Базовые упражнения для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

уровень физической подготовки;
наличие хронических заболеваний;
особенности физиологии и анатомии;
цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

сразу после месячных — силовые нагрузки;
после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Наталья Огрызко

Наталья Огрызко — чемпионка Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу и является многократной чемпионкой и призером России по бодибилдингу. В начале своей карьеры Наталья носила платья, стильную прическу, пользовалась косметикой.

Но, уйдя с головой в спорт, девушка полностью отказалась от всего присущего слабому полу — сегодня Наталья бреется наголо и носит исключительно мужскую одежду.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

правильное сбалансированное питание;
питьевой режим;
полноценные сон и отдых;
грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
возможность постепенно увеличивать нагрузки;
большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

похудеть и сжечь лишний жир;
увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
подготовить тело к отпуску на пляже;
увеличить выносливость и силу;
привести тело в хорошую физическую форму;
подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Юлия Винс

Юлия Винс — «силачка с кукольным лицом». Девушка впервые пришла в «качалку», когда ей было 15 лет, и привело ее туда желание стать сильнее и увереннее в себе. Она начала заниматься пауэрлифтингом, и результат не заставил себя долго ждать.

Юле всего 22 года, а она уже приседает со штангой 202,5 кг., тянет 165 кг. и жмет от груди аж 100 кг.! Поверьте, это очень внушительные цифры!

Юлия считает, что люди живут стереотипами и считают, что женский пол должен быть слабым и хрупким. Однако девушка считает, что человек может стать тем, кем он сам мечтает, без оглядки на общество. Спортсменка жалеет, что не попала сразу к хорошему тренеру, который бы помогал и подсказал ей советом.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

для похудения;
для набора мышечной массы;
сушка;
поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

разминки;
кардионагрузки;
основной части;
заминки;
растяжки.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Людмила Гайдученко

Людмила Гайдученко — чемпионка мира по армлифтингу, пауэрлифтингу и жиму штанги лежа. Интересный факт: в 1991 году Людмила была вынуждена пройти так называемый «контроль по половому признаку», чтобы доказать, что она является представительницей слабой половины человечества.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

приседания;
отжимания;
жим гантелей;
круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
степпер;
велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Анна Тураева

Знакомьтесь, Анна Тураева, 40 лет, пятикратная чемпионка мира по жиму лежа. Анна очень много тренируется и ставит впечатляющие рекорды: тренировки занимают в среднем 12 часов день и шесть дней в неделю – именно такой плотный график позволил Тураевой добиться успеха на профессиональной спортивной арене.

В результате серьезных физических нагрузок внешность Анны стала напоминать мужскую. Однако она сама не комплексует по этому поводу. В интервью спортсменка рассказывает, что в будущем, скорее всего, хочет найти себе мужа и завести двоих детей – девочку и мальчика.

На будущее Анна более конкретных планов пока не строит и подчеркивает, что на личную жизнь у нее просто не остается времени.

Кроме спорта, в жизни Анны Тураевой есть ряд других увлечений: работа тренером на протяжении 18 лет, активный отдых (походы), чтение. Она даже пишет прозу и стихотворения!

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

мышечная ткань сжигает больше калорий;
сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение	Выполнение
Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
Скручивания	4 подхода по 10 раз
Карадио	10 минут
Растяжка	10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

скручивания на скамье с наклоном вниз;
подъем ног с упором на локти;
гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Анна Куркурина

Спортсменку Анну Куркурину (52 года) часто называют самой сильной женщиной планеты. По словам Анны, в детстве она была равнодушна к спорту, хотя от природы у нее всегда были массивные плечи и узкие бедра.

Девочка стеснялась своего тела и часто становилась жертвой насмешек со стороны ровесников. Так она говорит про ceбя в молодости: «Маленькая, хилая, ручки тонкие, peбpa тopчaт, огромные бедра, а ноги кривые – «идeaльнoe» coчeтaниe. Как можно былo нe комплексовать?!».

Сейчас Анна является самой сильной женщиной Украины, знаменитым и очень грамотным тренером, с огромны опытом. Koнeчнo жe, ee тeлo изменилось, стало менее женственным. «Да я же самая сильная женщина в этой стране — как я еще по вашему должна выглядеть?! Дистрофиком с руками палочками? Чем же я штангу жать буду?» — искренне недоумевает Анна, когда ее спрашивают про фигуру!

Ee чacтo принимают зa мужчину, нo oнa этого не стесняется и не переживает: «Ecли гoвopят в магазине: «Myжчинa, берите cдaчy», я молча беру и yхoжy. Зачем незнакомым людям чтo-тo oбъяcнять?».

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

кардио;
спина;
грудь;
плечи;
пресс;
нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

на верхнюю часть тела;
нижнюю часть тела;
пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

любой вид кардио 15 минут;
разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
кардио 10 минут;
растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

начального уровня подготовки;
сложности упражнения;
веса тренажеров;
фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

формируется подтянутое сильное тело;
увеличивается пассивное сжигание калорий;
укрепляется костная система;
психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Андреас Кригер

Сейчас Андреас владеет небольшим магазинчиком, а до 1997 года Хайди была женщиной и метательницей ядра, которую стероиды чуть не лишили рассудка. В какой-то момент, по признанию самой Хайди, она вовсе перестала понимать, кто же она на самом деле – женщина или мужчина. Это вогнало ее в такую депрессию, что спортсменка даже попыталась свести счеты с жизнью.

Позднее она нашла выход – и Хайди Кригер просто перестала существовать – вместо нее появился Андреас Кригер.

Андреас Кригер (Andreas Krieger) – бывшая Хайди Кригер (Heidi Krieger), известная немецкая спортсменка, легкоатлетка, чемпионка Европы в толкании ядра. Кригер – одна из фигуранток и жертв громкого скандала и последовавших расследований в связи с допинговыми преступлениями в ГДР.

Сейчас Андреас счастливо женат и воспитывает дочь, а о спорте окончательно забыл!

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Дэниз Рутковски

Дэниз заняла 2-е место в конкурсе Мисс Олимпия в 1993 году, завершила спортивную карьеру. Женщина позже призналась, что «подсела» на стероиды и, по словам самой спортсменки, в течении последних пяти лет своей спортивной деятельности она принимала их просто тоннами, мотивируя, что без этого в бодибилдинге результатов не добиться.

В результате этого у женщины появилось биполярное расстройство, полностью подорвано здоровье, выросла борода, появились приводы в полицию. Жаль, что так случилось, надеемся, она смогла оправиться от всех неприятностей!

ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, которые необходимо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале упражнения для женщин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только акцентом смещения нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого набора упражнений. Дело в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что накладывает неизгладимые генетические различия. Тонкокостные девушки обладают небольшим количеством мышечных волокон, при этом, мышечная композиция, в основном, представлена медленными двигательными единицами. Ширококостные девушки, соответственно, наоборот обладают большим количеством мышечных клеток, значительная часть которых представлена быстрыми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «аппетитная попка», широкие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, девушки, у которых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые выглядят сексуально и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эндоморфами, или эктоморфами. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц мало, как и жира, такие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с любым типом телосложения хотят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сексуальнее. Во-первых, эти цели надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему реализации этих желаний следует выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему соматотипу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на базовые упражнения, в то время как ширококостным следует больше внимания уделять изолирующим упражнениям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части тела. Таким образом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штангой, румынскую тягу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ширококостным девушкам следует исключить приседания из тренировочной программы, если они не хотят чрезмерно гипертрофировать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тренажере, осторожно добавлять выпады и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все упражнения так, чтобы максимально иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в стороны стопами, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, иннервации ягодичных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в ягодичную мышцу, если это упражнения со свободными весами. Например, если Вы выполняете приседания, выпады или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, садясь вниз, садитесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или формирующих упражнениях, то их надо выполнять с ментальной концентрацией на работе ягодичных мышц, как бы, пытаясь выполнить движение именно за счет целевой мышечной группы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как способ скорректировать пропорции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важно подобрать пару базовых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хотите скорректировать пропорции, тогда нужно больше внимания уделять плечам и спине. На спину следует выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые делают спину шире, а не толще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрезмерное внимание груди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, поскольку за размер груди отвечают молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь увеличить жимами, то Вы её наоборот уменьшите.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания*

отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить велотренажер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «отказа» в последнем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме воскресенья; используется принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем подходе; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Программы тренировок для тренажерного зала

6 лучших силовых тренировок для девушек

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин: Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Силовые тренировки для женщин — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Мечтаете о плоском животике, стройных рельефных ногах и подтянутых ягодицах? Без силовых тренировок вам не обойтись. Конечно, диеты и кардионагрузки помогут похудеть. Но создать точёную фигуру и избавиться от дряблости можно только с помощью тренажёров, гантелей и штанг.

Миф: силовые тренировки делают фигуру мужеподобной

Наращивать груды мышц помогает гормон тестостерон, которого в женском организме крайне мало. Природный женский гормон эстроген делает рост мышечной массы медленным и плавным. Не смотрите на профессиональных спортсменок: многие из них принимают искусственные мужские гормоны. Кроме того, у женщин плечевые и грудные мышцы развиты меньше, чем у мужчин.

Добиться широких плеч и больших бицепсов будет гораздо сложнее, чем скульптурировать бёдра и ноги.

Для чего нужен женский силовой фитнес?

Мало кому повезло иметь фигуру «песочные часы» от природы. Большинству женщин приходится «строить» своё тело самостоятельно: наращивать объёмы в одних местах и уменьшать в других. Анаэробные (силовые) упражнения позволяют избавиться от проблемных зон, обрести тонкую талию и подтянутые бедра без пластических операций.

Силовые тренировки полезны при похудении:

Разгоняют обмен веществ на сутки — в то время как после кардиотренировок такой эффект длится всего пару часов.
Усиливают жиросжигание. Мышцы — очень энергозатратный материал, который тратит калории даже в состоянии покоя. Тренировки увеличивают мышечную массу, за счет чего разгоняется метаболизм. Силовая нагрузка в течение 3 месяцев может обеспечить потерю 6 кг жира.
Приводят в тонус мышцы. Особенно это актуально, если вы быстро потеряли в весе или недавно стали мамой.

Силовые тренировки при правильном подходе позитивно влияют на организм в целом. Укрепляются мышцы, сухожилия, связки, улучшается внешний вид.

Противопоказания. Интенсивные анаэробные нагрузки не рекомендуются при гипертонии, аритмии, астме, беременности, травмах суставов. Следует ограничивать нагрузки при заболеваниях позвоночника, щитовидной железы и женской репродуктивной системы.

Фитнес-клубы предлагают персональные тренинги и разнообразные групповые программы. Что выбрать? Зависит от ваших целей.

Групповые силовые уроки

Подойдут тем, кто нацелен на похудение. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными и короткий отдых между упражнениями заставят ваше тело активно сжигать жировые запасы. Улучшится метаболизм, повысится выносливость и общая физическая подготовка, слегка подтянутся мышцы. Разнообразие классов в расписаниях фитнес-клубов позволяет выбрать тренировки для конкретных групп мышц и проблемных зон. Занятия проводятся под руководством тренера, который контролирует, правильно ли вы делаете упражнения. Недостаток таких тренировок в том, что программа ориентирована на средний уровень подготовки клиентов. Если ваш уровень ниже или выше, тренировки могут не принести желаемого результата.

Персональные тренировки в тренажерном зале

Если вы хотите не только похудеть, но и «построить» красивое тело, индивидуальные занятия необходимы. Личный тренер поможет вам ознакомиться с тренажерами и подберёт подходящие упражнения для набора (и уменьшения) массы в нужных местах. Для начала вам понадобится 5-7 занятий, затем будет достаточно 1-2 консультаций в месяц.

Можно ли при силовых тренировках в тренажёрном зале обойтись без персонального тренера?

Учтите, что универсальных программ не существует, а те, что вы найдёте в интернете, должны корректироваться под ваши особенности.

В зале установлены десятки тренажеров, каждый из которых может использоваться по-разному. При выборе упражнений и оборудования должны учитываться ваши личные цели, а также индивидуальные свойства организма. Как строится программа? Тренер выслушивает ваши пожелания, подбирает тренажеры для вашего уровня подготовки и составляет первоначальный план упражнений. В первые недели он отслеживает их эффективность и корректирует программу. Не реже, чем раз в месяц, нагрузки видоизменяются.

Если вы не будете увеличивать интенсивность тренировок, со временем достигнете плато, после которого занятия перестанут приносить какие-либо результаты.

Питание при силовых тренировках

Забудьте о низкокалорийных диетах и голодании! Истощенные и поврежденные нагрузками мышцы не смогут восстановиться без питательных веществ. Голод приведёт к таким последствиям, как уменьшение мышечной массы, ухудшение эластичности кожи, появление растяжек.

Рекомендации по питанию при силовых тренировках:

Количество калорий в дневном рационе должно быть не меньше вашей обычной суточной нормы. В тренировочные дни его следует увеличить на 20%, чтобы обеспечить мышцы энергией и ресурсами для восстановления.
За 1,5-2 часа до тренировки необходимо поесть. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам, но не переедайте: заниматься на полный желудок будет некомфортно.
После занятий открывается «углеводное окно»: в течение 30 минут обязательно перекусить или выпить протеиновый коктейль. Не бойтесь калорий, в этот период все питательные вещества пойдут на восстановление мышц, а не в жировые запасы.
Для восстановления и роста мышц ваш рацион должен включать большое количество протеинов, сложных углеводов и жирных кислот (содержатся в рыбе). Его можно дополнять спортивным питанием.

Общие рекомендации

Подготовка. Прежде чем перейти к интенсивным нагрузкам, следует привести тело в хорошую физическую форму. Начните с простых упражнений с малым весом или посетите уроки силовой аэробики. Через месяц можно будет повышать нагрузки и заниматься с более тяжелым весом.
Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Подойдут 10-минутные занятия на кардиотренажерах.
Аэробные нагрузки в сочетании с силовыми позволят быстрее сжигать жир и улучшат общее состояние здоровья.
Растяжка мышц после тренировки ускорит их восстановление.
Выполняйте базовые упражнения на большие группы мышц. Не концентрируйтесь на одной проблемной зоне. Тренировки на пресс без занятий для жиросжигания не помогут вам добиться плоского живота. Чтобы похудеть и гармонично менять тело, старайтесь задействовать как можно больше групп мышц.
Длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Слишком долгие тренировки неэффективны и могут даже привести к разрушению мышечной ткани.

Первые результаты

Если тренироваться в полную силу 2-3 раза в неделю, результаты будут заметны уже через 2 месяца. Перерывы в 1-2 недели сводят наработанные результаты на нет.

Главный критерий эффективных силовых тренировок — регулярность!

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Базовый набор упражнений для похудения в зале

Все большее количество людей, как женщин, так и мужчин, стремятся иметь красивое и подтянутое тело. И поэтому на сегодняшний день они посещают различные спортивные секции, занимаются плаванием, многими видами спортивных игр или просто выполняют набор упражнений в тренажерном зале.

Но для того, чтобы достичь каких-либо результатов, особенно занимаясь на тренажерах, необходимо иметь понятие о базовых программах упражнений. Они помогут правильно развивать и формировать мышцы. А также станут незаменимыми физическими нагрузками для новичков.

Базовый набор упражнений называют еще многосуставным. Поскольку во время его выполнения происходит проработка сразу нескольких групп мышц. Их рекомендуют выполнять, как опытным спортсменам, так и начинающим.

Описание базового набора упражнений

Очень популярными среди многосуставных упражнений, которые выполняются в тренажерном зале, стали физические нагрузки с гантелями для мужчин и для женщин. Основное отличие их заключается только в том, что сильная половина общества применяет их для наращивания мышечной массы, а женщины – для похудения.

Базовый набор упражнений для женщин и для мужчин также различается и методикой выполнения. То есть сама техника осуществления физической нагрузки одинаковая, но вот количество повторов и вес утяжелителей разный.

Для различных частей тела можно выделить несколько видов основных упражнений. Для проработки мышц спины можно использовать тягу Т-штанги, тягу вертикального или горизонтального блока, тягу гантели в наклоне, классические подтягивания, а также становую тягу.

Основной набор упражнений, который применяется для проработки трицепсов, включает в себя отжимания на руках на брусьях, французский жим, разгибание рук в наклоне. Также к ним относится жим узким хватом из положения лежа и разгибание рук стоя.

Чтобы проработать мышцы груди, нужно выполнять разведение рук в наклоне из положения лежа, жим гантелей из положения лежа, в наклоне и полувер. А для бицепсов хорошо подойдут подъемы с упором в бедро из положения сидя, подъемы для бицепсов на наклонной доске, поочередное сгибание рук с гантелями из положения стоя.

Основной набор упражнений для тренажерного зала, который используется для проработки мышц ног, включает в себя жим ногами из положения лежа, а также приседания со штангой или гантелями из положения стоя. А для плеч (дельт) можно использовать жим одной рукой, разведение рук в стороны из положения стоя, тягу рук к подбородку, жим из положения сидя, подъемы рук перед собой. Также к ним следует отнести жим Арнольда и разведение рук в стороны из положения лежа.

Многие тренеры советуют выполнять подобные упражнения, как женщинам, так и мужчинам. Но чтобы правильно их осуществить, необходимо проводить занятия в присутствии инструктора. Он укажет на основные ошибки при выполнении того или иного вида упражнения, а также индивидуально подберет оптимальное количество повторов.

Программа для похудения

Набор упражнений для похудения рассчитан на выполнение их в тренажерном зале. В его основу входят только базовые упражнения, которые повышают интенсивность работы за счет увеличения рабочего веса, а также количества повторов и подходов. Такая программа тренировок позволит наблюдать постоянный прогресс в выполнении, а также улучшит процесс обмена веществ и иммунитет человека.

Упражнения для похудения нужно выполнять 3 раза в неделю. Для каждого занятия подобрана своя программа тренировок, выполняя которую, следует соблюдать очередность предоставленных физических нагрузок.

Набор упражнений для похудения, который используется для первой тренировки, включает в себя классические приседания со штангой (или грифом для новичков) с широкой постановкой ног. Количество повторов составит 40 раз, а подходов 2-3 (в зависимости от подготовленности организма). Второе упражнение – это прямые скручивания. Их нужно выполнять на тренажере в количестве 30 раз по 2 подхода.

Далее выполняются подъемы ног на скамье (1 сет или 50 раз), приседания со средней постановкой ног (3 сета по 30 раз), становая тяга (1 сет), прямые скручивания (40 раз). Затем нужно осуществить подъем согнутых ног на скамье (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (40 раз), подъемы на носки (40 раз), а также прямые скручивания (насколько хватит сил).

Вторая тренировка состоит из набора упражнений для похудения, в который входит становая тяга (40 раз), прямое скручивание (2 сета по 20 раз), обратное скручивание (40 раз), приседание со средней постановкой ног (2 подхода по 20 раз), а также тяга в наклоне (30 раз). Затем нужно сделать прямые скручивания (40 раз), обратные скручивания (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (30 раз), а также становую тягу (2 сета по 30 раз), подъем на носки (2 подхода по 20 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

На третьей тренировке можно выполнить жим из положения лежа широким хватом (3 сета по 20 раз), прямые скручивания (2 сета по 30 раз) и повороты ногами (3 подхода по 20 раз). А также приседание с широкой постановкой ног (2 подхода по 30 раз) и тягу в наклоне (2 сета по 30 раз). Далее нужно осуществить прямые скручивания (40 раз), повороты ногами (два подхода по 20 раз) и жим из положения лежа узким хватом (три сета по 30 раз). После следует выполнить становую тягу (два подхода по 40 раз), подъемы на носки (40 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

В каждый набор упражнений входит основная физическая нагрузка, которая выполняется в несколько циклов. Для первой тренировки – это приседания, для второй – становая тяга, а для третьей – жим из положения лежа.

Перед началом занятий нужно выполнять небольшие разминочные комплексы, а между упражнениями можно делать перерыв на отдых. Но он не должен превышать 60 секунд. Очень хорошо, если каждая тренировка будет дополняться различными упражнениями для пресса. А вот количество повторов и подходов вы должны установить индивидуально.

Упражнения для женщин в домашних условиях

Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе. Поэтому в данной статье на моего блога RostiSila я хочу ответить на вопрос не будут ли базовые упражнения для женщин в домашних условиях такими же и для мужчин?

Я думаю, больше всего хотят знать о базовых упражнениях в домашних условиях женщины, потому что именно дома большинство мам хотели бы тренироваться.

Базовые упражнения для женщин

Жизнь занята детьми, многие знают!

Поэтому, если вы можете тренироваться в перерывах на их сон, или пока они смотрят телевизор или компьютер, это может случиться дома.

Итак, давайте начнем с основ.

Хорошо натренированные мышцы брюшного пресса, правильная диета, чтобы уменьшить наращивание жира и, последнее, но не менее важное, задержка жидкости в организме — это три главных фактора, чтобы добиться плоского живота.

Знание серии упражнений, которые могут делаться дома — это полезно для каждого.

Иногда даже я испытываю затруднения из-за того, что не могу найти время пойти в зал и тем более, это должно быть намного труднее для остающихся на дому мам.

Поэтому, вот полезный список базовых упражнений для женщин в домашних условиях и несколько полезных советов.

Лучшие базовые упражнения для женщин

Перед тем как объяснять какие упражнения для женщин лучшие и как их выполнять, я хочу прояснить как и почему по одному их будет не достаточно.

Между мышцами живота и кожей всегда есть тонкий или толстый слой жира, который вы должны уменьшить, чтобы показать, что под ним, 6 кубиков.

Избавление от брюшного жира возможно только комбинированием анаэробной нагрузки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) длящегося 30-60 мин. 3 раза в неделю.

В конце этой фазы и перед растяжкой, наконец то, можно приступать к упражнениям на пресс.

Вот, я думаю, это лучшее в плане базовых упражнений для женщин на дому:

Скручивания для брюшного пресса

«Скручивания» для брюшного пресса: спина на полу, руки за головой, ноги над поверхностью земли. Начинайте делать в воздухе движение ногами имитирующее езду на велосипеде. При этом движение должно происходить с касанием локтя и колена противоположных сторон тела. Например, когда вы подтягиваете левую ногу, то локоть правой руки должен коснуться колена левой ноги и наоборот.

Подъемы ног на пресс

Подъёмы ног: опять таки, лежа на спине с руками вытянутыми вдоль тела по сторонам. Поднимаем ноги прямыми вверх образуя угол с полом в 90 градусов. Медленно возвращайте ноги на землю. Я бы слегка согнул колени на всем протяжении движения.

Упражнение ножницы на пресс

Ножницы: Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела по сторонам (для баланса) и оторвите ваши ноги от земли достаточно, для того, чтобы ими можно было совершать движения вниз и вверх. Вы можете положить ваши руки под ягодицы, чтобы улучшить баланс. И вы можете скрещивать ваши ноги внутрь и наружу вместо движения вверх и вниз.

Скручивания на пресс

«Cкручивания» для брюшного пресса: лежа спиной на полу, ладони взяты в замок и руки за вашей головой. Сожмите ваши плечи и одновременно потяните ваши колени к животу. Или же, оставьте ваши ступни на полу и только отрывайте верх спины от пола.

Перекрестные кранчи для брюшного пресса

Альтернативные перекрестные скручивания «кранчи» для брюшного пресса: вернитесь в исходное положение скручиваний и скручивайте ваше тело таким образом, чтобы ваш локоть тянулся к противоположному колену.

Складывания на пресс

Складывания на пресс: лежа спиной на полу, поднимите ваши руки над (головой параллельно полу) и сохраняйте ваши ноги прямыми. Затем поднимайте ваши ноги (слегка согнутыми) и ваше тело, так чтобы вы могли соединить ваши ступни с вашими ладонями.

Так же рекомендуется ролик для пресса. Это трудное упражнение, при этом, люди, оно работает! Это одно из тех упражнений, от которых вы действительно реально испытываете жжение.

Для каждого из этих базовых упражнений для женщин дома необходимо выполнять три подхода по 15/20 повторений.

Эта программа требует около 10 минут вашего времени и вы можете так же делать его каждый день.

Дальнейшие меры, чтобы сохранять активный метаболизм — это двигать больше: встать с кресла, сделать быструю прогулку, использовать ступеньки вместо лифтов.

Тренировки не достаточно хотя…

Кто то может подумать, что делая эти базовые упражнения для женщин с завидным постоянством, в очень приближенном будующем, в этот рекрасный день она сможет показать привлекательный и крепкий живот.

Ну да… сможет, если она действительно стройная девушка.

Но обычно есть некоторый слой жира, который скрывает кубики пресса, поэтому, даже если она действительно тренируется каждый день, может показаться, что ничего не было достигнуто.

Базовые женские упражнения должны быть скомбинированы со здоровой диетой и кардио активностью.

Не забывайте пить огромное количество воды и не забывайте есть!

Особенно после определенного возраста, 35-38, уменьшение дневного употребления калорий может привести к противоположному .нежелательному результату: замедление метаболизма и, как следствие, накопление жира.

Это всего лишь механизм самозащиты нашего тела.

Надеюсь данные базовые упражнения для женщин в домашних условиях полезны для вас, и если их совместить со здоровой диетой и здоровым образом жизни, я уверен, они начнут работать!

Пишите комментарии под статьей. Какие упражнения используете вы? Возможно что то стоит добвить, исправить или убрать по вашему мнению в материале об упражнениях для женщин в домашних условиях. Спасибо!

Лучшие упражнения для женщин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше — National

Женский фитнес часто имеет тенденцию сосредотачиваться на кардио, йоге или даже на кондиционировании, но любой личный трейлер скажет вам, что этого недостаточно .

Фитнес-эксперт и автор книги Finding Your Fit Кэтлин Троттер говорит, что женщины, как правило, избегают поднимать тяжести, часто из-за мифов.

«До сих пор преобладает миф о том, что женщины станут крупнее, если будут заниматься силовыми тренировками, и что вы контролируете свой вес с помощью кардио», — объясняет она.«Пренебрежение силовыми тренировками — большая ошибка».

ПОДРОБНЕЕ: Лучшие упражнения для мужчин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше

Она добавляет, что игнорирование веса может легко саботировать здоровье человека и успех в фитнесе. «Силовые тренировки — в некоторой степени — должны рассматриваться как непреложные для женщин любого возраста».

Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу осанку, укрепить здоровье костей и помочь с потерей жира, добавляет она.

История продолжается под рекламой

Ранее на этой неделе Троттер выделила лучшие упражнения для мужчин в каждой возрастной группе, а на этой неделе она займется упражнениями для женщин.Хотя это может быть идеальным не для всех женщин, эксперты говорят, что это создает основу, с которой люди могут начать.

20s

Как и мужчинам, женщинам в возрасте от 20 лет следует начинать с занятий спортом — чем раньше вы создадите здоровые привычки, тем с большей вероятностью вы будете их придерживаться.

«Не делайте только кардио, как вращение и бег», — продолжает она. «Начните наращивать мышечную массу и плотность костей прямо сейчас, чтобы у вас меньше шансов заболеть остеопорозом, потерей мышечной массы и другими проблемами со здоровьем в более позднем возрасте.”

Идеи упражнений: Начните с силовой программы, которая включает в себя многосуставные упражнения, такие как выпады, приседания и отжимания. Она также рекомендует сосредоточиться на бедрах, ягодицах и внутренней мышце колена, косой широкой мышце бедра (VMO).

«Женщины имеют больший угол Q в области бедра и, следовательно, склонны к травмам колена и бедра», — говорит она. «Укрепление ВМО и ягодиц поможет предотвратить эти травмы. Подумайте о петле для бедер на одной ноге, подъемах на боковые ноги, моллюсках и мостах.”

30s

В 30 лет перейдите на интервальные тренировки и кондиционирование тазового дна.

«Интервалы — эффективный, но действенный способ избавиться от жира и улучшить физическую форму», — объясняет она. «Вы можете получить отличную тренировку за 20 минут».

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: У вас новый распорядок дня для здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.

Идеи упражнений: Начните с интервального класса HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или выполняйте интервалы на кардиотренажере по вашему выбору.«Попробуйте 15-секундные пикапы. На любом кардио-тренажере начните с пятиминутной разминки, затем чередуйте 15-секундную интенсивную тренировку с 45-секундной умеренной в течение 10 минут. Восстановитесь в течение двух минут и повторяйте интервалы, чередуя 15 секунд интенсивно с 45 секундами на обычной скорости ».

Она также рекомендует тренировку Табата, популярную форму HIIT. «Один цикл Табаты занимает четыре минуты: вы делаете восемь подходов по 20 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха. После одного четырехминутного подхода Табата отдохните одну минуту и переходите к следующему упражнению », — говорит она.Тренировка должна включать от трех до шести подходов Табата, а также разминку и заминку. «Любое упражнение можно превратить в интервал от прыжков с трамплина, высоких колен и бёрпи».

В этом возрасте также полезно начать думать о задействовании тазового дна и глубокого ядра. «Вопреки распространенному мнению, здоровье тазового дна имеет решающее значение не только во время беременности. Многие женщины страдают недержанием мочи в возрасте от 50 до 60 лет, потому что они не начали тренировать тазовое дно достаточно рано.Помните, всегда легче угнаться, чем догонять ». Пилатес — хороший способ укрепить эту область.

40s

В 40 лет разнообразие должно быть приоритетом. «Если вы были активны в течение многих лет и больше не видите результатов, это может быть во многом связано с тем, что вам нужно перестать делать то же самое».

История продолжается под рекламой

Она говорит, что если вы всегда занимались пилатесом, переходите на йогу, а если вы выполняли только кардио-тренировки, попробуйте поднимать тяжести.

Идеи упражнений: Попробуйте кросс-тренинг. «Не занимайтесь только одним спортом или занятием, особенно если оно сильно влияет на результат. Если вы бегун, футболист или баскетболист, попробуйте использовать гребной, эллиптический тренажер или другие виды кардиотренировок с малой ударной нагрузкой », — объясняет она. «Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован».

От 50 лет и старше

В возрастном диапазоне от 50 до 60 лет речь идет о выздоровлении.

«Физические упражнения — это только положительный стресс для организма, если организму дается достаточно времени и инструментов для восстановления», — говорит она.«По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени для восстановления и лучшие инструменты для восстановления».

Это означает растяжку, сон и отдых в перерывах между интенсивными тренировками. Она также рекомендует добавить в тренировку элемент мозга — изучите новый вид спорта или попробуйте новое занятие.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Длинные прогулки — хорошая форма упражнений, но этого не всегда достаточно.

Идеи упражнений: Сделайте тренировку равновесия приоритетной. «Научитесь стоять на одной ноге, выполняйте силовые упражнения, которые включают в себя положение на одной ноге [например, на бедренном шарнире], попробуйте балансирующие игрушки для фитнеса, такие как Bosu, или подумайте о движениях йоги, которые требуют равновесия.»

История продолжается под рекламой

[email protected]

5 лучших упражнений для похудания для женщин

Лучшие упражнения для женщин используют базовые модели движений и тренируют все основные группы мышц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Силовые тренировки — необходимость, особенно для женщин.Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом для здоровья сердца, прочности костей и увеличения веса в зависимости от возраста. Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам, включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).

Это ключ к истинному расширению возможностей вашего тела, предотвращению травм, повышению уверенности в себе и укреплению общего чувства благополучия.

Для начала вот список из пяти лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Приседания с кубком подчеркивают ваши ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая при этом общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, к которой склонны женщины. А поскольку в этом упражнении используются глубокие приседания и вертикальное положение туловища, это упражнение также отлично подходит для наращивания функциональной силы корпуса.