Как повысить вес в жиме лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

3 подхода по 10, 5, 3 повторения

Рабочие подходы жима штанги по плану

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

3

подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Узким хватом

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

Как увеличить вес в жиме лежа?

Добрый день Юрий.

Помогите разобраться с жимом лежа, остановился поднимаемый вес на очень низкой отметке 80 кг (3 по 5-6 раз), 70 делаю 3 по 10 уверенно, жим делаю широким хватом, то есть метки на грифе стоят не на мизинце, а где-то под безымянным пальцем (просто посоветовал инструктор, чтоб ширину набрать). При этом руки становятся не под углом 90 градусов к грифу, а больше.

Вчера на тренировке уже другой инструктор сказал, что я делаю неправильно, руки сильно широко, из-за этого и вес стал.

1. Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять жим, чтоб поднимаемый вес рос и не останавливался.

2. Какими упражнениями лучше качать грудь для увеличения общего объёма, нижней и центральной части?

Заранее спасибо за ответ.

Алексей

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Семь главных ошибок в жиме лежа

На самом деле прогрессировать в силе можно, используя и широкий и узкий и средний хват, так что вас неверно проинформировали, кроме того именно такой хват (как тот что вы описали выше) считается наиболее эффективным и наиболее распространен на соревнованиях.
Оптимальную технику жима, для увеличения нижней и средней части грудных мышц, вы можете увидеть на видео, которое я прилагаю к данному ответу.

Также вы можете посмотреть в специальном разделе моего сайта фотографии и описание техники жима штанги.

Кстати именно эта техника наиболее эффективна для роста результатов в жиме штанги лежа. Также для развития внутренней части грудных я рекомендую вам жимы верхних блоков в кроссовере (но уже после того, как вы достигните желаемых результатов в жиме).

А вот результаты в жиме, будут расти, если вы будете правильно тренироваться. Для этого нужно работать в диапазоне 4-6 повторений в сете, и проводить одну тяжелую тренировку грудных мышц в неделю и одну легкую (при том же количестве повторений, уменьшайте рабочий вес на 20-25%). И это только первые шаги к мощному жиму!

Жим лежа. Как увеличить вес в жиме штанги лежа

Жим лежа — одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге, на ряду с приседаниями и становой тягой. Для того, чтобы накачать большую и красивую грудь, необходимо выполнять

жим штанги лежа — это наиболее эффективное упражнение для грудных мышц. Если кто-то скажет вам, что знает более эффективное упражнение для мышц груди, не верьте ему. Существуют различные тренажеры для прокачки груди, но все они созданы для того, чтобы подчеркнуть рельеф груди. Во всем остальном тренажеры проигрывают жиму лежа. Если Вы новичок, и только начинаете заниматься в тренажерном зале, либо дома, ни в коем случае не стоит пренебрегать жимом лежа.

Разрыв грудной мышцы . Прежде чем мы углубимся в технику выполнения жима лежа, я должен рассказать, что упражнение является травмоопасным, если выполнять его неправильно. Классический жим лежа выполняется следующим образом: спортсмен ложится на скамью, ноги упираются в пол, лопатки и таз находятся на скамье на протяжении всего упражнения. С помощью помощника, либо самостоятельно, штанга снимается с опор и на вытянутых руках поднимается вверх. Дальше, классическая техника жима лежа говорит о том, что штангу нужно опускать до тех пор, пока она не коснется груди. При таком выполнении жима лежа со штангой, грудные мышцы растягиваются с наибольшей амплитудой (можно растянуть их еще больше, выполняя жим гантелей лежа, и опуская гантели ниже груди), однако, я бы не советовал так низко опускать штангу и гантели, особенно при работе с большим весом, а также при широком хвате. Когда штанга берется по ширине плеч, или чуть шире, нагрузка с груди перекладывается на трицепс. Это значит, что в жиме лежа узким хватом, именно таким он считается, при хвате по ширине плеч, спортсмен не сможет выжать больший вес, нежели в том случае, когда штанга будет взята широким хватом. На это есть два объяснения: во-первых, грудная мышца больше трицепса и может делать жим большего веса, а во-вторых, при жиме узким хватом совершается большая работа (ход штанги больше). Но мы же хотим качать грудь, а не трицепс, в конце-концов, для трицепса есть более эффективные упражнения. В этом случае, существует иная техника выполнения жима лежа, так называемый —

жим лежа с частичной(неполной) амплитудой. Смысл в том, что опуская штангу вниз, атлет не касается груди, а останавливает ее тогда, когда в локтях руки согнуты приблизительно на 90 градусов, чаще всего, в этом положении штанга до груди не достает около 10 см. При такой технике, мы значительно снижаем риск травмировать грудную мышцу, потому что она не растягивается так сильно.
Поэтому, примите за правило, что жим лежа с большим весом нужно выполнять только с неполной амплитудой, а если Вы все-таки хотите полностью опускать штангу, то беритесь за нее узким хватом. Приблизительно об этому же говорит известный российский пауэрлифтер, Михаил Кокляев, у которого случался разрыв большой грудной мышцы.

Как увеличить вес в жиме лежа. Для того, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, необходимо придерживаться следующих правил: не делать большое количество подходов с большим количеством повторений, давать мышцам продолжительный отдых, не перетренирововать их, правильно питаться и… все Может быть, Вы не поверите, но никаких секретов нет. Для того, чтобы вес штанги рос, необходимо поднимать настолько большой вес, чтобы Вы не смогли самостоятельно выжать его более 6 раз. Делайте 4-6 повторений и 4-5 подходов с максимальным весом, после такой тренировки давайте отдохнуть грудным мышцам неделю.

История моих занятий жимом лежа. Еще 2 года назад, я был обыкновенным человеком, который, время от времени, занимался на турнике и брусьях. Но в один день, гуляя возле моря, я забрел на спортивную площадку, где была скамья и штанга. Минимальный вес штанги, как я потом узнал — 47 кг. Именно такой вес, я пытался поднять в первый день, и хочу сказать, что чудом выжал этот вес и не уронил штангу себе на шею. После этого, понял, что обязательно нужен страхующий напарник. Я предложил своему другу начать заниматься и страховать друг друга. Так все и началось. Сегодня я поднимаю около 110 кг., при своем собственном весе 62 кг. Сейчас рост жима лежа приостановился, т.к. не растет общая масса тела (передаю привет велосипеду, но бросить его не могу). Со временем, обязательно дойду до своей нормы 73 кг. и еще чуть позже буду жать 150 кг. Вот такая моя история и такие планы на будущее.

© sportlife.info

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЕЖА

Жим штанги лежа это одно из самых популярных и распространенных упражнений во всех тренажерных залах. Неудивительно, что каждый мужчина хочет много жать, ведь чем больше твой результат в жиме лежа, тем ты круче в глазах других атлетов и простых дрыщей. Вас никто не спросит сколько вы приседаете или тянете. Чаще всего люди задают вопрос о том, сколько ты жмешь лежа. Сегодня мы говорим о том, как увеличить жим лежа и что для этого нужно делать.

Техника выполнения жима лежа

Новичкам прежде всего необходимо научиться правильно выполнять это упражнение. Нестоит сразу брать штангу потяжелее. Начинать нужно с небольших весов, чтобы поставить правильную технику жима лежа. Если вы не научитесь правильно выполнять это движение, вы никогда не достигните хороших результатов и рано или поздно получите травму. Правильная техника — залог успеха!

Хват должен быть закрытым. Открытый хват чрезвычайно травмоопасен, особенно когда вы работаете с тяжелым весом. Поэтому, важно с самого начала приучить себя использовать закрытый хват.

Ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. В такой позиции задействуется максимальное количество мышц и вы можете взять больший вес, чем при широком или узком хвате.

Локти должны находится под углом 45° градусов у туловищу. При такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами, что позволяет взять максимально возможный для вас вес.

Опускать штангу нужно по кривой дуге так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф штанги касался нижней части грудных мышц. Такая траектория движения является более естественной и позволяет вам выжать больший вес.

Лопатки должны быть сведены вместе, стопы плотно прижаты к поверхности пола, ягодицы напряжены. Гриф должен находится на уровне глаз. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до касания низа груди. Затем выжмите штангу вверх и пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

Как увеличить жим лежа

Если с техникой выполнения упражнения у вас всё в порядке, тогда можно приступать непосредственно к увеличению результатов в жиме штанги лежа. Большинство атлетов-любителей уже через некоторое время после начала тренировок перестают прогрессировать в силе и массе. Дело в том, что из-за недостаточного отдыха между тренировками или избыточного объема и интенсивности тренировки они находятся в состоянии застоя или перетренированности. Рабочие веса стоят на месте или начинают постепенно снижаться. Наверняка, вам уже знакома эта ситуация? Что нужно делать в этом случае?

Прежде всего, нужно на неделю прекратить тренировки, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Например, если в жиме лежа вы дошли до 90 кг на 6 повторений и застопорились, тогда после недельного перерыва начинайте с 60 кг на 10 раз и работайте по следующей схеме:

  • 1 неделя 60 кг 3х10
  • 2 неделя 70 кг 3х10
  • 3 неделя 75 кг 3х8
  • 4 неделя 80 кг 3х8
  • 5 неделя 85 кг 3х6
  • 6 неделя 90 кг 3х6
  • 7 неделя 95 кг 3х4
  • 8 неделя 97,5-100 кг 3х4

Как видите, на шестой неделе вы выйдете на свой прежний рабочий вес, но благодаря тому, что организм успел отдохнуть и накопить сил, пока вы работали с более легкими весами, на последних двух неделях этого мезоцикла вы сможете взять больший вес и выйти на новый уровень. Всего за 2 месяца тренировок по этой схеме вы увеличите свой результат в жиме лежа примерно на 7,5 кг. Далее продолжаем все по тому же принципу: неделя отдыха, отнимаем 30 кг и начинаем постепенно увеличивать рабочий вес. Схема второго мезоцикла будет выглядеть уже таким образом:

  • 1 неделя 70 кг 3х10
  • 2 неделя 80 кг 3х10
  • 3 неделя 85 кг 3х8
  • 4 неделя 90 кг 3х8
  • 5 неделя 95 кг 3х6
  • 6 неделя 100 кг 3х6
  • 7 неделя 105 кг 3х4
  • 8 неделя 107,5-110 кг 3х4
  • Неделя отдыха и так далее…

На первый взгляд такая прибавка за 2 месяца может показаться весьма небольшой. Но за год таким образом можно увеличить результат в жиме лежа примерно на 50-60 кг, что является уже огромным прорывом!

Несколько советов, как увеличить жим лежа

Чтобы отслеживать прогресс вам необходимо будет завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все свои тренировки, рабочие веса, количество подходов, повторений и так далее.

Каждая тренировка должна приходится на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы стали чуть больше и сильнее. Если на следующей тренировке вы не смогли сделать заданное количество повторений и подходов, значит вы ещё не полностью восстановились. В таком случае нужно либо увеличить время отдыха между тренировками или уменьшить объем тренировок.

Если вы хотите увеличить жим лежа, вы должны убрать из своей тренировочной программы все лишнее. Большинство натуралов загоняют себя в состояние перетренированности, выполняя слишком много упражнений и подходов на группу мышц, в результате чего они просто не успевают восстанавливаться между тренировками.

Помните, что длительность тренировки, включая разминку, не должна превышать 60 минут. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренинга, натуралу необходимо выполнять только базовые упражнения. Забудьте про разведения гантелей лежа и сведение рук в кроссовере.

Чтобы увеличить результат в жиме штанги лежа вам необходимо сконцентрироваться только на этом упражнении. Если позволяют восстановительные способности, можно добавить еще жим гантелей на наклонной скамье. Делайте не более 3-х подходов в каждом упражнении. Соблюдайте эти рекомендации и вы значительно увеличите вес в жиме штанги лежа. Желаю удачи, друзья!

Как увеличить вес в жиме лежа — Немного о ремонте и строительстве

Жим лежа – упражнение, которое конкретно говорит о силе человека. Само собой разумеется, надёжнее и добрее определять сильнейшего из товарищей в тренажёрном зале, а не в драке.

Но дабы тягать громадный вес, необходимо знать, как верно увеличивать вес штанги в жиме лежа.

Вопрос «Как собрать вес» — 8 ответов
Инструкция
1
Трудитесь над техникой. Чем умелее спортсмен, тем лучше у него техника и тем более тяжелые веса он поднимает.

Как же добиться таковой техники, которая разрешит вам сделать прогресс в жиме лежа?Во-первых, держите мускулы поясницы в напряжении. Лучше кроме того легко прогнуться, дабы сократить расстояние между штангой и грудью. Не заваливайте кисти.

Хват кроме этого должен быть крепким. Затылок обязан лежать на скамейке, взор — быть направленным на середину штанги. Ноги держите в напряжении, нужно их завести как возможно дальше под лавку.
2
Усиливайте рук и мышцы груди.

Звучит очевидно, но кое-какие спортсмены делают жим лежа, но игнорируют другие упражнения на целевые мускулы. Разбавляйте собственные тренировки жимом стоя, французским жимом. Качайте грудь и трицепсы посредством гантелей и посредством отжиманий на одной руке.

Не следует проигнорировать тренажеры. Делайте жим лежа под разными углами. Обратите внимание на все упражнения, каковые смогут укрепить вашу грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.
3
Создайте верную программу.

Для улучшения физических показателей необходимо выбирать одну из силовых программ. В силовых программах в большинстве случаев делается маленькое количество повторов с громадным весом и долгими перерывами между повторами (2-5 мин.).Неспешно увеличивайте вес штанги.

Увеличивать его возможно раз в неделю либо каждую тренировку, в зависимости от программы. В случае если на очередной тренировке жима лежа вы не увеличиваете вес, тогда увеличьте количество повторений.

4
Увеличивайте личный вес. Дабы поднимать больший вес нужно самому весить больше. Додавайте в собственный рацион больше протеиновых продуктов, к примеру мясо, яйца, молоко, орехи. Помните об углеводах (макароны, греча, рис, картофель) и витаминах (овощи, фрукты).

Для комплекта массы кроме этого имеете возможность применять гейнеры и протеиновые коктейли.

Type


Вы прочитали статью, но не прочитали журнал…

понятие, формула, как увеличить вес

Вопрос который волнует многих спортсменов – сколько подходов должно быть при выполнении упражнений. Кто-то считает, что требуется большое количество подходов, пока силы не кончатся. Другие, говорят что и 1-2 сетов вполне хватит для качественной работы, истина же на самом деле где то-то посередине.

В спортивном зале имеется большое количество ресурсов для качественной проработки мышц и кому-то потребуется 5 подходов, а есть люди что и 1 достаточно будет.

Главное – это настроить себя на отдачу от тренировки и следить за состоянием здоровья, чтоб не было травм мышц..

Подходы в жима лежа

Первые два подхода необходимо делать с малым весом. Это разогревает мышцы и качественно их прорабатывает. Затем идёт этап накачки – самый важный этап. В нем следует постоянно стремиться к увеличению веса. Второй рабочий подход – силовой и в нем следует сделать меньшее количество сетов. Но нужно постараться максимально проработать этот этап.

Последний третий силовой подход – рывок воли. Делается максимальное количество раз со сниженным весом для того, чтобы заполнить мышцы кровью.

Количество подходов:

  • Разогревающий – 60 кг, на 10 повторов.
  • Основной, рабочий – 80 кг, 10 попыток.
  • Второй рабочий – 80 кг, 6-8 заходов.
  • Последний – 60 кг, на 5-6 повторов.

В дальнейших упражнениях мы уберём первые два этапа.

Сколько делать жим лёжа на 20 кг

Возникает логичный вопрос, почему следует делать несколько повторов упражнений? Для того чтобы почувствовать свои мышцы во время работы, следовательно рассчитать нагрузку для качественной проработки. Количество подходов варьируется от цели тренировки. Пожалуй, проще представить таблицу, в которой будет наглядно представлено система для каждого отдельного случая.

Формула жима

Цель тренировки

Количество подходов

Количество повторение

Интенсивом % РМ

Выносливость

4

12

67-85

Рост мышц

3-4

6

67-85

Сила

5

12

85

Преодоление предела

Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.

Всего в нем насчитывается 8 фаз:

  1. STRT – гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены;
  2. MXVL – в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз;
  3. MXAL – гриф с наибольшим ускорением стремится вниз;
  4. CHST – спускается до грудных мышц;
  5. MCAR – первый местный максимум;
  6. MNAR – первый минимум, после достижения грудных мышц;
  7. MNVR – первый локальный минимум в нижней позиции;
  8. END – конец упражнения.

Так как увеличить жим штанги:

  • В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов. 
  • Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется.
  • Развивать отстающие мышцы — следует первым делом. Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь.
  • Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц.
  • Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку. 

При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц.

Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования. Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Овладейте основами

Прежде всего, убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Ваша сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка — это ключ к успеху. По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Как новичку, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха.В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы. Избегайте распространенных ошибок, таких как разгибание локтей, сгибание спины или жим лежа с плоской спиной.Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза. Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше вы его будете выполнять.Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки. В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом.Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.

Смешайте свой диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию. Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. Для сравнения, гипертрофия требует от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины.

Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель.Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе. Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке.Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Работайте над меньшими мышцами

Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы.Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус. Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.

Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание трицепса, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы. Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

15 советов по увеличению вашего жима лежа

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что жим лежа — любимое упражнение.

Он имеет статус «короля» среди упражнений на жим верхней части тела и даже имеет свой собственный день.

На самом деле, это так любимые парни во всем мире, которые заходят в тренажерный зал и устремляются к жиму лежа, как металл, притянутый к магниту, в погоне за грудными мышцами, достойными пляжа.

Тем не менее, очень многим людям не удается добиться того, чего они заслуживают, они изо всех сил пытаются прибавить в весе на штанге и улучшить свой личный рекорд.

С 15 советами, изложенными ниже, я гарантирую, что вы найдете способ прибавить вес в своем жиме лежа на следующей тренировке.

# 1: Использование микронагрузки для применения прогрессивной перегрузки

Конечно, когда вы начнете, вы сможете ставить больше тарелок на штангу почти на каждой тренировке, и мечта о том, чтобы выжимать вес своего тела и многое другое, начнет ощущаться в пределах вашей досягаемости.

Вскоре вы перейдете к использованию своего предыдущего максимума в качестве новой разминки, вы будете чувствовать себя потрясающе, черт возьми, вы, вероятно, тоже будете потрясающе выглядеть и будете публиковать респектабельные цифры, прежде чем вы это узнаете.

Однако, как и все хорошее, этому придет конец, и вы замедлитесь.

Чтобы прибавить вес к грифу, потребуется больше времени, и прибавка на 2,5 кг, которую вы делали раньше, скоро будет ощущаться как тонна веса, которая угрожает раздавить вас, когда вы лежите. Вы начнете беспокоиться о том, что если вы сможете увеличить вес, как вы будете продолжать применять прогрессивную перегрузку?

Не бойтесь, это естественный рост силы, и ответ на самом деле довольно прост.

Начать микрозагрузку.

Это означает, что вместо того, чтобы пытаться прибавлять 2,5 кг к грифу каждый раз, когда вы выполняете желаемое количество повторений и подходов, вместо этого начните добавлять 1,5 кг, 1,25 кг или 1 кг. Если вы сделаете это, вы сможете продолжать стабильно наращивать силу.

# 2: Правильный прогрев

Прошли времена разминки на беговой дорожке, и теперь дни разминки с движениями, специфичными для выполняемого упражнения.

Вместо того, чтобы отправиться в кардиозону для обычной пробежки, отправляйтесь в тренажерный зал и разминайтесь, используя вместо этого жим лежа.

Это не только разогревает определенные мышцы, которые вы будете тренировать, но, используя прогрессивную разминку, вы подготавливаете тело к движению и весу, который вы будете использовать.

Вот как это сделать:
  • 8 повторений со штангой
  • 1 мин. Отдых
  • 5 повторений с 50% рабочего веса
  • 1 мин. Отдых
  • 3 повторения с 70% рабочим весом
  • 1 мин. Отдых
  • 1 повторение с 90% рабочего веса
  • 1 мин отдых
  • Первый подход

Вот и все, тогда, если после жима лежа вы переходите к упражнению на плечо или трицепс, нет необходимости в дальнейшей разминке, так как к этому моменту вы будете достаточно разогреты.

Однако, если вы перейдете от жима лежа к упражнению для спины или ног, то снова выполните разминку для этой части тела.

№ 3: Не растягивайтесь перед подъемом

Растяжка перед тренировкой долгое время считалась обязательной, но исследования теперь показывают, что это не оптимально для вашей работы в тренажерном зале.

Одно исследование (1) показывает, что статическая растяжка перед поднятием тяжестей приводит к значительному снижению силы, даже если растяжка длится всего 45 секунд или меньше.

Другое исследование (2) показало, что статическая растяжка перед тренировкой снижает силу в упражнениях для нижней и верхней части тела как у тренированных, так и у нетренированных мужчин.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, воздержитесь от растяжки до окончания тренировки, если вы хотите быть в максимальной степени.

# 4: Визуализируйте, чтобы попасть в правильные рамки

Никогда не недооценивайте силу разума, когда дело доходит до подъема чего-то тяжелого, простое изменение мышления с «нет уж, это слишком тяжело» на «Я собираюсь раздавить это» может иметь огромное значение.

Исследования показывают (3), что использование таких инструментов, как визуализация, в которой вы представляете себя успешно выполняющим упражнение, может улучшить результаты в силовых тренировках. Кроме того, обширный обзор исследования (4) пришел к выводу, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».

Дальнейшее исследование (5) показывает, что отрицательные образы ухудшают производительность, в то время как последовательные положительные образы улучшают производительность , тем самым демонстрируя важность устранения мыслей о том, что вы не можете завершить упражнение или видите, что вы едва не успели завершить упражнение.

Итак, в следующий раз, когда вы будете лежать на скамейке между разминкой и первым подходом, потратьте некоторое время, чтобы представить, как вы выполняете следующий подход, подумайте о том, что вы будете чувствовать, и представьте, как вы успешно завершаете упражнение.

Вы будете удивлены тем эффектом, который это может оказать на вашу производительность, и в кратчайшие сроки значительно сокрушите жим лежа.

# 5: Расположитесь правильно

Чтобы предоставить вам лучшую подъемную платформу для нажатия, вам необходимо убедиться, что вы правильно настроены, прежде чем начинать подъем.

  1. Сядьте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной.
  2. Прикрепите себя к скамье, прикрепив голову, лопатки и ягодицы к скамье, создав естественный свод спины и прочную основу для снятия стойки. вес от.
  3. Сохраняйте естественный свод спины, держите грудь высоко, а лопатки прижаты к скамье.
  4. Расположите ступни ниже колен и сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ими в пол, чтобы создать прочную основу для толчка.
  5. Снимите штангу, чтобы начать.
  6. Сожмите ягодицы и пресс для устойчивости.

Во время жима слишком частой ошибкой является сворачивание поясницы и опускание груди при опускании веса.

Это лишает их устойчивой базы, только для того, чтобы они пытались снова принять положение, пытаясь поднять вес. Это неизменно приводит к травмам и снижению выходной мощности.

По моему опыту, установка ступней — одна из самых недооцененных частей установки позы, поскольку люди часто предпочитают пренебрегать тем, что делают ноги, хотя на самом деле ноги могут иметь огромное влияние на вашу способность поднимать более тяжелые веса.

Подберите правильную настройку для лучшего жима лежа и снижения риска травм.

# 6: Измените ширину захвата

Исследования (6) показывают, что при разной ширине хвата акцент при выполнении жима лежа на разных мышцах. Фактически, изменение ширины захвата — отличный способ помочь преодолеть точки преткновения, продолжая тренировать жим лежа.

Например, более широкий хват (сразу за плечами) делает больший акцент на груди, тогда как более узкий хват больше прорабатывает трицепсы.

Связанные: Лучшие упражнения для большей и сильной груди

# 7: Сожмите штангу и раздвиньте ее

После того, как вы разместили руки, чтобы разгрузить штангу в первом подходе, думаете ли вы о них еще больше? Если ответ отрицательный, то стоит обратить внимание и на руки.

Исследования показывают (7), что приложение поперечной силы к перекладине во время жима увеличивает выходную мощность и улучшает силу.Это отличный и простой совет, который вы можете применить, чтобы высвободить всю возможную мощность. Все, что вам нужно сделать, это попытаться раздвинуть штангу во время выполнения жима лежа.

Кроме того, сжатие и вытягивание перекладины помогает задействовать широчайшие, что улучшает вашу устойчивость, делает подъемник более комфортным и безопасным. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, подумайте о руках еще раз.

# 8: Укрепление слабых мышц

При жиме лежа основной движущей силой является грудь, и при подъеме это должно быть вашим фокусом, вы должны попытаться создать связь между мышцами и мышцами и сконцентрироваться на ощущениях грудных мышц во время движения.

Однако это не единственные мышцы, которые работают, ваши трицепсы и плечи также действуют как второстепенные мышцы при подъеме.

Поскольку мышцы меньше груди, вы обнаружите, что достигнете точки, когда ваши трицепсы и плечи начнут утомляться раньше, чем грудь, что будет препятствовать вашей способности поднимать больший вес.

Именно на этом этапе вы хотите начать наращивать силу этих вторичных мышц, чтобы улучшить их способность выполнять жим лежа.

Хорошие упражнения для улучшения силы плеч и трицепсов — это работа с тяжелой нагрузкой и низким числом повторений;

  • Жим над головой
  • Жим узким хватом лежа

Затем смешайте с умеренной нагрузкой, используя умеренное количество повторений;

  • Подъемы вперед
  • Разгибания на трицепс

Связано: Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

# 9: Жим лежа чаще

Когда дело доходит до обучения навыку, вам говорят, что практика ведет к совершенству.Тяжелая атлетика ничем не отличается, это навык, который нужно практиковать, чтобы совершенствоваться.

Вы должны выучить движение, отточить свою форму, а затем делать это снова и снова, чтобы стать лучше.

Попробуйте жим лежа два раза в неделю, чтобы улучшить свои навыки и увеличить вес штанги. Вы обнаружите, что, чаще выполняя жим, вы сможете улучшить свою форму и повысить свои навыки. Это позволит вам ускорить прогресс и увеличить поднимаемый вес.

Связано: Как прорваться на плато тяжелой атлетики

# 10: Работа с тяжелыми весами

Чтобы прибавить в весе штангу, нужно стать сильнее, а чтобы стать сильнее, нужно тренироваться на силу.

Исследовательское исследование (8) направлено на то, чтобы выяснить, какое количество повторений приведет к наиболее быстрому увеличению силы.

Они взяли 199 студентов мужского пола и разделили их на 9 групп. Каждая группа тренировалась с разными повторениями в каждом подходе из следующего набора повторений; 2ПМ, 4ПМ, 6ПМ, 8ПМ, 10ПМ и 12ПМ.

Их тестировали до и после завершения 12-недельной прогрессивной программы, и исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество повторений для силы составляет от 3 до 9 повторений.

Что это значит?

Тренируйтесь, используя 75% + вашего 1ПМ в диапазоне 3–9 повторений, сохраняя при этом хорошую форму и увеличивая поднимаемый вес с течением времени, используя прогрессивную перегрузку.

# 11: Обратиться за обратной связью

Исследования показывают, что получение вербальной обратной связи может увеличить выходную мощность (9) у хорошо тренированных спортсменов, особенно в поздних подходах упражнения.

Атлеты, получившие устную обратную связь, увидели «1.Средняя пиковая мощность и скорость увеличиваются на 8% и 1,3% при усреднении из 3 подходов ».

Хотя это может показаться не таким уж большим, в сочетании с другими советами в этом посте это может помочь значительно улучшить вашу способность жать более тяжелые нагрузки.

Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, попросите тренера или друга взглянуть на вашу форму и дать вербальную обратную связь и поддержку, и вы сможете почувствовать себя мощным в последних двух подходах.

# 12: Лифт с взрывной силой

Вы, наверное, привыкли, что для получения сильного жима лежа нужно делать это медленно и проводить больше времени под напряжением. Исследования теперь показывают, что это не может быть идеалом, и чтобы улучшить жим лежа, вам нужно работать взрывно.

Исследование (10), изучающее влияние темпа подъема и его влияние на выходную мощность, и обнаружило, что “темпов с быстрой эксцентрической [(опускающейся)] фазой и без нижнего упора производили значительно большее PO [(выходная мощность)] и повторения. в сочетании с максимальными концентрическими сокращениями.

Они также обнаружили, что более медленная эксцентрическая фаза или увеличение упора для низа не оказали существенного влияния на выходную мощность или выполняемые повторения.

Это не означает, что вы должны опускать вес и отталкивать его от груди во имя взрывного подъема, но это означает, что вы потратите некоторое время, работая над быстрым контролируемым спуском, за которым следует взрывное концентрическое сокращение, чтобы вернуть штангу. в исходное положение.

# 13: отдать приоритет жиму лежа

Если вы хотите прибавить вес к грифу и улучшить жим лежа, вам нужно расставить приоритеты, поместив его в начало тренировок.

Несколько исследований (11, 12) показывают, что последовательность, в которой вы выполняете упражнения, может негативно повлиять на вашу производительность, поскольку упражнения, выполняемые к концу тренировки, сложнее, чем в начале.

По этой причине, рекомендуется делать жим лежа первым упражнением, которое вы выполняете, когда вы максимально свежи. Это поможет вам регулярно добавлять вес на штангу.

По теме: Какие упражнения следует выполнить в первую очередь?

# 14: Держитесь подальше от тренажера Смита

Станок кузнеца немного похож на мармит: вы его либо любите, либо ненавидите.Однако когда дело доходит до жима лежа, не имеет значения, как вы себя чувствуете.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам следует избегать этого.

  • Исследования (13) показали, что жим лежа со свободным весом вызывает большую активацию мышц, чем жим лежа в тренажере Смита, и лучше для развития мышечной массы верхней части тела.
  • Исследования (14) также показывают, что сила значительно выше при выполнении жима лежа в качестве упражнения со свободным весом по сравнению с жимом лежа в машине Смита.

Связано: Перестаньте совершать эти 7 ошибок при силовых тренировках

# 15: Дышите правильно

Я слишком часто вижу, как люди пренебрегают своим дыханием при жиме лежа, часто предпочитая задерживать дыхание для повторения за повторением или просто вдыхать и выдыхать, не задумываясь о том, как это может повлиять на их производительность.

На самом деле правильный образ дыхания может помочь обеспечить устойчивость вашего подъемника и позволить вам поднимать более тяжелые веса.

  1. Сделайте вдох после того, как вы разложили штангу, когда вы начнете подносить штангу к груди
  2. Задержите дыхание, чтобы обеспечить жесткость и стабильность
  3. Выдохните с усилием, выполняя концентрическую часть движения, чтобы вернуть штангу в исходное положение. исходное положение
  4. Как только вы достигнете положения блокировки, вдохните снова, когда вы начнете следующее повторение
  5. Продолжайте таким же образом, пока не завершите свой подход

Если вы правильно поняли ритм дыхания, вы обнаружите, что можете производить больше силы во время концентрического движения и почувствуй себя более устойчивым во время подъема.

Что дальше?

Как увеличить вес жима лежа

Нет однозначного ответа на вопрос, какие веса вам следует использовать в жиме лежа. Все зависит от вашей силы и уверенности. Естественно, если вы будете использовать жим лежа более регулярно, вы сможете соответственно увеличить сопротивление и начать использовать различные типы веса, такие как штанги и гантели.

Однако выбор отправной точки для подъемника — непростая задача. И как его увеличить.Как только ваша форма станет идеальной, вы готовы попробовать!


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.


Жим штанги лежа

Эффективный способ узнать, насколько тяжелыми должны быть веса, когда вы начинаете упражнение в жиме лежа, — это поднимать их. Вы получите лучшее представление о том, что вы можете поднять и с какими весами вам следует работать. При поднятии тяжестей всегда выполняйте от 8 до 12 повторений, чтобы получить более точное представление о том, с чего следует начинать.

Практическое правило: если вам легко выполнять 12-15 повторений и вы не чувствуете нагрузки на мышцы, вам следует поднимать тяжелее. Если вам сложно выполнить 8 повторений, переходите к меньшему весу.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, работая с отягощениями, поднимите только штангу и постарайтесь сделать до 20 повторений. Это поможет обрести уверенность в себе и отработать технику жима лежа. Одни только грифы могут весить от 10 до 20 кг, что делает их хорошей отправной точкой для начинающих.Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете без труда выполнить 20 повторений с грифом, начните добавлять веса.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно использовать жим лежа. Ваши мышцы будут развиваться и становиться сильнее по мере вашего прогресса. Кроме того, это делает постановку целей более увлекательной, а изменения в вашей фигуре будут более заметными.

Старайтесь не поднимать слишком много слишком рано, так как это может привести к травме.

Вес для жима лежа тип

Самым распространенным и предпочтительным видом веса в жиме лежа является штанга или олимпийская штанга.Однако гантели также являются популярным выбором.

Штанги

могут предоставить вам больший контроль над движением во время упражнения, так как ваши усилия будут потрачены на поднятие особого веса с помощью обеих рук, что может обеспечить больший акцент на мышцах верхней части тела.

Кроме того, это означает, что вы можете быть более гибкими в выборе количества используемых грузов, позволяя соответственно свободно увеличивать или уменьшать нагрузку.

Хотя гантели требуют большего контроля, это может работать вам на пользу, поскольку укрепит мышцы-стабилизаторы верхней части тела (трицепсы и дельтовидные мышцы).Они также позволяют использовать различные ручные захваты на плече, что означает, что вы можете по-разному воздействовать на группы мышц.

Гантели

рекомендуются всем, кто в настоящее время страдает от проблем с плечом, но перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом. Еще одним преимуществом использования гантелей является то, что они могут помочь улучшить упражнения в жиме лежа.

Увеличение веса в жиме лежа

Как и когда вы увеличиваете вес в жиме лежа, зависит от вас, но, как правило, если выполнение 12-15 повторений не требует усилий, то вы готовы к увеличению веса.

Новичкам следует стремиться выполнять 2-3 подхода для каждого упражнения и 5 подходов для более продвинутых. Обычно люди склонны увеличивать свой вес на 2,5 кг.

Если вы хотите улучшить свои общие фитнес-возможности, мышечную силу, форму тела и похудеть, не оставайтесь в зоне комфорта и не бойтесь выйти на новый уровень. Физически результаты будут заметны, а мысленно вы испытаете чувство выполненного долга и эйфорию.

Вы также можете постепенно вводить более тяжелые веса в свой план тренировок. Например, ваша программа жима лежа может выглядеть примерно так:

Неделя 1:

904 904 9042 9042 9042 9005 904 904 904 904 9042
Вес Rep
25 кг 12
25 кг 12
секунд 25 кг
12
25 кг 12
25 кг 12
Отдых 30 секунд
25 кг 12 904 904 9024 9024 902 9025g 8

Неделя 2:

904 904 9042 9042 9004 904 904 904 904 904
Вес Rep
25 кг 12
25 кг 12
секунд 25 кг
12
25 кг 12
25 кг 12
Отдых 30 секунд
25 кг 12 904.5 кг 10
27,5 г 10

Неделя 3:

904 904 9042 9042 9004 904 904 904 904 904
Вес Rep
25 кг 12
25 кг 12
секунд 25 кг
12
25 кг 12
25 кг 12
Отдых 30 секунд
27.5 кг 12
27,5 кг 12
27,5 г 12

Неделя 4:

Вес Rep
27,5 кг 12
27,5 кг 12
27,5 г 904 904 904 904 904 904 904 904 900
27,5 кг 12
27.5 кг.

Жим лежа — это эффективное домашнее оборудование для упражнений, которое нацелено на целый ряд мышц верхней части тела, не только на грудные мышцы, но и на плечо и трицепсы. Упражнения в жиме лежа будут наращивать вашу мышечную массу в этой области и увеличивать силу верхней части тела, что идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою технику отжиманий и повторений.

В домашнем спортзале всегда должно быть место для жима лежа. Он эффективно воздействует на целый ряд мышц верхней части тела с помощью различных упражнений, и это хороший способ узнать о своих подъемных способностях, одновременно повышая вашу уверенность при выполнении тяжелых упражнений и своей технике.

Как только вы определите свой начальный вес, поставьте перед собой задачу увеличить его и назначьте дату, когда вы хотите достичь этих целей. Как всегда, убедитесь, что вы растягиваетесь до и после, и не торопитесь.Прогресс постепенный и требует времени!


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Борьба с жимом лежа

Меня завалили вопросами о жиме лежа. Я далек от хорошего жима лежа, но вот несколько советов / приемов, которые я написал за последнее десятилетие.

Популярность жима лежа не нуждается в представлении — это король выпускного бала, капитан футбольной команды и самый горячий болельщик. Помимо вопросов о вспомогательной работе, главный вопрос, который мне задают, — жим лежа и как его увеличить. Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них.Итак, давайте представим некоторые из лучших способов улучшить жим лежа, отговорки, а затем ответы на отговорки.

1. Набрать вес / накачать мышцы — безусловно, лучший, самый эффективный и простой способ улучшить жим лежа. Вы набираете вес и немного мускулов, вы переносите вес на штангу. Работает как спидбол Виагры / Сиалиса.

  • Excuse: «Я уже толстая и мне нужно похудеть».
  • Ответ: Если ваша цель — похудеть, то вам следует сосредоточиться на этом.Упор не следует делать на усиление жима лежа. Вы не можете служить двум господам, по крайней мере, очень долго. Так поступают глупые люди; они говорят одно, а делают другое.
  • Excuse: «Я не могу набрать вес! (вставьте сюда множество отговорок)
  • Ответ: Вам просто нужно съесть больше или перестать делать 10 раундов бёрпи, суперсет с силовой очисткой в ​​течение 30 минут. Если вы не набираете вес, это просто потому, что вы не хотите делать то, что нужно.Как всегда говорил мой тренер Дино Баберс: «Не говори мне о боли, просто роди ребенка».

2. Укрепите плечи — это особенно верно, если вы неопытный жим лежа и нуждаетесь в силе снизу. Пресс идеально подходит для укрепления плеч.

  • Excuse: «Я не могу делать жимы, потому что у меня болит плечо».
  • Ответ: Этому есть ряд решений. Во-первых, решите проблемы с плечом.Во-вторых, бомбардируйте плечи разными подъемами и сделайте это своим приоритетом. В-третьих, если ваши плечи могут справляться с более легкими жимами, сделайте гигантский сет жим / боковое / заднее боковое, которое я подробно описал много раз. Отлично работает. Кроме того, если вы можете проголосовать и не можете выполнить 50 отжиманий и 35 отжиманий, давайте обратимся к толстому слону в комнате (вам) и начнем с некоторой базовой силы собственного веса.

3. Будьте терпеливы — кроме жима, никакое упражнение не требует больше времени для увеличения, чем жим лежа.Это особенно верно, если учесть, что это упражнение, которое большинство людей выполняло наиболее долго и последовательно.

  • Excuse: «Прошло X месяцев, а моя скамейка никуда не делась!»
  • Ответ: Вам нужно научиться программировать лучше. Вы должны научиться использовать в своих тренировках тренировки ниже максимума и некоторые более тяжелые одиночные игры, не забывая при этом как хорошие, так и плохие дни. Именно это и используются программа 5/3/1 и Лидеры / Якоря.Очень важно иметь простую программу, которая позволяет понять, что действительно работает. Отказ от всего — худшая идея, которую вы можете сделать — тогда вы никогда не узнаете, какая из новинок действительно работает. Так что имейте хорошую «базовую» программу и убедитесь, что она достаточно гибкая, чтобы добавлять / вычитать что-либо, не теряя идентичности программы. У меня были долгие и сложные отношения с жимом лежа. Мне пришлось бороться за каждый заработанный фунт. Но субмакс-лифтинг, с некоторыми более тяжелыми одиночными упражнениями, работа с плечом и терпение изменили для меня весь мир.Мне потребовалось 7 лет, чтобы увеличить жим жима с 300 до 400. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы перейти с 400 до 455. И все это я обязан больше есть, работать с плечами и быть умнее в своей программе.

Скамья с редуктором и скамья для необработанных материалов

Есть очевидные из них, такие как касание перекладины ниже при надевании жимовой майки (намного ниже!) И более медленная скорость спуска с рубашкой (если вы не верите в миф о темповых тренировках). Есть еще несколько вещей, которые, как мне кажется, люди склонны упускать из виду:
  • Скамья без груза = верхняя часть спины; Скамья на рубашке = лат.Пожалуйста, поймите, что и широчайшие, и верхняя часть спины используются в обеих скамьях, но из-за того, где штанга начинается и опускается, широчайшие и верхняя часть спины подчеркиваются по-разному в каждом упражнении.
В жиме рубашки штанга начинается далеко над областью груди / живота. Широчайшие мышцы нужно держать очень плотно, чтобы траектория штанги оставалась сильной и правильной. В жиме без нагрузки штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса ложится на верхнюю часть спины. Вот почему необработанный жим круче — он дает вам хороший повод сделать массу упражнений на верхнюю часть спины и трапецию.
  • Ширина захвата. В общем, жим с рубашкой позволяет использовать более широкий хват (допустимая максимальная ширина) без опасности травм. При жиме без майки хват должен быть таким, чтобы обеспечить здоровье плеч и грудной клетки.
  • Кривая прочности. При выполнении жима в майке вам понадобится ОЧЕНЬ сильный локаут, поскольку жимовая майка изменяет силовую кривую подъема. В жиме без нагрузки вам нужно быть очень сильным от груди и в средней части подъема. Не поймите меня неправильно — обоим лифтерам нужны обе части, чтобы быть сильными, но есть большая разница, когда меняется кривая силы.

Если сомневаетесь, просто станьте действительно сильным. Он решает большинство проблем на тренировках — и в жизни.

Дополнительные советы по жиму лежа

Для большинства людей, включая меня, решение большинства проблем с поднятием тяжестей и тренировок — делать больше. Хотя это часто срабатывает, это не всегда верное решение. Например, если я готовлюсь к большой неделе жима, я возьму неделю или две ОТКЛ от любых жимовых дополнительных движений.Это позволяет моей груди и плечам некоторое время восстановиться и не напрягать их. Это не значит, что я не жимаю или не жму лежа; Это означает, что моя вспомогательная работа — это, как правило, много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Помня об этом примере, поймите, что лучшее решение — не всегда делать больше. Возможно, лучше немного отступить и вместо этого позволить вашему телу восстановиться. Это может означать снижение тренировочного максимума вашей программы или сохранение того же тренировочного максимума и выполнение только предписанных повторений. Но поскольку 1% из вас никогда этого не сделает и выберет маршрут с большим объемом, вот два предложения: • Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, затем повторите первый подход снова (FSL), но сделайте все возможное в этом подходе, тоже.• Выполняйте подходы для жима лежа, как написано, и повторяйте проценты по мере движения вниз. Например, на неделе 3 × 5 вы должны выполнить 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 и 65% x 5+. Я предполагаю, что большинство из вас делает подтягивания и подтягивания между всеми подходами к жиму. Обязательно продолжайте делать это с этими дополнительными наборами жима, чтобы все было в равновесии.

Захват и ширина скамьи

Ну, в этом я с вами. Я переключился на жим лежа узким хватом (не обязательно «жим лежа узким хватом»), и у меня не было никаких проблем.Лучше жать на несколько фунтов меньше за 20 лет, чем один раз жать крупно и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем. У большинства людей, которые выполняют жим широким хватом и переключаются на более плотный жим, сила сначала падает. Но со временем вы восстановите его. И я думаю, что это небольшая цена за всю жизнь здорового жима лежа (и любого жима). Есть несколько избранных людей, которые могут широко жать в течение длительного периода времени (без жимовой майки), но эти люди — редкая порода.Лучше всего поучиться у тех, кто был до вас и получил травмы плеча. И не забывайте, что плохое плечо тоже ограничит ваше приседание. Итог: придерживайтесь более узкой ручки.

Прессы для картона

В то время как жим с булавками имеет свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] обнаружили больший перенос в свой жим лежа с помощью старого доброго жима с досок. Штифтовый пресс действительно хорош, позволяя вам поднимать огромный вес — на штифтовом прессе.Это не обязательно переносится в настоящий жим лежа в полном диапазоне. Так что это хорошее повышение эго, но не более того. Жим с доски — хорошее вспомогательное упражнение для спортсменов с длинными ногами и жимовиков в майках. Только будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с досок и дерьмового жима лежа. Эти люди делают большие успехи в частичных подъемах неделя за неделей, месяц за месяцем, только для того, чтобы попробовать жим лежа в полном диапазоне в день соревнований и с треском проваливаются. Это также наблюдается в приседаниях на ящик и тягах со штангой.Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на выполнении половинных повторений. Вы получите только половину результата.

Вспомогательные работы для жима лежа

Позвольте мне начать с того, что двумя наиболее важными вещами для улучшения вашего жима лежа являются: правильное программирование и набор веса. Хотя я немного предвзято отношусь к программированию, просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо спланированный) план. Теперь о проблеме набора веса / увеличения — не рассказывайте мне о каком-то мифическом атлете в воображаемом тренажерном зале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то нелепое.Даже если эта супер-шпилька — нечто большее, чем плод вашего воображения, никогда не используйте исключение, чтобы доказать правило. Я также могу представить, что небольшая, но болезненно вокальная часть 155-фунтовых читателей закатывает глаза, потому что боится потерять свои драгоценные пачки из четырех кубиков. Для всех любителей калорий, вот вам интересная (я обещаю) история: силовому тренеру Уиллу Хеффернану недавно было предложено жим лежа 180 кг. Для моих сограждан-американцев это около 400 фунтов.Шесть недель назад Уилл поднял 350 фунтов. За шесть недель до его 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свою скамью только два-три раза, но просто ATE его способ добиться большего жима лежа. Очевидно, Уилл достиг своей цели (иначе я бы соврал насчет всей соответствующей истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях на верхнюю часть тела, вам нужно набрать вес и нарастить мышцы. ЭТО ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ.

Помните, какова ваша основная цель.Ваша цель — увеличить свой жим лежа. Тогда вы не сможете наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя. Психологически вы просто упрощаете задачу не достичь своей цели, и у вас уже есть отличный предлог, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите поправиться и увеличить свою скамью, ешьте больше, набирайте мышцы, наберитесь терпения и тренируйтесь с умом.

Теперь, что касается вспомогательных подъемов, вы должны взглянуть на жим лежа и увидеть, какие мышцы участвуют в том, чтобы сделать вас сильнее.Первичные мышцы — это грудь, плечи и трицепсы. Вторичными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.

провалов — взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблен в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела. Кроме того, я получаю совершенно неприятную помпу, когда это делаю, так что ее отлично использовать перед выходом на улицу в пятницу вечером.

Жим гантелей лежа (и наклон / стоя) — об этом мало что можно сказать, кроме ПОЖАЛУЙСТА, используйте при этом полный диапазон движений. Вот почему вы используете гантели.

Жим — я думаю, что это настолько важно, что использую его как основной в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного жима лежа. Я всегда делаю их стоя (вот как ты пишешь, так и жмешь), НЕ ШИРОМ, чем «ширина большого пальца от гладкого» захвата.Это делается на передней части лица.

Bradford Press — начните с разгрузки штанги так же, как во время жима. Поднимите штангу на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь он должен напоминать жим из-за шеи. Отожмите назад так, чтобы штанга оказалась на пару дюймов над головой, и верните штангу в переднее положение для военного жима. Это будет одно повторение. Не блокируя вес, вы увеличиваете нагрузку на плечи и уменьшаете нагрузку на трицепсы.Лучше всего использовать это упражнение для большого количества повторений (8-15).

Отжимания с отягощением — вы можете делать это, используя бретели, ручки для отжиманий или просто кладя руки на землю. Отжимания с отягощениями можно выполнять разными способами: цепочки через спину / шею, ленты в руках / через спину, пластины, загруженные на спину, или с использованием жилета с утяжелителями (или комбинации вышеперечисленного). Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с отягощениями выглядит примерно так:

Выполните три отжимания с собственным весом.Оставайтесь в верхнем положении для отжиманий, пока ваш партнер по тренировке загружает две цепи (зигзагообразно) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова удерживайте позицию и добавьте еще две цепочки. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не перестанете выполнять повторения. На этом этапе попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.

Теперь что касается верхней части спины и широчайших, вы должны понять разницу между жимом без нагрузки и жимом рубашки.Когда вы жмете в жимовой майке, штанга выводится к вам дальше, и штанга касается гораздо ниже. При использовании рубашки в первую очередь должны быть сильные (и большие) широчайшие, а во вторую — верхняя часть спины. Это связано с тем, что при использовании тренажера штанга находится больше «в широчайших», чем в верхней части спины. Теперь при жиме без нагрузки у вас должна быть очень сильная, устойчивая и большая верхняя часть спины. Это потому, что штанга будет касаться выше, и вам следует использовать более узкий хват — вы должны «кататься» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы.Вы не хотите сглаживаться. Хотя подтягивания лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность. Ради меня, пожалуйста, не будьте тем парнем, который пытается максимально использовать лицевую тягу или выполнять подъемы на задние дельты с 80-фунтовыми колоколами, в комплекте с суперсогнутыми руками и огромной инерцией. Пожалуйста, только не надо. Что касается жима, я обнаружил, что варианты гребли для наращивания верхней части спины являются оптимальными. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), но гребля на скамью имеет большое значение.Ключ в том, чтобы грести вверх по телу, слегка расставив локти. Не греби к животу. Я рекомендую использовать тягу наклона, тягу гантелей и тягу Т-образной перекладины (трусиков).

На бицепс — Сгибания рук со штангой. Ничего революционного в этом нет .. Подводя итоги — становись глупым, сильным спереди, и большим и устойчивым сзади.

Остановка в жиме лежа

Первое, что я скажу вам сделать, это расслабиться и сделать шаг назад. Как дела с другими твоими упражнениями? Если бы другие ваши упражнения шли хорошо, я бы не особо об этом беспокоился.75% вашего обучения — это надрать задницу; не зацикливайтесь на одном лифте. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, возможно, страдает мой пресс. Вот несколько простых советов:

Отказ от тренировки макс. Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать больше, чем другие, даже если я смогу получить необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга — одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться тяжелее 600 фунтов, чтобы подтянуть более 700. Как вы знаете, теперь мы используем программы 5/3/1; мы не просто тренируемся.Вообще говоря, каждая программа длится 3 цикла. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинать каждую ПРОГРАММУ с надлежащего тренировочного максимума.

Сделайте ставку на сильные плечи. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как к любому другому серьезному упражнению.

Отключите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела — что и как вы измените, зависит от вас и того, что вы делаете в данный момент.

Сделайте несколько сгибаний (да, кудри), если вы никогда не делали их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает.Используйте прямую перекладину. Делайте 5 подходов по 10 повторений раз в неделю.

И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Набрать вес. Стань большим. Прекратите печатать. Есть.

5 причин, по которым ваша скамья не улучшается

Для улучшения жима лежа требуются ключевые подсказки по жиму лежа и интеллектуальное программирование упражнений. Признаете вы это или нет, но хорошо иметь большую скамейку запасных. Есть много людей, которые тренируются в тренажерном зале, чтобы иметь большую скамейку, большую грудь и большие руки, но никогда не видят никакого прогресса.Им кажется, что они всегда находятся на «плато». Можно с уверенностью сказать, что если вы попадаете в эту категорию, вы делаете эти 5 фатальных ошибок. Но не волнуйтесь, вы не одиноки.

1. Вы просто не умеете правильно жать лежа.

Правильный жим требует времени, опыта и работы с кем-то, у кого есть опыт тренировок под грифом. Есть много маленьких подсказок, которые необходимо усвоить, прежде чем вы действительно начнете прогрессировать.

Мне посчастливилось тренироваться с Чарли Вайнгроффом и Томасом Филлипсом в Fit for Life в Мальборо, штат Нью-Джерси, каждый раз, когда я еду домой. Оба парня имеют большой опыт работы под штангой и знают, что нужно, чтобы быть сильными. Каждая поездка домой приводит к получению большего количества знаний, что в конечном итоге приводит к тому, что мы становимся намного сильнее. Я искренне верю, что это была моя последняя поездка домой, которая привела к новому результату в жизни — 400 баллов.

Чтобы выучить небольшие подсказки по жиму, прочтите (как правильно жать жим)

2.Вы не разбираетесь в программировании упражнений

Быть сильным — значит усердно работать и поднимать тяжести. Чтобы улучшить вашу скамью, МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ. Другими словами, вам следует тренироваться с большей интенсивностью, а затем с большим объемом. Я добился наибольшего успеха в жиме лежа, когда моя 10-недельная программа включала жим только раз в 4-6 дней. Я сделал только одно упражнение на грудь — жим штанги лежа, и сделал не более 5 подходов по 6. Тем не менее, мой средний объем и интенсивность тренировки составляли 4 подхода по 2-4 повторения.Это немного.

Большинство программ упражнений имеют тенденцию следовать типичной программе бодибилдинга с несколькими подходами из нескольких упражнений, часто до отказа. Например, некоторые парни, которых я знаю в тренажерном зале, будут выполнять плоскую скамью BB, наклонную скамью BB, махи на груди и отжимания во время одной тренировки. Этот стиль программирования упражнений требует больше времени на восстановление, меньшую активацию ваших высокопороговых двигательных единиц и сдвиг мышечного фенотипа в сторону IIX, а не IIA. Эти приспособления работают против вас, если ваша цель — по-настоящему улучшить свою скамейку запасных.

Фактор, лежащий в основе тренировок с более высокой интенсивностью, исходит изнутри. У вас должна быть возможность включать и выключать его при повторных попытках, чтобы ваш прогресс продолжался.

Самый важный фактор при программировании упражнений, который упускается из виду, — это полное выздоровление. Восстановление означает время между подходами и дни между тренировками. 30 секунд между подходами высокой интенсивности не дадут вашей энергетической системе с запасами ATP-CP или центральной нервной системе достаточно времени для восстановления.Чем ближе вы поднимаетесь к своему 1ПМ, тем больше времени требуется на восстановление. Чтобы справиться с тяжелой тренировкой, я настоятельно рекомендую делать интервалы между подходами ближе к 2 или 4 минутам. Это позволит вам поддерживать скорость штанги во время подходов и повторений.

С точки зрения количества дней между тренировками, вы должны думать об общем объеме и интенсивности, а также о вашей диете, общем физиологическом стрессе, о том, болеете ли вы, о проблемах в отношениях или о том, как решать проблемы как о работе. Чем больше стресс, тем больше времени нужно между тренировками.Помните, что для сильной скамьи нужны сильные мышцы спины и бедра. Если накануне вы тренируете спину или ноги с тяжелым весом, или даже выполняете упражнение накануне, ваши результаты в жиме лежа пострадают.

3. Вы думаете, что жим лежа тренирует только грудь

Жим лежа — это упражнение для всего тела. Да, я имею в виду с головы до ног. Когда я учу кого-то правильно жать лежа, моя любимая реакция — спазмы подколенного сухожилия или бедра. Это высший признак того, что кто-то действительно учится водить бедрами и создает / поддерживает напряжение в нижней части тела.

Когда вы правильно садитесь на скамью с отведенными назад ногами, вы, естественно, будете в напряжении. Подумайте о ПРИСОЕДИНЕНИИ СВОИХ ИСЦЕЛЕНИЙ к земле. Скорее всего, вы не сможете там лечить. Просто пытаясь прижать их к земле, вы даете своему телу сигнал активироваться и создавать напряжение в нижней части тела. Чтобы сделать это во время жима, подумайте о том, чтобы ваши исцеления вонзились в землю.

Использование широчайших мышц и упаковка лопатки во время жима лежа — лучшая защита от проблем с плечом.Большинство из нас в какой-то момент испытывали дискомфорт в плече во время жима, это всего лишь часть пути. Со временем, с правильной техникой жима, вы сможете полностью избавиться от боли и действительно начать увеличивать свой 1ПМ. Не говоря уже о том, что активизация широчайших в конечном итоге приведет к еще большему росту и четкости.

4. Вы не тренируете тяжелую спину

Опираясь на сказанное выше, для того, чтобы действительно поднять итоговую сумму жима жима на следующий уровень, вам понадобится сильная спина.Если вы не можете контролировать нагрузку на пути вниз, вы не сможете справиться с нагрузкой на пути вверх.

Цикл укорачивания растяжки сообщает нам об эксцентрической фазе (опускание штанги) подъема, запасающей упругую энергию, есть небольшая пауза для передачи энергии, называемая амортизацией (штанги на груди), за которой следует концентрическая фаза (нажатие вверх), высвободит накопленную эксцентрическую энергию. Это дает вашему телу платформу для создания силы и выполнения подъема. Без сильной спины ваше тело будет ограничено в силе, которую оно может генерировать и поддерживать.

Из личного опыта я считаю, что чем сильнее моя спина, тем сильнее моя скамья. За неделю до того, как я набрал 400, я давил наборы по 160 дБ. Это был хороший знак!

5. В дни жима вы не подходите с правильным менталитетом

Последний недостаток, который ограничит вашу скамью, — это между ушами … вашим мозгом! Поднятие тяжестей требует серьезного внимания, большой мотивации, смелости и уверенности. Если вы сомневаетесь, что идете в лифт, даже не заходите под штангу.

В книге Малкольма Гладуэлла «Мгновение» он говорит о первых впечатлениях и о том, как они могут повлиять на результат задания. Глэдвелл упоминает человека, у которого смехотворная 90% -ная способность определять, будет ли подана подача или нет, основываясь на языке тела теннисиста. Как теннис соотносится с большой скамейкой запасных? Если вы попадете под планку с негативным языком тела, этот же мужчина сможет сказать, что вы не собираетесь завершать свой набор.

В следующий раз, когда вы окажетесь под штангой, поправьте не только свое тело, но и разум.Представьте, как вы сжимаете сет, почувствуйте, как штанга плавно перемещается от груди к вершине. Это звучит банально, но есть что сказать о визуализации. Попробуйте в следующий раз, когда будете готовиться к большой попытке!

Заключение

Всегда есть возможность улучшить вашу скамейку запасных. В этой статье перечислены лишь некоторые из основных недостатков, которые я вижу у людей, пытающихся улучшить свою скамью. Попробуйте применять новое исправление на каждой тренировке. Попытка сделать все сразу приведет только к замешательству и разочарованию.Не торопитесь и прибивайте каждую реплику к каждому повторению.

Если вам нравится читать этот контент, поделитесь им с друзьями! Обязательно поставьте нам лайк на facebook и поделитесь своим мнением.

Хорошего дня!

Когда увеличивать вес — вот как это знать. — Центр фитнеса и оздоровления Johnson

Похож ли какой-либо из этих сценариев на вас? Вы уже какое-то время придерживаетесь плана силовых тренировок, и, похоже, результаты стабилизировались.Ваша тренировка по поднятию тяжестей стала немного проще, и вы не чувствуете себя «измотанным» после тренировки, как когда вы только начинали. А теперь вы задаетесь вопросом, стоит ли вам увеличивать вес.
Поздравляем … вы достигли плато силы, а это значит, что теперь вы готовы поднимать больше тяжестей!
Мысль о поднятии тяжестей может вызвать у вас некоторую нерешительность из-за пугающего заблуждения: «Я собираюсь набрать массу». Увеличение веса — это естественный процесс тренировки, который необходимо решать, чтобы добиться желаемых результатов.
Хотя некоторые люди могут довольствоваться поднятием одного и того же веса в течение месяцев или даже лет подряд, они оказывают своему телу медвежью услугу, не заставляя свои мышцы постоянно работать усерднее и становиться сильнее.
Повышение сопротивления основано на старом добром принципе перегрузки силовых тренировок, который гласит, что для наращивания силы мышцы должны работать больше, чем они привыкли. Эта «перегрузка» затем приведет к увеличению силы, поскольку тело адаптируется к нагрузке на него.
У каждого человека есть определенный уровень силы, с которого он начинается. Чтобы стать сильнее, они должны регулярно увеличивать вес или сопротивление, с которым работают их мышцы, что затем заставляет их адаптироваться к этому новому уровню. Затем мышцы будут реагировать на эту перегрузку, становясь сильнее, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам тренировок, таким как увеличение безжировой массы тела, уменьшение жира и повышение уверенности в себе.
Теперь, когда мы определили, что поднятие тяжестей — это хорошо, давайте наметим план, как на самом деле это делать!

Вот несколько простых шагов, которым нужно следовать:

Старт с малого

Для многих просто определить, какой вес они должны использовать для упражнения с отягощениями, может быть сложной задачей.Я предлагаю начать с легкого веса (может быть, на 50% меньше того, что, по вашему мнению, вы бы использовали для этого конкретного упражнения), чтобы прочувствовать упражнение и выполнять его в правильной форме. Оттуда постепенно переходите к выполнению нескольких повторений за раз, пока не найдете вес, который заставит вас замедлиться, чтобы завершить повторения в хорошей форме. Обратите внимание на этот вес, и это хорошая отправная точка для того, что вы должны использовать в этом упражнении.

Как часто следует увеличивать вес?

По мере того, как ваше тело привыкает к предписанной схеме повторений и сетов (пример: 3 подхода по 8-10 повторений), вы лучше поймете, как определить, когда вес стал слишком легким.Мне нравится использовать несколько последних повторений в подходе как хороший индикатор. Допустим, вы выполняете подход из 10 жимов гантелей от плеча, а повторения 8, 9 и 10 были довольно легкими, и вы выполнили подход практически без борьбы в конце. Могли бы вы сделать еще 1, 2 или 3 повторения? Если да, то это хороший знак, что пора его поднять! С другой стороны, если вы боролись и с трудом завершили свою последнюю пару повторений в хорошей форме, значит, вы НЕ готовы увеличивать вес в этом конкретном упражнении.Продолжайте до тех пор, пока эти последние повторения не начнут чувствовать себя легче.
Еще один хороший индикатор — это скорость упражнения и то, как вы себя чувствуете после выполнения предписанных подходов. Если ваши последние несколько повторений медленные и напряженные, и вы чувствуете одышку, то, вероятно, вы используете правильный уровень сопротивления. Если вы обнаружите, что летите через сет с последними несколькими повторениями так же легко, как и все остальные, то вы знаете, что пора работать тяжелее.

Сколько веса нужно добавить?

Теперь, когда вы определили, что вам нужно увеличить сопротивление в упражнении, как узнать, сколько веса нужно прибавить? Главное здесь — медленно увеличиваться.Если вы используете свободные веса, такие как гантели, прогресс будет довольно простым … просто перейдите к следующему весу (обычно это увеличение на 5 фунтов в большинстве подходов с гантелями). Многие тренажеры имеют прирост веса в 2,5 раза, поэтому просто поднимайтесь медленно и используйте несколько последних повторений в качестве меры, чтобы определить, нашли ли вы свой новый вес.
Как правило, многие профессионалы фитнеса советуют не увеличивать вес более чем на 10% за раз. Так что, если вы в настоящее время поднимаете 100 фунтов в приседаниях со штангой, добавляйте не более 10 фунтов.когда пора увеличивать вес.

Вести журнал

Вы увидите, как многие лифтеры ведут дневник своих тренировок. Это может быть ценным инструментом для оценки прогресса и определения того, как далеко вы продвинулись в своем фитнес-пути. Просто отслеживайте свои упражнения, повторения и подходы, а также вес, используемый для каждого из них. Журналы фитнеса могут помочь вам определить, над какой областью вам может понадобиться больше работать (пример: ваш жим лежа не улучшался в течение долгого времени, поэтому, возможно, пришло время добавить новое упражнение для верхней части тела, такое как отжимания, чтобы помочь вы прорываете через это плато).Вы также можете записывать краткие заметки о каждой тренировке, которые помогут вам узнать, когда вы находитесь в лучшем / худшем состоянии («прошлой ночью спал 8 часов… тренировка сегодня была отличной», «пропустил завтрак сегодня утром, тренировка сегодня была сложной. , »« Добавил йогу в дни без тренировок… ощущение свежести и восстановления после силовых тренировок).

Итог

Из-за удивительной способности тела приспосабливаться наступает время, когда легкий вес может быть пустой тратой времени. Примите вызов и заставьте себя выполнять несколько последних повторений каждого подхода и посмотрите, как это может ускорить ваши результаты и изменить ваше тело к лучшему.
Удачного подъема!


Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

9 способов улучшить ваш жим лежа без веса

У вас нет силовых упражнений дома, и вы довольно устали от регулярных отжиманий, но одно из ваших самых больших беспокойств по поводу длительного отсутствия в тренажерном зале — это страдания в жиме лежа.Придумать, как не просто поддерживать, но и улучшать жим лежа без веса, может быть непросто, но не невозможно.

Конечно, нет ничего лучше, чем мышечная стимуляция от тяжелой штанги, но вес — не единственное, что необходимо для жима лежа (или любого другого упражнения, если на то пошло). Стабильность вашего плеча — не говоря уже о силе трицепса для локаута — должна быть на высоте, чтобы выстоять на скамейке запасных. Вам также понадобится крепкая сила корпуса и способность задействовать широчайшие по команде.К счастью, существует множество способов развить эти важные силы в жиме лежа без веса.

Да, есть несколько отжиманий, которые вам просто нужно сделать — без отягощений способность контролировать вес своего тела вверх и вниз от земли — это просто феноменально мощный способ развить и сохранить силу верхней части тела. Но бесконечные подходы к обычным старым отжиманиям — не единственное, что вам нужно, чтобы повысить показатели жима лежа.

Турецкие прически

Вам не нужны гири или гантели для турецких подъемов, чтобы укрепить устойчивость плеч и кора.Более того, это движение всего тела невероятно для развития кинестетического осознания, которое феноменально поможет вам в том, как вы можете расставить скамейку, расположить ноги, улучшить свод и т. Д.

Когда вы начинаете подъем, убедитесь, что плечо вашей утяжеленной руки заложено (вы представляете, как держите гирю, если у вас ее нет, что включает в себя удержание напряжения в предплечье и сжатие кулака). Выдыхайте каждый раз, когда вы переходите к новому сегменту движения — AKA, выдыхайте, когда вы поднимаетесь на предплечье, снова когда вы поднимаетесь на руку, снова когда вы поднимаете бедра до потолка и т. Д.Все время держите плечо сжатым и смотрите в глаза кулаку, чтобы сохранять осознанность и целостность всего тела.

После того, как вы выполнили несколько твердых повторений с каждой стороны, снова настройтесь и возьмите блок для йоги. Балансируйте его на кулаке в качестве замены веса (он не сильно повредит вам, если и когда упадет). Нет блока для йоги? Используйте мягкую игрушку или подушку — я серьезно. Это может показаться глупым, но вам не стоит использовать здесь учебник. (В какой-то момент упадет вам на лицо, а это никому не нужно.)

Дело не в добавлении веса движению — дело в сохранении целостности положения плеч. Добавление компонента баланса будет поддерживать вашу форму в чистоте и творить чудеса с устойчивостью плеч — важным компонентом для улучшения здоровья плеч и показателей жима лежа.

Рекомендация по тренировкам: 5 подходов по 5 медленных преднамеренных повторений на каждую сторону (с блоком для йоги или подушкой для равновесия на кулаке), отдыхая по мере необходимости между подходами

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по турецкому образу жизни]

Настенные прогулки

Найдите свободное место на стене и убедитесь, что у вас чистые ноги (никто не оценит ваши грязные следы на стене… если, я полагаю, это не та эстетика, к которой вы стремитесь).

Встаньте лицом от стены, зафиксируйте мышцы живота и сядьте на высокую планку, прижав пятки к стене. Удерживая мышцы кора и мягко сгибая ноги в коленях, идите назад по стене.

По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, подойдите ближе к стене. Если вы не привыкли к перевернутым позициям, делайте это очень медленно и не заставляйте себя подойти руками к стене ближе, чем вам комфортно сегодня. Убедитесь, что вы дышите, и держите плечи подальше от ушей.

Когда вы достигнете пика, медленно сделайте обратное движение, идя руками вперед, а ступни снова спускаются по стене. Эти подходы отлично подходят для развития общей силы и устойчивости верхней части тела, что будет иметь решающее значение, когда вы вернетесь под гриф.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 4, отдых между подходами по мере необходимости

[Связано: 5 способов тренировки со стеной]

Жим лежа на животе

Конечно, у них в названии есть «пресс», но вам здесь не нужны веса (если только вы не хотите взять пару банок с супом — но здесь дело в стабильности, поэтому ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве движения) .

Лягте на живот, расцепив ступни, положив руки на плечи, а лоб положите на коврик для йоги или полотенце. Сжимайте ягодицы и квадрицепсы, поднимая грудь от земли, сохраняя длину через макушку головы.

Ваши руки должны подниматься вместе с остальной частью вашего тела. Когда вы достигли предела своей подвижности, выдохните и вытяните руки вперед, как будто вы собираетесь взлететь. Держите мышцы ягодиц и квадрицепсов задействованными, прижимая стопы к земле во время имитации жима над головой.

Действительно сосредоточьтесь на каждом сокращении, происходящем в вашем теле, когда вы снова кладете руки на плечи, подтягивая локти к грудной клетке. Опуститесь на землю, позвольте своему телу ненадолго расслабиться, затем повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 12 повторений, 30-секундный отдых

Алмазные отжимания

Знаю, знаю — тебе надоело отжиматься. Но есть некоторые вариации, от которых нельзя отказываться. Поскольку все они делают упор на разные части вашей верхней части тела, вам будет сложно соскучиться от всего разнообразия.

Алмазные отжимания заставят вас задействовать трицепсы и верхнюю часть груди больше, чем при обычных отжиманиях, и вам придется прилагать больше усилий, чтобы удерживать все свое тело на доске. Более того, ваши плечи не будут работать из компромиссного положения — и чем здоровее вы будете держать эти плечи, тем лучше будет ваш жим лежа.

Чтобы сделать движение более сложным, сведите ноги вместе. Если вы только привыкаете к этим отжиманиям, сложив пальцы вместе под грудью, расставьте ступни шире, чтобы обеспечить более широкую основу для устойчивости.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, отдых по мере необходимости между подходами

Ящерица Отжимания

Если вы никогда не видели, чтобы ящерица тренировалась, вам действительно стоит — это очень полезно для души. Имитация их мастерства в отжиманиях также полезна для души (и для вашего жима лежа).

Сделайте длинный выпад: поставьте левое колено на землю позади бедер, а правую ногу сделайте выпад перед плечами. Конечно, вам придется корректировать свое собственное положение в зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько вы подвижны.

Как только вы найдете удобное положение, наклонитесь вперед, чтобы обрести устойчивость руками. Положите обе ладони на землю слева от правой стопы. Затем… сделайся как ящерица и погрузись в отжимание.

Не ожидайте, что ваша грудь будет приближаться к земле (или даже близко) — просто сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти не раздувались полностью (это отжимания ящерицы, а не отжимания на куриных крылышках) и действительно отталкивайте землю от земли. своими руками.

Эти отжимания помогут заблокировать ваш жим лежа (сила трицепса!) И улучшат гибкость бедер, что будет способствовать более мощному толчку ног, когда вы садитесь на скамью для подъема максимального усилия.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

Штатив Crab Reach

Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

Слегка заведите левую руку за бедра и опустите левую ладонь на пол так, чтобы пальцы были обращены к стене позади вас. Сожмите ягодицы и прижмите обе ступни к полу, поднимая бедра как можно выше.

Поднимая бедра, проведите правой рукой вверх мимо вашего лица. Поднимитесь к потолку и вернитесь назад. Если ваше плечо и трапеции позволяют, вы можете подвести руку назад, пока она не достигнет положения, параллельного полу.

Каким бы ни был ваш диапазон движений, остановитесь на мгновение. Затем одновременно осторожно опустите правую руку и бедра вниз. Сожмите правую руку между ног и дайте бедрам ненадолго отдохнуть, затем повторите.

Переключитесь на другую сторону, чтобы выровнять положение, когда вы закончите с повторениями на правой стороне.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, 30-секундный отдых

физкес / Shutterstock

Down Dog

Классическое упражнение йоги, хорошее для улучшения жима лежа? Черт возьми, да. Поскольку вы будете поднимать копчик к потолку, большая часть вашего веса будет распределяться на руки — и, опять же, мы приходим к выводу о важности устойчивости плеч для улучшения вашего жима лежа.

Начните с высокой планки и отведите бедра назад, представляя полосу сопротивления выше и немного позади вас, подтягивая вместе с ней бедра.Если нужно, слегка согните колени и прижмите пятки к полу (не беспокойтесь, если они еще не касаются).

Примите позу, держите плечи подальше от ушей, а пальцы разведены, вдавливая в землю ладони и каждый палец. Дышите легко и глубоко, удлиняя тело с каждым вдохом и все глубже погружаясь в позу с каждым выдохом.

Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по 30-90 секунд (в зависимости от того, как долго вы чувствуете себя долгим, когда вы начинаете), отдыхая и встряхивая запястья по мере необходимости между подходами

[Связано: 5 поз йоги для большего 3]

Flamingo Images / Shutterstock

Отжимания на планке

Начните с положения планки на предплечьях, держите ноги близко друг к другу, если хотите выполнить дополнительную задачу.Активируйте ягодицы и квадрицепсы и постарайтесь удерживать их — так же как и корпус — напряженными на протяжении всего движения.

Вытяните предплечья вверх так, чтобы ладони были на земле, а рука была прямой, принимая обычное положение для отжимания. Снова опуститесь на предплечья.

В этом упражнении вы значительно интегрируете корпус и верхнюю часть тела (не говоря уже об укреплении трис и плеч), и это тот вид целостности верхней части тела, который вам понадобится для улучшения жима лежа.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 8 на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

Отжимания от поясницы

Сделайте отжимание и… сделайте отжимание. (Выполнение этого движения более плотным хватом сделает его более сложным.)

Когда вы вернетесь к вершине отжимания, прижмите правую руку к земле и поднимите левую руку вверх, превращая свое тело в боковую планку.

Потянитесь к потолку, следя взглядом за левой рукой.Баланс на правой руке — поговорим об устойчивости плеч! — и медленно возвращаюсь.

Повторите с другой стороны.

Дополнительная мобильность, которую вы создадите через свой Т-образный позвоночник, приведет к лучшей способности активировать широчайшие по команде (очень важно для эксцентрической фазы жима лежа), и это не позволит вашим плечам напрягаться, а также делая их стабильными и прочными.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

[Связано: 4 способа улучшить подвижность грудной клетки]

Получить (не) скамейку

Чтобы потренироваться в жиме лежа… вам нужно жим лежа.Но жим — не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться, если вы хотите быть хорошо сбалансированным атлетом, не говоря уже о том, если вы хотите достичь своей следующей цели по 1ПМ. Поддержание здоровья плеч и твердости верхней части тела и mobile являются обязательными для отработки мощных жимов лежа, и, к счастью, вы можете выполнять большую часть этих упражнений без веса.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *