Программа по жиму лежа шейко: СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко

Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4

Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3

Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3

Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений

Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений

Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3

Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3

Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений

Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2

Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2

Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»

Борис Шейко — жим лежа для любителей пахать!

Борис Шейко — Жим лежа для любителей «пахать»!

Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.

Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только 1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.

Основная тренировочная работа планируется  с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса –  это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.

Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем — 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).

Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Бориса Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.

Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.

План тренировок №1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

 1 неделя

 Понедельник

1.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)

2.Приседания    40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)

3.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***

4.Жим сидя под углом      5рХ5п

5.Грудные м-цы         8рХ5п.

6.Широчайшие м-цы 8рХ5п                       Итого: 104 подъёма (56)

Среда

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)

2.Разгибание бедра           10рХ5п.

3.Дожимы лёжа                  3рХ10п. ****

4.Отжимания на брусьях   6рХ6п. (с весом)

5.Трицепсы на блоке          8рХ5п.

6.Наклоны стоя                   8рХ8п.             Итого: 49 подъёмов

 Пятница  

 1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

 2.Приседания  50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п  (24)

 3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)

 4.Грудные м-цы          8рХ5п.

 5.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

 6.Пресс                       15рХ5п.                      Итого: 72 подъёма (52)

                                                            Всего за неделю: 225 подъёмов (157)

*    Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,

**   П – количество подходов к данному весу.

***  (  ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

****  Дожимы лёжа (локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см. Анализ месячной нагрузки плана №1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов.                                   

2 неделя

 Понедельник

 1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

 2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35)

 3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п  (24)

 4.Грудные м-цы    8рХ5п.

 5.Широчайшие м-цы  10рХ5п.

 6.Пресс                 15рХ5п.                                  Итого: 84 подъёма (49)

 Среда

 1.Жим лёжа     50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)

 2.Разгибание бедра      8рХ5п.

 3.Дожимы лёжа            3рХ8п.

 4.Трицепсы на блоке  10рХ5п.

 5. Бицепсы                   10рХ5п.

 6. Наклоны стоя            8рХ4п.                           Итого: 53 подъёма

 Пятница

 1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

 2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

 3.Жим лёжа  50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)

 4.Жим лёжа широким хватом*  35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40)

 5.Широчайшие м-цы        8рХ5п.

 6.Отжимания на брусьях  6рХ6п.

 7.Пресс                              15рХ4п.                      Итого: 141 подъём (66)

                                                                 Всего за неделю: 278 подъёмов (168)

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5%

(см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

3 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседание   50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п  (48)

3.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)

4.Жим сидя под углом        6рХ6п.

5.Грудные м-цы*                10рХ5п.

6.Трицепсы                         10рХ5п.

7.Пресс                                15рХ4п.                Итого: 95 подъёмов (47)

Среда

 1.Жим лёжа   50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)

 2.Разгибание бедра    10рХ5п.

 3.Дожимы лёжа           3рХ8п.

 4.Широчайшие м-цы   8рХ5п.

 5.Наклоны стоя            8рХ5п.                          Итого: 52 подъёма 

 Пятница

 1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

 2.Грудные м-цы           8рХ5п.

 3.Приседание   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п  (35)

 4.Трицепс+бицепс  8+8рХ5п.

 5.Пресс                       15рХ4п.                          Итого: 74 подъёма (39)

                                                            Всего за неделю: 221 подъем (138)

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см. Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

 4 неделя

 Понедельник

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)

 2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33)

 3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

 4.Широчайшие м-цы     10рХ5п.

 5.Наклоны стоя                8рХ5п.

 6.Пресс                            15рХ4п.                Итого: 93 подъёма (60)

Среда

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)

 2.Дожимы лёжа                  2рХ5п.

 3.Грудные м-цы                10рХ5п.

 4.Трицепсы+бицепсы     8+8рХ5п.

 5.Пресс                               15рХ4п.                Итого: 72 подъёма

 Пятница

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

 2.Разгибание бедра       8рХ5п.

 3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

 4.Широчайшие м-цы    8рХ5п.

 5.Жим лёжа      50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)

 6.Наклоны сидя             5рХ5п.                                 Итого: 102 подъёма

                                                                    Всего за неделю: 267 подъемов (234)

В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

 АНАЛИЗ  МЕСЯЧНОЙ  НАГРУЗКИ  ПЛАНА №1

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	За месяц
50%	30 -1500	22-1100	24-1200	41-2050	117-5850
51 – 60%	31-1860	31-1860	24-1440	37-2220	123-7380
61 – 70%	55-3850	53-3710	21-1470	98-6860	227-15890
75%	27-2025	27-2025	15-1125	12-900	81-6075
80%	14-1120	33-2640	44-3520	42-3360	133-10640
85%	—	2-170	10-850	4-340	16-1360
90%	—	—	—	—	—
95%	—	—	—	—	—
100%	—	—	—	—	—
К П Ш	157**	168	138	234	697
Ин%	65,9%	68,5%	69,6%	67,2%	67,7%
УО	10355	11505	9605	15730	47195
Другие упражнения	528	567	623	508	2226

** — в КПШ мы заносим только подъёмы выполненные в жиме лёжа. Подъёмы выполненные в приседаниях, наклонах, дожимах лёжа, жим сидя под углом и других упражнениях, заносятся в графу “другие упражнения”.    

План тренировок №2 по жиму лёжа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа       55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседания    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1р, 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)

4.Жим из-за головы           5рХ5п.

5.Грудные м-цы                  8рХ4п.

6.Широчайшие м-цы          8рХ5п                          Итого: 78 подъёмов (43)

Среда

1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке

2.Разгибание бедра             8рХ5п.

3.Дожимы лёжа                 2рХ10п.

4.Трицепсы на блоке         10рХ7п.

5.Наклоны стоя                    6рХ6п.                          Итого: 62 подъёма 

Пятница

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п  (33)

3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)

4.Грудные м-цы          8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

6.Пресс                       15рХ3п.                                   Итого: 75 подъёмов (42)

                                                                 Всего за неделю: 215 подъемов (147) 

После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана №2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.

6 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

2.Разгибание бедра       10рХ5п.

3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п  (26)

4.Грудные м-цы            8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы    8рХ5п.

6.Пресс                         15рХ3п.                       Итого: 56 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа      50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа                   2рХ10п.

4. Трицепсы + бицепсы    8+8рХ5п

5.Наклоны стоя                      8рХ5п.                 Итого: 102 подъёма (62)

Пятница

1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра           8рХ5п.

3.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

4.Жим лёжа широким хватом    40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)

5.Широчайшие м-цы        8рХ5п.

6.Отжимания на брусьях  6рХ6п.

7.Пресс                             15рХ3п.                      Итого: 100 подъёмов (60)

                                                            Всего за неделю: 258 подъёмов (178)

7 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра              8рХ5п.

3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)

4.Жим сидя под углом         3рХ5п.

5.Грудные м-цы                   8рХ4п.

6.Трицепсы на блоке           8рХ4п.

7.Пресс                                15рХ3п.                Итого: 46 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа         3рХ10п.

4.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

5.Наклоны стоя           6рХ6п.                          Итого: 66 подъёмов (26)

Пятница

1.Жим лёжа  55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра              10рХ5п

3.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)

4.Грудные м-цы              8рХ5п.

5.Пресс                           15рХ3п.                      Итого: 50 подъёмов

                                                           Всего за неделю: 162 подъема (122)

** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п. Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.

8 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа      55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)

4.Широчайшие м-цы       8рХ4п.

5.Наклоны стоя                8рХ3п.                            Итого: 91 подъём (56)

Среда

1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

2.Дожимы лёжа                   3рХ5п.

3.Грудные м-цы                 10рХ5п.

4.Трицепсы+бицепсы     8+8рХ4п

5.Пресс                                15рХ3п.                       Итого: 39 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. 65% 6рХ5п, 60% 6рХ1п, 50% 6рХ1п (72)

4.Широчайшие м-цы    8рХ4п.

5.Наклоны сидя             5рХ5п.                                 Итого: 140 подъёмов (105)

                                                                   Всего за неделю: 270 подъемов (200)

Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму. Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели,  но выше чем в 5 и 6 неделях.

АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №2

Зоны	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя	За месяц
50%	26-1300	28-1400	15-750	26-1300	95-4750
51 – 60%	29-1740	29-1740	22-1320	29-1740	109-6540
61 – 70%	36-2520	53-3710	26-1820	71-4970	186-13020
75%	10-750	28-2100	18-1350	28-2100	84-6300
80%	30-2400	37-2960	28-2240	30-2400	125-10000
85%	16-1360	4-340	10-850	10-850	40-3400
90%	2-180	—	3 -270	6-540	11-990
95%	—	—	—	—	—
100%	—	—	—	—	—
К П Ш	149	179	122	200	650
Ин%	68,8%	68,4%	70,5%	69,5%	69,2%
УО	10250	12250	8600	13900	45000
Другие упражнения	448	508	445	357	1758

 

План тренировок №3 по жиму лёжа в соревновательном периоде

9 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа      55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа      50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)

4.Жим сидя под углом  3рХ5п.

5.Широчайшие м-цы     8рХ4п.

6.Пресс                       15рХ4п.                                   Итого: 79 подъёмов (46)

Среда

1.Жим лёжа      50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)

2.Дожимы лёжа        2рХ7п.

3.Грудные м-цы       8рХ5п.

4.Наклоны стоя        6рХ4п.                                      Итого: 33 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа.     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа      55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)

4.Широчайшие мышцы   8рХ4п.

5.Отжимания на брусьях  5рХ5п

6.Пресс                         15рХ3п.                              Итого: 77 подъёмов (44)

                                                               Всего за неделю: 189 подъёмов (123)

Начиная с этой недели не рекомендую делать “марофоны”. Сохраняя принцип вариативности снижаем КПШ до 123. За счёт уменьшения КПШ в зонах 50%, 60% и 70%, относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Количество подъёмов в вспомогательных упражнениях уменьшается. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

10 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа     55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)

2.Приседания  55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа    50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)

4.Грудные м-цы     8рХ4п.

5.Пресс                   15рХ3п.                                  Итого: 76 подъёмов (41)

Среда

1.Жим лёжа    50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п  (22)

2.Дожимы лёжа            2рХ7п.

3.Широчайшие м-цы   8рХ5п.

4.Наклоны стоя           6рХ4п.                                Итого: 22 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п  (23)

2.Приседания  55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п, 75% 2рХ4п, 65% 3рХ2п, 55%  3рХ1п (41)

4.Грудные м-цы            8рХ4п.                                   Итого: 102 подъёма (64)

5.Пресс                        15рХ3п.                          Всего за неделю: 200 подъемов (127)

КПШ на этой недели практически остаётся на уровне 9 недели. Так как в 11 недели планируется “прикидка”, относительную интенсивность несколько снижаем до уровня 70,1%. Продолжаем делать, но снижать количество подъёмов в вспомогательных упражнениях. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

11 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)

3.Пресс                       15рХ3п.                                   Итого: 44 подъёма (20)

Среда (прикидка)

1.Жим лёжа 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%2рХ2п, 80%1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95% 1рХ1п, 100% 1рХ3п (17)

2.Грудные м-цы          8рХ4п.

3.Широчайшие м-цы  8рХ4п.

4.Наклоны стоя          6рХ4п.                                     Итого: 17 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа   50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)

3.Жим лёжа   55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ3п (15)

4.Жим лёжа  узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ3п (18)

5.Пресс                 15рХ3п

                                                                               Итого: 85 подъёмов (55)

                                                               Всего за неделю: 146 подъемов (92)

За счёт снижения интенсивности перед «прикидкой», (понедельник) и после «прикидки» (пятница и суббота), относительная интенсивность осталась почти на том же уровне как и в 11 недели. КПШ за неделю уменьшилось до 92 (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

12 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

3.Широчайшие м-цы     8рХ4п.

4.Пресс                        15рХ3п.                                     Итого: 48 подъёмов (24)

Среда

1.Жим лёжа     55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Жим лёжа     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

4.Грудные м-цы        8рХ4п.                                            Итого: 84 подъёма (44)

Пятница

1.Жим лёжа   50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)

2.Жим сидя под углом     3рХ5п

3.Дожимы лёжа               2рХ5п.

4.Наклоны стоя               6рХ4п.                                   Итого: 27 подъёмов

                                                                    Всего за неделю: 159 подъемов (95) 

Последний раз поднимаем относительную интенсивность за неделю до 71,3%, КПШ в жиме лёжа продолжаем уменьшать, так же уменьшается и количество подъёмов в вспомогательных упражнениях.

13 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ6п (33)

3.Широчайшие м-цы  6рХ4п.                                       Итого: 53 подъёма (20) 

Среда

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)

2.Дожимы лёжа    2рХ5п.

3.Пресс                 8рХ3п.                                               Итого: 13 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)

2.Грудные м-цы    6рХ3п.

3.Наклоны стоя     5рХ3п.                                             Итого: 20 подъёмов

                                                                      Всего за неделю: 86 подъемов (53)

13 и 14 недели надо делать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок, уменьшаем КПШ в жиме лёжа и вспомогательных упражнениях. Уменьшаем относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся супервосстановления спортсмена. Ни в коем случае не проверяйте себя, не поднимайте веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.

14 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа  50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п  (12)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

Среда

1.Жим лёжа  50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п  (12)

                                                                   Всего за неделю: 59 подъемов (24) 

Суббота – воскресенье / Соревнования или прикидка

Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

АНАЛИЗ 6-ти НЕДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №3

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	3а 6 недель
50%	9-450	13-650	6-300	9-450	9-450	6-300	52-2600
51 – 60%	16-925	19-1110	18-1065	12-705	9-540	9-540	83-4885
61 – 70%	22-1505	40-2755	31-2155	21-1455	16-1120	7-490	137-9480
75%	22-1650	14-1050	20-1500	4-300	8-600	2-150	70-5250
80%	40-3200	30-2400	12-960	33-2640	11– 880	—	126-10080
85%	10-850	11-935	—	3-255	—	—	24-2040
90%	4-360	—	1-90	2-180	—	—	7-630
95%	—	—	1-95	—	—	—	1-95
100%	—	—	3-300	—	—	—	3-300
КПШ	123	127	92	84	53	24	503
Ин%	72,7%	70,1%	69,9%	71,3%	67,7%	61,7%	70,2%
УО	8940	8900	6365	5985	3590	1480	35260
Другие упражнения	353	302	226	233	124	35	1273

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

При сравнении нагрузки 3-х планов (см. Анализ нагрузки 3-х планов) видно, что с каждым планом увеличивается относительная интенсивность от 67,8% в первом плане до 70,2% в третьем плане. Если спортсмен после соревнований будет отдыхать не больше недели, он сможет в первом месяце выйти на относительную интенсивность за месяц на 69,0%, а во втором плане на 70%. Это позволит ему увеличить относительную интенсивность за все три плана до 70,0%. Если убрать из плана “марафоны” тогда за счёт уменьшения КПШ в зонах 50% и 60%, так же увеличиться относительная интенсивность. Из анализа видно, что в плане 3 вспомогательных упражнений почти в 2 раза меньше по сравнению с планом №1.

АНАЛИЗ НАГРУЗКИ 3-х ПЛАНОВ

Зоны	План 1	План 2	План 3	Всего
50%	117-5850	95-4750	52-2600	264-13200
51 – 60%	110-6600	109-6540	83-4885	302-18025
61 – 70%	227-15890	186-13020	137-9480	550-38390
75%	81-6075	84-6300	70-5250	235-17625
80%	133 -10640	125-10000	126-10080	384-30720
85%	16-1360	40-3400	24-2040	80-6800
90%	—	11-990	7-630	18-1620
95%	—	—	1-95	1-95
100%	—	—	2-200	2-200
КПШ	684	650	502	1836
Ин%	67,7%	69,2%	70,2%	69,0%
УО	46415	45000	35260	126675
Другие упражнения	226	1758	1273	5145

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Программа Б.И. Шейко — жим лёжа для любителей пахать | PowerLifting | Do4a.com

Работаю по данной программе уже относительно давно (9 неделя заканчивается), чтобы делать выводы о её эфективности и недостатках. Могу сказть что программа рабочая. Начал жать с веса 150 х 1, в конце 6 недели прибавил 170 х 1. сейчас результат 172,5 х 1. Програма очень эффетивная , но на сухую( не химича) достаточно тяжело втянуться особенно первые 2 недели. Начиная с 9 недели решил курсануть, не сильно (500 мг в неделю Омнадрен, курс короткий 4 недели плюс 5 неделя 250 мг). В данной программе нельзя принебрегать большим расхождением рекомендуемых весов и веса выплняемого. Речь идёт о том что., возникает ощущение что вес прописанный в программе не достаточныйй дяля качественной прокачки. Но не рекомендовал бы делать отступление более чем на 5 кг., т.к. в противном случае, через пару недель, это черевато травмами. Нагрузка идёт по нарастающей очень интенсивно увеличивается количество выполняемых повторов. Каждые 2 недели рекомендовал бы выполнять жим на раз, для установки своего предельного жима и корректировки весов. Вообщем программа достаточно рабочая. Пробуйте не пожалеете. Жи мрастёт !!!

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

1 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 92 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 49 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 72 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 6рХ5п.
Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 49 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 83 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 70 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 36 подъёмов
Всего за неделю: 238 подъёмов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4. Грудные м-цы* 10рХ5п.
5. Трицепсы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 47 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Грудные м-цы 8рХ5п.
3. Жим ногами 5рХ5п.
4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 39 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензия 8рХ5п.
Итого: 86 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ5п.
4. Трицепсы 8рХ5п.
5. Пресс 12рХ4п.
Итого: 72 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 60 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ5п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:260 подъемов.

План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 64 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 62 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 62 подъёма

Суббота
1. Жим из-за головы 5рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ4п.
5. Гиперэкстензии 6рХ3п.
Всего за неделю: 188 подъемов

6 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 56 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 92 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 35 подъёмов
Всего за неделю:248 подъёмов.

7 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 46 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п.
Итого: 26 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 5рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 50 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 4рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:122 подъема

8 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Гиперэкстензия 8рХ3п.
Итого: 86 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Трицепсы 8рХ4п.
5. Пресс 12рХ3п.
Итого: 39 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2. Разгибание бедра 8рХ4п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 63 подъёма

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ4п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:230 подъемов.

План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
9 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 33 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п – в майке (20)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4. Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 44 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
Всего за неделю: 141 подъём

10 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 8рХ3п.
Итого: 59 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 22 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 50 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 14 подъёмов
Всего за неделю: 145 подъемов

11 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2. Разгибание бедра 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Среда (прикидка)
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 16 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 40 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 21 подъём
Всего за неделю: 97 подъемов.

12 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 48 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 44 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 27 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Всего за неделю:119 подъемов

13 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2. Разгибание бедра 5рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
Итого: 20 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2. Дожимы лёжа 2рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 13 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2. Грудные м-цы 6рХ3п.
3. Гиперэкстензии 5рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Суббота
О т д ы х.

14 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)

Вторник
О т д ы х.

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)

Четверг – Пятница
О т д ы х Всего за неделю: 24 подъема.

Суббота – Воскресенье.

СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.

 

Жим для любителей пахать: программа по Шейко

Существует огромное количество программ по жиму штанги. Для новичков начинать заниматься важно самых с азов, а для продвинутых спортсменов существует программа «жим для любителей пахать по Шейко». Но у каждого атлета свой организм, и что подошло одному, может не подойти другому, поэтому нужно прислушиваться к своему телу. 

Разминка и жим лежа

Любую тренировку, следует начинать с разминки. Это важно для спортсменов абсолютно любого уровня, будь то начинающий или опытный атлет. Пренебрежение ею, считается верной дорогой к травмам. Также хорошая разминка не только помогает избежать травмирования, но и подготавливает организм к нагрузкам, что в свою очередь способствует улучшению результатов. Поэтому залогом успешной тренировки является основательный разогрев всей мышечной системы.

В разминку обязательно должны входить следующие упражнения:

• Для начала стоит подготовить суставы верхних конечностей, с помощью вращения кистями, локтями и плечами по кругу. Начинать вращать от мелких к крупным суставам и постепенно увеличивать амплитуду.
• Второй этап – отжимания и подъём штанги на грудь. Их нужно сделать в два подхода по 10 раз, выполнять в умеренном темпе, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке.
• Далее переходим к жиму лежа с использованием не основного веса, а меньшего. Но важно увеличивать вес, примерно на двадцать процентов, при выполнении нового подхода и постепенно уменьшать количество повторений.

Техника жима лёжа

Это упражнение выполняют пауэрлифтерская и бодибилдерская школы. В связи с этим, для каждой из них существуют разные техники.

Для паэрлифтинга характерен прогиб в грудной клетке, что позволяет использовать большие веса без особой нагрузки для предплечья. А при совершении его с прогибом не только в грудном отделе, но и поясничном, чревато хроническим заболеваниям спины. Поэтому очень важно, выполнять его технически правильно, так никакого риска для здоровья не будет.

Вторая техника, используемая бодибилдерами, подразумевает действия на скамье с полностью прижатой спиной. Достаточна легка в выполнении и совершенно не представляет опасности для организма. Единственным минусом является, что можно поднимать небольшие тяжести. Поэтому предпочтительнее научиться и разобрать тонкости принципа школы пауэрлифтинга.Лучше оттачивать технику используя не большую нагрузку.

1. Лечь на скамейку, гриф при этом лежит на уровне глаз.
2. Согнуть ноги в коленях, ступнями упереться в края скамьи.
3. Следует брать гриф, примерно на 2 – 3 ладошки шире, своей ширины линии плеч. Затем, достаточно плотно нужно свети лопатки и опустить вниз их, после чего они остаются неподвижными на поверхности скамьи.
4. Ногами стоит оттолкнуться и приподнять таз так, чтобы прогнуться в груди.
5. Не отрывая лопатки, ноги поставить на пол и упереться пятками. Нижние конечности должны быть согнуты так, чтоб между голенью и бедром образовался угол не более девяносто градусов.

Основные моменты

Жим лежа для любителей является достаточно сложным упражнением и зачастую травмоопасным. Поэтому необходимо учитывать несколько важных нюансов:

• Положение рук и спины просто не дадут снять снаряд даже с минимальным весом, для этого нужен помощник, который сможет и подстраховать.
• При правильных действиях в самом начале будут уставать ноги, ведь они служат опорой.
• Верхние конечности никогда не стоит выпрямлять до конца.
• Голову не поворачивать, глаза должна смотреть в центр грифа.
• Не забывайте про дыхание, на выдохе штанга поднимается, на вдохе – опускается.
• Опускать снаряд достаточно медленно, а в нижней точке сделать небольшую паузу в две секунды.

Жим по системе Шейко

Данная система, представляет собой силовую схему занятий, с определённым объёмом и нагрузкой, рассчитанной на тринадцать недель. Следует отметить, что она очень жёсткая и необходимо здраво оценивать свою возможность и силы. Ведь не зря программа Шейко Бориса Ивановича называется для любителей пахать. Но это того стоит, если удастся её пройти, а для этого хватит силы воли, терпения и физической подготовки, то результаты на тридцать % повысятся, гарантировано.

Тренироваться стоит начинать с веса примерно 150 – 175 килограмм, так как с жимом в сто кг. эффективности будет маловато.

Для начала лучше пройти ее в периоде от 4 до 8 недель, чтобы не нагружать суставы и связки. А после окончания стоит отдохнуть неделю или две, чтобы дать восстановиться организму. Ещё несомненно, во время прохождения этого цикла нужно принимать добавки и увеличить употребление углеводов и белков, а также больше отдыхать и строго придерживаться режима. В противном случае, вы просто потеряете время и здоровье, так и не добившись даже малейших результатов.

Любитель вы или профессионал, главное найти для себя ту систему или программу, которая полностью будет подходить. Даже занимаясь без тренера и прописанной специально для вас схемы, можно подобрать наиболее полезную. Так как обычно составляют их спортсмены, добившиеся огромных высот и именно поэтому нет абсолютно бесполезных и не эффективных систем.

Примерный месячный план — 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа)	10рХ5п
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)
5.Пресс	10рХ3п
	Всего: 92 подъема
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 120 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
4.Грудн.м-цы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 87 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)
2.Жим сидя под \углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом)	6рХ5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 40 подъемов
	Всего за неделю: 339 подъемов
1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа	55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)
4.Грудные мышцы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 88 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
	75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 84 подъема
6 день (суббота)
1.Жим из-за головы	5рХ5п.
2.Жим сидя под \углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях	8рХ5п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 24 подъема
	Всего за неделю: 287 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 98 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа	50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
	70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 149 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях	6рХ6п.
6.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы	10рХ5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 99 подъемов
	Всего за неделю: 445 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2.Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33)
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 69 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 86 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Приседания	55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22)
6.Пресс	10рХ5п.
	Всего: 85 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2.Жим из-за головы	5рХ5п.
3.Жим сидя под \ углом	4рХ6п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 48 подъемов
	Всего за неделю: 288 подъемов
Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания	92	86	173	88	439
Жимовые	150	127	158	106	541
Тяги	97	70	114	94	375
Итого за неделю	339	283	445	288	1355
Другие	264	299	296	359	1218
Наклоны	50	50	50	50	200
Всего за неделю	653	632	791	697	2773
Количество тренеровок	4	4	4	4	16

Программы тренировок Шейко Б. И. часть 1

Данный план написан на три месяца: из них два месяца подготовительного типа, один — соревновательного. Заниматься нужно четыре раза в неделю, предпочтительнее всего по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Как вариант можно заниматься и в другом порядке: понедельник-вторник, четверг-пятница. Разминочные веса в данном плане – 50-60%, рабочие веса– 70-85% от единичного максимума. При этом проценты берите от ваших реальных результатов, а не от тех, о которых вы мечтаете. По средам необходимо выполнять «марафон» — увеличение веса штанги и одновременное уменьшение повторений, и потом наоборот – уменьшение веса и увеличение повторений.

В отличие от Павла Чернышева – Заслуженного тренера России – Борис Иванович в своём плане прописывает ещё упражнения на трицепс, бицепс, спину и ноги. Развитость этих мышц поможет вам при постановке идеальной техники.

Помните, планы можно в любой момент скорректировать, ведь нельзя написать такой единый универсальный план для каждого. Все люди индивидуальны, поэтому вы можете поменять какие-то вспомогательные упражнения в зависимости от развитости одних или других мышц.

В данном тренировочном плане 75% x 2 x 3 означает делать с весом 75% от вашего единичного максимума два подхода по три повторения.

Жимовой план № 1 при подготовке к соревнованиям

1-я неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 5 x 3
2. Приседания со штангой: 40% x 1 x 6, 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 5, 50% x 1 x 6
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Дожимы штанги лёжа: 6 x 3
4. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 6
5. Жим к низу на блоке (трицепс): 5 x 8
6. Гиперэкстензия: 4 x 8.

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 2 x 4, 65% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 5 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 5 x 6

Дожимы штанги лёжа спортсмен должен выполнять с такой высоты, с которой он испытывает наибольшие трудности при жиме жима максимальных весов. Веса подбираются индивидуально.

Первая неделя тренировок небольшая по интенсивности – 65,9% от лучшего результата. Это даёт возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок.

2 неделя

Понедельник

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2.Жим ногами: 5 x 6
3.Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
6. Пресс: 5 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 65% x 1 x 5, 55% x 1 x 7
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 4 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим лёжа широким хватом: 35% x 2 x 8, 45% x 4 x 6 (хват грифа максимально большой, опускать штангу нужно медленно, как можно ближе к горлу)
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. брусьях (с весом): 5 x 6
6. Пресс: 4 x 10

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 4 x 6
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
4. Гиперэкстензия: 4 x 8

На второй неделе тренировок относительная интенсивность увеличилась до 68,5%

3 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 1 x 3, 85% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 (Шейко рекомендует делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее)
5. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
6. Пресс: 4 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 1 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 8
2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 8 x 3
2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
3. Жим ногами: 5 x 5
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
5. Пресс: 4 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

На третьей неделе тренировок относительная интенсивность увеличивается до 69,6%.

4 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 6, 60% x 1 x 8, 50% x 1 x 10
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 8
5. Пресс: 4 x 12

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 5 x 8+8
5. Пресс: 4 x 10

Жимовой план № 2 при подготовке к соревнованиям

5 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 (веса 80-85-90-85-80% делать в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 3 x 2
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 3, 70% x 5 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя из-за головы: 5 x 5
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Отжимания на брусьях(с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 10
5. Гиперэкстензия: 3 x 6

На 5 неделе тренировок в среду запланирована проходка до 90%, которую рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя химические спортсмены Б.И. Шейко умудряются жать 90% без майки для жима.

6 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа широким хватом: 40% x 2 x 8, 50% x 4 x 6
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 6
6. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 5 x 5
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 3 x 8+8
4. Гиперэкстензия: 4 x 8

7 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 3 x 1, 80% x 2 x 2 (если 90% на 1 раз идет легко, то можете попробовать жать 2 x 2)
2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Жим ногами: 5 x 5
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 4
3. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

На этой неделе запланирована относительная интенсивность – 70,5%.

8 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 4
5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 8 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 12

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 3, 90% x 3 x 2, 80% x 2 x 3 (в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 10
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
5. Пресс: 3 x 10

Жимовой план № 3 при подготовке к соревнованиям

9 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Пресс: 4 x 10

Среда

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 7 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 4 x 1 (в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 4, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 5
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

Начиная с этой недели проходки делать не рекомендуется. Относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Также уменьшается количество подходов вспомогательных упражнений.

10 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
2. Приседания со штангой: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 3 x 1, 80% x 2 x 2
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Пресс: 3 x 10

Здесь немного уменьшается относительную интенсивность – 70,1%. Это нужно сделать из-за того, что на 11 неделе планируется “прикидка”. Также продолжаем снижать количество подходов-повторений в вспомогательных упражнениях.

11 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8

Среда (прикидка)

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 2 x 1, 90% x 1 x 1, 95 – 100% x 3 x 1
2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
4. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 4 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

12 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 80% x 3 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 85% x 3 x 1
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Гиперэкстензия: 4 x 6

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8

На этой неделе относительная интенсивность повышается до 71,3%. В жиме и вспомогательных упражнениях нагрузка снижается.

13 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 5
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 3 x 1
2. Дожимы штанги лёжа: 4 x 2
3. Пресс: 3 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Вспомогательное упражнение для груди: 3 x 6
3. Гиперэкстензия: 3 x 5

Суббота

О т д ы х

Тренировки на 13-й и 14-й неделях нужно сделать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок и относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся лучшего восстановления спортсмена. И каким бы сильным вы себя не чувствовали, не нужно поднимать веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.

14 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 75% x 2 x 1

Вторник

О т д ы х

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 3 x 1

Четверг – Пятница

О т д ы х

Суббота – Воскресенье

С О Р Е В Н О В А Н И Я или ПРИКИДКА

Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

Вопрос-ответ

Вопрос: Борис Иванович, занимаясь по вашей программе я уже прошел 6 недель, жим пошел очень легко. Я даже уже стал жать с большими паузами, но всё ровно легко. Можно ли увеличить рабочие веса 80%-85%? Если да, то на сколько?

Ответ: Если вы легко справляетесь с 80-85% весами, это говорит о том, что Вы готовы установить личный рекорд в этом упражнении. Поэтому надо, например, в понедельник снизить нагрузку, по количеству подъемов и по интенсивности, т.е. снизить килограммы. Во вторник – отдохнуть, а в среду сделать «проходку». При улучшении личного рекорда берите проценты от него. Если нет возможности сделать «проходку», увеличьте вес, от которого вы считаете проценты, на 10 кг

Вопрос: Подскажите, пожалуйста, как корректировать «процентовки» в ваших планах, если я тренируюсь без майки.

Ответ: Если спортсмен тренируется и делает проходки без экипировки, тогда и проценты нужно брать от лучших результатов без экипировки.

Вопрос: У меня проблема во второй части жима лежа, подскажите, пожалуйста, какие подсобные упражнения лучше использовать для финальной стадии жима?

Ответ: Наибольший эффект дают жимы с доски – с помощью партнера кладется на грудь доска в 2-3 слоя (высоту можно регулировать), и выполняется жим с высоты этой доски. То же самое можно делать, устанавливая штангу в «раме»: устанавливаешь штангу на ту высоту, на которой у тебя трудности, и жмешь от 2 до 5 раз. Чем меньше повторений, тем больше вес и наоборот. Очень хороший эффект даёт система Луи Симмонса – жим лежа с цепями: чем выше выжимается штанга, тем больше нагрузка. Это упражнение применял заслуженный тренер России Игорь Григорьевич Деревянко при подготовке Кости Павлова к чемпионату мира 2002 года. Попробуйте ещё полуотжимания на брусьях.

Вопрос: Борис Иванович, как быть в случае перерыва в тренировках? Т.е. допустим, я выполняю план 2 и вдруг либо заболел, либо не имел возможности тренироваться. Неделю-две пропускаю, а потом как? Продолжать там, где остановился или нет? И как быть, если спортсмен простудился перед проходкой?

Ответ: Если пришлось пропустить 1-2 недели по различной причине, продолжайте план там, где остановились, только первую неделю опуститесь до 75%, а в следующую неделю проценты берите по плану. Если вдруг заболели перед проходкой, ничего страшного в этом нет, перенесите её на 2-3 недели позже. Если была температура несколько дней, первую неделю после болезни делайте на весах не более 70%. Вторую – уже 75%, третью – по плану.

Вопрос: Насколько я понимаю, дожимы предназначены для усиления собственного дожима при жиме в майке. У меня веса пока небольшие (105 кг), жму без майки. Дожим не страдает, а вот срыв – моё слабое место. Имеет ли смысл вместо дожима поставить, например, жим гантелей лежа? Может, просто исключить дожимы из плана?

Ответ: У некоторых спортсменов отставание в заключительной фазе жима не зависит от того, жмет он в майке или нет. Также это не зависит от его лучшего результата. Вы правы в том, что если у вас «больное место» — не дожим а срыв, тогда и работать надо над срывом. Поэтому надо просто поменять упражнения: дожимы на жим гантелей лежа (только нужно следить за тем, чтобы гантели опускались как можно ниже). Также посоветую включить в тренировку жим лежа 40-50% веса на скорость по 5-6 раз.

Вопрос: Дайте, пожалуйста, совет, как улучшить прогиб в спине для жима лежа.

Ответ: Очень хорошо в этом помогает применение валика, который подкладывется под поясницу. Валик помогает спортсмену принять правильное положение туловища при выполнении жима лежа. Это позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Сначала подкладывают валик в 10 см, потом, когда мышцы спины привыкают к такому положению туловища, высоту валика увеличивают до 14-15 см.

Вопрос: Почему Вы в своих планах после жима лежа почти всегда пишете «разводку». Например: три раза в неделю – жим лежа, и три раза в неделю – упражнения на грудные мышцы? Некоторые говорят, что из-за этого они травмируют грудные мышцы.

Ответ: В результате применения достижений современной фармакологии и супержимовых маек очень выросли результаты в жиме лежа. Грудные мышцы испытывают большую нагрузку, и если их не держать в постоянном тонусе, могут быть травмы. Но, в то же время, нельзя увлекаться большими весами при выполнении «разводок». Иногда я смотрю на спортсмена, выполняющего это упражнение лежа на скамье с гантелями 50 кг и не пойму, какое упражнение он делает: то ли жим гантелей лежа, то ли «разводка». Моё личное мнение (оно может быть и ошибочным): разводку нужно делать с небольшим весом, чуть согнув руки в локтевых суставах и как можно с большей амплитудой движения. И ни в коем случае нельзя делать каких-либо рекордов в этом упражнении. Если не будете гнаться за большими весами в этом упражнении, тогда у вас никогда не будет травм грудных мышц.

Шейко Жим лежа

Шейко Жим лежаШейко Борис Иванович

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

План для разрядников  
План для КМС и МС  
Жим лежа для любителей «пахать»  

Ребята, прежде всего я хочу сказать вам, что я никому не навязываю свои планы. Кто хочет, тот тренируется по ним, а кто не хочет, тот не тренируется.

Во всех журналах где печатались мои планы, я всегда просил Вас не выполнять их как роботы, а подгонять под себя. Под свой уровень подготовки, под способность Вашего организма к восстановлению. У всех она разная.

Если Вы тренируетесь без экипировки, и установили свои рекорды на соревнованиях или на «проходке» без экипировки (без бинтов, без комбеза и без майки). Тогда и берите проценты эти (без экипировки), других и не может быть. Иначе это будет просто фантазии. Если Вы выступаете на соревнованиях или делаете «проходки» в экипировке, тогда и тренировочные проценты надо брать от этих результатов. Мои ребята делают приседания 50-60% веса без бинтов и без комбеза. 70% веса бинтуют колени слабой намоткой, 80% веса одевают комбез без лямок и мотают колени средней намоткой, каждый сам себе. 90% веса и выше мотают сильно и одевают лямки.

Жим лежа – все тренировочные веса делают без майки. майку одевают только на 90% и выше веса. За 2 недели до соревнований майку одевают регулярно два раза в неделю, что бы привыкнуть к ней. Сейчас при тренировках в новых майках чувствуется разница в технике. Я много думал о том, что эти новые майки дают прибавку в результате намного больше чем ЕШКа. И разница между результатами в майке и без майки может доходить до 30кг и даже более. От чего в таком случае брать проценты? Не знаю может быть я и ошибаюсь, но я решил брать проценты для своих ребят от лучшего результата без майки. Потому что они 90 процентов времени тренируются без майки. И по логике получается, если они улучшат свой результат без майки, тогда улучшится результат и в майке.

Если моему спортсмену тяжело выжать или присесть 80% на 3 раза, я делаю один из двух вариантов. 1. Просто убавляю вес на 5 кг, 2. Убавляю количество подъемов до двух, но тогда добавляю количество подходов чтобы в итоге получалось запланированое количество подъемов в этом упражнении. Если спортсмен легко делает, например, 85% на 2 раза, тогда или добавляем подъем (делает по 3 раза, а не 2) или же добавляем вес на 5, а у тяжей на 10 кг.

Иногда план приходится корректировать по ходу тренировки. Если уж очень тяжело, убавляем веса на 5 процентов. Вот свежий пример – Федоренко после Европы я дал 1,5 недели отдохнуть. Он не приходил в зал. На этой неделе он начал тренироваться на 60%, на следующей неделе будет тренироваться на 70%, потом жим на 80%, а приседания и тяга на 75%.

Ребята, я такой же тренер, как и другие, так же как и они даю ребятам фармакологию и анаболики. Но разница в том, что некоторые тренера «заправляют» ребят чуть ли не со 2 разряда и вбивают им в голову, что без химии нельзя сделать даже мастера спорта. В отличии от них я не даю анаболики спортсмену пока вижу, что он добавляет и способен еще добавить без них. А вот когда он подходит к критическому порогу, тогда уже даю. Все зависит от заложенных ген, они у всех разные, поэтому и подход должен быть разный. Есть ребята, которые делают без анаболиков МС, а есть котрые способны сделать и МСМК без анаболиков. Например, Казакова Равиля я продержал без анаболиков до выполнения МСМК, а потом… скачек в чемпионы мира. Химия должна помогать восстановить организм после нагрузок, а не подменять тренировки.

Не знаю смог ли я ответить на Ваши вопросы, но, в любом случае, желаю Вам удачи.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим. Жим лежа программа  
Пауерлифтинг  

6-недельная российская программа по жиму лежа (3 дня) (2021)

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Lift Vault.

Если у вас возникнут вопросы, задавайте их в ветке обсуждения Российской программы по жиму лежа или пишите мне. Удачи в увеличении жима лежа!

К вашим постоянным успехам,

Кайл

Обзор

Это серьезный нонсенс 6-недельная программа пиковых упражнений в жиме лежа , стилизованная под печально известную программу «Русские приседания».Это 3-дневная программа жима лежа , которая накапливает объем от 80% до 85% от максимального 1 повторения атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух одиночных упражнений со 105% от начального максимального 1 повторения.

Хотя это может показаться не очень большим, это значительный объем для предписанной интенсивности. Неделя 1 — легкая неделя, но с этого момента она быстро набирает обороты (взгляните на неделю 4).

Подходит для подъема на вершину и подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Принадлежности

Многие люди пишут мне сообщения и спрашивают, должны ли они также делать аксессуары во время работы с этой программой.

Да, вы можете выполнять вспомогательные подъемы в течение первых 3 недель, но я бы не рекомендовал делать много после этого.

Это пиковая программа. Он предназначен для достижения максимальной нагрузки в жиме лежа в течение определенного периода времени — обычно это соревнования по пауэрлифтингу. Большинство людей не могут запускать такую ​​программу много раз подряд, поскольку ее интенсивность очень высока.Его нужно смешивать с другими тренировочными блоками (см .: программы периодизации блоков).

Использование аксессуаров во время последней половины программы может помешать вашему выздоровлению, что очень важно для полноценного завершения программы.

Лично мне нравится делать следующие аксессуары для 3-5 подходов по 10-15 повторений:

• Молотковые сгибания
• Разгибания трицепса
• Тяги
• Подтягивания

А это мне .Ваш выбор аксессуаров должен отражать ваши индивидуальные слабости и предпочтения.

Я лично не стал бы выполнять какие-либо вариации жима лежа (например, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей и т. Д.) Во время его выполнения.

Я также, опять же, не стал бы делать много аксессуаров на прошлой неделе 3, кроме любых подготовительных движений, которые вы сочтете полезными (например, подтягивания лент, легких завитков, для здоровья локтей и т. Д.).

Таблица пиков российской программы жима лежа за 6 недель

через калькулятор TimInVermont

Обновление от 8 ноября 2021 г.: Благодаря считывателю Lift Vault я скорректировал схему повторений 3-й недели и 2-го дня на 6 подходов по 6 повторений.Было неправильно записано 6 подходов по 5 повторений. Исправление включено в таблицу ниже.

6-недельная российская программа жима лежа | LiftVault.com

Похожие сообщения

• 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

  Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

• 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана

  10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что она направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов.Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пикового уровня, программа Скотта Вармана создана…

• Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

  Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повтор макс. Формат: скамья 2 раза в неделю…

• 6-недельная программа Candito + гибридная программа для жима лежа

  В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа.В результате получилась надежная программа для силовых атлетов среднего уровня, которым нужен значительный объем жима лежа. Candito 6 неделя…

• KIZEN 6-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

  Сразу после жима (ха!), Это бесплатная 6-недельная таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа от KIZEN Training. Я настоятельно рекомендую записаться на бесплатный курс в KIZEN, который сопровождает эту программу и направляет вас на каждом этапе пути. Попробуйте 12 Week…

Таблицы 10-недельной программы жима лежа на скамье Смерти (оригинал + сужение) (2021)

Написано и популяризировано Redditor Мэттом Дисброу (он же / u / mdisbrow). скамейка еще ».

Здесь есть две версии: оригинальная и коническая (для подготовки к соревнованиям). Обе программы представляют собой 10-недельные программы жима лежа с 2 тренировками в неделю.

Мэтт заявил, что первоначально он предполагал, что на скамейке смерти будут бегать спортсмены, которые жмут 315 фунтов или более, но заметил прогресс, достигнутый спортсменом, жимущим скамью 275 фунтов (например). Магического числа нет, но если вы жмете ниже 315, возможно, вам будет лучше выполнять трехкратную еженедельную программу жима (например, 28 программ Грега Наколса).

Если вы хотите сделать пожертвование Мэтту, его адрес в PayPal — mdisbrow85 [at] gmail.com.

Оригинальная таблица Deathbench

Скамейка смерти MDisbrow

Таблица Deathbench «Коническая версия»

Скамья смерти Disbrow, версия

Обновления

• 24 августа 2020
  • Я обновил электронные таблицы, чтобы учесть округление в фунтах (5) или кг (2,5).

Похожие сообщения

• Таблицы программы тренировки полумарафона

  Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки.К счастью, Хэл Хигдон проделал отличную работу по составлению программ, хорошо подходящих для бегунов-новичков, бегунов среднего и продвинутого уровней. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

• Таблицы программы Смолова и программы Смолова-младшего по жиму и приседаниям

  Ах, да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или жима лежа. Если вы готовы построить эти подъемники любой ценой (например, рекордная попытка), то это может быть билетом! Хотя не рекомендуется для общих силовых работ, так как сочленено…

• Брэд Джиллингем 12-недельная программа жима лежа

  Обновление: значения веса округлены до ближайших 5, чтобы очистить таблицу.12-недельная программа жима без излишеств Брэда Джиллингема — это программа без излишеств, которая включает тяжелый день и рабочий день в двухкратную недельную программу. Работает от 90%…

• 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана

  10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что она направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов. Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пикового уровня, программа Скотта Вармана создана…

• Таблица 6-недельной жимовой программы Cube Predator

  Программа Cube Predator Брэндона Лилли является преемником метода Cube Method, который представляет собой четырехкратную еженедельную программу пауэрлифтинга с подходом к тренировкам «назад к основам».Вместо этого Cube Predator фокусируется в первую очередь на жиме лежа и аксессуарах для жима лежа, что позволяет «подключить» его…

• Таблицы программы тренировки полумарафона

  Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки. К счастью, Хэл Хигдон проделал отличную работу по составлению программ, хорошо подходящих для бегунов-новичков, бегунов среднего и продвинутого уровней. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

Трёхнедельная программа для жима лежа

Эта программа разработана для тех, кто упорно тренировался для нового PR в жиме, но, похоже, просто не может преодолеть горб!

Всего за 3 недели мы постараемся это изменить! Эта программа поможет вашему телу начать новый рост!

Он сочетает в себе 3 элемента, которые, я считаю, будут критически важны для вашего успеха.

1.Разгрузка — Пытаясь добиться нового PR скамейки, вы, вероятно, довольно сильно зажгли свечу. Пробовать много нового, прибавлять объем, увеличивать частоту, жать тяжелее, что угодно! В этом погоне вы, вероятно, накопили много усталости. Эта разгрузка поможет отдохнуть вашему телу и вылечит нервную систему.

2. Пауза — Пауза очень важна! Не только для занятий спортом (пауза в пауэрлифтинге), но и для развития силы там, где это наиболее необходимо… с груди! Повышение напряжения в нижней позиции — это то, что хорошо послужит вашей скамье!

3. Одиночный разряд — По сути, мы хотим улучшить наши результаты в 1ПМ! Не то, сколько повторений мы можем сделать, а какой вес мы можем поднять за одно повторение. Выполнение сингла может быть очень уникальным с технической точки зрения от выполнения повторений. Эта программа даст вам много тренировок в тяжелом одиночном разряде.

Приглашаю вас попробовать трехнедельный шоковый вызов! Если вы наберете 5+ фунтов и напишите мне на [адрес электронной почты], я пришлю вам приз за ваш тяжелый труд!

Правила программы

• Нет дополнительных рабочих мест
• Аксессуары для спины после каждой жимовой тренировки
• 2-3 движения трицепса с большим числом повторений после каждого жима (15-20 повторений)
• 100 вытяжек лицевых панелей в день
• ДОЛЖЕН придерживаться процентов

Неделя 1 — выгрузка

Правила: 1 жим лежа.Должен оставаться ниже 60% от 1ПМ. Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Работа для спины неограничена, однако я рекомендую 1-2 дополнительных сеанса легкой целевой работы над верхней частью спины.

Неделя 2

Правила сеанса 1: Строгая 3-секундная пауза на груди

3×3 при 75%, 2×2 при 80-83%, 1×1 при 87%

Правила занятия 2: Строгая пауза на соревнованиях на груди

3×3 при 80%, 2×2 при 83-85%, 1×1 при 90%

3 неделя

Правила 1-й сессии: Строгая пауза для соревнований на груди

4×1 при 83%, 4×1 при 85%, 2×1 при 90%, 1×1 при 100% с рогаткой (опционально)

Правила занятия 2: выполнять после 4-5 дней отдыха

Скамья Retest Max

Отправить до / после результатов

на [адрес электронной почты защищен], чтобы получить приз! (необходимо PR на 5+ фунтов мин.)

12-недельная программа жима лежа и руководство по технике (серия «Как поднять больше веса»): Матиас, Райан Дж .: 97817

065: Amazon.com: Книги В: Эта книга для начинающих?
A: Да, конечно! Эта книга начинается с обучения правильной технике жима лежа простым и понятным способом. И лучшее время, чтобы научиться правильно поднимать тяжести — это с самого начала!
Также программа основана на вашей текущей силе. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь лифтингом годами, программа работает так, что каждый может ее выполнять.

Q: А как насчет продвинутых лифтеров?
A: Конечно! Мне прислали бесчисленное количество писем от опытных лифтеров высокого уровня, в которых я узнал что-то новое, о чем они никогда не замечали и не думали раньше, и это им очень помогло, даже по прошествии стольких лет.
Дело в том, что всегда есть чему поучиться, и каждый может извлечь выгоду из улучшения своей техники жима лежа, устранения слабых мест и наращивания силы! Даже если вы этим занимались годами.

В: Эта книга тоже для женщин?
A: ДА! Я знаю нескольких женщин, которые попробовали эту программу и добились большого успеха; как по силе, так и по внешнему виду! Помните, вы ограничены только своими усилиями.Женщинам может потребоваться немного больше времени, чтобы набраться сил, но если вы усердно трудитесь, вы сможете зайти так далеко, как захотите.

Q: Мне 40+ лет. Могу я сделать эту программу?
A: АБСОЛЮТНО! Стать сильнее никогда не поздно! Кроме того, вы можете начать с любого уровня и прогрессировать в своем собственном темпе. Единственное, что будет вас сдерживать, — это вы!
На самом деле у меня были мужчины в возрасте от 40 до 50, которые с большим успехом выполняли эти программы! Они чувствуют себя сильнее, чем когда-либо, и научились чему-то новому!

Q: С помощью этой помощи при боли в плече?
A: ДА! Даже очень! Эта книга не только учит правильной технике, позволяющей избежать травм, но и содержит важную информацию о вращающей манжете, которая поможет сохранить ваши плечи здоровыми!
Кроме того, он также может помочь исправить любую боль в запястье и локтевом суставе!

Q: Какого увеличения я могу ожидать за 12 недель?
A: Ну, для начала, после самой первой тренировки у меня было множество людей по электронной почте, в которых говорилось, что их вес поднялся на 20-50 фунтов, просто улучшив свою технику! И их техника была не так уж плоха для начала! Но просто отрегулировав несколько вещей, им стало легче работать в лифте.
В целом, большинство людей сказали мне об увеличении на 40–100 фунтов в течение 12 недель. И я еще не слышал никого, кто бы набрал меньше 25 фунтов. И он был ОЧЕНЬ опытным лифтером.
Новички могут ожидать увеличения на 10% +. Опытные лифтеры могут рассчитывать на прибавку примерно на 5-10%.

Q: Что мне делать после 12-недельной программы?
A: Начните снова (или попробуйте другую замечательную программу метода Матиаса)! Эта программа рассчитана на то, чтобы вы могли непрерывно выполнять ее снова и снова, не рискуя перегружать себя тоннами тяжелых весов.Это потому, что мы начинаем с нескольких недель объемных тренировок, чтобы помочь вам повысить вашу работоспособность. Затем постепенно переходите к более интенсивной работе.
Тем не менее, мне лично нравится делать 1-4 недели между программными циклами, чтобы поработать над другими вещами, прежде чем вернуться к реальной работе. Но решать только вам.

В: Что мне делать для других тренировок (ноги, спина и т. Д.)?
A: Тренировки для жима лежа включают упражнения для груди, плеч, трицепсов и пресса. Тренировки на нижнюю часть тела, приседания и становую тягу не запрограммированы и могут выполняться как обычно.Или воспользуйтесь нашими 12-недельными программами приседаний и становой тяги, чтобы сочетаться с этой!

Q: Поможет ли это мне нарастить мышцы?
A: ДА! Сила — это основа для наращивания мышечной массы, и, кроме того, эта программа имеет большой объем, который поможет вам набрать размер (при желании). Кроме того, мы используем только самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы и силы по всем направлениям программы! Итак, в этой программе есть все необходимое для наращивания мышечной массы — если это ваша цель. Все, что вам нужно сделать, это поесть.

Q: Нужно ли мне принимать какие-либо добавки для этой программы?
A: Нет! Вам не нужно принимать какие-либо добавки или другие вещества, чтобы эта программа была эффективной. Просто убедитесь, что вы достаточно хорошо выспались, хорошо восстановились, и все готово. Подробнее об этом мы поговорим в книге.

Q: Какое оборудование мне нужно для этой программы?
A: Для выполнения этой программы вам не потребуется никакого сложного оборудования. Только ваши основы; жим лежа, штанга, пластины и гантели. Было бы лучше, если бы у вас тоже был наклонный жим, но в этом нет необходимости.У каждого упражнения есть замена, которую вы можете выполнять со штангой и пластинами, если это необходимо.

Q: Что делать, если я не знаю, как выполнять одно из упражнений?
A: Каждое перечисленное упражнение имеет специальную страницу с практическими рекомендациями, связанную с нашим сайтом (MathiasMethod.com), где подробно объясняется, как их выполнять правильно, а также основные мышцы, которые нужно прорабатывать, и цель.

В: Сколько времени длится тренировки?
A: Обычно 1-2 часа, в зависимости от того, сколько у вас перерывов между подходами.

В: Что влекут за собой тренировки?
1) Разминка — разминка с динамической подвижностью и несколько упражнений с собственным весом.
2) Техника работы — 3 быстрых подхода, чтобы убедиться, что движение хорошее, а ваша форма в хорошей форме.
3) Main Lift (жим лежа) — основной подъем дня, когда создается наибольшая сила.
4) Дополнительная работа — дополнительные упражнения для груди, плеч, трицепсов и пресса для увеличения объема и развития силы во всех областях.
5) Кондиционирование (по желанию) — любая форма кардио-тренировок или тренировок для улучшения вашей физической формы и сжигания большего количества калорий, по желанию.
6) Работа с подвижностью — упражнения на растяжку с подвижностью, которые помогают с восстановлением и повышают гибкость.

В: Разве жим лежа не вреден для плеч?
A: Только если вы это сделаете неправильно. Вот почему эта книга начинается с обучения правильному поднятию тяжестей, чтобы у вас никогда не было проблем с плечом. Фактически, мы учим вас, как исправить любую боль в суставах, которая у вас уже есть, и укрепить суставы, чтобы избежать дальнейших проблем в будущем.

Еще вопросы?
Напишите мне по адресу [email protected]

6-недельная российская программа по жиму лежа на пике

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и хотите повысить свою силу в жиме лежа, то 6-недельная Российская программа жима лежа может вам помочь. служить вам очень хорошо.Российская программа по жиму лежа — это трехдневная программа для повышения силы жима лежа, направленная на повышение силы жима лежа у атлета среднего или продвинутого уровня. Основная цель этой программы — развить и достичь максимальной силы в жиме лежа. Это достигается за счет накопления объема, который составляет от 80% до 85% от 1 ПМ атлета, прежде чем он сузится и повысит интенсивность. Российская жимовая программа — это 6-недельная программа, которая заканчивается, когда атлет завершает два одиночных упражнения с 105% от своего начального 1 ПМ.

Вы должны помнить, что эта программа тренировок не предназначена для вас, если вы новичок. Перед тем, как приступить к этой программе, вы должны иметь приличный опыт в поднятии тяжестей. В следующем разделе представлен подробный обзор 6-недельной российской программы жима лежа.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Принципы программы

Первые две недели русского жима лежа, как правило, очень умеренные. Вы также можете почувствовать, что тренируетесь недостаточно усердно, но интенсивность будет расти по мере вашего прогресса в течение нескольких недель.

Вот некоторые моменты, которым вы должны следовать при выполнении русской программы жима лежа: —

• Не попадайтесь в ловушку переоценки своего одноповторного максимума.Вы всегда должны использовать разумную оценку, которая может быть светлой стороной.
• Следуя русской программе жима лежа, вы будете тренировать каждое основное упражнение два раза в неделю. В пауэрлифтинге такими упражнениями могут быть приседания, становая тяга и жим лежа.
• Если вы участвуете в соревнованиях, то в этом сценарии вы попытаетесь сделать одно повторение на 6 неделе в день соревнований.
• Рекомендуется отдых в течение 4-6 минут между подходами к основным движениям.
• Ваше общее время тренировки для каждой тренировки не должно превышать 90 минут.Вы должны соответствующим образом скорректировать дополнительные упражнения.
• Поскольку эта программа нацелена на достижение максимальной силы жима лежа, вы не должны включать в свои тренировки другие вариации жима лежа, такие как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье. Это может перетренировать ваши толкающие мышцы и затруднить восстановление.

Принадлежности

Многие люди по-прежнему немного сбиты с толку относительно включения дополнительных движений при выполнении 6-недельной российской программы жима лежа.Что ж, вы, безусловно, можете выполнять некоторые вспомогательные движения в течение первых 3 недель русского жима лежа. Что касается задней части этой программы, выполнение дополнительных движений может помешать вашему выздоровлению и выздоровлению. Это усложнит вам выполнение программы.

При желании вы можете включить в свою программу русского жима лежа следующие дополнительные упражнения: —

• Сгибания рук с молоточком
• Разгибания на трицепс
• Тяги
• Тяги вниз

Вам необходимо выполнить дополнительные упражнения для 3-5 человек. подходы по 10-15 повторений.Вы также можете включить некоторые другие упражнения вместо вышеупомянутых. Выбор дополнительных упражнений будет зависеть от ваших слабостей и предпочтений.

Интенсивность этой программы будет иметь тенденцию к повышению на прошлой неделе 3. В этом случае вы можете включить в свою программу тренировок некоторые реабилитационные упражнения, такие как вытягивание резинки, легкие сгибания рук и т. Д.

Российская таблица программы пикового жима лежа

Приведенная выше таблица Google предоставит вам шаблоны, в которые вам просто нужно вставить свой 1 RM для указанного подъема.Таблица Excel просто определит веса, которые вам нужно поднимать на каждой тренировке.

Не пропустите:

Таблица программы Monolith
Таблица программы Deathbench
Jonnie Candito 6-недельная расширенная программа для жима лежа
Таблица GZCL / Mag-Ort / Deathbench Hybrid Routine Spreadsheet

Представленная таблица Вышеупомянутое будет хорошо вести вас на протяжении всей программы. Вы можете легко носить его с собой на тренировки.

Заключительные слова

Шестинедельная российская программа жима лежа — идеальная программа для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. Это увеличивает ваш жим лежа на определенный период времени. Это интенсивная программа, и поэтому вы не должны считать, что она идет подряд.

Не пропустите:

Российская программа приседаний
Таблица расширенных российских силовых упражнений
Программа приседаний Смолова
6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга
Смолов-младший.Таблицы приседаний и жима лежа

Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать

Несмотря на то, что практически любая работа с доской, которую вы можете выполнять с жимом лежа, имеет ценность, 3 доски, как правило, приносят наибольшую выгоду, когда дело доходит до тренировки с досками.

Итак, что такое жим с 3 досками? Жим с 3 досками — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений. Уменьшая объем ПЗУ, чтобы штанга касалась трех досок, а не груди, атлеты могут перегрузить свой вес, накачать мышцы блокировки и улучшить свой соревновательный жим лежа.

Есть несколько причин для включения жима с 3 досок в вашу программу, о которых мы расскажем ниже.

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают доски любой высоты, а не только 3 доски, что и будет темой этой статьи.

Жим с 3 досками: обзор

Жим с 3 досками — это просто разновидность жима лежа, который позволяет вам опускать штангу на доску или блок вместо того, чтобы полностью опускаться до груди.

Сама плата немного неправильное название, потому что толщина платы не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3 доски» (или 1 доска, или 2 доски) происходит от общепринятой практики складывания трех гвоздиков 2 × 4 вместе. Количество гвоздиков в стопке — это название доски.

В последнее время прочные формы из пенопласта, которые могут давить на середину штанги, стали популярным способом выполнения жимов с доски, не полагаясь на кого-то другого, кто будет держать доску.Это так называемые блоки для жима, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру получить комплект (нажмите на сегодняшнюю цену на Amazon).

В то время как многие люди будут критиковать гимнастов за «полуповторные» жимы лежа, когда увидят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-мя досками имеет огромное значение для атлета, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга. блоков.

Уменьшая диапазон движений, атлет может сосредоточиться только на этой блокируемой части подъема и практически не задействовать ваши грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для перемещения штанги с груди).

Прочтите мою статью о 5 способах усиления блокировки жима лежа.

Мышцы, проработанные в жиме лежа с 3 досками

В стандартной форме жима лежа используются грудные мышцы, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем снова нажать ее вверх.

Давайте разберем этапы подъема и , какие мышцы наиболее задействованы в жиме лежа .

• Трицепсы, плечи и широчайшие мышцы задействуются больше всего в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу.Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «тянуть» штангу к груди, а не просто сопротивляться слишком быстрому опусканию.

• Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце упражнения, когда вы его заблокируете.

• Грудные мышцы чаще всего используются в нижней части повторения, когда штанга проходит половину точки, касается груди, и вы снова начинаете нажимать на нее вверх.

Так чем же отличается жим с 3 досками?

• Так как мы опускаем штангу не до груди, а примерно на 6 дюймов выше нее, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.

• Жим с 3 досок почти полностью зависит от ваших трицепсов и плеч, а ваши основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего пресса.

4 преимущества жима лежа с 3 досками

Вот четыре основных преимущества тренировки жима с трех досок:

• Он может усилить ваш локаут
• Он может перегрузить ваши тренировочные веса
• Вы можете «предварительно просмотреть» более тяжелые веса
• Вы можете развить гипертрофию трицепса

Усильте свой локаут

Прежде всего, этот подъемник упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на вашем локауте.

Когда вы убираете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для перемещения штанги полностью вниз к груди и обратно. Мы можем «увеличить» ту часть лифта, которую хотим усилить, — в данном случае локаут.

Мы все видели, как парни поднимали больший вес, когда они наполовину повторяли вес, и терпели неудачу, когда они пытались выполнить тот же вес с полной ROM. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем по доске штангой.

Теперь с доской вы можете выполнять повторения с весом, который вам было бы трудно выполнять, если бы вам пришлось выполнять полную ROM. Все эти дополнительные повторения на ваши мышцы блокировки подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полной ROM.

Перегрузите тренировочные веса

Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивные перегрузки. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировку, иначе мы перестанем становиться сильнее.

Отличный способ сделать это в жиме лежа — это жим с 3 досок. Как мы установили выше, вы обычно можете сделать больший вес с 3-мя досками, чем с полным ПЗУ, поэтому используйте это как возможность добавить некоторый вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и перегрузки. сюда.

Например, если вы обычно повторяете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте увеличить вес на 5-10% с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях на 3 доске.

Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы будете более способны выполнять эти повторения с полной ПЗУ, когда ваша программа в конечном итоге требует этого при обычном жиме лежа.

Предварительный просмотр тяжелых весов

Подобно описанному выше преимуществу, жим с 3 досок — отличный способ почувствовать тяжесть в руках, которую вы пока не можете выполнить для полной ROM.

Если ваша большая цель — жим 315, не позволяйте, чтобы при первой попытке 315 вы впервые почувствовали 315 в ваших руках.

Используя жим для досок, вы можете почувствовать, как снимаете 315, опускаете его наполовину и снова нажимаете задолго до того, как сможете сделать это в соответствии со стандартами соревнований.

Такое ощущение веса — это безопасный и эффективный способ преодолеть умственные преграды, повысить уверенность в себе и получить предварительное представление о предстоящих делах, не просто безрассудно пытаясь справиться с весом, с которым вы пока не можете справиться.

Гипертрофия трицепса

Это одна из причин, по которой я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движений, я приближаюсь к тому, чтобы изолировать трицепс, чтобы он был единственной мышцей, выполняющей работу, которая является ключевой для роста мышц.

Регулярная часть моих тренировок по гипертрофии — это жим узким хватом на 3-х досках по 5-12 повторений, в зависимости от недели.Это также отличный вариант для тех дней, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поразить трицепсы.

Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но при этом использую движение, которое настолько похоже на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я прикладываю для роста, трицепс передается в мой жим лежа намного лучше, чем во французском сгибание рук, например (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

Кроме того, это гораздо менее утомительно, чем жим лежа с полной ROM, что позволяет мне делать больше повторений с меньшим утомлением моей центральной нервной системы (ЦНС).

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Как настроить жим лежа с 3 досками

Существует два основных способа настройки пресса для досок: один с посторонней помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько творческих решений, которые можно использовать в качестве третьей альтернативы.

Помощь

Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, расположитесь под штангой, как вы обычно делаете это при жиме лежа.Попросите друга взять 3-доску и плотно прижать ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь будет округлой вверху. Я считаю, что лучше расположить доску параллельно верхней части груди, когда она опускается к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на вершине груди, чтобы доска не опрокидывалась и не сдвигалась, когда вы ударяете по ней штангой.

Без посторонней помощи

Если у вас есть жимовой блок (щелкните по сегодняшней цене на Amazon), вы можете просто прикрепить жимовой блок к грифу и выполнять повторения как обычно.

Креативные хаки

В крайнем случае, я использовал дополнительную пару запястий, чтобы обернуть деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было никакой помощи.

По этой же причине я хранил лишнюю футболку в спортивной сумке. Когда пришло время прижаться к доске, я натягиваю дополнительную рубашку, вставляю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я делаю жим с доской.

Техника жима лежа с 3 досками (5 советов)

Держись крепче

Тот факт, что ROM короче, не означает, что этот подъем легче обычного жима лежа.Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнять работу.

Важным показателем того, будете ли вы выполнять успешное повторение, является то, подтягиваетесь ли вы перед жимом или нет.

Как и в любой другой пауэрлифтинг, сделайте глубокий вдох через диафрагму, зафиксируйте, двигайте ногами, задействуйте каждую мышцу кора, а затем нажмите.

Имитирует ту же траекторию штанги, что и обычный жим лежа

Это критично.Меньше всего мы хотим, чтобы работа платы негативно влияла на то, как мы нажимаем для полного ПЗУ.

Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где полоса находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего напарника установить доску прямо над этой точкой касания.

При спуске нацельтесь на точку касания груди и отметьте, где доска останавливает штангу. Ударьте каждый раз в одно и то же место на доске. Это точка соприкосновения вашей доски.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий в жиме лежа со штангой являются диагональными, а не вертикальными, маловероятно, что ваша точка касания при жиме с доски будет прямо над точкой касания на груди.Не стремитесь к точке на 6 дюймов прямо над грудью.

Имитирует тот же эксцентрический темп, что и при обычном жиме лежа

То же самое можно сказать о времени, как и о траектории стержня . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим лежа сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с 3 досок так же, как и жим лежа, только с более коротким ПЗУ.

Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску.Все остальное остается прежним.

Итак, когда вы начинаете упражнение, опускайте его до точки касания доски в том же темпе, что и при обычном жиме лежа.

Сохраняйте последовательность, и у вас не возникнет проблем с переходом обратно к обычному жиму лежа.

Пауза (не отдыхать)

Возьмите на себя ответственность за паузу на доске . Всегда есть соблазн просто постучать по доске или подпрыгнуть о ней, но пауза принесет вам большую пользу.

Во-первых, потому что любой соревновательный жим потребует небольшой паузы, поэтому вы также можете привыкнуть к тому, что всегда приостанавливаете жим лежа, даже с досками и сокращенным ПЗУ.

Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать тяжелее и, следовательно, стать сильнее.

В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете потерять сознание или на мгновение расслабиться, и вам придется снова создавать напряжение и силу, чтобы штанга снова двигалась вверх.

Помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ.Если вы ОТКРЫВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного сложнее или даже невозможно снова поднять гриф.

Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прикладывать силу к грифу — но только с достаточной силой, чтобы удерживать ее на месте, чтобы она не двигалась ни вниз, ни вверх.

Тренировка для облегчения перегрузки

Хотя это отличный вариант для перегрузки, продвигайте эту перегрузку, как и любую другую программу.

По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимуму и пытаться это сделать, не добавляйте слишком много веса к жиму только потому, что у вас есть друг, держащий для вас 3-доску.

Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к тому, как вы себя чувствуете с этим весом, и даже не добавляйте к нему больше.

Как программировать жим лежа с 3 досками

Как и любую программу прогрессивной перегрузки, ее следует выполнять, ну, постепенно.

• На 1-й неделе программы с доской атлет может использовать 85% своего 1-го максимального повторения на 3-доску для 5 подходов по 3 повторения.

• Неделя 2 вес увеличился на 2,5%, а количество повторений / подходов осталось прежним

• Неделя 3 вес остается на уровне 87,5%, но количество повторений / подходов меняется на 4 подхода по 5 (один меньше подходов, но 2 дополнительных повторения в подходе).

• Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений / подходов возвращается к 4-5 подходам по 3 раза.

• Неделя 5 увеличивается до 92,5% за 3 подхода по 3 повторения.

В качестве альтернативы вы можете поддерживать постоянный вес и количество повторений, но использовать все более короткие стопки досок неделю за неделей, пока атлет не выполнит полную ROM с этим весом.

Альтернативы жиму лежа с 3 досками

Есть несколько других способов сократить объем ПЗУ в жиме лежа, и они не всегда требуют наличия дополнительного оборудования, такого как 3 доски или блок для жима.

Жим лежа с высоким упором

Подобно жиму со штангой с приседом или тягам со стойки с тягой, мы используем страховочные перекладины на стойке или жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

Установите защитные дуги на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Убедитесь, что вы установили это с пустой штангой, чтобы вы могли легко отрегулировать.

Выполняйте жим лежа так же, как мы описали выше для жима с 3 досок, используя приведенные выше рекомендации по технике.Единственная разница в том, что ПЗУ останавливают предохранительные перекладины, а не доска в середине перекладины.

Напольный пресс

Вы заметите, что если вы лягте на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , пол не позволит вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете дотронуться до груди со штангой (если не уроните ее. — не делайте этого).

Вы можете использовать естественную опору пола на локтях для выполнения ограниченного количества повторений ROM, как если бы вы выполняли упражнение с доской или перекладиной безопасности.

Используйте силовую стойку (или стойку, которая позволяет установить штангу на высоте 2–3 футов от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангу, как на скамью (выгнутая спина и все такое). Снимите штангу и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

Вы получите ту же пользу для мышц локаута, что и при жиме с доски, но при этом вас будет останавливать пол, а не доска.

Самая большая разница в жиме с пола заключается в том, что вы полностью убираете привод ногами. Это займет еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, поэтому не забудьте разогреться с более легким весом, чтобы не удивляться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3-досках.

Жим лежа с обратной ленточкой

Жим лежа с ленточками — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на блокировке. В этом варианте ленты закреплены НАД штангой, чтобы помогать атлету, когда штанга находится на его груди, и предлагать меньшую помощь при движении штанги вверх к локауту.

В этом варианте вы выполняете полную ROM, но у вас есть динамическая нагрузка, то есть становится легче внизу и сложнее вверху, в зависимости от того, насколько растянуты ленты на разных этапах подъема.

Несмотря на то, что вы все еще касаетесь груди с помощью этого варианта, ленты настолько помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и при жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к ремешкам вместо доски.

Посмотрите мое глубокое погружение в жиме лежа с обратным ленточным движением, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Насколько вы можете жим лежа с 3 досок по сравнению с обычным жимом лежа?

Лифтер может нажимать больше при использовании трех досок, чем при полном ПЗУ. Лично я могу выполнить 2-3 повторения в нескольких подходах с максимальным жимом лежа при использовании доски с 3 досками.

Можете ли вы определить макс. Результат в жиме лежа с 3 досками в 1 повторении?

Сверхурочная работа, если вы измерили и прогресс / максимум на 3-х досках, и стандартный прогресс / максимум жима, вы можете найти корреляцию, но она будет варьироваться от спортсмена к спортсмену.Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с 3 досок как на меру общего потенциала жима лежа.

Как часто мне следует тренироваться с 3-досками?

Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время блоков для наращивания силы, пиковых блоков и блоков для гипертрофии.

В чем разница между 3-доской и досками других размеров?

Единственная разница в том, насколько доска ограничивает ваш диапазон движений.3-доска, как правило, является идеальным местом, которое сокращает ПЗУ пополам для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которая лучше всего подходит для более тонкой или толстой стопки досок.

Могу ли я просто выполнить половину повторений без доски или чего-то, что могло бы остановить планку?

В целом да, но это разновидность, называемая Spoto Bench Press, когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непоследовательным, поскольку атлет не будет каждый раз останавливать гриф в одном и том же месте, как это делает доска.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по жиму лежа:

• 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)
• 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)
• Жим обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы
• Жим обратным хватом: как -К, выгоды, зачем это делать?
• Жим лежа на скамье: как делать, преимущества, проработанные мышцы
• Жим лежа на скамье касанием и движением: стоит делать паузу или нет?
• Рогатка для жима лежа (Полное руководство и обзор)
• Жим лежа со штангой: преимущества, инструкции, техника
• Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Последние мысли

Жим с 3 досок — один из основных элементов программирования пауэрлифтера.Как знает каждый пауэрлифтер, приседания, жим лежа и становая тяга можно разбить на этапы подъема, и вы должны усиливать каждый этап подъема по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени.

Жим с 3 досками — мой любимый метод для усиления блокировки жима лежа, но он также служит отличным способом перегрузить скамью, накачать трицепсы за счет гипертрофии и обрести уверенность с более тяжелыми весами, которые вы не можете совсем ручка пока что.

---

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми.Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

12-недельный режим жима лежа

На протяжении многих лет я часто задавался вопросом, какой метод является наиболее эффективным для улучшения моего жима лежа. Я перепробовал много программ жима лежа, отчаянно пытаясь улучшить свой жим лежа.

Я пробовал использовать негативы, суперсеты, наборы 5 × 5 и другие — безрезультатно.

Но со временем я нашел кое-что, что работало. Это была не волшебная программа, а простой режим, основанный на здравом смысле. Всегда самые простые вещи имеют наибольший смысл …

В любом случае, я всегда чувствовал, что в жиме лежа есть что-то волшебное. Это ощущение, которое возникает, когда вы качаете грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы вверх, работая с весом вверх и вниз.

Нет другого ощущения, как подготовка к большому жиму лежа, подготовка ума и тела, лежа на скамейке и медленно обхватывая пальцами холодную олимпийскую планку.

Когда вы смотрите на блестящую хромированную планку, вы концентрируетесь только на весе, вы не слышите ничего, кроме звука собственного дыхания. Вы чувствуете себя сильным. Вы должны любить это чувство !!

Это действительно особенное чувство. Жим лежа — это отдельный класс.