Укрепление мышц тазового дна упражнения: Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
• укрепить свое сексуальное здоровье.

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
• По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пойти;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление.  
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Укрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.
Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

• сокращение мышц,
• выталкивание,
• сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

2. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

3. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

4. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

5. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

«Кошка»

«Плечевой пост»

«Перекат»

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Перевернутое положение

Женщины · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как мне найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна.Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Еще один метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и задерживаете газы (ветер).Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).

• Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.

• Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.

• Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.

• Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они выдавливали тампон выше во влагалище.

• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Освоение техники

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте, что вы отпускаете мочу или ветер. Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как мышцы тазового дна поднимаются и сжимаются.Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и попробуйте еще раз. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются, и слишком много внешних мышц напрягаются. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима.Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда сжимаете.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы по тренировке мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

• необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации

• случайное истечение мочи, дефекации или ветра

• затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника

• тяжесть или выпуклость во влагалище

• Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты, занимающиеся проблемами удержания мочи и здоровья женщин или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Чтобы получить список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, выполните поиск в справочнике поставщиков услуг Фонда недержания мочи или позвоните в Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вы также захотите увидеть:

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать поток мочи в середине потока, так как это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой).Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

• Женщины: вставьте палец во влагалище.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

• Брюшной полости
• Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их, считая до 10.
3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнить одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно — это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для тазового дна предлагают женщинам множество преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря и улучшение восстановления после родов.

Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя выздоровление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

Любой, кто недавно перенес операцию или родил, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

• Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
• Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
• Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
• Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
• Повторить до 10 раз.

Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжать и расслабить», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

• Сесть в удобное положение.
• Изобразите мышцы тазового дна.
• Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
• Отдых 3–5 секунд.
• Повторить движение 10–20 раз.
• Повторите упражнение дважды в течение дня.

Хотя мосты укрепляют в первую очередь ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

Люди могут выполнять мост, используя следующие шаги:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Опустите руки в стороны ладонями вниз.
• Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
• Удерживайте это положение 3–8 секунд.
• Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
• Повторить до 10 раз.
• Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Приседания вместе с мостом укрепляют тазовое дно и ягодицы.

Чтобы выполнить приседания, человек должен:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
• Согните колени так, чтобы ягодицы оказались у пола, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите это упражнение, чтобы сделать всего 10 повторений.
• Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека с просьбой сократить мышцы тазового дна. Электроды отправляют сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к еще большему количеству проблем с недержанием мочи.

До тех пор, пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:

• приседаний с прямыми ногами в воздухе
• поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
• подъемы двух ног
• бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности

Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль мышц тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо определенные упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, прямое вставание и правильное сидение.

И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

Как укрепить тазовое дно без Кегеля

Когда я впервые попробовал делать упражнения Кегеля, это было катастрофой.

Несмотря на обучающие материалы и диаграммы на YouTube, я не мог понять, правильно ли я их делаю, не говоря уже о том, чтобы задействовать правильные мышцы.После нескольких дней попыток я сдался.

Оказывается, мой опыт работы с кегелем не является чем-то необычным.

«Большинство людей либо поступают неправильно, либо делают слишком много, либо делают слишком мало», — сказала д-р Сьюзан Келлог Спадт, директор отдела женской сексуальной медицины в Центре тазовой медицины и член Консультативного совета по здоровью женщин HealthyWomen. Совет.

Для большинства женщин три подхода по десять раз в неделю — идеальное количество.

К счастью, у женщин есть альтернативы укреплению мышц тазового дна без использования Кегеля.

Что такое тазовое дно

Многие женщины не понимают, где находится тазовое дно и что оно делает. Поэтому, прежде чем углубляться в упражнения, важно понять, как мышцы тазового дна влияют на ваше здоровье.

«[Пациенты] когнитивно знают, что у них есть тазовое дно, но у них нет сознательного осознания», — сказал Келлог Спадт.

Согласно данным клиники Mayo, тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают мышцы таза женщины, включая ее мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

«Мышцы тазового дна — очень важные мышцы, не только для их локальной функции, но и для их системной функции», — сказал Келлог Спадт. «Они годятся для всего».

Помимо удержания внутренних органов женщины, они также играют роль в контроле мочи и сексуальном удовлетворении. У вас проблемы с подтеканием мочи или вам часто приходится мочиться? Это ваше тазовое дно.

Даже если у вас нет этих проблем, вы можете подумать о своей позе.

«Когда большинство людей думают о мышцах для осанки, они думают о своих основных мышцах», — пояснил Келлог Спадт. «Большинство людей не понимают, что если ядро ​​дает осечку, мышцы тазового дна срабатывают и помогают стабилизироваться».

Если вы постоянно сутулитесь или сидите, скрестив ноги, как я (от привычки, которую я пытался избавиться в течение последнего десятилетия), вам могут помочь упражнения для тазового дна.

Но если мысль о повторной попытке выполнения упражнений Кегеля вызывает озноб по вашему (не так идеально отрегулированному) позвоночнику, есть и другие упражнения.

Раскладушка, подножка и детская поза

Келлог Спадт рекомендует раскладушку и подножку в качестве альтернативы упражнениям Кегеля.

«Эти два упражнения объединяет то, что они вызывают отведение бедра», — сказал Келлог Спадт. «В исследованиях было показано, что раскладушка и шаг в сторону довольно эффективно укрепляют тазовое дно».

Перед тем, как пробовать раскладушку, рекомендуется захватить коврик для йоги или найти мягкую поверхность.Лягте на бок, согнув ноги в коленях, поставив друг на друга. Положите голову на нижнюю руку и согните вторую руку так, чтобы ваша рука касалась пола, локоть вверх. Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы живота. Затем поднимите колено, которое находится сверху, и только ваше колено, удерживая ступни вместе, затем опустите колено обратно. Не двигайте голенью.

«Вы делаете около 20 повторений с каждой стороны», — сказал Келлог Спадт. «Вы можете делать раскладушки с сопротивлением и без него.

Однако лучше начинать без сопротивления, поскольку ваше тело приспосабливается к новому упражнению.

Разновидностью этого является ступенька в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, затем повторите, используя левую ногу.

Я проводил неделю, выполняя оба упражнения каждый день. После долгого сидения за столом (ссутулившись, естественно), я вставал и делал 20 повторений в сторону.Перед сном я практиковалась в раскладушке. По прошествии недели оба стали комфортнее. Дополнительные пять минут, которые я тратил в день на упражнения, заставили мою поясницу почувствовать себя лучше после долгой работы за столом.

«Я думаю, что большинство людей могут это сделать, независимо от их возраста и веса», — сказал Келлог Спадт. «У большинства людей есть общая гибкость, чтобы сделать раскладушку или шаг в сторону».

Не существует единого возраста, когда вам следует начинать упражнения для тазового дна.

«[Это] важно растягивать и укреплять на протяжении всей жизни, но определенно в годы, близкие к родам», — сказал Келлог Спадт.«Вероятно, у вас будет меньше боли в пояснице, меньше боли в бедре с более сильным тазовым дном».

Исследования показали, что йога также может быть эффективным способом укрепить мышцы тазового дна без кегеля.

Kellogg Spadt рекомендует включить в свой распорядок, среди прочего, такие упражнения, как «Счастливый ребенок», «Поза ребенка», «Колени к груди», «Наклонный угол наклона» и «Наклон одной ногой сидя».

Обратите внимание на свое тело

Слабое тазовое дно может проявляться двумя разными способами: слишком узким или слишком свободным.

«Когда большинство людей думают о слабостях, они думают о слабостях», — объяснил Келлог Спадт. «Мышцы тазового дна должны иметь нормальный тонус; не слишком свободно и не слишком туго. Слабые мышцы тазового дна могут работать со сбоями, становясь либо слишком расслабленными (слабость, недостаточная активность), либо слишком напряженными (спазм, гиперактивность) ».

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что приводит к боли, спазмам, запорам, болезненному сексу и более сильному позыву в туалет. Когда мышцы тазового дна расслаблены — слишком расслаблены — частыми побочными эффектами являются подтекание мочи, учащение мочеиспусканий, боль и чувство задержки мочи.

Недержание мочи, недержание кала и сексуальная дисфункция могут сигнализировать о том, что мышцы тазового дна нуждаются в некотором внимании. Если упражнения не приносят улучшения, было бы неплохо поговорить с врачом или записаться на несколько сеансов с физиотерапевтом.

«Если это является источником боли, смущения, мочевых симптомов, кишечных симптомов или сексуальной дисфункции, я призываю пациентов быть лучшими защитниками самого себя», — сказал Келлог Спадт.

Даже если у вас нет острых симптомов, важно поддерживать крепкое тазовое дно.Если идея кегелей вас не устраивает, попробуйте несколько раскладушек и боковых ступенек.

Как укрепить тазовое дно

Что такое мышцы таза?

Мышцы таза расположены у основания кора. Они тянутся как батут или гамак от лобковой кости до копчика. Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда эти мышцы сокращаются, органы поднимаются и сжимаются, предотвращая случайное мочеиспускание, дефекацию и газы.Когда эти мышцы расслабляются, вы можете мочиться и опорожнять кишечник. Эти мышцы также играют роль в сексуальном удовольствии и процессе родов.

У многих слабые мышцы таза могут вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря и его утечку при кашле, чихании, смехе или напряжении. Ослабление мышц таза происходит в результате беременности, родов, старения, гормонов, связанных с менопаузой, и напряжения этих мышц из-за запора, хронического кашля или избыточного веса.

Как определить эти мышцы?

Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов — это мышцы вашего таза.В следующий раз, когда будете писать, потренируйтесь останавливать поток. Но как только вы определили правильные мышцы, на самом деле не выполняйте упражнения в туалете, опорожняя мочевой пузырь. Это может запутать ваш мочевой пузырь и привести к неполному опорожнению. Если вы не уверены, что сжимаете мышцы, спросите своего терапевта.

Как вам укрепить эти мышцы?

Ежедневные упражнения могут укрепить мышцы таза, чтобы они хорошо функционировали. Самым популярным упражнением является упражнение Кегеля для непосредственной работы с тазовыми мышцами, но другие упражнения, такие как разделение стола и приседания, также активируют тазовое дно.

1. Кегельс

Когда вы намеренно расширяете и сокращаете эти мышцы, вы выполняете упражнение под названием «Кегель», одно из самых популярных упражнений для укрепления тазового дна. Кегеля можно выполнять где угодно, сидя, стоя или лежа — и никто этого не заметит. Сожмите и напрягите мышцы тазового дна на 3 секунды, а затем расслабьтесь на 3 секунды. Убедитесь, что вы подтягиваетесь вверх, а не вниз. Не забывай дышать. Повторяйте это 10 раз подряд 3-5 раз в день. Остановка на красный свет — хорошее напоминание о том, что нужно делать кегели! Есть некоторые приложения, которые вы также можете скачать, чтобы напомнить вам.

2. Ягодичный мостик

Если все сделано правильно, мост активирует тазовое дно, а также ягодицы. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и прижмите ступни к телу. Держите голову, ступни и руки на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать таз от земли, и удерживайте их в течение 2 секунд. Повторить.

3. Птичья собака

Примите положение на столе (на четвереньках), расположив колени под бедрами, а запястья под плечами.Соберите мышцы кора (это вызов равновесию!) И поднимите противоположную руку и противоположную ногу прямо, удерживая голову и шею в нейтральном положении (глядя прямо вниз). Задержитесь на две секунды и чередуйте.

Не забывайте задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения наилучших результатов.

Для улучшения контроля над мочевым пузырем может потребоваться от 3-6 недель до 6 месяцев упражнений.

Если у вас возникают проблемы с контролем мочевого пузыря, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

• Управлять или предотвращать подтекание мочи и стула (фекалий), известное как недержание мочи.
• Улучшите свое сексуальное здоровье.

О мышцах тазового дна

Рис. 1. Мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи или задерживать газы.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете, — это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно, даже не зная.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

• Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд.Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о том, чтобы втянуть и приподнять гениталии. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать задержке дыхания.
• После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
• Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Мышцы тазового дна могут устать во время этого упражнения. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время, в течение которого вы удерживаете и отдыхаете мышцы тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле.Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

• В положении стоя
• Ходьба
• Ходьба в ванную
• Чихание или кашель
• Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ^® (тонкая гибкая трубка).

Боль и упражнения Кегеля

упражнений Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля вы задействуете не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

• Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если у вас болит голова после выполнения упражнений, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Система реабилитации мышц тазового дна и БОС-терапии VOLEM HnJ-1000M

Система VOLEM HnJ-1000M — это уникальная система экстракорпоральной активной тренировки мышц тазового дна методом биологической обратной связи (БОС-терапии). HnJ-1000M не требует введения ректальных и вагинальных зондов, пациент может заниматься в одежде. Контроль за работой мышц осуществляется с помощью датчика, расположенного в сиденье кресла, и ремня для мониторинга абдоминального давления. Система тренировки мышц тазового дна VOLEM HnJ-1000M используется для профилактики и лечения недержания мочи, пролапса (на ранних стадиях), сексуальных расстройств, также проктологических заболеваний (например, запора). HnJ-1000M может использоваться в медицинских клиниках и частных центрах любого уровня в качестве основной терапии или дополняющего лечения. Система БОС-терапии HnJ-1000M учит пациентов правильной работе и нагрузке мышц при выполнении упражнений Кегеля. 

Упражнения Кегеля

Это комплекс упражнений, направленный на развитие мышц промежности. Укрепление и развитие этих мышц помогает при профилактике и лечении заболеваний мочеполовой системы (например, недержания мочи), сексуальных расстройств. Упражнения Кегеля эффективны не только для женщин, но и для мужчин. Комплекс упражнений состоит из многократно напряжения и расслабления мышцы, формирующих тазовое дно. Такие факторы, как беременность, роды, старение, избыточный вес, абдоминальные операции (кесарево сечение) часто приводят к ослаблению мышц тазового дна. Проявлением ослабления мышц тазового дна являются недержание мочи, пролапс тазовых органов, расстройства сексуальной сферы. Сами упражнения несложные, однако пациенты испытывают сложности с их правильным выполнением. Система HnJ-7000 учит пациентов правильно нагружать мышцы тазового дна и контролировать их активность. 

Преимущества системы тренировки мышц тазового дна VOLEM HnJ-1000M:

• Полностью неинвазивная система тренировки мышц тазового дна — не требует введения ректального или вагинального зонда. Аппараты VOLEM серии HnJ — единственные в мире экстракорпоральные системы реабилитации мышц тазового дна;
• Система многофункциональная и может быть использована в отделениях урологии, андрологии и гинекологии, а также в отделениях реабилитации пожилых пациентов. Кроме того, HnJ-1000M может быть использована в санаториях, домах престарелых, оздоровительных центрах. Еще одно применение — центры сексуальной медицины. 
• HnJ-1000M — это активная система реабилитации; кроме лечебного эффекта, она учит пациентов правильной нагрузке мышц тазового дна и эффективному выполнению упражнений Кегеля;
• Пациенту не нужно раздеваться во время тренировки и лечения с использованием HnJ-1000M. Это повышает психологический комфорт пациента и позволяет сосредоточиться непосредственно на выполнении упражнений. Дополнительная подготовка пациента не требуется. Это сокращает затраты клиники на подготовку к процедуре, делает ее простой для пациента и экономит время медицинского персонала;
• Контроль за активностью мышц производится с помощью специального датчика на сиденье кресла и ремня для мониторинга абдоминального давления. Это подскажет специалистам какие группы мышц задействует пациент и научить его правильному выполнению упражнений;
• Наблюдение за активностью мышц тазового дна, их сокращением и расслаблением, происходит в режиме реального времени;
• Система реабилитации мышц тазового дна HnJ-1000M не требует приобретения расходных материалов и дополнительных затрат, это экономически выгодная инвестиция не только в платные услуги медицинского центра, но и в имидж клиники;
• Кресло HnJ-1000M выдерживает максимальные нагрузки до 200 кг и может работать с пациентами с большой массой тела;

Показания к применению:

• Женская урология, гинекология и проктология: стрессовое недержание мочи, гиперактивный мочевой пузырь, ургентное недержание мочи, начальные стадии опущения матки и стенок влагалища, мочевого пузыря и прямой кишки, послеродовые изменения тазового дна, женские сексуальные расстройства, сексуальная реабилитация, аноргазмия, вагинизм, восстановление функций сфинктера после операций, ряд случаев синдрома тазовых болей, недержание кала;
• Мужская урология, андрология и проктология: послеоперационное недержание мочи (например, после радикальной простатэктомии из-за рака предстательной железы, ТУРП, открытых операция аденомэктомии), гиперактивный мочевой пузырь, ургентное недержание мочи, хронический простатит, синдром хронических тазовых болей, эректильная дисфункция, эякуляционная дисфункция, восстановление функций сфинктера после операций;
• Детская урология и проктология: ночной энурез и непроизвольное мочеиспускание во время сна, гиперактивный мочевой пузырь, ургентное недержание мочи, недержание кала;

Для тренировки мышц тазового дна в системе HnJ-1000M используется программный режим Training Contraction — общий режим упражнений для тренировки мышц тазового дна с помощью датчика, расположенного на сиденье системы. Пациент занимается в одежде, не раздеваясь. Степень напряжения и расслабления мышц отображается в режиме реального времени, осуществляется контроль абдоминального давления. 

Заказать систему тренировки и реабилитации мышц тазового дна VOLEM HnJ-1000M вы можете в компании «Уромед М» по телефону +7 495 783 68 11 или направив заявку на электронную почту [email protected]

Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты. Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможным благодаря гранту отдела антимонопольного права Министерства юстиции Калифорнии из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены. Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы.Это упражнение поможет вам лучше контролировать мочеиспускание после лечения рака простаты. Вы узнаете:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует делать упражнения Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует выполнять упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
3. Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры.Уретра — это трубка, по которой моча выводится через пенис за пределы тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

1. Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, пока вы стоите у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два-три раза.

Еще один способ найти мышцы тазового дна:

1. Представьте, что кто-то входит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
2. Попытайтесь остановить поток мочи.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне выполнять упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

1. Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете испражнение).
2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

• Не задерживайте дыхание.
• Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
• Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

  к началу

Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, возможно, вы не сможете повторить это упражнение 10–20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете делать их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записки на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о выполнении упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

• Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
• Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

  к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не делайте никаких упражнений Кегеля, если у вас в половом члене установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи при вставании, кашле, чихании, смехе или поднятии чего-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы выполняете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете ожидать некоторых результатов. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или вашим лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует выполнять упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

• Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
• Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
• Опорожнение кишечника: Акт дефекации.
• Катетер : тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
• Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
• Упражнение Кегеля (Кей-гуль) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
• ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
• PC (мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
• pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК
• мышцы) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
• Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
• Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в момент оргазма.
• Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
• Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через половой член выводятся наружу.
• Стул: кал, который выходит при каждом испражнении кишечника.
• Уретра : трубка, по которой моча через пенис выводится наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты — это вы

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

к началу

упражнений для мышц тазового дна | Акушерство и гинекология: акушерство, гинекология и медсестра-акушерка

Упражнения для мышц тазового дна предназначены для укрепления или удлинения мышц тазового дна.Эти упражнения также можно назвать упражнениями Кегеля. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Упражнения для мышц тазового дна — безоперационный метод лечения:

• Недержание мочи
• Гиперактивный мочевой пузырь
• Пролапс
• Сексуальная дисфункция

Как тренировать мышцы тазового дна?

Найдите нужные мышцы. Это важно. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг поможет вам убедиться, что вы делаете упражнения правильно.Следует попробовать напрячь и мышцы «гамак», и «треугольник». Вот 3 метода проверки правильности сокращения мышц:

• Попробуйте остановить мочеиспускание, когда вы сидите в туалете. Если можете, вы задействуете правильные мышцы. Как только вы обнаружите мышцы, мы не рекомендуем регулярно выполнять упражнения, когда вы пытаетесь помочиться. Это может нарушить нормальный механизм опорожнения мочевого пузыря.
• Представьте, что вы пытаетесь не дать пройти газу. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали.Вы должны почувствовать «тянущее» чувство в тазу.
• Лягте и засуньте пальцы во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи. Если вы чувствуете напряжение в пальце, значит, задействованы правильные мышцы.

Зачем тренировать тазовое дно?

Жизненные события часто могут ослабить мышцы тазового дна. Беременность, роды и избыточный вес могут способствовать ослаблению мышц тазового дна. Обычно, когда эти мышцы слабы, вы можете помочь им снова стать сильными с помощью упражнений.Действия, которые могут вызвать нагрузку на тазовое дно, могут вызвать большее сокращение этих мышц. Вы также можете сознательно сокращать эти мышцы. Мышцы тазового дна такие же, как и другие мышцы; упражнения делают их сильнее. Независимо от того, есть ли у женщины опущение мочевого пузыря или тазовых органов, тренировка мышц тазового дна может быть полезна даже после хирургической коррекции.

Упражнения для тазового дна повышают выносливость и помогают расслабить мышцы таза. Это оказывает поддержку и может помочь облегчить боль.Есть 3 типа упражнений для тазового дна.

• Выносливые сокращения помогают укрепить медленно сокращающиеся волокна, которые используются для поддержки. Эти типы Кегеля также используются для утомления тазового дна во время расслабления.
• Расслабление тазового дна удлиняет мышцы для пациентов с тазовой болью, запорами и дисфункцией мочевого пузыря. Чтобы расслабить мышцы тазового дна, вдохните и снимите напряжение мышц тазового дна.
• Быстрое сокращение движений упражнений можно использовать для подавления позывов днем ​​и ночью.

Тренировка мышц тазового дна всего по 5 минут 2–3 раза в день может существенно повлиять на контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для мышц тазового дна и ваше тело

Часть вашего тела, включая тазовые кости, называется тазовой областью. Внизу таза расположены несколько слоев мышц и связочной ткани.Эти мышцы и ткани охватывают отверстия в костях таза.

Есть 3 уровня поддержки влагалища

• В верхней части влагалища есть комбинации поддерживающих тканей, которые нельзя сознательно контролировать с помощью упражнений.
• В средней части влагалища есть несколько плоских мышц с мочевым пузырем, лежащим сверху. Это мышцы «гамака». Вместе мышцы «гамака» и окружающие связки обеспечивают опору. Эти мышцы образуют V-образную форму вокруг влагалища.При сознательном сокращении эти мышцы могут помочь закрыть влагалище и поддержать мочевой пузырь.
• В самой внешней части влагалища находится группа мышц треугольной формы. Эти «треугольные» мышцы при сознательном сокращении также могут помочь закрыть влагалище.

Упражнения для мышц тазового дна в основном сокращают средние и большинство внешних мышц тазового дна. Это упражнение укрепляет мышцы, которые помогают удерживать мочевой пузырь и органы таза на месте.

Некоторые важные моменты, о которых следует помнить

• Сначала найдите для практики тихое место в ванной или спальне, чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Сожмите или напрягите мышцы таза и удерживайте их, считая до 10. Расслабьтесь, считая до 15. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении.
• Делайте упражнения не менее 3 раз в день . Каждый день используйте 3 положения: лежа, сидя и стоя, чтобы выполнять упражнения для мышц тазового дна.Вы можете заниматься спортом, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений может сделать мышцы наиболее сильными.
• Не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений.
• Не сжимайте другие мышцы одновременно.
  • Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ягодицы, ноги или любые другие мышцы, кроме мышц «гамака» и «треугольника». Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы.
• Повторите, но не переусердствуйте .
• Будьте терпеливы . Не сдавайся! Всего пять минут 3 раза в день. Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель после начала упражнений, но многие женщины отмечают некоторое улучшение всего за несколько недель.

Другие способы укрепления и защиты мышц тазового дна

Упражнения могут помочь

• Вы также можете тренироваться, используя специальные вагинальные веса или биологическую обратную связь.Кроме того, если вам потребуется дополнительная помощь, ваш лечащий врач может организовать прием к физиотерапевту, который сможет оказать вам дополнительную помощь.

Удерживайте сжатие до тех пор, пока не чихнете

• Вы можете защитить мышцы таза от большего повреждения, взяв себя в руки. Подумайте заранее, непосредственно перед тем, как чихнуть, подняться или прыгнуть, и сократите мышцы таза. После того, как вы научитесь напрягать мышцы таза в эти моменты, у вас может быть меньше несчастных случаев.

Сводка

• Обратитесь за помощью в определении «правильных» мышц для сокращения.
• Ежедневные упражнения могут помочь укрепить мышцы таза.
• Упражнения для таза улучшают контроль над мочевым пузырем.
• Напрягите мышцы таза перед чиханием, поднятием тяжестей или прыжком.
• Слабые мышцы таза могут ухудшить состояние или вызвать проблемы с мочевым пузырем.
• Будьте терпеливы и не торопитесь!

Упражнения для тазового дна | Сообщество мочевого пузыря и кишечника

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это слои мышц, растянутые как гамак от лобковой кости спереди до нижней части позвоночника (копчик).У мужчин через тазовое дно проходят два отверстия — задний проход (задний проход) и уретра (выход мочевого пузыря). У женщин через тазовое дно проходит три отверстия: задний проход (задний проход), влагалище (родовые пути) и уретра (выход мочевого пузыря). Мышцы тазового дна поддерживают все эти отверстия, но если они ослаблены или находятся в плохом состоянии, они не могут эффективно поддерживать отверстия. Когда мышца не тренируется, она ослабевает из-за того, что не используется. Мышцы тазового дна не исключение.

Кому могут быть полезны упражнения для тазового дна?

Людям, страдающим недержанием кала или опорожнением кишечника, можно помочь, выполнив некоторые специальные упражнения для мышц сфинктера и тазового дна. Эти упражнения могут помочь улучшить силу сфинктера и мышц тазового дна и улучшить контроль кишечника. Перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они вам помочь.

Упражнения для тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) могут помочь мужчинам и женщинам лучше контролировать дефекацию.Эти упражнения также используются для мужчин и женщин с проблемами контроля мочевого пузыря.

Что вызывает ослабление тазового дна?

Как и другие мышцы, они могут быть повреждены, длительные запоры могут ослабить мышцы тазового дна. Они также могут ослабнуть после операции в области малого таза. У женщин наиболее частой причиной повреждения тазового дна является напряжение и растяжение, связанное с родами — большие дети и использование щипцов могут усилить это повреждение. Разрыв мышц или эпизиотомия (когда мышца разрезается, чтобы облегчить роды) могут вызвать дальнейшее повреждение.Длительный запор также может ослабить мышцы тазового дна как у мужчин, так и у женщин.

У некоторых мужчин может произойти выпадение нижнего отдела кишечника через анальный канал, что может нарушить контроль кишечника. У женщин слабые мышцы тазового дна могут привести к выпадению одного или нескольких органов тазового дна; мочевой пузырь, матка или кишечник. Выпадение — это когда эти органы не поддерживаются должным образом, и они начинают давить на стенки влагалища. Симптомы пролапса могут включать ощущение вздутия или сильного волочения во влагалище, боль или дискомфорт во время полового акта.

Как выполнять упражнения для тазового дна

1. Вы должны сидеть, стоять или лежать в удобном положении, слегка расставив ноги. Сначала вам нужно определить правильные мышцы. Напрягите и подтяните мышцы вокруг заднего прохода — как будто вы пытаетесь удержаться от попутного ветра. Вы должны почувствовать движение мышцы — это задняя часть тазового дна.
2. Теперь представьте, что вы собираетесь вылить воду, и представьте, как вы пытаетесь остановить поток мочи.Мышцы, которые вы напрягаете, пытаясь остановить прохождение воды, — это передние части тазового дна. Медленно напрягите и подтяните мышцы тазового дна от спины к передней как можно сильнее, это медленное подтягивание вверх. Удерживайте сжатие как можно дольше (до 10 секунд), а затем расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 3 или 4 секунды, прежде чем попробовать еще одно подтягивание. Начните с 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 8-12 раз).
3. Теперь быстро и сильно подтяните мышцы, а затем немедленно расслабьте их.Это быстрые подтягивания. Опять же, начните с выполнения этих упражнений 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 10 раз).

Каждый раз, выполняя серию медленных подтягиваний, вы можете попытаться удерживать каждое подтягивание немного дольше. И каждый раз, когда вы делаете серию быстрых подтягиваний, старайтесь делать больше.

REPEAT

Тренируйте мышцы тазового дна 3 раза в день. После того, как вы определили правильные мышцы и освоили упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении, чтобы никто не заметил.Вы можете попытаться выработать привычку выполнять упражнения каждый раз, когда делаете что-то еще, например, регулярно; каждый раз, когда вы чистите зубы или работаете с кухонной раковиной.

Однако, особенно когда вы впервые начнете выполнять эти упражнения правильно, вам нужно будет иметь возможность полностью сконцентрироваться на их выполнении, поэтому в идеале постарайтесь выделить для их выполнения спокойное время, они не займут много времени!

Как долго вам следует продолжать эти упражнения?

Как и любая группа мышц, в ваших собственных интересах поддерживать их в хорошей форме — поэтому на самом деле каждый должен тренировать мышцы тазового дна с детства до старости.

Если у вас уже есть симптомы, которые могут быть вызваны ослаблением тазового дна, не огорчайтесь, если вы не заметите никаких улучшений даже после месяца или двух упражнений — это длительный процесс, требующий терпения и некоторой силы воли. . Может быть полезно поговорить со специалистом по вопросам воздержания или физиотерапевтом по поводу упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Они также могут предложить дополнительные упражнения, приспособления для упражнений или стимуляцию мышц, которые могут ускорить процесс.

Что следует помнить

• Регулярно выполняйте упражнения для мышц тазового дна, чтобы укрепить мышцы.
• Старайтесь дышать естественно и избегайте напряжения ягодиц, ног и мышц верхней части живота во время выполнения упражнений.
• Прекратите тренировку, если у вас начали болеть мышцы — вы сделали достаточно. Сделай перерыв.
• Не сдавайтесь. Продолжайте делать упражнения.

Приглашаем вас распечатать эти руководства по выполнению упражнений для тазового дна, которые помогут вам не забывать заниматься регулярно.

Упражнения для тазового дна Распечатанные руководства

Упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля) и стрессовое недержание

Упражнения для тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, имеют множество преимуществ и могут помочь в лечении стрессового недержания. Упражнения для тазового дна также полезны для предотвращения недержания мочи у женщин, у которых были дети. Кроме того, некоторые люди считают, что наличие сильных мышц тазового дна усиливает удовольствие от секса.

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это группа мышц, которые охватывают нижнюю часть мочевого пузыря и прямой кишки.Ваш врач может посоветовать вам укрепить мышцы тазового дна:

• Если у вас развивается стрессовое недержание мочи . При стрессовом недержании моча вытекает из-за внезапного дополнительного давления («стресса») на мочевой пузырь. Больше всего моча вытекает, когда вы кашляете, смеетесь или занимаетесь спортом (например, прыгаете или бегаете). Укрепление мышц тазового дна часто помогает вылечить стрессовое недержание мочи.
• После родов . Распространенной причиной ослабления мышц тазового дна являются роды.Если вы делаете упражнения для мышц тазового дна после родов, это может предотвратить развитие стрессового недержания мочи в более позднем возрасте.

Женская мочевая система

Упражнения для тазового дна для лечения стрессового недержания

Ваш врач может направить вас к консультанту по воздержанию или физиотерапевту за советом по упражнениям в случае стрессового недержания. Они могут попросить вас выполнить упражнение для тазового дна, пока они осматривают вас изнутри, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Как правильно выполнять упражнения для тазового дна?

• Сядьте на стул, слегка расставив колени.Представьте, что вы пытаетесь остановить ветер, выходящий из заднего прохода (ануса). Придется сжать мышцу чуть выше входа в задний проход. Вы должны почувствовать какое-то движение в мышце. Не двигайте ягодицами или ногами.
• Теперь представьте, что вы выделяете мочу и пытаетесь остановить струю. Вы обнаружите, что используете несколько иные части мышц тазового дна по сравнению с первым упражнением (те, что ближе к переднему краю). Это те, которые нужно укрепить.
• Если вы не уверены, что тренируете правильные мышцы, введите пару пальцев во влагалище.При выполнении упражнения вы должны почувствовать легкое сжатие. Еще один способ проверить правильность выполнения упражнений — воспользоваться зеркалом. Когда вы сжимаете, область между влагалищем и анусом отодвигается от зеркала.
• Первые несколько раз, когда вы попробуете эти упражнения, вам будет легче выполнять их лежа.

Как делать упражнения для тазового дна (Кегельса)

• Упражнения нужно делать каждый день.
• Сядьте, встаньте или лягте, слегка разведив колени.Медленно напрягите мышцы тазового дна под мочевым пузырем как можно сильнее. Удерживайте счет до пяти, затем расслабьтесь. Это называется медленными подтягиваниями или длинными сжатиями.
• Затем быстро выполните то же упражнение и сразу же отпустите. Это называется быстрым подтягиванием или коротким сжатием.
• Цель состоит в том, чтобы сделать длинное сжатие, а затем десять коротких сжатий, и повторить этот цикл не менее восьми раз. Это займет всего около пяти минут.
• Старайтесь выполнять вышеуказанные упражнения не менее трех раз в день.
• В идеале каждый комплекс упражнений следует выполнять в разных положениях. То есть иногда сидя, иногда стоя и иногда лежа.
• По мере того, как мышцы становятся сильнее, увеличивайте время удержания каждого медленного подтягивания или длительного сжатия. У вас все хорошо, если вы можете удерживать его каждый раз на счет до 10 (около 10 секунд).
• Не сжимайте другие мышцы одновременно с мышцами тазового дна. Например, не задействуйте мышцы спины, бедер или ягодиц.
• Некоторым людям трудно помнить о своих упражнениях; диаграмма или напоминание на вашем телефоне могут помочь.
• Постарайтесь выработать привычку делать упражнения и в другое время, занимаясь повседневной жизнью. Например, при чистке зубов, ожидании закипания чайника, при мытье посуды и т.д. подъем.
• Через несколько недель мышцы станут сильнее.Возможно, вы обнаружите, что можете сжимать мышцы тазового дна гораздо дольше, не чувствуя усталости в мышцах.

Имеют ли значение упражнения для тазового дна?

Чтобы научиться выполнять упражнения для тазового дна, нужно время, усилия и практика. Лучше всего делать эти упражнения для начала не менее трех месяцев. Вы должны начать видеть преимущества через несколько недель. Однако для достижения наибольшего улучшения часто требуется от двух до пяти месяцев. По истечении этого времени вы можете излечиться от стрессового недержания мочи.Если вы не уверены, что делаете правильные упражнения, обратитесь за советом к врачу, физиотерапевту или консультанту по воздержанию.

Если возможно, продолжайте заниматься спортом как часть повседневной жизни до конца своей жизни. Как только недержание мочи исчезло, вам может потребоваться только один или два цикла упражнений каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными и тонизированными, а также чтобы предотвратить повторное недержание мочи.

Другие способы укрепления мышц тазового дна

Иногда консультант по воздержанию или физиотерапевт посоветует дополнительные методы, если у вас возникли проблемы или вам нужна дополнительная помощь при выполнении упражнений для тазового дна.Это в дополнение к к вышеперечисленным упражнениям. Например:

• Электростимуляция . Иногда используется специальное электрическое устройство для стимуляции мышц тазового дна с целью заставить их сократиться и стать сильнее.
• Биологическая обратная связь . Это метод, который поможет вам убедиться, что вы тренируете правильные мышцы. Для этого физиотерапевт или консультант по воздержанию вставляет небольшое устройство во влагалище, когда вы выполняете упражнения.Когда вы сжимаете правильные мышцы, устройство издает шум (или другой сигнал, например, изображение на экране компьютера), чтобы вы знали, что вы сжимаете правильные мышцы.
• Конусы влагалищные . Это маленькие пластиковые конусы, которые вы вводите во влагалище примерно на 15 минут два раза в день. Шишки бывают разного веса. Сначала используется самый легкий конус. Вы, естественно, будете использовать мышцы тазового дна, чтобы удерживать конус на месте. Вот как они помогают тренировать мышцы тазового дна.Как только вы сможете удобно держаться за самый легкий, вы переходите к следующему весу и так далее.
• Прочие устройства . Существуют различные другие приспособления, помогающие выполнять упражнения для тазового дна. По сути, все они полагаются на размещение устройства во влагалище, чтобы помочь тазовым мышцам тренироваться и сжиматься. Доказательств того, насколько хорошо работают эти устройства, мало. Лучше всего проконсультироваться с консультантом по воздержанию или физиотерапевтом перед их использованием.Один общий момент заключается в том, что если вы используете его, то он должен быть дополнением, а не вместо стандартных упражнений для тазового дна, описанных выше.

Советы по упражнениям для тазового дна

Если вы не привыкли выполнять упражнения для тазового дна, возможно, делайте упражнения так часто, как описано выше, в течение первых трех месяцев или около того. Это укрепит мышцы тазового дна. После этого пятиминутные упражнения для тазового дна один или два раза в день должны поддерживать мышцы сильными и в тонусе, что может помочь предотвратить развитие недержания мочи в более позднем возрасте.

Три упражнения для укрепления тазового дна

Мышцы тазового дна помогают контролировать мочевой пузырь, кишечник и матку, а также играют важную роль в сексуальной функции. Эти мышцы могут ослабнуть из-за родов, возраста, ожирения и даже хронического кашля. В результате у человека может возникнуть недержание мочи, опущение тазовых органов или даже болезненный половой акт.

Для облегчения этих побочных эффектов терапия мышц тазового дна (МТД) может быть хорошим вариантом для некоторых пациентов.

«Мышечная терапия тазового дна — это неинвазивное лечение с относительно низким риском», — пояснил Апурва Б. Панчоли, доктор медицины, урогинеколог в UT Врачи и доцент кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивных наук. в Медицинской школе Макговерна в UTHealth Houston. «Обычно это наш первый вариант для пациентов, которые борются с заболеваниями тазового дна».

В своей простейшей форме PFM-терапия включает в себя домашние упражнения.

Кегель — отличный способ тренировать мышцы таза, сокращая и расслабляя тазовое дно. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны:

1. Расположиться удобно, независимо от того, сидите вы или стоите. Обязательно сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части позвоночника.
2. Определите и активируйте мышцы тазового дна с помощью движений подъема и сжатия, при этом дышите нормально.
3. Попытка выполнить подъем и сжатие вверх в течение 10 секунд.
4. Полностью расслабьте мышцы таза перед следующим подходом.

Это упражнение можно повторять до 12 повторений подряд, чтобы выполнить полный подход. Наша цель — три подхода в течение дня.

Мостик

Хотя большинство может подумать, что мост — отличное упражнение для ваших ягодиц, он также может помочь укрепить мышцы тазового дна. Для этой тренировки вы:

1. Лягте на пол так, чтобы спина прижалась к земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.Стопы должны стоять на полу, руки по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая ягодицы, тазовое дно и подколенные сухожилия.
3. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в первую позицию.

Движение птицы-собаки помогает задействовать многие группы мышц по всему телу, включая тазовое дно.Чтобы выполнить это упражнение, вы можете:

1. Встать на четвереньки, расположить запястья под плечами, а колени под бедрами. Убедитесь, что ваша спина как можно более прямая.
2. Напрягите мышцы кора и опустите лопатки к бедрам.
3. В то же время выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая остальную часть тела в нейтральном положении. Задержитесь на несколько секунд.
4. Опустите руку и ногу в исходное положение.Повторите движение противоположными конечностями.

Солафа Эльшатануфи, доктор медицины, PharmD , урогинеколог в UT Physitors, подчеркивает, что терапия PFM — прекрасный инструмент для пациентов, но не для всех.

«К сожалению, не существует универсальных упражнений для тазового дна, которые подойдут каждому», — пояснил Эльшатануфи, доцент кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Медицинской школе Макговерна.«Важно пройти обследование у специалиста, чтобы убедиться, что назначенный план лечения соответствует потребностям человека».

Эльшатануфи и Панчоли принимают пациентов в Центре урогинекологии UT — клинике Мемориал Сити. Посетите их страницу здесь или позвоните по телефону 713-486-6160, чтобы записаться на прием.

Упражнения для тазового дна для укрепления слабого тазового дна

Вы знаете, что вам нужно держать свои подколенные сухожилия, брюшной пресс и бицепсы сильными и в тонусе. Но так же, как вы тренируете другие мышцы, важно делать регулярные упражнения для тазового дна.Хотя вы не можете видеть мышцы тазового дна, их сила играет ключевую роль в работе мочевого пузыря и кишечника, в вашей сексуальной жизни, а также в жизни женщин, во время родов и не только. Вот что вам нужно знать об укреплении слабого тазового дна.

Тазовое дно состоит из группы мышц, которые лежат поперек основания таза и простираются от копчика (копчик в нижней части позвоночника) до лобковой кости спереди и между костями, которые вы сидеть на.Эти мышцы поддерживают и защищают органы малого таза (мочевой пузырь, кишечник и матку), когда вы стоите, ходите, наклоняетесь или поднимаетесь.

Тазовое дно вместе с брюшными мышцами важно для осанки и поддержки позвоночника. Сильные мышцы предотвращают вытекание мочи из мочевого пузыря. Эти мышцы расслабляются, когда вы идете в туалет или открываете кишечник, после чего снова сжимаются. Тонированные, здоровые мышцы тазового дна также могут помочь улучшить ощущения и удовольствие во время секса.

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить мочеиспускание, когда идете в туалет. Или, для женщин, сделайте вид, что сжимаете влагалище тампоном.

Тазовое дно, как и любая мышца, со временем естественным образом ослабевает. Но есть много других причин, по которым мышцы тазового дна могут стать слабыми, чрезмерно растянутыми, слишком напряженными или разорванными.

Некоторые из факторов, которые могут ослабить ваше тазовое дно, включают беременность и роды, особенно если у вас была эпизиотомия или слезотечение, а также гормональные изменения, связанные с менопаузой.Хронический запор, избыточный вес или чрезмерная физическая нагрузка также могут сыграть свою роль.

Некоторые из признаков того, что укрепление тазового дна может помочь:

• Вытекающая моча, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, прыгаете, бегаете, гуляете, упражнения или во время секса
• Внезапная и острая потребность в туалет
• Слишком частое посещение туалета (более 8 раз в день)
• Регулярный подъем ночью, чтобы пописать
• Снижение удовлетворения во время полового акта или болезненного секса
• тяжесть, как будто что-то давит вниз, в таз или живот
• Боль в пояснице

По данным NHS, опорожнение мочевого пузыря 5-8 раз в день является нормальным.Но если вы писаете чаще, особенно каждые 30 минут, это говорит о том, что может быть основная проблема, такая как инфекция мочевыводящих путей (ИМП) или синдром гиперактивного мочевого пузыря. Или это может быть признаком диабета, особенно если у вас также есть другие симптомы, такие как чувство жажды, усталость, зуд, помутнение зрения или порезы и раны, которые медленно заживают. Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.

Если вы выделяете мочу, когда ваш мочевой пузырь подвергается внезапному избыточному давлению, у вас может быть стрессовое недержание мочи.Это может произойти, когда вы смеетесь, чихаете, кашляете или делаете упражнения. Обычно, когда вы смеетесь или чихаете, мышцы тазового дна сокращаются, чтобы предотвратить утечку мочи. Но когда мышцы слабы, они недостаточно сильны, чтобы противодействовать давлению.

Стрессовое недержание мочи поражает около 40% женщин и чаще встречается после 40 лет (в той или иной степени оно есть у каждой пятой). Наиболее частой причиной стрессового недержания мочи у мужчин является слабость мышц тазового дна из-за лечения рака простаты.

Укрепление мышц тазового дна полезно и эффективно при стрессе и недержании мочи.Это также помогает сохранить вашу сексуальную жизнь здоровой, повышает чувствительность, приводит к более сильным оргазмам и помогает уменьшить симптомы эректильной дисфункции у мужчин.

Не всегда можно предотвратить проблемы с тазовым дном или мочевым пузырем, особенно если, например, вы получили травму во время родов. Но ведение здорового образа жизни может помочь сохранить здоровье мышц таза. Вот некоторые изменения, которые вы можете внести, чтобы предотвратить утечки:

• Практикуйте ежедневные упражнения для тазового дна и сохраняйте активность
• Соблюдайте здоровую диету
• Пейте много воды, так как это помогает выводить отходы через мочевой пузырь и кишечник (запоры напрягают мышцы таза, делая их слабее)
• Избавьтесь от лишнего веса, чтобы снизить давление на тазовое дно
• Бросьте курить, так как это может вызвать кашель, который может вызвать нагрузку на мышцы тазового дна
• Избегайте подъема тяжелых предметов.Если вы что-то поднимаете, всегда напрягайте мышцы тазового дна до и после подъема
• Избегайте высокоэффективных упражнений, таких как прыжки или бег, если у вас слабые мышцы тазового дна
• Не торопитесь и каждый раз полностью опорожняйте мочевой пузырь вы идете в туалет
• Если вы собираетесь кашлять или чихать, напрягите мышцы тазового дна

Упражнения для тазового дна также известны как упражнения Кегеля, потому что они были первоначально разработаны американским гинекологом Артуром Кегелем в 1940-х годах, как безоперационный способ помочь женщинам контролировать утечку мочи за счет укрепления слабых мышц тазового дна.Они также работают на мужчин.

• Сядьте поудобнее и напрягите мышцы тазового дна 10–15 раз. Представьте, что вы сидите на мраморе и напрягаете мышцы, как будто поднимаете мрамор.
• Не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер. Вместо этого дышите глубоко и медленно.
• С практикой попробуйте удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд. Отдыхайте между каждым упражнением в течение секунды или двух.
• Выполняйте эти упражнения для тазового дна по несколько минут каждый день и постепенно добавляйте дополнительные сжатия каждую неделю.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Как вариант, сядьте на стул, положив руки на бедра, слегка наклонившись вперед.
• Напрягите мышцы тазового дна, сожмите, поднимите и удерживайте на счет 5 или столько, сколько вам будет удобно. Важно не переусердствовать, когда вы только начинаете выполнять упражнения. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте время сжатия, подъема и удерживания до 10 секунд.
• Отпустите и медленно сосчитайте до 5. Повторите цикл 5 раз.
• Попробуйте выполнять упражнения для тазового дна 3 раза в день.Но ничего страшного, если для начала вы можете управлять только один или два раза в день. Главное, выполнять эти упражнения каждый день

• Сожмите мышцы и отпустите — повторите 10 раз
• Практикуйте это в любое время, например, пока вы ждете, пока закипит чайник или стоите в очереди

Обсуждение к врачу, если у вас началось недержание мочи или кала или если вы подозреваете, что у вас может быть пролапс тазовых органов. Ваш врач назначит анализы и обследования, чтобы определить причину и серьезность проблемы и посоветовать вам лучшие методы лечения.

В зависимости от ваших симптомов они могут направить вас к специалисту-физиотерапевту для тренировки мышц таза в качестве первой точки вызова. Это может быть очень полезно, например, при стрессовом недержании мочи. Если вы страдаете недержанием мочи и упражнения для тазового дна не помогают, вам может потребоваться более специализированное лечение, такое как тренировка мочевого пузыря, лекарства или операция.

Аналогичным образом, если у вас опущение тазовых органов, ваш врач обсудит с вами лучшие варианты. Это может быть гормональное лечение, пессарии или хирургическое вмешательство.

Дисфункция тазового дна чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Но это также может повлиять на мужчин и привести к недержанию мочи и кала, тазовой боли и сексуальной дисфункции, такой как эректильная дисфункция, преждевременная эякуляция и снижение чувствительности полового члена.

Общие причины дисфункции тазового дна у мужчин включают старение, отсутствие физических упражнений, операции по поводу рака простаты и избыточный вес. Функция тазового дна у мужчин участвует в координации эякуляции, и было показано, что терапия тазового дна улучшает контроль (над эякуляцией).

Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны как важный компонент при эректильной дисфункции. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, такие как боль в области таза, сексуальная дисфункция или слабость тазового дна после операции.

Эта статья была одобрена с медицинской точки зрения доктором Рианной МакКлимонт, ведущим терапевтом Ливи.

Как выполнять упражнения для тазового дна

Перед выполнением упражнений вам необходимо принять правильное положение.

Почувствуйте себя комфортно

Если вы раньше не выполняли упражнения для тазового дна или у вас слабое тазовое дно, выберите удобное положение с расслабленными мышцами бедер, ягодиц и живота. Лежать на боку — хорошее положение, когда вы начинаете первый раз. Затем постепенно переходите к выполнению упражнений сидя, стоя, при ходьбе и во время упражнений.

Не выполняйте упражнения во время туалета, так как это может увеличить вероятность инфекции мочевыводящих путей.

Правильная осанка

Правильная осанка облегчит правильное выполнение упражнений. Если вы сидите, убедитесь, что вы сидите прямо и поддерживаете. Если вы лежите, прижмите спину к полу.

Упражнения

Есть 2 способа выполнять упражнения для мышц тазового дна. Представьте, что ваше тазовое дно — это лифт или лифт. Первоначальное сжатие похоже на закрытие двери лифта, за которым следует подъем мышцы.

Упражнение 1: Медленное упражнение для мышц тазового дна

1. Сделайте полный выдох перед тем, как начать.
2. Напрягите мышцы заднего прохода, как будто пытаетесь остановить ветер (пердеть).
3. Теперь напрягите и поднимите мышцы спереди, так как вы пытаетесь не мочиться (мочиться).
4. Удерживайте оба сжатия как можно дольше — дышите нормально, сжимая мышцу.
5. Начните с 5-секундных сжатий, а затем делайте это дольше, когда почувствуете себя сильнее.Постарайтесь в конечном итоге сжать в течение 10 секунд.
6. После каждого сжатия расслабляйтесь на то же время, что и сжатие.
7. У вас должно быть четкое ощущение расслабления, когда вы расслабляетесь между сжатиями.
8. Повторите упражнение несколько раз, пока мышца не почувствует усталость. Стремитесь сделать 10 повторений.

При этом вы можете почувствовать втягивание нижней части живота. Это хороший знак, если это чувство напряжения ниже пупка. Это не должно быть втягиванием мышц живота.

Упражнение 2: быстрые удержания

1. Сделайте полный выдох перед тем, как начать.
2. Быстро подтяните передний и задний проходы сильным и быстрым подъемом.
3. Теперь расслабьте сжатие, прежде чем начать снова.
4. Повторить сжатие до 20 раз.

Упражнения для мышц тазового дна — как их выполнять

Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.

Прочтите нашу политику в отношении файлов cookie, чтобы узнать больше о наших файлах cookie и о том, как мы их используем.

Когда выполнять упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна следует выполнять 3 раза в день. На тренировку мышц может потребоваться время. Вы можете сократить его до 1 сеанса в день, если чувствуете, что они сильные и хорошо реагируют, когда вы их сжимаете. Это помогает им оставаться сильными по мере взросления.

Практика во время занятий

Большинство женщин протекают только во время занятий. Чтобы предотвратить несчастные случаи при ходьбе или выполнении упражнений, научитесь удерживать осанку и контролировать живот.Это означает:

• удерживая тазовое дно на низком уровне сжатия, и
• мягко втягивая нижнюю часть живота (ниже пупка) или делая его напряженным

Сжимайте при кашле или чихании

Сжимайте, пока вы кашель или чихание помогает избежать случайного вытекания мочи. На вдохе, чтобы кашлять или чихать, быстро напрягите мышцы тазового дна. Продолжайте сжимать, пока вы кашляете или сжимаете. Это называется «ловкость».

Почему так важны упражнения для тазового дна — НИУ ВШЭ, mychild.т.е.

Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.

Прочтите нашу политику в отношении файлов cookie, чтобы узнать больше о наших файлах cookie и о том, как мы их используем.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки при попытке тренировать мышцы тазового дна включают:

• сжатие мышц ягодиц
• сжатие внутренних мышц бедра
• сосание животом — легкое напряжение ниже уровня моря нормально, но все, что угодно, кроме это бесполезно
• не позволять тазовому дну расслабляться между сжатиями
• задерживая дыхание — попробуйте считать вслух, сжимая, чтобы избежать этого
• или давите на дыхание при сжатии

Другие советы

Другие советы включают:

• не ходите в туалет «на всякий случай» — научитесь контролировать свой мочевой пузырь и будьте уверены
• Пейте нормально — вы должны пить 1.5–2 литра воды в день, если вы беременны
• Избегайте чая и кофе, газированных напитков и алкоголя
• следите за своим весом — избыточный вес может увеличить нагрузку на ваши мышцы
• Избегайте запоров и напряжения, потребляя больше клетчатки диета
• напомните себе о выполнении упражнений, установив будильник на телефоне или наклеив наклейку на холодильник, автомобильное зеркало или зеркало в ванной

Последняя редакция страницы: 4 декабря 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 декабря 2021 г.