Тяга вертикального блока за голову: Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Содержание

Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

  1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
  2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях.

Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

  • сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
  • отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
  • перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
  • выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением.

 Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

  1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
  2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
  4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
  5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
  6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Тяга за голову — техника, практические рекомендации, анатомия, как правильно выполнять тягу блока за голову, схема и примечания


Тяга блока за голову
является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее.

Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является  положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов


Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть.

 Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы

накачать спину, а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.

2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания


1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.


2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.
4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия


Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги, уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

  • Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
  • Подвижность плечевых суставов – хорошей;
  • Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Подготовка

Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.

Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.

Техника выполнения

Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку  к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести  руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении тяги за голову следует избегать:

  • Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
  • Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
  • Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
  • Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
  • Отсутствие фиксации ног;
  • Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:

  • Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
  • При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
  • Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
  • Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение

Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.

Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову. Тяга верхнего блока за голову, возможные ошибки при выполнении


Тяга блока за голову
является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов

Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть. Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы накачать спину , а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.
4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги , уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги , можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины . Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм. Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу. Дополнительно задействуются бицепсы . Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом . Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.



Исходное положение :
широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

! Не сутультесь. Взгляд направьте перед собой .

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
так сделайте необходимое количество повторений.

! Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок .

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком . Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику , тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 611 584 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — средняя

Тяга за голову с верхнего блока — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точке ваши предплечья должны быть либо параллельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.

Основные фишки

1. Если у вас плохая подвижность в плечевых суставах, и вы не можете делать это упражнение, не горбясь, то лучше откажитесь от него. Иначе толку будет мало. 2. При движении вниз слегка подайте корпус вперёд и сведите лопатки вместе. Это поможет сконцентрироваться на работе спины. 3. Ширина хвата не должна быть слишком широкой. Это существенно сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Оптимальная ширина такая, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу. А это примерно ширина 1.5 ширины плечей. 4. Тянуть нужно до середины затылка. Можно приматываться лямками к рукоятке. Это уберёт нагрузку с предплечий и позволит лучше сфокусироваться на работе широчайших. 5. Вверху разгибайте руки до конца. То есть дайте вашим мышцам растянуться под тяжестью груза. 6. Голову нужно держать прямо и смотреть вперёд. Ещё раз повторю, что если будете горбиться, то лучше вообще не делать это упражнение.

Приходя в тренажерный зал, многие люди хотят научиться подтягиваться. Самое эффективное и действенное упражнение, которое поможет в этом деле — тяга верхнего блока за голову. Для тех, кто хочет укрепить мышечный корсет и снизить количество жира, упражнение тоже подойдет. Это сложное многосуставное упражнение, в котором работают несколько групп мышц.

Рабочие мышцы

Основные мышцы, участвующие в работе, — это трапеция (нижняя часть), ромбовидная, задний пучок дельты и двуглавая мышца плеча. Дополнительно работают мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение

Тяга верхнего блока за голову — достаточно травмоопасное упражнение, и оно требует правильной техники. Движение начинается из положения сидя, ноги зафиксированы под валики под углом 90 градусов между бедром и голенью, руки на рукояти.

Варианты хватов

Для выполнения упражнения можно использовать разные варианты хватов: прямой, обратный, широкий, узкий.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом нагружает боковые части мышц спины. Выполняя такой вариант, можно добавить объема спине. Если использовать изогнутые концы рукояти, то увеличится амплитуда растяжки мышцы.

Узкий обратный хват в упражнении смещает нагрузку к той части широчайшей мышцы спины, которая находится ближе к позвоночнику.

Таким образом, чтобы проработать мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, и увеличить их рельефность, нужно использовать узкий хват.

Отдельно можно разобрать нейтральный хват. В нем ладони направлены друг к другу — это средний хват между прямым и обратным. Нейтральный хват нагружает преимущественно среднюю часть широчайших мышц.

Траектория движения

Упражнение начинается со сведения лопаток. Рукоять движется вниз на выдохе, возвращается на вдохе. Тяга верхнего блока за голову — наиболее травмоопасный вариант упражнения. Помимо этого, можно выполнять тягу с ровной спиной и опускать рукоять на верхнюю часть груди. А также можно отклонить немного корпус назад. Рабочие мышцы останутся те же, но нагрузка сместится на нижние пучки широчайшей мышцы.

При выполнении любого варианта тяги необходимо следить за положением головы. Шея — это продолжение позвоночника. Стараемся сохранить положение головы на протяжении всей неподвижным. Взгляд направлен вперед (если делать вариант тяги за голову), вперед или вверх (если выполнять другие варианты тяги).

Положение локтей при выполнении

Все повторения должны быть выполнены с правильной техникой. Локти стремятся ближе к туловищу. В положении, когда руки выпрямлены, не следует допускать полного выпрямления рук.

Тяга верхнего блока за голову, количество повторений

Для увеличения силовых показателей или объема лучшее количество повторений — это 6-12 раз. Постепенно количество можно увеличивать.

Противопоказания и ошибки

Самые частые ошибки при выполнении упражнения — это круглая спина. Нужно представить, как выглядит позвоночный столб в естественном положении (стоя). Он прямой, с естественными изгибами в шейном, грудном, поясничном отделах.

Выполняя упражнение, нужно всегда сохранять спину прямой, не допускать лишних движений. Важно помнить, что рабочие суставы — плечевые и локтевые.

Достаточно часто тяга верхнего блока сидя за голову выполняется с использованием слишком большого веса. Это приводит к ненужным травмам. Самые частые в этом упражнении — растяжения плечевых и локтевых суставов.

Если травма суставов уже есть, то этого упражнения на начальном этапе восстановления стоит избегать. Противопоказанием к выполнению тяги верхнего блока являются и различные заболевания, связанные с травмами позвоночника. В этом случае стоит очень внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, без риска травм.

Кому можно делать упражнение

Упражнение подходит абсолютно всем. И мужчинам, и женщинам, и пожилым, и людям с избыточным весом. Тяга верхнего блока за голову для девушек — это отличный вариант для В отличие от мужчин, девушкам в тренировках можно использовать большее количество повторений, работая на укрепление мышечного корсета и увеличение выносливости.

Не каждый может подтягиваться, но очень многие хотели бы научиться. Тяга верхнего блока поможет добиться поставленной цели в самые быстрые сроки.

Тяга вертикального блока за голову – это одно из базовых упражнений, которое необходимо освоить всем. Его практикуют профессионалы и новички, оно универсально и отличается простотой в исполнении. Как правило, осуществляется тяга вертикального блока за голову на специальном станке, который имеется в каждой качалке. Это упражнение полезно для спинных мышц и способствует их активному укреплению и развитию. Полезно оно и для общего поддержания формы – его практикуют не только бодибилдеры или пауэрлифтеры.

Вертикальная тяга в разных вариантах исполнения входит в категорию упражнения для похудения в тренажерном зале, ее нередко рекомендуют не только мужчинам, но и женщинам. Эффект во многом зависит от нагрузки, от частоты повторов и длительности серий – упражнение может дать разнообразный эффект, в любом случае положительный, при правильном его выполнении.

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

Нагрузка при выполнении таких упражнений приходится первоочередно на широчайшую мышцу спины. Так как руки отводятся назад, мускулатуру спины удается проработать отдельным порядком. Для того, чтобы освоить это упражнение и выполнять его идеально, с максимальной пользой для организма и мускулатуры, следует потратить некоторое время на его изучение, начиная с небольшой весовой нагрузки. Со временем придет навык нагружения разных групп мышц спины за счет вариаций исполнения.

Умение чувствовать нагрузку мышц и понимание того, какие из них работают в данном случае, позволит исключить травмы и добиться максимального эффекта от каждого подхода. Упражнения в блоке за голову – это непривычная, даже стрессовая нагрузка на мускулатуру, потому как в обыденной жизни, и даже при тренировках без станков, получить ее сложно. Но стрессовые нагрузки полезны, они наилучшим образом сказываются на состоянии мускулатуры и способствуют ее быстрому росту, и потому данный тип упражнений рекомендуется всем.

В любом случае, комплекс упражнений в тренажерном зале для спины на верхней тяге позволяет проработать большую круглую мышцу и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Также частично нагружается дельтовидная мышца и бицепс. Также есть возможность проработки трапециевидной мышцы, это зависит от хвата.

Если вы работаете в блоке за голову широким хватом, трапеция работать не будет. Она включается только на узком хвате, и это стоит иметь в виду. Данное упражнение целесообразно выполнять на разных хватах, чередую их от подхода к подходу. Но за положением рук, лопаток, за направлением локтей необходимо внимательно следить, чтобы работать правильно и не допускать ошибок, чреватых травмами и неэффективностью проводимой работы. Если устают именно руки – упражнение выполняется неверно, так как вся нагрузка должна ощущаться именно в спине. Имеет смысл уделять внимание тому, как работают лопатки.

Техника выполнения упражнения тяга вертикального блока за голову

В целом, тяга вертикального блока за голову проблем не создает и выполняется довольно легко, если единожды научиться делать это правильно. Следуя алгоритму, можно научиться делать все правильно и исключить ошибки. Итак, действовать надо следующим образом:

  1. Необходимо сесть за тренажер лицом к нему, чтобы видеть блоки для установки нагрузок. Изначально стоит выбрать небольшую нагрузку, чтобы научиться работать правильно.
  2. Ноги на тренажере фиксируются валиками, необходимо отрегулировать их и добиться удобного положения. Бедро, голень должны находиться друг от друга под 90-градусным углом, стопа же должна устойчиво стоять на полу, а не просто касаться его.
  3. Необходимо убедиться в том, что вы сидите прямо и естественно. Горбиться нельзя, спина должна оставаться в естественном положении, с легким прогибом поясницы. Смотреть нужно строго вперед – только в этом случае можно будет говорить о правильном положении тела.
  4. Гриф тренажера необходимо взять по широкому хвату, у него должны быть насечки на нужном месте. После того, как вы хорошо зафиксировали его в руках, плавно потяните его вниз и заведите за голову, к плечам. Далее необходимо тем же ритмом вернуться начальному состоянию. При работе со значительными весами на момент окончания может потребоваться помощь товарища, страховка.
  5. Далее эти движения повторяются нужное число раз – человек заводит гриф за голову, и затем возвращает его в исходное положение.

Эти упражнения для похудения в тренажерном зале практикуются довольно широко. Кто-то сбрасывает с их помощью лишний вес и сушит мускулатуру верхней части тела, другие люди используют их непосредственно для набора мышечной массы. Потому вы с легкостью сможете пронаблюдать за тем, как их выполняют, или попросить более опытных спортсменов показать вам, как правильно это делать.

Сколько повторов стоит выполнять?

Если речь идет о таком упражнении, как вертикальная тяга за голову, то здесь целесообразно начать с 4 подходов, в каждом из которых будет 10-12 повторов. Вес при этом выбирается небольшой. Если необходимо сушить мускулатуру, выбирают большое количество повторов, порядка 15-20, делая ставку на 4 или 5 подходов. Вес от одной серии к другой может увеличиваться.

Для наращивания мускулатуры берут более значительные веса, меньшее число повторов, чтобы создать стресс, который способствует наращиванию мышц.

Ширина хвата и нюансы

Когда выполняется вертикальная тяга за голову, необходимо уделить внимание различным нюансам. И главным из них будет ширина хвата. Работать можно с разными хватами, учитывая при этом, что нагружаться будут различные мышцы. Можно выполнять упражнение в прямом и обратном хвате, при узком, среднем или широком захвате грифа. Но в любом случае алгоритм выполнения останется точно таким же.

В обратном хвате руки ставятся не в прямом, а в обратном положении, большие пальцы при этом оказываются снаружи. Используя обратный хват при узком положении рук, можно проработать ту часть широчайшей мышцы, где имеются пучки, отходящие к позвоночнику. Это позволит получить рельефную спину. Проработка в этом случае будет производиться и для задних пучков дельты, а также для трапециевидной мышцы. Если девушка хочет получить красивый переход от спины к талии, необходимо выполнять упражнения именно на обратном среднем либо узком хвате.

Тяга на широком хвате позволяет осуществить проработку боковых спинных мышц. Этот хват нагружает практически всю крупную мускулатуру спины, обеспечивая ей развитие.

Показания и противопоказания

Несмотря на относительную простоту, это упражнение рекомендуют не всем спортсменам поголовно. Оно требует достаточно подвижного сустава плеча, так как является все же неестественным. У некоторых отдельных людей просто физически не получается выполнить его правильно, и в таком случае необходимо делать ставки на другие упражнения, рассчитанные на развитие спинной мускулатуры.

При наличии травм, из-за которых пострадала шея, плечевые суставы, спина, делать его противопоказано – стоит отказаться хотя бы на время, до полного выздоровления. Также при его выполнении необходимо сделать все возможное для того, чтобы избежать возможных травм.

Выполнение упражнения требует предварительного разогрева, начинать его с ходу не стоит. Необходимо разогреть спину, руки, шею. Также нельзя перенагружать себя, работать целесообразно только с тем весом, с которым вы действительно можете это делать. Подвиги и попытки произвести впечатление на окружающих могут обойтись дорого.

Не нужно вести снаряд излишне далеко, он не должен опускаться ниже уровня основания черепа. Работать необходимо только плавно, рывки, резкое отпускание грифа неприемлемы, это чревато и травмами, и повреждением оборудования.

Ошибки, которые отмечаются чаще всего

Чтобы научиться работать правильно, на первых порах стоит избегать перегруза и внимательно наблюдать за собой и за своей работой. Опускать рукояти слишком низко нельзя, это чревато травмами. Но и недоработки – это плохо. Гриф должен доходить до нужного уровня, не выше и не ниже.

Также нельзя сгибать спину, она должна быть прямой с легким естественным изгибом в области талии. Нельзя изменять положение корпуса, когда вы тянете снаряд на себя. Если вам не удается привести его к нужному положению за головой без усилий всего тела – значит, вы выбрали слишком большой вес. А перегружаться тоже нельзя, это противопоказано всем.

Не нужно разгибать руки полностью. Нужно следить за тем, чтобы не только спина, но и ноги, все тело находилось на тренажере в необходимом положении. Если же выполнить упражнение не удается, либо если оно кажется слишком тяжелым, это значит, что мышцы спины у человека развиты недостаточно.

В этой ситуации необходимо сначала привести мускулатуру в тонус и развить ее более простыми упражнениями, и уже затем перейти к данному варианту. В этом случае вы сможете избежать перегрузок и травм, достигнув желаемого без вреда для здоровья, и с полным удовольствием от активного времяпрепровождения.

Тяга верхнего блока за голову: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока за голову является хорошим вспомогательным движением для накачки мышц спины. Кроме того, данное движение является более легкой альтернативой подтягиваниям за голову.

Важно! Очень часто тягу верхнего блока за голову относят к числу базовых упражнений. Формально это так, поскольку в движении участвуют несколько суставов. Но я рекомендую использовать его не в качестве основного базового, а как вспомогательное упражнение, выполняемое сразу после базового.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы спины: трапеции (нижняя часть), широчайшие, большая круглая.

– Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

  • Сядьте на тренажер, расположив бедра под опорными валиками.
  • Возьмитесь широким хватом за рукоять, при этом локти согнуты под углом 90 градусов, а предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  • Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте тянуть рукоять за голову. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось исключительно за счет локтей, которые совершают движения по перпендикулярной к полу траектории.
  • Выдержите в нижней точке упражнения небольшую паузу (1-2 сек) и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

  • Если в процессе выполнения тяги верхнего блока за голову вы ощущаете работу мышц рук, значит ваша техника выполнения неправильная. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет движения локтей книзу. Верным сигналом является ощущение работы мышц спины, а именно, широчайших мышц, трапеций и ромбовидной.
  • Не используйте чрезмерный рабочий вес. Выберите такое отягощение, при котором сможете идеально выполнить все плановые подходы и повторы. Особенно это актуально для новичков, поскольку более важным для них является освоение правильной техники выполнения.
  • Держите спину ровной на протяжении всего рабочего подхода. Сутулость при выполнении тяг за голову приведет к повышению травмирующей нагрузки на позвоночник, что рано или поздно выльется в серьезную травму.
  • Старайтесь не отрывать ягодицы от скамьи, расположите ступни так, чтобы они всей своей поверхностью стояли на полу.

Видео: Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову

Красивое, привлекательное упражнение, завораживающее многих неопытных спортсменов, недавно пришедших в зал, способное превратить человека в настоящего Аполлона. Возникает вопрос – кому, когда и как можно выполнять тягу за голову верхнего блока? В нашей статье найдутся ответы на все интересующие вопросы и даже больше. Поехали!

В наше время тяга за голову переживает период своеобразной «опалы», наполненной негативными отзывами и мнениями (например, о том, что женщинам это упражнение точно противопоказано). Но! Всё это очень субъективно. Человеческий организм, несмотря на то, что он схож по анатомическому строению, всё же у каждого очень индивидуален. Часто одно и то же упражнение может принести диаметрально противоположные результаты. 

Ни один персональный тренер не способен услышать тело подопечного так, как это сделает он сам. Это касается и упражнения, которому посвящена статья. Не важно парень ты или девушка, упражнение тебе может подойти, как и не подойти. Или может оказаться действенным в случае простой правки под себя. Поэтому мы рассмотрим и одну из вариаций этого чудо-упражнения для мышц вашего торса. 

Тяга за голову верхнего блока. Немного общих положений

Красивые подтянутые мышцы спины способны полностью преобразить фигуру. Мужчине добавить мужественности, а девушке благородной осанки и красоты. Тяга за голову верхнего блока для этого отлично подойдёт. Конечно, если помнить о золотой середине и не переусердствовать.

Само упражнение относится к разряду классических базовых, в крайнем случае, условно-базовых, при чём с пометкой на то, что оно направленно на тягу и проработку всех мышц спины, а именно:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс, большую и малую грудную, трапеции; большую круглую и ромбовидную мышцу;
  • трицепс.

Несмотря на негатив по отношению к упражнению, оно имеет немало преимуществ:

  • создание атлетического торса;
  • создание рельефности спины;
  • сужение талии за счёт увеличения плеч;
  • создание ровной благородной осанки;
  • повышение силы спинных мышц.

Как правильно выполнять упражнение тяга за голову верхнего блока?

Вот мы и добрались до основного пункта нашей статьи, которого ты точно ждал. Итак, как же правильно выполнить упражнение:

Шаг первый:

  • На тренажёре устанавливаем прямой гриф.
  • Выстраиваем высоту подъёма валиков, предварительно поставив ноги под них.
  • Сидя на тренажёре, перемещаем корпус чуть вперёд.
  • Руками хватаем гриф за места впадин. Хват сверху. Руки расположены шире ширины плеч.
  • Пресс напряжён на протяжении всего упражнения.

Исходное положение принято.

Шаг второй:

  • Во время выдоха начинаем тянуть гриф за голову. 
  • Зафиксировались на несколько секунд в нижней точке упражнения (на уровне шеи). Важно в этот момент как можно сильнее сжать лопатки между собой.
  • Во время вдоха плавно возвращаемся в исходное положение.

Разновидности упражнения

О классике мы уже рассказали, но не мешало бы и знать, что на тренажёре можно выполнить не менее эффективные его вариации, помогающие ещё лучше прокачать мышцы торса. Итак, некоторые из разновидностей тяги к груди:

  • Применение широкого хвата.
  • С применением узкого обратного хвата.
  • Треугольная рукоять в упражнении. 

Все они направленны на то, чтобы придать твоему телу ещё больше рельефности и привлекательности. Выполняй комбинации этих упражнений и через два месяца ты не узнаешь своё тело.

Немного о нюансах

Для того, чтобы полностью проработать тело и взять максимум пользы из занятий на тренажёре, стоит ознакомиться со списком некоторых особенностей и нюансов:

  • Движение должно проводиться в одной плоскости, то есть локти уходят назад и вниз.
  • Гриф не должен опускаться ниже середины шеи. В противном случае можно получить нежелательные травмы и асимметрию фигуры.
  • В нижнем пике необходимо задержаться на несколько секунд, при чём максимально сведя лопатки друг к другу.
  • Гриф опускается вниз, корпус и голова должны автоматически немного наклониться вперёд.
  • В верхнем пике нельзя до конца распрямлять руки в локтях. Это сохранит напряжение в мышцах спины и заодно уменьшит вероятность получения травм.
  • Вниз гриф должен идти резко и отрывисто, тогда как движение вверх плавно и аккуратно.
  • Во время выполнения упражнения ты должен прирасти к тренажёру, исключив лишние движения и ёрзания.
  • Нельзя использовать веса больше, чем те, с которыми вы способны спокойно заниматься. Надрывы связок ник чему.
  • О дыхании мы уже писали. Движение вниз на выдохе, движение вверх на вдохе.
  • Оптимальное количество повторений и подходов за тренировку равняется 10-15 раз в 3 подхода. 

Тренажёр травмоопасен? 

Не существует в нашем мире вещей, которые не могли бы сделать нам больно. Конечно, тренажёр не исключение. Но! Если помнить о нескольких правилах, можно почти полностью исключить вероятность получения травм:

  • Гриф в нижней точке не находится ниже середины шеи.
  • Хват грифа даже если и шире плеч, то очень незначительно.

Для повышения сложности упражнения бывалые спортсмены могут делать одно повторение тяги за голову и одно тяги к груди поочерёдно.

Итак, сегодня мы рассказали о тяге за голову верхнего блока. Как видишь, всё не так страшно, как нам часто рассказывают. Каждый человек индивидуален. Не спеши забраковывать упражнение и попробуй его в качестве эксперимента применить на практике. Возможно, что именно оно станет «палочкой-выручалочкой» в достижении поставленных целей.

Тяга верхнего блока. Верхняя тяга

Пользователи также искали:

тяга верхнего блока для девушек, тяга верхнего блока к грудной клетке, тяга верхнего блока какие мышцы работают, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга верхнего блока широким хватом, тяга верхнего блока техника, тяга верхнего блока узким хватом, тяга верхнего блока за голову, верхнего, Тяга, тяга, блока, Тяга верхнего блока, хватом, узким, грудной, клетке, какие, мышцы, работают, широким, обратным, девушек, техника, голову, тяга верхнего блока к грудной клетке, тяга верхнего блока какие мышцы работают, тяга верхнего блока широким хватом, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга верхнего блока для девушек, тяга верхнего блока за голову, тяга верхнего блока техника, тяга верхнего блока узким хватом, тяга верхнего блока, фитнес. тяга верхнего блока,

Объяснение материалов, опций и терминов

При всем специализированном жаргоне и бесчисленном количестве доступных функций заказ головок цилиндров может быть непростым процессом. Вот некоторые сведения о головках цилиндров, чтобы упростить процесс.

Помните те игры в бумажный лабиринт, в которые вы играли в детстве, где вы проложили дорожку, нарисованную карандашом, через 87 различных проходов, чтобы добраться до конечного пункта назначения? Так может показаться выбор ГБЦ. Даже после сужения вариантов остается лабиринт вариантов, стилей и вариантов, которые нужно сделать.

В отличие от карбюраторов или свечей зажигания головки блока цилиндров очень специфичны для двигателя. В этом рассказе будут описаны все основные детали головки блока цилиндров, термины и те, которые имеют решающее значение для вашей сборки.

Алюминий и железо

Когда дело доходит до выбора материала, решающим фактором будет ваш бюджет. Железные головки обычно дешевле из-за более низких затрат на материалы, но алюминиевые головки более доступны, чем когда-либо, и легко доступны. Что касается производительности, алюминиевые головки отводят больше тепла из камеры сгорания благодаря своим улучшенным проводящим свойствам.Это позволяет двигателям работать с большей степенью сжатия без риска детонации.

Такие компании, как Dart, предлагают отливки из чугуна и алюминия для многих семейств двигателей, включая Chevys с малым и большим блоком, а также Ford с малым блоком. На рынке есть несколько очень дорогих обрабатываемых на станках с ЧПУ головок для заготовок, но это обсуждение будет сосредоточено на литых головках, поскольку они используются в 99% сборок двигателей.

Выхлопные отверстия на многих высокопроизводительных головках послепродажного обслуживания подняты, чтобы улучшить поток выхлопных газов.Хотя рисунок фланца такой же, его можно поднять на 0,500 дюйма, что может повлиять на установку стандартного коллектора шасси.

Конфигурации впускного порта

На заводе многие приложения двигателя имеют порты разного стиля, такие как прямоугольные и овальные формы на Chevy с большими блоками или прямоугольные и круглые порты на LS. Заказ правильного стиля важен, чтобы головки совпадали с впускным коллектором.

Помимо формы порта, важно также его расположение.Например, многие производители запасных частей поднимают впускные или выпускные отверстия для улучшения потока. Есть также много примеров головок, у которых порты смещены вбок. Это особенно часто встречается в приложениях, где два внутренних выхлопных отверстия сиамированы. Головки с «разнесенными портами», так как их часто называют, чтобы раздвинуть эти два порта, что позволяет увеличить площадь, чтобы сделать их больше, а также помогает им лучше охлаждаться.

Объем всасывающего канала

Многие описания головок цилиндров включают объем, обычно выражаемый в кубических сантиметрах (см).Это отражает общий объем порта и не является прямым индикатором потока в порту. IE большие порты не обязательно означают, что головка будет автоматически пропускать больше воздуха и производить больше энергии, чем меньший порт.

Например, легкий уличный двигатель с большим блоком, такой как 454, часто может выиграть от меньшего впускного отверстия, которое увеличивает скорость впуска, особенно при работе с впуском с карбюратором или дроссельной заслонкой. Использование головки блока цилиндров с немного более консервативным объемом порта, чем у больших мальчиков, часто может привести к более высоким значениям крутящего момента для уличных двигателей, что улучшит реакцию дроссельной заслонки.Однако в специальном гоночном двигателе, который работает на высоких оборотах, более крупный бегун может принести огромные дивиденды в виде выработки мощности.

Разброс объемов портов может быть огромным для каждой архитектуры движка. Например, Dart предлагает мелкоблочные головки Chevy с объемами впускных каналов в вариантах 165 куб. См, 180 куб. См, 200 куб. См, 215 куб. См, 227 куб. См, 230 куб. См и 245 куб. См.

Перенос с ЧПУ массирует впускные и выпускные отверстия, чтобы выявить лучшее в литом отверстии, и легко идентифицируется по ребристой обработанной поверхности, оставленной режущим инструментом.Это головка блока цилиндров Dart 215cc Pro 1 LS. Камера также подверглась механической обработке.

Перенос с ЧПУ

Вы также можете увидеть варианты для переноса ЧПУ. Это относится к процессу обработки стандартной литой головки с использованием станка с числовым программным управлением (ЧПУ). Отливка головки цилиндров включает заливку расплавленного металла в форму для литья в песчаные формы или в постоянную форму для формирования головки. Этот процесс, хотя и эффективен, не совсем точен. Преимущество порта с ЧПУ заключается в том, что машина точно формирует камеру сгорания или рабочую среду, сводя к минимуму отклонения от литья и улучшая поток.

В большинстве послепродажных алюминиевых головок используется свеча зажигания с вылетом резьбы 0,750 дюйма и уплотнительным седлом. Для справки, он похож на вилку в стиле Autolite 3924. Но всегда уточняйте у производителя головки блока цилиндров рекомендации по свече зажигания.

Угол клапана

Угол клапана — это еще один термин, с которым вы можете встретиться при описании головки блока цилиндров. Это относится к углу клапана относительно блочной деки. Например, малоблочный Chevy использует заводской угол наклона клапана 23 градуса, но головки вторичного рынка не ограничиваются этим углом.Dart предлагает клапаны с разным углом наклона с головками под 18, 16, 15 и даже 9 градусов, предназначенные для чисто соревновательных двигателей.

Изменение угла клапана помогает улучшить воздушный поток в головке блока цилиндров. Отложив шток клапана назад, когда клапан открывается, открывается большая часть порта, и больше воздуха может проходить в цилиндр. Важно отметить, что для головки блока цилиндров с нестандартным углом наклона клапана потребуются поршни с соответствующими предохранительными клапанами и, во многих случаях, послепродажные компоненты клапанного механизма, такие как коромысла на валу.

Клапаны большего размера обычно пропускают больше воздуха, но клапаны большего размера могут вызвать проблемы с зазором, поэтому убедитесь, что клапаны очищают отверстие цилиндра и подходят для предохранительного клапана поршня. Этот впускной клапан малого блока имеет размеры 2,080 дюйма.

Размер клапана

Размер клапана — еще один фактор. Вообще говоря, более крупные клапаны обеспечивают улучшение потока, но важно помнить, что двигатели с малым диаметром цилиндра могут не справиться с этими все более большими диаметрами клапанов.Например, большие 2,15-дюймовые впускные клапаны LS3, используемые в головках с прямоугольными портами, не очистят стандартное 3,898-дюймовое отверстие LS1, поэтому небольшие знания о совместимости клапанов предотвратят дорогостоящие ошибки.

Наряду с размером клапана существует менее известная спецификация, называемая расстоянием между клапанами. Большинство послепродажных головок построены с заводской ориентацией клапанов в камере. Однако некоторые головки действительно меняют ориентацию, чтобы использовать более крупные клапаны. Вы можете увидеть ссылку на смену 60/40 с некоторыми мелкоблочными головками Chevy.Это относится к перемещению выпускного клапана по направлению к стенке цилиндра с впускным отверстием, перемещенным в том же направлении, чтобы приспособиться к большим размерам клапана и / или предотвратить закрытие впускного клапана стенкой цилиндра. Это требует соответствующего перемещения предохранительных клапанов поршня, поэтому это еще одна деталь, которую необходимо тщательно продумать, особенно если эти головки установлены на существующем двигателе.

Размер камеры сгорания является критическим параметром при выборе головки блока цилиндров.Перед выбором размера камеры важно убедиться, что вы знаете, какую степень сжатия вы хотите. Камеры с большими блоками, подобные этой, бывают разных размеров, поэтому лучше всего знать все детали вашей комбинации, чтобы выбрать правильный объем камеры. Большинство алюминиевых головок Dart с большими блоками имеют камеры объемом 121 куб. См, но овальный порт 275 куб. См предлагает вариант объемом 110 куб. См.

Размер камеры сгорания

Размер камеры сгорания также является критическим параметром, поскольку он является основным фактором — наряду с конфигурацией головки поршня — в определении степени сжатия двигателя.Например, алюминиевая головка Dart объемом 215 куб. См предлагается с камерами объемом 64 куб. См и 72 куб. См. Если мы применим оба размера камеры к малому блоку 350ci с плоским верхом и предохранительным клапаном 6cc, степень сжатия для головки 64cc будет 10,2: 1, в то время как камера большего размера 72cc снизит компрессию до 9,4: 1. Это показывает важность соответствия остальных компонентов двигателя выбранным вами головкам.

Что такое поток порта

Компании, производящие головки блока цилиндров, также часто включают номера портов.Машины, называемые проточными столами, обеспечивают измерение CFM (кубических футов в минуту) для заданного напора при разном подъеме клапана. Это число является репрезентативным показателем того, как данная головка будет работать с двигателем, имитируя, сколько воздуха она может протечь.

Например, головка большого блока Iron Eagle с прямоугольным портом 308 куб. См Dart 24 градуса может подавать 325 кубических футов воздуха в минуту при подъеме клапана 0,500 дюйма на стороне впуска. Упрощенный подход к оценке имеет тенденцию судить о головке блока цилиндров, основываясь исключительно на показателях пикового расхода подъема клапана.Однако более опытные производители двигателей также изучат средние значения расхода при подъеме клапана от 0,300 до 0,500 дюйма. Для уличных двигателей эти числа могут быть полезны только по той причине, что клапан ударяет в эти точки дважды на кривой подъемной силы, в то время как пик возникает только один раз. Также важно обращать пристальное внимание на количество потоков выхлопных газов.

Собранный или голый?

Большинство рабочих головок с высокими эксплуатационными характеристиками продаются полностью собранными, поэтому важно знать, совместима ли головка блока цилиндров с распределительным валом двигателя.Роликовые гидравлические кулачки быстро становятся нормой даже в легких уличных двигателях, поэтому будьте осторожны при выборе головки, оснащенной клапанными пружинами, которые могут справиться с более агрессивными характеристиками гидравлических роликов. Гидравлические роликовые кулачки создают больший подъем клапана, чем плоский кулачок толкателя, и поэтому требуют более агрессивных пружин клапана. Пружины могут быть одинарной или двойной конфигурации и рассчитаны на работу с заданным подъемом клапана. Идея состоит в том, чтобы приобрести набор головок, которые более чем способны принять подъем клапана, который вы планируете использовать.

Большинство (но не все) головки для вторичного рынка будут поставляться с пружинами с двойным клапаном большего диаметра. Это снимок головы LS с более жесткой пружиной в стиле улья.

Макс.подъем клапана

Большинство производителей головок цилиндров указывают максимальный подъем клапана головки. Головка Dart LS с квадратным портом объемом 280 куб. См с квадратным портом может выдерживать подъем клапана до 0,650 дюйма при наличии набора сдвоенных клапанных пружин. Обратите внимание, что эта головка предлагает потенциал потока до 0.700 дюймов подъема клапана, но пакет пружин ограничивает максимальный подъем на 0,650 дюйма. Ограничения для подъема клапана часто связаны с зазором между держателем и уплотнением, когда нижняя часть держателя должна оставлять зазор около 0,050 дюйма между нижней частью держателя пружины клапана и верхней частью уплотнения направляющей клапана. Другой ограничитель максимального подъема клапана известен как привязка катушки. Это точка, в которой пружина клапана полностью сжимается. Как правило, лучше всего поддерживать зазор 0,050 дюйма для крепления катушки, чтобы избежать повреждения клапанного механизма.

Диаметр пружины клапана

Еще одна важная характеристика головки блока цилиндров, о которой часто забывают, — это диаметр пружины клапана. Поскольку распредвалы становятся все более агрессивными, это делает клапанные пружины большего диаметра более привлекательными, чем когда-либо. Такие двигатели, как большой блок Chevy, имеют достаточно места для более крупных рессор, но другие двигатели, такие как малоблочные двигатели Chevy, малоблочные двигатели Ford и LS, требуют более крупных пружин, но место для этих компонентов несколько меньше.Первоначальный диаметр пружины малого блока Chevy использовал довольно консервативный диаметр 1,25 дюйма, но большинство высокопроизводительных головок теперь предлагают либо 1,437 дюйма диаметром, либо даже 1,550 дюйма в качестве опции для агрессивных твердотопливных двигателей с кулачковым механизмом.

Этот небольшой разрез головки Chevy показывает угол клапана, измеренный от истинной вертикали. Стандартный угол малого блока составляет 23 градуса, но по мере приближения угла к истинной вертикали поток порта улучшается. Вот почему в головках LS оригинального производства используется угол клапана 15 градусов.

Длина клапана

Длина клапана — еще один возможный вариант. Как правило, головки с большими портами и большим потенциалом мощности часто включают клапаны, которые на 0,100 дюйма длиннее стандартных. Эти более длинные клапаны используются для установки более высоких пружин клапана, которые обеспечивают больший подъем, соответствующий способности порта пропускать воздух при все более высоких подъемах клапана. Эти более длинные клапаны также потребуют более длинного толкателя для обеспечения правильной работы клапанного механизма.

Хотя большая часть внимания к головкам цилиндров сосредоточена на стороне впуска, также важно знать об изменениях на стороне головки выпускного отверстия.Многие головки цилиндров послепродажного обслуживания имеют поднятые выпускные отверстия, где вертикальное положение выпускных отверстий смещено вверх для улучшения потока через них, особенно при более высоком подъеме клапана.

Выбор головки блока цилиндров — одно из наиболее важных решений, которые вы должны принять, когда дело доходит до создания двигателя с высокими характеристиками. Головка блока цилиндров правильного размера даже для двигателя с умеренными рабочими характеристиками может значительно улучшить как мощность, так и управляемость, поэтому убедитесь, что все эти мелкие детали обработаны, прежде чем принимать решение.Ваш двигатель будет рад, что вы это сделали.

Головной убор High-Pull — обзор

Асимметричное продвижение вперед и нижняя дистракция

Пациенты с недостаточностью скелета и мягких тканей (например, гемифациальная микросомия) являются идеальными кандидатами на дистракционный остеогенез. Результаты, полученные при отвлечении, могут в некоторых случаях снизить потребность в дополнительных эстетических операциях (например, удаление жировой ткани и аллопластические трансплантаты) для устранения связанных с ними недостатков мягких тканей. С диагностической точки зрения наиболее важным аспектом является определение степени асимметрии при клиническом обследовании, КЛКТ и компьютерном моделировании.

Особое внимание следует уделять наличию, расположению и величине любого перекоса окклюзионной плоскости. Наклон может быть наклонным в передней окклюзионной плоскости, задним или и тем, и другим. При наличии только изолированного скоса фронтальной окклюзионной плоскости интрузивные или экструзионные базовые дуги являются отличными инструментами для получения необходимой коррекции. Может быть установлен жесткий передний сегмент, при этом базовая дуга привязана только к зубу или зубам, которые требуют интрузии. Опять же, головной убор с высокой степенью натяжения надевается с коротким и приподнятым внешним дугом, чтобы предотвратить развитие любого заднего экструзии или заднего скоса.После выравнивания можно установить непрерывную дугу для получения скоординированных дуг верхней и нижней челюсти. Затем, при ровных и скоординированных дугах, можно начать дистракцию верхней челюсти. Когда кзади и спереди присутствует одинаковое количество косоглазия, лучше всего лечить его на этапе отвлечения.

При отвлечении внеротовые приспособления имеют явное преимущество в том, что они более легко активируются, существует почти безграничный выбор векторов отвлечения и много места.К сожалению, пациенты более застенчивы с внеротовым аппаратом, и риск значительных внеротовых рубцов намного выше. Шрамы, если они нежелательны, могут быть исправлены пластическим хирургом, но для этого потребуется дополнительная операция. Значительное преимущество интраоральных приспособлений сводится к минимальному риску образования рубцов; однако получить правильный вектор отвлечения труднее. Внутри ротовой полости имеется ограниченное пространство для размещения устройства, меньше вариантов изменения направления и более сложная визуализация.Кроме того, активация устройства несколько сложнее, поскольку можно выполнить конечное количество настроек. Если устройство расположено не по правильной линии действия, очень незначительные существенные изменения могут быть внесены без выполнения хирургической ревизии для изменения ориентации устройства. Эластичное растяжение между дугами 61 может быть полезным дополнением для уточнения вектора дистракции. К сожалению, каждый раз, когда на зубы накладываются эластичные материалы, может происходить движение зубов, а не скелета, что приводит к разумной окклюзии, но неполной коррекции асимметрии скелета.

Удивительно крутая физика толкания блока к стене

Это здорово. Верно? Но опять же, мы должны проверить это уравнение. Есть ли у него правильные единицы? Да, знаменатель этого выражения содержит только μ s и триггерные функции, не имеющие единиц измерения. Это означает, что в целом выражение имеет единицы измерения в ньютонах. Это хорошо. Что произойдет, если я толкну под углом в ноль градусов? Подставляя ноль для θ в этом выражении, я получаю тот же ответ, что и на первый вопрос (нажатие горизонтально) — так что это имеет смысл.Наконец, что, если я буду толкать вверх с θ, равным 90 градусам? Это дало бы величину силы, равную весу блока — опять же, это кажется разумным.

Но подождите! Как насчет ответа на вопрос о том, чтобы толкать горизонтально по сравнению с толканием под углом? Что требует больше силы? Пока угол составляет от 0 до 90 градусов, значение в знаменателе будет больше, чем просто μ s , так что сила будет меньше под углом. Есть ли «лучший» угол, требующий наименьшего усилия? Да! Давай найдем.

Конечно, вы можете взять уравнение силы как функции от θ, приведенное выше, взять производную по θ, а затем установить ее равной нулю. Это будет ваша стандартная задача max-min из класса исчисления.

Что, если я просто использую грубую силу для решения этой проблемы? Я могу вычислить требуемую силу и множество разных углов, а затем просто найти угол с наименьшей силой. Поскольку на самом деле я не хочу делать это вручную — я буду использовать Python. А вот и эта программа (так что с ней тоже можно поиграться).

Просто нажмите кнопку «Выполнить», чтобы запустить его, а затем вы можете вернуться и отредактировать код, если хотите поиграть с ним. Не волнуйтесь, вы действительно ничего не сломаете. Это довольно простая программа. Но круто то, что толкающая сила под некоторым углом минимальна. Это легче увидеть с большими значениями коэффициента трения, поэтому в приведенном выше коде я установил его на 0,6. При этом значении угол толкания около 59,9 ° дает минимально возможное усилие. Эта сила меньше, чем при горизонтальном толчке, и меньше, чем при прямом толчке.Фактически, каждый угол дает меньшую силу, чем толкание его по горизонтали.

html — вертикальное выравнивание с помощью Bootstrap 3

Гибкая компоновка коробки

С появлением CSS Flexible Box многие кошмары веб-дизайнеров 1 были разрешены. Один из самых хитрых — вертикальное выравнивание. Теперь это возможно даже в неизвестных высот .

«Два десятилетия верстки подходят к концу. Может быть, не завтра, но скоро и на всю оставшуюся жизнь.«

— Легендарный CSS Эрик Мейер на W3Conf 2013

Flexible Box (или, короче, Flexbox) — это новая система компоновки, специально разработанная для целей компоновки. В спецификации указано:

Макет

Flex внешне похож на макет блока. В нем не хватает многих более сложные свойства, ориентированные на текст или документ, которые можно использовать в блочной компоновке, такой как поплавки и столбцы. — Дополнительный класс ->