Упражнение дровосек. Изучаем все тонкости и секреты.
И снова здравствуйте! Открываем осенний цикл технической заметкой, в которой поговорим про упражнение дровосек.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.
Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Упражнение дровосек. Что, к чему и почему?
Я Вам не скажу, откуда это повелось, но в зале почему-то все любят качать пресс. Люди приходят в тренажерный, платят свои кровные за абонемент и львиную долю времени тратят на различные прессные упражнения. Такой подход не совсем верен, ибо в фитнес-клубе нужно работать с зальным оборудованием — с тем, которого у Вас нет дома (а дома у нас ничего нет:)): штанги, блочные и кардиотренажеры. Что касается мышц живота, то их целесообразнее всего прорабатывать дома упражнениями с собственным весом тела. Нет, в клубе также можно заняться прессными вопросами, но в таком случае к движениям должны привлекаться тренажеры (за пользование которыми Вы заплатили), тогда это будет рациональной тратой денег и правильным времяпрепровождением в зале. В этой заметке мы как раз и рассмотрим одно из машинно-прессных движений — упражнение дровосек.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – косые живота;
- синергисты – средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
- стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, разгибатели позвоночника, трапеции (низ/середина), ромбовидные, широчайшие, большая круглая, дельты (задняя), трицепс (длинная головка), прямая мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение дровосек, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
- развитие мышц кора;
- увеличение взрывной силы;
- формирование кубиков пресса;
- формирование более узкой талии;
- снижение веса тела (при определенных условиях);
- улучшение баланса и осанки;
- повышение производительности движений в видах спорта – гольф, теннис.
Техника выполнения
Упражнение дровосек относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру кроссовер/верхний блок и установите одиночную ленточную рукоять. Встаньте сбоку от блока и возьмите рукоять двумя вытянутыми (вверх и по диагонали) руками, разворачивая при этом корпус влево. Ноги расположите на ширине плеч, колени слегка подсогните, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе одним движением, потяните рукоять вниз по диагонали и поперек своего тела к противоположной ноге, вращая при этом туловище. Сохраняя руки и спину прямыми, доведите рукоять до низа, когда руки станут прямыми. Дойдя до конечной точки траектории, медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз для одной стороны, затем смените положение и выполните тоже самое для другой.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так.
Вариации
Помимо стандартного варианта дровосека существует несколько вариаций упражнения:
- с канатной рукоятью;
- с упором о колено;
- стоя у нижнего блока;
- с гантелью, взятой горизонтально.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время выполнения держите спину ровной (не позволяйте ей “гулять” взад-вперед), а руки прямыми;
- ноги располагайте на ширине плеч или чуть шире, колени слегка сгибайте;
- используйте полный диапазон движения (от верхнего угла до нижнего по диагонали);
- проведя движение вниз, медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию;
- старайтесь вращать свой торс на максимально неподвижных ногах;
- следите за тем, чтобы выполнение упражнения напоминало Вам движения дровосека;
- в конечной точке траектории (для каждой стороны) дополнительно прожимайте косые мышц живота;
- используйте различные вариации упражнения;
- техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону/вниз, вдох — при возвращении в ИП/вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20 (на каждую сторону).
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнение дровосек эффективно для косых мышц живота?
Результаты исследования, опубликованного в J Sports Med (США, июнь 2016) по электрической активности мышц, говорят о том, что упражнение дровосек очень сильно способствовало улучшению результатов профильных атлетов – гольфистов, теннисистов. Выполняя его, они улучшили свои показатели качества игры: теннисисты стали выполнять более резкий удар, гольфисты – более дальний.
Что касается эффективности упражнения с точки зрения проработки косых мышц, то дровосек имеет один из самых высоких рейтингов 8,2 из 9 на портале bodybuilding.com среди всей его аудитории, что является самым лучшим подтверждением его “рабочести”.
Дровосек поможет мне сжечь жир? Это эффективное кардио?
Считается, что только бег является самым эффективным видом “аэробики”. Но что делать с жиром тем, кто на дух не переносит бег? В таком случае Вам следует привлекать к сбросу веса железо. Ученые доказали, что тот же самый эффект жиросжигания имеет быстрое ритмическое выполнение силовых упражнений в стиле интервалов.
Движения с отягощениями, например, дровосек с блином (а-ха-ха, вот так название! А теперь представьте это визуально :)), в режиме 25-30 минут с темпом 1-2 минуты работы и 1-2 минуты отдыха, легко заменяет (по расходу калорий)
Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы кололи дрова познакомились с блочным (и не только) упражнением на пресс — дровосек. Уверен, что до сего момента Вы никогда ранее его не практиковали. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Успехов!
PS: а какие упражнения на косые Вы делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
варианты в блоке, с гантелей и гирей
Упражнение дровосек – это комплексное движение для проработки мышц пресса. Помимо мощной прокачки абдоминальной зоны с акцентом на косые мышцы живота, оно также задействует спину, плечи и руки. Может выполняться в тренажерах или с любым типом отягощений, в том числе и без веса (начальный вариант).
Содержание
Польза и недостатки упражнения
Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.
Основные плюсы:
- Проработка косых и прямой мышц живота.
- Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
- Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
- Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
- Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
- Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.
Какие мышцы работают
Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:
Дополнительная нагрузка ложится на:
Упражнение дровосек на блоке
Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.
Техника:
- Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
- Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.
Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.
Упражнение обратный дровосек
В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.
Техника:
- Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
- Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
- В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.
Упражнение дровосек с гантелей
Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.
Техника:
- Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
- Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
- Без паузы верните гантель в исходную позицию.
Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.
Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.
Упражнение дровосек с гирей
Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.
Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Старайтесь делать упражнение в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не утомлены.
- Для прогрессии лучше считать количество повторений в сете, хотя при работе с минимальным весом также можно отслеживать количество времени подхода.
- На каждую сторону оптимально выполнять по 12-20 повторений, в зависимости от веса.
- Рекомендуется делать 3-4 сета так, чтобы последний выполнялся до полного отказа.
Чем заменить упражнение
Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:
Заключение
Популярность «дровосека» вновь вернулась с приходом в фитнес эры функциональных и комплексных упражнений. Это движение универсального типа, которое можно делать с любым снарядом, от тренажера и гирь, до тренировочного молота. Оно одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин, хотя с целью предотвращения расширения талии девушкам рекомендуется работать в многоповторном стиле и с малыми весами.
Упражнение дровосек в видео формате
А также читайте:
Как делать упражнение молитва →
Тренировка мышц живота в тренажерном зале →
Упражнение «Дровосек»: эффективная тренировка для пресса
Красивое тело с правильно развитой мускулатурой всегда вызывает восхищенные и завистливые взгляды окружающих. Однако добиться хороших результатов от занятий спортом можно только при длительной работе надо собой. Упражнение «Дровосек» задействует мышечную ткань грудной клетки, плечевой области, рук и ног. Важную роль в формировании спортивной фигуры играет не только регулярная тренировка, но и правильное выполнение упражнений.
Техника выполнения
Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:
- развитие мышечного корсета пресса;
- формирование стройной талии;
- укрепление мышц спины;
- формирование мышц кора;
- при определенных условиях возможно снижение массы тела;
- образование кубиков пресса.
Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.
Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.
Как выполнять «Дровосека» с гантелями
К сожалению, не каждый человек может позволить себе посещение тренажерного зала. Альтернативой в таком случае станет упражнение «Дровосек» с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Рассчитав весовую категорию, берут гантель нужного веса и занимают исходное положение.
Выполнение упражнения:
- Ноги на ширине плеч, корпус повернут в правую сторону. Гантель удерживается двумя руками над правым плечом.
- На выдохе тело поворачивают влево, медленно распрямляя руки с утяжелением. Гантель ведут к левому бедру.
- Сделав глубокий вдох, возвращаются в исходное положение.
- Аналогично следует делать «Дровосека» в противоположную сторону.
Упражнение необходимо повторить нужное количество раз. Женщинам, желающим сделать талию тонкой, а фигуру стройной, не следует использовать гантели? слишком большие по весу.
Упражнение с гирей
Выполнять упражнение «Дровосек», как уже было сказано выше, можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для утяжеления нередко используют гирю, при этом очень хорошо прорабатываются икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Чтобы выполнять упражнение «Дровосек» с гирей, необходимо принять исходное положение — ноги ставят на ширину плеч, массу тела переносят на пятки.
Гирю необходимо взять одной рукой и выжать ее вверх, сделав глубокий вдох. Таз при этом отводят назад, слегка согнув колени, плечи выводят вперед. На выдохе опускают утяжелитель вниз, чтобы гиря двигалась под тяжестью собственного веса. Слегка наклонившись вперед, ее нужно перехватить другой рукой и выжать вверх. Не останавливаясь? следует выполнять необходимое количество повторений.
«Дровосек» — сжигатель жира
Такие тренировки помогут не только накачать пресс, упражнение «Дровосек» позволяет при правильном подходе эффективно бороться с лишним весом. Многие считают, что сжигать жир можно только на кардиотренажерах или занимаясь бегом. Это мнение ошибочно, силовые тренировки помогают не только привести тело в идеальную форму, но и избавляют от повышенной массы тела.
При выполнении упражнения для сжигания жира важно соблюдать правильный режим тренировки. Один полноценный подход составляет 25-30 минут. При этом необходимо чередовать выполнение упражнения (1-2 минуты) с отдыхом (1-2 минуты). По эффективности такую методику можно сравнить с 40-50 минутами бега или занятиями на кардиотренажерах в течение примерно 1 часа.
Тонкости и секреты
Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:
- Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
- При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
- Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
- Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.
Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).
Техника выполнения и особенности упражнения «дровосек»
Одним из основных минусов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, является разрушение мышечной координации, то есть все основные упражнения нагружают только конкретную целевую мышцу. Естественно, что для тех, кто дополнительно занимается функциональным тренингом, такая проблема стоит наименее остро. Для всех остальных же эта проблема довольно актуальна.
Все же можно возразить, что, мол, какое упражнение не возьми, все будут действовать как бы с перекосом на одну группу мышц и нет такого, которое бы заставляло работать все мышечные группы динамично в комплексе. На самом деле существует одно упражнение, как раз призванное для этой цели! Называется оно
Более того, данное упражнение способно наращивать прогресс в мышечной координации, поскольку рабочий вес можно легко изменять, впрочем, как и высоту блока вместе с положением тела по отношению к нему.
Исходное положение
- Прикрепите к концу блока I-рукоять, она позволит вам удобно браться двумя руками.
- Встаньте боком к стойке блока. Ноги ставьте пошире, чуть согните их в коленях.
- Оставляя таз в исходном положении, поверните корпус к блоку и возьмите рукоять двумя руками. Мышцы пресса и спины держите в статическом напряжении.
Выполнение:
- Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая при этом тело.
- По мере поворота корпуса еще сильней сгибайте колени и старайтесь тянуть рукоять блока к ступне, которая стоит дальше всего от блока.
- Опускайте рукоять предельно низко, но не допускайте отрыва ступней от пола или изменения их положения.
- В нижней точке сделайте короткую паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Пояснения:
- Для правильного выполнения данного упражнения, необходимо разучивание. Начинайте с малого веса, следите за техникой, выполняйте упражнение “дровосек” акцентировано медленно. Следите за тем, чтобы ступни были полностью неподвижны.
- Мышцы пресса обязательно должны быть в статическом напряжении. Не выполняйте упражнение с расслабленным прессом.
- Следите за положением вашей головы. Не допускайте упора подбородком в грудь. Голову держите “в линию” с позвоночником.
- Рубящее движение выполняйте точно по диагонали. Поддерживайте прямую траекторию движения рукояти блока в каждом повторении.
- Каждую неделю можно немного опускать блок. Чтобы выполнять замах из-за спины, достаточно сделать шаг на 20-30 см вперед.
- Не перебарщивайте с весом. Данное упражнение призвано лишь на развитие мышечной координации. Не выполняйте его в силовой манере! Техника каждого повтора должна быть идеальной. Вес увеличивайте разумно и с предельной осторожностью.
Видео по теме: “Выполнение упражнения “Дровосек”
10 лучших упражнений с гантелями для дома
Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.
Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд
Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.
В этой статье мы делаем акцент на:
- Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
- Мышечный корсет спины, правильная осанка;
- Красивые рельефные мышцы.
Именно в таком порядке!
Комплекс упражнений с гантелями
Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:
И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!
1. Выпады
Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.
Дополнительно:
2. Становая тяга
Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;
3. Махи гантелями
Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;
Статья посвященная этому упражнению тут
4. Тяга гантели к подбородку!
Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;
5. Разводы гантелей стоя
Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;
Статья посвященная этому упражнению тут
6. Армейский жим.
Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;
Статья посвященная этому упражнению тут
Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов
7. Тяга в наклоне со скамьей
Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;
Статья посвященная этому упражнению тут
8. Классические сгибания рук. Бицепс
Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;
Статья посвященная этому упражнению тут
Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»
9. Французский жим с гантелями
Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;
Статья посвященная этому упражнению тут
10. Жим лежа
Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;
Статья посвященная этому упражнению тут
Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.
какие мышцы задействованы, как правильно делать
?Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.
Какая польза от упражнения?
Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:
- комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
- укрепляет мышцы кора;
повышает взрывную силу; - делает туловище более массивным;
- улучшает осанку;
- помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.
Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц.
Работающие мышцы
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:
- косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
- прямая мышцы живота;
- поперечные брюшные мышцы.
Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.
Как правильно выполнять?
Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.
На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.
Обратный дровосек
Читайте также
Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.
Дровосек на коленях
Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.
Дровосек с гантелями
Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.
Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.
Как избежать ошибок?
Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.
При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.
Видео с техникой выполнения
База работы с молотом — упражнение «дровосек». | Спорт. Медицина. Путешествия.
Выпуск № 3
Удары молотом в покрышку — это самое частое упражнение с молотом, которое можно увидеть в интернете, спортивном или бойцовском клубе.
Я тоже не обойду его стороной, хотя это дишь незначительная часть из того, что можно делать с тяжёлым молотом.
Тем не менее, даже способов ударов молотом в покрышку существует великое множество. Вот некоторые из них я и разберу.
Дело в том, что различными способами можно прорабатывать различные мышцы, тренировать синхронности и скоординированности, а вариабельность позволяет гармонично включать в работу множество структур, добиваясь многосторонней и углублённой проработки стабилизаторов, сухожилий и связок.
Причём, значительная часть работы проходит в плиометрическом режиме, что способствует не только укреплению всех структур и устойчивость к травме в пиковые моменты нагрузки, но вырабатывает внутримышечную координацию, что является основным элементом развития взрывной силы даже без значительного увеличения объёмов мышц.
Кроме того, работа с молотом очень способствует развитию выносливости.
Некоторые задаются вопросом, какие же мышцы можно прорабатывать в тренировке с полотом при ударе по покрышке. Многие считают, что задействуется очень незначительная часть мышц.
Но это не так.
В этих упражнениях включаются все мышцы рук от пальцев до надплечья, все мышцы кора и спины, ноги тоже активно участвуют в работе, хотя и не являются основной тренируемой группой.
В видео ниже я рассказываю, как регулировать нагрузку, не изменяя количество движений, объясняю, как правильно включить мышцы ротаторной манжеты плеча, что является профилактикой множества проблем с плечом.
Разбираются нюансы выполнения упражнений при изменении манеры работы и изменении траекторий.
Есть способ разнообразить упражнения, включив работу в передвижениях, т.е. совершая шаг на каждый удар.
© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF
Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Выпуск № 1
2. Тренировки с молотом (кувалдой). Начало.
Выпуск № 2
————
Как выковать железный кулак — http://www.budoshin.ru/kulak
Стальные руки — http://steelhands.budoshin.ru
MAKIWARA STARTING — http://markt.budoshin.ru/budoshin/makiwara-starting
Nuanses for Makiwara — http://markt.budoshin.ru/?page_selling=bonuses-for-makiwara
How To Do The Dumbbell Woodchop
Мало кто будет спорить с тем, что появление домашних печей и центрального отопления облегчило жизнь людей, но если есть и обратная сторона тушения настоящих пожаров, то это отсутствие необходимости регулярно рубить дрова. К сожалению, те времена давно прошли, но вы все еще можете вернуть часть волшебства с помощью дровосеков с гантелями.
Дровосек — фантастическое функциональное упражнение для мышц кора. Ваш пресс и косые мышцы живота работают сверхурочно, когда вы скручиваете и поднимаете, а общее движение упражнения означает, что создаваемые преимущества основной силы будут применяться в повседневной деятельности и спорте.
Если вы играете в гольф, то брусок обязательно должен стать частью ваших регулярных тренировок. Вращательное движение упражнения задействует те же самые основные мышцы, которые требуются для того, чтобы мяч полетел по фервею, поэтому, если вы хотите добавить 30 или 40 метров к своему движению, отправляйтесь в тренажерный зал и начните рубить дрова.
Как выполнять упражнение с гантелями Woodchop
Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой.Держите гантель обеими руками за правое бедро с внешней стороны. Поверните туловище в сторону и поднимите вес вверх и поперек тела прямыми руками. Во время подъема встаньте и поверните туловище лицом к гантели, которая находится над левым плечом. Поднимитесь на носки во время скручивания и подъема. Вы должны использовать мышцы кора, чтобы контролировать движение. Вернитесь в исходное положение, изменив поворот и опустив вес вниз, как если бы рубили дрова. Не торопитесь; все дело в контроле.Старайтесь делать три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
Woodchop Variations
Cable Woodchop
Установите шкив для троса на самой нижней перекладине и встаньте боком так, чтобы правая сторона тела была параллельна машине. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните ноги в коленях. Полностью вытяните руки через тело, чтобы ухватиться за ручку шкива. Потяните ручку вверх и поперек тела по диагонали, держа руки вытянутыми. Опустите до начальной точки и повторите для целевого диапазона повторений.Затем смените сторону.
Дровосек с высоким шкивом
Этот вариант работает с теми же мышцами, что и тросовый дровосек, описанный выше, только за счет другого диапазона движений. Установите шкив троса на самую высокую перекладину и проведите им вниз поперек тела по диагонали. В противном случае следуйте приведенному выше руководству по форме.
Эспандер для дров
Это лучший вариант упражнения, когда вы путешествуете, так как эспандер намного проще упаковать в чемодан, чем гантель.Вам понадобится прочное приспособление над головой или у пола, к которому можно прикрепить ремешок. В зависимости от того, где находится приспособление, вы можете использовать дровосек от высокого до низкого или от низкого до высокого. Если это между ними, вам не повезло с дровами, хотя вы все равно можете выполнять упражнение против вращения, такое как жим Паллофа, чтобы укрепить мышцы кора.
Закрепив браслет, возьмите его обеими руками рядом с местом крепления. Потяните его вниз или вверх и поперек тела, затем верните его в исходное положение контролируемым образом.Медленное продвижение во второй фазе упражнения означает, что вы все еще сопротивляетесь натяжению резинки, так что вы также сможете заработать на некоторых основных преимуществах.
Woodchop Lunge
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками над одним плечом. Включите корпус, сохраняя спину прямой, и сделайте выпад вперед, держа ногу на той же стороне, что и гантель. Опустите гантель вниз и поперек тела по диагонали тем же движением, что и выпад, держа колени и пальцы ног вперед.Обратно к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
Рубная древесина | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Пресс, косые, нижняя часть спины
Вторичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи
Снаряжение: Гантели, набивной мяч
Инструкции по измельчению древесины
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гантель.
2. Поверните туловище вправо и поднимите гантель над правым плечом.
3. Приседайте, поворачивая туловище влево и перемещая гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с левым бедром.
4. Повторите, а затем поменяйте сторону.
Правильная форма и характер дыхания
Напрягите корпус, ступни и колени должны быть направлены в одном направлении, руки должны быть прямыми и выдыхать, поворачивая туловище.
Из магазина
Преимущества упражнений
Дровокол помогает сохранить прочность и устойчивость корпуса и улучшает гибкость позвоночника.Это упражнение также укрепляет вашу верхнюю и нижнюю часть тела и улучшает ваше равновесие и осанку.
Демонстрация рубки древесины
подходов и повторений
Выберите достаточно тяжелый вес, который позволит вам выполнять не менее 10–12 повторений на каждую сторону при правильной форме упражнения.
Сожжено
калорий Чтобы подсчитать количество калорий, сожженных при рубке дров, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные базовые упражнения
Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Ножницы
Отжимания на бедрах
Наклоны гантелей в стороны
Касание пальцев ног
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Тренировка лесоруба | Искусство мужественности
На прошлой неделе мы с семьей отправились в столь необходимый отпуск в наш приемный дом в Монтпилиере, штат Вермонт.Мы с Кейт ходим туда примерно раз в год с тех пор, как поженились, и даже жили там шесть месяцев после того, как я окончил юридический факультет. Естественная красота Вермонта действительно обновляет мой мужской дух. Я стараюсь выбраться и насладиться Зелеными горами как можно больше во время своих коротких визитов. Одно из моих любимых мест в Монпелье — Парк Хаббарда — это 134 акра только красивых лесов Вермонта и идеальных небольших троп для прогулок.
В то время как в Монтпилиере есть небольшой, не очень хороший тренажерный зал, большинство жителей Вермонта поддерживают форму, как дядя Кейт, знаменитый дядя Базз, выполняя домашние дела и выгуливая своих вездесущих собачьих компаньонов.Хотя у меня нет усадьбы VT, за которой нужно ухаживать, я смог оставаться в форме, используя только те вещи, которые нашел в лесах парка Хаббард (и надежную булаву). Тренировки на свежем воздухе с использованием оборудования, которое есть в тренажерном зале Mother Nature’s Gym, подталкивают ваше тело, повышают вашу мужскую силу и, как вы можете ясно видеть на фотографиях ниже, помогают отрастить по-настоящему сладкие усы.
Ниже я делюсь своими тренировками в Вермонте. Так что снимите свои оладьи, наденьте фланелевую рубашку и ботинки, возьмите топор и выходите на улицу.Пришло время заняться тренировкой по дереву.
Посмотреть видео
Глубокое дыханиеНачните тренировку Woodsman с некоторых упражнений на глубокое дыхание, чтобы очистить разум и насыщать кровь кислородом для энергичной активности, в которой вы собираетесь участвовать. Правильное дыхание происходит от диафрагмы. Медленно вдохните через нос свежий лесной воздух. На вдохе представьте, что ваши легкие наполняются снизу вверх. Выдохните через рот.Представьте, как воздух из ваших легких опорожняется сверху вниз. Вы узнаете, правильно ли дышите, если живот двигается внутрь и наружу, а грудь и плечи остаются неподвижными.
Сделайте 20 глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания и на журчащем ручье рядом с вами.
ПоходПешие прогулки являются основой тренировки Woodsman Workout. Между различными упражнениями мы постоянно двигаемся, потому что постоянно путешествуем. Во время моего пребывания в Вермонте я каждое утро пытался пройти около 5 км в Хаббард-парке.Во время прогулки сохраняйте быстрый темп, но обязательно сделайте несколько перерывов, чтобы по-настоящему насладиться пейзажем. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений всякий раз, когда природа побуждает вас к этому, и как только вы закончите упражнение, немедленно начинайте поход.
Приседания спереди с бревномВо время прогулки по окрестностям ищите бревна для подъема и подъема. Я нашел фантастическое бревно от белой березы на обочине одной из троп в парке Хаббарда, которое идеально подходило для подъема.Он весил добрых 75 фунтов. Если вы не можете найти подходящее бревно для подъема, заработайте дополнительные очки лесоруба, рубив дерево и раскряхивая бревно.
Приседания — отличный способ развить силу нижней части тела, необходимую для работы во время длительных походов и приведения непослушных лосей в ножные замки. В то время как приседания со спиной (с весом на плечах) — лучшее упражнение при приседаниях для активации всех мышц нижней части тела, я выбрал передние приседания в своей тренировке Woodsman, потому что 1) у меня не было приседаний. стойка и 2) Я хотел сосредоточиться на корпусе и квадрицепсах, что и делает присед со стороны груди.
Поднимите бревно с земли в руки. Бревно должно располагаться как можно выше на ваших руках.
Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Поскольку ваши подколенные сухожилия менее напряжены во время фронтального приседа, вы на самом деле можете сделать более глубокий присед с меньшим напряжением, поэтому не стесняйтесь «ломать параллель», если хотите. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая минуту между подходами.
Жим от плеч — одно из моих любимых упражнений. это даже потрясающе, когда выполняется с гигантским бревном березы.Жим над головой прорабатывает все ваше тело: плечи, верхнюю часть груди, корпус и ноги. Обхват бревна немного затрудняет подъем, потому что вам нужно задействовать разные мышцы, чтобы удерживать бревно во время подъема.
Поднимите бревно до уровня груди. Возьмитесь за бревно на дюйм или два снаружи ширины плеч. Ноги должны быть на ширине плеч. Смотреть прямо вперед.
Надавите на бревно над головой. Во время подъема выдохните. Когда бревно пройдет мимо вашего лба, сместите туловище вперед и продолжайте поднимать бревно.Когда дойдете до конца подъема, заблокируйте локти и задержитесь на секунду. Медленно опустите бревно в исходное положение, делая при этом вдох. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, отдыхая одну минуту между подходами.
Медвежий ползаниеЯ использовал силу своего животного духа-проводника, благородного медведя, выполняя медвежьи ползания по лесу. В них нет ничего особенного. Просто встаньте на четвереньки и ползите, как медведь, следя за тем, чтобы колени не касались земли.Выполняйте медвежье ползание рывками в одну минуту, когда вам захочется во время похода. Сделайте 5 ползаний во время похода.
Подбрасывание валунаВы, наверное, видели, как в спортзале бросают мячики. Эквивалент тренировки лесоруба — бросание валуна. Подбрасывание тяжелых валунов — это тренировка всего тела. Вы прорабатываете спину, грудь, ноги, руки, плечи и корпус. А лучше всего то, что в лесу весело разбрасывать тяжелые вещи.
Выберите валун хорошего размера.Мой весил около 50 фунтов плюс-минус. Наклонитесь ногами, чтобы поднять камень и поднять его к груди.
Подбрасывайте камень вверх и наружу, отталкивая руки от груди как можно быстрее. Наслаждайтесь просмотром того, как ваш валун летит по воздуху и приземляется на землю с большим глухим стуком. Поднимите его и снова бросьте. Сделайте 3 подхода по 5 бросков, отдыхая 1-2 минуты между подходами.
Выпады с бревномМы проработали квадрицепсы с передним приседом, так что теперь нам нужно воздействовать на мышцы бедра и ягодицы.Совершите прыжок через лес с поднятым над головой бревном.
Начните с поднятого бревна над головой.
Сделайте выпад вперед правой ногой, пока правое бедро не окажется перпендикулярно земле. Ваше левое колено должно почти касаться земли. Оттолкнитесь левой ногой и без колебаний сделайте выпад вперед левой ногой, пока ваше левое бедро не окажется перпендикулярно земле. Продолжайте так менять примерно минуту. Отдохните минуту, затем повторите еще два раза.
Пресс для лесорубовВпервые я узнал о прессе для лесорубов от канадского разработчика AoM-фитнеса Чада Хоуза. Было вполне уместно, что я включил упражнение под названием «Жим лесоруба» в тренировку лесоруба. Жим дровосека — отличное упражнение для плеч. Это также активирует ваши основные мышцы, чтобы бревно оставалось прямым и сбалансированным во время подъема.
Начните с подъема бревна вдоль правого плеча. Возьмитесь за бревно в центре обеими руками — левой рукой впереди, правой сзади — так, чтобы бревно получилось красивым и сбалансированным.
Поднимите бревно над головой, следя за тем, чтобы во время подъема оно оставалось прямым. Это сложнее, чем вы думаете.
Опустите бревно на левое плечо. Да, выражение моего лица действительно создает впечатление, будто я усиленно выталкиваю Б.М. размером с бобра. Но это, друзья мои, лицо человека, который успешно выполнил одно повторение пресса лесоруба. Осталось еще четыре! Снова поднимите бревно и положите его на правое плечо. Выполните 2 подхода по 5 повторений.Когда вы закончите первый подход, поменяйте руки так, чтобы ваша правая рука оказалась впереди, а левая — сзади. Это больше проработает ваше левое плечо.
ДровоколТренировка лесоруба была бы неполной без сеанса колки дров. Расколоть дрова — потрясающая тренировка. Вы прорабатываете руки, спину и корпус, размахивая булавой. Это также отличная кардио-тренировка.
Поместите журнал в журнал большего размера. Начните с того, что ваша недоминантная рука находится рядом с рукояткой кувалды, а доминирующая рука — около головы кувалды.Поднимите головку кувалды над головой.
Поверните вниз. Когда вы махаете, проведите доминирующей рукой по стержню кувалды для дополнительной мощности.
Цельтесь в центр бревна. Выполняйте свой замах, пока ваша булава полностью не раскололо дерево. Возьмите еще один журнал и продолжайте разделять. Обязательно поменяйте положение рук во время сеансов колки дерева, чтобы проработать разные стороны тела.
Фото Деборы Джонсон-Сурвило
Теги: УпражненияКак делать дрова с гантелями, которые зажгут пресс , и плечи.Но вы можете не осознавать, что вы можете
также использовать это обычное оборудование (или 8-фунтовую бутылку стирального порошка, которая служит утяжелителем во время ваших домашних тренировок) для тренировки вашего ядра. Один из наших любимых ходов, отвечающий всем требованиям? Колоть гантель по дереву.Наклонно-разрушающее движение смоделировано, как вы уже догадались, после рубки дров. Это означает, что для этого вам нужно направить своего внутреннего дровосека (или, если вы чувствуете себя празднично, своего внутреннего фермера, занимающегося рождественскими елками), и представить, что вы рубите дерево.Но для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которые зажгут ваш корпус и руки, важно, чтобы у вас была хорошая форма.
«Многое может пойти не так», — говорит основатель Le Sweat Шарли Аткинс, которая называет рубку по дереву гантелями одним из своих «любимых движений кором стоя». Но самая большая ошибка, которую, по ее словам, совершают люди, — это слишком сильно скручивать позвоночник, что является легким способом получить травму.
Связанные истории
Чтобы сделать это правильно, сначала нужно убедиться, что у вас правильный вес, который может быть немного легче, чем обычно, поскольку нужно подумать о многих технических элементах.Затем вы захотите проработать ваши плечи и бедра, чтобы ядро могло стабилизировать позвоночник, что поможет вам правильно перемещать гантель по телу. «Поэтому, когда вы берете тяжелый« топор »на вершину дерева, вы хотите использовать свою сердцевину, чтобы провести его поперек, чтобы срубить это дерево», — говорит она. Ваши ступни также играют в этом важную роль, поэтому не забывайте вращаться между подушечками стоп, когда вы дотягиваетесь сверху вниз. Если вы хотите еще больше усилить движение, вы можете интегрировать удары гантелями по дереву в выпад, который проработает почти каждую мышцу вашего тела.
Чтобы узнать, как делать дрова с гантелями (и увидеть, как это делается), нажмите кнопку воспроизведения на видео выше. Затем возьмите гантель и приступайте к рубке.
Чтобы узнать больше о упражнениях для пресса стоя, ознакомьтесь с этим списком наших любимых упражнений. Затем посмотрите, сможете ли вы пережить то, что профессионалы пилатеса называют «самым сложным наклонным движением в истории».
Тренировка лесоруба, чтобы получить твердую сердцевину
Колка дров может быть одним из самых мужественных развлечений, которые когда-либо могли быть.Вы, один, на улице, одним плавным взмахом топора рубите бревна; если от этого не отрастет упрямая часть вашей бороды, ничего не вырастет. Увы, с изобретением бревна Duraflame и газовых каминов эта мужественная форма искусства, кажется, утеряна веками… до сих пор. Загляните в свой шкаф и сотрите паутину с фланели, потому что мы наняли профессионального лесоруба Дэйва Джеветта, на счету которого 30 мировых титулов, чтобы он научил вас рубить дрова и получить потрясающую тренировку.
Преимущества колки дров
Поскольку вы размахиваете топором, многие думают, что колоть дрова — это отличная тренировка для рук, но это не так.Чтобы сжигать от 400 до 500 калорий в час, рубка дров — это гораздо больше, чем что-либо другое, чем кардио-тренировка и основная тренировка. Джеветт объясняет, что если вы опустите топор по центральной линии вашего тела, а затем вернетесь назад по центральной линии при перезарядке, он активирует те же мышцы, что и хруст.
«У меня чертовски хорошая упаковка из шести штук, и мне 42 года», — говорит Джуэтт. «Многое из того, что колет дрова». Что касается ваших рук, то сбор и перемещение дров даст им поистине убийственную тренировку.
Выберите свое оружие
Когда дело доходит до колки дров, найти правильный топор для работы — половина дела. Это непростая задача, поскольку на рынке представлены десятки типов. «Когда люди видят, как я разрезаю дерево, они думают, что лезвие должно быть действительно острым и очень тонким, но это не так», — говорит Джуэтт. Напротив, более толстое лезвие, которое весит два с половиной фунта и имеет длину 30 дюймов, является лучшим вариантом для раскалывания. Он предостерегает от покупки в строительном магазине топора с длинной или круглой ручкой.
«Многие хозяйственные магазины продают топоры с такими большими, длинными ручками для ног, что является шуткой», — говорит Джуэтт. «Чем длиннее топор, тем меньше у вас мощности, а также он гораздо менее точен. Вы не увидите игроков в гольф с пятифутовыми клюшками, так что не берите длинный топор ». Джеветт знает, как дорого найти этот идеальный топор. Однажды он одолжил свой любимый топор-колун вместе со своим грузовиком своему приятелю, чтобы он мог сделать кое-что самостоятельно. Друг вернулся с загнутым грузовиком и сломанным топором.Когда его спрашивают, может ли он просто заменить его, он говорит об этом, как некоторые мужчины говорят о своей первой девушке. «Она была из Новой Зеландии, у нее был идеальный вес и форма. Это было лучше всего ».
Защитите себя
Помимо топора, вам также понадобится защитное снаряжение, такое как защитные очки, перчатки и тяжелая обувь. Перчатки рекомендуется использовать не только для работы с деревом зимой, но и летом для защиты от порезов. «Я ношу перчатки и профессиональный лесоруб. Вы не хотите прерывать работу или тренировку из-за заноз », — говорит Джуэтт.«Не надевайте толстые перчатки, которые потеют, вам нужно хорошо держать ручку. Также не используйте резиновые перчатки, потому что вам нужны руки, чтобы скользить.
Начните рубить
По словам Джеветта, одна из самых больших ошибок новичков — это положить древесину на землю перед расколом. Вам нужно найти способ поместить бревно примерно в полутора футах от земли в то, что он называет вашей зоной силы. «Обычно я использую большое тупое бревно и кладу на него дрова, которые вырезаю, — говорит Джуэтт.«Когда вы начинаете, вы хотите поднять топор, пока он не окажется немного выше вашей головы и в центре вашего тела». Затем держите топор одной рукой за низ, а другой рукой за лезвие вверх. Когда вы опускаете топор на дерево, позвольте верхней руке соскользнуть вниз к вашей нижней руке. «Для максимальной точности и мощности вы должны поместить лезвие между глазами, вниз по носу и прямо по телу», — говорит Джуэтт.
Он отмечает, что колоть дерево топором очень похоже на то, как гольфист водит мячом или хоккеист делает удар.«Вы подбрасываете топор вверх и опускаете вниз, а затем ломаете запястье, как удар в гольф, — говорит Джеветт. «Ваши глаза никогда не покидают точку удара. Как и в хоккее, это не большой, дикий удар, а хороший удар ». Его мастерство колки дерева неожиданно произвело впечатление на женщин на карнавальных играх. «Я хожу на карнавал и играю в кувалду», — говорит Джеветт. «Я звоню в этот звонок и побеждаю парней, которые намного крупнее меня, потому что я использую правильную механику».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка лесоруба | Блог Heber’s Man
Очевидно, я знаю, как поддерживать себя в форме.
Они собирались использовать меня как Мускулистого парня на своих рулонах бумажных полотенец, но они хотели, чтобы я стриг свою бороду ! Очевидно, я сказал им, где они могут приклеить рулоны бумажных полотенец.
Но в любом случае многие люди спрашивают меня, что я делаю, чтобы оставаться в форме. Так что я считаю, что этот вопрос будет решен на этой неделе!
Lumberjack Life
Теперь я твердо уверен, что просто упорный труд — это все, что нужно, чтобы мужчина оставался сильным и стройным. Только мальчики с фальшивыми мускулами беспокоятся о «повторениях» и «максимуме».Я просто беспокоюсь о том, чтобы сделать работу. Так что я не сосредотачиваюсь на конкретной «тренировке» как таковой. На самом деле у меня просто образ жизни — жизнь лесоруба.
Срубил деревья. Рубить дрова. Возить пиломатериалы. Примерно через 10 часов я сильно вспотел. Это все, что мне нужно!
Но, я понимаю, что не каждый имеет благословенную привилегию жить настоящей жизнью лесоруба. Мы, лесорубы, настолько эффективно выполняем свою работу, что у нас не так уж много работы! Итак, если вы не лесоруб по профессии, но все же хотите получить # лесоруб, я разработал для вас программу обучения.
Тренировка лесоруба
Прежде чем я расскажу о специфике тренировки лесоруба, сделаю несколько важных замечаний:
- Рубашку необходимо носить постоянно. Это работа, а не спектакль.
- Никакой «предтренировочной» чуши. Выброси это.
- Эти упражнения отлично подходят и для лесорубов, но НЕ в том случае, если вам интересно только сфотографировать себя в спортивной одежде.
- Это можно делать где угодно, кроме церкви. Членство в спортзале не требуется.
Тренировка лесоруба повторяет 3 определенные задачи, которые лесоруб выполняет каждый день: поперечный распил (при вырубке деревьев), поперечный распил (при распиловке бревен) и поперечный распил (при раскалывании древесины).
1) Резак для деревьев (поперечная рубка)Очевидно, что ничто не сжигает калории при рубке деревьев так, как это происходит на самом деле. Но если у вас нет доступа к лесу, полному древесины, упражнение «Боковая рубка» может стать хорошей заменой.
Вам понадобятся: тяжелый камень, замороженная индейка или маленький ребенок (15–20 фунтов).
- Держите выбранный тяжелый предмет обеими руками прямо перед собой, руки полностью вытянуты.
- Быстрым рубящим движением махайте обеими руками из стороны в сторону, слева направо, как будто рубите топором красивую сосну Пондероза.
- Обязательно поворачивайте бедро при каждом взмахе — это задействует ваш корпус и поможет дольше рубить.
- Продолжайте это движение, не останавливаясь, пока индейка полностью не оттает или ребенок не начнет плакать. По понятным причинам рок — лучший вариант для длительных тренировок.
У каждого лесоруба большие сильные предплечья и широчайшие мышцы, созданные с помощью пилы.Поперечный распил — один человек пилит бревно — повторяет это упражнение.
Вам понадобятся: большая собака, поводок и миска с его любимой едой. Также разумно носить обувь с хорошим сцеплением.
- Прикрепите поводок к собаке и возьмитесь за поводок обеими руками, поставив миску с вкусным собачьим кормом перед собой. Вы должны стоять достаточно далеко от еды, чтобы собака могла достать ее только тогда, когда вы полностью вытянете руки перед собой.
- Неоднократно вытягивайте руки, чтобы собака дотянулась до своей еды и почувствовала вкус, прежде чем использовать всю свою твердость, чтобы снова потянуть поводок к вашему телу. Это заставит вас почувствовать ожог, связанный с длительным пилением.
- Более крупные собаки и более вкусная еда делают тренировку еще более изнурительной. Обязательно поддерживайте хорошую форму.
- Вы закончите, когда либо поводок порвется, еда закончилась, либо когда щенок вырвется, и вы не сможете его поймать.
3) Метание топора (долбление вниз)
Как только дерево упадет, лесоруб должен расколоть его на части.Метание топора — это не только забавное развлечение, но и тренировка верхней части тела, как если бы вы рубили дерево.
Вам понадобятся: топор и что-нибудь из дерева, в которое можно метнуть. Для удобства горожан я открыл несколько городских площадок для метания топоров в пределах города (Heber Hatchets Axe Throwing) с хорошими готовыми мишенями, готовыми для вас!
- Отведите топор назад, прямо за голову, затем быстро махайте руками вперед в плечах (как рубите дрова!)
- Отпустите топор, когда он окажется прямо перед вашей головой, по прямой линии к цель.
- Обязательно проследите за руками, чтобы они оказались позади вашего тела.
- Даже если вы не будете каждый раз вонзать топор в цель, это все равно хорошее упражнение.
Итак, это — тренировка лесоруба.
Я по-прежнему предпочитаю тяжелый рабочий день, чтобы поддерживать свою мужественную фигуру, но я надеюсь, что этот режим может быть полезен менее удачливым, которые не являются лесорубами по профессии. По крайней мере, у вас все еще может быть тело одного.
-Heber, The Hatchet Man
5 лучших упражнений для плоского пресса
Эти упражнения нацелены на ваши верхние и нижние мышцы живота, а также на внешние косые мышцы живота, помогая вам сжечь жир на животе.
Автор Нирмаля Датта | Обновлено: 28 февраля 2015 г., 23:37 IST
Кто не мечтает обзавестись прессом для стиральной доски, как Джон Абрахам, Ритик Рошан и Лара Датта? Но если у вас в настоящее время спортивный живот, желание получить эти рюкзаки может показаться вам невозможным.Однако есть определенные упражнения, которые нацелены на ваши верхние и нижние мышцы живота, а также на внешние косые мышцы живота, помогая вам сжигать жир с живота. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы сразу же сжечь этот живот:
Брюшные скручивания
Брюшные скручивания похожи на упражнения, которые многие люди делали в детстве — приседания. Разница в том, что при выполнении приседаний вы поднимаете всю спину, во время скручивания брюшного пресса поднимаете только плечо и держите поясницу на земле.Это движение помогает воздействовать на область живота, не оказывая давления на бедра или поясницу. Вот 5 типов скручиваний, которые вы можете попробовать для плоского живота.
Как это сделать: Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях. Для некоторых вариаций вы также можете поставить ноги на мяч для упражнений или скамейку. Обхватите руками грудь или за голову. Теперь поднимите голову так, чтобы лопатки находились на высоте двух-трех дюймов от земли. Убедитесь, что ваша поясница не приподнята.Повторите 15-20 раз и попробуйте сделать три подхода. Если вы находите это слишком легким, попробуйте сделать это на наклонной скамье или добавив веса к груди.
Подъем ног
Подъем ног — еще одно упражнение без излишеств, которое отлично подходит для живота и косых мышц живота. Также попробуйте эти 10 поз йоги для плоского живота.
Как это сделать: Просто лягте на спину и согните ноги в коленях. Медленно поднимите ноги от бедер и поставьте колени на уровень груди, удерживая ступни вверх.Верните ногу в исходное положение, но помните, что она не должна касаться пола. Повторите это движение 20 раз и сделайте три подхода.
Планка
Планка — одно из самых популярных упражнений для общей физической подготовки, которое помогает повысить сопротивление в области живота. Самое замечательное, что для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме вашего собственного веса. Попробуйте эти разные варианты планки, чтобы сжечь жир на животе.
Как делать: Встаньте в положение лежа на полу так же, как вы делаете отжимания.Вместо ладоней используйте предплечья, чтобы поддерживать свой вес. Убедитесь, что ваши руки согнуты и находятся ниже плеч. Держите спину прямо и удерживайте это положение как можно дольше. Попробуйте сделать как минимум три подхода по 30 секунд каждый.
Рубить дрова
Названное в честь движения лесорубов при рубке дров, это упражнение прорабатывает пресс, плечи и косые мышцы живота. Это можно сделать с помощью гантели, тренажера с тросиком или набивного мяча. Вот еще одно упражнение для плоского живота.
Как делать: Мы объясним, как выполнять это упражнение с набивным мячом, хотя форма и движения остаются неизменными независимо от используемого снаряжения.
Встаньте прямо, держа набивной мяч. Ноги держите прямо, а ступни на ширине плеч. Поверните от талии влево, положив руки над головой. Держите мяч над головой по диагонали вертикально слева, поверните туловище вправо, опустите руки по диагонали поперек тела и опустите его к правой ноге.При этом вам следует согнуть ноги в коленях. Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение для одного полного повторения. Выполните не менее 15 повторений на одну сторону, а затем поменяйте сторону. Повторите это движение с обеих сторон не менее трех подходов.
Подъем ноги в висе
Подъем ноги в висе — еще одно отличное упражнение для вашего пресса. Обычно это делается, удерживая перекладину для подтягивания или используя лямки для пресса .
Как это сделать: Встаньте на табурет и держитесь за перекладину.
Если вам трудно правильно взять штангу и сбалансировать вес тела, используйте ремни для пресса. После того, как вы подвесили себя, медленно поднимите колени, пока они не будут перпендикулярны земле, а затем выпрямите ноги. Все это движение — одно повторение. Повторите 15-20 раз и сделайте три подхода.
Бонусный совет: кардио и диета
Следует иметь в виду одну вещь: никакие упражнения на живот не помогут вам получить плоский пресс, если вы не избавитесь от жира, который откладывается в этой области.Единственный правильный способ сделать это — соблюдать сбалансированную, здоровую диету и много заниматься кардио. Следуйте приведенным выше советам и получите тот пресс для стиральной доски своей мечты, который вы всегда хотели.
Источник изображения: Gettty Images
Для получения дополнительных статей о потере веса , посетите наш раздел потери веса . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .
Следите за новостями на сайте TheHealthSite
Присоединяйтесь к нам на
.