Комплекс упражнений для качалки: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ


Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8].

Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила


Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9]

[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10

размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц


Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Разминка

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

  • Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
  • Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
  • Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
  • Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  • На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
  • Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
  • Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
  • За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

  1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
  2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
  3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
  4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
  5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
  6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
  7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
  8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
  9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
  10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
  • Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
  • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
  • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
  • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

  • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8– 10;
  • Жим штанги лежа: 3×8–10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
  • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
  • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Понятие сета и регулярности занятий

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.
Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

  1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
  2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
  3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

  1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

  1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
  2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

  • Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

  • Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

  • Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
  • Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
  • Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
  • Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пару слов о питании

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек).

Понедельник

  1. Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
  2. Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
  3. Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
  4. Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
  5. Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
  6. Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
  7. Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Вторник

  1. Классическая планка на локтях, 30 секунд.
  2. Приседания, 20 раз.
  3. Альпинист, 30 секунд.
  4. Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
  5. Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
  6. Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
  7. Берпи, 15 раз.

В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

Пятница

  1. Начинаем с отжиманий, 15 раз.
  2. Ягодичный мост, 1 мин.
  3. Планка, 1 мин.
  4. Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
  5. Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
  6. Берпи, 15 раз.
  7. Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.

Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.

Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или тренажере для бега.

Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.

Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.

Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.

Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.

Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.

Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.

Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂

Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.

Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.

Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.

Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
  • Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
  • Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
  • Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
  • Планка 3 подхода 30-50 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств




Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

  • 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
  • 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
  • 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
  • 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

  • 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
  • 3. Шраги со штангой 4*8-12
  • 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
  • 5. Брахиалис 3*8-12
  • 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

  • 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
  • 3. Икры стоя 5*8-15
  • 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

Как начать заниматься спортом, если ты его не любишь

Так случилось, что ты с друзьями участвовал в Гонке Героев или на Арене Героев, но был не готов, а теперь мечтаешь подготовиться к новому сезону и показать себя?! Тогда эта статья для тебя, не фанатика, проводящего дни и ночи в тренажерном зале и площадках для воркаута (англ. «work-out» — тренировка), или профессионального спортсмена, для которого физические нагрузки это образ и смысл жизни. А для обычного человека, который испытывает обычные человеческие чувства – лень, скуку, усталость.

В современном мире стало почти стыдно говорить, что тебе не нравится бегать, заниматься в тренажерном зале. А если ты скажешь, что вообще не любишь спорт, то косых взглядов и подозрений в твоей несостоятельности просто не избежать. Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны для здоровья, а потому мы так стремимся приобщиться к спорту. Но порой так сложно поднять себя с дивана и начать тренироваться. И дело не в том, что мы не любим спорт, нам просто не хватает мотивации им заниматься. Вот несколько советов, как повысить мотивацию и ввести спорт в свою жизнь.

Совет №1. Выбери активность по душе.

Если ты начнешь заниматься тем видом спорта, который тебе изначально не нравится, прийти на тренировку будет еще сложнее. Постарайся подобрать себе такое занятие, которое даже при всей нелюбви к спорту не будет вызывать у тебя отторжения. Лучше с удовольствием покататься на велосипеде или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что ты сделал с хорошим настроением, делают это вдвойне.

Совет №2. Начинай постепенно.

Длительные регулярные тренировки – это, конечно, хорошо и к этому надо стремиться. Но долгие и утомительные тренировки для неподготовленного человека не оставят и следа от твоего энтузиазма. Ты можешь начинать с коротких тренировок по 10-15 минут дома, постепенно увеличивая время занятий, а затем и меняя локацию на фитнес зал, бассейн или парк.

Вот простой комплекс упражнений, который ты с легкостью сможешь сделать дома: 30 секунд держим планку – 10 отжиманий – 15 ситапов – 25 приседаний. Сделай несколько раундов с отдыхом в 30 секунд. Если не можешь выполнить все упражнения, не отчаивайся, сократи количество упражнений, но увеличь количество подходов. 

Совет №3. Хвали себя.

Да, тебе еще далеко до регулярных и длительных тренировок, но усилие, проделанное над собой, должно принести тебе психологическое удовольствие. Поздравь себя, сделай что-то приятное, только не поощряй себя «вредной» едой. Таким образом, твой мозг будет создавать положительные ассоциации с физическими упражнениями. Это увеличит вероятность того, что ты не бросишь тренировки и сможешь повысить свою мотивацию.

Совет №4. Найди компанию для занятий спортом.

Занятия спортом с единомышленниками избавят тебя от скуки, а также даст дополнительную поддержку и мотивацию для продолжения тренировок. Ты получишь заряд позитивных эмоций, тренируясь вместе с другими людьми. Начни заниматься командными видами спорта или запишитесь на групповые занятия. Кроме того, это хорошая возможность пообщаться и завести новых друзей.

Совет № 5. Следуй плану.

Составь план того, где, когда и как долго ты будешь тренироваться. А чтобы не отклоняться от него, веди дневник со своими результатами и достижениями. Это поможет не только организовать себя, но и станет дополнительным стимулом для мотивации.

Совет №6. Веди активный образ жизни.

Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Чем активнее будет твоя жизнь, тем легче тебе будет заниматься спортом. Поднимайся по лестнице, а не на лифте, ходи на работу пешком, если есть такая возможность. Гуляй по вечерам и во время обеденного перерыва, старайся меньше пользоваться транспортом и делать больше пеших прогулок.

И помни, «дорогу осилит идущий». Не мечтай, сидя на диване о том, как однажды ты будешь легко переносить физические нагрузки. Оторвись от телевизора и холодильника и сделай свои первые 10 приседаний. Стоит только начать, а потом тебя будет уже не остановить.

Как получить безумную тренировку всего тела с камнями и камнями

Скептики утверждают, что они не могут достичь своих целей в фитнесе, тренируясь на улице, потому что им нужно поднимать тяжелые веса. Вы знаете, что такое тяжелое? Горные породы.

Rocks не просто тяжелые, а неудобные и естественные. Поднятие камней сделает вас более сильным, подвижным и естественным, чем любая штанга или тренажер. Если вы мне не верите, попробуйте эти рок-упражнения и скажите мне иначе.

Для надежной тренировки выполните все перечисленные здесь разминки, затем выберите любые пять упражнений и выполните три подхода по 5-8 повторений в каждом.

Вы сказали, что тренировкам на свежем воздухе не хватает веса?

Упражнения для разминки с использованием камней

Подвижный пьедестал

Механизм:

Поднимите камень над головой, сцепив руки прямо, и ходите взад и вперед по пляжу примерно 45-60 секунд.

Идеальный размер камня:

Достаточно тяжелый, чтобы к концу 45-60 секунд ваши плечи были готовы опустить его. Если вы с трудом можете поднять его над головой или он продолжает падать, значит, он слишком тяжелый.


Контрабандист

Практика материнства…
Движение:

Возьмите камень и поднесите его к груди / животу, обхватив и сцепив руки вокруг него, затем быстро пройдитесь вверх и вниз по пляжу в течение 45-60 секунд.

Идеальный размер камня:

Heavy. Поставить камень на грудь должно быть нелегко. С таким весом вы, вероятно, сможете сделать это примерно за 45-60 секунд, прежде чем сдаться. Я использую тот же камень, что и для упражнения Rock Clean, перечисленного ниже.


Рок-н-ролл нападающий

Механизм:

Толкайте большой камень вперед по песку, катая и переворачивая его. Очень важно сосредоточиться на том, чтобы опустить ягодицы так, чтобы задействовать мышцы ног и не чрезмерно напрягать нижнюю часть сумки. И не пытайтесь напрячь его руками; сознательно задействуйте мышцы ног, чтобы переместить вес.

Идеальный размер камня:

Начните с камня среднего размера, который нетрудно перевернуть или перекатить 10–12 раз.Когда вы начнете чувствовать себя теплым, свежим и готовым к испытаниям, продвигайтесь до самого большого камня, который вы можете найти, и вы можете с трудом перекатиться или перевернуться несколько раз до изнеможения.


Обратный рок-н-ролл

Механизм:

Если у вас нет камней вместо мозгов, вы, вероятно, можете сделать вывод, что это то же самое, что и рок-н-ролл вперед, но наоборот, тянет камень назад, а не толкает его вперед.

Идеальный размер камня:

То же, что и рок-н-ролл нападающего.

Силовые упражнения с использованием камней

Прыжки с отягощением

Механизм:

Прижимая камень перед собой на уровне груди, прыгайте по пляжу двумя ногами. Прыгайте как можно дальше каждый раз. Старайтесь мягко приземлиться и с каждым прыжком опускаться в глубокое и глубокое приседание. Сделайте около 6-8 повторений. Осторожно: это упражнение утомляет гораздо больше, чем кажется.

Идеальный размер камня:

Средне-легкий камень. Держать камень руками не должно быть проблемой; Проблема должна заключаться в том, чтобы почувствовать ожог в ногах.


Рок-приседания

Механизм:

Традиционное приседание с камнем перед собой.

Идеальный размер камня:

Для разминки выберите камень средней легкости, с которым вы можете сделать около 20 повторений. Вы также можете превратить это упражнение в полноценное упражнение вместо разминки, взяв более тяжелый камень и делая меньше повторений, или выполняя приседания только на одной ноге.


качели

Рок-махи: махи гирями без легкого захвата.
Механизм:

Качель гири, но со скалой. Если вы не знакомы с техникой махов с гирями, вот руководство.

Идеальный размер камня:

Скала, на которой вы можете совершить 8-12 ударов в идеальной форме. Обычно тот же камень, который вы использовали для движущегося пьедестала и переднего патрона, примерно прав.


Очищает скалы

Механизм:

Власть чистая, но рок. Если вам неудобно или вы не знакомы с техникой power clean, пропустите это упражнение и сначала получите квалифицированный инструктаж.

Идеальный размер камня:

Большой. Начните с малого, чтобы прочувствовать упражнение, но как только вы освоитесь с ним, посмотрите, насколько вы сможете достичь большего! Обычно мы стремимся к камню, который можем сделать 5 повторений.


Боковые патроны

Механизм:

Удерживайте камень перед собой, держа руки полностью прямыми и заблокированными. Примите спортивную стойку полуприседа, поверните камень в правую сторону, держа руки прямыми и перенеся свой вес на правую ногу, затем резко поверните назад влево, отпуская камень и бросая его как можно дальше. В сторону.При отпускании ноги и бедра должны быть полностью выпрямлены, весь вес переносится на левую ногу. Сделайте около восьми бросков, затем сделайте то же самое с другой стороны.

Идеальный размер камня:

Камень должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли каждый раз бросать его на расстояние от 5 до 10 футов, и не настолько тяжелым, чтобы он выскользнул из ваших рук, когда вы его бросаете.


Передние патроны

Механизм:

То же движение, что и Рок Чистка выше, но с дополнительным шагом взрыва вперед и выброса камня из груди после того, как вы его подняли.

Идеальный размер камня:

Тот, который вы можете сделать 6-8 повторений. Обычно я использую тот же камень, что и для Rock Swings и Moving Pedestal.


Броски сверху

Механизм:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите камень обеими руками и держите руки прямыми. Быстро присядьте, позволяя камню качнуться между ног, а затем взорваться, раскачивая камень вверх прямыми руками и подбрасывая его высоко над головой.Постарайтесь бросить как можно выше, не далеко назад. После того, как вы отпустите, все ваше тело, руки и ноги должны быть полностью вытянуты вверх. Попробуйте оторваться от земли. Ни в коем случае не сгибайте руки в упражнении. Всегда держите прямой и запертый.

Идеальный размер камня:

Тот, который можно безопасно подбросить на 10 футов в воздух 6-8 раз.


Удары вниз

Механизм:

Вид перевернутого вверх патрона.Сделайте силовую очистку, чтобы прижать камень к груди, затем согните ноги и взорвитесь, чтобы поднять камень прямо над головой. Как только камень окажется прямо над вами, бросьте его на землю между ног со всей возможной силой. Включите ноги, потянув ими камень вниз и выполнив широкое приседание сумо (широкое, чтобы камень не раздавил пальцы ног.

Идеальный размер камня:

Тот же камень, который вы использовали для разминки «Подвижный пьедестал».

Еще упражнения с камнями…

Вышеупомянутые упражнения — наши любимые, но существует столько же других упражнений с использованием камней, сколько камней в лесу, на пляже или где бы вы ни находились.

Загляните в нашу обширную библиотеку (также известную как «ящик с тяжелым трудом») метаболических упражнений для большего вдохновения.

И в следующий раз, когда вам понадобится подышать свежим воздухом и накачать мышцы, выйдите на улицу, проявите творческий подход и раскачивайте свое тело.

и другие нестандартные тренировки

Найдите больше увлекательных, но эффективных идей тренировок на свежем воздухе — например, дома, в гамаке, бассейне и упражнениях для партнеров — в нашем архиве фитнеса.

Прочитать дальше:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые приносят нам скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем.Вам это ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой здесь.

HumanaNatura Natural Exercise | Балансировка кузова

Начинайте сворачивать тренировку каждый раз с упражнений на балансировку тела. Балансировка тела способствует координации и ловкости, а также обеспечивает кондиционирование большей части тела. Балансировка также способствует эмоциональному и психологическому спокойствию и является отличным дополнением к более динамичным и напряженным упражнениям. Ниже приведены качающийся баланс, вертикальный баланс и баланс всего тела.Все это следует делать с обеих сторон тела в течение равной продолжительности и с одинаковой интенсивностью. Обратите внимание, что сначала может потребоваться больше одной попытки для каждого упражнения, прежде чем ваша форма станет хорошей, и вы почувствуете себя комфортно и уравновешенно в каждой позиции.

КАЧЕСТВЕННЫЙ БАЛАНС
Чтобы сделать качательный баланс, начните с того, что ступни будут смотреть вперед и слегка расставлены, руки по бокам, спина и ноги прямые, голова прямая и ровная (Рисунок 104). Согните руки в локтях и положите руки на талию, а затем осторожно поднимите одну ногу как можно выше перед собой, стараясь не потерять равновесие, сохраняя при этом спину, ноги и голову как можно более прямыми (Рис. 105).Если вам удобно, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем измените свое движение, но теперь отведите ногу за собой как можно дальше, не касаясь пола и слегка наклоняясь вперед, опять же стараясь не потерять равновесие, сохраняя как можно более прямые спина, ноги и голова (рис. 106). Это завершает одно качание баланса. Продолжайте это упражнение, не останавливаясь на той же стороне, до тех пор, пока вы не почувствуете умеренное дыхание или около минуты, в зависимости от того, что наступит раньше, а затем вернитесь в исходное исходное положение, показанное на рисунке 104.Повторите упражнение на другой бок в течение того же времени и с одинаковой интенсивностью. Это завершает один набор качающихся весов. Сделайте 1-3 сета качалки. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с вытянутыми в стороны руками или над головой, а не согнутыми, и с кулаками на талии. Работайте над улучшением формы и выравниванием вашего тела, а также над увеличением продолжительности и высоты качательных движений.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ БАЛАНС
Чтобы удерживать равновесие в вертикальном положении, начните с того, что ступни будут смотреть вперед и слегка расставлены, руки по бокам, спина и ноги прямые, голова прямая и ровная (Рисунок 104).Поднимите руки прямо над головой, укажите пальцами в небо и осторожно оторвите одну ногу от земли, стараясь не потерять равновесие, сохраняя при этом спину и другую ногу прямыми, голову на одном уровне и глядя вперед или на другую сторону. поставьте точку на земле перед собой (Рисунок 107). Если вам удобно, удерживайте это положение до тех пор, пока вы не почувствуете умеренное утомление или около минуты, в зависимости от того, что наступит раньше, а затем измените свое движение, чтобы вернуться в положение, показанное на рисунке 104. Это завершает одно вертикальное равновесие.Повторите упражнение на другой бок в течение того же времени и с одинаковой интенсивностью. Это завершает один набор вертикальных весов. Сделайте 1-3 подхода вертикального баланса. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение лицом к небу и глазами, глядя на пространство между большими пальцами, или даже с закрытыми глазами. Работайте над улучшением формы и выравнивания своего тела, а также над увеличением продолжительности удержания этого баланса.

БАЛАНС ВСЕГО ТЕЛА
Когда вы освоите баланс качания и вертикальное равновесие, вы можете переходить к балансировке всего тела.Чтобы достичь полного баланса, начните с того, что ступни будут смотреть вперед и слегка расставлены, руки по бокам, спина и ноги прямые, а голова прямая и ровная (рис. 104). Удерживая балансирующую ногу прямой, но не заблокированной, осторожно опустите верхнюю часть тела и поднимите вторую ногу позади себя и обе руки перед собой, стараясь не потерять равновесие, пока ваши руки, спина, голова и вытянутая нога не все они прямые и параллельны земле, а ваши глаза смотрят в точку на земле под вами (рис. 108).Если вам удобно, удерживайте это положение до тех пор, пока вы не почувствуете умеренную усталость или около минуты, в зависимости от того, что наступит раньше, а затем переверните свое движение, чтобы вернуться в положение, показанное на рис. 104. Это завершает одно полное равновесие тела. Повторите упражнение на другой бок в течение того же времени и с одинаковой интенсивностью. Это завершает один набор баланса всего тела. Сделайте 1-3 подхода для полного баланса тела. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, наклонив лицо вперед и глядя на пространство между большими пальцами, или даже с закрытыми глазами.Работайте над улучшением формы и выравнивания своего тела, а также над увеличением продолжительности удержания этого баланса.

Пустотелые камни — преимущества, подсказки по форме и развитие

Полые скалы выглядят просто. Пока вы не сядете, попробуйте один и поймете, что у вас есть основная сила медузы. Вам понадобится напряжение всего тела, чтобы противостоять нагрузкам и силам вращения на позвоночник, которые будут распространяться на ваши большие движения, такие как приседания на спине, становая тяга, жимы над головой, и взрывные движения, такие как рывок, толчок и толчок.

Здесь мы узнаем, как выполнять полые камни, преимущества, тренируемые мышцы и подходы, повторения и прогрессии.

Видео-гид по Hollow Rock

Для более глубокого анализа полой породы посмотрите наше видео. Вы получите больше знаний, советов и представлений об этом звездном движении ядра.

Как сделать полый камень шаг за шагом

Прелесть этого упражнения в простом выполнении. Хотя под поверхностью происходит больше, чем может показаться, выполнение упражнения представляет собой простой двухэтапный процесс.

Шаг 1 — Настройка полого положения

Лягте на пол лицом вверх, ноги вместе и поднимите их на четыре-шесть дюймов над землей. Затем поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были рядом с ушами. Прижмите поясницу к полу, напрягите корпус и поднимите руки и ноги от земли. Вы должны сразу почувствовать свой основной контракт.

Форма Наконечник: Поднимите подбородок, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Шаг 2 — Начало камня

Находясь в сильной полой позе, осторожно покачивайтесь вперед, продолжая отрывать руки и ноги от пола.Когда вы почувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте увеличить диапазон движений камня. Обязательно поддерживайте постоянное напряжение в корпусе — ни руки, ни пятки не должны касаться земли.

Форма Наконечник: Не качайтесь слишком далеко. Ни пятки, ни руки не должны касаться земли. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, немного уменьшите диапазон движений.

Преимущества полой скалы

Ниже приведены два преимущества выполнения полых камней, которые в первую очередь передаются более сложным силовым упражнениям.

Midline Control

Многие движения пресса — например, все скручивания и вариации приседаний — заставляют вас сгибать позвоночник. Полая скала уникальна тем, что, как доска, она заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника при удерживании позиции. В результате ядро ​​будет обучено поддерживать позвоночник в этом конкретном нейтральном положении, пока ваши мышцы борются за стабилизацию вашего тела и предотвращение вращения. И вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным для таких движений, как приседания, жимы над головой и становая тяга.

Предпосылки для других сложных перемещений

Пустотелый камень бросает вызов не только вашей основной силе, но и вашей способности сохранять равновесие и оставаться стабильным. Эта уникальная задача лучше переносится на более сложные упражнения, такие как подтягивания, отжимания в стойке на руках и отжимания. По сути, вы наращиваете более функциональную силу ядра.

Мышцы, прорабатываемые полой скалой

Полый камень тренирует преимущественно переднюю цепь — мышцы передней части тела.К ним относятся пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы. Однако важно помнить, что корпус — это больше, чем просто «пресс». Вся мускулатура кора будет тренировать полые камни. Мы разберем это ниже.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это ваша мышца с шестью кубиками, и ее основная функция — сгибать туловище вперед. Это основная мышца, которую вы активируете, когда тренируетесь во время набора становой тяги или приседаний.

Поперечный живот

Представьте, что transversus abdominis — это пояс, которым вы затягиваете свободные штаны.ТА играет жизненно важную роль в поддержании напряжения живота. Он находится под прямой мышцей живота.

Косые

Косые мышцы сидят по обе стороны от вашего живота и в основном участвуют в вращении и предотвращении вращения. Во время полого скалы эта мышца изо всех сил старается не допустить, чтобы ваше туловище упало слишком далеко в обе стороны.

Сгибатели бедра

Их подвижность играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, но сгибатели бедра тоже должны быть сильными.Они специально работают, чтобы подвешивать ваши ноги во время движения.

Четырехглавая мышца

Полые камни тренируют прямую мышцу бедра, единственную четырехгранную мышцу, пересекающую коленный и тазобедренный суставы.

Кто должен делать пустую скалу

Hollow Rock укрепит и улучшит стабильность кора, потому что они требуют, чтобы ваши мышцы кора работали в течение длительного периода времени.Кроме того, это упражнение, которое вы можете легко регрессировать или прогрессировать — каждый атлет, от новичка до продвинутого, может извлечь выгоду из этого упражнения.

Силовые спортсмены

Полая скала укрепит мышцы вокруг позвоночника под действием сжимающих и сдвигающих сил во время сложных движений. Помните, что стабильный позвоночник — это безопасный позвоночник. Полая скала даст силовым атлетам больше контроля и, возможно, предотвратит травмы.

Бодибилдеры

Прямые мышцы живота, или шесть кубиков, являются центром эстетического телосложения, и полая скала сильно нагружает эту специфическую основную мышцу.Тренировки пресса — это не только скручивания.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию для полых скал

Мы рекомендуем выполнять полые упражнения на количество повторений, а не на время, поскольку это обычно более практично, чем пытаться смотреть на таймер, качаясь на спине. Считайте каждый камень — вперед и назад — как одно повторение. Полые камни — это универсальные упражнения, добавляемые к разминке или после тренировки, чтобы завершить работу кора.

Вот два примера того, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Для прочности сердечника и размера

Если вашей целью является увеличение силы корпуса и мышц, вы должны делать это после тренировки. Причина в том, что ваш пресс по-прежнему будет достаточно свежим, чтобы усердно работать, а нагрузка на мышцы кора большим объемом утомит вас до конца тренировки. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений . Если вы не можете сделать 15 повторений, работайте над этим числом. Как правило, пресс хорошо реагирует на больший объем, поэтому, если сделать 15 повторений слишком легко — делайте больше.

В качестве разминки

Слишком много работайте над корпусом, и вы рискуете почувствовать себя слабым из-за силовой работы. В рамках разминки выполните два подхода по 10-15 повторений . Этого должно быть достаточно, чтобы задействовать пресс и потеть, но недостаточно, чтобы негативно повлиять на вашу тренировку.

Варианты полых пород

Когда вы освоите полую скалу и вам нужно будет еще бросить вызов, попробуйте эти прогрессии. Ключевым моментом здесь является не потерять нейтральный позвоночник, независимо от прогресса.Если вы обнаружите, что слишком много вращаетесь или сгибаете туловище, значит, вы не готовы к этому конкретному упражнению.

Полая складка

Это увеличивает напряжение передней части кора, сгибатели бедра и задействует больше мышц кора, стабилизирующих мышцы кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Полый рулон

Даже несмотря на то, что вы буквально катитесь, эта вариация направлена ​​на предотвращение вращения. Да, мы знаем, что это звучит безумно. Однако вся цель состоит в том, чтобы держать руки, туловище и ноги на прямой линии во время переката.

Для этого необходимо убедиться, что косые мышцы живота плотно сжаты, а ядро ​​сильно согнуто. В противном случае вы будете выглядеть, как рыба, плюхающаяся на циновки.

Утяжеленная полая порода

Это кажется логичным, правда? Добавление веса затрудняет движение. Дополнительный вес еще больше снизит вашу устойчивость, и, следовательно, вашему корпусу нужно будет больше работать, чтобы оставаться стабильным. Если держать платформу с вытянутыми руками, мышцы плеч сильно нагружаются, и большинство посетителей тренажерного зала не откажутся от большей массы плеч.

У вас есть несколько способов загрузки. Вы можете использовать гантели, легкие гантели или гантели. Из-за длинного рычага в этом упражнении вам не понадобится большой вес. Вам потребуется больше напряжения корпуса, чтобы качаться вперед, и больше контроля корпуса, когда вы качаетесь назад.

Альтернативы для пустотелых пород

Если им неудобно или вы хотите что-то изменить, вот три упражнения, которые не являются пустотелыми камнями, но столь же эффективны.

V-Up

Вы находитесь в том же положении, что и полая скала, но главное отличие в том, что вы постоянно поднимаете и опускаете руки. Это движение вверх-вниз действительно задействует вашу шестерку больше, чем стандартный полый камень, поскольку прямая мышца живота — это то, что помогает вашему телу сжаться.

Если у вас возникают проблемы с подъемом ног и рук, начните с более ограниченного диапазона движений, а со временем стремитесь достичь большего. В конце концов, ты получишь это.Этот прием в большей степени связан с подвижностью, чем с силой пресса.

Удлиненная передняя планка

Доски твердые. Большинство людей согласятся с этим. Вы знаете, что сложнее? Расширенная планка — как следует из названия, вы вытягиваете руки вперед, чтобы усилить напряжение кора.

Взгляните на эскиз на видео выше. А теперь представьте этого парня вверх ногами. По сути, он находится в пустой позе!

Кузовная пила

В этой разновидности планки вы добавляете элемент движения вперед, чтобы снизить устойчивость тела и, в свою очередь, увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы оставаться стабильной.

Если вы еще не отточили свой полый камень, выполнение его лежа с пилой укрепит и обеспечит выносливость тем же мышцам, не оказывая слишком большого давления на нижнюю часть спины.

Часто задаваемые вопросы
Кому выгодны пустотелые камни?

Практически каждый может извлечь выгоду из регулярной работы с полыми породами. Они не требуют никакого снаряжения и собственного веса. Кроме того, их легко достичь на любом уровне физической подготовки!

Могут ли новички делать полые камни?

Да! Новички могут начать выполнять полые удержания, а затем постепенно переходить к камням, когда они добьются прочной устойчивости средней линии.

Зачем выполнять пустотелые породы?

Полые камни — отличное упражнение для улучшения силы кора в целом и обучения устойчивости средней линии.

У меня немного болит спина при полых камнях. Почему это так и как это исправить?

Если во время Hollow Rocks у вас болит поясница, сначала попросите вашего партнера по тренировке проверить вашу форму на предмет изъянов. Это могло произойти из-за недостаточной выносливости вашего живота. Если у вас нет недостатков, а поясница все еще болит, на время вернитесь в положение полой фиксации.

Я тоже видел результаты только с хрустом. Зачем мне добавлять их в свой план?

Скручивания имеют свое место, но все эти сгибания и разгибания позвоночника без знания нейтрального положения могут быть опасны для нижней части спины. Полые камни укрепят ваше ядро ​​и научат вас чувствовать себя нейтральным позвоночником.

Тренировка скальных ног: огромная нижняя часть тела

Тренировка Rock Legs Workout обеспечивает массивную нижнюю часть тела. Дуэйн Джонсон впервые рассказал об этой тренировке, когда набирал форму для Геркулеса.Только что со съемок для Спасателей Малибу, это рутина Рока для развития огромных квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Рок использует больший диапазон повторений при тренировках ног. Это ключ к тому, чтобы помочь ему получить огромную нижнюю часть тела.

Для разгибаний ног, жима ногами сидя и выпадов при ходьбе он использует 20 повторений. Для гак-приседаний, румынской становой тяги, сгибания ног лежа и отведения ног Дуэйн Джонсон использует 12 повторений. Чтобы завершить тренировку ног, Рок прорабатывает икры, поднимая икры как стоя, так и сидя.Для этих двух последних упражнений на икры Скала делает не менее 25 повторений в подходе.

Программа тренировки Rock Legs

Вот программа тренировки Rock Legs в формате, который вы можете распечатать и взять с собой в спортзал. Он был составлен непосредственно из твитов, которые Скала предоставила во время подготовки к фильму Геркулес.

Рок предоставил эту супергеройскую тренировку своим поклонникам в Твиттере и Instagram во время подготовки к фильму Геркулес. Возможно, он также использовал подобную тренировку для Спасателей Малибу.

Чтобы распечатать / загрузить / просмотреть изображение по телефону:

Вот ссылка для загрузки копии для печати: Тренировка на скальные ноги (скачать здесь) Программа тренировки для ног — файл для печати!

Вторник — День ног

    1. Разгибание ног (4 x 20 повторений)
    2. Жим ногами сидя (4 x 20; жим ногами в суперсете с упражнением № 3 (ниже) для проработки подколенных сухожилий и квадрицепсов, спина к спине)
    3. Ходьба с отягощениями (4 подхода с гантелями, примечание: 20х на каждую ногу)
    4. Hack Squat Machine (4 подхода по 12 повторений)
    5. Румынская становая тяга (4 подхода по 12 повторений)
    6. Сгибание ног лежа (4 подхода по 12 повторений)
    7. Отводящий ногу (4 подхода по 12 повторений)
    8. Подъемы на носки стоя (3 подхода по 25 повторений)
  1. Подъемы на носки сидя (3 подхода по 25 повторений)

Учебные пособия по упражнениям для ног. Упражнение «Rock Legs» поможет вам получить огромные ноги.Две вещи, необходимые для массового роста, — это диета и техника. Вы должны потреблять много калорий до и после каждой тренировки. Ваша техника также должна гарантировать, что вы сосредоточены на работе с правильной группой мышц. Тренировки для наращивания мышц — это все о диете и технике.

Ознакомьтесь с этими руководствами, чтобы убедиться, что вы работаете с максимальной эффективностью. Так вы получите огромные ноги, которые вам нужны. Чем мускулистее ваши ноги, тем быстрее будет ваш метаболизм.В свою очередь, чем лучше ваш метаболизм, тем больше вы сжигаете жир. Это поможет продемонстрировать свои достижения!

Разгибание ног в тренажере сидя
  1. Сядьте на тренажер для разгибания ног сидя, поместив ноги под подушку ступнями вперед. Подушечка должна удобно ложиться на нижнюю часть голени. Отрегулируйте скобу так, чтобы вам было удобно. Это исходное положение.
  2. Сосредоточьтесь на использовании квадрицепсов для выполнения упражнения.Полностью вытяните ноги как можно ближе к 90 градусам или насколько позволяет тренажер. Не превышайте 90 градусов.
  3. Выдохните, выполняя разгибание, используя обе ноги для управления тренажером. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Если вы недостаточно отдыхаете, вы не сможете максимально раскачать мышцы.
  5. Повторяйте, пока не закончите желаемое количество повторений.Программа тренировки Rock Legs включает 4 подхода по 20 повторений. Перед съемками Скала говорит, что увеличивает это количество повторений до 4х25 перед тем, как снимать Спасатели Малибу и другие фильмы.

У вас нет доступа к тренажёру для жима ногами сидя?

В качестве замены используйте эти другие упражнения, прорабатывая ту же основную группу мышц:

  • Прыжки с коробкой
  • Приседания со штангой / гантелями
  • Взрывные прыжки

Жим ногами сидя
  1. Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив ноги на выступ прямо перед собой. Это исходное положение. Стопы должны быть на ширине плеч, носки, как правило, слегка направлены наружу.
  2. Толкайтесь полностью вверх, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены. , но не блокируйте колени. Ваше туловище и ноги должны быть под углом 90 градусов друг к другу. Это начальная позиция.
  3. Вдыхая, медленно опускайте платформу до тех пор, пока ваши верхние и нижние ноги не образуют угол в 90 градусов.
  4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.Проезжайте пятками ног, задействуя квадрицепсы в качестве основного элемента упражнения.
  5. Повторяйте, пока не достигнете цели / целевого значения / необходимого количества повторений. Программа тренировки Rock Legs включает 4 подхода по 20 повторений.
  6. Если вы готовы принять вызов, делайте то, что делает Дуэйн Джонсон. Он говорит, что он «суперсет» жима ногами сидя с выпадами с ходьбой. Это означает, что вы делаете один подход жима ногами, а затем сразу же делаете один подход с выпадом при ходьбе. Наконец, отдохните и повторите.

У вас нет доступа к тренажёру для жима ногами сидя? Затем выполните одно из этих упражнений, которое сосредоточено на той же основной группе мышц:

.
  • Лягушка прыгает
  • Альпинисты
  • Swiss Ball Ab Pike Press
  • (Швейцарский мяч для пресса на пике)

Отводящие ноги
  1. Настройте абдуктор, выбрав подходящий вес и отрегулировав сиденье и опоры для ног в удобное положение.
  2. Если есть, возьмитесь за ручки с каждой стороны машины.
  3. Держите всю верхнюю часть тела прямо и неподвижно, прижав спину к спинке. Это начальная позиция.
  4. На выдохе надавите ногами на подушечки ног тренажера, медленно разводя их.
  5. Когда вы почувствуете легкое растяжение абдукторов, задержитесь на секунду, прежде чем сжимать их при этом.
  6. В контролируемом движении вернитесь в исходное положение, делая при этом вдох.
  7. Повторите необходимое количество повторений. Программа тренировки Rock Legs включает 4 подхода по 12 повторений.

У вас нет доступа к аппарату для отведения ног? Затем выполните одно из этих упражнений, которое сосредоточено на той же основной группе мышц:

.
  • Рывок штанги
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Разгибание бедра с подъемом ноги

Тренировка на скальных телят

Скала славится исключительными телятами.Краеугольный камень в создании огромной нижней части тела — это работа над икры. Дуэйн Джонсон рассказал в Twitter и Instagram , что он делает, чтобы лепить свои икры. Джонсон советует привести их в форму с помощью следующих двух упражнений: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя.

Хотя обычно он делает 3 x 25 повторений, он увеличивает это количество до 5 подходов по 75 повторений прямо перед съемкой фильма. Как он здесь:

Подъемы на носки стоя
  1. Используйте тренажер для подъема на носки стоя или просто поставьте перед собой приподнятую ступеньку высотой 2–3 дюйма.
  2. Для дополнительного сопротивления держите по гантели в каждой руке, выполняя подъемы гантелей на носки стоя.
  3. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на ступеньку. Чем выше высота, тем сложнее упражнение / тренировка.
  4. Не ставьте свод стопы на ступеньку. Вместо этого держите своды и пятки на земле. Это исходное положение.
  5. Теперь поднимите заднюю часть стопы как можно выше. Используйте подушечки стопы вместе с пальцами ног, чтобы подняться.
  6. Повторите необходимое количество повторений. Программа тренировки Rock Legs включает 3 подхода по 25 повторений.
  7. За несколько недель до съемок фильма он увеличивает интенсивность, делая больше повторений и подходов.

Во время съемок Геракла Рок говорит, что со временем он увеличивал количество своих представителей. Фактически, он сказал в Твиттере, что у него было до 5 подходов по 75 повторений (всего за несколько дней до съемок сцены боя в фильме «Геракл»).

Подъем на носки сидя
  1. Начните упражнение «Подъем на носки», войдя в тренажер для подъема на носки сидя.
  2. Расположите бедра вдоль верхней части прокладки.
  3. Поставьте ступни на опору для ног. Сосредоточьтесь на использовании подушечек стоп, чтобы управлять силой во время упражнения. Это исходное положение.
  4. Обязательно используйте как можно больший вес. Не нужно ухаживать за икрами.
  5. Поднимите пятки, как если бы вы собирались встать на цыпочки. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в ногах. Почувствуйте, как вес увеличивается, используя только икроножные мышцы, особенно с упором на нижние икры.
  6. Удерживаясь на вершине, ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение.
  7. Повторите необходимое количество повторений. Скала выполняет как минимум 3 подхода по 25 повторений.
  8. За несколько недель до съемок фильма он увеличивает интенсивность, делая больше повторений и подходов. (5 x 50-75 повторений Hercules )

Обычная интенсивность тренировки для ног The Rock’s Leg

Обычно тренировки для ног The Rock проводятся только по вторникам.В Твиттере Джонсон сказал, что у Геракла должны быть огромные ноги после семи подвигов, которые ему пришлось завершить. Таким образом, целью The Rock было иметь большие ноги. Если это также ваша цель, подумайте о том, чтобы выполнять эту тренировку дважды (2 раза) в неделю.

Скала улучшила его распорядок дня, снимая Геракла, выполняя эту тренировку по вторникам и снова по субботам. Интенсивность — это самое главное. Независимо от того, решите ли вы тренировать ноги один или два раза в неделю, важно стараться изо всех сил.Соблюдайте правильную технику и придерживайтесь высококалорийной диеты (особенно после тренировки).

Эта тренировка показывает, как получить огромные ноги. Остальные тренировки из этой серии смотрите здесь:

Понедельник — тренировка груди Дуэйна Джонсона

Среда — Тренировка Rock’s Get Massive Arms

, четверг — получите V-образную форму с помощью тренировки для спины Rock’s

Не забудьте поделиться!

Нравится то, что вы видите? Знаешь кого-нибудь особенного, кто хотел бы увидеть тренировку Rock’s Leg Workout? Не забудьте поделиться!

Практическое руководство. Приседания с гирей на качелях | Женщина

i JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

Если вы хотите свести к минимуму время в тренажерном зале и оптимизировать свои упражнения, сделайте приседания с гирями частью своей тренировки.Это упражнение два в одном представляет собой комбинацию полного приседания и перекатывания мяча. Он прорабатывает ваши ноги, мышцы живота и кора, одновременно массируя спину и улучшая равновесие. Перед тем, как совмещать упражнения, овладейте каждым отдельным упражнением идеальной формы. Когда вы будете готовы к этому испытанию, выполняйте приседания без веса, а когда вы станете сильнее, добавьте гирю для дополнительного сопротивления.

Шаг 1

Встаньте прямо на коврике, ноги на ширине плеч, слегка расставьте пальцы ног и держите гирю перед животом, при этом локти согнуты на 90 градусов и прижаты к бокам.Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками так, чтобы мяч был направлен вниз.

Step 2

Отведите туш назад, перенесите вес на пятки и согните колени прямо над ступнями, опуская бедра. Повернитесь лицом вперед, вытяните грудь и задействуйте брюшной пресс и вес гири, чтобы помочь вам оставаться в равновесии и держать спину прямо. Приседайте, пока подколенные сухожилия не коснутся икры.

Step 3

Сядьте на коврик, округлите спину и опустите подбородок к груди.Откатывайте по одному позвонку за раз, поднимайте ступни от пола и используйте мышцы живота, а не инерцию, чтобы поднять их над головой, сохраняя при этом слегка согнутые колени. Сделайте паузу на секунду, когда окажетесь на лопатках, и сильно сожмите брюшной пресс.

Шаг 4

Переверните в обратном направлении, опуская по одному позвонку за раз, и вернитесь в положение сидя на корточках.

Step 5

Толкните ступни, вытяните колени и одновременно поднимите плечи и бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение на ширине плеч.Если вы новичок в этом упражнении, завершите один подход из восьми-двенадцати повторений, и по мере того, как вы станете сильнее, постепенно добавляйте еще два подхода.

Есть ли быстрое решение, чтобы получить твердый пресс?

Как получить набор для жесткого пресса, о котором все мечтают? Разве это не тот вопрос, который мы всегда задаем себе (если только вы не тот человек с твердым прессом). Как перейти от вялого к потрясающему? Можете ли вы тренировать пресс каждый божий день? Ответ на это — да, вы можете, но это не даст вам результатов, на которые вы надеетесь.Ваш пресс — это, конечно, мышцы, но они тонкие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Как и любой другой мышце, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться. И дело не только в физических упражнениях. Диета также играет большую роль. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы накачать мышцы пресса и привести их в форму!


Начинается на кухне


Пресс — это не просто спортзал. Вы также должны работать над своей диетой. Увеличьте потребление белка и исключите добавленный сахар и обработанные продукты.Пейте много воды и прекратите есть до 20:00 или, по крайней мере, за два часа до отхода ко сну. Мы рекомендуем по крайней мере 5-6 небольших приемов пищи в день, чтобы поддерживать метаболизм. Если вы занимаетесь тренировкой в ​​этот день, потребляйте белок в течение 30 минут после тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы и восстановиться.


Увеличьте кардио

Cardio помогает сжигать жир, что, в свою очередь, помогает похудеть. HIIT cardio идеально подходит для того, чтобы вывести частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира. Исследования показали, что кардиоупражнения очень эффективны в уменьшении жира на животе, что, в свою очередь, может дать вам пресс, над которым вы много работали.Делайте кардио три-четыре раза в неделю, и вы увидите результаты.

Идеальные упражнения для пресса и кора

Теперь, когда вы изменили диету и увеличили кардио, пришло время добавить эти идеальные упражнения на мышцы кора, чтобы создать мышцы живота. Как упоминалось выше, вам не нужно каждый день работать над прессом, чтобы увидеть результаты. Также полезно переключать его, как и любую другую группу мышц. Сегодня вы можете выполнять тренировку со всем весом, а на следующий день прибавлять в весе.Вес помогает утолщить пресс, в то время как упражнения с собственным весом сокращают и сокращают пресс. Комбинация обоих жизненно важна для достижения наилучших результатов. Вы должны делать больше повторений в упражнениях с собственным весом и меньше повторений в упражнениях на пресс.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете добавить к своим ежедневным тренировкам:

Масса тела:

  1. Планка: Научитесь делать это правильно и сохраняйте прямую линию от ушей до пальцев ног.Удерживайте его в течение 10 секунд и со временем увеличивайте до 30, 45 или 60 секунд.
  2. Велосипедные кранчи: Велосипедные кранчи — еще одно отличное упражнение на ядро, которое задействует сразу несколько мышц, чтобы помочь проработать ядро ​​всеми возможными способами. Добавьте это в свою программу упражнений на пресс, если вы еще этого не сделали.
  3. Скручивания на мяче для упражнений: В наши дни у многих людей уже есть дома мяч для упражнений, поэтому, если он у вас есть, попробуйте это упражнение.

Добавьте веса:

  1. Свитки со штангой: Из всех вариантов выкатывания этот самый любимый.Это немного нагружает ваш пресс и требует, чтобы ваше ядро ​​было довольно сильным, не затрагивая нижнюю часть спины. Старайтесь держать ноги в приподнятом положении — перенесите вес на колени — чтобы не жульничать, подтягивая ногами.
  2. Приседания с отягощением: Держите вес на груди. Лягте на спину, вы можете согнуть или выпрямить колени и приседать, удерживая вес на груди. Для дополнительной тренировки плеч поднимите вес в воздухе в сидячем положении для жима плеч.
  3. Наклонные стоячие костыли с отягощением: Держите гири в обе руки и сжимайте косые мышцы с обеих сторон. Это отличный способ выполнить тренировку с наклоном под углом без ущерба для спины.

Нет ничего волшебного в том, чтобы получить твердый пресс. Это требует самоотдачи и тяжелой работы. Дайте себе благодать и продолжайте двигаться! Не сдавайся! Вы можете это сделать, и мы поможем!

Источники:
https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/top-5-weighted-abs-exercises-lean-shredded-core/
https: // www.mensjournal.com/health-fitness/6-weighted-ab-exercises-shredded-six-pack/
https://www.verywellfit.com/how-to-get-six-pack-abs-3120080
https: / /www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs#section9
https://www.menshealth.com/fitness/a19519353/six-pack-science/

Скалолазание — 11 упражнений до Помогите стать сильным альпинистом

Скалолазание в основном требует умственных и физических проблем. Вам нужны не только сильные мышцы с головы до ног (верхняя часть тела, мышцы кора и ноги), но и уверенность и бесстрашие, чтобы достичь вершины.

Конечно, вам не нужно тянуть Алекса Хоннольда и подниматься без веревок, чтобы получить пользу для ума и тела при достижении вершины. Просто карабкайтесь по каменной стене в помещении, и вы почувствуете себя выполненным.

«Я всегда описываю скалолазание как« замаскированное упражнение », — говорит Эмили Вариско, сертифицированный ACE персональный тренер, главный тренер центра Cliffs Climbing and Fitness в Нью-Йорке. «Это действительно тренировка для всего тела, но в то же время это очень весело».

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И когда она говорит «тренировка всего тела», она имеет в виду именно это — скалолазание прорабатывает предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, ноги и даже пальцы. (Черт возьми) «Скалолазание — особенно отличный способ быстро развить силу верхней части тела и корпуса», — говорит Вариско. «И женщины, как правило, быстрее осваивают технические навыки, потому что их центр тяжести расположен ниже, и это может дать довольно приличное преимущество в спорте.”

Если вы новичок в скалолазании или хотите улучшить свою игру, Varisco подготовил список лучших упражнений для укрепления ваших рук, ног, спины и пресса. Попробуйте их как дополнение к лазанию и посмотрите, как быстро вы сможете преодолеть следующее препятствие, которое встанет на вашем пути к вершине.

Делайте каждое из движений ниже либо после лазания, либо в дни вне скалы. «В скалолазании мы много тягаем, поэтому при кросс-тренировках важно прорабатывать противоположные движения и мышцы-антагонисты», — говорит Вариско.Эти движения проработают области, которые вам нужны, чтобы подняться выше, а также противоположные, чтобы сохранять равновесие во время движения — все это поможет вам достичь максимальной производительности.


1. Военный пресс

Важно для… уравновешивания тяги при подъеме с использованием пресса над головой.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени не заблокированы. Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вперед. Вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей.Медленно опуститесь и повторите. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а позвоночник нейтрален. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.


2. Отрицательное подтягивание

Важно для… укрепления задней части верхней части тела, которая необходима для подъема себя.

Практическое руководство: Установите скамью или ступеньку под перекладину для подтягивания, чтобы вы могли дотянуться до нее стоя. Возьмитесь за перекладину обеими руками так, чтобы подбородок находился над ним, а локти были развернуты в стороны и смотрели вниз к земле.Слегка согните ноги в коленях, чтобы повиснуть, при этом таз должен быть втянутым, а корпус напряжен. Затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Держите плечи, широчайшие мышцы и пресс в напряжении. Вытяните ноги, чтобы снова встать на скамью или шагнуть, и повторите. Это одно повторение. Завершите восемь.


3. Жим гантелей от груди

Важно для… тренировки грудных мышц — также известные как мышцы-антагонисты верхней части тела, используемые для лазания.

Практическое руководство: Лягте на спину с гантелями от 5 до 10 фунтов в каждой руке.Выпрямите руки и держите их на груди. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ладони направлены от вас. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, упираясь трицепсами в пол. Это твоя исходная позиция. Нажмите, чтобы вытянуть обе руки прямо на груди. Затем медленно опустите вес, чтобы начать. Это одно повторение. Завершите от 10 до 12.


4. Подъем гантелей спереди на подъем в стороны

Важно для… наращивания силы плеч.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на квадрицепсы с гантелями весом от 5 до 10 фунтов в каждой руке. Поднимите гантели перед собой на высоту плеч, ладони смотрят вниз, локти прямые (но не заблокированы). Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь желанию опустить руки. Затем поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, ладонями вниз и прямыми локтями. Опустите их обратно по бокам. Это одно повторение.Продолжайте чередовать оба упражнения, не позволяя плечам подползать к ушам при движении. Держите корпус напряженным, а спину — прямой. Завершено с 12 по 15.


5. Приседания с кубком

Важно для… силы ягодиц и корпуса.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа одну гирю или гантель обеими руками на груди. Опуститесь в приседание, направив бедра вниз и назад, удерживая грудь вверх.Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Завершите с 12 по 15.

Хотите еще одну тренировку всего тела? Попробуйте эту быструю программу:


6. Боковое вытягивание широким хватом

Важно для… укрепления широчайших мышц — основной мышцы, используемой в лазании.

Как выполнять: Для этого упражнения используйте канатный тренажер с длинной штангой. Сядьте за тренажер и возьмитесь за гриф над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от вас.Отклонитесь назад примерно на 30 градусов и сохраните высокую осанку. Опустите плечи и плечи вниз и назад, чтобы подтянуть штангу к груди. Снова выпрямите руки. Это одно повторение. Завершено с 12 по 15.


7. Нижняя часть ноги

Важно для… обучения использованию кора, чтобы поднять ноги.

Как делать: Лягте на спину, положив руки на бок, ноги вытянуты прямо вверх на уровне бедер. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижней части спины от земли.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.


8. Разгибание рук с гантелями лежа

Важно для… силы тыльной стороны рук.

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью на спину, держа по гантели в каждой руке на груди, руки вытянуты, но не заблокированы. Убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами, а ладони смотрят друг на друга. Держите плечи неподвижно, когда вы сгибаете руки в локтях под углом 90 градусов и переносите тяжести к лицу на уровне ушей.Локти все время должны находиться на одной линии с плечами. Поменяйте движение, выпрямив руки назад. Это одна репутация. Завершено 15.


9. Kettlebell Swing

Важно для… взрывной силы, плюс сила в квадрицепсах, ягодицах и корпусе.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного больше ширины бедер, и поставив гирю перед собой на землю. Наклонитесь и возьмитесь за вес обеими руками, напрягая широчайшие и сохраняя спину ровной.Поднимите гирю и махайте ею между ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка сгибая колени. Затем вытяните бедра вперед и надавите через ступни, поднимая гирю на уровень груди прямыми руками. Используйте бедра и ягодицы для управления движением, сжимая ягодицы и подтягивая таз вверху. Позвольте гири вернуть вас обратно в положение становой тяги (плоская спина, шарнирные бедра), пока она снова не окажется между вашими ногами. Это одно повторение. Завершите с 12 по 15.


10. Тяги планки

Важно для… стабилизации сердечника.

Как к: Прикрепите эспандерную ленту к неподвижному объекту, например, к шесту или тяжелому грузу, и возьмите другой конец правой рукой или оберните вокруг запястья. Затем сядьте на высокую планку, плечи прямо над запястьями, образуя прямую линию от плеч до пяток. Поднимите правую руку ладонью вниз. Это ваша исходная позиция.Потяните за ленту правой рукой, стараясь совместить локоть с талией. Держите позвоночник прямо, а бедра прижаты к полу. Снова выпрямите руку. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.


11. Супермен

Важно для… укрепления нижней части спины и задней цепи — группы мышц, критически важной для лазания, особенно на крутых углах.

Как: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади.Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Завершить 50 секунд, затем отдохнуть 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *