Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Как тренировать плечи и руки мужчинам в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

Мы снова посетили студию Fitness Star  для того чтобы продолжить разбор тренировок для мужчин. Под руководством Ольги Демчук мы провели сплит-тренировку на плечи и руки.

Пример программы тренировок:

В начале тренировки необходимо выполнить разминку и разогреть мышцы и суставы, над которыми вы будете работать.

Плечи

1 упражнение — жим штанги стоя. Это достаточно сложное упражнение. Оно имеет глобальное воздействие на организм, так как задействует большое количество мышечных групп. Работают не только мышцы плеча (передняя и средняя дельта), но и много мышц стабилизаторов. Всегда стоит начинать комплекс упражнений с тяжелого упражнения, так как в самом начале тренировки мы полны сил, и сможем выполнить его технично и качественно.

2 упражнение — протяжка. Выполнять его можно узким хватом (так включается в работу передний пучок дельтовидной мышцы) и широким хватом (включается в работу средняя дельта). При выполнении упражнения нужно следить за трапецией, не включать её в работу.

3 упражнение — на передний пучок дельты. Выполнять его можно в трёх вариациях: с блином, с гантелями и со штангой. Поднимая вес перед собой на уровень глаз. Прямым или обратным хватом.

4 упражнение — разведение рук в кроссовере на заднюю дельту. Выполняя это упражнение не стоит сводить лопатки. И руки необходимо держать прямыми, а не сгибать.

5 упражнение — тяга нижнего блока в кроссовере на заднюю дельту. Нужно следить за тем, чтобы в работу включался именно задний пучок и не включалась в работу трапеция.

Тягу выполняем к подбородку.

6 упражнение — статические удержания гантелей в стороны стоя. Это упражнение нагружает средний пучок. Его следует выполнить для того, чтобы выжать все остатки сил из мышц плеча. Нужно следить чтобы трапеция не включалась в работу и постепенно увеличивать время статического удержания. Начать с 15-20 секунд и в последствии увеличивать либо время либо вес.

Каждое упражнение выполняем 3 подхода по 10, 12, 15 повторений, в зависимости от веса и уровня вашей подготовки.

Бицепс и трицепс

1 упражнение — трисет на бицепс: молотки, супинация, полусгибания добивка). Выполняем медленно, уменьшая вес, количество повторов —  на отказ.

2 упражнение — калистеника с собственным весом.

Закончить тренировку можно выполнением упражнений на пресс. Например постоять в планке. Что также даст нагрузку на передний пучок дельты. В статическом напряжении мышцы плеча можно почувствовать очень хорошо.

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их.

После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты.

Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой. Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять?

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

  1. Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
  2. Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
  3. Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
  4. Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках.
    В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 121

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

  • Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
  • Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
  • Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

  • Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
  • Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
  • В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

[expert_bq id=7747]Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее. [/expert_bq]

Итак, перейдем к упражнениям:

  • Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

Это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для ног. Приседания со спиной — это сложное упражнение, означающее, что они задействуют почти все группы мышц, обеспечивая потрясающую накачку.

Интересный факт, приседания на спине также отлично подходят для создания взрывной силы ног, что делает их альтернативой прыжкам на ящик для многих профессиональных спортсменов.

Для этого упражнения для ног вам понадобится только стойка для приседаний и штанга!

  1. Подготовка: перекладина на верхней части спины и ступни немного шире бедер
  2. Выберите место на стене и сосредоточьтесь на нем во время подъема (это поможет держать грудь вверх, а спину прямой)
  3. Сделайте Убедитесь, что ваш вес между подушечками и пятками равен вашему весу
  4. Присядьте, сосредоточив внимание на том, чтобы колени были на одной линии с вашими ступнями, а бедра назад
  5. Разбейте параллель (то есть ваши бедра ниже колен) Двигайтесь ногами и поднимите колени вверх так же, как они опускались
  6. Встаньте, зафиксировав колени и бедра вверх
Безопасность при приседаниях:

Важно иметь правильную форму.Убедитесь, что задействовали не только колени, но и бедра. Это убережет ваши колени от чрезмерного напряжения или растяжения.

Кроме того, убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении. Это означает, что вы никогда не должны округлять или сгибать спину, чтобы не сжимать межпозвоночные диски во время тяжелых приседаний.

2. Шлифованные выпады с отягощением 3 x 8 (в каждую сторону)

Чтобы завершить эти приседания со штангой, вам нужно сделать несколько сплит-приседаний с отягощением.Они будут продолжать задействовать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним быстрым и легким движением. Для этого вам понадобится пара гантелей или гирь и свободное место в тренажерном зале.

  1. Возьмитесь за гантели в каждую руку
  2. Сделайте шаг вперед, как если бы вы делали выпад
  3. Когда вы делаете шаг вперед, пятка вашей задней ноги должна подниматься над землей, а верхняя часть тела остается в вертикальном положении
  4. Опускайте тело и колени медленно, пока оно почти не коснется пола
  5. Используйте переднюю ступню и ноги, чтобы подтолкнуть тело вверх, затем верните стопу в исходное положение
  6. Повторите указания, сделав шаг другой ногой на этот раз вперед
Шпагат с отягощением Советы для приседаний

При приседании убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.Не позволяйте переднему колену слишком сильно двигаться в обе стороны, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Начинайте выпад задней ногой вместо передней. Это снизит стресс и риск травмы колен.

3. Жим ногами в тренажере 3 x 12 — 15

Этот тренажер позволит вам менять положение ног во время упражнения на корточки. Это различное положение позволит вам подчеркнуть различные части квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы увеличить и укрепить мышцы ног.Для этого упражнения вам придется использовать тренажер для жима ногами, однако это основной тренажер, который есть в каждом спортзале.

  1. Сядьте в тренажер, положив голову и спину на опору
  2. Поставьте ноги на платформу так, чтобы они были на ширине ваших бедер, когда ваши ступни расположены ровно. Вся ступня равномерно входит в платформу
  3. Разблокируйте поручни безопасности на платформе
  4. Опускайте вес, пока ноги не образуют угол 45 градусов
  5. Еще раз загоните ступни в платформу и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не заблокируются
Наконечники для жима ногами

Важно никогда не блокировать ноги в верхней части подъемника.Вместо этого всегда держите колени слегка согнутыми, когда толкаете платформу. Это поможет предотвратить травмы колена и боль.

Не кладите руки на колени и не толкайте ими платформу. Эта неправильная форма может быть признаком слишком большого веса. Или возьмитесь руками за ручки машины.

Крепко держите попку на сиденье. Если он поднимается, это может быть признаком того, что ваши ноги опускаются под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть сиденье назад до тех пор, пока вы не сможете правильно расположиться на протяжении всего упражнения.

4. Разгибания ног 5 x 10 — 12

Это идеальное упражнение, когда заканчивается тренировка для нижней части тела. В этом упражнении основное внимание уделяется квадрицепсам, чтобы создать отличное изолированное движение. С помощью этого выборочного прицеливания вы действительно можете укрепить свои квадрицепсы, чтобы улучшить общую силу. Это еще одно упражнение на тренажере, которое должно быть легко найти в любом спортзале.

  1. Установите тренажер так, чтобы подушка находилась чуть выше лодыжек и опиралась на голени
  2. Положите руку на перекладины и приготовьтесь
  3. Поднимите вес ногами до тех пор, пока они не станут почти прямыми наружу
  4. Убедитесь, что держите спину на опоре и никогда полностью не блокируйте колени
  5. Медленно опустите ноги в исходное положение
Советы по разгибанию ног

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и концентрируетесь на сокращениях мышц.Быстро будет только означать, что вы обманываете себя ради выгоды.

Никогда не сгибайте колени полностью. Как и многие другие упражнения, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши нежные коленные суставы.

5. Сгибания ног 5 x 10 — 12

Это последнее упражнение перед переходом ко второй половине программы тренировки ног и плеч. Сгибания ног — отличный способ тренировать подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение используется в качестве финишера, чтобы сжечь ноги для максимального результата.Хотя это менее известное оборудование, оно все же должно быть доступно в большинстве тренажерных залов.

  1. Чтобы начать это движение, лягте на живот и убедитесь, что поролоновая прокладка находится чуть выше лодыжек, на несколько дюймов ниже икры.
  2. Слегка возьмитесь за опорные ручки с обеих сторон тренажера
  3. Придерживая бедра против опоры начните медленно поднимать ступни
  4. Когда вы приближаете лодыжки к ягодицам, начинайте сгибать колени
  5. Держите ступни как можно ближе к ягодицам, затем сделайте паузу на один счет
  6. Медленно верните ступни назад в исходное положение
Наконечники для сгибания ног

Убедитесь, что поролоновая прокладка не находится слишком высоко на икрах.Это окажет давление на ахиллово сухожилие и уменьшит диапазон движений.

Используйте более легкий вес. Это упражнение касается изолированных повторений с большим объемом, а не веса, который вы можете поднять.

Упражнения для плеч

Эти 5 упражнений для плеч станут идеальным завершением этой мощной тренировки для наращивания массы ног и плеч. Эти упражнения по-прежнему будут сосредоточены на большом количестве повторений и низком отдыхе.

Во время этих упражнений важно поднимать правильный вес.Из-за сложных и нежных суставов плечи являются одной из групп мышц, использование неправильной формы может привести к плачевным результатам.

6. Жим гантелей сидя 4 X 15

Жим гантелей от плеч идеально подходит для начала тренировки плечевой части ног и плеч. Это отличное тяжелое сложное упражнение для плеч, которое потрясает ваши мышцы.

Я предпочитаю использовать гантели вместо штанги, чтобы одно плечо не могло компенсировать другое.Это поможет вам нарастить более сильные и ровные мышцы плеч. Для этого упражнения все, что вам понадобится, это сиденье с опорой для спины и несколько подходящих гантелей.

  1. Для начала сядьте, расставив ступни на ширине плеч и твердо стоя на земле
  2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на уровень уха, сгибая руки в локтях на 90 градусов
  3. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши руки были прямо перед тем, как они были полностью вытянуты
  4. Сведите гантели вместе и слегка коснитесь их над головой
  5. Опустите руки обратно к ушам или пока ваши локти не согнуты на 90 градусов
Советы по жиму гантелей от плеч

Убедитесь, что вы не блокируете руки, когда толкаете гантели вверх.Это может вызвать дискомфорт и травмы в суставах.

Во время упражнения держите локтевые суставы на уровне плеч. Таким образом вы сможете удерживать гантели в равновесии на протяжении всего движения. Вы можете держать локти на одной линии, опираясь спиной на опору сиденья.

7. Вертикальный ряд 3 x 12

Это упражнение считается одним из лучших для роста мышц верхней части спины, плеч и ловушек.Однако это упражнение может быть потенциально опасным для ваших плеч и требует правильной формы при выполнении. Но пусть это вас не пугает, это упражнение довольно простое и требует только штанги или кузнечного станка и немного места.

  1. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за штангу или тренажер на ширине плеч, ладони повернуты к телу
  2. Сделайте глубокий вдох, держите глаза прямо вперед, голову вверх и прямо спину
  3. Ведите локтями, поднесите штангу к подбородку, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу
  4. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше параллели с плечами
  5. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение
Наконечники для вертикальных рядов

Убедитесь, что вы используете широкий хват на расстоянии не ближе ширины плеч.Более тесный захват вызовет напряжение в ваших запястьях.

Не поднимайте тяжелые веса во время этой тренировки, если у вас нет опыта. Плечи — очень тонкий и сложный сустав. Это означает, что травмы могут сильно повлиять на вашу физическую форму и помешать ей.

8. Боковые подъемы 4 x 15

Существует множество вариантов подъема в стороны, нацеленных на разные части плечевой мышцы. В этой тренировке плеч и ног вы сосредоточитесь на боковых подъемах сидя.Они отлично подходят для нацеливания на боковую часть плеча, чтобы придать им красивый и округлый вид. Для этого упражнения вам понадобится сиденье с опорой для спины и несколько гантелей.

  1. Во-первых, вам нужно сесть на скамью, ноги на ширине плеч и твердо стоять на земле
  2. Удерживайте гантели сбоку на расстоянии около 4 дюймов от тела и ладонями друг к другу
  3. Вытянув руки и слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся почти параллельными земле.
  4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение
Советы для бокового подъема

Убедитесь, что вы контролируете это упражнение.Цель состоит в том, чтобы изолировать мышцу плеча, а не поднимать максимально возможный вес.

Не поднимайте руку высоко и не поднимайте руки выше локтей. Чтобы этого не происходило, всегда прекращайте подъем, как только ваши руки окажутся параллельно полу.

9. Подтяжка лица 5 x 12

Подтяжка лица — это прекрасное завершающее упражнение для наших тренировок для ног и плеч. Это поможет утомить все плечо при нацеливании на заднюю дельту.Это может быть трудно изолировать, но оно необходимо для увеличения подвижности и стабилизации плеча. Для этой тренировки вам понадобится канатный тренажер и двойная веревка.

  1. Начните с установки канатной машины на самом верху с прикрепленной двойной веревкой
  2. Возьмитесь за веревку обеими руками ладонями в направлении
  3. Сделайте пару шагов от станка, пока ваши руки не окажутся прямо перед ним. вы
  4. Примите спортивную стойку с согнутыми коленями и задействованным корпусом
  5. Потяните ручки назад, ко лбу.Убедитесь, что ваши локти раздуваются в стороны, а ладони продолжают смотреть внутрь
  6. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуть руки в исходное положение
Наконечники для подтягивания лица

Важно, чтобы во время этого упражнения вы задействовали задние дельты. Вы можете усилить это вовлечение, откинув плечи назад и расположив тело под углом 20 градусов.

Не пытайтесь поднимать слишком большой вес. Опять же, это изолирующее упражнение, означающее, что необходимо много повторений и небольшой вес.

Заключение

Эта программа великолепна своим разнообразием. Его можно использовать как тренировку для ног и плеч в бодибилдинге, но также можно использовать как вводную тренировку для начинающих!

Если вы хотите сделать эти упражнения еще более сложными, вы можете сложить два из них вместе и создать свою собственную тренировку суперсета для ног и плеч. Выполнять суперсеты легко: нужно просто быстро переходить от одного упражнения к другому без перерыва на отдых.Хотя это звучит просто, этот формат может внести дополнительный вклад в эту тренировку.

Следуйте этому распорядку, и через несколько недель вы увидите потрясающие результаты, где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии!

Особая благодарность Muscle and Strength за видео с тренировками!

Тренировка плеч и ног для наращивания мышц

Важность сбалансированного обучения

Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал.Люди склонны шутить, что они скупились на день ног. Чтобы не попасть в такую ​​ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц. Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.

Тренировка плеч и ног

Эта тренировка два в одном поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги.Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд). Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:

Упражнения для плеч

Плечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь.Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:

Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите по гантели в каждой руке над уровнем плеч, согнув локти. Вытяните руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.

  • Жим над головой Twist On

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч.Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни — вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь. Это одно повторение.

Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение.Это одна репутация для вас.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вы можете делать фронт-рейз с одной или двумя руками за раз. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу.Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

Встаньте в том же исходном положении, что и для подъемов вперед — с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели — перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

План тренировки плеча: часть плеча

  • 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
  • 8 повторений скручивания жима над головой (два подхода)
  • 8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
  • 6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
  • 8 повторений тяги стоя (три подхода)

Упражнения для ног

Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног — это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений

Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.

Для этого упражнения, кроме гантелей, вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встанете на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не станут прямой линией со спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).

Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

План тренировки плеча и ноги: часть ноги

  • 8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
  • 10 повторений приседаний плие с гантелями (три подхода)
  • 10 повторений подъемов гантелей (три подхода)
  • 10 повторений моста (четыре подхода)
  • 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

Заключение

Тренировка — отличный способ поднять тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).

Кроме того, если вы хотите принять вызов и получить похищенное тело, вам также необходимо проверить эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.org)
  2. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
  3. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
  4. Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
  5. Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
  6. Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)

Лучшие упражнения и тренировки для плеч

Упражнения и повторения, которые вы делаете, зависят от ваших целей.

Кредит изображения: Майк Харрингтон / Photodisc / GettyImages

Плечи могут быть самыми недооцененными мышцами при тренировках верхней части тела. Но они так много делают для тебя. Они не только поддерживают вас во время отжиманий, когда вы отжимаетесь от земли, но и стабилизируют ваши руки, когда вы берете что-то с высокой полки или несете продукты из машины.

Хотя это может показаться простыми задачами, выполнение подобных повседневных дел без боли, скованности или слабости имеет большое значение для обеспечения свободы, уверенности и способности жить своей жизнью, особенно когда вы становитесь старше.

Чтобы укрепить плечи (и улучшить качество тренировок для верхней части тела), важно выучить правильную форму упражнений для плеч, а также то, сколько повторений и подходов лучше всего подходят для ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Tip

Лучшие упражнения, нацеленные на ваши плечи, включают подъемы в стороны, подъемы вперед, жимы плечами, тяги в вертикальном положении, удары планкой и многое другое. Каждая тренировка плеч должна включать от 1 до 6 подходов по 6-15 повторений каждого упражнения.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить ваши плечи (и что делать вместо них)

Структурирование тренировок плеч

Технически ваш плечевой сустав состоит из трех костей (плечевая кость / плечо, лопатка / лопатка и ключица / ключица, согласно Американской академии хирургов-ортопедов. Они удерживаются на месте мускулами вращательной манжеты плеча. — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами.

У вас также есть дельтовидные мышцы, которые образуют верхнюю часть плечевого сустава и обычно являются мышцами, о которых говорят, когда говорят о тренировках плеч.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), самый быстрый способ наращивать эти мышцы — поднимать тяжелые гантели. Однако будьте внимательны — термин «тяжелый» сильно варьируется от человека к человеку.

Как правило, выбирайте веса, которые вызывают у вас усталость после 8–12 повторений, но при этом поддерживают хорошую форму (последние два повторения должны казаться трудными, но все же выполнимы).Для среднего человека это обычно от 8 до 30 фунтов. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете начать с 5 фунтов или упражнений с собственным весом.

В целом, согласно ACE, вы должны стремиться к 1–2 сетам по 8–15 повторений. Но если вы продвинутый лифтер, тренирующий массу, вам нужно сделать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений. Как правило, чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы включаете в подход, и чем они легче, тем больше повторений вы можете сделать.

То, как часто вы тренируете плечи, также зависит от вашего уровня физической подготовки. Новички должны стремиться к двум силовым тренировкам всего тела каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным правительством США.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя комфортнее в поднятии тяжестей, вы можете тренировать плечи до двух-трех тренировок в неделю, если вы даете себе один полный восстановительный день между ними.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Даже если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, вы можете выполнить множество отличных упражнений для плеч.Национальная академия спортивной медицины обычно рекомендует от трех до пяти подходов в каждом упражнении с 1-2 минутами отдыха между ними для развития мышц и силы.

Жим над головой можно выполнять из положения сидя, но многие тренеры также учат его стоя, что также задействует мышцы кора.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и держа по одной гантели в каждой руке.
  2. Выровняв позвоночник, согните вес до плеч.Выдохните, нажимая на гантели над головой, ладони смотрят в сторону от тела.
  3. Надавливайте, пока ваши локти полностью не выпрямятся, но помните, что вы не чрезмерно разгибаете локти и не выгибаете нижнюю часть спины.
  4. С таким же хватом согните руки в локтях примерно на 90 градусов (как у ворот), прежде чем снова надавить на голову.
  5. Выдохните вверх и вдохните вниз. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Тяга вверх — отличное упражнение для работы с дельтовидными мышцами).

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и по гантели в каждой руке.
  2. Расположите ладони лицом к телу, вытяните руки и руки вместе.
  3. Позвольте локтям согнуться в стороны, когда вы поднимаете гантели прямо вверх (не наружу) на высоту груди. Не поднимайте локти выше уровня плеч.
  4. Опускайтесь таким же образом, пока руки полностью не вытянутся внизу.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Подъем в стороны — одно из лучших упражнений на плечи, для которого могут потребоваться более легкие гантели.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени и держите по одной гантели в каждой руке.
  2. Расположите руки по бокам тела ладонями к телу.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, поднимая гантели.По возможности старайтесь, чтобы ваши вытянутые руки были параллельны земле, но не поднимайте их выше уровня плеч.
  4. Выдохните вверх, вдохните вниз и повторите от 8 до 12 повторений.

Вы можете обнаружить, что подъем вперед также требует более легких гантелей. Руководствуйтесь здравым смыслом и помните, что ваша цель — от восьми до 12 повторений в хорошей форме, чтобы достичь усталости.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени и держите по одной гантели в каждой руке.
  2. Расположите руки перед собой так, чтобы хватка была обращена к телу.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вперед и вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч, далеко впереди вашего тела.
  4. Опустите гантели с контролем таким же образом.
  5. Выдохните вверх, вдохните вниз и повторите от 8 до 12 повторений.

Упражнения для плеч с учетом веса вашего тела

Хорошая тренировка плеч не обязательно требует веса.Есть несколько упражнений, которые тонизируют плечи, и все, что вам нужно, — это вес вашего тела.

Движение 1: планка отстукивания плеча

Планка для разминки плечом не требует оборудования и является отличным многозадачным упражнением, которое одновременно воздействует на плечи и корпус.

  1. Примите положение высокой планки на руках и ногах, запястья прямо под плечами, а бедра перпендикулярны земле. Избегайте провисания и подъема живота.
  2. Расставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, чтобы ваше тело имело устойчивую основу.
  3. Медленно оторвите правую руку от земли и осторожно коснитесь ею левого плеча.
  4. Опустите правую руку обратно в планку, затем поменяйте ее на левую руку. Завершите похлопывание по плечу с другой стороны. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать бедра ровно относительно земли.
  5. Повторяйте сначала правой, а затем левой рукой, пока не почувствуете усталость. Новички могут попробовать делать это в течение 30 секунд, а затем работать до 60.
Подсказка

Чтобы изменить планку для плеч, опускайтесь до колен в планку.Просто убедитесь, что у вас прямой позвоночник, если вы выполняете упражнение на коленях, а не на пальцах ног.

Хотя стандартные отжимания определенно требуют, чтобы у вас были сильные плечи, вы можете изменить угол своего тела с помощью вариации отжиманий V, чтобы целенаправленно воздействовать на дельтовидные мышцы.

  1. Начните с высокой планки на руках и ногах, затем шагните ногами на несколько дюймов и поднимите бедра так, чтобы вы оказались в перевернутом положении V.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле.
  3. Вернитесь к началу.

Удары ногой — отличное упражнение, потому что они тонизируют плечи, добавляя кардио-компонент.

  1. Из положения поднимите руки прямо перед собой. Держите их на уровне плеч, локти прямые, а плечи прижаты вниз от ушей.
  2. Скрестите вытянутые руки вперед и назад, осторожно прыгая с одной ноги на другую, слегка выпячивая пятку вверх и вверх. Эти удары должны быть небольшими (похожими на прыжки со скакалкой), а не полноценным кардио-кикбоксингом.
  3. Повторяйте, пока не достигнете усталости. Для новичков попробуйте это упражнение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

Попробуйте эту тренировку плеч с гантелями в 4 приема

Готовы собрать все вместе? Эта тренировка плеч была разработана Ови Вильянуэвой, сертифицированным инструктором по групповому фитнесу в Shred415 в Чикаго.

Выполните: От 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже и повторите четыре подхода.Отдыхайте по 20-30 секунд между подходами.

  • Верхний пресс
  • Боковое поднятие
  • Вертикальный ряд
  • Подъем спереди

Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

  • Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Это исходное положение.
  • Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли.Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
  • Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

Нацелен на разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий, дельтовидных мышц и трапеций.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит кроп-топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов США, голоса на улице.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gifs 5, 6, 7: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 $, магазин.lululemon.com; и кроссовки Asics аналогичного стиля на сайте asics.com.

Gif 16: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *