Становая тяга группа мышц: Становая тяга: какие мышцы работают?

Содержание

Становая тяга — какие мышцы качает, что дает и когда лучше делать?

Хотя становая тяга — наиболее важное силовое упражнение, большинство тренирующихся его избегают. Причины просты — сложная техника, а также серьезная нагрузка на организм. Кроме этого, новички часто не знают, какие именно мышцы качает становая тяга.

Особенную пользу выполнение этого упражнения приносит мужчинам — работа с тяжелым рабочим весом и низким количеством повторений повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая быстрее накачать мышцы всего тела. Как часто нужно делать становую тягу?

// Что качает становая тяга?

Становая тяга — это ключевое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы ног (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так и мускулатуру нижней части спины (сильнее всего прокачиваются внутренние мышцы позвоночника).

Плюс этого упражнения заключается в том, что становая тяга тренирует не только силу мышц, но и положительно влияет на гормональный фон — другими словами, дает мощный выброс гормонов в кровь. В конечном итоге, это помогает увеличению общей мышечной массы тела.

Отметим, что для повышения выработки тестостерона и гормона роста, необходимо выполнять становую тягу с высоким рабочим весом (порядка 80% от цифры максимального единичного повторения), а также в низкоповторном режиме — не более 5 подходов по 5 повторений в каждом¹.

// Становая тяга — что дает:

  • развивает силу мышц
  • повышает выработку гормонов
  • создает спортивную осанку

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

Несмотря на плюсы (развитие силовых показателей и увеличение выработки гормонов) становая тяга имеет ряд минусов. Во-первых, работа с тяжелым весом требует идеального соблюдения правильной техники — накладывая ряд противопоказаний (например, проблемы с позвоночником, коленями и так далее).

Во-вторых, становая тяга оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не рекомендуется людям с повышенным давлением или заболеваниями сердца. В-третьих, упражнение требует больших запасов гликогена в мышцах и не подходит при соблюдении низкоуглеводных и безуглеводных диет.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основными работающими мышцами при выполнении классической вариации становой тяги являются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке движения задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины — плюс, упражнение хорошо качает пресс.

В свою очередь, становая тяга на прямых ногах повышает нагрузку на ягодицы — особенно, на среднюю ягодичную мышцу, придающую характерную округлость. Более широкая постановка ног (становая тяга в стиле сумо) дополнительно тренирует внутреннюю поверхность бедер.

// Читать дальше:

Приседания или становая?

Несмотря на определенную схожесть, становая тяга призвана лишь дополнять приседания, а вовсе не заменять их. Фактически приседания со штангой качают переднюю поверхность бедер, тогда как становая тяга — заднюю. При этом максимальная эффективность достигается при совмещении упражнений.

Отдельно отметим, что изолирующие упражнения в тренажерах (например, различные сгибания и разгибания ног) хотя и могут заменить приседания, но не являются альтернативой для становой тяги. Повторить это упражнение в тренажере невозможно — можно лишь облегчить его при выполнении тяги в раме.

// Читать дальше:

Когда и как часто делать?

Если вы тренируетесь по сплиту (программа с разделением дней тренировок на различные группы мышц), становая тяга выполняется один раз в неделю, в день ног. В этом случае необходимо сперва сделать несколько упражнений для разогрева мышц задней поверхности бедер — затем становую.

Если же вы тренируетесь по программе full body (проработка всех мышц тела за одно занятие), тяжелую становую тягу рекомендуется делать не чаще, чем два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Упражнение должно выполняться в первую треть тренировки (а не в конце, когда сил почти не осталось).

Как упоминалось выше, максимальный эффект от упражнения достигается при работе с субмаксимальными весами (порядка 80% от единичного максимального повторения) и в низкоповторном режиме — не более 5 повторов в сете. Перерыв между сетами должен составлять 60-90 секунд.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы задней части тела (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так спину и пресс. Фактически, становая тяга — ключевое упражнение для создания спортивной осанки.

Научные источники:

  1. How Deadlifts Benefit Testosterone Release, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

какие группы мышц работают и задействованы

Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.

Суть и задачи становой тяги

Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.

В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.

Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышц бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.

Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:

  1. Снижается вес.
  2. Тело приобретает рельефную основу.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе — становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику — тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

  1. Крупные ягодичные.
  2. Квадрицепсы.
  3. Бедренные бицепсы.
  4. Икроножный мышечный комплекс.
  5. Камбаловидные мышцы.
  6. Небольшие ножные мышечные отделы.
  7. Скелетные.

Поясничный район и область живота:

  1. Разгибательная часть спины.
  2. Нижний мышечный отдел живота.
  3. Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

  1. Широчайшие спинные мышцы.
  2. Крупные округленные.
  3. Трапециевидные.
  4. Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми — они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

Какие группы мышц работают в разных видах упражнения

При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:

  1. В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
  2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
  3. Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
  4. Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
  5. В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.
  6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.

Классическая тяга

Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.

Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.

Сумо

Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.

По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.

Румынская

Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.

В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.

Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Тяга с использованием гантелей

Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.

Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.

Техника выполнения становой тяги

За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:

  1. Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
  2. Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
  3. Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
  4. Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
  5. Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
  6. Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
  7. Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
  8. В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
  9. Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.

Разогрев и разминка мышц

Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать. Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений. За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.

В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.

Меры предосторожности

Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:

  1. Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
  2. Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.

Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.

Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.

Экипировка

Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .

Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.

Заключение

Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.

Задайте свой вопрос тренеру:

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

  1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
  2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
  3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
  4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.
Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

  • латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
  • медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
  • прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
  • промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.
Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

  • искривление позвоночника;
  • болезни суставов и хрящей;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни дыхательной системы;
  • плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Становая тяга — На разные группы мышц

Становая тяга (deadlift, англ. — мёртвая тяга) — лучшее базовое упражнение для проработки мышц спины. Это упражнение также «работает» на мышцы задней поверхности ног и ягодичных мышцы. Считается, что ни какое другое упражнение не растит так силу и мышечную массу, как становая тяга. Простого способа выполнения становой тяги не существует: во время выполнения прорабатываются объёмные и крупные мышцы, поэтому работать придётся с большими весами, что сулит изрядно тяжёлую и достаточно опасную работу. Но тут, как всегда, дело в деталях.

Поэтому, перед тем, как приступать к выполнению упражнения, лучше отточить технику с тренером или квалифицированным спортсменом.

Становую тягу можно выполнять:

  • Самостоятельно;
  • В тренажёре Смита.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
спина, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение становой тяги:
• Станьте к грифу так, что бы голени его почти касались. Ноги должны стоять параллельно друг другу на ширине плеч или у́же.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть больше ширины плеч (можно применять разнохват, когда ладони смотрят в разные стороны, одна вверх, а другая — вниз. Такой хват предотвращает вращение грифа в руках при работе с большим весом).
• Поднимите голову, взгляд прямо перед собой, плечи отведите назад, таз опустите, спину выровняйте и прогните в пояснице.

! Низкое расположение таза при старте даёт большую нагрузку на квадпицепсы и ягодицы. При более высоком положении таза бо́льшую нагрузку получает нижняя часть спины и разгибатели бедра.

Техника выполнения становой тяги:
• Находясь в исходном положении, ведите штангу вверх вдоль ног. Чем ближе к ногам пройдёт штанга, тем меньшую нагрузку будут испытывать мышцы низа спины.
• Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, Вы должны полностью разогнуть колени. Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес.
• Опускать вес вниз, до исходного положения, нужно медленно
• Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от пола, это может закончится неприятной травмой.

! Касание об пол должно быть незначительным — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу снова вверх. Единственным движением в верхней точке подъёма веса должно быть выпячивание груди вперед. Не пытайтесь при этом свести лопатки.

Рекомендации по выполнению становой тяги


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
6 3
Средний 8 3
Продвинутый 10 3
Постоянно контролируйте процесс. Не округляйте спину во время движения! Здесь, прямая спина и прогиб в пояснице — это безопасность Вашего позвоночника.

Никогда, ни при каких обстоятельствах при выполнении становой тяги не отрывайте пятки от пола. «Приклейтесь» к полу! При выполнении упражнения, при подъёме веса, пытайтесь как бы продавить пол, тем самым перенеся вес на пятки. Всегда концентрируйтесь на движении пяток вниз.

Помните, при работе с большими веса́ми очень важно пользоваться поясом. Это необходимо во избежание травм. Не старайтесь выполнять упражнение с большим весом, пока не отточите технику.

Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах. Это разные упражнения.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.

Смотрите видео-рекомендации о выполнении становой тяги:

С какими мышечными группами делать становую тягу: спина или ноги?

Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

  1. Развитие всей задней мышечной цепи
  2. Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
  3. Способствует набору мышечной массы
  4. Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)

Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

Содержание статьи:

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Становая тяга в день тренировки ног
  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга в день тренировки спины
  1. Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
  2. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
  3. Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

Читайте также:

10 преимуществ становой тяги — GymBeam Blog

Становая тяга является неотъемлемой частью тяжелых тренировок, это упражнение также выполняет Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренеру и сотрудник фитнес-журнала. Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, которые, правильно выполненная тяга поможет нарастить непревзойденную мышечную массу, укрепляя все группы мышц». Многие считают, что приседания является наиболее эффективным упражнением, потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы, но Дэвид Робинсон считает, с помощью становой тяги можно проработать верхнюю и нижнюю части тела, так как ни с одним другим упражнением.

Техника становой тяги проста – наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется, как показано на видео:

Становая тяга – очень полезное упражнение, которое приносит ряд преимуществ, о которых вы, возможно, не знали. Давайте их рассмотрим по отдельности:

1. Становая тяга помогает сжечь жир

Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

2. Улучшает осанку

«Становая тяга увеличивает силу и улучшит осанку», – говорит Робсон. Это упражнение направлено на укрепление мышц и улучшение общей осанки. Оно оказывает положительное влияние на спину, укрепляет ее и обеспечивает устойчивость.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Задействует несколько групп мышц одновременно

При становой тяге работает больше мышц, чем при любом другом упражнении, в том числе и приседания. Это упражнение задействует все основные группы мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения, сделайте становую тягу. Таким образом вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

4. Увеличивает силу, которую можно использовать и вне спортзала

Если вы делаете другие силовые упражнения, такие как жим лежа, в обычные дни вы больше не выполняете ничего подобного. Вы же не лежите просто так на спине и не поднимаете что-то вверх. А при становой тяге, вы тренируете мышцы, которые помогут при выполнения любых задач, будь то перемещение мебели, переезд или переноска тяжелых сумок с покупками.

5. Одно из самых безопасных упражнений

Становая тяга – одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнить. Конечно, его также нужно выполнять с правильной техникой. Тем не менее, вы не подвержены тому, что вас может придавить штангой во время упражнения. Если вам вдруг станет тяжело, вы можете просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато вы не навредите своему здоровью. Вам также не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.

6. Укрепляет мышцы рук

Становая тяга- упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и увеличивает силу, а также и мышцы рук. Все потому, что ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Предплечья должны работать невероятно усердно, и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила увеличится.

7. Увеличивает уровень гормонов

Тем не менее, речь не идет о гормонах, которые сделают вас эмоциональными или похожими на женщин. Выполняя 8-10 повторений тяги, в организме повышается уровень тестостерона, а также уровень гормона роста. Тестостерон ускоряет рост мышечной массы и способствует восстановлению мышц, а гормон роста, который вырабатывается в гипофизе, способствует заживлению тканей, росту мышц и сжиганию жира.

8. Это не затратное упражнение

Многие упражнения требуют много оборудования с завышенной ценой, аксессуаров, спортивной обуви или одежды. Но не становая тяга. Вам понадобится штанга и несколько блинов (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем можно выполнять упражнение. Обязательно не забудьте сначала изучить правильную технику.

9. Улучшит вашу физическую подготовку

Хотите верьте, хотите нет, но если вы сделаете 10 повторений тяги, ваше сердечно-сосудистое состояние улучшится. Тем не менее, здесь ничего преувеличивать, и, как и в случае с другими упражнениями, вам следует делать упражнения, только столько сколько сможете.

10. Предотвращает травмы

Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.

Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.

Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.

Вы делаете становую тягу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите нас репостом.

техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 315

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

  • Ягодичные.
  • Большие круглые спинные.
  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

  • Травмы верхних и нижних конечностей.
  • Варикозное расширение вен.
  • Полученные или врождённые травмы позвоночника.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Подростковый возраст.

[expert_bq id=7747]Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.[/expert_bq]

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

  • Классическая техника.
  • Румынская техника.
  • Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо. Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел. Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

  • Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
  • Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

  • В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
  • С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
  • С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

  1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
  2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
  3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
  4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
  5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника. Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес. Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Какие мышцы работают в становой тяге? Мы спросили у персональных тренеров

Становая тяга может быть упражнением, которое вы не выполняете регулярно (или когда-либо), но добавление их к еженедельной программе упражнений может иметь серьезные преимущества. В основном становая тяга задействует несколько групп мышц одновременно, позволяя вам стать сильнее и лучше за меньшее время — а кто этого не хочет?

Становая тяга — это также функциональное упражнение, укрепляющее мышцы, необходимые для выполнения повседневных задач, например, для того, чтобы наклониться, чтобы взять продукты или поднять ребенка.

Ниже мы подробно рассмотрим, какие мышцы работают в становой тяге, как их безопасно выполнять и как добавить их в свой еженедельный распорядок.

Знакомьтесь, эксперт

  • Эшли Ван Бускерк (Ashlee Van Buskirk) — персональный тренер, тренер по питанию и здоровью, бакалавр гуманитарного питания и лицензированная медсестра. Она является основателем Whole Intent в Денвере, Колорадо.
  • Алекс Вайснер — персональный тренер и соучредитель bRUNch Running.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы:

  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Сгибатели бедра
  • Мышцы поясницы
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадроциклы
  • Ядро

При правильном выполнении становая тяга прорабатывает мышцы всего тела, — объясняет Бускерк.«Становая тяга затрагивает практически все группы мышц тела, поскольку ваша верхняя часть тела удерживает вес, а нижняя часть — поднимает его, что делает его отличным упражнением для наращивания силы, которое можно интегрировать практически в любую программу тренировок», — говорит она.

Как правильно выполнять становую тягу

Микела Буттиноль / Берди

Становая тяга может быть сложной задачей для освоения, но очень важно, чтобы она выполнялась в правильной форме. Таким образом, вы не получите травм и получите максимальную отдачу от движения.Если вы не уверены, попросите тренера или специалиста по упражнениям посмотреть, и убедитесь, что вы выполняете их правильно.

Бускерк и Вайснер предлагают следующие советы.

  • Держите колени слегка согнутыми: Это помогает предотвратить травмы.
  • Держите корпус напряженным, а спину ровной и прямой: Туловище должно быть почти параллельно полу.
  • Не позволяйте вашей спине выгибаться, когда вы поднимаете гриф или гири: Старайтесь, чтобы гриф или гири находились в тесном контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
  • Сжимайте ягодицы (ягодицами) каждый раз, когда встаете.
  • Не забывайте, что в сосредоточьтесь на контроле веса во все моменты упражнения, поэтому не опускайте вес просто, когда вы достигли вершины. Медленно опустите их обратно на землю, удерживая мышцы в напряжении.

Добавление становой тяги к еженедельной программе тренировок

Если становая тяга нова для вас, начинайте медленно, — рекомендует Бускерк. Она предлагает добавить их к двум вашим еженедельным тренировкам.Для начала выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. Освоив упражнения, вы можете увеличивать вес и / или выполнять их до трех раз в неделю. Тем не менее, всегда давайте своему телу достаточно времени для восстановления между силовыми тренировками.

Варианты становой тяги, которые стоит попробовать

Варианты становой тяги прорабатывают несколько разные группы мышц. Важно часто смешивать тренировки, чтобы ваши мышцы оставались напряженными, а вы избегали плато. Попробуйте добавить их в свой силовой распорядок и почаще меняйте его.

Становая тяга сумо

Эта вариация удобна для новичков и позволяет вам контролировать вес на протяжении всего движения.

  • Поставьте ступни немного шире, чем при стандартной становой тяге, ступни должны быть направлены наружу.
  • Держите спину прямо, держась за гриф. Ваши руки будут находиться на внутренней стороне ног, поэтому не забывайте держать их в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
  • Слегка потяните штангу и прижмите ноги к полу.
  • Сделайте вдох и поднимите тело вверх через ноги.
  • Держите грудь назад и постарайтесь не дать ей упасть вперед. Продолжайте толкать пятки и сжимайте ягодицы как минимум две секунды.
  • Медленно опускайтесь вниз, сохраняя контроль и удерживая мышцы в напряжении.

Румынская становая тяга (со штангой или гантелями)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните бедра и погрузитесь обратно в пятки и ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнятым.
  • Возьмитесь за штангу или гантели удобным для вас хватом.
  • Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и приподнимите грудь, поднимая вес с пола.
  • Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени и бедра вперед. Держите позвоночник прямым и высоким, а плечи расслабленными и не заостренными.
  • Отведите бедра назад и начните опускать вес обратно к полу. Слегка согните колени.
  • Груз должен задевать ваши голени, когда вы опускаете его обратно на пол. Держите позвоночник прямо и повторите с желаемым количеством повторений. Старайтесь не отпускать вес при спуске.

Проработанные 7 мышц становой тяги, которые изменят ваше тело и жизнь

Мышцы становой тяги, проработанные — Введение

Вы когда-нибудь представляли, что мышц, проработанных в становой тяге , могут изменить вашу жизнь?

Вы можете подумать, что становая тяга — это всего лишь одно упражнение.Насколько это может быть хорошо?

Однако правда в том, что становая тяга — это больше, чем рецепт для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя более сильными.

Вы также можете победить ожирение, получить хорошую физическую форму и поднять настроение с помощью основных групп мышц, прорабатываемых традиционной становой тягой со штангой.

Например, «простая» становая тяга может кардинально изменить ваше тело, если выполняется в правильной форме. .

И не только если вы используете более тяжелые веса.

Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Этот пост объяснит, какие мышцы используются в становой тяге, как делать становую тягу, а также , почему один подъем — становая тяга может быть настолько полезной для вас.

Содержание
  1. Какие мышцы работают в становой тяге больше всего
  2. Мышцы, прорабатываемые становой тягой
  3. Мышцы, прорабатываемые становой тягой сумо
  4. Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
  5. Почему становая тяга так хороша для вас
  6. Как в становой тяге правильно
  7. Распространенные ошибки в становой тяге
  8. Сила с головы до пят в одном упражнении
  9. Мышцы в становой тяге проработаны — последние мысли
  10. Инфографика о мышцах, используемых в становой тяге

Какие мышцы в становой тяге работают больше всего?

Становая тяга задействует большинство мышц всего тела, от ступней до головы .

И самое главное, задняя цепь , все мышцы задней части вашего тела.

Как правило, многие тренирующиеся пренебрегают массивными мышцами задней цепи и вместо этого сосредотачиваются на второстепенных зеркальных мышцах, то есть на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, например, на ваших бицепсах.

Хотя зеркальные мышцы очень важны, подумайте о размере своих бицепсов!

Если вы потратите 45 минут на проработку этих маленьких мышц, вы можете ожидать относительно небольших изменений в вашем теле.

Слишком много времени на проработку мелких мышц — причина того, что многие целеустремленные посетители тренажерного зала не замечают изменений в своем теле.

Я знаю, потому что испытал то же самое.

После десятилетий , когда я проводил большую часть своего времени на тренировках на зеркальных мышцах, некоторых тренажерах и беговой дорожке, я все еще страдал ожирением.

Но потом, , я начал становую тягу в возрасте 55 лет.

Представьте мой шок через шесть месяцев, в возрасте 56 лет, когда я обнаружил, что стал стройнее и сильнее, чем я думал.

Почему становая тяга так хороша для вас, независимо от вашего возраста?

Ответ заключается в том, что в обычной становой тяге задействовано большинство основных групп мышц вашего тела , а именно:

Мышцы, используемые при становой тяге

Мышцы, задействованные в становой тяге:

  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Абдоминальные мышцы
  • Эректоры
  • Руки и хват
  • Ловушки
  • Лат

Мышцы для становой тяги, используемые в нижней части тела

# 1.Ягодичные мышцы

В теле около 640 мышц.

Вы не поверите, но самая большая мышца в вашем теле — это та самая, на которой вы, вероятно, сейчас сидите — большая ягодичная мышца . (Библиотека Конгресса)

К вашим ягодичным мышцам относятся:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца и
  • Минимальная ягодичная мышца

И самая большая из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, известна как ягодицы. .

Группа ягодичных мышц

Ягодичные мышцы Кредит изображения holisticbodyworks..com.au

Самые слабые мышцы сегодня

Ваши ягодичные мышцы — самые важные малоактивные и слабые мышцы для большинства взрослых , помимо мышц, выпрямляющих позвоночник .

Ваши ягодицы ослаблены, потому что вы слишком много сидите не по вашей вине.

Вероятно, вы сидите на ягодицах десять часов в день на работе и в дороге.

Если вы включите сидение, чтобы поесть, и просмотр телевизора, то теперь вы понимаете, почему ваши ягодицы слабые.

Когда вы сидите, активизируются и задействуются только сгибатели бедра , , мышцы, сгибающие бедра.

После многих лет хронического сидения , ваши ягодичные мышцы удлиняются и на постепенно ослабевают .

Однако не отчаивайтесь, ведь на помощь приходит отличная становая тяга! Как?

Причина в том, что ваши ягодичные мышцы являются основными движущими мышцами (так называемыми агонистами) в становой тяге, что означает, что они производят основную силу, питающую становую тягу и практически любую другую спортивную активность нижней части тела.

Со временем, благодаря прогрессивной программе становой тяги, а также тренировкам на гибкость, чтобы освободить напряженные сгибатели бедра, ваши ягодицы снова будут работать на всех цилиндрах.

По этой причине становая тяга — отличное упражнение для реактивации и тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

Следовательно, продолжайте тягу, и вы будете лучше двигаться во время всех функциональных действий в реальной жизни, а не только в тренажерном зале.

№2. Мышцы ног

К группам мышц, нацеленным на ноги, относятся квадрицепсы на передней части бедра.

А также подколенные сухожилия на спине.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как синергисты во время становой тяги, четырехглавые мышцы — это основные мышцы ног, задействованные в становой тяге.

Ваши квадрицепсы — четырехглавые мышцы, которые включают:

  • Rectus femoris
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Intermedius
  • и Vastus Medialis

Используемые первичные мышцы для становой тяги — квадрицепсы Image Credit — блог магазина регби

подколенные сухожилия состоят из трех мощных мышц:
  • Двуглавая мышца бедра
  • Семимембранозная мышца
  • Полумембранозная мышца

Мышцы, используемые в становой тяге — подколенные сухожилия — Image Credit HealthJade.com

Легендарный бодибилдер и силач Франко Колумбу становая тяга

Мышцы для становой тяги, используемые в верхней части тела

Вся спина

Становая тяга — это не приседания . Приседания проработают ваши ноги, в частности передние квадрицепсы .

С другой стороны, становая тяга — это в первую очередь:

  • массивный толчок ногами к полу,
  • толчок бедрами вперед и одновременно
  • тяга спиной сложное движение ,

, которое включает ваше нижней части спины, мышц, а также мышц верхней части спины.

Все мышцы спины.

В результате вы построите более мускулистую спину и сможете предотвратить боли в спине.

Боль в спине — самый распространенный тип хронической боли у взрослых в Соединенных Штатах .².

Поэтому используйте становую тягу , чтобы укрепить спину , а не травмировать ее.

Для этого вы должны выполнять становую тягу с правильной формой , как описано ниже в разделе «Становая тяга».

Во время становой тяги держите спину прямо и в нейтральном положении.

Никогда не выполняйте становую тягу с округлым позвоночником.

№ 3. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышцы, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

  • Iliocostalis,
  • Longissimus и
  • Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно внешним сторонам позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает при сгибании вперед в талии.

Кроме того, они действуют как мощные разгибатели , способствующие возврату спины в прямое положение ‘. Источник: : Изучите мышцы, выпрямляющие позвоночник


Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги — мышцы, выпрямляющие позвоночник Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклониться вперед и вернуться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

В результате, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете всю заднюю цепь , от бедер и колен до головы.

Предупреждение : Вы должны поддерживать спину , нейтральную, , плоскую спину, на протяжении всей становой тяги. От момента, когда вы опускаете бедра, чтобы захватить штангу в становой тяге, и вернулись на пол.

№4. Широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, становая тяга также задействует ваши широчайшие мышцы спины и мышц.

Наличие мощных широчайших помогает придать спине желанную V-образную форму.

Становая тяга укрепляет широчайшие мышцы спины . Посмотрите, как становая тяга изменит ваши мышцы спины. Кредит: Saiyan Aesthetics Становая тяга Трансформация спины — НУЖНО ли вам делать становую тягу?

№ 5. Мышцы рук и захвата

Мышцы становой тяги, тренируемые в области рук, включают многие мышцы рук, например глубокий сгибатель пальцев (предплечья) и сгибатели пальцев (хват).

Укрепите хват

Становая тяга нагнетает хвата мускулов, как никакое другое силовое упражнение.

По мере увеличения веса становой тяги, ваша сила хвата также увеличивается.

Есть два основных способа захвата для традиционной становой тяги со штангой:

  • Используйте пронационный хват или захват сверху, когда обе ладони обращены к вам.
  • Или используйте попеременный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.

По мере увеличения веса в становой тяге вы, вероятно, начнете использовать попеременный хват.

Смена хвата необходима для предотвращения нежелательного поворота штанги.

Однако вы должны быть осторожны, чтобы не повредить бицепсы при использовании захвата снизу.

Держите локти заблокированными, а руки прямыми, чтобы снизить риск травмы бицепса.

Никогда и никогда не пытайтесь подтянуть штангу, используя только руки.

№ 6. Мышцы плеча

Становая тяга также нацелена на медиальную дельтовидную мышцу и плеч.

У вас развиваются более сильные мышцы плеч, когда вы продолжаете делать становую тягу.

Вы отводите плечи назад и прорабатываете трапециевидных мышц на завершающей фазе становой тяги.

У мертвых лифтеров с мировыми рекордами обычно очень развиты трапеции и плечи. Становая тяга

также активирует трапециевидные мышцы.

№ 7. Основные мышцы живота

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела, в том числе и мышцы брюшного пресса.

Также, по словам Джоди Бравермана, сертифицированного персонального тренера и писателя NASM: «Во время становой тяги прямые и косые мышцы живота интенсивно работают. Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища. Косые мышцы проходят по обеим сторонам туловища ».

Следовательно, вы, , стабилизируете позвоночник в становой тяге с помощью мышц брюшного пресса.

И, воздействуя на мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, вы поймете, почему становая тяга является отличным упражнением для наращивания силы корпуса.

Подводя итог, стандартная тяга нацелена на все основные группы мышц вашего тела .

По этой причине становая тяга широко считается лучшим комплексным упражнением для общей силы.

Стоит ли удивляться, что многие считают становую тягу королем всех упражнений?

Вот хорошо известная диаграмма мышц, проработанных во время становой тяги, проиллюстрированная Фредериком Делавье:

Диаграмма проработанных мышц в становой тяге Кредит Фредерик Делавье | обмен фитнес-стеками.com

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

В становой тяге сумо вы используете стойку на шире, чем на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу.

Это изменение положения — это основное различие между становой тягой сумо и традиционной тягой.

Когда дело доходит до мышц, используемых в становой тяге сумо, она нацелена на те же группы мышц, что и обычные тяги, перечисленные выше, такие как; ваши четырехъядерные мышцы, подколенные сухожилия, центральная часть живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины) и широчайшие мышцы спины.

Итак, в чем разница в задействованных мышцах между стилями сумо и традиционной становой тягой?

Рафаэль Эскамилла был пауэрлифтером и профессором физиотерапии в Калифорнийском государственном университете в Сакраменто.

Он провел электромиографическое исследование становой тяги сумо и традиционного стиля .³

Доктор Эскамилла обнаружил, что наиболее значимое различие в наборе мышц состоит в том, что «становая тяга сумо задействует медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) и широкую мышцу латеральных мышц (внешние квадрицепсы). ), а передние большеберцовые мышцы тяжелее, чем при обычной становой тяге.”

С другой стороны, задняя цепь выполняет больше работы в традиционной становой тяге.

В результате обычные тяги лучше подходят для наращивания мышечной массы, потому что мышцы задней цепи проходят через всю заднюю половину тела и, таким образом, намного более обширны, чем ваши внутренние и внешние квадрицепсы.

Однако есть и другие плюсы и минусы сумо по сравнению с традиционной становой тягой, которые следует учитывать, например:

  • Напряжение нижней части спины — (как таковая, становая тяга сумо является отличной альтернативой традиционной становой тяге для спортсменов с проблемами спины)
  • Квадроциклы vs.Ягодичные мышцы
  • Диапазон движений
  • Требования к гибкости
  • Ваш рост
  • Наращивание мышц
  • Простота обучения
  • Поднятие самого тяжелого веса

Чтобы ответить на эти общие вопросы о том, следует ли вам заниматься сумо или обычным стилем, см. Сумо Становая тяга или обычная тяга: что для вас лучше?

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

Есть две основные фазы традиционной становой тяги.

На первом этапе вы поднимаете вес от пола.

Второй этап — когда штанга приближается к коленям, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и вставая прямо.

Выполнение подъема в вертикальном положении также известно как «локаут».

Когда вы впервые начинаете тягу, у вас может не быть подвижности, необходимой, чтобы поднять вес до колен.

В отличие от традиционной становой тяги, румынская становая тяга начинается из положения стоя.

Вы держите штангу в верхнем положении, бедренный шарнир, и позволяете штанге доходить до колен.

Поскольку румынская становая тяга начинается из положения стоя, это отличное упражнение для новичков.

Затем вы опускаете штангу на колени, отталкивая бедра назад (тазобедренный шарнир), и, сохраняя плоскую спину, толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Большинству тренирующихся будет удобнее начинать из положения стоя.

Плюс, румынская становая тяга поможет вам почувствовать шарнир бедра, что является важным движением, которое необходимо освоить в становой тяге.

Кроме того, румынская становая тяга работает как отдельное упражнение, нацеленное на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

См. «7 лучших преимуществ румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала», чтобы узнать больше о том, почему румынская становая тяга является отличным вариантом становой тяги.

Почему вы должны сначала изучить румынскую становую тягу — Алан Тралл

Почему становая тяга так хороша для вас?

Работа со всеми мышцами тела — вот причина того, что становая тяга такая мощная.

Таким образом, программа прогрессивной тяги может изменить ваше тело, даже если вы новичок.

А изменение тела — это первый шаг к изменению вашей жизни.

Короче говоря, становая тяга укрепляет мышцы, борется с ожирением, укрепляет уверенность в себе и поднимает настроение.

Вы могли бы стать баснословно богатым, если бы объединили преимущества становой тяги в таблетке .

Но вам не нужны лекарства; вам нужна становая тяга.

Становая тяга также поднимет ваше настроение

Практика становой тяги — отличная естественная альтернатива антидепрессантам. и могут помочь вам бороться с ожирением быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Независимо от вашего возраста, становая тяга принесет вам пользу, даже если вам больше 80.

Становая тяга — невероятно эффективное упражнение для развития силы и уверенности в себе.


Если вы станете более здоровым, вы окажетесь огромным активом для себя, близких и друзей.

В этой статье мы расскажем о том, как выполнять становую тягу, и о наиболее распространенных ошибках в становой тяге, которых следует избегать.

Наряду с наиболее важными мышцами становой тяги, упомянутыми выше, вы можете лучше понять, почему становая тяга является отличным инструментом для умственной и физической подготовки.

Как правильно выполнять становую тягу

Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно.

Вы можете пораниться, выполняя становую тягу, если не используете правильную технику.

Для меня это было загадкой, поэтому важно поделиться ею с вами, так как вы можете быть новичком в становой тяге, как и я.

Следующие направления относятся к традиционной становой тяге со штангой.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу становой тяги.

Богатая становая тяга «Хашимаши» в 64 года — Credit HashiMashi.com

Исходное положение

  1. Поставьте ступни под штангу с олимпийскими тарелками
  2. Ваши ступни должны находиться между бедрами или на ширине плеч
  3. Проверьте, насколько широко расставлены ноги, чтобы добиться максимального толчка при прыжке — это правильная ширина.
  4. Убедитесь, что гриф находится над серединой вашей стопы.
  5. Используйте шнурки на своих туфлях как ориентир.
  6. Встаньте прямо над грифом и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной техники

Становая тяга со штангой над средней частью стопы

Шарнир и ручка

  1. Поверните бедра назад
  2. Вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия сцепляются, и когда вы не можете пошевелить назад, опустите себя на перекладину
  3. Возьмитесь за штангу прямым или альтернативным хватом за пределами ваших ног
  4. Я предпочитаю сверху, если только невозможно удерживать вес на перекладине
  5. Представьте себе руки и кисти как крючки — важный и эффективный сигнал
  6. Никогда не пытайтесь поднять штангу руками или руками
  7. Вместо этого вы будете использовать ногу и бедро, чтобы поднять штангу

Распрямите спину и задействуйте широчайшие

  1. Приведите голени в контакт со штангой
  2. Не двигайте штангу, только голени
  3. Поднимите грудь, чтобы выпрямить спину
  4. Вы, , должны держать спину ровно
  5. Ваши лопатки (лопатки) должны быть прямо над штангой, прежде чем вы начнете тянуть
  6. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, быстро выдохнув и напрягая мышцы кора
  7. Вы необходимо поддерживать это межбрюшное давление на протяжении всего упражнения
  8. Сожмите широчайшие, втягивая штангу в голени
  9. Отличный сигнал — думать о длинных руках, потому что вы автоматически сокращаете трицепсы и широчайшие при удлинении рук
  10. Еще один отличный сигнал Представьте, что вы сгибаете штангу вокруг ног, что поможет вам задействовать широчайшие и укрепить связь между широчайшими и бедрами
  11. Штанга должна оставаться в контакте с вашими голенями на протяжении всего упражнения (отсюда и необходимость в защите голени)

Подтяните штангу к голеням, приподнимите грудь.Распрямите спину

Оттолкнитесь от пола

  1. Уберите слабину штанги, слегка сдвинув ее вверх
  2. Вы услышите лязг штанги о вес
  3. А теперь представьте, что делаете жим ногами стоя
  4. Сконцентрируйтесь на отталкивании земли от себя
  5. Сосредоточьтесь на толкании пола ногами, НЕ поднимая тяжести
  6. Когда штанга достигает ваших колен, толкайте бедра вперед
  7. Правильный полный диапазон движения — это когда вы добираетесь до вертикальное положение
  8. Не отклоняйтесь назад и не чрезмерно разгибайте спину при выполнении становой тяги

Распространенные ошибки в становой тяге

# 1.Вы носите обычные кроссовки для тенниса или бега.

НЕ выполняйте становую тягу в мягкой обуви.

Вместо этого убедитесь, что вы используете обувь для становой тяги с плоской подошвой для лучшей устойчивости.

См. 5 лучших туфель для становой тяги, представленных на рынке сегодня в 2021 году, чтобы узнать больше о том, как носить правильную обувь.

№2. На тебе нет защиты голени.

Мне сейчас нравятся носки Moxy для становой тяги с джинсами поверх них, так как я занимаюсь подъемом дома.

Ознакомьтесь с 5 лучшими щитками для тяги для тяги на рынке в 2021 году, чтобы узнать о дополнительных возможностях защиты ваших голеней.

№ 3. Прекратите делать тяги касанием и делайте становую тягу

На видео выше вы увидите, что я, , сбрасываю для каждого повторения становой тяги.

Я предлагаю сбросить настройки и НЕ выполнять становую тягу на ходу.

В становой тяге на касание и вперед вы не останавливаетесь внизу, вы продолжаете движение и используете легкий отскок от пола, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Я считаю, что в конечном итоге у меня развился невероятно болезненный тендинит локтя, также известный как теннисный локоть, который отодвинул меня в сторону на добрых четыре месяца, пока я снова не смог подняться.

№4. Использование рук для становой тяги

Попытка использовать руки вместо толчка ног для подъема тяжестей может иметь серьезные последствия.

Например, если вы воспользуетесь альтернативным хватом, вы можете повредить бицепс.

Вместо этого оттолкнитесь от пола, чтобы начать подъем, а затем подтолкните вперед бедрами, чтобы завершить, когда вы тянете спиной.

№ 5. Не напрягайте широчайшие

Если вы не напрягаете широчайшие, во время упражнения вы можете округлить плечи.

Еще один результат слабого задействования широчайших — перекладина будет иметь тенденцию отодвигаться от ваших голеней.

Вместо этого, отличный сигнал (кредит Джаггернаута!) — это представить кого-то, кто пытается пощекотать вашу подмышку, напрягать трицепсы и вытягивать руки вниз, чтобы защитить вашу подмышку.

Тем не менее, мой любимый совет по задействованию широты — это представить, как я сгибаю штангу вокруг ног, как я уже упоминал выше.

Посмотрите это отличное видео Майка Тухшерера, описывающего, как использовать широчайшие в своей становой тяге:

Как выполнять становую тягу Сводка

  • шарнир бедра для сгибания коленей
  • бедра все еще выше, чем ваши колени (становая тяга не является приседания)
  • сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь
  • хват на ширине бедер
  • вертикальный жим ногами от пола
  • штанга близко к голени (вот почему вам нужна соответствующая защита голени)
  • разгибание бедер и движение, когда штанга достигает колен
  • Одновременная тяга всей группой мышц спины, а не руками
  • помните, ваши руки — это просто крючки, зафиксированные на штанге

Примечание: если вы никогда раньше не выполняли становую тягу, становая тяга со штангой может быть лучшая альтернатива, потому что она оказывает меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с 11 преимуществами становой тяги с трэп-перекладиной, о которых вы не знали.

5 наиболее распространенных ошибок в становой тяге

Сила с ног до головы в одном упражнении

Обманчиво простая традиционная становая тяга проработает самые большие группы мышц вашего тела.

Суть в том, что эти семь групп мышц, используемых в становой тяге, включают большинство мышц вашего тела!

Краткий ответ на вопрос, какие мышцы работают в становой тяге, — «все они!»

Если у вас есть время только на одно упражнение, сделайте становую тягу .Становая тяга добавит слой метаболически активных мышц, которые сжигают жир повсюду.

Вы измените свое тело. И вы даже можете спасти свою жизнь.

В статье Crossfit Journal о важности становой тяги Грег Глассман, создатель CrossFit, сделал следующее заявление:

«Становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать удары головы до ног. сила пальцев ног. »

Прежде всего, становая тяга помогла мне улучшить мое психическое и физическое здоровье и физическую форму после 55.

Они могут сделать то же самое для вас, независимо от вашего возраста.

Почему становая тяга старше 40, 50 и выше?

Делайте становую тягу, если хотите трансформировать все свое тело , даже если вам больше 50.

Мои результаты становой тяги до и после 6 месяцев:

Становая тяга Трансформация тела более 50 за 6 месяцев Роберт Скэнлон, лицензированный физиотерапевт, просмотрел эту статью. Г-н Скэнлон работает в районе Северного Нью-Джерси, лечит пациентов с ортопедическими и вестибулярными проблемами.
 Заявление об ограничении ответственности: если вы впервые начинаете тренировку, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом заранее, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят какие-либо проблемы со здоровьем. 

Проработанные мышцы в становой тяге — последние мысли

Вы не можете сравнивать количество мышц, проработанных в становой тяге, с большинством других силовых и кондиционирующих упражнений.

Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере своего бицепса.

А теперь подумайте о размере своей спины.

Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что одни только мышцы спины намного больше, чем ваши бицепсы.

Если бы становая тяга прорабатывала только мышцы спины, становая тяга все равно была бы лучше, чем сгибания рук.

Но становая тяга задействует гораздо больше мышц, чем только спину.

  • Это общее использование мышц в становой тяге — вот почему вы не должны тратить свое время на сгибания рук,
  • на сжатие рукоятки или
  • только на жим лежа

(Да, становая тяга также задействует мышцы вашей руки и укрепляет вашу хватку.)

К настоящему времени вы знаете, что становая тяга — одно из самых эффективных сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.

Суть в том, что несколько упражнений с отягощениями могут соответствовать количеству мышц, прорабатываемых в становой тяге.

Инфографика мышц, используемых в становой тяге

Пожалуйста, найдите время, чтобы прочитать и поделиться этой инфографикой , , которая иллюстрирует основные группы мышц, на которые рассчитана становая тяга:

Мышцы, прорабатываемые инфографикой становой тяги от Fit Apprentice ™ Блог на HashiMashi.com

Что дальше?

Узнайте больше о становой тяге из следующих постов по теме:

Когда вы будете готовы начать становую тягу, используйте эту программу тренировки становой тяги для новичков и 12-недельную программу становой тяги для начинающих, чтобы начать свой путь в становой тяге.

Однако, если вам сначала нужно похудеть, не беспокойтесь, выполните эти 5 простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и вы будете готовы к становой тяге в кратчайшие сроки.

Оставайтесь на связи

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь, и вы будете получать недавно опубликованные статьи, а также руководство по трансформации тела.

Это руководство является шаблоном плана Fit Apprentice ™, которому я следовал, чтобы сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.

Связанные сообщения:
Сноски:

¹ Список мышц человека

² Состояния, наиболее часто связанные с хронической болью — Verywellhealth

³ Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционных стилей

Дополнительные вариации становой тяги

Какие мышцы Становая тяга работает? Преимущества тренировок со становой тягой

Становая тяга — это движение, которое заставляет задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.

Становая тяга отлично работает.

Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины.И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно нарастит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю. И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (когда ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам наиболее удобно.

Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:

Обычная становая тяга

Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, при этом « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

Румынская становая тяга

Практическое руководство: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю.Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир.«Цель — держать штангу или гантели близко к телу.

Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

Конечно, вы не сможете правильно проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был выровнен, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать позвоночник.Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

Если становая тяга еще не входит в ваше обычное вращение, Тамир предлагает начинать с легкого (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивать вес.Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.

И обязательно сначала прогреться. «Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вы спрашиваете: Какие группы мышц работают в становой тяге?

И вам интересно, потому что становой тяги — это разговоры в городе !

Вы слышали , все говорят это…

Становая тяга — король тяжелой атлетики .

Хорошо, но почему — «король»?

Сегодня я расскажу вам об этом.

Waaaayyy вниз.

Прямо как старый гангстер-рэпер… потому что я такой жесткий * кашляет *

Но, прежде чем мы перейдем к деталям становой тяги, мы хотим убедиться, что ваше маленькое я надежно защищено.

Если вы планируете выполнять становую тягу любого типа, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным поясом для тяжелой атлетики .

Мы настоятельно рекомендуем наш собственный кожаный пояс для тяжелой атлетики, так как он имеет высший рейтинг, проверенный и надежный, и выглядит чертовски хорошо!

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Наш грузовой пояс долгое время был самым рейтинговым и обзорным грузовым поясом на рынке, поэтому отзывы говорят сами за себя.

Помимо этого, давайте углубимся в некоторые детали становой тяги.

Я собираюсь не только показать вам, какие группы мышц работают в стандартной становой тяге, но также 5 самых популярных вариаций становой тяги .

После этой статьи вы больше не будете спрашивать, какие группы мышц работают в становой тяге!

Мы собираемся взглянуть на:

  • Стандартная Становая тяга
  • Становая тяга Стойка Тяги
  • Становая тяга Сумо Становая тяга
  • Румынская Становая тяга / «Становая тяга с жесткими ногами»
  • Дефицит Становая тяга

Кроме того, посмотрите ссылку Wikipedia на становую тягу , чтобы узнать некоторые довольно интересные факты о становой тяге.

А теперь давайте продолжим и выведем эту маленькую пони на тропу, , может, , , мы, ?

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Это немного из широкого вопроса .

Действительно нужно спросить — Какие группы мышц выполняют работу по типу « ЭТО » в становой тяге.

Итак, вместо того, чтобы просто дать вам очень широкий ответ, я собираюсь перечислить 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится, и тот, который нацелен на мышцы, которые вы хотите поразить.

Кроме того, если у вас нет сорта сорта (который является изюминкой жизни), вы можете заскучать и не обращать внимания на становую тягу — чего не стоит!

Давайте начнем с разбивки и начнем с наиболее распространенного варианта становой тяги .

Связано: Почему становая тяга важна?

Какие группы мышц работают в становой тяге? Стандартная тяга

Стандартная становая тяга — это наиболее распространенных типов становой тяги .

Когда люди называют становую тягу «королем тяжелой атлетики», они имеют в виду стандартную становую тягу .

Так как же делать стандартную становую тягу?

Если вы посмотрите на картинку ниже, вы получите довольно хорошее представление о том, как выполнять стандартную становую тягу, но я разделю ее для вас на несколько простых шагов в стиле «Улицы Сезам»: стр.

Вот как правильно выполнять становую тягу:

  1. Вы хотите стоять так, чтобы ваши ступни были немного шире плеч .
  2. Колени должны быть слегка согнуты, держаться за перекладину на расстоянии от ног и повернуться вперед от бедер.
  3. Держите штангу близко к телу и выдохните, выпрямляя ноги.
  4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, положите ее на бедра, удерживая прямой спиной .
  5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно с этим немного сгибая колени и опуская штангу на землю .

Вот и все.

На самом деле, это довольно очевидно, если вы вернетесь к картинке выше.

Чтобы хорошо овладеть самим движением, я бы посоветовал ежедневно практиковать стандартную технику становой тяги.

Использование пустой штанги — лучший способ овладеть формой и движением в становой тяге.

Когда вы достигнете правильной формы, вы легко узнаете, какие мышцы задействованы.

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот картинка, которая правильно отображает группы мышц, пораженные этим чудовищным упражнением:

Как видите, если не считать рук, плеч и широчайших, стандартная тяга — это в значительной степени тренировка всего тела .

И поэтому он получил прозвище « король тяжелой атлетики ».

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в стандартной становой тяге:

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
  • Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
  • Soleus: (Меньшая часть икроножной мышцы)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
  • Gastrocnemius: (большая часть икроножной мышцы)
  • Erector Spinae: (нижняя часть спины)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
  • Трапеции, середина: (мышцы средней части шеи)
  • Levator Scapulae: (мышца от челюсти до плеча)
  • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
  • Прямая мышца живота: (абс)
  • Наклоны: (боковой абс)

Итак, из списка групп мышц, которые он выполняет, и на картинке выше вы можете понять, почему это такое отличное упражнение .

Если вы хотите задействовать сразу целый ряд групп мышц, то это упражнение THE ONE поможет получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Конечно, вы можете создать оптимизированный план тренировки, который фокусируется на становой тяге, но также включает других движений.

Да, становая тяга будет утомлять ваше тело.

Однако использование этого сложного движения — один из лучших способов, , ускорить рост мышц.

Связано: Сколько повторений становой тяги мне следует сделать?

Какие группы мышц работают в становой тяге: дополнительный совет

Я не должен убеждать вас, что становая тяга — одно из лучших упражнений.

Он поражает сразу столько групп мышц!

Но что, если бы вы могли задействовать все эти группы мышц и , поднимите даже на тяжелее , чем обычно…

Ответ таков: вы наберете на мышц больше, чем обычно.

Мне кажется, неплохое преимущество, , верно, ?

Так как же этого добиться?

Используя пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс лучше использовать, чем наш тяжелый атлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи ?

В последней статье, которую я написал, я фактически разбил 7 самых покупаемых грузовых поясов , чтобы показать вам именно , какой пояс для тяжелой атлетики самый лучший для становой тяги .

Просто нажмите на ссылку выше, чтобы проверить это и увидеть, какие пояса с отягощениями помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

И, если вы хотите получить отличное универсальное руководство, в основном сосредоточенное на становой тяге, обязательно ознакомьтесь с этим руководством от ребят из bodybuilding.com

Теперь перейдем к следующему варианту становой тяги .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Тяга к стойке для становой тяги

Вы можете представить себе «тягу со стойки» как укороченную на версию стандартной становой тяги .

За исключением того, что вы только начинаете со штангой на стойке где-то на уровне колен или выше и завершаете упражнение оттуда.

Есть пара основных причин, по которым вы захотите выполнять тягу с помощью стойки.

  1. Вы можете поднять намного тяжелее, чем стандартная становая тяга, и почему бы не поднять тяжелое дерьмо, правильно, ?
  2. В первую очередь, нацелена на мышцы спины , а не на ноги.

Вот изображение стеллажа в действии:

Вот как правильно выполнять становую тягу со штангой:

  1. Вы хотите встать, ноги немного шире плеч .
  2. Колени должны быть слегка согнуты, возьмитесь за штангу за пределами ваших ног и слегка наклоните вперед.
  3. Держите штангу близко к бедрам и выдыхайте, выпрямляя ноги, и отводите назад до конца, когда вы кладете ее на бедра.
  4. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая ноги в коленях, и опустите штангу в исходное положение .

Так что это очень похоже на становую тягу… вы просто начинаете на полпути.

Кроме того, эти тяги с рейкой отлично подходят для тех, кто не имеет большого диапазона движений.

Если для вас неестественно находиться в стандартном положении становой тяги, выполнение их вне стойки может облегчить вам переход в становую тягу.

Связано: Лучшая силовая стойка до 500 долларов

Какие основные группы мышц работают на тягу со штангой?

Итак, если вы посмотрите на картинку выше, а затем на стандартную становую тягу, вы увидите, что вы намного меньше ориентируетесь на ноги, пресс и верхнюю часть спины и уделяете больше внимания нижней части спины .

Вот разбивка названий основных групп мышц, с которыми работает тяга со штангой:

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
  • Трапеции, середина: (мышцы средней части шеи)
  • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
  • Erector Spinae (нижняя часть спины)
  • Все мышцы предплечья

Итак, из приведенного выше списка и на картинке выше вы можете увидеть основных различий, в которых задействованы мышцы при тяге стойки по сравнению с при стандартной становой тяге.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть поясницу или увеличить силу хвата, то это отличный вариант становой тяги, который поможет вам в этом.

Если вы используете такой качественный грузовой пояс, как этот, то вы гарантированно подтянете поясницу еще больше!

А теперь перейдем к следующему наиболее распространенному варианту становой тяги.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — одна из моих любимых вариаций становой тяги.

Если вы похожи на меня и у вас синдром куриных ножек AKA пропустил слишком много дней ног … тогда становая тяга сумо — отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок, чтобы больше воздействовать на ноги.

Вот изображение становой тяги сумо в действии:


Я уверен, вы понимаете, почему уместно назвал тягой сумо.

Вот как вы делаете становую тягу сумо:

  1. Ваши ступни должны быть довольно далеко друг от друга , почти возле воротников.
  2. Согните бедра, чтобы ухватиться за перекладину. Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног .
  3. Смотрите вперед и держите голову и грудь приподнятыми.
  4. Толкнитесь на пол ногами, разведя ступни в стороны, перенеся вес на заднюю половину ступней. Вытянуть через бедра и колени .
  5. Когда штанга проходит через колени, откиньтесь назад и прижмите бедра к штанге , отводя лопатки назад.
  6. Верните вес на землю, согнувшись в бедрах, и c удерживайте вес на пути вниз .

Как вы можете видеть из деталей выше, ваши ноги являются основной подъемной силой в этом варианте становой тяги.

Вы можете, , щелкнуть здесь, чтобы посмотреть короткое видео о том, как выполнять становую тягу сумо , если вы научитесь лучше из наглядных инструкций.

Для некоторых становая тяга сумо на самом деле намного удобнее, чем стандартная становая тяга.

А теперь давайте посмотрим на науку, лежащую в основе становой тяги сумо, и на то, на какие мышцы вы здесь нацеливаетесь.

Связано: Как увеличить максимальную тягу с помощью простых приемов

Какие группы мышц работают в становой тяге в вариации сумо?

Определенно есть огромная разница в том, какие мышцы используются, на по сравнению с первыми двумя вариантами становой тяги.

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в становой тяге сумо:

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
  • Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
  • Erector Spinae: (нижняя часть спины)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)

Итак, просто взглянув на этот список целевых мышц, вы увидите, что на ногах определенно больше внимания уделяется.

Если вы ищете отличное упражнение, помимо приседаний , только для тренировки ног, то это упражнение вам подойдет.

Теперь, когда мы объяснили становую тягу сумо и все, что она может предложить, давайте рассмотрим следующий вариант становой тяги.

Связано: Отзывы о лучших перчатках для кроссфита гарантированы для отличной тренировки

Какие группы мышц работают в становой тяге? Румынская становая тяга (становая тяга с жесткими ногами)

Румынская становая тяга или становая тяга с «жесткими ногами» — отличное упражнение для всех женщин…

Почему ?

Потому что, дамы, если вы обратите внимание на это упражнение, оно отлично подходит для создания той отмеченной наградами задницы, которую вы ищете.

Давайте посмотрим на это в действии:

Вот как вы делаете румынскую становую тягу:

  1. Вы хотите встать, поставив свои футов ближе друг к другу , немного меньше ширины плеч
  2. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми. с едва согнутыми коленями. Держите штангу примерно так же, как и ноги, и сгибайте их вперед от бедер.
  3. Держите штангу близко к телу, ноги держите прямыми и поднимайте с выпрямленной спиной .
  4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, упирается в бедра , сохраняя при этом прямую спину.
  5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская штангу на землю , держа ноги прямыми.

При выполнении этого варианта очень важно убедиться, что вы выполняете движения правильно, потому что вы не хотите травмировать поясницу.

Тем не менее, то, что вы получаете в процессе, — это приятная награда: чертовых ягодиц из возможных !

Вот изображение групп мышц, которые работают в румынской становой тяге:

Как видите, дамы и господа , ваши ягодицы будут проработаны как никто другой.

Наличие сильных ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения, хотя определенно дает .

Благодаря сильным ягодицам ваши другие упражнения и диапазон движений будут значительно оптимизированы.

Связано: Что такое румынская становая тяга и почему вам это нужно?

Основные группы мышц, которые работают в стандартной становой тяге

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)

Итак, как видите, не на огромное разнообразие целевых групп мышц.

Однако нацелены на сильных ударов , и это очень, очень важные мышцы для нацеливания;)

А теперь давайте поговорим о дефицитной становой тяге.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Дефицит становой тяги

Если кратко описать дефицитную становую тягу — это , по сути, , добавляющая больше высоты между вами и штангой на земле .

Обычно с использованием тарелки или ящика, так что, когда вы поднимаете штангу в становой тяге, вы фактически поднимаете ее с места, которое выше, чем то, где вы были бы, если бы вы обычно выполняли становую тягу.

Я, , лично , я никогда не был большим поклонником дефицитной становой тяги… Я имею в виду, зачем делать становую тягу сложнее , чем она уже есть, верно?

Ниже показано, как выглядит дефицитная становая тяга в действии:

Вот как делать дефицитную становую тягу:

  1. Используйте платформу или весовые плиты, чтобы стоять на высотой около 1–3 дюймов.
  2. Ваши футов должны находиться на расстоянии ширины плеч.Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч.
  3. Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Держите грудь вверх и спину изогнутой. толкайте пятки, чтобы переместить вес вверх.
  4. Когда штанга окажется выше колен, потяните штангу назад, толкая бедра вперед в перекладину.
  5. Опустите штангу на пол, согнув бедра.

Очень похоже на стандартную становую тягу, но немного больше высоты , так что есть немного больше изгиба .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Основные мышцы, прорабатываемые при недостаточной становой тяге


Что касается мышц, то это очень похоже на становую тягу со штангой со штангой, за исключением того, что тяга с дефицитом также фокусируется на мышце, которая находится справа на выше нижней части спины .

Вот список названий основных групп мышц, которые работают в тяги с дефицитом:

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
  • Трапеции, середина: (мышцы средней части шеи)
  • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
  • Erector Spinae (нижняя часть спины)
  • Все мышцы предплечья
  • И, конечно же, мышца, которая находится выше нижней части спины и ниже верхней средней части спины

Мне кажется, что — это много дополнительной работы только для того, чтобы потенциально проработать несколько дополнительных мышц, чем то, что будет работать в становой тяге со штангой…

С таким же успехом можно делать обычную становую тягу, в мое мнение .

Но некоторые люди предпочитают увеличенную высоту в своей становой тяге, чтобы обеспечить другой тип нагрузки на вес.

Кроме того, те, кто невысокого роста и имеют меньший диапазон движений, могут извлечь выгоду из существенного увеличения диапазона становой тяги.

На самом деле все сводится к вашему уровню комфорта и, конечно же, есть ли у вас платформы для становой тяги или запасные веса.

Ну, это завершает список 5 наиболее распространенных вариаций становой тяги и с какими группами мышц они работают.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть еще других вариантов становой тяги!

Наконец, давайте быстро подведем итоги тому, что мы узнали, и подведем итоги этого матери-дальнобойщика.

Заключительный итог — Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот и все.

Теперь вы вооружены не только 5 лучшими вариациями становой тяги, но и знаете, с какими группами мышц они работают.

Исходя из приведенных выше данных и информации, довольно очевидно, что стандартная становая тяга остается королем тяжелой атлетики , и не зря.

Но в зависимости от того, хотите ли вы воздействовать на определенные группы мышц, вы можете использовать различные вариации для воздействия на эти группы , в частности .

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Ответ на это — почти все!

А теперь иди и сделай становую тягу сколько душе угодно, и расскажи мне, как это проходит.

Также не забудьте проверить наш кожаный пояс для тяжелой атлетики, который можно использовать при выполнении становой тяги: Dark Iron Fitness Натуральный кожаный ремень для тяжелой атлетики

Будь то стандартная тяга, сумо, тяга в стойке, румынская или дефицитная становая тяга, всегда выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей.

Никогда не выходите на улицу и не делайте становую тягу больше, чем вы можете безопасно выполнить.

Протестируйте эти становые тяги и еще раз, пока не найдете — ваш — идеальный выбор.

Наконец, следите за обновлениями в блоге о фитнесе Dark Iron , чтобы узнать больше о фитнесе и различных товарах на рынке.

Также посетите нашу страницу Instagram , чтобы увидеть, как наши продукты используются такими же покупателями, как вы!

Связано: Как правильно выполнять становую тягу: обоснование формы

Как становая тяга меняет ваше тело


Становая тяга часто называют самым эффективным комплексным упражнением из существующих.Это силовой подъемник, в котором люди во всем мире соревнуются с самым тяжелым весом. Он тренирует мышцы, о которых вы даже не подозревали. Если вы думаете, что этому нет места в ваших тренировках, то вы ошибаетесь. Каламбур предназначен.

Становая тяга

не только влияет на эффективность вашей тренировки; они также могут помочь изменить состав вашего тела. Поднятие тяжестей оказывает доказанное влияние на внешний вид, наращивая мышцы, и придавая вам более подтянутый вид. И хотя речь не должна идти только о внешности, если вы заинтересованы в эстетическом воздействии своей тренировки, становая тяга — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня.



Что такое становая тяга?

Становая тяга на самом деле очень проста. Штангу или гирю по вашему выбору просто поднимают с земли на уровень бедер. Слегка согнув колени, вы поднимаете вес, откидываясь от бедер, параллельно туловищу и полу. Затем вы поднимаете так, чтобы туловище снова было на одной линии с остальным телом.




Какова правильная поза и форма для становой тяги?

Чтобы защитить нижнюю часть спины, избежать болей в спине, убедиться, что вы нацелены на правильные группы мышц и в целом максимально эффективно проводите силовые тренировки, важно иметь правильную форму.

Рукоять. У вас есть возможность использовать хват снизу или сверху для становой тяги. Но у обоих ограниченная сила захвата. Смешанный хват, когда одна рука использует захват сверху, а другая — захват снизу, может позволить вам поднимать тяжелее. Просто убедитесь, что постоянно путаете, какая рука куда идет, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

Позиция. Из исходного положения убедитесь, что ваш хват на ширине плеч, штанга находится над серединой вашей стопы, а ваша голова поднята и смотрит вперед.Очень важно, чтобы верхняя часть спины оставалась прямой и не сгорбленной. Вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь приподнята при выполнении движения.

Движение. Сделайте это взрывоопасным. Поднимите штангу на высоту бедер одним движением. Вверху отведите плечи назад и сожмите ягодицы, прежде чем снова сбросить вес.



Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга

известна в мире тяжелой атлетики количеством мышц, с которыми они могут работать одновременно.

Это упражнение в основном нацелено на ягодичные мышцы. Но требует дополнительных мышц для поддержки движения. На языке лифтинга синергист — это мышца, которая помогает другой мышце завершить движение. В случае становой тяги это квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы внутренней поверхности бедра и икр.

Вдобавок к этому у вас также есть стабилизаторы: мышцы по-прежнему сокращаются без каких-либо движений, чтобы помочь вам стабилизироваться. Это включает в себя мышцы нижней части спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины, корпуса и плеч.Этот список можно продолжить.

Как вы уже могли заметить, задействованные в становой тяге мышцы обширны. Поднятие тяжестей таким образом позволяет вам максимизировать ваши тренировочные усилия и помогает увеличить мышечную силу по всему телу с равномерной и эффективной скоростью.



Как становая тяга меняет ваше тело?

Итак, давайте посмотрим, как становая тяга меняет ваше тело. Каковы преимущества физической тяги и какое влияние они могут иметь на вашу внешность.

Твоя осанка. Когда задействует ядро ​​ и мышцы спины, становая тяга может помочь улучшить вашу осанку. Это может помочь уменьшить боль в пояснице. Силовые тренировки увеличивают мышцы в определенных областях, что может помочь уменьшить травмы, вызванные слабыми местами в этой области. Нижняя часть спины — отличный тому пример.

Полный тон тела. Мы знаем, сколько мышц может проработать становая тяга, поэтому многократная практика этого движения поможет вам нарастить и вырастить эти группы мышц, что приведет к большей мышечной массе и четкости — это очень востребованное преимущество силовых тренировок.

Но дело не только в эстетике. Легко запутаться в мотивации, ориентированной на внешний вид, и, хотя стремиться к чему-то подобному — это нормально, подъем предлагает гораздо больше. Становая тяга, в частности, также поможет вам поднимать тяжелее в реальных сценариях, чего не могут сделать другие упражнения, такие как жим от груди. А силовые тренировки снижают риск травм, а также дают целый ряд преимуществ для общего и психического здоровья.




Как начать делать становую тягу?

Как и в случае с любым лифтом, если это ваш первый ход, начинайте поднимать фонарь.

Если вам неудобно подходить к стойкам, можно начать с набора гантелей. Применяется та же логика, просто держите и поднимайте один и тот же вес каждой рукой и оставайтесь в равновесии.

Начните с веса, с которым можете сделать 4 подхода по 10 повторений. Проверьте движение, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы работают в нужных местах, и что у вас нет боли в спине. Зеркало поможет убедиться, что вы не сгорбились.

Когда ваша уверенность начнет расти, добавьте последний подход более тяжелого веса.Это отличный способ отслеживать свои улучшения и постоянно переходить к следующему весу. Будьте терпеливы к своему прогрессу.

Тот же принцип применяется, когда вы бьете со штангой. Когда вы чувствуете себя комфортно с движением, вы можете предпочесть поработать над своей мышечной силой и мощностью, выполняя меньше повторений, но с большим весом. Многим людям нравится проверять свой одноповторный максимум такими упражнениями, как становая тяга.

Просто помните, форма всегда на первом месте.



Какие существуют варианты становой тяги?

Как и в большинстве упражнений, есть много вариантов становой тяги , которые вы можете попробовать во время тренировки.Каждый из них оказывает небольшое влияние на задействованные и задействованные мышцы, позволяя вам по-разному использовать их в тренировке.

Становая тяга сумо использует очень широкую стойку и переключает внимание с ягодиц на бедра и подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга или становая тяга с жесткими ногами также увеличивает нацеливание на подколенные сухожилия и требует, чтобы вы держали ноги прямо во время подъема и опускания движения.

Есть много других вариантов, которые вы тоже можете попробовать.



Итак, теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой тяге, как они увеличивают вашу силу, почему их называют фантастическим комплексным упражнением, и как вы можете включить их в свои тренировки. Осталось только начать.

С Hussle вы можете работать по-своему. Доступ к тысячам тренажерных залов в любое время и в любом месте с одним гибким пропуском.





Какие мышцы работают в становой тяге?

Какие мышцы работают в становой тяге?

«Становая тяга — сложное движение, означающее, что оно задействует множество мышц, но в основном оно нацелено на заднюю цепь — заднюю часть тела — включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину.Люди склонны беспокоиться, если они чувствуют движение в пояснице, но пока ваша спина не принимает на себя большую часть нагрузки и не вызывает болезненных ощущений, обычно все в порядке, — говорит Тесс.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, держите шею и позвоночник в нейтральном положении и упирайтесь пятками, сжимая ягодицы.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СБОРНАЯ ПОДГРУЗКА?

Становая тяга — это упражнение на шарниры, которое, как объясняет Тесс, является важным паттерном движения для большинства людей.Это особенно верно для людей, которые: а) долго сидят, или б) имеют активную работу, которая включает в себя много подъемов.

«За нашим столом задняя половина нашего тела становится совершенно неактивной, и мы, как правило, сгибаемся через спину. Когда мы идем поднимать предметы с пола, мы можем получить травму, поскольку наши тела не обучены так двигаться. Если вы много двигаетесь, вам также необходимо иметь для этого соответствующую силу и дальность действия. Делая тягу, вы следите за тем, чтобы не терять силу из-за схемы движений на шарнирах, что делает ваше тело более крепким, — говорит Тесс.

Становая тяга наращивает мышцы?

«Каждое упражнение с отягощением и любое движение, включающее нагрузку, будет наращивать мышцы, если вы выполняете их с достаточно высокой интенсивностью и достаточной нагрузкой. Вы должны работать с достаточно тяжелой нагрузкой в ​​диапазоне от восьми до 12 повторений, чтобы вы могли действительно эффективно нарастить мышцы », — говорит Тесс.

Одним из преимуществ становой тяги является то, что вы можете выбрать довольно сложный вес, будь то штанга, гантель или гиря, и проработать множество различных вариаций, чтобы бросить вызов своему телу.Не забудьте начать с удобного для вас веса, пока вы работаете над своей формой, прежде чем загружать гриф еще больше.

Хотите улучшить свою форму? Ознакомьтесь с нашей библиотекой How To, чтобы узнать, как именно специалисты выполняют более 100 наиболее распространенных силовых упражнений.

Изображения: Getty

Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатлительное телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

Действительно, по моему опыту атлета и по результатам, засвидетельствованным многими моими личными клиентами на тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц. Да, многие будут утверждать, что приседания — это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем отличным для реабилитационных и профилактических целей. Фактически, становая тяга — наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; нижняя часть спины, ягодицы и область живота) является очень важным компонентом здоровья, так как поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром. движение наращивания силы.

Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе. Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга — настоящий король упражнений.

Почему становая тяга?

Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, сделаете это после того, как узнаете о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

Минимальное оборудование

Не требует особого оборудования и подготовки.Штанга и желание ее поднять — единственные реальные требования для успешной становой тяги. Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

Стабильность сердечника

Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы поясницы, спины, бедер и, конечно же, поясницы. Основная сила важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

Проработано больше мышц

Как уже упоминалось, оно задействует больше мышц одновременно, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе.Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

Безопасность

Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска быть зажатым при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

Приложение для реальной жизни

Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги.Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднять тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность получения травм.

Прочность захвата

Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усилит хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередки случаи, когда человек работает с весом более 300 фунтов за повторения).

Истинная мера прочности

Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.).Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

Специальное обращение

У него особая привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность — вроде как вырвать из земли гигантское дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

Кардио-респираторный фитнес

Помогает развивать кардиореспираторную форму.Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это, очевидно, имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Фактически, становая тяга высокой интенсивности является аэробной нагрузкой на тело.

Как выполнять становую тягу

Учитывая, что становая тяга — сложное упражнение для овладения из-за необходимого высокого уровня баланса и координации, а риск травмы в случае неправильного выполнения требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

Первый шаг: достижение правильной позиции

Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние поверхности предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

Второй шаг: отрегулируйте осанку

Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед) и опустите бедра вниз.Подтягивание нижней части пресса обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной — они никогда не должны быть округлыми.

Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

Третий шаг: поднимите вес

Крепко возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, а руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, задействуя больше силы верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

Шаг четвертый: опустите вес

Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол — его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом герметичность во всем теле.

Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

Примечание о дыхании

Правильное дыхание важно при выполнении становой тяги, поскольку оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

Перед тем, как потянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения мертвой точки.

Вариации становой тяги

Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако есть определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

Варианты стандартной становой тяги включают:

Увеличить или уменьшить диапазон движения

Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что регулировка диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть каменный камень.

ROM может быть увеличен, что позволяет увеличить растяжение и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе от четырех до шести дюймов. Уменьшение ПЗУ, позволяющее сделать больший акцент на аспекте движения верхней части тела, может быть достигнуто путем размещения штанги на приподнятом уровне внутри силовой стойки.

«Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

Становая тяга на прямых ногах

Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отойдя на несколько шагов назад. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. Во время этой фазы позвольте задней стороне двигаться назад и поддерживать нормальное положение головы и шеи, глядя прямо перед собой.

По завершении фазы опускания плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес резко, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ с тягой на прямых ногах требует отличной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере улучшения гибкости будет и ROM.

Становая тяга на квадрицепс

Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные бедра на протяжении фазы опускания, чтобы максимально развить ноги. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

Сгибание бедра должно быть минимальным, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные части бедер. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

Становая тяга сумо

Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за огромных весов, которые они используют.

Для начала поставьте ступни шире (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите ее.

Благодаря этому движению спина имеет меньший потенциал округления, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии, что у них есть одобрение врача.

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

Одним из главных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседа, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку всего тела.

Мышцы, задействованные во время становой тяги, включают:

Спина

Становая тяга рассматривается в первую очередь как движение назад; так как именно здесь происходит основной стресс во время всего движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с выполнением становой тяги. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

Ноги

Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

Оружие

Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.В частности, очень сильно прорабатываются предплечья.

Плечи и трапеции

По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

Советы по становой тяге

Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса, а из-за сложности движения велик риск травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам получить от этого замечательного упражнения максимум удовольствия.

  1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более уязвимой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

  2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

  3. Во время движения держите колени неподвижными. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового смещения суставов. Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не двигайте ногами, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

  4. Движение должно быть плавным сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

  5. Ремни для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть место.

Чтобы поднять максимальный вес (не на соревнованиях) или выйти на плато, они полезны, но на самом деле их следует использовать только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

Рекомендуемая программа становой тяги

В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно, если спина тренируется дважды в неделю).

Вот как я бы структурировал свои тренировки по становой тяге на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал новичкам делать становую тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

Программа для начинающих

Один раз в неделю, желательно в конце тренировки спины.

  • Первый набор: 8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
  • Набор 2: 8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
  • Набор из трех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
  • Набор из четырех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

Продвинутая программа (Моя текущая программа)

вторник

Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

  • Первый набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
  • Второй набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
  • Третий комплект: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
  • Четвертый набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
Пятница

Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и она выполняется в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки существует двоякий смысл: в это время спина будет полностью теплой, и обычно у вас не остается энергии, чтобы делать что-либо еще после становой тяги.

  • Первый набор: 10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
  • Второй набор: 8-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
  • Третий комплект: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
  • Четвертый набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
  • Пятый набор: 2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

2–6 недель

В течение двух-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

Мировые рекорды по становой тяге

Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечивала одни из самых мощных подъемов всех времен. Текущие мировые рекорды включают:

  • Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, тяга в тяге 931,5 фунта в 2002 году.
  • Тяжеловес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, тяга в тяге 887,4 фунта в 1998 году.
  • Тяжелый вес (класс 308 фунтов): Максим Подтынный, Россия в 2002 году поднял 909,4 фунта в тяге.

A Предостережение

Тем, у кого имеется заболевание нижней части спины или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, хотя и не повреждающее, давление на спину и значительно повышает кровяное давление. проблемы должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

Заключение

Если вы еще не уверены, я повторю еще раз: становая тяга важна для общей мышечной массы, а также желательна сила и стабильность корпуса.становая тяга прорабатывает все основные группы мышц и обеспечивает одну из лучших возможных тренировок. Включите их в свою программу сегодня для свежего прироста мышечной массы.

Список литературы
  1. Стейли, К.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *