Лучшее упражнение на заднюю дельту: пражнения на заднюю дельту плеча * Как накачать задний пучок

Упражнения на задние дельты: правила и техники выполнения

Многие спортсмены и просто спортивные люди желают иметь хорошо развитое пропорциональное тело. Из этой статьи можно узнать, какие упражнения необходимы для развития задних дельт, правила их выполнения в зале и домашних условиях, а также разберемся с тем, какие упражнения подходят лучше для парней и девушек.

Что такое задняя дельта, и почему она отстает в развитии?

Каждый хочет иметь широкие и красивые плечи. Развитая задняя дельта делает спортсмена более массивным, если смотреть сбоку.

Сама мышца представляет собой 3 пучка, которые имеют общее сухожильное прикрепление к кости. Функциональное предназначение задней дельты – обеспечение подвижности плеча в горизонтальной плоскости. Следует также понимать, что она не выступает отдельной мышцей, а является лишь частью плечевой.

В теории все понятно, но на практике далеко не у всех эта часть плечевой мышцы хорошо развита. Среди наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются при желании прокачать задние дельты:

1. Неправильный выбор упражнений либо их неправильное выполнение. При неверной технике вся нагрузка переходит на другие мышцы верхнего отдела спины, шеи и даже поясницы.
2. Структура задней дельты. Эта часть мышцы, в основном, состоит из медленно сокращающихся волокон, которые приспособлены к продолжительной анаэробной нагрузке. Из-за этого обязательно необходимо выполнять большое количество повторений на заднюю дельту, о чем многие даже не подозревают.
3. Отсутствие нагрузки при базовых упражнениях. Многие спортсмены придерживаются определенной базы, которая позволяет им хорошо развивать практически все группы мышц, но вот задняя дельта в них абсолютно не работает. Даже если человек хорошо работает над плечами и выполняет изолированные упражнения на эту группу, то вся основная нагрузка приходится на средний и передний пучки дельтовидной мышцы.

Упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Среди наиболее эффективных упражнений для развития задней дельты отмечают:

• Тяга верхнего блока. Берем канат, который мы подцепим к верхнему блоку. Далее становимся перед самим блоком, руки держим параллельно поверхности, на которой стоим. Далее стараемся без поднятий либо опусканий локтей тянуть на себя вес. Во время выполнения тяги на блоке следим за тем, чтобы Ваши руки находились в исходном положении. Делаем 4 подхода по 15-20 раз.

• Разводку в наклоне. Для выполнения понадобятся гантели, которые Вы сможете поднять до 20 раз. Садимся на скамью и наклоняемся вперед. Разводить руки необходимо так, чтобы в верхней точке через них можно было провести прямую линию (т.е. смыкаем лопатки). Выполняем упражнение в медленном темпе, делая 4 подхода по 15-20 повторений.

Чтобы лучше всего понять амплитуду, которую необходимо выполнить при исполнении упражнения, и уберечь мышцы от чрезмерного растяжения, попросите, чтобы первые разы за Вашими движениями кто-нибудь проследил.

Несмотря на то, что перечисленные упражнения проводятся в зале, никто не мешает найти дома опору и проводить разводку в наклоне.

Стоит также подметить, что все рассматриваемые упражнения за 1 тренировку выполнять необязательно, чтобы не перегружать мышцу, а при работе с большим весом – не приводить к ее разрыву. Вполне хватит и двух.

Если же у Вас нет возможности посещать зал, к домашнему варианту разводки в наклоне можно добавить несколько видов подтягиваний (турник может быть как прямо дома, так и во дворе). Несмотря на то, что подтягивания – далеко не самое изолированное упражнение на задние дельты, оно поможет Вам лучше развить практически все мышцы спины и трицепс.

А наглядно увидеть выполнение упражнений на задние дельты можно в этом видео:

Кроме того, на этот пучок плечевой мышцы делают такие упражнения:

• Тяга Т-грифа.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантели в наклоне.
• Разводки на задние дельты в тренажере.

Упражнения запрещено выполнять, если человек имеет растяжения, либо, в крайнем случае, – ушибы и переломы костей плечевого пояса, кистей и пальцев, лучевой, локтевой костей предплечья, позвоночного столба.

Основные советы для лучшего развития задних дельт

Советы будут касаться в основном разводки (махов) гантелями, так как лучшая и более вариативная техника поможет Вам подобрать для себя подходящий вариант. Рекомендации:

1. Маленький вес. Лучше всего выполнить на задние дельты много качественных повторений с малым весом, чем всего несколько раз развести тяжелые гантели. Во время выполнения упражнений, старайтесь проследить за плавностью движений и траекторией движения каждой гантели в определенных точках.
2. Небольшой наклон. Учитывая то, что разводка в наклоне может выполняться дома и зале, всем стоит знать, что если согнуться на 90 градусов (либо на 10 градусов больше или меньше), то все напряжение пойдет на другие группы мышц спины, что нам совершенно ни к чему. Для правильного выполнения упражнения пригоден наклон в 40-60 градусов.
3. «Отключение» предплечья. Когда поднимаете гантели, чтобы выполнить упражнение на задние дельты, думать о предплечье стоит лишь как о связующем звене между кистью и плечом. Чем меньше в упражнении участвует трехглавая мышца плеча, тем большее напряжение идет на дельтовидную мышцу, и тем быстрее она будет развиваться.
4. Использование дроп-сетов. Суть метода заключается в беспрерывных подходах, при которых каждый последующий будет выполняться с все меньшим весом. Количество повторений не определено, ведь при дроп-сетах делать повторения мы будем до полного мышечного отказа. Всего можно совершать 3-4 дроп-сета за тренировку. Гантели (различные по весу) можно также менять 3-4 раза.
5. Пиковое сокращение. При достижении верхней точки, задерживаем в этом положении гантели на пару секунд и совершаем тем самым дополнительное сокращение задних дельт, которое названо также пиковым сокращением.
6. Большое количество повторений. При развитии задней дельты мы должны говорить о том, что мышцу необходимо обязательно чувствовать. Хоть и не сразу, но в течение некоторого времени, когда техника будет на высоком уровне, Вы будете ощущать жжение волокон мышцы после многих повторений.
7. Работа одной рукой. Суть в том, что разводку в наклоне можно делать с одной гантелей, при этом ее вес должен быть немного большим, чем при работе двумя руками. Главное преимущество заключается в том, что можно еще больше изолировать напряжение на целевой мышце. Несмотря на то, что этот метод не каждому по нраву, попробовать его стоит.

Какие упражнения подходят для женщин и мужчин?

Учитывая то, что мужчины – бесспорно сильный пол, развитие задних дельт будет более удобным и простым при выполнении следующих упражнений:

1. Тяга на блоке.
2. Обратная разводка лежа.
3. Отведение рук в тренажере.

Последнее упражнение можно назвать упрощенной формой разводки в наклоне благодаря тому, что амплитуда движений рук – постоянная. Но стоит также понимать о том, что придется дополнительно заворачивать внутрь плечи, чтобы получить максимальное напряжение именно на заднюю дельту.

Лучшее упражнение для девушек – разводка в наклоне. Если есть желание дополнительно привести в форму другие пучки дельты и трапецию, можно выполнять подъем гантелей к подбородку.

Накачать заднюю дельту можно довольно просто. Главное – не только выбрать удобное для Вас упражнение, но и придерживаться техники выполнения и помнить о распространенных ошибках, чтобы не повторять их самому. Только так Вы сможете добиться желаемого эффекта в кратчайший срок.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Лучшие упражнения на заднюю дельту плеча

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, подъём гантелей перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия дельт

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Но мы продолжим…

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

• ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
• СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
• ЗАДНИЙ ПУЧОК– выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

1. Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
2. Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
3. Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
4. Отсутствие прогресса в нагрузках. Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
5. Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

• Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
• Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
• Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

• Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
• Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
• Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

• Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
• Всегда используйте сначала маленькие веса.
• В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
• Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
• Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Ещё пару простых советов

1. Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
2. Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
3. Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
4. Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
5. Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
6. Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Как накачать заднюю дельту » Спортивный Мурманск

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт:
Махи в наклоне
Обратная разводка
Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:
Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.{banner_st-d-1}

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.
Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.
Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.{banner_st-d-2}

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту
Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.
Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения, чтобы накачать задние дельты

Мощные и рельефные плечи — признак огромной силы и крепкого здоровья. Помимо этого, дельты помогают вам создавать впечатление уверенного и успешного мужчины. Многие бодибилдеры пренебрегают тренировкой задних пучков дельтовидных мышц. Делать этого не стоит, так как при напряжении мышц, невооружённым глазом становится видно, что в вашем теле есть недоработки. Сегодня мы поговорим о том, как их исправить с помощью специальных упражнений.

Функции заднего пучка дельтовидных мышц

Начнём с того, что дельтовидные мышцы являются необычными. У этих мышц есть разные пучки, но они выполняют совершенно разные функции. Например, передний пучок выполняет толкающую функцию, а задний — тянущую. Соответственно, для проработки задней части дельт мы будем выполнять тяговые движения. Кстати, эти мышцы активно работают при выполнении некоторых жимов. Об этом мы поговорим чуть позже.

Задняя часть дельтовидных мышц напрягается при отведении руки назад. Это движение довольно редкое, по сравнению с другими. Поэтому анатомически получается так, что они получают гораздо меньше нагрузки, чем передние и средние. Поэтому для их проработки необходимо выполнять особые упражнения. Давайте более подробно поговорим о них.

Как накачать заднюю дельту

Все упражнения можно условно разделить на 2 большие группы:

1. Базовые.
2. Изолирующие.

К базовым относятся:

1. Жим гантелей из-за головы.
2. Тяга штанги к подбородку широким хватом.

При жиме штанги вверх, как правило, напрягаются передние дельты. Но, обратите внимание, здесь мы будем опускать штангу за голову. Именно это позволяет напрягать в нижней точке заднюю часть дельтовидных мышц. Нагрузка будет минимальна, но всё-таки не стоит пренебрегать этим упражнением.

Тяга штанги к подбородку даёт гораздо больше нагрузки на заднюю дельту. Важно выполнять это движение именно широким хватом. Ведь, если вы держите штангу узким хватом, то всю нагрузку забирают передний и средний пучки ваших дельт.

При выполнении тяги широким хватом необходимо сосредоточиться на том, чтобы вверх шли ваши локти. Именно это обеспечит должную закачку крови в заднюю часть дельт.

Мышца, о которой мы сегодня говорим, является незаметной. До неё довольно трудно добраться. Можно сказать, что труднее, чем до любой другой мышцы. По этой причине необходимо их прорабатывать изолирующими упражнениями. К ним относятся:

1. Различные варианты махов с гантелями в наклоне.
2. Разведения рук в блочном тренажёре.
3. Разведения рук в тренажёре «бабочка».

В первую очередь, мы поговорим о работе с гантелями. Самое популярное упражнение — махи с гантелями стоя, в наклоне. Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Наклоните корпус вперёд. Ваша спина должна быть прямой.
3. Поднимите гантели. В верхней точке задерживаться не нужно. Дельтам хватает маленькой нагрузки.
4. Во время выполнения подхода следите за тем, чтобы вверх двигались именно ваши локти. При этом ваши руки не должны быть согнуты в локтях, иначе часть нагрузки заберёт бицепс.
5. В нижней точке сведите руки с гантелями, но не ударяйте их друг о друга.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, у него есть и другие варианты:

1. Сидя в наклоне.
2. Лёжа на наклонной скамье, лицом вниз.
3. Отведение руки назад.

Эти варианты выполнения упражнения так же эффективны, как и классический. Главное, чтобы вам было удобно накачивать ваши плечи. Кстати, нельзя не сказать о разведениях рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. Основная особенность этого варианта заключается в том, что спина полностью изолируется от нагрузки, и в работу включаются только задние дельты.

Разведения рук в тренажёре бабочка является довольно трудным упражнением. Для его выполнения вам необходимо выставить минимальный вес. Скорее всего, он будет равен одной грузовой пластине на блочном тренажёре. Помимо задних пучков дельт, в работу активно будет включаться трицепс.

Упражнения на тросовых тренажёрах очень эффективны по той причине, что у них более естественная траектория движения. При работе со штангой и гантелями, ваша рука движется по определённой траектории, а значит в упражнении задействованы не все мышечные волокна дельт. Разведения рук в тросовом тренажёре позволяют разбудить «уснувшие» мышечные волокна в задней части плеч. Техника выполнения этого упражнения:

1. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки, присоединённые к тросам.
2. В правую руку возьмите трос, который ближе к левой руке, и наоборот.
3. Начинайте разводить руки в стороны максимально широко.
4. Если вы сведёте лопатки во время разведений, — ничего страшного. Главное, чтобы задние дельты двигались по максимальной амплитуде.

Есть ещё один вариант упражнения в блочном тренажёре — отведение руки назад. Это упражнение выполняется по очереди на каждую руку. Вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, и начинаете отводить руку назад. Это упражнение менее эффективно, так как часть нагрузки забирает бицепс.

Часто допускаемые ошибки

Упражнения для проработки заднего пучка плечей довольно примитивные, и чтобы ошибиться при их выполнении, нужно постараться. Здесь мы будем говорить об ошибках в подходе к тренингу.

Многие спортсмены попросту забивают на тренировку дельт. Это неправильно, ведь ваши плечи будут развиты непропорционально, и это будет бросаться в глаза. Представьте, что вы напрягаете спину и бицепсы. Для этого вы поднимаете руки и сгибаете их в локтевых суставах, после чего, сводите лопатки. В этот момент у вас напряжена спина и руки. Мало кто обращает внимания, что в этот момент также видна степень прокачки дельт. Если вы не будете тренировать их задние пучки, это будет видно невооружённым глазом.

Некоторые спортсмены надеются накачать задние дельты при помощи базовых упражнений. Действительно, задние пучки плеч хорошо включаются в работу при выполнении таких базовых упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, и жим из-за головы. Однако, такой нагрузки недостаточно, — необходимо более детально их прорабатывать.

Дополнительные советы

Для прокачки задних пучков дельт подбирайте вес правильно. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить 15—20 раз. Здесь у нас нет цели работать с большими весами. Нам необходимо закачать в мышцы максимальное количество крови. А это достигается изолирующими упражнениями.

Главное условие при тренировке плеч — постоянное жжение. Неважно, какой пучок вы тренируете, жжение должно быть всегда. Оно является основным показателем того, что ваша тренировка плеч не проходит даром, и вы делаете все правильно.

Жжение в мышцах — довольно приятная штука. Однако очень важно вовремя остановиться. Для того чтобы хорошо прокачать задние дельты, вполне достаточно 3—4 подходов. Если делать больше, то вы просто перетренируетесь, и пожжёте ваши мышцы.

Постоянно увеличивайте вес в упражнениях. Несмотря на то что количество повторений большое, все равно необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Без этого прогресса не будет.

Сделайте ваш тренировочный процесс разнообразным. На каждой тренировке выполняйте разные упражнения для проработки дельт, ведь разнообразие очень важно для достижения нашей цели.

Теперь вы знаете все упражнения на заднюю дельту плеча и сможете хорошо их накачать. Главное — это не пропускать тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько недель тренировок вы сможете похвастаться перед друзьями размерами и плотностью ваших мышц. Успехов вам!

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для мужчин. Лучшие упражнения для задних дельт — Домохозяйки

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Упражнения для задней дельты

1. Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

2. Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра.

Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

4. Разведение рук на тренажерах

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:

1. Задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

2. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений.

3. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Источник

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч. Денис Борисов.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч

V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. Не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины.  В силу наших анатомических особенностей. А говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей,  пропорция таза с плечами  сильно отличается у мужчин и женщин.

 Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза).  А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

 

 

 

 

 

 ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.  Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.  Вы можете вашу руку:

• поднять перед собой
• завести назад
• поднять через сторону
• двигать по горизонтали
• двигать по вертикале
• Привести к корпусу
• Отвести от корпуса
• и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых.   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

 

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.  Почти все движения можно строго разделить на:

• ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
• ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.  Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении). 

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.    Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

 

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.  Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
• СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.  Это достигается за счет специфического крепления волокон.   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

 

 

 ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

• КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
• ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

 

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….

 

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение.  Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.  Что оно безопасно.  НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде.   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

 

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• и т.д.

 

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

 

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

• МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.  Да прибудет с вами сила, друзья.

 

 

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Три лучших упражнения на дельтовидные мышцы спины

Задние дельты не заслуживают должного уважения.

Большинство лифтеров тратят много времени, тренируя свои передние и боковые дельты с помощью тяжелого жима грудью, плечевого пресса, подъемов вперед и боковых подъемов в стороны, но в конечном итоге сильно пренебрегают своими задними дельтовидными мышцами.

Это имеет два основных последствия…

1) В конечном итоге вы ограничиваете общий размер плеч и силу, которую вы можете развить, так как вы недостаточно тренируете одну из трех голов, составляющих эту полную группу мышц.

2) Что не менее важно, вы увеличиваете свои шансы получить травму плеча. Когда вы уделяете больше внимания наращиванию грудных и передних дельт по сравнению с верхней частью спины и задними дельтами (как это делает почти каждый в тренажерном зале, который пытается нарастить мышцы, даже не осознавая этого), вы в конечном итоге создаете дисбаланс. в плечевом суставе, когда он начинает «катиться вперед» и выходит из правильного положения.

Вкратце, это создает нестабильность в суставе, которая может создать у вас целый ряд проблем в долгосрочной перспективе, от травм вращающей манжеты до удара плеча и проблем с локтем.

Если вы хотите развить более округлый, более мускулистый набор плеч, одновременно улучшая осанку и снижая риск травм, некоторые прямые упражнения на задние дельтовидные мышцы обязательно должны быть включены в ваш план тренировок.

Несмотря на то, что задние дельты получат приличную стимуляцию во время гребных упражнений для вашей спины, вы все равно захотите включить некоторые дополнительные упражнения на изоляцию задних дельт для оптимального роста и развития силы.

Как лучше всего их обучать?

Что ж, имейте в виду, что на самом деле мы имеем дело с довольно небольшой группой мышц, поэтому нет необходимости выполнять бесконечное количество различных упражнений и вариаций, чтобы получить эффективную тренировку задних дельт.

Хотя есть много разных вариантов, из которых можно выбрать эффективную тренировку задних дельт, вот 3 основных упражнения, которые я рекомендую использовать…

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц

# 1: Торцевые вытяжки

Подтяжка лица — очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое следует включить в качестве основного продукта в любую хорошо сбалансированную тренировочную программу.

Это не только одно из лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы, которое вы можете выполнять, но они также стимулируют ваши трапеции, ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины, чтобы помочь противодействовать тому переднему / заднему дисбалансу, о котором я упоминал ранее.

Это в основном горизонтальный ряд, но вместо того, чтобы тянуть к груди или талии, как в большинстве упражнений для спины, сопротивление тянется к лицу.

Вот как правильно выполнять подтягивания лица…

1) Установите трос на уровне верхней части груди с помощью троса.

2) Возьмитесь за концы веревки снизу нейтральным молотком. Большинство людей выполняют это упражнение, хватаясь за скакалку сверху ладонями вниз, но вариант, который я описываю здесь, позволяет увеличить диапазон движений и большее внешнее вращение плеч, когда вы тянете скакалку назад.

3) Держа грудь вверх, плечи и спину, лопатка втянута, голова неподвижна, потяните веревку к лицу, одновременно представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Хороший сигнал — представить, что вы выполняете позу двойного бицепса спины на каждом повторении.

4) Сожмите задние дельты и верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы тренируетесь из дома и / или у вас нет доступа к тренажеру с канатом, вы также можете выполнять подтягивания лицом с помощью эластичных лент или гантелей на наклонной скамье.

Упражнение 2 для задних дельтовидных мышц: подъем троса в наклоне над задним боковым тросом

Это прямое изолирующее упражнение, которое эффективно тренирует задние дельты с минимальным участием других групп мышц.

Хотя это можно выполнять с гантелями, я бы посоветовал по возможности использовать вариацию на тросе, так как при этом задние дельтовидные мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения, в то время как гантели обеспечивают минимальное сопротивление или его отсутствие в нижней половине диапазона.

Любая версия будет по-прежнему эффективна, но для достижения наилучших результатов вы захотите использовать здесь кабели.

Вот как выполнять это упражнение на заднюю дельтовидную мышцу для максимальной активации мышц…

1) Начните в наклонном положении, расположив верхнюю часть тела чуть выше и параллельно земле. Возьмитесь за кабель с помощью приспособления для одной руки с нейтральным захватом.

2) Затем позвольте плечу слегка наклониться вперед и держите лопатку плоской, а не втянутой.Это направляет большую часть напряжения с верхней части спины прямо на задние дельты. Нет ничего плохого в в задействовании мышц верхней части спины, но в этом конкретном упражнении мы хотим сосредоточиться на чистой изоляции задних дельтовидных мышц.

3) Оттуда, сосредотачиваясь на вытягивании через локоть , а не руку, и подчеркивая контроль , а не просто поднимая вес, поднимите трос в сторону, пока не почувствуете сильное сокращение в задняя дельта.Под контролем опустите вес и повторите.

Другой возможный вариант этого упражнения — выполнение его в положении стоя между стойкой с тросом и одновременным использованием обеих рук…

Или вы также можете поэкспериментировать с другим вариантом, который использует ту же базовую схему движения, выполняя боковые подъемы задних ног, используя реверсивный тренажер для дек, если он у вас есть…

Наконец, если у вас нет доступа к тросам, вы можете просто выполнить базовое упражнение с подъемом гантелей в наклоне через задние стороны, используя ту же базовую форму…

# 3 — Тяга гантелей к задним дельтам

Хотя два моих любимых выбора — подъемы назад и подтягивание лица с наклоном, вы также можете включить третье упражнение в свой план, если действительно хотите отточить заднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. дальше.

Это упражнение представляет собой тягу гантелей на задние дельты, которая очень похожа на базовую тягу гантелей на одной руке для широчайших, за исключением нескольких важных изменений…

1) Установите плоскую скамью и поставьте одно колено на скамью, а другую ступню твердо поставьте на землю.

2) Используя противоположную руку для поддержки, возьмите гантель прямым хватом и, вместо того, чтобы подтягивать руку к себе, как при традиционной тяге гантелей, разверните ее наружу так, чтобы ваше плечо было перпендикулярно твое тело.

3) Расположите туловище параллельно земле или немного выше, поднимите гантель вверх к груди, сосредоточившись при этом на сжимании задней дельты. Опустите вес и повторите.

Хотя я предпочитаю вариант гантели на одной руке, поскольку он позволяет вам поддерживать поясницу и работать каждой рукой независимо, тяги на задние дельты также можно выполнять стоя, используя штангу…

Или, если у вас есть машинный ряд, который позволяет вам выполнять упражнение с плечом перпендикулярно вашему телу и поднимать вес до груди, это также можно использовать по желанию.

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц: быстрый обзор

Опять же, есть много разных упражнений и вариаций, которые можно использовать для получения эффективной тренировки задних дельт, но эти 3 — мои лучшие рекомендуемые варианты.

Построить полный комплекс упражнений на задние дельты с использованием этих подъемов очень просто, и я предлагаю просто выбрать два упражнения и выполнять 3 подхода по 8-10 повторений в каждом 1-2 раза в неделю.

При желании вы можете выполнять больше объема, но имейте в виду, что задние дельты — это небольшая группа мышц и что они также стимулируются во время всех ваших базовых сложных тяговых движений для спины.

Тренировка задних дельт хорошо работает, если она включена в полную тренировку плеч или может выполняться в конце тренировки для спины.

Хотя большинство атлетов в тренажерном зале не обращают внимания на эту группу мышц в рамках своих программ, в том числе некоторые целенаправленные упражнения на задние дельтовидные мышцы — отличный способ создать более округлый и толстый набор плеч, одновременно улучшая здоровье плечевых суставов.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Как быстро вырастить задние дельты (4 основных упражнения, которые вы не выполняете)

У нас недоразвитых задних дельт в основном потому, что мы либо пренебрегаем ими, , либо не тренируем их так эффективно, как могли бы.

Что вредно, так как задние дельты не только являются ключом к завершению полностью развитых, трехмерно выглядящих плеч, но также, как было показано, играют важную роль в повышении устойчивости плеча и снижении вероятности травм.

И хотя исследования показывают, что это правда, что многие сложные тяговые движения, такие как вытягивание верхом и тяга сидя, в значительной степени задействуют задние дельты.

Данные ЭМГ показывают, что упражнения на изоляцию задних дельт, такие как, например, обратная дека грудной клетки, вызывают гораздо большую активацию задних дельт.

Это означает, что упражнения на задние дельты обязательно должны быть добавлены в ваш распорядок дня.

Добавление нескольких подходов неоптимальных упражнений, таких как мухи гантелями в обратном направлении, после тренировки просто не поможет.

Вместо этого очень важно, чтобы вы оба выбрали упражнения для правой задней дельты и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.

В то же время важно не допускать, чтобы более сильные группы мышц, такие как трапеции и широчайшие мышцы, перехватывали движение. Слишком сильная активация более сильных групп мышц помешает вашим задним дельцам получить необходимый объем.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью нескольких ключевых упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Эти упражнения не только оптимально тренируют задние дельты, но и помогут свести к минимуму задействование других групп мышц.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) задействовать каждую из групп мышц — помимо задних дельт? Не стоит беспокоиться. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первым упражнением будет тяга штанги вверх , которая при правильном выполнении эффективно воздействует на задние дельты с некоторым вовлечением бицепсов.

И по ряду причин, это упражнение будет намного лучше для развития задних дельт, чем что-то вроде обратных мух , например.

Потому что, сгибая локти вместо того, чтобы держать их прямыми, мы биомеханически переводим задние дельты в более сильное положение И также теперь можем отводить локти назад за корпус больше, чем с прямыми руками, что является одним из важнейших факторов. функции движения задней дельты и ключ к ее полной активации.

Кроме того, это также позволяет нам теперь работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, что полезно, поскольку исследования показывают, что дельтовидная мышца в целом представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа II примерно 50/50.

Таким образом, его, вероятно, лучше всего стимулировать сочетанием как большего веса для меньшего количества повторений, как мы делаем в этом упражнении, так и меньшего веса для большего количества повторений, как мы будем делать позже.

Возьмитесь за штангу широким хватом так, чтобы руки стояли под углом примерно 45 градусов к бокам.

Затем настройтесь так, как вы выполняете обычную тягу со штангой, слегка сгибая колени и поворачивая бедра, пока ваша спина не станет почти параллельна земле.

Теперь в исходном положении подумайте о том, чтобы упереться кулаками в пол, чтобы вытянуть лопатки, так как это поможет предотвратить перехват движения ловушками.

Затем поднимите вес к верхней части груди, держа локти высоко.

Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы локти как можно больше загоняли назад и назад.

В верхнем положении локти должны быть под углом 90 градусов.

.

Сделайте здесь короткую паузу, напрягая задние дельты, перед тем, как вернуться назад.

Я предлагаю использовать браслеты для этого механизма. Ремешки на запястье помогают свести к минимуму поражение бицепсов и трапеций. Это помогает лучше изолировать задние дельты.

Для этого упражнения используйте относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений — 6-12 повторений. По мере необходимости постепенно увеличивайте вес сверхурочно.

Вы можете проделать то же самое движение, используя приспособление для вытягивания широчайших вниз, если это упражнение слишком утомительно.
Если у вас травма поясницы, вы можете выполнить это упражнение на гребном тренажере сидя, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на поясницу.

Следующее упражнение, тяга гантелей на наклонной скамье , является еще одним тяжелым движением, которое эффективно воздействует на задние дельты.

Это упражнение включает в себя многие функции движения задних дельт, а также дополнительное внешнее вращение, которое подчеркивает задние дельты.

Это было показано в исследовании, таком как это исследование EMG, проведенное Американским советом упражнений, , в котором анализировалось подобное, но менее эффективное движение, вызывающее высокую активацию задних дельт по сравнению с другими упражнениями на задние дельты.

Теперь, чтобы выполнить это, сначала установите скамью под наклоном примерно 30 градусов.

Если вы установите слишком высокое значение, вы активируете боковые дельты и мышцы спины. Если вы установите его слишком низко, это помешает вам достичь полного диапазона движений.

Затем возьмите по паре гантелей в каждую руку, а затем поднимите гантели вверх, локти разведены в стороны, а не втянуты, поскольку анатомический анализ показывает, что это усиливает положение задних дельтовидных мышц и препятствует работе широчайших. над.

Теперь, когда вы тянете, вам нужно будет повернуть плечо наружу, поворачивая запястья наружу во время каждого повторения. Кратковременно удерживайте верхнюю позицию, полностью напрягая задние дельты, прежде чем снова опускаться.

Подумайте о том, чтобы двигать локтями вверх и назад, чтобы активировать задние дельты при каждом повторении.

Здесь также можно использовать ремни

, чтобы свести к минимуму участие других групп мышц.

Я предлагаю использовать для этого упражнения относительно более тяжелый вес и средний диапазон повторений примерно 6-12 повторений.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на задние дельты — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Третье упражнение — тяга лежа. Это упражнение отлично подходит для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений.

Большинство из нас знает, что традиционное натяжение веревки стоя или стоя на коленях отлично подходит для вращающей манжеты. Проблема в том, что ловушки — особенно верхние ловушки — берут на себя это движение.

Однако, зная, что верхние трапы более активны во время упражнений в вертикальном положении, поскольку они работают как постуральная мышца, мы можем изменить натяжение лица, выполняя его лежа на земле.

Лежание на земле устраняет действие силы тяжести.Это уменьшит чрезмерную активацию верхних трапеций, помогая оптимальной изоляции задних дельт.

И чтобы выполнить это, вы просто выполняете обычную тягу лицом, но вместо этого делаете это лежа на спине.

Подумайте о том, чтобы тянуть локтями до тех пор, пока они не коснутся земли, при этом поворачивая плечо наружу. Ваши руки должны почти касаться земли.

Я бы посоветовал использовать для них относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — примерно 10-15 повторений.

Снова думая о том, чтобы просто двигать локтями вверх и за корпус.

Последнее упражнение называется вытягиванием троса задней дельты. Это упражнение — еще одно отличное упражнение для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений. Это упражнение особенно эффективно, если вы боретесь с шеей, трапециями или средней частью спины, беря на себя контроль над другими упражнениями для задних дельт.

Это связано с тем, что конечный диапазон этого движения включает в себя гиперэкстензию руки за туловищем, что, как показал анатомический анализ, является одной из основных функций задних дельт и является положением, в котором другие группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, являются очень слабый в.

Для правильного выполнения этого упражнения натяните трос чуть выше уровня плеч.

Возьмитесь за шарик кабеля без ручки. Опустите слегка согнутую руку и заведите ее за тело под углом 45 градусов от бока.

Держите локоть заблокированным на протяжении каждого повторения. Поверните плечо наружу, поворачивая руку и кисть наружу, когда вы опускаете трос.

Трицепс будет задействован до некоторой степени.Но при правильном выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение в задних дельтах.

Предлагаю поэкспериментировать с углом руки. Попробуйте двигаться как ближе, так и дальше от себя. Этот эксперимент должен помочь вам найти то, что вам больше нравится.

Для этого упражнения я предлагаю использовать более легкий вес и делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Итак, вот краткое изложение упражнений, которые я выполнил с рекомендованными подходами и повторениями.

Вместо того, чтобы выполнять это как тренировку, я рекомендую распределить эти упражнения на пару тренировок. Выполнение этих упражнений в течение недели поможет вам увеличить еженедельный объем задних дельт.

Например, вы можете добавить два упражнения в тренировку для спины и два упражнения в тренировку для плеч. Это поможет вам быстрее развить задние дельты.

Не позволяйте размеру задних дельт вводить вас в заблуждение, они невероятно важны.

Часто упускают из виду ключевые группы мышц, такие как задние дельты. Но эти, казалось бы, незначительные группы мышц важны, поскольку они существенно влияют на вашу внешность и предотвращают мышечный дисбаланс.
В моих программах Built With Science большое внимание уделяется тренировке ключевых групп мышц, таких как задние дельты.

Эти упражнения интегрированы в ваши еженедельные тренировки с отягощениями, чтобы вы могли эффективно трансформировать свое тело без развития дисбаланса в процессе.Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

Семь лучших упражнений на задние дельты с гантелями за все время

Тренируйте задние дельты дома с помощью лучших упражнений с гантелями.Ознакомьтесь со списком лучших тренировок с гантелями для задних дельт с практическими инструкциями, которые укрепят ваши задние дельты в домашних условиях.

Дельтовидная мышца — это в основном трехголовые мышцы; передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные. А чтобы нарастить плечи сильнее и больше, вам нужно поразить их всех.

Я уже написал отдельную статью о полных упражнениях на плечи с гантелями и тренировках плеч с собственным весом, которые могут вам понравиться. Но если вы ищете только лучшие упражнения на задние дельты, которые можно выполнять с гантелями дома, вам будет полезен этот пост.

---

1. Упражнения с гантелями на задние дельты

Когда дело доходит до нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу с помощью упражнений с гантелями, вы можете получить больше, чем пара тренировок по подъему задних дельт DB, например, подъемы задних дельт в наклоне сидя, стоя DB в наклонах и боковых подъемах на согнутой руке.

Ниже вы увидите, как выполнять их одно за другим с пошаговыми инструкциями.

---

1а. Подъем дельт в наклоне сидя

Уровень сложности: Начальный

Фокус: Сила и наращивание мышц

Практическое руководство:

1. Сядьте на край скамьи, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, ступни на земле.
2. Держите руки прямо рядом с ногами ладонями внутрь.
3. Слегка наклоните туловище к бедрам, но сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в задних дельтах.
5. Сделайте паузу и затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

---

1б. Подъем гантелей на задние дельты стоя

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как делать:

1. Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
3. Слегка согните ноги в коленях и согните их вперед от бедер, чтобы опустить туловище.
4. Держите руки прямо под грудью (но не сомкните локти) ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция.
5. Вдохните и поднимите гантели наружу, пока они не достигнут уровня плеч. Поднимая гантели, немного сгибайте руки в локтях.
6. Сожмите лопатки вверху и затем опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
7. Сохраняйте тугую середину и плоскую спину во время движения.
8. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

1с. Тренировка с подъемом дельтовидной мышцы спины на согнутую руку

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как делать подъемы гантелей в стороны согнутыми руками:

1. Возьмитесь за пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
2. Встаньте прямо на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. И держите гантели перед собой ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
4. Сжав лопатки, вытяните локти наружу, пока плечи не станут параллельны полу.
5. Сделайте паузу вверху, а затем верните движение в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
6. Повторите столько раз, сколько захотите, и сделайте не менее двух подходов по 8 повторений в каждом.

---

  Вам также может понравиться это: 10 лучших упражнений DB для сильной спины  

2. Дельт-штанга на наклонной платформе DB

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как выполнять упражнение на наклонной платформе DB Back Delt Fly

• Лягте в положении лежа на наклонной скамье (30-45 градусов) до шеи, держа гантели обеими руками нейтральным хватом.
• Пусть руки свисают ниже плеч ладонями внутрь. Это твоя исходная позиция.
• Теперь поднимите гантели в стороны (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока не активируется задняя дельтовидная мышца.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
• Выполните столько подходов и повторений, сколько хотите.

---

3. Круги задних дельт лежа

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, гибкость и наращивание мышц

Как выполнять круги на задние дельты

1. Лягте животом на ровную скамью до шеи, смотрите вперед.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.
3. Поднимите руки перед собой до уровня головы. Это твоя исходная позиция.
4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, выведите руки наружу круговыми движениями от плеч к бедрам.
5. Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

---

4.Тяга гантелей на дельтах сзади

Уровень сложности: Начальный

Фокус: развитие силы и мышц

Как выполнять тягу гантелей на задние дельты

1. Держа пару гантелей прямым хватом, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
3. Согните корпус, держите руки прямо под собой и сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните и поднимите гантели как можно выше, чтобы задействовать заднюю дельтовидную мышцу.
5. Когда вы достигнете максимальной высоты, опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

5. Подтягивания лицом с гантелью для задней дельты

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, равновесие и наращивание мышц

Как правильно выполнять тяги гантелей лицом к лицу

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху вниз и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить туловище к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
3. Держите руки прямо под собой ладонями к телу. Это установка.
4. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, тяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня ваших глаз. А затем сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
5. Обязательно сжимайте лопатки во время движения.
6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

---

 Изображение предоставлено Freepik 

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Задние дельты, или , задние дельты — это задняя часть плечевой мышцы. Он начинается на позвоночнике лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Это помогает вашим широчайшим в разгибании плеча, а также вращает ваше плечо наружу вместе с подостной и малой круглой мышцами вращательной манжеты.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц задних дельт, о некоторых эффективных упражнениях на задние дельты и о том, как их можно объединить в тренировку.

Анатомия мышц задней дельты

Задние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это передние и боковые дельты.

Задние дельты берут начало от позвоночника лопатки, частично покрывая подостную мышцу и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты.

Задние дельты (на фото слева) берут начало от лопатки и переходят в верхнюю часть руки. Он частично покрывает подостной и малую круглую мышцу (мышцы вращательной манжеты).

Задняя дельтовидная мышца вставляется с внешней стороны плеча и, таким образом, может как расширять плечо (= отвести руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу.

Это синергист для ваших широчайших при разгибании плеча и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча.

Верхняя часть задних дельт также отводит руку.

Упражнения для задних дельт

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения на задние дельты.Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки задних дельт.

1. Тяга штанги

Во-первых, тяга штанги. Хотя тяга со штангой едва ли изолирует работу задних дельт, она все же тренирует их. Кроме того, различные вариации тяги, вероятно, уже (или, по крайней мере, должны быть) являются частью вашей программы тренировок для хорошо развитой спины, поскольку они отлично справляются с закладкой основы вашей мускулатуры спины.

Вы можете увеличить нагрузку на задние дельты, взяв штангу шире и гребя немного выше на груди.Обратите внимание, что вам потребуется использовать меньший вес, чем в стандартных рядах.

Возможные замены:

2. Трос заднего треугольного ряда

В заднем ряду дельт с тросом вы будете вытягивать плечи прямо в стороны. Это уменьшит нагрузку на широчайшие и переместит большую часть работы на задние дельты и трапеции.

Ручка веревки, установленная высоко на канатном шкиве, отлично подходит для этого упражнения, но если вы хотите придерживаться свободных весов, вы можете имитировать это упражнение, наклоняясь вперед и грести аналогичным движением со штангой или парой гантелей.

Возможные замены:

3. Подлет гантелей назад

Наконец, обратная муха гантелей максимально приближена к изолирующему упражнению для задних дельт, хотя она также тренирует ваши средние трапеции.

Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельт.

Возможные замены:

Тренировка задних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка задних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для спины, возможно, вы уже хорошо тренируете задние дельты.Сами по себе гребля и тяга могут не привести к оптимальному росту задних дельт, но добавьте несколько обратных махов, и вы их освоите.

Конкретная тренировка задних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка задних дельт StrengthLog

1. Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
2. Тяга на задних дельтах на тросе: 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей назад: 3 подхода по 15 повторений

Вместе эти упражнения хорошо тренируют ваши задние дельты, а также обеспечьте тренировку других мышц верхней части спины, таких как трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты.Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши задние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц задних дельт, какие эффективные упражнения на задние дельты и как их можно объединить в тренировку для задних дельт.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Похожие сообщения

ACE — ProSource ™: сентябрь 2014 г.

Плечи — дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Неважно, толкаем ли мы, тянем или поднимаем что-то над головой, мышцы плеча всегда вступают в игру.Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным, а талия даже тоньше.

Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц. Вот почему. Плечо представляет собой сложный шарнирно-шарнирный сустав, который способен сгибаться, разгибаться, вращаться и т. Д., И для выполнения этих движений необходимы три различных мышцы — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы.Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к несбалансированному внешнему виду и, что более важно, может привести к травмам и расстройствам плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.

Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина в Лакроссе, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча.Определив наиболее эффективные движения для мышц плеча, ACE надеется, что люди, выполняющие упражнения, смогут более эффективно использовать свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.

Исследование

Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации мышц плеча, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как атлетами-любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. Список включал жим гантелей от плеч, отжимания, подъем по диагонали, отжимания, подъем гантелей вперед, борьба со скакалкой, тяга штанги в вертикальном положении, подъем в стороны с согнутыми руками, тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем в стороны сидя.

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы гарантировать, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой и посещать одно обязательное практическое занятие. .

Каждый субъект участвовал в трех тестовых сессиях с минимум трехдневным отдыхом между сессиями. Во время начального сеанса тестирования исследователи устанавливают базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, устанавливая максимальные значения одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, поскольку в этих упражнениях используется вес тела или скакалка в качестве сопротивления. .

На оставшиеся два дня тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на трех разных мышечных головках плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. После короткой трехминутной разминки на эргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (MVC), удерживаемых по 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольно назначенном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день тестирования).

Для каждого упражнения испытуемые выполнили пять повторений, используя 70 процентов 1-RM для сопротивления в каждом упражнении, за исключением борьбы со скакалкой, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между упражнениями, чтобы обеспечить полное восстановление. Между тем, исследователи собрали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фаз каждого упражнения, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних данных активации мышц.

Результаты

После сессий тестирования исследователи использовали статистические уравнения для вычисления чисел (Таблицы 1-3; Рисунки 1-3).Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей плечами вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение. Для медиальной дельтовидной мышцы на первое место вышли два упражнения: тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем в сторону согнутой руки. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что боковой подъем сидя и наклон на 45 градусов обеспечивают наибольшую активацию мышц задней части плеча.

Итог

«Нет ни одного лучшего упражнения для тренировки плеч», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой клинической физиологии физических упражнений. Поскольку плечо представляет собой сложный сустав, объясняет Поркари, невозможно за одно упражнение максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы одновременно.

«Вы должны воздействовать на плечо более чем в одном упражнении, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы нацелено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. «Например, если вы делаете передние подъемы, жимы плечами и боковые подъемы, вы фактически просто удвоили переднюю дельтовидную мышцу, попали в середину, а затем полностью проигнорировали заднюю дельтовидную мышцу.У тебя не получится полноценной тренировки ».

Для оптимальной тренировки вам лучше всего подойдет жим гантелей от плеча, направленный на переднюю часть плеч, и либо тяга на наклонной под углом 45 градусов, либо подъем назад в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сидя сидя, потому что он проще», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальной дельтовидной мышцы, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую коактивацию.

И если вы собирались убрать из своей тренировки одно часто используемое, но неэффективное упражнение для плеч, какое из них вам следует отказаться? Это просто: тяга в вертикальном положении. «Хотя многие люди делают вертикальную тягу и считают ее отличной, наши результаты показали, что она низкая во всех концах спектра», — говорит Суини.

Суини далее рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, направленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это обычно самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнения для более сильной передней дельтовидной мышцы.

Независимо от того, является ли ваша цель силовой тренировки мышц плеча — лучше выглядеть, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следование рекомендациям этого исследования поможет вам стать лучше и быстрее — и что можно сделать. лучше чем это?

Как выполнять упражнения для верхнего плеча

Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован.С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не сравняются с боковыми сторонами плеч. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой и опускаются по бокам плеч, чтобы завершить движение.

Тяга к наклонной под углом 45 градусов

Лежа на скамейке с наклоном 45 градусов, руки должны висеть прямо, удерживая гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки как можно выше, сжимая лопатки вместе.Во время движения плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья направлены к полу. Достигнув вершины движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем назад в стороны сидя

Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклоняясь и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмитесь за гантели, вытянув руки под ногами.Сохраняйте ровное положение спины, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны вашему туловищу, с фиксированным положением локтей (угол от 10 ° до 30 °) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

---

10 лучших упражнений на задние дельты для увеличения и улучшения плеч

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц. Люди склонны уделять много внимания своим передним и средним дельтовидным мышцам, но при этом не обращают внимания на задние. Чтобы достичь сбалансированного развития мышц, повышения производительности и более широких плеч, вам необходимо задействовать все три мышцы.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для задней части дельтовидных мышц. Я также буду включать пример тренировки и несколько советов по тренировке этой мышцы!

Задние дельтовидные мышцы играют большую роль в поддержании осанки .Две основные их функции — отвести руки назад и облегчить боковое вращение. По этой причине упражнения на задние дельтовидные мышцы отлично подходят для коррекции округлых плеч.

Ниже вы найдете подборку упражнений для задних дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений!

Чтобы упростить выполнение, я разделил упражнения на категории, основанные на оборудовании. Обратите внимание: для оптимального здоровья и производительности плеч важно включать в тренировки плеч ряд движений и оборудования.

Упражнения для задних дельтовидных мышц с гантелями

1. Разведение гантелей на задних дельтах сидя

Я предпочитаю эту сидячую версию задней дельтовидной мухи стоячей по нескольким причинам. Во-первых, легче занять оптимальную позицию для изоляции задних дельтовидных мышц. А во-вторых, это уменьшает импульс, который вы можете создать через торс.

Как:

1. Сядьте на край скамьи, согнув колени под углом чуть более 90 градусов перед собой.
2. Положите грудь на колени.
3. Возьмите по гантели в каждую руку, руки вместе под ногами, ладони смотрят друг на друга.
4. Слегка согните локти и зафиксируйте это положение на всем протяжении мухи.
5. Поднимите руки, пока они не станут параллельны земле, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

2. Ангелы конца диапазона гантелей

Нетрадиционное, но очень эффективное упражнение для укрепления и кондиционирования задних дельтовидных мышц.Представьте себе снежного ангела лицом вниз!

Как:

1. Лягте на пол или ровную скамью лицом вниз.
2. Имейте по гантели подходящего веса в каждой руке.
3. Начните так, чтобы обе руки были позади вас, по бокам, лопатки втянуты, ладони смотрят на землю.
4. Отсюда широко разведите руки круговыми движениями, пока они обе не окажутся перед вами / над вашей головой. Ваши ладони по-прежнему должны быть обращены к земле.
5. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь к тому, чтобы держать руки по бокам позади себя, с отведенными назад плечами и втянутыми лопатками.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

Совет для профессионалов: Не поднимайте голову и туловище в конце движения (когда руки находятся перед собой). Старайтесь, чтобы лоб соприкасался со скамьей или полом. Учтите, что это требует хорошей подвижности плеч, чтобы делать это безопасно.

3. Тяга гантелей на задних лапах лежа

Для этого упражнения вам понадобится высокая скамья или приподнятая скамья, чтобы обеспечить полный диапазон движений.Если это недоступно в вашем тренажерном зале, вы можете сделать это со стандартной скамьей на наклоне.

Как:

1. Лягте лицом вниз на плоскую приподнятую скамью.
2. Держите по гантели в каждой руке, свешивая ее с обеих сторон скамьи в нейтральном положении.
3. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а запястья повернуты примерно на 60 градусов от вашего тела.
4. Сохраняя этот угол в запястьях, поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не станут параллельны земле.
5. В этот момент ваши локти тоже будут находиться под углом 60 градусов от тела.
6. Сделайте паузу на секунду в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

Совет профессионала: Максимально используйте эксцентрическую фазу тяги. Следуйте в этом темпе: 2 секунды вверх, 2 секунды вверху, 4 секунды вниз и 1 секунда внизу.

4. Внешнее вращение гантели одной рукой

Если вы читали несколько моих статей о упражнениях, то знаете, что мне нравятся односторонние упражнения для развития сбалансированной силы и размера левой и правой сторон тела.

Это упражнение отлично подходит для тренировки задних дельтовидных мышц. Это увеличивает силу и подвижность вращающей манжеты и помогает предотвратить травмы.

Как:

1. Лягте на бок, согнув колени, в удобном и устойчивом положении.
2. Возьмите гантель в руку верхней руки и положите ее на бок, согнув локоть на 90 градусов.
3. Ваша ладонь должна быть обращена к полу.
4. Удерживая локоть в контакте с боком, поверните руку наружу через плечевой сустав, пока ваш кулак не будет направлен в потолок.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, которое должно быть, когда ваше предплечье находится чуть ниже параллельно земле.
6. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем делать другую руку (и, конечно же, перевернуть!)

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Упражнения для задних дельтовидных мышц со штангой

1. Подъем штанги на задние дельты назад

Вот вам интересный вариант! Для выполнения этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга. (Если вы хотите купить штангу самостоятельно, ознакомьтесь с этим руководством) .

Как:

1. Установите штангу на стойку на высоте руки, если вы стоите прямо, руки по бокам.
2. Встаньте перед штангой и возьмитесь за нее обеими руками ладонями назад.
3. Поднимите штангу и выйдите из стойки.
4. Держа руки прямыми, согните колени и согните бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.Вы должны быть в положении становой тяги, но со штангой позади вас, а не перед собой.
5. Зафиксируйте руки в прямом положении и поднимите штангу, пока задние дельтовидные мышцы не будут полностью сокращены.
6. Положение вашего тела должно оставаться неизменным, двигать только руки.
7. Сожмите и удерживайте секунду или две в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

2.Тяга штанги широким хватом в наклоне

Это мощное силовое упражнение, которое заставит ваши плечи почувствовать жжение!

Как:

1. Встаньте прямо, держа штангу рукоятью шире плеч.
2. Поверните бедра вперед, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно земле.
3. Штанга должна находиться в нейтральном положении на вытянутых руках по прямой линии от плеч.
4. Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральный позвоночник и напряженный корпус, когда подтягиваете штангу чуть ниже груди.
5. Локти должны быть под углом 45 градусов к бокам, а лопатки должны сходиться вместе в верхней части движения.
6. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

Совет профессионала: Выдохните во время тяги и вдохните во время эксцентрической фазы подъема для максимальной мощности.

3. Подъем дельты назад со штангой в наклоне одной руки

Это упражнение представляет собой сложный вариант традиционного подъема гантелей на задние дельтовидные мышцы. Использование штанги проверяет стабильность плеч и корпуса и подталкивает вас к пределу возможностей! Это упражнение не для новичков , и его следует выполнять только с опытом подъема и развитой базовой силой.

Как:

1. Возьмитесь за штангу (в ее центре) и для начала встаньте прямо, держа штангу боком на вытянутой руке.Ваша ладонь должна быть обращена к вам.
2. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
3. Слегка согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
4. Выполните подъем, как с гантелью, поднимая штангу, пока ваша рука не станет параллельна полу.
5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
6. Эксцентрическая фаза важна — сохраняйте полный контроль над штангой!
7. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

Задние дельты с тросом

1. Кабельный канат High Pulls

Вы увидите множество вариаций этого упражнения. Однако это лучшая версия для нацеливания на заднюю часть плеч, а не на ромбовидные кости и ловушки.

Как:

1. Прикрепите ручку троса к канатной машине над головой.
2. Удерживая по одному узлу веревки в каждой руке, вытяните трос и встаньте в раздельную стойку.
3. Удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, потяните веревку к шее / лицу, широко расставив локти.
4. Сожмите на секунду и верните в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет для профессионалов: Не позволяйте кабелю тянуть вас назад, вы управляете кабелем — он вас не контролирует.

2. Кроссовер кабеля заднего дельта

Как и в предыдущем упражнении, вы также увидите множество вариантов кроссовера кабеля.Сделайте это своим идеалом для сильных ударов по задним дельтам!

Как:

1. Установите каждую сторону кабеля на максимальную высоту / над головой.
2. Не используйте насадки, вы будете держаться за шарики над зажимами.
3. Перекрестите кабели друг над другом, удерживая левую в правой руке, а правую — в левой.
4. Встаньте, ноги на ширине плеч и устойчивый корпус.
5. Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.
6. Широко вытяните тросы, пока ваши руки не составят прямую линию поперек тела, сжимая лопатки вместе.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы тянуть кабели как можно дальше от тела.

3. Одиночная рука, наклоненная над тросом, задняя дельта Fly

Еще один сложный подход к традиционному подъему гантелей на задние дельтовидные мышцы, но на этот раз с использованием тросового тренажера.

Как:

1. Прикрепите одну ручку к нижней части кабельной машины.
2. Встаньте боком к кабелю, взявшись за ручку ладонью к себе.
3. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
4. Слегка согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
5. Выполните подъем, как с гантелью, потянув за трос, пока ваша рука не станет параллельна полу.
6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Эксцентрическая фаза важна — полностью контролировать кабель.
8. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

Пример тренировки для задней дельтовидной мышцы

Вот быстрая, но эффективная круговая тренировка, чтобы разжечь задние дельты!

Эта тренировка состоит из 1 контур разминки, и 1 рабочий контур.

ЦЕПЬ РАЗогрева

1. Внешние вращения гантели одной рукой по 12 шт. С каждой стороны
2. Гантели, крайние ангелы x 10
3. Подъем одной руки в наклонной задней дельте x 12

Отдохнуть 60 секунд и повторить x 2

РАБОЧАЯ ЦЕПЬ

1. Тяга штанги широким хватом в наклоне x 10 шт.
2. Разведение гантелей на задних дельтах сидя x 10
3. Кроссовер кабеля заднего дельта x 10
4. Подъем штанги на задних дельтах назад x до отказа

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

Плечи чувствительны! Не забудьте проверить ссылки на видео, указанные в описаниях упражнений выше.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли получить от этих упражнений максимальную отдачу.

Советы по тренировкам для задних дельтовидных мышц

Задние дельтовидные мышцы — это те, которые вы не видите, когда смотрите в зеркало. Этот факт, в сочетании с тем, как большинство из нас уделяет приоритетное внимание тренировкам грудных мышц, является причиной того, что мы хорошо построили передние и средние дельтовидные мышцы, но по большей части разочаровали задние дельты.

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить размер и силу задних дельтовидных мышц, которых они заслуживают!

Совет 1: ударьте свои задние дельты дважды за еженедельный сплит

У вас уже должен быть «плечевой день» .В этот день сделайте ставку на задние дельтовидные мышцы, прорабатывая их в первую очередь (и снова в последнюю очередь). Еще одно прекрасное время для работы над задними дельтовидными мышцами — это конец тренировки спины и бицепса, после того, как вы выполнили основную часть гребных движений.

Для достижения наилучших результатов распределите день плеч, спины и бицепса, чтобы обеспечить соответствующее восстановление.

Совет 2: Измените ситуацию с помощью новых движений и объема задних дельт

Это немного несложно — вам нужно что-то изменить! Делая то же самое, что вы всегда делали, вы получите те же результаты, что и всегда! Наше тело очень привыкает к определенным движениям и вскоре перестает испытывать трудности.

Убедитесь, что вы выполняете чередование упражнений в течение 4–6-недельного периода и обеспечиваете задние дельты новыми сложными движениями и отягощениями для дальнейшего прогресса.

Совет 3. Включите расширенные методы тренировки в свои тренировки для задних дельт

Продвинутые техники относятся к таким техникам, как повторений с паузой, дроп-сеты и суперсеты . Это способы добавить интенсивности тренировкам задних дельтовидных мышц без изменения упражнений или веса, хотя вы тоже можете это сделать!

Лично я большой поклонник суперсетов! Они отлично подходят как для мышечной выносливости, так и для гипертрофии.В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить гигантский суперсет, состоящий из 3 упражнений, последнее из которых является «завершающим упражнением», которое вы выполняете до отказа, а не для определенного количества повторений.

Заключение

Есть много упражнений, которые, как утверждается, прорабатывают задние дельтовидные мышцы. Но те, что изложены в этой статье, самые эффективные! Если вы хотите получить стройные И функциональные плечи, обязательно сосредоточьтесь на задних дельтовидных мышцах, а не только на передних и боковых.

Главное, что нужно помнить при тренировке плеч в целом, — это подвижность. Убедитесь, что вы всегда правильно разминаетесь, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для плеч и избежать травм!

У вас есть любимое упражнение для задней дельтовидной мышцы? Расскажите в комментариях ниже!

Задняя дельта-муха на тросе

C Обводка на заднюю дельтовидную муху с тросом

Мышка на задних тросах с тросом, также известная как муха с обратным тросом, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц.Это упражнение задействует различные мышцы верхней части тела, одновременно оттачивая задние (задние) дельтовидные мышцы.

Проще говоря, обучение тросу на задних дельтах значительно улучшит вашу повседневную тренировку плеч.

M uscles, обрабатываемых тросом Задняя дельта-муха

P Группа мышц обода:

Судя по названию, имеет смысл, что задняя дельта-муха с тросом в первую очередь работает с вашими задними дельтами. Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.

В этом случае наибольшее напряжение во время выполнения упражнения получают задние дельтовидные мышцы.

S Вторичные группы мышц:

Кабельная задняя дельтовидная мышца задействует больше мышц, чем только задние дельтовидные мышцы. По сути, это эффективное упражнение для укрепления трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Наконец, ваши основные мышцы активируются, чтобы стабилизировать ваше тело.

C Возможности для заднего дельта-подъемника

1.Улучшение осанки

Будь то многочасовое сидение, мышечный дисбаланс или травма, многим из нас трудно поддерживать хорошую осанку. К счастью, задняя дельта-муха с тросом — одно из лучших упражнений для улучшения осанки. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, ваши плечи могут округляться и «горбиться».

Задняя дельтовидная шайба с тросом будет стягивать верхнюю часть спины, чтобы предотвратить это закругление. Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Stronger Shoulders

Задняя дельта-муха с тросом изолирует ваши дельтовидные мышцы во время каждого повторения, тем самым укрепляя мышцы плеча. Хотя задняя дельта-муха на тросе является дополнительным упражнением, она может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и подъем в стороны.

На самом деле сильные плечи важны во всех областях тренировок. Ваши задние дельты играют роль во множестве упражнений — вы должны тренировать их соответствующим образом!

3 .Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow To Do the Cable Rear Delt Fly

E Комплектация:

Для этого упражнения вам понадобится канатная машина с ручками.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Установите шкивы канатной машины на высоту чуть выше головы.

c) Возьмитесь за левую ручку правой рукой и за правую ручку левой рукой. Ваши руки начнут с этого скрещенного положения.

d) Встаньте в центре кабельной машины и сделайте шаг назад, чтобы создать некоторое натяжение в кабелях.

A ction:

a) С напряженным сердечником напрягите задние (задние) дельты, чтобы отвести руки назад, пока не почувствуете защемление в лопатках.

б) Медленно верните руки в исходное положение. Во время этого движения руки должны быть слегка согнуты.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений троса на задних дельтах. Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

C Возможные ошибки наведения на дельту сзади

1. Сгибание в локтях

На протяжении всей задней дельты троса вы должны поддерживать легкий изгиб в локтях. Если вы полностью согнете руки в локтях, ваши бицепсы возьмут на себя выполнение повторения. Хотя тренировка бицепса не вредна, мы здесь для того, чтобы накачать задние дельтовидные мышцы.

Держите локти относительно прямыми, чтобы сосредоточиться на задних дельтах.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении упражнений на заднюю дельту на тросе может возникнуть соблазн набрать тонны веса.Однако задние дельты — не самая сильная мышца нашего тела. Если вы используете слишком большой вес, вы в конечном итоге выполните неполные повторения.

Это снижает пользу от упражнения и даже рискует получить травму. Вместо этого используйте более легкий вес и выполняйте полные повторения. В идеале вы должны вернуть руки назад так, чтобы они находились на одной линии с плечом в нижней части каждого повторения.

3 . Слишком низко опускайте руки

Если вы поставите шкив слишком низко или потянете ручки вниз, вы активируете широчайшие во время обратного полета.Хотя это полезный вариант этого упражнения, он не увеличивает напряжение на задние дельты.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки немного выше уровня плеч. В результате вы убедитесь, что прорабатываете задние дельты, а не спину!

C Варианты подвеса задних дельт

1 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнить маху на заднюю дельту с тросом в наклоне. Вместо этого установите шкивы в низкое положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения.

2 . Задняя дельта-дельта с тросом стоя на одной руке

Чтобы исправить любой дисбаланс плечевых мышц, который у вас может быть, вы можете выполнить упражнение на заднюю дельту с тросом в одностороннем порядке. В этом варианте форма остается той же, но вы тянете только одну руку за раз.

Держите сердечник плотно на всем протяжении для достижения наилучших результатов.

3 . Мышка с гантелями в наклоне назад

Если вы предпочитаете тренироваться со свободными весами вместо троса, возьмите пару гантелей для этого варианта мухи на задних дельтах.Сделайте шарнир на талии, задействуйте корпус и втяните плечи, чтобы вывести руки в стороны.

Контролируемым образом вернитесь в исходное положение и повторите!

C Возможные альтернативы мухе на задних дельтах

Если вам понравилась муха на задних дельтах с тросом, ознакомьтесь с этими упражнениями для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Тяга каната стоя

Установите шкив на максимальное положение и возьмитесь за шарики каната.Держите руки приподнятыми и потяните за ручки по обе стороны от лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

2 . Тяга гири в наклоне за лицом

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, поднося гирю прямо к лицу.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

3 .Планка

Примите положение планки, прижав предплечья к земле, а ноги прямо позади себя. Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с вашими предплечьями.

Включите мышцы кора и убедитесь, что спина полностью прямая.

Сожмите лопатки вместе при опускании вниз, пока почти не коснетесь земли. Сожмите задние дельты, чтобы вернуться в исходное положение.

Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гирями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

.