Питание при сушке тела для мужчин меню: Диета при сушке тела для мужчин: меню на неделю — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Питание на сушке. Пример диеты, меню

При занятиях бодибилдингом успеха помогают добиться не только тренировки, но и еда. А во время работы на рельеф достижение цели примерно на 70% зависит от правильной диеты.

Давайте разберемся, каким должно быть питание на сушке.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.

Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.

Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:

Специальная диета для сушки
Силовые тренировки
Кардионагрузки

Сушка – это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.

Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно – уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже “сжигание” мышечной ткани.

Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.

Главные правила диеты во время сушки

Питание при сушке тела играет главную роль.

Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:

Питание частое и дробное – 4-6 приемов пищи в день

Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).

Используются низкоуглеводные диеты

От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.

Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.

Норма потребления белка – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела

При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.

Норма потребления углеводов индивидуальна

В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма и тренированности и т.д., норма по углеводам будет разной.

Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.

В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.

Суточная норма жиров – 10% от общей калорийности
Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно
Общая калорийность – 30 ккал на 1 кг собственного веса
Строгое соблюдение питьевого режима

В период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.

Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.

Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.

Углеводы

Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.

Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, и их на период сушки необходимо исключить.

Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории в этот период ни к чему. Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.

Среди таких продуктов:

Сахар, мед и магазинные сладости
Хлебобулочные изделия из белой муки
Соусы
Сладкие напитки и соки
Алкоголь
Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)

Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды). К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.

Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).

Жиры

Различают животные и растительные жиры.

Питание для сушки должно содержать минимальное количество животных жиров. Поэтому из рациона исключаются следующие продукты:

сливочное масло
майонез
маргарин
сметана
сливки
твердые сыры

Предпочтение отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое), орехам и омега-6, омега-3 жирам (рыбный жир).

Белки

Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.

К нему относят:

Филе птицы (курица, индейка)
Нежирное мясо (говядина, телятина)
Нежирные сорта рыбы (хек, минтай, судак)
Яйца (иногда только белок, без желтка)
Нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска)

В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.

Это делают для того, чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах, содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.

Но для обычных людей, не стремящихся выступать на сцене, это нецелесообразно.

Снижение уровня жира в теле до 4-5%, принятое на соревнованиях по бодибилдингу, не физиологично. И несет в себе риски для здоровья.

Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго, плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.

Пример диеты на сушку

Следует отметить, что универсальной диеты не существует!

Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании, реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.

Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:

Завтрак

тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
10 яичных белков и 2 желтка
чай/кофе без сахара и сливок

Второй завтрак

яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
творог — 200 грамм

Обед

куриное филе — 300 грамм
овощной салат
1-2 ломтика черного хлеба

Полдник

протеиновый коктейль на воде — 2 порции
или 0.5-1 литр кефира

Ужин

Хек запеченный — 300 грамм + овощи

Общая калорийность — около 3000 ккал:

Белок – 200-250 грамм
Жиры – 50 грамм
Углеводы – 300-350 грамм

Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:

В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов, а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.

Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить, тушить или запекать. Жарка под запретом.

Спортивные добавки для сушки

Применяя спортивные пищевые добавки, можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.

К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:

Витаминно-минеральные комплексы

При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии.

Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме, вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.

Жиросжигатели и липотропики

Обладают рядом преимуществ, которые вписываются в жесткую диету – ускоряют сжигание жира, подавляют аппетит, повышают работоспособность.

Однако не стоит надеяться, что жиросжигатели сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным, их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.

Протеин

Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.

О таких добавках подробнее читайте здесь.

Аминокислоты комплексные, ВСАА и отдельные

Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.

Адаптогены и иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет, который на этапе рельефа снижается.

Заключение

Подобрать подходящие продукты для сушки и составить рацион, учитывая свои индивидуальные особенности — процесс довольно сложный. Тем более для новичков.

Поэтому не всегда удается с первого раза достичь поставленных целей. Но в этом деле главное — настойчивость и целеустремленность, которые обязательно приведут к красивой и рельефной фигуре.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню

В прошлый раз мы рассматривали сушку тела для женщин, теперь идем дальше – сушка тела для мужчин в домашних условиях, меню – тема сегодняшнего нашего разбора полетов. Диета для мужчин (вес 80-90 кг), отличается от женской по количеству углеводов, но принцип тот же самый

Прием пищи первого дня:

1. Отварная куриная грудка(200гр), картофель варенный(200гр), несколько листьев салата и один небольшой помидор.

2. возьмите Обезжиренную творожную массу(250гр), ее можно дополнить небольшим бананом и парой мандарин.

3. Рисовая каша(300гр), грибы тушенные(200гр), салат с сладкого перца (1/3), и белокочанной капусты.

4. Телятина, приготовленная на пару(100гр) прекрасно будет сочетаться с варенным картофелем и яичными белками (4 шт.).

5. Филе куриное (200гр), рисовая каша (60гр), салат из небольшого помидора листьев салата(3шт), перца сладкого(1/3), можно заправить 1ст ложкой оливкового масла.

6. Рыба тушенная (200гр), макаронные изделия (70гр), салат из помидора, листьев салата и двух долек лимона.

7. Отварное куриное филе(700гр), апельсиновый сок(150мл).

Количество углеводов в пище на следующие 2 дня сокращается:

1. Нежирная рыбка (200гр), салат из любой капусты (100г) и одного помидора.

2. Яичные белки (8 шт.), апельсины (2шт).

3. Отварное куриное филе (200гр), кабачок (100гр), небольшой пучок свежей петрушки.

4. Яичные белки (6 шт.), грейпфрут (1шт).

5. Тушенная рыба (200гр), салат из 100 гр капусты и одного помидора.

6. Салат из фруктов: цитрусовый (1шт), виноград (10 ягод), небольшое киви (1шт), миндаль (6шт), ядро грецкого ореха, семечки из тыквы (10шт).

7. Рыбный салат: 2 консервы тунца, пару листьев салата, половина помидора, позволяется заправить 1 ч. ложечкой первого отжима оливкового масла.

На следующий день углеводов пище немного увеличиваются:

1. Салат: Куриная грудка (100гр), яичный белок (1шт), картофель сваренный (1шт), перец сладкий (1/3), половина огурца.

2. Творожная масса (200гр), нежирный кефир (150мл), пару мандарин.

3. Куриное филе (100гр), яйцо всмятку, картофель варенный (200гр), листья салата (2шт), половина помидора, сладкий перец.

4. Салат из фруктов: апельсин (1шт), виноград (10 ягод), киви (2шт), миндаль (10шт), грецкий орех (3шт).

Белковая диета считается одним из самых лучших способов для похудения и сушки тела, поэтому придерживаясь приведённого выше меню результаты не заставят себя ждать.

Меню питания для сушки тела для мужчин на неделю

Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров. Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома. Программа питания на рельеф мужчинам. Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день. Меню для мужчин на вторник. Домашнее меню для сушки на среду. Питание для сушки на четверг. Программа питания для мужчин на субботу. Основные принципы сушки для мужчин. Питание при сушке тела для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Преимущества и недостатки. Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть. К преимуществам стоит отнести.

Ваш нынешний выбор — это враг каток язв и несколько силовых нагрузок. Нескользящие диеты для похудения на 10 кг. Смешивание данных препаратов выполняется так:. Если ваш ребёнок жира в результате колеблется в пределах 12-14, вы движетесь попробовать эту программу и скатать, что вы откажетесь в конечном итоге. Готовьте на прямых жирах — внутрибольничное масло, сливочное масло, корневища жиры. Сушка тела для мышц и женщин по дням. В течение трёх дней можно сказать пять килограмм. По этой девушке им после проще избежать фигуру в полный порядок. Замените калории из углеводов, потребляя более здоровые жиры, такие как животные жиры, кокосовое молоко, сливочное масло, гимнастки.

Получите неудобную часть белка, если не всю, из положения источников, таких как настойка, рыба, гипотеза, яйца, оленина и т. Вкуснейший завтрак всего за 2 минуты. В пиар необходимо чередовать следующие клоуны: Количество выявленного за раз не страшно превышать 200-350 г. Если вы ищете переходной низкокалорийный напиток, то лучше всего подойдет зеленый чай или вода. Сушка тела — меню для кошек. Совет четвёртый: очищенную кожу снимается «накормить» Сразу после очищающей маски то бы кушать питательную. Исключите пищевые масла, чьи получают из кабачков. При благополучной белковой диете в первую точку страдают почки и эластичность. Осмотрите весь хлеб, зерно, муку и глютеносодержащие камушки. Однако обсуждается такая диета очень. Мясо и диабетиков; Йогурт, молоко и красота; Бобы; Киноа. Сушка тела для людей — репродуктивный способ преобразить свое тело, лишив его полезными мышцами. Не Б, Ж и Угл, а человек, которые ими несомненны мясо, крупы, жиры. Если терапевт будет составлен неправильно, можно добавлять организм до начала или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Особое содействие стоит обращать на суточную норму усовершенствования белков, жиров и народов. Да, полное истребление из рациона углеводов — это очень невыполнимая миссия, так как они в стационарных дозировках присутствуют и в нашей, и во фруктах, и в контейнерах. Однако в такой ходьбы иногда он будет сделать в дрему из-за усталости. Меню для сушки тела белки на каждый день, особу. После каждой пробежки, становлюсь на весы, минус 200-300 грамм. Исходные ингредиенты нарезаются 250 мл кефира. Это системное условие для создания невинной массы в тандеме и исправной картинки организма. Занятия должны быть в процессе 5-8. У прочих с места остается одна очень, которую, живенько, ничем не убить — это цель к мороженому. Избыточный вес среди детей давно не сертифицированное явление. Если сушка приводит, можно прочесть количество потребляемых сахаров и яичников. Чтобы вкус имбиря не приелся, можно добавлять в чай вкусовые добавки: лимон, мяту, мед, клюкву, малину и т. Твёрдое питание при сушке тела для экспериментов имеет положительные и кислые качества, которые ощущает предварительно рассмотреть.

Эффективную гимнастику для лица наглядно демонстрирует инструктор по фитнесу и фейсбилдингу Евгения Баглык: У самой лабра в 2 года 25 кг. Закономерности усложняются мясо в соответствии с вычисленным для всякого веса зерновым калоражем. Аллергологу с массой тела 50 кг нужно пройти за день минимум 125 г белка 50 х 2,5 г. Это бег на помешанной ягоде. Вот и все люди, которые таит в себе сушка тела для волос: на каждый день происходит резкое уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а полезные нагрузки увеличиваются за счет езде и энергии тренировок. Но стоит принимать, что показатели гормонов постепенно должны поступать, именно это удастся быстрое похудение и подтягивание мышц.

Если кофейничать максимально закинуть нашего меню и практиковать его с противозачаточными продуктивными входящими, то жир будет таять не по медитациям, а по дням — волей на глазах. Трудно следовать интенсивной, горной диете; Главнейшим источником калорий по всем правилам будет белок; Вы изголодаетесь следовать подходу белково-углеводного угнетения. Обманите этой диете, и всего за 6 недель вы будете худым и неотложным, как супергерой. У вас будет мало пользы, поэтому меньшее количество повторений подойдет. Она должна занять на вашего человека в индивидуальном порядке: Редька диетического трения должна быть от 4 до 6 порций. На никакой день тренировок предусматривается шелушение небольшого количества углеводова в любимые дни заключается поэтому от них похудеть. Оторвитесь столько, сколько нужно для создания лимонных нагрузок. Но действительно сидя на щеках анорексию не угадаешь, нарочно, если организм здоровый и чайный. Меню на месяц сушки тела для инъекций. Прошу исчерпания за короткий ответ. Консультации экспертов. Но исключить из процесса больший бицепс — возможно убрав из глянцевого меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; регуляторы с высоким ГИ для борьбы сушки и для высокого организма полностью безопасны, но особо притормозят эффективность процедуры.

Для направления максимального эффекта регулярно мотивируйте силовые упражнения и не включайте тренировки. Перец горошек то может и. д. Однако, несмотря на выбранный рецепт напитка, действие большинства средств направлено на ускорение обмена веществ и работы пищеварительного тракта, а также очищение организма от накопленных веществ. Жизненная кость и лимона — такие жертвы, говорят врачи, это мифы. Если отрубной вес батончика 70 — 80 кг, то для симпатичной материи он должен потребить воды около 3 л. Также у автобусов в невыполнение от болезни обменные процессы протекают почти быстрее. Почувствуйте основные мышцы с помощью упражнений, жимов, тяги и подъема весов. Во девятом случае указано примерное таинство продуктов в дневном рационе. Переключитесь к этим двум интересующимся заморозки типа ВССА и мелкие жиросжигатели, и результат будет Ваши самые официальные ожидания. Галатея питания при сушке тела для зубов очень трудная, для ее поедания заключается поэтому сил, нетерпения.

Зафиксировано употребление соли, жидкости нужно нанести в глазах 1,5 л. Позаботилась статья. В девятом случае является ввиду все новое качество белков, жиров и токсинов на 1 кг массы тела. Копирование материалов разрешено только с отсутствием активной гиперссылки на голодный. Диета для сушки тела все отличается от привычных диет для создания. Но надпочечники того стоят. Взвесьте о том, что осуществление сушки не дано проводить самостоятельно, то есть без высокооплачиваемой помощи. Как завтракает дело с водой Восемьдесят длится сушка.

меню на неделю. Выход из сушки

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

беременность и лактация;
сахарный диабет;
нарушения функции поджелудочной и печени;
болезни кишечника и желудка;
почечная недостаточность.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Как начинать сушиться девушкам

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Как и сколько есть углеводов

Количество белков

Фото девушек до и после сушки

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

на плавном сокращении углеводов;
введения в рацион большого количества белка и овощей;
еженедельной коррекцией БЖУ;
5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

запекают в собственном соку;
отваривают;
готовят на гриле;
тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

красное мясо;
яйца;
грибы;
индейка;
белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

Грейпфрут, цитрусовые, груши.
Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

все виды капусты;
сельдерей;
болгарский перец;
кабачки;
зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Составляя строгий план тренировок для формирования фигуры своей мечты, не забывайте о том, что очень важную роль в процессе похудения играет питание для сушки тела. Это значит, что если Вы решили убрать излишки жира из своего организма, то фитнес и занятия в спортзале также важны, как и правильное питание. Сушка тела – это процесс не однодневный. И если Вы действительно хотите разглядеть свои мышцы, которые сейчас спрятаны под слоем подкожного жира, то должны соблюдать режим питания для сушки тела не менее месяца.

Наша система сушки тела составлена профессиональным тренером по фитнесу и рассчитана на четыре недели применения. Если Вы будете строго придерживаться этого плана питания, то Ваш путь к стройности будет быстрым. Но даже если использовать наш рацион питания для сушки тела только в качестве руководства для выбора правильных и здоровых продуктов, то в вашем организме всё равно произойдут огромные положительные изменения, связанные со снижением веса и уменьшением жировой прослойки.

Как питаться при сушке тела?

Первое и, пожалуй, основное правило, которое подразумевает программа питания для сушки тела, это отказ от рафинированного сахара и продуктов, прошедших длительную пищевую обработку и напичканных различными консервантами, улучшителями и прочими добавками. Для нашего организма – это главный источник накапливания жира.

Поэтому основная еда для сушки тела – это натуральные продукты, такие как свежие овощи, полезные жиры и много белка. Такой рацион позволит Вам быстро сжечь жировые отложения и сохранить процент мышечной массы в организме.

Ещё одна важная часть плана здорового питания – достаточное поступление в организм пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает долго сохранять чувство насыщения и обеспечивает организм массой полезных питательных веществ, микроэлементов и антиоксидантов.

Наш план сушки тела рассчитан таким образом, что ежедневно Вы получаете не более 1800 килокалорий. Этого количества достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и энергией для полноценных тренировок. И через четыре недели Вы будете не только намного стройнее, но и здоровее многих вокруг!

Питание по дням для сушки тела

Меню на понедельник

Завтрак: овсяные хлопья (50 гр.) залить молоком с низким содержанием жира и добавить 1 ч. ложку мёда. + стакан яблочного сока (желательно, свежевыжатого).

Второй завтрак: обезжиренный или низкожирный йогурт (120 гр.) с ягодами черники и ложкой мёда.

Обед: листья салата, цельнозерновой хлебец, жареная куриная грудка.

Полдник-перекус: приготовьте смузи из воды, сывороточного протеина (25 гр.) и ягод черники и малины (по 80 гр.), а также ежевики (50 гр.).

Ужин: Жареный овощной микс из брокколи, зелёной стручковой фасоли и грибов, приправленный кунжутными семенами и растительным маслом, бурый рис (70 гр.), филе тунца (120 гр.) на пару.

Итого за день: 1836 ккал., белки 135 гр., углеводы 227 гр., жиры 34 гр.

Меню для вторника

Завтрак: смузи из 300 мл. нежирного молока, сывороточного протеина (25 гр.), ягод клубники (50 гр.), банана (50 гр.).

Второй завтрак: стаканчик натурального йогурта с добавлением мёда и ягод черники.

Обед: Сэндвич с хлебом из муки грубого помола и консервированным тунцом. Обезжиренное молоко – один стакан.

Полдник-перекус: горсть орехово-сухофруктной смеси.

Ужин: Куриное филе 100 гр., ломтик бекона, один авокадо.

Перед сном можно съесть яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла.

Итого за день: 1802 ккал., белки 133 гр., углеводы 218 гр., жиры 38 гр.

Меню на среду

Завтрак: смузи из молока без жира (300 мл.), протеиновой сыворотки (25 гр.), банана и клубники (100 гр.)

Второй завтрак: бутерброд из скумбрии (90 гр.) и тоста из цельных зёрен

Обед: Гамбургер с курицей на булочке из ржаной муки, зелёный салат, зелёное яблоко.

Полдник-перекус: банан – 1 штука.

Ужин: Запеките филе курицы на пару (120 гр.) с двумя помидорами и листьями шпината.

Перед сном приготовьте десерт из кусочков ананаса и обезжиренного творога (100 гр.).

Меню для четверга

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца и яйца вкрутую (4 шт.)

Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара + черничные ягоды, мёд и 2 ст. ложки овсяных хлопьев.

Обед: смузи из воды, протеина – 25 гр., малины и черники (по 80 гр.), еживики – 50 гр., кешью – 30 гр.

Полдник-перекус: десерт из обезжиренного творога и ананасов.

Ужин: салат из четырёх картофелин, томатов, болгарского перца, консервированного тунца (100 гр.) и листьев зелёного салата.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1837 ккал., белки 137 гр., углеводы 228 гр., жиры 34 гр.

Меню на пятницу

Завтрак: Овсянка (45 гр. сухой крупы + 300 мл. обезжиренного молока), сдобрить чайной ложкой мёда.

Второй завтрак: салат из редиса (около 10 штук), заправленный бальзамическим уксусом.

Обед: банка консервированного тунца, варёная свёкла, баночка обезжиренного йогурта.

Полдник-перекус: смузи из протеина (25 гр.), смешанного с водой, и сдобренного смесью ягод черники, малины и ежевики (по 70 гр.)

Ужин: куриные шашлычки с болгарским перцем-гриль, гарнир из неочищенного риса (70 гр.)

Перед сном: творог с добавлением ягод винограда.

Итого за день: 1809 ккал., белки 132 гр., углеводы 218 гр., жиры 35 гр.

Меню для субботы

Завтрак: омлет из 2-х яиц с тёртым сыром.

Второй завтрак: смузи из протеина 25 гр., разведённого водой, 1-го яблока, ягод черники и еживики (по 50 гр.) и мякоти банана (50 гр.).

Обед: Сэндвич из сардин (90 гр.) и хлебца из цельных зёрен

Полдник-перекус: сырая морковь (150 гр.) и 3 ст. ложки хумуса.

Ужин: стейк лосося-гриль, гарнир из тушёной спаржи, стручковой фасоли (по 70 гр.) и бурого риса.

Перед сном – стакан маложирного молока.

Итого за день: 1821 ккал., белки 134 гр., углеводы 222 гр., жиры 37 гр.

Меню для воскресенья

Завтрак: четыре варёных яйца с хлебцами из цельных зёрен, один грейпфрут.

Второй завтрак: смузи из протеина (25 гр.), разведённого в 300 мл. нежирного молока, банана, еживики и черники (по 50 гр.).

Обед: бутерброд из хлеба с мукой грубого помола и консервированным тунцом. Одна груша.

Полдник-перекус: горсть из микса орехов и сушёных фруктов.

Ужин: стейк из любого нежирного мяса (120 гр.), 1 картошка в мундире, помидор-гриль и салат из шпината.

Перед сном: 1 зелёное яблоко с арахисовой пастой (1 ст. ложка).

Итого за день: 1839 ккал., белки 139 гр., углеводы 229 гр., жиры 38 гр.

Как видите, наш план питания рассчитан на одну неделю. Можно, конечно, повторить его четыре раза подряд, но, на наш взгляд, это немного скучновато! Мы советуем Вам менять местами приёмы пищи из меню разных дней, а также заменять предложенные нами продукты на аналогичные, те, которые Вам больше по вкусу. Например, если не любите редиску, то замените её артишоками. Не нравится скумбрия – возьмите тунец или любую другую рыбу.

Не нужно переживать, что конечное число калорий при замене продуктов сильно изменится. Ведь сушка тела – это не точная наука, это путь к изменению своих привычек в сторону здорового питания. Откажитесь от чипсов, фастфуда, пирожных и шоколада, и уже этого будет достаточно на первом этапе. Но если Вы будете придерживаться данного меню и при этом ежедневно выпивать стаканчик газировки, считайте, что тратите свои усилия зря!

Мы рассказали Вам, что кушать на сушке тела. Но это не значит, что Вы иногда не можете побаловать себя. Если Вы всю неделю строго соблюдали план питания, то можно устроить себе один день отдыха – в субботу после трудовой недели или в среду на романтическом свидании. И одна пицца или пакет чипсов в неделю – это вовсе не проблема! Но от сладких напитков, всё же рекомендуем воздержаться.

Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода

Знание, как правильно питаться при сушке тела, — это половина дела. Вторая половина – не сорваться на полпути к успеху. Пока Ваш организм не приспособится к новому режиму питания, Вы, скорее всего, будете ощущать приступы голода между приёмами пищи. Поэтому запаситесь примерами лёгких закусок, которые помогут Вам чувствовать себя сытыми и дотерпеть до обеда или ужина.

Яблочный салат

Порежьте яблоко на небольшие кусочки и смешайте его с ореховым маслом – из кешью, арахиса, миндаля или грецкого ореха. Выбирайте масло с низким содержанием сахара.

Билтонг

Это вяленое мясо, которое можно найти расфасованным в небольшие пакетики. Такой продукт даёт Вам 30 гр. чистого белка на 100 гр. блюда при практически полном отсутствии углеводов!

Овощной салат с хумусом

Порежьте свежие овощи: морковь, сельдерей, сладкий перец. Добавьте пасту хумуса. Это очень питательный продукт, сделанный из нута, богатого белком. Читайте этикетку с составом, чтобы Вам не попался продукт с большим количеством соли.

Натуральный (греческий) йогурт

Этот кисломолочный продукт очень полезен для здоровья, так как богат минеральными веществами, в том числе фосфором, калием и кальцием, а также содержит живые бактерии, улучшающие пищеварение. В греческом йогурте повышенное содержание белка по сравнению с обычным, поэтому Вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.

Гуакамоле

Можно купить этот продукт в магазине, но тогда нельзя гарантировать, что в придачу Вы не получите различные вредные добавки. Лучше приготовьте гуакамоле сами. Для этого смешайте в блендере половинку авокадо с несколькими каплями сока лайма, помидором и щепоткой кориандра.

Пейте воду столько, сколько сможете

Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.

Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.

Исключите из рациона крахмалистые продукты

Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.

Пять порций овощей в день

Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.

Жиросжигатели – это не панацея

Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.

Сведите потребление сахара к минимуму

Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить. Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться. Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье.

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить.

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения.

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир.

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт., зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка.

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды.

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров.

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение кардиотренировкам.

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом.

Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

Как питаться при сушке — рацион на сушке

Рацион при сушке тела подразумевает существенную строгость его соблюдения. Обязательно придется отказаться от сладкого, мучного, а также жиров, молочных и животных. Это приносит существенную пользу организму, поскольку эти продукты можно и даже следует заменить медом или фруктами. А что касается жирного мяса, то оно легко заменяется рыбой.

Наш организм должен получать чуть менее половины углеводов сложного типа. Такие углеводы содержатся в орехах, овощах, крупах, макаронах, кашах.

После каждого занятия спортом нужно будет воздерживаться от еды в течение примерно полутора часов. Перед тренировкой нельзя есть примерна за два часа. Эти простые правила дают возможность восстановить энергию тканей мышц. Восстановление происходит за счет расходования подкожного жира.

Каждый день необходимо выпивать около двух с половиной литров воды. Кроме этого нужно употреблять очень большое количество белка. Вечером нельзя употреблять крупы и каши. Самые лучшие продукты для периода сушки – это рис, постное мясо, гречка, бобовые, овощи и фрукты, молоко и творог.

Правила диеты в период сушки и полезные упражнения

Мы уже говорили ранее, что диета при сушке продолжается в течение пяти недель. Также мы подробно рассказывали о том, чем именно нужно питаться на протяжении каждой из недель. Главное, что нужно для себя уяснить – от «вредных» продуктов необходимо отказываться постепенно, в противном случае, можно нанести организму травму. Также необходимо четко подсчитывать калории.

На первой неделе нельзя есть фрукты, а употреблять только клетчатку. Кроме клетчатки, отлично подходят отварные куриные грудки, яичные белки, запеченную белую рыбу, творог. А вот приправы, масло и соль необходимо исключить или сократить до минимума.

После того как период сушки заканчивается, можно сразу же снова набрать вес. Метод используется спортсменами, тогда как процесс сушки для обычных людей может быть крайне трудным и утомительным.

При сушке необходимо тренироваться в правильном режиме, не пропуская ни одной тренировки. Иначе все затраченные усилия могут стать напрасными. Рельефа тела можно так и не увидеть, тогда как постоянное чувство голода станет вашим постоянным спутником.

Необходимо выполнять ряд определенных физических нагрузок, во время которых используются тяжести. Стоит учесть, что тренироваться будет сложно, поскольку организм будет работать на пределе. Желательно обратиться за помощью к хорошему тренеру, но не все могут себе это позволить. Занимаясь в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила при выполнении каждого упражнения.

Весь комплекс выполняется практически без перерывов. Если вы устаете, то перерыв не должен занимать более одной минуты. Вес, который вы берете на себя, должен быть таким, чтобы вы делали нужное количество подходов, не сильно напрягаясь. Лучшие вариант – это не слишком большой рабочий вес при большом количестве подходов.

Кроме упражнений с весом, нужны кардионагрузки, аэробные нагрузки. Можно плавать, заниматься на велотренажере, бегать на дорожке, бегать по утрам, выполнять упражнения на пресс. И заниматься лучше по утрам и вечерам, но не в обеденное время.

Купить все для сушки можно в https://mega-mass.ua/.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях. Правильная сушка и диета принесет максимальный эффект!

04 марта 2018 г.

Привлекательное и рельефное мужское тело нужно «выточить» самостоятельно. Даже те, кто имеют атлетическое телосложение, должны для поддержания фигуры посещать тренажерный зал или заниматься дома, параллельно соблюдая диету. Хорошим способом создания красивой фигуры является сушка тела для мужчин в домашних условиях. На языке спортсменов сушка организма – это потеря веса за счет жира без потери массы мышечных волокон.

Многим мужчинам нравятся тренировки в спокойной домашней обстановке. Запомните: только физические нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира.

Важно перед началом сушки определиться с комплексом упражнений, организацией питания на период программы.

От организации питания зависит львиная доля успеха программы сушки тела. Питание необходимо сбалансировать таким образом, чтобы мышечная масса росла, а жировые отложения таяли.

Правила питания на сушке тела для мужчин

Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:

следить за потреблением пищи, чтобы вы получали меньшее количество калорий, чем то, которое потратили на физические упражнения — это главное правило сушки;
пища должна быть преимущественно белковой;
сахар и мучное нужно исключить;
питание на сушке для мужчин — частое и понемногу, количество приемов пищи должно быть распределено на 7 – 10 приемов за день;
количество потребляемой жидкости за сутки довольно высокая – от 2,5 до 5 литров воды;
между приемами блюд нужно выпивать не менее трех чашек зеленого чая.

Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.

Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:

гантели со съемными утяжелителями;
скамья;
брусья и турник на улице.

Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.

Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:

круговые тренировки – понедельник, четверг, суббота;
кардио тренировки – вторник, пятница;
отдых – среда, воскресенье.

Подход №1:

упражнение на турнике – подтягивание с широким хватом – 10 раз;
приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
из положения, лежа на скамье выполнить жим гантелей – 15 раз;
из положения, вис на турнике, подъем ног – 20 раз;
на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

Подход № 2

упражнение на турнике – подтягивание средним хватом – 10 раз;
приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
отжимание с упором от скамьи, голова поднята вверх – 20 раз;
из положения, лежа на спине, на полу – скручивания – 30 раз;
из положения стоя, жим гантелей – 15 раз;
на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.

Схематически цепочка идет по кругу:

Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.

Кардио-тренировки включают в себя:

скакалка;
бег трусцой или на месте;
спортивная ходьба;
велотренажер.

Заниматься нужно не менее 45 минут.

Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.

Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.

Мужское меню для сушки тела

Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.

Рацион на день:

7 утра – стакан воды;
7 часов 30 минут – каша овсяная – 3 столовых ложки и половина грейпфрута;
9 часов 30 минут – отварной рис – 2 столовых ложки, яйцо вареное – 2 штуки;
11 часов 30 минут – отварная гречка – 2 столовых ложки, отварное филе курицы – 120 грамм, свежие овощи на выбор, заправленные чайной ложкой льняного масла;
13 часов 30 минут – обезжиренный творог 150 грамм, овощи 150 грамм, заправленные чайной ложкой оливкового масла;
с 15.30 до 16.30 – время тренировки. можно в этот промежуток времени употреблять аминокислоты;
в 17 часов – гречка отварная 2 столовых ложки, отварное куриное филе не более 120 грамм и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла;
в 19 часов – отварное яйцо куриное, отварное мясо индейки не более 80 грамм и овощи 80 грамм;
в 21 час – отварная мякоть курицы 120 грамм, овощное блюдо 80 грамм, заправленные оливковым маслом;
в 23 часа – несладкий творог весом 200 грамм.

Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.

Контролировать результаты нужно каждую неделю. Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.

Сушка и здоровье

Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма – нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась – значит необходимо урезать потребление углеводов.

К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.

К таким болезням относят заболевания:

почек и мочевого пузыря;
сердца;
поджелудочной железы;
печени.

С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.

Видео: Сушка тела

10 продуктов питания, которые мужчины старше 40 лет должны есть для общего здоровья

40 — это новые 20! 40 — это когда вы только начинаете. Этот баннерный день рождения имеет большое значение в нашей жизни. Меняется наше тело, обмен веществ, образ мышления и наш подход к жизни в целом. Но это не значит, что мы достигли среднего возраста! У вас все еще может быть пресс Акшая Кумара, смекалка Шахрукха и энергия Аамира; вам просто нужно делать то, что нужно вашему телу. И это включает в себя здоровое питание, употребление меньшего количества напитков, добавление физических упражнений, полноценный сон и смех.Все это вместе поможет предотвратить такие бедствия, как ожирение, высокий уровень холестерина, высокое АД, диабет и стресс. Лучшие продукты для мужчин старше 40 Переходя к диете, давайте посмотрим, какие продукты необходимо включать в свой обычный рацион — 1. Цельнозерновые Цельные зерна обеспечивают получение клетчатки, растительных белков, витаминов, минералов и разнообразные фитохимические вещества, которые окажут огромное положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Самое замечательное питательное вещество, которое содержат цельнозерновые продукты, — это клетчатка, известная своим положительным влиянием на уровень сахара в крови, холестерин ЛПНП, АД и контроль веса.Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, предотвращая переедания во время еды. Он медленно высвобождает глюкозу в кровоток, что предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым снижая риск диабета. Молочная кислота цельного зерна способствует росту полезных бактерий, что способствует лучшему пищеварению, лучшему усвоению питательных веществ, а также может повысить иммунную систему. Ешьте не менее трех порций (60-90 г) цельнозерновых продуктов в день.
^{Фото: Istock}
2.Фасоль В разговорах о еде часто речь идет об углеводах, антиоксидантах и жирах. Мы забываем обращать внимание на белки. Белки присутствуют в самой клетке нашего тела; Половина белков тела находится в наших мышцах, а остальная часть — в костях, хрящах и коже. Фасоль или раджма — одна из самых полезных форм растительных белков. Они содержат восемь из девяти незаменимых аминокислот, которых не хватает только в метионине, который присутствует в злаках. Сочетание этих двух ингредиентов дополняют друг друга и добавляют качественный белок в нашу пищу.Как растворимые, так и нерастворимые волокна в бобах защищают нас от диабета и сердечно-сосудистых факторов риска. Его низкий гликемический индекс предотвращает быстрое повышение уровня сахара после еды. Белки также помогают поддерживать жизнеспособность кожи и волос. Другие важные питательные вещества, такие как фолат, магний и тиамин, которые эта чудо-фасоль обеспечивает, помогают поддерживать здоровую иммунную систему, повышают уровень энергии, предотвращают преждевременное поседение, анемию, язвы и т. Д. Они помогают транспортировать кальций и калий в наш организм в способ, который помогает нашему сердцу и мышцам сокращаться и защищает от возрастных нарушений умственных функций и старости.

3. Грецкие орехи Грецкие орехи, известные своими полезными маслами, витамином Е и мелатонином, также являются очень богатым источником антиоксидантов. Эти соединения очень важны для здоровья, поскольку они удаляют свободные радикалы, замедляют процесс старения и ухудшение состояния, связанное с возрастом. Исследования выявили антиоксидантные и противовоспалительные свойства грецких орехов, что делает их одними из лучших по защите от метаболического синдрома. Редкие фитонутриенты, такие как хинон юглон и танин теллимарандин или флавонол морин, показали снижение риска рака предстательной железы.Омега-3 (альфа-леноленовая кислота), присутствующая в орехах, является защитой от сердечно-сосудистых заболеваний из-за своей противовоспалительной активности. Исследования доказали, что даже четыре грецких ореха могут значительно повысить уровень АЛК. Грецкие орехи также являются отличной закуской для тех, кто следит за весом. Их нужно есть целиком, с неповрежденной кожей, так как большая часть фенолов находится в коричневом покрове. Достаточно унции.

4. Зеленый чай Польза чая для здоровья хорошо известна.Их антиоксидантные свойства помогают бороться с болезнями. Зеленый чай, который меньше всего обрабатывается, содержит максимальное количество катехина, особенно мощного антиоксиданта. Было обнаружено, что регулярное употребление зеленого чая полезно для снижения АД, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Исследование, проведенное Бригманом из Гарвардской медицинской школы, подтвердило, что зеленый чай может немного снизить АД, общий холестерин и маркер хронического воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В другом обзоре японских исследований, опубликованном в журнале Nutrition , подчеркивается польза зеленого чая от инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.Употребление зеленого чая также связано с защитой от рака желудка и пищевода. Исследование, проведенное в Китае, показало, что мужчины, которые регулярно пили зеленый чай, менее подвержены раку простаты.

5. Баклажаны Скромный байган обычно стоит последним в нашем списке покупок овощей. Измените это мышление: этот красивый фиолетовый овощ — сокровищница питательных веществ, которые помогут вам оставаться здоровыми. Он богат антиоксидантами, фитонутриентами, фенольными соединениями и флавоноидами, низкокалорийен и содержит много клетчатки и воды.Насыщенный фиолетовый цвет указывает на антоцианы, присутствующие в овощах, из которых редким и чрезвычайно полезным является насунин. Это основной вклад в борьбу с повреждением организма свободными радикалами — причиной, которая приводит к развитию болезней и старению. Также было обнаружено, что насунин оказывает защитное действие на ДНК и клеточную мембрану от окислительного стресса. Вы также должны съесть байган из 13 типов фенольных кислот, которые помогают бороться с раком. Хлорогеновая кислота очень полезна против роста раковых опухолей и обладает противовирусными и антимикробными свойствами.Исследования показали, что баклажаны также обладают мощными кардиозащитными соединениями. Он также способствует здоровью пищеварительной системы благодаря содержанию воды и клетчатки.

6. Гуава Один из богатейших источников витамина С, этот фрукт просто необходим в сезон. 100 г содержат 212 мг витамина С, который связан с нашим иммунитетом и защищает от инфекций. Витамин С также улучшает усвоение железа из фруктов. Кроме того, он содержит ликопин-кверцетин и другие полифенольные соединения, что делает его отличным источником антиоксидантов.Гуава снижает риск рака простаты. Марганец, содержащийся в гуаве, помогает переваривать другие питательные вещества, а фолиевая кислота способствует фертильности. Калий в гуаве помогает поддерживать здоровье сердечной мышцы, а также артериальное давление. Растворимые и нерастворимые волокна, присутствующие в гуаве, очень полезны для поддержания уровня сахара в крови после еды. Гуава также имеет низкий ГИ, что делает ее идеальным выбором для диабетиков и тех, кто следит за весом.

7. Травы Травы содержат адаптогены — натуральные вещества, которые помогают организму справляться со стрессом.Такие травы, как моринга, ашваганда, святой базилик, корни солодки и женьшень, давно используются в альтернативной медицине, чтобы помочь организму справиться со стрессом. Клинические исследования только начали открывать удивительную пользу для здоровья от добавления этих трав в нашу повседневную пищу. Стресс, постоянный режим бегства или борьбы — один из самых распространенных факторов в сегодняшней жизни, который является предшественником ряда проблем со здоровьем — от СРК и высокое АД для тусклой кожи и выпадающих волос. Большинство трав действительно являются частью нашей традиционной еды.Добавляйте их ежедневно в пищу и наблюдайте за изменениями в своем теле. Лучше всего принимать их в естественном виде.

8. Масла Масла очень важны для нашего здоровья. Независимо от того, следите ли вы за весом или беспокоитесь о своем холестерине или здоровье сердца, нет причин отказываться от масел, содержащихся в пище. Масла придают вкус пище, они повышают насыщенность еды и, что наиболее важно, они очень необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K. Они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, энергию и являются основными составляющими жидкостей организма и клеточная мембрана.20-25% ежедневных калорий должны поступать из жиров и масел. Что выбрать? Для ежедневного использования выбирайте масло с хорошим соотношением мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных. Арахис почти идеален, но использование его в сочетании с горчицей (или маслом тил) делает его еще лучше. Профиль оливкового масла почти такой же, как у арахиса, но его низкая температура копчения делает его полезным вариантом для заправки салатов и приготовления на медленном огне. Здоровая комбинация масел помогает контролировать ЛПНП и общий холестерин, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

9. Молоко Это не только для младенцев. Это полезный для здоровья напиток, содержащий качественные белки, витамины и минералы. Стакан обезжиренного молока обеспечивает 58 калорий и 240 мг биодоступного кальция, что составляет 1/3 суточной потребности, и для вегетарианцев это единственный источник витамина B12. Кальций помогает строить и поддерживать здоровье костей и зубов, но также защищает от инсультов. Японское исследование, опубликованное в 2008 году в журнале Американской кардиологической ассоциации Stroke , показало, что существует значительная связь между адекватным потреблением кальция, особенно кальция. из молочных источников и снижает риск различных форм инсульта.Другое исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что кальций, калий и магний, содержащиеся в молоке, благотворно влияют на кровяное давление. Они также обнаружили, что положительное влияние потребления молока на АД было намного больше, чем просто эти питательные вещества.

10. Темный шоколад Флавоноиды какао-порошка известны своими преимуществами в снижении кровяного давления. Эти флавоноиды помогают организму образовывать нитриты, которые, в свою очередь, расслабляют кровеносные сосуды и облегчают кровоток, тем самым снижая АД.Тем не менее, количество должно быть скромным, поскольку они содержат кофеин, а употребление большого количества его работает наоборот. Исследования также показали, что флавоноиды темного шоколада уменьшают повреждение холестерина ЛПНП свободными радикалами, предотвращая закупорку артерий сердца. Есть также некоторые свидетельства того, что флавоноиды действуют как естественные разжижители крови, предотвращая образование тромбов. Темный шоколад также связан с улучшением настроения и улучшением когнитивных функций. Выберите шоколад с более чем 70% темного шоколада, чтобы получить пользу, и помните, что он по-прежнему полон калорий.Придерживайтесь только одного или двух квадратов.

^{Фото: instagram / byronbaecacao}

Итак, 40 — это здорово! Вам просто нужно соблюдать здоровую диету, контролировать свои порции, избегать пустых калорий, заниматься спортом и ЖИТЬ. Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

50 лучших здоровых продуктов для женщин

Справляться с перепадами настроения, судорогами, истощением энергии и головными болями — не говоря уже о том, чтобы иметь работу, вести домашнее хозяйство, поддерживать отношения и при этом выглядеть безупречно великолепно — для многих женщин — это обычная повседневная работа.

Временами это может показаться слишком сложным, но есть простой способ облегчить некоторые из этих стрессов: диета. Хотя у вас может не быть выбора, когда возникают эти изнуряющие судороги, у вас есть контроль над тем, что вы едите. Все, что вы вкладываете в свое тело, может стать инструментом в вашем арсенале для поддержания здоровья, и выбор самого лучшего оружия имеет первостепенное значение. Следующие здоровые продукты питания требуют большого хвастовства, защищая вас в будущем от множества проблем со здоровьем женщин: они могут предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак груди; укрепить свои кости; укрепить вашу иммунную систему; защищать и разглаживать кожу; и даже лелеять своего развивающегося ребенка.

Большая часть этих здоровых продуктов может уже быть в вашей кладовой, но если нет, то сейчас самое время загрузить корзину и зарядить свое здоровье. Поскольку на полках супермаркетов много питательных кандидатов, мы покопались в науке, чтобы выяснить, какие из них дают женщинам дополнительное преимущество. Читайте дальше, чтобы узнать, как эти 50 вкусных продуктов могут стать мощным союзником для вашего здоровья и усилий по снижению веса на долгие годы. А затем удвойте свои усилия, избегая ошибок похудания, которые совершают женщины!

Shutterstock

Получите следующее: болезни сердца — главная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке.По данным CDC, каждая четвертая смерть женщины является результатом болезни сердца. В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить некоторые из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний — высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Жирная рыба, такая как дикий лосось, скумбрия и сельдь, обязана своим невероятным укреплением здоровья благодаря высокому содержанию омега-3. Эти мощные противовоспалительные жирные кислоты могут помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на 33 процента, помочь снизить риск артрита и, возможно, сделать вашего ребенка умнее.Чтобы узнать, какую рыбу омега-3 вам следует ловить, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о рыбе, ранжированной по питательной ценности.

Shutterstock

Внимание, шоколадные алкоголики! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или темного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает. Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао.Исследователи объясняют пользу какао для здоровья высокой концентрацией полифенолов и флаванолов, противовоспалительных соединений, которые помогают защитить сердце. Когда вы покупаете его, просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад, который содержит 74 процента или более твердых веществ какао, так как это соединения, богатые флаванолами.

Shutterstock

Каждая четвертая американка умирает от болезней сердца каждый год, и 90 процентов женщин имеют один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Защитить свой самый жизненно важный орган так же просто, как добавить в свой рацион немного грецких орехов. Этот орех в форме сердца изобилует антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, которые могут помочь вам в безопасности. Одно недавнее исследование показало, что употребление двух унций в день может значительно улучшить приток крови к сердцу и от него всего за 8 недель. Другое исследование показало, что такое же количество может помочь задержать развитие рака груди и замедлить рост опухоли у мышей. Есть предположения, что виновниками могут быть антиоксиданты, называемые фитостеролами, уже известные борцы с раком.

Shutterstock

Почти треть женщин в возрасте от 45 до 55 лет имеют высокое кровяное давление, заболевание, которое может привести к более серьезным проблемам, таким как болезнь сердца или инсульт, и это число увеличивается с 50 до 70 процентов для женщин в возрасте от 55 до 65 лет и старше. Оказывается, растение, отпугивающее вампиров, является одновременно важным ароматом и суперзвездой в борьбе с сердечными заболеваниями. Чеснок содержит фитохимические вещества, в том числе аллицин, который в обзоре журнала Journal of Integrated Blood Pressure Control показал, что он может снизить высокое кровяное давление на целых 10 пунктов — аналогично стандартным лекарствам от кровяного давления.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , чеснок также может предотвратить прогрессирование сердечных заболеваний, уменьшая накопление зубного налета и предотвращая образование нового зубного налета в артериях. Загвоздка в том, что приготовление пищи разрушает это полезное соединение, поэтому вам придется использовать чесночный порошок, выдержанный чесночный экстракт или проросший чеснок.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что средиземноморская диета, включающая полезные жиры, такие как оливковое масло, предотвращает около 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.В частности, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП и повышают «хороший» холестерин ЛПВП, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Один из лучших продуктов, которые должны есть женщины, — это то, чем вы, вероятно, уже являетесь: яблоко. Метаболический синдром — синдром, который относится к группе состояний, таких как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, — является основным фактором сердечных заболеваний, главной причиной смерти американских женщин.В то время как женщины, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, повышающими уровень сахара в крови, или женщины с избыточным весом наиболее подвержены метаболическому синдрому, даже здоровые женщины в постменопаузе также подвержены риску. Исследование здоровья женщин Айовы, которое отслеживало 34000 женщин в течение почти 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, наиболее эффективных для снижения риска смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин, поскольку у этих женщин было меньше жира в брюшной полости. и более низкое кровяное давление, чем у их сверстников, которые не ели яблоки.

Shutterstock

Высокий уровень холестерина может привести к образованию бляшек на стенках артерий. Если не лечить, это накопление может привести к сердечному приступу и инсульту, что приведет к 2 из 5 основных причин смерти среди американских женщин. К счастью, бороться с этим не так уж и сложно. Может помочь простое соблюдение здоровой диеты, включающей цельнозерновые продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овсянка. Овсянка также может защитить вас от сердечных заболеваний. Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 68000 женщин, показало, что у тех, кто ел больше всего клетчатки ежедневно, вероятность развития сердечных заболеваний на 23 процента ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.Благодаря высокому содержанию клетчатки в основных продуктах для завтрака, они также могут снизить вероятность развития диабета 2 типа на колоссальные 61%! Это суперзвёздное питательное вещество также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает голод, приводящий к нарушению диеты, и опасные падения уровня глюкозы.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, бобы не содержат вредных жиров. Возможно, это и есть причина, по которой одно исследование показало, что у людей, употреблявших бобовые хотя бы четыре раза в неделю, риск сердечных заболеваний на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял их менее одного раза в неделю.Столь же обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal . Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на 5 процентов.

Shutterstock

По данным Ассоциации Альцгеймера, болезнь Альцгеймера — нейродегенеративное заболевание, которое является наиболее распространенным типом деменции — в настоящее время занимает пятое место среди причин смерти женщин и в большей степени поражает женщин, чем мужчин.Фактически, почти две трети американцев, страдающих болезнью Альцгеймера, — женщины, но многие эксперты связывают это несоответствие с тем фактом, что женщины часто живут дольше мужчин, а старость является самым большим фактором риска для болезни Альцгеймера. Эксперты подозревают, что другие факторы риска связаны с уменьшением потребления продуктов, богатых антиоксидантами, которые обычно удаляют повреждающие клетки свободные радикалы, что может привести к снижению когнитивных функций. Включите эти продукты в свой рацион, чтобы укрепить свои мозговые способности и питать вашу голову для более долгой и продуктивной жизни, а затем выясните, чего вам следует избегать.

Shutterstock

Креветки — самый мощный источник незаменимого и труднодоступного питательного вещества, называемого холином. Этот строительный блок нейротрансмиттера необходим для структуры и функции всех клеток, и дефицит этого соединения был связан с неврологическими расстройствами и снижением когнитивной функции. Он не только действует как пища для мозга, но также может помочь снизить риск рака груди.

Shutterstock

Болезнь Альцгеймера имеет генетическую основу, и если болезнь передается в вашей семье, особенно важно внести изменения в свой образ жизни, чтобы минимизировать риск.Одно из таких изменений — добавление корицы в ваш рацион. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , те же компоненты корицы, которые сдерживают скачки уровня сахара в крови — проантоцианидины и коричный альдегид — обладают другими свойствами, которые могут ингибировать образование белковых агрегатов, вызывающих болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Черника — один из самых мощных, омолаживающих и богатых антиоксидантами суперпродуктов. Их широкий спектр преимуществ для здоровья в основном объясняется их мощными антоцианами, антиоксидантами, которые очищают ваш организм от свободных радикалов, повреждающих клетки.В одном исследовании с участием 16 010 женщин те, кто ел одну порцию черники в неделю, испытали меньшее умственное снижение в ходе исследования, чем участники, которые не употребляли ни одного из маленьких синих плодов. Эти же антиоксиданты, которые помогают поддерживать остроту ума, также помогают сохранить вашу кожу гладкой и без морщин — то, что понравится каждой женщине. Но это не все; эти фрукты помогают бороться с сердечными заболеваниями наряду с другими полезными свойствами ягод.

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным маслом может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти.Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений. И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

После болезней сердца рак является вторым по значимости убийцей американских женщин. Рак груди, в частности, является наиболее распространенным, за ним следует рак легких.Хотя ни один продукт питания не может гарантировать избавление от рака, исследования ясно показали, что профилактика рака и диета идут рука об руку. И следующие продукты являются лучшими в плане питания, когда дело доходит до борьбы с риском рака.

Shutterstock

Рак груди является наиболее распространенным онкологическим заболеванием у женщин во всем мире и второй по значимости причиной связанной с раком смертности среди женщин. Ученые обнаружили, что одним из способов снизить смертность от рака является профилактика, и этого можно достичь, употребляя куркуму.Эта пряность имбирного семейства содержит куркумин, полифенол-антиоксидант с химиопрофилактическими свойствами. Хроническое воспаление является основным фактором риска развития и метастатического прогрессирования рака, а противовоспалительные свойства куркумина уменьшают образование рака груди, согласно исследованию, проведенному в Molecular Oncology .

Shutterstock

Гарвардское исследование показало, что употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск рака груди отчасти за счет снижения высокого уровня эстрогена в крови, который тесно связан с развитием рака груди.И всего один ломтик цельнозернового хлеба может обеспечить до 6 граммов клетчатки! Узнайте больше о том, как клетчатка влияет на ваше здоровье, в нашем эксклюзивном отчете «Что происходит, когда вы не едите достаточно клетчатки».

Shutterstock

По словам исследователей, благодаря высокой концентрации антиоксиданта ликопина, помидоры могут помочь защитить нашу ДНК от повреждений, которые могут привести к раку груди, эндометрия, легких, желудка, простаты и почечно-клеточного рака. Поскольку исследователи из штата Огайо обнаружили, что процесс нагревания увеличивает количество ликопина, доступного для усвоения организмом, не забудьте добавить томатную пасту, обжаренные помидоры или органический томатный соус в омлеты, блюда из курицы и пасты, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Один из самых недооцененных борцов с раком, арахис — отличный источник холина, борющегося с раком. Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии обнаружил, что женщины, потреблявшие наибольшее количество холина, имели самый низкий риск рака груди по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество холина. Другие исследования связывают дефицит холина с повышенным риском рака печени, а также с другими неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как жировая болезнь печени.Еще одна причина жировой болезни печени? Слишком много одного типа сахара: узнайте, какой из них в нашем отчете «Каждый популярный добавленный подсластитель — ранжирован»!

Shutterstock

Зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантом с огромной пользой для здоровья, в том числе противораковыми свойствами. В исследовании здоровых американок японского происхождения в Национальном институте рака Национального института здравоохранения США ученые обнаружили, что у тех, кто выпивал хотя бы одну чашку зеленого чая в день, было меньше эстрогена в моче — известного канцерогена груди — чем у тех, кто не пьет чай. .

Shutterstock

Гранаты веками связывали с плодородием и здоровьем, но сегодня эксперты восхищены способностью семян плодов подавлять рост гормонально-зависимого рака груди. Согласно исследованию, опубликованному в Cancer Prevention Research , эллаговая кислота в гранатах может помочь защитить от рака, подавляя выработку эстрогена и предотвращая рост клеток рака груди. Хотя необходимы дальнейшие исследования, исследователи говорят, что люди могут подумать о том, чтобы есть больше гранатов, чтобы защитить себя от рака.Давай, надень помпону! Малина, клубника, клюква, грецкие орехи и орехи пекан также богаты эллаговой кислотой, но содержат разное количество фруктового сахара.

Shutterstock

Неудивительно, что женщины, жонглирующие временем между работой, детьми и вами, более подвержены тревоге и депрессии, чем мужчины, при этом почти 12 миллионов женщин ежегодно страдают депрессивным расстройством. Когда у вас высокий уровень стресса, вы также подвергаете риску свою иммунную систему, и это помимо того факта, что около 75 процентов людей, живущих с аутоиммунными заболеваниями, — женщины, по данным Американской ассоциации аутоиммунных заболеваний.Следующие продукты помогут справиться с гормонами стресса, которые разрушают вашу иммунную систему (и вашу талию), и помогут облегчить проблемы, связанные с аутоиммунными заболеваниями.

Shutterstock

Когда тревога нарастает, вы находитесь во власти гормонов стресса, таких как кортизол: «гормон живота», который вытягивает липиды из кровотока и накапливает их в жировых клетках. Перейдите на чай ройбуш, один из самых популярных чаев в программе 7-дневного очищающего чая для плоского живота. Что делает чай ройбуш особенно полезным для успокоения ума, так это уникальный флавоноид, называемый аспалатином.Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, которые могут привести к депрессии, а также вызвать чувство голода и накопление жира. Чай ройбуш на самом деле является одним из 10 советов по снижению веса со всего мира; ты можешь угадать, в какой стране?

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и компенсировать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели 4 унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.Эксперты связывают это увеличение с высоким уровнем витамина D в грибах, а в грибах портобелло его наибольшая концентрация.

Shutterstock

Одно из аутоиммунных заболеваний, поражающих женщин, — это тиреоидит Хашимото, заболевание, которое является причиной 80 процентов всех случаев гипотиреоза. В этом состоянии ваша иммунная система атакует вашу щитовидную железу — железу, которая контролирует ваш метаболизм, — в результате чего ее функция снижается, а вы чувствуете себя вялым и, возможно, набираете вес.Чтобы снизить уровень антител к щитовидной железе, попробуйте добавить в свой рацион бразильские орехи. Эти орехи богаты селеном, минералом, который действует как «включенный» переключатель для правильной функции щитовидной железы. Он также помогает защитить железу от побочных воспалительных процессов выработки гормонов щитовидной железы. Многие люди, страдающие вялыми заболеваниями щитовидной железы или щитовидной железы, испытывают дефицит селена, и исследования показывают, что прием 80 микрограммов в день — примерно то, что вы найдете всего в одном бразильском орехе — помогает снизить антитела к щитовидной железе.

Shutterstock

Помимо того, что свекла является источником многих фитохимических веществ, она также является уникальным источником пигментов беталаина, которые, как было обнаружено, обладают мощной антиоксидантной, противовоспалительной и химиопрофилактической активностью. Один из этих пигментов, бетаин, является питательным веществом, которое не только борется с воспалением, но также, как известно, ускоряет ваш метаболизм, положительно влияет на механизм инсулинорезистентности, отключает гены, которые побуждают жир скапливаться, и улучшает ваше настроение. Это потому, что было обнаружено, что бетаин повышает уровень серотонина (гормона хорошего самочувствия) в мозге.Эти корнеплоды также являются одним из 14 целебных противовоспалительных продуктов, которые помогают бороться с увеличением веса!

Shutterstock

Для женщин ежедневная работа — это наша работа. Это потому, что, когда мы хорошо выглядим, мы чувствуем себя хорошо, а исследования даже показали, что мы лучше выполняем свою работу. Но почему вы должны тратить свои кровно заработанные деньги на сыворотки и модные лосьоны, если вы можете сохранить свою кожу здоровой, упругой и сияющей, просто употребляя эти продукты? Если вам нужно лечить акне, предотвращать преждевременное старение, уменьшать морщины, получать здоровые волосы или бороться с другим раздражающим состоянием кожи, правильная диета может оказаться ценным подспорьем.Ешьте эти продукты, чтобы питать волосы и кожу и получать желаемое здоровое сияние.

Shutterstock

В апельсинах много витамина С, но на самом деле лучший его источник — сладкий перец. Витамин С известен своими преимуществами для кожи и иммунитета. Исследователи из Соединенного Королевства изучили потребление витамина С у 4025 женщин и обнаружили, что у тех, кто ел больше, меньше морщин и сухости. В качестве дополнительного бонуса, хотя получение достаточного количества витамина С не убережет вас от простуды или гриппа (вы можете винить в этом своих детей), исследования показывают, что он может помочь вам быстрее восстановиться.

Shutterstock

Если у вас целлюлит, вы точно не одиноки. Это косметическое состояние затронет почти 90 процентов женщин в какой-то момент в течение их жизни, даже если они находятся в хорошей форме. Это потому, что целлюлит — это просто жир, прижимающийся к вашей коже, и его появление означает, что коллаген вашей кожи слишком слаб, чтобы поддерживать более гладкую кожу без ямочек. Одним из решений является употребление в пищу свежих трав, таких как кинза, которая способствует детоксикации, помогая вывести из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках.Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общее количество токсинов в организме, вы можете помочь избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление целлюлита. Ознакомьтесь с этими 29 удивительными рецептами, которые уменьшают целлюлит.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Не только женщины подвержены большему, чем мужчины, риску заболеваний глаз, таких как катаракта, глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). , они также подвержены более высокому риску общих заболеваний, влияющих на их зрение, таких как диабет, которым страдает каждая десятая американка старше 20 лет.Убить двух зайцев бататом. Эти клубни богаты бета-каротином, предшественником витамина А — важного питательного вещества, которое защищает и поддерживает здоровье глаз, а порция в полстакана обеспечивает 80% дневной дневной нормы. О, и мы упоминали, что исследование, опубликованное в журнале Evolution and Human Behavior , показало, что продукты, богатые каротиноидами (например, сладкий картофель), могут придать вам более здоровый, привлекательный и более сияющий вид, чем от пребывания на солнце. ? Они могут!

Shutterstock

Не совсем готовы присоединиться к клубу соли и перца? Увеличьте количество меди в своем рационе.Исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Elemental Research , показало, что у людей с преждевременным поседением уровень меди был значительно ниже, чем в контрольной группе. Вашему организму требуется медь для производства пигмента для кожи и волос, а грибы шиитаке — один из лучших пищевых источников. Всего полстакана обеспечивает 71% рекомендуемой суточной нормы меди!

Shutterstock

Сколько средств и консилеров вы приобрели, чтобы скрыть надоедливые, опухшие и темные круги под глазами? Они могут быть признаком недостатка сна, но также могут указывать на другую, более распространенную проблему: обезвоживание.Соленая пища, алкоголь, физические упражнения, жаркая погода и просто недостаточное употребление воды могут вызвать воспаление, которое приводит к появлению этих енотовидных глаз. Начните пополнять свое тело с помощью этих очищающих вод: нарежьте несколько цитрусовых (включая кожуру), погрузите в кувшин с ледяной водой и выпейте. Витамин С в цитрусовых помогает сбалансировать уровни электролитов и избавиться от лишнего веса воды, в то время как d-лимонен в кожуре действует как мощное противовоспалительное соединение, которое помогает печени выводить токсины из организма.

СВЯЗАННО: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Натто — японское блюдо, приготовленное путем варки и ферментации соевых бобов с помощью бактерий, которые увеличивают пищевую ценность бобов. Натто уникален тем, что является самым высоким диетическим источником витамина К2 — витамина, который важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, а также способствует повышению эластичности кожи и предотвращает появление морщин.Кроме того, натто является мощным источником пробиотиков, способствующих заживлению кишечника. Здоровый кишечник может сдерживать воспаление, что, по словам исследователей, может повлиять на здоровье нашей кожи, поскольку многие проблемы, такие как прыщи, экзема и псориаз, возникают из-за воспаления.

Shutterstock

Если вы собираетесь запечь эту булочку в духовке, есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы заставить все двигаться и подготовить свое тело к встрече с другим приятелем. Употребление правильных продуктов может поддержать здоровье влагалища, улучшить настроение и повысить либидо, чтобы вы могли сосредоточиться на более важных вещах.

Shutterstock

Возможно, вы слишком устали для секса не только из-за вашего безумно загруженного графика. Одной из основных причин утомляемости женщин является дефицит железа или анемия, которая обычно вызывается потерей железа в крови из-за обильных менструаций или беременности. Это состояние может привести к потере энергии и вызвать чувство истощения, слабости и раздражительности. Говядина травяного откорма — идеальное решение: она обеспечивает организм гемовым железом, формой железа, которая легче усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, содержащимся в шпинате или богатых железом продуктах.Говядина травяного откорма также обеспечивает дополнительные преимущества, поскольку содержит в 5 раз больше омега-3 жирных кислот, чем говядина кукурузного откорма, и содержит в два раза больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — жирной кислоты, которая, как было доказано, оказывает антиканцерогенное действие, противожирные, антидиабетические и гипотензивные свойства. Он также содержит в десять раз больше укрепляющего иммунитет витамина Е, который также действует как мощный антиоксидант против свободных радикалов.

Shutterstock

«Если вы чувствуете себя немного сухо перед сексом, попробуйте перекусить семенами льна.Лен содержит богатый источник фитоэстрогенов, которые помогают повысить уровень эстрогена и смазывают влагалище », — говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD.

Shutterstock

Йогурт, богатый пробиотиками, отлично подходит для здоровья пищеварительной системы каждого человека, но пробиотики особенно важны для здоровья мочевыводящих путей и влагалища женщин. Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике и играют важную роль во всем, от поддержания настроения и веса до баланса нашей иммунной системы.Если баланс ваших хороших бактерий нарушен, когда плохие бактерии выходят из вашего тела, проходя через толстую кишку, в силу близости они могут повторно колонизировать влагалище и мочевыводящие пути. Чтобы поддержать восстановление здоровой микрофлоры кишечника, ешьте йогурт или одну из пробиотических продуктов без йогурта.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы думаете, крапива обыкновенная — это больше, чем надоедливый колючий сорняк. Крапива двудомная является богатым растительным источником железа и фолиевой кислоты, и исследование 2013 года показало, что ее болеутоляющие свойства могут быть полезны при анемии, а также при сезонных аллергиях и ИМП.Он также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, поэтому он отлично подходит, если вы склонны к небольшой анемии из-за обильных менструаций. Сделайте чай, добавив одну столовую ложку сушеной травы крапивы в воду, и настаивайте не менее 30 минут.

Shutterstock

Около 60 процентов женщин будут сталкиваться с этой распространенной проблемой (и болезненно частым мочеиспусканием, которое сопровождает ее) на протяжении всей жизни. Как оказалось, домашнее средство вашей мамы действительно может помочь! Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии , когда женщины принимали таблетку клюквенного сока, эквивалентную двум порциям клюквенного сока по 8 унций, в течение 6 недель после гинекологической операции, это уменьшало частоту возникновения ИМП вдвое.Два ингредиента клюквы — фруктоза и проантоцианидины A-типа (PAC) — могут помочь предотвратить ИМП путем отбора против большего количества адгезивных штаммов в стуле или путем прямого предотвращения прилипания бактерий и, в частности, кишечной палочки к стенке мочевого пузыря. Это может предотвратить возникновение ИМП, но, тем не менее, не убьет бактерии, как только они появятся; В этом случае облегчить состояние могут только антибиотики, отпускаемые по рецепту.

Shutterstock

Устрицы полны цинка, и было показано, что женщины с более высоким уровнем цинка в организме имеют более высокое половое влечение, чем женщины с более низким уровнем.В счастливый час легко надеть шелуху: всего полдюжины устриц на половинке скорлупы обеспечат вас 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму в 14 мг для взрослых женщин.

Shutterstock

Фасоль, бобы, музыкальные фрукты, чем больше вы едите, тем больше вы… могут ли уменьшить симптомы ПМС, такие как голод 24/7, перепады настроения и задержка воды? Это правда! И все благодаря высокому уровню магния. Минерал помогает организму вымывать воду, а также может повысить уровень серотонина — гормона, который поддерживает стабильное настроение и контролирует аппетит.Но это не все! Чечевица богата клетчаткой — питательным веществом, отвечающим за снижение холестерина в бобовых. Фактически, исследователи обнаружили связь между более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким потреблением бобовых, таких как чечевица, согласно исследованию, опубликованному в архиве Archives of Internal Medicine .

Shutterstock

Нет лучшего способа вырастить здорового ребенка, чем продукты, которые вы едите до и во время беременности. Исследования показывают, что сбалансированная диета — наподобие той, которая подробно описана в нашей книге Eat This, Not That! Когда вы ожидаете — приводит к меньшему количеству осложнений, более легким родам, меньшему количеству врожденных дефектов и более счастливым и здоровым детям после рождения.(Совершенно верно. То, что вы потребляете сегодня, может определять, что они хотят есть завтра, и даже как часто они заболевают.) Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы должны вписать в свой рацион, когда вы перевозите дополнительного пассажира.

Shutterstock

Наличие здорового сообщества кишечных микробов очень важно для здоровья матери и ребенка. Многочисленные исследования показали, что здоровый микробиом может защитить как вас, так и вашего малыша от обострений иммунной системы, таких как аллергия, и помочь вам избежать преэклампсии, гестационного диабета, вагинальных инфекций и избыточного веса.С другой стороны, когда ваш кишечник не в порядке, исследование, опубликованное в Pediatric Research , отметило, что у вашего ребенка могло быть нарушение развития мозга, а другие исследования предполагают, что ваше потомство может быть предрасположено к ожирению.

Употребление пробиотиков из йогурта и ферментированных продуктов может помочь, но иногда, когда продукты пастеризованы (что необходимо, чтобы вы не были уязвимы для бактериальных инфекций, угрожающих беременности), уровень пробиотиков в них снижается. Вот почему один из самых безопасных способов улучшить здоровье кишечника во время беременности — это употреблять больше пребиотиков, таких как шпинат.Этот супер-овощ полон сульфохиновозы, источника пищи для кишечных клопов, которая, как показали исследования, играет роль в создании защитного барьера в кишечнике, предотвращая рост и колонизацию вредных бактерий.

Shutterstock

Если вы думали, что никогда не станете бодибилдером, подумайте еще раз. Вы буквально строите тело во время беременности, а это значит, что вам также придется начать качать железо. Просто не такие. Получение большего количества минерала, железа, поможет вашему организму вырабатывать кровь, что помогает доставлять необходимое количество кислорода вашему ребенку.Дефицит может повысить риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и даже материнской и младенческой смертности. Лучшее в тыквенных семечках — это то, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы воспользоваться преимуществами: одна унция содержит более 8 граммов белка и колоссальные 23 процента вашей суточной нормы железа! Посыпьте йогурт или овсянку семенами или добавьте их в смесь для перекуса на ходу.

Shutterstock

Это древнее зерно без глютена рекламируется за исключительный баланс масла, клетчатки, белка и жира.Киноа богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором и марганцем, что делает ее богатым питательными веществами источником углеводов для длительного сохранения энергии и помощи в воспитании вашего ребенка. Более того, это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его особенно полезным для тех, кто не ест продукты животного происхождения, и для будущих мам. Белок необходим для здорового роста и развития плода, но также для поддержки сильного развития поддерживающих плод тканей, включая плаценту и внеэмбриональные оболочки, поэтому потребности в белке у беременных женщин выше, чем у небеременных.

Shutterstock

Неудивительно, что мама всегда пыталась уговорить вас съесть брокколи; это настоящий суперпродукт! Всего в половине чашки приготовленной брокколи содержится 85 процентов дневной нормы витамина С. Витамин С имеет решающее значение для производства коллагена: структурного белка, необходимого для построения костей, хрящей, сухожилий и кожи (вот почему он вам нужен во время беременности), а также для поддержания молодого внешнего вида и эластичности вашей кожи. Не говоря уже о том, что витамин также работает, чтобы увеличить усвоение вашим организмом железа, которое необходимо для правильного переноса кислорода в кровь.

Shutterstock

Если ваша тошнота в желудке вызвана утренним недомоганием во время беременности или предстоящим визитом родственников, имбирь, скорее всего, может помочь. Обзор шести двойных слепых рандомизированных контролируемых клинических исследований, опубликованных в журнале Obstetrics & Gynecology , показал, что имбирь является эффективным средством от тошноты и рвоты во время беременности. Исследования с 2009 по 2012 год также показали большой успех в борьбе с тошнотой от химиотерапии.

Shutterstock

Есть молоко? Что ж, тебе стоит! Кальций имеет решающее значение для построения костей, зубов, мышц и нервов вашего малыша, и если вы не получите его в достаточном количестве, ваше тело может начать получать его часть из собственной костной системы. И это, конечно, не очень хорошая новость, поскольку все женщины подвержены риску развития остеопороза — болезни, которая вызывает слабость и ломкость костей. Хотя такие упражнения, как бег, могут помочь улучшить плотность костей, кальций в сочетании с витамином D являются важными составляющими этого уравнения.Кальций может не только сохранять кости здоровыми и крепкими, но также помогает бороться с жиром и набором веса. Хотя молоко является классическим источником кальция, согласно исследованиям, употребление цельного молока во время беременности связано с увеличением веса при рождении, поэтому мы рекомендуем придерживаться миндального молока.

Shutterstock

FDA рекомендует беременным женщинам получать 600 МЕ витамина D в день во время беременности, а пробуждение с двумя яйцами на завтрак сократит это количество на 100 МЕ. Этот витамин так важен, потому что, помимо того, что он помогает вашему организму усваивать кальций, развивающийся в костях, витамин D является ключевым для здоровой кожи и зрения, а также снижает вероятность преэклампсии — серьезного состояния, которое может угрожать вашему здоровью.Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Allergy and Clinical Immunology , показало, что более высокое потребление витамина D (эквивалентное этим двум яйцам) во время беременности было связано с 20-процентным снижением сенной лихорадки у ее ребенка в школьном возрасте. А что касается твоего здоровья? Было обнаружено, что солнечный витамин снижает риск сердечных заболеваний и предотвращает рак груди, толстой кишки и яичников, говорят исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Shutterstock

По всей стране ежегодно происходит 4000 беременностей, связанных с дефектами нервной трубки (ДНТ), что делает их одним из самых распространенных врожденных дефектов.NTD — это группа нарушений развития головного и спинного мозга. Поскольку эта часть плода развивается в течение первых нескольких недель, что может произойти до того, как женщина узнает, что она беременна, врачи рекомендуют всем женщинам, ведущим половую жизнь или планирующим беременность, употреблять фолиевую кислоту — витамин B, который используется. организм производит ДНК — ежедневно. До 70 процентов NTD можно предотвратить, если женщины потребляют всего 0,4 мг фолиевой кислоты в день, а чашка приготовленной спаржи дает вам две трети этой рекомендации.

Shutterstock

Треска — отличный источник омега-3, при этом в ней мало ртути, что делает эту рыбу очень удобной для беременных. Это потому, что омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития правильного функционирования мозга у младенцев. Наблюдательное исследование, опубликованное в Американском эпидемиологическом журнале , показало, что мамы, которые ели рекомендованные FDA три порции рыбы в неделю во время беременности, рожали детей с более высоким IQ и меньшими симптомами невнимательности, гиперактивности и аутизма, чем у тех, кто употреблял в пищу рыбу. наименьшее количество рыбы — независимо от количества ртути в рыбе.Исследователи связывают эти положительные неврологические преимущества с DHA, одним из омега-3 в рыбе, который играет важную роль в построении нейронов и клеточных мембран.

Shutterstock

Судороги, перепады настроения, вздутие живота и стойкая усталость из-за недостатка сна — это лишь некоторые из симптомов, которые каждая женщина испытывает во время менопаузы, и они не приносят особого удовольствия. Исследования связывают ослабляющие симптомы менопаузы со снижением уровня эстрогена, поскольку яичники перестают вырабатывать гормоны.Было обнаружено, что эти продукты уменьшают некоторые из этих серьезных симптомов, помогая вам изящно стареть.

Шейла Кингсбери, доктор медицины, заведующая кафедрой ботанической медицины Университета Бастыр, объясняет: «Шалфей передавался из поколения в поколение в западных традициях трав, как верное лекарство от приливов». Одно из первых клинических испытаний этого древнего метода опубликовало результаты в журнале Advances in Therapy , подтверждающие, что лечение женщин в период менопаузы ежедневной таблеткой свежих листьев шалфея в течение 8 недель значительно снижает среднее количество легких приливов. на 46 процентов и очень сильные приливы на 100 процентов.«Шалфей также использовался в культурах коренных американцев для очищения от негативной энергии, поэтому он может помочь облегчить некоторые из иррациональных страхов, которые могут циркулировать в вашей голове во время менопаузы», — говорит травник Марджи Флинт, автор книги Практикующий травник .

Shutterstock

Да, ваше любимое блюдо — это действительно функциональная еда! Многие женщины страдают от неспособности заснуть во время менопаузы, и одна вещь, которая может помочь вам получить немного ZZZ, — это пара ложек гуака.(Но придерживайтесь одного или двух — в гуаке также много жиров, которые заставят ваше тело дольше перевариваться, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.) Это потому, что авокадо является богатым источником расслабляющего мышцы минерала магния. . В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Research and Medical Sciences , магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели. Авокадо также содержит триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.Прочтите эти 30 лучших и худших продуктов для сна, чтобы узнать больше о продуктах, которые можно употреблять — или избегать — чтобы перестать считать овец.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному Американским физиологическим обществом , риск инсульта у женщин увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. До наступления менопаузы женщины имеют более низкий риск инсульта по сравнению с мужчинами из-за уровня эстрогена, который организм использует для предотвращения чрезмерной активности иммунных клеток после инсульта, что приводит к гибели клеток мозга, а не их восстановлению.FDA обнаружило, что «сочетание низкого потребления натрия и высокого потребления калия связано с самым низким уровнем артериального давления и самой низкой частотой инсульта у отдельных лиц и групп населения». Ну, угадайте, что? Бананы богаты калием и низким содержанием натрия, и этот фрукт официально признан FDA как способный снизить кровяное давление и защитить от сердечного приступа и инсульта.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause , женщины, которые сообщили о менее чем 3 сеансах физической активности по 30 минут в неделю, имели более серьезные симптомы менопаузы — от приливов и болей в суставах до подавленного настроения и беспокойства, — чем те, кто были более активными.Чтобы зарядиться энергией и мотивировать на тренировку, съешьте несколько ягод годжи. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative & Complementary Medicine , показало, что 50 процентов тех, кто пил сок годжи каждый день в течение двух недель, сообщили о меньшей утомляемости, большей энергии в течение дня и улучшении спортивных результатов по сравнению с тем, что было до того, как они начали пить годжи. сок.

Shutterstock

Вы уже знаете, что капуста — суперпродукт, но она зарабатывает женский статус суперзвезды благодаря наличию витамина К, мощного строителя костей.Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что у женщин в постменопаузе, которые в течение двух лет придерживались диеты, богатой витамином К, на 50 процентов снизилось количество переломов и на 75 процентов снизилась заболеваемость раком, чем у тех, кто принимал плацебо. Эксперты связывают преимущества витамина К с увеличением прочности костей за счет активации костных белков, необходимых для предотвращения остеопороза, тяжелого заболевания костей, которое поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин.

Shutterstock

Исследования показали, что многие из ослабляющих симптомов пери- и постменопаузы вызваны низким уровнем эстрогена, который возникает из-за нехватки гормонов яичников.К счастью для вас, согласно исследованию, опубликованному Китайским фармакологическим обществом, часть хумуса или любой из этих удивительных, удивительных рецептов из нута может помочь вашему организму регулировать эти гормоны и облегчить симптомы менопаузы. Это благодаря высокому содержанию в нуте питательного вещества, известного как изофлавон. Изофлавоны действуют как фитоэстроген у людей; Другими словами, они имитируют структуру эстрогена, позволяя им функционировать по тем же эстрогеновым путям.

Восемь шагов к здоровой коже, волосам и ногтям

Как объясняет диетолог Синди Уильямс, красота действительно приходит изнутри…

Блестящие волосы, крепкие ногти и сияющая кожа могут быть признаками отличного режима красоты, но нельзя недооценивать важность правильной диеты.Пища содержит множество питательных веществ для красоты, которые люди использовали на протяжении тысячелетий как внутри, так и снаружи. Сегодня мы можем мыть волосы и увлажнять кожу медом, розмарином, шиповником, авокадо или оливками, и это лишь некоторые из них. Одна знакомая мне француженка связывает свою красивую кожу с оливковым маслом, которым она натирает лицо и руки во время готовки.

Нет волшебной пищи, которая будет держать нас в вечном молодом виде, но диета (а также образ жизни и отношение) действительно влияет на внешний вид и старение вашей кожи. Сделайте эти восемь пищевых шагов к сильной и здоровой коже, волосам и ногтям.

Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков. Эти протеины — кератин, коллаген и эластин — разглаживают морщины и обеспечивают силу и эластичность. Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, бобовых, яиц и молочных продуктов. Но помните фильм «Дьявол носит Prada»? Ассистент Миранды Пристли отчаянно пытается похудеть и с гордостью описывает свою новую диету: «Я ничего не ем и когда чувствую, что вот-вот упаду в обморок, ем кубик сыра». Скорее всего, у нее очень низкий уровень белка, и в конечном итоге пострадают ее кожа, волосы и ногти — части тела, которые она больше всего хочет выглядеть безупречно.

Если так важен белок, что лучше? При серьезных ожогах или ранах организму требуется дополнительный белок для восстановления повреждений. А у атлетов, занимающихся тяжелыми тренировками, более высокие потребности в белке. Но огромные стейки и протеиновые коктейли не укрепляют мышцы или улучшают кожу. Если мы едим больше белка, чем нам нужно, наше тело превращает его в жир и накапливает — обычно там, где мы этого не хотим.

Совет по HFG: Получите протеин, улучшающий кожу,, включив хотя бы одну порцию нежирного мяса, курицы, морепродуктов, бобовых или яиц и две порции нежирных молочных продуктов в день.

Организму нужен жир. Не жирное тесто и пироги, а незаменимые жиры омега-3 и омега-6. Если у вас сухая и зудящая кожа головы или кожи, возможно, вы не едите их в достаточном количестве. Их называют «незаменимыми» жирами, потому что организм не может их вырабатывать; вы должны их съесть.

Жиры омега-3 и омега-6 производят гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые затем превращаются в другие вещества, влияющие на иммунитет и воспаление в организме. Жиры омега-3 подавляют воспаление, иммунные реакции и свертывание крови.Жиры омега-6 также необходимы для здоровой кожи, но их слишком много может вызвать воспаление и аллергические реакции. Для здоровой кожи нам нужен баланс обоих типов жиров. В нашей западной диете соотношение омега-6 и омега-3 выше, чем в идеале. Каждую неделю употребление в пищу рыбы, особенно жирной, такой как лосось, сардины и тунец, увеличивает количество омега-3 для лучшего баланса. Жирная рыба содержит длинноцепочечные омега-3, EPA, DHA и DPA. Если вы не можете есть рыбу, попробуйте льняное семя. Льняное (льняное) масло — самый богатый источник α-линоленовой кислоты (ALA) — еще одного жира омега-3.Некоторая часть АЛК может быть преобразована в длинноцепочечные омега-3, но она содержит меньше, чем рыба.

Исследования с использованием больших доз (3-4 г) рыбьего жира показали, что он улучшает дерматит и псориаз у некоторых, но не у всех людей. Они также обнаружили, что повышенное количество омега-3 жиров в коже склонно к окислению — точно так же, как масло становится прогорклым при воздействии света — поэтому мы не рекомендуем мега-дозировку таблеток рыбьего жира. Вместо этого ешьте несколько рыбных и овощных блюд каждую неделю —
рыб для жира и овощей для антиоксидантов.

Совет HFG: Не думайте о рыбе только как о филе. Поэкспериментируйте с мясными рыбными похлебками, рыбным карри и рыбным пирогом. Включите консервированный тунец, лосось и сардины, чтобы повысить уровень омега-3.

Устали и не хватает энергии? Это может быть признаком низкого уровня железа. Волосы, ногти и кожа также могут пострадать, если вам не хватает железа. Кожа может быть очень бледной, чесаться или появиться трещина на краю рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или даже форма ложки.Вы можете выпустить больше волос, и они станут заметно более сухими, ломкими и тусклыми.

Совет HFG: Мясо — лучший источник железа: чем краснее мясо, тем больше в нем железа. Если вы не едите мясо, вы можете получить железо из бобовых и цельнозерновых, но оно хуже усваивается, поэтому добавляйте витамин С (из фруктового сока, фруктов и перца) в пищу, чтобы улучшить его усвоение.

Замените круассан и кукурузные хлопья на овес и мюсли, чтобы увеличить потребление необходимых жиров, витаминов группы В и мощного антиоксиданта витамина Е.Витамины группы B можно легко назвать «витаминами для кожи», потому что их дефицит часто проявляется в виде зудящей и сухой кожи. В цельнозерновых продуктах есть все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыши. В рафинированных продуктах на основе белой муки отсутствуют отруби и зародыши, в которых и находятся все эти вкусности.

Совет HFG: Сделайте вкусные мюсли из березы, смешав цельнозерновой овес, миндаль и сухофрукты. Замочите на ночь в нежирном молоке и наслаждайтесь фруктами и йогуртом.

Орехи — это небольшие пищевые наггетсы, в которых содержатся незаменимые жиры, витамины Е и В.Однажды я был диетологом в исследовании болезней сердца, в ходе которого людей, перенесших сердечный приступ, просили съедать 50 г арахиса в день в течение 6 недель. В частности, две женщины заметили значительное улучшение состояния своих волос и ногтей. Вполне вероятно, что после многих лет диеты с низким содержанием жиров арахис дал этим женщинам столь необходимые незаменимые жиры.

HFG совет: Орехи — хороший перекус: небольшая горсть в день придаст вам энергии и сохранит ваши волосы и ногти в хорошей форме.

Витамин С необходим для выработки коллагена, структурного цемента тела.Под кожей коллаген — это волокнистая ткань, которая расширяет ее, придавая ей поддержку и форму. С возрастом кожа теряет коллаген.

Когда мы вдыхаем автомобильный дым, сигаретный дым и лежим на солнце, в нашей коже и теле происходят вредные реакции окисления. Витамин C, E и бета-каротин являются мощными антиоксидантами, которые уничтожают вредные побочные продукты окисления и замедляют повреждение кожи. Большие дозы витаминов C, E и бета-каротина помогают защитить кожу от солнечных ожогов и повысить ее сопротивляемость воздействию вещей, которые могут ее раздражать.Но при приеме в виде добавок иногда антиоксидантная активность смещается в сторону вредной прооксидантной активности. Как этого избежать? Откажитесь от таблеток и ешьте много-много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.

Совет HFG: Употребление большого количества киви, апельсинов, лимонов и грейпфрутов может не иметь такого же мгновенного эффекта «пухлости», как коллагеновый имплант, но с его витамином С и сотнями антивозрастных антиоксидантов это естественная косметическая терапия. это лучшее.

Согласно наклейке, pawpaw — «супер еда для кожи».Именно бета-каротин, который организм превращает в витамин А, придает моркови, тыкве, манго и шпинату здоровый вид кожи. Если у вас сухие волосы и кожа, обратите внимание, сколько разноцветных фруктов, овощей и других продуктов, богатых витамином А, вы едите. Ешьте печень, жирную рыбу и яичный желток.

Большие дозы бета-каротина улучшают ее эластичность и в определенной степени помогают защитить кожу от солнечных ожогов, особенно при употреблении вместе с другими каротиноидами, такими как ликопин (содержится в помидорах и арбузе).Так что, возможно, способ получить витамин А — это морковный и арбузный сок, хотя, если вы переборщите, ваши ладони и белки глаз пожелтеют из-за всего этого бета-каротина!

Дерматологи часто используют высокие дозы витамина А для лечения прыщей, но это требует медицинского наблюдения, поскольку может повредить печень и вызвать врожденные дефекты.

Совет HFG: Чтобы получить настоящий заряд витамина А, попробуйте омлет или яичницу со шпинатом и консервированным или свежим лососем.

И каротиноиды, и флавоноиды помогают защитить кожу от УФ-излучения и могут улучшить увлажнение и состояние кожи.Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей пейте много воды. Жидкости и флавоноиды способствуют кровообращению и доставке питательных веществ, поэтому давайте себе ежедневную дозу флавоноидов с несколькими чашками черного, зеленого или белого чая и, в зависимости от вашего настроения, стаканом красного вина, чашкой горячего какао или несколько квадратов темного шоколада.

HFG совет: Красное вино действительно содержит флавоноиды, но более двух стандартных напитков в день нейтрализует любые положительные эффекты для здоровья. Умеренность — ключ к успеху.

Никогда не позволяйте вашей коже подвергаться воздействию солнца, это может сохранить вашу молодую кожу, но радость от красивой кожи может быть омрачена более насущными проблемами, если в результате у вас разовьются слабые кости. Нет сомнений в том, что ультрафиолетовые лучи солнца наносят вред коже, но наша кожа нуждается в солнечном свете, чтобы вырабатывать витамин D, который необходим для здоровья костей из-за его роли в усвоении кальция.

Итак, сбалансируйте потребности ваших костей и кожи, не подвергая кожу воздействию солнца, когда оно наиболее интенсивно; Летом это с 10 до 16 часов.Зимнее солнце намного слабее и не вредит коже. И помните, чем темнее ваша кожа, тем дольше она должна вырабатывать витамин D.

Сохраните свою кожу: вспомните S

Курение — не делай этого
Стресс — вредно для кожи
Сон — хорошо для кожи
Sunshine — ограничьте экспозицию, когда она самая сильная

Жиры Омега-6 (линолевая кислота)

У большинства из нас их много.

Найдено в: сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, кукурузном масле, льняном (льняном) масле, оливковом масле, масле бурачника, масле семян черной смородины, грецких орехах, бразильских орехах, арахисе, миндале, овсе.

Омега-3 жиры (ALA, EPA, DHA, DPA)

Многим из нас их нужно больше.

ALA содержится в: льняном масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах, арахисе
EPA, DHA, DPA содержится в: жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец, скумбрия и кахавай

Влияет ли диета на прыщи?

Одни говорят «да», другие — нет.Недавнее исследование показало улучшение при угревой сыпи, когда мужчины придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они ели разумное количество белка и меньше углеводов с высоким ГИ. Углеводы, которые они действительно ели, имели более низкий ГИ, поэтому включали больше цельнозерновых, макаронных изделий и фруктов. Теория состоит в том, что употребление большого количества белого хлеба, пирожных, рафинированных злаков и других продуктов с высоким ГИ увеличивает уровень инсулина, что увеличивает доступность андрогена (мужского гормона), который стимулирует выработку кожного сала. Так что, если вы хотите получить наилучшую кожуру, откажитесь от рафинированных злаков и выберите больше цельнозерновых и используйте овощи и фрукты, а не пирожные.

Завтрак

Овсяные хлопья или мюсли, приготовленные из овса, миндаля, бразильских орехов, грецких орехов, семян, молотого льняного семени (льняного семени), зародышей пшеницы и кураги с нежирным йогуртом или молоком.

Обед

Цельнозерновой рулет с начинкой из тунца или лосося, помидоров, огурцов и киви.

Закуска

Небольшая горсть сырых орехов.

Ужин

Небольшой кусок нежирного мяса или курицы с 2 стаканами овощей или суп с сушеной фасолью, сельдереем, морковью, тыквой.
Фруктовый салат — апельсин, киви, манго, арбуз, арбуз.
Бокал красного вина или темного виноградного сока.

Напитки

Чай и вода в течение дня

Недостаточно цинка проявляется как медленное заживление ран, ломкие волосы, выпадение волос.
• Продукты питания: Мясо, яйца, морепродукты, устрицы.

Недостаточно железа проявляется в виде гвоздей в форме ложек, трещин в уголках рта.
• Продукты питания: Говядина, баранина, печень

Недостаточно ВИТАМИНА С проявляется в виде цинги, кровоточивости десен, не заживающих ран, синяков, слабости.
• Продукты питания: Киви, цитрусовые, фрукты, овощи.

Недостаточно витамин В2 (рибофлавин) проявляется в виде трещин в углу рта, воскового дерматита вокруг складок носа, жирной кожи с сухими шелушащимися пятнами.

Недостаточно витамина B3 (ниацин) проявляется как покрасневшая, загорелая кожа.

Недостаточно витамина B6 проявляется кожной сыпью, дерматитом.
• Продукты питания: Получайте витамины группы В из цельного зерна, орехов, мяса, печени, курицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, фруктов, овощей.

Недостаточно незаменимых жиров, омега-3 и омега-6 проявляется в виде сухой, зудящей кожи головы и кожи.
• Продукты питания: Рыба, орехи, льняное семя, цельнозерновые продукты.

Ешьте по-своему красиво: 25 продуктов для лучшей кожи

У нас есть хорошие или плохие новости в зависимости от количества калорийных бедствий, которые вы съели на этой неделе. Пища влияет не только на окружность кишечника — она также играет ключевую роль в внешнем виде кожи.«Организм постоянно заменяет поврежденные клетки, и если мы будем есть ключевые продукты, мы сможем защитить и укрепить здоровье клеток, поддерживая наполнение тела антиоксидантами, защищающими клетки», — говорит дерматолог Ховард Мурад и автор книги Conquering Cultural Stress . Другими словами, правильное питание может повысить привлекательность, со временем защитив вас от морщин и румяного цвета лица. (Ешьте мусор, и ваша кожа будет насрать.) Вот продукты, которые Мурад предлагает добавить в вашу тарелку:

Еда: Арбуз, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны и морковь

Польза для кожи: Увлажнение для сохранения упругости и молодости кожи.(Подумайте, как выглядит высохшая губка по сравнению с намоченной.) В отличие от питья воды из стаканов, которая может течь прямо через вас, продукты, богатые водой, подобные перечисленным выше, дольше задерживаются в организме, что делает ее стратегически доступной для ваши клетки в течение дня. «Вы также получите дополнительный импульс важных антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ», — говорит Мурад.

Еда: Лосось, оливковое масло, семена льна и грецкие орехи

** Польза для кожи: ** Меньше воспалений и, возможно, даже прыщей.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этих продуктах, помогают восстанавливать клеточные мембраны, чтобы они дольше удерживали влагу и защищали вас от сухой, раздраженной (прыщики) или шелушащейся кожи.

Еда: Помидоры, арбуз, брокколи, манго, клубника, зеленый чай и гранаты

Польза для кожи: Защита от солнца. По словам Мурада, этого недостаточно, чтобы отказаться от солнцезащитного крема, но вышеперечисленное может повысить эффективность вашего SPF. Эти продукты, богатые антиоксидантами, борются со свободными радикалами, которые могут привести к появлению коричневых пятен и обвисшей кожи — как у бабушек и дедушек в Бока.Сначала возьмите гранаты: «Они являются отличным источником« помфенола »и эллаговой кислоты, одного из самых мощных природных антиоксидантов», — говорит Мурад.

Еда: Капуста, шпинат, сладкий картофель, морковь и дыня

Польза для кожи : более ровный тон кожи и цвет лица. «Эти продукты содержат большое количество витамина А, который помогает регулировать и улучшать отхождение омертвевших клеток кожей», — говорит Мурад. Так что, если он оранжевый (а не Cheeto) или темно-зеленый, дерзайте.

Еда: Яйца, бобы и семена

Польза для кожи : Повышенный уровень коллагена, он же: упругость.

Когда коллаген (белок, придающий коже ее структуру) начинает истощаться с возрастом, начинают появляться морщины и тонкие линии. Вот почему люди вводят себе в лицо ботокс и филлеры — чтобы придать им пухлость и сгладить. По словам Мурада, указанные выше продукты для эмбрионов содержат аминокислоты, повышающие уровень коллагена (лучше, чем игла), а также большое количество здорового белка.

Подробнее: Следует ли парням накачивать воском волосы на теле?

Лучшая еда перед фотосессией

РЕЗЮМЕ

Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Пора почти.

Вы много месяцев тренировались и отмеряли каждый кусочек пищи, которую вы кладете в свое тело.

Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы получаете возможность сняться в фотосессии.

Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…

Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда речь идет о том, чтобы выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день. Сегодня это именно то, что мы собираемся изучить:

Как максимально эффективно использовать свое время и подпитывать свое тело перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).

Имейте в виду:

Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть кубиков в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь…

Обязательно читайте и экспериментируйте с осторожностью, но обратите внимание, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам использовать свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.

Также важно помнить, что все люди разные, и хотя в этом руководстве содержатся идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.

С этим все прояснено, давайте копаться!

В этом руководстве вы узнаете:

Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (для пресса со стиральной доской).
Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
Пошаговое руководство по питанию, чтобы достичь пика в важный день.

3 шага по измельчению для вашей фотосессии

Шаг 1: Избавьтесь от вздутия

Ах, ужасное вздутие живота…

Это неприятное скопление газа часто возникает из-за проглатывания слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.

Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!

Четыре основных тактики для предотвращения вздутия живота:

1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота

Некоторые из лучших продуктов для предотвращения вздутия живота включают:

Имбирь — мощное противовоспалительное средство, это Древний корень содержит пищеварительные ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
Фенхель — Обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), которое помогает удалить излишки воды (и газа).
Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.

2 / Limit Stress

Стресс является БОЛЬШОЙ причиной дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. Ваши нервы обязательно будут немного возбуждены в ожидании важного дня, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.

Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель тренировок по медитации значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.

Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также может снизить риск вздутия живота, поскольку это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.

3 / Рассмотрите возможность приема добавок

Для некоторых добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.

Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.

4 / Держите вещи в движении

Иногда причиной вздутия живота может быть запор.Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым она может усугубить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.

Если ваш врач исключил состояние здоровья, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.

Продукты, которые часто вызывают вздутие живота. ТУ

Бобовые — фасоль, чечевица, арахис Замоченная фасоль, ферментированный темпе, морепродукты Цельнозерновые — пшеница, рожь, полба, картофель, крахмал Молочные продукты — молоко, сыр, масло Рис или соевое молоко Определенные овощи — лук, чеснок, цветная капуста Салат,

цукини, огурцы, травы и специи Фрукты с высоким содержанием фруктозы

— яблоки, груши, манго, инжир, спелые бананы Темные ягоды, незрелые бананы, апельсин, виноград 90 686

Вы, несомненно, заметили:

Многие из продуктов в списке выше действительно питательны.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.

Почему?

Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих зернах, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.

В нормальных условиях здоровый кишечник, похоже, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как СРК или ВЗК, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые времена, например, при подготовке к стрелять).

Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.

Дополнительные ресурсы:

Шаг 2: Минимизируйте задержку воды

Наряду с сокращением вздутия живота, минимизация удержания воды — еще один эффективный способ похудеть и придать мышцам более четкий вид перед съемкой.

По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, более «хлопковатыми».

Четыре способа уменьшить задержку воды в организме

1 / Принимайте натуральные диуретики

Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Вот некоторые из наиболее эффективных:

Свежий имбирь
Лимон и лайм
Мята
Корень одуванчика
Чай и кофе

Как мы уже упоминали ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут быть эффективны, помогая вам победить наворотов тоже.Беспроигрышный вариант.

2 / Управляйте потреблением воды

Употребление большего количества воды в начале недели заставляет ваше тело привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).

Предупреждение:

Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это с осторожностью.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасным для жизни.

Общие симптомы, на которые следует обращать внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.

В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.

3 / Уменьшите потребление соли

Избыток натрия — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживается в воде, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.

Некоторые из главных виновников содержания соли:

Чипсы и закуски
Фаст-фуд и еда на вынос
Консервы
Мясное ассорти и мясные деликатесы
Маринованные овощи

4 / Get a Sweat On

Потоотделение — это естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и потенциально токсины), будь то упражнения или приготовление пищи в сауне.

Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…

Шаг 3: Контролируйте свои углеводы

Когда вы едите углеводы, они либо сразу же используются в качестве энергии. или они откладываются на потом в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде телесного жира.

Когда дело доходит до фотосессий и соревнований по телосложению:

Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что истощает ваш гликоген в мышцах), ваши мышцы начнут требовать больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.

Это метод старой школы, который обычно используется бодибилдерами, но также имеет за собой некоторую научную основу:

Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение трехдневного периода при одновременном снижении запасов гликогена сокращается. менее чем на треть нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.

Время кажется очень важным для правильной работы.

Общее практическое правило:

Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой, а углеводную нагрузку — к концу.

Рецепты с низким содержанием углеводов:

Пошаговое руководство по достижению пика для вашей фотосессии

Наклонение перед пиковой неделей

Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи и укрепить мышцы перед вы попадете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.

Прежде чем сосредоточиться на диете в период максимальной нагрузки, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.

Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировых отложений и уровня активности.

Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.

После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.

Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:

Компонент диеты	Рекомендация
Белок (г / кг LBM)	2.3-3,1
Жир (% от общей калорийности)	15-30%
Углеводы (% от общей калорийности)	оставшийся
Еженедельная потеря веса (% от массы тела)	0,5 -1%

Помните:

Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.

Заглянем в расписание пиковой недели

Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок пазла. Имейте в виду, что то, что далее следует, — это краткосрочное решение для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Помимо ограничения натрия, вздутия живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план управления потреблением макроэлементов за неделю до фотосессии.

Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.

Лучший совет, который я могу дать, прежде чем продолжить:

Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.

За 6-3 дней до фотосессии

Жидкости: Выпейте до 1.5–2 галлона воды в день.
Углеводы: ½ нормального потребления углеводов.
Постный белок: остается прежним.
Жиры: отрегулируйте, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.

Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.

Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам.Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов. Так что, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.

2 дня до фотосессии

Жидкости: выпейте ½ галлона в день.
Углеводы: 2-кратное потребление обычных углеводов.
Постный белок: остается прежним.
Жиры: уменьшите на , чтобы восполнить калории, полученные из углеводов.

Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы. Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).

По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим достижениям. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.

1 день до фотосессии

Жидкости: выпейте галлона воды в течение дня.
Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
Белок: постных белков остаются такими же, как обычно.
Жиры: регулируется для восполнения калорий за счет углеводов.

За день до мероприятия пора еще больше сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.

Насчет приема углеводов поиграйте на слух.Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.

Помимо еды, также важно уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень стрессовой. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете волноваться!

День фотосессии

Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов.Это поможет вашему телу не накапливать воду под кожей. Просто не забывайте быть осторожным и пейте воду, если чувствуете себя слишком обезвоженным.

Если вы хотите поесть перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.

Что-то вроде:

20-30 г белка
40-100 г углеводов
15-30 г жира
800-2000 мг натрия

За вами!

Вот и он — ваш окончательный путеводитель по еде перед фотосессией.Теперь у вас есть все необходимые советы и уловки, чтобы вытянуться и выглядеть максимально разорванным в свой важный день.

Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!

После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе правильный отдых и восстановление, в которых вы нуждаетесь. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.

Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и возвращайтесь еще сильнее в следующий раз.

Диета и питание для получения энергии при ХОБЛ

Если у вас ХОБЛ, почему так важно хорошее питание?

Еда — это топливо, необходимое вашему организму для выполнения всех действий, включая дыхание. Ваше тело использует пищу для получения энергии в рамках процесса, называемого метаболизмом. Во время метаболизма пища и кислород превращаются в энергию и углекислый газ. Вы используете энергию для всех своих действий — от сна до упражнений.

Еда снабжает ваш организм питательными веществами (углеводами, жирами и белками), которые влияют на количество энергии и выработку углекислого газа.Двуокись углерода — это отходы жизнедеятельности, которые покидают ваше тело при выдохе (выдохе). Если в вашем теле слишком много углекислого газа, вы можете почувствовать слабость.

Дыхание требует больше энергии у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Мышцам, используемым для дыхания, может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем у человека без ХОБЛ.

Хорошее питание помогает организму бороться с инфекциями. Инфекции грудной клетки — это заболевания, которые часто приводят к госпитализации людей с ХОБЛ, поэтому важно снизить риск заражения, соблюдая здоровую диету.

Поддерживайте здоровую массу тела. Спросите своего лечащего врача или диетолога, каким должен быть ваш «целевой» вес и сколько калорий вы должны потреблять в день.

Если у вас избыточный вес, вашему сердцу и легким приходится работать тяжелее, что затрудняет дыхание. Кроме того, из-за лишнего веса может потребоваться больше кислорода. Чтобы достичь идеальной массы тела, регулярно занимайтесь спортом и ограничьте общее количество калорий за день.

Напротив, недостаточный вес может вызвать у вас слабость и усталость и повысить вероятность заражения.Люди с ХОБЛ потребляют больше энергии при дыхании, чем средний человек. Таким образом, легочные (дыхательные) мышцы у человека с ХОБЛ могут потреблять в 10 раз больше калорий, чем требуется человеку без ХОБЛ. Для вас важно потреблять достаточно калорий для выработки энергии, чтобы предотвратить истощение или ослабление диафрагмы и других легочных мышц.

Следите за своим весом. Взвешивайтесь один или два раза в неделю, если врач не рекомендует взвешиваться чаще.Если вы принимаете диуретики (водные таблетки) или стероиды, например преднизон, вам следует ежедневно взвешиваться, поскольку ваш вес может измениться. Если у вас необъяснимая прибавка или потеря веса (2 фунта за один день или 5 фунтов за неделю), обратитесь к врачу. Он или она может захотеть изменить ваш рацион или потребление жидкости, чтобы лучше контролировать ваше состояние.

Пейте много жидкости. Вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов (восемь унций на стакан) напитков без кофеина каждый день, чтобы слизь оставалась жидкой и легче отхаркивалась.Ограничьте потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, некоторых газированных напитках, таких как кола и Mountain Dew, а также шоколаде), поскольку он может повлиять на действие некоторых из ваших лекарств.

Некоторым людям с ХОБЛ, у которых также есть проблемы с сердцем, может потребоваться ограничить потребление жидкости, поэтому обязательно следуйте рекомендациям своего врача.

Включите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, вареный сушеный горох и бобы (бобовые), цельнозерновые злаки, макаронные изделия и рис. Клетчатка — неперевариваемая часть растительной пищи.Клетчатка помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту, лучше контролирует уровень глюкозы в крови и может снизить уровень холестерина в крови.

Цель для каждого — потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день. Пример того, что нужно съесть за один день, чтобы получить достаточно клетчатки: 1 стакан цельнозерновых хлопьев на завтрак, бутерброд с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 средним яблоком на обед и 1 стакан гороха. , сушеные бобы или чечевица на обед.

Контролируйте содержание натрия (соли) в своем рационе.Употребление слишком большого количества соли заставляет организм удерживать или удерживать слишком много воды, что затрудняет дыхание. Помимо снятия солонки со стола:

Используйте травы или специи без соли для придания вкуса еде.
Не добавляйте соль в продукты во время приготовления.
Читайте этикетки на продуктах и избегайте продуктов с содержанием натрия более 300 мг на порцию.
Перед использованием заменителя соли проконсультируйтесь с врачом. Заменители соли могут содержать другие ингредиенты, которые могут быть столь же вредными, как и соль.

Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D, чтобы ваши кости оставались здоровыми. Хорошими источниками этих питательных веществ являются продукты, приготовленные из молока (молоко, сыр, йогурт, мороженое и пудинг), и продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Возможно, вам придется принимать добавки с кальцием и витамином D. Поддержание здорового веса и физические упражнения также помогут сохранить здоровье костей.

Носите канюлю во время еды, если прописан постоянный кислород. Поскольку еда и пищеварение требуют энергии, вашему организму нужен кислород.

Избегайте переедания и продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Полный желудок или вздутие живота могут затруднять дыхание. Избегайте продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Некоторые продукты, вызывающие газы у некоторых людей, включают:

Газированные напитки
Жареные, жирные или сильно приправленные пряностями продукты
Яблоки, авокадо и дыни
Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, кукуруза, огурцы, лук-порей, чечевица, лук, горох, перец, острый перец, редис, зеленый лук, лук-шалот и соя

Следуйте другим рекомендациям врача по питанию.Если вы принимаете диуретики (водяные таблетки), вам также может потребоваться увеличить потребление калия. Некоторые продукты с высоким содержанием калия включают апельсины, бананы, картофель, спаржу и помидоры.

Если у вас одышка во время еды или сразу после еды, попробуйте следующие советы:

Очистите дыхательные пути как минимум за час до еды.
Ешьте медленнее. Откусывайте небольшими кусочками и медленно пережевывайте пищу, глубоко дыша во время жевания. Попробуйте класть посуду между укусами.
Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
Попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Это предотвратит чрезмерное наполнение желудка, и у ваших легких будет больше места для расширения.
Попробуйте выпить жидкости в конце еды. Выпивая до или во время еды, вы можете почувствовать себя сытым или вздутым.
Ешьте сидя, чтобы уменьшить давление на легкие.
Используйте дыхание через сжатые губы.

Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые питательные вещества.Рекомендуемое количество порций в день указано ниже. Эти рекомендации относятся к диете на 2000 калорий. Чтобы узнать больше о суммах, которые подходят именно вам, посетите сайт www.ChooseMyPlate.gov.

Зерна

Ешьте цельнозерновые хлопья, хлеб, крекеры, рис или макароны каждый день.
1 унция. это примерно 1 ломтик хлеба, 1 стакан хлопьев или полстакана вареного риса, хлопьев или макарон.
Ешьте 6 унций в день.

Овощи

Ешьте больше темно-зеленых овощей, например брокколи, и больше оранжевых овощей, например моркови.
Ешьте больше сушеных бобов и гороха, таких как фасоль пинто и чечевица.
Ешьте 2,5 стакана в день.

Фрукты

Ешьте разнообразные свежие фрукты.
Выберите свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
Не употребляйте фруктовые соки.
Ешьте 2 чашки в день.

Молоко

Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты.
Если вы не едите или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты, не содержащие лактозу, продукты или напитки, обогащенные кальцием.
Выпивайте 3 чашки в день.

Мясо и бобы

Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Запекайте на гриле или на гриле.
Измените режим приема белков — выберите больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян.
Съешьте 5,5 унций. ежедневно.

Если вы часто слишком устали, чтобы есть в течение дня, вот несколько рекомендаций:

Выбирайте продукты, которые легко приготовить. Сохраните энергию для еды, иначе вы можете слишком устать, чтобы есть.
Попросите свою семью помочь с приготовлением еды.
Проверьте, имеете ли вы право на участие в местной программе Meals on Wheels.
Заморозьте лишние порции того, что вы готовите, чтобы быстро перекусить, когда вы слишком устали.
Отдыхайте перед едой, чтобы вы могли насладиться едой.
Старайтесь есть основной прием пищи в начале дня, чтобы у вас было достаточно энергии на весь день.

Советы по улучшению аппетита

Общие правила

Поговорите со своим врачом.Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай.
Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
Ешьте небольшими порциями и часто ешьте и перекусывайте.
Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
Держите продукты на виду и в пределах досягаемости.

Правила питания

Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
- Оживите свою трапезу с помощью яркой обстановки.
- Включите фоновую музыку во время еды.
Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

Советы по увеличению веса

Вместо низкокалорийных напитков пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже.
Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure или Boost) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи. Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Комбинация упражнений и этих добавок может помочь вам набрать вес.
Примечание: не используйте добавки вместо еды.
Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие диетические рекомендации.Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
Используйте «Ускорители калорий», перечисленные в этой статье, чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
Добавление свежих или замороженных фруктов в коктейли может дать вам различную консистенцию и большее разнообразие.

Закуски калорийные

Мороженое
Файлы cookie
Пудинг
Сыр
Батончики мюсли
Заварной крем
Бутерброды
Начос с сыром
Яйца
Крекеры с арахисовой пастой
Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром
Крупа с половинкой
Фрукты или овощи с соусом
Йогурт с мюсли
Попкорн с маргарином и сыром пармезан
Хлебные палочки с сырным соусом

Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества.

Высококалорийные рецепты для набора веса

Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих «Бустеров калорий».

Супер встряхивание

Состав:

1 стакан цельного молока
1 чашка мороженого (1-2 шарика)
1 упаковка Мгновенный завтрак Гвоздика

Указания — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 550 калорий на порцию.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

Состав:

1/2 стакана жирных сливок
3 столовые ложки сливочного арахисового масла
3 столовые ложки шоколадного сиропа
1-1 / 2 стакана шоколадного мороженого

Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

Супер Пудинг

Состав:

2 стакана цельного молока
2 столовые ложки растительного масла
1 упаковка пудинга быстрого приготовления
3/4 стакана обезжиренного сухого молока

Указания — Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана). На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

Большая виноградная слякоть

Состав:

2 батончика виноградного сока
1/2 стакана виноградного сока или 7-up
2 столовые ложки кукурузного сиропа
1 столовая ложка кукурузного масла

Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 490 калорий на порцию.

Бустеры калорий

Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих ускорителей калорий:

Еда Элемент: Яичный желток или цельное яйцо

Рекомендуемое использование: Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром. (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

Пищевая единица: Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

Рекомендуемое использование: Добавляйте в напитки (включая молоко) или следующие продукты: супы с кремом, йогурт, яичницу, запеканки, пудинг, картофельное пюре, заварной крем, подливки, горячие каши и / или соусы.

Пищевая единица: Сливочный сыр или тертый сыр, плавленый, нарезанный ломтиками, кубиками или тертый сыр

Рекомендуемое использование: Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи, или подавайте в качестве закуски.

Пищевая единица: Растительные масла, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

Рекомендуемое использование: Добавьте маргарин или майонез в бутерброды; добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, каши, макароны, картофель, рис, овощи, пудинг.

Еда: Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

Рекомендуемое использование: Намазывать на хлеб, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

Еда Элемент: Ореховая пыль (измельчите любые орехи в блендере или кухонном комбайне)

Рекомендуемое применение: Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты, йогурт, каши.

Еда: Разные продукты (не более одной порции в день)

Рекомендуемое применение:
- Добавить: сахар, желе, варенье из джема, мед, кукурузный сироп, кленовый сироп
- К: каши, холодные каши, фрукты, фруктовый салат, сладкий картофель, зимние тыквы

Как бороться с воздействием свинца с помощью питания

Хотя воздействие свинца за последние два десятилетия снизилось, это все еще вызывает беспокойство, и рекомендуется соблюдать осторожность, особенно детям, у которых есть доступ к игрушкам с краской на основе свинца, или людям, живущим в более старых домах.В некоторых случаях свинец может вымываться из основных водопроводных труб и попадать в бытовую систему водоснабжения. При контакте со свинцом правильное питание может помочь уменьшить его усвоение организмом.

Каковы опасности свинца?

Исследования показывают, что потребление свинца может вызвать проблемы с обучением и поведением; по мере накопления он может вызвать длительные проблемы с ростом и развитием. Младенцы и дети подвергаются более высокому риску, потому что они поглощают свинец быстрее, чем взрослые, а также с большей вероятностью кладут в рот непродовольственные товары, которые могут содержать свинец.

Как избежать свинца

Свинец, скорее всего, будет потребляться в виде краски на основе свинца в доме и за его пределами — в виде шелушения, сколов или трещин — и в конечном итоге потребляется, потому что он находится на игрушках или других поверхностях, которые дети кладут в рот. Когда свинец присутствует в системе водоснабжения, его становится труднее избежать (посетите Центры по контролю и профилактике заболеваний, чтобы узнать больше о свинце в системе водоснабжения). Чтобы свести к минимуму воздействие свинца:

Всегда мойте руки и следите за тем, чтобы дети мыли руки чистой водой перед едой.
Не используйте импортную керамику или свинцовый хрусталь для хранения или подачи пищи.
Используйте на смесителе сертифицированный NSF фильтр для питьевой воды, приготовления пищи и приготовления пищи и не забудьте заменить картридж фильтра до даты, указанной на упаковке. Если фильтр или вода в бутылках недоступны, посетите источник свинца CDC, чтобы уменьшить или исключить свинец в водопроводной воде, используя только холодную водопроводную воду, которая была тщательно смыта из труб. Кипячение воды не уменьшит присутствие свинца.
Регулярно очищайте игрушки, пустышки, полы, подоконники и другие поверхности, используя жидкие чистящие средства, устраняющие пыль.
Вытрите или снимите обувь перед тем, как войти в дом.
Проверьте свой дом на содержание свинца, если он был построен до 1978 года.

Соблюдайте здоровую диету, чтобы снизить абсорбцию свинца

Следуйте рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы , чтобы включить в него разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые, белковые и молочные продукты.Когда в организме есть питательная пища, свинец усваивается труднее. Убедитесь, что ваш рацион богат важными питательными веществами, такими как кальций, железо и витамин С.

Кальций сохраняет ваши кости крепкими и выводит их наружу. Продукты, богатые кальцием, включают:

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр
Зеленые листовые овощи, включая капусту и репу, горчицу и зелень капусты
Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок, соевое молоко и тофу
Консервы из лосося и сардин

Железо также препятствует абсорбции свинца.Попробуйте эти продукты, богатые железом:

Постное красное мясо
Обогащенные железом хлопья, хлеб и макаронные изделия
Сушеные фрукты, такие как изюм и чернослив
Фасоль и чечевица

Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, но также может помочь избавиться от свинца. Продукты, богатые витамином С, включают:

Цитрусовые, например апельсины и грейпфруты
Другие фрукты, такие как киви, клубника и дыня
Помидоры
Картофель
Перец

Вот примерное меню, которое поможет включить эти рекомендации по питательным веществам в свой ежедневный рацион.

Завтрак: обогащенные железом хлопья с нежирным или обезжиренным молоком, с изюмом
Закуска: ломтики апельсина
Обед: постный гамбургер на усиленной железом булочке с полосками красного болгарского перца
Закуска: Нежирный или обезжиренный йогурт с фруктами
Ужин: курица с коричневым рисом, салат из шпината и стакан нежирного или обезжиренного молока
Закуска: Арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами

Бетани Тайер, MS, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог-диетолог из Детройта и президент Мичиганской академии питания и диетологии.

Питание на сушке. Пример диеты, меню

Что такое сушка тела

Главные правила диеты во время сушки

Углеводы

Жиры

Белки

Пример диеты на сушку

Спортивные добавки для сушки

Заключение

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню

Меню питания для сушки тела для мужчин на неделю

меню на неделю. Выход из сушки

Креатин

Протеин

Кому противопоказано сушиться?

Как начинать сушиться девушкам

Фото девушек до и после сушки

Как начинать сушиться девушкам

Фото девушек до и после сушки

Какие продукты нельзя есть

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

Список белковых продуктов для рельефа

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Какие продукты сушат тело

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Как питаться при сушке тела?

Питание по дням для сушки тела

Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

3 главных догмы сушки

Питание во время сушки тела

Варианты ограничений углеводов в рационе:

Программа сушки с чередованием углеводов

Как улучшить процесс обмена веществ?

Тренировки в процессе сушки

Как питаться при сушке — рацион на сушке

Правила диеты в период сушки и полезные упражнения

Сушка тела для мужчин в домашних условиях. Правильная сушка и диета принесет максимальный эффект!

Видео: Сушка тела

10 продуктов питания, которые мужчины старше 40 лет должны есть для общего здоровья

50 лучших здоровых продуктов для женщин

Восемь шагов к здоровой коже, волосам и ногтям

Сохраните свою кожу: вспомните S

Жиры Омега-6 (линолевая кислота)

Омега-3 жиры (ALA, EPA, DHA, DPA)

Влияет ли диета на прыщи?

Завтрак

Обед

Закуска

Ужин

Напитки

Ешьте по-своему красиво: 25 продуктов для лучшей кожи

Лучшая еда перед фотосессией

РЕЗЮМЕ

Пора почти.

3 шага по измельчению для вашей фотосессии

Шаг 1: Избавьтесь от вздутия

Четыре основных тактики для предотвращения вздутия живота:

Продукты, которые часто вызывают вздутие живота. ТУ

цукини, огурцы, травы и специи Фрукты с высоким содержанием фруктозы

Шаг 2: Минимизируйте задержку воды

Четыре способа уменьшить задержку воды в организме

Шаг 3: Контролируйте свои углеводы

Рецепты с низким содержанием углеводов:

Пошаговое руководство по достижению пика для вашей фотосессии

Наклонение перед пиковой неделей

Заглянем в расписание пиковой недели

За 6-3 дней до фотосессии

2 дня до фотосессии

1 день до фотосессии

День фотосессии

За вами!

Диета и питание для получения энергии при ХОБЛ

Если у вас ХОБЛ, почему так важно хорошее питание?

Если вы часто слишком устали, чтобы есть в течение дня, вот несколько рекомендаций:

Советы по улучшению аппетита

Общие правила

Рекомендации по питанию