Еда для спортсменов: Готовая еда для спортсменов — GrowFood

Содержание

Готовая еда для спортсменов — GrowFood

Вы профессиональный спортсмен или новичок в мире спорта – это не важно. Главное – если у тебя есть цель, просто сосредоточься на ней! На твоем пути нет никаких преград и проблем! Есть только цель и ты! Не позволяй ничему постороннему украсть тебя у твоей цели. Не трать время на то, о чем завтра пожалеешь, или пожалеешь даже сегодня вечером, потому, что потратил драгоценные минуты/часы, которыми мог бы распоряжаться более рационально и эффективно.

Как по-вашему, что больше всего крадет у нас драгоценное время?

Из чего состоит обычный день спортсмена? В этом вопросе мы не затрагиваем сферу личного пространства – будь то семья или романтические отношения. Это невозможно вычеркнуть, и время пребывания с близкими людьми мы ни в коем случае не называем потерянным. Хотя, зная все жесткие графики профессиональных спортсменом, в особенности в период перед и во время соревнований, семья первая ущемляется во внимании, т.к., возвращаясь в начало статьи, у вас есть цель.

Итак, обычный день спортсмена – подъем, тренировка, как правило, кардио, через определенное время перекус, который нужно приготовить заранее, чтобы сразу после тренировки можно было чем-то компенсировать потраченную энергию.

Готовая еда для спортсменов от Grow Food пригодиться вам как нельзя кстати.

А вдруг вы произошло невероятное, и вы забыли по какой-то причине заказать у нас меню?! Давайте вначале определимся, что же нужно, чтобы спортсмен прогрессировал и не терял форму долгие года? Ответ банальный, но реальный – регулярные тренировки и сбалансированная, правильная еда. Если с первым все понятно, то со вторым немного запутанно. Даже очень опытному спортсмену сложно на глазок, даже если у него глаз алмаз, определить нужное количество белков, жиров и углеводов, которое нужно употреблять за один прием еды. А сколько вы тратите время для того, что все продукты закупить, придумать свой рацион на день, приготовить, помыть посуду наконец. Как бесполезных телодвижений, которые занимают уйму времени. Не проще ли доверить заботу о вашем идеальном рационе профессионалам в этом вопросе, а именно Grow Food?! GF – это

готовая еда для спортсменов и не только.

Кто является клиентами Grow Food?

Наша еда подойдет вам если вы:

  • Спортсмен профессиональный или любитель;
  • офисный работник;
  • вам надоело питаться одними бутербродами и кофе;
  • вы добросовестный студент, который не пропускает пары, чтобы сбегать на обед в кафе;
  • вам надоело оставлять приличные суммы денег в ресторанах, в то время, когда ваш коллега заказывает дневной рацион у GF намного вкусней, эстетичней и дешевле.
  • вы молодая мама, которая хочет привести свое тело в норму
  • вы обычный человек, который заботиться о своем здоровье и бережет свое время.

Какое меню выбрать?

А если вы спортсмен в стадии набора массы, то, выбирая меню POWER – для эффективного набора мышечной массы, — вы получите не только желаемые объемы, но и здоровое сердце. Все знают, что при наборе массы и интенсивных тренировках, может пострадать сердце, в том числе и от неправильно подобранного рациона. Если вы напротив, сбрасываете лишние килограммы или же у вас период сушки, — выбирайте меню FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме. Это идеально сбалансированное питание от Grow Food. Именно такое питание должно быть при похудении. В основном, когда есть идея похудения, то все кидаются в омут с головой, не думая о последствиях – о выпавших волосах, ухудшении качества кожи, ломких ногтях и т.д. А все потому, что питание было не правильным, а таким, как вы его себе придумали. С GF таких проблем у вас никогда не возникнет. Если же с формой у вас все хорошо – вам подойдет меню DAILY или BALANCE. Готовая еда для спортсменов всегда сделает ваш день продуктивным. Вы будете полны энергии и хорошего настроения для покорения новых вершин – будь то Эверест или квартальный бухгалтерский отчет. Всегда вкусно, полезно и удобно. Заказать готовую еду можно в любую точку города. Мы пунктуально доставим ее вам в руки. Вам всего лишь стоит определиться с типом меню у нас на сайте и сделать заказ по горячей линии. Будьте здоровы!

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

 

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

  • Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
  • Нормализация процессов обмена;
  • Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

  • 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
  • Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
  • Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
  • Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
  • В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
  • Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

  • Белки – около 30-35%;
  • Жиры – около 10-20%;
  • Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

  • Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
  • Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
  • Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
  • Говядина – источник БЖУ;
  • Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
  • Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
  • Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
  • Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
  • Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

  • 60% – углеводы;

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

  • Овсяные хлопья;
  • Обезжиренный творог;
  • Зерновая каша;
  • Фрукты и овощи;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

  • На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
  • Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
  • Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
  • Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
  • Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

  • Куриная грудка;
  • Обезжиренный творог;
  • Цветная капуста или брокколи;

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

  • Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
  • Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
  • Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
  • Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

  • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

  • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
  • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
  • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
  • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
  • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
  • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Запрещенные продукты питания для спортсменов

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто ведет размеренный образ жизни, имеют разные потребности в питании. Это объясняется несколькими причинами. Спортсмены затрачивают намного больше энергии, нежели офисные работники, поэтому им необходимо постоянно пополнять запасы, чтобы чувствовать себя хорошо. Высокая физическая нагрузка заставляет организм атлета работать на пределе, в максимально интенсивном режиме. Чтобы восстановить затраченные силы, ему необходимо съедать более калорийную пищу, при этом она должна быть натуральной и разнообразной.

Принципы спортивного рациона

На специфику меню влияют индивидуальные и общие факторы. В первую группу входят уровень физической подготовки, спортивный режим, уровень нагрузки. Общие факторы – это необходимость в сбалансированном питании, где присутствуют продукты, богатые микро- и макроэлементами.

Оптимальная «формула» качественного состава рациона должна выглядеть следующим образом:

  • Белки – 30%;
  • Жиры – 10%;
  • Углеводы – 60%.
Для обеспечения организма минералами и витаминами необходимо употреблять продукты, которые содержат эти вещества, или специальные пищевые добавки.

При выборе продуктов необходимо следить, чтобы в них не было:

  • Много сахара, соли и жира;
  • Вредных для организма консервантов и химических добавок;
  • Веществ, снижающих уровень тестостерона и вызывающих повышение уровня инсулина и холестерина в крови.

Что нельзя есть спортсмену?


Некоторые продукты оказывают негативное влияние на организм атлета. Рекомендуется исключить их рациона или хотя бы свести употребление к минимуму. Итак, в категорию запрещенных входят:
  • Жаренный картофель. В картофеле много сложных углеводов, которые можно назвать полезным, но жаренный не попадает под этот критерий. В нем присутствуют жиры и канцерогены, которые крайне плохо воздействуют на рост мышечных волокон. Лучше заменить его отваренным или запеченным в мундире.
  • Снеки. Этот продукт сразу отпадает по всем параметрам. В снеках много сахара (причем часто он находится в виде консервантов). Он, в свою очередь, увеличивает концентрацию холестерина и инсулина в крови. В продукте также есть соленые и жирные канцерогены. Снеки очень быстро избавляют от чувства голода, из-за чего пропадает желание съесть что-нибудь на самом деле полезное.
  • Жирное мясо. Никто не будет спорить, что мясо необходимо нашему организму, в том числе спортсменам. Оно содержит белок, без которого невозможно построение мышечной ткани. С другой стороны, в составе некоторых видов мяса находится много жиров – именно их необходимо исключить из рациона и заменить постным продуктом.
  • Чипсы. Существует немало исследований, которые доказывают, что в приготовлении чипсов используются добавки, провоцирующие развитие раковых клеток. У тех, кто регулярно употребляет этот продукт, также отмечается рост холестерина, что является частой причиной инфаркта.
  • Газированные напитки. Запрет на них опять же связан с огромным количеством сахара в составе. Если они постоянно присутствуют в рационе, не исключены ожирение и диабет. То же самое касается шоколада, десертов и других сладостей.
  • Фаст-фуд. «Быстрая еда» и перекусы на ходу – враги спортсменов. Они сводят на нет все достижения на тренировках, не несут никакой пользы для организма и способствуют отложению жира.
  • Майонез. Речь идет о покупном майонезе, а не о самостоятельно приготовленном. Если этот продукт часто присутствует на столе, то уже через короткое время талия и бедра увеличатся в размерах. В эту же категорию можно отнеси соусы и кетчуп. Они, как и майонез, редко отличаются натуральным составом и содержат различные вредные добавки: усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы. Оптимальная замена – обезжиренная сметана.
  • Копчености, колбасные изделия. Эти продукты проходят специальную обработку, из-за чего разрушаются все полезные вещества. Вместо них «на первый план» выходят химические добавки и консерванты.
  • Алкоголь. Для спортсмена важно навсегда забыть это слово: алкоголь разрушает печень и нервную систему. В крайнем случае можно позволить себе бокал хорошего дорогого вина (но не более и не часто).
  • Белый хлеб и мучные изделия. Они манят себя удивительным ароматом, но никакой пользы не несут. Такие продукты, как правило, делают из производственной муки. Она проходит специальную обработку, после чего из нее исчезает клетчатка, необходимая для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Если хочется хлеба, лучше купить цельнозерновой.
  • Жирные молочные продукты. Многие спортсмены в погоне за мышечной массой охотно выпивают до одного литра молока за сутки. Да, молоко, имеющее среднюю жирность, является одной из важной составляющей ежедневного рациона. Однако жирные продукты (сметана, жирное молоко, сливочное масло, сыры) следует убрать из меню.

Полноценное питание

Регулярные тренировки требуют от атлета больших энергетических затрат, необходимых для выполнения упражнений, а также подержания работы сердечной мышцы, легких, пищеварительного тракта и других систем – в процессе тренинга они принимают на себя высокую нагрузку. Если организм не будет испытывать дефицита в полезных веществах, то и не разовьется энергетический дисбаланс и, следовательно, истощение. Важно уделять пристальное внимание рациону: питание должно быть сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию. В меню необходимо вводить полезные натуральные продукты, имеющие растительное и животное происхождение.

20 лучших продуктов для рациона спортсмена | Тренировки и питание

А Вы знаете, что такое аксиома?

Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно!

Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин

Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

Автор: Джо Эллен Крамм

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

секреты питания 10 известных спортсменов

Не зря говорят: ты — это то, что ты ешь. Успешные тренировки и достижения в спорте напрямую зависят от рациона спортсмена. При этом универсальной диеты не существует: кто-то из чемпионов становится строгим вегетарианцем, кто-то выбирает бутерброд, а кто-то предпочитает свою национальную кухню.

В этом выпуске мы расскажем о вкусовых предпочтениях десяти известных чемпионов, которые благодаря своему рациону не только сохраняют силы, но и добиваются новых спортивных высот.

Виктор Ан (настоящее имя — Ан Хен Су) — российский шорт-трекист корейского происхождения, 6‑кратный олимпийский чемпион. По натуре он сова, поэтому предпочитает завтракать попозже. Обычно для главного приема пищи Виктор выбирает незамысловатые продукты вроде хлопьев с молоком, тостов с сыром и мясом и чая. Чистокровный кореец, родившийся в Сеуле, Ан не отказывает себе в блюдах родной кухни, а из традиционных блюд русской особенно уважает борщ и блины.

Серьезные физические нагрузки для триатлонистки Миранды Карфре дело обычное: за день она проплывает 4 километра, пробегает 11 километров и почти 90 километров проезжает на велосипеде. Неудивительно, что спортсменка любит вкусную и здоровую пищу, но предпочтение отдает тем блюдам, на приготовление которых не требуется больше 20 минут. По мнению Миранды, идеальная еда для триатлониста — это салат из лебеды со стейком: это блюдо не только вкусное, но к тому же богато белком и не содержит глютена.

В 2008 году 20-летний испанец Килиан Жорне победил в одном из сложнейших в мире марафонов на длинные дистанции — 167-километровом Ultra-Trail du Mont Blanc. После этого последовала еще целая серия побед. На тренировки у Килиана уходит в среднем 6 часов в день. Чтобы освежиться и восстановить силы, он предпочитает холодный гаспачо из томатов, перца и огурцов.

18 лет тому назад, в 2002 году, всемирно известная альпинистка Стеф Дэвис приняла решение стать строгой вегетарианкой. Больше года потребовалось ей для того, чтобы подобрать себе оптимальный рацион, который бы не снижал ее спортивные показатели. С тех пор американская скалолазка добилась немалых успехов в бейсджампинге и вингсьюте. Сегодня ежедневное расписание Стеф включает в себя йогу, бег и 3 часа скалолазания. После дня утомительных тренировок ее выбор — обжаренный в масле тофу с имбирем.

Участник Олимпийских игр лыжник Энди Ньюэлл любит печь оладьи по старому рецепту своего дедушки. Богатая углеводами выпечка дает ему энергию, необходимую для двух-трех часов интенсивных тренировок. Чтобы в блюде было побольше белка, спортсмен вбивает в тесто несколько яиц и добавляет греческий йогурт.

Когда-то альпинист Уэли Стек благодаря своей невероятной скорости получил кличку Швейцарская Машина. Для того чтобы спортсмен успешно проводил ежедневные 4‑часовые тренировки, его рацион был составлен так, чтобы одновременно быть высококалорийным, но при этом не сделать альпиниста более медлительным. Перед тренировками Стек обычно ел бутерброды с маслом и медом, фрукты и выпивал пару чашек кофе, а после тренировки предпочитал ризотто с грибами. К сожалению, весной 2017-го знаменитый альпинист из Швейцарии погиб во время попытки покорить Эверест.

Сноубордисты обычно не сильно заморачиваются в выборе еды и могут питаться хоть чизбургерами. Но олимпиец Луи Вито решил, что для того, чтобы быть лучшим из лучших, ему нужно правильное питание. Теперь его обед чаще всего состоит из лосося, пасты и брокколи.

Ученые доказали, что пловцы тратят намного больше калорий, чем многие другие спортсмены. Особенно это касается плавания на длинные дистанции. 45-летний Льюис Пу из ЮАР известен тем, что проплыл 140 километров вокруг Мальдив и принял участие в гонке на 1 км у подножия Эвереста. Этот пловец-экстремал считает самым важным в рационе питательный завтрак. После разминочного заплыва в Атлантическом океане на полтора часа он предпочитает омлет с сыром и семгой, йогурт и клубнику.

Американская пловчиха Дана Воллмер, 4‑кратная олимпийская чемпионка и многократная чемпионка мира, страдает непереносимостью глютена. А ведь спортсменке нужно употреблять как можно больше калорий. Их основной источник — углеводы, содержащиеся в злаках, большинство из которых содержат клейковину. Однако американка нашла для себя оптимальное блюдо — специальная безглютеновая пицца.

Аксель Свиндаль — норвежский горнолыжник, поэтому логично было бы предположить, что он ест много семги. Но все не так предсказуемо — олимпийский чемпион и двукратный чемпион мира предпочитает классический большой сандвич с большим количеством овощей и индейки. Все это он запивает стаканом однопроцентного молока.

Смотрите также:
Завтрак, обед и ужин настоящего олимпийского чемпиона

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Меню юного спортсмена — Sport Sbor

Становясь родителями, мы задумывается, как будет развиваться наш ребёнок, чем он будет увлекаться и как лучше помочь ему реализовать свои способности. Часто выбор падает на спортивные школы и секции. И если вы отдаёте ребёнка в большой спорт, то ваша задача позаботиться о том, чтобы ему хватало здоровья, сил и энергии для тренировок. А значит постарайтесь обеспечить юному спортсмену полноценное питание.

Меню ребёнка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Есть обязательные правила, связанные с полноценным питанием маленьких спортсменов:
  • питание должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые полезные вещества.
  • приёмы пищи нужно обязательно дробить на 5-6 частей. Более активные дети должны питаться через 3-4 часа, небольшими порциями
  • наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье)-обязательное условие

Основная задача родителей- организовать правильный режим дня, с учётом тренировок и обеспечить здоровое питание.
Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Такие проявления, как повышенная усталость, уменьшение мышечной массы, а также частые простуды, возникают из-за неправильного питания.

Какие же питательные вещества необходимы ребёнку-спортсмену для нормального развития и роста.

Какое количество калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать физическую активность?
Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день.

Растущий организм юного спортсмена требует достаточное количество белка, особенно животного происхождения.
Белок — это главный материал для образования новых клеток, благодаря ему организм растёт и развивается, формируется мускулатура.
В ежедневное меню ребёнка обязательно должны входить:

  1. творог, молочные каши, яйца, них содержатся витамины и минералы для роста и развития;
  2. блюда из мяса и рыбы– это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости. Также богаты белком: бобы, орехи и натуральные сыры.

Углеводы для спортсменов-главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остальная отправляется в “депо”, которые хранят ее в виде гликогена в печени и мышцах. Этот резерв необходим организму на случай, если запас энергии заканчивается, во время интенсивных тренировок, тогда мышцы начинают использовать собственный гликоген.
При составлении меню юного спортсмена необходимо знать, что содержание в нем углеводов составляет 45-65 %.
Углеводами богаты: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.
Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Режим питания подбирается индивидуально, но с учётом общих рекомендаций

Полноценный приём пищи – за 2,5-3 часа до тренировки.
Перед утренней тренировкой должен быть лёгкий перекус за 30-45 минут до её начала. После тренировки, минут через 30, можно перекусить, для этого хорошо подойдут: хлебцы, фрукты, йогурт, галетное печенье с мягким сыром. Для восстановления запасов гликогена в мышцах ребёнку нужна белковая пища и полезные углеводы, которую он должен принять через 1,5 часа после тренировки. Хорошо подойдут- бурый рис, мясо, салат.
Приучите ребёнка не забывать перекусывать в школе. Для этого можно давать ему с собой: питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, фрукты – банан, яблоко, очищенную морковку или можно порадовать ребёнка домашними сладостями.

Важно не забывать о водном обмене!

Во время тренировки организм теряет много жидкости, её нужно постоянно восстанавливать. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки.

Итак, мы разобрали, какие продукты должны входить в полноценное меню юного спортсмена, чтобы нагрузки не наносили вред растущему организму, а тренировки были более эффективными и полезными.

Если вы видите, что организму ребёнка не достаёт, каких то веществ, то специалисты советуют использовать биодобавки, разработанные специально для детей. Но перед покупкой добавок, обязательно посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание, изучите дополнительную литературу. Вводить в рацион ребёнка спортивные добавки нужно разумно и в меру.

9 лучших продуктов для спортсменов

Рынок наводнен продуктами питания и добавками, предназначенными для фанатиков фитнеса — если вы используете термин «еда» в широком смысле слова. От энергетических гелей до протеиновых порошков и батончиков, заменяющих еду, вы можете найти что-то упакованное и обработанное (и обычно довольно дорогое) для любого спортсмена, будь то бегун на выносливость или тяжелоатлет.

Однако прием пищи для достижения спортивных результатов не следует проводить сразу после тренажерного зала или непосредственно перед большим событием.Это то, о чем вы должны помнить при каждом приеме пищи и каждом перекусе, говорят спортивные диетологи Барбара Левин и Джилл Плухар, и ваша стратегия должна включать больше цельных и натуральных продуктов, чем продукты фабричного производства. Вот девять их любимых блюд для спортсменов и советы о том, как максимально использовать их питательные свойства.

Киноа

(stockcreations / Shutterstock)

Хотя на самом деле это проросшие семена, квиноа обычно считается цельнозерновой, и к тому же супер.В нем почти в два раза больше белка (8 граммов на чашку), чем в других злаках, и это один из немногих продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны нашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок. Киноа также является отличным источником клетчатки и углеводов, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, специалист по спортивному питанию из Форт-Мейерс, Флорида, и она чрезвычайно универсальна: вы можете съесть ее как хлопья для завтрака с корицей и медом или сделать пикантной и подавать на стол. это вместо риса или макаронных изделий.


Ягоды

(Africa Studio / Shutterstock)

Антиоксиданты, такие как витамины A, C и E, помогают защитить от окислительного стресса и свободных радикалов, которые образуются в организме во время тяжелых физических нагрузок, а ягоды — один из лучших источников, говорит Левин.(Бонус: согласно исследованию 2009 года, потребление большого количества антиоксидантов также помогает сохранить мышечную силу с возрастом).

«Выбирайте ягоды с наиболее насыщенным цветом — ежевику, малину, чернику — потому что в них больше этих фитохимических и защитных веществ», — говорит она. Перемешайте их в смузи, добавьте к утренним хлопьям или просто съешьте горстями. Старайтесь есть ягоды (и другие фрукты) разных цветов, добавляет Левин, чтобы получать широкий спектр антиоксидантов и питательных веществ.


Лосось

(Грегори Гербер / Shutterstock)

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, являются хорошими источниками нежирного белка и жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, которое может ухудшить спортивные результаты и способствовать развитию хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания. Дикий лосось, как правило, содержит меньше канцерогенных химических загрязнителей, чем выращенный на фермах, но его бывает сложно найти в продуктовом магазине; в этом случае подумайте об использовании консервированного дикого лосося в похлебках, бургерах с лососем, салатах или пастах.Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление морепродуктов два раза в неделю (всего около 8 унций) — хорошее количество, чтобы воспользоваться их противовоспалительным действием. И придерживайтесь рыбы вместо таблеток: исследование 2013 года (хотя и спорное) показало, что слишком много рыбьего жира в рационе мужчины может повысить риск рака простаты, хотя реальной причиной может быть прогорклое масло.


Фасоль и бобовые

(Стефано Парески / Shutterstock)

Для спортсменов-вегетарианцев (или тех, кто просто хочет время от времени отказываться от мяса) растительные источники белка просто необходимы.Сюда входят соевые бобы (и тофу), чечевица, горох и все разновидности бобов — черные, пинто, белые, почечные и т. Д. «Большинство людей не едят их в достаточном количестве или говорят, что они им не нравятся», — говорит Левин. «Но на самом деле вы можете так много сделать с ними: добавить их в салаты, приготовить чили из трех бобов, съесть хумус… вам не нужно просто есть их прямо из банки каждый день».

Фасоль не может быть источником белка, как стейк или птица — чашка черных бобов содержит около 220 калорий и 15 граммов белка по сравнению с 185 калориями и 35 граммами белка в 4 унциях куриной грудки без кожи.Но в отличие от животного белка, бобы не содержат насыщенных жиров, а также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.


Макаронные изделия

(Carlo Villa / Shutterstock)

Белок может иметь важное значение для наращивания мышечной массы, но углеводы по-прежнему являются самым важным компонентом диеты спортсмена. «Наш организм сжигает углеводы в качестве топлива», — говорит Джилл Плухар, доктор медицины, диетолог из Бригама и женской больницы в Бостоне. «Мы также можем сжигать жир или белок, но сначала мы должны преобразовать их в углеводы, а это больше работы для организма.”

Итак, какие углеводы вам следует есть? В большинстве случаев лучше всего подходят цельнозерновые сорта. В них больше клетчатки и, как правило, меньше добавленного сахара, чем в их рафинированных белых аналогах. Однако в ночь перед большим соревнованием переключитесь на простые вещи — например, простую пасту с красным соусом на вечеринке с макаронами перед гонкой. «Клетчатке требуется время, чтобы пройти через ваш организм, и она может способствовать желудочно-кишечному расстройству, поэтому сокращение ее количества перед большим спортивным мероприятием может помочь в целом более гладко», — говорит Плухар.


Бананы

(Олег Бегуненко / Shutterstock)

Бананы, содержащие около 100 калорий, являются отличным источником легкоусвояемого сахара и природных электролитов. «Возможно, они не так удобны, как батончики или гели, но они — хороший вариант для людей, которые ищут натуральную, менее обработанную альтернативу, которая в основном делает то же самое», — говорит Плухар. Они также являются любимой пищей для восстановления после соревнований, и не зря: один средний банан содержит 422 мг калия, который необходим вашему организму для регулирования жидкости и предотвращения мышечных судорог и спазмов.Поскольку во время физической активности вы выделяете калий с потом, важно как можно скорее пополнить его запасы.


Крестоцветные овощи

(Брент Хофакер / Shutterstock)

Все овощи являются хорошими овощами, когда речь идет о предоставлении вашему организму витаминов и минералов, необходимых для оптимальной работы. Но некоторые — в том числе темная листовая зелень и представители семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста) — имеют более высокие концентрации антиоксидантов, клетчатки и других важных питательных веществ.Как и в случае с фруктами, важно есть разных цветов, говорит Левин, но, как правило, «чем темнее, тем лучше». Одно исключение? Цветная капуста, которая не уступает своим красочным собратьям с точки зрения пользы для здоровья и антиоксидантных свойств.


Орехи и ореховое масло

(Jiri Hera / Shutterstock)

Поскольку они представляют собой естественную комбинацию белка и полезных жиров, орехи (и ореховые продукты) являются основным продуктом питания многих спортсменов. Они также легко усваиваются, говорит Плухар, и могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови в сочетании с углеводами.«Если бы вы съели бублик отдельно, он довольно быстро превратился бы в сахар, и вы сразу же израсходовали бы всю эту энергию», — говорит Плухар. «Но если вы добавите немного арахисового или миндального масла в этот рогалик, белок и жир помогут поддерживать эти углеводы в течение более длительного периода времени неинвазивным способом, который не вызывает расстройства желудка».


Шоколадное молоко

(Efired / Shutterstock)

Вопреки распространенному мнению, после тренировки не нужно много белка.«Что вам действительно нужно для восстановления, так это простые углеводы с небольшим количеством белка — примерно четыре или пять к одному», — говорит Левин. Вы можете найти это в некоторых напитках, купленных в магазине, говорит она, или вы можете смешать стакан нежирного шоколадного молока и получить те же преимущества. Кроме того, кофеин в шоколаде расширяет и расслабляет кровеносные сосуды, помогая богатой кислородом крови быстрее и легче достигать ваших мышц. Другой любимый восстанавливающий напиток Левина? Кислый вишневый сок, который, как было доказано, помогает предотвратить воспаление и уменьшить болезненность мышц.

10 продуктов, которые должны есть спортсмены | План питания спортсмена

Узнайте о продуктах, которые спортсмены должны есть, чтобы быть на высоте. Поддерживайте высокий уровень атлетизма, оптимально развивайтесь и будьте здоровы. Эти продукты могут способствовать успеху молодого спортсмена как на корте, так и за его пределами.

Тайна, стоящая за тем, что должно быть включено в диету вашего молодого спортсмена, бесконечна, отчасти потому, что чудодейственные продукты постоянно появляются на поверхности, в то время как другие продукты теряют благодать.

Помните шумиху вокруг кокосового масла? Да, не такая уж и хорошая идея, если ты хочешь иметь здоровое сердце в будущем.

Когда дело доходит до продуктов, которые следует есть спортсменам, важно учитывать их потребности в питательных веществах для роста и развития, а также потребности в питании для спортивных результатов.

План питания ребенка-спортсмена должен состоять из 7 ключевых элементов

Чтобы разбить аспекты питания молодых спортсменов, обычно план питания спортсмена должен включать:

  • Достаточное количество калорий для роста, развития и работоспособности
  • Белок для роста и восстановления мышц
  • Углеводы для мышечной энергии
  • Жир для жирорастворимых витаминов и удовлетворения потребностей в калориях
  • Витамины и минералы для поддержания здоровья и развития мозга, кости и тело
  • Вода и другие жидкости для поддержания гидратации
  • Клетчатка для нормального опорожнения кишечника и здоровья кишечника

Как эксперт по детскому спортивному питанию и автор книги Eat Like a Champion , я вижу, как молодые спортсмены ошибаются с едой выбор и режимы питания.Как мама, которая вырастила своих молодых спортсменов, я также знаю, как трудно их кормить и поощрять питательную диету.

В этой статье я расскажу о некоторых привычках нездорового питания молодых спортсменов и расскажу о некоторых основных продуктах питания для лучших спортсменов. Вы захотите включить их в план питания спортсмена.

Лучшие продукты для спортсменов:

  • Орехи
  • Семена
  • Готовые к употреблению злаки
  • 100% апельсиновый сок
  • Фасоль
  • Сыр
  • Йогурт
  • Молоко или соевое молоко
  • Темно-зеленые листовые овощи
  • Апельсиновые фрукты и овощи

Мешают нездоровые привычки питания

Не секрет, что многие дети и подростки упускают из виду важные питательные вещества, такие как кальций, витамин D, клетчатка и калий.

Пропуск завтрака, употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ или использование мер контроля веса, таких как диеты, не только сокращают потребление питательных веществ, но и могут ухудшить спортивные результаты.

Еще больше усложняет ситуацию то, что хорошее питание спортсменов зависит от ряда других факторов, не обязательно связанных с едой.

Во-первых, время и регулярность приема пищи в течение дня помогает спортсмену удовлетворить свой аппетит и удовлетворить его общие потребности в питании.

Во-вторых, баланс питательных веществ, особенно белков и углеводов, может быть особенно полезен для постоянного развития мышц и эффективного восстановления.

Хотя лучший план питания для спортсменов включает в себя несколько деталей, одно можно сказать наверняка: выбор пищи имеет значение.

Я не предлагаю, чтобы вы были на 100% органическими или не употребляли нездоровую пищу, но спортсмены-дети и подростки должны быть хорошо сбалансированы в своем питании.

На самом деле, я считаю, что есть определенные продукты, которые являются мощным дополнением к плану питания спортсмена. Они помогают поддерживать здоровое питание и оптимальные спортивные результаты.

Если вы начнете включать эти продукты в план питания спортсмена, вы можете быть уверены, что включаете оптимальное питание для тренировок и производительности.

10 продуктов, которые следует есть каждый день, если вы спортсмен (или чаще всего)

Здесь вы найдете мой список 10 лучших продуктов для спортсменов, почему я рекомендую их и как включить их в свой рацион.

Включите следующие продукты в план питания спортсмена, и он будет на пути к лучшему питанию.

1. Гайки

Все орехи полны полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.Используйте их для посыпания йогуртом или хлопьями или просто возьмите горсть по дороге на тренировку.

Если аллергия на орехи не вызывает беспокойства, положите небольшую упаковку арахиса, миндаля или кешью в спортивную сумку, чтобы быстро и вкусно перекусить.

2. Семена

Как и орехи, семена содержат клетчатку, полезные жиры, магний и витамин Е. Ешьте их, как орехи.

Они являются отличной заменой, если у вашего спортсмена аллергия на орехи.

3. Готовые к употреблению каши (каши)

Злаки обогащены такими питательными веществами, как фолиевая кислота, железо, кальций и витамины А и Е, что делает их хорошим источником питательных веществ.

Ешьте его на завтрак, закуски или ужин в крайнем случае, но остерегайтесь выбора хлопьев с слишком большим содержанием сахара.

Лучше всего подходят злаки с содержанием сахара менее 8–9 грамм на порцию.

Вот каши, которые, я думаю, подходят для детей: 17 лучших злаков для детей

4. 100% апельсиновый сок

Все чаще можно найти OJ, обогащенный кальцием и витамином D, а также хорошим источником фолиевой кислоты и витамина C.

Но не жри!

Согласно Американской академии педиатрии (AAP), дети в возрасте 7-18 лет должны ограничивать потребление сока — не более одной чашки (8 унций) в день.

Апельсиновый сок может быть значительным источником калорий, если ежедневно потребляется больше чашки.

5. Фасоль

Действительно волшебно! Богат клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием — найдите способы включить бобы в рацион своего спортсмена.

Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, посыпьте салат, посыпьте слоем буррито или добавьте их вместе с нарезанными кубиками помидорами, чтобы получилось сытное блюдо из макарон.

6. Сыр

Сыр — это быстрая и легкая закуска, особенно если он расфасован в палочки или блоки.Смешайте сыр с запеканками, макаронами и выложите их в бутерброды.

Сыр богат кальцием, калием и белком.

7. Йогурт

Йогурт — хороший источник кальция, витамина D, калия и белка. Выбирайте греческие сорта, если вы ищете дополнительный белок из цельных продуктов (хотя большинству молодых спортсменов не требуется большое количество белка в своем рационе).

Ешьте йогурт как часть еды, закуски или десерта.

Прочтите мой совет, как выбрать лучший детский йогурт!

8.Молоко или соевое молоко

Молочное молоко является естественным источником кальция, калия и белка и обогащено витамином D. Эти питательные вещества присутствуют во всем молоке с разной калорийностью в зависимости от количества жира, содержащегося в молоке.

Некоторые спортсмены-подростки предпочитают пить цельное молоко, потому что им сложно удовлетворить свои потребности в питании и калориях в течение дня, особенно когда они находятся в состоянии скачка роста или занимаются высококалорийным спортом.

Если вы не уверены, какое молоко — цельное, обезжиренное или обезжиренное — лучше всего подходит для вашего спортсмена, я провел для вас исследование и обобщил для вас плюсы и минусы в этой статье о цельном молоке. .

Если вы предпочитаете соевое молоко, убедитесь, что оно обогащено кальцием и витамином D, и встряхните картонную коробку, чтобы минералы не осели на дно.

Многие спортсмены употребляют ароматизированное молоко (шоколадное молоко) после интенсивной тренировки, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Существует множество исследований, которые показывают, что это эффективный способ восстановить силы и восстановить силы после более чем часа потных упражнений.

Комбинация углеводов и белка помогает пополнить мышцы энергией в виде гликогена и использует белок для восстановления мышц.

Хотите узнать больше о протеине для детей-спортсменов? Посмотрите мои выпуски подкастов!

Цельные продукты или добавки: что лучше?

Полезны ли протеиновые добавки для молодых спортсменов?

9. Темно-зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, содержат железо и кальций.

Сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, помидоры или цитрусовые, или подавайте их с мясом, чтобы максимально усвоить железо.

Хотите узнать больше о железе и спортсменах? Прочтите 8 фактов о железных и молодых спортсменах, которые вам следует знать.

10. Оранжевые фрукты и овощи

Богатые витаминами C, E, A и калием, они помогают иммунной системе спортсмена оставаться здоровой.

Здоровые спортсмены остаются сильными, и их нельзя жать на скамейку запасных!

Дополнительные ресурсы по питанию для молодых спортсменов

Если накормить спортсмена — проблема, у меня для вас есть несколько ресурсов:

Рецепты быстрого и здорового ужина для юных спортсменов

Здоровые завтраки для спортсменов-подростков

Предсезонный тренировочный сбор: 9 советов по питанию для юных спортсменов

И не забудьте купить мои 70 потрясающих закусок для юных спортсменов ниже!

Советы по фастфуду для спортсменов

Рестораны быстрого питания предлагают быстрое, дешевое и сытное блюдо.Тем не менее, многие пункты меню быстрого питания содержат пунктов с высоким содержанием жира, калорий и сахара. В них также мало витаминов, минералов и клетчатки. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться из быстрого питания.

Фаст-фуд часто бывает ЖИРНОЙ пищей! Слишком много жировых калорий мешает потреблению достаточного количества углеводов. Если вы едите слишком мало углеводов, вы теряете энергию для занятий спортом. Углеводные продукты включают хлеб, рис, макаронные изделия, фрукты, овощи и бобы. Жиры перевариваются дольше, чем углеводы, а это означает, что вам следует сократить употребление высокожировых перекусов или блюд перед игрой. Вы не хотите быть вялым, рвать или испытывать спазмы желудка во время занятий спортом.

Что хорошего?

  • Пицца на толстом тесте имеет прекрасный вкус и содержит много углеводов. Сыр также содержит кальций. Пепперони или другое жирное мясо добавляют жирности, поэтому попробуйте овощи, фрикадельки или простой сыр.
  • Заказать котлеты с добавлением помидоров и салата. Подержите соус. Если вам нравится картофель фри, выбирайте его маленького размера.
  • Жареный или приготовленный на гриле цыпленок ужинов определенно лучше жареного цыпленка.Но в коже еще много жира. Так что снимите кожицу, прежде чем начать жевать.
  • Паста (спагетти или лапша с мясом / птицей / овощами), чили , сытные супы ммм хороши!
  • Салатные батончики могут предложить здоровые блюда с высоким содержанием углеводов. Попросите добавить в салат больше брокколи, помидоров, моркови, фасоли или других ярких овощей. Не спешите с заправкой для салата; вы можете добавить около 400 калорий жира! Или попробуйте диетические повязки.Наслаждайтесь цельнозерновыми булочками или салатами из макарон. Остерегайтесь сливочного соуса.
  • Заказывая гастрономических бутербродов , сделайте акцент на хлебе и овощах. Осветите распространение. Выберите цельнозерновой хлеб, чтобы добавить клетчатку.
  • Обертывания и бутерброды из лаваша — это новая тенденция в фаст-фудах, и они могут быть с низким или высоким содержанием жиров в зависимости от ингредиентов. Выбирайте роллы, наполненные большим количеством свежих овощей, а также мясом или сыром. Остерегайтесь жирных начинок, которые пропитают обертку калориями.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ…

  1. НЕ увеличивайте размер! Supersize означает больше жирной пищи и дополнительных калорий! Не попадитесь в ловушку, заказывая ненужную или ненужную еду, даже если это кажется выгодной сделкой. Позвольте товарищу по команде увеличить размер, пока вы заказываете простой бутерброд. Тогда вы оба можете разделить картошку фри.
  2. Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара, но обеспечивают энергию. Диетические напитки содержат жидкость, но не обладают питательной ценностью. Лучше выбрать сок , сельтерскую воду, нежирное молоко, горячее какао или просто воду ! Спортсмену важно поддерживать высокий уровень гидратации.Если вам нравятся газированные напитки, лучше всего подойдут напитки без кофеина (без колы). Спросите о нежирных коктейлях ; Если там не написано « молоко коктейль», значит, в нем нет молока!
  3. Заказывайте вещи «по-своему». Попросите добавить заправку для салата, побольше овощей и хлеба или «подержите соус». Это снизит потребление жиров и гарантирует свежесть еды. Почему? Потому что на месте всегда нужно делать особый заказ.
  4. Всем известно, что свежие фрукты и овощи полезны.Но их сложно найти в ресторанах быстрого питания. Запеченный картофель великолепен, но его можно испортить сметаной, беконом или другими жирными пастами. Слегка добавляйте начинку (ровно настолько, чтобы добавить аромат или попробовать острый соус / сальсу, горчицу, овощи или легкий сыр). Не бойтесь брать с собой в ресторан фрукты или соки.
  5. Не убирайте еду! Если вы не торопитесь, ваш желудок закричит: «Я сыт!» прежде чем переедать.
  6. Фаст-фуд часто содержит большое количество соли (натрия), которая может вызывать задержку жидкости.Это может временно увеличить ваш вес и вызвать вздутие живота. Газирование в безалкогольных напитках тоже может вызвать вздутие живота! Балансируйте блюда быстрого приготовления с выбором более здоровой и свежей еды.
  7. А как насчет завтрака? Блины с сиропом или горячие / холодные хлопья — отличный выбор для завтрака. Яйца и тосты / печенье тоже хороши; просто ограничьте жирный бекон или колбасу.
  8. Если вы все время ходите в какое-то заведение быстрого питания, попросите разбить их пищу с разбивкой по питанию, чтобы вы могли сделать правильный выбор.Иногда на стене висит таблица. Если вы в целом придерживаетесь здоровой диеты и лишь изредка ходите в рестораны быстрого питания, ешьте все, что хотите, и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Обновлено: 02.10.2009

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Госпиталь специальной хирургии

лучших продуктов для спортсменов | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Как спортивный диетолог, я постоянно повторяю одно и то же снова и снова.«Не забывайте гидратировать». «Не забывай заправлять». Спортивное питание не изучается в школе, поэтому неудивительно, что знаний по этим темам не хватает. Но если бы я мог сказать всем спортсменам что-то одно, так это запомнить этот список продуктов, которые помогают с гидратацией, облегчают боли в мышцах и обеспечивают быстродействующее топливо перед тренировкой.

Хотя большинство людей знают, что гидратация важна, обычно это часть диеты, которую большинство спортсменов игнорирует.Многие не понимают, что 80% воды должно поступать из напитков, а остальные 20% должны поступать из богатых водой фруктов и овощей. Включите эти 5 плодов и овощей, богатых водой, в свой рацион, чтобы улучшить водный баланс.

Этот пряный корнеплод на 95% содержит воду. Добавьте их в салат, чтобы получить дополнительный заряд воды и витамина С.

Этот великолепный розовый фрукт на 91% состоит из воды и богат калием, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме, а также антиоксидантом ликопином.

Всеми любимый разноцветный ингредиент на 93% состоит из воды. Добавьте перец в жаркое или ешьте сырым с хумусом, чтобы получить увлажняющий перекус, который также богат витамином С, повышающим иммунитет.

Шпинат не только на 91% состоит из воды, но и богат растительным железом. Чем больше железа, тем больше кислорода доставляется к работающим мышцам.

Этот овощ имеет плохую репутацию как еда для людей, сидящих на диете, но на самом деле он полон калия и витамина А.И он явно увлажняет, на 96% состоит из воды.

Хотя поговорка «нет боли — нет результата» может быть правдой, спортсмены болят мышцы чаще, чем им хотелось бы. Включение этих двух продуктов в режим тренировок может помочь облегчить эти мышечные боли.

Одно исследование показывает, что употребление терпкого вишневого сока Montmorency может уменьшить мышечную боль после интенсивной тренировки. Другое исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока может фактически уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, что в целом приводит к уменьшению болезненности.Независимо от механизма, исследования показывают, что употребление терпкого вишневого сока может помочь облегчить мышечную болезненность.

Арбуз не только способствует увлажнению, но и успокаивает мышцы. Исследователи предполагают, что изобилие аминокислоты l-цитруллина в арбузном соке может уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Есть причина, по которой спортивные диетологи называют предтренировочную еду «топливом». Как машина не едет без топлива, так и спортсмены не «ходят» без еды.Быстродействующее топливо — это продукты, которые спортсмен может съесть за 30 минут — 1 час до тренировки, чтобы обеспечить быстрый прилив энергии. Эти продукты богаты углеводами, которые организм расщепляет на глюкозу для питания мышц. Спортивные напитки и спортивные гели обеспечивают этот вид топлива, но эти четыре продукта работают точно так же.

Финики, богатые натуральным сахаром и клетчаткой, медленно выделяют глюкозу в вашу кровеносную систему, чтобы обеспечить вам энергию во время тренировки. Кроме того, они являются хорошим источником калия для предотвращения мышечных спазмов.

Одна из моих клиенток называет бананы «калиевой палочкой», и она права. Этот сладкий фрукт наполняет ваши вены энергией и содержит калий, который помогает поддерживать водный баланс.

Этот сладкий фрукт размером с укус обеспечивает быстродействующую энергию и богат полифенолами, полезными для сердца. Для длительных тренировок положите изюм в пакет и перекусывайте им, пока идете.

Этот средиземноморский фрукт не только обеспечивает быстродействующее топливо, но и богат железом и кальцием, которые необходимы спортсменам для сохранения силы на всю жизнь.

Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, медийный диетолог, писатель по продуктам питания и питанию, пресс-секретарь и блогер Nutrition a la Natalie.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

предсоревновательных обедов для спортсменов — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое предсоревновательный обед?

Прием пищи перед соревнованиями обеспечивает калории, питательные вещества и жидкости, необходимые для завершения спортивного соревнования. Предсоревновательный обед должен дать вам энергию, необходимую для выступления, и предотвратить чувство голода во время соревнований. Он также дает вам дополнительные жидкости, необходимые для предотвращения обезвоживания.

Когда мне следует поесть перед соревнованиями?

Ешьте обильно по крайней мере за 3-4 часа до соревнований, чтобы дать вашему организму время переварить пищу.Если вы не можете поесть за 3–4 часа до соревнований, перекусите или перекусите. Время, необходимое вашему организму для переваривания пищи, составляет:

  • 3-4 часа на переваривание большой еды
  • 2-3 часа на переваривание небольшой еды
  • 1-2 часа на переваривание смешанной или жидкой пищи
  • Менее 1 часа, чтобы переварить небольшую закуску

Что мне есть и пить перед соревнованиями?

Ешьте те продукты, которые вам нравятся и которые вы обычно едите.Новые продукты могут вызвать проблемы с желудком, такие как диарея или желудочные спазмы. Ваш предсоревновательный прием пищи должен быть с высоким содержанием углеводов и жидкости. Углеводы включают хлеб и хлебобулочные изделия, рис, макаронные изделия и некоторые овощи, например картофель. Ваша еда также должна быть с низким содержанием жиров и белков. Продукты с высоким содержанием жиров или белков перевариваются дольше, чем углеводы. Переваривание пищи с высоким содержанием жиров и белков может занять от 5 до 6 часов.

Сколько углеводов мне следует употреблять в предсоревновательный прием пищи?

  • За четыре часа до мероприятия съедают 4 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 130 фунтов, ваш вес в килограммах равен 59. Если вы умножите 59 на 4, вам потребуется около 236 граммов углеводов в предсоревновательный прием пищи.
  • За два-три часа до мероприятия съедают 2-3 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.
  • За час до мероприятия съешьте 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.

Какие здоровые источники углеводов мне следует есть?

Следующие продукты содержат около 30 граммов углеводов:

  • 1/2 бублика
  • 2 ломтика хлеба или 2 мучных лепешки (6 дюймов)
  • ⅔ чашка риса
  • 1 чашка приготовленной пасты или овсянки
  • 1/2 большого печеного картофеля или 1 стакан картофельного пюре
  • 1½ стакана сухих несладких хлопьев
  • 1 большой банан или 1 большая груша
  • 1 чашка яблочного пюре или фруктовых консервов
  • 1 чашка яблока, грейпфрута, ананаса или апельсинового сока

Каких продуктов или напитков мне следует избегать?

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофельные чипсы, картофель фри, хот-доги, шоколадные батончики и пончики.Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке. Они могут не дать вам достаточно энергии во время соревнований.
  • Избегайте газированных напитков (например, газированных напитков), поскольку они могут вызвать дискомфорт в желудке во время соревнований.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, кексов с отрубями), поскольку они могут вызвать газы и дискомфорт в желудке во время соревнований.

Какие жидкости мне пить и сколько пить?

Примеры жидкостей, которые вы можете пить за 3–4 часа до соревнований, включают воду, спортивные напитки или сок.Во время соревнований пейте воду и спортивные напитки. На соревнованиях, которые длятся более 1 часа, обязательно пейте жидкости, содержащие углеводы, например спортивные напитки. Вы можете взвеситься до и после мероприятия, чтобы заменить потерянные жидкости. Ниже приведены некоторые рекомендации по употреблению нужного количества жидкости.

  • Выпейте около 17 унций жидкости за 2 часа до соревнований.
  • Выпейте от 8 до 16 унций жидкости за 30 минут до соревнований.
  • Выпивайте от 14 до 40 унций жидкости каждый час во время соревнований, в зависимости от того, сколько вы потеете. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно пить.
  • После соревнования выпейте не менее 16–24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время соревнования.

Какие еще правила мне следует соблюдать?

Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и соревнований. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о плане здорового питания, которому вы можете следовать каждый день.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

10 суперпродуктов для спортсменов на выносливость

Спортсмены на выносливость не привыкли к долгим, изнурительным тренировкам, которые негативно сказываются на их теле и уме.Чтобы получить заряд энергии для этих тренировок — и после этого восстановиться, — спортсменам важно знать, какую пищу им употреблять.

Эти 10 суперпродуктов станут отличным дополнением к диете любого спортсмена на выносливость.

Овсянка

Овсянка имеет высокое содержание растворимой клетчатки, высокое содержание сложных углеводов, является хорошим источником белка и имеет низкий гликемический индекс, который обеспечивает длительное высвобождение энергии в кровоток, что необходимо для бегунов. Овсянка предлагает вашему организму регулярную дозу витамина B и богата минералами и антиоксидантами.Ему приписывают поддержание хорошего уровня холестерина в организме, и он известен как один из самых питательных продуктов для организма, особенно для спортсменов.

Вишня

Вишня — один из самых богатых антиоксидантами фрукт, который обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, а также улучшает производительность и восстанавливает спортсменов. Исследования показали, что у бегунов, которые употребляли терпкий вишневый сок два раза в день в течение семи дней в неделю, после бега на длинные дистанции мышечная боль была значительно меньше.Польза после тренировки поразительна благодаря естественным противовоспалительным компонентам фруктов. Недавнее исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что диета, обогащенная вишней, снижает общий вес, жировые отложения и воспаления, связанные с сердечными заболеваниями.

Листовая капуста

Листовая капуста относится к семейству капустных и содержит большое количество витаминов: A, K, B6, кальция и железа. Это богатый антиоксидантами овощ, который помогает регулировать воспалительный процесс в организме. Кале также содержит каротиноиды и флавоноиды, два мощных антиоксиданта, которые защищают клетки от свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс, а также высокое содержание клетчатки, помогающей снизить уровень холестерина.

Молоко

Несмотря на то, что сегодня существует множество различных видов молока, включая соевое, миндальное, рисовое и даже конопляное, кажется, что старомодное доброе молоко по-прежнему остается номером один, когда речь идет о спортсменах. Молоко богато углеводами и белками, что делает его идеальным напитком для восстановления мышц после тренировки для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Когда углеводы и белки потребляются вместе, мышечные ткани восстанавливаются быстрее, чем при раздельном потреблении.

Бананы

Бананы — одна из лучших закусок перед и после тренировки.Неудивительно, что они, кажется, входят в каждую сумку с подарками после гонки. Бананы, богатые калием и витамином B6, помогают поддерживать низкий уровень сахара в крови, регулируют пищеварение и пополняют организм потерянными электролитами после любых физических нагрузок. Витамин B6 в бананах действует как противовоспалительное средство, помогающее бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Семена чиа

Семена чиа — это питательный суперпродукт, который содержит большое количество клетчатки, в три раза больше антиоксидантов, чем черника, и богат кальцием, железом и белком.Они также содержат большое количество омега-3 жирных кислот и обладают гидрофильными свойствами, а это означает, что семена обладают способностью поглощать воду, которая в двенадцать раз превышает их вес, что обеспечивает длительную гидратацию. Семена помогают удерживать влагу и регулируют усвоение организмом питательных веществ.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — это растительный белок, богатый клетчаткой, витаминами группы В и антиоксидантами, такими как витамин Е. Они содержат больше омега-3 жирных кислот, чем любые другие орехи, и обладают противовоспалительными питательными веществами, которые отлично подходят для здоровье костей.Грецкие орехи также снижают уровень холестерина ЛПНП, полезны для здоровья сердца и являются отличной полезной и бодрящей закуской в ​​дороге.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — крахмалистый овощ, богатый витаминами А и С, которые являются мощными антиоксидантами, которые удаляют из организма свободные радикалы. Они помогают снизить кровяное давление и являются мощной пищей для спортсменов из-за высокого содержания витаминов и минералов. Калий, железо, марганец и медь — минералы, которых не хватает многим спортсменам; марганец и медь имеют решающее значение для здоровой функции мышц.

Дикий лосось

Лосось — один из наиболее питательных белков, он полон незаменимых жирных кислот Омега-3, а также витаминов B12 и B6. Лосось может помочь уменьшить воспаление в нашем организме благодаря высокому содержанию Омега-3, что очень ценно для спортсменов. Лосось известен как король рыбы из-за его высококачественного белка. Было показано, что еженедельное употребление этой энергетической пищи снижает риск многочисленных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, инсульт и высокое кровяное давление.Было показано, что антиоксидант лосося, селен, полезен для защиты сердечно-сосудистой системы.

Whey

Изолят сывороточного протеина — это чистейшая форма сывороточного протеина и полноценный протеин, содержащий все незаменимые аминокислоты. Он быстро и эффективно впитывается в организм, что делает его мечтой спортсменов. Он не содержит жиров и холестерина. Белок и множество аминокислот необходимы для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки или гонки.Для спортсменов это отличный метод быстрого восстановления, поскольку он помогает предотвратить разрушение мышц и является самым быстро усваиваемым белком.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 25 классических советов по здоровому питанию

8 продуктов, которых следует избегать спортсменам

Лимит спортивных напитков

Если вы не тренируетесь или бегаете более часа, просто нет необходимости употреблять спортивные напитки, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, диетолог, спортивный диетолог и владелец Sports-Nutritionist.com.Питьевая вода, зеленый чай или сок эффективно сохраняют водный баланс.

Избегайте газировки

Газировка возглавляет список высококалорийных продуктов, не содержащих питательных веществ. С почти 10 чайными ложками сахара на банку объемом 12 унций любители газированных напитков повышают потребление калорий и могут потерять аппетит к более здоровой пище, потому что они сыты. Сода, особенно темные, газированные напитки, такие как кола, содержащие фосфор, способствуют истощению кальция, предупреждает Левин.

И хотя диетическая газировка не содержит сахара, исследования показали, что искусственно подслащенные продукты не помогают похудеть и содержат ингредиенты, которые вредны для организма.В качестве газированных напитков попробуйте клубную газировку с цитрусовыми или соки, приготовленные из равных частей сока и клубной газировки.

Избегайте протеиновых батончиков и энергетических батончиков

Протеиновые батончики и энергетические батончики — быстрые и удобные источники питательных веществ, но Левин отговаривает клиентов от чрезмерного их употребления: «Большинство из них сильно переработаны и не могут сравниться с поеданием фрукта и полной руки орехов». Для спортсменов, которые употребляют батончики с целью увеличить потребление белка, Левин отмечает, что слишком большое количество белка в рационе может способствовать потере костной массы и перегрузить почки.Многие протеиновые батончики также богаты насыщенными жирами, которые могут способствовать сердечным заболеваниям, диабету и ожирению.

Избегайте насыщенных и трансжиров

Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. Е. Плохого холестерина), снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний даже у спортсменов в хорошей физической форме. Вместо этого спортсмены должны выбирать здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, морепродукты, а также оливковое и арахисовое масло.

Ограничение углеводов

Бегуны печально известны потреблением углеводов перед большой гонкой, но Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк и владелица частной практики спортивного питания в Бостоне, предостерегает от закапывания лазаньи в кастрюлю.

«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это думает, что они загружают углеводы, тогда как на самом деле они загружают жир», — сказал Кларк. Сохраняйте разумные размеры порций, иначе вы рискуете почувствовать тяжесть. Трудно перевариваемые продукты с высоким содержанием жиров также могут нарушить работу пищеварительного тракта.

Предел волокна

Хотя диета, полезная для сердца, включает продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком много клетчатки может сбить с толку спортсменов. Потребление пищи с высоким содержанием клетчатки перед событием может вызвать жидкий стул или проблемы с кишечником. Сумбал рекомендует спортсменам избегать сложных крахмалистых продуктов и вместо этого выбирать цельные, необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло.

Лимит кофеина

Некоторые исследования утверждают, что небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность.Тем не менее, черный побуждает спортсменов ограничивать потребление из-за его обезвоживающего эффекта. Избегайте напитков, обогащенных кофеином, и ограничьте потребление энергетических напитков, которые могут содержать, но не перечислять, натуральные источники кофеина. Для сравнения, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно семи с половиной напиткам колы.

Избегайте алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя будет продолжать влиять на клетки тела в течение примерно 72 часов.«Если у вас похмелье, ваши клетки чувствуют себя именно так через три дня», — говорит Блэк. Вредные эффекты алкоголя включают замедление времени реакции, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как разрывы мышц или тепловой удар из-за обезвоживания.

Ключом к здоровому питанию во время тренировок является ограничение или отказ от продуктов и ингредиентов, которые влияют на потребности организма в питании и производительности. Это не значит, что спортсмены не могут время от времени тратиться на пиво и пиццу.

«Если большую часть времени вы хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться об остальном», — говорит Сумбал. «Можно съесть шоколадные блины со взбитыми сливками в качестве угощения после самой тяжелой ежемесячной велопрогулки или иногда брать пиццу на вынос после долгой пробежки. Но важно не делать такой выбор привычным.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.