Лучшие упражнения с гантелями: Лучшие упражнения, помогающие избавиться от боли в плечах

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей	Описание
Цельные	Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.
Разборные	Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь.

Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%.

Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т. д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища.

Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Хотите узнать какие самые лучшие упражнения с гантелями можно выполнять дома? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях»…

Как я говорил ранее, что тренинг с гантелями ничуть не хуже, чем тот же тренинг со штангой, а в некоторых случаях он даже более эффективнее. Да и к тому же тренировка в домашних условиях именно с гантелями будет куда комфортнее, да и на мой взгляд гораздо удобнее, чем тренировка с той же штангой.

Нет, это не означает что я против тренировок со штангой. Мне нравиться тренировки со штангой, но заниматься в домашних условиях будет не совсем комфортно.

В этом плане гантели куда более компактнее и более удобнее, чем штанга. Потому что их легче куда-нибудь убрать или спрятать да и места они занимают совсем немного в отличии от той же штанги.

Да и к тому же с гантелями можно выполнить значительно больше упражнений, чем со штангой. И при этом вам не нужно каждый раз переживать что вас придавит в каком-нибудь из упражнений.

А главное тренируясь с гантелями вы будете прогрессировать ничуть не хуже, чем тренируясь со штангой, а в некоторых случаях даже и лучше…

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одни гантели.

Упражнения с гантелями:

• Жим лёжа с гантелями на (скамье или на полу)
• Жим гантелей сидя или стоя
• Французский жим с гантелями
• Подъём на бицепс с гантелями
• Становая тяга с гантелями
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье 30-45 градусов
• Шраги с гантелями
• Приседания с гантелями
• Разведения гантелей в стороны лёжа на (скамье или на полу)
• Отжимания от опоры (скамьи) с гантелью
• Подъём рук перед собой с гантелями
• Подъём рук через стороны с гантелями
• Подъём рук через стороны в наклоне с гантелями
• Поочерёдный подъём ног на носки с гантелью в руках

Упражнения с собственным весом:

• Подтягивания на перекладине
• Скручивания на полу (пресс)
• Экстензия с колен (бицепс бедра)

Стоит отметить что это не все упражнения которые можно выполнять с гантелями. Здесь я привёл только лишь самые основные упражнения.

Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать в мышечной массе.

Данный перечень упражнений вы можете скомплектовать в единую тренировочную программу по вашему усмотрению в зависимости от того какую цель вы преследуете…

Лучшие базовые упражнения с гантелями

Не все могут позволить себе покупку абонемента в фитнес-клуб. Но это – не повод забыть о шикарной фигуре. Всего одной пары гантелей достаточно, чтобы оставаться в прекрасной форме. Большинство упражнений с этим спортивным снарядом – база, которую фитнес-тренеры советуют включать в программу тренировок. Для занятий вам потребуются только гантели и 20–30  минут свободного времени в день. Рассказываем о самых простых и эффективных упражнениях на разные группы мышц.

Приседания

Это отличный способ проработать мышцы ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения упражнения:
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Не прогибайте спину, иначе большая часть нагрузки перейдет на поясницу.

• Возьмите в руки одну или две гантели (так, чтобы вам было комфортно).
• На вдохе начинайте приседать, стараясь максимально отвести таз назад и «развернуть» колени. Следите, чтобы колени не выходили за носки (небольшой отступ допустим только для спортсменов высокого роста).
• Опуститесь до параллели с полом, выдохните и начинайте подниматься. ВАЖНО: подъем всегда выполняется усилием пяток, отрывать их от земли не нужно. Не разгибайте коленные суставы полностью – оставайтесь на «мягких» ногах.
• Сделайте нужное количество подходов. Минимум для новичков – 3 подхода по 12–15  повторений.

Совет: многие тренеры советуют девушкам опускаться ниже параллели с полом, чтобы максимально «задействовать» ягодицы. Однако здесь важно чувствовать свое тело, поскольку при глубоком приседе нередко начинает «работать» поясница.

«Шагающие» выпады

«Взрывное» упражнение, которое неопытным спортсменам может показаться очень сложным. Такие выпады в разы эффективнее классических. Движение и постоянная необходимость удерживать равновесие интенсивно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Дополнительно работают мышцы пресса и спины, их задача – поддерживать ваше тело.

Выполняется следующим образом:

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и опустите руки – они должны свободно лежать вдоль тела.
• Сделайте широкий шаг рабочей ногой, опорную – отведите назад.
• Перенесите вес тела на рабочую ногу и присядьте. Угол, образованный коленом, должен быть прямым. Идеально, если коленом опорной ноги вы сможете достать до пола.
• На секунду задержитесь в нижней точке, выпрямитесь, поменяйте опорную и рабочую ногу местами. Продолжайте двигаться до конца комнаты, а затем, не отдыхая – шагайте в обратном направлении.
• Сделайте посильное количество повторений в трех подходах.

Совет: чем дальше вы выставляете вперед рабочую ногу, тем активнее работают ваши ягодицы.

Жим из-за головы

Прекрасное упражнение на трицепс, которое будет одинаково полезно мужчинам и женщинам. Выполнять можно стоя или сидя. Правильная техника:

• Примите удобное положение. Руку, которой держите гантель, выпрямите и поднимите над головой. Вторую руку положите на пояс.
• На вдохе усилием предплечья (ЭТО ВАЖНО!) начинайте сгибать рабочую руку в локте. Не переносите нагрузку на кисть, иначе эффекта от упражнения не будет – вы лишь устанете.
• Когда предплечье «встретится» с бицепсом, выдохните и разогните руку.
• Возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение. Сделайте нужное количество повторов.

Совет: если гантель слишком тяжелая (либо разборная) выполнять упражнение можно сразу двумя руками.  

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое лучше делать в конце тренировки. Для выполнения вам потребуется коврик:

• Лягте на коврик, положите гантель чуть ниже тазовых косточек. Согните ноги в коленях и немного разведите их в стороны.
• На выдохе максимально поднимите таз вверх, придерживая гантель руками. Слегка задержитесь в конечной точке.
  Вернитесь в исходное положение.
  
• Повторите необходимое количество раз. Упражнение несложное, поэтому даже начинающие спортсмены без проблем «осилят» 20–25 повторений в подходе.

Совет: чтобы усложнить себе задачу и сделать тренировку еще эффективнее, при подъеме таза можно поднимать одну ногу.

---

Боковая планка

Делать – всем, кто хочет иметь «прорисованный» красивый пресс. Техника здесь немного сложнее, чем у классической планки:

• Лягте на коврик боком, возьмите гантель в одну руку, на вторую – перенесите вес тела.
• Cкрестите лодыжки и поднимите корпус. Вы должны удерживаться на коврике рукой и боковыми поверхностями стоп.
  
• Руку, в которой держите гантель, поднимите вверх.
• Оставайтесь в верхней точке столько, сколько сможете. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Освоив эту несложную базу, уже через месяц вы заметите положительные изменения. Еще не купили гантели? Мы поможем выбрать качественный спортивный инвентарь !

Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

 

1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.

2. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.

3. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.

4. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.

2. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.

3. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

 

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

 

ТОП-15 упражнений с гантелями для мужчин

15 упражнений с гантелями для мужчин

Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.

Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе.

Группа №1. Ноги

70% комплексов тренировок на ноги предусматривают упражнение с грифом. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но здесь все равно есть пару полезных упражнений.

Выпады с гантелями

Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.

Приседания с гантелями

Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.

Группа №2. Спина

Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы

Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.

Тяга гантелей к поясу

Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.

Шраги

Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как «работают» лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.

Группа №3. Грудь

Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы.

Разводка лежа

Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.

Жим лежа

Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо «выжать» гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.

Упражнение пуловер

Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.

Группа №4. Плечи

Жим «Арнольда»

Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей

Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Разводка гантелей

Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.

Группа №5. Бицепс и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.

Классические подъемы и сгибания рук с упором.

Французский жим с гантелями сидя

Французский жим лёжа

Разгибания в наклоне

Какие гантели подойдут для тренировок?

Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов. Оптимальная тяжесть снаряда можно выбрать только опытным путем.

• Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 7-8 кг;
• Подходящий вес – на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой; 
• Если после 12 повторений в нескольких сетах упражнение делается легко – вес следует увеличить; 
• Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.

Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели, которые представлены в здесь в каталоге (https://sport-center.by/zhelezo/ganteli/). Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при занятиях на все группы мышц. Для упражнений с гантелями на руки и плечи достаточно 8-12 кг, когда для тренировки ног или спины минимальная тяжесть снаряда составляет уже 14-18 кг. План силовых тренировок у мужчин предусматривает обязательное увеличение нагрузки, поэтому разборный снаряды – лучший выбор. Учитывайте это при покупке.

Каталог гантелей

5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Максимальные скидки 70% на распродаже MyProtein по промокоду STRONG1: Хочешь программу тренировок то пиши нам в Телеграмм: Или же в пиши в Мой Инстаграмм: Переходи в наш Telegramm канал по с доп. плюшками по тренировкам: Наш сайт, где вы можете найти ещё больше информации и наши продукты и программы тренировок: По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev. 92 gmail. com Использованный материал: Видео(Footage Credits): Оригинальное видео на английском: Gravity Transformation — Fat Loss Experts: Jeff Nippard: Jeremy Ethier: Ваша спина это самый крупный комплекс мышечных групп на вашем теле. Благодаря им мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие мышцы спины выполняют различные функции, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы. И хотите верьте, хотите нет мы можем очень эффективно воздействовать на все эти мышцы используя лишь одни гантели. А я в свою очередь покажу вам 5 самых эффективных упражнений с ними, которые вы можете сделать где угодно, даже если у вас нет доступа в зал, главное чтоб были гантели. 1. Начнём с упражнения которое может быть очень эффективным даже если у вас есть не очень тяжёлые гантели. И это тяга гантелей стоя в наклоне под длинным углом. Чтобы начать это упражнение возьмите 2 гантели и встаньте так чтобы ноги были на ширине плеч или бёдер, главное чтобы они не касались друг друга, но при этом чтобы гантели не бились о колени при движении вверх. Наклонитесь вперёд практически до параллели с полом, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Старайтесь Не округлять спину в нижней точке. Следите за правильным её прогибом. Далее за счёт мышц спины потяните гантели в вверх. Теперь Вместо того чтобы тянуть гантели к чётко вверх, тяните их ещё дальше к бёдрам, и даже за них. У такого способа в разы больше преимуществ. Во первых по сравнению с обычной классической тягой вы создаёте более длинную амплитуду движения, а во вторых за счёт меньшего сгиба в локтевом суставе здесь по максимуму выводится бицепс из работы, и почти вся нагрузка прицельно приходится на(бъёт по вашим) ваши широчайшие и задние дельты, и за счёт чего вам потребуется значительной меньший рабочий вес, при этом при большей эффективности. 2. Для следующего нашего движения понадобятся не только гантели, но и то что а точнее к тому к чему есть доступ почти у всех. И я сейчас говорю о подтягиваниях с дополнительным весом, и как вы уже догадались с гантелей. Для многих не секрет что подтягивания это лучшее упражнение для спины. Мышцы спины здесь испытывают самую колосальную и естественную нагрузку. Кроме того мы можете здесь чередовать хваты от тренировки к тернировки, делая то обратным, то широким, или параллельным или молотковым хватом. 3. Перейдём к следующему хорошему варианту для людей у кого проблемы с поясницей или любым другим отделом позвоночника и это классическая тяга гантелей или гантели в кого что есть лёжа на скамье. Если вы занимаетесь в условиях зала то сможете сделать данное упражнение лёжа на наклонной скамье подобным образом, но как быть если в домашних условиях. 4. Следующее наше движение помимо мышц спины еще и мощно задействует и мышцы кора. Данное упражнение развивает баланс и стабильность вдоль всего позвоночного столба. Итак примем упор лёжа на паре гантель, как при отжиманиях так чтобы ваше тело образовывало единую линию, без прогибов и перегибов. Кстати имейте ввиду что если вы никогда не делали данное движение то рабочий вес ваших гантель должен быть значительно меньше чем при обычной классической тяге, так как мало того что здесь вы тяните только за счёт мышц спины так еще и тратите силы и энергию на удержание баланса когда тяните гантель вверх и остаётесь в упоре на одной руке. Перед началом немного сместите вес своего тела в противоположную сторону, на которую будете опираться, дабы с комфортом удерживаться на месте при движении противоположной руки с гантелью вверх. 5. Давайте разберем с вами классическое упражнение времён золотой эры бодибилдинга и это пуловер с гантелью. Оно отлично гипертрофирует широчайшие, а также трапецевидные мышцы спины. Данное упражнение изолирующие, а значит вы сможете прицельно добить мышцы спины после базовых тяг и подтягиваний.
Дата: 2021-05-27

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 2

Сергей
Нахрена дублировать показ занятия в маске? Кто нить повторит и сдохнет от нехватки кислорода. Помешались млять от этих масок.

Игорь
С какого пня пулловер задействует трапецию? Так то она лопатки стягивает в разных плоскостях

Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.

В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.

Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.

Порядок выполнения:

1. Поставьте в ряд несколько стульев или табуреток так, чтобы можно было лечь с обязательной опорой головой, спиной и тазом. Если у вас есть скамья — отлично. Если ничего подобного смастерить не получается, ложитесь на пол. Но амплитуда движения в таком случае будет меньше.
2. Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг на друга, а не вперед, как при обычном жиме.
3. Далее выполняется жим гантелей, при этом вы постоянно сохраняете такой хват. Локти не разводите в стороны, а держите близко к корпусу (как при жиме штанги узким хватом). Гантели в верхней точке держите близко друг к другу, но не соприкасайте их.
4. Режим выполнения: 3-4 сета на 10-12 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

Инструкция выполнения:

1. Аналогичным образом организуйте «скамейку». Еще один вариант для этого упражнения — лечь на диван или кровать головой к краю. Голову при этом свешивать не нужно, а ноги можно согнуть в коленях для обеспечения наибольшей устойчивости.
2. Выпрямите над собой руки с гантелями так, чтобы они располагались перпендикулярно по отношению к корпусу. Теперь, не сгибая, слегка отклоните их назад, примерно на 20-30 градусов. Это стартовое положение.
3. Далее выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах. Гантели при опускании располагаются по бокам от головы, кисти в нижней точке находятся примерно на уровне ушей. Обе фазы движения выполняйте подконтрольно. В верхней точке можно не разгибать до конца локти, так трицепс всё время подхода будет под нагрузкой.
4. Если у вас одна гантель, делайте руки по очереди.
5. Режим работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Если гантели легкие, можно делать одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Учитывайте следующие нюансы:

• Здесь руки отклонять назад от вертикального положения, как во французском жиме, не нужно.
• Сидя делать обычно удобнее, но можно выполнять разгибания и стоя.
• Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикальной (перпендикулярной полу) и не отклонять ее в стороны. Если вы делаете упражнение одной рукой, то второй можно придерживать локоть рабочей. При выполнении двумя руками просто следите за локтями, чтобы они не разъезжались в стороны при подъемах. Если не получается, снизьте вес.
• Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

Порядок выполнения:

1. Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной выпрямленной рукой и коленом одноименной ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет рабочей и пока свободна, а вторая нога надежно упирается в пол сзади от корпуса, в зависимости от высоты дивана её можно немного согнуть. Корпус практически параллелен полу, расположение должно быть аналогично тяге гантели к поясу одной рукой.
2. Возьмите свободной рукой гантель. Прижмите плечо к корпусу, верхняя часть руки таким образом также становится параллельна полу. Во время выполнения подхода двигать ею запрещено. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье пока что направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
3. Разогните руку в локте, полностью ее выпрямляя, и зафиксируйте такое положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и затем начните новое повторение.
4. Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

© DGM Photo — stock.adobe.com

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

• Стоя, с разворотом кисти. То есть в нижней точке гантели держатся нейтральным хватом, а при подъеме вы разворачиваете кисть, выполняя супинацию. Разворот должен проводиться в нижней части амплитуды, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку. При опускании происходит обратный поворот.

  © Oleksandr — stock.adobe.com

• Стоя, с постоянно супинированным хватом. Иными словами, ладони всегда направлены вверх и вы не разворачиваете их в нижней фазе движения.
  
• Оба аналогичных варианта, но сидя.

  © blackday — stock.adobe.com

• Сгибания можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также учитывайте следующее:

• Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
• Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

Инструкция:

1. Сядьте на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
2. Возьмите гантель в одну руку и уприте её локоть в бедро одноименной ноги. Корпус немного наклоняется вперед. Свободной рукой можно опираться о второе колено.
3. Сгибайте руку, поднимая гантель к плечу и при этом не двигая локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, прожимая бицепс.
4. Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью распрямлять руку не нужно.
5. Режим работы: 3 сета по 10-15 повторов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программы тренировок

Руки чаще всего нагружают следующими способами:

• Новички должны работать по фулбади (проработка каждую тренировку всего тела). Им достаточно включить в комплекс по одному упражнению на бицепс и трицепс.
• Более опытные атлеты при работе по сплиту нагружают бицепс после спины, а трицепс — после груди.
• Еще один вариант при работе по сплиту — отдельный день на руки.

Если говорить о новичках, на трицепс им лучше всего выбрать французский жим с гантелями или разгибания из-за головы. На бицепс — любые сгибания стоя или сидя с супинацией.

Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:

1. Становая тяга с гантелями 4х10.
2. Тяга гантели к поясу 4х10-12.
3. Пуловер с гантелью 4х12-15.
4. Одновременные сгибания рук сидя с супинацией 3х10-12.
5. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.

Пример дня для груди и трицепса:

1. Жим гантелей лежа 4х10.
2. Отжимания от пола с ногами на возвышении 4х12-15.
3. Разводка гантелей лежа 3х12-15.
4. Французский жим с гантелями 3х12.
5. Кикбэк 3х12.

Пример отдельного дня рук:

1. Жим гантелей нейтральным хватом 3х10.
2. Поочередные сгибания рук стоя с супинацией 3х10-12.
3. Разгибания из-за головы с одной гантелей 3х12.
4. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
5. Кикбэк 3х12
6. Концентрированные сгибания сидя 3х12.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления и тонуса всего тела

У вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, у вас есть два мощных универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе. Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются и относительно компактны, их можно использовать для усовершенствования многих форм тренировок, чтобы помочь вам тонизировать и укрепить все ваше тело.

«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому вашему телу приходится работать усерднее, чтобы достичь желаемых целей», — недавно сказал Prevention Дилан Гомих, фитнес-инструктор и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s.Сюда могут входить:

Многоплановые силовые тренировки

Силовые тренировки любого типа помогают вам развить сильные мышцы, выносливость и здоровье костей. Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют тренировать мышцы в различных направлениях, исследуя различные модели движения, согласно данным Американского совета по упражнениям. Другими словами: с гантелями вы не заперты в тренажере, выполняющем одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).

Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса к каждому повторению, чтобы целиться в руки. Варианты упражнений безграничны, что дает вам много возможностей для творчества.

Тренировка одной руки или одной ноги

Поскольку вы можете держать по одной гантели в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на тренировке одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям. По ее словам, такие упражнения могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли и боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять ваши суставы в безопасности.

Кардиотренировки

Если вы этого не чувствуете, вам не нужно бегать, чтобы получить хорошую кардио-сессию. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы выполняете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку, которая заставляет сердце бежать.

«Самый простой способ сделать это — просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного времени», — говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал.Добавьте к нескольким из этих интервалов различные упражнения, и вы можете отложить бег трусцой на другой день.

Еще не верующий? Ниже вы найдете динамический силовой комплекс от Нолдена для всего тела, который покажет вам, насколько многого можно достичь с помощью упражнений с гантелями. Возьмите пару и попробуйте!

• Время : 30-60 минут
• Инструкции : Выполните 8-15 повторений на каждую сторону для каждого упражнения. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20-40 секунд на каждую сторону.Когда вы закончите один круг, отдохните 1-2 минуты. Завершите 2-3 раунда.
• Совет для профессионалов: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант — увеличить «время под напряжением» или время, в течение которого ваши мышцы работают во время определенного упражнения. Проще говоря: это означает, что для выполнения повторения нужно двигаться медленнее, чем обычно, что делает упражнение более сложным.
  

1 Попеременный жим над головой

Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как это делать : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели на высоту плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней смотрели друг на друга. Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель на уровень плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.

2 Удержание на одной руке со стороны зверя

Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, ядро ​​

Как это сделать : начните с положения на четвереньках с гантелью в левой руке.Поднимите колени на один дюйм от пола, затем поднимите гантель вплотную к груди. Удерживайте это в течение желаемого времени, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени от земли слишком сложно, держите их на полу.

3 Становая тяга в B-стойке

Мишени : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как это делать : сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке.Затем сделайте шаг правой ногой на полшага назад прямо за левую пятку. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка отрывайте от пола. Левая нога останется прямой, чтобы начать. Поверните бедра вперед, опуская гантель к полу. Держите спину ровно. При опускании левое колено слегка сгибается. Как только вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия, пора возвращаться. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

4 Ноги только гантели Deadbug

Мишени : пресс, ядро ​​

Как это делать : Лягте на пол с поднятыми коленями и согнутыми под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы груза в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет на нескольких сантиметрах от пола.При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад на 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу и снова поднимите ее до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Обязательно нанесите одинаковое количество с каждой стороны.

5 Вращательный подъем на полу-коленях

Цели : ядро, плечи

Как это сделать : начните в положении выпада на коленях с левой ногой вперед и правым коленом на земле.(Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Возьмите по одной гантели, удерживая концы каждой рукой за правое бедро. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Достигнув вершины, верните вес к правому бедру. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.

6 Разгибание трицепса над головой

Цели : трицепсы, плечи, кора

Как это делать : Встаньте прямо, держа в руках одну гантель.Поднимите гантель за голову и возьмитесь за ее конец обеими руками. Опускайте гантель хотя бы до тех пор, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: жмите гантель прямо вверх, разгибая руки в локтях. Медленно опустите гантель. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.

7 Мышка с гантелями в обратном направлении

Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины

Как это сделать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедро и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите эту спину плоской. Пусть гантели свисают перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сожмите лопатки и поднимите гантели в стороны. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Поднимитесь и снова опустите еще раз. Продолжайте, пока не закончите набор.

8 V-Sit Русский Твист

Цели : Корпус, пресс, бедра

Как это делать : Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ступни над полом, пока ваши бедра и туловище не сделают V-образную форму. Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Поверните налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш набор не будет готов. Если удерживать ноги вверх слишком сложно, просто держите их на полу и поворачивайте в сторону.

9 Боковая планка с вылетом над головой

Цели : ядро, плечи, верхняя часть спины

Как это делать : лягте на правый бок, ступни друг на друга и гантель в пределах досягаемости параллельно груди.Опирайтесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы правый локоть находился прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмитесь за гантель левой рукой, потяните, а затем поверните ее к потолку, нажимая на нее. Поменяйте эти шаги, опуская вес на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем продолжайте с другой стороны.

10 Жим лежа с мостиком одной рукой

Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх и ступни на земле.В правой руке держите гантель. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он находился перпендикулярно вашему телу. Локти должны быть на одной линии с плечами или немного ниже их. Прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра вверх на протяжении всего упражнения. Прижмите гантель к потолку. Опустите его обратно. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если удерживать бедра вверх слишком сложно, проделайте то же самое с опущенной ягодицей.

11 Мостик на одной ноге

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : начните на спине, ступни на полу, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Продвигайтесь через правую пятку и сжимайте ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход закончен, переключитесь на другую сторону.

12 Сплит-приседания с вращением

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Шагните достаточно далеко, чтобы можно было удобно опуститься в положение выпада. Поднимите вес к груди и удерживайте его там.Когда вы опускаетесь в выпад, согните левое и правое колени. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Сделайте обратные шаги, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить сет.

13 Двигатели

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи

Как это делать : Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем согните вес до уровня плеч (ладони должны быть обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны доходить до ушей. Когда вы снова присядете, опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

14 Выпады с ходьбой вперед

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы большого пальца ноги. Вытолкните правую пятку, чтобы встать, когда вы делаете выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.

15 Взвешенный Roll Up

Цели : пресс, бедра

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и удерживайте ее над головой.Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя пресс для управления. Затем сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Повторяйте, пока не дойдете до конца подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышечной массы и максимального набора результатов

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только бицепсы и трицепсы, но также силу захвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия.Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

1. НАКЛОН БИЦЕПСА ИЗгиб

Это упражнение позволяет максимально сосредоточить внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове.Сгибания рук на наклонной скамье не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем для сгибаний стоя. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижав локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Согните вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч.Подержите там секунду.

Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс. Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело максимально неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.

Преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном, однако, состоит в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут способствовать движению руки, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

11 лучших упражнений с гантелями

Представьте себе: вы только что переехали и хотите купить новый тренажерный зал. Вы находитесь в туре, отчаянно пытаясь игнорировать призыв к продажам со стороны любого личного тренера, который вас пригласил. Что вам нужно увидеть, чтобы понять, что это спортзал для вас? Может быть, отдельная комната для свободных весов? Более одной станции канатной дороги, чтобы вам не пришлось долго ждать в часы пик? Конечно же, широкий выбор кардиооборудования.Несколько сексуальных, потных посетителей спортзала, даже лучше. Но мы готовы поспорить, что, если бы в этом воображаемом тренажерном зале не было полной стойки с гантелями, от 5 до 100 с лишним фунтов с шагом 5 фунтов, что ж, вы бы попрощались с настойчивым продавцом.

Это потому, что ни одно тренировочное оборудование не превосходит традиционные гантели по общей эффективности и полезности. Не согласны? Подумайте об этом: штанга феноменальна, но она не допускает большого разнообразия односторонних движений. Гири тоже хороши, но их несбалансированное распределение веса, хотя и полезно во многих случаях, ограничивает выбор упражнений.Машины и кабели? Они крепкие, но мышцы-стабилизаторы не всегда работают с ними в достаточной степени. Нет, ты просто не можешь обыграть набор гантелей.

См. Также 5 способов использования пары 20-фунтовых гантелей

Но это не значит, что вы должны выполнять каждое упражнение на тренировке с гантелями. Как мы уже сказали, другие инструменты тоже имеют свои преимущества. Так что лучший план — максимально увеличить пользу гантелей, убедившись, что вы используете их для наилучшего выполнения упражнений.Мы привлекли опытного тренера Майка Хэнли, CSCS, президента Hanley Strength Systems, чтобы он предложил свои самые любимые упражнения с гантелями, по одному для каждой основной части тела. Хэнли, конкурентоспособный бодибилдер, пауэрлифтер и олимпийский атлет, составил список суперэффективных движений, которые утомят ваше тело и принесут неоспоримые результаты.

Попеременный жим гантелей

Хэнли говорит: «Удерживание гантели в верхней части жима дает стабилизаторам плеч отличную тренировку, и при этом вы также прорабатываете основную мускулатуру, поскольку вы должны стабилизировать вес с одной стороны во время выполнения повторения. с другой.”

Начало: Лягте лицом вверх на ровную скамью, держа в руках пару гантелей. Начните с верхнего положения жима: руки вытянуты к потолку, гантели на груди.

Действие: Медленно согните руку в локте, чтобы опустить одну гантель так, чтобы она оказалась чуть выше груди, при этом вторую гантель удерживайте в верхнем положении. Верните гантель в положение вытянутых рук, не блокируя локоть, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

Тяга гантели одной рукой в ​​двух точках

Хэнли говорит: «Односторонние движения — это здорово, потому что вам нужно делать два подхода вместо одного, что требует больше работы, что позволяет сжигать больше калорий за тренировку. Еще одна приятная вещь в этом упражнении — это то, что оно заставляет вас стабилизировать торс с помощью основных мышц ».

Начало: Держа гантель в одной руке, примите «двухточечную» стойку, в которой ваши ступни расставлены на ширине плеч и смещены одна перед другой.Нерабочая рука может лежать на бедре для придания устойчивости или висеть в воздухе без поддержки. (Традиционная тяга гантели на одной руке использует трехточечную стойку, в которой неработающая рука лежит на скамейке или другой устойчивой поверхности.) Начните сгибаться так, чтобы туловище было как можно ближе к полу параллельно полу, головой вниз и рабочая рука свешивается прямо к полу.

Действие: Сохраняя естественный свод спины, потяните гантель прямо в сторону.В верхней части движения сильно сожмите сокращение, не позволяя плечу открываться, а туловище вращаться. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Жим гантелей

Хэнли говорит: «Самое замечательное в добавлении жима на плечи к тренировке плеч состоит в том, что использование бедер и ног для начала движения позволяет вам использовать больший вес, чем при традиционном жиме плеч».

Начало: Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по бокам пару относительно тяжелых гантелей.Поднимите гантели до уровня плеч и начните с этого подхода руками вперед.

Действие: Начните повторение с очень мелкого опускания на колени и жима вверх ногами, чтобы гантели двигались вверх к потолку. Одновременно используйте плечи, чтобы нажимать на гантели над головой, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите для повторений.

Подъем гантелей на наклонной скамье смещенным хватом

Хэнли говорит: «Офсетный хват создает большую нагрузку на бицепсы, потому что он заставляет вас работать усерднее, чтобы кулаки оставались ровными, сжимая сверху для оптимального пикового сокращения.Угол наклона также увеличивает нагрузку на бицепсы, заставляя их полностью растягиваться в нижней части движения ».

Начало: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу. Однако вместо того, чтобы брать каждую гантель за середину рукоятки, держите рукоятку за ее пределами, вплотную к весовой пластине.

Действие: Удерживая ладонь вперед (не повернутой к вам, как сгибание молота), а локоть в фиксированном положении сбоку, согните одну гантель как можно выше, сопротивляясь желанию позволить мизинцам упасть.В верхней части повторения разверните ладонь и сожмите сокращение. Медленно опустите гантель в исходное положение, затем повторите с другой рукой. Меняйте руки в каждом повторении.

Гантель Skullcrusher

Хэнли говорит: «Это упражнение идеально, потому что оно заставляет каждую руку работать индивидуально, что позволяет увеличить нагрузку на каждый трицепс для достижения лучших результатов».

Начало: Лягте на ровную скамью с парой гантелей. Вытяните руки к потолку, прижмите гантели к лицу, а ладони смотрят друг на друга.

Действие: Держа локти напряженными, а предплечья неподвижными, опустите гантели по бокам лба. Когда руки дойдут до головы, сократите трицепсы, чтобы выпрямить локти и вернуть гантели в исходное положение. Повторите упражнение для повторений. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вместо того, чтобы опускать веса к голове, опустите их за голову так, чтобы ваши плечи были под углом примерно 45 градусов к полу, а затем нажмите на гири прямо оттуда, сохраняя ту же самую верхнюю часть руки. угол.

Тяга гантелей в высоту

Хэнли говорит: «Высокая тяга очень похожа на жим-толчок, поскольку позволяет использовать больший вес, поскольку вы начинаете упражнение с толчка бедер».

Начало: Встаньте, держа относительно тяжелую пару гантелей перед бедрами, руки свесите прямо к полу.

Действие: Думайте об этом как о взрывной вертикальной гребле. Слегка опуститесь в коленях и сразу же взорвитесь, чтобы начать движение.Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели как можно выше, до точки, в которой в верхней части повторения вы пожимаете плечами, чтобы максимально увеличить диапазон движений. Каждое повторение следует выполнять как одно взрывное непрерывное движение. Позвольте гантелям опуститься в исходное положение — вы не сможете делать паузу с отягощениями наверху — и повторите упражнение для повторений.

Болгарский сплит-присед с гантелями

Хэнли говорит: «В этом упражнении вы должны балансировать на одной ноге на протяжении всего движения, что требует силы корпуса.Это также потрясающе растягивает сгибатели бедра задней ноги, убивая двух зайцев одним выстрелом ».

Начало: Держа пару гантелей по бокам, поставьте одну ногу на устойчивый ящик или скамью позади себя, согнув это колено, а другую ступню поставьте на пол перед собой. Передняя ступня должна быть достаточно далеко вперед, чтобы при опускании колено не выходило за носок.

Действие: Согните переднее колено, чтобы опуститься прямо к полу.Когда передние квадрицепсы станут параллельны, надавите пяткой в ​​исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу и повторите.

Румынская становая тяга на одной ноге с противовесом

Хэнли говорит: «Удерживание гантели в руке, противоположной рабочей ноге, создает дополнительную нагрузку на ваше ядро. Таким образом, вы не только будете бить по подколенным сухожилиям, но и в то же время будете создавать твердый пресс ».

Начало: Встаньте, держа гантель в правой руке, поставив ноги вместе и поставив их на пол.

Действие: Удерживая левую ногу поставленной с небольшим сгибом в колене, опустите гантель прямо к полу, сгибаясь в талии и поднимая правую ногу прямо назад за собой. Держите спину ровно на протяжении всего движения и опустите гантель примерно до уровня середины шина, затем напрягите подколенное сухожилие, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите для повторений, затем переключите гантель в левую руку и выполните повторения, поставив правую ногу.

Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелями

Хэнли говорит: «Это упражнение позволяет каждой икроножной мышце работать автономно, что будет иметь гораздо больший эффект на каждую икроножную мышцу.”

Начало: Поместите блок, ступеньку или другую слегка приподнятую поверхность рядом с устойчивой конструкцией, за которую вы можете держаться. Удерживая гантель в одной руке, возьмитесь за конструкцию другой рукой для равновесия и поднимитесь рабочей ногой на конструкцию так, чтобы подушечка стопы оказалась на блоке, а пятка зависла в воздухе. Нерабочую ступню следует либо обернуть вокруг рабочей лодыжки, либо подвесить в воздухе. (Это упражнение также можно выполнять на лестнице, если поручень достаточно устойчив, чтобы выдержать часть вашего веса.)

Действие: Опустите пятку рабочей ноги вниз к полу, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы, затем вытяните лодыжку и надавите прямо вверх, чтобы пятка поднялась над блоком как можно выше. Сожмите сокращение вверху, затем снова опустите вниз. Повторите повторение с этой ногой, затем поменяйте ногу (держа гантель в другой руке) и повторите.

Рывок гантели одной рукой

Хэнли говорит: «Рывки требуют всего: от взрывной силы бедер и задних цепных мышц до устойчивости плеч и корпуса.Добавьте это движение в свой арсенал упражнений и наблюдайте, как ваши другие движения становятся сильнее ».

Начало: Встаньте, держа в одной руке относительно легкую гантель, ноги в удобной спортивной стойке — примерно на ширине плеч. Начните с того, что гантель свешивается к полу перед вами.

Действие: Удерживая изгиб в пояснице, слегка опуститесь в коленях, затем сразу же резко вытяните колени и бедра, потянув гантель над головой.Ваша рука должна оставаться вытянутой, пока вы тянете гантель вверх традиционным рывком. Позвольте гантели вернуться в исходное положение, соберитесь, затем повторите. Сделайте все повторения для одной руки, прежде чем переключиться на другую.

Тяга гантелей «Ренегат»

Хэнли говорит: «Это упражнение является отличным упражнением для кора, потому что оно требует, чтобы вы держали и стабилизировали туловище, одновременно используя широчайшие мышцы для выполнения тяги. Это потрясающее универсальное движение для многих задействованных мышц, которое создаст сильную и безопасную спину.”

Начало: Начните в положении отжимания, держа руками пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Гантели шестиугольной или квадратной формы минимизируют вероятность перекатывания, тем самым повышая безопасность; круглые гантели могут использовать опытные тренирующиеся.

Действие: Вытяните одну гантель гребным движением в сторону, удерживая другую гантель на полу. Держите корпус в напряжении, не позволяя туловищу вращаться во время выполнения повторения.Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

8 лучших тренировок с гантелями — упражнения с гантелями для всего тела

Значит, вы не могли ходить в спортзал, как раньше, и у вас дома есть только пара 10-фунтовых гантелей. Может быть, вам не хватает всего, к чему у вас был доступ раньше: различных тренажеров, гантелей, медицинских мячей, целой стойки с гирями — так много инструментов, что вы не сомневались, что сможете найти что-то, что поможет вам достичь своих силовых целей.Как может одна пара легких, слишком легких для подъема гантелей заменить все это?

Они не могут. Но при правильном использовании более легкие гантели могут помочь увеличить вашу силу ( Привет, для более счастливых суставов и общего ощущения крутизны в вашем теле) и даже улучшить ваши кардио ( Добрый день, для вас, более счастливое сердце). Ключ к достижению обеих этих целей зависит от одного слова: темп.

Укрепление происходит, когда мы прикладываем достаточно контролируемую нагрузку на наши мышцы, которая побуждает их адаптироваться и расти.Это может произойти, если вы выберете сложный вес, выполните большее количество повторений или увеличите «время под напряжением» (TUT) для любого упражнения, — говорит Дениз Харрис, CPT, тренер по фитнесу и инструктор по пилатесу в Fit In Brooklyn.

TUT означает количество времени, которое ваше тело должно работать, чтобы сделать движение. Когда вы двигаетесь медленнее и сосредотачиваетесь на своей форме, вы не только уменьшаете шанс получить травму и укрепляете правильные модели движений, но и заставляете свои мышцы работать тяжелее и дольше, улучшая прирост силы.

Поэтому, когда вы используете более легкие веса для силовых целей, повышение уровня TUT — хороший ход, — говорит Харрис. «Вы также можете рассчитывать свои подходы на время, чтобы у вас было больше повторений», — добавляет она. Например, вместо того, чтобы делать фиксированный подход из 10 приседаний каждый раунд, вы можете делать столько приседаний, сколько сможете (с правильной техникой) за 30 секунд. Работайте быстрее, чтобы делать больше кардио, и медленнее, чтобы наращивать силу. Поиграйте с TUT и временными интервалами, и вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы можете стать с легкими весами.

Но если вы не знаете, с чего начать, мы объединились с Харрисом, чтобы придумать удивительную схему, которую вы можете проложить прямо у себя в гостиной. Мы покажем вам, на что способна пара 10-фунтовых пушек.

• Необходимое оборудование : пара гантелей, коврик для йоги для комфорта при необходимости
• Структура тренировки : выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд между ними. После того как вы закончите один раунд, отдохните 1-2 минуты, прежде чем начинать следующий раунд.Сделайте 2-4 раунда.

---

Сгибания молоточков из положения на коленях

Если у вас оба колена на земле или вы делаете низкий выпад, начните с любого удобного для вас положения на коленях. (Или, если стоять на коленях слишком много, начните стоять или сидеть.) Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу и вниз по бокам. Согните гантели как можно ближе к плечам, а затем контролируйте их вниз. Сделайте паузу и повторите еще раз.

Жим от плеч

Оставайтесь в этом положении на коленях (или в другом положении, которое вы чувствуете сегодня). Согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту ушей. Для начала держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вдохните, напрягите брюшной пресс и опустите грудную клетку. Выдохните, чтобы развести локти, и нажмите на гантели над головой. Когда гантели переместятся над головой, убедитесь, что ваши выпрямленные локти находятся как можно ближе к ушам. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение.

Getty Images

Разгибание трицепса над головой

Теперь поднимите обе гантели над головой и согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой. (Мы все еще стоим на коленях, если можем.) Сожмите трицепсы и поднимите гантели над головой, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Снизьте вес и повторите.

Getty Images

Станьте на колени, чтобы приседать

Продолжайте держаться за гантели для этого упражнения.Начиная с обоих колен на земле (бедра вытянуты и касаются пяток), шагните правой ногой вперед, чтобы принять положение выпада. Шагните левой ногой вперед и присядьте. Если чувствуете пикантность, добавьте прыжок с приседаний. Если нет, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы сделать выпад, затем верните правую ногу назад, чтобы встать на колени. Повторите шаги еще раз. В следующем раунде начните движение левой ногой, чтобы сосредоточиться на противоположной стороне.

Если стоять на коленях не очень приятно, выполните выпады с отягощением.

Фронтальные приседания

Встаньте и согните гантели так, чтобы вес находился перед вашей грудью. Держи их здесь. Проверьте положение ступни и убедитесь, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните и присядьте на корточки или сядьте на стул. Сожмите ягодицы и на выдохе встаньте. Начни снова.

Getty Images

Подруливающие устройства

Продолжайте держать гантели перед грудью.Вдохните, присядьте на корточки, а когда вы встанете, выдохните и надавите на гири над головой, зафиксировав локти так, чтобы они оказались рядом с вашими ушами. Вдохните и снова опустите вес, одновременно садясь на корточки или на стул.

Renegade Rows

Опуститесь в положение планки, удерживая гантели в руках. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ваша спина находится на прямой линии. Поднимите правую гантель к груди и снова опустите.Сделайте то же самое с левой стороны. Если вы хотите добавить дополнительную задачу, добавьте отжимание. Повторяйте, пока не истечет время.

Если вы чувствуете, что ваш вес слишком мал, и это движение ломает ваши суставы, вы можете сделать это без веса. Просто сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц (это мягкая мышца за подмышкой) в каждом повторении.

Альпинисты

Отбросьте гантели в сторону и вернитесь в положение планки. Поднесите правое колено к груди, затем левое.Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет время.

Getty Images

---

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений с гантелями | Тренировка с гантелями

Выбрать любимые упражнения с гантелями — все равно что попросить меня выбрать любимого ребенка!

(Что, если вы видели, какие милые мои мальчики-близнецы, вы знаете, НЕВОЗМОЖНО.)

НО пришлось выбирать… и выбирать я сделал. И я не только скажу вам, КАКИЕ движения гантелей я считаю лучшими, я скажу вам именно ПОЧЕМУ!

Я люблю тренироваться с гантелями по двум причинам:

1. Они не занимают много места, поэтому идеально подходят для домашних тренировок.
2. Они позволяют тренироваться очень легко.

Обладая трехмерной свободой, гантели позволяют тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы корпуса и устойчивости для их правильного использования. У нас нет такой способности к трехмерному измерению с помощью грифеля, а у многих людей просто нет дома!

Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Эти 8 упражнений с гантелями были выбраны из-за их способности дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это основано на их способности прорабатывать несколько основных групп мышц за одну тренировку с использованием только гантелей. Чем больше мышц вы сможете тренировать за одно занятие, тем быстрее будут тренировки с гантелями и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Итак, давайте рассмотрим каждое из этих 8 упражнений с гантелями одно за другим и укажем на преимущества каждого из них.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТА

Есть люди, которые думают, что вы не можете эффективно тренировать некоторые группы мышц с гантелями, потому что вы не можете набрать достаточный вес.

Это точно не так!

Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными.

Я выбираю упражнения, которые можно загружать с большой нагрузкой, поэтому вы обязательно будете работать на пределе возможностей!

Вы не можете продолжать поднимать легкий вес и думать, что получите достаточно хорошую тренировку, чтобы набрать массу и силу. Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

В этом списке из 8 вы увидите, что каждое из этих упражнений можно выполнять с большой нагрузкой, а некоторые упражнения также можно выполнять с меньшим весом с большим количеством повторений, чтобы повысить метаболизм, если это ваша цель.

1.) Сгибание гантелей и жим

Это составное упражнение, и большинство из выбранных мной упражнений будут составными. Это потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от затраченных средств, заставить мышцы работать быстрее и выполнить нашу тренировку.

Сгибание и жим гантелей — это одновременно движение бицепса и движение плеча.

У нас есть и тяга (сгибание бицепса), и толчок (жим над головой), и мы можем совмещать эти два движения вместе благодаря тому, как функционируют бицепсы.

Чтобы мышцы двуглавой мышцы полностью сокращались, мы должны включить какое-то поднятие или сгибание плеча. Мы получаем это в части сгибания, и мы продолжаем это с согнутым положением плеча в части пресса плеча этого движения.

В сгибании и жиме гантелей у нас есть антагонистические мышцы, которые обычно не хотят работать вместе, но на самом деле объединяются, чтобы создать действительно полезное упражнение.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч с парой гантелей. Взяв по гантели в каждую руку, согните гантели ладонями к себе. Затем используйте мышцы плеча, чтобы вытянуть гантели над головой по прямой линии. Медленно опустите вес обратно в положение для сгибания рук.а затем опустите вес из положения для сгибания, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДВИЖЕНИЯ ГАНТЯНОВ И ПРЕССА

• Прорабатывает мышцы бицепса и плеча
• Сочетает тягу и толчок благодаря функции мышц бицепса
• Мышцы-антагонисты взаимодействуют, чтобы сделать это движение более эффективным
2.) CRUSH GRIP GOBLET SQUAT

Мы уже знаем, что приседания с кубком — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Некоторым людям сложно понять, насколько низко они должны приседать и какой ширины должны быть их ступни. Самое замечательное в приседаниях с кубком заключается в том, что ваше тело обычно принимает положение, наиболее удобное и биомеханически правильное для вас.

С добавлением части раздавливающего захвата мы фактически получаем возможность включить некоторые упражнения на верхнюю часть тела в то, что обычно является пассивным упражнением для верхней части тела.

Если вы возьмете гантель в обычном положении для приседания с кубком, при котором она просто удерживает нижнюю сторону одного конца гантели, вы на самом деле ничего не делаете, чтобы удерживать ее, кроме как поддержать ее руками.Но с сокрушительным хватом вы сжимаете гантель между руками, что делает его отличным упражнением с гантелями для наращивания силы в груди, дельтах, трапециях и корпусе!

Теперь все работает, сверху вниз.

Это превосходная версия приседаний с кубком, которые с самого начала были отличным упражнением! Обязательно включите это упражнение в тренировку ног с гантелями.

Примечания к упражнению: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантель обеими руками сжатым хватом.Слегка согните колени, задействуйте корпус и приседайте, все время удерживая руки плотно прижатыми к гантели. Затем встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЯ CRUSH GRIP GOBLET

• Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Положение приседа с кубком приводит тело в положение, наиболее биомеханически правильное для каждого человека
• С добавлением давящей хватки активируется грудь, дельты, ловушки и сердечник

Некоторые люди называют его «приседанием для верхней части тела», потому что это одно из самых мощных комплексных упражнений для наращивания силы верхней части тела! На самом деле есть два разных способа выполнения этого упражнения, которые могут подчеркнуть спину или верхнюю часть груди в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Если вы возьмете гантель и попытаетесь подтянуть руки друг к другу, когда вы натягиваетесь на грудь, она будет преимущественно поражать мышцы верхней части груди.

Если вы позволите локтям немного раскачиваться, и вы будете водить локтями вместо того, чтобы вести руками, тогда вы начнете получать гораздо большую активацию широчайших.

Неважно, какой из них вы выберете. Перемешивайте их между подходами, чтобы проработать обе области. Почему нет! Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела, и, конечно же, я бы включил его в свои 8 лучших.

Примечания к упражнению: Лежа перпендикулярно на ровной скамье, поставив ступни на пол и держа гантель обеими руками, поднимите гантель назад и вверх над головой. Затем с прямыми руками начните поднимать вес вверх и к груди. Опустите вес обратно, чтобы вернуться к старту, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА

• Иногда также называют «приседания для верхней части тела»
• Если вы прижмете руки друг к другу, когда подтягиваетесь через грудь, вы получите большую активацию верхней части груди.
• Если вы разводите локти и толкаете локтями вместо того, чтобы вести руками, вы получите больше активации широты.

«Фермерская переноска» — это упражнение с множеством преимуществ, которые многие люди до сих пор не осознали!

Просто загрузите этот вес как можно тяжелее и ИДИТЕ.Если у вас не так много места для прогулки фермеров, то ходите туда-сюда в любом месте, которое у вас есть.

В то время как Farmer’s Carry работает над вашей хваткой и формой, это определенно не единственные преимущества!

Дело в том, что попытка удержать эти гантели становится намного сложнее, если вы добавите движение нижней частью тела. Когда вы двигаетесь, ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизироваться справа налево. Если вы просто будете стоять на месте и держать гантели, это будет намного легче, чем когда у вас происходит перенос веса.

Это также очень сложное упражнение для верхней и средней части спины, потому что вы обнаружите, что, поскольку вы держите их в течение длительного периода времени, вам придется научиться удерживать с помощью более крупных мышц верхней части спины.

Вы можете видеть здесь, когда я ухожу, что моя верхняя часть спины, середина спины и даже мои трицепсы и верхняя часть руки пытаются удержать эти гантели вверх!

И, конечно же, благодаря двигательному компоненту при ходьбе задействуется и нижняя часть тела.

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц всего тела, буквально от кончиков пальцев до ног!

Примечания к упражнениям: Держа гантели в каждой руке, держите все туловище в напряжении и идите в любом свободном пространстве, сохраняя силу и стабильность всего тела.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФЕРМЕРСКОЙ ПЕРЕВОЗКИ

• Упражнение от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног
• Работает с силой захвата и осанкой
• Проблемы стабилизации сердечника
• Чем дольше вы носите, тем сильнее бьет верхняя и средняя часть спины
• Работает ловушки и мышцы трицепса
• Обеспечивает движение нижней части тела

Если говорить о движениях кончиков пальцев рук и ног, то подруливающее устройство с гантелями — одно из лучших.

Но это убийца, потому что вы буквально задействуете все в своем теле одновременно!

Вы начинаете приседать и толкаете свое тело вверх, позволяя этому импульсу продолжаться. Но импульс будет только до вас.

Единственный способ поднять эти гантели над головой — это нажать на них, и для этого вам понадобится приложить некоторую силу.

Для классического строителя загружайте груз как можно тяжелее, потому что в переднем приседе вы, скорее всего, сможете справиться с любым весом, который используете.Ограничивающим фактором этого упражнения будет вопрос того, какой вес вы собираетесь отжимать вверх и над головой.

Это также может стать отличным метаболическим упражнением, если вы сделаете немного легче и сделаете больше повторений.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке на уровне плеч. Присядьте, а затем резко встаньте, толкая гантели прямо над головой.Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТОВОГО ТРАСТЕРА

• Работает буквально на весь кузов
• Можно использовать классический строитель, загружая тяжелые
• Также отличное метаболическое упражнение, если вы делаете меньше и больше повторений
6.) 1 ЖИМ НАКЛОНА РУКОЯТКИ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ

В ATHLEAN-X я всегда говорю, что нам нравится ставить ядро ​​в основу всего, что мы делаем, и это упражнение является прекрасным примером этого.

Обычный жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение само по себе.

Однако, сделав одну небольшую настройку — выполняя одну руку за раз, — мы сделали это упражнение намного более требовательным к нашему ядру!

Как видите, когда я опускаю гантель, весь этот вес хочет увести меня в сторону. Единственное, что мне нужно стабилизировать и не дать мне скатиться со скамьи в направлении тяжелой гантели, — это корпус и косые мышцы живота.

Мне нужно сжать все вместе, чтобы моя поясница оставалась ровной на скамье, а затем инициировать импульс, который мне нужен, чтобы подтолкнуть гантель вверх в противоположном направлении.

Видите ли, мы должны преодолеть как силу тяжести, так и механический недостаток, который возникает у нашего ядра, когда мы поднимаем и опускаем эту гантель. Это делает это упражнение на грудь с гантелями отличным, чтобы проработать наши слабые места.

Примечания к упражнению: Сидя на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, выполните жим лежа на одной руке с гантелью в одной руке. Используйте силу кора, чтобы вес не тянул вас в сторону.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНЬЯ НА НАКЛОНЕ НА 1 РУКЕ

• Прорабатывает верхние грудные мышцы
• Работа одной рукой за раз укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота
• Устраняет слабость ядра и проблемы стабилизации

Проще говоря, махи гантелями — одно из самых метаболически сложных упражнений.

По сути, мы имитируем взмах гири, хватаясь за нижнюю часть одного конца гантели обеими руками.

Как и махи гирями, это отличное упражнение для разгибания ягодиц и бедер. Это одни из самых слабых мест нашего тела.

Если вы выберете более легкий вес, вы можете сделать это с большим количеством повторений для большей метаболической нагрузки.

Если вы выберете более тяжелую нагрузку, это станет отличным способом развить силу задней части цепи, и вы будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, расставив ступни шире, чем ширина бедер, выполняйте махи, используя гантель вместо гири, обеспечивая хороший шарнир бедра при каждом повторении.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТЫ

• Работает над ягодицами и разгибанием бедер, одними из наших самых слабых мест
• Отличное метаболическое упражнение
• При более тяжелой нагрузке помогает развить силу задней цепи

Это может выглядеть очень похоже на тягу гантелей на одной руке, но это не одно и то же! В ряду с гантелями на штативе мы изменили нашу базу поддержки, и тем самым бросили вызов нашему ядру.

При обычном тяге с гантелями на одной руке у нас есть одна рука и одно колено на скамье, а гантель удерживается довольно близко к нашему центру тяжести.

Когда мы выполняем тягу гантелей на штативе, мы получаем более широкую опору, и гантели вытягиваются в сторону, дальше от нашего центра тяжести.

С самого первого повторения вы почувствуете, что удерживать тело неподвижно и прямо во время движения гантели — это сложная задача.

Этот вариант здесь также более атлетический, потому что обе ступни стоят на земле, колени согнуты, а ягодица вытянута наружу.

Примечания к упражнению: Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись и поддерживая руку на сиденье наклонной скамьи, стойки или другой поверхности, возьмите гантель в одной руке и выполните тягу на скамье только этой рукой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ШТАТИВНОЙ ТЯГИ

• Работает над мышцами верхней части спины
• Бросает вызов кора, потому что гантель находится далеко от вашего центра тяжести
• Придает естественную спортивную стойку

Итак, у вас есть 8 моих любимых упражнений с гантелями, каждое с обоснованием того, почему оно включено в этот список.Гантели дают вам возможность тренироваться атлетически, потому что, в отличие от штанги, они требуют, чтобы вы работали и стабилизировались в трех измерениях. Я выбрал упражнения, которые используют эту свободу движений, чтобы помочь нам работать более чем с одной группой мышц одновременно.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая поможет вам максимально эффективно использовать время тренировки и имеющееся оборудование, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X . Тренируйтесь дома, используя всего несколько гантелей и перекладину для подтягивания, или используйте все необходимое оборудование в местном тренажерном зале.Что бы вы ни выбрали, позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Всего BEAXST ==> Завершите 90-дневную тренировку общего сплита тела

лучших тренировок с гантелями, которые можно делать дома

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Учить больше.

• Точное соблюдение повседневных тренировок помогает поддерживать форму, здоровье и психическое состояние — независимо от того, сосредоточены ли вы на тренировках с собственным весом или имеете доступ к весам.
• Один из лучших способов разнообразить домашнюю тренировку — это включить серию упражнений с гантелями, которые прорабатывают не только руки, но и все тело.
• Мы проконсультировались с фитнес-экспертом Доном Саладино, чтобы предложить серию упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме пары гантелей.

Чтобы оставаться в форме и оставаться в форме, проводя время дома, нужно придерживаться обычного распорядка дня. Для многих это включает в себя ежедневную физическую форму.По словам эксперта по фитнесу Дона Саладино, хотя в наши дни посещение тренажерного зала или фитнес-студии не является вариантом, вы все равно можете получить столь же эффективную (если не лучшую) тренировку дома.

Даже если у вас есть только пара гантелей, вы все равно можете записать полезную тренировку, утомить мышцы и добиться заметного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе. По словам Саладино, все сводится к тому, как вы подходите к тренировкам.

Его любимый подход к тренировкам дома — выполнение так называемых комплексов; то есть серия движений, выполняемых одна за другой, практически без отдыха.

«С комплексами ваше время в напряжении становится необычным», — сказал Саладино Insider. «Вы набираете 50 повторений за один раунд. Таким образом, это дает много изменений, несмотря на небольшой вес».

Чтобы помочь вам включить комплексы в свой распорядок дня, Саладино поделился с нами своими пятью любимыми движениями гантелей — и все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места в вашем доме.

Инвентарь: одна пара гантелей

Повторений в упражнении: 10

Отдых между раундами: 1-2 минуты

Раунды: 3-5, в зависимости от вашего уровня подготовки

Если у вас более одной пары, придерживайтесь меньшего веса, так как вы захотите использовать те же самые гантели на весь комплекс.Для каждого движения выполняйте 10 последовательных повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению в списке. Когда вы завершите все пять, это считается одним раундом.

Если вы новичок в тренировках или в этом стиле тренировки, проще выполнить всего три раунда каждого упражнения и постараться проработать до пяти. Как только это станет управляемым, Саладино советует добавить повторений или больше раундов.

Не стесняйтесь выполнять любые из этих движений как разовые или добавлять их в свой текущий распорядок, если он у вас тоже есть.

Движения

Положите обе гантели на плечи так, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, согнувшись в коленях.

При спуске держите туловище прямо, а пресс напряженным. Как только нижняя часть ваших бедер станет параллельна полу, снова поднимитесь.

Оставайтесь в той же позе, что и при приседаниях, но держите гантели на талии, руки полностью вытянуты.Сожмите лопатки вместе, а затем повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад, чтобы опустить вес до середины голеней.

Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.

Примите нижнее положение румынской становой тяги и позвольте рукам вытягиваться, удерживая обе гантели. Сожмите пресс и отведите одну гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.

Опустите гантель обратно в исходное положение и гребите вторую. Это одно повторение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на плечах. Держите тело прямо и поднимите одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Затем опустите его и повторите движение с другой стороны.

Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив каждую руку на гантель.Держите голову, спину и ягодицы на одной прямой. Сожмите каждую мышцу своего тела, отведите одну гантель в сторону и опустите ее обратно на землю. Затем нарисуйте вторую гантель. Это одно повторение.

Примечание редактора: из-за постоянного колебания запасов перечисленных здесь гантелей может быть мало на складе, они могут быть заказаны обратно, доступны только для личного получения или распроданы в настоящее время. Мы будем обновлять этот раздел новой информацией, когда сможем.

Bowflex SelectTech 560 Гантели

Walmart

Это может потребовать больше предварительных вложений, чем вы хотели бы потратить, но эта пара гантелей регулируется небольшими приращениями от 5 до 60 фунтов, так что вы получаете 16 пар гантелей в одном подходе.Это почти все, что вам нужно, чтобы постоянно повышать интенсивность тренировок и набирать силу.

Изменение веса, которое вы делаете, поворачивая рукоятку гантели, происходит плавно и быстро. Гантели также имеют квадратную форму, что полезно, когда вы выполняете движения, такие как тяга отступников, поскольку они не будут катиться. Эти гантели также гладкие, поэтому они не будут плохо торчать в вашем доме или квартире.

Моя любимая функция — это технология 3DT (трехмерный тренажер).После подключения обоих грузов через блютуз на свой смартфон, вы можете отслеживать свои тренировки через сопутствующее приложение Bowflex. Приложение отслеживает ваши подходы и повторения и даже подсчитывает, какой общий вес вы подняли. Это поможет вам оставаться честным, так как вы сразу поймете, делаете ли вы больше или меньше, чем на последней тренировке. Это также мотивирует, когда вы видите, как достигли нового личного рекорда.

Набор 150-фунтовых гантелей CAP Barbell (со стойкой)

Walmart

Хотя у них не так много вариантов веса, как у гантелей Bowflex, многих лифтеров может привлечь их знакомое ощущение.Кроме того, стойка — это приятный штрих, который помогает сэкономить место и удерживает гантели от пола.

Вы также оцените их шестиугольную форму, которая не дает им скатываться во время использования. Одним из недостатков является то, что набор идет только до 25 фунтов. Тем не менее, если вы больше новичок, это хорошее вложение для начала. Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений, чтобы компенсировать недостаток веса.

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок.Они поддержат тренировку и даже прогресс, если вы не можете пойти в спортзал.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Создайте больше общего объема.Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Дополнительные наборы

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок.В неоптимальной тренировочной среде вам будет трудно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это отличный способ испытать мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха.Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Со временем это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите по два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка А

• Жим гантелей на полу
• Тяга гантелей в трех точках
• Армейский жим гантелей
• Приседания с кубком
• Гантель RDL
• Сгибание рук с гантелями

Тренировка B

• Мостовой жим гантелей
• Тяга гантелей в наклоне
• Пресс Арнольд
• Сплит-приседания с возвышением задней ноги
• Гантели сумо RDL
• Дробилка для черепа с гантелями

Для груди: жим от пола

Возможно, у вас нет доступа к скамейке, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели из-за их падения, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей в полу

1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
2. Установите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным и 60 градусами от туловища.
3. Нажмите на гирю вверх, затем снова опустите вниз, втягивая лопатки.
4. Остановите локти на земле на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 подхода с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Для спины: тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка А. Тяга гантелей из 3-х пунктов

1. Найдите что-нибудь, к чему можно опереться: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
2. Установите туловище параллельно полу или слегка приподнятое относительно параллели, а руки подпереть.
3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы удерживать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
5. Во время гребли избегайте поворотов в позвоночнике или вытягивания локтя над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

1. Найдите подходящую ручку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка А. Жим гантелей военный

1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка Б. Жим Арнольда

1. Начните так, чтобы ладони смотрели к вам, а локти вытянулись вперед.
2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением стопы сзади

Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, кушетку или любой другой предмет высотой примерно до колен.
2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает прохождение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Переднее колено — это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра.
4. Обратное направление и блокировка бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для оружия: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью выпрямленным локтем.
2. Отказаться от сгибания молота и растянуть обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Дробилка для черепа с гантелями

1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
4. Установите шарнир в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

.

No related posts.