Тренировка на силу для мужчин: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию ^{и мощное семяизвержение.}

Исследование ^{, проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.}

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит ^{так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.}

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

• Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
• Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель ^{: уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.}

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование ^{2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.}

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-10

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:

1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.

2. Разделение групп мышц: ноги — плечи, грудь — спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.

3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.

4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).

5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.

Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.

И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.

Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.

какие тренировки подходят мужчинам, а какие женщинам

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Особенности женского фитнеса

Женский и мужской фитнес во многом схожи и принцип построения программы может быть идентичным, но существует ряд правил, которые отличают женский фитнес от мужского.

Во-первых, силовые упражнения с утяжелением не должны быть больше часа. Во-вторых, не стоит делать акцент на количество веса, лучше сделать больше повторов упражнений с меньшим весом.В-третьих, не надо забывать, что у женщин быстрее, чем у мужчин усваиваются углеводы и превращаются в жир, поэтому стоит во время тренировки максимально исключить углеводную пищу, если основная цель тренировок – похудение.

И, наконец, в-четвертых, у женщин к упражнениям более требовательны мышцы ягодиц, бедер, пресса и груди. Проработать их гораздо сложнее, чем мужчинам, в силу гормональных и физических особенностей.

Основные различия фитнеса для мужчин и фитнеса для женщин

Чтобы упражнения дали положительный результат, стоит помнить, что есть значительные отличия между мужским и женским организмом, на которые нужно основываться при выборе программы упражнений:

1. Цель. Наиболее важное различие между упражнениями женскими и упражнениями мужскими – цель тренировки. Многие женщины приходят в спорт, чтобы распрощаться с лишним весом и получить более привлекательную фигуру. Что касается мужчин, здесь цель — придать телу рельеф.
2. Физиология. У женщин, лучше развиты ноги, а у мужчин верхняя часть тела – это плечи и руки. Поэтому делать акцент на эти части тела женщинам и мужчинам намного проще.
3. Интенсивность тренировок. Женщины выносливее мужчин, но мужчины имеют больше силы.

Эти особенности сказываются на интенсивности тренировок. Количество повторов при выполнении упражнений для женщин должно быть больше, чем у мужчин. А вот степень весовой нагрузки меньше.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

«Но женщины же могут перекачаться!»

Многие девушки считают, что, если будут поднимать тяжёлые веса, быстро станут похожи на Арнольда Шварценеггера в юности.

— И, с одной стороны, женщины правда набирают мышечную массу так же, как и мужчины, — говорит Руслан Гафуров. — Потому что, повторюсь, мускулы устроены одинаково: если вы даёте большую нагрузку и много повторений, они будут расти независимо от пола.

Но у девочек меньше тестостерона — а именно он отвечает за формирование той самой «шарообразной» мускулатуры. К тому же женщины редко проводят в спортзале столько времени, сколько мужчины-качки. В общем, если вы не приседаете со штангой с той же частотой и упорством, как олимпийская чемпионка, вы вряд ли станете выглядеть как она. Если вы не принимаете стероиды и специальные добавки, три тренировки в неделю не сделают вас бодибилдершей.

Не существует упражнений или тренировок, которые физиологически больше подходят определённому полу

Фото: Алена МАРТЫНОВА

Не отличия полов, а особенности людей

Между тем некоторые различия, правда, можно заметить. И часть упражнений нужно выполнять, ориентируясь на эти различия. Например, у большинства женщин таз такой формы, что в нижней части спины образуется сильный изгиб — то, что называется поясничным лордозом. Из-за этого давление на позвоночник может быть выше. Многие силовые упражнения ухудшают лордоз — но это не значит, что стоит их исключить. Просто нужно убедиться, что ваша техника выполнения упражнений учитывает особенность и поставлена идеально.

Кстати, у мужчин поясничный лордоз тоже бывает. Просто у женщин — чуть чаще.

Разбираемся, где мифы, а где правда в определении подходящей физнагрузки

Фото: Алексей БУЛАТОВ

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Большинство мужчин считают, что нагружать свой организм физическими нагрузками с максимальной эффективностью можно только в спортклубе. Хочу убедить вас, что это не так. Заниматься фитнесом, не выходя за пределы своей квартиры, вполне реально, нужно только сильно захотеть.

Первый и, возможно, самый значимый плюс домашних занятий – экономия времени и денег. Не нужно оплачивать дорогостоящие услуги профессионального тренера, тратиться на дорогу, на специальную одежду и обувь для занятий и т.п. Более того, заниматься усовершенствованием своего тела вы сможете в любое удобное для вас время.

Еще одним плюсом занятий на дому является психологический комфорт, ведь только вы определяете, сколько времени и с какой интенсивностью заниматься, когда делать перерыв, а когда прекратить занятие.

Во время занятий дома вы можете включить для себя абсолютно любую музыку, будь то любимая лирика или же тяжелый рок. А некоторые умудряются даже смотреть фильм или сериал во время занятий. Но такой вариант подходит только для тех, кто умеет одновременно сосредотачивать внимание и на тренировке, и на фильме.

Не переживайте по поводу того, что, на первый взгляд, в вашей квартире отсутствует привычный инвентарь для тренировок. На самом деле, это не совсем так. Самый нужный и основной тренажер у вас точно есть – это пол. С его помощью можно тренировать абсолютно все группы мышц, будь то мышцы рук, ног или пресса.

Еще один нужный элемент спортивного инвентаря – турник. Чаще всего его монтируют в качестве распорки дверного проема. Если же нет возможности установить дома турник – не огорчайтесь, а выйдите на улицу и осмотритесь. Скорее всего, неподалеку от вашего дома окажется какая-нибудь спортивная площадка с несколькими турниками. Если же и такого турника вы не найдете, тогда можно смастерить его в вашем дворе, приложив немного усилий. Перекладину для турника несложно найти в любом магазине спортивного инвентаря. Занятия на турнике помогут вам улучшить состояние мышц рук, пресса и плечевого пояса.

И последним приспособлением, которое понадобится при занятиях фитнесом на дому, является наклонная доска. Самым главным ее свойством должна быть прочность, ведь во время проработки брюшного пресса доска непременно должна выдержать вес взрослого мужчины.

С рассмотрением основных приспособлений для занятий фитнесом на дому мы закончили. Еще хочу посоветовать мужчинам приобрести гантели различной массы, скакалку, а также грузы на руки и ноги разной весовой категории. Если же нет материальной возможности приобрести вышеупомянутые приспособления, то можно обходиться и без них, вполне полноценно проводя тренировки.

К сожалению, занимаясь фитнесом дома, многие мужчины сталкиваются с некоторыми проблемами, которые иногда становятся значительным препятствием на пути к отменной физической форме и отличному здоровью.

Первой причиной, пожалуй, стоит назвать отсутствие мотивации. Ведь дома никто не проконтролирует, насколько правильно и качественно ты выполнил упражнение. Наедине с собой легко поддаться приступу лени и даже пропустить парочку занятий. Совсем все не так обстоит в фитнес-клубе, где за каждым твоим шагом и вздохом следит не столько тренер, сколько друзья, которые в некотором смысле являются твоими конкурентами и не хотят пропустить ничего важного в твоей тренировке. Поэтому, занимаясь дома, нужно хотя бы представлять, что за тобой наблюдает твой друг, и уговаривать себя даже через «не могу» сделать еще один нужный подход или сложное упражнение.

Самое главное – поставить вполне конкретную цель, которую нужно достичь посредством занятий фитнесом. Именно эта цель должна быть вашей движущей силой и главным мотивом занятий. В противном случае, через некоторое время желание заниматься собой поугаснет, а чуть позже вы и вовсе откажетесь от тренировок.

Если же вы решили серьезно заняться собой, но опыта подобных занятий у вас нет, в первую очередь советую посетить вашего лечащего врача, чтобы он оценил состояние вашего здоровья и, возможно, порекомендовал те типы и классы упражнений, которые помогут вам улучшить самочувствие и физическое состояние. Он же предупредит вас и о том, что некоторые виды нагрузок вам совершенно противопоказаны и могут причинить вред вашему здоровью.

Итак, предлагаю вам ознакомиться с базовым комплексом фитнес-упражнений для новичков, которые можно выполнять дома.

Представленные упражнения следует выполнять три раза в неделю и чередовать с аэробными нагрузками:

1. Для разработки бицепсов – поднимайте попеременно гантели удобного для вас веса. Выполнять упражнение следует по 10 раз 3 подхода.

2. Для тренировки плечевого пояса – выполняйте армейский жим гантелей по 10 раз 3 подхода.

3. Мышцы груди развиваются благодаря отжиманиям от наклонной скамьи. Выполнять упражнение следует по 10 раз 3 подхода.

4. Разрабатывать трицепсы нужно методом их плавного растягивания в положении лежа. Выполнять упражнение следует по 10 раз 3 подхода.

5. Мышцы живота прекрасно работают, когда вы выполняете наклоны вперед. Выполнять упражнение следует по 12 раз 3 подхода.

6. Мышцы ног следует укреплять, выполняя подъём голеней стоя. Это упражнение обычно делают по 15 раз 3 подхода.

Если три подхода каждого упражнения – это слишком сложно для вас, начинайте с одного-двух подходов, в общем, прислушивайтесь к своему организму.

Особое внимание также следует уделить правильному питанию в тот период, когда вы усиленно занимаетесь фитнесом. Наилучшим вариантом будет употреблять за час до каждой тренировки побольше углеводов. Это могут быть напитки, содержащие в значительном количестве фруктозу, глюкозу и их производные.

Фитнес на дому – это реальный шанс для каждого мужчины поддерживать себя в идеальной физической форме с минимальными затратами времени и денег. Главное – поставить перед собой достойные цели и следовать к ним, не взирая ни на какие препятствия.

Программы для мужчин в фитнес клубе

Если вы относитесь к категории мужчин, которые мечтают быть здоровыми, крепкими, подтянутыми и привлекательными, и готовы приложить для этого некоторые усилия, тогда приглашаем вас в наш фитнес-центр «KING FIT».

Для мужчин здесь проводятся групповые занятия фитнеса и восточных единоборств, бокса и кикбоксинга, каратэ и аэробики, а также разработано множество программ со специальными упражнениями, предусматривающих использование спортивного инвентаря и тренажеров.

Интенсивные тренировки и силовые уроки, плавание и функциональные тренинги помогают каждому представителю сильного пола:

• поддерживать мужское тело в тонусе;
• наращивать мышечную массу;
• создавать желаемую форму тела;
• улучшать состояние здоровья;
• повышать гибкость и пластичность тела.

На свое усмотрение мужчины могут посещать групповые кардиотренировки, бассейн, изучать всевозможные техники ударов и элементы аэробики. И все это под чутким руководством тренера, который индивидуально для каждого подбирает комплекс упражнений с учетом первоначальных физических данных.

Уточняйте время проведения тренировок, чтобы получить отличный результат, который станет стимулом к продолжению занятий!

 

Aqua Start

Улучшайте свое самочувствие, укрепляйте иммунитет, сбрасывайте вес и наращивайте мышечную массу, регулярно посещая водные уроки  для начинающих в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Находясь на глубине с тренером и используя перчатки, пояса, вы изучите базовые элементы аквааэробики, а также:

• сформируете правильную осанку;
• снизите нагрузку на межпозвоночные диски;
• повысите выносливость организма и пр.

Помните, что плавание положительно влияет не только на физическое состояние, а и поднимает настроение, что приятно вдвойне!

Aqua Cardio

Если вы заботитесь о своем здоровье и любите плавать в бассейне, тогда стоит посетить наш фитнес-центр «KING FIT», где под руководством квалифицированного тренера проходят интересные уроки с высокой интенсивностью движений и большими нагрузками.

Выполняя на глубине всевозможные упражнения с продвижением по воде, и используя для этого специальное оборудование, вы сможете:

• освоить элементы спортивного плавания;
• укрепите сердечно-сосудистую, дыхательную систему;
• сбросите личный вес и увеличите мускулатуру.

Хотите проверить? Приходите в наш фитнес-центр на групповые занятия!

Aqua Mix

Крепкая мускулатура и стройная фигура, гибкость и пластичность, позитивный настрой и отличное настроение важны не только для женщин, а и для мужчин. Именно поэтому в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уроки аквааэробики «Aqua Mix», включающие силовые и кардионагрузки.

Благодаря интенсивным занятиям на глубине, где применяются гантели и нудлсы, перчатки и пояса, каждый мужчина может:

• заняться проработкой всех мышечных группы;
• укрепить собственный иммунитет;
• предотвратить стрессовые ситуации и т.д.

А главное, делать это можно круглый год и в хорошей компании!

Aqua Noodles

Нарастите мышечную массу и обретите необходимые формы, не прибегая к посещению тренажерных залов!

Мы предлагаем вам регулярно посещать силовые уроки «Aqua Noodles» в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые проходят на глубине бассейна под руководством тренера, чтобы:

• укрепить и проработать основные группы мышц;
• сделать красивым свой торс;
• улучшить работу всех систем организма, в том числе и половой.

Для усиления нагрузки мы задействуем специальные пояса, перчатки и нудлсы, а также индивидуально подбираем комплекс упражнений. Приходите в бассейн, и вы не пожалеете!

Aqua Dumbells

Для волевых и целеустремленных мужчин в нашем фитнес-центре «KING FIT» регулярно проходят силовые уроки аквааэробики, нацеленные на укрепление всех мышечных групп организма, в том числе спины и живота, рук и ног.

Делая заплывы на глубину вместе с гантелями, поясами и перчатками, вы:

• придадите своей фигуре спортивные формы;
• скинете лишние килограммы, увеличив энергетические затраты;
• поднимите свое настроение и избавитесь от стресса.

При необходимости усиления эффекта тренер подберет для вас индивидуально комплекс упражнений, позволяющих повысить нагрузки и поддерживать свой организм в полном порядке.

Deep Aqua

Если вы относитесь к мужчинам, имеющим высокий уровень подготовки в области плавания и готовы к изнурительным, а главное полезным тренировкам на глубине бассейна, тогда уроки «Deep Aqua» в фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

На групповых занятиях вы будете выполнять комплекс упражнений с гантелями и прочим спортивным инвентарем, чтобы:

• развивать свою силовую выносливость;
• укреплять мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук;
• сбрасывать лишний вес и прорабатывать мышечный рельеф.

И помните, что только регулярное посещение тренировок станет победой на пути к цели!

BOXING

Вы давно мечтали освоить технику ударов руками, научиться наносить сокрушительные удары своему противнику или защищаться от его нападок? Тогда занятия боксом в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся именно для вас!

Под контролем квалифицированного тренера вы обучитесь различным комбинациям ударов, а также:

• сможете стать жестче, агрессивнее и беспощадней;
• научитесь контролировать свои эмоции;
• повысите выносливость и укрепите все группы мышц.

Помните, что одержав победу в зале, вы сможете одержать победу и в жизни, что сделает из вас настоящего мужчину.

KIKBOXING

Кикбоксинг по праву получил звание «самого мужского» вида спорта, поскольку вселяет в мужчин дух победителей, делает крепким характер, помогает проявить лидерские качества и учит стоять за себя.

Посещая тренировки кикбоксинга в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы будете разучивать все основные элементы ударов и постановку правильной техники их выполнения, а также:

• развивать координацию движений и гибкость;
• тренировать выносливость;
• улучшать моторику рук и пр.

Такие многогранные тренировки полезны и в реальной жизни, поскольку позволяют избежать стрессовых ситуаций и поднять силу духа.

КАРАТЭ киокушинкай

Многих мужчин интересуют японские боевые искусства, которые отличаются зрелищностью трюков, воплощающих в себе все достижения каратэ. Именно поэтому они готовы посещать занятия каратэ киокушинкай, которые проводятся квалифицированными тренерами нашего фитнес-центра «KING FIT».

На уроках борьбы можно изучить технику ударов руками и ногами, научиться обороняться и нападать на противника, а также с помощью различных приемов:

• укрепить все группы мышц;
• повысить свою выносливость;
• стать волевой личностью, готовой к действиям.

И это далеко не все возможности каратэ!

TAE BO

Избавьтесь от лишнего веса, подарите себе хоршее самочувствие, освойте новые приемы самообороны и повысьте жизненный тонус, посещая увлекательную фитнес систему «TAE BO» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа с целым комплексом силовых и дыхательных упражнений, основанная на выполнении различных приемов восточных единоборств, позволяет каждому мужчине:

• повысить сопротивляемость организма к заболеваниям;
• восстановить дыхательную систему;
• улучшить осанку, походку и пр.

Кроме того интенсивные тренировки делают мужчин уверенными в себе и помогают гармонизировать свое настроение.

CYCLE

Участвуйте в велогонках в пределах спортивного зала, которые имитируют езду по горам, отвесным скалам и по пересеченной местности, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, укреплять все группы мышц и ощущать прилив бодрости.

В нашем фитнес-центре «KING FIT» для мужчин проводятся уникальные занятия сайкла на велотренажерах, которые:

• развивают выносливость;
• укрепляют дыхательную систему
• тренируют сердечно-сосудистую систему;
• избавляют от негативных мыслей.

Все еще сомневаетесь? Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Выполняя серию силовых упражнений с мини-штангами, которые подбираются тренерами нашего фитнес-центра индивидуально для каждого мужчины, можно в значительной степени укрепить свой иммунитет, восстановить тонус мышц и улучшить обмен веществ.

Посещайте занятия с серьезными нагрузками, чтобы повысить упругость и функциональность кожи, а также:

• укрепить все суставы и костную ткань;
• улучшить общее самочувствие;
• поднять свое настроение и найти новых друзей.

Помните, что принцип действия системы Hot Iron уникален. И стоит это проверить на себе!

 

UPPER BODY

Совершенствуйте верхнюю часть своего туловища, укрепляйте и развивайте свое тело, выполняя весь комплекс силовых упражнений системы «UPPER BODY».

В нашем фитнес-центре «KING FIT» к каждому мужчине тренерами выработан индивидуальный подход, что позволяет с учетом его организма выбрать максимально эффективные упражнения и:

• сделать руки рельефными, а живот — плоским;
• улучшить процессы кровообращения в организме;
• проработать мышечные группы и пр.

Такие силовые занятия могут выполняться с задействованием спортивного инвентаря, усиливающего нагрузки и повышающего эффект.

LOW BODY

Все еще задумываетесь об укреплении мышц нижней части тела?

Приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», чтобы проработать все группы мышц ягодиц и ног, живота и спины на занятиях средней и высокой интенсивности. Квалифицированные тренеры подберут для вас комплекс упражнений, которые помогут:

• повысить упругость кожи и тонус мышц;
• натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
• сделать сосуды прочными.

При желании тренировки могут происходить с задействованием специального оборудования (гантелей, степов и прочего).

FUNCTIONAL

Для развития и укрепления основных групп мышц, повышения выносливости, ловкости и координации тела каждый мужчина может посещать занятия по функциональному тренингу.

Тренировки проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» под руководством опытных наставников, которые помогают подобрать комплекс упражнений и добиться мужчинам высоких результатов, а именно:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить вестибулярный аппарат;
• почувствовать себя бодрее и т.д.

И главное, что такая работа над собой должна быть системной!

 

BEST FIT

Мужчины! Работайте над рельефностью своего тела, приводите мышцы в тонус, развивайте мускулатуру и поднимайте свое настроение вместе с другими участниками целостного функционального тренинга «BEST FIT»!

Выполняя весь комплекс упражнений, последовательно меняющих друг друга и предусматривающих соответствующие модификации, прогрессии, вы добьетесь отличных результатов, а именно:

• улучшите координацию своих движений;
• повысите ловкость и силу духа;
• поработаете над скоростью реакции и выносливостью.

При необходимости усиления нагрузки тренер предложит вам использовать соответствующий инвентарь.

Целостный функциональный тренинг. Класс состоит из разнообразных последовательностей блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Фото с наших занятий

Домашняя тренировка для мужчин: комплекс упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

• Силовые тренажеры.
• Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

• Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
• Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
• Толчок от плеча строго вверх.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

• Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
• Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
• Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.
• Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день. Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Рекомендации специалистов

Если вы приняли решение заняться собой — это очень хорошо, но важно делать все правильно. Советы специалистов могут помочь в этом деле.

• Не стоит в первый день тренировки пытаться работать на максимум. Вкатываться в тренировки стоит постепенно, это касается как длительности, так и темпа.
• Перед основной тренировкой делайте хорошую разминку, это поможет избежать травм и разогреет правильно организм перед основными нагрузками.
• Если почувствуете, что в ходе занятия вы получили травму, то прервите тренировку, не работайте через боль, это может лишь усугубить повреждение, пользы от такого рвения нет.
• Старайтесь придерживаться правильного распорядка дня и правильного питания, это поможет вам лучше заниматься и быстрее достичь поставленных перед собой целей.
• Если чувствуете, что тренировки даются вам слишком просто, то увеличивайте нагрузки. Не останавливайтесь, всегда прогрессируйте и рвитесь вперед, но с чувством меры.
• По возможности старайтесь тренироваться в паре, потому что чувство соперничества есть всегда в человеке.
• Не бросайте тренировки, если не видите прогресса. Прогресс есть с первого дня, просто возможно вашему взгляду это не так очевидно заметно, ведь сами себя вы видите каждый день.

Спорт — это жизнь, а ваша лень будет мешать вам наслаждаться этой жизнью. Поборите ее. Говорят, что привычка у человека формируется примерно за 21 день. Поборитесь с самим собой и своей ленью три недели и потом все пойдет просто и гладко. Три недели — это не такой и большой срок для достижения цели в виде отличной спортивной формы и восхищения собственным внешним видом.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

Комментарии для сайта Cackle

Различие мужских и женских нагрузок в спорте Текст научной статьи по специальности «Экономика и бизнес»

РАЗЛИЧИЕ МУЖСКИХ И ЖЕНСКИХ НАГРУЗОК В СПОРТЕ В.М. Паршакова, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

Аннотация. Данная статья посвящена особенностям мужских и женских нагрузок во время тренировок. Так же в ней рассмотрено, с чем именно связаны подобные различия. Разница между мужскими и женскими тренировками проявляется в двух основных показателях: различным строением тела и разные цели в тренировках. Помимо этого выявлено, что в спорте, несмотря на высокие показатели, женщина не сможет добиться тех же результатов, что и мужчина.

Ключевые слова: мужчины, женщины, тренировки, нагрузки, спорт, особенности строения.

В этой статье я бы хотела рассказать вам о различиях мужских и женских нагрузок во время тренировки, и с чем это связано. Начнем с тренировок. Несмотря на то, что мышцы расположены одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тип тренировок нужно выбирать именно по половому признаку. Это взаимосвязано с формированием «идеальной» фигуры и с различными свойствами мышечного волокна. Более того будь то мужской или женский организм, он по-разному влияет на нагрузки, поэтому не стоит забывать и о правилах безопасности во время занятий, чтобы случайно себе не навредить. Больших различий между набором упражнений мужчин и женщин нет. В них заключается лишь эстетическое формирование тела в целом. Разница заключается лишь в том, что мужчины отдают больше предпочтений верхней части тела — рукам и плечам, в то время как девушки нижней — ногам, животу, бокам и ягодицам — более проблемным для них зонам. Количество повторений во время упражнений напрямую зависит от формирования мышечной ткани. Женская мускулатура состоит из гладкой мышцы, стандартными характеристиками которой являются: низкая возможность увеличения мышечной ткани, высокая выносливость, минимальные разрушения, низкая необходимость в энергии. Именно поэтому для женщин предпочтительнее выполнять упражнение с частым количеством повтором, но

с меньшими силовыми нагрузками. Не стоит забывать и о связках, которые не так сильны как мужские и нуждаются в правильном подборе упражнений и технологии их выполнения. Для значительных расходов энергии, число упражнений за тренировку желательно увеличить на 25-35% по сравнению с мужскими тренировками. Не стоит забывать и об ограничениях во время тренировок во время менструации, чтобы не навредить своему организму и получить максимум пользы от занятий. Мужская же мускулатура состоит не из гладкой ткани, как у женщин, а из двух типов мышечного волокна: первый отвечает за силовые качества, второй, рывковый, — за выносливость. Силовые волокна сильно расщепляются и образуют основной процент объема мышечной массы, в то время как волокна, отвечающие за рывок, разрушаются намного меньше и увеличивают процент выносливости при их развитии во время тренировок. Тренировки мужчин рассчитываются, исходя из конечного результата, который они хотят получить. Силовые волокна прорабатываются большими силовыми нагрузками, а рывковые — частыми повторами упражнений. Ритм выполнений так же имеет свои особенности для каждого из полов. У женщин ритм должен идти по схеме 1-1-1, то есть секунда работы на сокращение, секунда на режим полного напряжения и секунда на режим удержания веса при опускании. Движения у

женщины должны быть плавными и медленными, чтобы не допустить повреждения связок. Мужской же ритм тренировок можно разделить на четыре группы, направленные на развитие различных групп мышц: базовый — рекомендуется для начинающих, в комплексе с разными упражнениями прорабатывает мышечную ткань ( ритм — 2-12), силовой — развивает не только кровеносную систему, но и вызывает небольшое увеличение объема мышц.( ритм — 4-1-2), объем — вызывает масштабное расщепление волокна при удерживании большого веса, помогает при желании сильно увеличить мышечную массу (ритм — 2-1 -4), выносливость — развивается при увеличении числа повторений (ритм — 1-1-1).

Теперь же мне бы хотелось обсудить, почему женщины не могут добиться тех же результатов, которых добиваются мужчины, выполняя те же упражнения на тренировках. Начнем с того, что многие достижения и рекорды женщин в спорте мало отличаются от мужских, но даже сильнейшей в мире спортсменке не суждено достичь лучших мужских результатов в различных видах спорта. Лучше всего это видно в соревнованиях на выносливость, где процентная разница между полами составляет 11-12%. Конечно, в редких случаях женщина может победить мужчину, но это не означает, что это смогут сделать и другие. С чем же связаны подобные различия? Рассмотрим все по порядку. Силовые показатели. их разница имеет несколько физиологических причин: 1) Особенности строения мужского и женского тела. 2) Гормоны. 3)Разница в функционировании мышц в анаэробной фазе. 4) Разница физических ресурсов. Под уникальной деятельностью мышц в аэробной фазе имеется в виду следующее: при повышении нагрузок к и мускульной отдачи возрастает зона поглощения кислорода разными видами тканей. Но у женщин средний показатель составляет всего 10-15%, что в несколько раз ниже, чем у мужчин, участвующих в том же виде спорта. Отсюда следует, что при соблюдении одинаковых прин-

ципов тренировок с тем же промежутком времени, максимальная мускульная отдача у женщин в среднем тоже на 1015% ниже, чем у мужчин. А могут ли особенности строения мужского и женского тела сказываться на силовых занятиях спортом и его результатах? Наблюдения показывают, что в среднем женщины намного ниже мужчин, приблизительно на 9-12%, откуда вытекает и следующая разница — в весовой категории. Обычно женщины весят меньше мужчин на 15-20 килограмм, что демонстрирует различия не только в мышечной, но и в жировой ткани. К тому же, не стоит забывать, что жировая прослойка мужчины составляет всего 11% от всей массы тела, в то время как у женщин может достигать 12-13%, не смотря на их постоянные занятия спортом. Так же, у мужчин масса тканей, свободных от жировых прослоек, будет на 10-12 килограмм больше, чем у женщин. Стоит отметить еще и то, что благодаря росту и минимуму жира, увеличивается площадь мышечной ткани, что увеличивает силу человека. Отсюда следует, что первенство в силовых упражнениях по-прежнему будет оставаться за мужчиной, а не за женщиной. Теперь рассмотрим различие мужского и женского гормонального состава. Максимальный уровень тестостерона, отвечающего за рост мышц и силу, даже у самых выдающихся женщин-спортсменок, будет ниже, чем у мужчин-спортсменов, приблизительно в 1525 раз. У женщин, имеющих высокие показатели в выносливости и мускульной отдаче, уровень андрогенов находится на пике, но до пикового уровня тестостерона среди мужчин ему по-прежнему остается далеко. Отсюда можно сделать вывод, что разница в мужских гормонах показывает и разницу в физической силе, и выносливости между полами. Уровень эстрогенов -женских гормонов — у женщин-спортсменок, что не удивительно, в 1016 раз выше, чем у мужчин-спортсменов. Эстрогены придают организму более изящные очертания, но при этом ослабляют мышцы. Нельзя не учи-

тывать и то, что колебания уровня некоторых видов эстрогенов варьируется в женском организме в зависимости от фазы менструального цикла. Этими изменениями создается неустойчивость в показателях мускульной отдачи и выносливости, что может привести к различным результатам не только во время тренировок, но и во время соревнований.

В заключение хочется сказать, что разница между мужскими и женскими тренировками проявляется в двух основных показателях: во-первых, различным строением тела. Женщины обладают неплохой выносливостью, но менее приспособлены к силовым нагрузкам, нежели мужчины. Кроме того,

в организме, женщины больше подвержены увеличению подкожного жира. Во-вторых, у мужчин и женщин разные цели в тренировках. Не все девушки желают видеть в зеркале мускулистое, приближенное к мужскому типу тело. Все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность. К сожалению, несмотря на высокие нагрузки, спортсменке не удастся добиться тех результатов, которых добился спортсмен в ее виде спорта, без помощи специальных препаратов. Так устроен женский организм, и никакие нагрузки без каких-либо добавок, не помогут женщине выполнять те нагрузки, которые смог бы выполнить мужчина

из-за доминирования женских гормонов

Библиографический список

1. mymylife.ru/snizhenie—vesa/sport/83797-osnovnye-ot…rovka-ot-muzhskoj -na

2. www.,SportO&zor.m/fitnes/osnovnye-otHcMya-muzhsk…skih-trenirovok.html

3. trainerlife.ru/programmy-trenirovok

THE DISTINCTION OF MALE AND FEMALE ACTIVITIES IN SPORT V.M. Parshakova, senior lecturer

Perm state agro-technological university named after academician D.N. Pryanishnikov (Russia, Perm)

Abstract. This article is devoted to the peculiarities of male and female loads during training. It also considered what exactly these differences are associated with. The difference between men’s and women’s training is manifested in two main indicators: different body structure and different goals in training. In addition it is revealed that in sports, despite high indicators, the woman won’t be able to achieve the same results, as the man. Keywords: men, women, training, loads, sport, features of thee structure.

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома (без оборудования)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Выпад из стороны в сторону прыжка на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин / Фитнес / Бодибилдинг

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин Взрослые должны тренироваться не реже двух раз в неделю. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), продвинутые атлеты должны тренироваться до шести раз в неделю.Рекомендации по тренировкам с отягощениями у мужчин и женщин не различаются. Однако реакция мужчин на силовые тренировки может немного отличаться от реакции женщин.

Прирост мышечной массы

В то время как женщины и мужчины испытывают увеличение мышечной силы в ответ на силовые тренировки, у мужчин часто наблюдается больший прирост мышечной массы. В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что силовые тренировки приводят к немного большему, но значительному приросту мышечного объема у мужчин по сравнению с женщинами.Следовательно, мужчины генетически склонны к наращиванию мускулов большего размера, чем женщины, в результате силовых тренировок.

Восприимчивость к травмам

Мужчины, по-видимому, демонстрируют повышенную прочность сухожилий в ответ на упражнения по сравнению с женщинами, что может означать, что они менее подвержены травмам, согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в Международном журнале экспериментальной патологии . Тем не менее, как женщины, так и мужчины подвержены травмам, если они перетренируются, поднимают слишком тяжелые веса или силовые тренировки с использованием неправильной формы.

Тренировки на мышечную выносливость

Цели силовых тренировок могут включать повышение мышечной выносливости, роста или силы. Количество подходов и повторений, которые должны выполнять мужчины и женщины, чтобы повысить мышечную выносливость, не различается в зависимости от пола. ACSM предлагает мужчинам и женщинам выполнять от двух до четырех подходов по 10-25 повторений с периодами отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами, чтобы повысить мышечную выносливость.

Тренировки для увеличения мышечной силы и размера

Хотя мужчины генетически могут стать больше и сильнее женщин, тренировки, которые увеличивают силу и размер мышц, не различаются между мужчинами и женщинами.Для увеличения объема мышц ACSM рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от трех до шести подходов по 1–12 повторений, в зависимости от уровня опыта — с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами. Чтобы повысить мышечную силу, старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от двух до шести подходов по 1–8 повторений с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами, предлагает ACSM.

Типы упражнений

Мужчины и женщины должны еженедельно выполнять различные упражнения для верхней и нижней части тела.Основные группы мышц включают спину, плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если травма не мешает вам проработать определенную группу мышц, старайтесь прорабатывать каждую основную группу как минимум два раза в неделю, независимо от вашего пола.

Потребности в питании для силовых тренировок

Потребности в питании обычных силовых тренеров зависят от веса тела, а не пола. У мужчин часто больше мышечной массы, чем у женщин, но это не всегда так.В обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале Journal of Sports Sciences , говорится, что атлеты, тренирующиеся на силу, должны потреблять от 1,3 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что составляет 0,6-0,9 грамма белка на фунт веса тела в день. Потребности в калориях различаются в зависимости от уровня активности, но силовым мужчинам часто требуется больше калорий, чем женщинам. Мужчинам и женщинам, которые хотят набрать мышечную массу, следует добавить в свое меню около 500 калорий, а взрослым, стремящимся похудеть, следует снизить текущее потребление примерно на 500 калорий в день.

5 компонентов физической подготовки

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин публикуется на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Силовые тренировки для мужчин 60 лет

Комплексные упражнения более эффективны и экономичны, чем изолирующие упражнения.

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Начало программы силовых тренировок в 60 лет может дать вам новую жизнь. Наращивание сухой мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за последние годы или даже десятилетия. Но цели силовых тренировок в этом возрасте могут отличаться от тех, которые были у вас в молодости, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.

Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет

Силовые тренировки в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:

• Прирост сухой мышечной массы
• Жиросжигание
• Больше энергии и выносливости
• Лучше спать
• Повышение самооценки и уверенности в себе
• Улучшение настроения
• Более легкое выполнение повседневных задач

Но на этом преимущества не заканчиваются. Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, конкретно связанных со старением.Например, силовые тренировки могут:

• Увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз
• Повышение мобильности и баланса
• Предотвратить снижение когнитивных функций
• Снижение риска травм в повседневной жизни и при физических упражнениях
• Защита суставов
• Профилактика или улучшение хронических состояний здоровья, таких как артрит, диабет, болезни сердца и депрессия

Но сначала предупреждения

Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить большую мускулатуру и силу.Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вам нужно принять во внимание, чтобы силовые тренировки не ухудшали ваше самочувствие, а не лучше.

Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более подвержены растяжениям. Кости легче ломаются, а суставы не выдерживают столько износа, сколько раньше. Ваш режим тренировок с отягощениями должен быть соответствующим образом спланирован и постепенно улучшаться.

Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировок. Следовательно, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, нужно больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества. В то время как было установлено, что трех дней достаточно для молодых мужчин, чтобы оправиться от напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.

Компоненты вашей программы

Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. В него входят упражнения, улучшающие баланс, стабильность, ловкость и подвижность. Помимо силы, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу повседневную жизнь и уменьшат риск падений и других распространенных возрастных неудач.

Подробнее: Можно ли похудеть во время силовых тренировок?

Упражнения для тренировок с отягощениями

Нет конкретных упражнений, которые мужчины в возрасте 60 лет должны или не должны делать.Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний о упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы только начинаете, не нужно фантазировать. Ваша цель вначале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники выполнения упражнений и нарастить мышечную память.

Комбинированные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, кто стремится нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить свою физическую форму. В отличие от изолирующих упражнений — например, сгибаний на бицепс и разгибаний ног — комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц.Примеры включают:

• Приседания
• Выпады
• Тяги
• Повышение квалификации
• Подтягивания
• Отжимания
• Оттягивание широты вниз
• рядов
• Военная пресса

По данным Американского совета по физическим упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и повышая динамическую гибкость и эффективность движений.

Кроме того, по данным Poliquin Group, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого с возрастом снижается.Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит для начинающих лифтеров. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. Как только вы заложите прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство для потенциального повышения уровня тестостерона.

Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Простого выполнения приседаний и выпадов достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Вы можете целиться в свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов от груди, подтягиваний, тяги и армейских жимов.

В первые несколько недель программы используйте легкий вес или вес своего тела. Сделайте один или два подхода по 8-12 повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме. Увеличьте количество подходов до двух-пяти.

Как часто вы тренируетесь в неделю, зависит от вашей интенсивности.Вначале вы можете тренировать каждую часть тела два-три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше дней отдыха.

Но все разные. По словам всемирно известного фитнес-тренера и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, сколько времени вам нужно на восстановление зависит от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, качество сна и уровень стресса. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас низкий уровень стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний человек, который не может отметить все эти флажки.

Слушайте свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не тратьте слишком много времени; вы должны поднимать тяжести не реже одного раза в неделю.

Баланс, ловкость и мобильность

Настоящие спортсмены знают, насколько важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности.Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения в каждой категории.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоять на одной ноге, что вначале может быть для вас довольно сложной задачей. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя и вставая на неровную поверхность, например, мяч BOSU.

Вы также можете включить в программу силовых тренировок несколько упражнений на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект.Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Ловкость — это то, что позволяет быстро реагировать — навык, который снижается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью таких упражнений, как:

• Прыжки на ящик
• Тренировки по лестнице на ловкость
• Боковой прыжок на одной ноге
• Метание набивного мяча

Повышение мобильности и гибкости

Подвижность — это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, а гибкость — это способность мышцы к удлинению.Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на растяжку всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд и повторите его еще один или два раза.

Улучшите здоровье и улучшите функцию суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, круговые движения бедрами, перекатывание голеностопного сустава и шеи, приседания и продвижение плеч с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.

Помедленней

Медленно и неуклонно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка.Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но постепенное создание прочного фундамента силы окупится в долгосрочной перспективе. Если делать слишком много и слишком рано — это верный способ сгореть или получить травму, которая оттеснит вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам ваши годы, и не рискуйте.

С другой стороны, не перестраховывайтесь. Как и во всем остальном в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать настаивать и бросать вызов самому себе.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Силовые тренировки — это не только для мужчин!

Силовые тренировки и женщины до недавнего времени не использовались в одном предложении. Но даже несмотря на недавний толчок, некоторые женщины по-прежнему не хотят делать этого. У женщин есть много веских причин поднимать эти веса — вот лишь некоторые из них:

• Тонизируйте свое тело — хотя кардио очень полезно для здоровья сердца и общей выносливости, силовые тренировки помогут вам хорошо выглядеть.Вы заметите, что ваш мышечный тонус станет более напряженным; вы будете выглядеть гладко и аккуратно. Даже если вы не хотите выглядеть разорванным, всегда приятно видеть под кожей небольшие очертания мускулов.
• Развивайте свои способности — хотите бежать быстрее или дальше? Поднимать тяжести. Когда вы прорабатываете мышцы, это укрепит их и даст вам способности, о которых вы даже не подозревали, необходимые для кардиотренировки. Вы достигли плато кардио? Силовые тренировки могут помочь вам сломить это. Вы также почувствуете себя сильнее и способнее, если будете регулярно заниматься спортом.
• Здоровые кости и суставы — постоянный подъем тяжестей помогает улучшить плотность костей и бороться с остеопорозом. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, часто испытывают меньшую боль в суставах, меньшую потерю костной массы и меньшую боль в пояснице.
• Снижение травм — при правильном выполнении силовые тренировки снижают риск получения травм каждый раз, когда вы тренируетесь. Поднимая тяжести, вы укрепляете свои мышцы и кости, а это значит, что у вас меньше шансов получить травмы во время ежедневной тренировки с потом.
• Снижение беспокойства — большинство людей, занимающихся спортом, считают, что это помогает улучшить их настроение. Фактически, многочисленные исследования показывают влияние кардиоупражнений на настроение, остроту ума и даже общее качество жизни. Также было показано, что силовые тренировки снижают уровень тревожности. Так что в следующий раз, когда вы будете бояться ходить в спортзал, просто подумайте о том, насколько лучше вы почувствуете себя.

Итак, понимаете? Не о чем беспокоиться — женщины могут получить все преимущества силовых тренировок, которые делают мужчины, не прибавляя в весе.Один из наших замечательных тренеров может помочь вам разработать идеальную тренировку для силовых тренировок.

Почему силовые тренировки идеально подходят как мужчинам, так и женщинам

Конечно, кардио — отличный способ вести здоровый образ жизни. Но если это все, что вы делаете, ваше тело (в основном ваши мышцы и кости) может подвергнуться атаке. Другими словами, если вы не добавляете программу силовых тренировок к своим еженедельным тренировкам, вы теряете мышцы, уменьшаете силу костей и вам становится труднее поддерживать сброшенный вес.Читайте дальше, чтобы узнать, как важно набирать силу — проводя несколько силовых тренировок в неделю (это так же важно для женщин, как и для мужчин!) , не придерживайтесь исключительно кардио-плана. В то время как кардио-тренировки важны для повышения частоты сердечных сокращений, увеличение мышц — это то, что подтягивает, тонизирует и создает хорошее телосложение. Вы бы предпочли похудеть и выглядеть стройно, но безо всяких определений?
Или вы бы предпочли иметь стройное, сильное и подтянутое тело с головы до пят? Независимо от того, используете ли вы сопротивление собственного веса в таких упражнениях, как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и скручивания, или в силовых тренировках, в которых используется вес тренажеров, таких как жим от груди, жим ногами и сгибание бицепса, вы станете более здоровой, сильной и сильной версией себя, которой вы так долго мечтаете.
Вы похудеете за более короткий период времени
Дамы, послушайте: вы не «наберете массу» или «вырастете», если отправитесь в тренажерный зал и будете работать с помощью жима от груди или сгибания бицепса. Что вы получите, так это четкость и суперсилу женщины, которые позволят вам похудеть более эффективно — и, что лучше всего, не допускайте этого. И вот почему: чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.
Итак, когда вы включаете в свой план упражнений три силовых тренировки в неделю, вы не просто становитесь сильнее — вы получаете мышечную массу, которую ваше тело должно расходовать на восстановление энергии, что равносильно ускоренному метаболизму … означает, что вы сжигаете больше калорий (согласно исследованиям, на 15% больше калорий, чем при простом кардио!) .
Неважно, какой у вас цель похудения или фитнеса, силовые тренировки предлагают вам потрясающие преимущества, ускорение метаболизма, увеличение силы И повышение энергии, которые не похожи ни на какие другие тренировки. Всего три раза в неделю, и у вас будет невероятное тело, которым можно будет гордиться.

12-недельная программа силовых тренировок для мужчин старшего возраста

Это трехмесячное руководство по тренировкам предназначено для парней старшего возраста, которые хотят вернуть энергию и мотивацию своей молодости.

В уме вы все еще чувствуете себя 18-летним.

Вы чувствуете себя сильным, напористым и готовым пойти в спортзал с полной агрессией. У вас все еще есть страсть к жизни, и, в конце концов, вы заботитесь о том, чтобы хорошо выглядеть.

И это правильно.

Единственная проблема в том, что ваше тело просто не позволяет вам тренироваться, как раньше. Боль, возникающая после тренировки, является постоянным напоминанием о том, что вам нужно либо расслабиться, либо поменять тренировку.

Что ж, вам будет приятно узнать, что с правильной программой упражнений и несколькими изменениями в вашем образе жизни вы не только снова почувствуете себя сильным молодым человеком, но и станете выглядеть на миллион долларов.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о тренировках для пожилых людей. От выбора упражнений, а также от того, как составить свою программу для максимальной отдачи. Что бы вам ни понадобилось, чтобы снова почувствовать себя прежним, мы вам поможем.

А теперь перейдем к делу.

Что входит в эту программу?

Цель:	Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение физической формы
Нацелено на:	Ребята старше 50
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления, TRX

---

Программа силовых тренировок для пожилых мужчин

Цель этого 12-недельного плана тренировок — вывести вас из текущего состояния физической формы в более сильную, стройную и спортивную форму.

Мы собираемся развенчать миф о том, что пожилые парни не могут вернуть себе прежнюю форму.

Вместо этого, мы расскажем , как именно достичь головокружительного телосложения , потому что это возможно!

Основными целями программы по тяжелой атлетике являются:

• Избавьтесь от жира на животе и развейте точеный пресс
• Повышение мышечной массы и силы
• Восстановите атлетизм и выносливость
• Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности

Давайте оптимизируем гормоны и нарастим мышцы

Одним из ключевых регуляторов мышечной массы, силы, мужественности и выносливости в подростковом и двадцатилетнем возрасте является тестостерон.

Являясь природным анаболическим андрогеном, этот стероидный гормон способствует всему, что делает вас мужчиной — от квадратной челюсти и широких плеч до толстых мышц и четко очерченной талии.

Тестостерон контролирует работоспособность, здоровье и личность. Среди множества других преимуществ.

Однако по достижении 30-летнего возраста выработка тестостерона начинает снижаться. Если вы не регулярно тренируетесь в тренажерном зале, не следите за тем, что едите, не принимаете правильные добавки и не ведете здоровый образ жизни.Если нет, то велика вероятность, что сильное и мускулистое «ты» медленно исчезнет.

Из-за низкого уровня тестостерона и недостатка физической активности ваше тело начинает быстро меняться.

Что на самом деле происходит, когда вы теряете тестостерон?

• Потеря мышечной массы
• Увеличение жира на животе
• Повышенный риск сосудистых, метаболических и когнитивных заболеваний
• Плохое настроение, депрессия и тревожность

Почему тяжелая атлетика?

Одна из самых серьезных проблем со здоровьем для пожилых парней — это потеря мышечной массы — состояние, которое может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Фактически, мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год после 50 лет. А в возрасте 60-70 лет

мужчин могут потерять до 13% мышц. К 80 годам эта цифра достигает 50%.

Обозначается как саркопения, недостаток физической активности в сочетании с падением анаболических гормонов приводит к потере мышечной массы рук, ног, плеч и груди.

Опасности потери мышечной массы

В долгосрочной перспективе потеря мышечной массы означает, что скорость метаболизма начинает замедляться, что приводит к накоплению жира.Потеря тестостерона вызывает гормональные изменения, которые приводят к накоплению жира у андроидов — это означает жир на животе для нас с вами.

В свою очередь, потеря мышечной массы и повышенный уровень жира могут привести к анаболической резистентности и повышенному риску таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Прежде чем вы это осознаете, вы худой, толстый и больной.

Вот где начинается тяжелая атлетика.

Восстановить мышцы и жизненную силу

Хорошо спланированные силовые тренировки решают проблемы потери мышечной массы, риска для здоровья и жира на животе прямо в корне.

Наращивая мышечную массу, вы избегаете саркопении и помогаете поддерживать высокий уровень метаболизма на всех цилиндрах. У жира на животе не будет ни единого шанса, если вы увеличите ежедневные затраты энергии и приобретете одинаковую спортивную и эстетическую форму.

Вы станете здоровее, стройнее и лучше будете выглядеть.

• Тяжелая атлетика может заменить потребность в кардио — вам не нужно делать бесконечные часы и часы кардио для сжигания жира. Если грамотно упорядочить тренировки, силовые тренировки повысят частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий; но при этом добавляйте мышцы.
• Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно направлять на них энергию, чтобы поддерживать свой размер, силу и массу. Это приводит к более высокому суточному сжиганию калорий.
• Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — вы не только избежите саркопении и ожирения на животе, но и резко снизите риск долгосрочных метаболических и сосудистых заболеваний.

Почему программа длится 12 недель?

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом только для того, чтобы в первые дни терять интерес? Если да, то вы, возможно, не дали своему телу достаточно времени для адаптации и улучшения.

Терпение — это ключ к построению тела. 12 недель — идеальное время, чтобы увидеть реальные достижения и реальные изменения в своем теле.

Да, вы можете заметить, что ваши руки стали сильнее или ваша талия стала меньше через пару недель, но для настоящего головокружительного преобразования вашего телосложения вам нужно немного подольше.

Всего за 90 дней вы полностью измените свою силу, мышечную массу и уверенность в себе. Вы не только нарастите мускулистые руки и увеличите грудь, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сбросить значительное количество жира.

---

---

Схема — как работает программа подъема тяжестей этого пожилого парня?

Эта программа построена так, чтобы дать вам наилучший результат в течение 12 недель.

В отличие от других программ, мы ценим две вещи: во-первых, вы очень занятой человек и у вас нет времени на двухчасовые тренировки 6 дней в неделю.

Во-вторых, мы знаем, что тренажерный зал очень загружен, и не всегда можно спланировать сложный распорядок дня. Тем более, если вы спешите от одного упражнения к другому во время слишком сложной круговой тренировки.Почему это? просто потому, что в реальном мире у вас просто нет шансов.

Всегда найдется тот парень, который возьмется за штангу или тренажер, который вам нужен, или уйдет с гантелями, как только вы повернетесь спиной.

Решение?

Простой, но эффективный распорядок

Базовые вещи, которые работают. Нам не нужно привлекать ваше внимание фантастически креативными и часто странными упражнениями, когда простые вещи работают лучше всего.

Хотите результатов? Вы их получите.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, четкие и позволяют сосредоточиться на результатах. Они станут еще короче, если вы увеличите продуктивность и сократите время отдыха.

3 коротких занятия в неделю

В течение 12 недель вы будете ходить в тренажерный зал только 3 раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы вызвать некоторые реальные изменения в вашем теле, но также и достаточно, чтобы дало возможность восстановиться . Для парня постарше важно найти этот баланс.

Мы определенно не завертываем вас в вату для этой программы — вы можете быть более зрелыми, чем вы моложе… но не нужно слишком расслабляться.

Распределение по неделям

Вот как выглядит программа:

• Недели 1-4: Отряхивание паутины и наращивание мускулов
• Недели 5-8: Повышение интенсивности, наращивания прочности и массы
• Недели 9-12: Увеличьте циферблат кардио и удалите жир

# Фаза 1

За 1–4 недели вы будете работать со всеми основными группами мышц.Здесь нет места старомодному «раздельному» распорядку, потому что такой подход здесь не работает.

По мере развития науки мы пришли к выводу, что если вы не ходите в тренажерный зал большую часть дней в неделю, тренировка всего тела — лучший вариант.

# Фаза 2

В

недель 5-8 вы следуете аналогичному подходу ко всему телу, но с некоторыми изменениями в порядке упражнений, которые заставляют вас напрягать кардио так же сильно, как и мышцы.

Это большой сдвиг в интенсивности, но вы увидите некоторые полезные изменения.

# Фаза 3

И, наконец, на 9–12 неделе самое большое «изменение» в вашем программировании.

Это потому, что мы сильно бьем вас некоторыми простыми в исполнении суперсетами. Они просты в установке, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться даже в самых загруженных тренажерных залах.

Суперсеты дают вашему телу отличный стимул для сжигания жира, а также помогают нарастить мышцы.

---

Программа

недели 1-4

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	Жим плечами	Боковое поднятие	Тяга штанги стоя
2	Жим ногами	Приседания с кубком	Выпады с гантелями назад
3	Тяга вниз	Тяга вниз	Тяга вниз нейтральным хватом
4	Сгибание ног	Тяга гантелей	Сгибание ног
5	Жим от груди	Палуба для груди	Жим гантелей на наклонной скамье
6	Разгибание ног	Сгибание рук со штангой на бицепс	Разгибание ног
7	Нижняя тяга	Разгибание трицепса на тросе	Тяга сидя

Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в течение 12-15 повторений, но не приводит к мышечному отказу.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.

Недели 5-8

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	Жим от плеч	Становая тяга с гантелями	Жим гантелей на наклонной скамье
2	Тяга широты вниз	Приседания с чашей	Тяга в вертикальном положении
3	Жим ногами	Пек-дек	Выпады гантелей назад
4	Сгибание ног	Тяга сидя	Сгибание ног
5	Жим от груди	Тяга вниз	Тяга вниз нейтральным хватом
6	Низкий ряд	Боковой подъем	Подъем гантелей вперед
7	Сгибание рук с гантелями на бицепс	Сгибание рук с гантелями на груди	Разгибание ног
8	Узкий жим гантелей	Разгибание трицепса на тросе	Циклические скручивания

Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в пределах 8-12 повторений.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.

недели 9-12

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
A1	Подтягивание широты	Сгибание рук с гантелями на бицепс	Подтягивание нейтральным хватом
A2	Боковое поднятие	Узкий жим гантелей	Жим гантелей плечами
B1	Сгибание ног	Разгибание ног	Дека для груди
B2	Выпады с гантелями назад	Становая тяга с гантелями	Подъемы ног с гантелями назад
C1	Жим гантелей от груди	Низкая тяга	Болгарский сплит-присед
C2	Тяга гантелей в наклоне	Подъем гантелей вперед	Слайды на полу / сгибание ног TRX
D1	Жим ногами	Циклические скручивания	Динамическая боковая планка
D2	Приседания с кубком	Сгибания на пресс	Русские скручивания

Эта программа построена на суперсетах.Выполните А1 и А2 подряд без отдыха, прежде чем дать себе 2-3-минутный период отдыха. Когда вы выполните все 3 подхода, переходите к B1 и B2 и делаете то же самое.

Просмотры сообщений: 9 796

Почему всем мужчинам следует уделять приоритетное внимание силовым тренировкам (помимо шести кубиков и большего количества секса)

Большинство мужчин начинают силовые тренировки, чтобы получить шесть кубиков в надежде увеличить свои шансы на более высокий секс.

Ничего шокирующего здесь нет, правда?

Таково было мое мышление, когда я впервые зашла в спортзал в колледже.Я был 165-фунтовым первокурсником с выпученными глазами, который сразу же влюбился в тренажерный зал.

Это была любовь с первого взгляда. Я наконец нашла инструмент, который поможет мне чаще заниматься сексом и стать неотразимым.

Хотя я действительно стал более мускулистым и привлекательным, моя свидания была далеко не единственным положительным аспектом силовых тренировок. Я и не подозревал, что силовые тренировки стали ощущать только верхушку айсберга. Силовые тренировки обеспечили больше, чем просто улучшение силы и четкости мышц.

Оглядываясь назад на прошлое десятилетие, силовые тренировки улучшили мою жизнь физически, умственно, эмоционально и духовно.

Хотя поверхностные аспекты силовых тренировок привлекают все внимание, это лишь малая часть преобразующей силы, которую подъем тяжестей дает мужчинам. Если вы сомневаетесь в силовых тренировках или придерживаетесь узкой точки зрения, позвольте мне поделиться с вами шестью полезными причинами, по которым силовые тренировки радикально превратят вас в лучшего человека, лидера, партнера и бизнесмена.

1. Повышение уверенности и самооценки

Уверенность — это то, чем я не был наделен. Как от природы застенчивый и сдержанный парень, который пассивно плыл по жизни, силовые тренировки дали мне дополнительный импульс в самооценке.

Хотя вы не измените свое тело сразу ни после одной тренировки, ни через две недели, ваша жизнь улучшится после одной тренировки. Независимо от вашего возраста, веса или происхождения — силовые тренировки сразу улучшают ваше восприятие себя и вашу веру в то, что возможно в жизни.

Улучшение физической формы часто приводит к одновременному улучшению других аспектов жизни благодаря вашей новой развивающейся уверенности.

Эта вновь обретенная уверенность делает вас более привлекательными в свидании (в конце концов, уверенность — один из любимых атрибутов женщин в мужчинах). Помимо свиданий и самооценки, силовые тренировки придадут уверенности в вашей профессиональной жизни. Возможно, вы раньше не решались выступать перед залом заседаний или ваша поза не излучает уверенности — силовые тренировки решат эту проблему.

2. Более позитивная идентичность

Наша идентичность движет и формирует нас в том, кем мы являемся. Наша идентичность включает в себя наш характер, привычки, ценности и поведение. Создание идентичности начинается с внедрения правильных привычек в свой день, чтобы сформировать и продемонстрировать свой тип характера.

Постоянная привычка к фитнесу показывает больше, чем «Я просто забочусь о том, как выгляжу в зеркало», потому что наша молодость и энергичность не длятся вечно. Постоянная привычка к фитнесу, что наиболее важно, показывает, что вы цените себя и то, как вы показываете себя миру.

Успешная привычка заниматься фитнесом требует последовательности, дисциплины и видения на долгосрочную перспективу, что положительно влияет на ваши личные и профессиональные отношения.

Вы можете говорить сколько угодно, но дела говорят громче, чем слова. Пусть ваша физическая форма и дисциплина говорят за вашего персонажа.

3. Борьба с психическими заболеваниями

Хотя стигма постепенно стирается, мужчины и психические заболевания по-прежнему являются запретной темой, на которую многие (в том числе и я в свое время) боятся обращаться за помощью из-за стыда.

Депрессия и различные другие болезни могут искалечить вашу жизнь и разрушить ваши отношения. Депрессия и тревога заставили меня потерять половое влечение и омрачили мои общие взгляды на жизнь, из-за которых я впоследствии оставался в постели на несколько дней.

Депрессия только в Америке затрагивает более шести миллионов мужчин , и исследования показали, что большинство из тех, кто совершает самоубийство, страдают психическими заболеваниями на момент происшествия.

Хотя упражнения не могут помочь во всех случаях психических заболеваний, это ценный инструмент, помогающий бороться с депрессией более низкого уровня. и служить основой для стабилизации настроения.

Силовые тренировки обеспечивают выход для выработки эндорфинов, которые создают чувство эйфории, счастья и столь необходимого отвлечения от повседневной жизни.

Последовательные упражнения позволяют создать столь необходимое пространство, чтобы начать ясно мыслить и увеличивают ваш процент за продленное счастье .

От друзей до деловых связей и встречи с любовью всей своей жизни — тренажерный зал превратился в социальную сеть , которая удовлетворит все ваши потребности.

Многие профессионалы используют тренажерный зал как новое место для нетворкинга, вместо того, чтобы гулять в счастливые часы или болтать на полях для гольфа.

Что может быть лучше для общения с потенциальными деловыми партнерами или новыми друзьями, чем посмотреть, как они ведут себя в тренажерном зале? Их трудовая этика в тренажерном зале является барометром их характера за пределами тренажерного зала и того, какой трудовой этики следует ожидать в офисе.

Может быть, пока набирает форму , вы также ищете кого-то, кто совместим и разделяет те же ценности, что и вы. Несмотря на то, что в тренажерном зале, безусловно, есть правила и этикет в отношении общения с женщинами, это по-прежнему одно из лучших мест для знакомства с хорошей женщиной благодаря мгновенному установлению общего интереса — личного здоровья.

5. Повышает креативность и делает вас богаче

Одна из самых общих черт между любым успешным генеральным директором, художником, писателем или высокопроизводительным работодателем — это их приверженность тренировкам.

Даже с учетом этого известного факта, многие мужчины утешают себя оправданием «Я слишком занят», но на самом деле это контрпродуктивно для вашего общего успеха и благополучия.

На первый взгляд кажется, что упражнения отнимают время у вашего рабочего дня, но поднятие тяжестей на самом деле ведет к повышению производительности.

По мере того как мы стареем, мы, естественно, начинаем становиться не такими умными, как мы в молодости, но упражнения замедляют процесс старения и когнитивного спада .Благодаря сохраняя неизменными наши когнитивные функции , мы можем оставаться внимательными и сосредоточенными на нашей предстоящей работе. Силовые тренировки обеспечивают нас столь необходимым запасом энергии в течение дня; что ведет к более эффективному и результативному производству независимо от вашего ремесла. Такое повышение производительности и поддержание ваших когнитивных способностей приносит дивиденды на ваш банковский счет.

6. Помогает со сном и другими зависимостями

Я наркоман, как и многие другие мужчины.У каждого из нас есть свои маленькие склонности и яды, которые негативно влияют на нас.

Для меня было финансовой безответственностью скрывать множество неуверенности и эмоционального багажа. Что касается других, это может быть порно, наркотики, алкоголь, азартные игры, покупки, видеоигры или многие другие виды контрпродуктивного поведения.

В чем главная причина этих зависимостей?

Одна из важнейших причин — это скачок дофамина . , с точки зрения науки, это ваш гормон удовольствия.Его нужно кормить, и мы, люди, любим удовольствие и получим его, независимо от того, каким способом оно было получено.

Тем не менее, силовые тренировки также обеспечивают повышение уровня дофамина, так почему бы не получить этот гормональный импульс, одновременно принося пользу себе морально, физически и духовно, устраняя при этом вредную зависимость?

Силовые тренировки повышают вашу сексуальную привлекательность, но, что более важно, они превратят вас в улучшенную версию себя и помогут вам стать лучше для окружающих.

No related posts.