Как делать армейский жим: Страница не найдена | Cross.Expert

Как правильно делать армейский жим

Армейский жим штанги стоя – базовое упражнение, направленное на разработку мышц плечевого пояса и рук. При помощи этого упражнения вы можете визуально увеличить объем плеч и сделать их шире. Его преимуществом является то, что здесь можно использовать большие веса. Это способствует активному приросту мышечной массы и силы дельтовидных.

Какие мышцы задействованы

Основную нагрузку в упражнении берут на себя дельтовидные мышцы. Несмотря на то, что в движении участвуют сразу три пучка – передний, центральный и задний, основную нагрузку получают только первые два. Задний пучок задействован минимально, поэтому для его проработки требуется добавить другие упражнения.

Кроме мышц плечевого пояса в работу вовлекаются еще и трицепсы рук. Поднятие рук вверх – это синергическая работа плеч и трицепсов, так как здесь требуется не просто поднять их, но и выпрямить в локтевых суставов. Нагрузка им достается минимальная, но имеет место быть.

Упражнение может выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете его стоя, то для удержания корпуса активируются мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Если выполнять его сидя, то нагрузка с ног, ягодиц и пресса исчезает, а на спину ложится минимальная. В целом, если рассматривать варианты со стороны эффективности, то они ничем не отличаются. Поэтому стоит отдавать предпочтение варианту сидя, так как он безопаснее.

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Преимущества и минусы

Упражнение по праву считается неотъемлемой частью любой тренировки плеч. На это есть ряд причин:

• Армейский жим относится к базовым – оно стимулирует рост не только плеч, но и всего объема рук в целом;
• Отлично развивает силу мышц плечевого пояса;
• Увеличивает дельтовидные мышцы, придавая телу более мужественный вид;
• Укрепляет суставы плеч;
• При выполнении стоя повышает устойчивость тела и координацию;
• Обладает достаточно простой техникой выполнения.

Если же говорить о минусах, то тут нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, упражнение считается травмоопасным. Дело в том, что когда вы опускаете гриф вниз, инерционное движение гасится за счет хрящей суставов.

Таким образом, упражнение негативно отражается на здоровье колен, позвоночника и голеностопа.

Но от этого можно избавиться, если соблюдать один важный момент в технике. Когда вы опускаете снаряд, вам следует слегка сгибать колени и немного отводить таз назад. Таким образом, нагрузка на суставы существенно уменьшится. Если у вас проблемы с позвоночником – то выполняйте упражнения сидя на скамье со спинкой.

Во-вторых, есть риск уронить штангу. Хоть такое случается и не часто, все же имеет место быть. Поэтому тщательно выбирайте рабочий вес.

Как правильно делать армейский жим

Техника выполнения состоит из следующих элементов:

• Начать упражнение вы можете повесив штангу на специальные стойки, или подняв до уровня плеч в исходном положении;
• Хват – чуть шире уровня плеч, ладони смотрят вверх, а локти вниз;
• Поднимите штангу над собой, почти до максимального выпрямления рук. Чтобы нагрузка на плечи сохранялась в течение всего упражнения не выпрямляйте руки полностью;
• Опустите гриф на ключицы, одновременно с этим слегка сгибая колени.

Следите за тем, чтобы штанга перемещалась исключительно в вертикальной плоскости. Она не должна уходить ни вперед, ни назад, иначе вы дадите чрезмерную нагрузку суставам.

Чем заменить армейский жим

Некоторым людям может быть неудобно выполнять это упражнение, или они будут чувствовать дискомфорт в суставах. Для замены этого упражнения можно использовать тягу штанги к подбородку, жим гантелей сидя, поочередные махи гантелями или разведения рук в тренажере. Конечно, все эти упражнения дадут не такую же нагрузку, как армейский жим, но в некоторых случаях так заниматься гораздо безопаснее.

Поделиться в социальных сетях

Армейский жим

Армейский жим – это не только базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, но и упражнение из числа базовых, которые вызывают анаболический бум. Упражнение является классическим и некогда было даже в числе базовых упражнений на соревнованиях по тяжелой атлетике. Если теперь атлеты демонстрируют силовые показатели в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой, то раньше в одном ряду с ними стоял и армейский жим.

Исключено упражнение из соревновательной программы из-за частых травм у атлетов. Поэтому чрезмерные веса брать не стоит, хотя упражнение и позволяет выполнять так называемый «читинг». В связи с чем, что бы сохранить баланс эффективности и безопасности, необходимо использовать в меру большие веса.

Работа мышц и суставов

Армейский жим в первую очередь нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Кроме дельт, штангу толкает трицепс, а бицепс и пресс работают, как стабилизаторы. Благодаря тому, что Вы стоите, а не сидите, у Вас появляется возможность подталкивать штангу ногами. Собственно, это и есть читинг, который позволяет делать армейский жим.

Суставы, понятное дело, находятся в напряжении, поэтому читинг и должен быть умеренным.

Вес штанги приходится на суставы плечевого пояса и локти. При работе с большим весом, также изнашиваются коленные суставы. Короче говоря, это упражнение требует тщательной разминки и разогрева перед выполнением рабочих подходов.

Армейский жим — схема

1) Устойчиво встаньте так, что бы ноги образовали «ножницы», это поможет лучше сохранять равновесие.
2) Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
3) Подсядьте под штангу и снимите её себе на грудь.
4) Мощным толчком вытолкните её максимально вверх.
5) Из пикового положения, начните медленно и подконтрольно опускать штангу обратно на грудь.

Примечания

1) Спина должна быть прогнута, что бы нагрузка падала на длинную мышцу, а не на позвоночник.
2) Используйте страховочный пояс и лучше всего выполняйте упражнение в тренировочной раме.
3) Локти во время упражнения должны смотреть вперед, а не в стороны.
4) Не прогибайте кисти, что бы не травмироваться.
5) Используйте магнезию и эластичные бинты для того, что бы Вам было легче удерживать штангу.

Анатомия

Армейский жим позволяет использовать большие тренировочные веса, благодаря чему идет интенсивный анаболический взрыв в организме. Упражнение стимулирует рост силовых показателей, из-за чего атлет активно прибавляет в массе. Конечно, основную нагрузку получает передний пучок дельт, но также неплохо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего не плохо совмещать с тренировкой плечевого пояса.

Суставы, конечно, хоть и подвержены риску из-за больших весов, но зато находятся в более удобном положении, чем при жиме сидя. Отчасти именно это позволяет брать больший вес и без помощи ног. Если же Вы беретесь читинговать, то хорошенько разогрейтесь, прежде, чем приступить к тренировке плеч.

Другие упражнения

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

---

Главным образом при жиме стоя работают передние и средние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Большой плюс этого упражнения в том, что во время его выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, тем самым тренируется всё тело. Стараясь сохранить баланс во время жима стоя, в работу включаются также мышцы спины, ног, ягодиц и бедер (читайте о технике выполнения становой тяги).

Выполнение жима стоя:

• Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.
• Локти должны выступать вперед.
• Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.
• Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.
• Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.
• Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.
• Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

Правила безопасности при жиме стоя:

• Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.
• Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику. Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.
• В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

• В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.
• Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.
• Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

• Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.
• Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.
• Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук. Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.
• Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.
• Пренебрежение атлетическим поясом. Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.
• Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

какие мышцы включаются в работу при правильном выполнении жима штанги с груди стоя и сидя

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

В военной подготовке весьма важны функциональные упражнения, им уделяется больше всего внимания. Именно к таким и относится жим штанги стоя, благодаря увеличению силы вертикального толчка от плеч.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

• Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
• Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
• Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
• Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
• Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
• Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

• позвоночник;
• голеностопы;
• таз;
• колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

• Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
• Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

1. хорошо разминать плечи и плечевые суставы;
2. освоить технику выполнения;
3. без необходимости не прибегать к тренировке с большими весами.

техника выполнения и типичные ошибки

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 578

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при хорошо развитых широчайших, имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из основных упражнений на дельты является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Что это за упражнение

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот дельтовидные мышцы прибавят в объемах и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

1. Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
2. Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
3. Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

1. Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
2. Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
3. Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Рекомендации по тренировкам

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. Большинство сплитов для роста мышц как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

• Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
• Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
• Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
• Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
• Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

1. Стоя;
2. Сидя.

Второй вариант часто выполняют со штангой, но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму, под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

1. Правильная техника выполнения.
2. Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

• Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
• Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
• Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
• Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
• Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
• Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко. Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины. Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.

Жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.
За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.
У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.
Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя

Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

1. Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.
2. Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.
3. Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.
4. Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.
5. Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.
6. Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.

Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

Оценка новой доктрины армейского здоровья и фитнеса (Часть 1 из 2)

Автор: Дэн Шелл, штабной тренер BLOC. Дэн служил пехотным офицером в армии США с 2011 по 2019 год.

Bottom Up Front

Новая доктрина армейской подготовки к физической подготовке — FM 7-22, Целостное здоровье и фитнес — признает важность силы в улучшении физической работоспособности солдат. но не в общих чертах описывает программы тренировок, которые существенно повышают силу солдат. Это как если бы армия выпустила публикацию, провозглашающую важность бронированных танков в маневренной войне, а затем разработала тактику, ограничивающую влияние танков на поле боя.

Несмотря на недостатки FM 7-22, он лучше предыдущих программ физической подготовки. По крайней мере — продолжая метафору — армия отказалась от лобовых атак на лошадей.

Несмотря на признание Армией важности силы для улучшения физической работоспособности солдат, подход, изложенный в FM 7-22, не обеспечивает необходимого стресса для полноценной тренировки силы, ему не хватает частоты и интенсивности, и он полагается на ненужную сложность и осторожность. Эти недостатки ограничивают силу и мощь солдат, делая солдат менее способными сражаться и побеждать в бою.

Что нового?

В 2013 году армия начала тесты для оценки программ физической подготовки. Исследования показали, что «мышечная сила и мощь определяют 60 процентов вариативности физических требований… другими словами, подходы к тренировкам, ориентированные на выносливость, не поддерживают все базовые требования, необходимые для того, чтобы быть солдатом».

Армия отказалась от армейского теста физической подготовленности (APFT) и приняла новый армейский тест на боевую пригодность (ACFT), который включает в себя мероприятия, оценивающие силу и мощь солдат: в частности, становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ и силовой бросок.Армия также взяла на себя обязательство предоставить солдатам больше помещений и оборудования, включая штанги и гантели, чтобы они могли больше тренироваться на силу.

Оба шага — проверка силы и предоставление большего количества оборудования для тренировок — улучшают прежний армейский подход к фитнесу, который не использовал никакого оборудования в фитнес-тесте и проверял только мышечную выносливость и беговые способности. Дополнительные помещения и оборудование позволяют сержантам и младшим офицерам включать штанги, гантели и гири в организованные планы физической подготовки и позволяют мотивированным солдатам тренироваться с этим оборудованием самостоятельно.И, включив становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ в ACFT, ACFT побуждает солдат тренировать хотя бы этот подъем.

Армия планирует нанять профессионалов в области фитнеса и здоровья и обучить своих лидеров фитнесу и здоровью, чтобы обеспечить их компетентность и профессиональный опыт — в рамках армии. Армия также подчеркивает необходимость индивидуального программирования и тренировочных планов.

FM 7-22 описывает периодические программы, начиная с вводной фазы с упражнениями с собственным весом и легкими упражнениями, а затем включает движения со штангой.Здесь армия объясняет свой подход: «Как только фундаментальные навыки движения будут достигнуты на начальном этапе посредством инструктажа и тренировки по схеме силовых тренировок, скалолазным упражнениям и партизанским упражнениям, солдаты будут должным образом подготовлены для перехода к более тяжелым свободным весам в поддерживающая фаза ».

После введения штанги армия следует периодизированному подходу с этими фазами: база, построение, конус / пик 1, бой / пик 2, восстановление. Это близко согласуется с рекомендациями организаций по индивидуальному обучению и фитнесу, таких как Национальная ассоциация силы и кондиционирования (от которой я ранее получил сертификат CSCS), с их подходом к спортсменам и их спортивным сезонам и межсезоньям.

Ниже приведена диаграмма, отражающая подход армии к фитнесу (армия любит диаграммы почти так же, как и сокращения).

Прежде чем исследовать, как армия сталкивается с проблемой улучшения силы, давайте быстро рассмотрим некоторые термины и концепции, лежащие в основе силовых тренировок и физической подготовки в целом, а также мою критику подхода армии.

Полезные термины и концепции

Это не может служить всесторонним исследованием силы и физиологии, но должно предоставить обзор, который поможет проанализировать программу армии.Я буду ссылаться на места, где эти темы освещаются более подробно.

Сила

Сила — это способность создавать силу. Нас интересует сила, необходимая для преодоления гравитационного притяжения Земли на объект из-за его массы. Любая физическая активность требует силы, в том числе становая тяга с шестигранной грифом 3ПМ, бег марафон, сидение и чтение этого предложения, а также его ввод на клавиатуре.

Мощность

Мощность — это способность быстро создавать силу.Термин, часто используемый для описания сильных спортсменов в спорте, — «взрывной». Подобно мощному автомобилю, взрывные спортсмены совершают человеческий эквивалент быстрой скорости от 0 до 60 миль в час. Однако проблема мощности в том, что ее не очень тренировать. Поскольку мощность = (сила x расстояние) / время и сила — это выработка силы, лучший способ улучшить мощность — это увеличить силу. Программа, которая включает в себя некоторые движения, требующие взрывной силы, такие как олимпийские варианты подъема, спринты или прыжки, может помочь развить силу и позволить солдатам быстро применить свою улучшенную силу.

Стресс, восстановление, адаптация

Физиологически мы напрягаем себя, восстанавливаемся и адаптируемся для улучшения в физических областях, таких как сила, выносливость или мощность. Стресс — это тренировка. Стресс должен быть достаточным, но не подавляющим. Двух отжиманий недостаточно, чтобы помочь кому-то выполнить максимальное количество повторений в фитнес-тесте, но заставить потенциального солдата пробежать марафон, когда он никогда не пробегал милю, — это слишком большой стресс. Стресс также должен быть специфическим: отжимания не являются специфическими для улучшения становой тяги 3ПМ, а воздушные приседания с большим числом повторений не являются специфическими для увеличения чьего-либо приседания со штангой с 200 до 300 фунтов.

Восстановление — это отсутствие стресса — отдыха — наряду с адекватным и правильным питанием и сном. Улучшение организма по мере того, как оно готовится лучше справляться с будущими подобными стрессами, составляет адаптацию. Адаптация, однако, носит временный характер, поэтому должен произойти другой стресс — еще одна тренировка, чтобы поддерживать адаптацию или стимулировать другое улучшение, оставляя достаточно времени для восстановления и адаптации. Если мы хотим добиться непрерывного прогресса — мы хотим сделать солдат сильнее или двигаться к цели фитнеса — мы должны вводить достаточный, специфический стресс, достаточно часто, чтобы поддерживать адаптацию, с достаточным восстановлением, чтобы позволить адаптации происходить.

Переменные обучения

Имея эти определения, как мы описываем и исследуем программу обучения? Мы используем тренировочные переменные, включая объем , интенсивность , частоту и выбор упражнений. Объем , в контексте силы, — это повторений x подходов. Просто «сколько?» Интенсивность — вес или нагрузка; это «насколько тяжелый» или «насколько быстро?» Частота — это как часто происходит стресс, обычно в течение недели — «как часто?» Выбор упражнений — это, как бы то ни было, упражнения, включенные в программу.Включает ли программа свободные веса, упражнения на тренажерах или упражнения с собственным весом? Используются ли штанги, гири или гантели? Тренирует ли он становую тягу с шестигранным грифом, становую тягу со штангой или становую тягу сумо? Постепенно прогрессирует несколько упражнений или включает в себя огромное количество упражнений? Вместе эти переменные определяют фитнес-программу.

Имея это в виду, давайте вернемся к новой армейской доктрине фитнеса.

Недостаток стресса — интенсивность и частота

Итак, где армия ошибается? Его программы не обеспечивают достаточного стресса для силовой адаптации, а его подход не позволяет использовать быстрый прогресс, которого могут добиться новички.Вводная фаза без тяжелых свободных весов и чрезмерно сложный периодизированный план замедляют скорость улучшения. Низкая интенсивность и редкость силовых тренировок означают недостаточный стресс и, в конечном итоге, слабую силовую адаптацию. Результатом являются более слабые солдаты, менее подготовленные к физическим требованиям боя.

Высокие нагрузки требуют отдыха между усилиями. Сила — это производство силы, и человеку нужен как конкретный, так и достаточный стресс для создания силовой адаптации.Чтобы солдаты стали сильнее, они должны выполнять упражнения с тяжелыми весами — высокой интенсивности. Поднятие тяжестей или поднятие тяжестей с высокой интенсивностью похоже на беговые интервальные спринты: оба требуют отдыха между усилиями, чтобы поддерживать уровень интенсивности, который делает их полезными. Ни то, ни другое не может быть эффективно выполнено в рамках схемы круговой тренировки.

Высокая интенсивность требует большого веса. В Barbell Logic мы понимаем, что физическая подготовка может быть продуктивной в далеко не идеальных условиях.Нам пришлось быстро скорректировать программы наших клиентов, поскольку они внезапно потеряли доступ к спортивным залам, когда весной 2020 года закрыли тренажерные залы. Мы включили упражнения с собственным весом и, любыми способами, добавили сопротивление (обычно с отягощением) их атлетам. домашнее обучение. Люди нашли бревна и куски железной дороги; они использовали мешки с собачьим кормом и рюкзаки, набитые грузом. Мы тренировались как могли, и делали все, что могли, чтобы добавить сопротивления и, следовательно, интенсивности. Что немаловажно, мы как можно скорее вернули атлетов к работе со штангой.Бидоны с патронами и упражнения с собственным весом могут стать подходящей альтернативой тренировкам со штангой в полевых условиях, когда оборудование ограничено, но их использование при наличии оборудования не позволяет тренироваться даже близко к оптимальному.

Силовые тренировки также должны проводиться достаточно часто, чтобы стимулировать силовую адаптацию. Опыт показывает, что солдатам необходимо тренировать силу не реже двух раз в неделю (хотя было бы лучше три раза), если армия хочет сделать упор на силе в определенный момент карьеры солдата или в рамках одной из периодических фаз.Давайте сначала посмотрим на интенсивность.

Армия определяет, какой физический компонент в первую очередь тренирует назначенная тренировка. Например, «Схема силовых тренировок» якобы тренирует мощность. Упражнения 1 и 2 с набивным мячом и упражнения 1 и 2 с подвешиванием якобы тренируют силу. Круговая тренировка не позволяет использовать достаточно высокую интенсивность, препятствуя стрессу и, следовательно, силовой адаптации. Медицинские мячи и упражнения с собственным весом не имеют веса — и, следовательно, интенсивности — для большинства людей, чтобы тренировать силу, особенно для нижней части тела.

Лидеры в армии понимают это в беге и раке. Бег трусцой в разговорном темпе мало помогает улучшить показатели солдат в беге на 2 мили. Точно так же прогулка с пустым рюкзаком не помогает солдатам быстро переносить боевые нагрузки по труднопроходимой местности.

Посмотрев на интенсивность, давайте теперь посмотрим на силу.

В программах отсутствует частота тренировок, нацеленных — даже неэффективно — на силу или мощность. В главе 6 перечислены 24 различных упражнения. Только шесть якобы тренируют силу или мощь, и из этих шести только два звучат как то, что я когда-либо прописывал бы как силовой тренер: Схема силовых тренировок, Ядро со свободным весом и Вспомогательное средство — и оба они звучат так, как будто я буду программировать только ПОСЛЕ атлет выполнял упражнения со штангой, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, жим или тяга.

Более того, глядя на некоторые из имеющихся у них расписаний, где вы можете увидеть, какие упражнения и тренировки солдаты выполняют каждый день, их совершенно недостаточно для улучшения силы. Неделя 1, солдатская становая тяга дважды; 2 неделя — однократно; 3 неделя, ноль раз; неделя 4, однократно. И, опять же, здесь просто говорится «улучшение становой тяги», что, несмотря на попытки якобы НЕ тренироваться перед тестом, показывает, что это пустые слова. Если армия действительно хочет сильных солдат, они должны проходить тренировки со штангой как минимум два раза в неделю.

Итак, многие «силовые» и «силовые» тренировки мало помогают тренировать силу и мощь, а «силовые» и «силовые» тренировки проводятся недостаточно часто. Теперь давайте отвлечемся от индивидуальных тренировок и недель тренировок и посмотрим на картину в целом.

Сложность и неприятие риска

Неоправданно сложная периодизация, включая начальный период без тренировки со штангой, ограничивает приобретение силы солдатами: она делает солдат слабее, чем они могли бы быть при лучшей тренировке в течение того же периода времени.

Правильное движение со штангой не требует периода упражнений с собственным весом или с низким весом, и такой период только задерживает улучшение силы. Бесчисленные тренеры по логике штанги — и многие другие тренеры — заставляли людей приседать, жать и тянуть тягу, у которых нет, минимальных или плохих предварительных инструкций, и которые проявляются с различными способностями и качествами. Многие из этих людей не справились бы с военными физическими требованиями. Тем не менее, в первый день они поднялись. Некоторые требовали модификаций, но модификации были направлены на тренировку силы и переход к тренировкам со штангой.

Людям не требуется период повышения квалификации или серия тестов для оценки их готовности к выполнению этих движений. Короткий вдумчивый инструктаж с последующим наблюдением и инструктажем позволяет людям поднимать тяжести в хорошей форме.

Кроме того, как многократное выполнение упражнения приводит к улучшению формы с течением времени? Я наблюдал за армейскими тестами физической подготовки. Люди, годами служившие в армии, плохо отжимаются и не соответствуют стандарту (независимо от того, считались ли повторения или нет).Чтобы улучшить форму, тренер — будь то унтер-офицер или сертифицированный инструктор — должен понимать, как выглядит правильная форма, должен уметь наблюдать и выявлять ошибки в солдатах и ​​должен иметь способ быстро предоставлять информацию лифтера относительно того, что им нужно изменить, чтобы улучшить свою форму.

Последняя часть может показаться тривиальной, но это не так. Во время занятия по развитию лидера по физической подготовке, которое вел мой начальник, он проинструктировал всех сесть в нижнюю позицию приседания.Затем он подошел ко мне и указал группе, что у меня было то, что он назвал «подмигиванием ягодицами», то есть сгибанием поясницы или округлением поясницы. Он не дал мне никаких инструкций о том, как это исправить, и, зная его философию, вероятно, дал бы мне список упражнений на подвижность, которые нужно выполнять бесконечно, пока проблема (возможно) не исчезнет. Мало того, что этот опыт был немного смущающим, у меня не было пути, чтобы исправить это. Все, что я знал, это то, что я что-то делаю неправильно.

Даже если армия разработала метод обеспечения качественного обучения, из-за характера того, как люди балансируют во время движения, воздушные приседания и приседания со штангой недостаточно похожи, чтобы ожидать, что кто-то, кто может выполнить «правильные» воздушные приседания сможет выполнять приседания со штангой.Если армия поручила солдатам выполнять воздушные приседания в течение восьми недель, а затем перейти к приседаниям со штангой, для обучения солдат приседаниям со штангой потребуется такое же количество инструкций, как если бы они начали со штангой в первый день.

Однако, как следует организовать обучение после начальной фазы? Продвинутые спортсмены следуют периодическим программам, и многие фитнес-центры рекомендуют периодизацию, так должны ли солдаты следовать периодическим программам?

Солдатам имеет смысл расставить приоритеты по различным атрибутам физической подготовки, чтобы подготовиться к предстоящим событиям.Солдаты могут включать немного больше упражнений ACFT во время тренировок в течение недель, предшествующих ACFT. Если солдаты будут посещать школу рейнджеров или какой-либо отбор для специальных операций, им нужно проводить больше времени с рюкзаком на спине и готовиться к ожидаемым событиям, включая более длительные пробежки в относительно быстром темпе.

Тем не менее, расстановка приоритетов, основанная на событиях, не совсем периодизация — особенно искусственно поэтапная периодизация армии — и характер армейской жизни диктует, что они часто оказываются без способности оптимально тренироваться.Солдаты высвобождаются из тренировок во время полевых учений и смен в Центре боевой подготовки, когда они не могут тренироваться физически или физическая подготовка происходит нечасто и неоптимально. После этих событий солдаты могут вернуться к простым программам тренировок, где уровень стресса увеличивается линейно. Кроме того, Школа и отбор рейнджеров и ACFT — многие из приоритетов, которые возникают в течение года, чтобы сосредоточить внимание на пригодности солдат, — исходят из тестов и школ, создаваемых армией, а не из боевых требований. 5-мильные бега, 12-мильные раковые марши, 25-мильные раковые марши, школы и отборочные соревнования искусственно ставят мышечную выносливость над силой.И все же солдаты, которые потратили время на тренировку силы и прибыли на эти соревнования с хотя бы средним уровнем силы и сопутствующим положительным эффектом для мышечной и костной ткани, будут менее подвержены травмам и лучше смогут выполнить эти физические требования.

Как же тогда следует тренироваться ради силы или ради достижения какой-либо физической цели? Здравый смысл, вероятно, приблизит вас к правильному ответу, чем какой-либо продвинутый план, основанный на процентах от вашего максимального количества повторений, выполненных в тесте повторений или времени бега на 2 мили.Если у вас есть новые солдаты или новобранцы и вам нужно подготовить их к APFT, вы, вероятно, попросите их выполнять отжимания, приседания и бег, потому что они специфичны и со временем постепенно увеличивают стресс. Если у вас есть 18-летний парень, который раньше особо не тренировался, вы можете попросить его пробежать четверть мили и постепенно увеличивать дистанцию ​​или начать с 5-минутного бега трусцой и увеличить время. В конце концов, вы можете заставить его работать в темпе — как только он сможет пробежать определенное расстояние. Это не периодизация, хотя она постепенно увеличивает стресс.Вы понимаете, что бег трусцой в течение пяти минут обеспечивает достаточный стресс для улучшения его результатов бега на первых порах, и что вы можете медленно удлинять бег, чтобы увеличить нагрузку.

К силе нужно подходить аналогично. Первое занятие должно начинаться с инструкций, чтобы заставить солдат поднимать умеренный вес для умеренного объема — пять повторений, что хорошо подходит между крайними значениями тяжелых одиночных игр и подходов с более высокими повторениями, которые тренируют выносливость, а также сидеть на более низком уровне типичного диапазона гипертрофии до увеличить мышечную массу.Начальное усилие с меньшим объемом также помогает предотвратить чрезмерную болезненность.

Обычно мы рекомендуем тренировать приседания, жим, становую тягу и жим лежа в первой тренировке. Как только начальный подход из пяти будет завершен, Солдат будет делать 3 × 5 для следующего сеанса, обычно с тем же весом, хотя, если вес был особенно легким, его можно увеличить. Становая тяга — единственное исключение из 3х5 (мы рекомендуем 1х5), потому что приседания и становая тяга очень сильно перекрывают мышцы, которые они тренируют, и потому что становая тяга имеет тенденцию быть более напряженной, чем другие упражнения, так как она тренирует лучшие мышечная масса.Какое-то время вы просто прибавляете вес — обычно 5 фунтов — до тех пор, пока больше не сможете. Определенные факторы определяют, как долго можно прибавлять в весе — калорийность, другие физические требования, сон, вес тела — но добавление веса на каждой тренировке — в идеале три раза в неделю, но не менее двух — солдат может быстро добавить большое количество веса к своим упражнениям. , повышение уверенности, силы, плотности костей, мышечной массы, силы и других физических характеристик.

Приоритет силы — по крайней мере, на несколько месяцев — имеет смысл.Солдаты могут применять свою недавно разработанную силу для упражнений на мышечную выносливость, анаэробных и аэробных тренировок, а также при переноске тяжелого снаряжения на большие расстояния.

Периоды обучения, изложенные в главе 5 из 7-22 — основа, построение, сужение / пик 1, боевой пик 2, восстановление, не применимы к новичкам. Если вы никогда раньше не тренировались со штангой или у вас был длительный перерыв, просто добавляйте немного веса к умеренному каждый раз с помощью движений, которые тренируют большое количество мышечной массы.

Готовность и реальность

Давайте более внимательно посмотрим на реальность перебоев в тренировках, на то, как силовые адаптации происходят с течением времени (если силовые тренировки выполняются даже умеренно разумно), и на готовность — способность армии и других служб сражаться. когда потребуется.

Возможно, все изменилось с тех пор, как я ушел в отпуск в аэропорту в декабре 2019 года, но цель армии заключалась в том, чтобы быть готовыми сражаться и побеждать в любой точке мира в кратчайшие сроки. Это требует постоянной готовности обеспечить компетентность в решении индивидуальных и коллективных задач.

Поскольку армия определила, что сила и мощь имеют решающее значение для способности солдат выполнять физические требования своей работы, развитие более высокого уровня силы — при одновременном развитии других характеристик — означает, что солдаты остаются физически способными соответствовать требованиям боя сейчас. .

Адаптация силы — как и любой другой военный навык — подчиняется закону убывающей отдачи. Таким образом, начальный период обучения будет сопровождаться быстрым улучшением, представленным первоначально относительно вертикальной частью кривой выше.По мере продолжения обучения темпы улучшения замедляются — это представлено более горизонтальной частью кривой выше.

Реально, солдаты никогда не достигнут более горизонтальной части кривой, и в этом нет необходимости. Эта часть кривой представляет собой специализацию по силе. Реальность полевых учений, развертываний и других требований означает, что солдаты будут регулярно перемещаться влево и вниз по кривой, поскольку они оказываются в ситуациях, когда они не могут должным образом тренироваться или могут вообще не проводить тренировки по физической подготовке.

Программа, разработанная Армией, не только искусственно замедляет скорость прогресса, но — поскольку слишком много предписанных тренировок сильно ограничивает интенсивность — она ​​реально ограничивает максимальную силу, которую солдат может достичь даже без полевых задач и других регулярных перерывов. . Если вы посмотрите на график выше, нижняя линия представляет этот пониженный потенциал силы.

Из-за регулярных перерывов солдаты, скорее всего, достигнут относительно низкого уровня силы независимо от любого плана.Пунктирная линия на графике представляет собой гипотетическую — и, вероятно, реалистичную — степень, в которой сила солдат может быть увеличена. Другими словами, это, вероятно, тот уровень силы, которого солдаты достигли бы, если бы их призвали к быстрому развертыванию, причем верхняя кривая представляет собой силовой план, который пропускает начальную фазу без штанги и тренирует силу два или три раза в неделю, если только не наступят экстремальные обстоятельства. , например, подготовка к школе рейнджеров.

Армия, конечно, хочет быть готовой сейчас, чтобы быстро развернуться и побеждать в бою в любой точке мира.Вы берете армию, которую имеете, а не ту, которую хотите. Итак, если сила и развитие мощи так важны для выступления солдата, разве вам не нужны более сильные солдаты?

Теперь, если я смотрю на армейские программы с нереалистичным количеством милосердия и предполагаю, что они идут с более медленным темпом развития силы, но в конечном итоге, гипотетически, развивают такое же количество силы, что и более интеллектуальная программа, тогда вы получите график выше. Нижняя кривая представляет излишне медленный прогресс с использованием расширенной периодизации, а не линейной прогрессии.Верхняя кривая также представляет собой программу, в которой используется линейная прогрессия и тренировка силы 2-3 раза в неделю с относительно высокой интенсивностью.

Опять же, вы идете на войну с армией, которая у вас есть, и не лучше ли вам иметь армию с солдатами с уровнями силы на более высокой, а не более низкой кривой (то есть более сильные солдаты)? Если бы я показал тот же график с боевыми навыками спасателя, меткой стрельбой или базовыми навыками солдата, выбрал бы какой-либо ответственный командир или унтер-офицер более низкую кривую развития?

Подведение итогов (на данный момент)

Напомним, что армия опубликовала новый материал, разработала новый фитнес-тест и внесла изменения в свой фитнес-подход.Модификации улучшают его старые методы, но предлагают лишь слабый сдвиг в сторону силы. В конечном итоге они открывают для себя преимущества силы и мощи, намереваются улучшить силу и мощь солдат, а затем не могут разработать программы тренировки физической готовности, которые реализуют их цель.

Что же тогда должна делать армия и как должны реагировать военнослужащие и руководители в армии? В следующей статье представлены предложения по изменению. Он не предлагает простых решений и не описывает единую программу как ПУТЬ для подготовки солдат к бою.Вместо этого он обращается к потенциальным опасениям руководителей, необходимости изменения культуры фитнеса и тому, что всегда давало армии лучшие решения — лидеры берут на себя инициативу и творчески и энергично выполняют поставленную перед ними миссию.

Как подготовиться к новому армейскому тесту боевой пригодности (ACFT) 2021

В октябре 2019 года армия США начала внедрение своего нового теста боевой пригодности, и к октябрю этого года он станет армейским фитнес-тестом. записывать. Этот новый тест делает больший упор на типы физических проблем, с которыми солдат может столкнуться в бою, и будет иметь минимальные требования, основанные на вашей военной специальности.Весь фитнес-тест должен быть завершен в течение 50 минут, что добавляет сложности из-за ограниченного количества времени, которое солдатам придется восстанавливать между событиями.

Какие события проходят в новом армейском тесте на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Национальной гвардией Вирджинии)

солдат завершат следующие мероприятия по порядку:

• Максимальная тяга с 3 повторениями
• Бросок стоя
• Отжимания с ручным отпуском
• Спринт-Drag-Carry
• Подтачка ноги
• Бег на 2 мили

Чтобы посмотреть видео с подробным описанием выполнения каждого упражнения, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пройти новый армейский фитнес-тест.

Каковы минимальные требования к новому армейскому тесту на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Бренадин К. Хамфри, кадетское командование по связям с общественностью)

В этом новом фитнес-тесте большое внимание уделяется тому, чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, и поэтому упражнения разработаны таким образом, чтобы бросать вызов силе и на выносливость. Как говорят в армии: «: Этот тест наказывает специалиста и вознаграждает солдат с силой и выносливостью ».

Хотя минимальные требования будут варьироваться в зависимости от военной профессиональной специальности солдата, минимальные требования, изложенные в U.S. Army являются следующими:

• Становая тяга 140 фунтов, 3 повторения

• Бросок мяча весом 10 фунтов 4,5 метра стоя

• Выполнить 10 отжиманий руками

• Завершите спринт-перетаскивание за 3 минуты

• Сделайте группировку одной ногой

• Пробежать 2 мили менее чем за 21:00

Хорошо, теперь, когда мы понимаем, что включает в себя тест и каковы минимальные требования, мы можем разработать режим тренировки, специально адаптированный для достижения высоких результатов в новом армейском боевом фитнес-тесте.

Для этого мы подойдем к каждому из шести мероприятий отдельно, определим типы сильных сторон, которые вам необходимо развить для каждого, а затем воспользуемся этим, чтобы составить список упражнений, которые вы можете выполнять, которые напрямую повлияют на вашу результативность в ACFT.

упражнений, которые помогут вам освоить ACFT

Становая тяга с 3 повторениями, максимальная тяга

Становая тяга

— отличный показатель силы всего тела человека, поскольку в упражнении задействованы нижняя, верхняя и нижняя части тела человека.Однако большинство людей не осознают, что это также хороший показатель гибкости и равновесия. Чтобы эффективно тренироваться в становой тяге, вам необходимо работать над этими важными аспектами вашей фитнес-игры, помимо мышечной силы.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга сумо

Альтернативный прыжок через приседания

Выпад вперед

Бросок стоя

Силовой бросок стоя предназначен для измерения взрывной силы солдата, но, как и становая тяга, он также требует изрядного баланса и гибкости.Тренировка для силового броска стоя должна быть взрывной, как и соревнование. Однако будьте осторожны при подготовке к этому виду спорта, поскольку вы можете легко пожертвовать формой, когда устанете, а использование плохой формы в этих упражнениях может привести к травме.

Рекомендуемые упражнения

Скачок мощности

Толкающий пресс с подвесным потолком

Tuck Jump

Отжимания для рук

Традиционные отжимания долгое время считались мерой силы и выносливости человека, а отжимания с отпусканием рук выводят эту концепцию на новый уровень.Каждое повторение само по себе не вызывает особого напряжения, но после нескольких отжиманий с отпусканием рук вы наверняка начнете пропускать старые упражнения. Поскольку солдатам будет поручено выполнить как можно больше повторений за две минуты, в ходе тренировки вы должны сосредоточиться на мышечной выносливости.

Рекомендуемые упражнения:

Жим лежа на спине

Отжимания на 8 счетов

Жим лежа на наклонной скамье

Квадраплекс

Спринт-Drag-Carry (SDC)

Спринт-перетаскивание-переноска — это мера силы и выносливости мускулов и сердечно-сосудистой системы солдата.Ожидается, что солдаты будут быстро преодолевать расстояния, не будучи обремененными, а также неся или таща тяжелые грузы. Чтобы эффективно подготовиться к этому событию, солдатам необходимо сосредоточиться на укреплении своего корпуса и ног, а также на улучшении своей скорости и физической подготовки.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга на прямых ногах

Тяга в наклоне

Челночный бег на 300 метров

Группировка ног

Подтяжка ног — это мера силы верхней части тела и корпуса солдата, и многие солдаты сочли это самым сложным мероприятием в новом армейском боевом тесте на пригодность.В отличие от многих других соревнований ACFT, подтяжка ног подчеркивает силу верхней части тела, а также силу корпуса. Таким образом, тренировка верхней части тела и кора очень важна для успеха в этом мероприятии.

Рекомендуемые упражнения:

Подъем ног на согнутую ногу

Подгибание и поворот ног

Подтягивания попеременным хватом

Забег на две мили

Забег на две мили может быть самой простой частью нового армейского теста на боевую пригодность, но от этого он не становится менее сложным.Ожидается, что солдаты не только быстро преодолеют двухмильный курс, но и будут бороться с мышечной усталостью от предыдущих тестов. Таким образом, важно тренироваться на аэробную выносливость круглый год, чтобы вы не почувствовали себя отравленным газом, когда придет время для бега.

Рекомендуемые упражнения:

Когда дело доходит до подготовки к двухмильной гонке, невозможно обойти тротуар. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — хорошие способы улучшить аэробную выносливость, но они не всегда так эффективны при подготовке вашего тела к сильным нагрузкам, которые обычно возникают при таком беге.

Особое фото любезно предоставлено Марком К. Олсеном, Национальная гвардия Нью-Джерси

SAS, Обучение спецназа и морской пехоты

Если вы попали в эту статью, вы, вероятно, ищете задачу, выходящую за рамки ваших обычных тренировок. Да, вам комфортно потеть и с удовольствием тренировать повторения во имя сжигания жира и наращивания мышечной массы, но что, если бы вам было поручено идти в ногу с самыми сложными военными тренировками в мире?

От британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильского Сайерет Маткал — их методики обучения разработаны, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально.Есть причина, по которой эти парни являются элитой.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Здесь мы объединили наши ресурсы, чтобы составить комплексный подход к раскрытию секретов фитнеса самых смертоносных, сильных и подготовленных профессиональных солдат в мире. Заблокируйте и загрузите.

(1) Тренировка SAS «Mind Game»

Неудивительно, что секреты фитнеса самой секретной британской команды по-прежнему трудно разгадать. Тем не менее, Олли Олертон, бывший сотрудник SAS и член руководящего состава в хит-шоу Channel 4 SAS: Who Dares Wins , разработал это задание для тренировки с тремя движениями , чтобы поднять ваши умственные способности под принуждением. Он у тебя в шкафчике?

• Запомните 11 случайных слов за 60 секунд.
• Читайте их по мере завершения тренировки.
• Добавьте 5 слов и 5 повторений.
• Повторите еще 3 комплекта

Отжимания: 22 повторения, без отдыха

Держите тело прямо, руки вытянуты, пальцы ног касаются пола. При опускании держите локти согнутыми. Резервное копирование питания. Продолжайте повторять эти слова.

Берпи: 22 повторения, без отдыха

Из положения присядьте, затем поставьте ноги в положение планки.Снова запрыгните ногами и включитесь, подпрыгивая в воздухе с поднятыми руками.

Приседания: 22 повторения, без отдыха

С прямой спиной и согнутыми коленями сядьте, напрягая пресс, пока локти не коснутся колен. Медленно опускайтесь. Отдохните 10 секунд, затем снова.

(2) Канадский спецназ (JTF 2) Предварительная тренировка по физической подготовке

Так же, как и британский спецназ, канадский спецназ, в рамках своей программы предварительной подготовки по физической подготовке JTF 2, предоставляет потенциальным новобранцам всестороннее руководство по достижению, поддержанию и развитию военной пригодности.

В рамках программы подготовки по физической подготовке для предварительного отбора JTF 2, которую можно найти здесь, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и психологическому стрессу, при этом предупреждая, что «чрезвычайно высокие уровни личной физической подготовки и мотивации имеют решающее значение». Сосредоточение внимания на аэробных способностях (выносливости), анаэробных возможностях, мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает довести кандидатов до «элитного» уровня физической подготовки, прежде чем приступить к отбору. Ниже приведен пример тренировки с раннего этапа руководства.

Утренняя кардиотренировка:

• Бег на 8 км по лестнице
  • Время для каждого км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4: 45, 5:00

Силовая тренировка после полудня

• Жим гантелей (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Жим сидя над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Разгибания на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Сгибания рук (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Тренировка живота
  • 3 подхода: 20 обычных скручиваний на велосипеде
    

(3) Тренировка AMRAP британской армии

Как показано на видео выше старшим сержантом Маре из Королевской военной академии в Сандхерсте, эта тренировка AMRAP с шестью станциями (максимальное количество раундов / повторений) занимает всего 30 минут, но это Задача «мяч в стену», которая проверит вашу умственную стойкость, сжигая жир и наращивая функциональные мышцы.Чтобы облегчить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите весы или добавьте минуты на таймер.

• Гребля: на 500 м как можно быстрее
• Прыжки на ящик: 25 повторений
• Мячи стены: 50 повторений 9 кг на 10 футах
• Слэм-мячи: 50 повторений
• : 25 повторений в весе 40 кг
• Толчок на упоре или санях: 50 м

(4) Тренируйтесь, сражайтесь легко: тренировка с собственным весом Royal Marines

«Ключевой компонент королевской морской пехоты — фитнес.На тренировках с первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день … Это не только меняет ваше тело, но и ваше мнение », — объясняет бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome. . «Эту тренировку можно выполнять где угодно и когда угодно, с минимальным оборудованием или без него. Он работает над функциональной подготовкой и фитнесом с собственным весом, это хлеб с маслом для коммандос ».

Проработав пять общих подходов, вы увеличите свой диапазон повторений с первого до третьего.Как только вы выполните четвертый подход, количество повторений начнет уменьшаться. Это не упрощает задачу — по приказу Фрирсона от вас потребуется поддерживать постоянное качество повторений, которое должно выглядеть так же, как и в начале тренировки. Хотите усложнить задачу? Роджер, что — возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак и не отпускайте.

Набор 1

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

Набор 2

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 3

— 10 бёрпи от груди к земле

— 10 отжиманий

— 20 воздушных приседаний

— 20 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 2 м

Набор 4

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 5

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— ходьба с выпадом на 12 м

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(5) Тренировка Navy SEAL: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Названа в честь павшего US Navy SEAL LT. и обладатель Почетной медали Майкл Мерфи, , который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний с собственным весом, отжиманий и воздушных приседаний. В довершение всего, это нужно делать с жилетом или рюкзаком на 10 кг (20 фунтов).«Вызов Мерф» обычно проводится накануне или в День поминовения — 31 мая — в память о погибших при исполнении служебных обязанностей.

Тренировка «Мерф»:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Пробег на одну милю (6) Фитнес-тесты ВМС США SEAL
  

  Вдохновлены сверхсекретными военными силами США? Посмотрим, сможешь ли ты сделать разрез.Фитнес-тест US Navy SEAL — это эталон силы, физической формы и умственной устойчивости, который предшествует пресловутой «Адской неделе» в тренировках SEAL. В этом тесте минимальная оценка за «пас» составляет 50 отжиманий в течение двух минут. 75 повторений и выше считается идеальным результатом.

  • Отжимания за 2 минуты
  • Приседания за 2 минуты
  • Как можно больше подтягиваний
  • Бег на полмили
  • Плавание на 500 ярдов

    В качестве альтернативы есть еще одна тренировка из пяти этапов, вдохновленная фитнес-тестами Navy SEAL.На этот раз он включает в себя плавание и даже больше предметов с собственным весом. На время, полный:

    • Плавание на 500 метров (12 мин 30 сек)
    • 42 отжимания (ограничение времени 120 сек)
    • 50 приседаний (ограничение времени 120 сек)
    • 8 подтягиваний ИБП (без ограничения времени)
    • Бег на 1,5 мили (ограничение по времени 10 мин 30 сек)

    PoolGetty Изображений

    (7) Фитнес-тест Корпуса морской пехоты США

    Никто не хочет быть «легкой мишенью»; Фитнес-тест USMC помогает отделить пшеницу от плевел, сочетая основные продукты с собственным весом и пробуждение легких — это означает, что у вас нет оправдания, чтобы посмотреть, как вы сравниваетесь с одним из самых долгих военных подразделений США.Вот как это выглядит:

    • Подтягивания с мертвой хваткой до отказа (высший балл: 23)
    • Скручивания брюшного пресса (70 повторений за 120 секунд до выполнения)
    • Бег на 3 мили (высший балл: суб. -18 минут, ограничение времени 27 минут)

    МАТЬЕ АЛЕКСАНДРЕГетти Images

    (8) GIGN Special Forces Workout

    Здесь не на что смотреть — всего 1700 повторений движений с собственным весом и 4 км бега.Эта тренировка из пяти раундов, как вы вскоре узнаете, изнурительна, мягко говоря. GIGN, элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, спасению заложников, наблюдению и многому другому. Это означает, что им понадобится соответствующая оружейная сила и выносливость. Вас ждут испытания на физическую подготовку и функциональную силу, обжигающую легкие. Боннский шанс.

    5 раундов:

    • Бег на 800 м
    • 15 бурпи
    • 20 HSPU (отжимания в стойке на руках)
    • 25 отжиманий до перекладины
    • 30 приседаний
    • 75 подтягиваний
    • 901 100 отжиманий
    • 75 воздушных приседаний

    Ян Хичкок, Getty Images

    (9) Тренировка для австралийских спецназовцев: получите SAS Strong

    Добейтесь элитной формы с помощью этой тренировки, разработанной Кевином Туненом, тренером по силовой и физической подготовке австралийских спецназовцев.«Нам нужна скорость, агрессия и жестокость действий, — говорит Тоонен. — И все это происходит через физическое тело. Чем быстрее вы переходите от точки А к точке Б, тем меньше у вас шансов быть застреленным».

    «Если вы всегда пытаетесь стать лучше, чем были вчера, это все, что мы хотим. И это проникнет во все сферы вашей жизни». Вы слышали этого человека.

    Разминка
    • Легкая работа на велосипеде Assault Bike за 5 минут
    • Ходьба по полосе 4 x 20 метров (вперед, назад, влево и вправо)
    • Выпады при ходьбе 2 x 20 метров — вперед, затем назад
    • 3 x 15 Тяга для плеч
    • 3 x 3 Прыжки в длину стоя

    Тренировка

    • Становая тяга
      • Работа до тяжелого упражнения.(Это должно занять от 6 до 8 подходов.) Отдых по мере необходимости между подходами
    • Приседания спереди / суперсет с прыжком на ящик
      • Для приседаний: 5 подходов по 8 повторений с 70% 1ПМ
      • Выполняйте 4 прыжка на ящик сразу после каждого подхода приседаний. Будьте взрывными в своих прыжках. Отдых 2 минуты между подходами
    • Подтягивание с полотенцем
      • 4 подхода до отказа. Отдых 90-120 секунд между подходами

    Гавриил ГригоровGetty Images

    (10) Тренировка российского спецназа

    Спецназ, эквивалентный морским котикам и специальной воздушной службе, представляет собой грозную боевую силу с соответствующей физической подготовкой и психологической решимостью.Вот пример типичной тренировки спецназа:

    • Бег на 10 км
    • — Пятиминутный отдых-
    • Прыжки приседания (10 повторений)
    • Отжимания на кулаках (30 повторений 60) 90
    • Подтягивания (10 повторений)
    • Приседания (10 повторений)
    • Отжимания на кулаках (30 повторений)
    • Подтягивания (10 повторений)
    • (до отказа)
      
    • Пятиминутный отдых, повторение схемы — начиная с приседаний — до отказа
      

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    (11) Функциональный взрыв тела Royal Marine Альдо Кейна

    Как человек, постоянно находящийся в движении в экстремальных условиях, бывший снайпер Royal Marine Альдо Кейн, предыдущая звезда обложки журнала Men’s Health, должен тренировать свое тело и разум максимальная польза от короткой и резкой тренировки. Его тренировки быстрые, функциональные и жесткие — он использует уроки, полученные в дни работы в Royal Marine, для наращивания мускулов, способных преодолевать большие расстояния.На видео выше Кейн покажет вам свои основные приемы, используя мертвый мяч, гантель, перекладину и ски-эрг.

    (12) Боевой фитнес-тест армии США

    Новый набор задач, который будет реализован в 2020 году, эти шесть тестов на силу и физическую форму изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими инструкциями для каждого движения. «Если солдат не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается один повторный тест с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве.Так что разминайтесь, наберитесь сил и приготовьтесь произвести впечатление.

    • Становая тяга
      • Работайте до тяжелого трехповторного максимума (3ПМ) с постоянным весом без отдыха
      • У вас есть только две попытки достичь трехповторного максимума
    • Мощность бросок
      • Бросьте набивной мяч 4,5 кг над головой за собой на максимальное расстояние
      • У вас есть две попытки на максимальное расстояние
    • Отжимание с ручным отпуском
      • Две минуты на максимальное количество повторений
      • Кандидат не пройдет, если:
        • Указательный палец находится за пределами внешнего края плеча
        • Ступни на расстоянии больше ширины ботинка
        • Солдат не сможет одновременно поднять плечи и бедра (все тело) от земли при выполнении в целом прямое положение тела от макушки до щиколоток
        • Солдат сгибается или провисает в плечах, бедрах, коленях, когда он находится в переднем наклонном положении.
    • Спринт-перетаскивание
      • На 25-метровой трассе, в комплекте на время:
        
        • 50-метровый спринт
        • 50-метровый 40-килограммовый спринт
        боковое сопротивление
        боковое сопротивление
        • 50-метровая переноска двух гирь весом 18 кг
        • Спринт на 50 метров
        • Эта способность способствует способности солдата быстро реагировать на прямой и непрямой огонь, строить поспешную боевую позицию, вытаскивать раненого из машины и переносить его в безопасное место ». говорится в руководстве. прикоснуться к локтям будет без повтора
        • «Эти движения помогают солдатам во всех задачах лазания и в преодолении препятствий, таких как вертикальная стена или лазание на полка или веревка.”
    • Бег на 2 мили (3,2 км)
      • Этот пробег будет сделан« на время », то есть нужно сделать как можно быстрее .
      • Завершите пробежку по трассе, тротуару или дороге
      • Отдохните пять минут после того, как подтянули ноги. «Это применимо к обычным солдатским задачам, таким как движение в спешке, марш на раке и проникновение».

    Скотт Олсон, Getty Images

    (13) Фитнес-тест ФБР

    После 16-летнего отсутствия в 2015 году был повторно введен тест на физическую подготовку ФБР, чтобы помочь кандидатам оценить свою пригодность по сравнению с другими честолюбивыми агентами.Чтобы гарантировать, что агенты соответствуют физическим требованиям работы, которые выходят далеко за рамки офисной работы, оценка на пяти станциях будет проверять мышечную выносливость, кардио-работоспособность и грубую силу.

    «Жизнь ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне может зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — сказал The New York Times Джеймс Коми, тогдашний директор ФБР. Однако дело не только в силе. Согласно CBS, подающие надежды агенты ФБР должны иметь степень бакалавра, средний балл в три балла и быть в возрасте от 23 до 27 лет.

    • Минимум 58 приседаний за одну минуту
    • Бег на 300 метров за 41 секунду
    • Выполнить 71 отжимание
    • Бег на 2,4 километра за 9 минут
    • Выполнить минимум 20 подтягиваний -ups

    Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

    1. Бег 90 секунд
    2. Максимальное количество приседаний за 30 секунд
    3. Бег 90 секунд
    4. Максимальное непрерывное отжимание
    5. Бег 90 секунд
    6. Максимальное непрерывное подтягивание
    7. Бег 90 секунд
    8. Максимальный вес тела приседания или выпады за 30 секунд

    ТОНИ КАРУМБА: Getty Images

    (14) Тренировка уродливого оператора

    Почти десять лет ветеран и тренер по силовой и физической подготовке Роб Шауль работал с У.С. команды по тяжелой атлетике, спортсмены и элитный спецназ, чтобы проверить свои умственные и физические способности. Тренировка Шауля «Уродливый оператор» предназначена именно для этого. Ниже «Мужское здоровье» адаптировало тренировку для вас, чтобы вы могли работать на пределе возможностей и посмотреть, как вы выступаете против некоторых из самых подготовленных людей в мире.

    Тест

    • Жим лежа
      • Как можно больше повторений с 70 кг
    • Приседания спереди
      • Как можно больше повторений с 70 кг
    • Становая тяга
      Становая тяга по возможности с 83 кг
    • Подъем с мешком с песком
      • Как можно больше повторений за 10 минут с мешком 30 кг; меняйте стороны каждые 5 повторений
    • Спринт
      • Установите два конуса на расстоянии 25 м друг от друга и бегите между ними в течение 60 секунд.Каждый полный спринт — это одно повторение. Сделайте всего четыре подхода, отдыхая по 60 секунд между каждым усилием.
    • Строгие подтягивания
      • Как можно больше строгих, непрерывных подтягиваний
        

    Подсчитайте свой результат

    • Всего жимов лежа + общее количество приседаний + общее количество спринтов + общее количество строгих подтягиваний + (приседания / 2) = ОЦЕНКА
    • 125–139 = Уважаемый, 140–149 = Хорошо, 150 и выше = Отлично

    ---

    Зарегистрируйтесь на Men’s Health информационный бюллетень и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Полный контрольный список для жима лежа

    Не у каждого президента США есть запоминающаяся администрация. И для некоторых из этих президентов, вероятно, лучше всего, чтобы люди забыли о своем пребывании у власти.При этом ни один президент не пытается запомнить как худшего президента всех времен. Они могут даже не думать о том, чтобы стать лучшими за все время — многие просто разыгрывают те руки, которые им раздали, к лучшему или к худшему. То, как они разыгрывают эту руку, определяет их наследие.

    Некоторые просто игроки лучше других.

    ---

    Независимо от того, что их наследие попадает в анналы американской истории, у каждого президентства были свои яркие моменты, будь то момент патриотизма, как администрация Джеймса Мэдисона, или момент любви к стране, как у Эндрю Джексона.Они могли бы даже просто, менее знаменитые, «держаться вместе и не волноваться, сохраняя невозмутимое лицо», как администрация Джона Тайлера.

    Дело в том, что у всех есть моменты, которые действительно воплощают американский дух — и это те моменты.

    Шутки о жирном президенте — это , значит, 1880-х годов.

    Grover Cleveland # 2

    Кливленд — единственный президент Соединенных Штатов, который отбыл два срока подряд, не переставая. Это было бы похоже на Джорджа Х.У. Буш возвращается и забирает Белый дом у Билла Клинтона в 1996 году — это немыслимо в наши дни и в наши дни, но технически возможно. В эпоху Гровера Кливленда это было не так уж невероятно. В первый срок демократа он получил крайне необходимые улучшения береговой обороны и флота США через республиканский Конгресс, что было немалым подвигом даже в 1885 году. избран в 1892 году.

    На этот раз он думал не только о защите Соединенных Штатов.Ему нужны были американские корабли, которые могли бы повести ВМС США в наступление, и он ввел в строй пять линкоров и 16 торпедных катеров, что фактически удвоило возможности линкоров ВМС США. Эти корабли позже использовались для победы над Испанией в испано-американской войне.

    Каждая фотография Уильяма МакКинли заставляет его выглядеть так, будто он разочарован в вас.

    Уильям МакКинли

    Президент, построивший мост в ХХ век, Уильям МакКинли был последним ветераном Гражданской войны — и единственным из завербованных ветеранов Гражданской войны — доставлявшим военную службу в Белый дом.Он был избран на два срока на самый высокий пост в стране, но был убит всего через шесть месяцев после того, как стал вторым. Это был трагический конец хорошей карьеры, но, к счастью, он смог удачно начать американский век.

    На самом деле, это больше похоже на много челки. МакКинли послал USS ​​ Maine в гавань Гаваны, чтобы защитить интересы США в разгар восстания кубинских рабов против испанского владычества. Когда Maine взорвался в гавани Гаваны, он поручил следственной комиссии определить, виноваты ли испанцы.Несмотря на то, что современные доказательства позже показали, что авария на борту уничтожила американский корабль, суд Мак-Кинли постановил, что виновата испанская мина. МакКинли обратился к Конгрессу с просьбой объявить войну Испании, которую Соединенные Штаты выиграли менее чем за год, захватив Гуам, Филиппины, Пуэрто-Рико и на некоторое время Кубу в качестве американских территорий.

    Трудно выбрать самый американский момент из президентства самого американского человека, который когда-либо жил.

    Теодор Рузвельт

    История часто упускает из виду президента Мак-Кинли не потому, что он был несущественным (он не был таковым), а потому, что он находится в тени одного из гигантов истории.В США был только один человек, который мог делать то же, что и TR — регулировать монополии, беря на себя большой бизнес, сохранять национальные парки и убирать нашу еду и лекарства, одновременно устанавливая подоходный налог и налог на наследство — также известный как «налог на смерть». . » Эти идеи кажутся противоречащими сегодняшней политике право-лево, но Рузвельт мог это сделать, и если бы вы назвали его шлепком, у Тедди были бы слова (и, вероятно, кулаки) с вами.

    Самый американский момент для Рузвельта наступил как часть его внешней политики «Большой палки» и был дополнением — точнее, следствием — доктрины Монро.Когда Венесуэла отказалась выплатить свой внешний долг в 1902 году, Италия, Германия и Великобритания заблокировали ее порты и попытались добиться оплаты через международный суд. В то время как доктрина Монро предупреждала Европу держаться подальше от территории Соединенных Штатов, следствие Рузвельта предупреждает европейцев, что военные Соединенных Штатов будут сторожевой собакой, удерживающей их.

    По приказу Рузвельта ВМС США встретили блокаду вокруг Венесуэлы и вынудили их отступить. Затем стороны перешли к арбитражу.

    Видите ли, этот кот Тафт — одна плохая мать.

    Уильям Ховард Тафт

    Тафт и Рузвельт были близкими друзьями и сходились во мнениях по большинству проблем, с которыми столкнулись Соединенные Штаты во время избрания Тафта. Тафт был в значительной степени тщательно подобранным преемником Рузвельта на этом посту, и, хотя эти два человека были разными по тону и телосложению, многое из того, что начал Рузвельт, было перенесено при Тафте. Одно из первых применений следствия Рузвельта было в Никарагуа по приказу Тафта.

    Никарагуа быстро погрузилась в полный хаос. Правительство столкнулось с мощным восстанием при поддержке американских дипломатов. Между тем избранное правительство было в большом долгу перед европейцами. Когда правительство казнило двух американцев, США разорвали связи и помогли силам повстанцев захватить столицу Манагуа. Затем США вынудили Никарагуа взять ссуду, чтобы европейцы не могли получить доступ к потенциальному участку нового канала (Панамский канал в то время строился). Американские войска фактически взяли под свой контроль всю страну на следующие 20 лет.

    «Он держал нас от войны». Лолц

    Вудро Вильсон

    Будучи первым профессором, избранным на пост президента США, Вильсон сильно отличался от времен Рузвельта и Тафта. История начинает подвергать сомнению некоторые решения Вильсона относительно внутренней политики, но мы не можем подвергать сомнению его решимость защищать американцев и американские интересы. Когда Панчо Вилья убил американцев во время набега на Нью-Мексико, он приказал высокопоставленному американскому военному следовать за ним в Мексику.Затем Германия начала возиться с США.

    В последней серии упорных провокаций Германия в разгар Первой мировой войны продолжала тыкать в Соединенные Штаты. После того, как британские шпионы перехватили телеграмму посла Германии руководству Мексики, обещающую союз, если Соединенные Штаты вступят в европейскую войну, и торпедирование лайнера Lusitania , унесшее жизни сотен американцев, Германия потопила несколько американских кораблей. Вильсон попросил Конгресс объявить войну, и Соединенные Штаты вступили в Первую мировую войну.

    Его не прозвали «Регулятор», но это было бы круто.

    Уоррен Г. Хардинг

    Соединенные Штаты помогли выиграть войну в Европе, но после этого у них возникло множество вопросов. Администрация Хардинга была полна решимости навести порядок в Соединенных Штатах в послевоенные годы. Помимо вывода американских войск из Европы и Кубы, сокращения общей численности вооруженных сил и соглашений о сокращении вооружений с крупными мировыми державами, самым американским моментом для Хардинса должен стать отказ от Лиги Наций.

    Соединенные Штаты не подписали Версальский договор, положивший конец Первой мировой войне, из-за соглашения о создании Лиги Наций. Вместо этого он заключил отдельные соглашения с Германией, Австрией и Венгрией. Хардинг был избран на платформе, выступающей против Лиги. В конце концов, Лига оказалась неудавшейся организацией — но было ли это из-за отсутствия США или вопреки этому?

    Между тем, во внешности Кэлвина Кулиджа нет ничего такого крутого … но держитесь.

    Кэлвин Кулидж

    «Тихий Кэлл» действительно верил, что большинство вещей, от борьбы с наводнениями до бизнеса, уладится само собой, и федерального правительства не было, чтобы решить все проблемы, с которыми сталкиваются штаты.Кулидж действительно верил в права американцев и человек, независимо от расы — большое событие для 1923 года. Тридцатому президенту было все равно, какого цвета кто-либо, и он дал понять, что американцы американцы. Период.

    Он предоставил коренным американцам гражданство и использовал свою первую инаугурационную речь, чтобы напомнить правительству о правах афроамериканцев и о том, что правительство несет общественную и частную обязанность защищать эти права. Он даже поблагодарил иммигрантов за то, что они сделали Соединенные Штаты такими, какими они были, и призвал к созданию U.С. приветствовать и защищать иммигрантов.

    Один из немногих президентов, чьи главные жизненные достижения произошли до и после того, как стать президентом.

    Герберт Гувер

    Все замечательное в Герберте Гувере (а их много. Серьезно, посмотрите) произошло за пределами его президентства. Гувер был неутомимым и преданным государственным служащим, который провел большую часть своей жизни в служении другим как до, так и после вступления в должность. К несчастью для Гувера, история забудет все, кроме его реакции на Великую депрессию, которая была ужасной и захватила большую часть его пребывания в должности.Его критики были правы.

    В международном масштабе Гувер был последним президентом США, которому действительно не нужно было уделять пристальное внимание остальному миру. Его самым американским моментом было прекращение интервенционистских войн в Латинской Америке, которые начались на рубеже веков. Войска из Никарагуа и Гаити наконец возвращались домой.

    Франклин Рузвельт руководил своим президентством так, как будто у него были коды Konami для Белого дома.

    Франклин Д. Рузвельт

    Если бы только каждый лидер мог быть таким же способным, как Рузвельт, единственным президентом, который работал бы более двух сроков.Если бы и был президент, который больше всего повлиял на то, чтобы США выглядели так, как они выглядят сегодня, это был бы Франклин Рузвельт. Причина, по которой судят о новых администрациях в первые 100 дней пребывания у власти, заключается в том, что администрация Рузвельта провела реформы Нового курса, чтобы положить конец Великой депрессии, одновременно отменив Сухой закон в течение первых нескольких месяцев.

    Не только его надзор за Второй мировой войной стал для него великим патриотическим моментом. Есть так много моментов, из которых можно выбирать за четыре срока его пребывания в должности.Самый волнующий момент наступил в 1943 году на конференции в Касабланке, где он сказал Уинстону Черчиллю, что примет только безоговорочную капитуляцию каждой державы Оси. Оглядываясь назад, это не кажется таким убедительным заявлением, но в 1943 году победа союзников была далеко не гарантированной.

    Если вы трахались с Америкой, пока Трумэн был у власти, он, вероятно, послал за вами парней.

    Гарри С. Трумэн

    Трумэн преследовал конец Второй мировой войны, сокращение размера U.S. Вооруженные силы, восстановление послевоенной Европы, формирование Организации Объединенных Наций, интеграция вооруженных сил и многое другое. Трудно поверить, что люди так мало думали о Трумэне после того, как он покинул свой пост, учитывая все, что, как мы знаем, действительно делала его администрация.

    Его самым американским моментом был крайне непопулярный ход увольнения генерала Дугласа Макартура во время Корейской войны, утверждение гражданского контроля над вооруженными силами и его статус главнокомандующего, как позже рассказывал журнал Time Magazine,

    «Я уволил его, потому что он не уважал бы авторитет президента … Я не уволил его, потому что он был тупым сукинским сыном, хотя он и был, но это не противозаконно для генералов.Если бы это было так, от половины до трех четвертей из них были бы в тюрьме ».

    Лицо, когда кто-то, кто уже руководил уничтожением глобального фашизма, угрожает коммунистическому образу жизни.

    Дуайт Д. Эйзенхауэр

    Конечно, человек, который обеспечил победу в Европе во время Второй мировой войны, собирается стать президентом. Но когда Айк занял пост главы исполнительной власти, Соединенные Штаты оказались в кровавом тупике, возглавив силы Организации Объединенных Наций против коммунистов в Корее.Его решением было не выступать на Генеральной Ассамблее ООН и не советоваться с другими. Бывший верховный главнокомандующий союзниками поедет и все сам.

    Эйзенхауэр едва был избранным президентом, когда он прибыл в Корею после двух лет жестокой борьбы там. Он сразу же пришел к выводу, что это навсегда останется тупиком, в котором никто не сможет победить, и затем пригрозил китайским коммунистам ядерной войной, если они не заключат соглашение. Коммунисты, потрясенные репутацией Айка во время Второй мировой войны, поверили ему и заключили соглашение в течение 8 месяцев.

    Хотите вернуться в прошлое? Ознакомьтесь со второй частью.

    Хотите посетить будущее? Часть четвертая уже скоро!

    Подробнее о We are the Mighty

    Как тренировать кроссфит без кроссфит упражнений ›canadianpharmacyxbyn.com

    CrossFit везде. Если вы еще не пробовали, значит, кто-то из ваших знакомых уже это сделал. Девушка вашего лучшего друга слышала о кроссфите. Даже начальник на работе пытается тренироваться во время обеденного перерыва.

    Поскольку кроссфит стал мегапопулярным, и многие уже достигли с ним впечатляющих результатов, вы можете понять, почему другие были немного заинтригованы. (Не волнуйтесь, их много. Никто не будет вас стыдить.) Если вы хотите тренироваться по всем законам кроссфита, продолжайте. Но если поход в тренажерный зал CrossFit кажется третьим кругом ада, у нас есть альтернативное решение.

    Просто используйте методологию CrossFit. Вы можете достичь своих целей и разнообразить свои тренировки, но вам не нужно прыгать по боксу, лазать по стенам, толкать загруженные сани и делать другие странные вещи, которые высоко ценятся звездами WOD и ветеранами CrossFit.Для непосвященных WOD — это аббревиатура от Workout of the Day, основного элемента CrossFit, тренировочного комплекса для одной тренировки.

    Вот несколько стратегий, которые помогут вам в этом.

    1. Постоянно меняйте тренировки

    Согласно принципам CrossFit, тренировки «должны постоянно меняться». Идея не нова, сам Арнольд говорил о важности придания телу и мышцам новых типов раздражителей.

    Человеческое тело на удивление легко адаптируется и адаптируется к новым требованиям.Повторяйте одну тренировку в течение определенного периода времени, и ваши мышцы к ней привыкнут. Для спорта это и хорошо, и плохо одновременно.

    Хорошо, потому что при правильном подходе ваши мышцы реагируют на тренировку увеличенной массой и силой, к чему мы стремимся. То, что работает в бодибилдинге, работает и в легкой атлетике: продолжайте бегать быстрее и дольше, и ваше тело будет реагировать, развивая скорость и выносливость.

    Проблема в том, что если не ставить перед телом непосильные задачи, он научится игриво справляться с любыми тренировками.Повторяйте одни и те же упражнения с одним и тем же весом неделю за неделей, и в конце концов вы перестанете прогрессировать.

    Адаптация — это биологический механизм, который CrossFit пытается преодолеть. Вы не найдете здесь одинаковых движений, одинаковых весов, одинаковых диапазонов повторений или шаблонных временных интервалов. Ваше тело постоянно сталкивается с новыми проблемами, и это заставляет его расти.

    Часто бывает трудно применить этот принцип к тренировкам на мышечную массу или силу, но есть возможность.Концептуально ваши тренировки могут быть такими же, но вы можете постоянно менять упражнения, оборудование, количество повторений и рабочие веса.

    Например, вам не нужно делать 3 подхода по 15 повторений сгибаний гантелей каждую неделю. Вместо этого делайте подъемы штанги EZ, обычные подъемы штанги или блок-сгибы. Меняйте количество подходов и повторений, даже положение тела: делайте сгибания рук на бицепс стоя, сидя или лежа.

    2. Не стремитесь к узкой специализации

    Второй принцип основан на разнообразии тренировок.Когда вы тренируетесь по законам CrossFit, ваша главная цель — улучшить свои результаты по всем направлениям. Это означает, что вы должны стараться стать лучше почти во всем, а не в каком-то конкретном компоненте.

    Спортсмен или тренер по кроссфиту считает наиболее «подготовленным» человека к пробегу 5 километров, участию в соревнованиях по пауэрлифтингу, плаванию и скалолазанию и на каждом соревновании может войти в пятерку лучших. Ему не нужно везде быть первым, но необходимо достойно выступать в любой форме.

    Для сравнения: бегущий болельщик может выиграть 5 километров, но он будет последним в соревнованиях по пауэрлифтингу. Ведь у беговых тренировок очень разные цели и задачи. В целом требования к тренировкам для каждого вида спорта очень специфичны и часто никоим образом не пересекаются.

    Понятно, что если вы хотите выйти на сцену бодибилдинга или выступить на форуме по тяжелой атлетике, у вас просто нет времени, чтобы распыляться на второстепенные цели. Но если вы ходите в спортзал, чтобы быть в хорошей форме и поправить здоровье, универсализм не помешает.В такой ситуации очень пригодится страничка из алфавита CrossFit.

    Чтобы применять этот принцип в тренировках, каждый день переключайтесь на новый вид активности. Беги сегодня на длинную дистанцию. Завтра сделайте тяжелые подходы по 5 повторений в становой тяге. Послезавтра сделайте интенсивную круговую тренировку. Варианты бесконечны, и в этом вся прелесть!

    3. Делайте больше многосуставных упражнений

    Еще одна цель тренировок CrossFit — научиться управлять своим телом как единым механизмом.Классическая парадигма тренировок учит нас тренироваться, используя один или два сустава одновременно. Общепринятое разделение груди / спины / ног / плеч / рук заставляет работать только одну часть тела за одну тренировку.

    Вместо тренировки одной части тела научитесь задействовать сразу все группы мышц. Например, на тренировках ног вы можете делать сгибание и разгибание в тренажере, подъемы на носки и жимы ногами, или вы можете добавить в комплекс варианты приседаний или становой тяги.Вы можете добавить толчок к тренировке плеч. Если вы готовы повысить ставки, попробуйте включить силовые штанги или приседания со штангой над головой в свой еженедельный тренировочный распорядок.

    Как только вы овладеете правильной техникой и доведете свои движения до автоматизма, вы получите много преимуществ. Упражнения на все тело нагружают не только скелетные мышцы, но и весь опорно-двигательный аппарат. Даже кости становятся сильнее, когда они выполняются, и чем старше мы становимся, тем важнее для нас прочность костной ткани.

    Многосуставные упражнения учат тело и мозг взаимодействовать по-новому. Научить свое тело делать именно то, что хочет мозг, — это настоящее искусство. Этот навык пригодится во всем, чем вы занимаетесь, от тренировок и занятий спортом до решения повседневных проблем.

    Еще один плюс многосуставных движений в том, что они одновременно прорабатывают практически все группы мышц, и это полезно как при наращивании мышечной массы, так и при похудении. Фактически, вы делаете меньше вещей, но вы делаете больше работы.

    4. Больше оборудования, меньше тренажеров

    Любители кроссфита выполняют множество упражнений с разнообразным спортивным инвентарем: штанги, гантели, гири, гимнастические кольца, медболы, вес тела, грифы акселя, мешки с песком. Нет никаких ограничений и запретов. Если найдете что-то интересное — вперед!

    Это означает, что любители симуляторов должны отправиться в секцию свободных весов. Да, тренажеры помогают поддерживать траекторию и защищают от технических ошибок, но они также сильно ограничивают вас, что плохо, если вы не тренируете мышцы другими способами.

    Опять же, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вам следует стремиться к полному и всестороннему развитию своего тела. Любое новое оборудование заставляет ваше тело и разум работать по-новому, и это увеличивает вашу функциональность. Новые стимулы в сочетании со свободой передвижения учат координировать свои действия и сохранять равновесие. Вы научитесь выбирать правильную траекторию без помощи тренажера и станете сильнее во всех плоскостях движения: спереди, сзади и сбоку.

    5. Накачать интенсивность

    В кроссфите часы играют интересную роль. Обычно обучение проводится по расписанию, и ваша задача — выполнить как можно больше работы за определенный период времени. Таймер делает ваши тренировки более интенсивными и сложными, что полезно для развития мышечной выносливости, увеличения тренировочного объема, сжигания жира и даже увеличения силы.

    Прийти на тренировку — это одно, а максимально использовать отведенное на нее время — совсем другое дело.Погружение в социальные сети, бесконечная проверка сообщений на телефоне, монотонное повторение одних и тех же движений неделя за неделей — все это верные признаки того, что ваши тренировки нуждаются в встряхивании.

    Выход есть. Я понимаю, что никто не хочет тренироваться до тошноты и снижения пульса, но даже без этого вы можете оценить интенсивность своих тренировок. Ты быстро дышишь? Вы потеете? Вы бросаете себе вызов на каждой тренировке? Если вы хотите достичь своих целей, на все эти вопросы нужно ответить утвердительно.

    Для увеличения интенсивности тренировки можно сократить периоды отдыха — не более 60-90 секунд. Вы можете записывать, сколько повторений вы делаете за одну минуту, и стараться превзойти свой лучший результат на каждой тренировке. Или повторите это, используя больший рабочий вес. Если последние повторения в подходе такие же, как и в первом, используйте более тяжелый вес.

    6. Открой новые горизонты

    Согласно одному из моих любимых принципов кроссфита, «вы должны постоянно изучать новые виды спорта.«Вы можете и должны тренировать свое тело, чтобы справиться с любой задачей. При этом не забывайте, что вы не станете профессионалом в конкретном виде спорта. А у вас только одно тело. Просто дайте ему возможность развиваться в новых направлениях.

    Вам не обязательно заниматься спортом, которым занимается кроссфит, чтобы воплотить свою идею в жизнь. Если вы никогда не играли с теннисной ракеткой, сейчас самое время ее починить! Поиграйте в пляжный волейбол с друзьями, присоединитесь к городской или дворовой футбольной команде или просто бросьте мяч в баскетбольное кольцо.Тренироваться можно не только в тренажерном зале. Иногда можно и поиграть!

    Готовы ли вы к базовому обучению?

    Готовы ли вы к базовому обучению?

    Автор: SGT Майкл Волкин

    Как вы думаете, вы готовы к своим сержантам-инструкторам? Вы как следует готовились? Ниже приведены несколько быстрых советов, которые помогут вам правильно подготовиться. Прочитав эти советы, пройдите викторину из 5 вопросов внизу этой статьи. Если вы правильно ответите на 4 из 5 вопросов, вы выиграете бесплатный видео-урок от Университета базовой подготовки.

    Чтобы правильно подготовиться к базовому обучению, вы должны быть готовы физически и морально. Одна ошибка, которую допускают новобранцы, — это пройти базовую подготовку без малейшей подготовки. Это делает новобранцев уязвимыми для большего количества отжиманий, приседаний и других упражнений, которые сержант-инструктор может дать вам, чтобы сделать вашу жизнь настолько несчастной, насколько это возможно.

    Еще одна ошибка новобранцев — ходить в спортзал и поднимать тяжести, думая, что это подготовит их к физическим аспектам базовой тренировки.Это большая ошибка. На базовой тренировке у вас нет доступа к тренажерному залу. Вы будете использовать свой собственный вес и силу сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в базовой тренировке, поэтому нет необходимости делать сотни жимов лежа, потому что вы не сделаете ни одного из них в базовой тренировке.

    Если есть один аспект базовой подготовки, на который вы можете рассчитывать, так это заболеть. На базовой тренировке всегда следует ожидать, что вы заболеете. Вы будете со многими новобранцами в постоянном стрессе, в тесноте.Это неизбежно приведет к простуде, боли в горле или неприятному кашлю.

    Хотите хороший совет? Сержанты-инструкторы не показывают время, как остальной мир. Если вам скажут, чтобы вы были в строю через 45 секунд, вы должны быть там через 15 секунд. Сержант-инструктор всегда ожидает, что вы приедете рано, просто вовремя недостаточно. Опоздание может привести к статье 15. Статья 15 — это дисциплинарное взыскание, которое занесено в вашу военную службу.

    Еще один отличный совет — выучите военный фонетический алфавит перед тем, как отправиться на базовую подготовку.Нет причин откладывать изучение фонетического алфавита после того, как вы доберетесь до учебного лагеря; у вас уже есть чему поучиться. Фонетический алфавит достаточно легко выучить у себя дома на ваших условиях, а не на условиях вашего сержанта-инструктора. Я бы рекомендовал составлять случайные слова и записывать их фонетически. Например, слово ОЗЕРО можно записать как Лима, Альфа, Кило, Эхо.

    SGT Майкл Волкин — автор The Ultimate Basic Training Guidebook, доступного как в мягкой обложке, так и в формате электронной книги на сайте www.ultimatebasictraining.com

    Становая тяга с максимальной силой с 3 повторениями (MDL). Часть 2.

    Если прогрессирующая перегрузка является наиболее фундаментальным понятием в силе и физической форме, то на втором месте — специфичность. Часть 1 тренировок для MDL была посвящена созданию основы для становой тяги со штангой, но становая тяга со штангой — не единственный способ улучшить MDL. Согласно принципу SAID , адаптации, которые происходят в организме человека в результате определенного стресса, специфичны для этого стрессора.Эти адаптации являются общей тенденцией множества сложных механизмов к улучшению реакции организма, когда тот же самый стресс применяется снова. Итак, если мы соответствующим образом перегружаем тело (или создаем стресс) в упражнении на разгибание трицепса и продолжаем делать это постепенно с течением времени, мы станем более устойчивыми к этому конкретному типу стресса; система способна выполнять больше или больше разгибаний трицепса. Однако эта благоприятная адаптация специфична для типа вызванного стресса.Здравый смысл согласится с тем, что разгибание трицепса никогда не сделает вас сильнее в становой тяге. Однако при правильной реализации в качестве вспомогательного подъемника разгибания на трицепс могут улучшить вас в жиме лежа. Это потому, что жим лежа и разгибание трицепса имеют некоторые биомеханические сходства; это также связано с тем, что трицепс работает вместе с мышцами груди при выполнении жима лежа.

    Подведем итоги: организм реагирует на определенные требования с помощью аналогичных специфических приспособлений.Вспомогательные упражнения, которые улучшают силовые качества данной группы мышц, вероятно, будут способствовать повышению производительности в основных упражнениях, в которых задействована эта группа мышц, или в движениях, которые биомеханически схожи. Помня об этих идеях, подготовка к упражнению MDL в ACFT должна быть специфичной для групп мышц и двигательных паттернов в упражнении становой тяги со штангой.

    Становая тяга со штангой отличается от традиционной становой тяги с прямой грифом. Армия сознательно предпочла использовать трапецию для оценки абсолютной силы по нескольким причинам: 1) она немного менее техническая, чем традиционная становая тяга, и это сглаживает кривую обучения; 2) это снижает риск гиперэкстензии у лифтеров и снижает вероятность чрезмерного сгибания позвоночника в результате «вытягивания вперед»; 3) он переводит в «спорт» не хуже, чем в обычную становую тягу.

    Биомеханически становая тяга со штангой больше похожа на приседания, чем на обычную становую тягу. По сравнению с обычной тягой, как приседания, так и становая тяга со штангой более «доминантны»; приседания и становая тяга со штангой также имеют одинаковый угол наклона туловища. Учитывая это сходство (которое приводит к сходным двигательным паттернам и активации мышц), приседания должны стать основой вашей тренировки MDL. См. Ниже информацию о дополнительных подъемниках, которые помогут улучшить ваш MDL.

    Для ног:

    Для туловища:

    Для захвата:

    Для верхней части спины

    Знаете разницу между тренировкой мощности и тренировкой мышечной силы? Как поднять анаэробный порог выше, чтобы работать усерднее в течение более длительных периодов времени? Как долго нужно восстанавливаться во время и после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов? ArmyCombatFitnessTest.com может помочь вам изучить принципы обучения, которые вам понадобятся, чтобы доминировать в ACFT.

    No related posts.