Гимнастический диск упражнения: Гимнастический диск: польза и упражнения

Содержание

Гимнастический диск: польза и упражнения

Гимнастический диск — это один из самых простых и доступных тренажеров, на котором можно заниматься людям всех возрастов и комплекций. Он идеально подходит для занятий в небольших помещениях. Вы можете заниматься на тренажере даже во время просмотра телевизора.

Нагрузку на нем вы определяете сами. Чем энергичнее занимаетесь — тем больше калорий тратится и интенсивнее прорабатываются косые мышцы живота. Но помните, что нагрузку увеличивают постепенно.

Польза занятий с диском

Положительные свойства проявляются начиная от внутреннего массажа кишечника во время занятий до таких вещей как повышение гибкости позвоночника. При регулярных занятиях на гимнастическом диске вы получите много пользы для своего организма:

  • моделируется талия, за счет уменьшения жировых отложений на боках;
  • укрепляются косые мышцы живота;
  • укрепляются мышцы верхнего и нижнего пресса;
  • тренируется вестибулярный аппарат;
  • укрепляются суставы;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляются мышцы ног.;

Главное тут – регулярность. Каждый день по 15-20 минут или через день по 30 минут. В этом случае результаты занятий на тренажере будут заметны уже через 3-4 недели.

Эффективность любого тренажера зависит от того, как часто вы будете на нем заниматься.

А для того чтобы просто взбодрить себя после долгого сидения и улучшить настроение, вообще достаточно 2-3 минут занятий.

Комплекс основных упражнений

Положите диск на ковер или резиновый коврик, чтобы он не скользил. Три  главных упражнения выполняйте плавно, держите равновесие и не делайте резких движений:

  1. Станьте на диск прямо у стены, опираясь о стену руками. Руки держите на уровне плеч. Затем движениями мышц живота и брюшного пресса разворачивайте туловище направо и налево. Выполняйте несколько подходов, постепенно увеличивая число упражнений до 20-25 раз в 3 подхода.
  2. Держите руки на уровне груди и плавными движениями старайтесь развернуться на 360 градусов в любом направлении. Пробуйте выполнять упражнение без опоры на руки. Выполняйте это упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  3. Стоя на диске, старайтесь одновременно повернуть ноги и таз в одну сторону, а руки и корпус в другую. Это упражнение выполняется 15-20 раз в 2-3 подхода. Оно служит профилактикой болезней костной, а также суставно-хрящевой систем. Также оно дает дополнительный тонус косым мышцам живота.
Иллюстрация дополнительных упражнений на диске

Еще гимнастический диск замечательно подходит для разогрева мышц перед основной тренировкой и перед занятиями с обручем, но стоит быть осторожными или вовсе отказаться от занятий с диском при нарушениях мозгового кровообращения на почве атеросклероза и гипертонической болезни, c остеохондрозом, грыжами, при дискогенном радикулите и проблемах со здоровьем коленей.

Красивая фигура – это в первую очередь правильные пропорции, так что в борьбе с жиром лучше ориентироваться на лишние сантиметры на талии, чем на лишние килограммы. Для работы с талией также мы рекомендуем утягивающий корсет, с помощью которого вы станете стройней намного быстрей.

Как известно, жир довольно легкий, а мышцы могут добавлять вес. Правильные пропорции – объем груди и объем бедер должны быть одинаковыми. Объем талии должен составлять 70 % от объема груди или бедер.

Еще один способ определить приближена ли ваша талия к идеалу: рост минус 100 см – это и есть оптимальный показатель окружности талии. В зависимости от ширины кости, эта величина может колебаться в большую или меньшую строну.

Но не забывайте, что одним из факторов, влияющим на обхват талии, является гормональный фон ее обладательницы: чем меньше в крови эстрогенов, тем толще талия.

Как правильно использовать? « Itissite.com

Далеко не все тренажеры отличаются громоздкостью. Одним из лучших доказательств этому служит гимнастический диск. Почему он эффективен и как им правильно пользоваться, выясним в данной статье.

Конструкция

Устройство способно удивить своей простотой. Оно представляет собой две пластины, соединенные специальным подшипником. Именно он позволяет совершать вращения, когда человек стоит на тренажере. Диаметр пластин невелик, они имеют округлую форму. Проблемы с размещением настолько компактного устройства вряд ли возникнут. В качестве дополнения производители сейчас снабжают свои модели возможностью воспроизводить музыкальные треки во время тренировки. Поверхность верхней пластины может быть покрыта специальным рельефом, обеспечивающим эффект акупунктурного массажа стоп.

Преимущества

  • Регулярные занятия благотворно сказываются на осанке, улучшается кровообращение, мышцы приходят в тонус. Наибольшее воздействие оказывается на зону талии. Ей можно легко вернуть утраченную стройность, а также обзавестись подтянутым прессом.
  • Саморегуляция нагрузок. Интенсивность и скорость выполнения упражнений люди могут выбирать самостоятельно в зависимости от собственного уровня подготовки.
  • Гарантированный результат в вопросе снижения веса. Специалисты подсчитали, что за полчаса занятий сжигается приблизительно 250 калорий.
  • Финансовая доступность. Можно подобрать модель, приобретение которой не потребует значительных трат.

Правила использования

  1. Установите гимнастический диск на ровную, не скользкую поверхность. При необходимости под него можно положить коврик.
  2. Не совершайте на первых порах резких размашистых движений.
  3. Недалеко от себя поставьте стул, чтобы в случае возникновения головокружения была возможность присесть.
  4. Смысл подобной физической активности заключается не в осуществлении простых вращений. Нужно, чтобы движения осуществлялись бедрами, а плечи оставались неподвижными.
  5. Кушать перед тренировкой не рекомендовано, а вот выпить стакан воды за 30 минут до ее начала будет полезно.

Комплекс

  • Уже встав на пластину, обопритесь руками за спинку стула. Немного согните ноги в коленях и совершите поворот в правую сторону. Одновременно с этим корпус тела поверните влево. Требуется сделать по 5 вращений в каждую сторону.
  • Стоя у стены, упритесь в нее руками на уровне собственных плеч. Согнув ноги, повернитесь нижней часть корпуса направо, затем влево. Нужно совершить 7 повторов.
  • Поставьте устройство на сидение стула и сядьте на него. Теперь, поворачиваясь верхней частью корпуса вправо, вы должны направлять ноги в противоположную сторону.

Противопоказания

Занятия вредны людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • атеросклероз;
  • радикулит;
  • межпозвоночные и брюшные грыжи;
  • остеопороз;
  • язва желудка;
  • любые гинекологические болезни при которых запрещены интенсивные нагрузки;
  • травмы позвоночника и сдвиги позвонков.

Диск здоровья — Движение – жизнь

Диск здоровья — это тренажер для доступных занятий дома. Он помогает укрепить мышцы живота, бедер, талии, сжечь лишние калории. Также его можно использовать для пятиминутного отдыха в офисе. Его можно использовать в общественном месте (в санатории, парке и т.д.). На диске здоровья можно заниматься людям любого возраста и комплекции.

Диск состоит из двух дисков, которые соединены осью с шайбой. Между ними внутри тренажера на беговых дорожках находятся стальные шарики. Вся конструкция позволяет совершать вращательные движения, которые оказывают благотворное влияние на фигуру, на внутренние органы. Польза от занятий на этом тренажере велика, ведь он способствует:

  • Повышению работоспособного состояния организма, улучшению настроения, снятию нервного напряжения;
  • Улучшению координации движений, развитию вестибулярного аппарата;
  • Укреплению мышц живота, формированию талии, подтягиванию бёдер и ягодиц;
  • Повышению подвижности позвоночника, пластичности движений, гибкости тела;
  • Улучшению кровообращения, моторики кишечника за счет внутреннего массажа;
  • Повышению общего тонуса организма.

Всего за 30 минут продуманной тренировки можно сжечь от 250 килокалорий и проработать все основные группы мышц.

Многие диски обладают специальной рельефной поверхностью, она дополнительно воздействует на весь организм. Такая разновидность точечного массажа обладает общим оздоровляющим эффектом, благотворно действует на стопу, ведь, как известно, именно на ней находятся точки, которые отвечают за работу важных органов. Дополнительная стимуляция этих точек улучшает работу организма в целом, придает ему тонус и бодрость.

Также отметим, что диск здоровья удобен благодаря своей компактности, что позволяет пользоваться им в помещениях с любым метражом, даже на кухне или у рабочего стола в офисе в обеденный перерыв.

При занятиях на диске необходимо соблюдать следующие правила.

1. Перед упражнениями выпейте стакан воды, чтобы получить хороший результат.

2. Перед занятиями установите диск на пол или любую другую нескользкую поверхность.

3. Для предотвращения головокружения следите за положением головы, нельзя допускать резких движений.

4. Для сохранения равновесия необходимо, чтобы рядом с Вами были предметы, на которые можно опереться (стол, стул и т.д.).

Нагрузку Вы определяете сами. Помните, что чем энергичнее будете заниматься, тем больше калорий потратите. На диск желательно вставать в носочках. Верхний диск движется по кругу, при этом нижний остается неподвижным. Колени чуть согните. Для детей достаточно будет 4-5 оборотов, для подростков — увеличено до 6-7, для юношей это 8-9 оборотов, для взрослых — до 10 оборотов и более. Хорошо использовать также диск здоровья как самостоятельный тренажер. Главное в занятиях — это регулярность. Каждый день необходимо отводить на упражнения по 15-20 минут. Кстати, для того чтобы просто взбодриться после долгого сидения, снять стресс или улучшить настроение, достаточно позаниматься всего 2-3 минуты.

Обратите внимание, что людям после 60 нужно с осторожностью относиться к упражнениям вращательного характера, так как они вызывают резкие изменения в мозговом кровообращении, необходимо ограничить скорость их выполнения. А при нарушениях функций органов равновесия выполнять упражнения на тренажере можно только после консультации со специалистом.

Ниже мы приведем список несложных упражнений, которые можно выполнять с помощью диска здоровья.

Упражнение 1. Встаньте на диск двумя ногами. Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами. Поворачивайте бёдра влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч.

Упражнение направлено на укрепление мышц пресса и предплечий.

Упражнение 2. Сядьте на диск, лежащий на стуле. Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч.

Упражнение направлено на укрепление мышц пресса и бёдер.

Упражнение 3. Возьмите диск в руки. Приложите усилие, надавив на диск одновременно с двух сторон. Вращайте руками в противоположных направлениях.

Упражнение направлено на укрепление торса.

Упражнение 4. Встаньте на два диска и вращайте их ногами. Сначала сдвигайте ступни внутрь, а потом обратно наружу.

Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части туловища.

Упражнение 5. Поставьте руки на оба диска и примите позицию, аналогичную той, что вы принимаете при отжиманиях. Прижмитесь к полу с одновременным вращением кистей внутрь, выпрямите руки, одновременно выворачивая кисти наружу.

Упражнение направлено на укрепление мышц торса.

Упражнение 6. Встаньте на два диска и согните колени. Начните вращение так, чтобы верхняя и нижняя части вашего туловища «смотрели» в противоположные стороны.

Упражнение направлено на укрепление ног и пресса.

И это далеко не все возможности данного тренажера. Упражнения можно совершенствовать, приспосабливать под себя. Не стоит осваивать все их сразу. Выберите 3-4 и выполняете по 20 поворотов одну минуту. Затем постепенно увеличивайте время до 2-3 минут. А когда доведете до автоматизма эти упражнения, можно приступать к освоению следующих. Первое время можно заниматься несколько минут в день, потом это время желательно постепенно увеличивать, доводя до 20-30 минут.

Вот так просто, потратив несколько минут в день, можно избавиться от нескольких лишних сантиметров.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Польза от упражнений на гимнастическом диске

Гимнастический диск — это один из самых простых и доступных тренажеров, на котором можно заниматься людям всех возрастов и комплекций. Он идеально подходит для занятий в небольших помещениях. Вы можете заниматься на тренажере даже во время просмотра телевизора.

Нагрузку на нем вы определяете сами. Чем энергичнее занимаетесь — тем больше калорий тратится и интенсивнее прорабатываются косые мышцы живота. Но помните, что нагрузку увеличивают постепенно.

Польза занятий с диском

Положительные свойства проявляются начиная от внутреннего массажа кишечника во время занятий до таких вещей как повышение гибкости позвоночника. При регулярных занятиях на гимнастическом диске вы получите много пользы для своего организма:

  • моделируется талия, за счет уменьшения жировых отложений на боках;
  • укрепляются косые мышцы живота;
  • укрепляются мышцы верхнего и нижнего пресса;
  • тренируется вестибулярный аппарат;
  • укрепляются суставы;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляются мышцы ног.

Главное тут – регулярность. Каждый день по 15-20 минут или через день по 30 минут. В этом случае результаты занятий на тренажере будут заметны уже через 3-4 недели.

Эффективность любого тренажера зависит от того, как часто вы будете на нем заниматься.

А для того чтобы просто взбодрить себя после долгого сидения и улучшить настроение, вообще достаточно 2-3 минут занятий.

Комплекс основных упражнений

Положите диск на ковер или резиновый коврик, чтобы он не скользил. Три главных упражнения выполняйте плавно, держите равновесие и не делайте резких движений:

  1. Станьте на диск прямо у стены, опираясь о стену руками. Руки держите на уровне плеч. Затем движениями мышц живота и брюшного пресса разворачивайте туловище направо и налево. Выполняйте несколько подходов, постепенно увеличивая число упражнений до 20-25 раз в 3 подхода.
  2. Держите руки на уровне груди и плавными движениями старайтесь развернуться на 360 градусов в любом направлении. Пробуйте выполнять упражнение без опоры на руки. Выполняйте это упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  3. Стоя на диске, старайтесь одновременно повернуть ноги и таз в одну сторону, а руки и корпус в другую. Это упражнение выполняется 15-20 раз в 2-3 подхода. Оно служит профилактикой болезней костной, а также суставно-хрящевой систем. Также оно дает дополнительный тонус косым мышцам живота.

Еще гимнастический диск замечательно подходит для разогрева мышц перед основной тренировкой и перед занятиями с обручем, но стоит быть осторожными или вовсе отказаться от занятий с диском при нарушениях мозгового кровообращения на почве атеросклероза и гипертонической болезни, c остеохондрозом, грыжами, при дискогенном радикулите и проблемах со здоровьем коленей.

Красивая фигура – это в первую очередь правильные пропорции, так что в борьбе с жиром лучше ориентироваться на лишние сантиметры на талии, чем на лишние килограммы. Для работы с талией также мы рекомендуем утягивающий корсет, с помощью которого вы станете стройней намного быстрей.

Как известно, жир довольно легкий, а мышцы могут добавлять вес. Правильные пропорции – объем груди и объем бедер должны быть одинаковыми. Объем талии должен составлять 70 % от объема груди или бедер.

Еще один способ определить приближена ли ваша талия к идеалу: рост минус 100 см – это и есть оптимальный показатель окружности талии. В зависимости от ширины кости, эта величина может колебаться в большую или меньшую строну.

Но не забывайте, что одним из факторов, влияющим на обхват талии, является гормональный фон ее обладательницы: чем меньше в крови эстрогенов, тем толще талия.

Чем полезен диск здоровья для женщин. Диск здоровья: как упражнения помогут похудеть

В техническом плане круг или диск – это две круглые металлические пластины (диаметр приблизительно 24 см.), соединенных друг с другом специальным подшипником, за счет которого они вращаются относительно друг друга. Но нужно отметить, что технологии совершенствуются, и сейчас в спортивных магазинах вместо металлического диска вы, вероятней всего, уже увидите круг здоровья, сделанный из прочного пластика, с разными «наворотами», к которым относятся и удобные массажные стопы, и звучание разной музыки в процессе вращения.

Этот тренажер является довольно удобным приспособлением для выполнения тренировок по коррекции веса и похудения в офисе во время отдыха, в домашних условиях, в парке, спортзале, да везде, где хотите, поскольку он абсолютно нетребователен к транспортировке, и занимает немного места.

В чем особенность диска здоровья?

Наверное, главными полезными свойствами этого тренажера является его доступность в использовании, простота и низкая стоимость. Так как его может с легкостью купить любой человек, что на самом деле является большим преимуществом.

В первую очередь нагрузка при работе с диском здоровья направлена на мускулатуру живота и талию, хотя она также хорошо подтягивает и укрепляет мышцы голеней, бедер и ягодиц, увеличивает эластичность позвоночника и, в общем, работоспособность организма, повышает кровообращение, моторику кишечника, настроение, способствует общему похудению и положительно влияет на координацию движений.

Немаловажен тот факт, что человек, который выполняет упражнения на диске здоровья, может сам определять продолжительность тренировки и амплитуду вращения. Так как чем выше амплитуда движения и дольше длительность занятия, тем более, быстрей приходят в тонус мышцы и интенсивно происходит расход энергии. При этом всего 30 минут на диске позволят вам сжечь около 300 калорий.

Женщины, которые хотят сформировать стройную и красивую талию, могут применять диск без каких-то опасений и за короткий срок получить отличный результат похудения.

Как заниматься на круге здоровья: правила и описание

Для безопасного использования диска его нужно установить на нескользящей и надежной поверхности . К примеру, это может быть тренировочный резиновый коврик или даже обычный, самое важное, чтобы не скользил.

Иногда у начинающих поначалу, в процессе занятий, сильно кружится голова. Чтобы снизить это явление нужно следить за положением головы и отказаться от очень размашистых, резких вращений. Чтобы избежать потери равновесия поставьте возле себя стул, чтобы своевременно на него сесть и не упасть от головокружения.

Некоторым, кажется, что правильно пользоваться диском здоровья проще простого, но это не так! Чтобы талия уменьшалась, нужно вращать лишь нижнюю часть туловища , причем плечи обязаны оставаться на месте. Если вы не будете четко соблюдать это правило, то эффекта можно не ожидать.

  • Для повышенного кровообращения и результата за полчаса до упражнений нужно пить стакан теплой воды.
  • Занятия на круге являются отличным способом разогрева тела перед тренировкой.
  • Результат похудения живота и уменьшения в талии будет гораздо заметней, если в процессе работы на диске вы будете одновременно использовать и обруч.

Упражнения на диске здоровья для похудения

Кроме положительно эффекта похудения на диске здоровья, он также является отличным тренажером для поддержания тонуса организма.

Возвращаетесь с работы домой уставшая, и у вас абсолютно не осталось сил на ваших родных? Не беда, нужно лишь позаниматься на тренажере 5 минут, и вы гарантировано почувствуете огромный прилив энергии .

Многие люди считают, что тренировка с диском ограничивается только одним вращением. Но это не так! Упражнений есть очень много, к примеру, его можно крутить как руками, так и ногами. Можно тренироваться не на одном круге, а одновременно на двух. Давайте рассмотрим более подробно упражнения на диске.

Комплекс упражнений на круге:

После окончания этого комплекса упражнений желательно сделать растяжку , делаем 5 сильных вдохов и выдохов, и неспешно несколько минут ходим по комнате, затем можно расслабиться.

Можно делать эту программу хоть каждый день, она занимает не более получаса. Начинающим лучше начинать с 4-5 вращений, потихоньку увеличивая количество, так тело сможет привыкнуть к нагрузкам.

Пожилым людям нужно заниматься очень аккуратно и внимательно. Также лучше всего предварительно получить согласие на занятия у врача .

Противопоказания к использованию круга здоровья

Этот тренажер имеет некоторые особенности: людям, которые страдающим дискогенным радикулитом либо имеют в анамнезе какие-то проблемы с кровообращением мозга, связанные с атеросклерозом, не стоит заниматься на круге, чтобы не усугубить положение со здоровьем.

Такие доступные и простые упражнения смогут помочь за довольно короткое время добиться поставленной задачи – быть обладательницей красивого и упругого живота, а также стройной! Также при помощи напольного диска здоровья для похудения вы сможете подтянуть бедра и ягодицы.

Диск здоровья для похудения – это дешевый подручный мини тренажер еще советского времени. Он неплохо подтягивает кожу и укрепляет мышцы туловища, а также является простым в использовании.

Что это такое?

Это обычный круг, что состоит из двух пластмассовых или металлических окружностей, скрепленных между собой подшипником. Диаметр такой конструкции в среднем составляет 24-26 см, вес 1-2 кг.

Предназначен для простых и умеренных тренировок дома всем членам семьи, любой комплектации (до 160 кг) и разных возрастов. Заниматься можно дома, на работе, на улице, удобный в перемещении, компактный. Скорость, движение и нагрузку выбираешь самостоятельно как для комплексных упражнений, так и для разминки. Подойдет новичкам.

Преимущества:

  • координация вестибулярного аппарата в пространстве;
  • процедура сжигания жира;
  • улучшение работы позвоночника;
  • формирование изящной осанки;
  • тренировка мышц живота (особенно пресса), спины, ног;
  • точечный массаж и кровообращение;
  • укрепление тонуса организма;
  • повышение моторики кишечника за счет массажа;
  • хорошее настроение.
  • регулярность занятий (от месяца) для эффекта;
  • есть противопоказания;
  • не рекомендуется заниматься после 60 лет;
  • можно вывихнуть позвонки;
  • не приветствуются занятия сразу после сна и еды (как минимум через 40 минут).

Противопоказания:

  • остеохондроз;
  • атеросклероз;
  • радикулит;
  • нарушение и проблемы мозгового кровообращения;
  • травмы позвоночника;
  • грыжи;
  • беременность;
  • протрузия межпозвоночного диска;
  • заболевания и травмы брюшной полости;
  • гипотония или гипертензия, стенокардия;
  • повышенная температура тела.

Как выбрать круг?

Классический и простой в использовании для новичков – «Грация» (плоский и без дополнений). Есть диски с массажными элементами (точечный массаж). Есть з эспандерами. Эспандер – это специальный упругий элемент из эластичных материалов, что воздействует благоприятно на мышцы. Все цены вполне демократичны.

Интенсивность и продолжительность работы

Ежедневно и непрерывно от 20 до 40 минут в день или через день. Для стимуляции и стойкости организма рекомендуется проводить занятия в одно и тоже время. Результативным будет выполнения комплекса упражнений (от 10 до 20 разных движений). Нагрузка определяется самостоятельно. Количество оборотов зависит от возраста: дети 4-5, подростки 5-7, взрослые 9 и более. Одновременно можно работать с одним и двумя дисками здоровья. Дополнительно можно задействовать обруч для талии.

Общие указания:

  • приступай к работе в спокойном состоянии;
  • перед процедурой выпей стакан воды;
  • выбери не скользящую поверхность;
  • включи любимую ненавязчивую музыку;
  • поставь возле себя стул чтобы опереться если закружится голова;
  • во время занятий не работай плечами.

Упражнения на круге для похудания

Для начинающих:

  1. Стань на круг и начни легко вращаться вправо и влево, при этом плечи должны быть неподвижными. (1-3 мин)
  2. Ноги на тренажере, корпусом наклонись вперед, обопрись об спинку стула и покружись. (1-3 мин)
  3. Сядь на него, упрись одной и второй рукой в пол, и начни кружиться в стороны с помощью ног. (2 мин)
  4. Сидя на механизме, упрись руками в пол, подними ноги и начни делать обороты. (1-2 мин)
  5. Колени на тренажере, а руки в пол. Обороты в левую сторону и правую. (2-3 мин)
  6. Стань одной ногой на пол, а второй на диск и потихоньку вращайся. Через 2 минуты поменяй ноги. (всего 4 мин)
  7. Положи модель на стул и сядь на нее, стопы на пол, руки помести на талию. Вращайся бедрами в противоположные области. При этом кружатся только бедра, плечи не задействованы. (2 мин)
  8. Поставь круг на землю и обопрись на него руками. Согни ноги, чтобы колени касались пола и начни вращающие движения. (2 мин)
  9. Помести устройство между ладоней на уровне груди и начни поворачивать его. (2-3 мин)

Занятия с двумя дисками здоровья:

  1. Положи их на пол на расстоянии на ширине плеч и стань ногами. Начни вращения наружу и внутрь. (1-2 мин)
  2. Сделай расстояние между дисками шире, немного присядь в коленях, опрись руками на верхнюю часть стула и сделай тоже самое, что и в предыдущем упражнении.

Комплексные занятия

  1. Стань на круг, возле себя поставь пару стульев. Они должны быть расположены спинками к твоему лицу. Ладони положи на спинки, ноги незначительно согни и поверни влево, верхняя часть туловища в тоже время развернута вправо, потом выполни этот перекрестный поворот с точностью наоборот. Проделай по 5 раз в обратные стороны.
  2. Движения аналогичные упражнению 1, но вместо стульев нужно упереться руками на уровне плеч в стену. Провести 6 кружений в стороны.
  3. Движения те самые, но только опираться на предметы уже не нужно. Просто руки размести в воздухе по сторонам и выполни вращения по 7 раз.
  4. При оборотах туловища руки отводи в обратную повороту сторону. Продолжительность 7 раз.
  5. Устройство находится на стуле или табурете, сядь на него, на коленях размести руки. Работай ногами изначально в левую сторону, а через две минуты в правую. Всего 4 поворота.
  6. Стойка аналогичная, но при вращении влево руки отодвигай вправо и наоборот. Практикуй по 4 раза.
  7. Позиция эта же, но руки за головой соедини между собой и закрепи верх туловища. Сделай вращения нижних конечностей в правую и левую область по 6 раз.
  8. Размести круг на стуле, сядь на него. При этом правый бок должен прислоняться к спинке стула. Мягко отпихнись одной и второй ногой от пола и повернись на 180 градусов. Потом вернись в начинающую позу. Выполни по 4 разворота.
  9. Тренажер на полу, сядь на него, руки размести на поясе. Перебирай ногами, как и в пятом упражнении. Сделай 4 раза.
  10. Положение такое же, но при этом руки находятся на голеностопах. Выполни по 4 кружения в обратные стороны.
  11. В этом задании все тоже самое, только руки за головой сомкнуты, как в 7 упражнении. Повтори по 4 раза.
  12. Сядь на диск, размести руки на поясе, а ноги поставь на ширине плеч. Выпрями левую ногу и вытяни перед собой, затем проделай тоже самое с правой ногой. Сделай 6 раз.
  13. Стань на устройство одной ногой, руки на поясе. Сделай повороты на одной ноге в разные стороны. Потом смени ногу. Исполни по 10 раз.
  14. На стуле правая нога, левая на тренажере, правая рука в области талии, а левой обопрись на стену. Крути влево низ туловища так, чтобы правым локтем можно было прикоснуться до левой конечности. Смени ногу и скопируй движение, сделай по 8 раз.
  15. Стань правой ногой на тренажер, размести руки за головой. Тело поверни вправо, синхронно поднимай руки в стороны. Вернись в обычную позицию. Потом поменяй ногу и реализуй все по 8 раз.
  16. Диск сдави в руках и крути с обеих сторон в различных направлениях.

Затем, желательно, пройтись 3-5 минут по квартире и 15-30 минут отдохнуть, а потом можно приступать к обычному ритму жизни.

Если хочешь хорошо выглядеть, то выполняй каждый день и не пропускай занятия!

Диск или круг здоровья – очень простой тренажер для домашних упражнений, который используют для укрепления мышц живота и бедер. Это нехитрое приспособление помогает и сжечь лишние килограммы, и повысить тонус мышц, скорректировать проблемные зоны и сделать талию тоньше и изящнее. Также преимущество диска в том, что он компактный и легкий в транспортировке, поэтому его можно легко брать с собой в офис или на отдых, например, Упражнения на диске здоровья для похудения – простой и эффективный способ приблизиться к фигуре своей мечты.

Что такое диск здоровья и в чем его польза

В советское время крутящийся диск был практически в каждой семье. Модными эти приспособления стали лет 30-40 назад, поэтому у многих дома остались тренажеры, которые в свое время использовали мамы или бабушки. Диск имеет очень простую конструкцию: два блина из металла или пластика, соединенные между собой шайбой. Между ними же находятся дорожки, снащенные стальными подшипниками для обеспечения мягкого вращения. В современных же моделях есть массажеры для стоп, эспандеры. Они могут даже проигрывать разные мотивы. На самом же деле такие упражнения будут эффективны даже в том случае, если вы будете использовать самый простой и дешевый диск.

Фигура в результате выполнения таких упражнений становится не только более стройной, но и более грациозной и женственной, поэтому круг также называют диском «Грация».

Что же дадут нам упражнения на диске здоровья? При скрутках прорабатываются мышцы талии и бедер, их линии улучшаются, прорабатываются проблемные зоны.

Упражнения на диске «Грация» обладают следующими полезными свойствами:

  • Вы можете улучшить настроение, снять напряжение мышц, дать им возможность разгрузиться и переключиться. Ввиду этого специалисты особенно советуют заниматься на диске в перерывах между сидячей работой, работой за компьютером.
  • Тренировки укрепляют вестибулярный аппарат, помогают улучшить координацию тела.
  • Тело в результате становится более гибким и пластичным, улучшается эластичность суставов, а также подвижность позвоночника.
  • Упражнения на крутящемся диске помогают подкачать мышцы живота, бедер, ягодиц, сформировать красивую талию.
  • Сердце и сосуды получают оптимальную нагрузку. Такая зарядка, по сути, является облегченным вариантом кардиотренировки.
  • Скрутки обеспечивают массаж внутренних органов. В результате в органах брюшной полости улучшается кровообращение, поддерживается тонус организма и улучшается метаболизм.

Упражнения на вращающемся диске дают возможность сжечь 250-300 ккал за 30 минут занятия, что, по сути, не так уж мало. К тому же вы можете заниматься в максимально комфортной обстановке, параллельно слушая музыку или смотря телевизор.

В результате работы с диском вы получите желаемую стройность. Всего за месяц, если вы будете сочетать упражнения на диске здоровья для живота с другими видами физической активности и правильным питанием, вы можете избавиться от 2-5 кг, уменьшить объемы тела на 2-5 см и улучшить состояние здоровья в общем.


Диск здоровья, упражнения для похудения с которым мы рассмотрим ниже, принесет максимальную пользу и результативность, если вы будете придерживаться следующих советов:

  • Перед тем как начать заниматься, убедитесь, что диск установлен достаточно надежно. Его нужно поместить на нескользкую поверхность, например, обычный ковер или резиновый коврик. Иначе можно поскользнуться и получить травму.
  • Выполняя упражнения с диском для пресса в первые разы, старайтесь держать голову прямо и смотреть перед собой, не меняйте направление взгляда при скрутках. Иначе с непривычки у вас может начать кружиться голова. Также сначала лучше заниматься возле предметов, за которые вы сможете ухватиться, если голова все же закружится. Это могут быть стены, полки, стол, стул.
  • Любые упражнения с гимнастическим диском должны базироваться на одном правиле – поддержании ритма. Попытайтесь не сбавлять темпы независимо от того, сколько длится занятие. Если темп не будет меняться, вы сможете добиться максимальной частоты сердечных сокращений, что даст сердцу хорошую тренировку. Сильно спешить с упражнениями не стоит. Не нужно пытаться выполнять упражнения слишком быстро. Главное – поддерживать ритм.
  • Примерно за полчаса после тренировки выпейте 1-2 стакана воды. Это поможет активизировать работу сердца и повысит результативность занятий.
  • Не обязательно использовать для занятий специальную спортивную одежду, однако она должна быть максимально удобной, не стесняющей движений и позволяющей телу дышать. На круг лучше становиться без обуви или в удобной обуви без каблука.
  • Упражнения на тренажере диске напольном лучше чередовать с другими видами активности – разминкой, другими тренажерами. Ввиду чередования занятий улучшаются результаты и обеспечивается нагрузка на все виды мышц. Особенно полезны занятия с диском в сочетании с растяжкой, качанием пресса, турником-перекладиной.
  • Следите, чтобы упражнения на скрутку не шли подряд в количестве более трех видов. Иначе можно перегрузить ими позвоночник. Лучше чередовать скрутки с иными занятиями.

Несмотря на пользу и эффективность диска здоровья, в некоторых случаях заниматься ими не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются травмы позвоночника, межпозвоночные грыжи, сдвиги позвонков. Также воздержитесь от занятий при заболеваниях желудка, кишечника и прочих органов брюшной полости. При гинекологических заболеваниях стоит проконсультироваться со специалистом. То же самое касается повышенного или пониженного давления, проблем с равновесием или заболеваний вестибулярного аппарата. Еще одно явное противопоказание – это беременность.

Комплекс эффективных упражнений с диском здоровья


Результативные упражнения на диске здоровья для похудения, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, могут быть представлены таким комплексом:

  • Встаньте на диск двумя ногами, расположив руки вдоль туловища. Поворачивайте корпус в разные стороны, помогая себе руками. Продолжайте в течение трех минут.
  • Встаньте на диск двумя ногами и возьмитесь за какую-то опору. Выполняйте повороты из стороны в сторону в быстром темпе, чтобы амплитуда была максимально высокой. Повторяйте в течение 2-3 минут.
  • Поставьте одну ногу на диск, зафиксируйте руки на поясе. Ногу, которая осталась свободной, поворачивайте по вертикальной оси на протяжении 2-3 минут.
  • Нагнитесь и обопритесь на диск руками. Вращайте его руками в течение трех минут, максимально поворачивая тело.
  • Встаньте коленями на диск, упритесь руками в пол. Поворачивайте корпус в разные стороны с максимальной амплитудой. Поворачивайтесь по 25 раз в каждую сторону.
  • Диск поставьте на стуле, сядьте на него. Руки поместите на пояс. Отталкивайтесь ногами и делайте активные скручивания, поворачиваясь влево и вправо. Повторяйте движения в течение четырех минут.
  • Сядьте на диск, установленный на полу. Руками и ногами сделайте упор в пол. Вращайте диск, следя, чтобы руки оставались неподвижными и не принимали участие в упражнении. Продолжайте в течение трех минут. Видео упражнения с диском здоровья помогут лучше понять, как их выполнять.
  • Сядьте на диск, который лежит на стуле, положите руки на коленки. Делайте перебирания ступнями, переходя с пятки на носок. Выполняйте движения в обе стороны поочередно. В каждую сторону делайте по 4 поворота.
  • Круг остается на стуле, как и в прошлом упражнении. Сядьте на него так, чтобы левый бок дотрагивался на спинке стула. Отталкивайтесь двумя ногами от пола и на 180 градусов разворачивайтесь на стуле. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 4 поворота на каждый бок.
  • Правую ногу поставьте на диск, а левую – на стул. Правая рука должна быть на поясе, а левая – упираться в стену. Поворачивайте нижнюю часть тела так, чтобы левый локоть и правая рука соприкасались. Вернитесь в первоначальное положение и поменяйте ногу опоры. Нужно выполнить 8 повторов для каждой стороны.
  • Левую руку поставьте на диск, сцепите руки в замок за головой. Поворачивайте корпус влево и разводите руки по сторонам. Вернитесь в первоначальное положение и поменяйте ногу, сделав такие же движения. На каждую ногу сделайте по 8 упражнений.
  • Для этого упражнения нужно будет два диска. Ноги поставьте на ширине плеч. Под каждой ногой должно быть по диску. Одновременно крутите диски внутрь и раскручивайте наружу. Сделайте 20 поворотов – 10 внутрь и 10 наружу. Для новичков это упражнение довольно сложное, поэтому сначала можно сделать меньше повторов, и со временем их увеличивать.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги немного согнуты в коленях. Поверните две ноги влево и отводите руки вправо. Потом наоборот, поверните ноги вправо, а руки влево. На каждую сторону сделайте 10 поворотов. Такие упражнения спортивный диск для талии тоже довольно сложные, потому, если вы новичок, можете делать их меньшее количество раз.

На выполнение этого комплекса вам потребуется не более получаса. В процессе первых занятий во время одного упражнения можно ограничиваться пятью поворотами, чтобы ваши мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам. Перед упражнениями важно выполнить разминку. Как ее делать, помогут понять видео упражнений с диском здоровья.

Гимнастический диск — это один из самых простых и доступных тренажеров, на котором можно заниматься людям всех возрастов и комплекций. Он идеально подходит для занятий в небольших помещениях. Вы можете заниматься на тренажере даже во время просмотра телевизора.

Нагрузку на нем вы определяете сами. Чем энергичнее занимаетесь — тем больше калорий тратится и интенсивнее прорабатываются косые мышцы живота. Но помните, что нагрузку увеличивают постепенно.

Польза занятий с диском

Положительные свойства проявляются начиная от внутреннего массажа кишечника во время занятий до таких вещей как повышение гибкости позвоночника. При регулярных занятиях на гимнастическом диске вы получите много пользы для своего организма:

  • моделируется талия, за счет уменьшения жировых отложений на боках;
  • укрепляются косые мышцы живота;
  • укрепляются мышцы верхнего и нижнего пресса;
  • тренируется вестибулярный аппарат;
  • укрепляются суставы;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляются мышцы ног.;

Главное тут – регулярность. Каждый день по 15-20 минут или через день по 30 минут. В этом случае результаты занятий на тренажере будут заметны уже через 3-4 недели.

Эффективность любого тренажера зависит от того, как часто вы будете на нем заниматься.

А для того чтобы просто взбодрить себя после долгого сидения и улучшить настроение, вообще достаточно 2-3 минут занятий.

Комплекс основных упражнений

Положите диск на ковер или резиновый коврик, чтобы он не скользил. Три главных упражнения выполняйте плавно, держите равновесие и не делайте резких движений:

  1. Станьте на диск прямо у стены, опираясь о стену руками. Руки держите на уровне плеч. Затем движениями мышц живота и брюшного пресса разворачивайте туловище направо и налево. Выполняйте несколько подходов, постепенно увеличивая число упражнений до 20-25 раз в 3 подхода.
  2. Держите руки на уровне груди и плавными движениями старайтесь развернуться на 360 градусов в любом направлении. Пробуйте выполнять упражнение без опоры на руки. Выполняйте это упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  3. Стоя на диске, старайтесь одновременно повернуть ноги и таз в одну сторону, а руки и корпус в другую. Это упражнение выполняется 15-20 раз в 2-3 подхода. Оно служит профилактикой болезней костной, а также суставно-хрящевой систем. Также оно дает дополнительный тонус косым мышцам живота.

Еще гимнастический диск замечательно подходит для разогрева мышц перед основной тренировкой и перед занятиями с обручем, но стоит быть осторожными или вовсе отказаться от занятий с диском при нарушениях мозгового кровообращения на почве атеросклероза и гипертонической болезни, c остеохондрозом, грыжами, при дискогенном радикулите и проблемах со здоровьем коленей.

Красивая фигура – это в первую очередь правильные пропорции, так что в борьбе с жиром лучше ориентироваться на лишние сантиметры на талии, чем на лишние килограммы. Для работы с талией также мы рекомендуем , с помощью которого вы станете стройней намного быстрей.

Как известно, жир довольно легкий, а мышцы могут добавлять вес. Правильные пропорции – объем груди и объем бедер должны быть одинаковыми. Объем талии должен составлять 70 % от объема груди или бедер.

Еще один способ определить приближена ли ваша талия к идеалу: рост минус 100 см – это и есть оптимальный показатель окружности талии. В зависимости от ширины кости, эта величина может колебаться в большую или меньшую строну.

Но не забывайте, что одним из факторов, влияющим на обхват талии, является гормональный фон ее обладательницы: чем меньше в крови эстрогенов, тем толще талия.

Диск здоровья – эффективный, небольшой домашний тренажер для моделирования фигуры и снижения лишнего веса, хорошо известный с прошлого столетия. Это два скрепленных между собой диска, верхний вращается относительно нижнего на подшипнике. За последнее время принцип работы тренажера не изменился, но разработан целый комплекс упражнений и добавлены новые функции.

В статье мы подробно разберем, что же такое диск здоровья, какая от него польза, каких результатов можно добиться в процессе тренировок. Подскажем, как правильно заниматься на тарелке и предложим эффективные упражнения для похудения на диске здоровья.

Что это такое?

Этот тренажер состоит из двух скрепленных дисков, конструкция позволяет выполнять вращательные движения, которые стимулируют похудение, улучшение жизненного тонуса, эффективную коррекцию фигуры. Диск здоровье можно смело назвать компактным и универсальным тренажером, занятия на котором доступны дома, в парке, в командировках, в офисе. Возрастных и весовых ограничений для тренировок на грации нет. Это незаменимое оборудование для людей, которые в силу своей профессии ведут сидячий образ жизни.

Благотворное влияние на физическое состояние и внешний вид, похудение, подтянутые мышцы – вот эффект которые дает диск здоровья, а еще:

  • развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения;
  • подтягивает бедра, ягодицы, формирует тонкую талию, стимулирует похудение, развивает прямые и косые мышцы пресса;
  • повышает подвижность и гибкость тела, благотворно влияет на позвоночник;
  • за счет массажа внутренних органов улучшает моторику кишечника;
  • способствует хорошему кровообращению и повышает тонус организма.

Пример классической модели

Диск здоровья – это мини-фитнес зал у вас дома, всего несколько несложных упражнений в комплексе дают ощутимый результат: похудение, стройная фигура, подтянутые мышцы и заряд бодрости.

Существующие виды

Тренажер грация для похудения изготавливают из металла и пластика, стандартный диаметр 260-300 мм. Самый простой диск здоровье, это тренажер с рифленой поверхностью, она обеспечивает точечный массаж стоп, чем оказывает благотворительный оздоравливающий эффект. Дополнительная стимуляция важных акупунктурных точек заметно улучшает тонус и работу организма в целом, обеспечивает накопление жизненных сил.

Помимо массажных элементов диск здоровье может быть оснащен магнитными элементами. Добавление функций в тренажер для здоровья и похудения позволят повысить эффективность занятий. Система редкоземельных магнитов, которая встроена в верхний круг, помимо массажа, воздействует и на биологически активные участки стоп. Магнитотерапия обладает целебными свойствами и обеспечивает расслабляющий эффект.

Чтобы тренировка была более эффективной целесообразно приобрести модель, оснащенную эспандерами для рук. Этот вид напольного тренажера отличается от классических моделей. Представляет собой одинарный или двойной диск, с боков которого прикреплены специальные эспандеры для силовых упражнений. Занятия на нем развивают плечевой пояс, подтягивают мышцы рук, груди, спины, и как следствие — похудение.

Виды тренажера с эспандерами

Тренажеры для похудения работают на подшипниковой системе и рассчитаны модели на разный вес. Для тех, кто ценит надежность, рекомендуется приобретать металлическую модель, онн выдерживает нагрузки более чем в 100 кг.

Индустрия спортивных товаров не стоит на месте, и сегодня в продаже можно найти тренажеры для похудения, оснащенные компьютером, который отслеживает состояние здоровья при тренировках. Это самый универсальный и безопасный тренажер, он дает возможность контролировать свое физическое состояние, снимает ограничения для занятий спортом для людей, имеющих некоторые проблемы с самочувствием.

Тренажер можно найти в любом магазине спортивных товаров. Стоимость зависит от того, какую модель заходите приобрести, стоимость складывается из комплектации и бренда производителя, самая простая модель обойдется в 40-50$. Популярные модели: е271, медив 2, york, fitness, torneo.

Упражнения для похудения и моделирования тела

Чтобы упражнения на диске здоровье дали максимальный результат по похудению и коррекции фигуры, специалисты рекомендуют ежедневные, получасовые тренировки. Здесь следует учесть амплитуду вращения, важно совмещать занятия по похудению с силовыми нагрузками, что способствует укреплению мышц. Необходимо правильное питание, чтобы получить максимальный эффект.

Перед тем как выполнять упражнения, рекомендуется выпить 1-2 стакана воды, это поможет улучшить кровообращение. Устройство для здоровья и похудения следует расположить на нескользкой поверхности, лучше рядом с предметами мебели, чтобы можно было при необходимости облокотиться.

Чтобы избежать головокружение, не совершайте резких вращательных движений.

Нагрузка определяется самостоятельно, в зависимости от поставленной цели: просто размяться, похудеть, подтянуть формы, подкорректировать мышечную массу.

Комплексы упражнений

Одни программы на диске здоровья направлены на восстановления фигуры после родов, другие на похудение, на подтяжку бедер и ягодиц, на уменьшение размера талии, есть укрепляющие комплексы фитнеса, на проработку мышц торса, пресса и т.д. Здесь важно не пытаться объять необъятное, а определить для себя приоритеты, и выбрать требуемые упражнения. Результаты по похудению и моделированию тела будут заметны через месяц после каждодневных тренировок хотя бы по 15 минут.

На фото пример различных упражнений

Основные упражнения

Стоя на диске, руки положить на спинку стула. Ноги согнуть и повернуть вправо, туловище – влево и в другую сторону, оптимально 5 повторений. Исходное положение тоже, но руки, на уровне плеч, упереть ладошками в стену, повторить повороты. Следующее упражнение — руки вытянуть перед собой, крутимся влево и вправо, а руки отводим в противоположную сторону. Способствуют похудению и приобретению тонкой талии.

Ставим диск на стул, садимся, руки на колени. Переступаем стопами по 5 шажков влево и затем вправо. Далее, руки за голову, крутящиеся движения туловища, 6 повторений. Садимся правым боком к спинке стула, отталкиваемся сильно ногами, поворот на 180 о, и в другую сторону.

Проработка мышц пресса

Возвращаем диск для здоровья и похудения на пол, одну ступню на тренажер, другая – на полу, руки на поясе. Делаем вращательные движения на диске стопой, 10 раз, меняем ногу и повторяем подход. Садимся на тренажер, сгибаем колени, руки на полу. Отталкиваемся, чтобы получился поворот в 360 о. По 3 повторения в каждую сторону.

Встаем на диск для здоровья и похудения, ноги вместе, наклоняемся вперед, колени не сгибаем. Достаем кончиками пальцев пол, и перебираем 3 раза влево, 3 вправо. Выпрямляемся и повторяем упражнение. Занимаем упор лежа, ставим руки на круг. Влево 3 раза, вправо, перебираем ногами. Меняем исходное положение, теперь ноги на диск грация и перебираем руками.

Садимся на диск, руками упираемся сзади, ноги подгибаем к животу, перебираем руками и вращаемся из стороны в сторону. Выпрямляем ноги, держим на весу и повторяем упражнение. Прорабатываются все мышцы пресса, результат – похудение и тонкая талия.

Посмотрите, как выполнять базовые упражнения на видео, там показаны технические особенности и интенсивность тренировок для похудения.

Прорабатываем все тело и пресс

Кладем диск на пол, ставим ноги на массажные накладки, чуть сгибаем в коленях, поднимаем руки до плеч и двигаем бедрами влево/вправо.

Укрепление мышц бедер, пресса и спины

Зажимаем диск между руками, надавливаем с усилием с двух сторон, вращаем руками в противоположных направлениях.

Упражнение на создание рельефного торса и укрепления мышц груди и рук

Для следующего компресса потребуется два диска, встаем на них, ноги на ширине плеч. Начинаем вращать стопами внутрь и наружу.

Прорабатывается внутренняя часть бедра и нижняя часть туловища

Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки сгибаем в локтях, чуть приседаем. Вращая диски, двигаем бедрами из стороны в сторону.

Пример комплекса для мышц пресса живота

Затем тоже самое, но бедрами вращаем, чтобы ноги пересекались крест на крест, амплитуда максимальная, сколько допускает растяжка. Упражнение моделирует фигуру и способствует интенсивному похудению.

Чтобы укрепить икроножные мышцы следует в той же позиции наклониться как можно больше вперед и двигать стопами внутрь и наружу.

Ложимся на пол, руки на диски и выполняем вращения ладонями. Внутрь – сгибаем локти, наружу — разгибаем.

Упражнение на мышцы рук, груди, шеи, пресса

Это далеко не весь спектр упражнений, который позволяет выполнить данный тренажер, диск можно назвать универсальным приспособлением для похудения и коррекции фигуры.

Эффективность диска для похудения

Диск для похудения эффективен лишь при условии его постоянного использования, в комплексе необходимо и правильное питание. Хорошие успехи по коррекции фигуры и похудению у тех, кто занимается по полчаса каждый день. Особенно довольны женщины, которые регулярно тренируются, их отзывы свидетельствуют о том, что проблемная зона за 2 недели уходит на 40-50 мм. По статистике, за 20 минут интенсивных упражнений на тарелке сжигается около 400 килокаллорий.

Тренажер диск (круг) здоровья: 20 упражнений для дома


Эффективность

Круг здоровья выполнен в виде пары блинов из железа или пластика, которые соединяются с помощью шайбы. Эти блины вращаются. Между ними расположены специальные дорожки, оснащенные подшипниками из стали. Они нужны для того, чтобы вращение было мягким и комфортным. Современные модификации дополнены эспандером и массажером стоп. Но даже самый простой «бабушкин» диск будет эффективным при правильном его использовании.

Для чего необходим круг здоровья, и каким воздействием на тело он обладает? Когда вращаешься на нем, хорошо работают мышцы в области бедер и талии – там, где чаще всего накапливаются жировые отложения. В результате значительно улучшаются их контуры.

Конкретизируем, в чем заключается польза нехитрых упражнений на диске:

  • Снижение веса, общая разгрузка, снятие мышечной напряженности и улучшение настроения. Именно поэтому рекомендуется пользоваться кругом тем, кто вынужден проводить в сидячем положении много часов.
  • Тренировка вестибулярного аппарата – вы сможете лучше чувствовать свое тело в пространстве и четче координировать его движения. Это пригодится для занятий фитнесом в дальнейшем.
  • Повышение гибкости, развитие пластики и улучшение подвижности позвоночника.
  • Формирование талии, укрепление мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса.
  • Оптимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Упражнения, выполняемые на круге, являются упрощенным вариантом кардиотренировки.
  • Скручивания массажируют органы, находящиеся в брюшной полости. Таким образом можно поддерживать их в тонусе. А благодаря улучшившемуся кровообращению приводится в порядок метаболизм.

https://youtu.be/_E_aJqgrL6M

Об одном таком спортивном изделии пойдет дальше речь

Это диск здоровья, его еще называют — Грация.

Пик популярности данного инвентаря пришелся на 80-е годы, а с развитием спортивного бизнеса и появлением разнообразных тренажеров пошел на спад.Но даже наряду с современными комплексами для похудения, он не теряет своих полезных свойств, является очень эффективным средством избавления от лишнего веса.

Разрабатывали этот вращающийся диск для коррекции фигуры и накачивания тазобедренных мышц, подходит он абсолютно любой возрастной категории. Эффект во многом зависит от усилий, прилагаемых во время занятий, и прямо пропорционален затраченной энергии.

Достоинства диска:

  • отлично укрепляет суставы и мышцы,
  • занятия можно проводить даже в совсем маленьких помещениях,
  • улучшает походку, и с его помощью формируется красивая осанка,
  • укрепляет иммунитет, повышает выносливость,
  • координирует движение, тренирует вестибулярный аппарат;
  • при регулярных и качественных занятиях полностью убирает все жироотложения на животе и талии,
  • с его помощью улучшается кровообращение органов малого таза,
  • как самостоятельный тренажер имеет весьма скромную цену.

Результаты

Если использовать вращающийся диск здоровья для похудения в течение 30 минут, вы сожжете примерно 250-300 ккал. Следует отметить, что это весьма приличный результат.

Как уже упоминалось, заниматься на данном тренажере удобнее всего в домашних условиях. Параллельно вы можете слушать любимую музыку, смотреть кинофильм или телепередачу. Иными словами, совмещать с другими занятиями, экономя, таким образом, время и проводя его с максимальной пользой.

Если тренироваться ежедневно, то за месяц занятий у вас получится потерять от 2 до 5 килограммов, а ваша талия уменьшится, соответственно, на 2-5 см. Правда, чтобы получить данный результат, потребуется дополнить вращения на круге другими видами спорта и коррекцией рациона.

Противопоказания использования диска

Как бы эффективен не был диск, выполнять упражнения можно не всем, а некоторым даже противопоказано, так как это принесет только вред организму.

Нельзя заниматься на тренажере при следующих условиях:

  • сдвиги межпозвоночных дисков и самих позвонков, и грыжи между ними;
  • травмы позвоночника различной тяжести;
  • заболевания органов брюшной полости, чтобы не тревожить их;
  • беременность;
  • некоторые заболевания, связанные с гинекологией, чтобы не подвергать излишней нагрузке.

При проблемах с артериальным давлением или если есть какие-либо нарушения в работе вестибулярного аппарата, потеря равновесия, то перед тем как приступить к выполнению скручиваний на тренажере, необходимо проконсультироваться со специалистом, и получить разрешение и рекомендации. А людям, которым больше 60 лет вообще рекомендуется отказаться от использования диска, так как занятия подразумевают нагрузку на суставы, и это может привести к серьезным проблемам.

Преимущества

Наверное, главными плюсами диска здоровья можно считать его сравнительную доступность и простоту в эксплуатации. Самую простенькую модель (только чтобы вращаться) может позволить себе почти каждый. Разобраться с выполнением большинства упражнений на нем совсем несложно – тренажер способен освоить даже ребенок.

Еще раз подчеркнем, что в процессе работы с кругом нагружаются, прежде всего, талия и мышцы живота. Кроме того, вы отлично укрепите и подтянете голени, бедра и ягодицы, сделаете свой позвоночник более гибким, повысите общую работоспособность, улучшите кровообращение, обмен веществ и работу кишечника. Все это способствует снижению веса. Разумеется, не само по себе, а в комплексе с другими методами уменьшения массы тела.

Важно, что, упражняясь, можно произвольно выбирать вращательную амплитуду и самому определять длительность каждого подхода и всей тренировки.

Чем дольше вы будете заниматься, и чем выше будет ваша двигательная амплитуда, тем активнее станет расходоваться энергия и быстрее тонизируются мышцы. Только представьте: каких-нибудь 30 минут в день – и вы уже начали худеть.

Несколько упражнений в картинках

Начинать необходимо с 10-минутной тренировки, с каждой последующей неделей продлевая занятия на 5 мин. Упражнения следует выполнять ежедневно, или хотя бы в будние дни.

После окончания тренировки на диске здоровья нужно выполнить растяжку, затем 5-6 глубоких вдохов и выдохов, пошагать немного по комнате.

Новичкам, как правило, тяжело сразу выполнить необходимое количество повторений, поэтому начинать следует с меньшего их числа, постепенно увеличивая его.

Правила

Чтобы достичь желаемого результата и не получить травму в процессе выполнения упражнений на тренажере, необходимо придерживаться ряда правил.

  • Перед тем как вставать на круг, его нужно разместить на ровной поверхности. Она не должна быть скользкой. Для повышения безопасности можно подложить под него резиновый коврик для тренировок или туристический каремат.
  • Если вы никогда раньше не пользовались такими тренажерами или есть проблемы с вестибулярным аппаратом, лучше поставить рядом с кругом стул. Он нужен, чтобы вы успели присесть при головокружении. Свести к минимуму риск предобморочного состояния можно, отказавшись от резких движений.
  • Для уменьшения талии надо следить, чтобы вращалась исключительно нижняя часть корпуса. Плечами двигать нельзя. Пренебрегая данным правилом, на результат можно даже не рассчитывать.
  • Для усиления кровообращения и разгона метаболизма рекомендуется за 20 минут до начала тренировки выпить стакан чистой воды комнатной температуры.
  • Занятия должны быть умеренными. Не стоит сразу нагружать себя по максимуму. Наращивать нагрузку и длительность тренировки следует понемногу. Пусть продолжительность первых занятий составляет от 10 до 15 минут за день.
  • Прежде чем начать заниматься, необходимо проветрить комнату.

Как получить от занятий наибольший эффект

Для того чтобы упражнения на диске здоровья для похудения доставляли не только удовольствие, но и приносили максимальный эффект, при их выполнении необходимо следовать нескольким советам:

  • На первых порах у неподготовленного человека может появиться головокружение от диска здоровья, и поэтому, чтобы не оказаться на полу и не ушибиться, следует выполнять упражнения рядом со стеной, столом, стулом, или любым другим предметом. Здесь главное чтобы на него можно было опереться в случае необходимости.
  • Перед началом занятий на диске здоровья для похудения, его нужно надежно установить на поверхности пола, чтобы исключить возможность скольжения, так как это может привести к травмам. Для этих целей подойдет любой коврик из резины или ковер с небольшим ворсом.
  • Для большей эффективности от упражнений, которые выполняются на диске здоровья для похудения, и чтобы провести стимулирование внутренним органам, стоит за полчаса до начала занятий выпить 200-400 мг жидкости, лучше, если это будет минеральная или обычная вода.
  • Головокружение может появиться от упражнений на первых занятиях от постоянного перемещение взгляда. Чтобы избежать этого неприятного ощущения надо сконцентрироваться на одной точке, и не сводить во время тренировок с нее глаз.
  • Во время тренировок желательно соблюдать один и тот же ритм, который не должен изменяться независимо от продолжительности работы на диске здоровья для похудения. Надо чтобы частота сокращения сердца была постоянной, так как это оказывает непосредственное влияние на эффективность занятий. Главное не скорость выполнения упражнений, а их стабильный ритм.
  • Желательно чередовать упражнения на диске здоровья с другими физическими занятиями, так как если этого не делать, позвоночник будет подвергаться повышенным нагрузкам, что в последствие может привести к проблемам с ним. Оптимально выполнять по 2-3 разных упражнений за один прием.
  • Занятия на тренажере можно выполнять в любой одежде, главное чтобы она была удобной и не сковывала движений. Обувь должна быть на плоской подошве, конечно если возможно, так как это позволит избежать возможного падения.

Применения этого диска здоровья для похудения должно быть правильным, и тогда он позволит добиться существенных результатов по сжиганию лишнего жира и формированию изящного формы талии. И судя по отзывам, многие люди смогли достичь именно этого.

Комплекс упражнений

Для качественного похудения просто стать на диск и покрутиться на нем недостаточно. Необходимо ежедневно выполнять комплекс, состоящий из нескольких упражнений. И делать их правильно. Тогда эффективность занятия существенно возрастет.

Выполняя упражнения 1 – 7, примите исходное положение: встаньте на круг, ноги согните в полуприседе и поверните их в левую сторону.

  • Возьмите пару стульев и поставьте их прямо перед собой так, чтобы их спинки смотрели на вас. Держась руками за спинки, сделайте разворот вправо (мышцы брюшного пресса должны быть напряжены), а затем – влево. Выполните по 5 повторов.
  • Встаньте возле стены и обопритесь об нее руками. Покрутитесь в обе стороны. Сделайте по 7 таких разворотов.
  • Повернитесь с разведенными руками 9 раз в левую сторону. Повторите то же самое – только на этот раз поворачивайтесь вправо.
  • Заведите руки за голову и сделайте из них замок. Попеременно поворачивайте ноги в разные стороны – по 6 раз на каждую.
  • Расположите руки на голеностопах и по 3 раза крутнитесь влево и вправо.
  • Слегка сожмите ноги в коленях и повернитесь сразу двумя ногами вправо, а руки отведите влево. Потом – наоборот. Сделайте по 10 вращений.
  • Сложите руки на груди так, чтобы ваша левая ладонь находилась на правом плече, а правая – на левом. Спину держите ровно. Неторопливо повернитесь по 10 раз в каждую сторону.
  • Положите тренажер на стул и усядьтесь на него. Руки пусть лежат на коленях. Перекатываясь с пятки на носочек, вращайтесь сперва в одну сторону, потом – в другую. Выполните по 5 таких поворотов.
  • Поставьте тренажер на пол и расположитесь на нем сверху. Ноги следует согнуть в коленях, а руки поместить на талию. Перебирая стопами, двигайтесь влево и вправо. Повторяйте по 4 раза.
  • Поставьте на круг только одну ногу, а руки заведите за голову. Повернитесь всем туловищем влево. При этом руки следует развести. Затем смените опорную ногу. Всего сделайте 8 повторов.
  • В каждую руку возьмите по 2-килограммовой гантеле и вытяните их перед собой. Встаньте на диск и выровняйтесь. Выполняйте плавные вращения бедрами сначала влево, потом вправо. На выполнение упражнения отводится 3 минуты.

Упражнения на диске здоровья

Заниматься на диске здоровья можно различными способами, так как существует великое множество самых разнообразных упражнений. Для формирования линий талии и снижения веса, специалистами в этой области были даже разработаны целые комплексные программы. Поэтому стоит привести только одни из самых популярных и доступных занятий, которые выполняются на этом тренажере:

  • Встать обеими ногами на надежно установленный диск, руки должны быть немного согнуты. Начинаем выполнять вращательные движения с помощью перемещения рук в разные стороны, при этом важно, чтобы туловище оставалось в неподвижном положении. Также можно выпрямить полностью руки и поднять их до уровня плеч, таким образом, увеличится нагрузка на предплечья.
  • Сесть на диск здоровья, положенный на стул, и вращая бедрами в разные стороны, начать делать скрутки. При этом туловище должно быть неподвижным. Такое упражнение является для области поясницы наиболее эффективным. В процессе выполнения происходит воздействие на косые мышцы живота, и линия талии начинает прорисовываться.
  • Тренажер зажимается между ладонями, и выполняются вращательные движения руками в противоположных, относительно друг друга, направлениях.
  • Встать каждой ногой на отдельный диск, при условии, что есть возможность использовать одновременно два тренажера. Начать вращательные движения ступнями ног попеременно то влево, то вправо.
  • В упражнение также используется два тренажера, только оно направлено на руки. Их надо поставить на диски и вращать из стороны в сторону.

Диск позволяет выполнять самые разнообразные упражнения, и чтобы было веселее их делать, можно объединиться в группу или найти напарника. И тогда отпадет необходимость держаться за что-нибудь для сохранения равновесия, так как другой человек может вовремя подстраховать. Также можно вместе делать упражнения, держась в процессе их выполнения за руки, и второй диск тоже всегда будет в наличие.

Видео

Отзывы

Многочисленные положительные отзывы свидетельствуют об эффективности диска здоровья. Занимающиеся на нем советуют делать первые тренировки кратковременными и приятными. Лучше всего выработать привычку вращаться на круге дважды в день. Например, если крутилась после пробуждения утром – это будет отличной зарядкой, а вечером – прекрасной разгрузкой и снятием напряжения. На один подход можно отвести 3 минуты. Такой график идеально подойдет тем, кто работает.

Некоторые, позанимавшись какое-то время, начинают сомневаться в том, что с помощью диска можно сбросить вес. Конечно, 10 килограммов одними вращениями убрать не получится. А вот пару-тройку – запросто.

К тому же, такие тренировки помогают хорошо проработать косые мышцы живота. Это значит, что талия станет тоньше и привлекательнее.

В основном среди достижений тренирующихся отмечаются снижение веса на 1-3 кг, укрепление мышц в области талии, уменьшение ее объема на 1-3 см соответственно и улучшение гибкости. Главное – заниматься регулярно и не пропускать ни дня. Также есть рекомендации предварительно проконсультироваться с доктором, если ранее был травмирован позвоночник.

Как правильно заниматься

Прежде чем приступить к тренировке, выпейте 250-300 мл чистой воды. Это значительно ускорит обменные процессы и поможет сжечь лишние калории. Уделяйте занятиям по 20-30 минут ежедневно (при желании можете заниматься дважды в день) для похудения и по 10 минут ежедневно – для поддержания формы.

Чтобы занятия были комфортными и результативными, помните:

  • Устанавливать снаряд нужно на поверхности, которая не скользит. Это может быть тренировочный или обычный резиновый коврик. Данная мера обусловлена тем, что во время выполнения интенсивных упражнений на неровной или скользкой поверхности вы рискуете получить серьёзные травмы.
  • Следите, чтобы при тренировке были задействованы нужные группы мышц. Суставы при этом болеть не должны. Умеренно импровизируйте, но не совершайте резких поворотов. Точность техники упражнений – это гарантия достижения желаемого результата.
  • Если такие занятия – ваш первый опыт, то не переусердствуйте. Занимайтесь умеренно, увеличивая нагрузку и время тренировки постепенно (начинать следует с 10-15 минут занятий в день).
  • Одежда должна быть не сковывающей, но и не слишком свободной. Избегайте длинных свободных штанов. Заниматься лучше всего босиком или в тонких носках.
  • Перед началом занятий помещение рекомендуется проветрить.

Предлагаем ознакомиться Прививка от гепатита А: схема вакцинации взрослых, показания, противопоказания и побочные эффекты

Простота использования и компактность

Балансировочный диск весит от 0,54 кг до 1,1 кг в зависимости от материалов изготовления. Размеры колеблются от 25 см до 35 см в диаметре. Надувные модели отличаются от железных и пластиковых тем, что первые не вращаются, хотя тоже используются для балансировки во время занятий. Изделие очень компактное, а по простоте использования может сравниться разве что с обручем или мячом для фитнеса. Кроме того, что заниматься на диске просто и легко, регулярные тренировки на нем приведут в тонус мышцы и помогут снизить вес.

Эффективность

Часто женщины используют диск здоровья в упражнениях для похудения. Ежедневные занятия в течение 15-30 минут помогают сжигать лишние калории, и в сочетании с правильным питанием, сильно ускоряют процесс снижения веса. Также существуют полноценные тренировочные комплексы, направленные на укрепление всех групп мышц. Упражнения на диске позволят:

  • подтянуть бедра и ягодицы;
  • укрепить мышцы спины и рук;
  • развить все мышцы пресса;
  • повысить тонус организма;
  • улучшить координацию;
  • усилить кровообращение всего тела;
  • поднять настроение за счет выработки эндорфинов при занятиях спортом;
  • сделать комплекс мер для похудения максимально эффективным.

Таким образом, выбрав нужный режим и правильный состав тренировок, можно не только похудеть, укрепить мышцы, развить гибкость, но и за счет вращений улучшить работу вестибулярного аппарата.

Результаты

За одно занятие в хорошем темпе длительностью не менее 30 минут можно потерять до 250 ккал. Нужно иметь в виду, что основная масса жировой ткани сжигается при учащении пульса до 60-70% от максимальной частоты пульса. МЧП рассчитывается по формуле 220 — возраст. Балансировочный диск может служить вам помощником в кардиотренировке, к тому же вы хорошо укрепите и подтянете мышцы. Результат будет заметен через месяц регулярных занятий. Прибор крайне эффективен для пресса, ведь основные элементы упражнений на диске здоровья для живота — скручивания. Хороший результат возможен, только если не компенсировать сожженные калории обильными приемами пищи. Грамотно используя диск для похудения, за 30 дней можно потерять до 4 кг веса и до 5 см в объеме.

Преимущества

Главным достоинством этого напольного инвентаря является то, что заниматься на нем можно везде. Места он занимает немного, дополнительных условий для использования не требуется. А по эффективности занятия могут принести пользы не меньше, чем гимнастика с Валери Турпин. Кроме этого, гимнастический диск имеет следующие преимущества:

  1. Невысокая стоимость изделия.
  2. Компактность.
  3. Простота в эксплуатации.
  4. Изделие не требует специального ухода.
  5. Доступность.
  6. Универсальность.
  7. Он подходит для использования в офисе, дома, в парке и т. д.
  8. Диск для талии легко транспортируется.

В моделях с рельефной поверхностью к достоинствам можно добавить массаж ступней, а встроенные магниты благотворно влияют на системы организма за счет создаваемого ими поля.

Польза

Диск здоровья – будь это тренажер Грация, или современный диск Torneo – это удобный и доступный способ быть всегда в форме. С помощью снаряда можно выполнять как классические упражнения для талии (повороты), так и разнообразные, способствующие укреплению всех групп мышц упражнения. Такой напольный тренажер пригодится людям, которые ведут малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни. Правильные занятия на тренажере предотвращают мышечные спазмы, заболевания суставов, нарушения пищеварения и появление целлюлита. Если вы желаете похудеть, то правильное питание в сочетании с занятиями на тренажере обеспечат отличный результат. Заниматься на тренажере Здоровья могут и взрослые, и дети. Всего 10 минут занятий обеспечат прилив бодрости и хорошее настроение на долгое время.

Балансировочный диск здоровья для похудения в животе, боках и талии: список упражнений для тренировки

Для многих женщин области талии, живота и бедер являются наиболее проблемными с точки зрения лишнего веса и рельефа. Диск здоровья можно назвать одним из самых бюджетных и простых тренажеров для улучшения фигуры. Скручивания и ритмические комплексы упражнений улучшают кровообращение и помогут быстро сформировать красивые линии тела. Этот доступный помощник худеющим был известен в прошлом под названием «диск грация». Он представляет собой пару кругов на оси, между которыми находятся подшипники. Сверху расположен крутящийся диск, нижняя пластина статична. Современные модели спортивного тренажера имеют множество дополнительных функций, таких как массажная поверхность, эспандеры в комплекте, электронные датчики, система встроенных магнитов. Диск для фитнеса — прекрасная альтернатива громоздким приспособлениям для домашней гимнастики.

Маленький и компактный диск здоровья, впервые появившись в продаже после олимпиады 80-го года, быстро завоевал популярность у прекрасной половины СССР и в 90-е года имелся практически в каждой квартире.

Простота использования и компактность

Балансировочный диск весит от 0,54 кг до 1,1 кг в зависимости от материалов изготовления. Размеры колеблются от 25 см до 35 см в диаметре. Надувные модели отличаются от железных и пластиковых тем, что первые не вращаются, хотя тоже используются для балансировки во время занятий. Изделие очень компактное, а по простоте использования может сравниться разве что с обручем или мячом для фитнеса. Кроме того, что заниматься на диске просто и легко, регулярные тренировки на нем приведут в тонус мышцы и помогут снизить вес.

Эффективность

Часто женщины используют диск здоровья в упражнениях для похудения. Ежедневные занятия в течение 15-30 минут помогают сжигать лишние калории, и в сочетании с правильным питанием, сильно ускоряют процесс снижения веса. Также существуют полноценные тренировочные комплексы, направленные на укрепление всех групп мышц. Упражнения на диске позволят:

  • подтянуть бедра и ягодицы;
  • укрепить мышцы спины и рук;
  • развить все мышцы пресса;
  • повысить тонус организма;
  • улучшить координацию;
  • усилить кровообращение всего тела;
  • поднять настроение за счет выработки эндорфинов при занятиях спортом;
  • сделать комплекс мер для похудения максимально эффективным.

В настоящее время диск здоровья практически не рекламируется, однако его современный вариант (сделанный из пластика с рифленым покрытием для стоп) по-прежнему можно купить в любом магазине спортивных товаров.

Таким образом, выбрав нужный режим и правильный состав тренировок, можно не только похудеть, укрепить мышцы, развить гибкость, но и за счет вращений улучшить работу вестибулярного аппарата.

Результаты

За одно занятие в хорошем темпе длительностью не менее 30 минут можно потерять до 250 ккал. Нужно иметь в виду, что основная масса жировой ткани сжигается при учащении пульса до 60-70% от максимальной частоты пульса. МЧП рассчитывается по формуле 220 — возраст. Балансировочный диск может служить вам помощником в кардиотренировке, к тому же вы хорошо укрепите и подтянете мышцы. Результат будет заметен через месяц регулярных занятий. Прибор крайне эффективен для пресса, ведь основные элементы упражнений на диске здоровья для живота — скручивания. Хороший результат возможен, только если не компенсировать сожженные калории обильными приемами пищи. Грамотно используя диск для похудения, за 30 дней можно потерять до 4 кг веса и до 5 см в объеме.

Преимущества

Главным достоинством этого напольного инвентаря является то, что заниматься на нем можно везде. Места он занимает немного, дополнительных условий для использования не требуется. А по эффективности занятия могут принести пользы не меньше, чем гимнастика с Валери Турпин. Кроме этого, гимнастический диск имеет следующие преимущества:

  1. Невысокая стоимость изделия.
  2. Компактность.
  3. Простота в эксплуатации.
  4. Изделие не требует специального ухода.
  5. Доступность.
  6. Универсальность.
  7. Он подходит для использования в офисе, дома, в парке и т. д.
  8. Диск для талии легко транспортируется.

Упражнения на диске здоровья подразумевают многочисленные скручивания, а следовательно — интенсивное воздействие на мышцы корпуса.

В моделях с рельефной поверхностью к достоинствам можно добавить массаж ступней, а встроенные магниты благотворно влияют на системы организма за счет создаваемого ими поля.

Кому следует проявить осторожность в применении диска

С возрастом подвижность суставов снижается, появляются хронические заболевания. Перед применением пожилым людям необходимо получить консультацию врача, чтобы не нанести вред своему здоровью. Скачки давления в ту или иную сторону, склонность к головокружениям, проблемы с сердцем — все это требует крайне осторожного подхода к тренировкам на диске. Обращайте внимание на характеристики изделия. Многие модели не рассчитаны на вес занимающегося более 100 кг. Рассмотрим общие рекомендации о том, как правильно заниматься:

  • Выполнять упражнения лучше босиком, чтобы избежать скольжения стоп.
  • Для установки тренажера используйте ровную, нескользящую поверхность. При необходимости подложите резиновый коврик.
  • Наращивайте нагрузку постепенно.
  • Не делайте резких движений, не стоит часто и подолгу вращаться. Чередуйте скручивания с другими видами упражнений.
  • Поместите неподалеку стул или любую другую опору на случай головокружения или потери равновесия.
  • Голова и плечи должны быть неподвижны. При использовании диска балансировочного равновесие проще сохранить, глядя в одну точку на расстоянии метра.
  • Подберите правильную одежду. Нужно исключить риск попадания материи между кругами, но и движения костюм сковывать не должен.

При выполнении упражнений частично вовлекаются мышц ног и рук, дается нагрузка на вестибулярный аппарат.

Перечисленные советы можно считать техникой безопасности при использовании диска. Обратите внимание на то, что стоит отложить занятия до полного восстановления после операций, родов, обострения хронических заболеваний, проблем с суставами и пищеварительной системой.

Если возникают хоть малейшие сомнения относительно безопасности упражнений для вашего организма — проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения с диском здоровья для похудения

Последний прием пищи должен быть за час до занятий или раньше. За полчаса до начала тренировки лучше выпить стакан теплой воды. Не опускайте голову во время упражнений. Это приведет к перенапряжению шеи и позвоночника. Необходимо следить за осанкой. Сгорбившись, вы зажимаете внутренние органы. К тому же в таком положении трудно дышать, а при физической активности организму требуется кислород. Обращайте внимание на то, чтобы работали и верхняя, и нижняя часть корпуса. При поворотах всем телом мышцы не работают должным образом. Рекомендуется слегка согнуть ноги, чтобы снизить нагрузку на колени.

Для пресса и бедер

  1. Диск помещается на пол. Встаем на него обеими ногами. Согнутые в локтях руки разводим на уровне плеч. Можно использовать гимнастическую палочку, положив ее на плечи. Поворачиваем верхнюю часть тела в одну сторону, а нижнюю в противоположную. Голова неподвижна, смотрим прямо.
  2. Кладем диск на стул и садимся. Ставим ноги на пол. Руки на уровне плеч. Вращаем корпусом, не отрывая ступни. Голова неподвижна.
  3. Помещаем тренажер на пол. Встаем на него обеими ногами. Положение — полуприсед, корпус чуть наклонен вперед, спина прямая. Руки согнуты в локтях. Осуществляем скручивания. Работают бедра, ягодицы и мышцы живота.
  4. Ставим диск на пол рядом с опорой. Это может быть стул, стол, стена. Встаем на тренажер ногами, наклоняемся с прямой спиной, руки вытянуты. Опираемся на опору. Вращаем тазом вправо и влево. Работают косые мышцы живота.
  5. Диск на полу, садимся на него. Руки за спиной с опорой на пол. Ноги слегка согнуты. Приподнимаем их и переносим влево и вправо, вращаясь на диске. Работают нижние и боковые мышцы живота.

Укрепляются прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, при интенсивной работе активизируется процесс жиросжигания.

Для подготовленных спортсменов

  1. Стоим вертикально на диске. Вместо гимнастической палочки на плечи кладем гриф от штанги. Можно взять в руки небольшие гантели и поднять их к плечам. Другой вариант — вытянуть руки с гантелями вперед.
  2. Положение — стоя вертикально на диске. Гантели в опущенных руках. Вращаем бедра и верхнюю часть корпуса в противоположные стороны. Одновременно с каждым поворотом поднимаем прямые руки с гантелями на уровень плеч.
  3. Садимся на пол на диск. Поднимаем ноги и приподнимаем верхнюю часть корпуса. Поворачиваем в противоположные стороны. Ноги на весу.
  4. Встаем в планку опираясь руками на диск. Вращаем руками и плечами. Ноги статичны.
  5. При наличии двух дисков можно эффективно укрепить руки и грудные мышцы. Для этого встаем в планку, помещая руки на диски. Делаем отжимания, вращая кистями в противоположные стороны.

Каждое упражнение повторяется 10-20 раз или по самочувствию в течение 1-2 минут. Скорость выполнения не обязательно должна быть высокой, но важно соблюдать ритм. Для этого можно использовать счет. Со временем скорость и количество повторений можно увеличивать. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода с перерывом между подходами не менее 40 секунд в зависимости от пульса. Важно следить, чтобы число сердечных сокращений не превышала показатель максимальная частота пульса (МЧП).

Противопоказания для занятий

При очевидной пользе для организма, как любой эффективный спортивный инвентарь, балансировочный диск имеет ряд противопоказаний.

В первую очередь это проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи, травмы, смещения и др. Нельзя заниматься людям с заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и т. д. Упражнения не рекомендованы при любых заболеваниях в острой фазе, особенно пищеварительного тракта и опорно-двигательного аппарата. Противопоказаниями также являются беременность и наличие гинекологических заболеваний.

Тренажер эффективен и прост в использовании. Но не стоит начинать активные занятия сразу. Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушиваясь к своему телу. Избегайте резких движений. Болевых ощущений быть не должно. Не стоит делать упражнения позднее, чем за 4 часа до сна. Эти правила актуальны для любого вида физической нагрузки.

7 основных упражнений на слайдеры для потрясающей тренировки пресса

Проработав все свое ядро. Большую часть заслуги могут получить брюшной пресс, но это все те другие глубокие мышцы кора, которые улучшают осанку и подтягивают среднюю часть для общего поджарого вида.

Кроме того, упражнения, объединяющие несколько мышц живота, такие как дельтовидная и большая ягодичная мышца, были обнаружены в одном исследовании для увеличения мышечной активации прямой мышцы живота (также известной как «пресс») и поясничных мышц (нижняя часть спины).Это означает, что вы получите более эффективную тренировку для своих шести групп мышц, а также для всего корпуса (до свидания, боль в спине!), Выполняя упражнения, требующие зависания и балансировки (см. Упражнения ниже), в отличие от таких вещей, как изолированные скручивания. пол.

Вот тут-то и пригодятся основные слайдеры.

Добавив их под ноги или руки, вы можете выполнять широкий спектр «интеграционных упражнений» для достижения лучших результатов. Эти маленькие круглые диски скольжения являются двусторонними, чтобы работать на самых разных поверхностях.Одна сторона гладкая, отлично подходит для ковра или плитки, а другая имеет пену, которая идеально подходит для защиты деревянных полов.

Другие преимущества скользящих дисков для прочности сердечника включают:
  1. Многоцелевой — их можно размещать под руками или ногами для выполнения самых разнообразных упражнений, требующих большего баланса и устойчивости, что способствует укреплению корпуса. Многие из этих движений также затронут ваши плечи и ягодицы, что сделает тренировку более разносторонней и многозадачной.
  2. Greater Challenge — добавление дисков к упражнениям требует, чтобы ваше тело работало иначе, чем без него, что означает большую сложность по мере адаптации. И необходимы новые испытания, чтобы ваше тело продолжало меняться и становиться сильнее.
  3. Travel Friendly — они позволяют проводить тренировки где угодно, отлично подходят для увеличения интенсивности тренировок с собственным весом, когда у вас мало оборудования, например, в гостиничном номере. Они не занимают много места и очень легкие, поэтому их также можно хранить в спортивной сумке, чтобы добавить к повседневным занятиям.

Ниже приведены 7 замечательных упражнений для пресса, которые можно выполнять с помощью основных ползунков. Выполняйте все из них, чтобы получить интенсивную тренировку, чтобы «почувствовать жжение», или выберите несколько, чтобы добавить их в свой распорядок, и меняйте их каждые несколько недель.

Подтяжки колена
  1. Начните с положения планки на руках и ногах, поставив обе ноги на ползунки. Напрягите мышцы кора и сохраняйте ровную спину и прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься в воздухе.
  2. Втяните обе ступни, сгибая колени, пока не окажетесь как можно ближе к груди.Обязательно сосредоточьтесь на тяге с помощью основных мышц.
  3. Затем верните обе ноги в исходное положение.
  4. Повторить 12-15 раз.

Альпинисты
  1. Начните с положения планки на руках и ногах, поставив обе ноги на ползунки. Напрягите мышцы кора и сохраняйте ровную спину и прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься в воздухе.
  2. Подтяните одну ногу к груди, затем вернитесь в исходное положение. Непосредственно перед тем, как ваша нога полностью выпрямится, начните прижимать противоположную ногу к груди.
  3. Повторите, быстро меняя ноги и следя за тем, чтобы бедра были опущены, не позволяя им выскочить в воздух. Сделайте 15-20 повторений.

    Альпинист по крутым горам
    1. Начните с положения планки на руках и ногах, поставив обе ноги на ползунки. Напрягите мышцы кора и сохраняйте ровную спину и прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься в воздухе.
    2. Подтяните правое колено к левому локтю и вытяните его обратно в исходное положение.Затем быстро смените сторону, прижав левое колено к правому локтю.
    3. Повторите, быстро меняя ноги и стараясь держать бедра опущенными. Выполните 15-20 повторений.

    Щука

    1. Начните с доски, поставив обе ноги на ползунки. Напрягите мышцы кора и сохраняйте ровную спину и прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься в воздухе.

    2. Подтяните обе ступни к рукам одновременно с прямыми ногами так, чтобы бедра поднимались к потолку.

    3. Дойдите как можно дальше с прямыми ногами, затем верните ступни в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

    Доска с изображением Человека-паука
    1. Начните с планки на локтях, поставив обе ступни на ползунки. Локти должны быть прямо под плечами. Напрягите мышцы кора и сохраняйте ровную спину и прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься в воздухе.
    2. Согните одно колено и подтяните его к тому же локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с противоположной стороной, продолжая переключаться вперед и назад.
    3. Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

    Подъемник для планки
    1. Начните с планки на локтях, поставив обе ступни на ползунки. Локти должны быть прямо под плечами. Напрягите мышцы кора и сохраняйте ровную спину и прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься в воздухе.
    2. Разведите обе ноги в стороны одновременно, насколько это возможно, сохраняя хорошую технику, как при выполнении прыжка. Вернитесь к началу.
    3. Повторить 15-20 раз.

    Выдвижной рычаг
    1. Начните с положения планки, поставив колени на землю, а обе руки на ползунки. Напрягайте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина была прямой, а тело — прямым на протяжении всего упражнения.
    2. Медленно сдвиньте обе руки вперед одновременно и вытяните их в бедрах, пока грудь не коснется земли, или как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину.
    3. Втяните обе руки назад к груди и вернитесь в исходное положение.Повторить 10-15 раз. Если вы чувствуете боль в пояснице, прекратите упражнения.

    Как все прошло? Оставьте комментарий и расскажите, как вы себя чувствовали после этих упражнений. Вы чувствуете ожог?


    Холли Пинкхэм

    Персональный тренер

    Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию



    Как вы думаете?

    преимуществ скользящих дисков для безумного телосложения (и способы их использования)

    Диски

    не выглядят модными или яркими, но они обеспечат тренировку так же хорошо, как и большинство новейших технологий фитнеса.Простые по своей природе упражнения с скользящим диском могут занять любую тренировку и повысить интенсивность, обеспечивая результаты следующего уровня в мышцах, выносливости и четкости.

    Давайте посмотрим на преимущества скользящих дисков и на то, как вы можете начать использовать их в своей тренировке.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ГИДРАВЛИЧЕСКИХ ДИСКОВ

    Диски скольжения — это удобное фитнес-оборудование, которое может вывести ваши тренировки на новый уровень сжигания жира и наращивания мышц. Благодаря своей конструкции скользящие диски могут обеспечить следующие преимущества во время тренировки.

    КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА ЯВЛЯЕТСЯ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

    Если вы прославились пропуском основных тренировок, скользящие диски положат этому конец. Почти каждое упражнение, которое вы выполняете с скользящими дисками, активирует ваши основные мышцы. Даже если вы сосредоточитесь на ногах, вы все равно почувствуете это глубиной. Почему?

    Как мы подробнее поговорим ниже, скользящие диски бросают вызов всем трем плоскостям движения, особенно когда речь идет о скручивании и повороте. Поскольку ваше ядро ​​является основой всех движений, оно задействуется во время большинства упражнений на скользящий диск.

    Хотите еще один простой способ настроить таргетинг на ядро ​​без дополнительных усилий? Попробуйте термогенный пояс для триммеров . Все, что вам нужно сделать, это носить его во время тренировок, чтобы сжигать больше калорий и способствовать уменьшению пятен вокруг талии.

    НИЗКОЕ УДАР, БОЛЬШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

    Выполняете ли вы прыжки на ящик во время тренировки CrossFit или занимаетесь пауэрлифтингом для достижения новых личных рекордов, это примеры высокоэффективных тренировок. В то время как тренировки с более высокой нагрузкой отлично подходят для развития более сильных и плотных костей, ваше тело время от времени получает удовольствие от тренировок с низкой нагрузкой для восстановления.

    Если вы находитесь в реабилитационном центре или только что выписались из больницы после травмы или операции, тренировки с малой нагрузкой — единственное, что ваш врач порекомендует в течение нескольких месяцев. Решение? Диски скольжения.

    Скользящие диски могут стать уникальной задачей для ваших мышц и центральной нервной системы, которая задействует преимущества наращивания мышц, сжигания жира и набора силы, но без высокоэффективного характера традиционных тренировок с тяжелой атлетикой или олимпийских тренировок.

    ОБНОВЛЕНИЕ ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Разнообразие необходимо, если вы хотите и дальше видеть новые достижения и следить за тем, чтобы вещи оставались интересными.Скользящие диски могут взять любую тренировку и сделать ее более сложной и полезной. Если вы поклонник тренировок с собственным весом, но устали от обычных отжиманий и подтягиваний, или вам нужен способ улучшить тренировку с тяжелой атлетикой, скользящие диски — это ответ.

    Простое движение руки или ноги может добавить к упражнению новую плоскость движения и сразу же по-новому бросить вызов вашему равновесию и устойчивости. Ниже мы расскажем вам больше о том, как можно использовать диски скольжения в текущей тренировке или как создать собственную тренировку с дисками скольжения.

    УДОБСТВО

    Если вы увлекаетесь тренажерным залом, иногда у вас не всегда есть доступ к тренажерному залу или фитнес-классу по вашему выбору. Это может быть праздник, возможно, вы не хотите иметь дело с пробками, или вы путешествуете по делам или на отдых. Когда это происходит, есть скользящие диски, которые гарантируют, что у вас будет доступ к отличной тренировке.

    Диски скольжения работают на коврах, деревянных полах и плитке, не беспокоясь о повреждении диска или пола. Лучше всего то, что вам не нужно много места.Если у вас достаточно места для отжимания, вы можете легко выполнить тренировку на скользящем диске. Используйте их дома или в номере отеля, чтобы вы могли тренировать , путешествуя по . У вас будет тренировка, которая не уступит всему, чем вы можете заниматься в местном тренажерном зале.

    КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДИСКИ СКОЛЬЖЕНИЯ

    Необходимо научиться пользоваться скользящими дисками, потому что диски станут новым вызовом для ваших мышц и центральной нервной системы. Вы будете двигаться во всех трех плоскостях движения во время комплексной тренировки по скользящему диску:

    • Сагиттальный: движения спереди назад, например выпад
    • Фронтальные движения: движения из стороны в сторону, например, подъем ног в стороны.
    • Поперечный: вращательные движения, такие как дровокол с тросиком

    Возможно, плоскость движения, с которой ваше тело наиболее незнакомо, — это поперечная, которая включает в себя вращательные движения, такие как скручивание из стороны в сторону.Хотя сначала это может показаться трудным, приспособление к этой новой плоскости движения принесет огромную пользу для будущих тренировок.

    Чтобы использовать скользящие диски, просто положите на них руки или ноги. Мы не рекомендуем класть руки и ног на диски одновременно из соображений безопасности, особенно если вы никогда раньше ими не пользовались.

    Начните с небольших движений. Например, когда вы делаете отжимание или планку, проведите левой рукой перед собой.Верните его и попробуйте другую сторону. Вы будете удивлены, с какими усилиями ваше тело может совершать такие небольшие движения. Не используйте какой-либо вес, пока не освоитесь с дисками скольжения.

    ИСПОЛЬЗУЕТЕ ЛИ ВЫ ВОСПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫЕ ДИСКИ В СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

    Если да, то какие упражнения для скользящего диска вам нравятся больше всего. Если вы еще не использовали их, как вы включите их в свою тренировку? Есть видео, на котором вы используете скользящие диски во время тренировки? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!

    Лучшие слайдеры для упражнений, по мнению личного тренера

    Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

    Слайдеры сильно недооценены, . Они выглядят маленькими и непритязательными, но это также делает их удобными в путешествиях аксессуарами, поэтому они являются фаворитом тренеров. «Они отлично подходят для новичков, и в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, они могут оставить на земле даже самого подготовленного человека, который задается вопросом, насколько он в хорошей форме», — говорит Алонзо Уилсон, основатель и директор по обучению в Tone House.

    Ползунки для упражнений прорабатывают каждую часть вашего тела — мы говорим о руках, ногах, груди, ягодицах и, конечно же, о корпусе.И исследования подтверждают это. Когда вы включаете ползунки в свой распорядок дня, мышцы вашего тела должны работать усерднее и иначе, чем обычно, потому что они находятся на неустойчивой платформе (привет, баланс!).

    Более того: какое бы упражнение вы ни выполняли с ползунками, ваше тело остается в контакте с полом, поэтому суставы очень легко воздействуют на него. В то же время, поскольку ползунки работают на нескольких поверхностях, вы можете легко увеличивать темп, повышая интенсивность движений и работая над кардио.

    По словам Уилсона, ползунки заставляют вас мыслить нестандартно во время тренировок. Одна вещь, которой вы никогда не будете, используя этот инструмент, — это скучать от тренировки!

    Вот лучшие слайдеры на рынке для любых упражнений и уровня физической подготовки.

    Окончательный вердикт

    Если вы ищете слайдер начального уровня, слайдеры MANYTONEZ Core с ремнями — отличная пара, которая поможет вам понять основы (не чувствуя себя бездельником), прежде чем переходить к более продвинутой паре.

    Для тех, кому нужен слайдер, который перемещается по нескольким поверхностям и имеет несколько дополнительных функций, рассмотрите слайдеры Propel Athletics Premium Core. Они работают как на паркетных полах, так и на коврах, и к ним прилагается удобное руководство по тренировкам.

    На что обращать внимание при покупке бегунов для упражнений

    Материал

    Поверхность, по которой вы будете скользить, является ключевой. Паркетные полы? Ковровая дорожка? Трава? Все это нужно учитывать.Те, у кого прочная пластиковая сторона будут работать на текстурированных поверхностях, в то время как поролоновая сторона лучше скользит (и намного менее абразивна) по более твердым поверхностям.

    Комфорт

    Независимо от того, какой слайдер вы выберете, вы хотите, чтобы он был удобен. Это может означать, что вы должны быть более жесткими или более пластичными, или иметь дополнительную поролоновую набивку для более удобного использования. Выберите ползунки с выступами, чтобы усилить захват, или выберите традиционные гладкие ползунки, если неровная поверхность отвлекает. Это мелкие детали, которые сделают или сломают ваш опыт работы с слайдером.

    Размер

    Обычно эти закругленные диски имеют диаметр около 7 дюймов. Размер начинает меняться, когда изменяется форма (например, овал, треугольник или шестиугольник). Независимо от того, какой размер вы выберете, просто убедитесь, что ваши руки и ноги удобно ложатся на диск.

    Часто задаваемые вопросы

    Как использовать ползунки для упражнений?

    Использовать ползунки для упражнений довольно просто, хотя выполнять упражнения с ними сложно, . Просто положите их на желаемую поверхность, положите руку или ногу на каждый ползунок (или только одну, если выполняете односторонние упражнения), а затем переместите их, чтобы выполнить выбранное упражнение.

    Для каких упражнений используются ползунки?

    От базовых движений, таких как боковые выпады и обратные выпады, до более сложных упражнений, таких как атомарные отжимания, альпинизм на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия на одной ноге и многое другое, универсальность этого инструмента безгранична.

    Что можно использовать вместо бегунков для упражнений?

    Если вы не хотите тратить деньги на еще один инструмент для упражнений, не волнуйтесь. Есть множество вещей, которые у вас, вероятно, уже есть дома, которые можно использовать как пару ползунков.Занимаетесь паркетным полом? Попробуйте использовать носки, полотенце для рук или посуды или даже несколько бумажных полотенец. Если вам больше по душе ковры, то вам подойдут бумажные тарелки.

    Почему стоит доверять Verywell Fit?

    Розалинн С. Фрейзер — отмеченный наградами мультимедийный журналист с более чем 20-летним опытом репортажей о здоровье и фитнесе. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM, и активно занимается физическими упражнениями, регулярно проверяя инструменты для оздоровления и фитнеса, чтобы помочь читателям понять, какие продукты достойны похвалы.Она создала контент для SELF, Men’s Health, Real Simple, Health, Essence, Cosmopolitan, Livestrong.com и других.

    5 лучших ползунков для упражнений, которые испытают ваши основные силы

    Один из самых простых и дешевых способов поднять вашу базовую тренировку на ступеньку выше — это добавить пару ползунков в ваш домашний тренажерный зал. Слайдеры — это два диска обычно круглой или овальной формы, которые обычно имеют пену с одной стороны (где вы кладете руки или ноги), а другая сторона представляет собой пластик или гладкий войлочный материал, предназначенный для скольжения по дерну, ковру или твердому покрытию. деревянные полы.Вы можете добавить их в упражнения, которые вы уже выполняете без слайдов, например, альпинисты, или использовать их для выполнения упражнений, которые в противном случае вы бы не смогли выполнить, например, подъемов.

    Лучший в целом

    SKLZ Slidez Двусторонний диск для планеров

    Лучший в целом

    SKLZ Slidez Dual-Sidez диск для планеров

    Лучшее для начинающих

    Synergee Core Slider

    Best Budget

    Enshey Ползунки Borchent Core и 5 лент сопротивления

    Диски OLIVISION Gliding

    Преимущества использования ползунков

    Обычно при использовании ползунков ваше тело находится в положении, которое уже бросает вызов вашим основным мышцам, например, планка.Когда вы добавляете скользящий элемент в микс, вам нужно не только сосредоточиться на выполнении движения, которое вы пытаетесь выполнить, с хорошей техникой, но вы также вынуждены использовать свои основные мышцы, чтобы оставаться сбалансированным, когда скольжение отбрасывает. ваш центр тяжести. Таким образом, вы активируете еще больше мышц, а также работаете над силой и балансом кора. Хотите попробовать включить этот фитнес-инструмент в свой распорядок дня? Вот список из четырех упражнений, которые вы можете выполнять с помощью ползунков.

    Упражнения, которые можно выполнять со слайдерами

    Выпад со скольжением в обратном направлении

    Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу немного впереди другой, задняя ступня на слайдере, пальцы ног касаются, пятка приподнята.Удерживая вес на передней ноге, медленно согните переднее колено и опустите его под углом 90 градусов (или настолько низко, насколько это возможно), сдвигая другую ногу назад в положение выпада. Удерживая позвоночник прямо и грудь приподнятым, сдвиньте заднюю ногу вперед, когда вы встаете. Повторите, затем поменяйте ноги.

    Альпинисты

    Встаньте в положение планки, руки на полу прямо под плечами, туго натянутым, корпусом по прямой линии от головы до пят, пальцы ног на ползунках. Согните правое колено и с помощью корпуса переместите правый ползунок вверх между руками, удерживая левую ногу неподвижно.Выпрямите правую ногу назад, одновременно сгибая левое колено и используя стержень, чтобы переместить левый ползунок вверх между руками. Продолжайте чередовать.

    Pike Up

    Встаньте в положение планки, руки на полу прямо под плечами, туловище плотно, корпус по прямой от головы до пят, пальцы ног на ползунках. Держите ноги прямыми и напрягите корпус, когда поднимаете бедра к потолку и перемещаете оба ползунка к рукам. Иди как можно дальше. Медленно опуститесь обратно. Повторить.

    Планка для медведя

    Встаньте в положение планки, руки на полу прямо под плечами, корпус плотно прижат к телу по прямой линии от головы до пят, пальцы ног на ползунках.Медленно согните оба колена и сдвиньте пальцы ног вперед по направлению к рукам, пока колени не будут согнуты на 90 градусов и расположены прямо под бедрами, примерно в шести дюймах от земли. Медленно разогните колени и вытолкните ноги в исходное положение планки.

    Однако, прежде чем вы сможете попробовать какие-либо упражнения с ползунками, вам необходимо приобрести пару хороших ползунков. Вот несколько качественных вариантов, которые не разорят банк. Двигайся дальше!

    1. Диск для двухсторонних упражнений SKLZ Slidez для планеров

    Сторона этих слайдеров, предназначенная для размещения вашей руки или ноги, текстурирована, чтобы помочь улучшить ваше удержание при скольжении на вытянутую доску или в согнувшись, поэтому вы не теряете хватку или опору.Они также не поцарапают паркетные или плиточные полы.

    2. Ползунки Synergee Core

    Выбирайте ползунки зеленого, розового, красного, желтого или черного цвета в зависимости от вашего любимого цвета! У этих слайдов одна сторона из пенопласта и одна сторона из пластика, поэтому вы можете переворачивать их в зависимости от того, на какой поверхности вы собираетесь их использовать. К ним также прилагается руководство по упражнениям, в котором есть пять движений, которые вы можете попробовать.

    3. Слайдеры Enshey Exercise

    Все черное, все! Эти легкие овальные ползунки достаточно широки, чтобы вместить руки и ноги любого размера, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что они не подходят.Они сделаны из экологически чистых, нетоксичных материалов, поэтому вы будете чувствовать себя еще лучше при покупке экологически безопасных товаров.

    4. Ползунки Borchent Core и 5 полос сопротивления

    Приобретите полный пакет, который включает не только ползунки для упражнений, но также 5 различных полос сопротивления для использования с ползунками, а также руководство по упражнениям. Упакуйте все в прилагаемый черный чехол, чтобы инструменты можно было легко брать с собой в дорогу.

    5.OLIVISION Диски скольжения

    Эти ползунки для упражнений имеют более тонкую овальную форму и удобны в хранении даже в самых маленьких квартирах. Они имеют более толстую набивку на той стороне, которую вы держите за руку, поэтому они обеспечивают немного больше амортизации для ваших рук или ног, а также не дают вам соскользнуть с них.

    Покори свой позвоночник: упражнения с грыжей межпозвоночного диска

    Упражнения с грыжей межпозвоночного диска

    Если вы, как и миллионы американцев, испытываете хроническую боль в пояснице или боль, которая простреливает ягодицы при наклонах вперед или во время выполнения упражнений, возможно, вы так называемая грыжа межпозвоночного диска.При неправильном выполнении упражнения с грыжей межпозвоночного диска могут быть болезненными и даже опасными. Чтобы научиться безопасно выполнять упражнения при грыже, необходимы базовые знания о позвоночнике. К сожалению, наше тело стареет, и гелеобразные структуры между нашими суставами, безусловно, не исключение. Между каждым позвонком есть мембранные структуры, называемые пульпозным ядром, которые окружены защитным кольцом, называемым «кольцом». Эти два вместе образуют так называемый «диск». Эта структура служит гелеобразным амортизатором между позвонками.С возрастом эти кольца изнашиваются и теряют эластичность, что иногда приводит к трещинам или разрывам. Представьте себе пончик с желе; мягкие внутри (пульпозное ядро) и твердые снаружи (кольцо). Теперь вы оставите его на столе на пару дней, и панировка снаружи станет твердой и ломкой. Вы прикладываете небольшое усилие к одной стороне и БУМ, твердая оболочка трескается и выходит ваша восхитительная малиновая начинка. Это грыжа диска.

    Если вы действительно хотите облегчить стойкую боль в спине, воспользуйтесь нашим бесплатным руководством по боли в спине ниже


    Когда вы наклоняетесь или наклоняетесь вперед, ваш позвоночник округляется.Это закругление сдавливает переднюю часть диска, одновременно толкая его назад. Эта выпуклость — то место, откуда выходит ваша «малиновая пломба», и является наиболее частой причиной грыжи межпозвоночного диска. Люди, у которых уже есть грыжа межпозвоночного диска, могут испытывать боль в этой части поясницы, а также в ягодицах и бедрах во время упражнений и повседневных действий, связанных с округлением или скручиванием позвоночника. Теперь имейте в виду, что наличие грыжи в выписке от врача или результатах МРТ не означает, что эти рекомендации необходимы автоматически.Вместо этого следуйте нашим рекомендациям, если у вас постоянно возникают боль и симптомы во время следующих ошибок при выполнении упражнений. Помните, что упражнения с грыжей межпозвоночного диска могут быть очень безопасными и эффективными, если их выполнять правильно!

    Не уверен, есть ли у вас грыжа? Не бойся! Не было (и не будет) медицинского работника, который знал бы вашу боль лучше вас самих. Во-первых, любая хроническая боль требует простого посещения лечащего врача или физиотерапевта, чтобы исключить другие — возможно, более опасные — переменные.При этом, вот несколько тестов самодиагностики, которые вы можете выполнить, чтобы направить вас в правильном направлении.

    Испытание на сжатие сидя:

    1. Сядьте прямо на табурет, направив руки прямо к сиденью.
    2. Тест нейтрального позвоночника : Возьмитесь за нижнюю часть сиденья и с нейтральным положением спины втянитесь в свое сиденье. Это вызывает боль?
    3. Тест на сгибание позвоночника : Повторите процесс, но на этот раз наклонившись вперед.
    4. Тест на разгибание позвоночника : на этот раз выгните плечи назад и потяните за нижнюю часть сиденья.

    Если тест на нейтральный позвоночник был болезненным, у вас, вероятно, есть спусковой механизм компрессионной боли. Если тест на сгибание позвоночника был болезненным, у вас, вероятно, есть триггер боли при сгибании. Наконец, если тест на разгибание позвоночника был болезненным, вы смотрите на триггер боли в разгибании. Это означает, что если вы избегаете движений, имитирующих положение спускового крючка, вашей спине будет дано время для должного заживления. Если вы обнаружите, что более чем одно из этих положений вызывает боль, нейтральный позвоночник станет вашим лучшим другом.Найдите свой нейтральный позвоночник и не отклоняйтесь от него!

    Испытание на падение пятки стоя:

    1. Встаньте прямо, голова смотрит вперед, оторвите пятки от земли, а затем быстро опустите их обратно.
    2. Сделайте то же самое, но теперь, прижав подбородок к груди.
    3. А теперь еще раз с запрокинутой головой.

    Как и в случае с тестами на сжатие сидя, боль во время любого из этих тестов указывает на то, что вам нужно избегать действий, которые могут поставить вас в такое положение.Избегайте этих положений, особенно под нагрузкой или во время динамических движений, таких как бег, ускорит процесс заживления. Ощущение боли при опущенном подбородке, но не при откинутом назад, указывает на нервное напряжение и говорит о том, что во время реабилитации вам следует сосредоточить внимание на правильной осанке шеи. Подумайте об изменении своей повседневной жизни, чтобы улучшить осанку (отрегулируйте офисное кресло, расположите телевизор и мониторы выше, полностью откинитесь на сиденье). Найдите положение, удерживая мышцы кора и / или плеч (подумайте о том, чтобы сжимать плечи вниз и назад от ушей), которое снижает вашу болевую чувствительность.Если вы обнаружите, что фиксация помогает при боли, тогда вам следует сосредоточиться на ней во время повседневных движений и во время тренировок.

    Целью тренировки должно быть уменьшение подвижности позвоночника за счет укрепления кора. Подумайте о наращивании выносливости ПЕРЕД силой. Подобно оттяжкам в палатке — если вы полностью натянете одну сторону, прежде чем даже закрепить другую сторону, ваша палатка будет неровной, а столбы будут испытывать нагрузку. Мы рекомендуем вам избегать следующих упражнений, если они вызывают боль или у вас диагностирована грыжа межпозвоночного диска.Если у вас небольшая грыжа и вы не чувствуете боли во время выполнения этих упражнений, их можно продолжить, если вы соблюдаете правильную технику. Хотя это дегенеративное состояние вызвано неизбежным процессом старения, наука говорит нам, что есть несколько серьезных ошибок, которых мы можем избежать в наших тренировках, которые помогут отсрочить это состояние и даже вылечить его. Ниже приведены некоторые упражнения, которых следует избегать, а также некоторые щадящие позвоночник замены, которые позволят вам безопасно продолжать упражнения с грыжей межпозвоночного диска.

    1. Приседания

    Хотя сила кора имеет решающее значение для восстановления грыжи межпозвоночного диска, цель состоит в том, чтобы уменьшить подвижность позвоночника. Если вы помните нашу аналогию с желе-пончиком, при изгибе позвоночника передняя часть диска сдавливается, а он выпирается назад. Приседания только усугубят симптомы и замедлят процесс заживления.

    Вместо этого: запасные варианты на коленях

    Встаньте на колени, положив оба колена на коврик для йоги или мягкую поверхность так, чтобы верхняя часть стопы касалась пола.Ваше тело должно быть прямым от колен до плеч (представьте себе мерку, один конец которой прикреплен к вашим коленям, а другой конец — к вашим плечам). Без НИКАКИХ движений позвоночника; Держите позвоночник прямо, а корпус напряженным, медленно согните колени и позвольте остальному телу опускаться по прямой линии к ступням. Когда вы достигнете точки, в которой вы не сможете двигаться дальше, не выгнув спину, медленно вернитесь в вертикальное положение. Убедитесь, что вы не выгибаете спину, заходя слишком далеко!

    Это упражнение удерживает позвоночник в нейтральном положении, укрепляя мышцы, отвечающие за стабилизацию спинного мозга.Если сначала вы можете налегать только на небольшую массу, это нормально! Начните с легкого, набирайтесь сил и заставляйте себя больше, когда чувствуете себя сильнее. Даже небольшие «откаты» эффективны.

    2. Упражнения на скручивание

    Скручивание старого или поврежденного диска — еще один хороший способ усугубить ваши симптомы и усугубить грыжу. Утомитесь упражнениями, которые поощряют скручивающие движения, такие как русские скручивания или выпады с вращениями. Подождите, пока грыжа не заживет, прежде чем продолжать эти типы движений.

    Вместо: ремешок, препятствующий вращению

    Оберните ленту вокруг силовой стойки или аналогичной устойчивой вертикальной перекладины. Ленты со встроенными ручками предпочтительны. Возьмите обе ручки в руки и сцепите их пальцами. Выпрямите руки, встаньте прямо и сожмите лопатки вниз и назад. Столб должен быть справа или слева от вас. Теперь отойдите от штанги до тех пор, пока лента не натянется. Слегка присядьте и напрягите мышцы кора. Теперь сделайте контролируемый шаг от шеста каждой ногой, сделайте паузу, затем контролируемый шаг назад к нему.Делайте это без скручивания позвоночника.

    Это упражнение создает вращающие силы на вашем корпусе, которые вы должны преодолеть, чтобы не скручиваться в направлении шеста. Начните с тонкой ленты, затем постепенно переходите к более толстой по мере развития техники и силы. Если это слишком сложно сделать без скручивания позвоночника или у вас есть травма нижней части тела, не позволяющая сделать шаг в сторону, попробуйте сделать это без боковых подножек!

    3.Приседания / становая тяга

    Какими бы хорошими ни были эти упражнения для развития нижней части тела и силы кора, им нет места в вашем распорядке, если они причиняют вам боль! При этом вы можете вернуться к этим упражнениям как можно скорее после того, как вы наберете стабильность и не почувствуете дискомфорта или боли во время них. Наклонение вперед с весом создает огромную нагрузку на поясницу. Даже при правильной форме это оставляет вашу спину в невыгодном механическом положении из-за более длинного плеча рычага.Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые способствуют укреплению корпуса с минимальным движением позвоночника или его отсутствием во время стресса.

    Вместо: мостов, скандинавских сгибаний подколенных сухожилий

    Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Толкайтесь пятками и сжимайте ягодицы, поднимая бедра как можно выше. Делайте это со скрепленным сердечником, чтобы уменьшить сгибание или разгибание позвоночника. Это отличные тренировки для ягодиц без использования веса.Когда вы почувствуете себя сильнее, поместите гантель поверх бедер для дополнительного сопротивления. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вверху!

    Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличный способ хорошо проработать подколенные сухожилия с партнером. Примите то же положение, что и при отступлении на коленях (см. Пункт 1), за исключением того, что на этот раз ваш партнер стоит позади вас на тыльной стороне ваших ног, а вы подпираете корпус при падении вперед. При правильном выполнении и без изгиба позвоночника они являются здоровым способом укрепить стабилизирующие мышцы спины, а также подколенные сухожилия.Вытяните руки перед собой, чтобы поймать себя, если вы упадете вперед. Как и в случае с падениями на коленях, начните с небольших падений и постепенно переходите к более крупным. Испытайте себя, но знайте свое тело и свои пределы! Еще раз, спина прямая, не сгибай, если заходишь слишком далеко!

    Когда острая боль в межпозвоночном диске утихнет, следует научиться устанавливать тазобедренный шарнир. Бедренный шарнир важен для приседаний и любых движений нижней части тела. Слишком много людей не могут самостоятельно согнуться в бедрах и начать тренировать нижнюю часть спины! Начните с небольших движений, используя зеркало или стену для внешних сигналов.

    Когда диск почувствует себя лучше, вы можете начать с некоторых базовых приседаний, работая над шарниром бедра.

    4. Поднятие тяжестей над головой

    Как и в случае приседаний и становой тяги, тяжелая атлетика над головой ставит вашу спину в невыгодное положение с механической точки зрения. Это означает, что поднятие 10 фунтов веса на расстоянии вытянутой руки от талии до уровня выше головы означает около 100 фунтов нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте это, наклоняясь, и вы получите более 1000 фунтов! Это нормально для здоровой спины и хорошей техники, но мы не хотим рисковать с грыжей межпозвоночного диска.

    Вместо: DB Bench Rows

    Примите положение наклона, положив левое колено на один конец скамьи, а левую руку — на другой. Ваша правая нога должна стоять сбоку от скамейки, а не вплотную к ней. Держите спину ровной, мышцы корпуса напряженными, а плечи опущенными и спиной. В этом положении возьмите гантель правой рукой и вытяните ее по прямой к потолку, прижимая локоть и руку к телу и сжимая лопатки вместе вверху.

    DB Rows удерживают позвоночник в нейтральном положении с небольшим напряжением, позволяя при этом прорабатывать плечи и руки. Вы можете увеличить вес, чтобы получить более эффективную тренировку, если сохраните позвоночник стабильным и не опускаете плечо в фазе опускания.

    5. Работа

    С возрастом диски не только становятся более жесткими и менее податливыми, но и сплющиваются. Происходит меньшая амортизация, и возникает больше сотрясений между позвонками, что все больше усугубляет грыжу, тем самым увеличивая время заживления.Избегайте бега на ранних этапах реабилитационной программы, особенно если самотестирование пятки показало положительные признаки срабатывания компрессионного триггера.

    Вместо: ходьба или легкий бег трусцой

    Ходьба очень мало нагружает позвонки, что делает ее отличной альтернативой бегу. Начните с легкого и увеличивайте скорость по мере того, как чувствуете себя более комфортно. Следующим шагом по мере выздоровления будет повышение скорости до очень легкой пробежки. Основное внимание здесь уделяется шоку, который вы оказываете на позвоночник, так что расслабьтесь! Если бег приносит вам удовольствие, но бег причиняет боль, можно продолжать бег трусцой и не заставлять себя слишком быстро.

    Спросите любого медицинского работника, какова цель вмешательства или реабилитации, и вы получите один и тот же ответ: участие. Будь то ваше любимое хобби, повседневные занятия, такие как завязывание шнурков, или возможность поднять ребенка, не опасаясь травмы; безболезненное участие всегда должно быть целью. Хотя упражнения с грыжей межпозвоночного диска, безусловно, создают определенные проблемы для тех, кто хочет оставаться в форме, с небольшим творчеством и настройкой вы можете безопасно продолжить свои тренировки.Вам просто нужно приложить усилия, чтобы разработать целенаправленную программу реабилитации, которая исцелит вас эффективно и быстро, позволяя в полной мере участвовать в деятельности, которая делает вас тем, кто вы есть.

    Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на НАСТОЯЩУЮ ОЦЕНКУ ДИСКА

    5 лучших основных слайдеров

    Если вы много путешествуете или просто хотите сократить расходы на абонемент в тренажерный зал, тренируясь с основными слайдерами это отличный способ оставаться в форме, даже не выходя из дома.Будь то скользящие отжимания, бёрпи, подтяжки коленей, приседания или альпинизм, существуют сотни упражнений с планерами , которые укрепляют ваши основные мышцы и обеспечивают отличную тренировку. Лучшие основные слайдеры универсальны, прочны и подходят для вашего образа жизни и путешествий. При покупке обратите внимание на эти три особенности:

    Универсальность: Качественные ползунки с сердечником должны быть совместимы с различными типами поверхностей. Обычно это означает, что они двусторонние, поэтому вы можете использовать одну сторону для мягких поверхностей, таких как ковер, а другую для твердых полов, таких как дерево или плитка.Иногда у них также есть съемные крышки, которые помогают с этой функцией.

    Прочность : Первоклассный слайдер с сердечником долговечен и может выдержать самые сложные упражнения. Вам не нужны дешевые диски, которые треснут, когда вы на них впервые встанете. Поскольку это качество часто зависит от дизайна (в большей степени, чем от материала), лучший способ определить долговечность — это прочитать отзывы.

    Портативность: Вам понадобятся легкие и портативные базовые слайдеры.Даже если вы используете их только дома, приятно иметь возможность легко брать слайдеры и хранить их, не занимая много места. А поскольку так много людей используют их для путешествий, это дополнительный бонус, если они не увеличивают вес вашего чемодана.

    Учитывая эти соображения, взгляните на лучшие основные слайдеры ниже, чтобы найти наиболее подходящие.

    Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся и вам. Мы можем получать часть продаж от продуктов, приобретенных по этой статье, написанной нашей коммерческой командой.

    1

    Эти популярные диски для тренировок с более чем 4000 обзоров

    Что в них хорошего : Эти популярные диски для тренировок с колоссальным количеством отзывов более 4000 на Amazon являются одними из лучших слайдеров для упражнений на рынке . Двусторонний дизайн включает пластик с одной стороны, который можно использовать на мягких поверхностях, таких как ковер или астротурф, и гладкую пену с другой для дерева, плитки и других твердых полов. Они очень легкие, и рецензенты отметили, что они не прилипают к поверхностям.

    Один рецензент написал : «Я бы купил их снова! Они отлично работают как на ковре (даже на моем более длинном ковре), так и на моих деревянных полах. Они точно такие, как описано, идеального размера [… ] Ничего плохого, чтобы сказать (кроме того, что меня убивает мой пресс!) »

    2

    Универсальный набор с полосами сопротивления

    Что в них хорошего : Помимо высококачественных ползунков, это Универсальный комплект для упражнений, который поставляется в компактной дорожной сумке, также включает в себя пять прочных эластичных лент.Слайдеры демонстрируют круглый двусторонний дизайн для использования как на ковровых, так и на твердых полах. Сторона из пеноматериала полностью защищена от защемления, поэтому ползунки не будут цепляться при движении, а жесткий материал не склонен к растрескиванию или поломке, по мнению обозревателей. Эластичные ленты для упражнений в виде петель также прочные и устойчивые к защемлениям. В качестве бонуса в комплекте даже скакалка.

    Один рецензент написал : «Умная концепция, которая не оставляет оправдания тому, что не работает. Вы можете буквально взять эту вещь куда угодно, она настолько компактна.В рождественское утро мы все попробовали, ленты обеспечивают хорошее сопротивление, а ползунки работают на нескольких поверхностях, ковер, казалось, работал лучше всего. Качество превосходит мои ожидания ».

    3

    Эти диски со съемными крышками для использования на разных поверхностях

    Что в них хорошего : Эти умные слайдеры с сердечником имеют съемные крышки, которые можно стирать в машине, которые расширяются диапазон типов полов, на которых они могут быть использованы. Держите мягкие хлопковые чехлы на себе, чтобы скользить по плитке или другим твердым поверхностям, и снимайте их, когда тренируетесь на ковре или астротурфе.Ползунки очень прочные, поэтому вам не нужно беспокоиться о растрескивании или ямочках, и они достаточно легкие, чтобы брать их с собой.

    Один рецензент написал : «Этот продукт очень хорошо сделан и продуман. Я не повредю пол, используя эти ползунки, и я могу мыть крышки по мере необходимости. Диски не плоские. Это увеличивает потенциал кондиционирования. ползунки удобны в использовании. Я очень доволен этой покупкой.

    4

    Пара основных тренажеров с регулируемым ремешком для бедер

    Что в них хорошего : не только эти основные Ползунки для упражнений сами по себе предлагают фантастическую тренировку, но они также поставляются с лентой для сопротивления бедрам, которая также прорабатывает ваши бедра, квадрицепсы и ягодицы.Ползунки имеют гладкую сторону для мягких или текстурированных поверхностей и тканевую сторону для твердых пород дерева или плитки. Регулируемый ремень изготовлен из прочного хлопкового материала и прочных резиновых захватов. Весь набор поставляется в легкой дорожной сумке с инструкцией по эксплуатации.

    Один рецензент написал : «Они маленькие и легкие, их так легко взять с собой, если вы такие большие путешественники, как мы, и хотите втиснуться в тренировку, пока вас нет. Раньше я использовал другие ползунки и ремешки. и даже браслеты, купленные у моего физиотерапевта, были далеко не такими прочными и качественными.Я очень рекомендую их! »

    5

    Эти необычные слайдеры, в которых используется запатентованная технология передачи мяча

    Что в них хорошего: Если вы действительно серьезно относитесь к своим тренировкам, эти первоклассные диски для упражнений похожи на Cadillac из основных ползунков. Они основаны на запатентованной технологии передачи шариков, вдохновленной аэронавтикой, которая помогает вам переносить вес для создания всенаправленного движения. Легкие сверхкомпактные диски, которые идеально подходят для путешествий, можно использовать на множестве разные поверхности.Более того, вы также можете использовать их для выпадов и других упражнений без скольжения. Они намного дороже, чем другие варианты в этом списке, но они того стоят, если вы заядлый спортсмен или хотите тренироваться как один.

    Один рецензент написал : «Я впечатлен! Легкий, простой в использовании, легко скользит по деревянному полу или по 2-дюймовому коврику. Я очень рекомендую ».

    Серия видео

    : Упражнения при грыже межпозвоночного диска

    Грыжа межпозвоночного диска (также называемая выпуклым диском или смещенным диском) — одна из самых распространенных проблем со спиной и шеей.Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать упражнений на разгибание — те, которые включают легкое изгибание назад, — чтобы облегчить боль в межпозвоночном диске. Здесь описаны три примера разгибания при грыже межпозвоночных дисков: лежа на локтях в отжимании, разгибание верхней части спины и разгибание рук и ног на противоположные.

    Посмотрите видео выше, чтобы увидеть правильную форму упражнений, и обратитесь к письменным инструкциям ниже для получения дополнительных сведений.

    Отжимание лежа на локтях

    Назначение: Для уменьшения боли и давления при грыже межпозвоночного диска.

    Как выполнять лежа на локтях в отжимание:

    1. Лягте на живот, прижав руки к полу возле лица.
    2. Руками осторожно подтолкните себя, пока не уперетесь в предплечья.
    3. Для начала удерживайте позицию 30 секунд.
    4. По мере того, как упражнение станет более комфортным, работайте, чтобы удерживать положение в течение 3-5 минут.

    Готовы попробовать расширенную версию? Если вы можете удерживать положение разгибания до 5 минут, попробуйте выполнить это упражнение в версии с полностью вытянутыми руками.Опустившись на землю, поднимите руки и зафиксируйте локти. Осторожно опуститесь на пол. Повторить 10 раз.
    Лежа лицом вниз и осторожно прижимая тело к локтям / предплечьям, можно уменьшить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

    Разгибание верхней части спины

    Цель: Для укрепления и стабилизации мышц нижней части спины, что может помочь облегчить боль, связанную с поясничной грыжей межпозвоночного диска.

    Как выполнять разгибание верхней части спины:

    1. Лягте на живот и подложите под бедра небольшую подушку или полотенце для поддержки.
    2. Расслабьте руки по бокам тела.
    3. Когда вы осторожно поднимаете верхнюю часть тела от пола, сожмите мышцы нижней части спины, чтобы активировать их.
    4. Удерживайте поднятое положение в течение 3 секунд.
    5. Медленно опустите вниз.
    6. Повторите серию подъемов и опусканий 10 раз.

    Разгибания верхней части спины могут помочь укрепить и стабилизировать мышцы нижней части спины. Источник фото: 123RF.com.

    Разгибание противоположных рук и ног

    Цель: Для стабилизации позвоночника и укрепления мышц нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.

    Как выполнять разгибание рук и ног напротив:

    1. Лягте на живот и подложите под живот небольшую подушку или полотенце для поддержки.
    2. Вытяните обе руки перед собой.
    3. Сожмите мышцы живота, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
    4. Задержитесь на 3 секунды, продолжая сокращать мышцы живота.
    5. Медленно опустите ногу и руку.
    6. Повторите с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу.Задержитесь на 3 секунды.
    7. Повторить каждую сторону от 5 до 10 раз.

    Держите мышцы живота в напряжении во время разгибаний рук с противоположной стороны. Источник фото: SpineUniverse.com.

    Как эти упражнения могут облегчить боль при грыже межпозвоночного диска?

    Эти упражнения направлены на разгибание или плавное изгибание спины, потому что это положение оказалось полезным для людей с грыжей межпозвоночного диска.

    Мягкое разгибание (т. Е. Не прогибаться так сильно, чтобы делать прогиб назад, как гимнаст) может помочь снизить давление на межпозвоночные диски.Упражнения на разгибание, подобные приведенным здесь трем примерам, переносят давление с дисков на фасеточные суставы, которые являются частями позвонков, которые помогают позвоночнику двигаться. Когда фасеточные суставы несут большую нагрузку в разогнутом положении, вы можете обнаружить, что у вас меньше боли от грыжи межпозвоночного диска.

    Что мне следует знать перед тренировкой при грыже межпозвоночного диска?

    Перед тем, как выполнять эти растяжки при грыже межпозвоночного диска, мы настоятельно рекомендуем вам следовать этим 3 важным рекомендациям:

    1. Сначала поговорите со своим врачом : 3 упражнения при грыже межпозвоночного диска, описанные здесь, просты и предназначены для широкой аудитории, но вы все равно должны получить согласие врача, прежде чем начинать это или любое другое упражнение или программу растяжки.
    1. Помните, что при грыже межпозвоночного диска упражнения могут выглядеть иначе. . Грыжа межпозвоночного диска может вызвать сильную боль, и вы не сможете выполнять упражнения, как раньше. Ваш врач, физиотерапевт или другой специалист в области позвоночника посоветует, как можно безопасно заниматься, и поможет вам скорректировать свои ожидания в контексте симптомов грыжи межпозвоночного диска.
    1. Медленно и стабильно . Упражнения и растяжка — отличные способы справиться с грыжей межпозвоночного диска, но слишком большие усилия могут усугубить боль в межпозвоночном диске и вызвать дальнейшую травму. Не торопитесь и слушайте свое тело. Если упражнения вызывают усиление боли или вызывают другие симптомы (например, онемение или слабость), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

    Активный образ жизни — один из наиболее эффективных и приятных способов долгосрочного избавления от грыжи (или выпуклости) межпозвоночного диска.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.