Что такое силовое комплексное упражнение для девушек: Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

Содержание

Вопрос-ответ

Здравствуйте, какие силовые упражнение нужно сдавать девушкам?

Приемная комиссия
Здравствуйте. «Силовое комплексное упражнение (СКУ)»
— девушки выполняют силовое комплексное упражнение: Упражнение выполняется на оборудованной площадке или гимнастическом мате. Упражнение выполняется по команде «Марш» а течение одной минуты. Первые 30 секунд из положения лежа на спине (ноги зафиксированы) руки вдоль туловища – выполнить максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног в коленных суставах), при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками.
Следующие 30 секунд из положения упор лежа – выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук.
При выполнении упражнения по сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа абитуриент должен принять исходное положение упора лежа: туловище прямое, расстояние между руками по ширине плеч. Руки сгибать до касания грудью пола. Касание пола бедрами и животом запрещается.
Принимающий упражнения объявляет счет каждого законченного движения. В случае нарушения условий выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, подается команда «Стой». При определении итогового результата суммируются засчитанные повторения наклонов и сгибания рук.
Второй этап:
— бег 100 метров – выполняется на стадионе. По команде «На старт» абитуриенты занимают указанное для каждого место на беговой дорожке за стартовой линией. После того, как все участники забега займут исходное положение, подается команда «Внимание», по которой участники забега принимают наиболее удобное положение для начала бега.
По команде «Марш» начинается бег. Необходимо бежать по своей дорожке, чтобы не мешать другим участникам. Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища. Результат определяется с точностью до 0,1 секунды.
Третий этап:
– бег 1000 метров – выполняется на стадионе с высокого старта. При выполнении бега на 1000 метров поступающий, сошедший с дистанции, обязан снять свой нагрудный номер и по прибытии сообщить председателю экзаменационной комиссии о причинах схода с дистанции.

На вступительное испытание абитуриент должен являться за 30 минут до его начала (в соответствии с расписанием):

Нормативы по физподготовке правоохранительных органов РК

Одним из важнейших этапов при поступлении на правоохранительную службу является сдача нормативов по физической подготовке. Для каждого правоохранительного органа законодательством РК устанавливаются различные нормативы, как для мужчин, так и для женщин.

Ниже представлены нормативы по физической подготовке для органов внутренних дел (МВД РК), антикоррупционной службы (Национальное бюро по противодействию коррупции) и службы экономических расследований (КГД РК).

Органы внутренних дел

Для мужчин:

Наименование упражнения Оценка Медико-возрастные группы (лет)
I II III IV
до 23 23-29 30-34 35-39
1. Подтягивание на перекладине (кол-во раз) отл. 15 14 12 10
хор. 13 12 10 8
удовл. 11 10 8 6
2. Бег 100 м (сек) отл. 13,0 13,5 14,0 15,0
хор. 13,5 14,0 14,5 15,5
удовл. 14,0 14,5 15,0 16,0
3. Бег 3000 м (мин.сек) отл. 12,30 12,50 13,30 14,00
хор. 12,50 13,20 14,00 14,30
удовл. 13,10 13,50 14,30 15,00

Для женщин:

Наименование упражнения Оценка Медико-возрастные группы (лет)
I II III IV
до 23
23-29 30-34 35-39
1. Комплексное силовое упражнение (кол-во повторений) отл. 36 32 28 24
хор. 32 28 24 20
удовл. 28 24 20 16
2. Бег 60 м (сек) отл. 12,2
хор. 12,6
удовл. 13,2
3. Бег 100 м (сек) отл. 16,0 16,5 17,0
хор. 16,5 17,0 17,5
удовл.
17,0 17,5 18,0
4. Бег 1000 м (мин.сек) отл. 4,50 5,10 5,30 6,00
хор. 5,10 5,30 5,50 6,20
удовл. 5,30 5,50 6,10 6,40

 

Антикоррупционная служба

Для мужчин:

Наименование упражнения Оценка Возрастные группы (лет)
21-27 28-34 35-39 40-44 45-49 50 и старше
Бег 100 м (с) отлично 13 14 15 16 17 18
хорошо 14 15 16 17 18 19
удовлетворительно 15 16 17 18 19 21
Бег 60 м (с) отлично 7,8 8,4 9 9,6 10,2 10,8
хорошо 8,4 9 9,6 10,2 10,8 11,4
удовлетворительно 9 9,6 10,2 10,8 11,4 12,6
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа отлично 35 33 30 27 25 20
хорошо 33 30 27 25 22 18
удовлетворительно 30
27
25 22 20 15
Подтягивание (кол-во раз) отлично 15 13 11 9 7 5
хорошо 13 11 9 7 5 4
удовлетворительно 11 9 7 5 4 3

Для женщин:

Наименование упражнения Оценка Возрастные группы (лет)
21-26 27-30 31-35 36-45 45 и старше
Бег 100 м (с) отлично 20 23,5 26,5 30 36,5
хорошо 21,5 25 28,3 31,5 40
удовлетворительно 23,5 26,5 30 33,5 43,5
Бег 60 м (с) отлично 12 14 16 18 22
хорошо 13 15 17 19 24
удовлетворительно 14 16 18 20 26
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз) отлично 30 28 25 22 20
хорошо 28 25 22 20 18
удовлетворительно 25 22 20 18 16

В случаях отсутствия крытых спортивных и других объектов, приспособленных для принятия норматива по бегу на 100 метров в зимний период проведения конкурса, допускается принятие норматива по бегу на 60 метров.

Служба экономических расследований

Для мужчин:

Наименование норматива Оценка Медико-возрастные группы (лет)
до 30 31-36 37-41 42 и ст.
1. Бег 100 метров (сек) отл 13.0 14.0 15.0 15.8
хор 13.7 14.5 15.7 16.5
удов 14.3
15.3
17.2 18
2. Подтягивание на перекладине отл 15 13 9 6
хор 13 11 8 5
удов 11 9 7 4
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа отл 50 40 30 20
хор 40 30 25 15
удов 30 20 20 12
4. Подъем гири 16 кг. (кол-во повторении) отл 23 20 18 17
хор 20 17 15 14
удов 18 15 13 12

 

Для женщин:

Наименование норматива Оценка Медико-возрастные группы (лет)
21-25 26-30 31-35 36 и ст.
1. Бег 60 метров (сек) отл 9,2 10,2 11,3 12,2
хор 9,7 10,5 11,8 12,6
удов 10,2 11,0 12,3 13,2
2. Приседание или пресс (кол-во раз за 1 минуту) отл 35 30 26 18
хор 30 26 22 15
удов 25 22 18 12

 

 

 

Нормативы по физической подготовке МВД на 2020 в таблице

Согласна пункта 198 / приказа №275 от 05.05.2018 Уровень общей физической подготовки сотрудников и поступающих на службу оценивается по минимальному количеству баллов, набранных за выполнение контрольных упражнений из общей физической подготовки.

Какой порядок сдача нормативов в МВД по физической подготовке

  1. Изучить выше указанный приказ по ссылке №275 от 05.05.2018 / можете ознакомиться по документам или у нас на странице
  2. Вы действующий сотрудник или кандидат?
  3. Ознакомиться с содержанием
  4. Нужно знать какое минимальное количество балов вам необходимо из 2-х ниже указанных таблиц
  5. Ознакомиться с таблицами по нормативам из выше определенного
  6. Ниже изложенных таблицах только лишь спортивные нормативы, также предусмотрено сдача других дисциплин
Возрастные группы, указанные в пункте 158 приказа №275 от 05.05.2018

Для сотрудников — минимальное количество баллов по физо

Сотрудники отрядов специального назначения подразделений по контролю за оборотом наркотиков, отделов (отделений, групп) физической защиты подразделений по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма в трех упражнениях)

Сотрудники полиции, за исключением сотрудников отрядов специального назначения подразделений по контролю за оборотом наркотиков, отделов (отделений, групп) физической защиты подразделений по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма в двух упражнениях)

Сотрудники, не являющиеся сотрудниками полиции (в одном упражнении)

Сотрудники мужского пола

1

180

115

55

2

165

105

50

3

150

95

45

4

135

85

40

5

120

75

35

6

105

65

30

7

90

55

25

8

75

45

20

Сотрудники женского пола

1

150

100

50

2

140

90

45

3

125

80

35

4

110

65

25

5

80

50

20

6

60

40

15

Ниже по категориям для желающих поступить на службы граждан в структуры МВД, а также желающих поступить в образовательные учреждения учитывая группу предназначения.

Категории граждан

Нормативы МВД по физо по возрасту для граждан РФ, поступающих на службу в органы МВД

(минимальное количество баллов)

Для замещения должностей в отрядах специального назначения подразделений по контролю за оборотом наркотиков, отделах (отделениях, группах) физической защиты подразделений по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма в трех упражнениях)

Для замещения должностей в полиции, за исключением сотрудников отрядов специального назначения подразделений по контролю за оборотом наркотиков, отделов (отделений, групп) физической защиты подразделений по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма в двух упражнениях)

Для замещения должностей, за исключением должностей в полиции (в одном упражнении)

Граждане мужского пола

от 18 до 25 лет

170

105

50

от 25 до 30 лет

150

95

45

30 лет и старше

140

85

40

Граждане женского пола

от 18 до 25 лет

140

95

45

от 25 до 30 лет

130

85

40

30 лет и старше

115

75

30

Для кандидатов на обучение в образовательных организациях высшего образования МВД России

Минимальная сумма баллов

45

39

36

 Загрузка …

Нормативы для сотрудников и желающих перейти на службу (Мужчины)

Для сотрудников и граждан Российской Федерации, поступающих на службу в органы внутренних дел, мужского пола
Наименование контрольных упражнений общей физической подготовки

б

а

л

ы

Сила

Быстрота и ловкость

Выносливость

Отжимание

Жим гири весом 24 кг

Челночный бег

Плавание на 100 м

10×10 м

4×20 м

кросс

на лыжах

раз

раз

раз

секунд

секунд

минут секунд

минут секунд

минут секунд

100

>30

>62

>62

<24.0

<14.2

<16.00

<16.00

<1.10

99

30

62

62

24.0

14.2

16.00

16.00-16.30

1.10

98

24.1

16.01-16.30

16.31-16.59

1.11

97

29

61

61

24.2

14.3

16.31-17.00

17.00-17.30

1.12

96

24.3

17.01-17.30

17.31-17.59

1.13

95

28

60

60

24.4

14.4

17.31-18.00

18.00

1.14

94

24.5

18.01-18.30

18.01-18.29

1.15

93

27

59

59

24.6

14.5

18.31-19.00

18.30

1.16

92

24.7

19.01-19.30

18.31-18.59

1.17-1.18

91

26

58

58

24.8

14.6

19.31-20.00

19.00

1.19

90

24.9

20.01-20.30

19.01-19.29

1.20

89

25

57

57

14.7

20.31-21.00

19.30

1.21

88

25.0

21.01-21.30

19.31-19.59

1.22

87

24

56

56

14.8

21.30-22.20

20.00

1.23

86

25.1

22.21-22.29

20.01-20.29

1.24

85

23

55

55

14.9

22.30

20.30

1.25

84

25.2

22.31-22.39

20.31-20.59

1.26

83

22

54

54

15.0

22.40

21.00

1.27

82

25.3

22.41-22.59

21.01-21.29

1.28-1.29

81

21

53

53

15.1

22.50

21.30

1.30

80

25.4

22.51-22.49

21.31-21.59

1.31

79

20

52

52

15.2

23.00

22.00

1.32

78

25.5

23.01-23.09

22.01-22.29

1.33-1.34

77

19

51

51

15.3

23.10

22.30

1.35

76

25.6

23.11-23.19

22.31-22.59

1.36

75

18

50

50

15.4

23.20

23.00

1.37

74

25.7

23.21-23.29

23.01-23.29

1.38-1.39

73

17

49

49

15.5

23.30

23.30

1.40

72

25.8

23.31-23.39

23.31-23.59

1.41

71

16

48

48

15.6

23.40

24.00

1.42

70

25.9

23.41-23.49

24.01-24.14

1.43-1.44

69

15

47

47

15.7

23.50

24.15

1.45

68

26.0

23.51-23.59

24.16-24.29

1.46

67

14

46

46

15.8

24.00

24.30

1.47

66

26.1

24.01-24.04

24.31-24.44

1.48-1.49

65

13

45

45

15.9

24.05

24.45

1.50

64

26.2

24.06-24.09

24.46-24.59

1.51-1.54

63

12

44

44

16.0

24.10

25.00

1.55

62

26.3

24.11-24.14

25.01-25.14

1.56-1.59

61

11

43

43

16.1

24.15

25.15

2.00

60

26.4

24.16-24.19

25.16-25.29

2.01-2.04

59

42

42

16.2

24.20

25.30

2.05

58

10

26.5

24.21-24.24

25.31-25.44

2.06-2.09

57

41

41

26.6

16.3

24.25

25.45

2.10

56

26.7

24.26-24.29

25.46-25.59

2.11-2.14

55

40

40

26.8

16.4

24.30

26.00

2.15

54

39

39

26.9

24.31-24.35

26.01-26.05

2.16-2.19

53

9

38

38

27.0

16.5

24.36-24.40

26.06-26.10

2.20

52

37

37

27.1

24.41-24.50

26.11-26.20

2.21

51

36

36

27.2

24.51-24.55

26.21-26.25

2.22-2.24

50

8

35

35

27.3

16.6

24.56-25.00

26.26-26.30

2.25

49

34

34

27.4-27.7

16.7

25.01-25.10

26.31-26.40

2.26

48

7

33

33

27.8-28.0

16.8

25.11-25.20

25.41-26.50

2.26-2.29

47

32

32

28.1-28.2

25.21-25.40

26.51-27.13

2.30

46

31

31

28.3-28.4

16.9

25.41-25.50

27.14-27.15

2.31-2.34

45

30

30

28.5

17.0

25.51-26.00

27.16-27.30

2.35

44

29

29

28.6-28.8

17.1-17.2

26.01-27.00

27.31-28.00

2.36-2.39

43

6

28

28

28.9-30.0

17.3-17.4

27.01-28.00

28.01-29.00

2.40

42

27

27

30.1-30.4

17.5-17.6

28.01-29.00

29.01-30.00

2.41-2.45

41

26

26

30.5-30.8

17.7-17.8

29.01-30.00

30.01-31.00

2.46-2.50

40

25

25

30.9-31.0

17.9-18.0

30.01-31.00

31.01-31.30

2.51-2.55

39

24

24

31.1-31.6

18.1-18.2

31.01-31.30

31.31-32.00

2.56-3.00

38

5

23

23

31.7-32.0

18.3-18.4

31.31-31.45

32.01-32.20

3.01-3.04

37

22

22

32.1-32.7

18.5-18.6

31.46-32.15

32.21-32.40

3.05

36

21

21

32.8-33.4

18.7-18.8

32.16-32.30

32.41-33.00

3.06-3.09

35

20

20

33.5-34.0

18.9-19.0

32.31-33.00

33.01-33.30

3.10

34

19

19

34.1-34.4

19.1-19.4

33.01-34.00

33.31-34.30

3.11-3.15

33

4

18

18

34.5-34.8

19.5-19.8

34.01-34.45

34.31-35.00

3.16-3.23

32

17

17

34.9-35.2

19.9-20.2

34.46-35.15

35.01-35.30

3.24-3.26

31

16

16

35.3-35.6

20.3-20.6

35.16-36.00

35.31-36.00

3.27-3.30

30

15

15

35.7-36.0

20.7-21.0

36.01-37.00

36.01-36.30

3.31-3.35

29

14

14

36.1-36.5

21.1-21.4

37.01-38.00

36.31-37.00

3.36-3.40

28

3

13

13

36.6-37.0

21.5-21.8

38.01-38.15

37.01-37.45

3.41-3.50

27

12

12

37.1-37.7

21.9-22.2

38.16-38.45

37.46-38.30

3.51-4.00

26

11

11

37.8-38.4

22.3-22.6

38.46-39.00

38.31-39.00

4.01-4.05

25

10

10

38.5-39.0

22.7-23.0

39.01-40.00

39.01-39.30

4.06-4.10

24

39.1-39.5

23.1-23.4

40.01-41.00

39.31-40.00

4.11-4.15

23

2

9

9

39.6-40.0

23.5-23.8

41.01-41.15

40.01-40.45

4.16-4.20

22

40.1-40.7

23.9-24.2

41.16-41.45

40.46-41.30

4.21-4.30

21

40.8-41.4

24.3-24.6

41.46-42.00

41.31-42.00

4.31-4.40

20

8

8

41.5-42.0

24.7-25.0

42.01-43.00

42.01-42.30

4.41-4.45

19

7

7

42.1

25.1

43.01

42.31

4.46

18

42.2

25.2

43.02

42.32

4.47

17

6

6

42.3

25.3

43.03

42.33

4.48

16

42.4

25.4

43.04

42.34

4.49

15

5

5

42.5

25.5

43.05

42.35

4.50

14

42.6

25.6

43.06

42.36

4.51

13

4

4

42.7

25.7

43.07

42.37

4.52

12

42.8

25.8

43.08

42.38

4.53

11

42.9

25.9

43.09

42.39

4.54

10

3

3

43.0

26.0

43.10

42.40

4.55

9

43.1

26.1

43.11

42.41

4.56

8

43.2

26.2

43.12

42.42

4.57

7

43.3

26.3

43.13

42.43

4.58

6

43.4

26.4

43.14

42.44

4.59

5

2

2

43.5

26.5

43.15

42.45

5.00

4

43.6

26.6

43.16

42.46

5.01

3

43.7

26.7

43.17

42.47

5.02

2

43.8

26.8

43.18

42.48

5.03

1

1

1

1

43.9

26.9

43.19

42.49

5.04

0

0

0

0

более 43.9

более 26.9

более 43.19

более 42.49

более 5.04


Нормативы для сотрудников и желающих перейти на службу (Женщины)

Для сотрудников и граждан Российской Федерации, поступающих на службу в органы внутренних дел, женского пола

Б

а

л

ы

Наименование контрольных упражнений общей физической подготовки

Быстрота и ловкость

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин

Челночный бег 10 x 10 м

Бег на лыжах на 5 км

Плавание на 100 м

100

>37

>50

<26.6

<3.36

<19.45

< 1.25

99

37

50

26.6

3.36

19.45-19.59

1.25

98

49

26.7

3.37

20.00-20.14

1.26-1.29

97

36

26.8

3.38

20.15-20.29

1.30

96

48

26.9

3.39

20.30-20.44

1.31

95

35

27.0

3.40

20.45-20.59

1.32

94

47

27.1

3.41

21.00-21.14

1.33-1.34

93

34

27.2

3.42

21.15-21.29

1.35

92

46

27.3

3.43

21.30-21.44

1.36

91

33

27.4

3.44

21.45-21.59

1.37

90

45

27.5

3.45

22.00-22.14

1.38-1.39

89

32

27.6

3.46

22.15-22.29

1.40

88

44

27.7

3.47

22.30-22.44

1.41

87

31

27.8

3.48

22.45-22.59

1.42

86

43

27.9

3.49

23.00-23.14

1.43-1.44

85

30

28.0

3.50

23.15-23.29

1.45

84

42

28.1

3.51

23.30-23.44

1.46

83

29

28.2

3.52

23.45-23.59

1.47

82

41

28.3

3.53

24.00-24.14

1.48-1.49

81

28

28.4

3.54

24.15-24.29

1.50

80

40

28.5

3.55

24.30-24.44

1.51

79

27

28.6

3.56

24.45-24.59

1.52

78

39

28.7

3.57

25.00-25.14

1.53-1.54

77

26

28.8

3.58

25.15-25.29

1.55

76

38

28.9

3.59

25.30-25.44

1.56-1.57

75

25

29.0

4.00

25.45-25.59

1.58-1.59

74

37

29.1

4.01

26.00-26.14

2.00

73

24

29.2

4.02

26.15-26.29

2.01-2.02

72

36

29.3

4.03

26.30-26.44

2.03-2.04

71

23

29.4

4.04

26.45-26.59

2.05

70

35

29.5

4.05

27.00-27.14

2.06-2.07

69

22

29.6

4.06

27.15-27.29

2.08-2.09

68

34

29.7

4.07

27.30-27.44

2.10

67

21

29.8

4.08

27.45-27.59

2.11-2.14

66

33

29.9

4.09

28.00-28.14

2.15

65

20

30.0

4.10

28.15-28.29

2.16-2.19

64

32

30.1

4.11

28.30-28.44

2.20

63

19

30.2

4.12

28.45-28.59

2.21-2.24

62

31

30.3

4.13

29.00-29.14

2.25

61

18

30.4

4.14

29.15-29.29

2.26-2.29

60

30

30.5

4.15

29.30-29.44

2.30

59

17

30.6

4.16

29.45-29.59

2.31-2.34

58

29

30.7

4.17

30.00-30.29

2.35

57

16

30.8

4.18

30.30-30.59

2.36-2.39

56

28

30.9

4.19

31.00-31.29

2.40

55

15

31.0

4.20

31.30-31.59

2.41-2.44

54

27

31.1

4.21

32.00-32.29

2.45

53

14

31.2

4.22

32.30-32.59

2.46-2.49

52

26

31.3

4.23

33.00-33.29

2.50

51

13

31.4

4.24

33.30-33.59

2.51-2.54

50

12

25

31.5

4.25

34.00-34.29

2.55

49

31.6

4.26

34.30-34.59

2.56-2.59

48

24

31.7

4.27

35.00-35.29

3.00

47

31.8

4.28

35.30-35.59

3.01-3.04

46

31.9

4.29

36.00-36.29

3.05

45

11

23

32.0-32.3

4.30

36.30-36.59

3.06-3.09

44

10

22

32.4-32.7

4.31

37.00-37.29

3.10

43

32.8-33.1

4.32

37.30-37.59

3.11-3.14

42

9

21

33.2-33.5

4.33

38.00-38.29

3.15

41

33.6-33.9

4.34

38.30-38.59

3.16-3.19

40

8

20

34.0-34.5

4.35-4.39

39.00-39.29

3.20

39

34.6-35.1

4.40-4.49

39.30-39.49

3.21

38

19

35.2-35.7

4.50-4.54

39.50-40.09

3.22

37

35.8-36.3

4.55-5.04

40.10-40.29

3.23

36

36.4-36.9

5.05-5.09

40.30-40.59

3.24

35

18

37.0-37.4

5.10-5.14

41.00-41.19

3.25

34

37.5-37.9

5.15-5.17

41.20-41.49

3.26-3.29

33

7

17

38.0-38.5

5.18-5.21

41.50-42.09

3.30-3.31

32

38.6-38.9

5.22-5.24

42.10-42.39

3.32-3.34

31

39.0-39.4

5.25-5.29

42.40-42.59

3.35-3.37

30

16

39.5-39.9

5.30-5.34

43.00-43.19

3.38-3.40

29

15

40.0-40.4

5.35-5.39

43.20-43.49

3.41-3.45

28

14

40.5-40.9

5.40-5.44

43.50-44.09

3.46-3.55

27

41.0-41.4

5.45-5.54

44.10-44.39

3.56-4.05

26

13

41.5-41.9

5.55-5.59

44.40-44.59

4.06-4.15

25

6

12

42.0

6.00-6.04

45.00-45.19

4.16-4.20

24

11

42.1-42.5

6.05-6.09

45.20-45.49

4.21-4.30

23

10

42.6-42.9

6.10-6.19

45.50-46.09

4.31-4.35

22

43.0-43.9

6.20-6.24

46.10-46.39

4.36-4.45

21

9

44.0-44.9

6.25-6.29

46.40-46.59

4.46-4.50

20

5

8

45.0-45.9

6.30-6.34

47.00-47.19

4.51-5.00

19

7

46.0-46.9

6.35-6.39

47.20-47.49

5.01-5.10

18

47.0-47.9

6.40-6.49

47.50-48.09

5.11-5.15

17

6

48.0-48.9

6.50-6.54

48.10-48.39

5.16-5.25

16

49.0-49.9

6.55-6.59

48.40-48.59

5.26-5.30

15

4

5

50.0

7.00

49.00

5.31-5.40

14

50.1

7.01

49.01

5.41

13

4

50.2

7.02

49.02

5.42

12

50.3

7.03

49.03

5.43

11

50.4

7.04

49.04

5.44

10

3

3

50.5

7.05

49.05

5.45

9

50.6

7.06

49.06

5.46

8

2

50.7

7.07

49.07

5.47

7

50.8

7.08

49.08

5.48

6

50.9

7.09

49.09

5.49

5

2

51.0-51.1

7.10

49.10

5.50

4

51.2

7.11

49.11

5.51

3

51.3

7.12

49.12

5.52

2

51.4

7.13

49.13

5.53

1

1

1

51.5

7.14

49.14

5.54

0

0

0

> 51.5

>7.14

>49.14

>5.54

 

Дополнительно для курсантов, слушателей, а также слушателей, проходящих профессиональную подготовку по должности служащего “Полицейский”,

за исключением слушателей Академии управления МВД России

Б

а

л

ы

Наименование контрольных упражнений общей физической подготовки

Сила

Быстрота и ловкость

Выносливость

Поднос прямых ног к перекладине

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Силовое комплексное упражнение

количество раз

секунд

минут секунд

М.

М.

М.

Ж.

М.

Ж.

М.

М.

Ж.

100

более 35

более 46

>10

>45

<12.0

<14.0

< 3.00

менее 10.30

менее 14.00

99

35

46

10

45

12.0

14.0

3.00

10.30

14.00

98

34

10.31-10.34

14.01-14.04

97

33

45

14.1

3.01

10.35

14.05

96

32

10.36-10.39

14.06-14.09

95

31

44

12.1

14.2

3.02

10.40

14.10

94

44

10.41-10.44

14.11-14.14

93

30

43

14.3

3.03

10.45

14.15

92

10.46-10.49

14.16-14.19

91

29

42

12.2

14.4

3.04

10.50

14.20

90

9

43

10.51-10.54

14.21-14.24

89

28

41

14.5

3.05

10.55

14.25

88

10.56-10.59

14.26-14.29

87

27

40

12.3

14.6

3.06

11.00

14.30

86

42

11.01-11.04

14.31-14.34

85

26

39

14.7

3.07

11.05

14.35

84

11.06-11.09

14.36-14.39

83

25

38

12.4

14.8

3.08

11.10

14.40

82

41

11.11-11.14

14.41-14.44

81

24

37

14.9

3.09

11.15

14.45

80

8

11.16-11.19

14.46-14.49

79

23

36

12.5

15.0

3.10

11.20

14.50

78

40

11.21-11.24

14.51-14.54

77

22

35

15.1

3.11

11.25

14.55

76

11.26-11.29

14.56-14.59

75

21

34

12.6

15.2

3.12

11.30

15.00

74

39

11.31-11.34

15.01-15.04

73

20

33

15.3

3.13

11.35

15.05

72

12.7

11.36-11.39

15.06-15.09

71

19

32

15.4

3.14

11.40

15.10

70

7

38

11.41-11.44

15.11-15.14

69

18

31

12.8

15.5

3.15

11.45

15.15

68

11.46-11.49

15.16-15.19

67

17

30

12.9

15.6

3.16

11.50

15.20

66

37

3.17

11.51-11.54

15.21-15.24

65

16

29

6

13.0

15.7

3.18-3.20

11.55-11.59

15.25

64

15

13.1

15.8

3.21-3.22

12.00-12.04

15.26-15.29

63

28

13.2

15.9

3.23-3.25

12.05-12.09

15.30-15.34

62

14

27

36

13.3

16.0

3.26-3.27

12.10-12.19

15.35-15.39

61

13

26

35

13.4

16.1

3.28-3.29

12.20-12.24

15.40-15.49

60

12

25

5

34

13.5

16.2

3.30-3.32

12.25-12.29

15.50-15.59

59

11

24

13.6

16.3

3.33-3.36

12.30-12.39

16.00-16.09

58

33

13.7

16.4

3.37-3.40

12.40-12.49

16.10-16.14

57

10

23

32

13.8

16.5

3.41-3.44

12.50-12.59

16.15-16.24

56

9

22

13.9

16.6

3.45-3.47

13.00-13.09

16.25-16.34

55

8

21

4

31

14.0

16.7

3.48

13.10

16.35-16.44

54

13.11

16.45-16.49

53

7

20

30

16.50-16.54

52

14.1

16.8

3.49

13.12

16.55-17.04

51

19

29

16.9

13.13

17.05-17.14

50

6

3

28

17.0

17.15

49

18

3.50

13.14

17.16-17.19

48

27

14.2

17.1

13.15

17.20

47

17

17.21-17.22

46

5

3.51

13.16

17.23-17.24

45

16

26

17.2

13.17

17.25

44

17.26-17.27

43

15

14.3

13.18

17.28

42

3.52

13.19

17.29

41

14

25

17.3

17.30

40

13.20

17.31

39

4

13

13.21

17.32

38

3.53

17.33

37

12

14.4

17.34

36

24

17.4

13.22

17.35

35

11

2

13.23

17.36

34

3.54

17.37

33

10

17.38

32

13.24

17.39

31

13.25

30

9

23

14.5

17.5

17.40

29

3.55

17.41

28

3

13.26

17.42

27

8

13.27

17.43

26

17.44

25

24

7

3.56

13.28

23

22

17.6

13.29

17.45

22

14.6

17.46

21

6

17.47

20

13.30

17.48

19

3.57

13.31

17.49

18

5

17

16

15

2

4

21

17.7

13.32

17.50

14

13.33

17.51

13

14.7

3.58

17.52

12

17.53

11

3

17.54

10

1

13.34

9

13.35

8

7

2

3.59

6

20

17.8

17.55

5

13.36

4

1

3

1

14.8

2

1

4.00

0

0

0

0

< 20

>14.8

>17.8

>4.00

>13.36

>17.55

 

Для кандидатов на обучение в образовательных организациях высшего образования МВД России

Б

а

л

ы

Наименование контрольных упражнений

Подтягивание на перекладине (количество раз)

Силовое комплексное упражнение (количество раз)

Первая группа предназначения

34

менее 3.17

менее 3.42

33

более 29

более 51

менее 12.6

менее 14.6

3.17

3.42

32

29

51

12.6

14.6

3.18

3.43

31

28

50

12.7

14.7

3.19

3.44

30

27

49

12.8

14.8

3.20

3.45

29

26

48

12.9

14.9

3.21

3.46

28

25

47

13.0

15.0

3.22

3.47

27

24

46

13.1

15.1

3.23

3.48

26

23

45

13.2

15.2

3.24

3.49

25

22

44

13.3

15.3

3.25

3.50

24

21

43

13.4

15.4

3.26

3.51

23

20

42

13.5

15.5

3.27

3.52

22

19

41

13.6

15.6

3.28

3.53

21

18

40

13.7

15.7

3.29

3.54

20

17

39

13.8

15.8

3.30

3.55

19

16

38

13.9

15.9

3.31

3.56

18

15

37

14.0

16.0

3.32

3.57

17

14

36

14.1

16.1

3.33

3.58

16

13

35

14.2

16.2

3.34

3.59

15

12

34

14.3

16.3

3.35

4.00

14

14.4

16.4

3.36

4.01

13

11

33

14.5

16.5

3.37

4.02

12

32

14.6

16.6

3.38

4.03

11

10

31

14.7

16.7

3.39

4.04

10

30

14.8

16.8

3.40

4.05

9

9

29

14.9

16.9

3.41

4.06

8

28

15.0

17.0

3.42

4.07

7

8

27

15.1

17.1

3.43

4.08

6

26

15.2

17.2

3.44

4.09

5

7

25

15.3

17.3

3.45

4.10

4

24

15.4

17.4

3.46

4.11

3

6

23

15.5

17.5

3.47

4.12

2

22

15.6

17.6

3.48

4.13

1

5

21

15.7

17.7

3.49

4.14

0

менее 5

менее 21

более 15.7

более 17.7

более 3.49

более 4.14

Вторая группа предназначения

34

менее 3.20

менее 3.45

33

более 29

более 49

менее 12.9

менее 15.1

3.20

3.45

32

29

49

12.9

15.1

3.21

3.46

31

28

48

13.0

15.2

3.22

3.47

30

27

47

13.1

15.3

3.23

3.48

29

26

46

13.2

15.4

3.24

3.49

28

25

45

13.3

15.5

3.25

3.50

27

24

44

13.4

15.6

3.26

3.51

26

23

43

13.5

15.7

3.27

3.52

25

22

42

13.6

15.8

3.28

3.53

24

21

41

13.7

15.9

3.29

3.54

23

20

40

13.8

16.0

3.30

3.55

22

19

39

13.9

16.1

3.31

3.56

21

18

38

14.0

16.2

3.32

3.57

20

17

37

14.1

16.3

3.33

3.58

19

16

36

14.2

16.4

3.34

3.59

18

15

35

14.3

16.5

3.35

4.00

17

14

34

14.4

16.6

3.36

4.01

16

13

33

14.5

16.7

3.37

4.02

15

12

32

14.6

16.8

3.38

4.03

14

11

31

14.7

16.9

3.39

4.04

13

10

30

14.8

17.0

3.40

4.05

12

9

17.1

3.41

4.06

11

29

14.9

17.2

3.42

4.07

10

8

28

15.0

17.3

3.43

4.08

9

27

15.1

17.4

3.44

4.09

8

7

26

15.2

17.5

3.45

4.10

7

25

15.3

17.6

3.46

4.11

6

6

24

15.4

17.7

3.47

4.12

5

23

15.5

17.8

3.48

4.13

4

5

22

15.6

17.9

3.49

4.14

3

21

15.7

18.0

3.50

4.15

2

20

15.8

18.1

3.51

4.16

1

4

19

15.9

18.2

3.52

4.17

0

менее 4

менее 19

более 15.9

более 18.2

более 3.52

более 4.17

Третья и четвертая группы предназначения

34

менее 3.49

менее 4.14

33

более 28

более 45

менее 13.3

менее 15.5

3.49

4.14

32

28

45

13.3

15.5

3.50

4.15

31

27

13.4

15.6

3.51

4.16

30

26

44

13.5

15.7

3.52

4.17

29

25

13.6

15.8

3.53

4.18

28

24

43

13.7

15.9

3.54

4.19

27

23

13.8

16.0

3.55

4.20

26

22

42

13.9

16.1

3.56

4.21

25

21

41

14.0

16.2

3.57

4.22

24

20

40

14.1

16.3

3.58

4.23

23

19

39

14.2

16.4

3.59

4.24

22

18

38

14.3

16.5

4.00

4.25

21

17

37

14.4

16.6

4.01

4.26

20

16

36

14.5

16.7

4.02

4.27

19

15

35

14.6

16.8

4.03

4.28

18

14

34

14.7

16.9

4.04

4.29

17

13

33

14.8

17.0

4.05

4.30

16

12

32

14.9

17.1

4.06

4.31

15

11

31

15.0

17.2

4.07

4.32

14

10

30

15.1

17.3

4.08

4.33

13

9

29

15.2

17.4

4.09

4.34

12

8

28

15.3

17.5

4.10

4.35

11

27

15.4

17.6

4.11

4.36

10

7

26

15.5

17.7

4.12

4.37

9

25

15.6

17.8

4.13

4.38

8

6

24

15.7

17.9

4.14

4.39

7

23

15.8

18.0

4.15

4.40

6

5

22

15.9

18.1

4.16

4.41

5

21

16.0

18.2

4.17

4.42

4

4

20

16.1

18.3

4.18

4.43

3

19

16.2

18.4

4.19

4.44

2

3

18

16.3

18.5

4.20

4.45

1

2

17

16.4

18.6

4.21

4.46

0

менее 2

менее 17

более 16.4

более 18.6

более 4.21

более 4.46

Отличных вам результатов!

Отдел Министерства внутренних дел Российской Федерации по городу Саяногорску объявляет набор кандидатов в ВУЗы МВД России на 2016 год

Отдел Министерства внутренних дел Российской Федерации по городу Саяногорску объявляет набор кандидатов в ВУЗы МВД России на 2016 год

ОТДЕЛ МИНИСТЕРСТВА ВНУТРЕННИХ ДЕЛ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ГОРОДУ САЯНОГОРСКУ

ОБЪЯВЛЯЕТ НАБОР КАНДИДАТОВ В ВУЗы МВД России на 2016 год

 

Подготовка кадров для органов внутренних дел осуществляется в государственных образовательных учреждениях высшего профессионального образования МВД России.

БЕСПЛАТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

В государственные образовательные учреждения высшего профессионального образования МВД России по очной форме обучения принимаются граждане РФ в возрасте до 25 лет, имеющие среднее (полное) общее (среднее профессиональное) образование, способные по своим личным и деловым качествам, физической подготовленности, состоянию здоровья к службе в органах внутренних дел и успешно сдавшие вступительные испытания.

Отбор кандидатов на учебу осуществляют органы внутренних дел по месту жительства кандидатов на конкурсной основе. Во время отбора сотрудниками ОРЛС осуществляется проверка кандидата его близких родственников (отец, мать, сестра, брат) по специальным учетам МВД и ФСБ России на предмет наличия судимостей, привлечения к административной ответственности.

Наличие судимости у близкого родственника кандидата в соответствии с Федеральным законом «О полиции» не является препятствием для поступления в ВУЗы МВД России.

В соответствии со статьёй № 35 Федеральным законом «О полиции» гражданин Российской Федерации не может быть принят на службы в полиции в случаях, если он:

1) имеет вид на жительство или иной документ, подтверждающий право на постоянное проживание гражданина Российской Федерации на территории иностранного государства;

2) является подозреваемым или обвиняемым по уголовному делу;

3) неоднократно в течение года, предшествовавшего дню поступления на службу в полицию, подвергался в судебном порядке административному наказанию за совершенные умышленно административные правонарушения;

4) не согласен соблюдать ограничения, запреты, выполнять обязанности и нести ответственность, установленные для сотрудников полиции Федеральным законом «О полиции» и другими федеральными законами.

 

На курсантов с первого дня обучения распространяются льготы и социальные гарантии, предусмотренные для сотрудников органов внутренних дел.

На период обучения в образовательных учреждениях МВД России и службы в органах внутренних дел предоставляется отсрочка от службы в армии.

По окончании обучения в образовательных учреждениях МВД России выпускникам выдаются дипломы государственного образца, присваиваются специальные звания (лейтенант полиции, лейтенант юстиции, лейтенант внутренней службы) и предоставляются должности по специальности в подразделениях МВД по Республике Хакасия.

 

УЧЕБНЫЕ  ЗАВЕДЕНИЯ

Омская академия МВД России, Барнаульский юридический институт МВД России,                             Восточно-Сибирский институт МВД России (г. Иркутск).

 

Специальности очной формы обучения:

п/п

Наименование

специальности

Перечень вступительных испытаний, проводимых по результатам ЕГЭ

Перечень

дополнительных

испытаний *

1

Правоохранительная деятельность

русский язык и

обществознание

история и

физическая подготовка

2

Правовое обеспечение национальной безопасности

русский язык и

обществознание

история и

физическая подготовка

 

* Примечание: Дополнительное испытание по истории проводится в письменной форме по материалам учебного заведения. Дополнительное испытание по физической подготовке проводится в форме выполнения контрольных упражнений и нормативов:

 

Юноши

— подтягивание на перекладине, бег на 100 метров, кросс 1 км.

 

Девушки

— силовое комплексное упражнение, бег на 100 метров, кросс 1 км.

 

По вопросам поступления:

 

Обращаться до 25.03.2016 года в отделение по работе с личным составом

ОМВД России по г. Саяногорску (ул. Дорожная, 7),

тел. 7-52-06, 7-52-70, кабинет № 21, 22.

 

Особенности самостоятельной физической подготовки курсантов женского пола образовательных организаций МВД России Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Статья поступила в редакцию 06.05.2018

УДК 796.011.3

ОСОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ КУРСАНТОВ ЖЕНСКОГО ПОЛА ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ОРГАНИЗАЦИЙ МВД

РОССИИ

Ольга Сергеевна Панова, кандидат педагогических наук, старший преподаватель, Волгоградская академия МВД России (ВА МВД России), Волгоград

Аннотация

Работа посвящена изучению проблемного вопроса организации самостоятельной физической подготовки курсантов и слушателей образовательных организаций МВД России в целом и в частности курсантов и слушателей женского пола. Автором обосновано, что самостоятельная физическая подготовка для курсантов и слушателей образовательных организаций МВД России и сотрудников органов внутренних дел является одной из ведущих форм развития и поддержания на достигнутом уровне физических качеств и функциональных возможностей. Кроме того, систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние на все органы и системы организма. Автором обоснована методика самостоятельной физической подготовки курсантов и слушателей женского пола образовательных организаций МВД России на основе каталога стандартизированных тренировочных заданий, направленных на развитие физических способностей. Автором был проведен эксперимент на двух экспериментальных группах, в которые вошли курсанты и слушатели женского пола 3-го и 4-го годов обучения, в результате проведенного эксперимента доказана эффективность разработанной методики. Важнейшим моментом является не только положительная динамика результативности, но и тот факт, что физическая подготовленность повышает и общий уровень здоровья курсантов и слушателей, что в дальнейшем будет способствовать наиболее эффективному решению оперативно-служебных задач.

Ключевые слова: курсанты и слушатели женского пола, образовательные организации МВД России, самостоятельная физическая подготовка, физические упражнения, физическая подготовленность.

FEATURES OF INDEPENDENT PHYSICAL TRAINING OF FEMALE CADETS OF EDUCATIONAL ORGANIZATIONS OF THE MINISTRY OF INTERNAL AFFAIRS

OF RUSSIA

Olga Sergeevna Panova, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Volgograd Academy of the Russian Ministry of Internal Affairs, Volgograd

Annotation

The research is devoted to the study of the problem of organization of the independent physical training of the cadets and students of the educational organizations of the Ministry of internal Affairs of Russia in general, and in particular the cadets and female students. The author proves that the independent physical training of the cadets and listeners of the educational institutions of Ministry of internal Affairs of Russia and employees of the internal Affairs bodies is one of the leading forms of development and the maintenance of the achieved level of physical qualities and functional capabilities. In addition, systematic exercise has a beneficial effect on all organs and systems of the body. The author substantiates the method of self-physical training of cadets and female students of educational institutions of the Ministry of internal Affairs of Russia on the basis of the catalog of standardized training tasks aimed at the development of the physical abilities. The author conducted an experiment with two experimental groups, which included cadets and female students of the 3rd and 4th years of training, as a result of the experiment; the effectiveness of the developed technique was proved. The most important item is not only the positive dynamics of the performance, but also the fact that physical fitness improves the overall health of the students and students, which will further contribute to the most effective solution of operational tasks.

Keywords: cadets and female students, educational organizations of the Ministry of internal Affairs of Russia, independent physical training, physical exercises, physical fitness

ВВЕДЕНИЕ

Успешность профессиональной деятельности сотрудников органов внутренних дел в значительной мере определяется их физическим состоянием, функциональной и специальной физической подготовленностью, морально-психологической устойчивостью. Физическое и функциональное состояние курсантов и слушателей, сотрудников органов внутренних дел во многом зависит от процесса управления физической подготовкой в образовательных организациях высшего образования МВД России и подразделениях, а также от самих курсантов, слушателей и сотрудников, которые должны быть мотивированы на самостоятельные спортивно-оздоровительные занятия, уметь осуществлять контроль за своим здоровьем и физической подготовленностью. Регулярные занятия физическими упражнениями и соблюдение гигиенических требований повышают иммунитет организма человека, а также повышают его выносливость и способствуют быстро адаптироваться к различным условиям среды, при этом необходимо соблюдать определенные правила: использовать необходимо только научно-обоснованные средства и методы физического воспитания; физические нагрузки планируются в соответствии с возможностями занимающихся; в процессе тренировочных занятий необходимо применять все формы контроля. Периодичность, форма и содержание врачебно-педагогического контроля во многом зависят от формы занятий физическими упражнениями, величины физической нагрузки и других факторов [2].

Самостоятельная физическая подготовка обеспечивает поддержание высокой работоспособности организма, эмоциональной разрядки и активного отдыха. Неотъемлемой частью учебного процесса в образовательных организациях МВД России выступает самостоятельная работа. Она относится к числу основных методов обучения курсантов и слушателей по освоению учебных дисциплин. Самостоятельная подготовка, как форма организации самостоятельной работы, отражает временную характеристику самостоятельной деятельности обучаемых, то есть определяет, где, когда и сколько времени могут обучающиеся самостоятельно работать по изучению программного материала, решению других учебных задач. Каждый курсант и слушатель овладевают знаниями, умениями, навыками путем самостоятельного познавательного труда как в ходе учебных занятий, так и в часы самостоятельной работы, а преподаватель направляет его и оказывает необходимую помощь [1, 3].

Таким образом, самостоятельные физические нагрузки способствуют не только повышению уровня здоровья, общей работоспособности, тем самым способствуют успешности профессиональной деятельности сотрудников органов внутренних дел.20 м, преодоление полос препятствий городского типа и специализированной полосы препятствий, подтягивание на перекладине, сгибание разгибание рук в упоре лежа и комплексное силовое упражнение (КСУ) и у девушек (бег 1000 м, 400 м, 100 м, челночный бег 10*10 м, 4*20 м, преодоление полос препятствий городского типа и специализированной полосы препятствий, наклоны вперед из положения лежа на спине, сгибание разгибание рук в упоре лежа и силовое комплексное упражнение (СКУ). Нами были проанализированы результаты физической подготовленности курсантов мужского и женского пола 2-го — 4-го годов обучения в общем количестве 120 человек (62 — девушки, 58 — юношей). Было выявлено, что у курсантов женского пола наблюдается тенденция к снижению результативности в 6-м, 7-м и 8-м семестрах обучения. В связи со сложившимися обстоятельствами было предпринято решения разработать методику самостоятельной физической подготовки курсантов женского пола.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Нами была разработана методика самостоятельной физической подготовки курсантов и слушателей, основу которой составляют стандартизированные тренировочные задания, различной нагрузочной стоимости (физические упражнения), направленные на комплексное, гармоническое развитие различных физических качеств. Далее выявленные упражнения были классифицированы по степени нагрузочной стоимости на организм по баллам от 1 до 2. То есть на начальном этапе занятий, разучивания упражнения имеет смысл использовать упражнения с коэффициентом 1, далее по возрастающей, но не следует, что исходный уровень подготовленности у всех различный, в зависимости от этого перед началом самостоятельных упражнений необходимо опробовать самые простые упражнения, и определить с какого уровня начинать занятия.

Объем и интенсивность упражнений подбирать индивидуально в зависимости от уровня подготовленности. В основном используются физические упражнения с отягощениями, направленные на развитие силы различных мышечных групп и упражнения анаэробной, аэробной направленности на основе бега с различной интенсивностью.

Нагрузку недельных микроциклов мы предлагаем планировать исходя из нагрузочной стоимости каждого упражнения. С учетом вышеизложенных представлений и общих принципов теории и методики физического воспитания предлагаем следующий алгоритм действий.

Минимальное количество занятий по самостоятельной физической подготовке 2-3 в неделю. Безусловно, если количество занятий в неделю уменьшается общая нагрузка одного занятия увеличивается. Учитывает, что режим для курсанта включает обязательно утреннюю физическую зарядку и занятия по дисциплинам модуля «Физическая подготовка», а также регулярное участие в спортивно-массовых мероприятиях, 2-3 раз в неделю самостоятельной физической подготовки считаю достаточным для повышения уровня тренированности. Учитывая круглогодичный процесс обучения курсантов и слушателей планировать нагрузку следует исходя из двух больших циклов подготовки, продолжительность которых осенне-зимнего с сентября по декабрь, весенне-летнего с февраля по июль. Общая продолжительность периода для самостоятельной физической подготовки составляет 48 недель (отпуск не учитывается) с двумя перерывами на отпуск.

Анализ специальной литературы и проведенные собственные исследования позволяют заключить, что наиболее оптимальный вариант организации самостоятельной физической подготовки в мезоциклах блочно-модульный, который состоит из 4-х недельных мезоциклов, 3 недели из которых составляет нагрузочная часть блока и 1 неделя разгрузочная.

Таким образом, общая нагрузочная стоимость в баллах для девушек первой — третьей недели подготовки в зависимости от уровня подготовленности высокий — средний -низкий, составляет 18 — 20 — 22 баллов, 20 — 22 — 24 баллов, 22 — 24 — 26 баллов, в разгрузочном блоке нагрузка снижается вдвое, для стимулирования процессов восстановления. Далее нагрузка постепенно увеличивается, каждая последующая неделя на два — три балла, и далее рассчитывается индивидуально в зависимости от темпов адаптации.

До проведения эксперимента были сформированы 2 однородные группы испытуемых по 25 человек в каждой.

Статистическая обработка исходных данных уровня физической подготовленности курсантов и слушателей женского пола показала, что в начале эксперимента в экспериментальных группах на уровне значимости а=0,05 статистически достоверных отличий установлено не было.

Данная методика использовалась курсантами и слушателями женского пола 3-го и 4-го годов обучения Волгоградской академии МВД России в течении года. По окончании годичного цикла были проведены контрольные тестирования по группе контрольных нормативов. Выявленные результаты представлены в таблице 1.

Таблица 1 — Уровень прироста контрольных тестов физической подготовленности курсантов и слушателей женского пола после эксперимента_

-—Группы Параметры ‘ ЭГ 1 (девушки 3-го года обучения) Ра ЭГ 2 (девушки 4-го года обучения) Ра

х±ш А, % х±ш А, %

Бег 1000 метров (сек) 270,22±2,6 6,9 <0,05 265,32±3,6 10,1 <0,05

Бег 400 метров (сек) 85±2,6 13,2 <0,01 83±2,6 15,3 <0,05

Бег 100 метров (сек) 16,9±0,14 1,5 >0,05 16,7±0,14 6,1 <0,05

Бег челночный 4*20 метров (сек) 19,0±0,24 1,04 >0,05 19,0±0,32 3,06 <0,05

Бег челночный 10*10 метров (сек) 30,0±0,54 1,6 >0,05 30,0±0,45 4,7 <0,05

Полоса препятствий городского типа (сек) 67±1,7 4,2 <0,05 66±1,7 8,3 <0,05

Специализированная полоса препятствий (сек) 59±1,7 10,6 <0,05 60±2,8 10,4 <0,05

Силовое комплексное упражнение (к-во повт.) 30±3 33,3 <0,01 31±3 35,4 <0,01

Наклоны вперед из положения лежа на спине (к-во повт.) 28±2 28,5 7 <0,01 29±1 20,68 <0,01

Сгибание разгибание рук в упоре лежа (к-во повт.) 8±1 37,5 <0,01 10±1 40 <0,01

Обозначения: ЭГ — экспериментальная группа; Ра достоверность различий; А — прирост

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом статистическая обработка полученных после эксперимента позволяет выявить, что на уровне значимости а=0,01 в первой экспериментальной группе достоверно изменились результаты в трех контрольных тестах: силовое комплексное упражнение, наклоны вперед из положения лежа на спине, сгибание разгибание рук в упоре лежа. В среднем прирост в силовом комплексном упражнении составил 33,3%, на 28,57% улучшились показатели наклонов вперед из положения лежа на спине, результат в сгибании разгибании рук в упоре лежа у девушек улучшился на 37,5%. На уровне значимости а=0,05 достоверно изменились результаты следующих тестов: бег 1000 м, бег 400 м, бег 100 м, полоса препятствий городского типа, специализированная полоса препятствий. Наибольший прирост девушки показали в беге на 400 м, что составило 13,2%. Во второй экспериментальной группе, в которую вошли курсанты и слушатели женского пола 4-го года обучения на уровне значимости а=0,01 достоверно изменились результаты следующих контрольных тестов: силовое комплексное упражнение, наклоны вперед из положения лежа на спине, сгибание разгибание рук в упоре лежа. Наибольший прирост 40% наблюдается в сгибании разгибании рук в упоре лежа. На уровне значимости а = 0,05 достоверно изменились результаты следующих тестов: бег 1000 м, бег 400 м, бег 100 м, бег челночный 4*20 м, 10*10 м, полоса препятствий городского типа, специализированная полоса препятствий.

Вышеизложенное свидетельствует о эффективности разработанной методики самостоятельной физической подготовки курсантов и слушателей женского пола 3-го и 4-го годов обучения Волгоградской академии МВД России. Важнейшим фактором является не только положительная динамика результативности, но и тот факт, что физическая подготовленность повышает и общий уровень здоровья курсантов и слушателей, что в дальнейшем будет способствовать наиболее эффективному решению оперативно-служебных задач.

ЛИТЕРАТУРА

1. Ложкина, Н.П. Самостоятельная физическая подготовка курсантов / Н.П. Ложкина, О.П. Ложкина // Молодой ученый. — 2015. — № 12. — С. 838-841.

2. Овчинников, В.А Теоретические аспекты формирования двигательных навыков у сотрудников ОВД России / В.А Овчинников, Р.Г. Логинов, В.В. Крючков // Вестник Волгоградской академии МВД России. — 2014. — № 2 (29). — С. 133-136.

3. Технология самостоятельной физической подготовки курсантов образовательных организаций системы МВД России : учебное пособие / О.С. Панова, В.А. Овчинников, Д.Г. Овечкин, В.В. Крючков ; Волгоградской акад. МВД России. — Волгоград : [б.и.], 2018. — 92 с.

REFERENCES

1. Lozhkina, N.P. and Lozhkina. O.P. (2015), «Independent physical training of students», Young scientist, No. 12, pp. 838-841.

2. Ovchinnikov, V.A. Loginov, R.G. and Kryuchkov, V.V. (2014), «Theoretical aspects of the formation of motor skills in the staff of ATS Russia», Bulletin of the Volgograd Academy of the Ministry of internal Affairs of Russia, No. 2 (29), pp. 133-136.

3. Panova, O.S., Ovchinnikov, V.A., Ovechkin, D.G. and Kryuchkov, V.V. (2018) Technology of independent physical training of cadets of educational organizations of the Ministry of internal Affairs of Russia, VA Ministry of internal Affairs of Russia, Volgograd.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 22.05.2018

УДК 796.077.5

«ЖИВОЕ МЫШЛЕНИЕ» И ХАРАКТЕР ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ У СТУДЕНТОВ ВУЗОВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Владимир Анатольевич Пегов, кандидат педагогических наук, доцент, Людмила Павловна Грибкова, кандидат психологических наук, профессор, Анна Владимировна Пегова, кандидат педагогических наук, Катрина Арагорновна Радонегова, аспирант, Смоленская государственная академия физической культуры, спорта и туризма

(СГАФКСТ), г. Смоленск

Аннотация

Данная работа ставит своей целью выявление путей решения проблем профессиональной подготовки будущих специалистов по физическому воспитанию. Одной из таких проблем является традиционная практика формирования жёстких профессиональных представлений, исторически сложившаяся в русле идей регламентации и стандартизации образования. Современная эпоха задаёт иные требования, в частности, необходимость образования на протяжении всей жизни, что также предполагает развитие и преобразование имеющихся мировоззренческих и профессиональных представлений у человека. Перспективным является подход, при котором в процессе профессиональной подготовки специалистов по физическому воспитанию делается акцент на пробуждение и культивирование способности «живого мышления». Эффективность данного подхода была подтверждена в ходе исследования процесса преобразования представлений у студентов вуза физической культуры относительно проблемы зависимостей.

Ключевые слова: профессиональные представления; «живое мышление»; физическая культура; спорт; студенты.

«LIVING THINKING» AND THE NATURE OF PROFESSIONAL PERCEPTIONS OF

UNIVERSITY STUDENTS OF PHYSICAL CULTURE Vladimir Anatolyevich Pegov, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Ludmila Pavlovna Gribkova, the candidate of psychological sciences, professor, Anna Vladimirovna Pegova, the candidate of pedagogical sciences, Katrina Aragornovna Radonegova, the postgraduate student, Smolensk State Academy of Physical Culture, Sports and Tourism, Smolensk

Annotation

This article aims at identifying the ways to solve the problems of the professional training of the future specialists in physical education. One of such problems is the traditional practice of formation of rigid professional representations, historically developed in line with the ideas of the regulation and standardization of the education. The modern era sets different requirements, in particular, the need for lifelong education, which also involves the development and transformation of the existing worldview and professional

Трудно быть копом – Власть – Коммерсантъ

На экзаменах, которые этой весной по всей стране сдают сотрудники МВД, оценивают не только их знание пятой статьи закона «О полиции», но и физическую подготовку. «Власть» решила узнать, как быстро будущие полицейские должны бегать и штангу какого веса поднимать.

Олеся Герасименко

Внеплановая переаттестация сотрудников МВД в связи с превращением российской милиции в полицию сейчас в самом разгаре. Мероприятие это состоит из изучения отзывов начальства и коллег о кандидате, экзаменационных билетов с вопросами по закону «О полиции» и Конституции, теста на детекторе лжи (так хотят проверить, склонен ли будущий полицейский брать взятки), психологических анкет, проверки навыков стрельбы и оценки физической подготовки. На нее во время экстренной переэкзаменовки хотят обратить особое внимание, говорят в МВД.

Первый замминистра внутренних дел Михаил Суходольский вообще пообещал, что рядовых полицейских в России будут готовить, как бойцов спецназа. На прошлой неделе он навещал базу отряда милиции спецназначения МВД России «Рысь» и восхитился физической формой бойцов: «Если бы личный состав патрульно-постовой службы, вневедомственной охраны, ГИБДД на 50% обладал навыками вашей подготовки, то у граждан было бы совершенно другое отношение к полиции, потому что они были бы уверены, что полицейские смогут их защитить».

Чтобы считаться настоящим полицейским, мало пробежаться по Садовому кольцу, надо еще уметь проползти 10 метров под скамейкой

Фото: РИА Новости

Генерал не случайно вспомнил о плачевной физической форме участковых и дорожных инспекторов. Дело в том, что сейчас в МВД ориентируются на старые милицейские нормативы, и на переаттестации, в результате которой милиционеров в стране должно стать на 20% меньше, силу и выносливость будущих сотрудников полиции оценивают все еще по ним. Новые, «полицейские», критерии пока не придумали. Как быстро милиционер бегает и далеко ли он прыгает, обычно проверяют раз в год. В подразделениях, где бегать и прыгать приходится чаще, чем писать служебные записки, экзамен по физкультуре проходит ежеквартально. А в этом году, как рассказали «Власти» сотрудники ГУВД Москвы, перед вступлением в силу закона «О полиции», у них прошла еще и внеплановая проверка физических сил состава.

Действующие нормативы для мужчин гуманно разбиты на шесть возрастных групп, начиная с сотрудников моложе 30 лет и далее с шагом в пять лет до группы «старше 50 лет». Из программы по физподготовке для рядового и начальствующего состава органов внутренних дел РФ следует, что все сотрудники МВД, не достигшие 30-летия, должны уметь подтягиваться 12 раз — тогда они могут рассчитывать на «тройку». Те, кому до 35,— 11 раз, сорокалетние — восемь раз, 45-летние — шесть раз, моложе 50 лет — пять и старше 50 лет — четыре раза.

Для той же «тройки» 30-летнему милиционеру нужно оторвать от пола штангу весом 100 кг, 35-летнему — 90 кг. Коллегам постарше тяжести можно не поднимать.

Чтобы получить «удовлетворительно», самым молодым сотрудникам милиции придется максимум за 16,6 сек. пробежать четыре отрезка по 20 м челночным бегом, самым пожилым — за 23 сек.

Тест на способность спать в любых обстоятельствах сдали бы многие полицейские, но такого теста в действующих нормативах нет

Фото: РИА Новости

Для проверки на выносливость на «тройку» милиционеры старше 30, но моложе 35 лет должны пройти полосу препятствий за три минуты. Полоса препятствий — это форсирование гимнастического козла в ширину с разбега за шесть секунд, бросок пятикилограммового мяча (медицинбола) обеими руками на 10 м, перенос борцовского чучела на 20 м (при этом каждые 5 м его надо класть на пол и поднимать), лазание по канату на высоту 4 м, переползание по-пластунски 10 м под скамейками, снова лазание по канату, три кувырка вперед, ходьба на руках по гимнастическим брусьям, переход гимнастического бревна, перелезание через забор любым способом и в конце — шесть перебрасываний борцовского чучела через себя (высота забора и вес чучела в документе не указаны). Вместо полосы препятствий могут предложить 5 км лыжни: на «тройку» для 30-летних — за 26,5 мин., для 35-летних — за 27,5, для 40-летних — за 31,5 мин. В бесснежных районах вместо ходьбы на лыжах сдается пятикилометровый кросс.

По закону сотрудники криминальной милиции, патрульно-постовой службы, ГИБДД, вневедомственной охраны и участковые должны отличаться «усиленной физической подготовкой». 35-летним на «четверку» надо подтянуться 14 раз, отрывать от пола штангу в 130 кг, пробежать трехкилометровый кросс за 12,5 мин. или проходить полосу препятствий за 2 мин. 10 сек. Для сотрудников старше действуют перечисленные выше базовые критерии.

Фото: РИА Новости

О сдаче таких нормативов высшим начальствующим составом МВД, из которого в ходе переаттестации уже уволили 20 человек, ничего неизвестно. Пообещавший натренировать гаишников до уровня спецназовцев Суходольский и остальные генералы держали ответ перед президентской комиссией по переаттестации. После принятия комиссией решения в руководстве органов внутренних дел должно остаться 340 генералов из 427 имеющихся.

В жюри, которое среди прочих принимало экзамен и у главы МВД Рашида Нургалиева, входит сам Нургалиев, его заместитель Сергей Герасимов, глава администрации Медведева Сергей Нарышкин, начальник государственно-правового управления Лариса Брычева, замгенпрокурора Виктор Гринь и помощник президента Олег Марков. Никто из них о прыжках через козла на переаттестации не рассказывал. А ведь чтобы выдержать экзамен, 55-летний Нургалиев должен суметь хотя бы четыре раза подтянуться, пробежать 5 км на лыжах за 39,5 мин. или проплыть стометровку за четыре минуты. Впрочем, министр внутренних дел еще загодя демонстрировал свою хорошую физическую форму: в конце 2009 года на встрече с курсантами милицейских вузов он помассировал свои уши, сел в позу лотоса и, лежа на животе, взялся руками за ноги со словами «человек должен владеть своим телом».

Что до рядовых сотрудников, многие из них паникуют. «По моим ощущениям, если на переаттестации всерьез заставят сдавать физо, отсеется 70% личного состава. Мы раньше сдавали физподготовку росписью в ежеквартальной ведомости. Я сам первые годы службы всех нормативов держался, а теперь вряд ли подтянусь больше трех раз»,— рассказал «Власти» сотрудник московского ГУВД. Другой собеседник «Власти» сравнил российские нормативы с теми, что приходится сдавать американским полисменам: «Я расспрашивал знакомого из Штатов об их физической подготовке. Тот объяснил, что очень строго смотрят на физпоказатели при приеме на работу, а потом уже зависит от департамента — где-то можно свинеть, а где-то по два раза в год гоняют на экзамен».

Полисмен полисмена не обманул: зарубежные коллеги российских блюстителей закона тоже подтягиваются на перекладинах, жмут от груди штангу весом, равным 85% веса собственного тела, и проходят полосу препятствий. Правда, вместо швыряния борцовского чучела они бережно носят на себе 70-килограммовую «куклу жертвы».

Сами нормативы за границей порой даже ниже, чем у российских милиционеров. Обычный американский экзамен при приеме на работу в полицию включает в себя прыжок в высоту, приседания, отжимания под ритм метронома (полицейский сходит с дистанции, как только не может подниматься и опускаться с ним синхронно), 300-метровую пробежку и кросс на 2,4 км (1,5 мили). Так, сотрудник дорожного патруля штата Монтана должен пробежать эти километры за 12 мин. 51 сек. и сделать 29 отжиманий или 38 приседаний за одну минуту. Те же цифры указаны в официальных нормативах российских гаишников старше 35 лет.

Успешной работе с правонарушителями полицейским Австралии, Новой Зеландии и Канады помогают тренировки на манекенах

Фото: AP

В штате Арканзас без 17 отжиманий, 24 приседаний, прыжка вверх на 36 см и 300-метровой пробежки за 78 сек. о значке полицейского можно забыть. В Юте физические нормативы сдает и каждый сотрудник полиции, и каждый шериф без скидок на возраст и пол. Но сами нормативы щадящие: кандидаты должны пробежать 2,4 км за 16 мин., за две минуты 30 раз присесть и 15 раз отжаться.

Если в США полисмены после экзаменов отъедаются пиццей и пончиками, то в Австралии офицеры этой радости лишены. Там экзамен по физкультуре полицейские сдают дважды в год. Чтобы до него вообще допустили, нельзя быть толстым: индекс массы тела (это вес в килограммах, деленный на возведенный в квадрат рост в метрах) не должен превышать 20-29,9. Следят австралийцы и за талией полисменов. Показатель Waist/Hip Ratio, то есть отношение обхвата в талии к обхвату в бедрах у офицеров не должен превышать 0,95, иначе комиссия диагностирует риск ожирения. Сам экзамен, упрощенный аналог нашей полосы препятствий с карабканьем на стену и балансировкой на бревне, должен быть сдан за 3 мин. 20 сек.

В соседней Новой Зеландии экзамен по физической подготовке в полиции до недавнего времени был строже, чем в ее армии. Лишь под давлением правозащитников в нормативах сделали послабление: ввели шкалу для разных возрастов и полов. Теперь полицейским в возрасте от 35 до 39 лет можно пробежать 2,4 км не за 10 мин. 15 сек., как 29-летним, а за 11,5 мин.

В Канаде все тоже непросто: при приеме на работу в полицию кандидатам нужно перемахнуть забор высотой 1,2 м (4 фута), поработать с эспандером с усилием в 30 кг, а затем пробежать с 50-килограммовым манекеном жертвы шесть раз по 20 м. Все это надо проделать за 175 сек. и повторить еще три раза. Правда, после успешной сдачи такого экзамена многие канадские полисмены набирают вес и пройти через три года следующую переаттестацию по физическим нормативам уже не могут. В 2010 году переэкзаменовку завалили 20% канадских полицейских. Таким офицерам предлагают сбросить вес и улучшить физическую форму с помощью внутренних ведомственных программ либо за свой счет. Тех, кто с диетами не справляется, переводят на бумажную или водительскую работу.

В России способа борьбы с ожирением сотрудников правоохранительных органов пока не придумали. Возможно, его пропишут в новых полицейских физических нормативах, которые кадровикам и врачам МВД еще предстоит изобрести.

Быстрее, выше, сильнее!

«Власть» публикует нормативы базовой физической подготовки сотрудников МВД мужского пола, указанные в приложении N 3 к программе по физической подготовке для рядового и начальствующего состава органов внутренних дел РФ.


*Для сотрудников МВД в возрасте до 40 лет в комплекс входит десять повторов четырех упражнений, в возрасте от 40 до 50 лет — пять повторов.

Будущим абитуриентам

Волгоградская академия Министерства внутренних дел Российской Федерации организует прием на очную форму обучения по специальности «Судебная экспертиза» (факультет экспертов-криминалистов и оперативных сотрудников полиции).

Прием в Академию на первый курс для обучения по программам подготовки специалиста проводится на конкурсной основе по заявлениям лиц мужского и женского пола, имеющих среднее (полное) общее образование, начальное профессиональное образование (с получением среднего (полного) общего образования) или среднее профессиональное образование.

При поступлении в Академию от абитуриентов принимаются в обязательном порядке свидетельства о результатах ЕГЭ:
— русский язык
— обществознание (профильный экзамен)

Минимальное количество баллов по ЕГЭ: русский язык – 44 балла, обществознание – 44 балла)

Вступительные испытания в Академии:
— русский язык (тестирование),
— физическая подготовка.

Вступительное испытание по физической подготовке кандидатов при поступлении в Академию:
— силовое комплексное упражнение для девушек (отжимание, пресс),
— подтягивание на перекладине для юношей,
— бег на 100 м (девушки/юноши),
— бег (кросс) на 1000 м (девушки/юноши),

Результаты по физической подготовке оцениваются в баллах по выполнению трех контрольных упражнений.

Требования по медицинским показателям: отсутствие хронических заболеваний, рост не ниже 155 см; острота зрения не более 3,0/3,0 дптр.

Во время вступительных испытании абитуриенты в Волгоградской Академии обеспечиваются жильем и питанием.

Поступившие в Академию обеспечиваются: жильём на весь срок обучения, питанием, форменным обмундированием, стипендией (с 1-го по 4-ый курс – 15 т.р., 5-ый курс – 27 т.р.).

Очная форма обучения (степень образования – специалист, 5 лет), который включается в общий стаж службы МВД России.

По окончании Волгоградской Академии:
— гарантированное трудоустройство в ЭКЦ МВД России по Свердловской области.
— диплом государственного образца о высшем профессиональном образовании по специальности «Судебная экспертиза» и присваивается квалификация «Судебный эксперт».

По вопросам поступления обращаться:

Экспертно-криминалистический центр Главного Управления Министерства внутренних дел по Свердловской области, г. Екатеринбург ул.3-го Интернационала, 15, контактные телефоны: (343) 367-68-54, 8-902-8742639 (Морозов Анатолий Евгеньевич).

ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПОСТУПЛЕНИИ И ОБУЧЕНИИ НА САЙТЕ ВОЛГОГРАДСКОЙ АКАДЕМИИ МВД РОССИИ ВА.МВД.РФ

комплексов: фантастический способ выполнить большую работу за очень короткое время

Мои последние несколько недель были полны удивительных вещей. Сначала были самые потрясающие выходные на Girls Gone Strong Event (где мы можем пообщаться лично!), Затем собрались вещи и отправились в Солт-Лейк-Сити, где я останусь до конца года.

Я приземлился в Юте и провел там ровно 24 часа, прежде чем развернулся и отправился в пятидневный кемпинг и поездку на горных велосипедах. Я упаковал, распаковал, переупаковал и отправил так много вещей, что до сих пор не уверен, в какой части страны находятся некоторые из моих вещей.

Даже с долгожданным хаосом я все еще хотел заниматься своими тренировками, но у меня было очень мало времени. Хотя мне обычно нравится проводить от 60 до 90 минут в тренажерном зале, тренируясь (и общаясь), последние несколько недель для меня это не было вариантом.

Мне нужно было войти, выполнить тренировку всего тела и выйти. Это идеальное время для комплекса!

Комплекс, будь то штанга, гиря, гантель или даже собственный вес, — это фантастический способ выполнить большую работу за относительно короткое время.

Комплексы: штанга, гиря, гантель или собственный вес

Почему, когда и как?

Комплекс, как это ни парадоксально, очень прост.

Обычно это от трех до шести упражнений, соединенных вместе, по шесть-десять повторений каждое, в общей сложности от трех до шести раз. Вы выполняете все повторения в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Их можно выполнять со штангой, гирями, гантелями или собственным весом. Если вы используете веса, вы выполняете все повторения каждого упражнения, прежде чем устанавливать вес.

Это фантастический способ объединить тренировки с отягощениями и кондиционирование за ограниченный промежуток времени. Часто люди слышат о короткой тренировке и смеются. “Пфффффт. Короткая тренировка? Насколько это могло быть эффективным?

Не позволяйте короткой тренировке ввести вас в заблуждение: комплексы — это непросто.

Они чрезвычайно эффективны, и самое главное, они веселые! Это отличный способ оживить тренировки, попробовать что-то новое и по-новому бросить вызов своему телу.

Вы можете выполнить более легкий комплекс в качестве финишера в конце вашей обычной тренировки или вы можете пойти немного тяжелее и использовать комплекс в качестве основной тренировки.

Создавая сложный комплекс, будьте проще. Основы работы.

Вам не нужно тратить время на то, чтобы придумать кучу новомодных ходов. Просто чередуйте движения нижней и верхней части тела, и если вы можете получить толчок, тягу, шарнир и движение с доминирующим коленом, это будет еще лучше.

Выбор веса

Выполняя комплекс со штангой, гирями или гантелями, помните, что ваш выбор веса должен основываться на том, какое движение для вас является самым сложным.

Например, если ваш комплекс со штангой — это становая тяга, тяга в наклоне, жим над головой и приседание со штангой, большинству людей нужно будет оценивать свой выбор веса на основе жима над головой, потому что это, вероятно, будет самым сложным движением из всех упражнений. четыре упражнения для них, и вы будете использовать один и тот же вес для всех движений.

Всегда лучше выбирать вес, который, как вы понимаете, слишком легкий, чем жертвовать формой, чтобы бороться с весом, который оказывается слишком тяжелым.

Если вы сильно недотягиваете, не беда — воспринимайте это как разминку и в следующий раз немного увеличьте вес.

Кроме того, всегда полезно сделать разминку с более легким весом, прежде чем действительно приступить к тренировке. Если я делаю комплекс со штангой, я всегда выполняю его один раз со штангой перед тем, как загружать на него тарелки.

Хорошее общее правило для начала:
Более тяжелый вес = больше подходов = меньше повторений
Меньший вес = меньше подходов = больше повторений

Комплекс со штангой

Выполните от шести до восьми повторений каждого движения перед тем, как положить штангу. Отдохните две-три минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз.

  • Румынская становая тяга
  • Тяга в наклоне
  • Пресс верхний
  • Задний выпад с фронтальной загрузкой

Гантельный комплекс

Выполните от шести до восьми повторений каждого движения перед тем, как опустить вес.Отдохните две-три минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз

  • Приседания
  • Сгибание рук на бицепс в жиме над головой
  • Боковые выпады
  • Ряд

Весовой комплекс со скамьей

Поскольку это комплекс с собственным весом, вам, вероятно, удастся сделать значительно большее количество повторений и немного сократить время отдыха.

Выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Отдохните одну-две минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз.

  • Шаг вперед в обратный выпад
  • Отжимания от боковой планки
  • Тяга бедра с подъемом на одной ноге

Комплексы могут быть очень эффективными для похудания (если это ваша цель и вы едите соответственно), а также могут стать новым увлекательным испытанием! Они также могут быть частью продуманной и сбалансированной программы тренировок. Если вы хотите узнать больше об использовании комплексов в рамках своей программы тренировок, мы можем помочь.

3 Комплекса для быстрого похудания у женщин

Вот что вам нужно знать…

  1. CrossFit вызывает много споров, но все согласны с тем, что он делает прекрасные вещи для женского тела.Не интересуетесь кроссфитом? Делайте комплексы.
  2. Комплексы обеспечивают одинаковые нагрузки, сжигание жира и наращивание силы, и для них требуется очень мало оборудования или времени.
  3. Комплексы — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения, прежде чем быстро переходить к следующему движению.
  4. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц.Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.

Кроссфит? Нет, спасибо.

У

CrossFit есть свои поклонники и недоброжелатели, но все, похоже, согласны в одном: женщины, которые этим занимаются, выглядят чертовски хорошо.

Какой бы сильной ни была приманка для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, — такой чертовски привлекательный внешний вид, — идея присоединиться к «коробке», вероятно, многих из них пугает. Может случиться так, что вы никогда не были одним из тех, кто вступал в женские клубы в колледже, и от мысли о всей этой ура-ура ерунде и якобы дружеской конкуренции у вас складываются морщинки вокруг рта.

Может быть, CrossFit слишком похож на культ, и вы не в настроении отдавать все свое мирское имущество и присягать его основателю. Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с бурситами. Или, возможно, вы просто не знаете, как выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.

Если это последний вариант, то вы не одиноки. Есть тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и энтузиастов фитнеса, которые не могут правильно выполнить рывок, толчок или толчок на гимнастических кольцах.Либо они не научились тому, как поступают с ними на уроках физкультуры, никто в коммерческом спортзале не учил их, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто бездельниками и беспокоились о том, чтобы пронзить невинных прохожих.

Комплексы: фигура кроссфита без кроссфита

Независимо от причин, по которым вы не изучили эти упражнения или не присоединились к CrossFit, есть способ достичь фигуры CrossFit, не изучая олимпийские упражнения, присоединяясь к коробке или выполняя какие-либо из иногда причудливо придуманных тренировок дня CrossFit (WOD), и вы можете делать это всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.

Ключ к беспрецедентной физической форме, потере жира, силе и красивым, пышным мышцам лежит в так называемом комплексе .

Комплекс — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению. Обычно вы не снимаете руки с груза, пока комплекс не будет завершен.

Базовый комплекс с гирями может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов с гирями, 6 тяговых тяг в наклоне и 6 румынских тяговых движений, выполняемых по порядку без остановки.

На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений за заданное количество повторений, ненадолго отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение в каждом упражнении меньше и продолжая в этом упражнении на одно повторение меньше. повторять с каждым подходом, пока вы не лягте на пол, издав жалкие хрипящие звуки.

Например, любимый комплекс тренера Элвина Косгроува включает выполнение 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тяги в наклоне, приседания со штангой над головой, жимы над головой и приседания со спиной, среди прочего.

Вы должны сделать по 6 повторений каждого, немного отдохнуть , а затем повторить комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхали и делали по 4 повторения каждого. Вы продолжали бы выполнять круговые упражнения таким же образом, пока не уменьшите количество повторений до 1 повторения на каждое движение.

Да, вы собираетесь поднять 7500 фунтов всего за несколько минут

Прелесть комплекса в том, что всего за несколько минут можно выполнить колоссальный объем работы и поднять огромный вес. Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Элвина Косгроува.

Если бы вы выполняли его, используя только стандартную 45-фунтовую олимпийскую гриф, вы бы подняли чуть более 7500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с половиной Тойота Приусы! Понятно, что такая рабочая нагрузка растапливает жировые отложения, улучшает физическую форму, наращивает мышцы и, возможно, увеличивает вашу топливную экономичность, и все это происходит быстро.

Уродливая часть комплекса в том, что это сложно. Это требует концентрации и драйва.После того, как вы закончите, вы, вероятно, будете стоять в луже пота, и посторонние подумают, что у вас проблема с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, значит, вы не используете достаточный вес или не выполняете достаточное количество кругов.

Единственное правило при составлении комплексов состоит в том, что упражнения должны следовать некоторому логическому порядку выполнения упражнений в отношении грифа. Вы не стали бы начинать с тяги в наклоне, а затем делать приседания на спине.

Вместо этого вам нужен анатомический переход между движениями — становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу в наклоне и так далее.

Расхождение в силе верхней части тела

Главный недостаток любого комплекса состоит в том, что вы ограничены самым большим весом, который вы можете использовать при самом слабом движении в комплексе. Мужчины, очевидно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше проблема женщин.

Мужчины и женщины примерно равны, когда дело доходит до силы нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее. Это создает проблему с движениями, такими как жимы над головой, которые являются основным продуктом многих комплексов.

Например, допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Такой вес может подойти как мужчинам, так и женщинам при выполнении нескольких повторений становой тяги, но, скорее всего, женщинам будет слишком тяжело жать над головой хотя бы один раз, не говоря уже о нескольких разах. Однако большинству мужчин это по силам.

Спасти детей с помощью толкающих прессов

Вместо того, чтобы делать обычные жимы над головой во время комплексов, женщины могут захотеть использовать жимы , когда вы слегка опускаетесь коленями и перенаправляете энергию от тела к штанге.Это позволит большинству женщин использовать в жиме над головой гораздо больший вес, чем они могли бы в противном случае.

Просто возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как если бы вы делали присед, прежде чем резко выпрямить мышцы ног. ногами и перенаправляя силу вверх, чтобы продвинуть штангу над головой.

Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди выходят из строя, а у вас все еще возникают проблемы, просто примите правильную позицию, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы оказались в огненной яме, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место. протянутые руки пожарного.

Другими словами, перестаньте думать и позвольте инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Пуш-пресс завершен, ребенок спасен, подано шампанское.

Примеры комплексов

1 — Модифицированный комплекс Косгроув

  1. Становая тяга
  2. Становая тяга на прямых ногах
  3. Румынская становая тяга
  4. Тяга в наклоне
  5. Приседания спереди
  6. Толкающий пресс
  7. Приседания со спиной
  8. Доброе утро
  • Сделайте по 6 повторений каждого движения последовательно (например,g., 6 становых тяг, 6 становых тяг с прямыми ногами, румынские тяги, 6 тяговых тяг в наклоне и т. д.).
  • После выполнения 6 повторений каждого движения отдохните 45 секунд.
  • Сделайте по 5 повторений каждого движения последовательно.
  • Отдых 45 секунд.
  • Сделайте по 4 повторения каждого движения последовательно.
  • Отдых 45 секунд.
  • Продолжайте в том же духе до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого движения в последовательности.
  • Сделайте не менее 3 подходов.
  • Отдых 90 секунд между подходами.
  • Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, в следующий раз прибавьте 5 фунтов к грифу.

В то время как оригинальный комплекс Косгроува включал в себя энергетическую чистку, я заменил их другим механизмом. Однако в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.

Большинство людей, которые выполняют комплексы, просто убирают штангу до уровня плеч, одновременно включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта с силовыми чистками или вешалками и вы пока не чувствуете себя готовыми их изучать, мы можем легко их обойти.

Уловка состоит в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед финишем. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них гриф.

В начале комплекса разгрузите штангу и выполните движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу в упоры или упоры.

Затем быстро переместитесь так, чтобы вы могли приседать со штангой вверх, тем самым объезжая силовой чистый. Продолжайте выполнять приседания со штангой, жимы лежа, приседания со штангой на спине и гудморнинги. Когда вы закончите комплекс, снова присядьте штангу к опорам или булавкам, чтобы она была готова к следующему кругу. Легкий.

2 — Комплекс гири

  1. Приседания со штангой над головой
  2. Приседания
  3. Качели
  4. Тяга в наклоне
  5. Румынская становая тяга

Вы можете сделать определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторять всю схему столько раз, сколько вы считаете способным сделать.

Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в Комплексе Косгроув выше — 6 повторений или каждое, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.

3 — Комплекс гантелей Уотербери

  1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую ногу
  2. Румынская становая тяга, 12 повторений
  3. Доброе утро, 12 повторений
  4. Приседания спереди, 6 повторений
  5. Армейский жим / Толкающий жим, 6 повторений
  6. Тяга в наклоне, 6 повторений
  7. Жим с пола, 12 повторений

Сделайте этот комплекс один раз в качестве финишера или несколько раз для тренировки по сжиганию жира и формированию мышц.

Советы и задачи

  • При запуске любых комплексов, в которых используется штанга, начинайте с метлы, чтобы вы могли прочувствовать это.
  • Комплексный гуру Дэн Джон рекомендует распечатать названия движений крупным жирным шрифтом и наклеить лист бумаги на стену или положить его на пол перед собой, чтобы ваш мозг, которому скоро предстоит кислородное голодание, не нужно изо всех сил помнить точную последовательность упражнений.
  • По мере того, как вы улучшаете физическую форму, усложняйте комплексы, постепенно увеличивая количество кругов, подходов или повторений, или уменьшая количество отдыха по прошествии нескольких недель.Вот пример:

    Неделя 1: 4 цикла по 5 повторений в каждом — отдых 90 секунд
    Неделя 2: 5 циклов по 5 повторений каждое — отдых 75 секунд
    Неделя 3: 5 циклов по 6 повторений в каждом — отдых 60 секунд
    Неделя 4: 6 циклов по 6 повторений каждое — отдых 45 секунд

  • Составляйте собственные комплексы. Просто помните, что вы должны быть логичными. Сгибания рук или подъемы в стороны не будут работать очень хорошо, потому что комплекс ограничен вашим самым тяжелым весом, который вы можете использовать в самом слабом движении, а эти два движения очень слабы по сравнению со становой тягой.
  • Комплексы можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше было бы полностью заменить стандартную тренировку комплексами. Вы обнаружите, что выглядите намного, намного лучше, к тому же у вас будет больше времени, которое можно посвятить старой доброй жизни.

Силовые тренировки юных спортсменок

Преимущества силовых тренировок для юных спортсменок

Силовые тренировки иногда являются неудобной концепцией для многих юных спортсменок, которые часто не знают о преимуществах или не знают, с чего начать.Возможное решение — шестимесячная программа подготовки (GPP).

Чем выше уровень, на котором играют в спорт, тем лучше будут параметры физических показателей, такие как аэробная мощность, скорость, сила и способность к прыжкам в вертикальном положении (Gabbett & Georgieff 2007). [1] (Baker 2002) [2] . Тем не менее, является ли более высокий уровень физической подготовки результатом естественного атлетизма, или это связано с лучшим доступом к советам по фитнесу и удобствам? Может ли более высокий уровень физической подготовки в более молодом возрасте помочь спортсмену улучшить свои игровые навыки и перейти на более высокий игровой уровень раньше?

На элитных уровнях физическая подготовка имеет решающее значение, потому что (как показали исследования элитных австралийских игроков женской лиги регби (Gabbett 2007) [3] ) плохие физические возможности ограничивают способность играть на более высоком уровне.В идеале спортсменов следует отбирать в молодом возрасте, а затем давать им правильный инструктаж по навыкам и тактике, а также выполнять прогрессивную программу подготовки, чтобы они могли выступать с высокой интенсивностью во время матчей. К сожалению, ограниченное финансирование и доступность обычно означают, что этот тип поддержки становится доступным только после того, как игрок уже разбился в отряд или команду на репрезентативном уровне.

Многие спортсмены-мужчины имеют некоторый опыт тренировок, и независимо от того, правильно это или нет, они обычно видят преимущества силовых тренировок для своего вида спорта (Poiss et al.2204) [4] . Однако это не относится к молодым спортсменкам; Если не начать силовую программу достаточно рано, эти спортсмены могут не только увеличить свои шансы получить травму, но и снизить их способность играть так усердно, как они могли бы в противном случае.

В этой статье мы конкретно рассмотрим юных спортсменок в возрасте 14-18 лет. Исследования показывают, что как только спортсменки начинают тренировки с отягощениями (RT), они не только получают от этого удовольствие, но и могут способствовать повышению их самооценки (Ахмед и др.2002) [6] . Действительно, это может иметь более широкое значение для всех молодых женщин, поскольку их общая физическая активность имеет тенденцию к снижению после 16 лет, и запуск программы RT, которая улучшает имидж тела, может быть полезным для предотвращения этого (Poiss et al. 2204) [4] .

Преимущества силовых тренировок

Почему юным спортсменкам следует тренироваться на силу? Достаточно ли быть в форме и здоровым и заниматься спортом? К сожалению, это не случай.Двумя основными причинами ЛТ у юных спортсменок являются профилактика травм и игровые способности. У спортсменок-женщин, по-видимому, выше частота травм нижних конечностей, чем у спортсменов-мужчин, при этом исследования показывают, что они в два-восемь раз чаще получают травмы колена (Areendt & Dick 1995) [6] (John et al. 1982) [7] (Кимберли и др., 2000) [8] . Это может быть связано с дисбалансом силы и гибкости в нижней конечности, и то и другое можно исправить с помощью правильных тренировок.

В одном исследовании 1991 года использовался предсезонный скрининговый тест среди спортсменок колледжей, занимающихся различными видами спорта, и было показано, что 40% из 138 исследованных спортсменов получили травмы в том сезоне (Джозеф и др., 1991) [9] . Авторы также обнаружили, что существует тенденция к увеличению частоты травм, связанных с дисбалансом сгибателей колена или разгибателей бедра на 15% или более с обеих сторон тела. Какой тренер может позволить себе потерять почти половину своих игроков из-за травмы за сезон? Если бы хотя бы часть этих травм можно было предотвратить с помощью правильной тренировки, это наверняка помогло бы команде или отряду?

Начало работы

В своей книге «Легкая атлетика» Герхард Шмолинский утверждает, что продолжительность «базовой тренировки» зависит от возраста спортсмена, общей подготовки, а также объема и интенсивности тренировок.Обычно это длится от трех до четырех лет. «Повышение квалификации» обычно начинается в возрасте 13 или 14 лет, занимает от четырех до шести лет и не должно завершаться до 17 или после 22 лет (Schmolinsky 2006) [10] .

Важно понимать, что здесь нет ярлыков. 17-летняя спортсменка, не имеющая предыдущего опыта RT, не должна выполнять ту же работу, что и 16-летняя спортсменка, имеющая двухлетний опыт RT. Вместо этого ей следует снова начать с начала с базовой программы.

В идеале все спортсмены должны пройти предтренировочную оценку опорно-двигательного аппарата для оценки уровня гибкости и силы. Основная область, на которую следует обратить внимание, — это возможный дисбаланс между конечностями и между группами мышц в гибкости и силе. Тестирование силы должно проводиться с осторожностью с начинающими тренерами; установка меньшего веса с последующим предложением атлету поднять его как можно больше раз безопаснее и столь же эффективно, как тесты с максимальным 1 повторением (Horvat et al. 2007) [12] .Например, вместо того, чтобы делать одно повторение макс, вы можете попросить спортсмена приседать со штангой всего 10 или 20 кг на плечах и посмотреть, сколько раз он сможет сделать это в хорошей форме.

Цепи массы тела

Фаза общей подготовки (GPP) важна для того, чтобы помочь спортсмену познакомиться с тренировочной средой, развить силу корпуса и конечностей, обучить безопасным и эффективным методам, а также ввести тренировочные привычки. Один из самых простых способов развить силу — использовать массу тела спортсмена.

Две такие круговые тренировки с собственным весом:

Контур 1
  • Отжимания — Лягте на пол лицом вниз, положив руки на плечи, поднимите тело над полом, вытянув руки, затем снова опуститесь.
  • Скручивания — Лягте спиной на пол, ноги согнуты, ступни на полу. Положите руки на бедра и поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, двигая руками вверх по бедрам, пока они не окажутся на ваших коленных чашечках.Опуститесь снова вниз.
  • Приседания — Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и опустите зад к полу, держа ступни на полу. Затем встаньте прямо и повторите.
  • Разгибание туловища лежа на животе — Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, а руки вытянуты вперед (они были бы «над головой», если бы вы стояли). Медленно поднимите грудь, плечи и руки к потолку как можно выше, постоянно удерживая пальцы ног на полу.Затем медленно опустите грудь, плечи и руки на пол, но не упирайтесь в пол — поддерживайте некоторое напряжение мышц спины на протяжении всего упражнения.
  • Прыжки со скамьи — Запрыгните на скамью и снова опустите обе ноги.
Контур 2
  • Отжимания от скамьи — Сядьте на скамью, вытянув ноги перед собой, руки по бокам, поднимите ягодицу со скамейки на пол
  • Полупикины — Лягте на пол, ноги вертикальные, руки прямые над головой.Дотянись до кончиков пальцев ног и снова опустись
  • Приседания на одной ноге — На одной ноге опустите спину вниз на скамью и снова встаньте, не используя руки. Держите опорную ногу на полу на полу
  • Обратные отжимания — Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Поднимите руки над головой и положите ладони на пол. Поднимите голову и оторвитесь от пола, выпрямив руки
  • Приседания с чередованием ног — Начните с положения отжимания, поднимите одну ногу вперед, поместив колено между локтями, затем верните стопу, одновременно выводя другую ногу вперед

Пример того, как организовать эти схемы с собственным весом: выполнить 20 повторений каждого упражнения, а затем перейти к следующему, непрерывно выполняя все пять упражнений.После каждого подхода отдыхайте одну минуту, затем повторите. Всего сделайте пять подходов.

Чтобы упростить занятие, попробуйте меньше повторять каждое упражнение или добавьте 10 секунд отдыха между упражнениями. Чтобы усложнить задачу, выполняйте пять подходов непрерывно без отдыха. Еще сложнее было бы сделать полные повторения первого упражнения, прежде чем переходить к полному повторению второго упражнения, так что за 100 отжиманиями сразу же последуют 100 скручиваний и так далее.

Одна из важных вещей для юношеского тренера — сделать занятия интересными и разнообразными.Использование множества различных упражнений, изменение формата схем, добавление медицинских мячей, резинок или предметов домашнего обихода, таких как стулья, гарантирует, что спортсмен должен постоянно приспосабливаться и совершенствоваться.

Схемы с гантелями

Как только спортсмен почувствует себя уверенно в этой среде, тренер может начать знакомить с использованием гантелей. Схемы с гантелями популярны среди тренеров средних школ и колледжей в США, включая бывшего румынского тяжелоатлета Иштвана Яворека, который первым использовал схемы с гантелями как часть общей спортивной подготовки и теперь использует их в качестве основы для всех новых спортсменов, участвующих в своей программе (Javorek 2004) [11] .Две такие тренировки по кругу с гантелями выглядят следующим образом:

Контур 1
  • Рывок с высоким натяжением — Держите гантели на уровне середины бедер, поднимите их над головой, как если бы вы натягивали футболку. Поднимитесь на пальцы ног, а затем снова опустите.
  • Приседания-жим — Держите гантели на уровне плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем вытяните ноги, встаньте на пальцы ног и одновременно вытяните руки, чтобы гантели были над твоей головой.Снова опуститесь в положение приседания, чтобы повторить.
  • Тяга в наклоне — Наклонитесь вперед от бедер, удерживая спину прямо, пока она не будет параллельна полу. В этом положении поднимите гантели к груди и опустите их, пока руки не станут прямыми.
  • Подъем с прыжком на корточки до подмышек — Согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше в воздухе. Одновременно поднесите гантели к подмышкам, затем приземлитесь и позвольте рукам свисать по бокам.
  • Параллельный жим над головой — Начните с гантелей на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки над головой, затем опустите их.
Контур 2
  • Вращение внутрь / наружу — Держите гантели перед руками прямо и параллельно полу. Приведите их к груди, затем в стороны, а затем снова вперед, круговыми движениями, но удерживая их на уровне плеч.Измените это направление после шести повторений.
  • Выпады попеременными ногами — Держа гантели рядом, сделайте шаг вперед одной ногой и согните переднее колено и задние колени примерно на 90 градусов, сохраняя спину прямой. Оттолкнитесь от переднего колена и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
  • Тяга в вертикальном положении — Начните с гантелей на бедрах ладонями к себе. Вытяните их на уровень груди, при этом локти должны быть выше плеч.При этом поднимайтесь на цыпочки.
  • Ротационный жим — Начните с гантелей на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки над головой и поверните гантели на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед, затем опустите их и поверните обратно в исходное положение.
  • Боковое поднятие — Держите гантели по бокам и поднимайте их в стороны до уровня плеч, держа руки прямыми.Затем опустите их.
  • Жим приседания-прыжок — Начните с гантелей на уровне плеч, ладони смотрят друг к другу. Согните оба колена до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше в воздухе. Одновременно вытяните руки над головой, затем приземлитесь и опустите гантели в исходное положение.

Эти упражнения с гантелями выполняются непрерывно, с шестью повторениями каждого упражнения перед тем, как перейти непосредственно к следующему.После каждого подхода отдыхайте 90-120 секунд, а затем повторите. Сначала постарайтесь сделать до шести подходов, а затем постарайтесь увеличить вес гантелей.

Существуют сотни различных комбинаций, которые можно выполнять с гантелями. Тренер должен подумать о соответствующих моделях движений и о том, как их включить. Начните с толкания, тяги, приседания, прыжков и вращения. Затем подумайте об использовании одной или двух гантелей одновременно, сидя, стоя, на одной ноге, на двух ногах и так далее.Изменение упражнений на каждой тренировке сохраняет интерес спортсмена и означает, что тело должно приспосабливаться к новым стимулам на каждой тренировке.

Прыжки и приземления

На этом этапе могут быть представлены простые техники прыжков и приземлений — не как длительные индивидуальные занятия, а как часть разминки или как часть круговоротов. Было показано, что обучение женщин технике приземления помогает механике приземления, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы колена (Irmischer et al.2004) [13] .

Одновременно с упражнениями с собственным весом и гантелями вы можете начать знакомить с технической работой со штангой, чтобы помочь спортсмену овладеть правильной техникой с небольшими нагрузками путем повторения в течение долгого времени. Это можно сделать с помощью ручек от метлы или прутьев 5, 10 или 20 кг, и это не должно вызывать утомления. Это можно делать как часть разминки или заминки в качестве субмаксимальной части тренировки.

Тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю в межсезонье и могут проводиться до или после командных тренировок.Сеансы должны длиться не более 20-30 минут. Спортсмены могут выполнять схемы тела и техники приземления в домашних условиях.

Долгосрочное

После того, как спортсмен регулярно тренировался в течение шести месяцев, его уровень навыков, уверенность в себе и физическая форма улучшились. Однако, по словам Арнольда Шварценеггера, сейчас не время «поднимать тяжести». Вместо этого необходимо развивать разнообразие и интенсивность упражнений. Некоторые тренеры рекомендуют спортсмену использовать силовые упражнения и упражнения со штангой, такие как приседания со штангой, только после трех лет GPP (Зациорский, 2006) [14] .

Использование нескольких подходов может быть более эффективным на начальном этапе развития силы. Для теннисисток использование периодических тренировок, которые изменяют нагрузку и объем отягощений в течение недели, более выгодно, чем сохранение их одинаковыми от сессии к сессии (Landin et al. 2007) [15] (Kraemer et al. al. 2000) [16] .

Техническая работа является ключевой, и обучение более сложным упражнениям, таким как рывок, можно обучать на протяжении всего GPP, если нагрузка субмаксимальная (если, конечно, ваш вид спорта не является тяжелой атлетикой).Сохранение разнообразия, прогрессивности и увлекательности тренировок, а также их правильности с технической точки зрения, позволит вашим спортсменкам выработать прочную основу для кондиционирования, которая снизит вероятность травм и поможет им более эффективно выступать на соревнованиях.


Артикул №

Информация на этой странице адаптирована из Marshall (2008) [17] с любезного разрешения Electric Word plc.


Список литературы

  1. ГАББЕТТ, Т.и GEORGIEFF, B. (2007) Физиологические и антропометрические характеристики австралийских юниоров, национальных, государственных и начинающих волейболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования , 21 (3), стр. 902-908
  2. БЕЙКЕР, Д. (2002) Различия в силе и мощности между младшими, старшими, старшими, студентами и элитными игроками профессиональной лиги регби. Журнал исследований силы и кондиционирования , 16 (4), стр. 581-585
  3. ГАББЕТТ, Т.J. (2007) Физиологические и антропометрические характеристики элитных игроков женской лиги регби. Журнал исследований силы и кондиционирования , 21 (3), стр. 875-881
  4. POISS, C. et al. (2204) Осознание важности тренировок с отягощениями для выбранных спортсменов-спортсменов III дивизиона NCAA. Журнал исследований силы и кондиционирования , 18 (1), стр. 108-114
  5. AHMED, C. et al. (2002) Связь силовых тренировок с имиджем тела среди выборки студенток университетов. Журнал исследований силы и кондиционирования , 16 (4), стр. 645-648
  6. АРИЕНДТ, Э. и ДИК, Р. (1995) Типы травм колена у мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Данные NCAA и обзор литературы. Американский журнал спортивной медицины , 23, стр. 694-701
  7. ДЖОН А. и др. (1982) Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Am J Sports Med , 10, стр. 297-299
  8. КИМБЕРЛИ, Г.и другие. (2000) Гендерные различия при бесконтактных повреждениях передней крестообразной связки. Клиническая спортивная медицина , 19 (2), стр. 287-302
  9. JOSEPH, J. et al. (1991) Предсезонный дисбаланс силы и гибкости, связанный со спортивными травмами у спортсменок-студенток. Американский журнал спортивной медицины , 19, стр. 76-81
  10. ШМОЛИНСКИЙ Г. (2006) Легкая атлетика: Учебник Восточной Германии . Издательство спортивных книг, стр. 104
  11. ЯВОРЕК, И.(2004) Комплексное кондиционирование Javorek
  12. HORVAT, M. et al. (2007) Прогнозирование силы у спортсменок средней школы. Журнал исследований силы и кондиционирования , 21 (4), стр. 1018-1022
  13. IRMISCHER, B. et al. (2004) Влияние программы упражнений по предотвращению травм связок коленного сустава на силы воздействия у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 18 (4), стр. 703-770
  14. ЗАЦЁРСКИЙ В. (2006) Наука и практика силовых тренировок .Кинетика человека
  15. LANDIN, D. et al. (2007) Ранняя фаза развития силы: сравнение четырехнедельных тренировок различных программ. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (4), стр. 1113-1116
  16. KRAEMER, W.J. et al. (2000) Влияние объема тренировок с отягощениями и периодизации на физиологическую адаптацию и адаптацию к производительности у теннисисток из колледжа. Американский журнал спортивной медицины , 28, стр. 626-633
  17. МАРШАЛЛ, Дж.(2008) Girl Power хороша для молодых спортсменок. Пиковая производительность , 258, стр. 8-11

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MARSHALL, J. (2008) Преимущества силовых тренировок для молодых спортсменок [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/article037.htm [Доступно


Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

Что ж, вы пришли в нужное место!

Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать свой путь силовых тренировок.

Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

Что делает меня таким уверенным? Откуда я столько знаю о том, как женщины становятся сильнее?

Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

Это я, становая тяга 455 фунтов:

В настоящее время я старший тренер в программе фитнес-тренеров Nerd.

И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в удобное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).

Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начинать силовые тренировки)

Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. [1]

Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. [2]

# 1) Чем сильнее — легче жить. Не нужно звать на помощь, чтобы снять с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). [3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

# 5) Уменьшение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. [7]

Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. [8]

Это отстой.

Это часть моей жизненной работы — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.

Вы в?

Отлично!

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — независимо от пола или пола — не должны тренироваться одинаково!

Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. [9]

Но не беспокойтесь об этом.

Нам не нужно заблудиться в сорняках. [10]

Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. [11] Так что мы тоже.

Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

# 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы постоянно получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. [12] Это то, что мы подробно рассмотрим в нашем руководстве «Как нарастить мышцы в женщине».

Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Итак, отметьте «Я не хочу быть громоздким» с вашего родного языка.

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала?

Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для силовых тренировок — это самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально предназначено ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

Затем переходите к обычным отжиманиям:

Затем отжимания от пола:

Затем даже до стойки на руках:

И даже отжиманий в стойке на руках:

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

  • 20 приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
  • 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
  • 15 Вторая планка.
  • 30 Домкраты для прыжков.

Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”

Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

Следующая остановка в нашем путешествии по силовым тренировкам — поднятие реальных тяжестей!

Woot.

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

  • В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
  • Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
  • Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, держит гантели при выполнении выпадов.
  • Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.
  • Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
  • Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

  • 10 приседаний с кубком
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на каждую сторону

Вот как выполнять приседания с кубком:

Это отжимание в правильной форме (если вы пропустили последний раздел [13] ):

А вот как делать тягу гантелей:

Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

Наши тренеры по фитнесу Nerd могут это сделать! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

Силовая тренировка Уровень 3: Широкий мир штанг

Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.

Речь идет о таких упражнениях, как приседания на спине:

И становая тяга со штангой:

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

Вы должны уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, станет тренировка в зале уровня 4: гантели C (взято из нашего руководства по тренажерному залу для новичков ).

Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

  • Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),
  • 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
  • 10 отжиманий (на коленях или обычных)
  • 10 рядов гантелей каждой рукой — не менее 20 фунтов гантелей

Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.

Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой и RDL на становую тягу со штангой.

Вот видео, демонстрирующее, как выполнять приседания со штангой на спине:

Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

Опять же, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

NF ПРОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА НА БАРБЕЛЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

  • Румынская становая тяга с 5 штангой
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на руку

Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.

Правильно ли вы тренируетесь?

Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. С помощью нашего великолепного приложения тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

Какой вес следует поднимать женщинам?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начинать?

  • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
  • Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро я должен прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших клиентов-коучингов: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.

Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Rebellion ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Могут ли силовые тренировки помочь в похудании?

Мы постоянно получаем вопросы, связанные с потерей веса и силовыми тренировками, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

  • Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
  • Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Тренер Мэтт в этом видео объясняет, как именно сжигать жир и наращивать мышечную массу (также известное как «повышение тонуса»):

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

  • Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
  • Вашему организму необходимо использовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовой тренировки.
  • У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы работать!

Просто делая эти две вещи (становясь сильнее, уменьшая калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

  • Станьте сильнее и сохраните мышцы, которые у вас есть.
  • Наращивание плотной плотной мускулатуры.
  • A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
  • Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

  1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
  2. Рассчитайте суточную потребность в калориях.
  3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается! Узнайте больше здесь.

Лучшие силовые упражнения для женщин

Отличные новости:

Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

  1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
  2. Приседания с собственным весом: задействует каждую мышцу нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро)
  3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
  4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
  5. Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
  6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
  7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
  8. Жим штанги лежа: такие же базовые и мощные, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
  9. Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования собственного веса для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3) Тяга с перевернутым собственным весом : Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяговых мышц (спина, бицепсы и предплечья).

4) Подтягивания и подтягивания : Когда вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в правильной форме:

8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

План питания для силовых тренировок (Здоровое питание 101)

До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будет зависеть от того, что они едят.

«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

  • Хотите набрать массу? Вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
  • Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [14] ).

  • Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
  • Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.

Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. [15]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [16]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). [17]

Вот наша рекомендация:

  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
  • Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • В 113 г лосося содержится 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше протеина? Подумайте о протеиновых коктейлях. Лидер повстанцев Стив и я принимаем пищевые добавки ежедневно, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

Каждый раз, когда мы разговариваем с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ЭТО важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что он должен составлять часть каждого приема пищи.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих свои силовые тренировки в нашей программе коучинга один на один.

# 1) Могу ли я поднимать тяжелые грузы? Я действительно не хочу.

У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!

А если хотите набухнуть? Это потрясающе!

Вот как правильно нарастить мышцы.

Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:

  • Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
  • Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

# 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

Сэр Mix-A-Lot ошибался. Не делайте боковых наклонов и приседаний, потому что вы зря теряете время!

  • Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, фактически не уменьшая там жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
  • Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести ущерб вашей пояснице и являются неполным упражнением.

Ваше тело не может уменьшить количество жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах и ​​в определенном порядке.

Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть в настоящее время, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди, а ПОТОМ — с ягодиц.

Или в другом порядке, в зависимости от вашего личного генетического состава.

Никакие целевые упражнения не повлияют на процесс исчезновения жира.

Хотите похудеть? Сократите потребление калорий таким образом, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% этого уравнения потери жира.

Остальные 10% -20% могут поступить от силовых тренировок и увлекательных упражнений.

Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

# 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вы наращиваете мышцы, отдыхая, а не тренируясь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанги», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени для восстановления.

Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.

Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

Не волнуйтесь, если поначалу это покажется не таким уж большим.Мы заинтересованы изначально в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.

4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

Конечно, можно!

Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя упражнения с собственным весом дома.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:

Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

Как начать поднимать тяжести как женщина (следующие шаги)

С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

Что стимулировало ее эпическое преобразование?

В двух словах: силовая тренировка.

Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

Не знаете, что делать или с чего начать?

1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает таким женщинам, как Лесли, описанная выше, и она может быть той философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.

Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

Но хватит, теперь ваша очередь:

Вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Вы тренируетесь дома или в спортзале?

Какие советы или приемы по поднятию тяжестей мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

-Staci

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 :

###

Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.

Силовые тренировки для женщин: как начать тренировку по поднятию тяжестей

Wellness включает множество итераций с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность открыть для себя режим фитнеса, который работает специально для вас и вашего образа жизни, еще более возможной! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы во внедрении новой тренировки в вашу жизнь.

Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду тренировку со штангой, свободными весами и гирями. Правильно, я говорю о том, чтобы доминировать в той части зала, где все парни стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, сгибая бицепсы. Силовые тренировки — одно из самых полезных навыков, которое можно освоить с помощью всего лишь нескольких простых и чрезвычайно функциональных движений. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните эти советы на каждом этапе вашего пути:

Вы не наберетесь (если не хотите)

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методика «выбери свое приключение».Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу, как только посмотрите на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Это требует огромного количества времени, усилий и намерения , чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и общая черта между всеми их ответами заключалась в следующем: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин.

Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф.Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила все это для нас: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск остеопороза за счет укрепления здоровья костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила снижаются в среднем на 30%, в основном из-за бездействия. Силовые тренировки могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение боли в пояснице, предотвращение травм, облегчение боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна.”

Повторение — ключ к успеху

Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые движения для силовых тренировок, скорее всего, ваша первая попытка даже в самом базовом движении не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет расти только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больше вы поднимаете вес, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, когда вы, вероятно, не использовали его так гладко, как после того, как каждое утро проводили небольшое исследование и практиковались с ним.Прежде чем вы узнали об этом, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой очень похоже. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но после нескольких недель постоянного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать трубу из ПВХ или тренировочную штангу для начала и тренируйтесь перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный взгляд не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубкой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальное состояние ваших мышц и научит вас, как правильно держать штангу и перемещаться по ней.Все, что требуется, — это 5 или 10 минут повторяющейся, концентрированной работы, и прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительные скачки в вашей силе, когда придет время загружать бар.

Источник: @pure_barre

Сделайте настоящую вещь

Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить полноценную тренировку и действительно развить силу.Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам практически сразу применить свои силовые тренировки в повседневной жизни и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают более чем с одной мышцей за раз. Например, использование тренажера Смита для жима лежа не активирует ваш корпус и широчайшие, такие как гантели или штанга, из-за того, что штанга в тренажере Смита находится на управляемой дорожке.Конечно, вы можете работать с тяжелым жимом в тренажере Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества стабилизации веса самостоятельно с помощью дополнительных мышц. Так что, если сомневаетесь, используйте свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и будете осознавать мышцы, над которыми работаете, у вас будет боль в местах, о которых вы даже не подозревали!

Это требует полного усилия

Подход к силовым тренировкам с непредвзятым мышлением и убежденностью — ключ к достижению величия в силовых тренировках.Поднятие тяжестей — это навык, для правильного построения которого требуется время и терпение. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя. В недели, когда вам нужно делать это медленно (или даже добавлять больше дней отдыха), уменьшайте вес и сосредоточьтесь на технике. Когда у вас повышенный уровень энергии, не бойтесь подталкивать себя и побивать личные рекорды.

Все усилия относятся не только к подходу, но и к согласованности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не реже двух раз в неделю, и это замечательно в качестве отправной точки. Если вы хотите поработать силовыми тренировками, придерживайтесь постоянного графика и ходите в тренажерный зал (или поднимайте вес дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и получения результатов.

Вы почувствуете преимущества вне тренажерного зала

В определенный момент, когда вы тренируетесь последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики начнут становиться очевидными для вас, помимо того, что вы можете делать в тренажерном зале.Поднявшись по бесконечной лестнице, вы почувствуете себя менее запыхавшимся, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд на новое место, не будет казаться такой утомительной, если вы научитесь применять свои знания о функциональных движениях для решения этой страшной задачи: подъема ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

Источник: @hannahbronfman

Начните с этих трех основных движений

Есть три простых упражнения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседание и жим лежа.Эти три движения охватывают основные, функциональные движения силовой тренировки и станут отличным способом заложить основу для того, чтобы в конечном итоге ввести более сложные движения в ваш репертуар.

Становая тяга

Становая тяга — это очень простое и функциональное движение, при котором штанга поднимается от земли голенями атлета до уровня бедер, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит лифтера с основным движением — опорой на бедро.Становая тяга укрепит ваше ядро, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое упражнение без множества сложных компонентов, которое станет отличным знакомством с силовыми тренировками для любого начинающего лифтера.

Приседания

Приседания отлично подходят для наращивания силы корпуса и ног. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и слегка повернутые наружу, поместите штангу в верхней части спины и сузьте хват, чтобы сесть немного за пределы плеч, чтобы задействовать спину.Как только вы отрегулируете положение перекладины, задействуйте корпус, сожмите ягодичные мышцы и медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем поднимитесь контролируемым образом, сжимая ягодицы вверху.

Толкающий пресс

Толкающий жим — еще одно отличное упражнение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Ноги на ширине плеч, штанга или гантели на груди, локти направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и приседайте на четверть.Когда вы надавливаете на пятки и проезжаете через ноги, надавите на перекладину через голову и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к овладению более сложными упражнениями, и укрепит ваши плечи и корпус.

14 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году

… и как именно их выполнить.

12 лучших упражнений для укрепления бедер для женщин

Cecilie_ArcursGetty Images

Кондиционирование бедра — это не сексуально, но очень важно.Это особенно актуально для женщин, поскольку ваши бедра являются неотъемлемой частью вашей электростанции, пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC). LPHC — самый большой сустав в теле ; он отвечает за совершение множества движений как в тренажерном зале, так и за его пределами — сидение, ходьба, бег, приседание, наклоны, чтобы поднять что-то с земли (ребенок, пакеты с продуктами, что у вас есть). Таким образом, поддержание его здоровья, силы и правильного функционирования должно быть главным приоритетом.

Лучшими упражнениями для бедер будут те, которые увеличивают силу и подвижность. Это означает, что они помогут повысить мышечную выносливость и массу, а также научат ваши бедра выполнять полный диапазон движений. Упражнения для укрепления бедер не требуют использования какого-либо оборудования, поэтому их легко выполнять дома или во время путешествий, а также в тренажерном зале. Они включают упражнения на сгибатели бедра (те, которые нацелены на мышцы передней части бедер), а также движения, нацеленные на ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Поскольку эти мышцы работают с бедрами и поддерживают их, важно, чтобы они были сильными и функционировали оптимально; в противном случае они могут создать ненужную нагрузку на ваши бедра и вызвать боль в бедре, мышечный дисбаланс, компенсацию и травмы.

Ниже вы найдете список из 12 лучших упражнений для бедер на силу и подвижность, а также инструкции по их выполнению. Каждое движение подходит для всех уровней подготовки. Первые 10 движений отлично подходят в качестве динамической разминки перед силовыми тренировками. Выполняйте как можно больше повторений каждого движения в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему. Для упражнений, которые прорабатывают одну сторону тела за раз, выполняйте 30 секунд движения с каждой стороны.

Наконец, последние два движения — отличная комбинация, которую можно использовать в конце любой тренировки в качестве завершающего шага, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Выполняйте оба движения один за другим в течение 30 секунд каждое, затем отдохните 30 секунд и повторите их во второй раз.

Тренировки с отягощениями для детей и подростков

Общие сведения

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки являются синонимами, используемыми для обозначения компонента спортивной и физической подготовки, который предназначен для повышения мышечной силы, мышечной силы и местной мышечной выносливости для общих упражнений или соревновательные виды спорта. Тренировки с отягощениями — это специализированный метод подготовки, который включает использование различных режимов тренировки с широким диапазоном резистивных нагрузок, от веса тела до штанги.Программы тренировок с отягощениями могут включать использование свободных весов (штанги и гантели), тренажеров, медицинских мячей, гирь, эластичных трубок или веса собственного тела человека для обеспечения сопротивления, необходимого для увеличения силы.

Наряду с крайними проявлениями малоподвижности и / или избыточным весом и эволюцией молодежных видов спорта в сторону более интенсивных тренировок в более молодом возрасте, наблюдается также изменение в картине «силы» среди детей и подростков. Свидетельства снижения показателей мышечной подготовленности у молодежи с годами добавляют важности вовлечение молодежи в те или иные формы упражнений с отягощениями, независимо от того, занимаются ли они спортом. 1–3 С другой стороны, некоторые подростки все чаще используют тренировки с отягощениями для достижения мускулатуры, даже не занимаясь спортом. 4 Тип, количество и частота упражнений с отягощениями продиктованы конкретными и уникальными целями спортивной программы и тренировочной программы, а также индивидуальными навыками тренировки с отягощениями (RTSC) и накопленным временем формальных тренировок с отягощениями (также упоминается как «тренировочный возраст»). В таблице 1 приведен алфавитный список общих терминов, используемых в тренировках с отягощениями.

Преимущества тренировок с отягощениями

Преимущества тренировок

Многие преимущества тренировок с отягощениями все чаще фиксируются в педиатрической спортивной арене. Хотя развитие силы часто является основной целью, по-прежнему признаются положительные последствия увеличения силы у молодежи, включая улучшение двигательных навыков, увеличение скорости и мощности, развитие физической грамотности, снижение риска травм и реабилитацию после травм. Дети и молодежь начинают заниматься соревновательными видами спорта в более раннем возрасте, и их программы тренировок становятся все более сложными и могут включать использование частных тренеров, личных тренеров и спортивных психологов в дополнение к их обычным тренерам и командам.Обладание достаточной силой, чтобы не отставать от этих повышенных требований к телу, важно для снижения риска травм и оптимизации результатов.

Польза для здоровья

Здоровый образ жизни подразумевает регулярные упражнения, обеспечивающие баланс занятий, в том числе участие в программах по развитию силы. Доказано, что помимо увеличения мышечной силы, мышечной силы и местной мышечной выносливости, тренировки с отягощениями приносят много пользы для здоровья, включая улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, состава тела, минеральной плотности костей, липидного профиля крови, чувствительности к инсулину у молодых людей с избыточным весом. , повышенная устойчивость к травмам и психическое здоровье. 5–14

Программы, включающие тренировки с отягощениями, предоставляют положительные возможности для вовлечения детей и подростков с избыточным весом или ожирением в физическую активность и могут с большей вероятностью создать положительный и успешный опыт для этих участников, которые могут иметь более низкий уровень физической подготовки , плохое выполнение упражнений и снижение переносимости аэробных тренировок. 15–17 Фактические данные показывают, что участие в программе тренировок с отягощениями помогает повысить уровень повседневной спонтанной активности у мальчиков школьного возраста, 18,19 , что свидетельствует о том, что тренировка с отягощениями может быть хорошей отправной точкой при попытке получить малоподвижные дети, чтобы быть более активными.Переход к комбинированной программе тренировок с отягощениями и аэробных тренировок может принести дополнительную пользу, поскольку комбинированные программы показали положительный эффект на снижение общего количества жира в организме в молодости. 20–22

Дополнительные преимущества

После многих лет исследований теперь принято, что дети и подростки могут увеличить силу с низким уровнем травм, если тренировки с отягощениями хорошо контролируются с упором на правильную технику. Ранние исследования успешно продемонстрировали значительный прирост силы у детей и отсутствие травм при правильной технике и под присмотром. 5,7,12,23 В связи с преобладанием исследований, показывающих положительные результаты тренировок с отягощениями среди молодежи, меняются взгляды на интеграцию тренировок с отягощениями в программы физического воспитания, фитнеса для молодежи и снижения травматизма.

Предыдущие опасения по поводу тренировок с отягощениями были сосредоточены на том, что произойдет, если ребенок будет поднимать тяжести, но в последнее время основное внимание было обращено на то, что произойдет, если ребенок не будет поднимать тяжести, особенно в свете векового снижения показателей мышечной подготовки по сравнению с годы.Устранение дефицита прочности и наращивание резервов прочности будет по-прежнему ценной концепцией для решения. 24,25 Доступные исследования поддерживают тренировки с отягощениями у молодежи с новой перспективой приобретения и поддержания высоких резервов силы для повышения производительности по широкому спектру общих и специальных навыков при одновременном снижении риска травм. Происходит смещение основной заботы о травмах, связанных с тренировками с отягощениями, к опасениям о травмах и других неблагоприятных событиях из-за нехватки достаточной силы, чтобы не отставать от тренировочных требований. 14,26,27

Тренировки с отягощениями применимы практически ко всем детям и подросткам, поскольку они способствуют укреплению мышечной массы, устойчивости к травмам и повышению производительности. Повышение мышечной силы — важная концепция, которую следует полностью осознать, помимо подъема только постепенно увеличивающегося веса. Это разъяснение может побудить девочек и мальчиков заниматься круглогодичными тренировками с отягощениями, чтобы увеличить свои силовые резервы, не опасаясь стать слишком мускулистыми или ухудшить спортивные результаты.

Многочисленные исследования показали, что дети и подростки могут набирать силу с помощью программ тренировок с отягощениями, включающих прогрессирование, основанное на технике, наряду с квалифицированным контролем и инструктированием. 5,7,12,23,28–30 Адекватный контроль может варьироваться в зависимости от целей программы тренировки с отягощениями, RTSC участников и опыта учителя, инструктора или тренера. Опытный профессионал может быть в состоянии эффективно направлять большее количество молодых людей, тогда как более индивидуальное обучение может быть подходящим для техник более продвинутого уровня.Существует множество различных переменных, которые влияют на хорошо разработанную программу тренировок молодежи с отягощениями, включая качество инструкций, условия тренировок, частоту тренировок, возраст тренировки, тип используемого сопротивления, интенсивность усилий, количество подходов и повторений, интервал отдыха между ними. комплексы и упражнения, а также продолжительность тренировки. 26

Тренировка и отстранение

Недавние исследования показывают, что программы тренировок с отягощениями продолжительностью более 23 недель являются наиболее эффективными для достижения максимального прироста силы. 30 Прирост силы достигается с помощью различных типов тренировок с отягощениями в течение минимум 8 недель с частотой 2–3 раза в неделю. В целом, эффекты снижения тренированности могут возникать через 8–12 недель без тренировок с отягощениями, 5,7,11,15,31,32 , но в молодом возрасте отстранение от тренировок является более сложным процессом из-за улучшений в процессе развития, что позволяет некоторым навыкам развиваться. удерживаться лучше, чем другие. 32 Дети быстрее взрослых восстанавливаются после усталости, связанной с тренировками с отягощениями; поэтому эксперты рекомендуют 1 минуту отдыха между подходами для начинающих, увеличивая до 2–3 минут отдыха по мере увеличения интенсивности тренировки (например, включение движений тяжелой атлетики или плиометрических упражнений). 33 Тренировочные упражнения с задействованием кора (брюшной пресс, поясницы и ягодичных мышц) фундаментально важны для занятий спортом и могут принести пользу для приобретения специальных навыков и контроля осанки. 7,34,35

Максимум одного повторения

Тест на максимальное количество повторений (1 RM) (определение см. В Таблице 1) может проводиться квалифицированными специалистами для оценки максимальной силы и определения соответствующей интенсивности тренировки с отягощениями , и оценить эффективность программы тренировок с отягощениями. 36 Предыдущие политические заявления Американской академии педиатрии (AAP) не рекомендовали тестирование 1 RM у лиц с незрелым скелетом. Тем не менее, правильно проведенное тестирование 1 RM оказалось достоверным и надежным средством измерения силы и мощности у детей и подростков. 36,37 Хотя тестирование 1 RM используется в педиатрических исследовательских учреждениях и детско-юношеских спортивных объектах, альтернативные измерения (сила захвата, прыжки в длину и вертикальный прыжок) коррелируют с силой 1 RM и могут использоваться для оценки мышечной подготовленности у молодежи. 38 Исследования показывают, что тестирование 1 RM у детей и подростков может быть безопасным и эффективным, если квалифицированные специалисты соблюдают установленные протоколы тестирования. 36,37,39,40

Механизмы увеличения силы

Правильные тренировки с отягощениями у детей могут повысить силу без гипертрофии мышц. Такое увеличение силы объясняется прежде всего неврологическим механизмом, посредством которого тренировка увеличивает количество моторных нейронов, которые «задействуются» для активации при каждом сокращении мышцы. 41,42 Этот механизм объясняет увеличение силы в популяциях с низкой концентрацией андрогенов, включая девочек и мальчиков предподросткового возраста. Напротив, тренировки с отягощениями во время и после полового созревания увеличивают мышечный рост за счет реальной мышечной гипертрофии. 11 Ранние исследования тренировок с отягощениями проводились с участием детей, не занимающихся спортом, но все большее количество исследований проводится с участием конкурентоспособных молодых спортсменов. 43,44 Необходимы дальнейшие исследования в области долгосрочного повышения силы с помощью программ тренировок с отягощениями у молодых спортсменов и влияния на неврологический механизм набора двигательных единиц.

Повышение эффективности и другие виды тренировок с отягощениями

Увеличение силы с помощью программ с отягощениями продемонстрировало улучшение некоторых показателей производительности, таких как вертикальный прыжок, прыжки с обратным движением и время спринта 6,45–47 , а также увеличение максимального количества кислорода освоение с помощью комбинированных программ тренировок с отягощениями и аэробных тренировок. 48 Тренировки с отягощениями в сочетании с аэробными тренировками, по-видимому, не влияют на рост силы у молодежи и могут быть более эффективными, чем одномодовые тренировки. 32,49 Перевод этих улучшений в общую спортивную результативность на поле или корте может быть более трудным, потому что на фактическую производительность влияет так много переменных, что затрудняет отделение вклада только от тренировок с отягощениями. Однако положительные результаты в области показателей эффективности, наряду с другими аспектами спорта, такими как реабилитация после травм и уменьшение травм, делают тренировки с отягощениями ценным элементом тренировочного ландшафта и основой для долгосрочного спортивного развития. 50,51

Реабилитация

Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) используют тренировки с отягощениями, чтобы сосредоточить внимание на суставах, которые обычно подвержены риску чрезмерных травм (т. занимаются верхними видами спорта, такими как бейсбол, софтбол, теннис, волейбол, плавание и водное поло). Исследования спортсменов-подростков показали, что тренировки с отягощениями способствуют снижению травматизма. 5–7,14,52,53 Программы профилактики травм могут иметь большую эффективность, если они начаты до периода изменения биомеханики, повышающего риск травм. 54–56

Различные предварительные реабилитационные исследования показывают положительные результаты в уменьшении травм передней крестообразной связки, особенно когда упражнения с отягощениями сочетаются с плиометрическими упражнениями. 5–7,45,52,57 Плиометрическая тренировка включает в себя использование быстрых концентрических и эксцентрических мышечных движений для увеличения мышечной силы и мощности за относительно короткий промежуток времени, например, прыжки из приседа.Плиометрические упражнения могут улучшить производительность 58–60 и снизить риск травм. В сочетании с проприоцептивной тренировкой (например, упражнениями на равновесие) эти программы также оказались полезными для реабилитации и уменьшения некоторых травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава. 61

Риски тренировок с отягощениями

Показатели травм при тренировках с отягощениями среди молодежи, в которых соблюдается квалифицированный контроль и надлежащая техника, ниже, чем при занятиях другими видами спорта или общих переменах в школе. 4 На основе многолетних исследований в этой области меньше беспокойства вызывают травмы в результате контролируемых, хорошо спланированных и основанных на технике тренировок с отягощениями, и больше беспокойства по поводу травм, которые возникают из-за плохого надзора или несоответствующего прогресса тренировок. нагрузки или низкие резервы силы у молодежи, не подготовленной к требованиям спортивной практики и соревнований.

Риски перетренированности

Тренировки с отягощениями играют большую роль в сокращении травм, чем в их причинах.Однако длительные тренировки с тяжелыми нагрузками и тренировки с отягощениями без адекватного отдыха и восстановления между сессиями коррелировали с увеличением травм и болезней, 62–64 , что требовало такого же внимания, как и другие источники перетренированности, и разумного включения в годовой график тренировок. Важно учитывать время, потраченное на тренировки с отягощениями, как часть общего времени тренировки, чтобы снизить риск травм от чрезмерного использования. Тренировки с отягощениями могут быть включены в круглогодичный план, который варьируется по объему и интенсивности в зависимости от спортивного сезона (например, предсезонный, сезонный или межсезонный).

AAP рекомендует отдыхать от соревнований по легкой атлетике, спортивных тренировок и тренировок, делая по крайней мере 1-2 выходных в неделю для физического и психологического восстановления. 65 Достаточное количество жидкости и калорий необходимо для обеспечения топливом для тренировок, соревнований, восстановления и роста. 66,67 Спортсмены, участвующие в тренировках с высоким уровнем тренировок, недосыпающие и недоедающие, подвержены риску перетренированности, травм и болезней. 68,69

Риски для скелета

Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями не оказывают явного отрицательного воздействия на линейный рост, физическое здоровье или сердечно-сосудистую систему. 7,22 Взрывные сокращения прикрепления мышцы к сухожилию в апофизарных областях во время активных игр, занятий спортом или подъема тяжестей могут увеличивать риск отрывного перелома, пока он не станет ближе к зрелости скелета. 70,71 Безопасность тренировок с отягощениями повышается, когда учителя, тренеры и инструкторы обеспечивают безопасную тренировочную среду и используют соответствующие стратегии обучения, сосредотачиваются на улучшении RTSC и имеют соответствующее соотношение инструкторов / участников. Это соотношение может варьироваться в зависимости от опыта инструктора, структуры программы, возраста обучения и уровня RTSC участников.

Национальная электронная система наблюдения за травмами

Результаты Национальной электронной системы наблюдения за травмами (NEISS) Комиссии по безопасности потребительских товаров США вызвали опасения по поводу травм, полученных в результате использования силовых тренажеров и силовых тренировок. NEISS собирает данные о травмах, связанных с оборудованием для силовых тренировок, но не предоставляет информацию о супервизии, разработке программ или опыте тренировок. Эта система заслуживает упоминания в этом отчете, чтобы уменьшить количество противоречивой информации среди широкой публики, читающей информацию NEISS.Необходима тщательная интерпретация данных NEISS, потому что большинство травм, полученных в результате тренировок с отягощениями, происходит на домашнем тренажерном зале с небезопасным поведением в неконтролируемых условиях. 72 Эти данные резко контрастируют с данными хорошо спланированных исследований с надлежащим наблюдением и техникой, что делает обучение родителей необходимым для уменьшения путаницы в отношении рисков, связанных с тренировками с отягощениями среди молодежи. 12,73–75

Данные NEISS показывают, что многие из зарегистрированных травм связаны с растяжением мышц, и наиболее часто травмируются области кисти, поясницы и верхней части туловища; Недавние данные NEISS также показывают, что травмы рук особенно часто встречаются у детей младше 12 лет. 76,77 В данных NEISS не указывается ни причина травмы (например, попытка поднять тяжелый груз с плохой техникой), ни разделение рекреационных травм и травм в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, но данные подтверждают необходимость квалифицированного наблюдения и оборудования, которое соответствует размеру и уровню навыков молодежи, участвующей в тренировках с отягощениями.

Различные программы интенсивной метаболической подготовки включают в себя различные виды тренировок с отягощениями, интервалы бега и повторяющиеся упражнения с собственным весом, такие как плиометрика, в тренировочные занятия.Этот тип высокоинтенсивной круговой тренировки обычно характеризуется выполнением максимального количества повторений выбранных упражнений в течение заранее определенного интервала времени. В программах метаболической подготовки взрослых чаще всего травмируются плечо, колено и нижняя часть спины, 78 , но безопасность в педиатрической популяции не определена из-за отсутствия текущих данных. Как и в случае любого типа тренировок с отягощениями, важно иметь правильную технику упражнений, квалифицированный контроль и адекватное восстановление между интенсивными тренировками.

Состояние здоровья

Определенные состояния здоровья требуют особого внимания перед началом режима тренировок с отягощениями. Спортсменам с плохо контролируемой ранее существовавшей гипертонией требуется консультация с медицинским работником из-за риска значительного повышения артериального давления во время силовых тренировок с отягощениями. Пока не будет получена консультация, приемлемой альтернативой является использование собственного веса тела. 79,80 Консультации с медицинским работником по поводу тренировок с отягощениями также необходимы юным спортсменам с неконтролируемыми судорожными расстройствами, 81 , хотя было определено, что тренировки с отягощениями безопасны для детей с предшествующими припадками, которые хорошо контролируются лекарствами. 81,82

Некоторые дети и подростки могут быть лишены права участвовать в тренировках с отягощениями из-за определенных заболеваний. Консультации по поводу тренировок с отягощениями необходимы молодым людям с гипертрофической кардиомиопатией, которые подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации вследствие резкого увеличения легочной гипертензии. 83 Тренировок с отягощениями следует избегать у людей с легочной гипертензией из-за риска острой декомпенсации во время внезапного изменения гемодинамики, а также у пациентов с синдромом Марфана. 83

Хотя упражнения, включающие тренировки с отягощениями, могут быть полезны для молодых людей, больных раком, 84 некоторые химиотерапевтические агенты требуют осторожности. Молодежь с предыдущим раком в анамнезе, получавшая антрациклиновую химиотерапию, подвержена повышенному риску кардиотоксичности и острой застойной сердечной недостаточности во время силовых тренировок, о чем свидетельствуют сообщения о случаях, связанных с доксорубицином, дауномицином или даунорубицином, идарубицином и, возможно, митоксантроном. 85

Заблуждения и доказательства

Визит к врачу — хорошая возможность изучить тему силовых тренировок, развеять мифы, связанные с этим типом упражнений (Таблица 2), и обсудить важность сохранения физической активности и силы . Эти посещения могут позволить выявить факторы риска травм; обсуждение семейного анамнеза, заболеваний, лекарств, предыдущих травм, а также целей тренировок; мотивация к тренировкам с отягощениями; обсуждение опыта; и обсуждение ожиданий как ребенка, так и родителей.Для педиатров полезно консультировать семьи о многочисленных преимуществах тренировок с отягощениями для здоровья и фитнеса, включая улучшение мышечной силы, мышечной силы, спортивных результатов, устойчивости к травмам и долгосрочного спортивного развития.

ТАБЛИЦА 2

Заблуждения в сравнении с доказательствами

Вещества, улучшающие работоспособность

AAP решительно выступает против использования веществ, улучшающих работоспособность, и решительно поддерживает усилия по прекращению их использования среди детей и подростков. 86 Медицинские работники могут предоставить информацию о рисках и последствиях для здоровья анаболических стероидов и других повышающих работоспособность препаратов, а также отговорить молодежь от рассмотрения возможности их использования. Например, в AAP есть учебный симулятор по использованию веществ, улучшающих работоспособность (доступен на www.aap.kognito.com).

Интегративная нервно-мышечная тренировка

В нашу эпоху сидячих занятий технологиями и социальными сетями поддерживать детей и подростков в активном состоянии и оптимально развивать двигательные навыки, мышечную форму и физическую грамотность является сложной задачей.Больше нельзя предполагать, что дети от природы умеют бегать, прыгать, прыгать и бросать. Интегративная нервно-мышечная тренировка — это мультимодальная форма тренировки, в которой используются упражнения на сопротивление, динамическая стабильность, основные упражнения, плиометрические тренировки и тренировки на ловкость, выполняемые через короткие промежутки времени с прерывистыми периодами отдыха. 26,87 Интегративные нервно-мышечные тренировки могут улучшить мышечную форму в молодости, улучшить развитие двигательных навыков, улучшить спортивные результаты и снизить риск спортивных травм. 12,87

Трудно сказать, в каком возрасте ребенок может начинать тренировки с отягощениями из-за различий в развитии. Если ребенок может начать заниматься спортом в возрасте 5 лет, возможность начать какой-либо тип силовых тренировок с движениями веса тела в этом возрасте является приемлемым, поскольку увеличение силы может быть достигнуто другими способами, кроме подъема внешних нагрузок. Возрастной диапазон от 5 до 7 лет — это когда многие дети часто занимаются спортом, и разумно, что они также могут извлечь пользу из процесса наращивания силы с помощью таких упражнений, как лягушачьи прыжки, медвежьи ползания, прогулки крабов, прыжки кенгуру и т. Д. и прыжки на одной ноге. 88 Прыжок на одной ноге — это навык, которым должно владеть большинство пятилетних детей, 89 , хотя на способность выполнять более сложные движения будет влиять количество времени, в течение которого молодые люди отрабатывают базовые навыки и подкрепляют желаемое. паттерны движения. Сочетание квалифицированного обучения с прогрессом, основанным на технике, вероятно, принесет наибольшую пользу молодежи любого возраста.

Тренировочный возраст

Более современные концепции «тренировочного возраста» и RTSC могут быть использованы при разработке программы тренировок с отягощениями.Тренировочный возраст относится к совокупному количеству времени, затраченному на формализованные тренировки, а RTSC включает количество поднятого веса, качество подъемного движения и эмоциональную зрелость спортсмена. 26,90 По мере развития RTSC спортсмена, более высокие нагрузки могут использоваться в процессе, управляемом техникой, и может быть включено постепенное развитие навыков, требующих более высоких уровней технических способностей (например, более продвинутые движения тяжелой атлетики и плиометрические упражнения) . 7 Понимание тренировочного возраста и важности RTSC позволяет проводить прогрессивные тренировки, соответствующие уровню развития, вместо того, чтобы полагаться на предыдущие рекомендации, основанные исключительно на хронологическом возрасте. При более раннем участии в хорошо разработанных и тщательно контролируемых тренировках с отягощениями 10-летняя девочка может уже иметь 3-летний опыт тренировок с отягощениями по сравнению с 14-летним мальчиком, который является новичком и имеет возраст 0 для тренировок с отягощениями.

Способы и средства повышения силы

Прирост силы можно получить с помощью различных методов и оборудования для тренировок с отягощениями, включая массу тела, свободные веса, эспандеры, гири, медицинские мячи и детские тренажеры.В большинстве фитнес-центров используется оборудование, предназначенное для взрослых и большего увеличения веса, но приспособления для детей доступны в некоторых молодежных центрах по всей стране. Гантели, гири и набитые мячи требуют хорошего контроля баланса и техники, при этом они небольшие по размеру, портативны и позволяют выполнять спортивные движения.

Использование движений тяжелой атлетики

Соревновательная тяжелая атлетика включает в себя рывок и упражнения толчка, тогда как движения тяжелой атлетики включают производные от этих упражнений.Исследования показали, что этот тип тренировок с тяжелой атлетикой превосходит традиционные упражнения с отягощениями в улучшении прыжков с противодвижением, горизонтальных прыжков и спринтов на 5 и 20 м. 47,91 Исследования показали, что если для изучения этих сложных движений используются легкие нагрузки и доступны постоянные качественные инструкции для прогрессирования, основанного на технике, то упражнения по тяжелой атлетике и их производные могут быть безопасно включены в программы обучения молодежи. 7 Чтобы научиться правильно выполнять эти многосуставные подъемы, требуется значительное время и опыт тренера.Выполнение этих многосуставных движений в детстве может помочь молодежи приобрести компетентность и уверенность в выполнении этих навыков. Если упражнения по тяжелой атлетике будут включены в программу тренировок молодежи, следует учитывать следующие рекомендации.

  • • Продвигайтесь постепенно, изучая упражнения с деревянным дюбелем, затем переходите к ненагруженной легкой штанге и, наконец, к штанге с отягощением, уделяя особое внимание правильной форме на протяжении всего процесса, основанного на технике.Эти движения тяжелой атлетики могут быть включены в программы для начинающих, но это будет зависеть от цели программы и качества имеющихся инструкций.

  • • Учитывайте возраст обучения и уровень RTSC, которые будут варьироваться индивидуально в зависимости от совокупной подготовки и уровня обучения.

  • • Выполняйте упражнения под руководством профессионала с необходимыми сертификатами тренера, например, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке (Национальная ассоциация силы и кондиционирования), аккредитованного тренера по силовой и кондиционной подготовке (Ассоциация силы и кондиционирования Великобритании) или тренера по тяжелой атлетике из США. (Тяжелая атлетика США).

Соревновательный бодибилдинг — это применение принципов тренировки с отягощениями специально для целей, связанных с внешностью, для максимизации мышечной массы, симметрии и четкости тела. Эндогенные анаболические гормоны необходимы для увеличения мышечной массы, что является основной целью бодибилдинга. «Те, кто поздно расцветает», часто пытаются нарастить мышечную массу, увеличивая интенсивность и объем тренировки; однако ничто не заменит наступление половой зрелости, и усиленные тренировки не ускоряют биологические часы.Обеспокоенность ненормальным пищевым поведением, чрезмерным вниманием к образу тела или использованием анаболических агентов и других веществ, улучшающих работоспособность, требует тщательного выявления такого поведения у любого подростка, который занимается соревновательным бодибилдингом.

Дорожная карта тренировок с отягощениями

Для молодежи, которая участвует в программе тренировок с отягощениями, предлагаются следующие рекомендации.

  • • Квалифицированные инструкторы с соответствующими сертификатами, которые понимают принципы тренировок молодежи с сопротивлением и физическую и психосоциальную уникальность молодежи, должны обеспечивать обратную связь в режиме реального времени для обеспечения безопасного и правильного развития движений.

  • • Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений с низкой интенсивностью тренировки с отягощениями (т.е. ≤60% 1 ПМ) по мере разработки правильной техники. Низкая интенсивность тренировок с отягощениями позволяет выполнять от 8 до 12 повторений различных упражнений без чрезмерной усталости.

  • • По мере того, как RTSC улучшается и может демонстрироваться последовательно, разумно увеличивать вес с шагом от 5% до 10% и уменьшать количество повторений.

  • • Программа может быть увеличена до 2–4 подходов по 6–12 повторений с низкой или средней интенсивностью тренировки (≤80% 1 ПМ).

  • • Юных спортсменов можно знакомить с периодическими фазами с более низким диапазоном повторений (<6) при более высокой интенсивности тренировки (> 80% 1 RM) при условии, что RTSC является высоким. 30

  • • При выполнении более сложных многосуставных упражнений, таких как тяжелая атлетика, важность выполнения всех повторений с правильной техникой имеет жизненно важное значение для достижения правильного развития моторного контроля. Во время этого типа тренировок с отягощениями меньшее количество повторений (например, 1–3) может быть продуктивным, что поможет развитию моторного контроля.

  • • Включите все группы мышц, включая основные, в программу тренировки с отягощениями.

  • • Выполняйте различные упражнения во всем диапазоне движений с правильной техникой.

  • • Выполняйте упражнения в определенной последовательности во время тренировки. В общем, прорабатывайте большие группы мышц перед небольшими группами мышц, а сложные многосуставные упражнения — перед односуставными упражнениями.

  • • Для увеличения силы требуется, чтобы занятия продолжались не менее 20–30 минут и выполнялись 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировки с отягощениями по мере улучшения силы и RTSC.

  • • Поддерживайте эффективность и удовольствие от тренировки с отягощениями, периодически меняя упражнения, подходы и повторения.

  • • Используйте динамические упражнения на разминку, интегрированные в тренировочную сессию, с последующими периодами расслабления с соответствующими техниками растяжки.

  • • Программы тренировок с отягощениями для молодежи должны основываться на технике и соответствовать потребностям, способностям и уровню зрелости участников.

Рекомендации были предложены Национальной ассоциацией силы и физической подготовки 5 и заявлением о позиции международного консенсуса 2014 года по тренировкам с отягощениями молодежи. 7

Тренировки с отягощениями настоятельно рекомендуются как часть многогранного подхода к физической грамотности, упражнениям, наращиванию силы, фитнесу и спортивным результатам в молодежи. Важно подчеркнуть, что сочетание аэробных тренировок с тренировками с отягощениями также дает долгосрочные преимущества для общего здоровья и фитнеса. Важные факторы, касающиеся здоровья детей, вызывают потребность в тренировках с отягощениями для всей молодежи. Тенденции к снижению мышечной подготовки в молодом возрасте и потребность в силе для развития двигательных навыков важны и позволяют семьям осознавать преимущества интеграции силовых упражнений в комплексную программу упражнений для общей физической подготовки. занятия спортом, а также здоровье и благополучие на протяжении всей жизни.Также важно, чтобы молодежь, участвующая в тренировках с отягощениями, могла участвовать в безопасной, поддерживающей и не насильственной среде. Медицинские работники, родители и тренеры, которые заинтересованы в получении дополнительной информации, могут обратиться к Центру безопасного спорта США (www.safesport.org) и в клинический отчет AAP по организованным видам спорта. 92

Исполнительный комитет Совета по спортивной медицине и фитнесу, 2017–2018 гг.

Синтия Р. ЛаБелла, доктор медицины, FAAP, председатель

M.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *