Подъем гантелей перед собой сидя: Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне

Инструкция

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне – это распространенное упражнение на детальную проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение помогает сделать спину более рельефной и широкой, подходит оно и профессионалам, и новичкам. Упражнение не требует сложного оборудования, нужна только пара гантелей среднего веса, поэтому подъем гантелей в стороны сидя в наклоне можно использовать в тренировках в домашних условиях.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Обеспечьте устойчивое положение скамьи и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
2. Сядьте вертикально, а затем наклонитесь вперед – движение должно осуществляться от бедер.
3. Позвольте гантелям свисать прямо с плеч с нейтральным захватом (ладони к себе), при этом гантели находятся позади голени.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели вверх к потолку, вовлекая в работу задние дельты.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, тщательно контролируйте движение и не бросайте вес вниз.
6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

• • В идеале нагрузка должна быть сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц, а не рассеяна на мышцы, двигающие лопатку, поэтому необходимо ограничить движение в лопатках. Двигайте исключительно плечевой сустав, лопатка должна оставаться неподвижной;
  • Используйте мышцы пресса, чтобы не круглить спину в верхней точке амплитуды;
  • Отведите таз назад, насколько это удобно, чтобы комфортно наклониться для выполнения упражнения. Также можно присесть на корточки, чтобы завершить упражнение;
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время движения, тогда может быть полезно держать гантели так, чтобы большие пальцы были направлены друг от друга, а ладони – вперед. Этот прием также известен как усиленное сцепление и помогает вращать плечо наружу;
  • Не двигайте головой во время движения – оно направлено на мелкую группу мышц. Сосредоточьтесь на задней дельте во время движения и не используйте импульс;
  • Руки должны двигаться свободно, однако полностью разгибать локти не следует.

Какие мышцы работают при подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

Основная группа мышц – задний пучок дельтовидных мышц.

  Читайте также: Как сделать красивые и рельефные руки

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

/Изолирующее упражнение/

Техника

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
Поднимайте гантели до уровня плеч или выше Индивидуальный проект коттеджа бесплатно. . Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу Информация о компании и ее услугах: разработка и продвижению веб- сайтов. . здоровый образ жизни в доу. . Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей перед собой выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После подъемов гантелей — разведения гантелей стоя и в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).

 

7. Разведение гантелей в наклоне

/Формирующее упражнеие/

Техника

Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.

В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками.
Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

 

8. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

/Изолирующее упражнение/

Техника

Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Советы

Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями в тренажере обратный Peck-Deck сделайте жимы гантелей/штанги сидя/стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения стоя.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

 

4. Трицепсы.

1. Французский жим в тренажере сидя

 

/Изолирующее упражнение/

Техника

Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса).

 

Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч).

 

Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.

 

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх.

 

В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями.

 

Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении.

 

Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.

 

Советы

На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице). Расслабление поясничных мышц неминуемо приведет к округлению спины и наклону торса вперед, что опасно сдавливает межпозвоночные диски и чревато травмой.

 

Целевые мышцы упражнения — длинная головка трицепса и локтевая мышца. Именно на них приходится львиная доля нагрузки упражнения. Чтобы сократить эти мышцы по макси?муму, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.

 

Выпрямление рук до предела (до блокировки в локтях) усиливает сокращение трехглавой мышцы плеча и локтевой мышцы, но будьте крайне осторожны, так как при этом возрастает риск травмы локтевого сустава.

 

Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному поло?жению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.

 

Держите подбородок параллельно полу и направляйте взгляд прямо перед собой. Опуская голову, вы непроизвольно скруглите спину, что крайне опасно.

 

Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника и форма движения.

 

Вариация упражнения: французский жим в тренажере стоя. В этом варианте упражнения гораздо легче удерживать торс в вертикальном положении, так как в работу по удержанию тела в равновесии включаются мышцы ног.

 

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки трицепсов. Перед французским жимом в тренажере сидя
выполните жим штанги лежа узким хватом. После — жимы книзу, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

Регулярно отрабатывая разгибания рук из-за головы, вы увеличите силу ударов и бросков мяча из-за головы в баскетболе, волейболе, теннисе и бадминтоне, повысите свое мастерство в гимнастике, нарастите мощь прямых ударов в боксе, улучшите свой рекорд в прыжках с шестом и спринте.

 

2. Разгибания руки с гантелью в наклоне

/Изолирующее упражнение/

Техника

Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.

 

Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).

 

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.

 

В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.

 

Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.

 

По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.

 

Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.

 

Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

 

Советы

Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.

 

Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.

 

Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.

 

Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.

 

В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.

 

Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.

 

Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.

 

Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких.

 

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Под занавес тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью в наклоне выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу.

Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

Спорт

В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».

Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).

 

---

Дата добавления: 2015-10-29; просмотров: 161 | Нарушение авторских прав

---

Читайте в этой же книге: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | Соблюдать специальную диету, для набора массы. | Грудные мышцы. | Мышцы пресса. | Скручивания на скамье с наклоном вниз | Скручивание на коленях в болочном тренажере | Подъем ног в висе | Подъем коленей в висе | Обратные скручивания | Косые скручивания |

---

mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.045 сек.)

Подъем гантелей перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

• Средние дельты;
• грудные мышцы;
• бицепсы;
• трапеции.

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
2. Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Дополнения и рекомендации

1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
3. На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Подъем гантели перед собой

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

 

Подъем штанги перед собой стоя

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

 

Подъемы на блоке перед собой

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

 

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после тяги гантелей к подбородку стоя или тяги штанги к подбородку;

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

2Й день. Спина/бицепс

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Тяга штанги к поясу/ тяга штанги к поясу обратным хватом/ тяга к поясу в тренажере широким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере узким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере попеременно

Тяга за голову с верхнего блока/ подтягивания за голову

Тяга к груди с верхнего блока на внешнюю сторону широчайших/ тяга к груди с верхнего блока на внутреннюю сторону широчайших/ пуловер/ подтягивания к груди

Тяга к поясу в «хаммере»/ тяга к поясу в тренажере/ тяга гантели к поясу

Гиперэксцензия/ становая тяга

Подъем штанги на бицепс/ подъем штанги с кривым грифом на бицепс/ на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс, стоя поочередно или одновременно с поворотами/ тоже самое сидя/ подъем гантелей сидя с понижением веса/ (концентрированный подъем гантели на бицепс)

Прокачка бицепса в тренажере/ тяга на бицепс с нижнего блока/ «21»/ молотки

3Й день. Плечи/ предплечье

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Задняя дельта в тренажере/ задняя дельта с гантелями

Жим штанги перед собой/ подъем штанги с кривым грифом перед собой/ махи гантелями перед собой/ тяга штанги к подбородку узким хватом

Жим штанги из-за головы/ махи гантелями в стороны, стоя/ махи гантелями в стороны сидя/ махи гантелями в стороны сидя с понижением веса/ тяга штанги к груди широким хватом

Шраги со штангой/ шраги с гантелями

+ 1-2 упражнение на отстающий участок плечей

Подъем штанги обратным хватом на брахиалис

Предплечье подхватом (стоя либо сидя)

Предплечье обратным хватом (сидя)

Комплекс с акцентом на руки

1й день. Грудь/ спина

2й день. Бицепс/ трицепс/ предплечье

3й день. Ноги/ плечи (только плечи)/ предплечье

Комплекс с акцентом на грудь

1й день. Грудь/ бицепс

2й день. Спина/ плечи

3й день. Грудь/ трицепс

О питании

Для максимального набора массы питаться необходимо 5, а лучше 6 раз в день, с перерывами между приемами пищи максимум 3,5 часов.

Первая половина дня должна быть преимущественно углеводная, вторая – преимущественно белковая.

За час до тренировки рекомендуется принимать медленные углеводы (например, гречка), а сразу после нее или иногда, при интенсивном тренинге, во время нее – быстрые углеводы (например, шоколад, сдоба).

Главные продукты бодибилдера: творог, варенные яйца всмятку, каши (гречневая, овсяная, пшеничная, пшенная, ячневая), черный хлеб, мясо птицы (курица, индюшатина), мясо морской рыбы (сардины), нежирная говядина, молоко, кефир, твердые сорта сыра и макаронов… Эти продукты (хотябы частично) необходимо принимать ежедневно, особенно каши и творог.

Биодобавки

Протеин принимается 2 раза в день между приемами пищи, в тренировочные дни за 2-1 час до тренировки и сразу после.

Аминокислоты принимать аналогично + 1 раз утром за 5-20 минут до завтрака и непосредственно перед сном (т.е. 4 раза в день).

(Протеин можно брать либо Фортоген (любой, но лутше всего Изолят или Яичный) либо Scitec (он конечно полутше).

Из аминокислот – Scitec Amino 5600 (наи более выгодно покупать их в мегапаке по 1000 таблеток) либо более качественные но более дорогие Dymatize Amino 4800, или аналогичные Ultimate.

Остальные биодобавки принимать в зависимости от желания и финансовых возможностей.

29

Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты)

Вес: 63 кг

Рост:167

Гантели: 0,5 кг

I. Мышцы груди.

Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты).

· В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их.

· 1-2:сделайте вдох,и задержав дыхание поднимите руки перед собой.

· 3-4:как только минуете линию плеч, выдохните и задержите в верхней точки траектории .

· 5-6:затем медленно опустите гантель вниз в и.п. и проделайте тоже самое для правой руки .

· 7-8: сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение рук с гантелями

И.п: возьмите вес (0,5 кг) .Туловище прямо,ноги на ширине плеч ,руки по бокам от корпуса .

1-2:отвести локти назад-вверх

3-4:руки поднять до параллели с полом

5-6: задержаться в этом положении на 1-2 секунды и опустить руки обратно

7-8: повторить 8-10 раз

Разведение гантелей в наклоне .

И.п. подойти к опоре ,встать прямо ,и сохраняя спину прямой ,наклониться вперед ,уприте голову в опору перед собой .Руки должны быть перпендикулярны полу.

1-2: глубоко вздохните ,на выдохе ,оставляя корпус неподвижным ,начните поднимать гантель и разводить их в стороны ,сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах.

3-4: не доводя руки в верхней точке до параллели пола ,верните гантели в и.п. по той же подъемной дуге.

5-6: повторять 8-10 раз.

II. Бицепсы.

Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя) хват снизу, сверху, одной рукой с опорой локтя о колено, попеременно.

И.п : встаньте прямо ,возьмите в руки гантели оптимального веса.

1-2: сгибая руки ,поворачивайте кисти ладонью к груди, доводя до крайнего верхнего положения

3-4: вернитесь в и.п.

5-6: повторите 8-19 раз

Сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями, хват внутрь, вперед.

И.п. сидя на скамье руки свисают ,локти выпрямлены,в обеих руках гантели, хват снизу

1-2:поднимте гантели вверх к плечам, сгибая руки в локтях

3-4:вернитесь в и.п.

4-5: повторять 8-10 раз

III. Трицепсы.

Выпрямление рук вверх с гантелью (сидя, стоя) двигается только предплечье.

И.п: возьмите гантели в обе руки ,разведите локти в стороны

1-2:сядьте прямо ,поясница прогнута чуть вперед ,лопатки сведены, плечи расправлены

3-4:поднимите гантели на вдохе вверх

5-6: опустите их до уровня ушей или чуть ниже плеч. вернитесь в и.п.

7-8:повторять 8-10 раз.

2.Лежа на скамье выпрямление рук, хват гантелей ладонями внутрь.

И.п: лежа на скамье ,ноги упор в пол .Руки с гантелями по бокам корпуса .Локти уходят в стороны ,ладони смотрят друг на друга.

1-2: делаем жим гантелей вверх до выпрямления локтей .

3-4: далее плавно опускаем в и.п.и не расслабляем мышцы

5-6: повторяем 8-10 раз.

Выпрямление одной руки назад в наклоне, плечо фиксировано горизонтально.

И.п: встаньте одним коленом на силовую скамью, оперевшись на неё одной рукой .Опорная нога должна располагаться слегка позади и сбоку .

1-2: зафиксировав предплечье ,вытяните руку назад ,сокращая трицепс .

3-4: сделайте секундную паузу в верхней точке и опустите руку в и.п.

5-6: повтор 8-10 раз

IV. Мышцы спины.

1.Тяга к поясу, в наклоне, другая рука в упоре.

И.п : правым коленом встает на лавку ,опираясь правой рукой на эту же лавку .Угол в тазобедренном суставе примерно 90 .Спина ровная ,в пояснице прогиб .

1-2: берем гантель,чтобы гриф был параллелен телу.

3-4: тянем гантель к поясу ,локоть стараемся ввести вверх

5-6: задержавшись в верхней точке на одну секунду ,опускаем гантель вниз.

7-8: повторять 8-10 раз по 3-4 подхода в каждую сторону

Отведение гантелей назад вверх в наклоне.

И.п: возьмите гантель ладонью к себе расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на скамье .Упритесь свободной рукой в скамью. Сохраняя при этом туловище параллельно полу .Расположите гантели у корпуса так, чтобы угол в локте был 90 . Взгляд направьте вправо.

1-2: вздохните и на выдохе ,используя только силу трицепсов ,разогните руку с гантелью назад ,пока она полностью не выпрямится .

3-4: в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и на вдохе медленно верните гантель в и.п.

5-6: повторяйте 8-10 раз.

V. Грудные мышцы.

1. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье.

И.п: лягте на скамью , ноги на ширине плеч ,упираются в пол.

1-2:возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью ,над плечами.Руки слегка согнуты в локтях.

3-4:разведите руки в стороны .Гантели движутся в вертикально плоскости .

5-6: повторять 10-15 раз

Жим тяжёлых гантелей.

1. Сядьте на наклонную скамью. Ноги широко разведены, гантели стоят вместе, между ваших ног, ног на полу.
2. Нагнитесь и одновременно привстаньте немного со скамьи. Обхватите гриф гантели двумя руками, и удерживая спину прямой, поставьте снаряд к себе на бедро. Движение напоминает становую тягу с пола в стиле сумо, только в конце движения вы сгибаете руки, упираете гантель к себе в бедро и садитесь на лавочку.
3. Используя такую же технику как и в пункте два, ваш напарник должен поднять с поря второй снаряд, и поставить к вам на второе бедро, удерживая гантель за блины, а не за ручку. Тогда вам будет удобно взяться точно за середину грифа второй гантели.
4. Если перед вами есть зеркало, проверьте чтобы ваши руки были выставлены симметрично на гантельных грифах. Я беру гантели строго по центру рукояток, некоторые спортсмены предпочитают смещать хват.
5. Лягте на спину, одновременным усилием закинув гантели к себе на грудь. Обычно одной силы бицепсов недостаточно, поэтому гантели нужно плотно прижать к груди, и закидывать их силой не только рук но и корпуса.
6. Пусть напарник возьмет вас за кисти рук хватом сверху ( но не под локти и не за запястья, а именно за саму кисть, накрыв сверху ваши ладони), и поможет выйти в стартовую позицию, удерживая гантели на вытянутых руках, большие пальцы направлены друг на друга.
7. Медленно разведите гантели в стороны, при этом одновременно сгибая руки в локтях и выполняя вдох.
8. Пусть напарник проследит за тем чтобы локти согнулись под углом 90 градусов, или чуть сильнее, но не допускайте чтобы локти опустились ниже чем ваши плечи, так как с большим весом это недопустимо. Работая не с самой максимальной амплитудой, вы намного уменьшаете вероятность получения травмы.
9. Плавно опустив гантели, мощно и быстро вытолкните их вверх, почти коснувшись гантелями вверху вместе и мощно выдыхая воздух из легких. Страхующий, должен сопровождать вас, постоянно придерживая вас за кисти верхним хватом, но не помогая выполнять жим, за исключением последнего повторения.
10. Закончив сет, с помощью напарника поверните гантели вдоль туловища и положите их к себе на грудь.
11. Затем ваш напарник должен поддержать вас за плечи, помогая сесть и поставить гантели к себе на бедра. Потом ему нужно обойти вас, подойти спереди и снять с бедра гантель. Он должен контролировать свою спину при этом как в пункте 2, чтобы не получить травму возвращая снаряд на пол.
12. После этого вы придерживаясь аналогичной техники, должны встать, согнуть немного ноги, и поставить на пол вторую гантель.

VI. Мышцы живота.

VII. Разгибание спины.

1. Наклон вперёд, гантели в руках за головой.

И.п: присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол .Поднимите гантель в правую руку ,спина прямая.

1-2: выровняйте руку с гантелью по вертикали .Согните руку в локте и установите гантель за голову

2-3:Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

3-4:Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

5-6:Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.

7-8:Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

9-10:Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

VIII. Мышцы бедра.

1. Присед, руки с гантелями у плеч.

1-2:Поставьте ноги на ширину плеч, ступни разведены на 10-30 градусов. Положите гантели на плечи.

2-3: Удерживая корпус прямым, плечевые части рук параллельно полу, напрягите мышцы пресса и, подав таз назад и согнув ноги в коленях, опуститесь в присед, опустив нижнюю поверхность бедер ниже уровня колен. Сделайте паузу в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками от пола и встаньте в исходное положение.

3-4: повторять 10 раз.

IX. Мышцы голени.

X. Упражнения на растяжку.

Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

3. Растяжка передней части плеч

4. Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

.

Вес: 63 кг

Рост:167

Гантели: 0,5 кг

I. Мышцы груди.

Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты).

· В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их.

· 1-2:сделайте вдох,и задержав дыхание поднимите руки перед собой.

· 3-4:как только минуете линию плеч, выдохните и задержите в верхней точки траектории .

· 5-6:затем медленно опустите гантель вниз в и.п. и проделайте тоже самое для правой руки .

· 7-8: сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение рук с гантелями

И.п: возьмите вес (0,5 кг) .Туловище прямо,ноги на ширине плеч ,руки по бокам от корпуса .

1-2:отвести локти назад-вверх

3-4:руки поднять до параллели с полом

5-6: задержаться в этом положении на 1-2 секунды и опустить руки обратно

7-8: повторить 8-10 раз

Упражнения с гантелями | Body zen

Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому желающему заниматься спортом. Для их выполнения не обязательно посещение спортзала, что для многих людей окажется большим плюсом.

Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома.

Главное — это правильно выполнять данные упражнения и знать какое из них на какие группы мышц оказывает воздействие.

Ниже будут представлены основные и наиболее популярные упражнения с гантелями. Выполнение их с правильной техникой гарантирует хорошее результаты.

Содержание:

• Упражнения для тренировки бицепсов.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Подъем гантелей на бицепс сидя.
• Молотки.
• Концентрированный подъем на бицепс.

• Упражнения для тренировки трицепсов.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы.
• Французский жим с гантелями.
• Трицепсовый жим с гантелями.
• Разгибание руки с гантелью назад в наклоне.

• Упражнения для тренировки плеч.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Плечевая протяжка с гантелью.
• Разводка гантелей в стороны.
• Подъем гантелей перед собой.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Подъем гантели в сторону лежа на боку.

• Упражнения для тренировки грудных мышц.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном.
• Разводка гантелей лежа.
• Пулловеры с гантелью.
• Упражнения для тренировки мышц спины.
• Шраги с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Тяга одной гантели в наклоне.

• Упражнения для тренировки ног.
• Приседания с гантелями.
• Выпады с гантелями.
• Тяга гантелей на прямых ногах.

Упражнения для тренировки бицепсов

В данном разделе будут рассмотрены упражнения с гантелями, которые оказывают воздействие на мышцы рук, а именно на бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс стоя

По уровню воздействия на бицепсы, данное упражнение напоминает аналогичные сгибания рук со штангой, которые являются лучшим базовым упражнением для тренировки рук. Исходя из этого, можно утверждать, что подъем гантелей на бицепс, также является лучшим. Использование гантелей позволяет более качественно прочувствовать нагрузку, а также, за счет разворота кистей в верхней точке упражнения — более глубоко проработать целевые мышцы. Упражнение также можно выполнять и попеременно каждой рукой.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Такое положение позволяет более правильно выполнять упражнение. Если в предыдущем варианте можно было помочь себе движением корпуса и задействовать при этом мышцы низа спины, то сидя это уже будет сделать сложнее. Гантели можно поднимать как сразу двумя руками, так и каждой рукой попеременно.

Молотки

Немного изменив положение кисти, мы также меняем и акцент нагрузки, получаемой бицепсами. В данном варианте упражнения основную нагрузку получают плечелучевая мышца (боковая часть предплечья) и боковая часть бицепсов. Таким образом, выполнение данного упражнения заставить бицепсы расти в толщину и придаст руке более внушительных размеров.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение обеспечивает предельную концентрацию нагрузки на бицепс.  Выполняя данный подъем, главным образом, развивается верхушка бицепса, его пик. Ни одно другое упражнение не оказывает на бицепс подобного эффекта.

Упражнения с гантелями для тренировки трицепсов

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Наверное самое популярное упражнение с гантелью для трицепса. Основной его целью является проработка длинной головки трицепса, а именно ее нижней части. Однако, хоть и в меньшей степени, но нагрузку получают все три головки трицепса. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение имеет более базовый характер чем предыдущее. Является аналогом французскому жиму со штангой, однако, использование гантелей делает амплитуду движения более глубокой, а измененный поворот кистей значительно снижает нагрузку на предплечья. В упражнении активно задействованы все три головки трицепса.

Трицепсовый жим с гантелями

Еще один вариант для тренировки трицепсов. Также как и в предыдущем упражнении нагрузку получают все три головки трицепса, но уже под другим углом, что позволяет более качественно проработать некоторые мышечные волокна.

Разгибание руки с гантелью назад в наклоне

Упражнение максимально изолирует нагрузку на трицепсы и позволяет их проработать очень качественно. Рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, после более тяжелых упражнений.

Упражнения для тренировки плеч

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка от данного упражнения ложиться на боковые (средние) отделы дельтовидных мышц.  Передние и задние части тоже нагружаются в достаточной степени. Жим гантелей сидя можно выполнять двумя руками одновременно либо попеременно каждой рукой. Также его можно выполнять и в положении стоя, но это не рекомендуется, чтобы не перегружать поясницу.

Жим Арнольда

Упражнение похоже на предыдущее, однако за счет изменения положения локтей и разворота кистей во время его выполнения, нагрузка, главным образом ложиться на передние отделы дельт, делая плечи больше в толщину.

Плечевая протяжка с гантелью

Аналогичная плечевая протяжка со штангой считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Поэтому к гантельной протяжке следует также отнестись с уважением. Хоть штанга и позволяет работать с более тяжелыми весами, но и у гантелей есть свои преимущества. Упражнение активно задействует все три пучка дельтовидных мышц. Также в работу включены бицепсы и трапеции.

Разводка гантелей в стороны

Это формирующее упражнение позволяет изолировать дельтовидные мышцы. Основную нагрузку получают боковые (средние) части. Использование относительно небольшого веса позволяет рукам совершать более точные движения и более глубоко воздействовать на дельты. Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

Подъем гантелей перед собой

Аналогично предыдущему упражнению, это также оказывает изолирующее воздействие на дельтовидные мышцы. Однако, в данном варианте основная часть нагрузки концентрируется на передних пучках.

Разведение гантелей в наклоне

Еще один вид изолирующего упражнения на дельтовидные мышцы. В данном варианте основная нагрузка ложиться на задние пучки дельт.

Подъем гантели в сторону лежа на боку

Характерной особенностью данного изолирующего упражнения является то, что нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. При этом задействованы боковые и задние пучки дельтовидных мышц одновременно.

Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это базовое упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Горизонтальное положение позволяет нагрузить преимущественно средние пучки грудных мышц. Использование гантелей позволяет придать упражнению большую, нежели в аналогичном жиме штанге амплитуду движения, что в свою очередь, позволяет более глубоко проработать мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Измененный угол наклона скамьи, позволяет сместить большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц, таким образом качественно их прорабатывая. Угол наклона должен быть в пределах 25-45 градусов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном

Еще один вариант жима гантелей лежа. Наклонное положение корпуса позволяет сделать акцент на нижних отделах грудных мышц. Уклон скамье следует установить равным 20-40 градусов.

Разводка гантелей лежа

Данное упражнение также нацелено на развитие грудных мышц. Оно способствует хорошей их растяжке, а также снимает существенную нагрузку с предплечий и трицепсов, таким образом изолирую нагрузку на грудь. Разводку гантелей можно также выполнять и на наклонных скамья, акцентирую нагрузку аналогично предыдущим упражнениям.

Пулловеры с гантелью

Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц. Также в движении участвуют широчайшие мышцы спины. При регулярном выполнении пулловеров происходит растяжение межреберных хрящей, что приводит к расширению грудной клетки.

Упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

Шраги с гантелями

Упражнение нацелено на тренировку трапецевидных мышц. Использование гантелей, в отличии от штанги, придает упражнению большей амплитуды, однако, этого все равно не достаточно, поэтому рекомендуется в верхней точке движения задерживаться на 1-2 секунды. Подробнее о шрагах.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины. Также активно нагружаются бицепсы. Использование гантелей, в отличии от штанги, позволяет выполнять упражнение с более полной амплитудой.

Тяга одной гантели в наклоне

Несколько более удобный вариант предыдущего упражнения. Благодаря опоре на скамью, из работы выключаются мышцы низа спины. Помимо широчайших мышц, также активно задействован и бицепс.

Упражнения с гантелями для тренировки ног

Приседания с гантелями

Данное упражнение является алично тренирует четырехглавую мышцу бедра — квадрицепс. Также в работу включены и мышцы низа спины, однако, в гораздо меньшей степени, нежели при выполнении приседаний со штангой. Упражнение является базовым и общеукрепляющим.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями также оказывают воздействие на квадрицепсы, однако, акцент нагрузки смещается на их боковые части. Также достаточно большую нагрузку получает большие ягодичные мышцы.

Тяга гантелей на прямых ногах

На первый взгляд можно сказать, что это упражнение нацелено на развитие мышц низа спины, так как оно похоже на становую тягу. Да, мышцы спины получают хорошую нагрузку, но за счет практически негнущихся ног, также получают нагрузку, при чем очень существенную, и мышцы задней поверхности бедра, или как их еще называют бицепсы ног.

Это были наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями. Чтобы посмотреть подробное описание и технику выполнения каждого из них, посетите рубрику «обзор упражнений» и найдите там соответствующее упражнение.

Для того, чтобы посмотреть больше упражнений на каждую группу мышц, переходите в рубрику «упражнения» и вы найдете множество эффективных упражнением с подробными видео-инструкциями.

Разведение гантелей в стороны стоя. Подъемы гантелей через стороны

Махи гантелями стоя – упражнение для дельтовидных мышц, главным образом для их среднего пучка.

Технически упражнение очень сложное. Важно прочувствовать сокращение целевых мышц и суметь выключить вспомогательные, скоординировать работу своего тела.

В локтевом суставе, на протяжении всего выполнения сета, рука должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, и нагрузка не будет уходить на вспомогательные мышцы.

Не используйте большой вес, так как это приведёт к тому, что движения непроизвольно будут рывковыми, будет наблюдаться раскачивание и забросы гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плечей, иначе нагрузка со среднего пучка дельт уйдёт к мышцам трапеции. Поэтому плечи должны находиться как можно ниже в любой амплитуде.

Исходное положение

• • Гантели расположите перед собой.
  • Ладони разверните друг к другу.
  • Корпус немного в наклоне вперёд.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  • Колени немного согните.
  • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до окончания выполнения всего сета.
  • Опустите плечи.

Подъём гантелей через стороны стоя: выполнение упражнения

• • На выдохе, из нижней точки, разводите гантели.
  • Движение локтей — в стороны и вверх. В точке, когда локти дойдут до линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
  • Затем плавно опустите гантели вниз перед собой.
  • В нижней точке, не соприкасаясь гантелями и не делая пауз, сразу же начинайте поднимать снаряд. Так целевые мышцы не будут терять нагрузку.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Поднятие тяжестей во время беременности: преимущества, упражнения и многое другое

Тяжелая атлетика предназначена не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться ее преимуществами. Но, как и другие полезные упражнения для беременных, важно знать, как их выполнять безопасно.

Занимаясь силовыми тренировками, вы должны следовать правильным рекомендациям по поднятию тяжестей для беременных женщин. И поскольку ваше тело меняется в течение каждого триместра, то же самое происходит и с вашей тренировкой по поднятию тяжестей, поэтому работать с фитнес-тренером — хорошая идея.

Преимущества подъема тяжестей во время беременности

Пока у вас есть зеленый свет от врача, поднятие тяжестей во время беременности дает много преимуществ — и является отличным способом оставаться в форме. Преимущества подъема тяжестей:

• Он укрепляет мышцы живота и спины, помогая предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности.
• Он помогает повысить выносливость, что пригодится во время родов.
• Он может поддерживать прибавку в весе во время беременности в пределах здорового для вашего тела диапазона.
• Может снизить риск преэклампсии.
• Он может улучшить ваше настроение, потенциально помогая бороться с гормональными перепадами настроения во время беременности и снимая стресс во время беременности.
• Улучшает имидж тела, что может быть непросто во время беременности.
• Может снизить риск гестационного диабета. (Одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии.)
• Это может привести к сокращению родов и снижению шансов на кесарево сечение.

Кроме того, возможно, вы не единственный, кто видит преимущества: исследования показывают, что тренировки с отягощениями (которые могут включать поднятие тяжестей) могут помочь в развитии плода. Одно долгосрочное исследование показало, что дети, рожденные женщинами, которые во время беременности поднимали тяжести от трех до пяти раз в неделю, имели большую мышечную массу и были длиннее, чем дети, рожденные женщинами, которые не поднимали тяжести.

Что нужно знать перед началом любой тренировки с отягощениями во время беременности

Даже если вы тренировались на силу до беременности, все равно важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок во время беременности.Существуют ситуации, в которых поднятие тяжестей может быть не самым подходящим для вас, в том числе:

• У вас анемия
• У вас высокий риск преэклампсии
• У вас заболевание сердца или легких
• У вас серкляж ( шейный шов) на месте

Имейте в виду, что по мере прогрессирования беременности подъем тяжестей может ощущаться во втором и третьем триместрах по-другому (и даже менее комфортно) по сравнению с первым, что означает регулярные консультации с врачом или фитнесом. тренер по поднятию тяжестей необходим.

По мере того, как ваш живот растет, ваш центр тяжести смещается, поэтому вам нужно уделять особое внимание движениям, которые вы делаете на более поздних сроках беременности, чтобы предотвратить ваши шансы опрокинуться.

Различные типы силовых тренировок для беременных

Есть несколько способов тренировки с отягощениями, которые могут рассмотреть будущие мамы:

Свободные веса (например, гантели и гири) и тренажеры для силовых тренировок — оба классических варианта. . Тренажеры с отягощениями хороши тем, что позволяют постепенно увеличивать вес за несколько тренировок.Если вы хотите иметь свой собственный набор свободных весов дома, вы можете подумать о покупке нескольких разных размеров, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами по мере того, как становитесь сильнее.

Многие женщины считают, что полосы сопротивления — резинки, которые помогают вам растягиваться против собственного веса — являются удобным, компактным и недорогим способом укрепить мышцы. (В Интернете легко найти учебные пособия по пренатальному отягощению.)

Вы также можете выполнять простые программы силовых тренировок дома с упражнениями, которые используют вашу массу тела .Например, простое выполнение простого модифицированного отжимания считается силовой тренировкой, потому что вы используете силу тяжести для сопротивления.

Упражнения с тяжелой атлетикой, которых следует избегать беременным

По мере того, как вы беременны, ваш живот естественным образом становится больше, что делает некоторые движения, такие как отжимания и становая тяга, более трудными.

Производство гормона релаксина значительно увеличивается во время беременности, чтобы подготовить шейку матки и таз к родам; и хотя он полезен для этой цели, он может увеличить ваши шансы получить травму, так как все ваши суставы и связки будут слабее.Поднятие слишком тяжелых весов или чрезмерная растяжка при выполнении определенных упражнений может привести к растяжению связок или повреждению суставов.

Движения, которых следует избегать, особенно во втором или третьем триместре, могут включать:

• Подъем тяжестей над головой, так как это увеличивает риск того, что вы можете уронить тяжести, и они могут упасть вам на голову или живот.
• Становая тяга или другие движения, при которых вы наклоняетесь далеко вперед от талии. Эти движения могут вызвать слишком сильное сжатие живота и напрячь мышцы спины.
• Немодифицированные отжимания, которые могут сжимать живот при нажатии на землю.

Когда наступит второй триместр беременности, лучше избегать силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к снижению артериального давления и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку.

Начиная со второго триместра, вы можете наклонять силовую скамью или клиновидные подушки, чтобы поддерживать себя так, чтобы вы лежали под углом.Другой вариант: спросите своего тренера о других типах силовых тренировок, которые не требуют от вас лежать ровно.

Еще один аспект традиционной тяжелой атлетики, который вам нужно пропустить, — это маневр Вальсальвы, способ задержки дыхания, который увеличивает давление в области живота. Это опасно, поскольку может временно снизить приток крови и кислорода к ребенку. Вместо этого всегда дышите естественно.

Советы по безопасному поднятию тяжестей во время беременности

Сообщите тренеру, что вы беременны. Проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, прошедшим подготовку по пренатальным упражнениям, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения в связи с беременностью. Даже если вы какое-то время поднимаете тяжести, попросите тренера пересмотреть вашу технику — изменения формы вашего тела могут повлиять на вашу форму подъема.

Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не спешите: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение.

Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и уменьшить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.

При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности — уровень тренировки, который вы бы охарактеризовали как «довольно тяжелый».«Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, вы сможете продолжить тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшите вес и количество повторений, если почувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.

Если вы новичок в силовых тренировках, одного подхода из 10-12 повторений должно быть достаточно. Вы можете постепенно увеличивать вес, когда вам будет удобно.

По мере роста вашего живота может стать трудно (если не невозможно) выполнять определенные упражнения, и вам может потребоваться отрегулировать положение, чтобы поддерживать правильную технику подъема.Спросите у специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.

Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.

Руководствуйтесь здравым смыслом. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.

Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть довольно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время, чтобы доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.

Знайте, когда остановиться. Выучите признаки и симптомы перетренированности, которые могут указывать на проблему с вашей беременностью. Это означает, что пора замедлить или прекратить тренировку.

Отличные упражнения по поднятию тяжестей для беременных

Если у вас еще нет упражнений по поднятию тяжестей, легко начать с упражнений, которые сосредоточены на нескольких группах мышц и включают варианты использования отягощений и веса вашего собственного тела.

Ниже приведены три упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять дома.

(Примечание: подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете легко поднять в одном подходе из 10–12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать — маршируя на месте размахивая руками, например, — а затем остыть, медленно растягиваясь.)

Вам понадобится это снаряжение:

• Две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая — выберите то, что вам удобно
• Прочное кресло
• Лента сопротивления

Подъем плеч в стороны

Сядьте прямо на краю прочного стула, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Держите руки за бедра ладонями внутрь и держите по гантели в каждой руке.

Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны — не выше уровня плеч, ведя движение локтями. Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.

Тяга сидя

Сядьте прямо на полу, опустив плечи и приподняв грудь. Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.) Руки. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.

Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины. Удерживая эти мышцы задействованными, продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке.

Держите руки на уровне плеч. Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно увеличить сопротивление, укоротите ремешок, обернув его концы вокруг рук или переместив хватку ближе к центру ремешка.Чтобы снизить сопротивление, переместите руки ближе к концам ленты.

Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, с полным диапазоном движений. Вы также можете попробовать тянуть сидя на мяче для упражнений.

Приседания

Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть больше ширины плеч, лопатки опущены вниз, а мышцы живота сокращены. Выверните ноги к бедрам так, чтобы обе ступни были направлены наружу, а колени располагались прямо над пальцами ног.

Вдохните и согните колени, сохраняя прямую осанку. Держать. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Держите вес по направлению к пяткам.

Подъем гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как делать стоя, сидя, техника на плечах, передних дельтах, спине. Фото

Содержимое

1. Какие мышцы задействованы в поднятии гантелей перед вами?
2. Преимущества и недостатки упражнения
3. Технические характеристики
4. Захват гантели
5. Амплитуда движения
6. Подъемники
7. Сидя
8. Постоянный
9. Техника выполнения подъема перед собой
10. Классический вариант подъема гантелей двумя руками
11. Опция попеременного подъема
12. Подъем одной гантели перед собой для тренировки плеч
13. Махи гантелями перед собой стоя
14. Упражнения на переднюю дельту
15. Особенности включения упражнения в программу тренировок
16. Частые ошибки и рекомендации при подъеме гантелей
17. Видеоупражнение с поднятием гантелей перед собой

Широкие плечи — один из главных признаков атлетической фигуры.. Однако развитые дельтовидные мышцы способствуют не только формированию гармонично развитой фигуры, но и обеспечивают правильную осанку человека. Пропорциональное и симметричное увеличение объема той или иной части тела невозможно без использования специальных изолирующих движений. Ключевую роль в тренировке переднего пучка дельт играют сгибания гантелей перед собой.

Какие мышцы задействованы в поднятии гантелей перед вами?

Подъем гантелей перед собой — изолирующее односуставное упражнение.Он широко распространен среди мужчин и женщин, занимающихся спортом. Высокая популярность спортивного движения обусловлена ​​его эффективностью и универсальностью. Во время подъема гантелей перед собой задействуется сразу несколько крупных групп мышц.

Несут 2 вида нагрузки:

Основная динамическая нагрузка приходится на передний пучок дельтовидных мышц. В этом случае работу также выполняют задняя и средняя балки. Они удерживают плечевую кость в анатомически правильном положении.Во время упражнения в работу включаются грудные мышцы. При классическом хвате и стандартной траектории движения рук нагружается верхний грудной пучок. При повороте гантелей и опускании их в верхней точке происходит изометрическое напряжение нижней части большой грудной мышцы.

Статическая нагрузка распределяется между основными мышцами. В этом спортивном движении мышцы живота и длинные разгибатели спины удерживают туловище в вертикальном положении. Если упражнение выполняется стоя, то в работу начинают активно включаться ноги.Квадратные мышцы бедра, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия неподвижны. Также в работу включается подвздошно-поясничная мышца. Одна из его функций — поддерживать тело в вертикальном положении.

Преимущества и недостатки упражнения

Главное преимущество передних дельта-лифтов — их простота. Технику движения освоить несложно. При соблюдении необходимых требований упражнение не травматично. Главный недостаток — невысокий КПД. Начинающие спортсмены используют его как средство для набора мышечной массы.

Технические характеристики

Подъем гантелей перед собой, несмотря на кажущуюся простоту, является технически сложным спортивным движением. При его выполнении нужно обращать внимание на многие детали и следовать широкому спектру рекомендаций. В зависимости от хвата и количества задействованных в упражнении верхних конечностей различают следующие виды маховых движений с гантелями на переднюю дельту.

Захват гантели

Распространены 3 основных типа рукояток:

• Прямой или верхний .В этом случае рука плотно прикрывает спортивный инвентарь сверху. Ладонь направлена ​​в сторону спортсмена, а в верхней части амплитуды смотрит в пол. При этом большой палец нагруженной конечности должен прикрывать штангу гантели с противоположной стороны по отношению к самой руке. В результате образуется своеобразный замок, который надежно фиксирует спортивный инвентарь в руке. Использование открытого хвата не допускается. В этом случае большой палец руки прижимается к указательному и закрывает сверху планку гантели.Такой захват может привести к выскальзыванию оборудования и травмам.
  
• Молоток . При таком хвате руки повернуты наружу таким образом, чтобы в начальной точке движения большой палец был направлен от тренирующегося человека и смотрел вперед (частичная супинация с поворотом ладони на 90 градусов от нормы). В этом случае рекомендуется использовать закрытый хват с перекрытием большого пальца планки гантели. Несмотря на более устойчивое положение спортивного инвентаря в руке спортсмена, риск похудания при использовании открытых захватов очень высок.Подъем гантелей перед собой, молотковая техника.
• Обратный захват . Этот вариант используется при тренировке грудных мышц совместно с дельтами. Обратный хват обеспечивает полную супинацию руки в локтевом суставе. При этом большие пальцы обеих рук повернуты в противоположные стороны, а сами ладони направлены вверх. Эта техника подъема гантелей перед собой предусматривает траекторию движения, отличную от классического варианта.

Амплитуда движения

В зависимости от диапазона движений перед вами стоят 3 основных типа подъема гантелей:

Полная амплитуда.	Исходное положение — руки прямые и опущенные. Для выполнения махов полным ходом используется прямой закрытый хват. Движение продолжается до тех пор, пока руки не достигнут верхней точки над головой. В этом случае амплитуда составляет около 180 °.
Частичная или половина амплитуды.	Гантели поднимают, пока пучки не достигнут линии, параллельной полу. В этом случае можно использовать как прямой, так и молотковый захват.
Смещение половинной амплитуды к средней линии тела.	Для выполнения этого варианта упражнения используется только обратный хват. Руки в локтях согнуты, а большие пальцы рук плотно обхватывают гриф гантели с тыльной стороны, образуя замок. При движении вверх руки смещаются к центру.В верхней точке происходит их взаимный контакт.

Подъемники

Подъем гантелей на переднюю дельту можно делать сидя или стоя. В обоих случаях движение осуществляется перед собой, то есть во фронтальной плоскости.

Сидя

При выполнении упражнения в положении сидя статическая нагрузка снимается с нижней половины тела. Ноги расслаблены, разгибатели спины и брюшной пресс меньше нагружены.У спортсмена есть возможность сконцентрироваться на работе целевых групп мышц.

Однако сам процесс выполнения движения меняется. В самой низкой точке амплитуды руки с гантелями из-за возникшей помехи в виде согнутых и вытянутых вперед коленей должны повернуться и сместиться в стороны от туловища. Это заставляет практикующего больше концентрироваться на поворотах рук и поддержании напряжения в дельтах.

Постоянный

Подъем гантелей перед собой из положения стоя подходит для тренированных спортсменов.Перемещение руки перед собой, даже с небольшой нагрузкой, оказывает ощутимую нагрузку на все мышцы-стабилизаторы. А поскольку махи гантелями — это динамичное и взрывное упражнение, мышцы спины, живота и ног спортсмена, не подготовленного к серьезной работе, могут быть повреждены или травмированы. При выполнении подъемов на передние пучки дельтовидных мышц из положения стоя следует выполнять качественную разминку не только основных, но и вспомогательных мышц.

Техника выполнения подъемов перед собой

Особенности техники подъема зависят от типа хвата, количества гантелей, используемых во время упражнения, и положения спортсмена в пространстве (сидя или стоя).Об особенностях выполнения упражнения из положения сидя и стоя говорилось выше.

Классический вариант подъема гантелей двумя руками

Классическим упражнением считается упражнение, в котором человек, занимающийся в тренажерном зале, работает с двумя гантелями одновременно. В этом случае разрешается использовать любой из рассмотренных выше вариантов захвата. Техника выполнения атлетического движения от этого не изменится. Основная нагрузка будет немного смещаться с передних дельт на грудные мышцы при переходе от максимально пронированного хвата (большие пальцы рук направлены друг на друга) к максимальному супинированному (большие пальцы обеих рук смотрят в противоположные стороны, а ладони направлены вверх. ).

Основные рекомендации по технике выполнения классического варианта подъема гантелей двумя руками на дельтах:

• Исходное положение . Спина должна быть прямой. Плечи расправлены. Лопатки сведены. Благодаря этому плечи немного отводятся назад, и сустав принимает естественное положение. Уменьшение лопаток также важно с точки зрения формирования правильной осанки.Развитие мускулатуры тела с искривлениями и сутулостью приводит только к более выраженному проявлению недостатков фигуры. Поэтому на начальном этапе важно обращать внимание не только на технику движений и работу мышц, но и на сохранение правильного исходного положения на протяжении всей тренировки.
• Гантели . Гантели берут в обе руки. В этом случае рукоятка должна быть закрыта. Большие пальцы рук обхватывают перекладину спортивного инвентаря снаружи и плотно прижимают к указательным пальцам каждой руки.Такой хват снижает риск выпадения гантели из рук.
• Начало движения . Чтобы начать движение, нужно занять исходное положение и взять гантели. В этом случае руки следует опустить вниз и слегка согнуть в локтях. Небольшой изгиб в суставе необходим для передачи нагрузки непосредственно с сустава на мышцы плеча, предплечья и сухожилия передних конечностей. Снятие стресса поможет сохранить здоровье локтей и их работоспособность.
• Движение вверх . Традиционный вариант махов с двумя гантелями позволяет выполнять упражнение как в полной амплитуде, так и от подъема спортивного инвентаря до уровня груди. В обоих случаях движения следует выполнять в равномерном темпе. Следует избегать раскачивания корпуса, а также поломки гантелей из нижней точки с помощью ног. Необходимо следить за положением спины. Грудной отдел позвоночника не должен быть округлым. Лопатки остаются уплощенными.
• Опускание груза . По достижении верхней точки следует сделать небольшую паузу не более 1-2 секунд. и начинаем опускать гантели вниз. При этом руки должны двигаться синхронно. Острые броски не допускаются. Движение нужно контролировать. В самой нижней точке гантели не должны касаться бедер. Следует поддерживать напряжение в дельтовидных мышцах от начала подхода до его завершения.

Опция попеременного подъема

Попеременное поднятие рук с гантелями на передний пучок дельт по технике совпадает с предыдущим вариантом.

Однако есть несколько вещей, которые следует учитывать при выполнении этого типа спортивного движения:

• Осевые нагрузки на позвоночник увеличиваются при попеременном поднятии рук с гантелями. При выполнении этого варианта упражнения спортсмены используют несколько больший вес, чем при выполнении классических упражнений. К тому же во время выполнения упражнения нет симметрии. Увеличивается изгибающая нагрузка на позвоночник. Поэтому чередующиеся качели нельзя выполнять людям с кифозом или сколиозом.
• Чередующиеся подъемы на дельту выполняются в стремительном темпе. Чтобы дать необходимый импульс более тяжелой гантели, практикующие невольно позволяют телу раскачиваться. Это техническая ошибка. Чтобы не допустить такой ошибки, этот вариант качелей следует выполнять из положения сидя.

Подъем одной гантели впереди для тренировки плеч

Подъем гантели перед собой — еще один вариант маховых движений на передний пучок дельтовидных мышц.Основная особенность этого вида упражнений — способ фиксации спортивного инвентаря в руках. При выполнении движения используется одна гантель. Однако фиксируется на прямых руках, вытянутых перед грудью. Руки покрывают планку, плотно сжимая ее вместе. В этом случае риск выпадения инвентаря минимален.

Суженные к центру руки также позволяют задействовать мышцы груди, создавая в них изометрическое напряжение:

• Исходное положение.Упражнение выполняется из положения стоя. Туловище необходимо расправить, лопатки нужно свести вместе. Грудь немного наклонена вперед. Руки обхватывают штангу большими пальцами сверху. В этом случае гантель фиксируется закрытым хватом.
• Движение вверх начинается от талии и продолжается до тех пор, пока спортивный инвентарь не достигнет уровня груди. Важно сохранять небольшой изгиб в локтевых суставах обеих конечностей.
• Движение вниз начинается после небольшой паузы.Не разрешается бросать спортивный инвентарь. Эта фаза упражнения должна выполняться под контролем. Гантель должна двигаться вниз по той же траектории, что и вверх. В самой низкой точке амплитуды нельзя позволять гантели касаться бедер.

Махи гантелями перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя также называется махом. Некоторые посетители спорткомплексов под свингом понимают перемещение тяжестей с применением читерской техники, то есть легкого покачивания тела.Однако при этом теряется смысл делать дельты. Махи можно выполнять с помощью одной или двух гантелей.

Упражнения на переднюю дельту

Поднятие тяжестей перед собой — не единственное упражнение для развития дельтовидной мышцы.

Передний пучок мышц плеча активно вовлекается в работу при выполнении различных вариантов упражнений на жим лежа:

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
  
• Пресс верхний.
• Жим лежа на наклонной скамье.Степень вовлечения дельт регулируется углом наклона. Чем он больше, тем больше в работу вовлекаются передние дельты.

Особенности включения упражнения в программу тренировок

Подъем гантелей перед собой — изолированное движение. Он направлен на формирование и прорисовку переднего пучка дельт. Для достижения наилучшего результата это следует делать сразу после тяжелых базовых движений. Или включать в комплексы вместе с одним из перечисленных в предыдущем подпункте спортивных движений.

Частые ошибки и рекомендации при подъеме гантелей

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, начиная заниматься в тренажерном зале, — это использовать неоправданно большие гантели. Цель упражнений — целенаправленная и изометрическая нагрузка на целевую группу мышц во всем диапазоне движений. Для качественного выполнения упражнения достаточно использовать гантели весом 5-6 кг для мужчин и 2-3 кг для женщин.

Начать заниматься поднятием гантелей перед собой стоит не ранее, чем на 3-4 месяц после начала тренировки.Это упражнение следует включать в спортивную программу вместе с другими базовыми движениями. При этом пристальное внимание нужно уделять не только работающим мышцам, но и поддержанию правильной осанки. Если мышцы кора спортсмена развиты слабо, то следует отдать предпочтение варианту выполнения из положения сидя.

Видеоупражнение поднятие гантелей перед собой

Особенности упражнения, техника:

Советы Дориана Йейтса о том, как делать подъемы гантелей вперед

ВОПРОС

Тренер посоветовал мне не утруждать себя подъемами гантелей на переднюю часть, так как мои передние дельты получают много работы от жимов плеч и груди.Это правда?

ОТВЕТ

Подъем гантелей вперед — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью утомить ее. Я широко использовал их позже в своей карьере, чтобы помочь мне продолжить правление Мистера Олимпии.

Предположение, что подъемы передних дельтовидных мышц не нужны — логика состоит в том, что передняя часть головы уже получает всю необходимую работу от армейских жимов и жимов лежа, поэтому добавление подъемов передних дельтовидных мышц приведет только к перетренированности — ложно.Жимы — это сложные движения, в которых задействовано слишком много вспомогательных мышц, чтобы полностью утомить переднюю головку дельт. Другие мышцы, скорее всего, откажутся задолго до того, как передние дельты достигнут максимальной стимуляции.

Многие лифтеры, которых я наблюдал, плохо справляются с подъемами вперед, и поэтому многие из них считают это упражнение бесполезным. Любое поднятие гантелей вперед, чтобы быть эффективным, должно полностью сокращать переднюю часть дельты — задача более сложная, чем простой подъем веса вперед и назад. Нацеливание на эту мышцу требует гораздо меньшего веса, чем другие упражнения для плеч, так как крайне необходим контроль во всем диапазоне движений.Если его эго не может принять это — сколько людей могут? — культурист возьмет слишком тяжелую гантель. Он будет поднимать его, задействуя все мышцы верхней части тела, кроме передних дельт. Вот несколько указателей.

• Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте их. Я часто делаю свои в начале тренировки, перед упражнениями на боковые и задние дельты.
• Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей.Это только уменьшает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.
• Держите ваши рабочие руки слегка согнутыми. Я сгибаю руку — совсем немного — и твердо удерживаю ее в этом положении.
• Не раскачивайте и не генерируйте ритмичный свинг. Медленно и сосредоточенно поднимите гантель вперед.
• Не чередуйте повторения во время односторонних подъемов. Я делаю все повторения в подходе одной рукой, затем переключаюсь. Я думаю, что чередование повторений позволяет слишком много отдыхать в подходе.
• Достичь полного отказа. В моем последнем подходе после неудачного выполнения полных повторений я продолжаю выполнять частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.
• Попробуйте подняться до упора. Большинство бодибилдеров прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю его полностью вверх, пока моя рука не окажется на несколько градусов ниже вертикали над головой. Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

Если вы пренебрегали передними дельтами, попробуйте мою программу шоковых упражнений на передние дельты или включите подъемы штанги или гантелей в свой текущий режим для плеч.В любом случае, в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что нет необходимости выполнять определенную работу передних дельт, запомните мои первые слова совета.

ПРОЦЕДУРА УДАРА ПЕРЕДНЕЙ СТРЕЛКИ ЯТЕСА

• Подъем гантелей спереди | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
• Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-10
• Жим гантелей сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
• Подъем гантелей в стороны | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-12

FLEX

вариантов стоя и сидя.Как использовать это упражнение на тренировке

Мощные широкие плечи — первое, что бросается в глаза при рассмотрении телосложения спортсмена-бодибилдера. Развитые дельтовидные мышцы делают плечевой пояс ярким и выразительным.

Сгибания гантелей вперед поочередно — упражнение, которое должно быть в списке упражнений для создания красивого плечевого пояса.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего.По сути, это три отдельные мышцы, которые реагируют на разные нагрузки, поэтому их нужно прорабатывать отдельно.

Чередование рук с гантелями перед собой — изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц плечевого пояса. Основную нагрузку при ее выполнении принимают на передний пучок дельт и ключичную часть большой грудной мышцы. Передняя половина дополнительно включена в рабочую среднюю дельту.

Регулярное выполнение попеременных махов гантелями в сочетании с другими упражнениями на плечи вознаградит спортсмена хорошим ростом мышечных волокон в области плеч.

Техника выполнения попеременного подъема гантелей перед собой

Правильная техника — залог высокой эффективности упражнения. Результаты тренировочного процесса напрямую зависят от его соблюдения.

Перед тем, как сразу начать альтернативные подъемы рук, необходимо провести качественную разминку мышц вращающей манжеты и тщательную растяжку всего тела. Это снизит до минимума риск травматических ситуаций (судороги, растяжения, вывихи).

• Возьмите гантели в каждую руку верхним хватом (ладони к себе), слегка согнутые в локтях.
• Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Зафиксируйте естественное искривление позвоночника и опустите снаряды почти на выпрямленных руках до бедер.
• Напрягите поясницу и пресс и удерживайте в таком состоянии до конца сета.
• Голову нельзя поворачивать в стороны, взгляд направлен четко вперед.
• Вдохните и задержите дыхание.Начните медленно и плавно поднимать одну руку с гантелей чуть выше плеч (до уровня глаз). В верхней точке амплитуды сделайте паузу на секунду и почувствуйте жжение в прорабатываемых мышцах — это пик их напряжения.
• Выдохните и, преодолевая силу тяжести, медленно «опустите» руку вниз. При опускании гантелей они не должны доходить до бедра примерно на 10 сантиметров, поэтому прорабатываемые мышцы будут постоянно находиться в напряжении, и нагрузка на стабилизирующие мышцы не переместится.В самой нижней точке сделайте паузу на секунду и снимите вторую руку с гантелей. Это будет одно повторение.
• Сделайте запланированное количество повторений.

При выполнении упражнения локтевые суставы должны быть неподвижны — руку не сгибать и не разгибать, пока она не заблокируется в локтях. Подъем осуществляется медленно, с максимальной концентрацией на мышцах плечевого пояса и только за счет их силы.

Для удержания гантелей предпочтительно использовать верхний хват.В некоторых случаях можно поэкспериментировать с параллельным хватом (когда ладони обращены друг к другу). При этом практически не задействуются добавочные мышцы, а на дельты нагрузка ложится еще сильнее.

На протяжении всего выполнения сета должно быть строгое постоянство вертикального подъема руки в одной плоскости. Нельзя допускать «блуждания» руки влево и вправо.

Во время сеточного подхода с поднятием рук туловище должно быть неподвижным.Не должно быть никаких «уловок», помогающих вывести гантель из мертвой точки в начале траектории в виде выдвинутого вперед таза или наклона тела.

Передняя часть и часть средней дельты испытывают наибольшую нагрузку на пике верхней фазы, когда рука находится на 45 градусов выше уровня плеча. Не стоит поднимать гантели еще выше, воображая полагая, что нагрузка на плечи увеличится, в этом случае она просто сместится на трапецию и переднюю зубчатую мышцу.

Чтобы сохранить технику и минимизировать неприятные ситуации, нужно реалистично оценивать свои силы и не быть заложником погони с большими весами. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить около 8-15 повторений без читерства и отклонения от правил. Пионерам советуют брать легкие гантели и работать над доведением до автоматизма правильной техники, и только потом начинать постепенно прибавлять в весе.

Многие современные тренажеры позволяют выполнять классические упражнения со штангой или гантелями в упрощенной или сложной форме, сводя к минимуму отклонения от правильной техники.Поочередное поднятие гантелей тоже не стало исключением. Его можно повторить в блок-тренажере или в специальном тренажере, имитирующем поднятие гантелей. Модификация подъемника рук также может выполняться на горизонтальной или наклонной скамье.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи как новичкам, так и опытным спортсменам обоего пола. Ведь женщины не меньше мужчин хотят выглядеть привлекательно и иметь красивое подтянутое тело. Желательно выполнять попеременные подъемы рук с гантелями в день проработки верхней части тела в середине или даже в конце тренировки.Увеличится эффективность нагрузки на плечи, а они просто «сгорят», если выполнить пару тяжелых базовых упражнений (любые варианты жима лежа со штангой или гантелями) и нагружать мышцы изолированными разгибаниями рук. Комбинация упражнений на все три пучка дельт в сумме даст больший эффект, чем выполняемые по отдельности.

Мышцы любят быть замеченными. Экспериментально доказано, что спортсмены, которые концентрируются на технике выполнения и думают о прорабатываемых мышцах, достигают гораздо больших результатов, чем спортсмены, выполняющие те же движения без нарушения техники, но инерционно «летающие» в облаках.Поэтому нужно любить свои мышцы и чувствовать их.

Видео с Денисом Борисовым о раскачивании гантелей перед собой.

Какие мышцы работают в упражнении с гантелями на бицепс

»Базовый: бицепс
» Вспомогательный: предплечье

Как правильно поднимать гантели на бицепс стоя

Всем привет, любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В этой статье речь пойдет о таких упражнениях, как подъем гантелей на бицепс стоя или сгибание гантелей с супинацией.Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме рука согнута в локте, а кисть повернута в сторону большого пальца.

Почему такие крутые повороты и в чем их преимущества? Выполняя подъемы с супинацией, вы активируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции — сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как известно, сухожилия двуглавой мышцы прикрепляются под определенным углом.Когда вы хотите развернуть предплечье наружу, ваши бицепсы выполняют часть работы.

Это означает, что с этим вариантом выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наши бицепсы полнее и лучше. В простых подъемах задействована только функция, отвечающая за сгибание локтя, а поворот активирует супинирующую функцию двуглавой мышцы.

Как выглядят сгибания рук с гантелями стоя в движении

Техника

Рукоятка.Если говорить о технике подъема гантелей, то большинство спортсменов совершают ту же ошибку, считая, что они правильно прорабатывают бицепсы. Берут гантель по центру для удобства и в этом положении подносят предплечья к ружью. Супининговая функция задействована незначительно. Действительно, при такой постановке рук (хват и слева, и справа одинакового веса, он уравновешен.

Гантель нужно брать за край, возле большого пальца так, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила из мизинца.Именно эту часть придется супинировать поворотом предплечья.

Руки. Важный момент — гантели не нужно поднимать слишком высоко, бросайте на грудь. Действительно, в этом положении нагрузка идет с бицепса на наши дельтовидные мышцы. Этот вариант — облегчение для наших бицепсов и ненужная помощь. Мы бодибилдеры, нам нужно утяжелять нагрузку, создавать себе препятствия, выполнять упражнение правильно и в более сложном варианте.

Локти, плечи.На первых этапах тренировок желательно прижать руки к телу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Это сделано для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих групп мышц, на которые может идти нагрузка от бицепса.

Вариант исполнения. Есть несколько способов выполнения супинированных подъемов гантелей. Можно попеременно сгибать гантели в левой, а затем в правой руке, можно сделать несколько серий, сначала 5 раз на одной руке, затем 5 раз сгибаний второй рукой с гантелями.

Что лучше делать подъем гантелей стоя или сидя?

Исходя из наших соображений, лучше выполнять сгибание гантелей стоя, чем сидя. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять корпусом, наклонять корпус вперед, назад, опускать плечи вниз, выносить вперед, немного приподнимать и так далее. Таз не будет мешать вам и вам станет легче выполнять работу за себя, а бицепсам сложнее.

Последовательность выполнения

1. Принять исходное положение, встать прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу ладонями внутрь
3. Прижмите локти. слегка к корпусу, опустите плечи вниз, сконцентрируйтесь на
4. Начните медленно сгибать гантель, достигнув середины амплитуды, начните поворачивать предплечье (супинат) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не забрасывайте их слишком высоко, напряжение всегда в бицепсе
6.Начните опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходное положение

ошибок

» Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс — это читерство. Поднимать снаряд нужно плавно и контролируемо. Ведь при таком варианте бицепсы нагружаются точечно и эффект максимум

.

»Не нужно брать большие веса, сначала оттачивать локоны, а потом прибавлять веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

»Не поднимайте гантели слишком высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

«Для мужчин: 8–10 повторений 3–4 подхода.
» Для женщин: 6–8 повторений 3 подхода.

Как можно заменить сгибания рук на бицепсы стоя

Вы можете использовать вариант сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантелей на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс для подъема гантелей супинацией, нужно изучить технику и применять ее на практике.Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целенаправленное с точки зрения воздействия на мышцы бицепса. Он максимально полно нагружает группу мышц и вовлекает ее в работу. большое количество волокон. А это значит, что делается хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнения базовые и массовые.

Подъем гантелей на бицепс вращением руки (супинация) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мышц рук.Традиционно это один из фаворитов в программах тренировок мужчин … Девушки любят упражнение, потому что при использовании небольших весов оно позволяет значительно улучшить форму рук и привести в тонус мышцы.

Рабочие мышцы

Сгибание рук с гантелями с супинацией нагружает мышцы передней части плеча, а именно:

• Бицепс (целевые мышцы). Подъемы помогают увеличить силу и объем мышц бицепса, помогают проработать пик бицепса.
• Плечевая или плечевая мышца. Эти мышцы расположены под двуглавой мышцей и помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке плечевой мышцы бицепс естественным образом «выжимается» вверх. Комбинация развития этих двух мышц придает рукам желаемый объем.
• Кроме того, вовлекаются плечевые мышцы (проходят по внешней стороне предплечий) и круглые пронаторы. Передние дельты действуют как стабилизаторы.

Рабочие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов любого уровня подготовки.При одной и той же технике рабочий вес, а также количество повторений и подходов будут варьироваться в зависимости от ваших целей.

Супинация — это движение руки наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (о них будет сказано ниже):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• поднятие гантели одной рукой локтем на бедре;
• поднимает сидя на наклонной скамье.

Техника упражнения

Правильную технику подъема бицепса проще всего продемонстрировать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется стоя.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите с гантелями вдоль тела. Руки повернуты к телу, локти немного согнуты. Необязательно полностью разгибать руки в локтевом суставе. Во-первых, при работе с большими весами это травматично.А во-вторых, когда вы не разгибаете руки в локтях, мышцы все время находятся в напряжении, а значит, тренировка дает больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, подтяните пресс.
3. Медленно согните руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начните поворачивать руки наружу, то есть запястьями вверх. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели так, чтобы запястья почти касались плеч.Необязательно прижимать руки к плечам, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней части упражнения между запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке 1-2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или с асимметрией в мышцах правой и левой руки можно делать чередование с гантелями.

Сидит на скамейке.

Важные моменты:

• При выполнении подъемов на бицепс с гантелями следует избегать толчков и использования инерции.Если последние повторения слишком тяжелые, уменьшите вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайте и не отрывайте локти от тела.

Поднимая гантели, не скручивайте руки до тех пор, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато травмой. Также не поворачивайте запястья в нижней точке.

Варианты упражнений

Сгибания рук на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя.Техника в любом случае не отличается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором на бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидение с упором на бедро

С этим упражнением можно работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором на бедро, что позволяет брать чуть больше веса.

• Сядьте на скамью, широко расставив ступни, и твердо поставьте ступни на пол.
• Возьмите гантель в руку, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра. В исходном положении локоть немного согнут. Вторую руку положите на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину и руку.
• Сделайте необходимое количество повторений и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — это хорошо, потому что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамейки под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать по бокам тела. Ладони повернуты к телу, локти немного согнуты. Лежа на скамейке зафиксировать локти сложнее, так как вам не на чем опереться. Однако делать это нужно с мышечным усилием.
• Поднимайте гантели медленно и контролируемым образом.Когда дойдете до прямого угла в локтях, начинайте супинацию руки.
• Вверху запястья направлены назад, как в стандартном упражнении.
• Вернуться в исходное положение.

Включение в программу тренировок

Если ваша цель — максимизировать объем бицепса, одних супинационных упражнений будет недостаточно. Также используйте подъемник со штангой. обратный хват … Это тяжелое мощное упражнение … Гриф не позволяет вращать запястье, поэтому упражнение захватывает меньше мышц, но вы можете работать с большим весом и добиться максимального напряжения.

Девушкам и спортсменкам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средние и легкие веса. Как только вы в совершенстве отработаете технику подъема с таким грузом, вес можно увеличивать.

Оптимальными для силовых тренировок считаются 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

При тренировке для сжигания жира имеет смысл выполнять сгибания рук с гантелями с небольшим весом в темпе выше среднего.Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Это упражнение идеально прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную скульптурную форму. Суть супинации заключается в дополнительном повороте рук при подъеме гантелей на бицепс, который выполнить невозможно. Этот прием максимально подключает к работе все волокна бицепса, а при различных вариантах упражнений можно дополнительно подключить верхнюю часть грудной мышцы.

Особенности подъема бицепса супинацией

При супинации на бицепс поворачивают руку, когда достигается прямой угол в локте. Супинация может выполняться в основном двуглавой мышцей или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

• Если вы набираете мышечную массу , выполнить 4×8-12 ;
• если вы работаете на рельеф и хотите — вам нужно сделать 4 подхода по 15-25 повторений .

№ варианта 1

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
2. Выдох: поднимите гантели, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начинайте разворачивать кисти внутренней стороной к плечам.Сделайте усилие за счет бицепса , корпус не раскачивайте и не дергайте гантели .
3. Вдох: выполните медленное опускание рук в обратном порядке, повернув руки в исходное положение.

Вариант № 2

Этот вид супинации выполняется с помощью двуглавой и плечевой мышц.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, держим гантели. Разверните кисти наружу, выполняя супинацию сразу в самой нижней точке, и удерживайте это положение.
2. Выдох: выполнить сгибание в локтевом суставе, подняв гантели к плечам, больше не выполняя поворот. Локти остаются в прежнем положении.
3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем подъем. Не разворачивайте щетки внизу .

Подъем гантелей на супинацию сидя

Другой вариант упражнения, которое выполняется сидя, повторяя варианты 1 и 2 супинации из положения стоя. Положение сидя снимает напряжение с ног и фиксирует положение тела.Особенно новичков, , которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительных покачиваний, лучше делать сгибания на бицепс сидя .

1. Сидя на скамейке, руки с гантелями свободно свисают. Вы можете опираться на спинку скамьи под углом 90 градусов.
2. Выдох: сделать супинационный наклон (вариант №1 или 2).
3. Вдох: медленно опустите, возвращая руки в исходное положение.

Для увеличения массы до 4×8-12 , для рельефа 4×15-25 .

Подъем гантелей на бицепс поочередно с супинацией

Чередование подъемов позволяет свободной руке восстанавливаться быстрее, в то время как другая выполняет сокращение. Такой прием может помочь выполнить необходимое количество повторений при работе двумя руками, когда силы в мышцах уже не хватает, поочередно модифицируйте упражнение на сгибание. Выполняйте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Вариант №1

1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль тела.Локти остаются неподвижными.
2. Выдох: согните одну руку, подведя локоть под прямым углом, скрутите руку и напрягите бицепс, задерживаясь наверху .
3. Вдох: в обратном порядке опускать руку медленнее.
4. Выдох: просто повторить сразу для второй руки и повторить в желаемом режиме (масса, облегчение) одинаковое количество повторений для каждой руки.

№ варианта 2

В этом варианте, кроме двуглавой мышцы и плечевой мышцы, в дополнительно включены передних дельт, верхняя часть большой грудной мышцы, плечевой пояс.Для максимального сокращения бицепса локти приподняты перед собой, благодаря этому работают дельты.

1. Сидя или стоя, держа гантели в положении пронации (без поворотов).
2. Выдох: одной рукой сделайте сгибание руки, приподняв локоть перед собой. Вращайте кисть и максимально приближайте гантель к плечу, немного задерживаясь.
3. Вдох: медленно опустите руку в свободное положение.
4. Повторить с другой стороной, сделав то же количество повторений.

При работе с бицепсами, особенно техникой супинации, не гонитесь за большим весом … Для качественной работы мышц требуется сосредоточенная работа, не рывком … Следовательно, вы понадобится небольшая нагрузка, при которой вы сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам , которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнить много повторений за один подход — 20-25 раз по 3 подхода .

Подъем гантелей на бицепс с супинацией в формате видео

1. Встаньте прямо. Возьмите по гантели в каждую руку. Руки опущены, локти прижаты к корпусу. Ладони обращены внутрь. Это будет ваша исходная позиция.
2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: работает только предплечье. Движение следует продолжать до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеч.Сделайте небольшой перерыв, сокращая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забудьте повернуть запястье, чтобы ладонь также вернулась в исходное положение.
4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Варианты:

1. Есть много вариантов этого упражнения. Например, вы можете делать это сидя на скамейке, опираясь на ее спину.Вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс обеими руками одновременно. Другой вариант выполнения упражнения — попеременное или одновременное сгибание рук в бицепс ладонями вперед.
2. Также можно начать упражнение, держа гантели в руках ладонями внутрь, выполняя сгибание, скручивая запястье так, чтобы на пике движения мизинец находился над большим пальцем, а ладони смотрели вперед.

Как и почему: тренажер для пресса от плеч

Существует так много разных упражнений для плеч, что бывает сложно понять, какие из них и когда делать.Тренажер для жима плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч. Выясните, как и зачем использовать его, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.

Что такое жим от плеч?

Полы тренажерного зала забиты различными тренажерами . Жим от плеч — это комплект с фиксированным сопротивлением, который позволяет вам выполнять жим над головой из сидячего положения. Его также называют жимом от плеч сидя.

Фиксированное сопротивление означает, что модель движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована. Вы не можете контролировать, как перемещаете вес; вы просто следите за движением, которое позволяет машина. Это отличает от использования свободных весов , где то, как вы их перемещаете, зависит от вас.

Величину сопротивления на машине можно легко изменить, чаще всего путем регулировки веса, на который опирается штифт. Или сколько тарелок на него загружено.

Как вы используете тренажер для жима от плеч?

Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту.Штанги должны быть на уровне плеч. Вы должны удобно сидеть, опираясь спиной на подушку, ступни на полу, а колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.

Удерживайте выступающие перед собой грифы сильным пронированным (оверхендом) хватом. Ваши локти будут согнуты.

Поднимите гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу вверху, но не сгибайте локти.

Опускайтесь вниз медленными и контролируемыми движениями, сохраняя напряжение веса внизу перед следующим повторением.Не позволяйте весу упасть обратно на место отдыха.

Какие мышцы работают в тренажере для жима от плеч?

Удивительно, но мышцы плеч.

Использование тренажера вместо свободных весов помогает изолировать дельтовидные мышцы. Это означает, что вы избавляетесь от необходимости вашего кора поддерживать вас во время упражнения, и большая часть этой нагрузки приходится на мышцы плеч.

Благодаря тому, что сиденье опирается на подушки, вам не нужно задействовать ключевые стабилизирующие мышцы, чтобы выполнять это упражнение.

Жим от плеч со свободным весом по сравнению с жимом от плеча в тренажерном зале

У каждого свои предпочтения в отношении тренировок. Некоторые предпочитают использовать тренажер, а другие — свободные веса. Важно понимать, чем могут отличаться тренировки с каждым из них.

При использовании свободных весов для выполнения жима от плеч или над головой требуется больше работы всем телом.Вы стоите самостоятельно, и для выполнения жима вам необходимо стабилизировать себя и задействовать другие группы мышц, которые помогут вам в этом. Жим от плеч со свободным весом — это намного больше, чем , соединение по своей природе. Это требует поддержки других, более мелких мышц плеч, таких как вращательная манжета. Кроме того, требует от вашего ядра и нижней части тела задействовать и стабилизировать вас во время выполнения движения.

При использовании тренажера Смита, такого как жим от плеч, вы уделяете больше внимания большим группам мышц, таким как дельтовидные мышцы.Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса, поскольку более слабые мышцы не будут мешать вам выполнять это упражнение. Отлично, если вы хотите увеличить силу или рост мышц на , мышц в одной конкретной области.

Итак, все зависит от ваших тренировочных целей. Просто имейте в виду, что для развития разносторонней, силы всего тела, и выносливости, сохранение комплексных упражнений в качестве основной части вашего распорядка является наиболее эффективным способом.

Что такое военная пресса?

Военный жим — это тип жима от плеч, который следует определенному стилю из-за своего военного происхождения.Вы держите ноги вместе, а не на ширине плеч. И вы отталкиваетесь от стойки без импульса. Это полномасштабная атака плечевых мышц. Это довольно сложно сделать, и вы обнаружите, что здесь вам нужно поднять немного легче.

Что такое жим над головой?

Жим над головой и жим с плеч в значительной степени взаимозаменяемы. Иногда люди называют это жимом над головой при использовании штанги и жимом плеч при использовании гантелей.Но не всегда. Это зависит от того, кого вы спрашиваете.

Что такое толкающий пресс?

Толкающий жим, требующий от нижней части тела некоторого импульса для выполнения движения. Начните с легкого сгибания коленей, выпрямите и используйте этот импульс, чтобы затем поднять вес над головой. Он задействует корпус, квадрицепсы и ягодицы, делая его более полноценным.

Если вы хотите опробовать тренажер для жима от плеч или предпочитаете придерживаться свободного веса, используйте Hussle, чтобы получить неограниченный доступ к множеству различных тренажерных залов в вашем районе.

4 приспособления для фитнеса, которыми должен владеть каждый пожилой человек

Создайте свой собственный домашний тренажерный зал с помощью всего четырех единиц оборудования

В тренажерных залах и фитнес-студиях есть что полюбить. Удобство может не входить в их число. К тому времени, когда вы соберете свое снаряжение и учтете время на дорогу в спортзал и обратно, вы, возможно, сможете выполнить две или даже три тренировки.

Кроме того, в наши дни мы часто пытаемся сократить количество посещений, чтобы оставаться в безопасности и минимизировать риск заражения коронавирусом.

Вот где проявляется прелесть наличия нескольких необходимых тренажеров дома. Конечно, вы можете выйти на прогулку или сделать несколько подходов приседаний и отжиманий и отлично потренироваться. Но наличие фитнес-оборудования под рукой расширяет ваши возможности для упражнений, дает вам больше разнообразия и предотвращает скуку.

Начнем с основ. Эти четыре фитнес-инструмента — все, что вам нужно, чтобы создать отличный домашний тренажерный зал, по мнению профессионалов Американского совета по упражнениям (ACE).Лучше всего то, что они разработаны с учетом вашего бюджета и не занимают много места в вашем шкафу.

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать тренировку или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья.

Фитнес-инструмент №1: эспандеры

Эти маленькие, но мощные резинки могут обеспечить тренировку всего тела, — говорит сертифицированный ACE тренер Крис Гаглиарди.

У некоторых есть ручки на каждом конце; другие — замкнутый цикл.Они бывают разной длины и разной толщины — легкие, средние и тяжелые — поэтому вы можете регулировать сопротивление по мере наращивания силы.

Более толстая полоса означает большее сопротивление. В общем, лучше начинать с более тонких лент для верхней части тела и более тяжелых лент для нижней части тела.

Используйте эспандеры в различных силовых упражнениях. Вот три варианта, которые можно попробовать:

Раздвинуть:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Держа эспандер обеими руками, поднимите руки перед собой на высоту плеч (или как можно выше, ладонями вниз.
• Соберите ядро ​​и держите его в напряжении на протяжении всего движения
• С контролем, сожмите лопатки вместе, чтобы раздвинуть руки дальше (ваше тело должно образовать маленькую букву «t»).
• Пауза, затем медленное движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу
• Выполните от 10 до 12 повторений

Раскладушка:

• Сядьте на коврик и обмотайте эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен
• Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга и согнув колени под углом 45 градусов.
• Держа ступни вместе, медленно поднимите верхнее колено как можно выше (как раскрытие моллюска)
• Сделайте паузу, затем медленно опустите колено, чтобы начать
• Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите

Сгибание рук на бицепс:

• Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч (вы также можете выполнять упражнение, сидя на прочном стуле)
• Удерживая каждую ручку (или две точки внутри петли) и согнув локти, медленно согните руки к плечам
• Сделайте паузу, затем медленно опустите руки, чтобы вернуться к началу
• Выполните от 10 до 12 повторений

Диапазон цен: от 9 до 30 долларов (ремешки часто продаются упаковками по три-пять)

Фитнес-инструмент №2: гантели

Гантели

больше и тяжелее, чем эспандеры, но они имеют те же преимущества.«Они отлично подходят для различных упражнений, которые можно выполнять на одном тренажере», — говорит Гальярди.

Гантели бывают разного веса и часто используются парами — по одной на каждую руку. Но он говорит, что можно проработать все основные группы мышц с помощью всего одного веса.

Вы можете, например, держать гантель перед грудью и выполнять упражнения для нижней части тела. Или просто работайте по одной руке, чтобы тонизировать и укрепить руки и плечи.

Более легкие веса в диапазоне от 3 до 5 фунтов хороши, если вы новичок в тренировках, вернулись после травмы или заинтересованы в большем количестве повторений упражнений.Вы также можете получить аналогичное сопротивление, схватив две банки с супом или две полные бутылки с водой объемом от 8 до 12 унций.

Набор среднего веса в диапазоне от 8 до 10 фунтов хорош для добавления сложности. Для самостоятельного изготовления вы можете взять те же самые бутылки с водой и наполнить их песком, чтобы придать им больший вес.

Попробуйте одно из этих упражнений с гантелями:

Фермерская кладовая:

• Встаньте прямо, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке
• Соберите ядро ​​и держите его в напряжении на протяжении всего движения
• Держа спину прямо и плечи квадратными, пройдите через комнату или по длинному коридору (примерно 10 футов)
• Развернитесь и вернитесь в исходную точку
• Повторить три раза
• Сделайте это движение проще, используя только один груз и держа его в одной руке в одном направлении, а затем поменяйте руки для обратного пути

Ряд с опорой для одной руки:

• Встаньте перед столешницей (или другой высокой устойчивой поверхностью), поставив ступни в раздельную стойку, левая ступня впереди правой
• Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед от бедер, а не от спины
• Возьмите столешницу левой рукой и гантель в правой руке ладонью в
• Сожмите лопатки вместе, сгибая правый локоть, и подтяните гантель к торсу
• Держите руку ближе к телу и не поворачивайте туловище
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель
• Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите

Диапазон цен: От 3 до 25 долларов за чугунные гири, покрытые нескользящим материалом (стальные гири будут дороже).Не забудьте взять по две штуки каждого размера.

Не знаете, с чего начать?

Начните здесь с мероприятий Renew, которые помогут вам жить здоровее и чувствовать себя лучше сегодня. Войдите или зарегистрируйтесь на веб-сайте своего плана и перейдите по адресу Health & Wellness.

Фитнес-инструмент № 3: блок для йоги

Обычно блоки для йоги изготавливаются из плотной пены, прямоугольной формы и очень легкие.На занятиях йогой их часто используют, чтобы поддержать спину и бедра, когда вы принимаете позу.

Блоки

также отлично подходят, если вы новичок в йоге или вам нужна помощь в изменении определенных поз из-за физических ограничений. Помимо йоги, вы можете использовать блоки для выполнения нескольких общих упражнений. Например, вы можете получить немного больше от ягодичного мостика, поместив блок между бедрами и сильно сжимая его, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

Вот два варианта ягодичного мостика, в которых отлично используется блок для йоги:

Ягодичный мостик с блоком для йоги:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч
• Поместите блок для йоги между бедрами, сжимая его, чтобы удерживать на месте
• Прижмите руки к полу и зафиксируйте сердечник
• Толкайтесь пятками и сжимайте ягодицы, когда поднимаете бедра
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч
• Пауза, затем возврат к началу
• Выполните от 10 до 12 повторений

Поддерживаемый мост ягодичных мышц:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч
• Прижмите руки к полу и зафиксируйте сердечник
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра
• Поместите блок для йоги под бедра
• Удерживайте позу от трех до пяти медленных глубоких вдохов
• Снимите блок для йоги и вернитесь к началу
• Выполните от 10 до 12 повторений

Диапазон цен: от 5 до 25 долларов

Фитнес-инструмент №4: тренировочный коврик

Когда пришло время заняться доской, приседанием или растяжкой, коврик для йоги или упражнений станет вашим новым лучшим другом.Он не только защитит вас от твердого пола или царапающего ковра, но и прочная поверхность поможет вам оставаться в правильном положении. Выбирайте толстые, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию позвоночника.

Диапазон цен: от 10 до 50 долларов

Y0066_200701_100115_C

лучших комплексных упражнений | Бегуны должны сделать обмен упражнениями

Для бега требуется, чтобы многие части вашего тела двигались идеально синхронизированными и своевременными движениями. Начните тренировать мышцы в тренажерном зале таким же образом, просто немного изменив свои упражнения.

Одно из самых больших изменений, которое вы можете сделать, — это заменить упражнения, при которых движется только один сустав или часть вашего тела, на сложные многосуставные упражнения.

«Сложные упражнения относятся к многосуставным упражнениям, в которых несколько мышц работают над движением более чем одного сустава», — сертифицированный персональный тренер Пит МакКолл, MS, CSCS, автор книги Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple и ведущий подкаста All About Fitness , рассказывает о Runner’s World . “ Разгибание ноги сидя может укрепить четырехглавые мышцы передней поверхности бедер, но двигается только колено. Во время бега лодыжки, колени и бедра — а также позвоночник и плечи — работают вместе, чтобы контролировать положение тела при движении в пространстве ».

Перевод? Силовые тренировки должны имитировать бег и одинаково прорабатывать мышцы.

Итак, замените несколько старых классических упражнений на лучшие комплексные упражнения для бегунов, представленные ниже.

Как использовать этот список: Эрик Фредриксон, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Erik Fredrickson Coaching, рекомендует выполнять 2–3 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения ниже.

---

Тяга вниз → Тяга в наклоне

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

МакКолл говорит, что тяга в наклоне — отличное упражнение на мышцы кора, особенно на мышцы, используемые во время бега.Ваше ядро ​​- поперечная мышца живота, тазовое дно, диафрагма, внутренние косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы — должно стабилизировать движение, чтобы позвоночник оставался в правильном положении. «Когда глубокие мышцы кора становятся сильнее, это может помочь улучшить силу, которую бегуны могут использовать для отталкивания от земли во время бега», — говорит МакКолл. «Чем выше устойчивость глубокого ядра, тем больше силы можно приложить к земле, чтобы продвинуть тело вперед».

Как выполнить тягу в наклоне: Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Повторить.

---

Разгибание ног → обратный выпад в тягу на одной руке

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это сложное упражнение с использованием троса задействует практически все мышцы, используемые для поддержания осанки, говорит Макколл.«Совместное использование правой руки и левой ноги помогает укрепить соединяющие их мышцы, что важно, потому что во время бега правая рука и левая нога работают вместе».

Как сделать обратный выпад в тягу на одной руке: Удерживая трос в правой руке, сделайте большой шаг назад, положив правую ногу на мяч, если правая ступня — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не будет зависать над землей, ноги образуют углы в 90 градусов.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вернувшись в положение стоя, балансируйте на левой ноге, одновременно выполняя тягу правой рукой (согните локоть, чтобы подтянуть трос к ребру). Повторите последовательность с обеих сторон.

---

Тяга сидя → Тяга на корточках

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Использование канатного тренажера для этого упражнения заставляет ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать положение тела.«В зависимости от требований и стиля вашего бега — например, на длинные дистанции или на короткие — приседания и их вариации — отличный способ улучшить осанку, силу и стабильность в одном упражнении», — говорит Фредриксон.

Как выполнять тягу приседаний с тросом: Используя эспандеры или тросы на уровне груди, начните с достаточного натяжения, которое вы чувствуете, немного подтягиваясь вперед. Затем, сохраняя осанку и корпус задействованными, за 4 секунды присядьте как можно ниже, а затем за 2 секунды вернитесь в исходное положение.Остановившись, когда ваши колени слегка согнуты, начните медленно тянуть тросы или эспандеры к груди, а затем медленно отпускайте их, пока ваши руки не будут слегка согнуты перед собой. Повторить.

---

Выпад в неподвижном состоянии → Выпад при ходьбе

Думайте о ходьбе с выпадом как о сложном упражнении для всей нижней части тела и живота. В этом упражнении вы проработаете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кора и многие более мелкие мышцы нижней части тела, которые стабилизируют ваше тело.Макколл говорит, что переход от одной ноги к другой требует контроля равновесия и осанки. «Бег — это процесс перехода с одной ноги на другую, и [и] выпады при ходьбе повторяют это действие», — говорит Хей. «Это помогает улучшить баланс и укрепить глубокие мышцы, которые помогают тазу контролировать свое положение на одной ноге».

Как сделать выпад при ходьбе: Начните стоять с отягощением в каждой руке. Сделайте гигантский шаг вперед (примерно на 2–3 фута) правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить левое колено к полу, примерно на 6 дюймов.Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Одним движением оттолкнитесь от правой пятки и полностью вытяните левую ногу вперед, чтобы она оказалась на 2–3 фута впереди вашей правой ступни. Согните оба колена, опуская правое колено к полу. Повторить.

---

Сгибание рук на бицепс → Приседания на сгибание рук на бицепс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполнение приседаний, а затем сгибаний на бицепс — эффективный способ укрепить мышцы в виде длинной цепочки движений, как это требуется при беге.Кристи Уорд-Ритакко, доктор философии, сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины и адъюнкт-профессор кинезиологии Университета Род-Айленда, говорит, что это отличный выбор упражнений, потому что это «позволяет вам сэкономить время, одновременно работая над обоими. верхнюю и нижнюю части тела с помощью одного упражнения, и [это] создает дополнительную проблему для вашего равновесия, укрепляя при этом верхнюю и нижнюю части тела ».

Как делать приседания с сгибанием бицепсов: Начните стоять, ноги на ширине плеч, по весу в каждой руке. Начните движение, откинув бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу после вставания согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторите приседания до сгибания рук на бицепс.

---

Традиционные скручивания → Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания задействуют многие мышцы верхней и нижней части тела за одно упражнение.«Велосипедные скручивания — отличный способ проработать основную мускулатуру, и этот маневр нацелен на прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и прямую мышцу бедра из-за подъема, вращения и циклических движений ног, необходимых для правильного выполнения велосипедных скручиваний», — говорит Уорд. -Ритакко говорит.

Как делать велосипедные скручивания: Лягте лицом вверх, обеими руками за голову, ноги согнуты, ступни на полу. Поднимите правое плечо с коврика, чтобы подтянуть правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.Обратно подтяните левый локоть к правому колену, вытягивая левую ногу прямо. Повторить.

---

Сгибание ног → Становая тяга

Становая тяга

— это полноценное упражнение, потому что оно задействует мышцы задней части ног для работы, а также мышцы передней части тела и кора для стабилизации тела. Уорд-Ритакко говорит, что становая тяга — еще один отличный пример упражнения, которое требует «нескольких больших групп мышц для выполнения упражнения».

Как делать становую тягу: С весом в каждую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи назад и грудь гордо.Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторить.

Николь Клэнси Николь Клэнси работает писателем-фрилансером и сертифицированным тренером по фитнесу в Санта-Барбаре, штат Калифорния, с 1990 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.