Упражнения для похудения в бассейне видео: Упражнения в бассейне для похудения живота

Содержание

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения в бассейне для похудения и укрепления фигуры

Осенью на пробежку выходить не позволяет дождь, а то и снегопад. Утренняя зарядка перестала приносить удовольствие, потому что за окном холодно и промозгло. Самое время купить абонемент в бассейн! Вода помогает расслабиться, отдохнуть всему телу, снять стресс, вспомнить о море или океане. В бассейне можно плавать, получая удовольствие, и при этом

укреплять мышцы и худеть. Обратитесь к тренеру: он расскажет и покажет, какой стиль плавание на какую группу мышц влияет, как правильно держать голову и тело и как дышать. Для похудения плавать придется примерно 3 раза в неделю по 40 минут без остановок. При чем после каждого круга стоит менять стиль плавания, чтобы проработать все мышцы. Самый жиросжигающий стиль плавания – кроль, благодаря ему вы подтяните мышцы и обретете стройную фигуру.

Упражнения в бассейне для живота и боков

Если плавать на дистанцию вы не очень любите, а больше предпочитаете упражнения, то ваш выбор – аквагимнастика.

Она укрепляет мышцы, помогает построить фигуру мечты, похудеть, подкачать мышцы и повышает иммунитет.

Гимнастика без инструктора

Самый легкий вариант на пути к стройности – ходить на общие программы гимнастики и заниматься группой, либо же индивидуально с тренером. Но что делать, если это не представляется возможным? На такой случай придуман комплекс упражнений, помогающий похудеть и укрепить фигуру без помощи тренера.

  • Встаньте на такую глубину, чтобы вода была вам по грудь. Начинайте бегать на месте, поднимая колени к груди и интенсивно помогая себе руками. Упражнение поможет разогреться, выполняйте его пару минут.
  • Расслабьтесь и лягте на воду. Сведите ноги вместе, а затем разведите до предела. Повторите 20 раз. Упражнение помогает избавиться от так называемой внутренней стороны «ляшки».
  • Стоя на месте, вытяните руки вперед и поднимайте противоположную ногу, стараясь коснуться носком пальцев руки. Ноги прямые. Отводя ногу обратно, не ставьте ее сразу, а сделайте мах назад. Повторите 25 раз. Такое упражнение очень эффективно для ягодиц.
  • Попрыгайте, поднимая руки вверх и разворачивая корпус в сторону.
  • 20 раз выполняйте круговые движения руками вперед и назад с каждой рукой по отдельности.
  • Держась руками за бортик, повторите предыдущее упражнение уже для ног.
  • Встаньте в воде, вжимаясь ногами в пол, а головой тянитесь вверх. Втяните живот и выпрямите спину. В напряженном состоянии пробудьте около минуты. Такое упражнение хорошо влияет на позвоночник, укрепляет осанку.
  • Встаньте на глубине, где уровень воды вам по грудь. Выполняйте прыжки, подтягивая поочередно колени к груди. Руки при этом разводите и прижимайте к телу.
  • Согните руки в локтях и выполняйте прыжки вперед-назад, поочередно меняя ногу, старайтесь, чтобы расстаяние между ногами было как можно шире. Руки меняйте также на каждый счет.
  • Подпрыгивая, подтяните ноги к груди и сожмите их руками, затем одновременно разведите ноги и руки в стороны. Повторить 15 раз.
  • На небольшой глубине отжимайтесь на руках, при этом ноги должны бить по воде, совершая быстрые движения.
  • Побегайте на мелководье.

  • Прыгайте в воде, стараясь дотронуться пяткой до ягодиц. Руки при этом согнуты в локтях и работают.
  • Лягте на небольшой глубине в воду на спину. Поднимите туловище вверх, а к нему тяните колени. Задержите дыхание и пробудьте в такой позе 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Примите исходное положение предыдущего упражнения. Также качайте пресс, только тяните ноги к груди поочередно. Работайте в быстром темпе.
  • Напрягите пресс и ягодицы. Резкими движениями проводите руками рядом с ними, создавая давление воды. Это отличное упражнение, обладающее лимфодренажным эффектом, поможет избавиться от целлюлита на ягодицах, подтянуть живот и укрепить руки.
  • Подгребайте в воде руками, подтягивайте колени к груди, при этом разворачивая корпус в разные стороны. Такое упражнение поможет в быстрые сроки убрать лишние сантиметры с талии.
  • Выполняйте в воде движения руками, словно занимаетесь боксом, при этом прыгая поочередно на ногах.
  • Лягте на небольшую глубину и начните изображать езду на велосипеде.
  • Возьмитесь за бортик и выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Крутите педали в разные стороны.
  • Сядьте в воду и медленно поворачивайте корпус то вправо, то влево.
  • Повторите предыдущие упражнение в стоячем положении. Выполняйте его быстро и интенсивно.

Если у вас есть в инвентаре гантели, используйте их. Возьмите в руки и начните сгибать и разгибать руки в локте, при этом параллельно прыгайте, поднимая обе ноги к груди.

Если у вас под рукой есть нудл, то следующие упражнения для вас:

  • Положите нудл перед собой и пытайтесь ее утопить, это упражнение поможет повысить тонус рук.
  • Удерживая равновесие на палке, отведите ноги вбок и вверх, затем прижмите их к груди и повторите упражнение в противоположную сторону.
  • Облокотившись на нудл спиной, сохраняя равновесие в воде, качайте пресс, подтягивая туловище к коленям.
  • Лягте на спину на палку, взявшись руками за концы, сгибайте руки, пытаясь свести нудл перед собой.

Виды аквафитнеса

В аквааэробике существует несколько видов:

  • Оздоровительная аквааэробика – улучшает структуру тела, снимают стресс, укрепляют здоровье, закаливают и повышают активность и рабочую деятельность человека;
  • Спортивная аквааэробика способствует повышению показателей профессиональный пловцов и спортсменов в принципе. Она повышает силу, выносливость, улучшает вестибулярный аппарат.
  • Прикладная аквааэробика применяется для снятия стресса и переключения человека с тяжелого вида деятельности.
  • Лечебная аквааэробика помогает при похудении, укреплении и исправлении позвоночника, для восстановления после болезни.

Преимущества аквафитнесам

  • За время тренировки тратится около 500 калорий, что в полтора раза больше, чем при беге.
  • Аквааэробика положительно влияет на спину, уменьшает нагрузку на позвоночник по сравнению с обычным фитнесом, выпрямляет его и укрепляет.
  • Аквафитнес помогает бороться с обвисшей кожей, растяжками и целлюлитом.
  • Аквааэробика показана людям, страдающим ожирением, а также беременным женщинам. Он помогает справиться с нагрузкой на позвоночник и укрепить его, избежать растяжек. Также этот вид спорта задействует дыхательную гимнастику, что положительно влияет на людей с лишним весом и будущих мам.
  • Сопротивление воды помогает укрепить мышцы эффективнее занятий на воздухе.

Питание при аквааэробике

Конечно, избавиться от лишнего веса и прорисовать мышцы одни упражнения в бассейне не помогут, здесь необходим комплексный подход.

  1. Во-первых, делайте обертывания и используйте скраб. Такие нехитрые методы положительно влияют на тонус кожи, делая ее эластичной и упругой.
  2. Во-вторых, правильно питайтесь. Что для этого необходимо?
  • Не переедайте и не ешьте на ночь. Организму не нужны лишние калории. Чтобы похудеть необходимость создать дефицит калорий, поэтому следите за свои рационом.
  • Ешьте сладкое, мучное, жирное, острое, вредное один раз в день и желательно на завтрак. Оставляйте обеду и ужину полезную еду. Пользуйтесь правилом: 80% полезной еды и 20% вредной в день. Тогда у вас не будет срывов, поскольку вы ни в чем себе не отказываете, но при этом вы будете худеть.
  • Выпивайте не меньше полутора литров воды в день. Это поможет наладить метаболизм, запустить обмен веществ и съесть меньше еды за день.

Упражнения в воде приятны, полезны и эффективны.

Делая их, очень сложно получить травму и навредить себе. Аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник, что делает занятия комфортными для людей, страдающих ожирением и беременных женщин. Так как вода обладает сопротивлением, в 12 раз большим сопротивления воздуха, то упражнения получаются более эффективными, увеличивают нагрузку на мышцы, тонизируют организм, разрабатывают силу и выносливость.

Вода тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно влияет на центральную нервную систему. Упражнения в воде помогают снять стресс и напряжение, забыть о проблемах, расслабиться.

Аквааэробика оказывает лимфодренажный эффект, поэтому появляется такая крепатура мышц после тренировок.

Вода улучшает работу почек, снижает количество жидкости в организме.

Упражнения в бассейне для похудения видео

Для более эффективного выполнения упражнений следует посмотреть видео с тренировкой в воде.

Упражнения для похудения живота в бассейне |

Упражнения в бассейне для похудения: приятно, полезно, эффективно

Непрерывная работа над собой – неотъемлемая часть жизни каждой девушки, ведь красота лица и тела требует постоянного внимания. Плавание и специальные упражнения в бассейне для похудения работают медленнее, чем различные диеты, но результат сохраняется намного дольше.

Польза водных упражнений

Несмотря на более медленные темпы похудения, упражнения в воде обладают несомненным преимуществом – нет никакого вреда для суставов. Здесь можно полностью расслабить позвонки и даже снять напряжение позвоночника — при плавании на спине.

Также следует учитывать, что сопротивление воды превышает воздушное в 15 раз, благодаря чему в первом случае тратится намного больше энергии, а значит, и калорий. Именно поэтому плавание в бассейне для похудения подходит лучше всего. Также это отличный выбор для людей, которые по состоянию здоровья не могут заниматься в спортзале.

Комплекс упражнений в бассейне для похудения

Если вы стремитесь избавиться от лишних килограмм, выполняйте в бассейне следующие упражнения:

  • Бег на месте, держась за бортики. Чем выше поднимать ноги, тем сильнее будет нагрузка. Делайте упражнение три раза по 30 секунд.
  • Повернитесь спиной к бортику, и, держась за него, немного поднимите ноги. Из этой позиции начинайте энергично поднимать ноги вверх, по очереди или вместе. Во втором случае эффект будет значительнее, из-за увеличения площади сопротивления водной среде, а значит затраты большего количества энергии на ее преодоление. Выполняйте 10 подъемов по три подхода.
  • Прыгайте, стоя в воде и выдвигая ноги назад и вперед. После 30 прыжков нужно прыгать столько же раз, но уже с разводом ног в стороны.
  • Выпрыгивайте из бассейна, старайтесь, чтобы как можно большая часть вашего тела оказалась на поверхности. Нужно прыгать резко, сильно отталкиваясь от дна, чтобы тратилось больше энергии.
  • Купите специальные гантели для бассейна. Они дают возможность делать множество разных упражнений, которые будут отлично способствовать укреплению мышц рук и плеч.
  • Упражнения для живота

    Как правило, большая часть женщин хочет убрать лишние сантиметры в области живота. Независимо от причин, по которым вы недовольны своей фигурой, сделать живот плоским помогут следующие упражнения:

  • Обопритесь на бортик, стоя лицом к нему. Из этой позиции нужно по очереди поднимать ноги наверх, а затем вбок. Сделайте упражнения 15 раз одной ногой, потом столько же раз другой. Эффект будет лучше, если угол между поднятой ногой и той, которая стоит на дне, будет равняться 90◦.
  • Держитесь за бортик одной рукой, встав к нему боком. Нужно по очереди поднимать вверх каждую ногу, держа ее в горизонтальном направлении. Выполнять упражнение следует поочередно, по 15 раз каждой ногой.
  • Повернитесь к бортику и держитесь за него. Из этой позиции нужно как можно выше поднять ногу. Старайтесь, чтобы при этом вы чувствовали нагрузку на брюшные мышцы. Число подходов на каждую ногу 15-20 раз.
  • Немного расставив ноги, стоя в бассейне, начните прыгать, поднимая колени до уровня груди. Это упражнение достаточно тяжелое, но оно очень хорошо помогает похудеть, поэтому делайте столько прыжков, сколько сможете.
  • Стоя в воде, приподнимите ноги так, чтобы они не касались дна. Нужно как можно сильнее разводить их в стороны, напрягая при этом все мышцы живота. Это очень эффективное упражнение для похудения, если выполнять его правильно.
  • Если надеть ласты и плавать в них, это поможет быстро убрать лишние килограммы и накачать пресс. Чем больше вы будете в них плавать, тем быстрее будет идти процесс похудения. Ласты можно брать с собой не только в бассейн, но и на море или озеро. Плавание в них уберет целлюлит, а также подтянет и укрепит живот.
  • Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

    Чтобы сбросить лишние килограммы, можно не только выполнять определенные упражнения, но и просто плавать, соблюдая определенную технику. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и укрепить все мышцы, подтянуть тело и избавиться от целлюлита.

    Существует четыре техники плавания. Какую именно выбрать, каждый определяет индивидуально.

  • Брасс – наименее интенсивная техника, которая в меньшей степени способствует похудению, но при этом прекрасно тренирует каждую мышцу. Плавать следует на животе, делая одновременные движения в стороны руками и ногами. Движения должны быть параллельны водной поверхности.
  • Кросс – плавание осуществляется в положении на животе с помощью поочередных движений руками. В процессе ноги нужно перемещать вверх-вниз, а голову держать под водой, поднимая над поверхностью лишь для быстрого насыщения кислородом.
  • Обратный кроль – стиль, повторяющий предыдущий. Разница лишь в том, что плавать нужно на спине. Этот вариант прекрасно подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
  • Баттерфляй – наиболее интенсивный и энергозатратный вариант плавания на животе при помощи одновременных сильных гребков руками. При этом тело каждый раз приподнимается из воды, совершая дугообразные движения. Этот стиль лучше всего помогает похудеть, так как сжигает больше калорий. Учитывая, что при таком варианте пульс сильно ускоряется, не рекомендуется плавать баттерфляем более 6 минут. Затем нужно переходить на более спокойные движения.
  • Полезные советы

    Занятия в бассейне прекрасно способствуют похудению. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно.

     

    Упражнения в бассейне для похудения живота и боков: видео

    Мы собрали для вас самые эффективные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. Видео помогут выполнить их с точностью и быстро достичь поставленной цели.

    Аквафитнес

    Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмопасного давления на суставы.

  • Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
  • Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
  • Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.
  • Аквааэробика

    Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.

  • Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
  • Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
  • Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.
  • Упражнения на пресс в воде

    Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

  • Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
  • Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.
  • В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

    Упражнения для талии

    И последний комплекс.

  • Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.
  • Держа руки за головой, погрузитесь в воду по грудь. Стоя на дне, по очереди поднимайте согнутую в колене ногу. Главная задача – коснуться коленом локтя. Для эффективности нужно делать быстро и резко. По 15 повторений на одну сторону.
  •  

    Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц

    К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму. Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

    Помогают ли занятия в воде для похудения

    Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

    Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

    Польза и противопоказания

    Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

  • Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
  • Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
  • Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
  • Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
  • Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.
  • Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

  • Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
  • Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
  • Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
  • Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
  • Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).
  • Эффективные упражнения в бассейне

    В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика. При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

    Аквафитнес

    Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

    1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
    2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
    3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

    Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

    1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
    2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
    3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

    Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

    1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
    2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

    Для живота и боков

    Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

    1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
    2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

    Для бедер и ягодиц

    Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

    1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
    2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

    Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

    1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
    2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

    Инвентарь для занятий

    Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

    1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
    2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
    3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
    4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

    Комплекс упражнений в воде для похудения

    Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

    1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
    2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
    3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
    4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

    Видеоуроки упражнений для начинающих

    Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела. Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных. Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

     

    Упражнения в бассейне для похудения живота

    Все мы любим лето, море. Часто посещаем бассейны в зимнее время года. Кроме огромного удовольствия проведенного в воде, мы еще и приносим пользу нашему организму. Сами того не осознавая мы занимаемся спортом плавая или просто проделывая какие либо движения в воде.

    Упражнения в воде корректируют

    1. Осанку;
    2. Подтягивают задние поверхности бедер подкачивают мышцы;
    3. Пресс;
    4. Избавляют от целлюлита.

    Подробнее о полезных упражнениях в воде для похудения

  • Чтоб иметь красивую стройную осанку, нужно выпрямить спинку и втянуть животик;
  • Так продержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение;
  • Проделываем такое упражнение в несколько заходов.
  • Для того чтоб подкачать мышцы бедер, нам нужно просто в игровой форме находясь по горло в воде проделать не сложные упражнение. Вытягиваем руки в пред перед собой и пытаемся подняв по очереди обе ноги дотянуться носочком до пальчиков наших рук. Сначала это кажется не возможным и очень смешно выглядит, но со временем мышцы ног расслабляются и подаются лучше и наши ножки легко достают до пальчиков рук.

    При всем при этом мы закаляем наш организм.

     

    Похудение в бассейне – упражнения аквааэробики, комплекс жиросжигающих тренировок по плаванию

    Плавание – прекрасный способ избавиться от лишних килограммов. Этот спорт помогает сжечь большое количество калорий без опасных нагрузок. Если вы решили всерьез заняться собой, но не знаете, как похудеть в бассейне, начните осваивать такие техники, как кроль, баттерфляй, брасс и подберите подходящую диету. Кроме того, плавание рекомендуется врачами при лечении травм опорно-двигательного аппарата, при проблемах с позвоночником и болезнях вен.

    Помогает ли бассейн похудеть

    Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

    Польза плавания в бассейне для женщин

    Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса. Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон. Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

    Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

  • 10 минут на разминку – быстро проплывать туда-обратно кролем.
  • 5 минут плавать на руках, по возможности без ног. Нагружаются руки и плечи, работают грудные мышцы.
  • 10 минут для 3-4 заплывов. Туда брассом, обратно кролем, в любом темпе.
  • 10 минут ­на доске, работают только ноги, руки опираются на доску.
  • 10 минут плавание на увеличение скорости, но без чрезмерного напряжения.
  • 15 минут – свободным стилем в невысоком темпе, рекомендуется добавить водную гимнастику или шаги.
  • Программа тренировок в бассейне для мужчин

    Занятия в бассейне для похудения должны разрабатываться индивидуально, после оценки физического состояния мужчины тренером. Тренироваться, особенно на первых порах, лучше под присмотром инструктора, а еще лучше забыть собачий стиль. Помощь тренера необходима, хоть и существуют стандартные комплексы упражнений. Тренировки для мужчин несколько отличаются от женских занятий, и это следует учитывать.

    Базовая тренировка в бассейне для мужчин:

  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц.
  • 5 минут плавать любым стилем с постепенным наращиванием темпа.
  • 10 минут – работая только ногами, опираясь туловищем на доску.
  • 10 минут – на спине без напряжения.
  • 15 минут – любимым стилем разным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.
  • 15 минут на завершение тренировки. Нужно поплавать не спеша, а выйдя из воды, выполнить ряд упражнений на растяжку.
  • Стили плавания в бассейне

    Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

    Существуют следующие способы:

  • Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
  • Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
  • Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
  • Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.
  • Как правильно плавать брассом в бассейне

    Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости. Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой. Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

    Плавание по-лягушачьи

    Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой. Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды. Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

    Плавание для похудения

    Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки. Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта. Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений – улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

    Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

  • Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.
  • Особенно эффективно вертикальное движение, потому что сопротивление тела воде здесь больше на 75%, если сравнивать с обычным плаванием.
  • Занимайтесь аквааэробикой – она заставляет двигаться все тело под музыку на разной глубине.
  • Отличное средство для быстрого похудения – бег в воде.
  • Всегда нужно помнить, что неинтенсивные тренировки в бассейне лишь увеличивают аппетит.
  • На неделе проводится 3-5 тренировок продолжительностью минимум по 40 минут.
  • Как похудеть в бассейне? Для этого следует поддерживать скорость обменных процессов, поэтому дневной рацион должен состоять из 1400-1600 ккал.
  • Упражнения в бассейне

    Водная аэробика подходит людям любых возрастов. Комплекс упражнений в бассейне станет спасением для тех, кому противопоказаны нагрузки по состоянию здоровья. При физических нагрузках в воде воздействие на суставы минимально, а на мышцы – максимально. Можно ходить на фитнес, а можно на аквааэробику – при правильном подходе водная аэробика поможет избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и поправить здоровье.

    Вот популярные упражнения в бассейне для похудения:

  • Начинать всегда следует с разминочной зарядки или бега по бассейну в медленном темпе.
  • Взявшись за бортики, руками необходимо разводить и сводить ноги 25 раз. Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
  • Махи ногами. Поочередно старайтесь достать ногой до пальцев противоположной вытянутой руки. Нужно сделать по 15 махов обеими ногами.
  • Шаги с высоким поднятием колен вокруг бортиков длятся 20 минут. Они подтягивают заднюю поверхность бедер.
  • Прыжки в воде развивают икроножные мышцы.
  • Нужно лечь на воду, держась руками за бортики. Ноги свести вместе и подтягивать их к животу, затем к бокам. Всего по 10 повторений.
  • Держась за бортик, нужно имитировать езду на велосипеде, причем педали нужно крутить по 15 раз на себя и от себя.
  • Упражнения в бассейне для похудения живота

    Спортивное плавание сильно влияет на похудение. Для начала следует освоить брасс, он поможет избавиться от жировых отложений на бедрах и подтянуть живот. Стиль кроль сложнее, но он помогает укрепить спину, убрать лишний вес с бедер и задних мышц ног. Как плавать, чтобы убрать живот? Стилем баттерфляй, он укрепляет косые мышцы живота, пресс, способствует формированию осиной таллии. Укрепить пресс и убрать живот поможет водный массаж. Сделать его можно так: стоя по пояс в воде, подпрыгивать и водить руками перед животом, создавая волны.

    Бассейн от целлюлита

    В программе борьбы с целлюлитом упражнения в воде занимают первое место. Нельзя недооценивать воду и как «личного массажера». Во время выполнения упражнений в воде тело человека борется с сопротивлением, которое стимулирует кровоток и улучшает движение лимфы. Такие процессы делают кожу гладкой, а эффект «апельсиновой корочки» исчезает. Получается, что физические нагрузки и плавание от целлюлита вкупе с правильным питанием помогают стать обладателем стройной фигуры и крепкого здоровья.

     

    Похожие публикации

    Эффективные упражнения в бассейне хороши для похудения

    Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса? Насколько результативны водные тренировки? Как похудеть в бассейне? На эти и многие другие вопросы вы сможете найти ответы в данной статье.

    Близится лето, впереди пляжный сезон и именно поэтому, сейчас самое время задуматься о своих формах и подобрать для себя подходящую тренировочную программу.

    Многочисленные фитнес-клубы предлагают бесконечное множество программ по комплексной работе над своей формой, и вы, наверняка, уже задавались вопросами: «Все ли программы так хороши, как звучат их рекламные слоганы? А главное – все ли они безопасны? И как сделать так, чтоб и формы приняли желанный вид, и это не навредило вашему организму?».

    Нужно напомнить, что среди многочисленных программ по похудению и оздоровлению организма, именно благодаря своей эффективности, безопасности и комфортности, в современном мире получили широкую популярность водные тренировки, органично сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки.

    Главная особенность водных тренировок в том, что, преодолевая сопротивление воды, вы почти не устаете и можете повторять упражнения в бассейне дольше, чем при обычных тренировках.

    Если Вы выбираете эффективность и безопасность – эта статья именно для Вас.

    Итак, приняв решение заняться водными тренировками, многие задаются вопросом:

    как же правильно сформировать для себя эффективный комплекс упражнений в бассейне?

    Подчеркнем, что, прежде всего, нужно определиться: какие результаты вы хотели бы получить, – и только после этого приступать к формированию индивидуальной программы ваших водных тренировок.

    Основные рекомендации для водных тренировок

    • Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю.
    • Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
    • Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
    • Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
    • Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.

    Для того, чтобы вы могли самостоятельно определиться с индивидуальной программой тренировок, рассмотрим: какими вообще могут быть упражнения в воде, и на решение каких задач они направлены?

    Боли в спине могут лечиться не только мазями, но и спортом. Узнайте о пользе плавания в бассейне больше.

    Помогут сбросить лишний вес, повысят к жизни интерес – все это о занятиях по плаванию в бассейне!

    Упражнения для плавания в бассейне

    • Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
    • Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
      • Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
      • Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
      • Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
      • Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.
  • Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.
  • Упражнения для похудения в бассейне

    • Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
    • Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
    • Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
    • Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
    • Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

    В этом видео Вы ознакомитесь с комплексом упражнений в бассейне для похудения


     

    Упражнения в бассейне для пресса

    • Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
    • Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.

    Упражнения в бассейне для ягодиц

    • Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.
      Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
    • Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс: спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
    • Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.
      Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.

    Упражнения в бассейне для ног и рук

    • Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи.
      Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
    • Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.
      При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.

     

    • Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.
      После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.
      Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.

    Упражнения в бассейне для спины и позвоночника

    • Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
    • Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
    • Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.

     

    • Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.
      Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.

    Дыхательные упражнения в бассейне

    • Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.
      Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой.
      Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.

    Аквааэробика для беременных

    • Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.
      Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
    • Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
    • Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
    • Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
    • Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.

    Аквааэробика для детей

    • Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
    • Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
    • Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.

    Как видим, польза водных тренировок очевидна.
    По сути, кроме особых противопоказаний, таких как активные воспалительные процессы или вирусные инфекции, занятия в бассейне помогут существенно улучшить психофизическое состояние любого человека.

    Тренировки в бассейне сопряжены с меньшими рисками перегрузок, что делает их особенно интересными для людей с кардиорисками или людей со слабыми стартовыми физическими данными. При этом, подбор индивидуальных программ (комплекса упражнений в бассейне), помогает решать поставленные задачи эффективней.

     

    Посмотрите в видео ряд упражнений в бассейне


     

    Аквааэробика для похудения: видео плюс упражнения

    Если многие способы похудения кажутся вам изнуряющими, то занятия аквааэробикой скорректирует вашу фигуру без  сложных физических упражнений и жестких диет. Аквааэробика для похудения в воде отличается лишь тем, что комплекс упражнений необходимо делать не на суше, а в бассейне, озере или на море… И главное, что не обязательно приобретать абонемент, чтобы вам стала доступна аквааэробика. Видео, которое мы предлагаем посмотреть, показывает, как весело и непринужденно могут проходить занятия аквааэробикой на пляже.

     

    Плюсы аквааэробики – польза для тела и здоровья

    Перечислять плюсы аквааэробики можно достаточно долго, поэтому подчеркнем ее главные достоинства:

    • 1. Водная аэробика помогает в быстрые сроки избавиться от надоевших килограммов
    • 2. Благодаря эффекту гидромассажа, результатом аэробики становится сжигание апельсиновой корки
    • 3. Огромную пользу аквааэробика оказывает на состояние кожи. Она становится упругой и подтянутой
    • 4. Аквааэробика для похудения доступна и тем, кто не умеет плавать
    • 5. Доказана польза аквааэробики для беременных женщин. Благодаря занятиям повышается эластичность кожи, а сами уроки аквааэробики не приводят к усталости

    • 6. Вода, которая дает сопротивление, делает уроки аквааэробики более эффективными
    • 7. Т.к. занятия аквааэробикой проходят под водой и тела не видны, пропадает стеснение
    • 8. При занятиях аквааэробикой улучшается осанка и координация движений
    • 9. Аквааэробика для похудения помогает надолго сохранить подвижность суставов
    • 10. Занятия в воде имеют закаливающий и укрепляющий эффект

    В общем можно достаточно долго перечислять, чем хороша аквааэробика, главное ясно следующее: аквааэробика помогает похудеть, приводит тело в тонус, а противопоказания к аквааэробике минимальные.

    Выясняем, кому не доступна аквааэробика. Упражнения в воде не рекомендуется делать людям, имеющим генитальные инфекции, цистит и простудные заболевания.

     

    В комплекс упражнений аквааэробики входит разминка, основные упражнения, направленные на проработку проблемных зон, а также растяжка всего тела. На занятиях аквааэробикой в бассейне упражнения показывает инструктор. Однако вы можете заниматься самостоятельно, а мы подскажем вам, какие упражнения нужно делать, чтобы выглядеть стройнее и укрепить свое здоровье.

     

    Аквааэробика: упражнения для упрепления пресса

    Перед занятиями аквааэробикой следует немного поплавать, чтобы адаптировать тело к воде.

    Упражнение 1:

    • — зайдите в воду по грудь
    • — сомкните руки в замок и расположите их на уровне груди
    • — отодвигайте руки от себя, а потом возвращайте их к груди
    • — для улучшения результата упражнения аквааэробики возьмите в руки пенопласт

    Упражнение 2:

    • — зайдите в воду по плечи
    • — поднимите руки вверх ладонями
    • — разворачивайте корпус вправо и влево
    • — на каждых занятиях аквааэробикой увеличивайте амплитуду движений

    Упражнение 3:

    • — вода достигает груди
    • — руки на талии, а ноги вместе
    • — производите круговые движения тазом
    • — следите, чтобы при этом упражнении аквааэробикой корпус над водой был неподвижен

    Аквааэробика для похудения: упражнения для ног

    Упражнение 1:

    • — вода по пояс
    • — высоко поднимая колени, имитируйте бег на месте
    • — это упражнение аквааэробики также хорошо позволяет размяться, и может использоваться в качестве разминки

    Упражнение 2:

    • — зайдите в воду по грудь
    • — начинайте прыгать в разные стороны, широко разводя ноги
    • — польза от данного упражнения для ног увеличивается, благодаря интенсивности его выполнения

    Упражнение 3:

    • — лягте на спину
    • — делайте «ножницы» прямыми ногами
    • — это упражнение аквааэробики подойдет людям, умеющим плавать

    Комплекс аквааэробики на пресс, бедра и ягодицы

    Упражнение 1:

    Упражнение 2:

    • — станьте в воду по пояс
    • — быстро прижимайте колени к груди
    • — медленно опускайте на дно
    • — для увеличения нагрузки при аквааэробике для похудения рекомендуется разводить руки в стороны

    Упражнение 3:

    • — поднимите ногу до уровня талии
    • — выполняйте круговые движения
    • — упражнение следует делать обеими ногами в разные стороны: впереди, сзади, в стороны

    Вы еще не решили, нужна ли вам аквааэробика? Видео и фото вас не воодушевили на занятия? Сходите однажды в бассейн на урок аквааэробики, и вы станете его постоянным клиентом! Ваша фигура подтянется, талия станет более очерченной, а настроение всегда будет на высоте. Доктор обещает!

     

    Упражнения в бассейне для похудения для мужчин и женщин

    СОДЕРЖАНИЕ

    2. Упражнения в бассейне для похудения 3. Видео: упражнения для бассейна

    Делать упражнения в бассейне для похудения нужно людям с лишним весом, потому что плавание (аквааэробика) действует мягко, укрепляя мышцы. У воды плотность выше, чем у воздуха, поэтому суставы и кости во время занятий такой гимнастикой испытывают меньшую нагрузку. Ходить на зарядку нужно регулярно, чтобы получить подтянутую, красивую фигуру.

    Чем полезно плавание в бассейне

    Гимнастика в воде популярна не только среди женщин. Аквашейпингом интересуются и многие мужчины. Существует несколько методик того, как похудеть в бассейне. Выполнение водного комплекса упражнений поможет нормализовать кровообращение, накачать мышцы и улучшить внешний вид. Занятия в бассейне способны убрать целлюлит, сделать кожу упругой, повысив тонус тела. Тренировки могут принести вред во время обострения болезней, поэтому прежде чем записаться на фитнес, нужно получить разрешение врача.

    Польза плавания в бассейне для женщин

    Среди множества видов фитнеса лучше всего на женский организм влияют водная аэробика и упражнения в бассейне для похудения. При движении девушка преодолевает силу сопротивления жидкости. Это вызывает ускорение тока лимфы и крови, несущей к тканям организма кислород с питательными веществами. Регулярные упражнения помогают сжигать жир и уменьшают проявления целлюлита.

    Упражнения в воде для похудения комплексно воздействуют на организм. Они улучшают работу нервной, иммунной и пищеварительной систем организма. Аквафитнес борется со стрессами, снимая нервное перенапряжение, накопленное за день. Во время интенсивных занятий опорно-двигательный аппарат не испытывает сильные нагрузки за счет плотности жидкости. Благодаря совокупности полезных действий, отзывы о тренировке в бассейне положительные.

    Польза плавания в бассейне для мужчин

    Мужчинам аквафитнес несет столько же пользы, сколько женщинам. Занятия в бассейне тонизируют сердечно-сосудистую, иммунную и нервную систему. Во время плавания повышается количество кислорода в крови, потому что при движении органы дыхания работают в усиленном режиме. За счет активизации деятельности мышц организма, ускоряется обмен веществ. Это ведет к сжиганию энергии, то есть к уменьшению лишнего веса. Регулярно посещая бассейн для похудения, можно добиться хороших результатов.

    Выполнение упражнений в бассейне для похудения помогает сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи и узкие бедра. Занятия в воде развивают мышечный рельеф и укрепляют костный скелет. Данный эффект выражен у профессиональных пловцов. Кроме этого, посещение аквафитнеса поможет сохранить объем костной и мышечной массы у зрелых мужчин. Ведь известно, что с годами процентное содержание этих тканей уменьшается.

    Упражнения в бассейне для похудения

    Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.

    Для пресса

    Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили. Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:

    • Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.
    • Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
    • Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.

    Для ягодиц

    Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:

    • Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.
    • Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.
    • Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.

    Для ног

    Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:

    • Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.
    • Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.

    Для спины

    Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:

    • Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.
    • Упражнение «Балерина». Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.

    Видео: упражнения для бассейна

    850

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    0 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Упражнения в бассейне для похудения. Аквааэробика лучшее видео


    Согласитесь, плавать по дорожке скучновато, а выполнять упражнения в бассейне для похудения с группой единомышленников – куда веселей! Направление аквааэробика быстро набирает популярность. Причем заниматься в воде желают не только женщины, но и мужчины.

    Аквааэробика – фитнес-занятие, во время которого весь комплекс упражнений выполняется в воде. Используются дополнительные снаряды, а благодаря преодолению сопротивления воды, можно быстро избавиться от жировых отложений.

    Основными преимуществами аквааэробики являются:

    • задействованы все мышечные группы;
    • увеличение нагрузки с помощью оборудования;
    • повышение тонуса кожи и избавление от целлюлита;
    • универсальность для любого возраста.

    Занятие проходит под активную музыку, а инструктор по аквааэробике показывает все движения. Тренер может находиться на суше или в воде. Для увеличения нагрузки используют перчатки, пояса, нудлсы, гантели и другой инвентарь.

    От интенсивности занятия зависит количество потраченных калорий. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на тело. Один сеанс аквааэробики равен 160-300кКл. Ровно столько же содержится в порции наваристого бульона!

    Поскольку нагрузка на колени, спину снижена, то занятия рекомендованы людям с ограниченной подвижностью суставов, с сердечнососудистыми заболеваниями. Упражнения в бассейне максимально подходят для людей пожилого возраста: они не только помогают похудеть, но и улучшают выносливость. Чрезмерный вес не является противопоказанием для занятий в воде. Аквааэробика доступна всем желающим, даже беременным и детям.

    Знаете ли вы, что совмещая занятия в воде со сбалансированным питанием и кардионагрузками, вы сможете сбросить вес уже за 2 месяца? Поскольку существует несколько направлений аквазанятий, следует ознакомиться с ними, и сделать выбор.

    Что такое аквааэробика

    Аквааэробика — это великолепный способ не только снизить вес, но и подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, улучшить структуру кожи, делая ее упругой и гладкой. Кроме того этот вид спорта дает возможность укрепить иммунитет и закалить организм. После нескольких недель регулярных занятий, вы надолго забудете о простудах, насморке, кашле и подобных неприятностях.

    Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют активизации обмена веществ, тонизирует весь организм, ведь упражнения в воде – это еще и прекрасный гидромассаж.

    Самое приятное, что заниматься аквааэробикой можно как в открытых водоемах в теплое время года, так и зимой – в бассейне. Минус аквааэробики в том, что после занятий повышается аппетит. Для предотвращения этого эффекта следует пить во время занятий минеральную воду без газа, а после тренировки – горячий зеленый чай с ложечкой меда.

    Ниже вы можете посмотреть небольшой видео-ролик, в котором тренеры по аквааэробике расскажут и покажут, что она собой представляет и как именно проходят занятия..

    Польза аквааэробики:


    Сколько калорий теряется при занятиях

    Занятия в воде отнимают гораздо больше сил, чем фитнес на суше. Причин этому несколько:

    1. Человек в воде неустойчив, особенно в процессе интенсивных телодвижений. Калории уходят не только на повторение упражнений за инструктором, но и на удержание правильного положения тела.
    2. Вода в бассейне холоднее тела. Поэтому организму приходится тратить энергию еще и на поддержание комфортной температуры.
    3. Жидкость в процессе занятий вибрирует. Это создает массажный эффект, который избавляет от целлюлита и обвисшего живота.

    Интересная статья — Чем полезно плавание?

    Если за час обычного фитнеса сжигается 400 калорий, то за ту же продолжительность занятия аквааэробикой уходит около 700 калорий. Причем львиная доля энергии берется из жировых отложений. А суставы нагружены минимально, так как тяжести спортсменке поднимать не приходится.

    Что понадобится для занятий в воде

    Для того, чтобы увеличить эффективность тренировок и улучшить результаты похудения, для занятий аквааэробикой необходимо приобрести специальные аксессуары. Ниже мы познакомим вам с полным арсеналом аксессуаров, которые следует купить для аквааэробики. Кстати, некоторые заведения, организующие упражнения по аквааэробике, могут предоставить вам данные аксессуары бесплатно.

    Аквапояс для фитнеса в воде изготовлен из водонепроницаемого материала, надежно закрепляется на талии спортсмена, регулируется по размеру. Такой пояс необходим для выполнения сложных упражнений и сохранения равновесия в воде. Чаще всего их используют новички, люди с большим весом, и не умеющие плавать.

    Гантели для акваэробики имеют удобный ремешок для захвата, не намокают в воде. Создают дополнительную кардионагрузку и нагрузку на руки.

    Утяжелители для ног и рук также необходимы для увеличения нагрузки на мышцы. Имеют удобные крепления для различных частей тела.

    Нудлы — специальные легкие плавучие длинные палки разных цветов. Их используют для организации поддержек, увеличения сопротивления.

    Перчатки с перепонками — позволяют также увеличить сопротивление при выполнении упражнений руками. Повышают нагрузку на мышцы рук.

    Плавательные доски применяются во время упражнений, в которых верхняя часть туловища должна оставаться над водой. Изготовлены из легких плавучих материалов. Способствуют укреплению мышц пресса, спины, ног.

    Степ-платформы устанавливаются под водой. Спортсмены используют степы так же как и во время степ-аэробики. Имеют специальную нескользящую поверхность, надежно закрепляются на дне бассейна. С их помощью появляется возможность подтянуть ягодицы, укрепить мышцы бедер.

    Эспандеры для аквааэробики изготовлены из эластичных материалов, которые допустимо использовать в воде. Предназначены для укрепления мышц рук и ног.

    Аквааэробика для похудения. Видео

    Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее удачных комплексов по аквафитнесу, которые понравятся как начинающим любителям водных видов спорта, так и опытным спортсменам. Для усиления нагрузки используйте инвентарь для аквааэробики, который мы описали выше. Все видео-уроки по аквааэробике вы можете скачать на свой компьютер совершенно бесплатно.

    Занятия аквааэробикой. Видео:

    Файл в формате Mp4. Размер — 41 мб.

    30-минутный комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

    Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.

    Продолжение предыдущего комплекса упражнений по аквааэробике:

    Файл в формате Mp4. Размер — 418 мб.

    Еще один комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

    Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.

    Комплекс упражнений по аквааэробике с нудлами:

    Файл в формате Mp4. Размер — 137 мб.

    Почему занятия по аэробике так притягивают людей?

    Совершенно иначе у людей принято относиться к аэробике, которая в силу своих особенностей часто становится оптимальным видом спорта для желающих сбросить вес, укрепить мышечную массу. За короткий промежуток времени аэробика позволяет получить отличный результат.

    Главным преимуществом метода приведения себя в форму с помощью упражнений под ритмичную музыку является высокий интерес к занятиям в период восстановления и в то время, когда результат будет достигнут. Спортивные центры, фитнес клубы буквально переполнены желающими позаниматься аэробикой в её различных направлениях.

    Впрочем, время на посещение спортивных заведений для многих ограничено работой. На выручку приходят видео-уроки аэробики в домашних условиях, помогающие проводить занятия дома. Уже необязательно записываться в спортзал. Всё можно освоить в пределах дома, квартиры.

    Аквааэробика для начинающих в картинках с подробными инструкциями

    Вот несколько основных несложных упражнений, которые помогут вам укрепить наиболее проблемные зоны: похудеть в животе, бедрах и ягодицах, руках.

    1

    Бег на месте. Зайдите в воду до уровня груди и начинайте бег на месте. Ноги при этом поднимайте как можно выше. Можно разнообразить упражнение, бегая вдоль берега или бортика бассейна. Бегайте 10-15 минут.

    Gif-анимация ~7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

    2

    Прыжки в воде «Лыжник». Теперь попрыгайте, выдвигая левую ногу вперед, а правую назад, меняя при этом и положение рук.

    Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

    3

    Прыжки в воде «Макака». Перепрыгивайте с одной ноги на другую, широко раздвинув ноги.

    Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

    4

    Упражнение «Скакалка». Для выполнения упражнения вам понадобится нудл (аквапалка). Поместите ее под воду, держа руками за два конца. Перепрыгивайте через нее, как через скакалку, вперед-назад.

    Gif-анимация ~10 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

    5

    Упражнение со степом. Для выполнения упражнения вам необходима степ-платформа для аквааэробики. Установите ее на дне бассейна. Выполняйте различные типы прыжков.

    Gif-анимация ~14 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

    6

    Упражнение «Велосипед». Лягте в воду у береговой линии либо у бортика бассейна так, чтобы ноги были погружены в воду. Делайте ногами упражнение «Велосипед», чередуя его с упражнением «Ножницы». Более продвинутые спортсмены могут надеть на ноги утяжелители и выполнять упражнение «Велосипед» без опоры, балансируя в воде. Крутите воображаемые педали сначала вперед, затем назад.

    Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

    7

    Упражнения с утяжелителями. Наденьте на ноги утяжелители, выполняйте бег с утяжелителями на месте. Затем выпрямите одну ногу вперед, а другую назад, как бы садясь на шпагат. Поменяйте ноги. Эффективно накачиваются мышцы бедер и ягодиц упражнениями с подтягиванием ног к ягодицам.

    Gif-анимация ~13 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

    8

    Упражнение «Балланс». Для выполнения упражнения вам также понадобятся утяжелители для ног. Соедините ноги вместе, отведите их сначала в одну сторону, затем в противоположную. Старайтесь сохранять балланс и не шевелить верхней половиной туловища. Это упражнение идеально укрепляет косые мышцы живота.

    Gif-анимация ~6 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

    Сочетая с аквааэробикой диету, (лучше, если это будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте) вы похудеете незаметно для себя за очень короткий срок, причем вы избежите такой распространенной проблемы, как обвисание кожи, растяжки, дряблость, которые обычно сопровождают быстрое похудение.

    Аквааэробика для беременных

    Многие виды спорта являются недоступными для беременных женщин, так как им противопоказаны существенные нагрузки, чтобы избежать проблем со здоровьем. Аквааэробика является приятным исключением. Если ваша беременность протекает нормально, а ваш врач не видит причин отказываться от посещения бассейна, то смело выбирайте аквааэробику.

    Находясь в воде беременная женщина перестает ощущать тяжесть растущего живота, зато она может выполнять несложные упражнения. Это будет способствовать расслаблению спины и поясничных мышц, укреплению иммунитета, поддержанию мышц всего организма в тонусе, потере избыточных килограммов, которые могут появиться из-за усиленного питания или гормональной перестройки. Одним словом, аквааэробика подходит многим здоровым беременным женщинам. Главное, выполнять упражнения правильно и подбирать соответствующую нагрузку.

    Чуть ниже мы покажем комплексы аквааэробики для беременных, которые вы сможете выполнять в любом бассейне.

    Упражнения по аквааэробике для беременных:

    Файл в формате Mp4. Размер — 57 мб.

    О пользе аквааэробики для беременных. Отзывы:

    Аквааэробика. Фото. Отзывы и результаты До и После

    Кира, 34 года:

    Пару месяцев назад в городе открыли секцию аквааэробики, и я решила попробовать, так как много слышала о ней раньше. Эти занятия намного интереснее, чем монотонные движения в спортзале, и мне пришлись по вкусу. После занятий чувствуется приятное напряжение во всем теле, улучшается настроение благодаря бодрой и динамичной музыке. После первых тренировок болело все тело. Потом мышцы пришли в тонус, и дискомфорт ушел. За почти 3 месяца тренировок я избавилась от 5 кг. Мое тело стало более подтянутым. Я не собираюсь останавливаться на достигнутом.

    Лариса, 31 год:

    Я всегда была очень полной, ненавидела свое тело, но заниматься спортом при таком весе было для меня настоящей каторгой. Я очень быстро выдыхалась, и не могла побороть слабость в организме. Однажды на отдыхе я присоединилась к группе аквааэробики. Работая в воде я будто не чувствовала своего веса. Мне настолько понравилось, что я решила продолжать по приезду домой. Дополнительным плюсом аквааэробики для меня стало то, что все упражнения выполняются под водой, и я перестала так сильно стесняться своего тела, смогла раскрепоститься. За полтора года занятий в бассейне и при здоровом питании у меня ушло 20 кг. Конечно, мне еще есть над чем работать, но по крайней мере я поверила в себя.

    Нина, 26 лет:

    После родов я поправилась на 14,5 кг. Мне ужасно не нравилось мое тело, но мне не с кем было оставлять ребенка, и поэтому я не могла заниматься спортом, чтобы привести свое тело в порядок. Однажды мамочки на площадке предложили нам с ребенком заняться аквааэробикой для малышей. Так я начала ходить заниматься вместе с маленьким сыном. Занятия очень нравились и мне и ему. Теперь он подрос и пошел в садик, а я продолжаю заниматься аквааэробикой для себя. За несколько лет тренировок (ходила я не очень регулярно, иногда из-за болезней ребенка подолгу не удавалось вырваться в бассейн) я вернула себе свои прежние формы. Разумеется, я не уповала только на аквафитнес. Я еще гуляла с ребенком, играла с ним в активные игры, старалась питаться правильно. Так что, девочки, кто уже родил, не отчаивайтесь. Берите своего малыша и записывайтесь на занятия в своем городе. А те, кто еще в положении — начинайте уже сейчас, чтобы не запустить себя окончательно. Я очень жалею, что не начала раньше.

    Когда ждать первых результатов

    Пожалуй, это самый первый вопрос, который задают инструктору страстно желающие похудеть спортсменки. В этом отношении польза и результативность аквафитнеса гораздо заметнее, чем после других типов нагрузок. Первые улучшения будут видны уже после первого-второго занятия. У спортсмена проходят головные боли, улучшается самочувствие, пропадает хроническая усталость. Ощущается прилив энергии и бодрости.

    К третьему занятию начнут болеть мышцы – это значит, что они начали укрепляться. Но для похудения придется серьезно поработать над своим телом. Самое главное в занятиях водной аэробикой – регулярность, что дает максимально быстрый и продолжительный эффект. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаясь диеты.

    При условии правильного и здорового питания после двух месяцев нагрузок талия уменьшится на несколько сантиметров. Тело значительно подтянется, уйдет «апельсиновая корка» с бедер и растяжки. Спортсменка будет себя чувствовать в разы лучше, чем в тот день, когда впервые пришла в бассейн.

    Интересная статья — Как научиться плавать, обучение плаванию

    30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне

    Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низкой нагрузкой, которая легка на суставы, тренировки в бассейне — отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз. На самом деле, вода обеспечивает примерно в 15 раз больше сопротивления, чем выполнение тех же движений на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений Университета Невады в Рино и директор WaterFit International.

    «Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде. Вот почему плавание — одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.

    Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль.«Вода тонизирует все тело, но также расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона в отеле Delano в Майами, которая составила этот 30-минутный контур в воде.

    Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигать калории, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений.Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.

    Разминка

    Хильмар Хилмар

    Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.

    Отжимания на трицепс

    Хильмар Хилмар

    Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи.Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

    Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействуя руки и плечи, подтянитесь как можно выше, выпрямив руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Держа локти близко к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.

    Сгибания рук

    Хильмар Хилмар

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды. С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

    Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду.Сформируйте букву «Т» руками, согнув их в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.

    Хильмар Хилмар

    Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    Сгибания ног

    Хильмар Хилмар

    Вы будете удивлены, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения.Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить пульс и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

    Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опусканию и подъему ноги. Встаньте, поставив ножки вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой.Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    Прыжки

    Хильмар Хилмар

    Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

    Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой.Вытяните руки в стороны для равновесия.

    Хильмар Хилмар

    Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

    Подъемники для ног

    Хильмар Хилмар

    В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

    Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.

    Хильмар Хилмар

    Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом. Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

    Ножницы

    Хильмар Хилмар

    Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

    Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

    Хильмар Хилмар

    Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой.Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.


    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

    Дина Рот Порт Дина Рот Порт — внештатный писатель для национальных журналов и отмеченный наградами автор книги Previvors: Facing the Breast Cancer Gene and Making Life Change Decisions (Penguin, 2010).

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Могу ли я похудеть, занимаясь водной аэробикой?

    Интересно, поможет ли водная аэробика похудеть и привести тело в тонус, — это нормально, особенно если вы никогда не пробовали это делать. Многие люди задаются вопросом, насколько полезна водная аэробика, чего ожидать от водной аэробики, а затем, решив попробовать, они спрашивают о необходимой подготовке к водной аэробике.

    И это нормально. Вы можете просто окунуться в занятия водной аэробикой в ​​Сан-Диего и надеяться на лучшее. Или можно? Если бы вы знали, какие чудеса водная аэробика может сделать для вашего тела, вы бы, наверное, знали.

    Полезна ли аквааэробика для похудения?

    Да, аквааэробика отлично подходит для похудения. Она обеспечивает хорошую кардио-тренировку, и, как мы все знаем, кардио очень важна для похудания, тогда как вода, оказывающая сопротивление, только усиливает все ваши усилия по снижению веса.

    Хотя люди часто считают водную аэробику слишком «легкой», чтобы иметь возможность предоставить какие-либо значительные возможности для похудания, ничто не может быть дальше от истины. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в воде, которые отлично подходят для похудения.

    Какие водные упражнения лучше всего подходят для похудения?

    Вот пять лучших водных упражнений для быстрого и эффективного похудения:

    1. Человек-паук — Это упражнение помогает преодолеть силу тяжести и обеспечивает отличное упражнение для мышц спины и кора.Встаньте в бассейне по бокам, поставьте ноги на край бассейна и бегите ими вверх и вниз.
    2. Chaos cardio — Картинка бега трусцой, но на совершенно новом уровне. Отлично подходит для укрепления ваших ног и основных мышц. Бегите зигзагами и рывками через бассейн от конца до конца. Сет должен сделать это за три минуты!
    3. Fly-backs — Это невероятное упражнение лучше всего подходит для мышц спины, рук и верхней части груди. Это также улучшит вашу осанку. Исходное положение — выпад, колени должны быть согнуты, а левую ногу вытянуть за собой.Вытяните руки вперед, разведите их в стороны, а затем верните руки в исходное положение. Восемь-пятнадцать повторений в подходе вполне достаточно.
    4. Бег с мячом — Бег в бассейне с мячом в руках добавит сопротивления и сделает ваше ядро ​​еще сильнее. Возьмите мяч, держите его прямо перед собой и начинайте бегать в бассейне. Сделайте это минуту, отдохните полминуты и повторите трижды.
    5. Кардио с лапшой — Это будет творить чудеса для вашей спины, верхней части груди, кора и рук, и это довольно сложно.Возьмите лапшу и сядьте на нее в воде, как на лошади. Нажимайте на педали ногами, выполняя откидывающиеся назад руками. Держите в стабильном состоянии и держите в течение трех минут.

    Подходит ли аквааэробика для тонуса?

    Водная аэробика хороша для очень многих вещей, в том числе и для тонировки. Как вы знаете, Департамент общественного здравоохранения Калифорнии рекомендует регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать ваше здоровье, и водная аэробика — один из лучших способов сделать это.

    Мы уже говорили, насколько водная аэробика хороша для похудения, но дело не только в этом.Каждое упражнение, которое вы делаете в воде, работает на нескольких разных уровнях. Так, например, названные нами упражнения не только помогают похудеть, но и тонизируют тело.

    Так что не думайте, что, например, если вы летите обратно, все, что вам нужно сделать, это похудеть. Нет. Вы также тонизируете свое тело, поэтому мы отметили, какое из пяти упражнений приносит пользу в какой части вашего тела. Итак, сохраняйте спокойствие и занимайтесь водной аэробикой для тонизирования, а также для похудания.

    Накачивает ли аквааэробика мышцы?

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы при занятиях водной аэробикой, опять же, да.Мы знаем, что мы начинаем казаться скучным, но что поделать, аквааэробика действительно хороша. Как видите, от этого можно получить практически все, что угодно.

    Даже базовые упражнения водной аэробики помогут нарастить мышечную массу. Вода обеспечивает сопротивление, а благодаря сопротивлению ваша мышечная масса увеличивается. Так что, даже если вы не собираетесь заниматься специальными водными упражнениями для наращивания мышц, вам хорошо.

    Тем не менее, мы хотели бы отметить, что действительно существуют специальные классы водной аэробики, которые включают гири, нажимные пластины, лопасти сцепления и стиральные доски, разработанные специально для наращивания мышц в воде.Для каждого найдется метод водной аэробики!

    «Где я могу найти хорошие классы по водной аэробике в Сан-Диего?»

    «Плунге» в Сан-Диего предлагает множество различных занятий по водной аэробике для людей, которые хотят похудеть, привести свое тело в тонус и нарастить мышцы, тренируясь в воде. Мы взяли историческое место, модернизировали его и сделали идеальным местом для занятий водной аэробикой.

    Наши сотрудники позаботятся о том, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждого визита, и вместе мы поможем вам вести более здоровый образ жизни.Если вы когда-нибудь спуститесь на пляж Мишн, пройдите немного дальше и остановитесь у нашего бассейна. Будем ждать!

    Как я потеряла 100 фунтов по плаванию 4 раза в неделю

    Меня зовут Майкл Аллон, я соучредитель и разработчик Android для приложения MySwimPro. Вот как я изменил свою жизнь и сбросил 100 фунтов с помощью диеты и плавания с MySwimPro.

    Получите скидку 20% на MySwimPro ELITE с моим кодом SWIMWITHMIKE20

    Я начал набирать вес в колледже. До того, как я присоединился к команде MySwimPro, я никогда не считал себя «пловцом». У меня был избыточный вес (технически ожирение), я весил 264 фунта в возрасте 20 лет ростом 5 футов 10 дюймов. В колледже я получил «15-летнего первокурсника», который превратился в 45-летнего второкурсника, младшего и старшего классов.

    Связано: Как я потерял 10 кг плавания с MySwimPro

    До января этого года я вел очень малоподвижный образ жизни. Я работал программистом (сидячая работа) и почти не занимался, что привело меня к окончательному весу в 264 фунта.

    Ближе к началу 2018 года я решил, что мне нужно внести изменения. Я пообещал себе, что буду заниматься 4 раза в неделю, сосредоточиться на своей диете и изменить образ жизни, прежде чем мое здоровье ухудшится. Я проработал в MySwimPro более 3 лет и всегда находил оправдания тому, что не плавал регулярно. Теперь я был полон решимости выяснить, как я могу придерживаться плана и не выходить из-под залога.

    Я поставил себе цель плавать 4 раза в неделю. Я придерживался 6-недельного плана тренировок Get Fit в приложении MySwimPro, который дал мне четкий план всех тренировок по плаванию, которым я мог следовать, чтобы не сбиться с пути.Я тренировался по плаванию из приложения 4 дня в неделю на своем iPhone и Apple Watch. Когда тренер говорил мне, что делать каждый день, это было очень легко!

    Связано: Как я потерял 75 фунтов плавания и восстановил свою жизнь

    Связано: 30-минутная тренировка по плаванию для сжигания максимального количества калорий

    Если вы не знакомы с тренировками MySwimPro, я расскажу вам об этом. Приложение можно загрузить бесплатно и в нем есть библиотека тренировок по плаванию (продолжительностью 20-50 минут), обучающие видео, советы по технике и планы тренировок.В нем также есть журнал плавания, в котором вы можете отслеживать свои успехи и видеть, насколько быстрее вы становитесь каждую неделю.

    Вы можете установить приложение на свой iPhone или Android и связать его с умными часами по желанию. Когда вы составите план, приложение сообщит вам, какая у вас тренировка по плаванию, и вы сможете взять ее с собой в бассейн для завершения. Я предлагаю синхронизировать его с умными часами (подробности здесь), потому что они записывают все и инструктируют вас по сетам, но вы также можете принести свой телефон или распечатанную версию тренировки в бассейн.

    Связано: 3 тренировки по плаванию для начинающих

    Если вы начинающий пловец, это действительно полезно для изучения техники гребков и обучения построению тренировки по плаванию.

    У меня есть подписка на ELITE, которая разблокирует все тренировки и рекомендует индивидуальный план тренировок, адаптированный к моей скорости и целям.

    Через 6 недель я смог непрерывно проплывать 1 милю. После этого я перешел к 8-недельному плану повышения скорости тренировки.

    Вроде много, правда? Неправильный. Эти тренировки были сложными, но по-настоящему простыми. Поскольку тренировки длились всего 30 минут, а приложение подсказывает, что делать, мне никогда не было скучно. Приятно было подтолкнуть себя, и к концу 30 минут я обычно истощался! Удивительно видеть, как вы теряете время и плывете быстрее каждую неделю.

    Я также использовал приложение Runtastic Results для тренировок с собственным весом. Это приложение предлагает отличные планы тренировок, полные отжиманий и приседаний, которые я могу выполнять дома.Приложение позволило мне сохранить и даже увеличить мышечную массу по мере того, как я похудел.

    «Когда я только начал заниматься плаванием, потому что технически я страдал ожирением, мне было трудно ходить в бассейн из-за проблем с изображением тела. Это может пугать, когда вы видите всех в бассейне, и похоже, что они знают, что делают. Я не знал, как делать поворот сальто. Просто зайдите в бассейн и начните плавать. Вы можете учиться на ходу ».

    Создание дефицита калорий

    Плавание было важной частью моего пути к снижению веса, но моя диета помогла мне сбросить еще больше.Я использовал проверенный и проверенный метод — CICO (Calories In — Calories Out). CICO использует простую математическую формулу:

    Общие ежедневные затраты энергии + калории от упражнений — калории от еды = дефицит калорий

    Связанные: Как похудеть Плавание

    Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий (т. Е. Расходовать больше калорий, чем вы потребляете). Вы расходуете энергию посредством упражнений и обычных повседневных действий (Total Daily Energy Expenditure или TDEE).Общее практическое правило состоит в том, что дефицит примерно 3500 калорий равен 1 фунту потери веса.

    Когда я весил 264 фунта, мой TDEE составлял около 2600 калорий (вы можете рассчитать TDEE с помощью этого инструмента). Я плавал на тренировке MySwimPro 4-5 раз в неделю, поэтому в среднем за день я сжигал около 300 калорий в результате упражнений. Я также ограничил потребление пищи до 1650 калорий в день.

    В результате мое уравнение выглядит так:

    TDEE + калории от упражнений — калории от еды = дефицит калорий
    2600 + 300 — 1650 = 1250 калорий. Дефицит

    Итак, мой дневной дефицит калорий составлял 1250 калорий, а недельный дефицит — 1250 х 7 = 8750.Это равняется примерно 8750/3500 = 2,5 фунтам, потерянным в неделю.

    МОЙ СОВЕТ ПО ПОХУДЕНИЮ

    1) Найдите сообщество или друзей, которые могут вам помочь.

    Похудение — трудный путь, который нужно предпринять в одиночку. Приятно иметь поддержку в том, что вы переживаете. Также существует так много неверной информации о потере веса, и наличие группы для обсуждения может помочь вам проанализировать BS. Я бы порекомендовал сообщество Reddit.com / r / lossit для онлайн-обсуждения похудания. Для обсуждения, посвященного плаванию, я бы порекомендовал группу MySwimPro Global Community в Facebook. Я лично черпал вдохновение у Пэтти Детерс, члена группы Facebook, которая сбросила 75 фунтов с помощью приложения MySwimPro.

    2) Приготовьте еду и порционируйте ее.

    Многие люди используют такие приложения, как MyFitnessPal, для подсчета калорий. Я считаю, что таким способом отслеживать калории сложно, но если это работает для вас, вы получите больше возможностей.Вместо подсчета калорий я выбрала приготовление еды. Каждую неделю я планирую свое питание и хожу за продуктами, которые мне нужны по моим запланированным рецептам. Каждое воскресенье и среду я готовлю и порционирую еду на оставшуюся часть недели. Таким образом, я точно знаю, сколько калорий я буду потреблять каждый день. Посетите reddit.com/r/mealprepsunday, чтобы найти идеи для приготовления еды.

    3) Найдите вид упражнений, который вам подходит.

    Лично для меня плавание имело наибольший смысл.Плавание не только сжигает массу калорий, но и задействует все ваши мышцы! Плавание также помогает мне ставить цели и сохранять интерес к занятиям спортом. В этом году я использовал несколько разных планов тренировок из приложения MySwimPro.

    Я даже набрался уверенности, чтобы участвовать в моих первых соревнованиях по плаванию среди мастеров! С начала этого года я потратил кучу времени на свои соревнования по фристайлу и даже участвовал в Национальном чемпионате США среди мастеров в Индианаполисе, штат Индиана, и на чемпионате Панамерики среди мастеров UANA в Орландо, штат Флорида.

    «Использование приложения MySwimPro сделало упражнения намного больше, чем просто часами на беговой дорожке или бездумным плаванием взад и вперед — это захватывающая задача!»

    По теме: Каково это — участвовать в гонках на чемпионате UANA Pan American Masters Championships

    4) Хорошие привычки — это ключ к успеху, но не переживайте по мелочам.

    Основная цель похудания — быть последовательным и выработать хорошие привычки.Установите режим, которого вы сможете придерживаться — может быть, это тренировки 3 раза в неделю, а может, отказ от сахара в вашем рационе. Можно начинать с малого — для начала не нужно сильно менять свой образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и продолжаете переедать или время от времени забываете заниматься спортом, не ругайте себя за это. Это нормально — время от времени развлекаться, и вы всегда можете снова сесть в тележку для похудения — спешки нет!

    Связано: зачем вам структурированный план плавания

    5) Не позволяйте плаванию пугать вас

    Я обещаю вам, что если вы будете плавать 3-4 раза в неделю хотя бы 20 минут, вы увидите изменения.Вы станете быстрее в воде, а ваша сила и выносливость будут улучшаться каждый раз, когда вы плаваете. А если вы изо всех сил пытаетесь понять технику плавания, вы всегда можете связаться с нашей командой, и мы поможем вам разработать план!

    Вы должны научиться праздновать маленькие победы. Отмечайте, когда вы быстрее занимаетесь плаванием, когда вы выходите из бассейна, не чувствуя себя запыхавшимся, и когда у вас появляется больше энергии в течение рабочего дня.

    Число на шкале не всегда определяет ваш прогресс.Если вы можете посвятить 30 минут, 3 раза в неделю, вы обнаружите, что многие другие аспекты вашей жизни улучшатся.

    Надеюсь, моя история поможет тому, кто хочет измениться или похудеть. Пожалуйста, обращайтесь к нам в комментариях, на Facebook или ко мне напрямую по адресу [email protected], если у вас возникнут какие-либо вопросы или отзывы!

    Еще больше вдохновляющих историй

    Оцените плавание Пэтти! Плавание помогло ей сбросить 75 фунтов и справиться с ревматоидным артритом.Чтобы смотреть больше невероятных историй от пловцов со всего мира, подпишитесь на наш канал YouTube сообщества MySwimPro!

    Готовы начать свой личный план тренировок? Получите бесплатную 30-дневную пробную версию ELITE!

    10 упражнений в бассейне

    Упражнения в бассейне (водные) обеспечивают множество преимуществ, в том числе идеальную среду для занятий спортом в течение всего года. Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость.Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

    Упражнения в бассейне также могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения в бассейне очень полезны при многих заболеваниях, включая артрит, фибромиалгию, боли в спине, эндопротезы суставов, неврологические нарушения и нарушения равновесия. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

    Подготовка к бассейну

    Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам.Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

    Вот несколько советов для начала:

    • Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.
    • Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
    • Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы держаться на плаву в более глубоких водах.
    • Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
    • Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
    • Никогда не заставляйте тело испытывать боль во время каких-либо упражнений.
    • Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

    10 отличных упражнений для бассейна

    1. Ходьба по воде или бег трусцой: Начните с ходьбы вперед и назад в воде грудной клетки или по пояс.Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.

    2. Выпады вперед и в стороны: Стоя у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад вперед. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Чтобы сделать боковой выпад, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг вперед или вбок с выпадом вместо того, чтобы оставаться на месте.

    3. Балансировка одной ноги : Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под приподнятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U» с вашей ступней в центре буквы U. Удерживайте как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги.Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

    4. Шаг в сторону Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.

    5. Упоры для бедер у стенки бассейна: Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела, для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение.Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.

    6. Доски для бассейна: Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего корпуса. Повторить 3-5 раз.

    7. Глубоководный велосипед: В более глубокой воде оберните 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде.Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.

    8. Подъем рук: Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов. Повторить 3 подхода по 10.

    9. Отжимания : Стоя в бассейне у его края, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми.Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: руки положите на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)

    10. Подъем для колен стоя: Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу. Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой.Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

    Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT

    Как тренироваться с травмой или сломанной ногой — Упражнения и видео

    Вот как выполнять упражнения, в том числе кардио, с травмой или сломанной ногой.

    Сюда входит уменьшение боли и изменение тренировок, если вы в ботинках.

    Каждый день пациенты спрашивают нас, как они могут продолжить тренировку, если у них травма ступни или лодыжки.Эта страница представляет собой руководство для всех, кто получил травму лодыжки или стопы и хочет продолжить тренировку. Даже если вы в отличной форме и интенсивно тренируетесь, мы можем помочь вам сохранить форму. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в свою деятельность, но мы можем помочь вам найти эффективный способ упражнений.

    Обсудите все эти методы со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Здесь мы представляем общие рекомендации. В зависимости от вашей травмы и вашей физической формы могут потребоваться корректировки.Теперь давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться при травме стопы.

    Каковы наиболее эффективные способы выполнения упражнений при травме стопы или лодыжки?

    Во-первых, нам нужно взглянуть на то, что большинство исследований показывает, что это наиболее эффективные упражнения. Опять же, это может варьироваться в зависимости от ваших целей упражнений, но для сжигания калорий, потери веса и здоровья сердца все больше и больше исследований показывают, что следующие два типа упражнений являются наиболее эффективными:

    • Интервальная тренировка: Интервальная тренировка — мощный инструмент как для начинающих, так и для продвинутых.Во время интервальных тренировок вы попеременно увеличиваете и уменьшаете частоту сердечных сокращений. Например, если вы ходите, вы можете включать короткие периоды бега трусцой. Интервальные тренировки могут сжигать в два раза больше калорий по сравнению с упражнениями с той же скоростью на протяжении всей активности.
    • Силовые тренировки: Силовые тренировки важны для всех. Регулярная программа силовых тренировок поможет вам уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории. Многие исследования показывают, что силовые тренировки не менее важны для похудания и здоровья сердца, чем кардиоупражнения.С возрастом силовые тренировки становятся еще более важными, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом с возрастом.

    Это означает, что если мы сможем совместить интервальные тренировки с силовыми тренировками, то мы сможем разработать очень эффективную программу упражнений, которая дает вам как кардио, так и силовые тренировки и сжигает калории гораздо быстрее, чем другие формы упражнений. Теперь нам нужно выяснить, как это сделать при травме стопы.

    Если у вас травма стопы, вы должны дать тканям отдохнуть, чтобы зажить

    Одна из причин, по которой многие проблемы со стопами заживают медленно, заключается в том, что ступням редко предоставляется возможность отдохнуть.Даже если вы пытаетесь расслабиться, вы все равно проводите много времени на ногах. Это причина того, что при многих проблемах стопы первое, что мы должны сделать, — дать стопе возможность отдохнуть. Мы можем сделать это с помощью прогулочных ботинок, тесьмы или каких-либо подтяжек. Но в первые недели лечения остальная часть травмированной конечности часто бывает критической. За исключением редких случаев, таких как перелом или послеоперационный период, большинству людей не нужно ходить на костылях, но они могут, например, носить ботинки для ходьбы.В течение этих первых недель заживления мы не рекомендуем выполнять упражнения с толчками. Например, запрещается бег, прыжки или ходьба на беговой дорожке. В зависимости от вашего состояния даже велосипед или эллиптический тренажер может оказаться слишком большим.

    Как можно хорошо тренироваться, если у вас травма стопы, даже если на вас обувь для ходьбы?

    Если мы объединим два лучших типа упражнений, интервальную тренировку и силовую тренировку, мы сможем разработать программу, которую вы сможете выполнять, которая даст вам отличную тренировку, но при этом приложит минимальные усилия для ваших ног.Ниже перечислены некоторые домашние программы, которые помогут вам хорошо тренироваться, даже если у вас травма стопы.

    Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером в своем тренажерном зале, они часто могут помочь вам разработать программу. Если вы являетесь пациентом доктора Хаппина или доктора Хейла, мы будем рады поговорить с вашим тренером, чтобы обсудить вашу программу.

    Упражнения, которые можно выполнять с небольшой нагрузкой на стопы или без нее (даже без нагрузки на ноги)

    Упражнения, которые можно выполнять в спортивном ботинке

    DVD-диски с упражнениями, рекомендуемые для использования при травме стопы

    У нас есть список DVD-дисков с фитнесом, которые можно использовать для разработки программы тренировок, которая увеличит частоту сердечных сокращений, поможет сжигать калории и поддерживать физическую форму.Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений. Если вам поставили диагноз травмы стопы или лодыжки, поговорите с лечащим врачом об этой программе, прежде чем запускать ее.

    Многие из рекомендуемых нами DVD посвящены тренировкам с отягощением верхней части тела. Если вы выполняете упражнения довольно быстро с небольшими перерывами между ними, вы можете превратить эти силовые тренировки в отличные интервальные тренировки. Вы должны быть осторожны, чтобы не перегрузить травмированную ногу, и вам придется внести некоторые изменения.Например, если вы на костылях, вам придется выполнять все упражнения, сидя на стуле. Пропустите все, что требует от вас стоять. Если вы в ботинке для ходьбы, вы можете стоять, но избегайте упражнений, связанных с прыжками или другими движениями ног. Однако обычно нормально стоять на одном месте и заниматься укреплением верхней части тела. Если у вас плохая осанка, выполняйте следующие упражнения, сидя на стуле.

    Вы хотите быстро выполнять упражнения, чтобы поддерживать учащенный пульс.В большинстве случаев вам не нужно позволять травме стопы или лодыжки мешать вам тренироваться. Ссылки на продукты ниже являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы ее купите. Вот DVD, которые мы рекомендуем:

    P90X — Руководство по тренировкам P90X при травмах стопы или лодыжки

    Эта программа состоит из 12 DVD-дисков с планом тренировок всего тела. Это непростые тренировки, но они эффективны. Вам потребуются утяжелители для рук и штанга для подтягивания или ленты для упражнений Семь DVD-дисков можно использовать для людей с болями в ногах.Мы рекомендуем следующие тренировки. Помнить; быстро переходите от упражнения к упражнению, чтобы сделать это кардио-интервальную тренировку.

    • Workout One — Chest & Back : Эта тренировка делает упор на отжимания и подтягивания. Это отличная тренировка при травме ступни или ноги. Если у вас травма одной стопы, вы можете положить эту ногу поверх другой во время отжимания. Если вы хотите больше кардио-интервальной тренировки, используйте пульт для быстрой перемотки вперед между перерывами.
    • Тренировка 3 — Плечи и Руки : Комбинация упражнений на жим, сгибание и муху, эта программа сжигает много калорий.Пропустите перерывы, чтобы сделать их больше кардио-интервальной тренировкой. При необходимости большую часть этой тренировки можно выполнять сидя.
    • Тренировка пятая — ноги и спина : пропустите эту, если вы носите ботинки для ходьбы. Если у вас есть травма, из-за которой вы можете носить обувь, эту тренировку обычно можно выполнить, хотя мы рекомендуем пропустить два упражнения для икр (те, которые просят вас подняться на цыпочки).
    • Workout Seven — X Stretch : Избегайте чрезмерного растяжения травмированных участков.
    • Девятая тренировка — грудь, плечи и трицепсы : Нацелены как на большие, так и на мелкие мышцы верхней части тела. Включает прессы, ширинки и удлинители. Большую часть этой тренировки можно выполнять сидя.
    • Тренировка 10 — спина и бицепс : Состоит из сгибаний рук и подтягиваний. Еще одна отличная тренировка, которая не нагружает нижние конечности. Упражнения на бицепс можно делать сидя.
    • Тренировка 12 — Ab Ripper X : Когда у вас травма стопы, самое время поработать над прессом.

    Нажмите здесь, чтобы купить P90X

    Боб Харпер: метод наизнанку

    Боб Харпер, один из тренеров шоу NBC «Самый большой неудачник», имеет несколько отличных DVD-дисков, которые представляют собой чрезвычайно эффективные тренировки. Большинство из них, которые мы рекомендуем, входят в его серию «Наизнанку». Это также, как правило, очень недорогие DVD. С небольшими изменениями они могут обеспечить отличную тренировку для человека с травмой стопы, лодыжки или ноги.

    Боб Харпер: Pure Burn — Super Strength
    Это отличная тренировка для всего тела.Те из вас, у кого есть травма стопы, захотят пропустить или заменить около 30% этой 60-минутной тренировки. Он часто заставляет вас выполнять работу над нижней частью тела одновременно с верхней частью тела. Больше сосредоточьтесь на движениях верхней части тела. Пропустите «Down and Outs» и выпады. Приседания подходят многим людям с травмами стопы, но, если они болят, не делайте этого. Вы можете купить его здесь примерно за $ 10

    .

    Боб Харпер: Полностью разорванное ядро ​​
    50 минут изолированных комбинаций ядер. Это хорошая тренировка в целом.Если у вас болит или травма стопа, замените следующие упражнения ударами руками или доской:

    • Плоские приседания
    • Становая тяга на одной ноге
    • Бёрпи бок
    • Другие упражнения, повышающие нагрузку на ноги.

    Здесь можно найти полностью разорванное ядро ​​- обычно менее 10 долларов США.

    Cathe Friedrich’s Low Impact Series: дожигание

    Хотя это было бы сложно сделать в ботинках для ходьбы, это тренировки с высокой интенсивностью и малой нагрузкой.Идеально подходит при заживлении травм стопы. Используйте эту тренировку полностью, пока вы возвращаетесь к своей обычной активности. Если вы носите ботинки для ходьбы, пропустите кардио-упражнения и выполняйте только метаболические силовые тренировки (она чередует эти две тренировки). Доступен здесь по цене чуть менее 25 долларов.

    Тренировка с тяжелым канатом (боевые канаты) — отличная кардио-тренировка, которую можно выполнять сидя

    Боевая веревка

    Тренировка с тяжелой веревкой (или боевой веревкой) — одна из лучших кардиотренировок при травме стопы.Он состоит из удержания за оба конца тяжелой веревки (по одному концу в каждой руке). Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свои кардио и укрепить мышцы кора. Некоторые из упражнений включают в себя волны, хлопки, броски, спирали и хлысты. Все они включают в себя размахивание руками вверх и вниз (или из стороны в сторону) в определенные промежутки времени. Одна из замечательных особенностей тренировок со скакалкой — это то, что вы можете выполнять их сидя! Это делает его отличным выбором для упражнений даже с довольно серьезными травмами стопы.

    Якорь боевой веревки

    Вам понадобится около 50 футов веревки длиной 1,5 или 2 дюйма. Тяжелая веревка может стоить от 70 до 250 долларов в зависимости от длины и толщины. Однако это одна из лучших тренировок для людей с травмой стопы, и вы, вероятно, захотите включить ее в свой распорядок упражнений, когда выздоровеете. Хорошая веревка по хорошей цене. Вам понадобится что-нибудь, к чему его можно привязать (столб, столб, дерево, забор или друг).

    На видео ниже показаны 12 упражнений, которые можно выполнять сидя или стоя.Смотрите в правом верхнем углу видео с упражнениями сидя.

    Мы также рекомендуем «Якорь для боевой веревки », чтобы удерживать веревку стабильно во время тренировки.

    Видео: 12 боевых упражнений со скакалкой, которые можно выполнять сидя или стоя

    Бег в бассейне (водный бег трусцой)


    Бег в бассейне или водный бег трусцой — отличный метод для поддержания и улучшения физической формы при травме нижней конечности. Бегуны особенно оценят бег в бассейне для поддержания физической формы.

    Aqua Jogger, как этот , поможет вам заниматься бегом в бассейне.

    Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек , чтобы облегчить бег трусцой

    Видео: Как правильно выполнять работу в бассейне

    ElliptiGO (Открытый эллиптический тренажер)

    Эллиптический велоспорт сочетает в себе лучшее от велоспорта, бега и эллиптических тренировок. Это веселая и эффективная тренировка на свежем воздухе. Вы можете увидеть подборку кроссовок ElliptiGo здесь .

    Тренировки CrossFit для людей с травмами стопы

    Сегодня есть много кроссфит-тренировок, которые отлично подходят для людей, которым нужна интенсивная тренировка, которая не будет слишком сильно напрягать ваши ноги. Один из моих любимых — Cindy . Синди состоит из 20-минутной тренировки попеременно:

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний с собственным весом

    Сделайте столько подходов, сколько сможете за 20 минут. Если вы в ботинке, замените приседания на пресс на велосипеде.

    Существует ряд других тренировок CrossFit WOD, которые можно выполнять, если вы страдаете от боли в ступнях или ногах. Многие другие требуют лишь некоторой модификации, чтобы сделать их выполнимыми.

    Видео о тренировке с повреждением стопы или лодыжки на YouTube

    Мы нашли на YouTube несколько отличных видеороликов, в которых показаны тренировки, которые можно выполнять при травме стопы или лодыжки. Во-первых, у Кэролайн Джордан есть отличное видео на YouTube, показывающее ряд упражнений, которые можно выполнять, не прикладывая усилий к ноге или лодыжке.Оно довольно короткое, но вы можете просмотреть это видео несколько раз, чтобы получить полную тренировку. А еще лучше совместить это со вторым видео ниже, на котором Хизер Фрей тренируется после травмы стопы.

    Видео: тренировка на стуле для всего тела от Fitness Blender

    Мы любим Fitness Blender и используем их для собственных тренировок. Эта общая тренировка тела идеально подходит для тех, у кого травма стопы затрудняет стояние.

    Видео: Тренировка при травме стопы или лодыжки


    Хизер Фрей получила серьезный перелом стопы, названный травмой Лисфранка.Она находится на костылях и в прогулочных ботинках, и ей вообще не разрешается нести какой-либо вес. Здесь она показывает, что вы все еще можете заниматься продвинутой тренировкой даже с серьезными травмами стопы и лодыжки, в ходовых ботинках и при отсутствии веса!

    Видео: Тренировка со сломанной стопой без нагрузки на ногу


    40-минутная тренировка на стуле для людей с травмами ступней и лодыжек




    9 упражнений в бассейне для похудания и тонуса мышц

    Перейти наверх

    Когда большинство людей думают о тренировках, первое, что приходит на ум, — это переполненный тренажерный зал, гантели, беговые дорожки и не совсем подходящие с эргономической точки зрения тренажеры.Хотя посещение тренажерного зала и достижение поставленных целей, безусловно, идут рука об руку, преимущества упражнений в бассейне для всего тела практически не имеют себе равных.

    Совершенно верно, буквально прыгать на тренировку — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, изнутри и снаружи, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, если вы умеете плавать.

    В ближайшие пару минут мы рассмотрим:

    С учетом всего сказанного, давайте углубимся в дело. Видите, что я там делал? 😏

    Преимущества тренировок в бассейне


    Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне — отличный способ повысить ваши кардио, силу, выносливость и гибкость, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.Тренировки на водной основе — одни из самых полезных для здоровья, которые вы можете выполнять, и они приносят множество физических и даже психических преимуществ. [1]

    • Упражнение с малой ударной нагрузкой для долголетия. Ничто так не сокращает активный образ жизни, как травма. К счастью, плавательные упражнения и тренировки в бассейне с низкой нагрузкой снимают нагрузку с суставов, позволяя оставаться активными и поддерживать высокое качество жизни в пожилом возрасте. [1] Если у вас артрит, упражнения в бассейне могут улучшить подвижность суставов без усиления боли.[2]
    • Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Большинство упражнений в бассейне отлично подходят для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечных заболеваний. Настолько, что, поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти, риск смертности у пловцов ниже, чем у других спортсменов, даже у бегунов. [3]
    • Сбалансированное телосложение и мускулатура . Разнообразные тренировки в бассейне помогают в равной степени развивать мышцы с головы до ног. Знайте, что увлеченные пловцы часто видят расширение плеч.Так что, если это не ваше дело, включите в свой распорядок дня в бассейне упражнения, направленные на повышение сопротивления ног.
    • Повышение настроения. Было доказано, что плавательные упражнения поднимают настроение у пловцов обоего пола. Более того, тренировки на водной основе также снижают тревожность у людей с фибромиалгией, а также оказывают положительное влияние на психическое здоровье будущих мам. [4,5]

    Кому могут быть полезны упражнения в бассейне?


    Как уже упоминалось, тренировка в бассейне может принести пользу почти каждому.Но давайте посмотрим на группы населения, которые могут найти водные тренировки особенно полезными для поддержания активности.

    • Люди с проблемами суставов оценят эффект снижения нагрузки от тренировок в воде по сравнению с сушей. [5] Так что это хороший вариант упражнений для людей, которые хотят избавиться от боли в коленях.
    • Пловцы старшего возраста часто отмечают улучшение качества жизни, согласно данным Центра по контролю за заболеваниями. CDC также подчеркивает, что это может быть особенно полезно для женщин в постменопаузе.[6]
    • Пациенты, выздоравливающие после операции или травмы, нуждаются в интенсивной реабилитации с низким уровнем воздействия, для которой водная терапия (физиотерапия в бассейне) может оказаться огромным подспорьем. Доказано, что некоторые из приведенных ниже упражнений оптимизируют программы функционального восстановления. [7]
    • Спортсмены. Это почти само собой разумеющееся, но, учитывая невероятную кардио-тренировку большинства плавательных упражнений, спортсмены всех видов спорта могут извлечь выгоду из добавления водных тренировок в свой распорядок дня. Плавание также является отличным кросс-тренировочным упражнением, если оно включено в силовые тренировки с отягощениями.[8]
    • Люди с избыточным весом могут сжечь фунты и улучшить аэробную форму с помощью тренировок в бассейне. [9] Смена обстановки, от тренажерного зала к бассейну, также может немного повысить мотивацию для людей, только начинающих заниматься фитнесом.

    Как добиться максимальных результатов тренировки


    От боли в суставах до потери веса, восстановления мышц до набора мышечной массы — добавление коллагена может помочь вам добиться большего успеха в упражнениях по плаванию и тренировках в бассейне в целом.

    Коллаген необходим для оптимального функционирования организма. Фактически, это «строительный блок» наших мягких тканей. Это означает, что коллаген обладает способностью улучшать здоровье суставов и уменьшать боль в суставах [10,11]. Это также делает его очень полезным для сохранения здоровья кожи. Если вы плаваете на открытом воздухе, вам обязательно нужно использовать коллаген, чтобы нейтрализовать некоторые пагубные последствия пребывания на солнце. [12] Это даже помогает вам развить более упругую и молодую кожу (и волосы тоже!). [12] Позже морщины! ✌️

    (Pssst… Хотите узнать, как коллаген может помочь вашей коже? Загляните в этот блог.)

    Коллаген SkinnyFit Super Youth содержит пять различных типов коллагена из четырех источников премиум-класса, что означает, что вы получаете широкий спектр коллагенового питания высочайшего качества в каждой мерной ложке. Super Youth выпускается в вариантах без вкусовых добавок и (до смехотворно вкусных) ароматизированных. Летом я люблю персиковое манго и тропический пунш. ⛱

    Оборудование и аксессуары для тренировок в бассейне


    Самое главное, что вам нужно (помимо умения плавать), — это бассейн.Но я полагаю, вы это уже знали. Как и в тренажерном зале, здесь нет недостатка в упражнениях в бассейне или в оборудовании. Вот что мы будем использовать для следующих девяти упражнений на сжигание жира и тонизирование мышц.

    • Доска для ног
    • Утяжелители для щиколотки
    • Утяжелители на запястья
    • Лапша в пуле (Твердая… не слишком лапша)
    • Ласты для плавания
    • Гвоздика для плавания
    • Гантели из пеноматериала

    Проверка реальности: Отсутствие собственного бассейна — не оправдание! Не забывайте о общественных и тренажерных бассейнах!

    Упражнения в бассейне для похудения


    В приведенном ниже списке представлены девять моих любимых упражнений в бассейне и плавании, а также подчеркивается разнообразие движений и интенсивности, которые можно получить, просто тренируясь в бассейне.

    1. Плавание


    Плавание — это очень динамичное упражнение для тренировки движений всего тела и сопротивления. Он также качает ваше сердце и работает ваши легкие. Поэтому неудивительно, что пловцы, как правило, невероятно здоровы. Фактически, Гарвардская школа медицины считает плавание самым здоровым видом спорта, которым вы можете заниматься — и вы, вероятно, занимаетесь им с детства! [13]

    Не останавливайтесь! Продолжайте делать это на всю жизнь. И если вы хотите плавать для похудения, вам повезло — оно также возглавляет этот список по количеству сожженных калорий.
    Баттерфляй и фристайл сжигают больше всего калорий при любом гребке: 900 и 600 калорий в час соответственно. Выберите брасс для лучшей кардиотренировки. [14]

    2. Ходьба по воде


    Сохраняйте разнообразие, делая выпады, высокие колени и ходьбу боком.

    В зависимости от вашей силы и выносливости вы можете усложнить ходьбу по воде, добавив утяжелители для запястий и поролоновые гантели или увеличив скорость и интенсивность движений.Имейте в виду, что водная ходьба также является отличной разминкой перед более интенсивными упражнениями в бассейне, которые могут быть у вас на тренировке.

    Совет профессионала: Если вы не пробираетесь по воде по пояс на реге, попробуйте ходить с вытянутой наружу лапшой для бассейна для баланса и контроля, по крайней мере, в начале.

    3. Плиометрика (прыжки)


    Правильно — прыжки! Еще одно упражнение, которое вы выполняете с детства и даже не подозревали, отлично подходит для похудения! Атлеты используют плиометрию для развития силы, мощи и взрывной скорости.Выполнение плиометрики на водной основе может работать на вас двумя способами:

    1. Позволяет получить преимущества плиометрического движения без напряжения при приземлении на уязвимые или поврежденные участки тела, такие как колени или ахиллово сухожилие. В то же время он добавляет водонепроницаемость для наращивания мышц.
    2. Помните, я сказал, что упражнения в бассейне могут быть полезны для физического восстановления? Плиометрика — одно из упражнений, показанных в исследованиях, которое помогает уменьшить боль и отек, а также улучшить диапазон движений.[5]

    Вот как это сделать:

    1. Найдите удобную глубину. (Лучше всего начать с пупка или чуть глубже него.)
    2. Слегка присядьте и сделайте управляемый рывок вверх.
    3. Стремитесь сделать 1-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

    Совет для профессионалов: Вы можете добавлять вариации, добавляя утяжелители для лодыжек; переходя на более мелкую или большую воду; и делая прыжки на одной ноге.

    4. Отжимания на трицепс от края бассейна


    Если ваши ноги немного дрожат после плиометрики, пора дать им отдохнуть и заработать ничего не подозревающий тонизирующий ожог рук в верхней части тела.

    1. Лицом к стене бассейна положите ладони на край или держитесь за желоб.
    2. Включите руки, плечи и корпус.
    3. Поднимитесь из воды как можно выше, надавливая руками, прижимая локти к туловищу. Постарайтесь полностью разогнуться, не сжимая локти.
    4. Опускайтесь в контролируемом темпе, но не позволяйте ногам касаться земли. Это одно повторение.
    5. Сделайте 10-20 повторений.

    5. Удары ногой


    Отличная тренировка для ног, кора и кардио! Удары ногами — одно из самых распространенных упражнений для плавания, которое значительно улучшит ваше плавание, а также тонизирует живот! (Pssst. Если вы ищете тренировки в бассейне, которые можно добавить к тренировкам пресса этим летом, не экономьте на ударах ногами.)

    1. Возьмите доску для ног. (Если у вас его нет, вы можете держаться за край бассейна слегка согнутыми руками.)
    2. Удар ножницами так быстро, как вам нужно, чтобы оставаться на плаву и двигаться в устойчивом темпе, держа ноги прямыми.
    3. Продолжайте от 1 до 3 минут.

    Совет профессионала: Поменяйте местами плавание брассом и ударами баттерфляй или добавив легкие утяжелители на щиколотку.

    6. Направляющие на заднюю стенку


    Небольшой кардио-перерыв, но тем не менее отличное упражнение для корпуса и ног.

    1. Начните лицом к краю бассейна, взявшись за него обеими руками.
    2. Прижмите ступни к стене, прижав колени к груди. Как правило, чем выше вы поднимаете ноги, тем с большей силой вы сможете оттолкнуться от стены.
    3. Оттолкнитесь от стены и скользите на спине, пока ваша инерция практически не исчезнет.
    4. Встаньте на дно и бегите обратно к стене.
    5. Повторяйте от 5 до 10 минут.

    7. Домкраты для прыжков


    Отличная тренировка для ног и кардио, и вы, наверное, думали, что забыли ее на уроках физкультуры в старших классах.

    1. Встаньте бедра до пояса, ноги и руки выпрыгните в стороны.
    2. Как только ноги коснутся низа, отскочите назад.
    3. Постарайтесь сохранить быстрый, но плавный темп. Повторяйте от 5 до 10 минут.

    Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить задачу; и легкий вес для запястий, чтобы немного поработать руки.

    8. Гидравлические подъемники


    Одно из моих любимых упражнений в бассейне для тренировки мышц рук. Подъемники для рук на воде отлично подходят для развития силы и устойчивости рук.

    1. Стоя по плечу, держите гантели по бокам ладонями наружу.
    2. Медленно и сдержанно согните предплечья до уровня поверхности.
    3. Поверните запястья ладонями вниз.
    4. Опустите предплечья обратно в стороны.
    5. Повторите от 10 до 15 повторений от одного до трех подходов.

    Совет для профессионалов: У вас нет гантелей из пенопласта? Не беспокойтесь, вместо этого вы можете использовать лапшу для бассейна. Это может быть труднее контролировать, но эй, дополнительная тренировка стабилизатора!

    9. Водная ступенька


    Похоже на прыгуны, но если вы остановитесь, вы тонете.Вот и все, что нужно для того, чтобы идти по воде; и поэтому оно особенно эффективно для похудения. Ходьба по воде требует постоянного движения и сопротивления мышц кора, верхней и нижней части тела. Все эти безостановочные движения и учащенное сердцебиение означают, что топтание на воде сжигает серьезные калории.

    Pro Tip: Чтобы ступить эффективно, вы должны убедиться, что ваши ноги толкаются наружу полувращающимся образом, и что ваши руки одинаково работают на поверхностях.Вы должны чувствовать постоянное сопротивление в своих движениях.

    Итог


    Упражнения в бассейне подходят всем. А поскольку впереди самые жаркие месяцы в году, они — отличный способ сохранять хладнокровие и сжигать жир. Не забывайте улучшать свои результаты, добавляя низкокалорийные добавки с нулевым содержанием углеводов, содержащие коллаген, для поддержания здоровья суставов и снижения веса.

    Как и при выполнении любых упражнений, необходимо соблюдать определенные меры предосторожности.Это очевидно, но как-то все же нужно повторить:

    Если вы не умеете плавать, НЕ заходите глубже пояса и убедитесь, что дежурит спасатель. Если вы не умеете плавать, используйте плавучее средство.

    То, что вы находитесь в бассейне, не означает, что вы не обезвоживаете. Обязательно пейте много воды до и после тренировки.

    Не тренируйтесь в слишком горячей воде.

    Помните о любых травмах и не поддавайтесь желанию преодолеть боль.

    Крупнейший проигравший | Бассейн для похудания

    В течение семи сезонов участники популярного реалити-шоу NBC «Самый большой проигравший» тренировались в бесконечном бассейне с двойным движением, в котором были две дорожки для плавания с регулируемым течением и две подводные беговые дорожки.

    Бесконечный бассейн обеспечил участникам идеальные условия для упражнений, поскольку плавучесть воды позволяет тренироваться без тяжелых упражнений на суше. С некоторыми участниками, вес которых превышает 500 фунтов, среда без веса позволяет им сжигать калории, снижая при этом риск травм.

    Наличие подводной беговой дорожки с регулируемой скоростью и током сопротивления позволило участникам варьировать интенсивность тренировки и следить за своим прогрессом изо дня в день. По мере увеличения их аэробной способности они могли увеличивать скорость беговой дорожки, скорость тока или и то, и другое.

    Бесконечный бассейн с двойным движением позволил участникам с самым большим проигрышем, таким как Сэм, сжигать калории в условиях с низким уровнем воздействия. Многие участники нашли бассейн настолько приятным, что часто использовали его в свободное время для дальнейшего похудения и восстановления после изнурительной тренировки в тренажерном зале.

    Плавание — почти идеальное упражнение. Он повторно и ритмично задействует все группы мышц, наращивая силу и выносливость без износа. Плавание тренирует ваше сердце, улучшает кровообращение, тонизирует мышцы и помогает похудеть. Чередуя ходьбу, бег и плавание в бесконечном бассейне, участники тренировались для всего тела, что может быть особенно полезно на ранних этапах похудания, когда упражнения на суше могут быть затруднены.

    Многие участники нашли бассейн настолько приятным, что часто использовали его в свободное время для дальнейшего похудения и восстановления после изнурительной тренировки в тренажерном зале.

    С 1988 года Endless Pool помог тысячам людей похудеть и оставаться в форме, сделав регулярное плавание и водные упражнения частью своей повседневной жизни. Закажите наш бесплатный набор идей и убедитесь сами, как регулярные занятия в уединении и удобстве вашего собственного дома могут помочь вам похудеть и улучшить аэробную форму.

    В 2014 году, после завершения 16-го сезона, продюсеры шоу решили встряхнуть ситуацию, убрав пул. Полностью модульный бассейн Endless Pool можно было удалить и установить заново для его новых владельцев, пары из соседнего Сан-Педро, которые теперь используют его для плавания, отдыха и лечения радикулита мужа.

    «Самый большой неудачник» стал мировым хитом, транслировавшимся в более чем 90 странах с момента своего дебюта в 2004 году. «Самый большой неудачник» превратился в самостоятельный бренд здоровья и образа жизни с инструментами и продуктами, вдохновленными шоу и одобренными врачами и экспертами.

    Сохранить

    Сохранить

    Дата публикации: 2 ноября 2017 г.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *