Комплекс силовых упражнений в домашних условиях: Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Содержание

Комплекс силовых упражнений и планы тренировок

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год.

За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями.

Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

 

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

 

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

 

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

 

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

 

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

  • Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
  • Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
  • Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

 

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

 

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

 

Не только в зале можно обрести прекрасную фигуру! Особенности силовых тренировок в домашних условиях

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Существует мнение, что силовые тренировки дома бесполезны, а качать мышцы — чисто мужское занятие. На самом деле, это не так.

Женщинам такие занятия более необходимы, так как в их теле содержится в среднем около 25% жира (в мужском теле — 15%).

Поэтому регулярные тренировки помогут женщинам не только восстановить мышцы, потерянные из-за пассивного образа жизни, но и избавиться от лишнего жира. Как и любой вид физической активности, силовые тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы:

  • Экономия времени на дорогу до спортивного зала и денежных средств на приобретение абонемента.
  • Отсутствие необходимости подстраиваться под расписание спортзала или фитнес-центра.
  • Заниматься можно в любое удобное время: утром, перед работой, или вечером, после работы.
  • Психологически комфортная обстановка: никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Большой выбор программ и комплексов упражнений в домашних условиях позволят сделать тренировки более разнообразными и эффективными.
  • Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, что приводит к улучшению общего самочувствия.
  • Результат занятий — красивая и стройная фигура.

Минусы:

  • Отсутствие тренера, который поможет поставить правильную технику выполнения упражнений.
  • Есть много факторов, которые могут либо отвлекать, либо сорвать тренировку. К таким факторам относят: домашние дела, дети, семья.
  • Для тренировок в домашних условиях необходимо иметь сильную внутреннюю мотивацию: никто со стороны «подпинывать» не будет, а желание отдохнуть, посмотреть фильм или посидеть в интернете зачастую гораздо сильнее.
  • Дома нет различных тренажёров, потому весь инвентарь надо приобретать.
  • Нужно либо искать подходящую готовую программу, либо самостоятельно её составлять.

Правила

Чтобы силовые тренировки не нанесли вреда здоровью, необходимо соблюдать ряд правил:

  • Тренинг начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Разминка может включать в себя такие упражнения, как бег, прыжки, наклоны головы, растяжку плечевого сустава, наклоны.
  • Занятия должны начинаться спустя 1—2 часа после последнего приёма пищи.
  • Утром можно тренироваться на голодный желудок. Но спустя 30 минут после упражнений, необходимо позавтракать. Если тренировка проходит днём или вечером, то за 1,5—2 часа до начала необходим полноценный приём пищи.
  • Не забывать про обильно питье. Во время тренировки разрешено пить только воду. Перед занятиями за 1,5—2 часа желательно не употреблять газированные и сладкие напитки.
  • Если цель тренировок снижение веса, то не стоит забывать про правильное питание. Когда в течение дня калорий потребляется больше, чем сжигается, то даже ежедневные тренинги не приведут к цели.
  • Для упражнений необходимо надевать удобную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения. Во избежание повреждений суставов ног надевают кроссовки.
  • Не стоит перегружать себя тренировками. Это может привести к ухудшению самочувствия или к возникновению проблем со здоровьем.
  • Если имеются проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются лёжа на спине.

Рекомендации

  • В первое время достаточно будет 3 занятий в неделю. Затем, если есть желание форсировать результаты, количество тренировок можно увеличить до 5 раз в неделю.
  • При наличии проблем со спиной, рекомендуется заметь упражнения на пресс, выполняемые на спине, планками и вариациями гиперэкстензий.
  • Когда цель силовой тренировки сжигание жира, то во время упражнений необходимо использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если спортсмен хочет привести мышцы в тонус и сформировать рельеф, то нужно использовать гантели 4—8 кг для верхней части тела и 6—12 кг для нижней части тела.
  • Во время выполнения силовых тренировок важно правильно дышать: на усилии необходимо делать глубокий вдох носом, на расслаблении — выдох ртом.

Важно! При выполнении упражнений нельзя задерживать дыхание.

  • Заниматься по выбранной программе необходимо не менее 2 месяцев, постепенно увеличивая длительность занятий и наращивая вес гантелей. Потом, для повышения эффективности, программу можно поменять на более интенсивную.
  • Если требуется быстро похудеть, то нужно не только регулярно проводить силовые тренировки, но и в целом повысить активность в течение всего дня: больше гулять на свежем воздухе, заниматься активными играми, кататься на велосипеде или роликах.
  • Когда желаемая цель достигнута, не стоит полностью прекращать тренировки. Регулярный фитнес поможет сохранить результат.

Вам также будет интересно:

График силовых упражнений дома

Для силовых тренировок в домашних условиях необходимо выработать подходящий график.

Когда начать тренировку

Начинать силовые тренировки никогда не поздно. Если выбор стоит между утренними и вечерними тренировками, то стоит учесть некоторые нюансы.

Утром организм выделяет такой гормон, как кортизол, который активно помогает расщеплять жиры, белки и углеводы.

Кроме того, после многочасового отдыха многие чувствуют прилив сил и энергии, поэтому для них утро будет идеальным временем для утренних тренировок.

В связи с этим многие профессиональные спортсмены предпочитают именно утренние тренировки. А некоторые, наоборот, утром чувствуют себя разбитыми. В таком случае идеальным временем для тренировки будет вечер. Главное правило вечерних тренировок — начинаться они должны не ранее 1,5 часов после последнего приёма пищи.

Сколько раз в неделю

Новичкам не рекомендуется сразу перезагружать свой организм ежедневными изнурительными тренировками. Лучше всего начать с 3 тренировок в неделю по лёгкой программе, а затем постепенно увеличивать их количество до 4—5.

Продолжительность занятий

Начинать нужно с непродолжительных занятий, длительность которых составляет 20—30 минут. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 40—45 минут.

Программа силовых нагрузок в домашних условиях

Существует множество различных программ силовых тренировок, которые можно выполнить дома.

Комплекс для похудения

  • Разминка 7—10 минут.

Фото 1. Вариант разминки перед силовой тренировкой. Она состоит из 9 упражнений, помогающих размять все мышцы тела.

  • Отжимания от пола либо с колен: 20 повторений по 3—4 подхода.
  • Планка 1—2 минуты.
  • Поднятия туловища из положения лёжа: 20 повторений по 3—4 подхода.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимать прямые ноги вверх 20 раз по 3—4 подхода.
  • Приседания: 20 раз по 3—4 подхода.
  • Скручивания: 20 раз по 3—4 подхода.
  • Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с гантелями

  • Разминка 7—10 минут.
  • Поднять над собой прямые руки с гантелями, а затем развести в стороны. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
  • Лечь на спину, руки с гантелями развести в стороны. Поднимать прямые руки вверх по 30 раз 3—4 подхода.
  • Руки с гантелями положить на плечи. Выполнять выпады по 30 на каждую ногу. 3—4 подхода.

Фото 2. Принцип выполнения приседов с гантелями в руках. Демонстрируется исполнение упражнения на разные ноги.

  • Вытянуть руки с гантелями вперёд. Выполнять приседания по 30 раз 3—4 подхода.
  • Лечь на пол, руки с гантелями скрестить у груди. Выполнять подъём туловища по 30 раз 3—4 подхода.
  • Лодочка. Лечь на живот, поднимать одновременно прямые руки и ноги вверх. Выполнять 30 раз.
  • Растяжка 5—7 минут.

Занятия на тренажёре

  • Разминка 7—10 минут.
  • Жим руками. Движения необходимо делать плавно, избегая рывков. При жиме делать вдох, при опускании — выдох. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
  • Тяга руками. В положении сидя тянуть гриф за спиной максимально низко. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
  • Тяга к груди. Сесть прямо и зафиксировать ноги. Выполнять тягу, держа спину прямой. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
  • Жим ногами. В положении лёжа сгибать и выпрямлять ноги, поднимая груз. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.

Фото 3. Процесс жима ногами на специальном тренажере. Подобный можно установить и дома.

  • Растяжка 10 минут.

Тренинг с собственным весом, без инвентаря

  • Разминка 7—10 минут.
  • Отжимания из положения лёжа: 3—4 подхода по 20 раз.
  • Приседания с плотно прижатой к стене спиной, задерживаясь в нижней точке на 2—3 секунды — 3—4 подхода по 30 раз.
  • Планка: 10—12 подходов по 30 секунд.
  • Подъем туловища из положения лёжа с фиксированными ногами — 3—4 подхода по 20 раз.
  • Подъем туловища со скручиванием в разные стороны: 20 раз по 3—4 подхода.
  • Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с силовым тросом

  • Разминка 7—10 минут.
  • Упражнения на бицепс. Встать ногой на трос, растягивать его, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.

Фото 4. Упражнение на бицепс с применением силового троса. Необходимо встать ногами на спортивный снаряд и тянуть его концы вверх.

  • Упражнения на трицепс. Наступить на трос ногами ближе к пяткам, потянуть трос руками за спиной, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
  • Отжимания с сопротивлением. Принять упор лёжа, натянув трос поверх спины, выполнять обычные отжимания. Выполнять по 15 раз 3—4 подхода.
  • Приседания с сопротивлением. Наступить обеими ногами на трос, расставив их на ширине плеч. Держа руки с тросом на уровне плеч, выполнять обычные приседания по 30 раз 3—4 подхода.
  • Растяжка 7—10 минут.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Существует множество различных программ силовых тренировок, включающих как упражнения для похудения или с собственным весом, так и упражнения, для выполнения которых требуется дополнительный инвентарь. Выбрав подходящую программу, необходимо помнить о том, что она будет эффективной только в случае, если занятия будут проводиться регулярно. Иначе можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью.

Выбираем оборудование для силовых тренировок в домашних условиях

Преимущества силовой тренировки

Упражнения на силовом тренажере являются важным компонентом любой фитнес-программы: их эффективность доказана и подтверждается многочисленными исследованиями.  Даже небольшое количество регулярных упражнений с  отягощением способно стимулировать мышечное развитие, увеличить плотность костной ткани,  уменьшить избыточный жир, повысить тонус и подтянуть тело, в итоге значительно улучшив как психологическое, так и физическое самочувствие. Проще говоря, регулярные силовые тренировки позволят вам выглядеть и чувствовать себя более здоровым.

В отличие от кардио-тренировок, где основное внимание уделяется сердцу и легким, силовые упражнения фокусируются на мышечной и скелетной областях тела. Еженедельная программа, комбинирующая некоторые кардио-тренировки и силовые упражнения, обеспечит всесторонний подход к достижению ваших целей. Дополнительным плюсом является то, что силовые тренировки позволяют существенно разнообразить фитнес-программу, что не только избавит вас от монотонности однотипных упражнений, но и в целом повысит результативность  за счет использования различных углов и методов воздействия на определенные группы мышц.
Если вы хотите сбросить вес, добавление силовых упражнений в программу кардио-тренировок усилит эффект за счет сжигания дополнительных калорий не только во время занятий, но и после них. В связи с тем, что многие из нас работают в сидячем и/или статическом положении, крайне важно выделить время для регулярных упражнений, чтобы нивелировать долгосрочные разрушительные последствия отсутствия движения. Программа силовой тренировки приводит к более активному обмену  веществ даже спустя несколько часов после занятий, вызывая больший (по сравнению с отсутствием тренировок) расход калорий также и во время отдыха.

Положительные эффекты силовых тренировок могут ощутить мужчины и женщины разных возрастов, а значит начать программу тренировок никогда не поздно. Исследования показывают, что даже люди за восемьдесят могут извлечь выгоду от силовых упражнений. Работа с мышцами сохраняет их более активными и «жизненными». Силовой тренинг предотвращает уменьшение мышечной массы и, по сути, работает на восстановление мышечных тканей. Он делает то же самое и с вашими костями, заставляя вас использовать скелет для поддержки тела при работе с отягощением. Это может остановить потерю плотности костной ткани и даже вызвать ее укрепление. Конечно, если вы новичок в  силовых тренировкам, вам следует сначала поговорить с врачом и обратиться за рекомендациями  к профессиональному инструктору. Это позволит удостовериться,  что вы тренируетесь надлежащим  и безопасным образом,  а значит результат будет достигнут без вреда здоровью.

Преимущества использования силового тренажера выходят далеко за рамки эффектов потери веса, роста мышечной массы и укрепления костей. Силовые тренажеры также могут снизить кровяное давление и помочь работе сердца, повысив уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшив уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Итак, если вы хотите быть в хорошей форме, выглядеть и чувствовать себя лучше, то, несомненно, программа силовых тренировок  должна стать неотъемлемой  частью вашего комплекса по поддержанию здорового образа жизни.

Что нужно учитывать при выборе силового тренажера

Ниже мы расскажем о наиболее распространенных видах силового оборудования, которые добавят необходимую силовую составляющую в вашу программу тренировок. Вы увидите, что выбор видов и моделей силовых тренажеров достаточно широк, и очень важно подобрать вариант, который будет оптимален именно для вас. Тот вариант, который вы захотите использовать регулярно с комфортом, удовольствием и, главное, результатом. Для этого вам нужно хорошенько подумать о том, какие типы силовых тренировок вам необходимы, сколько времени вы планируете им уделять, какие результаты хотите получить и, разумеется, сколько денег  готовы инвестировать в приобретение своего верного помощника  — в силовой тренажер (или тренажеры).

Продолжительность силовой тренировки

Если вы ограничены во времени и располагаете, например, 15 минутами для силовой тренировки, то наиболее подходящим для вас вариантом будет тренажер, который прост в использовании и позволяет быстро переходить от одного типа упражнения к другому. Выбирая силовой тренажер, который дает возможность  одновременно тренировать более чем одну мышцу или группу мышц за одно упражнение, вы  не только повышаете эффективность и полезность тренировок, но получаете возможность провести ее с учетом вашего лимита времени.

Бюджет

Даже если ваш бюджет ограничен, всегда можно найти «свою» модель силового тренажера. Необязательно тратить много денег, чтобы получать эффект от тренировок. Важнее получить тренажер, который будет функционировать корректно и использоваться регулярно. Если вы ищете более функциональную силовую машину и располагаете бюджетом на ее приобретение, то на нашем сайте можно подобрать модели как для домашнего, так и для коммерческого использования.

Цели и задачи силовой тренировки

Тип тренировок, которые вы хотите выполнять, главным образом и определяет наиболее подходящий для вас тип вид силового оборудования. Тяжелые веса, свободные веса и другие виды лучше всего подходят для людей, которые нацелены на рост мышечной массы. Если же вы хотите улучшить качество и работоспособность конкретных мышц, активно используемых, например, в вашей работе или хобби, то стоит выбрать оборудование, фокусирующееся на тренировку именно этих групп мышц. Занятия на таких тренажерах нацелены  не только на наращивание мышц, но и на развитие функциональных навыков. Поэтому первым делом задайте себе вопрос, каковы цели и мотивация ваших силовых тренировок, после чего приступайте к подбору силового оборудования.

Виды силовых тренажеров

Домашние силовые станции

Являются идеальным решением для силовых тренировок в домашних или офисных условиях, предлагая столько вариаций упражнений, сколько можно только вообразить – именно поэтому их часто называют также мультистанциями. Наличие нескольких функциональных «подстанций» на одном тренажере делает тренировку всего тела удобной и доступной. Многие домашние станции  имеют эргономичную конструкцию, что позволяет сэкономить пространство в комнате для тренировок. Домашние силовые станции могут иметь один или несколько наборов встроенных весов. А некоторых более крупные агрегаты  могут также включать ножной пресс или даже кабельный кроссовер.

Хотя большинство домашних станций используют встроенные веса для создания отягощения, встречаются также варианты со стержнями, толстыми резиновыми лентами, катушками и даже регулируемым компьютером отягощением. Хотя используемый вид отягощения может различаться, влияя на ваши ощущения во время упражнений, главный принцип во всех домашних станциях одинаков  — предоставить вам коробочное «все-в-одном» решение для тренировки силы.

Поскольку домашние силовые станции дают вам возможность выполнять разные упражнения в одной и той же позиции, они являются идеальным решением для выполнения быстрой стандартной тренировки. Меняя поручни или делая несложные перенастройки, вы сможете легко переходить от одного упражнения к другому, не перемещаясь при этом в пространстве.

Трубчатые и ленточные эспандеры

Эспандеры — очень доступный способ развития мышц в рамках программы силовых  тренировок. В отличие от домашних силовых станций, которые обычно используют отягощение при помощи встроенных весов, сопротивление при занятиях с эспандером возникает в результате растяжения самого снаряда. Чем сильнее (в смысле дальше) растягивается эспандер, тем больше отягощение.

Трубчатые и ленточные эспандеры требуют очень мало места, что позволяет держать комнату свободной вне тренировок. Некоторые из них имеют в комплекте приставку, которая прикрепляется к двери и делает упражнения с экспандером еще более доступным.  Еще одно большое преимущество эспандеров заключается в том, что их можно взять с собой — в командировку,  отпуск или просто для занятий на открытом воздухе.

Если вы хотите точно знать, с каким весом (тягой) работаете, то эспандер  не лучший выбор. Создаваемое им отягощение не эквивалентно килограммам, которые вы используете в работе на домашней станции, со свободными весами или оборудованием, нагруженным дисками. В то время как вес груза остается постоянным на всем протяжении упражнения, (20-килограммовый диск всегда будет весить 20 кг, независимо от того, какое упражнение вы делаете), величина тяги эспандера намного более обтекаемая, так как меняется во время упражнения при растяжении снаряда.

Большим плюсом использования данного вида силового оборудования является отсутствие каких-либо ограничений для движений – это позволяет выполнять упражнения также в неограниченном количестве вариаций, и даже придумывать свои собственные.

Оборудование для тренировок со свободными весами

Многие люди думают о скамьях и силовых турниках, когда речь заходит о силовой подготовке. Этот тип сподручных предметов можно отнести к оборудованию для тренировок со свободными весами, которые считаются основой для наращивания мышечной массы и силы. Разумеется, предполагается использование штанги и блинов в сочетании с указанным оборудованием. Кроме того, штангу и блины можно использовать и автономно для широкого спектра упражнений.

В отличие от домашних силовых станций с установленными весами на каждом весовом стеке, оборудование для тренировок со свободными весами позволяет добавить дополнительные веса, если ваша сила выходит за пределы установленного объема. Весовые диски являются недорогими и могут докупаться всякий раз, когда вы выходите на новый уровень.

Важно учитывать, что в дополнение к комплекту свободных весов также может потребоваться наблюдатель, так как работа со снарядом в одиночку может быть небезопасным по сравнению с другими видами силового оборудования.

Поскольку весовое оборудование требует определенного пространства для тренировок и хранения, вам следует заранее продумать место размещения штанги, блинов, гирь и гантелей.

Оборудование для тренировок с собственным весом

Охватывает любое силовое оборудование, которое позволяет использовать ваш собственный вес тела в качестве тяги. Скамья для пресса и жима, спинные гиперэкстензии, стойки для подъема коленей, турник для подтягиваний и др. – все это примеры оборудования для тренировок с собственным весом. В некоторых видах  используются тросы, при помощи которых можно вытягивать тело вдоль рельсовой системы. Чем выше степень наклона,  тем сильнее отягощение и, следовательно, тем выше сложность упражнения. Самое большой вес, который вы можете достигнуть при помощи подобной системы, составляет  около 70 процентов веса вашего тела, поэтому, если вам нужен более тяжелый вес, то это не лучший вариант для вас. Другой формой упражнения на вес тела является тренировка с системой ремней, которая позиционирует ваше тело в разных положениях, в то время как ваши руки или ноги закреплены в ремнях. На подвесной системе расположение вашего тела определяет степень сложности.

Оборудование для тренировок с собственным весом, как правило, просто в использовании и не требует большого пространства. Оно также доступно по цене, но вам может потребоваться больше одного вида оборудования для покрытия всех участков тела, так как каждый вид чаще всего предназначен для определенных групп мышц (скамья для брюшного пресса, брусья для спины и бицепса, рукоятки для жима от груди и трицепса).

Поскольку отягощение отсутствует или незначительно, для достижения результатов на данном виде оборудования требуется большее количество повторений и/или более медленное и плавное выполнение. Используйте дополнительные виды оборудования для тренировок с собственным весом, позволяющие добавить отягощение при упражнениях — гантели, гири, мячи с утяжелителем, скакалки, гимнастические палки (бодибары) и плиометрические коробки.

Оборудование для работы с собственным весом – отличное дополнение к силовому тренажеру, позволяющее сделать ваши тренировки более комплексными и разнообразными.

Нагружаемое оборудование

Похоже на оборудование для работы со свободными весами тем, что для использования необходимы сторонние веса  — диски. При использовании данного оборудования диски нагружаются непосредственно на стойки, которые прикреплены к тренажеру.

Примерами оборудования, нагружаемого дисками, являются: ножной пресс на 45 градусов, dip machine и др.

Некоторые тренажеры, нагружаемые дисками, используют автономную настройку для разных рук, чтобы вы могли учитывать особенности  вашего тела. Если ваша правая рука сильнее левой, вы можете загрузить каждое плечо дифференцированно, чтобы в итоге  усиленнее тренировать более слабую сторону для достижения баланса. Этот тип оборудования также называется рычажным и часто использует сходящиеся или отклоняющиеся направляющие движения, так чтобы ваши мышцы были задействованы глубже.

Как и в случае со свободными весами, может потребоваться несколько видов  оборудования, нагружаемого дисками, чтобы покрыть все ваши потребности. Как бы то ни было, мультистанция, имеющая машину со встроенными весами, способна предоставить все необходимое для тренировки всего тела при помощи одного агрегата.

Оборудование, нагружаемое дисками, дороже, чем оборудование для работы со свободными весами, и дешевле, чем грузо-блочные тренажеры со встроенными весами.

Выбор наилучшего домашнего силового оборудования

С таким многообразием вариантов силового оборудования, которое вы могли бы использовать для своих тренировок, сложно дать однозначный ответ на вопрос, какое из них является наиболее оптимаьным для домашнего тренажерного зала. Лучшее силовое оборудование  — это оборудование, максимально отвечающее вашим потребностям: учитывает цели, бюджет и пространство под тренировки.

Домашняя силовая мультистанция идеально подходит с точки зрения удобства, но для этого у вас должно быть достаточное места. Оборудование, нагружаемое дисками, является доступной альтернативой тренажеру со встроенными весами, обеспечивая все необходимое для полноценной тренировки. Свободное весовое оборудование является стандартным носителем для силовой тренировки и идеально подходит для наращивания мышечной массы и атлетической подготовки, но, как правило, требует больше места и не является автономной единицей. Оборудование для тренировок с собственным весом, резистивные трубки и силовые ленты являются доступными и экономичными, обеспечивая другой тип отягощения и ощущения во время упражнений.

Ключевым фактором, конечно же, является удобство использования. Лучшим же силовым тренажером является тот, который вы захотите и будете использовать на регулярной основе.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

  • Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
  • Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
  • Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
  • Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
  • Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
  • Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – гантели. Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться турник, необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

  • Приседания. Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
  • Выпады вперед. В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

  • Отжимания. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
  • Разгибание рук назад. Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
  • Подъем таза. Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

  • Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
  • Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

  • Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
  • Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

  • Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

  • Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
  • Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

  • Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
  • Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

  • Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
  • Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

  • Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Правильное питание для похудения

Успех от потраченных усилий во время занятий спортом во многом зависит и от правильно подобранных продуктов. Питание должно быть продумано таким образом, чтобы не навредить фигуре, но в то же время помочь мышечной массе сохраниться.

Прежде всего не нужно наедаться прямо перед тренировкой. Желательно за пару часов плотно не кушать, лучше всего перекусить чем-нибудь, содержащим белок. Идеально для этой роли подойдут банан, нежирный творог, питательный батончик с мюсли, но без орехов, цельнозерновой хлеб.

Что касается углеводов, их лучше вообще употреблять как можно меньше. К таким вредным для похудения продуктам относятся хлебобулочные изделия, картофель, сладкое. Нужно постараться заменить их сложными углеводами: крупами, свежими овощами. И лучше употреблять такую пищу за завтраком.

После тренировки нужно восстановить баланс энергии в организме. Лучше всего подойдут опять же белковые продукты, но в этот раз можно добавить и немного жиров. Оптимальное решение для перекуса после нагрузок – вареные яйца, куриное мясо, овощи, орехи, творог. Кроме того, можно не утруждать себя и просто купить протеиновый коктейль, состав которого богат всеми необходимыми аминокислотами.

Чтобы сохранить результат от тренировки, необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, жареной и слишком жирной пищи. Кроме того, рекомендуется исключить из своего рациона алкоголь, ведь хмельные напитки только поспособствую набору лишних килограммов.

Устроить тренажерный зал у себя дома может каждый, достаточно лишь приобрести необходимое снаряжение. Не только медленные и размеренные программы подходят для занятий в помещении, но и силовые упражнения. Они помогут похудеть и подтянуть фигуру, важно при этом соблюдать регулярность и не лениться отрабатывать весь комплекс.

Полезное видео

О силовой тренировке в домашних условиях для женщин смотрите в этом видео:

Загрузка…

КСУ для дома

КСУ — Комплексно-Силовые Упражнения

Наш  инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне. Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет «вдохновлять». А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.
Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).

 

Последовательность выполнения КСУ:

  1. Отжимания на кулаках — 10 раз;
  2. После десятого повторения – без пауз принять положение «упор сидя». Десять раз повторить «упор лежа – упор сидя» — 10 раз;
  3. Из положения «упор сидя» — десять выпрыгиваний – с выпрямлением в полный рост, отрывом ступней от пола — 10 раз;
  4. Принять положение «лежа на спине»: Десять повторений на пресс (пресс книжка) — 10 раз;
  5. После десятого повторения – из положения «лежа на спине» без пауз перевернуться на живот, руки за голову и без отрыва ног максимально поднимать туловище(так называемая ласточка) — 10 раз;
  6. После десятого повторения – не меняя положения, максимальный подъем ног — 10 раз.
  7. См. пункт 1….

10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.

По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д.
Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.
Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).

 

На что воздействует:

В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.

 

Что развивает:

Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.

 

Показания к применению:

Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).

 

Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.


Автор: Сейфетдинов Рамиль

Пилатес для похудения в домашних условиях


Основные принципы пилатеса для похудения

Энергия во время выполнения пилатеса для похудения расходуется не только за счет силовых нагрузок, но и с помощью дыхания. Насыщение организма кислородом стимулирует работу обмена веществ, что приводит к ускорению потери лишних кг. Занятие приводит мышцы в тонус и оказывает на них правильное воздействие, вовлекая в работу. Как следствие – потребление энергии и расход жировой ткани увеличиваются.
Обратите внимание! Пилатес полезен и для кровообращения. Аэробика для похудения стимулирует циркуляцию крови и лимфы. У людей, решивших применить способ похудения, уменьшается отечность и улучшается внешний вид.

Участие пилатесе корректирует и силуэт. Комплекс упражнений подтягивает мышцы, делая контуры тела более четкими, а фигуру – стройной.

Если вспомнить историю появления данного направления фитнеса, то она начинается еще со времен Первой Мировой войны, когда пилатес применяли для реабилитации солдат после перенесенных ранений и травм. Методика сочетает в себе дыхательную гимнастику, йогу и классические виды фитнеса.

В дальнейшем узнали и об эффективности пилатеса для похудения, действующего следующим образом:

  • Определенный способ дыхания и упражнения приводят в норму обменные процессы, заставляя организм расходовать больше энергии;
  • С помощью пилатеса мышцы заменяют собой жир, требуя большего расхода калорий;
  • Снижается аппетит, что не дает потреблять лишние калории;
  • Занятия пилатесом подтягивают мышцы, делая тело более стройным;
  • Благодаря этой методике, улучшается кровяная циркуляция и лимфы, снижая отечность;
  • Уменьшается уровень тревожности, что позволяет не заедать стресс.

Теперь становится понятным принцип действия подобной нагрузки на избавление от лишних килограммов — увеличивается расход энергии и снижается аппетит.

Десятиминутный комплекс

Приведем пример так называемого 10-минутного комплекса, который включает наиболее эффективные примеры упражнений, и гарантирует положительный результат. Польза от него гарантирована, так как подходят данные упражнения для новичков, которые хотят похудеть, и для людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнять активные занятия.

Важно! Разминка обязательна. Походите по комнате, сделайте махи ногами, круговые вращения руками, наклоны вперед-назад и в стороны. После этого нормализуйте дыхание и приступайте к тренингу.

  • Разрабатываем пресс. Станьте ровненько, а ладошки опустите на живот. Совершите глубокий вдох, максимально «надувая» пузо, и сильно выпятив его вперед. После этого резкий и мощный выдох, чтобы брюшная мышца сжалась. Старайтесь делать так, будто хотите дотронуться им до позвоночника, при этом можно помогать себе руками.

  • Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на него. Одну руку заведите за голову, а ноги должны быть полусогнуты. При выдохе поднимите туловище к коленкам, а на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

  • Лежа на полу, согните ноги, а голени вытяните перед собой, при этом икры находятся параллельно полу, а руками обхватите бедра. Выдыхая, тянитесь вперед руками и совершайте 2-4 поступательных движений туловищем, будто стараясь дотронуться пальцами до носков. На вдохе снова лягте на спину. Делайте 10 повторений.

  • Остаемся в том же положении, а ладошки кладем на колени. Выдох- поднимите руки вверх и опишите ими круг. Вдох- исходная позиция. Повторите 10 раз.
  • Лягте на пол, под шею можно положить валик. Ноги оторвите от поверхности на 10-15 см. Выдыхая, подтяните к себе одно колено, помогая руками, а вторую конечность оставьте на месте. Вдыхая, вернитесь в начальную позу. Повторить необходимо по три раза для каждой ноги, немного увеличив темп, ведь долго удерживать ноги на весу очень утомительно. Не забывайте выполнять все движения плавно. Для примера ниже приведен видео урок.

  • Оставайтесь лежать на полу, заведите обе руки за голову, а ноги поднимите на 10 см от поверхности. На выдохе- прижмите коленку к себе, а после этого слегка разворачивайте тело, будто пытаетесь дотянуться к согнутой ноге противоположным локтем. Вдох- начальная поза. Выполняйте по три раза для каждой из ног.

  • Лежите на полу в расслабленном состоянии, дышите плавно. Вдыхая, руки поднимите вверх, удерживая под прямым углом, и в тоже время начните подтягивать туловище к ногам. Вернитесь в исходную позицию. Совершите 10 повторов.

Важно! В этом упражнении нельзя выгибать или округлять спину. Все движения выполнятся под углом 90 градусов.

  • Сотня. Лягте на пол с прямой спиной, руки лежат вдоль тела, а ноги вытянуты под прямым углом вверх. Выдох- поднимите руки вверх, выполняя небольшие махи, при которых ладошки «смотрят» на себя. Вдох- ладошки в исходном положении. После этого выполняется тот же цикл, только уже ладошки «смотрят» от себя. Выполняйте 10 подходов с частотой махов- пять раз за подъем. В результате вы делаете по 50 махов ладонями к себе и от себя.

  • Лежите на полу, а ножки поднимите вверх. Обхватите на выдохе одну конечность руками и аккуратно тяните на себя, опуская при этом вторую ногу вниз. Смените ноги. Повторяйте по 10 раз на каждую.

Важно! С непривычки поначалу вы можете ощущать боли и чувство зажатости в мышцах на следующий день, вам поможет ролик для пилатеса. Его подкладывают под болезненное место, и осуществляется самомассаж, путем скольжения тела о ролик.

  • Лягте ровно, пятки вытяните вперед, руки параллельно телу. На выдохе одной ногой рисуйте круг от себя, потом к себе. Всего 10 подходов по 5 повторений для каждой ножки.
  • Лежа в той же позе, выдыхая, подтяните к себе колено, после чего старайтесь дотянуться ним до пола, сгибая его вбок через соседнюю конечность. Можете помочь себе руками. В это время вторая рука тянется диагонально вверх. Совершите 10 походов для каждой ноги.

Курсы пилатеса демонстрируют, что польза может быть не только от силовых нагрузок, а и от плавных, размеренных движений. Уроки данной гимнастики широко представлены в сети. Вашему вниманию наиболее удачный из них.

Чем полезна гимнастика пилатес

Влияние этой методики фитнеса обусловлено, прежде всего, увеличением тонуса на организм в целом. Рассмотрим данную систему с трех разных сторон.

Улучшение общего состояния организма

То есть его выносливости, сопротивляемости неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Пилатес это медитация, результат которой приводит физическое тело в надлежащую форму, а нервная система становится менее восприимчивой к стрессам и негативным ситуациям.

Когда человек находится в гармонии с самим собой и своим телом, она не воспринимает близко к сердцу всякого рода проблемы, он становится сильнее и выше это. Повышается качество работы внутренних органов, упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровообращение.

Укрепление мышц рук, ног, пресса и спины

Что лучше для похудения йога или пилатес? Наверное это личное предпочтение каждого. Но у обоих много общего. Движения выполняются плавно и осознанно. В процессе выполнения упражнений человек учится фокусировать внимание на части тела, на которые направлена ​​нагрузка. Таким образом, происходит как бы осознанное ощущение физического тела.

Нет необходимости в тяжелых нагрузках. Легкие и регулярные нагрузки мышц не только повышают их тонус, но и убирают излишки жировых отложений, именно поэтому пилатес помогает похудеть. И йога и пилатес развивают гибкость и улучшают координацию движений.

Коррекция осанки

Риск получения травм минимальный. Заниматься по данной методике можно в любом возрасте и с любым уровнем подготовленности.

Придуманный почти 100 лет назад метод доказал свою эффективность при реабилитации больных. Также он часто рекомендуется врачами для восстановления после травм.

Или наоборот его практикуют профессиональные спортсмены и танцоры для формирования сильного каркаса и предотвращения травмирования и устранению мышечного дисбаланса.

Преимущества пилатеса.

  • Пилатес помогает похудеть и сделать тело стройный, не наращивая при этом мышечную массу.
  • Система пилатес включает в себя упражнения для всех групп мышц, укрепляя при этом позвоночник и создавая красивый рельеф тела. Каждая группа упражнений напрвлена на достижение определенного результата : подтянуть талию, убрать жировые отложения по бокам и т. д.
  • Занятия пилатесом помогают лучше прочувствовать свое тело и быть с ним в гармонии.
  • Пилатес абсолютно безопасен и подходит для людей разного возраста, им могут заниматься даже люди, имеющие проблемы с сердцем.
  • Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и дома.
  • Многие полные женщины предпочитают медленные упражнения пилатеса энергичным занятиям аэробикой, кроме того в последнее время было разработано много специальных методик «пилатес для похудения».
  • Если вы имеете жировые отложения только на определенном участке тела, например, на животе, можно сделать упор на тренировке именно этой группы мышц.
  • Занятия пилатесом очень полезны для женщин, так как они значительно укрепляют мышцы нижней части спины, таза и живота, что немаловажно как в дородовый, так и в послеродовый период.

Польза пилатеса для женщин

В том числе беременным или тем, кто только готовятся к «интересному положению». Данная система развивает мышцы малого таза, тонус которых особенно важен при родах. А также уменьшает жировые отложения, способствует нормализации обменных процессов в организме и укрепляет интимные мышцы. Особенно полезен пилатес для тех, кто работает на малоподвижной работе и ведет малоактивный образ жизни.

Пилатес полезен для всех, независимо от причин, побуждающих им заниматься. Причины самые разные, но то, что эта система работает и дает результаты сомнений не вызывает.

Некоторые рекомендации для занятий пилатесом

Максимальная эффективность в плане снижения веса будет достигнута, если соблюдать несложные, но важные правила:

  • Соблюдение регулярности — 3 раза в неделю через день. Пропуск возможен только по уважительной причине в виде недомогания или болезни;
  • Не стоит ждать быстрых эффектов – наберитесь терпения на долгосрочную работу. Через пару месяцев вы заметите первые результаты, а спустя полгода они будут стойкими и впечатляющими;
  • Изменить рацион питания – диеты ни к чему, нужно просто перестать питаться вредными продуктами и не переедать;
  • Тренироваться полноценно – 15-минутные нагрузки подходят для тех, кому нужно поддерживать хорошую физическую форму. А для начинающих худеющих необходимы часовые занятия.

И еще один важный момент – положительный настрой и желание тренироваться. В противном случае не стоит ожидать большой эффективности.

Отличным дополнением к занятиям пилатесом может быть Табата для похудения – интенсивные и очень короткие тренировки (всего от 4-х минут).

Как и к любому другому виду физической нагрузки к пилатесу, похудеть при котором получается довольно быстро, существует ряд противопоказаний, а именно:

  • Период острого протекания заболеваний;
  • Протекание гнойных процессов, например флегмоны, абсцесса или секвестры;
  • Наличие психических заболеваний;
  • Период обострения хронических заболеваний;
  • Наличие в организме инородного тела, которое расположено рядом с жизненно важными органами или сосудами;
  • Травмы, гематомы и ушибы, сопровождаемые воспалительными процессами или нагноениями.

Сочетание занятий пилатесом и диеты

Для эффективного похудения нужен комплексный подход. Ни один человек не сможет похудеть, пока не примет свое тело в том виде, какое оно есть. Пилатес предполагает достижение гармонии души и тела. Быстрая диета , при которой вы посидите недельку на кефире, не псочетается с занятиями пилатесом. Следует выработать корректную систему питания, которая не будет приводить к ожирению и приносить пользу организму. Главное — сформировать правильное отношение к пище как к источнику энергии. Вся полученная энергия должна быть потрачена.Занимаясь пилатесом следует помнить, что нельзя употреблять пищу за 2 часа до тренировки и 2 часа после для предотвращения наращивания мышечной массы. Если вы целый день ничего не ели и не можете потерпеть после тренировки, можно скушать яблоко. Чтобы достичь большего эффекта похудения, необходимо уменьшить количество потребляемой пищи, а также ограничить потребление жирных продуктов и сладостей. Постарайтесь включать в свое меню продукты , богатые пищевыми волокнами. Заниматься пилатесом следует систематически, чем чаще, тем лучше. Не следует забрасывать тренировки и начинать есть много после потери нескольких килограммов, ведь лучшая диета та, которая позволит надолго закрепить полученный результат.

Пилатесом занимаются многие знаменитости, такие как Мадонна, Джулия Робертс, Пэрис Хилтон, находящиеся в прекрасной физической форме. А у вас есть собственный опыт похудения с помощью пилатеса? Ждем ваши отзывы!

Упражнения пилатеса для похудения

Оба этих вида фитнеса – йога и пилатес, направлены на тренировку баланса посредством укрепления мышц пресса, спины и ягодиц. В процессе занятий становятся крепче и удлиняются все мышцы, что помогает быстрее сгорать лишним жировым накоплениям.

В методике и йоги и пилатеса отсутствуют силовые приемы и упражнения, что предполагает продолжительное время для достижения необходимых результатов.

Наиболее популярными среди тех, кто предпочитает занятия пилатесом другим видам физической нагрузки, являются следующие упражнения:

  • Упражнение «Сотня». Его основное направление – работа мышц брюшной полости, а свое название оно получило благодаря тому, что оно состоит из 10 циклов дыхания – то есть человек выполнит 100 вдохов реберного дыхания и 100 выдохов;
  • Упражнение «Планка» направлено на работу мышц всего тела, приводит в тонус мышцы ног, спины, рук и живота. Внимание необходимо сконцентрировать на правильной позиции тела, мышцы живота необходимо втянуть и напрячь, от макушки до пяток тело нужно выстроить ровной линией так, как будто за спиной стоит ровная стена, плечи необходимо опустить вниз, кисти должны находиться на одной вертикальной линии с плечевыми суставами, а лопатки ни в коем случае не должны быть приподнятыми;
  • Упражнение «Плаванье» направлено на укрепление и растяжение мышц спины и ног. Выполняется оно лежа на животе, ноги соединены и вытянуты, руки постепенно вытягиваются вперед. Затем ноги и руки отрываются от пола и тянутся вверх, лопатки при этом должны быть сведены и тянуться вниз. Поднятые руки и ноги должны поочередно опускаться и подниматься, как будто человек плывет; на каждый 5 удар должен выполняться вдох, а через 5 ударов выдох. Центр корпуса должен быть неподвижным, нельзя закидывать голову назад, а живот должен быть напряженным.

Эти упражнения считаются легкими, их будет просто выполнять даже тем, кто решил заняться пилатесом для похудения впервые.

В США был проведен эксперимент для сравнения эффективности пилатеса с другими видами фитнеса. Часть добровольцев, в течение трех месяцев, регулярно (2 раза в неделю по 1:00 в день) занималась пилатесом, а вторая часть другим видом спорта в определенном режиме. В результате состояние мышц, тонуса и гибкости у тех, кто занимался пилатесом, оказались намного выше, чем у второй части добровольцев.

Кроме того, что пилатес обеспечивает эффективное похудение, он имеет и несколько других, крайне полезных качеств:

  1. Есть масса упражнений в пилатесе, от интенсивных и сложных, и до простых, доступных людям со слабой физической подготовкой, после травм и операций.
  2. Пилатес не имеет ограничений по возрасту, им могут заниматься и женщины после 40—50 лет, которые ранее не уделяли время спорту.
  3. В отличие от пилатеса, многие виды фитнеса, особенно высокоинтенсивные, запрещены для людей с избыточным весом из-за нагрузки на сердце и сосуды. Пилатес же таких ограничений не имеет.
  4. Заболевания опорно-двигательного аппарата, которые сопровождают лишний вес, делают невозможным многие нагрузки, но не пилатес.
  5. В пилатесе существуют комплексы упражнений для похудения, которые направлены именно на определенные проблемные зоны или все тело в целом.
  6. Пилатес не требует специальных тренажеров и снарядов, заниматься им можно и дома.

Анализируя эти преимущества, становится очевидным, почему гимнастика пилатес для похудения сегодня становится все более популярной. В то же время, некоторые люди в ней разочаровываются. Но они, скорее всего, не знали нескольких особенностей и правил.

Пилатес способен не только укреплять мышцы центра тела, помогать реабилитации после травм и работать с плохой осанкой. Он может способствовать повышению тонуса всего тела, уплотнению мышечной ткани. А это именно тот результат, к которому стремятся люди, желающие «разогнать» метаболизм с целью активного похудения.

Классический пилатес – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того, чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть. Правда, чтобы достичь последнего результата, занятия классическими упражнениями пилатес нужно сочетать с разумными ограничениями в питании.

Урок пилатес позволяет сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Эти показатели весьма скромны по сравнению с аэробными и танцевальными тренировками. Но пилатес делает для тела больше, чем любая аэробика. Он строит мышцы, а значит заставляет вас больше тратить в покое. Так что как долгосрочная стратегия пилатес идеален.

Что такое пилатес?

Пилатес — это авторская система упражений Джозефа Пилатеса. В пилатесе делается акцент на взаимодействии разума и тела. Делая упражнения, человек концентрируется на сохранении правильного дыхательного ритма, старается максимально чувствовать свое тело, осознавая, какая группа мышц выполняет каждое движение. Особую роль в пилатесе игрют статические упражнения, когода человек принимает определенную позу и находится в ней определенное время. Движения при занятии пилатесом выполняются медленно и плавно, одно упражнение переходит в другое. Важно также, чтобы движения выполнялись максимально точно.

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки, это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

  • Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
  • Яйца есть в отварном виде;
  • Рыба без ограничений полезна любая;
  • Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Кстати, если вам нужно конкретное меню для похудения – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.

В каких случаях нельзя заниматься пилатесом

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:

  1. Наличие простуды и вирусов с повышенной температурой тела ставит запрет на тренировки.
  2. Новообразования, как злокачественные, так и доброкачественные.
  3. До конца не восстановленные переломы, разрывы и растяжения.
  4. Наличие сколиоза, плоскостопия (3 степень) и повреждений позвоночного столба.
  5. Клинические расстройства психики.

Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист. Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках.

Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы. Мне кажется ради этого стоит постараться и изменить свою жизнь.

До новых встреч! Подписывайтесь на обновления в блоге и приглашайте своих друзей в социальных сетях.

Силовых тренировок для домашних тренировок, тренажерный зал не нужен!

Поскольку многие тренажерные залы открываются медленно — и некоторые из нас могут чувствовать себя в них не комфортно в течение некоторого времени, включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть, если это ваша цель. .

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. И что самое лучшее? Никакого сложного оборудования или большого количества времени не требуется.Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе и следуете нашему 31-дневному плану интервальной ходьбы, мы упростили силовые тренировки с этими схемами, которые вы можете выполнять во время или после прогулки.

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

  • Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
  • Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
  • Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; так как мышцы брюшного пресса меньше по размеру, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Контур нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседа.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как будто вы пытаетесь усадить левую ягодицу на стул.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ Выпад Ходьба Выпад

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 половинных выпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Контур верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени ниже бедер. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и поместите руки позади себя. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

Plank to Downdog

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Тяга на ширине плеч

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круги руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Core Circuit

Скручивание с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Criss Cross & Reach с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем на одной ноге

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка на одной ноге

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка От локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

25 силовых тренировочных упражнений для лучших тренировок верхней части тела

Когда речь заходит о силовых тренировках, люди используют несколько слов, которые, по их мнению, являются «синонимами»: тяжелая атлетика, тренировки с отягощениями… этот список можно продолжить.Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, CSCS Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми.На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go.Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.) Итак, смешайте варианты, используя либо свое тело. вес, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

Эти движения не только повысят вашу общую силу, но и снизят риск травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как настроить домашний тренажерный зал для силовых тренировок — серьезные тренировки

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, лучше всего организовать домашний тренажерный зал.

При условии, что у вас есть место, деньги и мотивация заниматься дома.

Это три важных компонента.

Вы можете использовать любой мел, который вам нравится, тренироваться без рубашки, босиком, кряхтеть, кричать, кричать и включать дерьмовую музыку, если это вам нравится.

В этом посте вы найдете настройки для разных бюджетов, и все они ориентированы на универсальность.

Поскольку мы практикуем чистые силовые тренировки в Serually Strong Training, оборудование, которое я выбрал ниже, соответствует нашему стилю тренировок.

Существует миллион единиц оборудования, специальных деталей, тренажеров и комбинаций для различных целей, но приведенные ниже настройки покроют 99% ваших потребностей в мышцах и силе.

Я больше всего знаком с оборудованием Rogue, поэтому большинство моих рекомендаций будет с их сайта. Я не рекомендую то, чего не делал или не использовал лично.

The Essentials (торт)

В этом разделе описывается минимум оборудования, необходимого для домашнего силового тренажерного зала.Получение чего-либо из каждого раздела ниже настроит вас на наращивание огромного количества мышц, силы и всего, что вам нужно, это глазурь и посыпка.

Штанга

Ни один домашний спортзал не обходится без олимпийской штанги. Не тратьте время на стандартную штангу (вы знаете те, которые имеют одинаковый диаметр для всей штанги? Они мусор).

Существует множество штанг для разных целей (я кратко рассказывал об этом в нашем посте о 6 обязательных элементах силового тренажерного зала Таллахасси), но для домашнего спортзала вам понадобится хорошая универсальная штанга.

— Знаки для пауэрлифтинга и рывка
— Свободно вращающиеся ошейники
— Без центральной накатки

Лучшая цена: Rogue Echo Bar 195 долларов (имейте в виду, что на нем есть только отметины для захвата)
Лучшая цена: Rogue Ohio Boneyard Bar 225 долларов (они сбили ~ 60 долларов за косметические дефекты, которые не влияют на отличный бар)
Best Bar: Rogue Ohio Stainless Steel Bar 350 долларов (отличный универсальный бар, нержавеющая сталь сохранит его новый вид даже в гараже)

Тарелки

Если у вас есть штанга, следующий логический шаг — тарелки.Вы можете делать некоторые упражнения только со штангой, но без дополнительной нагрузки на блин ваш рост силы быстро замедлится.

Поскольку вы настраиваете домашний спортзал для долговечности и универсальности, выберите бамперы и несколько металлических сменных пластин.

Количество тарелок, которое вам нужно получить, будет зависеть от вашего текущего уровня силы, но я советую новичкам начинать с:

— (2) пластины бампера 45 фунтов (наиболее эффективное использование пространства)
— (0) пластины бампера 35 фунтов (пропустите)
— (4) пластины бампера 25 фунтов (удобный полушаг между добавлением 45 секунд)
— (4) бампер 15 фунтов Пластины (даже 1/3 ступени между 45 секундами)
— (4) Отбойные пластины 10 фунтов (удобные небольшие прыжки)
— (2) Металлические пластины 5 фунтов (небольшие скачки)
— (2) 2.Металлические пластины 5 фунтов (меньшие пошаговые прыжки)
— (2) металлические пластины 1,25 фунта (обеспечивают соответствующие прыжки на основе% с меньшим весом в более сложных упражнениях, таких как жим над головой)

Полностью загруженная штанга весит 352,5 фунта. Этого веса достаточно, чтобы вы начали, и даже когда вы достигнете максимума с этим весом, вы можете начать делать больше повторений. Единственное, что добавить после сборки этого набора — еще 45s.

Лучшая цена: Echo Bumpers 245 долларов за комплект 160 фунтов (первый комплект, который я когда-либо покупал.10-ки были немного больше остальных пластин, из-за чего их замена в становой тяге усложнялась. (2) 45-фунтовые пластины (они позволяют переносить больший вес на штангу из-за более тонкой конструкции, поэтому с ними легче обращаться. Типичные бамперы допускают максимальную нагрузку на штангу в 455 фунтов. Они приблизят вас к 600 фунтам, и они довольно хороши. , но бывают только 25 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов, 55 фунтов.Купите их, когда в вашем баре заканчивается место)

Сменные тарелки (2,5 фунта, 5 фунтов, 10 фунтов) можно купить на местном сайте Craigslist по цене <0,50 доллара за фунт. Люди покупают тренажеры и перестают им пользоваться постоянно - не относитесь к числу этих парней, но извлекайте выгоду из своего желания избавиться от заброшенных тарелок. Вы можете купить пластины большего размера по той же цене, если действительно хотите сэкономить, но я настоятельно рекомендую сэкономить на бамперах, чтобы сделать это правильно.

Зажимы для воротника

Это короткий раздел, потому что о воротниках особо нечего сказать.Те металлические пружины, которые вы когда-либо использовали в каждом спортзале, ужасны.

Даже если бы вы не обустраивали домашний спортзал, я бы купил пару ошейников и каждый раз брал их с собой в спортзал.

Вы не узнаете, насколько плохо у вас получилось, пока не воспользуетесь красивым набором.

Большую часть моего опыта я получил с ошейниками LockJaw, и они полностью удовлетворили мои потребности.

Лучшее в целом: ошейники HG 2.0 36,50 долл. / Пара (ошейники с переименованным брендом LockJaw Pro. Они не двигаются во время олимпийской тяжелой атлетики и благодаря новой конструкции пружин их легко надевать и снимать)

Стеллаж

Если вы поднимаетесь домой один, вам абсолютно необходима стеллаж с предохранителями.Это не подлежит обсуждению.

Даже если у вас есть корректировщик, я рекомендую использовать предохранители.

Существует несколько различных вариантов стоек, но ключевым является следующий атрибут:

— расстояние между рабочими столами — 1 дюйм
— безопасность
— небольшая площадь основания / мобильная установка
— подъемная планка

И, по крайней мере, с Rogue мы хотим выбрать раму 2 ″ x3 ″, потому что это позволит в будущем установить целый ряд дополнений к вашей стойке.

Лучшая цена: стойка для эхо-приседаний 275 долларов (это соответствует нашим требованиям, но не позволяет производить модернизацию в будущем, потому что она составляет 2 дюйма на 2 дюйма)
Лучшая цена: стойка для приседаний S-2 425 долларов (это была первая стойка SST.Добавьте напольные крепления, и он будет хорошо служить вам в течение долгого времени)
Лучшая стойка: R-3 Power Rack $ 695 (эта стойка имеет все навороты и занимает небольшую площадь. Очень надежные предохранители, булавки для крепления ленты сопротивление движению, возможность крепления на полу для устойчивости и возможность одновременной установки двух штанг с каждой стороны)

Скамейки

Скамья должна быть прочной и широкой, потому что большая спина, которую вы собираетесь построить, не поместится на стройной скамье.

У вас есть два пути сюда: дешевая плоская скамья или гораздо более дорогая регулируемая скамья.

Я бы поставил дорогие регулируемые версии ниже в списке приоритетов, потому что они не добавляют истинной универсальности.

Вы можете делать жимы сидя над головой без поддержки спины. Единственное, чего вам действительно не хватает, так это возможности работы под наклоном, и это, вероятно, все еще можно сделать, подняв плоскую скамью, просто будьте осторожны.

Лучшая цена и лучшее соотношение цены и качества: плоская скамья 180 долларов (эта скамья невероятна. Она на несколько лиг выше любой скамьи, которую вы использовали в спортивном зале).это особенное ощущение)
Лучшая скамья: регулируемая скамья Ab-3 $ 935 (эта скамья отличная, но вы платите за нее зубами. Фиксатор стопы позволяет выполнять упражнения для пресса, и в ней есть много регулировок наклона)

Great Additions (глазурь)

Это более дешевые предметы, которые делают спортзал еще более универсальным. Ваши личные предпочтения и стиль тренировки определят их истинную универсальность.

Я гораздо менее требователен к этим пунктам, поэтому мои рекомендации это отражают.

Гантели

Это сложный раздел.Лучшие гантели — это гантели с установленным весом, но полный набор быстро обходится дорого. Если вы пойдете по этому пути, я бы порекомендовал купить несколько разных весов в зависимости от упражнений, которые вы хотите с ними делать, вместо того, чтобы получать каждые 5 фунтов прироста. Если у вас ограниченный бюджет, поищите в Craigslist гантели второй (или третьей, четвертой, пятой) руки. Всегда есть запас.

Другой вариант — загружаемые ручки, но для них требуется большой набор металлических сменных пластин, потому что на них неудобно загружать бамперы.

Наконец, есть регулируемые гантели. Мне никогда не нравилось их использовать — они просто кажутся неправильными, но некоторые люди ими клянутся. Они являются наиболее компактными, экономичными по сравнению с покупкой полного набора гантелей и быстрее всего загружаются / выгружаются.

Полосы сопротивления

Они отлично подходят для разминки и добавления вариаций к вашим большим упражнениям. Возьмите пару # 0, # 1 и # 2. Они находят наибольшее применение в моем тренажерном зале, и их можно складывать вместе для повышения сопротивляемости.

Я считаю, что все они созданы одинаково, но используйте страницу Rogue в качестве руководства по размеру группы, если вы решите покупать в другом месте (Amazon отлично подходит).

Окружности бедра

Это короткие и широкие тканевые версии эспандеров с петлями. Их популяризировал Марк Белл, но на Amazon доступно множество версий.

Они отлично подходят для разогрева бедер при выполнении приседаний и становой тяги, и ни одна тренировка ягодиц не обходится без круга бедрами.

Вы можете купить их за ~ 15 долларов каждый или получить набор из трех различных сопротивлений за ~ 35 долларов 90 149

Кабель высоких / низких частот

Этот маленький предмет оборудования потрясающий.Это невероятно просто и добавляет столь необходимую универсальность вашей настройке.

Если вы можете заставить его работать в домашнем тренажерном зале, теперь вы можете делать тяги на тросе, тяги лица, тяги на верхнем и трицепс для начала.

Они предлагают версию с высоким кабелем за 99 долларов и дополнительную плату с низким кабелем (у вас должны быть и то, и другое, чтобы это работало) еще за 99 долларов.

Отжимная планка

Отжимания — это большой кузен отжиманий. Когда вы освоили отжимания и можете сделать по крайней мере 30 отличных отжиманий, пора перейти к отжиманиям.

Вы можете купить отдельно стоящую станцию ​​для погружения, но если у вас ограниченное пространство (и у вас есть стойка 2 x 3 дюйма), имеет смысл купить Rogue Matador.

Honorable Mentions (окропляет)

Эти предметы больше ориентированы на физическую форму и добавляют небольшую универсальность вашему домашнему тренажерному залу. Эти предметы могут появиться намного позже, и их следует рассматривать как способ оживить домашние тренировки. Покупайте их по одному и выясняйте, как их использовать.

Мина

Это аккуратное маленькое приспособление позволяет выполнять тягу с Т-образной штангой стоя, тягу с одной рукой, тягу с одной рукой, наклонные скручивания стоя, приседания с передней загрузкой, жим на минах и многое другое.

Это чуть меньше 100 долларов и не требует дополнительного оборудования, чтобы сделать его еще более универсальным.

Гири

Отлично подходит для кондиционирования, заменяет гантели, занимает минимум места.

Некоторые люди основывают все свои тренировки на гирях, но они лучше всего подходят для вспомогательной работы и кондиционирования.

Выбирайте гири 35 фунтов, 53 фунта и 70 фунтов в таком порядке по мере продвижения вверх.

Камни Атласа

Я собираюсь немного схитрить в этом разделе и рекомендовать Мешки с песком Стронгмена Rogue вместо настоящих атласных камней.

Они намного дешевле, универсальнее, проще и щадят ваши бетонные полы и пальцы ног.

Вы можете поднять их для ношения спереди, на плече или перекинуть через плечо.

Они уничтожат, а затем восстановят вас как гораздо более сильного человека.

Санки

Сани вас унизят. Это невероятно простое оборудование, но оно имеет такие названия, как «мясник».

С точки зрения универсальности, Rogue Dog Sled выигрывает благодаря огромному количеству доступных дополнений.

Его можно толкать, тянуть и даже превратить в тачку.

Бюджеты

Эти бюджеты предполагают, что у вас нет оборудования и вы хотите купить новое.

Craigslist — ваш друг при создании домашнего спортзала. Я не знаю, как выглядит ваш местный рынок подержанных вещей и какие сроки создания тренажерного зала.

У

Rogue всегда есть в наличии перечисленные ниже предметы, и их хватит на всю жизнь.

~ 500 долларов (самый минимум)

Если у вас есть 500 долларов, возьмите Echo Bar (195 долларов), 160 фунтов Echo Plate Set (245 долларов) и ошейники HG (36 долларов.50) = 476,50 $ + доставка

Приобретите по дешевке металлические сменные пластины на Craigslist.

Это откроет вам путь к силовым тренировкам. Вы сможете делать становую тягу, жим над головой и приседания, если сможете поднять штангу на плечи от земли.

Чтобы по-настоящему прогрессировать, вам все еще нужны стойка и скамья.

~ 1000 долларов (приемлемая отправная точка)

За 1000 долларов возьмите Boneyard Bar (225 долларов), комплект бампера HG 160 фунтов (245 долларов), подставку для приседаний (275 долларов), плоскую скамью (180 долларов) и воротники HG (36 долларов).50) = 961,50 $ + доставка

Приобретите по дешевке металлические сменные пластины на Craigslist.

Это дает вам все необходимое для выполнения настоящих программ силовых тренировок.

1500 долларов (хорошая отправная точка)

Здесь мы начнем по-настоящему наполнить ваш домашний спортзал. Возьмите все из секции за 1000 долларов:
— Обновление до стойки S-2 (150 долларов США)
— Обновление до комплекта бампера HG 2.0 (30 долларов США)
— Дополнительная пара HG 2.0 45s (126 долларов США)
-Пары # 0, # 1, # 2 полосы (50 долларов США)
-Набор тазобедренных кругов (40 долларов США)
-Добавить систему верхних шкивов (99 долларов США)

= 1456 долларов.50 + доставка

Заключение

Раздел Essentials — это часть торта, ну, торта. Без него вы не сможете съесть торт.

Раздел «Великие дополнения» — это глазурь. Без глазури торт все равно приятный на вкус, но это скорее кекс. Эти предметы делают ваш домашний спортзал универсальным при минимальных затратах и ​​пространстве.

The Honorable Mentions — это окропление. В них нет необходимости, но они определенно расставляют приятные акценты, и их можно добавить позже.

Пришло время начать обучение

Ознакомьтесь с программой The Serually Strong Beginner Program , чтобы найти лучшую программу для быстрого старта вашего пути к силовым тренировкам.

Скачать программу для серьезных начинающих
Полезные ссылки

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

5 силовых упражнений на верхнюю часть тела

Развитие силы верхней части тела важно по многим причинам, и я знаю, что многие из нас хотели бы быть сильнее.Он нужен нам для функционального использования, например, для того, чтобы дотянуться до чего-то вне досягаемости, для стрижки газона, для сбора тяжелых предметов или переноски тяжелых ящиков. Женщинам особенно необходимо развивать верхнюю часть тела, поскольку здесь им обычно не хватает силы. Все мы теряем мышцы с возрастом, так почему бы не нарастить их?

Это пять силовых упражнений для верхней части тела, которые я рекомендую начать прямо сейчас. Начните с удобного веса, который вы можете делать до тех пор, пока не устанете (устанете, и вы не сможете сделать ни одного повторения).

Ваша цель — выполнить три подхода каждого упражнения по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 10-15 секунд (при необходимости дольше).

1. Жим от груди: Используйте свободные веса на скамье. Лежа на скамейке, возьмите пару гантелей и вытолкните их горизонтально к потолку. Вариант: Разгибание груди: Используйте гантели лежа на скамье. Поднимите гантели к потолку, разведите руки на уровне скамьи и перенесите гири к груди, используя красивое объятие с согнутыми локтями.

2. Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков: Встаньте лицом к зеркалу. Бицепс: Возьмите по одной гантели в каждую руку, держа ее горизонтально. Поднимите вес, чтобы согнуть руку, не доходя до самого верха. Hammer Curls: Держите гантели вертикально и поднимите руки к плечам.

3. Откидывание на трицепс и разгибание через голову: Используйте скамью с отягощениями и поставьте на нее одну ногу. Наклонитесь, держа в руке одну свободную гирю. Поднимите руку и поднимите ее на бок.Возьмите вес и откините его назад, чтобы выпрямить руку, продолжая поднимать ее. Сменить стороны. Для разгибаний над головой возьмите один тяжелый груз, чтобы использовать его с двумя руками. Это может быть вдвое больше веса, чем вы использовали для одиночных рук. Сядьте на скамью и возьмитесь за вес обеими руками над головой. Начните с прямых рук, затем согните и распрямите вес за головой.

4. Подтягивания и отжимания с поддержкой: Используйте тренажер в тренажерном зале. Начните с более тяжелого веса, например 80 фунтов, так как это поможет в ваших упражнениях.По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, чтобы вам не требовалось меньше «помощи». (Подумайте о будущей цели подтягивания без посторонней помощи!)

5. Тяга в наклоне: Используйте свободные веса на скамье. Положите на нее одну ногу и возьмите груз, который можно использовать, чтобы отвести в сторону. Гребите и снова поднимите вес на бок.

Это пять отличных силовых инструментов, которые можно использовать в еженедельных тренировках. Когда вы будете готовы к большему, мы сможем поговорить о комплексных упражнениях, используя вместе упражнения для верхней и нижней части тела.Следите за обновлениями!

Тренировка с отягощениями дома: бесплатные программы тренировок

Тренировки с отягощениями дома — отличный способ сжечь лишние калории, не выходя из дома! В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другие домашнее фитнес-оборудование. Хотя домашние тренажеры могут быть отличным вложением средств, эти бесплатные силовые упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его для людей, которые хотят вести активный образ жизни с ограниченным бюджетом.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнюю силу сопротивления, например, ленты сопротивления. Однако вам не обязательно использовать эспандеры, чтобы получить преимущества тренировок с отягощениями. Вы можете использовать гантели, собственный вес, стопку книг или все, что у вас есть дома!

Тренировка с отягощениями и силовая тренировка — это одно и то же?

И да и нет! Тренировки с отягощениями и силовые упражнения — это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются как взаимозаменяемые. Силовая тренировка и поднятие тяжестей также иногда называют силовой тренировкой. Силовая тренировка относится к более общей цели — набрать силу с помощью различных форм упражнений. Иногда, когда люди говорят о силовых тренировках, они имеют в виду поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Тренировка с отягощениями играет важную роль в чьей-то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с отягощениями — не только в наращивании силы. Тренировки с отягощениями помогают улучшить вашу физическую форму в целом.

Преимущества тренировок с отягощениями

Преимущества силовых тренировок и силовых тренировок дома аналогичны другим формам упражнений. Согласно исследованию 2012 года, преимущества тренировок с отягощениями могут включать:

  • Повышение физической работоспособности
  • Повышение контроля движений
  • Снижение потери мышечной массы
  • Повышение когнитивных способностей
  • Повышение функциональной независимости
  • Повышение самооценки
  • Май помогают предотвратить и контролировать диабет 2 типа
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • Снижение артериального давления
  • Снижение «плохого» холестерина ЛПНП
  • Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП
  • Может способствовать развитию костей
  • Может уменьшить боль в пояснице

Одно из самых больших преимуществ силовых тренировок и силовых тренировок заключается в том, что их легко начать и не требуется специальной подготовки.Учитывая мышечная масса начинает ухудшаться после 30 лет, тренировки с отягощениями — отличный способ для взрослых сохранить мышечную массу и оставаться здоровыми с возрастом. Без мышц люди могут быть более подвержены падению и уменьшению подвижности. .

Кто может начать тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки подходят практически всем. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки можно адаптировать к различным уровням физической подготовки, поэтому это хороший выбор для людей всех возрастов.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Оборудование для тренировок с отягощениями в домашних условиях

Можете ли вы выполнять тренировки с отягощениями без веса?

Да! Вы можете начать тренировки с отягощениями и силовые тренировки дома без оборудования только с использованием веса своего тела. Многие люди предпочитают покупать какие-то домашние тренажеры, которые помогут обогатить их тренировки.Оборудование для силовых тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. Вам не нужно покупать полный набор весов или кардиооборудования, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок или силовых тренировок. Даже один набор эспандеров или гантелей может иметь огромное значение и позволить вам участвовать в более динамичных тренировках дома.

Браслеты сопротивления

За последние несколько лет популярность тренировок с отягощениями в домашних условиях возросла. Эспандеры — это популярная форма вспомогательного средства для упражнений, и они обычно имеют круглую форму, например эти:

Также они бывают прямой или трубчатой ​​формы.Группы сопротивления так популярны, потому что они универсальны. Вы можете использовать набор эспандеров для тренировки мышц по всему телу, чтобы укрепить мышцы и кости.

Свободные веса

Свободными весами считается любой вес, не прикрепленный к тренажеру. К ним относятся: гантели, гири, медицинские мячи, штанги, утяжелители для лодыжек, мешки с песком, шины, тяжелые книги … или все, что вы можете поднять и свободно перемещать.Если вы ищете универсальные и доступные свободные веса, возможно, вам стоит обратить внимание на гантели и / или гири. Что хорошо в свободных весах, так это то, что вы можете использовать их в различных упражнениях, включая:

Силовые тренировки / тяжелая атлетика
Силовые тренировки
Круговое обучение

Гантели — это свободные веса, которые обычно идут парами.Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или использовать по одной гантели за раз. Их можно использовать в различных упражнениях, от приседаний до жимов над головой. Гантели имеют вес от 2 кг до 40 кг, поэтому вы можете выбрать вес, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки. Обычно они сделаны из силикона, полиуретана или смеси железа и полиуретана.

Купить гантели онлайн

Гири получили свое название от внешнего вида; они похожи на пушечное ядро ​​с рукоятью.В отличие от гантелей, они чаще изготавливаются из чистого железа или чугуна, а не из полиуретана или силикона. Гири также имеют вес от 2 кг до примерно 40 кг, поэтому как новички, так и эксперты могут использовать их для тренировок с отягощениями дома.

Купить гири онлайн

Основы тренировок с отягощениями

Вам нужно знать несколько терминов, чтобы вы могли следовать их упражнениям.

Повторения (сокращение от «Повторения»): это сколько раз вы будете повторять упражнение.

Сеты: комплект — это группа повторений вместе. Например, в одном комплекте может быть 10 повторов.

Отдых: вас часто просят «отдыхать» между подходами. Это означает, что нужно потратить несколько секунд, чтобы набрать воду, пройтись и отдышаться.

Как заниматься дома

Ниже вы найдете несколько программ тренировок, которые можно использовать, чтобы приступить к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам дома. Просто следуйте инструкциям на YouTube и приступайте к работе! Прежде чем начать, расчистите место в спальне, гостиной или открытом пространстве, где вы можете свободно перемещаться.

Если вы новичок в тренировках, начните с одной из этих тренировок 2–3 раза в неделю. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление между тренировками.

Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следите за инструктором, насколько это невозможно. Вы хотите поставить свою форму в первую очередь. Если вам нужно приостановить воспроизведение видео или замедлить воспроизведение, пока вы не получите правильную форму, ничего страшного.Возможно, вам будет полезно потренироваться перед зеркалом, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная.

Если вы решите использовать свободные веса в качестве дополнения к обычным упражнениям дома, вы можете спросить: «Какой вес мне следует использовать?»

Какой вес вам следует поднять, зависит от ваших целей. Согласно Self.com, если ваша цель — развить силу, вам следует использовать более тяжелые веса при меньших повторениях с длительными перерывами между подходами (~ 2 минуты). Если ваша цель — повысить тонус и выносливость, вам следует использовать меньшие веса при более частых повторениях с более короткими перерывами между подходами (> 30 секунд).Если ваша цель — нарастить больше мышц, вам нужно увеличить количество повторений и подходов, которые вы можете сделать, сводя к минимуму отдых между подходами. Помните об этих целях при покупке домашнего тренажёра в Интернете. Например, вы, вероятно, не захотите покупать гантели весом 2 кг, если ваша цель — набрать силу.

Для начинающих достаточно любого веса от легкого до среднего (2–10 кг). Определив цели и познакомившись с тренировками с отягощениями, вы сможете по мере необходимости расширять набор свободных весов.

Бесплатные упражнения с отягощениями

Прежде чем переходить к новой программе тренировок, рекомендуется заранее разогреться. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям. Популярная разминка дома — это скакалка на 5-10 минут. Если у вас нет скакалки, вы можете просто ходить, работать или прыгать в течение 5-10 минут. Обязательно держите под рукой бутылку с водой перед началом тренировки.

Следующие процедуры в основном силовых тренировок для начинающих . Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свои собственные изюминки к приведенным ниже тренировкам. Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки, добавив кардио, более тяжелые веса, больше подходов или что-то еще, что поможет вам добиться успеха в тренировке.

Тренировка №1 — Тренировка верхней части тела

Никакого оборудования не требуется.

Тренировка № 2 — Тренировка всего тела

Для этой тренировки требуются свободные веса .

Тренировка № 3 — Тренировка нижней части тела

Для этой тренировки необходимы круглые или трубчатые эспандеры .

Не забывайте остывать после тренировки! После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или лечь отдохнуть. Однако важно ходить, растягиваться или делать легкие кардио после тренировки. Это помогает вашему телу приспособиться к более низкой частоте сердечных сокращений.Охлаждение также может помочь предотвращает отсроченную болезненность мышц, но по этому поводу еще не принято решение!

По крайней мере, прогуляйтесь несколько минут, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более медленному темпу. Возможно, вам будет полезно сделать небольшую растяжку после тренировки. Растяжка — это мягкий способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить телу расслабиться после тренировки. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки, скорее всего, не помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах, но никогда не помешает поработать над своей гибкостью!

Вы получите наилучшие результаты от тренировок с отягощениями дома, если будете выполнять их постоянно.Силовые тренировки дома — отличный способ дополнить ваши кардио-тренировки, тренировки на гибкость или боевые искусства.

Если вы ищете более интересные способы тренироваться дома, прочтите наше руководство по Как начать заниматься боевыми искусствами дома.

9 основ для силовых тренировок дома, по мнению тренеров

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть новый тренажерный зал, добраться до которого можно меньше, чем за минуту, он никогда не бывает переполнен, всегда играет ваши любимые песни и оснащен лучшим оборудованием для силовых тренировок. Этот спортзал … твой дом. Вы не ослышались. При наличии подходящего оборудования и приложений для тренировок вполне возможно провести эффективную силовую тренировку дома. Чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для фитнеса, мы проконсультировались с некоторыми из лучших тренеров, которые поделились своим любимым снаряжением для упражнений. Ознакомьтесь с этим списком и получите советы экспертов о том, как использовать эти инструменты для силовых тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.


Студия продуктов Hearst


Домашняя тренировка обязательна: толстый коврик для йоги

Попробуйте: Самовращающийся коврик для йоги с обратной косой косой чертой

КУПИТЬ

Раскачивание мышц на максимум означает, что силовые тренировки могут (и должны!) Быть немного неудобными. Однако если ваши колени начинают болеть из-за того, что вы стоите на коленях, или у вас начинает болеть поясница из-за того, что вы выполняете скручивания на старом коврике для йоги, есть хороший шанс, что вы закончите тренировку раньше, — говорит Келли Боровец. личный тренер из Сан-Франциско.«Я рекомендую использовать очень толстый коврик для йоги, если в вашем домашнем спортзале мало места или вам нужно что-то портативное», — говорит Боровец. Коврик для йоги Backslash Fit имеет толстый и гладкий верхний слой, который обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям, локтям и другим чувствительным суставам при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. Кроме того, он сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через поток йоги дня.


Попробуйте этот базовый курс йоги дома:


Amazon

Домашние тренировки необходимы: гири

Попробуйте: Tone Fitness Kettlebells

КУПИТЬ

Гири — незаменимый инструмент для домашних тренировок, потому что вы можете выполнять различные силовые упражнения, в том числе тяги, сгибания бицепсов и т. Д. приседания, становая тяга и рывки.В отличие от гантелей, гири также бросают вызов вашему равновесию и заставляют задействовать сразу несколько мышц. Нам нравится этот набор гирь от Tone Fitness, потому что он имеет красочное виниловое покрытие, которое позволяет легко носить его и избегать мозолей и волдырей на руках. В этом подходе есть 5-, 10- и 15-фунтовые веса, так что вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.


Amazon

Необходимые домашние тренировки: регулируемые гантели

Попробуйте: Bowflex Select Tech Dumbbells

КУПИТЬ

Гантели отлично подходят для различных силовых упражнений, от комплексных упражнений до отдельных подъемов.Выпады, отдача на трицепс, жимы плечами — вы можете использовать гантели, чтобы проверить свой диапазон движений. Чарли Аткинс, мастер-инструктор по SoulCycle и создатель Le Sweat, поддерживает эту пару от Bowflex. «Я не могу выразить словами, насколько хороши гантели Bowflex Select Tech. Это единственное оборудование, которое заставит меня отменить членство в спортзале!» — говорит она. Используя уникальную систему набора, вы можете делать гантели легче или тяжелее с шагом 2,5 фунта, начиная с 5 до 52,5 фунтов.


Amazon


Необходимые домашние тренировки: эспандеры

Попробуйте: эспандеры Synergee

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если у вас мало места и нет места для пары гантелей, упражнения с эспандерами являются идеальной альтернативой. Но пусть вас не вводит в заблуждение их небольшой размер — эластичные ленты могут сжимать и тонизировать как большие, так и маленькие группы мышц. Не говоря уже о том, что они также являются отличным инструментом для восстановления после растяжки.Аткинсу нравятся эти 5 полос сопротивления Synergee, которые различаются по размеру и уровню сопротивления. Используйте их для выполнения ягодичных мостиков, подъемов ног в стороны, приседаний, жимов на трицепсы и многого другого. «Большинство домашних тренировок рассчитаны на низкую нагрузку. Разложив эти ленты по дому, вы можете повысить интенсивность любой тренировки», — говорит Аткинс. Они также легкие и удобны для путешествий, поэтому вы можете легко упаковать их в ручную кладь для тренировки в номере отеля.


Amazon


Домашняя тренировка необходима: мяч для стабилизации

Попробуйте: мяч для стабилизации Black Mountain

КУПИТЬ

Джулиан Чуа, главный тренер в CruBox, боксерской студии в Лос-Анджелесе, Калифорния, говорит: «Тренировки со стабильностью мяч важны для хорошей фундаментальной базы в фитнесе.Если ваши стабилизирующие мышцы слабы, вы гораздо более склонны к травмам ». Использование мяча для стабилизации или фитнеса вместо скамьи для выполнения упражнений на корпус и силовых тренировок может помочь увеличить сжигание калорий за счет изменения баланса. Несколько групп мышц работают над тем, чтобы помочь вашему телу оставаться устойчивым, а это значит, что вы получаете больше от каждого повторения. Попробуйте эти упражнения с мячом для стабилизации, чтобы укрепить ягодицы, квадрицепсы, корпус и руки. Этот мяч для стабилизации Black Mountain вмещает до 200 фунтов и включает в себя насос, если вам нужно его повторно накачать.


Amazon

Домашние тренировки необходимы: система тренировки подвески

Попробуйте: TRX

КУПИТЬ

Подвесная система TRX предназначена не только для тренажерного зала; Вы можете легко установить эту тренировочную систему в подвале своего дома, чтобы выполнять различные силовые упражнения. «Тренировка с подвешиванием — это здорово, потому что, просто изменив положение тела, вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений.Кроме того, вы можете делать различные основные упражнения, которые вы не можете делать с гантелями », — объясняет Чуа. Подумайте: отжимания до согнувшись и подтягивания колен с подвешиванием.


Amazon

Домашняя тренировка Обязательно: мяч для лакросса

Попробуйте: мяч для лакросса Champion Sports

КУПИТЬ

У вас боли в пояснице или напряженные икры? Мяч для лакросса пригодится для выполнения множества восстановительных упражнений и растяжек. «Иногда валик из пенопласта оказывается слишком большим, и для этого нужен лишь маленький шарик.Мяч для лакросса — единственный инструмент, который я использую на своих занятиях по Le Stretch, которые представляют собой уроки растяжки с инструктором, которые вы можете выполнять где угодно, — говорит Аткинс. Этот мяч для лакросса от Champion Sports идеально подходит для снятия всего, от подошвенного фасциита до боли в плече.

Amazon

Домашние тренировки необходимы: скакалка

Попробуйте: King Athletic Jump Rope

КУПИТЬ

Как скажет вам любой личный тренер, сердечно-сосудистые упражнения являются ключевыми, если вы хотите сжечь калории и жир.Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое также повышает стабильность и силу. И, в отличие от езды на велосипеде или гребли, для этого не нужно дорогое оборудование. Включите выпады, наклонные скручивания и откаты на трицепс в свою тренировку со скакалкой для некоторой силовой работы. Скакалка King Athletic имеет регулируемую длину, будь то 5 футов 4 дюйма или 6 футов 4 дюйма.


Amazon


Необходимые домашние тренировки: блоки для йоги

Попробуйте: блоки для йоги Reehut

КУПИТЬ

Блоки для йоги необходимы не только для корректировки вашего домашнего образа жизни и восстановительных поз; их также можно использовать для наращивания силы.«Йога-блоки также добавляют подъема или дисбаланса вашей тренировке, создавая возможность управлять интенсивностью ваших тренировок», — говорит Аткинс. Эти блоки для йоги Reehut изготовлены из легкого пеноматериала для изучения, что делает ваши позы более глубокими, а скошенные края позволяют легко удерживать их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство по силовым тренировкам дома для новичков

Здравствуйте, друзья! Я Рэйчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный личный тренер NASM. Как новый участник программы «Simple as That» о фитнесе, я буду рассказывать о простых способах улучшить ваше общее состояние здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и с чего начать.

Почему силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и спортивных крыс.На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, сумки для подгузников и продукты, а другую половину сидите на корточках, чтобы подобрать игрушки или вытереть молоко с пола. Ага, ты уже тренируешься на силу, и даже не подозревал об этом!

Поднятие тяжестей дома 3 раза в неделю — отличный способ получить физические упражнения, увеличивая при этом вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя себе вреда. Это также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышцы метаболически активны; он сжигает больше энергии в состоянии покоя, чем другие типы тканей, что облегчает вам достижение и поддержание здорового веса в течение долгого времени.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, становятся все более важными с возрастом, потому что неактивные женщины (и мужчины) естественным образом теряют около 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. Тренировки с отягощениями, которые включают как движения с собственным весом, так и поднятие тяжестей — может помочь противодействовать потере мышечной массы, поддерживая более сильный метаболизм с возрастом. Он также увеличивает плотность костей, снижает риск остеопороза и улучшает стабильность и мышечную выносливость, что важно для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни.

Настройте себя на успех с нашим бесплатным планировщиком фитнеса, который можно распечатать.

С чего начать силовую тренировку

Чтобы начать силовую тренировку дома, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование. Все, что вам нужно, это набор гантелей и безопасное место для движения. Вот 5 советов, которые помогут вам начать, и 30-минутная тренировка, которую вы можете попробовать сегодня.

Совет 1. Изучите Lingo

Силовая тренировка имеет собственный словарь.Как только вы поймете этот жаргон, вы почувствуете себя более комфортно, выбирая тренировки, соответствующие вашим потребностям. Повторение , или повторение — это одно полное движение определенного упражнения (например, одно приседание или одно сгибание бицепса). Набор — это определенное количество последовательных повторений (например, 3 подхода по 15 повторений). Схема — это последовательность упражнений, повторяемых в цикле. Есть еще чему поучиться, но это основы сегодняшней тренировки.

Совет 2: Выберите правильный вес

Чтобы увеличить силу, вы должны напрячь мышцы.Поднятие слишком легкого веса не требует адаптации мышц, а это значит, что вы не добьетесь физического прогресса. Поднятие слишком большого веса затруднит выполнение указанных повторений и подходов и может привести к травме. Для достижения наилучших результатов всегда работайте на пределе своих возможностей: последние два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, не стесняйтесь выбирать разный вес для каждого упражнения, чтобы добиться максимальной эффективности.Если вы только начинаете и хотите потратиться на один подход с гантелями, я рекомендую выбрать вес, с которым вы можете сгибать бицепс на 12–15 повторений и приседать на 15–18 повторений (обычно ваши ноги будут сильнее рук) . Это создаст проблему, которую можно улучшить.

Совет 3. Практикуйте хорошую форму

Выберите тяжелый вес, но всегда помните, что важнее иметь хорошую форму, чем поднимать тяжелее или быстрее. Если ваша форма начинает ухудшаться, снизьте скорость, сбросьте вес или уменьшите количество повторений.Один универсальный ключ к хорошей форме — держать мышцы кора. Ядро включает в себя весь торс — все, кроме рук и ног, а не только пресс. Сосредоточьтесь на четком выравнивании от копчика к голове. Крепко держите пресс; не позволяйте вашей спине выгибаться или вашим плечам сутулиться. Поддерживая правильное выравнивание и силу кора, вы задействуете правильные мышцы, генерируя больше силы и предотвращая травмы.

Совет 4: сосредоточьтесь на работающей мышце

Все движения мышц контролируются крошечными сигналами между мозгом и телом.Когда мышца начинает гореть, возникает соблазн отвлечь умственную энергию от этой мышцы, чтобы избежать дискомфорта. Но это ослабляет связь между мозгом и телом, уменьшая вашу способность выполнять движения в правильной форме и с максимальной силой. Вместо этого оставайтесь полностью присутствующими в каждом движении и представьте, что при каждом повторении задействуется больше мышечных волокон.

Совет 5: Легко переходите к упражнениям и выкатывайте

Болезненность в течение двух дней после тренировки (три дня для новичков) — это нормально.Но вы не должны быть недееспособными. Если да, то можно немного расслабиться. Начните с 3 тренировок в неделю, выполняя упражнения через день. Добавляйте дни по мере увеличения вашей силы. Чтобы ускорить восстановление, хорошо выспитесь, пейте много воды (половина вашего веса в унциях), растягивайте больные мышцы и используйте валик из поролона. Подобно массажу, вращение пеной — это техника растяжения, при которой мягко надавливают на больные мышцы, чтобы развести узлы и снять мышечное напряжение. Удерживайте давление на очень болезненные места в течение 30–90 секунд.Это особенно полезно при болях в ногах.

Быстрая тренировка дома

Сегодняшняя тренировка включает пять сложных движений. Сложное или многосуставное движение задействует более одной группы мышц (например, ноги + плечи). Эта тренировка всего тела бросит вызов вашей мышечной выносливости и поможет вам научиться поднимать тяжести. Прочтите советы по тренировкам для каждого упражнения и внимательно просмотрите сводное видео, чтобы соблюдать правильную форму. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.Чтобы получить более быстрые домашние тренировки, посетите мой сайт RachelRebuilt.com или найдите меня в Instagram @rachel_rebuilt.

Инструкции

Эта схема включает 5 упражнений (поясняется ниже). Выполняйте 15–18 повторений каждого упражнения в схеме, отдыхая между каждым упражнением 30 секунд. Выполните 3 комплекта. Помните, что последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными. Стремитесь сделать 15 повторений; сделай 18, если еще не сложно. Поддерживайте правильную форму.

Оборудование бывшее в употреблении

Гири для рук Ignite by SPRI® Chrome

Пенные маты с блокировкой

Кроссовки для тренинга Nike Women’s Flex Supreme

Краткое видео

Индивидуальные Упражнения

Приседания + жим над головой с внутренним вращением
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
  2. Удерживайте гантель перед каждым плечом так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
  3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы сесть на корточки.
  4. Сильно встаньте, сжимая ягодицы вверху.
  5. Когда ноги полностью вытянуты, нажмите на гантели над головой; затем опустите вес обратно на плечи.
  6. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для приседаний
  • Вытяните нижнюю часть спины, как будто вы сидите на корточках над грязным унитазом.(Вы понимаете, о чем я.) Не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног.
  • В талии нельзя сгибаться. Вместо этого держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой.
  • Держите вес на пятках; вы должны быть в состоянии слегка приподнять пальцы ног, не падая. (Но не пытайтесь выполнять все приседания с поднятыми пальцами ног.)

Попеременное реверанс выпад + сгибание рук на молоточках
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу.
  3. Сделайте выпад с реверансом, сделав шаг назад правой ногой и скрестив ее за левой ногой. Опускайтесь к земле, пока каждая нога не образует прямой угол.
  4. Когда вы опускаетесь в выпад, согните оба груза к плечам, удерживая оси параллельно друг другу.
  5. Отожмите правый палец ноги и мощно встаньте, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторить движение левой ногой.Это равно 1 повторению.
  7. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для реверанса
  • Отойдите достаточно далеко, чтобы обе ноги могли сгибаться и образовывать прямые углы. Не позволяйте переднему колену смещаться вперед через пальцы ног.

Renegade Rows
  1. Начните с положения планки с весом в каждую руку и руки на ширине плеч.
  2. Не поворачивая туловище и не выгибая спину, потяните вес в правой руке к грудной клетке, локтем направив в небо.(Вы должны почувствовать, как ваша правая лопатка смещается к средней линии спины.)
  3. Опустите правый груз на землю.
  4. Повторите движение, удерживая гирю в левой руке. Это равно 1 повторению.
  5. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для Renegade Rows
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пят; подтяните бедра так, чтобы вы почувствовали, как плотно сжимаются нижние части пресса и ягодицы.
  • Не смотрите прямо вниз.Вместо этого посмотрите на землю примерно в 1 футе перед собой.
  • Чтобы повысить устойчивость и предотвратить скручивание, раздвиньте ступни дальше друг от друга.
  • Если удерживать крепкую планку слишком сложно, выполняйте гребные движения на руках и коленях.

Изометрический мостик для ягодиц + грудная клетка
  1. Начните с того, что лягте на землю, расставив ступни на расстоянии 1 фута, а колени согнуты под углом 45 градусов.
  2. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра к небу, пока не почувствуете, как напрягаются ягодицы.
  3. Держите гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу. Вытяните руки к небу, прямо над грудью.
  4. Удерживая мост, отведите обе руки друг от друга, пока они не окажутся всего в 1 дюйме от земли. Держите руки полностью вытянутыми, но не сжимайте локти.
  5. Включите грудные (грудные) мышцы, чтобы снова собрать веса над собой.
  6. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для бриджа
  • Поднимите бедра, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.Подкрепитесь к корпусу, чтобы сохранить устойчивость.
  • Представьте, что вы формируете прямую линию от плеч до колен. Ничего не должно провисать или растягиваться.
  • Если вы не можете поддерживать сильный ягодичный мост при движении руками, опустите спину на землю и продолжайте выполнять только грудные мухи.

Отжимания на трицепс
  1. Найдите устойчивый стул с сиденьем на высоте около 18 дюймов над землей.Поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута.
  2. Положите ладони на передний край сиденья так, чтобы кончики пальцев свисали с края. При желании возьмитесь за край.
  3. Одновременно опускайтесь до тех пор, пока вы не «сядете» в воздухе примерно на 1 дюйм перед стулом.
  4. Расположите ступни на расстоянии около 1 фута друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов.
  5. Используя трицепс, чтобы обнажить свой вес, опустите тело к земле.
  6. Сильно надавите.
  7. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для отжиманий на трицепс
  • Держите локти согнутыми и направленными к спинке стула. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
  • Сосредоточьтесь на трицепсе и не используйте ноги для подъема тела.
  • Чтобы увеличить интенсивность, отодвиньте ступни подальше от стула.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться…

Рэйчел Гейнер — жена, мать четырех детей и ангела, писатель, спикер, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.Она помогает умным, сильным женщинам, таким как вы, избавиться от американских горок по принципу «все или ничего», чтобы поправить здоровье, установить позитивные для тела цели в фитнесе и внести простые и устойчивые изменения в образ жизни, чтобы их достичь. Она делится домашними тренировками, советами по питанию и воодушевляющими беседами на своем веб-сайте RachelRebuilt.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *