Гимнастическая разминка упражнения: Правильная разминка в художественной гимнастике

Содержание

Правильная разминка в художественной гимнастике

Как подготовить мыщцы к тренировке

Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений. Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке. Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость.

Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп.
Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями:
— сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.)
— сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз.

— сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами
— релеве
— ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Растяжка в художественной гимнастике

Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической. Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат.

Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка
— «лягушка»
— выпады
— шпагаты
Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины:
— колечко

— лежа на животе, захват правой рукой левую ногу
— лежа на животе, захват левой рукой правую ногу
— складочка назад
— корзиночка

При помощи динамических упражнений продолжаем разминку. Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги. Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин.

Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Разминка гимнасток — как выполняется и что в себя включает

В художественной гимнастике очень важна правильная разминка, она проводится перед любой тренировкой и состоит из нескольких блоков упражнений. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости сухожилий и эластичности мышц, без разминки риск повреждения будет очень высоким. Также разминка повышает производительность и выносливость при выполнении тренировочной программы. Узнай, как правильно делать разминку перед гимнастикой, из каких комплексов она состоит.

Любой гимнастической тренировке предшествует разминка, которая состоит из нескольких блоков упражнений. Разминка для гимнасток – это способ разогреть мышцы и сделать тело готовым к предстоящим нагрузкам. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости соединительных тканей и эластичности мышц, без предварительной подготовки риск получить вывих или растяжение станет очень высоким.

К тому же разминка перед гимнастикой способствует повышению выносливости и продуктивности при выполнении тренировочной программы. Это объясняется усиленным притоком крови к мышечной ткани, мышцы получают больше питательных веществ и становятся более работоспособными.

Как проводить разминку?

Самым первым действием идет общий разогрев тела, для этого отлично подходит бег. Достаточно 5-10 минут пробежки в размеренном темпе, чтобы руки не бездействовали, ими нужно вращать в разных направлениях. В конце пробежки нельзя резко останавливаться, следует постепенно снижать скорость, затем перейти на шаг и ходить, пока дыхание полностью не восстановится. После этого можно приступить к выполнению упражнений. Все упражнения начинаются в положения «сед», так в художественности гимнастике называют положения сидя с прямыми ногами на полу или снаряде. Руки могут быть расположены на теле или держаться за что-нибудь для равновесия.

Упражнения для гимнастической разминки:

  • 2-3 минуты – сед на подъемах;
  • 10-15 раз – из предыдущего положения принимают упор руками вперед и делают складочку;
  • 2-3 минуты – из седа на полу с прямыми ногами тянутся стопами к полу;
  • 2-3 минуты – из того же положения носок пару секунд тянется к себе, затем пару секунд – от себя в полу, упражнение делается непрерывно;
  • 2-3 минуты – круговые движения стопами – ревеле.
  • После этих упражнений начинается новый блок – растяжка.

Гимнастическая растяжка

Для того, чтобы получить от растяжки всю возможную эффективность, используются два блока – статический и динамический. При выполнении статических упражнений тело замирает в определенной позиции и не делает движений. Статические упражнения делаются в движении, гимнастки делают как медленные, так и быстрые движения с разной амплитудой. Для динамического блока используют перекаты из шпагата в шпагат, махи. Ближе к концу растяжки делаются шпагаты.

Очень важно уделить достаточно времени обеим ногам, хорошо растянуть заднюю поверхность бедра, сделать как продольный, так и поперечный шпагат. Поперечный шпагат должен быть правильным, неправильное выполнение с развернутыми бедрами принесет не пользу, а вред.

Растяжка может быть активной, когда гимнастка тянется сама и использует только вес собственного тела, или пассивной, когда на нее давит тренер.

Для растяжки используют шпагаты, разные виды выпадов, упражнения бабочка и лягушка. Разминка включает в себя множество наклонов и волн в разные стороны, назад и вперед, обязательно используются перекаты и мостик, они необходимы для спины. Всегда в разминку включаются удержания ног, от этого амплитуда движений возрастает.

Разминка перед прыжками

Подготовка к прыжкам – это отдельная часть разминка. В гимнастике ей дали забавное название – распрыжка. Сначала гимнастки делают маленькие прыжки, постепенно увеличивая и доводя до больших. Для прыжков требуется идеальная координация движения, она вырабатывается при выполнении элементов из акробатики.

Хорошо развивают чувство равновесия перевороты вперед и назад, перекаты, бочка, колесо, шене и кувырки. Если в тренировке будут присутствовать сложные упражнения с нестабильным положением тела, то их элементы отрабатываются на разминке. Присутствуют статические упражнения на удержание нестабильной позы, чем дольше они выполняются – тем больше от них пользы. Удерживать равновесие в одном положении желательно не менее двух минут. После такой разминки гимнастки готовы к выполнению основной программы под музыку. 

Упражнения для начинающих — Kometa

Выступления гимнасток построены на четкой последовательности упражнений, с помощью которых участницы соревнований демонстрируют свою подготовку. Начинать заниматься художественной гимнастикой для детей лучше всего с 3-4 лет. В этом возрасте ребенок уже может выдерживать необходимые физические нагрузки, эффективно выполнять растяжку и начинать учить упражнения без предметов и с гимнастическими снарядами.

Специальная физическая подготовка гимнасток требует регулярного повторения упражнений, направленных на развитие семи основных двигательных способностей. Чем лучше они развиты – тем больших успехов может достигнуть гимнастка. Вот эти способности:

  • координация;
  • сила;
  • гибкость;
  • прыгучесть;
  • скорость;
  • выносливость;
  • равновесие.

Координация и гибкость особенно важны для художественной гимнастики, на их развитие тренер обращает внимание с первых занятий. Большинство упражнений для начинающих базируются на улучшении координации движений, а гибкость развивается в процессе разминки и последующих упражнений. Но неважных физических характеристик нет, для правильного выполнения программы гимнастке следует продемонстрировать высокий уровень всех навыков.

Особенности развития физических качеств

Упражнения художественной гимнастики, выполняемые профессиональными спортсменами, доступны и для новичков. В работе с новичками важна сбалансированность тренировок и соразмерность нагрузок, способности должны развиваться с одинаковой скоростью. В случае с профессиональными спортсменами тренеры могут уделять больше времени «слабым» способностям, если остальные характеристики развиты лучше.

Основными средствами физической подготовки являются акробатические, общеразвивающие и специальные упражнения. Комплексы таких упражнений предназначены для:

  • улучшения координации – проводятся эстафеты, игры, гимнастки выполняют упражнения с мячами и другим инвентарем;
  • повышения гибкости – выполняются комплексы наклонов и махов, повышающие подвижность суставов. К ним относятся махи, растягивания конечностей, фиксация в определенной позиции и расслабление;
  • повышения скорости – задания на реакцию, скорость движений во время выполнения основных заданий;
  • силы – бег, круговые движения конечностями, прыжки, приседания;
  • улучшения прыгучести – упражнения, повышающие выносливость во время прыжков, отталкивания, также прыгучесть развивается в процессе выполнения силовых упражнений;
  • повышения выносливости – тренером ставятся задания для спортсменов на фоне утомления;
  • равновесия – упражнения с сохранением устойчивости на уменьшенной и повышенной опоре, выполнение различных задач с закрытыми глазами, резкие движения или замирания после сложных упражнений.

Последовательность выполнения заданий тренера имеет такое же значение, как и баланс нагрузок. Существует традиционный порядок выполнения задач, разработанный для наиболее эффективного развития всех качеств спортсменов. В начале занятия проводится разминка, после нее задачи ставятся тренером в таком порядке:

  1. Гибкость.
  2. Скорость.
  3. Прыгучесть.
  4. Координация.
  5. Равновесие.
  6. Сила.
  7. Выносливость.

Для развития каждого из качеств существует благоприятный возраст. Чем раньше были начаты занятия гимнастикой, тем больше возможностей у ребенка максимально быстро и просто развить в себе определенные способности. Например, с 6 до 10 лет лучше развиваются координация и скорость реакции, улучшается пассивная гибкость и быстрота выполнения задач. С 11 до 14 лет наиболее удачный возраст для силовых упражнений, повышения прыгучести и развития активной гибкости. С 15 лет можно успешно начинать развивать выносливость.

Способы развития физических возможностей

Подходящий комплекс упражнений подбирается тренером в зависимости от возраста гимнастки, ее изначальных физических качеств, склонностей и слабостей. Учитывается при этом и количество занятий в неделю. Начинающие выполняют все задания тренера в описанном выше порядке. Это позволяет с самого начала обучения гармонично развивать каждую из способностей. Стандартные упражнения художественных гимнасток:

  • шпагаты;
  • переходы в шпагат из положения лежа на спине;
  • пружинящие наклоны вперед, стоя лицом к гимнастической стенке;
  • махи ногами с большой амплитудой из стойки у стенки;
  • прыжки на скамейку;
  • поднимание ног до касания носками за головой в положении лежа на спине;
  • поднимание ног у опоры или стенки;
  • растягивание ног при выполнении шпагата;
  • прыжки на скакалке и упражнения с другими гимнастическими снарядами.

Количество выполняемых упражнений может изменяться тренером в зависимости от курса тренировок и количества занятий. Программа тренировок на последующие недели определяется до начала занятий и предполагает различные комплексы упражнений в разные периоды.

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для рук.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— для туловища.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для ног.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Разминка перед спортивным занятем | Крапивинский отряд Флагман

Что такое разминка?

Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для игры. Из-за этого и возможны травмы.

Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы — к предстоящей работе. Ее задача — наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма — кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции — концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на игру. Обратимся к опыту спортсменов. Разминка у них состоит из двух частей — общей и специальной. В общей части разминки используют упражнения такого характера, благодаря которым достигается повышение обмена веществ, организм разогревается. Такие упражнения повышают деятельность сердечно-сосудистой системы, вентиляцию легких, увеличивают потребление кислорода организмом. Упражнения этой части разминки выполняйте до легкого потоотделения, тогда будет достигнут необходимый уровень терморегуляции организма и работы органов выделения. Во время разминки мышцы разогреваются, а следовательно, повышается быстрота их сокращения, снижается опасность травмирования. В специальной части разминки опорно-двигательный аппарат ваш подготавливается к предстоящей специфической работе. Здесь обычно используют так называемые специальные упражнения, направленные на отработку технических приемов или их сочетаний, такие, как имитационные упражнения, игра с тенью, работа на тренажерах и т. д., способствующие достижению оптимального уровня возбуждения нервных центров коры больших полушарий головного мозга. Говоря языком специалистов, устанавливаются условно-рефлекторные связи, уточняется дифференцировка мышечных усилий, проверяется согласованность всех фаз ударных движений и передвижений. Если вы проводите разминку перед игрой с соперником, подберите такие упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в отдельных ударах: те, что во время тренировки отрабатывали и будете применять в игре. Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5— 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10—15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых ‘мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем — нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.


Упражнения в беге.

(рис. 38)

1.   Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2.   Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3.   Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4.   Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5.   Бег с высоким подниманием бедра.

6.   Бег с захлестывающим движением голени назад.

7.   Бег спиной вперед.

8.   Передвижение приставными шагами  боком   (правым,  левым).

9.   Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным   перемещением   вправо-влево.

11.  То же самое, но спиной вперед.

12.   Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога   только   переставляется вправо.


Прыжковые упражнения. 

(рис. 39)

1.    Руки  на  поясе,  подскоки на одной ноге со сменой ног.

2.    Руки   на   поясе,   прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3.    Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вверх.

5.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вперед.

6.    Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7.    Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8.    Прыжки   на   одной   ноге вправо-влево.

9.    Прыжки  на обеих  ногах, подтягивая   колени   к   груди («кенгуру»).

10.  Прыжки  обеими   ногами через скамейку.


Упражнения  для   мышц  рук.

(рис. 40)

1.  Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2.  Руки к плечам — круговые вращения руками.

3.  Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4.  Круговые   вращения   прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5.  Круговые  вращения предплечьем внутрь и наружу из положения  руки  в  стороны.

6.  Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7.  Сжимание   и  разжимание кистей  в  кулак  из  положения руки вперед.

8.  Стойка ноги врозь, рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом туловища.

9.  Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки  руками  назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя  лицом   к  стене — отталкивание  обеими  руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор  лежа — отжимание от   гимнастической   скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.


Упражнения для мышц туловища. 

(рис. 41)(рис. 41а)

1.   Ноги  на  ширине  плеч — наклоны, доставая руками пол.

2.   Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3.   Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4.   Ноги на ширине плеч, руки на  поясе — круговые  движения тазом.

5.   То  же,  ноги  на  ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6.   Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7.   Наклон назад прогнувшись, доставая   поочередно   правой рукой левую пятку и наоборот.

8.   Ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9.   То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10. То же, что и упражнение, но с  двумя  приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги   на   ширине   плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание    назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из  положения  лежа  на спине, руки вдоль туловища —  наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15. То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине,  руки  в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги   на   ширине   плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не   отрывая   ног   от пола, доставать рукой дальний угол стола.


Упражнения  для  мышц  ног.

(рис. 42)

1.    Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2.    Руки   на   поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3.    То же, но смена ног прыжком.

4.    То же, но выпад ногой в сторону.

5.    Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед,   доставая   носками   руки.

6.    Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7.    Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8.    Прыжком  смена  положения — упор присев, упор лежа.

9.    Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11.  Отступив на 60—80 см от стены и  упираясь руками  в нее — поднимание на носках.

12.  Руки на поясе — из глубокого   приседа   поочередное «выбрасывание»   прямых   ног вперед — танец вприсядку.

Выдержки из: Галина Барчукова «Физкультура и спорт». 1990г.

Консультация инструктора по физкультуре Осадчая Н.Ю.»Гимнастическая разминка в домашних условиях»

Малышей в возрасте 2–3 лет невозможно заставить выполнять гимнастические упражнения просто повторяя их за взрослыми. Необходимо преподнести упражнения в виде игры и малыши с удовольствием включаться в процесс . Длительность занятий для детей этого возраста не должна превышать 5-10 минут, так как ребенок еще не способен долго на чем-то сосредотачиваться. Обычно комплекс гимнастических упражнений для детей младше трех лет состоит из 2–3 игровых упражнений, которые необходимо повторять 4–5 раз. Начинается занятие с разминки. Во время разминки дети ходят, медленно бегают (секунд 10), прыгают (6–8 раз). Можно чередовать ходьбу и прыжки. Физические упражнения, входящие в комплекс, выполняются в следующей последовательности: 
Укрепляем мышцы плечевого пояса и рук :
1.«Потянулись». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги немного расставлены. Выполнение: руки поднять кверху и опустить. 
2.«Солнышко». Ребенок стоит, руки опущены вдоль туловища, ноги немного расставлены. Выполнение: руки поднять кверху и потянуться к солнышку, опустить руки. 
3.«Птички». Ребенок стоит, руки опущены вдоль туловища, ноги немного расставлены. Выполнение: руки развести в стороны, поднять их вверх, опустить вниз («помахать крылышками»), принять исходную позу.
  Разрабатываем туловище :
1.«Поклонились». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги расставлены шире плеч. Выполнение: наклониться вперед, пальцами рук постараться достать до пола, выпрямиться. 
2.«Тук-тук». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполнение: наклониться вперед и ладошками постучать по коленкам, выпрямиться. 3.«Окошко». Ребенок сидит на стуле, руки на коленях, ноги стоят на полу. Выполнение: наклониться вперед, повернуть голову вправо, влево («выглядываем в окошко»), принять исходное положение. 
 Укрепляем мышцы ног 
«Прыг-скок». Ребенок стоит, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнение: прыжки на месте. 
«Прятки». Ребенок стоит, руки вдоль туловища, ноги чуть-чуть расставлены. Выполнение: необходимо спрятаться – присесть на корточки, а ладошки положить на коленки, встать.
«Пружинки». Ребенок стоит. Выполнение: пружинистые полуприседания,  чередуемые с ходьбой.

ГИМНАСТИКА В ИГРОВОЙ ФОРМЕ «Зарядка в стихах»
Медвежата в чаще жили, головой своей крутили. (наклоны головы к плечам)
Вот так, вот так головой своей крутили. (круговые движения головой) 
Медвежата мед искали и в лесу, и в бору, (наклоны в стороны, рука делает козырек у лба) 
На лугах и в цветах, На малиновых кустах. (наклоны вниз к полу) 
Дружно дерево качали вот так, вот так, (покачивания вытянутыми вверху руками на носочках) 
Дружно дерево качали вот так, вот так. (круговые движения тазом, руки на поясе) Много меда набирали, ложками его черпали, (наклоны вперед сидя на полу, ноги по сторонам) 
Мягким хлебом заедали, мятным чаем запивали. (ребенок показывает, как он ест) 
А потом они плясали вот так, вот так, (пружинящие приседания с поворотом туловища) 
Лапы выше поднимали Вот так, вот так. (подскоки с поднятием колен)

Упражнения длядетей 4-5лет
Разминка: ходьба, приставляя пятку одной ноги к носку другой, руки на поясе, легкий бег на месте.
 «Повороты головы»
И. П. : руки на поясе, ноги слегка расставлены
1- поворот головы вправо, 2- и. п., 3- поворот влево, 4-и. п.
«Растягиваем резину»
И. П. : ноги слегка расставлены, руки прямо перед грудью, пальцы сжаты в кулаки
1- с напряжением развести руки в стороны (растягиваем резину, 2-и. п.)                                                               
«Мачта»
И. П. : стоя, ноги на ш. п., руки на поясе
1- правую поднять вверх, наклон в левую сторону, 2- и. п., то же в другую сторону

Комплекс общей разминки из 15 гимнастических упражнений на уроках физической культуры. | Методическая разработка по физкультуре (3 класс):

Общие сведения о разминке.

 Разминка — это специально организованный процесс, направленный на подготовку организма детей к занятиям, развитие и совершенствование физических качеств, необходимых для успешного освоения и качественного выполнения элементов и трудностей в последующей тренировке, повышение работоспособности, предупреждение травм. Разминка проводится под контролем тренера в спортивном зале на гимнастическом ковре при температуре + 20…22°.

Общая разминка (7—10 мин, проводится на каждом занятии) В общую разминку включаются: бег, различные виды перемещений и упражнения, разогревающие и подготавливающие организм к более сложной и амплитудной работе. Помимо этого, общая разминка повышает психоэмоциональное состояние занимающихся.

Содержание: 

1. Шаги с продвижением вперёд для формирования правильной осанки («Пава»).

2. Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и пятках («Казачок»).

3. Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и в полуприседе («Жираф»). 4. Приставные шаги вперёд на полной стопе («Петушок»).

5. Шаги с продвижением вперёд на стопе, сочетаемые с отведением рук назад на горизонтальном уровне («Конькобежец»).

6. Шаги в полном приседе («Гусёнок»).

7. Бег, сочетаемый с круговыми движениями руками («Стрекоза»).

8. Приставные шаги вперёд (на полной стопе) и круговые движения головой («Индюшонок»).

9. Небольшие прыжки в полном приседе («Мячик»).

10. Шаги с наклоном туловища вперёд («Цапля»).

11. Приставные шаги в сторону («Страусёнок»).

12. Приставные шаги в сторону и наклоны туловища в стороны («Качалка»). 13. Упражнение для растяжки голеностопного сустава («Крабик»).

14. Бег по кругу лицом вперёд («Оленёнок»).

 15 Бег спиной вперёд («Оленёнок назад»).

Описание методики обучения общей разминке.

1.  Шаги с продвижением вперёд для формирования правильной осанки («Пава») Исходное положение: носик кверху, корпус тела прямо, лопатки соединены, плечи опущены, руки на поясе. Счёт 1—2. Вытянуть правую ногу вперёд (колено и стопа натянуты). Счёт 3—4. Поставить стопу слегка выворотно, т. е. пяткой вперёд, а носками в стороны. Затем повторить шаги с другой ноги. Дозировка: повторить 16—32 шага.

 2.   Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и пятках («Казачок»). Исходное положение: носик поднять кверху, корпус тела прямо, лопатки соединены, а плечи опущены. Счёт 1. Встать на полупальцы, руки в стороны. Счёт 2. Шаг правой ногой. Счёт 3. Шаг левой ногой. Счёт 4. Приставить правую ногу и начать следующий шаг с левой ноги. Выполнить 4 шага на высоких полупальцах, руки в стороны, затем 4 шага выворотно на пятках, руки на поясе («Пава»). Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 16 шагов.

 3.  Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и в полуприседе («Жираф»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх. Счёт 1—2—3—4. Выполнить шаги на высоких полупальцах с прямыми коленями, руки вверх. Счёт 5—6—7—8. Выполнить шаги на высоких полупальцах, колени в полуприседе, руки слегка согнуть и отвести за спину. Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 16 шагов.

 4.  Приставные шаги вперёд на полной стопе («Петушок»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки на поясе. Перед каждым шагом вытянуть ногу вперёд (и колено, и стопу), перед каждым приставлением вытянуть ногу назад (и колено, и стопу). При выполнении этого упражнения надо мысленно считать. Счёт 1. Шаг правой ногой вперёд. Счёт 2. Левую ногу приставить сзади в III танцевальную позицию. Счёт 3. Шаг левой ногой вперёд. Счёт 4. Правую ногу приставить сзади в III танцевальную позицию. Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 8 шагов.

 5.  Шаги с продвижением вперёд на стопе, сочетаемые с отведением рук назад на горизонтальном уровне («Конькобежец»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые. Темп умеренный. Счёт 1. Шаг вперёд правой ногой, левую ногу вытянуть сзади, руки, согнутые перед грудью, выполняют рывковое движение локтями назад на высоте плеч. Счёт 2. Шаг вперёд левой ногой, правую ногу вытянуть назад, прямые руки выполняют рывковое движение назад на высоте плеч. Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 8—16 шагов.

 6.  Шаги в полном приседе («Гусёнок»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, руки на коленях. Счёт 1. Шаг вперёд правой ногой. Счёт 2. Шаг вперёд левой ногой. Дыхание произвольное. Дозировка: повторить 16 шагов.

 7.  Бег, сочетаемый с круговыми движениями руками («Стрекоза»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, ноги активно сгибаются в коленях, стопы натянуты. Темп умеренный. Четыре круговых движения вперёд правой рукой, затем четыре круговых движения вперёд левой рукой, потом восемь круговых движений вперёд двумя руками одновременно (на 2 шага бега 1 круговое движение рукой). Далее повторить бег с круговыми движениями рук, с вращением назад.Следить за дыханием: 4 шага бегом — вдох, 4 шага — выдох. Дозировка: 1/2 круга.

 8. Приставные шаги вперёд (на полной стопе) и круговые движения головой («Индюшонок»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2. Приставной шаг вперёд правой ногой (вдох). Счёт 3—4. Круговое движение головой, начиная вправо (выдох). Счёт 5—6. Приставной шаг вперёд левой ногой (вдох). Счёт 7—8. Круговое движение головой, начиная влево (выдох). Дозировка: повторить 8 раз.

 9.  Небольшие прыжки в полном приседе («Мячик»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, руки на коленях. Темп умеренный. 4 прыжка с продвижением вперёд (вдох). 4 прыжка на месте с поворотом вправо (выдох). 4 прыжка с продвижением вперёд (вдох). 4 прыжка на месте с поворотом влево (выдох). Дозировка: повторить 2 раза.

 10.  Шаги с наклоном туловища вперёд («Цапля»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1. Шаг вперёд правой ногой, туловище и голова прямо, плечи опущены, руки вверх (вдох). Счёт 2. Наклонить туловище вперёд как можно ниже (до касания грудью бедра правой ноги), прямыми руками коснуться пола (выдох). Туловище и голову в наклонах держать прямо, колени прямые и т. д., чередуя правую и левую ногу. Дозировка: повторить 16 шагов.

 11.  Приставные шаги в сторону («Страусёнок»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1. Сделать шаг влево прямой ногой. Счёт 2. Приставить правую ногу сзади в III танцевальную позицию (вдох). Счёт 3. Сделать шаг вправо прямой ногой. Счёт 4. Приставить левую ногу сзади в III танцевальную позицию. Дыхание произвольное. Дозировка: повторить 8 раз.

12.  Приставные шаги в сторону и наклоны туловища в сторону («Качалка»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2. Приставной шаг вправо. Туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх «в замок» (вдох). Счёт 3—4. Наклон вправо (выдох). Счёт 5—6. Приставной шаг влево. Туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх «в замок» (вдох). Счёт 7—8. Наклон влево (выдох). Дозировка: повторить 8 раз.

13.  Упражнение для растяжки голеностопного сустава («Крабик»). Исходное положение: сидя на коленях, туловище и голова прямо, плечи опущены, руки опираются на пол сзади за стопами. Темп умеренный. Счёт 1—2. Поднять колени вверх, усилить тазом давление на пятки, стопы вытянуть. Счёт 3—4. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Дозировка: повторить 4—8 раз.

14.  Бег по кругу лицом вперёд («Оленёнок»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2—3—4. Начать бег, сильно сгибая ноги в коленях, стопы натянуты и стремятся коснуться таза. Следить за дыханием: 2 шага бегом — вдох, 4 шага — выдох. Дозировка: 1/2 круга.

15. Бег спиной вперёд («Оленёнок назад»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2—3—4. Начать бег, сильно сгибая ноги в коленях, стопы натянуты и стремятся коснуться таза. Следить за дыханием: 4 шага бегом — вдох, 4 шага — выдох. Дозировка: 1/2 круга.

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжка 5 минут

Ходьба вокруг коврика
Повороты головой и запястьями 8–16 счетов
Круговые движения плечами с согнутыми руками 8–16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест, сторона по 4 раза
Туловище поворачивает руки против 8–16 счетов
Растяжка пальца / стопы
Подъем стопы R начинается, затем быстро 8 раз переключается
Подъем пальца верха R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повторить
Отскок в 2 шага, R начинается 4 раза

Кардио
Бег
Разбег вперед 3-5 проходов
Разбег назад 1 проход
Подъемы колен 1 проход
Удары прикладом 1 проход
Прыжки, кончики пальцев ног, ноги прямые вперед 1 проход
Силовые прыжки с махом большой руки 1–3 проходит

Прогулки
Высокий носок 8-16 счетов
Пятка 8-16 счетов

Растяжка
Махи руками
Назад, L назад 4 каждого
Вперед, L вперед 4 каждого
Поочередно R назад сначала 4 по
Поочередно L назад сначала 4 по
Диагональные махи П, затем L 4 по
Туловище (встать Straddle)
Поворот туловища, начало R 4 каждые
Поворот Пиле R Прямое поворачивание L подъем ноги L 2 раза
Повторить, начиная с L
Толкание бедром RLRL
Круг от бедра начинается до 1 раза R
Повторить до L
Наклон R, рука справа бедра, растяжка левой руки над головой 2 раза
Наклон L, левая рука на бедре, растяжка правой руки над головой 2 раза
Наклон вперед, руки на бедра 2 раза
Наклон назад, руки на бедра 2 раза
Руки через ноги, затем выталкивание вверх над головой 2 раз
Попеременные подъемы рук, тело наклонено, рука на полу RLRL
Повторить

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке
Пика, присед, согнувшись, присед, 4 быстрых подъема пальцами дважды
Перекат с группировкой для короткого лежания согнувшись, перекат на согнувшись
Сидя
Растяжка сидя на щуке с заостренными пальцами на 8 счетов
Растяжка согнувшись согнувшись на 8 счетов
Стэд-ноги, вылет правой ноги на 2 счета
Средний вылет на 2 счета
Вылет L на 2 счета
Открыть и удерживать 2 счета
Повторить, начиная с L
Лежа
Отвести назад правую в сторону, повернуть левую ногу вверх и вокруг и позволить телу следовать за Л.
Когда бросок закончится, позвольте правой ноге продолжать качаться в согнутом назад положении, пока правая рука движется вперед, а затем переключается, когда правая нога движется вперед, а правая рука отклоняется назад.
Начните счет с правой ноги, затем F, B, F, B, F, B, F, и двигайте ногой вверх и над головой, когда началось упражнение.
Повторить на L
Окончательная обработка на левой стороне, растяжка в стороны 8 отсчетов
Перекат на животик, растяжка с уплотнением на 8 отсчетов
Поворот на правую сторону, растяжка в сторону 8 отсчетов
Перекат на живот, растяжка на четверень, R, затем L 8 отсчетов

Ступни
Оттолкнитесь, сядьте на колени и поднимите тело поверх пальцев ног 8 счетов
Перепрыгните через пальцы ног, выпрямите ноги, выйдите руками
Растяжка ахиллова сухожилия R начинает чередоваться 8 счетов
Нога правая прямая, лодыжка L у лодыжки, растяжка на 8 счетов
Правая нога согнута, лодыжка L в правой лодыжке, растяжка на 8 счетов
Повторить выше на левой стороне
Подъем лодыжки, стойка согнувшись, плоский, затем вытолкнуть на верхнюю часть пальца ноги 8 счетов
Подъем зацепов в стойке согнувшись 8 счетов

Шпагат
Поворот на правую ногу, правая нога впереди, стойка с шагом, грудь к коленям 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямо 8 счетов
Стойка с широким шагом, правая ступня согнута на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног указывает вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Колено L на полу, подтянуть L стопу к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Сдвинуть в R-шпагат, отвести 8 счетов
Поднять левую ногу, удерживать ее правой рукой 8 счетов
Отпустить, Левая нога соединяется с правой в сидении согнувшись, перевернитесь на колени
Повторите подъем левой ноги в позицию шага
С колена, сделайте шаг на левой ноге в выпаде
Сделайте выпад в правую сторону, левый, правый, левый выпад в боковой шпагат 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть кистей рук, ладони — в шпагате
Свести ноги вместе и перекинуть мост через плечи на 2-4 счета
Свести и перекатить 2 раза
Повторить

Кондиционирование
На последнем броске перекатитесь до:
Прямой прыжок, прыжки в группировке (чередование) 5 каждого
Откат назад, скручивания 25
Чередование V-up 10 каждый
Переверните сторону R для арочного подъема 10
Повторить до L 10
Перекат на живот, отжимания 15
Сдвинуть ноги в жим согнувшись, 5 подборов каждый

Удары ногами
Линии, шаг R, удар левой ногой вперед, шаг L, удар правой ногой, шаг R, удар левой рукой назад, поворот
Повторить вниз по коврику, чередуя ноги
Наклонитесь ногами, коснитесь пола руками, удар R назад прямо, затем согните
Повторите до L
Сообщите личным тренерам для дополнительной разминки и кондиционирования, если позволяет время

Разминка (без скакалки) занимает около 20 минут.

10 лучших разминочных упражнений для юных гимнасток

Гимнастика — это увлекательный и творческий вид спорта с невероятной пользой для здоровья. Однако разминка перед гимнастикой может оказаться непростой задачей. Ведь гимнастки должны быть готовы бегать, прыгать, балансировать, качаться, стоять на руках, толкать, тянуть, хвататься, растягиваться, сгибаться, блокировать и спешиваться. Чтобы избежать травм, юные гимнастки должны выполнять лучшие разогревающие упражнения, описанные ниже.

Хотя юным гимнастам не нужно делать долгую разминку, как профессиональные гимнастки, им обязательно нужно разогреть все необходимые им мышцы.

В центре внимания: Никлас Голденталь Ник — тренер по гимнастике среди молодежи и взрослых из Нью-Йорка с более чем 25-летним стажем в гимнастике. Будучи юным гимнастом в своей родной Германии, он выиграл чемпионат страны и два чемпионата штата.

Посмотреть онлайн-видео с обучающими упражнениями от Nik.

Итак, какие упражнения для разминки лучше всего подходят юным гимнасткам?

1. Бег

Бег — это простой и быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений и привести тело в движение.Также важен хороший уровень выносливости, чтобы гимнастки могли усердно тренироваться, не уставая — усталость увеличивает риск травм.

Наконец, многие упражнения, которые делают гимнасты, имеют четкие правила — в конце концов, не все, что выглядит как колесо телеги, на самом деле является правильным колесом телеги. Бег дает юным гимнасткам возможность немного развлечься, прежде чем сосредоточиться на гимнастике.

2. Динамичные движения

Необязательно делать растяжку стоя или сидя на месте.Фактически, динамическая растяжка может быть так же важна, как и статическая.

Некоторые популярные динамические растяжки включают:

3. Прыжки

Прыжки очень важны для гимнастики, а взрывную силу и ловкость, необходимые для прыжков, трудно имитировать. Итак, лучший способ практиковаться в прыжках — это… прыгать. В гимнастике много разных прыжков, поэтому юным гимнасткам есть из чего выбирать.

Они могут начать с классических прямых прыжков, добавить групповые прыжки и прыжки с места на место, а если они уже более продвинуты, они могут попробовать прыжки согнувшись, разделенные прыжки или прыжки с полными поворотами.

4. Стрэддл и Пайк

После динамических упражнений гимнастка может захотеть сесть и потянуться. Растяжка верхом на штанге и растяжка согнувшись — прекрасная возможность для этого. Обе растяжки прорабатывают группы мышц, которые имеют решающее значение для гимнастики. Хорошее колесо телеги требует большого хода, а плотная щука облегчает почти любое упражнение, особенно сиденье L. Есть много вариантов стрейддла.

Самые простые из них — сидеть в седле, тянуться вниз по середине, а затем тянуться вниз каждой ногой.Точно так же самый простой способ растяжки — это сидеть в щуке с прямыми (!) Ногами и доходить до пальцев ног или вокруг них.

5. Разделение

В гимнастике особое место занимают шпагаты. Это не только разминка, но и настоящий навык! Таким образом, если гимнастки могут делать шпагат, они будут очень гибкими и смогут продемонстрировать еще один классный навык. Шпагат также важен для многих других навыков, включая прыжки в шпагат и фрезерование кругов.

Гимнастки должны отработать все три шпагата:

  1. правосторонний разрез
  2. левый шпагат
  3. средний разрез

Конечно, особенно шпагат следует практиковать медленно, чтобы избежать травм.Не должно быть подпрыгивания или чрезмерного толчка при попытке полностью опуститься.

6. Отжимания

Прочность верхней части тела важна не только для колец или стержней. Это важно почти для каждого навыка — даже колесо телеги требует сильных рук и плеч. Отжимания — отличное упражнение. Они укрепляют руки, грудь и плечи, а также укрепляют нижнюю часть спины и основные мышцы.

Более продвинутые гимнасты могут попробовать выполнять все виды отжиманий.Например, отжимания можно делать с руками близко друг к другу или далеко друг от друга. Отжимания можно делать медленно и контролируемо или быстро и взрывно.

Очень эффективным типом отжиманий является так называемое отжимание человека-паука: когда гимнаст опускается в отжимании, одно колено поднимается к локтю, а затем возвращается в исходное положение в качестве отжимания. подходит гимнастка.

7. Пресс и поясница

Сила корпуса очень важна в гимнастике. Скалы с полым телом и сводчатые скалы — отличные разминки для каждой гимнастки.Эти упражнения не только укрепляют мышцы живота и поясницы, но и являются отличным способом выучить положение полого тела и положение свода стопы.

Эти две позиции важны для многих гимнастических навыков, таких как махи. Конечно, гимнастки могут выполнять множество дополнительных упражнений для пресса и поясницы, например, скручивания, подъемы и подъемы.

8. Щиколотки и запястья

Не забывайте о щиколотках и запястьях! Ведь в гимнастике вы стоите либо на ногах, либо на руках.Сильные запястья особенно важны на некоторых соревнованиях среди мальчиков, например, на брусьях, брусьях и кольцах.

Стандартная растяжка голеностопного сустава — захватить по одной лодыжке обеими руками, а затем повернуть ее в обоих направлениях. Также гимнастки могут выполнять короткие прыжки из стороны в сторону. Для запястий есть множество различных упражнений на выбор.

Например, гимнасты могут перекатывать запястья, сцепив руки и сведя локти вместе. Они также могут взмахивать руками, сцепив руки, или выполнять так называемую молитвенную растяжку.

9. Мосты

Стройте мосты, а не стены! Как и шпагат, бриджи — это отличная растяжка и самостоятельный навык. Мосты особенно важны для продвинутых навыков, таких как обратная пружина и передняя пружина. Выполняя мост, гимнастки должны сосредоточиться на том, чтобы выпрямить локти и максимально надвинуть плечи поверх рук.

Кроме того, есть много разных способов сделать мост. Например, если гимнастка работает над ударами ног, полезно поднимать и опускать одну ногу, оставаясь в узком мосту.Важно отметить, что после каждого моста гимнастки должны сидеть в положении группировки и раскачиваться взад и вперед. Это гарантирует, что их спина будет растянута в обоих направлениях.

10. Гимнастические движения

Наконец, даже во время разминки гимнастки могут практиковать важные гимнастические навыки. Например, гимнасты могут делать удары ногами, чтобы отработать стойку на руках, или они могут перекатываться назад в подсвечник, чтобы отработать свои перекаты назад.


Заинтересованы в занятиях гимнастикой?

Знаете ли вы… Клуб мальчиков и девочек Ниагары предлагает занятия по гимнастике Tiny Tumblers для детей в возрасте от 18 месяцев? Опытные гимнасты могут поднять свои навыки на новый уровень в одном из семи гимнастических клубов региона Ниагара.

Найдите ближайшего к вам, выполнив поиск в нашей категории гимнастики.

Куртки и штаны для разминки для гимнастики — GK Elite Sportswear

Подходящих товаров не найдено.



Согревающие костюмы позволяют гимнастам согреть мышцы и чувствовать себя комфортно до и после выступления. Их также носят на тренировках или тренировках в более прохладном климате и обратно. У нас есть различная одежда для разминки, подходящая как для индивидуалов, так и для команд.

Руководство по покупкам одежды для разминки

Покупая одежду для разогрева, подумайте, когда вы ее наденете. Если вам нужен разогревающий костюм строго в дни соревнований, удобная посадка, позволяющая выполнять разминку без ограничений, очень важна. Следующие советы помогут вам выбрать правильную гимнастическую разминку для ваших нужд:

  • — Гимнастические куртки и штаны для разминки должны подходить к вашей форме для безупречного внешнего вида.Мешковатая или свободная посадка может мешать движению и выглядеть менее элегантно для соревнований.

  • — Гимнастические разминки могут включать в себя леггинсы или капри или брюки с более широким вырезом для ног. Штаны для разминки часто используются для путешествий и повседневной носки, а некоторые тренеры предпочитают их в качестве командной одежды. Некоторые гимнастки предпочитают леггинсы за комфорт и легкость движений.

  • — Хотя многие костюмы для разминки сделаны из легкого материала, они все же достаточно теплые для умеренно низких температур.Если вы путешествуете или тренируетесь в очень холодную погоду, вам все равно может понадобиться пальто, поверх теплой куртки.

  • — Сплошные цвета популярны для разминки команд по гимнастике, но вы можете найти некоторые с яркими цветами или даже узорами, используемыми в качестве акцентов. GK предлагает настраиваемые и сублимированные разминки, чтобы продемонстрировать название и цвета вашей команды.

Костюмы для разминки по отличным ценам

У нас есть широкий выбор гимнастических курток и штанов для разминки для отдельных лиц и команд.Мы сохраняем разумные цены, потому что хотим, чтобы каждая гимнастка выглядела и чувствовала себя лучше, не тратя при этом целое состояние. Заходите регулярно, чтобы проверить нашу подборку распродаж и распродажные цены, а также наши разнообразные украшения, чтобы персонализировать ваш образ.

примеров упражнений на разминку для гимнастики | Живите здоровым

Джоди Торнтон-О’Коннелл Обновлено 12 сентября 2018 г.

Разминка перед занятиями гимнастикой имеет решающее значение для достижения максимальной производительности вашего тела без травм и спазмов.Это также жизненно важно для того, чтобы гимнастки прыгали дальше и с большей легкостью во время выполнения упражнений. Тем не менее, разминка для занятий спортом с использованием почти каждой мышцы вашего тела требует гораздо большего, чем несколько минут растяжки. Гимнастика США, руководящий орган соревнований в США, представляет программу из 10 частей, которая разогревает гимнасток национальной сборной с головы до пят всего за 20 минут.

Сделайте прыжок на разминке

Подготовьтесь к разминке с помощью пяти минут прыжков со скакалкой или какого-либо другого варианта прыжков, например, проверенных на практике прыгунов.Это действие увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела, чтобы мышцы работали более эффективно, одновременно работая над корпусом и основанием. Сохраняйте быстрый темп, но не работайте так усердно, чтобы вы потели не больше, чем легкий пот — на этом этапе важно предотвратить образование молочной кислоты в ваших мышцах. В конце концов, основная причина разминки — предотвратить растяжение мышц и спазмы, которые усугубляются накоплением молочной кислоты.

Прогуляйтесь

Обойдите коврик, вращая запястьями и головой, ходите на носках, на каблуках и скручивая туловище.Согните руки и сделайте круговые движения плечами в каждую сторону. Идея состоит в том, чтобы мягко растянуть и активировать каждую часть вашего тела во время легкой прогулки.

Speed ​​It Up

Начните бег трусцой и потратьте несколько минут, бегая вперед, назад и прыгая, выставив ноги прямо перед собой. Поднимите колени высоко, а затем сделайте несколько поворотов, нанося удары задом. Проскакивайте по комнате, размахивая руками большими кругами. Эти кардиоупражнения заставят ваше сердце биться, обеспечивая кровь мускулам по всему телу — но опять же, как только вы немного потеете, уменьшите интенсивность, чтобы предотвратить образование молочной кислоты в ваших мышцах, пока вы хорошо не разогреетесь.

Stretch It Out

Разминка национальной сборной США по гимнастике следует за легким кардио с серией растяжек. В положении стоя делайте несколько махов руками, круговых движений бедрами, а также упражнения на разгибание и сгибание туловища. Встаньте на пол для дополнительных растяжек, таких как перекаты, растяжки сидя согнувшись, растяжки верхом и вращение туловища, лежа на спине и боках. Завершите упражнение, перекатившись на живот, чтобы выполнить растяжку на груди и четверную.

Get Conditioned

Последние этапы в U.Разминка национальной сборной по гимнастике включает в себя кондиционирующие упражнения, такие как прыжки, скручивания, V-up, arch-up и отжимания. Удары ногами спереди, сбоку и сзади увеличивают кровоток и гибкость ног. Закончите ударами ногой в наклоне, используя как прямой, так и согнутый удар ногой. Как только вы закончите все упражнения на кондиционирование, сообщите своему тренеру о дальнейших разминках.

6 упражнений на разминку и заминку для следующего занятия в тренажерном зале

Узнайте о значении упражнений для разминки и заминки для вашей общей физической формы.Мы также подготовили несколько полезных упражнений, которые можно попробовать во время следующего занятия в тренажерном зале.

Разминка перед тренировкой и охлаждение после интенсивных тренировок необходимы для поддержания здоровья вашего тела. Но все мы знаем, что сумасшедшая напряженная жизнь означает, что мы часто срезаем углы, когда дело доходит до этого.

Здесь, в One55 Health & Fitness, мы хотим сделать все возможное, чтобы о вас хорошо заботились и вы получали удовольствие от пребывания в фитнес-клубе. Имея это в виду, в этом блоге вы узнаете, как важны упражнения для разминки и заминки для вашей общей физической формы, а также предложим несколько полезных упражнений, которые можно попробовать во время следующего занятия в тренажерном зале.

Почему пропуск сеанса разминки или заминки может нанести вред вашему здоровью

Короче говоря, невыполнение этого может повысить риск травм во время тренировок, а также снизить качество ваших спортивных результатов, отмечает клиника Мэйо.

«Разминка постепенно ускоряет работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений и артериальное давление », — написали сотрудники клиники Мэйо.

Более того, исследование British Medical Journal показало, что разминка может предотвратить почти половину всех тяжелых спортивных травм. В этом исследовании приняли участие 1892 футболиста из Норвегии, и результаты показали, что программа разминки, направленная на улучшение силы, стабильности корпуса, баланса и мышечной осознанности, снизила травмы у футболистов-женщин на треть, а еще лучше, снизила количество серьезных травм. почти наполовину.

Хотите сделать новости еще слаще? Другое исследование Университета Калгари показало, что вам нужна только короткая разминка, в которой для достижения оптимальных результатов достаточно нескольких коротких сеансов высокоинтенсивных упражнений. Где-то от 10 до 15 минут будет достаточно.

«Мы обнаружили, что более короткая разминка привела к значительно меньшему мышечному утомлению и максимальной выходной мощности, которая была на 6,2% выше. Это представляет собой существенное улучшение для элитного спортсмена », — сказал Элиас Томарас, исследователь исследования.

Итак, как вы можете максимально использовать это время? Ознакомьтесь с забавными упражнениями ниже!

Разминка с…

1) Прокатная пена

Muscle and Fitness отмечает, что катание с пеной устраняет любые узлы или триггерные точки, которые накапливаются в нашем теле, что делает его идеальной разминкой перед тем, как приступить к беговой дорожке или весам.

2) Скакалка

Забавный способ заставить ваше сердце биться быстрее, сделайте двадцать повторений с прыжками вперед и назад. Это настраивает ваши сердечно-сосудистые функции для остальной тренировки.

3) Высокие скипы

Если спортивное оборудование, такое как скакалки и ролики из поролона, в настоящее время используется другими людьми, это отличный способ разогреться. Просто встаньте в укромном месте и бегите трусцой, стараясь поднять колени достаточно высоко, чтобы коснуться груди. Согласно Muscle and Fitness, эта разминка особенно хороша для разгибания бедер и колен, а также полезна для улучшения движений рук во время спринта.

Охлаждение с помощью…

1) Лежа туловище-скрутка тянется

Ударьте по удобным коврикам, чтобы замедлить дыхание, растянуть мышцы и привести их в тонус.Для этой растяжки лягте на спину и положите руки горизонтально на пол слева и справа. Вытяните ноги вверх на 90 градусов, а затем медленно поверните туловище так, чтобы ноги повернулись к каждой руке.

2) Собака вниз

Примите свою гибкость и внутренний гуру пилатеса, когда вы поставите обе ступни и ладони на пол, но вытяните свое тело в виде буквы V, чтобы растянуть его. Для дополнительного растяжения махните и коснитесь каждой ладонью противоположной ступни.

3) Cat stretch

Сядьте на коврик на четвереньки, затем медленно опустите ягодицы на пятки и вытяните предплечья, поместив голову между предплечьями.

Попробуйте в следующий раз до и после тренировки!

Планы тренировок по гимнастике дома


Нам все время пишут по электронной почте о планах тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый.Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.


Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки следует выполнять только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка. Одна из причин, по которой практика так важна, заключается в том, чтобы научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче.Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Следите за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому убедитесь, что вы работаете над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать это дома. Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело каждого человека разное.Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно «Женским силовым тренировкам по анатомии» Делавье, из-за того, что мы все разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале.В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела.Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

  • 30 домкратов для прыжков
  • 30 секунд бега на месте с высокими коленями
  • 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
  • Поворачивайте руки из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
  • Поверните запястья и лодыжки по 10 раз за каждые
  • Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
  • Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
  • Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый — проделайте это 10 раз
  • Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
  • Сядьте на пол верхом, опираясь на правую, среднюю и левую ногу, и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
  • Сесть на пол согнувшись ногами, подержать 10 секунд, согнуть стопы 10 секунд
  • Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
  • Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подвернуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Домашние вольные тренировки

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на полу дома: для начинающих

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • В прыжке в группировке постарайтесь подтянуть колени к груди
  • При прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямо, носки заострены
По 10 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и сделать прыжок
  • Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
Передний ролик
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
5
Ролик назад
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
  • Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены
5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо вала
  • Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад
  • Ноги держите прямыми, носки заостренными
20
Откидной мост
  • Начать мост, ноги прямые и вместе
  • Затем поднимите одну ногу и попытайтесь отбросить ее
5

Если план тренировки на полу кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на полу дома: средний

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • Раздельный
  • Портальный мост
  • ½ оборота
  • Волк
  • В прыжках с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 °
  • Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота
По 15 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и сделать прыжок
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги (постарайтесь достичь 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
½ Носок включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении
10
Задний удлинительный ролик
  • Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, тугую стойку на руках.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены
5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные учения
  • Если вы умеете летать, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами
  • В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или штурвалом с помощью ползунков
10
Сверла для фиксации стойки на руках от панельного мата
  • Упражнения со стопором в стойке на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы вашего акробатического прыжка
10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на полу дома: продвинутый уровень

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • 1/1 оборота
  • Щука
  • Портальный мост
  • Сплит
  • Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть
  • В прыжке согнувшись держите ноги вместе, носки наведены, и постарайтесь поднять ноги до горизонтального положения
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — попробуйте раздвинуть ноги на 180 ° и вверх по горизонтали
  • В прыжке с раздельным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно
По 20 прыжков
Скачков:
  • Шассе ступенчатый, прыжок шпагат
  • Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон
  • Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в вашем прыжке в шпагат
15 прыжков в шпагат,

10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

Носок включения 1/1
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении
15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены
5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждую
Жим стойки на руках
  • Практикуйте как стойку для рук в жиме верхним ходом, так и обратную стойку — стойку на руках опустите в верхнее положение
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль и удерживаете плотное положение тела
10 жимов стоек на руках и 10 стойок на руках ниже в разводку

Тренировки на луче в домашних условиях

Если у вас дома есть балка на полу или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель.

План тренировки луча дома: для начинающих

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Прогулок:
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Дип
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли
  • Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие
1 проход по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на цыпочки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой
3 раза попытаться удержать 30 сек
Весы:
  • Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей)
  • Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены
5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
5

Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямыми, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой
3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся движений
Прыжки:
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжках), ступни направлены вверх
по 10 штук
Скачков:
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке в шпагат), а пальцы ног направлены
по 10 штук
Оборотов:
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении
по 10 штук
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждые
Колесо вала
  • Старт и приземление в выпаде
  • Обязательно держите ноги прямыми, а носки заостренными
Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более продвинутые навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки луча дома: продвинутый уровень

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и назад
Прыжки:
  • Прямой
  • Сплит
  • Портальный мост
  • Волк
  • Щука
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх
по 10 штук
Удары ногами:
  • Вперед
  • Назад
  • Боковое
  • Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, поставив ступни вперед и сжимая корпус.
10 на обе ноги
Прыжок в шпагат
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке в шпагат), а пальцы ног направлены
по 10 штук
Носок включения 1/1
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении
по 10 штук
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, удерживать по 5 секунд каждые
Стойка для жима на руке сбоку от балки
  • Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на траверсу, прижаться к стойке на руках, а затем опускаться в положение стоя на балке
10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытайтесь оторвать живот от перекладины
10
Обрезка ноги
  • Убедитесь, что ваш корпус сжат, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад
  • После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте немного приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад
3
Пуловер
  • Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с остроконечными пальцами ног, подтягивая ноги через перекладину
  • Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем
5
Подтяжки
  • Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки
10
Скольжение
  • Старт и финиш в прямом положении стоя с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
5

Если план тренировки с грифом для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в баре дома: средний

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Забрасывать как можно выше, сохраняя при этом туловище
20
Pike Glide
  • Старт и финиш в прямом положении стоя с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
10
Подвижное скольжение
  • Если ваша перекладина позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения
  • Убедитесь, что ваши ноги не касаются пола
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
15
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки At Home Bar: продвинутый

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытаться ударить по горизонтали
20
кип
  • Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении
10
Kip, отливка по горизонтали
  • Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
20
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
15

Тренировки с опорой дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в хранилище дома: новичок

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Спринт 50 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
5
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы
20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам легким, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки домашнего прыжка: средний

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Спринт 60 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы
20 прыжков 5 раз

Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем.

План тренировки домашнего хранилища: продвинутый уровень

Упражнение Очков фокусировки Количество повторов
Спринт 70 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы
20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так, работая на вашей скорости, и практиковать некоторую простую плиометрику дома вы должны быть на вашем пути к улучшению вашего хранилища.

Кондиционер

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: для начинающих

Упражнение Повторения
Отжимания от колен 10
Сгибание рук с подъемником Согните руки, держась за перекладину,
Подъемник бедра 5 повторений x 2
Приседания 5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2
V-Ups 5 повторений x 2

Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение Повторения
Отжимания 10
Тяга в наклоне 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подъемник бедра 10 повторений x 2
Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания 10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2
V-Ups 10 повторений x 2
Доски Удерживать 30 секунд x 2

Если вы можете легко выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение Повторения
Отжимания 10 повторений x 2
Тяга в наклоне 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине 10
Подъемник бедра 15 повторений x 2
Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания 15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2
V-Ups 15 повторений x 2
Доски Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с того, что повернетесь лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными к вам, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, проталкиваясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель будет в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными вашим икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с мячом для фитнеса : лягте на спину, положив пятки на мяч для фитнеса. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планки: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы выполнили кондиционирование, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Похожие сообщения:

Гимнастические тела

Вы были дробильно ваши тренировки, но как насчет вашей разминки? Есть много оправданий для экономии на этом важном компоненте: страх усталости, нехватка времени или неуверенность в том, что делать! Отложите свои оправдания в сторону, потому что правильная разминка увеличит ваши достижения и даже может помочь вам прорваться через то плато, с которым вы столкнулись.

К счастью для вас, у GymnasticBodies есть ваша спина со всеми правильными упражнениями и информацией, необходимой для безопасного и эффективного разогрева всех ваших суставов и мышц. Правильная разминка перед силовыми тренировками имеет решающее значение для вашей производительности и предотвращения травм.

Мы расскажем, что, почему и как правильно разминаться перед следующей тренировкой.

Зачем нужно разминаться?

Многим опытным тренирующимся на этом продвинутом этапе их фитнес-пути необходимость в тщательной разминке может показаться интуитивно понятной и не требующей пояснений.С другой стороны, многие новички в Gymnastics Strength Training ™ могут еще не понимать, зачем вообще нужна разминка.

Думайте о своих мышцах, сухожилиях и связках как о резиновых ленте: если вы возьмете замороженную резиновую ленту и попытаетесь ее растянуть, что произойдет? Это сломалось бы! Конечно, ваше тело немного сложнее, но принцип остается. Начните разминку с легкого кардио, чтобы направить кровь к вашим мышцам и подготовить ваше тело к тренировке.Вы хотите, чтобы ваши мышцы (резинки) расслабились и растянулись, прежде чем приступить к тренировке.

Разминка также должна помочь вам подготовиться к предстоящей тренировке психологически. Учитывая бесчисленное количество потенциальных отвлекающих факторов в современной жизни, легко просто выполнять движения, пока вы в тренажерном зале. Вместо этого используйте разминку, чтобы помочь себе отточить то, что нужно сделать, чтобы вы могли подойти к тренировке с лазерной фокусировкой.

Фаза первая: сердечно-сосудистая проблема

Правильная разминка должна сделать несколько важных вещей в организме.Во-первых, он должен буквально согреть вас за счет повышения температуры тела и притока крови к конечностям и конечностям. Нагревая свое тело, вы делаете свои мышцы, фасции и соединительные ткани более податливыми, чтобы им было легче двигаться без ограничений.

Разминка с легким кардио направит кровь к вашим мышцам и подготовит ваше тело к остальной тренировке. Тренер Великобритании Лео Тринидад использует танцы, чтобы заставить свою кровь перекачивать кровь, в то время как партнерские организации Великобритании, такие как GymnasticBodies Nomad, развили страсть к прыжкам со скакалкой, чтобы согреть свое тело.Бег трусцой, езда на велосипеде в тренажерный зал, прыжки с трамплина или даже времяпрепровождение в сауне увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам. До того, как эта фаза закончится, вам захочется вспотеть!

Этап второй: разгибание до повышения уровня

В мире фитнеса нет чудесных лекарств, но ежедневная разминка — одна из тех доминирующих привычек, которые доказывают свою ценность в золоте, поскольку дают массу преимуществ. Вот почему ежедневная разминка считается важнейшим компонентом GST TM .Вы можете легко добавить это в свой фитнес-режим и увидеть невероятные результаты, включая улучшение осанки, уменьшение болезненности или боли и повышение производительности!

В дни тренировок разминку следует выполнять сразу после кардио. Эта тема более подробно рассматривается в Основах, , , , нашем курсе вводного уровня, разработанном для того, чтобы помочь новичкам безопасно начать силовые тренировки. Мы не рекомендуем вам долго делать глубокую растяжку перед тренировкой.Разминка состоит из мягких коротких пауз в различных положениях. Намерение состоит в том, чтобы мобилизовать ваше тело во всех направлениях. Это сохранит ваши мышцы свежими и расслабленными, улучшая ваше самочувствие и движения в течение дня.

После разминки немного разминки также увеличит приток крови к мышцам, что отлично подходит для подготовки к упражнениям. Разминка также поможет вам работать лучше, заставляя вас чувствовать себя свежим и подвижным, уменьшая боль, скованность или болезненность.Не говоря уже о том, что разминка — это хороший шанс прийти в гармонию со своим телом, оценить, как оно себя чувствует, и мысленно подготовиться к предстоящей сессии.

Разминка должна подготовить суставы к диапазону движений, который необходим во время тренировки. Тренер Кристофер Соммер, основатель GymnasticBodies, часто называет этот аспект разминки «ежедневной тренировкой на разминку». Эта часть разминки должна состоять из низкоинтенсивных движений с полным диапазоном движений через каждый из основных суставов вашего тела.

Этап третий: продемонстрируйте свои с трудом заработанные навыки

Теперь, когда ваша кровь бьет ключом, а ваши мышцы расслаблены, пора заняться некоторыми упражнениями, которые вы ранее усовершенствовали или освоили. Всегда приятно пробираться сквозь движения, которые всего несколько месяцев назад, возможно, были даже невозможны для вас.

Это должны быть знакомые вам движения, чтобы они не вызывали шока для ваших мышц, суставов или нервной системы. Убедитесь, что они связаны с вашей тренировкой, включая более простые варианты предстоящих упражнений.Это разбудит ваши мышцы и даст им понять, что впереди. Прогрессивный характер курса GymnasticBodies Courses сделает ваш выбор упражнений простым и эффективным. Это идеальное место для сбора упражнений, которые впишутся в ваш набор инструментов силы и мобильности. Настройтесь на успех и завершите подготовку к тренировке, используя лучшие методы.

Достигнет ли ваша тренировка желаемых результатов, в конечном счете, зависит от вашей способности сочетать эффективные тренировки в течение нескольких дней, недель и месяцев подряд.Имея это в виду, успех любой отдельной тренировки начинается с того, насколько хорошо вы разогреваете все свое тело. Тренировки мирового уровня требуют разминки гимнастического тела мирового класса, поэтому включите огонь и начните следующую тренировку с правильного пути!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *