Судороги во время и после тренировки
Стаж работы: 2021 год
Основное направление тренировок: Вовремя занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки у атлетов иногда наблюдается самопроизвольных сокращений мышц, или проще говоря, судорог. Причины возникновения судорог медиками до сих пор до конца не раскрыты. В данном материале рассмотрим случаи судорог, что имеют, по всей вероятности, исключительно «спортивное» происхождение.
Победы:
Во время занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки у атлетов иногда наблюдается самопроизвольных сокращений мышц, или проще говоря, судорог. Причины возникновения судорог медиками до сих пор до конца не раскрыты.
В данном материале рассмотрим случаи судорог, что имеют, по всей вероятности, исключительно «спортивное» происхождение.
Известны случаи возникновения судорог прямо во время бодибилдинг тренировки. Как правило, но не часто, страдает та мышечная группа, что так или иначе была задействована в тяжелом упражнении или которой было посвящена вся тренировка.
Также часто причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, присутствие которых в организме человека так или иначе сказывается на работе мышц. В том числе и на возможном бесконтрольном и внезапном их сокращении, вплоть до очень болезненного состояния, вызывающего ко всему прочему и дополнительный риск, если судорога произошла непосредственно во время выполнения тяжелого упражнения.
В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий.
Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя с потом жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы. Если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.
Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц. Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение.
Внимание, главные препараты для восстановления ионов и профилактики судорог в бодибилдинге — Панангин, Аспаркам. Препарат принимается согласно инструкции в течении 2-4 недель. Также не забывайте принимать витаминно-минеральный комплекс.
Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.
Если судорога все же случилась, то оперативными средствами противодействия ей являются: растягивание целевой мышцы (самостоятельно или при внешней помощи), массаж и самомассаж, прогревание (теплые носки, костюм, баня после тренировки).
Примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.
Информация переработана: https://vk.com/wall-8162550_738215
Авторы статьи: Денис Вдовин
Рассказать друзьям о любимом тренере:
Что делать, когда сводит мышцы после занятий спортом?
Спортсмены часто сталкиваются с мышечными болями. Из-за перенапряжения мышечных тканей появляются болезненные ощущения. Мышцы сводит по различным причинам. Сегодня разберёмся, какие мышечные группы подвержены мышечным судорогам и что делать, если сводит мышцы.
Содержание:
Группы риска.
Перенапрягаются обычно такие части тела:
- Задняя поверхность бедра.
- Голень.
- Передняя сторона бедра.
- Грудная клетка.
Соответственно, подвергаются судорогам двуглавая, икроножная, четырёхглавая и грудные мышцы. Бывает, что сводит руки и даже стопы.
С судорогами сталкиваются спортсмены. Спазм начинается не всегда во время занятий спортом, он возникает и через пять часов после окончания спортивных занятий. Помимо спортсменов, судороги наблюдаются у взрослых людей. Ведь после 40 уменьшается мышечная масса и активность людей снижается. Спазм есть и у детей, ведь их мышцы ещё неконтролируемые. Жалуются на боли и беременные. Судороги происходят из-за резкого увеличения веса.
Причины мышечных спазмов.
Разберём причины судорог:
- Перенапряжения.
- Хронические болезни.
- Резкий перепад температур.
- Приём лекарственных средств.
- Приём алкоголя и курение.
- Лишний вес.
- Стрессы.
- Растяжения сухожилий.
Мышечная усталость.
Когда люди чувствуют боль в мышцах, они считают, что она появляется из-за увеличения тканей после занятий спортом. Такое мнение ошибочно. Судороги — это сигнал организма о том, что нагрузки на него высокие. Спазм может говорить и о микроповреждениях.
Следует нагружать организм постепенно. Тогда образуется нейромышечная память, организм становится выносливее. Если вы долго занимались спортом, а потом сделали большой перерыв, то не следует сразу выполнять большие нагрузки. Нейромышечный контроль поможет восстановиться быстрее, чем если вы будете подвергать организм перенапряжениям.
Обезвоживание.
Во время спортивных занятий люди потеют, поэтому организм теряет соль и влагу. Из-за интенсивного потоотделения наступает обезвоживание и появляется спазм.
Из-за водного дисбаланса наступает дефицит электролитов. Для того, чтобы забыть о мышечных болях, поддерживайте водно-солевой баланс и выпивайте достаточное количество чистой воды в день.
Другие причины.
Обычно судороги несут лёгкий характер, но если они происходят часто, то следует записаться к доктору.
Спазмы могут быть связаны с:
- Остеохондрозом.
- Нарушением кровообращения.
- Проблемами с ЦНС.
- Болезнями щитовидной железы.
- Нехваткой витаминов.
- Нарушением обмена веществ.
Подумайте, какие лекарственные препараты вы сейчас принимаете. Возможно, они являются причиной болей в мышцах.
Симптомы судорог.
Спазмы бывают лёгкими или мучительно болезненными. Во время судороги мышцы становятся твёрдыми. Вы можете почувствовать лёгкое подёргивание под кожей. Спазмы могут пройти за 2-3 секунды, а могут продолжаться пол часа. Боль после судороги наблюдается ещё день или два.
Как справиться с мышечными болями:
- Не двигайтесь, когда почувствуете спазм.
- Помассируйте область, в которой ощущается боль.
- Отдохните 15 минут.
- Наложите на ногу эластичный бинт.
- Если эти советы уже не помогают, то обратитесь к врачу.
Профилактика.
Для профилактики мышечных спазмов выполняйте разминку перед тренировками. Справиться с судорогами поможет массаж. Если вы проводите растирания, то используйте масла. Они наполнят ткани микроэлементами. Для профилактики мышечных болей принимайте ванну с травами.
Чтобы избавиться от спазмов живота, выпивайте перед сном кружку тёплого молока. Добавьте в свой рацион продукты с большим содержанием кальция и магния для укрепления соединительной ткани. Приём травяных отваров также будет полезен. Уменьшите употребление полуфабрикатов и солёных продуктов, ведь они нарушают обмен веществ в организме.
Наблюдайте за своими ощущениями, не перегружайте себя интенсивными тренировками, правильно питайтесь, чтобы избавиться от судорог и болевых ощущений.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как победить судороги и спазмы во время тренировки? — Фитнес
С усталостью можно бороться.
Можно справиться и с недостатком внимания. А если у вас мышечные спазмы? Когда это происходит, вы начинаете тренироваться через боль, в результате чего можете сделать только хуже.
Судороги и спазмы могут появляться не только в области живота, но и в любой части тела, начиная от бедер и икроножной мышцы и заканчивая мышцами рук.
Независимо от типа физических упражнений, судороги могут появиться у любого человека. Если вы не будете знать, как справиться с ними и как их предотвратить, то ваши занятия спортом могут на этом и закончиться. Мышечные спазмы могут пройти и самостоятельно, но ваша мотивация для дальнейших занятий значительно уменьшиться.
Почему это происходит?
Мышечные спазмы – это болезненные конвульсивные мышечные сокращения, которые непроизвольно случаются во время или сразу после физических упражнений.
Причина появления судорог еще на 100% не изучена и зависит от различных причин.
Однако существуют определенные общие причины, определяющие, почему происходят судороги.
Электролиты
Состояние гидратации вашего организма играет ключевую роль в вероятном появлении мышечных спазмов. Видели людей, которые пьют витаминные напитки в спортзале? Они это делают не просто так.
В этих напитках находится правильно сбалансированная концентрация натрия и калия, что благоприятно влияет на функционирование нервов и мышц. Когда баланс этих электролитов нарушается (как это часто случается, если человек начинает сильнее потеть), появляются проблемы.
Это же может произойти, если вы начнете пить много воды во время физических упражнений.
Многие делают подход, пьют воду, делают еще один подход, отхлебывают еще немного и так далее. Они считают, что делают своему телу лучше. А поскольку, как вы знаете, тело человека на три четверти состоит из воды, вы начинаете потеть, вместе с потом выделяется натрий, который нечем заменить.
Конечно, вы заменяете одну выделившуюся жидкость другой, однако без ключевого минерального компонента ухудшается функционирование мышц.
Кроме того, если вы занимаетесь в очень жаркой комнате, то процесс может осложниться. Вы не только будете больше потеть, но и жара будет негативно влиять на ваши мышцы, в результате чего будет появляться усталость и слабость.
Уровень кальция
Еще одной причиной появления судорог является низкий уровень кальция в организме. Когда снижается концентрация кальция, уменьшается количество внеклеточной жидкости, окружающей ваши нервы и мышцы. Нервные окончания излишне раздражаются, что и приводит к появлению спазмов.
Мышечная усталость
После того, как мышцы напряглись, наступает фаза релаксации, которая продолжается дольше, нежели само сжатие. Однако этот процесс расслабления основан на сенсорной обратной связи между мышцами и спинным мозгом, которая объединяет нервно-мышечные веретена и сухожилия.
Когда мышцы устают, они сужаются, что увеличивает работу нервно-мышечных веретен и уменьшает работу сухожилий. Когда это случается одновременно, происходит нарушение процесса правильного сжатия и расслабления мышц, после чего и происходит спазм.
Большое количество углеводов
Мышечные спазмы могут появляться, когда человек, который придерживается рациона питания, основанного на низкоуглеводистой диете, съедает много углеводов.
Возможно, это предусмотрено рационом, поэтому вы должны знать, что подобное может привести к мышечным спазмам. В этот период постарайтесь избегать излишнего перенапряжения.
Как справиться с судорогами?
• Как только почувствуете, что будет судорога, начинайте как можно больше двигаться. С полной отдачей, возможно, вы не сможете это делать, но если вы будете заставлять работать данную группу мышц, то нервно-мышечные веретена придут в норму и чувствительность к спазмам снизится.
Движения должны быть плавными, поэтому можете просто медленно пройтись или сделать легкие возвратно-вращательные движения.
• Пейте витаминизированные напитки, богатые натрием и кальцием, перед тем, как начались спазмы. Это позволит поддерживать нужную натриевокальциевую концентрацию.
• Увеличивайте количество упражнений, укрепляющих сердечнососудистую систему. Таким образом, ваши мышцы будут лучше справляться с усталостью.
• Убедитесь, что в вашем рационе питания имеется достаточное количество кальция. Лучший способ – использовать определенную диету. Для тех, у кого нет специальной диеты, рекомендуем использовать витамины.
• Работайте над правильным балансом физических нагрузок. Таким образом, улучшается работа мышечных проприоцепторов (сухожилия и нервно-мышечные веретена), и ваша способность справляться с напряжением во время различных движений./GettyImages-157383749-56bf55aa3df78c0b138e464c.jpg)
Для тех, чья работа связана с постоянной ходьбой, рекомендуем принимать витамины с увеличенным содержанием магния. Минеральный магний улучшает способность организма удерживать кальций в нервных окончаниях.
Когда организм теряет магний, в мышцах появляются конвульсии, что и приводит к появлению т.н. синдрома «усталых ног». Для предотвращения этого, принимайте от 250 до 500 мг магния перед сном. Можете поочередно добавлять в рацион бобы, зерновые, орехи или черный шоколад, поскольку в них содержится много магния.
Выводы
Попробуйте несколько из представленных методов борьбы с мышечными спазмами. Не забывайте, что у каждого человека уникальное строение организма, при этом у людей разные причины появления спазмов.
После тренировки сводит мышцы: что делать, причины, профилактика
Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом.
Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.
Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы
Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:
- Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
- Икроножная. Расположена на задней части голени.
- Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
- Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.
Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.
Кто находится в зоне потенциального риска?
Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже.
Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.
В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.
У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.
Причины сведения мышц
Судороги могут возникать из-за:
- сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
- некоторых заболеваний хронического характера;
- переохлаждения;
- приема определенных медикаментозных препаратов;
- злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
- избыточного веса;
- нервных заболеваний.
Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.
Мышечная усталость и нейромышечный контроль
Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.
Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.
Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.
Обезвоживание или дефицит электролитов
Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.
На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.
Другие причины
Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.
Мышечное перенапряжение может быть связано с:
- заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
- нарушением кровообращения;
- проблемами нервной системы;
- нарушения обмена веществ;
- болезнями щитовидной железы;
- варикозным нарушением вен;
- авитаминозом.
Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.
Симптомы судорог
Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.
Что делать?
Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:
- Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
- Медленного массирования и растягивания мышцы.
- Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
- Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.
Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.
Профилактика мышечных спазмов
Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.
Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.
Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.
Диетическое питание
Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока.
В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.
Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.
ООК 25. О судорогах на тренировках. Короткие советы. Алексей Немцов.
Watch this video on YouTube
Сводит руки после тренировки.
Сводит руки после тренировки.
Многие
из начинающих атлетов сталкиваются с такой неприятной во всех отношениях
ситуацией, а причиной всему являются чрезмерные силовые нагрузки. Все дело в
том, что наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, насколько
организм спортсмена адаптирован к возрастающим нагрузкам.
Новички же, как
правило, пренебрегают этим правилом, стараясь уже на первой тренировки
выполнить как можно больше упражнений с большим весом. Как результат, опухание
рук, судороги и нестерпимая боль.
Мышцы начинающих атлетов просто не приспособлены к большим нагрузкам: они очень быстро забиваются молочной кислотой, что и является причиной того, что и является причиной боли в руках и судорог.
Сводит мышцы после тренировки: что делать?
Существует несколько способов, которые позволяют избавиться от судорог в руках, и вот они:
Массаж. Если неожиданно свело руку, то, прежде всего, необходимо хорошенько помассировать место, где концентрация боли самая высокая. Такая несложная процедура дает возможность быстро восстановить кровоток в мышцах и избавиться от судороги. Если руки сводит регулярно, то массаж необходимо делать ежедневно.
Теплые ванны. Снизить концентрацию молочной
кислоты в мышцах рук, а также избавиться от судорог помогут теплые ванны с
добавлением морской соли или ароматических масел.
Это позволит хорошо
расслабить мышцы и снять напряжение.
Травяные сборы. Некоторые атлеты после силовых тренировок предпочитают пить травяные чаи. В этом нет ничего удивительного, так как многие сборы способствуют расслаблению мышц, предостерегая их от судорог. Например, отличным расслабляющим эффектом обладает ромашковый и липовый чай.
Правильное питание. Чтобы мышцы атлета имели возможность нормально справляться с физической нагрузкой, а также расти, они должны получать все необходимые им вещества. В противном случае таких проблем, как боли в мышцах, судорог, опухлостей, и прочих неприятностей, не избежать. Именно поэтому каждый атлет должен включить в свой рацион спортивное питании (протеин, БЦАА, аминокислотные комплексы и так далее). Их регулярное и правильное употребление предостережет мышцы от различных проблем и позволит им быстро расти.
Важно! Если руки сводит после каждой
тренировки, несмотря на хороший прогрев мышц, правильную технику выполнения
упражнений и прием спортивных добавок, то стоит обратиться к врачу, так как
речь может идти о наличии серьезного заболевания.
Теперь вы знаете, что делать, если сводит руки после тренировки, однако каждый атлет должен помнить, что такую проблему, как судороги мышц на руках, легче предотвратить, нежели лечить ее.
Ногу свело: правда ли, что виновата нехватка соли в организме?
- Клаудиа Хэммонд
- BBC Future
Автор фото, iStock
Когда у вас сводит ногу, и ваши мышцы скованы нестерпимой болью, все-таки лучшее средство — это не соль, убеждена обозреватель BBC Future. Отчего же бывают судороги?
Вы просыпаетесь среди ночи и корчитесь от боли. Ваша икроножная мышца как будто живет своей жизнью. Ее так свело, что задняя поверхность ноги нестерпимо болит.
Вы пытаетесь найти для ноги удобное, более расслабленное положение, надеясь, что это уменьшит боль, но безуспешно. Это судорога, и такой ее тип очень распространен — например, на поздних стадиях беременности.
Чем старше вы становитесь, тем чаще с этим сталкиваетесь. Подвержены судорогам и те, чей вес превышает нормальный. Но в принципе это может случиться с каждым — либо после тренировки, либо среди ночи.
Причиной судорог часто называют низкий уровень соли в организме или, если быть более точным, низкий уровень натрия.
В таких случаях предлагают съесть чуть-чуть соли, чтобы ослабить боль. Однако, как я расскажу далее, есть более простой, бессолевой способ.
В чем соль-то?
Судороги чаще всего возникают в икроножной мышце в задней поверхности ноги ниже колена, в подколенном сухожилии или в четырехглавой мышце передней части бедра.
Иногда они связаны с какими-то более серьезными проблемами со здоровьем — например, с хромотой, возникающей от недостатка кислорода в мышцах. Или — в редких случаях — судороги объясняются низким уровнем кальция в связи с неправильной работой паращитовидной железы.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Ногу свело. Очень больно!
Но, как подчеркивает Реймонд Плейфорд, профессор Лондонской школы медицины и стоматологии, в большинстве случаев судороги не связаны с потребностью вашего организма в соли или с нехваткой ее в вашем питании.
Судороги кочегара
Какова же причина таких судорог? Это до сих пор загадка. Более 100 лет назад было замечено, что от них часто страдали те, кто поддерживал огонь в печах пароходов, феномен даже так и назвали — судороги кочегара.
Это привело к рождению следующей теории: во всем виновата нехватка соли. Объясняли так: жар печи и тяжелая работа заставляют человека обильно потеть и терять таким образом натрий.
Так что, заключали тогда, ешьте больше соленого, и у вас не будет судорог.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Работа кочегара — тяжелый труд
Биологическое объяснение может быть таким: нехватка соли вместе с обезвоживанием организма приводят к тому, что пространство между клетками мышц сокращается.
Это в свою очередь усиливает давление на нервные окончания, что и рождает боль.
Однако — вот незадача — надежных доказательств этому нет.
Легкий электрошок
Справедливости ради надо сказать, что это непростая тема для исследования, поскольку появление судорог непредсказуемо. И если вы соберете в лаборатории испытуемых в надежде на то, что у кого-то из них сведет ногу, ждать придется долго.
Остается только наблюдать за судорогами в реальной жизни — как, например, в исследовании, которое выяснило, что у игроков в американский футбол чаще сводит ноги во время жаркой погоды. Что, казалось бы, подтверждает теорию о потении и потере соли.
Проблема только в том, что спортсмены, живущие в странах с холодным климатом, тоже страдают от судорог.
И когда замерили уровень натрия у атлетов, принимавших участие в супермарафоне в Кейптауне (ЮАР), оказалось, что разница между теми, кто испытал судороги, и теми, кто нет (при схожей потере натрия), настолько незначительна, что ей можно пренебречь.
В другом эксперименте пытались вызвать судороги искусственно, подвергая добровольцев легкому электрошоку.
Рассуждали так: если дело действительно в нехватке натрия, то понадобится более слабый разряд, чтобы вызвать судороги у человека, организм которого частично обезвожен (и, соответственно, обессолен).
Автор фото, iStock
Подпись к фото,На футбольном поле это случается почти в каждом матче
Однако Кевин Миллер с коллегами из университета штата Северная Дакота (США) не обнаружили никакого влияния потери натрия на появление судорог. Впрочем, как они отметили, неизвестно, приблизит ли «судорожный порог» более серьезная потеря жидкости.
Берите пример с футболистов
Итак, если вы ищете метод, который быстро поможет вам в ситуации со сведенной ногой, то посмотрите, как справляются с этим, например, футболисты (см. фото выше). Ведь они не бегают по полю с припасенной на всякий случай солонкой.
Когда к вам приходит эта нестерпимая боль, все-таки лучшее средство — это не соль, а растяжка мышц.
Ухватитесь покрепче за пальцы на ноге и потихоньку потяните ступню на себя. Сведенная судорогой мышца растянется, и боль должна постепенно уйти.
И вам не потребуется глотать соль.
Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Судороги при тренировках — знакомая ситуация? Читай нашу статью.
Наверное каждый тренирующийся человек знаком не понаслышке с судорогами. Если объяснить простыми словами: спазм мышц — это чрезмерное сокращение мышцы.
Чаще всего судороги происходят в икроножной мышце и в мышцах задней/передней части бедра.
Чтобы понять как избавиться от этих неприятных и болезненных ощущений нужно выяснить причину! Об этом и будет наша сегодняшняя статья.
Причина No1. Непривычная нагрузка
Например, вы пришли на совершенно новое для вас направление в фитнесе либо сильно изменили нагрузку в вашем тренировочном процессе. Непривычное положение тела, плохая растяжка, переутомленность мышц также может вызвать сильное сокращение мышцы.
Если ваше тело не готово к этой нагрузке, вырабатывается молочная кислота, которая и может вызвать болезненные судороги.
Это не значит, что надо бросать тренировки либо заниматься только легкими занятиями.
Просто старайтесь добавлять в комплекс ваших тренировок и растяжку. Давайте мышцам отдых сколько надо, кто-то может восстановиться после тренировки за день, кто-то за три. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Причина No2. Обезвоживание.
Чаще всего спазмы происходят в жаркое время года. Вместе с потом мы быстро теряем воду и соли, а также такие важные элементы для организма, как натрий, магний, кальций, калий.
Что делать? Пейте побольше воды. На протяжении всей тренировки тоже надо пить воду, маленькими порциями, буквально по глотку. Также старайтесь хорошо питаться, кушать пищу обогащенную витаминами и минералами.
Причина No3. Каблуки
Как бы мы не любили выглядеть эффектно, ходить на каблуках, нужно понимать — это неестественное положение стопы, а значит это не есть хорошо для нашего организма. При ходьбе на каблуках чаще всего сводит икры, так как эта мышца находиться постоянно в сокращенном состоянии, и чем дольше это происходит, тем вероятнее появление этих болевых ощущений.:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-506320608-56b1403a5f9b58def9c5ace9.jpg)
Также может сводить мышцу от любой неудобной обувь, тогда вероятнее болевое сокращение стопы.
Это наиболее частые причины, по которым происходят судороги. К более редким можно отнести: реакция на лекарственные препараты, защемление нерва, нарушение кровообращения.
Нужно ли обращаться к врачу при судорогах? Да! если спазмы стали появляться часто, стали более болезненными и продолжительными.
Очень надеемся, что наши советы вам помогут
Отличных вам тренировок!
Судороги, вызванные физической нагрузкой | Информация о здоровье
Как предотвратить мышечные судороги?
Поскольку никто не знает наверняка, что вызывает мышечные судороги, вызванные физической нагрузкой, неясно, каким может быть лучший способ их предотвращения. Однако вот некоторые вещи, которые могут помочь.
Разминка и растяжка
Сделайте легкую разминку перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям. Считается, что разминка и регулярная растяжка мышц снижает вероятность развития судорог.
Также полезно поддерживать общий уровень физической подготовки и хорошо подготовиться физически перед важным спортивным мероприятием.
Сохраняйте гидратации
Пейте достаточно воды во время тренировки и после нее, особенно в жаркую погоду. Во время тренировок всегда важно поддерживать достаточный уровень гидратации.
Сколько вам нужно выпить, сильно различается от человека к человеку, поэтому просто невозможно назвать точное количество. Не полагайтесь на свою жажду, чтобы определить, обезвожены ли вы.Вместо этого следите за цветом своей мочи, потому что это действительно полезный индикатор того, насколько вы увлажнены. Инфографика ниже показывает, как можно проверить уровень гидратации, обращая внимание на цвет своей мочи. Щелкните изображение, чтобы загрузить увеличенную версию инфографики (0,7 МБ).
Замена соли
Если вы сильно потеете во время тренировки, вы можете потерять электролиты, такие как натрий (соль). Точно неизвестно, но в тяжелых случаях может вызвать спазм.
Если вы собираетесь тренироваться в жаркой среде в течение часа или более, это может помочь восполнить потерю натрия. Вы можете сделать это с домашними или имеющимися в продаже спортивными напитками. Если вы делаете умеренное количество упражнений, они вам, вероятно, не понадобятся.
Здоровое питание
Если вы занимаетесь спортом, также важно соблюдать здоровую диету с достаточным количеством углеводов. Это может помочь предотвратить мышечную усталость, которая может быть причиной судорог.
Если вы спортсмен на тренировке, вам может быть полезно получить совет от диетолога, имеющего опыт управления спортивным питанием.
Медсестры Bupa составили простое руководство с советами, которые помогут вам хорошо питаться для занятий спортом и физическими упражнениями: загрузите руководство по питанию для спорта и физических упражнений (PDF, 1,2 МБ).
Удивительная причина мышечных судорог во время тренировки — Центр терапии и фитнеса Вирджинии
У вас возникают мышечные судороги во время или после тренировки? Ты не одинок! Фактически, 95% людей, прошедших уроки физкультуры в школе, сообщают, что у них хотя бы один раз были мышечные судороги.
Спортсмены с более высоким уровнем выносливости, такие как триатлонисты, даже более восприимчивы к мышечным судорогам, связанным с физической нагрузкой, при этом 67% триатлонистов сообщают о спазмах в анамнезе во время или после упражнений.
УДИВИТЕЛЬНАЯ ПРИЧИНА У ВАС МЫШЕЧНЫЕ СПОРКИ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ
Обезвоживание и электролитный дисбаланс обычно считаются причиной мышечных судорог. Это наиболее очевидно при тренировках в жарких и влажных условиях из-за повышенной потери электролитов с потом.Однако недавние исследования показывают, что это только часть проблемы.
Перегрузка мышц и нервно-мышечная усталость могут быть важнее гидратации при рассмотрении причин мышечных судорог.
ЛЕЧЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ СУДЕЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕБОВАНИЯМИ
Мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой, в основном лечат с помощью гидратации и добавления электролитов, но при этом может игнорироваться основная причина судорог во время или после тренировки.
Самый эффективный способ лечения судорог до того, как они повлияют на ваши спортивные результаты, — это НЕЙРОМЫШЕЧНОЕ ПОВТОРНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ .
Нервно-мышечное перевоспитание включает тренировку слабых, малоактивных мышц, чтобы помочь сбалансировать рабочую нагрузку. Мы регулярно наблюдаем пациентов, которые компенсируют слабую мышцу чрезмерным использованием другой, что может привести к судорогам. Тренируя малоактивные мышцы и обучая ваше тело более эффективным способам передвижения, мы можем снизить нагрузку на сверхактивные мышцы и вернуть вас к максимальной производительности! Это достигается через:
- биомеханическая оценка для проверки правильности формы, а
- Сухая игла с триггерной точкой для расслабления скрученных мышц.
Центр терапии и фитнеса штата Вирджиния имеет долгую историю лечения профессиональных и студенческих спортсменов и уже более 14 лет удерживает воинов на площадках, площадках и связях (где бы то ни было) по выходным.
Если вы один из многих спортсменов, которые борются с мышечными судорогами, связанными с физическими упражнениями, и вам не хватает гидратации, запишитесь на прием к лучшим терапевтам в Вирджинии для тщательного обследования опорно-двигательного аппарата. Позвольте нам помочь вам вернуться в игру!
Разбирая мышечные спазмы после тренировки
Вы когда-нибудь чувствовали странные подергивания в руках или ногах после тренировки? Скорее всего, у вас были мышечные спазмы.Хотя эти странные ощущения на удивление распространены, они все же могут отталкивать.
«Когда вашим мышцам не хватает кровотока, они спазмируют», — говорит Джейми Шваб, спортивный тренер в Henry Ford Health System. «Спазмы — это всего лишь способ вашего тела бить тревогу о том, что что-то не так».
Объяснение мышечных спазмов
Спазмы случаются, когда ваши мышцы перенапрягаются. Хотя эти незначительные неприятности могут поразить практически любую часть тела, они, как правило, возникают в больших группах мышц, таких как живот, руки и ноги.
Если вы, например, бегун, то с большей вероятностью почувствуете спазмы в животе и икрах.
«Мышцы подергиваются или спазмируются, чтобы увеличить приток крови к этой области», — говорит Шваб. «Это похоже на то, как мышцы пытаются перезагрузиться».
К счастью, есть несколько способов предотвратить мышечные спазмы и быстро остановить их, когда они возникнут. Ключ, конечно же, — понять причину судорог в мышцах.
Горстка потенциальных преступников:
1.Вы перегружаете определенные группы мышц. Мышечная усталость вызывает подергивания и судороги перегруженных мышечных волокон. Если вы продолжите прорабатывать уже утомленную мышцу, в конечном итоге вы выйдете на плато и выйдете на максимум.
Исправление: Поменяйте местами. В понедельник проработали грудь и бицепсы? Во вторник сосредоточьтесь на спине и трицепсах.
2. Вы обезвожены. Независимо от того, какую деятельность вы предпочитаете, если в вашем теле нет жидкости и электролитов, которые ему необходимы, ваши мышцы, скорее всего, откажутся.
Много потеете, когда тренируетесь? Это может привести к дисбалансу электролитов. Если вам не хватает электролитов, ваши мышечные волокна могут начать подергиваться.
Исправление: Убедитесь, что вы пьете достаточно воды для вашего уровня активности. Руководство по безопасной гидратации:
- Выпейте около 20 унций воды как минимум за 2 часа до тренировки.
- Пейте от 8 до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки.
- После тренировки выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт, потерянный от пота.
3. Вы не заправляетесь должным образом. Спазмы более вероятны, если вы не подпитываете свое тело правильной пищей и питанием. «Независимо от того, какой вид деятельности вы предпочитаете, углеводы необходимы для получения энергии», — говорит Шваб. Вы также можете избегать кислой пищи, потому что кислоты могут вызвать бунт в животе во время упражнений.
Исправление: За час или два до тренировки ешьте сбалансированную пищу, включая постный белок, углеводы и полезные жиры.Несколько вариантов: овсяные хлопья с бананами и измельченными орехами, тосты с арахисовым маслом и яблоками или простой греческий йогурт с ягодами.
4. У вас нет времени на отдых. Дни отдыха очень важны, даже если вы заядлый спортсмен. «Если вы делаете сгибание бицепса после сгибания бицепса или сосредотачиваетесь только на прессе, ваши мышцы, скорее всего, утомятся и сведут судороги», — говорит Шваб. «Вот почему так важны дни отдыха».
Исправление: Включите дни отдыха в свой распорядок тренировок.
Снятие мышечных спазмов
В большинстве случаев мышечные спазмы можно предотвратить. Правильное питание, поддержание водного баланса и отсутствие переутомления мышц помогут снизить частоту возникновения спазмов. Но спортсмены также полагаются на множество недоказанных уловок — от потягивания педиалита до поедания бананов — чтобы предотвратить спазмы.
Schwab рекомендует несколько стратегий, помогающих уменьшить мышечные спазмы:
- Прокатка пены: Стратегия самомассажа, позволяющая снимать напряжение
- Банки: Древний массаж глубоких тканей с отсасыванием и декомпрессией
- Отпускание триггера: Техника массажа, направленная на запуск и расслабление мышц для снижения напряжения
Если спазмы сохраняются, несмотря на соответствующие изменения в образе жизни — хорошее питание, поддержание водного баланса и отдых мышц, — поговорите со своим врачом.«Вы можете принимать лекарства, например, разжижающие кровь, которые вызывают или усугубляют спазмы», — говорит Шваб. «В любом случае, может быть необходимо тщательное обследование».
Чтобы найти врача в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).
Хотите больше совета по здоровью и благополучию? Подпишитесь на нашу новостную рассылку о здоровье и благополучии, чтобы получать все самые свежие советы.
Джейми Шваб, AT, ATC, SCAT, CSCS, является спортивным тренером в отделении спортивной медицины Генри Форда и работает со студентами-спортсменами в средней школе Эдселя Форда.Она является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования.
Что ваши судороги при физической нагрузке пытаются рассказать вам о вашем теле
Вы бежите, катаетесь на велосипеде или гребете, просто занимаясь своими делами, как вдруг — БАМ — судорога поражает вас прямо в мышцах и заставляет проклинать тот факт, что вы надеваете кеды в первое место.
При попадании обратите внимание! Это ваше тело кричит, что что-то не так.Вот пять наиболее распространенных типов судорог и то, что эти плохие парни пытаются вам сказать.
1. Боковые швы
Причина этих судорог неизвестна на 100 процентов, но увеличение количества воздуха в организме часто помогает облегчить боль, возникающую в результате бокового увода, говорит сертифицированный атлетический тренер и тренер по тяжелой атлетике Анджело Марселла, директор. услуг спортивной медицины и атлетической подготовки в отделении профессиональной физиотерапии. «Остановитесь и поднимите руки над головой, чтобы позволить большему количеству кислорода добраться до мышц грудной полости, или надавите руками на место боли и медленно и глубоко вдохните и выдохните.«
СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки
2. Спазмы желудка
Неудивительно, что мама сказала подождать 30 минут, прежде чем прыгать в бассейн: когда вы едите слишком близко к тренировке, ваш желудочно-кишечный тракт и мышцы вступают в войну за кровоток, говорит Юджин Йим, доктор медицины, Врач спортивной медицины в Ортопедическом институте Ньюпорта. Если ваши мышцы побеждают, скорее всего, у вас будут спазмы в животе. Между тем, если победит ваш желудок, ваши мышцы не получат необходимый им кислород и могут легко расслабиться.По словам Марселлы, большинство людей могут употреблять жидкости, гели и энергетические батончики за 15–30 минут до тренировки без спазмов, но это потому, что их не нужно расщеплять в кишечнике так же сильно, как твердую пищу. Дайте себе 1,5–2 часа после обильной еды, чтобы все переварить, прежде чем отправиться в спортзал.
СВЯЗАННЫЙ: Почему бег иногда дает вам побеги?
3. Судороги икр, квадрицепсов и подколенных сухожилий
Когда вы потеете больше воды, натрия и калия, чем потребляете, эти потери могут сделать нервы, которые сигнализируют вашим мышцам о сокращении или расслаблении, более чувствительными, он говорит.По словам Марселлы, малейшая вещь может их спровоцировать, а взамен эти нервы могут вызвать спазм мышц или судороги. «Хотя судороги при обезвоживании могут возникать в любой мышце, они обычно поражают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он. Если вы получили что-то из этого, лучше немедленно прекратить упражнения, растянуть их и восстановить водный баланс. И если ваша моча не прозрачна перед тренировкой, значит, у вас уже мало крови, говорит Йим.
СВЯЗАННЫЙ: 3 признака обезвоживания
4.Острая боль в только что проработанной мышце
Когда вы прорабатываете мышцу на максимум, она не сможет восполнить необходимые ей питательные вещества так быстро, как нужно, что может вызвать судороги, говорит Марселла. Хотя эти судороги обычно ничем не отличаются от судорог при обезвоживании, чаще всего они возникают, когда мышца удерживается в одном и том же положении без движения (сильно изометрическая?) В течение длительного периода времени. Поставьте тренировку на паузу и дайте мышцам расслабиться от нескольких секунд до нескольких минут.Он рекомендует, если позже в течение дня он будет болеть, займитесь легкой деятельностью, например ходьбой, чтобы расслабить мышцы. Возможно, вам даже понадобится несколько дней расслабить эту мышцу.
СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, насколько опасны слишком тяжелые упражнения
5. Другие необъяснимые судороги
Это может означать, что вы не потратили достаточно времени на разминку. «Во время активности мы постоянно сокращаем и расслабляем наши скелетные мышцы, истощая наши запасы питательных веществ, особенно натрия, и повышая температуру тела», — говорит Марселла.Когда вы недостаточно разогреваетесь или пропускаете все вместе, вы упускаете возможность медленно повышать температуру тела, постепенно повышать эластичность мышц и получать необходимую кровь, кислород и другие питательные вещества для вашего тела. мышцы с до вы начинаете сильно бить.
СВЯЗАННЫЙ: Удивительная 3-минутная разминка
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Это нормально? Сильные мышечные судороги во время тренировки
Если во время тренировки у вас часто возникают болезненные мышечные судороги, это может быть признаком чего-то большего.Мышечные судороги поражают почти всех людей, которые в какой-то момент занимаются спортом. Как человек, который часто участвовал в велогонках, я испытал сильные мышечные судороги от пальцев до пальцев ног.К счастью, они всегда уходили после того, как я выпил немного электролитов и немного отдохнул.
Итак, что вызывает мышечные спазмы? Как узнать, нормальные ли судороги или, может быть, еще что-то худшее? Чтобы узнать это, мы получили ответы на эти и другие вопросы от доктора медицины, эксперта по спортивной медицине UVA Дэвида Гривняка.
Что вызывает мышечные судороги?
Мышечные судороги возникают, когда наши мышцы непроизвольно сокращаются и сжимаются. Сильные мышечные спазмы могут быть очень болезненными.
Гривняк говорит: «Нет четкого консенсуса относительно причины спазмов, хотя есть некоторые теории, согласно которым обезвоживание и истощение электролитов могут увеличить ваш риск.Мышечные судороги могут возникать на нервно-мышечном уровне, включая повреждение мышц и мышечную усталость, вызванное физической нагрузкой ».
У многих спортсменов возникают сильные мышечные судороги, если они:
- Не гидратировать должным образом перед событием
- Толкайтесь сильнее или дольше, чем привыкли их тела
Сильные мышечные спазмы: когда обратиться к врачу
Большинство мышечных судорог безвредны и редко требуют посещения врача.Однако Гривняк предупреждает, что частые боли в мышцах или судороги, сопровождающиеся онемением, покалыванием или слабостью, могут быть признаками чего-то большего, например:
- Синдром хронического напряжения, связанный с необычной болью, отеком, слабостью, потерей чувствительности или болезненностью в мышцах, связанной с упражнениями или спортом. Со временем становится только хуже.
- Синдром защемления подколенной артерии — сжатие подколенной артерии в ногах, которое снижает кровоток, наиболее часто встречается у спортсменов-мужчин, которые много бегают.
- Сдавление нерва
- Заболевание периферических артерий — сужение артерий, которое снижает приток крови к ногам и вызывает боль при ходьбе, наиболее часто встречается у пожилых людей
Если ваши мышечные спазмы становятся более болезненными или сильными во время занятий, они также могут быть ранним признаком рабдомиолиза.По словам Гривняка, это серьезное заболевание возникает, когда экстремальные упражнения приводят к значительному разрушению мышц и даже почечной недостаточности.
В целом, если мышечные спазмы или боль становятся частой проблемой в вашей физической активности, рекомендуется поговорить с врачом.
Профилактика и лечение мышечных судорог
Вы имеете дело с травмой или спазмами?
Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, в которой есть программа, специально предназначенная для бегунов.Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам на выносливость.
Запишитесь на прием в клинику UVA Runner’s Clinic по телефону 434.243.5600.
Лучший способ предотвратить сильные мышечные спазмы — это хорошо пить до, во время и после тренировки. Это особенно важно в жаркие летние месяцы. Также может помочь растяжка ног до и после.
«Я также призываю людей следить за тем, чтобы их обучение соответствовало их целям.Не переусердствуйте в мероприятии, начав слишком быстро или слишком долго, если вы не пробовали это на тренировке », — говорит Гривняк.
Если вы испытываете мышечные судороги во время занятия, он обычно рекомендует:
- Сделайте небольшой перерыв
- Сделайте легкую растяжку
- Гидрат со спортивным напитком
- Съешьте соленую закуску
Мышечные судороги во время сна
Помимо физических упражнений, мышечные судороги часто возникают во время сна или при выполнении домашних дел.Эти судороги часто возникают в ногах или ступнях.
Вы можете подвергаться более высокому риску, если вы:
- Обезвоженный
- Пожилой возраст
- Беременные
- Диабетик, заболевание печени или щитовидной железы
Большая часть советов Гривняка применима и в этих ситуациях. Не забывайте пить, сделайте легкую растяжку и обратитесь к врачу, если судороги станут более частыми или сильными.
Как избежать мышечных спазмов во время упражнений
Я сильно заинтересован в том, чтобы узнать, как избежать мышечных спазмов во время упражнений, потому что раньше, когда я участвовал в соревнованиях, я был хроническим страдающим мышечными спазмами, связанными с упражнениями (EAMC).
Мышечные судороги очень распространены, в какой-то момент им страдают от 40 до 95 процентов спортсменов (в зависимости от того, какой опрос вы читаете). В результате они были широко изучены, но никто не знает полной истории о том, почему они возникают.
Несмотря на это, за последнее десятилетие я, кажется, в значительной степени справился со своими проблемами со спазмами, изменив свое поведение, диету и ожидания от своего тела. Я добился этого с течением времени благодаря обучению и экспериментированию.
Вот некоторые вещи, которые я подобрал по пути на тот случай, если они помогут вам выиграть собственную войну со спазмами:
Почему у меня судороги во время тренировки?
«Теория дегидратации / электролитов»
Эта теория предполагает, что значительное нарушение жидкостного или электролитного баланса, обычно из-за уменьшения общих обменных запасов натрия в организме, вызывает сокращение интерстициального жидкостного отсека вокруг мышц и пропускание нервных импульсов, что приводит к судорогам.
Проще говоря, если вы теряете много натрия и не восполняете его (как это часто бывает, когда вы много потеете), это может вызвать сдвиг жидкости в организме, что, в свою очередь, приведет к сокращению мышц.
Эта теория преимущественно основана на большом количестве тематических исследований, данных наблюдений, анекдотов и мнений экспертов (то, что ученые называют «доказательствами уровня 4 и уровня 5»).
Одним из примеров является классическое исследование истощения запасов соли, проведенное врачом-новатором Р.А. Маккэнсом в 1930-х годах.По сути, то, что сделали Маккэнс и его коллеги, — это диета с невероятно низким содержанием соли. Наряду с бессолевой пищей испытуемые пили много воды и принимали горячие ванны, чтобы усилить потоотделение и ускорить потерю соли. Они обнаружили, что когда началось истощение соли, это быстро привело к:
«… отклонения вкуса, судороги, слабость, утомление и тяжелое сердечно-респираторное расстройство при нагрузке».
Интересно, что как только испытуемые снова добавили соль в свои системы (я мог бы добавить, что они ели бекон и пили жир со сковороды), их выздоровление от этих симптомов, включая отсутствие дальнейших спазмов, было драматическим, с эффектом, который ощущался в пределах 15 минут приема соленой еды.
Этот опыт, в частности, спазмы, исчезающие вскоре после приема соли, полностью согласуется с моими собственными впечатлениями от очень длинных и жарких триатлонов, когда я истощил соль из-за сильного потоотделения. Поэтому, когда я впервые прочитал его, он определенно произвел на меня отклик.
Другой пример из спортивного мира произошел в 1996 году, когда доктор Майкл Бержерон задокументировал тематическое исследование (в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений) теннисиста, который часто страдал судорогами во время турниров.Убедившись, что у игрока высокий уровень потоотделения и что он вряд ли сможет восполнить потерю натрия с помощью своей обычной диеты, ему было предписано повышенное потребление соли. Вывод исследования:
«[Игрок] в конечном итоге смог устранить тепловые судороги во время соревнований и тренировок, увеличив ежедневное потребление натрия с пищей».
Это согласуется с нашим опытом в Precision Hydration. Недавно мы провели опрос спортсменов, которые в то или иное время сообщали о мышечных судорогах.Из респондентов опроса (более 200 в основном спортсменов на выносливость) 89 процентов заявили, что они обнаружили, что добавление натрия или соли во время упражнений помогло им управлять или устранить EAMC, и только 11 процентов сообщили, что этот метод вообще не помог.
Несмотря на то, что за ним стоит приличный косвенный вес, ему не хватает более «конкретных доказательств» данных крупномасштабных рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), которые справедливо считаются необходимыми сторонниками практики, основанной на доказательствах, для широкого признания. как нибудь приближается к факту.
В наши дни для комментаторов, стремящихся «опровергнуть» теорию обезвоживания / электролита EAMC, стало довольно модно преуменьшать эту раннюю работу промышленной медицины о соли и спазмах как устаревшую, непрочную и незначительную. Это особенно верно для стойких сторонников нервно-мышечной теории (подробно описанной ниже). Однако, прочитав (и перечитав) большую часть работ той эпохи, я далек от уверенности в том, что она заслуживает того, чтобы ее так легко уволили.
«Нервно-мышечная теория»
Эта теория является более поздней и предполагает, что перегрузка мышц и нервно-мышечная усталость являются первопричинами EAMC.Гипотеза состоит в том, что усталость способствует дисбалансу между возбуждающими импульсами от мышечных веретен и тормозящими импульсами от органов сухожилий Гольджи, что приводит к локализованным мышечным спазмам.
Другими словами, мышцы имеют тенденцию сокращаться, особенно когда они перенапрягаются и утомляются из-за перебоев в работе электричества.
Одним из важных факторов, подтверждающих нейромышечную теорию, является то, что остановка и растяжение пораженных мышц — довольно универсальный эффективный метод устранения судорог, когда они действительно возникают.Растяжение приводит к тому, что мышца испытывает напряжение, вызывая афферентную активность органов сухожилий Гольджи (часть мышцы, отвечающую за ее расслабление) и заставляя спазм рассеиваться.
Краткое описание маринованного сока
В последние пять лет или около того (что в некоторой степени связано с появлением нейромышечной теории) проявился большой интерес к использованию соединений, которые могут стимулировать нечто во рту, называемое «каналы транзиентного рецепторного потенциала (TRP)» и возможные эффекты, которые они могут оказать на спазмы мышц.
каналов TRP соединяют рот с центральной нервной системой, и гипотеза состоит в том, что стимуляция этих рецепторов каким-то образом вызывает реакцию «толчка» по нервам, которая нарушает сигналы, вызывающие судороги.
Вещества, которые стимулируют каналы TRP, — это васаби, горчичное масло и другие острые специи, и считается, что именно отсюда и появилась идея использования маринованного сока для лечения мышечных спазмов (распространенная практика, в частности, в США). Маринованный сок содержит уксусную кислоту, и считается, что именно она (а не высокий уровень натрия в ней) стимулирует рецепторы TRP и помогает облегчить судороги.
Это могло бы объяснить, почему судороги иногда снимаются почти мгновенно при приеме маринованного сока (нервная стимуляция происходит почти мгновенно, тогда как натрий в нем занимает несколько минут, чтобы добраться до кишечника и всасываться в кровь). Это также согласуется с общей идеей о том, что первопричина некоторых спазмов кроется в нервной системе, а не только в электролитном дисбалансе.
Одна теория не управляет всеми
На этом этапе важно увести ваше мышление от этого бинарного «одного или другого» спора между двумя конкурирующими идеями, даже если именно так тема спазмов обычно преподносится как в научном мире, так и в средствах массовой информации.
Суть в том, что мышечные судороги могут иметь несколько причин, включая, помимо прочего, электролитный дисбаланс и нервно-мышечную усталость, и что в результате, вероятно, потребуется несколько вмешательств, чтобы попытаться их устранить. разные виды судороги. В нашем опросе сотен спортсменов, которые сообщили о судорогах, 97 процентов из них пробовали более одного метода, пытаясь облегчить эту проблему.
Итак, как мне избежать мышечных спазмов во время упражнений?
На данный момент не существует «волшебной пули», которая могла бы избавиться от мышечных спазмов, и не похоже, что она появится в ближайшее время.
Однако, если вы не склонны сидеть сложа руки и вертеть пальцами, ожидая, когда наука принесет результаты в свое сладкое время, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите попробовать, если страдаете от EAMC.
1. Попробуйте уменьшить усталость
Поскольку очень вероятно, что усталость также связана с мышечными спазмами во время упражнений, поиск способов минимизировать это явление также логично. Какими бы очевидными ни были многие из них, постарайтесь убедиться, что вы отметили все следующие поля, чтобы не перегружать свое тело чрезмерно:
- Тренируйтесь специально для событий, которые могут вызвать судороги, т.е.е. с правильным сочетанием объема и интенсивности, чтобы подготовить мышцы к тому, что от них потребуется.
- Установите соответствующий темп в зависимости от уровня физической подготовки и условий окружающей среды, чтобы избежать преждевременной перегрузки мышц.
- Сконцентрируйтесь на мероприятиях, чтобы в начале вы были свежими и отдохнувшими.
- Убедитесь, что у вас достаточно углеводов на борту, прежде чем начинать соревнования, и что вы достаточно питаетесь во время активности, чтобы избежать истощения гликогена (что может способствовать преждевременной усталости).
2. Попробуйте потреблять дополнительное количество натрия
Это определенно хорошая идея, если ваши судороги, как правило, возникают во время или после периодов сильного потоотделения, в жаркую погоду, позже во время длительных занятий или если вы обычно придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия (или углеводов).
Одно предостережение: если вы принимаете дополнительный натрий, особенно в виде электролитных напитков, убедитесь, что они достаточно крепкие, чтобы реально изменить ситуацию. Большинство спортивных напитков очень мало содержат электролиты (несмотря на заявления, которые они делают на этикетках), они содержат всего от 300 до 500 мг натрия на литр (32 унции).
Человеческий пот, в среднем, содержит более 900 мг натрия на литр (32 унции), и в Precision Hydration мы часто измеряем, что спортсмены теряют более 1500 мг на литр (включая меня) с помощью расширенного теста на пот. Поэтому рекомендуется искать в напитке более 1000 мг натрия на литр и более 1500 мг на литр, если вы подозреваете, что у вас особенно соленый свитер. Хороший способ увидеть, как это должно вписаться в остальную часть вашей стратегии гидратации, — пройти этот бесплатный онлайн-тест на пот.
Если вы потребляете соль или натрий отдельно от жидкостей, в еде или в форме капсул, стремитесь к аналогичному соотношению (например, 1000-1500 мг натрия на каждый литр воды, которую вы пьете) и помните, что поваренная соль (NaCl) — это только 39 процентов натрия (другой 61 процент — хлорид), поэтому вам нужно около 3 г соли, чтобы получить около 1170 мг натрия.
Принимайте дополнительный натрий за несколько часов до и во время занятий, которые обычно приводят к спазмам, и посмотрите, как вы себя чувствуете.Вы довольно быстро узнаете, эффективно это или нет, и сможете точно настроить дозировку, чтобы сбалансировать профилактику спазмов и поддержание состояния желудка с течением времени (действительно чрезмерное потребление соли или натрия может вызвать тошноту).
Когда я впервые начал принимать дополнительное количество натрия перед и во время долгих жарких соревнований по триатлону, эффект был мгновенным и впечатляющим. Я почти каждый раз испытывал судороги и почти никогда больше не испытывал проблем. В итоге я остановился на режиме потребления от 1000 до 1500 мг натрия в час во время длительных гонок (я теряю много соли с потом, 1842 мг / л на самом деле), и я также обнаружил, что прием этого количества устраняет пост- гоночные судороги почти полностью тоже.
Другие стратегии
Другие стратегии, которые далеко не доказаны, но которые либо имеют интуитивный смысл, либо использовались спортсменами в войне с судорогами, включают:
- Спортивный массаж и растяжка пораженных мышц.
- Иглоукалывание
- Тщательная разминка перед упражнениями, вызывающими судороги.
- Техники психической релаксации.
Хотя ни один из них вряд ли предложит полное решение, они, как правило, доступны, недороги и могут даже улучшить производительность другими способами, поэтому, похоже, есть небольшой недостаток в том, чтобы попробовать их.
Надеюсь, этот обзор основных теорий о причинах мышечных судорог, связанных с упражнениями, позволил вам почувствовать себя лучше подготовленным для ведения собственной войны со спазмами.
Что вызывает спазмы после тренировок?
Женщина испытывает судороги в ноге.
Кредит изображения: lzf / iStock / Getty Images
Мышечные судороги — обычное явление как у начинающих, так и у опытных спортсменов. Точный механизм, который вызывает судороги, не ясен, но были указаны несколько состояний как вероятные виновники, включая обезвоживание, электролитный дисбаланс и мышечную усталость.Тренировка в жаркой среде и отказ от разминки или растяжки перед тренировкой также могут способствовать возникновению спазмов после тренировки. Если судороги сохраняются, несмотря на принятие мер предосторожности, обратитесь к врачу, чтобы исключить основное заболевание.
Судороги
Судорога — это результат принудительного и непроизвольного сокращения мышц без расслабления. Легкая судорога обычно длится несколько секунд, тогда как более сильная судорога может длиться минуты или часы и часто бывает болезненной.Сильные судороги могут привести к тому, что мышца сократится настолько сильно, что под кожей образуется узел или комок. Верхние части ног и икры содержат мышцы, наиболее часто страдающие от судорог, но вы можете получить судороги в любой мышце тела.
Усталость
Если вы не в форме или тренируетесь, когда вы устали, ваши мышцы могут быстро утомиться. Мышечная усталость изменяет спинномозговую нервно-рефлекторную активность, что может привести к спазмам. Если вы перенапрягаетесь, ваши мышцы истощаются от кислорода, что вызывает накопление шлаков.Продукты жизнедеятельности, в первую очередь молочная кислота, могут вызвать спазм мышц. Как отмечает Американская академия хирургов-ортопедов, как только начинается сокращение, спинной мозг посылает сигнал мышцам, чтобы они продолжали сокращаться. Кроме того, если вы не разогреваете или не растягиваете мышцы, они не смогут сокращаться так плавно и сильно, что приведет к судорогам.
Обезвоживание и электролиты
Если вы тренируетесь в жаркой среде и много потеете, вы потеряете много жидкости.Потеря жидкости может способствовать возникновению спазмов, в первую очередь из-за дисбаланса электролитов в организме. Электролиты, особенно калий, кальций, натрий и магний, — это минералы, которые проводят электрические токи и способствуют сокращению мышц. Если они не сбалансированы или вам не хватает их в организме, могут возникнуть судороги. Недостаток электролитов в вашем рационе может привести к аналогичным результатам.
Профилактика
Чтобы предотвратить спазмы после тренировки, пейте воду во время, до и после тренировки.Также пейте много воды в течение дня. Прозрачная моча является признаком надлежащей гидратации, поэтому, если ваша моча темная или окрашенная, вам нужно пить больше воды. Если вы сильно потеете во время тренировки, воспользуйтесь напитком, обогащенным электролитами. Больше отдыхайте и не выходите за рамки своих возможностей. Если ваши мышцы устают во время тренировки, остановитесь и отдохните, пока ваши мышцы не восстановятся. Избегайте тренировок при высоких температурах и, если вы начинаете перегреваться во время тренировки, остановитесь и найдите прохладное место для отдыха.Пейте много воды во время отдыха и не начинайте тренироваться, пока ваше тело не остынет. Ешьте много фруктов и овощей с высоким содержанием минералов и принимайте поливитамины, чтобы обеспечить достаточное количество электролитов в организме. Если принятие мер предосторожности не предотвратило появление судорог, обратитесь к врачу.
Уход
Когда вы чувствуете, что появляются спазмы после тренировки, прекратите любую деятельность, которой вы занимаетесь, и растяните пораженную мышцу.Удерживая его в растянутом состоянии, растирайте и массируйте мышцу, пока судорога не пройдет. Постоянные судороги можно лечить с помощью тепла, если мышца напряжена, и лучше всего использовать холодные компрессы, если мышца болезненна или болезненна. Пейте воду или спортивный напиток, обогащенный электролитами для гидратации. Если судороги сильные или не поддаются самолечению, обратитесь за медицинской помощью.
.