Какие есть упражнения для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Берпи

Упражнения для живота и талии

Упражнения для ног

Упражнение для рук

Упражнение для спины и груди

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Общие рекомендации

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. 

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать. 

1. Присядьте, упритесь руками в пол.
2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
4. Встаньте и подпрыгните вверх.
5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

• Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
• Отклоните спину назад и держите её ровно.
• Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
• Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

• Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. 
• Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар). 
• Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация. 

• Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты. 
• Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
• Вес тела перенесите на ведущую ногу.
• У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
• Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант. 

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины 

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению

«лодочка» или «супермен».

• Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
• Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
• На выдохе опуститесь в начальное положение. 
• Без остановки повторите 20 раз (3 подхода). 

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Приседания

• Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
• Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
• Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Подъем на ступеньки

• Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
• Поднимитесь вверх.
• Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Планка

• Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
• Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
• Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

• Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
• Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
• Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
• Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Прыжок

• Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
• Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
• вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

• Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Скручивания на пресс

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты
Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Действуй: топ-5 упражнений для похудения рук

Прошли те дни, когда мы пропускали упражнения для рук из-за боязни, что они станут слишком громоздкими как у «качков». На самом деле нагрузка на руки – это ключ к формированию сильного тела, и, к счастью, нет недостатка в хороших упражнениях для быстрого похудения рук, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Согласитесь, объяснять, как выполнять то или иное упражнение не очень эффективно. Лучше один разу увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому мы выбрали несколько тренировок от фитнес-гуру в Instagram, которые вы можете сохранить себе, чтобы повторять упражнения для похудения рук из видео.

Отжимания

Есть разные виды отжиманий, которые помогут похудеть в руках, а также сделать мышцы плеч и спины сильнее и красивее. Выберите тот вариант, который для вас удобнее всего. Это отличный вариант для разогрева мышц всего тела, который прорабатывает руки, плечи и спину. Если некогда проводить полноценные тренировки, делайте подобные отжимания каждый день, чтобы руки были стройными и подтянутыми.

Упражнения для похудения рук с гантелями

Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Не обязательно брать сразу большой вес (да и в принципе девушкам большой вес ни к чему, если они не занимаются спортом профессионально). Начните с 1 – 2-х килограммов. Первое упражнение с подъемом гантелей вверх стоит выполнять 6–8 раз на каждую сторону. Важно все время держать пресс в напряжении. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Дальше – упражнение на задние дельты, мышцы спины и плеч. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12 раз. Это движение отлично прорабатывает грудной отдел, так вы получите двойную выгоду от его выполнения. Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3–4 подхода.

читайте также

Слайдеры

Упражнение можно делать с полотенцами, если у вас нет специальной доски. Встаньте в планку на коленях, под каждую ладонь поместите полотенце. Отодвигайте поочередно руки от себя до положения параллельного полу и возвращайтесь обратно. Сделайте по 20 повторений в 3 подхода.

Упражнения для похудения рук с резинками

Фитнес-тренер из Instagram показала, как устроить тренировку для похудения рук дома с одним приспособлением – эспандером. Во время упражнений с резинками задействованы мышцы не только рук, но и плеч, и спины, и пресса. Первое движение – разведение рук. Возьмите резинку и разводите руки, сводя при этом лопатки. Держите пресс напряженным. Повторите 15–20 раз. Затем – подъемы рук. Встаньте ногами на резинку, руками возьмитесь с каждого конца эспандера, согните ноги в коленях и наклоните корпус немного вниз. Поднимайте руки, согнутые в локтях, 20 раз. После этого, проденьте стопы в резинку и станьте на нее, обратную сторону возьмите в руки. Поднимайте прямые руки до уровня глаз 20 раз, чтобы хорошо проработать мышцы плеч и предплечий. После – почти так же, но руки нужно поднимать выше головы, сгибая их в локтях, когда опускаете в исходное положение. Последнее упражнение: держите резинку так же, как и держали, но теперь просто сгибайте руки в локтях, поднимая их на уровень груди.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Добавьте эти два упражнения в свою обычную тренировку в зале, чтобы руки были худыми и подтянутыми. Установите свой таймер на 10 минут с напоминаниями через минуту. В идеале за минуту выполнять 10 повторений с жимом, а в оставшуюся часть минуты – удары по плечу из планки на прямых руках! По истечении 10 минут у вас будет 100 повторов жима и огромное количество планок.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения для похудения | Базовые и изолирующие

В этой статье разберем проблемы, возникающие при похудении. Для решения этих проблем могут использоваться предложенные упражнения, либо питание. Придерживаясь такого рациона, вы сможете в течение недели похудеть на 3-4 кг, не насилуя свой организм диетами.

Содержание

Проблема похудения

Если все, что вы делаете с завидным упорством, не помогает, и лишний вес все равно возвращается, тогда закономерно возникает вопрос – зачем вы продолжаете это делать? Сидя на различных диетах, вес не только не уходит, а наоборот, мы набираем еще больше. Однако садясь на очередную диету, мы ожидаем, что случиться чудо и лишний вес вдруг уйдет раз и навсегда! Но действительность такова, что диеты не помогают!
Беда многих худеющих в том, что всякий раз, желая обрести стройную фигуру, они ведут борьбу с лишними килограммами, вместо того, чтобы искать проблему в себе и пытаться ее как-то решить.
Если бы проблема заключалась действительно в лишнем весе, то, избавившись от него, мы похудели бы раз и навсегда. Однако этого не происходит! Каждый раз после очередной диеты лишний вес возвращается гораздо успешнее, нежели с ним боролись. В чем же проблема?
Главная проблема в вопросе похудения – проблема голода. Ты не справляешься с диетой, потому что постоянно банально хочешь есть. Не можешь думать о работе, девушках, тренировках, все мысли только о куске сочной говядины. Если отвлечься никак не получается, можешь использовать специальные средства, подавляющие аппетит. Это могут быть как травяные сборы, БАДы, так и специальные средства. Подбирая их, не забудь проконсультироваться с врачом!
В самом начале на пути к похуданию тебя могут сопровождать вялость, разбитость, сонливость. Эти неприятные процессы возникают вследствие гипогликемии (снижения концентрации глюкозы в крови). Происходит это из-за недостатка питательных веществ. Просто перетерпи – организм скоро адаптируется к новым условиям и все придет в норму. Если твое состояние сильно ухудшается, внеси разовую корректировку в диету: съешь небольшую порцию пищи или выпей стаканчик сока.
Не сломайся. Многие не справляются с диетой из-за слабой волевой мотивации. Каждый раз, когда тебе в голову закрадывается мысль: «а ну его, вот возьму и съем этот кусочек торта», вспомни о своей цели. На одной чаше весов красивая подтянутая фигура, на другой – «зов» желудка. Ты ведь настроен на результат? Тогда тебя ничто не должно останавливать.
Не нарушай правила. Очень частые поблажки и отступления от режима, могут «свести на нет» все твои старания. Если тебе нужен серьезный результат, у тебя должно быть серьезное отношение к процессу. Ты принял правила игры, и от тебя требуется всего лишь четко им следовать. Помни, что только проделав работу над собой ты достигнешь такого желаемого результата!

5 упражнений

Ваши упражнения для похудения во многом будут зависеть от того, как вы определитесь с самодисциплиной. Это важнейший фактор эффективности занятий. Они должны быть регулярными и с позитивным настроем, минимум 3 раза в неделю и продолжительностью от 40 минут. Вам должны нравиться упражнения, которые изменяют вас к лучшему. Упражнения для похудения нужно воспринимать с радостью, делать их с удовольствием — каждый тренер вам скажет, что если вы делаете так, похудение наступает как по волшебству. И, наоборот, если вы воспринимаете домашние упражнения для похудения как каторгу, то результаты будут минимальны.

Упражнение 1 – Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой. Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола. В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.
Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение 2- Отводы ног.

Для начала нужно постелить на пол коврик, на нём будет проходить упражнение. Встать на четвереньки, одна ногу отвести в сторону, образуя угол в 90 градусов.  Выполнить 15 махов  вверх, отведенной ногой. Начинать лучше с небольших махов, постепенно увеличивая высоту маха. Повторить тоже, другой ногой. Упражнение помогает подтянуть бедра.

Упражнение 3 – Упражнение для пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Упражнение 4 – Для боковых мышц живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

Упражнение 5 — Для ног и осанки

Становимся спиной к стене и скользим по ней вниз, пока ноги не займут по отношению к туловищу прямой угол. В этом положении нужно удерживать тело столько, сколько можно выдержать, чем больше, тем лучше. Дыхание произвольное. После этого ноги должны жечь огнем. Упражнение удобно еще и тем, что его можно делать даже в офисе.

Питания при похудении

Все диеты краткосрочны. А правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Грамотно подобранная система питания поможет справиться с постоянными простудами, проблемной кожей, выпадением волос и лишними килограммами. Рассмотрим 10 основных пунктов правильного питания.

• Не ленитесь всякий раз разбираться в своих ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию?
• Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где — то в 5 вечера надо перекусить белковой плиткой.
• Не пропускайте приемы пищи! Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа. В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров. Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
• Не пропускайте завтрак! «Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
• Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше. Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).
• Выбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, ярко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождения. Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
• Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки. Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Чтобы однообразие фитнес — нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед.
• Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера.
• В рационе должно быть достаточно жидкости. Густые супы хорошо насыщают и полезны желудку. Сократите количество алкоголя. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. Газировка должна быть забыта.
• Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете. Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
• Также раз в месяц можно устроить себе гречневую или кефирную диету, которая позволит очистить организм от лишних шлаков, а также избавиться от пары лишних килограммов.

Советы при выполнении упражнений

• При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить.
• Если начали потеть — это уже хорошо. Если появились боли в суставах, это уже перебор.
• Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений.
• Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды.
• Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно.
• Разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно.
• Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный.
• По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну.

Видео упражнения для похудения.

Упражнения на похудение. Ляйсан Утяшева

Красивое тело за неделю

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

самые эффективные тренировки для быстрого похудения

самые эффективные тренировки для быстрого похудения

таблетки для похудения сильные и эффективные

фартзоб для похудения цена в аптеках москвы, хром цена в аптеке для похудения
драйн для похудения купить в аптеке
какое самое эффективное средство для похудения отзывы
купить таблетки для похудения самые
таблетки для похудения после 50 лет

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях. Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Упражнения для Похудения. Эффективная фитнес тренировка Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Happy Body — фитнес, правильное питание. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. Правильное питание для похудения. При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Рассмотрим самые эффективные упражнения для быстрого и результативного сжигания лишнего жира. 17717. Комплекс упражнений для быстрого похудения. ProWellness. Оглавление. Упражнения для разминки. Берпи. Упражнение для пресса. Упражнения для разминки. Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения: вращение головой влево и вправо – по 15 раз 10 самых эффективных тренировок для похудения и не только, о которых вы не слышали. За последний год продажи гантель выросли в 4 раза в мире, а в США, Германии, Бразилии и Японии — в 20 раз! Эльдоблог собрал лучшие тренировки для похудения, которые помогут привести тело в тонус. Возможно, о некоторых вы услышите впервые. Barre. Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться. Эффективные тренировки для похудения. Рубрика: Худей самАвтор: Дарья Петрова. Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях. 3.1 Упражнения для сжигания жира на животе. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома!. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах! Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили. Универсальное упражнение – берпи.

драйн для похудения купить в аптеке самые эффективные тренировки для быстрого похудения

фартзоб для похудения цена в аптеках москвы хром цена в аптеке для похудения драйн для похудения купить в аптеке какое самое эффективное средство для похудения отзывы купить таблетки для похудения самые таблетки для похудения после 50 лет grassfit купить в Новочебоксарске таблетки от сахарного диабета для похудения

самые эффективные тренировки для быстрого похудения какое самое эффективное средство для похудения отзывы

grassfit купить в Новочебоксарске
таблетки от сахарного диабета для похудения
эффективное похудение фото
таблетки для похудения без побочных эффектов
эффективные таблетки для похудения реальные заказать
лида таблетки для похудения отзывы 2020

аптека ру лекарства для похудения эффективное похудение с имбирем Вот чего мне довелось в детстве хватануть полной ложкой, так это всяких-разных лекарств, так как болел часто, много и подолгу, результат — сбитый метаболизм. Результатом оказалась серьёзнейшая полнота. Мама, конечно, старалась, как могла, и с диетой и с режимом питания, но толку-то. К своему 30-летию я был уже 110 кГ. Не так давно мамочка прочитала про GrassFit. За месяц применения этого препарата вес стал меньше на 19 кГ.

Упражнения для похудения

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть – кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений, который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в тренировках! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

1. Приседания
   Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
2. Отжимания
   Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.
3. Мост с положения лежа
   Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.
4. Шаги фермера
   Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
5. Планка
   Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.
6. Тренировка трицепса
   Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.
7. Укрепи спину
   Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.
8. Держи баланс
   Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.
9. Велосипед
   Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.
10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.
12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.
13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.
14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.
15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.
16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Лучшие упражнения для похудения: упражнения для сжигания жира, которые вам нужны во время тренировок

Лучшие упражнения для похудения — не обязательно те, о которых вы думаете. В конце концов, не многие люди, плохо знакомые с фитнесом, подумали бы о том, чтобы попробовать махи с гирями вместо бега, если бы вашей целью было похудеть. Но хотя бег, езда на велосипеде и другие устойчивые кардио — это, несомненно, то, чем вы должны заниматься, это , а не , самый эффективный способ сжечь калории, нарастить мышцы и похудеть.

Если вы серьезно хотите сжечь жир, вам необходимо включить в свой следующий распорядок лучшие упражнения для похудения, перечисленные ниже, многие из которых включают силовые тренировки и интенсивную физическую активность.

Увеличение частоты сердечных сокращений — один из способов побудить организм использовать жировые запасы в качестве источника энергии, но многочисленные исследования, в том числе подробный анализ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), опубликованный в Журнале ожирения США, доказали, что Интервальные и силовые тренировки намного лучше для сжигания жира — сжигания калорий спустя долгое время после тренировки — чем продолжительные серии упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или щадящая езда на велосипеде.

Конечно, не все находятся на той стадии, когда они уверенно вступают в напряженный класс спиннинга или групповую тренировку HIIT, но замена ежедневной пробежки на тренировки с гирями, бокс с тенью, скиппинг, бёрпи или традиционные тренировки с отягощениями принесет больше дивидендов. гораздо более короткие сроки.

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудания, изучили многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы выявить те научно обоснованные движения, которые можно легко включить в вашу следующую тренировку для максимального сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

И если вы на самом деле серьезно, вы могли бы настроить домашний спортзал на максимум и подумать о приобретении лучших тренажеров, чтобы похудеть.

Как выполнять лучшие упражнения для похудения

Взгляните на наши предложения ниже и изучите примечания к форме, так как важно выполнять эти движения правильно, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы задействуете определенные группы мышц, а чем позволить телу компенсировать более сильную область (таким образом, облегчая движение и сводя на нет преимущества).

Не торопитесь, не торопитесь с повторениями и с легкостью выполняйте любые новые упражнения или тренировки. Начните, скажем, с 6-8 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует веса, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.

Наконец, чистая диета будет играть решающую роль в любом положительном прогрессе, поэтому стремление к очистке и сокращению ежедневного потребления калорий также должно быть на повестке дня. Сжигать жир с помощью упражнений противоречит интуиции, только чтобы заменить его продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и других неприятных запахов, поэтому обратите внимание на чистые источники белка, сбалансированные сложные углеводы и большое количество овощей в своем стремлении обрести форму.

Лучшие упражнения для похудения

1. Качели с гирями

Почему это хорошо?

Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также ускорит сердечный ритм, тем самым побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.

Как это сделать

Поместите гирю (свет при старте) между ногами на ширине плеч.Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и опустите к ягодицам с красивой прямой спиной.

Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.

Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи следует включать только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго висит в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.

2. Пропуск

Почему это хорошо?

Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировок: это абсолютное чудовище для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и развития кошачьих уровней координации, а также быстроты и ловкости. ноги.

Как это делать

Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая продолжительная тренировка со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и взмахните запястьем, чтобы веревка прошла впереди вашего тела, и перепрыгните, чтобы завершить движение.

По мере развития навыков попытайтесь ускорить прыжок, попробуйте прыжки с одной и двумя ногами, меняйте ноги местами и даже попробуйте несколько взрывных «двойных прыжков», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ступни приземляются.Сначала старайтесь пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивайте это время по мере прохождения недель.

Лучшие предложения по скакалке на сегодня

(Изображение предоставлено: Future)

3. Бёрпи

Почему это хорошо?

Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие опасаются на любой тренировке, но это сложное движение задействует почти все группы мышц тела и, как следствие, приводит к резкому увеличению пульса. Фактически, он ускоряет метаболизм с такой скоростью, что организм даже сжигает калории после того, как тренировка с берпи подошла к концу.

Как это сделать

Из положения стоя опуститесь вниз, как если бы вы собирались выполнить отжимание вверх. Сильно отбросьте ноги назад, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были зафиксированы, чтобы выдержать вес вашего тела.

Не останавливайтесь здесь, а вместо этого заведите ступни под грудь, прежде чем взрывным образом подпрыгнуть, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете за 30-секундный период.Старайтесь увеличивать количество повторений и время тренировки по мере прохождения недель.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая гантель с гантелями Hardcastle 30 кг предлагает

4. Жим штанги

Почему это хорошо?

Здесь мы отклоняемся от олимпийской техники старой школы, но если она не сломалась, не чините ее. По сути, это сложное движение нацелено на сильные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела.Эта комбинация больших групп мышц заставляет сердце биться быстрее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.

Как это сделать

Возьмите штангу (начните со штанги до идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями в сторону потолок. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете отказаться от первоначальной настройки, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.

Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и пройдите через пятки, нажимая на штангу прямо над головой. Когда усик пройдет перед вашим лицом, задействуйте плечевые мышцы и надавите на штангу вверх. Гриф должен заканчиваться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Сделайте паузу и медленно верните штангу к груди и повторите движение 8-10 повторений. По мере того, как вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.

5.Подъемники

Почему это хорошо?

Эти упражнения на одну ногу заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать с особой нагрузкой, чтобы поднять ваше тело на приподнятую платформу. Вдобавок к этому, множество маленьких стабилизирующих мышц также должно ожить, чтобы вы не упали с указанной платформы. Добавление набора гантелей к тренировкам увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, одновременно улучшая силу верхней части тела.

Как это сделать

Найдите прочную платформу, например устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное, от колена до бедра.Поставьте правую ногу на платформу и пройдите через пятку, пока обе ступни вместе не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите с этой стороны, меняя ноги местами. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за период 45 секунд.

Возьмите гантели и удерживайте их на уровне талии во время выполнения подъема — отличный способ постепенно добавлять нагрузку с течением времени, чтобы тело никогда не становилось слишком комфортным при выполнении и упражнениях.Вот когда наступает период плато.

6. Slam Balls

Почему это хорошо?

Неоднократные удары чего-то тяжелого о землю настолько же примитивны, насколько это вообще возможно, но это упражнение, избавляющее от разочарования, также задействует верхнюю и нижнюю части тела, заставляя учащаться пульс. Убедитесь, что лекарственный или хлопковый мяч, который вы используете, подходит по назначению (и не слишком тяжелый для начала), чтобы избежать неприятного разлива фарша повсюду.

Как это сделать

Встаньте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и хлопните мячом над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но сохраняйте легкий сгиб в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч вниз перед собой, вбивая его в землю.

Набивной мяч отскочит вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем пролететь через пятки и подняться на кончики пальцев ног, чтобы отбросить его обратно.Мячи для хлопка не предназначены для отскока, поэтому вам необходимо принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело настолько, чтобы поднять мяч и вернуться в положение стоя. Этот вариант, естественно, намного сильнее проработает мышцы ног.

Не забывайте сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения, не позволяйте плечам смещаться вперед и ни в коем случае не позволяйте спине округляться. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал в тяжелой работе. Стремитесь выполнить как можно больше ударов за 30-45 секунд.

Лучшие на сегодня медицинские мячи

5 лучших упражнений для похудания

Если вашей целью является похудание, попробуйте эти тренировки, разработанные, чтобы помочь вам сжигать калории и, в свою очередь, помочь в похудании от наших инсайдеров PureGym @marcpuregym и @kaypuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ marcpuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ kaypuregym.

1. Жим гантелей — 10-12 повторений

Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «подруливающее устройство». Эти комплексные упражнения в совокупности помогают задействовать большие группы мышц, сжигающих жир, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.

Это упражнение нацелено на все тело, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с удерживания гантелей рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в землю. Когда вы доберетесь до самой нижней точки, присядьте и нажмите гантели прямо над головой.

2. Альпинисты — 10-12 повторений

Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Альпинисты будут работать всем телом и сжигать калории. Помните, чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.

Начните с положения рук и ног, прямая линия проходит через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и ногах.В этом положении держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.

3. Берпи — 10-12 повторений

Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, задействующее множество различных групп мышц, они являются эффективным способом сжечь тонны калорий. Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, так что вы будете сжигать калории в течение всего дня.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами.Откиньте ноги назад, чтобы сделать планку приподнятой. Верните ноги в грудь, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.

4. Махи гирей — 10-12 повторений

Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий период времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное то, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышцы.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, крепко удерживая гирю обеими руками.Сложите бедра, держа голову вверх и грудь наружу. Держите колени мягкими, когда вы тянете гирю между ног. Держа руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, продвигая бедра и сжимая ягодицы вверху.

5. Отжимания с ходьбой — 10-12 повторений

Эффективное упражнение с собственным весом, направленное на вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и укрепит вашу верхнюю часть тела.

Согнитесь в бедрах, упираясь руками в пол прямо перед ступнями на ширине плеч. Вытяните руки, пока не примете положение отжимания, и выполните отжимание. Теперь поднимите руки на ноги и повторите.

Становая тяга 5 повторений

Двигатели 8-10 повторений

Гири махи 8-12 повторений

Выпады в прыжке 6-12 повторений

Альпинисты 10-20 повторений

Выполняйте упражнения вплотную друг к другу.Отдых 1-2 мин. Повторить 3-5 раз.

Ищете другие советы по снижению веса? Попробуйте одну из наших многочисленных бесплатных тренировок или присоединитесь к одному из наших занятий, чтобы получить вдохновение! Также не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру, они будут более чем рады вам помочь!

10 лучших тренировок для сжигания жира для похудения

Если вы когда-нибудь исследовали, «как похудеть», вы, вероятно, слышали о зоне сжигания жира. Если вы этого не сделали, то в основном утверждают, что тренировки на 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений приводят к потере жира.Видите ли, для того, чтобы наши тела эффективно сжигали жир во время тренировок, нужен кислород. «Главное в том, что более интенсивные упражнения сжигают меньше жира, потому что нам нужен кислород для сжигания жира, а по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается анаэробный вклад (обеспечение энергии без кислорода)», — объясняет Джеймс Кинг, преподаватель физиологии упражнений в Университете Лафборо.

Итак, если вы ищете эффективную тренировку для сжигания жира, мы здесь, чтобы помочь. Первый шаг — выяснить, является ли ваша обычная тренировка наиболее эффективной для достижения любых целей, которые у вас могут быть.Мы занятые люди, ведущие беспокойный образ жизни, поэтому логично, что мы хотим получить максимальную отдачу от сжигания жира. Вот почему мы обратились к различным тренерам в Лондоне и спросили их: «Какие тренировки для сжигания жира являются лучшими?» Их ответы могут вас удивить.

Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для сжигания жира, одобренных экспертами.

HIIT

Итак, когда вы посещаете этот урок HIIT, вы, возможно, не сжигаете много жира. Но дальше будет совсем другая история: «HIIT-тренировка может поднять EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) до уровня, который позволит вам сжигать жир до 24 часов после этого, а в некоторых случаях даже дольше», — объясняет Софи Эверард. , Еще один инструктор по космическим HIIT.Это будет зависеть от достижения вами анаэробного порога (около 85% от максимальной частоты пульса) во время тренировки.

Протокол Табата — это распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи и т. Д.).

Для борьбы с усталостью и растяжением мышц, которые часто сопровождают HIIT, выполняйте кросс-тренинг с помощью LISS.Сосредоточьтесь на растяжке, упражнениях на подвижность и устойчивом кардио (частота пульса ниже 140 ударов в минуту), чтобы помочь вашему восстановлению. На следующем сеансе HIIT вы сможете тренироваться усерднее, одновременно увеличивая количество сжигаемого жира.

Йога

@vspink / Instagram

Возможно, вы с трудом ассоциируете упражнения для разума и тела, такие как йога, с потерей жира, но этот вид деятельности является ключевым для достижения баланса, повышения гибкости и снятия стресса. А поскольку существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку, вы обязательно найдете что-то, что работает для вас.

Подобно кардио низкой или средней интенсивности, вы можете заниматься йогой, не перенапрягаясь. Тем не менее, как минимум пробуйте свои навыки йоги хотя бы раз в неделю, и мы заверяем вас, что вы будете впечатлены результатами. Для начала просыпайтесь бодрящим утренним распорядком или используйте позы для начинающих в свой день.

LISS

LISS, любимый личным тренером Кайлы Итинес, — это любое кардио, которое выполняется с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (отсюда и название).Вы можете бегать трусцой, плавать, грести или ездить на велосипеде, но вы должны уметь поддерживать беседу. «Вы должны работать минимум 30 минут и с 60% максимальной частоты пульса», — объясняет Саймон Стакс, личный тренер FitMiBody. «Теория состоит в том, что ваше тело перестает использовать гликоген (сегодняшняя пищевая энергия) и переключается на более старый источник (запасенная энергия, также известная как жир из пиццы на прошлой неделе)», — добавляет он.

Так почему бы просто не выбрать LISS в качестве предпочтительного метода сжигания жира? Ответ заключается в том, что вы по-прежнему сжигаете некоторое количество жировых калорий во время HIIT и продолжаете сжигать их после: «Обратной стороной [LISS] является то, что при более низких интенсивностях абсолютный расход энергии будет меньше (если продолжительность согласована), что на самом деле имеет значение. для контроля веса, а не для окисления жиров как такового », — говорит Кинг.По сути, короткий, резкий HIIT-сеанс более эффективен по времени, чем более длинный LISS-сеанс.

Поскольку вы хотите, чтобы ваше тело использовало старые запасы энергии, подумайте о том, чтобы выполнять LISS натощак. Однако, если вы собираетесь попробовать тренировки натощак (упражнения на пустой желудок), то вам следует убедиться, что после этого вы будете заправляться сбалансированной едой, состоящей из углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Силовые тренировки

По оценкам некоторых экспертов, фунт мышц сжигает почти в три раза больше калорий, чем фунт жира.Чем больше вы поднимаете веса — пока вы выполняете план прогрессивной перегрузки, то есть работаете над поднятием более тяжелых весов в течение определенного периода времени — вы увеличиваете свою мышечную массу, а это означает, что вы станете более эффективно сжигать жир и калории. машина.

Поэтому неудивительно, что Стакс называет силовые тренировки лучшей тренировкой для сжигания жира, поскольку вы сжигаете энергию как во время тренировки, так и после нее во время восстановления. «Не только это, но и адаптация к вашей физиологии (увеличение мускулов) теперь повысила ваш метаболизм», — добавляет он.Попробуйте проводить от двух до четырех силовых тренировок в неделю, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Хорошая цель — сделать один-два подхода по 8-10 повторений на каждую группу мышц, но прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте.

Реформатор пилатеса

Полюбите Бейонсе и Эмму Стоун и запишитесь на реформатора пилатеса. В отличие от традиционного пилатеса, который выполняется на коврике, в этой версии используется каретка для регулировки уровня сопротивления — и, следовательно, сложности — каждого движения в соответствии с потребностями вашей тренировки.Это помогает вам укрепить корпус, улучшить осанку и выравнивание. И хотя он может не сжигать столько калорий, как кардио-тренировка, мышцы, которые вы наращиваете во время реформаторского пилатеса, помогают вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

В зависимости от вашего уровня мастерства и интенсивности программы пилатеса вы можете начать с 30-60-минутных занятий не реже двух-трех раз в неделю. Со временем вы можете перейти на ежедневные занятия, и, кто знает? возможно даже попробовать класс в SLT.

Кикбоксинг

Если вы когда-нибудь мечтали стать Рокки, но мысль о нанесении ударов по голове вас не очень привлекает, то почему бы вместо этого не подумать о кикбоксинге? Эта высокоинтенсивная тренировка для всего тела дает вам стойкость и азарт бокса — без сломанного носа.Это также серьезно ускоряет процесс сжигания жира за счет ударов руками, ногами, приседаний и скручиваний.

Если вы не знаете, с чего начать, мы составили руководство по лучшим онлайн-урокам кикбоксинга. Тренировка всего три раза в неделю принесет серьезные результаты. А теперь иди и надень несколько задниц — или, точнее, сумки.

Прядильная

Прижмите педаль велосипеда к металлу с помощью бодрящего класса отжима. Благодаря веселой музыке, мотивирующим инструкторам и сексуальному снаряжению из спандекса вращение — это больше, чем просто упражнение, это образ жизни.А если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 60 минут — плюс жир после тренировки — не смотрите дальше. Вращение не только является одним из самых эффективных упражнений для похудения, но также имеет ряд других преимуществ для физического и психического здоровья.

Тем не менее, не стану лгать, установка этого велотренажера рядом с 6-футовой фитнес-моделью мисс Лулулемон может быть устрашающей — даже при приглушенном свете. Но каждый должен с чего-то начинать, так что просто повеселитесь — или попробуйте 30-минутную тренировку с вращением вне пределов своего собственного дома — все, что сработает.

Плавание

@jolynclothing / Instagram

Плавание — это отличная тренировка для всего тела, которая тонизирует мышцы и сжигает жир. Кроме того, оно не оказывает большого воздействия (читай: легче для суставов), поэтому, независимо от того, 20 вам или 80 лет, вы можете сделать это упражнение частью своего режима тренировки. В зависимости от вашей цели и уровня навыков вы можете попробовать тренировку по плаванию, которая длится от 15 минут до часа.

Для достижения наилучших результатов старайтесь плавать четыре-пять дней в неделю. Начните с 15-20-минутных плаваний через день, постепенно увеличивая до 30-минутных плаваний четыре-пять дней в неделю.А в день активного восстановления (т. Е. Когда вы не плаваете) обнимите своего взрослого снежного человека и займитесь водной аэробикой. Лапша, кто-нибудь?

Зумба

Вы слышали это раньше: самое сложное в тренировках — это не тренировка, как таковая, она проявляется. Но что, если упражнения приносят удовольствие? Будем ли мы тогда более склонны прилагать усилия, чтобы вспотеть? Зумба — это кардио-тренировка, которая включает в себя танцы под латиноамериканскую и мировую музыку. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает развить кардио-выносливость, а также является отличным способом расслабиться и снять стресс.

Сеансы обычно продолжаются от 45 до 60 минут, и многие студии теперь предлагают виртуальные занятия Zumba. Независимо от того, есть ли у вас естественный ритм или две левые ноги, подумайте о том, чтобы попробовать зумбу. Это просто может изменить ваш взгляд на тренировки. Но если нет, то, по крайней мере, это улучшит ваши танцевальные движения.

Ваша стратегия

Цель похудеть и нарастить мышечную массу может показаться непреодолимой, но если сосредоточиться на небольших и простых изменениях, она становится более достижимой.Если ваша цель — сжигание жира, попробуйте выделить две или три тренировки с отягощениями в неделю, две или три HIIT и одну LISS. Убедитесь, что у вас тоже есть один день отдыха. Это могло выглядеть так:

Понедельник: HIIT

вторник: силовые тренировки

среда: отдых

, четверг: HIIT

Пятница: силовые тренировки

суббота: день отдыха

Воскресенье: LISS

Снижение веса и упражнения для пациентов

После того, как пациент поработал с врачом, чтобы определить, нуждается ли он или она в потере веса, пациент готов разработать программу упражнений и диеты для достижения желаемого уровня потери веса.

Ниже приводится несколько практических рекомендаций, которые составляют рациональную диету и программу упражнений.

См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

Начало программы безопасного похудения

Перед началом любой программы похудания важно убедиться, что программа безопасна. Желательно, чтобы пациент сначала встретился со специалистом в области здравоохранения, который учтет любые проблемы со спиной и боли в спине, которые испытывает пациент, и который поможет разработать соответствующую программу похудания.

Пациентам следует ожидать некоторой начальной боли, когда они начнут выполнять упражнения для спины в рамках своей программы похудания. Однако важно сохранять осторожность и осознавать любую боль или дискомфорт при выполнении упражнений.

О любой сильной боли или серьезных изменениях следует сообщать врачу пациента. На протяжении всей программы похудания необходимо работать с профессиональным медиком, чтобы правильно отслеживать изменения в состоянии пациента.

объявление

Нежные упражнения для похудения

Начало программы похудания с легких упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба или водная терапия, может помочь пациенту вернуться к обычной физической активности без перенапряжения или напряжения мышц спины или других суставов тела.

Упражнения, которые обычно было бы слишком болезненно выполнять на суше, часто терпимы для пациента в воде. Это потому, что вода противодействует силе тяжести и помогает удерживать вес контролируемым образом.Вода также создает трение при движении, обеспечивая укрепление и кондиционирование, снижая при этом риск дальнейших травм из-за потери равновесия.

См. Программу упражнений по водной терапии

Поддержка, обеспечиваемая водой при выполнении упражнений, может быть особенно полезна для тех, кто имеет избыточный вес, поскольку эффект плавучести сводит на нет дополнительный вес тела, позволяя свободно перемещаться в воде. Он также весьма эффективен при болезненных состояниях суставов, например, при остеоартрите.

Подробнее в Центре здоровья артрита

В этой статье:

Как упражнения и похудание помогают спине

Хотя все факторы того, как лишний вес может вызывать или усугублять боль в спине, не известны, было твердо установлено, что недостаток физических упражнений является основной причиной боли в спине, и, наоборот, регулярная и продолжительная программа упражнений поможет облегчить эпизоды. боли в спине и предотвратить (или минимизировать) будущие эпизоды боли в спине.

Начните с программы легких упражнений для снятия боли в пояснице

Движение и упражнения — единственные способы стимулировать кровоток, который распределяет питательные вещества в дисковое пространство и мягкие ткани позвоночника и вокруг него.Этот обмен питательными веществами во время упражнений поддерживает здоровье дисков, мышц, связок и суставов спины.

См. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и хирургии спины

После боли или операции на спине многие пациенты склонны чрезмерно защищать спину и избегать упражнений. Однако в большинстве случаев движения и упражнения приносят большее облегчение боли, чем постельный режим и бездействие. Постельный режим полезен только на короткое время после эпизода боли в спине, например, через один или два дня.

См. Реабилитация и упражнения после операции на позвоночнике

объявление

Когда пациенты не получают достаточного количества упражнений в течение длительного периода времени, поддерживающие конструкции в спине становятся жесткими, слабыми и выходят из строя.

Полное отсутствие кондиционирования приводит к усилению боли, из-за которой пациенты становятся еще менее активными. Это создает порочный круг увеличения спины, ведущего к большему бездействию, увеличению боли и т. Д.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

Эпизоды боли в спине могут также обостриться, если пациент набирает вес в периоды бездействия.Чем больше у пациента избыточного веса, тем сильнее и / или чаще у него может быть боль в спине.

Людям с избыточным весом может быть полезна даже небольшая потеря веса, поскольку потеря веса даже всего на 10 процентов от массы тела может улучшить общее состояние здоровья пациента. ¹

Список литературы

• 1. Американская ассоциация ожирения. «Что такое ожирение?» Информационные бюллетени AOA. 2002.

Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудания

• Когда у вас тяжелая работа и вы работаете много часов, вписать упражнения в свой день невероятно сложно.
• Тем не менее, вы можете получить приличную тренировку всего за 20–30 минут — по словам известного тренера Нго Окафора, лучше всего выполнить силовую схему с несколькими кардио-всплесками.
• Но, как отметила другой личный тренер Алиса Лайвинг, удары по телу более интенсивными упражнениями иногда — худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
• Вы также можете втиснуть больше движений в свою повседневную жизнь за пределами формальных тренировок, перекусывая упражнениями и увеличивая термогенез активности вне упражнений, или NEAT.
• Подробнее Работа здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я живу в городе, работаю долгие дни — часто от 10 до 12 часов — и обычно после этого полностью теряю энергию, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения помогут мне справиться со стрессом.

Однако, если я полностью займусь тренажерным залом после и без того долгого дня, я не вернусь домой до позднего вечера, что меня еще больше утомляет!

Какую тренировку мне следует делать наиболее эффективной, чтобы сжигать как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

— Городской рабочий в стрессовом состоянии

Уважаемый стресс,

Это довольно соленый огурец — и тоже распространенный.

Многие из нас беспокоятся о том, как мы можем вписать тренировки в нашу занятую жизнь, чтобы помочь нам снять стресс, но это, в свою очередь, заставляет нас нервничать еще больше.

Но, в конце концов (что в вашем случае уже довольно поздно), вы должны использовать 360-градусный подход к своему здоровью и принять это упражнение, хотя оно невероятно полезно как для нашего тела, так и для нашего ума, но это только один аспект. благополучия.

Например, если вы с трудом спите шесть часов в сутки и при этом устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал — не очень хорошее решение.

Втисните активность в свой день, не пытаясь

Тем не менее, существует способов, которыми вы можете увеличить активность, которые принесут вам не меньше пользы, чем обычные занятия в тренажерном зале.

Все дело в повышении термогенеза, не связанного с упражнениями, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в повседневной жизни — например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

Если вы можете увеличить свой NEAT, вы будете удивлены эффектом. Можете ли вы дойти пешком? Взять лестницу вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

Исследования 2018 года показали, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении показателей ожирения.

Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений.Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня — думайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или выпадах, пока вы ждете, пока чайник закипит. Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

Вы можете выполнить приличную тренировку за 20–30 минут

Во-первых, то, что вы уделяете приоритетным 20–30 минут вашего невероятно долгого дня для упражнений, заслуживает похвалы, так что браво.

И утешитесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться.Если вы тренируетесь с умом, вы можете многое сделать за 20 минут.

Нго Окафор — известный личный тренер. Нго Окафор

Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки» и известный тренер-знаменитость, рассказал Insider, как максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20–30 минут, — это силовая схема с подмешиванием кардио», — сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки».

Поднимите тяжести, чтобы поднять базальный уровень метаболизма.

Окафор, в число прошлых клиентов которой входят Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя только кардио-упражнения сожгут калории в данный момент, они не дадут вам много дожигания.Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Хотя силовые тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как чисто кардио-тренировка во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», — сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня.

« Комбинация двух тренировочных модальностей увеличивает сжигание калорий, как во время выполнения. тренировки и в течение дня.«

По сути, с силовыми тренировками вы увеличите свой базальный уровень метаболизма и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и веса для достижения наилучших результатов за короткое время

Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм.Нго Окафор

Okafor рекомендует следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20-30 минут:

• Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
• Тренировка:
  • Приседания с собственным весом — 20 повторений
  • Стационарные выпады с собственным весом — 20 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга — 20 повторений
  • Скручивания — 20 повторений
  • Подъемы ног — 20 повторений
  • Трехминутный кардио-выпад на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей с последующими 30 секундами быстрого вращения педалей.

    Знайте, когда вашему телу нужен отдых

    То, что вы можете выжать за получасовую тренировку в конце дня, не всегда означает, что вы должны.

    «Упражнения — это стресс для тела, и если вы уже сжигаете свечу с обоих концов, то, возможно, было бы не лучшей идеей добавлять в эту смесь давление ежедневных тренировок», — сказала Алиса. Живу, личный тренер.

    Это тот случай, когда нужно научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом. Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы добраться до спортзала, вам, вероятно, не стоит идти — и вы определенно не выполняете правильную тренировку, если вы так этого боитесь.

    Алиса Лайвинг подчеркивает важность отдыха.Алиса живая

    «Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (возможно, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которая вам понравится, и, следовательно, вы, вероятно, захотите заняться ею после долгого дня», Живой рассказал Insider.

    Liveing ​​посоветовал вам, даже если вы хотите сжечь калории, избегать ударов по телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT и сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддержать свой напряженный образ жизни с помощью регулярных упражнений. .

    Она продолжила: «Мой лучший совет, чтобы поддерживать силу и оставаться здоровым, — это стремиться к сочетанию тренировок с отягощениями и некоторых форм тренировок, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

    «Я бы совмещал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с некоторой подготовкой, требующей невысоких навыков, чтобы закончить, что-то вроде штурмового велосипеда или толкания / тяги салазок».

    Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться столько, сколько вам нужно.

    Однако самое важное — не ругать себя за то, что вы не находитесь в тренажерном зале семь часов в неделю.

    У вас требовательная работа и образ жизни; это не легко.

    Постарайтесь переключить свое мышление на то, чтобы не думать о том, что вы не сделали столько, сколько вам кажется, вам придется хвалить себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

    Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе.Просто приложив усилия, вы добьетесь успеха.

    Желаем успехов,

    Рэйчел

    Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир велнеса и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

    Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

    Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

    10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

    Конец зимы означает одно; нам осталось всего несколько недель от того, чтобы снять слои, и мы почувствуем отвращение к тому, что лежит под ними. Естественно набрать несколько лишних килограммов в более прохладные месяцы, но неизбежный план летнего измельчения в какой-то момент необходимо будет учесть. Менее чем через 100 дней до возвращения славных золотых дней нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взломать несколько хороших тренировок, чтобы похудеть.В конце концов, наличие целенаправленного плана действий имеет решающее значение для того, чтобы стать стройным и готовым к пляжному сезону. Но, как мы всегда говорим, дело в качестве, а не в количестве. Вместо того, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь сжечь свой карантинный кишечник, напрягите свои умственные мышцы и разработайте тренировку, включающую самые эффективные упражнения для похудания.

    Вам также понравятся:
    11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
    Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
    Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

    Для большинства из нас путь к фитнесу чреват фальстартами и упущенными возможностями, особенно в такой бурный год, как этот, но это не должно лишать вас мотивации к достижению ваших целей.«Лучшее время для начала — всегда сейчас. Упражнения должны быть чем-то, что мы постоянно включаем в наш образ жизни для долгосрочного здоровья », — сказал Кори Джордж« Человеку из многих », символ фитнеса и лицо мирового гиганта здоровья F45 Training. «Мы всегда можем ставить перед собой более мелкие цели в краткосрочной перспективе, например, подготовиться к лету или активизировать нашу подготовку к марафону, однако фитнес и здоровье всегда должны быть приоритетом».

    Теоретически это имеет смысл, но идея оставаться преданным делу 24 часа в сутки, 365 дней в году звучит ужасно утомительно и совершенно неприемлемо.Однако для тех из нас, кто упал с повозки этой зимой, надежда еще не потеряна. Фактически, разработав руководство по тренировкам, в котором используются лучшие упражнения для похудения, вы восстановите свое здоровье и физическую форму к лету. Более того, Джордж обнаруживает, что этот процесс проще, чем вы думаете. Это называется «функциональный фитнес».

    Что такое функциональный фитнес?

    В течение многих лет Джордж и F45 использовали преимущества функционального фитнеса — метода тренировок, который можно легко использовать в повседневной жизни.Хотя марафон впечатляет и, безусловно, полезен для вашего здоровья, маловероятно, что вы столкнетесь с обстоятельствами, которые потребуют от вас пробежать 42,2 км за один отрезок. Точно так же жим лежа на 150 кг — настоящее достижение, но если вы не окажетесь в ловушке под убегающей машиной, это останется способностью, которой нет места за стенами спортзала. В этом заключается красота функционального фитнеса и функционального тренинга.

    «Функциональная тренировка — это стиль упражнений, который обычно предназначен для отражения сложных многоцепных движений, которые мы используем в нашей повседневной жизни», — объясняет Джордж.«Поскольку функциональные тренировки увеличивают мобилизацию суставов, стабильность мышц и силу всего тела, наши участники обнаруживают, что они лучше подготовлены для выполнения повседневных задач. Например, правильное обучение становой тяге не только поможет вам укрепить свои силы, но и поможет предотвратить травмы, когда вы поднимаете тяжелый ящик с пола дома ».

    Если вы какое-то время обходили ловушки, вы, несомненно, слышали фразу высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).Сложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и в течение длительного периода, обеспечивая более эффективную тренировку. Функциональное обучение использует этот метод и применяет его к реальным ситуациям. Добавляя элементы силы, кардио и HIIT, вы можете разработать серию высокоэффективных тренировок для похудения.

    «HIIT невероятно продуктивен и экономит время», — объясняет Джордж. «Это позволяет нам тренировать все тело и помогает нам хорошо двигаться в студии и за ее пределами.Соблюдая правильный баланс кардио-нагрузки и сопротивления в тренировках HIIT, вы можете сжигать больше калорий, наращивать мышцы и уменьшать жировую массу тела ».

    Это методика тренировок, которая привлекла внимание некоторых знаменитостей, среди которых Хью Джекман и Дэвид Бекхэм — известные сторонники функционального фитнеса. Но никто не является большим и активным поклонником функциональных тренировок, чем Марк Уолберг. Суперзвезде боевиков это так нравится, что он даже купил миноритарный пакет акций F45 еще в 2019 году.

    Схемы, сила и кардио

    Когда дело доходит до функциональных тренировок и упражнений для похудания, легко попасть в ловушку, просто выполняя кардио или исключительно силовые тренировки.Если ваша цель — найти тренировки для похудения, вам действительно нужно добавить в свой режим здоровое сочетание всех трех тренировочных протоколов, нацеленных на все группы мышц на протяжении всего сеанса. «Вы должны стремиться нацеливаться на все свое тело, где можете. Это гарантирует, что ваше тело целенаправленно, и вы не пропустите тренировку определенной части тела, если не сможете провести тренировку в определенный день », — говорит Джордж. «Чем больше мышц потребуется для движения, тем больше энергии вы сожжете».

    Однако это не означает, что полностью сбрасывается со счетов роль специализированных сердечно-сосудистых или силовых тренировок.В конце концов, многие из лучших упражнений для похудания основаны на высокой частоте сердечных сокращений, постоянных движениях, обеспечивающих расход калорий и сохранение в «зоне сжигания жира». «Мы рекомендуем выполнять две-три кардио-тренировки и две-три тренировки с отягощениями в неделю для сбалансированной программы тренировок», — говорит Джордж.

    Один из лучших способов использовать комплекс тренировочных методик — использовать схемы. Круговая тренировка состоит из серии упражнений для похудания, выполняемых последовательно с небольшим перерывом или без отдыха между ними.Цепи — отличные тренировки для похудения, потому что они, как правило, сосредоточены на аэробных упражнениях высокой интенсивности, но могут быть организованы множеством различных способов, включая что угодно, от подъема тяжестей и упражнений с собственным весом до аэробных движений, таких как прыжки на ящик и прыжки с трамплина.

    10 лучших упражнений для похудания

    Для того, чтобы подготовиться к лету, необходим твердый распорядок дня. Именно поэтому мы попросили Джорджа провести комплексную тренировку, чтобы похудеть в этот пляжный сезон.Как и многие другие функциональные тренировки в F45, Джордж сгруппировал ряд упражнений для похудания, чтобы создать схему смешанной методологии. Для этой тренировки, особенно для похудания, протокол останется неизменным на протяжении всего упражнения. Завершение всех станций в круге считается за один круг, и для этой тренировки для похудания необходимо пройти всего четыре круга.

    Вот список 10 лучших упражнений для похудения.

    1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

    Это движение похоже на ручное выкатывание живота с добавлением двух дополнительных приседаний.Упражнение в стиле суперсет прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть тела одно за другим, обеспечивая полноценный распорядок дня. Завершить;

    1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч
    2. Установите шарнир на бедрах и положите руки на землю
    3. Идите руками вперед как можно дальше, сохраняя контроль по средней линии
    4. Отойдите назад и вернитесь в положение стоя
    5. Завести руки за уши, широко разведя локти
    6. Отведите бедра назад и вниз для 2 приседаний
    7. Держите грудь гордой и делайте все возможное
    8. Повторить

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    2.Ротационные отжимания

    В то время как обычные отжимания прорабатывают центральное ядро ​​и трицепсы, добавление небольшого вращения с обеих сторон может помочь улучшить косые мышцы живота. Это, в свою очередь, может помочь вам создать более четкую середину. Точно так же функция в стиле AMRAP означает, что ваша частота слышимости высока, и вы продолжите сжигать калории на протяжении всего упражнения. Завершить;

    1. Старт в положении высокой планки
    2. Медленно опустите в нижнюю фазу отжимания
    3. Поддерживайте прочный корпус, чтобы не допустить погружения в нижнюю часть спины
    4. Когда вы отталкиваетесь, поднимите одну руку к небу, поворачивая туловище вбок и позволяя линии глаз следовать за рукой
    5. Вернуться в исходное положение
    6. Повторить

    При необходимости вы можете вернуть часть движения отжимания к коленям.

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    3. Динамические боковые выпады

    Выпады — отличное упражнение для похудания, потому что они одновременно воздействуют на основные области тела. Эти высокоинтенсивные боковые выпады позволяют контролировать частоту сердечных сокращений, одновременно работая с ягодицами и подколенными сухожилиями. Завершить;

    1. Сделать большой шаг в сторону
    2. Опустите вес на внешнюю ногу
    3. Держите грудь высоко и сожмите ягодицы
    4. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение
    5. Повторить с другой стороны

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    4.Комплекс Супермена 3 Rep

    Что касается лучших упражнений для похудания, неудивительно, что многие из них нацелены на среднюю часть тела. Комплекс Супермена позволяет воздействовать на основные группы мышц брюшной полости с помощью всего тела. Завершить;

    1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки в позе супермена
    2. Поднимите руки на 3 импульса
    3. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 3 импульса
    4. Затем укрепите корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины
    5. Поднимите руки и ноги одновременно на 3 импульса.

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    5. Приседания с лягушкой

    Одно из необычных движений в этой схеме, приседания с лягушками — это упражнение, сосредоточенное на балансе, силе корпуса и устойчивости нижней части тела. Хотя поначалу они могут чувствовать себя немного некомфортно, добавление этого упражнения для похудения к своему распорядку дня принесет значительные выгоды в долгосрочной перспективе. Завершить;

    1. Примите широкую стойку сумо
    2. Удерживая спину прямой и напряженной, медленно отведите бедра назад, пока не присядете на корточки
    3. Чтобы усложнить задачу, поднимайте по одной ноге за раз, удерживая низко весь подход.

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    6. Берпи Передний Реверс

    Часто критикуемый бёрпи является основным продуктом функциональной подготовки и отличным упражнением для похудания, которое можно добавить к вашему режиму, но Джордж изменил движение для дополнительной отдачи. Завершить;

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    2. Спрыгните и присядьте
    3. Положите руки на пол прямо под плечи, взорвите ступни, пока не окажетесь в положении моста
    4. Опустите тело на пол и отпустите руку
    5. Затем зажмите ноги, пока не примете положение приседания
    6. Толкнитесь пятками и подпрыгните, приземляясь стоя, ноги на ширине плеч
    7. Сядьте бедрами обратно на пол и перекатитесь назад, подняв ступни в воздухе
    8. Используйте инерцию, чтобы вернуться и встать, и сразу перейти к переднему бёрпи
    9. Повторить

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    7.10 x велосипедных скручиваний + 5 подъемов ног

    Еще одна группа упражнений суперсета, это движение сочетает в себе велосипедные скручивания и подъемы ног, чтобы полностью потрясти область живота. Завершить;

    1. Начните с положения лежа на спине и переведите ноги в положение на столе
    2. Удерживая туловище, поднесите противоположный локоть к противоположному колену, а вторую ногу вытяните вперед.
    3. Выполните 10 повторений, затем положите руки на пол, слегка под ягодицами.
    4. Используя пресс, а не сгибатели бедра, поднимите ноги, поднимая ступни к небу
    5. Затем опустите вниз с контролем.
    6. Выполните 5 повторений перед тем, как вернуться к велосипедным скручиваниям.

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    8. Четырехточечное разгибание на коленях

    Больше похоже на позу йоги, чем на стандартные HIIT или функциональные упражнения, четырехточечное удлинение уникальным образом нацелено на ваши мышцы кора и конечности. Это упражнение для похудания больше ориентировано на концентрацию и контроль, поэтому, хотя другие движения используют протокол AMRAP, для этого лучше стремиться к 8-12 повторениям в течение 45 секунд.Завершить;

    1. Старт на четвереньках
    2. Сложите противоположную руку и противоположное колено в завиток тигра
    3. Затем вытяните оба, чтобы сохранить прямую линию с активированным сердечником
    4. Опустить и повторить с противоположных сторон.

    Повторения : 8-12
    Отдых : 15 секунд

    9. Приседания в средней точке с чередованием выпадов

    Еще одно выпадное движение с дополнительной модификацией, это движение является отличным упражнением на устойчивость корпуса.Вам нужно будет повернуться и удерживать присед на полпути, что может оказаться сложной задачей. Завершить;

    1. Прижмись к полпути
    2. Вытяните одну ногу назад в обратный выпад
    3. Далее верните его в исходное положение
    4. Повторите с другой стороны — все время оставаясь в этом полуприседе

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    10.Быстрое разгибание ног

    Начав сначала с быстрых движений, это упражнение для похудения заставит вашу кровь немедленно перекачать кровь. Увеличивая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, вы сжигаете больше калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к большей потере жира. Завершить;

    1. Завершить 10 быстрых ног на месте
    2. Затем отрыгните ноги назад на ширину бедер
    3. Держа бедра низко, а руки прямо под плечами, опускайтесь на пол
    4. Удерживать, прежде чем взорваться, вернуться в исходное положение

    Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
    Отдых : 15 секунд

    Как эффективно похудеть

    Хотя перечисленные упражнения для похудения, безусловно, улучшат ваш фитнес-путь, их недостаточно, чтобы просто изменить вашу жизнь.Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, особенно если вы планируете поддерживать физическую форму в течение всего лета.

    Консистенция

    «Постоянство в течение года определенно более полезно для вашего здоровья в целом, но вы можете сделать шаг вперед, если хотите набраться сил на лето», — говорит Джордж. «Если вы проводите только три занятия в неделю, попробуйте добавить еще одно или два. Отслеживание прогресса ваших тренировок с помощью пульсометра (мы используем мониторы Lionheart в наших студиях) может помочь держать вас в курсе и дать вам целевую цель, которую нужно достичь на каждой тренировке — стремитесь набрать 45 очков Lionheart, и вы обязательно почувствуете разницу .”

    «Непостоянство — самый большой вред в любом путешествии по снижению веса. Если после одного приема пищи вам стало немного неприятно, сразу же садитесь в повозку для следующего приема пищи. Если вы пропустите одну тренировку, сразу запишите следующую в свой календарь. Все дело в накоплении небольших последовательных изменений, а не в попытках изменить все сразу ».

    Диета

    Само собой разумеется, но если вы хотите похудеть, диета имеет решающее значение, но это больше, чем просто хорошее питание.«Убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой диетой, поддерживаете обезвоживание с помощью большого количества воды и обеспечиваете достаточный сон, чтобы помочь своему выздоровлению», — говорит Джордж. «Привлечение напарника по тренировке также является отличным способом оставаться подотчетным и получать больше удовольствия от тренировок, плюс это может добавить немного здоровой конкуренции во время тренировки»

    Постановка целей

    Хотя ваша общая цель может быть «разбита на куски», на самом деле это не считается достижимой или измеримой целью. Джордж говорит, что ключом к долгосрочному успеху является постановка долгосрочных целей.«Не относитесь к этому процессу, имея в виду краткосрочную цель, лучше используйте это время, чтобы сосредоточиться на своих долгосрочных фитнес-целях, и вы будете на правильном пути», — говорит он. «Внесите небольшие изменения, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете вести более здоровый образ жизни».

    Вам также понравятся:
    11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
    Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
    Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

    Общие вопросы и ответы

    Тонизирует ли похудение?

    Тонизирование вашего тела относится к увеличению мышечной массы без необходимости создания объемного мышечного каркаса, как у бодибилдеров.Это означает, что вам придется избавиться от лишнего жира вокруг средней части тела и значительно уменьшить жировые отложения.

    Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

    В то время как сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, будут сжигать значительное количество жира, реальный ключ — нарастить мышцы живота, чтобы вы видели видимый пресс. Если ваша цель — просто похудеть, гребля и выполнение движений на штурмовом велосипеде — одни из лучших упражнений для похудания.

    Подходит ли HIIT для похудения?

    Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее и эффективнее способствуют снижению веса.Интервальные упражнения могут включать бег на короткие дистанции, чередующийся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.

    Использование модели NASM OPT ™ для похудания

    Как видно из нашего специализированного курса по снижению веса, вы можете эффективно использовать модель OPT ™ для клиентов, снижающих вес. В этой статье из весеннего выпуска журнала American Fitness Magazine за 2020 год вы узнаете, как это сделать!

    Рассмотрим клиента по имени Джордан. Ей под пятьдесят, она испробовала всевозможные диеты и различные тренировки, но даже когда ей это удалось, вес вернулся.Вы — большой сторонник модели NASM Optimum Performance Training ™, но совершенно уверены, что Джордан не обрадуется, если вы вытащите валик из пеноматериала в начале ее первого занятия. Ее главная цель, — сказала она. однозначно, это похудеть — на 20 фунтов, если быть точным.

    К сожалению, многие пациенты с похуданием (и фитнес-профессионалы, которые их тренируют) задаются вопросом, почему они должны тратить время на такие вещи, как оценки, само-миофасциальное расслабление, тренировка гибкости и корректирующие упражнения.Эти действия не сжигают тонны жира или энергии, поэтому их ценность не сразу очевидна, когда целью является похудание. (Как помочь клиентам переосмыслить свои цели с точки зрения улучшения здоровья и других немасштабных улучшений — это обсуждение в другой день.)

    Тем не менее, хорошие тренеры и онлайн-тренеры по снижению веса характеризуются не их способностью помогать клиентам сжигать обильное количество калорий, а их навыками в оказании помощи клиентам в достижении их целей безопасно, эффективно и результативно. Модель NASM OPT ™ предназначена именно для этого, когда используется целиком.Это означает следование всем прогрессивным моделям и рекомендациям модели со всеми, даже с клиентами, которые слишком сосредоточены на одном результате.

    Максимальное сжигание жира с помощью творческого программирования

    Самый простой способ добиться большего сжигания калорий во время тренировки — научить клиентов самостоятельно выполнять миофасциальное расслабление, растяжку и мышечную активацию. Таким образом, тренер может спланировать полную 60-минутную программу упражнений, которую тренер и клиент будут выполнять вместе в тренажерном зале.Но из-за физических ограничений, нехватки времени или плохого соблюдения режима это может не подойти для всех клиентов. В этих случаях есть несколько простых способов повысить метаболические потребности сеанса и оставить достаточно времени для этих важных дополнительных функций.

    Давайте посмотрим, что мы можем сделать для максимального сжигания жира в 40-минутной тренировочной части 60-минутного сеанса стабилизационной тренировки на выносливость фазы 1, при этом учитывая 10-минутную разминку и 10-минутное восстановление.

    Считайте каждую секунду с помощью схем

    Отдых после каждого подхода — чрезвычайно распространенная практика, но он ограничивает общий объем работы и метаболические требования, предъявляемые к телу в течение определенного периода времени.Круговая тренировка ограничивает интервал отдыха до завершения заранее определенной серии упражнений, тем самым сокращая общее время отдыха на протяжении всей тренировки.

    Цепи

    можно построить за относительно короткое время, но при этом они дают отличные преимущества. Кирк и др. (2009) разработали программу тренировок с отягощениями, которая увеличила метаболический эффект и расход энергии всего за 11 минут. Даже за такое короткое время (11 минут!) Увеличение расхода энергии может благоприятно сказаться на составе тела.Я не предлагаю ограничивать тренировки с отягощениями 11 минутами, но вы можете утроить или учетверить эту продолжительность, и при этом у вас останется время для оценок, перекатывания с пеной, растяжки, ядра, баланса и других компонентов программы упражнений.

    Как электрические цепи позволяют сжигать больше калорий

    Вот математика: во время фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость каждое повторение выполняется в медленном темпе (4/2/1), поэтому каждое повторение длится примерно 7 секунд. Поскольку диапазон повторений составляет 12–20, общее время на подход составляет 84–140 секунд.Перевод: одно упражнение из 20 повторений равняется примерно 2,5 минутам непрерывной тренировки с отягощениями.

    Типичная схема с вертикальной нагрузкой может включать следующие типы упражнений перед отдыхом: все тело, грудь, спина, плечи и ноги. Если все пять из этих упражнений выполняются в темпе 4/2/1 по 20 повторений каждое, серия дает в общей сложности 700 секунд (11 минут 40 секунд) упражнения. Сделайте серию трижды, и у вас будет 35 минут. Даже с несколькими секундами «переходного» отдыха при переключении между упражнениями остается около 25 минут для других занятий.

    См. Это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать еще больше о преимуществах такой структурирования тренировок!

    Что говорят исследования о медленном темпе

    В исследовании 2012 года Мукаимото и Оно использовали схему из четырех упражнений, которую участники выполняли тремя способами: медленный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, высокая интенсивность (для каждого протокола был свой день). Потребление VO2 измерялось непрерывно на протяжении каждой тренировки и в течение 180 минут после нее.

    Не было разницы в избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) после завершения тренировки, но во время медленной схемы участники потребляли значительно больше кислорода, чем во время других тренировок. Поскольку кислород является жизненно важным компонентом метаболизма, это указывает на то, что медленный контур потребляет больше калорий, чем любой из двух других форматов.

    Увеличьте интенсивность тренировок с помощью мини-кардио всплесков

    Если вы хотите еще больше увеличить метаболические затраты, вы можете добавить 60-секундную кардио-нагрузку в конце каждого подхода в схеме силовой тренировки.Это увеличивает метаболические затраты, повышает интенсивность и приводит к учащению пульса во время тренировки. Кроме того, это добавляет всего 5 минут к общему времени цикла. Этот трехкратный кардио-тренировочный комплекс занимает 40 минут, является невероятно сложной задачей для всех клиентов и по-прежнему оставляет 10 минут до и после тренировки для разминки и восстановления. Это также позволяет сохранить неизменными требования к темпам сопротивления модели NASM OPT. См. Пример тренировки ниже, чтобы увидеть, как это может выглядеть на практике.

    Обеспечьте безопасность клиентов при похудении

    Модель NASM OPT — это интеллектуальная система, предназначенная для точной настройки всего тела, а не только его частей. Это помогает обезопасить ваших клиентов, худеющих, и сосредоточиться не только на сжигании калорий.

    Фаза 1 образца: схема на выносливость стабилизации с мини-кардио всплесками

    Эта схема позволяет достичь стабилизации, выносливости и метаболизма на всех фронтах. Не забывайте, чтобы клиенты делали каждый подход на усталость, что может быть добровольным («Думаю, мне следует остановиться на этом») или наблюдаться (вы видите, что клиент не может

    выполнить упражнение еще раз без компенсации).Имейте в виду, что эта программа позволяет разделить 20 минут из 60-минутной тренировки между разминкой и восстановлением.

    Разрушитель мифов: сжигание жира и интенсивность упражнений

    Клиенты, страдающие похуданием, часто имеют предвзятые представления и неправильные представления о том, какие стратегии работают (а какие нет). Вот почему специализация NASM по снижению веса (1.9 NASM CEU) дает представление о многочисленных мифах и о том, что о них говорит наука.

    Один из таких примеров, описанный в учебнике WLS: «Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир.Согласно книге, в этом есть «искаженная доля правды».

    «Во время упражнений с низкой интенсивностью процентное содержание жира в качестве источника энергии выше. Однако это компенсируется более высоким расходом энергии во время упражнений высокой интенсивности »(NASM, стр. 97). В таблице ниже эти отношения легче увидеть:

    В исследовании Miller et al. (2014), восемь полных мужчин завершили 30-минутный кайф —

    Круговая тренировка с интенсивностью

    три раза в неделю в течение 4 недель (всего 6 часов упражнений).Анализ данных до и после HICT показал снижение процента жировой ткани на 3,6% в ходе исследования, а также снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, систолического артериального давления, холестерина, инсулина и других показателей.

    Основное различие между этой тренировкой и моделью NASM OPT ™ Phase 1

    состоит в том, чтобы темп в исследуемой группе был максимально быстрым. С

    , имея это в виду, продолжая медленные тренировки с отягощениями и проявляя творческий подход к программированию

    — разная интенсивность и другие факторы — может увеличить метаболические потребности.

    Чтобы узнать больше о программе специализации по снижению веса, посетите nasm.org/products/ceu161k. И посмотрите наше приложение-калькулятор потери веса, чтобы спланировать свой вес.

    Список литературы

    Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122–29.

    No related posts.