Сложные и простые углеводы: Простые и сложные углеводы • Элта

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

соотношение и содержание в продуктах

В последние годы при описании углеводов в продуктах обращается внимание на так называемые сложные и простые углеводы. «Внутренними» сахарами считаются моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений. Под «внешними» сахарами понимаются сахара, добавленные в продукты. Это в основном сахароза, реже — фруктоза, входящие в состав кондитерских изделий, напитков, конфет. «Внешние» сахара всасываются значительно быстрее, чем «внутренние», так как этот процесс не замедляют клеточные оболочки и пектин. Медленное всасывание углеводов препятствует быстрому подъему сахара в крови и резкому выбросу инсулина. Особенно способствуют этому простые, «внешние» сахара. К «внешним» сахарам относится также молочный сахар — лактоза, так как он быстро всасывается.

Углеводы сложные и простые— как их определить?

В пище должны преобладать углеводы «внутренние», причем 80—85% основных углеводов должны быть представлены сложными углеводами — полисахаридами, а 15—20% — простыми моно- и дисахаридами. Тем, кто хочет сохранить идеальную массу, следует потреблять как можно меньше «внешних» сахаров.

Для определения скорости всасывания углеводов применяется так называемый гликемический индекс. Он показывает, насколько увеличивается уровень глюкозы в крови после приема различных продуктов по сравнению с приемом такого же по весу количества белого хлеба, для которого принят условный коэффициент, равный 100 единицам. При определении гликемического индекса уровень глюкозы в крови определяют через три часа после приема определенной пищи. Значение гликемического индекса зависит от многих факторов. К ним относятся содержание в продукте углеводов и их биохимические характеристики (сложные и простые углеводы), содержание пищевых волокон, форма углеводов («защищенные» или «незащищенные»), содержание воды, состояние клеточной оболочки растительных продуктов (поврежденная, как в муке, или неповрежденная), способы и продолжительность тепловой обработки и другие.

Содержание клетчатки

Следует заранее определить, в каких продуктах клетчатка содержится в наибольшем процентном соотношение. Некоторые авторы делят крупы на «защищенные» и «незащищенные». Первые имеют в своем составе много клетчатки (клетчатка — это сложный углевод ). Она препятствует быстрому всасыванию и влияет на количество углеводов. К ним относят овсяную крупу, овсяные хлопья «Геркулес», гречу, перловую и ячневую крупы, пшено.

«Незащищенные» крупы имеют в своем составе мало клетчатки, и углеводы из них быстро всасываются. Это манная, рисовая, пшеничная крупы. Подъем сахара и уровня инсулина в крови при использовании «защищенных» круп ниже, чем при употреблении «незащищенных» круп с высоким гликемическим индексом. Углеводы богатые клетчаткой предпочтительней к употреблению.

Овощи в зависимости от содержания в них углеводов и клетчатки имеют разный гликемический индекс, по величине которого принято разделять овощи на три группы.

 

Овощи первой группы представлены картофелем и бататом (сладким картофелем). В них 15—18% углеводов и примерно 1% клетчатки, но клетчатка у них нежная, поэтому они имеют высокий гликемический индекс.

Ко второй группе относятся овощи, в которых содержится от 6,2 до 12,8% углеводов и много грубой клетчатки — от 0,8 до 1,0%. Это морковь, свекла, белокочанная капуста, зеленый горошек. У этой группы овощей гликемический индекс ниже, чем у овощей первой группы.

К третьей группе овощей относятся кабачки, цветная капуста, огурцы, редис, томаты, шпинат. Хотя содержание клетчатки в них невелико — от 0,7 до 0,9%, но гликемический индекс самый низкий, так как содержание углеводов в овощах этой группы также мало — от 3 до 5%.

Как делятся углеводы по группам

Фрукты и ягоды, в зависимости от содержания углеводов и клетчатки, делят на две группы.

Первая группа содержит 13—21% углеводов и мало клетчатки — 0,5—0,8%. Это виноград, хурма, бананы. У них высокий гликемический индекс.

Вторая группа содержит от 8 до 12% углеводов. Ее подразделяют на три подгруппы:

1. с умеренным содержанием (10—12%) и высоким — пищевых волокон (0,7—5,0%). Это клюква, апельсины, грейпфрут, брусника, черника, смородина, малина, земляника, крыжовник. У ягод и фруктов этой подгруппы низкий гликемический индекс;
2. с умеренным содержанием (10—12%), и пищевых волокон (0,4—0,9%). Это яблоки, персики, абрикосы, сливы, груши, дыни. Гликемический индекс у фруктов и ягод этой подгруппы выше, чем в первой;
3. небольшим содержанием (8—10%), и пищевых волокон (0,3 до 0,5%). Это черешня, мандарины, арбузы. В этой группе ягоды и фрукты имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара в крови. И таким образом вызывать значительный выброс инсулина. Это будет способствовать синтезу жиров в организме и отклонению массы тела от идеальной. Поэтому иногда в литературе по диетологии углеводы с высоким гликемическим индексом так и называют — «плохие углеводы».

Углеводы не настолько «виноваты» в отклонении от идеальной массы, как это принято считать. Функции их многие переоценивают. Переход их в жир скорее возможен, чем обязателен. Использование в диете преимущественно медленно всасываемых полисахаридов (80—85%) и меньше моно- и дисахаридов (15—20%), равномерное распределение поступающих в организм углеводов, недопущение одномоментного приема большого количества простых углеводов, предпочтение в диете «внутренних» углеводов «внешним» поможет сохранить идеальный вес. Напротив, резкое ограничение в диете, особенно у людей с избыточной массой, может создать в организме предпосылки для накопления жира в последующем, после снятия ограничений в питании.

Автор

Простые и сложные углеводы. В чем разница? | Углеводы

Многочисленный класс углеводов делится на два типа: сложные и простые. К простым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, которые в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах и овощах, а также в сладостях, выпечке и макаронных изделиях. К разряду сложных углеводов (полисахаридов) относятся гликоген и крахмал. Они попадают в организм с картофелем, бобовыми, зерновыми, мясом и орехами.

Разница между сложными и простыми углеводами в том, что простые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее и могут резко повысить уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Например, в ста граммах фруктов или ягод содержится около половины столовой ложки сахара. А употребив в пищу 100 грамм печенья или конфет, в организм будет доставлена целая ложка сахара. Меньше всего сахара в картофеле. На сто грамм приходится всего 0,2 ложки. Таким образом, не сложно сделать вывод: чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара. В то время, как сложные углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.

К чему приводит переизбыток углеводов?

Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни. Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?

Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы. А это небезопасно. Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысит выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки. Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.

Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю. Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.

В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.

Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:

• Избыток веса;
• Повышенное артериальное давление;
• Высокий уровень сахара в крови.

Как следствие появляются заболевания сердечнососудистой системы, сахарный диабет.

К чему приведет дефицит углеводов?

С помощью углеводов наш организм получает нужную порцию энергии. До 70% потребляемой энергии организм получает за счет них. Из-за недостатка углеводов может нарушиться обмен веществ. А пополнять недостающую часть энергии организм станет с помощью жиров и белков. А такая субституция создаст дополнительную нагрузку на почки, что приведет к сбою солевого обмена. Если такая ситуация будет сохраняться продолжительный период, то значительно пострадает здоровье человека.

Поэтому нельзя недооценивать значение углеводов. Недостаточное количество этих веществ может привести к необратимым последствиям. Но в современном мире вопрос стоит о чрезмерном его потреблении. В среднем, каждый из нас поглощает его в четыре раза больше нормы.

Как сократить потребление углеводов до нормы?

Чтобы восстановить баланс, необходимо отдавать предпочтение углеводам сложным. Они стабилизируют содержание сахара в крови, не допуская появления лишнего жира. А значит, весь организм останется здоровым, а фигура будет идеальной. Чтобы организовать правильное здоровое питание, можно воспользоваться информацией о гликемических индексах. Существует специальная таблица, из которой видно какие продукты содержат много сахара, а значит, могут вызвать инсулиновый выплеск и превращение сахара в жир.

Большая разница: как отличить простые углеводы от сложных?

Все углеводы принято делить на две группы – простые и сложные (быстрые и медленные, плохие и хорошие и т. д.). MPort разбирался, как отличить одни от других.

Обычно углеводы называют главными виновниками лишних кг, но не все же они так вредны.

Без углеводов повышается утомляемость, нервная система дает сбои, появляется депрессия.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, а сложные – медленно. При чрезмерном поступлении в организм простых углеводов они трансформируются в жиры, а сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превратиться в жир.

Все углеводы, поступая в организм, расщепляются на глюкозу, поступающую в кровь. Из-за этого принято выяснять показатель, указывающий, насколько повысится уровень глюкозы при употреблении продукта – гликемический индекс.

У простых углеводов высокий гликемический индекс, из-за чего после их употребления ты почувствуешь моментальный прилив сил. Но – увы и ах – с такой же мгновенной скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к усталости и голоду.

Медленные углеводы с низким гликемическим индексом расщепляются долго, питая организм дольше. Ты не будешь ощущать голода, а также почти не почувствуешь усталости и апатии.

Ну а теперь по списку.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья;
• макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы;
• напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.
• фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.
• овощи: картофель, кукуруза, батат.
• прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом:

• злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.
• макаронные изделия: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.
• напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.
• фрукты: апельсины, вишня, яблоки.
• овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.
• прочие продукты: семечки, орехи.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ПРОСТЫМИ И СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

Простые и сложные углеводы Все углеводы представляют собой свободно определенные группы молекул, которые содержат углерод, водород и кислород в молярном соотношении 1: 2: 1. Общая эмпирическая формул

Простые и сложные углеводы

Все углеводы представляют собой свободно определенные группы молекул, которые содержат углерод, водород и кислород в молярном соотношении 1: 2: 1. Общая эмпирическая формула для всех углеводов: (CH₂O) _п, где «n» — количество атомов углерода. Углеводы подразделяются на макроэлементы, которые необходимы в каждой сбалансированной диете. Белок и жир — это другие макроэлементы, способные создавать ткани и изоляцию организма. Углеводы действуют как источник энергии и содержат калории, необходимые для производства энергии. Углеводы содержат (C-H) связи, которые отвечают за выработку энергии путем окисления. Эта энергия окисления полезна для запуска нормальных функций организма, таких как сокращение мышц, сердцебиение, пищеварение, дыхание, нервная проводимость и функции мозга во многих живых организмах. Углеводы обеспечивают более 60% энергии, необходимой организму. Углеводы широко подразделяются на две основные категории в зависимости от их химической структуры; а именно простой углевод и сложный углевод.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы рассматриваются как простые сахара, содержащие несколько атомов углерода. Есть два типа простых углеводов, а именно; моносахариды и дисахариды. Эмпирическая формула моносахарида: C₆ЧАС₁₂О₆ или (CH₂O) ₆. Существует три основных типа моносахаридов, а именно 3-углеродные сахара, 5-углеродные сахара и 6-углеродные сахара. Глицеральдегид является примером трехуглеродного сахара. Рибоза и дезоксирибоза — это 5-углеродные сахара (компоненты нуклеиновой кислоты). Шестиуглеродные сахара — это глюкоза, фруктоза и галактоза, и они могут существовать как прямая цепь или как кольцо (в водной среде).

Глюкоза является важным моносахаридом, аккумулирующим энергию, поскольку она действует как строительный блок для определенных основных и сложных углеводов. Дисахариды имеют две химически связанные молекулы моносахаридов. Во многих организмах моносахариды превращаются в дисахариды, прежде чем они будут перемещены из одного места в другое. Следовательно, он менее быстро метаболизируется во время транспортировки; таким образом, дисахариды рассматриваются как транспортная форма сахаров. Эти дисахариды бывают трех форм; а именно лактоза, мальтоза и сахароза.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы содержат три или более молекул моносахаридов, которые химически связаны реакциями дегидратации. В основном они делятся на две подкатегории; олигосахариды и полисахариды. Олигосахариды — это сравнительно небольшие молекулы, содержащие от 3 до 10 моносахаридов. Они важны для поглощения определенных минералов и образования жирных кислот.

Полисахариды часто содержат большое количество моносахаридов и дисахаридов. Целлюлоза, крахмал и гликоген являются хорошо известными примерами полисахаридов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

• Простые углеводы часто используются в качестве строительных блоков для более крупных сложных углеводов.

• Эмпирическая структура простого углевода — C₆ЧАС₁₂О₆ или (CH₂O) ₆ в то время как сложный углевод (C₆ЧАС₁₀О₅) _п, где «n» — количество мономерных звеньев.

• Молекулярная масса сложных углеводов намного выше, чем у простых углеводов.

• Простые углеводы имеют очень простую химическую структуру и состоят из небольших молекул. Сложные углеводы имеют очень сложную структуру, в то время как молекулы большие, в отличие от простых углеводов.

• В отличие от простых углеводов, сложные углеводы богаты витаминами, клетчаткой и минералами из-за их сложной структуры.

• Из-за сложной структуры сложных углеводов на их переваривание уходит больше времени (пищеварение затруднено), а уровень сахара в крови повышается довольно медленно. Напротив, простые углеводы могут быстро перевариваться (легко перевариваться) и очень быстро повышать уровень сахара в крови благодаря своей простой структуре.

• Пища, содержащая простые углеводы, включает столовый сахар, мед, молоко, фрукты, патоку и т. Д. Сложные углеводы содержатся во многих овощах и злаках.

• Сложные углеводы обычно имеют более высокую питательную ценность, чем простые углеводы.

• Простые углеводы являются транспортной формой сахаров, а сложные углеводы — либо источниками хранения энергии (крахмал), либо структурными компонентами (целлюлоза).

Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление.

Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Различают следующие виды углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.

Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Источники углеводов

Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.

Предлагаем вашему вниманию подробную инфографику об углеводах.

Комментарий ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Мариной Вершининой:

Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы крови резко и существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета.

Большое количество простых углеводов присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, газированных сладких напитках. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому, употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II (взрослого) типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы – овощей, фруктов, цельных злаков, зелени, происходит медленно и постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой – белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ.

Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон –  клетчатки. Они не переваривается, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижает гликемический индекс пищи. Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.  

Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.

Знайте разницу между углеводами | Беззия

В мире питания мы можем найти два типа углеводов: сложные и простые. Они разные и мы хотим свыявить различия так что вы учитываете их с первого момента.

Многие люди опасаются углеводов, когда придерживаются какой-либо диеты для похудения, однако многие специалисты отвергают их полное исключение из рациона, потому что это может вызвать дефицит позже или знаменитый эффект отскока.

Мы можем резюмировать это сложные углеводы Именно они снабжают нас витаминами, клетчаткой и минералами. Это такие продукты, как хлеб, бобовые, рис, макаронные изделия или крахмалистые овощи, картофель, сладкий картофель, которые содержат сложные углеводы.

Здесь мы расскажем вам, в чем разница между простыми углеводами и из чего состоит каждая группа этих продуктов.

Сложные углеводы

Они состоят из молекул сахара., распределены вместе и в длинные цепочки. Углеводы содержатся в ряде продуктов, например, в цельнозерновых, овощах или бобовых.

Мы используем эти углеводы для получения энергии, а позже превращаемся в сахар или глюкозу, которые мы используем для получения энергии. Это происходит как с простыми, так и со сложными углеводами.

Эта глюкоза, в которую превращаются углеводы, используется в клетках и в головном мозге, который позже откладывает их как в печени, так и в мышцах в виде гликогена, так что при необходимости организм достаточно энергии.

Продукты, содержащие сложные углеводы, также обеспечивают витамины и минералы, очень важные для правильного функционирования организма. Большинство углеводов, которые следует употреблять в пищу, сложны, потому что они получены из натуральных крахмалов и сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара, которые иметь различную химическую структуру который состоит из одного или двух сахаров. Это сахара, которые перевариваются немедленно и с очень низким содержанием питательных веществ, потому что они почти не содержат минералов или волокон.

Это тот тип углеводов, которого следует избегать, потому что в конечном итоге они делают нас толстыми и могут больше повлиять на людей с диабетом.

Простые углеводы содержатся в следующих пищевые группы:

• Мука белая рафинированная.
• Мед.
• Мармелад.
• Милая.
• Торты.
• Фрукты.
• Сладкие безалкогольные напитки.
• Промышленные крупы.
• Промышленные фруктовые соки.
• Жидкий йогурт пить.

Разница между простыми углеводами и сложными углеводами

Мы могли бы начать с того, что сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые, потому что содержат волокна и витамины, которые усваиваются дольше и по этой причине они обеспечивают более длительную энергию, нам требуется больше времени, чтобы их переваривать.

Три самых важных компонента диеты: жиры, белки и углеводы, необходимы для поддержания здорового тела и на подходящем уровне, чтобы быть здоровым.

Мы находим в углеводах наибольшее количество энергии, которое необходимо организму, чтобы двигаться и получать удовольствие от дня. Они обеспечивают более 60% необходимой нам энергии.

Углеводы дают нам энергию для полноценной работы, наше тело усваивает их автоматически, кроме того, они играют жизненно важную роль в пищеварении, усвоении и окислении жиров и белков.

С одной стороны, помните, что сложные углеводы содержат клетчатку, витамины и минералы которые имеют более высокую пищевую ценность, чем простые, практически рафинированные сахара и очень мало витаминов и минералов.

Мы должны помнить, что если мы выпьемs углеводы любого вида, часть которого вы проглотили, и ваше тело не нуждается в том, что оно будет делать, это хранить в печени или преобразовывать и превращать в жир депонируя его в будущем, чтобы его можно было использовать в будущем при необходимости.

Имейте в виду, когда в следующий раз будете употреблять Что это за углеводы и что они могут сделать с вашим телом. 

 

 

Разница между простыми и сложными углеводами

Главное отличие — простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, которые потребляются животными. Углеводы также называют крахмалом или сахаром. Углеводы — это биологическая молекула, состоящая из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O) с соотношением атомов водорода и кислорода 2: 1. Основное различие между простыми и сложными углеводами состоит в том, что простых углеводов быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как для усвоения сложных углеводов требуется время .Взрослый мужчина должен потреблять менее 70 г сахара в день, а взрослая женщина — менее 50 г сахара в день.

Основные зоны покрытия

1. Что такое простые углеводы
— Определение, переваривание, абсорбция
2. Что такое сложные углеводы
— Определение, переваривание, абсорбция
3. Каковы сходства между простыми и сложными углеводами
— Обзор общих характеристик
4.В чем разница между простыми и сложными углеводами
— Сравнение основных различий

Ключевые термины: уровень сахара в крови, сложные углеводы, пищеварение, дисахариды, моносахариды, полисахариды, простые углеводы

Что такое простые углеводы

Простые углеводы — это углеводы, содержащие отдельные моносахаридные единицы. Они содержатся в натуральных источниках пищи, таких как молоко, фрукты и овощи.Простой сахар придает пище сладкий вкус. Уровень глюкозы в крови повышается с помощью простых сахаров, поскольку они легко усваиваются и легко усваиваются.

Рисунок 1: Молоко

Моносахариды и дисахариды — это два типа простых углеводов. Моносахариды включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Глюкоза — это простой сахар, циркулирующий в кровотоке животных. Глюкоза вырабатывается растениями во время фотосинтеза. Галактоза содержится в молоке в виде лактозы. Галактоза менее сладкая, чем глюкоза и фруктоза.Фруктоза — это фруктовый сахар, который в основном содержится в растениях. Молекула глюкозы показана на рис. 2 .

Рисунок 2: Глюкоза

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Молекула сахарозы состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Сахароза — это органическое соединение, переносимое флоэмой. Лактоза состоит из молекулы глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Он образуется при расщеплении крахмала амилазой.

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из сотен или тысяч моносахаридных единиц. Их также называют полисахаридами . Сложные углеводы перевариваются медленнее, и для их усвоения организмом требуется время. Зеленые овощи, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, горох, чечевица, фасоль, цельнозерновые продукты и продукты, полученные из цельного зерна, состоят из сложных углеводов. Некоторые источники сложных углеводов показаны на фигуре , рис. 3 .

Рисунок 3: Сложные углеводы

Обычно цельнозерновые продукты повышают уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы. Однако более высокие уровни полисахаридов могут значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Сходства между простыми и сложными углеводами

• Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов.
• Простые и сложные углеводы состоят из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
• Отношение водорода к атому кислорода составляет 2: 1 как в простых, так и в сложных углеводах.

Разница между простыми и сложными углеводами

Определение

Простые углеводы: Простые углеводы — это углеводы, которые содержат отдельные моносахаридные единицы.

Сложные углеводы: Сложные углеводы относятся к полисахариду, который состоит из сотен или тысяч моносахаридных единиц.

Пищеварение

Простые углеводы: Простые углеводы легко усваиваются.

Сложные углеводы: Сложным углеводам требуется время для переваривания.

Типы

Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды — это типы простых углеводов.

Сложные углеводы: Полисахариды, такие как крахмал, являются сложными углеводами.

Сладость

Простые углеводы: Простые углеводы содержат сладость.

Сложные углеводы: Сложные углеводы менее сладкие, чем простые.

Уровни глюкозы в крови

Простые углеводы: Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: Сложные углеводы медленно повышают уровень глюкозы в крови.

Заключение

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, потребляемых животными. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы — это полисахариды, такие как крахмал. Простые углеводы легко усваиваются и усваиваются организмом. Но для усвоения сложных углеводов требуется время. Поэтому основное отличие простых углеводов от сложных заключается в их сложности.

Артикул:

1. «Что такое здоровые простые углеводы?» Здоровое питание | SF Gate, доступно здесь.
2. Халтин, Джинджер. «Полное руководство по сложным углеводам». LIVESTRONG.COM, Leaf Group, 3 окт.2017, доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «1887234» (общественное достояние) через Pixabay
2. «2D-глюкоза-скелет» (общественное достояние) через Commons Wikimedia
3. «Хлеб и зерна» выпущены Национальным институтом рака — Национальными институтами здравоохранения (общедоступные Домен) через Commons Wikimedia

Понимание простых и сложных углеводов

Нет никаких сомнений в том, что Америка одержима углеводами. Углеводы составляют наши утренние рогалики (белая мука), картофель фри на обед (крахмал) и сладкие послеобеденные латте (сахар).В среднем американцы потребляют 239 (для женщин) и 335 (для мужчин) пустых калорий в день только за счет добавления сахара. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, избыток простых углеводов, таких как сахар и белая мука, способствует увеличению веса, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Итак, стоит ли уделять больше внимания углеводам?

Вздохнул с облегчением, потому что ответ определенно отрицательный. По мнению экспертов по питанию, ключ к успеху — это правильный выбор углеводов.

«Простые углеводы легко расщепляются организмом, а это значит, что они также легко повышают уровень сахара в крови», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, диетолог из Нью-Йорка.Они составляют наиболее часто потребляемые углеводы: белый хлеб, обычную пасту и десерты.

Но не все углеводы так просты (каламбур). Сложные углеводы, включая цельнозерновые, овощи и бобовые, перевариваются дольше, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

В долгосрочном исследовании мужчин без диабета или болезней сердца в анамнезе выяснилось, что те, кто потреблял наименьшее количество цельнозерновых (сложных углеводов), на самом деле имели самую высокую заболеваемость диабетом 2 типа.Точно так же шестилетнее исследование более 30 000 женщин показало, что более высокое потребление цельного зерна, а также клетчатки и магния (которые содержатся в сложных углеводах, но не в простых углеводах), привело к снижению риска диабета 2 типа. (Вот основные пищевые источники магния.)

«[Сложные углеводы] содержат больше витаминов, больше минералов и, в основном, больше клетчатки», — говорит Сандра Аревало, RDN, представитель Американской ассоциации преподавателей диабета. По словам Аревало, употребление большего количества фасоли и бобовых, овощей с высоким содержанием клетчатки и выбор цельного зерна вместо очищенного — все это способы увеличить потребление сложных углеводов.

Причина кроется в рафинировании. Отруби, оставшиеся в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис или цельнозерновые макароны, содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что цельнозерновой коричневый рис имеет более медленную «скорость опорожнения желудка», чем белый рис, что приводит к более низкому гликемическому ответу. (Узнайте больше о том, почему клетчатка так важна для лечения диабета, здесь.)

Когда вы приобретаете привычку выбирать сложные углеводы вместо простых, уровень сахара в крови становится более стабильным.Это, в первую очередь, может помочь предотвратить диабет и помочь пациентам с диабетом лучше контролировать свое состояние. Это также может уменьшить потребление пустых калорий (которые, как правило, удовлетворяют в данный момент, но вскоре оставляют вас голодными), что может помочь в управлении весом.

Чтобы узнать больше о балансе углеводов в своем рационе, вот советы диетолога по подсчету углеводов.

простых и сложных углеводов: в чем разница, когда употреблять каждый и предтренировочные стратегии — Yancy Camp

Категория: углеводы, топливо, питание, производительность

Углеводы являются важным компонентом диеты, особенно для спортсменов, поскольку они обеспечивают наши мышцы энергией, необходимой для правильного функционирования (сокращения) и оптимальной работы для повышения силы и выносливости.Сегодня существует путаница по поводу углеводов из-за противоречивой информации: современные модные диеты дают углеводам плохую репутацию, а производители продуктов питания продолжают производить и успешно продавать все более и более калорийные, не содержащие питательных веществ обработанные и рафинированные пищевые продукты. К счастью, мы здесь, чтобы разобраться в этом для вас и помочь вам понять, что вам нужно знать, чтобы принимать оптимальные решения для вашего здоровья и производительности.

Углеводы часто делятся на две основные группы: простые и сложные.Эти термины используются для обозначения скорости переваривания и поглощения питательных веществ организмом. «Простые» углеводы перевариваются и усваиваются относительно быстро по сравнению со «сложными» углеводами, на переработку которых требуется больше времени. Вам, вероятно, интересно, какие компоненты увеличивают или уменьшают время, необходимое для переваривания и усвоения богатой углеводами пищи. Хороший вопрос! Это зависит от содержания в углеводах клетчатки, крахмала и сахара.

Простые углеводы

Начнем с сахара.Столовый сахар, известный в науке как сахароза, представляет собой дисахарид («ди» = два, «сахарид» = сахар), что означает, что он состоит из двух молекул сахара: глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза (и галактоза) считаются моносахаридами (отдельные сахарные единицы), которые находятся в своей простейшей форме и не могут быть далее расщеплены организмом. Поскольку столовый сахар (сахарозу) нужно разделить только один раз, чтобы использовать его для получения энергии, логично, что продукты с более высоким содержанием сахара требуют меньше времени для обработки и, следовательно, попадают в категорию «простых».Простые углеводы вызывают инсулиновую реакцию, которая стимулирует поглощение сахара нашими клетками для использования в энергии. Эти типы углеводов полезны в ситуациях, когда вы собираетесь приступить к какой-либо форме физической активности и вам нужно быстро заправиться, или в середине длительной и / или интенсивной активности и вам нужно что-то для поддержания уровня энергии еще больше. Простые углеводы также отлично подходят для пост-активности / тренировок, чтобы восполнить запасы углеводов, которые были потеряны, и способствовать восстановлению мышц.При меньшей активности или при основном малоподвижном образе жизни организм не нуждается в мгновенной энергии от простых углеводов, поэтому сейчас хорошее время, чтобы сосредоточиться на сложных углеводах.

«Эти (простые) углеводы полезны в ситуациях, когда вы собираетесь начать какую-либо форму физической активности и вам нужно быстрое топливо»

Сложные углеводы

Переход на сложные углеводы — вот где вступают в игру клетчатка и крахмал. Клетчатка является структурным компонентом растений (подумайте о клеточных стенках) и представляет собой неперевариваемый полисахарид (многие сахарные единицы).Это означает, что процесс разложения требует больших усилий (и является более «сложным»), поскольку существует множество сахарных единиц, которые необходимо разложить на простые сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны, потому что из-за сложности процесса пищеварения пища дольше остается в желудке. Когда наша пища быстро переваривается во время еды (как в случае с простыми углеводами), мы неизбежно можем съесть больше, поэтому так легко переусердствовать с конфетами, печеньем, газировкой, соком и другими лакомствами. Крахмал — это полисахарид, который может перевариваться организмом , и он содержится в некоторых продуктах, таких как клетчатка.Картофель является хорошим примером крахмалистых углеводов, хотя в кожуре содержится клетчатка. Из-за более длинных цепочек сахаров крахмалы также считаются сложными. Помимо топлива / перекусов до, во время и после тренировки, большая часть углеводов должна поступать из сложных источников, чтобы обеспечить нам более медленно высвобождающуюся и устойчивую энергию в течение дня.

Примеры простых углеводов

Теперь, когда вы знаете разницу между простыми и сложными углеводами и типы сценариев, в которых лучше всего употреблять каждый, давайте поговорим о том, какие продукты относятся к каждой категории! Когда дело доходит до простых углеводов, важно понимать, что есть много цельных продуктов, содержащих натуральный сахар, поэтому продукты с большим количеством добавленных сахаров (например, конфеты и печенье) не являются необходимыми, чтобы обеспечить нас преимуществами быстрой энергии.Например, такие продукты, как йогурт, молоко и фруктовый сок, содержат натуральный сахар. Другие простые углеводные продукты включают хлеб и макаронные изделия (приготовленные из очищенной белой муки), большинство сухих завтраков, мед, джемы, газированные напитки, крекеры, печенье, торты, конфеты и другие «угощения».

Примеры сложных углеводов

Хотя сложные углеводы с низким содержанием питательных веществ и высокой степенью переработки существуют, они встречаются гораздо реже по сравнению с простыми углеводами. Большинство сложных углеводов поступает к нам в виде цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, овес, рис, киноа и кукуруза, а также цельнозерновых продуктов, таких как макаронные изделия, хлеб, крекеры и т. Д.Другие сложные углеводы включают овощи, фасоль / бобовые, орехи и семена.

А что насчет фруктов?

Фрукты сложно разделить на простые и сложные углеводные группы, потому что они содержат сахар И клетчатку. Однако, в зависимости от фрукта, соотношение сахара к клетчатке может быть очень высоким, и в этом случае он будет действовать как простой углевод. Сюда входят такие фрукты, как бананы, манго и ананас. С другой стороны, фрукты с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды и груши, могут считаться более «сложными», чем «простыми».Думайте об этой классификации как о спектре, а не как о линейном с абсолютными значениями, поскольку многие продукты имеют общие компоненты каждого из них.

Волокнистые добавки + добавки

В сегодняшнем мире рафинированных и обогащенных пищевых продуктов / пищевых продуктов теперь существуют «функциональные волокна», которые могут быть извлечены из естественных источников или изготовлены в лаборатории, которые используются для обогащения продуктов, которые обычно не содержат клетчатку (например, пример: «выдуманный» Splenda). Это позволяет компаниям утверждать, что их продукты «полезны», хотя на самом деле они содержат очень мало питательных веществ.Экстрагированные натуральные волокна включают лигнин, целлюлозу, пектин, камедь и псиллиум. В этой связи давайте поговорим на минутку о пищевых добавках с клетчаткой, таких как такие популярные бренды, как Metamucil, Benefiber и Citrucel. Хотя мы не обязательно принимаем добавки против клетчатки, количество натуральной клетчатки в нашем рационе многое говорит нам о качестве потребляемых углеводов, и если оно низкое, лучше всего будет попытаться увеличить это количество. число, выбирая более необработанные, нерафинированные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельное зерно.Кроме того, клетчатка и добавки могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта, и на них не следует полагаться для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом или врачом, если это ваш случай.

Предтренировочная заправка

Имеет смысл обсуждать предтренировочные стратегии заправки топливом только сейчас, когда мы обсудили различные типы углеводов, поскольку углеводы являются основным направлением подготовки к тренировке или мероприятию. В зависимости от времени это может означать больший акцент на сложные углеводы или простые углеводы.В большинстве обильных приемов пищи, предшествующих мероприятию или тренировке, следует делать упор на сложные углеводы, если мероприятие не длится еще 3-4 часа, давая вашему организму время для правильного переваривания. Это может быть овсянка, рогалики и цельнозерновой хлеб с фруктами. Легкие блюда / закуски, потребляемые в течение 2 часов после мероприятия или тренировки, должны содержать в основном простые углеводы, а все, что в течение часа после тренировки, должно содержать простые углеводы, в идеале в виде жидкостей или гелей, которые служат легкодоступным топливом и уменьшают ГИ. дистресс во время физической активности.Простые варианты углеводов перед тренировкой могут включать хлопья с молоком, джем на тостах, крендели, изюм (или сухофрукты) и батончики мюсли. Спортивные напитки, фруктовые пакетики, смеси углеводов, энергетические гели и жевательные таблетки лучше всего подавать в непосредственной близости от вашего мероприятия / тренировки.

Заключительные мысли

Надеюсь, вы лучше понимаете, что такое простые и сложные углеводы, и понимаете роль каждого из них в вашем здоровье и производительности. Помните, что эти ярлыки не исключают друг друга; Еда сложна (из-за отсутствия лучшего слова), поэтому можно подумать о «простых» и «сложных» углеводах скорее как о спектре, чем о двух отдельных группах.Есть простые углеводы, которые обеспечивают нам отличное питание, и другие, которые практически не содержат питательных веществ. Существуют также некоторые формы простых углеводов, которые более полезны для здоровья, чем некоторые сложные углеводы, поэтому важно учитывать общий профиль питательных веществ в пище, особенно при принятии решений о поддержании здорового питания. Наконец, имейте в виду, что есть время и место для всего — даже для продуктов, которые вы можете считать пустыми калориями, — например, «забавных продуктов», таких как печенье или праздничный торт. Эти продукты должны быть включены для общего удовольствия от вашего рациона.Не всякая пища должна иметь физическую функцию — некоторые могут подпитывать душу. Цель состоит в том, чтобы помнить о частоте.

---

В чем разница между простыми и сложными углеводами

Опубликовано 6 августа 2020 г.

Гретхен Лидикер

Что касается углеводов, то существует множество мнений. Некоторые эксперты по питанию убеждены, что сокращение углеводов — это секрет хорошего здоровья. «Избегайте их всех!» они говорят. Другие эксперты, сбивая с толку, говорят, что углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и что их исключение из рациона вызовет только усталость и чувство голода.

В результате нам остается только гадать, кому верить и друзьям или врагам углеводы.

Но, как выясняется, если вам интересно, сколько углеводов вам следует съесть или стоит ли их есть вообще, вы, возможно, задаете совершенно неправильный вопрос. Вместо этого лучше спросить: Какие углеводы полезны для здоровья?

На самом деле не все углеводы одинаковы. А способность мгновенно отличить полезный углевод от не очень полезного — один из лучших навыков питания, которыми вы можете обладать.Продолжайте читать все, что вам нужно знать.

Не все углеводы одинаковы.

Когда вы едите углевод, он разбивается на более мелкие единицы, называемые сахарами, и затем всасывается в кровоток. Как только эти сахара попадают в ваш кровоток, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, и помогает доставить сахар из вашей крови в ваши клетки, где они могут подпитывать ваше тело энергией. Довольно круто, правда?

Что ж, разница между здоровыми углеводами и теми, которые следует ограничивать как можно больше, заключается в том, насколько быстро углеводы превращаются в сахар.Не очень полезные для здоровья углеводы, также известные как простые углеводы, БЫСТРО расщепляются и усваиваются вашим кровотоком. Это объясняет, почему, когда вы едите простой сахар, вы чувствуете огромный и немедленный прилив энергии (только чтобы через некоторое время потерпеть крах).

По данным Национальной медицинской библиотеки США, простые углеводы быстро расщепляются, потому что они содержат большое количество сахаров, но очень мало клетчатки, витаминов или минералов; Другими словами, они имеют высокое содержание энергии (AKA, калорий), но очень низкую пищевую ценность.Вот почему Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление простых сахаров, чтобы защитить талию, сердечно-сосудистую систему и уровень сахара в крови.

Для сложных углеводов, которые перевариваются медленнее, преобразование углеводов в сахар в крови происходит медленнее и устойчивее. Вот почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать большую часть потребляемых углеводов сложными углеводами.

Простые и сложные углеводы

Прочитав вышесказанное, вы, вероятно, уже имеете представление о том, какие продукты являются простыми углеводами, а какие сложными.По данным Американской кардиологической ассоциации, простые углеводы включают:

• Candy
• Обычные (недиетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Сиропы
• Столовый сахар
• Добавленный сахар

Простые сахара часто называют «Пустые калории», потому что они содержат мало питательных веществ и вызывают чувство голода вскоре после их употребления. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием простых сахаров связана с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, раком и многими другими состояниями.Фактически, авторы исследования 2017 года написали, что повышенное потребление простых углеводов «рассматривается как главный фактор распространения ожирения и избыточного веса во всем мире, особенно среди детей и молодежи».

Сложные углеводы, с другой стороны, включают такие продукты, как:

• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельнозерновые и клетчатка

Эти углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, что означает, что они медленнее расщепляются и обеспечивают вы с энергией, которая устойчива и длится дольше.Сложные углеводы также богаты клетчаткой, которая на самом деле помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращать такие болезни, как болезни сердца.

Почему мы должны маркировать продукты «хорошими» или «плохими»

К сожалению, углеводы — лишь один из примеров длинного списка продуктов, которые наша культура питания и благополучия настаивает на маркировке «хороших» или «плохих». В Clean Plates мы думаем, что это ошибка. Когда дело доходит до питания, мы должны оставлять место для нюансов, как и в большинстве других аспектов жизни. Подумайте об этом: есть большая разница между обработанным мясом для обеда с фабричной фермы и местным бургером, выращенным на траве; Существует большая разница между жирами, содержащимися в гидрогенизированных маслах, которые напрямую связаны с рядом негативных последствий для здоровья, и полезными жирами, содержащимися в рыбе, оливковом масле или авокадо.

При оценке продуктов и их пользы для здоровья всегда важно внимательно присматриваться. Как мы узнали здесь, не все углеводы вредны. И когда вы поносите их всех, вы упускаете некоторые вкусные продукты и их пользу для здоровья!

Простые углеводы против. Сложные углеводы

Углеводы имеют плохую репутацию, несмотря на то, что они являются макроэлементами и одним из основных источников энергии для организма. Многие диеты для похудения часто препятствуют потреблению углеводов, но они не так уж и плохи, если вы выберете правильные.Как оказалось, их не нужно избегать; скорее, вам нужно уметь отличать простые углеводы от сложных.

Что такое углеводы?

Как один из трех основных макроэлементов, углеводы (или углеводы, если вы здоровы) расщепляются на сахар (глюкозу). Затем организм использует этот сахар в качестве основного источника топлива. Если в организме слишком много глюкозы, у вас могут возникнуть проблемы, потому что у вас больше топлива, чем организм может сжечь, что часто приводит к накоплению жира в области живота.С научной точки зрения углеводы состоят из атомов водорода, углерода и кислорода и называются сахаридами или сахаром. Углеводы можно классифицировать следующим образом в зависимости от количества сахаридов, присутствующих в структуре:

• Моно: один сахарид
• Di: два сахарида
• Олиго: 3-20 сахаридов
• Поли: много сахаридов

Моносахариды и дисахариды считаются простыми углеводами, а олигосахариды и полисахариды — сложными углеводами.Мы часто ассоциируем углеводы с такими продуктами, как хлеб, печенье или макароны, но они также присутствуют в таких продуктах, как орехи, бобовые, фрукты, овощи, семена и цельнозерновые продукты. Давайте посмотрим, что отличает простые углеводы от сложных.

Простые углеводы:

Простые углеводы можно рассматривать как простую пищу, например, пищу, которая не является питательной. Эти продукты включают выпечку, газированные напитки, концентрат фруктового сока, хлопья для завтрака, обработанный хлеб и конфеты.Простые углеводы имеют простую структуру, состоящую из более коротких сахарных цепочек, что означает, что они быстро перевариваются и усваиваются, давая организму быстрый прилив энергии. Уровень сахара в крови повышается, и после чрезмерного употребления вы можете испытать срыв.

Однако не все простые углеводы получают из рафинированных и обработанных пищевых продуктов. Некоторые простые углеводы можно найти в некоторых фруктах и ​​овощах. Преимущество простых углеводов, содержащихся в цельных продуктах, заключается в том, что они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые замедляют высвобождение сахара и обеспечивают питательную ценность.Проблема в том, что большинство людей потребляют простые углеводы из обработанных и рафинированных продуктов, которые лишены питательных веществ и богаты добавленным сахаром, красителями и ароматизаторами.

Сложные углеводы:

Необходимо понимать, что даже самые сложные углеводы перевариваются в моносахариды (простые сахара) до того, как их усвоит организм. Однако чем сложнее углеводы, тем выше в них содержание клетчатки, а это означает, что сахара высвобождаются медленнее, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови.Основными источниками сложных углеводов являются фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и орехи, все из которых сопровождаются определенной комбинацией клетчатки, калия, магния, белка, железа и различных витаминов.

Как простые углеводы содержатся в цельных продуктах, так и сложные углеводы содержатся в рафинированных или обработанных пищевых продуктах. Вместо того, чтобы зацикливаться на типе углеводов, лучше позаботиться о содержании витаминов, клетчатки и минералов в продуктах, которые вы едите.Это всегда будут цельные продукты, не подвергшиеся обработке или рафинированию. Оставьте упакованные продукты и простые продукты с нулевой питательной ценностью на обочину и сбалансируйте уровень сахара в крови, пищеварение и вес, сосредоточившись на настоящих продуктах.

Источники:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#carbs-to-eat-more-of

https://kaynutrition.com / 2019/09 / простые и сложные углеводы /

2020-02-05T11: 07: 55-07: 00

Простые и сложные углеводы 101

Вы наверняка слышали о простых и сложных углеводах раньше , это то, с чем большинство из нас знакомо.

Возможно, вы слышали о сложных углеводах, о том, что сахар — это углеводы, а глюкоза… это то же самое, что сахар, и что такое простой углевод?

Ага, углеводная категория продуктов — самая сложная для понимания. Но диабетику необходимо понимать различные типы углеводов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и A1C.

Все углеводы — это глюкоза, также известная как сахар, также известная как углеводы

Все виды углеводов обеспечивают организм энергией в виде глюкозы.Глюкоза также известна как сахар и углеводы. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о сахаре, даже если они говорят о таких вещах, как рис или хлеб. Или они могут называть их углеводами.

Глюкоза / сахар / углеводы, по сути, это одно и то же, поэтому, если вы слышите упоминание любого из них, просто помните об этом.

Однако есть разные источники углеводов, и их отличает то, что все они состоят из разных цепочек сахаров.

Простые углеводы — это короткие цепи сахаров, поэтому с точки зрения питания они называются:

• Моносахариды, которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, представляют собой всего лишь одноцепочечную химическую структуру.
• Дисахариды — включают сахарозу, лактозу и мальтозу — дисахариды имеют химическую структуру с двойной сахарной цепью.

Например, сахар — это дисахарид (сахароза) — он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Итак, почему это важно понимать?

Как говорит Diabetes UK: «Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается».

Видите ли, часто именно химическая структура имеет решающее значение для того, насколько быстро углевод всасывается в кровоток.

Тип углеводов, которые вы едите, оказывает наибольшее влияние на регулирование уровня сахара в крови

Как диабетик, вы, возможно, уже знаете, что когда вы едите углеводы, ваш уровень сахара в крови повышается, и если вы не знали, что делаете сейчас .

Другие факторы также влияют на уровень сахара в крови (например, белок), но углеводы имеют самое большое влияние на уровень сахара в крови. И количество углеводов, и тип углеводов, которые вы едите, очень важны.

Наше тело создано, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в жестких пределах, что является лучшим для нашего здоровья.Если вы не уверены в нормальном уровне сахара в крови, прочтите это.

Когда уровень сахара в крови повышается, это стимулирует поджелудочную железу выделять инсулин, а инсулин помогает организму справляться с углеводами и снижать уровень сахара в крови. Это простой процесс регулирования уровня сахара в крови.

Вот простой график, чтобы вы могли взглянуть на эту концепцию контроля уровня сахара в крови.

Важно помнить, что уровень сахара в крови повышается по-разному в зависимости от типа и количества потребляемых углеводов .

Я собираюсь извиниться за то, что повторяю некоторые из этих вещей снова и снова, но это самая важная вещь, которую нужно закрепить в вашем мозгу, поэтому ее нужно повторять. Я думаю, нам всем нужно слышать вещи снова и снова, прежде чем они станут конкретными — по крайней мере, так работает мой мозг.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Итак, у нас есть простые углеводы или простые сахара, помните, что это одно и то же.

Простые углеводы — это короткие цепи глюкозы, и эти типы сахаров очень быстро попадают в кровоток без необходимости в большой пищеварительной обработке.

Итак, когда вы едите простые углеводы, они быстро всасываются через тонкий кишечник и попадают в кровоток.

Вы, наверное, почувствовали эффект от употребления шоколада или газировки. Часто простой сахар — это то, к чему мы стремимся, чтобы получить быструю энергию, и именно поэтому он дает нам быструю энергию, потому что он быстро попадает в кровоток, обеспечивая эту немедленную энергию.

Хотя это может звучать хорошо, это тот тип углеводов, от которого следует избегать, потому что они затруднят регулирование уровня сахара в крови и уровня A1C.Помните, что нашему организму нравится держать уровень сахара в крови в узком диапазоне, что является лучшим для нашего здоровья, а не его резкие скачки вверх и вниз, как на американских горках.

В целом, что вам нужно знать о простых углеводах, так это то, что их следует избегать.

Если вы можете полностью отказаться от простых углеводов — это здорово, и это конечная цель. Но если вы их все же едите, то ешьте только небольшими порциями и только изредка.

Давайте перейдем к более практичным вещам.

Примеры простых углеводных продуктов

Взгляните на этот список, чтобы увидеть несколько примеров простых углеводных продуктов.

Простые углеводы

• Сахар — все виды, включая сахар-сырец, белый сахар, коричневый сахар, касторовый сахар.
• Белая мука
• Белый хлеб
• Белая паста — многие продукты сделаны из рафинированного белого сахара и муки
• Безалкогольные напитки и газированные напитки
• Энергетические напитки
• Фрукты — да, это верно, фрукты — это дисахарид и простой сахар, который повлияет на уровень сахара в крови — есть несколько фруктов, которые вы можете съесть — мы вернемся к ним позже.
• Фруктовые соки — даже домашние. Распространено заблуждение, что они полезны, но содержат много сахара.
• Многие злаки — овсяная каша быстрого приготовления, вишня, фруктовые петли, Nutrigrain
• Многие крекеры — они часто делаются из очищенной белой муки
• Многие соусы и приправы — даже те вещи, которые вы не считаете сахарными, часто содержат много сахара содержащиеся в них, например, заправки для салатов, острые соусы в банках, такие как соус сатай, кетчуп и т. д.

• Обработанные и фасованные продукты — как я уже упоминал, многие продукты сделаны из рафинированного белого сахара и муки — это означает, что они содержат много простых углеводов и не подходят для вашего уровня сахара в крови
• Мороженое и фруктовое мороженое
• Пирожные и печенье — часто делают из белого сахара и муки
• Пироги — корки часто делают из белого сахара и муки
• Натуральные сахара, такие как мед, патока и кленовый сироп
• Конфеты
• Пицца — корки часто делают с белый сахар и мука
• Джемы и желе — полные простого рафинированного сахара
• Шоколад — если вы собираетесь выбрать шоколад, выберите очень темный шоколад
• Молоко и йогурт — преимущественно лактоза, которая представляет собой дисахарид простого углевода
• Сухофрукты
• Продукты в панировке или в кляре
• Кукурузные чипсы и чипсы

Как вы увидите из этого списка, мы можем найти простые углеводы источники вокруг нас повсюду, что является частью нашего стремительного ухудшения здоровья.

Наш организм просто не предназначен для потребления этих продуктов в таких количествах, как мы, особенно потому, что большинство из них сильно переработаны и содержат добавленный сахар, рафинированные углеводы, добавки и консерванты.

Это может показаться концом света, услышав в этом списке столько продуктов, которые могут вам понравиться. Но у ВСЕГДА есть варианты и альтернативы , один из них намного полезнее для нас, и в ближайшие дни мы рассмотрим множество вариантов.

Обещаю, у вас еще будет много вкусных блюд!

Резюме: Суть в том, что простой углевод — это короткая цепь сахара, не требующая пищеварительной обработки.Это означает, что он быстро попадает в кровоток и может вызывать более высокие всплески сахара в крови по сравнению с другими углеводами, например, сложными углеводами.

Для лучшего здоровья и регулирования уровня сахара в крови лучше избегать простых углеводов .

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепочки сахаров (также называемых глюкозой), известных как полисахариды — гликоген, крахмалы и клетчатка.

Вы, наверное, слышали, что употребление сложных углеводов лучше для вашего здоровья.Это правда, сложные углеводы, как правило, лучший выбор, чем простые, но есть кое-что еще.

Для оптимального контроля уровня сахара в крови по-прежнему необходимо избегать многих сложных источников углеводов, потому что, хотя тип углеводов важен, количество углеводов, которые вы едите, еще более важно . Многие сложные углеводы содержат в целом слишком много углеводов, что не поможет вам контролировать уровень сахара в крови и A1C.

Итак, давайте рассмотрим различные типы сложных углеводов, а затем рассмотрим практические аспекты.

Гликоген

Вы вряд ли услышите много о гликогене в еде, которую мы едим, потому что в мясе содержится лишь небольшое количество. Но вы можете слышать о гликогене в организме, потому что, когда мы едим углеводы, мы сохраняем часть глюкозы в виде гликогена в мышцах и печени. Это дает нашему телу возможность расщеплять его для использования, когда нам нужна энергия. Тем не менее, это не имеет отношения к еде, которую вы на самом деле едите.

Крахмалы

Растения хранят глюкозу в виде крахмала — гигантских цепочек сахаров.

Углеводы в форме крахмалов включают картофель, пшеницу, рис, другие злаки, такие как просо, рожь, ячмень и овес, сладкий картофель, фасоль и чечевицу.

Волокна

Волокно формирует структуру растений, поэтому во всех источниках растительной пищи содержится разное количество клетчатки.

Существует 2 типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимость означает, что клетчатка может растворяться в воде и ферментах вашего желудка, и это делает их похожими на гель, который замедляет переваривание пищи и замедляет поглощение глюкозы в кровоток.

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но помогает образовывать решетчатую структуру в пищеварительном тракте, которая очищает наш пищеварительный тракт и предотвращает запоры. Обе формы клетчатки очень полезны для нас и помогают справиться с диабетом, они наполняют нас и приносят много пользы для здоровья.

Нам нужно много есть клетчатки, но большинству людей ее просто не хватает. Основная причина этого в том, что обработанные и расфасованные продукты не содержат много клетчатки.

Где мы получаем эти волокна?

Овощи.

Нам нужно много есть овощей, и овощи также являются источником углеводов.

Большинство людей не осознают, что овощи являются источником углеводов.

Здесь, в Диабетических планах питания, мы поддерживаем низкоуглеводную диету для контроля уровня сахара в крови, и многие люди часто говорят: «Но разве нам не нужно есть углеводы?»

Да, мы делаем, и мы можем получить все углеводы, которые мы нужно преимущественно из овощей. Если вы сосредоточите все свое внимание на употреблении овощей как основного источника углеводов, вы снизите уровень сахара в крови и A1C и сможете контролировать их в долгосрочной перспективе.Этот совет одинаково важен для лечения преддиабета и для общего состояния здоровья.

Резистентный крахмал

Диабетикам рекомендуется избегать большинства крахмалов (картофель, рис, хлеб, макаронные изделия), так как они очень богаты углеводами. Однако есть некоторые крахмалы, устойчивые к крахмалу, и они нужны нам для подпитки полезных кишечных бактерий.

Видите ли, устойчивые крахмалы не перевариваются в тонком кишечнике и служат топливом для бактерий в нашем толстом кишечнике.Эти бактерии производят жирные кислоты с небольшой цепью, такие как бутират, которые, помимо прочего, улучшают наше здоровье и повышают иммунную функцию.

Резистентные крахмалы также улучшают чувствительность к инсулину, помогают снизить уровень сахара в крови после еды, а фасоль и бобовые (резистентный крахмал) обладают эффектом «второго приема пищи», что означает, что они помогают снизить уровень глюкозы в крови и после следующего приема пищи. Когда мы едим их, мы хотим есть их только в небольших количествах, потому что они действительно содержат большое количество углеводов.

Резюме: Сложные углеводы — это длинные цепи сахаров, которые требуют более длительного переваривания.Это означает, что «обычно» они попадают в кровоток медленнее, чем простые углеводы.

Для лучшего здоровья и регулирования уровня сахара в крови, лучше выбрать сложные углеводы. . Но также важно помнить, что многие сложные углеводы по-прежнему содержат много углеводов, поэтому некоторые из них все же лучше избегать или есть только небольшими порциями.

Ниже мы рассмотрим больше примеров, но давайте сначала сравним разницу между простыми и сложными углеводами.

Сравнение простых и сложных углеводов

Это общий список простых и сложных углеводов, поэтому вы можете увидеть разницу.

Простые углеводы

• сахар
• белый сахар
• белая мука
• белый хлеб
• белая паста
• безалкогольные напитки и газированные напитки
• энергетические напитки
• фруктовые соки
• много злаков
• много крекеров
• много соусов и приправы. цельнозерновые макароны без глютена
• коричневый рис
• киноа
• гречка
• овощи — множество из них на выбор
• фасоль и бобовые, такие как:
• нут
• чечевица
• фасоль адзуки
• фасоль борлотти
• морская фасоль
• дикий рис
9007 6 овсяных хлопьев
• сладкого картофеля

Примеры лучших источников сложных углеводов для лечения диабета

Теперь, когда все эти научные вещи не имеют значения, давайте перейдем к практическим вещам.Куда попадают все эти формы углеводов и какие из них вам следует есть.

Волокна / углеводы — Ешьте в основном эти

• Спаржа
• Артишок
• Сельдерей
• Помидоры
• Болгарский перец
• Зеленый лук / зеленый лук
• Лук-порей
• Цветная капуста
• Брокколи
• Салат из капусты
• Лист капусты
• Грибы
• И другие

Устойчивые крахмалы, в том числе

• Фасоль и бобовые — небольшое количество, всего 1 / 3–1 / 4 стакана на порцию макс.
• Артишок
• Кешью — это жир и углеводы

Углеводы — в умеренных количествах

• Тыква
• Морковь
• Лук
• Репа
• Свекла

Крахмалы / углеводы, которых следует избегать

• Картофель
• Сладкий картофель
• Ямс
• Подорожник
• Пастернак Пшеница
• Ячмень
• Рожь
• Просо
• Большинство зерен
• Хлеб
• Большая часть муки
• Рис
• И так далее

Пожалуйста, поделитесь, прикрепите или напишите в Твиттере этот пост.Спасибо. 🙂

Что такое сложные углеводы? (с иллюстрациями)

Сложные углеводы, также называемые полисахаридами, представляют собой органические соединения, содержащиеся в некоторых типах продуктов питания. Все углеводы состоят из молекул сахара; когда три или более из этих молекул связаны вместе, это считается сложным. Эксперты считают, что сложные молекулы более здоровы, чем простые, потому что организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это медленное пищеварение медленно высвобождает сахар в кровеносную систему, создавая постоянный уровень энергии.

Многие овощи, бобы, колотый горох, чечевица и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.Некоторые фрукты и овощи можно считать простыми углеводами; Тем не менее, важно отметить, что, поскольку они богаты питательными веществами, они по-прежнему могут быть частью здорового питания. Некоторые овощи, такие как грибы, шпинат, лук, брокколи и перец, являются волокнистыми углеводами сложного типа.

Сложные углеводы отличаются от простых углеводов тем, что простые углеводы быстро перевариваются или распадаются на сахар.Сахар, попадающий в кровоток, быстро вызывает повышение и понижение уровня сахара в крови. Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как мед, конфеты, газированные напитки и фруктовые соки. Обработанные продукты являются наиболее распространенным источником простых углеводов.

Картофель считается крахмалистым углеводом, который является еще одним типом сложных углеводов.Все бобовые, в том числе фасоль, чечевица и колотый горох, сложны и относятся к категории крахмалистых. Так же как и цельнозерновые или коричневые макаронные изделия, овсянка, коричневый рис, киноа, ячмень и цельнозерновые продукты.

Сложные углеводы обычно находятся в сыром, сушеном или замороженном виде.Эти продукты являются важным источником клетчатки, витаминов и минералов. Любая пища, которая была обогащена или обесцвечена, обрабатывается и обычно перестает быть сложной. Хлеб, содержащий этот тип углеводов, должен быть тяжелым для своего размера, не содержать обогащенной пшеницы или муки и должен содержать не менее 4 граммов клетчатки на порцию.

Обогащенная, обесцвеченная или переработанная цельная пшеница не считается сложным углеводом, поскольку во время обработки обычно удаляются все питательные вещества.Мука обогащается, когда те питательные вещества, которые считаются важными, добавляются обратно. Важно знать, что не все питательные вещества возвращаются обратно, и организм не обрабатывает обогащенные продукты так же, как необработанные, из-за них. недостающие питательные вещества.

Большинство экспертов рекомендуют сократить количество простых углеводов и увеличить количество сложных для получения здорового и равномерного источника энергии в течение дня.Многие люди находят эти питательные вещества более сытными, поэтому потребляют меньше калорий, потому что они менее голодны. Часто люди, которые сокращают потребление простых углеводов, обнаруживают, что их тяга к сладким закускам со временем исчезнет.

.