Комплекс упражнений на гибкость и растяжку: Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Известно, что упражнения на гибкость – один из самых полезных видов тренировки тела. Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения в мышцах. Регулярная растяжка мышц помогает при болях в спине, улучшает общее состояние здоровье, избавляет от излишней жесткости и закрепощенности мышц. С возрастом важность упражнений на гибкость только возрастает.

Чтобы развивать и поддерживать гибкость, выполняйте эти упражнения каждый день или через день. Этот небольшой комплекс для растяжки мышц я разработал для своих клиентов несколько лет назад. Здесь Вы найдете довольно редкие упражнения для развития гибкости, которых не сыскать в обычных секциях по стретчингу. Некоторые упражнения покажутся сложнее других, что в целом является нормой. Уже через неделю Вы почувствуете, что становитесь намного гибче!

Всегда осваивайте упражнения на гибкость постепенно, без спешки. Начинайте растягивать мышцы плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Выходите из растянутого положения тоже плавно, без резких движений. Перед выполнением комплекса выполните простую разминку. И никогда не тяните мышцы через боль!

Упражнения на гибкость и правила их выполнения

Для начала запомните несколько правил растяжки мышц.

1. Никогда не делайте упражнения на гибкость через боль.
2. Растягивайтесь на согретое тело. Тепло – друг гибкости.
3. Повторяйте упражнения ежедневно. Это в идеале.
4. Не растягивайтесь перед силовыми и скоростными упражнениями. Уж лучше после них.
5. После растяжки не допускайте охлаждения тела.
6. При выполнении упражнений на гибкость не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

А теперь перейдем к упражнениям.

Растяжка грудных мышц со скакалкой

Растяжка грудных мышц

Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Это упражнение на гибкость отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.

Растяжка широчайших мышц

Растяжка широчайших мышц

Регулярно растягивать широчайшие мышцы не просто приятно, но  и очень полезно. Тем более, если Вы занимаетесь с железом, много подтягиваетесь на турнике, качаете широчайшие мышцы и т.д. Растяжка широчайших мышц улучшает состояние плечевых суставов, которые часто страдают из-за деформации при укорочении мышц груди и широчайших при силовых тренировках.

Для выполнения упражнения нужна неподвижная опора, труба или стойка. Возьмитесь за нее одной рукой и натяните широчайшую мышцу. Вторую руку положите сверху для усиления растяжки. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Повторите то же самое для второй руки.

Наклоны в стороны

Наклоны в стороны

Это упражнение на гибкость не только растягивает широчайшие  и боковые мышцы тела, но и значительно укрепляет спину и косые мышцы живота. И это очень неплохое упражнение для пресса, если выполнять наклон точно в сторону. Стоя прямо, поднимите одну руку вверх. Плавно наклонитесь в сторону, противоположную поднятой руке. Тянитесь этой рукой в сторону наклона. Задержитесь в наклоне на 5-10 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Подъемы прямых ног лежа поочередно

Подъемы прямых ног лежа поочередно

Это динамическая растяжка мышц, помогающая растягивать бицепсы бедер – мышцы, формирующие заднюю часть бедер. Лягте на коврик. Руки вдоль тела. Поочередно поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Чувствуйте растяжку в области под коленями и бицепсах бедер. Повторите упражнение не менее 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны вперед

Наклоны вперед укрепляют спину и увеличивают гибкость мышц ягодиц и задней части бедер. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Старайтесь дотянуться до пола пальцами рук. Держите поясницу прямой, не округляйте ее ни в коем случае. Выполните не менее 20-30 наклонов.

Наклоны со скручиванием

Из всех упражнений на гибкость это довольно сложное и не очень удобное. Зато оно очень эффективно растягивает мышцы практически всего тела!

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поверните носки ног вправо. Руки разведите в стороны. Аккуратно наклонитесь к правой ноге, стараясь коснуться ее правой рукой, как на фото. Постарайтесь, чтобы руки и тело составили вертикальную плоскость. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку в другую сторону.

Выпады вперед с поворотом

Выпад с поворотом

А это упражнение является не только растяжкой, но и мощным статическим упражнением для бедер и ягодиц! Постоять в таком неудобном положении в течение 5-15 секунд та еще нагрузочка! Сделайте широкий выпад назад правой ногой. Обопритесь руками на колено левой ноги. Правую ногу выпрямите. Тело старайтесь держать вертикально.

Старайтесь опуститься как можно ниже в выпаде. А затем поверните торс влево. Задержитесь в этом положении еще на 5 секунд. Далее выполните обратный поворот и выйдите из положения выпада. Повторите упражнение в другую сторону.

Комплексная растяжка на опоре

Без преувеличения могу сказать, что это одно из самых мощных упражнений стретчинга, даже без применения специальных рефлекторных техник. Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На видео я использую обычную железную лестницу на спортплощадке.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё правую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене закинутую правую ногу согласно технике безопасности, чтобы она была не “на излом”.

Стопа левой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама левая нога должна быть выпрямлена в колене. Одним словом, Вам должно быть достаточно комфортно стоять в исходном положении. Не должно быть ощущения “ещё чуть-чуть и… я порвусь!” 🙂

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к правой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе правого бедра и в правой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах правой голени.

Задержитесь в этом растянутом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок левой ноги влево на 90 градусов, сохраняя положение правой ноги (её носок “смотрит” вверх). Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё Ваше тело находилось в одной плоскости.

Обхватите себя правой рукой за талию, а левую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к правой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится Ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет небольшим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе правого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 5-10 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу правой ноги вперёд (против часовой стрелки), чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к левой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить Ваше тело.

Помните о прямой спине, особенно в области поясницы. Ощутите растяжку паховой области, левого бицепса бедра, левой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 5-10 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса левого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите правую ногу на пол.

Повторите упражнение для левой ноги, поднятой на опору.

Перекаты для растяжки паховых мышц

Упражнение перекаты

Это упражнение растягивает паховые мышцы, ягодицы, мышцы голени.

Поставьте ноги на ширину более метра. Стопы параллельны, ноги выпрямлены в коленях.

Аккуратно присядьте на одну ногу, не отрывая её пятку от пола. Вторая нога остаётся прямой. Её носок направляется вперед. Одновременно наклоняйте тело вперёд, придерживаясь руками за пол для баланса. Опустившись вниз на одну ногу, начните выполнять перекаты, меняя положение ног. При этом необходимо стремиться держать таз как можно ниже.

При выполнении перекатов старайтесь держать спину прогнутой, не сутультесь. Чувствуйте, как растягиваются паховые мышцы (внутренняя и задняя часть бедра от ягодицы до подколенной области). Выполните по 5-10 перекатов в каждую сторону.

Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов

Это упражнение увеличивает гибкость квадрицепсов – мышц передней части бедер. Эти мышцы разгибают ногу в колене.

Встаньте прямо. Ощутите чувство равновесия. Согните в колене левую ногу и ухватите её стопу левой рукой. Прижмите стопу к ягодице и отведите назад левое колено. Почувствуйте растяжку в левом бедре. Продолжительность растяжки – 5-10 секунд.  Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Важно, чтобы колено согнутой ноги в исходном положении было вплотную прижато к колену другой ноги. То есть колени держим как можно ближе друг к другу. А отведение колена согнутой ноги должно происходить точно назад, а не в сторону, и без разворота таза и других “подстроек”. Балансировка свободной рукой поможет Вам держать равновесие.

Растяжка приводящих мышц сидя

Это отличная растяжка ног! И неплохой способ приблизиться к поперечному шпагату.

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны на угол около 90 градусов. Прогните поясницу настолько, насколько это позволяет Ваш текущий уровень гибкости.

Удерживая поясницу прогнутой, выполните аккуратный наклон сначала к одной ноге (на 5-10 с.), а затем к другой на такое же время. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части бедер. Старайтесь дотянуться руками до стопы соответствующей ноги.

Повторите такие наклоны 2-3 раза. Затем разведите ноги немного шире в стороны. Вновь проконтролируйте поясницу. Выполните наклон к одной ноге, а затем к другой. Задерживайтесь в наклоне на 5-15 секунд. Повторите наклон к каждой ноге по 2-3 раза. Далее, разведите ноги еще шире и повторите наклоны к каждой ноге по 2-3 раза.

Наклоны можно выполнять лицом к ноге, а можно повернувшись боком, подняв  противоположную руку в направлении ноги через голову.

Если Вам удается развести ноги еще шире, не нарушая технику упражнения, продолжайте выполнять растяжку еще и еще, пока не почувствуете, что дальше развести ноги и/или контролировать поясницу не получается.

Разгибания ног в наклоне

Упражнение разгибания ног в наклоне

А это одно из самых мощных упражнений на гибкость и выносливость ног, очень напоминающее приседания. Крайне важно в самом начале упражнения напрячь мышцы поясницы и придать талии естественный прогиб. Необходимо стараться сохранять этот прогиб на протяжении всего подхода.

Присядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Ладонями упритесь в пол перед собой (или в невысокий стул, если с гибкостью все очень плохо). Напрягите поясницу и прогнитесь в талии.

Плавно разогните ноги в коленях (насколько сможете), стараясь сохранять контакт ладоней с полом. Разгибайте ноги до ощущения лёгкого, терпимого дискомфорта под коленями (начинает тянуть). При выполнении упражнения не сутультесь. Удерживать спину прямой намного важнее, чем разогнуть ноги полностью.

После этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

————–

Желаю успеха в освоении моих упражнений на гибкость!

Противопоказания к занятиям стретчингом
Самые главные ошибки при развитии гибкости
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.
Растяжка для начинающих. Правила развития гибкости.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Упражнения на растяжку и гибкость есть во многих фитнес-программах – пилатесе, йоге, стретчинге, боди-балете и маккохо.

Специально для тебя я выбрала подборку самых эффективных упражнений на гибкость и растяжку из каждого направления. Они помогут мышечное напряжение, улучшить осанку, укрепить спину и пресс, сделать более гибким позвоночник и побороть стресс.

Выполнять каждое упражнение надо 1-3 раза, а скручивания — 8-10 раз.

Занятия растяжкой не требуют много времени или специального фитнес-оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты.

Дыхательное упражнение на растяжку

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»

Цель упражнения: равновесие, спокойствие, расслабление.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделай вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка.

Выдох — через рот. Дыши неглубоко. Сделай 5-6 вдохов-выдохов.

Упражнение на растяжку из пилатеса

УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ У СТЕНЫ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.

Это упражнение дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань на расстоянии 45 см от стены, ноги держи на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Опускайся в присед. Глубоко вдохни и на выдохе втяни живот. Расслабь шею, подбородок опусти вниз.

Прижимая попу к стене, медленно скручивай позвонок за позвонком, руки расслаблены.

Достигнув нижней точки, сделай вдох. Разверни таз вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайся вверх.

Упражнение на растяжку из пилатеса

УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы живота.

Выполнение упражнения на растяжку

Ляг на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки точно под коленями.

Руки вдоль корпуса. Почувствуй, как ты опираешься на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделай вдох через нос.

На выдохе, напрягая мышцы живота, сделай скручивание: приподними от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделай вдох и на выдохе постепенно опустись на пол.

Упражнение на растяжку из стретчинга

УПРАЖНЕНИЕ — ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПИСТОЛЕТИК

Цель упражнения: задняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения на растяжку

Ляг на спину. Прижми правое колено к груди. Удерживая его руками, задержись на 5 секунд. Теперь выпрями эту ногу, насколько сможешь, не испытывая при этом боли, и притяни к груди выпрямленную ногу.

Придерживая ногу руками, сохраняй положение 10-15 секунд.

Не совершай пружинящих колебаний, дыши свободно. Медленно вернись в исходное положение, выполни упражнение другой ногой.

Упражнение на растяжку из маккохо

УПРАЖНЕНИЕ — ВОДА

Цель упражнения: мышцы спины, задняя поверхность бедер.

Выполнение упражнения на растяжку

Сядь прямо, ноги прямые, стопы вместе. Пальцы ног потяни на себя.

Подними руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонись вперед, сложившись буквально пополам.

Коснувшись ног грудью, задержись в этом положении на 20-30 секунд. Если ты только начинаешь заниматься, то можешь в наклоне просто обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.

Упражнение на растяжку из боди-балета

УПРАЖНЕНИЕ — ПЛИЕ С РАСТЯЖКОЙ

Цель упражнения: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опустись в плие.

Одновременно тянись рукой вверх и в сторону. Вернись в исходное положение и потянись вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполни 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.

Вот и все на сегодня. Запомни главное правило выполнения упражнений — не допускай ощущения боли. Если тебе больно или возникают неприятные ощущения, сразу же прекращай занятия!

Источник

Continue Reading

Упражнения для развития гибкости тела

«Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник», — эта великая цитата заставляет многих людей искать пути повышения собственной гибкости, развивать пластичность и подвижность суставов позвоночника.

Это прекрасное начинание: если вы задумались о гибкости в целом и позвоночника в частности, значит, вы на правильном пути оздоровления. Однако на нем вас подстерегает определенный ряд опасностей: упражнения для гибкости тела могут быть как полезны, так и опасны. Чтобы не наступать на одни и те же грабли, важно знать основные принципы развития гибкости и заботы о позвоночнике.

С чего стоит начать?

Гибкость ассоциируют с самыми разными навыками и умениями. Например, один из самых эффектных показателей — умение садиться на шпагат. Поэтому многие начинают работу над гибкостью с растяжки области тазобедренных суставов.

Хотим предостеречь вас от этого радикального шага: действительно, при грамотном подходе, терпении и настойчивости можно достаточно быстро сесть на шпагат. Но следует помнить, что крестец и поясничный отдел позвоночника — это основа всей нашей осанки. Если вы начинаете рьяно прорабатывать эту зону тела, игнорируя общий баланс, ситуация может развиваться абсолютно непредсказуемо. Это все равно, что переделывать фундамент, когда над ним уже построен дом. Как отреагируют на новое положение тазобедренных суставов поясница и грудной отдел, как это отразится на плечевом поясе и даже положении шеи?

В нашем теле все взаимосвязано: меняя положение стопы, вы меняете, скажем, положение головы. Известен случай, когда женщина начала ходить на каблуках, и это настолько изменило ее осанку — от положения стоп до состояния шеи и позиции головы, что у нее стало падать зрение. Казалось бы, где пятки, а где глаза: но за счет того, что стопы и икры вошли в гипертонус, напряжение стало подниматься вверх, изменилось положение шеи, ухудшились отток крови от головы и иннервация глазных яблок — и вот результат:ухудшение зрения!

Что уж говорить про такое радикальное упражнение, как растяжка до состояния шпагата,учитывая, что это изменит позицию тазобедренных суставов, крестца и поясницы. И абсолютно неизвестно, как это отразится на состоянии всего позвоночника, а значит, и тела в целом.

Поэтому начинать необходимо не с проработки именно той зоны, которая вам почему-то не нравится (или, наоборот, настолько нравится, что хочется сделать с ней что-то радикальное), а с улучшения тонуса мышц всего тела. По мере того как мышцы будут становиться более эластичными, тело будет получать больше свободы и пластичности, и общий уровень гибкости будет расти.

Какую цель преследуют упражнения для гибкости

Чтобы понять, какие упражнения использовать, надо понять, что такое тонус мышц. Мы привыкли связывать понятие «тонус» с напряжением. Считается, что на фоне силовых упражнений тонус мышц растет. На самом же деле тонус — это умение мышцы сокращаться и растягиваться,то есть напрягаться и расслабляться. Чем больше эта возможная амплитуда — между напряжением и расслаблением, — тем лучше тонус мышцы.

Перекачанные мышцы, как бы эффектно они ни выглядели, нельзя назвать мышцами с идеальным тонусом. Если вы видели перекачанных людей, вы, возможно, заметили, что с гибкостью и эластичностью мышц у них не очень хорошо. К счастью, сейчас такой подход к работе над собой уходит в прошлое: карикатурные «качки»больше не в моде — в тренде функционально прокачанные тела, физические параметры которых позволяют выполнять любые задачи на ловкость, баланс.

Выбираем комплекс нужных упражнений

Какие же упражнения выбрать, чтобы улучшить тонус мышц? Приходится признать, что с напряжением у современного городского жителя все сложно: мы и без всяких тренировок достаточно перенапряжены. Не верите?Одним из показателей избыточного напряжения, скажем, мышц спины, служит регулярная боль в спине, которая, как правило, усиливается к вечеру. Если такие симптомы есть, можно с определенной уверенностью говорить о наличии гипертонуса.

Таким образом, становится очевидно, что для восстановления баланса перенапряженным мышцам необходимы практики расслабления, которые позволят найти и расслабить привычное напряжение. Именно через практики расслабления восстанавливается естественный тонус мышц, а значит, улучшаются общие показатели гибкости тела.

А как же упражнения на растяжку?

Это резонный вопрос, ведьименно они ассоциируются с работой над гибкостью. Однако современные исследования показывают, что после избыточного растяжения, которое сопровождается болевыми ощущениями во время выполнения упражнений, в теле включаются защитные механизмы. Их цель — сократить мышцы и тем самым защитить тело от произошедшего насилия, вернуть все на свои места как можно быстрее, а по возможности усилить сокращение,чтобы в следующий раз у вас уже не получилось нанести себе травму.

Замечали ли вы, что после активной растяжки на следующий день тело буквально каменеет? Это как раз та самая работа защитных механизмов. И в следующий раз тренировку надо начинать именно с этой позиции — из состояния зажима. И все последующие тоже. При определенной настойчивости можно «продраться» через это сопротивление тела, однако микротравмы, полученные во время таких агрессивных упражнений, останутся, и со временем дадут свои негативные результаты.

Как выстроить занятияна основе комплекса упражнений

Итак, про опасные мы поговорили. Силовые тренировки никогда не рассматривались как возможность повысить гибкость, и это прекрасно! Агрессивная растяжка, как показывает практика, также не будет давать положительных результатов. Кроме того, противопоказаны упражнения для растяжки и гибкости какой-то одной зоны тела — в противовес этому очевидна необходимость улучшения гибкости всего тела, начиная с позвоночника и постепенно двигаясь к периферии.

А увеличивать эти показатели, в свою очередь, можно с помощью специальных практик на расслабление и нормализацию мышечного тонуса. По мере того, как тонус будет восстанавливаться, а мышцы будут приобретать все большую эластичность, можно добавлять аккуратную, очень деликатную растяжку — гимнастические упражнения для гибкости тела, которые будут углублять полученный результат в результате практик на расслабление.

Вот основные принципы, которым необходимо следовать, приняв решение развивать гибкость тела. Теперь давайте поговорим о том, какие упражнения используются для развития гибкости, какие из них выбрать и как их правильно выполнять?

Критерии выбора комплекса упражнений для гибкости

В рамках комплекса упражнений для улучшения гибкости «Молодость и здоровье позвоночника» мы наблюдаем у своих студентов радикальный прогресс в развитии гибкости тела, поэтому можем смело рекомендовать эту гимнастику для поставленных целей. На его примере можно рассмотреть, как выглядит гимнастика для расслабления, чтобы вы имели критерии для самостоятельного выбора практики.

• Без боли и форсирования ресурсов тела. Цель данного комплекса упражнений для развития гибкости — поиск расслабления, которое, как мы знаем, дарит нам приятные ощущения. Поэтому один из показателей того, что вы выбрали правильную расслабляющую гимнастику, будет тот факт, что она доставляет вам ощущения, схожие с теми, что вы испытываете после массажа или похода в баню. Если же гимнастика вызывает боль, чувство скованности на следующий день, то или вы выполняете ее неправильно, или практика, которую вы выбрали, преследует какие-то другие цели.
• Поиск расслабления — это активный процесс, которому надо научиться. Невозможно просто лечь на пол и избавиться от привычных напряжений, которые копились годами. Как правило, для их нахождения и расслабления необходимо своеобразное, не привычное для нас качество управления вниманием. В восточных практиках это называется медитацией в движении. В более понятных терминах это можно определить как прохождение нейтральным вниманием активных точек тела. На семинарах мы обучаем этому навыку своих студентов, объясняя, что для достижения расслабления не надо предъявлять к телу никаких требований. Мы ничего не ждем от него, а просто рассматриваем его с нейтральным вниманием и наблюдаем, как оно реагирует на движения. Такой, казалось бы, простой и очевидный подход позволяет творить чудеса по обнаружению привычных напряжений — даже тех, которые перестали ощущаться как таковые много лет назад.
• Медленные движения.Чтобы сохранять концентрацию и развивать навык поиска и расслабления мышечных напряжений, движения должны выполняться в медленном ритме. Если вы осваиваете практику, предполагающую выполнение энергичных движений, при которых есть риск потери детального контроля, опять же стоит задуматься о выборе другой гимнастики.
• Регулярные занятия. Расслабление — такой же постепенный процесс, как, например, наращивание мышечной массы. Невозможно один раз расслабить какую-то мышцу и поставить галочку «сделано». Расслабление может углубляться от практики к практике, вы можете находить все новые и новые задачи, которые требуют решения. Поэтому практика расслабления должна стать привычной и ежедневной, как чистка зубов. Например, программатренировок «Молодость и здоровье позвоночника» создана таким образом, чтобы ее выполнение занимало всего 15 минут в день и не требовало никаких специальных условий или аксессуаров.

IX Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся Старт в науке

Растяжка как элемент предотвращения травм и повышения тренировочного эффекта у спортсменов

Колосова С.С. 1

---

1МКОУ СОШ № 7

Гумелевская Е.В. 1

---

1МКОУ » СОШ N 7″

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Введение

 

Каждый современный человек наслышан о пользе движения, вспоминается изречение Авиценны:«Умеренно и последовательно занимающийся физическими упражнениями человек, не нуждается ни в каком лечении» [5]. Говорят, что пока человек гибок – он молод. Действительно, гибкость позвоночника, растяжимость, амплитуда движений в суставах во многом определяют состояние здоровья.Спорт как напряженная, активная деятельность, связанная с рядом экстремальных ситуаций, требует хорошего здоровья. В спорте много проблем, и одна из них — это травматизм. Знания о развитии гибкости, навыки растяжки, важны для правильных занятий физической культурой и предотвращения травм в спорте в этом и заключается актуальность моей работы.До настоящего времени в отечественной литературе нет единой номенклатуры причин возникновения спортивных повреждений и классификации спортивного травматизма. Кроме того, нет данных о взаимосвязи развития гибкости и травматизма у начинающих спортсменов. Этим обусловлена новизна моего исследования.

Гипотеза: у современных школьников недостаточно сформированы навыки гибкости и это может привести к травматизму на уроках физкультуры. Дополнительное использование комплекса растяжки позволит повысить результативность спортсменов и снизить уровень травматизма.

Целью работы стало:изучить значимость гибкости, навыков растяжкикак элемента предотвращения травм у спортсменов и повышения тренировочного эффекта.В соответствии с целью я сформулировала задачи:

1). Дать характеристику гибкости и растяжки с позиции физиологии.

2). Выявить зависимость травматизма у спортсменов и физкультурников от недостаточного развития гибкости, растяжки.

3). Определить роль растяжки для повышения тренировочного эффекта.

4). Составить оптимальные комплексы упражнений на развитие гибкости.

Методы исследования:экспериментальный, аналитический, опрос,обзорлитературных источников.

Теоретическое обоснование растяжки и гибкости, как физиологического свойства

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц, а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку, а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, акомплекс растяжки – это средство достижения гибкости и они важны для повышения общего состояния здоровья[2]. Не зря растяжка спины, ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов.

Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок[1].Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. (Приложение №1). Главное, все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.

Типы растяжки и их особенности

Специалисты выделяют два основных вида растяжки:статическая и динамическая (Приложение №2).

Тип растяжки	Характеристика	Особенности применения
Статическаярастяжка мышц  Проприоцептивное облегчение мышц	Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину Упражнения выполняются в статичной позе, во время которой необходимо напрягать мышцы.	Помогает выработать «обратный» растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину. Это «зарядка», растяжка после которой выполняется проще, так как мышцы расслабляются и растягиваются.
Динамическая растяжка мышц  Пассивная растяжка	Упражнения, выполняемые в движении. Выделяют активную и баллистическуюрастяжку. При активной — выполняются плавные движения без рывков и с периоди-ческой фиксацией. При баллисти-ческой — выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Упражнения выполняются с партнером, который помогает принимать статичные или динамичные позы.	Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия. Они великолепно дополняют друг друга и помогают достичь наилучшего результата.

Чем полезна растяжка?

Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:

Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. Вы сможете сесть на шпагат, лучше выполнять асаны в йоге и т.д.;

Снижение напряжения в мышцах – расслабление и отдых;

Благотворное влияние на нервную систему;

Улучшение координации тела;

Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;

Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;

Повышение выносливости и общего состояния здоровья;

Растяжка для похудения;

Тренировки в различных видах спорта.

То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. Наконец, растяжка просто-напросто очень приятна и доставляет удовольствие (Приложение № 3)

Анализ спортивного травматизма при занятиях физической культурой и спортом и создание условий по его снижению

Многолетний опыт диспансерных наблюдений позволяет выявить определенную закономерность, а именно: травмы и травматические заболевания у спортсменов составляют 44,05% всей патологии.В спортивном травматизме отмечается преимущественно поражение суставов — 38%, много ушибов — 31%, переломы — 9%, вывихи — 4%. В зимний период травм больше (до 51%), чем в летний период (21,8%), а в межсезонье (в закрытых помещениях) — 27,5%. Наибольшее количество травм обусловлено воздействием физических (механических и температурных) факторов, а среди них наиболее часто встречаются механические (ранения, ушибы, травмы капсульно-связочного аппарата)[4].

Причины возникновения спортивной травмы:

1. Неправильная организация учебно-тренировочных занятий и соревнований.

2. Неправильная методика проведения учебно-тренировочных занятий и соревнований.3. Неудовлетворительное состояние мест занятий, оборудования, спортивного инвентаря, одежды и обуви спортсмена.4. Неблагоприятные санитарно-гигиенические и метеорологические условия при проведении учебно-тренировочных занятий и соревнований.5. Нарушение правил врачебного контроля и его недостаточность.6. Нарушение спортсменом дисциплины и установленных правил во время тренировок и соревнований [6].

Наиболее частым травматическим повреждением является повреждение коленного сустава, на долю которого приходится около 50% всей спортивной травмы. Далее следует голеностопный сустав, травмы или хронические заболевания которого отмечены у 10% спортсменов. Около 10% приходится на повреждения поясничного и грудного отделов позвоночника. На травматическую патологию голени и стопы приходится около 6%. В 5% встречается травмы области бедра, плечевого сустава и кисти и около 3,5% области локтевого сустава. Однако, данная статистика дает общее представление о локализации травмы у спортсменов, без учета характерных особенностей для каждого вида спорта(Приложение № 4, 5).

При организации надлежащих мер профилактики спортивные травмы можно свести к минимуму.Предупреждение спортивного травматизма основано на принципах профилактики с учетом особенностей видов спорта.

Мы выявили статистическиеособенности, основываясь на статистике поисковой системы Яндекс. Анализ количества запросов в системе Яндекс разных ключевых слов в месяц — с марта по декабрь 2019 года (ключевые слова «травмы» + «[видспорта]», например, «травмы гимнастика»)показалтравмы в каких видах спорта интересовали людей больше всего.Травмы «пауэрлифтинг» (410), «травмы тяжелая атлетика» (381), «травмы горные лыжи» (334), «травмы дзюдо» (180), «травмы самбо» (174), «травмы плавание» (112), «травмы конный спорт» (90), «травмы регби» (57). Также были исследованы запросы «травмы танцы» (51), «травмы борьба» (50) и «травмы велосипед» (43) в месяц соответственно[7].

Виды наиболее распространенных травм в спорте

Часть тела	Вид травмы
Голова и лицо	Ушибы, ранения, черепно-мозговые травмы
Плечи	вывихи плечевого сустава, растяжения мышц.
Локти	Повреждения локтевого сустава, локтевое бурсита.
Кисти	Кистевые вывихи и растяжения, повреждения пальцев и разрывы связок большого пальца
Позвоночник	Различной тяжести травмы.
Лодыжки	Растяжения, сильные ушибы
Стопы	Растяжения сухожилий голеностопного сустава повреждениями мениска коленного сустава, переломы плюсневых костей стопы

Оптимизация тренировки

Спортивный травматизм, по разным источникам, составляет 2-5% от общего травматизма (бытового, уличного, производственного и др.). Причиной травмы нельзя считать тот момент, после которого вы травмировались, – неудачное приземление после прыжка или жесткое столкновение на футбольном поле. Причиной травмы является нарушение баланса тренировок, в результате которого одни мышцы вы тренируете слишком интенсивно, а другие вовсе игнорируете.Избыточные тренировки – самый короткий путь к травме, так как вы доводите до переутомления свои мышцы. Усталые мышцы делают слабыми сухожилия, крепящие мышцы к костям. Сухожилия опухают и, если вы продолжаете тренироваться, преодолевая боль, повреждаются. Непрекращающаяся боль во время тренировок может быть признаком того, что вы даете своим мышцам и сухожилиям избыточную нагрузку. В итоге вы получаете травму. На занятиях, на которых по каким-либо причинам отсутствует тренер или преподаватель, спортивные травмы встречаются в 4 раза чаще, чем в его присутствии, что подтверждает их активную роль в профилактике спортивного травматизма.

Выводы к 1 главе: Обзор литературы по теме показал, гибкость, растяжимость, подвижность, амплитуда движений в суставах во многом определяют состояние здоровья человека. Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться и вытягиваться на большую длину.Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия. В домашних условиях и в лечебных целях наиболее удобная и правильная растяжка мышц — статическая. Травматизм в спорте напрямую связан с подготовленностью суставного связочного аппарата. Сделанный нами анализ статистических данных показал, что для снижения травматизма в спорте и на уроках физкультуры, а также для повышения результативности достижений, большое значение имеет развитие навыка гибкости и использование комплексов растяжки. Данные положения мы решили проверить на практике.

Выявление эффективности растяжки для предотвращения травм у спортсменов и повышения тренировочного эффекта

Исследование №1. Анкетирование по вопросам отношения к необходимости развития навыков гибкости, растяжки.

Методика:Анкетирование проводилось 20.11.2019г. В опросе участвовали 28 учеников, 12 спортсменов, 7 тренеров (2 тренера по биатлону, 1 тренер по плаванию и 4 тренера по скалолазанию), всего 47 опрошенных.

Вопросы анкетирования

1). Полезна ли гимнастика, с элементами растяжки не только для мышц, но также для нервной и кровеносной системы? «Да» «Нет»

2). Важно ли делать упражнения на растяжку после тренировки? «Да» «Нет»

3). Вы занимаетесь гимнастикой с элементами растяжки? «Да» «Нет»

4). Важно ли делать гимнастику с упражнениями на развитее гибкости на переменах во время учёбы? «Да» «Нет»

5). Важны ли упражнения растяжки для повышения тренировочного эффекта? «Да» «Нет».

Результаты исследования:

Ответ Вопрос	Да	Нет
Вопрос 1	23	24
Вопрос 2	17	30
Вопрос 3	20	27
Вопрос 4	19	28

На 5-ый вопрос отвечали только тренеры и спортсмены.

Ответы Опрошенный	Количество участников	Да	Нет
Тренер	7	7	0
Спортсмен	12	7	5

Анкетирование тренеров

1). Какое количество травм было у ваших спортсменов на тренировках и во время соревнованийза последние 10 лет?

2). Какие были виды травм?

3). Делают ли спортсмены растяжку на разминке и после окончания силовых тренировокдля поднятия тренировочного эффекта?

Вид спорта	Биатлон	Скалолазание	Плавание
Вопрос 1	7	9	2
Вопрос 2	Растяжение связок, ушибы, ранения,	Растяжения связок суставов, ушибы, вывих, разрыв сухожилия.	Растяжения связок, ушиб о бортик бассейна.
Вопрос 3	Если тренировка с ускорениями, то разминка и заминка. Если обычная, только после тренировки.	На разминке делают, после тренировок не всегда.	Только при разминке, после тренировки нет, ограничено время нахождения в бассейне.

(Приложение № 6)

Вывод:Травмы происходят во всех видах спорта, но плавание наименее травматичный вид; наиболее частыми являются растяжения связок суставов и мышц. При этом упражнения на растяжку во всех видах используются при разминке, а после окончания тренировок проводятся не у всех, наиболее активно у скалолазов.

Исследование №2.Определение степени развития гибкости у учащихся

6 класса МКОУ «СОШ №7»

Методика: Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами:стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см.
Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.При выполнении испытания (теста) на полу. Участник по команде выполняет два предварительных наклона. 
При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 с.При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения.  При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с.(Приложение № 7)

Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)
Мальчики						Девочки
5	4	3		класс			5	4	3
+9	+6	+4		5 класс			+10	+8	+5
+10	+8	+6		6 класс			+12	+8	+5

Результаты исследования: Только 11 % учеников смогли наклониться на высокий результат (+ 12 см) , 32 % наклонились на средний результат (+8 см). И большая часть класса 57 % дотянулись только до низкого результата (+ 5 см).

Вывод:Уровень развития гибкости не высокий, поэтому для предотвращения травматизма на уроках физкультуры, я разработала комплекс упражнений на развитие гибкости.

Исследование №3.Изучение влияния растяжки на повышение тренировочного эффекта, результативности.

Мы решили провести эксперимент и проверить влияние разминки с элементами растяжки на спортивный результат.

Методика:1.Биатлонисты (5 человек) пробежали на лыжах дистанцию 1 км, без разминки, определено время прохождения дистанции.

2. Биатлонисты выполнили разминку, включающую большой комплекс упражнений на гибкость, растяжку и пробежали ту же дистанциюопределено время прохождения дистанции (Приложение № 8).

Результаты исследования:

№ участника	Время до разминки	Время после разминки
№1	7.19.71	6.13.18
№2	5.59.31	4.56.77
№3	10.38.42	9.00.0
№4	6.35.84	5.43.19
№5	4.59.0	4.01.71

Аналогичный эксперимент мы провели и для скалолазов(4 человека). Они также пробежали «эталон – 15 метров» без разминки и с разминкой с комплексом растяжки (Приложения № 9). Результат нас удивил.

№ участника	Время до разминки, сек.	Время после разминки с растяжкой, сек.
№1	8.20	7.52
№2	8.16	8.04
№3	9.30	9.11.
№4	8.45	8.30

(Приложения № 9).

В таком виде скалолазания, как «боулдеринг», растяжка имеет решающее значение и напрямую влияет на результат. Антропометрически одинаковые (по росту и длине конечностей) спортсменки, показали различную способность и результативность прохождения дистанции в определённых участках трассы, от одной точки (зацепы) до другой(Приложения № 10).

Вывод:В эксперименте участвовали спортсмены разного возраста, пола и уровня подготовки. В любом случае оказывалось, что с разминкой с комплексом растяжки результат был лучше. Надо обязательно включать комплекс на растяжку в тренировочный процесс,поэтому я разработала рекомендации для спортсменов по применению комплексов растяжки. По данным физиологов растяжка позволяет на 10% увеличить результат. Физика проста: при физической нагрузке — мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому если не делать растяжку мышц, затягивается процесс восстановления и тормозится рост результатов. Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. С годами мышцы запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца «разучилась» удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой,прежде всего силовых результатов.

2.2. Рекомендации начинающим спортсменам

Разминка перед тренировкой

Никогда не приступайте к тренировке, предварительно не размявшись. Если во время разминки вы немного вспотели – это хороший признак — повысилась внутренняя температура тела, а значит, сухожилия и связки стали более эластичными. Это также означает, что хрящи и кости, которые они защищают, обильно снабжаются синовиальной жидкостью, создающей смазку. В общем, для улучшения гибкости перед тренировкой следует проводить растяжку.

Однако растяжка перед тренировкой не всегда предупреждает травму. Предпочтительно соблюдать следующий порядок: перед спортивной нагрузкой сначала нужно провести разминку (от 5 до 10 минут – аэробные упражнения с низкой интенсивностью), после делать растяжку. Растяжку следует повторять также после игры или тренировки, когда мышцы и сухожилия более эластичны.

Растяжка мышц после тренировки

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжкой пренебрегает.Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг)имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом (просто вспомните, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись за партой; конечно, в первую очередь человек потягивается, и это тоже растяжка для застоявшихся мышц). Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — все группы мышц.Растяжка сводит к минимуму боль в мышцах,которая может возникнуть после тренировки!Растяжка после тренировки делается статично без всяких покачиваний и рывков.Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела (до ощущения легкой боли).и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Упражнения при возобновлении тренировок.

Первое правило реабилитации после травмы – не спешить. Это особенно актуально, если после травмы вы перенесли хирургическую операцию по поводу разрыва сухожилия или связки. Поставьте перед собой цели:

1. Возобновить движение травмированного сустава. Без этого вы не сможете восстановить общую функциональность конечности. Это требует баланса: найдите правильное сочетание упражнений для развития гибкости и силы. Не торопитесь возвращаться к активной деятельности, но и не давайте себе поблажек. Излишние нагрузки приведут к очередной травме.

2. Вернуть гибкость с помощью ежедневной растяжки, которая поможет ускорить реабилитацию и уменьшить болевые ощущения.

3. Восстановить силу и выносливость, постепенно увеличивая нагрузки. Используйте метод перекрестных тренировок (включение дополнительных упражнений помимо основных), выполняйте развивающие упражнения, характерные для вашего вида спорта, чтобы подготовить свой организм к полноценным тренировкам.

4. Восстановить равновесие и координацию движений. Для этого выполняйте такое упражнение, как удержание равновесия на одной ноге с закрытыми глазами.

Ваша основная цель – вернуть прежний уровень физической подготовки. Выполнение этой задачи может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от степени тяжести травмы.

Профилактика травм у школьников

Занимайтесь по выбранной программе три раза в неделю (через день) в течение 4-6 недель. Перед каждой тренировкой следует провести разминку с помощью аэробных упражнений низкой интенсивности продолжительностью 5-10 минут. Затем необходимо выполнить упражнения для развития гибкости и силы в представленном порядке. Между подходами и упражнениями отдыхайте от 30 до 60 секунд. Работая с весом и выполняя меньшее число повторений, следует увеличить время паузы между подходами и упражнениями. В дни, свободные от занятий по программе, отведите до 45 минут ненапряженным аэробным упражнениям.Не забывайте: число подходов, повторений и вес даны рекомендательно. Возможно, вам придется начать с меньшего. Все представленные упражнения безопасны, но следует внимательно прислушиваться к реакциям организма. При первых же болевых ощущениях упражнение прекращать.

Гимнастика для школьников

(Приложение № 11).

Заключение

1. Обзор литературы показал, гибкость, растяжимость, амплитуда движений в суставах во многом определяют состояние здоровья человека. Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, вытягиваться на большую длину. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.

2. Травматизм в спорте напрямую связан с уровнем развития гибкости, растяжкии подготовленностью суставного связочного аппарата. Травмы происходят во всех видах спорта, наименее травматичный вид плавание; наиболее частыми являются растяжения связок суставов и мышц. Сделанный нами анализ показал, что для снижения травматизма в спорте и на уроках физкультуры, а также для повышения результативности достижений, большое значение имеет развитие навыка гибкости и использование комплексов растяжки.Использование комплекса растяжки позволяет на 10% увеличить результат. В таком виде скалолазания, как «боулдеринг», растяжка имеет решающее значение и напрямую влияет на результат.

3. Результаты анкетирования показали: и школьники и начинающие спортсмены недостаточно информированы о важности использования упражнений на растяжку и гибкость (только 42% опрошенных применяют комплекс растяжки), возможно потому, что курс анатомии человека изучается только в 8 классе. Тренерам следует ответственнее следить за выполнением комплексов растяжки, особенно после курса силовых тренировок.

4. Уровень развития гибкости у школьников не высокий (57% участников эксперимента показали низкий уровень), следовательно, для предотвращения травматизма на уроках физкультуры я разработала комплекс упражнений, он будет проводиться на уроках (на разминке и в конце урока).

5. В эксперименте на влияние растяжки на повышение результативности участвовали спортсмены разного возраста, пола и уровня подготовки. В любом случае оказывалось, что с разминкой с комплексом растяжки результат был лучше. Надо обязательно включать комплекс на растяжку в тренировочный процесс, поэтому я разработала рекомендации по применению комплексов растяжки. По данным физиологов растяжка позволяет на 10% увеличить результат т.к. при физической нагрузке — мышцы сокращаются. Если не делать растяжку мышц, затягивается процесс восстановления и тормозится рост результатов. Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. С годами мышцы запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца «разучилась» удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой прежде всего силовых результатов.

Список литературы

Драгомилов, А. Г.Биология: 8 класс: учебник для учащихся общеобразовательных организаций [Текст]/ А. Г. Драгомилов, Р.Д. Маш. – 5-е изд., стереотип. – М. :Вентана-Графа, 2018 – 288 с.

Пепеляева О. В., Сунцова И. В.Поурочные разработки к учебным комплектам «Биология. Человек», 8 (9) класс. [Текст] / Д.В. Колесова , Р.Д. Маша, И.Н. Беляева; А.С. Батуева и др.; А. Г. Драгомилова, Р.Д. Маша. – М.: ВАКО, 2005. -416с.

Интернет- источники:

3. Что такое растяжка и в чём её польза. [Электронный ресурс] / https://timestudy.ru/news/178-chto-takoe-rastyazhka-i-v-chem-ee-polza, дата обращения 20.01.2020.

4.Спортивные травмы.[Электронный ресурс] / https://www.eg.ru/digest/sportivnye-travmy.html, дата обращения 02.02.2020.

5.Статистика в спортивной медицине. [Электронный ресурс] / https://www.sportmedicine.ru/sport_statistics.php, дата обращения 18.12.2019.

6.Травмы в спорте.[Электронный ресурс] / https://www.5lb.ru/articles/health/travmi_v_sporte.html, дата обращения 01.15.2020.

7. https://moluch.ru/archive/138/38850/, дата обращения 22.10.2019.

Приложения

Приложение № 1 Особенности прикрепления мышц к костям сустава

Приложение № 2 Типы растяжек

Динамическая растяжка

Статическая растяжка

Приложение № 3 Влияние упражнений на гибкость с элементами растяжки на функционирование организма.

Приложение № 4Травмы у спортсменов

Травмы у спортсменовво время соревнований

Приложение № 5Характер травм спортсменов

головы и лица. В первую очередь, это ушибы и ранения, черепно-мозговые травмы. Характерны для бокса и других «файтерских» дисциплин, для хоккея и мотоспорта.

плеч. Для таких видов спорта как метание диска и толкание ядра, бодибилдинг (в особенности, любительский) характерны вывихи плечевого сустава, растяжения мышц.

Локтевого сустава. Наблюдаются у многих спортсменов: теннисистов, гольфистов, дзюдоистов. Чаще фиксируют случаи локтевого бурсита, медиального и латерального эпикондилита –существуют неофициальные названия: «локоть теннисиста» и др.

кисти. Кистевые вывихи и растяжения – «бич» баскетболистов, волейболистов, гребцов. Повреждения и разрывы связок большого пальца наблюдают у боксеров, горнолыжников.

позвоночника. Различной тяжести травмы позвоночника можно получитьзанимаясь любой дисциплиной: от конного спорта до биатлона. Заболевания позвоночного столба могут быть вызваны как падениями и ударами, так и систематическим перенапряжением. Наибольший риск у гимнастов, прыгунов в воду, а также у мото- и автогонщиков (при авариях).

лодыжек. Наиболее распространен среди футболистов и волейболистов. Практически ни один матч не обходится без растяжения или сильного ушиба вследствие удара или падения.

стоп. Синдром сдавления лыжным ботинком – специфическое заболевание лыжников и биатлонистов, а вот растяжения сухожилий голеностопного сустава характерны и для лыжного спорта, и для бега.бывают также у штангистов. Кроме бурситов и эпикондилитов локтевого сустава, спортивные медики фиксируют случаи вывихов и переломов коленных суставов (у футболистов, лыжников, хоккеистов), плечевых (у занимающихся большим теннисом, гольфом, бейсболом). Лишь немногие профессиональные спортсмены с большим стажем незнакомы с повреждениями мениска коленного сустава, переломы плюсневых костей стопы вследствие падения снаряда на ногу.Классификация травм, конечно, условна, так как зачастую атлет получает сразу несколько видов повреждений.

первичные, то есть полученные первый раз;

вызванные перегрузками. Об этом типе мы уже упоминали: вследствие постоянных чрезмерных нагрузок на те или иные сухожилия, суставы, позвоночник могут возникать разрывы, переломы, смещения позвонков;

повторные, когда спортсмен получает травму в одном и том же месте (например, разрыв мышц коленного сустава) два и более раз. Повторные травмы опасны тем, что могут привести к хроническим заболеваниям;

острые, возникающие одномоментно в силу внешних воздействий или внутренних повреждений;

хронические, развивающиеся постепенно, часто из-за повторного травмирования или постоянных избыточных нагрузок, вызывающих стресс организма.Чтобы избежать повторных и развития хронических травм нужно проходить полный курс лечения при получении первичных и не допускать перенапряжения на тренировках.

Приложение № 6Полезна ли гимнастика, с элементами растяжки не только для мышц, но и для нервной и кровеносной системы?

Важно ли делать растяжку после тренировки?

Вы занимаетесь гимнастикой с элементами растяжки?

Важно ли делать гимнастику с упражнениями на развитее гибкости на переменах во время учёбы?

Приложение № 7Определение степени гибкости у учащихся 6 класса МКОУ «СОШ №7»

Приложение №8Влияние растяжки на результативность биатлонистов

.

Приложение № 9Влияние растяжки на результативность в скалолазании

Приложение № 10Зависимость растяжки и результативности в боулдеринге

Плохая растяжка Хорошая растяжка.

Приложение № 11Комплексы упражнений для разных видов спорта

Просмотров работы: 68

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру, а полноценные занятия стретчингом принесут огромную пользу организму. Если систематически выполнять комплекс упражнений на растяжку мышц, то тело станет более гибким, а боли в спине не будут вас беспокоить. Как правильно выполнять растяжку, вам расскажут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» в Москве. В клубе вас ждет новое оборудование, светлые залы и опытные специалисты, которые помогут вам достичь желаемых результатов в фитнесе и спорте.

Что такое стретчинг мышц и зачем он нужен

Термин «стретчинг» – «растягивание» (англ.), сегодня используется для названия тренировок по растяжке. Если вы искали, как называется комплекс упражнений на растяжку мышц, то именно стретчинг будет ответом на ваш вопрос.

В отличие от обыкновенной растяжки мышц в конце силового тренинга, стретчинг является полноценной тренировкой для развития гибкости. Тренировки по стретчингу мышц всего тела длятся час-полтора, и если заниматься регулярно (3 раза в неделю), то можно научиться шпагату, мостику и другим упражнениям, где необходима хорошая гибкость.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, так как у нее минимум противопоказаний и максимум пользы:

• улучшает подвижность позвоночника;
• устраняет мышечные зажимы, от которых возникает боль в спине, шее, пояснице;
• положительно влияет на осанку и походку;
• дарит контроль над телом, улучшая баланс и координацию;
• ускоряет метаболизм, кровообращение и лимфоток.

Из противопоказаний можно выделить: проблемы с суставами, сердцем и сосудами, позвоночником, некоторые хронические заболевания.

Растяжка снимает напряжение в мышцах после тренировки, тяжелого дня на работе, помогает качественно расслабиться и лучше спать. В клубе «Мультиспорт» вы сможете записаться на занятия по стретчингу, где не только сможете развить гибкость тела, но также улучшите здоровье и самочувствие.

Лучшие упражнения для стретчинга мышц

Растяжка бывает статической, динамической и выполняемой с помощью партнера. В первом случае необходимо находиться в определенной позе заданное количество времени. При динамической растяжке движения выполняются ритмично. Последний тип стретчинга предполагает, что растянуть мышцы поможет партнер, обычно тренер.

В комплекс стретчинга для начинающих входят упражнения для гибкости мышц спины, шеи, грудных, ног, часть из них допустимо выполнять дома после обучения с тренером.
Для растяжки спины делайте наклоны к прямым ногам в положении стоя или сидя, поясницу хорошо растягивает поза ребенка из йоги.

Чтобы растянуть плечевой пояс, заведите прямые руки назад и сомкните ладони в замок. Затем поднимайте руки, как можно выше. Упражнение можно делать сидя, стоя или в наклоне вперед.

Чтобы растянуть мышцы шеи, выполняйте наклоны в разные стороны в медленном темпе с максимальной амплитудой.

При растяжке мышц ног уделяют внимание бицепсам, квадрицепсам, голеням. Для стретчинга бицепсов бедер делайте низкие выпады, наклоны вперед, захват ноги в положении лежа. Квадрицепсы растягиваются, если притягивать стопу в положении стоя, лежа или сидя к ягодицам. Чтобы растянуть голени, встаньте лицом к стене и поставьте носки на стену, пятки остаются на полу. Растягивайте каждую голень поочередно или выполняйте упражнение одновременно для обеих ног.

В спортивном клубе «Мультиспорт» вы узнаете подробнее о том, что такое комплекс упражнений на растяжку мышц и как его правильно выполнять. Если у вас остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью на них ответят.

Поделиться:

Упражнения для гибкости и растяжки для новичков от Натали Пашкоф

Натали natalipashkof подготовила специально для вас комплекс упражнений на все группы мышц. Это самые простые упражнения, которые могут выполнять даже люди без подготовки. Для удобства запоминания мы начнем давать их сверху вниз (сначала шея, потом плечевой пояс, потом корпус и т.д.).

Памятка:>

Если вас немного смутила гибкость Натали, то хотим ещё раз напомнить, что смысл растяжки не в том, чтобы некое упражнение сделать, а в том, чтобы почувствовать натяжение. Поэтому вы можете выполнять все упражнения из видео, сгибая конечности в соответствующих суставах в соответствующих направлениях, пока не почувствуете натяжение.

Именно этот момент натяжения и является для вас искомым тренировочным эффектом, нисколько не меньше чем для Наташи — сворачивание в бублик.</quote>

Упражнения для растяжки мышц шеи
Следите за тем, чтобы ноги (в коленях) и руки (в локтях) были прямыми. Старайтесь завести руки как можно дальше за голову. В идеале нужно коснуться земли за головой.
Для этого упражнения вам понадобится шведская стенка или любая низкая перекладина. Подойдите к ней спиной и возьмитесь руками, после чего начинайте медленно наклонять голову в сторону. Обратите внимание, что когда вы отклоняете голову вправо — у вас тянет левую сторону и плечо, а когда влево — наоборот.

Упражнения на растяжку плеча и трицепса

Ноги должны стоять на ширине плеч, бедра четко посередине между ступнями и следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения они никуда не смещались. Делайте такие наклоны в обе стороны.

Так же обратите внимание на то, чтобы ваша грудная клетка не разворачивалась вниз. Она все время должна смотреть четко вперед или немного вверх.

Упражнения на растяжку плеч и грудной клетки

Для этого упражнения вам снова понадобится шведская стенка или другая высокая перекладина примерно на высоте ваших плеч или чуть ниже. Следите за тем, чтобы руки были прямыми в локтях во время выполнения упражнения.

Более простой вариант — руки поставить на ширине плеч, более сложный — руки поставить рядом друг с другом.

Упражнения для растяжки плечевого пояса

Следите за тем, чтобы ваша рука не смещалась вперед (в след за локтем), а оставалась в первоначальном положении на тазовой кости.

Упражнение для растяжки трицепса

Для этого упражнения вам понадобится любая вертикальная опора, на которую можно поставить руку так, чтобы ваш локоть находился на уровне вашего плеча, а предплечье и кисть лежали на опоре.

Упражнение для растяжки спины и лопаток

Снова придется найти опору высотой примерно на уровне груди. Поставьте ноги в 1,5-2 раза шире плеч, и примерно на ту же ширину поставьте руки на опору. Поочередно сгибайте ноги в коленях, напрягая противоположные руки. Не напрягайте шею! Работать должны только руки и ноги. Обратите внимание, что во время этого упражнения ваша спина должна быть «круглой»!

Упражнения для растяжки кистей и предплечий

Для выполнения этих трех упражнений вам понадобится скамейка или ровная поверхность.

Старайтесь прижать ладони к поверхности полностью и не отрывать запястья во время всего выполнения упражнения.
Главным отличием этого упражнения от предыдущего — является переворот кистей таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх, а тыльные стороны лежали на поверхности.
Прижмите большой палец к ладони и обхватите его оставшимися четырьмя пальцами. Получившийся кулак положите тыльной стороной на поверхность и выпрямите локоть и разверните локтевой сгиб вперед (насколько возможно).

Упражнения для растяжки мышц ног

Эти упражнения можно выполнять у любой горизонтальной опоры, которая находится на уровне ваших бедер.

Обратите внимание, что колени обеих ног должны быть выпрямлены в течение всего времени выполнения упражнения. Так же следите за тем, чтобы опорная нога была строго перпендикулярна горизонтальной опоре и не разворачивайте носок в сторону.
Это упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что теперь вы стоите к опоре боком.

Упражнения на растяжку поясницы

Переднюю ногу вы ставите носком вплотную к опоре, а заднюю на таком расстояние, чтобы между ногами образовался равносторонний треугольник (примерно). Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены, а бедра и носки смотрели строго вперед по направлению к опоре.
Это упражнение очень похоже на предыдущее, только теперь вам нужно наклониться как можно ниже, при этом развернув корпус максимально в сторону.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц

Для этого упражнения вам нужна горизонтальная перекладина, которая находится примерно на уровне вашего таза.

Обратите внимание, что носок ноги, которая лежит на перекладине должен быть обязательно направлен на себя, то есть пятка должна быть острой. Это необходимо для того, чтобы не повредить коленный сустав.

Упражнения на растяжку икроножных мышц

Для выполнения этого упражнения вам понадобится любая вертикальная опора.

Надеемся, что вам окажется полезной эта статья, потому что показанные в ней упражнения подойдут даже для самых деревянных!

P.S. Продвинутые упражнения на растяжку от Натали Пашкоф:

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

Пример плана гибкости для начинающих

Растяжка мышц тела дает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать. Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.

Сколько, как часто

• Растяжка после : вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
• Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силу, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, по крайней мере 20 минут каждое занятие.
• Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие. Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух поможет вам убедиться, что вы дышите.

Безопасность

• Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом перед выполнением упражнений на нижнюю часть тела.
• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку.Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
• Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения. Рывок может привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
• Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их выпрямляете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
• Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о том, чтобы потренироваться с напарником, в кресле или в бассейне. Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании.Все растяжки можно изменять.

Начало работы

Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять вреда. Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.

Подробные инструкции по каждому упражнению приведены в конце данного раздаточного материала и взяты из «Упражнения : руководство» Национального института старения.

Таблица 1. Повторения, подходы и сеансы растяжки
Упражнение на гибкость / растяжка	Количество повторений в подходе	Количество подходов за сеанс	Количество занятий в неделю
Подколенные сухожилия	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Альтернативные бицепсы бедра	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Телята	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Лодыжки	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Трицепс	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Запястья	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Четырехглавая мышца	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Двойное вращение бедра	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Одно вращение бедра	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Вращение плеча	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Вращение шеи	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Подъем ног в стороны	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки

Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробной или силовой нагрузкой, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.

Упражнения

Подколенные сухожилия

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
• Вытяните одну ногу на скамейке прямо, носки вверх.
• Не касайтесь скамьи другой ногой, поставив ступню на пол.
• Выпрямить спину.
• Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
• Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение в ноге на скамье, сохраняя спину и плечи прямыми.Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава без одобрения хирурга / терапевта.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить с другой ногой.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Альтернативная растяжка подколенных сухожилий

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Встаньте за стул, держась обеими руками.
• Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
• Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
• Повторить не менее 4 раз.

Телята

Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом

• Встаньте, упершись руками в стену, руки вытянуты, локти прямые.
• Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол.Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Согните правую ногу в колене, пятку и стопу поставьте на пол.
• Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
• Повторить с левой ногой.
• Повторить не менее 4 раз для каждой ноги.

Лодыжки

Растягивает передние мышцы голеностопного сустава

• Снимите обувь.Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
• Вытяните ноги перед собой.
• Не отрывая пяток от пола, согните щиколотки так, чтобы ступни смотрели на вас.
• Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
• Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

Трицепс

Растягивает мышцы задней части плеча

• Возьмите один конец полотенца в правую руку.
• Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
• Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
• Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает правую руку вниз. Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
• Обратные позиции.
• Повторите каждую позицию не менее 4 раз.

Запястья

Растягивает мышцы запястья

• Возьмите руки вместе в позу для молитвы.
• Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

НАПОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы принять положение лежа:

• Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
• Положите руки на сиденье стула.
• Опуститесь на одно колено.
• Опустите другое колено.
• Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
• Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
• Выпрямите ноги.
• Лягте на левый бок.
• Перевернитесь на спину.

Примечание: использовать левую сторону необязательно. Если хотите, можете использовать правую сторону.

Чтобы встать из положения лежа:

• Перевернитесь на левый бок.
• Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
• Ваш вес приходится на левое бедро.
• Перекатывайтесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
• Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена ​​на пол.
• Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.

Примечание: использовать левую сторону необязательно. Вы можете поменять позиции, если хотите.

Квадрицепс

Растягивает мышцы передней поверхности бедер

• Лягте на бок на полу. Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
• Положите голову на подушку или руку.
• Согните колено сверху.
• Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
• Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поменять позицию и повторить.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны. Если во время этого упражнения у вас возникли судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.

Вращение плеча

Растягивает мышцы плеча

• Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые.Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
• Вытяните руки в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
• Пусть руки медленно откатятся назад от локтя. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, так, чтобы они снова указывали на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Попеременно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «указание над головой».
• Повторить 4 раза.

Двойное вращение бедра

Растягивает внешние мышцы бедер и бедер.Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Всегда держите плечи на полу.
• Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прикладывая усилий.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Верните ноги в вертикальное положение.
• Повторить в другую сторону.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Одно вращение бедра

Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите плечи на полу во время упражнения.
• Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите колено.
• Повторить с другим коленом.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Вращение шеи

Растягивает мышцы шеи

• Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, удерживая позицию каждый раз по 15–60 секунд с каждой стороны. Ваша голова не должна наклоняться вперед или назад, а должна находиться в удобном положении. Вы можете держать колени согнутыми, чтобы спине было удобно во время этого упражнения.
• Повторить не менее 4 раз.

CoachUp Nation | 10 лучших растяжек для общей гибкости тела

10 лучших растяжек для полной гибкости тела

Нам всем снова и снова говорят, что ежедневная растяжка, а также растяжка до и после тренировки очень важна для наших мышц — так почему же так сложно выделить 10-15 минут, чтобы на самом деле это делать? Для многих из нас растяжка — это скучно. Когда мы бежим спринт в гору или жим лежа, мы чувствуем энергию, которую тратим на выполнение таких задач, и сравниваем результаты в зеркале со временем, потраченным на физическую нагрузку нашего тела.

Так зачем вообще заниматься растяжкой? Во-первых, это помогает предотвратить травмы, что должно быть достаточной мотивацией. Нет ничего лучше, чем вывихнутая лодыжка, чтобы прервать тренировку и сделать ее более сложной. Когда вы растягиваетесь, вы также помогаете своим суставам двигаться во всем диапазоне движений, что приводит к их более эффективной работе.

Независимо от вашего уровня активности или возраста, вы можете ежедневно уделять 10-15 минут хорошей растяжке.Следуйте этим 10 лучшим упражнениям на растяжку, чтобы проработать все тело, выполняя каждое упражнение с обеих сторон 1-3 раза по 15-30 секунд каждое.

1. Quad Stretch

1. Встаньте прямо и согните одну ногу назад, взявшись за верхнюю часть этой стопы.
2. Поднесите ступню как можно ближе к ягодицам, удерживая согнутое колено на одной линии с другим коленом.
3. Вытолкните бедра вперед для более глубокого растяжения.
4. При необходимости держитесь за стену для равновесия и повторите с другой ногой.

2. Растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте прямо, согнув одно колено и вытянув другое прямо перед собой примерно на 6 дюймов.
2. Убедитесь, что вы сгибаете бедра и держите спину прямо.
3. Опускайте грудь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.

3. Растяжка бедра

1. Сядьте прямо на земле, согнув колени и соприкасаясь ступнями.
2. Возьмитесь руками за ноги.
3. Слегка надавите на колени локтями, чтобы усилить растяжку.

4. Растяжка бедра

1. Лягте на спину и согните оба колена, поставив ступни на пол.
2. Поднесите левое колено ближе к груди и согните его под углом 90 градусов, чтобы икра пересекла ваше тело.
3. Поднесите правое колено к груди, коснувшись щиколотки или голени левой ноги.
4. Обхватите руками правую ногу и подтяните ее ближе к телу, усиливая растяжку.

5. Растяжка груди и плеч

1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
2. Сложите руки за спиной так, чтобы руки были вытянуты за собой.
3. Поднимите руки к потолку, чтобы растянуть грудь и плечи.

6.Растяжка верхней части спины

1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
2. Положите одну руку поверх другой, вытянув руки перед собой.
3. Отведите руки от тела.

7. Растяжка бицепса

1. Вытяните руки прямо по бокам от себя.
2. Поднимите большие пальцы обеими руками и вращайте большими пальцами вниз, а затем снова вверх, пока они не будут указывать на себя сзади.

8. Растяжка трицепса

1. Поднимите одну руку прямо над собой, затем согните локоть так, чтобы предплечье оказалось за головой.
2. Другой рукой осторожно отведите согнутый локоть назад.

9. Растяжка плеч

1. Возьмите одну руку и вытяните ее поперек тела.
2. Слегка нажмите и потяните вытянутую руку, чтобы усилить растяжку.

10. Боковое растяжение

1. Поднимите руки прямо над собой и сцепите руки вместе.
2. Поднимите руки вверх, а затем по бокам от себя.

---

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами любой может полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Растяжка для упражнений и гибкости

Ходьба — отличный способ добавить в свой образ жизни физическую активность.Но помните, что растяжка — очень важная часть любой программы деятельности. Не забудьте разогреться в течение нескольких минут, чтобы согреть мышцы, а затем медленно растянитесь не менее 5 минут, прежде чем начать.

Вы можете начать с этих базовых растяжек, но убедитесь, что вы растягиваетесь только настолько, насколько это удобно для вашего тела. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься некоторыми видами деятельности, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном состоянии для выполнения этих упражнений.

• Растяжка отводящего (внутренняя) бедра: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцем ноги. Вторую ногу держите прямо. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  
• Растяжка для теленка: Встаньте лицом к стене, взявшись за нее обеими руками. Поставьте одну ногу вперед (согнутые в коленях), а другую ногу назад, выпрямите ногу, пальцы ног направлены в стену.С напряженным животом наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  
• Растяжка груди: Слегка коснитесь кончиками пальцев затылка. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. Вариант: Другой вариант — стоять в углу, опираясь одной рукой или локтем на каждую стену. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 1½ – 2 фута от угла в раздельной стойке.Удерживая спину прямой и втянутый живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. (Ноги расставлены, одна за другой.)
  
• Растяжка подколенного сухожилия: Поставьте одну ногу на невысокую надежную скамейку или ступеньку лестницы. Стой прямо. Держа грудь высоко, бедра квадратными, а копчик приподнятым, наклонитесь вперед от бедер. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  
• Растяжка сгибателей бедра: Выпад вперед одной ногой, согнув колени.Задняя нога может оставаться прямой или слегка согнутой. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение перед задним бедром около паха. Держите туловище прямо, а переднее колено за пальцами ног. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  
• Palm Touch: Слегка согните ноги в коленях. Попытайтесь коснуться пола, наклоняясь в пояснице, но не подпрыгивайте. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите 1–2 раза. Если у вас проблемы с поясницей, сделайте то же самое, но скрестив ноги.
  
• Повороты плечами: Поднимите плечи вверх к ушам, затем вниз и назад круговыми движениями. Повторить 5–10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.
  
• Toe Touch: Поставьте правую ногу на стул или перила, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Левую ногу держите прямо и наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой ноги. Не подпрыгивайте. Поменяйте ноги и сделайте то же самое.Повторите упражнение 1–2 раза.
  
• Wall Push: Встаньте на расстоянии 18 дюймов от стены. Наклонитесь вперед, упираясь руками в стену и держа пятки на полу. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 1–2 раза.

Как повысить свою силу и гибкость

Хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше и жить более долгой и здоровой жизнью? Работайте над своей силой и гибкостью, и вы не ошибетесь. Тренировки на силу и гибкость помогают телу выполнять повседневные дела.Он защищает ваши кости и мышечную массу, сохраняет ваш вес навсегда, снижает риск травм, повышает уровень энергии и улучшает ваше настроение. Обладая повышенной силой и гибкостью, вы улучшите координацию, баланс и осанку, уменьшите боль в суставах, сведете к минимуму риск падений и предотвратите такие состояния, как артрит, сердечно-сосудистые заболевания, заболевание почек и диабет 2 типа.

Как можно добавить силы и гибкости в свой распорядок дня?

Чтобы добавить в свой распорядок тренировок на силу и гибкость, у вас есть несколько вариантов.Для начала вам определенно не понадобятся дорогие тренажеры или абонемент в тренажерный зал. Фактически, просто приседая на стуле дома, выполняя планки, отжимаясь, растягиваясь, поднимаясь по лестнице или выполняя другие движения, требующие от вас движения суставов и использования веса собственного тела в качестве сопротивления, вы легко сможете достичь желаемого результата. желаемый уровень гибкости и силы.

Нет необходимости ограничивать развитие силы и гибкости тренировками. Вы можете начать с того, что воспользуетесь своей повседневной деятельностью, чтобы испытать свои мышцы и суставы.Например, вы можете поднять пакет с молоком несколько раз, прежде чем положить его обратно в холодильник, чтобы накачать мышцы руки. Вы также можете по возможности использовать лестницу, чтобы укрепить мышцы ягодиц, живота, бедер и ног.

В каждом выбранном вами действии все очень просто — следуйте принципу перегрузки. То есть, чтобы увеличить силу и гибкость, ваши мышцы и суставы нужно напрячь и растянуть с нагрузкой, большей, чем обычно. Мышцы и суставы будут стимулироваться, чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке.Когда вы растягиваете мышцу, мышечные волокна или сухожилия, прикрепляющие ее к кости, становятся длиннее. И чем длиннее эти волокна, тем больше вы можете увеличить размер мышц во время силовых и гибких тренировок.

В чем разница между силовой тренировкой и тренировкой гибкости?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют мышцы работать больше, чем обычно. Они включают использование веса тела или работу с сопротивлением и обычно увеличивают силу, мощность, размер и выносливость мышц.Для достижения наилучших результатов вам необходимо заниматься как минимум двумя занятиями упражнениями для укрепления мышц каждую неделю. Но когда вы выполняете какое-либо действие, вы должны работать с мышцами до тех пор, пока они не достигнут точки, в которой короткий отдых неизбежен, прежде чем продолжить. Например, если вы занимаетесь поднятием тяжестей, порог должен быть точкой, в которой вы должны опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем вы сможете продолжить.

Силовые упражнения должны быть сложными, но не вызывать стресса. Вам следует поднять вес, с которым вы можете легко справиться за несколько повторений.Примеры силовых упражнений включают поднятие тяжестей, ходьбу по холмам, подъем по лестнице, работу с отягощениями, йогу, танцы, отжимания, приседания и приседания, езду на велосипеде и тяжелые садовые работы, такие как копание лопатой и копание.

Упражнения на гибкость — это любые действия, которые улучшают способность ваших суставов поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности. Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений.Тренировка гибкости включает упражнения, которые растягивают мышцы, чтобы их удлинить. Примеры часто используемых упражнений на гибкость — пилатес, тайцзи, йога и растяжка.

Вы можете начать тренировку гибкости с небольшой растяжки, а затем повторить ее от трех до пяти раз. По мере того, как ваша гибкость улучшается, вы будете все больше растягиваться с каждой тренировкой. В идеале вы должны заниматься упражнениями на растяжку только тогда, когда ваши мышцы теплые, обычно после занятий тяжелой атлетикой или аэробики.

Сколько времени нужно, чтобы обрести силу и гибкость?

Сила и гибкость не приобретаются в одночасье. Как правило, все, что было достигнуто быстро, не продлится долго, и только медленный, устойчивый и последовательный режим обеспечит вам желаемую силу и гибкость. Требуется не менее шести недель тренировок, чтобы увидеть значительные изменения в мышцах, будь то длина или сила. За недели тренировок мышцы учатся растягиваться и сохранять форму под нагрузкой.Поэтому избегайте бессистемного подхода к тренировкам силы и гибкости и выполняйте упражнения целенаправленно и регулярно, например, три-пять дней в неделю по крайней мере по 5 минут.

Некоторые из рекомендаций, которым необходимо следовать для достижения силы и гибкости, включают:

1. Сохраняйте простоту и создавайте со временем

Выбирайте упражнения на силу и гибкость очень простыми, используя классические комплексные упражнения для максимального задействования мышц.Например, вы можете начать с 10 минут растяжки в день, сосредоточив внимание на основных группах мышц — верхней части тела (шея, плечи, руки и спина) и нижней части тела (лодыжки, бедра и икры). Затем, в зависимости от того, как вы обычно проводите время, вы можете сосредоточиться на конкретных растяжках для проблемных участков. То есть, если вы всегда сидите за столом с девяти до пяти, вы можете уделять больше внимания своим плечам и пояснице. Но если вы всегда в движении, особое внимание следует уделить рукам и подколенным сухожилиям.

Постепенное наращивание силы и гибкости — лучший и самый безопасный способ предотвратить травмы. Многие травмы, полученные во время упражнений и тренировок, происходят из-за слишком быстрого развития, что приводит к чрезмерной нагрузке на определенные мышцы, суставы или группы мышц. Чтобы предотвратить травмы и добиться наилучших результатов в долгосрочной перспективе, вам следует использовать программу, рассчитанную на несколько недель или месяцев.

Вариативность важна для максимального увеличения силы и гибкости с течением времени. Поэтому включайте упражнения различной интенсивности (поднятие тяжестей и количество отдыха) и объема (подходы, сеансы и повторения), которые обеспечат больший стимул для увеличения силы и гибкости, чем простое следование установленной программе и постепенное увеличение количества подъемов или подъема веса. .Тренировки с отягощениями три раза в неделю с по крайней мере одним днем ​​между занятиями обычно являются достаточными — дни отдыха между занятиями имеют решающее значение для восстановления и адаптации.

2. Используйте соответствующие упражнения

Слишком большой или слишком маленький вес или растяжка не помогут. В идеале вы должны сделать 8-12 повторений, при этом мышцы или группа мышц будут чувствовать усталость в конце тренировки. Вы используете неправильный вес, если можете делать 20-30 повторений за тренировку.А если вам нужно раскачивать тело, чтобы набрать обороты для выполнения повторений, значит, вес слишком велик. Переходя к следующему весу, вы не должны делать это более чем на 5 процентов за раз.

Включите упражнения для верхней части тела, нацеленные на несколько групп мышц и суставов, такие как мышцы рук (например, бицепсы и трицепсы), мышцы плеч и груди (например, дельтовидные и грудные мышцы) и мышцы спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные или ромбовидные мышцы). К таким упражнениям относятся:

• Сгибание рук на бицепс
• Pec fly
• Жим от груди
• Жим от плеч
• Тренажер для разгибания трицепса
• Тренажер для вытягивания широты

Вам также следует включать в свои занятия упражнения на силовые упражнения на нижнюю часть тела и растяжку, чтобы укрепить и растянуть группы мышц, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икроножные мышцы.Примеры упражнений на нижнюю часть тела:

• Тренажер для разгибания ног
• Жим ногами
• Сгибание ног сидя в тренажере

Поскольку основные мышцы помогают стабилизировать ваше тело по мере того, как вы выполняете упражнения, вам следует включить в тренировку упражнения, которые прорабатывают мышцы живота и косые мышцы живота. К таким упражнениям относятся:

• Велосипедные скручивания
• Супермен
• Скручивания

Убедитесь, что упражнения для всего тела также являются частью ваших занятий, чтобы проработать несколько групп мышц в кратчайшие сроки.Примеры упражнений для всего тела:

• Отжимания
• Выпады
• Доски
• Приседания
• Приседаний

Если можете, попробуйте гантели, тренажеры и эспандеры, которые помогут вам нарастить мышцы. С бинтами вы будете подвергаться сопротивлению в различных положениях, в отличие от ограниченного количества движений, которые вы выполняете с силовыми тренажерами или свободными весами. Гиря и резинки обеспечивают мышцам сопротивление, которое вызывает физические изменения в тканях, позволяющие мышцам генерировать больше силы.

3. Следите за тем, что вы делаете

Тренировка силы и гибкости основана на использовании прогрессивной нагрузки. То есть каждый раз, когда вы достигаете желаемого диапазона повторений, вы увеличиваете вес, чтобы продолжить прогресс. Поэтому следите за каждым движением, которое вы делаете, чтобы быть в курсе своих успехов.

4. Сделайте перерыв при травме

Мышцы иногда могут растягиваться или переходить в диапазон движений, к которому они не готовы, особенно при перегрузке.В результате вы можете получить травму из-за растяжения мышц. А если вы неоднократно прикладываете больше усилий к напряженной мышце, травма может стать намного серьезнее, что приведет к отеку, болям в мышцах и болям. Способность отдыхать будет определять степень вашего прогресса.

Во время тренировок вам следует отдыхать в течение 3-4 минут между подходами, чтобы позволить вашему телу достаточно восстановиться, чтобы безопасно двигаться и выполнять следующий подход. Помните, что цель тренировок — достичь вашего диапазона повторений. Отдых между занятиями позволяет вашему телу восстанавливаться и расти.

Когда вы укрепляете или растягиваете мышцы, им требуется 48 часов, чтобы восстановить их, поэтому необходимо избегать упражнений на одних и тех же мышцах в течение нескольких дней подряд. Но сон является еще одним важным фактором восстановления мышц, который способствует правильному заживлению тканей, подвергшихся стрессу. Вам нужно 7-8 часов сна, чтобы дать вашему организму время восстановить мышечную ткань и пополнить запасы мышечной энергии. Без достаточного количества сна мышцы продолжают разрушаться без восстановления.

5. Соблюдайте диету

Вы собираетесь много работать над своими мышцами, поэтому вам нужно достаточно подпитываться.Правильная диета дает вашим мышцам строительные блоки, которые им необходимы, чтобы стать сильнее и гибче. Вот почему вам нужна комбинация источников белка, углеводов на основе зерна, фруктов и овощей для достижения ваших целей в области силы и гибкости. Типичный диапазон включает 130 граммов углеводов в день, 46-56 граммов белка в день и 9 порций фруктов и овощей. Но вы можете поработать с диетологом, чтобы определить, что вам нужно для поддержания энергии, наращивания мышечной массы и сохранения гибкости.

6. Работа с профессионалом

Сертифицированный физиотерапевт может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим потребностям и возможностям. Такая программа поможет добиться результата без риска разрыва связок и растяжения мышц. Вы можете попросить своего врача порекомендовать физиотерапию, если вы боретесь с хронической проблемой со здоровьем или восстанавливаетесь после травмы. Но если у вас хорошее здоровье, вы можете найти для себя контролируемую программу.

В FYZICAL мы предлагаем программы тренировки силы и гибкости, разработанные для укрепления костей, контроля сахара в крови, повышения уровня холестерина, поддержания здорового веса, уменьшения боли в суставах и предотвращения травм, особенно падений. Наши специалисты по физиотерапии и ортопедической реабилитации имеют опыт в оценке потребностей наших пациентов и разработке программ упражнений, дающих положительные результаты. Для получения дополнительной информации об упражнениях на силу и гибкость посетите веб-сайт FYZICAL.

---

Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей. Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, всегда следует проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

7 способов повысить гибкость фитнеса

Если вы считаете касание пальцев ног надуманной фантазией, которая никогда не осуществится, знайте: упражнения в вашей тренировке в сочетании с питанием, гидратацией и выбором образа жизни могут иметь огромное влияние на вашу гибкость. Верно. Вам не нужно часами заставлять свое тело кренделями или сгибаться пальцами ног, чтобы конечности приобрели некоторую гибкость.

Улучшение навыков изгиба имеет решающее значение не только для предотвращения травм.Фактически, тренировка гибкости — важный аспект набора силы и размера. Типичный лифтер проводит большую часть своего дня вне спортзала, сгорбившись над компьютером, что еще больше ухудшает любые шансы на правильную осанку. Помимо предотвращения травм, улучшенная осанка помогает продемонстрировать мускулистое телосложение, над созданием которого вы так много работали. Правильная гибкость также идет рука об руку с полным комплексом двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые являются основными строителями мышц. Узкие бедра и плечи могут мешать правильной форме и ограничивать вашу физическую форму, поэтому приступайте к работе над тем, чтобы стать гибкими.

Правила повышения гибкости

Вместо того, чтобы применять бессистемный подход к повышению гибкости, следуйте приведенным ниже правилам, чтобы получить новый диапазон движений и предотвратить неправильную осанку.

1: Динамическая разминка перед тренировкой

Дни долгих удержаний на растяжке, прежде чем упражнения в основном закончились. Исследования постоянно показывают, что статическая растяжка не так полезна перед тренировкой, как динамическая. Перед тем, как начать тренировку по поднятию тяжестей или кардиотренировку, сделайте некоторые движения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, боковые выпады и прыжки.Выполните три подхода каждого движения по 20-30 повторений, чтобы разогреть все тело. Этот тип разминки должен оставить вас в легком потоотделении, чтобы вы могли приступить к тренировке.

2: Выполните тренировку с легкой статической растяжкой

Умирает, чтобы занять позу на растяжку? Сделайте несколько традиционных статических удержаний после тренировки. Эти более продолжительные растяжки помогают удлинить мышцы, которые были напряжены во время подъема. Наряду с любыми мышцами, которые сильно нагружаются во время тренировки, также сосредоточьтесь на груди, широчайших и сгибателях бедра, поскольку у большинства людей они, как правило, напрягаются из-за повседневной осанки.

3: установить приоритет полного диапазона движения

Хотя частичные диапазоны движений могут использоваться в тренировках для наращивания безумной силы, старайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы получить значительные преимущества в гибкости. Например, выполнение приседаний на полную глубину помогает развить гибкость бедер. При изучении новых движений работайте с полным диапазоном движений с меньшими весами, прежде чем загружать штангу и опускаться в тяжелый рабочий подход.

4: Общий массаж

Растяжка и тренировка с полным диапазоном движений могут творить чудеса, улучшая гибкость, но массаж добавляет дополнительное преимущество, помогая развести узлы в мышцах и тканях, которые ограничивают движения.Перед тренировкой можно подготовить тело к движению, в то время как после тренировки можно смыть продукты жизнедеятельности, оставшиеся после тренировки, и быстрее восстановиться к следующей тренировке. Сосредоточьтесь на нагрузке на основные мышцы, такие как икры, квадрицепсы, IT-группы, верхнюю часть спины и широчайшие. Если возможно, работайте с опытным массажистом несколько раз в месяц, чтобы дополнить свой распорядок гибкости и получить дополнительное облегчение.

5: Найдите время, чтобы расслабиться

Стресс заставляет ваше тело сжиматься в один огромный клубок.Совместите обычный стресс на работе и в семье с кучей тяжелых занятий в тренажерном зале в неделю, и вы увидите рецепт катастрофы. Найдите несколько раз в неделю, чтобы расслабиться и расслабиться. Прогулка, легкая йога и массаж — отличные примеры, но это может быть так же просто, как отправиться на короткую прогулку, чтобы расслабиться после дня. Если вы потратите время на снятие стресса, это поможет расслабить ваше тело и предотвратит напряжение мышц и ограничение движений.

6: Научитесь правильно дышать

Типичный лифтер слишком часто использует грудную клетку, чтобы дышать, что не обеспечивает оптимального взаимодействия с диафрагмой.Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании животом, когда пупок смещается и выдыхает с каждым вдохом. Уделите пять минут в день работе над улучшением дыхания для более расслабленной и свободной от стресса позы.

7: Избегайте обезвоживания

Вода составляет большую часть нашей мышечной массы. Чтобы наши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны работать оптимально. Это включает в себя надлежащее увлажнение. Многие люди ходят в состоянии постоянного обезвоживания. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок, чтобы ваши мышцы работали оптимально и не допускали снижения производительности из-за обезвоживания.

Различные растяжки для разных людей

Традиционный метод, который приходит на ум, когда думаешь о растяжке, называется статическим растяжением — когда лифтер наклоняется вперед и удерживает растяжку подколенного сухожилия в течение 20-30 секунд. Фактически, существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Статическая растяжка состоит в том, что атлет удерживает сустав в растянутом положении в течение определенного периода времени (обычно 20-30 секунд), позволяя мышце медленно адаптироваться к новому диапазону движения.Это пассивное растяжение, при котором мышцы расслаблены на протяжении всего упражнения.

Динамическое растяжение заключается в перемещении тела через увеличенный диапазон движений с использованием движений с собственным весом, таких как приседания и выпады. Перемещая тело в нескольких плоскостях движения, динамическая растяжка помогает подготовить ваше тело к тяжелой тренировке. Динамическое растяжение считается активным, поскольку мышцы сокращаются и расслабляются.

Баллистическая растяжка включает в себя принудительное перемещение тела в большую растяжку, обычно путем выполнения быстрых и мощных движений.Яркий пример — подпрыгивание вверх и вниз, пытаясь коснуться пальцев ног. В целом, этот тип растяжки увеличивает вероятность травмы и практически не улучшает гибкость. Скорее, это может привести к значительному напряжению мышц.

Существуют различные другие продвинутые техники растяжки, сочетающие в себе элементы пассивной и активной растяжки, обычно выполняемые с помощью терапевта.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Обретая гибкость после 60 лет | Пошаговое руководство — больше Life Health

Как и большинство наших физических возможностей, таких как сила, равновесие и размер мышц, которые уменьшаются с возрастом, гибкость, к сожалению, не является исключением.

Наши когда-то гибкие и гибкие тела станут более жесткими и жесткими с возрастом. Это неизбежно, и исследования показывают это! [2, 3, 4].

Итак, почему это происходит? Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Проще говоря, гибкость — это полный диапазон движений в суставах нашего тела.

Гибкость сустава и его полное движение зависит от мягких тканей (окружающих мышц, сухожилий, связок и даже нашей кожи) и суставной капсулы.

Иногда определенные факторы мешают этому движению, например, аномальное состояние в суставе или вокруг него (например, остеоартрит, ревматоидный артрит или замороженное плечо).

Или, в большинстве случаев, вызывая недостаток гибкости, сустав может быть полностью здоровым, но наши мышцы и окружающие ткани становятся более напряженными из-за отсутствия движений. [2, 4, 5, 6].

С технической точки зрения, эта неподвижность или отсутствие упражнений / движений приводит к перекрестному связыванию структурных белков (коллагена) наших мягких тканей и уменьшению нашей силы и размера или наших мышц, что еще больше снижает гибкость.(8)

По мере взросления мы склонны вести менее активный образ жизни. Мы заменяем физические упражнения просмотром телевизора, экскурсии на свежем воздухе с кофе в помещении и пирожными, мы можем найти все наши развлечения в пределах досягаемости с нашего телефона или планшета.

Все, что нам нужно и чего мы хотим получить, требует гораздо меньше усилий. Мы просто больше сидим и меньше двигаемся.

Сравните большую часть времени, которое вы сегодня проводите сидя, с вашими молодыми днями. Или вернитесь еще дальше к тому, как жили наши предки, и вы обнаружите, что мы проводим гораздо больше времени в движении и в движении и меньше времени в сидячих местах на протяжении всей нашей жизни.

Все эти изменения влияют на наше здоровье и наш организм, и чем больше мы упорствуем в этом малоподвижном образе жизни, тем с большим количеством последствий нам скоро придется иметь дело.

Однако хорошая новость ……. Мы можем что-то с этим поделать!

С потерей гибкости, связанной со старением из-за недостаточного использования, мы можем это исправить.

Став более активными и выполняя правильные упражнения, мы можем восстановить нашу гибкость.

Я видел и помогал этому случаться много раз за мою карьеру физиотерапевта, и исследования показывают, что при правильных упражнениях и активности возрастная ПОТЕРЯ ГИБКОСТИ ОБРАТНА .(2,5,6,7).

Даже при наличии основных патологических состояний суставов (например, упомянутых выше) обычно сочетание этого состояния суставов с отсутствием активности и физических упражнений влияет на движения, снижая гибкость.

Даже при наличии состояния сустава, например артрит, мы все еще можем значительно улучшить нашу гибкость!

Проще говоря, и я знаю, что вы слышали много раз раньше… У НАС ЕСТЬ ….. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости?

Вопрос:

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для увеличения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Вы работаете над повышением своей гибкости? Почему или почему нет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. BurningHeart Просмотреть профиль
2. Mtguy8787 Просмотр профиля
3. LJ57 Посмотреть профиль
4. redhawk76 Просмотр профиля

1 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку. Я никогда не занимаюсь растяжкой и отлично справляюсь».

В той или иной форме эта фраза застряла в головах многих тяжелоатлетов. Они считают, что растяжка предназначена для фанатов гимнастики и йоги, которые хотят искривлять свое тело в причудливые формы.

Тяжелоатлеты не обращают внимания на растяжку, потому что она, кажется, уменьшает размер мышц. Вы только что закончили тренировку рук, ваши бицепсы и трицепсы накачаны и стали на дюйм больше, вы похожи на питбуля.Меньше всего вам хочется избавиться от этого чувства, потянувшись, верно?

Как мы все знаем, ощущение накачки длится недолго, кровь и молочная кислота покидают ваши руки. Из-за интенсивных тренировок без растяжки руки остаются в полусокращенном состоянии часами. Это, в свою очередь, очень незначительно уменьшает диапазон движений ваших бицепсов и трицепсов. Умножьте это на 500 тренировок рук и представьте, какой диапазон движений вы теряете.

Пять лет назад вы могли почесать себе середину спины; в настоящее время ты трусь об угол.Это не потому, что вы набрали мышечную массу, а потому, что вы потеряли гибкость.

Итак, вы начинаете растягиваться? Нет, держу пари, половина из вас думает: «Ну и что, пять лет растяжки — большая цена по сравнению с 3 долларами за травку для спины». Что, если бы я сказал вам, что растяжка увеличит рост мышц, вы бы сделали это?

Да, растяжка действительно увеличивает мышечный рост. Какую роль в росте играет растяжка?

Каждая мышца вашего тела заключена в соединительную ткань, известную как фасция.Фасция — это то, что держит ваши мышцы на месте. Со временем вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, но с фасцией ничего не происходит. Не существует протеинового порошка, который нацелен на рост фасции.

Таким образом, ваши мышцы растут, пока не станут слишком сжатыми вдоль фасции. В этот момент ваши мышцы ограничены в росте из-за скорости расширения фасции, которая очень медленная по сравнению с тем, что могло бы быть.

Теперь вы хотите растянуться? Наверное, да … но сначала позвольте мне поделиться с вами этой маленькой жемчужиной информации.Возможно, что на самом деле мышечная память — это скорость расширения фасции.

Новички быстро наращивают мышцы, потому что их фасция не заполнена. Опытные лифтеры, которые немного взлетели и возвращаются к этому, быстро набирают силу, потому что их фасция уже сильно растянута, позволяя мышцам свободно расти.

Хотя это не известно на 100%, существует большая вероятность, что фасция является решающим фактором или, по крайней мере, частью явления, которое мы называем «мышечной памятью».Итак, давайте начнем заставлять наши мышцы «помнить» то, о чем они и не подозревали!

Часть 1

Какая лучшая тренировка для повышения гибкости? Быть конкретным.

Для повышения гибкости вы должны периодически растягиваться в течение дня и особенно после тренировки. В отличие от роста мышц, ваше тело не станет «перетренироваться» из-за правильной растяжки.

Есть семь категорий, которые классифицируются:

1. Баллистическое растяжение
2. Динамическое растяжение
3. Активное растяжение
4. Пассивная (расслабленная) растяжка
5. Статическое растяжение
6. Изометрическая растяжка
7. Растяжка ПНФ

Для наших целей мы сосредоточимся на пассивной и статической растяжке.Пассивное растяжение — это принятие положения и удержание его в нем другой частью тела или другими средствами. Это техника расслабленной растяжки. В качестве примера можно поставить ногу на стул и двигать телом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Статическая растяжка более интенсивна и включает в себя растяжение мышцы до самой дальней точки и сохранение этого положения. Например, поставьте ногу прямо на стул, касаясь пальцами ног и сохраняя это положение в течение некоторого времени.

При выполнении следующих упражнений на растяжку важно помнить: «больше не значит лучше». Вы не хотите растягиваться до абсолютной боли или дальше, чем ваше тело готово.

Хорошая растяжка — это постоянное удержание позиции в течение 30 секунд без подпрыгивания. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение в мышцах, а не ощущение того, что вас поджигают.

Давайте продолжим растяжку …

Сундук:

Возьмите пару гантелей с таким весом, который вы бы использовали примерно для 12 повторений мух.Лягте на скамью и поднимите их в напряженном положении. Затем медленно опустите их, чтобы грудные мышцы были максимально растянуты. Держи эту позицию.

Брюшной пресс:

Сядьте прямо на землю. Согните колени и сведите пятки вместе. Осторожно подтяните ступни к себе. Положите локти на внутреннюю сторону колен. Аккуратно опустите ноги на пол. Держи эту позицию.

Плечи (передняя дельта):

Найдите стационарный бар; кузнечный станок работает нормально.Повернитесь от него лицом и возьмитесь за него ладонями вниз. Медленно идите вперед, пока дельты не будут максимально растянуты. Держи эту позицию.

Плечи (боковая дельта):

Нагрузите средний вес на низкий шкив. Возьмитесь за нижний шкив троса, встаньте и позвольте силе весового стека растянуть вашу боковую дельту. Если у вас нет под рукой низкого блока, вы также можете использовать стену, просто прислонившись к стене для сопротивления в растянутом положении.

Плечи (задняя дельта):

Возьмитесь за локоть одной руки рукой другой руки; подтяните локоть к груди.Удерживайте это положение и повторите для другой стороны.

Ловушки:

Загрузите кузнечный станок умеренным весом. Поднимите вес и опустите его как можно сильнее, чтобы максимально растянуть трапеции. Держи эту позицию.

Спинка (нижняя):

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на заднюю поверхность бедер и подтяните ноги к груди. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держи эту позицию.

Сзади (посередине):

Встаньте на колени на четвереньках на четвереньках. Согните спину к потолку. Держи эту позицию. Вернитесь в исходное положение. Подтяните живот к полу, прогнув спину. Держи эту позицию.

Назад (лат):

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас в положение подтягивания. Поднимите тело вверх, затем снова опустите. Оказавшись в нижнем положении, повисните на перекладине на 30 секунд. Обратите внимание, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вы не можете выполнять это упражнение, простое растяжение и удерживание рук как можно выше также является отличным упражнением на растяжку широчайшего.

Бицепс:

Расположите скамью с наклоном 60 градусов, как вы делали это для трицепсов. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели вверх и медленно опустите, пока не достигнете максимального растяжения в бицепсах. Держи эту позицию.

Трицепс:

Расположите скамью с наклоном около 60 градусов. Возьмитесь за пару гантелей, сядьте и откиньтесь на скамейке. Вытяните обе руки прямо вверх, а затем медленно опустите гантели по обе стороны от головы.Задержитесь, пока не закончите растяжку.

Предплечья:

Сядьте на ровную скамью, возьмитесь за штангу нижним хватом за сгибатели предплечья и верхним хватом за разгибатели. Положите руки на скамью, чтобы запястья свисали с края. Медленно опускайте вес, пока не добьетесь максимального растяжения. Держи эту позицию.

Четырехглавая мышца:

Легкий для вас. Встаньте на колени и расставьте ноги так, чтобы можно было сесть между ними. Положите руки на пол позади себя и максимально отклонитесь назад, чувствуя растяжение четырехглавой мышцы.Держи эту позицию.

Ягодиц:

Лягте на землю, выпрямив тело. Согните одну ногу и сдвиньте пятку к низу. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, а другой за колено. Аккуратно подтяните ногу к противоположному плечу. Держи эту позицию.

Подколенные сухожилия:

Поставьте ногу на любую возвышающуюся поверхность, стул или скамейку отлично подойдут. Держа ногу прямо перед собой, согните туловище, не выгибая спину вперед, и постарайтесь коснуться пальцев ног.Держи эту позицию.

Телят:

Еще один легкий для вас. Просто встаньте под кузнечный станок и держитесь за штангу. Получите максимальное сокращение, а затем опускайте штангу, пока не достигнете максимального растяжения. Держи эту позицию.

Процедура:

Создать распорядок из этих упражнений просто. Вам не нужно беспокоиться о достаточном восстановлении между растяжками, как о мышцах. Единственное, что вам нужно учитывать при планировании упражнений на растяжку, — это расположение растяжек по отношению к вашим тренировкам.Вы хотите растянуться после или за несколько часов до тренировки, но никогда не сразу перед ней.

Кто-то, занимающийся четырехдневной тренировкой в ​​неделю, может спланировать тренировку на растяжку, подобную этой:

День 1:

• 18:00 — Тренировка нижней части тела
• 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 2:

• 18:00 — Тренировка верхней части тела
• 19:00 — Растяжка верхней части тела

День 3:

День 4:

• 6:00 п.м. — Тренировка нижней части тела
• 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 5:

Часть 2

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Самым большим преимуществом повышенной гибкости для нас, тяжелоатлетов, было то, о чем я говорил ранее, — увеличение мышечной массы. Когда вы тренируете гибкость своего тела, ваша фасция расширяется, и у ваших мышц появляется больше возможностей для роста. Еще большее преимущество заключается в том, что растяжка является «загадкой» мышечной памяти.

Еще одно преимущество повышенной гибкости — это просто повышенная гибкость. Вы когда-нибудь замечали мускулистых бодибилдеров, которые ходят, как роботы, с вытянутыми в стороны руками? Это те, кто не растягивается. Вы не только выглядите нелепо при такой ходьбе, но и тренироваться в связанном с мускулами состоянии почти так, чтобы вас травмировали.

Ваше тело не предназначено для такого сужения, и поднятие тяжестей в сжатом состоянии может привести к мышечным судорогам, растяжениям или разрывам.

Есть еще кое-что. Еще одно преимущество — лучшая осанка. Как бодибилдеры мы стремимся к тому, чтобы наше тело выглядело как можно лучше. Меньше всего мы хотим, чтобы плохая осанка мешала нашему телосложению.

Вы можете потратить десять лет на наращивание мышечной массы и сокращение жира, но когда вы ходите с опущенными плечами и спиной вперёд, это выглядит так, как будто вы тренировались два года. Важным аспектом бодибилдинга является отличная осанка как в тренажерном зале, так и вне его. Повышенная гибкость обеспечивает естественную прямую осанку.

Растяжка после тренировки поможет вывести из мышц молочную кислоту, уменьшив болезненность и, в свою очередь, еще раз улучшив осанку. Это означает, что вы больше не будете ходить, как мумия, после недели интенсивных тренировок.

Часть 3

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Периодически я работаю над повышением своей гибкости. Подколенные сухожилия всегда были моей наименее гибкой мышцей. Я никогда не мог дотронуться до пальцев ног, стоя прямо.На самом деле я мог пройти только примерно на полпути через голень.

Что действительно заставило меня начать растяжку, так это моя травма диска, вызванная приседанием со слишком большим весом и неправильной техникой. Мое левое подколенное сухожилие с течением времени стало очень напряженным из-за того, что соскользнувший диск надавил на нерв, проходящий по моей ноге.

Было так туго, что я едва мог протянуть колено. Не зная, что это было причиной, меня отправили к физиотерапевту. Там она сказала мне, что мне нужно растягиваться дважды в день, каждый день.

По мере того, как я растягивалась в течение определенного периода времени, моя гибкость обеих ног увеличивалась, и я чувствовал себя хорошо, умственно и физически, когда я мог дотронуться до лодыжки на правой ноге. Моя левая нога не очень хорошо себя чувствовала из-за проскальзывания диска. Несмотря на то, что я приобрел в нем некоторую гибкость, он все равно был очень плотным.

После того, как мне, наконец, сделали МРТ и операцию на спине, моя левая нога вернулась к гибкости. Я тоже не переставала растягиваться. По сей день я все еще время от времени растягиваюсь, после тренировок, а иногда и в течение дня.

Однако у меня нет единственной программы гибкости. Причина в том, что, вероятно, я, как и многие другие, никогда не видел необходимости в повышенной гибкости. Легко сказать: «Если не сломалось, не чини». Обычно это так, но как узнать, что он не сломан, если это все, что вы использовали?

Как узнать, нужно ли принимать сывороточный протеин после тренировки, если все, что вы делали, — это пить Gatorade после тренировки? Есть методы, которые вы должны попробовать, чтобы увидеть, есть ли лучший способ что-то сделать, в нашем случае это нарастить мышцы.Растяжка — одна из таких техник.

Хотя у меня нет расписания по растяжке, я, скорее всего, начну его после изучения фасции и ее возможной роли в том, что мы называем «мышечной памятью». Преимущества намного перевешивают небольшое время, необходимое для растяжки. На самом деле вам не нужно быть на 100% сосредоточенным при растяжке, как при поднятии тяжестей, поэтому растяжку можно выполнять во время просмотра телевизора. Ничего более удобного и не просишь.

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку».»… Потому что это намного полезнее для нашего тела, чем то, что мы знаем или на что рассчитываем.

Ссылки:

1. www.abcbodybuilding.com
2. www.cmcrossroads.com
3. www.fitstep.com

2 место — Mtguy8787

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для увеличения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Наличие приличной гибкости важно для повседневной жизни, а также для достижения результатов в спорте, тренажерном зале или где-либо еще. Растяжка — это один из инструментов, который можно использовать для увеличения гибкости. Однако, хотя у растяжки есть свои преимущества, при неправильном использовании есть много недостатков. Многие люди также используют растяжку в тех случаях, когда ее использовать не следует.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Спросите у кого-нибудь предложения о том, как повысить гибкость, и вы получите ответ «иди на растяжку» в 9 случаях из 10.Растяжка может быть полезным инструментом, но важно понимать, когда это полезно, а когда нет. Растяжка — почти всегда единственная форма упражнения, связанная с гибкостью. Однако это далеко не так. Перед тем, как перейти к самой программе, необходимо сначала осветить несколько вещей.

Мифы о растяжке

1. Растяжка способствует хорошей разминке

Многие люди растягиваются, чтобы разогреться перед тренировкой с отягощениями. Хотя намерение на самом деле разогреться — это шаг впереди многих, метод, используемый в этих случаях, мало / бесполезен в качестве разминки.Чрезмерное растяжение перед тренировкой может иметь даже негативные последствия, помимо того, что вы плохо выполняете разминку.

Цель разминки — увеличить приток крови к мышцам. Движение увеличивает приток крови к задействованным мышцам и генерирует тепло, отсюда и название «разогрев». Этот усиленный кровоток поможет улучшить работоспособность и снизить риск травм. Чтобы обеспечить достаточный приток крови к мышечной ткани, необходимо выполнять определенный уровень работы в течение длительного периода времени.

Статическое растяжение, которое является наиболее распространенной формой, практически не увеличивает приток крови к мышцам. Растяжка перед тренировкой не поможет уменьшить травмы и не улучшит силовые показатели при поднятии тяжестей.

Если сухожилия и / или связки чрезмерно растянуты, это может временно ослабить их. Это действительно может УВЕЛИЧИТЬ риск получения травмы, если на них возложена большая нагрузка.

2. Поднятие тяжестей снижает гибкость

Тренировки на гибкость и силовые тренировки обычно делятся на 2 отдельные категории большинством людей.Силовые тренировки — это то, что делает вас «большим и сильным», а растяжка — это то, что делает вас «гибким». Однако это далеко от истины. В большинстве случаев поднятие тяжестей не является причиной снижения гибкости. Это гораздо больше связано с увеличением размеров мышц и соединительных тканей.

Люди, которые набирают большую массу и ничего не делают для поддержания гибкости, теряют ее. Фактически, силовая тренировка определенных мышц может стать важной частью повышения гибкости.Фактическое поднятие тяжестей мало влияет на гибкость.

3. Растяжка повышает работоспособность в тренажерном зале

Большинство людей считают, что регулярная растяжка поможет им в тренировках с отягощениями. Растяжка мышцы не влияет ни на один фактор, который может улучшить работоспособность. Он не влияет на нервную адаптацию, химический состав мышц или что-либо еще, что связано с производительностью.

Если мышца напряжена, выполнение упражнения на ее растяжение увеличивает вероятность травмы.В этом случае растяжка может дать временное решение для напряженной мышцы, но это только временно. Чтобы навсегда решить эту типичную проблему, необходимо использовать другие методы.

4. Растяжка улучшает осанку

Округлые плечи типичны для плохой осанки. Эти и другие признаки плохой осанки вызваны мышечным дисбалансом. Растяжка может временно помочь с этим, но если мышечный дисбаланс не будет исправлен, проблема с осанкой останется.

Постоянная мышечная напряженность

У многих людей мышцы всегда кажутся напряженными / укороченными. Затянутые подколенные сухожилия и нижняя часть спины — две очень распространенные проблемы. Для большинства людей ответ, который они получают, просто чаще растягивается и «извините, но не повезло». У тебя плотная поясница ».

Но это только временный ответ. В большинстве случаев постоянно напряженная мышца возникает не из-за недостаточного растяжения, а из-за дисбаланса мышечной силы.

Когда одна мышца постоянно напряжена, это обычно означает, что противоположная мышца / мышцы пропорционально слабы.Представьте себе сильное сокращение мышц. Если бы эта мышца никогда не переставала сокращаться, было бы разумно, что она всегда напряжена. Чтобы предотвратить укорочение одной мышцы, противоположная мышца должна быть достаточно сильной, чтобы противодействовать этому.

В случае тугой поясницы это, вероятно, указывало на слабость мышц живота, а также сгибателей бедра. Что касается подколенных сухожилий, это могут быть слабые мышцы живота и сгибатели бедра и / или слабые квадрицепсы.

Если это так, растяжка не поможет решить проблему, поскольку вообще не укрепляет мышцы.Постоянное растяжение предлагает лишь временное решение. В этом случае лучший подход — комбинация целевых силовых тренировок с растяжкой для временного облегчения. На мой взгляд, подавляющее большинство мышц вызвано дисбалансом моей мышечной силы.

Теперь я уверен, что некоторые из вас думают: «Нет, со мной дело обстоит не так. Я прорабатываю все мышцы равномерно. Один день спины на каждый день груди — я прорабатываю пресс, так что никаких проблем. присмотритесь поближе, потому что вы можете быть удивлены тем, что найдете.

Пары общих мышечных групп

Если у вас постоянно напряженные мышцы, посмотрите на этот список, чтобы найти противоположные мышцы. Вероятно, нужно укрепить одну или несколько противоположных мышц.

• Грудная клетка — Общая спина, малая большая и нижняя часть позвоночника (внешние ротаторы), задние дельтовидные мышцы
• Верхняя часть спины — Большая и малая грудные мышцы, подлопаточная мышца и надостная мышца (внутренние вращатели)
• Нижняя часть спины — Брюшной пресс, сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия — брюшной пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы
• Квадрицепсы — подколенные сухожилия, возможно, разводящие позвоночник
• Брюшной пресс — Erector Spinae, подколенные сухожилия
• Внутренняя часть бедра / пах — Приводящие мышцы ног (внешние бедра)
• Наружные бедра — Отводящие мышцы ног (внутренняя поверхность бедра)
• Телята — передняя большеберцовая мышца
• Бицепс — Трицепс
• Трицепс — Бицепс

Содействие кровотоку

Улучшение кровообращения в мышечной ткани может помочь улучшить гибкость.Основной способ сделать это — увеличить плотность капилляров в мышечной ткани. Повышение кровотока может помочь сделать мышечную ткань более «податливой» и, следовательно, гибкой.

Чтобы увеличить плотность капилляров в медленных волокнах или волокнах типа 1, обращайтесь к тренировкам на выносливость. Для нижней части тела это может быть бег, езда на велосипеде или использование одного из многих кардиотренажеров. Для больших мышц спины хорошо работает гребной тренажер.

Для увеличения плотности капилляров в волокнах типа II или в волокнах, наиболее часто используемых при поднятии тяжестей, необходима тренировка анаэробного типа.Этот тип тренировок требует интенсивных подходов продолжительностью от 30 секунд до более 1 минуты. Типичные упражнения, ориентированные на мышечную выносливость, хорошо подходят для ее улучшения.

Когда растягиваться и рекомендации по растяжке

Как упоминалось ранее, растяжение часто не решает проблему напряженных мышц. Некоторые люди имеют ограниченную гибкость просто из-за увеличения мышечной и соединительной массы, и все это достигается без тренировок на гибкость на этом пути. В этом случае упражнения на растяжку — хороший вариант для увеличения гибкости.

Если вам не хватает общей гибкости, то упражнения на растяжку, вероятно, будут очень полезны. Однако, если у вас ограниченная гибкость только в нескольких избранных мышцах, то, вероятно, фактором является дисбаланс силы.

1. Всегда растягивайте теплые мышцы

Очень важно растягивать мышцы, когда они «теплые». Растяжку нельзя делать на холодных мышцах. Растяжка холодных мышц не только значительно снижает эффективность, но и увеличивает вероятность травм. По этой причине растяжку лучше делать сразу после тренировки.

2. Не перетягивайте

Так же, как сила или размер, гибкость нужно наращивать постепенно. Как и в случае с любой другой формой обучения, если вы пытаетесь сделать больше, чем можете, результаты часто уменьшаются, а негативные эффекты усиливаются.

Чрезмерное растяжение не поможет вам быстрее обрести гибкость. Слишком сильное растяжение связок и сухожилий может даже вызвать травму. Даже если травмы не произойдет, чрезмерное растяжение, вероятно, вызовет некоторый ущерб, таким образом временно ослабив их.

Чрезмерное растяжение может быть результатом нескольких причин, включая частое растяжение, слишком долгое растяжение за один раз или слишком большое растяжение. При растяжении слегка потянитесь за нормальную удобную точку. Не растягивайтесь как можно дальше и не заходите в «болевую зону». Помните, что растяжка — это постепенный процесс, и что растягивание как можно дальше не ускорит его.

3. Избегайте методов растяжения PNF

Методы

PNF используют нервные реакции на растяжение, чтобы мышцы могли быть растянуты еще больше.Поначалу это может показаться хорошим делом, но имейте в виду, что растяжка — это постепенный процесс, как и все остальное. Использование техники PNF для «максимального растяжения» может легко привести к чрезмерному растяжению.

Кроме того, методы PNF более сложны и часто требуют практики. Неправильное их выполнение может вызвать дальнейшие возможные проблемы.

4. Избегайте жесткого баллистического растяжения

Динамическая или баллистическая растяжка предполагает постоянное движение тела.Импульс движения используется для растяжения мышц. Это не так эффективно, как длительная растяжка. Таким образом также легко растянуть соединительные ткани.

5. Статическая растяжка:

При растяжке немного потянитесь за пределы нормального комфортного диапазона движений (ROM). Не растягивайтесь, насколько это возможно, и если есть боль. В общем, начните с начальной растяжки 10-15 секунд. После этого расслабьтесь в течение 5-15 секунд, затем выполните еще 1-3 растяжки продолжительностью 20-45 секунд.

6. Частота:

Растяжка каждой мышцы 2 раза в неделю — это достаточно для большей гибкости. Опять же, если вам приходится очень часто растягивать определенные мышцы, чтобы они оставались свободными, это, вероятно, во многом связано с дисбалансом силы.

Целевая тренировка на гибкость:

Эту тренировку следует использовать, если у вас есть пара определенных, напряженных групп мышц, например напряженная нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь и т. д. Если вам не хватает общей гибкости и нет конкретных проблемных зон, используйте следующую тренировку, указанную ниже.Если вам не хватает общей гибкости, а также есть несколько проблемных мышц, можно использовать обе тренировки.

1. Выберите подходящие упражнения:

Для этого мы захотим выбрать упражнения, которые прорабатывают противоположную мышцу. Если у меня напряженная поясница и грудь, я захочу выбрать упражнения, которые в первую очередь нацелены на мышцы живота, сгибатели бедра и спину в целом.

2. Разминка

Очень важно разминаться перед любой тренировкой, а особенно этой. Разминка с кардио-упражнениями не менее нескольких минут.Также указан один разогревающий подход на каждую группу мышц, но не помешает сделать пару дополнительных разминочных подходов.

3. Этап усиления 1

Первая часть тренировки будет использовать тяжелый вес, малое количество повторений и уменьшенный диапазон движений. Не беспокойтесь о сокращении объема движений; это не будет напрягать мышцы. Это необходимо для безопасного использования большего веса, что поможет быстрее укрепить мышцы. Это также может помочь снизить возможный риск травмы.

Для этой фазы ограничьте диапазон движения до 1/2 — 3/4 нормального диапазона движения. Избегайте работы в ограниченном диапазоне движений; Используйте только удобное и безболезненное ПЗУ. Используйте ПЗУ, в котором вы можете поднять больший, а не меньший вес.

4. Этап усиления 2

На этом этапе используйте меньшие веса, большее количество повторений и полный безболезненный диапазон движений. Это поможет еще больше укрепить соединительные ткани. Это также дополнит эффекты Фазы 1.

5. Фаза легкой растяжки

После тренировки можно сделать небольшую растяжку для напряженных мышц, чтобы облегчить временное состояние. Однако это растяжение должно быть легким. Не пытайтесь растянуть мышцу сверх небольшого количества. Эта часть не является обязательной. Если вы решите выполнить эту часть, используйте растяжку и время растяжки из «Тренировки на общую гибкость».

Пример тренировки

Эта примерная тренировка предназначена для воображаемого человека с напряженной грудью, поясницей и подколенными сухожилиями.

• Разминка: 5-10 минут легких-умеренных кардио
• Приседания со штангой спереди: Уменьшенная ПЗУ 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1 ПМ, 5 подходов для укрепления: 3 повторения при 95% от 1 ПМ
• Разгибания ног: Полная ROM 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 RM
• Скручивания с утяжелением: Сокращенная тренировка 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 4 повторения при 90% от 1 RM
• Скручивания на полу: 3 подхода по 25 повторений или как можно больше
• Подъемы ног в висе: Полная ПЗУ 3 подхода — 20 или как можно больше
• Тяга гантели на одной руке: Уменьшенная ПЗУ 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений @ 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 3 повторения @ 95% от 1 RM
• Тяга на тросе сидя: Полная ПЗУ 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 ПМ
• Подъем гантелей сзади / боковое поднятие: Полная ROM 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 повтор в минуту

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с образцами тренировки для печати.

Тренировка общей гибкости

Как упоминалось ранее, растягивайте только теплые мышцы. Эти процедуры лучше всего выполнять после тренировки. Их можно чередовать (4 занятия в неделю) или выполнять вместе (2 занятия в неделю). Каждую мышцу следует растягивать два раза в неделю.

Программа растяжки A

Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка на четвереньках лежа

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Стретч для теленка

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Сиденье Twist

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Колено к груди

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Эректор Spinae Stretch

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Программа растяжения B

Растяжка плеч 1

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка плеч 2

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка плеча / верхней части спины

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Трицепс / растяжка плеча

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка бицепсов / плеч

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Стул для груди

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

• Повышенная функциональная способность в быту
• Повышенная производительность в спорте и деятельности, требующей гибкости
• Снижение риска травм из-за растяжения напряженной мышцы
• Пониженный риск травм плечевого комплекса
• Произведите впечатление на своих непреклонных друзей

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

В настоящее время я не работаю над поддержанием сверхвысокого уровня гибкости, но я работаю над поддержанием достаточного уровня.Основная причина этого — просто функциональные способности в повседневной деятельности. Я также стремлюсь поддерживать достаточную гибкость плеч, что помогает мне выполнять широкий спектр упражнений для плеч с меньшим риском травм. Сейчас я растягиваюсь 1-2 раза в неделю по 15-20 минут.

Люди, которых я встречал в тренажерном зале, обычно удивляются моей умеренной гибкости, когда обнаруживают, что я очень мало растягиваюсь. Я растягиваюсь, наверное, раз в неделю по 20-30 минут.В остальное время я поддерживаю гибкость, внимательно наблюдая за любыми мышечными дисбалансами и исправляя их до того, как они вызовут проблемы.

Около месяца назад я заметил, что мышцы нижней части спины, а также подколенные сухожилия большую часть времени начали ощущать напряжение. Я больше не мог прикасаться к пальцам ног, что раньше было очень легко. Вместо того чтобы растягиваться, как это делало бы большинство людей, я посмотрел на свой распорядок дня.

Конечно, я делал НАМНОГО больше упражнений на поясницу / подколенное сухожилие и гораздо меньше работал на брюшной пресс.Я сосредоточился на укреплении брюшного пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Через пару недель я легко смог снова дотронуться до пальцев ног — совсем без растяжения. Стеснение в пояснице исчезло.

3 место — LJ57

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости — это тренировка, в которой основное внимание уделяется растяжению всех важных групп мышц, которые будут использоваться на тренировках и в повседневной жизни в целом.Улучшить гибкость можно, просто уделяя растяжке около десяти минут в день.

Все упражнения на растяжку в этой тренировке статичны, что означает, что отскоки не используются. Это поможет повысить гибкость без риска травм. Хотя поначалу растяжки могут показаться не совсем комфортными для вашего тела, они никогда не должны вызывать острой боли.

Важно понимать, что гибкость — это то, что вы постоянно улучшаете с течением времени, и что вы никогда не должны заставлять себя выходить за рамки текущих ограничений гибкости.

Хотя по этому поводу ведутся споры, научный консенсус и отдельные отзывы, кажется, указывают на то, что тренировку гибкости не следует проводить до или после интенсивных силовых тренировок. Это не только снижает силу и мощь, но также увеличивает вероятность получения травм. Поэтому вам следует выполнять тренировку гибкости в другое время.

Есть несколько важных рекомендаций, которые будут применяться ко всем упражнениям на растяжку, описанным ниже.

Удерживать позицию

Во-первых, вы должны удерживать каждую позицию по 20-30 секунд.Нет необходимости пытаться устанавливать личные рекорды по тому, как долго вы можете продержаться на растяжке. Это только увеличит шансы получить травму.

Избегайте боли

Во-вторых, вам следует прекратить любое растяжение, если оно вызывает боль или усиливает напряжение в мышцах. Плотность должна уменьшаться по мере того, как вы удерживаете растяжку. Помните, что растяжка должна приносить удовольствие, если она выполняется правильно и с учетом требований безопасности. Если вы растягиваетесь до такой степени, что возникает боль, вы подвергаете себя большему риску травмы.

Не более четырех повторений

В-третьих, выполняйте каждое растяжение не более четырех раз во время тренировки на гибкость. Заманчиво попытаться сделать больше, чтобы повысить гибкость за более короткий период времени. Однако вам следует начинать медленно и выделять достаточно времени для постепенного улучшения.

Вы не ожидаете набрать фунты мышечной массы за ночь, поднимая тяжести слишком много времени или используя слишком много подходов и повторений. То же самое и с гибкостью, поскольку для того, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений на растяжку, нужно время.

Relax

Наконец, важно расслабиться при выполнении любого вида растяжки. Попробуйте глубоко дышать, прежде чем начинать тренировку гибкости. Вдохните носом и попробуйте наполнить легкие на полную мощность. Медленно выдохните и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются все больше и больше.

Также важно полностью дышать при выполнении растяжек. Многие люди задерживают дыхание, пока делают растяжку. Этого следует избегать, так как это только усилит напряжение, от которого вы и пытаетесь избавиться.

Растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув. Очень медленно подтягивайтесь вперед и следите за тем, чтобы при этом не испытывать боли. Некоторый дискомфорт — это нормально, когда вы впервые начинаете растягиваться, но не боль.

Достигнув положения, в котором вы чувствуете, что получаете максимальное растяжение (для вашего текущего состояния), удерживайте его в этом положении в течение 20-30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте вторую так же, как и в первую очередь.

Растяжка с наклоном вперед (подколенные сухожилия и нижняя часть спины)

В положении стоя, ноги вместе, медленно наклонитесь вперед и протяните руки как можно дальше к ступням. Цель — максимально приблизить голову к ногам. Однако снова не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Растяжка ведет к прогрессивному улучшению, и вам не следует торопиться.

Растяжка для теленка

Прислонитесь к стене, поставив одну ногу прямо за собой.Другая нога должна быть согнута вперед перед собой. Начиная с большей части вашего веса на ноге, которая находится перед вами, надавите пяткой на другую ногу, медленно перенося вес назад.

Butterfly Stretch (внутренняя поверхность бедер и пах):

Сядьте на пол так, чтобы пятки были обращены друг к другу, обхватите руками ноги, удерживая позвоночник прямо. Опустите колени на пол, когда вы тянетесь к ступням. Задержитесь на 10-15 секунд, как только почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедер.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Положите одну руку на стул, у стены или другого безопасного предмета, который позволит вам удерживать равновесие на одной ноге. Встаньте на одну ногу и возьмитесь за щиколотку другой ноги. Медленно втяните пятку в ягодицы и выпрямите бедро, отводя колено назад.

Cobra Stretch (спинка)

Этот отрезок пришел к нам из древней практики йоги. Он чрезвычайно эффективен для увеличения гибкости позвоночника и поясничной области спины.В результате это может быть особенно полезно для улучшения плохой осанки.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладони лежат на полу прямо под плечами. Оттолкнитесь от земли, медленно выгибая спину. Поднимите голову, выгибая спину, пока не смотрите в потолок.

Растяжка плеч / рук

Скрестите одну руку на груди, держа локоть прямо. Свободной рукой медленно подтолкните вытягиваемую руку к своему телу.Вы должны почувствовать хорошую растяжку в плече и плече. Поменяйте руки и работайте с другим таким же образом.

Растяжка для груди

Встаньте посередине дверного проема и положите руки на каждую сторону двери примерно на уровне плеч. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц. Во время этой растяжки держите позвоночник прямо.

Круглая растяжка для шеи

Опустите голову и опустите подбородок к груди. Очень медленно перекатите подбородок через ключицу к плечу.Теперь медленно перекатите голову назад и поверните ее к другому плечу, прежде чем вернуться в исходное положение. Важно выполнять эту растяжку очень медленно.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышение гибкости дает множество преимуществ. Во-первых, повышение гибкости снижает ваши шансы получить серьезную травму в результате напряженных тренировок. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и подготовить их к любым интенсивным тренировкам и стрессам.Однако следует избегать растяжки непосредственно перед любой интенсивной тренировкой.

Он также улучшает кровообращение и обеспечивает приток крови к мышцам, что может ускорить восстановление и минимизировать вероятность травм. Еще один способ увеличения гибкости снижает травмы — это улучшение диапазона движений в суставах. Вы можете безопасно и эффективно двигаться во всем диапазоне движений, когда ваша гибкость улучшится.

Повышение гибкости стабилизирует стресс, что является одной из причин, по которой в последние годы так много людей начали заниматься йогой.Стресс заставляет мышцы напрягаться; часто сильнее поражаются шея, плечи и спина.

Повышенная гибкость для стабилизации напряжения имеет двойные преимущества. Сначала расслабляются мышцы и снимается напряжение. Во-вторых, расслабление мышц значительно облегчает глубокое дыхание, что само по себе стабилизирует стресс.

Улучшение гибкости может улучшить осанку, что является очень распространенной проблемой среди людей сегодня. Плохая осанка может вызвать боли в спине, плечах и шее.Растяжки, которые подчеркивают выгибание спины и удлинение позвоночника, могут помочь со временем исправить неправильную осанку и способствовать большей гибкости позвоночника.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я твердо верю в повышение гибкости по многим причинам. Я наблюдал за своими собаками, которые спят со мной в постели, когда они просыпались утром и готовились спрыгнуть с кровати и направиться на кухню. Просыпаясь, они всегда хорошо растягивались, прежде чем прыгать на пол и бегать по дому.

Позже я узнал, что все животные тянутся инстинктивно и без всяких мыслей. Я решил, что это имело смысл для меня, как члена животного царства; Я бы сделал растяжку нормальной частью своей повседневной жизни.

Эти животные, должно быть, что-то понимают, если они делают это неосознанно и не задумываясь ни на минуту. Они инстинктивно знают, что гибкость важна.

Я также работаю над повышением гибкости, потому что это значительно снизило мой уровень стресса и напряжения.Одно время у меня образовывались «узлы» в мышцах спины, которые я приписывал чрезмерному и продолжительному стрессу в моей жизни.

В дополнение к методам стабилизации стресса, таким как глубокое дыхание, я начал тренировку гибкости, которую делал 4-5 раз в неделю. Всего через несколько недель я заметил, что эти узлы значительно уменьшились, а напряжение в верхней части спины резко уменьшилось.

3 место — redhawk76

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда на ум приходит растяжка, большинство людей думает о ней как о протоколе предотвращения травм.Хотя растяжка чрезвычайно важна для предотвращения травм, есть и другие преимущества, которые дает растяжка, в основном гибкость.

Вы можете подумать, что гибкость не слишком важна при тренировках для бодибилдинга, но это неверно. Повышенная гибкость дает начинающему культуристу множество преимуществ.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами и вывести свою гибкость на новый уровень, вы должны атаковать это, как тренировки с отягощениями.Следующая тренировка покажет вам, как именно.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости начинается с динамической растяжки. Однако перед тем, как начать растяжку, важно как следует разогреться. Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что она лучше всего предотвращает травмы. Это также поможет снизить возможную жесткость мышц, что может привести к травмам.

Что вы выберете для разминки, решать вам, но я рекомендую 5-7 минут плиометрики.Однако того же периода кардио низкой интенсивности будет достаточно.

Плиометрики:

Ваш плес может состоять из различных упражнений. Некоторые на выбор включают:

• High Knees: Медленный бег трусцой, поднимая колени как можно выше.
• Удары прикладом: Бег трусцой, прикладывая пятку к попе при каждом ударе.
• Прыжки с линии: Держа обе ноги вместе, прыгайте вперед и назад через заданную линию.
• Скакалка: Самостоятельно.
• Ходьба с пятки на носок: При ходьбе поставьте каждую ступню на пятку и вращайте до конца, пока не окажетесь на носках.

Вы также можете добавить любое из ваших любимых плиометрических упражнений. Как только вы разогреетесь, вы можете приступить к растяжке.

Динамическая растяжка

Повороты плеча

Держа руки по бокам, поверните плечи вперед. Сделайте 10 вращений вперед, затем 10 назад.

Круги рук

Вытянув руки, одновременно поверните обе вперед. Сделайте 10 вращений вперед, затем 10 назад.

Обороты ствола

Стоя, положив руки на бедра, вращайте только верхнюю часть тела. Поверните 20 раз в каждом направлении.

Растяжка для маховых ног

Стоя прямо, отведите одну ногу как можно дальше назад и как можно дальше вперед. Выполните по 15 повторений на каждую ногу. 1 повторение, равное движение вперед и назад.

Выпады с вращением туловища верхней частью

Выполнять выпады с ходьбой. Когда ваше колено находится прямо над землей, поверните верхнюю часть тела к противоположному колену. Выполните 1 подход по 12 повторений на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Держа ремешок обеими руками, положите его на стопу. Лежа на спине, потяните за ленту и одновременно поднимите ногу. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

На этом ваша динамическая разминка на растяжку закончится, и теперь вы будете готовы к тренировке с отягощениями.

Статическое растяжение

Когда ваша тренировка с отягощениями завершена, пора выполнять статическую растяжку. Для бодибилдера это наиболее важно для повышения гибкости и стимулирования роста.

Для статических тренировок выполняйте растяжки, которые коррелируют с тренировкой с отягощениями. Если вы только что завершили тренировку груди, растяните ее. Если вы выполнили упражнение для всего тела, выполните все следующие растяжки.

Всегда выполняйте разминку в течение 5-10 минут после тренировки и перед растяжкой.

Подколенные сухожилия

Согнитесь в талии, держа ноги как можно более прямыми, и попытайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Квадрицепс

Встаньте прямо вверх, при необходимости положив руку на стену для равновесия, подтяните ногу к ягодицам. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Телята

Прислонив обе руки к стене, поставьте одну ногу у стены, а вторую как можно дальше назад, при этом пятка все еще касается земли.Вы должны чувствовать хорошее напряжение, удерживая пятку вниз. Задержитесь в этом положении на 10 счетов, а затем повторите с противоположной ногой.

Пах

Сядьте на пол с прямой спиной, сведите подошвы обеих ног вместе, направив колени наружу. Поднесите ступни к телу и удерживайте это положение на счет до 10.

Сундук

Стоя, вытянув руку, положите ладонь на стену. Поверните корпус так, чтобы рука вытянулась назад.Вы должны почувствовать это растяжение по всей груди и отчасти через бицепсы. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Бицепс

Эту растяжку следует выполнять точно так же, как растяжку груди. Вы должны попытаться сделать акцент на удлинении руки, чтобы она немного больше касалась ваших бицепсов. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Трицепс

Начните с руками над головой. Возьмите одну руку и дотянитесь до середины спины. Надавите на локоть этой руки.Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Плечи

Встаньте прямо, скрестите одну руку через тело. Другой рукой надавите на локоть, подталкивая его к телу. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Верх спины

Соедините руки и сцепите пальцы. Отожмите обе руки как можно дальше от груди, удерживая спину в вертикальном положении. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Нижняя часть спины

Сложите руки за спину.Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, пока не почувствуете это в спине. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышенная гибкость дает множество преимуществ, особенно для культуристов. Первая выгода очевидна, но чрезвычайно важна. Это преимущество — предотвращение травм. Расслабляя мышцы перед тренировкой, вы снижаете жесткость мышц, что иногда может привести к травмам.

Дополнительная гибкость также позволит вам глубже сокращать мышцы во время тренировки. Это увеличит ваш общий диапазон движений, что приведет к более эффективной тренировке.

Увеличивая диапазон движений, вы сможете максимально приблизить свои мышцы к их максимальной длине. Однако очень важно не упускать этот момент, так как это может нанести вред вашей тренировке. Вот почему раньше выполняется динамическая растяжка, а не статическая.

Я не могу не подчеркнуть важность правильной разминки, так как я получил травму из-за отсутствия разминки в молодые годы.Вы не только предотвратите травмы, но и улучшите свои потенциальные результаты.

Каким бы важным ни было растяжение перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки принесет наибольшую пользу бодибилдеру. Растягивая уставшие мышцы после тренировки, вы повышаете свою гибкость, а также способствуете росту мышц 1.

Еще одно большое преимущество — уменьшение болезненности мышц, что ведет к более быстрому выздоровлению. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно получаете популярный «насос».»Это из молочной кислоты и крови, среди других побочных продуктов, пополняющих мышцы.

Ваши мышцы тоже в некотором смысле укорочены. Это связано с тем, что тренировка состоит из чего-то меньшего, чем полный диапазон движений. Из-за этого важно, чтобы вы растягивали мышцу, чтобы увеличить ROM (диапазон движения) до нормального. Это также уменьшит накопление молочной кислоты, что затем приведет к уменьшению болезненности мышц и лучшему восстановлению 1.

Итак, как видите, для бодибилдера очень полезно растягиваться до и после тренировки.Не стоит недооценивать риск получения травмы, которому вы подверглись, а также влияние статической растяжки на ваше тело.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я всегда был горячим сторонником растяжки перед тренировкой во избежание травм. У меня в анамнезе были различные травмы, поэтому я всегда очень осторожен и очень серьезно отношусь к разминке. Я только недавно начал концентрироваться на статической растяжке после тренировки, и это творит чудеса.Нельзя игнорировать преимущества растяжки после тренировки для гибкости и роста мышц.

Чем чаще я работаю над своей гибкостью, тем меньше вероятность получить травму, что для меня очень важно. Когда я растягиваюсь сразу после тренировки, мое тело восстанавливается быстрее, и я становлюсь сильнее. Я рекомендую ВСЕМ включить тренировку гибкости в свои тренировки, вы не будете разочарованы.

Прежде чем добавить растяжку в свой распорядок дня, у меня значительно снизилась скорость восстановления.Мои мышцы болели в течение нескольких дней, и это влияло на мои другие тренировки. Когда я начал интенсивно растягиваться, мои тренировки во всех отношениях стали лучше. Я также чувствую себя намного безопаснее в тренажерном зале. Если вы хотите добавить что-нибудь в свою тренировку, я призываю вас добавить программу на растяжку, вы не пожалеете об этом.