Гиперэкстензия тренажер техника: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ, КОМУ и ЗАЧЕМ НУЖНА, АНАТОМИЯ СПИНЫ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ТЕХНИКЕ

Гиперэкстензия в тренажере выполняется для укрепления длинных мышц спины, по­это­му её ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять атлетам любого уровня подготовки, профиля тре­ни­ро­вок и по­ла. Ги­пер­эк­стен­зией в тренажере можно заменить обратную ги­пер­эк­стен­зию, ког­да в за­ле нет со­от­вет­ству­юще­го оборудования для выполнения пос­лед­ней, но так же этим упражнением можно и просто дополнить тренинг спины. Для вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния Вам по­на­до­бит­ся напарник, хотя с точки зрения техники оно от­но­си­тель­но прос­тое, при этом тот факт, что упражнение выполняется в тренажере, об­лег­ча­ет про­цесс про­грес­сии нагрузок. Если со свободным весом гиперэкстензию не очень удоб­но вы­пол­нять, при этом упражнение становится более травмоопасным, то в тре­на­же­ре этот не­дос­та­ток ни­ве­ли­ру­ет­ся.

Гиперэкстензия в тренажере выполняется лежа на спине, что так же является плюсом, осо­бен­но для тех ат­ле­тов, которые пришли в тренажерный зал не для завоевания ти­ту­лов, а для улуч­шения здоровья. Не лишним упражнение будет и в арсенале си­ло­ви­ков, да и, вообще, если Вы любитель

становой тяги, тогда Вам это упражнение поз­во­лит из­бе­жать мно­жес­тва проб­лем со спиной и позвоночником в частности. Тут же сто­ит ого­во­рить­ся и ска­зать о том, что при интенсивной проработке длинных мышц спи­ны не сто­ит за­бы­вать и о мышцах пресса, поскольку гипертонус мышц субститутов при­во­дит к бо­лез­нен­ным ощу­ще­ни­ям. В данном случае, если Вы будете тренировать ис­клю­чи­тель­но спи­ну, то она будет болеть, потому что пресс просто-напросто будет не спо­со­бен вы­пол­нять свои функции, и их, соответственно, возьмет на себя спина.

Работа мышц и суставов

Во время работы гиперэкстензии в тренажере удается аккумулировать основную наг­руз­ку в це­ле­вой мышечной группе, поскольку упражнение изолирующее. Это не зна­чит, что наг­руз­ку по­лу­ча­ют только длинные мышцы спины, конечно, так же работают и си­нер­гис­ты, в част­нос­ти, не­пло­хо прокачивается ягодичная мышцы, но в смысле именно тре­нин­га, есть смысл выполнять данное упражнение только для того, чтобы нагрузить длин­ные мыш­цы спи­ны. Меж­ду прочим, такая изоляция и тот факт, что упражнение вы­пол­ня­ет­ся ле­жа, де­ла­ет эту гиперэкстензию одним из лучших упражнений для раз­мин­ки пе­ред вы­пол­не­ни­ем ста­но­вой тяги и для выполнения заминки после.

Поскольку упражнение формирующее, само собой, работает только один сустав, а имен­но та­зо­бед­рен­ный, хотя и о безопасности колен так же стоит подумать. Чтобы из­бе­жать трав­мы или вы­ви­ха, ко­ле­ни лучше немного согнуть, а упражнение выполнять мед­лен­но и ка­чес­твен­но, про­ра­ба­ты­вая целевую мышечную группу. Суть в том, что ги­пер­эк­стен­зия в тре­на­же­ре это не силовое упражнение, поэтому рвать жопу, пытаясь под­нять ра­бо­чий вес, смысла нет. Гораздо эффективнее в данном случае выполнить боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, или меньше между подходами отдыхать, поскольку дос­тичь имен­но мы­шеч­но­го отказа в формирующем упражнении практически не­воз­мож­но, в 99 случаях из 100 Вы просто «закислитесь».

Гиперэкстензия в тренажере – схема

1) Вам понадобится скамейка, атлетический пояс и ремни для выполнения тяги ногами в кросс­ове­ре, ну и сам кроссовер.
2) Скамью надо поставить головой к блинам кроссовера, ремни одеть на ноги, а поясом за­тя­нуть себя к скамейке.
3) Пристегните ремни на ногах к тросику кроссовера с помощью напарника, за тем на­пар­ник должен встать сбоку и одной ногой придерживать скамью, чтобы та не ша­та­лась.
4) Усилием длинных мышц спины, на выдохе, опустите ноги максимально вниз, касаясь ска­мей­ки икро­нож­ны­ми мышцами.
5) Подконтрольно, вдыхая воздух, верните ноги в исходное положение, а затем вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние необходимое количество раз.

Гиперэкстензия в тренажере – примечания

1) Старайтесь выполнять упражнение внутри амплитуды, чтобы мышцы все время на­хо­ди­лись в то­ну­се.
2) Выполняйте упражнение по наибольшей амплитуде, то есть, Вы ногами как бы должны опи­сы­вать полу­круг, а не просто тянуть их вниз.
3) Носки направьте к себе, а не от себя, чтобы максимально иннервировать целевые мы­шеч­ные груп­пы.
4) Гиперэкстензию лучше всего выполнять повторений на 12-20, чтобы избежать на­ру­ше­ний в технике из-за непосильного веса.
5) После выполнения каждого подхода обязательно отцепляйтесь от тренажера и прой­ди­тесь, чтобы избежать повышенного давления.

Анатомия

Длинные мышцы спины расположены вдоль позвоночника и выполняют функцию сги­ба­ния и раз­ги­ба­ния спины, при этом, они так же выполняют функцию стабилизатора поз­во­ноч­ни­ка, по­это­му, если Вас интересует Ваша осанка и здоровье позвоночного стол­ба, тре­ни­ро­вать эти мышцы Вам просто необходимо. Некоторые думают, что дос­та­точ­но и становой тяги, но это не всегда так. Дело в том, что, если Вы становую тягу вы­пол­няе­те на 12-15 повторений, закачивая спину, тогда, возможно, прочих упражнений для длин­ных мышц спи­ны мож­но и не делать. Но если Вы делаете становую в качестве си­ло­во­го уп­раж­не­ния, тог­да Вам просто необходимо периодически «закачивать» спину, же­ла­тель­но это де­лать вообще хотя бы раз в неделю, а так же можно вы­пол­нять ва­ри­ан­ты ги­пер­эк­стен­зии перед или после становой тяги.

Подводя итог, можно сказать, что гиперэкстензия в тренажере является одним из лучших уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки длинных мышц спины, которое рекомендуется выполнять аб­со­лют­но всем. Особенно рекомендуем обратить внимание на это уп­раж­не­ние но­вич­кам и си­ло­ви­кам, поскольку у одних спина в принципе атрофирована и не­под­го­тов­ле­на к бо­лее слож­ным упражнениям, а вторые свою спину регулярно мучают, по­это­му им нуж­но боль­ше вре­ме­ни уделять её здоровью. Ключевыми моментами во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния является перманентный контроль веса, плавность и чет­кое по­ни­ма­ние пред­наз­на­че­ния гиперэкстензии.

Упражнения для бодибилдинга

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере и без

Включите гиперэкстензию в программу тренировки – это упражнение часто упускают из виду, хотя оно способствует общему увеличению силы и даже может использоваться для реабилитации после травмы спины.

Изучите варианты и технику выполнения гиперэкстензии, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

• Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
• На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
• Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
• Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

• Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
• Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
• В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

• Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
• Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
• Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
• Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Меры предосторожности и противопоказания

Нижняя часть спины представляет собой одну из самых важных групп мышц в нашем теле. Ее укрепление приведет к увеличению подъемной силы.

Если тренировка нижней части спины является для вас приоритетной в данный момент – по причине реабилитации после травмы либо вы просто чувствуете, что эти мышцы недостаточно развиты – выполняйте гиперэкстензию 2 раза в неделю в начале тренировки.

Обычная гиперэкстензия рассматривается как потенциально опасное упражнение с неконтролируемой нагрузкой на межпозвоночные диски. Чтобы избежать негативных последствий при ее выполнении:

• следите за положением спины на протяжении всего упражнения;
• в верхней точке никогда не выгибайте спину;
• не опускайтесь ниже точки, где спина начинает скругляться – у каждого человека эта точка своя в зависимости от общего физического состояния организма;
• чтобы не навредить своей спине и избежать боли, обязательно делайте растяжку мышц спины и бедер после тренировки, для этого можно сделать заминку.

Обратная гиперэкстензия не имеет противопоказаний – это единственное упражнение, которое рекомендуется при первых признаках появления болей в спине и межпозвоночных грыжах. Укрепление мышц корпуса и нижней части спины помогает в лечении болей.

По мере того как эти мышцы становятся сильнее, они более надежно поддерживают ваш позвоночник и улучшают осанку.

Для занятий дома можно купить ролик для пресса, а тут посмотреть упражнения с ним.

Другие записи

Укрепляем спину с упражнением гиперэкстензия

Так повелось, что мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, отдают предпочтения абсолютно разным упражнениям. У представителей мужского пола в приоритете чаще всего жим лежа, в то время как излюбленным упражнением прекрасной половины человечества зачастую становится гиперэкстензия. Именно это упражнение сегодня и станет объектом нашего внимания. Рассмотрим его варианты, технику выполнения, некоторые тонкости и подробности, а также основные ошибки и еще некоторые нюансы.

Гиперэкстензия: Что? Как? И почему?

В любом тренажерном зале довольно часто можно наблюдать следующую картину. Какая-нибудь девушка, решившая заняться спортом, начинает посещать спортзал. Она абсолютный новичок в фитнесе и бодибилдинге, поэтому ей не знакомы ни какие-либо определенные виды тренажеров, ни техника занятий на них. Тем не менее, изо всех многочисленных спортивных снарядов, она отдает предпочтение именно снаряду для выполнения гиперэкстензий. Одно дело, когда это становится уникальным случаем или простым совпадением, однако некоторые наблюдения показали, что из десяти новеньких девушек, впервые посетивших зал, более половины выбирают именно эти занятия.

Такая статистика заставляет задуматься: почему представительницы женского пола отдают предпочтение гиперэкстензии? Чтобы ответить на этот вопрос, придется поразмышлять.
Каждая женщина стремиться к идеальной фигуре. Чаще всего идеальными женщин, по их мнению, делают упругие бедра, подтянутые ягодицы, плоский живот и абсолютное отсутствие жировых складок на боках. Когда все эти параметры становятся целью, мозг женщины старается найти оптимальное решение и выбирает для реализации цели наиболее простой вариант. Сложные механизмы и непонятные тренажеры способны отпугнуть любую женщину, поэтому выбором слабого пола становятся простые, понятные и эффективные тренажеры. Римский стул или скамья для пресса идеально подходит на эту роль.
Тренажер для гиперэкстензий часто называют римским стулом или скамьей для разгибания спины. Его конструкция предельно проста и понятна. Это своеобразный железный каркас с валиками для передней поверхности бедер и ног. Тренажер представляет собой единую, литую конструкцию, в которой регулируется всего лишь единственная ось. Эта ось предназначена для настройки снаряда под рост занимающегося на нем человека. Этот тренажер по праву можно назвать вариативным снарядом, ведь на нем можно выполнять невероятное множество различных упражнений на скручивание и гиперэкстензий. Количество вариаций зависит лишь от фантазии занимающегося и материалов, которые могут оказаться под рукой у спортсмена.
Упражнение осуществляется за счет работы икроножных мышц и мышц бедер, а вовсе не за счет ягодичных мышц, как привыкли считать некоторые новички. Наибольшая нагрузка приходится на самую нижнюю часть спины и на заднюю часть бедер, которые задействованы, когда атлет сгибает ноги и поднимает торс.
Новичкам зачастую кажется, что они качают определенную мышцу, например, пресс или ягодицы, в то время как работают совсем другие. К примеру, поднимая и опуская торс, при опоре на передние части бедер, максимальную нагрузку получают мышцы низа спины и задней поверхности бедер. Это непревзойденная тренировка для спины и позвоночника, хотя может показаться, что в работе задействованы в основном мышцы пресса и ягодиц.
Что касается эффективности и сложности выполнения гиперэкстензий, то их соотношение будет равно 87% и 89% соответственно.

Разновидности гиперэкстензий, правила выполнения и возможные ошибки.

Гиперэкстензия является одним из наиболее мощных упражнений для укрепления поясничного отдела. Если вы желаете развить и укрепить мышцы низа спины, то гиперэкстензия – это верное решение.
Зачастую, занимающиеся в спортзале допускают множественные ошибки, когда выполняют эти упражнения, допуская сильное округление спины или заставляя напрягаться мышцы в быстром темпе. Необходимо придерживаться грамотной техники выполнения гиперэкстензий, чтобы достичь максимального эффекта и обезопасить себя от травм.
Давайте рассмотрим работу на одном из самых популярных снарядах – римском стуле под наклоном. При занятиях на таком тренажере, действия атлета должны быть последовательными.

1.      Исходное положение. Для начала следует грамотно отрегулировать снаряд по своему росту. Верхние валики должны быть расположены на уровне края верха бедер, то есть в том месте, где сгибаются поясница и бедра. Нижние валики должны располагаться над ахилловым сухожилием. После этого можно принимать исходное положение. Ступни при этом заводятся за нижние валики, а спину следует держать прямо, продолжая линию ног.
2.      Выполнение. Максимально напрягая ягодичные мышцы, необходимо плавно наклонять корпус вниз, через снаряд. Во время наклона – вдох. Наклонившись до угла 60 градусов, следует немного скруглить спину, скрестить на груди руки и так же плавно, без резких движений поднимать корпус в исходное положение. Поднимая корпус, выдыхайте. Достигнув исходного положения, следует ненадолго зафиксироваться, чтобы мышцы ощутили максимальное сокращение. После этого необходимо приступить к повтору упражнения.
Новички могут делать такое упражнение в немного упрощенной вариации. Наклонять корпус следует не так низко, то есть наибольшая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Казалось бы, все предельно просто, однако большинство людей выполняют эти упражнения абсолютно неправильно, а следовательно, малоэффективно.

Основными ошибками при выполнении разгибаний являются:

1.      Чрезмерный наклон туловища.
Очень низко опускать корпус позволительно лишь тем атлетам, у которых отсутствуют какие-либо проблемы со спиной, например, сколиоз.
2.      Излишний прогиб спины на подъеме.
Некоторые очень сильно прогибают корпус, когда достигают верхней точки.
3.      Выполнение упражнение в полной амплитуде.
Это получается, когда занимающийся очень низко опускает корпус при наклоне, и чересчур прогибает его назад на подъеме, создавая тем самым маятниковые движения своим телом и раскачиваясь.
4.      Сгибание ног в коленном суставе.
Также довольно распространенная ошибка – сгибание ног. Это неверное выполнение упражнения, для эффективности занятий ваше тело должно быть прямым.
5.      Неверное расположение рук.
При выполнении гиперэкстензий, руки атлета должны быть заведены за голову или скрещены на груди. При этом их не следует напрягать или жестко сцеплять в замок.
6.      Увеличенные нагрузки.
Огромным заблуждением новичков является желание развить и укрепить спину за одно занятие. Для этого многие используют дополнительные отягощения, однако делать этого категорически не рекомендуется. Тренировать спину следует постепенно, умеренно, осторожно, иначе существует риск напросто сорвать ее.
Для сохранения здоровья спины и позвоночника, следует придерживаться этих нехитрых правил, тогда и занятия будут успешными.

Варианты гиперэкстензий.

Как уже было сказано выше, самым распространенным видом гиперэкстензии является упражнение на снаряде под наклоном, однако есть и множество других вариаций. Например, когда корпус атлета расположен параллельно относительно пола. Такое упражнение отличается от первого исключительно положением торса занимающегося на самом снаряде.

Еще одним видом подъема корпуса на таком тренажере является вариант упражнения, когда атлет поднимает корпус опираясь на середину бедер. Такое упражнение служит прекрасной тренировкой ягодичных мышц и мышц бедер. Для максимальной нагрузки задействованных мышц в таком варианте, следует освободить одну ногу из нижнего валика.
Другой разновидностью гиперэкстензий является упражнение в обратную сторону. То есть, при такой гиперэкстензии закрепляется торс атлета, а не ноги, как в предыдущих вариантах. Такой вариант значительно проще, к тому же он не дает нагрузки на коленные суставы. Обратная гиперэкстензия идеально подойдет для тех спортсменов, чья спина не отличается крепким здоровьем и имеет какие-либо проблемы.

Представительницы прекрасного пола могут успешно применять вариант гиперэкстензии на фитболе. Для этого следует верхней частью бедер лечь на мяч, предварительно закрепив ноги у стены или какой-либо неподвижной опоры. Далее необходимо приступать непосредственно к разгибанию, учитывая все перечисленные рекомендации и придерживаясь правильной техники дыхания. То есть при опускании корпуса – вдох, а на подъеме – вдох.

Если правильная техника успешно усвоена, упражнения прекрасно получаются, ошибки исключены, и атлет способен совершать три подхода по 15 упражнений за одно занятие, то можно подумать об увеличении нагрузки. До этого упражнения выполнялись с собственным весом, теперь же необходимо позаботиться о дополнительных нагрузках.
Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или блины. Их необходимо взять в руки и делать привычные упражнения с ними.

Отдельное слово стоит сказать о боковых скручиваниях, которые, по мнению многих дам, избавляют от отложений на боках. Конечно, они способствуют сжиганию лишних калорий, однако нельзя сказать, что с помощью них можно быстро и эффективно обрести осиную талию. Такие скручивания также возможно выполнять на римском стуле. Для этого необходимо всего лишь разместиться на тренажере боком, а не вниз лицом, как обычно. Далее упражнение выполняется в обычном ритме.

Чтобы понять, какие конкретно мышцы вы качаете, когда выполняете гиперэкстензию, следует обратить внимание, какие части тела испытывают нагрузку во время работы. После правильного выполнения гиперэкстензии в поясничной части должно чувствоваться тепло и характерная пульсация.

Для укрепления низа спины без использования специального тренажера, можно воспользоваться домашней разновидностью гиперэкстензии. Для этого следует лечь на пол вниз лицом, вытянуть руки вперед перед собой и хорошенько прогнуть позвоночник, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Это упражнение в народе прозвали «лодочкой» и оно стало прекрасным способом укрепления спины без каких-либо снарядов. Три подхода по десять повторений данного упражнения в день обеспечат значительное укрепление мышц спины прямо дома.

Если приложить некоторые усилия и постараться выполнять гиперэкстензию регулярно, то в скором будущем ваша спина ответит вам огромной благодарностью.

Гиперэкстензия. Разновидности. Техника выполнения

Разновидности и техника гиперэкстензии

Разновидностей упражнения гиперэкстензия не много. Вам доступно выполнение: в тренажере, румынском стуле или на полу. Рассмотрим подробнее каждый вид гиперэкстензии и разберем технику выполнения.

Гиперэкстензия в тренажере

Самый эффективный и удобный вариант. Выполняется в специальном тренажере для гиперэкстензий, который встречается практически в каждом тренажерном зале. В исходном положении туловище находится под небольшим наклоном вперед относительно пола, голова также смотрит вперед. Сзади ноги упираются низом голени в специальные мягкие валики. Подушки для бедер стоит выставлять таким образом, чтобы они не мешали траектории движения корпуса. Верх подушек должен заканчиваться в верхних точках бедер, это позволит беспрепятственно сгибать корпус. Спину при выполнении упражнения следует держать прямой. В нижней точке амплитуды допускается небольшое скругление спины в пояснице, чтобы увеличить амплитуду движения.

Сгибать корпус следует примерно до угла 90 градусов, между спиной и бедрами. При такой технике максимально будут работать разгибатели спины. Если вы хотите сместить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, то спину наоборот стоит немного прогибать, оттопыривая ягодицы назад. А подушки упирающиеся в квадрицепс следует немного опустить ниже. Руки нужно держать спереди прижатыми к груди, или сзади прижатыми к шее. Сзади не стоит закрывать руки в «замок», чтобы не перегружать шейные позвонки. После выполнения упражнения вы должны ощущать, что ваши разгибатели спины «забились» кровью, отклоняясь назад вы будете чувствовать напряжение внизу спины.

После того как вы освоите правильную технику и сможете выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений можно приступать к увеличению нагрузки. Для этого необходимо взять блин (начните с 5 кг) и прижать его к груди при выполнении упражнения. Также блин можно располагать сзади на спине, придерживая руками.

Гиперэкстензия на румынском стуле

В данной вариации упражнения техника выполнения абсолютно такая же, как и в тренажере. По сути это тот же тренажер, только тело в исходном положении расположено не под углом, а параллельно полу, что немного укорачивает амплитуду движения.

Лодочка

Домашний, облегченный вариант выполнения гиперэкстензии. Служит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Упражнение выполняется лежа на животе, руки расположены параллельно рядом друг с другом, ноги аналогичным образом. При выполнении лодочки вы поднимаете руки и ноги вверх, примерно на 50 см, и удерживаетесь в таком положении несколько секунд. Опускание рук и ног в исходное положение производится плавно и медленно. Если упражнение дается вам легко, то для увеличения нагрузки на ноги можно одевать утяжелители, или между ногами (нижними частями голени) зажимать мяч для фитнеса.

Видео упражнения Гиперэкстензия 4 варианта

Гиперэкстензия является базовым упражнением для проработки мышц спины поясничного отдела. Его любят выполнять как мужчины, так и девушки. Но мало кто знает, что с его помощью можно прокачать и ягодичные мышцы. В этой статье расскажем о четырех вариантах гиперэкстензии, правильной техники выполнения и главных ошибках, которые допускают новички в тренажерном зале. Рассмотрим, какие мышцы работают в разных вариантах исполнения упражнения.

Bodysportal.ru2017-11-28Техника выполнения гиперэкстензии для спины

 

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Низ спины (поясница)	10 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Ягодицы	4 (средняя)
Глубокие мышцы спины	3 (слабая)
Вид упражнения	Изолированное
Общая нагрузка	22 (средняя)

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте гиперэкстензии 1-2 раза в неделю в конце тренировки. Чередуйте варианты исполнения.

Сколько. Упражнение следует делать в количестве 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60-90 секунд.

Как правильно делать гиперэкстензию на спину (классический вариант)

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
• Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
• Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
2. Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.

Такие ошибки, как укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника, можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.

Совет

Начинайте выполнять гиперэкстензию, удерживая руки перед собой в сложенном состоянии. По мере подготовленности, можно увеличивать нагрузку, закинув руки за голову. Так же можно взять тренировочный блин, удерживая перед собой или за головой.

Варианты выполнения гиперэкстензии:

С прямой спиной

Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра. Выполняется аналогично на той же скамье.

Отличия

• Укороченная амплитуда движения. В зависимости от гибкости тазобедренных суставов и растяжки ног амплитуду выбираем индивидуально.
• Спина прямая. При опускании корпуса вниз, спину держим прямо. В нижней точке движения старайтесь таз тянуть назад и вверх, при этом должно ощущаться натяжение задней части бедра.

Ошибки:

1. Сгибание спины.
2. Неправильная постановка ног на платформе. Ноги ставим на расстоянии 10-15 см, стопы параллельно друг другу.

Выполнение гиперэкстензии на ягодицы

Цель – максимальная проработка ягодичных мышц.

Похожее упражнение на гиперэкстензию с прямой спиной, но есть несколько отличий:

1. Выполняется еще в более укороченной амплитуде движения.
2. В верхней точке делается статическое напряжение с нажатием на ягодичные мышцы 1-2 с. При этом, можно сделать небольшой прогиб в спине.

Ошибки те же, как и во 2 варианте.

Упражнение для глубоких мышц спины

Нацелено на полную проработку глубоких мышц спины обволакивающих позвоночник. В работу включаются все отделы спины: поясничный, грудной и шейный.

Упражнение выполняется так же, как и базовый вариант. Есть некоторые отличия:

1. В исходном положении начинайте движение, сгибая грудной отдел спины по окружности. Не делайте акцент на поясницу.
2. Мышцы задней поверхности бедра держите в статическом напряжении, старайтесь не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.

Главная ошибка:

• Не синхронные скручивания. Старайтесь выполнять опускания корпуса со скручиванием спины по всему отделу позвоночника равномерно. Разгибайте спину так же.

Как делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения

При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, с ним можно легко справиться и дома, тогда подойдет кровать либо диван. Нужно лечь на него животом, ноги упереть в стену, а лучше попросить придержать ноги и выполнять сгибание туловища.

С каждым разом можно увеличивать движения и подходы, это нужно учитывать индивидуально и рассчитывать на собственные силы. Но лучше не изнемогать свой организм тренировками и не выполнять их каждый день.

Необходимо давать передышку организму для восстановления. Нервная система и мышцы должны восстановиться и отдохнуть, тогда можно начинать тренировки заново.

Основные ошибки при выполнении этого упражнения

Перед началом выполнения, стоит тщательно изучить их технику и правила, ведь многие делают упражнения неправильно, а потом думают, почему нет эффекта, а его и не будет.

Также стоит не забывать, о том, что перед началом тренировки стоит сделать хорошую разминку, чтобы мышцы разогрелись и не получить травму. Нужно выделить основные ошибки при его выполнении, чтобы многие смогли не допускать их, они следующие:

• Опускание корпуса вниз, этот вариант применяется, если спина не имеет никаких повреждений и патологий;
• При подъеме происходит большой прогиб в верхней точке, эта ошибка очень часто встречается, ведь когда его выполняют, происходит сильное пригибание;
• Работа происходит по полной амплитуде, она совмещает в себе ошибки первых пунктов, когда человек совершает неправильные движения корпусом;
• Также сгибание ног, это неверное исполнение, стоит быть хорошо натянутым;
• Неправильное размещение рук, стоит помнить, что они должны быть либо за головой или прижаты к груди;
• Работа с большим весом, многие совершают эту ошибку, ведь хотят выполнить сразу огромную нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Поэтому для выполнения упражнений используют дополнительный вес, а это неправильно, ведь можно так сильно подорвать спину, необходимо, сначала укрепить мышцы, а потом уже работать с нагрузкой.

Еще 4 вида выполнения

Помимо классического варианта, существует еще несколько видов упражнения.

1. С округлой спиной

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц означает, что спина должна быть всё время округлённой (наглядно увидите на видео). Все остальное также как и в классическом варианте. Упражнение выполняется не резко, а в медленном темпе, без рывков. После опускания корпус поднимите так, чтобы он располагался на уровне ног. При подъёме корпуса зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягите «пятую точку». После этого снова повторите движение.

Для первого занятия достаточно десяти раз в 2 подхода. Затем нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Не менее эффективным является «Ягодичный мостик» для проработки попы.

Подробнее на видео:

Важно! В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох

2. Обратная

Обратные гиперэкстензии для ягодиц, пожалуй, самое сложное упражнение для придания «пятой точке» подтянутой и округлой формы. Итак, техника выполнения:

1. Примите положение лёжа на животе на тренажёрной скамье. Ноги и бёдра должны свисать и не прикасаться к полу. Обхватите скамью. Лопатки максимально прижмите друг к другу. Это и будет исходное положение.
2. На выдохе ноги поднимите. Они должны быть прямыми и находится на уровне корпуса. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Напрягите ягодицы. Опустите ноги.

Повторите в 2 подхода по 15-20 раз.

Подробнее этот вариант рассмотрен на видео:

Помните! Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

3. С одно ногой

1. Лягте животом вниз на наклонный тренажёр (под углом).
2. Расположите на платформе только одну ногу.
3. Вторая должна быть приподнята вверх, чуть выше ягодиц.
4. Приступайте к поднятию корпуса.

Сделайте 2 подхода по 10-15 упражнений для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Важно! Осуществляя гиперэкстензию с одной ногой, можно хорошо проработать ягодичные мышцы и заднюю бедренную область.

4. С утяжелением

Для повышения эффективности рекомендуется использовать всевозможные отягощений – гири, гантели, пустые грифы, блины, штанги и т.д. Однако применять их следует только тем, у кого максимально натренированны мышцы. На начальном этапе занятий конструкции, предназначенные для утяжеления, лучше не использовать.

Подробнее узнаете из видео:

Осторожно! в первый раз рекомендуется брать минимальный вес – 5 кг.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится

1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

• Классическая:

1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.

• Обратная гиперэкстензия

1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Гиперэкстензия техника выполнения

В каждом зале имеется специальный тренажер, в котором качают бока, пресс и спину. При его отсутствии используйте римский стул, скорректировав под рост высоту опор.

1. Примите ИП:
   • Расположитесь так, чтобы тазовая область плотно прилегала к подушке, а ее края находились на уровне талии.
   • Проследите, чтобы валики упирались не в лодыжки, а ахиллесово сухожилие. При таком расположении можно не бояться за появление синяков и растяжения.
   • Кисти вынесите на затылок или удерживайте перед грудью. Вытяните тело струною, подняв вверх голову.
2. Плавно опускайтесь вниз, пополам сгибаясь в пояснице. При имеющихся проблемах позвоночника предельно глубоко не наклоняйтесь.
3. Разогнитесь, вверху задержитесь на секунду и переходите в негативную фазу.

Имейте в виду, что мышцы пояснично-крестцовой зоне лучше сокращаются не в динамике, а в . Выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании.

Что делать, чтобы не навредить

• не прогибайтесь в пояснице;
• удерживайте колени слегка присогутыми;
• не спешите;
• исключите инерцию;
• не допускайте переразгибания поясницы;
• при ощущении боли уменьшите угол наклона.

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки). На мой взгляд, это самая распространенная ошибка, люди при подъеме очень сильно откланяются назад, а это в свою очередь не правильно, ибо снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит) к тому же при такой технике травмируются позвонки, это не хорошо, поэтому так делать не нужно. Поднимать туловище из нижней точке вверх нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. Тоже одна из популярных ошибок, многие берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение, и давай ото как попало опускаться-подниматься. Это неправильно! Так делать нельзя! Как прогрессировать нагрузку, я уже рассказывал выше (следуйте правилам).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (попу) (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении! Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете доп.вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка пойдет уйдет с попы в разгибатели…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение происходит плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх.

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Воууу, эти боковые скручивания вообще больная тема, многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем “БОКА”. Ахаха. Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом  направлены на ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ (делают их больше), а не на их ДИСТРОФИЮ (делают их меньше).  Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только ШИРЕ, причем в самой неприглядной части — СИЛУЭТНОЙ (по бокам)…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео, из которого, Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как выбрать скамью для гиперэкстензии

На скамье можно выполнять фактически все виды гиперэкстензий, поэтому целесообразно иметь ее дома.

При покупке следует обратить внимание на:

• устойчивость. Достаточно сделать один подход, чтобы понять, не качается ли снаряд, не отрывается ли от пола, не скользит ли рама;
• обивку. Она не должна скользить. Предпочтительный вариант — качественный кожзаменитель. Если коже свойственны аллергические реакции, необходимо обязательно удостовериться, что материал гипоаллергенный;
• валики. Они должны быть покрыты мягким материалом и в то же время возвращаться в прежнюю форму после того, как сделан подход. Жесткие валики — плохой вариант: после них остаются синяки;
• регулировку. Если в скамью не встроены механизмы, позволяющие менять угол наклона, положение ножных фиксаторов и параметры, связанные с амплитудой движений, от такой покупки следует воздержаться;
• размер. Заранее стоит просчитать, сколько места возможно выделить под тренажер. Для занятий дома есть смысл рассмотреть складные варианты;
• производитель. Лучше обратить внимание на известные марки. Плюсом в данном случае будет наличие гарантии.

Гиперэкстензия — это замечательное и доступное почти каждому упражнение, а его вариации дают возможность в разной степени нагрузить различные мышцы. Его рекомендовано выполнять каждому, кто хочет поддержать здоровье своей спины.

Рекомендуем к прочтению

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Что такое пилатес и для чего он нужен?

Жим ногами под углом 45 градусов

Работа мышц и суставов

Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами. Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины. Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями. Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

Чем можно заменить гиперэкстензию

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях

Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Упражнение гиперэкстензия. Что, к чему и почему

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров. ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров). ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение) .

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение) :

и в буквенном варианте.

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка) .

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение)

Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс). а на самом деле в работе участвуют совершенно другие

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Типичные ошибки

Гиперэкстензия, или наклоны через козла, относится к наиболее популярным упражнениям, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. К самым распространенным относят слишком низкое опускание туловища. Таким образом у новичка перегружается и без того неподготовленная спина, поэтому он не может нормально доделать упражнение. Кроме того, такое опускание не рекомендуется для людей, имеющих искривление позвоночника.

Часто спортсмены пытаются создавать слишком большую амплитуду движения во время разгибания спины. Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мышц.

Иногда ноги у новичков начинают сгибаться в колене. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как вся нагрузка идет в колени, а не на поясницу. Возможно, тренажер слишком короткий для вас, поэтому его нужно отрегулировать специальными рычагами.

Рыбий жир: инструкция по применению. советы и предупреждения.

Начинающим спортсменам нужно иметь ввиду, что на первых порах не следует брать слишком тяжелые веса в качестве отягощения. Спина может оказаться слишком слабой, чтобы поднять даже самое минимальное отягощение, поэтому лучше отрабатывать технику вхолостую, без веса.

Для ягодиц

Для того чтобы сделать акцент на ягодицы, правильное выполнение гиперэкстензии будет только с круглой спиной.

Ягодицы при выполнении упражнения должны быть напряжены по максимуму.

Стоит и упомянуть, что упражнение может выполняться и при обратном положении тела – туловище на опоре, а вот ноги свисают. Это принято называть обратной гиперэкстензией для ягодичных мышц, и этот вариант даже лучше.

Для выполнения предпочтительнее горизонтальная скамья или римский стул. Техника выполнения:

• Лечь на скамью так, чтобы подвижной (в воздухе) была вся та часть тела, что ниже поясницы.
• Опираясь на низ живота, руками нужно взяться за ножной упор.
• Далее следует прогиб в пояснице, ноги поднимаются максимально вверх – так лучше напрягутся ягодицы.

Можно использовать отягощения, например, грузы на ноги. 3 подхода, 10-12 повторений.

Упражнение эффективное и очень подходит для девушек.

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника

Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение

Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете,   с помощью гиперэкстензий.

Похожие упражнения

• Разгибание спины в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Обратная гиперэкстензия

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

• Путь к свободе
• Основные принципы питания перед тренировкой
• Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
• Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
• Как правильно тренироваться при диастазе
• Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
• ТОП-список протеиносодержащих продуктов
• Как договориться с самим собой постройнеть
• Похудение на жидкой диете: особенности и правила
• Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать бицепсы – упражнения и методики
• Как накачать трицепсы – упражнения и методики

Основные достоинства и минусы

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

• Имеющие повреждения спины;
• С острыми заболеваниями позвоночника.

Перед началом выполнения упражнения, людям с проблемами и травмами поясницы, необходимо пройти консультацию врача и получить допуск.

Как выполнять упражнение и техника

В тренажерном зале заниматься с помощью этого упражнения будет лучше, ведь там существует специальный тренажер, который называется «римский стул». Главная задача этого тренажера заключается в укреплении мышечных суставов и отдела поясницы. Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают многие начинающие, ведь если не ознакомится с техникой, то тренировки будут бесполезными.

Необходимо изучить поэтапно выполнения этого упражнения, чтобы понимать его технику. Стоит лечь на тренажер животом вниз, а бедра должны лежать на подушке.  Ноги должны лежать параллельно полу. Чтобы было комфортнее, там существуют специальные валики, которые дают упор ногам и не дают телу опрокинуться вниз. Готовность к выполнению наступает после занятия исходного положения.

Существует несколько вариантов его исполнения, они следующие:

1. Необходимо скрестить руки на груди и стараться медленно опускать тело и сгибать его в пояснице. После этого медленно нужно подниматься и лечь горизонтально, для эффективности выполнения лучше прогнуть поясницу.
2. После освоения первого варианта, можно переходить ко второму. Руки положить за голову, а локти развести на 180градусов и начать медленно опускаться и также подниматься. Здесь лучше повременить с пригибанием спины, а лучше вообще не делать его, ведь мышцы должны быть подготовлены к нагрузке.
3. Третий вариант выполнения с гантелями или блином и держать их правильно нужно на груди сразу двумя руками. Но к этому типу стоит переходить, после того как освоятся предыдущие упражнения и почувствуется, что уже мышцы готовы принять более мощную нагрузку.

Достаточно важно при выполнении учитывать правильность дыхания. Когда тело опускается необходимо делать вдох, когда поднимается выдох

Новичку рекомендуется выполнять по 8-10 повтором, со временем стоит увеличить нагрузку и делать по 10-15 повторов.

Что такое гиперэкстензия

Термин «гиперэкстензии» образован из английского «hiperextension», что означает «перерастяжение» или «переразгибание». Понимать этот термин буквально не следует, ни о каком перерастяжении или переразгибании в данном случае речи не идет. Наоборот, перегрузки или превышения рекомендованных усилий способны привести к отрицательным результатам. Это необходимо учитывать при выполнении упражнений, которые лучше всего делать под наблюдением опытного тренера.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензии — это комплекс упражнений, предназначенный для проработки поясничного отдела спины (другое, более правильное название — выпрямители спины), а также для тренировки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Эти группы мало задействованы при выполнении других упражнений, а гиперэкстензия позволяет адресно нагрузить их без наличия дополнительной нагрузки. Этот комплекс часто используют девушки, чтобы повысить тонус мускулатуры спины и поясницы. Кроме уже названных, задействованы следующие группы мышц:

• Короткие мышцы позвоночника. Они практически не участвуют при выполнении других упражнений, поэтому гиперэкстензия является чрезвычайно полезным комплексом.
• Полуперепончатые и полусухожильные бедренные мышцы.
• Мышцы икр.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения гиперэкстензии

Комплекс может использоваться как разминка, разогрев перед более интенсивными нагрузками, или как самостоятельный вид занятий, направленный на укрепление мышечного корсета поясницы. Следствием регулярного выполнения комплекса упражнений станет подтянутая спина и ягодицы, укрепление поясницы и снижение опасности заболеваний позвоночника, в частности — появления межпозвоночной грыжи. Гиперэкстензии показаны для следующих групп пользователей:

• Начинающие спортсмены-бодибилдеры.
• Пациенты с патологиями спины (требуются консультации с врачами, самостоятельно начинать занятия не следует).
• Люди, имеющие сидячую работу и нуждающиеся в преодолении последствий гиподинамии.

Нередко данные упражнения используются как комплекс лечебной физкультуры при различных заболеваниях:

• Сколиоз.
• Остеохондроз.

Необходимо учитывать, что в любом варианте необходимо прямое назначение врача, определяющего степень нагрузок и прочие специальные показания. Специалисты имеют по этому поводу противоположные точки зрения — одни считают гипрерэкстензию эффективным и удачным вариантом укрепления участков спины, подвергшихся патологическим изменениям, другие уверены, что подобные нагрузки только усиливают отрицательные процессы и не должны применяться пациентами. Практика показывает большой процент положительной динамики от использования упражнений, но имеются и примеры отрицательных результатов, когда занятия приходилось экстренно прерывать.

Противопоказания

Гиперэкстензия, помимо явной и бесспорной пользы, имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, имеются серьёзные ограничения (иногда — прямой запрет) для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В каждом отдельном случае больной должен проконсультироваться с лечащим врачом, насколько подобные занятия смогут быть полезными и не окажутся ли они причиной обострения болезни. К наиболее ответственным случаям относят последствия травм в отделах поясницы, где эпицентр проблемы расположен в точках приложения максимальных усилий, или грыжи межпозвоночных дисков. В этих случаях (если получено разрешение врача) необходимо выбирать минимальную нагрузку и постоянно контролировать состояние проблемного участка спины. При появлении тревожных симптомов следует сразу прекратить тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Упражнение нельзя выполнять при серьёзных заболеваниях опорно-двигательной системы, например при грыже поясничного отдела позвоночника

Немного про анатомию ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:

• малой;
• средней;
• большой.

В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава. Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.

Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.

Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.

Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.

Правильная техника

Во время выполнения упражнений гиперэкстензии важно соблюдать правильную технику, так как в противном случае желаемый результат может остаться недостигнутым. В первую очередь нужно убедиться, что тренажер для этого упражнения устойчиво стоит на поверхности пола

Затем можно приступать к принятию исходного положения. Для этого необходимо:

• Правильно настроить тренажер. На каждом козле для гиперэкстензии есть удобные рычаги, позволяющие выставить высоту тренажера по вашему росту. Во время выполнения разгибания конечности и спина не должны скучиваться.

Положение рук может быть различным: их можно положить на голову, на грудь. Тренера советуют начинать выполнять упражнение, скрестив руки на груди, так как в будущем именно таким образом удобнее всего держать отягощающий блин.

Перед началом опускания вниз следует сделать глубокий вдох. Затем можно начинать плавно опускаться, выдыхая воздух.
После этого корпус плавно поднимается вверх, занимая исходное положение. На этом моменте желательно глубоко вздохнуть.

Не стоит задерживаться на верхней точке сильно долго, так как мышцы теряют тонус. Практически сразу нужно приступать к опусканию туловища вниз.

О том, как правильно делать гиперэкстензию и его технику выполнения смотрите на видео:

Если нет тренажера для гиперэкстензии

Гиперэкстензию можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Тренажер или лавку можно заменить креслом или стулом, даже диваном в домашних условиях. Также необходим партнер. Он удерживает спортсмена за ноги при выполнении «обратки».

Ложиться нужно так, чтобы легко было работать торсом верх/вниз. При расположении части живота на стуле, он помешает выполнять упражнение.

При выполнении гиперэкстензии идет проработка основных мышц — разгибателей спины и большой ягодичной, а также дополнительных мышц — полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра. В результате укрепления мышц предупреждаются травмы позвоночника в пояснично-крестцовой зоне.

При наличии проблемной поясницы или дискомфорта в позвоночнике при выполнении гиперэкстензии, следует заменить упражнение разгибаниями лежа на полу.

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

• Применяется для новичков и опытных спортсменов.
• Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
• Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
• Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
• Не «забивает» спинные мышцы.
• Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

• Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
• Руками возьмитесь за упор для ног.
• Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

• Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
• Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
• Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать

Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

Watch this video on YouTube

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше

Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Безопасность

Гиперэкстензия – это несложное упражнение. По этой причине оно рекомендуется для выполнения всем, даже спортсменам-подросткам. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, но только в том случае, если выполняется правильно. Любое неверное движение может привести к травме.

Чтобы обезопасить себя от возможных повреждений, необходимо заранее проверить, насколько устойчиво стоит тренажер. Если он немного шатается, то нужно попросить своего напарника подержать за ножки. Это действие существенно снизит риск падения.

Также нужно проследить за своим размещением на тренажере. Ноги и спина должны всегда быть прямыми. Ни в коем случае не стоит округлять спину, так как длительные тренировки в таком положении могут привести к искривлению позвоночника и ухудшению осанки.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений).

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель	Повторения	Подходы	Отдых (минуты)	Вес, %1Rm
Сушка	13-15	2-4	1-2	60-40%
Масса	6-12	3-6	1-4	85-60%
Сила	1-5	2-6	3-7	100-85%

Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела.  Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

• Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
• В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
• Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
• Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
• Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
• Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
• Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
• Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
• Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Обратная гиперэкстензия для спины и ягодиц, тренажеры и упражнения

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

• Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
• На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
• Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
• Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
• Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепсы бедер;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

• Укрепляется поясница.
• Корректируется осанка.
• Увеличивается сила разгибателей спины.
• Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
• Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
• Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
• Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Важные рекомендации

• Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
• Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
• При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
• Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
• Не задерживайте дыхание.
• Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
• Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

• профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
• укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
• повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

• ягодичных мышц;
• разгибателей позвоночника;
• бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

• Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
• Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
• Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
• Вернуть ноги вниз плавно;
• В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
• Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия на скамье

• Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
• Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
• Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
• Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

• Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
• Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
• Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
  Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
• Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
• упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

• Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
• Животом лечь на фитбол;
• За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
• Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
• Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

На полу

• Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
• Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
• Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
• Руки вытянуты вперед;
• Ноги работают плавно;
• Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

• В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
• Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
• Руками удерживается стабильное положение;
• Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Рекомендации

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Лучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.

Watch this video on YouTube

Гиперэкстензия: техника для спины

Гиперэкстензия ‒ это основное упражнение для тренировки разгибателей мышц спины, а также ягодиц и бедер. Систематические тренировки помогут в короткие сроки укрепить мышечный корсет, сделать осанку ровной и красивой.

Кому подходит?

Техника гиперэкстензии для спины особенно актуальна для новичков, которые имеют слабые разгибатели спины. Это отличная тренировка перед выполнением более серьезных упражнений.

Также упражнение рекомендуется делать тем людям, которые имеют какие-либо проблемы со спиной. Правильное выполнение гиперэкстензии исключает риск травмы позвоночника. Занимающиеся могут упражняться в подходящем для себя темпе, полностью контролируя процесс.

Безусловно, гиперэкстензия полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни. Оно поможет предотвратить такие болезни спины, как искривление позвоночника или остеохондроз. Регулярное выполнение гиперэкстензии ‒ первый шаг здоровому позвоночнику.

Тренировки на тренажере

Тренажер гиперэкстензия имеется практически в каждом тренажерном зале. Это хороший вариант прокачать не только спину, но и ягодицы или бедра. Перед началом тренировки тренажер следует настроить под свои параметры.

Правильная техника выполнения гиперэкстензия для спины:

1. Обопритесь передней частью корпуса на подушку тренажера в области таза. Ее край должен находиться в том месте, где сгибается туловище.
2. Упритесь в валики ногами в области ахиллова сухожилия. Делать упор на икры не нужно, ведь это может привести к появлению синяков.
3. Перекрестить руки в удобном положении ‒ на груди или за головой. Выпрямить корпус до ровной линии.
4. Опускать переднюю часть корпуса вниз, до угла в 90 градусов и возвращать его в первоначальную позицию. Сделать требуемое количество повторов. Если Вы не знаете, сколько подходов сделать, посоветуйтесь с тренером.

Во время тренировки не следует допускать резких рывков ‒ это может привести к травмам.

Если в зале нет классического тренажера, можно воспользоваться римским стулом. Такие занятия тоже будут эффективны для укрепления разгибателей спины.

Если болит спина

Техника гиперэкстензии для спины показана при болях слабой выраженности. В такой вариации выполнения упражнения лучше использовать фитбол:

1. Лягте на мяч спиной вверх. Упритесь носками ног в пол. Руки можно убрать за голову, либо перекрестить их в области груди.
2. Выровняйте спину, не запрокидывайте голову. Все тело: от пяток до макушки должно представлять собой прямую линию. Выполнение упражнения с круглой спиной является серьезной ошибкой.
3. Начните медленно опускать переднюю часть корпуса вперед, а затем поднимать ее в исходную позицию. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд.

При болях в спине рекомендуется в рамках одной тренировки делать от двух до трех подходов по 15 раз. При этом в первую тренировку рекомендуется включить только один подход. Тренироваться таким образом для укрепления спины можно по 2 или 3 раза в неделю.

(PDF) Симулятор головы и шеи для радиологии и лучевой терапии

Эта статья была принята для включения в следующий выпуск этого журнала. Контент является окончательным в том виде, в котором он представлен, за исключением разбивки на страницы.

THOMPSON AND CAMPOS: СИМУЛЯТОР ГОЛОВЫ И ШЕИ ДЛЯ РАДИОЛОГИИ И РАДИОТЕРАПИИ 9

Лечение рака гортани. В заключение, этот фантом является практичным и доступным инструментом для радиологических исследований с участием Ту-

смерти головы и шеи и других патологий.

БЛАГОДАРНОСТЬ

Авторы благодарны своим коллегам Л. К. А. Соуза,

М. Майя, В. Л. Араужо и А. С. Д. Маттос за то, что они выразили

мнений и предложений, высказанных во время разработки этой

работы.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

[1] ICRU, Заменители тканей в радиационной дозиметрии и измерениях,

Int. Комиссия по публикациям радиационных единиц, Bethesda, M D, Tech.

Rep. Report 44, 1989.

[2] A.T. Elliot и др., «Количественное исследование характеристик оборудования для эмиссионной томографии

», Proc. 6-й Int. Коллоквиум по обработке пластов In-

в медицинской визуализации, Франция, 1980, стр. 257–272.

[3] Д. Р. Уайт и др., «Оценка рабочих характеристик в компьютерной томографии

», Br.J.Radiol., Vol. 54, нет. 639, pp. 221–231, Mar.

1981.

[4] A.K.Joneset al., «Тканевоэквивалентные материалы для конструирования to-

фантомов для моографической дозиметрии в детской радиологии», Мед.Phys.,

,

т. 30, нет. 8, pp. 2072–2081, Aug. 2003.

[5] M. P. Silva et al., «Проверка калибровки и индикации

qualidade do feixe de aceleradores lineares», Radiol. Бюстгальтер, об. 34, нет.

5, стр. 273–279, июнь 2001 г.

[6] «Протокол для определения поглощенной дозы от пучка фотонов и электронов высокой энергии

», Мед. Phys., Т. 10, вып. 6, pp. 746–747,

758–759, ноябрь – декабрь. 1983 г. — А.А. физиков в медицине.

[7] Г.Дж. Кучерет и др., «Комплексное обеспечение качества для радиационной онкологии: порт Re-

рабочей группы 40 комитета по лучевой терапии AAPM», Мед. Физ. Наук,

т. 21, нет. 4, pp. 581–618, Dec. 1994.

[8] R. Nath et al., «Практические правила AAPM для ускорителей лучевой терапии»,

Med. Phys., Т. 21, нет. 7, pp. 1093–1121, Jul. 1994.

[9] Д. Р. Уайт, «Конструирование и изготовление антропоморфных фан-

томов», Радиат. Prot. Дозиметрия, т.49, нет. 1–3, стр. 359–369, 1993.

[10] О. Никель и др., «Использование реалистичного фантома головы / мозга для калибровки измерений концентрации активности с помощью Spect», Radiat. Prot.

Дозиметрия, т. 49, нет. 1–3, pp. 317–320, 1993.

[11] Д. Адлиене и С. Моцкявичене, «Несоответствие между поглощенной дозой

, оцененной по фантомным измерениям, и оценками с использованием данных

по индивидуальным размерам головы в КТ головы. экзамены », Радиат.Prot.

Дозиметрия, т. 139, нет. 1–3, стр. 186–192, апрель – май 2010 г.

[12] Б. Отт и др., «Эффективность защитного оборудования пациента для КТ: исследование антропоморфных фантомов

», Radiat. Prot. Дозиметрия, т. 142,

No. 2–4, стр. 213–221, август 2010 г.

[13] К. Фуджи и др., «Оценка доз органов при КТ-исследованиях с помощью детского антропоморфного фантома

», Radiat. Prot. Дозиметрия, т. 147,

нет. 1–2, с. 151–155, июл.2011.

[14] Л. Б. С. Младший и др., «Хирургическое лечение внутричерепных аневризм: шесть

-летний опыт работы в Белу-Оризонти, штат Мэриленд, Бразилия», Arq. Neuropsiquiatr.,

vol. 62, нет. 2a, pp. 245–249, июнь 2004 г.

[15] Л. Б. Мораес, Aneurisma cerebral, март 2010 г. [онлайн]. Доступно:

http://www.ocurumim.com.br

[16] Г. Т. Р. Монтейро и С. Койфман, «Mortalidade por tumores de

cérebro no Brasil, 1980–1998», Cad. Saúde Pública, т.19, № 4,

с. 1139–1151, июль – авг. 2003.

[17] 3BScienti ‑ fc, Anatomia humana Apr. 2009 [Online]. Доступно: http: //

www.3bscienti tide

[18] W. R. Zemlin, Princıpios de Anatomia e Fisiologia em Fonoaudi-

ologia. Порту-Алегри, Бразилия: Artmed, 2000, гл. 3.

[19] W. R. Zemlin, Princıpios de Anatomia e Fisiologia em Fonoaudi-

ologia. Порту-Алегри, Бразилия: Artmed, 2000, гл. 4.

[20] ICRU, Ядерные данные для нейтронной и протонной радиотерапии и для защиты от диации Ra-

, Int.Комиссия по публикациям радиационных установок,

Bethesda, MD, Tech. Rep. Report 63, 2000.

[21] Дж. Хаббелл, «Тканевые заменители в радиационной дозиметрии и измерениях —

элементов», Nat. Inst. Стандарты и технологии, Гейтерсбург, доктор медицинских наук, техн.

Rep. Report 5437, 1994.

[22] Дж. Хаббелл и С.М. Зельцер, «Таблицы массового ослабления рентгеновских лучей

эффективных и массовых коэффициентов поглощения энергии от 1 кэВ до 20 МэВ для

элементов Z = 1. до 92 и 48 дополнительных веществ дозиметрического ин-

интересов », Нац.Inst. Стандарты и технологии, Гейтерсбург, доктор медицинских наук, техн.

Rep. Report 5632, 1995.

[23] Л. С. Кейрос и Р. А. Паес, «Hemorragia subaracnóidea na base

cerebral com inundação ventricular», март 2010 г. [онлайн]. Доступно:

http://anatpat.unicamp.br/radaneurisma8.html

[24] Л. С. Кейруш и Р. А. Паес, «Новообразования у SNC: características

de imagem» [онлайн]. Доступно: http://anatpat.unicamp.br/radcineo.

html # glioblastoma Aug.2010

[25] T. L. Innovation, «Мультиформная глиобластома (GBM)», [Online]. Доступен-

в состоянии: http://radiopaedia.org/cases/glioblastomamultiforme-gbm

2010

[26] Шихалиев П.М., «Специальные фантомные материалы для спектральной радиог-

рафии и КТ», Phys.Med .Biol., Т. 57, нет. 6, pp. 1575–1593, Mar.

2012.

[27] Дж. Вебер и Д. Дж. Ван ден Берге, «Эффективный атомный номер и расчет состава фантомных материалов

», Br.J.Radiol.,

т. 42, нет. 497, pp. 378–383, May 1969.

[28] Д. Уайт, «Анализ Z-зависимости взаимодействий фотонов и электронов

», Phys. Med. Биол., Т. 22, нет. 2, стр. 219, март 1977 г.

[29] Г. Този и А. Торресин, «Критерии проектирования и оценки томов phan-

, используемых в компьютерной томографии», Radiat. Prot. Дозиметрия,

т. 49, нет. 1–3, pp. 223–227, 1993.

[30] M. P. Schettini et al., «Разработка антропоморфного женского фантома

и антропометрического торакса для экспериментальной радиодозиметрии

», Int.J. Низкое излучение, т. 4, вып. 2, pp. 124–135, Oct.

2007.

Сравнение пяти устройств для интубации с видеоинтубацией новичками и опытными ларингоскопистами для использования в условиях аэромедицинской эвакуации | Военно-медицинские исследования

Институциональный контрольный совет (IRB) Медицинского центра Университета Цинциннати (UCMC) рассмотрел это исследование и классифицировал его как освобожденное от полного обзора IRB, поскольку оно не соответствовало его требованиям к исследованиям с участием людей. Исследовательская лаборатория ВВС IRB согласилась с заключением UCMC.Участники были классифицированы на основе предыдущего опыта проведения ларингоскопии и включали резидентов в анестезиологии, неотложной медицине и хирургии, зарегистрированных студентов-медсестер-анестезиологов, респираторных терапевтов, лечащих врачей анестезиологов, а также медсестер скорой помощи и реанимации. Удобная выборка включала группу новичков (24 участника), которые идентифицировали себя как имеющие менее 30 интубаций на протяжении всей жизни, и группу экспертов (16 участников), которым потребовалось самооценка 30 или более интубаций на протяжении жизни.

Каждый участник использовал каждое из 5 устройств (Таблица 1) в случайном порядке, слепо выбирая из идентичных карточек, которые были предварительно напечатаны с каждым именем устройства. Специального обучения устройствам перед их использованием в исследовании не проводилось, поскольку местные закупочные органы участников могут приобретать устройства, отличные от тех, которые выпускаются в составе комплекта оборудования CCATT. Следовательно, участники могут использовать в своей домашней больнице другое устройство, отличное от того, которое используется в качестве CCATT.Каждому участнику было разрешено до трех попыток с максимальным выделением времени 2 минуты на попытку для успешной интубации манекена. У субъектов было в общей сложности 6 минут на одно устройство для интубации трахеи и возможность пересмотреть свою технику и сделать новую попытку. Регистрировали время до успешной интубации.

Таблица 1 Протестированные устройства для интубации с помощью видео (VAID)

Разрешенные оптимизационные маневры были озвучены каждому участнику перед попыткой интубации и включали внешние манипуляции с гортани (ELM) и простые манипуляции с головой манекена.Количество оптимизационных маневров, использованных для каждого устройства, регистрировалось как счетная переменная с целыми числами, начинающимися с 0. Все пять устройств сравнивались одновременно с использованием теста хи-квадрат, чтобы определить, было ли какое-либо существенное различие в количестве оптимизационных маневров, используемых для каждого. устройство. После использования каждого VAID участникам был дан краткий опрос, состоящий из субъективной оценки «простоты использования» с использованием 5-балльной шкалы Лайкерта в диапазоне от «5 = чрезвычайно легко» до «1 = чрезвычайно сложно».Результаты попыток участников не были доведены до сведения их работодателей или инструкторов.

Исследование проводилось в лаборатории симулятора пациента с высокой точностью воспроизведения, которая используется для симуляции ухода за пациентом в рамках Курса повышения квалификации CCATT в UCMC. Эта зона позволяла использовать стандартные белые светильники лаборатории для «включенных» частей исследования (рис. 1, вид лаборатории моделирования в условиях полного освещения) и существующие зеленые потолочные светильники для «затемненных» частей. который моделирует условия в самолете при взлетах, посадках и ночных полетах в зоне боевых действий (рис.2, Вид на лабораторию моделирования в смоделированных условиях отключения электроэнергии). В лаборатории моделирования нет окон, и дверь не пропускает свет, когда она закрыта. Манекен (HPS, CAE Healthcare USA, Сарасота, Флорида, США) был помещен на стандартную подстилку для пациентов Организации Североатлантического договора (НАТО) в стандартной стойке для транспортировки пациентов ВВС США на высоте 36 дюймов от земли. Манекен был размещен так, чтобы приблизиться к положению пациента, подвергающегося транспортировке CCATT в положении лежа на спине.Второй манекен (Ambu Airway Man, Ambu A / S, Баллеруп, Дания) был помещен на землю рядом со стойкой, чтобы примерно соответствовать положению пациента, перевозимого командой CCATT, который был загружен на пол, как это часто делается форвардом. развернутые бригады для облегчения доступа к пациенту, экономии времени на загрузку и соответствия внутренней конфигурации некоторых самолетов, например Lockheed HC-130P.

Рис. 1

Вид лаборатории моделирования при полном освещении

Фиг.2

Вид на лабораторию моделирования в смоделированных условиях отключения электроэнергии

Участники предприняли попытку интубации нормального дыхательного пути при включенном освещении комнаты (NAL) на уровне земли и на уровне опор. Каждый манекен был способен имитировать сложный сценарий проходимости дыхательных путей, используя воздушный пузырь, расположенный на языке манекена. Дыхательные пути манекена были изменены для имитации сложной интубации после попыток интубации в обоих сценариях NAL. Мочевые пузыри в языках манекенов были надуты с помощью трех сжатий сфигмоманометра для трудных участков дыхательных путей исследования, чтобы стандартизировать степень сложности.Каждый участник предпринял попытку интубации трудных дыхательных путей в условиях «включенного света» (DAL) на уровне земли и опоры и в условиях «затемнения» (DAB) на уровне земли и опор, где обычное освещение в комнате было выключено и зеленый цвет в условиях плохой видимости. светильники использовались для минимального освещения комнаты, что было бы в самолете, действующем в зоне боевых действий. Каждый участник повторил всю последовательность для каждого из оставшихся VAID. Это повторение привело к тому, что отдельный участник использовал каждый VAID в каждом из шести различных сценариев: NAL Ground, NAL Stanchion, DAL Ground, DAL Stanchion, DAB Ground и DAB Stanchion.

Было собрано два дополнительных набора данных. Во-первых, было измерено количество времени, необходимое для того, чтобы каждое устройство было собрано в готовое к использованию состояние. Сборка выполнялась отдельно от сценария интубации и не включалась в данные «время до интубации», но она включала подключение кабелей, если таковые имеются, а также загрузку или заливку эндотрахеальной трубки, чтобы устройство было полностью подготовлено к использованию. . Эта процедура выполнялась в разобранном состоянии с необходимыми частями устройства, помещенными на стол, чтобы участник мог ясно видеть, и при нормальных условиях освещения в комнате, потому что члены CCATT должны опись и ознакомиться со своим снаряжением по прибытии на свое место службы.Во-вторых, было измерено время включения при полностью собранном устройстве. Этот временной интервал включает время от активации кнопки питания или переключателя до пригодного для использования светящегося изображения, видимого на экране устройства. Непараметрический тест Краскела-Уоллиса (K-W) использовался для определения наличия значительной разницы между устройствами.

Во-вторых, сравнивалось количество света, излучаемого каждым VAID. Эти данные были собраны независимо от попыток участников интубации и включали U.Фара, выпущенная ВВС США для использования в условиях низкой освещенности во время полетов (Tactikka с зелеными линзами, Petzl, Crolles, Франция) для сравнительных целей. Испытания на эмиссию света проводились в лаборатории моделирования CCAT в тех же зеленых условиях при слабом освещении (зеленая лампа A-19 мощностью 40 Вт, Bulbrite, Moonachie, NJ), которые использовались во время учебных симуляций, которые воссоздали условия освещения в военных самолетах. действует ночью в зоне боевых действий. Световой поток от экрана каждого устройства и наконечника каждого устройства измеряли отдельно (Candella II # C305, Spectra Cine, Бербанк, Калифорния, США).Измерения проводились на расстоянии 5 и 9 футов, что приблизительно соответствует расстоянию от пациента до иллюминатора самолета в самолетах Lockheed C-130 и Boeing C-17 соответственно. Излучение света измерялось прямым, лобовым способом и под углом 45 градусов от прямого, а анализатор света и VAID удерживались между уровнем талии и груди, что является положением во время использования в миссии CCATT (рис. 3, диаграмма). лаборатории моделирования, используемой для измерения светоотдачи устройства).

Фиг.3

Схема лаборатории моделирования, используемой для измерения светоотдачи прибора (масштаб приблизительный)

Статистический анализ проводился с использованием SAS версии 9.3 (Институт SAS, Кэри, Северная Каролина, США) и R версии 3.3.3 [12]. Анализы включали в себя тесты многопарного сравнения Данна [13] после теста K-W и скорректировали значения p для контроля вероятности ложных открытий с использованием процедуры Бенджамина-Хохберга (B-H) [14]. Анализы с использованием многоуровневой регрессии смешанных эффектов для данных, преобразованных в журнал, и вложенного дисперсионного анализа были выполнены для учета и оценки влияния дизайна вложенного исследования на результаты.Результаты со значением p <0,05 считались статистически значимыми после корректировки значений p , где это указано.

Взгляд анестезиолога на историю основ управления дыхательными путями | Анестезиология

Открытые ингаляции с эфиром и хлороформом не позволяют строго контролировать концентрацию агента. Одноразовые внутривенные анестетики с анальгетиками (, например, , морфин, петидин) или индукционными агентами ( e.грамм. , тиопентон, гексобарбитон, метогекситон) использовались в коротких случаях. Периодические внутривенные инъекции титровались клинически, чтобы избежать задержки дыхания и движений конечностей (слишком легкие) или остановки дыхания (слишком глубокие). Глубину снотворного и обезболивающего было трудно оценить, и пациенты часто вспоминали оперативное вмешательство. ²⁵ Обе исторические методики основывались на поддержании спонтанной вентиляции для безопасности и базовом управлении проходимостью дыхательных путей. ³ Провайдер анестезии также должен был освоить экстренное лечение эпизода случайного апноэ.

По мере развития современной эпохи новая техника сбалансированной анестезии стала стандартом для общей анестезии, применяемой для пациентов со спонтанной вентиляцией легких или пациентов с апноэ. Он сочетал внутривенные и ингаляционные агенты с вспомогательной или контролируемой вентиляцией легких. Базовое и расширенное управление проходимостью дыхательных путей обеспечивает проходимость дыхательных путей. Контроль концентрации анестетика осуществлялся сначала с помощью Copper Kettle (Foregger Company, Нью-Йорк, Нью-Йорк), а затем с помощью специальных испарителей с компенсацией температуры (и расхода) с прямым считыванием процентного содержания. ^26,27

В 1960-х годах легковоспламеняющиеся вещества (, например, , эфир, этилен и циклопропан) заменили галотан в качестве предпочтительного ингаляционного агента. Панкуроний, фентанил и кетамин добавляли в качестве внутривенных агентов. Одноразовые эндотрахеальные трубки с надувными манжетами стали стандартом, как и концепция минимальной альвеолярной концентрации. ²⁸ Новые пластиковые внутривенные катетеры упростили проведение сбалансированной анестезии. ²⁹ Недостаточная вентиляция во время операции и после операции стала критической проблемой, и было признано влияние гипоксемии на исход операции. ³⁰ В 1970-х годах от легковоспламеняющихся анестетиков отказались, тогда как были введены энфлуран, этомидат, калиброванные испарители, мониторинг нервно-мышечной блокады, трубки RAE (Ring, Adair и Elwyn) и ушные оксиметры. ³¹ Достижения в области анестезии и интенсивной терапии также стали результатом опыта U.С. Медицинский корпус во вьетнамском конфликте. ^32,33 В 1980-х годах вошли в употребление изофлуран, пропофол и мидазолам, и мониторинг кислорода и капнометрия стали широко доступными. ^34,35 В 1986 году Американское общество анестезиологов (ASA) приняло «Стандарты базового интраоперационного мониторинга», которые поощряли использование пульсоксиметрии и капнографии для повышения безопасности пациентов. Затем в 1990-е годы в клинической практике начали применяться рокуроний, атракурий, цисатракурий, десфлуран, севофлуран и дексмедетомидин.Универсальные и мощные ингаляционные агенты заменили закись азота, ³⁶ , хотя стоматологи продолжали использовать закись азота для осознанной седации и управления поведением у педиатрических пациентов, в основном с дополнительным кислородом. ³⁷ Ожирение упоминалось в начале современности, но его влияние на проходимость дыхательных путей, патофизиологию верхних дыхательных путей, а также интра- и послеоперационный риск для дыхательных путей в значительной степени игнорировалось до 1990-х годов. ³⁸ Смертность, связанная с анестезией, в США снизилась с двух смертей на 10 000 анестетиков в 1980-х годах до примерно одной смерти на 200 000 анестетиков десять лет спустя.В первое десятилетие 2000-х годов безопасность пациентов повысилась благодаря (1) возможности контролировать концентрацию кислорода в смеси анестетиков и насыщение кислородом пациента во время процедуры и (2) принятие новых стандартов, направленных на борьбу с гипоксемией. ^39,40 Был также выпущен сугаммадекс, один новый анестезиологический препарат, который предоставил органам управления дыхательными путями возможность обратить вспять глубокую нервно-мышечную блокаду, вызванную рокуронием или векуронием. ⁴¹ Руководства и алгоритмы обеспечения проходимости дыхательных путей были разработаны, чтобы избежать гипоксемии во время плановой и экстренной вентиляции дыхательных путей. ⁴² Контроль апноэ и гипоксии стал центральным элементом анестезиологической практики.

Открывает новую, постмодернистскую эру для нашей специальности: (1) распространение ноу-хау в области анестезии за пределы операционной, (2) возможное превращение анестезиолога в периоперационного врача и (3) усилия по обеспечению анестезирующие растворы, которые положительно влияют на результат операции. ⁴³

FitnessZone: Скамьи со свободным отягощением FreeMotion

Скамьи со свободным весом FreeMotion — Олимпийские скамейки

Жим лежа — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в спортзалах.Пауэрлифтеры соревнуются в этом упражнении, а бодибилдеры используют его для наращивания мышечной массы груди. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и минимизировать риск травм, убедитесь, что вы используете правильную форму для жима лежа. Также обязательно использовать корректировщика, чтобы невыполненное повторение не закончилось катастрофой, разрушающей грудь.

Установка

Сильная поза может улучшить или сломать ваш жим лежа. Вам нужна прочная основа, с которой можно нажимать, иначе штанга будет раскачиваться, и вы потратите впустую ценную энергию.
Лягте на спину так, чтобы глаза были прямо под перекладиной, чтобы при поднятии перекладины с крюков на скамье перекладина не зацепилась. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Если вы не можете удобно дотянуться до пола, поставьте ноги на стопку весов или другую низкую платформу. Голени должны быть примерно вертикальными. Слегка прогните поясницу и поднимите грудь к потолку. Ваша ягодица должна постоянно находиться в контакте со скамьей, а ваши плечи должны быть опущены назад для дополнительной устойчивости.

Хотя жим лежа может быть обычным явлением в вашем спортзале, вам может быть полезно перейти на жим лежа на наклонной скамье. Недостаточная тренировка верхней части грудных мышц и использование жима лежа — большие ошибки при наращивании мышц, отмечает тренер и бодибилдер Грег Мерритт на сайте Simply Shredded. Вместо того, чтобы начинать каждое занятие с упражнений на плоскую грудь, попробуйте наклонную скамью. Просто убедитесь, что у вас правильный угол.

Лучшее из сундуков

По словам силового тренера Джейсона Ферруджиа, чтобы ударить в грудь, лучше всего под углом от 15 до 30 градусов.Если вы держите скамью ниже 30 градусов, это эффективно нацелит вас на верхнюю часть груди и снизит риск травм. Персональный тренер Марк Макманус подтверждает это на своем веб-сайте MuscleHack, отмечая, что подъема всего на одну ступеньку на скамье из горизонтального положения достаточно, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений. Используя штанги или гантели, бодибилдеры выполняют жимы лежа для наращивания мышечной массы верхней части тела, пауэрлифтеры — для проверки силы верхней части тела, а спортсмены — для набора функциональной силы для занятий спортом.Знание того, какие мышцы задействованы в жиме лежа, может помочь вам решить, подходит ли вам этот жим.

Сила прессы

Основная мышца, используемая в любом упражнении, правильно называется агонистом или, иногда, первичным двигателем. Эта мышца также является целевой мышцей упражнения и причиной выполнения определенного движения. В жиме лежа агонистом является большая грудная мышца, сокращенно грудные мышцы, и мышцы груди. Жим лежа известен как эффективное упражнение на развитие груди и использует центральную часть грудных мышц — область грудины.

FitnessZone® — это главный фитнес-супермаркет в Интернете, где можно приобрести скамейки со свободными весами и тренажеры с дисками. Мы предлагаем широкий выбор высококачественных и надежных домашних или коммерческих скамей с регулируемым весом и тренажеров со свободным весом. Супермаркет FitnessZone® предлагает самый большой выбор скамеек со свободным весом, таких как; плоские скамейки, рабочие скамейки, скамейки с прямым наклоном, скамейки для снижения, скамейки для соревнований, регулируемые многоугольные скамейки, олимпийские плоские скамейки, узкие скамейки, переносные дорожные скамейки и многое другое.Мы также предлагаем широкий выбор тренажеров с дисковой нагрузкой или однопозиционных тренажеров, например: вертикальные подъемы коленей (VKR), римские кресла с гиперэкстензией, регулируемые скамьи для пресса, скамейки для пресса, скамейки для сгибания рук проповедника, скамьи Powertec с рычагами, тренажеры для вытягивания вниз, тренажеры для разгибания / сгибания ног, тренажер для телят сидя, доски для пресса, скамейки FID, Гиперэкстензия 45 градусов, тренажеры для жима ногами с пластинчатой ​​загрузкой, тренажеры для пресса и спины с пластиной, тренажеры для внутренней / внешней поверхности бедра и многое другое. Предлагаемые FitnessZone® домашние и коммерческие скамейки с весами и тренажеры со свободными весами могут быть доставлены прямо к вам домой, в тренажерный зал, в корпоративное здание, в YMCA, в пожарную часть или в церковь в любое время.Мы предлагаем такой огромный выбор брендов систем скамьи со свободным весом и тренажеров с пластинчатой ​​загрузкой, таких как Body Solid, BodyCraft или Powertec, по лучшим ценам, поэтому вам не придется тратить время на поиски более низкой цены.

Скамьи со свободным весом — олимпийские скамейки

Олимпийская скамья FreeMotion 220be Просмотр подробностей Тренируйтесь как профессионал и наращивайте мышцы дома с олимпийской скамьей FreeMotion 220be.Формируйте и тонизируйте свое тело, как профессионалы, с олимпийской скамьей FreeMotion 220be. Эта скамья с углом наклона 90 градусов позволяет задействовать несколько групп мышц, так как она адаптируется к ровным, наклонным, наклонным положениям и положениям для военных упражнений. Олимпийская скамья FreeMotion 220be изготовлена ​​из прочной стали коммерческого класса. Эта скамья, созданная для обеспечения превосходных характеристик и комфорта, отличается прочной эргономичной конструкцией с толстой подушкой из пеноматериала, изготовленной из толстых виниловых сидений. К особенностям также относятся: стойка для приседаний для безопасного нацеливания на мышцы нижней части тела, свернутая подушка проповедника, которая изолирует бицепсы и предплечья, и костыль с регулируемым весом для выполнения всех упражнений.Используйте прилагаемые таблицы упражнений, чтобы эффективно моделировать и тонизировать свое тело с помощью олимпийской скамьи FreeMotion 220 BE.

Регулируемая скамья FreeMotion Просмотр подробностей Ориентируйтесь, тонизируйте и укрепляйте верхнюю часть тела с помощью многопозиционной регулируемой скамейки FreeMotion® FMBE1812, изготовленной из материалов коммерческого качества. Эта скамья разработана с учетом комфорта и производительности, она подходит для всех ваших плоских, наклонных, спусковых и военных упражнений.Он включает в себя таблицу упражнений, разработанную сертифицированным персональным тренером, чтобы помочь вам сосредоточиться на определенных группах мышц. M ВЕСОВАЯ СКАМЬЯ С УЛЬТИПОЗИЦИОННЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ › Эта многопозиционная скамья с углом наклона 90 градусов, совершенная по функциям и форме, удобно регулируется под разными углами для ровных, наклонных, наклонных и военных упражнений.

Регулируемая скамья FreeMotion EPIC F203 Просмотр подробностей Регулируемая скамья FreeMotion EPIC идеально подходит для тренировок в любой области силовых тренировок.Эту компактную универсальную скамью можно использовать для упражнений с гантелями и других тренировок со свободным весом. Этот оригинальный блок регулируется в нескольких положениях сиденья с нижней частью сиденья, которая наклоняется до невероятного наклона 30 градусов, и спинкой, которая наклоняется от -5 до 80 градусов. Найдите наилучшее положение для каждого упражнения и меняйте угол наклона, чтобы каждый раз прорабатывать разные мышцы. Регулируемая скамья FreeMotion EPIC включает в себя подушку сиденья определенной формы для повышенного комфорта и поддержки. А со встроенными колесами просто поднимите переднюю часть скамейки и сверните на место.Этот удобный и прочный тренажер идеально подходит для помещений с интенсивным движением, таких как тренажерные залы и спортивные клубы + Несколько положений сиденья Спинка наклоняется от -5 до 80 градусов, а сиденье наклоняется под углом 30 градусов для удобной посадки при выполнении упражнений со свободным весом. + Easy Portability Пользователи могут просто поднять скамейку и покатиться в нужную область на двухдюймовых колесах. + Подушка сиденья Контурная подушка сиденья обеспечивает комфорт и поддержку. + Отверстия с болтовым креплением Для дополнительной безопасности детали можно прикрепить к полу через предварительно просверленные отверстия.

Олимпийская плоская скамья FreeMotion EPIC F202 Просмотр подробностей Если вы хотите иметь возможность выполнять все базовые упражнения со штангой и гантелями, то вам подойдет олимпийская скамья FreeMotion EPIC F202! Увеличьте свою силу и гибкость с помощью этой сверхпрочной скамьи для тренировок.Очень толстая обивка DuraFirm ™ добавляет комфорта и стабильности вашим тренировкам. Подушка расположена на коммерческой базовой раме FreeMotion EPIC Olympic Flat Bench F202 с четырехсторонней сварной конструкцией. Олимпийская скамья FreeMotion EPIC F202 с горизонтальными стойками разработана для упражнений со штангой. Армированная стальная конструкция. Все изделия качественные и износостойкие. Сиденье из фанеры. Особенности материала и конструкции тренажера позволяют интенсивно эксплуатировать его более 12 часов в сутки. Для максимального зазора со штангой в олимпийской скамейке предусмотрена 2 высоты стойки. Стойки для бара оснащены формованными крышками для дополнительной прочности и уменьшения износа. Они были сконструированы и размещены с увеличенной шириной, чтобы можно было удобно расположить руки.

Олимпийская скамья на наклонной скамье FreeMotion EPIC F214 Просмотр подробностей Олимпийская наклонная скамья FreeMotion EPIC F214 идеально подходит для выполнения различных упражнений со штангой и гантелями.Y-образная рамка позволяет наблюдателю приблизиться к нему для более безопасного наблюдения. Сиденье установлено под углом 35 градусов для наклонных упражнений, нацеленных на мышцы верхней части груди. А поскольку сиденье регулируется по высоте, пользователи любого роста могут с комфортом тренироваться. Две высоты стойки обеспечивают максимальный зазор для штанги и увеличивают ширину штанги для более широкого расположения рук. Скамья FreeMotion EPIC Incline Bench F214 включает в себя прикрепленные стойки для тарелок, расположенные рядом со штангой для легкой и удобной загрузки. Эта скамья для упражнений предоставляет пользователю идеальное положение для работы и наращивания груди.Наклонная скамья FreeMotion, сочетающая в себе исключительную прочность и функциональность, идеально подходит для любого тренажерного зала или фитнес-центра. + Y-образная рама Уникальная форма рамы позволяет корректировщику находиться в непосредственной близости от подъемника для безопасного обнаружения. + Регулируемое сиденье Сиденье регулируется по высоте для самых разных пользователей. + наклонный упор для спины Устанавливается под углом 35 градусов, чтобы воздействовать на мышцы верхней части груди. + Несколько стоек для штанги Две высоты стойки обеспечивают максимальный зазор для штанги и увеличивают ширину для широкого расположения рук + Расчет нагрузки на пластину Прикрепленные стойки для пластин расположены рядом со штангой для облегчения загрузки пластин.

FreeMotion EPIC Олимпийская скамья на наклонной скамье F215 Просмотр подробностей Олимпийская скамья FreeMotion EPIC F215 идеально подходит для выполнения различных упражнений со штангой и гантелями.Y-образная рамка позволяет наблюдателю приблизиться к нему для более безопасного наблюдения. Сиденье установлено под углом 35 градусов для наклонных упражнений, нацеленных на мышцы верхней части груди. А поскольку сиденье регулируется по высоте, пользователи любого роста могут с комфортом тренироваться. Две высоты стойки обеспечивают максимальный зазор для штанги и увеличивают ширину штанги для более широкого расположения рук. Скамья FreeMotion EPIC Olympic Decline Bench F215 включает в себя прикрепленные стойки для тарелок, расположенные рядом со штангой для легкой и удобной загрузки.Эта скамья для упражнений предоставляет пользователю идеальное положение для работы и наращивания груди. Сочетание исключительной прочности и функциональности FreeMotion EPIC Olympic Decline Bench F215 идеально подходит для любого тренажерного зала или фитнес-центра. Позвоните по телефону 1-800-875-9145, чтобы обсудить с одним из наших фитнес-агентов любые вопросы, которые могут у вас возникнуть. Перейдите на сайт FitnessZone.com, чтобы заказать скамейку FreeMotion EPIC для олимпийских игр с наклонным наклоном F215. ОТКЛОНЕНИЕ СКАМЬИ F215

FreeMotion EPIC Military Press F216 Просмотр подробностей Представляем новый военный пресс FreeMotion EPIC F216.Новая конструкция отличается уменьшенной высотой опоры для облегчения обслуживания и изысканности внешнего вида линии: усиленные 11-дюймовые трубки с плоско-овальной конструкцией и последовательным выравниванием и посадочными местами для упрощения планирования пола. Быстро тренируйтесь с помощью FreeMotion EPIC Military Press F216. FreeMotion EPIC Free Weight Line, F200, использует традиционный стиль тренировок Freeweight и помещает его на прочную раму, которая включает в себя новый дизайн для более удобного определения местоположения, большего пространства для хранения и большего количества эргономичных регулировок и углов, чтобы обеспечить лучшую тренировку на сегодняшний день! ВОЕННЫЙ ПРЕСС F216

FreeMotion EPIC Preacher Curl F205 Скрученные волосы для волос FreeMotion EPIC Preacher Curl F205 Просмотр подробностей FreeMotion EPIC Preacher Curl F205 использует традиционный стиль тренировок Freeweight и помещает его на прочную раму, которая включает в себя новый дизайн для более удобного обнаружения, большего пространства для хранения и большего количества эргономичных регулировок и углов, чтобы дать вам лучшую тренировку на сегодняшний день! Позвоните по телефону 1-800-875-9145, чтобы обсудить с одним из наших фитнес-агентов любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.Перейдите на сайт FitnessZone.com, чтобы заказать FreeMotion EPIC Preacher Curl F205. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ИЗОЛЯТОР F205

Скамья FreeMotion EPIC Flat Bench F201 Просмотр подробностей Если вы хотите иметь возможность выполнять все основные упражнения со штангой и гантелями, тогда вам следует выбрать FreeMotion EPIC Flat Bench F201! Увеличьте свою силу и гибкость с помощью этой сверхпрочной скамьи для тренировок.Очень толстая обивка DuraFirm ™ добавляет комфорта и стабильности вашим тренировкам. Позвоните по телефону 1-800-875-9145, если у вас возникнут вопросы о FreeMotion EPIC Flat Bench F201. Закажите плоскую скамью FreeMotion EPIC F201 на сайте FitnessZone.com сегодня! ПЛОСКАЯ СКАМЬЯ F201

Скамья FreeMotion EPIC Utility Bench F204 Просмотр подробностей Скамья FreeMotion EPIC Utility Bench F204 идеально подходит для тренировок в любой области силовых тренировок.Эту компактную и удобную скамью можно использовать для упражнений с гантелями и других тренировок со свободным весом. Контурная спинка и подушка сиденья обеспечивают повышенный комфорт, а хромированная подставка для ног обеспечивает необходимую поддержку. Скамья FreeMotion EPIC Utility Bench F204 оснащена ручкой и 2-дюймовыми колесами для удобства переноски и может быть прикреплена к полу через предварительно просверленные отверстия для дополнительной устойчивости. Этот удобный и прочный тренажер идеально подходит для помещений с интенсивным движением, таких как тренажерные залы и спортивные клубы. Скамья для рабочего оборудования F204

Скамья для пресса FreeMotion EPIC F213 Просмотр подробностей Абдоминальная скамья FreeMotion EPIC F213 оснащена регулируемой спинкой и опорами для ног.Для удобства самых разных пользователей спинка и ножки регулируются по нескольким параметрам. Подушечки сделаны из высококачественного винила и пеноматериала 1,5 дюйма для комфорта и долговечности. Другие особенности включают отверстия для болтов и прочную стальную конструкцию 11-го калибра. Абдоминальная скамья также покрыта электростатической порошковой краской, что придает ей гладкий вид. Позвоните по телефону 1-800-875-9145, чтобы поговорить с одним из наших фитнес-агентов по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть. Перейдите на сайт FitnessZone.com, чтобы заказать скамью для пресса FreeMotion EPIC F213. Скамья для пресса F213

Скамья FreeMotion Glute-Ham F221 Просмотр подробностей Скамья FreeMotion Glute-Ham Bench F221 тренирует мышцы ног работать вместе, используя переднюю часть ноги, бедро и колено. Движения одной ногой позволяют выполнять разнообразные упражнения и улучшают равновесие. При правильном выполнении скамья FreeMotion Glute-Ham Bench F221 заставляет подколенные сухожилия работать как при динамическом сгибании колена, так и при статическом разгибании бедра.Однако мне больше всего нравится то, что подъем глюте-хэм необычайно универсален. Мало того, что существует бесчисленное множество возможных вариантов, но его также можно использовать для улучшения силы, мощности, гипертрофии, спортивных результатов и даже предотвращения травм. Позвоните по телефону 1-800-875-9145, чтобы обсудить с одним из наших фитнес-агентов любые вопросы, которые могут у вас возникнуть. Перейдите на сайт FitnessZone.com, чтобы заказать скамью FreeMotion Glute-Ham Bench F221. Скамья для окорока F221

FreeMotion EPIC Разгибание спины на 45 градусов F206 Просмотр подробностей Разгибание спины на 45 градусов FreeMotion EPIC было разработано для воздействия на чувствительные ткани нижней части спины и мышцы кора.Как коммерческие, так и частные владельцы должны вкладывать средства в наращивание спины, потому что травмы поясницы являются одним из наиболее распространенных источников боли. Очень важно постоянно тренировать мышцы нижней части спины в сочетании со сложным режимом тренировки. Какой смысл развивать силу в приседаниях со штангой, если у вас слабые мышцы кора или поясница? Нижняя часть спины — одна из тех областей, которыми никто не может позволить себе пренебречь. Подставка для спины FreeMotion EPIC под углом 45 градусов идеально подходит для людей всех форм и размеров и способна легко переносить груз.Идея состоит в том, что пока нижняя часть тела полностью укреплена и укреплена, пользователь может тренировать мышцы кора (косые мышцы живота) или сосредоточиться на нижней части спины. Для дополнительной устойчивости прочная массивная стальная рама имеет предварительно просверленные отверстия, чтобы вы могли прикрепить ее к полу. Как правило, в этом нет необходимости, и 45-градусное удлинение спины FreeMotion EPIC легко перемещать. Позвоните по телефону 1-800-875-9145, если у вас возникнут вопросы. Зайдите на сайт FitnessZone.com сегодня, чтобы заказать удлинитель спины FreeMotion EPIC на 45 градусов F206. УДЛИНЕНИЕ СПИНКИ НА 45 ГРАДУСОВ F206

FitnessZone® — это главный фитнес-супермаркет в Интернете, где можно купить скамейки со свободными весами и тренажеры с дисками. Мы предлагаем широкий выбор высококачественных и надежных домашних или коммерческих скамей с регулируемым весом и тренажеров со свободным весом. Супермаркет FitnessZone® предлагает самый большой выбор скамеек со свободным весом, таких как; плоские скамейки, рабочие скамейки, скамейки с прямым наклоном, скамейки для снижения, скамейки для соревнований, регулируемые многоугольные скамейки, олимпийские плоские скамейки, узкие скамейки, переносные дорожные скамейки и многое другое.Мы также предлагаем широкий выбор тренажеров с дисковой нагрузкой или однопозиционных тренажеров, например: вертикальные подъемы коленей (VKR), римские кресла с гиперэкстензией, регулируемые скамьи для пресса, скамейки для пресса, скамейки для сгибания рук проповедника, скамьи Powertec с рычагами, тренажеры для вытягивания вниз, тренажеры для разгибания / сгибания ног, тренажер для телят сидя, доски для пресса, скамейки FID, Гиперэкстензия 45 градусов, тренажеры для жима ногами с пластинчатой ​​загрузкой, тренажеры для пресса и спины с пластиной, тренажеры для внутренней / внешней поверхности бедра и многое другое. Предлагаемые FitnessZone® домашние и коммерческие скамейки с весами и тренажеры со свободными весами могут быть доставлены прямо к вам домой, в тренажерный зал, в корпоративное здание, в YMCA, в пожарную часть или в церковь в любое время.Мы предлагаем такой огромный выбор брендов систем скамьи со свободным весом и тренажеров с пластинчатой ​​загрузкой, таких как Body Solid, BodyCraft или Powertec, по лучшим ценам, поэтому вам не придется тратить время на поиски более низкой цены.

FitnessZone® сможет приспособить вас к жиму со свободными весами или тренажеру с нагрузкой на тренажеры, что поможет вам достичь ваших целей в фитнесе с соблюдением вашего бюджета или требований к пространству. У нас есть такие бренды, как: BodyCraft, Body Solid, Bowflex, Inspire, Ironman, Kettler, Keys Fitness, Lamar Fitness, Powertec, Stamina и многие другие.У нас есть технические специалисты по обслуживанию по вызову 7 дней в неделю по всему миру для удовлетворения потребностей наших клиентов. Закажите бесплатную силовую скамью или тренажер на сайте FitnessZone®.com и тренируйтесь, чтобы улучшить здоровье.

Смущенный?

Позвольте сотрудникам отдела продаж FitnessZone® помочь вам сориентироваться в различных моделях. Наш квалифицированный персонал может помочь вам выбрать систему скамьи со свободным весом, которая будет соответствовать вашим потребностям, а также вашему бюджету! Звоните нам В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ по телефону 1-800-875-9145.

Почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара

Существует распространенное заблуждение, что подъем тяжестей HEAVY гарантирует повышенную силу удара. Каждый месяц я вижу бесконечные электронные письма, форумы и веб-сайты, полные бойцов, пытающихся рационализировать преимущества весов для боя. Неудивительно, что многие из них написаны парнями с ограниченным боевым опытом. Силовые тренировки МОГУТ построить мощные мышцы, но не гарантируют мощных ударов.

Я дам вам 5 причин, почему…

Мой опыт работы с гирями

В подростковом возрасте я поднимал тяжести по разным причинам — функциональным и эстетическим.В средней школе я поднимала тяжести, чтобы произвести впечатление на девочек (кстати, это не сработало). В старшей школе я следил за взрывными тренировками с отягощениями в легкой атлетике, чтобы увеличить свою силу в спринте. После легкой атлетики я провел 5 лет в пауэрлифтинге, развивая свою силу и мощь с помощью интенсивных силовых тренировок. Именно во время фазы пауэрлифтинга я открыл для себя бокс.

Я ТОЖЕ думал, что мой пауэрлифтинг даст мне преимущество в боксе. Если поднятие тяжестей сделало меня более сильным лифтером, разве это не должно сделать меня более сильным панчером? Я слышал о боксерах старой школы, избегающих весов, но я отказался отказаться от своего самопровозглашенного «преимущества».Сравнивая себя с другими новичками, я мог видеть, что я сильнее их всех. Мой тренер по боксу и все профессиональные боксеры в спортзале посоветовали мне перестать поднимать тяжести. Все они оспаривали мои теории, подчеркивая, что веса делают меня медленным и жестким, и я быстрее устаю. Мне сказали, что бывшие чемпионы по боксу никогда не поднимали тяжести. И все же я сопротивлялся. Я не мог понять, как силовые упражнения могут быть важны для силового спорта!

Переломный момент наступил, когда я начал проигрывать спарринги более быстрым и худым парням.У них было стройное телосложение, но они били намного сильнее меня! Я все думал, что их техника лучше, или, может быть, я недостаточно долго занимался боксом. В конце концов, мне надоело проигрывать, и я решил подчиняться каждому слову тренера. Среди прочего, я перестал поднимать тяжести и через несколько недель стал бить все быстрее и сильнее. Что меня шокировало, так это то, что я не только бил сильнее, но и мои боксерские навыки улучшились. Оглядываясь назад, я ясно вижу, что поднятие тяжестей действительно сдерживало меня. Это имеет большой смысл, когда вы понимаете технику нанесения ударов руками.

Почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара

ПРИЧИНА №1 — Удар — это щелкающее движение, а НЕ толкающее движение

Поднятие тяжестей — это ТЯГА.

Вы прилагаете как можно больше силы и с максимальной последовательностью, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете. Во время толкающего движения объект перемещается, когда вы сначала устанавливаете контакт и прикладываете силу в течение относительно длительного периода времени.

Естественный прогресс в поднятии тяжестей — поднимать более тяжелые.Конечно, все стараются поднимать быстро, но как только они могут что-то поднять, следующим шагом будет поднять ТЯЖЕЛЕЕ. В центре внимания не скорость, а сила. К сожалению, многие начинающие бойцы ошибочно полагают, что нанесение ударов руками — это одно и то же толкающее движение. Эти новички думают, что цель удара кулаком — толкнуть кулак с максимальной силой, чтобы как можно сильнее проникнуть в противника.

Примеры видов спорта с ТОЛКАЮЩИМИ движениями (все они также имеют щелкающие движения):

• спринт
• гимнастика
• футбол
• борьба
• тяжелая атлетика

Пробивка — это УДАР.

Щелкающее движение — это приложение максимальной силы за минимальное время. Щелкающим движением вы ускоряете руку к объекту, а затем используете УДАР этого ускорения для приложения силы.

Предположим, вы хотите быстро ударить. Цель состояла в том, чтобы нанести удар по противнику как можно быстрее и вступить в контакт с противником за кратчайшее время. Удар — это не толчок, это быстрый взрыв, ускоренная сила, которая достигает максимальной мощности при контакте.При поднятии тяжестей вы можете потратить несколько секунд на то, чтобы напрячь свои силы. Ударяя противника кулаком, у вас нет этой роскоши времени — он должен почувствовать вашу силу, когда вы прикоснетесь к нему. Ваш кулак должен щелкнуть при ударе и быстро вернуться, чтобы вы могли наносить другие удары или возвращаться в защиту. Требование скорости удара кулаком увеличивает взрывной урон, который чувствует ваш противник. При поднятии тяжестей гораздо меньше внимания уделяется скорости, что стоит вам ВЗРЫВООПАСНОСТИ.

Примеры занятий спортом с УПРАВЛЯЮЩИМИ движениями:

• теннис
• бейсбол (удары, а не броски)
• гольф
• волейбол
• БОКС!

Нажатие против привязки

Основное различие между толкающим движением и щелкающим движением — это время контакта и постоянство затраченной энергии.Сравните тела этих разных типов спортсменов. Если бы тяжелая атлетика улучшила щелкающие движения, разве профессиональные волейболисты не стали поднимать тяжести, чтобы сильнее забивать мяч? Если бы у тяжелоатлетов было преимущество в ударе, все они были бы сильными ударниками, верно?

Толчок определенно позволяет вам перемещать более тяжелые предметы, потому что у вас больше времени для приложения силы. Привязка позволяет вам применить большую взрывную силу (урон), потому что у вас есть свобода ускоряться. Можно сказать, что толкание — это как бросок бейсбольного мяча, а щелчок — как удар волейбольного мяча.Оба являются мощными движениями, но удары руками определенно больше похожи на щелчки, чем на толчки.

ПРИЧИНА № 2 — Мощные удары требуют расслабления, а НЕ сильных мышц

Многие бойцы не умеют бить…

Когда вы не умеете бить, все ваши удары превращаются в толчки. Без правильной техники все, что вы можете сделать, это использовать свою силу и мощь. Вот почему поднятие тяжестей помогло мне, как новичку, бить сильнее. Но разница была незначительной, я был в лучшем случае на 20% сильнее.Изучение правильной техники может утроить мою силу.

Так как же пробивать?

Я не буду сейчас вдаваться в подробности, но вот несколько простых концепций:

1. Сила удара (нанесенный урон) = ускорение (скорость руки) x сила (сила мышц и вес тела)
2. Вы бьете сильнее, используя больше скорости и силы.

Как увеличить мощность БЕЗ использования большего количества энергии?

А вот и трюк, чтобы ударить СЛОЖНО ЖЕСТКО.Есть 2 способа увеличить силу противника. Один из распространенных способов — потратить больше энергии. Логично, работает, но эффективно ли? НЕА! Использование большего количества энергии увеличивает вашу силу удара, но не увеличивает эффект взрыва. Это похоже на более сильный толчок, и он не дает вашим ударам такого эффекта * BANG! *.

ДРУГОЙ способ (единственный) создать взрывную силу — это УМЕНЬШИТЬ «вес», чтобы ваш удар перемещался быстрее. Затем вы добавляете вес в самом конце удара, когда он приземляется — это делает ваши удары быстрее и расходует меньше энергии! Итак, что такое «вес» и как его уменьшить? Вес в данном случае — это НАПРЯЖЕНИЕ в вашем теле! Чем больше напряжение и тяжелее ваше тело, тем тяжелее становится ваш ударный вес.Вы уменьшаете этот вес, РАССЛАБЛЯЯ ТЕЛО во время удара, позволяя вашему ударному весу свободно ускоряться по направлению к противнику. Прямо перед тем, как ваш удар приземлится, ваша ступня завершает поворот, ваше бедро вращается, а плечи поворачиваются, чтобы сформировать удар. В этот последний момент вам нужно всего лишь короткое компактное сокращение, чтобы все ваше тело (как резиновая лента) превратилось в один единый взрывной удар. Чем лучше вы расслабляете свое тело, тем сильнее вы будете!

Расслабьтесь, чтобы помочь защелке

Расслабляющие движения — важный аспект силы удара.

Расслабьте тело, расслабив мышцы. Это расслабляющее движение, это «расслабление» вашего тела позволяет вашему удару ускоряться быстрее, создавая гораздо более разрушительный взрыв, когда вы, наконец, прибавляете в весе. Если подумать: ударное движение максимально расслабляет кулак по направлению к противнику, оставляя только последний момент удара для сокращения ваших мышц. Научитесь прикладывать силу через расслабление, и вы овладеете 99% своей техники удара.

Разумеется, расслабление тела не означает, что тело может раскачиваться в любом месте. Используйте правильную форму удара, чтобы расслабить свое тело во время удара. Затем сократите все мышцы одновременно в самом конце, чтобы, наконец, добавить веса к удару. Освоение этой доли секунды при ударе всем телом одновременно — вот что делает удар невероятно мощным. (Наращивание мышечной силы бесполезно, если вы не можете заставить свое тело работать сразу.)

Разрывной удар — 99.99% щелчок и 0,01% толчок.

Поднятие тяжестей не научит вас расслабляться, а только замедлит ваше тело во время фазы сокращения удара. Если вы так привыкли прилагать силу в течение нескольких секунд, как вы сможете приложить максимальную силу всего за доли секунды? Простой ответ — вы не можете (или у вас не получится это сделать так же хорошо).

Правильная штамповка требует щелкающего движения (приложения максимальной силы в кратчайшие сроки). К сожалению, большинство бойцов обучаются только правильной форме удара, которой легко научить, потому что вы можете это видеть.С другой стороны, технику нужно чувствовать и обучать. Это особый навык, требующий сочетания времени и визуализации. Теперь вы понимаете, почему старый опытный боксер все еще может бить сильнее, чем молодой атлетичный ребенок. Это потому, что он научился расслаблять свое тело, а затем сокращать мышцы в нужный момент, чтобы создать взрывную силу.

Перфораторы для начинающих увеличивают мощность за счет усилия.
Опытные перфораторы увеличивают мощность за счет расслабления.

ПРИЧИНА № 3 — поднятие тяжестей может снизить способность расслабления мышц

Вот где появляются старые аргументы против веса. Я уверен, что вы слышали их все раньше.

Грузоподъемность:

• замедляет
• делает вас жестким
• утомляет быстрее

Это правда? Что ж, давайте подумаем о крайностях. Предположим, мне нужно было сравнить двух парней: один был тяжелоатлетом, а другой — танцором.Как их тела могли бы выглядеть по-другому? Как их тела могут двигаться по-другому? Как вы думаете, какое тело лучше имитирует движения боксера?

В моем случае аргументы старой школы были верны. Пауэрлифтинг ограничивал мою скорость и выносливость, делая меня «окоченевшим». Я не чувствовал себя ущемленным против других новичков, но против опытных бойцов, все они были НАМНОГО быстрее и били сильнее и выносливее. Они не использовали никаких весов и умоляли меня сделать то же самое.

Предположим, вы не заботитесь о том, чтобы стать медленнее или иметь меньшую выносливость.Вы все равно должны учитывать вероятность того, что поднятие тяжестей может УНИЧТОЖИТЬ вашу способность расслабляться и, следовательно, вашу способность к силовому удару. Даже небольшое снижение скорости может сделать разницу между приземленным ударом и пропущенным ударом. Быть более могущественным не стоит, если вы не можете поддерживать эту силу в течение целых 3 раундов.

Настоящая проблема с весами и борьбой

Я действительно не верю, что поднятие тяжестей делает вас жесткими. Может быть, это просто способствует неправильному отношению начинающих спортсменов.Большинство людей знают, как мощно двигаться, только напрягая мышцы, а не расслабляясь. Расслабление ради силы — понятие очень чуждое и требует времени для практики. Реальный риск подъема тяжестей заключается в том, что вы никогда не научитесь мощно двигаться, расслабляясь.

Поднятие тяжестей не учит вас расслабляться,
и не помогает практиковать этот тип движений.

ПРИЧИНА №4 — Вес ваших ударов — не ваши мышцы

Поднятие тяжестей генерирует силу ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО за счет мышц.Удар создает силу, преобразуя силу тяжести вашего тела в прямое воздействие. Конечно, вы можете попытаться создать силу удара, используя свои мышцы, но всем известно, что это неэффективное использование энергии. Я бы предпочел опускать свою 145-фунтовую раму 100 раз в каждом раунде, чем пытаться генерировать 145 фунтов силы с каждым ударом по моим мышцам … вы понимаете, о чем я говорю?

Сила ваших ударов в основном зависит от веса вашего тела. Роль ваших мышц в ударной мощи состоит в том, чтобы утяжелить вес вашего тела и НАПРАВИТЬ СИЛУ на противника.Ваши мышцы не должны генерировать ударную силу, они просто сжимают ваше тело в компактный «вес» и направляют этот вес на вашего противника.

Визуализируйте это

Представьте, что вы хотите ударить по земле. Вместо прямого удара по земле вы бросаете гирю в воздух и используете свои мышцы, чтобы хлопать по этому весу, заставляя его быстрее падать на землю. Таким образом, вместо того, чтобы использовать свои мышцы для удара противника, вы используете свои мышцы, чтобы хватать свое тело, чтобы ударить противника.

Альтернативная визуализация: представьте, что вы хотите, чтобы пушечное ядро ​​прыгнуло в воду и произвело большой всплеск. Вы можете быть настолько мускулистыми, насколько хотите, но вес вашего тела не меняется, и всплеск остается относительно прежним. Ваша способность расслабляться определяет, насколько высоко вы можете прыгнуть. Ваша мускульная сила и техника определяют, насколько сильно вы сможете втиснуться в компактное пушечное ядро. Моя точка зрения такова: одна мышечная сила не может бить сильнее, чем вес вашего тела.

ПРИЧИНА № 5 — Сила удара не гарантирует нанесенный ущерб

Сила удара и поврежденная поставка

Размер нанесенного ущерба определяется по:

• сила мышц (кондиционирование)
• техника (умение)
• угол (навык)
• точность (навык)
• тайминги (навык)

Бокс — это соревнование по ударам, а не силовое соревнование.

Наличие мощных мускулов не гарантирует хорошего удара. У тебя должно быть умение. Вам нужна техника, угол, точность и время. Новички полагаются на грубую силу во время слагфестов, но опытные бойцы генерируют гораздо больше энергии, используя НАВЫКИ!

Ваши навыки составляют большую часть вашей ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы удара, чем что-либо еще. Я могу бить в 3 раза сильнее, чем когда только начинал заниматься боксом, и я уверен, что это не потому, что я в 3 раза сильнее. Если бы у меня было ограниченное количество часов на тренировку, я бы уделял приоритетное внимание развитию навыков.Бокс — это спорт, требующий навыков, поэтому вам нужны навыки, чтобы использовать свою силу. Если вы не заинтересованы только в том, чтобы похвастаться тяжелой сумкой, вам нужны навыки, чтобы использовать свою силу в боях.

Попробуйте поразить двустороннюю грушу самыми сильными ударами и используйте это как показатель своей функциональной ударной мощи. Если вы не можете ударить движущуюся сумку своей силой, вы, вероятно, не сможете поразить и живого противника. Хорошие противники двигаются больше как двусторонние мешки, чем как тяжелые мешки.

Нельзя ли поднимать тяжести для бокса?

Я не говорю, что вы никогда не сможете поднимать тяжести для бокса.
Я только говорю: «поднятие тяжестей не увеличит силу удара».

Есть десятки отличных применений для гирь. Есть хорошие упражнения для работы с разными группами мышц. Вы можете накачать поддерживающие мышцы с помощью небольших гантелей. Вы можете проработать определенные группы мышц, которые иначе трудно достичь с помощью художественной гимнастики (упражнений с собственным весом).

Ключ к любым эффективным упражнениям, будь то тяжелая атлетика или нет, — это развитие функциональной боксерской подготовки. Какое бы упражнение вы ни выполняли, убедитесь, что оно улучшает боксерские способности — это может означать увеличение физических возможностей, усиление контроля над моторикой или даже поддержку мышц (снижение вероятности травмы).Внимательно посмотрите на тела большинства боксеров. Если благодаря упражнениям ваше тело выглядит по-другому, возможно, вы развиваете неправильное телосложение для бокса.

ПРИМЕЧАНИЕ: те из вас, кто задается вопросом, стоит ли делать теневой бокс на высокой скорости, удерживая гантели, — это плохая идея. Это повреждает ваши суставы и не делает вас намного быстрее или сильнее. Это упражнение обычно выполняется профессионалами с использованием медленных движений для поддержки наращивания мышечной массы (не пробивать скорость / мощность).

Поднятие тяжестей может повлиять на вашу боеспособность

Я написал эту статью, потому что перепробовал дюжину способов приспособить тяжелую атлетику к боксу.Какая-то часть меня всегда ищет все возможные преимущества, и я действительно думал, что у меня это есть в том, что я пауэрлифтер. Я был поражен таким количеством «более слабых» и менее сложенных панчеров, что у меня не было другого выбора, кроме как принять правду. Всегда найдется кто-то, кто думает, что он выходит за рамки правил (в том числе и я). Всегда найдется кто-то, кто думает, что они такие особенные, что их тело и «специальная подготовка» могут преодолеть простые факты о боксе. Худшая часть неправильных тренировок — это однажды проснуться и понять, что вы сдерживаете свой прогресс.

По правде говоря, бокс — это спорт с быстрыми движениями. Бокс требует быстрых движений и многих из них. В одном бою могут быть сотни быстрых резких движений во всех направлениях. Поднятие тяжестей — это относительно медленное движение с относительно ограниченным диапазоном движений, что делает его менее эффективным для тренировок по боксу. Даже если поднятие тяжестей и увеличило вашу силу удара, вам все равно будет лучше развивать свои навыки удара. Вы должны тренироваться как боксер, если хотите стать боксером.

Боксу тысячи лет, и весы — не новое изобретение. Если бы силовые тренировки нашли свое место в боксерских тренировках, они бы уже нашли широкое применение. Нет ничего нового в концепции использования силовых тренировок для развития силы. Вы можете дать ему новое имя или поменять нагрузки и повторения, но в этом нет ничего нового. Каждый преданный атлет всегда ищет новые способы улучшить свое тело, и можно поспорить, что тяжелые веса уже стали бы популярными, если бы они действительно были такими эффективными.

Я знаю о недавних тренировках боксеров с отягощениями, но ни один из них не достиг такого уровня физической подготовки и мастерства, как это делали старожилы. Подавляющее большинство тренированных боксеров и тренеров по-прежнему выступают против тяжелой атлетики. Исключения из этого правила немногочисленны. Я был в миллионах тренажерных залов и видел, как тренируются сотни профессионалов. По сей день я ни разу не видел, чтобы кто-либо из них использовал тяжелые веса. Я прошу вас сходить в лучший боксерский зал, который вы можете найти, спросить главного тренера о весах и посмотреть, что он скажет.

*** Я понял, что многие люди категорически не согласны со мной по поводу этой статьи. И вам, ребята, я могу сказать только одно: веса могут быть полезны постепенно, но наибольший риск для развития вашей ударной силы будет заключаться в том, что вы позволите силе тяжелой атлетики замаскировать отсутствие эффективной техники удара. Причина, по которой я предпочитаю не поднимать тяжелые веса, заключается в том, что одна только моя техника удара дает мне силу, о которой я всегда мечтал. Я, безусловно, один из самых сильных панчеров в своем тренажерном зале, и я не касаюсь ни одного веса.Я еще не встречал ни одного смертоносного силового панчера, который утверждал, что его сила исходит от подъема тяжестей.

Причина, по которой некоторые люди бьют тяжелее с отягощениями, заключается в том, что они используют свою силу, чтобы компенсировать отсутствие эффективной техники. Если вы не знаете, как использовать вес своего тела, тогда, конечно … такие действия, как укрепление мышц и попытки проткнуть противника кулаком, могут помочь. Сказать мне, что вам нужны веса, чтобы бить сильнее, — все равно что сказать, что вам нужен купальный костюм, чтобы быстро плавать (и, наоборот, без ЭТОГО вы не сможете).Я не спорю, что вес МОЖЕТ заставить меня бить сильнее … но правда в том, что я уже бью довольно сильно, как сейчас, потому что моя техника позволяет мне это делать.

Но, пожалуйста, делай уроки и не слушай меня. Спросите у лучших тренеров, таких как Фредди Роуч или Роджер Мэйвезер, насколько тяжелая атлетика влияет на силу удара. Поговорите с кем-нибудь, кто участвует в игре более 20, 30, 40 лет. Если вы хотите отбросить их ОПЫТ как «олдскульный» или «старомодный», что ж, во что бы то ни стало, сделайте это в свою пользу.Слушаю тренеров с лучшими бойцами.

Пожалуйста, не оставляйте комментарий, если вы собираетесь проявить эмоции и неуважительно отнестись к нему. Я просто удалю его, и НИКТО (даже я) никогда не прочтет его. Люди становятся чувствительными, когда думают, что вы говорите им, что они неправы. Когда все, что я на самом деле делаю, это делюсь своим мнением … что должно быть причиной того, почему люди все равно приходят на этот сайт — чтобы услышать мое мнение.

Люди вкладывают столько души во что-то, что то, как они тренируются, становится их личностью, и они чувствуют себя обиженными, если это не соответствует тому, что кто-то считает «лучшим путем».Затем они начинают пытаться рационализировать и оправдать свои действия. И чем больше я объясняю, почему то, что я делаю, на самом деле ЯВЛЯЕТСЯ «развитым и научным», тем больше они пытаются доказать, что я глупый / неопытный / отсталый.

И реальный ущерб состоит в том, что … согласны они со мной или нет … это их потеря, если они не попробуют то, что я говорю. Это их потеря, когда они не принимают во внимание разные мнения и взгляды.

12-й Биеннале ISAKOS Congress 2020

16945 Полное артроскопическое восстановление боковой связки голеностопного сустава с ускоренной реабилитацией, достигнутое ранее возвращение к спорту по сравнению с открытыми процедурами

Mai Katakura

Yasuyuki Jujo

Kazuaki Okugisi

Yukinash

Хидеюки Кога

Масато Такао

Клинический и научно-исследовательский институт хирургии стопы и голеностопного сустава, больница Джуджо, Тиба, Япония

Фон

В последнее время все более популярными становятся методы артроскопической пластики боковой связки голеностопного сустава, и ожидается, что они позволят достичь лучших клинических результатов по сравнению с открытыми процедурами.Однако несколько сравнительных исследований, посвященных изучению артроскопических и открытых методов восстановления латеральной связки голеностопного сустава, показали аналогичные клинические результаты при минимальном последующем наблюдении в течение одного или двух лет и не продемонстрировали превосходства артроскопической хирургии. Хотя эти клинические результаты при последнем наблюдении важны, время для возвращения к спорту после операции — еще одна серьезная проблема для спортсменов. Согласно пяти отчетам, в которых четко упоминается время для возвращения в спорт после открытой реконструктивной операции по поводу латеральной нестабильности голеностопного сустава, среднее время для возвращения в спорт составляло 9 человек.От 5 до 17,1 недель (от 7 до 22 недель). С другой стороны, информация о времени для возвращения к спорту после артроскопической техники ограничена. Принимая во внимание литературу, в которой сообщалось о влиянии ускоренной реабилитации на раннее возвращение к физической активности, было высказано предположение, что сочетание менее инвазивного артроскопического восстановления боковой связки голеностопного сустава и ускоренной реабилитации позволит быстрее вернуться в спорт после операции по сравнению с ранее описанными открытыми процедурами. .Целью настоящего исследования было изучить время, в течение которого можно вернуться к тренировкам и занятиям спортом после полного артроскопического восстановления боковой связки голеностопного сустава, и сравнить результаты с ранее опубликованными результатами открытых процедур.

Методы

В период с июля 2017 года по июнь 2018 года в нашей больнице 95 пациентам было выполнено полное артроскопическое восстановление боковой связки голеностопного сустава. Из 95 человек 73 прошли изолированную артроскопическую реконструкцию боковой связки голеностопного сустава без каких-либо процедур по поводу дополнительных повреждений, таких как костно-хрящевые поражения, дельтовидная связка…

.