Сколько минут бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?

Рассмотрим все популярные вопросы, касающиеся эффективности и безопасности кардио для похудения.

Бег для сжигания жира – очень популярное упражнение, не требующее хорошего уровня подготовки, снаряжения и больших затрат. Бегать можно на улице, в зале и даже дома, главное, знать, как и когда правильно это делать.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

разминка;
1 круг ускорения;
2 круга отдыха;
2 круга ускорения;
1 круг отдыха;
2 круга ускорения;
2 круга отдыха;
1 круг ускорения;
2 круга отдыха;
заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

разминка;
1 минута ускорения;
2 минуты отдыха;
2 минуты ускорения;
3 минуты отдыха;
3 минуты ускорения;
3 минуты отдыха;
2 минуты ускорения;
1 минута отдыха;
1 минута ускорения;
1 минута отдыха;
заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
сильный пресс;
руки согнуты на 90 градусов;
стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
Зона разминки – 50 – 60% МЧП
Зона активности – 60 – 70% МЧП
Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Как измерить пульс, читайте здесь

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

врожденный порок сердца;
митральный стеноз;
недостаточность кровообращения;
сильные расстройства сердечного ритма;
тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Можно ли тренироваться в «эти» дни, читайте здесь

Противопоказания к беговой дорожке

: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.
Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

гипертония или варикоз;
частые головные боли;
близорукость или глаукома;
какое-либо хроническое заболевание;
проблемы с суставами;
плоскостопие;
возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Не знаешь, как сбросить лишние килограммы, но не хочешь ходить в зал или сидеть на строгих диетах? Замечательный и эффективный способ — бег для похудения в сочетании с правильным питанием, подсчетом калорий и полноценным сном. В этой статье мы расскажем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Почему бег полезен для похудения

Пока не придумали магической таблетки для похудения, бег станет прекрасным эликсиром против лишних килограммов. Он предотвращает ожирение и поддерживает стройную фигуру.

Укрепляет мышцы: во время бега работают мышцы всего тела — ног, живота, ягодиц и рук.

Улучшает работоспособность организма: выносливость, самочувствие и функционирование всей дыхательной системы. Бег уменьшает стресс и риск сердечных заболеваний.

Бег полезен не только для похудения, но и для духовного здоровья. Во время пробежки повышается уровень серотонина. Это вещество, которое улучшает настроение и предотвращает депрессию. Поэтому гормон счастья можно получать не только от шоколада 🙂

Сколько калорий сжигает бег

Бег сжигает примерно 600-900 калорий в час, одновременно укрепляет мышцы и тонизирует тело.

Основное правило бега для похудения — регулярность и наслаждение от процесса. Начни с цели бегать 2-3 раза в неделю. Сначала не зацикливайся на темпе и интенсивности. Дай организму привыкнуть и найти свою комфортную скорость. Со временем ты заметишь, как возрастет выносливость.

Начинай заниматься в течение 30 минут и постепенно увеличивай время до 40-45 минут и более. Чем дольше бегаешь, тем больше калорий сжигаешь во время бега.

Если тебе сложно, чередуй ходьбу и бег, например, 10 минут бега и 5 минут ходьбы. Постепенно увеличивай время.

Перед каждой пробежкой нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и подготовить тело к физическим нагрузкам. Это уменьшит риск травмирования и улучшит работоспособность организма.

Техника бега для похудения

Для похудения и эффективной потери калорий, нужно придерживаться правильной техники бега, потому что нет смысла тратить энергию на ненужные движения, которые только усложняют тренировки.

Во время пробежки для похудения твоя спина должна оставаться прямой, образуя одну линию с телом. Сгорбленный силуэт крайне неэффективен. Зато руки должны быть синхронизированы с движением ног. Когда правое колено идет вперед, левая рука поднимается, и наоборот. Руки должны быть согнуты чуть ниже прямого угла, движение осуществляется в обе стороны — махом вперед и назад.

Такая синхронизация сохранит твой темп, потому что чрезмерные махи принесут только усталость.

Плечи должны оставаться на месте, не поднимай их без надобности, а корпус должен быть немного наклонен вперед. Это увеличит твой темп бега.

Растяжка после бега

После бега твои мышцы и сухожилия напряжены. 10 минут растяжки позволят избежать многих проблем. Такое восстановление делает мышцы крепче и гибче, а главное — минимизирует риск травм и уменьшает возможную крепатуру. Однако следует помнить:

Не прилагай много силы, растягивайся осторожно, пока не почувствуешь легкое «потягивание». Зафиксируйся в таком положении и сделай несколько подходов.

Особенности бега в зале и на улице

Как бег в зале, так и бег на улице имеют свои преимущества.

На беговой дорожке ты можешь тренироваться независимо от погодных условий, контролировать сожженные калории и даже выбирать комфортный режим бега. Теперь не нужно ждать, чтобы спала жара, или закончился дождь. Достаточно только желание!

Чтобы усложнить тренировку и сделать их более эффективными, следует нажать только одну кнопку и включить режим «вверх».

Многие бегуны любят бег за смену местности, свежий воздух и доступность. Это отличный способ ознакомиться с городом и открыть новые местности. Такая беговая романтика влюбляет в себя спортсменов.

Занятия на беговой дорожке

Домашняя беговая дорожка поможет быстро сжечь калории во время бега, а подготовка к тренировке не займет много времени. Не нужно никуда ехать или идти, тренироваться можно в любое время. Регулярные занятия — ключ к похудению!

Выбрать беговую дорожку

Как бегать, чтобы худеть. Советует спортивный врач

Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро. Нужно ли, как гласят легенды, бегать натощак, ежедневно и на предельной скорости, чтобы худеть. С помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Как есть, чтобы бегать и худеть

«Представление о том, что бегать нужно обязательно натощак, и тогда похудеешь быстрее всего – ложное, — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный спикер «Советского спорта». – Организму нужны ресурсы для бега. Если вы не едите совсем, черпать энергию будет неоткуда – вы дадите слишком сильную нагрузку всем внутренним системам».

Александр Мудрецов, спортивный врач

Отсюда вывод – есть перед бегом нужно. Но есть нужно правильно, заключает эксперт. Последний прием пищи организуйте за 1-2 часа перед тренировкой. Из еды выбирайте продукты с низкой калорийностью и гликемическим индексом. Гликемический индекс продукта – это, условно, уровень повышения уровня сахара в крови после его поедания. Найдите в интернет таблицы с гликемическими индексами продуктов – выберите из них те, которые вам доступны. Если вы бегаете с утра – съедайте перед пробежкой банан. Он даст энергию.

Новичок на трассе. 5 способов распознать начинающего бегуна и самому не быть таким

Не забывайте об «углеводном окне» — в течение примерно 30 минут после бега организму особенно нужна еда для пополнения ресурсов. «В этот период мышцы активно восстанавливаются, и все что вы скушаете, пойдет на восстановление, а не на жир», — говорит Александр Мудрецов.

На каком пульсе бегать, чтобы начать худеть

«Оптимальная частота пульса для похудения — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иначе говоря, бегать нужно в легком темпе», — говорит эксперт «Советского спорта».

Показатель того, что вы выбрали темп правильно – размеренное дыхание. Начали хватать ртом воздух и задыхаться – значит пора снижать темп.

«Если бегать легко и продолжительно – примерно от 20 минут и выше – мы запускаем аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем если бы выкладывались в беге по полной и запускали анаэробный режим с максимальными пульсовыми частотами», — заключает Александр Мудрецов.

Как варьировать нагрузку, чтобы бегать и худеть

Проблема в том, что если постоянно бегать в одном (легком) темпе, одинаковые время и дистанцию – организм адаптируется и вы прекратите худеть. Беговые нагрузки нужно наращивать. Только в этом случае лишний вес продолжит уходить.

«Если вы совсем перестали уставать на своей дистанции, попробуйте на каждой тренировке пробегать один-два отрезка в 100 метров с максимальным ускорением. После ускорения не останавливайтесь – возвращайтесь к своему привычному темпу бега», — советует эксперт «Советского спорта».

Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Другие способы увеличения нагрузки: увеличение дистанции или времени бега. Избегайте резких скачков, увеличивайте интенсивность постепенно: прибавляя скажем по 500-1000 метров или по 5-10 минут в неделю к дистанции или ко времени бега.

В какое время дня бегать, чтобы худеть

«У всех людей – свои биоритмы, поэтому лучшее время для бега – вопрос, который каждый человек решает по-своему», — говорит Александр Мудрецов.

Попробуйте бегать в разные часы дня и следите за собой. Если после пробежки вы чувствуете упадок сил, неспособность к активной деятельности – вероятно, это не ваше время. Перенесите тренировки на другую часть суток. Если, напротив, вы свежи полны энергии – вы попали в свой биоритм. Именно в таком режиме бег лучше всего эффективен для потери лишнего веса.

Как открыть весенний беговой сезон – советы и правила

«У некоторых людей организм не готов к бегу утром. Другие тяжело переносят вечер и день. Ищите то, что подходит лично для вас. Утверждения про то, что для все наиболее полезен именно утренний или вечерний бег – это неправда», — заключает эксперт «Советского спорта».

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь — гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие — дефицит калорий. А бег и другая физическая активность — помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся — выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория — мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение — калорий тратится больше.
С возрастом обмен веществ замедляется — калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес	60	65	70	75	80	85	90	95
6 мин/км	100	108	117	125	133	142	150	158
5 мин/км	125	135	146	156	167	177	188	198
4 мин/км	140	152	163	175	187	198	210	222
3:45 мин/км	160	173	187	200	213	227	240	253
3:20 мин/км	180	195	210	225	240	255	270	285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 — 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг — 60 ккал, 70 кг — 70 ккал, 80 кг — 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км — 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км — 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения — калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег — лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

Вафли 300 г = 5,5 км
Бигмак = 8,5 км
Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
Баночка Колы = 2 км
2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
Яблоко = 0,9 км
Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные рекомендации

Процесс похудения можно организовать по-разному. Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья. Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.

Бег как метод похудения

Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом. В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.

Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса. Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела. И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.

Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться. В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир. Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.

Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов?

Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.

Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.

Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:

Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.

Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!

бег ежедневно для снижения веса

Тэги: низкоуглеводная диета для снижения веса, купить бег ежедневно для снижения веса, лучшая диета для быстрого похудения для мужчин.

бег ежедневно для снижения веса

таблетки для похудения билайт цена, какие таблетки быстрого похудения, таблетки для похудения отзывы врачей, таблетки для похудения без рецепта врача, 10 кг лишнего веса

как убрать нижнюю часть живота

таблетки для похудения без рецепта врача Бег для похудения: как правильно и как часто бегать. 6522 0. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу. Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта. Бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект. Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект. Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть. Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке. 7 правил бега для похудения. 1. Бегайте более 40 минут. Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). Польза бега. Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов. Особенности тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?. Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. Как нужно бегать чтобы похудеть? Очень частые вопросы. И в этой статье мы на них ответим. Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем. Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость. Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок. Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов. При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Бегаем для похудания. Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать зависть соперниц. В интернете вы можете найти массу рекомендаций касательно того, как правильно худеть, как придерживаться диет и сколько употреблять жидкости во время занятий. Все мы знаем о том, что бег эффективен для того чтобы сбросить вес, но почему-то мало у кого получается быстро добиться желаемого результата. Это связано с тем, что бегать необходимо уметь правильно, ведь многое зависит от строения вашего тела, питания, типа нагрузки и ее распределения. Бег полезен тем, что вы можете сбросить вес, не перекачивая ноги и не развивая определенные группы мышц. Как правильно бегать, чтобы тренировки принесли пользу здоровью? Эти и другие вопросы разберём подробнее в данной статье. Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Бег и здоровье. Пробежки в любое время дня — прекрасное средство для похудения. Бег относится к аэробным видам спорта, а это значит, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии. Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). уменьшение вероятности инфаркта и инсульта. Похудение с помощью бега доступно для людей любого возраста, пола и физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация. Условия для похудения. Как правильно Бегать, чтобы Похудеть? Возможно ли похудеть с помощью бега? ➜ Эксперты FitCurves делятся опытом и рассказывают о нюансах бега для похудения. ☀. Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения. В этой статье вы узнаете: Чем полезен бег. Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут. Когда можно ждать результатов?. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Содержание. Бег вреден? Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега. Сколько калорий сжигает бег? Все тренировки одинаково (не)эффективны? Потеря веса за счёт жира или воды. Обратная сторона Луны. Вывод. Список литературы. Принято думать, что бег — это поистине волшебная форма активности, которая, стоит только ей начать заниматься, в момент уберёт любой ненужный багаж избыточного веса, который вы вот уже который год пытаетесь безуспешно сбросить. И вот же он, тот самый способ, который, судя по социальным сетям, эффективно работает у всех! Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения. Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок. Что такое калории и откуда они берутся? Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания. Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки. Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно. Советы по организации разгрузочных дней для похудения. Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%. Бег — это спорт, позволяющий легко сбросить вес. Кроме того, это повышает уверенность в себе, выносливость и дисциплину. Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал. Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал. Это может проявляться, например, в снижении артериального давления или снижении риска сердечного приступа. С помощью бега мы можем тренировать сердечную мышцу до такого уровня, что сердцу будет требоваться меньше ударов, чтобы перекачивать такое же количество крови, потому что количество крови, которое сердце отправляет в кровоток за один удар, увеличивается. 10 кг лишнего веса чем опасны таблетки для похудения страдать лишним весом

избыточный вес проект как убрать нижнюю часть живота как убрать жир с тела мужчине низкоуглеводная диета для снижения веса лучшая диета для быстрого похудения для мужчин таблетки для похудения билайт цена какие таблетки быстрого похудения таблетки для похудения отзывы врачей

Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения. Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся. Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта.

бег ежедневно для снижения веса

как убрать жир с тела мужчине

Комплекс Keto Light оказывает жиросжигающий, антиоксидантный, иммуностимулирующий и общеукрепляющий эффект. Восполняет недостачу витаминов и полезных веществ, борясь с первопричиной избыточного веса на клеточном уровне. Налаживает метаболизм и работу всего организма, поэтому процесс похудения происходит максимально естественно. Каждый из видов капсул Кето Лайт выполняет целенаправленное, комплексное действие, за счёт тщательно сбалансированных, активных компонентов в составе. бег ежедневно для снижения веса. чем опасны таблетки для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы помочь мне похудеть?

Мы обсуждаем, достаточно ли 30 минут в день для снижения веса.

Бег отлично подходит для похудания, особенно если его делать постоянно. Хотя бег сам по себе отлично подходит для похудения, вы должны сочетать его с другими здоровыми привычками, такими как хорошо сбалансированная диета, надлежащее увлажнение и качественный сон.

Одно из лучших достоинств бега — это небольшое оборудование, необходимое для старта.В отличие от таких видов спорта, как езда на велосипеде и плавание, где вам нужен велосипед или доступ к бассейну, все, что вам нужно, — это пара кроссовок. Однако важно выбрать подходящую для вас пару кроссовок.

Нет двух одинаковых кроссовок — каждая из нас по-разному реагирует на разные марки и стили. Например, один бегун может наклоняться вперед (нога смещается внутрь во время бега), а другой — супинировать (при беге лодыжка не смещается внутрь очень далеко). Оба этих стиля бега не идеальны, но с правильной парой кроссовок вы снизите риск травм, что позволит вам продолжить свой путь к снижению веса.

Выбирая пару кроссовок, попробуйте несколько пар. Если возможно, найдите ближайший к вам магазин, занимающийся анализом походки. Это проверяет вашу беговую походку, в том числе то, как ваши ноги приземляются, помогая вам найти лучшую пару бега, соответствующую вашему стилю бега.

Последовательность

Ключ к похудению — постоянство. Наилучшие результаты достигаются при соблюдении как бега, так и диеты. Хотя может показаться заманчивым бегать каждый день (по крайней мере, вначале), важно быть реалистом.Если начинать со слишком завышенными ожиданиями, это только отбросит вас назад, поэтому, возможно, начните с двух или трех дней в неделю, а не с семи.

Равным образом вы должны ставить разумные и достижимые цели. Например, предположим, что вы планируете сбросить 30 фунтов в сумме — вы хотите установить более мелкие цели, связанные с этим. Эти меньшие цели могут быть потеря от одного до фунтов в неделю (максимум) — это вполне выполнимо, и не слишком большая цель, которая демотивирует вас.

Убедитесь, что вы начинаете медленно — не пытайтесь бегать слишком часто, слишком далеко и слишком долго, это только увеличивает риск получения травмы, что впоследствии будет препятствовать вашему прогрессу в похудении.О, и ты, вероятно, позже выйдешь из рутины.

Ставя цели и планируя путь к снижению веса, будьте как можно более конкретными. Совершенно разумно бегать по 30 минут в день два-три раза в неделю. Со временем это превратится в привычку. По мере того, как ваше тело привыкает бегать несколько раз в неделю, вы можете постепенно увеличивать его. Тем не менее, как общее практическое правило: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10%, так как это резко увеличивает риск травмы.

Сколько калорий я сожгу, бегая за 30 минут?

Есть много факторов, которые определяют, сколько калорий вы можете сжечь, бегая в течение 30 минут. К ним относятся состав тела, вес, беговая дорожка и скорость, с которой вы бежите.

В качестве примера, Healthline сообщает, что человек весом 120 фунтов будет сжигать примерно 11,4 калорий в минуту во время бега. Если бы этот человек бежал со скоростью 10 минут на милю, то он сожег бы 114 калорий за 10 минут.Таким образом, этот же человек сжигает в общей сложности 342 калории за 30 минут бега.

Бег высокой интенсивности сжигает больше всего калорий, также известный как интервальная тренировка. Фактически, после того, как вы закончите тренировку / пробежку, вы все равно будете сжигать калории в течение следующих нескольких часов — во многом как при высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Пример интервальной тренировки для начинающих выглядит следующим образом:

5-минутная разминка бегом
4 × 3 минуты в быстром, но устойчивом темпе
2.30-минутная пробежка между каждым интервалом
5-минутная перезарядка беговая трусцой

После разминки выполняйте различные динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами, выпады при ходьбе и движения в стороны. И наоборот, после того, как вы закончили интервальную тренировку, сделайте статическую растяжку, включая растяжку подколенного сухожилия стоя, растяжку икр и растяжку голени стоя. Это также снижает риск травм, сохраняет здоровье и способствует долголетию.

Дефицит калорий

Чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно много бегать.Ключ к эффективному похудению — это ввести дефицит калорий. Дефицит калорий — это недостаток потребляемых калорий до количества калорий, необходимых для поддержания одинакового веса.

Дефицита калорий можно достичь, потребляя меньше калорий, или тренируясь для сжигания лишних калорий. Например, мужчина, который ест 3000 калорий в день и хочет похудеть, может начать с сокращения своего ежедневного потребления калорий до 2500 калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий в сочетании с упражнениями — лучший способ быстро похудеть.

Несмотря на это, постарайтесь не слишком зацикливаться на калориях — это может перерасти в нездоровую привычку или пограничную одержимость. Вместо этого постарайтесь внимательно относиться к тому, что вы едите, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты.

30 минут — идеальное число

Дженнифер Уорнер из WebMD обсуждает, почему более короткие тренировки могут быть более полезными. Уорнер упоминает, что те, кто тренируется по 60 минут в день, могут чувствовать склонность есть больше еды, чтобы компенсировать более длительную тренировку и, следовательно, потерять меньше веса.

Во-вторых, исследователи предполагают, что у тех, кто тренируется всего 30 минут, остается больше энергии на остаток дня. Это мешает людям вести сидячий образ жизни, давая им больше энергии для более активных действий, таких как ходьба.

Наконец, был сделан вывод, что те, кто тренировался 30 минут в день, потеряли на два фунта больше веса, чем те, кто тренировался 60 минут в день.

Итак, что это значит? По сути, для обычного человека 30-минутные упражнения в день, такие как бег, являются устойчивым подходом к похудению и ведению здорового и сбалансированного образа жизни — 30 — это магическое число.

30 минут в день, 3-5 дней в неделю

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно бегать как минимум три-пять дней в неделю, чтобы увидеть реальные результаты. Мы рекомендуем как минимум выделять два дня в неделю для отдыха. Это предотвратит травмы и даст вашему организму достаточно времени для восстановления после каждой пробежки или тренировки.

Во-вторых, выполнение 30-минутными порциями намного проще, как обсуждалось ранее. Включение интервалов спринта или более быстрого бега в ваши пробежки позволит вам сжигать больше калорий.Мы рекомендуем включать один или два бега в неделю в более быстром темпе (например, в пример интервальной тренировки, упомянутой ранее в этой статье).

Наконец, снижение веса — не единственное преимущество, которое вы получите от 30-минутного бега в день. Вы получите много преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, улучшение психического здоровья и укрепление иммунной системы.

Итак, встаньте с дивана, откопайте те старые кроссовки и сделайте пару петель вокруг квартала.

Не ныряйте слишком глубоко…

Хотя 30 минут бега в день отлично подходят для похудания, важно довести до бега минимум пять дней в неделю, а не сразу погружаться в него. Если вы начнете бегать пять дней в неделю без предшествующего опыта, это, скорее всего, приведет к травме. Это замедлит ваш прогресс и помешает вам достичь своих целей.

Мы предлагаем начать бегать два дня в неделю и постепенно наращивать это количество в течение нескольких недель.Это снизит риск получения травмы и сохранит мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса / здоровью.

В заключение

Бег по 30 минут в день, пять дней в неделю — это достаточно, если вы хотите похудеть. Если вы хотите добиться реального прогресса, важно придерживаться физических упражнений, питания, сна и гидратации. Просто не забывайте наращивать бег постепенно, чтобы снизить риск травм.

Тем не менее, вкратце: 30 минут бега в день определенно помогут вам похудеть, если ваша диета находится под контролем, и вы преданы своим целям.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

Хорош ли бег для похудания?

Если вы спрашивали себя: «Полезен ли бег для похудания?» ты не одинок. Бег — фантастический и доступный способ поправиться; в него легко попасть и не обязательно требовать серьезных финансовых вложений. Более того, согласно недавнему исследованию World Athletics , популярность тех из нас, кто отправляется на пробежку, только увеличилась во время пандемии.

Почему взяться за дело? Существует множество причин, и согласно исследованию 2021, проведенному World Athletics , преимущества обычно варьируются от возможности выйти на улицу, плюс доступность и адаптивность бега до использования его для снятия стресса и сосредоточения внимания в течение дня. Однако одной из наиболее распространенных причин является физическое здоровье и потеря веса. Упражнения полезны как для тела, так и для ума; бег может обеспечить способ позаботиться о своем здоровье и одновременно сбросить несколько килограммов.

Бег и потеря веса

Любые упражнения могут быть полезны для похудания, а аэробные упражнения, такие как бег, помогают контролировать вес, повышая пульс и частоту дыхания, улучшая кровообращение. Приведение нашего тела в движение и использование большего количества энергии, чем мы потребляем в калориях каждый день, — отличное начало с точки зрения потери веса. Упражнения могут помочь вам достичь дефицита калорий за счет вашей физической формы и выбора диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году из журнала Progress in Cardiovascular Disease , посвященное роли физических упражнений и физической активности в потере веса, показало, что «в целом аэробные программы ET, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг). Однако потеря веса на индивидуальном уровне очень неоднородна…Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорий, чтобы повысить шансы на потерю веса ». Это означает, что вы можете добиться умеренной потери веса с помощью регулярных аэробных упражнений, таких как бег, но точные изменения будут зависеть от ваше тело и сколько калорий вы потребляете.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть?

Согласно Всемирной организации здравоохранения , взрослые должны стремиться к от 150 до 300 минут упражнения в неделю.Это означает, что даже 30-минутный бег пять раз в неделю может помочь вам увидеть результаты в управлении весом. Однако то, как вы бегаете, наряду с другими факторами, может повлиять на то, сколько калорий вы на самом деле сжигаете. Если вам трудно найти время для бега, вы можете использовать беговую дорожку дома. У нас есть функция беговой дорожки и бега на улице, чтобы вы могли увидеть, в чем разница.

Американский совет по упражнениям предполагает, что количество сожженных калорий при беге и беге трусцой зависит как от скорости, так и от веса.Например, они подсчитали, что человек весом 120 фунтов (54 килограмма) может сжечь 9,3 калории за минуту бега трусцой и 11,4 калории за минуту бега; это означает, что они сожгут 279 калорий во время бега и 342 калории за 30 минут бега. Напротив, человек с весом 180 фунтов (82 кг) может сжечь 417 калорий во время бега трусцой за 30 минут и 510 калорий во время бега. Для увеличения массы требуется больше энергии, что естественным образом увеличивает количество сжигаемых калорий для человека с весом 180 фунтов.

То, как вы бегаете, также может повлиять на то, сколько веса вы потеряете с течением времени.Использование различных стилей и техник бега может помочь вам добиться максимальных результатов в тренировках и побудить ваше тело стать лучше. Точно так же, как бег трусцой и бег — это разные виды бега, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективной формой аэробных упражнений для тех, у кого ограниченное время для тренировок. Для получения дополнительной информации см. Эффекты высокоинтенсивной интервальной тренировки .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Может ли просто бег помочь вам похудеть?

Хотя регулярный бег — отличное начало, использование только бега для достижения дефицита калорий создаст ненужную нагрузку на ваше тело и увеличит вероятность получения травмы.

«Контроль веса — это, в основном, энергетический баланс, поэтому для похудения нам нужно съедать меньше калорий, чем мы тратим на метаболизм в состоянии покоя и физическую активность», — говорится в заявлении доктора Хавьера Гонсалеса из Университета Бата в Великобритании. Другими словами, для похудения необходимо снизить потребление калорий.

Эксперты также предполагают, что отслеживание диеты и физических упражнений, осознанное питание, сокращение сахара и рафинированных углеводов , балансировка кишечных бактерий и хороший сон также могут способствовать снижению веса. NHS в Великобритании поддерживает это и предлагает, чтобы те, кто хочет внести здоровые изменения в свою жизнь, могут начать с небольших изменений. Национальная служба здравоохранения рекомендует избегать сладких напитков и закусок, переходить на здоровую пищу и стараться проводить в течение дня одну дополнительную прогулку.

Внесение изменений в свой образ жизни может показаться ошеломляющим. Некоторым людям легче внести одно или два небольших изменения, таких как те, которые описаны выше в NHS, и постепенно внедрять другие изменения, пока они не впишутся в их жизнь.Некоторые считают, что такие вещи, как фитнес-трекеры, тоже помогают — у нас есть разбивка лучших на сегодняшний день предложений фитнес-трекеров для всех, кто хочет получить статистику своих пробежек.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы еще преимущества бега?

Есть ряд льгот, связанных с регулярным бегом, согласно исследованию от Better Health. Хотя вы можете заняться бегом для достижения одной цели, например для похудания, вы можете найти гораздо больше преимуществ, чем просто похудение.Регулярный бег может иметь следующие преимущества:

Помогает укрепить кости
Укрепляет мышцы с течением времени
Улучшает сердечно-сосудистую систему
Сжигает калории и жир для похудания
Помогает поддерживать здоровый вес
Может снизить уровень холестерина
Снижает уровень стресса
Улучшает психическое здоровье за счет уменьшения симптомов тревоги и депрессии
Улучшает характер и качество сна
Добавляет социальное время, если является частью пара или группа
Имеет небольшую кривую обучения для новичков
Доступно ли занятие для различных физических способностей и типов
Доступно ли

Итак, бег хорош для похудания? Независимо от того, новичок вы или опытный, бег — отличный способ помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.Правильное питание и регулярный бег могут стать ключевыми составляющими вашего контроля веса, независимо от вашего опыта и возраста. Независимо от того, предпочитаете ли вы беговую дорожку или исследуете местный район, вы можете сбросить вес во время бега как часть здорового образа жизни.

Лучшая на сегодняшний день беговая дорожка:

Как похудеть с помощью 10-минутных пробежек

Бег снимает стресс, сжигает калории и укрепляет сердце.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Если сделать физическую активность приоритетом жизни, это поможет вам контролировать свой вес, повысить уровень энергии и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.Даже простое упражнение, такое как 10-минутный бег, может приблизить вас к вашим целям в отношении здоровья и похудания.

Подробнее: 6 лучших беговых приложений для любой фитнес-цели

Калории, сжигаемые при беге

Бег по 10 минут в день поможет вам похудеть. Тем не менее, вы должны следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по крайней мере 30 минут умеренной физической активности в день пять раз в неделю.

По данным Harvard Health Publishing, бег со скоростью 5 миль в час (что соответствует 12-минутным милям) может сжечь 100 калорий на человека весом 155 фунтов.Люди с весом выше этого веса могут сжечь на полкилограмма быстрее, а люди с меньшим весом — дольше, хотя пол, генетика и медицинские условия также могут служить переменными, влияющими на то, насколько быстро человек теряет вес. Чтобы лучше определить приблизительное количество сжигаемых калорий, следует использовать счетчик калорий при физической активности.

Тройная комбинация из следования беговой программе, употребления необходимого количества калорий и соблюдения здоровой диеты может помочь вам успешно похудеть.

Подробнее: Бег после еды

Начало бега Программа

Для начинающих бегунов Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать.Любой человек с ортопедическими проблемами или проблемами с сердцем может нуждаться в обходе этого вида физической активности по соображениям безопасности.

ACE рекомендует интенсивность от 50 до 85 процентов максимального усилия для эффективной программы кардиореспираторной выносливости. Однако, если вы продолжаете бегать в течение 10 минут каждый день в том же темпе и с тем же напряжением, ваше тело в конечном итоге приспособится, и потеря веса замедлится. Вам нужно будет изменить 10 минут бега, как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого упражнения.

Похудеть бегом

Чтобы похудеть за 10-минутные бега, вам следует каждую неделю отклоняться от обычного устойчивого темпа в нескольких бегах.Это включает добавление следующих изменений в вашу 10-минутную тренировку:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Как один из самых популярных и быстрорастущих методы упражнений, HIIT — это эффективная замена непрерывные упражнения на выносливость от низкой до умеренной, такие как бег. В кроме того, согласно исследованию января 2017 года, опубликованному в PLOS One , Тренировка HIIT доставляет больше удовольствия, чем традиционная тренировка, из-за постоянно меняющихся стимулов.
В HIIT-тренировках вы чередуете тяжелую физическую активность с менее агрессивными периодами восстановления.В качестве примера вы можете проследить оценку воспринимаемого напряжения, приведенную в статье в июньском выпуске журнала Biology of Sport за 2015 год, в которой исследователи использовали шкалу от 6 до 20. Вы бежите в течение одной минуты на уровне с 9 по 11 (довольно легкий бег), чередуя с уровнем с 15 по 17 (интенсивный бег) в течение следующей минуты. Продолжайте чередовать 10 минут.

Вот преимущества и как начать

Это идеальное количество бега, которое позволит вам работать каждый день и не перегореть. Вот почему так много людей ругаются, бегая 2 мили в день.

Это достижимая дистанция, которая может стать частью устойчивой повседневной привычки бега, которая может принести множество преимуществ для здоровья и мышления!

Каждый раз, когда вы думаете, что у вас недостаточно времени для бега, просто помните: это 2 мили.

Вы определенно можете проехать 2 мили.

В этой статье мы рассмотрим. . .

что происходит, когда вы пробегаете 2 мили в день

основные ошибки, которые люди совершают при пробеге 2 мили в день

сколько времени нужно, чтобы бегать 2 мили в день?

наш опытный тренер дает советы, как начать тренироваться на 2 мили в день!

Мы также обсудим будущие цели, когда 2 мили в день — это просто!

Зачем ставить цель пробегать 2 мили в день?

Все по-разному ставят и достигают целей.Некоторые люди не могут работать без пятилетнего плана — начиная с дивана и заканчивая бегом на дистанцию 5 км, а затем выиграв ультрамарафон в Гонолулу.

Другие видят такой план тренировок и чувствуют тошноту.

Я никогда не смогу пробежать марафон или ультрамарафон, тем более за 5 лет.

Другие могут прийти в восторг и приступить к осуществлению плана, но сбиться с пути и уйти, сразу слишком далеко нацелившись.

Не поймите меня неправильно. Вы можете пробежать ультрамарафон, если настроитесь на это и будете следовать твердому плану.

Но если от этой мысли у вас кружится голова, начните с меньшего кусочка.

Вам никогда не придется пробегать более 2 миль, если вы этого не хотите. Как только вы доберетесь туда, переоцените.

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Если вам интересно, в беге на 2 мили приходится примерно 4000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Бег 2 мили в день, чтобы похудеть — работает ли это?

Вы, безусловно, можете похудеть, пробегая 2 мили каждый день.

Но я должен вас предупредить: бег — это не волшебный билет к похуданию.

Некоторые люди начинают бегать, надеясь быстро избавиться от лишних килограммов. Следите за двумя ошибками, которые они делают, чтобы избежать их.

1. Они не относятся к еде как к энергии.

2. Они восстанавливаются после пробежек с помощью сладких, калорийных напитков и энергетических батончиков.

На самом деле новички часто начинают набирать вес от бега — но все причины кроются в начале упражнений, а эффекты, к счастью, недолговечны!

Связано: Сжигает ли бег жир?

Ошибка №1: Они не относятся к еде как к энергии

Хотя еда — это восхитительный способ самовыражения и общения с другими, она также предназначена для подпитки нашего тела энергией для движения.

Если вы хотите похудеть, вам нужно будет провести общий анализ своего рациона, чтобы увидеть, переходите ли вы отметку «топлива» и переходите ли вы в избыток.

Вот вопросы, которые вы должны задать себе:

Получаю ли я рекомендуемую суточную норму белка?

Сколько углеводов я ем?

Какой процент моих жиров — это натуральные здоровые жиры, а какие — ненужные трансжиры?

Съедаю ли я изрядную порцию овощей с каждым приемом пищи или все больше на хлебе и мясе?

Ем ли я различные фрукты, которые добавляют в мой рацион питательные вещества и помогают моему организму восстановиться после пробежки?

Если не все «да», знайте, что вы такой же человек, как и все мы.Но если вы хотите похудеть, первый шаг — это осведомленность о питании.

Вам необходимо знать, какую энергию каждая группа продуктов дает вашему организму и сколько вам нужно есть каждый день.

Это не означает, что вам нужно сесть на специальную диету или считать все, что вы едите, но нужно работать над тем, чтобы лучше относиться к пищевому питанию.

Чтобы лучше понимать, что вы едите каждый день, отслеживайте свой рацион в течение 3 дней подряд на счетчике калорий. Они сообщат вам, сколько калорий добавлялось к вашему дневному приему пищи.Обязательно записывайте и свои пробежки, потому что они вычтут то, что вы сожгли.

Через 3 дня вы лучше поймете, какие калории вы потребляете каждый день. Затем вы можете работать над созданием этого дефицита, чтобы похудеть.

Другими словами : кардиоупражнения, такие как бег, помогают похудеть, но чтобы действительно увидеть улучшение, вам нужно изменить свою диету!

Ошибка № 2: они восстанавливаются после пробежек с сахарными, высококалорийными напитками и энергетическими батончиками

Мы все схватили один или два бара Cliff с полки возле кассы.Это вкусные закуски. Но один Cliff Bar содержит 250 калорий, 40 граммов углеводов и 9 граммов белка. Это не закуски. Они больше похожи на плотную еду.

Cliff Bars помогают людям, бегающим на длинные дистанции или занимающимся экстремальными видами спорта, которым необходимо восстановить силы после сильного истощения. Но такие калорийные закуски не нужны для бега на 2 мили.

То же самое касается сладких напитков, таких как Gatorade. Хотя они пополняют ваши электролиты, они наполнены обработанными и неестественными сахарами (которые трудно переваривать вашему организму).

Ананасы, кокосовая вода и бананы сделают ту же работу, но с лучшими результатами для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?

Это число у всех будет разное. Если вы новичок в беге и следуете методу бега и ходьбы, пробег на 2 мили может занять 25-30 минут.

Но если вы уже можете пробежать 2 мили без остановки, то обычно это 16–22 минуты.

Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте, что ваше время с до увеличится быстро.

Всего за одну неделю бега на 2 мили в день многие люди заканчивают на 1-2 минуты быстрее на милю. Когда вы регулярно бегаете каждый день, вы получаете огромные успехи.

Многие люди решают пробегать 2 мили в день только для того, чтобы улучшить свою скорость бега. Если ваша частота вращения педалей немного ниже, чем хотелось бы, бег на более короткую и быструю дистанцию может резко ускорить ваш темп и сделать вас на ступеньку быстрее, чем раньше.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Прогон на 2 мили в день ожидаемых преобразований

Ежедневный бег абсолютно поможет вам выработать привычки поддерживать форму и регулярно бегать.

Но бег имеет преимущества для психического здоровья, которые могут изменить вашу жизнь изнутри.

Как бег так долго влияет на вашу повседневную мотивацию?

Бег каждый день делает ваш график более последовательным

Хотите вычеркивать больше из своего списка дел каждый день? Создание хорошо отлаженного распорядка — это первый шаг к достижению последовательности.

Бегать каждый день — это привычка, которую вы затем можете начать строить на основе других хороших практик с помощью так называемого накопления привычек.

Бег каждый день освежает ваше мировоззрение.

При всех проблемах, с которыми мы сталкиваемся на работе или в жизни, может быть трудно сохранять позитивный настрой. Может быть, ты всегда чувствуешь усталость. Возможно, вы не добиваетесь того прогресса, на который рассчитывали. Может быть, вы не в ладах с кем-то в своей жизни.

Но если вы успешно пробегаете 2 мили каждый день, это означает, что у вас есть решимость.Ты сильная. Вы можете сделать все, что захотите. Каждый раз, когда эти неприятные мысли переполняют ваш разум, отталкивайте их, напоминая себе, что вы на пути к успеху.

Бег каждый день делает ваше тело более здоровым

Если ваша цель — похудеть или что-то еще, я гарантирую, что бег сделает вас здоровее. И когда вы чувствуете себя здоровее, ваш мозг тоже становится здоровее.

Тяжелые упражнения по 30 минут в день увеличивают приток крови к мозгу.Эта дополнительная активность помогает бороться с естественными сокращениями мозга, которые происходят с течением времени. Поэтому, когда ваш мозг работает на более высоком уровне, вы почувствуете себя более энергичным. Возможно, вы даже начнете побеждать этого прекрасного бегуна!

Имейте в виду, у начинающих бегунов может возникнуть зуд!

Бег каждый день ставит перед собой цель.

Регулярная постановка цели настраивает вас на достижение большего в долгосрочной перспективе. Американская психологическая ассоциация утверждает, что достижение ваших целей помогает вам достичь большего в ближайшем будущем.

Бег на 2 мили не только заставит вас бежать дальше в будущем, но также поможет вам достичь большего количества целей в повседневных задачах.

Советы по бегу на 2 мили в день

Чтобы добиться более высокой мотивации и похудеть, есть несколько проверенных практических шагов, которые вы можете предпринимать каждый день.

Запланируйте пробежку заранее

Если есть возможность, бегайте каждый день в одно и то же время. Такая последовательность создаст более сильную привычку.

Если нет, начните неделю, сказав что-нибудь вроде: «Я буду бегать в 7 утра в понедельник, среду и пятницу», но я буду бегать в 19:00 во вторник, четверг и выходные ».

В любом случае запишите это как физический акт. У вас будет больше шансов довести дело до конца, если вы сделаете это в письменной форме.

Распланируйте свое питание на неделю

Поскольку бег занимает лишнюю часть вашего недельного расписания, вам придется изменить кое-что еще, чтобы сделать временное обязательство управляемым.

Некоторым нравится готовить еду заранее, складывая супы и другие блюда в морозильную камеру. Но если это не совсем ваш стиль, подойдет простое меню. Сходите в продуктовый магазин и убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю.

Если заранее знать, что вы будете есть, вы сэкономите часы. Кроме того, вы можете запланировать здоровую диету на неделю, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

Также неплохо было бы сократить потребление алкоголя. — вам не нужно брать на себя обязательства в стиле «Сухой январь» или «Трезвый октябрь», но помните, что выпив накануне вечером, вы обычно теряете энергию. и испортите себе настроение.

Выберите время дня, когда ваша мотивация отстает

Сначала вы можете не согласиться, но мотивация отстает из-за бездействия.

Если вы весь день напрягали свой мозг, ваше тело от этого пострадает. Кровь перекачивается не так быстро, и вы теряете концентрацию.

Если вы обнаружите, что ваша энергия истощается после обеда, используйте обеденный перерыв для повседневной пробежки. Полдень изменит правила игры.

Если вы выберете время дня, которое обычно утомляет вас, заменив его бодрящим бегом, вы научитесь любить бег.

Постановка вашей следующей цели

Как только вы научитесь бегать 2 мили в день, вам захочется двигаться дальше.

Сначала начните бегать 3 мили в день, затем бегать 4 мили в день. После этого вы можете тренироваться на 10 км.

Хорошая цель — пробежать свои лучшие 5к. Вот наш гид по 5k, а ниже — мой 4-недельный план, который разработан для активных людей (идеально, если вы на скорости 2 мили в день):

Мы хотим помочь вам в беге

Загрузите один из наших бесплатных планов тренировок.

Настройте его в Google Таблицах в соответствии с вашим личным расписанием, а затем отправляйтесь в путь — пробегать 2 мили в день проще всего, когда вы только начинаете!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

8 Бег для похудания Вопросы, ответы: быстрее добивайтесь результатов

Итак, вы решили, что бег для похудения — это способ, которым вы хотите чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее.Молодец. После ходьбы для похудения бег — один из самых распространенных и доступных (и бесплатных!) Способов начать фитнес-путешествие.

И хотя вы можете подумать, что это так же просто, как надеть кроссовки и отправиться в парк, бег специально для того, чтобы хорошо похудеть (или избавиться от жира), является более техническим делом. К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам понять: а) что вам нужно делать и б) как делать это безопасно и устойчиво.

Хотя мы не можем зашнуровать ваши кроссовки и сделать шаг за вас, мы можем научить вас основам бега для похудения.Готовый? Конечно, да.

1. Полезен ли бег для похудания?

Да, бег абсолютно может помочь вам сбросить вес . Кроме того, регулярная стучка по тротуару дает много других преимуществ для здоровья. Помимо бесплатного занятия спортом, вы можете адаптировать пробежку множеством способов. Вы можете сделать его длинным, коротким, сложным, легким, быстрым, медленным, холмистым, ровным, с интервалом или одним непрерывным усилием. Каждый вид бега поможет вам улучшить свою сердечно-сосудистую систему, общую выносливость и выработать немного сладких эндорфинов.

Однако вопрос о том, как бег поможет вам похудеть, более тонок.

Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий. Это означает, что вы расходуете (сжигаете) больше калорий, чем потребляете. Это сводится к изменению своего питания или упражнениям. Большинство экспертов предлагают создавать дефицит калорий с помощью своего ежедневного рациона, а не тренировать себя. Почему это? Некоторые фитнес-трекеры могут переоценить (или недооценить) количество сжигаемых вами калорий и, что наиболее важно, лишить тренировки удовольствия, если вы гонитесь исключительно за цифрами.

Вот как рассчитать дефицит калорий

Итак, чтобы ответить на вопрос, можно ли похудеть просто бегом — помните, что ваш выбор заправки не менее (если не больше) важен . Упражнения помогут удержать вас в дефиците калорий, но не полагайтесь на них как на конечную цель, хорошо?

Потеря жира — это другое дело, чем похудание; узнайте, как безопасно избавиться от жира. Спойлеры, вам нужно познакомиться с тренировками с отягощениями!

2.Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — вопрос непростой. Здоровая потеря веса происходит в основном за счет правильного питания и отчасти из-за того, как вы занимаетесь спортом. При этом, чтобы хорошо похудеть (около 1 фунта в неделю), вам необходимо создать дневной дефицит калорий в размере около 500 калорий в день.

«Сделать это с помощью одного бега [без изменений в диете], вероятно, означало бы заниматься 45-минутным бегом каждый день недели для женщины, которая, например, весом 11 4 фунта», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и тренер по бегу. .Но для большинства это просто нереально и не безопасно. К тому же тренировки каждый день — это категорически не то.

Что-то более выполнимое, например, 30-минутная пробежка, выполняемая четыре дня в неделю, сожгла бы около 350 калорий за одну пробежку для той же женщины. По словам Гамильтона, это приведет к потере веса примерно на 0,2 фунта в неделю.

Помните, однако, что эти числа рассчитаны без изменений в ее еде. Контролируйте свой ежедневный рацион, и вы можете сочетать четыре 30-минутных бега в неделю с консервативным дефицитом калорий и стабильно худеть.

3. Бег помогает сбросить вес самостоятельно?

Сара Линдси, бывшая олимпийская чемпионка и основательница лондонского тренажерного зала Roar Fitness, предостерегает от тренировок только для бега. Удвоение количества кардиотренировок улучшит вашу физическую форму, но это не поможет вам нарастить мышцы так, как это делают тренировки с отягощениями и силовые тренировки.

Мышечная ткань важна, поскольку она сжигает больше калорий в день, чем жировая ткань; важно, если вы хотите навсегда сохранить здоровый вес.

«Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем белка, который по сути является мышечной тканью.Чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень основного обмена », — объясняет Линдси. Базовая скорость метаболизма — это технический способ обозначить ваш метаболизм — то, как быстро вы используете пищу для получения энергии и что откладывается в виде жира.

«Другими словами, меньше мышц означает, что вам нужно меньше есть, чтобы оставаться в дефиците калорий».

Если вы любите бегать, Линдси говорит, что это отличный способ увеличить общее сжигание калорий, если вы также сосредоточиваетесь на сохранении мышц с помощью силовых тренировок.«Три силовых тренировки в неделю вместе с одной или двумя пробежками — это идеально», — говорит Линдси. «Придерживайтесь 45-минутных тренировок, чтобы сделать их управляемыми».

4. Является ли кардио-тренировка лучшим средством для похудания?

Лучшее упражнение для похудения — это то, которое вы можете выполнять в течение длительного периода времени, и это касается и кардиотренировок.

«Если идея бега для похудения заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», — говорит доктор Чарли Зельцер, врач по снижению веса и физиолог.

Существует множество способов передвижения, которые не имеют ничего общего с бегом; пропуск тренировок, танцевальные тренировки HIIT-классы и езда на велосипеде для похудения — все это жизнеспособные варианты.

Лучшая часть? Все они обладают множеством других преимуществ: более сильное сердце, лучшие кости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение психического здоровья. Вещи, которые имеют мало общего с числами на шкале и помогут вам не сбиться с пути, когда мотивация ослабевает.

5.Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) являются наиболее эффективными для похудания. Подумайте о спринте и беге вверх (и вниз) по холмам. Все, что сочетает в себе большие усилия и интенсивность с малыми усилиями и восстановлением.

На самом деле, одна из причин, по которой ВИИТ так хороши для похудания, заключается в том, что называется эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также известным как эффект «дожигания». Это когда ваше тело удерживает сжигаемых калорий с повышенной скоростью после тренировки.По сути, вы получаете больше отдачи от вложенных средств.

6. Почему я всегда голоден после пробежки?

А именно потому, что вы сжигаете больше калорий. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что после выполнения кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель женщины с избыточным весом теряли вес и жир, но в В результате их уровень голода повысился, и они стали потреблять больше калорий.

Отличный способ определить, является ли ваш голод физическим или эмоциональным (возможно, в ответ на осознание того, что вы тренируетесь), — это осознанный подход к питанию.Это когда перед едой вы уделяете минуту, чтобы оценить свой уровень голода, прежде чем открыть холодильник. Это может помочь вам настроиться на то, что вы на самом деле чувствуете, и избавиться от эмоционального переедания.

Если вы боретесь с дефицитом калорий, возможно, отключите немного газа. Затем, когда вы почувствуете себя более сбалансированным, начните снова, но на этот раз создайте более консервативный дефицит калорий. Вы можете худеть медленнее, но у вас меньше шансов так сильно колебаться между крайностями.

7. Следует ли мне следовать плану бега, чтобы похудеть?

Наличие плана — это ключ к достижению ваших целей, что верно и для бега для похудания. Если вы выходите на новый уровень, каждый раз выполняя один и тот же круг на 5 км в одном и том же темпе, возможно, вы не добьетесь того прироста физической формы, о котором думаете. Когда мы тренируемся, наши тела привыкают к тому, о чем мы их просим, и они становятся более эффективными, помогая нам в этом.

На самом деле, по словам Дэвида Сиика, руководителя отдела бега сети спортзалов класса über luxe Equinox, это еще и быстрый способ получить травму.

Вместо этого разработайте план, который изменяет расстояние и частоту ваших пробежек, чтобы вы продолжали работать грузовиком в течение длительного времени и в то же время были в хорошем состоянии. Будь то план бега на 5 км для новичка или что-то более сложное, постарайтесь придерживаться сложных тренировок — вы станете лучшим бегуном для этого.

Попробуйте этот план бега для начинающих

Этот 4-недельный план бега от тренера по бегу Таши Скервин-Кларк превратит вас из новичка в бегуна за 30 минут всего за 28 дней.

8.Какое приложение для бега лучше всего подходит для похудения?

Strava — это новый Instagram, по мнению бегунов. Приложение для фитнеса Strava — это место, где объединяются бегуны, бегуны и велосипедисты. Используйте приложение, чтобы отслеживать свой пробег, прогресс и находить новых (виртуальных) друзей по бегу.

MyFitness Pal — отличное приложение для подсчета калорий, удобное для начинающих. Это поможет поддерживать соответствие вашего питания вашим целям.

Вот 101 по использованию Strava для бега.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? —
Бег сжигает калории — и много их.
И быстро.
К тому же это удобно, недорого, сесть в него может практически каждый.
Но сколько миль нужно пробежать, чтобы похудеть?
Вот мой лучший ответ.
Если вы ищете, сколько бегать, чтобы похудеть и похудеть, ответ будет немного сложным.
Необходимо учитывать множество факторов, и количество сжигаемых калорий сильно варьируется от одного бегуна к другому.
Хотите узнать больше об этих факторах, а также о том, как максимально эффективно сжигать калории во время бега?
Тогда продолжайте читать.
В сегодняшнем посте я расскажу о многих переменных, которые влияют на сжигание калорий во время бега, а также о том, как максимально эффективно использовать мили, чтобы вы могли как можно быстрее достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.
Отлично звучит?
Давайте зашнуровать и закопаться.
Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?
Начнем с математики.
В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, и средний человек сжигает около 100 калорий за одну милю бега, то есть бег на 5 миль сжигает около 500 калорий, плюс-минус.
Соблюдая общее правило 100 калорий на милю, вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить один фунт жира.
Итак, если вы хотите сбросить 10 фунтов, бегая в одиночку, вам нужно будет пробежать 350 миль, не меняя ничего другого в своем образе жизни.
Многим это может показаться перебором.
Вот почему вы всегда должны подкреплять свой план упражнений правильной диетой.
Или же вы можете поставить под угрозу свои усилия по снижению веса, а вы этого не хотите.
Конечно, я здесь слишком упрощаю, но просто для того, чтобы упростить задачу.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о процессе похудания, а также о факторах, влияющих на сжигание калорий во время бега.
Объяснение потери веса
Когда дело доходит до потери веса, потеря веса — это игра чисел — калории в сравнении с калориями. Калорий нет.
Ваша физическая активность и питание — это две важные вещи, которые вы в некоторой степени можете контролировать.
Перенастройка каждого из них может помочь вам сбросить больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе.
Объяснение метаболизма
Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу в энергию.
Во время процесса съеденные калории смешиваются с кислородом, чтобы высвободить и произвести топливо, необходимое вашему организму для функционирования.
Даже когда вы спите и ничего не делаете физически, ваше тело по-прежнему требует топлива для всех своих жизненно важных функций, таких как:
Циркуляция крови,
Переваривание пищи
Удаление отходов
Восстановление и кипение клеток и тканей
Поддержание активности мозга и нервной системы
Регулирование уровня гормонов
И многое другое.
Второй сжигатель — Физическая активность
Физическая активность может относиться ко всему, от набора текста на клавиатуре до бега, подъема по лестнице и в целом движения тела — все это сжигает калории.
Количество калорий, которые вы сжигаете в любом виде деятельности (бег не исключение), зависит от многих факторов.
Сколько калорий
Сколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, таких как масса тела, возраст и фитнес-опыт.
Давайте разберем их.
Ваш вес
Вес тела играет решающую роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.
Как правило, чем вы тяжелее, тем больше усилий нужно приложить вашему телу, чтобы подтолкнуть вас вперед — следовательно, тем больше сжигается калорий.
Например, человек весом 120 фунтов может сжечь до 620 калорий, пробегая 8-минутную милю за один час.
Это число может доходить до 1500 калорий для человека с весом 200 фунтов.
Ваша скорость
То, как быстро вы бежите, тоже имеет значение.
Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий теряете.
Например, человек весом 160 фунтов, бегающий 10-минутной милей в час, может сжечь до 720 калорий во время тренировки.
Если один и тот же человек ускоряется до 7,5-минутной мили, он может сжечь больше примерно 1000 калорий за то же время.
Что еще?
Высокоинтенсивные тренировки влияют на сжигание калорий за счет достижения так называемого «эффекта дожигания».Это так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, то есть количество энергии, необходимое для того, чтобы помочь организму вернуться в его предтренировочное состояние.
Это означает, что вы продолжите сжигать калории с большей скоростью даже после того, как перестанете бегать.
Наклон
На интенсивность тренировки также может влиять поверхность, по которой вы бегаете.
Бег в гору и бег по плоской поверхности — это не одно и то же.
Первое сложнее; следовательно, он сжигает больше калорий.
Фактически, вы можете сжигать от трех до пяти калорий в минуту, в зависимости от наклона, затем бегая по ровной поверхности.
Исследования, проведенные в Journal of Sports Sciences, показали, что бег на наклонной поверхности обеспечивает большую активацию мышц ног, чем бег на спуске.
Очевидно, это означает, что сожжено больше калорий.
Например, тот же самый 160-фунтовый человек из прошлого может сжечь 200 калорий за 45-минутную прогулку по беговой дорожке со скоростью 4,0 миль в час.
Но если они просто изменили наклон до 5 процентов, их сжигание калорий может увеличиться до 300 калорий за то же время.
Похудение во время бега
Хотя количество сжигаемых калорий во время бега у разных людей разное, одно можно сказать наверняка — вы все равно сжигаете калории, причем в большом количестве.
Итак, давайте разберемся, как начать бегать для похудения, когда вы новичок.
Самое лучшее в методе «бег / ходьба» — это то, что вы сами решаете, какое соотношение ваша ходьба к бегу трусцой и сколько раз вы его повторяете.
Вы контролируете ситуацию, пока сдерживаете свое эго.
Вот как следует действовать:
Разминка быстрой ходьбой в течение 5–10 минут.
Когда будете готовы, бегите одну минуту трусцой, а затем одну минуту ходьбы.
Снова бегите трусцой в течение одной минуты, а затем сделайте еще одну минутную прогулку.
Повторяйте процесс в течение 15-20 минут.
Охладитесь с помощью 5-10-минутной легкой прогулки, чтобы снизить дыхание и частоту сердечных сокращений.
Вот и все.
По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте время бега или количество интервалов, пока вы не сможете бегать прямо в течение 30 минут без остановки.
Будьте осторожны
Регистрация миль может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, но не переусердствуйте.
Если вы слишком сильно толкаете свое тело, вы можете получить травму и / или сгореть, что значительно затруднит похудание, чем должно быть.
Вы также можете дополнить свою дорожную работу другими видами упражнений, такими как силовые тренировки и йога, чтобы восполнить дефицит энергии.
Чем больше, тем веселее, как говорится.
В остальном, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда, бег — это шаг в правильном направлении.
Следование регулярному плану упражнений и внимание к своей диете — самые важные инструменты похудения, которые есть в вашем распоряжении.
Конечно, вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь своих целей по снижению веса, но это в конце концов; это всего лишь вопрос времени (а также проб и ошибок).
Остальное — мелочи.
Сжигает ли жир 20 минут бега в день? | Женщина
i Photodisc / Photodisc / Getty Images
Если у вас есть 20 минут в день для упражнений, снимите кроссовки.Все, что заставляет ваше тело двигаться, сжигает жир — будь то ходьба, езда на велосипеде или бег — а бег — один из самых быстрых способов сжечь этот жир. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы должны знать, чтобы максимально использовать эти 20 минут и сжечь как можно больше жира.
The Numbers
Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий с помощью диеты и упражнений. Как правило, чем интенсивнее упражнение и чем дольше вы его выполняете, тем больше калорий вы сжигаете.Если у вас есть только 20 минут в день, рассчитывайте сжечь где-то от 200 до 300 калорий, бегая в умеренном темпе. Тем не менее, другие факторы также имеют значение; как правило, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете за один и тот же вид деятельности. Кроме того, чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.
Скорость
Когда дело доходит до интенсивности упражнений, бег входит в число самых сжигаемых калорий. По данным MayoClinic, быстрый темп 8 миль в час сожжет около 861 калории за час для человека с весом 160 фунтов и колоссальные 1286 калорий за час для человека с весом 240 фунтов.com. Если вы бежите более умеренным темпом — 5 миль в час — примерно 12-минутную милю — человек весом 160 фунтов сожжет 606 калорий за час, а человек с весом 240 фунтов — 905. Поскольку скорость — который увеличивает интенсивность вашей тренировки — настолько важен для увеличения сжигания калорий, подумайте о приобретении часов со спидометром, которые показывают, насколько быстро вы бежите. Тогда вы сможете более точно измерить количество сожженных калорий и со временем работать над увеличением скорости.
Intensity
По данным MayoClinic, интервальные тренировки могут помочь вам повысить интенсивность тренировки и быстрее сжечь калории.com. Интервальная тренировка может принимать разные формы, но основная предпосылка — делать интенсивные упражнения в течение короткого периода, а затем несколько более длительный период умеренной активности, продолжая цикл несколько раз. Если у вас есть только 20 минут, попробуйте начать с двух минут бега со скоростью 5 миль в час. Затем увеличьте скорость и бегите со скоростью 8 миль в час в течение одной минуты и выполните цикл шесть или семь раз. Выполняйте этот распорядок два раза в неделю, чтобы избавиться от скуки и подтолкнуть себя к новым скоростям.Вы также можете увеличить интенсивность бега, добавив в маршрут холмы.
Другие факторы
Если вы бегаете 20 минут в день и все еще не видите ожидаемых результатов, подумайте о других факторах, которые могут помочь вам сжечь больше жира.
No related posts.