Тренировки в месячные: Тренажерный зал во время месячных: как реагирует женский организм

Содержание

можно ли заниматься при месячных

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни  не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки  читай в нашем материале. 

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием. Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила. 

Правильная одежда

Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать. Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши, а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт. 

Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае «аварии», вам не пришлось бы лететь домой на всех парах. 

Правильная тренировка

Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги (к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации). Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке.

Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения. Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным. 

Если во время месячных у вас вздувается и тянет низ живота, кардиотренировка поможет расширить сосуды и избавит от этих ощущений. 

Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в «эти самые» дни. А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Правильный режим питья

Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия. 

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Причина этого — нехватка жидкости. Поэтому вода — важный атрибут для хорошего самочувствия и качественной тренировки «в эти дни».

Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней.

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

Тренировка в первый день месячных.

Можно ли заниматься спортом во время менструации

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-02-17 Просмотры: 411 042 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации. Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных.
Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки? Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период. Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить. Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота.
При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.
В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше.
В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку. Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных. Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна — тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек: 1 тип — девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации. 2 тип — девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота. Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить. Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку. Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко. И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились.

Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.

Кстати, вы можете заказать себе

Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

  1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
  2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
  3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
  4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

  • пресс;
  • поднятие тяжести;
  • приседания;
  • прыжки и наклоны через козла;
  • сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

  • если женщина недавно сделала аборт;
  • если в зале плохая вентиляция;
  • надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

  • брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
  • начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
  • когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Содержимое

Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие. Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу. А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах. Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость. В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

  • возникают сильные спазмы;
  • сильно понижается давление;
  • наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

Какие упражнения можно без риска делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

Безопасными при критических днях считаются упражнения на растяжку. Можно даже в первый критический день смело идти на пилатес, йогу, плаванье. Показаны легкие аэробные нагрузки. При занятиях в тренажерном зале лучше на 1-2 день менструации отказаться от поднятия тяжестей, скручиваний и качаний мышц пресса.

Правильно подобранный комплекс ускоряет отток крови и способствует снятию напряжения. В результате количество менструальных выделений в первые дни при занятиях спортом может увеличиться, но болевые ощущения станут менее выраженными.

Можно ли во время месячных делать планку

При нормальном самочувствии при критических днях не надо отказываться от спорта. Он способствует улучшению самочувствия, ведь при физических нагрузках в кровь выделяются гормоны счастья.

При выполнении упражнения «планка» напрягаются все мышцы, в том числе брюшной пресс. Если женщина ежедневно по несколько минут делает планку, то привычную нагрузку организму можно давать и в критические дни.

Медики советуют сократить время занятий. Если в обычные дни девушка могла простоять в планке 3-5 минут, то при начале менструации лучше ограничиться 1-2 минутами. Но ориентироваться следует на общее самочувствие.

Ощутив головокружение, отдышку, усиление менструальных болей, надо прекратить занятия спортом.

Можно ли приседать во время месячных

Медики и профессиональные спортсмены советуют отказаться от всех силовых упражнений в критические дни. Исключить надо не только поднятие тяжестей, но и приседания. Некоторые виды приседаний медики разрешают выполнять, но делать их можно лишь с собственным весом без дополнительной нагрузки.

Упражнения во время месячных должны быть щадящими. Правильно приседать с весом (штангой, гантелями) при болях в животе многим женщинам тяжело. Поэтому первые дни менструации лучше посвятить растяжке.

Если полностью отказываться от выполнения приседаний женщина не хочет, то желательно сократить количество повторений и подходов.

Как правильно заниматься спортом во время месячных

Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

  • избавиться от предменструального синдрома;
  • сократить длительность кровотечения;
  • улучшить настроение и самочувствие.

Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов.

Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов. Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

Можно ли делать растяжку во время месячных

Отказ от силовых тренировок не означает, что с началом критических дней надо обходить спортзал стороной. Для улучшения кровообращения, стимуляции оттока лишней жидкости из организма надо делать растяжку. Можно записаться на стретчинг.

В ответ на выполнение упражнений у многих уменьшаются спазмы и проходят болевые ощущения, которыми сопровождаются менструальные выделения, даже без употребления таблеток. В критические дни мышечная ткань сохраняет высокую степень эластичности, этот период можно использовать для растяжки мышц. А после завершения менструальных выделений можно будет приступать вновь к силовым тренировкам.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом

При плохом самочувствии, слабости, интенсивных болях в животе от занятий в спортклубе или дома лучше отказаться. Возобновлять тренировки можно сразу, как только состояние нормализуется.

Чтобы сказать, на какой день можно возвращаться к тренировкам, надо ориентироваться на самочувствие девушки. Некоторые не отказываются от спорта даже в 1 день, другие могут вернуться к интенсивным тренировкам лишь через 5 дней. Многие медики и тренера сходятся во мнении, что большинство дам может возобновлять занятия уже на 3-4 сутки.

Можно ли заниматься растяжкой во время месячных

Упражнения, предназначенные для повышения растяжки, лучше всего выполнять в критические дни. Они расслабляют мускулатуру, уменьшают спазмы. Можно подобрать специальный комплекс, при выполнении которого прорабатываются все мышцы.

Сочетать растяжку лучше с дыхательной гимнастикой. Это ускоряет процесс расслабления гладкой мускулатуры и снижает выраженность болевых ощущений.

Можно ли танцевать во время месячных

Танцы попадают в перечень занятий, которые рекомендуются в период менструальных кровотечений. Кроме того, перед началом танцев выполняется комплекс упражнений на растяжку. Такие физические упражнения, выполняемые во время месячных, хорошо влияют на здоровье.

Решив при месячных ходить в спортзал, можно выбрать групповые занятия. Хорошо, если среди тренировок есть танцы. Кардионагрузки низкой и средней интенсивности разрешены при условии, что у женщины нет гинекологических проблем. Все физические нагрузки во время месячных, при которых пульс увеличивается на 20-30%, хорошо влияют на самочувствие.

В отличие от стандартных занятий в тренажерном зале танцы не ассоциируются с тренировками. Многих танцевальные занятия расслабляют, люди получают удовольствие при их посещении. А вот заставить себя заниматься силовыми тренировками во время прихода месячных под силу далеко не всем.

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных

Для девушек пилатес является оптимальным видом тренировки. С его помощью можно поддерживать тело в форме. При менструальных кровотечениях продолжать занятия можно, главное избегать поз, в которых нужно чрезмерно напрягать мышцы пресса.

Задержка месячных из-за спорта

У девушек, которые решили резко сменить образ жизни и начать заниматься спортом, в первые месяцы могут появиться задержки. Пугаться изменений не стоит, ведь организм перестраивается.

Резко возросшая физическая активность требует перераспределения калорий, которые также необходимы для поддержания регулярного менструального цикла. Для предупреждения появления задержек надо интенсивность тренировок повышать постепенно. Можно ли во время месячных заниматься физкультурой? Чтобы предупредить нарушения менструального цикла, надо ограничить нагрузку.

Можно ли во время месячных заниматься гимнастикой

При отсутствии проблем с органами репродуктивной системы отказываться от тренировок в первый день месячных не надо. Следует просто пересмотреть нагрузку. От посещений во время месячных тренажерного зала можно отказаться, отправившись на групповое занятие гимнастикой.

Выполняемая растяжка положительно воздействует на самочувствие и здоровье. Такие занятия не приведут к задержке критических дней из-за физических нагрузок.

Каким спортом можно заниматься женщинам во время месячных

Менструация считается обычным физиологическим процессом, при ее наступлении отказываться от спорта необязательно. Но подбирать нагрузку нужно с учетом состояния.

Внимание обратить рекомендуется на те виды спорта, которые предназначены для растяжки мышц. Рекомендуется йога, танцы, стретчинг, пилатес, плавание. Посмотреть, как тренировки влияют на здоровье, какие виды занятий относятся к рекомендованным, можно на видео.

Заниматься спортом во время месячных не противопоказано. Но ориентироваться следует на личные ощущения. При плохом самочувствии тренировку лучше перенести на 2-3 дня.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

Персональный женский календарь

Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.

1-3 день цикла

На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.

Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

4-6 день цикла

Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.

7-12 день цикла

Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:

Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

13-16 день цикла

Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.

17 – 28 день

По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье — .

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.

Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Менструации и плавание

Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:

1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

Когда занятия спортом невозможны

По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.

Так, следует приостановить тренировки, если:

Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

Менструальные выделения у нее обильные;

В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

Тренировки и менструальный цикл — Красота и здоровье

Женщины способны выполнять те же упражнения, что и мужчины, но их организм устроен более сложно. В разные фазы менструального цикла он ведет себя совершенно по-разному. Изменение уровней ряда гормонов, повышение температуры тела, перемены в обмене веществ требуют пересмотра диеты и режима тренировок (калоризатор). Чтобы хорошо себя чувствовать и достигать желаемого результата, крайне важно знать особенности питания на фоне менструального цикла и особенности тренировок.

Тренировки во время месячных

Всех женщин можно условно разделить на две группы:

  1. Не чувствуют ни боли, ни дискомфорта в эти дни;
  2. Чувствуют боли внизу живота и общую слабость.

Соответственно, первая группа может тренироваться в прежнем режиме, но исключить на период менструации упражнения, нагружающие органы малого таза и повышающие внутрибрюшное давление. Это приседания, становые тяги, выпады, гиперэкстензии и упражнения на пресс.

Женщины, относящиеся ко второй группе, тоже могут тренироваться, но выполнять упражнения для мышц верхней части тела – спины, груди, плеч и рук. Если самочувствие не позволяет сделать этого, то от тренировок лучше отдохнуть.

Возвращение к интенсивным тренировкам после месячных

После окончания менструальной фазы с 5 по 11 день в женском организме постепенно растет выработка эстрогена, который повышает выносливость, работоспособность и помогает контролировать аппетит. В этот период вы можете спокойно увеличивать интенсивность и объем тренировок – повышать веса, делать больше повторений, проводить интервальные тренировки, делать больше кардио. Прилив энергии даст дополнительную мотивацию к соблюдению диеты, а развитие правильных привычек поможет вам легко справиться с другими фазами цикла.

Тренировки в середине цикла

Середина женского цикла приходится на овуляторную фазу – 12-15 день. Это самая короткая фаза в менструальном цикле, но её нельзя упускать из виду. Некоторые женщины в этот период чувствуют упадок сил, что естественно, ведь эстроген идет на спад. В это время целесообразно снизить интенсивность физических нагрузок и убрать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (приседания, становые тяги, упражнения на пресс и т.д.).

Нагрузки во второй половине цикла

С 16 по 24 день в женском организме происходит увеличение выработки прогестерона, который способствует уверенному росту силовых показателей. Вы снова можете возвращаться к интенсивным нагрузкам – смело повышать веса, осваивать тяжелые базовые упражнения, проводить интервальные тренировки.

В лютеиновую фазу ваше тело перестраивается с углеводного на жировой обмен. Хороший эффект дадут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, позволяющие использовать жировые запасы в качестве топлива. Добавьте их к основной программе.

Перед началом менструации с 25 по 28 день прогестерон сбавляет обороты, снижается общий тонус, падает мотивация, появляется раздражительность, становится сложнее контролировать аппетит. В это время организм начинает усиленно запасать воду. Многие женщины расстраиваются, когда видят прибавку на весах. Важно понимать, что это абсолютно естественные процессы и после месячных организм придет в норму (calorizator). Лучше снизить количество требований к себе, сконцентрироваться на отдыхе и своих ощущениях. По мнению ученых, занятия йогой, пилатесом и стрейчингом в предменструальную фазу помогут справиться с симптомами ПМС.

Как видите, женский организм устроен сложнее мужского, но это не значит, что вам придется менять программу четыре раза в месяц. Понимание особенностей своего организма поможет вам стать внимательнее к себе – не бояться увеличивать нагрузку в отдельные дни, а в другие без чувства вины её снижать, не расстраиваться из-за колебаний жидкости в теле, учиться распознавать сигналы своего тела и понимать, в чём оно нуждается.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

ЭМС. Самый эффективный фитнес. — ФармаМаркет

Что такое ЭМС-тренировки

 

ЭМС расшифровывается как «электромиостимуляция». Именно это и является основой и главной действующей силой ЭМС-тренировок. Выглядит тренировка так: человек надевает специальный костюм с электродами, затем тренер настраивает нужную интенсивность импульсов и включает аппарат. Под действием низкочастотного электрического тока мышцы под электродами начинают сокращаться, причем все сразу, равномерно и на всех слоях. При этом человек под руководством тренера выполняет ряд упражнений.

Эффект от такой «электронной нагрузки» в разы эффективнее традиционного фитнеса. 20 минут ЭМС-тренировки приравнивается к двум-трем часам интенсивного силового тренинга. Кроме того, в конце 20-минутного занятия вас ждет электролимфодренаж – это специальный режим костюма, который путем сокращения мышц стимулирует работу лимфатической системы, помогает организму избавиться от токсинов, выработанных за время тренировки.

Главные преимущества ЭМС-тренировки – экономия времени, проработка всех слоев мышц разом и, как следствие, ускоренное сжигание жиров и формирование сбалансированного рельефа мышц. Также важным преимуществом ЭМС-тренировки по сравнению с традиционным фитнесом является щадящая нагрузка на суставы и позвоночник. Собственно, эту нагрузку создают упражнения, а не миостимуляция. Это особенно ценно в том случае, если есть какие-либо повреждения, грыжа или протрузия, при которых обычные занятия спортом становятся нежелательными или даже опасными.

Еще один плюс – заряд бодрости и сил после каждой ЭМС-тренировки. 20 минут пролетают быстро, к тому же, по сравнению с традиционным фитнесом, на сердечно-сосудистую систему нагрузка небольшая, так что состояние выжатого лимона после ЭМС-тренировки вам не грозит. Да и мышцы на следующий день болеть будут гораздо меньше, поскольку воздействие электродов, в отличие от спортивных снарядов, не провоцируют повреждения мышечных волокон.

Противопоказаний ЭМС-тренировки практически не имеют. Самые категоричные из них – наличие кардиостимулятора, беременность (на любом сроке), эпилепсия или повышенная судорожная готовность, опухоли, а также наличие металлических послеоперационных штифтов и других подобных конструкций. Металл в зоне воздействия электродов может среагировать на электрические импульсы и вызвать неприятные ощущения. Кроме того, не рекомендуется посещать ЭМС-тренировки женщинам во время месячных.

ЭМС-тренировки подойдут тем, у кого постоянно не хватает времени (или должной мотивации) на заботу о своей фигуре. Например, молодым мамочкам, у которых нет времени на полноценное посещение фитнес-клуба и не с кем оставить ребенка: в оздоровительной студии Cosmosfit для них даже разработали отдельную программу по восстановлению после родов. Правда, допускаются к ней только мамы, переставшие кормить грудью с малышами, достигшими 6-месячного возраста.

Также это отличное решение для тех, кто привык получать результат быстро. При комплексном подходе, когда ЭМС-тренировки заменяют обычные физические нагрузки, эффект заметен уже через несколько занятий, а спустя 24 тренировки он приближается к своему максимуму. То есть, от фигуры мечты вас отделяют каких-то 8 часов увлекательных и интересных тренировок.

Популярность ЭМС-тренировок растет с каждым днем. Не удивительно: в ритме мегаполиса очень тяжело находить достаточно времени на то, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а ЭМС-тренировки помогают сэкономить это время и добиться при этом отличных результатов. Попробуйте и вы эту космическую фитнес-новинку!

Как тренировки влияют на твою менструацию – HEROINE

Несмотря на то, что обычно тренировки способствуют улучшению самочувствия и снижают некоторые болезненные симптомы, иногда это может вызывать проблемы с циклом и другие нарушения в работе организма. Рассказываем о том, как физические упражнения способны повлиять на менструацию, в какой период цикла стоит заниматься и какие типы нагрузки выбирать.

Тренировки могут уменьшить спазмы

Если ты страдаешь от сильной боли в животе каждый месяц, то при регулярных физических тренировках сможешь заметить, как неприятные ощущения понемногу снижаются. По словам Густаво Росси, доктора медицинских наук, акушера-гинеколога в больничном центре Вирджинии, физические упражнения помогают выделять эндорфины, снижающие менструальную боль:

Эндорфин вызывает обезболивающий эффект и помогает сжигать простогландины – химические вещества, выделяющиеся во время менструации, которые вызывают сокращения мышц – гораздо быстрее.

Чтобы облегчить боль во время менструации, постарайся сосредоточиться на ходьбе, плавании, беге или даже езде на велосипеде – на чем угодно, что вызывает учащенное сердцебиение и ускоряет кровотечение в твоем теле. Не забывай также практиковать определенные асаны из йоги, которые помогают снизить боль в животе.

Тренировки снижают ПМС

Американский конгресс акушеров-гинекологов рекомендует регулярные физические упражнения по меньшей мере 30 минут в день для лечения большинства симптомов ПМС, включая головные боли, усталость и плохое настроение. Организация оговаривает, что для эффективного лечения стоит регулярно заниматься спортом, в том числе в те дни, когда у тебя нет ПМС.
Недавнее исследование на территории Тайваня показало, что женщины, которые занимались физическими упражнениями, сообщали о меньшем количестве болей в спине, головных болях и меньшем общем телесном дискомфорте. У них также было снижение симптомов, связанных с желудочно-кишечным трактом, в частности диареи и запоров, и они сообщали о меньших перепадах настроения.

– доктор Корделия Картер, директор женской спортивной медицины

Конечно, очень заманчиво использовать менструацию в качестве предлога, по которому ты планируешь пропустить занятие, но врачи считают, что это только усугубит твое состояние. Ты почувствуешь себя гораздо лучше, если будешь оставаться физически активной, так что обязательно выполни свой минимальный набор упражнений.

Избыточные тренировки могут нарушить цикл

Если ты тренируешься слишком много, это может привести к состоянию, называемому аменореей – отсутствию менструации. Радоваться рано: она имеет серьезные долгосрочные последствия для твоего здоровья, нарушая работу щитовидной железы, репродуктивных органов и всего тела в целом.

Иногда это может происходить из-за того, что ты сжигаешь гораздо больше калорий, чем потребляешь. Вся энергия направляется на поддержание наиболее важных биологических процессов, и если питательных веществ недостаточно – это нарушает производство и регуляцию половых органов.

Кроме того, чрезмерные тренировки могут вызывать выброс гормонов стресса, что также ослабляет возможность твоего тела выделять гормоны, нужные для нормализации менструального цикла.

Обычно аменорея сопровождается аномально низким уровнем эстрогена в организме, что приводит к истончению и ломкости костей. Это значит, что даже если сейчас ты достаточно здорова, уже через несколько лет можешь начать лечить конечности все чаще. Следи за своим менструальным циклом, и, если менструация исчезнет полностью или станет гораздо реже, имеет смысл обратиться к специалисту.

Интенсивные тренировки могут приводить к кровотечению вне менструации

Чаще всего из-за чрезмерных нагрузок менструальный цикл прерывается, но в некоторых ситуациях он может привести к кровотечениям вне менструации. К этому также приводят стресс и быстрая потеря веса, так как эти факторы влияют на работу гормональной функции организма.

Кровотечение может также сигнализировать о развитии раковых опухолей, инфекциях репродуктивных органов и других серьезных медицинских состояниях, которые нельзя оставлять без внимания.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Особенности тренировок при месячных – Здоровье – Домашний

Как ни странно, некоторые женщины во время месячных готовы горы свернуть, у них появляется работоспособность, выносливость и энергия. Связано это со снижением уровня эстрогена в крови. Гормональный фон в эти дни очень похож на мужской, отсюда и повышенная выносливость. Если состояние не клиническое, поход в спортивный зал отменять не стоит. Умеренная нагрузка на некоторые группы мышц поможет избавиться от ноющих болей внизу живота и общей слабости.

Однако во время менструаций не стоит нагружать тело силовыми приемами и упражнениями на пресс. Такие нагрузки могут увеличить объем кровяных выделений и спровоцировать эндометриоз. Зато вполне показаны упражнения на растяжку, они избавят от ноющих болей, тяжести и тошноты. Поэтому в критические дни рекомендуется оставить силовые тренажеры, гантели и штанги и заняться йогой или пилатесом. Если нет желания выходить из дома, что вполне нормально в период месячных, такие занятия можно провести в условиях квартиры. Симптоматическую боль внизу живота также хорошо помогает снять бег трусцой.

Большинство женщин старается избегать походов в бассейн во время месячных, считая плавание в эти дни не только некомфортным, но и вредным. Это распространенное ошибочное мнение давно уже оспорено специалистами. Оказывается, умеренное плавание не только поддержит мышцы тела в тонусе, но и поможет избавиться от спазмов в животе и болей в пояснице.

Фитнес в спортивном зале в эти дни не должен быть длительным и изнуряющим. Желательно сократить число подходов, если в обычные дни делается 3, то в критические – 2. Нагрузка, сниженная примерно на треть – оптимальна во время месячных. Кроме того, во время критических дней у женщин повышается потливость, поэтому лучше одеться легче, чем обычно, например, заменить спортивную кофту майкой, а трико – шортами. Кстати, именно в эти дни необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, чтобы не дать организму обезвоживаться. Очень важно, чтобы помещение, в котором проходят тренировки, хорошо проветривалось. Нагрузки в душном зале могут вызвать скачки артериального давления.

Отменить поход в спортзал лучше и тем, кто во время месячных испытывает сильнейшие спазматические боли, резкие головокружения и тошноту. Физиология таких женщин из-за плохого самочувствия с трудом позволяет им заниматься повседневными делами, и занятия фитнесом уж точно не доставят удовольствия. В остальных случаях умеренные, адекватные тренировки во время менструаций не только возможны, но и полезны.

Можно ли бегать при месячных

Как эффективно совместить женский цикл с занятиями спортом, в какой фазе цикла организм женщины наиболее работоспособен и можно ли бегать во время месячных – об этом мы пообщались с врачом акушером-гинекологом клинического госпиталя «Лапино» Марией Ватагиной.

По последним данным ВЦИОМ, большинство россиян занимается спортом для того, чтобы укрепить здоровье (70%), сохранить или улучшить фигуру (20%), сформировать здоровый образ жизни (19%), улучшить настроение и получить удовольствие (18%).

Самым популярным видом спорта среди жителей нашей страны, по данным опроса, стала лёгкая атлетика, в частности, бег (37%). И заниматься чаще предпочитают женщины, нежели мужчины (32% против 13% соответственно). И это не может не радовать!

Как устроен женский цикл

Женщины отличаются от мужчин тем, что в их организме происходят регулярные циклические изменения в репродуктивной системе, которые позволяют женщине забеременеть. Эти изменения называются менструальным циклом.

Нормальный менструальный цикл длится 21-35 дней, а продолжительность самой менструации варьируется от 2 до 7 дней. В среднем первая менструация (менархе) начинается у девочки в 12-13 лет, а заканчивается (менопауза) в 50-55 лет.

В акушерстве-гинекологии принято считать идеальным циклом 28-дневный, при его расчёте с первого дня менструального кровотечения до первого дня очередной менструации.

Во время менструального цикла происходят закономерные гормональные колебания, которые разделяют цикл на фазы

Первая фаза цикла – фолликулярная или пролиферативная – характеризуется нарастанием уровня эстрогенов, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего гормонов (ЛГ). В эту фазу происходит непосредственно менструальное кровотечение, после которого эндометрий начинает свою пролиферацию, и созревание доминантного фолликула.

На пике ЛГ и ФСГ происходит разрыв доминантного фолликула, то есть овуляция. При идеальном менструальном цикле это происходит на 14 день цикла.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

С 14 по 28 день цикла начинается лютеиновая, или секреторная, фаза, которая подчинена уже не эстрогенам, а прогестерону, хотя уровень эстрогенов всё равно остается достаточно высоким. В эту фазу эндометрий готовится к имплантации плодного яйца: продолжается его пролиферация, накопление питательных веществ, а овулировавший доминантный фолликул трансформируется в жёлтое тело.

Если имплантация плодного яйца не произошла, то происходит отторжение эндометрия, что проявляется менструальным кровотечением и трансформацией жёлтого тела в белое.

Как влияют фазы менструального цикла на занятия бегом

Метаболизм

Во время второй, лютеиновой, фазы организм пытается запасти полезные вещества, в том числе гликоген. Активируется использование жиров для выработки энергии, а углеводы запасаются в виде гликогена.

В первую, фолликулярную, фазу наоборот происходит усиленное потребление гликогена.

В лютеиновую фазу цикла в связи со снижением уровня глюкозы крови снижается образование молочной кислоты во время физических нагрузок, соответственно организм способен лучше переносить интенсивные упражнения, однако перетренироваться проще и быстрее, чем в первую фазу цикла.

Терморегуляция

Во время лютеиновой фазы происходит перераспределение жидкости, которая частично переходит из сосудистого русла в межклеточное пространство, что выглядит, как отеки.

В связи с тем, что жидкая часть крови перераспределяется, снижается объём плазмы крови, а это ухудшает терморегуляцию. А гемоконцентрация приводит к недостаточной доставке кислорода к мышцам и ухудшению выведения из них молочной кислоты.

Вентиляция

Прогестерон имеет свойство стимулировать диафрагмальный нерв, который путём стимуляции сокращений диафрагмы увеличивает частоту дыхательных движений и может легко приводить к гипервентиляции лёгких во второй, лютеиновой, фазе цикла.

Мышечная сила

Достаточно большое количество исследователей изучают проблему физического состояния женщин в различные фазы менструального цикла с точки зрения мышечной силы. У женщин с нормальным менструальным циклом не было выявлено никаких значимых различий мышечной силы в разных его фазах.

Читайте также: Польза бега для женщин и женской фигуры

Как тренироваться в зависимости от фазы цикла

В первую, фолликулярную, фазу цикла организм наиболее приспособлен к силовым тренировкам. Организм пытается израсходовать запасы углеводов (гликоген), в связи с этим в фолликулярную фазу цикла необходимо увеличить количество потребляемых углеводов и регулярно употреблять белки.

Во вторую фазу цикла усиливается голод, при этом увеличивается и уровень метаболизма. Организм стремится к использованию жира в качестве основного топлива, в связи с этим необходимо употреблять достаточное количество жиров, белков и меньше углеводов.

В лютеиновой фазе необходимо снижать количество интенсивных тренировок, что связано с риском перегревания. Употребляйте во второй фазе больше воды с высоким содержанием натрия.

В первой фазе цикла работаем над силой, во второй – снижаем нагрузку

Делая выводы из всего вышесказанного, можно сказать, что наиболее удачным временем для физических нагрузок является период менструации и первая фаза цикла, которая позволяет тратить значительное количество накопленных запасов и не приводит к нарушениям в гомеостазе.

Во вторую фазу цикла возможно проведение высокоинтенсивных тренировок, однако очень быстро можно переутомиться и нарушить водно-электролитный баланс организма, что не приведет к хорошим результатам тренировок и соревнований, а может привести к потребности в более длительном восстановлении организма.

Можно ли бегать во время месячных

Менструация не является противопоказанием для физических нагрузок. Напротив, во время менструации уровень женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона) наиболее низкий, что несколько убирает границы половой дифференцировки.

Организм не готовится к имплантации плодного яйца и готов тратить все свои питательные и энергетические запасы на физическую активность и достижение максимальных результатов.

Нет необходимости избегать длительных и тяжёлых пробежек во время месячных. Однако, если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, необходимо прислушаться к своему телу: уменьшить дистанцию или снизить привычный темп, а иногда вообще перейти на шаг и отложить активную физическую нагрузку до улучшения общего самочувствия.

Питание в критические дни

При беге во время менструации необходимо употреблять достаточное количество воды и есть пищу, богатую железом.

В норме менструальная кровопотеря физиологична и не приводит к анемии и обезвоживанию организма, но при обильных месячных возможно снижение гемоглобина, который является транспортным средством кислорода к тканям и органам.

В связи с этим снижение уровня гемоглобина и железа приводит к гипоксии внутренних органов, в том числе скелетной мускулатуры, что ухудшает возможности спортсменов во время тренировок и забегов.

В критические дни добавить железа и клетчатки

Необходимо сбалансированное питание, содержащее значительное количество клетчатки и витаминов, в том числе витамина С, который является хорошим антиоксидантом.

Менопауза и бег: нагрузки по утрам и меньше быстрых углеводов

Менопауза – это последняя менструация в жизни женщины. В среднем она наступает в 50-55 лет, а постменопаузальный период зачастую сопровождается ухудшением качества жизни в связи с «приливами», ухудшением настроения, расстройством сна, головными болями, болями в костно-мышечной системе, артериальной гипертензии и плохо контролируемом повышении массы тела.

Все эти симптомы связаны со снижением женских половых гормонов, которые оказывают «защитное» влияние на организм: сохраняют сосудистую стенку, контролируют вазодилатирующее и вазоконстрикторное свойство сосудов, сохраняют кальций в костной системе и многое другое.

Как правило, у опытных бегуний в постменопаузе ухудшаются результаты, что объясняется снижением возможности наращивания и поддержания мышечной массы в связи с затуханием гормональной активности яичников.

В связи с ухудшением терморегуляции в постменопаузальном периоде необходимо тщательно охлаждать свой организм во время физических нагрузок: холодная вода, влажная бандана, холодное полотенце и др..

Остеопороз, то есть недостаточного содержания кальция в костях, может привести к патологическим переломам, как во время занятий спортом, так в покое. Поэтому рекомендуется принимать препараты кальция и витамина Д.

Нарушение сна и ночная потливость приводит к раздражительности и утомляемости, что может значительно мешать занятиям спортом. Здесь могут помочь справиться физические нагрузки в утреннее время, а вот бег в вечернее время, напротив, повышает температуру тела и возбудимость, что лишь ухудшит симптомы.

Диета, которой вы раньше придерживались, может быть недостаточной для поддержания формы в постменопаузе. Старайтесь исключить быстрые углеводы и увеличить в питании долю цельнозернового хлеба, овощей и фруктов, а также кисломолочных и мясных продуктов.

Если компенсировать симптомы постменопаузы физической нагрузкой не удаётся, то современная медицина даёт возможность восстановить гормональный фон путём применения заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Однако назначать её стоит лишь в контакте со своим акушером-гинекологом, который должен знать объём ваших физических нагрузок, сделать вам необходимый перечень обследований и исключить у вас противопоказания к приёму экзогенных гормонов.

При условии исключения рисков и противопоказаний, правильного подбора терапии, регулярного обследования, возможно длительное применение ЗГТ для улучшения качества жизни и результатов забегов.

Какие анализы и скрининг важно делать женщине-спортсменке

Каждая женщина вне зависимости от уровня физической нагрузки ежегодно должна посещать гинеколога для осмотра и сдачи мазка на онкоцитологию: PAP-тест или жидкостная онкоцитология. Также после 30 лет рекомендовано проводить тест на вирус папилломы человека (ВПЧ).

Если есть отклонения от нормы и жалобы, нельзя откладывать визит к гинекологу до очередной диспансеризации

Помимо гинекологического осмотра, ежегодно необходимо проводить УЗИ на 5-7 день менструального цикла. Именно в эти дни эндометрий достаточно тонкий, чтобы выявить возможную патологию.

При обильных менструациях рекомендовано контролировать уровень гемоглобина, сывороточного железа и ферритина, что позволит распознать на начальных стадиях анемию и провести её коррекцию.

Выводы

  • Бегать в критические дни можно, месячные не являются противопоказанием для физических нагрузок.
  • Если вы плохо себя чувствуете во время пробежки в критические дни, снизьте темп, уменьшите дистанцию или отложите тренировку до улучшения состояния.
  • Во время тренировок при менструации употребляйте больше воды и продуктов, богатых железом, клетчаткой и витамином С.
  • Ежегодно проходите осмотр у гинеколога и сдавайте анализы на онкоцитологию и ВПЧ.
  • Если ваш менструальный цикл отклонился от нормы или появились жалобы на женское здоровье, не откладывайте визит к врачу.
  • Женщинам во время менопаузы стоит пересмотреть питание и следить за тем, чтобы не перегреваться во время тренировок.

Как тренироваться во время менструации

До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) На периоды игроков, тема того, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто, э-э , вообще.

Но если подумать, идея приобретает настолько большой смысл, что это шокирует, это не обычное дело. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т. Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

И это не только для профессионалов фитнеса.Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

Первый шаг? Узнай — например, на самом деле — узнай свой цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

Оттуда используйте это руководство, чтобы настроить свой вспотевший распорядок. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

Менструация: дни 1–5

Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Bruinvels (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышц благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% вашего максимального количества повторений, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.)


Фолликулярная фаза:

дней 6–14

Между концом менструации и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии для тренировок и более быстрого восстановления. Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

Пришло время повысить интенсивность тренировок.

Если вы чувствуете себя потрясающе новым уровнем, максимально используйте его, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или записаться на занятия в учебном лагере и по-настоящему подтолкнуть!


Овуляция: Дни 15–23

В этой части цикла дела идут немного шатко. Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго падает, а прогестерона повышается.К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от 8 до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.


Лютеиновая фаза: 24–28 дней

В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают.В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

Начните сворачивать свои занятия фитнесом.

Поскольку ваше тело в данный момент не находится в состоянии максимальной работоспособности (и, вероятно, у вас нет на кону слава чемпионата мира, чтобы подбодрить вас), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс. Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на форме. «Прибавив его сейчас, вы подготовитесь к тому, чтобы загрузить больше веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.


Лучшие приложения для отслеживания цикла

Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

Подсказка

В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

Бесплатно

Flo

Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

Бесплатно

FitrWoman

Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

Бесплатно

WILD.AI

Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

Бесплатно


Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 года. Подпишитесь сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки до, во время и после менструации

Бывают дни, когда мы подходим к тренировкам как чемпионы — ничто не может нас подавить! А потом…. ну, тогда бывают дни, когда мы предпочитаем просто свернуться калачиком с пакетом сырных слоек и / или пинтой мороженого. Ура, гормоны!

Роб Коминиарек, D.O., FACOFP, врач из Огайо, специализирующийся на фитнесе и гормонах, говорит, что недавнее исследование, проведенное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что наш рефлекс растяжения мышц снижается непосредственно перед овуляцией. Что это означает: ежемесячные гормональные сдвиги влияют на нашу физическую форму. Но есть способы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.Взгляните:

Неделя 1: Ваши месячные. Коминиарек говорит, что фолликулостимулирующие гормоны немного повышаются, что побуждает ваши яичники начать готовить яйцеклетку. «Между тем, уровни других гормонов (включая лютеинизирующий гормон и прогестерон) остаются неизменными. У вас самый низкий уровень эстрогена в это время, заставляя ваше тело сжигать углеводы вместо жира для получения столь необходимой энергии», — говорит он.

Ваш лучший фитнес-прием: «Ваше тело сжигает в основном высокооктановое топливо.Несмотря на усталость и болезненность мышц, быстрые тренировки идеальны и могут показаться более легкими в наши дни, — говорит он. — Это время тренироваться и улучшать свой фитнес-режим. Другими словами: не позволяйте менструациям стать лучшие из вас. Отправляйтесь на сложные спин-классы, интервальные тренировки или высокоэнергетические кардио-классы.

Неделя 2: 14 дней (плюс-минус!) овуляции . «Прямо сейчас ваш уровень эстрогена составляет — говорит он. — Повышенный уровень эстрогена связан с более гибкими мышцами подколенного сухожилия и может повлиять на травмы колена.»

Ваш лучший фитнес-ход: Обращайте внимание на свое тело, — говорит Коминиарек. Если упражнение вызывает у вас боль в коленях, пропустите его. Обязательно начните с разминки, чтобы расслабить мышцы и суставы, например, легкую. приседания или выпады.

Недели 3 и 4: лютеиновая фаза. В это время уровень прогестерона повышается по мере снижения уровня эстрогена.

Лучшее упражнение для фитнеса: «Гормональное тушеное мясо может вызвать у вас вялость, особенно во время высокоинтенсивные тренировки, поскольку ваше тело превращается в источник топлива вместо углеводов, — говорит он.«Большинство женщин испытывают трудности с мотивацией к соблюдению режима питания и фитнеса. Всегда составляйте график тренировок и планируйте приемы пищи, чтобы поддерживать мотивацию. Ешьте полезные углеводы, чтобы подпитывать свое тело — сладкий картофель идеален! Это также поможет избавиться от тяги».

Заметили ли вы, что какие-то тренировки лучше в определенное время месяца? Когда ты чувствуешь себя сильнее всего?

Физические упражнения во время менструации: что пациенты хотят знать

Когда дело доходит до физических упражнений и менструации, может возникнуть путаница.Некоторые эксперты считают, что упражнения во время менструации могут быть полезными, помогая бороться с неприятными симптомами, такими как головные боли, судороги и усталость. Другие выступают против физических упражнений во время менструального цикла, утверждая, что они могут усугубить эти симптомы.

Что вы должны рассказать пациентам о тренировках во время менструации?

Упражнения и менструация: общепринятое сочетание

Многие женщины считают, что физическая активность может помочь смягчить симптомы предменструального синдрома (ПМС) и смягчить изменения настроения, такие как усталость и депрессия.Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам стремиться к 30-минутным занятиям аэробикой, например быстрой ходьбой, бегом, ездой на велосипеде или плаванием, большую часть дней недели, а не только в те дни, когда возникают симптомы ПМС.

Действительно, исследования показывают, что женщины могут работать физически так же хорошо, как и во время менструации. В одном исследовании International Journal of Neuroscience турецкие исследователи опросили 241 элитную спортсменку и обнаружили, что, хотя большинство из них сообщили об ухудшении своего самочувствия непосредственно перед менструацией, 62 процента заявили, что их цикл не повлиял на их физическую работоспособность, а 63 процента заявили, что у них было меньше менструальные боли во время тренировок.Другие исследования дали аналогичные результаты, хотя серьезные симптомы, такие как сильное кровотечение и серьезные судороги, связаны с ухудшением спортивных результатов. В целом, однако, регулярные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и функцию легких, могут быть полезны для женщин во время менструального цикла.

Несколько предупреждений

Несмотря на такие преимущества, упражнения во время менструации для женщин могут быть связаны с некоторыми рисками. Некоторые врачи считают, что существует связь между менструацией и спортивными травмами, например, травмами передней крестообразной связки (ПКС).Вероятность получения травм ПКС у женщин в 10 раз выше, чем у мужчин, причем считается, что на этот риск влияют гормональные факторы. Одно исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, предполагает, что женщины с большей вероятностью повредят свои ACL, если будут заниматься спортом во время менструального цикла.

Есть еще кое-что, что следует учитывать в отношении упражнений и менструации: хотя регулярная умеренная физическая активность не должна иметь никакого эффекта, чрезмерные или чрезвычайно энергичные упражнения могут повлиять на уровень репродуктивных гормонов, что иногда приводит к аменорее или отсутствию менструального цикла.Чрезмерные тренировки также могут увеличить выработку гормонов стресса, таких как кортизол, что также может привести к аменорее, хотя некоторые тесты, такие как ультразвуковое исследование, могут помочь диагностировать эти проблемы.

Что должны знать пациенты

Сохранение физической активности во время менструации — это индивидуальный выбор пациентки, но вы можете помочь пациентам принять лучшее решение для них. В целом упражнения безопасны и потенциально полезны даже во время менструального цикла. Однако не забудьте предупредить пациентов о повышенном риске травм и проконсультировать их о возможности аменореи из-за чрезмерных или энергичных упражнений.

Можно ли тренироваться во время менструации? Стоит ли тренироваться при судорогах?

Нам часто задают этот вопрос, но единственный человек, который действительно может ответить, это вы — хотя я рад дать вам несколько советов, а также карточку для освобождения из тюрьмы для тренировок в те дни, когда вы ‘ Повторяю чувство спазма и усталости.

Это время месяца влияет на всех по-разному, и вы, вероятно, обнаружили, что оно даже меняется от месяца к месяцу, день ото дня.Ключ к маневрированию по этому сценарию с минимальным влиянием на вашу физическую форму — это прислушиваться к собственному телу.

Технически, вы можете продолжать тренировки, как обычно, пока у вас менструация. Однако, если у вас сильные судороги и вы чувствуете чрезмерную усталость, можно либо снизить интенсивность тренировки, либо вообще пропустить тренировку — хотя есть определенные виды тренировок, которые действительно могут помочь уменьшить симптомы.

Тренировка может улучшить ваше настроение, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя менее вялым; йога, растяжка, пилатес и легкое кардио — все это отличные варианты. По ссылкам ниже вы найдете несколько рекомендуемых тренировок для тех случаев, когда вы хотите быть активными, но вам не так жарко.

Что бы вы ни делали, не думайте, что несколько дней отдыха или тренировок с пониженной интенсивностью могут полностью помешать вашему прогрессу — пара дней отдыха, когда вы плохо себя чувствуете, не из-за чего испытывать чувство вины. Провести жесткую HIIT-тренировку, когда вы чувствуете себя очень плохо, было бы ужасным занятием, а тренировка не в этом. Когда вы видите, что явно плохо себя чувствуете, подумайте о том, чтобы считать это днем ​​отдыха или легкой активности, увеличивая свои более интенсивные тренировки на пару дней, пока вы снова не почувствуете себя самим собой.

Считаете ли вы, что вам нужно изменить свои планы тренировок во время менструации? Есть ли какие-то тренировки, которые помогут вам справиться с судорогами и усталостью? Войдите и поделитесь ниже.

упражнений, которые вы должны делать во время менструации

Снижение веса: вы можете заниматься йогой во время менструации, так как это помогает снизить стресс в организме

Основные моменты

  • Выполняйте упражнения высокой интенсивности во время фолликулярной фазы
  • Вы можете делать упражнения, которые улучшат ваше самочувствие во время овуляции
  • Попробуйте пилатес во время лютеиновой фазы непосредственно перед менструацией

Следует ли вам тренироваться во время менструации? Все зависит от вас и только от вас.Фитнес-тренеры или эксперты в области здравоохранения почти никогда не устанавливали никаких правил тренировок во время менструации. Итак, если вы чувствуете себя в хорошей форме и достаточно энергичны, чтобы заниматься в это время месяца, продолжайте, никто вас не остановит. Но если вам хочется весь день лежать в постели, смотреть любимый сериал и перекусить, это тоже нормально. Эксперты фитнес-платформы Sweat недавно отправились в Instagram, чтобы рассказать о разнообразных упражнениях, которые вы можете выполнять на протяжении менструального цикла.

«Новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут действительно иметь ряд эффектов на уровень энергии и эффективность упражнений. Это означает, что при планировании тренировок стоит учитывать, на каком этапе цикла вы находитесь и как это может влияют на ваши тренировки », — написали они в подписи к посту Insta.

Также прочтите: Жир на животе: Кайла Итинес раскрывает свои любимые упражнения для пресса — попробуйте их сейчас!

Физические упражнения во время менструаций и на разных этапах менструального цикла

Считается, что регулярные упражнения имеют несколько преимуществ для вашего здоровья.Это может не только помочь в обеспечении регулярности менструального цикла, но и уменьшить спазмы и боль во время менструации.

В видеопосте фитнес-тренеры рассказывают, какие упражнения вам следует выполнять на разных этапах менструации.

Менструация

Как упоминалось выше, вы можете просто отказаться от каких-либо действий во время менструации. Или, если вы хотите, вы можете выполнить тренировку в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS), которая включает в себя легкие кардио и силовые тренировки, или некоторые упражнения на растяжку и йогу.Это может помочь снизить стресс и напряжение в теле, а также полностью успокоить вас. Ходьба или легкое кардио считаются отличным средством восстановления и могут поддерживать форму во время тренировок.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза менструального цикла начинается в первый день менструации и заканчивается овуляцией. Эта стадия обычно приходится на день с 1 по 11 менструального цикла. На этом этапе уровень эстрогена повышается, поскольку организм готовится выпустить яйцеклетку, и это связано с увеличением энергии.

На этом этапе вы можете выполнять такие упражнения, как интервальные тренировки высокой интенсивности, бокс и силовые тренировки, поскольку они, вероятно, будут синхронизироваться с вашим накачанным уровнем энергии.

Также прочтите: Узнайте, как максимально эффективно использовать тренировки в день, когда вы чувствуете недостаток энергии

Овуляторная фаза

Эта фаза происходит в середине вашего менструального цикла, примерно на 12-й день. также повышается уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).Первый запускает в организме начало овуляции. И на этом этапе у вас высокий уровень энергии.

Эксперты рекомендуют заниматься любой формой фитнеса, которая помогает вам чувствовать себя хорошо во время фазы овуляции менструального цикла. Это может быть тренировка в тренажерном зале или пробежка, прогулка, езда на велосипеде или бег трусцой.

Лютеиновая фаза

Эта фаза начинается сразу после овуляции. Он длится около 14 дней (если вы не беременны) и заканчивается незадолго до начала менструации.Вы можете по-прежнему чувствовать себя таким же энергичным, как и ваша фаза овуляции, но она начинает снижаться, когда у вас вот-вот начнутся месячные.

Кардио низкой интенсивности, йога и пилатес — это несколько упражнений, которые рекомендуются на этапе менструального цикла. В то время как йога может помочь облегчить предменструальный синдром, пилатес может помочь избавиться от любого мышечного напряжения.

Также прочтите: Йога для беспокойства: выполняйте эти 8 поз йоги каждый день, чтобы обуздать симптомы стресса, депрессии и беспокойства

Кроме того, нет жесткого правила для выполнения любого из этих упражнений, если ваше тело не поддерживает его.Приоритетом является регулярное и регулярное выполнение упражнений. Делайте то, что подходит вашему типу телосложения, энергии и даже настроению. Если вы регулярно занимаетесь спортом, все в порядке!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

5 тренировок в помещении, которые стоит попробовать во время менструации | The Fornix

Упражнения во время менструации: почему это хорошо для вас

TL / DR: Тренировки во время менструации не должны быть отстойными. Попробуйте 15-минутный легкий поток йоги в первый день, тонизируйте все свое тело с помощью уроков с низким воздействием на коврики во второй день и займитесь ВЕСЕЛЫМИ кардиотренировками с хип-хоп танцевальным классом на третий день (плюс, день попой группы и легкая тренировка на беговой дорожке с ходьбой).

Мы все были там: у вас появились месячные, и внезапно это 7:00 a.м. Прямой эфир HIIT-класса, который вы обещали провести со своей подругой (виртуально, конечно), звучит почти так же жестоко, как одиночное восхождение на Эверест. Берпи и судороги не всегда совпадают — и мы говорим, исходя из собственного опыта.

Однако, если вы использовали свои месячные как предлог, чтобы пропустить спортзал с тех пор … ну, навсегда, продолжайте читать. Как оказалось, упражнения во время менструации действительно могут быть полезны: эндорфины, выделяемые вашим организмом, могут уменьшить боль во время менструации, уменьшить вздутие живота, облегчить дискомфорт при пищеварении и улучшить ваше настроение.

Для тех, кто испытывает необычно сильную боль или спазмы во время менструации Процесс выделения крови и других материалов из слизистой оболочки матки с интервалом примерно в один лунный месяц от полового созревания до менопаузы, за исключением периода беременности. из-за таких состояний, как СПКЯ или эндометриоз, тренировка может оказаться невозможной. Если это вы, прислушивайтесь к своему телу и делайте легкие растяжки или короткие прогулки вокруг квартала.

Большинство менструаторов хуже всего себя чувствуют в первые или два дня кровотечения (когда уровень простагландинов самый высокий). Имейте это в виду, планируя недельный график и используя первые пару дней менструации, чтобы сосредоточиться на восстановительном уходе за собой.

Однако: нет причин, по которым вы не можете выполнять свои обычные высокоинтенсивные тренировки во время менструации, если чувствуете это. Ваш обычный 7-мильный бег или часовой режим силовых тренировок вполне выполнимы даже в тяжелые дни. Просто не забывайте пить, делайте перерывы и прекращайте прием (и обратитесь к врачу), если вы чувствуете головокружение или боль усиливается.

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать, вот пять супер простых, веселых и малоэффективных тренировок, которые можно попробовать при месячных. Большинство из них практически не требуют оборудования, и все они могут быть выполнены в помещении — так что больше никаких оправданий, связанных с погодой! Попробуйте их по порядку, одну тренировку в день, или комбинируйте с тем, что подходит вашему настроению. Приготовьтесь избавиться от менструальных болей с помощью этих приятных упражнений для всего тела.

шт. Хотите узнать больше о преимуществах тренировок во время менструации? Прочтите это сообщение в блоге.


20-минутный плавный период йоги

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или тренировочный коврик (по желанию)

Подходит для: Снятие судорог и снижение стресса

В первый день занятий , это нормально — чувствовать, что вся ваша энергия была высосана менструальными богами. Тот урок спиннинга на открытом воздухе, который вы планировали взять? Звучит не очень хорошо. Вместо этого уменьшите масштаб с помощью 20-минутного занятия нежной йогой, которое сосредоточено на улучшении баланса и гибкости.

Знаменитый на YouTube инструктор по йоге с Адриен проведет вас через серию сгибаний вперед, открывания нижней части спины и растяжек на полу, предназначенных для снятия стресса и помочь вам почувствовать себя более устойчиво в своем теле, несмотря на протестующую матку.

Еще одно преимущество (нежной) йоги во время менструации? Растяжка нижней части спины и мышц живота может уменьшить спазмы. Если вы хотите включить йогу в свой распорядок дня при менструации, попробуйте чередовать несколько минут позы кошки и коровы, позы кобры и позы ребенка для максимального облегчения спазмов.


20-минутная тренировка всего тела с низким уровнем воздействия без использования оборудования

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или тренировочный коврик (по желанию)

Подходит для: Тонизирование всего тела и улучшение кровообращения

Это тренировка всего тела без оборудования И без приседаний! Так что вы можете сохранить этот ожог ягодиц на 4-й день (день booty band FTW). Поскольку во время менструации много прыжков может составлять no bueno , мы выбрали тренировку с малой ударной силой, которую легко адаптировать для всех уровней.Видеоблогер Эбби Поллок проведет вас через процедуру HIIT, которая сосредоточена на ногах и прессе, не создавая ненужной нагрузки на колени или спину.

Эбби рекомендует сделать быструю разминку перед выполнением этого 20-минутного подхода, поэтому совершите 5-минутную прогулку, бег трусцой или сделайте несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы заранее расслабить свое тело.


30-минутная кардио-танцевальная тренировка с низким уровнем ударной нагрузки

Необходимое оборудование: Нет (отключите динамики и сделайте это в своей спальне)

Подходит для: Повышение вашего настроения расслабление ноющих мышц

Иногда музыка — лучшее лекарство от менструации.Если Карди — ваша муза, не пропускайте следующую тренировку. Это 30-минутный урок кардио-танцев с профессиональным хореографом Майком Пилом (создателем #HipHopFit), посвященный тому, чтобы расслабиться и владеть своим телом. Это похоже на обучение танцу в TikTok, за исключением того, что не нужно стараться хорошо выглядеть в кадре. Вы почувствуете огромное улучшение вашего настроения благодаря всем кардиоиндуцированным эндорфинам — и одного саундтрека достаточно, чтобы помочь вам забыть о судорогах и тревоге, вызванной ПМС.


12-минутная тренировка с поясом для ягодиц и эспандером

Необходимое оборудование: Ленты для пополнения (например, эти) и стандартный браслет с ручками (например)

Подходит для: Лепить эту задницу и чувствовать себя крутым

День добычи уже наступил.И это всего 12 минут. Если вы хотите привести ягодицы в отличную форму, но не хотите приближаться к лестнице, возьмите набор резинок и сделайте эту тренировку частью своей обычной тренировки во время менструации. @TheBritainSnowEffect сокрушает это на своей кухне с помощью набора лент, которые вы можете купить в Target менее чем за 30 долларов (запаситесь Flex, пока вы работаете). Вы наверняка почувствуете жжение, но оно достаточно короткое, чтобы пройти через него даже в тяжелый день.

Сделайте несколько приседаний с прыжком, выпадов и отведений ягодиц для увеличения всей попки, что вы заметите практически сразу.Еще одна причина жить в ваших любимых леггинсах, пока не закончатся месячные.


30-минутные интервалы наклона на беговой дорожке (только ходьба)

Необходимое оборудование: Беговая дорожка с регулируемым наклоном

Подходит для: Устранение вздутия живота и восстановление энергии

Кардио потеет, но идея бега во время менструации менее чем заманчива, попробуйте эту 30-минутную тренировку на беговой дорожке с интервальной ходьбой.Это почти похоже на обман — типа, это просто прогулка, насколько это может быть сложно? Но когда вы закончите, вы все равно сильно вспотеете и воспользуетесь всеми этими эндорфинами. Кроме того, избавившись от лишней воды из организма, вы будете чувствовать себя менее вздутым и более энергичным после тренировки, чтобы справиться с остальной частью дня.

Нашей любимой частью этого упражнения на беговой дорожке с наклоном является то, что вы можете настроить его в соответствии со своим настроением и уровнем энергии. Итак, здесь нет видео: просто поставьте в очередь свой любимый плейлист или подкаст Spotify, отрегулируйте скорость и наклон в соответствии с тем, что вам нравится, и сосредоточьтесь на 3, 2, 1.

Вот разбивка:

  • Начните с 5-минутной разминки: установите наклон беговой дорожки на 2, а скорость на 3,0 миль в час.
  • (На отметке 5:00 минут) Первый 3-минутный интервал: увеличьте наклон до 4 и сохраняйте скорость 3,0 миль в час.
  • (На отметке 8:00) Первые 2 минуты: увеличьте наклон до 6 и скорость до 3,5 миль в час.
  • (На отметке 10:00) Первый 1-минутный интервал: увеличьте угол наклона до 8 и сохраните скорость на уровне 3.5 миль в час (не стесняйтесь увеличивать уклон до 10 или выше и скорость до 4,0 миль в час, если вы чувствуете себя смелым).
  • (На отметке 11:00 минут): повторяйте 3-минутные, 2-минутные и 1-минутные интервалы, пока не дойдете до 29:00 минуты тренировки. Затем уменьшите уклон до нуля и скорость до 2,8 миль в час. Охлаждайтесь не менее одной минуты или больше. Спрыгните с беговой дорожки, растяните ягодицы и подколенные сухожилия и похлопайте себя по спине. Кардио, проверь!

Менструальные проблемы не должны останавливать ходьбу

Вздутие живота, менструальные спазмы, неудобства, связанные с использованием тампонов и прокладок — все это может помешать вам заниматься спортом во время менструации.Но исследования показывают, что такие упражнения, как ходьба, езда на велосипеде и плавание во время менструального цикла, могут облегчить неприятные симптомы, такие как дисменорея и предменструальный синдром (ПМС). Это может даже улучшить вашу тренировку.

Преимущества ходьбы во время менструального цикла

Труднее выйти за дверь или на беговую дорожку для прогулки, когда вы имеете дело с болью, болезненностью, головной болью или вздутием живота, которые подпадают под ПМС, которым страдают более 90% женщин.Взаимодействие с другими людьми

Но, соблюдая график тренировок — даже если это означает более короткую или менее интенсивную физическую активность, — вы можете избавиться от некоторых симптомов ПМС и в то же время поддерживать свою физическую форму. Вот несколько способов, которыми ходьба может быть полезна во время менструации.

Уменьшает боль при ПМС

В исследовании 2013 года было проанализировано, как восемь недель упражнений повлияли на 40 женщин, не занимающихся спортом, во время менструации. Исследователи обнаружили, что постоянные аэробные упражнения, особенно ходьба и плавание, эффективно уменьшают судороги, головные боли и болезненность груди.

Они связывают это улучшение с эндорфинами и их ролью в снижении уровня кортизола. Бонус, физическая активность также борется со вздутием живота, распространенной жалобой при ПМС.

Борется с депрессией

Точно так же физическая активность может оказать значительное влияние на ваше психологическое состояние. ПМС может вызывать депрессию, перепады настроения, беспокойство и раздражительность среди других эмоций, но физическая активность может повысить уровень серотонина, улучшить сон, улучшить работу мозга и дать вам чувство выполненного долга.Взаимодействие с другими людьми

Менструальные продукты для упражнений

Возможно, вам придется использовать более абсорбирующий продукт, чем обычно, особенно если вы будете ходить дольше. Если вы обычно используете только тампоны, вы можете обнаружить, что прокладка лучше подходит для ходьбы, или вы захотите носить прокладку вместе с тампоном. Или подумайте о том, чтобы взять с собой замену, если вы собираетесь на более длительную тренировку.

Физическая активность может вызвать смещение, и вам может быть трудно удерживать тампон или подушечку и поглощать менструальную кровь.Готовясь к марафону или другому мероприятию на длинные дистанции, запланируйте хотя бы один из ваших более длительных тренировочных пробежек на день, когда у вас будет менструация, чтобы вы могли заранее узнать, есть ли у вас какие-либо предпочтения.

Вам также может быть удобнее носить нижнее белье, специально предназначенное для вашего периода. Трусики Period выглядят и ощущаются как нижнее белье, но имеют специальный слой, который помогает предотвратить просачивание крови через одежду. Чашки менструации — еще один вариант для тех, кто занимается спортом.

Имейте в виду, что хотя в вашем календаре может быть указано, что в день соревнований у вас не будет менструации, волнение и подготовка к гонке могут привести к срыву с графика. Например, стресс связан с нарушением менструального цикла.

Менструальные моменты во время упражнений

Марафонец Киран Ганди пробежала Лондонский марафон в 2015 году без тампона или прокладки, и ее менструальная кровь была видна. Ганди сделал это намеренно, чтобы развеять клеймо менструации и показать поддержку женщинам, у которых нет доступа к средствам женской гигиены.Многие другие участники гонок участвовали в гонках, так как их периоды были непреднамеренно начаты во время гонки или их продукты вышли из строя.

Если хотите, один из способов скрыть кровь — выбрать более темные цвета для шорт или брюк, например красный, коричневый или черный. Юбка для бега поможет скрыть протечку. В случае неожиданной утечки, вы можете повязать шарф вокруг бедер в качестве импровизированной юбки и принести смену одежды на гонку в сумке для снаряжения.

Имейте в виду, что во время марафона у ваших товарищей-гонщиков обоих полов могут быть схожие проблемы, в том числе диарея от бега, проблемы с контролем мочевого пузыря и просто нежелание останавливаться у переносных туалетов.

Слово Verywell

Хотя менструация может быть неприятной — судороги, вздутие живота, головные боли, перепады настроения — помните, что это естественная часть женского тела, и почти каждая женщина борется с одними и теми же симптомами.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *