Наклоны стоя со штангой: польза, техника выполнения, чем можно заменить

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.

Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

• Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
• Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

• Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
• Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
• Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
• Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
• Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

• мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  
• гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер – стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  
• приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  
• нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук – таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.
  

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой являются очень эффективным упражнением для тренировки разгибателя спины, позволяющее не только стимулировать гипертрофию этой мышцы, но ещё и увеличить силовые показатели атлета в становой тяге. Это упражнение, как правило, применяется в пауэрлифтинге, поскольку оно помогает «пробить» верхнюю точку в одном из основных упражнений пауэрлифтинга – становой тяге. Но бодибилдеры его применяют также, поскольку оно необычно воздействует на разгибатель спины, что помогает его развить.

Наклоны со штангой помогают и в повседневной жизни, поскольку длинная мышца спины снимает нагрузку с позвоночника, который мы нагружаем не только в тренажерном зале. Атлету, который выполняет базовые упражнения, сильный разгибатель спины необходим ещё и для того, чтобы он мог избежать травм, поскольку не редко львиная доля нагрузки во время упражнений стоя приходится именно на позвоночник, разгрузить который помогает длинная мышца спины и пресс, поэтому накачать пресс будет также не лишним.

Работа мышц и суставов

Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением, поэтому «бомбят» в основном длинную мышцу спины, хотя широчайшая и пресс подрабатывают в качестве стабилизаторов. Впрочем, немного нагружается и бицепс, удерживающий штангу. Тем ни менее, поскольку вес штанги небольшой, атлету удается аккумулировать практически всю нагрузку в целевой мышце, что очень хорошо сказывается на суставах.

Теоретически наклоны со штангой могли бы нагружать позвоночник и локти, но на практике это практически не ощущается, поскольку упражнение не выполняется с фантастическими весами. Тем более, что часто атлеты ставят его в конец тренировки, делая наклоны после становой тяги, поэтому вес, который, пусть даже, давит на позвоночник и суставы, является незначительным и не оказывает сколь было серьезного воздействия на их состояние.

Наклоны со штангой – схема

1) Упражнение можно выполнять стоя или сидя, но в обоих случаях, снимая штангу, к ней следует повернуться спиной и положить её на трапецию, придерживая руками.

2) Выгоните спину и поднимите голову вверх, чтобы глаза смотрели в потолок.
3) Медленно наклонитесь вперед, удерживая штангу и вдыхая воздух.
4) В нижней точке начните выдыхать с силой и подниматься вверх, но не делайте это слишком резко, чтобы Вы могли все время контролировать штангу.
5) Повторите упражнение пятнадцать раз, а затем поставьте штангу обратно на стойку.

Наклоны со штангой – примечания

1) Выполняя наклоны стоя, Вы также можете нагрузить, кроме разгибателя, ещё и бицепс бедра.
2) Вес следует подбирать умеренный и рассматривать упражнение, как способ «добить» целевую мышечную группу.
3) Дышать следует ровно, а штангу все время контролировать, а не шататься по инерции.

4) Ни в коем случае не круглите спину, в данном случае это ещё опаснее, чем при выполнении становой тяги.
5) Выполняйте упражнение под присмотром напарника, поскольку скинуь штангу будет сложно, если Вы не вытяните вес.

Анатомия

Длинная мышца спины проходит вдоль всей спины, поэтому тренировать её необходимо под разными углами, если гиперэкстензия лучше прокачивает низ спины, то наклоны со штангой отлично «бомбят» середину и верх. В тоже время поясница тоже получает нагрузку. Амплитуда движения напоминает верхнюю часть амплитуды во время выполнения становой тяги, собственно, поэтому с помощью этого упражнения и тренируют силовые показатели спины.

Позвоночник нагружается не сильно во время наклонов со штангой, поскольку атлет не использует большие рабочие веса и потому, что, при соблюдении правильной техники, поясница все время прогнута. Рекомендуется также прежде, чем начать выполнять наклоны, потренировать какое-то время пресс, что обеспечит лучшую координацию движений и поможет снять нагрузку с позвоночника и поясницы практически полностью.

Другие упражнения

Упражнение наклоны со штангой на плечах (Goog moning). Применение и техника

Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Также наклоны со штангой на плечах, кроме прокачки определенных мышечных групп, используют как подсобное упражнение для увеличения результатов в становой тяге и приседаниях

Поскольку они отлично прорабатывают и растягивают группы мышцы, которые активно задействованы в мощных базовых упражнениях, данное упражнение в обязательном порядке должно присутствовать в силовом тренинге.

 

Наклоны со штангой на плечах — техника выполнения

Наклоны вперед из положения стоя

— Исходное положение такое же как и при приседаниях. Берем штангу широким хватом, фиксируем ее либо в вверху трапеции, либо ниже, прижав штангу к задним дельтам. Лопатки должны быть сведены, туловище выпрямите, спину прогните, расправьте плечи и грудь, напрягите мышцы в области поясницы, ноги немного согнуть для устойчивости;

— Делаем мощный вдох и наклоняемся вперед. Наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей, но не стоит отводить слишком сильно таз назад, перенося большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы;

— Как торс достигнет примерно параллели пола, нужно вернутся в начальное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь;

— На задержке дыхания производим подъем штанги и уже вверху выдыхаем;

— Следует следить за положением поясницы всегда, она должна быть прогнута, поскольку ее округление чревато травмой.

 

Варианты

Наклоны со штангой на плечах сидя или наклоны вперед из положения сидя

— Устанавливаем стойки на такой уровень, при котором удобно будет снять штангу сидя.

— Прогибаем спину, ставим ноги вперед, голову не опускаем, в нижней точке наклона пропускаем живот между ног.  

Благодаря такому варианту выполнения мы качаем спину, растягиваем тот блок связок и мышц для принятия правильного положения в становой тяге, и растягиваем и качаем заднюю поверхность бедра. но не стоить гнаться за большим весом, выполняет четко и подконтрольно.

 

Концентрированные гуд монинги. Это более редкий вариант, который выполняется следующим образом: в силовой раме штанга устанавливается на уровне вашей нижней точки наклона.

В стартовом положении вы подныриваете под штангу и выполняете разгибание. Сложность в начале подъёма состоит в отсутствия энерции, тем самым приходиться прикладывать много сил..

 

Пробуйте различные вараинты, включайте в свой тренинг наклоны со штангой после основных базовых упражнений, например тяги и приседа.

 

автор — Денис Стронгшоп

Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины. 

 Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо. 

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах. 

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

 Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h43M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Упражнение: наклоны вперед со штангой на плечах

Разгибатели позвоночника   Большая ягодичная   Бицепс бедра

Об упражнении

Наклоны вперед со штангой на плечах, упражнение известное под названием «Доброе утро», прорабатывают нижнюю часть спины изолированно от остальных мышц комплекса. Кроме спины, тут работают ягодичные и двуглавые бедра. Больше известно это упражнение как «Доброе утро»: оно похоже на поклон во время приветствия своего визави.

Выполняя это упражнение, можно очень быстро проработать разгибатели спины, поднять ягодичные и отделить их от двуглавой бедра. Благодаря упражнению укрепляется спина, что облегчает любые движения, в которых участвует поясница.

Техника выполнения

Ноги поставьте на ширине плеч. Взявшись за гриф широким хватом, положите его на трапеции и выровняйтесь. Расправьте плечи, грудь разверните, поясница напряжена, а колени слегка согнуты.

Вдохнув, начинайте плавно наклонять корпус вперед, одновременно выдвигая назад таз. Наклон корпуса происходит именно за счет сгибания тазобедренного сустава, а не прогиба поясницы. Достигнув параллели корпуса с полом, возвращайтесь в вертикальное положение, одновременно с этим придвигая таз вперед.

Когда пройден самый трудный участок подъема — выдыхайте.

Важно знать

1. Подъем корпуса в исходное положение происходит за счет сокращения ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра.
2. Не скругляйте спину и не сутультесь во время прогиба вперед.
3. Нельзя расслаблять разгибатели позвоночника во время упражнения.
4. Навешивать блины на гриф для этого упражнения можно только после того, как освоена правильная техника, а мышцы поясничного отдела стали сильнее.
5. Колени должны быть немного согнуты, чтобы не потерять равновесие.
6. Всё время выполнения упражнения постоянно держите естественный S-образный прогиб поясницы.

Наклоны вперед со штангой эффективное упражнение для тренировки не только спины а и ног

26.09.2013

Наклоны со штангой.

 Наклоны вперед со штангой — это особенно эффективное упражнение для проработки в первую очередь нижней части спины, во вторую очередь тренируются мышцы ног (бицепс бедра и ягодицы). Упражнение имеет второе более веселое название «Good Morning», за то, что напоминает приветствие с поклоном.

Техника выполнения данного упражнения (наклоны вперед со штангой) заключается в следующих этапах:

1.  — Ноги следует поставить на ширине плеч. Взяв штангу широким хватом, зафиксируйте ее в области трапеций и выпремтесь.
2. Изначально станьте прямо, туловище выпрямите, спину прогните, расправьте плечи и грудь, напрягите мышцы в области поясницы, ноги слегка согните.
3.  — Глубоко вдохните, и задержавши воздух – медленно наклоняйтесь вниз, и в тоже время отводите таз назад для баланса. Следует заметить, что наклон торса производится за счет работы тазобедренного сустава, а ни в коем случае, не поясницы!
4.  — Как торс достигнет параллели пола, нужно вернутся в начальное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь.
5.  — Выдох делайте после преодоления самого тяжелого участка подъема.
6.  — Следует следить за положением поясницы всегда, она должна быть натянута и слегка прогнута.

 

 К большому сожалению, спортсмены делают массу ошибок, которые могут не только не дать необходимой нагрузки на мышцы, а повредить и привести к травмированию.

 Мы привели примеры самых распространенных ошибок во время выполнения упражнения (наклоны со штангой вперед):

1.  — Делайте акцент на ягодицах и бицепсе бедра, поскольку именно они способствуют сгибанию и разгибанию торса во время упражнения. Поясница же, в свою очередь, не участвует в работе, ни в коем случае не сгибайте и не округляйте ее, это травмоопасно в том случае если вы работаете с большими весами.
2.  — Что касается мышц спины, в данном упражнении работает только разгибатель позвоночника, его стоит держать в напряжении натянутым и не расслаблять! Он фиксирует естественный прогиб позвоночника во время выполнения наклонов.
3.  — Сперва, стоит досконально приблизится к максимально правильной технике выполнения упражнения, для этого подойдет пустой гриф! Лишь после полного освоения техники и уверенности в силе мышц поясницы берите утяжеление.
4.  — Что бы повысить устойчивость нужно слегка согнуть колени в изначальном положении. Делать наклоны на прямых ногах под силу лишь опытным спортсменам, у которых хорошо развит тазобедренный сустав и имеет большую подвижность. Лучше делать упражнение на немного согнутых ногах, дабы не повредить коленные чашечки, нагрузив их максимально в положении с прямыми ногами.

  Наклоны с грифом вперед способствуют отличному растяжению мышц задней части бедра (бицепсу бедра), поэтому целесообразно будет их использовать в качестве некой разминки перед таким трудоемкими упражнениями ног как приседания, жим ног, выпады и становая тяга.

Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы нижней части спины (поясница)

Дополнительно работающие мышцы:

• Ягодичные
• Двуглавые

Исходное положение:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе сгибайте бедра и перемещайте их назад, опуская корпус вниз до параллели с полом.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.

По сравнению с наклонами вперед со штангой стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц. Данное упражнение — среднего уровня сложности. Мы рекомендуем его новичкам, которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и т. д.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы нижней части спины (поясница)

Исходное положение:

Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Техника выполнения упражнения:

1. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
2. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Предостережения: чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.

Подъем штанги вперед на наклонной скамье

• Мастер бодибилдинга

Подъем штанги вперед на наклонной скамье упражнение очень эффективно, и, поскольку оно выполняется сидя, его сложно обмануть. В этом посте у вас будет возможность изучить правильную технику подъема гантелей вперед на наклонной скамье.

Как выполнять подъемы штанги вперед на наклонной скамье — правильная техника

СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте на наклонную скамью, удерживая легкую штангу на ширине плеч (ладони смотрят вниз).Начните с вытянутых, но не закрытых рук, и перекладывайте штангу чуть выше бедер.

Подъем штанги вперед на наклонной скамье

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа локти в вытянутом положении, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы поднять штангу вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу (или пока ваши руки не станут параллельны полу). Хорошей отправной точкой может быть остановка планки, когда она находится на прямой линии вашей видимости. Медленно опустите вес в исходное положение, не позволяя штанге опираться на ноги внизу.

Варианты подъема штанги вперед на наклонной скамье

Выполняйте это упражнение с гантелями. При использовании гантелей выполняйте упражнение ладонями друг к другу (нейтральное положение), чтобы тренировать передние дельтовидные мышцы под немного другим углом.

Вы также можете выполнить подъем штанги вперед на наклонной скамье . Чтобы выполнить этот вариант, вам нужно будет сесть в обратном направлении, сидя на скамье с наклоном под углом 45 градусов, удерживая штангу хватом сверху.Стопы должны стоять на полу как можно более ровно, грудь прижата к скамье, а подбородок — над ее верхом. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Штанга должна свисать прямо с плеч. Поднимите штангу перед собой, пока ваши руки не станут параллельны полу, при этом руки должны оставаться прямыми. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем штанги лежа на животе

Советы по упражнениям

• Практикуйте хорошую технику с легким весом.Кажется, что в начале этого движения вы находитесь прямо в середине или в конце упражнения, потому что для подъема штанги из этого положения требуется много усилий, поэтому начинайте с легкого.
• Используйте медленные и контролируемые движения.
• Держите руки как можно прямо.
• Сосредоточьтесь на движении только плечами — остальная часть тела должна оставаться как можно более неподвижной, а руки должны сохранять ту же форму на протяжении всего движения.

Мышцы, задействованные в подъеме передней штанги на наклонной скамье

Фронтальные подъемы штанги на наклонной скамье в первую очередь прорабатывают передние дельты, но медиальные и задние дельты и бицепсы также получают вторичную стимуляцию.Точнее:

Цель

Синергисты

• Большая грудная мышца, ключица
• Дельтовидная, боковая
• Трапеция, средняя
• Трапеция, нижняя
• Передняя зубчатая мышца, нижние пальцы пальцев

Стабилизаторы

• Серратус передний
• Разгибатели запястья

Подъемы вперед со штангой на наклонной скамье Запасные

Есть много других вариантов упражнений, которые стоит рассмотреть. Выберите из нашей базы данных упражнений любое из следующих упражнений, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами.

Каждое упражнение для передних дельтовидных мышц сопровождается подробным описанием и фотографиями, которые помогают обеспечить правильную технику.

Заключительные мысли

Не пытайтесь выполнить это упражнение без определенной цели. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, это не очень полезно и не нужно (как и любой другой тип фронтального подъема), поскольку ваши передние дельты, как правило, требуют много работы.

Хотя многим нравится идея использовать валуны вместо плеч, переутомление этих мышц может привести к проблемам.Помните, что мышцы вращающей манжеты и дельтовидные мышцы задействуются во время любого движения верхней части тела. Передние (передние) дельтовидные мышцы усиленно работают во время толкающих движений, таких как жим лежа
. Если вы делаете жимы от груди и плеч, добавление подъемов вперед к вашей программе, вероятно, будет излишним.

Плюсы и минусы жима на наклонной скамье

В давние времена, когда я был олимпийским атлетом с тремя подъемниками, мы делали много подъемов прессового типа, чтобы помочь не только самому олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику того, как жим может быть вредным для выполнения правильных толчков, в те дни мы редко пропускали какие-либо толчки, так как у нас были потрясающие плечи, способные удерживать все, что мы могли реально придумать, чтобы положить на них накладные расходы. Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как мы, , думали, что сгибались назад в олимпийском жиме. На соревнованиях лифтеры всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также много подводных камней.

Наклон — хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудиной, но при этом дает большую нагрузку на дельты (привод) и трис (завершение). В то же время он немного легче для поясницы, чем вариант над головой, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб невозможны. Так что наклонный жим честный.

История оборудования

Оборудование играет важную роль в этом упражнении. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамейки были вообще мусором. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек. Лифтеры либо заставляли других передавать ему вес, либо сначала убирали его, а затем садились и ложились, чтобы поднять. Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала спереди вверх, а затем боролась со штангой вниз.В результате в то время чаще выполнялись наклоны с гантелями.

Наклонные скамейки, используемые в коммерческих залах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для сидения, поднятую под некоторым углом. Лифт лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные опоры для ног. Штангу обычно снимали с подставок для приседаний, которые сами часто были шаткими. По крайней мере, с ними было бы легче справиться с промахом, встав вертикально и борясь со штангой на полу.Сегодня существует немного таких скамеек. Опять же, гантели были обычным явлением.

Какой угол наклона?

Если кто-то говорит «наклоны», то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Различные уклоны воздействуют на мышцы под разными углами и, следовательно, оказывают разное силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы. Стажеры хотят эту возможность. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.

По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом в тренажерном зале. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Другие регулируются на несколько желаемых углов — от нуля (или плоская скамья) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). Я предпочитаю угол 60 градусов, но это только я. Если скамья регулируется, убедитесь, что механизм выдерживает штангу плюс вес тела.Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Сгибающаяся наклонная скамья под вами и штанга над вами — это не смешно.

Современное оборудование

Наклонные скамейки для сидения могут поставляться со стойками, а могут и без них, и даже если они есть, они могут иметь или не регулироваться по высоте. И даже если они будут корректироваться, они могут подойти или не подойти каждому отдельному пользователю. Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но такие встречаются редко. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамейки с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для плоских скамей, но при наклоне штанга оказывается за головой спортсмена.Бесполезный.

Для подъема скамейки без стойки потребуется силовая стойка. В конечном счете, хотя скамейки без стеллажа, используемые вместе с силовой стойкой, обычно являются лучшим выбором. Высота седла стойки регулируется, а саму скамью можно перемещать вперед и назад по вкусу. Набор предохранительных брусьев, размещенный чуть ниже уровня верхней части грудины, когда вы находитесь на скамейке, позаботится о любых промахах.

Подъемник

Теперь у атлета готово оборудование, и они готовы взяться за работу по поднятию штанги. Первые две вещи, которые замечает любой новичок в наклоне, это то, что жим будет сложнее, чем на ровной скамье, а «бороздка» для жима намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на подъемник двояко. Во-первых, трудно найти место, где можно было бы снять штангу без большого усилия, направленного назад. Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Печатающие хотят бросить штангу вперед на территорию моментальных рук. Но атлет также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу назад к лицу, верхний подъем и повторная установка стойки часто будут включать удары о стойки и / или седла.В результате точность техники становится важной на обоих концах подъемника.

• Установка — Поэкспериментируйте с настройкой оборудования, которое вы используете. Установите скамейку, ее угол, седла и защитные дуги в желаемое положение, если они не зафиксированы. Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму рычаг, направленный назад при снятии стойки, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стойки и седел при подъеме.
• S заливка — Пятна не нужны в стойке, за исключением, возможно, части разборки.Психологический режим, ощущение световой полосы и все такое. Обнаружение необходимо только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных средств защиты. Если это так, то хорошо иметь встроенную трибуну или двух квалифицированных наблюдателей.
• Заземление — Займите правильное положение на скамейке — прижмите прикладом к скамейке, сжимайте лезвия, правильное положение рук и хват, а также ноги, поставленные достаточно широко, чтобы избежать опрокидывания скамьи. Держите пресс и спину напряженными. Ничего особенного в этом нет, если вы уже знакомы с техникой плоской скамьи, как я предполагаю, вы знаете.
• Центрирование — Начните тренировку концентрации и психологической подготовки, если вы еще этого не сделали.
• Зарядка — Сделайте несколько вдохов и затем выполните Вальсальву.
• Un-Rack — Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. Зарядите и еще немного Вальсальвы, если необходимо.
• Опускание — Опустите штангу прямо к верхней части грудины. Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется держать штангу на плаву. По желанию используйте либо непрерывную паузу, либо полную паузу.
• The Drive — Попытайтесь загнать штангу вверх достаточно сильно, чтобы пройти через точку преткновения. ДЕРЖИТЕ БАР ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО К ЛИЦУ. Это сводит к минимуму момент руки. Не сбавляйте обороты, когда дойдете до точки преткновения, так как это, как правило, выводит вас из себя.
• The Finish — Заблокируйте штангу, чтобы завершить повторение. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
• Переставьте штангу — Когда набор будет завершен, осторожно переставьте штангу. Помните, есть моментная рука. Не пропускайте седла, так как ваша голова по-прежнему будет находиться между седлами и перекладиной безопасности.

Теперь просто PUSH, PUSH, PUSH, PUSH, PUSH.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Что лучше для грудного вскармливания: наклонная или плоская скамья?

Давайте уберем науку с дороги; Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, или более известной как верхняя и нижняя грудные мышцы соответственно. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно. Также в игру вступают передние дельтовидные мышцы, а во время локаута задействуются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, а трицепсы также используются для локаута.

Зная это, возникает вопрос: какой пресс лучше для наращивания грудных мышц?

Жим лежа на наклонной скамье

Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой спинка скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов. По общему мнению, наклон в 15-30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть груди, при этом задействуя передние дельты на минимальном уровне.

Большинство наклонных скамей, которые не может регулировать , обычно имеют угол 45 градусов. Если у вас регулируемая скамья, чем выше наклон спины, тем больше будут задействованы передние дельты.

Любая скамья с углом наклона выше 45 градусов работает в основном с передними дельтовидными мышцами. Из-за этого я не считаю это упражнение жимом лежа на наклонной скамье.

Плюсы

Так как наклонная скамья оказывает большую нагрузку на верхнюю часть груди, она поможет заполнить область груди, которая кажется отстающей для многих атлетов.Уровень нагрузки на верхнюю грудную клетку будет варьироваться в зависимости от степени наклона скамьи и ширины захвата, который вы используете на перекладине.

IFBB Pro Джей Катлер упоминает: «Я лично считаю, что развитие верхней части груди очень важно для бодибилдера. Поэтому я больше концентрируюсь на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье ».

Бодибилдер

Майк Франсуа согласен с тем, что жим на наклонной скамье отлично подходит для удара по верхней части груди, и «хват, немного шире ширины плеч, действительно лучше всего подходит для моей верхней части груди.”

Скамья на наклонной скамье

помогает расположить плечи в более безопасном положении для жима. Наклонное положение поможет снизить напряжение и сохранить здоровье вращающих манжет при правильной форме.

Жим гантелей

на наклонной скамье — отличный способ добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть груди после того, как вы уже предварительно истощили мышцы груди и трицепса.

Минусы

Жим на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, но у него есть и недостатки.

Жим лежа на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и другие жимовые движения.Если у вас нет сбалансированного распорядка, вы еще больше усугубите мышечный дисбаланс, который в дальнейшем может создать проблемы с плечами.

Жим лежа на наклонной скамье является темпераментным, и если вы не выполняете упражнение правильно, вы можете не проработать мышцы, которые, как вы думаете, вы работаете. Хуже того, вы можете получить травму. Например, если ваша ягодица отрывается от наклонной скамьи, вы, по сути, делаете жим лежа на горизонтальной поверхности.

Если вы никогда не пробовали наклонную скамью, вы заметите, что у вас есть ограниченная «бороздка» для оптимального жима.Обязательно привыкните к движению и узнайте, что лучше всего подходит для вас, прежде чем загружать штангу и рисковать травмой.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале. Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести, первое, что приходит в голову большинству людей, — это «сколько вы жмете?»

Поскольку у нас есть National Bench Day , в жиме лежа должно быть что-то особенное. Это отлично подходит для наращивания груди, правда?

Плюсы

Существует множество статей и видео, которые научат вас, как получить максимальную отдачу от жима штанги лежа.Имея так много информации об этом упражнении, очевидно, что жим лежа — стоящее упражнение, не так ли?

IFBB Pro Эдди Робинсон говорит: «Я считаю, что жим лежа на горизонтальной поверхности с широким хватом лучше всего подходит для общего развития грудных мышц…»

Плоская скамья — одно из «трех упражнений», которые, как мне кажется, необходимо включить в программу тренировок, чтобы быть наиболее эффективными и построить сбалансированное и мускулистое телосложение.

Жим на плоской скамье требует минимального оборудования и является естественным движением.Это означает, что немного потренировавшись, вы можете начать прибавлять в весе штангу и наращивать мышцы.

Простым изменением ширины захвата вы можете оказывать давление на различные области груди, что может динамически использоваться в тренировочной программе. Использование гантелей на плоской скамье даст вам преимущества жима штанги, а также даст вам возможность двигать руками более естественным образом.

Минусы

Жим лежа на горизонтальной скамье помещает ваши плечи в положение, которое может привести к травме.Обязательно изучите правильную технику, чтобы свести к минимуму вероятность травмы.

Ранее я упоминал, что есть много статей и видео , как и , которые демонстрируют, как выполнять жим. К сожалению, есть также много очень плохой информации; не все, что вы читаете, правильно.

Дориан Йейтс заявляет: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу для грудных мышц, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди.Кроме того, угол в жиме лежа на горизонтальной скамье ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и перенапряжения могут быть вызваны жимом лежа. Многие разрывы грудных мышц в бодибилдинге являются результатом тяжелых жимов лежа ».

Нередко можно услышать о людях, у которых из-за жима лежа возникли проблемы с плечами. Кажется, что травмы в жиме лежа могут случиться с лучшими из нас. Обязательно сделайте все возможное, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Рекомендации по работе с сундуками

Если вы никогда не включали жим лежа на наклонной скамье в свой распорядок, у меня есть несколько советов, которые можно добавить в свой распорядок.

Если вы жмете лежа на горизонтальной скамье, но после этого всегда кажется, что у вас болят плечи:

Испытайте воду жимом штанги на наклонной скамье. Наклон поможет поставить ваши плечи в лучшую, сильную и защищенную позицию.

Начните с легкости и делайте тот же объем, что и на горизонтальной скамье, будь то 3 подхода по 8 повторений, 5 подходов по 5 повторений или 10 подходов по 10 повторений. На время откажитесь от жимов лежа, чтобы посмотреть, как ваши плечи реагируют на наклон и утихнет ли боль в плечах.

Если вы обнаружите, что боль утихает, но вам не хватает плоской скамьи, попробуйте выполнить жим гантелей на горизонтальной скамье. Жим гантелей на скамье позволит вашим рукам двигаться более естественным образом, и вы по-прежнему будете бить нижнюю и верхнюю грудные мышцы равномерно без боли.

Если вам нравится жим штанги на горизонтальной скамье и вы хотите добавить немного специй на наклонной скамье:

Проверьте воду и посмотрите, предпочитаете ли вы жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

Добавление жима гантелей на наклонной скамье после жима штанги на горизонтальной скамье обеспечит отличную тренировку для верхней части грудных мышц.

Поскольку вы утомили верхнюю и нижнюю часть груди во время жима со штангой, нет необходимости делать большой объем жима на наклонной скамье, чтобы получить дополнительную пользу.

Если вы предпочитаете жим со штангой на наклонной скамье, это нормально. Главное — выполнять упражнения эффективно и безопасно, поэтому, если вы чувствуете себя более комфортно со штангой в руках, бегите с ней.

Если вы хотите полностью поменять режим грудной клетки:

Если вам нравится все в вашем текущем распорядке, но вы хотите изменить распорядок грудной клетки, у меня есть для вас предложение.

• 3 подхода по 8 повторений: скамья со штангой на наклонной скамье
• 3 подхода по 8 подходов: жим гантелей на наклонной скамье
• 3 подхода по 12 повторений: разводки гантелей на наклонной скамье
• 3 подхода по 12 повторений: Пек Дек

Изменение текущего режима грудной клетки для этого вызовет пробуждение ваших мышц и поможет вам развить грудную клетку, о которой вы всегда мечтали.

Заключение

Значит, наклонная скамья лучше плоской для наращивания мышц? Плоская скамья создает одинаковую нагрузку на нижнюю и верхнюю грудные мышцы, а ваши плечи становятся уязвимыми.Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты и требует более крутого обучения, когда дело касается правильной формы.

Решая, какое упражнение использовать для увеличения массы груди, взвесьте все «за» и «против». Взгляните в зеркало и посмотрите, где вам нужно развитие. Есть профессионалы IFBB, которые говорят вам, что если у вас отстающая верхняя часть груди, вам следует включить жим на наклонной скамье. Также есть много людей, которые создают отличную грудь, используя только плоскую скамью.

Помните, что и гантели, и штанги добавляют разную динамику вашей тренировке; те, о которых вы, возможно, не думали.Штанги — испытанные и настоящие строители мышц. Они позволяют вам реально наращивать вес, прорабатывать мышцы-стабилизаторы и использовать штангу, чтобы помочь сбалансировать и удерживать пресс ровным.

С другой стороны,

Dumbbells — это совсем другой монстр. Вы должны использовать еще больше силы мышц-стабилизаторов, чтобы держать гантели в правильном положении во время жима. Чем больше задействованных мышц-стабилизаторов, тем больше мышц можно построить. Более активное включение мышц-стабилизаторов также означает, что есть больше шансов получить травму, особенно если вы попытаетесь сделать больше, чем вы готовы.

Программирование груди должно зависеть от того, насколько быстро ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы. Важно грамотно подбирать упражнения. Количество наклона скамьи, разнообразие ширины захвата или вариации штанги и гантелей могут иметь значение для ваших тренировок и результатов.

упражнений на грудь | Фуги на тросе на наклонной скамье

Шаг 1

Исходное положение: Расположите ручки троса на уровне области между коленями и бедрами и крепко возьмитесь за каждую ручку.Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, и постарайтесь избежать прогиба нижней части спины на протяжении всего упражнения. Нажмите обеими руками вниз и впереди тела до уровня чуть выше уровня груди, пока ваши локти полностью не выпрямятся

Шаг 2

Примите положение шахматной стойки (т.е. положение при ходьбе с одной ногой вперед), чтобы стабилизировать себя и выровнять туловище по вертикали. Позвольте рукам медленно раскрыться, двигаясь вниз и в стороны.Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, нейтральное положение запястий (то есть запястья выровнены по прямой линии с предплечьями) и не позволяйте рукам выходить за среднюю линию вашего тела (уровень подмышек).

Шаг 3

Мягко выдохните и медленно сожмите мышцы груди, чтобы вытянуть руки вперед, пока они не соприкоснутся с вашим лицом или над головой. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, нейтральное положение запястий и вертикальное выравнивание туловища на протяжении всего движения.

Шаг 4

Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам медленно и контролируемо двигаться назад наружу. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, нейтральное положение запястий и вертикальное выравнивание туловища на протяжении всего движения. Повторите движение.

Шаг 5

Вариант упражнения:

Это упражнение можно выполнить несколькими способами, в том числе:

• Соедините обе ноги вместе, чтобы усилить потребность в стабилизации кора.
• Выполнение того же упражнения стоя на неустойчивой поверхности (например, на устройстве для тренировки равновесия).
• Стоять на одной ноге.
• Выполнение упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз), избегая вращения туловища.

Избегайте наклонов вперед во время этого упражнения, так как это увеличивает напряжение в плечевом суставе, что часто случается, когда используемое сопротивление слишком велико.Чтобы защитить плечи от возможных травм, уменьшите сопротивление, выровняйте туловище по вертикали и следуйте инструкциям.

Поделиться:

Жим на наклонной скамье

и военный жим

Жим Смита — один из вариантов выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Вы каждый день толкаете или нажимаете на что-нибудь, будь то дверь, коляска, стул или груз.За это действие вы должны поблагодарить свои плечи — они не только функциональны, но и красивы, когда их лепят и тонируют.

Жим на наклонной скамье и военный жим, разновидность жима от плеч, тренируют ваши плечи и трицепсы. Выбирайте наклонную скамью, если вы пытаетесь сжать большинство мышц за самый короткий период времени, поскольку она тренирует и грудную клетку. Однако, если вы стремитесь к полной активации передних дельт, передней части плеч, вы получите максимальную отдачу от военного жима.

О наклонной скамье

Выполняйте жим лежа на спине на скамье под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке или со штангой, переданной вам наблюдателем или снятой со стойки, вы нажимаете вверх и вниз, сгибая руки в локтях.

Это толкающее движение в первую очередь нацелено на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку большой грудной мышцы. Ваши трицепсы и передние дельты или передняя часть плеч действуют как синергисты — вспомогательные мышцы, которые способствуют выполнению работы.Бицепс активируется для стабилизации мышечного сустава.

О военной прессе

Строгий военный жим выполняется из стойки, ноги вместе, носки развернуты, как у солдата. Эта стойка непрактична, продвинута и не всегда безопасна, поэтому большинство посетителей тренажерного зала делают более типичный военный жим, расставив ступни на ширине бедер или от сиденья.

Оттуда вы держите гантели или штангу на плечах и вытягиваете локти вверх и вниз для выполнения жима.

Подробнее: 7 простых движений для сильных и сексуальных плеч

Сидение дает вашему телу большую устойчивость во время военного жима.

Изображение предоставлено: gpointstudio / iStock / Getty Images

В этом упражнении передние дельты используются как основная движущая сила, а не как помощник. Верхняя часть груди понижена до синергиста. Еще одно большое отличие этого силового упражнения от жима на наклонной скамье состоит в том, что ваши средние и нижние трапы и медиальная дельтовидная мышца в верхней части плеча активируются намного сильнее, чем при жиме на наклонной скамье.Исследователи доказали это в исследовании, сравнивающем активацию мышц, вызванную двумя упражнениями, опубликованном в выпуске журнала Sports Medicine за 2013 год. Ловушки — это веревочные мышцы, которые проходят от шеи до середины спины.

Как их объединить

Если у вас мало времени, вы занимаетесь силовыми тренировками для здоровья и хотите выполнить тренировку всего тела, жим на наклонной скамье охватывает вашу грудь, трицепсы и плечи. Завершите тренировку еще несколькими упражнениями, которые нацелены на ваши бицепсы, бедра, бедра и пресс.

Когда ваша цель — увеличить размер, вам будет полезно придерживаться жима лежа на горизонтальной плоскости, чтобы набрать больше массы всех грудных мышц, а также военного жима, чтобы покрыть переднюю и верхнюю часть плеч, а также верхнюю часть плеч. верхняя часть спины. Вы также выиграете от добавления разгибаний, жимов на наклонной скамье и отжиманий от груди для груди, а также разгибаний задних дельт и подъемов широчайших для плеч. Дополнительная работа над каждой частью тела направлена ​​на мышцы под разными углами и обеспечивает больший стресс.

В другие дни вы будете тренировать ноги, спину, руки и пресс несколькими движениями.

Подробнее: Жим на наклонной скамье против. Жим лежа

Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием гантелей на наклонной скамье

Гантели задействуют стабилизирующие мышцы.

Кредит изображения: EzumeImages / iStock / Getty Images

Если вы хотите, чтобы бицепсы были сильными, красивыми и сбалансированными, то включение нескольких упражнений в общую тренировку имеет важное значение.Два отличных варианта — это сгибание рук с гантелями и сгибание гантелей на наклонной скамье. Оба упражнения нацелены на бицепс, но есть некоторые ключевые различия в том, как выполнять эти движения.

Базовая анатомия бицепса

У вас трех сгибающих мышцы , расположенных в передней части руки: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышца. Все три эти мышцы задействуются в той или иной степени при сгибании рук с гантелями и наклонных сгибаниях.

Когда дело доходит до сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, основное внимание уделяется biceps brachii .Это потому, что это самая большая и самая заметная мышца двуглавой мышцы с короткой и длинной головкой.

Плечевая и лучевая мышцы, хотя и необходимы, играют менее важную роль при выполнении наклонных сгибаний. Плечевая мышца лежит глубоко в двуглавой мышце плеча, но расположена ближе к предплечью, тогда как плече-лучевая мышца является более слабым сгибателем локтя и более активна, когда предплечье находится в нейтральном положении.

Базовое представление о расположении и функциях мышц руки позволяет вам делать правильный выбор, когда дело доходит до выбора упражнений.Это также помогает избежать мышечного дисбаланса и способствует хорошей физической форме. Вот почему Национальная академия спортивной медицины утверждает, что если вам нужен размер, сила и четкость, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные как на верхнюю, так и на нижнюю части ваших рук.

Подробнее: Как нарастить бицепс

Сгибание рук с гантелями и гантелей на наклонной скамье

Вы можете эффективно тренировать бицепс с помощью обоих упражнений .Однако важно отметить несколько ключевых отличий.

• Стоя или сидя. Сгибание рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы сидите, Американский совет по упражнениям рекомендует сидеть, опираясь спиной на спинку, чтобы голова, плечи и ягодица соприкасались со скамьей. Для сгибания гантелей на наклонной скамье вы сядете на регулируемую скамью под углом от 45 до 60 градусов. Это движение не выполняется стоя.
  
• Используемый вес. Еще одно ключевое отличие — в величине сопротивления. В общем, вы должны иметь возможность использовать более высокий вес с традиционным сгибанием гантелей, потому что вы либо сидите прямо, либо стоите. Вы также меньше напрягаете бицепсы. Чтобы правильно сгибать гантели на наклонной скамье, выберите более легкий вес, чтобы ваша форма была плотной, и это гарантирует, что вы не позволите своим плечам взять верх.
  
• Область бицепса нацелена. Поскольку оба упражнения на сгибание направлены на ваши бицепсы, может показаться, что они одинаковы по функциям.Однако из-за положения вашего тела сгибания рук с гантелями на наклонной поверхности больше нацелены на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционные сгибания рук с гантелями. А большее напряжение в этой части руки — вот что формирует и формирует пик бицепса.
  
• Мышцы-стабилизаторы задействованы. Оба упражнения требуют использования стабилизаторов, но сгибание рук с гантелями задействует больше мышц, чем сгибание гантелей на наклонной скамье. Передняя дельтовидная мышца, верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки и сгибатели запястья действуют как стабилизаторы во время традиционного сгибания гантелей.С другой стороны, наклонные сгибания рук опираются только на передние дельтовидные мышцы и сгибатели запястья в качестве стабилизаторов.
  

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

Советы по тренировкам с отягощениями

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности рекомендуется, чтобы взрослые участвовали в укрепляющих мышцы упражнениях от умеренной до большей интенсивности, задействуя все основные группы мышц, по крайней мере, два или более дней в неделю.

При выполнении тренировок с отягощениями Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует не менее одного дня, но не более трех, между тренировками, которые нагружают одну и ту же группу или группы мышц.

Если вы используете модель для тренировки всего тела , это означает, что вы тренируетесь два-три дня в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями. Это гарантирует, что вы задействуете все основные группы мышц, оставив при этом достаточно времени для отдыха мышц между тренировками.

Имея это в виду, вы можете включить традиционное упражнение на сгибание гантелей во второй день тренировки и упражнение с гантелями на наклонной скамье во второй день тренировки. упражнения, такие как сгибания рук на кабеле или сгибания на бицепс в тренажере.

В дополнение к упражнениям на бицепс, обязательно включайте сложные движения, такие как приседания, жим от груди, жим от плеч, выпады и тяги в наклоне. И не забывайте тренировать корпус с помощью таких упражнений, как планка, супермен и мостики.

9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа — высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе скамья недоступна, вы хотите изолировать одну группу мышц больше, у вас нет наблюдателя, вы испытываете травма, или вы вышли на плато в жиме лежа и вам нужны вариации.

9 лучших альтернатив жима лежа:

1. Жим штанги на полу
2. Жим гантелей
3. Жим гантелей
4. Отжимания
5. Жим штанги над головой
6. Жим гантелей с гантелями
7. Жим гантелей на руках
9. Калифорнийский жим со штангой
10. Отжимания

Эффективная альтернатива жиму лежа направлена ​​на те же группы мышц, что и жим лежа.Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения «с упором на грудь», «с упором на плечи» и «с упором на трицепс».

Нельзя сказать, что эти альтернативы жима лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться больше. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей о 9 эффективных альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

Альтернативы жима лежа с фокусом на груди

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на мышцы груди, включая волокна нижней и верхней части груди.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы ее опускаете, и инициируют толчок от груди к средней дистанции.

1. Жим штанги с пола

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к плоской скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы по-прежнему сможете задействовать те же группы мышц, что и жим лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу во всем ее диапазоне движения, потому что ваши локти соприкоснутся с полом до того, как штанга достигнет груди.

Я поместил жим с пола под альтернативы, «сфокусированные на груди», потому что, если вы ограничите любое подтягивание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, держите локти прямо под штангой (не сгибайте их).

Как это сделать

• Найдите участок пола перед блоком питания.

• Установите штифты так, чтобы вы могли снимать штангу со стойки, лежа на полу.

• Держите ноги согнутыми и поставьте ступни на пол.

• Выполняйте жим лежа, как обычно, но максимально ограничивайте подгибание локтей.

Наконечник Pro

Если у вас нет силового каркаса для настройки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную активацию груди.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2.Жим гантелей лежа

Жим гантелей — близкая вариация жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как жим штанги лежа.

Это потому, что жим гантелей включает в себя намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малые грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа состоит в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать

• Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться чуть выше груди.

• Чтобы активнее задействовать грудные мышцы, возьмитесь хватом лежа (ладони смотрят от вас) и убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов от тела, когда гантели находятся на груди.

Наконечник Pro

Есть несколько способов манипулировать этим упражнением, чтобы либо перенести нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите активнее задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше воздействовать на плечи.

В вариациях, ориентированных на грудь, я предпочитаю ставить гантели на грудь на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы увеличить напряжение грудных мышц.

3. Подъем гантелей

Жим гантелей изолирует грудь больше, чем любой другой вариант жима лежа, обсуждаемый в этой статье.

Когда вы на ходу разводите руки, ваши грудные мышцы будут растягиваться. Это создает высокий уровень метаболической нагрузки на грудные мышцы по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите большую «накачку» грудной клетки во время выполнения мухи по сравнению с более общим накачиванием верхней части тела во время жима лежа.

Как это сделать

• Лягте на спину и сделайте жим лежа.

• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите ладони лицом друг к другу.

• Используя положение слегка согнутых в локтях рук, разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.

• Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните поднимать руки вместе в исходное положение.

Наконечник Pro

Существует несколько разновидностей мушки гантелей, включая изменение угла наклона скамьи, использование наклона для нацеливания на верхние грудные мышцы или наклон для нацеливания на нижние грудные мышцы.

Кроме того, вы можете выполнять полет на тросах.

Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже аналогична спусковой мухе.

Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

4. Отжимания

Есть десятки вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они служат отличной заменой жиму лежа.

Вам нужно выбрать вариант, требующий сложных усилий к тому моменту, когда вы дойдете до конца своего сета.Не стоит недооценивать, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий: отжимания с лентой и отжимания с отягощениями.

Возьмите браслет из WOD Nation (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Полосчатые отжимания:

• Возьмите эспандерную ленту и оберните ею верхнюю часть спины

• Каждая рука возьмется за конец с любой стороны ленты

• Положите руки на пол так, чтобы лента находилась в ладони

• Выполняйте отжимания как обычно, следя за тем, чтобы вы двигались как можно быстрее, преодолевая сопротивление

Отжимания с отягощением:

• Попросите партнера по тренировке положить пластину вам на середину спины.

• Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.

• Выполняйте отжимания как обычно и при необходимости добавляйте дополнительные отягощения на спину.

Наконечник Pro

Вы также можете поэкспериментировать с размещением рук. Более широкое положение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое положение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если после отжиманий с отягощениями у вас заболят широчайшие.Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Другие руководства для отжиманий :

Альтернативные варианты жима лежа с фокусом на плече

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому при любой альтернативе следует отдавать приоритет медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы провалите жим лежа в средней части упражнения, ваши плечи, вероятно, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плеч по сравнению с жимом лежа, особенно передняя дельтовидная мышца.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении жима над головой, — это не выполнять упражнение в полном объеме.Поэтому убедитесь, что вы не просто делаете «половинные повторения», а полностью блокируете локти при каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой» в жиме лежа?

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу немного выше ширины плеч

• Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы и вы крепко держите штангу

• Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы ведете штангу вверх.Избегайте разведения локтей за штангу.

• Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.

Наконечник Pro

Одно изменение, которое вы можете сделать в жиме над головой, — это сделать жим лежа аналогичным хватом.

Для большинства людей это будет означать более широкий захват жима над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой же вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — еще одно упражнение над головой, направленное на плечи.

Поскольку это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц будут контролировать движение в большей степени, чем при выполнении упражнений со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсах и передней дельтовидной мышце.

Как это сделать

• Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу

• Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отворачивались от вас

• Проведите руками над головой и сведите гантели вместе. верх

Наконечник Pro

Если вы замедляете движение до темпа на 2 секунды вверх и на 2 секунды вниз, вам не понадобится большой вес, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов на протяжении всего движения.

7. Однорычажный пресс для мин

Жим наземных мин одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство о том, как исправить неравномерный жим лежа, если для вас это проблема.

Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в верхнем диапазоне движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не находится над вашим лбом.Это положение по-прежнему позволит вам задействовать некоторые мышцы верхней части грудной клетки (а не все плечи).

Кроме того, удерживая локоть на одной линии со штангой и не расклеивая руку наружу, вы сможете активнее задействовать трицепсы.

Если вам удастся закрепить эти положения, вы задействуете аналогичную мускулатуру для жима лежа.

Ищете упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Как это сделать

• Поместите один конец штанги в угол стены.

• Встаньте лицом к стене, положив одну руку на носик штанги.

• Держите локоть прижатым к бокам и вытяните руку вверх.В максимальном диапазоне движений ваша рука должна находиться на уровне лба.

• Выполните равное количество повторений для правой и левой стороны.

Наконечник Pro

Вы можете поэкспериментировать с положением стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают одно другому, но ни один из них не превосходит других.

Альтернативные варианты жима лежа на трицепсе

Трицепс помогает разгибать локоть в верхней части жима лежа.

Таким образом, хотя они и имеют ограниченную роль на протяжении всего упражнения, если вы обнаружите, что не справляетесь с локаутом, вам следует выбрать альтернативу жиму лежа, которая поможет вам развить эту особую силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают в себя активизацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующими упражнениями для трицепсов, хотя на них и делается упор.

8. Жим штанги California Press

Калифорнийский жим со штангой — это недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу как трицепса, так и груди.

Не многие люди делают это упражнение, так как это требует небольшой кривой обучения, и для этого по-прежнему требуются штанга и плоская скамья.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа, в котором не используются штанги или плоская скамья, этот вариант не для вас.

Однако преимущество этого упражнения в том, что вам не потребуется значительный вес, чтобы оно было сложным. Он также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Бранденбурга и Дочерти (2002), значительно увеличивает силу в течение 9-недельного тренировочного периода.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите штангу ко лбу (как упражнение по разрушению черепа).

• Сделайте паузу прямо перед лбом и опустите локти по бокам тела.В результате штанга переместится со лба на грудь.

• Поднимите штангу вверх (как в жиме лежа) и повторите движение.

Наконечник Pro

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариант с гантелями, если хотите активнее задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут в нейтральном хвате, а не в положении лежа, как со штангой.

9. Дипс

Отжимания — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение своего тела, чтобы задействовать большее или меньшее количество мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Вы можете больше наклоняться вперед, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, или вы можете принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. Также в нижнем диапазоне движений требуется значительная сила плечевого пояса, и трицепсы используются во всем.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникает удар плеча. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, возможно, вам придется поработать над своей подвижностью, прежде чем выполнять это упражнение.

Как это сделать

• Расположите руки на тренажере с параллельными ручками

• Опустите тело на пол, согнув руки в локтях назад в медленном темпе

• Сделайте небольшой наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение плечи

• Поднимите тело прямо, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

Это упражнение отлично подходит для прогрессирующих перегрузок.Освоив технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жим лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного уменьшит диапазон движений, но вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания с помощью эластичной ленты вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания — хорошая замена для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для развития какой-либо значительной силы. Однако вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление с помощью резинки.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, муха на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа.

.

No related posts.