Эффективные упражнения для бедер и ягодиц: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Почти каждая девушка мечтает иметь подтянутые и накачанные бедра и ягодицы, ведь на них так обращают внимание окружающие нас мужчины. Да и любое платье или джинсы на подкачанной попе будет смотреться гораздо лучше. Но многие думают, что добиться такого результата можно только благодаря трениовкам с персональным тренером в зале. На самом деле это совсем не так. Мы предлагаем вам чудесный комплекс упражнений, который поможет вам привести ноги и ягодицы в форму.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения.
Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.

1) Приседания

Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно. Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз. Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.

Колени не должны выходить за носки, иначе риск получить травму сильно возрастает!

2) Выпады

Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.

Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее. При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется. Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.

Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.

3) Плие

Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.

4) Махи ногами

Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.

5) Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.

6) Приседания с подпрыгиванием

Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!

7) Болгарские приседания

Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.

Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях

Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.

1) Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.

2) Приседания с фитболом

Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.

3) Подъем бедер

Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Качаем при помощи гантелей ягодицы и бедра в домашних условиях

Если вы уже довольно давно занимаетесь дома и обычные упражнения без веса уже не кажутся вам действенными, то для усиления нагрузки вы можете приобрести себе гантели. Конечно, лучше всего брать гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать по мере необходимости. С ними можно выполнять многие из уже перечисленных ранее упражнений: присед, выпады, плие. Но существуют и другие занятия, которые мы не описывали выше, так как без веса они просто теряют свой смысл.

Самое замечательное из таких упражнений – это мертвая тяга (румынская) с гантелями. Она отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра, спину, руки и пресс. Для ее выполнения встаньте и возьмите в руки по гантели, опустив их вдоль тела. Очень медленно начните наклоняться вниз, представляя, будто гантели скользят по вашим ногам. Дойдите до максимально низкой точки, задержитесь там и поднимитесь вверх. Следите внимательно за коленями: они не должны «гулять» в стороны, а должны быть четко зафиксированы. Не нужно опускать голову и смотреть вбок при выполнении.

Для этого упражнения гантели должны быть куда более тяжелыми, нежели при упражнениях для рук. рекомендуем начинать с гантелей по 5 кг и увеличивать вес вплоть до нескольких десятков кг. Если у вас есть штанга – это отличный вариант для румынской тяги, когда вес гантелей вас перестанет устраивать.

Тренировка для ягодиц с эспандером

Эспандер – это специальная лента, с помощью которой вы можете тренировать все тело, при этом стоит она совсем недорого. Уменьшить ягодицы, ноги и бедра в домашних условиях очень легко, если вы будете делать различные виды махов или приседаний, используя при этом ленту. Она дает вашему телу дополнительную нагрузку, которая отличается от нагрузки с помощью веса.

Как составлять план тренировки?

Каждое упражнение следует выполнять 25-40 раз, если вы хотите похудеть, и 15-20 раз, если ваша основная цель – подтянуть мышцы. Выберите 4-6 упражнений и проделайте их в 3 круга по очереди. Если у вас еще остались силы, то можно добавить еще 1 круг. Перед началом выполнения обязательно сделайте разминку. Выполняйте тренировки через день для достижения наилучшего результата.

Дополнительные советы к упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

К сожалению, как бы нам не хотелось в это верить, но похудеть с помощью одних упражнений не получится (а вот подкачать ягодицы получится!). Но если вы хотите похудеть, то сначала вам необходимо нормализовать свое питание. Пейте больше воды, введите в свой рацион больше свежих или сделанных на пару овощей или фруктов, старайтесь кушать больше белка (а это мясо, рыба, творог и яйца) и не наедаться на ночь. Все мы понимаем, что очень сложно сразу полностью изменить свое питание, но попробуйте сделать это поэтапно. Например, в каждую неделю вводите 1 новую полезную привычку в разряде питания, это поможет изменить вам свой рацион совершенно безболезненно и незаметно для вас самих. Вы увидите не только снижение веса, но и заметные улучшения в качестве кожи, ногтей и волос.

Но помните, что все это – лишь дополнительные меры. Главными же на пути к стройности и красоте по-прежнему остается спорт и правильное питание! А мы в свою очередь желаем вам добиться своей цели и иметь стройное, подтянутое тело с красивыми бедрами и ягодицами!

Тренировка для мышц бедер и ягодиц на видео

Для тех, кто не любит заниматься по картинкам, и кому нужен мотивирующий результат в виде подтянутого тренера!

комплексы для тренировки в домашних условияхWomFit

Обертывание водорослями, антицеллюлитное масло или 10-дневная сыворотка … Будем честными: все эти дорогостоящие магические лекарства, которые должны избавить вас от целлюлита за ночь, просто не работают. Вряд ли любая женщина сможет продемонстрировать гладкую и ровную кожу на бёдрах и попе. Большинство из нас сталкиваются с так называемой «апельсиновой коркой». Знаете ли вы, что 80% женщин страдают целлюлитом? А вообще это хорошо — знать, что ты не один.

Хорошие новости: есть способы уменьшить ту самую «апельсиновую кожуру» на ваших бедрах и ягодицах. Питание, роллер и ваша мотивация — это ключи от подтянутых ног и крепких ягодиц.

Что такое целлюлит?

Прежде всего, целлюлит это не болезнь. Этот термин скорее описывает жировую ткань под вашей кожей, которая обычно присутствует в ногах и попе.

Но почему в основном только женщины ведут борьбу с целлюлитом? Потому что они имеют более тонкую кожу по сравнению с мужчинами. Жировые клетки и коллагеновые волокна переплетаются в сетчатой ​​структуре в подкожной клетке человека. Эти волокна параллельны у женщин, что делает их ткань менее стабильной. Поэтому жировые клетки могут появляться на поверхности, проходя между коллагеновыми волокнами. И это то, что мы воспринимаем как неровную кожу или «апельсиновую корку». Однако у мужчин также могут проявляться признаки целлюлита, когда они страдают от отсутствия андрогенов, мужских половых гормонов.

Причины появления

Итак, кто или что виноват в том, что появляется неровная кожа на попе и ногах, помимо уже упомянутой слабой соединительной ткани?

• Генетическая предрасположенность: к сожалению, если ваша мама имеет целлюлит, то вы, скорее всего, тоже заполучите его…
• Гормоны: вы замечаете, что целлюлит увеличивается перед менструацией? Это может быть связано с изменениями в гормональном балансе. Плюс, знаете ли вы, что противозачаточные таблетки также могут способствовать целлюлиту на бедрах и ягодицах?
• Нездоровый образ жизни: алкоголь, сигареты или стресс оказывают негативное воздействие на организм. Нездоровые продукты питания также способствуют целлюлиту, так как избыток жира в организме часто осаждается в «зонах поражения».

Советы по питанию для сокращения целлюлита

Здоровая сбалансированная диета не просто хороша, чтобы сбросить несколько килограммов, но и «содрать» эту «апельсиновую корку». Фактически, правильное питание приносит пользу всему вашему телу. Увеличенные жировые клетки в бедрах и ягодицах не просто раздражают, но и сжимают кровеносные сосуды. Как следствие, кровообращение во всем организме затрудняется, ваш метаболизм замедляется, а лимфатический дренаж нарушается. Это, в свою очередь, делает кожу менее тугой и упругой, а неприятные выемки и ямки на коже становятся еще более заметными. Так что же нам делать? Разгоните свой метаболизм! Скажите «нет» фаст-фуду, а также жирным продуктам, алкоголю и сахару. Все они лучшие друзья целлюлита и способствуют его процветанию. Кроме того, все они могут привести к избыточному весу.

Как нужно питаться для избавления от целлюлита:

1. Много жидкости. Пейте достаточно жидкости (вода или несладкий чай) в течение дня. Это помогает организму транспортировать жизненно важные питательные вещества в клетки и устранять отходы.

2. Питание с низким содержанием натрия. Знаете ли вы, что продукты, богатые солью, приводят к задержке жидкости в тканях тела? Разбухшая ткань делает вашу «апельсиновую корку» еще более заметной.

3. Продукты, богатые калием. Употребляйте такие продукты, как абрикосы, бананы, картофель, имбирь и артишоки. У них есть одна общая черта: они содержат много калия. Этот важный минерал помогает при транспортировке кислорода и питательных веществ в ваши клетки. Кроме того, калий также способствует выведению отходов из вашего организма, в то время как клетки ремонтируются и обновляются.

Также орехи с высоким содержанием витамина Е отлично подходят для вашей кожи. Но имейте в виду, что орехи содержат много жиров, что также способствует увеличению веса. Достаточно горсти в день.

4. Витамин C. Сладкий перец и киви богаты витамином С, что способствует производству коллагена в вашем организме. А сам по себе коллаген отвечает за гладкую и ровную кожу.

Главное правило:

Избегайте жестких диет! Быстрая потеря (и набор) веса может способствовать целлюлиту. Кроме того, на таких диетах вы также теряете мышцы, что приводит к более заметному целлюлиту.

Советы по правильному выполнению упражнений

Теперь, когда мы поговорили о союзнике номер один в вашей борьбе с целлюлитом, пришло время активизироваться. Буквально. Если вы действительно хотите похудеть и/или протонизировать свое тело, а также избавиться от целлюлита, вам нужно двигаться. Укрепляйте мышцы ягодиц и ног, чтобы уменьшить жировые клетки в этих областях и подтянуть соединительную ткань.

Приседания, выпады или тренировка HIIT — все они укрепляют ваши ноги и в основном все тело. Кроме того, эти упражнения повысят ваш метаболизм. Тренировки с собственным весом также очень эффективны, если вы хотите одновременно проработать несколько групп мышц. Для тех, кто стремится к сжиганию жира: попробуйте тренировки по системе табата, интервальные тренировки или скакалку!

Видео о средствах и способах борьбы с целлюлитом: упражнения, питание, скрабы

Все эти упражнения от целлюлита на ногах и попе можно выполнять в домашних условиях!

И вот последний совет:

Вы когда-нибудь слышали о тренировке фасции или использовании роллера? Фасция — это то, что удерживает мышечную соединительную ткань в вашем теле. После интенсивной тренировки или множества приседаний вашим мышцам нужно время для восстановления. Хорошо, что вы можете им помочь! Попробуйте специальный роллер, чтобы повысить регенерацию мышц.

5 лучших упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Если есть другие способы ускорить процесс избавления от целлюлита, не хотите ли вы этого? Конечно, хотите! К счастью, эти 5 эффективных упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на попе и бедрах в домашних условиях, могут помочь.

Вы можете подумать, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Когда вы нацеливаетесь на конкретные части тела через правильные упражнения, действительно ли это поможет убрать целлюлит?

Правда, целлюлит на самом деле не является загадкой. Целлюлит не токсин или сгусток крови; это определенно жировая ткань.

У всех есть волокна соединительной ткани, которые разделяют жировые клетки.

Устройство жировых клеток у женщин идентично строению сот. У большинства мужчин нет целлюлита, потому что их волокна расположены горизонтально и крест-накрест.

Целлюлит появляется, когда ткань изменяется.В большинстве случаев это происходит из-за возрастных проблем, и кожа становится тоньше.

Когда женщины стареют, мышцы теряются. Они становятся тонкими и слабыми, слой жира над ним начинает завязываться в основании, что приводит к морщинам и ямкам, которые мы так ненавидим.

Не позволяйте старости влиять на вас! У всех нас есть проблемы, которые мы хотим исправить.

При правильном отношении к пище и рвении делать кардио, этот комплекс упражнений не только поможет вам в убирании целлюлита, но также помогут сбросить лишний вес.

Эти антицеллюлитные упражнения, когда они выполняются регулярно, как минимум, три дня в неделю, гарантированно показывают положительный эффект в мгновение ока и убирают большую часть целлюлита.

Топ 5 упражнений для занятий дома

Разминка

На этом этапе нужно выполнять кардио, но выбор, какие упражнения делать, остается за вами.

Вы ходить в умеренном темпе или кататься на велосипеде. Поднятия по лестницу также работает хорошо.

Через две минуты увеличьте интенсивность. Удостоверьтесь, что вы начинаете немного задыхаться. Затем понизьте интенсивность и «охладитесь» несколько минут.

Эта разминка подготовит вас к упражнениям, при помощи которых вы быстро избавитесь от целлюлита на попе и бедрах.

Сейчас настало время для силовой тренировки.

Сделайте, по крайней мере, 15 повторений каждого из следующих упражнений, чтобы убрать целлюлит на теле. Убедитесь, что вы выполняете 3 подхода в день для получения более быстрых результатов.

Обязательно работайте медленно и эффективно.

1. Приседания с гантелями

Одно из самых быстрых упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на ляшках и попе, и считается классическим.

• Держите по одной гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены внутрь. Обязательно держите спину прямо.
• Согните как колени, так и бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
• Медленно встаньте и продолжайте повторять, пока не выполните необходимое количество.

2. Выпады

Еще одним популярным антицеллюлитным упражнением являются выпады.

• Встаньте прямо, ноги прямые и гантели в руках с обеих сторон.
• Сделайте длинный шаг левой ногой.
• Медленно опустите правое колено к полу. Ваши колени всегда должны быть под углом 90 градусов. Держите спину прямо.
• Обопритесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

3. Зашагивания на степ с гантелями

Это эффективное упражнение взято из аэробики.

• Встаньте на степ и держите обе гантели рядом с вами.
• Левую ногу оставьте на степе, а правую опустите назад. Не касайтесь правой ногой пола. Затем снова поднимите ее, но не ставьте на степ.
• Завершите подход, а затем смените ногу.

4. Плие приседания с поочередным поднятием пятки

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на расстояние 1 метра друг от друга. Пальцы должны быть направлены наружу.
• Опуститесь вниз, пока ваши бедра почти не будут параллельны полу.
• Поднимитесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем сделайте то же самое движение, поднимая правую пятку, когда вы опускаетесь.
• Повторите ход, но на этот раз поднимите левую пяту.
• Это одно повторение!

5. Болгарские сплит-приседания

Возможно, это одно из самых тяжелых упражнений.

• Левой ногой встаньте на пол вперед, а правую ногу поместите на скамью. Держите левое колено согнутым на 90 градусов, а правое колено опускайте на землю.
• Вернитесь обратно. Поддерживайте баланс, напрягая мышцы кора.

Заминка

Наконец, сделайте правильную растяжку, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Каждый раз, когда вы тренируетесь, мышцы должны быть растянуты для большей гибкости.

Сделайте пару основных упражнений на растяжку, таких как:

• Растяжка квадрицепсов;
• Растяжка ягодиц лежа;
• 4 фигура для растяжки;
• Растяжка — бабочка.

Удостоверьтесь, что вы выполняете каждое упражнение около 20 секунд.

Если вы пропустите этот шаг, возможно, вы не сможете хорошо тренироваться в следующий раз. Не пренебрегайте этим шагом, потому что очень важно повысить ваши результаты от тренировок.

Антицеллюлитный крем: надо ли?

После выполнения упражнений, вы можете применить антицеллюлитный крем для ускорения процесса.

Кремы от целлюлита находятся можно найти везде, будь то онлайн или офлайн. Обязательно выберите популярный и проверенный бренд, который действительно работает.

Применение антицеллюлитного крема после этой тренировки помогает ускорить процесс восстановления и убрать неприглядные следы целлюлита.

Помните, что целлюлит появился не за одну ночь, и точно так же вы избавитесь от него за сутки. Будьте терпеливы и результаты будут видны очень быстро.

Комплекс из 6 упражнений от целлюлита в картинках

Этот комплекс специально разработан, чтобы побороть целлюлит всего за 2 недели тренировок в домашних условиях.

Упражнения для ног и ягодиц с гантелей для избавления от целлюлита

Вы можете делать все, что угодно: смотреть спортивные видео, делать зарядку или гимнастику, заниматься в тренажерном зале, по пока вы не разберетесь в причинах возникновения целлюлита, то успехов не будет. «На самом деле, это просто жир, который, случается, собирается в куски, а не в слои», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физической науки в Колледже Куинси, который много исследовал и целлюлит, и упражнения от него. «Различные факторы — генетика, гормоны и плохое кровообращение — влияют на количество целлюлита», — говорит Уэсткотт.

Поскольку целлюлит имеет тенденцию накапливаться на ягодицах и ногах, ваша стратегия борьбы с ним должна заключаться в том, чтобы усердно тренировать нижнюю часть тела с упором на количество повторений. «Такая тактика атакует этот целлюлитный жир, создавая под ним мышечную основу и сжигая калории, в общем. Также она распределяет лишний жир по слоям, что делает вашу кожу более гладкой», — говорит Уэсткотт.

Как это работает: сделайте по два подхода каждого упражнения с указанным количеством повторений. Если вы сделаете все повторения, но все еще не будете чувствовать жжения в мышцах, то сделайте еще пять (на каждой стороне, если необходимо). Ограничьте отдых до 15 секунд между подходами. Вы можете выполнять эту тренировку три дня в неделю, и процесс уменьшения целлюлита не заставит себя ждать.

Возьмите два набора гантелей, один более тяжелый набор (6-9 кг) и один комплект легких гантелей (3-5 кг).

Общее время: до 30 минут

Вам понадобятся: свободные веса

1. Боковой выпад с гантелей

Встаньте прямо, ноги соедините, удерживая одну более тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте грудной клетки. Согните локти по бокам. Держите левую ногу прямо, шагните правой ногой как можно дальше в бок, сгибая колено и опуская бедра глубоко [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны

• Подходы: 2
• Повторения: 20

2. Реверсивный выпад с гантелей

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держите по одной легкой гантели в каждой руке. Держа бедра и плечи напряженными, шагните левой ногой назад и накрест от правой ноги, сгибая колени на 90 градусов [показано]. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

3. Приседание плие с гантелей

Встаньте с широко разведенными ногами, держа одну тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте груди, локти согнуты по бокам. Приседайте, выдвигая колени в стороны [показано]. Вернитесь в исходное положение.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

4. Ягодичный мостик

Ложитесь спиной на пол, колени согнуты, ступни стоят твердо на полу. Держите одну тяжелую гантель горизонтально на бедрах обеими руками. Поднимите бедра, сведите колени внутрь и удерживайте эту позицию в течение 3 секунд [показано]. Вернитесь в исходное положение.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

5. Поднятие бедра с гантелью

Ложитесь на пол на левый бок, левое предплечье расположено под 90 градусов к полу, ноги соединены и лежат друг на друге, а на правой ноге лежит легкая гантель. Поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 3 секунд [показано]. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

6. Мертвая тяга на одной ноге с гантелью

Встаньте на ширине плеч, удерживая один легкий вес в каждой руке, ладони повернуты к телу и веса касаются бедер. Поднимите левую ногу на пару сантиметров от пола. Опускайтесь вниз, ведя гантелями по ногам, пока тело не образует Т [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны.

• Подходы: 2
• Повторения: 20

Также попробуйте эффективные способы как убрать целлюлит и попробуйте самые эффективные рецепты.

Худеем в бедрах и ягодицах в домашних условиях

Нередко бедра являются проблемной зоной у женщин и перед отпуском очень хочется быстро привести фигуру в порядок. Однако из-за усталости или нехватки времени поход на фитнес или в зал постоянно откладывается. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются в домашних условиях.

Тренировки дома ничуть не уступают по эффективности физическим нагрузкам в зале. Правильно подобранная программа упражнений, поддержание водного баланса и рациональное питание помогут достичь нужный результат при минимальных временных затратах.

Желательно тренироваться 3 раза в неделю, но при хорошем самочувствии можно увеличивать нагрузки. Использование дополнительного спортивного инвентаря позволит быстрее накачать мышцы. Перед тренировками рекомендуем смотреть видео для лучшего понимания техники выполнения.

Приседания

Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются мышцы ягодиц, бедер и ног полностью. Лучше всего выполнять нагрузки с гантелями.

Для данного упражнения очень важна техника, ведь от нее напрямую зависит результат. Стопы должны быть разведены по ширине плеч, руки держим параллельно полу. Затем нужно совершить глубокий вдох и на выдохе сделать приседание, после чего вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за края стоп, а спина оставалась максимально ровной. Оптимальным вариантом для нагрузки будет 2-3 подхода по 30 приседаний.

Выпады

Выпады — наиболее эффективные упражнения для ног и ягодиц. С их помощью прорабатывается квадрицепс, большая ягодичная и прямая мышцы. Чаще всего выпады выполняются в классической технике. Для этого нужно сделать широкий шаг вперед и одновременно согнуть ногу под углом 90°, после чего вернуться в исходное положение. Один подход должен состоять из 20-20 выпадов.

Махи ногами

Махи прямой и согнутой ногой — лучшие упражнение для ягодиц и бедер, ведь прорабатывается сразу несколько зон. При правильной технике мышцы будут “гореть” уже после первого подхода.

Примите положение стоя на коленях с опорой на ладони или предплечья. Затем сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу и вернитесь в исходное положение. Для усиления эффекта надевайте во время тренировки утяжелители. Один подход должен состоять из 30-40 махов.

Ягодичный мост

Составляя комплекс тренировок, рекомендуем включить в него мост, который хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Сначала следует прилечь на коврик, ноги держим согнутыми в коленях. Делаем вдох и поднимаем таз вверх, при этом напрягаем бедра и ягодицы. Отрыв от пола должен происходить за счет бедер, а не нагрузки спины. На выдохе возвращаем корпус в исходное положение.

Ножницы с согнутыми коленями

Говоря про самые эффективные упражнения для ягодиц, следует отметить ножницы. Во время тренировки прокачиваются не только необходимые нам зоны, но еще и нижняя доля пресса.

Для выполнения следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях на 90°. После этого разводим ноги в стороны, представляя, что нужно достичь пола внешней частью бедра. По достижению максимальной точки, сводим ноги обратно. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 25 раз.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Упражнения для ягодиц и бедер девушкам в домашних условиях

В этой статье вы узнаете, 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые подойдут всем девушкам, их можно легко выполнять в домашних условиях, не тратя время и деньги на тренажерный зал (понадобиться только гантели, просторная комната и ваше желание).

Один из секретов хорошей внешности – работа над ягодицами. Это упрощённый термин, подразумевающий большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Интенсивная тренировка включает 10 упражнений, акцентирующих все внимание на мышцы ягодиц.

Ягодицы представляют собой большую группу мышц, которые хорошо реагируют на тренировку с маленькими весами и с небольшими перерывами на отдых, либо же вообще без них. Такие упражнения хорошо развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, подтягивают ягодицы, придавая им тонус и упругость (если вы хотите накачать большие ягодицы с помощью силовых упражнений в тренажерном зале, рекомендуем ознакомится с этой статьёй).

Если сравнить кто быстрее накачает попу девушка или парень, то победит женский пол, просто потому что мышцы нижней части тела, гораздо быстрее откликаются на нагрузку, в силу особенности строения женского организма, который реагирует лучше на метаболический стресс нижней части тела, однако и накапливает жир, питательные вещества в том же месте быстрее, все по той же причине, причине вынашивания ребенка.

Основные движения в упражнениях ниже, будут направлены на бедра и ягодичные группы мышц.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами, в зависимости от вашего уровня физической подготовке, чем он выше, тем меньше должно быть отдыха. Для начала попробуйте 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете, и переходите к следующему упражнению, по принципу круговой тренировки в домашних условиях.

Можно выполнять столько упражнений, сколько захочется, комбинируя их с любыми другими 10-минутными комплексами, включая руки, ноги, спину и живот.

Кубковые приседания (Goblet Squat)

Расположите ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног таким образом, словно вы стоите на циферблате часов и указываете на 11 и 1. Поддерживайте вес на уровне груди во время движений, выполняя приседание. Во время нижнего положения приседания колени должны быть над лодыжками. Во время подъёма следует опираться на пятки.

Выпады (Lunge)

Это упражнения на выпады вперёд. 90% усилий должны концентрироваться на ягодицах и передней части ног. Шагните вперёд и напрягите ягодицы, переднее колено должно немного выдвинуться вперёд, выступая за пределы лодыжки, немного сгибаясь. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Сделайте упор на ногу, которая впереди, чтобы оттолкнуться вперёд, при этом фокусируясь на ягодицах. Меняйте ноги при каждом шаге.

Тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)

Сфокусируйте всё внимание на опорной ноге и немного согните в колене. Удерживайте взгляд в нескольких шагах впереди себя. Гантель должна двигаться свободно. Наклонитесь вперёд, почувствуйте устойчивость опорной ноги и с усилием вернитесь в исходное положение. На каждую ногу отводится по 30 секунд.

Пожарный гидрант (Fire Hydrant)

Для этого упражнения нужно стать, опираясь о пол ногами, согнутыми в коленях, и вытянутым руками. Одна нога, согнутая в колене, отводится в сторону. В таком положении задержаться на 3 секунды. Голова и шея должны оставаться на одной линии, взгляд направлен на пол. Каждое движение выполняется по 30 секунд. Затем сменить и выполнить то же самое другой ногой.

Приседание пистолетом (Pistol Squat)

Это сложное упражнения, требующее равновесия, поэтому нужно использовать руки во время движения, чтобы сохранить баланс. Приседайте, стоя на одной ноге, свободная нога вытянута вперёд. Выдохните перед тем как встать в исходное положение. Вообразите, что ваши колени устойчиво зафиксированы в пространстве, а тело двигается вокруг одной точки. Вставая, опирайтесь на пятки. На одну ногу отводится 30 секунд, затем меняем и выполняем то же самое с другой ногой. Если не получается присесть полностью, попробуйте держаться за что-либо устойчивое.

Удары ногами полукругом (Crescent Kicks)

Удерживайте центр тела, чтобы уменьшить движения назад во время подъёма ног и выполнения полукруговых ударов вперёд. Используйте руки для сохранения равновесия. Выпрямляясь, следите за ровной спиной и фокусируйте усилия на бёдрах.

Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)

Сконцентрируйте всё внимание на опорной ноге и используйте вторую ногу, чтобы удерживать равновесие, если нужно. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедра не примет параллельное положение к полу. В конце колено должно оказаться над пальцами или немного впереди. Напрягайте ягодичные мышцы во время принятия исходного положения. На каждую ноу отводится по 30 секунд.

Фигурное катание (Speed Skaters)

По мере наклонов из стороны в сторону, сохраняйте бёдра в более низком положении, опирая вес тела ближе к полу, насколько возможно. Держите грудь приподнятой и смотрите вперёд. Чувствуйте центр тела и удерживайте баланс во время упражнений.

Приседания с прыжками (Jump Squat)

Выполните приседание и, приблизившись к полу, почувствуйте энергию для прыжка вверх. После прыжка, приземлитесь очень мягко на полусогнутых коленях, стараясь сделать это как можно тише. Используйте руки во время прыжка, помогая при движении вверх.

Приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)

Держите грудь приподнятой и плечи расслабленными во время движения. Удерживайте гантели на уровне груди и поставьте ноги шире, чем требуется для традиционных приседаний. Остановитесь внизу, считая до двух и выпрямитесь, опираясь на пятки, возвращаясь в исходное положение. Позвольте бёдрам двигаться вверх и вниз более, нежели назад, как в классических приседаниях.

После того, как закончите 10-минутную серию, то есть когда выполните все 10 упражнений на ягодицы, повторите круг так 2-3 раза. Конечно, если ваш организм не подготовлен к спортивным нагрузкам, тогда вам следует начать с малого, время выполнения одного упражнения урезать до 20-30 секунд, а также количество упражнений сократить до 3-4, выбрав на свое усмотрение, исходя из своего уровня физической подготовке.

Не забывайте разминаться, разогревать свои мышцы, перед выполнением данных упражнений, это может быть:

• Бег на месте
• Прыжки на скакалке
• Выпрыгивания из низкого приседа
• Воздушные приседания

Разминка должна проходить в легком режиме, на пульсе 90-110 ударов в минуту.

В качестве бонуса, всем девушкам, которые хотят привести в порядок не только свои ягодицы и бедра, но и всю фигуру в целом, предлагаем ознакомиться, с нашей программой тренировок в тренажерном зале.

Аэробная нагрузка (бег, плавание, скакалка, прыжки) незначительна приводят в тонус ягодицы, в то время как силовые тренировки (неважно дома они будут проходить или в тренажерном зале), способны накачать мышцы, сделать ягодицы упругими как «орех», поэтому ожидайте реального результата от приведенных упражнений.

Ягодичный мостик в домашних условиях

Любая спортивная нагрузка, которая преследует цель накачать мышцы, привести их в тонус, подтянуть или же вовсе похудеть, всегда сопряжена на одном уровне по важности с правильным питанием.

Если вы имеете избыточную массу в нижней части тела, то вам целесообразнее будет направить все свои усилия на корректировку своего рациона питания, дополняя его аэробным тренингом, и наоборот, если вы слишком худы, вам необходимо увеличить калорийность своего питания и подключить силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, в противном случае, приведенные упражнения на ягодицы, будут создавать еще больший дефицит калорий в организме, и вы от них начнете только уменьшать в размерах свою попу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как получить более широкие бедра: 12 упражнений

Давайте посмотрим правде в глаза: мы не все были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!

Если ваша цель — стройная добыча и бедра, знайте, что это возможно благодаря усердной работе и последовательности. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете тонизировать бедра и дерриер, сбрасывая жир и придавая более крепкий и округлый вид.

Все, что вам нужно для начала, — это гантели легкого или среднего веса. Если вы новичок, используйте только свой вес, пока не почувствуете себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждый хотя бы один раз в неделю ротации. Обязательно отдохните от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Когда эти шаги начнут становиться легче, прибавьте в весе или добавьте набор, чтобы продолжать испытывать себя — ваша новая добыча будет вам благодарна.

Прежде чем мы начнем: повторы — это количество повторений упражнения. Набор — это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Таким образом, если вы сделали 10 повторений за 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз.Теперь давайте начнем!

Работа в разных плоскостях поможет сделать стройную добычу вокруг. Наши тела имеют три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, в каком суставе вы двигаетесь, будет определяться, в какой плоскости движения работает ваше тело. Например, это упражнение сработает во фронтальной плоскости.

1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги вместе, с легкой и средней массой гантели в каждой руке.
2. Ведя правой ногой, начинайте выходить широко, прямо направо.
3. Согни колено и отодвинь бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
4. Держите взгляд вперед.
5. Приготовьтесь вернуться к началу: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись к центру.

Делайте по 12 повторений с каждой стороны по 3 подхода.

Этот ход непосредственно нацелен на ваше ядро ​​и наружные бедра.

1. Начните с ног вместе с легкой и средней тяжестью в правой руке.
2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо на бок. Позвольте весу гантели упираться в вашу ногу. Идите медленно и контролируемо, так высоко, как вы можете взять ногу.
3. Медленно вернитесь обратно в центр и повторите.

Выполните от 12 до 15 повторений с каждой стороны по 3 подхода.

Боковые подъемы ног похожи на похищения боковых гантелей, только вы ложитесь вместо этого. Этот ход нацелен на бедро и больше ягодиц.

1. Лягте на коврик с правой стороны, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.
2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
3. Поставьте ноги друг на друга.
4. Подготовьте ядро ​​и поднимите левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 15 повторений с каждой ногой в течение 3 подходов.

Это упражнение также известно как мост. Это здорово для ваших ягодиц.

1. Начните с того, что лежите на полу. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов.Ваши ноги должны быть плоскими на земле.
2. Держите руки прямыми по бокам ладонями вниз.
3. Вдохни и протяни пятки. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
5. Пауза на 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.

Выполните 15 повторений за 3 подхода.

Это один из самых фундаментальных шагов для тонизации нижней части тела.

1. Начните в вертикальном положении, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Ваши пальцы должны слегка указывать.
2. Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Держите подбородок поднятым, а шею нейтральной. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
4. Обязательно держите вес на пятках, а колени слегка выпуклые.
5. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений за 3 подхода.

Эти удары тоже могут быть кардио, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

1. Начните с того, что ваши ноги шире, чем на ширине плеч, и руки согнуты перед вами.
2. Присядьте на корточки, толкая бедра и прикладывая назад, пока бедра не окажутся параллельными земле.
3. Поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону так высоко, как она пойдет — подумайте о кикбоксинге.
4. Когда ваша правая нога возвращается на землю, немедленно присядьте снова.
5. Повторите с левой ногой.

Один повтор — 1 правый удар и 1 левый удар. Сделайте 10 повторений, чтобы начать 3 подхода. Затем продвиньтесь до 15 повторений для 3 подходов.

Выполните те же шаги, что и при приседаниях, но держите гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на ваших плечах, чуть ниже подбородка. Это более продвинутый ход, поэтому начните с легкого, если вы новичок.

1. Начинайте в вертикальном положении, ступни немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены.Держите гантели в каждой руке.
2. Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
3. Держа подбородок поднятым, а шею нейтральной, опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно земле. Вы должны держать вес на пятках, а колени слегка выпуклые.
4. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений за 3 подхода.

Они также известны как болгарские сплит приседания. Они работают ноги и ягодицы и повышают вашу стабильность.

1. Раздвиньте свою стойку и стойте на длинном расстоянии перед скамейкой.
2. Положите верхнюю часть левой ноги на скамейку.
3. Выпад на правой ноге, держа грудь вверх, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не окажется параллельно земле.
4. Вернуться в положение стоя.

Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ноги. Сделать 3 комплекта.

Этот шаг — отличный способ укрепить ваши четырехглавые мышцы.

1. Займите присед на корточках, согнув руки перед собой.
2. Сохраняйте присед и начинайте шаг вправо.
3. Для интенсивного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделать 3 комплекта.

Когда стандартный подъем бедер становится легким, попробуйте подъем на бедре с одной ногой.

1. Начните с того, что лежите лицом вверх на коврике с согнутыми коленями. Держи ноги на полу. Положите ладони вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу от земли и выпрямите ее перед собой.
3. Держите левую ногу согнутой.
4. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз к потолку.
5. Когда вы достигнете жесткой позиции моста, нажмите.
6. Медленно опустите обратно на землю.

Повторите в течение 30 секунд. Переключитесь и выполните 30 секунд с противоположной ногой, чтобы завершить это упражнение.

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы ваши ягодицы выполняли свою работу.

1. Примите начальную позицию на четвереньках, с коленями на ширине бедер, руками под плечами и нейтральной позицией шеи и позвоночника.
2. Подготовь ядро ​​и начни поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, нога должна оставаться ровной и висеть на бедре.
3. Используйте ягодицы, чтобы прижать ногу прямо к потолку. Сожмите, когда вы достигнете вершины.
4. Убедитесь, что таз и тазобедренный сустав остаются направленными к земле.
5. Возврат в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждой ноге за 3 подхода.

Различные позы йоги могут быть нацелены на ягодицы и бедра, например, в позе стула.Чтобы попрактиковаться в позе стула:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе и руки вниз по бокам.
2. Держите ноги неподвижно, согните ноги в коленях и направьте руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно ближе к параллели, как они будут идти.
3. Держите взгляд прямо.
4. Держите в течение 30 секунд.

Другие позы йоги для включения:

• Поза саранчи, которая отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодиц
• Воин I, который в основном является стационарным выпадом
• Side Plank, который непосредственно нацелен на ваши бедра

В Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно.Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы можете достичь своего собственного тела Бейонсе, если вы включите работу!

---

Николь Боулинг — бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года.

.

10 упражнений, которые действительно работают.

Бедра — это внутренняя депрессия вдоль стороны вашего тела, чуть ниже бедренной кости. Некоторые люди называют их скрипкой бедер. Вместо внешних краев бедер, следующих за кривыми, которые выглядят так, как будто они нарисованы с помощью транспортира, у них есть углубления. Эти углубления могут быть незначительными и едва заметными, или они могут быть довольно заметными. Они являются нормальной частью вашей структуры тела.

Бедра возникают, когда кожа привязана или прикреплена к более глубокой части бедренной кости, называемой вертелом.Эти отступы более заметны у некоторых людей. Это связано с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Бедра бедра могут быть более или менее заметными в зависимости от ширины бедер и формы вашего таза, а также от распределения жира в вашем теле. Они также могут быть более заметными, когда вы носите определенные виды одежды.

Если вы хотите свести к минимуму появление бедер, вы можете выполнить определенные упражнения. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу и потерять жир.

Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы правильно делаете позы. Для упражнений, выполняющих одну сторону за раз, начните с более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начинаете со стороны, которая немного сложнее, а вторая будет казаться легче.

Начните с 1-2 комплектов в день и постепенно увеличивайте. Вы можете делать разные упражнения в разные дни. Постарайтесь выполнять по крайней мере 20 минут в день, выполняя эти упражнения, и старайтесь выполнять их от 4 до 6 раз в неделю.

Эти упражнения помогают тонизировать и укрепить мышцы:

• бедра
• бедра
• брюшного пресса
• ягодицы

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на ваши внешние бедра, бедра, и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Вы можете использовать гантели за коленом для этого упражнения для увеличения сложности.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе кошки-коровы.Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Вдохните, поднимая одну ногу вверх, чтобы она повернулась на 90 градусов от другой ноги. Держите колено согнутым.
3. Медленно опустите ногу назад. Держите колено от прикосновения к полу, прежде чем поднять его снова.
4. Сделайте это движение 15 раз. При последнем повторении сделайте 10 движений ногой в верхнем положении, прежде чем опускать.
5. Повторите на противоположной стороне.

2. Выпады с откатом на ногах

Это упражнение отлично подходит для обеспечения баланса и стабильности в теле. Это работает ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите переднюю ногу и ступню включенными. Включите свое ядро ​​в позе.

1. Займите положение стоя с руками перед грудью в молитвенной позе.
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и поднимите руки вверх вдоль ушей ладонями друг к другу, отводя правую ногу назад.
4. Опусти правое колено в выпад. Оставайтесь на подушке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
5. Вдохните, чтобы поднять правое колено обратно к груди. В то же время верните руки в молитвенное положение.
6. сделать 12 выпадов. На последнем повторении держите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
7. Повторите на противоположной стороне.

3. Подъемы стоячей боковой ноги

Подъемы стоячей ноги помогают нарастить мышечную массу вдоль боковых сторон бедер и ягодиц.Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение устойчивое и контролируемое. Не дергайте и не торопите движение, старайтесь держать свое тело прямо. Не опирайтесь ни на одну из сторон.

Вы можете сделать это упражнение, используя вес лодыжки для дополнительной сложности.

1. Встаньте лицом вперед лицом к столу, стулу или стене.
2. Используя левую руку для равновесия и поддержки, прижмите левую ногу и слегка приподнимите правую ногу от пола.
3. Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
4. Медленно опустите на выдох и скрестите противоположную ногу.
5. Делай 12 подъемов ног с обеих сторон.

4. Приседания

Приседания — отличный способ подтянуть бедра, бедра и зад. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног были направлены вперед. Включите мышцы живота для дополнительной поддержки. Вы можете держать гантели, делая эти приседания.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Выдохните, медленно опускаясь, как будто вы сидите на стуле.
3. Вдохните и встаньте назад.
4. Повторите это 12 раз.
5. На последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Стоячие приседания из стороны в сторону

Эти приседания воздействуют на ваши ноги, ягодицы и бедра. Во время этих приседаний держите низ прикладом. Каждый раз, когда ваши ноги сходятся, приседайте немного ниже. Вы можете немного подняться, когда двигаетесь, но не подходите полностью.Вы также можете делать эти приседания с использованием веса лодыжки.

1. Начните с положения стоя, ноги близко друг к другу.
2. Спуститесь низко в присед.
3. Переместите правую ногу вправо.
4. Затем подведите левую ногу к правой.
5. Затем вытяните левую ногу влево.
6. Поднесите правую ногу к левой.
7. Сделайте 10 из этих приседаний с каждой стороны.

6. Боковые выпады

Боковые выпады работают всю вашу ногу.Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что пальцы обеих ног направлены вперед. Вы также можете держать гантели, делая эти выпады.

1. Встаньте ногами прямо под бедра.
2. Прижмите правую ногу, переступив левую ногу влево.
3. Поставьте ногу на землю и опустите задницу вниз. Ваша левая нога будет согнута, а правая нога будет прямой.
4. Продолжайте нажимать на обе ноги.
5. Встаньте и соберите обе ноги вместе.
6. Делайте 12 выпадов с каждой стороны.

7. Боковые выпуклые выпады

Эта поза воздействует на ваши бедра и ягодицы. Старайтесь все время оставаться на земле. Держите пальцы передней ноги лицом вперед. Убедитесь, что вы действительно выходите в сторону. Вы также можете делать эти выпады, держа гантель.

1. Начните с того, что стоите вместе.
2. Поднимите правую ногу и перенесите ее за левую ногу.
3. Опустите правое колено в реверанс.
4. Поднесите правую ногу к левой.
5. Повторите на противоположной стороне.
6. Сделайте 15 выпадов с каждой стороны.

8. Мостовые мышцы

Это упражнение подойдет для ваших ягодиц и бедер. Занимайся своим брюшным прессом. Это поможет вам поддерживать свое тело и тренировать мышцы живота.

1. Лягте на спину руками вдоль тела с согнутыми коленями.
2. Сделайте ноги чуть шире бедер.
3. Вдохните и медленно поднимите бедра и приклад.
4. Выдохните, опускаясь вниз.
5. Повторите 15 раз. При последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
6. Затем аккуратно сложите колени и разведите их в стороны 10 раз.

9. Отводы ног

Это упражнение помогает поднять задницу. Держите свое ядро ​​включенным, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Вы можете использовать вес лодыжки для этих упражнений.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе кошки-коровы.
2. Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу так высоко, как только сможете.
4. Опустите ногу обратно на пол, но не позволяйте ноге касаться.
5. сделать 15 повторений. При последнем повторении держите ногу поднятой так, чтобы она была параллельна полу. Пульсируйте ногой вверх и вниз 15 раз.
6. Повторите на противоположной стороне.

10. Поднятие боковой ноги поднимает

Эти ноги поднимают цель вашего бедра и ягодицы.Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Вы можете использовать вес лодыжки для этих упражнений.

1. Лягте на правую сторону, убедившись, что ваше тело находится на одной прямой линии.
2. Согните правый локоть и используйте руку для поддержки головы или опустите руку на пол.
3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
4. Медленно поднимите левую ногу в воздух.
5. Опустите ногу вниз, не позволяя ей коснуться правой ноги.
6. сделать 20 повторений. При последнем повторении держите ногу наверху и делайте 20 импульсов.
7. Повторите на противоположной стороне.

Делайте все возможное, чтобы предпринять необходимые шаги для создания здорового образа жизни. Занимайтесь спортом, хорошо питайтесь и обычно хорошо заботьтесь о себе — это поможет вам чувствовать себя хорошо.

Увеличьте потребление воды и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Углеводы могут дать вам дополнительную энергию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Употребление постного белка может помочь нарастить мышечную массу.Включите много полезных жиров, кальция и клетчатки. Избегайте обработанной нездоровой пищи, сахара и алкоголя. Сделайте правильный выбор еды, но помните, что время от времени можно быть снисходительным.

Вы можете сбалансировать свою физическую форму, тренируя и другие части тела. Чтобы изменить свое тело, важно, чтобы вы делали различные упражнения. Включите другие виды кардио тренировок в свою рутину. Сохраняйте преданность делу тренировки и добавляйте физическую активность в свой распорядок дня.Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или фитнес-специалистом.

Имейте в виду, что ваши результаты могут быть постепенными. Может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы увидите заметные изменения. Будьте как можно более позитивны в своем теле. Используйте позитивный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на том, что вы любите в своем теле.

Придерживайтесь рутинного или оздоровительного плана, который поможет вам чувствовать себя хорошо. Установите для себя краткосрочные и долгосрочные цели. Достижение ваших целей поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Первые шаги начинаются сейчас.

4 Упражнения для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра во время беременности.

Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедра, которые помогают держать вас в вертикальном положении и сбалансировать с большей передней нагрузкой. Чтобы добавить вызов, используйте вес лодыжки.

• Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
• Потратьте 3 секунды, чтобы согнуть левое колено, поднимая ногу к ягодицам так, чтобы икра доходила до задней части бедра как можно дальше.Не двигайте верхней частью ноги вообще. Согни колено и двигай только нижней ногой.
• Потратьте 3 секунды, чтобы опустить левую ногу полностью вниз.
• Повторите с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока вы не сделаете от 8 до 15 повторений с каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.

Соблюдайте меры безопасности во время беременности | Безопасность

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения беременности. Например, если вы:

• беременны двойней или другим числом
• подвержены риску преждевременных родов
• имеют высокое кровяное давление
• имеют уже существующее заболевание сердца
• имеют предлежание плаценты или находятся на высоком уровне риск для него
• серьезно анемичны

Лучшие аэробные упражнения во время беременности с низким воздействием, такие как:

Если ваша беременность здорова, вы сможете выполнять те же действия, которые вы делали до зачатия, всего лишь несколько модификаций.Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

• сильные виды спорта, такие как бокс, футбол или хоккей на льду
• хрусты или другие упражнения, когда вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь вашему сердцу

  Принимайте следующие меры предосторожности во время тренировок:

  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Летом вы можете заниматься спортом в помещении с кондиционером.
  • Наденьте поддерживающий беременность пояс, чтобы удержать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

  Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов во время тренировки:

  • кровотечение или утечка жидкости из влагалища
  • боль в груди
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • головокружение или обмороки
  • проблемы дыхание
  • слабость, боль или припухлость в голенях
  • регулярные сокращения
  .

  Остеоартроз Упражнения для бедер

  Остеоартрит — это дегенеративное заболевание, вызываемое разрушением хряща. Это позволяет костям тереться, что может привести к образованию шпор, скованности и боли.

  Если у вас остеоартрит бедра, боль может помешать вам заниматься спортом. Отсутствие физических упражнений может даже способствовать развитию остеоартрита и мышечной атрофии. Регулярная физическая активность может помочь укрепить мышцы, улучшить баланс и сделать ваши тазобедренные суставы более устойчивыми.

  В дополнение к регулярным упражнениям, вы можете увеличить свои движения, выполняя регулярные ежедневные действия. Добавление умеренной активности каждый день может улучшить ваше общее самочувствие и здоровье.

  Такие факторы, как ваше общее состояние здоровья и возраст, помогут определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Прежде чем начинать новое упражнение, обязательно обсудите его со своим врачом или попросите его порекомендовать физиотерапевта.

  При начале программы упражнений лучше всего начинать медленно.Вот некоторые примеры малозатратных, не напрягающих упражнений:

  Ходьба

  Если у вас проблемы с равновесием, использование беговой дорожки (без наклона) позволяет вам держаться. Ходьба в удобном темпе — будь то в помещении или на улице — это отличное упражнение с низким воздействием.

  Стационарный велосипед

  Использование стационарного велосипеда в легкой настройке позволяет вам постепенно наращивать свои силы. Использование велосипеда в вашем доме позволяет вам избежать движения и остановиться, когда вы чувствуете напряжение.

  Водные упражнения

  Фристайл обеспечивает умеренную тренировку. Прогулка по воде до пояса уменьшает нагрузку на суставы, а также обеспечивает достаточное сопротивление мышцам для укрепления. Это может значительно улучшить боль и ежедневную функцию бедер.

  Йога

  Регулярная йога может помочь улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут усилить нагрузку на бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите инструктора внести изменения.Класс для начинающих — хорошее место для начала.

  Тай Чи

  Медленные, плавные движения Тай Чи могут облегчить боль при артрите и улучшить баланс. Тай-чи также является естественным и здоровым средством для снятия стресса.

  Сильные мышцы могут снять напряжение с тазобедренных суставов и улучшить баланс. Вы не должны заниматься силовыми тренировками более двух раз в неделю. Примеры упражнений для укрепления мышц:

  Подставка для стула

  через Gfycat

  Установите стул у стены и сядьте по направлению к передней части стула, положив ноги на пол.Откиньтесь назад со скрещенными руками и руками на плечах.

  Выпрямив голову, шею и спину, вытяните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя. Медленно вернитесь в исходное положение сидя.

  Повторите это до шести раз, медленно наращивая свою силу до 12 повторений.

  Мост

  через Gfycat

  Лягте на спину на пол. Согнув колени и ступни на пол, положите ладони к бедрам.С прямой спиной поднимите ягодицы как можно выше. Используйте свои руки для баланса. Затем опуститесь обратно на пол.

  Делайте от четырех до шести повторений.

  Удлинение бедра

  через Gfycat

  Используя спинку стула, чтобы сбалансировать себя, стоя, слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо за собой, подтягивая ягодицы. Поднимите ногу как можно выше, не сгибая колено и не изгибая спину.

  После короткого удержания положения медленно опустите ногу.Повторите упражнение левой ногой и попробуйте выполнить это четыре-шесть раз с каждой стороны.

  Нежные упражнения на гибкость или упражнения с диапазоном движения помогают с подвижностью и снижают жесткость.

  Внутренняя нога вытягивается

  через Gfycat

  Сядьте с согнутыми коленями и касаясь ступней ног. Держа голени или лодыжки, слегка согните верхнюю часть тела вперед. Аккуратно прижмите колени локтями. Задержитесь на 20-30 секунд.

  Бедро и нижняя часть спины

  с помощью Gfycat

  Лягте на спину, вытянув ноги.Держа шею на полу, поверните подбородок к груди. Согните колени и держите их руками. Вытяните колени к плечам как можно дальше. Сделайте глубокий вдох и поднимите колени выше, когда вы выдыхаете.

  Двойное вращение бедра

  через Gfycat

  Лягте на спину, согнув колени и положив ноги к полу. Держа плечи на полу, медленно опускайте колени в одну сторону, поворачивая голову к другой. Верните колени назад и повторите на противоположной стороне.

  Выполнение упражнений на равновесие три дня в неделю может снизить ваши шансы на падение и помочь вам чувствовать себя в большей безопасности. Примеры упражнений, которые помогают с балансом:

  • тай-чи
  • стоя на одной ноге
  • медленная ходьба назад
  • простые упражнения на равновесие с использованием Wii Fit

  Аэробные упражнения, также называемые кардио или упражнения на выносливость, — это деятельность, которая делает ваше сердце бьется быстрее. Это полезно для вашего сердца и может помочь вам поддерживать физическую форму в целом, но будьте осторожны, чтобы не перегружать ваши тазобедренные суставы.

  Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые занятия аэробикой. В зависимости от того, с чем вы можете справиться физически, примеры аэробных упражнений с низким уровнем воздействия включают:

  • скоростная ходьба
  • энергичное плавание
  • велотренажер
  • аэробный танец
  • Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свою деятельность по мере необходимости.
  • Придерживайтесь мягких упражнений, которые могут укрепить мышцы вокруг бедер.
  • Если вы чувствуете усиление боли, остановитесь и отдохните.Если боль в суставах продолжается через несколько часов после того, как вы прекратили, вы чрезмерно напрягаете бедро.
  • Повысьте уровень активности в течение дня, гуляя по возможности.
  • Используйте безрецептурные противовоспалительные препараты для боли в бедре.
  • Убедитесь, что вы хорошо выспались.
  • Управляйте своим весом: лишние килограммы могут быть бременем для вашего бедра.
  • Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что может быть необходимо использовать трость.
  • Вступите в оздоровительный клуб или класс упражнений, чтобы оставаться сосредоточенными и активными.

  Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта, который понимает остеоартроз бедра. Физиотерапевты могут нацелить лечение именно на ваше состояние и предложить рекомендации относительно вашей повседневной жизни.

  No related posts.