Как выполнять упражнение вакуум: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Одно упражнение от боли в спине, опущения внутренних органов и для похудения

Вакуум для живота является прекрасным способом создания крепкого пресса. Недаром это упражнение одно из самых любимых у Арнольда Шварценеггера. Оно мягко, но настойчиво, прорабатывает мышцы всей брюшины, особенно самые глубокие. Именно они, как правило, остаются не задействованы в обычной жизни человека.

Также вакуум укрепляет глубокие мышцы корсета, который удерживает внутренние органы брюшной полости в правильном положении. Упражнение основано на технике вдыхания и выдыхания воздуха с одновременным втягиванием живота. Благодаря такой методике, максимально эффективно прорабатывается поперечная мышца брюшного пресса.

В чем польза вакуума живота?

Благодаря вакууму живота можно предотвратить опущение органов. Например, при опущении почек или почки вакуум поможет укрепить ослабленные мышцы, приподнять органы и вернуть их на место.

Можно быть уверенным, что у вас не появится грыжа брюшины.

Это заболевание возникает из-за надрыва слабых мышц, образующих брюшной корсет. Заболевание часто возникает у беременных женщин, людей старшего возраста с заболеваниями кишечника, а также у тех, кто часто тужится.

Укрепление брюшного пресса и избавление от абдоминального жира. Висцеральный массаж органов брюшной полости и забрюшинного пространства, благодаря специальным движениям во время упражнения и дыханию.

Упражнение способно уменьшить болевой синдром в спине, который является постоянным спутником больным остеохондрозом позвоночника. В результате упражнений нагрузка тела, которая была сфокусирована на корсетных мышцах спины, равномерно распределяется на подготовленные вакуумом окрепшие мышцы живота. Восстанавливается мышечный баланс всего тела.

Как выполнять вакуум живота?

Примите исходную позу, выбрав наиболее комфортный из вариантов. Спина должна быть ровной, ноги расставлены по ширине плеч, а сами плечи отведены назад. Можно при этом лежать на животе или спине, стоять или сидеть. Упражнение подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Дыхание должно быть медленным и ровным, производиться через нос. Максимально наполните легкие воздухом, сделав глубокий, но медленный вдох продолжительностью 5 секунд. Одновременно втягивая живот, делайте медленный выдох через рот. На конце выдоха ваш живот должен быть полностью втянут.

Задержитесь в этом положении 15 секунд в первый раз. В последующие разы постарайтесь задержать дыхание дольше. Каждый раз втягивайте живот как можно глубже, мысленно стараясь коснуться пупком до позвоночника.

Повторите упражнение 5 раз. Сделайте перерыв на 1-3 минуты и повторите упражнение еще 5 раз. Стремитесь за один подход делать больше повторений.

Вакуум живота оптимально делать сразу после утреннего пробуждения. Выполнять его нужно строго на голодный желудок, чтобы пища и процесс пищеварения не мешал вакууму. Делайте упражнение трижды в неделю. Не пытайтесь делать его чаще, лучше сконцентрируйтесь на качестве выполнения и его длительности.

Каждый раз старайтесь выполнять упражнение дольше.

Кому нельзя делать вакуум живота?

Его нельзя выполнять людям, страдающим повышенным артериальным давлением, так как упражнение само по себе его повышает. Он противопоказан беременным женщинам, во время менструаций, при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при грыжах.

Как выполнять вакуум для живота

02.12.2020

Тонкая талия и плоский живот — это то, к чему стремится большинство женщин. Для достижения поставленной цели ими используется множество средств и методик, помогающих в борьбе с жировой прослойкой. Одним из самых популярных способов сделать живот как у голливудских моделей сегодня считается упражнение «вакуум». Оно помогает укрепить мышцы и убрать лишние объёмы с таких мест, которые сложно проработать в фитнес-зале. Популярен «вакуум» ещё и тем, что выполнение упражнения не занимает много времени.

Да и какого-либо особого снаряжения также приобретать не нужно. Однако «вакуум» имеет ряд особенностей и противопоказаний, которые важно знать всем.

Что за упражнение «вакуум» живота?

Если говорить простым языком, то «вакуум» — упражнение, которое может проработать мышцы, невосприимчивые к спортивным тренировкам. К примеру, существуют такие приёмы, которые сгоняют жир, но при этом накачивают мышцы. Из-за этого живот может стать визуально больше, что нравится далеко не всем. Методика «вакуума» мышцы не накачивает, а укрепляет, делая их сильными и плоскими.

В процессе выполнения задействуется поперечная мышца, которая в большинстве случаев остаётся малоактивной. Если её не тренировать, она может ослабляться, растягиваться, частично или полностью терять тонус. Дополнительно «вакуум» прорабатывает ещё и другие мышцы пресса. Прежде всего, это косые, многораздельная и прямая. Положительный результат становится заметен уже спустя 1–2 месяца регулярных тренировок.

Аналоги этому упражнению можно встретить в различных вариациях. Что-то похожее есть в йоге, фитнесе и бодифлексе. Выполнение упражнения подразумевает втягивание живота и фиксацию мышц на вдохе в течение нескольких секунд. Выполнять подобное можно как дома, так и на улице, стоя, сидя и даже лёжа.

Кому и для чего нужен?

Обратить внимание на вакуум могут женщины, да и мужчины тоже, которые даже при отсутствии лишнего веса столкнулись с тем, что живот выпирает. Упражнение помогает сформировать красивый мышечный рельеф и сделать его отчётливым. Нелишним будет делать упражнение и в процессе похудения. В этом случае оно помогает сделать фигуру более спортивной и подтянутой.

Регулярные тренировки помогают уменьшить талию в объёме на 2-2,5 см приблизительно за полтора месяца. Увидеть результат можно, если выполнять упражнение не реже, чем 5 раз за 7 дней.

Немалую роль выполнение «вакуума» живота играет и в процессе оздоровления организма: помогает активизировать метаболизм, усилить кровообращение, улучшить работу внутренних органов таза. Дополнительно подобная дыхательная зарядка может принести пользу в виде:

исчезновения висцерального жира;
нормализации работы ЖКТ;
коррекции осанки;
профилактики болезненных ощущений в спине;
уменьшения талии.

А также нельзя забывать, что выполнение этого упражнение помогает бороться с нервным перенапряжением и дарит небывалый заряд энергии.

Имеющиеся противопоказания

Нельзя делать «вакуум» при наличии:

беременности;
гастрита;
паховой грыжи;
колита;
панкреатита;
язвенной болезни желудка;
миомы матки;
менструации;
онкологических заболеваний.

Отложить на 1–2 месяца начало занятий стоит всем женщинам, которые только родили. Кроме того, важно постоянно следить за самочувствием и возникновением неприятных симптомов. Если появилась боль или дискомфорт другого характера, от тренировок стоит отказаться.

Техника выполнения

Лучше всего делать «вакуум» в промежутках между приёмами пищи. При этом важно, чтобы желудок не был слишком наполнен. Самым простым вариантом выполнения считается работа над нужными мышцами в положении лёжа на спине. Ноги можно выпрямить или согнуть в коленях.

Начальный этап подразумевает выполнение вдоха через нос, на пике которого нужно постараться максимально втянуть живот под рёбра. При этом задержать воздух в лёгких на 10–15 секунд и выдохнуть. Мышцы пресса не нужно отпускать после первого повторения. Пусть они остаются напряжёнными ровно столько, насколько это возможно. Можно совершать лёгкие вдохи и выдохи в промежутках между повторениями.

Ожидать, что результаты от выполнения подобной дыхательной зарядки появятся сразу же, не стоит. Как только будет освоен начальный уровень выполнения, можно приступать к более сложным вариантам. От того, насколько правильно будет освоена техника, и будет зависеть быстрота прокачки мышц.

Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег, пожалуйста, сделайте репост к себе в соц.

сети. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:

Вернуться назад

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Содержание статьи

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

налаживается работа внутренних органов;
стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
улучшается кровоснабжение;
укрепляется поясничная область;
выводятся токсины;
исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
Медленно выдохните ртом.
Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Как выполнять упражнение вакуум. Вакуум живота — виды, техника выполнения и программа тренировок. Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.
Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.
Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.
Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.
Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.
Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.
Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.
Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:
1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!
2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.
3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.
Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.
2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)
Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.
То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.
3. Наули
Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.
К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.
Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.

Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.

Почему классические упражнения не делают живот плоским

По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них , следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.

На практике происходит и вовсе наоборот: чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.

Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха , ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.

Уддияну делают таким образом: в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.

Наули выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.

Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.

Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.

Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость . Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.

Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.

Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:

избавление от выпирающего животика,
утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
видимое расширение грудной клетки;
тренированность брюшных поперечных мышц;
укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
предотвращение «провисания» внутренних органов;
возможно выполнять дома без особого инвентаря.

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.

Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.

Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.

Стоя . Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
Лежа . Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
Сидя . Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
На четвереньках . В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
На коленях . Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.

В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд не дыша . Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.

После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.

В чем особенность упражнения «Вакуум»

В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию . Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.

Противопоказания

К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:

период беременности,
дни критических недомоганий,
болезни сердечно-сосудистой системы,
недуги дыхательных путей,
язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.

Главное и необходимое условие — постоянство . Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.

Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.

«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.

«Вакуум» следует делать дважды в сутки . Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.

Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.

Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.

Особенность упражнения вакуум

Упражнение вакуум в животе — это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в — гимнастике, основанной на аэробном дыхании.

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется — это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе — упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.

Как выполняется упражнение «вакуум в животе»

Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.

Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.

Регулярность и правила тренировок

Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на , массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!

В погоне за плоским животом многие люди усиленно качают мышцы пресса, но результат видят обратный — живот только увеличивается. Это происходит потому, что прямые и косые мышцы живота растут от нагрузок. А вот упражнение «вакуум» укрепляет поперечную мышцу пресса, с его помощью многие люди сумели убрать несколько лишних сантиметров в талии.

Фото до и после

Польза

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.

Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:

Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.

Особенности

Залог успеха при выполнении любого упражнения — правильная техника. Чтобы научиться как правильно делать вакуум живота начинающим нужно учитывать определенные особенности выполнения:

Нужно внимательно изучить все рекомендации и точно следовать описанию выполнения упражнения.
Первый раз необходимо выполнять упражнение стоя перед зеркалом, чтобы отследить, соблюдены ли все условия.
Это больше дыхательное упражнение, чем физическое. Поэтому важно следить за дыханием.
Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, наоборот, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счет разницы давления в брюшной полости и диафрагме.
Главное — регулярность, только тогда вакуум будет эффективным.
При неприятных ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения.
На первых порах будет трудно задерживать дыхание, нужно начинать с нескольких секунд, но потом постепенно увеличивать время.
Самое лучшее время выполнения — утром натощак. В это время обязательно сделайте упражнение. В течение дня выполняйте тогда, когда живот не наполнен едой.

Количество повторений и подходов жестко не ограничено. Обычно за подход выполняется 7-10 раз. То, сколько раз делать вакуум живота зависит от подготовки и желания, но желательно не менее 2-3 подходов в день.

Наиболее эффективно упражнением вакуум завершать тренировку на пресс. Вакуум — это растяжение мышц, а не прокачка. А в конце тренировки мышцы живота как раз разогреты и легко поддадутся растяжке.

Техника выполнения вакуума

Упражнение можно выполнять из 4 исходных позиций: лежа, сидя, стоя и на четвереньках. Сама суть остается примерно одинаковой, но вот уровни нагрузки немного отличаются.

Лежа

Этот вариант считается самым легким. При положении лежа сила тяжести действует на органы брюшной полости, что помогает выполнять упражнение.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль корпуса.
Сделайте свободный выдох, выпустите из легких весь воздух.
Самое сложное — «обманный» вдох. Необходимо вдохнуть, втянув живот, но при этом воздух не должен проникнуть в легкие.
Представьте, что ваша цель — дотронуться животом до позвоночника.
Задержитесь в таком положении. Время зависит от уровня подготовки.
Если чувствуете резкий недостаток кислорода, сделайте небольшой вдох.
Выдохните и расслабьте живот.

Сидя

Этот вариант считается сложнее, выполнять его следует только тогда, когда предыдущая техника освоена. Сложность заключается в том, что в мышцы, которые держат корпус в ровном состоянии, не расслаблены в момент выполнения упражнения.

Сядьте на стул или любую удобную поверхность.
Колени согните под углом 90 градусов, а спину держите ровно. Ни на что не облокачивайтесь и не откидывайтесь назад.
Руки положите на колени.
Выдохните через рот.
Сделайте «ложный» вдох, втягивая живот.
Расслабьтесь и восстановите дыхание.

Стоя

Поставьте ноги на ширине плеч.
Ноги чуть согните, руки положите на бедра.
Голову чуть опустите, но взгляд направьте вверх. В таком положении воздух не будет поступать к легким.
Сделайте выдох, после чего втяните живот.
Если вы почувствуете, как органы поднялись к ребрам, вы все делаете правильно.
Расслабьтесь.

Как только вы освоите технику стоя, можете усложнить упражнение. Наклоните корпус вперед на 45 градусов, колени остаются чуть согнутыми, руки опущены на ноги, но не опираются на них. Таким вариантом чаще пользуются профессиональные спортсмены.

На коленях

Сила тяжести здесь тоже вносит определенную лепту. Вам придется справиться с ее сопротивлением, она тянет органы к полу, поэтому данный вариант упражнения считается наиболее сложным.

Встаньте на четвереньки.
Запястья, локти и плечи должны образовать линию, перпендикулярную полу.
Колени под тазом, и согнуты под прямым углом.
Выдохните и сделайте «ложный» вдох.
Втяните живот.
Голову чуть наклоните вперед. Спина слегка выгнута.
Втяните живот, перед этим выдохнув.
Расслабьтесь, вдохнув воздух и восстановить дыхание.

Вакуум поможет приобрести плоский живот и тонкую талию и женщинам и мужчинам. Выполняйте упражнение регулярно, а в течение дня все равно втягивайте живот, так состояние напряжения станет для мышц привычным, они всегда будут в тонусе, вы быстрее придете к цели.

Вред и противопоказания

Негативные последствия могут быть только при условии, что вы игнорируете рекомендации и правила выполнения упражнения.

Но некоторые противопоказания все равно существуют:

Нельзя выполнять упражнение в период менструации и за неделю до ее начала, так как напряжение мышц может стать причиной начала или усиления кровотечения.
Категорически запрещено делать вакуум в животе при беременности. Это может спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Недавно родившие женщины должны обратиться за консультацией к врачу, если появилось желание заниматься в данной технике.
Заболевания желудочно-кишечного тракта заставляют выполнять тренировки с особой осторожностью. А вот язвы являются теми факторами, которые полностью исключает вакуум из тренировок.
При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы нарушается кровообращение, это еще одна причина воздержаться от выполнения упражнения.
Отсутствие месячных (аменорее) и наличие любых новообразований в органах малого таза.
Заболевания легких.
Обострение хронических болезней или воспалительных процессов;
Проблемы с дефекацией.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

беременность;
недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
проблемы с ЖКТ;
менструация;
ожирение;
боли в животе любого характера и происхождения;
повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

массирует органы;
нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
улучшает обмен веществ;
выводит мусор из организма;
уменьшает объёмы;
сжигает висцеральный жир;
укрепляет брюшные мышцы;
выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
предупреждает образование грыж.

Недостатки:

большое количество противопоказаний;
сложная техника выполнения;
достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
ощущения дискомфорта в области живота;
побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

травмам дистальных отделов пищевода;
грыжам пищеводного отверстия;
гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

Глубокий и медленный вдох через нос.
Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
Сделать шумный и резкий вдох через нос.
Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
Выполнить вакуумное дыхание.
Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
Втянуть живот, насколько это возможно.
Зафиксироваться.
Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Упражнение вакуум – делаем правильно – Telegraph

Подписывайтесь на канал SproLife @sprolife

В чем суть упражнения вакуум, чего оно позволяет добиться. Как делать упражнение вакуум правильно, практические рекомендации необходимые для того, чтобы добиться результатов.

Многим девушкам знакома ситуация, когда внешний вид живота оставляет желать лучшего. Это относится и к стройным девушкам, которые правильно питаются и практически каждый день качают пресс. Не стоит удивляться, ведь обычные упражнения на пресс не задействуют в полной мере поперечные мышцы живота, их приведет в порядок упражнение вакуум.

Обычные упражнения на пресс и вакуум, в чем разница?

Упражнение вакуум – делаем правильно

При выполнении обычных упражнений на пресс вы работаете над косыми и внешними мышцами живота. Таким образом можно немного подтянуть живот и сформировать кубики на прессе, но никак не сформировать изящную линию талии. Живот будет выпирать, так как внутренние мышцы остаются слабыми. Укреплять эти мышцы будет упражнение вакуум, именно оно делает живот подтянутым, а талию – изящной.

При выполнении этого упражнения работают поперечные и многораздельные внутренние мышцы, в нашем организме они выполняют сразу несколько задач:

Поддерживают внутренние органы в правильном положении;
Формируют красивую линию талии;
Регулируют осанку человека.

Вакуум используется даже профессиональными бодибилдерами, из-за работы с большими весами они часто сталкиваются с выпиранием живота, так они исправляют ситуацию. Арнольд Шварценеггер в период расцвета своей карьеры был идеальный V-профиль фигуры, он ему обязан именно упражнению вакуум.

Классификация мышц живота:

Внешняя косая;
Внутренняя косая;
Прямая;
Поперечная.

Как выполняется упражнение вакуум:

Вакуум сидя;
Вакуум лежа на спине;
Вакуум стоя не четвереньках.

Самым простым вариантом исполнения является вакуум лежа, именно с него стоит начинать новичкам, а к более сложным вариациям переходить по мере накопления опыта.

Как выполнять упражнение вакуум?

Начинать следует с изучения техники выполнения вакуума лежа:

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
Сделайте глубокий медленный вдох носом;
Сильно выдохните и одновременно максимально втяните живот, вам должно казаться, что пупок буквально приклеился к позвоночнику. Сохраняйте такое положение 10 секунд, если есть необходимость, можно сделать несколько небольших вдохов;
Сделайте медленный выдох, но живот полностью не расслабляйте;
Сделайте несколько небольших вдохов и выдохов, сильнее втягивайте живот на выдохе;
Выполните 10 повторов, удерживая положение по 10 секунд.

Вакуум сидя

Исходное положение – сидя на твердой поверхности, ладони упираются в колени. Техника выполнения такая же, как при вакууме лежа, это будет несколько сложнее. При выполнении упражнения сидя вы включаете в работу стабилизирующие мышцы спины.

Вакуум на четвереньках

Исходное положение – на четвереньках, упор об пол руками и ногами, бедро расположено под прямым углом по отношению к голени, плечи, локти и запястья располагаются на одной линии. Спина должна быть прямой, а грудь – расправленной. Техника выполнения аналогична предыдущим вариациям.

Как сделать вакуум максимально эффективным?

Данное упражнение легко понять, но сложно освоить технически, придется усердно тренироваться. Для того, чтобы занятия стали максимально эффективными, следует соблюдать несколько правил:

Делать вакуум следует дважды в день, по утрам перед едой и по вечерам перед сном;
Дыхание должно соответствовать методике бодифлекс, то есть глубокий вдох совершается через рот, глубокий выдох – носом, а резкий выдох – том;
Резкий выдох делается так, чтобы после него в легких не осталось воздуха;
Постепенно время выполнения упражнения следует увеличивать, Шварценеггер был способен задерживать дыхание по минуте;
После выдоха живот не расслабляется полностью, он так и остается слегка втянутым.

Каких результатов можно добиться при выполнении вакуума?

Данное упражнение является лучшим для того, чтобы сформировать красивую талию за короткое время. Эффективность упражнения подтверждается огромным количеством отзывов с фото людей до и после. За месяц регулярных тренировок талия становится меньше на 2,5 – 5 см.

Выполняя вакуум по всем правилам, вы можете рассчитывать на следующие результаты:

Избавление от выпирающего живота;
За месяц занятий талия становится настолько тоньше, что это видно визуально;
Живот становится плоским, при этом пресс не будет накачиваться, это важно для девушек, которые не нуждаются в мышечном рельефе;
У девушек фигура становится X-образной, у мужчин — Y-образной, это идеальные очертания;
Оптимизируется количество висцерального жира, который окружает внутренние органы;
Внутренние органы располагаются анатомически правильно, так как их поддерживают внутренние мышцы.

Для того, чтобы выполнять упражнение вакуум, не требуется особенных условий, его можно делать дома, на работе и даже по дороге, чтобы не терять времени. Это универсальное упражнение, польза от которого будет актуальной для каждого человека. Однако, оно имеет и противопоказания, изучите их перед тем, как приступить к выполнению.

Противопоказания упражнения вакуум

Беременность на любом сроке;
Критические дни, втягивать живот будет небезопасно;
Язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
Заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Если при выполнении упражнения вы почувствуете боли, то стоит немедленно прекратить тренировку. В норме выполнение вакуума полностью безболезненно. Если же все в норме, то регулярные упражнения в ближайшее время преподнесут вам лучший подарок – гармоничную фигуру с идеальными пропорциями и плоским животом.

Подписывайтесь на канал SproLife @sprolife

Упражнение Вакуум для живота: отзывы, фото до и после

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Что такое вакуум живота?

Сегодня все большую популярность приобретает упражнение вакуум для живота. Данная техника использовалась при тренировках самим Шварценеггером. Привлекательность вакуума состоит в том, что он воздействует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают необходимого результата.

Особенность вакуума для живота состоит в том, что упражнение способствует устранению жира. Зарядка отлично подходит и тем, кто не знает проблем с лишним весом. В данной ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в зоне живота и достичь прокачки пресса, а также различных мышц в брюшной области.

По своей сути вакуум живота представляет сочетание нескольких техник. Такая тренировка делается даже в йоге. Однако делать упражнение можно и дома. Техника выполнения заключается в том, что следует максимально втянуть живот. В таком напряжении его надо зафиксировать на 30 секунд. Но тут возникает еще один очень важный нюанс.

На заметку! Тренировка должна сопровождаться правильной дыхательной техникой. Это только усиливает эффект похудения.

Внешне оно кажется простым, лёгким и бессмысленным. Каждый день люди постоянно напрягают живот, набирают полную грудь воздуха, выдыхают его. Если же начать ежедневно правильно делать это упражнение, то изменения в строении фигуры не заставят себя ждать. Чтобы наглядно увидеть эффективность упражнения, можно сделать и сравнить фото до и после начала тренировок с интервалом времени в 4 недели.

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

стоя;
сидя на стуле или опустившись на пятки;
стоя на четвереньках;
лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

Техника выполнения упражнения

Итак, если вы решили взять на вооружение упражнение «вакуум», самое время ознакомиться с его техникой и разновидностями выполнения. Существует несколько исходных положений упражнения:

«на четвереньках » — стоя на коленях, руки располагаются перпендикулярно полу, словно вы готовы к отжиманиям;
«сидя » — положение рук — на коленях, Вы сидите прямо;
«стоя » — можно просто стоять прямо или выбрать для себя какую-то опору, при этом податься немного вперед;
«лежа » — исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить либо вдоль туловища, либо — на живот, согнув в локтях. Ступни можно вытянуть.

Если вы новичок , сначала освойте технику выполнения на четвереньках или лежа. Самый сложный вариант исполнения «вакуума» — стоя и в сидячем положении.

Если вы уже приняли позу, которая вам максимально удобна, можно обратиться к технике дыхания и втягивания живота:

Приняв позу, медленно выдохните весь воздух из легких.
Нужно задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим необходимо втягивать в себя расслабленный живот под ребра (насколько можете). Некоторые используют такую формулировку, как «достать пупком позвоночник». Если вам непривычно задерживать дыхание, можно на первых порах проделать упражнение без этого. В таком случае на вдохе-выдохе необходимо попеременно сначала втягивать, а потом раздувать живот.
После того, как вы почувствовали, что больше не можете задерживать дыхание и удерживать втянутый живот, можно его расслабить и вернуть в обычное положение.
Вдохните, восстанавливая дыхание.

Про правильность выполнения упражнения должно говорить ощущение приподнимания внутренних органов к ребрам. Главное, чтобы при выполнении данного упражнения у вас не было чувства дискомфорта и головокружения.

При выполнении вакуума выдох производиться вытянутыми в трубочку губами , а вдох с помощью носа .

Выполнять «вакуум» необходимо ежедневно, по 3-5 подходов (втягиваний), задерживая дыхания хотя бы на 5 секунд, постепенно увеличивая время. Количество подходов можно увеличивать, также как и время.

Есть еще одна методика дыхания, при которой выдыхается весь воздух, за этим следует короткий вдох, задержка дыхания и втягивание живота, затем снова вдох, опять задержка и втягивание – выполняется до полноценного вдоха. Такую же процедуру проделываем и с выдохом.

Упражнение «Вакуум» для плоского живота — отзывы

Никогда не считала себя толстой, ноги всегда были стройными. Одна проблема — брюшко. Что я только не делала…и на диетах всевозможных сидела, и пресс до чертиков качала, наклоны всякие-не уходит это жирок и все тут! Подруга как-то посоветовала «вакуум», мол, на занятиях по частенько делают его и инструктор рекомендует. Начала постепенно заниматься и дома: сидя перед телевизором или во время уборки, и когда просто гуляла по городу. Вначале втягивала живот ненадолго – секунд на 10-15, делала так по 3 подхода каждый день, потом почувствовала, что могу дольше в таком состоянии задерживать живот. В общем, результат моих стараний на лицо, а точнее на живот – стал плоским, как я и мечтала, а талия тоньше.

Занимаюсь в тренажерном зале. Силовые + кардио. Соответственно качала пресс, при этом жировая прослойка оставалась на месте. Старожилы зала порекомендовали забытый прием – «вакуум». Сейчас использую упражнение ежедневно после обычной тренировки и после пресса. Эффект не передать! Мои долгожданные кубики прорисовались мгновенно, а талия выгодно подчеркивает линию бедер! Рекомендую всем! Девушки, только не забывайте, что об углеводной пище стоит забыть, она враг нашего плоского животика!

Как правильно делать упражнение «Вакуум» — видео

В видеоуроке представлен «стоячий» вариант «вакуума», разъясняется техника выполнения и дыхания. Так как «лежачий» вариант не представляет особого труда в исполнении, то это видео послужит хорошей мотивацией к самоусовершенствованию.

Таким образом преимущества упражнения «вакуум» очевидны:

выполнять его может каждый и в любом месте;
улучшается внешний вид животика;
оздоравливаются внутренние органы и организм в целом.

Поэтому не ленитесь, а сделайте первый шаг к идеальному животу и тонкой талии, начиная уже сегодня!

А испытали ли вы все прелести упражнения «вакуум» на себе? Каких результатов достигли? Какие трудности при его выполнении возникали? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях!

Вакуум после родов — польза упражнения для организма на momslab

«Вакуум» для мам

Когда можно начинать?

Многие молодые мамы торопятся вернуть себе прежнюю фигуру как можно скорее. Для этого в ход идут различные способы, в том числе упражнение «Вакуум живота». Когда можно начинать физическую активность, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв в 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление — от 8 до 12 недель. Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.

Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, ответ однозначно отрицательный. В любом случае надо дождаться, пока закончатся лохии. К тому же, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.

Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?

Вопреки всеобщему заблуждению, видимого результата вакуум не даст. Во время выполнения упражнения мышцы живота не задействуются вообще. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов никакой пользы не несет. Зато благоприятно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливается ток крови в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Также отлично помогает улучшить венозный возврат. «Вакуум» — это отличная профилактика при проблемах с варикозом после родов.

Именно поэтому бессмысленно надеяться убрать живот с помощью упражнения «Вакуум» после родов, когда начать заниматься по обычной программе онлайн-курса намного эффективнее и продуктивнее.

Как правильно делать вакуум живота после родов?

Несмотря на отсутствие эффекта данного упражнения в борьбе с вываленным животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения заключается в следующем:

Принимается положение лежа на спине, желательно на гимнастическом коврике.
Делается обычный вдох.
Резкий выдох.
Зажимается голосовая щель.
Совершается попытка сделать «вдох».
«Выдох».

В результате выполнения пункта №5 внешне живот уплощается и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это лишь иллюзия. По факту живот становится плоским только за счет вытягивания его диафрагмой. Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным при понимании механизма действия упражнения.

Существуют также вариации упражнения в положении стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения одинаковая, однако со сменой положения слегка меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена положений будет помогать разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.

На некоторых ресурсах излагается техника выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Никакого отношения к оригинальному вакууму, который, к слову, уходит корнями в йогу, такие манипуляции не имеют. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только благодаря силе «втягивания» воздуха.

Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет женщине время и желание — вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет. Однако если окончательной целью является плоский живот, то лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.

Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры — дело бесполезное. Однако, если женщина все-таки пытается убрать живот с помощью вакуума, ничего плохого в этом нет — полезный эффект будет ощутим на работе ЖКТ, кровообращении, профилактике варикоза и устранении запоров.

Упражнение с вакуумом для желудка, которое можно делать дома

Иногда мы видим голливудских актеров и восхищаемся их прессом. Мы задаемся вопросом, как сделать живот подтянутым. Здесь мы делимся упражнением на вакуум живота.

03 декабря 2020 г., 16:26 hs

Это простой метод, который поможет вам уменьшить талию. Следующий распорядок дня должен сопровождаться некоторыми привычками здорового питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.

Упражнение называется «Вакуум для желудка ».Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов?

Упражнение с вакуумом для желудка в домашних условиях за несколько минут. Как это сделать?

Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.

С помощью этого упражнения многие могут оторваться от живота на 2–4 дюйма всего за несколько недель. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать мышцы кора. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких.Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа.

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница:

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Чтобы улучшить результаты этого упражнения, всегда рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поддерживать здоровые привычки и дополнять этот распорядок другими упражнениями для пресса.

Упражнения с вакуумом желудка — до и после (30 дней)

См. «Страшное» видео с упражнениями на пресс, которое становится мега-вирусным

Несколько лет назад тенденция тренировок, известная как «чистка живота», начала привлекать внимание и распространяться в социальных сетях. Короче говоря, движение довольно простое: чтобы сделать вакуум живота, вам нужно втягивать живот как можно сильнее — вверх и назад к позвоночнику — глубоко вдыхая.

Сторонники этого шага сказали, что это простой и эффективный способ проработать пресс и мышцы кора. В конце концов, те же мышцы, которые вы активируете, когда пылесосите живот, — это те же самые мышцы, которые помогают вашему телу в таких важных вещах, как осанка и устойчивость. В статье 2015 года Cosmo отмечалось, что «скручивания — это , значит 2000 — особенно сейчас, когда все пылесосят желудок». Более насущный вопрос заключался в том, действительно ли это работает.

В разгар помешательства на вакуумировании желудка Марк Крэбтри, К.S.C.S. сообщила, что Women’s Health , что это довольно слабое упражнение на мышцы кора — и не так хорошо, как традиционные упражнения. «Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — сказал он журналу.

Другой эксперт по упражнениям и питанию, Бриджит Зейтлин, доктор медицины, сказала, что это отличный шаг, чтобы дополнить существующий распорядок дня. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — объяснила она WH .«[Однако] если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности».

По теме: Лучшие тренировки для плоского пресса, которые можно попробовать прямо сейчас, говорят эксперты по упражнениям

В целом эксперты сходятся во мнении, что это незначительное движение, которое может помочь вам в тонусе, но не обязательно должно быть краеугольным камнем вашего режима фитнеса.

Перенесемся в 2021 год, и фитнес-модель и влиятельная личность по имени Ноэль Лейва заявила, что на самом деле она может быть самым эффективным пылесосом для желудка в мире.

Во вторник она разместила в TikTok видео, демонстрирующее свои навыки чистки желудка. Достаточно сказать, что массы #FitTok откликнулись, и видео стало мега-вирусным, с почти 2,5 миллиона просмотров. Она также разместила видео в Instagram.

@ noelle.leyvaLMAO ♬ оригинальный звук — Noelle

«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что», — говорит она группе друзей-мужчин. «Дайте мне знать, что вы думаете».

Затем она делает вакуум живота настолько глубоким, что мужчины буквально ахают.Один из них даже кладет руку ей под грудную клетку, показывая, насколько глубоко она может сосать живот.

«Я думаю, что у нее нет печени», — говорит один из комментаторов.

«Куда делись ее органы?» спрашивает другой.

«Это немного пугает», — отмечает другой.

Теперь помните, что это движение не совсем меняет жизнь вашего тела и не поможет вам растопить жир, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы. Но если вы уже много тренируетесь и придерживаетесь правильной диеты, это может помочь вам вырезать живот.Фактически, это прием, который профессиональные бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.

Если вы действительно хотите попробовать и сделать это правильно, важно встать, расслабиться и выполнить движение после того, как вы выдохнете весь воздух из легких. Считайте бонусом то, что вы задерживаете упражнение, и вы также тренируете свое дыхание. По словам людей с bodybuilding.com, вы можете эффективно добавить его в свой распорядок, выполняя всего 3 подхода в неделю, увеличивая продолжительность удержания с 20 секунд до полной минуты по мере вашего прогресса.

Но если вы хотите, чтобы основные упражнения были для вас более эффективными, посмотрите здесь «Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять, — утверждает наука».

Вакуум для желудка Вакуум на коленях для упражнений

Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Вакуумное упражнение для желудка, стоя на коленях, бесплатно HD обои были загружены администратором.Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки «вакуум живота» для упражнений «Вакуум на коленях» с помощью Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать ящик меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Как выполнить упражнение с вакуумом в желудке 11 шагов с изображениями

Спортивные упражнения с вакуумом для желудка

Как выполнить упражнение с вакуумом в желудке 11 шагов с изображениями 9000

Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Упражнения с вакуумом для желудка, бодибилдинг Com

Exrx Net Abdominal Vacuum

Эпизод 233 Core Conditioning I 4-х точечный вакуум для живота Здоровый образ жизни

Вакуумное упражнение для желудка

Упражнение с кошачьей рвотой, также известное как пылесос на коленях Hd

Как выполнять упражнение с вакуумом в желудке, 11 шагов с изображениями

Вакуум для желудка, быстро 1 48 минут, видео eo

Получите сильное ядро с помощью вытягивания лежа в маневре животик

Самое недооцененное упражнение для пресса, которое Арнольд сделал эти

Надоело делать скручивания Попробуйте вакуум живота

10-минутная тренировка для меньшей талии No Stronganikfitness Get

Core

С вытяжкой лежа в маневре животик

Как выполнять вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Вакуумное упражнение для желудка Zoomzee

Экстракт гарцинии камбоджийской Hca Вакуумное упражнение

Вакуумное упражнение для желудка 9000 To Youtube9

Сделайте вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Вакуумное упражнение на коленях World Wide Lifestyles Fitness

Как получить более плоский животик с помощью пылесоса для желудка Преимущества

Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Как получить более плоский живот с помощью вакуума для желудка Преимущества

Как создать вакуум для желудка

The Stomach Vacuum Trend Crazy Or Legit

Видео упражнения с вакуумом для желудка

Это упражнение сжимает вашу талию на 3 дюйма за 2 недели

Видео с упражнениями с вакуумированием желудка Руководства по бодибилдингу

Блог о четырехточечном вакууме в животе Pure Body Balance

Быстрый вакуум в желудке 1 48-минутное видео

Вакуумное упражнение для желудка Избавьтесь от жира на животе с помощью

Вакуум для живота Get Fit Вакуум для живота Упражнение для желудка

Вакуум для упражнений Уменьшение талии без диеты

7 Дыхание Exe Упражнения, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Пылесосить живот — самый простой способ получить плоский пресс

Как выполнять вакуумное упражнение для живота 11 шагов с изображениями

Помогает ли женщинам вакуумное упражнение для желудка? Chron Com

The Ultimate Guide to Лучшее руководство по упражнениям с вакуумом для желудка

Упражнения с вакуумом для желудка 7 домашних рутин

Выглядите как Фрэнк Зейн с этими 5 жесткими упражнениями с вакуумом

Испытано Получите определение абстракции за 3 недели с помощью

8 эффективных дыхательных упражнений для похудения

Уддияна бандха Вакуум для живота Наули Крия

Это упражнение уменьшает вашу талию на 3 дюйма за 2 недели

Что произойдет с вашим телом, если вы сделаете только один абдоминальный

Вакуумный тренажер для желудка cise Glass Hammock

Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка Лучшее руководство

Пылесосить живот Упражнение для плоского живота

Вакуум для упражнений для красивого живота и стройной талии

7 дыхательных упражнений, чтобы сгладить живот 9000 Blackdoctor 9 Вакуум для живота Упражнения Работа Glamour

Вакуум для живота Одно простое упражнение Секрет для плоского

5 простых упражнений для похудения живота Тренажер

Потерять кишечник за 3 движения

Вакуумное питание и фитнес на спине

Вакуум для пресса Режимы тренировок

Вакуум для желудка до и после тренировки Результаты 30-дневного упражнения

Упражнение для вакуума в желудке Как тренироваться Trainer By Skim ble

Что, черт возьми, пылесосить желудок Healthyway

Пылесосить желудок, чтобы получить идеальный пресс — это фитнес

Что произойдет с вашим телом, если вы сделаете только один живот

Скучно делать скручивания Попробуйте вакуум живота

Пылесос для желудка для Android Apk Скачать

Iron Graveyard The Stomach Vacuum Iron Witness

Упражнения на полость живота

Пропылесосить живот — самый простой способ получить плоский пресс

Iron Graveyard The Stomach Vacuum Iron Witness

The Stomachit Vacuum Trend 9000 или Leg Сделайте это вакуумное упражнение для живота от боли в спине Стив Джордан

Секрет пользы пресса не имеет ничего общего с скручиваниями

Наконечник подтянет талию С помощью пылесосов старой школы T Nation

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения на животе? Quora

Упражнения с вакуумом для желудка 7 домашних процедур

Упражнения с вакуумом для плоского живота

Выполните это упражнение с вакуумом для живота от боли в спине Стив Джордан

Это упражнение уменьшает вашу талию на 3 дюйма за 2 недели

Скучно выполнять скручивания Попробуйте вакуум для живота

Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка Лучшее руководство

Убийственные упражнения для жира на животе 4 дадут вам потрясающие абс

Лежа на спине Vacuum Nutrition And Fitness

Iron Graveyard The Stomach Vacuum Iron Witness

15 бесплатных тренировок для пресса, чтобы укрепить ваше ядро и выглядеть лучше

Дыхание, часть 5 Подкаст Бена Гринфилда с M e Paul

Получите плоский живот с помощью вакуумного упражнения для желудка

Вакуумное упражнение для желудка Одно простое упражнение Секрет для плоского

Вакуумное упражнение для живота Бодибилдинг Com

Как сделать вакуум для живота

Скучно делать скручивания Попробуйте Вакуум для желудка

Упражнения для уменьшения жира в животе Femina

Вакуум для живота Упражнения для наращивания силы и развития

Вакуумный тренажер для желудка Стеклянный гамак

Вакуумная бомба на коленях

Это упражнение на 9000 дюймов сжимает вашу талию на 9000 дюймов Это в разработке вашего секретного пресса Crossfit Frederick

Old School Ways to Build Your Six Pack Bodybuilding Com

51 Лучшие изображения вакуума для желудка в 2017 году Stomac ч Вакуум

Связанный: Вакуум для желудка Вакуум на коленях.

Лучшее упражнение для маленькой талии

Вот что вам нужно знать…

Раньше бодибилдеров оценивали по тонкой талии. И они фактически тренировались, используя упражнения, чтобы «подтянуть» талию.
Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал поперечный живот или TVA.
TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс.Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-нибудь еще круче? То же упражнение, которое уменьшит окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

V-образное телосложение

Многие лифтеры сегодня предпочитают олдскульный бодибилдинг, а не современные бегемоты. Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

Еще в 70-е бодибилдеры думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целое . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения в целом .

Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я не имею в виду генетически маленькую, как в случае слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер). Я говорю о маленьком спереди назад , который соответствует под вашим контролем, в отличие от структуры вашей кости.

Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эту крошечную талию и невероятную способность выполнять вакуумную позу под любым углом — они их заслужили.На самом деле они сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.

Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я считаю, что у нас должна быть такая же точка зрения.

Упражнение «Наука о вакууме»

Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штукой.

Когда Зейн выполнял свою знаменитую позу вакуума, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, сегодня не особо задумываемся, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis) или TVA.

TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц. Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через середину живота, отсюда и название transverse abdominis.

Таким образом, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это как раз одна из основных функций TVA — действовать как пояс с естественным весом.Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, прямо как грузовой пояс.

Но TVA не только для использования, когда мы поднимаем тяжести; он также служит для того, чтобы удерживать наши внутренние органы вверх и в брюшной полости там, где они должны быть. Думайте о TVA как о мышце, препятствующей растяжению живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

Изящный и безболезненный

Плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обращать внимание на TVA. Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице.Фактически, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болью в пояснице наблюдается «сонная» ВЯ, которая не сокращается, когда должна.

Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это вполне вероятно уменьшит или устранит боль в спине.

Тренировка поперечного живота

Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения — или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM.Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

Пылесос для лежа на спине

Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

А теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы. При необходимости делайте небольшие вдохи.

Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов, если серьезно настроены на достижение результатов.

Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, никакое упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполните его.И с точки зрения приверженности, у меня были лучшие результаты, когда я делал это в первую очередь утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

Это не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Четвероногий пылесос

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, самое время подумать об усложнении движений с помощью четвероногого варианта i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Начните в положении четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих.Опять же, работайте над подходами по 60 секунд, как минимум, из трех подходов. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

Пылесос с сиденьем

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле сложнее.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не прислоняйтесь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью по лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеперечисленные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

Функциональный вакуум

Теперь мы переходим к версии вакуумного упражнения, в котором вы будете использовать поперечный живот в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) неопределенно и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, то, если вы научитесь подтягивать TVA в сидячем положении, вы повысите неврологический тонус и перенесетесь в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой.

Упражнения для совместного сокращения TVA и прямой мышцы живота

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота. Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

Вы также можете сделать более простое упражнение — вакуум-кранч на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

Записка для спортсменов с физическим телосложением

Если вы участвуете в соревнованиях или планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, сделайте себе одолжение и, в дополнение к этим упражнениям, потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы на самом деле заблокированы в позе.Обтекаемая, сужающаяся часть живота наверняка улучшит внешнюю привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене — это регулярно практиковать вакуум.

То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот, естественно, останется втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

Рейтинг и данные магазинов для приложения
Stomach Vacuum Breathing Exercise: похудеть на животе
Многие пользователи задаются вопросом — как быстро похудеть и избавиться от жира на животе в домашних условиях? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, тогда вы нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей».Конечно, вы должны следовать программам тренировок, разработанным нашими профессиональными инструкторами по фитнесу, чтобы быть заметными полученные результаты. Мы создали систематические и научно подтвержденные тренинги, подходящие для всех уровней, и их можно делать дома! Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале. Однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.
ср объединили самые эффективные тренировки пресса, в том числе Упражнение с вакуумом для желудка, капитанское кресло и велосипед. хрустит.Выберите метод тренировки или режим упражнений в соответствии с вашим здоровьем, целями фитнеса и текущим уровнем фитнес. Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и накачать мышцы живота за относительно короткий период.
Упражнение с вакуумом желудка
Упражнение с вакуумом желудка — это дыхательное упражнение, направленное на поперечную Пресс. Это отличный способ укрепить пресс, помочь улучшить осанку и одновременно защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, в том числе стоя, сидя и на коленях.
Вакуум для живота может устранить негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить функционирование внутренних органов, а также ускорение обмена веществ. Вовлечение как поверхностных, так и глубоких мышц пресс, он образует красивые кубики и способствует похуданию.
Фитнес-тренеры говорят, что лучшее время для занятий утро.
Чтобы ускорить обмен веществ и запустить метаболизм для похудения, лучше выполнить это дыхательные упражнения натощак.
Ежедневные упражнения уменьшают талию менее чем за месяц.
Дыхание, медитация и дзен
Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога, цигун, ушу и тай-чи. Он учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает поза. Причем массируются внутренние органы, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (главный принцип йоги, цигун, ушу и тай-чи).
Техника
Это упражнение кажется простым, но техника выполнения достаточно жестко.Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Постепенно у вас получится плоский животик вы давно мечтали!
Интуитивное видео-руководство
Узнайте, как работать с нашими анимациями и видео гиды. Никакого оборудования или тренера не требуется.
Best Antistress & Zen
Как известно, медитация и дыхание упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) являются лучшей антистрессовой терапией. Контролируя свое дыхание, вы может контролировать ваши нервные реакции, поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить квартиру желудок.
Почему упражнения на вакуум в желудке? Как похудеть и похудеть на животе?
Развивает внутреннюю мышцы;
Укрепляет мышцы диафрагмы;
Помогает формировать кубики;
Подходит для мужчин и женщин;
Использование людьми со всего мира;
Убрать жир с живота и боков за короткий период время.
Вы получите:
Подробная инструкция по удалению желудка;
Антистресс упражнения;
Инструкции по медитации;
Плоский живот и красивый пресс;
Ускоренный метаболизм;
Эффективный руководство по борьбе с остеохондрозом.
Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен!
Как дышать через диафрагму
— Реклама —
Вакуум для желудка — это известное йога-упражнение Уддияна Бандха! А Арнольд Шварценеггер популяризировал это упражнение!
Как выполнять тренировку с вакуумом для желудка
Пылесос для живота — один из самых эффективных способов чистки живота в домашних условиях
Это упражнение выполняется за счет так называемого «ложного вдоха» — расширения грудной клетки со сдавленным горлом, без доступа воздуха.
При этом резко падает давление в грудной полости, и под действием этого диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь!
Важно !!! Не пытайтесь выполнять это упражнение с напряжением и сокращением живота!
Почему мы делаем пылесос каждый день:
Стимулирует мышцы кишечника — забудьте о запорах и нерегулярном испражнении.
Улучшает кровообращение и массаж внутренних органов.
Улучшает работу поджелудочной железы и надпочечников.
Стимулирует работу почек и вывод жидкости из организма.
Поднимает органы брюшной полости и таза, что очень важно при опущении.
Укрепляет мышцы живота и уменьшает талию.
Помогает девочкам забеременеть.
Structure Rectus Abdominis
Вакуум для живота — как правильно выполнять базовые упражнения для начинающих?
Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги.Тренерам понравилась идея избавиться от округлости живота с помощью специальных дыхательных упражнений для живота.
У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для пресса живота?
Ответ прост — силовые тренировки на пресс сжигают жир и укрепляют мышцы живота. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота.
Для идеально узкой талии этого недостаточно. Вакуум воздействует на поперечную мышцу.Он образует мускулистый пояс вокруг талии, делая ее стройнее.
Как сделать вакуум желудка:
Новичкам следует знать основные правила вакуумирования живота для пресса, чтобы освоить этот простой, но очень эффективный метод за короткое время. И самое главное — понять, как научиться делать правильно, не жертвуя здоровьем.
Лучше всего выполнять зарядку утром, перед завтраком. Перед занятиями желательно ничего не есть и не пить.
Сама по себе техника очень проста. Живот максимально втянут внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Научиться правильно дышать труднее.
Упражнения выполняются только после полного выдоха.
Выдыхая воздух, тоже нужно начать втягивать живот.
Эффекта от упражнений можно добиться только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку — после утреннего подъема накачать пресс, а потом позавтракать и заняться другими делами.
Начать занятия лучше с самого простого упражнения — лежа на спине. Так что проще всего загнать желудок внутрь. По мере прохождения опыта можно переходить к более сложным вариантам — сидя, на четвереньках или стоя.
Выводы
Пылесос наиболее эффективен, если проводится утром перед завтраком натощак. Но еще полезнее будет, если вы будете делать это дважды в день — утром и вечером!
-Реклама —
Тренировка пресса 2021: работайте над прессом с помощью техники «вакуумирования желудка»
Фото Джонатана Борбы на Unsplash Автор: ETX Daily Up 18 мая 2021 г.
Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании.Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.
Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более, что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота.Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних фитнес-программах и становится трендом в программах «плоский живот».
Читайте также: Нико Бользико: Советы по здоровью и как тренироваться (даже в те дни, когда вам это не нравится)
Ключ в дыхании
«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа.Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечный разрез живота , наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных можно практиковаться в конце спортивной тренировки.
Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным.Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».
Читайте также : Режим карантина: 5 простых тренировок для ног, которые можно выполнять дома (оборудование не требуется)
Влияние на осанку и пищеварение
«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер.Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум в желудке можно сделать как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.
Преимущества вакуума в желудке также распространяются на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.
Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей.Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.
Читайте также: Советы по фитнесу 2021: 6 простых поз йоги для облегчения боли в спине
.
No related posts.