Комплекс упражнений для подростков 14 лет: Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

Основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.

Рассмотрим главные из них:

1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

2. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, большая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом, для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс. Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:

1. Предпочтение отдается натуральным продуктам

• белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
• углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты

2. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал  (70кг*50ккал=3500 ккал)

3. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
4. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

5. Количество приемов пищи — 3-5
6. Возможно применение спортивных добавок

Это могут быть:

• гейнер
• протеин
• креатин
• комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.

Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса).

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Тренировка подростков в спортивном зале

Физическое воспитание совершенно неотделимо от других видов воспитания. Собственно, физическая культура и спорт выступают как мощное средство социального становления личности  подростков, активного совершенствования индивидуальных, личностных качеств, а также воспитывают двигательные навыки. Таким образом, физическая культура и спорт выступают важнейшим условием, а физическое воспитание — важнейшим средством разностороннего развития личности. Физическое воспитание молодого поколения требует  от фитнес — тренера знания особенностей функционирования опорно-двигательного аппарата детей и, подростков, физиологии трудовых процессов и физических упражнений.  Действительно, какая цена продавцу, который не знает основ маркетинга и торговли, или врача, не сведущему в анатомии человека тела? Тем более необходимым и важным является знание материала, с которым приходиться работать фитнес — тренеру, ответственному за психическое и физическое здоровье подростка, так как именно в школьные годы человек приобретает «основной запас прочности», который должен ему служить всю жизнь.

Какие основы должен знать современный фитнес тренер подходя к тренировкам   подростков? Подростковый возраст (с 11-12 до 15-16 лет) характеризуется бурным созреванием желез внутренней секреции, значительными нейрогормональными перестройками и интенсивным развитием всех физиологических систем организма подростка. В этот период вновь наблюдается резкое ускорение роста (третий период вытягивания). Перечислю все особенности развития молодого организма:

Особенности развития костной системы:  К 12-14 годам практически завершается развитие суставов, связок и всего скелета. Интенсивное утолщение стенок костей и повышение их механической прочности идет до 6-7 лет. Затем до 14 лет толщина компактного слоя практически не изменяется, а после 14 до 18 лет вновь идет возрастание прочности костей. Окончательное окостенение скелета завершается у женщин в 17-21 год, у мужчин – в 19-25 лет. Кости разных отделов окостеневают в различное время. Например, окостенение позвоночника заканчивается к 20-25 годам, а копчиковых позвонков – даже к 30 годам; окостенение запястных костей – в 16 – 17лет; костей нижних конечностей – приблизительно к 20 годам. В связи с этим  напряженная тонкая  ручная работа может нарушить развитие костей кисти, а ношение неудобной обуви – привести к деформации стопы.

Особенности развития мышечной системы:  Интенсивный рост мышечных волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14-15 лет микроструктура мышечной ткани практически не отличается от взрослого. Однако утолщение мышечных волокон может продолжаться до 30-35 лет. Развитие мышц верхних конечностей обычно предшествует развитию мышц нижних конечностей. Более крупные мышцы всегда формируются быстрее мелких. Например, мышцы плеча и предплечья формируются быстрее мелких мышц кисти. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6-7 лет. Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков – в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет. У девочек в 11-12 лет сломана биомеханика движений, т.к у них плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. Девочки стесняются этого, поэтому наиболее целесообразно проводить персональные тренировки в бассейне.

Особенности развития двигательных качеств: К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет. В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости, которая связанна со способностью подростков, осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15-16-летних спортсменов точность движений в два раза выше, чем у тренированных подростков того же возраста.  Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.

Наибольший прирост силы наблюдается с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков – с 13-14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет. Известная тяга мальчиков-подростков к большим весам. Главная задача инструктора не давать юношам работать с предельными отягощениями. Вес должен быть легкий и средний, работа за счет объема тренировок (количества повторений), движения должны быть симметричны.

Позже других физических качеств развивается выносливость. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. В целом к 17-19 годам выносливость школьного составляет около 85% уровня взрослого.

Особенности биоритмов подростков: Доказано, что подростков работоспособность растет от понедельника до четверга, затем вновь снижается. Самая низкая работоспособность наблюдается в понедельник и субботу. Максимум работоспособности у подростков наблюдается с 8 до 12 часов дня, затем происходит ее снижение с минимумом в 14-15 часов. Далее, до 17 часов, вновь наблюдается незначительное повышение работоспособности, а затем она падает до самых низких показателей в вечерние и ночные часы. Эти обстоятельства  необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса подростков.

Учитывая все вышеперечисленное, мы понимаем как трудно учителю физкультуры, фитнес – инструктору, а тем более родителям  в физическом воспитании молодого поколения. Фитнес центры стали хорошим подспорьем в плане развития физических качеств у детей. Имея более современное оборудование, широкий спектр методик, специалистов высокого уровня,  все это позволяет подходить индивидуально к каждому подростку, что совсем не возможно в школах.

В качестве эффективных средств развития двигательных качеств подростков можно рекомендовать подвижные  и спортивные игры. Игры развивают не только физически, но и носят эмоциональный характер. В спортивных играх интегрируется сразу несколько задач. Получается, развивать сразу все двигательные качества. В  следующем номере мы опишем совершенно новую игру, которая называется «Герилья для подростков». Этот комплекс упражнений воспитывает не только физические качества, но и воено — патриотический характер.

Волков В.В.  – эксперт Лицея «Учёный Фитнес», спортивный физиолог Центра Патологии Органов Кровообращения, тренер по физической подготовке Чемпиона Мира по профессиональному боксу WBC Григория Дрозда и Чемпиона WBC Silver по профессиональному боксу Дмитрия Кудряшова.

Мирошников А.Б. — к.б.н., начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ, проректор по НИР Лицея «Учёный фитнес»

Тренировки для подростков: программы тренировок

Каждый юноша, смотря на накачанных молодых людей, мечтает о такой же фигуре. Но в силу юного возраста это сделать не так уж и просто. Большинству подростков просто-напросто запрещено посещать тренажерные залы, так как в какой-то степени это способствует замедлению роста. И как бы то ни было — это правда! Но в данном суждении не учитывается один фактор. Можно проводить тренировки с легким весом, и не более одного часа. При соблюдении вышеперечисленных норм никакого вреда для здоровья подростка не будет.

Кто-то может сейчас расстроиться и, не дочитав до конца всю статью, махнуть рукой и даже не пытаться попробовать. Многие будут говорить, что такими способами ничего не накачаешь, и так далее… Говорить можно многое, но если взглянуть на самых известных спортсменов, то те как раз и занимаются в залах по 45-60 минут. Ведь есть один очень важный фактор.

Когда человек (подросток) занимается более одного часа в фитнес-зале, он получает намного меньше пользы, чем от 45-минутных занятий. После часа занятий уровень тестостерона начинает снижаться, тогда как кортизол берет свое.

Ну что же, настало время приступить к обзору тренировок для подростков и рассмотреть упражнения, которые можно будет выполнять, не выходя из дома.

Основные моменты

Самое главное в этом деле — придерживаться главной задачи: укрепления организма и положительного влияния на рост. Решать параллельно какие-либо мелкие второстепенные задачи можно, но не рекомендуется.

Еще одним немаловажным пунктом является то, что у всех подростков программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях. Не старайтесь работать при собственном весе в 50 кг с весом вдвое больше вашего. Тем самым вы усугубите ситуацию и, вероятнее всего, получите очень серьезную травму. Упражнения с собственным весом, даже при том, что иногда будет очень легко — это лучший вариант для подрастающего организма.

Заниматься с большими весами следует тогда, когда скелет более-менее укрепится. А произойдет это примерно к 18 годам. Следует ограничить вертикальные нагрузки, но это не значит, что нужно их вовсе исключить из программы тренировок — просто сократите. Без таких упражнений, как становая тяга, любому начинающему просто не обойтись.

Тренировки для похудения

Тренироваться можно и не только с целью набрать мышечную массу или обрести рельеф. Многие это делают с целью похудения. В данном случае обычная программа уже не подойдет. Придется разнообразить свои силовые подходы кардиотренировками.

Но только за счет физических нагрузок вряд ли можно добиться грандиозного результата. Придется отказаться от множества калорийных радостей, которые вы всегда ели и продолжаете есть. Стоит перейти на более полезный рацион, который богат микроэлементами и белками.

Нужно составить распорядок дня и привести в порядок свой режим. За счет него у многих молодых людей появляются проблемы с психикой, здоровьем и весом.

По сути, ничего сложного в данном комплексе нет. Самым эффективным вариантом будут 3-4 тренировки в неделю длительностью по 30-40 минут. Последовательность запомнить очень легко: разминка — кардио — силовые упражнения.

В общем и целом, возвращаясь к тренировкам с целью набрать мышечную массу и укрепить корсет, состоящий из мышц, нужно учитывать, что тренироваться можно не более трех раз в неделю, и по 45-60 минут — не более.

Конечно, если вы не ограничены в финансах, то лучше и разумнее всего нанять квалифицированного фитнес-тренера в том зале, в котором вы начинаете свои занятия. Он вам распишет и курс, и методики, а также составит правильную белково-углеводную диету для поддержания тонуса организма.

Упражнения следует выполнять технически правильно. Не пытайтесь заниматься самообманом и поднимать тяжелые веса, при этом жертвуя техникой упражнения. Между подходами рекомендован отдых всего в одну минуту.

Первый день (грудь, трицепс и плечи)

Программа очень схожа с той, что направлена на набор мышечной массы уже имеющими опыт бодибилдерами.

Для грудных мышц — выполняем жим штанги, лежа с пустым грифом, постепенно повышая вес от тренировки до тренировки. Если вам тяжело совладать с ним, то на помощь приходит аналогичное упражнение — жим гантелей лежа (выполняем три подхода по 10-12 раз). Плавно переходим на наклонную скамью и выполняем схожее упражнение (по четыре подхода 12, 10, 8 и 8 раз). Разведение гантелей на наклонной скамье (три подхода по 10-12 повторений).

Плечи качаем разведением гантелей в стороны в наклоне (три подхода по 12-15 раз) и подъемом их же в стороны по 10-12 раз.

Трицепс разрабатываем за счет разгибания рук на вертикальном блоке (четыре подхода по 15 раз) и отжиманиями на параллельных брусьях (по 12, 10, 8 и 8 раз соответственно).

Второй день тренировки для подростков (ноги и пресс)

В любом алгоритме тренировок вы найдете упражнения на пресс и ноги. Это легко объясняется тем, что фундамент строительства красивого тела закладывается именно с этих частей тела.

Чтобы накачать мышцы пресса, нужно выполнить подъемы ног в висе, 4 подхода по 12-15 раз, и подъем тела на наклонной скамье с таким же количеством повторений.

Ноги, а именно квадрицепс, тренируются жимом ногами в гак-машине, приседом со штангой и разгибанием ног в три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.

Икроножные мышцы накачиваются с помощью подъемов на носках. Выполняете сначала четыре подхода по 20 раз, затем, после небольшого отдыха, четыре подхода по 10-15 раз.

Третий день (бицепс, спина)

Накачивание данной группы мышц является самым любимым и популярным у подростков. Так как бицепс — очень маленькая мышца, качать ее нужно с большим интервалом времени.

Тренировки для подростков на бицепс подразумевают сгибание рук с гантелями, «молотки» и концентрированное сгибание рук (четыре подхода по 8-12 повторений).

На спину хорошо влияют подтягивания узким и широким хватом (три подхода по максимуму), а также тяга нижнего блока в такой же очередности (три подхода по 12 повторений).

Многие имеют возможность тренироваться в специализированных заведениях, некоторые же предпочитают заниматься дома. По сути, в раннем возрасте все группы мышц можно прокачать подручными средствами и дома. Тренировка для подростков в домашних условиях отличается тем, что не требует наличия специального оборудования.

Например, обычные отжимания от пола заменят вам жим лежа на скамье. Или брусья во дворе, которые можно использовать бесплатно хоть семь дней в неделю. Домашние тренировки для подростков ничем не уступают тренировкам в зале. Все зависит от самого человека.

Главное — иметь желание и поставить перед собой реальную и выполнимую цель.

Упражнения для подростка в 13 14 15 16 17 лет чтобы похудеть дома

Автор Тюрин Павел На чтение 7 мин. Опубликовано 17.06.2018

Жизнь подростка полна соблазнов начиная с ранних лет тренировок, многие хотят себе красивую фигуру с мышцами, для этого  начинают заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, выбор у каждого свои, начиная свои занятия предпочитают заниматься дома чтоб их никто не видел! В раннем возрасте многие  имеют много комплексов один из — это стесняются своей фигуры!

Это начальный этап формирования мышц скелета человека и если не заниматься физическими упражнения с ранних лет можно себя запустить уже с раннего детства и набрать лишний избыточный вес.

Основная проблема из-за чего растет вес в подростковом возрасте  

Ответ прост это неправильное питание подростка который любит не домашнюю еду а любит есть всякие вкусности предпочитая Макдональдс, KFC, Бургер кинг, такая еда и образ жизни если каждый день или через деть так питаться то можно резко набрать лишний вес и потолстеть, гамбургеры, чизбургеры, картошка фри, сладкие напитки, жаренные крылышки, и другая еда из фастфуда содержит много калорий поэтому если есть только фастфуд ребенок может набрать жир и потолстеть, рост собственного веса зависит не только от еды потребления, также влияет его генетика кто он по типу сложения эктоморф – это худощавый тип сложения не склонен набирать килограммы по сравнению с эндоморфом который предрасположен быстро набирать лишние фунты! Оставляя без внимания основные правила питания как должен питаться подросток ребенок в юношеском возрасте ваш, ребенок может стать толстым и жирным!

Как сбросить вес юноше дома

Питание подростка в подростковом возрасте должно быть с ранних лет правильным поэтому с детства лучше всего себя приучать к домашней еде, которая намного полезней по сравнению с фастфудами где кроме большого количества калорий содержаться различные пищевые добавки вредные для организма!

Завтрак юноши 

Должен содержать 30 – 40 % калорий от всего дневного потребления калорий поэтому важно чтобы завтрак был полноценным! Лучший вариант в первой половине дня есть медленные углеводы к ним относятся каши, гречневая, рисовая, овсянка, макароны, картофель и другие продукты с высоким содержанием медленных углеводов.

Что такое медленные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Обед ужин юноши 

Обед и ужин подростка также должен быть полноценным и состоять из правильных продуктов питания, а это если говорить про меню это супы, куриный, борщ, щи, это основные первые блюда на вторые блюда также можно съесть кашу чтобы сил и энергий в течения для было больше углеводы — это энергия которая необходима человеку в течение дня чтобы чувствовать себя хорошо!

Фрукты овощи на завтрак на обед – ужин

Здоровое питание подростка — это есть не только супы и каши, а также каждый день в течение дня есть фрукты и овощи чтобы организм чувствовал себя в достатке витаминов нужно обязательно есть фрукты и овощи, например, с утра лучше всего подойдут фрукты  можно съесть яблоко, грушу, банан, киви, грейпфрут, и другие фрукты, овощи с утра не всегда хочется есть поэтому рекомендация к овощам чтобы их есть на обед и ужин в виде салата самый лучший вариант к супу как второе блюдо можно вместо каши. Салат из овощей огурца, помидоры, перца, зелени, заправленный оливковым маслом это самый лучший вариант.

Как сбросить вес юноше быстро  за 1 неделю, 2 — 3 недели, месяц.

Диета для мальчика девочки

Похудеть в домашних условиях можно если соблюдать основные правила питания и 10 правил чтобы похудеть подростку дома, не выполняя никаких фитнес движений на тренажерах.

• Ограничить потребление мучных продуктов
• Ограничить жаренные продукты
• Ограничить сладкие продукты
• Питаться 3 раза в день не более
• Есть больше фруктов овощей на завтрак обед ужин
• Ограничить фастфуд
• Пить больше воды
• Есть один раз в день мясо или рыбу
• Есть только белковые продукты с минимальным количеством углеводов
• Ограничить жирные продукты

Как сбросить без диеты на 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 кг

Чудеса в этом мире случаются очень часто, но верить в то что можно быстро сбросить при этом есть всё подряд, пить, без диеты и правильного питания вам не удастся, физиологические особенности организма так устроены что если вы набрали лишние килограммы веса путем переедания то вам необходимо теперь недоедать, чтобы вес начал снижаться вниз к вашему нормальному весу, когда вы начнете меньше есть организм сам начнёт медленно использовать свои резервы жира как основной источник энергий и вы будете худеть. Важно придерживаться ограничений, о которых мы написали выше чтобы начать худеть.

Как набрать мышечную массу  

Слабые мышцы спины, рук, ног в подростковом возрасте многих толкают на занятия фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале чтобы укрепить мышечный корсет всех групп мышц чтобы они стали сильными и выносливыми! Кроме силы мышц важно и рекомендуется тренироваться заниматься спортом чтобы в юношеском возрасте была правильная осанка и была ровная прямая спина.

Фитнес дома для начинающих 

Чтобы накачать мышечную массу подростку в домашних условиях необходимо выполнять ряд требований это каждую неделю тренироваться 2 -3 раза в неделю и выполнять физические упражнения на силу! Упражнения на силу можно выполнять как с собственным весом, а также выполнять упражнения с гантелями и штангой такой вид тренировок сочетать упражнения с собственным весом и дополнительным оборудованием считается лучшим вариантом чтобы накачать мышечную массу подростку!

Упражнения с собственным весом для юноши

Мышцы брюшного пресса у подростков всегда слабые поэтому важно чтобы мышцы кора были сильными в юношеском возрасте к к ним относятся косые живота, прямые , поясничный отдел. Основные эффективные физ движения для юноши  в домашних условиях для пресса, спины, ног, физ упр.

Для слабых мышц пресса спины для подростка дома

• Сгибание туловища лёжа на спине
• Велосипед
• Склепка
• Скручивание туловища лёжа
• Лодочка лёжа на животе
• Планка
• Т планка

Для слабых мышц ног груди плеч дома

• Приседания классические
• Приседания в стиле сумо
• Выпады на месте
• Глубокие приседания
• Отжимания от пола
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук

С гантелями и штангой

На бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
• Сгибание рук обратным хватом со штангой

На трицепс

• Французский жим лёжа
• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
• Жим узким хватом лёжа на скамье

На спину

• Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
• Тяга к поясу в наклоне узким хватом
• Подтягивания классические
• Подтягивания обратным хватом

На грудь

• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим лёжа с гантелями на скамье
• Разведение рук лёжа с гантелями

На ноги со штангой

• Приседания классические со штангой
• Фронтальные приседания
• Выпады со штангой

На плечи

• Жим стоя с гантелями
• Жим стоя со штангой
• Разведение рук в сторону

Комплекс для юноши 13, 14, 15, 16, 17 лет

С помощью физических упражнений о которых мы написали можно накачать мышечную массу или похудеть и изменить свою фигуру полностью чтобы появились мышцы, но прежде чем начинать занимать нужно понимать сколько нужно делать повторений, подходов за одну тренировку, а также сколько упражнений выполнять за одну тренировку, и понимать множество тренировочных правил, о которых нельзя написать в двух словах!

Поэтому лучшая программа тренировок для подростка (комплекс упражнений) лучше всего составить с тренером, который знает подход как нужно тренироваться подростку ребенку в юношеском возрасте и знает его сильные и слабые стороны!

Перед тем как тренер составит индивидуальный комплекс упражнений, состоящий на все группы мышц тренер узнает состояние здоровья подростка и узнает цель тренировок и в дальнейшем уже напишет и составит программу тренировок (комплекс упражнений) чтобы тренировки подростка были результативными! С ранних лет тренировок рекомендуется чтобы подросток тренировался с тренером профессионалом так как выполняя физические упражнения дома или в тренажёрном зале без страховки можно себе навредить.  Тренер помощник во всём.

программа тренировок и правильное питание

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 2.7k.

Всем привет! На досуге задумался, как цифровые технологии влияют на здоровье наших детей, и почему некоторые родители не пытаются это предотвратить. А ведь в подростковом возрасте организм интенсивно растет, вытягивается скелет ребенка, изменяется гормональный фон. Поэтому плаванье, восточные единоборства, танцы или фитнес для подростков – важный элемент полноценного воспитания.

Зачем нужен фитнес для подростка

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам. Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

• Повышение гибкости и выносливости.
• Улучшение координации.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
• Повышение самооценки.
• Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость. Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

• Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
• Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
• Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
• Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
• Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. Начинать можно со штанги, гантелей или небольших гирь.
• Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. Начальные асаны легко освоить по видео.
• Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

1. Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
2. Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
3. Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
4. Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
5. Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Какие упражнения можно выполнять

Подростку рекомендуется выполнять силовые упражнения только со своим весом, так как дополнительная нагрузка может замедлить рост костной ткани. К простейшим упражнениям относятся:

• Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
• «Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
• Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

• Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
• Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
• Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

• Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
• Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
• 10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
• Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

• Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
• После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
• Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Частые ошибки

Подростковый возраст – время для совершения ошибок и поиска своих «граблей». Однако некоторых из них легко избежать, главное вовремя заметить:

• Отсутствие правильного рациона питания.
• Незнание техники выполнения упражнений.
• Нерегулярность занятий на протяжении месяца.
• Недостаток сна.
• Недостаточный перерыв между посещениями фитнеса.
• Перегрузка.

Если подросток решил всерьез взяться за занятия, стоит заранее обратить его внимание на возможные трудности и ошибки, объяснив их в положительном ключе.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

• Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
• Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
• Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
• Бобовые и орехи.
• Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. Богатый белковой пищей рацион поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Фитнес не только способствует росту мускулатуры и приводит в порядок работу всего организма. Регулярные посещения занятий – залог красивого тела, успешной и долгой жизни подрастающего поколения. На этом все. Если вам понравилось – подписывайтесь на статьи и делитель полезностями в соцсетях. Будет еще много интересного!

Программа тренировок для подростков | спортивное движение

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику. 

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы. 

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади. 

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале 

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)

Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой. 

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное. 

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.  Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них. 

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку.  Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу. 

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям. 

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен.4 подхода по 15 повторений. 

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх) 

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг. 

Начинаем с упражнения ситап.В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений. 

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания.Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход. 

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх. Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию. 

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе. 

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков. 

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.  Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы. 

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения. 

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами. 

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности. 

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Фитнес и ваш возраст от 13 до 18 лет (для родителей)

В подростковом возрасте дети могут потерять интерес к физической активности. Между школой, домашними заданиями, друзьями и даже работой на полставки они совмещают множество интересов и обязанностей.

Но регулярная физическая активность может помочь вашему подростку почувствовать себя более энергичным, улучшить концентрацию и внимание и улучшить внешний вид. А регулярная физическая активность может помочь вашему ребенку поддерживать здоровый вес и предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие проблемы со здоровьем в более позднем возрасте.

Фитнес в подростковом возрасте

В рекомендациях по физической активности для подростков рекомендуется, чтобы они ежедневно получали от умеренной до сильной физической активности в течение 1 часа или более.

Дополнительно:

• Большая часть физической активности должна быть аэробной, когда они задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени. Примеры аэробная активность — это бег, плавание и танцы.
• Любая активность, от умеренной до сильной, засчитывается для достижения цели за 60 минут.
• Физические нагрузки для укрепления мышц и костей должны быть включены не менее 3 дней в неделю.

Подростки могут заниматься спортом и заниматься структурированными программами упражнений, которые включают упражнения для укрепления мышц и костей. Силовые тренировки под наблюдением квалифицированного взрослого могут улучшить силу и помочь предотвратить спортивные травмы.

При наличии возможностей и интереса подростки могут получить пользу для здоровья практически от любой деятельности, которая им нравится — катания на скейтборде, сенсорного футбола, йоги, плавания, танцев или ног на дороге. Подростки могут включать физическую активность в повседневные дела, например, ходить в школу, делать работу по дому или находить активную работу с частичной занятостью.

Мотивация подростков к активности

Родители должны дать подросткам возможность контролировать свою физическую активность. Подростки хотят принимать собственные решения, поэтому предоставьте им выбор. Подчеркните, что это не , что они делают — им просто нужно быть активными.

Начав работу, многие подростки получают удовольствие от ощущения благополучия, снижения стресса, а также увеличения силы и энергии, которые они получают от упражнений. В результате некоторые начинают регулярно заниматься спортом, не подталкивая родителей.

Чтобы подростки оставались мотивированными, занятия должны приносить удовольствие. Поддержите выбор вашего подростка, предоставив ему оборудование, транспорт и компанию. Сверстники могут играть важную роль в жизни подростков, поэтому создайте для них возможности быть активными со своими друзьями.

Помогите подростку оставаться активным, составив план упражнений, который соответствует его или ее расписанию. У вашего подростка может не хватать времени на командные виды спорта в школе или в местной лиге. Но многие тренажерные залы предлагают членство для подростков, и дети могут втиснуться в посещение до или после школы.

Некоторым подросткам может быть удобнее снимать домашние видео с упражнениями или видеоигры с упражнениями (например, теннис или боулинг). Это могут быть хорошие варианты, но также важно ежедневно заниматься умеренными или сильными видами деятельности.

И всем подросткам следует ограничивать время, проводимое в сидячем положении, включая просмотр телевизора, видеоигры и использование компьютеров, смартфонов или планшетов.

Когда поговорить с врачом

Если вас беспокоит физическая форма подростка, поговорите со своим врачом.Подросткам с избыточным весом или малоподвижным образом жизни, возможно, нужно начинать медленно. Врач может помочь вам составить фитнес-план или порекомендовать местные программы.

Подростки с хроническим заболеванием или инвалидностью не должны исключаться из занятий фитнесом. Некоторые виды деятельности могут нуждаться в изменении или адаптации, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.

Некоторые подростки могут переборщить с фитнесом.Юные спортсмены могут попробовать вещества, улучшающие спортивные результаты. Подростки, занимающиеся гимнастикой, борьбой или танцами, могут столкнуться с необходимостью похудеть. Если у вас есть проблемы, поговорите со своим врачом.

Наконец, поговорите со своим врачом, если ваш подросток жалуется на боль во время или после занятий спортом и физическими упражнениями.

Фитнес для всех

Физическая форма выгодна каждому. Сохранение формы может помочь улучшить успеваемость, укрепить уверенность в себе, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний (таких как болезни сердца и диабет).А регулярная физическая активность может помочь подросткам научиться справляться с физическими и эмоциональными проблемами, с которыми они сталкиваются каждый день.

Помогите подростку заняться фитнесом, подав ему положительный пример для подражания и регулярно занимаясь спортом. Вы можете заняться фитнесом вместе, попробовать послеобеденные прогулки или семейные походы, покататься на велосипеде, поиграть в теннис, сходить в местный бассейн или поиграть в корзины для стрельбы. Вы будете работать вместе, чтобы достичь своих целей в фитнесе и оставаться на связи со своим подростком.

Нормальная тяжелая атлетика для 14-летнего

При надлежащем контроле и соответствующих возрасту упражнениях подростки могут пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями.

Изображение предоставлено: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

Регулярная физическая активность — цель многих людей, независимо от возраста. Но когда дело доходит до 14-летних, интересующихся силовыми тренировками, разумно задаться вопросом, безопасны ли силовые тренировки и с чего начать. Хорошей новостью является то, что большинство подростков могут участвовать в фитнес-программах, которые включают тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистые упражнения, а также соревновательные или развлекательные виды спорта.

Начало работы с силовыми тренировками

Первое, что следует учитывать при разработке режима упражнений для 14-летнего мальчика или девочки, — это темп тренировки . В подростковом возрасте, особенно в раннем, не время сильно и быстро работать с отягощениями. Важно подчеркнуть, что переход к более тяжелым весам не происходит в одночасье. Если делать это медленно и постепенно, нужно уделять больше времени правильной форме, что снижает вероятность травм.

Имея это в виду, сосредоточение внимания на основах и развлечения — это суть тренировки для 14-летнего подростка, который занимается тяжелой атлетикой. Новичкам хорошо начинать с упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания у стены. Более продвинутые подростки могут использовать свободные веса или тренажеры для тренировки мышц.

Безопасные упражнения

Когда впервые приступаете к выполнению упражнений для 14-летнего мальчика или девочки, убедитесь, что постоянно находятся под надлежащим присмотром .Рассмотрите возможность школьных занятий по тяжелой атлетике или участия в силовой и кондиционной программе, разработанной сертифицированным личным тренером или тренером.

Если подросток — спортсмен, разработка программы физической подготовки и тренировок с отягощениями для конкретного вида спорта будет полезна как во время соревнований, так и вне их. При правильном выполнении этот тип силовых тренировок может улучшить моторику, силу, мощность и производительность, уменьшая при этом вероятность травм.

Подробнее: Фитнес-план для подростков

Виды упражнений

Типы упражнений, подходящие для 14-летних, зависят от их целей и текущего уровня физической подготовки .Согласно Руководству по физической активности для американцев, выпущенному Министерством здравоохранения и социальных служб США, дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны ежедневно выполнять от умеренной до высокой физической активности 60 минут или более. В эту рекомендацию включены упражнения, укрепляющие мышцы и кости, такие как силовые тренировки.

Вообще говоря, начало программы силовых тренировок всего тела два-три дня в неделю является безопасным местом для начала, в дополнение к выбору веса, который сложно, но не слишком сложно поднять с помощью правильной формы , прежде чем переходить к более тяжелые веса.Следующие рекомендации помогут разработать безопасную программу для 14-летнего подростка, интересующегося силовыми тренировками:

• Выполните упражнения на 12-15 повторений.
• Выполните по два-три подхода в каждом упражнении.
• Включите упражнения, ориентированные на большие и меньшие группы мышц, такие как приседания (с использованием легкого веса для начала), выпады, сгибания подколенных сухожилий, жим лежа, вытягивания на ширину, подтягивания, жим плеч, сгибания рук, отжимания на трицепс и отжимания.
• Выполняйте базовую работу после тренировки с отягощениями.Включите такие упражнения, как планка, скручивания и подъемы ягодиц.
• Запланируйте хотя бы один день отдыха между занятиями по тяжелой атлетике.
• Включите сердечно-сосудистые упражнения три дня в неделю по 20–30 минут.

Подробнее: Тренировка всего тела для подростков

5 способов помочь неподходящим подросткам двигаться дальше

Ни один подросток не обречен на лишний вес. Европейское исследование 2010 года показало, что даже подростки с генетически обусловленным ожирением могут преодолеть его, тренируясь по 60 минут в день.Для подростков, участвовавших в исследовании, которые регулярно тренировались, это окупилось за счет жира в нижней части тела, более низкого индекса массы тела (ИМТ) и талии.

Но час упражнений в день может показаться слишком большим. Если ваш подросток с избыточным весом физически неактивен или стесняется своего тела, это может показаться подавляющим.

Вот где вы, родитель, вступаете. Вы можете помочь своему подростку двигаться и работать до 60 минут в день. Ключ состоит в том, чтобы начать с малого и предоставить множество примеров для подражания и поддержки на этом пути.

Вот пять советов, которые помогут вашему подростку облегчить упражнения и сохранить мотивацию, чтобы они могли почувствовать преимущества.

Подростковый фитнес-совет 1: развивайтесь медленно

Дети, которые не привыкли заниматься физическими упражнениями, могут быть готовы терпеть лишь небольшую физическую активность перед тем, как бросить курить. Поэтому начинайте с маленьких шагов, например, 10-минутной прогулки каждый день после школы. Если мысль о ежедневных тренировках кажется им непосильной, начните с прогулки через день. Каждый раз добавляйте минутку ходьбы и пусть они отслеживают свой прогресс.

Ставить такие маленькие цели очень важно для детей. Наблюдение за суммой минут может повысить их мотивацию. Вы также можете заключить с ними контракт, который предлагает вознаграждение за увеличение количества минут.

Небольшие успехи также укрепят уверенность вашего ребенка в себе и побудят его сделать упражнения частью своей жизни. Хвалите и поощряйте их за любые положительные шаги, которые они предпринимают для улучшения здоровья.

Подростковый фитнес-Совет 2: считайте экранное время

Все время, которое подросток проводит перед телевизором или компьютером, — это время, когда он бездействует.Американская академия педиатрии рекомендует не более двух часов в день смотреть телевизор, играть в видео или компьютерные игры. Так что работайте вместе, чтобы установить домашние правила в отношении экранного времени.

А когда ваша семья все же проводит время перед экраном, попробуйте следующее:

Постройте с помощью небольшого упражнения. Узнайте, кто может больше всего отжиматься или поднимать ноги во время рекламных пауз, или запланируйте перерывы в играх.

Будьте образцом для подражания. Даже если ваш подросток не хочет биться об пол во время просмотра телевизора, он заметит, если вы это сделаете.Регулярно выполняйте скручивания или другие упражнения во время просмотра телевизора. Или храните небольшие гантели и резинки в коробке рядом с телевизором, чтобы использовать их во время рекламы или шоу. Такой фитнес-ориентированный подход к просмотру телепередач может побудить их последовать этому примеру.

Подростковый Фитнес Совет 3: Сделайте тренировки приятными

Лучшая программа упражнений — это та, которую на самом деле будет выполнять ваш подросток. Ваш сын любит природу и животных? Посетите местные клубы на открытом воздухе или организации, которые спонсируют мероприятия на свежем воздухе, такие как кемпинг, походы и наблюдение за птицами.Если вашей дочери нравятся боевые искусства, танцы или гимнастика, поищите уроки, которые могут заинтересовать ее, в местном YMCA, школе, церкви или общественном центре. Даже такие занятия, как драма, могут заставить подростков встать со стульев и с кроватей.

Помните, любое движение от сидения имеет значение. Это включает в себя работу по дому и за его пределами. Запланируйте час уборки или попросите вашего подростка помочь вырвать сорняки, подстричь кусты или волонтером убирать в местном парке.

Подростковый фитнес-Совет 4: подумайте о тренировках с отягощениями

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут быть хорошим занятием для подростков, которые еще не привыкли к аэробным упражнениям.Исследование 2009 года показало, что выполнение упражнений с отягощениями три дня в неделю может значительно снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу, силу и мощность у детей с ожирением.

Для силовых тренировок необязательно ходить в тренажерный зал. Ваш ребенок может делать отжимания и скручивания, поднимать тяжести или выполнять упражнения с эспандерами дома за небольшую плату или бесплатно. Просто не забудьте поговорить с врачом, прежде чем ваш подросток приступит к силовым тренировкам.

Фитнес для подростков Совет 5: Поощряйте участие в спорте

Если ваш подросток любит смотреть спортивные состязания, им может также нравиться играть в них.Подросткам с избыточным весом может быть полезно присоединиться к спортивной команде, которая сгруппирована по навыкам, а не по возрасту. Если вашему ребенку не нравится или ему не нравится соревновательный спорт, поощряйте такой вид спорта, как езда на велосипеде или бег.

И неплохо было бы поговорить с тренером, чтобы понять их стиль. Хороший матч может означать беспроигрышную ситуацию для всех.

В конце концов, помните, что формирование активного и здорового образа жизни — это не гонка. Ваш подросток с большей вероятностью добьется этого, если будет делать один выполнимый шаг за раз.Ваш пример и поддержка могут помочь им как родителям в этом.

Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти

Если вы подросток, стремящийся нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами. Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым.Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше тренировались в спорте.

С другой стороны медали — те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вам есть? Как следует тренироваться?

Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп. Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов. Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор в еде.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:

• Наращивание мышц
• Оставайтесь стройными или улучшайте композицию тела
• Прирост силы
• Улучшение спортивных результатов
• Обрести уверенность в себе

Тренировки и тренировки для подростков

Не все подростки созданы равными. Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы находитесь сейчас.Половое созревание делится на 5 этапов:

• Первый этап — Половое созревание еще не началось
• Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
• Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка станет глубже, волосы на лобке прекратят развитие, а половой орган достигнет полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
• Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается примерно в 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин наблюдается резкий рост и появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать первые признаки роста волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
• Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.

Почему это так важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростки могут нарастить мышцы до 4 стадии, но неэффективно. ¹ Тренировки перед этим этапом должны быть сосредоточены на укреплении тела с помощью основных упражнений с собственным весом и на отработке формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.

Нет смысла стрелять , это и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед четвертым этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте свою физическую форму и нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Чтобы нарастить мышечную массу, вам не нужен доступ ко всем звонкам и свисткам в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественное количество мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, есть множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:

• Скамья
• 2 ручки для гантелей
• от 160 до 200 фунтов-фунтов пластин
• Штанга для подтягивания

Если у вас нет силовой скамьи, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа «флай» можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки у силовых атлетов.

Штанги для подтягиваний очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете выполнить их сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет доступа к большому весу.Читайте подробности.

Торговый и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сконцентрируйтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

Рекомендуемые движения

Вот одни из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.

• Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, разгибание гантелей.
• Спина — Становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяга вниз, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе сидя.
• Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны в наклоне, подъем гантелей назад в наклоне, тяги стоя.
• Quads — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия — Становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
• Трицепс — Жим узким хватом на скамье, отжимания, отжимания на скамье, разгибания на трицепс на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
• Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания молоточков, сгибания рук проповедником.
• Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.

Освобождение от обучения

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит благодаря адаптации вашей центральной нервной системы к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.

Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более продолжительным силовым тренировкам и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно потратить время и потренироваться в форме, используя умеренно легкие нагрузки. Если вы спешите в тяжелую тренировку до того, как у вас появится рабочее представление о форме упражнений, вы рискуете получить травму.

Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы ничего не добьетесь.

Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.

Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что суть не в том, чтобы бить свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

Терпение и ожидания

Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить результат, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.

Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.

Организм требует постоянной нагрузки в течение длительного периода времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки, которые не имеют недостаточного веса, могут рассчитывать на набор примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и постоянно и правильно питаются.

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — от 6 до 8 фунтов мышц
• Год 3 — 3-4 фунта мышц
• Год 4 — 1-2 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.

Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Рекомендую стремиться к следующим целям:

• Жим лежа 200 фунтов
• Приседание 250 фунтов
• Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.

Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышц избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.

Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:

• Руки согнуты. Вокруг самой толстой части руки.
• Квадроциклы, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
• Предплечья согнутые. Вокруг самой толстой части предплечий.
• Икры согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
• Грудь при задержке дыхания. Измерьте по соскам.
• Плечи расслабленные. Вокруг самой толстой части плеч.

Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.

Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, заставляя думать, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вам также следует взвешиваться один раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

Часто задаваемые вопросы по обучению

Какая программа тренировок мне нужна?

Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом.Ниже вы найдете примеры программ.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших упражнений для наращивания мышц и включены в программы самых опытных лифтеров.

Вам не нужны сложные процедуры, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также наиболее эффективны. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.

Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем вы решите попробовать программу из 4 дней в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.

Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, велика вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.

Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20–25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.

Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.

Какие диапазоны повторений лучше всего?

Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / чувствуют себя лучше в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут выполнять до 20 повторений в подходе.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить незначительные изменения в диапазон повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию тренировать тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке своего максимума на одно повторение. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышц, ваш максимум на одно повторение увеличится. Если вы хотите проверить это, потратьте как минимум 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала работайте над улучшением формы.

Особые рекомендации для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам понадобится немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Предварительная тренировка 4

Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.

Проведите как минимум месяц, выполняя эту тренировку дважды в неделю. Относитесь к этому относительно легко в это время, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.

Пример расписания два раза в неделю может выглядеть так:

• Понедельник — Тренировка
• Четверг — Тренировка

Вот дневной план:

Подготовительная тренировка для этапа 4

Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю.Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

• Понедельник — Тренировка
• Среда — Тренировка
• Пятница — Тренировка

Полная тренировка для наращивания мышц тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

• День 1 — Тренировка A — Тяжелый
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C — Умеренная
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Тренировка A будет направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы с помощью упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает в себя диапазон повторений от 8 до 12 повторений и упражнения средней сложности.

Примечание об увеличении веса

Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.

Диетические планы для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, уменьшите количество нездоровой пищи и газированных напитков и ешьте больше здоровой пищи.

Организму требуется сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.

Совет №1 — Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Не бывает идеальной еды. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть лучшие продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

Ешьте лучших и блюд, когда сможете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшим, хорошим и даже плохим продуктам.

Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.

Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.

Совет № 2 — Слушайте свое тело

Силовые тренировки повысят аппетит. Если вы голодны между приемами пищи, то перекусите. Ешьте сыр из ниток и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.

Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это модное слово, означающее едят, пока не пройдет голод .

Совет № 3 — Определите плотность калорий

Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не из-за того, что едят много хорошей еды, они набирают вес из-за того, что едят слишком много плохой пищи. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровые и высококалорийные продукты, как правило, нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравнять общее количество калорий в пакете Doritos.

Совет №4 — Как часто мне нужно есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приема пищи до тех пор, пока это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Добавляйте полезные закуски между приемами пищи, когда вы голодны.

Вам не нужно менять свои пищевые привычки, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь здоровое и богатое белком. Банановый, овсяный и протеиновый коктейль можно приготовить за считанные минуты, и это лучший выбор, чем тарталетки или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Более того, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет № 5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день

При попытке нарастить мышечную массу ваше минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.

По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественных белковых продуктов включает:

• Яйца
• Цыпленок
• Говядина
• Цельное молоко
• Сыр / сыр
• Свинина
• Морепродукты
• Турция
• Сывороточный и казеиновый протеиновые коктейли
• Греческий йогурт
• Творог
• Фасоль
• Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь цели ежедневного потребления. Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о добавлении пары сывороточных коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше протеина, не переедая.

Совет № 6 — Потребление жиров важно

Организм нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.

Вы хотите избежать трансжиров . Транс-жиры — это производимые жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

• Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
• Выпечка, такая как печенье, крекеры и пирожные
• Маргарин

Проверьте этикетки на продуктах для этих типов продуктов и постарайтесь избегать всех трансжиров.

А теперь поговорим о полезных жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.

• Молоко и сыр
• Сливки и сметана жирные
• Авокадо
• Арахисовое масло
• Орехи и семена
• Сливочное масло и оливковое масло
• Нежирные куски мяса
• Яйца
• Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам сложно принимать необходимое количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.

Хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

• Печенье
• Чипсы
• Крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки
• Продукты с большим содержанием белого сахара
• Продукты с большим количеством белой муки

«Хорошие» углеводы включают:

• Овсянка
• Фрукты и овощи
• Фасоль и бобовые
• Коричневый рис и киноа
• Картофель и ямс
• Цельнозерновой хлеб

Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы

, а не хардгейнер

Если вы не набираете вес, вам нужно будет есть больше еды.Подростки нередко падают в яму, созданную журналами и статьями о бодибилдинге, и считают, что могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него почти невозможно получить дневную норму калорий.

Если это не вы, и вам кажется, что вы уже едите много еды и не набираете вес, пора заняться наукой. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать среднюю дневную норму калорий.

Как только вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличения количества калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:

• Цельное молоко . Добавляйте в еду одну чашку цельного молока каждый день. Это добавляет 150 калорий.
• Тёртый сыр . Добавляйте 30 грамм тертого сыра в еду каждый день. Это добавляет 110 калорий.
• Сметана . Добавляйте 30 грамм сметаны в еду каждый день. Это добавляет 60 калорий.
• Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
• Масло сливочное . Добавьте кусочек масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
• Миндаль . Добавьте 30 г миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
• Густые сливки . Добавьте 30 грамм в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.

Эти 7 простых советов не требуют, чтобы вы съедали намного больше еды, но они увеличивают ваш дневной уровень калорий на 720.

Если станет хуже, не бойтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление в пищу более вредных продуктов не причинит вам вреда, если вы едите в основном качественную и здоровую пищу.

Добавки для подростков

Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Стоит рассмотреть следующие добавки. Всегда обсуждайте с родителями пищевые добавки и правильную дозировку, прежде чем включать их в свой план питания.

• Сухой сывороточный протеин — Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки и когда вы чрезмерно голодны и хотите быстро пополнить свой организм белком.
• Казеиновый протеиновый порошок — Казеин — самый распространенный источник протеина, который содержится в молоке. Это лучший выбор мускулов перед сном, поскольку он медленно переваривается.
• Мультивитамины / минералы — Качественная мультивитаминная / минеральная добавка может помочь восполнить пробелы в питании, вызванные непоследовательным режимом питания или уровнями качества пищевых продуктов.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о мультивитаминах.
• Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к качественной и здоровой жирной пище. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца, работы мозга, а также роста и развития.
• Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы находитесь на солнце. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D.Витамин D помогает регулировать гормоны и усваивать такие минералы, как кальций и фосфор.
• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — Если вам нужна здоровая и ароматная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки с BCAA отлично подходят как во время, так и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не с калориями. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Как потерпеть неудачу в бодибилдинге для подростков

Многим подросткам не удается нарастить мышцы.Это возможные причины.

1. Вы ставите нереальные цели. Вы ожидаете увидеть потрясающие результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
2. Отсутствие последовательности. Вы должны пропускать только очень небольшую горстку тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
3. Не становится сильнее. Многие подростки обманывают себя, считая, что сила не важна. Хотя одно максимальное повторение не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу, чтобы нарастить мышцы.
4. Нет плана. Подъем без плана — это просто способ сжигания калорий с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны его придерживаться, чтобы нарастить мышцы.
5. Программы прыжков. Магических программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверяйте процессу, примите свою тренировочную рутину и оттачивайте ее.
6. Следуя совету ваших братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам в достижении ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов брата бессмысленны или не нужны. Остерегаться.
7. Пытаюсь тренироваться как профессионал. Как тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
8. Неправильный выбор упражнений. Если вы изо всех сил стараетесь избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое выглядит так, как будто оно не было проблемой.
9. Неряшливая форма. Постоянно отскакивать от груди во время жимов, полуприседаний или упражнений на сгибание рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. Хотя случайные читерские повторения не имеют значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является обманом, вы ограничиваете успехи.
10. Недостаточно белка. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не сможете ожидать желаемых результатов.
11. Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить много мышц. Нельзя более однозначно сказать, что this.
12. Не прислушиваюсь к своему телу. Ешьте, когда голодны. Слушайте свое тело. Вы не станете толстеть, употребляя в основном здоровую пищу. С другой стороны, вы не сможете нарастить мышцы, если ограничите потребление калорий.
13. Пытаться набрать слишком быстро. Если вы набираете более 1,5–2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, у вас, скорее всего, будет накапливаться нежелательный жир.Массовые массы не должны быть слишком агрессивными, так как наращивание мышечной массы требует времени и нельзя торопиться.
14. Недосыпается. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и улучшением результатов.

Вопросы и ответы по бодибилдингу для подростков

Остановят ли силовые тренировки мой рост?

Нет. Это один из самых старых мифов в книгах. Подросток может выдержать много физических наказаний. Несколько подходов со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.

Я худой или толстый, мне следует стричься?

Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и улучшите свой рацион. Вы не набираете жир от куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастить мышцы, это изменит ваше телосложение к лучшему.

Креатин — это стероид или он опасен?

Нет. Креатин — это самая изученная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и безопасно.

Как мне избавиться от мужских сисек?

Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и большую часть времени начните есть здоровую пищу. Во-вторых, наращивайте мышцы. Увеличение размера мышц — это также увеличение площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.

Виды упражнений — HealthyChildren.org

Аэробные упражнения

Фитнес-программа подростка должна включать аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, баскетбол, езда на велосипеде, плавание, роликовые коньки, футбол, бег трусцой — любые продолжительные действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание.Регулярные тренировки повышают эффективность кардиореспираторной системы , , так что сердцу и легким не приходится так усердно работать, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма в свежей кислородной крови.

Аэробные упражнения также влияют на состав массы тела , за счет сжигания лишних калорий, которые в противном случае превратились бы в жир. В общем, чем больше аэробных нагрузок, тем больше расходуется калорий. Например, если подросток весом 132 фунта ходит в умеренном темпе в течение десяти минут, он сжигает сорок три калории.Бег вместо ходьбы увеличивает количество затрачиваемой энергии более чем вдвое — до девяноста калорий.

Низкоинтенсивные тренировки сжигают больше процентов калорий из жира, чем высокоинтенсивные тренировки. Однако более сложные аэробные упражнения в конечном итоге сжигают больше жировых калорий. В одном исследовании сравнивали показатели сжигания при тридцатиминутной прогулке со скоростью три с половиной мили в час и тридцатиминутном беге со скоростью семь миль в час. Группа ходьбы израсходовала в среднем 240 калорий.Две пятых приходятся на жиры, а три пятых — на углеводы, что в общей сложности составляет девяносто шесть жировых калорий. В беговой группе соотношение сжигаемой жировой энергии и сжигаемой углеводной энергии было значительно меньше: один к четырем. Но в целом бегуны потребляли 450 калорий. Общее количество сжигаемых жировых калорий: 108.

Силовые тренировки

Под руководством хорошо тренированных взрослых дети в возрасте восьми лет и старше могут безопасно включать силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками и тренировками с отягощениями) в свои тренировки, чтобы увеличить мышечную силу и мышечную выносливость.Мышечная сила относится к способности перемещать данную нагрузку или сопротивление, в то время как мышечная выносливость — это способность выдерживать менее интенсивную силу в течение длительного периода времени. Мужчины не смогут развить большие мышцы до достижения половой зрелости. Женщины обычно не могут развивать большую мышечную массу. Им не нужно беспокоиться о том, что они станут слишком мускулистыми.

Правильная техника: меньше веса, больше повторений

Многочисленные исследования показывают, что молодые люди быстрее набирают силу и выносливость, поднимая умеренно тяжелые веса много раз, а не напрягаясь, чтобы поднимать громоздкие грузы всего за несколько повторений.

Подростки всегда должны находиться под присмотром квалифицированного взрослого, который может им помочь и продемонстрировать правильную технику. По этой причине безопаснее заниматься в школе или в оздоровительном клубе, чем на домашнем тренажере. Другие меры предосторожности, которые следует предпринять, включают следующее:

Обратитесь к педиатру для медицинского осмотра и осмотра перед тем, как ваш ребенок начнет тренироваться.

Помните, что тренировки с отягощениями — это небольшая часть всесторонней фитнес-программы. Обычно специалисты рекомендуют подросткам заниматься с отягощениями не чаще трех раз в неделю.

Не переусердствуйте (часть 1): Чрезмерная физическая активность может привести к травмам и вызвать нарушения менструального цикла. Ваш подросток может слишком много тренироваться, если его вес падает ниже нормы или у нее болят мышцы. Жалобы на боль требуют телефонного звонка педиатру.

Не переусердствуйте (часть 2): Подросткам следует напоминать не увеличивать силовые нагрузки и количество повторений, пока они не будут физически готовы.Чтобы привести себя в форму, нужно время.

Пейте много жидкости во время тренировки. Молодые люди более восприимчивы к воздействию тепла и влажности, чем взрослые. Способность подростков отводить тепло через потоотделение не так эффективно, как у взрослых. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют подросткам выпивать не менее двух шести унций воды до, во время и после тренировки в условиях пара.

Всегда выполняйте разминку и заминку с помощью упражнений на растяжку до и после тренировки.Растяжка мышц увеличивает их гибкость : способность двигать суставы и растягивать мышцы во всем диапазоне движений и четвертый компонент физической подготовки. Это также помогает защитить себя от травм.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Советы по фитнесу для 14-летних девочек

Упражнения необходимы для человеческого тела и обладают многочисленными физическими и умственными преимуществами. Физически упражнения поддерживают тонус и здоровье тела, предотвращая диабет, сердечные заболевания и другие проблемы со здоровьем. Мысленно упражнения помогают предотвратить беспокойство, проблемы со сном и стресс, а также могут улучшить вашу самооценку. Раннее начало с хороших фитнес-привычек поможет вам сохранить здоровье в зрелом возрасте.Начать тренировку 14-летней девочкой — лучшее время, чтобы привести свое тело в правильное русло. Согласно сайту girlshealth.gov, «дети и подростки с избыточным весом с большей вероятностью станут взрослыми с избыточным весом». Приобретение здоровых привычек в подростковом возрасте поможет вам в будущем.

Приступая к работе

Самым сложным в начале выполнения плана упражнений для большинства 14-летних девочек является поиск мотивации; многие девушки начинают оправдываться, почему они не могут тренироваться.Мотивируйте себя, вспоминая о многочисленных преимуществах упражнений для вашего тела. Еще один отличный способ не сбиться с пути — составить фитнес-план. Следуйте плану, который вы для себя установили, и придерживайтесь его. Вы также можете найти мотивацию, тренируясь с друзьями или членом семьи.

Упражнения

Есть три основных типа упражнений — аэробные, укрепляющие мышцы и укрепляющие кости. Вы должны заниматься аэробикой три раза в неделю не менее 60 минут. Примеры аэробных упражнений включают бег, бег трусцой, плавание, танцы и прыжки со скакалкой.Укрепление мышц следует проводить три раза в неделю по 30 минут. Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, йогу и скалолазание. Упражнения для укрепления костей нужно делать три раза в неделю по 30 минут. Примеры упражнений для укрепления костей: бег, баскетбол и теннис.

Спорт

Еще один отличный способ получить необходимую физическую активность — это заниматься спортом. Каждая 14-летняя девочка найдет себе занятие по душе, будь то теннис, баскетбол, плавание, катание на коньках или гимнастика.Спорт также помогает найти новых друзей. Согласно исследованию girlshealth.gov, «у девочек, которые занимаются спортом, выше самооценка и меньше депрессии». Занятия спортом — также отличный способ оставаться активным и не скучать.

Следите за своим успехом и сохраняйте мотивацию

Девочки-подростки оправдывают то, что они не занимаются спортом, — это скучно. Существует так много разных видов упражнений, что вам никогда не придется скучать. Некоторые отличные физические упражнения, которыми вы можете наслаждаться во время тренировки, включают: кикбоксинг, сноуборд, скейтбординг, езда на велосипеде, серфинг, танцы, каякинг, пилатес, йогу, тай-чи, скалолазание и другие занятия фитнесом.Отслеживание вашего успеха может помочь вам сохранить мотивацию. Наблюдение за тем, как ваше тело становится здоровее и тонусом, удерживает вас на пути к упражнениям. Вы можете создать свою собственную таблицу или найти на сайте girlshealth.gov универсальный фитнес-планировщик.

Рекомендации для подростков по повышению физической активности для их возрастной группы: качественное исследование | BMC Public Health

Тринадцать фокус-групп были проведены в семи средних школах Южного Уэльса, Соединенное Королевство. Участники ( n = 78) были набраны с помощью целенаправленной выборки, чтобы гарантировать смешанный пол из более крупного рандомизированного контрольного испытания смешанным методом, которое включало реализацию схемы ваучеров для поощрения физической активности среди подростков (в возрасте 13–14 лет).К школам обратились с просьбой принять участие в программе из-за их: i) расположения в одном из самых неблагополучных районов Уэльса и ii) расположения в зоне охвата сообществ прежде всего [33]. Школы были случайным образом распределены либо в группу вмешательства, либо в контрольную группу исследования.

Фокус-группы были выбраны в качестве предпочтительной методологии из-за их отличительной черты группового взаимодействия, которая может способствовать углубленному обсуждению. Группы состояли из 6–8 учеников, выбранных случайным образом. Мальчики и девочки были в основном в отдельные группы, чтобы установить какие-либо гендерные различия в обсуждениях и рекомендациях с точки зрения мотивации к активности [30] или различий в предпочтениях в деятельности [34, 35].Это было также связано с тенденцией, что девочки этого возраста бросают физическую активность чаще, чем мальчики [34], и поэтому отдельные фокус-группы могут объяснить, почему это так. В результате в каждой школе было проведено по две фокус-группы, за исключением одной, где из-за нехватки времени мальчики и девочки были объединены в одну фокус-группу.

Фокус-группы проводились в школах в течение учебного дня, чтобы ученики оставались в удобной, знакомой обстановке, и длились 30–60 минут (средняя продолжительность составила 38.42 мин). Ведущий модератор, ранее имевший опыт ведения фокус-групп, помогал фокус-группам подробно обсуждать рекомендации подростков и лучше понимать их потребности; повышение качества целей ACTIVE [36]. Помощник модератора также присутствовал в каждой фокус-группе и отвечал за ведение заметок и аудиозаписи. Помощник модератора также отвечал за отчеты фокус-групп участникам об их основных обсуждениях, чтобы обеспечить правильную интерпретацию и понимание и получить ясность по любым обсуждаемым вопросам, метод проверки респондентов [37] и повышение достоверности результатов.Ученики, участвовавшие в фокус-группах, ранее встречались с модератором / помощником модератора во время сбора данных в школе. Для обеспечения согласованности во всех фокус-группах использовалось полуструктурированное тематическое руководство, которое отражало цели исследования [38]. Его можно найти как Дополнительный файл 1. Он должен был предоставить триггеры для обсуждения, а не предписывающую структуру. После дословной расшифровки NVivo 10 использовался для управления, кодирования и анализа данных, а два исследователя подтвердили темы, полученные из данных с помощью триангуляции [2].Это было сделано после процесса кодирования. Чтобы защитить личность участников, имена были удалены во время транскрипции. Участникам было предложено рассмотреть темы, чтобы подтвердить выводы.

Тематический анализ (ТА) был проведен с целью выявления, анализа и сообщения закономерностей в ходе дискуссии с участниками-подростками без жесткости и негибкости других методов качественного анализа [39, 40]. Этот подход к анализу был использован из-за способности ТА изучать различные точки зрения участников, а также его полезности для обобщения ключевых моментов большого набора данных [40], помогая сделать четкий вывод, особенно в этом случае, когда многие точки зрения необходимо учитывать.Это связано с тем, что ТА заставляет исследователя применять хорошо структурированный подход к обработке данных [40].

«Фазы тематического анализа» Брауна и Кларка (2006) [41] были использованы для поддержки процесса кодирования. После ознакомления с расшифровками стенограмм фокус-групп были сгенерированы, определены и названы исходные коды, а данные сопоставлены с соответствующей темой. Этот процесс продолжался на протяжении всего этапа анализа, чтобы уточнить специфику каждой темы и общую историю, рассказанную анализом [41].Анализ был проведен двумя независимыми исследователями, которые сравнили кодирование / темы, чтобы гарантировать отсутствие новых кодов / тем, и есть экземпляры той же темы, чтобы гарантировать насыщенность данных [42]. Это также помогло добиться надежности между экспертами. Критерии надежности Линкольна и Губы (1985) использовались для обеспечения надежности с помощью контрольного следа, метода и триангуляции аналитиков [2]. Сводные критерии отчетности по качественным исследованиям (COREQ) были использованы для анализа и презентации этого исследования [43].

Этическое разрешение

Все участники предоставили письменное согласие и согласие родителей на участие в фокус-группах. Участие было добровольным, и участники были проинформированы об их праве отказаться от любых аспектов исследования в любое время. Комитет по этике гуманитарных наук и здоровья Медицинского колледжа Университета Суонси одобрил этическое одобрение проекта ACTIVE 12/05/2016 (Ссылка: 0).

Выводы

Темы появились после Фазы тематического анализа Брауна и Кларка (2006) [41].Первоначально для всего набора данных использовалось 17 кодов, которые были объединены в шесть ключевых рекомендаций, основанных на сходстве фраз / слов, используемых участниками. Это был момент, когда произошло насыщение данных, и при сравнительном анализе исследователя не появилось никаких новых кодов.

Шесть рекомендаций по улучшению физической активности для подростков заключались в следующем: i) снизить / исключить стоимость занятий без ущерба для качества, ii) сделать возможности физической активности более доступными на местном уровне, iii) улучшить стандарты существующих объектов, iv) сделать занятия более конкретно для подростков, v) Предоставьте подросткам возможность выбора занятий / увеличьте разнообразие занятий и vi) Обеспечьте занятия, которые нравятся девочкам-подросткам (ключевые цитаты из фокус-групп приведены в Таблице 1).

Таблица 1 Шесть ключевых рекомендаций по повышению активности подростков

Снизить / исключить стоимость занятий без ущерба для качества

Подростки определили снижение стоимости активности в качестве ключевой рекомендации. Они предположили, что существующая цена на мероприятия может быть снижена с целью повышения доступности и устойчивости. Мальчик заявил, что «… если бы это было бесплатно и все, что вы бы увидели, множество других детей старшего возраста попробовали бы это, потому что они знают, что это бесплатно, и это как-то связано с их друзьями, а у них нет тратить собственные деньги »(Мальчик, Фокус-группа 13).Другая девушка повторила этот момент, сказав: «… и, вероятно, если, например, центры досуга снизят свои цены, вы знаете, может быть, люди подумают: ах, это дешевле, хорошо, я вернусь» (Девушка, Фокус-группа 6).

Одна девочка объяснила, как ей пришлось бы просить денег у своих родителей, чтобы получить доступ к занятиям, и это заставило бы ее чувствовать себя плохо, поскольку она знала, что ее родители не хотят платить. Это удержит ее от активности. Она сказала: «… Мне плохо, когда я должна подойти к своим родителям и попросить у них денег, потому что их лица такие же, да, и тогда вы можете увидеть, как они передают деньги, и им это не нравится. »(Девушка, Фокус-группа 4).Бесплатные мероприятия были рекомендованы в качестве альтернативы; однако подростки знали, что иногда приходится уступать в качестве услуг в обмен на более дешевые занятия. Один мальчик объяснил, что «… у них есть что-то вроде одного закрытого поля, на котором играть дорого, или у них просто есть открытые поля, которые, вроде бы, очень дешево играть, но на них очень холодно. Они этого не делают. Я бы хотел включить свет »(Мальчик, Фокус-группа 9).

Если помещения не отапливаются, грязные или небезопасные из-за невысоких инвестиций, это не будет стимулировать деятельность, следовательно, простое снижение затрат без поддержания качества обслуживания не будет иметь желаемого эффекта в повышении уровня активности подростков.Один из способов решить эту проблему — предложить неформальные мероприятия в качественном месте, поскольку они требуют меньших затрат на проведение и посещение [16]. Это будет включать в себя самостоятельные занятия в тренажерном зале, неструктурированные футбольные занятия, на которых подростки могут посещать и играть без инструктора, или предоставление любого места, где не требуется квалифицированный тренер для обучения техническим движениям или рефери. Этот акцент на качестве средств обслуживания также повторяется в теме, касающейся улучшения стандартов существующих объектов.

Улучшить местный доступ к возможностям физической активности

Во время фокус-групп было очевидно, что мероприятия должны быть более локальными, по сравнению с местами проживания подростков. Подобно теме затрат, улучшение доступа к деятельности неоднократно выражалось как препятствие [3, 11, 14, 15]. Подростки выступали за более близкое расположение объектов, отметив, что они будут более склонны к занятиям, которые находятся ближе к их дому. Один мальчик сказал: «Я бы посоветовал принести больше помещений, принести больше вещей, чтобы потом было больше футбольных полей, баскетбольных полей, больше вещей, чтобы они захотели выйти на улицу» (Мальчик, Фокус-группа 5).Девушка отметила, что близость «… небольшого спортзала, парка или чего-то еще» поможет ей быть активной, «… потому что это как бы очень близко» (Девушка, фокус-группа 6). Это было особенно актуально для открытых пространств, таких как поля и парки. Подростки предположили, что им нужно путешествовать, чтобы играть на свежем воздухе, и это повлечет за собой дополнительные расходы.

Устранение необходимости в поездках по местам проведения мероприятий в какой-то мере сделало бы физическую активность более доступной для этих подростков. И мальчики, и девочки представили примеры специального оборудования и / или сооружений для увеличения физической активности, например, более местных «футбольные поля, баскетбольные кольца» и «маленькие спортивные залы в парке». В фокус-группах было очевидно, что и мальчики-подростки, и девочки были бы счастливы организовать свою собственную деятельность, если бы им были предоставлены условия, поскольку они не упомянули о необходимости формального наставничества в этой деятельности. Это говорит о том, что подростки хотели бы иметь больше возможностей и пространства для участия в неструктурированных, неконкурентных формах их любимых видов спорта.

Улучшение стандартов существующих учреждений

Когда подростки обсуждали свои местные учреждения, они отметили, что их нынешние стандарты нуждаются в улучшении.Это произошло из-за того, что объекты, такие как парки, пришли в нерабочее состояние, а оборудование вышло из строя. Этот разговор был сосредоточен на местных парках, но также был расширен, чтобы обсудить тренажерный зал и эстетические особенности помещений (например, освещение). Были небольшие различия в том, как мальчики и девочки считали, что это обслуживание может быть выполнено. Мальчики рекомендовали покупать новое оборудование взамен старого, в то время как девочки обсуждали улучшение того, что уже есть, например, одна девушка сказала: «Как мы уже сказали, например, почините парки и все такое» (Девочка, Фокус-группа 10).Один мальчик сказал: «Я думаю, им бы понравилось, ну даже не каждый год, как каждый год, они могли бы ходить в каждый парк и обновлять все снаряды» (Мальчик, Фокус-группа 5). Другой мальчик отметил способы, которыми совет инвестировал в другие положения, которые он не считал важными, он сказал: «… да, совет инвестирует в односторонние системы и все такое, и они тратят деньги на строительство. , о создании этих односторонних систем и всего остального, когда они могли бы, учитывая наш возраст, начать инвестировать в здания, в которые мы можем пойти и развлечься после школы »(Мальчик, Фокус-группа 9).Среди фокус-групп с обоими полами было очевидно, что отсутствуют местные удобства. Контроль совета над местным обеспечением расстраивал подростков, потому что они считали, что нужно больше вкладывать в поддержание окружающей среды и улучшение местных условий. Было очевидно, что то, что уже есть в сообществе, не привлекает подростков из-за отсутствия общего обслуживания.

По словам подростков, улучшая и обновляя положения о местных мероприятиях, они с большей вероятностью получат к ним доступ. В их рекомендациях предлагается, чтобы местный совет был более активным в мониторинге и содержании объектов.Мальчики и девочки разделяли мнение о том, что местный совет избегает инвестирования в подростков и предпочитает вкладывать средства в другие проекты, такие как ремонт дорог, которые подростки не ценят. Этот пункт также подчеркивает необходимость в мероприятиях и помещениях, в которые вкладываются средства, чтобы их можно было использовать и привлекать к подросткам, и имеет прямое отношение к следующей теме, заключающейся в обеспечении того, чтобы предлагаемые мероприятия были специально для подростков.

Сделайте занятия более ориентированными на подростков

И девочки, и мальчики отметили, что занятия должны быть более увязанными с возрастом.Девочки в одной фокус-группе обсудили, каким образом предоставление мероприятий не нацелено на их возрастную группу, и хотели, чтобы их было больше «поощрения» или чтобы их явно включили и пригласили . Очень мало того, что специально приглашает подростков или продвигает по службе и обеспечивает то, что, по их мнению, предназначено для них. Одна девушка заявила: «… они всегда делают взрослые вещи, как будто они никогда не стремятся ни к чему для подростков, как люди нашего возраста» (Девочка, Фокус-группа 6). Другой мальчик поддержал это, сказав, что он хотел бы видеть больше возможностей для занятий «… нашей возрастной группой и младше 16 лет, а не столько взрослыми…» (Мальчик, Фокус-группа 7).

Положения, предложенные этими подростками, включали наличие целых тренажерных залов, предназначенных для их возрастной группы, и возможность посещать существующие классы, например, в настоящее время существуют возрастные ограничения на такие занятия, как зумба и йога. Подростки считали, что местный совет пренебрегал их возрастной группой, одна девушка сказала: «… да, правительство жалуется, говоря, что мы становимся похожими на то, что людей в хорошей форме становится меньше, но на самом деле нет больше удобств и прочего для таких же подростков» ( Девушка, фокус-группа 6).Мальчики также признали отсутствие условий для их возрастной группы, отметив, что большая часть этих услуг ориентирована на взрослых.

Дайте подросткам выбор и разнообразие занятий

Подростки в большинстве фокус-групп рекомендовали им выбирать, какие занятия доступны для их возрастной группы. Что касается обеспечения местного сообщества, они хотели «не только по количеству, но и по качеству», давая им доступ к широкому спектру видов деятельности. Фокус-группы продемонстрировали недостаточное разнообразие мероприятий на местном уровне и отсутствие у подростков выбора того, чем они хотели бы заниматься.Одна девушка сказала, что «там такие же клубы, они всегда одни и те же» (Девушка, Фокус-группа 2). В то время как другая девушка просила, чтобы условия деятельности были разнообразными, «вместо того, чтобы заниматься одним и тем же, например, футболом, хоккеем, ну вы знаете…» (Девушка, Фокус-группа 4). Как и тема «Улучшение локализации физической активности», мероприятия, предложенные для разнообразия, были неструктурированными. Например, один участник предположил, что они хотели бы иметь больший выбор, чтобы иметь возможность играть в нетрадиционные виды спорта, такие как вышибалы, в неструктурированном формате, где они могли бы сами организовывать команды и правила.

Отсутствие выбора и разнообразия проявилось и в школьной обстановке. Девочки подробно обсудили этот недостаток выбора, предполагая, что они больше не увлечены школьным спортом, чем мальчики. Девочки обсудили, насколько негибкие уроки физического воспитания вносят разнообразие, и предложили дать каждому ученику в начале года лист, с помощью которого они могли бы предлагать / выбирать занятия, которыми они хотели бы заниматься. Они отметили, что школы предоставляют традиционные, структурированные виды спорта, тогда как они предпочли бы более неструктурированные занятия.Одна девушка предложила: «… они должны дать вам лист в начале года, а затем выбрать, какие из них вы хотите сделать, а затем они пойдут с большинством…» (Девушка, Фокус-группа 12).

Мальчики обсуждали возможность выбора, когда они могут быть активными, например, возможность выйти из других уроков для этого. Для мальчиков это было больше похоже на возможность выбрать более активную деятельность, чем на то, что они были недовольны тем, что уже предлагалось.

Обеспечьте занятия, которыми могут пользоваться девочки-подростки

При обсуждении видов деятельности было очевидно, что девочки-подростки будут более активными, если они смогут получить доступ к занятиям, которые им нравятся.Было очевидно, что если им не нравится то, что предлагается, они не будут в этом участвовать и предпочтут оставаться в бездействии. Одна девушка сказала: «Если мне это не нравится, я не буду этого делать» (Девушка, Фокус-группа 10). Идея получения удовольствия от активности была видна среди девочек в фокус-группах, и во время обсуждений среди девочек больше внимания уделялось аспекту получения удовольствия от активности. Для девочек было важно, чтобы цель занятия не заключалась в том, чтобы «быть активными» как таковая, а скорее они предпочитали делать упор на возможность весело провести время.Примерами мероприятий, соответствующих этим критериям, были местный аквапарк (с горками и волновыми тренажерами) и батутный парк, потому что «это весело», а по-прежнему вызывает активность подростков. Одна фокус-группа также предложила идею единственного тренажерного зала для девочек, в котором девочки могут быть единственными, кому разрешен доступ к нему, что сделало бы этот опыт более приятным, поскольку краснота и потливость перед мальчиками описывались как препятствие.

Инклюзивность была важной частью этой темы, поскольку девушки предлагали каждому сыграть свою роль в занятиях.Эти разные роли включали неструктурированные формы деятельности, такие как поддержка школьных спортивных команд, которые могли возглавлять и организовывать подростки. Один из примеров того, как это можно сделать, предложила девушка, которая сказала: «Вы можете проводить как футбольный матч, но затем для людей, которые любят футбол, а затем для людей, которым нравится черлидинг, они могут позволить им выступать в качестве поддержки, или людей, которым нравится танцы и прочее, вы могли бы просто провести масштабное спортивное мероприятие и привлечь людей »(Девушка, Фокус-группа 12).Инклюзивные мероприятия также означают, что сверстники могут быть активными вместе, позволяя проводить больше времени с друзьями и поддерживать социальные сети, что было привлекательно для подростков [13].

No related posts.