Комплекс упражнений для бицепса: Страница не найдена | Cross.Expert

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

6. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
7. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
8. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

9. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
10. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

• подъем гантелей, штанги;
• «молот»;
• сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

3. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

4. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

• трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
• снаряды берутся в руки нижним хватом;
• на вдохе поднимают утяжелители;
• когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
• затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

• принять исходное положение;
• штангу взять в руки нижним хватом;
• на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
• плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

• сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
• нижним хватом захватить трос двумя руками;
• на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
• на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале

Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.

Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки. Однако результативная прокачка должна проходить правильно.

Основные ошибки во время тренировки

Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.

• Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
• Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.

Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.

Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.

• Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
• Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
• Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.

Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды тренировок

Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.

1. Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.

Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.

2. Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
3. Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.

Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.

4. Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.

Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.

Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Советы и рекомендации

1. Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
2. Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
3. Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
4. Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.

Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.

Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.

Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.

Тренировка бицепса / Какие упражнения качают бицепс

Тренировка бицепса — лучшее упражнение на бицепс

Тренировка бицепса — приступим. Наука предлагает качать бицепсы хитроумным методом!

Итак, вам дозарезу нужен большой бицепс. И побыстрее! Допустим, всего за месяц! Что же, на этот счет у нас имеется одна программка. Главный ее секрет кроется в синергии. Проще говоря, в особой последовательности упражнений.

Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых «правильных» движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений.

Почему такая истина еще не на слуху? Да потому, что твердые научные доказательства были получены совсем недавно. Оказывается, наш мозг очень часто не разрешает мускулатуре сократиться в полную силу. Как-никак, напряженные мышцы запирают внутри себя немало крови. Мозг боится нарушения кровообращения, за которым последует нехватка кислорода и потеря сознания.

Невидимые датчики отслеживают показатели мозгового кровоснабжения, и если оно ухудшилось, в мышцы поступает команда «отставить!». Вы изо всех сил тужитесь, пытаясь лишний раз поднять вес, но шлагбаум уже опущен.?!

Так вот, чтобы облегчить поступление крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, вам следует, качая бицепс, от упражнения к упражнению менять исходную позицию. Сначала вы делаете подъемы на бицепс стоя, потом сидя, потом ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу обходиться все меньшим количеством крови.

Итогом становится уникально мощное сокращение бицепсов! И быстрое увеличение их объемов! Что же касается самого последнего упражнения, то его нужно опять выполнить стоя. Такая позиция сопровождается усиленным притоком крови к голове и восстановит в кровообращении прежнее статус-кво.

Методические рекомендации для бицепсов

1. Выполняйте указанный комплекс упражнений только раз в неделю в самом начале сплита. Если вы собираетесь тренировать еще одну мышцу, то упражнения для бицепса нужно делать первыми.
2. Через 72 часа и более проведите 2 тренировку бицепса. (Можно совместно с трицепсом). На этой тренировке выполните подъем на бицепс с EZ-штангой по схеме 10×10. Используйте штангу, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.
3. Между сетами подъемов на бицепс со штангой стоя отдыхайте 1,5-2 минуты. Между сетами других упражнений — 1 минуту.
4. Амплитуда каждого повтора в каждом упражнении должна быть максимально широкой. Не ««укорачивайте» повторения!

Комплекс: Тренировка бицепса

 

* Завершив последний сет, выполните еще 5-6 повторений в стиле отдых-пауза.

** Завершив последний сет, выполните еще 2 дроп-сета, всякий раз убавляя нагрузку на 10-15.

Подъем на бицепс на блоке лежа

Поставьте скамью торцом к блоку. Примите положение лежа на скамье и уприте ступни в стойки блочной рамы, чтобы предельно стабилизировать положение тела. Попросите подать вам короткую прямую рукоять с вращением.

На старте руки нужно полностью распрямить. Далее согните локти изолированным усилием бицепсов и приведите рукоять к груди. Минуя вертикальную позицию предплечий, приведите рукоять еще дальше в сторону головы, добившись исключительно сильного сокращения обоих бицепсов.

Подъем на бицепс стоя — Тренировка бицепса в зале

В этом упражнении применяйте только прямой гриф. Ваши кисти должны быть развернуты «в линию». Именно такая позиция рук на грифе заставляет включиться в работу короткие внутренние пучки бицепсов. Что же касается изогнутого грифа, то он переносит нагрузку на внешние пучки, обычно и без того хорошо развитые.

После «отказа» в последнем сете попробуйте выполнить дополнительные повторы, применив легкий читинг.

Если вы почувствовали слабую боль во внутренних пучках бицепсов, значит, вы делаете упражнение правильно.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Отклоните спинку скамьи на 45 градусов. Благодаря сильному наклону корпуса, вам придется начинать подъемы из т.н. растянутой позиции, когда бицепсы растянуты в длину весом гантелей. Такое исходное положение значительно повышает отдачу упражнения.

На старте держите гантели нейтрально. Поднимая гантели, выполняйте супинацию — выворачивайте гантели наружу. Данный прием увеличивает нагрузку на внутренние пучки бицепсов.

Подъемы на бицепс обратным хватом

Здесь обязателен EZ-гриф. Расположение кистей под углом друг к другу способствует лучшему сокращению плечевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Увеличение объема этой мышцы «выталкивает» бицепс кверху, делая его визуально больше.

Одновременно упражнение укрепляет предплечья. Плечевые мышцы сами по себе малы, а потому не требуют больших весов. Если штанга окажется слишком тяжелой, то в работу включатся бицепсы и отнимут нагрузку у плечевых мышц.

---

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Упражнения на бицепс руки. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на бицепс с гантелям,штангой наиболее эффективные. Комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале и дома в картинках для силовых тренировок.Тренируя бицепс руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своеобразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.
Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:

Упражнение на бицепс«молотки»

Упражнение на бицепс«молоток» — это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

                        Упражнение сгибание бицепса рук с гантелями  хватом «молоток» выполняется Стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
— сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
— по окончании движения сделать выдох.Классический подъем гантелей на бицепс.

Сгибание рук на бицепс стоя и сидя с гантелями.

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
— по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

   

 

                                                                                       Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Сгибание рук со штангой хватом сверху — превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

 Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху на бицепс выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:
— сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.

   Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

  Вот несколько вариантов:

Упражнение на бицепс с гантелями или штангой на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье «Скотта».
Сгибание рук на скамье»Скотта» на бицепс — одно из самых эфективых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.

 Упражнение сгибание бицепса рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске «Скотта»:
— сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Упражнение на бицепс на блоке(используется нижний блок).

                                                             Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке «Кроссовере»).

 Исходное положение — стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  — сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

  — по окончании движения сделать выдох.

   Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моно-суставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

Будет неплохо,продолжать тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

 Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс — эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

 

   Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
— сделать вдох и согнуть руку;
— по окончании движения сделать выдох.

 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Лучше  начинать тренировку с базового упражнения на бицепс,стоя со штангой. Все выше описанные упражнения следует выполнять, когда бицепс уже разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

Базовые упражнения на все мысшцы.  

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Какие существуют упражнения на бицепс? Как накачать его в домашних условиях? Как правильно это делать? Каждую весну эти вопросы можно услышать от многих молодых людей, которые только недавно встали на путь здорового образа жизни, и пока что плохо понимают, по какому принципу строятся тренировочные программы. Специально для читателей мы создали публикацию, которая посвящена лучшим упражнениям на бицепс, технике выполнения, а также частоте тренировок.

Базовые основы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на бицепс, расскажем несколько правил, которые необходимо знать каждому новичку.

1. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Кого-то эта информация может удивить, но для того чтобы накачать большие руки, действительно не нужно ежедневно их тренировать. Как и любой другой мышечной группе нашего тела, бицепсам необходим отдых, во время которого они смогут полностью восстановиться к следующей тренировке. Если тренировать бицепсы чуть ли не ежедневно, то это не увеличит их объем, а, наоборот, будет только блокировать их мышечный рост. Самый оптимальный вариант — одна (максимум две) тренировка в неделю. Комплекс упражнений на бицепс должен состоять не более чем из 2-3 упражнений. Некоторые могут возразить и сказать, что это очень мало. Но правда в том, что если вы тренируете все тело, то ваши бицепсы будут косвенно включаться в работу во время выполнения других упражнений (например, во время подтягиваний или тяги штанги в наклоне). Кстати, насчет полноценных тренировок.
2. Тренируйте все мышцы тела. Выполняя одни только упражнения на бицепс, вы никогда не создадите красивого и эстетичного телосложения.
3. Следите за техникой. Если вы будете делать упражнения неправильно, то это не только притормозит рост ваших мышц рук, но и повысит риск получения травмы.
4. Следите за безопасностью. Если от выполнения того или иного упражнения на бицепс вы чувствуете боль в суставах (даже при условии, что делаете вы его правильно), то мы настоятельно рекомендуем вам убрать его из своей тренировочной программы.
5. Хорошо разминайтесь. Чем дольше вы будете тренироваться, тем тяжелее снаряды вы будете поднимать. Предельно важно перед началом тренировочной сессии провести хорошую разминку, которая разогреет ваши мышцы и суставы, а также включит все тело в работу.

С главными правилами тренировок бицепса мы уже разобрались, теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс со штангой, гантелями и гирями. Кроме того, мы обязательно расскажем, как тренировать свои руки без вышеупомянутого оборудования.

Подъем штанги на бицепс

Это упражнение на бицепс со штангой не нуждается в особом представлении, поскольку оно является классикой силового тренинга. Подъем штанги на бицепс стоя — это та самая база, которую выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении снаряд должен находиться возле бедер.
2. На выдохе поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите свои бицепсы.
3. На вдох медленно и подконтрольно опустите снаряд в ИП. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а именно опускайте! На последних повторениях, когда сил уже практически нет, допустим небольшой читинг.

«Молот»

Еще одно массонаборное упражнение, благодаря которому можно хорошо нагрузить внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. В отличие от подъемов штанги на бицепс, которые иногда можно выполнять с «грязной» техникой, «Молот» необходимо делать максимально правильно и технично.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки таким образом, чтобы снаряды немного касались бедер.
2. Не меняя положения ладони, делая выдох, поднимите гантель одной рукой до уровня плеча.
3. Сделайте вдох, опустите снаряд в исходное положение.
4. Повторите то же самое движение со второй рукой.

Важно следовать технике, следить за своим дыханием и общим самочувствием. Кроме того, не стоит делать упражнения, когда выбились из последних сил.

Подъем штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, благодаря которому можно изолированно проработать свои бицепсы. Многие специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять его с изогнутым грифом, поскольку обычная штанга выводит ваши кисти в неестественное положение. Самое главное — это не ложиться на верхнюю треть скамьи грудью, а стараться опираться на нее локтями. Также предельно важно не брать слишком большие веса и не читинговать, поскольку при таком положении рук неправильная техника может привести к травмам.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, возьмите штангу и полностью разогните руки в нижней точке.
2. На выдохе поднимите снаряд вверх, сокращая бицепсы в верхней точке.
3. На вдохе медленно опустите его в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и сидя на скамье. О том, что такое супинация и как правильно делать это упражнение, вы можете узнать из следующего видео:

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Данное упражнение на бицепс, как правило, используют для того, чтобы добить эти мышцы в конце тренировки.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью, упритесь локтем в колено, как это показано на изображении ниже.
2. Делая выдох, поднимите гантель вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу 2-3 секунды.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Упражнения с гирей на бицепс

На самом деле, нет особой разницы между тренировкой бицепсов с гантелями и тренировкой бицепса с гирями. И там и там есть разгибательные движения, благодаря которым эти мышцы сокращаются. Но помните, что для дальнейшего прогресса вам необходима не одна гиря, а целый набор гирь разных весов (4, 8, 12, 16).

Если у вас есть возможность заниматься с несколькими снарядами, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями с гирей на бицепс. Они представлены в видеоролике ниже.

Упражнения на бицепс без гантелей

Как накачать бицепсы с гантелями, штангами и гирями? Думаем, с этим все понятно. Но что делать тем, у кого нет всего вышеперечисленного оборудования? Неужели им стоит навсегда забыть о красивых и накачанных руках? Разумеется, нет. Даже не имея под рукой железа, любой человек может хорошо прокачать свои бицепсы.

В качестве базового упражнения можно использовать обычные подтягивания узким обратным хватом. Принципиально важно делать их именно в таком положении, поскольку при классических подтягиваниях прямым хватом основная нагрузка будет идти на мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину.
2. На выдохе потяните тело вверх, сделав паузу в верхней точке.
3. Сделав вдох, медленно и без резких движений опуститесь в исходную точку.

Если за подход вы способны сделать более 15 повторений, тогда рекомендуем вам вешать на себя дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).

Если у вас по той или иной причине нет возможности заниматься на турнике, тогда можете воспользоваться вторым вариантом: создайте альтернативу гантелям. Вы легко выполните все ранее перечисленные упражнения, но вместо стандартных гантелей используйте обычные бутылки. Просто наполните их водой, песком или камнями. Снаряды для домашних тренировок готовы.

Важно: абсолютно все упражнения, перечисленные в этой статье, стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Теперь вам известно, как накачать большие бицепсы в домашних условиях и в тренажерном зале. Успехов на тренировке!

Упражнения на бицепс и трицепс

Для создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

 

 

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

 

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения. 

 

Особенности тренировки трицепса

 

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

 

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1) Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

 

1. Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание  по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
2. Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.

Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

1. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев,  во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
2. Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф. 
3. Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
4. Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

 

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

1. Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
2. Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
3. Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

 

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Видео от маэстро Щукина о прокачке мышц рук — бицепса и трицепса:

 

Изолирующие упражнения на бицепс: эффективность и техника выполнения

Если ты в поиске эффективного комплекса изолирующих упражнений на бицепс, значит, ты настраиваешься серьезно проработать эту мышцу и добиться заметного результата. Возможно, ты уже успел перепробовать разные упражнения, но не добился нужного эффекта. Даже если ты находишься в самом начале пути, то не помешает ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допустить их. Их этой статьи ты узнаешь, почему бицепсы не растут, несмотря на все усилия, и что сделать, чтобы они увеличились. Также здесь ты найдешь подборку лучших изолирующих упражнений, направленных именно на бицепс.

Парни, которые заботятся о красоте своего тела, всегда уделяют внимание рельефу рук. Отчетливые бицепсы – признак мужественности и силы. Сочетание базовых и изолирующих упражнений на бицепс позволяют добиться нужного результата. Но сначала необходимо понять, что препятствует росту.

Почему бицепсы не увеличиваются?

Скорей всего ты замечал такую несправедливость: кто-то делает упражнения с гантелями дома и хвастается рельефными бицепсами, а кто-то таскает железо в зале, но не может добиться такого эффекта. В чем причина такой разницы?

В первую очередь стоит усвоить, что силовые упражнения эффективны для всех и всегда. Этот факт доказали многочисленные исследования спортивных медиков. Однако, потенциал мышечной системы определяет генетика. Для людей свойственно разное соотношение белых и красных мышечных волокон, поэтому отклик на одно и то же упражнение будет разным. По этой причине упражнения выполняются в комплексах.

Помимо неправильного выбора тренировочной программы причина может заключаться в:

• злоупотреблении читингом;
• некорректно подобранном оборудовании;
• недостатке отдыха и перетренированности;
• низкой калорийности рациона;
• однообразии выполняемых упражнений.

Самая распространенная ошибка – перетренированность, на втором месте после нее идет недостаточное питание. Новички хотят добиться результата как можно быстрее, и на почве этого они стремятся тренироваться как можно чаще и делать за тренировку как можно больше упражнений. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, они не растут, а напротив разрушаются.

Чтобы увеличить объем двуглавой мышцы плеча, нужно поработать над процентом общей мышечной массы в теле. Поэтому начинать стоит с общеукрепляющих программ, позже подключить базовые упражнения, еще позже – изолирующие.

Бицепсы лучше тренировать вместе с мышцами спины, для такого сплита будет достаточно 2-3 упражнений.

К перетренированности и деградации мышечной ткани приводят не только частые тренировки, но и короткие паузы между силовыми сетами. Еще одна распространенная причина – отсутствие режима дня и недостаточное количество сна. Нельзя оставлять без внимания питание, чтобы мышцы увеличивались, необходим профицит поступающей энергии, большое количество протеина и полезных углеводов в ежедневном питании.

Возможно, дело в технических ошибках:

• оттопыривание локтей во время выполнения упражнений;
• заброс штанги посредством сил всего тела, а не рук;
• слишком маленькая амплитуда движения;
• задирание локтей вверх при их сгибании.

Каждая из этих оплошностей станет причиной для остановки мышечного роста. При выполнении любого из приемов на работу бицепса локти должны прижиматься к телу, это позволит обеспечить ему стабильную нагрузку. В конечной точке нельзя полностью разгибать локти, иначе бицепс расслабится, нельзя это допускать, он должен быть напряженным. Сильнейшее напряжение приходит на верхней границе амплитуды, поэтому в ней необходимо остановиться на пару мгновений, фиксируя нагрузку.

С другими тонкостями ты можешь ознакомиться в материале «Как правильно накачать бицепс самостоятельно?».

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения очень эффективны, но основу тренировочной программы составляют базовые. Перед ними обязательно сделай разминку – сгибания рук под углом 90 градусов с легкими гантелями, не более двух килограммов. Заворачивай ладони к себе, затем выворачивай, чтобы суставы хорошо разогрелись.

Ввиду строения бицепсов для них предусмотрено единственное базовое действие – подтягивания на турнике с обратным хватом и узкой постановкой рук. При всех остальных действиях будет активен исключительно локоть, соответственно, они изолируют. Такие подтягивания хорошо включать в программу после проработки спины. Они будут давать хорошую нагрузку широчайшим мышцам на спине и бицепсам, последние будут включены в работу в полной мере. Механика движений будет аналогичной подъемам штанги, но целевые мускулы получат больше нагрузки. В процессе контролируй расположение локтевых суставов, они должны подводиться к корпусу. Если расставить их в стороны, то большую часть напряжения заберет спина.

Если тебе интересна эта тема, то обрати внимание на статью «Лучшие упражнения на прокачку бицепса для мужчин».

Изолирующие упражнения

Таких упражнений десятки, но самых эффективных – единицы. Для программы на рост бицепса будет достаточно двух из этого списка.

Подъем на бицепс стоя прямым хватом

Выполняется со штангой, его часто относят к базовым, но это не так. У него есть один минус – высокая нагрузка на запястья, чтобы его компенсировать, выбирай изогнутый, а не прямой гриф.

Захвати гриф открытым прямым хватом, поставь ноги на ширину плеч, носки немного выверни в стороны, чтобы положение было устойчивым. Контролируй, чтобы спина была прямой, не отклоняй ее вперед или назад, не допускай округлений. На выдохе согни локти и подними вес до груди так, чтобы при этом работали именно бицепсы. На вдохе медленно вернись в исходное положение, не разгибай руки полностью, сразу же делай следующий повтор.

Подъем гантелей стоя

Выполняется в разных вариациях: по очереди или двумя руками сразу, но кисти всегда должны быть развернуты, как при работе со штангой. Движение аналогично предыдущему, но амплитуда станет значительно больше, так как ее не будет перегораживать туловище. Самая сложная и эффективная версия – с разворотом кисти в процессе.

Встань прямо с гантелями в руках, держи их нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выдохни и подними одну гантель или две до уровня, когда предплечья будут расположены под углом 45 градусов относительно тела. Во время подъема разверни ладони, чтобы они были направлены уже от тебя. Выдохни и сделай обратное движение, опуская и разворачивая снаряд. Не помогай себе наклонами спины, это заберет нагрузку с бицепсов.

Подъем гантелей на наклонной скамейке

Одно из самых действенных упражнений, позволяет эффективно проработать длинную головку целевой мышцы. Похоже на предыдущее, но отличаться будет положение тела. Оно обеспечит растяжение и сильное напряжение бицепса.

Установи скамью на угол 45-60 градусов. Сядь на нее, держи гантели так, чтобы ладони были направлены от тебя. Делай такие же движения, как при простом подъеме на бицепс с разворотом или без него. В конечной точке не разгибай руки до конца.

Концентрированные сгибания

Это изолирующее упражнение на бицепс рекомендуется ставить в конец тренировки. Делай акцент на негативной фазе движения. Не стоит брать большой вес, здесь он не уместен.

Сядь на скамейку, расставь стопы шире плеч. Возьми одну гантель, нижней частью бицепса этой руки упрись в бедро ноги с этой же стороны. Согни локоть, поднимая снаряд, затем опусти его обратно, не отрывая руки от ноги.

4 упражнения на бицепс для больших рук

Мало что кричит «Я в хорошей форме», как пара сильных, поднятых бицепсов. И ключ к созданию набора тренировок для рукавов — это тренировка рук, которая дает вам отличную накачку мышц.

Чтобы набрать такую ​​необходимую накачку, вы должны поддерживать умеренный вес и высокое количество повторений, — говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Если вы выберете слишком тяжелый вес для упражнений на бицепс, большую часть работы возьмут на себя предплечья.«Сгибатели запястья и предплечья сжимаются сильнее, потому что вы сильнее сжимаете вес», — говорит Суазо.

Готовы усилить бицепс? Попробуйте четырехходовую программу Суазо для наращивания мышц. Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Дополнительный совет: поверните мизинец к большому пальцу на вершине каждого локона. «Он намного лучше воздействует на головку плеча и внутреннюю часть бицепса», — объясняет Суазо.

Тренировка

1. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье одной рукой

3-4 подхода по 10-12 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

Марфред Суазо

• Установите скамью под углом 45 градусов.Стоя, возьмитесь за гантель и вытяните руку на спинку скамьи ладонью вверх.
• Удерживая предплечье приклеенным, согните гантель к плечу.
• Сожмите бицепсы вверху, затем снова опустите вес, контролируя его.
• Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

2. Сгибания рук с отягощением стоя

3-4 подхода по 25-30 повторений; отдых 15-20 секунд между подходами


• Стоя, встаньте одной или обеими ногами по центру эспандера.
• Взявшись за один конец браслета каждой рукой, согните руки к плечам ладонями вверх.
• Сожмите бицепсы сверху перед тем, как снова опустить руки вниз, сохраняя постоянное напряжение на ленте.
• Во время движения держите локти приклеенными к бокам.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

• Сядьте, положив спину на скамью под углом 45 градусов.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
• Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепс вверху, затем опустите вес обратно вниз, контролируя его.

4. Молотковые завитки стоя.

Всего 4 подхода с методом «бега со стойкой»: возьмите набор гантелей, которые вы можете легко сгибать, на 10-12 повторений и выполните 7, затем увеличьте вес на 5 фунтов и сделайте еще 7 повторений.Продолжайте подниматься на 5 фунтов. увеличивайте нагрузку, пока не доберетесь до веса, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить 7 повторений в правильной форме. Не отдыхайте между прибавками веса, а отдыхайте через 60 секунд после последнего подхода.

Начните второй подход с тем весом, на котором остановились, и выполните 7 повторений. Затем вернитесь к самому легкому весу, не делая перерывов между упражнениями. Отдохните 60 секунд после последнего подхода и повторите действия, чтобы выполнить 3 и 4 подходы.

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке по бокам; ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сжав локти по бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса обратно в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка большого бицепса | Мышцы и фитнес

Когда дело доходит до тренировки рук, кажется, что в центре внимания всегда находится одна мышца. Двуглавая мышца плеча — это большая двуглавая мышца, которая составляет большую часть вашего плеча, но работает она не одна.

Brachialis и brachioradialis мышцы, которые помогают сгибать локтевой сустав, также придают трубам размер и форму, хотя для их роста требуется небольшая дополнительная манипуляция.Brachioradialis также составляет значительную часть вашего предплечья и завершит развитие вашей руки, добавив к этому выпуклому бицепсу нижнюю часть, похожую на Popeye. Другими словами, тренировка бицепса — это не только тренировка бицепса.

Вооружитесь

Большинство людей начинают тренировку на бицепс с прямого подъема штанги, что, возможно, является лучшим движением для наращивания массы для этой части тела. Но начало этого упражнения утомляет некоторые из более мелких мышц руки, что затрудняет их дальнейшую реакцию в вашем распорядке дня и, таким образом, препятствует увеличению массы тела в долгосрочной перспективе.Хотя большинство исследований доказывают, что сначала нужно работать с меньшими мышцами, это может быть вашим лучшим вариантом, потому что он стимулирует все сгибатели локтя и сразу же увеличивает общий набор мышц.

Помните, мышцы в конце концов надоедают одной и той же старой тренировке. Они учатся быть более эффективными и просто перестают расти при отсутствии новых проблем. Прорабатывая сначала меньшие мышцы на тренировке, вы сжигаете их и заставляете более крупные мышцы работать еще усерднее, чтобы задействовать больше мышечных волокон.И хотя это может показаться противоречащим физиологическим стандартам мышечной экспрессии, постоянный стресс вызывает постоянное задействование, что в конечном итоге должно привести к большему увеличению силы и размеров.

Приведенная ниже процедура начинается с нескольких подходов из 12 повторений молотка, троса и сгибаний Скотта, чтобы дать вашим рукам газ, прежде чем перейти к традиционному сгибанию рук со штангой для наращивания массы. Тренировка завершается сильным полуизолированным подъемом — сгибанием гантелей сидя — что поможет завершить пик бицепса.Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в свой день, используйте Тренировку 1 с большим объемом. Если вы решили добавить их к другим частям тела, выберите Тренировку 2, которая включает вдвое меньше подходов, чтобы обеспечить максимальное восстановление для достижения максимальных результатов.

Дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши, и у большего количества людей, чем вы думаете, один бицепс немного больше другого. Когда это несоответствие размера менее полдюйма, оно едва заметно.

Однако, когда разница в размерах рук более значительна — у некоторых парней разница в руках превышает 1 дюйм — это может быть совершенно неловко и, по крайней мере, расстраивать.

Если вы находитесь в этом лагере, вы, вероятно, пробовали уловки, например, тяжелее с меньшей рукой или выполнение большего количества повторений с тем же весом. Тем не менее, ваша меньшая рука, скорее всего, ваша слабая рука, поэтому нет смысла нагружать слабую руку большим весом или большим количеством повторений. Это означало бы, что вам придется недотренировать свою большую руку, и мы сомневаемся, что решение, которое вы ищете, — это уменьшить вашу большую руку.

Ключ к подъему меньшей руки кроется в двух переменных тренировки: объеме и частоте.Попробуйте добавить несколько дополнительных подходов гантелей или односторонних сгибаний на тросе меньшей рукой в ​​конце тренировки на бицепс. Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете только подходы сгибания рук для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно. Делайте это в течение пары месяцев, затем повторно измерьте.

5 эффективных программ тренировки на бицепс: от новичка до продвинутого

Следующие 5 программ тренировки на бицепс представлены в качестве примеров того, как со временем наращивать объем и интенсивность.Новички начинают с базового уровня, с небольшим объемом и сосредоточением внимания на прогрессе. Более продвинутые лифтеры, которые уже набрали немного силы, будут использовать больше подходов и техник, таких как тренировка с паузой отдыха и медленными отрицательными упражнениями, чтобы помочь продвинуть процесс наращивания мышц.

Программа тренировки на бицепс для начинающих

• Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
• Продолжительность — 3-4 месяца.
• Focus — Улучшите форму упражнений, увеличьте силу стабилизатора и увеличьте вес, когда это возможно.
• Подход — Малый объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы из 10-12 повторений в подходе.
• Помните — Новичкам не нужны объемные или продвинутые методы тренировки для наращивания мышц. У них есть мышцы, которые готовы и хотят расти, пока им бросают вызов. Пока что сопротивляйтесь желанию добавить объема.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не тратьте зря.

Программа тренировки на бицепс для опытных новичков

• Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
• Продолжительность — 3-4 месяца.
• Focus — Увеличьте силу и узнайте больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом.
• Подход — Умеренно низкий объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышц 8-12 повторений в подходе.
• Помните — Вы все еще быстро наращиваете мышцы. Пока что сопротивляйтесь желанию добавить объема, помня, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц и могут расти быстрее, чем вы думаете.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не тратьте зря.

Программа ранней промежуточной тренировки на бицепс

• Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 выходными днями перед следующей тренировкой на бицепс.
• Продолжительность — 6+ мес.
• Focus — Добавьте больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом и повышенными требованиями.
• Подход — Умеренный рост объема и силы в различных диапазонах повторений.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе.Никогда не тратьте зря.

Программа средней тренировки на бицепс

• Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 выходными днями перед следующей тренировкой на бицепс.
• Продолжительность — 6+ мес.
• Focus — Добавьте немного больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом и повышенными требованиями.
• Подход — Умеренно большой объем в различных диапазонах повторений, начало экспериментов с использованием передовых методов тренировки.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.
• Сеты с паузами для отдыха — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдыхайте только 20 секунд между подходами.
• Дроп-сеты — Выполните подход, затем сразу же выполните 3 дроп-сета, используя все более легкие гантели. Через 2 минуты повторите этот процесс еще раз.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не тратьте зря.

Программа для опытных промежуточных тренировок на бицепс

• Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 выходными днями перед следующей тренировкой на бицепс.
• Продолжительность — 12+ мес.
• Focus — Смешивание объема, интенсивности и продвинутых методов тренировки.Прогресс будет трудным, но атлет должен стремиться набрать силу, когда это возможно.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.
• Сеты с паузами для отдыха — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдыхайте только 20 секунд между подходами.
• Медленно-отрицательные — Выполняйте повторения как обычно, но после каждого повторения делайте 5 секунд, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не тратьте зря.

Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Фитбод

Если вы хотите построить серьезный набор дудок (бицепс и трицепс), вам нужно тренировать их напрямую. Однако многие заблудшие души предают свои руки забвению, думая, что БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ.Это не тот случай.

Итак, сколько упражнений сделают тренировку эффективной? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1 до 3 движений за сеанс, причем любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непоследовательной форме и технике. Обычно тренировка для рук состоит из 1-3 упражнений для рук на каждую мышцу на каждой тренировке.

В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу программу тренировок, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективный тренировочный сплит рук для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос о том, сколько упражнений для рук делают тренировку более эффективной. эффективная тренировка.Я также дам вам образец упражнения для рук.

Как выбрать ЛУЧШИЕ упражнения для рук для тренировок?

При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку для одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки. Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

Установив эти диапазоны, вы можете разбить их так, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов на каждое движение и получая адекватный объем в течение недели.

Лично я предлагаю тренировать руки чаще, чем один раз в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также означает, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки напрямую три или более раз в неделю.

Это позволит вам тренироваться с более качественным повторением, предложить больше разнообразия и позволить рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, насколько это возможно для максимального роста мышц.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ БИЦЕПА

При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания стоя). Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья может также сместить акцент на различные аспекты бицепса и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.

Упражнения на бицепс

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА

При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений).Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толкание прямой штанги вниз или разрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацелить выполнение движений, таких как опускание вниз обратным хватом или опускание со скакалкой.

Упражнения на трицепс

• Жим лежа узким хватом плоским

• Отжимания

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

• Черепные дробилки

• Разгибание трицепса сидя над головой

• Трос вниз

• Выталкивание на веревке

• Откаты лежа на наклонной скамье (лежа на животе)

ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО ОБУЧЕНИЮ АНАТОМИИ TRICEP

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

Больше упражнений для рук — не всегда лучше!

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, смена упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузки, более медленным темпом, большим количеством повторений в подходе или комбинация трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего числа подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.

Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов рук за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после этого — все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Пример тренировки руки

Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, мухи, тяги и подтягивания.

Добавление этих тренировок рук в течение недели даст вам ровно столько тренировочного стимула, чтобы увидеть значительные результаты, а также обеспечит восстановление и рост рук (помните, руки должны восстанавливаться.. может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост происходит от восстановления… а не от бесконечных тренировок).

Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

ДЕНЬ 1 (ТРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

ДЕНЬ 2 (БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

Последние мысли

Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения наполненности мышц и прямой усталости, используя более полный диапазон движений, есть большая вероятность, что вы будете наращивать мышцы.

Обязательно тренируйтесь достаточно усердно, чтобы вызвать эту реакцию, но не достаточно тяжело, чтобы вы больше сосредотачивались на перемещении веса, а не чувствовали, как мышцы перемещают вес… это большая разница.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

тренировок рук для мужчин для больших и сильных бицепсов

Это общее заявление, но я не думаю, что будет слишком натянуто сказать, что каждый парень хочет оружие побольше. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие бицепсы важны для большинства мужчин. Черт возьми, это практически рекламный щит, провозглашающий, что их владелец работает, заботится о себе и обладает солидной мерой силы.

Упражнение по выбору для наращивания бицепса называется сгибанием рук.

Упражнение для наращивания бицепса называется сгибанием рук, но существует множество вариантов, которые затрагивают три основных компонента группы мышц двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и плечевую мышцу. Эти пять упражнений на бицепс уникальны не только в реальных движениях. Манипулируя целевыми объемами и повторениями, а также добавляя техники после отказа, вы можете взять тренировку на бицепс новичка и сделать ее для наращивания основной массы или даже увеличить скорость тренировки для фазы разминки.

Что стоит помнить: когда ваши локти находятся напротив плоскости вашего тела (например, при выполнении сгибаний на бицепс), длинная голова бицепса не может полностью растянуться, поэтому такие упражнения лучше нацелены на короткую голову. Кроме того, когда ваши руки находятся позади плоскости вашего тела (например, при выполнении сгибаний лежа на наклонной скамье), длинная голова полностью вытягивается, поэтому она принимает на себя большую нагрузку. Даже движение рук внутрь и наружу при выполнении сгибаний со штангой меняет акцент, поэтому здесь стоит изучить множество вариантов.

Вы также захотите попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней — супинированные (ладони вверх), пронационные (ладони вниз) или нейтральные (ладони обращены внутрь). Эти тонкие сдвиги решающим образом влияют на то, какая область вашего плеча задействована в полной мере.

И еще одно: не обязательно быть парнем, чтобы получить от этих тренировок максимум удовольствия. Мы знаем, что парням действительно нужны большие руки, поэтому эти тренировки определенно нацелены на то, чтобы вы разогнали вас, независимо от вашего уровня опыта, но я призываю женщин примерить их и на размер!

1.Тренировка для массы

Подтягивания в сторону, нет хороших многосуставных движений, нацеленных на бицепс. Вы захотите начать с упражнения для рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес: сгибания рук со штангой стоя. Используйте здесь хват на ширине плеч, чтобы проработать обе головки бицепса. Дополнительные упражнения требуют от вас изменения положения локтей и рук: наклон лучше растягивает длинную голову, а проповедник — короткую. Движения нейтральным хватом, как сгибания молоточков, ударяют в нижележащую плечевую мышцу, а движения обратным хватом подчеркивают плечевую мышцу.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Примечания:

В этих таблицах тренировок нет подходов для разминки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений. Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес в каждом подходе после первого подхода с немного большим количеством повторений. Но важно доводить каждый подход до мышечного отказа.

Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшите вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и повторите повторение до второй точки мышечной недостаточности.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

2

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений

5

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений

2.Порядок разрыва

Эта тренировка затрагивает все области ваших бицепсов, включая предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки, а тренировка требует чуть более высокого диапазона повторений, что разозлит вашу накачку бицепсов. Сгибания рук сидя выполняются за счет укороченного диапазона движений и, следовательно, могут выполняться после сгибаний стоя во всем диапазоне.

суперсетов повышают интенсивность вашей тренировки, а тренировка требует чуть более высокого диапазона повторений, что разозлит ваш бицепс.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений. Вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах. Каждый подход доводите до мышечного отказа.

Выполняйте сгибания рук на бицепс двумя руками одновременно; сгибания рук на одной руке, чередуя руки.

Расширьте указанные пары упражнений, отдыхая только после выполнения обоих движений.

1

EZ-Bar Curl

Суперсет с концентрированным подъемом штанги узким хватом сидя

3 подхода по 12 повторений

2

Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

3 подхода, до отказа

3

Сгибание рук на тросе стоя

Суперсет с гантелями на одной руке Preacher Curl

3 подхода по 12 повторений

4

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 12 повторений

5

Сгибания рук с молоточком

Суперсет с сгибанием запястий со штангой ладонями вверх над скамейкой

3 подхода по 12 повторений

6

Сгибание запястий ладонями вверх над скамейкой

3 подхода по 15 повторений

3.Тренировка для начинающих

Когда тренируешь бицепс, все решает сгибание рук. Мы включили в эту тренировку три вариации, начиная с той, с которой вы, вероятно, сможете использовать наибольший вес. В последнем движении попробуйте оба способа — одновременно сгибайте обе руки в одном подходе и чередуйте руки в следующем — чтобы выбрать, какой вы предпочитаете.

Примечания:

Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечного отказа, но не до отказа в течение первого месяца.

Первые два движения выполняются в стиле пирамиды с увеличением веса после первого подхода на меньшее количество повторений.

4. Упор на бицепс-пик (длинная голова)

Когда вы сгибаете руку, высота, которую вы видите, называется пиком, и она становится выше по мере увеличения вашей длинной головы. Этот распорядок подчеркивает движения с длинной головой.

Эта процедура подчеркивает движения с длинной головой.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений.

Тренировка следует пирамиде, то есть вы добавляете вес в каждом подходе (для меньшего количества повторений), но доводите до мышечного отказа только последний подход каждого упражнения.

Упор на бицепс-пик (длинная голова)

Распечатать

5. Упор на короткую (внутреннюю) головку

Чтобы полностью развить бицепс, нельзя полагаться только на упражнения с длинной головой. Чтобы сместить акцент на короткую голову, вы будете использовать разные углы, которые по существу не позволяют длинной голове полностью растягиваться.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений.

Схема следует подходу прямых подходов, в котором вы используете одинаковый рабочий вес для всех трех подходов, пытаясь достичь одного и того же целевого числа повторений в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вы будете использовать немного меньший вес (для большего количества повторений) в каждом последующем упражнении.

Упор на короткую (внутреннюю) головку

Распечатать

Учебный совет

Держите плечи по бокам во время сгибания рук.Если вы выдвинете их вперед, чтобы поднять вес выше, к усилию присоединятся передние дельты, и вы даже сможете отдохнуть наверху, снимая нагрузку с целевой мышцы. Только при выполнении упражнений на сгибание рук вы должны слегка вытягивать локти вперед и выполнять читинг только на последних повторениях в подходе.

Лучшая тренировка для больших и сильных бицепсов

В нашем последнем блоге о бицепсах мы развеяли мифы и заблуждения о тренировках для больших рук, так что теперь мы можем поговорить о том, что нужно делать , чтобы получить выпуклые бицепсы.(Если вы не читали предыдущий блог , вернитесь и прочтите его!)

Перед тем, как приступить к тренировке бицепса, следует помнить о нескольких вещах:

1. Не размахивайте руками ! Любое движение вашего тела, помимо бицепса, отнимет у вас бицепс. Ваши локти и плечи не должны двигаться вперед и назад. Если вы не можете согнуть вес, не нарушив форму, сбросьте вес.
2. Не разгибайте руки полностью. При эксцентрическом движении (при удлинении мышц или при опускании веса) не вытягивайте руку полностью. Это освободит ваш бицепс, что даст вашим рукам немного отдыха, и заставит ваши предплечья больше напрячься, чтобы снова задействовать бицепсы. Вместо этого, когда вы опускаете руки или вес, сохраняйте легкий сгиб в локтях. Это поможет держать мышцы бицепса задействованными на протяжении всего упражнения.
3. Сожмите мышцы . Как бы глупо это ни звучало, при выполнении сгибаний на бицепс убедитесь, что вы сжимаете мышцы во время каждого повторения. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы довести вес до уровня плеч, лучше держите локти прямо у грудной клетки и сжимайте бицепсы как можно сильнее при каждом повторении. Сдвиг локтя вперед от грудной клетки снизит нагрузку на бицепсы и снизит вероятность получения результатов.

Ладно, пора погрузиться в тренировку из 5 упражнений на разгибание бицепса. Наше общее количество тренировок на бицепс составляет около 20 подходов .

Разминка: Начните с выполнения сгибаний на тренажере, чтобы разогреть бицепсы с легким или умеренным весом. Подойдут 1-2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Рабочие наборы:

• Начните тренировку с мощного бицепса. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от своих рук, когда они свежие.
• Затем вы перейдете к менее плотным упражнениям, но по-прежнему будете использовать более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений будет между 6 и 8 повторениями.
• По мере увеличения диапазона повторений в следующих упражнениях убедитесь, что ваш вес соответствующим образом скорректирован. Затем закончите набором из одного выгорания, используя более легкий вес.

Упражнение 1 — Суперсет: сгибание рук с гантелями (ГД) на сгибание рук с гантелями на груди (спина к спине без отдыха)

Инструкции :

• Увеличивайте вес для DB Curls в каждом подходе
• Сохраняйте вес для сгибаний DB Hammer Curls
• Чередуйте руки каждое повторение вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно
• 4-5 комплектов
• Отдых 60-90 сек между подходами

Сет 1: Сгибания рук на бицепс, 16 повторений (всего 8 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

Сет 2: Сгибания рук на бицепс, 14 повторений (всего 7 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

Сет 3: Сгибания рук на бицепс, 12 повторений (всего 6 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

Сет 4: Сгибания рук на бицепс, 10 повторений (всего 5 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений, 4 подход

Набор 5 (по желанию): Сгибания рук на бицепс, 8 повторений (всего по 4 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений, 5 подход

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой (EZ Bar)

Инструкции:

• 6-8 повторений (если возможно, сделайте 8 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 6 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60-90 сек

Упражнение 3: Сгибания рук на наклонной скамье

Инструкции:

• 8-10 повторений (по возможности сохраняйте 10 повторений во всех подходах. В противном случае уменьшите до 8 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60 сек

Упражнение 4: Сгибания троса над головой

Инструкции:

• 8-10 повторений (если возможно, сделайте 20 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 8 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60 сек

Упражнение 5: Сгибания рук стоя (выгорание)

Инструкции:

• 1 комплект
• Как можно больше повторений без остановки
• Сгибание рук одновременно двумя руками

---

Питер Хан

NASM-CES, NESTA-CPT, частный персональный тренер из Валенсии, Калифорния.Он имеет 12-летний опыт работы в сфере персональных тренировок и корпоративного управления тренажерным залом.

---




Как вы думаете?

Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок

Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой удивительной тренировки. Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса. Эта тренировка для наращивания мышц состоит из четырех подходов по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8-12 повторений .Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!

1. Подтягивания

Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины. Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять: Подтягивания

• Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
• Приведите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
• Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
• Делайте так до отказа.

Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

2. Оттягивание широчайшими вниз

Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете поставить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь.Широкий или узкий хват не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших

• В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

3. Тяга штанги в наклоне

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне

• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
• Подтягивайте штангу к пупку в каждом повторении.
• Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

4. Тяга гантелей в наклоне

Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед. Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

• Подтяните гантели к животу.
• Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

• Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
• Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

• Начните с самого тяжелого веса. можно сделать 8-10 повторений.
• Немедленно перейти к следующему более легкому весу, сделав 8-10 дополнительных повторений.
• Продолжайте так.

Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Сгибание рук с гантелями на молоточках

Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без компромиссов. ваша форма или раскачивание верхней части тела. Имейте в виду, что после этого вы будете выполнять еще одно упражнение на бицепс, без перерывов между ними.

8. Сгибание троса на веревке

Для максимального сокращения:

• Сосредоточьтесь на сжатии вверху и вытягивании запястий так, чтобы большие пальцы были обращены вперед.
• Во время движения не забывайте держать локти согнутыми, а предплечья неподвижными.

Статья по теме: Техники подъема для новичков для повышения производительности

9.

No related posts.