Отжимания на какие мышцы работают: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Содержание

Глубокие отжимания на стульях — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение

Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.

Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

  1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
  2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
  3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.

Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов.  Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

    © satyrenko — stock.adobe.com

  • Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся


В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

Сантьяго Сделать 7 раундов на время
  • Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг
  • Подтягивания*18 раз
  • Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
Циммерман Сделать максимальное количество раундов за 25 минут
  • Подтягивания*11 раз
  • Становая тяга*2 раза 140 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках 10
Брем Закончить за минимальное время
  • Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз
  • Приседы со штангой*20 раз 102 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз
  • Гребля 40 калорий.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь вы сможете заниматься  в любых условиях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некоторые источники называют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это более правильно с точки зрения формы камня, дающего движению имя. Но так или иначе, говорить мы будет об отжимании от пола, при которых упор лежа принимается

Какие мышцы работают

Алмазное отжимание задействует:

  • Латеральную и медиальную головки трицепса. В обычной жизни они практически не работают, так как помогают только толкать предмет от себя либо вверх, а большинство бытовой нагрузки для них слишком незначительно. Трицепсы работают в алмазном отжимании практически как в жиме средним хватом и потому это движение является хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа;
  • Грудные мышцы – любое жимовое движение включает так или иначе грудь, алмазное отжимание не исключение;
  • Передний пучок дельтовидной мышцы – отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
  • Передняя зубчатая – позволяет сохранить стабильными лопатки, и обеспечить их необходимую для отжимания подвижность.

Список стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не меняется в ходе всего упражнения:

  • Ягодичные, икроножные, бицепсы бедер и квадрицепсы помогают сохранить упор лежа;
  • Бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;
  • Мышцы спины и живота позволяют удерживать корпус.

Техника выполнения

Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.

В книге «Тренировки заключенного» Пол Уэйд рекомендует начинать свой путь с простых отжиманий от пола удобным анатомически «хватом», то есть постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не получается, стоит использовать диван или кровать. Со временем упражнение будет получаться и вы сможете перейти на более высокий уровень сложности

После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.

До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обычные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания живота и сгибания ног в коленях. До того как выполнять алмазные отжимания стоит научиться делать обычные в абсолютно качественной технике.

Исходное положение

  • Нужно лечь на живот, и поставить ладони под плечами;
  • Выполнив одно обычное отжимание выйти в планку;
  • Стабилизировать корпус – напрячь ягодицы, прижать лопатки к спине, подтянуть живот;
  • В идеале должен уйти естественный лордоз совсем;
  • Затем стоит направить пальцы друг к другу, соединить кончиками большой и указательный пальцы, а остальные направить в разные стороны;
  • После этого стоит напрячь спину дополнительно, потянуться затылком вперед и добиться выравнивания позвоночника;
  • Затем – снова напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы вес тела равномерно распределился между носочками и ладонями

Выполнение

  • На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
  • Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
  • На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.

Алмазные отжимания. Упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса


Watch this video on YouTube

Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.

Варианты выполнения

Основной вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. То есть носки в пол, ладони на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но существуют и различные вариации движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо сделать так, чтобы атлет смог закончить движение, если его силовые пока что оставляют желать лучшего.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Как их только не называют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они хороши потому, что человек в таком варианте отжимания может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не потребуюется дополнительно думать о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.

Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно сделать вывод, что  такое движение более выгодно для поясницы.

Отжимания к животу или отжимания Кинга

Алмазные отжимания «к животу» очень любит выполнять американский воркаутер Ганнибал Кинг, поэтому они и носят его имя. Ходят слухи, что именно Кинг и придумал эту вариацию упражнения. Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании тут следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что этот вариант упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обычный классический вариант алмазных отжиманий.

Алмазные отжимания ко лбу

Этот вариант алмазных отжиманий выполняется исключительно теми, кто стремится больше прокачать «длинную «головку трицепса. Суть в том, что «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и само движение по биомеханике начинает напоминать французский жим. Это упражнение необходимо выполнять с осторожностью. Однозначное противопоказание – это наличие травм локтевых и плечевых суставов.

Отжимания с акцентом на грудные

Движение имитирует так называемый жим Свенда, то есть сжатие рук перед собой ладонь к ладони. Но в случае с необходимостью отжиматься, это делает упражнение крайне травмоопасным. У атлета получается только слишком сильно растянуть передние дельты. Кроме того, вариация чревата смещением нагрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.

Алмазные отжимания на мяче

Для выполнения упражнения обычно используется жесткий утяжеленный мяч. Его жесткость в данном случае не несет никакой смысловой нагрузки, кроме как не дать атлету провалиться. Вес снаряда может быть любым. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора. Это может привести к травме, если атлет выполняет упражнение не достаточно качественно.

Советы по эффективному выполнению

  • Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Идеально –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке или дома, стоит отжаться в обычной технике несколько подходов, чтобы качественно размяться. Разминочные отжимания не нужно выполнять в большом количестве повторений;
  • Нужно следить за тем, чтобы тело было абсолютно прямым, колени – выпрямленными, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
  • Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться намеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
  • Упражнение не следует продолжать выполнять, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме;
  • В рамках каллистеники используются различные способы увеличения нагрузки, например, можно наделать утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, либо положить блин на спину. Но делать упражнение в таком ключе могут только те, у кого достаточно опыта, хватает силы и выносливости.
  • Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения качественно;
  • От этого упражнения могут болеть кисти. Иногда следует использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям;
  • Тем, кто пока что может мало отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько подходов обычных отжиманий, а затем – переходят к «алмазным»;
  • Если у человека приоритет – рост жима лежа, следует выполнять упражнение после жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
  • Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не стоит поднимать их. Упражнение выполняется исключительно с напряженной спиной, в противном случае создается опасная нагрузка на плечи;
  • Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на опускании и у земли, но этот уровень сложности не доступен новичкам. Он позволяет сочетать статику и динамику в тренировок

Как часто включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в хорошей физической форме, можно делать упражнение хоть через день. Но на практике чередуют день ото дня отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой, и алмазные.

Как прогрессировать в движении? Сначала надо научиться делать его технически верно и так, чтобы не было боли. Затем – можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится легко выполнять 20-25 повторений.

Противопоказания

Отдельные специалисты в принципе против того, чтобы в фитнесе кто-либо выполнял это замечательное упражнение. Оно действительно будет не травмоопасным только при одном условии – человек умеет стабилизировать лопатки, и они не «съезжают» вперед. Если во время упражнения начинаются лишние движения плечами, атлет может получить травму.

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, выполняющим большой объем нагрузки на жиме и упражнениях на трицепс. Движение может спровоцировать воспалительные процессы, так как не является полностью анатомически естественным.

Прямые противопоказания – любые травмы суставов, связок, мышц, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Кроме того  не следует включать это упражнение в тренировочную программу, если вы можете пока что выполнить только 1-2 повторения. Выполняйте облегченный вариант, как только достигнете 20-25 повторов, можно включить в свой план обычный вариант.

Итак, алмазные отжимания – упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обычных отжиманий от пола. Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, и выполнять их надо осторожно.

Алмазные отжимания. Сделай трицепс как у Ганнибала | ХАРДАУТ


Watch this video on YouTube

Глубокие отжимания: техника выполнения и польза

Работа с собственным весом – отлично помогает привести мышцы в тонус, прокачать тело и держать себя в хорошей форме. Однако не всегда есть возможность или желание идти в тренажерный зал и работать с железом.

Сегодня любители работы с собственным весом придумали достаточно упражнений, которые можно выполнять где угодно. Одно из таких – глубокие отжимания. Разберемся, что же это такое и зачем оно нужно.

Упражнение позволит разнообразить тренинг и лучше шокирует мышцы.

Все мы знаем, что отжимания – универсальное упражнение. Но, с каждым разом “умельцы” находят способ усовершенствовать его, сместив акцент на ту или иную мышцу. В данном случае основную нагрузку получает грудь.

Ведь за счет увеличения амплитуды движения, можно лучше растянуть и проработать грудную мышцу.

  • Упражнение выполняется на трех опорах, на которых располагаются руки и ноги.
  • Как правило, это происходит между стульев. Именно они являются удобным домашним инструментом.
  • В тренажерном зале можно использовать скамейки.

Какие мышцы работают?

Все, как и в классических отжиманиях:

  • грудь,
  • трицепс,
  • плечи,
  • в качестве стабилизаторов – брюшные и ягодицы.

Однако, в случае с вариацией от упоров, максимально прорабатывается грудная мышца. С этими целями и было придумано данное упражнение.

Стоит отметить, что отжимания между стульями при максимальной амплитуде включат в работу большинство мышц-стабилизаторов. Ведь придется максимально растянуть грудную, а для этого необходимо сохранять равновесие.

Техника выполнения глубоких отжиманий

Правильное исполнение упражнения – залог эффективности и отсутствия травм. Суть глубоких отжиманий – растянуть грудные, опустившись как можно ниже классической точки. Поэтому техника выполнения идентична классической.

Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома:

  • В первом случае потребуются упоры для отжиманий.
  • Во втором, можно использовать стулья и другие опоры, одинаковые по высоте. Эффект будет одинаков.

Если вы не знакомы с классической техникой исполнения, то не стоит переходить к данной вариации. Дело в том, что для новичков упражнение будет бесполезным, так как они еще не получили максимума от обычных отжиманий. А вот для продвинутых и опытных атлетов глубокие отжимания в самый раз.

Техника выполнения:

  1. Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе опускаться вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не стоит продолжать движение.
  2. На выдохе, в крайней нижней точке задерживаемся на несколько секунд, для максимального растяжения грудных мышц. После чего возвращаемся в исходную позицию.

Для увеличения амплитуды и максимальной нагрузки на грудную мышцу, следует увеличить расстояние между двумя стульями. Продвинутые атлеты могут использовать отягощение в виде дополнительного веса на спине.

Какие могут быть меры предосторожности?

Глубокие отжимания нагружают плечевой сустав, ведь приходится опускаться максимально низко. А это приводит сустав не совсем в естественное положение. При наличии проблем и патологий с ним лучше не пробовать упражнение.

А если при выполнении появился дискомфорт или болевые ощущения, то лучше прекратить и не рисковать. Травмироваться очень легко, а восстановиться – в разы тяжелее!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3003

Навигация по записям

Какие мышцы работают при широком отжимании. Какие мышцы работают во время отжиманий от пола

Отжимание от пола — это довольно простое, но весьма доступное упражнение на проработку плеч, предплечий, запястий и мускулов корпуса. Но результат наступает лишь тогда если выполнять отжимания правильно. При этом атлету важно соблюдать технику безопасности. Потому что под весом тела могут пострадать связки и суставы.

Что качает атлет в упражнении? Во время отжимания работают практически все мышцы тела. Если спортсмен меняет технику или ширину постановки рук, то усиливает нагрузку на одни мускулы и снижает на другие.

Упражнение отжимание сопоставимо с жимом штанги, только спортсмен выполняет его наоборот. Мышцы груди и плеч нагружаются за счет удержания на руках собственной массы тела. Потому что для проработки трицепса это наиболее эффективное действие. Его рекомендуют включать в начало тренировки.

При выполнении задания важно не торопиться. На протяжении всего упражнения следят за дыханием и не делают резких разрывных движений.

Прежде чем приступить к заданию, нужно сделать легкую разминку. Достаточно 5–10 минут размять суставы, покачать пресс, сделать махи руками и ногами.

Для того чтобы был результат установите комфортную индивидуальную амплитуду движений. Важно помнить, что, если качать мышечные волокна в быстром темпе, то спортсмен рискует получить травму. Его движения будут происходить не за счет напряжения и отпускания волокон, а силы инерции.

Где качать мышцы? Накачать предплечья можно при помощи комплекса тренировок на специальных упорах.

Самый удобный вариант — это использовать в качестве опоры пол. Потому что это всем доступный вариант, особенно при выполнении комплекса дома. Если упражнение усложняют, то используют мяч, спортивные брусья или платформу.

Для того чтобы чередовать группы мышц, меняют постановку рук. Наиболее часто встречаются следующие виды упражнения:

  • Кисти поставлены узко;
  • Отжимание на кулаках, пальцах;
  • Широкая постановка ладоней;
  • Отжимания в технике «алмаз»;
  • Плиометрические отжимания и так далее.

Качать мышцы можно в разных техниках, за счет этого удастся проработать определенные группы мускулов. Если цель создать одинаковый объем, то качать нужно, чередуя техники отжимания. Это важно, потому что позволит включить в работу большее количество мелких волокон.

Классика

Обычное отжимание от пола это всем знакомое упражнение. Что качается в классике? В нем работает вся верхняя часть тела. В усиленном режиме идет нагрузка грудных мышц , дельтовидных, трицепсов и бицепсов. Что удерживает торс в напряженном состоянии? Нагрузку от отжимания получают: прямая мышца живота, мускулы поясницы и корпуса.

Как правильно качать трицепсы и грудные мускулы в классическом стиле?

Прежде чем начать выполнять отжимания, нужно выстроить позу. Принимают упор лежа, опора на прямых руках, кисти которых «разнесены» на ширину плеч. Они могут стоять несколько шире, не под плечевыми суставами, а несколько за ними. Ладони должны быть параллельны друг другу. Некоторым спортсменам удобно опираться, когда ладошки направлены немного наружу.

Мышцы груди и кора сохраняют напряженными. Спина должна быть прямой, но при этом атлету нужно оставить небольшой естественный прогиб в пояснице. Локти немного отвернуты от корпуса, но не стоит их сильно прижимать к телу. Взгляд направлен вперед и вниз, шея должна быть напряжена, но не чересчур.

После этого нужно убедиться в том, что поза выстроена правильно. Затем спортсмен сгибает руки в локтях и опускает прямой корпус к полу. Важно чтобы ягодицы не поднимались высоко, а голова не тянулась вниз. Что в итоге должно представлять собой тело спортсмена? Должно быть похоже на планку или ровную линию.

Важно, что качается отжимание медленно, постоянно при этом контролируя положение тела. В нижней точке грудная клетка должна коснуться пола, но не упасть на него плашмя. На следующем этапе локтевые суставы разгибают, и атлет возвращается в исходное положение.

Для того чтобы поберечь суставы локтей, их полностью не разгибают в верхней точке тренинга. Важно оставить небольшой угол.

В классическом отжимании качается середина грудных мышц. С какого количества подходов стартовать? Рекомендуют делать 20–25 раз в одном подходе, по 4–5 подходов. Между подходами 2 минуты отдыха вполне допустимы. В последних подходах снижают количество повторов до 15–20 (если сил мало).

Широкие отжимания

Какие мышцы качаются , если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.

Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.

Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.

Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.

Техника выполнения при узкой постановке рук

Спортсмену стоит обладать небольшой подготовкой прежде, чем начать качать мышцы, узко ставя руки. Почему так? Потому что, чем уже стоят руки, тем сложнее удерживать равновесие и правильно делать. Но важно не приближать руки ближе, чем на 20 см. Это спровоцирует разворот локтей в стороны и соответственно больше начнут работать грудные мышцы. Что качается при отжимании с узкой постановкой рук? Работает трехглавая мышца плеча и большая грудная. Как вспомогательная качается дельтовидная (передние пучки) и трапециевидная.

Чем ближе к телу прижаты локти, тем сильнее качается трицепс.

Виды упражнения

Если хотят добавить нагрузку на трицепс, то делают отжимания от пола в технике «алмаз». Исходное положение как в классике на прямых руках. Ладони стоят очень узко. Соприкасаются большие и указательные пальцы между собой, образуя ромб. Что в этом случае качается? Идет нагрузка на трицепс, в меньше степени на дельты и мышцы груди.

Еще одно упражнение, которое отлично качает мускулы торса – отжимания плюс хлопок. Его относят к группе плиометрических, то есть в которых используется подброс тела. Основой упражнения является классическая поза. Спортсмен занимает исходное положение на прямых руках. Следующим шагом он опускается вниз, локти в сторону, при подъеме выполняет взрывное действие и немного подбрасывает тело вверх.

Расстояние подброса должно позволять успеть сделать руками хлопок и приземлиться на немного согнутые в локтях руки. Важно успеть согнуть руки, в этом случае получится пружинящее движение и мягкая амортизация. Если спортсмен приземлится на прямые руки, то под нагрузкой от массы тела могут травмироваться запястья, локтевые и плечевые суставы.

Учитывая сложность выполнения, алмаз и хлопок доступны профессионалам. Новичкам в спорте не стоит начинать качать мускулы сразу с подобных плиометрических вариантов. Для старта лучше использовать классические отжимания, широкий и узкий хват.

Если цель стоит нарастить мышечную массу, сделать тело сильнее в верхней части туловища, то атлету лучше качать с утяжелением. Только дополнительные веса в виде блина, или рюкзака с грузом, жилета дадут прирост в объеме мускулов.

Если задача нарастить выносливость, то работают с собственным весом. В зависимости от того, что хотят накачать выбирают наиболее эффективные виды отжимания.

Если спортсмен просто хочет держать тело в тонусе, то какие делать отжимания значения иметь не будет. Для равномерного распределения нагрузки лучше чередовать широкий и узкий хваты либо всегда выполнять классику.

Почему качать мышцы при отжимании удобно?

  • Потому что упражнение без труда можно выполнять, находясь у себя дома. Для прокачки рельефных мускулов предплечий и груди не всегда нужно идти в тренажерный зал;
  • Если становится легко выполнять отжимания, то упражнение легко модифицировать, начать делать на мяче или подставке, изменять ширину хвата;
  • Потому что техника выполнения не требует применения специального спортивного оборудования и отжимания от пола можно делать в любое время суток.

При помощи отжимания от пола качается верхняя часть торса. Тренинг по простоте и доступности подходит каждому человеку. Его могут делать мужчины, женщины и даже люди пенсионного возраста. Для этого нужно включить отжимания в программу комплекса тренировок с учетом пола и количества лет.

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

  • хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
  • задействован трицепс обеих рук;
  • передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
  • прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
  • верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.


Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват


Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.


Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.


Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват


Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.


Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.


Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.


Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания


Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

  1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
  2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
  3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
  4. Обратное приземление должно быть мягким.
  5. Руки должны работать ритмично и энергично.


Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
  • второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
  • третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
  • четвёртый подход — 5 отжиманий;
  • если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
  • отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

  1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
  2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
  3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
  4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

  • трицепсы;
  • плечи;
  • грудь.

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

  1. Количество подходов и повторов.
  2. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
  3. Техника тренировки для новичков.
  4. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
  5. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
  6. Развитие взрывной силы.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Сложная техника отжиманий

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

  • техника отжимания без ног;
  • техника хинду;
  • одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия , какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают метаболизм;
  • ликвидируют лишние калории;
  • тренируют выносливость;
  • делают прочными кости;
  • корректируют фигуру;
  • увеличивают мышечную массу.
Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

  1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
  2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
  3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

  1. Склонность к высокому давлению.
  2. Хрупкие кости.
С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

  1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
  2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
  3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

  1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
  2. Руки на ширине плеч.
  3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
  4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

  1. Грудь опускайте как можно ниже.
  2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
  3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

  1. Установите две скамьи поперёк.
  2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
  3. Ноги положите на край второй скамьи.
  4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
  5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

  • бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
  • трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
  • грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
  • дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
  • пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

  1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
  2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
  3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
  4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

  1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
  2. Чрезмерное заламывание запястья.
  3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

  1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
  2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
  3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
  4. Упражнение выполняйте быстро .
  5. Локти заведите назад .
Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

  1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
  2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
  3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

  1. Займите исходное положение – упор лёжа.
  2. Согните руки и опуститесь вниз.
  3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
  4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
  5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

  1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
  2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

  1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
  2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.
Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

прокачиваем все мышцы » Notagram.ru

Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.

Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.

Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.

Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы

Как правильно отжиматься на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.

Первый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:

  • Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
  • Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
  • Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
  • Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.

Второй подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.

Третий подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.

Четвертый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка. Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.

Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

👆 Какие мышцы работают при отжимании: от пола, от скамьи

Упражнение отжимание от пола очень легкое в освоении, но какие мышцы работают почти никто не задумывается. Примечательно, что существуют разные техники, каждая из которых смещают нагрузку на определенную мышечную группу.

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае. Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи.

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс. И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону.

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий?

Читайте также

Отжимания от пола выполняются при разных упорах, от чего сильно меняется техника их выполнения и изменяется эффективность тренировки. Если желаете сделать упор на какую-либо конкретную мышечную группу, подберите подходящий вид отжиманий и составить эффективную тренировочную программу, которая позволит сбросить или нарастить вес, повысить силы и выносливость.

Классические отжимания

Сначала выясним, какие мышцы работают при классических отжиманиях со средней постановкой рук на ширину плеч. На фото хорошо видно исходную позицию и расстояние между ладонями. При таком варианте выполнения упражнения прорабатывается почти весь верх туловища, но наибольшую нагрузку получают:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельты.

Позвоночник должен быть выпрямлен, а для его удержания активизируются мышцы пресса и поясницы.

Широким хватом

Этот вариант отжиманий немного облегчает задачу за счет уменьшения амплитуды движения туловища вверх и вниз. Локти разводятся сильнее, поэтому трицепс задействуется не так сильно, как при классических отжиманиях. При с широким хватом максимально подключаются внешние части грудных мышц, за счет чего они наполняются и увеличиваются в объеме, а широкая грудь у мужчины выглядит эстетично.

Узким хватом

А какие мышцы больше работают при отжиманиях узким хватом или алмазные отжимания? Посмотрите фото, чтобы понять, как это выглядит. Здесь все противоположно: локти близко прижаты к туловищу, поэтому акцент смещается на трицепсы. Грудь тоже работает, но в меньшей мере, по сравнению с широкими отжиманиями. Если хотите еще сильнее нагрузить трехглавые мышцы, выполняйте обратные отжимания или отжимания на брусьях.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий очень сложен, поэтому дается далеко не каждому. Люди, умеющие так отжиматься, сильно нагружают не только грудную мышцу и трицепс, но и весь брюшной пресс, в том числе косые мышцы живота. Последние нужны для стабилизации тела при подходах. Еще довольно сильно такая техника задействует мышцу плеча на руке, которой вы отжимаетесь.

Наклонные отжимания

Довольно популярный вид отжиманий от пола – вниз головой, но какие мышцы работают в этом случае? Суть заключается в том, что ноги нужно поставить на табурет, диван или другую подставку подходящей высоты. В этом случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. В работу включаются также мышцы пресса и трицепсы.

Можно также использовать обратный вариант: упереться руками в стул или диван. Так вы облегчите себе задачу, если плохо выполняете классические отжимания или желаете снять нагрузку с локтей.

На кулаках

Отжимания на кулаках распространены, но более сложны. При таком способе выполнения упражнений кроме груди, трицепсов и дельтовидных мышц в работу включаются запястья и кисти, а также немного бицепсы. Эти отжимания от пола труднее классических с упором на ладони, поэтому во избежание травм и дискомфорта начинайте с небольшого числа повторений. Чтобы еще больше подключить предплечья, попробуйте отжимания на пальцах.

Как правильно отжиматься

Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях?

Треугольные отжимания сложнее стандартных.

Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images

Колеблющиеся плечи, которые продолжают хлопать после того, как вы перестали махать руками, требуют вмешательства. На помощь приходит треугольное отжимание — упражнение, которое в исследовании, спонсированном Американским советом по упражнениям в 2011 году, было названо упражнением №1 для тренировки трицепсов, мышц тыльной стороны плеча.

Во всех отжиманиях трицепсы используются в качестве вспомогательных средств, но вариант с треугольником превращает их из помощников в первопроходцев.Наряду с трицепсом, многие мышцы верхней части тела и кора работают, чтобы подтолкнуть вас вверх и вниз в этом сложном движении.

Как выполнять отжимание от треугольника

Треугольное отжимание достаточно просто выполнить, если у вас есть сила. Это несложное движение, но это вызов.

Шаг 1

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Слегка проведите руками вперед, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер.Верхние части колен остаются на коврике.

Шаг 2

Сложите руки под грудью так, чтобы пальцы образовали треугольник: указательные пальцы образуют точку, а большие пальцы соприкасаются, образуя основу.

Ваши пальцы образуют форму треугольника.

Кредит изображения: Juanmonino / iStock / Getty Images

Шаг 3

Согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите брюшной пресс втянутым к позвоночнику, чтобы сохранить целостность корпуса.

Шаг 4

Когда ваша грудь почти соприкасается с руками, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Как только станет легко выполнять 12 повторений упражнения на коленях, переходите к балансированию на пальцах ног и телом по прямой линии — положение полной планки.

Набивной мяч предлагает разнообразие отжиманий.

Изображение предоставлено: Виталий Смульский / iStock / Getty Images

Еще один способ продвинуть упражнение — положить руки в центр набивного мяча, толкаясь вверх и вниз.Эта нестабильность требует, чтобы ваше ядро ​​работало еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

Мышцы работают

Трицепс — это основная мышца, прорабатываемая во время треугольных отжиманий. Эта мышца, состоящая из трех частей, находится на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Трицепсы помогают вам в толчках и надавливаниях, например, когда вы ведете коляску или тележку с продуктами или толкаете тяжелую коробку по деревянному полу.

Следующие мышцы верхней части тела помогают трицепсу:

  • Большая грудная мышца: Это основная мышца грудной клетки.Это тоже важно в надавливающих и толкающих движениях.
  • Передние дельтовидные мышцы : ваши дельтовидные мышцы образуют колпачок на ваших плечах и состоят из задней, верхней и передней частей. Соответственно, эти секции называются задними, боковыми и передними дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца работает вместе с грудью, давя на вас вверх и вниз.
  • Передняя зубчатая мышца: Правая и левая передняя зубчатая мышца располагаются несколько сбоку от груди, под областью подмышек.Они покрывают первые восемь ребер.
  • Основные мышцы: Основные мышцы, включая прямую мышцу живота, шесть кубиков и косые мышцы по бокам от середины, обеспечивают устойчивость туловища, чтобы бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко. Стабилизирующие мышцы спины также помогают сохранять жесткость корпуса.

Треугольные отжимания настолько эффективны, что препятствуют обману. Вы не можете использовать импульс, как при раскачивании гири или толкании силового тренажера.Ваш трицепс полностью контролирует вес вашего тела — это работают все ваши мышцы.

Подробнее : Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?

Другие упражнения на трицепс

Откат чуть ниже треугольных отжиманий в задействовании мышц трицепса.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Американский совет по физическим упражнениям также высоко оценил способность гантелей активировать трицепс.Используйте эти упражнения как взаимозаменяемые с треугольными отжиманиями, чтобы добиться большей силы и формы предплечий.

Подробнее : Хорошие тренировки на трицепс с гантелями

пособий, инструкции, проработанные мышцы, вариации

Если вам повезло (или, ээээ, не повезло), чтобы вас отметили в Instagram #pushupchallenge в начале этого года, вы знаете: отжимания — это не шутка.

Призывали ли вы друзей сделать 10 отжиманий влево и вправо или просто игнорировали уведомления, нет никаких сомнений в том, почему эта тенденция закрепилась.Проще говоря: отжимания — довольно мощное упражнение, — говорит Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог.

На самом деле, «отжимания долгое время включались в оценку физической подготовки как надежный индикатор силы верхней части тела», — объясняет она. Два других больших плюса фундаментального шага? Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется!

Еще одно преимущество отжиманий? Их легко изменить или заменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. «Есть вариант отжимания для всех, от новичка до продвинутого, — говорит Лоу.

Одно из ее любимых отжиманий: отжимания на наклонной поверхности. Подобно традиционным отжиманиям, отжимания с отклонением от нормы бросают вызов груди, корпусу, рукам и плечам . Однако вместо того, чтобы делать повторения, поставив ступни на пол, вы поднимаете их на более высокую поверхность. (Вам понадобится скамья, ящик или стул, на котором они будут опираться.)

Эта простая настройка имеет большое значение в плане сложности, поэтому Лоу обычно рекомендует отказываться от отжиманий более продвинутым спортсменам, которые умеют делать традиционные отжимания. .

Готовы попробовать? Вот все, что вам нужно знать об отказе от отжиманий, а также о том, как правильно их выполнять.

Регулярные отжимания и отжимания с упором: в чем разница?

Во время как традиционных отжиманий, так и отжиманий с упором работают ваши грудные мышцы (т. Е. Мышцы груди, трицепсы, спина, передние дельтовидные мышцы (верхние части рук и плечи), верхняя часть спины (трапециевидные, зубчатые) и основные мышцы, согласно Лоу. Однако, по словам Лоу, все они работают. , благодаря более интенсивному углу отжимания на наклонной поверхности ваши верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы несут больший вес и работают с дополнительными нагрузками.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно ключевое отличие? Это изменение угла наклона и распределения веса также означает, что ваши запястья столкнутся с дополнительными проблемами, — говорит Лоу. Таким образом, выполнение отжиманий с упором может помочь сделать их сильнее, что, в свою очередь, может улучшить вашу силу хвата.

Преимущества отжиманий со снижением

Прекрасный результат дополнительной интенсивности отжиманий со снижением: они помогут вам выглядеть сильной AF в топах с открытыми плечами — и, вероятно, значительно облегчат подъем тяжестей объекты.«Отжимания на наклонной поверхности имеют бесчисленное множество преимуществ, но главная из них заключается в том, что они увеличивают силу верхней части тела, особенно верхних грудных мышц [груди] и передних дельтовидных мышц [плеч]», — объясняет Лоу.

Повышенное внимание к верхней части тела также означает, что мышцы вращающей манжеты (которые удерживают лопатки устойчиво к спине) и работу кора сверхурочно, а также получают преимущества силы и стабильности, добавляет она.

Как выполнить идеальное отжимание на наклонной поверхности

Итак, как узнать, готовы ли вы начать отказываться от наклонных отжиманий? Когда вы уверены в своей планке и традиционных навыках отжимания, — говорит Лоу.

Первый шаг: усовершенствуйте свою доску. «Основное требование для выполнения отжиманий — это способность удерживать планку с прямыми руками», — говорит Лоу. «Я всегда говорю, что отжимания — это подвижная доска». Если вы можете удерживать твердую планку — длинное, прямое тело и напряженный корпус, ягодицы и ноги — по крайней мере от 30 до 60 секунд, вы готовы начать толкать. (Воспользуйтесь этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы тверды.)

После планки, вам нужно будет побороть традиционные отжимания. «Если вы можете выполнить 20 стандартных отжиманий, вариант с отклонением от нормы — отличный способ испытать себя и сохранить интерес», — объясняет Лоу.

Развивайте навыки отжимания с помощью этой тренировки:

Готовы рок-н-ролл? Вот как выполнить идеальное отжимание с отклонением.

Что вам понадобится:

  • Устойчивая плоская поверхность высотой не менее 12 дюймов, чтобы на нее можно было опираться.
  • Коврик для йоги (необязательно)
  • Определение (необязательно)

    Как:

    1. Старт перед возвышением на четвереньках. Слегка разведенными пальцами вперед прижмите ладони к полу.Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
    2. Осторожно вытяните одну ногу назад, чтобы по очереди опереться на возвышенную поверхность с полностью вытянутыми ногами. Выпрямите локти и задействуйте корпус так, чтобы тело образовало длинную линию от макушки до пяток. Это ваша исходная позиция.
    3. Затем глубоко вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу с контролем, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. Держите шею нейтральной, а глаза смотрите чуть дальше кончиков пальцев.
    4. Отсюда выдохните и протолкните руки, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

      Избегайте этих распространенных ошибок отжиманий на наклонной поверхности

      Лоу предупреждает, что это может быть звездой для строителя верхней части тела, что отжимания на наклонной поверхности не для всех, и что вы можете быстро подготовиться к травме, если вы невнимательны.

      «Правильная форма не может быть усилена всеми упражнениями, но это особенно важно при отжиманиях со снижением, потому что ваши плечи находятся в уязвимом положении», — объясняет она.

      Несколько распространенных неудач при уклонении от отжиманий, которые могут привести к травмам:

      • Позволяет бедрам подниматься или опускаться, что означает, что ваш корпус недостаточно задействован
      • Опускание головы, что означает, что ваша шея не работает на одной линии с вашим телом
      • не вдыхает при спуске и выдыхает при подъеме, что может отвлечь ваше внимание от работы кора
      • слишком далеко расставленные руки, что может создать ненужную нагрузку на запястья и локти

        Модификации и варианты отжиманий с отклонением, которые нужно попробовать

        Хотя отжимания с отклонением — довольно сложный прием, одна простая корректировка может сделать их намного проще или сложнее, говорит Лоу.

        «Если вы не можете правильно выполнить отжимание с отклонением от пола, вы можете изменить его, уменьшив высоту отклонения», — говорит она. «Вы также можете положить на возвышение голени, а не пальцы ног».

        И если вы хотите использовать extra , увеличение высоты поверхности может быть хорошим решением, добавляет она. Просто знайте, что чем ближе вы подходите к тому, чтобы оказаться в перевернутом положении, тем меньше вы будете ощущать жжения в груди и тем больше вы будете чувствовать в плечах.

        Вот четыре других способа, которыми Лоу любит повышать ставку с помощью отжиманий со снижением:

        • Отжимания на одной ноге с отклонением: Помимо добавления дополнительной проблемы равновесия к движению, подъем одной ноги для выполнения этого варианта требует дополнительная активация ядра.
        • Отжимания с мячом для стабилизации: Замените твердую приподнятую поверхность на мяч для стабилизации — и почувствуйте, как ваше ядро ​​взорвалось в десять раз.
        • Комплекс отжиманий в наклонной плоскости: «Попробуйте немного расширить руки, пошатнуть их, развернуть кончики пальцев наружу или повернуть их внутрь, чтобы усложнить задачу», — рекомендует Лоу.

          Хотя вы можете отказаться от отжиманий в любой момент тренировки, Лоу любит добавлять их в свои тренировки груди в качестве завершающих.

          Итог: Обычно более продвинутые, чем традиционные отжимания, отжимания с отклонением увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и плечи, поэтому выполнение их в правильной форме является ключом к предотвращению травм.

          Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как делать алмазные отжимания: видео и варианты (2019)

          Хотите знать, как делать алмазные отжимания? К счастью для вас, мы составили полное руководство по усвоению упражнения.

          Возможно, вы пришли сюда ради больших трицепсов, или, может быть, вам было любопытно название упражнения и вы хотели узнать, было ли оно таким ярким, как кажется. Что бы вы ни искали, мы рассмотрели более или менее все по теме!

          От совершенствования формы до вариаций алмазных отжиманий — прочтите все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.

          Хотите стать личным тренером? У вас может быть больше общего с должностью, чем вы думаете, особенно если вам нравится помогать другим. Ознакомьтесь с нашими пакетами курсов PT и превратите свое хобби в новую карьеру.

          Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

          Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

          Написано профессиональными тренерами по S & C

          Как это сделать Алмазные отжимания

          В этой статье мы сразу перейдем к делу и покажем вам, как именно справиться с этим упражнением для монстров.Позже мы поговорим о преимуществах алмазных отжиманий, а пока давайте взглянем на форму и технику, которую вы должны использовать, чтобы получить от них максимальную пользу.

          Форма алмазных отжиманий

          Когда вы учитесь выполнять алмазные отжимания, важно овладеть своей формой, прежде чем вы даже подумаете о технике алмазных отжиманий в целом.

          Выше наш тренажер OriGym демонстрирует, как именно должно выглядеть ваше алмазное отжимание. Оно работает почти так же, как обычное отжимание, за исключением положения рук, которое и дало этому упражнению название.

          Алмазная форма для отжиманий:

          • Сформируйте ромб на полу руками (прямо под грудью)
          • Поставьте ноги в стандартное положение для отжиманий
          • Согните локти примерно на 45 °. градусов по отношению к туловищу
          • Убедитесь, что ваша спина прямая, не слишком высокая и не провисает.
          • Сожмите ягодицы и задействуйте корпус перед тем, как перейти к отжиманию

          Техника алмазных отжиманий

          Сейчас что вы получили свою форму, пора посмотреть, что будет дальше, когда вы научитесь выполнять алмазные отжимания.Нет смысла слепо надеяться на лучшее!

          Опять же, не о чем много говорить, когда речь идет о технике алмазных отжиманий, поскольку она не слишком сильно отличается от обычных отжиманий. Тем не менее, по-прежнему важно делать все правильно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами упражнения! Он существует как разновидность отжиманий по какой-то причине…

          Техника алмазных отжиманий:

          1. Старт на четвереньках в правильной форме (подробно описано выше)
          2. Подтяните корпус и ягодицы
          3. Неуклонно опускайтесь к земле, сохраняя правильную форму (особенно спину).
          4. Убедитесь, что ваши локти находятся в сжатом положении и не раздуваются в стороны.
          5. Остановитесь чуть выше пола, так чтобы ваша грудь почти касалась it
          6. Отжимайтесь назад, равномерно
          7. Повторите

          Алмазные варианты отжиманий

          Вы когда-нибудь пробовали новое упражнение и обнаружили, что оно либо слишком сложно, либо слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки? Здесь мы можем говорить за себя и сказать, что нет ничего более разочаровывающего, чем это после того, как мы приложили усилия для расширения своих тренировок.

          К счастью, по этой причине существуют разновидности алмазных отжиманий. Вы можете использовать их, чтобы упростить упражнение, если поначалу не удается его выполнить, или чтобы сделать его более сложной задачей.

          Пытаетесь удержать собственный вес? Не потеть! Вы можете встать на колени, если вам действительно сложно выполнять это упражнение, особенно если вы теряете силу непосредственно перед тем, как закончить подход. Это поможет вам приспособиться к другому положению рук и работать как удобную замену при тренировках.

          Или, может быть, вы пробираетесь через свои наборы для отжиманий с бриллиантами и задаетесь вопросом, о чем идет речь? (Если это правда, мы завидуем вашему трицепсу) …

          Если это так, попробуйте усовершенствовать технику алмазных отжиманий, не отрывая ступней от земли. Мы не имеем в виду левитацию, а, скорее, использование стула, скамейки или гимнастического мяча, чтобы поднимать ноги во время сета.

          Это окажет большее давление на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку им придется поддерживать вас без помощи ваших ног.Если вы ищете убийственные трицепсы и пресс, то это упражнение для вас!

          Преимущества отжиманий «алмаз»

          Трудно оправдать попытку нового упражнения, если вы не знаете, как оно может помочь вам улучшить вашу текущую тренировочную программу или цели.

          Вот почему мы составили краткий список самых важных преимуществ алмазных отжиманий!

          Ознакомьтесь с ними ниже и узнайте, как добавление этого упражнения в ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

          Станьте личным тренером с OriGym!
          • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
          • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
          • REPS & CIMSPA Аккредитовано

          Всего от 999 фунтов стерлингов

          Узнать больше

          # 1 — Трицепс

          Это может быть немного очевидно, но это, несомненно, одно из лучших упражнений на трицепс.

          Есть что-то необычайно сложное в использовании собственного веса тела для покорения определенной мышцы, и алмазные отжимания являются видимым доказательством этого.Вы когда-нибудь пробовали? Если да, то вы понимаете, о чем мы!

          Они активизируют трицепс намного больше, чем многие другие упражнения, и обладают способностью увеличивать объем мышц благодаря своей сложности. В сочетании с отжиманиями на трицепс они будут наращивать ваши трицепсы намного быстрее, чем любой тренажер.

          # 2 — Плечи

          Обычные отжимания могут иметь отличную репутацию для наращивания плеч, благодаря тому, что они сосредотачивают большую часть веса вашего тела на этой области.

          Однако большинство новичков в упражнениях с собственным весом не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большей нагрузке.

          При выполнении правильной формы и техники алмазных отжиманий ваши плечи не будут знать, что их ударило. Ваши суставы будут подвергнуты новому давлению, что, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы и мышечной массы в этой области.

          Поначалу это может быть сложно (особенно потому, что это новое движение для вашего тела), но придерживайтесь его, чтобы увидеть улучшение результатов и рост ваших плеч!

          # 3 — Баланс и сила корпуса

          Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы скоро увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего общего баланса, что также поможет вам выполнять более сложные упражнения.

          Изменение положения рук требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности и потребляло для этого больше энергии. Регулярно тренируясь, вы научите свое тело привыкнуть к этому, и это станет одним из ваших физических навыков.

          Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений, особенно если вы полностью овладеете этим навыком!

          Не только это, но и вы обретете силу и четкость кора и туловища в целом, поскольку они помогают поддерживать равновесие вашего тела.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, и тогда вы сможете увеличить количество повторений или сложность упражнения, чтобы добиться большего (подробнее см. Раздел «Варианты отжиманий с ромбовидными отжиманиями»).

          # 4 — Прогресс

          Если вы новичок в художественной гимнастике или упражнениях с собственным весом, то вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что трудно переходить от одного упражнения к другому. Настолько сложно, что многие люди сдаются на первом же препятствии и возвращаются к бегу трусцой.

          Не позволяйте этому быть вам! Освоив регулярные отжимания, не пытайтесь сразу же выполнить отжимание на одной руке.

          Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы неуклонно переходить к более сложным вариантам упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.

          Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения мотивации и подходящего уровня сложности для любителей фитнеса, которые необходимы им, чтобы они продолжали заниматься любимым делом, и мы должны сказать, что это помогло нам в раннем возрасте. дни тренировок с собственным весом!

          Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

          Написано профессиональными тренерами S & C

          Когда добавлять алмазные отжимания

          В зависимости от ваших целей в фитнесе неплохо подумать о том, когда добавлять алмазные отжимания -подготовки к тренировкам, чтобы получить от них максимальную пользу.Вы не получите от них максимума, если будете выполнять их без структуры!

          Порядок и структура. Если вы собираетесь усердно работать с верхней частью тела и выполнять такие упражнения, как жимы над головой, жимы лежа, отжимания на трицепс и т. Д., То алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно) .

          Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и сосредотачиваетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше сохранить их до последнего и выполнить их в качестве финишера, чтобы дать вашей верхней части тела хороший взрыв (и нижней части тела / стабилизаторы тоже!).

          С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут работать лучше всего, если они будут интегрированы в программу силовых тренировок, либо в качестве разминки, либо в качестве финишера (как упоминалось выше). . Для наилучшего результата сделайте примерно 3 подхода по 15-20 повторений!

          Однако, если вы хотите использовать их для увеличения силы и выносливости, попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между подходами. Или вы можете попробовать делать как можно больше повторений за один подход пару раз в день и увеличивать это количество каждую неделю.

          Алмазные отжимания против обычных отжиманий

          Это вопрос, который задает всем, что нас думает… в чем разница между алмазными отжиманиями и обычными отжиманиями? Неужели они действительно такие разные?

          Чтобы разобраться в этом, давайте сосредоточимся на главном различии между двумя упражнениями; размещение рук. При обычных отжиманиях руки должны быть довольно далеко друг от друга, и они лежат чуть выше плеч. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышц груди, поэтому используется более широкая стойка.

          С другой стороны, в алмазных отжиманиях положение рук более или менее противоположно. Вместо того чтобы держать их далеко друг от друга, вы соприкасаетесь руками. Они должны образовать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где упираются ваши большие пальцы).

          Причина этого изменения в расположении рук заключается в том, что оно смещает нагрузку с мышц груди и вместо этого переносит ее на трицепсы.

          Хотите тренировать трицепс? Это упражнение считается более эффективным для тренировки области в битве алмазных отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому добавьте его к существующей программе с собственным весом, чтобы увидеть некоторые результаты!

          Алмазные отжимания Мышцы проработаны

          Добавляя новое упражнение в свой распорядок, вы, вероятно, захотите узнать, какие мышцы от него выиграют.Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работали мышцы алмазных отжиманий!

          Основными мышцами, которые прорабатываются во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная мышца (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).

          Из этих мышц в первую очередь сосредоточены трицепсы. Если вы еще не знаете, эту мышцу можно найти на тыльной стороне ваших рук.

          Хотя грудь и плечи уступают трицепсам, когда речь идет о мышцах алмазных отжиманий, они по-прежнему получают отличную накачку от упражнения.Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела, особенно во время подъема, а это непростая задача! Трицепс не может самостоятельно выдержать ваш вес…

          Что касается вторичных мышц, которые прорабатываются в алмазных отжиманиях, это будут прямые мышцы живота (пресс), ягодичные, квадрицепсы и косые мышцы живота. Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения, но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения, и без них вам будет жаль!

          Таким образом, они все равно получают некоторую пользу от упражнения.

          Мировые рекорды отжимания с бриллиантами

          Теперь, когда мы показали вам, как именно выполнять алмазные отжимания и как вы можете извлечь из них пользу, мы подумали, что добавим кое-что еще, чтобы немного развлечься.

          На самом деле это мировой рекорд по отжиманиям с алмазным напылением, как и в большинстве других популярных упражнений!

          Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по отжиманиям с бриллиантами. Этот рекорд установлен по наибольшему количеству повторений в отжиманиях с бубнами менее чем за одну минуту, и Саламасян за это время выполнил колоссальные 85 повторений.

          Если вы хотите узнать больше об этом рекорде, вы можете посетить официальную страницу мирового рекорда в отжиманиях с бриллиантами.

          Никогда не угадаешь, если ты будешь заниматься регулярно, то сможешь стать следующим обладателем рекорда!

          В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом), что говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме надолго! Очевидно, что это полезно для вашего здоровья, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, и мы не можем порекомендовать этого достаточно, если вы только начинаете тренироваться с собственным весом.

          Перед тем, как уйти!

          Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как выполнять алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда посетите тренажерный зал (или в своей гостиной).

          Заинтересованы в карьере в фитнесе? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став инструктором по фитнесу или личным тренером, отправив запрос ниже или загрузив наш последний проспект.

          Попробуйте свои силы в других упражнениях

          Если вам понравилось читать об алмазных отжиманиях, вам понравятся наши руководства по следующим упражнениям:

          Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

          Написано Professional S & C Coaches

          Отжимания на пишущей машинке | Как делать видео, преимущества и мышцы, проработанные

          Отжимания для пишущей машинки

          Существует несколько различных вариаций упражнения отжимания.

          Хотя классический вариант — отличная тренировка, вы можете воспользоваться его вариациями, чтобы оживить свой распорядок и сосредоточить тренировку на определенных мышцах.

          Подготовка к работе с пишущей машинкой Отжимание

          Важно осторожно продвигаться в тренировках по мере того, как вы переходите к более сложным упражнениям. Два хороших приема, которые нужно освоить, прежде чем приступить к отжиманию с машинки, — это классическое отжимание и отжимание лучника .

          В этом упражнении тело должно двигаться из стороны в сторону, попеременно сгибая и разгибая руки в локтях, имитируя пишущую машинку.

          Как делать отжимания на машинке

          1- Старт в положении отжимания «вверх» (прямая спина и плотный стержень)

          2- Начните опускаться, как если бы вы переходили в позицию отжимания вниз

          3- Сдвинуть тело в сторону, наклонить согнутый локоть вниз и выпрямить противоположную руку

          4- Затем переместите свое тело в другую сторону, не возвращаясь в верхнее положение — снова направив согнутый локоть вниз и выпрямив противоположную руку.

          Важные примечания

          В исходном положении положите руки на пол шире плеч, чтобы было место для движений из стороны в сторону.

          Каждое движение из стороны в сторону — повторение.

          Вам нужно будет немного корректировать положение рук на каждом повторении, чтобы приспособиться к сдвигу из стороны в сторону.

          Какие мышцы вы будете прорабатывать в отжиманиях на пишущей машинке?

          Целевая мышца — большая грудная мышца красного цвета.

          Передняя дельтовидная мышца способствует горизонтальному приведению.

          Сгибатели локтя стабилизируют локоть, а трехглавая мышца плеча разгибает локоть.

          Мышцы брюшного пресса вместе с глубоко выпрямляющими позвоночниками и мышцами тазового дна работают совместно, чтобы стабилизировать позвоночник.

          Распространенная ошибка

          Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей.

          Убедитесь, что вы держите согнутую руку близко к туловищу в пределах 10–60 градусов.

          В чем разница между отжиманием лучника и отжиманием на пишущей машинке?

          В «Отжимании лучника» вы опускаетесь вниз с весом в одну сторону, а затем снова поднимаетесь до середины перед тем, как опускаться с другой стороны.

          В то время как в «Толкании вверх на пишущей машинке» вы опускаетесь на одну сторону, а затем перемещаетесь или скользите в другую сторону, без , возвращающегося вверх.

          В силовых тренировках мелкие нюансы могут иметь большое значение!

          Войдите в приложение для силовых тренировок Muscle and Motion, чтобы узнать больше.

          отжиманий с лентой: преимущества, проработанные мышцы и практические рекомендации

          Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

          Вам не нужен крик сержанта по строевой подготовке, «Спускайтесь и дайте мне 20!» всего в нескольких дюймах от вашего уха, чтобы знать, что отжимания — король упражнений с собственным весом.

          Но когда вы можете выполнить 40 обычных отжиманий без пауз и тряски, вы еще больше продвинетесь в область выносливости и быстро избавитесь от святого Грааля фитнес-энтузиастов: массы и силы.

          Вам нужно сопротивление и активизировать игру в отжиманиях.

          Конечно, вы можете положить на спину мешок с песком или тарелку или даже обернуть вокруг талии пояс для погружения.

          или , вы можете добавить настраиваемое сопротивление, которое (а) не ударяется об пол, когда вы встряхиваете онемевшее запястье, и (б) требовала помощи партнера в спортзале в начале каждого подхода.

          Мы говорим о отжиманиях с лентой, и мы должны предупредить вас, что это один из тех способов, когда «не сдавайся, пока не попробуешь».

          Что такое горизонтальные отжимания?

          Отжимания с лентой — более интенсивная версия классических отжиманий.

          С помощью петли для сопротивления верхней части спины и лопаток вы можете заставить грудь и трицепс выполнять отжимания с большим сопротивлением.

          Теоретически, добавление дополнительного сопротивления оставит вас разочарованным в плане повторений, точно так же, как добавление дополнительных десяти фунтов к грифу, когда жим может снизить количество повторений, скажем, с 15 до 11.

          Но этот дополнительный вес также может вызвать больше микротрещин в ваших мышцах и улучшить целевую силу и наращивание мышц (или гипертрофию).

          Как выполнять отжимания по центру

          Для выполнения отжиманий с лентой вам понадобится усиленная лента для сопротивления петле и достаточно свободного пространства на полу, которое потребуется для обычных отжиманий.

          Это также помогает на мгновение оттолкнуть свое эго и сделать один или два подхода с более легкой лентой, пока вы не овладеете идеальной формой.Эта черная полоса не впечатляет, если вы делаете отжимания только на пол-повторения.

          Это , как вы делаете отжимания с лентой:

          1. Встаньте на колени, чтобы эластичная лента расположилась правильно.
          2. Возьмитесь обеими руками за один конец эластичной ленты перед собой.
          3. Поднимите ремешок над головой и вытяните руки в стороны. (Ремешок должен удобно лежать на лопатках, прямо под дельтовидными мышцами.)
          4. Удерживая ленту на месте, примите позу для отжимания: руки немного шире плеч и обращены вперед, руки и спина прямые, а пальцы ног удерживают вас. (Ремешок следует закрепить с обеих сторон под ладонями и весом тела).
          5. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, руки примерно на 45 ° от туловища.
          6. Сделайте короткую паузу, когда ваши локти достигнут 90 °. (Ремешок может немного болтаться в нижнем положении, но он не должен соскальзывать.)
          7. Вонзите обе руки в пол, как будто вы отталкиваете его от себя.

          Поскольку вы используете эластичную ленту, обвязанную вокруг спины, возвращаться в «верхнее» положение с каждым сантиметром будет сложнее. Это нормально, и поэтому мы рекомендуем стартовое легкое (аналогично жиму от груди с отягощением).

          Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

          Введя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

          Преимущества отжиманий с лентой

          Men’s Journal называет это «упражнением для верхней части тела, которое вам не хватает на тренировке». Well and Good называет это «самым сложным и самым эффективным движением всего тела, которое вы когда-либо пробовали».

          Или новое увлечение заменит эти восторженные отзывы через несколько месяцев? В конце концов, разве не это тренд фитнес-сообщества: попробуйте это, нет, хорошо, как насчет этого, шучу … это!

          (Кто помнит, когда кетон малины был «лекарством» от таяния жировых отложений? Спасибо, д-р.Унция. Чтобы развеять миф , ни одно исследование на людях не доказало этого; в этом никто не потерял даже доли фунта.)

          Единственный способ решить раз и навсегда — это посмотреть на преимущества отжиманий с лентой:

          Он преодолевает стандартное сопротивление отжиманию

          Проблема классических отжиманий в том, что без модификаций существует предел сопротивления: независимо от вашего текущего веса тела.

          Исследование 2010 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research — одном из самых уважаемых медицинских журналов в тренировочном сообществе, — обнаружило, что:

          • В позиции «вверх» вы поддерживаете примерно 69.16% веса вашего тела, или примерно 138,32 фунта, если вы стоите в весе 200 фунтов.
          • В «нижнем» положении вы боретесь с 75,04% веса вашего тела, или примерно 150,08 фунта, если вы весите 200 фунтов.

          Если вы не наберете несколько фунтов, единственный способ увеличить сопротивление и снова приблизиться к отказу на 12 повторениях (верхний предел массы) — это искусственно прибавить вес.

          Эспандеры

          могут добавить до 150 фунтов к традиционным отжиманиям без нагрузки на спину.

          Эластичные ленты не требуют много места и денег

          Чем сильнее вы становитесь, тем больше прав на хвастовство вы зарабатываете, тем больше товарищи-лифтеры испытывают зависть, когда видят, что вы загружаете еще еще 45 на перекладину, и тем больше вы ловите блуждающие взгляды.

          Но стандартное спортивное оборудование, такое как гантели, скамья и штанги, может истощить ваш банковский счет, и если у вас нет свободного места для переоборудования в тренажерный зал, это даже не вариант.

          Группы сопротивления — лучшее из обоих миров.

          Они дешевые, иногда всего 10 долларов за группу высокого класса или поставляются в наборах с различным сопротивлением. Вы также можете свернуть их, бросить в сумку на шнурке и спрятать в ящик.

          Если вы любитель фитнеса дома, они непобедимы.

          Эспандеры Fitness Dreamer

          Эспандеры высшего качества для тренировок практически в любом месте. Комбинируйте разные ленты, чтобы получить разные уровни сопротивления. Плюс 100% гарантия с 90-дневной гарантией.

          Напряжение в республике неодинаково

          Если вы не новичок в отжиманиях с отягощениями, вам может быть интересно, почему вы перешли на полосы сопротивления, когда жилет с отягощениями работает нормально.

          Одним словом: безопасность.

          Отжимания вполне могут быть золотым стандартом упражнения для верхней части тела, но они не только делают мышцы грудных мышц более крупными и трицепс более четко очерченными. Они также создают нагрузку на эти тонкие вращающие манжеты.

          Опускаться в положение «вниз» с мешком с песком весом 15 фунтов на спине несложно.

          Но ваша вращающая манжета относительно слабая в этом более глубоком положении, как при подъеме из приседа с коленями под углом 135 ° вместо стандартных 90 °, что увеличивает риск травм суставов и мышц.

          Наихудший сценарий: при перегрузке вы разрываете вращающую манжету или страдаете от удара плеча. С другой стороны, полосы сопротивления имеют так называемое «переменное сопротивление».

          Это означает, что сопротивление падает по мере того, как вы опускаетесь на пол, и по мере того, как вы поднимаетесь, оно постепенно становится более интенсивным.Там, где ваши суставы и мышцы сильнее, они будут работать усерднее.

          Внизу, когда ремешок ослаблен, вы, по сути, прижимаете только часть своего веса. К началу, вы можете работать против плюс на 10-50 лишних фунтов.

          Между отжиманиями и здоровьем сердца существует связь

          Научное сообщество всегда открывает для себя вещи, вызывающие шок на уровне кинематографа. Но исследование 2019 года может быть всем доказательством того, что вам нужно закрепить отжимания в конце дня на грудь.

          Исследование питания, ожирения и физических упражнений показало, что у мужчин, которые могут сделать 40 непрерывных отжиманий, на 96% меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем у тех, кто может сделать <10.

          Объяснение может быть очень простым: «парни, которые могут сделать 40 отжиманий, с большей вероятностью будут поднимать тяжести, меньше весить и быть более активными, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний».

          Но если вы изо всех сил пытаетесь достичь золотого стандарта 40 отжиманий, добавление некоторого сопротивления может увеличить силу и массу в мышцах, что может облегчить обычные отжимания.

          Конечно, вы захотите придерживаться более высокого диапазона повторений.

          Мышцы, прорабатываемые с помощью отжиманий

          Спросите любого парня в спортзале, почему он сливает то, что осталось в его резервуаре в день груди, отжимаясь до отказа, ответ очевиден: ему нужна более толстая грудь.

          Но отжимания — и отжимания с эластичными лентами — также прорабатывают следующие мышцы:

          • Большая грудная мышца : большая веерообразная грудная мышца
          • Малая грудная мышца: Меньшая треугольная мышца грудной клетки, расположенная ближе к вашему плечу
          • Трицепс: Мышцы на тыльной стороне руки; тем более, если вы выберете более узкое положение рук, при котором ваши плечи параллельны туловищу.
          • Бицепс: Округлые мышцы передней части руки; добавление стабильности движению
          • Передняя дельтовидная мышца: Передняя часть дельтовидной мышцы или плечи
          • Мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные): Все помогает стабилизировать положение в подъеме и опускании позиции
          • Передняя зубчатая мышца: Мышцы, которые растягиваются вдоль ребер, иногда называемые «мышцами боксера», потому что они помогают бойцам наносить более сильный удар. -подобное положение, ваше ядро ​​(поясница и пресс), ягодицы и мышцы ног также будут испытывать небольшую нагрузку.

            Варианты отжиманий с лентой

            Отжимания с лентой не нуждаются в новом изобретении; он отлично работает и в том виде, в каком он есть, и если вы сможете втиснуть его в тренировки груди по понедельникам, он может добавить немного силы и массы.

            Но вы также можете поменять местами в нескольких вариантах, например:

            • Оборачивайте каждый конец ленты вокруг рукоятки тяжелых гантелей вместо того, чтобы держать их устойчивыми под ладонями, которые могут начать закапываться после 10, 20 повторений.
            • Вместо этого выбирайте отжимания с лентой на наклонной поверхности, немного снижая сопротивление; вместо этого положите руки на регулируемую скамью.
            • Поставьте ноги на скамейку или стул, чтобы добавить больше естественного сопротивления.

            Не стесняйтесь менять их местами на тренировке, чтобы было интересно или сделать упражнение сложнее или легче.

            Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

            Вам больше не нужен тренажерный зал. Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

            Нажмите кнопку, чтобы начать!

            Отжимания с упором | Какая мышца работает?

            Какие мышцы работают при отрицательных отжиманиях?

            В целом, отжимания задействуют четыре основные группы мышц: грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.Из-за требований к устойчивости отжимания также улучшают устойчивость корпуса и помогают вам стать более сбалансированным.

            Отжимания на наклонной скамье похожи, но имеют несколько отличий. Из-за положения вашего тела отжимания на наклонной поверхности подчеркивают верхнюю часть груди (ключичную головку грудной клетки), а также прорабатывают передние дельтовидные мышцы, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

            Ключичная область — это верхняя часть мышцы, а грудинная область составляет среднюю и нижнюю часть мышцы.Когда вы наклоняетесь в этом движении под углом, больше внимания уделяется ключичной головке груди. С другой стороны, обычное отжимание фокусируется только на грудной части большой грудной мышцы.

            Более того, отжимания на наклонной поверхности также активируют передние дельтовидные мышцы, переднюю часть плеч, и заставляют их работать более интенсивно, чем при обычных отжиманиях. Это сделало бы отжимания в упоре хорошим упражнением для плеч.

            Щелкните, чтобы получить более подробную информацию о мышцах, проработанных во время отжиманий на наклонной поверхности.

            Когда отжимание с наклоном становится слишком крутым

            Когда угол становится более крутым (уменьшается), верхняя часть груди активизируется. Однако, если вы делаете подъем слишком высоко, плечи начинают выполнять основную работу, пока вы делаете отжимания, а грудь действует только как вспомогательные мышцы. Это когда вы занимаетесь почти стойкой на руках во время этого отжимания.

            Это движение также помогает вам лучше развивать ядро, потому что требования к стабильности выше.

            Важные соображения при отжиманиях с наклоном

            Отжимания с упором на наклонной поверхности — одни из самых сложных вариантов упражнения, поэтому вам следует начинать с них тренировку с отжиманиями.Другими словами, делайте их первыми в ротации.

            Например:

            • Отжимания на наклонной скамье — 4 подхода по 6-15 повторений
            • Жим лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
            • Подъем гантелей на грудь — 3 подхода по 12-20 повторений
            • Разгибания на трицепс — 3 подходы по 15–20 повторений

            Вы также можете использовать стойки для отжиманий, чтобы удерживать запястья в более удобном положении и расширять диапазон движений для лучшего растяжения нижней части.

            Кроме того, при выполнении упражнения нужно держать спину прямо.Это означает, что нужно максимально избегать выгибания спины. Включите все свое тело — ядро ​​и ягодицы — чтобы стабилизировать позвоночник. Вместо того, чтобы смотреть вверх, сохраняйте нейтральную шею, глядя вниз. Совместите спину и шею друг с другом.

            Отжимания с эспандером: инструкции, варианты и проработка мышц

            19 июля 2021 г.

            Если вы хотите иметь сбалансированный фитнес-план, отжимания должны быть одним из основных элементов тренировки верхней части тела.Это классическое, высокоэффективное комплексное упражнение фокусируется на груди, плечах и трицепсах, но также задействует почти все мышцы верхней части тела. Однако в какой-то момент отжимания могут стать легкими. Итак, чтобы увеличить движение, вы можете выполнять отжимания с полосами сопротивления для дополнительного сопротивления.

            В этой статье мы собираемся показать вам, как правильно выполнять отжимания с лентой с сопротивлением, и все различные варианты отжиманий с лентой, которые вы можете выполнять, а также то, какие мышцы они подчеркивают (с некоторыми научными доказательствами).

            ЧТО ТАКОЕ ПОЯСНИЧНЫЕ ИБП?

            Отжимания с лентой — это обычные отжимания с лентой для дополнительного сопротивления. Все, что вы делаете, это держитесь за петли браслета каждой рукой и кладете его на спину (как показано на рисунке выше), а затем выполняете отжимание, как обычно.

            КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

            Стандартное отжимание нацелено на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

            В то время как вышеупомянутые мышцы являются основной целью, ваш брюшной пресс, выпрямители позвоночника, ягодицы и ноги будут работать изометрически, чтобы помочь вам поддерживать идеальное положение планки ( отжимание — это движущаяся доска ).Более того, ваши бицепсы, широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы будут активированы, чтобы помочь стабилизировать ваши толкающие мышцы.

            Как видите, отжимания — это упражнение для всего тела. И хотя многие люди любят жим лежа (это тоже отличное упражнение), отжимания никогда не следует упускать из виду даже самым продвинутым спортсменам.

            Примечание : Существует множество вариантов отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. Например, отжимание с наклоном сильнее затронет верхнюю часть груди, отжимание узким хватом в большей степени проработает ваши трицепсы, а простое выполнение обычных отжиманий с полным вытягиванием лопаток лучше активирует переднюю зубчатую мышцу.

            Что касается отжиманий с лентой с сопротивлением, они прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания только с собственным весом, вы просто получаете дополнительное сопротивление с лентой и, следовательно, большее напряжение и стимуляцию целевых мышц.

            ДЕЙСТВУЮТ ТЫКАТЕЛИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ?

            Совершенно верно. Отжимания с лентой с сопротивлением — это просто более сложная версия обычных отжиманий, поскольку ленты увеличивают сопротивление. Из-за этого они более эффективны для наращивания мышечной массы и силы, чем отжимания без повязок.

            Более того, вы по-прежнему можете делать все те же варианты отжиманий с использованием лент, как вы увидите ниже.

            МОЖЕТ ЛИЦА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ НАПРЯЖАТЬ МЫШЦЫ?

            Стандартное отжимание без ленты сопротивления — отличное классическое упражнение для наращивания мышц груди, плеч и трицепсов. Однако упражнения с собственным весом имеют некоторые ограничения в развитии мышц из-за невозможности увеличить нагрузку. Это не значит, что вы не можете продолжать наращивать мышцы с помощью отжиманий, поскольку вы можете выполнять другие формы прогрессивной перегрузки , такие как увеличение повторений, увеличение объема, уменьшение отдыха, увеличение интенсивности (т.е. отжимания в ладоши или замедление темпа). Но в какой-то момент становится сложно увеличить размер. По сути, потолок для роста мышц ниже при упражнениях с собственным весом, таких как отжимания.

            С бандажами у вас есть все те же методы прогрессивной перегрузки (что является важным аспектом гипертрофии и силы), но у вас также есть возможность увеличивать нагрузку, что дает вам большее преимущество для наращивания мышц. Конечно, это не так просто, как со свободными весами, поскольку вы не можете точно определить, сколько вы поднимаете, и увеличивать нагрузку с определенным шагом.Тем не менее, отжимания с лентой по-прежнему очень эффективны и, безусловно, ускорят ваш потенциал для увеличения мышечной массы.

            Кроме того, эспандеры — более безопасный вариант, чем свободные веса и утяжелители, поскольку ленты гораздо менее нагружают суставы.

            В общем, если вы в настоящее время придерживаетесь плана тренировок с собственным весом, эспандеры действительно являются незаменимым тренировочным инструментом, поскольку они могут помочь во многих отношениях дополнить вашу гипертрофию и силовые тренировки. И даже если вы используете свободные веса, мы все равно настоятельно рекомендуем отжимания с эластичными лентами, поскольку отжимания повышают относительную силу и позволяют вам жать лопатками без поддержки плеч (без скамьи), что тренирует мышцы по-другому и укрепляет плечо. / упругость и стабильность лопатки.Итак, то, что вы делаете жим лежа, не означает, что вам не нужно делать отжимания. Независимо от того, новичок вы или профессионал, полезно поменяться местами. Если вы тяжелоатлет, делайте отжимания с эластичными лентами в конце тренировки, чтобы по-настоящему довести толкающие мышцы до полного истощения.

            ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПОДКЛЮЧАТЬ ИБП С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

            Отжимания с эластичными лентами великолепны, потому что они позволяют увеличить сложность за счет дополнительного сопротивления восходящему движению, что важно, если вы хотите нарастить мышцы.

            Что действительно интересно в отжиманиях с эспандером, так это то, как создается напряжение. При отжимании самая сложная часть движения находится внизу, когда вы отжимаетесь от самой нижней точки. По мере того, как вы достигаете вершины отжимания, движение становится легче, что вызывает меньшую активацию мышц. При использовании свободных весов для жима лежа, то же самое верно, поскольку вы все еще боретесь с гравитацией. Однако в случае лент сопротивление возрастает по мере их растяжения.

            Итак, когда отжимание является самым легким (вверх), лента дает вам большее натяжение, а когда отжимание находится в самом тяжелом положении (по направлению к низу), лента обеспечивает меньшее натяжение.Это улучшит вашу силу за счет максимального диапазона движений именно там, где это необходимо. Более того, это позволит вам добиться лучшего сокращения.

            Вдобавок ко всему, ленты сопротивления способствуют медленным эксцентрическим движениям, так как вам нужно больше контроля для устойчивости при спуске. Это замечательно, так как эксцентрическая фаза, представляющая собой растягивающее напряжение, обеспечивает наибольший прирост силы.

            В целом, при использовании лент вы получаете более высокую степень натяжения при растяжении и напряжении при сжатии.

            КАК СДЕЛАТЬ ИБП НАПРЯЖЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

            Важно, чтобы вы выполняли отжимания в правильной форме, чтобы добиться максимальных результатов и избежать возможных травм. Итак, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания с лентой сопротивления (которая такая же, как и без ленты).

            1. Оберните ремешок вокруг спины под руками и проденьте его через ладонь.
            2. Положите ладони на пол чуть шире плеч.Постарайтесь выровнять руки примерно на уровне плеч.
            3. Поднимитесь на высокую планку, чтобы позвоночник был прямым. Сожмите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы планка оставалась твердой.
            4. Опуститесь, согнувшись в локтях. Остановитесь, когда ваши руки будут как минимум на 90˚, но чем ниже вы сможете опуститься, не нарушая формы, тем лучше, так как это даст вам большее растяжение. На высоте кулака от пола или когда ваш нос чуть выше пола — хорошая точка остановки.
            5. Из нижнего положения надавите на пятки ладони и вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Это одно полное повторение.

            Советы:

            • На протяжении всего упражнения держите тело прямо, включая голову. Ваши бедра должны быть в нейтральном положении.
            • Держите локти под углом примерно 45˚ к телу. Для стандартного отжимания локти не должны раскачиваться в стороны.
            • Хороший темп предполагает медленное отрицательное и взрывное движение вверх.
            • Слегка переместите тело вперед из положения высокой планки, чтобы увеличить сопротивление груди.

            УВЕЛИЧИТЬ СЛОЖНОСТЬ

            Несмотря на то, что вы можете использовать более тяжелую ленту, один из самых простых способов увеличить сопротивление с той же лентой — по-другому расположить ее на теле.

            Вместо того, чтобы держать его под мышками, оберните ленту вокруг спины так, чтобы она проходила через руки, проходя между дельтой и трицепсом.

            Внимательно посмотрите на картинку выше, чтобы понять, что мы имеем в виду.

            Позиционируя ленту таким образом, вы увеличиваете натяжение ленты из исходного положения. Чем больше растягивается полоса, тем большее сопротивление она оказывает.

            ВАРИАЦИИ ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ PUSH UPS

            А теперь давайте посмотрим на различные варианты отжиманий с отжиманиями с отягощениями и то, как они по-разному воздействуют на ваши мышцы.

            Стандартные отжимания

            Отжимания стандартным хватом аналогичны отжиманиям со всех сторон.Он будет эффективно воздействовать на вашу грудь (акцент на середине груди, которая является верхней частью нижней части головы большой грудной клетки), а также на ваши плечи и трицепсы.

            Примечание: из этого стандартного положения также можно делать отжимания с полным разгибанием лопаток. Технически это полный диапазон движений, и он даст вам большую активацию в передней зубчатой ​​мышце, которая представляет собой мышцу, которая работает, чтобы продвигать лопатку в растяжение и обеспечивать стабильность лопатки.Это также даст вам более сильное сокращение грудных мышц.

            Отжимания узким хватом (или ромбовидный)

            Как следует из названия, отжимание узким хватом включает отжимание, прижав руки ближе друг к другу. При этом ваши руки (и локоть) будут оставаться ближе к бокам, когда вы опускаетесь. Большинство людей думают, что отжимания узким хватом лучше для трицепсов и внутренней части груди, что верно, поскольку исследования показывают на 15% большую активацию трицепса с этим положением руки, но исследования также показывают, что активация большой грудной мышцы примерно на 10% выше. в целом.

            Тем не менее, многие скажут, что узкий хват больше подходит для трицепсов, а широкий — для грудных мышц.

            Отжимания широким хватом

            В отжиманиях широким хватом руки будут примерно на полфута шире плеч. В этом положении ваши локти будут немного расширяться в стороны, и у вас будет меньше возможностей для движений.

            Большинство людей делают отжимания широким хватом, потому что они больше оттачивают грудь, и хотя это может быть правдой, здесь меньше активизируется мажорная грудная клетка, чем в стандартных отжиманиях и отжиманиях узким хватом.

            По сути, отжимания широким хватом требуют меньше от трицепсов, а это значит, что вы будете больше сосредотачиваться на грудных мышцах. Таким образом, даже если активизация большой грудной мышцы будет меньше, ваши трицепсы будут задействованы меньше, поэтому вы можете продолжать нагружать грудные мышцы, не перегружая трицепсы. Это делает отжимания широким хватом хорошим вариантом в конце тренировки, так как вы можете продолжать отжимать грудь, даже если ваши трицепсы близки к полному истощению.

            Примечание: отжимания широким хватом также больше задействуют бицепс (примерно на 20% больше активации бицепса при отжиманиях широким хватом, чем в стандартных отжиманиях).

            Внешнее вращение рук

            Вы также можете попробовать повернуть руки наружу для еще большей изоляции грудной клетки. Вращая руки наружу, вы снимаете напряжение с дельтовидных мышц.

            Высокие отжимания

            Высокие отжимания с эспандером выполняются, когда руки находятся примерно на ширине плеч, как и при стандартном отжимании, но положение рук выровнено на уровне головы, а не плеч.Итак, ваши руки находятся перед вашими плечами.

            То же исследование из The Journal of Strength and Conditioning Research , о котором мы упоминали, показало, что высокие отжимания на самом деле вызывают на 11% и 8% большую активацию трицепсов и больших грудных мышц, соответственно, чем стандартные отжимания.

            Низкие отжимания

            Отжимания с эластичным бинтом выполняются с руками ниже уровня плеч, примерно на полную длину ладони ниже плеч.Итак, вытяните плечи перед руками.

            Таким образом вы получите большую активацию грудных мышц (около 25%) и меньшую активацию трицепсов (около 15%).

            Низкое отжимание аналогично перемещению вперед в стандартном положении отжимания, о котором мы упоминали ранее.

            Отжимания в наклонной плоскости

            Отжимания на наклонной полосе меняют положение вашего тела. Для этого вам нужно будет поставить ноги на платформу.После этого вы выполняете отжимания, как обычно.

            Отжимания на наклонной скамье сделают больший упор на верхнюю часть вашей большой грудной мышцы (или, другими словами, на верхнюю часть груди), точно так же, как это делает жим лежа на наклонной скамье.

            Он также в большей степени прорабатывает передние дельты.

            Выполняя отжимания с отклонением, вы также можете изменить положение рук, чтобы у вас было еще больше вариантов для игры. То же самое и с отжиманиями на наклонной скамье.

            Отжимания на наклонной скамье

            Отжимания на наклонной поверхности с полосами противоположны отжиманиям на наклонной поверхности, поэтому вы кладете руки на платформу и держите ступни на полу.

            Подобно жиму лежа на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье прорабатывают нижнюю часть вашей большой груди.

            Он также сильнее воздействует на мышцы спины.

            Однако, в отличие от жима лежа на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье значительно легче выполнять, чем отжимания на горизонтальной или наклонной скамье. Это хороший вариант под конец тренировки или если у вас проблемы с суставами.

            Отжимания на наклонной поверхности также подходят новичкам. Вы можете начать с высокой платформы и постепенно снижать ее, пока не научитесь выполнять стандартные отжимания на плоской поверхности.

            Отжимания в ладоши

            Отжимания в ладоши в ладоши (также известные как плио-отжимания) здесь самые сложные. Это баллистическое / плиометрическое упражнение, которое поможет вам развить взрывную силу и силу. Взрывные сокращения также являются отличным способом по-разному нагрузить мышцы, что поможет вам набрать больше мышц.

            СВОДКА:

            Всегда хорошо сочетать разные варианты отжиманий.Изменение углов, положения тела и положения рук — важные переменные тренировки. Это позволит вам по-разному напрячь мышцы и полностью их развить.

            Это видео дает вам руководство по всему вышеперечисленному …

            ИБП С ПОМОЩЬЮ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

            Если вы не можете делать правильные отжимания, то, очевидно, вы не будете выполнять отжимания с отжиманиями, описанными выше. Тем не менее, есть способ использовать ленты сопротивления , чтобы помочь вам в отжиманиях.

            Для этого вам понадобится перекладина или что-то еще, чтобы закрепить ремешок над собой. Что вы делаете, вы наматываете петлю на гриф, а затем просовываете через него руки, так что ремешок оборачивается вокруг вашего ядра. Затем вы переходите в позицию отжимания.

            При этом ремешок будет помогать вам, поскольку натяжение тянет вас вверх, а не вниз.

            Вы также можете сделать это для отжиманий в ладоши.

            По мере того, как вы набираете силу, вы можете использовать более легкий ремешок, а затем и вовсе отказаться от него.

            Ознакомьтесь с нашим электронным руководством по тренировкам с эспандерами (в нем более 250 упражнений!)

            Купить полосы сопротивления

            Хотите больше ресурсов диапазона?



            Оставить комментарий

            Комментарии будут одобрены перед появлением.

            .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *