Адовые тренировки и питание Дуэйна Джонсона | Fitness Guru
Дуэйн Джонсон, или Рок Скала, как все его называют — огромный 196ти сантиметровый 118 килограммовый актер, бывший рестлер. Этот актер посещает зал 6 раз в течение недели, а во время массонабора съедает невообразимые 6 тысяч калорий в день. В этой статье мы опишем, как тренируется эта звезда как раз во время массонабора.
Дуэйн ДжонсонДуэйн Джонсон
Тело Рока — это не только хорошие в плане физической формы гены, но и огромный труд. День Дэйна начинается с ранним утром. Уже в 4 часа он начинает заниматься с бега, причем делает это очень интенсивно. Как замечает сам Скала, такое начало дня позволяет ему собраться с мыслями, определить цели на день, хорошенько взбодриться. После этого наступает время полноценной тренировки. Тренировки Дуэйна Джонсона сильно зависят от съемок, и ему часто приходиться подстраиваться. Бывает, что уже с самого утра начинается съемочный процесс. В таких случаях занятия в зале никак не отменяются — они переносятся на вечернее время.
Дуэйн Джонсон:
Тренировки в зале — это моя психотерапия, которая намного дешевле настоящего психотерапевта. Я уже не могу представить свою жизнь без занятий спортом и фитнесом.Дуэйн Джонсон
Дуэйн Джонсон
Недельный план тренировок Скалы:
Понедельник (ноги)Бег: 30-50 минут.
Выпады со штангой: 4×25
Жим ногами в тренажере: 4×25
Разгибание ног в тренажере: 3х20
Приседание со штангой на спине: 4х12
Приседания на тренажере Гаккеншмидта: 4х12
Приседания на тренажере Гаккеншмидта на одной ноге: 4х12
Румынская становая тяга: 4х10
Сгибание ног на тренажере: 3х20
Разведение ног на тренажере: 4х12
Вторник (спина)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4х12
Тяга штанги в наклоне: 4х12
Тяга гантели в наклоне: 4х12
Становая тяга: 3х10
Подтягивания: 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями: 4х12
Обратные подтягивания: 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия: 4х12
Среда (Плечи)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Жим гантелей сидя: 4х12
Армейский жим стоя: 4х12
Попеременный подъем гантелей перед собой: 4х12
Подъем гантелей в стороны: 4х12
Обратное разведение рук на тренажере «бабочка»: 4х15
Разведение гантелей сидя в наклоне: 4х12
Четверг (руки и пресс)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Подъем гантелей на бицепс стоя: 4х15 раз
Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» стоя: 4х15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс: 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя: 4х15 раз
Подъем ног в висе на турнике: 4х20 раз
Скручивание на верхнем блоке: 4х20 раз
Русские скручивания: 4х20 раз
Пятница (ноги)
Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Жим лежа обычным хватом: 4х12
Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12
Жим гантелей лежа: 4х12
Кроссовер на горизонтальной скамье: 4 подхода до отказа мышц
Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье: 4х12
Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье:
Единственный день в неделе, когда Рок дает восстановиться мышцам.
Очень сурово, не правда ли. Но это только часть успеха. Тренировки без правильного питания не дают результатов.
Питание Дуэйна.
Дуэйн ДжонсонДуэйн Джонсон
Завтрак:
280-граммовый стейк;
160гр овсянки;
3 яичных белка;
1 яйцо;
стакан арбузного сока.
Обед:
2 куриные грудки;
2 болгарских перца;
225гр грибов;
210гр брокколи;
протеиновый коктейль.
Полдник:
200гр лосося;
8 стеблей спаржи;
2 яйца;
400гр смеси риса разных видов;
215гр брокколи.
Ужин:
280-граммовый стейк;
3 печеные картофелины;
8 стеблей спаржи;
стакан апельсинового сока.
Перекус:
20гр казеина;
10 яичных белков.
Наш канал не рекомендует Вам повторять такой тип тренировок и питания. Есть только 2 исключения. Первое: Вы мужчина-атлет, весом более 100 килограмм. Второе: Вы и есть Дуэйн Скала.
Что ест Дуэйн Скала Джонсон?
В апреле начались съемки нового супергеройского фильма «Черный Адам», основанном на одноименном комиксе от DC, с Дуэйном Джонсоном в главной роли. Картина – спин-офф фильма «Шазам!» 2019 года – расскажет о главном противнике Капитана Марвел, который провел в заключении 5000 лет.
Джонсон, в том числе выступающий продюсером картины, крайне ответственно подходит к большой роли древнеегипетского злодея. Отдельным пунктом подготовки стали, конечно, тренировки, которые не прекращаются уже 6 месяцев.
За программу отвечает известный персональный тренер – Дейв Риенци, который ежедневно следит за прогрессом на пути к по-настоящему супергеройскому телу Дуэйна.
Актер, который занимает третье место в мире по популярности в инстаграме, с охотой делится своими обедами, перекусами и лайфхаками по питанию. Например, после тренировки ног (которую Скала точно не пропускает!) тарелка выглядит так: бурый рис, мелко рубленная говяжья вырезка, свежий ананас и брокколи. Из напитков – только стакан воды!
Вероятно, вам также будет интересно:Как заниматься спортом и не бросить
Фильмы с Дуэйном Джонсоном: 10 лучших картин, в которых снялся Скала
Что и как нужно пить во время тренировок
Дуэйн джонсон питание и тренировки
Рацион питания Дуэйна Джонсона
Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка является рыба треска.
1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.
Сумарное количество пищи:
Белков – 360 грамм в сутки, а если посчитать ещё из углеводов то под 400 грамм белка за день.
Углеводов – 500 грамм в сутки.
По пропорциям у Дуэйна Джонсона, 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Судя по пропорциям, углеводов в дневном рационе поглощаются по золотой середине, т.к. является идеально для того чтобы полноценно тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка для того чтобы жир нарастал.
Ну а с белком, под 400 грамм за день это явно перебор, реально очень много!
Что касается жиров, то в рационе Дуэйна: 2 раза в день по столовой ложки рыбьего жира, к тому же жир есть в рыбе (треске) поэтому порядка 50-60 грамм он набирает. Это является нормой.
Так же на тренировках, Дуэйн использует спортивное питание. Т.к. считает его неотъемлемой частью своего тренинга. Перед тренировкой выпивает протеин от компании ON, во время тренировки пьет БЦАА, после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке, продуманно с головой. Я восхищаюсь, что ещё сказать-то. P.s. можете посмотреть про эти добавки в интернет-магазине спортивного питания.
ВЫВОД: Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, все идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего я лично считаю что нужно сделать перерыв, дабы дать пищеварительной системе отдохнуть. Журналы и прочая херня не пишут об этом, ибо ни черта не понимают. Однако, я уверен на все 100% что Дуэйн Джонсон делал перерывы, то есть строго придерживался диеты 2-3 месяца, после чего слегка расслаблялся и т.д. и это не только в питании, но и в тренировках, проще говоря — это периодизация. Кто в теме тот поймет.
В чем состояло расслабление от диеты?
Я уже высказал свое мнение, думаю и так понятно что, углеводов и жиров в рационе выходит норма. А вот по белку явно нереальный перебор, посему по углеводам и жирам он не расслабляется, то есть продолжает поглощать 4 грамм на каждый кг веса тела, а белка на порядок снижает. В этом и состоит расслабон от диеты.
Вот как-то так, правдивая инфа без всякого лишнего мусора, которого полно в различных глянцевых журнальчиках.
Что ж, поговорим про тренировки.
Все началось ещё в юношские годы. Когда Дуэну было 12 лет он начал тренироваться в тренажерном зале, по началу все было по простому, он просто напросто колотил грушу, подтягивался, отжимался. Своего рода это была подготовка, к серьезным тренировкам.
Уже через год в 13 лет Дуэйн при росте 170 см весил 78 килограмм. Тренировался он каждый день, т.к. зал находился приблизительно км в 5 от дома, Дуэйн иногда проделывал эту дистанцию бегом. Тренировки были уже серьезные, Дуэйн выполнял только базовые упражнения, такие как приседания, румынская становая тяга, жим лежа и другие.
Прошло много лет, вот Дуйэну уже 18 лет. Его рост уже 193, весил порядка 107 килограмм. Помимо его роста и веса в свои юные годы, поразили его силовые. На спор с друзьями, Дуэйн выполнил жим штанги лежа со 105 килограммами на 33 повторения. Разовый жим лежа (на одно повторения) составлял 200 килограмм. В общем это нечто, что тут говорить-то!
Сейчас же, в наше время тренировки Дуэйна Джонсона смело можно сказать традиционными в бодибилдинге. То есть 5-6 упражнений, по 3-4 подхода, по 15 повторений. Отдых между подходами не более 30-60 секунд. Однако и тут свои особенности, маленькие мышцы тренирует два раза в неделю, а большие крупные мышечные группы – один раз в неделю. Общая длительность тренировки около полутора часа. Вот как-то так.
Естественно программу тренировок нет смысла писать, во-первых, кто ее даст то правдивую, во-вторых она наверняка подстраивалась под него самого (под его нужды, остающие группы мышц, и т.д) новичкам она не подойдет в любом случае, к тому же не думаю, что Дуэйн придерживается какой-то схемы слишком долго. К тому же, на нашем сайте есть максимально эффективные сплиты, которые полюбому подойдут именно Вам.
Напоследок запилю вас видос про тренировки Дуэйна Скалы Джонсона:
Надеюсь, я не утомил вас своей писаниной, так же надеюсь, что вам было интересно.
С уважением, администратор.
режим тренировок и питание – «СпортМеню»
Дуэйн Джонсон, получивший прозвище Скала, обладает ростом 196 сантиметров и весом 118 килограммов. Он посещает спортивный зал с тренажерами 6 дней в неделю. А в период набора массы потребляет приблизительно 6 тысяч килокалорий в сутки. Для того чтобы обрести такое же тело, как у Дуэйна Джонсона, следует более детально изучить его процесс тренировок и рацион.
На протяжении многих лет Дуэйн Джонсон принимал участие в боях, проводимых Всемирной федерацией реслинга. За всю свою карьеру реслера Скала 8 раз становился обладателем титула чемпиона WWE. Также он снялся приблизительно в 40 кинокартинах, большая часть из которых являются боевиками.
Тело чемпиона, которое сегодня могут наблюдать многие зрители кинотеатров, является результатом хорошей генетики и длительных упорных тренировок. Итак, рассмотрим режим тренировок Дуэйна Джонсона.
Режим тренировок
Каждый день известного киноактера и реслера начинается с утренней пробежки, для которой он встает в 4 часа утра. При этом темп бега довольно интенсивный. Подобная кардиотренировка позволяет актеру получить заряд бодрости и правильный настрой на весь день.
В некоторых случаях подобная пробежка может быть заменена Дуэйном Джонсоном на работу на эллиптическом тренажере, длительность которой составляет от 30-ти до 50-ти минут. После этого актер направляется в тренажерный зал. В большинстве случаев Скала проводит свои тренировки в утреннее время, однако в случае сильной загруженности съемочного графика переносит тренировку на вечернее время.
Все тренировки реслера проходят тяжело. Кроме того, он отдельно прорабатывает каждую группу мышц. Нередко для выполнения упражнений он использует свободные веса в сочетании с упражнениями в блочных тренажерах или хаммерах.
Каждая тренировка Дуэйна Джонсона имеет четкую направленность и зависит от потребностей актера. При этом наиболее часто в каждом упражнении актер выполняет 4 подхода по 12 повторений. Отдых между каждым подходом составляет от 60-ти до 90-ти секунд.
Согласно заявлению Скалы, тренировки являются его терапией, которая намного эффективней и дешевле, чем посещение психотерапевта. Он не способен уже представить свою жизнь без посещения тренажерного зала.
В случае если вы стремитесь достигнуть таких же высот в физической форме, каких достиг известный актер Дуэйн Джонсон, то стоит попробовать заниматься в соответствии с его персональным планом тренировок.
Недельная программа Дуэйна Джонсона
| День недели | Упражнение | Подходы и повторения |
|
Понедельник (ноги) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Выпады со штангой | 4 подхода по 25 повторений | |
| Жим ногами на тренажёре | 4 подхода по 25 повторений | |
| Разгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Приседание со штангой на спине | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге | 4 подхода по 12 повторений | |
| Румынская становая тяга | 4 подхода по 10 повторений | |
| Сгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Разведение ног на тренажёре | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Вторник (спина) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 повторений | |
| Подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Шраги с гантелями | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратные подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Среда (Плечи) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим гантелей сидя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Армейский жим стоя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Попеременный подъём гантелей перед собой | 4 подхода по 12 повторений | |
| Подъём гантелей в стороны | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» | 4 подхода по 15 повторений | |
| Разведение гантелей сидя в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Четверг (руки и пресс) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Подъём гантелей на бицепс стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Паучье сгибание рук на бицепс | 4 подхода до отказа мышц | |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём ног в висе на турнике | 4 подхода по 20 раз | |
| Скручивание на верхнем блоке | 4 подхода по 20 раз | |
| Русские скручивания | 4 подхода по 20 раз | |
|
Пятница (ноги) |
Повторить тренировку понедельника | |
|
Суббота (грудь) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим лёжа обычным хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей лёжа | 4 подхода по 12 повторений | |
| Кроссовер на горизонтальной скамье | 4 подхода до отказа мышц | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Отжимания на брусьях | 4 подхода до отказа мышц | |
| Воскресенье | День отдыха | |
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Рацион СкалыПри этом одни лишь тренировки не смогут помочь достичь желаемого эффекта, так как питание является не менее важной составляющей роста мышц.
Стандартный день Дуэйна Джонсона подразумевает наличие 5-ти приемов пищи. Вся еда при этом готовится заранее. Завтрак актера состоит из 160-ти граммов овсяной каши, 3-х белков куриных яиц, 1-го целого яйца, 280-грамового стейка и 250-ти миллилитров арбузного сока.
В дневное время реслер употребляет 2 кусочка куриного филе, 0,225 килограмма грибов, 0,210 килограмма брокколи, болгарский перец 2 штуки, и запивает все это протеиновым коктейлем.
Следующий прием пищи реслера состоит из 2-х цельных куриных яиц, 0,4 килограмма смеси из риса различных видов, 8-ми стеблей спаржи, 0,2 килограмма филе лосося и 0,213 килограмма брокколи.
День Скалы заканчивается приемом пищи, состоящим из 3-х запеченных картофелин, 280-грамового стейка, 8-ми стеблей спаржи и 1-го стакана апельсинового сока. В качестве перекуса актер потребляет 10 яичных белков и 20 граммов казеина.
Данный рацион вмещает огромное количество калорий, необходимое для обеспечения нормального питания и возможности роста мышц Дуэйна Джонсона. Данный список продуктов можно использовать также при меньших объемах массы, сократив его в соответствии с персональными потребностями организма.
Дуэйн Джонсон рацион питания – Telegraph
Подписывайтесь на канал @sprolifeПривет всем не так давно мы с вами разобрали программу тренировок Дуэйна Джонсонапо прозвищу Скала, обязательно почитайте если еще этого не сделали. Сегодня же я решил, так сказать, ответить за слова и поведать о том, как и что, ест Дуэйн Джонсон рацион питания, которого так же впечатляет, как и его тренировочная программа.
Рацион Дуэйна Джонсона – уникален. Чтобы поддерживать такие огромные размеры, а как мы знаем Дуэйн парень не из мелких, ростом за 190 см и весом под 120 килограмм практически сухих мышц, ему нужно очень много есть. Судя по проценту подкожного жира на уровне 10-11%, можно с уверенностью сказать, калорийность его диеты является дефицитной.
На ум приходит углеводное чередование, но это не оно. Как раз в углях звезда боевиков себя не ограничивает. Единственное ограничение касается всяческой вредной, но такой вкусной пищи, такой как пицца, пончики, сладкие оладьи и прочее.
Итак, дневной рацион Дуэйна Джонсона поделен на семь приемов пищи. Белок он получает из 4 разных источников это рыба, мясо птицы, красное мясо и яйца. Белка в рационе Дуэйна Джонсона поистине много, около 350 граммов в сутки. На мой взгляд, это слишком много, даже для такого здорового мужика, как Скала. Только различного мяса за день Джонсон съедает порядка полутора килограммов, вероятно, он помогает своему желудку все это переваривать приемом специальных ферментов, иначе я не могу объяснить, как это все можно съесть и не забить кишечник к чертям.
Но, кроме того, в рационе, естественно, присутствуют и углеводы с небольшим содержанием клетчатки. За сутки Скала съедает до 500 граммов углеводов, что для его веса в принципе приемлемо, из расчета 4 гр. на 1 килограмм веса тела, количество жира из рациона также не превышает допустимой нормы для человека таких размеров. В связке такие пропорции нутриентов позволяют Дуэйну Скале Джонсону поддерживать вес при относительно хорошей сухости мышц.
Рацион питания Дуэйна Джонсона
Вот так выглядело его дневное меню при подготовке к съемкам в фильме «Геракл».
1 прием пищи:
— Вырезка 280 г
— Белки 6-8 яиц
— Овсяные хлопья 150 г (сухой вес)
2 прием пищи:
— Мясо птицы 230 г
— рис 2 стакана
— Брокколи 1 стакан
рацион дуэйна джонсона3 прием пищи:
— Треска 220 г
— рис 2 стакана
— Спаржа 1 стакан
4 прием пищи:
— Филе курицы 230 г
— Печеный картофель 300 г
— Брокколи 1 стакан
5 прием пищи:
— Треска 230 г
— рис 1,5 чашки
— Спаржа 1 чашка
6 прием пищи:
— Стейк 230 г
— Печеный картофель 260 г
— Овощной салат
7 прием пищи:
— Казеиновый протеин 30 г
— 10 яицных белков со сладким перцем, луком и грибами
Питание Дуэйна Джонсона набирает порядка 4500 калорий. Только представьте себе насколько активная у Скалы жизнь, что такая диета для него становится дефицитной, и он не набирает лишнего жира. Думаю, помимо сумасшедших силовых нагрузок Дуэйн делает также гигантское количество кардио.
Что у нас по пропорциям. Углеводы, как уже было сказано, Джонсон рассчитывает по пропорции 4 г. на 1 кг, веса, потребление белка выходит порядка 3.5 грамм на один килограмм Дуэйна Джонсона.=)
Полезная статья в тему: Сколько нужно белка для роста мышц
В заключение хотел бы обратить ваше внимание на седьмой прием пищи в нем присутствует 30 г. казеинового протеина. Это очень важно, так как казеин является долгим протеином и чрезвычайно эффективен при употреблении его на ночь, что собственно и делает Скала. В общем, изучите его рацион, посмотрите пищевую ценность всех продуктов в таблице калорийности и выделите для себя важные моменты. И помните, правильное питание в бодибилдинге и фитнесе это главная составляющая успеха.
Подписывайтесь на канал @sprolife
Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона
Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.
Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.
Как тренируется Дуэйн Джонсон
Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.
Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.
Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.
Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.
Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.
Дуэйн Скала Джонсон
Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.
План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю
| День недели | Упражнение | Подходы и повторения |
Понедельник (ноги) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Выпады со штангой | 4 подхода по 25 повторений | |
| Жим ногами на тренажёре | 4 подхода по 25 повторений | |
| Разгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Приседание со штангой на спине | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге | 4 подхода по 12 повторений | |
| Румынская становая тяга | 4 подхода по 10 повторений | |
| Сгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Разведение ног на тренажёре | 4 подхода по 12 повторений | |
Вторник (спина) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 повторений | |
| Подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Шраги с гантелями | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратные подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 12 повторений | |
Среда (Плечи) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим гантелей сидя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Армейский жим стоя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Попеременный подъём гантелей перед собой | 4 подхода по 12 повторений | |
| Подъём гантелей в стороны | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» | 4 подхода по 15 повторений | |
| Разведение гантелей сидя в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
Четверг (руки и пресс) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Подъём гантелей на бицепс стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Паучье сгибание рук на бицепс | 4 подхода до отказа мышц | |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём ног в висе на турнике | 4 подхода по 20 раз | |
| Скручивание на верхнем блоке | 4 подхода по 20 раз | |
| Русские скручивания | 4 подхода по 20 раз | |
Пятница (ноги) | Повторить тренировку понедельника | |
Суббота (грудь) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим лёжа обычным хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей лёжа | 4 подхода по 12 повторений | |
| Кроссовер на горизонтальной скамье | 4 подхода до отказа мышц | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Отжимания на брусьях | 4 подхода до отказа мышц | |
| Воскресенье | День отдыха | |
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Диета Дуэйна Джонсона
Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.
Завтрак:
- 280-граммовый стейк;
- 160 граммов овсянки;
- 3 яичных белка;
- 1 яйцо;
- стакан арбузного сока.
Обед:
- 2 куриные грудки;
- 2 болгарских перца;
- 225 граммов грибов;
- 210 граммов брокколи;
- протеиновый коктейль.
Полдник:
- 200 граммов лосося;
- 8 стеблей спаржи;
- 2 яйца;
- 400 граммов смеси риса разных видов;
- 213 граммов брокколи.
Ужин:
- 280-граммовый стейк;
- 3 печёные картофелины;
- 8 стеблей спаржи;
- стакан апельсинового сока.
Перекус:
- 20 граммов казеина;
- 10 яичных белков.
Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).
Дуйэн Джонсон: тренировки и питание
Успех — это 1% удачи и 99% упорной работы. Доказывает это правило один из самых знаменитых актёров-бодибилдеров Голливуда по прозвищу «Скала» (англ. «The Rock») — Дуэйн Джонсон. Тренировки и свой рацион звезда не держит в секрете. Более того, рестлер регулярно делится советами со своими подписчиками в социальных сетях.
Биография
Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.
Спортивная карьера
Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.
Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.
«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE
Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.
В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.
Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.
Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.
Путь в кино
После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».
Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»
Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:
«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»
Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.
Тренировки Дуэйна Джонсона
Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.
«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»
Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.
Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.
Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»
Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.
После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.
После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.
«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»
«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.
Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.
View this post on Instagram
Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork
A post shared by therock (@therock) on
Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.
«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»
Основа тренинга
Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.
Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.
Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.
Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами
В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.
«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».
Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.
Программа тренировок
Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.
Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.
Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.
Понедельник — ноги
Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.
Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.
Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.
Вторник — спина
По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.
Среда — плечи
В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.
Четверг — руки и пресс
Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.
Пятница — повторение программы ног за понедельник.
Суббота — грудь
Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.
Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.
Специальная программа
Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.
Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.
Питание
Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.
Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.
Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка
Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.
Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.
Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.
Суточный рацион
Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.
Пример суточного рациона Дуэйна:
- Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
- Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
- Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
- Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
- Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
- Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
- Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.
Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.
Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.
Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.
10 самых безумных чит-обедов Дуэйна «Скала» Джонсона | FN Dish — За кулисами, кулинарные тенденции и лучшие рецепты: Food Network
Если вы пролистаете Instagram Дуэйна «Скала» Джонсона, вы найдете множество фитнес-идей. Серьезно, он разорван! Но Рок — это # цель гораздо больше, чем просто умопомрачительные тренировки — он также знаменит своими БЕЗУМНЫМИ читмилами, которые он ест каждое воскресенье вечером перед тренировками в понедельник.
Актер, как известно, следует жесткой диете и фитнес-плану (во время подготовки к фильму Геркулес (2014) он, как сообщается, ел семь белковых обедов в день ), поэтому его калорийные читмилы вполне заслужены.От стопок блинов до огромных бутербродов с мороженым и печеньем — вот как The Rock ведет себя в выходные дни.
12 блинов, 4 пиццы и 21 пирожное
Ага. Вы правильно прочитали. После 172 дней «строгой и интенсивной диеты 7 раз в день» для главной роли Геркулеса , Скала предалась читмилу (как в единственном числе, и ), чтобы положить конец всем читмилам.Для начала он съел 12 блинов, а затем четыре пиццы из двойного теста. На десерт он отполировал 21 пирожное, запивая целой кружкой молока.
5 пинт мороженого
В декабре 2019 года The Rock отметила праздничный сезон, съев пять пинт мороженого Salt & Straw. Теперь это один из способов завершить год!
Банановые оладьи с шоколадной крошкой и текила
Это не те блины, которые вы едите с похмелья на позднем завтраке.Это блины, которые вы хотите, чтобы можно было съесть с похмелья на позднем завтраке. Рок приготовил монструозные блинчики с банановой шоколадной крошкой и съел их в одиночестве, в то время как все его друзья отправились на «очень крутую гламурную голливудскую вечеринку». Конечно, он дополнил стопку кленовым сиропом, хрустящим арахисовым маслом и «двойной порцией текилы на стороне». Звучит намного веселее, чем любая старая вечеринка 😆.
5 Молочный шоколад и печенье с соленой карамелью
Как вы думаете, сколько таких печений из молочного шоколада и соленой карамели вы сможете выдержать? Хотя на фото изображено 15 печенек, Рок признается в подписи, что он может снять только около пяти, а остальные отдаются его команде на работе.
2 чизбургера с беконом и «полуночный сахарный поезд»
Даже Рок испытывает тягу к поздней ночи. После стандартного читмила, состоящего из двух чизбургеров с беконом, картофеля фри и двойной рюмки текилы, актер раздавил сладкоежек тем, что он называет «полуночным сахарным поездом»: блонди, печенье с арахисовым маслом, шоколадное печенье, двойное шоколадное печенье и большой кусок чизкейка. Все на борту!
6 тарелок для суши и тарелка с печеньем
Как бы нам ни хотелось присоединиться к The Rock в работе над этим эпическим блюдом суши-роллов, мы не уверены, что сможем справиться с огромными «кусочками» васаби, смешанными с его соевым соусом (он делится, что он «гордо садист. »).Закончив этот разворот, Рок съел целую тарелку печенья.
8 ломтиков французских тостов и яблочного пирога
На Рождество 2016 года Рок подарил себе восемь ломтиков французских тостов на закваске, покрытых половиной яблочного пирога. Лечить 👏 Йо 👏 Себя 👏.
2 индейки и пирожные с помадкой
Что может быть лучше одной гигантской индюшатины? Как насчет ДВУХ гигантских субстанций из индейки с тарелкой пирожных с арахисовым маслом на десерт?
2-фунтовый стейк с запеченным картофелем
Ничто так не сочетается с большим сочным стейком, как запеченный картофель со всеми принадлежностями.Для читмила в июне 2019 года Рок дополнил свой рибай на 33 унции запеченным картофелем весом 0,5 кг, наполненным сметаной, маслом, сыром, беконом и чесноком.
Мороженое с шоколадной помадкой «Саммич»
Хотя это массивное печенье с шоколадной крошкой размером с тарелку и сэндвич с шоколадной выдумкой и мороженым выглядят вкусно, мы немного разочарованы, что не смогли взглянуть на вторую половину наполненного сахаром читмила The Rock: второе мороженое сэндвич плюс огромный кусок чизкейка в нью-йоркском стиле.
Дуэйн «Скала» Джонсон выпивает четыре галлона воды в день — это нормально?
Дебаты о пицце с камнями и ананасами
Заказ продуктового магазина Крисси Тейген ошибся, и теперь у нее много лаймов
Самые экстравагантные читмилы в The Rock: как Дуэйн Джонсон подпитывает свои тренировки
Николай Мерфи Диета Дуэйна Рока Джонсона: декадентские блюда, которые звезда ест, чтобы подпитывать свои тренировки и наращивать мышцы.Дуэйн Джонсон , он же Рок, не новичок в изнурительных тренировках в тренажерном зале и здоровом питании — просто посмотрите на его подтянутое телосложение и форму мышц, чтобы убедиться.
ЧИТАЙТЕ: 11 наборов романтического обеда для уютного ужина в День святого Валентина
Как и все остальные, Дуэйн иногда ослабляет диету и позволяет себе угощения — и мальчик делает это максимально эффективно!
Девиз звезды Ballers : «Не обманывай себя, балуй себя», , и это именно то, что он делает, когда находится дома с женой Лорен Хашиан и их двумя дочерьми Жасмин, пяти лет, и Тианой, два.
Загрузка плеера …
СМОТРЕТЬ: Дочь Дуэйна Джонсона Тиана лучше всех реагирует на внешний вид своего отца
Сообщалось, что некоторые из его блюд содержат 6000 калорий , включая продукты от гигантских блинных башен к столу для суши, который может накормить семью — дать ему много энергии, чтобы вернуться к весам.
Взгляните на еду, которую ест Дуэйн, чтобы подпитывать свои занятия фитнесом…
Скала не делает ничего наполовину, включая его заказ фаст-фуда! Его пиршество включало в себя два загруженных двойных чизбургера с беконом, двойной картофель фри, кетчуп и заправку для ранчо — все это было запито текилой его собственного бренда, Teremana.
БОЛЬШЕ: Дуэйн «Скала» Джонсон делится невероятным селфи в спортзале
МАГАЗИН: Наши любимые шоколадные корзины, которые можно купить вовремя на День святого Валентина
Насколько вкусен этот десерт? Дуэйн полакомился домашним яблочным кобблером, подаваемым с двумя кадками мороженого. — шоколадно-тягучий брауни и двойная ваниль.
Бельгийские вафли уже не будут выглядеть по-прежнему после того, как вы увидели версию актера Fast and Furious .«Читмил на завтрак в середине недели, состоящий из вафель, бананов и арахисового масла. Этот таймер дает мне небольшую прибавку углеводов, сахара и жира — если вы сможете найти согласованность со своими тренировками и диетой — такие блюда имеют большое значение, как Ваши мышцы, тело и познание поглощают все это, чтобы мы работали на оптимальном уровне », — написал он .
Не можете выбрать только один завтрак? Известно, что Дуэйн выбрал несколько, в том числе этот с рисовым кремом с медом, рогаликом, яйцами и приправленным буйволом, который он съел в качестве воскресного завтрака размером дюймов (перед тренировкой ног).»
Мы все слышали о французских тостах, но теперь Дуэйн раскрыл свой собственный рецепт выпивки под названием» Рок-тост «. Он состоит из четырехдюймового ломтика французских тостов с бриошью, арахисового масла, кокосовый сироп с тереманой, взбитыми сливками и обжаренными кокосовыми чипсами, пропитанными большим количеством текилы.
СВЯЗАННЫЕ: 20 самых популярных рецептов пирогов, включая фавориты королевы и принца Уильяма
После тарелки, полной суши с лососем и авокадо, Любящий папа закончил свою трапезу двумя гигантскими шоколадными печеньями размером с тарелку — ням!
Еще один фирменный рецепт звезды Джуманджи — пицца из двойного теста.Он объяснил в Instagram: «Там, где у меня пицца, буквально использует два теста, чтобы сделать один пирог. — настоятельно рекомендую вам попробовать. Сырный и гавайский».
Даже такая простая вещь, как спагетти-болоньезе, может превратиться в декадентское блюдо, когда The Rock увеличивает размер порции!
МАГАЗИН: 17 лучших кухонных гаджетов стоимостью до 15 фунтов стерлингов, которые преобразят вашу кухню (и вашу жизнь)
7 рецептов, которые понравятся Дуэйну Джонсону
Дуэйн Джонсон — самый высокооплачиваемый актер в мире.А еще он один из самых рваных.
У Рока может не хватить времени на сон между съемками таких крупных фильмов, как Джуманджи: Добро пожаловать в джунгли , Спасатели Малибу и Буйство , не говоря уже о его телевизионных работах (сериал HBO Ballers ) и видео на YouTube. (через его цифровой канал Seven Bucks Productions). А еще он, знаете ли, много тренируется.
Но независимо от того, насколько он занят, Джонсон определенно находит время, чтобы поесть. (Еще ему очень нравятся читмилы, в том числе с французскими тостами и яблочным пирогом.)
Джонсон подпитывает свои достижения и следит за тем, чтобы у него был размер, необходимый для его ролей в кино, иногда съедая до 5000 калорий в день. Это может измениться в зависимости от роли в кино, но в любом случае Джонсон стремится к правильному питанию и получению нужного количества белка.
Джонсон поделился одним из своих любимых блюд со своими поклонниками в социальных сетях, готовясь получить выходной впервые за «недели». Актер-суперзвезда съел «салат из шпината, печеный картофель и большой сексуальный кусок дохлой коровы.”
Muscle & Fitness нарушил диету Джонсона, которая иногда может состоять из семи приемов пищи в день, включая порции стейка, трески, курицы, лосося, риса, овощей и картофеля.
Если вы хотите заправиться и правильно питаться, как Джонсон, ознакомьтесь с нашей галереей рецептов из Men’s Fitness , которые идеально подходят для плана питания The Rock.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Что ест Дуэйн «Скала» Джонсон для поддержания своего сверхчеловеческого телосложения
Дуэйн «Скала» Джонсон — успешный предприниматель, профессиональный рестлер и актер.Сейчас человеку с его структурой сложно выжить на 2000 или 3000 калорий. Ему необходимо потреблять не менее 4000-5000 калорий в день, чтобы поддерживать свою мышечную массу и структуру.
ОБЪЯВЛЕНИЕ
Статья продолжается под этим объявлением
Всем известно, что Рок — дисциплинированный человек. У него есть распорядок дня, который начинается в 4 часа утра. Это когда он ходит в спортзал с небольшим количеством Amino Energy. Его приемы пищи начинаются после первой тренировки.
DIVE DEEPER
Дуэйн Джонсон раскрывает большой секрет своей тренировки
12 месяцев назад
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
Что The Rock ест ежедневно?
По сути, он любит хорошо сбалансированный завтрак.Следовательно, еда включает в себя все эти макроэлементы — белки, жиры и углеводы.
Его любимая еда на завтрак — 10 унций трески, 2 чашки овсянки и 2 цельных яйца. Перед этим он принимает протеиновый коктейль сразу после окончания тренировки.
Его день начинается с работы на съемочной площадке или в офисе. Независимо от того, где он находится, Рок старается как можно точнее придерживаться своей диеты.
Для этого он съедает утреннюю трапезу, состоящую из трески, сладкого картофеля и тарелки овощей.Это одна из комбинаций, которые он любит съесть до полудня.
The Rock ест обед, в котором сбалансировано соотношение углеводов, клетчатки и белков. В результате одна из его любимых комбинаций — треска, овощи и белый рис. Он мог бы соединить свой обед со столовой ложкой рыбьего жира.
После этого он распределяет следующие два приема пищи между макроэлементами таким образом, чтобы у него было достаточно калорий для полноценного ужина. Итак, его предварительный обед и ужин включают стейк, печеный картофель, рис, салат и треску.
Наконец, на ужин он предпочитает яичные белки, протеиновый коктейль и рыбий жир с омега-3.
Настоятельно рекомендуется, чтобы никто не пытался воспроизвести его диету, поскольку они не могут ее выдержать. У Рока есть распорядок дня, который помогает ему сжигать огромное количество калорий каждый день.
Экстравагантные читмилы The Rock
Дуэйн Джонсон — человек, который знает, что перерывы важны для ума и тела. Следовательно, в определенные дни у него есть читмилы.
Обычно в качестве читмила у него есть гигантская еда, состоящая из блинов, пиццы, пирожных, мороженого и другой выпечки. Одно из его любимых блюд — печенье с арахисовым маслом и его марка текилы Teremana.
РЕКЛАМА
Продолжение статьи ниже этой рекламы
Его распорядок во время съемок в кино
РЕКЛАМА
Продолжение статьи
Обычно голливудские роли, которые он исполняет, основаны на боевике.В результате в каждой последовательности, которую он снимает, задействовано значительное количество бега, прыжков и движений. Во время этих съемок он сжигает дополнительные калории.
Чтобы восполнить это, он добавляет в свой рацион пару обедов. Что-нибудь легкое, достаточно, чтобы держать его под напряжением. Это может быть сладкий картофель, или овощи и рис, или что-нибудь, что может дать его телу немного энергии.
Дуэйн «Скала» Джонсон раскрывает массовый «читмил», включающий ТРИ пиццы и дюжину пончиков после строгой диеты
Дуэйн «Скала» Джонсон может сидеть на строгой диете, готовясь к съемкам в своем фильме DC «Черный Адам», но это не так. не мешайте ему время от времени баловаться читмилом.
От трех пицц до дюжины пончиков и блинов, капающих в сиропе, 48-летний голливудский актер, ставший сенсацией WWE, поразил фанатов своими последними удовольствиями.
13
Недавние читмилы Дуэйна Джонсона поразили его поклонников Фото: TheRock / JamPress13
В свои выходные 48-летний мужчина ест складки в несколько пицц Фото: TheRock / JamPress13
Одна еда включала три пиццы, 12 пончиков , кексы и глазированные булочкиКредит: TheRock / JamPressДуэйн подписал контракт на роль Черного Адама в долгожданном фильме вместе с Ноа Сентинео и Пирсом Броснаном.
Съемки фильма должны начаться в середине апреля, он готовился, тренируя свое тело и работая с диетологом.
Но в выходные дни борца можно обнаружить, что он съедает достаточно еды, чтобы накормить всю семью на целую неделю.
Один из недавних «эпических читмилов» показывает пир Дуэйна, состоящий из трех пицц с различными начинками пепперони и сыра, а также коробки с 12 пончиками и еще одной коробкой кексов и глазированных булочек.
13
Он также, как известно, издевался над двумя гамбургерами и картошкой фри одновременно Фото: TheRock / JamPress13
Дуэйн не думает о том, чтобы заправлять три кадки мороженого Фото: TheRock / JamPress13
Он также является большим поклонником суши и имеет семейные тарелки в одиночествеКредит: TheRock / JamPressИзвестно, что звезда Fast And Furious издевается сразу над двумя гамбургерами или съедает себе целую семью суши.
Десерты — это не менее важное событие: Дуэйн съел 15 печенек или проглотил три кадки мороженого, наблюдая за своим любимым шоу
Он также обожает гигантские ломтики чизкейка и огромные глазированные булочки. Известно, что на завтрак он складывает девять блинов на свою тарелку.
Рядом с фотографией своих блинов, которые он облил сиропом, спортсмен написал: «Этого мало».
13
Кусочки чизкейка, пирожные и печенье для всей семьи — его виноватые удовольствия Фото: TheRock / JamPress13
Дуэйн любит макать печенье в молоко Фото: TheRock / JamPress«Не обманывайте себя, побалуйте себя и наслаждайтесь своим кровно заработанным читом. еда, друзья мои.«
Дуэйн готовился к «Черному Адаму» с прошлого года, а в начале этого месяца поделился проблеском типичного завтрака.
Он включает цельные яйца и яичные белки, говяжью вырезку, овсяные хлопья и клубнику, кексы и напиток из порошковой зелени и клетчатки.
«До съемок #blackadam остался месяц, поэтому диета очень строгая, и вся еда взвешивается и измеряется, так что моя физическая форма может быть на высоте», — объяснил он.
13
В настоящее время он тренируется для фильма DC «Черный Адам» Фото: TheRock / JamPress13
Дуэйн набирает обороты для ролей в кино, съедая семь богатых белком блюд в день Фото: TwitterДуэйн обычно питается пять раз в день с полной диетой из стейка, рыбы, цельного зерна, яиц и зеленых овощей.
Однако, когда он хочет подкрепиться для фильма, это совсем другая история.
По сообщениям, для роли Геракла в 2014 году Скала ела до семи богатых белком приемов пищи в день.
Блюда содержали 4000 калорий, что в два раза больше, чем рекомендовано для мужчин.
13
Ему недавно сделали иглоукалывание, чтобы помочь залечить прошлые травмы Фото: Instagram13
Борец WWE — отец троих детей Фото: InstagramЗвезда также известна своим изнурительным режимом фитнеса и недавно пролила кровь, когда ударила себя по лицу во время отработка цепями.
В прошлом месяце актер из Джуманджи сообщил, что он использует иглоукалывание, чтобы «залечить» свои жестокие прошлые травмы.
Он поделился двумя фотографиями, на которых он проходит курс лечения иглоукалыванием, с иглами, торчащими из его ягодиц, лодыжек, ног и спины.
13
Он женился на жене Лорен в 2019 году Фото: Гетти — участник«Хотя я выгляжу как раненый, потерявший сознание пьяный буйвол, лежащий лицом вниз в прериях — не могу передать, насколько я благодарен за эти тихие моменты исцеления / выздоровления. ,» он написал.
Затем звезда объяснил многочисленные травмы, которые он перенес за эти годы: «После забавной боли от 4 операций на колене, разорванной четырехглавой мышцы таза, разрыва приводящей мышцы таза, операции тройной грыжи, разрыва ахиллова сухожилия, Полная реконструкция плеча, 3 грыжи межпозвоночных дисков в пояснице, 2 разрыва дисков в пояснице ».
Заключительная подпись: «Это ежедневное напоминание о том, что у нас только одно тело, и мы должны о нем заботиться …»
Ранее в этом месяце он рассказал о том, что когда-то был на неправильной стороне закона, прежде чем прославился как болтливый рестлер The Rock.
Дуэйн продюсировал новый ситком «Янг Рок», в котором вспоминается его скромное начало, бунтарские подростковые годы и ранний успех в качестве игрока в американский футбол в колледже.
Хотя сейчас он самый высокооплачиваемый актер в мире, он вырос в семье, где следующая зарплата никогда не была гарантирована, и ранее его арестовывали за «кражу, драки и всякую глупость [вещи]».
Легенда WWE Дуэйн Джонсон баллотируется на пост президента канала NBC Young RockПлан диеты и тренировок The Rock (ежедневная разбивка)
Дуэйн «Скала» Джонсон, один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, приносит прибыль.Будь то прыжки из зданий или игра в спасателя, диета и план тренировок Рока гарантируют, что он будет самым крутым и самым большим человеком в комнате.
Обладая хардкорной самоотдачей наравне со звездой Марком Уолбергом, мегазвезда действительно знает, как привести себя в форму. Он также способен понимать баланс, время от времени прибегая к обману, когда это возможно. 47-летний зверь ростом 6 футов 5 футов каким-то образом умудряется снизить безбожное количество калорий, питаясь как лошадь, чтобы сохранить все 120 кг своей скульптурной массы.
Вне зависимости от того, набирает ли он дальше или сокращает, Скала может корректировать свою диету в зависимости от ситуации. Однако в фильмах «Хоббс и Шоу» и «Форсаж», требующих его знаменитой массы, он обычно остается довольно стабильным — за исключением межсезонья. Дуэйн ест около 7 раз в день, тренируясь по строгим программам тренера по силовой и физической подготовке / бодибилдера Дейва Риенци. В свободное от тренировок время он сократится до 5 приемов пищи в день, но в среднем может потреблять около 5165 калорий (вдвое больше, чем средний мужчина).Еда в основном сосредоточена на ключевых макросах с белком, углеводами и овощами, включенными в каждый его прием пищи.
Мы ни в коем случае не предлагаем вам стремиться соответствовать уровням Дуэйна «Скала» Джонсона. Приведенный ниже план питания требует, чтобы он съедал около 4,5 кг (10 фунтов) в день.
The Rock’s Diet
Завтрак
- 280 г трески
- 2 цельных яйца
- 2 чашки овсянки
Утренний чай / закуска
- 230 г трески
- 340 г сладкого картофеля
- 1 чашка овощей
Обед
- 230 г курицы
- 2 чашки белого риса
- 1 чашка овощей
Послеобеденный чай
- 230 г трески
- 2 чашки риса
- 1 чашка овощей
- 1 столовая ложка рыбьего жира
Ужин
- 8 унций / 230 г стейка
- 12 унций / 340 г запеченного картофеля
- салат из шпината
Когда Рок начинает тренироваться для большой роли, он добавляет два дополнительных обедов, чтобы не сбиться с пути.
Дополнительное питание 1
- 280 г трески
- 2 чашки риса
- салат
Дополнительное питание 2
- 30 г казеинового протеина
- 10 омлет с яичным белком
- 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
- 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3
Что касается его читмила…
- 12 блинов, 4 пиццы, 21 пирожное
- 5 пинт мороженого
- Банановые шоколадные блины, текила
- 5 молочных шоколада, соленое карамельное печенье
- 2 чизбургера с беконом, «Полуночный сахарный поезд» (изобилие выпечки)
- 6 тарелок для суши, тарелка печенья
- 8 ломтиков французских тостов, яблочный пирог
- 2 кусочки индейки, пирожные с помадкой
- Стейк 1 кг с загруженным печеным картофелем
- Шоколадное мороженое с помадкой «Саммич»
- Французские тосты с арахисовым маслом в сочетании с его собственным брендом текилы Teremana
Чтобы завершить все это, вам нужен четкий план тренировок, чтобы поддерживать все добавляемые калории.Так что же делает Скала, чтобы добиться его убийственного телосложения?
План тренировки The Rock
Рацион и распорядок дня The Rock начинаются с пробуждения в 4 часа утра и утренней пробежки — на беговой дорожке или в окрестностях. Затем он начинает свой первый обед дня на завтрак и посвящает весь день в тренажерном зале, сосредотачиваясь на определенной области своего тела, меняя последовательность действий в зависимости от роли или цели, которую он имеет в виду.
Включив свой плейлист, который представляет собой смесь хардкорного хип-хопа и хэви-метала, Дуэйн выходит за рамки возможностей.Удачно названный «Iron Paradise Airwaves» и доступный самим человеком на Spotify, он даст вам идеальное мышление, чтобы полностью убивать нижеописанную рутину каждый чертов день.
Прежде, чем он наконец попадает в спортзал, Рок тоже принимает правильное решение. Прочтите одну из его вдохновляющих цитат, и ваше мышление станет абсолютно идеальным. Некоторые из наших лучших выборов приведены ниже, вместе с некоторыми недавними комментариями о том, как кумир рестлинга Стив Остин повлиял на его карьерный менталитет.
«Все успехи начинаются с самодисциплины.Все начинается с тебя ».
«Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели. Тяжелая работа никогда не прекращается. И твои мечты тоже не должны «.
«Первый шаг к достижению вашей цели — это уделить время уважению к ней. Знайте, что для вас значит его достижение ».
Итак, после всей этой подготовки и без лишних слов, вот как The Rock’s сжигает все эти калории…
Понедельник: Legs
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4
- Приседания — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Отводящие бедра — 4 подхода по 12 повторений
Вторник: Назад
- Бег 30-50 минут — вне или на беговой дорожке
- Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
- Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания — 3 подхода
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга в перевернутом положении — 3 подхода
- Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений
Среда: Плечи
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
- Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
- Боковой бок Подъемы — 4 подхода по 12 повторений
- Разводки в тренажерном зале — 4 подхода по 15 повторений
- Подъем дельт в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений
Четверг: Arms / Abs
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук на молоточках — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание на паутине — 4 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук на трицепс — 4
- Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
- Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
- Русский твист — 4 подхода по 20 повторений
Пятница: Ноги
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 Сеты по 12 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Отводящие бедра — 4 подхода по 12 повторений
Суббота: Сундук
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
- Разгибания рук на скамье на скамье — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений
Воскресенье: отдых
Если вы хотите полностью погрузиться в хайп-тренинг Рока, посвященного диете и тренировкам, вы также можете скопировать часть его одежды и снаряжения из его сотрудничества с Under Armour.Когда вы одеваетесь, тренируетесь и питаетесь, как Двейн, вы практически на короткое время перестаете быть кинозвездой высшего качества.
This Is the One Food Дуэйн «Скала» Джонсон не может жить без
Дуэйн «Скала» Джонсон, мягко говоря, в довольно хорошей форме. Этот A-листер начал свою карьеру в профессиональном рестлинге, где его тело было буквально выставлено напоказ.
Теперь, когда он серьезный актер, его тело все так же безупречно, как когда он был в WWE.Поклонники могут задаться вопросом, какую диету он придерживается, чтобы поддерживать такой уровень мышечной массы. Джонсон недавно рассказал о своей диете, и поклонники могут быть удивлены его любимой едой номер один.
Дуэйн Джонсон — это не одна диета.
Дуэйн «Скала» Джонсон | Вера Андерсон / WireImageДжонсон не всегда придерживается одной диеты. Как и у многих из нас, его диета зависит от того, как он себя чувствует, и от того, что происходит в его жизни. Если он готовится к фильму, он может попробовать новую диету, чтобы привести себя в форму.
Это то, что он сделал для фильма « Геркулес». Он попробовал что-то под названием «Диета 12 трудов», чтобы подготовиться к этой роли. Он требовал утренней чашки крови Немейского льва, риса и протеина, протеина и еще протеина. Кровь Льва, очевидно, была необязательной, но Джонсон съедал не менее 14 яичных белков в день.
Но когда он просто пытается нарастить мышцы, ему нравится соблюдать особую диету. Интересно, что в нем также используется тонна яичных белков — не менее 10 в день.
Дуэйн «Скала» Джонсон любит белок
Как и большинство людей, наращивающих мышцы, Джонсон придерживается диеты с высоким содержанием белка. Подойдет не любой белок: постный белок считается лучшим для наращивания мышц, избегая при этом жиров.
По мнению Джонсона, действительно стоит есть только один нежирный белок — рыбу. Он съедает около 36 унций рыбы в день, что в девять раз больше рекомендуемой порции в четыре унции. Это определенно единственная еда, без которой он не может жить.
Не весь его белок натуральный. В дополнение к сумасшедшему количеству рыбы, которое он потребляет в день, он также время от времени добавляет синтетический белок и добавки.
Чит-дневный обед даже Дуэйна Джонсона — это рыба
Каждая хорошая диета требует чит-дня. Джонсон неукоснительно придерживается своей диеты, но позволяет себе месячные чит-дни. Удивительно — а может, и не так уж удивительно — одно из его любимых чит-дневных блюд — суши. Вместо нежирной рыбы, такой как треска, он ест более жирную рыбу, например лосось, в те дни, когда позволяет себе угощение.
Еще ему нравится лосось с как можно большим количеством сливочного сыра. Банановые блины — еще один особенный чит-день для Джонсона. Он любит их с настоящим кленовым сиропом и арахисовым маслом.
Скала не боится крупинок
Многие культуристы избегают углеводов и зерновых, как чумы. Джонсон не один из них. Его диета для наращивания мышечной массы состоит из большого количества белого риса, до пяти чашек в день.
Скала также любит сладкий картофель. Он будет добавлять их в свою еду, независимо от того, находится он в режиме наращивания мышц или нет.Он предпочитает запеченный сладкий картофель, но у него есть особый рецепт картофеля фри. Картофель запекается, и он добавляет корицу и жидкую стевию, чтобы они были слаще и без лишних калорий.
.