Изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале: Изолированные упражнения на ягодицы для дома и тренажерного зала

Содержание

Изолированные упражнения на ягодицы для дома и тренажерного зала

Прокачка попы – это одна из основных целей тренинга для девушек. Более того, даже мужчинам нередко приходится качать ягодичные, так как от силы этой крупной мышцы зависит производительность во многих базовых движениях. Изолирующие упражнения на ягодицы – это один из наиболее эффективных способов укрепления целевой области, с минимальным вовлечением других мышц.

Содержание

Топ упражнений для дома

Выполнение многих движений на целевую мышцу доступно даже в домашних условиях. Тем не менее, потенциальным минусом может считаться сложность в прогрессии нагрузки. Если в зале вы можете добавить вес на тренажеры и сделать подход более тяжелым, в условиях дома подобное можно реализовать лишь с помощью тренировочных жгутов.

1. Ягодичный мостик

Самое универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома. Легко дополняется любыми отягощениями, от гантели до бутылки с водой.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Затылок должен соприкасаться с полом.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело формировало прямую линию от плеч до коленей.
  3. В пиковой точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 3-5 секунд.
  4. Опустите таз вниз не касаясь пола и повторите движение.

Чтобы сделать выполнение более сложным, разместите под стопами любой предмет, чтобы они в начальной точке находились выше уровня пола. Это еще больше смесит нагрузку на ягодичные.

2. Отведение ноги назад

Одно из немногих движений, которое может считаться по-настоящему изолированным для мышц попы. Хорошо прорабатывает большую и среднюю ягодичные.

Техника:

  1. Примите упор на прямые руки и колени. Спина прямая, поясница слегка прогнута. Ноги согнуты в колене под прямым углом.
  2. Отводите ногу назад, не меняя угол изгиба в колене.
    Поднимайте ногу как можно выше или до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
  3. Для усиления нагрузки сделайте задержку на 1-2 секунды в верхней точке.

3. Статическое удержание в позиции приседа

Упражнение приводит мышцы ягодиц в тонус и обеспечивает растягивающую нагрузку. Единственный минус заключается в отсутствии динамического сокращения мышц. То есть в накачке ягодиц для девушек оно не сильно поможет, если речь идет о гипертрофии.

Техника:

  1. Встаньте прямо, руки сведены на груди, ноги на ширине плеч (можно чуть шире для устойчивости).
  2. Делайте глубокое приседание и удерживайте позицию.
  3. Если спина круглится или тяжело удерживать равновесие, можно прижаться спиной к стене, как в упражнении «стульчик».

Топ упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.

4. Махи назад в нижнем блоке

Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.

Техника:

  1. Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
  2. Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
  3. Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.

Техника:

  1. Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
  2. Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
  3. В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).

Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.

6. Ягодичный мостик со штангой

Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.

Техника:

  1. Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
  2. Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
  3. Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику. В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.

Рекомендации по внедрению

  • Изолирующие движения так же эффективно прорабатывают ягодицы, как и мощные базовые упражнения вроде приседаний. Тем не менее, если в «базе» нагрузка распыляется на большое количество мышц, изоляция позволяет эффективнее фокусировать напряжение на конкретной области.
  • Изоляцию принято делать после тяжелой базы. Старайтесь работать в режиме 3-4 сетов по 8-12 повторений для каждого движения.
    При работе с легкими весами работайте в режиме от 12 до 20 повторений.

Изолирующие упражнения для ягодиц для девушек в видео формате

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки.

Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны.

Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

  1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
  4. Задержитесь на 3-5 секунд.
  5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

  1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Гантели в руках.
  3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
  4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

  1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
  4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
  5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

  1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
  2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
  3. Задержитесь на 3-5 секунд.
  4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа – это луч­шее изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для яго­диц. И имен­но по­э­то­му мы с не­го и нач­нём. А осо­бен­но при­ме­ча­тель­но в нём то, что оно не толь­ко чрез­вы­чай­но эф­фек­тив­но, но ещё и не­за­мыс­ло­ва­то. Вот по­че­му вы­пол­нять его мо­жет лю­бой но­ви­чок. Тем не ме­нее, есть нес­коль­ко ню­ан­сов, ко­то­рые сле­ду­ет учесть для то­го да­лее…


Выпады назад

Выпады назад – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки зад­ней по­верх­нос­ти бед­ра и, в том чис­ле, яго­дич­ных мышц. Но не сто­ит пу­тать вы­па­ды на­зад с обыч­ны­ми вы­па­да­ми впе­рёд. Это раз­ные уп­раж­не­ния! Вы­па­ды на­зад яв­ля­ют­ся уп­раж­не­ни­ем для яго­диц и би­цеп­са бед­ра, пос­коль­ку ат­лет вы­пол­ня­ет шаг на­зад, а клас­си­чес­кие вы­па­ды да­лее…


Болгарские выпады

Болгарские выпады – это ещё один ва­ри­ант вы­пол­не­ния вы­па­дов, с це­лью мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать имен­но яго­дич­ные мыш­цы. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют де­вуш­ки. А осо­бен­но при­ме­ча­тель­но оно тем, что поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки изо­ли­ро­ван­но воз­дей­с­т­во­вать имен­но на яго­дич­ную мыш­цу. До­бить­ся че­го уда­ёт­ся да­лее…


Махи ногами в стороны

Махи ногами в стороны – это не прос­то уп­раж­не­ние для яго­диц. Это уп­раж­не­ние для сред­ней яго­дич­ной мыш­цы. Вот по­че­му оно поз­во­ля­ет не столь­ко раз­вить объ­ём яго­дич­ных мышц, сколь­ко по­ло­жи­тель­но пов­ли­ять на их фор­му. Хо­тя сле­ду­ет иметь в ви­ду, что фор­ма яго­дич­ных мышц, в ос­нов­ном, за­да­на ге­не­ти­чес­ки точ­ка­ми креп­ле­ния да­лее…


«Мостик»

«Мостик» – это уп­раж­не­ние, вы­пол­ня­е­мое на по­лу и пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия яго­дич­ных мышц. Хо­тя, ко­неч­но, оно не име­ет ни­че­го об­ще­го с тем уп­раж­не­ни­ем на рас­тяж­ку, ко­то­рое то­же на­зы­ва­ет­ся «мос­ти­ком». Вот по­че­му это уп­раж­не­ние для яго­диц воз­мож­но вы­пол­нять с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем. А раз уп­раж­не­ние да­лее…


Отведение ноги назад

Отведение ноги назад – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­дич­ных мышц, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но воз­дей­с­т­во­вать на ма­лую и сред­нюю яго­дич­ную. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние по­мо­га­ет при­дать по­пе бо­лее ок­руг­лую фор­му. Хо­тя сто­ит иметь в ви­ду, что фор­ма яго­диц за­да­на, в ос­нов­ном, ге­не­ти­кой, по­э­то­му пе­ре­о­це­ни­вать да­лее…


Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере – это уп­раж­не­ние для яго­диц, раз­ви­ва­ю­щее сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу, а по­том вли­я­ю­щее на фор­му яго­диц. Вот по­че­му его час­то вы­пол­ня­ют жен­щи­ны. Тем не ме­нее, не сто­ит пе­ре­о­це­ни­вать спо­соб­ность уп­раж­не­ний для яго­дич­ных мышц вли­ять на фор­му яго­диц. В ос­нов­ном, фор­ма мыш­цы за­да­на ге­не­ти­кой да­лее…


Махи ногами лежа

Махи ногами лежа – это уп­раж­не­ние для яго­диц, ко­то­рое мож­но вы­пол­нять по-раз­но­му. И в за­ви­си­мос­ти от то­го, как имен­но вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние, за­ви­сит и то, как ин­нер­ви­ру­ют­ся яго­дич­ные мыш­цы. А в за­ви­си­мос­ти от ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц, по-раз­но­му раз­ви­ва­ет­ся и их объ­ём, и фор­ма. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние для яго­диц да­лее…

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

  • Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
  • Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
  • У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
  • Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Выпады

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Спина

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Т-тяга

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Грудь

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Бицепсы

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Плечи

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

  1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы как для зала, так и для дома

Любой человек, который практикует спорт, как дома, так и в зале, знает о базовых и изолирующих упражнениях на ягодицы. Первые в основном помогают быстро нарастить мышечную массу при большем количестве сил и энергетических затратах. Вторые призваны укрепить и придать рельеф уже сформированным мышцам. Тренировочный процесс предполагает использование двух способов. Рекомендуем обратить особое внимание на изолирующие упражнения прекрасной половине человечества, ведь такие элементы помогут сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Ягодичные мышцы развивают как девушки, так и мужчины. Для первых – это основной критерий привлекательности, а для вторых – показатель общего развития физической формы. Эти мышцы способствуют удержанию правильной осанки и являются гарантией полноценной двигательной активности.

Базовые упражнения

Речь идет об упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Второе их название – многосуставные. Такие элементы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию калорий.

В тренировочном процессе для мужчин в основном 85 процентов принадлежит именно базовым упражнениям. Что касается женщин, то у худеющих это от 55 до 70 %, а для тех, кто наращивает массу – 85 %.

Примеры базовых элементов:

  • присед со штангой;
  • выпад с весом;
  • становая тяга;
  • жим с помощью ног.

Изолированные упражнения

Главная цель изоляции – «отшлифовать» проблемные зоны и придать телу красивый рельеф. Изолированные упражнения на ягодицы можно выполнять дома и в спортивном зале. Такие элементы задействуют только один сустав или одну мышечную группу. С помощью них ты сможешь отлично проработать определенную мышцу и быстрее сжечь лишние калории (если таковые имеются).

Многие известные спортсменки перед выступлениями используют именно этот вид упражнений в своем тренировочном процессе. На период сушки они уменьшают количество базовых спортивных элементов – это позволяет получить красивый рельеф. Поэтому, если у тебя такая же цель, обрати внимание на изоляцию.

Изолирующие упражнения для ягодиц в домашних условиях:

  1. Приседы «Плие». Не забывай о ровной стойке, прямой спине и широко расставленных ногах.
  2. Гиперэкстензия – выполняй лежа на полу на животе.
  3. Махи ногами – используй ровную поверхность, выполняй на четвереньках.
  4. Упражнение «Стульчик» – представь, что садишься на воображаемый стул. При этом необходимо упираться спиной в стенку.
  5. Махи ногами назад – выполняй стоя.

Рекомендуем также ознакомиться: «Что нужно есть для увеличения объема ягодиц?».

В зале:

  1. Разведение/сведение нижних конечностей для более округлых форм.
  2. Жим лежа на платформе Гакка.
  3. Сгибание/разгибание ног.

Изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале будут эффективнее, нежели дома, да и результат наступит быстрее. Зал лучше посещать три раза в неделю.

Рекомендуем также ознакомиться: «Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее».

Распространенные ошибки

  • недостаточное напряжение в мышцах;
  • слишком тяжелый рабочий вес;
  • частые силовые тренировки – минимум пять раз в неделю;
  • отсутствие разминки;
  • большое количество углеводов в рационе;
  • неправильное выполнение элементов.

Базовые и изолирующие упражнения на ягодиц подходят для обоих представителей полов, но для женщин первые являются преобладающими.

8 изолирующих упражнений для ягодичных мышц, которые дадут вам ожог всего тела

Родина лучших ягодиц — это смелое заявление, но западно-голливудская студия тренировок для ягодиц Bünda уверена, что сможет выполнить свою новую формулу изолирующих упражнений.

Название Bünda взято из португальского сленга, обозначающего низ, Bünda является детищем бывшего тренера Equinox Кэти Лангер и воплощает в себе персиковый дух времени, поскольку женщины стремятся вылепить тонированные ягодицы, которые не только будут выглядеть убийственно в вашем любимом дениме, но и утверждает, что это лучшая тренировка для вашей задницы, а также ключ к построению более сильного телосложения.

Это еще не все. «Регулярная проработка нижней части тела требует гораздо большего метаболизма, чем любая другая тренировка, которая в основном равна максимальному сжиганию калорий», — говорит Лангер. Кроме того, движения, которые задействуют ноги, также задействуют ваш корпус и верхнюю часть тела, так что вы, по сути, получаете ожог всего тела.

Что такое Бюнда?

Что такого в Bünda, что делает его классы более востребованными, чем латте с тыквенными специями в это время года? Что ж, упражнения на изоляцию ягодиц — это USP.Бюнда прорабатывает ягодичные мышцы во множественном числе. Понимаете, вам нужно беспокоиться не только о большой ягодичной мышце, но и о менее проработанных средней и малой ягодичных мышцах.

«Большинство из нас не тренируют ягодичные мышцы должным образом, работая только с большой ягодичной мышцей, но вам нужно задействовать две другие, чтобы действительно напрячься и тонизировать», — объясняет Лангер. И не думайте, что преимущества нагруженных ягодиц ограничиваются только эстетикой. «Очень важно построить крепкие ягодицы для жизни и функциональности», — говорит Лунгер.

Подумайте об этом — каждый раз, когда вы садитесь, вы в основном выполняете присед. Укрепление ягодиц также может улучшить осанку и предотвратить травмы. «Чем мощнее вы тренируете эти ягодичные мышцы, тем меньше шока будут испытывать нижняя часть спины и колени во время упражнений», — объясняет Лангер.

Почему изолирующие упражнения для ягодиц являются хорошим дополнением к вашей тренировке?

Мэтт Харрас, региональный менеджер группы упражнений Virgin Active, подтверждает, что стремление к округлым задним зубам не ограничивается Тинселтауном, но набирает обороты и на нашей стороне пруда.

«С ростом популярности Instagram мы стали свидетелями увеличения желания создавать скульптурные ягодицы», — говорит он. «Раньше женщины прорабатывали эту зону во время занятий« ноги, ягодицы и ягодицы »и степа, но теперь они делают это с использованием свободных весов и функциональных упражнений».

50-минутное занятие Бюнда состоит из трех раундов двухэтапного цепь, чередуя станцию ​​Бюнда и, эм, старый добрый Stairmaster.

«Чтобы получить максимальную пользу от кардиотренировок, ваша ступня должна отрываться от земли, но для этого часто требуется бег или прыжки, которые имеют высокую ударную нагрузку и могут сжигать мышцы, а не жир», — добавляет Лангер. «Stairmaster — это вариант с меньшим воздействием, что делает занятия Bünda более инклюзивными».

Затем перейдите на станцию ​​Bünda, которая оборудована гантелями, эспандерами, ползунками и встроенной скамьей для совершенствования легкого номер один изолирующее упражнение на ягодицы — мост с гантелями. «Бриджи задействуют больше волокон ягодичных мышц, чем любое другое целевое упражнение», — объясняет она.

А поклонники Бюнды не тянутся с тяжелыми толчками — самая тяжелая гантель, которую вы найдете, — 25 кг. «Когда вы добавляете тяжелый вес, более сильная большая ягодичная мышца берет верх, — говорит Лунгер, — но основное внимание следует уделять пробуждению меньшей средней и малой ягодичных мышц с помощью боковых движений и полос сопротивления.’

Как и в любом другом режиме, последовательность является ключевым моментом. «Я ненавижу заблуждение, что нужно шокировать тело разными тренировками», — говорит Лангер. «Реальность такова, что вы никогда не становитесь хорошими в чем-то и не видите никаких изменений в этом». Как всегда говорила ваша мама, практика ведет к совершенству.

Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела была более скульптурной, чем у римской статуи, попробуйте эту сжигающую цепь Бюнда до четырех раз в неделю. Выполните всю схему изолирующих упражнений на ягодицы, отдохните 30 секунд, затем повторите три раза.

1 Ступенька лестницы

Do: 2 минуты

(a) Возьмитесь за ручки лестничного марша — осторожно, не опирайтесь на них — и начинайте подъем.

(b) Продолжайте в течение 2 минут и не забывайте регулировать свое дыхание. Мы стараемся сделать так, чтобы вам было удобно и просто.

2 Боковая ступенька лестницы

Выполните: 1 мин. С каждой стороны

(a) Поверните корпус вправо и держитесь за ручки сбоку.Начните подниматься, ведя левой ногой и перекрещиваясь правой. Продолжайте 1 мин.

(b) Повторить с другой стороны. Чувствуешь это? Это ваши недостаточно используемые ягодицы начинают просыпаться.

3 Stairmaster пропустить шаг

Do: 1 мин.

(a) Повернувшись вперед и слегка держась за ручки, поднимайтесь на две ступеньки за раз.

(b) Продолжайте, пропуская каждый второй шаг, в течение назначенного времени.Убедитесь, что вы не приподнимаете себя руками. Это никак не повлияет на ваши ягодицы.

4 Stairmaster пропускает ступеньку с отдачей

Do: 1 мин.

(a) Повторите предыдущее движение, но на этот раз при шаге вытолкните заднюю ногу позади себя.

(b) Слегка наклонитесь вперед при ответном ударе, но держите позвоночник в нейтральном положении. Осторожно, не сбивайте ничего не подозревающих прохожих.

5 Боковая подножка с лентой сопротивления

Выполните: 10 повторений на каждую сторону

(a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эспандер вокруг лодыжек. Слегка согните ноги в коленях.

(b) Держа грудь вверх, сделайте шаг в сторону так, чтобы ваша стойка была немного шире плеч. Сделайте паузу, затем шагните другой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

6 Ягодичный мостик с эспандером

Выполните: 15 повторений

(a) Сядьте на пол перед скамьей с лентой для сопротивления чуть ниже колен. Уперев плечи на скамью, согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол.

(b) Двигаясь через пятки, поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен, прижимаясь коленями к бандажу.Сожмите ягодицы сверху, затем снова опустите вниз.

7 Ягодичная отдача

Выполните: 15 повторений на каждую сторону

(a) Встаньте на четвереньки в положение на столе, запястья прямо под плечами — задействуйте эти мышцы пресса, чтобы сохранять устойчивость.

(b) Поднесите правое колено к груди, прежде чем вытягивать его за собой, чтобы ваша нога была полностью прямой, а бедро обращено к земле — убедитесь, что ваша стопа согнута.Выполнив повторения, поменяйте ноги.

8 Обратный выпад с ползунками

Выполните: 15 повторений на каждую сторону

(a) Стоя, ноги на ширине плеч, поставьте левую ногу на ползунок. Сделайте выпад, отводя левую ногу назад, пока правое бедро не станет параллельно полу.

(b) Удерживая грудную клетку в вертикальном положении, пройдите через правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.Повторите с другой стороны после того, как сделаете 15. Завтра вам не будет лестницы.

Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 лучших изолированных упражнения для ягодиц

0

Хотя кажется, что почти каждое изображение хорошо развитых ягодиц сопровождается слоганом «делай приседания», на самом деле для эффективного наращивания ягодиц требуется немного больше. Хотя приседания со штангой — одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы ног, есть несколько отдельных упражнений для ягодиц, которые помогут вам накачать ягодицы, о которых вы мечтали.

Хотя я никогда не возражаю против развития квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий как части вашей тренировки, некоторые люди стремятся нарастить свои ягодичные мышцы, не прорабатывая остальные ноги.

Есть разные причины, по которым это может иметь место — работа над слабым местом, чтобы улучшить сложный подъем, отставание в развитии или просто желание иметь большой вид ягодиц. Какой бы ни была причина, главное — проработать ягодицы, не задействуя слишком сильно ноги.

Список ниже содержит некоторые из наиболее эффективных изолирующих упражнений на ягодицы.Если вы ищете полный список упражнений для наращивания ягодиц, перейдите по этой ссылке.

Ягодичный откат

  1. Встаньте на четвереньки с прямыми руками и спиной
  2. Отведите правую ногу назад, пока нога не станет прямой, а щиколотка не окажется чуть выше уровня бедер
  3. Сожмите ягодицы в верхней части движения перед тем, как опустить ногу в исходное положение
  4. Повторите необходимое количество повторений, затем повторите для левой ноги

Тяга бедра со штангой

  1. Установите на полу, поставив за собой ровную скамью
  2. Положите штангу со штангой на бедра (подушечка может помочь при дискомфорте, который при этом испытывают некоторые люди)
  3. Переверните штангу прямо через бедра и положите плечи на скамью
  4. Проведите через ступни, чтобы подтолкнуть штангу бедрами вверх, распределяя вес между ступнями и лопатками
  5. Отжимайтесь как можно дальше, прежде чем опускаться в исходное положение

Отдача на одной ножке с тросом

  1. Устанавливается путем прикрепления тросового шкива к лодыжке с помощью манжеты
  2. Встаньте примерно в 2 футах от башни лицом к грузам
  3. Стойка с небольшим изгибом в колене и тугим стержнем, удерживающая башню за опору
  4. Сделайте удар ногой назад по дуге, сосредоточив внимание на сокращении ягодиц
  5. Оттолкнитесь как можно выше и ненадолго задержитесь в верхней части механизма
  6. Контролируемое возвращение в исходное положение

Ягодичный мостик со штангой

Далее идет ягодичный мостик со штангой. Это не слишком отличается от толчка бедра и в большинстве случаев может быть нагружен для достижения тех же результатов.

Откаты по тросу

В-третьих, откаты по тросу; весьма вероятно, что вы уже видели их или их разновидности. Однако в этом случае, добавив тросы, вы можете увеличить вес, что, в свою очередь, сделает его намного более эффективным!

Приседания сумо с гантелями

Не секрет, что приседания — отличное комплексное упражнение, предназначенное для нижней части тела.Точно так же, приняв стойку сумо и добавив вес с передней нагрузкой, вы в конечном итоге превратите это приседание в идеальную тренировку для ягодиц. Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы в приседаниях, используйте этот вариант.

Подводя итог

Самое важное, что нужно помнить, это то, что тренировка ягодиц не должна быть сложной. На самом деле ему прежде всего нужно быть загруженным.

Кроме того; чем менее сложны ваши тренировки, тем лучше. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых движениях и увеличивайте их вес.

Наконец; не забывайте, что вы можете и должны добавить больше упражнений и веса с опытом.

Мой план тренировки для активации ягодичных мышц + лучшие упражнения для изоляции ягодиц

Тренировка для активации ягодичных мышц ?! Что?

Ага! Термин «активация ягодиц» очень популярен в наши дни.

Я чувствую, что каждая спортивная девушка говорит о важности плана тренировок по активации ягодиц.

Но что это на самом деле означает и почему так популярно?

Ну, для начала, это поможет вам добиться лучших результатов и максимизировать прирост добычи.
Другими словами, это помогает получить максимальную отдачу от изолирующих упражнений на ягодицы.

И сегодня я покажу вам, как это сделать за 5 простых шагов.

Но сначала давайте узнаем, что на самом деле представляет собой тренировка по активации ягодичных мышц и почему, черт возьми, это так важно.

Приступим прямо сейчас!

Что такое активация ягодичных мышц?

В моей предыдущей статье, посвященной «добыче», «Почему ваши ягодицы не растут / мое решение» одной из основных причин ленивых ягодичных мышц является отсутствие правильной тренировки по их активации.

Но что такое активация ягодичных мышц?

У многих ягодицы часто остаются «неактивными» или «выключенными».

Неактивные ягодицы могут означать, что мышцы слабые и на них не так сильно полагаются, как они должны, во время физических движений.

Активация ягодичных мышц означает «активацию» или «разжигание» мышц с целью их укрепления.

Таким образом, они могут быстрее становиться сильнее и крупнее.

Итак, что вы можете сделать, чтобы укрепить эти мышцы?

Ознакомьтесь с моим планом тренировок по активации ягодичных мышц из 5 шагов прямо сейчас!

# 1 Warm Your Booty Up

Так же, как вы разогреваете остальное тело перед тренировкой, важно разогреться или, как я люблю говорить, «разжечь» ваши ягодичные мышцы перед заниматься спортом.

Это может быть так же просто, как выполнение нескольких активирующих движений перед бегом или перед сеансом силовой тренировки.

Выполняя разминку, направленную на активизацию ягодичных мышц, вы помогаете создать связь между телом и разумом.

Затем это можно перенести на вашу тренировку, где вы сосредоточитесь на том, чтобы ваши ягодичные мышцы оставались задействованными на протяжении каждого упражнения.

Одними из наиболее эффективных разогревающих движений для активации ягодичных мышц являются ягодичные мостики, зажимы и удары ягодицами.

Я также считаю, что ягодичные мостики на одной ноге очень полезны для того, чтобы мои ягодицы активизировались.

# 2 Сжимайте ягодицы во время тренировки

Еще один способ убедиться, что вы правильно активируете ягодичные мышцы во время тренировки, — это сжимать ягодицы в конце каждого повторения.

Я знаю, что это может выглядеть не лучшим образом, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале, но поверьте мне, важно то, что после этого он будет хорошо выглядеть, поскольку он, как ничто другое, помогает вырастить ваши ягодицы.

Это означает, что, например, когда вы делаете приседания, вы должны закончить повторение, сжимая ягодицы как можно сильнее.

Неправильный способ выйти из положения приседа или становой тяги — задействовать мышцы спины и позволить ягодицам следовать, а не вести, в то время как правильный способ — СЖАТЬ КЛЕЙКИ в конце каждого повторения. и вытяните таз вертикально, позволяя позвоночнику следовать за ним.

Таким образом вы активируете свои ягодичные мышцы, стараясь задействовать каждую мышцу этой ягодицы, и именно так вы узнаете, что выполняете весь диапазон движения, действительно задействуя нужные мышцы во время тренировки.

Ягодицы будут основной целью даже в упражнениях, где ягодицы не являются основной целью.

Вы также следите за правильной формой, защищая спину и не оставляя места для травм.

# 3 Начните использовать пояс для талии

Что происходит в большинстве случаев при выполнении приседаний, становой тяги или любого другого упражнения, которое должно задействовать ягодичные мышцы, — это ноги берут на себя все напряжение.

Это означает, что ваши ягодичные мышцы не активируются во время этого упражнения, если вы не выполняете его правильно.

Вот почему вы должны обязательно активировать попку во время упражнения и заставить ее взять на себя тренировку.

И один из способов сделать это — использовать трофейную ленту.

Этот кусок пластика ТАК хорошо работает, когда нужно активировать мышцы во время тренировки.
Я часто использую его в своей программе тренировок.

Просто оберните его вокруг икры и сделайте присед с тяжелым весом, и вы увидите разницу в количестве повторений.

Он даже не обязательно должен быть с высоким сопротивлением — подойдет даже самый легкий.

# 4 Меняйте упражнения чаще

Ягодицы — сложная группа мышц.

Они состоят из множества мышц, из которых самые большие 3: самая большая большая ягодичная мышца, частично под ней — средняя ягодичная мышца, а под средней — минимальная ягодичная мышца.

Теперь, чтобы добыча выросла, вы должны задействовать все мышцы.
И если вы делаете одни и те же упражнения снова и снова, скорее всего, вы этого не делаете.

Как и любые другие мышцы тела, ягодицы нужно тренировать под разными углами и размерами, чтобы они действительно могли выскочить и стать больше.

Не поймите меня неправильно, приседания, становая тяга, выпады и толчки бедрами потрясающе работают на ваши ягодицы.
Однако не позволяйте мышцам привыкать к ним и делайте разные вариации, чтобы оживить тренировку.

Итак, меняйте упражнения, сотрясайте ягодицы совершенно разными движениями на каждой тренировке, чтобы прорабатывать каждую из трех основных мышц вместе со многими другими меньшими поддерживающими мышцами.

В моей программе тренировок Burn Baby Burn вы можете найти множество упражнений на изоляцию ягодиц, упакованных в виде 28-дневного руководства по тренировкам, чтобы сжечь жир с вашего тела, повысить тонус и в то же время увеличить ягодицы.

Вы выполните тренировку по активации ягодиц и активируете эту ягодицу, даже когда выполняете упражнение для плеч — да, это возможно 🙂

Кроме того, ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для боковых ягодиц в моем видео здесь:


# 5 Растяните сгибатель бедра

Если определенная мышца напряжена или согнута, нет возможности активировать противоположную мышцу.

Прекрасный пример этого — бицепс и трицепс. Только подумайте о бицепсе и трицепсе.

Если бицепс согнут, трицепс невозможно активировать. Попробуйте согнуть бицепс, а затем попробуйте одновременно согнуть трицепс, чтобы понять, о чем я говорю.

Невозможно, правда?

Что ж, тело устроено так, что противоположная мышца расслабляется и удлиняется, а другая укорачивается и сгибается.

В нашем случае, если сгибатель бедра напряженный или согнутый, активировать ягодичные мышцы будет невозможно.

Итак, чтобы не было напряженного сгибателя бедра, начните растягивать сгибатели бедра, прежде чем приступить к тренировке.

Так ваши ягодицы начнут работать намного быстрее.

Вот некоторые из упражнений, которые я делаю регулярно.

>

БОНУС: Выполняйте упражнения на изоляцию ягодиц

Для этого я объединился с Шанте Франка, Instagram fitspo, у которого есть добыча и тело, за которые можно убивать, чтобы поделиться своими «секретными» движениями. создание сильной и сексуальной попки.

Ну, а где лучше всего искать совета по ягодицам, если не от того, у кого они есть, верно?

И на мой вопрос, какие упражнения на изоляцию ягодиц являются лучшими, она дала свое руководство о том, как изолировать и активировать все 3 ягодичные мышцы:

  • Glute Maximus
  • Glute Minimus и
  • Glute Medius.

Шанте объяснил, что каждая из ягодичных мышц выполняет разные функции, и мы должны попытаться активировать их все во время тренировок.

Вот список лучших изолирующих упражнений для ягодиц.
Вы можете перейти к полному руководству здесь: 10 лучших упражнений для ягодиц, чтобы создать более сильную и большую попку — получите добычу вашего любимого фитнеса с помощью этой тренировки для подтяжки ягодиц

Glute Maximus:

  • Приседания
  • Тяги бедрами
  • Удары ослиными ногами
  • Гиперэкстензия обратных ягодиц
  • Раздельные выпады

9173 9109 9109 9103 Medius 905 гидранты и отведение бедра

Все из них:

  • Обычная становая тяга и тяга сумо
  • Боковые выпады
  • Booty Band Monster Walks

    0

9 ЗДЕСЬ.

Вы пришли сюда с Pinterest?

Вот еще несколько постов, которые нравятся пользователям Pinterest!

Исследуйте

Теперь ваша очередь!

Активируйте эту добычу и получите потрясающие результаты быстрее!

Кроме того, не забудьте поделиться этими советами со своими друзьями и помочь им узнать об активации ягодичных мышц и их важности при выполнении изолирующих упражнений.

Если вам понравилось, не забудьте поделиться с друзьями!

До следующего раза, детки!
xoxo
Моника

Упражнения по изоляции стыка | SportsRec

Ваша ягодица состоит из группы мышц, которые вместе называются ягодицами.Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, самой большой мышцы ягодиц; средняя ягодичная мышца — стабилизирующая мышца, которая помогает сделать ваши ягодицы более круглыми; и малая ягодичная мышца, самая маленькая мышца, которая помогает вам вращать и отводить бедро. Изоляционные упражнения подтянут и приведут в тонус каждую ягодичную мышцу, чтобы ягодицы стали более упругими и округлыми. Включите отдельные упражнения для ягодиц в свой фитнес-распорядок три раза в неделю.

Отдача ягодиц

Отдача ягодиц изолирует и тренирует все ваши ягодичные мышцы.Встаньте на четвереньки на землю, руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Активируйте мышцы брюшного пресса, подтянув пупок к позвоночнику — вам нужно будет держать туловище в устойчивом положении на протяжении всего упражнения, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Поднимите правое колено и поверните ногу на несколько дюймов назад, сохраняя колено согнутым. Это исходное положение. Сожмите ягодицы и толкайте ногу назад и вверх, пока ваша нога не выпрямится и не поднимется как можно выше, сохраняя при этом туловище устойчиво.Задержитесь в этом положении на секунду, затем верните ногу к телу, сгибая колено, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 20 повторений, затем повторите с другой стороной.

Отжимания для ягодиц на одной ноге

Отжимания на ягодицах на одной ноге изолируют ягодицы. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику и прижав поясницу к полу.Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка касалась левого колена. Это исходное положение. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика, используя пресс для поддержки позвоночника. Поднимите бедра, пока туловище не будет на одной линии с бедрами, затем медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три подхода по 20 повторений, затем повторите, скрестив левую ногу с правой.

Ягодичный полукруг

Ягодичный полукруг изолирует и тренирует ваши ягодицы под разными углами, чтобы по-настоящему тонизировать ягодицы.Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, а бедра на колени. Напрягите пресс, чтобы туловище оставалось устойчивым, и вытяните правую ногу за собой, пока она не станет прямой и на одной линии с туловищем. Опустите правую ногу к внешней стороне тела, так, чтобы носок правой ноги едва касался земли за пределами вашего тела. Это исходное положение. Сожмите ягодицы, поднимая правую ногу, и подтяните ногу к средней линии тела.Представьте себе, что вы проводите пальцем ноги по полукругу в воздухе, перемещая ногу влево. Опустите правую ногу, пока ваш правый палец не коснется земли за левым бедром, затем проведите пальцем другой полукруг, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

Лучшие упражнения для ягодиц [с простой программой тренировки]

Ягодицы стали одной из самых желанных частей тела молодых людей с начала 21 века.

По данным Американского общества пластических хирургов, имплантат / увеличение ягодиц был самой быстрорастущей пластической операцией в 2014–2015 годах.

К счастью, есть более эффективные и безопасные методы развития этой мощной группы мышц.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц всех времен!

Добро пожаловать во вторую часть серии WCT по бодибилдингу, в которой мы рассмотрим лучшие способы создания и определения наиболее привлекательных частей тела.

Наличие сильных ягодиц абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья. Также помогает то, что они отлично выглядят.

Сегодня вы научитесь наращивать ягодицы естественным путем.

Сегодняшний пост будет охватывать:

  • Анатомия ягодиц
  • Преимущества больших ягодиц
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Упражнения для ягодиц для женщин
  • A Sample Glutes

    Анатомия ягодичных мышц

    Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц:

    — Gluteus Maximus

    — Gluteus Medius

    — Gluteus Minimus

    Gluteus это мышца, которая хорошо видна при взгляде на добычу.

    Начало / установка: Макс ягодичная мышца берет начало на тыльной стороне тазовой кости и прикрепляется к задней части бедра

    Функция: Макс ягодичная мышца служит в первую очередь для разгибания бедер или способности выпрямлять бедра . Они также помогают стабилизировать таз.

    Gluteus Medius

    Средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной мышцей.

    Начало / вставка: Средняя ягодичная мышца берет начало на вершине тазовой кости и прикрепляется к боковой стороне бедра

    Функция: Служит для отведения бедра или возможности отвести ногу от тела И при наружном вращении бедра

    Минимальная ягодичная мышца

    Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех и расположена под средней мышцей

    Начало / вставка: Минимальная ягодичная мышца берет начало со стороны тазовой кости и прикрепляется к боковой стороне бедра

    Функция: Отведение бедра — способность отводить ногу от тела и внешнее вращение бедра

    Хорошо, теперь у нас есть скучные вещи, перейдем к собственно упражнениям!

    Лучшие упражнения для ягодиц всех времен

    Есть несколько способов тренировать ягодичные мышцы. Меня не волнует, что вы видели, но лучших упражнений для ягодиц — это те, которые требуют большого разгибания бедра.

    Прежде всего, отдача на ослике и другие упражнения на изоляцию ягодичных мышц не приведут к значительному росту ваших ягодиц, поэтому, пожалуйста, сделайте нам всем одолжение и прекратите выполнять эти упражнения!

    Как мы неоднократно упоминали в White Coat Trainer, комплексные упражнения всегда должны быть вашим основным направлением.

    Сложные упражнения работают сразу на несколько групп мышц, вызывая тем самым больший гормональный ответ и, в конечном итоге, больший рост.

    Кроме того, комплексные упражнения отлично подходят для управления временем, позволяя сделать больше за меньшее время.

    Хватит разговоров. Вот лучшие упражнения для ягодиц для массы!

    Приседания:

    Приседания — король всех упражнений. Если бы вы могли выполнить только одно упражнение, это было бы приседание. Он не только укрепляет всю мускулатуру ног, но и является одним из лучших инструментов для развития ягодичных мышц (для мужчин и женщин!).

    Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом, с гантелями или со штангой.Мы рекомендуем использовать штангу, если вы можете увеличить стимул упражнения.

    Чтобы добиться от этого упражнения максимального эффекта, важно сжать ягодицы в верхней части упражнения, чтобы завершить разгибание бедер. Управляйте нейронной активностью в мышцах, которые вы хотите развить!

    Также используйте более широкую стойку на , чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы. Щелкните здесь, чтобы увидеть наше полное руководство по приседаниям.

    Выпад:

    Следующее лучшее упражнение для укрепления ягодиц — выпады.

    Выпад — безусловно, лучшее упражнение на одну ногу, которое вы можете сделать. Вы можете выполнять так много разных вариаций, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

    Обратный выпад — один из наших любимых. Это можно делать с собственным весом, с гантелями или со штангой.

    Невозможно выполнить это упражнение без значительной активации ягодичных мышц.

    Выпады также дают дополнительное преимущество в укреплении квадрицепсов, подколенных сухожилий и основных мышц, улучшая при этом равновесие.

    Становая тяга:

    Если приседания — король всех упражнений, то становая тяга — королева. Становая тяга позволяет поднять большую часть веса за одно упражнение и требует значительного разгибания бедер.

    Вы можете выполнять традиционную становую тягу или становую тягу сумо.

    Из-за более широкой стойки, ягодичные мышцы в становой тяге сумо сгорают сильнее, чем в обычной.

    Как и в приседаниях, очень важно сосредоточиться на сжатии ягодиц, чтобы завершить упражнение.Чем больше вы сосредотачиваетесь на нем, тем большую активацию они получат на протяжении всего упражнения.

    Step Up:

    Step up — еще одно отличное упражнение на одну ногу, которое можно добавить в ваш арсенал. Они обеспечивают хорошую вариацию выпадов и довольно просты в выполнении.

    Кроме того, упражнения, требующие значительной стабилизации тазобедренных и коленных суставов, такие как подъем, активируют среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Как мы упоминали выше, средняя и минимальная ягодичные мышцы могут помочь стабилизировать любое внутреннее или внешнее вращение бедра.

    Румынская становая тяга на одной ноге:

    Румынская становая тяга — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, которое также развивает мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины.

    Их можно выполнять с гантелями, штангой или как вариацию на одной ноге.

    Опять же, важно, чтобы вы сосредоточились на активации ягодичных мышц, чтобы зафиксировать вес наверху.

    Могу ли я выполнять упражнения для ягодиц дома?

    Если у вас нет тренажерного зала или у вас очень мало оборудования, вы все равно можете развить отличный набор ягодичных мышц.Вот несколько упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома.

    Качели на чайнике:

    Качели можно выполнять с гирей или гантелью. Чтобы делать это правильно, вам нужно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, и вам нужно сильно сгибать ягодицы, чтобы подтолкнуть вес вверх.

    Невозможно сделать это, не получив огня в ягодицах.

    Ознакомьтесь с нашим руководством по качелям, чтобы узнать больше.

    Приседания на одной ноге:

    Готовы ли вы к пыткам?

    Приседания на одной ноге станут серьезным испытанием для тренирующихся любого уровня подготовки.

    Хотя приседания на одной ноге — одно из самых сложных упражнений, наше руководство демонстрирует серию прогрессий, которые вы можете использовать, чтобы набрать скорость.

    Кроме того, вы можете выполнять сплит-присед с приподнятой задней ногой, добавляя дополнительный уровень страданий. Вы можете проверить это в болгарских сплит-приседаниях.

    Ваши ягодицы и квадрицепсы будут гореть после выполнения любого из этих упражнений.

    Ягодичные мосты:

    Эти последние два упражнения больше относятся к изолирующим упражнениям ягодиц, чем что-либо еще.

    Первый — проверенный временем ягодичный мостик.

    Это упражнение стало популярным среди физиотерапевтов, потому что 1) оно укрепляет ягодичные мышцы и 2) восстанавливает способность тела расширяться в бедрах, что помогает выровнять позвоночник.

    Не стоит недооценивать его простоту. Не зря он выдержал испытание временем.

    Просто лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Начните упражнение с , сжимая ягодицы как можно сильнее и удерживая их на счет 3.

    В конце упражнения ваше тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.

    Когда вы освоите это упражнение, вы можете переходить к тяге бедрами, популяризированному Бретом Контрерасом.

    Боковые прогулки с перевязкой:

    Если вы хотите получить ожог ягодиц очень быстро , включите это упражнение в свою программу и свой режим разминки. Это упражнение для укрепления ягодиц действительно активизирует среднюю и малую ягодичные мышцы!

    Здесь мы используем Hip Circle Марка Белла, но любые полосы сопротивления замкнутого контура должны работать нормально.

    Зачем вам нужно укреплять ягодицы Неважно, что

    Ягодичные мышцы являются основными разгибателями бедра в вашем теле.Разгибание бедра — важнейшее движение человека, необходимое для долголетия и здоровья. Вот почему

    • Каждый раз, когда вы поднимаетесь из положения на корточках, вам необходимо разгибать бедра.
    • Каждый раз, когда вы встаете со своего места, вам нужно разгибать бедра.
    • Каждый раз, когда вы идете, ваши ягодицы должны в одностороннем порядке разгибаться в бедре.

    Вы выполняете разгибание бедра несколько раз в течение дня.

    К сожалению, многие люди в общей популяции не могут добиться надлежащего разгибания бедра из-за стеснения в передних сгибателях бедра.

    Обычно это вызвано чрезмерным сидением.

    Знаете ли вы, что средний американец сидит более 6 часов в день? Ознакомьтесь с пагубными последствиями длительного сидения [и 8 способов борьбы с этим], чтобы узнать, почему это так пагубно для вашего тела.

    Продолжительное сидение также может привести к позе наклона таза кпереди , что увеличивает риск возникновения болей в пояснице и слабости ягодиц. Увидимся, вероятно, у вас плохая осанка — вот как определить, попадаете ли вы в эту категорию.

    Чем больше вы сидите и меньше тренируетесь, тем слабее становятся ваши ягодицы.

    По мере того, как ваши ягодицы ослабевают, их способность адекватно разгибать бедра уменьшается, увеличивая риск боли в пояснице и слабости.

    Если вы хотите развить красивую попку, вы должны тренировать разгибание бедер!

    Рекомендации по программе тренировки ягодиц

    Теперь, когда вы понимаете, почему сильная ягодица важна для здоровья и долголетия, давайте рассмотрим общие рекомендации по тренировке ягодиц.

    • Как часто мне следует тренировать ягодицы?

    Ягодичные мышцы мощные, они могут поднимать большой вес. Таким образом, важно предоставить им достаточно сильный стимул для стимулирования роста.

    Тренировать ягодичные мышцы следует примерно 2–3 раза в неделю , используя широкий спектр упражнений, перечисленных ниже, с умеренно тяжелым стимулом.

    • Сколько повторений мне нужно выполнить для развития ягодиц?

    Поскольку ягодичные мышцы — это сильная группа мышц, нет необходимости выполнять очень большое количество повторений.

    В общем, всегда полезно придерживаться диапазона гипертрофии, который мы обсуждаем в разделе «Как составить фитнес-план за 3 простых шага». Это означает, что вы можете работать в диапазоне 8-12 повторений , но вы также можете выполнять всего 5-6 повторений за подход, если вес больше.

    Минимум 3 подхода на упражнение на ягодицы , но не более 5 подходов.

    • Как долго мне следует отдыхать между подходами?

    Старайтесь отдыхать примерно 2-3 ​​минуты между подходами.Перед выполнением следующего подхода важно дать этим мощным мышцам возможность восстановиться.

    Итак, без лишних слов…

    Простая программа тренировки ягодиц

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот пример программы, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель, чтобы помочь развить и накачать задницу, которую вы хотите. Цель состоит в том, чтобы воздействовать на эти группы мышц как минимум 2 раза в неделю.

    Вы сможете выполнить эту тренировку за 30-35 минут.

    День 1

    A) Приседания с широкой стойкой: 3 подхода по 8 повторений

    B1) Махи гирями: 3 подхода по 12 повторений

    суперсет с

    B2) Обратные выпады: 3 подхода по 10 повторений

    День 2

    A) Становая тяга сумо: 3 подхода по 8 повторений

    B1) Приседания на одной ноге: 3 подхода по 5 повторений

    суперсет с

    B2) Боковые прогулки на ленте: 3 подхода 12 повторений

    Всегда начинайте с умеренно сложным весом.Он не должен быть настолько легким, чтобы вы могли легко сделать больше повторений, чем 8 или 12, и он не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы не смогли поднять его с помощью хорошей техники. Мы подробно обсуждаем это в статье «Сколько веса мне следует поднять».

    Вы можете постепенно перегрузить этот распорядок, а затем менять упражнения каждые 8 ​​недель, чтобы продолжать стимулировать новые адаптации. Мы обсуждаем все эти концепции в нашей серии статей по наращиванию мышечной массы.

    Как насчет упражнений на ягодицы для женщин?

    Распространено заблуждение, что женщинам нужно уделять особое внимание тренировкам.Все, что только что было сказано о развитии ягодичных мышц, справедливо как для мужчин, так и для женщин.

    Женщинам не нужны специальные программы или специальные упражнения. Это ключевые упражнения для развития ягодиц, которые подходят каждому!

    Единственное отличие состоит в том, что женщины обычно справляются с большим объемом и более высокой частотой, чем мужчины.

    Это означает, что женщины могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особой усталости.

    Если вы женщина и не видите результатов, попробуйте увеличить объем и / или частоту тренировки ягодиц.

    Теперь иди и получи большую задницу

    Итак, вот оно.

    Лучшие упражнения для ягодиц — это те, которые тренируют разгибание бедер вместе с другими группами мышц.

    Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы должны составлять меньшую часть вашего обучения.

    Итак, теперь, когда вы вооружены этой информацией, сделайте себе одолжение и разработайте хороший набор ягодичных мышц.Вы будете защищать здоровье своего позвоночника, но в то же время повернете несколько голов.

    Теперь мы передадим его вам.

    Вы предпочитаете более крупные или более сильные ягодицы?

    Успешно ли вы выполняли какие-либо из этих упражнений?

    Какие еще упражнения вы бы добавили в этот список?

    Какие еще части тела вы бы хотели, чтобы мы обсудили?

    Прокомментируйте и дайте нам знать!

    шт.Не забудьте поделиться этой статьей, если вы сочли ее полезной -> ->

    Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего бесплатно шаблон тренировки.

    Лучшие упражнения и тренировки для ягодичных мышц

    Для немногих счастливчиков приседаний, становой тяги и выпадов более чем достаточно, чтобы построить попсовую заднюю часть. Для нас, обычных людей, для наращивания массивных ягодиц потребуется план тренировок, насыщенный изолирующими упражнениями.

    В этом посте мы рассмотрим несколько лучших упражнений для наращивания массы ягодиц. Мы также дадим вам пример программы тренировок, чтобы укрепить и развить атлетические, упругие щеки.

    Как часто следует тренировать ягодицы?
    Определение частоты и объема тренировок, необходимых для увеличения гипертрофии ягодиц, может быть сложной задачей. Каждый лифтер по-разному отреагирует на тренировку. Некоторые люди хорошо справляются с высокой частотой, другие — с тяжелым весом и малым объемом.Пока вы обеспечиваете достаточный стимул посредством прогрессивной перегрузки, вы продолжаете прогрессировать.

    Ягодичные мышцы, вообще говоря, хорошо реагируют на более высокую частоту. Если они для вас приоритетны, ударяйте их два раза в неделю МИНИМУМ.

    В конце этой короткой статьи мы включили 2 различных тренировки ягодиц на массу. Самая первая — это двухдневная недельная программа с 2-3-дневными перерывами между сессиями. Сеансы включают как комплексные, так и изолирующие упражнения, оба в большем объеме.

    Вторая — это 4-дневная программа, в которой меньше общих подходов, а также объем на тренировку, чем в 2-дневной программе.

    Попробуйте оба и посмотрите, как ваше тело отреагирует!

    Какие упражнения нужно делать, чтобы набрать массу ягодиц?
    Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц. Мы разделили их на 3 группы:

    Первые — это сложные комплексные упражнения, которые позволяют использовать более тяжелые веса. Они создают большую нагрузку на ягодицы, поэтому их следует выполнять в первую очередь на тренировке.

    Вторая группа состоит из вспомогательных движений и должна выполняться с максимальным сжатием сверху. Сосредоточьтесь на создании связи с мышцами разума.

    И последнее, но не менее важное, мы обсудим активацию ягодичных мышц и / или выгорание. Делайте их перед тренировкой, чтобы зарядить или «разбудить» мышцы перед тренировкой. Их также можно делать в качестве выгорания в конце тренировки, чтобы максимизировать гипертрофию.

    Совет для профессионалов. Не знаете, какие из них есть? Введите быстрый поиск в Instagram для тысяч демонстрационных видео!

    Комплексные упражнения для наращивания ягодиц


    Ниже приведены 5 сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы.Упорно и тяжело выполняйте их, чтобы наращивать мышечную силу и гипертрофию.

    Тяга бедра / ягодичный мост
    Тяга бедра со штангой (или мостик со штангой в зависимости от ваших личных предпочтений) — это лучший инструмент для наращивания ягодиц. Если приседания на спине действительно являются королем нижней части тела, то выпрямление бедер — это королева. Любая достойная программа для ягодичных мышц будет иметь один из них. Есть десятки вариантов, так что скучать сложно!

    Приседания со спиной
    Приседания со спиной — одно из самых эффективных упражнений для наращивания нижней части тела.Хотя они не ориентированы на ягодичные мышцы, они могут обеспечить отличную стимуляцию силы и гипертрофии. Однако есть компромисс — немногие люди обладают твердой техникой. Совместите это со способностью перемещать тяжелый вес и повышением вероятности получения травм.

    Если вы хорошо тренированы и имеете опыт, приседания станут отличным дополнением к любой программе. Если нет, мы бы порекомендовали пропустить его в пользу толчка бедра.

    Румынская становая тяга
    Румынская становая тяга — это тренировка с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий.Их также можно выполнять в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) для дополнительного развития мышц. В целом отличное движение задней цепи!

    Болгарские сплит-приседания
    Ягодичные мышцы очень активны в болгарских сплит-приседаниях. Это видно в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедра, но также и в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Более широкие шпагаты также могут улучшить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц. Это безопасное и легко загружаемое упражнение, которое бросит вам вызов силы, выносливости и равновесия.

    Выпады
    Выпады бывают самых разных стилей и вариантов. Их можно делать, чтобы улучшить развитие односторонних ягодиц, силу, а также повысить стабильность бедер / колен. Такие вариации, как перекрестные выпады, обратные выпады и ходовые выпады, особенно нацелены на ягодичные мышцы.

    Упражнения по наращиванию массы ягодиц (вспомогательные движения)


    Ниже приведены четыре (4) упражнения с упором на сжатие сверху. AKA создает связь с мышцами мозга, которая может повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.

    Протягивание троса
    Как и тяга бедра, протягивание троса позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения. Поскольку кабельные машины применяют постоянную ссуду, это увеличивает «время под напряжением». наращивать еще больше мышц.

    Отведение троса с помощью ремня для лодыжки
    Это упражнение — одно из наших любимых упражнений на среднюю ягодичную мышцу (боковую ягодицу). Встаньте рядом с тренажером и прикрепите манжету голеностопного сустава к щиколотке, находящейся дальше всего от тренажера.Встаньте на противоположную ногу и поднимите ногу с наручниками прямо в сторону для отведения.

    Разгибание спины
    Это потрясающее движение ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, но это немного сложно!
    Выполняйте обычное разгибание спины, НО:
    — поставьте ступни под углом 45 градусов
    — Пусть верхняя часть тела свисает так, чтобы верхняя часть спины вращалась вокруг
    — Сожмите и начните движение ягодицами, а не нижней частью спины сумасшедший ожог и схватки.

    Тяга бедра на одной ноге
    Это отличный способ справиться с мышечным дисбалансом или нестабильностью, которые могут замедлять развитие ягодичных мышц.

    Установите, как если бы вы выполняли тягу со штангой бедрами, но без штанги. Поднимите одну ногу с пола. Поднимите одну ногу над полом и вытяните ее перед собой, а вторую поставьте ближе к ягодицам. Подтяните пресс и пройдите через пятку, чтобы поднять бедра до уровня пола.

    Активация ягодичных мышц / выгорание


    Ниже приведены 3 наших любимых активатора ягодичных мышц (если вы делаете их в начале тренировки) или выгорания (если вы заканчиваете ими).Лента сопротивления имеет огромное значение для них.

    Окантованный мостик для ягодиц с отведением
    Накиньте бандаж на колени, выполните обычный мостик для ягодиц. В верхней части движения вытяните колени как можно дальше (отведение). Вернитесь к началу.

    Это сожжет ваши ягодицы, как ничто другое!

    Пульсовые приседания с лентой
    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и колени наружу, оттолкните ягодицы назад и опуститесь чуть выше параллели.

    По пути вверх сделайте остановку перед блокировкой, чтобы сохранить напряжение в ягодицах.

    Лягушачьи туфли
    Прикоснувшись ступнями друг к другу и выпрямив колени, поднимите бедра вверх. Когда вы поднимаетесь, ваши колени будут хотеть прогибаться, но во время упражнения держите их в стороне.

    Пример 2-дневной программы массажа ягодиц


    Ниже представлена ​​двухдневная программа тренировки ягодиц на массу. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на большой объем (подход / повторения) и интенсивность.Из-за этого болезненность будет выше. 1-2 дня отдыха между занятиями являются ключевыми.

    День 1
    Тяга бедра со штангой — 3 подхода по 10 повторений
    Приседания на спине (ниже параллели) — 4 подхода по 8-12 повторений
    Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений
    Отведение на тросе 3 подхода по 10- 15 повторений
    Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений

    День 2
    Приседания со штангой — 3 подхода по 20 повторений
    Приседания с болгарским сплитом — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
    Тяга штанги к бедрам — 4 подхода по 12-15 повторений
    Разгибание спины 3-4 подхода по 15 повторений
    Frog Pumps — 3 подхода по 30+ повторений

    Массовая программа 4-дневной тренировки ягодиц

    Ниже приведен пример высокочастотной четырехдневной программы тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Имейте в виду, что эта программа имеет значительно меньший объем тренировок каждый день, чем версия, рассчитанная на 2 дня в неделю. Это сделано для предотвращения перетренированности / выгорания / травм из-за такой высокой частоты.

    День 1
    Моллюски с полосками — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
    Ягодичный мостик со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
    Тяга бедра на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

    День 2
    Приседания на груди — 4 подхода по 8-10 повторений
    Подъем ног на боку лежа — 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

    День 3
    Тяга штанги бедрами — 4 подхода по 12-15 повторений
    Разгибание спины — 4 подхода по 15 повторений

    День 4
    Болгарские сплит-приседания — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
    Тяга на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
    Приседания с ограниченным «пульсом» — 3 подхода по 45-60 секунд (цель на 30+ повторов)

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *