Лучшие упражнения для зарядки по утрам: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Альпинисты отжимания

Начните с планки, положив руки под плечи. Поднесите правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. После этого сделайте одно отжимание. Повторить 15 раз.

Воздушная скакалка

Соедините обе ноги вместе и разведите руки, как будто вы держите настоящую скакалку.Прыгайте из стороны в сторону, как если бы вы участвовали в лыжной слаломной гонке. Сделайте 50 прыжков в сумме.

Приседания

Стопы расставьте широко, носки слегка вывернуты. Согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, не наклоняясь вперед. Двигайтесь быстро, потому что это должна быть быстрая утренняя тренировка! Выполните это 25 раз.

Выпад с ударом вперед

Сделайте выпад позади себя левой ногой. Ударьте левой пяткой перед собой вперед.Затем верните правую левую ногу в следующий выпад. Сделайте это по 15 раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Коллагеновый протеин против сывороточного протеина: в чем разница?

Планка Достижение Супермена

Старт в доске. Не двигая бедрами, попеременно поднимайте вперед правую и левую руки, как Супермен. Сделайте это по 25 раз на каждую руку.

Пальцы ног

Лягте на спину, ноги прямо в воздухе. Поднимите верхнюю часть тела и дотянитесь левой рукой к правой ноге, а затем правой рукой к левой ноге.Сделайте это по 25 раз на каждую сторону.

Чтобы получить максимальную пользу от быстрой утренней тренировки, добавьте упражнения, которые нацелены на все ваше тело. Повторите эти утренние упражнения два-три раза, и вы получите максимальную отдачу от утренней тренировки. Кроме того, утренняя чашка явы станет еще лучше после тренировки, особенно если вы добавите немного коллагена, чтобы ускорить восстановление!

Магазин Бестселлеры

10 невероятных утренних тренировок для повышения энергии и гибкости

По словам эксперта по йоге Шрейя Сетхи, «когда мы просыпаемся, мы открываем глаза, зеваем и потягиваемся. Мы растягиваемся, потому что наше тело было неподвижным и жестким всю ночь, и движение помогает разрушить это заклинание. — если у нас есть машина, мы ее возьмем. Парковка ее на подъездной дорожке с того дня, как вы ее купите, только снизит стоимость вашей машины, и она заржавеет.Наше тело в точности похоже на эту машину. Если мы не двигаемся, не задействуем кости и мышцы, они постепенно начинают атрофироваться и теряют подвижность. С другой стороны, упражнения или йога подобны смазке, необходимой вам для ваших суставов и мышц, которая обеспечивается не только от поз, но и от правильного дыхания ».

По словам Шри Кханна, консультанта по фитнесу в SQUATS:« В начале в утренние часы в организме повышается уровень важнейших гормонов (например, тестостерона), которые помогают наращивать мышечную массу.Тренируясь утром, вы используете эти гормоны в естественной циркуляции, когда они достигают пика, а не позже в тот же день, когда они ниже. Еще одна причина для тренировок по утрам заключается в том, что они оставляют время для других приоритетов. Более того, ваш метаболизм получит быстрое ускорение, что позволит вам сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня ».

Вот несколько упражнений, которые люди должны включить в свой образ жизни —

1. Растяжка всего тела

Растяжка всего тела включает динамическую растяжку.Он касается каждого сустава тела, улучшая подвижность, и является отправной точкой для разогрева тела перед началом упражнений. Он также обладает способностью вызывать равновесие в настроении.

2. Приседания

Приседания — одна из самых полезных утренних тренировок. «Приседания помогают проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Шрей Кханна.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять приседания и пять вариантов

3.Выпады

• Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Чтобы сосредоточиться, вы можете выбрать точку перед собой. Это предотвратит отвлечение внимания.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Повторите это для обеих ног.
• Как и приседания, выпады также тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Отжимания сложно довести до совершенства и выполнять их в большем количестве, но они очень эффективны в наращивании силы и выносливости.Они помогают проработать большую грудную мышцу и малую трицепс.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять отжимания

5. Доски

Доски могут выглядеть легко в исполнении, но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение. Он чудесным образом укрепляет ваше ядро.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как делать доски

6. Альпинисты

Для этого сначала примите положение планки и потяните одно колено вверх и внутрь к животу.Повторите то же самое с другим коленом и продолжайте делать это одновременно. Как будто ты взбираешься на гору. Альпинисты и планки помогают задействовать все мышцы кора, то есть пресс, косые мышцы живота и зубцы.

«Вы можете комбинировать все эти шесть упражнений, повторяя их три-четыре раза. Начните с приседаний, затем без отдыха переходите к выпадам. Отдохните минуту, затем выполните планку и другие упражнения. Отдохните минуту и ​​повторите • Выполняйте эти упражнения каждое утро за 10 минут до того, как принять ванну и начать свой день.Они улучшат кровообращение, помогут вам почувствовать себя бодрее, снимут стресс и улучшат концентрацию «, — говорит Шрей. чтобы выразить почтение Богу Солнца, который является источником всех форм жизни, а также подзарядить ваше тело изнутри, активируя различные энергетические точки.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять Сурья Намаскар

8.Поза ребенка или баласана

Эту позу йоги легко выполнять, но нужно обращать внимание на дыхание. Он растягивает мышцы позвоночника, лодыжек, бедер и плеч, расслабляя и стимулируя пищеварение.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять баласану

9. Поза кошки или бидаласана

Согласно Шрейе Сетхи, «примите положение на столе, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Прижмите ладони к коврику, чтобы лопатки были широкими. На вдохе смотрите вперед или вверх, если вам удобно для шеи, тянитесь копчиком к небу, выгибая спину. Затем выдохните, прижав подбородок к груди и дотянувшись копчиком до пола, согнув спину. Продолжайте это движение, позволяя дыханию двигаться вперед и ощущая массаж всего позвоночника. Старайтесь, чтобы сгибы локтей были все время обращены друг к другу, чтобы защитить сустав от перерастяжения.Сделайте 5 циклов дыхания или дольше, если вы чувствуете себя хорошо. «

» Эта поза соответствует длинным вдохам, которые вы делаете утром после отдыха, позволяя спинному мозгу постепенно становиться комфортным и гибким, что необходимо из-за давление, которое мы оказываем на него. Это давление возникает из-за поз, которые нагружают спинной мозг в течение дня, включая сидение, стояние и ходьбу «.

10. Половина спинального поворота или Ардха Матсиендрасана

» В этом положении позвоночник сильно скручен и брюшная полость.Правая рука прижимается к левому колену, а левая рука заворачивается за спину, что приводит к усилению скручивания тела. Грудь открыта, позвоночник прямой. Одна сторона живота сжата, а другая растянута. Правая нога и колено остаются на полу. Левое колено должно быть близко к правой подмышке, а затем повторить с другой стороны. «

» На вдохе и выдохе поверните туловище как можно сильнее, поворачивая шею таким образом, чтобы взгляд находился над левым плечом, и охватить талию левой рукой ладонью наружу.Продолжайте выполнять асану , дыша нормально. «

» Эта поза отлично подходит для утренних занятий, потому что она открывает каждый позвонок и увеличивает кровоток между ними. Он увеличивает поступление кислорода в легкие, а также помогает стимулировать внутренние органы, способствуя здоровому пищеварению и стимулируя детоксикацию. Это хорошая поза, которую нужно делать перед завтраком, которая будет поддерживать вас в течение дня », — добавляет Шрейя.

Таким образом, отличным началом прекрасного утра является тщательная тренировка, которая поможет вам в течение всего дня протекать гладко. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Как начать выполнение утренних упражнений

Я знаю, что большая часть того, что я делюсь с вами, — это мои рецепты здорового питания, а также советы, рекомендации и планы питания.Но в сегодняшнем посте я действительно хотел выделить еще одну важную часть моего пути к снижению веса — упражнения! Если вы находитесь в начале своего пути и хотите включить упражнения в свой день, вот 7 советов, которые помогут вам начать ежедневную утреннюю зарядку .

Неудивительно, что «нехватка времени» является препятствием номер один при попытке начать и оставаться в соответствии с распорядком упражнений. По крайней мере, согласно многочисленным читателям, с которыми я общаюсь.Мы все живем очень загруженной жизнью, и иногда кажется невозможным выделить на тренировку даже лишние 30 минут.

Я понимаю.

Лучше всего мне подходит утренняя тренировка . Я знаю, что с графиком работы и другими обязательствами это может быть затруднительно для некоторых. Однако, если единственное, что вас сдерживает, — это теплая постель и сладкие сны, тогда создание утреннего режима упражнений в пределах досягаемости — вам просто нужно сформировать эту привычку!

Причины, почему создание утренней тренировки очень полезно

Я предпочитаю заниматься утренней тренировкой по нескольким причинам.

Он избавляется от физических упражнений еще до начала дня, начинает формироваться миллион отговорок и, откровенно говоря, до того, как я приму душ. Я даже не могу сказать, сколько раз я бы планировал заниматься спортом после работы. Затем наступало 17:00, и я был слишком уставшим, чтобы даже думать о тренировке. Не говоря уже о том, что мне нужно было вернуться домой и накормить семью. К тому времени, когда все ночные мероприятия были закончены, пришло время отключаться.

Следовательно, если я не буду заниматься спортом по утрам, этого вообще не произойдет. Единственное оправдание, которое мешает мне встать на беговую дорожку, — это поздно просыпаться. На мой взгляд, это намного проще, чем пытаться найти час или два посреди дня или ночи.

Мой день начинается на положительной ноте. Я использую это время, чтобы думать о жизни, решать проблемы и просто побыть в одиночестве. Этот час упражнений помогает мне оставаться сосредоточенным и бодрым в течение всего дня. Чувство продуктивности и успешности является для меня приоритетом. Я нуждаюсь в этом.Когда я начинаю свой день с упражнений, я чувствую себя продуктивным, успешным и готовым покорить мир — и все это к 7:00!

Мой день начинается с того, что я забиваю гол первым делом с утра. Я верю в то, как вы начинаете утро, и готовит почву для остальной части дня. Итак, если я начну свой день с утренней тренировки, у меня больше шансов достичь других целей в отношении здоровья в течение дня.

Любимое снаряжение для утренней тренировки

Беспроводные наушники — В настоящее время у меня есть AirPods (я получил их бесплатно с моим новым компьютером), которые мне очень нравятся! Однако до того, как я приобрел AirPods, у меня был этот набор, который я купил менее чем за 40 долларов, и они отлично работали.Тем не менее, беспроводные наушники — неотъемлемая часть моих тренировок. Мне нужно, чтобы они слушали мои шоу, музыку и подкасты.

Кроссовки — Эти беговые кроссовки Nike React Infinity Run Flynit принадлежат мне. Они отлично подходят для бега / силовой ходьбы, которые я выполняю на беговой дорожке. У меня также были кроссовки Asics, которые тоже отлично зарекомендовали себя. Я предпочитаю Nike, но это только мое мнение. Тем не менее, очень важно иметь хорошие кроссовки. Они обеспечивают амортизацию коленям и ногам, что помогает предотвратить травмы.

Штаны или леггинсы для йоги — Эти леггинсы на Amazon или дешевле 20 долларов, и они потрясающие! Они отличного качества. Леггинсы остаются на месте, когда я бегаю, и они дышащие. Эти леггинсы также НЕ ПРОЗРАЧЕНЫ, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя приседания в тренажерном зале!

Топы для упражнений — Мне нравятся свободные топы для упражнений на спину. У меня есть этот от Amazon в нескольких разных цветах. Он меньше 17 долларов и имеет отличные отзывы.

Спортивный бюстгальтер — Хороший спортивный бюстгальтер, особенно для моих коллег с большой грудью, очень важен.Я перепробовала множество спортивных бюстгальтеров, и мой любимый бренд — Nike. Это немного дороже — более 40 долларов, но обеспечивает отличный контроль. А если вы бегаете, как я, вам понадобится спортивный бюстгальтер по фигуре, который обеспечивает контроль.

Повязки на голову — Мне нравятся более толстые повязки на голову, такие как эта от Nike.

Бутылка для воды — Когда я тренируюсь, мне нравится сжимаемая бутылочка для упражнений, которая помещается в подстаканник моей беговой дорожки, как эта от Under Armour

Беговая дорожка — У меня в подвале есть домашний тренажерный зал.Ничего особенного, но он выполняет свою работу. У меня есть трекер Nordictrack, похожий на эту модель. Это 600 долларов, что является отличной средней ценой.

Гири для рук — У меня есть этот набор для гирь для рук Amazon Basics, и он мне очень нравится. Это отличная цена чуть меньше 30 долларов.

Скамья для веса — Мой муж купил мне эту силовую скамью Amazon Basics в прошлом году, чтобы помочь мне с базовыми упражнениями на тонус. Это чуть больше 50 долларов. Опять же, ничего гламурного, но он отлично подходит для того, что мне нужно.

Что есть перед утренней тренировкой

Когда я тренируюсь рано утром, около 5; 30–6:00, все, что у меня есть, — это чашка кофе с парой столовых ложек сливок. По сути, мне просто нужно что-то, что заставит меня встать и двигаться. Я ем только после утренней тренировки, которая обычно представляет собой зеленый смузи или овсяные хлопья.

Однако, если я займусь спортом утром немного позже или если я действительно голоден, у меня будет что-то вроде банана или пары энергетических шаров, чтобы успокоить мой желудок, но не слишком насытить.Если я ем слишком много, я рискую почувствовать вздутие живота и получить судороги.

Мой совет: если вам нужно поесть перед тренировкой, не включайте питание. Сделайте небольшой перекус, а затем запланируйте более плотный завтрак после завершения тренировки.

Например:

Как начать выполнение утренних упражнений

Итак, подходит ли вам утренняя зарядка? Если вы думаете, что утренние упражнения могут принести вам пользу, то вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку, чтобы начать ее использовать на этой неделе.

Выберите реалистичное время

Часто возникает соблазн установить будильник на 4:30 утра, чтобы я мог закончить тренировку и принять душ к 6:00. Однако для меня это нереально и не жизнеспособно.

Поверьте, я много раз пробовал.

Я могу придерживаться 5:30 утра. Это позволяет мне высыпаться и у меня остается достаточно времени для полноценной утренней тренировки. Если вы выберете время, которое никогда не сможете придерживаться, вам будет очень трудно создать на его основе распорядок и привычку.

Как только вы выберете раннее утреннее время для тренировки, защитите это время. Легко сбиться с пути, занимаясь другими делами. Однако, если вы решили, что 6:30 — 7:30 — время упражнений, убедитесь, что ничто другое не имеет приоритета. Отличный способ сделать это — использовать временную блокировку.

Блокировка по времени — это когда вы назначаете определенные блоки времени, чтобы специально поработать или сосредоточиться на чем-то, что вы хотите сохранить в приоритете. Например, в моем календаре запланированы «упражнения» 5 раз в неделю на 5:30 утра.У меня срабатывают напоминания и будильники, поэтому я не забываю заниматься спортом. У меня также есть напоминания, чтобы убедиться, что все мое снаряжение для упражнений готово накануне вечером.

Хорошо выспитесь

Это соответствует первому совету!

Если вы ложитесь спать в полночь, не только будет трудно проснуться в 5:30 утра, но еще сложнее будет найти силы для качественной тренировки.

Чтобы мы могли нормально работать, нам нужно как минимум 7-9 часов сна.

Я знаю, что все мы думаем, что мы сверхчеловеки и можем выжить гораздо меньше.Однако мы стремимся к процветанию, а не только к выживанию. Итак, нам нужен сон.

Моя цель спать — 21:30. Немного позже, и я с трудом просыпаюсь утром.

Накануне вечером снимите одежду, кроссовки и наушники.

Это огромно! Поверьте, последнее, что вы хотите делать после пробуждения, — это искать все свое спортивное снаряжение. Мне неловко, сколько раз я снова ложился спать из-за того, что не мог найти свои наушники. Подготовив тренировочное снаряжение накануне вечером, к утру вы сделаете 10 шагов вперед.

Кроме того, запланируйте тренировочную одежду и кроссовки, как только проснетесь. Это даст вашему разуму понять, что вы готовитесь к серьезной тренировке в поту!

Спланируйте свой распорядок дня заранее.

Просыпайтесь каждое утро с планом физических упражнений.

• Какие упражнения ты собираешься делать?
• Как долго?
• Собираетесь ли вы поменять упражнения в определенные дни?

Наличие плана упражнений поможет вам начать работу и сосредоточиться на тренировке.Однако не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день, как железный человек. Даже небольшое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, так что делайте, что можете.

Дело в том, чтобы знать, какими будут эти упражнения. Отсутствие плана приведет к потере драгоценного времени, которое у вас есть по утрам.

Я собрал 4-недельные планы упражнений в своей электронной книге «Организуй себя скинни» и в 30-дневном пакете тренировок. Эти планы упражнений предназначены для обычных людей, таких как я и вы, которые могут выполнять их в комфорте собственного дома. Вы можете узнать больше о наборе «Организуй себя» здесь.

Если у вас мало времени, я настоятельно рекомендую вместо похода в тренажерный зал заняться домашними упражнениями.

Вот несколько домашних упражнений, которые помогут вам начать утреннюю зарядку.

Вывод здесь — проснуться с планом. Если вы заранее подготовите свой распорядок дня, это поможет вам сосредоточиться и выполнить его!

Дайте себе несколько минут, чтобы проснуться.

Раньше я просыпался и сразу опускался в подвал, чтобы потренироваться. Я был с трудом понятен, и во многих случаях мои тренировки были в лучшем случае посредственными. Когда я дал себе 10 минут, чтобы проснуться, я стал более внимательным и готовым к упражнениям.

В течение этих 10 минут я выпью воды, выпью чашку кофе, потянусь и начну слушать свою музыку. Я знаю, что это кажется очень простым, но именно эти простые советы принесли мне одни из самых больших результатов.

Составьте мотивирующий плейлист.

Правильная музыка необходима для мотивации во время тренировки — по крайней мере, для меня.

Когда я играю музыку, мотивирующую меня энергично, я могу бегать 30 минут, не задумываясь дважды. Я настоятельно рекомендую найти время, чтобы составить список для воспроизведения, особенно для прослушивания во время тренировки. Вот плейлист, который я составил со своими любимыми песнями, чтобы помочь мне пройти самую сложную часть моей утренней тренировки.

Тренируйтесь чаще!

Всякий раз, когда у вас формируется новая привычка к упражнениям, главное — делать это часто (как минимум 4-5 дней) и в течение длительного периода времени (3-4 недели). Если вы занимаетесь спортом время от времени, всегда будет казаться, что вы начинаете с самого начала.

Испытайте себя и оставайтесь с ним!

Когда вы начнете рано вставать, чтобы тренироваться, будет тяжело — очень тяжело. Вы не захотите этого делать, и вам, вероятно, придется немного подтолкнуть себя. Однако через несколько дней станет легче. Затем, примерно через неделю, вы проснетесь до того, как сработает будильник, и с нетерпением ждете тренировки. Через несколько недель это станет второй натурой — упражнения по утрам станут привычкой.

После того, как вы сформировали привычку, вам не нужно быть такими строгими. Однако, по моему опыту, регулярное выполнение утренних упражнений поможет сохранить привычку к упражнениям.

Я говорю это все время… НИКОГДА НЕ СТАНОВИТСЯ ЛЕГЧЕ, ВЫ СТАНОВИТЕ ТОЛЬКО ЛУЧШЕ! Помните об этом, когда что-то кажется невозможным или недосягаемым. Ты можешь сделать это!

Если вы любите тренироваться по утрам, каковы ваши советы по началу и поддержанию режима? Я хотел бы услышать мнение людей, которые ходят в спортзал по утрам, потому что это та область, с которой я лично боролся. Поделитесь фотографией и отметьте меня в Instagram или Facebook, если вы решите попробовать любой из этих советов для своей утренней тренировки.

Шаринг — это забота!

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори ДженкинсGetty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале. Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до крика петуха, в 4 часа.30 утра — и провести сеанс до того, как весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы действительно делаете.Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда вам это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая.Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным. Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы».Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ПОДПИСАТЬСЯ

Но при чем тут ваше питание? По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, улучшив метаболизм.Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition Study показало, что кардиотренировки на рассвете могут сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, те, кто рано встает, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно, особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших утренних тренировок для людей, которые ненавидят просыпаться в A.М.

Некоторые люди естественным образом вскакивают с постели в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы приступить к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.

И есть остальные из нас. Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму. «Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чья работа a.м. тренировки обычно начинаются до восхода солнца.

«Это несложно, потому что к тому времени, когда наступил ваш вечер, вы, возможно, накопили 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом. Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается ».

Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, вероятно, будете более сосредоточенными, поэтому сможете больше успевать на работе или в школе.)

Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи. Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.

Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение всего дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы собрать их любимую мощную модель a.м. программы упражнений, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и продолжить свой путь всего за 30 минут.

Тренировка 1

Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.

«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого запуска вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу.«Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.

Тренировка 2

Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вам вызов, сколько бы раз вы ее ни делали, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.

«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимизирует рабочее время и сводит к минимуму время простоя, ускоряя ваш метаболизм на остаток дня, одновременно просыпаясь.«Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, — это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).

15 утренних упражнений, которые можно выполнить менее чем за 10 минут

Для многих идея утренней тренировки пугает. Мы вялые, усталые, голодные и часто сварливые, и последнее, о чем мы думаем, — это отжиматься. Но есть много веских аргументов в пользу тренировок по утрам, и это может оказаться лучшим временем дня для нас, чтобы войти в твердый распорядок дня.

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, «исследования показывают, что с точки зрения постоянной привычки заниматься физическими упражнениями, люди, которые тренируются по утрам, как правило, добиваются большего успеха. . . «Выполняя большую часть упражнений с утра, вы начинаете упражняться до того, как вам могут помешать другие отвлекающие факторы. Мы все можем относиться к этому, потому что, когда начинается день, трудно сойти с беговой дорожки, называемой жизнью ».

(В качестве примечания Брайант также заявляет, что вы должны позволить себе больше времени для разминки перед утренними упражнениями.)

Рано утром мы часто чувствуем себя менее обремененными повседневными обязанностями. Работа еще не началась, телефон не звонит, а писем не копится. Так что сейчас у нас есть возможность использовать ясность ума, включив раннюю тренировку.

Может показаться нелогичным нарушить мирное утро тяжелыми упражнениями. Но тот факт, что мы чувствуем меньше давления из-за сроков и списков дел перед завтраком, делает его, пожалуй, идеальным временем, чтобы двигаться , , потому что у нас меньше отговорок .

Кроме того, согласно WebMD, исследования показывают, что утренняя зарядка может улучшить качество сна, даже в большей степени, чем если бы вы выполняли упражнения позже в течение дня.

Но, конечно, длительные утренние тренировки не подходят для всех. У всех нас есть дела, когда мы встаем с постели, и попытка выделить 40 минут для упражнений может быть нереальной целью для многих из нас. Также может быть сложно сжиматься в тренажерном зале перед работой.

Но не бойтесь, мы рыскали по сети и нашли 6 отличных утренних тренировок, которые можно выполнить менее чем за 10 минут.

Перед этим, однако, последнее замечание: поскольку всегда важно осознавать потенциальные опасности, связанные с любой программой упражнений, вы можете перейти по этой ссылке, чтобы найти отличную статью о возможных подводных камнях утренних тренировок.

Один из способов вести здоровый образ жизни — это, конечно, поддерживать движение нашего тела и регулярно заниматься спортом.И если вы просто не жаворонок, ничего страшного, все дело в том, чтобы найти время дня, которое вам больше всего подходит. В качестве альтернативного варианта, почему бы не ознакомиться с нашей программой тренировок в обеденное время, чтобы вы смогли пережить послеобеденное затишье!

6 утренних тренировок для повышения производительности и концентрации внимания

Многим людям нравятся утренние тренировки. Тренировка в начале дня помогает разбудить их и оставляет чувство бодрости.

Но упражнения по утрам могут не только поднять вашу физическую энергию.Это также может творить чудеса с вашим психическим состоянием, заставляя вас чувствовать себя более сосредоточенным и продуктивным.

Исследования даже обнаружили связь между физическими упражнениями и повышением производительности труда.

«Не все — жаворонки. Но, учитывая, что эти упражнения действительно повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии, даже полуночники должны давать шанс утренним тренировкам », — говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис.

«Физические упражнения стимулируют кровоток. Это будит вас. А небольшое (или много) потоотделение выводит токсины из вашего тела.[Это] естественно дает вам более свежее начало дня ».

Если вы хотите начать свой день с ясной и энергичной ноты, подумайте о выполнении одной из этих утренних тренировок. Это поможет повысить вашу концентрацию и продуктивность.

Йога

Если вы просыпаетесь с беспокойным умом, включение йоги в утренние тренировки может быть полезно для вашего психического здоровья.

Исследования показали, что люди лучше справляются — как с точки зрения скорости, так и с точки зрения точности — в тестах на функционирование мозга после 20 минут практики хатха-йоги.

«Утренние занятия йогой могут помочь облегчить не только стрессоры в вашем теле из повседневной жизни, но и любые психические блоки, которые могут у вас возникнуть», — говорит тренер Джеймс Шапиро, MS, CPT, CES, PES.

«Сосредоточение внимания на дыхании и равновесии одновременно достаточно сложно и не оказывает большого воздействия. Идеально для тех, у кого есть травмы ».

Ознакомьтесь с новейшими занятиями йогой в приложении Aaptiv! У нас есть разные кроссовки, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится.

Бег

Что касается утренних тренировок, повышающих концентрацию внимания, вам не нужно выбирать что-то необычное.Простая пробежка поможет вам в дальнейшем работать более продуктивно.

«Руководители высшего звена и люди, занимающие высокие должности, скорее всего, пробегут на улице или в ваших местных парках мили перед тем, как начать свой рабочий день», — говорит Шапиро.

«Смысл бега не в том, чтобы просто набрать количество шагов или увеличить дистанцию. Бег требует, чтобы человек регулировал потребление и выработку кислорода, контролировал частоту сердечных сокращений и достигал ясности ума ».

Плавание

Если бег не для вас, вы можете выбрать утреннее плавание, чтобы подготовить свое тело и мозг к рабочему дню.«Как и бег, плавание может быть продуктивным по тем же причинам», — говорит Шапиро.

«Отличие заключается в отсутствии силы грунта, которая может повлиять на суставы и поясницу. Плавание — это занятие с нулевым воздействием и требует работы всего тела ».

Регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в речевой памяти и обучении. Так что, если в вашем спортзале или сообществе есть общественный бассейн, отключите обычную кардио-тренировку на несколько кругов.

Ходьба

Утренние тренировки не должны быть интенсивными, чтобы получить эти полезные свойства для мозга.Даже просто бодрая утренняя прогулка может заставить ваше сердце биться чаще, а разум готовиться к остатку дня.

Многочисленные исследования показывают, что ходьба может оказывать немедленное влияние на мозг, улучшая когнитивные функции и помогая участникам лучше выполнять решения и тесты памяти. Ходьба также может улучшить вашу способность мыслить творчески. Это может быть полезно, если вы застряли на работе.

HIIT Workouts

«Если у вас мало времени и вам нужно чувствовать, что вы чего-то добились утром, HIIT — это то, что вам нужно», — говорит Шапиро.

«Сочетание движений с собственным весом с другими методами, такими как набивочные мячи и боевые веревки, — это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений, разогнать мышечные волокна до максимума, сжечь жир и попасть в зону отдыха на весь оставшийся день. Сосредоточьтесь на выполнении небольших схемных станций в течение 20–30 секунд. Или одно упражнение на максимальную нагрузку в течение 30-40 секунд ».

Медитация

Хотя это скорее умственная тренировка, чем физическая, утренняя медитация может помочь вам подготовиться к успешному дню.Фактически, сканирование мозга показывает, что медитирующие лучше подготовлены к тому, чтобы успокоить мозговую активность, связанную с блужданием ума.

Это может быть полезно, когда вы начинаете отвлекаться за своим столом. «Даже пять минут до начала выходного дня помогут увидеть ситуацию в перспективе. [Это] очистит разум, снизит кровяное давление и снимет стресс и беспокойство, расчистив путь к лучшему сосредоточению внимания в течение дня », — говорит Алексис.

Утренние упражнения помогут вашему телу чувствовать себя хорошо, и приложение Aaptiv для тренировок поможет вам.Кроме того, это может помочь вам улучшить психические показатели в оставшуюся часть дня.

Думаете, утренние тренировки не для вас? Подумай еще раз.