Комплекс упражнений с собственным весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Содержание

Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

Тренировки с собственным весом – универсальны, ведь их можно проводить дома, на улице, в зале. В подборке вы найдете 100 эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин на разные группы мышц, что позволит вам вывести домашние тренировки на новый уровень. Комбинируйте, миксуйте, составляйте собственные программы, чтобы прокачать все тело даже без снарядов, тренажеров и отягощений.

Всего предлагается 100 упражнений с собственным весом:

  1. Приседания и выпады
  2. Отжимания
  3. Кардио-упражнения без прыжков
  4. Планки
  5. Упражнения на пресс
  6. Гиперэкстензии
  7. Кардио-упражнения
  8. Интенсивные кардио-упражнения

Во время тренировок не забывайте о дыхании. Выдыхайте на усилии, чтобы максимально задействовать мышцы во время работы.

Приседы и выпады (с собственным весом)

К базовым упражнениям для ног относятся выпады и приседания, которые позволяют глубоко прокачать нижнюю часть тела даже без отягощений. Выполняйте разновидности этих упражнений, чтобы качественно проработать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные в домашних условиях.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания с вытягиванием рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела ладонями к корпусу. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом. В нижней точке поднимите руки перед собой для равновесия. Приседания задействуют ягодицы, бедра, икры, а также мышцы корпуса, обеспечивая общеукрепляющий эффект на организм.

2. Приседания с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Выполните базовое приседания, опускаясь до параллели бедер с полом. На подъеме поднимите одно колено и коснитесь его противоположным локтем. На следующем подъеме поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение для всего тела в домашних условиях, чтобы проработать ноги, ягодицы и пресс.

3. Приседания с махом ногой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание, на подъеме в исходное положение поднимите ногу и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. Усложненное приседание дополнительно включает в работу мышцы живота, хорошо прорабатывает бицепс бедра.

4. Приседания-сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, выполняя приседание с широкой постановкой ног. Не забывайте держать спину ровно и отводить таз назад. Приседания-сумо акцентируют внимание на проработке приводящих мышц бедер для гармоничного развития мускулатуры ног.

5. Приседания с поворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сложите у груди, ладони сожмите в кулаки. Присядьте до параллели с полом, а на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар в эту сторону левой рукой. Снова выполните приседание и на следующем подъеме выполните удар правой рукой, поворачиваясь влево. Упражнение дополнительно задействует руки и корпус.

6. Приседания + выпады назад

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните классическое приседание, а на подъеме сделайте выпад назад левой ногой. Вернитесь в исходное положение и снова выполните приседание, а на следующем подъеме сделайте выпад назад правой ногой. Функциональное упражнение представляет собой суперкомбо для ног и ягодиц.

7. Глубокие приседания с руками над головой

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Выполните приседания, отводя таз назад, при этом не меняя положения рук. Держите спину ровно и приседайте чуть ниже параллели с полом. Эти приседания не только прокачивают ягодицы и бедра, но также укрепляют спину и улучшают осанку.

8. Выпады вперед

Положите руки на талию и сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. При выполнении концентрируйтесь на работе ягодиц и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выпады вперед глубоко прорабатывают ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, укрепляя мышцы ног.

9. Выпады на месте

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на талию. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Поднимитесь в исходное положение и снова согните ноги в коленях. После всех повторений поменяйте ноги. Выполняйте это упражнение с весом тела в домашних условиях, чтобы проработать ноги и укрепить мышцы кора.

10. Выпады назад

Встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, затем вернитесь в исходное положение и повторите правой. Выполняйте движение от ягодиц и бедер, а не от корпуса. Колено не должно касаться пола в нижней точке. Выпады прокачают бедра, ягодицы и ноги, а также обеспечат нагрузку на мышцы пресса и кора.

Отжимания (с собственным весом)

Отжимания от пола – базовое упражнение, направленное на проработку верха тела. При разных техниках отжиманий можно проработать грудные, спину, руки и даже мышцы кора. В подборке вы найдете базовые, изолированные и функциональные упражнения, которые разнообразят ваши тренировки.

Рекомендуем посмотреть:

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, согните руки в локтях и выполните отжимания от пола. На подъеме коснитесь левой ладонью правого плеча. Снова опуститесь в отжимание и на следующем подъеме поменяйте руку. Выполняйте это упражнение для всего тела в домашних условиях, чтобы проработать грудные мышцы, а также нагрузить кор и пресс.

2. Отжимания с разной постановкой рук

Встаньте в упор лежа и выполните отжимания от пола, сгибая руки в локтях. На подъеме поставьте руки ближе к корпусу и снова опуститесь в отжимание, затем вернитесь в начальное положение. В базовых отжиманиях больше задействуются грудные мышцы, а при узкой постановке подключаются трицепсы, что позволяет качественно проработать верх тела.

3. Отжимания с широкой постановкой рук

В упоре лежа поставьте руки в широкую постановку и из этого положения выполните отжимания от пола. Сгибайте локти под прямым углом, направляя их назад. Отжимания с широкой постановкой включены в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как прорабатывают широчайшие мышцы спины в дополнение к грудным и трицепсам.

4. Алмазные отжимания

В упоре лежа поставьте ладони максимально близко друг к другу, соприкасаясь пальцами. Из этого положения выполните отжимания, уводя локти назад. Опускайтесь с максимальной амплитудой, почти касаясь грудью ладоней. Эти отжимания акцентируют внимание на проработке трицепсов, но также активно задействуют грудные и спину.

5. Отжимания-спайдерман

Из упора лежа выполните классическое отжимание, сгибая локти под прямым углом и направляя их назад. В нижней точке согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону. Вернитесь обратно и на следующем отжимании повторите другой ногой. Упражнение глубоко прорабатывает грудные и спину, а также задействует косые мышцы пресса.

6. Отжимания с ударом рукой

Из упора лежа выполните классическое отжимание, опуская грудь к полу. На подъеме сожмите ладонь в кулак и выполните энергичный прямой удар вперед. Вернитесь в начальное положение и на следующем подъеме сделайте удар другой рукой. Такие отжимания позволяют не только прокачать грудь и спину, но и укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

7. Глубокие отжимания + локти вверх

Встаньте в упор лежа, руки согните в локтях, опускаясь в глубокое отжимание. В нижней точке поднимите руки, не разгибая их в локтях, животом и грудью коснитесь пола. зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, а затем поднимайтесь в исходное положение. Упражнение задействует на только грудные мышцы, но также спину.

8. Глубокие отжимания + пловец

Из упора лежа согните руки в локтях, выполняя глубокое отжимание. В нижней точке опустите грудь и живот на пол, оторвите руки от пола и выведите их вперед, а затем назад по траектории дуги. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Помимо проработки груди, при выполнении задействуются мышцы спины и рук.

9. Отжимания «щучкой»

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Для этого из планки поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки, но не опускайте голову. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Усложненные отжимания обеспечивают нагрузку не только на грудные мышцы, но также на руки и спину, дополнительно увеличивая гибкость и выносливость тела.

10. Обратные отжимания

Встаньте в мостик на прямых руках, таз не опускайте слишком низко. Согните руки в локтях, выполняя обратные отжимания. В нижней точке ягодицы не должны касаться пола. Это упражнение с весом тела следует выполнять в домашних условиях, чтобы проработать трицепсы, укрепить верхнюю часть рук и спину.

Кардио на все тело без прыжков (с собственным весом)

Низкоударные кардио-упражнения не вредят суставам и подходят людям с большим лишним весом. Кроме того, комплекс подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Тренировка разгоняет метаболизм, ускоряет жиросжигание, увеличивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Рекомендуем посмотреть:

1. Подъем коленей к ладоням

Встаньте прямо, ладони положите друг на друга и поднимите руки над головой. Теперь поднимите правое колено, опуская к нему ладони. Вернитесь обратно и на следующем шаге смените ногу. Старайтесь поднимать колени как можно выше. Простое упражнение с весом собственного тела полезно не только для похудения, но также для укрепления мышц живота.

2. Подъем колена к локтям

Стоя на месте, руки положите за голову. Поднимите левое колено и опустите ему навстречу локоть правой руки. Вернитесь обратно, а на следующем подходе поднимите правое колено, опуская к нему левый локоть. Это кардио-упражнение стимулирует жиросжигание, но также задействует косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

3. Махи ногой к рукам

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Поднимите прямую ногу вверх, а ей навстречу – противоположную руку. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте руку и ногу. Как и предыдущие, это упражнение с весом собственного тела отлично подходит для похудения и укрепления косых мышц живота.

4. Приведение колена из полувыпада

Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Слегка подайте корпус вперед, а правой ногой отступите на шаг назад. Из этого положения приведите правую ногу вперед, поднимая колено к локтям. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите упражнение этой же ногой. После всех повторений смените ногу. Упражнение укрепляет ноги и мышцы живота.

5. Боковые наклоны колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Поднимите правое колено через сторону, чтобы коснуться правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Упражнение входит в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как способствует похудению и прокачивает косые мышцы пресса.

6. Подъем колена со сгибанием рук

Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Теперь поднимите правое колено вверх. Одновременно согните руки в локтях, скручиваясь в корпусе навстречу колену. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное кардио-упражнение запускает жиросжигание, улучшает выносливость и прорабатывает прямую мышцу живота.

7. Мельница с шагами

Поставьте ноги вместе, руки поднимите над головой. Сделайте шаг вправо, одновременно наклоняясь вперед и касаясь левой рукой правой ноги. На следующем подходе сделайте шаг влево, наклоняясь к левой ноге. Упражнение включено в тренировку с собственным весом для мужчин, так как укрепляет мышцы пресса, увеличивает гибкость и выносливость.

8. Шаги в сторону с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны. Сведите лопатки и вернитесь в исходное положение. На следующем подходе сделайте шаг вправо. Упражнение помогает похудеть за счет высокого расхода калорий, а также улучшает выносливость организма.

9. Подъемы колен с руками над головой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх ладонями вперед. Поднимите колено как можно выше, не меняя положения тела, а затем опустите и поднимите другое. Выполняйте шаги, высоко поднимая колени, в быстром темпе. Кардио-упражнение с весом собственного тела входит в тренировку для похудения, так как сжигает массу калорий и ускоряет метаболизм.

10. Приведение колена к ладоням

Примите положение легкого полувыпада, широко расставив ноги. Одну ногу отведите в сторону, а другую немного согните в колене. Корпус слегка развернут. Поднимите руки над головой ладонь к ладони. Из этого положения поднимите колено отведенной ногу к груди и одновременно подведите к колену ладони. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение на ту же ногу. Одной из лучших упражнений стоя для прокачки мышц пресса и избавления от живота.

11. Повороты с боксированием

Поставьте ноги немного шире плеч, ладони сожмите в кулаки, локти прижмите к телу. Поверните корпус вправо, выполняя прямой удар левой рукой, при этом отставляя в сторону левую ногу. Не возвращаясь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону. Это кардио-упражнение тренирует силу удара и укрепляет косые мышцы пресса.

12. Полувыпады с киком ногой

Поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно наклоняясь к правой. Верните ногу обратно и сделайте кик правой ногой вперед. После всех повторений поменяйте сторону. Комплексное упражнение укрепляет бедра и ягодицы, а также улучшает координацию движений и выносливость.

13. Кики в сторону

Из положения ноги на ширине плеч, руки сложите у груди, ладони сожмите в кулаки. Сделайте кик вправо правой ногой, вернитесь обратно и повторите. После подхода поменяйте ногу. Это упражнение с собственным весом способствует похудению, а также тренирует удар ногой, улучшает гибкость, равновесие и координацию движений.

14. Берпи без прыжков

Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Примите упор лежа, а затем поднимитесь в исходное положение. Для усложнения задерживайтесь в планке на несколько секунд. Берпи – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин, так как задействует несколько мышечных групп, включая пресс, спину и ноги.

15. Касание стопы из позы стола

Встаньте в мостик, опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги. Таз не поднимайте слишком высоко. Поднимите вверх левую ногу. Одновременно оторвите от пола правую ладонь и коснитесь левой стопы. На следующем повторении смените руку и ногу. Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног, а также укрепляет трицепсы.

Планки (с собственным весом)

Планка – универсальное упражнение, которое прокачает все ваше тело целиком. Кроме того, при статической нагрузке задействуются глубокие мышцы тела, от которых зависит физическая сила. Это значит, что при выполнении планки, вы укрепляете тело изнутри, что внешне проявляется в виде красивого рельефа.

Рекомендуем посмотреть:

1. Планка-спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к левому плечу через сторону. Вернитесь обратно и повторите для другой ноги. «Спайдермен» прорабатывает кор, косые мышцы пресса, укрепляет спину и является одним из самых полезных упражнений с весом собственного тела для мужчин

2. Планка-ящерица

Продолжая стоять в планке, теперь согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу. Поставьте стопу рядом с ладонью и спустя мгновение вернитесь обратно. Выполните то же самое другой ногой. Эта вариация планки не только прорабатывает мышцы живота и кора, но также увеличивает гибкость ног, а также прокачивает вашу выносливость.

3. Выпрямление рук в планке

Продолжая стоять в планке на предплечьях, просто выпрямите правую руку, касаясь ладонью пола перед собой. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки. Простое упражнение станет передышкой в тренировке с собственным весом для мужчин, заодно помогая вам укреплять мышцы живота, кора и спины.

4. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в планку на локтях, живот подтянут, спина прямая. Начните отрывать правую руку от пола и разворачивать корпус вправо за рукой, переходя в боковую планку с опорой на левой предплечье. Правую руку вытягивайте вверх над головой. Затем вернитесь в планку на локтях и поднимите левую руку, повторяя вращение в другую сторону. Сложная функциональная планка поможет укрепить мышцы пресса, спины, плеч и рук.

5. Повороты таза в планке

Встаньте в планку на локтях, спина и таз держите на одном уровне. Теперь поверните корпус влево, стараясь левым бедром коснуться пола. Вернитесь в начальное положение и повторите поворот в другую сторону. Выполняйте это упражнение с весом тела в домашних условиях, чтобы проработать косые мышцы пресса и сделать линию талии более четкой.

6. Шаги в стороны в планке

Продолжайте стоять в планке на локтях, но теперь просто отставьте правую ногу на шаг от левой. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в сторону левой ногой. Эта динамическая планка входит в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как обеспечивает одновременно кардио и статическую нагрузку, что способствует укреплению мышц и потере веса.

7. Планка с шагами вперед-назад

Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и коснитесь пальцами рук пола. Не округляйте спину. Теперь «шагайте» вперед руками, пока не окажитесь в упоре лежа. Зафиксируйтесь и «шагайте» обратно. В исходной точке не выпрямляйтесь, а снова начинайте упражнение. «Червяк» прокачивает пресс, укрепляет мышцы кора, спину и руки.

8. Подъемы из планки в планку

Встаньте в планку на прямых руках, ладони точно под плечевыми суставами, таз не провисает и не поднимается вверх. Согните правую руку в локте, а за ней и левую, опускаясь в планку на предплечьях. Поднимитесь, выпрямляя руки в обратной последовательности. Упражнение обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы живота, делая пресс железным.

9. Планка на четвереньках с касанием плеч

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола, стабилизируйте корпус. Правой ладонью коснитесь левого плеча, а затем левой – правого. Чередуйте касания, стараясь не помогать себе корпусом, работают только руки. Усложненная планка прокачивает пресс, кор, задействует спину и руки, а потому считается отличным упражнением для всего тела в домашних условиях.

10. Ладонь-стопа из собаки мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках. Затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Правой рукой коснитесь левой стопы и вернитесь в исходное положение. на следующем подъеме смените руку. Выполняйте это упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы проработать пресс, мышцы кора, а также улучшить растяжку.

11. Двойные подъемы рук из планки

Стоя в планке на прямых руках, выпрямите правую руку. Верните ее на место, а затем снова поднимите, но уже в сторону. Повторите другой рукой. В каждой точке ненадолго фиксируйтесь. Это упражнение с весом собственного тела идеально подходит для мужчин, так как прорабатывает не только постуральные мышцы тела, но также укрепляет руки и плечи.

12. Подтягивание колена по диагонали

Встаньте в упор лежа, ладони разместите на ширине плеч, таз не опускайте и не поднимайте. Согните правую ногу в колене и приведите ее к левому локтю. Вернитесь обратно и сделайте подтягивание левой ногой к правому локтю. Динамическая планка укрепляет кор, пресс, спину и считается действенным упражнением для всего тела, которое легко выполнять в домашних условиях.

13. Планка с передвижением

Продолжаем в планке на прямых руках. Теперь сделайте шаг в сторону левой рукой и ногой, передвигая тело влево. Сделайте еще один шаг в этом направлении. А затем поменяйте сторону и теперь двигайтесь вправо на два шага. Функциональное упражнение укрепляет мышцы всего тела с акцентом на кор, а также увеличивает выносливость и координацию движений.

14. Планка с касанием живота

Встаньте в планку на прямых руках. Оторвите правую ладонь от пола и коснитесь ей живота по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Это упражнение с собственным весом можно выполнять в домашних условиях, чтобы прокачать кор и мышцы живота, а также укрепить руки, плечевой пояс и спину.

15. Боковая планка с подъемом корпуса

Встаньте в боковую планку на левое предплечье. Тело должно быть вытянуто в одну линию, таз не провисает. Опустите таз вниз, касаясь пола бедром в нижней точке, а затем поднимите корпус вверх усилием мышц живота. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение эффективно для проработки косых мышц пресса, а также тренировки кора.

16. Махи ногой из боковой планки

Стоя в боковой планке, поставьте свободную руку на талию. Верхнюю ногу оторвите от опорной и отведите назад, а затем – вперед. Выполняйте махи осознанно, без инерции, а затем повторите для другой ноги. Упражнение укрепляет ноги, бедра и ягодицы, а также благодаря статической нагрузке прорабатывает мышцы живота, кора и спины.

17. Боковые скручивания в планке

Оставайтесь в боковой планке, но теперь свободную руку выпрямите и заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Одновременно согните выпрямленную руку в локте и опустите навстречу колену. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Эффективное упражнение из планки прицельно прорабатывает косые мышцы живота.

Упражнения на пресс на полу (с собственным весом)

Для проработки пресса не нужны отягощения, ведь базовые скручивания дают максимум результата для ваших кубиков. Главное – выполняйте упражнения медленно не только в активной фазе движения, но также при возвращении в исходную точку. Тренировка не пресс укрепит мышцы пресса и кора, формируя красивую талию и плоский живот.

Рекомендуем посмотреть:

1. Скручивания лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки и напрягите пресс, выполняя классические скручивания. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу. В этом упражнении с весом тела в домашних условиях интенсивно работает прямая мышца живота, которая ответственная за видимый рельеф пресса.

2. Косые скручивания

Не меняя положения тела, выполните диагональные скручивания. Поднимите корпус, не отрывая поясницу от пола, и одновременно поднимите левое колено. Наклонитесь к нему, стараясь коснуться колена правым локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме повторите в другую сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота, формируя талию.

3. Скручивания с подъемом колена

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову. Оторвите от пола лопатки и одновременно поднимите одно колено. Руки опустите навстречу колену, пропуская его между ними. На следующем подъеме смените ногу. Эти скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как активно прорабатывают прямую и поперечную мышцу живота.

4. Боковые наклоны

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки положите по бокам корпуса. Оторвите голову и лопатки от пола, а затем сделайте наклон влево, стараясь рукой коснуться стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте аналогичный наклон вправо. Упражнение прорабатывает косые мышцы пресса, помогая сформировать рельефную линию Адониса.

5. Велосипед

Лежа на спине, положите руки за голову, ноги оторвите от пола. Теперь выполните скручивание с поворотом вправо, одновременно поднимая правое колено и стараясь коснуться его левым локтем. Без возвращения в центр сразу же выполните скручивание влево, поднимая левое колено. Еще одно эффективное упражнение для прокачки косых мышц живота.

6. Косые скручивания к прямой ноге

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вытяните. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. Правая сторона тела неподвижна, как и левая нога. На следующем подъеме смените руку и ногу. Это упражнение с собственным весом задействует пресс и кор, помогая в похудении.

7. Скручивания на боку

Лягте на бок, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Из этого положения выполните классические скручивания, отрывая лопатки от пола. После всех повторений, поменяйте сторону. Это упражнение входит в тренировку с собственным весом для мужчин, так как прицельно прорабатывает косые мышцы пресса с каждой стороны.

8. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Теперь оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите колени. В конечной точке движения локти должны коснуться коленей. Упражнение активно прокачивает прямую мышцу пресса по всей длине, помогая сформировать кубики, а также подключает глубокую мускулатуру живота.

9. Поочередное опускание ног лежа

Продолжая лежать на спине, поднимите прямые ноги вверх. Теперь медленно опустите одну ногу почти до пола, но не касаясь его. Верните ногу обратно и опустите другую. Во время упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу, пресс напряжен. Упражнение акцентирует внимание на проработке «нижнего» пресса, укрепляя мышцы живота.

10. Скручивания к стопам

Лягте на спину, выпрямите руки перед собой, прямые ноги поднимите вертикально вверх. Оторвите от пола верх корпуса и потянитесь к стопам, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение с весом тела поможет вам глубоко прокачать пресс в домашних условиях, делая живот плоским и рельефным.

11. Скручивания с вытягиванием рук

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Руки подняты над головой и соединены ладонями. Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки проведите вдоль тела и коснитесь пальцами лодыжек. Ноги остаются в неизменном положении. Двигайтесь плавно. В упражнении одновременно сочетаются динамическая и статическая нагрузка, что является его основным преимуществом при прокачке пресса.

12. Обратные скручивания

Лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги выпрямите. Оторвите ноги от пола, а затем приведите их к корпусу, сгибая в коленях. В конечной точке поднимите таз и выпрямите ноги, выполняя обратные скручивания. Верх тела при этом должен быть плотно прижат к полу. Обратные скручивания прокачивают прямую мышцу живота, которая формирует кубики.

13. Подъемы корпуса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх с полной амплитудой, отрывая поясницу от пола. В крайней точке движения руками коснитесь стоп. Базовое упражнение из физподготовки входит в тренировку для всего тела в домашних условиях, так как укрепляет пресс и кор, а также развивает силу и выносливость организма.

14. Разведение ног полулежа

Сядьте на пол, а затем обопритесь на предплечья, принимая положение полулежа. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте легкие махи вверх вниз каждой ногой поочередно, имитируя движения пловца в воде. Упражнение прокачивает прямую мышцу живота, а также включает в работу глубокую мускулатуру тела, в частности мышцы кора.

15. Подъем корпуса с подъемом колена

Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги оторвите от пола. Поднимите корпус вверх с максимальной амплитудой, одновременно поднимая левое колено. Направьте руки навстречу колену, пропуская его между ними. Затем вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение прокачивает прямую мышцу пресса и укрепляет кор.

16. Дворники

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх и опустите влево, не отрывая поясницу от пола. Опускайте медленно и осознанно усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение и выполните скручивания в другую сторону. Упражнение прокачивает «нижний» пресс, и в качестве бонуса улучшает гибкость поясничного отдела позвоночника.

17. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, корпус немного отклоните назад. Руки сложите вместе и повернитесь влево, стараясь коснуться ладонями пола. Сразу же повернитесь вправо, выполняя аналогичное движение. Базовое упражнение для прокачки пресса и кора также укрепляет мышцы спины, улучшает равновесие и координацию движений.

18. Приведение колена сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, руки поднимите вверх. Отклоните немного корпус и поднимите одно колено, опуская руки ему навстречу. Вернитесь обратно и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте это упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы проработать мышцы живота, укрепить кор и увеличить выносливость.

19. Повороты корпуса сидя

Не меняя положения тела, сожмите ладони в кулаки. Теперь повернитесь влево, выставляя правую руку и делая ее энергичный прямой удар в эту же сторону. Сразу же повернитесь вправо, повторяя то же самое другой рукой. Еще одно упражнение на косые мышцы живота поможет вам обзавестись красивой рельефной талией, как у победителя категории men’s physique.

20. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс. Не поднимайтесь слишком высоко, таз должен находиться на одном уровне с бедрами и торсом. Зафиксируйтесь в верхней точке и опускайтесь вниз. Упражнение активирует кровообращение в органах малого таза, укрепляет кор и глубокие мышцы тела.

Гиперэкстензии (с собственным весом)

Прокачать спину в домашних условиях помогут гиперэкстензии, которые выполняют лежа на полу без веса. В подборке вы найдете несколько вариантов гиперэкстензий, которые укрепляют мышцы спины, а также нормализуют положение позвоночника и улучшают осанку.

Рекомендуем посмотреть:

1. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поднимите как можно выше. Опустите, а затем повторите для другой руки и ноги. «Пловец» включен в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как глубоко нагружает мышцы спины и увеличивает мобильность позвоночника.

2. Супермен

Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги свободно положите на пол. Оторвите корпус от пола, поднимая руки, голову и грудь вверх. Одновременно оторвите от пола ноги и бедра, напрягая ягодицы. Спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины и ягодиц.

3. Гиперэкстензия с отведением рук назад

Лежа на спине, руки вытянуты вперед ладонями вниз, оторвите левую руку от пола и заведите ее за спину, поворачивая корпус вслед за ней. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Упражнение обеспечивает прицельную проработку широчайших мышц спины, а также увеличивает гибкость позвоночника и улучшает осанку.

4. Гиперэкстензия с двойным отведением рук

Продолжая лежать на животе, положите руки перед собой ладонями вниз. Оторвите от пола верх корпуса, таз плотно прижат к полу. Руки отведите назад и согните в локтях, в крайней точке сжимая лопатки. Снова выведите руки вперед и на следующем повторении просто заведите назад с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет широчайшие и задействует трапеции.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

Лежа на спине, разведите руки в стороны ладонями вниз. Из этого положения поднимите корпус вверх и сведите лопатки в крайней точке. Не запрокидывайте голову, двигайтесь медленно и осознанно. Упражнение не только прорабатывает мускулатуру спины, но также выравнивает позвоночника, улучшая его гибкость и формируя правильную осанку.

6. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, стабилизируйте поясницу, она не должна провисать или выгибаться. Теперь оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу. Секунду-две удерживайте положение, а затем возвращайтесь в начальное положение. Не забудьте повторить для другой руки и ноги. Упражнение тренирует равновесие и координацию, а также укрепляет спину.

7. Скручивания на четвереньках

Из положения на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу. Теперь согните руку в локте, а ногу в колене. Приведите локоть и колено к корпусу, стараясь соприкоснуться ими в крайней точке движения. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Эти скручивания не только укрепляют пресс, но также тренируют баланс и координацию движений.

Кадио-упражнения (с собственным весом)

Прыжки, бег на месте, выпрыгивания – эффективные кардио-упражнения, которые ускоряют обменные процессы, стимулируют жиросжигание и способствуют похудению. Тренировка в ритме кардио поможет вам держать себя в форме, даже когда нет времени на спортзал и пробежки.

Рекомендуем посмотреть:

1. Прыжки Jumping Jack

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Сделайте прыжок, расставляя ноги в стороны, и одновременно с этим разведите руки. Вернитесь в исходное положение и снова повторите прыжок. Базовое кардио-упражнение с собственным весом можно выполнять для похудения, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения выносливости.

2. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите до уровня груди. Согните одну ногу в колене с захлестом голени, стараясь коснуться пяткой ягодиц, одновременно выпрямите противоположную руку, поднимая ее вверх. Сразу же смените ногу и руку, выполняя бег с захлестом голени в ровном темпе. Упражнение ускоряет жиросжигание и укрепляет мышцы ног.

3. Бег на месте с боксированием

Из положения стоя, поднимите руки перед собой, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте бег на месте и делайте поочередные прямые удары вперед, синхронно с движением ног. Бег на месте включен в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как тренирует выносливость тела, укрепляет сердечную мышцу, а также прорабатывает бедра и икры.

4. Бег высоко поднимая колени

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Поднимите одно колено как можно выше и сразу же смените ногу. При выполнении бега высоко поднимая колени помогайте себе руками, двигаясь в быстром темпе. Упражнение отлично подходит для похудения, так как сжигает много калорий, а также включает в работу не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в стороны с разгибанием рук

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и разведите в стороны, опуская предплечья параллельно полу. Теперь сделайте пружинистый прыжок влево, при этом разведите руки в стороны. Снова сведите руки перед собой, выполняя такой же прыжок вправо. Выполняйте это упражнение с весом собственного тела для мужчин, чтобы сбросить лишние килограммы и прокачать выносливость.

6. Прыжки с ножницами

Стоя на месте, поднимите руки перед собой ладонями вниз. Подпрыгните, выводя вперед правую ногу, одновременно скрещивая руки, имитируя движения ножниц. Сразу же смените ногу и верните руки в исходное положение. Повторяйте прыжки с ножницами ритмично в быстром темпе. Прыжки не только тренируют сердечную мышцу, но также улучшают выносливость и взрывную силу тела.

7. Прыжки вперед-назад с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите перед собой и сложите ладони. Теперь выполняйте прыжки вперед-назад с полной амплитудой, стараясь синхронно разводить руки в стороны. Еще одно отличное упражнение из тренировки с собственным весом для мужчин, которое поможет вам сбросить пару лишних кило благодаря высокому расходу калорий.

8. Подъем колена в прыжке

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и сложите ладони друг на друга. Сделайте прыжок, высоко поднимая левое колено вверх, навстречу опустите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног и задействует пресс.

9. Прыжки с разведением ног в полуприседе

Поставьте ноги вместе, руки положите за голову. Из этого положение сделайте присед, отводя таз назад, а затем прыжком смените постановку ног на широкую и снова выполните приседание. Такие прыжковые приседания достаточно энергозатратны, а потому прокачают вашу выносливость и ускорят процессы жиросжигания.

10. Прыжки Jumping Jack с приседом

Снова поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Выполните неглубокое приседание, а на подъеме выпрыгните, расставляя ноги в стороны и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в приседание. Выполняйте упражнение в рамках тренировки с собственным весом для мужчин, чтобы укрепить ноги и увеличить выносливость.

11. Конькобежец

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите свободно вдоль тела. Перепрыгните на левую ногу, перенося на нее вес тела, правую при этом уведите назад. Одновременно наклонитесь и правой рукой постарайтесь коснуться левой стопы. Прыжком смените ногу и повторите все сначала. Конькобежец – отличное кардио-упражнение для похудения, тренировки выносливости и силы тела.

12. Прыжки лягушки

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вниз перед собой ладонями друг к другу. Сделайте приседание, опуская ладони к стопам, а затем, не поднимаясь, прыгните вперед, снова опускаясь в присед. Теперь из приседа прыгните назад и так далее. Упражнение не только поможет укрепить ноги и ягодицы, но также проработает пресс и мышцы кора.

13. Упрощенные берпи

Встаньте прямо, руки опустите по швам. Встаньте в упор лежа, затем прыжком вернитесь в исходное положение стоя. Повторите все сначала. Функциональное упражнение акцентирует внимание на проработке кора, мышц спины и ног, а также помогает похудеть, улучшить силу и выносливость тела.

14. Горизонтальный бег

Встаньте в планку на прямых руках, согните одно колено и приведите его к груди. Прыжком смените ногу и повторяйте движения в быстром темпе. Горизонтальный бег – эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в домашних условиях, модифицируя его под себя, например, кардио-версия подходит для тренировки выносливости.

15. Прыжки с разведением ног в планке

Оставаясь в планке, прыжком разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Выполняйте прыжки в планке ритмично, стараясь сжечь как можно больше калорий. Упражнение тренирует глубокие мышцы тела, пресс и укрепляет ноги, повышая физические возможности тела.

Интенсивные кардио-упражнения (с собственным весом)

Отточить рельеф тела и прокачать выносливость помогут интенсивные кардио-упражнения. На их выполнение организм тратит огромное количество энергии, что поможет вам в сушке тела. Выполняйте интенсивное кардио, чтобы стать рельефнее, сильнее и выносливее.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания с выпрыгиванием

Опуститесь в глубокое приседание, а затем на подъеме выпрыгните вверх с максимальной амплитудой. При возвращении в нижнюю точку сразу же выполните приседание, а затем опять выпрыгните вверх. Интенсивное функциональное упражнение прокачает не только ноги и ягодицы, но также увеличит взрывную силу и выносливость вашего тела.

2. Прыжковые выпады

Сделайте выпад вперед, а затем прыжком поменяйте ногу, опускаясь в выпад. Не останавливаясь, снова поменяйте ногу и сделайте выпад. Выполняйте прыжковые выпады ритмично, не забывая о технике. Это упражнение с весом собственного тела идеально для похудения, так как затрачивает массу калорий, тренирует выносливость, укрепляет мышцы ног и пресса.

3. Берпи с отжиманием

Опуститесь в упор лежа и выполните глубокие отжимания от пола. Теперь поднимитесь и прыгните вверх как можно выше. Снова выполните отжимания от пола и так по кругу. Берпи – одно из лучших упражнений для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы и значительно улучшить качество тела.

4. Взрывные прыжки из полуприседа

Поставьте ноги вместе и опуститесь в полуприсед. На подъеме выпрыгните вверх, расставляя ноги в стороны и поднимая руки через стороны вверх. Опускаясь, снова сведите ноги вместе, опустите руки и выполните полуприсед. Упражнение увеличивает выносливость, укрепляет мышцы бедер и тренирует взрывную силу тела.

5. Прыжки в стороны с приседанием

Встаньте прямо, руки сложите у груди, выполните приседание, а затем сделайте прыжок в сторону и снова опуститесь в приседание. Сделайте прыжок в другую сторону и снова присядьте как можно ниже. Это упражнение с собственным весом отлично подходит для похудения, а также помогает прокачать взрывную силу и выносливость организма.

6. Выпады с прыжком вперед

Сделайте выпад назад правой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите колено и подпрыгните как можно выше. Снова сделайте выпад этой же ногой и повторите все сначала. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Выпады с прыжком вперед – отличное упражнение с весом собственного тела для похудения, выносливости и укрепления мышц ног и пресса.

7. Планка с прыжками в стороны

Встаньте в упор лежа, найдите устойчивое положение. Теперь согните ноги в коленях и прыгните к левому плечу. Возвратитесь в планку и снова выполните прыжок, но уже в правую сторону. Мощное упражнение прокачает не только пресс и кор, но также в разы улучшит выносливость и силу, а также станет последним звеном в борьбе за кубики на животе.

8. Планка-ящерица с прыжком

Оставаясь в планке, согните правую ногу в колене и прыжком примите позу ящерицы из йоги. Для этого в прыжке поставьте ногу к правому плечу. Сразу же вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте это упражнение с собственным весом для похудения прокачки выносливости, а также в рамках тренировки на пресс и кор.

Рекомендуем посмотреть:

Тренировки с собственным весом: заслуживают ли они внимания?

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём ​этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

10 универсальных упражнений с собственным весом — Упражнения — Фитнес

На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

1. Бег на месте

Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.

2. Присед, прыжок, разворот

Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.


3. Отжимания «гусеница»

Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.

4. Выпад и прыжок

Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.

5. «Скалолаз»

Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными. 
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.


6. «Ножницы»

С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.


7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 
Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.


8. Планка с разным положением рук

Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.


9. Берпи

Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.


10. Джампинг Джек

Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.



Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?

Простые правила тренировок с собственным весом

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Как часто нужно заниматься?

Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.

Для занятий следует подбирать удобную одежду и обувь, подобрать фитнес-коврик. Неудобная или некачественная обувь может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник при выполнении упражнений с собственным весом, поэтому к выбору формы следует подходить очень внимательно.

Упражнения с собственным весом

Одно из популярных упражнений с собственным весом – это «неправильная» планка. В отличие от обычной планки здесь нужно одну ладонь положить на пол, а другую согнуть просто в локте. Каждые 20-30 секунд необходимо чередовать руки. Выполнение «неправильной» планки дает большее усилие на мышцы, следовательно, эффективность упражнения выше. Еще одно эффективное упражнение с собственным весом – это боковые приседания, которые позволяют использовать вес спортсмена, как утяжелитель, перенося его в приседании то в вправо, то влево. Ноги при этом должны быть широко расставлены, чем шире – тем сложнее выполнять боковые приседания, а значит пользы от них больше.

Если вас интересует качественная тренировка ног собственным весом, задействуйте в программу приседание с задержкой на несколько секунд, это поможет дать большую нагрузку на мышцы нижних конечностей.

Куда записаться на тренировку в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал или другие виды спортивных занятий, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске. У нас проходят спортивные тренировки по самым различным направлениям: фитнес, аэробика, степ, пилатес, йога для начинающих или продвинутых, аквааэробика и многое другое. Наш центр очень удобно посещать всей семьей, поскольку «Мир Фитнеса» предлагает большой выбор детских секций на любой вкус!

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

10 Упражнений с собственным весом

В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ног

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжа

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение руками

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжимание

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ноге

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

Активный образ жизни — Физическая тренировка с собственным весом. Продвинутый комплекс.

На чтение 5 мин. Просмотров 71

Многие люди считают, что нельзя получить превосходную фигуру без долгих и упорных занятий в тренажерном зале. Они ошибаются. Вы можете избавиться от лишнего жира и накачать мускулы, не тратясь на абонемент в тренажерку, а занимаясь у себя дома. Я предлагаю вам продвинутый комплекс упражнений с собственным весом, задействующий все большие мышечные группы, и для выполнения которого вам не понадобятся никакой инвентарь кроме перекладины для подтягиваний.

Если вы — новичок в фитнесе, то предлагаю вам перейти к Программе тренировки для начинающих. Если же вы уже имеете определенную физическую подготовку, и щёлкаете базовый комплекс легко и непринужденно, то можете смело приступать к выполнению продвинутого комплекса. Упражнений с собственным весом.

Предупреждение: не исключено, что во время тренировок с вас сойдет семь потов, а на утро будет болеть каждая клеточка вашего тела. По сравнению с базовым комплексом это куда более трудная тренировка. Я хотел бросить эти упражнения после первого же занятия, потому что в течение двух дней не мог нормально ходить — настолько всё болело. Но… Обратная сторона трудностей — это то, что комплекс просто спалит дотла весь ваш жир и взорвёт мышцы ударной нагрузкой!  Проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте технику. В общем, я вас предупредил.

Если продвинутый комплекс физической тренировки окажется вам в первое время не по зубам, то вы всегда можете внести изменения, уменьшив количество повторов или упростив упражнения. Помните, что для достижения очень важно выйти из своей «зоны комфорта», но ни в коем случае не пренебрегая безопасностью. Не пытайтесь пересилить себя, иначе себе только навредите.

Небольшое отступление: про подтягивания.

В комплексе есть подтягивания, а для них вам понадобится турник. Если у вас есть возможность заниматься во дворе, где есть спортивная площадка, или же купить раздвижной турник и поставить его в дверной проем, то сделайте это.

Если же нет, то вам придется смастерить заменитель турника из подручных материалов. Я могу предложить один из двух вариантов.

  1. Вы можете взять тонкую металлическую или толстую пластиковую трубу, как вариант — деревянный черенок для лопаты (продаётся в любом хозмаге), положить на два стула, стоящих на расстоянии около метра друг от друга и подлезть под трубу (упражнение станет похоже на выполнение жима лёжа, только вы будете не жать штангу, а подтягивать собственное тело).
  2. Вы можете лечь под стол и подтягивать тело снизу, ухватившись за столешницу. Этот вариант проще, но менее удобен, и есть большой риск перевернуть или сломать стол.

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Перед выполнением упражнений не забудьте размяться. Если у вас мало времени, то лучше сократите тренировку, но не отказывайтесь от разминки, иначе будет риск получить травму. Побегайте, попрыгайте, сделайте несколько гимнастических упражнений,  покрутите педали на велотренажере, любым путем разогрейте мышцы.

Вот что вам предстоит выполнить:

  • Приседания на одной ноге («пистолет») — по 10 раз на каждую ногу
  • Обычные приседания — 20 раз
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу
  • Подъемы на носки — 10 раз
  • Подтягивания прямым хватом — 10 раз
  • Обратные отжимания  — 10 раз
  • Подтягивания обратным хватом — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • Планка — 30 секунд

Эти девять упражнений составляют один цикл. Выполнять их следует именно в этом порядке и стараясь избегать длинных перерывов между упражнениями. Такой режим тренировки позволяет прокачивать кровь через всё тело от разных, удаленных между собой групп мышц, что даёт просто коллосальный эффект в деле сжигания жира и роста мышечной массы. Если у вас останутся силы, после небольшой паузы выполните второй, третий циклы — насколько вам хватит сил.

Если у вас не получается выполнить указанное количество повторов в каких-либо упражнениях, то уменьшите их количество, и в процессе дальнейших тренировок наращивайте цифру.

Техника выполнения большинства упражнений либо очевидна без объяснений (ну кто не знает как подтягиваться?), либо уже описывалась в базовой тренировке или в сборнике упражнений здесь.

Как можно упростить приведённый выше комплекс упражнений с собственным весом?

Как я говорил выше, в процессе перехода от базового комплекса к продвинутому вы можете выполнять упрощенный вариант этого комплекса, который позволит приспособиться к новым нагрузкам.

  • Обычные приседания — 10 раз
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу
  • Прыжки из приседа — 15 раз
  • Подтягивания прямым хватом — 3-6 раз
  • Обратные отжимания — 8 раз
  • Подтягивания обратным хватом — 3-6 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • Стойка на локтях — 30 секунд
  • Прыжки с подъемом рук (джеки) — 30 раз

Вне зависимости от вашего уровня подготовки всегда ищите способ сделать каждую тренировку чуть труднее предыдущей, и вы будете становиться сильнее, выносливее и стройнее. На каждом занятии старайтесь увеличить количество повторов, ведите дневник тренировок, отмечая сколько времени вы занимаетесь и сколько повторов каждого упражнения делаете. И как только вы начнете без особых усилий выполнять этот комплекс упражнений с собственным весом, то можете переходить к более сложным и специализированным тренировкам. Нет предела человеческому совершенству! 🙂

изображения (с) http://tonyr.deviantart.com/ http://www.flickr.com/photos/[email protected]/ http://www.flickr.com/photos/[email protected]/ http://www.sparkpeople.com

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мускулы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мускулов необходимо использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело должным образом. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной для перехода на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенной, несущей вес веткой идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга — хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет перекладины для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас также есть несколько отличных вариантов для вас ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама — особенно чирлидеры — должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 мин EMOM Повторений 15

Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

Сеты 5 Время 60сек Повторения 60сек

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как это ломается. Первое число — это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3 секунды 1 секунда 1 секунда
Минута 2 1 секунда 3 с 1 с
Минута 3 1 с 1 с 3 с
Минута 4 2 с 0 с 2 с
Минута 5 60 с
3 Прыжок из приседа с касанием пола

Сеты 3 Повторения 15

Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы погрузиться в глубокое приседание.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу на две секунды, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону стоп. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бёрпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из положения опускайтесь вниз и положите руки на пол вне ступней. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Наборы Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшения результатов

1A Отжимание Человека-паука

сетов 4 повторений 20/10/5/1

Старт в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не коснется пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте это на десять счетов.

1B Подтягивания широким хватом

Подходы 4 Повторения 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания согнувшись

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Примите положение отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в вашем поле зрения.

Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3 секунды 1 секунда 1 секунда
Минута 2 1 секунда 3 с 1 с
Минута 3 1 с 1 с 3 с
Минута 4 2 с 0 с 2 с
Минута 5 60 с
3 Подтягивания L-Sit

Время 10 мин EMOM Повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок в такте бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните ногами в верхней части положения для отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повисните на перекладине для подтягиваний хватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

1A Приседания с креветками

сетов 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте прямо и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или еще сильнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое повешение

Сеты 5 Время 1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущество.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть на ширине плеч вдвое.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

2сек
Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3 сек. 1сек 1сек
Минута 2 1сек 3сек 1сек
Минута 3 1сек 1сек 3сек
Минута 4 2сек 0сек
Минут 5 60сек
3 Суперпланка с прямыми руками

Сеты 5 Время 30сек Отдых 30сек

Сесть в планку руками прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, ступни вместе, а предплечья прямо от плеч. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

Классическая доска с двойной перекруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, а затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

4B Берпи для подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, повышающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.

  1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
  2. Приседания (10 повторений с каждой стороны)
  3. Удар в планку (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Тренировка HIIT для новичков с собственным весом

Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

  1. Приседания (время 50 с, отдых, 10 с)
  2. Отжимание (время, 50 с, отдых, 10 с)
  3. Выпад (время, 50 с, отдых, 10 с)
  4. Прыжки (время, 50 с, отдых, 10 с)
  5. Crunch (время, 50 с, отдых, 10 с)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

  1. Кот-корова (подходы 1 повторение 10-15)
  2. Т-образное положение стоя (подходы 1 повторение 15-20)
  3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
  4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
  5. Настенный ангел (сетов по 3 повторения по 10)
  6. Чередующийся супермен (подходы по 1 повторению по 3 с каждой стороны)
  7. Высокая планка (подходы по 1 раз по 15 секунд)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
  4. Высокая планка (наборы 4, время 20 секунд)
  5. Супермен (наборы 1 15 повторений)
  6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

Как получить отличную тренировку с собственным весом

Большинство из нас знает, что силовые тренировки важны для сжигания жира и построения сильных мышц и костей, но мы часто уклоняемся от работы с отягощениями, потому что у нас нет подходящего оборудования.

Гантели, штанги и другие инструменты могут добавить интенсивности тренировкам, но вам не обязательно иметь дорогостоящее оборудование, чтобы получить отличную тренировку. Есть множество способов тренировать свое тело без какого-либо оборудования.

Плюсы и минусы тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом прекрасно то, что вы можете выполнять их где угодно: дома, на работе, в номере отеля или в комнате для гостей свекрови. Все, что вам нужно, это несколько минут времени и несколько идей для тренировок.

Обратной стороной тренировок без добавления веса является то, что иногда сложно бросить вызов своему телу, и, если вы никогда не получаете никакого оборудования, трудно прогрессировать.

С весом вашего тела в качестве единственного сопротивления, единственный способ добиться прогресса — это набрать больше веса, что, вероятно, не вариант. Тем не менее, что-то всегда лучше , чем ничего, и есть способы усложнить упражнения.

Советы по тренировке с собственным весом

Если вы не используете какое-либо оборудование, вам нужно будет применить некоторые приемы, чтобы усложнить тренировку.

  1. Используйте по одной ноге за раз. Попробуйте становую тягу на одной ноге или приседания на одной ноге. Необходимость поддерживать всю массу тела одной ногой добавит сопротивляемости вашим упражнениям.
  2. Идите медленно. Каждое повторение занимает 8–12 секунд. Это увеличивает время пребывания в напряжении и увеличивает интенсивность упражнений.
  3. Изменить темп . Еще одна идея для изменения темпа — добавить в упражнение несколько импульсов. Например, присядьте к скамье, а затем сделайте 8 небольших импульсов вверх и вниз.Повторите это 8 раз, и вам не понадобится вес, чтобы почувствовать ожог.
  4. Увеличьте количество повторений. Например, если вы использовали веса, вы могли бы сделать от 12 до 16 приседаний. Без веса вы можете увеличить количество повторений до 20 или 30 (или больше), чтобы компенсировать недостаток дополнительного веса.
  5. Выполнять комплексные упражнения . Работа более чем с одной группой мышц за раз — отличный способ повысить интенсивность упражнений с собственным весом. В эту категорию попадают такие вещи, как приседания, выпады и отжимания.
  6. Попробуйте круговую тренировку . Еще один способ сохранить интенсивность — составить свою программу по круговой схеме — выполнять одно упражнение за другим без отдыха между упражнениями. Попробуйте сделать серию отжиманий, а затем серию выпадов, и вы увидите, насколько это сложно. Попробуйте эту 10-минутную круговую тренировку с собственным весом.

Доступное оборудование

Если вы хотите использовать какой-либо тип сопротивления, но не хотите тратить деньги на оборудование, попробуйте следующие идеи:

  1. Из заполненных бутылок с водой и закрытых банок для супа получаются отличные гантели.
  2. Наполните старый носок песком или пенни и завяжите его на конце. Вуаля! Собственные гантели.
  3. Если вы путешествуете, возьмите с собой эспандеры — это простой способ добавить интенсивности без необходимости носить с собой много оборудования.
  4. Используйте свою лестницу для отжиманий, отжиманий, выпадов и многого другого.

Библия упражнений с собственным весом: Лорен, Марк, Кларк, Джошуа: 9780345528582: Amazon.com: Книги

«Марк Лорен воплощает методы силовых тренировок SpecOps в комплексную и легкую для понимания программу, которую может выполнять любой, в любом месте и в любое время, открывая путь любому, кто хочет достичь лучшей формы в своей жизни.- Грегори Петерман, сержант, зеленый берет

«Обрети контроль над собой с помощью тренажерного зала собственного тела!» — Майк Фишер, командир 82-й воздушно-десантной дивизии; Рейнджер армии США; полковник армии США

«Эта потрясающая книга, идеально подходящая для нашего мобильного века дорожных воинов, позволяет нам нести в голове целый спортзал!» — генерал Джеймс Абрахамсон, ВВС США

Марк Лорен проработал пятнадцать лет в качестве военного специалиста по физической подготовке в сообществе специальных операций.Сейчас он является востребованным персональным тренером для гражданских мужчин и женщин любого уровня подготовки, триатлетом и чемпионом по тайскому боксу, он является автором всемирно популярных библий веса тела You Are Your Own Gym, Body by You, и Body Fuel. Он живет в Тампе, Флорида, и Пхукете, Таиланд.

Выдержка. © Печатается с разрешения автора. Все права защищены.

1. Успех миссии: стройный, сильный и уверенный

Я ХОЧУ ПОНЯТЬ, в отличие от многих других авторов о фитнесе, я не тренирую кинозвезд, телевизионных знаменитостей, моделей или других личностей, чьи средства к существованию зависят от хорошей физической формы.Я тренирую тех, кто живет. В течение десяти лет я использовал упражнения с собственным весом, чтобы создать самых стройных, сильных и уверенных в себе людей нашей цивилизации.

Я оттачивал программы и бесчисленное количество упражнений, описанных в этой книге, одновременно готовя сотни слушателей к экстремальным требованиям самых элитных уровней сообщества специальных операций США. Я потратил годы на разработку новых принципов тренировок и наблюдение за результатами. Звездный рекорд привел к тому, что высшее руководство присоединилось к моей системе. Самые продвинутые военные подразделения — от морских котиков до армейских зеленых беретов и спецназовцев ВВС — используют эти упражнения в качестве основы для своих силовых тренировок, и теперь я предлагаю их вам.Теперь, впервые, мужчины и женщины, не входящие в SpecOps, имеют возможность достичь вершин фитнеса с удивительно небольшой жертвой своего времени. Ясно, кратко и полно, я привожу эти упражнения в вашу гостиную, спальню, гостиничный номер, гараж, двор, офис, куда угодно. Они предназначены для людей любого уровня подготовки и адаптированы к потребностям и образу жизни современных занятых женщин и мужчин.

Такой книги раньше не существовало. Тем не менее, на протяжении тысяч лет — от олимпийских спортсменов Древней Греции до завтрашних сил специальных операций — величайшие образцы физического развития человечества не полагались на фитнес-центры в своих городах или гантели в своих домах.

Что, если я скажу вам, что у вас уже есть самый продвинутый тренажер из когда-либо созданных? Ваше собственное тело. И что хорошего в этом тренажере, так это то, что он всегда под рукой. Это единственное, без чего вы никогда не останетесь. И теперь вы держите в руке все дополнительные тренажеры, которые вам снова понадобятся. Больше нет необходимости часами сидеть в тренажерном зале. Фактически, вам вообще не нужно ходить в спортзал. Время, затрачиваемое на обучение, где бы вы ни находились, будет минимальным.Два часа в неделю. Вот и все. С помощью этих тренировок вы не потратите ни минуты своего драгоценного времени на неэффективные методы тренировки. И вы больше не сможете использовать оправдание №1 для отказа от тренировок: «У меня нет времени».

Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом на полставки, олимпийским гимнастом, бодибилдером, йогом или кем-то, кто годами не занимался ничем, кроме продуктов, моя программа поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни. Вы найдете ни с чем не сравнимый выбор из 125 самых эффективных упражнений для тренировки любых мышц, которые вы хотите, в любом месте на всю оставшуюся жизнь.С помощью этих четко продемонстрированных и объясненных упражнений вы сможете составить свои собственные тренировочные программы, отвечающие вашим потребностям и желаниям, которые можно изменять и модифицировать практически бесконечным количеством способов. Удерживая мышцы в догадках, вы заставляете их расти.

Но для тех, кому нужно направление, я разработал 10-недельные программы для всех уровней физической подготовки, программы, которые приведут к успеху там, где другие уже подводили вас. Вы будете заниматься только 20-30 минут в день, 4 или 5 раз в неделю.Я настоятельно рекомендую хотя бы начать с одной из этих программ. Они объединяют секреты того, что делало древних воинов такими сильными, с самыми эффективными и современными принципами тренировок.

Эти программы повысят силу важных групп мышц, необходимых в повседневной жизни, сохранят ваши мышцы и суставы эластичными и гибкими, улучшат эффективность и емкость сердца, легких и других органов тела, уменьшат восприимчивость к обычным травмам, а также дегенеративным заболеваниям. сердечные заболевания, снизить эмоциональное и нервное напряжение.Преимущества бесконечны. А успех в вашей фитнес-программе неизбежно приведет к успеху в других сферах вашей жизни, как на работе, так и на отдыхе.

Эта книга может заменить все другие фитнес-программы в жизни человека или использоваться в качестве дополнения к вашей обычной программе, как способ изменить привычный распорядок дня в фитнес-центре или даже просто взять в дороге, когда не можешь найти спортзал. Разнообразие — изюминка жизни. Забудьте о том, чтобы делать одни и те же подходы и упражнения изо дня в день, возможно, каждый день катаясь на одной и той же беговой дорожке, как песчанка, застрявшая в колесе.И не нужно переодеваться, собирать спортивную сумку, водить машину, парковаться, искать шкафчик, искать открытый тренажер … а затем, после долгой и скучной тренировки, проделывать весь процесс в обратном порядке. Вы просто начинаете, дома, в офисе или в номере отеля, и через 20–30 минут все готово.

В этой книге вы не найдете риторических наполнителей. Никаких фотографий «до», на которых люди бледны и хмурятся в очках, рядом с фотографиями «после», на которых они загорели, улыбаются, сгибаются и сосут свои бритые и промасленные животики.Доказательство было перед нашими глазами с тех пор, как человек стал человеком. На самом деле, даже до этого — как вы думаете, почему обезьяны на фунт за фунт сильнее людей? (Подсказка: это не потому, что у них есть членство в Gold’s Gym.)

Вы действительно думаете, что мы развивались или были созданы для того, чтобы нам нужны были машины, чтобы оставаться в форме? Недостаток знаний о потенциале собственного тела движет бесконечным спросом современного человечества на бесполезные уловки для фитнеса. На самом деле решение для достижения максимальной физической формы на удивление простое.Хотя применять его решать вам. Освободитесь от зависимости от гаджетов, тренеров и распространенных заблуждений. Все они костыли, которые не дают вам достичь наилучшей возможной формы. Это призыв к природе.

Ваша физическая форма не должна зависеть ни от чего, кроме вас самих.

2. Как я сюда попал

МОИ СОТРУДНИКИ РАСПРОСТРАНЯЛИСЬ по всей длине бассейна, готовые вытащить меня, потому что в конце концов я собирался потерять сознание под водой. Но пока я стоял в воде, дышал и расслаблялся, готовясь попытаться побить давний военный подводный рекорд.Мне нужно было проплыть под водой на одном дыхании более 116 метров. Это намного больше, чем футбольное поле с зачетными зонами. Четыре месяца назад я едва мог пробежать 25 метров.

Все в бассейне и на палубе сидели тихо, терпеливо ждали и наблюдали за мной, пока я стоял по грудь в воде. Я знал, что это будет отстой, но я был предан делу. Впервые я был в этом один, только я, без своей команды. Это было нереально. Я был спокоен, расслаблен, осведомлен.Я был готов. Мое беспокойство испарилось. Не задумываясь, я сделал последний глубокий вдох, спустился под поверхность и оттолкнулся от стены бассейна.

Чтобы попасть на доску рекордов, вам нужно было закончить один из самых жестких курсов для отбора в вооруженных силах, и с 85% -ным коэффициентом выбытия, еженедельными оценками и штатом инструкторов, готовым использовать ваши слабости, выпуск был далеко не гарантированным. Фактически, однажды это уже ускользнуло от меня.

Мой первый раз, в течение 9 изнурительных недель я боролся изо всех сил, чтобы оставаться в курсе.Я бы солгал, если бы сказал, что бросить курить меня никогда не искушало. Это искушало меня каждый день, особенно в бассейне и по утрам, когда полноценный ночной отдых напоминал 5-минутный сон. Каждые выходные мое драгоценное время тратилось на обучение плаванию с ластами и выполнение различных подводных упражнений. Наконец, моя окончательная оценка состояла из 6-мильного бега за 42,5 минуты, 14 подтягиваний, 65 отжиманий, 12 подтягиваний, 70 приседаний, плавания с ластами на 4000 метров за 80 минут и 7 мучительных подводных упражнений или «уверенности». water-con »мероприятия.Плавание в ластах выполнялось с использованием больших толстых резиновых ласт и ботинок, которые могли толкать крупного человека в форме и снаряжении по воде. Вы не могли использовать свои руки, так как для команды было бы не тактично доплыть до берега, размахивая руками и плещущимися над водой. Все упражнения должны быть выполнены в идеальной форме. Повторения каждого студента подсчитывались и проверялись инструктором, а неправильно выполненные повторения не учитывались. Инструкторы кричали: «Не в счет, не в счет… Те не в счет… У вас сутулая спина… Не до конца… Не до конца!»

Старший сержант Поуп подсчитал мои приседания во время заключительной оценки, и из всех сотрудников его больше всего боялись из-за необоснованного обращения со стажерами.«Это не в счет, Лорен. У тебя руки слишком высоко на голове, — сказал он незадолго до того, как проиграл мне 2 приседания из-за положения моих рук. Это было все, что требовалось. В последний день обучения меня отправили обратно в младший класс, который был на неделе 1. Мой первоначальный класс закончил 4 из начальных 86. Я вернулся в общежитие, когда моя команда пробежала в строю, напевая шутку о своих последний день. Я серьезно подумывал о том, чтобы бросить курить.

Но последние девять недель научили меня тому, чем я буду пользоваться всю оставшуюся жизнь.Успешная команда — это команда, состоящая из людей, способных отстраниться. Нас учили откладывать личный комфорт на общую цель команды. И это обучение применимо как к команде, так и к отдельному человеку. Успех — это вы — и никто, кроме вас, — отпустить все, что противоречит вашей цели.

тренажеров против тренировок с собственным весом: правильный выбор фитнеса — тренажерный зал с полосой препятствий

Тренажеры помогают во время тренировки, обеспечивая стабильность.Когда вы используете машину, вы совершаете повторяющиеся движения по фиксированной траектории. Основное различие между использованием тренажера и поднятием свободных весов заключается в том, что вместо того, чтобы переносить вес напрямую за ручку, вы перемещаете его из одной точки в другую через ту часть тренажера, с которой соприкасается ваше тело. Существует широкий выбор тренажеров: от тяг до сгибаний рук и жима ногами.

Плюсы использования тренажера

Это проще

Использование тренажера обычно выглядит следующим образом: Сядьте.Возьмитесь за ручки. Переместите ручки. По сравнению с упражнениями с собственным весом, это очень просто, и поэтому очень легко научиться и выполнять. Это делает машины более удобными для новичков.

Это может быть безопаснее

Из-за того, насколько жесткая установка машины, у вас меньше шансов получить какие-либо травмы, случайные или иные. Это не повод быть небрежным, поскольку вы все еще можете получить травму, если вы неправильно используете тренажер или попытаетесь поднять более тяжелый вес, чем вы можете выдержать.Однако упражнения на тренажерах обычно сопряжены с меньшим риском, чем альтернативные упражнения.

У вас есть большой выбор

Люди, которые предпочитают упражнения с собственным весом, могут так думать, потому что считают, что использование тренажеров ограничивает их. Фактически, вы обнаружите, что в любом респектабельном тренажерном зале доступен широкий спектр тренажеров, и они предназначены не только для наращивания мышечной массы. Некоторые тренажеры, такие как беговая дорожка и эллиптический тренажер, помогают развить сердечно-сосудистую систему.

Тренажеры соответствуют особым потребностям.

Тренажеры позволяют изолировать определенные группы мышц, что необходимо для стратегической тренировки.Они также являются хорошим выбором для пожилых посетителей тренажерного зала и людей, ведущих активный образ жизни, которые получили травмы, но не хотят терять импульс. Стабильность, которую предлагают машины, позволяет легко использовать их с минимальной посторонней помощью.

Минусы использования тренажеров

Они делают часть работы за вас

У устойчивости тренажеров есть обратная сторона. Это облегчает вашу тренировку, но легкая тренировка не всегда бывает продуктивной. Вы наверняка почувствуете сильный ожог целевых мышц, но у вашего тела также есть мышцы-стабилизаторы.Используя тренажер, вы избавляетесь от необходимости в этих мышцах-стабилизаторах, поэтому они не получают в полной мере преимущества от вашей тренировки, как другие ваши мышцы.

Неестественная траектория движения

В зависимости от вашего роста и пропорций вашего тела, садясь на тренажер, вы можете попасть в неудобное положение. Вы можете отрегулировать тренажер, но они не подходят для всех типов телосложения. Иногда, даже если это хорошо подходит, регулярное использование тренажера может затруднить прогресс и тренировку целевой мышцы.

Они непрактичны для домашнего использования

Тренажеры часто довольно дороги, и за все деньги, которые вы выкладываете, обычно можно выполнить только одно упражнение на одном тренажере. Хотя существуют варианты, позволяющие выполнять различные упражнения на одном тренажере, они могут быть весьма ограничены. Даже если вы живете достаточно комфортно, чтобы купить целый ряд машин, все равно остается вопрос, где их разместить в вашем доме, поскольку они занимают много места и их нелегко переместить в сторону или убрать.

Как использовать правильную форму для тяжелой атлетики и физических упражнений

Регулярная тяжелая атлетика и физические упражнения могут стать основой веселого и здорового образа жизни. Однако сделать это правильно — ключ к успеху. При правильной форме упражнений вы можете избежать чрезмерного напряжения неправильных мышц и суставов, а также добиться лучших результатов.

Чтобы помочь вам начать расти в тренажерном зале, эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать об основах плана тяжелой атлетики, как правильно поднимать тяжести и как избежать травм, используя правильную технику во время упражнений.Мы также предложим несколько советов по эффективным тренировкам, которые помогут вам максимально эффективно использовать время.

Силовые тренировки

Силовые тренировки тонизируют ваши мышцы за счет комбинации мышечных сокращений и движений суставов. В рамках силовых тренировок есть несколько способов поднятия тяжестей для достижения разных результатов. То, как вы тренируетесь с отягощениями, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и возможностей. Перед тем, как начать силовые тренировки, важно решить, какие мышцы вы пытаетесь укрепить или лепить, так как это повлияет на тип подъема, который вам нужно делать.

Это основные группы мышц, на которых вы можете сосредоточиться во время упражнения:

  • Оружие
  • Плечи
  • Сундук
  • Назад
  • Ноги
  • Ягодичные
  • Живот

При выборе мышц для работы помните о следующих типах упражнений:

  • Изолирующие упражнения: Эти движения задействуют только один сустав и обычно нацелены на изолированную группу мышц. Например, сгибание рук с гантелями делает упор на бицепс.
  • Комбинированные упражнения: Такие движения, как приседания, тяги верхом на тяге и тяги на тросе сидя, считаются сложными упражнениями, потому что они задействуют несколько суставов и обычно несколько больших групп мышц.

Наконец, вам необходимо знать эти основные термины для тренировки:

  • Повторение (повторение): Повторение — это одно завершение упражнения, например, одно подтягивание или сгибание одной руки.
  • Набор: Сет — это заранее определенное количество повторений, которое вы делаете перед отдыхом.Например, вы можете сделать 12 повторений приседаний за один подход.
  • Интервал отдыха: Это время, которое вы проводите в отдыхе между подходами.
  • Максимум повторений (ПМ): В то время как ваш 1ПМ — это максимум, который вы можете поднять один раз за упражнение, ваш 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

После того, как вы познакомитесь с основами тяжелой атлетики, вы захотите разработать план программы силовых тренировок, чтобы иметь надежный график частоты, интенсивности и объема, которого нужно придерживаться.Хорошая программа силовых тренировок будет включать индивидуальную комбинацию следующих переменных подъема тяжестей, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе:

  • Тип подъемника
  • Количество веса или сопротивления
  • Количество повторений
  • Количество комплектов
  • Отдых между подходами
  • Отдых между тренировочными днями

Ознакомьтесь с этими популярными методами, используемыми в силовых тренировках и бодибилдинге, которые помогут вам разработать собственную программу тренировок:

  • Тренировка всего тела: Эта техника задействует все основные группы мышц за одно занятие в тренажерном зале, используя серию подъемов, которые воздействуют на каждую основную группу мышц на определенном уровне.
  • Суперсеты: Этот подход направлен на стимулирование роста мышц при одновременном обеспечении адекватного отдыха за счет быстрой последовательной тренировки двух противоположных групп мышц и попеременного отдыха.
  • Составные комплекты: Вместо чередования групп мышц в составном комплекте чередуются упражнения или оборудование, одновременно работая с одной и той же группой мышц, чтобы подтолкнуть и нарастить эти мышцы.
  • Периодизация: Периодизация включает в себя циклическое переключение фаз обучения в течение заданного периода времени для просмотра результатов к запланированной дате.Например, вы можете разделить годичную программу на отдельные учебные модули со своими целями.
  • Сплит-система: Изготовители кузовов часто используют сплит-систему. Идея состоит в том, чтобы чередовать различные основные группы мышц на каждой тренировке, назначая определенные дни, например, день ног или день верхней части тела.
  • Пирамида: Программа пирамиды основана на серии подходов, которые постепенно переходят от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с более тяжелым весом.
  • Дроп-сеты: Почти как обратная пирамида, дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, и вы поднимаете его до отказа, затем переключаетесь на более легкий вес и продолжаете поднимать до отказа, и так далее.Это форма высокоинтенсивной тренировки с небольшим отдыхом между подходами.
  • Эксцентрическая тренировка: Этот тип тренировки подчеркивает обратное действие подъемного упражнения, такое как опускание вниз после подтягивания, поскольку это действие, которое повреждает большую часть мышц, чтобы можно было построить больше.
  • Superslow: Метод сверхмедления использует эксцентрическую тренировку, но также замедляет начальное подъемное движение, чтобы сделать каждую фазу подъема преувеличенной.
  • Для конкретного вида спорта: Вы можете следовать плану тренировок, созданному для повышения производительности в конкретном виде спорта, работая над мышцами, которые наиболее часто используются во время этого вида спорта.

Несмотря на то, что увеличение силы, размера и выносливости мышц связано с подъемом на более тяжелые веса, важно начинать подъем с приемлемым весом. Начните с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность, затем постепенно увеличивайте объем по мере улучшения. Каждый тренажер индивидуален, поэтому убедитесь, что ваша программа тренировок совместима с вашими собственными целями, опытом в поднятии тяжестей, целеустремленностью и уровнем способностей.

Как нарастить мышцы и предотвратить травмы

Самый эффективный способ нарастить мышцы и оставаться здоровым — использовать правильную форму при силовых тренировках.Правильная форма упражнений может защитить вас от перенапряжения мышц, чрезмерной нагрузки на сустав и получения травм. Фактически, меньшее количество повторений в правильной форме может быть более эффективным для развития мышц, чем большее количество повторений в плохой форме.

Помните эти советы по предотвращению травм и правильному фитнесу при подъеме тяжестей:

  • Согрейтесь: Поскольку холодные мышцы менее податливы и более склонны к травмам, всегда начинайте тренировку с нескольких минут аэробной активности, чтобы разогреть мышцы.
  • Сохраняйте концентрацию: Сосредоточение внимания на группах мышц, над которыми вы работаете, поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Убедитесь, что вы освоили форму, прежде чем пытаться ускорить упражнение.
  • Проработайте мышцы: Убедитесь, что ваши мышцы — это сила, поднимающая вес, а не импульс. Больше мышечных волокон активируется, когда вы поднимаете и опускаете вес с контролем во всем диапазоне движений. Помните, что махи вам никогда не помогут — если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, вам следует использовать более легкий вес.
  • Поддерживайте хорошую осанку: Поскольку сгорбленные плечи и удержание напряжения в шее создают ненужную нагрузку на мышцы, стойте прямо и напрягайте корпус при каждом поднятии тяжестей, чтобы обеспечить хорошую форму.
  • Следите за мелкими деталями: Небольшие корректировки, такие как прижатие локтей к бокам или сохранение небольшого сгиба в коленях, могут иметь большое значение, поэтому обязательно обратите внимание на каждую деталь вашей формы.
  • Дышите: Выполнение трудного подъема может вызвать у людей естественное желание задержать дыхание, но дыхание поможет вам поднять более эффективно.Выдохните во время самой сложной части подъема, чтобы подпитывать движение, и вдохните на выпуске.
  • Попробуйте упражнения с собственным весом: Движения с собственным весом могут быть столь же сложными и эффективными, как и традиционная тяжелая атлетика. Если вам сложно поддерживать правильную форму в тяжелой атлетике, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как планка и отжимания.
  • Слушайте свое тело: Хотя мышечную усталость или усталость можно преодолеть, вам следует немедленно прекратить подъем, когда вы почувствуете сильную или резкую боль.Продолжение подъема при боли может привести к более серьезной травме и отбросить вас назад.

Теперь, когда вы знаете основные советы по правильной форме упражнений, вот семь распространенных ошибок во время тренировок, которых следует избегать:

1. Прогибая спину

Отклонение назад при толчке над головой создает опасную нагрузку на суставы поясничного отдела позвоночника, что может привести к серьезным травмам. Чтобы предотвратить эту проблему, сожмите кора и ягодицы как можно сильнее, чтобы стабилизировать поясницу и помочь вам безопасно поднимать больший вес над головой.

2. Недостаточно опускаться в приседаниях

Каждый раз, когда вы приседаете, ваши квадрицепсы должны быть параллельны земле или ниже. В противном случае вы ограничиваете свой диапазон движений и силу, которую вы можете наращивать в мышцах ног. Поскольку вес штанги не переносится на бедра, пока ноги не достигнут параллельного положения, недостаточное приседание может также повредить ваши колени.

Вместо того, чтобы оставаться слишком высоко в приседе, опускайтесь достаточно глубоко, чтобы бедра были параллельны земле, когда вы напрягаете мышцы кора для устойчивости.

3. Попытка гребли без лопаток

Если ваш локоть слишком далеко заходит за грудную клетку во время гребли со штангой или гантелью, вы упускаете возможность укрепить спину и укрепить здоровье плеч. Чтобы сохранить правильную форму, позволяйте лопатке скользить внутрь по грудной клетке во время гребли — вы должны почувствовать, что можете зажать пенни между лопатками в верхней части ряда.

4. Плохая осанка для подтягиваний

Ваши плечи никогда не должны округляться вперед, когда вы подтягиваетесь, потому что это не способствует формированию мышц плеча и усугубляет неправильную осанку.Сосредоточьтесь на подтягивании груди вверх, а лопаток вниз и внутрь, когда вы подтягиваетесь. Эти движения стимулируют мышцы, защищающие ваши плечи, и укрепляют осанку.

5. Делая махи с гирей, полагаясь на руки

Качели с гирями предназначены для воздействия на мышцы бедер, колен и лодыжек. Изолируя бедра, махи гирями задействуют и ваши основные мышцы, чтобы ваши плечи были в безопасности. Старайтесь не тянуть гирю руками, она никогда не должна подниматься над вашей головой, чтобы не напрягать плечи.

6. Использование ног во время жима лежа

Никогда не махайте ногами, если вы застряли во время повторения жима лежа, потому что это тратит впустую энергию. Перед тем, как начать жим лежа, подтолкните ступни к земле, удерживая заднюю часть на скамье. Эта практика подтянет нижнюю часть тела, увеличивая при этом устойчивость и силу.

7. Вытягивание локтей к скамье

Попытка выполнить жим лежа, когда локти направлены прямо в стороны, создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы, что обычно приводит к травмам.Держите локти близко к грудной клетке, когда вы поднимаете штангу, чтобы нагрузить грудь и трицепсы, одновременно уменьшая давление на плечи.

Как проверить форму, когда вы тренируетесь в одиночку

Даже если вы знаете правильную технику тяжелой атлетики и методы предотвращения травм, может быть трудно следить за своей формой во время тренировки в одиночку. Всегда лучше иметь наблюдателя — будь то друг, личный тренер или тренер — который поможет вам поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, но в дни, когда никто не может сопровождать вас в тренажерный зал, придерживайтесь этих советов по поддержанию правильная форма при самостоятельной работе:

Начните с малого

Особенно, если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с базовых движений с минимальным весом или без него.Обратите пристальное внимание на каждую мышцу, задействованную при движении, и дважды проверяйте свою форму на каждой фазе подъема. После того, как вы освоитесь с движениями и отточите форму, вы можете прибавить в весе и попробовать более сложные движения.

Используйте зеркало

Залы

неспроста заполнены зеркалами в полный рост — наблюдение за своим отражением во время подъема тяжестей — один из самых простых способов контролировать свою форму. Поскольку поддержание правильной формы — это все о мышечной памяти и повторении, тренировка вашей формы перед зеркалом без каких-либо отягощений также может быть полезна.Чем больше вы тренируетесь и обучаете свое тело определенному диапазону движений, тем более естественным будет ощущение движения.

Запиши себя

Хотя поначалу это может показаться неудобным, видеозапись самого себя во время тренировки может значительно улучшить вашу форму и осанку. Увидев воочию, как ваше тело движется во время подъема, вы сможете распознать и исправить свою форму и любые другие слабые места. Если у вас есть тренер или знакомый, знакомый с фитнесом, вы можете посмотреть видео с ними и попросить совета, как вы можете улучшить свои показатели в поднятии тяжестей.

Экономьте энергию

Пока есть время потренироваться в тренажерном зале, будьте осторожны, чтобы не пробовать чрезвычайно сложные или сложные движения, пока вы не будете готовы. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы освоили основы. Точно так же возьмите за привычку постепенно переходить к тренировке, а не выкладываться изо всех сил, как только вы начнете. Это даст вам время скорректировать форму и обнаружить любую боль или потенциальную травму.

Как правильная форма предотвращает травмы и дает результаты

После того, как вы вошли в привычку регулярно заниматься спортом, меньше всего вам хочется, чтобы травма замедлила вас или нарушила ваш тренировочный план.Самый эффективный способ избежать травм — заботиться о своем теле, практикуя хорошую форму, когда вы находитесь в тренажерном зале. Правильная форма помогает предотвратить нагрузку на неправильные суставы или мышцы, что делает их более уязвимыми для травм.

Учитывая важность правильной формы тренировки, работа с персональным тренером часто бывает очень полезной. Наблюдая за каждым вашим движением, личный тренер может гарантировать, что вы не получите травм, если будете выходить за пределы своих возможностей.

Заказ личного тренера для занятий физическими упражнениями — отличный способ получить надежные советы по тренировкам и сформировать критику, чтобы избежать травм и не сбиться с пути к достижению своих целей. Персональный тренер не только поможет вам в тренировках, но и поможет вам сохранить мотивацию и ответственность. Работа с вашим личным тренером позволяет вам составить и придерживаться индивидуального плана тренировок, который поможет вам достичь всех ваших целей в фитнесе, оставаясь при этом в безопасности в тренажерном зале.

Выбирая личного тренера, обязательно ищите сертифицированного специалиста с большим опытом работы в этой области.В Spooky Nook Sports наши дружелюбные персональные тренеры обладают высокой квалификацией и квалификацией, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. С персональным тренером и индивидуальной программой тренировок вы сможете оптимизировать свое время в тренажерном зале и получить желаемые результаты.

Чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень с персональным тренером, ознакомьтесь с опциями спортивного пакета Spooky Nook или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о персонализированных тренировках.

Тренировка веса тела Vs. Силовые тренировки

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, — это больше, чем тренировка для новичков.

Изображение предоставлено: Адам Голт / Digital Vision / Getty Images

Силовые тренировки являются основой силовых тренировок. Тренировки с собственным весом обычно считаются чем-то для новичков, которые не готовы к тяжелым весам. Другая широко распространенная концепция заключается в том, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы, а вес тела — для мышечной выносливости или для поддержания физической формы в таких видах спорта, как бокс или боевые искусства.

Природа сопротивления

Мышечные волокна — это основной компонент, который позволяет создавать силу.На уровне отдельной мышечной клетки нет разницы между сопротивлением гравитации или инерции, действующей на штангу, или сопротивлением гравитации на вашем собственном теле. Для одиночного мышечного волокна сопротивление — это сопротивление. Это справедливо для всей мышцы; ваши грудные мышцы сокращаются относительно штанги при жиме лежа так же, как они сокращаются относительно пола при отжимании.

Повышение сопротивления

То, как вы усложняете упражнения, является основным отличием между тренировками с отягощениями и собственным весом.Вы просто добавляете больше веса к грифу, чтобы повысить сложность жима лежа. Вы можете увеличить количество повторений, но после определенного момента сопротивление весу тела дает больше упражнений на выносливость, чем для наращивания мышц. Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя такие движения, как отжимания с пикировщиком, и вы можете увеличить пройденное расстояние, как в отжиманиях в ладоши и прыжках. Вы можете выполнять их одной рукой, переложив всю нагрузку на одну руку. Вы даже можете научиться выполнять отжимания планче, когда весь вес вашего тела поддерживается руками, а ноги удерживаются горизонтально над землей.

Удобство

Часто просто удобнее прибавлять вес к штанге. Основное движение остается прежним. Отжимания на одной руке требуют немного других навыков, чем обычные отжимания, и предъявляют другие требования к корпусу. С другой стороны, если у вас нет скамейки с отягощениями, перекладины и набора пластин, для большинства версий отжиманий требуется немного больше места на полу. Эластичные ленты, цепи и грузовые жилеты можно использовать для увеличения веса вашего тела.

Верхний предел силы

Одно из возражений против силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что вы в конечном итоге ограничены своим собственным весом. Вы могли бы продолжать бесконечно увеличивать вес штанги в жиме лежа. Тем не менее, даже если вы освоите отжимания на плоской подошве, вы все равно поднимаете только собственное тело. Тогда выбор зависит от ваших целей. Если ваша цель — максимальная сила в жиме лежа, как это было бы для пауэрлифтера, то силовые тренировки должны быть вашим основным методом.Если вы заинтересованы в более общих характеристиках или в улучшении вашей способности перемещаться в пространстве, тогда тренировки с собственным весом подойдут.

Прогресс

Прогресс с силовыми тренировками намного легче измерить. Чтобы повысить сложность упражнения, вы просто добавляете веса. Если вы поднимете сегодня больше веса, чем шесть месяцев назад, вы сильнее. Тренировки с собственным весом менее четкие. Отжимание на одной руке сложнее, чем отжимание двумя руками, но уровень сложности между ними трудно определить количественно.Нет четкого множественного числа сложности, как с отягощениями. Наконец, интервалы между вариациями отжиманий неодинаковы. Вы не можете перейти от стандартного отжимания к отжиманию планше, просто оторвав ноги от земли. Наступит период, когда вы не достигнете внешнего прогресса, пока вы изучаете новый навык. И наоборот, как только вы освоите жим лежа на 220 фунтов, вашей следующей целью, вероятно, станет жим лежа на 225 фунтов — прогресс, который намного легче увидеть.

План тренировок с собственным весом с 9 упражнениями для всего тела

Первоначально был опубликован в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Тренировки с собственным весом сейчас пользуются большой популярностью, поскольку люди обнаруживают, что единственное оборудование, которое вам действительно нужно для тренировки, — это все время с вами.

Хотите, чтобы ваши клиенты попробовали тренировку с собственным весом, которая включает в себя основные элементы, элементы баланса и тренировки с отягощениями? Ознакомьтесь с этой программой у Кристал Ривз, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, NASM Master Trainer и специалиста по управлению весом в Скоттсдейле, Аризона.

И поскольку тренировки с собственным весом часто проводятся дома, обязательно ознакомьтесь с советами по тренировкам дома в этом блоге.

РАЗМИНКА

Начните с нескольких минут легкой гимнастики, например бега на месте. Используйте валик из поролона, если таковой имеется, для миофасциального расслабления на участках, которые определены как гиперактивные или напряженные. Затем выполните прогрессивную растяжку; сосредоточьтесь на икрах, сгибателях бедра, приводящих мышцах и широчайших. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.

ТРЕНИРОВКА

Выполните два подхода по 12 повторений каждого упражнения, если не указано иное.

1.Отжимания с вращением

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Примите позу отжимания, руки и ноги вытянуты, тело выровнено по прямой от головы до пят. Выполните отжимание.

B. В верхней части движения поверните корпус так, чтобы левая рука поднялась вверх и вытянулась над головой. Ваши руки и туловище должны образовать букву T. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, затем отжимайтесь и вращайтесь, пока ваша правая рука не будет направлена ​​к потолку.

2.Этаж Cobra

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

  1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями к полу. Втяните пупок, сожмите ягодицы и сведите лопатки вместе.

B. Поднимите грудь и руки от пола одновременно, держа руки прямыми. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.

3. Напольный мостик с разгибанием колена

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Втяните пупок и сократите ягодицы. Продвигаясь через пятки, медленно поднимайте таз от земли, пока колени, бедра и плечи не станут прямо на одной линии.

B. Медленно разогните одно колено; полностью выпрямите ногу и задержитесь на несколько секунд. Согните колено, верните ступню на пол и опустите таз в исходное положение. Повторите, разгибая противоположное колено.

4.Боковая планка с отведением бедра

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

  1. Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть тела опирается на одно предплечье, локоть под плечом. Сожмите пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от лодыжек до головы.

B. Поднимите верхнюю ногу. Сделайте паузу и опустите. Повторите для полного набора. Повернитесь на другую сторону и повторите.

5. Балансировка на одной ноге с мультипланарным вылетом

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Балансируйте на одной ноге, поднимая противоположную ногу рядом с собой. Вытяните и направьте поднятую ногу и палец в сторону (во фронтальной плоскости), держа бедра вперед и на одном уровне. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Б. Повторить, поднимая ногу вперед (сагиттальная плоскость). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

C. Повторить, поднимаясь по диагонали назад. Повторите шаги A, B и C шесть раз, затем поменяйте сторону.

6. Выпад в сторону для равновесия

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Встаньте в положение бокового выпада, левая нога вытянута, правая согнута, бедра прижаты назад, руки на бедрах.

B. Оттолкнитесь от правой ноги, подтягивая колено вверх и внутрь, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. Балансируйте на левой ноге несколько секунд. Вернитесь в исходное положение выпада и повторите. Поменяйте сторону после 12 повторений.

7. Альпинисты

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Примите позу отжимания, руки полностью прямые, тело образует прямую линию от головы до пят.
B. Не позволяя менять позу поясницы, оторвите ногу от пола и медленно поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чередуя вперед и назад. Повторяйте 60 секунд.

8. Прыжок со стабилизацией на корточках

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч. Втяните пупок и напрягите ягодицы, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
B. Прыжок, поднятие рук над головой; мягко приземлиться. Удерживайте позицию приземления в течение трех секунд. Сделайте восемь повторений.

9. Тяга при приседании

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Начните с положения стоя, затем присядьте и положите руки на пол перед собой.
B. Взрывным ударом откиньтесь обеими ногами назад, чтобы закончить в позиции планки, корпусом по прямой линии от головы до пят. Резко толкните обе стопы, чтобы вернуться в положение приседания. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные ресурсы для проверки

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *