Как правильно делать упражнение с колесом: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер | ВАШ СПОРТ

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Пресс с гимнастическим роликом видео

Как делать упражнение

1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с гимнастическим роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пресс с гимнастическим роликом Author: AtletIQ: on Пресс с гимнастическим роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

фото, основные упражнения, как правильно делать, отзывы :: SYL.ru

Для того, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, используют довольно большое количество различных тренажеров и приспособлений. Ниже можно найти больше информации о том, кому подойдет гимнастический ролик, как правильно делать упражнения и что это за приспособление.

Что представляет собой?

Гимнастический ролик считается силовым тренажером. Для его использования не требуется никакой дополнительной подготовки или инструментов. И, что самое в нем приятное, – это возможность использования в домашних условиях.

Многие покупают этот тренажер еще и из-за его небольшой стоимости. Внешне это одно или несколько колес с ручками по бокам.

В современных спортивных магазинах есть большой выбор различных вариаций этого снаряда. Есть тренажеры с механизмом обратного хода, с резиновыми накладками и без них, с тросом-триммером. И это далеко не весь список разновидностей ролика. Как выбрать наиболее подходящий вариант?

Рекомендации по выбору

Начать нужно с того, что определиться с количеством колес на гимнастическом ролике. В классическом снаряде оно одно, но можно найти модели, где колес как минимум четыре. В чем разница?

Чем больше у ролика колес, тем он более устойчив, а значит, прост в использовании. На одном колесе, помимо тонуса мышц, нужно контролировать еще и вестибулярный аппарат, так что, согласно отзывам, гимнастический ролик следует подбирать в зависимости от того, какие необходимы результаты. Для новичков рекомендуют брать снаряд с большим количеством колес.

Второй аспект, на который стоит обратить внимание, – это наличие резиновой окантовки. Тем, кто приобретает тренажер для дома, рекомендуется покупать тот снаряд, на котором имеется резиновое обрамление. Почему?

1. Улучшает сцепление с полом, что снижает риск травм от падений.
2. Уменьшает уровень шума.

Третье, на что стоит обратить внимание, выбирая снаряд, – это наличие возвратного механизма. Он пригодится новичкам, но при этом нагрузка на мышцы будет заметно снижена. Более того, если вы решили, что вам нужен возвратный механизм, проанализируйте, какой вам больше подойдет – механический или электронный.

И последнее, чем ролики могут различаться, – это центр тяжести. Есть модели, где он смещен. Это не является браком. Такой тренажер не подойдет новичкам, так как требует определенной физической подготовки и сноровки.

На какие мышцы нацелен ролик

Конечно, недостаточно просто знать, что есть такой прекрасный тренажер, как ролик гимнастический. Какие мышцы работают при его использовании – вот главный вопрос.

Все зависит от того, какие упражнения вы для себя выберете. Важно и то, как вы будете их выполнять. Если делать все, как нужно, то можно достичь неплохих результатов.

Прежде всего, колесо оказывает огромное влияние на верхнюю часть корпуса – это и руки, и плечи. Огромное воздействие оказывается на грудные мышцы и спину.

Что еще более важно, средняя часть задействуется не меньше. Из-за тактики работы с этим снарядом оказывается колоссальная нагрузка не только на низ спины. Активно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепцы – это те самые «ушки». А что можно сказать про пресс?

Ради него по большей части и берут тренажер. Наиболее всего задействован нижний пресс. Однако и вся брюшная мышца находится под активным воздействием работы тренажера.

Таким образом, становится очевидно, что гимнастический ролик помогает сделать красивый и качественный рельеф всего тела. Упражнения, которые нацелены на работу с этим тренажером, помогают избавляться от дряблости. Они оказывают активное влияние на проблемные зоны. И хотя не следует считать, что работать с колесом легко, результат стоит того. Доказательством этому служат многочисленные отзывы. Рассмотрим некоторые из них.

Отзывы пользователей

Гимнастический ролик уже давно стал незаменимым помощником для тех, кто стремится обрести идеальную фигуру. Удивительно, но отзывы про его использование различаются.

Так, есть те, кто утверждает, что не имеет значение тип снаряда. Стоит отметить, что такие суждения ошибочны, ведь чем больше «примочек» у тренажера, тем легче на нем заниматься. Но есть и другая сторона медали – это сниженная нагрузка на тело.

А вообще, если говорить про отзывы, то есть в них одна схожая мысль. Ролик, в отличие от того же хула-хупа, действительно работает. Нагрузка ощутима уже при первом применении, а результат довольно быстро подтягивается вслед за крепатурой, которая появляется практически сразу.

С чего начать занятия

Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне. Более того, начинаться занятия должны так же, как и любые другие физические нагрузки. Как? С разминки, которая будет задействовать и разогревать все мышцы и суставы.

Первые упражнения обычно начинают выполнять, становясь на колени. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим роликом не проходят рывками. Это обозначает, что все ваши движения — плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний за несколько подходов. Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.

Как только появится ощущение, что тренировка проходит легко и без напряжения, нужно переходить на следующий уровень. Некоторые начинают с того, что отказываются от упора пятками. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже утяжеляет тренировку и делает ее более результативной.

Некоторые возразят: но все профессиональные спортсмены делают упражнения с гимнастическим роликом в положении лежа, похожем на то, которое необходимо при отжиманиях. Почему же выше даются рекомендации делать упражнения с колен? На это есть веская причина.

Почему с колен

Когда упражнение выполняется правильно, человек должен прийти в положение, полностью параллельное полу. Для этого нужно, чтобы спинные мышцы были максимально крепкими. Те, кто только начинает заниматься при помощи этого снаряда, должны отдавать себе отчет, что их физическая форма недостаточно хороша для профессионального использования гимнастического ролика.

Начиная заниматься с этим тренажером с колен, вы не только обеспечиваете себе более комфортные занятия спортом. Это может служить гарантией того, что вы не получите серьезных травм.

Противопоказания

Приобрести гимнастический ролик для пресса – это, безусловно, отличная идея. Однако, как и любой спорт, такой способ улучшить фигуру и осанку имеет ряд противопоказаний.

Прежде всего, любое упражнение с роликом категорически запрещено для беременных женщин. Из заболеваний, которые служат противопоказанием, стоит отметить:

• Межпозвоночную грыжу.
• Гипертонию.
• Хрупкость костей и суставов.

В остальных случаях ролик купить даже нужно.

Планка с роликом

Многие уже не раз видели, как выполняется классическая планка по фото. Гимнастический ролик усложняет эту задачу. Каким образом?

Необходимо не только зафиксировать тело параллельно полу на 30 секунд. Важно, чтобы руки упирались в ролик, тем самым удерживая равновесие. Время постепенно увеличивают до двух минут. Делая такую планку, можно увидеть результат значительно быстрее.

Классический вариант

Прозвучит это упражнение значительно проще, чем будет выполняться. Из положения на коленях нужно катать ролик вперед и возвращать его в исходную позицию. При этом колесо должно быть впереди.

Никто не говорит, что при первом упражнении нужно достичь результата, когда тело становится идеально ровно и параллельно полу. Как уже говорилось ранее, достигать такого результата нужно очень плавно, не травмируя свое тело. Поэтому можно делать несколько подходов по два-три выката, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем исполнение станет идеальным, а количество повторов может увеличиться до 10.

Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц

Привычно понимание, что гимнастический ролик катят впереди себя руками. Но есть и такие упражнения, которые показывают, что пользоваться снарядом можно иначе.

Так, есть упражнение, в котором необходимо стать на вытянутые руки, а ноги расположить на ручках тренажера. Теперь плавно подтяните ноги к рукам, держа равновесие на колесе. Упражнение сложное, но результативное.

Еще несколько интересных вариантов

Сядьте на пол, заведите руки за спину и возьмите ролик. Теперь, как и в классическом варианте, выкатывайте колесо и возвращайте его в исходное положение. Это упражнение позволит подтянуть мышцы рук, не увеличивая плечи.

Классическое упражнение можно модернизировать. Например, если катать ролик не прямо, а под углом 45 градусов, можно здорово обработать боковые мышцы пресса.

Техника выполнения упражнений с колесом для подтянутого живота – Medaboutme.ru

Плоский живот с «кубиками» пресса для многих является показателем натренированного тела. Поэтому стремление прокачать мышцы в этой зоне вполне объяснимо. Добиться рельефа можно, только если тренироваться комплексно — не только прорабатывать мускулатуру, но и сжигать жир. Для этого используют специальный тренажер — колесо для пресса, или же гимнастический ролик. Этот простой снаряд нагружает как мускулы живота, так и множество других. Поэтому упражнения с ним так эффективны.

Колесо для пресса

Тренажер представляет собой вращающееся колесо с двумя ручками. Сегодня на рынке представлены различные модификации этого снаряда.

1. Ролик может иметь два колеса. Такая модель более устойчива.
2. Вариант тренажера с ручкой между двумя колесами, похожий на гантель. Применяется для тренировок одной рукой. Если взять два таких ролика, можно делать упражнения с одновременными движениями каждой рукой.
3. Для тренировочных движений, в которых задействованы ноги, в комплекте к тренажеру предусмотрены специально предназначенные крепления для стоп.
4. Иногда колесо имеет возвратный механизм, облегчающий выполнение упражнений.

Польза занятий с колесом для пресса

Благодаря конструкции тренажера в ходе тренингов с ним мышцы пресса получают огромную физнагрузку. Одновременно прорабатываются и другие мышечные группы. Прокачиваются спина, верхние конечности, плечи, ягодицы и бедра.

Упражнения с роликом являются многосуставными, поэтому их включают в разные программы фитнес-тренировок. Если правильно их выполнять, можно добиться следующих положительных моментов:

• сделать тело подтянутым;
• увеличить скорость обмена веществ и сжечь жировые отложения;
• исправить осанку, избавиться от болей в спине;
• улучшить координацию движений;
• повысить выносливость.

Плюс упражнений с данным снаряжением — достаточно быстрые результаты: уже через 6 недель регулярных тренировок мышцы выглядят заметно подтянутыми.

Преимущества и недостатки тренажера

Колесо для пресса ценится поклонниками ЗОЖ, так как имеет множество преимуществ.

1. Небольшой размер снаряда позволяет тренироваться с ним не только в фитнес-зале, но и дома, а также на уличных площадках. Многие берут его в поездки, когда не хотят делать перерыв в тренировочном процессе.
2. Невысокая цена делает колесо доступным каждому спортсмену.
3. Благодаря простоте освоения упражнений заниматься с данным инвентарем могут новички.

Противопоказаниями к фитнес-тренингам являются болезни сердца и сосудов, а также проблемы с позвоночником.

Правила тренировок с колесом для пресса

Чтобы сделать тренинг с колесом для пресса продуктивным, необходимо соблюдать такие правила:

1. На занятия следует надевать свободную одежду, в которой легко двигаться.
2. Тренироваться лучше на гимнастическом коврике, чтобы не травмировать колени.
3. Важно следить за дыханием: вдыхать через нос при наклоне корпуса и выдыхать через рот при подъеме.
4. Начинать занятие следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки и избежать травм.
5. Оптимальным считается круговой тренинг: каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам следует начинать с 8 повторов, далее увеличивая их количество.

Техника выполнения упражнений

Основным считается упражнение «Качели», которое выполняется следующим образом:

1. Встать на четвереньки. Колени на ширине плеч. Взять в руки колесо и поставить его перед собой.
2. Откатить ролик вперед, наклонив тело вслед за руками. Корпус остается прямым. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. В конечной точке задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в вертикальное положение, откатив ролик назад.

Усложнить упражнение можно, занимаясь не на коленях, а с прямыми ногами. Затем — под наклоном, опираясь носками на возвышение.

Чтобы прокачать боковые мышцы пресса, надо прокатывать ролик по диагонали.

Упражнения для женских фитнес-тренировок

Для женщин подойдут следующие тренировочные движения:

• Усложненный вариант «Качелей».

В нижней точке упражнения следует задерживаться как можно дольше. Спину держать прямо, в пояснице не прогибаться. Руки не сгибать. Корпус не опускать на пол.

• Подъем корпуса.

Отличие от основного упражнения состоит в том, что с колесом двигаются не руки, а ноги.

1. Наклониться и принять упор на прямых руках. Ступни закрепить на ручках ролика, расположенного близко к рукам. Бедра поднять.
2. Усилием мышц пресса и ног медленно откатить ролик назад.
3. Вернуть колесо в начальную позицию.
4. Сделать 10 повторений.

Это упражнение отлично развивает гибкость.

• Элемент со сгибанием ног.

Способствует развитию не только пресса, но и бедер.

1. Принять упор лежа. Ноги расположить на ручках ролика.
2. Подкатить колесо, согнуть колени и прижать их к груди.
3. Выполнить 10-15 повторений.

Мужские тренировки с колесом для пресса

Программу тренинга для мужчин можно составить из упражнений большей интенсивности.

• Скручивания с колесом.

1. Лечь на спину. Ноги закрепить на колесе, руки расположить за головой.
2. Выполнить скручивание корпуса. Ролик держать ногами, не давая ему откатываться.

• «Качели» на прямых ногах.

Выполняется, как основное упражнение, только ноги не согнуты в коленях.

• «Качели» на прямых разведенных ногах.

Элемент помогает проработать боковую мускулатуру. Выполнение — аналогично предыдущему упражнению. Только движения производятся вправо и влево.

Тренинг для новичков

Кроме «Качелей», новички могут включать в программу тренировок следующие упражнения.

• Катание колеса вбок сидя.

1. Сесть на пол. Взять колесо в руки, расположить его справа от себя.
2. Откатить колесо, наклонившись за ним. Нижние конечности сдвигать со стартовой позиции нельзя.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Катание колеса ногами сидя.

1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленных суставах, закрепить на ручках фитнес-снаряда.
2. Прокатить колесо вперед.
3. Вернуться в изначальную позу.

1. Лечь на спину, закрепить подошвы на ручках фитнес-снаряда.
2. Поднять таз. Ноги с колесом в ходе упражнения остаются на месте.
3. Опустить таз.

Советы начинающим

Подобные тренинги на первых этапах могут вызывать затруднения у неподготовленных спортсменов. Но после того как тренировочные движения будут в полной мере освоены, и вы научитесь чувствовать работу мускулатуры, выполнять их станет гораздо легче.

Чтобы занятия фитнесом для пресса помогли достичь прогресса, новичкам необходимо соблюдать базовые правила:

1. Нельзя пренебрегать разминкой.
2. Нагрузка должна расти постепенно, иначе боли в мышцах и потеря интереса к занятиям неизбежны.
3. Отработку «Качелей» можно начинать с тренировок у стены, когда ролик упирается в нее в нижней точке упражнения. Затем постепенно отодвигаться от опоры. В конце концов, необходимо добиться положения, при котором тело будет почти параллельно полу.
4. Защитить колени можно с помощью наколенников.
5. К усложненным тренингам следует переходить, когда основное упражнение освоено, и выполнение 20 повторений не вызывает затруднений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес

Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик. 

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.

Типы роликов для разработки пресса

Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов. 

Ролик + педали

Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата. 

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями. 

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.

— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими. 

Комплексы упражнений со снарядом

Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.

Классические перекаты

Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону. 

Перекаты на одном колене 

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено. 

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса. 

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону. 

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом

— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

— Упражнения выполнять без резких рывков.

— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата. 

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

Упражнения с роликом для пресса 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать. Вдыхайте, наклоняя туловище, и выдыхайте, выпрямляя его.

Основное упражнение с роликом – разгибания, стоя на коленях. Примите партерную стойку, поставьте гимнастический ролик перед собой, хорошенько обопритесь на колесо ролика и выпрямите руки. Вы должны почувствовать устойчивость от прижимной силы. Начните медленно двигать ролик вперед до тех пор, пока не прикоснетесь грудью бедер. Вернитесь в исходное положение, выполнив упражнение в обратном порядке. Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.

Есть и другой вариант исполнения, однако он требует большей физической подготовки. Первоначальное положение такое же, как в предыдущем варианте. Поставьте гимнастический ролик немного дальше. Начните двигать ролик вперед и постепенно, очень плавно, опускайтесь как можно ниже. В идеале вы должны достать грудью до поверхности пола. После этого на несколько секунд сделайте паузу, позволяя вашим мышцам хорошенько растянуться, а затем вернитесь в исходное положение. Периодичность подходов и повторений такая же.

Лягте на живот, хорошо прислонив бедра к полу. Поставьте ролик впереди, выпрямите руки и сильно схватитесь за тренажер. Начните подтягивать ролик ближе к прессу, не отрывая бедер от пола и прогибая туловище. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем вновь прилягте на живот. Повторите 8-10 раз по 3-4 подхода.

Для тренировки косых мышц пресса подойдет следующее положение. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед и сложив их вместе. Гимнастический ролик положите справа, возьмите его руками и начните движение в сторону. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. При этом желательно не сутулить спину и не сгибать ноги, тогда упражнение позволит еще и неплохо растянуть эти мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону. Всего нужно сделать 4-5 повторений в каждом направлении по 1-2 подхода.

Для удобства выполнения лучше приобрести специальный гимнастический коврик.

Если у вас неплохая растяжка и сильные мышцы, вы можете выполнять упражнение из положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте тренажер по центру, обопритесь руками и медленно начните двигать вперед. При этом вы должны почувствовать огромную нагрузку на все мышцы тела, а также неслабое растяжение мышц и связок в задней области бедер и пояснице. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем вернитесь в исходное положение. Следует сделать 8-12 повторений по 3-4 подхода.

эффективность, упражнения, техника использования – Женские Вопросы

…

Обычно на каждую группу мышц требуется отдельный тренажер. Но было бы существенно проще привести себя в надлежащую форму с помощью одного – универсального – тренажера. И оказывается, он уже давно изобретен! Речь идет о так называемом гимнастическом колесе.

Этот тренажер имеет очень простую конструкцию и небольшую форму. Гимнастическое колесо, или ролик, состоит непосредственно из самого колеса и двух ручек. Такой небольшой размер позволяет при необходимости брать колесо с собой в поездку или даже на работу. Ведь для тренировок нужно только колесо и ровная поверхность размером 2,5 метра в длину и 1 в ширину.

Кажется, что с помощью такого простого инструмента вряд ли можно достичь хороших результатов, но это не так. На самом деле эффективность гимнастического колеса просто поражает.

При регулярном использовании с его помощью можно хорошо натренировать мышцы предплечья, плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц, бицепсов и трицепсов, голеней, бедер и запястий. Словом, привести себя в порядок, используя лишь один тренажер. По большому счету, использовать колесо может каждый человек. Исключением являются люди, имеющие инвалидность, и беременные женщины.

Рекомендации по использованию гимнастического колеса

Может создаться впечатление, что на фоне массивных тренажеров гимнастический ролик слишком мал, прост и не эффективен. Но практика показывает, что далеко не все многофункциональные тренажеры способны дать такие же результаты, как колесо.

Но справедливости ради стоит заметить, что достичь успеха можно при точном соблюдении всех правил тренировки. Вот основные из них:

• Следите за дыханием. Любой спортсмен подтвердит, что от дыхания зависит очень многое. В случае с колесом исключения нет. Нужно делая вдох наклонять корпус вперед, а при возвращении в исходное положение делать выдох;

• Правильно располагайте тело. По правилам тело должно быть параллельно полу. При этом упор делается на носки, а руками необходимо держать колесо. Но так как это довольно не просто и может привести к перенапряжению мышц, рекомендуется первое время становиться на колени и из такого положения делать упражнения;

• Используйте коврик;

• Делайте разминку. Разогревать мышцы нужно перед любыми физическими нагрузками и использование ролика не является исключением из правил;

• Не переусердствуйте. Многие упражнения для новичков достаточно сложны, поэтому рекомендуется сначала ограничиться тем, что вам по силам, а потом постепенно увеличивать нагрузку. При этом важно в деталях четко выполнять все упражнения правильным образом.

Упражнения с гимнастическим колесом для девушек

Если вы хотите привести свое тело в надлежащую форму, попробуйте следующие упражнения:

• Расстелите коврик и встаньте на колени таким образом, чтобы между ними было расстояние не более 15-ти сантиметров. Между коленями поставьте гимнастическое колесо и возьмитесь двумя руками за ручки. Теперь медленно на вдохе продвигайте его вперед и вытягивайте корпус, двигаясь вслед за колесом. Максимально вытянув тело, делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Если поначалу тренировки даются с трудом, можно не вытягивать тело полностью. В идеале следует делать 3 подхода по 10-15 раз;

• Исходное положение тоже. Только теперь, делая вдох и двигая ролик вперед, необходимо тело наклонять так, чтобы грудь достала до бедер. После этого следует вернуться в исходное положение. Для начала нужно повторить упражнение хотя бы 10 раз, а затем повторять его в 3 подхода;

• Исходное положение: лечь на живот поверх коврика. При этом колесо должно находиться в руках вытянутых вперед. Упражнение заключается в том, чтобы не отрывать ног от пола и при этом двигать колесо к себе, стараясь прогибать спину. Сделав максимальный прогиб, нужно на 5 секунд зафиксировать положение и вернуться в исходную позицию. Делать упражнение не меньше 10-ти раз;

• Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед, а спину выпрямив. Поставьте ролик с правой стороны. Делая вдох, катите его в правую сторону. Цель – чтобы грудь коснулась пола. Когда она будет достигнута, нужно плавно прикатить колесо к себе. Точно также упражнение делают и с левой стороны. Количество повторение не должно быть меньше 10-ти раз;

• Это упражнение тоже выполняется сидя, но с согнутыми коленями. Гимнастическое колесо необходимо подложить под ступни таким образом, чтобы они опирались на ручки. После этого медленно следует двигать ступни вперед вместе с колесом и выпрямлять ноги. Наклоняться нужно до тех пор, пока грудь не соприкоснется с выпрямленными коленями. После этого можно вернуться в первоначальное положение. Поначалу будет не просто осилить это упражнение, но упорные тренировки позволят его делать в нужном количестве – 10 раз;

• Займите исходное положение стоя. При этом ноги должны быть прямыми и расположены на уровне плеч. Колесо должно быть в руках. Его нужно опустить на пол и, не сгибая ног двигать вперед, упираясь руками. Когда достигните максимально возможного для себя расстояния, нужно остановиться на 5 секунд и только после этого медленно вернуться в исходную позицию. Для начала необходимо сделать 10 упражнений.

Дополнительные рекомендации по использованию гимнастического ролика

Нужно понимать, что мгновенных результатов не будет, а значит, следует настроиться на несколько месяцев труда, чтобы увидеть ощутимые результаты.

Если вы хотите несколько ускорить этот процесс, то нужно придерживаться правил здорового питания, посещать бассейн и делать массаж (подойдет даже самомассаж).

Не оставляйте без внимания свое самочувствие. Чтобы не навредить себе, нужно отказаться от упражнений с гимнастическим колесом тем, кто имеет серьезные проблемы с позвоночником или страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. В последнем случае можно проконсультироваться с врачом (возможно, некоторые упражнения он разрешит делать).

Подойдя к делу с умом, вы действительно сможете укрепить свое здоровье и улучшить внешний вид собственного тела!

Зятько Надежда специально для сайта Женские Вопросы

Колесо для пресса для начинающих

Специальный тренажер, который называется незамысловато — колесо для пресса, позволяет проработать рельеф мышц живота и сохранить красивую фигуру, не тратя средства на дорогостоящее оборудование и посещение спортивных залов. Кроме того, дома вы сможете потренировать при помощи этого спортивного снаряда другие группы мышц и участки тела. Рассмотрим особенности этого прибора и типы упражнений для новичков, женщин и опытных пользователей.

Описание тренажера

Колесо для пресса представляет собой небольшой ролик с рукоятками по бокам. Такое приспособление дает возможность проработать мышцы живота не хуже больших современных спортивных снарядов, при этом стоимость его гораздо ниже. Ручки устройства предназначены для его удержания в руках, а на пресс непосредственно воздействует усилие, создаваемое колесом с роликом.

На рынке представлено несколько модификаций гимнастического колеса (второе название рассматриваемого тренажера):

• Ролик с парой колес, дающий возможность лучше рассчитать баланс во время занятий, отличается хорошей устойчивостью.
• Аналог с возвратным приспособлением, гарантирующий возвращение ролика на исходную позицию механическим способом.

Все модификации подойдут начинающим атлетам, имеют пониженную нагрузку на поясницу и просты в эксплуатации.

Что дают занятия с колесом для пресса?

Многие спортсмены и любители относят рассматриваемый тренажер к одним из самых эффективных средств для тренировки пресса. При правильном подходе к выполнению упражнений на мышцы живота приходится солидная нагрузка, которая равномерно распределяется по прорабатываемым участкам тела. Вместе с прессом работают руки, плечи, спина и бедра с ягодицами.

Занятия с колесом для пресса дают следующий эффект:

• способствуют избавлению от лишнего веса;
• позволяют сделать тело стройным и подтянутым;
• избавляют от болей в спине и исправляют осанку;
• обеспечивают повышение выносливости;
• ускоряют кровообращение и скорость обмена веществ;
• улучшают координацию движений.

Позитивный результат от занятий на данном тренажере становится заметным через короткий период проведения регулярных тренировок. Уже через 30-60 дней вы сможете любоваться изменениями в лучшую сторону (при условии проведения не менее четырех подходов в неделю).

Плюсы и минусы

Как свидетельствуют отзывы о колесе для пресса, гимнастический снаряд имеет ряд объективных преимуществ, а именно:

1. Компактность. Приспособление занимает минимум места, помещается в любой комнате. Его без проблем можно транспортировать за город, в офис или другие места, чтобы не прерывать комплекс занятий.
2. Приемлемая цена. По сравнению с большинством других спортивных снарядов, приобрести рассматриваемый тренажер может позволить себе практически любой потребитель.
3. Простота в использовании. Эксплуатировать устройство не составит труда как для ребенка, так и для пожилого человека, не говоря уже о профессиональных атлетах.

Среди минусов пользователи отмечают сложность выполнения упражнений на начальной стадии. Однако со временем эта проблема исчезает, а организм постепенно привыкает к нагрузкам. Среди противопоказаний для занятий на этом тренажере – хронические сердечно-сосудистые болезни и нарушения работы позвоночного столба.

Полезные рекомендации

Далее рассмотрим несколько особенностей, которые должны знать новички и опытные спортсмены, чтобы понять, как правильно колесо для пресса использовать максимально безопасно и эффективно. Для тренировок необходимо выбирать подходящую одежду. Она не должна затруднять движений, волосы лучше заправить в хвост, дабы они не мешали во время выполнения упражнений.

Не помешает использование специального гимнастического коврика. Это уменьшит нагрузку на колени. Нужно следить за дыханием, которое желательно осуществлять через нос. Это позволит снизить усталость и обеспечит качество ритма. При наклонах делают вдох, а при возврате на исходную позицию – выдох. Такой режим даст возможность насытить кровь кислородом, способствуя повышению эффективности тренировки.

Перед занятиями не забудьте провести разминку (наклоны, приседания, махи). Это нужно для разогрева тела и подготовки мышц к получению нагрузок. Поначалу выполняйте по восемь наклонов подряд, постепенно увеличивая повторения до 15 раз. Оптимальным режимом станет круговая тренировка (по 10-15 раз в трех подходах).

Нюансы техники выполнения

Колесо-тренажер для пресса требует соблюдения определенной техники выполнения упражнений. В стандартном варианте встают на четвереньки, берут в руки снаряд, начинают его медленно перекатывать вперед. В конечной точке фиксируются на несколько секунд, после чего неспешно возвращаются на исходную позицию.

В процессе следует максимально напрягать мышцы живота, наклоны нужно доводить до возможного максимума, пресс должен практически касаться поверхности. После освоения данной техники можно переходить на усложненный вариант, в котором опорой служат не колени, а пальцы ног. Для проработки косых мышц живота чередуют прямые и диагональные прокаты.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Ниже приведен комплекс занятий с рассматриваемым тренажером для девушек:

1. «Качели». Это стандартное упражнение, техника выполнения которого описана в предыдущем пункте.
2. «Удержание». Усложненная версия первого элемента. В этом случае после достижения нижнего положения задерживаются в нем максимально долго. Необходимо следить за спиной, которая должна не прогибаться и быть прямой в пояснице. Руки также не сгибают, туловище не должно касаться пола.
3. «Подъем корпуса». Это упражнение делается не руками, а ногами. Тело наклоняют вниз, руками упираются о поверхность. Ступни фиксируют на пресс-колесе с ручками. На некоторых модификациях тренажера предусмотрены специальные фиксаторы. Сам ролик должен быть максимально приближен к верхним конечностям атлета. При этом бедра подняты вверх, руки располагаются параллельно плечевому поясу. Выполняют не менее десяти повторений, каждое из которых сопровождается перекатыванием колеса как можно ближе к рукам. Подобное занятие эффективно для развития гибкости и пластичности.
4. «Перекатывание с согнутыми коленями». В этом упражнении с колесом для пресса для женщин исходное положение такое же, как и в предыдущем элементе. При подведении ролика к рукам колени подгибают под себя. При этом их необходимо максимально поджать к груди. Количество повторений в каждом подходе – 10-15 раз. Тренировка прекрасно развивает не только мышцы живота, но и бедра.

Советы новичкам

Рекомендуется осваивать данный гимнастический снаряд со стандартных прокатов с колен. Если сначала возникают проблемы с удержанием равновесия, используйте в качестве опоры обычную стену. Подойдите к перегородке и рассчитайте дистанцию, требуемую для раскрутки и нужной амплитуды. Теперь можете начинать тренировку без особых опасений. В качестве добавочной защиты рекомендуется применять специальные наколенники. К более сложному уровню тренировки переходят после того, как спокойно могут выполнить не менее 20 стандартных прокатов.

Кроме того, колесо для пресса для начинающих атлетов используется следующим образом:

1. Принимают сидячее положение. Тренажер располагают справа от себя. Откатывают колесо максимально далеко, при этом ноги должны оставаться на полу, а туловище — наклоняться вслед за роликом. Затем упражнение повторяют для другой стороны.
2. Ложатся на спину, тренажер закрепляют на ногах. Выполняют медленный подъем ягодиц. Следите за тем, чтобы колесо оставалось на месте.
3. Садятся на пол, сгибают ноги, ступни фиксируют на рукоятках спортивного снаряда. Делают медленные прокаты ногами вперед.

Стандартные занятия для мужчин

Для мужчин, увлекающихся спортом, предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

1. Подъем корпуса в сидячем положении. Ложатся на пол, ступни фиксируют на ручках колеса для пресса, руки скрещивают за головой. Выполняют стандартные прямые скручивания для мышц живота. Важно удерживать ролик ногами, не давая ему возможности откатиться вперед. При этом идет двойная нагрузка на пресс, корпус нужно стараться поднимать максимально высоко.
2. Перекатывание колеса на прямых ногах. Это упражнение идентично элементу под названием «качели». Разница заключается в том, что откаты необходимо выполнять не с колен, а с выпрямленных ног.
3. Перекаты ролика на прямых ногах в стороны. Прием аналогичен предыдущему варианту, только откаты тренажера производятся не вперед, а в стороны. Это упражнение эффективно для прорабатывания боковых мышц живота.

На что обратить особое внимание

Все описанные выше правила упражнений с колесом для пресса женщин и мужчин актуальны и для начинающих атлетов. Новичкам на их соблюдение необходимо обратить особое внимание. Опытные спортсмены и так знают, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминочного комплекса и сопровождаться правильным дыханием.

Не спешите пытаться с первых попыток ставить рекорды. Начинайте с малой нагрузки, постепенно увеличивая эту планку. В противном случае можно не добиться желаемого эффекта, обеспечив себе мышечные боли на длительное время. Главное, все упражнения следует выполнять медленно, поскольку от этого фактора во многом зависит результативность проведенной тренировки.

Подытожим

Как можно отметить, необязательно подбирать дорогие фитнес-центры и сложные тренажеры для того, чтобы добиться красоты тела и рельефных мышц живота. Должного результата вполне реально достичь при помощи компактного колеса для пресса. Кроме того, усовершенствованные модификации дают проработать и другие группы мышц. В результате вы не только получаете спортивную фигуру, но и экономите собственные финансовые средства.

Насколько эффективно колесо для упражнений?

Колесо для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Колесо для упражнений — это небольшое прочное колесо со стержнем, пересекающим центр, который служит ручками. Его также называют колесом для пресса , потому что его основная функция — помогать в упражнениях на укрепление кора. Это недорогой фитнес-инструмент, колесо упражнений требует осторожной техники, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

Подсказка

Колесо для пресса оказалось столь же эффективным, как скручивания — только дороже.

Теория Ab Wheel

Создание стабильного ядра помогает вам во всех ваших физических нагрузках и помогает снизить риск мышечных травм. Колесо для упражнений эффективно укрепляет мышцы кора не только потому, что нацелено на пресс, но и потому, что работает с мышцами нижней части спины. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному прогибу спины, возникающему при катании на руле вперед.

Подробнее: Преимущества роликов Ab

Преимущества упражнений с колесом пресса

Ваш позвоночник сохраняет оптимальное положение, когда мышцы кора хорошо сбалансированы. Благодаря этому стабильному положению позвоночника вы сможете сохранить хорошую осанку и обеспечить прочную, отцентрированную основу, от которой могут двигаться мышцы ваших конечностей.

Выполнение упражнений с колесом для пресса требует, чтобы мышцы кора работали вместе, чтобы правильно выполнять движение, позволяя этим мышцам сокращаться как группа.Напротив, упражнения, нацеленные только на пресс или спину, могут привести к дисбалансу основных мышц. Кроме того, колесо упражнений предлагает разнообразие, когда вам наскучила текущая программа по укреплению кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания столь же эффективны в качестве упражнения, как и ролик для пресса, и вам ничего не будут стоить.

Недостаток Ab Wheel

Главный недостаток колеса пресса — это давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины.Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, они могут быть не в состоянии противостоять действию силы тяжести на живот во время тренировки, что приводит к чрезмерному сгибанию спины.

Во избежание травм вам может потребоваться укрепить спину с помощью таких упражнений, как рычаги или тяги, прежде чем переходить к колесу для пресса. Если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте упражнений с колесом пресса, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Подробнее: Как работает роликовый ролик Ab?

Правильная техника, чтобы избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном корпусе правильная техника важна для предотвращения мышечного напряжения при выполнении упражнений на колесе пресса.Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса тренировки. Положите колесо на пол под плечи и, выпрямив руки и спину, медленно катите колесо вперед.

ExRx.net рекомендует держать локти как можно более прямыми на протяжении всего упражнения. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину. Откатитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямой торс. Используйте свой пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Если вы обнаружите, что полное развертывание в данный момент не для вас, вы можете выполнить упражнение с колесом для пресса на склоне или даже с помощью кабеля, прикрепленного к ролику для пресса, сообщает ExRx.сеть.

Ab: потрясающая программа для формирования вашего ядра

Готовы поджечь мышцы кора с помощью потрясающей тренировки на роликах для пресса? Вы попали в нужное место, так как с моим 10-минутным планом все станет немного острее.

Лично я большой поклонник ролика для пресса; он маленький, его легко использовать дома или в тренажерном зале, и (при правильном использовании) он обеспечивает одну из лучших тренировок для пресса, помогая быстро сформировать мышцы кора!

Однако, хотя подтянутая средняя часть часто желательна по эстетическим соображениям, укрепление внутренней части тела жизненно важно по многим причинам.В конце концов, ваше ядро ​​- это ствол; он помогает сохранять стабильность и облегчает повседневные задачи.

Укрепление кора также полезно для улучшения осанки, а также снижает вероятность возникновения болей в пояснице и травм.

В прошлом я также работал с пожилыми клиентами, которые действительно извлекли пользу из включения основных упражнений в их режим упражнений. А именно с балансом, что часто означает меньшую вероятность падения.

Итак, ролик для пресса; по сути, маленькое колесо с двумя торчащими ручками по бокам.Выглядит безобидно, правда?

Вы можете подумать иначе после моей трехходовой тренировки с роликом для пресса, но со временем результаты с лихвой компенсируют любую кратковременную боль!

Так что ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам для пресса, приготовьте свой, а затем попробуйте следующие движения.

Тем не менее, я отмечу, что если вы только начинаете или никогда раньше не использовали колесо для пресса, то не торопитесь. Чтобы избежать травм, попробуйте сделать первый ход и освоите его, прежде чем переходить к другим.

Если вы еще не готовы приступить к работе с роллером для пресса, но все же хотите получить потрясающую тренировку для кора, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс.

Как пользоваться абразивным роликом

Перво-наперво, некоторые правила, которых следует придерживаться при использовании абразивного ролика.

Когда вы выкатываетесь, старайтесь не выгибать поясницу. Если это означает, что вы не продвинетесь так далеко, пусть будет так. Я всегда заставляю кого-то присматривать за мной, когда я впервые пробую двигаться, поэтому я знаю, правильно ли я делаю.

Во избежание травм держите голову опущенной, когда вы перекатываетесь и заправляете подбородок.

Что касается поверхности, по которой вы катаетесь, выбирайте гладкий, нескользящий пол.По сути, избегайте плитки и абсолютно отклоняйте коврики; это катастрофа ждет своего часа!

Когда вы будете уверены в шагах, перечисленных ниже, сделайте по 10 повторений каждого, а затем сделайте 30-секундный отдых. Стремитесь сделать три раунда.

Ладно, поехали!

Шаг 1: выкатка с колена в стороны

Начнем с простого.

Поставьте колени на землю или на коврик для упражнений и возьмитесь за каждую ручку, держа руки прямыми. Раскатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину.Обязательно держите туловище прямо.

Затем откатитесь в исходное положение.

Перемещение 2: раскатка под углом

По сути это то же самое, что и выше, за исключением того, что, как следует из названия, вы раскатываете под углом.

Во время катания стремитесь повернуть на 45 градусов влево, а затем вернитесь в исходное положение. На следующем перекате пресса поверните на 45 градусов вправо. И повторить!

Это упражнение с роликом для пресса отлично подходит для тренировки косых мышц живота, а также мышц, которые проходят по бокам корпуса.

Движение 3: Раскатить стоячее колесо пресса

Хорошо, теперь это немного сложнее.

Во-первых, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за валик для пресса обеими руками.

Затем согните ноги в коленях и медленно наклонитесь вперед и вниз, пока ролик для пресса не коснется пола — вы будете в своего рода перевернутом положении V.

Раскатайте валик для пресса, выдохните и держите сердцевину туго натянутой. Помните, вы ни в коем случае не становитесь на колени — вместо этого вы будете на подушечках ног.

Откатите валик для пресса и вернитесь в положение стоя — используя этот сердечник для завершения движения. Почувствуйте ожог!

Обучение использованию Power Wheel — 11 упражнений Power Wheel

Power Wheel — отличный инструмент для продвинутой тренировки кора. Это создает нестабильность и действительно заставляет ваш корпус задействовать и работать во время сложных движений. Он может вывести планку, ползание и ягодичные мосты на новый уровень.

Однако вы должны убедиться, что ваше ядро ​​активируется и работает правильно, прежде чем использовать Power Wheel, иначе вы можете в конечном итоге задействовать поясницу вместо пресса и ягодиц.

Но как только вы будете готовы или воспользуетесь некоторыми из движений для новичков, описанными ниже, для наращивания, вы можете использовать колесо силы, чтобы проверить свою силу кора и узнать, как правильно выполнять упражнения во время более сложных, нестабильных и сложных движений. (Кроме того, Power Wheel может стать отличным инструментом для домашнего спортзала, если вы хотите сосредоточиться на силе и стабильности корпуса!)

Power Wheel создает нестабильность, делая базовые упражнения еще более сложными. Просто используя силовое колесо, вы можете заставить свой корпус работать больше, чтобы сбалансировать и стабилизировать, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Отличное место для новичков, чтобы начать работу с Power Wheel, — это удержание планки Power Wheel или удержание Glute Bridge.

Выполняя эти изометрические движения на колесе силы, вы добавляете уровень сложности, потому что колесо силы может не только откатываться от вас, но и качаться в каждую сторону.

Базовые упражнения с силовым колесом

Power Wheel Plank Hold — Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Это также отличный способ улучшить базовую планку и научиться укреплять пресс в нестабильных условиях.Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы выполняете другие сложные движения.

Для выполнения удержания планки силового колеса возьмитесь за ручку силового колеса каждой рукой. Поместите силовое колесо под плечи с прямыми руками и поднимитесь в положение высокой планки на колесе с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а колесо находится прямо под грудью и плечами, а не далеко впереди вас.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят, пресс задействован, а пупок втянут к позвоночнику. Также согните квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы напрячь все мышцы кора, когда вы держитесь. Почувствуйте, как верхняя часть спины поддерживает ваши плечи. Не пожимайте плечами!

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы движение было сложнее, или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость. Держитесь в этом красивом прямом положении планки. Опытные спортсмены могут захотеть сделать небольшие перекатывания вперед, удерживая колесо мощности.Слегка прокручивая силовое колесо над плечами, а затем возвращая его обратно под плечи, вы заставите ваш корпус по-настоящему работать. Однако не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница напрягается. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка поднимаетесь над головой, а затем снова опускаете колесо вниз.

Удержание ягодичного мостика — Удержание ягодичного мостика — отличный способ развить базовый ягодичный мостик и по-настоящему испытать свою заднюю часть, а также пресс. Это заставит вас по-настоящему задействовать ягодицы и мост прямо вверх, чтобы колесо не выкатилось и не ускользнуло от вас!

Не добавляйте Power Wheel, если вам сложно разогнуть бедра и задействовать ягодицы с помощью базовой фиксации Glute Bridge Hold.Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины занимала верх во время этого движения.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста Power Wheel, поставьте ступни на ножные педали и затяните стопные бинты. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было протолкнуть локти, предплечья и спину, когда вы поднимаетесь на мостик. Поднесите силовое колесо к своей заднице. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли въехать колесом прямо в землю при подъеме моста, чтобы колесо не откатилось.

Затем, двигаясь через верхнюю часть спины, руки и ноги на руле, поднимите бедра как можно выше. Сжимайте ягодицы, когда вы садитесь прямо в колесо, чтобы оно не скатилось. Убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы поднимаетесь и держитесь. Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Возьмитесь за верх, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, пока вы держитесь за них.

Если вы изо всех сил пытаетесь подняться или чувствуете, что ваша поясница сжимается и берет верх, верните движение к мосту без колеса.Вы даже можете начать с Glute Bridge Off Box.

После того, как вы выработали некоторую стабильность корпуса с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым комплексным упражнениям на ядро ​​с движением. Эти движения и нестабильность колеса силы действительно заставят ваше ядро ​​включиться и работать, пока вы прорабатываете некоторые другие большие группы мышц.

Упражнения на сердечник колеса промежуточной мощности

Power Wheel Roll Out, Glute Bridge and Curl, Power Wheel Knee Tucks и Standing Roll to Plank — отличный способ отойти от изометрических удержаний и действительно бросить вызов вашему ядру.

Power Wheel Roll Out — Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то использовал Ab Wheel, то, скорее всего, он делал это движение. Движение намного сложнее, чем вы думаете, особенно если вы делаете его правильно. Он проработает ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также руки. Это действительно полноценное базовое движение. (И неплохой ход, если вы хотите увеличить силу корпуса для подтягиваний!)

Самый важный момент, который следует запомнить при раскатывании Power Wheel Roll Out, — это не откидываться назад и не снимать всю нагрузку со своего сердечника, чтобы вы могли выкатиться дальше.Сидеть задницей первым — обман и сводит на нет цель движения!

Чтобы сделать выкатку силового колеса, встаньте на колени, взявшись за ручки силового колеса. Вытянув руки прямо, потяните силовое колесо под плечи, чтобы вы приняли модифицированное положение для отжимания на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать выкатку.

Держа пресс в напряжении, выкатите силовое колесо, держа руки прямыми.Когда вы выкатываетесь, все ваше тело должно вытягиваться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку во время катания. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Затем начните втягивать силовое колесо обратно, держа руки прямыми. Почувствуйте, как ваши широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы втянуть колесо, так как ваш пресс и ноги удерживают ваше тело на прямой линии.Не позволяйте ягодицам вернуться в исходное положение, когда вы вернетесь в положение планки.

Как только вы вернетесь в положение отжимания, вернитесь назад. Опять же, ваша задница не должна приводить к натяжению. Все должно сдвинуться вместе. Пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.

Ягодичный мост и сгибание — Ягодичный мостик и сгибание с силовым колесом — это очень сложное упражнение на подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, которое также требует большой силы корпуса для защиты нижней части спины во время движения.Новичкам нужно будет начать либо с одной ноги, либо с тренажера для подвешивания. Затем они захотят перейти к вариации на двух ногах и, наконец, добавить силовое колесо.

Хотя вы можете обмануть и попробовать вариант Power Wheel, потому что это весело и просто позволяйте бедрам провисать во время движения, вы не получите столько же от Glute Bridge и Curl, если не выполните правильная вариация. Только прогрессируйте по мере того, как вы набираете силу!

Для выполнения ягодичного мостика и сгибания рук Power Wheel поставьте ноги на педали и затяните ремни.Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы при подъеме мостика можно было оттолкнуться от локтей и предплечий. Согните ноги в коленях и направьте колесо мощности к ягодицам.

Затем проедьте верхнюю часть спины, руки, локти и ступни в колесе, чтобы подняться. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного мостика.

Удерживая пресс в напряжении, медленно выкатите силовое колесо и выпрямите ноги, пока они не станут полностью прямыми.Когда вы вытягиваете ноги, ягодицы опускаются к земле; однако вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело было единым целым.

Как только ваши ноги выпрямлены, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо, когда вы поднимаете бедра обратно на мост. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы сверху. Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте инерцию.Втяните колесо подколенными сухожилиями.

Как только вы вернете колесо к ягодице, снова выпрямите ноги и повторите.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие варианты мостика для ягодичных мышц и сгибания рук.

Power Wheel Knee Tucks — Планка — это отличное сложное упражнение для мышц кора, и вам просто нужно оставаться неподвижным. Добавив силовое колесо и подтяжку колен, вы можете добавить дополнительную задачу к базовому удержанию на высокой планке. Колесо мощности создает большую нестабильность, а подтяжка колен заставляет все ваше ядро ​​работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным и задействованным, когда вы подтягиваете колени и разгибаете их.

Новички захотят сначала начать с варианта Mountain Climber, используя ползунки или тренажер подвески. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не задействуете мышцы кора, а вместо этого задействуете нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтяжку колен с силовым колесом, поместите силовое колесо на ступни, поставив ступни на педали, закрепленные ремнем. Начните с колен с рулем позади вас и положите руки на землю.Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно быть на прямой линии вниз к колесу. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух. Поднимите пресс.

Затем, удерживая эту позицию планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя пресс. Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время подтягивания. Катите колесо внутрь и не позволяйте ему опрокидываться или отклоняться в сторону.Согните как можно глубже, а затем вытяните назад.

Держите под контролем колесо и не двигайтесь слишком быстро. Вытянитесь обратно в положение планки и не откатывайтесь слишком далеко назад. Затем повторите группировку. Почувствуйте, как ваш корпус каждый раз подгибает колени.

Постоянный перекат на доску — Постоянный перекат на доску — отличный способ поработать над прочностью корпуса и развить его до полного уровня Inchworm. Это кажется простым, но требует большей силы корпуса, чем вы думаете, чтобы удержать себя от продолжения выкатывания, когда вы переходите в позицию высокой планки.

Чтобы сделать перекат на планку стоя, возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем перекатитесь обратно, держа ноги прямыми, пока вы перекатываете колесо до упора на ступни.

Упражнения с расширенным силовым колесом

С помощью этих движений силового колеса вы можете перейти к «Пайке», «Ползанию», «Inchworm» и «Задняя планка» в положение «L Sit».

Power Wheel Pike — Power Wheel Pike — отличный способ улучшить подтяжку колен, но требует большой подвижности, а также силы верхней части тела и корпуса.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицу от подъема или нижнюю часть спины во время подтягивания колен, не переходите к пике.

Для выполнения «Пайк» поставьте ступни на силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки. Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ступни на силовое колесо, а руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до ног в колесе.

Напрягите пресс, а затем начните подтягиваться, подталкивая ягодицы к потолку, когда вы используете пресс, чтобы подтянуть колесо к голове.Держите ноги прямо, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете руль, вам нужно будет прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как если бы вы выполняли стойку на руках.

Затем откатите колесо назад и опустите зад, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь как можно сильнее.

Power Wheel Crawl — Если вы хотите сделать кардио-упражнение, которое также взорвет ваше ядро, вам нужно включить Power Wheel Crawl.Однако это очень сложное движение, требующее большой силы верхней части тела и корпуса. Новичкам лучше начать с базового сканирования столешниц.

Чтобы сделать Power Wheel Crawl, поместите ноги в Power Wheel, затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки, расположив тело по красивой прямой линии от головы до ног на колесе. Напрягите пресс и положите руки под плечи.

Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать идти вперед.Сделайте шаг вперед одной рукой, затем другой, держа руки в основном прямыми, а тело — ровной прямой. По-настоящему напрягите пресс, чтобы минимизировать покачивание бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на руле и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Как только вы ползете вперед, вы также можете повернуть вспять Power Wheel Crawl и сделать его еще более сложным!

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше вариантов сканирования.

Power Wheel Push — Вместо того, чтобы тянуть силовое колесо за собой, как вы делаете для Power Wheel Crawl, с Power Wheel Push вы толкаете колесо в руках и делаете небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему корпусу сломаться, вы не получите столько пользы от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки на колесе.

Чтобы выполнить толчок силового колеса, возьмитесь руками за ручки силового колеса и сядьте в положение высокой планки, расположив руки и ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колесо — под грудью.

Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начинайте делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут действительно маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра. Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу выходить вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.

Продолжайте делать небольшие шаги вперед, пока не закончите.

Inchworm — Проработайте ядро ​​и растяните подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm.Хотя это не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое Inchworm, оно еще более интенсивное.

Для выполнения Inchworm возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем, не двигая силовое колесо, верните ступни к рукам. При входе внутрь не сгибайте ноги. Держите ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы снова войдете в колесо, перекатитесь в положение планки и повторите.

Задняя планка в L-Sit — Задняя планка в L-Sit проработает все мышцы кора и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь.Это требует не только большой силы корпуса, но также большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнить это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.

Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, привяжите ступни к силовому колесу и начните сесть на ягодицы на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.

Управляя ногами на руле и руками, поднимите ягодицы над землей.Затем выкатите руль в сторону от себя, поднимая бедра вверх и выпрямляя грудь. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, выпрямите грудь и запрокиньте голову, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямо, когда вы перекатываетесь на заднюю планку.

Затем опустите бедра назад, когда вы катите колесо на себя, и втяните ягодицу между руками. Держите ноги прямо, когда вы оттягиваете ягодицы обратно в положение сидя L-Sit. Держите ягодицы примерно на расстоянии одного-двух дюймов от земли, когда вы оттягиваете ее назад между руками.

Откатите колесо назад и прижмите бедра к задней планке перед повторением L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент, который можно иметь дома, и отличный способ по-настоящему укрепить свою основную силу и стабильность.

Как правильно и безопасно развернуть колесо пресса [Видео + руководство]

Раскатка колеса пресса, вероятно, является одним из трех основных основных упражнений всех времен.

Каким бы простым ни выглядело это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно работало.

Так как же правильно пользоваться валиком для пресса?

Давайте нырнем.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Основная часть тренировки мышц живота должна проходить в виде упражнений на стабилизацию корпуса.

Вопреки распространенному мнению, тренировка кора не должна основываться на повторяющихся сгибаниях позвоночника, т.е.е приседания.

Раскатка колеса для пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое научит вас активировать стабилизаторы кора и правильно укрепить пресс.

Не стоит недооценивать это упражнение, правильно его выполнить намного сложнее, чем кажется.

• Укрепляет всю мускулатуру кора, включая прямую мышцу живота, боковые косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, а также большую ягодичную мышцу
• Эффективно учит стабилизации кора, укрепляя способность мышц живота сопротивляться растяжению позвоночника
• Правильное выполнение этого движения укрепит позвоночник здоровье и помощь в уменьшении боли в пояснице

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Плечи
• латы

• Возьмите колесо для пресса и встаньте перед собой на колени на коврик или подушку (хорошее колесо для пресса можно найти дешево на Amazon)
• Возьмитесь за ручки колеса для пресса и перенесите весь свой вес на него. устройство
• Из этого положения на коленях скрестите ноги за спиной и поднимите ступни над ковриком (это поможет вам стабилизировать вас, но сделает движение немного более сложным)

• Затем я хочу, чтобы вы зафиксировали плечи на месте и держали спину в нейтральном положении
• Фактически, вы можете даже округлить верхнюю часть спины и сохранять полукруглое положение на протяжении всего упражнения
• Как и все остальные функциональные упражнения, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы (это приведет к нейтральному положению бедер)
• Начните движение, выкатывая колесо перед собой, при этом удерживайте корпус напряженным

• ЧРЕЗВЫЧАЙНО, чтобы выравнивание вашего туловища не менялось во время движения
• Если ваше положение нижней части спины ЛЮБИМ образом изменяется, вы не достигли цели этого упражнения
• Раскатывайтесь только настолько, насколько сможете. у тебя низкая спина прямая!
• Пауза на секунду в полностью выдвинутом положении, при этом мышцы кора напряжены

• Обратное движение, еще больше напрягая мышцы пресса и вернувшись в исходное положение
• Не забывайте все время держать локти прямо.

«Колесо пресса» — лишь одно из лучших комплексных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

Ключевая ошибка, которую делают люди при использовании колеса для упражнений, — это позволять нижней части спины изменять свод или менять свое положение.

Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к растяжению поясничного отдела и повысить риск получения травмы. Вы должны держать корпус напряженным и напряженным все время.

Если ваша нижняя часть спины выгибается во время выкатывания, прекратите упражнение. Раскатывайте только до упора по прямой. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы полностью разогнуться.

Это может привести к растяжению сухожилий плеча и грудной клетки.

Зафиксируйте лопатки в нужном положении, втягивая лопатку.

Единственное движение вашего плеча должно происходить от сгибания, когда ваше тело вытягивается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в каком-либо другом направлении.

Колесо для пресса действительно работает? Они хорошие?

Да, колеса для пресса — одно из, если не самое лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять. Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая верхнюю часть тела в нейтральном (или даже слегка округленном) положении на протяжении всего движения.

Колесо для пресса даст мне пресс / шесть кубиков?

Нет, колесо пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — это снизить процентное содержание жира в организме. Я предлагаю вам более 10 способов избавиться от жира.

Могу ли я сделать раскатку колеса пресса со штангой?

Да, просто загрузите штангу короткими пластинами (10 фунтов пластины должны подойти). Упражнение точно такое же.

Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не сделает упражнение более сложным.

Задача состоит в том, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, а не тянуть вес назад на себя.

Есть ли упражнение на роликах для начинающих? Могу ли я использовать стабилизирующий мяч?

Раскатка стабилизирующего мяча — отличный вариант для новичков, которые только учатся этому движению. Единственное, что вам нужно понять, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение.

Просто возьмитесь за мяч рукой и раскатайте его, используя ту же технику, упомянутую выше.

Точно так же вы можете выполнять выкатывание штанги, загрузив штангу с пластинами весом 25 фунтов с каждой стороны.

Как я могу выкатить колесо пресса из положения стоя?

Развертывание стоя — это очень сложное упражнение на ядро, которое должны выполнять только обученные люди. Если у вас нет опыта, всегда начинайте это упражнение с колен.

С учетом сказанного, Росс Энамайт имеет отличную схему раскатывания колеса для пресса , которая научит вас выполнять это упражнение с ног.

Этот вариант позволяет вам выполнять полный диапазон движений.

Я использую это колесо для пресса с кинетической пружиной , что немного облегчает упражнение.

Как вы делаете выкатку пресса без колес?

Вы можете имитировать это упражнение, выполняя прогулки на доске.

Из положения высокой планки (также известного как положение для отжимания) идите руками вперед, пока вы больше не сможете.

Как всегда, всегда держите позвоночник в нейтральном положении.Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать, а выходите наружу только настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.

Я не чувствую это упражнение в прессе. Какова эффективность ролика для пресса?

Многие люди будут ощущать это упражнение грудью и руками, а не мышцами кора. Это потому, что вы слишком много внимания уделяете движению колеса вперед и назад.

Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на , просто выпрямляя корпус вперед , сохраняя при этом корпус очень напряженным.Практикуйте , делая паузу в нижней части движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь вверх, еще сильнее сжимая пресс.

Гарантирую, вы это почувствуете.

Сколько повторений мне нужно сделать?

В общем, вы должны стремиться к как можно большему количеству повторений в правильной форме. Я рекомендую делать 5-12 повторений за подход.

Ролик для пресса вреден для спины?

Если вы испытываете боль, прекратите упражнение.Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой формы, например, из-за того, что поясничный отдел позвоночника выгибается / расширяется. Ваша спина никогда не должна менять положение во время этого упражнения.

Если не проявить осторожность, можно получить серьезную травму поясницы.

На самом деле это помогает сосредоточиться на , слегка округляя верхнюю часть тела , делая впадины в груди и корпусе. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Если у вас все еще есть боль, то пока что сосредоточьтесь на выполнении планок.

У меня болит плечо, когда я делаю упражнения с колесом пресса

Это, вероятно, связано с тем, что при выполнении этого упражнения вы слишком сильно поворачиваете плечо внутрь. Перед тем, как начать упражнение, втяните лопатку и вверните лопатки обратно в их впадины.

Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Не позволяйте плечам высовываться из орбит.

Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке груди и плеч.

Можете ли вы делать колесо Ab каждый день?

Ваше ядро ​​- это такая же группа мышц, как и любая другая. Необязательно тренировать его каждый божий день, чтобы иметь здоровый корпус.

Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2–3 раза в неделю будет более чем достаточно для построения сильного корпуса.

Что лучше? Ab Wheels или Dragon Flags?

Оба эти упражнения отлично подходят для наращивания силы корпуса. Ни один из них не лучше другого.

Лично я предпочитаю обратные кранчи / флаги дракона, так как они требуют меньше оборудования.

Как я могу интегрировать это замечательное упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить раскатку колеса пресса и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКАТА КОЛЕСА AB

---

---

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

---

Amazon.com: EnterSports AB Wheel Roller, комплект колес для упражнений 6-в-1 с наколенниками, эспандерами, ручками для ручек Push Up, идеальное оборудование для домашнего спортзала для мужчин, женщин, брюшной валик: спорт и активный отдых

4,0 из 5 звезд Лучше, чем сумма его частей
Мэтт, 22 сентября 2020 г.

Не нужно буквально «изобретать велосипед».Некоторые колеса ab в настоящее время выглядят как марсоходы, и в этом нет необходимости. Этот простой, хорошо собран и, во всяком случае, СЛИШКОМ крепкий. И, конечно, кто сможет устоять перед добавлением большего количества вещей? Даже если это не самого лучшего качества.

Колесо: 4-х частное красивое крепкое колесо. Поперечина сделана из металла, что является приятным бонусом, ручки обеспечивают прочный, эргономичный захват, а само колесо широкое и устойчивое, но при этом может раскатываться под углом, чтобы атаковать другие области живота.Как уже упоминалось, оно ОЧЕНЬ стабильно, так что это может быть хорошо или плохо, в зависимости от того, что вы ищете в основном упражнении.

Группы: стандартная плата за проезд, но, безусловно, лучшие «дополнительные части», когда вы опускаете систему, немного поэкспериментировав, они действительно добавляют впечатлений. Легко надевается, легко снимается, не уверен, сколько они прослужат, но тканевые чехлы приятны на ощупь.

Ручки Push Up: опять же, что и следовало ожидать, дизайн из трех частей, который, кажется, копирует форму оранжевых и серых ручек Nike, но сделан из гораздо более дешевого пластика.Мой рост 5:11 210, и если моя форма не идеальна, я немного нервничаю. Не исключил бы дикий сет, в результате которого кто-то сломался, что вызвало приятный поцелуй в землю. Тем не менее, если вы будете держать его плавным и контролируемым, они должны подождать.

Наколенник: одноразовая вещь для меня. Подушечка подходит к одному из моих колен, и там достаточно места, но 2? Не уверен, для кого он был смоделирован … он такой тонкий, что лучше просто купить приличный мягкий коврик для грунтовых работ. Немного разочаровывает, поскольку колесо и колени — это то, что вам нужно с таким продуктом.Но это говорит о том, что вы получаете с ним хорошие ручки для отжиманий и хорошие ремешки, так что в целом я бы сказал, что это хорошая покупка менее чем за 30 долларов.

Упражнения для тренировки колес Ab — AskMen

Это упражнение для одного пресса сделает вас лучше во всем

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Колесо для пресса и оборудование старой школы может стать ключом к пуленепробиваемой сердцевине.Но участники спортзала видят это и предполагают, что тачка потеряла колесо, вероятно, во время перевозки фермера. Выкатывающее колесо для пресса — это не только потрясающая демонстрация функциональной силы, но также, возможно, вы подберете больше женщин, чем колеса, которыми вы управляете, — и это обновление будет стоить вам лишь немного времени.

Откат колеса пресса (AWRO), который в этой статье будет означать из положения стоя, задействует практически все мышцы туловища, включая плечи и широчайшие, и даже ваши руки.И поймите: ваши ноги тоже работают! Если это звучит как высокоэффективное упражнение, экономящее время, то это потому, что это так. И не удивляйтесь, если, освоив AWRO, ваши результаты в жиме лежа, становой тяге, приседаниях и почти во всех других упражнениях увеличатся.

СВЯЗАННЫЙ: Атакуйте праздничную слабость с помощью этих 9 упражнений на пресс-убийцу

Если вы когда-либо пробовали стоять AWRO, вы, вероятно, закончили более скромным, чем когда пытались убедить вышибалу, что ваше имя действительно было в списке (нет, не было).Я не могу помочь вам попасть в какие-либо клубы … кроме клуба AWRO, который, давайте признаем, гораздо более эксклюзивен, чем эта дрянная темная коробка, которую все равно закроют через год. Готовы вступить в клуб? Вот как это сделать:

Шаг 1: ЖЕСТКАЯ ДОСКА

Нашим первым шагом на пути к AWRO будет «жесткая доска» (также известная как доска RKC). Большинство людей неправильно берут доску, удерживая ужасную форму как можно дольше. Вместо этого мы будем делать короткие интенсивные рывки с жесткой планкой.

Как это сделать : Лягте животом на пол и встаньте на предплечья и пальцы ног.Если бы кто-то посмотрел на вашу доску сбоку, он бы увидел ваши локти под плечами и прямую линию от макушки до копчика. Оттолкнитесь от пола локтями и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали на пол. Теперь сожмите все тело как можно сильнее, как будто поднимаете тяжелый вес. Главное здесь — одновременно «тянуть пол к пальцам ног», подтягивая локти к пальцам ног. Пол, очевидно, не будет двигаться, но вы почувствуете, как срабатывают широчайшие, а это именно то, что нам нужно.

Сильно напрягитесь от 10 до 15 секунд, а затем отдохните от 10 до 15 секунд. Повторите это от 6 до 8 раундов. Выполняйте это 3-5 раз в неделю в течение 3 недель.

СВЯЗАННЫЙ: Базовое обучение на стероидах (без настоящих стероидов)

Шаг 2: ДОСКА ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ

Следующий этап включает в себя два упражнения: планка с вытянутыми руками и раскатка колеса пресса на коленях.

Как это сделать : Все сигналы, которые мы использовали выше для жесткой доски, применимы, только на этот раз ваши руки будут на полу и вытянуты над головой.Используйте ту же стратегию напряжения, потянув пол вниз к пальцам ног, одновременно сильно напрягая все тело.

Сильно напрягитесь от 10 до 15 секунд, а затем отдохните от 10 до 15 секунд. Повторите это 6-8 раундов. Повторяйте 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 3. Раскатка колеса пресса на коленях

Как это сделать : Теперь мы начнем поверхностно изучить AWRO, сначала поработав над регрессивной версией. Встаньте на четвереньки с колесом для пресса в руке.Вытянув руки, раскатайте колесо, подталкивая бедра вперед и позволяя телу упасть на пол (конечно, с контролем). Подумайте о том, чтобы сначала оттолкнуться бедрами, а затем руками, и все время держите грудь вверх. Сделайте паузу на мгновение после того, как полностью вытянитесь. Чтобы вернуться в исходное положение, вам нужно подумать о том, чтобы сделать кранч — фактически не выполняя его — при перетаскивании колеса обратно к себе (вы должны почувствовать, как срабатывают широчайшие).

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.Повторять 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 3. Раскатка колеса пресса на коленях с отягощением

Наш следующий шаг идет дальше, добавляя веса к движению и заставляя вас тренировать самую сложную его часть.

Как это сделать : Выполняется точно так же, как и невзвешенная версия, только теперь вы добавите вес, надев утяжелитель. Жилет от 10 до 20 фунтов подойдет для большинства. Выполните то же количество подходов и повторений, что и в невзвешенной версии выше.

Выполните три-четыре сложных подхода по 8-12 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.

Примечание редактора : Самый эффективный способ прибавить вес в этом упражнении — это надеть жилет. Мы предлагаем такой:

Жилет с регулируемым весом RUNFast / Max

57,11 долл. США на Amazon.com

Шаг 4: выкатывание колеса пресса с помощью ленты из положения отжимания

Как это сделать : По мере того, как вы осваиваете выкатывание с колен, мы теперь добавим позиционную работу из фактического AWRO стоя.Для раскатывания колеса пресса с помощью ленты из положения для отжимания начните с закрепления ленты натяжения от легкой до умеренной сверху. Верхняя часть стойки для приседаний или турник — хороший выбор. Потяните ремешок вниз и оберните его вокруг нижней части талии / бедер. Начните с рук на колесе ниже плеч, как если бы вы собирались выполнить отжимание. Раскатывайтесь над головой как можно дальше, не осыпаясь. Ремешок не даст вам упасть, а также поможет вам откатиться к плечам.

Выполните 3-4 сложных подхода по 6-8 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 4: выкатывание колеса Ab из положения отжимания

На нашем заключительном этапе перед попыткой выполнения AWRO стоя мы выполним выкатку колеса пресса без посторонней помощи из положения отжимания и полное AWRO с помощью группы.

Следуйте всем подсказкам, используемым для варианта с поддержкой, описанного выше. Теперь вы начнете чувствовать, что ваша нижняя часть спины хочет сдаться, но не позволяйте этому: напрягитесь, напрягите все тело и не позволяйте бедрам провисать!

Выполните 2-3 подхода по 3-4 повторения.

АВРО с ПОЛОСНОЙ ПОМОЩЬЮ

Время пересечь финишную черту одной ногой с тренировочными колесами, как с лентой. Как и в случае раскатывания колеса пресса с помощью ленты из положения для отжиманий, начните с закрепления ленты натяжения от легкой до умеренной сверху. Потяните ремешок вниз и оберните его вокруг нижней части талии / бедер. Пройдите немного вперед от точки крепления (не стойте прямо под лентой). Поднимите бедра мягкими коленями, как если бы вы выполняли румынскую становую тягу, пока колесо пресса не окажется на полу.Медленно вытянитесь, пока не достигнете полностью вытянутого положения. Обязательно сокращайте все тело с максимальным напряжением. Сделайте паузу на одну-две секунды и начните возвращаться, чтобы встать.

Сделайте 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Выполняйте выкатку колеса пресса из положения отжимания и стоя AWRO с бандажом 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 5: Стоять AWRO

А теперь… время тестового дня! Начните с одного повторения, и если у вас так получилось, что вы чувствуете, что можете сделать еще несколько, сделайте это! Вы можете быть очень приятно удивлены.(И добро пожаловать в клуб!)

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Насколько эффективен роликовый ролик для пресса? Преимущества внедрения Ab

Колесо для пресса является одним из самых базовых инструментов для силовых тренировок и развития мышц пресса, и есть несколько упражнений, которые можно выполнять с роликом для пресса, которые помогут вам получить этот твердый пресс.Эти тренировки отлично подходят для занятий дома или в тренажерном зале.

Если вы хотите знать, подходит ли вам ролик для пресса, то есть несколько преимуществ, которые может дать ролик для пресса. Ниже мы продемонстрируем 5 удивительных преимуществ тренировок пресса и то, как они могут улучшить вашу физическую форму.

Что такое роликовый ролик для пресса?

Мышцы живота важны не только для шести кубиков. Они помогают защитить от болей в спине и улучшить вашу физическую работоспособность в спорте.

Король всего оборудования для тренировки основных мышц — это колесо пресса. Колесо для пресса или ролик для пресса, также известное как колесо для скручивания пресса или колесо раскатки для пресса, является одним из самых основных элементов оборудования, которое вы можете использовать для скручиваний и тренировок пресса. По сути, это колесо с прикрепленными к бокам ручками, которое вы можете катить наружу, когда делаете обычные скручивания или приседания на полу — или даже стоя, что делает упражнения для пресса более легкими и эффективными.

Колесо для упражнений — отличный инструмент для основных тренировок, но оно требует осторожной техники, чтобы избежать травм или перенапряжения мышц.

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ

Присоединяйтесь к нашему эксклюзивному сообществу на Facebook!

Сообщество DMoose — это место для всех ваших фитнес-потребностей. Мы стремимся дать вам лучшие советы в области здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия, чтобы жить здоровой и сбалансированной жизнью.

Какие мышцы нацелены на колесо пресса?

Основное преимущество перекатывания пресса заключается в том, что он нацелен на прямую мышцу живота или «мышцу с шестью кубиками».Эта мышца отвечает за сгибание туловища и подтягивание грудной клетки к позвоночнику. Прямая мышца живота — самая заметная и хорошо известная мышца вашего пресса, поэтому, когда вы тренируете ее с помощью колеса для пресса или аналогичного тренажера для пресса (например, тренажера для пресса), он придаст вам вид с шестью кубиками.

Помимо прямых мышц живота, во время тренировки с колесом для пресса задействованы и другие мышцы. Конечно, основным двигателем является ваша прямая мышца живота, но вы также включаете мышцы верхней части спины и плеч в упражнения.Вот почему тренировки пресса часто сравнивают с подтягиваниями — они оба нацелены на пресс, широчайшие и даже переднюю часть плеч, если все сделано правильно.

Ролик для пресса против других упражнений

Ab ролик против досок

Раскатывание колес для пресса похоже на выполнение планки, потому что вам нужно держать позвоночник в стабильном состоянии. Однако выкатывание пресса сложнее, чем планка, поэтому, если ваша цель — накачать мышцы живота и сделать более продвинутую тренировку пресса, то вам следует использовать колесо выкатывания для пресса.

Эксперты говорят, что новичок всегда должен начинать с традиционных досок, прежде чем переходить к раскатке колес для пресса. Они помогут вам развить базовую силу, которая в конечном итоге понадобится вам при выполнении упражнений с роликом для пресса.

Ролик для пресса против скручиваний

Скручивания — одни из самых популярных упражнений для пресса, но их даже легче выполнять, чем планки. Если вы хотите, чтобы основная тренировка влияла на все ваше тело и улучшала вашу физическую работоспособность в спорте или повседневной деятельности, то вам следует использовать раскатку колеса пресса, потому что это все мышцы.

Ролик для пресса против приседаний

Ситуации и скручивания, вероятно, самые простые упражнения для пресса, которые можно выполнять дома без оборудования. Однако у них есть недостаток, заключающийся в том, что большую часть работы выполняют сгибатели бедра, а не пресс, а это означает, что вы на самом деле недостаточно прорабатываете мышцы кора.

Раскатав колесо для пресса, вы можете задействовать все мышцы брюшной полости. Раскатывание колес для пресса также легче выполнять, чем приседания, потому что вам не нужно лежать на полу.

Как использовать роликовый ролик для пресса?

Прежде чем обсуждать преимущества использования колеса для упражнений, очень важно понять методы, позволяющие максимально эффективно проводить время за рулем и минимизировать травмы.

«Раскатывание и движение» на колесе упражнений требует хорошей основы силы корпуса, что может быть затруднительно для новичков без этой базы.Им предлагается сначала начать скручивания или планку, прежде чем переходить на колеса, они должны это сделать.

Вы также должны знать, что тренировка колеса пресса вызовет некоторую нагрузку на вашу шею, поэтому эксперты рекомендуют, чтобы у вас был кто-то еще, чтобы вас заметили (он сможет увидеть, когда вы приложите все силы к своей шее, чтобы сделать это). хорошее сокращение и убедитесь, что это сделано безопасно).

Также очень важно напрячь поясницу как можно сильнее, чтобы только пресс чувствовал работу

Для получения максимальных результатов от тренажера важно выполнять технику в хорошей форме:

• Чтобы избежать движения, сохраняйте устойчивость тела во время перекатывания в упражнение и выхода из него.Также лучше держать колени и руки вместе для еще более плотного переката.
• Убедитесь, что мышцы живота задействованы во время движения, чтобы не повредить спину.
• Чем дальше вы сможете выкатиться в этом упражнении, тем сильнее будут задействованы ваши мышцы живота. Начните с легкого и постепенно увеличивайте длину рулетов.
• Дыхание также важно во время выкатывания колеса пресса. Рекомендуется вдыхать при раскатывании и выдыхать при перекатывании.

Преимущества тренировки с колесом пресса

Теперь мы узнали, что такое колесо для пресса, как его использовать и чем оно отличается от других традиционных упражнений для пресса. Давайте рассмотрим удивительные преимущества, которые предлагает колесо для пресса.

Раскатка колес Ab — отличный способ повысить прочность сердечника, улучшить баланс и стабильность Тренировки с роликами для пресса

улучшают силу кора, поскольку для правильного выполнения упражнения вам необходимо стабилизировать позвоночник.Это также помогает улучшить способность вашего тела балансировать, что пригодится при занятиях спортом.

Например, интеграция колес для пресса в вашу тренировку поможет вам лучше заниматься такими видами спорта, как футбол, потому что баланс тела является ключевым элементом в этой игре.2

Колесо пресса более эффективно, чем скручивания или ситопы

Колесо для пресса может сделать то, что не могут сделать 100 приседаний, потому что оно задействует ваши основные мышцы с головы до пят и помогает быстро собрать хороший набор из шести упражнений.

Фактически, согласно результатам исследования, проведенного Государственным университетом Сан-Диего, упражнение с колесом пресса вызывает значительно большую мышечную активность в области пресса и косых мышц, чем традиционные скручивания.

Если вы сравните работу, выполняемую мышцами пресса при выполнении скручиваний, вы обнаружите, что раскатывание колеса пресса требует меньше усилий, но больше задействует ваши основные мышцы, чем сидение и скручивание.

Прорабатывает большое количество групп мышц

Если вы действительно хотите проработать все группы мышц одновременно, выкатка колес для пресса — лучший способ, без сомнения.Упражнения с роликом для пресса укрепляют пресс, плечи и руки, сжигая жир по всему телу.

Колесо для пресса может работать одновременно с 20 различными мышцами. Фактически, это задействует не только ваш пресс, потому что вам нужно будет напрячь все основные группы мышц кора, спины и рук, чтобы правильно выполнять выкатывание колеса пресса.

Он упрощает процесс нацеливания на несколько групп мышц, в отличие от использования тренажера, который работает только на одной части вашего тела, или изоляции пресса с помощью традиционных скручиваний.

Это кардио-тренировка всего тела

Колесо для пресса действительно хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела, а интегрированное движение колес вперед и назад ускоряет сердечный ритм. Раскатывание колеса пресса активирует как верхние, так и нижние конечности, когда вы вращаете их. Это означает, что упражнения с роликом для пресса помогают сжигать больше калорий, чем скручивания, приседания или даже разгибания спины.

Также важно отметить, что раскатывание колеса пресса в течение длительного периода времени может помочь вам улучшить вашу выносливость и увеличить количество сожженных калорий.

Укрепляет суставы и связки

Раскатывание колес для пресса укрепляет нижнюю часть спины так же, как и пресс. Это связано с тем, что при выполнении упражнения от вас требуется сохранять жесткую, сильную осанку и держать тело прямо.

Тренировки на роликах

Ab также укрепляют связки, поскольку при регулярном использовании они помогают улучшить целостность суставов. Как только мышцы будут укреплены, вы заметите повышение стабильности суставов.

Чем стабильнее ваши суставы, тем меньше они будут травмироваться.

Высокая портативность

По сравнению с большинством упражнений на пресс, тренировки с колесом пресса чрезвычайно удобны, потому что вы можете просто взять его в рюкзак или спортивную сумку. Вам не нужно дополнительное пространство для выполнения этого упражнения дома или в тренажерном зале. Это также экономит время и деньги

Итак, если вы ищете веселую и эффективную тренировку для пресса дома или в тренажерном зале, колесо для пресса может быть лучшим решением для ваших проблем.Он очень портативный, что означает, что он легкий, но обеспечивает максимальную функциональность.

Увеличивает приток крови к мозгу

При раскатывании колес для пресса в течение длительного времени необходимо держать голову и спину прямо. Это поддерживает кровоток в этих областях вашего тела, что насыщает клетки мозга кровью, богатой кислородом. Тренировки с роликами для пресса также могут помочь улучшить умственную активность, поскольку они выводят токсины из вашего тела.

Он может помочь с проблемами осанки Раскатка колес для пресса

очень эффективна для тех, кто страдает от боли в шее, травм плеча или скованности спины.Это также помогает укрепить мышцы спины и улучшить стабильность всего тела, что действительно важно для решения этих проблем. Многие врачи рекомендуют тренировки с роликами для пресса, чтобы облегчить боль, вызванную ослабленной спиной.

Сжигает жир на животе

Вы ищете простой способ избавиться от упрямого жира на животе? Катушки для пресса помогают увеличить метаболическую активность в организме, что помогает сжигать калории. Это также укрепляет ваши основные мышцы, чтобы они могли лучше выполнять свою работу, помогая вам избавиться от абдоминального жира.Вот почему упражнения с роликом для пресса рекомендуются всем, кто хочет избавиться от жира на животе.

Важность использования высококачественного абразивного колеса

Каждое колесо для пресса изготавливается из разных материалов. Таким образом, вы должны быть очень осторожны при его покупке. Настоятельно рекомендуется приобрести колесо для пресса из армированной резины, которое может выдерживать многократное использование и не ломается и не трескается при правильном использовании.

Есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание при покупке лучшего ролика для пресса на рынке сегодня. Убедитесь, что центр сделан из стали или железа, чтобы он мог выдержать весь ваш вес и не сломался.

Ручки покрыты пеной. Хорошее колесо для пресса не повредит вашим рукам. Ручки должны быть покрыты поролоном, чтобы он не впился вам в руки и не доставлял дискомфорта. В противном случае вы просто потратите зря деньги, не добившись максимальных результатов от тренировки колеса пресса.

Одна из самых важных вещей при развертывании пресса — это сосредоточиться на своей форме, и многие люди терпят неудачу при развертывании пресса. Ролик DMoose Ab предлагает опору для локтей, чтобы вы могли отдыхать локтями во время выкатывания пресса. Это поможет вам полностью сосредоточиться на своем ядре, не задумываясь слишком много о своей форме. Кроме того, он поставляется с двумя мягкими наколенниками, поэтому вам не нужно искать мягкую поверхность или коврик для йоги для тренировки колеса пресса. Вы можете носить его в комплекте и делать где угодно, а любую твердую поверхность можно использовать для тренировки пресса.

Бонусный совет: секрет увеличения пресса

Если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнений с роликом для пресса, попробуйте выполнять их, поставив ноги на скамью. Это поднимает верхнюю часть тела и затрудняет сохранение хорошей формы во время отжиманий.

Выполнение выкатывания пресса из этого положения обеспечивает больший диапазон движений, что, в свою очередь, помогает вам больше проработать внутренние мышцы кора и избавиться от жира на животе.

Итак, если вы ищете суперэффективный способ тонизировать и укрепить мышцы кора, эта тренировка с колесом пресса определенно для вас.

Заключение Сворачивание пресса

— самый эффективный способ укрепить и тонизировать ваши основные мышцы, чтобы сделать их твердыми, как твердый бетон.Но если вы хотите максимальных результатов, используйте высококачественное колесо для пресса, такое как DMoose Ab Roller, чтобы он не повредил ваши руки и не врезался в ваш

. .

No related posts.