Комплексные силовые упражнения: Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

Комплексное силовое упражнение для девушек ФСИН | Справка-Регион

Чтобы стать абитуриентом учебного заведения Федеральной Службы Исполнения Наказания, нужно пройти испытания по физической подготовке, в которое входит комплексное силовое упражнение для девушек. Допускаются к зачету вступительного дополнительного испытания по физической подготовке девушки прошедшие врачебно военную комиссию и получившие только удовлетворительные оценки.

Результат набранных баллов после прохождения зачетов физической подготовки каждой девушкой рассчитывается суммированием баллов полученных за каждое выполненное упражнение. Если все нормативы по физической подготовке девушкой будут выполнены по каждому упражнению комплексного силового упражнения не ниже критической оценки, зачет будет сдан, то она допускается к дальнейшим испытаниям.

На комплексное силовое упражнение для девушек ФСИН дается одна минута. Девушка должна быть одета в спортивную форму. Перед выполнением упражнений проводиться разминка, после чего принимается положение лежа: спина на полу руки на поясе, ноги зафиксированы.

— По команде первые 30 секунд с максимальной отдачей выполняются наклоны с касанием носков стоп руками.

Взято с Yandex Картинок

Взято с Yandex Картинок

— Вторые 30 секунд меняется положение на упор лежа, где ноги, руки и тело прямые. Сделать упражнение максимальное количество раз: согнуть и разогнуть руки под прямым углом. Оценки считаются по количеству правильно выполненных повторений каждого движения.

Взято с Yandex картинок

Взято с Yandex картинок

Важным является то, что если из всего комплекса упражнений хотя бы одно будет не выполнено, то весь СКУ считается не пройденным. Мы советуем каждой девушке поступающей учебные заведения ФСИН пройти заблаговременно курс таких упражнений, чтобы они не стали препятствием для обучения.

Комплексные и изолированные упражнения. Когда и как использовать в силовой подготовке

В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.

Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении — об этом ниже.

В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?

В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.

В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).

Комплексные упражнения

Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.

Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.

Список общих комплексных упражнений

• Отжимания от пола.
• Приседания.
• Выпады.
• Выпады с поворотами туловища.
• Приседание на одной ноге.
• Становая тяга.
• Жим над головой.
• Тяга вниз.
• Подтягивания.
• Отжимания.
• Жим от груди.
• Отжимания на брусьях.
• Прыжки со скакалкой.

Изолированные упражнения

Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.

Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.

Список общих изолированных упражнений

• Сгибание рук с отягощением.
• Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
• Боковые подъемы рук с отягощением.
• Фронтальные подъемы рук с отягощением.
• Вертикальная тяга.
• Разгибания ног.
• Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
• Подъем на носках с гантелями в руках.

Сравнение

Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.

Комплексные упражнения

• Имитируют реальные упражнения и действия.
• Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
• Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
• Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
• Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.

Изолированные упражнения

• Изолируют отдельные мышцы.
• Улучшают силу в определенных мышцах.
• Могут помочь в реабилитации после травмы.
• Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.

Создание плана

Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.

Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.

Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:

1. Приседания + выпады.
2. Жим лежа + отжимания на брусьях.
3. Становая тяга + армейский жим.

О фитнес-центре | Фитнес-центр Гараж

2.1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники.

2.2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных).

2.3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://garage-sport.ru/.

2.4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств.

2.5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных.

2.6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

2.7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

2.8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://garage-sport.ru/.

2.9. Персональные данные, разрешенные субъектом персональных данных для распространения, — персональные данные, доступ неограниченного круга лиц к которым предоставлен субъектом персональных данных путем дачи согласия на обработку персональных данных, разрешенных субъектом персональных данных для распространения в порядке, предусмотренном Законом о персональных данных (далее — персональные данные, разрешенные для распространения).

2.10. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://garage-sport.ru/.

2.11. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц.

2.12. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом.

2.13. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу.

2.14. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) уничтожаются материальные носители персональных данных.

Fitness Division | Что лучше – комплексные или изолирующие упражнения?

Что такое комплексные (базовые) упражнения?

Сегодня все большую популярность набирает функциональный тренинг. Быстрое распространение этой методики обеспечивается ее очевидной полезностью для здоровья, а также простотой и доступностью принципов тренинга. Теперь при разработке фитнес-программ все чаще учитывают функциональную пригодность включаемых упражнений.

В основе программ лежат различные комплексные упражнения, которые имитируют реальные движения человека в повседневной жизни, задействующие несколько групп мышц одновременно. Приседания – отличный пример. Во время их выполнения активизируется множество мышц нижней части тела, включая икры, ягодицы, задние отделы бедра, четырехглавые мышцы, а также мышцы кора и подколенные сухожилия.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующее упражнение задействует только одну мышцу или группу мышц. К ним относятся сгибание рук на бицепс, разгибание ног, французский жим. Обычно такие тренировки выполняются на профессиональных коммерческих тренажерах в фитнес-клубах. Например, разгибание ног можно выполнять на грузоблочном тренажере Paramount XL2-100.

Идея работы с изолирующими упражнениями состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц по отдельности, переходя от одного тренажера к другому, пока не охватываете все тело. Изолирующие упражнения часто применяют в клиниках физиотерапии и реабилитационных центрах для того, чтобы исправить мышечную слабость или дисбалансы, возникающие после тяжелых травм, операций или определенных заболеваний.

Почему лучше делать комплексные упражнения?

Для здоровых спортсменов, которые пытаются получить максимальную отдачу от тренировок, как правило рекомендуются комплексные упражнения. Есть много причин для их использования:

 — использование большего количества мышечных групп;

 — больше сожженных калорий во время тренировки;

 — имитация реальных движений повседневной деятельности;

 — оптимальная нагрузка на все основные мышечные группы;

—  улучшение координации, времени реакции и равновесия;

 — повышение стабильности суставов, улучшение их мышечного баланса;

 — снижение риска получения травм во время занятий спортом;

 — тонизирование сердечно-сосудистой системы;

 — увеличение длительности тренировки с меньшей мышечной усталостью;

 — позволяет увеличить силу и поднимать бОльшие веса.

Но не следует полностью исключать изолирующие упражнения из тренировки. У них есть свои плюсы. Например, они помогают развивать отстающие группы мышц, а также укрепляют суставы при небольших весах отягощения.

Описание занятий групповых программ в фитнес центре Jump

Аэробные классы

CYCLE ₽ — аэробная тренировка на специальных тренажерах, имитирующая езду на велосипеде. Отлично укрепляются мышцы ног и ягодицы, разививаются сердечно-сосудистая и дыхательные системы, тренируется выносливость. Способствует снижению массы тела. Урок высокой интенсивности для подготовленных.

HIIT (high—intensity interval training) — это интервальная тренировка высокой интенсивности. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха.

Силовые классы

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — поэтапная проработка всех групп мышц — одна за другой, с использованием различных видов физической активности, для более эффективного тренинга всех систем организма. На тренировке развивается сила и выносливость мышц. Укрепляются все группы мышц.

SUPER STRONG — силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием оборудования. Для всех уровней подготовленности.

LOWER BODY — силовой урок, направленный на укрепление мышц нижней части тела. Для всех уровней подготовленности.

UPPER BODY — специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц верхней части тела.

TABS+FLEX — силовой урок, направленный на укрепление мышц брюшного пресса и формирование красивой линии талии всочетании с упражнениями на растягивание. Для всех уровней подготовленности.

TONING — силовая тренировка на все группы мышц в изотоническом напряжении.

MEDBALL — силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием спортивного снаряда (мяча). Для всех уровней подготовленности.

BALANS — силовой класс для тренировки всех групп мышц в статичном напряжении, для укрепления мышц спины. Для всех уровней подготовленности.

PUMP — силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием штанги. Для подготовленных.

Аэробно-силовые

TAE-BO — в формате аэробного урока используются элементы различных видов единоборств. Нагрузка высокой интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.

FITBALL — занятие — «долгожитель» в среде фитнеса! Урок на мячах, направленный на тренировку мышц всего тела. Максимально мягкая нагрузка на осевой скелет, класс можно позиционировать как реабилитационный. Для всех уровней подготовленности.

FUNCTIONAL — тренировка силы, выносливости, баланса, координации. Каждое упражнение задействует несколько групп мышц, в том числе мышцы, отвечающие за удержание позвоночника в правильном положении. Для всех уровней подготовленности.

INTERVAL — урок, с чередованием аэробной и силовой работы. Нагрузка выше средней интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.

TABATA — урок, с чередованием аэробной и силовой работы.

Специальные

РЕВОЛЮЦИЯ ТЕЛА ₽ — уникальный авторский урок, который дает возможность за короткий срок добиться максимального результата.

TONING

ЗДОРОВАЯ СПИНА ₽ — урок, направленный на улучшение осанки. Упражнения системы лечебной физкультуры прорабатывают глубокие слои мышц (стабилизаторы) и способствуют укреплению общего тонуса мышц. Для всех уровней подготовленности.

ЗДОРОВЫЕ НОГИ ₽ — тренировка, направленная на укрепление мышц ног, с использованием специальной методики. Урок рекомендован также для людей, имеющих противопоказания к высокоинтенсивным нагрузкам (варикозное расширение вен, артрит, артроз, травма коленного сустава). Для всех уровней подготовленности.

PILATES — специфические комплексные силовые упражнения, которые выполняются за счет постоянного контроля своего тела в пространстве. Урок направлен на укрепление глубоких мышц спины и живота, улучшение мышечного баланса и координации движений. В уроке может быть использовано оборудование ring, fitball и др. Для всех уровней подготовленности.

FLEX — урок, помогает повысить тонус мышц, развить координацию, улучшить осанку, сделать пластичными движения.

STRETCHING — комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости.

CROSSFIT ₽ — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт.

BODY BALLET ₽ — поможет избавиться от излишков жира, сделать ягодицы, икры и бедра упругими и сильными.

Yoga 90” — адаптированная программа, направленная на развитие гибкости, силы и координации движений, а также на повышение общего тонуса в целом. Для всех уровней подготовленности, 90 мин.

КЛАСС ОФП — направлен на улучшение общего физического состояния, улучшение работы опорно-двигательного аппарата и работы кровеносной системы.

Танцевальные

POLE DANCE ₽ — разновидность танца, в которой исполнитель выступает на одном или двух пилонах (шестах), сочетая элементы хореографии, спортивной гимнастики, акробатики. Вы несомненно прокачаетесь физически.

DANCE MIX, PARTY DANCE — ритмичные, выразительные телодвижения, обычно выстраиваемые в определённую композицию и исполняемые с музыкальным сопровождением.

BACHATA — это плавность движений, гибкость и пластика тела.

LATINA — это зажигательные ритмы современности, одно из самых популярных сегодня танцевальных направлений.

Детские

BABY FIT — это комплекс различных общеукрепляющих упражнений для детей.

ДЕТСКИЙ БОКС. ОФП. — это, несомненно, благоприятное воздействие на психологическое и физическое здоровье ребенка. А систематические тренировки способны оказать благоприятное воздействие на поведение и эмоциональное состояние школьника.

AQUA — Комплекс упражнений, выполняемых в неглубокой и глубокой воде под музыку, что в одних случаях облегчает условия их выполнения, в других – усложняет.

AQUA ZUMBA — это самый нетравмированный вид фитнеса. И прекрасный способ поддержания формы. Это невероятно зажигательная тренировка в воде.

Урок 22. скоростно — силовые качества — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 22. Скоростно-силовые качества

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Гимнастические упражнения, развивающие силовые и скоростные качества;
• польза разминки;
• комплекс упражнений на развитие силы и скорости;
• упражнения со скакалкой;
• прыжковые упражнения с барьером;
• комплексные упражнения со скамьей и полоса препятствий.

Для развития скоростных и силовых качеств ребёнка необходимы комплексные тренировки. Такие тренировки включают в себя выполнение гимнастических упражнений со скакалкой, бег, упражнения с барьерами и скамейками.

Глоссарий

Координация – согласованное движение разных мышц тела для выполнения поставленной задачи.

Мат – настил для смягчения поверхности, помогает предотвратить ушибы и травмы.

Ползание по-пластунски – движение вперёд, лежа на животе, с чуть приподнятой головой.

Полоса препятствий – полоса местности, оборудованная спортивными снарядами для прохождения. Служит для тренировки силовых и скоростных качеств.

Основная литература

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Скоростно-силовые качества – это способность человека противостоять внешним сопротивлениям, достигать максимальных силовых показателей в кратчайшее время. Их называют «взрывной силой».

При таких тренировках также развивается ловкость. Это способность правильно и быстро изменить положение тела, несмотря на внешние сопротивления.

Координация – это согласованное движение разных мышц тела для выполнения поставленной задачи. Координация также развивается при тренировке скоростно-силовых качеств.

Перед началом гимнастической тренировки, как и в любом другом виде спорта, необходима разминка. Она важна потому, что помогает разогреть мышцы и разработать суставы перед нагрузками.

После проведения разминки на все группы мышц вероятность получить травму сильно уменьшается.

Перед началом тренировки убедитесь, что вы одеты в спортивную форму и кроссовки, а в ваших карманах нет лишних предметов, особенно колющих.

Во время тренировки следите за своим спортивным инвентарём и действиями других спортсменов. Уважайте друг друга. Избегайте столкновений.

После разминки можно переходить к основной тренировке. Начнём с упражнений со скакалкой. Существует несколько их разновидностей.

Классический прыжок вперёд – самый простой вид прыжков со скакалкой. Руки и запястья вращают скакалку вперёд, а ноги перепрыгивают её одновременно.

Следующее упражнение – прыжки через скакалку назад. Техника прыжков аналогична, но вращение скакалки происходит в обратную сторону.

Поочерёдные прыжки. Скакалка вращается вперёд, ноги перепрыгивают через неё поочередно. Такие прыжки напоминают бег на месте.

Прыжки крест-накрест. Это прыжки вперед двумя ногами одновременно, при этом скакалка вращается поочерёдно: сначала прямо, а затем крест-накрест, как на экране.

После того, как вы освоили основные способы прыжков, можно начинать тренировку с различными скоростями вращения.

Прыгайте сначала в привычном темпе, потом попробуйте увеличить скорость вращения скакалки. А затем засеките минуту и посмотрите, какое количество прыжков за минуту у вас получится.

Следующий блок упражнений – полоса препятствий. Оно включает в себя перелезание через препятствие, ползание по-пластунски, проползание под препятствиями, бег и другие упражнения на скорость.

Ползание по-пластунски лучше всего отрабатывать на скамье. Упражнение выполняется лежа на животе, голова чуть приподнята. Движение происходит за счет переставления рук и ног.

Перелезание через горку матов или через подобное препятствие также входит в состав полосы препятствий.

Пролезание под препятствием. Это может быть скамья, козел или другой спортивный инвентарь.

Также в полосе препятствий может присутствовать ползание по гимнастической скамье.

Для активизации интереса детей к упражнениям на развитие скоростно-силовых качеств, можно использовать подвижные игры. Познакомимся с примером игры со скакалкой.

Игра «скакалка-подсекалка». Дети встают в круг, вода – в центр. Вода берет скакалку за один конец и крутит ее вокруг себя. Остальные участники игры должны перепрыгивать через свободный конец скакалки. Кто не успел подпрыгнуть – выбывает из игры.

Вы узнали о важности разминки. Познакомились с упражнениями, развивающими скоростно-силовые качества. Теперь вы можете выполнять упражнения в любое время самостоятельно и с друзьями.

Помните об уважении друг к другу во время тренировок и игр, не будьте излишне эмоциональны. Желаем успехов!

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Разминка. Выберите упражнения, подходящие для разминки.

Варианты ответов:

Решение. Ходьба на месте – может служить даже самым первым упражнением разминки. Оно позволяет разогреть мышцы и подготовить их к последующим тренировкам. Прыжки через барьер ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминочного упражнения. С неразогретыми мышцами велика вероятность повредить колени. Пробежка – используется в качестве разминки практически в каждом виде спорта. Верные варианты ответа – «Ходьба на месте» и «Пробежка».

2. Скоростно-силовые качества. Найдите четыре слова, относящихся к разминке и упражнениям на развитие скорости и силы.

Решение. В задании спрятаны термины «прыжок», «скачок», «мат» и «бег». «Прыжок» и «скачок» относятся к элементам упражнений на тренировку скорости и силы, «бег» – обязательная часть разминки, а «мат» – необходимый спортивный инвентарь.

Зал групповых занятий — Водноспортивный оздоровительный комплекс «ОЛИМП»

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ:

КРУГОВАЯ — поэтапная проработка всех групп мышц — одна за другой, с использованием различных видов физической активности, для более эффективного тренинга всех систем организма. На тренировке развивается сила и выносливость мышц. Укрепляются все группы мышц. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов.

ПРЕСС + ГИБКОСТЬ — силовой урок, направленный на укрепление мышц брюшного пресса и формирование красивой линии талии в сочетании с упражнениями на растягивание. Для всех уровней подготовленности.

СИЛОВОЙ БЛОК — это вид силовой тренировки в аэробном режиме с использованием веса собственного тела, а также свободных отягощений.

ДЖАМПИНГ + РАСТЯЖКА — программа по фитнесу, которая предполагает использование круглых батутов, оснащенных ручками. Во время занятий сжигаются калории, снижается вес, а настроение взлетает гораздо выше, чем вы можете подпрыгнуть. Это сочетание аэробных (кардио) нагрузок, упражнений на формирование и укрепление основных групп мышц, комплекса на растяжку.

ПАУЭР-БОЛЛ — направлена на проработку всех основных мышечных групп в темпе средней интенсивности. В качестве дополнительного спортивного инвентаря используются специальные мячи большого размера – фитболы, а также гантели, грифы или боди-бара.

ДЭНС МИКС — это разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые пласты движений.

 

КАРДИО КЛАССЫ:

СТЕП ИНТЕРВАЛ – тренировка, с чередованием аэробной и силовой работы, с использованием степ-платформы. Благодаря кардионагрузке, такая тренировка способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, формирует мышцы голени, способствует сжиганию жира.

АКВА (В БАССЕЙНЕ) — Комплекс упражнений, выполняемых в неглубокой и глубокой воде под музыку, что в одних случаях облегчает условия их выполнения, в других – усложняет. Для всех уровней подготовленности.

АЭРОФИТНЕС – силовые нагрузки в танцевальном ритме, сочетание фитнеса и аэробики – разностороннее развитие тела.

 

ПРОГРАММА РЕАБИЛИТАЦИИ И РАССЛАБЛЕНИЯ:

ЗДОРОВАЯ СПИНА*— урок, направленный на улучшение осанки. Упражнения системы лечебной физкультуры прорабатывают глубокие слои мышц (стабилизаторы) и способствуют укреплению общего тонуса мышц. Для всех уровней подготовленности.

ЙОГА + ПИЛАТЕС – ИДЕАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ ДВУХ ТЕХНИК, в которых предпочтительны статичные позы, плавные движения и отсутствие многочисленных повторов. Упражнения растягивают мышцы, делая их послушными каждому движению, гибкими и крепкими вместе с тем. Обе техники благоприятно влияют на осанку, избавляя практикующего от проблем с позвоночником.

КАЛЛАНЕТИКА — это комплекс статических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжку мышц. Этот вид физической нагрузки отличается чёткими и спокойными движениями.

ПИЛАТЕС НА ФИТБОЛЕ – комплекс упражнений на гимнастическом мяче. Главное преимущество пилатеса на мяче – то, что развиваются даже неактивные мышцы, а также снимается излишняя нагрузка с поясницы и суставов.

ЙОГА — несмотря на спокойный темп тренировок, такие занятия способствуют укреплению здоровья, улучшению иммунитета, похудению и даже наращиванию мышечной массы. Помимо этого, йога дарит ощущение спокойствия и гармонии с собой.

ЖЕНСКАЯ ПЛАСТИКА – это уроки танцев для девушек и женщин, которые хотят изменить себя и раскрыть свою женственность.

БОДИФЛЕКС – система, в которой особым образом сочетаются физические упражнения на укрепление и растяжку мышц и дыхательная гимнастика. Такое сочетание приводит к ряду положительных эффектов, которые практически невозможно достичь с помощью других направлений фитнеса.

ПИЛАТЕС — специфические комплексные силовые упражнения, которые выполняются за счет постоянного контроля своего тела в пространстве. Урок направлен на укрепление глубоких мышц спины и живота, улучшение мышечного баланса и координации движений. В уроке может быть использовано оборудование ring.

Комплексы — Тренинг чистой производительности

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занимать меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, стремитесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занимать меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, стремитесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

Комплексная тренировка: краткий обзор

J Sports Sci Med. 2002 Jun; 1 (2): 42–46.

Опубликовано в сети 1 июня 2002 г.

Язык: Английский | Турецкий

Программа по физическим упражнениям Университет Маркетта, Милуоки, Висконсин, США.

✉ Программа по физическим упражнениям, Университет Маркетт, P.O. Box 1881, Милуоки, WI 53201-1881, США.

Поступило 22 марта 2002 г .; Принято в 2002 г. 9 мая.

Copyright © Journal of Sports Science and Medicine

Abstract

Эффективность плиометрической тренировки подтверждается исследованиями. Комплексная тренировка приобрела популярность как тренировочная стратегия, сочетающая силовые тренировки и плиометрические тренировки. В отдельных отчетах рекомендуется тренироваться таким образом, чтобы улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Недавно было проведено несколько исследований, посвященных комплексной тренировке. Несмотря на то, что остаются вопросы о потенциальной эффективности и реализации этого типа обучения, результаты недавних исследований полезны в качестве руководства для практиков при разработке и реализации комплексных программ обучения.В некоторых случаях исследования показывают, что комплексные тренировки имеют острый эргогенный эффект на силу верхней части тела, а результаты острых и хронических сложных тренировок включают улучшение прыжковых характеристик. Для повышения производительности может потребоваться от трех до четырех минут отдыха между тренировками с отягощениями и плиометрикой, а также использованием тяжелых тренировочных нагрузок.

Ключевые слова: Контрастная тренировка, плиометрика, эргогенная разминка

Реферат

Араштырмалар плиометрик антренманин ярарыны кувветли бичимде дестеклемектедир.Ok parçalı antrenman ağırlık çalışması ve pliometrik antrenmanı birleştirerek bir antrenman Stratejisi olarak güncellik kazanmıştır. Önceki çalışmalara dayanan raporlar, кассал. gücü ве atletik Performansı geliştirmek için bu tip antrenmanı tavsiye etmektedir. Сын zamanlarda, pek çok çalışma çok parçalı antrenmanı incelemiştir. Yapılan araştırmalarda bu tip antrenmanın potansiyel yararlılığı ve uygulanabilirlii hakkında cevaplanması gereken sorular varsa da, çok parçalı antrenmanın geliştirilmesi ve uygulanmasörmiAraştırmalar, bazı durumlarda, çok parçalı antrenmanın üst vücut gücü üzerinde akut ergojenik etkisi olduğunu düşündürmektedir. Ayrıca, sonuçlar akut ve kronik çok parçalı antrenmanın sıçrama yeteneğini artırdığını göstermektedir. Performansın gelişmesi için ağırlık çalışması ve pliometrik setler arasında üç veya dört dakikalık dinlenmeler ве ağır kilolarla yük bindirmeleri yapmak yararlı olabilir.

Введение

Считается, что сочетание плиометрических тренировок и силовых тренировок полезно для развития атлетической силы.Более конкретно, комплексная тренировка чередует биомеханически похожие упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и плиометрические упражнения, установленные для набора, в одной и той же тренировке. Пример комплексной тренировки может включать выполнение набора приседаний, за которым следует набор приседаний с прыжком. В отдельных источниках описано применение комплексных тренировок (Chu, 1998; Ebben and Blackard, 1998; Fees, 1997; Fleck and Kontor, 1986; Reddin, 1999; Roque, 1999). Ранее Эббен и Уоттс (1998) провели обзор литературы по комплексным тренировкам и описали эффективность сочетания силовых тренировок и плиометрики.Эти авторы предложили предложения по разработке комплексных программ обучения и рекомендовали дальнейшие исследования для оценки потенциальной эффективности комплексных тренировок. Интересно, что недавние исследования изучили комплексные тренировки, а также преимущества эргогенной разминки, связанные с упражнениями с отягощениями, выполняемыми перед взрывными движениями, такими как прыжки (Burger et al., 2000; Ebben et al., 2000; Evans et al., 2000; Faigenbaum et al., 1999; Jensen et al.1999; Radcliffe and Radcliffe, 1999; Zepeda and Gonzalez, 2000).В другом исследовании оценивалось влияние силовых тренировок с высокой нагрузкой и упражнений по поднятию тяжестей и их влияние на взрывную моторику, и это явление было названо методом контраста (Young et al., 1998). Целью данной статьи является обзор недавних исследований, касающихся комплексного тренинга и метода контрастирования, а также его потенциального практического применения.

Плиометрика и силовые тренировки

Ряд исследований демонстрируют эффективность плиометрики по сравнению с контрольными группами без упражнений (Blakey and Southard, 1987, Diallo et al.2001; Gehri et al. 1998). Другие исследования демонстрируют улучшение двигательных характеристик, связанных с плиометрическими тренировками в сочетании с силовыми тренировками, или превосходство плиометрики по сравнению с другими методами тренировки (Adams et al., 1992; Clutch et al., 1983; Delecluse et al., 1995; Duke and BenEliyahu, 1992; Fatourous et al., 2000; Ford et al., 1983; Lyttle et al., 1996; McLaughlin, 2001; Polhemus and Burkherdt, 1980; Potteiger et al., 1999; и Vossen et al, 2000) . Данные свидетельствуют об эффективности комбинации силовых тренировок и плиометрики.Один из способов сочетания двух форм обучения — комплексное обучение или метод контраста. Недавние исследования дали неоднозначные результаты по оценке этого типа тренировок.

Острые комплексные тренировочные исследования — верхняя часть тела

Комплексные тренировочные исследования включают в себя острые исследования, а также тренировочные исследования. Например, в попытке количественно оценить различия между сложными и несложными плиометрическими упражнениями в одном исследовании по острой проблеме сравнивались электромиографические (ЭМГ) и кинетические переменные, такие как силы реакции земли, связанные с падением мощности набивного мяча, выполняемым до и после ряда упражнений. Жим лежа 3-5 ПМ.В частности, испытуемые выполняли упражнение на падение мощности лежа на спине на скамье для жима лежа, прикрепленной к силовой платформе. Испытуемые поймали и с силой бросили мяч вверх с горизонтальным сгибанием / приведением плеч и разгибанием локтя в движении, аналогичном жиму лежа, за исключением того, что набивной мяч выбрасывается в свободное пространство. Результаты этого исследования не выявили значительной разницы в средней или максимальной силе реакции опоры и интегрированной ЭМГ для мышц, оцениваемых в каждом состоянии падения мощности.Другими словами, снижение мощности набивного мяча, выполняемое в сложных условиях тренировки, было одинаково эффективным, но не лучшим в отношении активации двигательных единиц или выработки силы по сравнению с тем же упражнением, выполненным перед жимом лежа 3-5ПМ в несложном режиме. состояние (Ebben et al., 2000). Аналогичное исследование с участием женщин-субъектов привело к тем же результатам, что существенных различий между группами комплексного и несложного обучения не было (Jensen et al., 1999).

В другом исследовании изучался комплексный тренировочный эффект сочетания жима лежа и бросков набивного мяча, демонстрирующий улучшение плиометрических показателей в сложных условиях.В частности, одно исследование было направлено на то, чтобы определить, можно ли увеличить силу верхней части тела, выполняя сет с тяжелым жимом лежа перед ударом взрывного набивного мяча. Испытуемые включали 10 мужчин студенческого возраста с опытом выполнения жима лежа. Испытуемые выполняли набивной мяч сидя до и через четыре минуты после выполнения жима лежа с нагрузкой 5ПМ. Результаты показывают, что расстояние между набивным мячом, помещенное перед жимом лежа, значительно увеличилось на 31,4 см (стандартное отклонение отсутствует) после жима лежа 5ПМ.Исследователи также сообщают о сильной корреляции между улучшением дистанции толкания набивного мяча и силой жима лежа 5ПМ (Evans et al., 2000).

Acute Research — Lower Body

Исследования также изучали влияние комплексных тренировок при сочетании силовых / силовых упражнений для всего тела или нижней части тела и некоторых форм прыжков. Например, Рэдклифф и Рэдклифф (1999) исследовали влияние «разминки» силового рывка, приседаний, прыжков с нагрузкой и группировки на выполнение горизонтального прыжка с противодействием.Результаты показывают, что когда все испытуемые были объединены, значительного эффекта разминки не наблюдалось. Однако, когда испытуемых мужского пола анализировали отдельно, расстояние прыжка было больше при выполнении после рывка в качестве разминки с тяжелой атлетикой. В этом исследовании использовался трехминутный протокол отдыха между подходами. Эти данные демонстрируют, что у мужчин определенные упражнения по тяжелой атлетике могут иметь эргогенный эффект на последующий набор прыжков.

Дополнительные доказательства, подтверждающие потенциальный острый эффект комплексной тренировки, продемонстрированы в исследовании Young et al.(1998), которые оценивали, можно ли улучшить прыжки со встречным движением с нагрузкой (LCMJ), если они будут продолжены набором из пяти повторений максимальных (5 ПМ) полуприседаний. Испытуемые выполнили два подхода из пяти LCMJ, один подход из пяти стандартных приседаний и один подход из пяти LCMJ с четырехминутным отдыхом между всеми подходами. Высота прыжка для LCMJ после приседа составляла 40,0 ± 3,5 см по сравнению с высотой прыжка перед приседанием 39,0 ± 3,3 см, что привело к улучшению характеристик прыжка на 2,8%. Авторы указывают, что существует значительная корреляция между нагрузкой 5 ПМ и выполнением прыжков.Результаты показывают, что для комплексных тренировок упражнения с отягощениями, выполняемые за четыре минуты до силовых упражнений, повышали эффективность силовых упражнений, особенно для более сильных людей.

Учебные исследования

Учебные исследования также проводились для проверки эффективности комплексного обучения. Например, в одном исследовании сравнивали эффекты силовых тренировок и комплексных тренировок у мальчиков и девочек (8,1 ± 1,6 года). Результаты показывают, что дети достигают аналогичного прироста силы и выносливости верхней части тела при использовании силовых или комплексных тренировочных программ (Faigenbaum et al., 1999).

В дополнение к исследованиям с участием детей в качестве предметов, в других учебных исследованиях изучались эффекты трехнедельной комплексной программы тренировок с семью баскетболистками колледжа I дивизиона. Результаты до и после тестов показывают улучшение в беге на 300 м, беге на 1 милю, VO2 max, рывке на 20 ярдов, беге на профессиональную ловкость и t-тесте, жиме ногами в обратном направлении и приседаниях на спине. Данные показывают, что комплексная программа тренировок оказалась эффективной в достижении статистически значимых улучшений на 300-метровом шаттле.Однако дизайн исследования, похоже, не оценивал эффективность несложных тренировочных комбинаций плиометрики и силовых тренировок и не использовал контрольную группу (Zepeda and Gonzalez, 2000).

В другом исследовании, посвященном комплексному обучению, Burger et al. (2000) изучали эффективность группы комплексных тренировок по сравнению с группой, которая выполняла все упражнения с отягощениями после плиометрических упражнений. Каждая группа выполняла одну и ту же 7-недельную программу, за исключением того, что группа комплексных тренировок выполняла плиометрические упражнения в суперсете с биомеханически аналогичными упражнениями с отягощениями, тогда как другая группа выполняла плиометрические упражнения отдельно после упражнений с отягощениями.Испытуемые включали семьдесят восемь футболистов первого дивизиона. Испытуемые проходили предварительное и последующее тестирование с помощью различных тестов, включая процентное содержание жира в организме, жим лежа, приседания, силовую чистку, бросок набивного мяча, прыжки в длину, вертикальный прыжок и тест I. Обе группы продемонстрировали улучшение по всем восьми тестам. Тем не менее, группа с комплексной тренировкой продемонстрировала значительное улучшение вертикального прыжка между группами (2,8 см) по сравнению с группой с несложной тренировкой (0,1 см).

Анализ исследований комплексного обучения

Эти недавние исследования представляют собой подавляющее большинство исследований, проведенных в области комплексного обучения.Ранее Эббен и Уоттс (1998) рассмотрели исследования различных комбинаций силовых тренировок и плиометрических тренировок, а также комплексных тренировок. В то время, несмотря на многочисленные краткие ссылки на комплексное обучение в литературе, только в одном учебном исследовании конкретно рассматривались комплексные тренировки. Однако результаты этого исследования было трудно интерпретировать из-за отсутствия опубликованных числовых данных (Верхошанский, Тетян, 1973). Согласно Эббену и Уоттсу (1998), при разработке сложной программы тренировок необходимо учитывать такие важные переменные, как выбор упражнений, нагрузка и отдых между подходами.Недавнее исследование предлагает дополнительные рекомендации относительно этих переменных, а также поднимает вопрос о влиянии на возраст и пол.

Недавние острые исследования показывают, что комплексные тренировки могут быть эффективны для тренировки верхней части тела (Evans et al., 2000) и нижней части тела (Radcliffe and Radcliffe, 1999) и могут быть более эффективными для мужчин (Radcliffe and Radcliffe, 1999). Кроме того, предварительная сила и интенсивность нагрузки (RM), используемые в части комплекса силовых тренировок, могут быть важны для получения комплексного тренировочного эффекта во время плиометрических условий (Young et al.1998). Недавние исследования также показывают, что 3-4 минуты отдыха между силовыми тренировками и плиометрической тренировкой могут быть оптимальными (Evans et al, 2000; Radcliffe and Radcliffe et al. 1999; Young et al., 1998). В конечном счете, даже исследование, которое не продемонстрировало никакого преимущества, связанного с выполнением падений мощности после жима лежа, показало, что выполнение плиометрики в комплексной тренировке по крайней мере так же эффективно, как и выполнение ее в несложной манере (Ebben et al., 2000).

Недавние исследования комплексных тренировок, в которых изучалось влияние комплексных тренировок на детей и спортсменок, показывают, что комплексные тренировки были столь же эффективны, но не превосходили другие программы силовых тренировок (Faigenbaum et al., 1999; Zepeda and Gonzalez, 2000). Этот вывод может соответствовать идее о том, что для того, чтобы комплексные тренировки были наиболее эффективными, необходима предварительная сила, и что этот тип тренировки может лучше всего подходить для тех, кто хорошо тренирован (Ebben and Watts, 1998).

Напротив, эффективность комплексной тренировки была частично продемонстрирована на футболистах мужского дивизиона колледжа I. В этом случае исследователи обнаружили, что группа комплексных тренировок продемонстрировала значительное улучшение вертикальных прыжков в группе Burger et al., (2000). Улучшение показателей вертикального прыжка, связанное со сложной тренировкой, согласуется с предполагаемой ролью комплексной тренировки как эффективной тренировочной стратегии для улучшения мощности (Ebben and Watts, 1998).Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что способность к прыжкам демонстрирует резкое улучшение в ответ на сложный тренировочный стимул в соответствии с выводами Young et al. (1998), а также улучшение в результате хронического комплексного тренировочного стимула (Burger et al., 2000).

Заключение

Отдельные наблюдения, публикации и презентации на конференциях по этой теме показывают, что комплексные тренировки представляют интерес для профессионалов в области физической подготовки. Эмпирически мыслящие профессионалы предоставили данные для руководства применением комплексного обучения.Как минимум, комплексные тренировки могут быть эффективным способом организации комбинированных тренировок с отягощениями и плиометрических тренировок, поскольку оба типа тренировок могут выполняться во время одной и той же тренировки в одном помещении. Кроме того, исследования показывают, что комплексные тренировки, по крайней мере, столь же эффективны, а в некоторых случаях превосходят другие формы комбинированных силовых и плиометрических тренировок, о чем свидетельствуют повышенная сила броска набивного мяча, превосходные показатели быстрого прыжка и улучшенный вертикальный прыжок в ответ. к хроническому сложному тренировочному стимулу.

Недавние исследования показывают, что между тренировкой с отягощениями и плиометрическими условиями может потребоваться трех- или четырехминутный отдых. Наконец, эти данные демонстрируют возможную взаимосвязь между силой и плиометрическими показателями в комплексе, предполагая, что эта тренировочная стратегия может лучше всего подходить для более тренированных людей, использующих нагрузки RM в части комплекса силовых тренировок. В будущих исследованиях следует изучить влияние конкретного типа используемых упражнений, возраста, пола, тренировочного статуса и нагрузки / интенсивности на комплексную тренировку.

Биография

Уильям ЭББЕН

Занятость:

Клиническая асс. Профессор, Университет Маркетт, Милуоки, Висконсин. Позиции для силовой и кондиционной подготовки на университетском, олимпийском и профессиональном уровне (НФЛ). Должности преподавателей в Университете Северного Мичигана и Университете Конкордия.

Ссылки

• Адамс К., О’Ши Дж. П., О’Ши К.Л., Климштейн М. (1992) Влияние шести недель приседаний, плиометрических и плиометрических упражнений на выработку мощности.Journal of Applied Sports Science Research .. 6 (1), 36-41 [Google Scholar]
• Блейки Дж. Б., Саутард Д. (1987) Комбинированный эффект силовых тренировок и плиометрики на динамическую силу ног и силу ног. Журнал прикладных исследований науки о спорте. 1, 14-16 [Google Scholar]
• Burger T., Boyer-Kendrick T., Dolny D. (2000) Комплексная тренировка по сравнению с комбинированной программой тренировки с отягощениями и плиометрической тренировкой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (3), 360 [Google Scholar]
• Chu D.А. (1998) Прыжки в плиометрику. 2-е изд Human Kinetics, Champaign, Ill [Google Scholar]
• Clutch D, Wilton M, McGown C, Bryce G. (1983) Влияние прыжков в глубину и силовых тренировок на силу ног и вертикальный прыжок. Research Quarterly 54, 5-10 [Google Scholar]
• Delecluse C., Van Coppenoll H., Willems E., Van Leemputte M., Diels R., Goris M. (1994) Влияние тренировок с высоким сопротивлением и высокой скоростью на спринтерская производительность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 27 (8), 1203-1209 [PubMed] [Google Scholar]
• Diallo O., Dore E., Duche P., Van Praagh E. (2001) Влияние плиометрической тренировки с последующей сокращенной программой тренировок на физическую работоспособность у футболистов, не достигших полового созревания. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41 (3), 342-348 [PubMed] [Google Scholar]
• Duke S., BenEliyahu D. (1992) Плиометрика: Оптимизация спортивных результатов за счет развития силы, оцениваемой с помощью вертикального прыжка. способность: наблюдательное исследование. Хиропрактика, спортивная медицина. 6 (1), 10-15 [Google Scholar]
• Ebben W.П., Уоттс П. Б., Дженсен Р. Л., Блэкард Д. О. (2000) ЭМГ и кинетический анализ переменных сложных тренировочных упражнений. Journal of Strength and Conditioning Research 14 (4), 451-456 [Google Scholar]
• Ebben W.P., Watts P.B. (1998) Обзор комбинированных режимов тренировки с отягощениями и плиометрической тренировки: Комплексная тренировка. Strength and Conditioning 20 (5), 18-27 [Google Scholar]
• Ebben W.P., Blackard D. (1998) В паре для силы: взгляд на комбинированные силовые тренировки и плиометрические тренировки с упором на увеличение вертикального прыжка.Тренировка и кондиционирование, 8 (3), 55-63 [Google Scholar]
• Эванс А.К., Ходжкинс Т.Д., Дарем М.П., ​​Бернинг Дж. М., Адамс К.Дж. (2000) Острое влияние жима лежа 5ПМ на выходную мощность. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 32 (5), S311 [Google Scholar]
• Faigenbaum AV, O’Connell J., La Rosa R., Westcott W. (1999) Влияние силовых тренировок и комплексных тренировок на верхнюю развитие силы и выносливости тела у детей. Journal of Strength Conditioning Research 13 (3), 424 [Google Scholar]
• Fatourous I.Г., Джамуртас А.З., Леонцини Д., Таксилдарис К., Аггелусис Н., Костопулос Н., Бакенмейер П. (2000) Оценка плиометрических упражнений, силовых тренировок и их комбинации для вертикального прыжка и силы ног. Journal of Strength Conditioning Research 14 (4), 470-476 [Google Scholar]
• Fees M.A. (1997). Комплексное обучение. Атлетическая терапия сегодня, 18 января [Google Scholar]
• Флек С., Контор К. (1986) Комплексные тренировки. Журнал Национальной ассоциации силовых тренировок 8 (5), 66-68 [Google Scholar]
• Ford H.Т., Пакетт Дж. Р., Драммонд Дж. П., Сойер К., Гнатт К., Фуссел К. (1983) Влияние трех комбинаций программ плиометрических и силовых тренировок на выбранные элементы тестов физической подготовленности. Восприятие и двигательные навыки 56, 919-922 [PubMed] [Google Scholar]
• Гери Д.Дж., Рикард М.Д., Кляйнер Д.М., Киркендалл Д.Т. (1998) Сравнение техники плиометрической тренировки для улучшения способности к вертикальным прыжкам и выработки энергии. Journal of Strength and Conditioning Research 12 (2), 85-89 [Google Scholar]
• Jensen R.Л., Эббен В.П., Блэкард Д.О., Маклафлин Б.П., Уоттс П. (1999) Кинетический и электромиографический анализ комбинированных силовых и плиометрических тренировок у баскетболисток. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (5): S193 [Google Scholar]
• Lyttle A.D., Wilson G.J., Ostrowski K.J. (1996) Повышение производительности: максимальная мощность по сравнению с комбинированными тренировками с отягощениями и плиометрическими тренировками. Journal of Strength Conditioning Research, 10, 173-179 [Google Scholar]
• McLaughlin E.J. (2001) Сравнение двух тренировочных программ и их влияние на утомляемость женщин.Journal of Strength Conditioning Research 15 (1), 25-29 [PubMed] [Google Scholar]
• Polhemus R., Burkherdt E. (1980) Влияние плиометрических тренировок на прирост физической силы университетских футболистов. Журнал Национальной ассоциации силовых тренеров 2 (5), 14-17 [Google Scholar]
• Potteiger J.A., Lockwood R.H., Dolezal M.D., Almuzaini K.S., Schroeder J.M., Zebas C.J. (1999). Сила мышц и характеристики волокон после 8 недель плиометрических тренировок. Journal of Strength Conditioning Research, 13 (3), 275-279 [Google Scholar]
• Radcliffe J.К., Рэдклифф Дж. Л. (1999) Влияние различных протоколов разминки на пиковую выходную мощность во время выполнения задачи прыжка с одним ответом. Медицина и наука в спорте и упражнениях 38 (5), S189 [Google Scholar]
• Reddin D. (1999). Комплексная тренировка для развития силы. Быстрее, выше, сильнее 3, 24-25 [Google Scholar]
• Роке Э. (1999) Комплексные тренировки: сочетание силовых упражнений с плиометрической работой окупается. Волейбол 10 (7), 60-65 [Google Scholar]
• Верхошанский Ю., Тетян В.(1973) Скоростно-силовая подготовка будущих чемпионов. Легкая Атлетика, 2, 12-13 [Google Scholar]
• Vossen J.F., Kramer J.F., Burke D.G., Vossen D.P. (2000) Сравнение тренировки динамических отжиманий и плиометрических отжиманий на силу и силу верхней части тела. Journal of Strength and Conditioning Research 14 (3), 248-253 [Google Scholar]
• Young W.B., Jenner A., ​​Griffiths K. (1998) Резкое улучшение силовых показателей при приседаниях с тяжелой нагрузкой. Journal of Strength and Conditioning Research 12 (2), 82-84 [Google Scholar]
• Зепеда П., Гонсалес Дж. (2000) Комплексная тренировка: трехнедельная подготовка перед началом сезона в баскетболистках первого дивизиона. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (3), 372 [Google Scholar]

Винтовой кардиотренажер! Четыре комплекса для измельчения телосложения

Мои легкие кричали, мои мышцы горели, и я буквально видел, как черные пятна танцуют перед моими глазами, как какая-то хромая заставка Windows из 1998 года.

Я взглянул на часы.

Нет. Способ. Девяносто секунд прошло уже ?

Пришло время для другого набора.

Я схватился за штангу для четвертого набора, глубоко копнул мысленно и прошел через еще один раунд. Примерно через минуту мое «выходное» кардио было сделано. Это заняло всего около девяти минут, но я был уничтожен. На самом деле я с нетерпением ждал, когда будет катиться пена, потому что это означало, что мне нужно лечь на пол.

Я взглянул на кардио-зону. Я видел, как трое мужчин с пивным животом стучали по беговым дорожкам. Я практически слышал, как их колени и лодыжки лают от издевательств.

Две женщины ехали за ними на эллиптическом тренажере. Они болтали и смеялись и, вероятно, сожгли больше жира, вытаскивая из своих минивэнов, чем они имели, пока не торопились на машинах для хомяков.

Наконец я посмотрел на лестницу. Без сомнения, это устройство для пыток кардио-машины, и парень на нем вспотел через рубашку. Он пробыл там какое-то время, так что он явно был «хорош» на лестнице … все его 150 исхудавших фунтов. Нет, спасибо.

Теперь давайте сравним это с моими недавними «кардио-тренировками», если вы даже можете так их назвать.В зависимости от нагрузки минут за десять я мог …

• Переместите 12 000 фунтов. (О-образная планка с 55 фунтами: 100 фунтов; 5 движений по 6 повторений каждое, повторение 4 цикла = 12000 фунтов)
• Увеличить тренировочный объем
• Повышение выносливости
• Увеличьте расход калорий и растопите жировые отложения
• Воспользуйтесь эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
• Повышает работоспособность и общую физическую форму.

Я тоже мог…

• Нет Риск потерять мышцы
• Не надо, скучать из моего черепа, как хихикающие морские свинки в кардио-зоне.

Так что, черт возьми, я делал? Что-то, что существует уже давно, и в прошлом у него было много имен. Сегодня мы их просто называем комплексами .

Комплексы: не такие сложные

Быстрый обзор: комплекс — это когда вы берете штангу, выполняете с ней несколько повторений упражнения, затем сразу переходите к другому упражнению, затем к другому, еще и, возможно, еще одному или двум.Затем вы видите черные пятна, получаете все порванное и дерьмо и трахаете модели в купальниках.

Хорошо, хорошо, у тренера Дэна Джона есть гораздо лучшее определение: «Комплекс — это серия подъемов, выполняемых спина к спине, где вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Гриф только оставляет ваши руки или касается их. этаж после завершения всех лифтов «.

Алвин Косгроув еще более краток: «Комплекс — это схема, в которой используется одна единица оборудования, одна нагрузка и одно пространство».

Так что, может быть, вы выполняете приседания спереди на 8 повторений, затем жимы на 8 повторений, затем тяги в наклоне на 8 повторений и, наконец, приседания на спине на 8 повторений — и все это без опускания штанги.

Это жестокий . Более того, он чрезвычайно эффективен для похудания и улучшения всех физических качеств, которые я перечислил в своем шикарном вступлении.

Но что лучше? Вы не можете делать это, разговаривая по гребаному мобильному телефону или иным образом «выполняя движения». Это требует сосредоточенности, дисциплины, тяжелой работы и, вполне возможно, немного безумия.

Не заблуждайтесь, если кто-то говорит, что это легко, можно поспорить, что они никогда не пробовали это делать.

Итак, когда вы используете комплексы?

• В качестве замены утомительного кардио во время фазы похудания
• Как средство для тренировок при спорте
• В качестве «бонусной» тренировки в нерабочее время, если вы просто хотите пойти в спортзал, когда у вас нет расписания (ОКР, кто-нибудь?)
• В рамках недели разгрузки / разгрузки.

Вот мой личный любимый сплит с использованием комплексов:

• Понедельник: Тренировка верхней части тела
• Вторник: Тренировки для нижней части тела и пресс
• Среда: Комплексный день, плюс прокатка пеной, дополнительный NEPA и т. Д.
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница: Тренировка с отягощением нижней части тела и пресс
• Суббота: Комплексный день
• Воскресенье: выходной

Комплексная тренировка звучит почти как один из тех рекламных роликов, которые проходят в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете построить то стройное тело, которое вы всегда хотели! Но подождите, это еще не все!»

Но, конечно, на то, чтобы «прийти в тонус», требуется больше двадцати минут в неделю, а комплексы не складываются и не хранятся аккуратно под кроватью или не продаются всего за три простых платежа в размере 19 долларов.95. Но когда они добавляются к вашей любимой программе бодибилдинга, они действительно могут вывести вас на новый уровень развития телосложения.

Итак, давайте узнаем несколько, не так ли?

4 киллерных комплекса

Готовы добавить комплексы в свою программу? Вот четыре хороших примера для начала. И под «хорошо» я имею в виду, что ты будешь плакать по маме. Я также подбросил несколько мудрых слов от наших тренеров, которые успешно использовали комплексы со своими клиентами и спортсменами, занимающимися физическими упражнениями.

Зло Косгроув 8

«Комплексы повышают метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали», — говорит Алвин Косгроув.

Для нас это звучит неплохо, но какой вес вы используете? «Просто помните, — говорит Косгроув, — это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, поэтому будьте консервативны. Профессионал ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю».

Тем не менее, не ходите слишком налегке. Хорошее «практическое правило Косгроува» заключается в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух кругов достаточно, вы недостаточно тяжелы.

Основное правило — использовать максимально возможный вес при самом слабом движении в комплексе. Например, если комплекс включает жим над головой и приседание со спиной, вы должны использовать вес, с которым можете справиться в жиме над головой, а не приседания. Иначе бы тебя раздавили, а девушки засмеялись бы.

Но, честно говоря, загрузка особого значения не имеет. Если у вас нет тренировок или вы попадаете в ужасную категорию «большой и сильный, но не в форме», тогда вас будут пытать голой олимпийской перекладиной… и, может быть, даже метла. Вы все равно разберетесь с нагрузкой во время вашей первой сложной тренировки, так что не думайте об этом так много, и просто иди и сделай это .

Безумная идея, я знаю.

Вот один из самых эффективных косгровских комплексов:

• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Bentover Row
• Power Clean
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Приседания со спиной
• Доброе утро

В первом раунде выполните 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, никогда не отпуская штангу, никогда не отдыхая.Помните, что вы выполняете все шесть повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Отдохните 90 секунд после первого цикла, затем выполните по 5 повторений каждого в следующем круге; отдых 90 секунд, по 4 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 3 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 2 повторения каждого; отдохните 90 секунд, а затем сделайте по 1 повторению каждого.

Косгроув говорит, что вся тренировка должна занять около 12 минут, не считая времени, которое вы проводите, рыдая, как маленькая девочка в ярко-розовом платье.

Цепь метаболизма плиты Тумминелло

Я узнал об этом от тренера Ника Тумминелло.Мне он нравится, потому что он использует одну олимпийскую гирю. Купите ржавый на распродаже в гараже, выбросьте его на задний двор, и вы сможете устроить потрясающую тренировку в любое время, когда захотите.

Тумминелло использует этот комплекс, когда тренирует Baltimore Ravens TE, Куинн Сипневски. Думаешь, ты сможешь пообщаться с большим Куинном? Затем выполните описанный ниже комплекс пять раз с интервалом всего 90 секунд между раундами.

• Приседания над головой: x 6-8
• Махи (как махи гирями): x 6-8
• Ряд Бентовера: x 8-10
• Обратные выпады и скручивания: всего 8-10 шт.
• Диагональные отбивные: по 6-8 с каждой стороны

Комплекс подачи Уотербери

В прошлый раз, когда я был в Калифорнии, чтобы навестить Чада Уотербери, я наблюдал, как он представил чемпиона ММА в рекордно короткие сроки.Нет, это не была нарукавная повязка; Это был комплекс, который заставил этого хорошо подготовленного спортсмена отключиться.

Уотербери любит комплексы. Он отмечает: «Если у вас не хватает времени, используйте комплексы. Если вы когда-нибудь захотите сжечь немного лишнего жира, увеличив избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), используйте комплексы. Или, если вы хотите улучшить анаэробные способности. на выносливость, используйте комплексы.Также их можно использовать как усилители общей физической подготовленности (ОФП) после тренировок или для дополнительных тренировок каждую неделю.Я большой сторонник комплексов, и ты тоже должен им быть! »

Вот одно из любимых блюд Чада. Мне нравится этот, потому что, в отличие от большинства комплексов, он использует гантели вместо штанги, что добавляет классного разнообразия.

• Обратные выпады: 6 повторений на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 12 повторений
• Доброе утро: 12 повторений
• Приседания спереди: 6 повторений
• Военный жим: 6 повторений
• Тяга Бентовера: 6 повторений
• Жим с пола: 12 повторений

Отдохните 60 секунд и повторите еще 2–4 раза в зависимости от силы духа яичек.

Временной комплекс Ферруджи

«Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале!» — говорит Джейсон Ферруджа.

Цель этого комплекса — скорость. Включите таймер и выполните его один раз, по 6 повторений на каждое движение. В следующий раз попытайтесь обыграть это время.

Начните с 45-фунтовой штанги для этого. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку.

• Становая тяга
• Повесить
• Приседания спереди
• Рывок висячий
• Приседания над головой
• Передний пресс
• Bentover Row
• Румынская становая тяга

Какой вес вы должны прибавить после того, как освоите пустую олимпийскую грифу? Ферруджа говорит: «Девяносто пять гребаных фунтов будут чертовски адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных гребаных воинов!»

Последние советы и подведение итогов

Вот хороший совет от Дэна Джона: распечатайте комплексы крупным шрифтом, затем прикрепите их к стене перед собой или положите на пол.Так вы не забудете часть более длинной сложной серии.

И под «забыть» я имею в виду пропустить это, потому что вы — слабак и / или ваше сердце вот-вот вырвется из груди, прыгнет по полу и напугает до смерти парней-геев в классе зумбы.

А теперь можете сами составлять комплексы? Вы делаете ставку. Просто попробуйте выбрать упражнения, которые плавно переходят одно в другое. Но, честно говоря, работает практически любая комбинация. Как отмечает Уотербери, вы ограничены только своим воображением.

Попробуйте два таких комплекса на этой неделе. Просто добавьте их к своим «выходным» дням или дням только для кардиотренировок. Хомяки на беговых дорожках улучшат свой метаболизм, просто наблюдая за тем, как вы их делаете!

Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер
Расположение: Gold’s Gym, Абилин, Техас

8 сложных советов со штангой для наращивания силы и мышечной массы

В ЭТОЙ СТАТЬЕ ВЫ ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ

• Из чего состоит комплекс со штангой
• Почему этот простой процесс подъема тяжестей настолько эффективен
• 8 советов профессионалов, которые помогут сделать тренировки со штангой максимально эффективными
• 4 примера тренировки

Говорят, что Иштван Яворек стоит за этим типом тренировок со штангой.Ходят легенды, что он впервые привез свой сложный распорядок в Северную Америку в 1980-х годах после бегства из Румынии. Говорят, что он изначально разработал ее как способ «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной». Давайте посмотрим на комплексы со штангой и посмотрим, попал ли он в цель.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс штанги — это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой. Определенное количество повторений (или повторений) выполняется для каждого движения, прежде чем немедленно перейти к следующему.Уникальным, сложным и эффективным комплекс со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

Уникальность, сложность и эффективность комплекса со штангой заключается в том, что вес никогда не покидает ваши руки, пока вся серия не будет завершена.

Например, простой и очень распространенный комплекс штанги называется толчком и жимом. В этом упражнении завершающее движение толчка (подтягивание штанги к груди) — это начальное движение пресса (нажатие на штангу над головой и выпрямление рук и ног.)

Одна из главных причин, по которой люди включают комплексы со штангой в свой режим тренировок, заключается в том, что они являются отличным способом включить кардио в вашу программу тренировок без необходимости выполнять традиционные кардио (например, бег, езда на велосипеде или аэробика). Кардио — это то, что большинство тяжелоатлетов и бодибилдеров считают своим врагом. Комплексы позволяют повысить частоту сердечных сокращений, задержать дыхание, выполнить серию движений продолжительностью по несколько минут каждое и бросить несколько тяжелых весов … и все это одновременно.

Еще одна причина, по которой они нравятся людям, заключается в том, что комплексы со штангой выполняются быстро и не требуют много времени для выполнения. Все, что вам нужно, это 20-30 минут, чтобы выполнить эффективную комплексную тренировку со штангой. Они могут занять больше времени, но часто бывает так, что при таком типе тренировок с высокой отдачей лучше меньше, да лучше.

Благодаря своей способности эффективно повышать частоту сердечных сокращений, комплексы со штангой делают кардио упражнения более интересными и менее повторяющимися. Если вы устали от привычных тренировок по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать их.

Если вы устали от привычных тренировок по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать их.

Кроме того, когда вы делаете комплекс со штангой, вы используете более легкий вес, чем если бы вы делали только одно упражнение. Это дает несколько преимуществ, но одним из самых больших является то, что вы можете работать над своей техникой и формой, одновременно стимулируя нервно-мышечную координацию.

Давайте посмотрим, как можно использовать комплексы со штангой на тренировке. Я также дам вам несколько быстрых и грязных советов.

Pages

Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса

Комплексы со штангой — это тип схемы силовых тренировок, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.

Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы , выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования.

Они также тренируют вашу психологическую стойкость и технику. По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.

В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.

Спортсмен выполняет их с установленным количеством повторений, не опуская штанги.

Вот пример из SEALFit:

Комплекс — 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 приседаний спереди, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине.Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.

Вы заметите легкость перехода между движениями. Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседа переходит прямо в жим.

В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.

Хорошо запрограммированный комплекс штанги делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.

В кроссфите классическая комплексная тренировка со штангой — это тренировка Hero DT .

В DT вы заполняете:

То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.

Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT — отточить технику и плавно переходить между упражнениями.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году

Преимущества комплексов со штангой

Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и тренируетесь в более длинных подходах, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму.В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:

• С короткими тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
• С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
• С более длинными комплексами умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.

Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас больше дышать, помогая повысить уровень физической подготовки.

Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review — исчерпывающее руководство для покупателя

Как часто следует выполнять комплексы со штангой?

Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно добавить в ваши программы.

В качестве вспомогательных упражнений , , силовых тренировок или вместо тренировок они хорошо подходят для большинства программ.

Если вес подходящий, вы можете без особых проблем добавлять его к тренировкам 1-3 раза в неделю.

Стремитесь добавлять 2,5-5 фунтов к штанге каждую неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.

Комплексные тренировки со штангой

Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:

1. Переход между упражнениями — Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего. В идеале — ноль. Например, силовая очистка перехода в приседания со штангой на груди без каких-либо изменений позы.Однако, если вы запрограммируете становую тягу на жим-толчок, вы должны делать промежуточную тягу в висе. Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
2. Вес — Большинство людей могут приседать спереди намного больше, чем приседать над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале. Повышенный риск травм и ошибок в технике лишает пользы хорошего комплекса штанги.
3. Составные лифты — Думайте всем телом, основных движений . Приседания со спиной и спереди, становая тяга, вариации с упором или с рывком , жимы или толчки , и тяги Пендли , .
4. повторений — Подумайте о том, сколько всего повторений составляет повторений в подходе, а не в каждом упражнении. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.

Комплекс со штангой для начинающих

Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.

Комплекс для разминки — Использование пустой штанги или легкого груза:

• 5 становых тяг
• 5 Очищающее средство Hang Power
• 5 приседаний вперед
• 5 двигателей
• 5 приседаний на спине

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс рывка со штангой — Если вы учитесь рывку, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.

Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс штанги для кроссфита

Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса и хорошую технику. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.

Комплекс штанги AMRAP

• 8 минут AMRAP
• 5 становая тяга
• 4 Очищающее средство Hang Power
• 3 приседания спереди
• 2 нажимных пресса
• 1 Земля к потолку
• Вес — 135/95 для RX, 185/115 RX +

5 сетов рывка + бег, добавочный вес

• Становая тяга, 4 рычага хватом
• Шраги рукояткой, 4 рычага
• 4 крюка с силовым захватом
• Приседания со штангой над головой, 4 шт.
• Пробег 200 м, затем повторите

Оценка = вес, использованный в последней партии.Добавляйте вес после каждой пробежки.

Комплекс штанги для гипертрофии

Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:

Комбинированные подъемники

6 комплектов:

• 7 становых тяг
• 7 рядов Пендлея
• 7 Очищающее средство Hang Power
• 7 приседаний вперед
• 7 Толкающий пресс

Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.

Адская верхняя часть тела (с пуш-апом)

3 набора:

• 5 Очищающее средство Hang Power
• 5 строгих прессов
• 5 толчков

Сразу после: Максимальный набор отжиманий до отказа.

Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий

Комплексы со штангой — Обертывание

При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.

Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность — ключ к успеху.

Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить между упражнениями.

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.

Комплексная тренировка для наращивания мышечной силы и мощности

Вы можете подойти к тренировке для наращивания силы разными способами, но основные принципы остаются теми же. Подвергните мышцы прогрессирующей перегрузке и большему стрессу, чем они привыкли. В этом секрет того, как заставить ваши мышцы расти и становиться сильнее. С другой стороны, также важны разнообразие и изменения. Если вы постоянно подвергаете мышцы воздействию одних и тех же раздражителей с течением времени, у них нет причин становиться сильнее.

Одним из аспектов тренировок, о котором часто забывают, является развитие силы. Сила — это сила, которую мышца или группа мышц может приложить к внешней нагрузке, независимо от скорости. Один из способов количественно оценить силу — использовать тест на максимальное количество повторений, тест, который измеряет максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. С другой стороны, у власти есть временная составляющая. Это относится к тому, насколько быстро вы можете создавать силу, и может быть измерено прыжком в длину с места или прыжком в высоту. Сила относится только к части уравнения мощности:

Мощность = Сила x Расстояние / Время

Поднятие тяжелых весов или работа с сопротивлением, превышающим 80% от вашего максимума одного повторения, и постепенное увеличение сопротивления — надежный подход к наращиванию силы, но развитие силы не обязательно сделает вас более мощным.Когда вы увеличиваете скорость, с которой вы поднимаете вес, быстро перемещая его в пространстве, вы тренируетесь на силу. Плиометрические тренировки, такие как приседания, прыжки в стороны и отжимания в ладоши, также могут помочь вам развить взрывную силу.

Зачем вообще нужно беспокоиться о власти? Если вы занимаетесь определенными видами спорта, становление более мощным может улучшить ваши результаты, но это не единственная причина. С возрастом люди не только теряют силу, но и становятся менее сильными.Исследования показывают, что удержание силы так же важно, если не более важно, чем удержание силы. Думаю об этом. Когда вы встаете со стула, вам нужен определенный уровень силы, но вы также должны двигаться против силы тяжести достаточно быстро, чтобы не упасть обратно в кресло. Вот где сила.

Комплексные тренировки: развитие силы и мощи

Теперь, когда вы знаете, насколько важно наращивать силу И мощь, есть способ сделать это за одну тренировку — комплексная тренировка.Этот тип тренировки, также иногда называемый контрастной тренировкой, сочетает упражнение с сопротивлением с плиометрическим упражнением, которое задействует ту же группу мышц. Примером может служить набор приседаний, движение с сопротивлением, за которым следуют приседания, силовое движение, в котором задействованы те же мышцы. Комплексные тренировки не только экономят время, но и дают больше преимуществ, поскольку силовые упражнения максимально задействуют нервную систему, поэтому ваши мышцы уже «заряжены», когда вы выполняете взрывное движение.В результате вы можете генерировать больше энергии, чем обычно.

Комплексная тренировка использует феномен, называемый постактивационной потенциацией. Когда вы выполняете силовое упражнение, вы активируете свою нервную систему, и ваша нервная система посылает сигнал мышцам, над которыми вы работаете, приказывая им сокращаться. Поскольку ваша нервная система уже находится в состоянии готовности после силового упражнения, вы можете создать больше силы, снова сократив те же мышцы. Постактивационная потенциация, или PAP, просто говорит о том, что способность мышцы генерировать силу зависит от ее предыдущих сокращений.После силового упражнения нервный импульс к только что проработанным мышцам усиливается, и вы подключаетесь к нему с помощью следующего взрывного упражнения.

Когда ваша нервная система уже возбуждена и готова к работе, производительность будет улучшена, потому что ваша нервная система способна задействовать больше двигательных единиц и лучше синхронизировать их благодаря PAP, и, следовательно, будет активировать большее количество мышц. волокна. В результате вы получите больше мощности в плиометрическом упражнении после силового.Ваша силовая тренировка будет на ступень выше, поскольку вы максимально активируете мышечные волокна типа 2B, которые генерируют энергию. Бонус: комплексные тренировки помогут вам стать лучше прыгуном и спринтером и позволят вам метать с большей мощностью.

Период отдыха между подходами в комплексной тренировке

Сколько времени вам следует восстанавливать между двумя упражнениями в сложной тренировочной последовательности? Постактивационное потенцирование, период, в течение которого нервная система заряжается, длится от нескольких минут до получаса.Неясно оптимальное время отдыха между подходами, но исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что интервал от 8 до 12 минут является оптимальным для полного восстановления, что, по мнению исследований, важно для получения всех преимуществ. Согласно другим источникам, достаточно периодов отдыха от одной до пяти минут. Если периоды отдыха более 12 минут, вы рискуете погасить постактивационное потенцирование.

Какое сопротивление следует использовать?

Чтобы максимизировать постактивационное потенцирование, вам нужно будет использовать относительно тяжелое сопротивление в силовом упражнении, от 70% до 90% от вашего максимума одного повторения.Делайте не более 5 повторений каждого упражнения, чтобы не утомить мышцы полностью и не получить полную потенцию от взрывного движения. Комплексные тренировки — это не методика для новичков. Если вы какое-то время не занимались силовыми тренировками, вы рискуете настолько сильно утомить мышцы во время силовых упражнений, что постактивационной потенциации не произойдет. Подождите, пока вы тренируетесь в течение 6 или более месяцев, прежде чем вводить комплексные тренировки в свои тренировки.

Некоторые примеры сложных тренировочных пар:

Выпады с последующими плиометрическими сплит-приседаниями

Отжимания, за которыми следуют плиометрические отжимания с хлопками

Жим лежа с последующим броском набивного мяча об стену

Приседания с последующими прыжками

Итог

Комплексная тренировка — это еще один способ разнообразить вашу тренировку и не менее эффективный способ избавиться от плато.Эта форма тренировки сочетает в себе силовые и силовые тренировки, поэтому вы получите больше пользы от одной тренировки. Если вы занимаетесь спортом, комплексные тренировки также могут улучшить ваши спортивные результаты. Это один из многих подходов к тренировкам, которые вы можете использовать, чтобы постоянно напрягать мышцы.

Ссылки:

J Sports Sci. 2009 декабрь; 27 (14): 1617-25. DOI: 10.1080 / 02640410

5677.

Журнал спортивной науки и медицины (2002) 1, 42-46.

Strength Cond Res.2007 ноябрь; 21 (4): 1134-8.

Eur J Appl Physiol. 2000 декабрь; 83 (6): 524-30.

N Stud Athlete 11: 67-81, 1996.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 21.2 (2007): 500-505.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Что такое контрастная тренировка и как она может помочь вам нарастить мышечную массу тела?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все силовые и тонизирующие тренировки Cathe

Как усложнять упражнения

Вы, наверное, видели, как парень в тренажерном зале перебирал 2 или более разных упражнений, чередуя подходы между каждым движением.Эти пары часто называют комплексами. В общей популяции эти комбинации обычно нацелены на наращивание мышечной массы или сжигание жира за счет меньшего количества отдыха и большего количества повторений. Однако, поскольку мы занимаемся спортивным развитием, мы сосредоточимся на комплексах, которые могут максимизировать силу и скорость. Лучший способ усложнить ваши тренировки для этих более функциональных улучшений — использовать потенцирование после активации.

В исследовании Университета Виктории в 2005 году постактивационная потенция (PAP) была определена как усиленная и немедленная выработка мышечной силы взрывных движений после тяжелых упражнений с отягощениями.Самая простая комбинация — это чередование тяжелых приседаний с вертикальным прыжком. Наши силовые пластины и другие исследования показали увеличение максимальных значений RATE и FORCE в прыжковых характеристиках после более тяжелого подъема.

Теория, лежащая в основе ПАП, состоит в том, что тяжелая нагрузка стимулирует нервную систему. Есть два возможных объяснения. Первая концепция — это повышенная чувствительность к актину и миозину, белкам, ответственным за сокращение мышц, из-за добавления фосфата к АТФ. Это фосфорилирование в конечном итоге позволяет мышцам производить больше силы.Второе возможное объяснение PAP — усиление рефлекса Хоффмана, который представляет собой электрический сигнал, идущий от позвоночника к мышцам, при более тяжелом подъеме. Это улучшение позволяет быстрее передавать импульс нервной системы к мышцам, как и более быстрое подключение к Интернету.

Другие исследования показали некоторую вариабельность PAP между людьми, но, возможно, наибольшая разница может быть связана с историей тренировок. Исследование, проведенное Лореном Чиу, директором нейромышечной лаборатории Университета Альберты, не обнаружило ПАП у нетренированных людей, скорее всего, из-за усталости.Поэтому вам следует развивать толерантность к этим комплексам, чтобы избежать переутомления нервной системы, а также выделять достаточно времени между упражнениями, по крайней мере, 2 минуты.

Есть несколько дополнительных способов начать или улучшить использование комплексов на тренировках. Многие программы используют комплексы как способ сэкономить время, ориентируясь на несколько движений подряд, чтобы ни одно упражнение не привлекало больше внимания. Например, если вам нужно было сделать 1 подход подтягиваний, а затем 1 подход жима лежа, вы можете в равной степени сосредоточиться на 2, а не чрезмерно сосредотачиваться на одном.Единственный недостаток — когда вы стремитесь к нескольким направлениям; вы можете достичь меньшего. Любой опытный спортсмен может сказать вам, что для максимального набора подтягиваний или жима требуются гораздо менее интенсивные движения, такие как сидение или какой-либо вид работы на подвижность. Однако, если ваша цель — силовая выносливость или сжигание жира, а не максимальная сила, этот всесторонний подход может вам пригодиться.

Но если вы хотите и дальше перепрограммировать свою нервную систему, PAP может быть очень эффективным и действенным способом улучшить вашу силу с помощью тяжелого подъема, одновременно помогая вашей скорости во время взрывного прыжка.

No related posts.