Техника толчка гири 24 кг: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

 

Техника выполнения испытания.

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

Основные элементы техники толчка гирь

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Старт

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые,  захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (

Рис. 1).

Рис. 1. Старт

Подъем гирь на грудь

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Рис. 2. Замах гирь назадРис. 3. ПодрывРис. 4. Подсед после заброса

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (

Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с  внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Рис. 5. Положение гирь на плечахРис. 6. Основной старт

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Первый подсед перед толчком

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7).  Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Рис. 7. Первый подсед перед толчком

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Выталкивание от груди

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного  выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (

Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Рис. 8. Выталкивание от груди

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (

Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Рис. 9. Подсед после выталкивания

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Фиксация гирь над головой

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Рис. 10. Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.

Рис. 11. Опускание гирь на грудь

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

• вдох – в положении основного старта;
• выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

• вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
• выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

• вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

• вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.

В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

• Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
2. Попеременный рывок гири одной рукой.
3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движения	Мышечная группа	Тип нагрузки
Взятие гири	Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра	Динамическая
Предварительный сед	Квадрицепс + бедро	Динамическая
Выталкивание	Дельты + трицепсы	Динамическая импульсная
Дожим	Мышцы кора + трицепс	Динамическая
Спуск	Дельты + бицепс	Динамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Дальневосточное таможенное управление

Трое сахалинских таможенников завоевали медали на соревнованиях по гиревому спорту

Опубликовано: 10 мартa 2017 00:43

В Южно-Сахалинске на базе спортивного общества «Динамо» были проведены областные соревнования по гиревому спорту между силовыми структурами области.

Всего в состязаниях приняли участие 10 команд правоохранительных ведомств: ФСБ, ФСИН, МВД, Сахалинской таможни и других. Соревнования проходили в личном и командном первенстве по системе двоеборья. Двоеборье состояло из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой. Толчок заключался в забросе гирь, весом 24 кг каждая, на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями. Правильная техника выполнения толчка и рывка, а также терпение и выносливость – это залог победы и отличных результатов.

Среди таможенников в личном зачете отличились сотрудники СОБР Сахалинской таможни — Максим Котов и Владислав Кузнецов, занявшие в весовой категории свыше 95 кг второе и третье место соответственно, Юрий Борисов, стал вторым в категории до 85 кг.

По итогам соревнований первое место заняла команда Пограничного управления ФСБ России по Сахалинской области, бесспорный лидер в данном виде спорта. Второе место у сотрудников МЧС, третье место у 6 авиаотряда ФСБ. Команда Сахалинской таможни заняла пятое место.

Максим Котов (2 место).

Екатерина Подлужная,

пресс-секретарь Сахалинской таможни,

т. (4242) 491-278

 

 

Сахалинская таможня 

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

1. Вдох – подъем гири от пола.
2. Выдох – окончание подрыва.
3. Вдох – подсед.
4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

гиревой спорт | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Мужчины		Женщины
Оценка	Двоеборье. Толчок по длинному циклу	Оценка	Рывок. Толчок по длинному циклу
70	выполнение  норматива	70	выполнение  норматива
65	на 2 подъёма меньше норматива	65	на 2 подъёма меньше норматива
60	на 4 подъёма меньше норматива	60	на 4 подъёма меньше норматива
55	на 6 подъёмов меньше  норматива	55	на 6 подъёмов меньше  норматива
50	на 8 подъёмов  меньше  норматива	50	на 8 подъёмов  меньше  норматива
45	на 10 подъёмов меньше норматива	45	на 10 подъёмов меньше норматива
40	на 12 подъёмов  меньше норматива	40	на 12 подъёмов  меньше норматива
35	на 14 подъёмов  меньше норматива	35	на 14 подъёмов  меньше норматива
30	на 16 подъёмов  меньше норматива	30	на 16 подъёмов  меньше норматива
25	на 18 подъёмов меньше норматива	25	на 18 подъёмов меньше норматива
20	на 20 подъёмов меньше норматива	20	на 20 подъёмов меньше норматива
15	на 22 подъёмов  меньше норматива	15	на 22 подъёмов  меньше норматива
10	на 24 подъёма меньше норматива	10	на 24 подъёма меньше норматива
5	на 26 подъёмов  меньше норматива	5	на 26 подъёмов  меньше норматива
4	на 28 подъёмов меньше норматива	4	на 28 подъёмов меньше норматива
3	на 30 подъёмов меньше норматива	3	на 30 подъёмов меньше норматива
2	на 32 подъёма меньше норматива	2	на 32 подъёма меньше норматива
1	на 34 подъёма меньше норматива	1	на 34 подъёма меньше норматива
0	на 36 подъёмов меньше норматива	0	на 36 подъёмов меньше норматива

Гиревой спорт — спорт сильных людей

     С 26 по 28 апреля в городе Салават прошли XXVII Сельские Спортивные игры Республики Башкортостан по гиревому спорту. На соревнованиях приняли участие 19 команд нашей республики.

     Участвовали муниципальные районы, районные центры которых — города. Итоги соревновательного дня получились следующими: 1 место — Бирский район 2 место — Мелеузовский район 3 место — Белебеевский район
     В соревнованиях принимали участие и студенты Бирского филиала БашГУ, в том числе начальник отдела по воспитательной работе Муфазалова Лейсан — магистр 1 курса, которая заняла 1 место. Газимуллин Вадим, студент факультета филологии и межкультурных коммуникаций занял 3 место. Шакиров Ильсур — магистр социально гуманитарного факультета занял 1 место. Леванова Валентина — студентка физико-математического факультета заняла 1 место и установила рекорд Республики Башкортостан. Багаутдинова Ляйсан — студентка факультета педагогики заняла 2 место, Иликбаева Карина — студентка колледжа заняла 2 место.
     Филиппов Евгений — студент факультета биологии и химии, занял 4 место. Хузиев Филюс — студент колледжа, также занял 4 место.
     Чем же запомнилось именно это соревнование для участников?
    На этот вопрос мы попросили ответить Муфазалову Лейсан:
    — на XXVII Сельских Спортивных играх Республики Башкортостан по гиревому спорту были установлены рекорды, а поставлены эти рекорды именно у девушек.
    За всю историю гиревого спорт Республики Башкортостан девушки не делали рывок больше 200 раз с гирей 16 кг.
    А на этих соревнованиях сразу три девушки прошли этот порог.
    В первый день соревнований в весовой категории до 70 кг Галина Наиля из Бурзянского района показала результат 211 подъемов и Кашапова Розана из Балтачевского района 216 подъемов и к слову  Розана в этом году готовится поступить в наш Бирский филиал и уже очень сильно к этому готовится.
    Результаты являются рекордом с чем мы девочек и поздравляли.
     А вот на второй день в весовой категории свыше 70 кг наша Леванова Валентина из города Бирск показала результат 221 подъемов. И этот результат является абсолютным рекордом Республики Башкортостан.
     И мы очень гордимся, что рекорд Республики Башкортостан именно у нашей команды и в будущем Валентина хочет уже побить рекорд России, где нужно гирю 24 кг поднять больше 217 раз и тогда она будет уже рекордсменом России. Мы верим, что это случится!
     Так же следует отметить, что команда гиревого спорта Бирского филиала БашГУ является неоднократными чемпионами. За этот учебный год только они привезли уже 3 кубка с первым местом. Ни одна команда не сможет похвастаться такими результатами. В этом несомненно большая заслуга тренера команды Минибаева Радамира Минигалимовича. Он является тренером уже больше 15 лет и опыт работы дает о себе знать. Ведь когда Бирские гиревики выступают все взгляды направлены на них. И все это только потому что у них очень красиво поставленная техника рывка и толчка гирь.
     При нашем филиале действует секция гиревого спорта. Здесь занимаются студенты, школьники и те кто уже в возрасте. Ведь каждый человек хочет быть сильным, выносливым, а самое главное красивым. А все это можно получиться, если занимаешься спортом.

Размер

: как и когда увеличить вес гири

Вы уже какое-то время качаете одной и той же гирей. Вы знаете, что более тяжелый колокол усилит тренировочный эффект, но следующий звонок кажется огромным увеличением веса по сравнению с вашим старым любимым. Вы слишком быстро поднимаетесь?

Несмотря на свою универсальность, гири имеют один основной недостаток: разрыв в доступных размерах означает значительное увеличение веса. Те, кому посчастливилось тренироваться в полностью оборудованном тренажерном зале с гирями, могут не иметь этой проблемы, но люди, которые тренируются в небольших помещениях, с небольшими группами на открытом воздухе или полностью в одиночку, в какой-то момент столкнутся с ней.

Проблема

Гири обычно доступны с шагом 4 кг (~ 9 фунтов), а более широко доступны с шагом 8 кг (~ 16 фунтов). Прыжок на 4 кг представляет собой значительное процентное увеличение веса. Например, увеличение веса гири с 24 кг до 28 кг означает увеличение веса на 16,7%. Такие большие прыжки немыслимы в тренировках со штангой. Чтобы усугубить дилемму, цена (и стоимость доставки) сборки полного набора гирь может в спешке стать дорогостоящей.

Итак, как можно оптимизировать тренировочный эффект, при этом безопасно увеличивая вес и не ломая голову? Я дам вам набор рекомендаций, которые помогут вам определить, когда вы готовы совершить прыжок и как это сделать безопасно. Я разделил инструкции на две части: маховые движения (махи, толчки, рывки и т. Д.) И движения над головой. Для увеличения веса в каждой области требуется своя стратегия и набор критериев.

Эти критерии не высечены в камне, и их не нужно полностью удовлетворять для безопасного определения размеров. Вашим основным критерием должна быть способность продемонстрировать плавное владение и почувствовать легкость с вашим текущим выбором гирь.

Эти стратегии ориентированы на введение следующего веса в темпе, который позволяет вашему телу адаптироваться к возросшей нагрузке. Они используют масштабированные версии желаемых движений, подходы с небольшим количеством повторений и структурированные интервалы отдыха. Цель состоит в том, чтобы позволить вашему телу ощутить потребность в новом испытании с достаточным восстановлением, чтобы поддерживать вашу форму и самообладание.

Если у вас нет доступа к каждому весу гирь, вам нужна умная стратегия для прогресса. [Фото любезно предоставлено Texas Kettlebell Academy]

Движения гири над головой

Вы готовы увеличивать размеры, когда можете выполнять:

• Плавный набор из 5-10 жимов одной рукой
• Набор из 3 пресса снизу вверх
• Несколько последовательных ветряных мельниц и турецкие подъемы с легкостью и равновесием

Эти рекомендации направлены на определение уровня мастерства, с которым вы можете как перемещать, так и стабилизировать вес над головой. Если вы пройдете вышеуказанные или аналогичные тесты, вы сможете уверенно оценить размер.

Стратегии калибровки

Начните с развития способности контролировать и стабилизировать новые накладные расходы веса. Выполните жим с поддержкой, позволяя противоположной руке помочь вашей нажимающей руке заблокироваться над головой. Если вы чувствуете себя уверенно и контролируете себя в локауте стоя, используйте следующие движения, чтобы бросить вызов и усилить этот контроль.

• Накладные переноски — Ходите вперед, назад и из стороны в сторону.Любое движение, которое вы добавляете к положению над головой, бросит вызов вашему контролю. Переступать через препятствия также интересно.
• Выпады над головой — Выполняйте все известные вам вариации выпадов: ходьба и стояние вперед и назад.
• Приседания со штангой над головой — Приседания на полную глубину представляют собой серьезную проблему для мобильности большинства спортсменов. Используйте присед на ящик над параллелью, чтобы развить контроль над головой. Если ваша подвижность и устойчивость позволяют, попробуйте выполнить более сложные приседания на полную глубину.
• Ветряная мельница — Не думайте, что нужно уделять первоочередное внимание прикосновению к земле или поддержанию идеально заблокированных ног. Смысл этих ветряных мельниц в том, чтобы проверить и развить ваш контроль над более тяжелой гирей.
• Турецкое вставание — Турецкое вставание — лучший способ заставить всю вашу систему адаптироваться к новому весу.

Прогрессы

Как только вы почувствуете уверенность в блокировке над головой, используйте следующие движения, чтобы увеличить свою силу в жиме гири над головой.

• Рывок — Рывки позволяют вам адаптироваться к перемещению звонка над головой и управлять блокировкой, не требуя силы для его нажатия.
• Толкающий пресс — Толкающие прессы добавляют необходимость ощущать полный вес в согнутой руке. Вы можете поиграть с меньшим и меньшим приводом бедра, чтобы увеличить силу, необходимую для завершения жима.
• Жим сгибанием — Жим сгиба дает возможность нажимать на гирю над головой с механическим преимуществом, заключающимся в том, что вы толкаете себя под весом, а не перемещаете ее прямо над головой.
• Прессование большого объема — Используйте более легкий вес с наборами прессов большого объема. Подтягивания и тяги станут прекрасным дополнением к жиму с большим объемом для максимального увеличения силы. Помните, лучший способ много нажимать — это много нажимать.

Пример сеанса для увеличения веса пресса:

Каждую минуту, каждую минуту в течение 10 минут (EMOM 10)

• Турецкий подъем — оставайтесь стоять
• 2 ветряные мельницы
• 2 выпада (по 1 на каждую ногу)
• Вернитесь вниз — нижняя половина турецкого подъема

* чередуйте руки каждую минуту, пока вы не выполните 5 подходов на каждую руку.

Маховые движения

Практически каждый может качать гирю большего размера, чем та, которую он обычно использует. Если вы опытный свингер, игра с большим весом не только сделает вас сильнее и взрывоопаснее, но и заставит поддерживать идеальную форму в тех областях, где вы могли расслабиться.

Вы готовы увеличивать размер, когда:

• Набор из 20+ махов гирями стал легким.Они совсем не пугают и не увеличивают частоту сердечных сокращений.
• Вы можете поддерживать идеальную форму в более длинных подходах из 40+
• Вы можете плавно поднять вес в непрерывном подходе из 10-20 повторений.

Целью данного руководства является определение уровня владения вашей формой свинга и вашей способности поддерживать его. Если вы пройдете вышеуказанные тесты и / или почувствуете, что можете плавно перемещать колокол для расширенных подходов или комплексов, вы можете чувствовать себя уверенно и безопасно, размахивая колоколом большего размера.

Стратегии увеличения размера

У вас есть мое разрешение просто попробовать несколько махов с более тяжелым колоколом, никакой другой подготовки (кроме надлежащей разминки) не требуется. Практическое правило — начинать с небольшого повторения и достаточного отдыха. Если вы хотите постепенно переходить на новый вес медленнее, попробуйте эту последовательность:

• Становая тяга — Выполните комплекс становой тяги с новым весом. Этот образец движения почти идентичен вашей форме качания и позволит вам адаптироваться к перемещению более тяжелого колокола.
• Swing Hike — Настройка для начала набора качелей. Отведите плечи назад и задействуйте широчайшие, чтобы отодвинуть колокол назад, как будто вы начинаете свой первый взмах. Оставайтесь в нижнем положении и просто опустите маятник колокола вперед. Вы можете выполнять их как одиночные повторения, позволяя колоколу стоять на земле между махами, или связывать несколько повторений вместе, активно оттягивая колокол назад, когда он начинает качаться к вам.
• Поход, Качели, Поход — Выполните 1 поход (как указано выше), затем раскачивайтесь, завершите еще одним походом маятника.

Примеры занятий для увеличения веса качания гири

Цель этих тренировок — позволить вам почувствовать новый вес сложным, но безопасным способом. Чтобы создать свой собственный, используйте рекомендации: мало повторений и структурированный отдых. Вы хотите заставить себя продолжать двигаться, но при этом достаточно отдыхать, чтобы поддерживать форму. Если новый вес пугает вас, начинайте каждый подход с 1 подъема маятника, как описано выше.

Образец 1

• EMOM 12
• 6-10 Махов каждую минуту

Образец 2

• Гиря для дыхания Лестница
• 1 Свинг, 1 вдох
• 2 Махов, 2 Дыхания
• …
• 9 махов, 9 вдохов
• 10 махов, 10 вдохов
• 9 махов, 9 вдохов
• …
• 2 махи, 2 вдоха
• 1 мах, 1 вдох

Не позволяйте Страх остановит ваш прогресс

Не позволяйте вашему опасению оценить размер, чтобы ваш прогресс остановился.Следуйте этим рекомендациям, чтобы безопасно и уверенно взять следующую гирю. Поднимите свой пресс к новым высотам. Развивайте большую силу и мастерство в своем замахе. Пора увеличивать размеры!

И когда мы говорим свинг, мы говорим только по-русски:

Окончательный пример русского свинга

10 заповедей качелей гири

Если вам 80 лет или больше, вы знакомы с The Karate Kid .Это один из тех фильмов, с которыми вы сталкиваетесь, листая каналы в воскресенье днем, и вам просто нужно остановиться и посмотреть, пока он не закончится. Настоящее золото находится в драгоценных камнях, которые происходят из разговоров Даниэля и Мияги. Один из моих любимых — сцена, где г-н Мияги тренируется, а Даниэль находит «баланс» в океане. Любопытно, что Даниэль спрашивает:

Даниэль: «Что вы там делали на тех пнях?»
г.Мияги: «Техника крана. Если все сделано правильно, никакая защита не сможет ».

Дэниел использует этот беззащитный удар, чтобы прикончить Джонни в большом турнире в конце фильма.

Вы несете ответственность за каждое качание

Самое недоиспользуемое и неправильно понимаемое упражнение, которое может иметь в своем арсенале атлет, — это качели с гирями. Нельзя недооценивать полезность этого единственного приема. Как и в технике журавля, мах с гирей «если все сделано правильно, защита не действует.Но эффективность упражнения определяется вашим подходом, стандартами выполнения и техникой выполнения каждого повторения.

Рассмотрим присед со спиной 405 фунтов. Сам вес требует уважения. Если при таком весе ваша техника будет небрежной, вы, скорее всего, сложите как крендель. Однако с махом гири, почти каждый вес, который вы будете качать, будет «легким» по сравнению с весом тяжелого приседа на спине. Нет такой вещи, как махи гирями в 1 повторении.

Следовательно, ответственность лежит на пользователе. Вы можете замахнуться 24-килограммовым колоколом за десять повторений и практически ничего от него не получить. Я постоянно наблюдаю это у некоторых из моих спортсменов, которые пытаются входить и выходить из спортзала без особых усилий. Но в руках оператора, который пытается сделать максимум из десяти повторений, эти 24-килограммовые качели могут переопределить почти все аспекты силы, мощи, скорости и взрывной способности этого человека.

10 заповедей качелей гири

Следующие ниже «заповеди» в основном мои собственные.Я предполагаю, что читатель понимает основные принципы этого упражнения : шарнир, а не приседание; баллистический, а не измельченный; Русский, а не американский.

Я горжусь членом руководства РКК и искренне верю в хардстайл-русский свинг. Но я постараюсь не перефразировать каждую часть того, чему мы учим на одном из наших сертификатов. Будет небольшой переход, но, что более важно, предложенные идеи — это скорее нюансы, которые мы разработали в моем магазине за последние двенадцать или около того лет.

Заповедь № 10: Имейте правильное отношение к качелям

Моя жена — абсолютный фанат спорта. Это обидно в том смысле, что ей все дается легко. Пожизненная волейболистка со стипендией для езды на велосипеде, которая играла за границей, она раскачивает клюшку для гольфа, как профессионал, бросает футбольный мяч, как чувак, и без проблем может найти место в любом лифте. Когда я впервые научил ее владеть пистолетом, она увидела его, остановилась, чтобы подумать, и сделала это так, как если бы она выполняла это упражнение всю свою жизнь.

Но она ненавидит качаться. Она боится каждый раз, когда мы вместе качаемся (а мы качаемся пять вечеров в неделю перед нашим гаражом). Она решила, что выполнение следующих сотен ударов будет самым трудным из того, что она когда-либо делала, и поэтому так оно и есть.

Измените свое отношение к качелям. Скажите себе, что вы любите качаться, прежде чем потянетесь вниз, чтобы схватить колокольчик. Будьте в восторге от этого. Ложь себе, пока это не станет правдой.

Заповедь № 9: Начинайте с нуля

Ваши ноги соединяют вас с землей и являются источником жизненной силы каждого повторения , поэтому они должны чувствовать себя полностью уравновешенными и иметь некоторую степень тактильной уверенности.

Я не буду говорить о том, какую обувь можно и нельзя носить, но ваши ступни должны иметь тесную связь с землей. Большинство дисциплин настаивают либо на босиком, либо на , что-то как можно более минимальное , так что этому партнерству ничто не препятствует.Поскольку я исполнил так много качелей, я, наверное, мог бы качаться в клоунских туфлях, стоя на двух пого-палках. Но большинство из нас не взяли на себя обязательство выполнять это упражнение до такой степени.

«Если вы сможете добиться красной черты на каждом повторении, в каждом подходе, махи будут культовыми в вашем развитии. Вы максимизируете физическую форму, потерю жира, скоростные тренировки, взрывную силу и мощность».

Выбирайте отличную обувь. Меньше — лучше, если вы новичок.Если вы выбираете обувь, которая полностью лишает вас способности чувствовать землю, внесите изменения.

Заповедь № 8: Используйте большой палец ноги для равновесия

Положение большого пальца ноги редко преподается или рассматривается. Обычно мы говорим о каблуках, когда учим махи. «Опустите пятки вниз и выровняйте голени с пяточной костью, чтобы усилие было направлено прямо вниз». Упоминаются пальцы ног только тогда, когда атлет фактически поднимает их с земли, а тренер исправляет это.

Большой палец ноги играет важную роль в любом движении, требующем равновесия. И поскольку качели перемещают ваш центр тяжести спереди назад, а не вверх и вниз, как в большинстве упражнений, баланс имеет решающее значение. Когда я задействую большой палец на ноге и прижимаю его к земле во время замахов (без переноса веса вперед), моя устойчивость и равновесие зашкаливают. Усиливается чувство контроля, и это неизбежно приводит к моей способности создавать силу.

Заповедь № 7: Создайте пространство в колене

Заприте колено, сидя за своим компьютерным столом.Вы почувствуете косой огонь широкой мышцы бедра и почувствуете, как попали в анатомическую стенку. Теперь сделайте то же самое, но на этот раз представьте, как ваша пятка отталкивается от колена. Подумайте об увеличении расстояния от коленной чашечки до пятки. Ты можешь почувствовать это?

Тот миллиметр или меньше пространства, которое вы создаете при использовании этой техники, окупится в будущем. Никогда не захочется хлопать коленом, пока оно заблокировано, но, боюсь, большинство людей так поступает. Вместо этого подумайте о том, чтобы стать выше снизу вверх. Это уменьшит большое количество поперечных сил, которым обычно подвергаются колени, и в будущем продлит им еще 100 000 миль.

Заповедь № 6: Убедитесь, что ваши бедра появляются первыми

В учебном махе бедра, колени и брюшной пресс должны соединяться или соединяться в одно и то же время. Я знаю это. Но для целей этого упражнения, , я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы двигать бедра вперед так быстро и сильно, чтобы они приходили первыми. Они не будут, так что всем умникам: молчите. Бедра должны быть очень активными, и цель этого упражнения — развить скорость и четкость. Таким образом, ваши бедра прибывают в первую очередь.

Заповедь № 5: Сжимайте ягодицы

Это сигнал RKC, но мы обычно быстро его игнорируем. Обычно я обучаю этой подсказке, собирая своих спортсменов в группу и говоря:

«Сожмите щеки так сильно, как только сможете.Теперь добавьте десять процентов. Чуть сложнее… больше… больше… процентов на десять… »

Обычно они начинают вздрагивать и чувствовать себя некомфортно. Когда вы наконец дадите им отпустить ее, они скажут вам, что могут почувствовать, как мышцы их ягодиц начинают сокращаться. Вам нужно испытать это, чтобы понять, о чем я говорю.

Заповедь №4: Подтяните нижнюю часть пресса вверх

Поскольку большинство из нас выполнили миллионы вариантов скручивания / приседания, у нас нет проблем с задействованием верхней части пресса. Но многим из нас сложно активировать нижнюю часть живота . В махе подумайте о том, чтобы подтянуть нижнюю часть живота, когда ягодицы зафиксируются в нужном положении. Это может занять немного времени, но когда вы это сделаете — вау. Вся брюшная стенка встает на место.

Заповедь № 3: Упакуйте плечи вниз

Это важная подсказка. Опускание плеч при подъеме рук направляет энергию бедер и ног на гирю . Один из быстрых способов облегчить рюкзак — это согнуть ручку.Подумайте о том, чтобы хлопнуть плечами в тот момент, когда ваши бедра задействуются. Вы сразу почувствуете отклик колокола.

Заповедь № 2: Держите шею ровной

Помните, что ваша шея является частью позвоночника и держит позвоночник прямым. Я беззастенчиво добавлю свою последнюю статью к этой, но если серьезно, это может быть реплика номер один. Не позволяйте голове двигаться независимо от остальной части позвоночника, независимо от положения.Для более подробного изучения этой подсказки ознакомьтесь с моей последней статьей под названием Упакуйте шею для более безопасного позвоночника и более сильных качелей .

Заповедь №1: Качайся изо всех сил

Многие из вышеперечисленных подсказок облегчают выполнение этой первой заповеди. Вот сделка. Я работаю с более чем 500 спортсменами каждый день, и с я постоянно настаиваю на том, чтобы они качались изо всех сил. Большинство из них либо слишком напуганы, либо слишком неопытны, чтобы усердно работать.Они думают, что качаются изо всех сил, но на самом деле это не так.

«Не позволяйте голове двигаться независимо от остальной части позвоночника, независимо от положения».

Эта проблема напоминает мне о том, как Даниэль думает, что он крутой человек, и начинает возиться с Мияги, пока они тренируются. Он спрашивает:

Даниэль: «Что вы думаете, мистер Мияги?»

Г-н Мияги: «Я говорю вам, что думает Мияги! Я думаю, ты слишком много танцуешь! Я думаю, ты слишком много болтаешь! Я думаю, ты недостаточно сконцентрирован! Много работы предстоит сделать! Турнир не за горами! »

Представьте, что вас ударили током. Представьте, насколько сильными будут ощущаться сокращения, прежде чем ваша душа будет выброшена из мясного костюма. Качайте так сильно. Сделай глаза выпученными. Оторвите подколенные сухожилия от кости. Разбейте зубы от такой сильной хватки. Качайте изо всех сил. Если вы сможете заставить себя выполнять красную черту при каждом повторении, в каждом подходе, то свинг станет культовым в вашем развитии. Вы получите максимальную физическую форму, потерю жира, скоростные тренировки, взрывную силу и мощность.

Если вы не заметили, я очень увлечен качелями. Когда все сделано хорошо, это полностью меняет правила игры . Примените эти десять заповедей, чтобы усовершенствовать свою технику.

Подробнее о гирях:

Фото любезно предоставлено Эндрю Ридом.

22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими. Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу тренировку.Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), поэтому у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться.«То, как распределяется вес, и движение раструба бросают вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным.Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать лучший вес гири для вас

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы хотите выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать одну для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг.Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1 Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц.В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как сделать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на бедрах, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2 Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, предотвращающий вращение, — говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро ​​настроено так, чтобы удерживать ваше тело от вращения из-за того, что вес переносится с одной стороны. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3 Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния. В верхней части упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок гири: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4 Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как делать приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди.Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Выпад с кубком гири

Подобно приседанию с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость.Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла 90 градусов с передней и задней ногами.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6 Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка. Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер.Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднимать колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как делать гирю в полный рост: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка вывернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп.Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7 Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх.Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли.Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8 Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в офсетном обратном выпаде: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9 Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Повернувшись на бедрах, отведите ягодицу назад и напрягите мышцы корпуса, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10 Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Упритесь ядром, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11 Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Ключ в том, чтобы двигаться уверенно и следить за тем, чтобы ваши бедра оставались квадратными, чтобы избежать травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12 Farmer’s Carry

Ничто не имитирует перенос тяжелых продуктов по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13 Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как сделать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14 Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмите по одной ручке в каждую руку.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15 Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16 Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как выполнять жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и удерживайте гирю в стойке одной рукой. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжимайте гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17 Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не задевает уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим с гирями на полу: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол был выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18 1/4 турецкого подъема

Состоящий из серии движений, турецкий подъем является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19 Ореолы на коленях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятой. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20 Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы жать гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движениями, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Это движение не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем туловище. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположив гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и потяните ее к противоположной стороне за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторите в течение желаемого количества времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не покидая мышцы живота!

22 Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого движения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Не отрывайте взгляда от этого места, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в положение стоя. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастают мышцы, сжигают жир, а создают стройную мускулатуру .

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц , что на сокращает время тренировки , а увеличивает потенциал сжигания жира .

Тренировка с гирями

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована одновременно с наращиванием мышц, поэтому необходимости в отдельной кардиотренировке нет.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхней части тела, нижней части тела, всего тела и двойных гирь .

Я также добавил раздел о тренировках с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

---

Упражнения с гирями для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете какое-либо упражнение стоя , большинство мышц тела в той или иной степени задействованы.

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокое внимание на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваши цели — нарастить мышцы в этой области, тогда они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 гиря Halo

Гало упражнения с гирями

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, помогает поддерживать здоровые суставы и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудной клетки поднятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать глаз прямо перед собой вас, когда вы катите гирю на шее.

Держите гирю как ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири перед тем, как увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одном направлении и 10 — в другом.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видео о гирях Halo ниже:

---

Тяга гири, 2 обычных

Гиря: обычное упражнение на тягу

Обычная тяга с гирями добавит мускулов к средней части спины, широчайшим, мускулатуре ядра и бицепсам.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а стержень крепко и плотно закреплен .

Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и направлен к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

Держите свой вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

---

3 гири, половина турецкого подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию в плечах , а также отличную прочность корпуса .

Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо и пятки на полу на протяжении всего упражнения.

В верхней части движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3–5 медленных повторений без опускания гири перед сменой стороны.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с упражнением «Гиря, полу-турецкий подъем» ниже:

---

Жим с гири на коленях, 4 шт.

Жим гири на коленях

Жим гири на полу на коленях будет опираться на силу стабилизации , которую вы получили во время полу-турецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы напряженными и напрягайте основных мышц. во время пресса.

Работа из положения полулежа на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Когда вы начинаете утомляться, бедра часто начинают опускаться назад, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться во время жима, а контролируйте гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8 — 12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видео о жиме с гири на полуколенях ниже:

---

Жим гири с 5 гирями

Упражнение на жим гири

Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой , слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в подъем.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для подъема более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность, чтобы не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения на нижнюю часть тела также способствуют продвижению гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения на верхнюю часть тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

---

Приседания с кубком с 6 гирями

Приседания с гирями

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин , развивающее ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.

Верните вес на пятки и постарайтесь предотвратить прогиб коленей в по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы были правильно задействованы. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка приподняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, на груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

---

Становая тяга на одной руке с 7 гирями

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .

Становая тяга — это наша наиболее сильная модель движений , поэтому для набора мышечной массы вам нужно увеличить вес гири до той степени, с которой вы можете справиться.

Убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть хорошая плоская спина и для подъема веса используйте шарнир на бедрах, а не на пояснице.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в зацепление при подъеме.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните до 8-10 повторений хорошего качества, используя на 3 секунды ниже .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями:

---

8 Гири обратный выпад со стойкой

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями — это лучшая разработка для ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с теми весами, которые у вас есть, переход на выпад с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепляет ваши основные мышцы , это поможет стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом на другую, а не чередуйте ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео ниже:

---

Приседания с гири с пистолетом, 9

Приседания с гирями с пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для новичков в приседаниях с пистолетом, затем , сначала тренируйтесь без гирь и используя ремешок или TRX , прикрепленный перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

---

10 Выпад с гири в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе , чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. В большинстве видов спорта требуется движение из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедра и гибкость внутренней части бедра .

Я настоятельно рекомендую вам начинать с мелких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, каждый раз углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:

---

11 гири, двойные выпады

Упражнение с двумя выпадами гири

Двойной выпад с гирями — это сложное упражнение, которое перегрузит ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как 1 повтор .

Обязательно опускайтесь как можно глубже при обоих выпадах и держите грудь и голову вверх .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела обеспечивают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует позаботиться о том, чтобы овладеть предпосылками каждого движения , прежде чем загружать упражнение.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

Качели с гирями на 12

Упражнение на качели одной рукой с гирей

Махи гирей активируют большинства мышц вашего тела , проверяют кардио, а улучшают осанку .

Новичкам следует начинать с двуручного свинга и переходить к одноручному свингу , когда они могут качаться в течение полных 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири создается агрессивным толчком бедер вперед с напряжением ягодиц.

С гирей в верхней части маха тело должно быть полностью вертикально с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для овладения махом гири

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:

---

13 Подруливающее устройство гири

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время бросит вызов вашей кардиотренировке. .

Начните с обычного приседания со стойкой, затем оттолкнет пол на ступнями и , используя импульс , чтобы нажать на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно выполняться плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмануть , когда начнете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать другую руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster ниже:

---

14 Подъем и жим гири

Гиря и жим

При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в положении стойки, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью «чистой» части упражнения вы можете поднимать более тяжелые веса, чем с помощью жима. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать жим для толкания , как указано в упражнении №.5.

Не торопитесь, чтобы освоить как толчок, так и жим, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

---

15 Гири High Pull

Гиря с высокой тягой Упражнение

Упражнение с высокой тягой гири — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, и требует хорошей координации и времени.

Важно, чтобы запястье было прямым во время тяги, а также локоть и предплечье соответствовали направлению тяги .

Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новичков часто сжимаются в запястье , и гиря может перемещаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что выпрямляется в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:

---

Рывок гири, 16

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных движений бедер и времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения на тягу, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это гиря , которая опрокидывается в верхней части движения и ударяет по запястью.

Чтобы избежать ударов по запястью , проткните рукой вверху механизма и держите запястье ровным и прямым.

Гиря также должна перемещаться близко к телу по пути вверх, а не зацикливаться, как если бы это было продолжением замаха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

---

Приседания на деке с гири, 17

Приседания на палубе с гирей

Приседания с гирями — это увлекательное упражнение , которое проработает большую часть мышц тела, а также улучшит мобильность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер и гири над головой, это легкая часть.

Сложная часть упражнения — снова подняться.

Поднимите руки вперед на , наберите импульс и позвольте вам опустить бедра под вас, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Верхние 7 этажей упражнений на кора гири

Посмотрите видео о приседаниях с гирями на деке ниже:

---

Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет реально перегрузить движение симметричным образом.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с использованием 2 гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения .

Опять же, спина должна быть ровной, а — через бедра. имеет первостепенное значение.

Держите количество повторений на низком уровне (5) и медленно опускайтесь до отсчетов до 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентрической нагрузочной части движения.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

---

---

19 Подведение двух гири, приседания и жим

Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения

Чистка гири, приседания и жим с 2 гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио .

Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить всех отдельных частей этого упражнения, а именно: опору, приседания и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с 2 гирями, прежде чем объединить их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения подумайте: поднять, приседать, жим и опускать .

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или используйте рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

---

20 Двойной ряд отступников

Гиря-отступник упражнение на тягу

Ренегатская тяга гири — сложное упражнение, которое разовьет отличных основных мышц , а также проработает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин в первую очередь требует, чтобы вы держали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держа обе руки за ручки гири. тянет одну руку назад. тянет через локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут выполнять это упражнение к , используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетте или скамье.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Дополнительные сведения : Освойте тягу с гирями для отступников за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двумя гирями: «Отступник» ниже:

---

21 Двойная гиря с попеременной подачей

Чередование чисток с гирями

Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

Во время каждого движения будет легкого сгибания в коленях, как и при обычном чистом .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус должен быть задействован, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — сохранить движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!

---

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

1. Упражнение на верхнюю часть тела (например, полуподъем)
2. Упражнение на нижнюю часть тела (например, приседания с кубком)
3. Упражнение на все тело (например, подъем и пресс)

Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать

---

Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение. , таким образом, повышают метаболизм , гормон роста и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Необязательно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно коротких тренировок 3-5 раз в неделю. .

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, толчки и пресс, турецкие подъемы и многое другое.

Можно ли накачать мышцы только с гирями?

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Лучше всего использовать шлифовальные движения, включая очистку и прессование.

Гири с каким весом должны использовать мужчины?

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)

Когда я впервые начал тренироваться с гирями, я понятия не имел, какие веса подходят для моего уровня силы и опыта, особенно для более умелых движений, которые я хотел начать изучать. Теперь я научился определять, когда гиря слишком тяжелая, и какие движения вероятны для каждого человека при каждом увеличении веса гири.

Гиря слишком тяжелая? Гиря для нас слишком тяжелая, если мы не можем выполнить хотя бы 5 повторений более сильных движений, таких как приседания, становая тяга и мах гири двумя руками. Если мы не можем использовать гирю для основных движений, мы не сможем использовать ее для более сложных движений, таких как рывок, толчок или толчок.

Подобрать правильный вес для гири может быть непросто, если у нас ограниченный опыт подбора веса для наших упражнений, и мы не хотим, чтобы гиря оказалась слишком тяжелой для того, чтобы ее можно было использовать.

В этой статье я расскажу, какие веса, вероятно, будут для нас слишком тяжелыми, исходя из нашего уровня опыта, уровня нашей силы и движений, на которые мы способны.

Ищете гирю? Ознакомьтесь с нашими обзорами 5 лучших гирь за деньги, которые по-прежнему остаются высокого качества.

Гиря 8 кг слишком тяжелая?

8кг, наверное, не для кого тяжеловесно. Это идеальный вес для женщин и молодых спортсменов, которые только начинают выполнять более сильные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и махи гирями на 2 руки.

Гиря 8 кг может показаться тяжелой для начинающих, но она не слишком тяжелая. Скорее всего, это идеальный вес, чтобы начать практиковать такие движения, как становая тяга с гирями и махи с гирями — упражнения для начинающих, но с использованием более сильных и взрывных мышц, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя / средняя часть спины.

Новички, скорее всего, не будут выполнять такие движения, как турецкое вставание (которое требует большего контроля и, следовательно, меньшего веса), потому что вместо этого им следует сосредоточиться на изучении базовых движений, которые, как правило, также являются более сильными движениями.

Гиря 12 кг слишком тяжелая?

Гиря в 12 кг может быть слишком тяжелой для женщин и молодых спортсменов, которые плохо знакомы с силовыми тренировками; особенно для людей, которые не были активными до начала тренировки с гирями. Он также может быть слишком тяжелым для женщин среднего уровня, которые изучают новые последовательности упражнений.

Женщины и молодые спортсмены, которые только начинают активно развиваться, могут найти 12 кг тяжелым, но если они могут сделать более 5 повторений с хорошей техникой в ​​приседаниях с кубком и в становой тяге, тогда этот вес может быть подходящим весом для прогресса и обучения. мах двумя руками, что будет следующей прогрессией.

Гиря 12 кг также может быть слишком тяжелой для женщин среднего уровня (тех, у кого есть общие силовые тренировки и / или опыт работы с гирями) при выполнении более контролируемых упражнений на устойчивость (например, подъем по-турецки, мах на одной руке) или при первом обучении. правильно выполнять рывок или рывок — силовые упражнения среднего уровня.

Гиря 16 кг слишком тяжелая?

Гиря 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для всех начинающих атлетов (мужчин и женщин) и даже для атлетов с некоторым опытом силовых тренировок — если они используются для более контролируемых и умелых упражнений, а не для базовых упражнений.

Гиря 16 кг слишком тяжелая для тех, кто не может выполнить 5-8 повторений подряд желаемых упражнений; для новичков это будут приседания, становая тяга и, наконец, мах одной рукой. Для атлетов среднего уровня это будет рывок, толчок, толчок и мах одной рукой.

Гиря 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для большинства людей, за исключением мужчин и женщин от среднего до продвинутого, которые регулярно тренируются с гирями (например, те, кто занимается кроссфитом) или имеют сильную спортивную базу и освоили базовые упражнения (приседания, становая тяга и мах) и большинство промежуточных упражнений (1 мах рукой, жим с толчком и, в конечном итоге, рывки и толчки + толчки)

Гиря 20 кг слишком тяжела?

Гиря 20 кг слишком тяжелая для всех начинающих, для женщин среднего уровня, которые пытаются выполнять более умелые движения, и для мужчин среднего уровня, когда они выполняют более контролируемые / умелые движения.

Гиря 20 кг, вероятно, используется только для контролируемых / умелых движений (турецкие подъемы или ветряные мельницы) мужчинами продвинутого уровня, у которых больше мышечной массы и большой опыт работы с гирями, и она слишком тяжелая для этих типов движений. все остальные лифтеры.

Он также используется женщинами среднего уровня при выполнении более базовых упражнений, таких как махи гирями на 2 руки, приседания с кубком, становая тяга для средних и высоких повторений (10+ повторений), но, вероятно, слишком тяжелые для женщин среднего уровня, которые пытаются выполнять рывок и толчок.

Гиря 24 кг слишком тяжелая?

Гиря в 24 кг слишком тяжелая для начинающих и женщин со средним уровнем силы / опыта. Это, вероятно, подходит только для женщин с продвинутым уровнем (силового / тренировочного опыта), мужчин среднего уровня, выполняющих базовые упражнения, и для продвинутых мужчин.

Гиря 24 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для большинства людей при выполнении более строгих движений, таких как жим гири, турецкие подъемы и ветряные мельницы.Вместо этого было бы более уместно использовать жим или толчок, если мы хотим выполнять движения над головой.

Он подходит для махов двумя руками для более продвинутых женщин и мужчин среднего уровня, но, вероятно, все еще может использоваться для махов одной рукой для мужчин на более продвинутом уровне.

Гиря 24 кг — самая тяжелая гиря, которую женщины будут использовать в гиревом спорте (соревнование по гиревому спорту, в котором мы пытаемся выполнить как можно больше повторений соревновательных движений в установленные сроки).

Это говорит нам о том, что для наиболее продвинутых женщин этот вес, вероятно, подходит для рывков, толчков и толчков, которые являются упражнениями, выполняемыми в гиревом спорте.

Гиря 24 кг, вероятно, слишком тяжелая для мужчин среднего уровня при выполнении более квалифицированных упражнений, таких как рывок, толчок, приседания со штангой над головой и толчок, но может быть правильным весом для основных движений, таких как приседания с кубком, становая тяга и мах двумя руками. .

Как ухаживать за гирей и следить за тем, чтобы на ней не появлялась ржавчина, очень важно.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как избавиться от ржавчины с гири, которое также включает советы по профилактике.

Гиря 28 кг слишком тяжелая?

Гиря 28 кг слишком тяжелая для всех начинающих и, вероятно, слишком тяжелая для всех атлетов среднего уровня, которые тренируются с более высоким диапазоном повторений (8+), особенно для более умелых движений.

Гиря 28 кг — это не тот вес, который я бы рекомендовал для тех, кто плохо знаком с гирями и / или силовыми тренировками в целом.Это, вероятно, подходит только для более продвинутых мужчин и женщин.

Женщины обычно используют эти веса для тренировок с меньшим диапазоном повторений (≤ 8 повторений) для основных движений (приседания и становая тяга) и некоторых более мощных движений, таких как махи двумя руками, подъёмы и толчки.

Более продвинутые мужчины потенциально могут выполнять умелые движения, такие как махи одной рукой, приседания над головой и жимы с этим весом, но с большей вероятностью они будут использоваться для более мощных движений, таких как махи двумя руками, рывки, подхваты и толчки.

Гиря 32 кг слишком тяжелая?

Гиря 32 кг слишком тяжелая для начинающих и атлетов среднего уровня, а также для большинства женщин. Это, вероятно, подходит только для мужчин, которые являются продвинутыми лифтерами с точки зрения развития силы, мощности и уровня опыта.

Гиря 32 кг — самый тяжелый вес для мужчин в гиревом спорте, и, вероятно, подходит только для мужчин на этом уровне соревнований или для тех, у кого более высокий уровень мышечной массы и опыт работы с гирями.

Как выбрать гирю нужного размера

Нам нужны гири не настолько тяжелые, чтобы их можно было использовать как минимум 5 раз; будь то более умелые движения, сложные с точки зрения техники или устойчивости, или более сильные и мощные движения с участием нижней части тела.

Кроме того, нам нужен вес, который поможет нам развить силу. По этой причине он не может быть слишком легким, поскольку мы не станем сильнее, если вес не будет достаточно сложным, чтобы представить стимул, к которому тело должно адаптироваться.

Следует отметить, что вес, подходящий для верхней части тела или более стабилизированных движений, не будет таким же весом, который подходит для нижней части тела или более мощных движений.

По этой причине имеет смысл приобрести 2 гири разных веса — если мы наберем меньший вес, силовые упражнения не будут достаточно сложными; если мы наберем больший вес, мы не сможем использовать его для большинства упражнений на верхнюю часть тела / стабилизацию.

Следует отметить, что есть более тяжелые веса, которые могут подойти тем, кто хочет использовать гирю исключительно для основных движений (приседания и становая тяга), которые требуют меньше навыков и, следовательно, являются более сильными движениями.

Однако эти движения можно нагружать более тяжело со штангой, поэтому нет смысла покупать гирю, которую мы можем использовать только для приседаний и становой тяги.

Если вы боретесь с гирей, ударяющей вас по запястью во время качания, ознакомьтесь с моей статьей «Как удержать гирю от удара о запястье» (7 советов).

Часто задаваемые вопросы: какой получить?

Я получаю много вопросов от лифтеров о том, стоит ли им использовать гири одного размера, а не другого.Вот мои ответы:

Гири, 24 кг и 28 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин и мужчин среднего уровня , которые достаточно сильны, чтобы приседать / тянуть этот вес более 8 повторений, и освоили рывок, толчок и толчок. Гиря 28 кг подходит более продвинутым мужчинам, которым комфортно выполнять рывки, толчки и толчки с большим весом.

Гири, 24 кг и 32 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин самого продвинутого уровня и мужчин среднего уровня, которые могут с комфортом выполнять рывки, толчки и толчки.Гиря 32 кг подходит только для мужчин самого продвинутого уровня, у которых есть сила и выносливость, чтобы соревноваться в кроссфите или гиревом спорте.

Гири 28 кг и 32 кг

Гиря 28 кг лучше подходит для мужчин среднего уровня, которым комфортно выполнять рывки, подметания и толчки, но недостаточно сил, чтобы выполнить 8+ повторений этих движений с более тяжелым весом. Гиря 32 кг больше подходит для тех, кто опытен и достаточно силен, чтобы соревноваться с гирями.

Другие ресурсы по гирям

• Порошковое покрытие против гири для соревнований: плюсы и минусы
• Гири из чугуна и стали: плюсы, минусы, различия
• Рукоятка гири 33 мм против 35 мм: какую выбрать?
• Размер окна гири: что это такое? Насколько он должен быть большим?
• E-Coat против Powder Coat Гиря: плюсы, минусы, различия
• Регулируемая гиря по сравнению со стандартной: плюсы, минусы, различия
• Пластик против железной гири: плюсы, минусы, различия
• Лучшее 5 гири для маленьких рук
• Kettle Gryp Review: плюсы, минусы, стоит ли?
• 7 лучших альтернатив махам гири (с изображениями)
• 5 лучших гири для соревнований (кроссфит или спорт с гирями)
• Гиря перчатки или мел: что лучше? (Плюсы и минусы)
• 5 лучших гирь для защиты рук
• 5 лучших гирь для двуручных качелей
• 3 лучших гири с резиновым покрытием
• 7 лучших приложений для гири для iOS И Android

Последние мысли

Выбор веса может быть трудным, когда мы изучаем новые упражнения и становимся сильнее, но важно получить вес, который заставляет нас улучшаться, но не настолько тяжелый, чтобы мы рисковали получить травму или выработали неправильные модели движений.

---

Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, чтобы тренировать спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, по эффективности в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

Более пристальный взгляд на гири — преимущества и способы применения

Статья команды Драммонда

В России и Восточной Европе гиревой спорт — международный вид спорта, в котором проводятся местные, национальные и мировые чемпионаты.Однако они стали частью оборудования, которое можно найти во многих спортзалах, клубах здоровья или студиях. Гири — фантастическое оборудование для развития динамической силы и выносливости как в классе, так и индивидуально в тренажерном зале. Гири — хорошо зарекомендовавшие себя тренажеры. Их используют спортсмены, бойцы смешанных единоборств, пауэрлифтеры, военнослужащие, а также обычные тренажеры и посетители классов. Они предоставляют систему обучения, которая легко адаптируется, дешевая и простая в освоении, и развивают определенные методы, которые могут быть полезны в других формах обучения.Очень функциональный характер размахивания гирями означает, что они подходят почти всем при правильном весе.

Присмотревшись

При более внимательном рассмотрении гири мы можем увидеть три основные части: рукоять, рожки и колокол.

Ручка

Рог

Белл

Упражнения с гирями или «подъемы» очень эффективны для различных целей физической подготовки, включая развитие силы, мощности, мышечной выносливости, гибкости, моторики и хорошего состава тела.

Льготы

Гири

представляют собой эффективное, функциональное и адаптируемое тренажерное устройство для профессионалов фитнеса.

«Гиря в течение многих лет была очень важным фактором в развитии силы, но современный тяжелоатлет редко, если вообще когда-либо, использует ее. …. . Я считаю гирю одним из самых полезных и увлекательных тренажеров. Есть так много на первый взгляд простых упражнений и подъемов, которые можно выполнить…

Возможно, еще одна причина, по которой так мало штангистов используют гирю, заключается в том, что они могут нажимать только около двух третей от этой формы веса, чем со штангой.

Тем не менее, те, кто использует гирю, будут более чем вознаграждены развитием и силой ».

Гири можно использовать для развития и улучшения:

• сила и мощь
• гипертрофия
• Выносливость мышц
• функциональные возможности
• основная функция
• спортивные показатели
• активная гибкость
• Состав тела
• сердечно-сосудистая система

Начальная масса

Рекомендуемый стартовый вес гири для мужчин должен составлять около 16 кг, с увеличением до 20-24 кг и более в зависимости от упражнения.

Рекомендуемый начальный вес для женщин должен составлять около 8 кг с возможностью увеличения до 10–12 кг и более в зависимости от упражнения.

Размер гири также будет зависеть от того, является ли цель тренировки достижением сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, силы или мощности.

Гиря Начальный вес

Средняя дама 8 кг

Сильная дама 12 кг

Средний джентльмен 16 кг

Сильнее среднего 20 кг джентльмен

Очень сильный джентльмен 24 кг

Сила и мощь

Упражнения с гирями способствуют адаптации нервной системы, которая увеличивает силу и подвижность, а также развивает такие двигательные навыки, как координация и равновесие.

Толстая ручка гирь означает, что вам нужен сильный хват, а их использование — очень эффективный способ развить хват и силу предплечий.

Ценность тренировки с гирями для развития силы хвата хорошо продемонстрирована гирями Джоном Брукфилдом, который является мировым рекордсменом по сгибанию стальной штанги диаметром 20 футов в полдюйма (12 мм), которая помещается в небольшой чемодан за 29 секунд.

В тренировках с гирями используется ряд упражнений, нацеленных на заднюю кинетическую цепь.Основными мышцами здесь являются:

• Выпрямитель позвоночника
• большая ягодичная мышца

Это одни из самых больших и сильных мышц, задействованных при выполнении больших подъемов. Задняя цепь важна для спортивных результатов, потому что она имеет фундаментальное значение для движения вперед и ускорения. Задняя цепь влияет на результативность в прыжках, беге на короткие дистанции, метаниях, ударах ногами и кулаками.

Многие упражнения с гирями требуют развития силы на скорости.Техника «хлопка бедрами» жизненно важна для развития этой силы, и мы полагаемся на нее в некоторых упражнениях с гирями, таких как махи.

Бедро можно рассматривать как «зону мощности», где мы генерируем поступательный импульс и ускорение, которые движут многими подъемами с гирями.

Гипертрофия

Гипертрофия — это увеличение размера скелетных мышц в результате увеличения размера отдельных мышечных волокон. Основная движущая сила, которая вызывает гипертрофию скелетных мышц, — это повышенное мышечное напряжение, обычно возникающее в результате упражнений с отягощениями.Гири обеспечивают атлету сопротивление, необходимое для обеспечения мышечного напряжения, и могут быть адаптированы для соответствия параметрам тренировки гипертрофии.

Выносливость мышц

Подъемы с гирями можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему. Программы могут быть разработаны таким образом, чтобы подчеркивать мышечную выносливость, используя структуры тренировки, такие как схемы.

Многие упражнения включают комплексные движения, что означает укрепление групп мышц, а не только по одной за раз.Также есть много упражнений, которые включают в себя разные плоскости движения:

• сагиттальный (вперед и назад)
• спереди (из стороны в сторону)
• поперечный (вращение).

Гиря с гирями развивает силу всего тела и улучшает моторику для многих повседневных занятий и занятий спортом.

Основная функция

Основная функция — это способность вашего туловища выдерживать усилия, исходящие от ваших рук и ног. Гиря может улучшить функцию кора, потому что она должна поддерживать и стабилизировать туловище во время подъемов с гирями.Это улучшение основной функции может сыграть значительную роль в предотвращении таких состояний, как боль в пояснице.

Спортивные достижения

Контроль динамики, необходимый для ускорения и замедления движения гири на высокой скорости, относится ко многим видам спорта и помогает развивать силу, стабильность и гибкость плеч и бедер. Гири особенно хороши для укрепления и динамической нагрузки мышц бедра.Они также улучшают координацию и ловкость.

Активная гибкость

Наличие хорошего статического диапазона движений может быть показателем гибкости, но не обязательно соответствует требованиям гибкости повседневных движений или спортивных достижений.

Многие упражнения с гирями выполняются за счет более широкого диапазона движений, чем при использовании других методов тренировки, и это способствует большей гибкости, основанной на движениях.

Пример основного упражнения с гирями на мышечную выносливость всего тела

Разминка

Упражнение	Скорость / об / мин	Наклон / уровень	Продолжительность	Банкноты
CV: прогулка.to Jog	4-9 км / ч	НПП	5 минут

Гибкость: динамические растяжки всего тела по 8-10 повторений каждое Упражнения: приседания, мост, планка, отжимания

Основная сессия

	Упражнение	Вес	сет x повторений	Остальное	Банкноты
	Качели двойные KB		2 х 12-20	30, -60 секунд	Также можно сделать в формате схемы
	Однорычажный пресс KB		2 х 12-14	30-60 секунд
	KB приседания вперед		2 х 12-14	30-60 секунд
•	Гиря для одной руки Стойка с выпадом ряда		2 х 12-14	30-60 секунд
	Турецкий вставай (ТГУ).		1 Х 6-12	30-60.сек

Охлаждение

Пять из 20 лучших упражнений с гирями

1. Качели

Свинг — самое традиционное упражнение с гирями, отчасти из-за того, что вы просто не можете выполнять его так же эффективно с любым другим оборудованием. Он разовьет силу в задней части цепи, укрепит ягодицы и бедра и укрепит корпус.

Используемые мышцы:

Ягодицы

Подколенные сухожилия

Эректор позвоночника

Стартовая позиция

Становая тяга с пола двумя руками.Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, позвоночник и таз нейтрально, ягодицы напряжены.

Начать движение

Начните движение с толчка вперед бедрами, чтобы отодвинуть гирю от себя. Позвольте весу упасть и отбросьте его назад между ног, одновременно опуская тело и смещая заднюю часть тела назад.

Фаза подъема

Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вверх.Старайтесь не начинать эту фазу движения подъемом с плеч, так как это создаст чрезмерную нагрузку на поясницу. Гиря будет двигаться по дуге, пока руки не станут параллельны земле, после чего колени должны быть заблокированы, а ягодицы плотно сжаты, чтобы подтянуть бедра вперед. В верхней части движения вес должен ощущаться так, как будто он «зависает» в воздухе на долю секунды, прежде чем начать опускание.

Фаза опускания

Позвольте гири упасть естественным образом, затем сядьте на пятки и отодвиньте ягодицы назад.Держите грудь высоко и голову вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поставьте гирю между ног, опираясь предплечьями на приводящие мышцы. Следующее повторение начинается с этой позиции, создавая плавное плавное движение.

ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМНИКА

1. • Качели для одной руки
   • Качели с двумя гирями
   • Переменное качание
   • Поворотно-поворотные качели

2. Рывок

Из всех упражнений с гирями рывок, возможно, является самым эффективным и сложным.Это требует высокой степени мышечной координации, а также взрывных движений бедер.

Используемые мышцы

Ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, разводящие позвоночник, трапеции, дельтовидные мышцы

Стартовая позиция

Удерживая гирю в одной руке, махайте ею между ног, при этом отталкивая заднюю часть тела назад.

Фаза подъема

Двигайте бедрами вверх и вперед и поднимайте вес над головой. Поймайте гирю, быстро согнув руку и снова выпрямив ее. Колокольчик должен катиться вокруг запястья, а не переворачиваться поверх него. Зафиксируйте руку в этом положении над головой.

Фаза опускания

Толкайте гирю вперед, позволяя ей снова катиться вокруг запястья, а затем одним плавным движением махайте ею между ногами.Это приведет его в правильное стартовое положение, готовое к следующему повторению.

ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМНИКА

1. • Двойной рывок
   • Переменный рывок

3. Чистая

Ролик — еще одно упражнение, основанное на маховых движениях. Что касается рывка, то он требует высокой степени мышечной координации и взрывных движений бедер. Сгибание — это само по себе упражнение, но также и безопасный способ привести гирю в положение для наклона стойки для других упражнений.

Используемые мышцы

Ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, разводящие позвоночник, дельтовидные мышцы, трапеции

Стартовая позиция

Удерживая гирю в одной руке, махайте ею между ног, отводя заднюю часть тела назад.

Фаза подъема

Двигайте бедрами вверх и вперед, но когда вы поднимаете вес вверх в положение стойки, следите за тем, чтобы гиря не уходила слишком далеко от вашего тела.Это будет означать, что вес будет соприкасаться с вашей рукой и / или запястьем с некоторой силой. На протяжении всего движения сохраняйте сильную прямую спину.

Фаза опускания

Откатите гирю от плеча и позвольте инерции раскачать ее между ног, чтобы подготовиться к следующему повторению.

ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМНИКА

1. • Двойная очистка
   • Чередование чисток
   • Очистить, чтобы поймать
   • Боковая очистка

4.Военная пресса

Это традиционное упражнение требует большей устойчивости плечевого сустава при выполнении с гирей.

Используемые мышцы

Дельтоиды

Трицепс

Стартовая позиция

Переведите гирю в положение для подъема.

Механизм

Нажмите на гирю над головой, затем вернитесь в исходное положение.

ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМНИКА

1. • Армейский жим с двумя гирями
   • Рывок
   • Толкающий пресс

5. Становая тяга

Используемые мышцы

Ягодицы

квадроциклы

Эректор позвоночника

Стартовая позиция

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, по обе стороны от гири.Возьмитесь обеими руками за ручку.

Механизм

Поддерживая прямую спину и вес через пятки, поднимите ноги вверх, сжимая ягодицы в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение.

ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМНИКА

1. • Становая тяга с двумя гирями

Если вы хотите включить больше работы с гирями в свои тренировки с клиентами или классами, почему бы не подумать о том, чтобы пройти квалификацию с помощью наших схем и курса гирь.Вы можете использовать свой ваучер на этот курс и квалифицироваться как в схемах, так и в гирях как двойной удар. Электронная почта [email protected]

REP Гиря для фитнеса | Продажа гирь

REP Гири

Гири

позволяют сочетать тренировки сердечно-сосудистой системы с тренировками с отягощениями в баллистические движения, которые укрепляют ваше тело.Размеры наших гирь варьируются от 4 кг (9 фунтов) до 48 кг (106 фунтов), что дает каждому возможность удовлетворить свои конкретные физические потребности и даже бросить вызов себе с более тяжелым весом, когда он будет готов. Гиря является универсальным снаряжением, которое помогает развить силу и выносливость, от махов с гирями до приседаний с кубком и рывков.

Детали:

• Превосходные методы производства: Литье под действием силы тяжести из одного литья — это передовая технология, благодаря которой качество гирь намного выше, чем у их собратьев, отлитых из песка.Процесс отливки гарантирует, что каждая гиря сделана очень хорошо, с идеально ровным основанием, которое позволяет отжиматься и не качается, гладкими ручками и в целом отличной отделкой.
• Лучшее покрытие: Наше матово-черное текстурированное покрытие — лучшее покрытие для гирь, потому что оно не вызывает соскальзывания захвата и не разрывает руки. Он очень хорошо держит мел, но в этом нет необходимости, если вы не потеете.
• Ручки с цветовой кодировкой: Наши ручки соответствуют международным стандартам гирь, что позволяет инструктору легко определять, какие гири используют их клиенты / спортсмены.
• Килограммы и отметки в фунтах: На каждой гири нанесены обе единицы измерения. Больше не нужно вытаскивать калькулятор, чтобы вычислить, сколько вы качаете!
• Наборы гирь : В набор от 8 до 24 кг входят: гири 8, 12, 16, 20, 24 кг. Сэкономьте деньги и дайте себе варианты для разминки и других упражнений, таких как жим, махи одной рукой или пары гирь для отжиманий с гирями, жим двумя руками над головой, приседания над головой и многое другое!

Гири / Цвета ручки / Диаметр ручки:

• 4 кг / 9 фунтов — Белый — 30 мм
• 6 кг / 13 фунтов — Серый — 30 мм
• 8 кг / 18 фунтов — розовый — 32 мм
• 10 кг / 22 фунта — Оранжевый — 32 мм
• 12 кг / 26 фунтов — синий — 32 мм
• 14 кг / 31 фунт — Коричневый — 32 мм
• 16 кг / 35 фунтов — желтый — 33 мм
• 18 кг / 40 фунтов — Коричневый — 33 мм
• 20 кг / 44 фунта — серый — 38 мм
• 22 кг / 48 фунтов — Черный — 38 мм
• 24 кг / 53 фунта — зеленый — 39 мм
• 28 кг / 62 фунта — оранжевый — 40 мм
• 32 кг / 70 фунтов — Красный — 40 мм
• 36 кг / 80 фунтов — Белый — 40 мм
• 40 кг / 88 фунтов — синий — 40 мм
• 44 кг / 97 фунтов — Коричневый — 40 мм
• 48 кг / 106 фунтов — Черный — 40 мм

На протяжении более 300 лет гири создавали более сильные и мощные тела, сочетая силовые тренировки с баллистическими движениями.Возьмите страницу из истории и поднимите свой уровень физической подготовки с помощью упражнений с гирями. Размеры наших гирь варьируются от 4 кг (9 фунтов) до 48 кг (106 фунтов), что дает каждому возможность удовлетворить свои конкретные физические потребности и уровни способностей.

Superior Manufacturing — Гравитационное литье под давлением — это технология производства, позволяющая создавать более прочные и точные гири, чем их собратья, отлитые из песка. Процесс гравитационного литья гарантирует, что каждый KB выходит с гладкими ручками для качелей и идеально ровным основанием для отжиманий.

Матовое покрытие премиум-класса — Наше покрытие премиум-класса отлично подходит для сотен повторений без скольжения и разрывов. Текстурированная матовая поверхность хорошо удерживает мел, но вы обнаружите, что с этими гирями вам не понадобится много, если только вы не вспотеете!

Ручки с цветовой кодировкой — Наши ручки для гирь соответствуют международным стандартам для гирь, что позволяет инструкторам легко определять размер гирь, которые используют их клиенты или спортсмены.

Маркировка в килограммах и фунтах — Каждая чугунная гиря имеет обе единицы измерения.Больше не нужно вытаскивать калькулятор, чтобы вычислить, какой вес вы качаете!

Наборы гирь — Набор от 8 до 24 кг включает в себя: гири 8, 12, 16, 20, 24 кг. Сэкономьте деньги и дайте себе больше возможностей для тренировок, выбрав для себя лучший вес гирь.

What k ettlebell w восемь s Могу ли я u se?

Размеры наших гирь варьируются от 4 кг (9 фунтов) до 48 кг (106 фунтов), что дает каждому возможность удовлетворить свои конкретные физические потребности и даже бросить вызов себе с более тяжелым весом, когда он будет готов.

Для баллистических упражнений (махи гирями, рывки, подметания) мы рекомендуем диапазон от:

• Гири 35 фунтов (16 кг) и 53 фунта (24 кг) для мужчин
• Гири 18 фунтов (8 кг) и 35 фунтов (16 кг) для женщин

Для статических или силовых тренировок (жимы, становая тяга, турецкие подъемы) мы рекомендуем диапазон от:

• Гири 18 фунтов (8 кг) и 44 фунта (20 кг) для мужчин
• Гири 13 фунтов (6 кг) и 26 фунтов (12 кг) для женщин

Сколько гирь мне нужно?

Минимум гири, которую вам нужно иметь, — 1 шт.Вам нужны 2 гири? Только если вы хотите разнообразить свои тренировки или сделать их более сложными. Наличие разного веса позволяет безопасно разминаться, дает больше инструментов для работы и позволяет вашему домашнему тренажерному залу с гирями расти вместе с вами. Наличие двух гирь одинакового веса делает ваши тренировки еще более сложными с двойными махами KB, приседаниями, выпадами, жимами, приседаниями над головой и многим другим.

Какие мышцы работают при махах гири?
Махи с гирями отлично подходят для тренировки каждой группы мышц тела.Махи гирями нацелены на пресс, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ягодицы, широчайшие, грудные мышцы и плечи одним быстрым движением.

В чем разница между гирями REP V2 и V3?
Различия между V2 и V3 чисто косметические. Гиря V3 была обновлена ​​с помощью упрощенного логотипа с более блестящей черной отделкой, в то время как отделка на V2 — матовая черная.