Дыхательные упражнения пранаяма: Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pexels

Автор Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса.

Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

1. Стройная фигура
2. Красивая кожа
3. Хорошее пищеварение
4. Сильные легкие
5. Здоровая кровеносная система
6. Активная работа мозга
7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает.

А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик.

Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Техника дыхания пранаяма: руководство и упражнения

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.

Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

• Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
  
• Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
  
• Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
  
• Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
  
• Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.
  

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

• При сильном физическом истощении или усталости.
  
• При температуре тела выше 37 ℃.
  
• Детям младше 14 лет.
  
• Двое суток после приема алкоголя.
  
• После похода в баню или сауну.
  
• В течение 1 часа после приема пищи.
  
• При интоксикации лекарствами.
  
• После 2—го месяца беременности.
  

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

• Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  
• Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  
• При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  
• Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  
• При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.
  

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

• Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  
• Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  
• Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  
• Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  
• Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.
  

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

• Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  
• Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  
• Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  
• Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  
• За один раз совершайте не более 10 повторений.
  

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

техника выполнения и особенности практики

В данное время существует множество различных практик по развитию осознанности и умению концентрироваться. Легче всего нам приблизиться к моменту «здесь и сейчас» тогда, когда мы находимся в зале или в течение самостоятельных занятий. А что происходит в остальное время? А в остальное время мозг бежит, и мы многое делаем «на автомате». Получается, что среднестатистический современник, практикующий йогу, осознан лишь несколько часов в неделю. Свами Шивананда оставил отличный инструмент для нас по развитию концентрации с пользой для здоровья и без временных затрат — враджана-пранаяму.

Данную пранаяму можно выполнять в любом ближайшем парке во время прогулки, главное условие — чистый воздух. Автор рекомендует практиковать её ежедневно по утрам и вечерам. Техника выполнения также не требует специальной подготовки или особых навыков. Более того, в практике не приветствуются поспешность, чрезмерные усилия и какой-либо дискомфорт. Важно: за полный шаг Свами Шивананда считает два шага (один левой, один правой ногой), аналогично кругам в Сурья Намаскар. То есть далее под словом «шаг» подразумеваются два человеческих шага, это важно, потому что враджана-пранаяма измеряется шагами.

Техника выполнения враджана-пранаямы

Первое время отрабатывается следующая схема: вдох на четыре шага, выдох на шесть. Дыхание полное, ровное и спокойное, выполняется без задержек, не должно быть ощущения нехватки воздуха. При возникновении дискомфорта на данном этапе можно делать вдохи и выдохи равными по длине. Как только выработается привычка, можно вернуться к соотношению 4/6. После этого пропорция меняется: вдох восемь шагов, выдох — двенадцать. Наращивая счёт пропорционально, можно прийти к финальному ритму: вдох — восемнадцать шагов, выдох — тридцать шесть. Превышать его автор не рекомендует, т. к. это может быть опасным для психического здоровья.

Изначально достаточно уделять практике до 6 минут (по две минуты в начале, середине и конце прогулки), со временем до 9 минут и более, постепенно увеличивая каждый подход на одну минуту.

Важно, что сроки отработки каждой из вышеприведённых схем дыхания занимающийся определяет для себя сам, ориентируясь на ощущения и избегая любого дискомфорта. Они могут составлять несколько недель, а может, и месяцев, главное — это последовательность и отсутствие спешки.

В случае, если во время практики появляется ощущение дискомфорта, рекомендуется перейти к обычному глубокому дыханию, а затем продолжить пранаяму, но в меньшей пропорции. Возможно, финальное соотношение и вовсе окажется недоступным. Но это не повод для беспокойства, т. к. у каждого свои особенности и подготовка. В качестве дополнительного источника концентрации можно выбрать мантру или молитву, повторять её про себя и таким образом ещё более повысить эффект от занятий.

В условиях регулярной практики в течение 2–3 лет процесс вдоха и выдоха будет осуществляться автоматически, а сама пранаяма постепенно займёт всю прогулку. И тут уже не избежать бесконечного списка позитивных изменений в нашем теле и сознании. Свами Шивананда утверждает, что в данной пранаяме сконцентрированы все возможные благоприятные последствия от всех пранаям вместе взятых, вплоть до того, что это профилактика и лечение инфекционных бронхолёгочных заболеваний различной степени тяжести.

Практикуйте на здоровье!

Йога и дыхательные упражнения, комплекс дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения для успокоения

В мире существует несколько популярных систем дыхательных упражнений, но то наследие, которое оставил нам великий Патанджали, по-прежнему остаётся на недосягаемых высотах, и по своей уникальности и многогранной функциональности ни одно другое направление не смогло превзойти разработки древней йогической школы.

В этой статье мы расскажем, в чём состоит польза от выполнения дыхательных упражнений для организма и об их благотворном влиянии на эмоционально-психическое состояние человека. Вы научитесь управлять своими эмоциями с помощью дыхательных практик.

Комплекс дыхательных упражнений

Комплекс дыхательных упражнений будет полезен всем интересующимся здоровым образом жизни. Дыхание участвует во всех процессах жизнедеятельности организма. Без него человек не может прожить и нескольких минут. Правильное дыхание поможет нормализировать работу внутренних органов и желёз, улучшит циркуляцию крови и вместе с ней обеспечит кислородом клетки организма, которым до этого не хватало жизненно важного элемента.

От того, правильно ли человек дышит, зависит газообмен в лёгких. Если дыхание поверхностное и недостаточное, то кислород не будет доставлен к тем клеткам, которые в нём нуждаются. Правильное дыхание и влияние его на кровоток значительно, так как именно благодаря правильному газообмену и балансу углекислоты и кислорода организм получит доставленные через кровь питательные вещества.

Многое ещё можно сказать о важности дыхания и о том, что это жизненно необходимо — научиться им управлять. Да, дыханием можно управлять, и практика йоги называет это искусством управления и распределения праны в организме, или пранаямой. Прана является той энергией, которую мы не видим глазом, но она существует. Это не синоним слову «кислород», а много больше. Прана — это живительная энергия, которая есть во всём окружающем нас: в пище, живых организмах, воздухе, свете и т. д. Это то, что наделяет Вселенную жизнью.

Дыхательные упражнения для успокоения

Давайте для начала разберёмся в том, что мы понимаем под таким термином, как «дыхательные упражнения для успокоения», и что мы можем понимать под успокоением. Как показывает практика, это вопрос первостепенной важности. Если вы будете понимать под успокоением физическое успокоение, расслабленность и полный комфорт для тела, то для достижения таких целей вы должны выполнять один комплекс дыхательных упражнений.

Если вы под упражнениями для успокоения понимаете прежде всего психологический аспект, освобождение ума от мыслительных процессов или хотя бы уменьшение потока мыслей и замедление внутреннего диалога, то это будет другой разговор, потому что хотя успокоение физическое и психическое могут идти рука об руку, и обычно психическое расслабление способствует физическому спокойствию, однако эти состояния могут проявляться и отдельно друг от друга, т. е. вы можете быть физически активны и при этом психически спокойны и расслаблены.

Обратная взаимосвязь несколько сложнее, так как психологическая зажатость или нервозность будут влиять на физическое состояние, потому что психологический и ментальный уровни в плане иерархии тел человека стоят более высоко, нежели базовый физический. Исходя из этого, мы понимаем, что ментальное и психологическое состояние играет большую роль в управлении физическим телом.

Вспомним такой момент, когда вы, придя с работы домой, удобно расположились в кресле и в целом ощущаете физическую расслабленность, в то время как мозг всё ещё продолжает функционировать в том же режиме, что и на работе, т. е. он не переключился, не отключился от старых программ. Он продолжает прокручивать сюжеты дня, что тоже не способствует его успокоению, и так происходит изо дня в день. Мыслительный процесс не оставляет нас ни на минуту. Мы не можем говорить о спокойствии в его чистом виде, если мозг постоянно что-то сравнивает, пересматривает детали, анализирует. Эта машина всё время в работе, и самое главное, что её очень трудно остановить.

Остановка мыслительного процесса с помощью дыхательных упражнений

Для остановки мыслительного процесса используют техники медитации, таким образом достигая в конце концов полного расслабления, не только физического. Но для того чтобы войти в медитацию, начать медитировать, лучше всего начинать с дыхательных техник. Именно они помогут сконцентрироваться, уменьшить поток мыслеобразов, при постоянной практике станет возможным полностью остановить его и, как следствие, — по-настоящему успокоиться.

Мысли — это то, что заставляет нас быть беспокойными почти всё время. К сожалению, мы не властны над ними, но так только кажется на первый взгляд. Человек может и должен быть хозяином своих мыслей, чтобы по собственному желанию уметь концентрироваться на плодотворных мыслеформах, отбирая и отсеивая ненужные. Этому и учит практика дхараны — концентрации мыслей на чём-то одном.

Также вы сможете научиться и не думать в определённые моменты, когда это необходимо, чтобы действительно успокоиться. Если вы понимаете под успокоенностью фокус на положительных эмоциях и воспоминаниях, то это ещё пока ненастоящее спокойствие. Это лишь способ временного избегания негативных мыслей, но они снова вернутся, поэтому такой подход, мягко говоря, непродуктивен и является всего лишь формой избегания. Для тех из вас, кто не хочет каждый раз возвращаться к тому, с чего начал, нужно освоить техники медитации, лучшие из которых связаны с дыхательными упражнениями йоги — пранаямами.

Йога: дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги — пранаямы — в целом оказывают хороший профилактический и терапевтический эффект на организм, не говоря о том, что успокоительный эффект для психики, достигаемый при их выполнении, устойчив и благотворно влияет на ментальные процессы. Если вы хотите узнать на практике, что такое отключение потока мыслей хотя бы на короткое время, то лучше пранаям вряд ли можно что-то придумать. Из всего списка пранаям мы выберем те из них, с которых будет лучше всего начать и которые одновременно позволят вам пережить опыт медитации.

•   Анулома Вилома;
•   Чандра Бхедана пранаяма;
•   Самавритти пранаяма;
•   Полное йоговское дыхание.

В практике йоги существует много пранаям, но нежелательно применять Бхастрику и Капалабхати, т. к. эти 2 техники дыхания очень сильно вентилируют лёгкие, и их лучше применять лишь в комплексе с другими пранаямами, так как сами по себе они не дадут успокоительный эффект. В то время как сочетание их и с другими видами пранаям может быть результативным, но для этого нужно иметь достаточно большой опыт практики, чтобы умело составить комплекс из техник дыхания, безопасный для вашего организма и одновременно приводящий к желанному результату.

Выполнение пранаям, в которых есть кумбхака, т.е. задержка дыхания на вдохе или выдохе, возможно, однако с этим стоит подождать до тех пор, пока вы хорошо не освоите базовые дыхательные техники. Только после этого можно заниматься практикой задержки дыхания, начиная с очень коротких по времени: в течение 3-4 секунд.

Йогические дыхательные упражнения построены таким образом, что, выполняя их, вы наполняете организм той самой удивительной энергией — праной, о которой мы уже говорили. Она движется по внутренним каналам-нади, их сотни, и даже тысячи. Три самых главных из них расположены вдоль позвоночного столба, если мы попытаемся объяснить их с точки зрения анатомии, чтобы было понятней. Однако эти каналы энергетические, т. е. они невидимы.

Через Иду — лунный канал слева, Пингалу — солнечный канал справа, и центральный, самый главный, — Сушумну — проходит и распределяется праническая энергия. Выполняя полное йоговское дыхание и пранаямы, вы активизируете течение праны по этим каналам, наполняя своЁ тело жизнью.

Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации

Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии — оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.

Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:

• Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
• Нади шодхана или Анулома Вилома — они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
• Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
• Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
• Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
• Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.

Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.

Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.

Анулома-вилома пранаяма: польза и техника выполнения.

Анулома-вилома пранаяма — одно из эффективных дыхательных упражнений в йоге. С санскрита «лома» переводится как ‘волос’, «ану» — ‘по направлению’, а «ви» — ‘против’. Суть метода — попеременное дыхание через одну из ноздрей без задержек дыхания с мысленным контролем за ноздрями. Данную практику эффективно выполнять после Нади шодханы, т. к. они прекрасно дополняют друг друга.

Анулома-вилома пранаяма: техника выполнения

Этап 1. Примите удобное положение со скрещенными ногами и прямой спиной. Прикройте глаза и постарайтесь расслабить всё тело. Некоторое время осознавайте своё дыхание. Постарайтесь почувствовать, как на каждом выдохе вы ещё больше расслабляетесь и погружаетесь вглубь себя. В состоянии глубокого расслабления переходим непосредственно к упражнению.

Этап 2. Постарайтесь представить и почувствовать, что вы совершаете вдохи и выдохи только через левую ноздрю. Через некоторое время ощущение становится почти реальным. Продолжайте эту практику в течение 1–2 минут. Затем повторите то же самое с правой ноздрёй. Постарайтесь визуализировать и почувствовать, что весь поток дыхания втекает и вытекает через правую ноздрю. Выполняйте это так же в течение 1–2 минут. На протяжении всего упражнения осознавайте процесс дыхания.

Этап 3. Постарайтесь мысленно контролировать поток дыхания, втекающий и вытекающий через каждую из ноздрей попеременно. Почувствуйте, что делаете вдох через левую ноздрю. Затем почувствуйте, как совершаете выдох через правую ноздрю. Ощутите, что вдох происходит через правую ноздрю. Далее выдох происходит через левую ноздрю. Это один цикл ануломы-виломы. Продолжайте практику в той же последовательности. Одновременно мысленно считайте каждый цикл, начиная со 100 и заканчивая 1. Сохраняйте осознанность, и если ваш ум отвлекается, и вы сбились со счёта, то вам следует начинать сначала. Если можете себе позволить, продолжайте практику до тех пор, пока не досчитаете до 1.

Анулома-вилома: дыхание, осознание и продолжительность

Постарайтесь не испытывать чрезмерного напряжения, позволяйте дыханию происходить обычным образом. Длительность упражнения зависит от имеющегося у вас времени и опыта. Минимальное время выполнения на начальном этапе — 10 минут. Однако для выполнения всей практики при счёте от 100 до 1 потребуется больше времени, если дышать расслабленно, делая в среднем около пятнадцати вдохов в минуту. В этом случае, те, у кого недостаточно времени, могут начинать считать не со 100, а с 50. Как и во всех практиках йоги, здесь необходимо прислушиваться к своему организму, определяя длительность и степень нагрузки. Также необходимо полностью осознавать и дыхание, и мысленный счёт в течение всей практики. Вначале это достаточно трудно, и после нескольких циклов вы можете обнаружить, что сбились со счёта. Это свидетельствует о том, что вы перестали осознавать, что делаете в данный момент времени. Когда это происходит, не нужно расстраиваться, просто начинайте отсчёт заново. Со временем, при регулярной практике, вы достигнете заметных успехов и будете способны сохранять осознание счёта и дыхания.

Польза анулома-вилома пранаямы

Эта практика оказывает расслабляющее воздействие на ум и тело, а также усиливает мысленное сосредоточение и может использоваться для достижения состояний медитации.

Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями, бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объеме. Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения, мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник: от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?
Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Освоение Базовых Пранаям — ХАТХА ЙОГА

Перед тем как приступить к Пранаяме, желательно уделить какое-то время выполнению йогических чисток или Шаткарм. В данном случае самыми полезными оказываются Джала Нети и Сутра Нети.

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Сукхасана

Эта асана считается  простой позой, для выполнения дыхательных упражнений.

Если в этом положении трудно держать спину прямой из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов, то можно опустить ягодицы на деревянный брусок или на подушку, набитую зерном, а скрещенные ноги опустить на пол. Если и в этом положении быстро возникает усталость, можно спиной прислониться к стене.

Если бедра достаточно хорошо раскрыты, и колени в Сукхасане опускаются почти до пола, то можно попробовать сесть в Сиддхасану.

Сиддхасана

Чтобы сесть в эту позу, одна нога сгибается в колене и ее пятка прижимается к промежности, вторая нога опускается сверху первой так, чтобы пятки соединялись. Колени при этом должны свободно лежать на полу.

Сидхасана более устойчивая поза по сравнению с Сукхасаной, но ее выполнение подразумевает достаточно хорошо раскрытые тазобедренные суставы.
Также можно выполнять Пранаяму, сидя в Ардха Падмасане.

Ардха Падмасана

Чтобы выполнить эту асану, надо одну ногу согнуть в колене и положить ребро стопы в изгиб тазобедренного сустава. Другую ногу надо тоже согнуть в колене, но положить вниз, под первую ногу.

Важно, чтобы в этом положении не болели коленные суставы. Поза выполняется за счет тазобедренных суставов.

Если сложно так сидеть, то надо выбирать описанные выше асаны. Если получается легко и нет боли в коленях, то можно попробовать сеть в Падмасану.

Падмасана

Это самая устойчивая поза сидя для выполнения упражнений с дыханием. Сначала первая ноги сгибается в колене и укладывается ребром стопы в изгиб тазобедренного сустава так же, как и при выполнении Ардха Падмасаны, а потом другая нога кладется сверху, ребро ее стопы тоже уходит в изгиб тазобедренного сустава.

Начинающим практикам не стоит увлекаться долгой фиксацией этой позы, даже если кажется, что она уже хорошо получается, так как это может привести к травме в колене.

Ваджрасана

Если трудно долго сидеть в позах, требующих раскрытие тазобедренных суставов, то можно заниматься Пранаямой, сидя в Ваджрасане. Это положение сидя на пятках. Важно помнить, что в любых позах надо спину держать прямой, а не скруглять ее.

Если в предложенных положениях спина округляется, то можно положить возвышение под таз (актуально для Сукхасаны), сесть прижавшись спиной к стене.

Выбирайте удобную для себя позу. Если эти положения не получаются, то лучше не выполнять описанные ниже техники.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.

Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно. Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания.

Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю. Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю.

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха

Корневой замок («мула» — корень, «бандха» — замок) выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.

Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.
Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны.

Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.

Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Это верхний, горловой замок («джала» — сеть, решетка). Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха

Это брюшной замок («уддияна» — взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения.

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати. После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.
Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх.

Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями.

Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.

То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.

Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.

Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.

Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы.

Свами Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания. Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Анулома Вилома Пранаяма

Анулома Вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» — волос, «ви» — против). Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади Шодхана Пранаяма, считают Анулома Виломой. В других трактатах Нади Шодханой считается техника без задержек дыхания, а Анулома Виломой называют аналогичную технику с задержками. Так как в текстах нет единого мнения, в чем же Нади Шодхана отличается от Анулома Виломы, то рассматривать здесь вторую Пранаяму мы не будем.

Удджайя Пранаяма

Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Если не получается произностить этот звук, то надо с открытым ртом произнести звук «ха» на вдохе и на выдохе. Потом закрыть рот, оставляя горло в том положении, которое было при произнесении звука «ха», и продолжить дыхать.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Замедление дыхание вызывает замедление биения сердца, что в свою очередь уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому похожий тип дыхание используются в Аштанга Виьяса Йоге — весьма динамичном виде практики асан. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием.

При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.

Шитали Пранаяма

Шитали – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой.

Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию.

При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время.

В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.

Шиткари Пранаяма

Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Бхрамари Пранаяма

«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой.

На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.

Если не получается произносить «М» на вдохе, то надо произнести на вдохе звук «А» и запомнить, в каком положении находится задняя стенка гортани. При таком же положении гортани надо произнести звук «М» на вдохе. Важно помнить, что «М» на вдохе звучит гораздо выше, чем на выдохе.

Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам.

На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле.

Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.

Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь.

В современных школах йоги эта Пранаяма имеет два этапа выполнения: сначала произносится звук «М» на вдохе и на выдохе с закрытыми ушами. Потом руки опускаются вниз и наблюдаются ввнутрение звуки, которые пробуждает и усиливает эта Пранаяма.

Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.

Начинать выполнять дыхательные упражнения имеет смысл с Капалабхати, ибо эта Пранаяма хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам. Бхастрику тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить, что это более сложная техника и некоторым она противопоказана. На начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять Капалабхати без задержек дыхания.

Потом добавить задержки на вдохе после цикла Капалабхати, когда задержки после вдоха будут получаться без усилий, можно тренировать задержку на выдохе после цикла Капалабхати. Когда техники Капалабхати будут полностью освоены, можно переходить к изучению Бхастрики.

После практики очистительных Пранаям можно вспомнить Полное Йоговское Дыхание, сделав несколько его циклов. Потом выполнить Сурья Бхедана Пранаяму. Она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума. Нади Шодхану можно делать либо после, либо вместо Сурья Бхеданы. Она не так бодрит, но зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому Нади Шодхану Пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы.

Удджайя Пранаяму имеет смысл практиковать, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан. Эта Пранаяма поможет дополнительно разогреть тело. Особенно это актуально в зимнее время.

Охлаждающие Пранаямы лучше выполнять в летнюю жару. В жаркую погоду после практики дыхания с задержками тело сильно нагревается. Поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих Пранаям, прежде чем перейти к практике асан.

Бхрамари Пранаямой лучше всего завершать практику йоги. То есть если вы планирует после пранаямы заняться асанами, то Бхрамари выполнять не стоит. Но если вы от Пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после Бхрамари.

Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после. Все зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В утренние часы надо пробуждать организм от сна к активным действиям, в вечерние — делять внимание успокаивающим техникам.

Демонстрацию описанных выше техник можно увидеть в нашем фильме «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Пранаяма».

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы — это как медитативная практика сама по себе, так и ключевая особенность йоги (сравнима с асанами по важности). Я понятия не имел, что пранаяма — это что-то важное, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию обучила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой. Я был искренне поражен его влиянием на меня.Просто сосредоточившись на дыхании, я почувствовал мощное успокаивающее воздействие на все мое тело. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» — это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания». «Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Итак, вы можете думать об этом как о наборе практик по контролю «праны» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация — в Индии, примерно в 5000 году до нашей эры. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

• Пурак (вдох через ноздри)
• Кумбхак (задержка)
• Речак (выдох)

Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практике йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик.Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, ощутить ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

Вы можете сделать это так:

• Лягте на спину в удобном положении
• Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
• Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
• Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
• Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
• Затем отпустите грудную клетку
• И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
• После завершения одного цикла повторите еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, с чем вы сталкивались. Эта пранаяма, широко известная как «альтернативное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

• Сесть в удобное положение, скрестив ноги
• Положить левую руку на левое колено
• Выдохнуть полностью
• Правой рукой сомкнуть правую ноздря
• Глубоко вдохните левой
• Закройте левую ноздрю свободными пальцами
• Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
• Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
• Откройте левую, полностью выдохните
• Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая техника дыхания, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

Вам просто нужно:

• Сесть в удобное положение, скрестив ноги
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться
• Сверните язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
• Медленно вдох через рот
• Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
• Выдохните через ноздри через некоторое время
• Повторяйте, пока не достигнете от 8 до 15 циклов

Исследования показали, что при практике во время йоги, эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

• Примите удобное положение
• Дышите через рот
• Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
• Затем закройте рот
• Продолжайте дышать через нос, сжимая горло.
• Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить тревогу и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как вы это делаете:

• Найдите удобное положение
• Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
• Глубоко вдохните
• Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, как пчела
• Вы также можете сделайте звук «ом», если это легче представить.
• Закончив дыхание, вы завершили цикл.
• Продолжайте 5-10 минут.

Считается, что жужжание и вибрации естественным образом успокаиваются. разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

«Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное различие в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

• Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
• Сделайте глубокий вдох через ноздри
• Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму для ‘насос’
• С усилием вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
• Затем сделайте глубокий вдох
• Задержите дыхание на столько, сколько сможете
• Медленно выдохните с глубоким выдохом
• После завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще три-пять циклов.

Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

7. Вилома Пранаяма «Против волны»

Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

• Лягте в удобное положение и расслабьтесь
• Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
• Начните вдох через две секунды
• Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
• Выдохните медленно
• Вот и цикл завершен; повторять от трех до пяти минут

А вот как вы это делаете с паузой на выдохе:

• Лягте в удобное положение и расслабьтесь
• Сначала медленно вдохните
• Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
• После двухсекундной паузы возобновите выдох.
• Повторяйте процесс, пока ваши легкие не наполнятся.
• Вдохните медленно
• На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, снизить беспокойство по поводу тестов и снизить стресс.

8. Капалабхати пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «дыхание огня»

Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта техника дыхания пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

Поскольку эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

• Положите руки на колени, опуская внимание к животу
• Глубоко вдохните через обе ноздри
• Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете осторожно надавить руками на живот)
• Вдох должен происходить естественно
• Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
• Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно Поступая так, вы можете работать до 95-105 циклов в минуту.
• Цикл — это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.Что касается психологической пользы, это помогает повысить концентрацию внимания и уменьшить беспокойство.

Примечание. Эта особая пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше действовать осторожно. Если вы пробуете это впервые, попробуйте с руководителем. Если вы чувствуете головокружение, вам следует остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, в период менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания с пранаямой для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, которые показали положительное влияние техник пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Вот быстрое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как снизить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Pocketoach ниже или, что еще лучше, попробуйте приложение Pocketcoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно

10 основных типов дыхательных техник пранаямы, которые вы ДОЛЖНЫ знать — Йога Бретта Ларкина

10 типов дыхания пранаямы (с инструкциями)

Эксперты говорят, что лучше всего заниматься пранаямой рано утром и натощак.В идеале это следует практиковать на открытом воздухе, но только если вы живете в месте с хорошим воздухом. Кто-то порекомендует эти дыхательные упражнения с разными видами мудр, а кто-то скажет просто расслабиться. Попробуйте каждый из них, пока не найдете то, что вам подходит.

1. Нади Содхана

Эта дыхательная практика, которую иногда называют альтернативным дыханием через ноздри, отлично подходит для уравновешивания энергии в теле.

Старт в удобном сидячем положении.Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Представьте, как дыхание проходит через левую часть тела. Сделайте короткую паузу.

Затем с помощью безымянного пальца и мизинца правой руки закройте левую ноздрю и отпустите правую. Выдохните через правую ноздрю, представив, как дыхание проходит по правой стороне тела. Сделайте паузу в конце выдоха.

Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую ноздрю.Затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и отпустите левую. Выдохните через левую ноздрю и осторожно задержитесь на выдохе.

Это завершает один раунд. Повторите этот чередующийся паттерн еще несколько кругов, визуализируя дыхание, входящее и выходящее из тела.

2. Удджайи Пранаяма

Я бы сказал, что эта пранаяма — одна из наиболее часто используемых на занятиях йогой сегодня. Это основное дыхание, используемое в стиле йоги аштанга виньяса.

Дыхание удджайи предназначено для имитации звука океанских волн. Этот ритмичный звук может помочь вам сосредоточить внимание и связать ваши движения со звуком дыхания.

Начните с дыхания через рот. Сожмите заднюю часть горла, как будто пытаетесь запотеть зеркало. Затем закройте рот и продолжайте дышать через нос, все еще сжимая горло.

Звук дыхания может удерживать ум от блуждания во время медитативных практик.

3. Капалабхати Пранаяма

Вы также можете слышать эту пранаяму, которую называют «дыханием огня». Цель этого дыхания — разогреть тело и поднять вашу вибрационную праническую энергию. Если вы когда-либо были на уроках кундалини-йоги, вы, скорее всего, делали эту капалабхати.

Самый простой способ понять, как делать это дыхание, — это открыть рот и начать тяжело дышать, как собака. Вы сделаете сильный выдох, и вдох будет естественным. Сосредоточьтесь на выдохе.

Теперь закройте рот и продолжайте дышать через нос. Представьте, что ваша диафрагма входит и выдыхает.

Это очень мощная пранаяма, поэтому она может подойти не всем. Например, если вы беременны, у вас менструация, у вас высокое кровяное давление или вы восстанавливаетесь после недавнего сердечного приступа. В любых особых случаях лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.

4. Бхрамари Пранаяма

Когда меня учили этой технике, она называлась «жужжащее дыхание пчелы».Это даст вам хорошее представление о том, как должно звучать дыхание.

В этой пранаяме ваши глаза и уши будут закрыты. Большими пальцами закройте уши, а двумя первыми пальцами закройте глаза. Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, напевая «ом».

Жужжащий звук и вибрации, создаваемые пением, оказывают естественное успокаивающее действие на разум и тело. Бхрамари можно использовать для успокоения беспокойства и снятия стресса.

5. Шитли Пранаяма

Сядьте в удобное положение.Закройте глаза и расслабьте тело. Положите язык на нижнюю губу и сделайте язычком рулет. Сделайте глубокий вдох через рот. Задержите дыхание как можно дольше. Закройте рот и медленно выдохните через нос.

Это один раунд. Вы можете начать с 2-3 кругов дыхания и постепенно довести до 15 кругов.

6. Бхастрика Пранаяма

Также известное как «дыхание мехов», это очень похоже на капалабхати. Основное отличие состоит в том, что при бхастрике и вдох, и выдох являются сильными.

Сядьте в удобное положение. Сделайте глубокий вдох и энергично выдохните. Немедленно вдохните с той же силой. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, используя диафрагмальные мышцы.

Сделайте десять циклов дыхания, чтобы завершить один цикл. Продолжайте еще два раунда, делая паузу между раундами.

7. Вилома Пранаяма

Вилома — отличная пранаяма для начинающих. Это можно делать сидя или лежа.

Начните с вдоха до трети объема легких, затем сделайте паузу на две-три секунды.Вдохните еще треть и снова сделайте паузу. Затем вдохните, пока легкие не наполнятся. Сделайте короткую паузу, прежде чем повторить эту схему на выдохе.

Это отличная пранаяма, которая помогает успокоить ум и расслабить нервную систему.

8. Дирга Пранаяма

Дирга также называется трехчастным дыханием, потому что вы активно дышите тремя различными частями живота. Это внимание к различным частям тела может помочь сосредоточить внимание.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа на спине.Я предпочитаю лежать. Когда вы лежите на земле, легче почувствовать дыхание, проходящее через различные части вашего тела.

Начните с вдоха животом и наблюдайте, как он расширяется вместе с дыханием. Когда живот наполнен, сделайте еще больший вдох, расширяясь в грудную клетку. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди.

На выдохе начните с верхней части груди. Освободите дыхание, позволяя сердечному центру снова опуститься. Затем выпустите дыхание из грудной клетки.Наконец, выпустите воздух из живота и верните пупок к позвоночнику.

Продолжайте в своем собственном темпе примерно 10 вдохов.

9. Чандра Бедха

Левая часть тела связана с лунной энергией, поэтому этот метод оказывает охлаждающее действие на тело.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю.Затем закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и выдохните через правую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов. Дыхание через левую ноздрю стимулирует лунную энергию, которая по своей природе охлаждает и успокаивает, поэтому лучше всего это делать летом.

10. Сурья Бедха

Эта пранаяма, также известная как дыхание через правую ноздрю, стимулирует солнечную энергию в теле, которая согревает и заряжает энергией.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами.Закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и вдохните через правую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов.

Введение в дыхательные упражнения пранаяма-йоги

Дыхательные упражнения йоги, также известные как пранаяма, являются важной частью развивающейся практики йоги. Пранаяма — одна из восьми ступеней йоги, на которую ссылается Йога-сутры Патанджали, , что означает, что она считалась неотъемлемым шагом на пути к просветлению.

Помимо поддержки и углубления практики асан йоги, изучение способов успокоить или укрепить тело с помощью дыхания принесет большую пользу всем аспектам вашей жизни. Обращение внимания на дыхание также является техникой медитации, которую можно использовать на коврике или вне ее, поскольку она позволяет нам постоянно оставаться в настоящем моменте. Прошлое и будущее растворяются, когда ум полностью сосредоточен на дыхании.

Что такое прана?

Прана означает энергию, дыхание или жизненную силу.Умение направлять и контролировать прану в теле долгое время считалось важнейшим аспектом йоги. Дыхание как важнейшая функция организма является непроизвольным действием.

Хотя мы не можем контролировать, дышим ли мы или нет, мы можем до некоторой степени контролировать то, как мы дышим. Упражнения по контролю дыхания, такие как задержка дыхания и целенаправленные методы вдоха и выдоха для достижения определенных умственных и физических преимуществ, лежат в основе практики пранаямы.

Ваша вегетативная нервная система

Дыхание является частью вегетативной нервной системы, которая состоит из симпатической и парасимпатической нервных систем.В общем, симпатическая нервная система отвечает за управление нашими реакциями на стимулы, определение того, являются ли они опасными, и отключение сигналов, которые говорят телу, как реагировать. Иногда это называют реакцией «бей или беги».

Парасимпатическая нервная система помогает телу успокоиться после того, как опасность или фактор стресса миновали. Одна из вещей, на которую влияет симпатическая нервная система, — это дыхание.

При наличии реальной опасности дыхание становится частым и коротким, поскольку ваше тело пытается загрузить себя кислородом, чтобы облегчить его выход.Такое дыхание также является ответом на стрессовые факторы, не угрожающие жизни. Это происходит в ответ на панику, а затем она усиливается.

Когда вы знаете о влиянии стрессоров на вашу симпатическую нервную систему, вы можете намеренно замедлить и углубить дыхание, сигнализируя телу, что можно успокоиться. Ваше дыхание — это мощная сила, с помощью которой вы можете контролировать реакцию своего тела на стресс.

Упражнения пранаямы

• Трехчастное дыхание — Дирга Пранаяма : Хорошее дыхательное упражнение для начинающих.Выполнение трехчастного дыхания научит вас полностью наполнять и опорожнять легкие, что важно, потому что вы, вероятно, не привыкли использовать все свои легкие. Это также хороший способ перейти к занятиям йогой.
• Равное дыхание — Сама Вритти Пранаяма : Долгое, глубокое, медленное дыхание оказывает расслабляющее действие на тело. Сосредоточение всего внимания на поддержании одинаковой продолжительности вдохов и выдохов занимает ваш ум, давая ему необходимый перерыв от обычного гула активности.
• Альтернативное дыхание через ноздри — Нади Содхана : В нади содхане вы перекрываете одну ноздрю, выдыхая и вдыхая через открытый проход, прежде чем переходить на другую сторону. Это помогает вам сбалансировать, очищая энергетические каналы с обеих сторон тела. .
• Охлаждающее дыхание — Шитали Праньяма : Простое дыхание, идеально подходящее для жаркого дня или когда тело согревается после выполнения поз йоги.
• Дыхание океана — Удджайи пранаяма : Удджайи дыхание действительно интересно, потому что оно успокаивает симпатическую нервную систему и одновременно увеличивает потребление кислорода.Это основное дыхание, используемое в виньяса-йоге, потому что оно достаточно мощное, чтобы поддерживать энергичный поток.
• Львиное дыхание — Симхасана : Львиное дыхание снимает напряжение с вашего лица и помогает выпустить пар. Вы можете сделать это в любое время во время практики йоги.
• Сияющее дыхание черепа — Капалабхати Пранаяма : Это продвинутое дыхательное упражнение в идеале должно быть изучено у опытного учителя, так как при неправильном выполнении можно почувствовать головокружение.Освоившись, это дыхание выделяет тепло и очищает носовые проходы.

3 легких дыхательных упражнения с пранаямой — PureWow

Мы не решаемся спросить, сколько приложений для медитации, виртуальных классов HIIT, трекеров сна, причудливых диет, онлайн-групп поддержки (следует ли продолжать?) Вы пробовали в последнее время. Мы все отчаянно пытаемся позаботиться о себе немного больше в этом году. Если вы хоть немного похожи на нас, то ваш список длинный и, давайте признаем, он растет. И, как и мы, может быть, вы попадаете где-то между полностью исчерпанным всеми этими возможностями и прокручивающим свой телефон в поисках следующей большой вещи.

Войдите: пранаяма, практика дыхательных упражнений или контроля дыхания. Ага, дышит. Это достаточно просто для новичков и достаточно убедительно для наших скептиков.

Что такое пранаяма?

От санскритских слов прана («жизненная сила» или «жизненная энергия») и яма («контроль»), практика восходит к древней Индии, например, в 700 г. до н.э.Он включает в себя различные модели дыхания и техники, которые, как научно доказано, улучшают как наше физическое — например, дыхательные, сердечно-сосудистые, метаболические — так и эмоциональные — стресс, беспокойство, концентрацию — здоровье.

Вот краткое обновление биологии. Наше дыхание напрямую влияет на нашу нервную систему через блуждающий нерв, который управляет нашими реакциями «борьба или бегство» и отдыха и расслабления , а также сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной системами.Другими словами, то, как мы дышим, контролирует практически все. А поскольку никаких затрат, побочных эффектов, оборудования или значительных затрат времени не требуется, нет реальных аргументов против попытки пранаямы.

Польза пранаямы

Прежде чем передать это своей тете-хиппи, выслушайте нас. Бесчисленные исследования (из NIH и Международного журнала биомедицинских исследований , и многих других) документально подтверждают широкие преимущества практики пранаямы .

Несомненно, снятие стресса и иммунитет являются ключевыми моментами в этом году, но это лишь верхушка айсберга. Читайте дальше, чтобы узнать о более разнообразных и удивительных преимуществах.

1. Иммунная система: Во-первых, доказано, что определенные методы укрепляют нашу иммунную систему.Привет, 2020 модные словечки. Глубокое дыхание активирует наш пищеварительный тракт, в котором живет до 80 процентов нашей иммунной ткани. Задержка дыхания значительно увеличивает количество белых кровяных телец, которые первыми атакуют инфекции и вирусы. (Заинтриговано?)
2. Уменьшить тревогу и депрессию: Помните тот блуждающий нерв, о котором мы упоминали? При активации он увеличивает уровень ГАМК в нашем организме, нейромедиатора, который помогает нам расслабиться. Помните все те времена, когда ваша мама — или, не дай бог, ваша супруга — умоляла вас «просто дышать?» (Худшее, правда?) Сожалеем, что на их стороне настоящая наука.
3. Респираторные органы: Это очевидно. Контроль дыхания улучшает функцию и объем легких у здоровых людей, а также у людей с астмой и хроническим бронхитом.
4. Пищеварительная система: СРК, диарея и повышенная кислотность — расстройства, тесно связанные с мозговой деятельностью. Исследования доказывают, что эти симптомы исчезают при постоянной практике дыхания благодаря его успокаивающему действию.
5. Сердечно-сосудистая система: Исследования доказали, что пранаяма оказывает немедленное и положительное влияние на кровообращение, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Его часто используют для лечения пациентов с аритмией.
6. Пазухи: Определенные методы помогают очистить носовую полость и создать вентиляцию, уменьшая аллергию, инфекции носовых пазух, заложенность носа и головные боли в носовых пазухах.
7. Сон: Вернемся к нашему беспокойству, этот старый друг. Когда мы в стрессе, мы делаем короткие неглубокие вдохи. С другой стороны, глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений и расслабляет разум. Это улучшает качество сна и борется с бессонницей.
8. Потеря веса: Глубокое и энергичное дыхание ускоряет наш метаболизм и активирует мышцы живота так, как не могут эти надоедливые хрусты, благодаря увеличенному притоку кислорода.
9. Уход за кожей: Когда мы задерживаем вдох, задержка дыхания снабжает кислородом клетки нашей кожи. Это увеличивает приток крови и выводит токсины из нашей крови, улучшая внешний вид кожи и предотвращая преждевременное старение, например появление морщин и солнечных пятен. (Следует ли нам вести с этим?)

Хорошо, как мне практиковать пранаяму?

Практика пранаямы включает в себя множество техник и схем дыхания, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества. Вот три основных момента, которые помогут решить все, что нам приготовил 2020 год.

1. Кумбхака или «полная задержка дыхания»
Подходит для: Повышение иммунитета

«Полная задержка дыхания» имеет множество преимуществ, таких как увеличение объема легких, регенерация тканей головного мозга и уменьшение воспалений.Однако, что наиболее важно, он увеличивает уровни кислорода и CO ₂ в нашем организме, питая наши лейкоциты, чтобы бороться с инфекциями и вирусами. Итак, приступим к этому.

1. Делайте 10-15 минут в день — не стесняйтесь устанавливать таймер, чтобы знать, сколько времени вы потратили
2. Сядьте или лягте удобно
3. Начните следовать схеме 1-1-2.Например, вдох на 5, задержка на 5, выдох на 10
4. По мере практики начните увеличивать удержание в соотношении 1-2-2 или 1-3-2. Становится легче вдыхать на 5, задерживать на 10, выдыхать на 10. Увеличение до вдоха на 5, задержка на 15, выдох на 10 и т. Д.
5. Продолжайте, пока не выключится таймер
   

2. Капалабхати или «сияющее черепом дыхание»
Подходит для: возрождения энергии и придания вам легкого сияния

Также известная как «дыхание огня», эта модель улучшает концентрацию, помогает пищеварению, ускоряет наш метаболизм (карантинная потеря веса, кто-нибудь?) И, да, дает нам сияющий цвет лица.Он также согревает тело в самые холодные месяцы. Практикуйте это, когда вам нужна небольшая перезагрузка энергии.

1. Сядьте удобно (скрестив ноги или на коленях), положив руки на бедра
2. Чтобы начать, вдохните и выдохните полностью
3. Затем наполовину вдохните и начните интенсивно выдыхать короткими порциями
4. Положите руку на живот, чтобы почувствовать сжатие и расширение.
5. Продолжайте в течение 20-30 интервалов, прежде чем полностью вдохнуть, задерживая дыхание на столько, сколько сможете, и, наконец, выдохните
6. Повторять циклы в течение 10-15 минут (ежедневно!), Заканчивая выдохом через левую ноздрю

3.Нади Шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»
Подходит для: Расслабление перед сном или попытка успокоиться

Чтобы расслабиться, попробуйте «альтернативное дыхание через ноздри» (мило, правда?). Он уравновешивает гормоны, успокаивает нервы и успокаивает наш разум. Исследования доказали, что он также может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Попробуйте это во время кризиса на работе (мы вас чувствуем) или перед сном.

1. Сядьте, скрестив ноги или на коленях, или удобно лягте
2. Поднесите большой палец правой руки к правой ноздре, а безымянный и мизинец — к левой. Указательный и средний пальцы можно положить на переносицу или сложить к большому пальцу.
3. Выдохните полностью
4. Надавите пальцами на правую ноздрю и вдохните через левую.
5. Выдохните через левую, закройте ноздрю и вдохните через правую
6. Выдохните через право, чтобы завершить один цикл.
7. Повторить 10-12 циклов и спать спокойно

Нет, правда. Попытайся.

Девять месяцев карантина, мы знаем, что ваши ящики для предложений переполнены советами по уходу за собой. Но поверьте нам. Включение пранаямы в свой распорядок дня сопряжено с минимальным риском: она портативна, проста, бесплатна (!) И доказала, что повысит как ваш иммунитет, так и ваше эмоциональное благополучие.Установите таймер на 2 или 3 раза в день. Попробуйте его при светофоре, в душе, пока варится кофе или вместо прокрутки Instagram перед сном. Мы будем дышать вместе с тобой.

СВЯЗАННЫЕ: 28 подарков для снятия стресса, которые можно подарить самому тревожному другу (или сохранить для себя)

Пранаяма | Этапы пранаямы-йоги | Йога-пранаяма | Типы дыхания йоги

Пранава мудра для пранаямы (жесты тела и ментальные отношения)

Первые два пальца правой ладони должны быть изогнуты, а последние два пальца должны быть прямыми и соединены.Теперь выпрямите большой палец и согнув правую руку в локте, поместите изогнутые пальцы так, чтобы они подошли к губам. Держите руку от плеча до локтя приклеенной к груди. Держите большой палец правой руки на правой стороне носа, а последние два пальца — на левой стороне носа. Теперь, нажав большим пальцем, можно закрыть носовую полость с правой стороны, а нажатием двух последних пальцев можно закрыть левую боковую полость. Давление должно быть легким, чуть ниже носовой кости, там, где начинается мясистая часть.При таком расположении пальцев можно закрыть любую из двух носовых полостей. Здесь ожидается движение только большого и двух последних пальцев.

Следует избегать перемещения других частей. Лицо должно быть достаточно веселым и расслабленным, чтобы практиковать дыхание более эффективно. Далее, для практики цикла вдоха и выдоха даны шесть дополнительных типов. У всех этих типов скорость дыхания больше. На самом деле это типы быстрого дыхания.Практикуя эти типы, сначала следует сесть в одну из следующих асан: Падмасана, Ваджрасана или Свастикасана. Затем следует держать левую руку в дхьяна-мудре, а правую — в пранава-мудре. Глаза должны быть закрыты и все внимание должно быть сосредоточено на дыхании, чтобы можно было его усвоить.

Тип — 1

Держите обе ноздри открытыми, а затем вдохните и выдохните обоими носовыми ходами.Этот тип — не что иное, как быстрое дыхание обеими носовыми полостями. Следует вдыхать и выдыхать с максимально возможной скоростью и в течение максимально возможного времени.

Тип — 2

Возьмите Пранава-мудру и закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните левой ноздрей, а также выдохните через тот же носовой проход. Вкратце этот тип можно охарактеризовать как быстрое дыхание левой ноздрей.

T ype — 3

У этого типа левая ноздря должна быть закрыта, а быстрое дыхание осуществляется правой ноздрей.

T ype -4

В этом типе закройте правую ноздрю и вдохните левой ноздрей, а затем немедленно закройте левую ноздрю и выдохните правой ноздрей. Таким образом попробуйте быстрое дыхание, поменяв ноздри.

T ype -5

Этот тип дыхания прямо противоположен предыдущему, то есть левая ноздря закрывается и вдох делается правой ноздрей, затем сразу закрывается правая ноздря, выдох выполняется левой ноздрей.

T ype -6

Этот тип дыхания разработан путем объединения двух предыдущих типов, то есть типа 4 и типа 5. Сначала вдохните левой ноздрей и выдохните правой, затем вдохните правой ноздрей и выдохните левой ноздрей. Позже продолжайте тот же процесс, то есть вдыхайте и выдыхайте попеременно левой и правой ноздрями. Далее переключитесь на быстрое дыхание, увеличив скорость дыхания.После достаточной практики скорость дыхания может быть значительно увеличена.

Первоначально следует начать с одиннадцати циклов дыхания, а затем без всякого страха довести его до ста двадцати одного. Однако позже дыхание следует сделать частью повседневной практики других асан и практиковать в течение двух-трех минут. Все эти типы также можно практиковать с медленным вдохом и выдохом. Здесь важно отметить, что практика этих типов дыхания не означает выполнение пранаямы.Это просто подготовка к реальной практике пранаямы.

Важные статьи о пранаяме

1. Пранаяма — наука дыхания
2. Пранаяма — глубокое и быстрое дыхание (физиология и техники.)
3. Пранаяма — Нади шодхан, Анулома — Вилома или альтернативное дыхание через ноздри

В «Аштанга-йоге» Патанджали Пранаяма появляется на четвертой стадии.Это означает, что до тех пор, пока человек не соблюдает Яма-Нияму и не выполняет асаны хорошо, он не может достичь этой четвертой стадии. Даже обсуждаемые здесь асаны представлены в предварительной форме. Следовательно, для выполнения пранаямы недостаточно выполнять упомянутые здесь асаны. Даже после изучения этих асан и практики их необходимо подготовить, прежде чем фактически приступить к пранаяме. И делается попытка обсудить эту подготовку. Настоящая пранаяма означает задержку процесса выдоха и вдоха.И невозможно обсудить или направить этот серьезный аспект Йогабхьясы в предварительном обсуждении. Поэтому, поскольку обсуждаются предварительные упражнения, которые должны быть выполнены перед фактическим началом асан: аналогично, для пранаямы также разработаны предварительные дыхательные упражнения, и здесь будет обсуждаться только эта часть.

Перед изучением дыхательных упражнений необходимо понять процесс дыхания. Процесс дыхания в основном включает два действия, а именно., вдох и выдох. Из них первый в Йогашастре называется «Пурака», а второй — «Речака». Эти два вида деятельности продолжаются непрерывно с момента рождения до смерти человека. Состояние, когда эти два вида деятельности прекращаются, в исследованиях йоги называют «кумбхакой». Остановка после вдоха, то есть пурака, называется «абхьянтара кумбхака», а после выдоха, то есть речака. Это называется «Бахья Кумбхака». Упоминаются еще два типа кумбхаки. Но вместо того, чтобы говорить о них подробно, обратимся к процессу дыхания.

По скорости дыхания делится на три части:

1. Ровное дыхание, которое продолжается естественно без каких-либо усилий (Тихое дыхание)
2. Затяжное дыхание, вызванное намеренным замедлением дыхания (глубокое дыхание)
3. Учащенное дыхание, вызванное преднамеренным увеличением скорости дыхания (Fast Breathing)

Пранаяма, дыхание прана — используйте техники дыхания йоги и практики для управления стрессом и тревогой

Обновлено 7 февраля 2021 г. • 7 минутное чтение
18116 Просмотры

Ибо дыхание — это жизнь, и если вы дышите хорошо, вы проживете долго на земле.

— Санскритская пословица

Дыхание так же важно для вашего психического, эмоционального и физического здоровья и благополучия, как правильное питание или качественный сон, но, тем не менее, это не заслуживает должного внимания.

Но просто дышать недостаточно.

Мы научились дышать хорошо .

Нам нужно заново тренироваться, чтобы дышать лучше .

Знаете ли вы, что регулярная практика определенных техник # дыхания может помочь укрепить механизмы # самозащиты и самовосстановления? Click To Tweet

Лучшее дыхание может помочь уменьшить беспокойство и повысить устойчивость к стрессу.(1)

Высокий уровень стрессоустойчивости означает, что у вас больше шансов прийти в норму и быстрее оправиться от стрессовых и истощающих ситуаций.

(источник: giphy)

Идея использования контроля дыхания для улучшения здоровья и благополучия не нова.

Восточные традиции, такие как буддийская осознанность и индийская йога, на протяжении тысячелетий придают работе дыхания большое значение.

Фактически, работа с дыханием (пранаяма) считается одной из 8 основных частей или уровней Йогического Пути.

Пранаяма — малоизвестное секретное оружие для мам, которые заняты, подавлены, утомлены и изнурены.

Вам не нужно быть йогом, чтобы в полной мере пожинать плоды, вам просто нужно быть готовым дышать осознанно каждый день. 🙂

Тем не менее, вот краткое изложение истории пранаямы (дыхания йоги)…

Что такое пранаяма?

Санскритское слово «пранаяма» буквально переводится как:

Регулирование праны (жизненной силы / жизненной энергии).

Согласно древним йогическим текстам, чем лучше вы дышите, тем больше жизненной энергии проходит через вас.

Когда прана свободно течет через различные тонкие энергетические каналы (нади) и энергетические центры (чакры) вашего тела, вы неизбежно чувствуете себя здоровее, сильнее, более заземленным и более вдохновленным.

Вы чувствуете себя более наполненными праной (энергией) и, следовательно, более полными жизни.

Пранаяма: четвертая ступень йоги

«… Спокойствие сохраняется за счет контролируемого выдоха или задержки дыхания.

— Патанджали, Йога-сутры, Книга первая, Сутра 1.34

Тысячи лет назад мудрец по имени Патанджали создал систему умственного, физического и эмоционального мастерства, чтобы помочь нам справиться с нашими внутренними битвами и внешними проблемами.

Эта система (широко известная как «8 ступеней йоги») состоит из 8 уровней:

1 — Яма (саморегулирующееся поведение)

2 — Нияма (персональное обучение)

3 — Асана (физические позы)

4 — Пранаяма (регулирование жизненной силы и жизненной энергии посредством дыхательных упражнений)

5 — Пратьяхара (отвлечение чувств от внешнего мира к внутреннему)

6 — Дхарана (однонаправленное сосредоточение и устойчивое сосредоточение)

7 — Дхьяна (медитация)

8 — Самадхи (преодоление ограничений, интеграция ума и тела)

Слово «йога» происходит от корень «юдж», что буквально означает «иговать» (прикреплять).

Йога означает союз.

Пранаяма помогает вам сначала создать состояние единства внутри себя.

Если вы когда-либо посещали действительно хорошие занятия по виньясе или хатха-йоге, вы, вероятно, уже испытывали силу собственного дыхания в действии.

Это момент сладкого пятна, который наступает, когда наставления учителя йоги исчезают, и вы испытываете единение своего тела, дыхания и внимания.

Такой союз ведет к тому, что мы называем «высотой йоги».

Каковы различные стадии пранаямы?

Согласно Йога-сутрам Патанджали, практика пранаямы включает в себя три фазы: (2)

Вдыхание (бахьявритти)

Задержка (стамбхавритти, также известная как кумбхака)

ара

Эти три фазы можно варьировать в соответствии с:

Место: , где наше внимание и осведомленность помещаются во время дыхания

Время: , как долго задерживается дыхание

Счетчик: которые мы вдыхаем, выдыхаем и задерживаем.

10 Польза пранаямы для здоровья, подтвержденная наукой

Качество жизни зависит от качества ума.

Стресс, чрезмерная стимуляция, чрезмерные ожидания и психические расстройства истощают нашу энергию и нашу способность радоваться жизни…

В нашей клинической практике мы обнаруживаем, что начало практики дыхания дает немедленные преимущества, которые может испытать большинство людей.

— Др.Ричард Браун и доктор Патриция Гербарг, «Йога-дыхание, медитация и долголетие»

Хотя практика пранаямы является древней, в настоящее время появляется все больше свидетельств, подтверждающих ее эффективность как инструмента для управления психическим, эмоциональным и физическим здоровьем.

Из-за этого пранаяма (а также медитация, практики осознанности и позы физической йоги) все чаще используются в протоколах для таких секторов, как ветераны, государственные служащие и жертвы стихийных бедствий.

Исследование Центра сострадания и альтруизма при Стэнфордском университете показало, что посттравматическое стрессовое расстройство (посттравматическое стрессовое расстройство) уменьшилось у ветеранов, обученных йогическому дыханию. (3)

Психиатр д-р Ричард Браун отправился в Судан, чтобы обучать переживших войну и рабство йогическим методам дыхания и тела и разума. В течение пятнадцати минут выжившие начали менять поведение и настроение. Они даже снова начали улыбаться и смеяться. (4)

Йогическое дыхание также доказало свою эффективность в уменьшении посттравматического стрессового расстройства, панических атак, беспокойства, бессонницы и депрессии после крупных стихийных бедствий, таких как ураган Катрина.(5) Также может помочь сочетание работы с дыханием с натуральными успокаивающими средствами.

Вот еще 9 доказанных преимуществ йогического дыхания для психического, эмоционального и физического здоровья:

1- Помогает регулировать эмоции и повышать эмпатическую реакцию (6)

2- Повышение пространственной памяти (7)

3- Улучшение Способность решать проблемы (8)

4- Благотворно влияет на сердечную (сердце) и легочную (легкие) функцию (9)

5- Снимает бессонницу и улучшает качество сна (10)

6- Эффективен при лечении СРК (синдром раздраженного кишечника) (11)

7- Благоприятное воздействие на астму и ХОБЛ (хроническое деструктивное заболевание легких) (12)

8- Пониженный холестерин и триглицериды (13)

9 — Регулируемый / сбалансированный уровень сахара в крови (14 )

3 совета, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из практики пранаямы:

# 1: посвятите как минимум 5 минутам в день. Если вы хотите развить свою #yogapractice, каждый день уделяйте время #breatheintentionally Click To Tweet

Лучший способ создать устойчивые привычки — это начать с малого и убедиться, что вы можете посвятить себя чему-то реально выполнимому.

Цель этой практики — сделать ее частью своей повседневной жизни.

Попробуйте 2,5 минуты утром первым делом, как только проснетесь. (И особенно перед тем, как взять телефон!)

Эти первые 2,5 минуты помогут вам задать тон на весь оставшийся день, чтобы вы могли лучше справляться с любыми возникающими проблемами и требованиями.

Еще 2,5 минуты вечером помогут расслабиться перед сном.

Вечерняя пранаяма может помочь успокоить ваше тело и ум и улучшить качество вашего сна. (15)

Вы также можете использовать эфирные масла для улучшения практики пранаямы.

Серьезно, эти 5 минут в день могут стать лучшим подарком для себя, и это не будет стоить вам ни цента. 😉

№ 2: Используйте свое дыхание как инструмент управления стрессом в данный момент.

Помните, ваше дыхание всегда с вами, особенно в моменты стресса или тревоги.

Вы можете практиковать пранаяму всякий раз, когда чувствуете беспокойство, возбуждение, подавленность, разочарование или просто истощение.

Эти инструменты — ваш лучший союзник, когда вы чувствуете, что собираетесь потерять свое дерьмо.

Вы можете практиковать их в любое время и в любом месте… сидя, гуляя или лежа.

С открытыми или закрытыми глазами.

Однако кажется правильным, если вы практикуете… каждый день.

№ 3: Дышите животом.

Оптимальное дыхание — дыхание животом.

При выполнении этих упражнений не забывайте напрягать живот.

Это означает, что нижняя часть живота должна расширяться наружу при вдохе и сокращаться обратно в позвоночник при выдохе. Ваша грудь, шея и плечи не должны двигаться.

Если вы новичок в дыхательных упражнениях, вы также можете использовать дыхательные инструменты, чтобы создать прочную основу.

3 мощных техники пранаямы, которые помогут вам начать шаг упражнения.

Когда Сама Вритти включает задержку дыхания, это также известно как «Дыхание Коробки».

Это упражнение настолько эффективно успокаивает нервную систему и успокаивает беспокойство во время стрессовых ситуаций, что его широко используют морские котики, службы быстрого реагирования, солдаты, полицейские, пожарные и спортсмены.

В этих кругах оно известно как «боевое дыхание» или «тактическое дыхание».

КАК:

* Не забывайте дышать носом и задействовать нижнюю часть живота, это обеспечит качественный глубокий вдох.

Шаг 1 — Вдох на 4 счета

Шаг 2 — Задержитесь на 4 счета

Шаг 3 — Выдохните на 4 счета

Шаг 4 — Удерживайте на 4 счета

Шаг 5 — Повторите шаги 1-4 для минимум из 10 циклов (чуть более 2,5 минут)

Следуйте инструкциям ниже для управляемого сеанса пранаямы Сама Вритти:

# 2: Удджайи Пранаяма (Дыхание воина)

Эта пранаяма также называется «Победоносное дыхание. «Дыхание океана» и «Шипящее дыхание».

Некоторые называют это «Дыханием Дарта Вейдера».

Во время удджайи вы мягко сжимаете заднюю часть горла, в результате чего дыхание звучит как океанские волны или тонкое шипение.

Когда вы соединяете удджайи с дыханием животом, вы усиливаете реакцию отдыха / переваривания / расслабления / регенерации, потому что вы стимулируете свой блуждающий нерв, ключевой нерв парасимпатической нервной системы, который проходит от основания вашего мозга вниз по вашему лицу и горлу. , вплоть до вашего кишечника.(16)

Сохранение концентрации на звуке своего дыхания во время практики удджайи облегчит концентрацию и заставит замолчать болтовню ума.

КАК:

* Не забывайте дышать носом, напрягайте нижнюю часть живота и напрягайте заднюю часть горла во время дыхания, чтобы производить звук океана.

Шаг 1 — Вдох на 5 отсчетов

Шаг 2 — Выдох на 5 отсчетов

Шаг 3 — Повторите шаги 1-2 не менее 15 циклов (2.5 минут)

Следуйте инструкциям ниже для управляемой сессии удджайи пранаямы:

# 3: Нади Шодхана Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Эта техника работает настолько хорошо, что даже Хиллари Клинтон использовала ее, чтобы помочь ей сориентироваться. выборы. (17)

# НадиШодхана буквально означает «техника дыхания, очищающая тонкую энергию». На санскрите #nadi означает «канал», а #shodhana означает «очищение». Щелкните, чтобы твитнуть Таким образом, эта техника очищает нади — каналы, по которым течет жизненная энергия (прана).

Он включает в себя чередование выдохов и вдохов правой и левой ноздрей.

Мы выдыхаем и вдыхаем через одну ноздрю, в то время как другая ноздря закрыта и наоборот, повторяя последовательность.

Считается, что это переключение между ноздрями влияет на носовой цикл, связанный с активностью мозга.

Было показано, что попеременное дыхание через каждую ноздрю помогает восстановить баланс нервной системы, что также повышает устойчивость к стрессу.(18)

Нади Шодхана также активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что увеличивает успокаивающую / расслабляющую / регенеративную реакцию в организме. (19)

Вот пошаговое руководство:

Ссылки:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 19735239

(2) Сатчидананда, Свами. Йога-сутры Патанджали: комментарий Шри Свами Сатчидананды к сутрам раджа-йоги.Публикации по интегральной йоге.

(3) https://news.stanford.edu/pr/2013/pr-veterans-breathing-study-052213.html

(4) http://www.breath-body-mind.com/sudan .php

(5) https://www.researchgate.net/publication/288024346_Yoga_A_breath_of_relief_for_Hurricane_Katrina_refugee

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/113 /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11587772

(8) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.1997.81.2.555

(9) https: // www .researchgate.net/profile/Subbalakshmi_Nk/publication/242738302_Immediate_effect_of_nadishodhana_pranayama_on_some_selected_parameters_of_cardiovascular_pulmonary_and_higher_functions_of_brain/links/0046353a3aa697d5e7000000.pdf

(10) http://bmjopen.bmj.com/content/1/1/e000085

(11) HTTP: // therapywithyoga. com / Vivekananda.pdf

(12) https://link.springer.com/article/10.1023/B:APBI.0000017861.60439.95

(13) http://medind.nic.in/iac/t06/ i2 / iact06i2p98.pdf

(14) http: // nopr.niscair.res.in/handle/123456789/9348

(15) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947617303224

(16) https://www.youtube.com/watch? v = VAL-MMYptQc

(17) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2017/09/15/hillary-clinton-used-alternate-nostril-breathing-after-her- поражение-выборы-вот-почему-тебе-правда-тоже-надо /? noredirect = on & utm_term = .e89d63db7edf

(18) http://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/3581

(19) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681046/

Узнать больше о пранаяме и дыхании праны — Практика дыхательных техник и упражнений йоги — Сообщество материнства

5 пранаям (дыхательных упражнений) для выполнения каждое утро

Обзор

Пранаяма — это древняя индийская дыхательная практика. Это также известно как форма йоги. Пранаяма включает в себя различные дыхательные упражнения, мы никогда не сосредотачиваемся на том, как мы дышим, но эти дыхательные упражнения очень полезны при лечении различных заболеваний.

Пранаямы в основном сосредоточены на очищении дыхательной системы, поэтому исследования показывают, что пранаямы очень полезны при лечении таких заболеваний, как астма.

Если вы находитесь в состоянии стресса, то пранаяма может быть решением, чтобы успокоить ваш ум, просто найдите место для тишины и начните практиковать. Это займет всего 15 минут.

Вот список удивительных пранаям.

1. Альтернативное упражнение для ноздрей

Она также известна как пранаяма Анулом Вилом на санскрите.Это дыхательное упражнение включает дыхание через чередующиеся ноздри. Это упражнение очищает ноздри, нади и носовые пазухи. Это также полезно для одновременной активации левого и правого полушарий мозга.

Как сделать: —

Сосредоточьтесь на своем дыхании, закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните, наполните легкие воздухом. Уберите большой палец и безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните. Повторите этот процесс до 20-30 раз, затем расслабьтесь.

2.Упражнение «Сияние черепа»

Капалбхати — это санскритское название упражнения для сияния черепа. Это называется упражнением для сияния черепа, поскольку оно улучшает кровообращение и очищает кровь, что приводит к естественному сиянию на лице и лбу.

Если у вас неделя иммунной системы, это упражнение также поможет вам укрепить вашу иммунную систему.

Как сделать: —

Сядьте прямо и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох обеими ноздрями и полностью наполните легкие.Теперь с помощью мышц живота с рывком выдохните воздух. Сделайте это упражнение в течение двух минут, затем расслабьтесь.

3. Сильфонное дыхание

Сильфонное дыхание на санскрите также известно как бхастрика пранаяма. Это упражнение согревает легкие и дыхательную систему, выбрасывает токсичный воздух из вашего тела. Сильфонное дыхание также помогает при простуде и кашле.

Ежедневное выполнение этой асаны также улучшает работу пищеварительной системы.

Как сделать: —

Сядьте в позу лотоса и сосредоточьтесь на своем дыхании.Глубоко вдохните и выдохните, чтобы расслабить легкие, а теперь ускорьте процесс вдоха и выдоха. Помните, что энергия должна исходить от вашей диафрагмы. Делайте это упражнение 2 минуты с упором.

4. Уджет Пранаяма

Удгит пранаяма — одна из моих любимых пранаям, когда я чувствую стресс, я делаю эту асану 5-6 раз. Один сеанс Удджит Пранаямы заряжает все тело энергией и дает душевный покой.

Как это сделать: —

Сядьте и держите спину прямо.Закройте глаза и почувствуйте, как ваше тело осматривается с головы до ног. Теперь медленно вдохните и наполните легкие воздухом. Подождите 3 секунды, а затем выпустите воздух, медленно повторяя слово OM . Почувствуйте ауру OM в своем теле. Повторите это упражнение 5-6 раз.

5. Пчелиное дыхание

Пчелиное дыхание также известно как Бхрамари Пранаяма. Пчелиное дыхание снимает стресс и успокаивает ум. Эта пранаяма увеличивает силу горла, а также помогает рассеять гнев.Пчелиное дыхание способствует крепкому сну.

Как сделать: —

Выберите удобное положение. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите большой палец на хрящ между щеками и ухом, а безымянный и средний пальцы приложите к глазам. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 3 секунды, затем выдохните воздух, издав жужжащий звук.

Почувствуйте ауру в своем теле. Повторите это упражнение 5-6 раз.

Итак, это были некоторые пранаямы, которые вы можете практиковать каждый день утром.

.

No related posts.