Базовые упражнения для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий


Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

  • уровень физической подготовки;
  • наличие хронических заболеваний;
  • особенности физиологии и анатомии;
  • цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
  • фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Наталья Огрызко

Наталья Огрызко — чемпионка Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу и является многократной чемпионкой и призером России по бодибилдингу. В начале своей карьеры Наталья носила платья, стильную прическу, пользовалась косметикой.

Но, уйдя с головой в спорт, девушка полностью отказалась от всего присущего слабому полу — сегодня Наталья бреется наголо и носит исключительно мужскую одежду.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Юлия Винс

Юлия Винс — «силачка с кукольным лицом». Девушка впервые пришла в «качалку», когда ей было 15 лет, и привело ее туда желание стать сильнее и увереннее в себе. Она начала заниматься пауэрлифтингом, и результат не заставил себя долго ждать.

Юле всего 22 года, а она уже приседает со штангой 202,5 кг., тянет 165 кг. и жмет от груди аж 100 кг.! Поверьте, это очень внушительные цифры!

Юлия считает, что люди живут стереотипами и считают, что женский пол должен быть слабым и хрупким. Однако девушка считает, что человек может стать тем, кем он сам мечтает, без оглядки на общество. Спортсменка жалеет, что не попала сразу к хорошему тренеру, который бы помогал и подсказал ей советом.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьПриседания со штангой5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку5-6 подходов по 15 раз
Скручивания4 подхода максимальное количество раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Людмила Гайдученко

Людмила Гайдученко — чемпионка мира по армлифтингу, пауэрлифтингу и жиму штанги лежа. Интересный факт: в 1991 году Людмила была вынуждена пройти так называемый «контроль по половому признаку», чтобы доказать, что она является представительницей слабой половины человечества.

Упражнения облегченной тренировки

УпражненияВыполнение
Горизонтальная тяга3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Анна Тураева

Знакомьтесь, Анна Тураева, 40 лет, пятикратная чемпионка мира по жиму лежа. Анна очень много тренируется и ставит впечатляющие рекорды: тренировки занимают в среднем 12 часов день и шесть дней в неделю – именно такой плотный график позволил Тураевой добиться успеха на профессиональной спортивной арене.

В результате серьезных физических нагрузок внешность Анны стала напоминать мужскую. Однако она сама не комплексует по этому поводу. В интервью спортсменка рассказывает, что в будущем, скорее всего, хочет найти себе мужа и завести двоих детей – девочку и мальчика.

На будущее Анна более конкретных планов пока не строит и подчеркивает, что на личную жизнь у нее просто не остается времени.

Кроме спорта, в жизни Анны Тураевой есть ряд других увлечений: работа тренером на протяжении 18 лет, активный отдых (походы), чтение. Она даже пишет прозу и стихотворения!

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков
УпражнениеВыполнение
КардиоВ среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга3 подхода по 10 раз
Скручивания4 подхода по 10 раз
Карадио10 минут
Растяжка10 минут
Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Анна Куркурина

Спортсменку Анну Куркурину (52 года) часто называют самой сильной женщиной планеты. По словам Анны, в детстве она была равнодушна к спорту, хотя от природы у нее всегда были массивные плечи и узкие бедра.

Девочка стеснялась своего тела и часто становилась жертвой насмешек со стороны ровесников. Так она говорит про ceбя в молодости: «Маленькая, хилая, ручки тонкие, peбpa тopчaт, огромные бедра, а ноги кривые – «идeaльнoe» coчeтaниe. Как можно былo нe комплексовать?!».

Сейчас Анна является самой сильной женщиной Украины, знаменитым и очень грамотным тренером, с огромны опытом. Koнeчнo жe, ee тeлo изменилось, стало менее женственным. «Да я же самая сильная женщина в этой стране — как я еще по вашему должна выглядеть?! Дистрофиком с руками палочками? Чем же я штангу жать буду?» — искренне недоумевает Анна, когда ее спрашивают про фигуру!

Ee чacтo принимают зa мужчину, нo oнa этого не стесняется и не переживает: «Ecли гoвopят в магазине: «Myжчинa, берите cдaчy», я молча беру и yхoжy. Зачем незнакомым людям чтo-тo oбъяcнять?».

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьТяга верхнего блока3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере3 подходов по 10 раз
Жим ногами3 подходов по 12 раз
Скручивания2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия3 подхода по 15 раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

  • на верхнюю часть тела;
  • нижнюю часть тела;
  • пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

  • любой вид кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

  • начального уровня подготовки;
  • сложности упражнения;
  • веса тренажеров;
  • фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

  • формируется подтянутое сильное тело;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • укрепляется костная система;
  • психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

  • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
  • соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

  • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Андреас Кригер

Сейчас Андреас владеет небольшим магазинчиком, а до 1997 года Хайди была женщиной и метательницей ядра, которую стероиды чуть не лишили рассудка. В какой-то момент, по признанию самой Хайди, она вовсе перестала понимать, кто же она на самом деле – женщина или мужчина. Это вогнало ее в такую депрессию, что спортсменка даже попыталась свести счеты с жизнью.

Позднее она нашла выход – и Хайди Кригер просто перестала существовать – вместо нее появился Андреас Кригер.

Андреас Кригер (Andreas Krieger) – бывшая Хайди Кригер (Heidi Krieger), известная немецкая спортсменка, легкоатлетка, чемпионка Европы в толкании ядра. Кригер – одна из фигуранток и жертв громкого скандала и последовавших расследований в связи с допинговыми преступлениями в ГДР.

Сейчас Андреас счастливо женат и воспитывает дочь, а о спорте окончательно забыл!

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Дэниз Рутковски

Дэниз заняла 2-е место в конкурсе Мисс Олимпия в 1993 году, завершила спортивную карьеру. Женщина позже призналась, что «подсела» на стероиды и, по словам самой спортсменки, в течении последних пяти лет своей спортивной деятельности она принимала их просто тоннами, мотивируя, что без этого в бодибилдинге результатов не добиться.

В результате этого у женщины появилось биполярное расстройство, полностью подорвано здоровье, выросла борода, появились приводы в полицию. Жаль, что так случилось, надеемся, она смогла оправиться от всех неприятностей!

ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ


Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале уп­раж­не­ния для жен­щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак­цен­том сме­ще­ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на­бо­ра уп­раж­не­ний. Де­ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на­кла­ды­ва­ет не­из­гла­ди­мые ге­не­ти­чес­кие различия. Тонкокостные девушки обладают не­боль­шим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос­нов­ном, пред­став­ле­на мед­лен­ны­ми двигательными единицами. Ширококостные де­вуш­ки, со­от­вет­ствен­но, на­о­бо­рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна­чи­тель­ная часть ко­то­рых пред­став­ле­на быс­тры­ми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап­пе­тит­ная поп­ка», ши­ро­кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де­вуш­ки, у ко­то­рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы­гля­дят сек­су­аль­но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн­до­мор­фа­ми, или эк­то­мор­фа­ми. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма­ло, как и жи­ра, та­кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю­бым ти­пом те­ло­сло­же­ния хо­тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек­су­аль­нее. Во-пер­вых, эти це­ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре­а­ли­за­ции этих же­лан­ий сле­ду­ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со­ма­то­ти­пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба­зо­вые уп­раж­не­ния, в то время как ши­ро­ко­кост­ным следует больше внимания уделять изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те­ла. Та­ким об­ра­зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан­гой, ру­мын­скую тя­гу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ши­ро­ко­кост­ным де­вуш­кам сле­ду­ет ис­клю­чить приседания из тренировочной программы, если они не хо­тят чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре­на­же­ре, ос­то­рож­но до­бав­лять вы­па­ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп­раж­не­ния так, что­бы мак­си­маль­но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто­ро­ны сто­па­ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго­дич­ную мыш­цу, ес­ли это упражнения со свободными весами. Например, если Вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния, вы­па­ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са­дясь вниз, са­ди­тесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях, то их на­до вы­пол­нять с ментальной концентрацией на ра­бо­те яго­дич­ных мышц, как бы, пы­та­ясь выполнить движение именно за счет целевой мы­шеч­ной груп­пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо­соб скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ­но по­доб­рать па­ру ба­зо­вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо­ти­те скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции, тог­да нужно больше внимания уделять плечам и спи­не. На спи­ну сле­ду­ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де­ла­ют спи­ну ши­ре, а не тол­ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез­мер­ное вни­ма­ни­е гру­ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по­сколь­ку за раз­мер гру­ди от­ве­ча­ют молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь уве­ли­чить жи­ма­ми, то Вы её наоборот умень­ши­те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин


Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания*

отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек


Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме вос­кре­сенья; ис­поль­зу­ет­ся принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем под­хо­де; в «кри­ти­чес­кие дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «от­ка­зы», пресс тре­ни­ро­вать нель­зя.

Программы тренировок для тренажерного зала

6 лучших силовых тренировок для девушек

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Силовые тренировки для женщин — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Мечтаете о плоском животике, стройных рельефных ногах и подтянутых ягодицах? Без силовых тренировок вам не обойтись. Конечно, диеты и кардионагрузки помогут похудеть. Но создать точёную фигуру и избавиться от дряблости можно только с помощью тренажёров, гантелей и штанг.


Миф: силовые тренировки делают фигуру мужеподобной

Наращивать груды мышц помогает гормон тестостерон, которого в женском организме крайне мало. Природный женский гормон эстроген делает рост мышечной массы медленным и плавным. Не смотрите на профессиональных спортсменок: многие из них принимают искусственные мужские гормоны. Кроме того, у женщин плечевые и грудные мышцы развиты меньше, чем у мужчин.

Добиться широких плеч и больших бицепсов будет гораздо сложнее, чем скульптурировать бёдра и ноги.


Для чего нужен женский силовой фитнес?

Мало кому повезло иметь фигуру «песочные часы» от природы. Большинству женщин приходится «строить» своё тело самостоятельно: наращивать объёмы в одних местах и уменьшать в других. Анаэробные (силовые) упражнения позволяют избавиться от проблемных зон, обрести тонкую талию и подтянутые бедра без пластических операций.

Силовые тренировки полезны при похудении:

  • Разгоняют обмен веществ на сутки — в то время как после кардиотренировок такой эффект длится всего пару часов.

  • Усиливают жиросжигание. Мышцы — очень энергозатратный материал, который тратит калории даже в состоянии покоя. Тренировки увеличивают мышечную массу, за счет чего разгоняется метаболизм. Силовая нагрузка в течение 3 месяцев может обеспечить потерю 6 кг жира.

  • Приводят в тонус мышцы. Особенно это актуально, если вы быстро потеряли в весе или недавно стали мамой.

Силовые тренировки при правильном подходе позитивно влияют на организм в целом. Укрепляются мышцы, сухожилия, связки, улучшается внешний вид.


Противопоказания. Интенсивные анаэробные нагрузки не рекомендуются при гипертонии, аритмии, астме, беременности, травмах суставов. Следует ограничивать нагрузки при заболеваниях позвоночника, щитовидной железы и женской репродуктивной системы.

Фитнес-клубы предлагают персональные тренинги и разнообразные групповые программы. Что выбрать? Зависит от ваших целей.

 

 

Групповые силовые уроки

Подойдут тем, кто нацелен на похудение. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными и короткий отдых между упражнениями заставят ваше тело активно сжигать жировые запасы. Улучшится метаболизм, повысится выносливость и общая физическая подготовка, слегка подтянутся мышцы. Разнообразие классов в расписаниях фитнес-клубов позволяет выбрать тренировки для конкретных групп мышц и проблемных зон. Занятия проводятся под руководством тренера, который контролирует, правильно ли вы делаете упражнения. Недостаток таких тренировок в том, что программа ориентирована на средний уровень подготовки клиентов. Если ваш уровень ниже или выше, тренировки могут не принести желаемого результата.


Персональные тренировки в тренажерном зале

Если вы хотите не только похудеть, но и «построить» красивое тело, индивидуальные занятия необходимы. Личный тренер поможет вам ознакомиться с тренажерами и подберёт подходящие упражнения для набора (и уменьшения) массы в нужных местах. Для начала вам понадобится 5-7 занятий, затем будет достаточно 1-2 консультаций в месяц.


Можно ли при силовых тренировках в тренажёрном зале обойтись без персонального тренера?

Учтите, что универсальных программ не существует, а те, что вы найдёте в интернете, должны корректироваться под ваши особенности.

В зале установлены десятки тренажеров, каждый из которых может использоваться по-разному. При выборе упражнений и оборудования должны учитываться ваши личные цели, а также индивидуальные свойства организма. Как строится программа? Тренер выслушивает ваши пожелания, подбирает тренажеры для вашего уровня подготовки и составляет первоначальный план упражнений. В первые недели он отслеживает их эффективность и корректирует программу. Не реже, чем раз в месяц, нагрузки видоизменяются.

Если вы не будете увеличивать интенсивность тренировок, со временем достигнете плато, после которого занятия перестанут приносить какие-либо результаты.

Питание при силовых тренировках

Забудьте о низкокалорийных диетах и голодании! Истощенные и поврежденные нагрузками мышцы не смогут восстановиться без питательных веществ. Голод приведёт к таким последствиям, как уменьшение мышечной массы, ухудшение эластичности кожи, появление растяжек.

Рекомендации по питанию при силовых тренировках:

  • Количество калорий в дневном рационе должно быть не меньше вашей обычной суточной нормы. В тренировочные дни его следует увеличить на 20%, чтобы обеспечить мышцы энергией и ресурсами для восстановления.

  • За 1,5-2 часа до тренировки необходимо поесть. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам, но не переедайте: заниматься на полный желудок будет некомфортно.

  • После занятий открывается «углеводное окно»: в течение 30 минут обязательно перекусить или выпить протеиновый коктейль. Не бойтесь калорий, в этот период все питательные вещества пойдут на восстановление мышц, а не в жировые запасы.

  • Для восстановления и роста мышц ваш рацион должен включать большое количество протеинов, сложных углеводов и жирных кислот (содержатся в рыбе). Его можно дополнять спортивным питанием.


Общие рекомендации

 

  • Подготовка. Прежде чем перейти к интенсивным нагрузкам, следует привести тело в хорошую физическую форму. Начните с простых упражнений с малым весом или посетите уроки силовой аэробики. Через месяц можно будет повышать нагрузки и заниматься с более тяжелым весом.

  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Подойдут 10-минутные занятия на кардиотренажерах.

  • Аэробные нагрузки в сочетании с силовыми позволят быстрее сжигать жир и улучшат общее состояние здоровья.

  • Растяжка мышц после тренировки ускорит их восстановление.

  • Выполняйте базовые упражнения на большие группы мышц. Не концентрируйтесь на одной проблемной зоне. Тренировки на пресс без занятий для жиросжигания не помогут вам добиться плоского живота. Чтобы похудеть и гармонично менять тело, старайтесь задействовать как можно больше групп мышц.

  • Длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Слишком долгие тренировки неэффективны и могут даже привести к разрушению мышечной ткани.



Первые результаты

Если тренироваться в полную силу 2-3 раза в неделю, результаты будут заметны уже через 2 месяца. Перерывы в 1-2 недели сводят наработанные результаты на нет. 

Главный критерий эффективных силовых тренировок — регулярность!

 


Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Базовый набор упражнений для похудения в зале

Все большее количество людей, как женщин, так и мужчин, стремятся иметь красивое и подтянутое тело. И поэтому на сегодняшний день они посещают различные спортивные секции, занимаются плаванием, многими видами спортивных игр или просто выполняют набор упражнений в тренажерном зале.

Но для того, чтобы достичь каких-либо результатов, особенно занимаясь на тренажерах, необходимо иметь понятие о базовых программах упражнений. Они помогут правильно развивать и формировать мышцы. А также станут незаменимыми физическими нагрузками для новичков.

Базовый набор упражнений называют еще многосуставным. Поскольку во время его выполнения происходит проработка сразу нескольких групп мышц. Их рекомендуют выполнять, как опытным спортсменам, так и начинающим.

Описание базового набора упражнений

Очень популярными среди многосуставных упражнений, которые выполняются в тренажерном зале, стали физические нагрузки с гантелями для мужчин и для женщин. Основное отличие их заключается только в том, что сильная половина общества применяет их для наращивания мышечной массы, а женщины – для похудения.

Базовый набор упражнений для женщин и для мужчин также различается и методикой выполнения. То есть сама техника осуществления физической нагрузки одинаковая, но вот количество повторов и вес утяжелителей разный. 

Для различных частей тела можно выделить несколько видов основных упражнений. Для проработки мышц спины можно использовать тягу Т-штанги, тягу вертикального или горизонтального блока, тягу гантели в наклоне, классические подтягивания, а также становую тягу.

Основной набор упражнений, который применяется для проработки трицепсов, включает в себя отжимания на руках на брусьях, французский жим, разгибание рук в наклоне. Также к ним относится жим узким хватом из положения лежа и разгибание рук стоя.

Чтобы проработать мышцы груди, нужно выполнять разведение рук в наклоне из положения лежа, жим гантелей из положения лежа, в наклоне и полувер.  А для бицепсов хорошо подойдут подъемы с упором в бедро из положения сидя, подъемы для бицепсов на наклонной доске, поочередное сгибание рук с гантелями из положения стоя.

Основной набор упражнений для тренажерного зала, который используется для проработки мышц ног, включает в себя жим ногами из положения лежа, а также приседания со штангой или гантелями из положения стоя. А для плеч (дельт) можно использовать жим одной рукой, разведение рук в стороны из положения стоя, тягу рук к подбородку, жим из положения сидя, подъемы рук перед собой. Также к ним следует отнести жим Арнольда и разведение рук в стороны из положения лежа.

Многие тренеры советуют выполнять подобные упражнения, как женщинам, так и мужчинам. Но чтобы правильно их осуществить, необходимо проводить занятия в присутствии инструктора. Он укажет на основные ошибки при выполнении того или иного вида упражнения, а также индивидуально подберет оптимальное количество повторов.

Программа для похудения

Набор упражнений для похудения рассчитан на выполнение их в тренажерном зале. В его основу входят только базовые упражнения, которые повышают интенсивность работы за счет увеличения рабочего веса, а также количества повторов и подходов. Такая программа тренировок позволит наблюдать постоянный прогресс в выполнении, а также улучшит процесс обмена веществ и иммунитет человека.

Упражнения для похудения нужно выполнять 3 раза в неделю. Для каждого занятия подобрана своя программа тренировок, выполняя которую, следует соблюдать очередность предоставленных физических нагрузок.

Набор упражнений для похудения, который используется для первой тренировки, включает в себя классические приседания со штангой (или грифом для новичков) с широкой постановкой ног. Количество повторов составит 40 раз, а подходов 2-3 (в зависимости от подготовленности организма). Второе упражнение – это прямые скручивания. Их нужно выполнять на тренажере в количестве 30 раз по 2 подхода.

Далее выполняются подъемы ног на скамье (1 сет или 50 раз), приседания со средней постановкой ног (3 сета по 30 раз), становая тяга (1 сет), прямые скручивания (40 раз). Затем нужно осуществить подъем согнутых ног на скамье (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (40 раз), подъемы на носки (40 раз), а также прямые скручивания (насколько хватит сил).

Вторая тренировка состоит из набора упражнений для похудения, в который входит становая тяга (40 раз), прямое скручивание (2 сета по 20 раз), обратное скручивание (40 раз), приседание со средней постановкой ног (2 подхода по 20 раз), а также тяга в наклоне (30 раз). Затем нужно сделать прямые скручивания (40 раз), обратные скручивания (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (30 раз), а также становую тягу (2 сета по 30 раз), подъем на носки (2 подхода по 20 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

На третьей тренировке можно выполнить жим из положения лежа широким хватом (3 сета по 20 раз), прямые скручивания (2 сета по 30 раз) и повороты ногами (3 подхода по 20 раз). А также приседание с широкой постановкой ног (2 подхода по 30 раз) и тягу в наклоне (2 сета по 30 раз).  Далее нужно осуществить прямые скручивания (40 раз), повороты ногами (два подхода по 20 раз) и жим из положения лежа узким хватом (три сета по 30 раз). После следует выполнить становую тягу (два подхода по 40 раз), подъемы на носки (40 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

В каждый набор упражнений входит основная физическая нагрузка, которая выполняется в несколько циклов. Для первой тренировки – это приседания, для второй – становая тяга, а для третьей – жим из положения лежа.

Перед началом занятий нужно выполнять небольшие разминочные комплексы, а между упражнениями можно делать перерыв на отдых. Но он не должен превышать 60 секунд. Очень хорошо, если каждая тренировка будет дополняться различными упражнениями для пресса. А вот количество повторов и подходов вы должны установить индивидуально. 

Упражнения для женщин в домашних условиях

Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе. Поэтому в данной статье на моего блога RostiSila я хочу ответить на вопрос не будут ли базовые упражнения для женщин в домашних условиях такими же и для мужчин?

Я думаю, больше всего хотят знать о базовых упражнениях в домашних условиях женщины, потому что именно дома большинство мам хотели бы тренироваться.

Базовые упражнения для женщин

Жизнь занята детьми, многие знают!

Поэтому, если вы можете тренироваться в перерывах на их сон, или пока они смотрят телевизор или компьютер, это может случиться дома.

Итак, давайте начнем с основ.

Хорошо натренированные мышцы брюшного пресса, правильная диета, чтобы уменьшить наращивание жира и, последнее, но не менее важное, задержка жидкости в организме — это три главных фактора, чтобы добиться плоского живота.

Знание серии упражнений, которые могут делаться дома — это полезно для каждого.

Иногда даже я испытываю затруднения из-за того, что не могу найти время пойти в зал и тем более, это должно быть намного труднее для остающихся на дому мам.

Поэтому, вот полезный список базовых упражнений для женщин в домашних условиях и несколько полезных советов.

Лучшие базовые упражнения для женщин

Перед тем как объяснять какие упражнения для женщин лучшие и как их выполнять, я хочу прояснить как и почему по одному их будет не достаточно.

Между мышцами живота и кожей всегда есть тонкий или толстый слой жира, который вы должны уменьшить, чтобы показать, что под ним, 6 кубиков.

Избавление от брюшного жира возможно только комбинированием анаэробной нагрузки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) длящегося 30-60 мин. 3 раза в неделю.

В конце этой фазы и перед растяжкой, наконец то, можно приступать к упражнениям на пресс.

Вот, я думаю, это лучшее в плане базовых упражнений для женщин на дому:

Скручивания для брюшного пресса

«Скручивания» для брюшного пресса: спина на полу, руки за головой, ноги над поверхностью земли. Начинайте делать в воздухе движение ногами имитирующее езду на велосипеде. При этом движение должно происходить с касанием локтя и колена противоположных сторон тела. Например, когда вы подтягиваете левую ногу, то локоть правой руки должен коснуться колена левой ноги и наоборот.

Подъемы ног на пресс

Подъёмы ног: опять таки, лежа на спине с руками вытянутыми вдоль тела по сторонам. Поднимаем ноги прямыми вверх образуя угол с полом в 90 градусов. Медленно возвращайте ноги на землю. Я бы слегка согнул колени на всем протяжении движения.

Упражнение ножницы на пресс

Ножницы: Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела по сторонам (для баланса) и оторвите ваши ноги от земли достаточно, для того, чтобы ими можно было совершать движения вниз и вверх. Вы можете положить ваши руки под ягодицы, чтобы улучшить баланс. И вы можете скрещивать ваши ноги внутрь и наружу вместо движения вверх и вниз.

Скручивания на пресс

«Cкручивания» для брюшного пресса: лежа спиной на полу, ладони взяты в замок и руки за вашей головой. Сожмите ваши плечи и одновременно потяните ваши колени к животу. Или же, оставьте ваши ступни на полу и только отрывайте верх спины от пола.

Перекрестные кранчи для брюшного пресса

Альтернативные перекрестные скручивания «кранчи» для брюшного пресса: вернитесь в исходное положение скручиваний и скручивайте ваше тело таким образом, чтобы ваш локоть тянулся к противоположному колену.

Складывания на пресс

Складывания на пресс: лежа спиной на полу, поднимите ваши руки над (головой параллельно полу) и сохраняйте ваши ноги прямыми. Затем поднимайте ваши ноги (слегка согнутыми) и ваше тело, так чтобы вы могли соединить ваши ступни с вашими ладонями.

Так же рекомендуется ролик для пресса. Это трудное упражнение, при этом, люди, оно работает! Это одно из тех упражнений, от которых вы действительно реально испытываете жжение.

Для каждого из этих базовых упражнений для женщин дома необходимо выполнять три подхода по 15/20 повторений.

Эта программа требует около 10 минут вашего времени и вы можете так же делать его каждый день.

Дальнейшие меры, чтобы сохранять активный метаболизм — это двигать больше: встать с кресла, сделать быструю прогулку, использовать ступеньки вместо лифтов.

Тренировки не достаточно хотя…

Кто то может подумать, что делая эти базовые упражнения для женщин с завидным постоянством, в очень приближенном будующем, в этот рекрасный день она сможет показать привлекательный и крепкий живот.

Ну да… сможет, если она действительно стройная девушка.

Но обычно есть некоторый слой жира, который скрывает кубики пресса, поэтому, даже если она действительно тренируется каждый день, может показаться, что ничего не было достигнуто.

Базовые женские упражнения должны быть скомбинированы со здоровой диетой и кардио активностью.

Не забывайте пить огромное количество воды и не забывайте есть!

Особенно после определенного возраста, 35-38, уменьшение дневного употребления калорий может привести к противоположному .нежелательному результату: замедление метаболизма и, как следствие, накопление жира.

Это всего лишь механизм самозащиты нашего тела.

Надеюсь данные базовые упражнения для женщин в домашних условиях полезны для вас, и если их совместить со здоровой диетой и здоровым образом жизни, я уверен, они начнут работать!

Пишите комментарии под статьей. Какие упражнения используете вы? Возможно что то стоит добвить, исправить или убрать по вашему мнению в материале об упражнениях для женщин в домашних условиях. Спасибо!

Лучшие упражнения для женщин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше — National

Женский фитнес часто имеет тенденцию сосредотачиваться на кардио, йоге или даже на кондиционировании, но любой личный трейлер скажет вам, что этого недостаточно .

Фитнес-эксперт и автор книги Finding Your Fit Кэтлин Троттер говорит, что женщины, как правило, избегают поднимать тяжести, часто из-за мифов.

«До сих пор преобладает миф о том, что женщины станут крупнее, если будут заниматься силовыми тренировками, и что вы контролируете свой вес с помощью кардио», — объясняет она.«Пренебрежение силовыми тренировками — большая ошибка».

ПОДРОБНЕЕ: Лучшие упражнения для мужчин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше

Она добавляет, что игнорирование веса может легко саботировать здоровье человека и успех в фитнесе. «Силовые тренировки — в некоторой степени — должны рассматриваться как непреложные для женщин любого возраста».

Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу осанку, укрепить здоровье костей и помочь с потерей жира, добавляет она.

История продолжается под рекламой

Ранее на этой неделе Троттер выделила лучшие упражнения для мужчин в каждой возрастной группе, а на этой неделе она займется упражнениями для женщин.Хотя это может быть идеальным не для всех женщин, эксперты говорят, что это создает основу, с которой люди могут начать.

20s

Как и мужчинам, женщинам в возрасте от 20 лет следует начинать с занятий спортом — чем раньше вы создадите здоровые привычки, тем с большей вероятностью вы будете их придерживаться.

«Не делайте только кардио, как вращение и бег», — продолжает она. «Начните наращивать мышечную массу и плотность костей прямо сейчас, чтобы у вас меньше шансов заболеть остеопорозом, потерей мышечной массы и другими проблемами со здоровьем в более позднем возрасте.”

Идеи упражнений: Начните с силовой программы, которая включает в себя многосуставные упражнения, такие как выпады, приседания и отжимания. Она также рекомендует сосредоточиться на бедрах, ягодицах и внутренней мышце колена, косой широкой мышце бедра (VMO).

«Женщины имеют больший угол Q в области бедра и, следовательно, склонны к травмам колена и бедра», — говорит она. «Укрепление ВМО и ягодиц поможет предотвратить эти травмы. Подумайте о петле для бедер на одной ноге, подъемах на боковые ноги, моллюсках и мостах.”

30s

В 30 лет перейдите на интервальные тренировки и кондиционирование тазового дна.

«Интервалы — эффективный, но действенный способ избавиться от жира и улучшить физическую форму», — объясняет она. «Вы можете получить отличную тренировку за 20 минут».

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: У вас новый распорядок дня для здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.

Идеи упражнений: Начните с интервального класса HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или выполняйте интервалы на кардиотренажере по вашему выбору.«Попробуйте 15-секундные пикапы. На любом кардио-тренажере начните с пятиминутной разминки, затем чередуйте 15-секундную интенсивную тренировку с 45-секундной умеренной в течение 10 минут. Восстановитесь в течение двух минут и повторяйте интервалы, чередуя 15 секунд интенсивно с 45 секундами на обычной скорости ».

Она также рекомендует тренировку Табата, популярную форму HIIT. «Один цикл Табаты занимает четыре минуты: вы делаете восемь подходов по 20 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха. После одного четырехминутного подхода Табата отдохните одну минуту и ​​переходите к следующему упражнению », — говорит она.Тренировка должна включать от трех до шести подходов Табата, а также разминку и заминку. «Любое упражнение можно превратить в интервал от прыжков с трамплина, высоких колен и бёрпи».

В этом возрасте также полезно начать думать о задействовании тазового дна и глубокого ядра. «Вопреки распространенному мнению, здоровье тазового дна имеет решающее значение не только во время беременности. Многие женщины страдают недержанием мочи в возрасте от 50 до 60 лет, потому что они не начали тренировать тазовое дно достаточно рано.Помните, всегда легче угнаться, чем догонять ». Пилатес — хороший способ укрепить эту область.

40s

В 40 лет разнообразие должно быть приоритетом. «Если вы были активны в течение многих лет и больше не видите результатов, это может быть во многом связано с тем, что вам нужно перестать делать то же самое».

История продолжается под рекламой

Она говорит, что если вы всегда занимались пилатесом, переходите на йогу, а если вы выполняли только кардио-тренировки, попробуйте поднимать тяжести.

Идеи упражнений: Попробуйте кросс-тренинг. «Не занимайтесь только одним спортом или занятием, особенно если оно сильно влияет на результат. Если вы бегун, футболист или баскетболист, попробуйте использовать гребной, эллиптический тренажер или другие виды кардиотренировок с малой ударной нагрузкой », — объясняет она. «Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован».

От 50 лет и старше

В возрастном диапазоне от 50 до 60 лет речь идет о выздоровлении.

«Физические упражнения — это только положительный стресс для организма, если организму дается достаточно времени и инструментов для восстановления», — говорит она.«По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени для восстановления и лучшие инструменты для восстановления».

Это означает растяжку, сон и отдых в перерывах между интенсивными тренировками. Она также рекомендует добавить в тренировку элемент мозга — изучите новый вид спорта или попробуйте новое занятие.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Длинные прогулки — хорошая форма упражнений, но этого не всегда достаточно.

Идеи упражнений: Сделайте тренировку равновесия приоритетной. «Научитесь стоять на одной ноге, выполняйте силовые упражнения, которые включают в себя положение на одной ноге [например, на бедренном шарнире], попробуйте балансирующие игрушки для фитнеса, такие как Bosu, или подумайте о движениях йоги, которые требуют равновесия.»

История продолжается под рекламой

[email protected]

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

5 лучших упражнений для похудания для женщин

Лучшие упражнения для женщин используют базовые модели движений и тренируют все основные группы мышц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Силовые тренировки — необходимость, особенно для женщин.Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом для здоровья сердца, прочности костей и увеличения веса в зависимости от возраста. Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам, включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).

Это ключ к истинному расширению возможностей вашего тела, предотвращению травм, повышению уверенности в себе и укреплению общего чувства благополучия.

Для начала вот список из пяти лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Приседания с кубком подчеркивают ваши ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая при этом общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, к которой склонны женщины. А поскольку в этом упражнении используются глубокие приседания и вертикальное положение туловища, это упражнение также отлично подходит для наращивания функциональной силы корпуса.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

  1. Расположите ступни на ширине плеч и разверните пальцы ног по диагонали в стороны.Поднимите мышцы кора, чтобы сохранить естественный изгиб в пояснице. Держите гантель или гирю у груди, локти направлены вниз.
  2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, постоянно удерживая вес на верхней части груди. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже колен или насколько удобно.
  3. Сделайте паузу на две секунды внизу, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя, двигаясь немного быстрее, чем ваша скорость опускания.
Показать инструкции

В целом, женщины должны стремиться выполнять в три раза больше упражнений на тягу (например, тягу на верх), чем на толкающие (например, отжимания), для баланса и функционирования мышц верхней части тела.Это лучшее упражнение нацелено на ваши широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), которые охватывают ваши бока и среднюю часть спины.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Назад», «Руки» ]

  1. Закрепите ленту сопротивления вокруг чего-нибудь безопасного или используйте дверное крепление между дверью и дверной коробкой.
  2. Встаньте на колени лицом к бандажу и встаньте так, чтобы руки были прямыми, а браслет был немного натянут.Ваши руки должны находиться под углом примерно 45 градусов к полу.
  3. Потяните мышцы верхней части спины, согните руки в локтях и потяните ручки к верхней части груди.
  4. Сделайте паузу на две секунды, держа ручки рядом с верхней частью груди. Отпустите в исходное положение, двигаясь медленнее, чем во время фазы тяги.
Показать инструкции

Чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, очень важно развивать силу верхней части тела. Два золотых стандартных упражнения на грудь — это жим лежа и разгибание груди.Мышка с гантелями на груди улучшает тянущие и толкающие функции грудных мышц, в то время как жим лежа больше фокусируется на толчке.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Грудь», «Руки» ]

  1. Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Сведите гантели вместе перед грудью, зафиксировав плечи вниз и расслабив локти.
  2. Медленно разведите руки, пока гантели не выйдут прямо из плеч, не меняя угла наклона локтя.
  3. Пауза на две секунды. Напрягите мышцы груди, чтобы собрать гантели вместе, двигаясь быстрее, чем на первом этапе.
Показать инструкции

Это может быть лучшим упражнением для женщин, чтобы стать стройными и сильными. Подобно жиму ногами, становая тяга задействует все основные мышцы нижней части тела.Он особенно хорош для женщин, потому что в нем больше внимания уделяется растягивающим движениям подколенных сухожилий и ягодиц, улучшению механики тела и поддержке таза.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Назад», «Абс» ]

  1. Начните стоять, упираясь ступнями в пол и расставив ступни на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь за штангу (или пару гантелей).
  2. Используя ноги (не блокируя колени), поднимите штангу или гантели вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
  3. Медленно и уверенно опустите вес на пол.
  4. Сделайте паузу на две секунды внизу, а затем повторите.
Показать инструкции

Упражнения со штангой великолепны, потому что они помогают добиться симметрии движений между правой и левой сторонами вашего тела. Этот прием улучшает функцию плеча, но при этом требует стабилизации корпуса.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Плечи», «Руки», «Абс» ]

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками на уровне груди ладонями наружу.
  2. Не выгибая спину, используйте мышцы плеча и верхней части спины, чтобы поднять штангу над головой.
  3. Сделайте паузу в течение двух секунд, не сжимая локти.С контролем опустите штангу обратно на грудь и повторите.
Показать инструкции

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 / AdMe.ru

Начало среднего возраста — критический момент в жизни. По словам Кена Фокса, профессора физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете, именно в середине 40-х годов мышечная масса начинает уменьшаться, а жировые отложения начинают накапливаться. Это может привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, инсульту и некоторым формам рака.

AdMe.ru предлагает вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы снизить эти риски.

1. Не позволяйте своему метаболизму замедляться — делайте БЕРПИС.

Кардио-упражнения высокой интенсивности стимулируют наш метаболизм, что более чем необходимо для мотивации после определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, мы должны делать это упражнение один или два раза в неделю. Начните с одного подхода из 3 повторений и каждый раз добавляйте еще одно повторение. Не напрягайте себя слишком сильно.

2. Сохраняйте твердость — делайте приседания.

Каждая женщина хочет иметь круглую задницу, но даже самые удачливые, у которых она была естественной, без каких-либо тренировок, начнут ее терять после 40 лет из-за уменьшения мышечной массы. Правильно выполненные приседания (с прямой спиной и коленями прямо над ступнями) могут привести в тонус все ваше тело и предотвратить травмы, улучшив вашу гибкость.

3. Чтобы бороться и предотвратить боли в спине — сделайте ДОСКУ.

Выполнение этого упражнения по 90 секунд 3 раза в неделю — отличный способ тонизировать все основные мышцы нашего тела.Он укрепляет наш пресс, мышцы груди и мышцы, окружающие позвоночник. Вся наша середина напрягается и поддерживает нижнюю часть спины.

4. Защитите себя от артрита — нажимайте ГАНТЫ.

Хроническая боль в суставах может поражать взрослых любого возраста, поэтому никогда не рано начинать предотвращать ее, и один из лучших способов сделать это — силовые тренировки. Вам не нужно часами поднимать большие веса. Выполнение становой тяги или жима над головой с 1-3 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.

5. Дайте ягодицам отдохнуть — сделайте КЛЮЧЕВОЙ МОСТ.

Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет скорость, с которой наше тело сжигает калории — метаболизм. Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также может снять напряжение после долгих дней сидения. Опустите руки по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, и еще раз сожмите их сверху, затем медленно опустите бедра обратно вниз.

6. Не позволяйте саркопении отнимать мышцы — делайте Y-TO-T RAISES.

Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку, боли в спине и плечах, очень важно укрепить мышцы спины и плеч.

7. Защитите свое сердце — тренируйтесь на ЭЛЛИПТИЧЕСКОЙ МАШИНЕ.

Кардиотренажеры с малой нагрузкой — отличный способ для женщин старше 40 лет сохранить здоровье сердца.Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца улучшилось, вам нужно тренироваться с частотой 80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 — это так сложно, как вы можете сделать по шкале от одного до 10, то вам следует работать на уровне 8.

8. Живите активно — ХОДИТЕ.

Ходьба — самое простое и лучшее упражнение, которое может выполнять каждый. Хотя он сжигает калории, тонизирует наше тело и улучшает настроение, он также не истощает наши хрупкие суставы, что очень важно после определенного возраста.

9. Расслабьтесь — занимайтесь йогой.

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины среднего возраста более склонны к депрессии. Йога увеличивает уровень нейротрансмиттера, регулирующего настроение, который необходим для борьбы с депрессией. Он также снижает уровень стресса и беспокойства.

Знаете ли вы, какие упражнения подходят женщинам старше 40 лет? Пожалуйста, поделитесь ими с нами в комментариях.

Иллюстрировано Маратом Нугумановым для AdMe.ru

10 лучших упражнений для женщин по мнению тренера

Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди начинают тренироваться (или возвращаются к тренировкам после перерыва), заключается в том, что они хотят сразу перейти к 2.0 вещей, которые люди делают в Instagram или в спортзале. Они думают, что если это не выглядит так, как будто это тебя убьет, как это сделать тебя сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться делать планку, прежде чем начинать бёрпи; в противном случае вы можете пораниться или вызвать дисбаланс в своем теле.

Вместо этого начните с создания прочной основы, а для моих клиентов-женщин это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц образуют электростанцию ​​женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на них обоих.

Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не добьетесь блестящей тренировки. Некоторые из лучших упражнений для женщин — это базовые движения, которые будут формировать, укреплять и бросать вызов всему вашему телу.

Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам подняться с головы до ног, попробуйте выполнить 10 движений, описанных ниже, в виде схемы. Большинство упражнений представляют собой упражнения с собственным весом, но вам понадобится набор гантелей для тяговых тяг — и подъемы ног, если вы хотите , еще больше упражнений на пресс.

Освойте эти упражнения, и вы будете готовы к силовым чисткам и турецким подъемам в кратчайшие сроки!

Время: 15 минут

Оборудование: гантели

Подходит для: силы всего тела

Инструкции: Выполните все подходы / повторения для каждого движения перед тем, как перейти к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, поэтому я рекомендую выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вам нужна более продолжительная тренировка, вы можете начать последовательность заново сверху, как только закончите, и повторить ее еще один-два раза. Просто отдыхайте две-три минуты между упражнениями.

Dead Bug

Как: Начните лежа, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, опустите ядро, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше мата.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

Отжимания для ног

Практическое руководство: Начните лежать на спине, подняв гантель над грудью, руки прямые, ноги подняты к потолку, колени и лодыжки расположены над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

Вес здесь не обязателен. Не стесняйтесь опускать его и помещать руки ладонями вниз под попку для дополнительной поддержки.

Планка

Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь попой на пятки. Пройдите руками вперед, встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а запястья под плечами. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Удерживайте 30 секунд, затем вернитесь, чтобы начать.

Раскладушка

Практическое руководство: Начните лежать на левом боку с согнутой левой рукой, поддерживая голову рукой, правой рукой на бедре, правой ногой сверху левой, согнутыми в коленях и пятками на уровне ягодиц. Откройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Это упражнение также поможет активировать меньшие группы мышц в ногах, чтобы вы могли действительно нацеливаться на большие группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.

Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните лежа на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Под контролем наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Супермен
https: // www.womenshealthsa.co.za/wp-content/uploads/2020/01/superman-loop-wh-1568820474.mp4

Как: Начать лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело составляло одну длинную линия, лоб на мат. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько сантиметров от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Контролируя, сделайте шаг назад и опустите левую ногу вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 5–7 сантиметрах от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.

Военный жим

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони обращены вперед, бицепсы за ушами.(Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Сохраняя прямую спину и напрягая корпус, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Renegade row

How to: Начните с положения планки, держа по гантели в каждой руке, запястья прямые, ступни немного шире, чем на ширине бедер.Удерживая бедра и плечи на одном уровне, согните левую руку и отведите локоть назад прямо за собой. Остановитесь, когда вес достигнет уровня груди. Опустите гантель на пол, затем повторите движение, гребя правой гантелью. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za

Изображение предоставлено: iStock

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС: УПРАЖНЕНИЯ НА ПУТЕШЕСТВИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ 50 И НЕФОРМЫ

« С каждым днем ​​тебе становится либо лучше, либо хуже.Вы никогда не останетесь прежним.
Туристический автобус Бо Шембехлер

В начале марта это наконец свершилось. Я спустился на пол, чтобы погладить собаку по животу, но не смог подняться. Пришлось позвать сына на помощь. Что ж, было неловко. И это был переломный момент, когда мне нужно было составить план, чтобы вернуться в форму путешествия. Когда мир откроется, я буду готов. В этом посте я объясню, какие области тела мне нужно улучшить сейчас, а также поделюсь своими собственными упражнениями для путешествий для женщин старше 50 и рутиной.Пусть мое путешествие даст вам пищу для размышлений. Некогда начинать лучше, чем настоящее.

Если вам нужна небольшая мотивация, вот отличная история. Еще в феврале в Washington Post появилась интересная статья о взломе дома 82-летней женщины в Рочестере, штат Нью-Йорк. Предполагаемый вор, вероятно, думал, что она станет легкой добычей.

Вместо этого злоумышленник получил удивление всей его жизни, когда столкнулся с ней; она быстро схватила метлу и несколько раз сильно ударила мужчину, заставив его сдаться и выбежать за дверь.В тот день он выбрал не тот дом; Этот миниатюрный пожилой человек был пауэрлифтером, регулярно поднимая огромные веса в тренажерном зале. У нее было гораздо больше силы и храбрости, чем он ожидал. Улучшение формы, особенно благодаря силовым тренировкам, может принести нам пользу, о которой мы даже не догадываемся.

Почему упражнения для женщин старше 50 важны?

Даже если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вы, вероятно, заметили, что к 50 годам внутри нашего тела происходят серьезные изменения.Эта гормональная веха влияет на наш сон, наше мышление, риск переломов и многое другое. Сейчас очень важно лучше заботиться о своем теле. Упражнения — один из способов добиться этого. По данным клиники Майо, он предлагает множество преимуществ: предотвращение увеличения веса, снижение риска рака, укрепление ваших костей, снижение риска других заболеваний и улучшение вашего настроения. Прогулка с другом (хотя теперь на безопасном расстоянии друг от друга) — хороший способ регулярно заниматься спортом.

Какое влияние потеря формы оказывает на повседневную жизнь?

Без регулярных тренировок наши мышцы становятся слабее.По мере того как мы стареем, некоторые медицинские проблемы могут сделать эту слабость более выраженной. Если у вас, как у меня, артрит, открывать крышки контейнеров с едой может быть нелегко. Мои запястья недостаточно сильны, чтобы поднимать или переносить предметы средней тяжести. Потеря формы только усугубила ситуацию.

И я не одинок. «Начиная примерно с 30 лет, мужчины и женщины теряют мышечную массу примерно на 10 процентов за десятилетие до примерно 50, когда эта потеря ускоряется до 15 процентов за десятилетие», — говорится в статье Post выше.Для меня очень важны силовые тренировки. Я знаю, что мне нужно улучшить свои силы в руках, ногах и корпусе.

Какие мышцы используются, чтобы подняться с пола?

Согласно статье в Prevention, вам нужно «опорно-двигательное оборудование», чтобы подниматься и опускаться с пола; сила мышц, координация и гибкость очень важны. При выполнении этого движения вы будете полагаться на корпус, спину, бедра и колени.

Как увеличить силу тела?

Упражнения с отягощением помогают увеличить силу, но не забывайте начинать медленно с более легкими весами. Начните с собственного веса тела. Чтобы отжиматься от стены или удерживать тело в положении планки, не требуется никакого веса, кроме вашего собственного.

Когда вы будете готовы набрать вес, вы можете начать с банок с едой или наполненных бутылок с водой во время тренировки.Или подумайте о покупке гирь для рук, гири или даже гири для упражнений (сначала отдельно, а потом с добавленными весами). Силовые тренировки также помогают вашему телу сжигать калории в течение всего дня.

Какие упражнения помогают улучшить координацию?

Вы когда-нибудь видели, чтобы человеку приходилось идти по прямой, поставив одну ногу перед другой? Или стоя на одной ноге? Вы можете узнать это из фильмов как тесты, которые полиция использует, чтобы определить, нарушена ли у человека координация движений.

Помимо ходьбы по прямой (как сказал бы Джонни Кэш), тайцзи и йога — это еще две формы упражнений, которые могут помочь вам улучшить координацию и равновесие. Я пробовала и то, и другое, и предпочитаю йогу.

Как повысить гибкость?

Если вы ответили на растяжку, вам 10 баллов! Растяжка — это когда вы расслабляете напряженные мышцы, чтобы они могли работать в полную силу.Несмотря на то, что существует много споров о ценности растяжки для достижения максимальной производительности, она помогает разогреть мышцы. Когда вы не в форме, есть смысл уделить этому несколько минут до и после тренировки.

Знаете ли вы, что есть два вида растяжки? Динамическая растяжка означает прохождение группы мышц через диапазон движений, и это то, что вы хотите сделать перед тренировкой , в то время как s tatic растяжка — это то, что вы делаете, чтобы расслабить эти мышцы после тренировки .Животные всегда являются хорошим примером того, как расслабиться и потянуться.

Марш на месте, высоко поднимая колени, или попеременный шаг вперед на одну ногу в выпад — это примеры динамической растяжки . Эти два движения идеально подходят для разогрева мышц перед пробежкой (если это кардио-часть вашей тренировки).

После интенсивных упражнений попробуйте несколько минут полежать на полу на спине.Вытяните одну ногу прямо, а другую согнутую в колене подтяните к груди. Удерживайте, а затем поменяйте ноги для этого движения. Эта растяжка подколенного сухожилия — хорошее упражнение на растяжку static , потому что, когда вы удерживаете мышцы в одном положении, оно помогает снять напряжение в них, пока вы остываетесь и расслабляетесь.

Выносливость и выносливость позволяют двигаться дольше

Выносливость — это способность вашего тела продолжать двигаться с большим количеством энергии в течение длительного периода времени.Год назад, в марте, я отправился в путешествие на Запад со своим старшим сыном. Он любит пешие прогулки, а национальный парк Зайон — его любимое место. «Изумрудные бассейны» были первой тропой, которую мы прошли вместе, и пологий спуск длиной менее одной мили был легким началом нашего дня.

После этого мы направились в его список желаний, Ангельскую Гавань. Чтобы добраться до вершины, потребуется 4-5 часов. Я сказал ему идти вперед после первой мили; У меня не хватило выносливости, чтобы поддерживать темп или справляться с уклоном.Когда я увидел эту фотографию, которую он сделал в верхней части, я понял, что у меня не было бы сил, чтобы подтянуться вверх по тропе, используя забор из цепных звеньев.

Я очень устал к концу дня. Мой уровень физической подготовки не такой, каким был в 20 лет. Во время пеших прогулок с сыном я узнал, что мне нужно укрепить свою сердечно-сосудистую выносливость, чтобы у меня не так легко запыхалось. Мне нужно и сердце, и легкие, чтобы должным образом наполнять мое тело кислородом, чтобы я мог продолжать работать в хорошем темпе.

История упражнений: тогда и сейчас

У меня всегда были добрые намерения насчет физических упражнений. С 20 лет я тратил хорошие деньги на абонемент в тренажерный зал, и за эти годы я купил довольно много DVD с упражнениями. К сожалению, мое членство в спортзале истекло, и DVD пылятся в моем книжном шкафу. И это было до COVID-19. Звучит знакомо?

Теперь я ежедневно тренируюсь по 15-20 минут в помещении и занимаюсь не менее 15+ минут на улице, когда выгуливаю собаку.Время, проведенное на свежем воздухе, позволяет сменить обстановку и получить хорошую кардиотренировку (когда ее не отвлекают запахи или другие собаки), а также помогает мне сжигать больше калорий. Я начал медленно и выстроил свой распорядок упражнений в помещении, который облегчил превращение в постоянную привычку.

Мои упражнения для женщин старше 50 и не в форме

Попробовав несколько видеороликов на YouTube и прочитав некоторые книги по фитнесу, которые у меня уже были, я решил, что моя программа фитнеса должна включать в себя растяжку, а также упражнения, нацеленные на мои руки, корпус, колени и бедра.

При планировании тренировок я довольно быстро понял, что лучше справляюсь с упражнениями с небольшими временными интервалами; разнообразие также обеспечивает регулярную тренировку большому количеству мышц. Обычно я провожу в помещении 15 минут утром, а затем еще 15 минут днем, либо в качестве перерыва от работы за компьютером днем, либо прямо перед сном (потому что это помогает мне расслабиться и расходовать энергию, поэтому я может быстро заснуть).

Я начал с коврика для йоги и бутылки с водой.Вы можете использовать консервы или полные бутылки с водой для гирь. Через несколько недель я купил комплекты из двух гирь (с шагом 2, 3 и 5 фунтов), когда они поступили в продажу. Вначале мне нужна была помощь в сохранении равновесия. Я быстро понял, что безопаснее и легче положить одну руку на спинку стула с прямой спинкой, чтобы удерживать себя при более длительных упражнениях.

После тренировки в помещении может быть весело провести кардио на свежем воздухе. В хорошую погоду можно заняться пешим туризмом, бегом, каякингом, паддлбордингом или покататься на велосипеде.Или просто включите свою любимую музыку и начните танцевать!

Технологии могут дать дополнительную мотивацию

Недавно я нашел свой Fitbit (подойдет любое носимое устройство, отслеживающее ваши движения), и мне нравится, что приложение меня мотивирует. Он показывает мне, сколько шагов я сделал на данный момент, и когда я его записываю, он напоминает мне, сколько воды мне приходилось пить каждый день. Когда я смотрю на приложение в течение дня, оно напоминает мне о том, что нужно сделать перерыв и встать на тренировку.Он даже записывает мои ночные режимы сна, показывая, как часто я неподвижен или беспокойен.

Мой план упражнений для женщин старше 50 лет и не в форме стал привычкой. Для тренировки в помещении я использую видео на YouTube (пока). Я освободил место в гостиной и положил коврик для йоги на пол, держа гири в стороны. После растяжки, через день, я сосредотачиваюсь либо на верхней, либо на нижней части тела, поэтому я включил примерный план дня для каждого. Щелкните заголовок ссылки на видео.Большинство упражнений включают растяжки на заминку.

Слушайте вводную часть каждого видео в первый раз, а затем, двигаясь вперед, обращайтесь к отметке времени, указанной ниже, для начала каждой тренировки. Я также включил краткий справочный сводный список, включающий больше избранных видео, в конце сообщения.

Я не специалист по фитнесу. Я обычная, не в форме женщина за 50 и хотела измениться. Этот пост о моем путешествии .Если это вас вдохновляет — Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и получите его рекомендации, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.

Упражнения на растяжку: 5 минут

Lazy Dancer: Follow Along Barre для начинающих

Алессия Лугобони, бывшая танцовщица Королевского балета Новой Зеландии, проведет вас через легкие отрезки под классическую музыку. За ее энтузиазмом и изящными движениями приятно наблюдать.Хотя пачки не требуются, рекомендуется расположить рядом стул с прямой спинкой, если вам нужна помощь с равновесием. Голос Алессии напоминает мне моего учителя балета во втором классе, так что это забавное воспоминание о прошлом. (Обычно я останавливаюсь на отметке времени 03:45.)

Упражнения на руки с отягощением: 5 минут

Энни Тейлор Ефремски: 5-минутная тренировка для рук (2016) Энни, фитнес-инструктор (и бывший ведущий новостей), завоевала мою лояльность, когда она с самого начала объявила, что мы будем делать только 5-минутные упражнения для рук, и что Гантели весом 2 фунта «достаточно хороши».Ее тренировки созданы для того, чтобы ваши руки выглядели «длинными и стройными», и вы почувствуете, как улучшаются и мышцы груди. Набрав 5 миллионов просмотров, она создала обновленную версию своей исходной тренировки 2020 года, которая на минуту длиннее. (Исходная тренировка 2016 года начинается с отметки времени 01:30.)

Упражнения для пресса и кора: 5-10 минут

Дениз Остин — 7-минутная тренировка пресса из 6 пакетов

Дениз Остин, опытный гуру фитнеса более 30 лет, имеет больше видео, чем большинство инструкторов.Я стала поклонницей этого уже известного специалиста еще в 90-х, когда была беременна первым ребенком. Дениз, которой сейчас 63 года, по-прежнему сильна. У нее есть активный членский сайт, на котором представлены тренировки и продукты. В этом коротком видео вам понадобится коврик для йоги, поскольку она проведет вас через широкий спектр стоячих и вольных упражнений. (Ее тренировка начинается с отметки времени 00:20.)

Кардио упражнения: 10-15 минут

Fabulous50s: 10-минутная тренировка в помещении

Шеллеа Фаулер — дружелюбная, жизнерадостная австралийская предпринимательница, работающая в сфере образа жизни и благополучия. Ей за 50.Просматривая ее видео, вы чувствуете, что тренируетесь с увлеченным другом. Эта 10-минутная программа сжигания жира с низкой нагрузкой отлично подходит для новичков, потому что это тренировка всего тела и включает упражнения для пресса стоя, которые легче выполнять. Любимая мотивационная фраза Шелли — «нет веской причины не заниматься спортом, потому что ты никогда не будешь моложе, чем сейчас». (10-минутная тренировка начинается с отметки времени 00:28.)

Упражнения на растяжку: 5 минут

Алисия Джонс Здоровый образ жизни: упражнения на растяжку и укрепление для женщин старше 50 лет

Алисия Джонс — канадка с более чем 15-летним опытом работы в качестве сертифицированного эксперта по здоровью и фитнесу.Она специализируется на женщинах старше 50 лет, поэтому упражнения мягкие. Для этого возьмите в руки гири. Все упражнения она начинает с того, чтобы мотивировать вас. (Временная метка тренировки 1:05 — 06:40 для базовой растяжки; она добавляет веса в 06:45.)

Упражнения для ног: 10 минут

Fabulous50s: 5-минутные бедра и попа

У предпринимателя по образу жизни и фитнесу Шеллы Фаулер есть множество видеороликов, но именно это я делаю чаще всего, чтобы укрепить свои колени и верхнюю часть бедер.Мне очень нравится видео, потому что оно было снято на открытом воздухе, и поэтому вам есть на что сосредоточиться, пока вы делаете серию глубоких приседаний. Забавно наблюдать за успокаивающими океанскими волнами, разбивающимися о берег позади нее. (Тренировка начинается с отметки времени 00:21.)

Кардио упражнения: 10-15 минут

Fabulous50s: 15-минутная тренировка в помещении для сжигания жира

«Предприниматель по образу жизни и здоровью», 15-минутная тренировка для всего тела Шеллеи Фаулер с низким уровнем воздействия — это та тренировка, которая больше всего помогла мне улучшить мое равновесие.Видео начинается с упражнений для рук и включает в себя ноги, туловище и бедра с 30-секундными интервалами между ходьбой, чтобы дать вам сердечный импульс. Я мог сказать, что стал намного сильнее, когда, наконец, смог легко удерживать подъемы одной ноги стоя с обеих сторон. (15-минутная тренировка начинается с отметки времени 00:48.)

Сводка видео на YouTube

Любимые видео: STRETCHING

Движение, основанное на балете: балет для начинающих и старше 50

Элизабет и Сьюзан, дуэт матери и дочери из Великобритании, демонстрируют упражнения на растяжку и движения, основанные на балете, на стульях.Идея этого бизнеса возникла, когда 74-летняя Элизабет (мама) начала испытывать проблемы с равновесием и подвижностью. К счастью, ее дочь Сьюзан, танцовщица-любитель, вмешалась и научила ее нежным движениям, которые имели большое значение. Тренировка настроена под прекрасный трек классической музыки. (Их тренировка начинается с отметки времени 00:30.)

Lazy Dancer: Follow Along Barre для начинающих

Музыка, грация и энтузиазм Алессии Лугобони прекрасны и расслабляют.Как бывшая танцовщица Королевского балета Новой Зеландии, вы знаете, что учитесь упражнениям на барре у лучших. Хотя пачки не требуются, рекомендуется расположить рядом стул с прямой спинкой, если вам нужна помощь с равновесием. (Обычно я останавливаюсь на отметке 3:45.)

Алисия Джонс Здоровый образ жизни: упражнения на растяжку и укрепление для женщин старше 50 лет

Сертифицированный инструктор по здоровью и фитнесу Алисия Джонс разработала этот мягкий режим разминки и упражнений специально для женщин в возрасте от 50.(Начните тренировку с отметки времени 01:05 — 06:40 для базовой растяжки; она добавляет веса в 06:45.)

Любимые видео: ARMS (с грузами)

Lean Healthy Ageless — Крепкие и подтянутые руки для женщин старше 50 лет

Спикер, писатель и инструктор по здоровью (и бывшая медсестра) Данна Деметре хочет помочь женщинам стать лучшими, какими они могут быть. В этом видео она рассказывает о том, как она делает в своем домашнем спортзале, чтобы держать руки в тонусе и стройными.Ясно, что для этого 66-летнего возраста возраст не имеет значения; Данна также делится, что регулярно играет в теннис. (Ее тренировка начинается с отметки времени 03:05.)

Энни Тейлор Ефремски: 5-минутная тренировка рук (2016)

Энни, фитнес-инструктор (и бывший ведущий новостей) завоевала мою лояльность, когда она сразу же заявила, что мы будем делать только 5-минутные упражнения для рук, и что гантели с отягощением в 2 фунта «достаточно хороши». Ее тренировки разработаны для того, чтобы ваши руки выглядели «длинными и стройными», и вы почувствуете, как улучшаются и мышцы груди.Набрав 5 миллионов просмотров, она создала обновленную версию своей исходной тренировки 2020 года, которая на минуту длиннее. (Исходная тренировка 2016 года начинается с отметки времени 1:30.)

Дениз Остин — тренировка рук и плеч, уровень 1

В качестве фитнес-эксперта более 30 лет Дениз Остин разработала эти силовые упражнения для верхней части тела, которые помогут вам нарастить мышцы и привести в тонус руки, плечи, спину, грудь и брюшной пресс, сжигая калории. Она также создала упражнения для рук и плеч , уровень 2, и , уровень 3, .(Тренировка уровня 1 начинается немедленно)

Любимые видео: ABDOMINALS & CORE

Fabulous50s — Избавьтесь от жира на животе, сидя на тренировке пресса

Шелла Фаулер, предприниматель, ведущий образ жизни и оздоровление, знает, что основные упражнения для женщин старше 50 очень важны для осанки и движения. Если вы только начинаете тренироваться, эти мышцы могут быть слабыми. Не волнуйся! Вы можете выполнять упражнения для пресса сидя.В этом 15-минутном упражнении она покажет вам, как выполнять тренировку пресса на стуле. (Тренировка начинается с отметки времени 00:56.)

Дениз Остин — 7-минутная тренировка пресса с 6 пакетами

Известный фитнес-эксперт Дениз Остин начинает это упражнение с упражнений на пресс стоя, но, к счастью, последняя половина выполняется на полу. Как не впечатлить ее невероятно подтянутые мышцы живота? Она является ее лучшим свидетельством того, почему упражнения могут изменить ваше тело к лучшему.Возьмите коврик для йоги и бутылку с водой. (Ее тренировка начинается с отметки времени 00:20.)

Джиллиан Майклс — тренировка пресса стоя

Тренер по фитнесу Джиллиан Майклс (первоначально известная своим стилем сержанта-инструктора в телешоу «Самый большой неудачник») создала здесь короткое видео. Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше для серьезных результатов, Джиллиан покажет вам, как выполнять пять различных упражнений, а затем посоветует сделать по 10 повторений каждого из них по три раза.Вы должны приостанавливать воспроизведение видео после каждого упражнения, поскольку она делает только одно из них. Разве не было бы хорошо, если бы основные мышцы выглядели так хорошо? (Ее тренировка начинается с отметки времени 00:17.)

Любимые видео: LEGS & THIGHS

Fabulous50s — бедра и попа за 5 минут

У предпринимателя по стилю жизни и фитнеса Шеллеи Фаулер есть множество видеороликов, но именно эту пятиминутную программу я делаю чаще всего, чтобы укрепить свои колени и верхнюю часть бедер.Мне очень нравится видео, потому что оно было снято на открытом воздухе, и поэтому вам есть на что сосредоточиться, пока вы делаете серию глубоких приседаний. Забавно наблюдать за успокаивающими океанскими волнами, разбивающимися о берег позади нее. (Тренировка начинается с отметки времени 00:21.)

Здоровый образ жизни Алисии Джонс — Тренировка ног в тонусе и сильных бедрах

Сертифицированный инструктор по здоровью и фитнесу Алисия Джонс ведет блог и видео на своем сайте, ориентированные на женщин в возрасте от 50.Она проходит через этот распорядок и объясняет, как он помогает вам развивать бедра в тонусе и сильные. (Ее тренировка начинается с отметки времени 01:05.)

Дениз Остин — тренировка Barre для подтяжки бедер

Как фитнес-эксперт более 30 лет, Дениз Остин имеет обширную коллекцию тренировок. В этом недавно созданном видео она ведет вас на тренировке barre, чтобы тонизировать боковые, передние и задние стороны ваших бедер, а также вашу «ягодицу». Этот эпизод снят на открытом воздухе, что приятно.Возьмите стул для равновесия, потому что вы увидите, что она тоже им пользуется. (Эта тренировка начинается с отметки времени 00:15.)

Любимые видео: ПОЛНОЕ ТЕЛО С CARDIO

Fabulous50s — 15-минутная тренировка в помещении для сжигания жира

Lifestyle and Wellness Entrepreneur, 15-минутная тренировка всего тела с низкой нагрузкой Шеллеа Фаулер — это та тренировка, которая больше всего помогла мне улучшить мое равновесие. Видео начинается с упражнений для рук и включает в себя ноги, туловище и бедра с 30-секундными интервалами между ходьбой, чтобы дать вам сердечный импульс.Я мог сказать, что стал намного сильнее, когда, наконец, смог легко удерживать подъемы одной ноги стоя с обеих сторон. (15-минутная тренировка начинается с отметки времени 00:48.)

Переворот 50 — 10-минутная тренировка всего тела

Дебора Аткинсон, известная как «специалист по фитнесу, уравновешивающему гормоны», является автором нескольких медиа-каналов под своим брендом (Flipping 50), включая YouTube, подкаст и телеканал. В этой 10-минутной тренировке всего тела она добавляет кардио, используя чайник, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.(Эта тренировка начинается с отметки времени 02:15.)

Fabulous50s — 10-минутная тренировка в помещении

Шеллеа Фаулер, австралийская предпринимательница в области образа жизни и благополучия, которой за 50, заставляет вас почувствовать себя так, как будто вы тренируетесь с другом-энтузиастом. Ее 10-минутная программа сжигания жира с низкой нагрузкой отлично подходит для новичков, потому что это тренировка всего тела и включает упражнения на пресс стоя, которые легче выполнять. Любимая мотивационная фраза Шелли: «Нет веской причины не заниматься спортом, потому что вы никогда не станете моложе, чем сейчас.”(10-минутная тренировка начинается с отметки времени 00:28.)

Создать план упражнений для женщин старше 50 и не в форме — это не так сложно, благодаря технологиям. Хорошая идея — начать ежедневную программу упражнений, потому что это единственное, что вы можете контролировать, особенно в эти нестабильные времена. Краткосрочная выгода состоит в том, что благодаря высвобождаемым эндорфинам это поможет вам тонизировать, укрепить, уменьшить беспокойство и поднять настроение. В долгосрочной перспективе регулярные упражнения могут помочь сбросить вес и улучшить образ вашего тела.Это также может снизить риск серьезных проблем со здоровьем и стать здоровой привычкой.

Хотя я начал тренироваться, потому что не мог легко оторваться от пола, распорядок дня дал мне силы, гибкость и координацию, чтобы наконец сделать это. Я также узнал, что приседания — одно из лучших упражнений, которые могут делать женщины старше 50 лет, чтобы накачать мышцы коленей и верхней части ног, а также дольше сохранить нашу способность двигаться независимо. Тренировки помогают мне развивать выносливость и выносливость, и я верю, что это делает мое будущее путешествие более приятным.Если я могу это сделать, ты тоже сможешь.

Какое ваше любимое упражнение? Я хотел бы получить известие от вас. Пожалуйста, поделитесь этим в комментариях ниже.

преимуществ физических упражнений при СПКЯ

Если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ), упражнения являются важной частью ухода за собой. Женщины с СПКЯ подвержены большему риску сердечных заболеваний и диабета, состояний, которые можно предотвратить с помощью физических упражнений.

SolStock / Getty Images

Упражнения также помогут вам сбросить вес или поддерживать его в норме, что часто бывает трудно для женщин с СПКЯ. Кроме того, было показано, что упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина в крови.

Вам также не нужно посещать тренажерный зал или покупать много дорогих тренажеров. Все, что вам нужно, это некоторые базовые предметы, которые вы, вероятно, можете достать из дома. Но прежде чем начать, проконсультируйтесь со своим врачом.

Есть три основных принципа упражнений, которые при использовании играют важную роль: здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость. Вот что вам нужно знать.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Ваше сердце — это мышца, которая нуждается в тренировках так же, как ваши бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Его усиление заставит его биться более эффективно и поможет снизить риск сердечных заболеваний.

Кардиотренировки также необходимы для сжигания калорий.В то время как силовые тренировки, безусловно, тонизируют мышцы, сердечно-сосудистые упражнения — единственная форма упражнений, которая действительно снижает жировые отложения.

Если вы не выполняли никаких упражнений в течение последних шести месяцев или ведете малоподвижный образ жизни, важно начать медленно. Слишком много усилий может быть опасным и обескураживающим.

Идея состоит в том, чтобы установить частоту сердечных сокращений в целевую зону. Вот как определить целевую частоту пульса. Старайтесь поддерживать частоту пульса в этой зоне в течение 30 минут.Убедитесь, что вы начали с более низкой интенсивностью / частотой пульса в течение 5 минут, чтобы разогреться, и снова в течение 5 минут после этого, чтобы остыть.

Начните с 3-4 занятий в неделю по 30-45 минут каждое. Если вы не можете дожить до 30 минут, делайте все, что в ваших силах, и работайте над этим. Прогулка, катание на велосипеде и плавание — отличные занятия для начала.

Силовые тренировки

Многие люди, в частности женщины, боятся силовых тренировок, но вам не следует этого делать.Силовые тренировки могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите. Помимо того, что вы становитесь сильнее, силовые тренировки необходимы для укрепления ваших костей и мышц и создания более подтянутого вида.

При первом запуске вам не потребуется абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы получить отличную тренировку. Вы можете найти эспандеры или простой набор гантелей в местном спортивном магазине по невысокой цене.

Выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц: груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, пресса, икры, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий.

Используйте вес, который позволит вам завершить подход, сохраняя правильную форму, но с трудом в последних нескольких повторениях. Вообще говоря, вы должны стремиться к трем подходам по 10–12 повторений.

Так же важен, как и упражнение, период отдыха после него. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и нарастить больше мышечных волокон, прежде чем вы задействуете их на следующей тренировке, примерно 48 часов.

Кроме того, важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они не привыкли к тренировке.Вам необходимо регулярно менять упражнение, увеличивать вес или менять схему повторений и подходов.

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела для начинающих.

Гибкость

Растяжка — важная, но часто упускаемая из виду часть регулярных тренировок. Он расслабляет мышцы, помогает предотвратить травмы и позволяет вашему телу двигаться более плавно.

Растяжку нужно делать после каждой тренировки, когда мышцы еще теплые.Постарайтесь задействовать каждую из мышц, которые вы тренировали во время тренировки. Наклонитесь в растяжке на 15–30 секунд, пока не почувствуете легкое напряжение.

Не заставляйте себя слишком сильно и никогда не подпрыгивайте, иначе вы рискуете растянуть мышцу.

Начало работы

Вы можете организовать свой распорядок дня разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ограничений по времени. Вот некоторые предложения:

  • 30 минут кардио 3-4 дня в неделю.Нацеливайте одну или две группы мышц на силовые тренировки каждый день и выполняйте от 2 до 3 упражнений для каждой прорабатываемой мышцы. Заканчивайте каждую тренировку хорошей растяжкой. Обязательно включайте день отдыха каждую неделю.
  • От 30 до 45 минут кардио от 3 до 4 дней в неделю. Дважды в неделю (можно делать кардио-выходные дни, в зависимости от наличия времени) выполняйте тренировку всего тела, тренируя все основные группы мышц (от 1 до 2 упражнений на группу). Заканчивайте каждую тренировку с растяжкой и включайте день отдыха.
  • От 30 до 45 минут кардио от 3 до 4 дней в неделю. Распределите силовые тренировки каждый день следующим образом: ежедневно выполняйте упражнения для верхней части тела, брюшного пресса и нижней части тела. Повторите эту схему дважды, а затем дайте себе выходной. Конечно, не забывайте растягиваться после каждой тренировки.

5 важных упражнений, которые женщинам следует делать каждый день

5 важных упражнений, которые женщины должны делать каждый день

Сколько из них вы делаете?

От Автор • 4 года назад • ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС

Как женщина, важно убедиться, что мы охватываем все базы во время обучения.Конечно, здорово чувствовать себя и хорошо выглядеть, но так же, как для нас важно тренировать то, что мы можем видеть, для нас важно тренировать то, что мы не можем! Мои пять основных ежедневных упражнений, которые женщина должна выполнять каждый день:


5 важных упражнений, которые женщины должны делать каждый день

1. Активация поперечной брюшной полости (TA) — постукивание пальцами ног лежа

Поперечная сила живота так важна для женщин, чтобы защитить нижнюю часть спины, сделать нижнюю часть живота более плоской, но, что наиболее важно (и довольно часто не обращая внимания), защищает тазовое дно.TA похож на корсет, который представляет собой более глубокий слой мышц под тем, что вы обычно видите как видимое. Без тренировки ТА вы можете подвергнуть опасности свои мышцы тазового дна из-за чрезмерной активации прямых мышц живота, что приведет к потенциальным проблемам с недержанием мочи при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, беременности или поднятии тяжестей. Постукивание пальцами ног лежа — отличное упражнение для активации ТА, и все, что вам нужно, — это коврик или пол!

Как делать простукивание пальцами ног лежа:

  • Лежа на спине, подтолкните свое тело, наклонив таз назад к земле для достижения нейтрального положения позвоночника.
  • Поднимите ноги под углом 90 градусов и медленно вытяните ногу, чтобы постучать носком о землю, сохраняя положение позвоночника.
  • Верните ногу назад и чередуйте 10 повторений. Убедитесь, что движение медленное, и сосредоточьтесь на втягивании через нижнюю часть живота, а не на чрезмерной активации мышц живота.

2. Активация ягодичных мышц — моллюски с поясничными вставками
Активация

Glute является обязательной для поддержания сильной задней цепи, и для многих необходима для создания тугой круглой попы, о которой вы всегда мечтали! Очень многие люди делают повторение за повторением, день за днем, приседают за приседанием, без реальной работы ягодиц, что приводит к дисбалансу бедра, напряжению в сгибателях бедра и квадрицепсам, а во многих случаях к травмам поясницы и колена.
Сильные ягодицы не только улучшат внешний вид, но и улучшат спортивные результаты, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или даже плавать!

Как сделать моллюска с поясом:

  • Натяните эластичную ленту вокруг колена, она должна быть чуть выше уровня колена. Лягте на бок и положите руку на верхний угол ягодиц, чтобы понять, где вы должны активировать.
  • Согните ноги в коленях, приняв положение эмбриона, и, удерживая ступни вместе, медленно разведите колени врозь, но начиная с сокращения ягодичных мышц.Заходите только настолько, насколько вы можете почувствовать, что ягодицы полностью активированы, прежде чем вы начнете задействовать другие мышцы или почувствуете, что положение вашего тела начало смещаться.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите по 10 раз для каждой ноги.

3. Бедренные подруливающие устройства с торсионной балкой

Это НАИЛУЧШЕЕ упражнение для укрепления ягодиц и скульптуры, которое помогает реструктурировать ягодицы — делая ваши ягодицы более округлыми, упругими и, что более важно, сильнее! В результате он помогает уменьшить воспаление сгибателей бедра и боль в пояснице, а также может улучшить вашу осанку и снизить риск травм колена при выполнении других упражнений.

Как сделать бедренное подруливающее устройство с торсионным стержнем:

  • Встаньте на пол, упершись плечами и лопатками в скамью. Опять же, если они не достигают скамейки, когда вы сидите на полу, вы можете немного приподнять ягодицы над полом. Положите торсион прямо на бедра.
  • Положите локти на скамью, а руки на перекладину, чтобы удерживать ее. Очень важно, чтобы ваше тело было ровным, а позвоночник был нейтральным.
  • Сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух через рот и напрягите корпус.
  • Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра (и торсион).
  • Плавно опускайся, ядро ​​все еще зафиксировано.

4. Опора для планки

Планка — очень простой, но также очень эффективный способ стимулировать полный контроль мышц кора. Лучшая часть? Существует так много вариантов, в зависимости от ваших способностей и области фокусировки, на которую вы хотите нацеливаться.Наличие сильного ядра важно в вашей повседневной жизни, поэтому это отличное упражнение, которое легко включить в свой день. Постарайтесь встать с постели утром и сделать 5 задержек по 30-60 секунд или во время просмотра телевизора ночью.

Как сделать доску:

  • Лежа лицом к полу, опираясь на локти (под углом 90 градусов к суставам локтей и плеч).
  • Поднимите бедра от земли, чтобы опереться на колени и локти.Отсюда убедитесь, что вы втягиваете через нижнюю часть живота, а бедра не опускаются, так как это вызовет давление через позвоночник.
  • Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении, поднимайте по одному колену от земли на доску так, чтобы локти и пальцы ног были параллельны полу. Держите ягодицы и корпус активными, одновременно поддерживая дыхание.

5. Пропуск

Пропуск — отличный способ включить кардио в свой день.Все, что вам нужно, это веревка, таймер и найти ровную поверхность, и вы сможете делать это где угодно! Начните с интервалов табата по 20 секунд, 10 секунд отдыха, 8 подходов. Это займет 4 минуты. Отдохните 2 минуты. Повторите 4 подхода.

Зачем пропускать?

• Улучшает частоту сердечных сокращений.
• Тонизирует мышцы нижней и верхней части тела.
• Лучшее средство для похудания.
• Контролирует остеопороз за счет улучшения плотности костей.
• Помогает достичь баланса, координации и ловкости.
• Вы можете сделать это ВЕЗДЕ.

Слова Камиллы Базли, личного тренера и представителя торсионных стержней AUSFIT

Связаться с Камиллой
@coach_camilla | www.ausfittorsionbars.com.au


СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

4 упражнения пилатеса, которые необходимо выполнить для укрепления тазового дна

Зачем нужно добавлять пропуски к тренировкам

4 причины, по которым женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины

Вы можете выполнять эту 10-минутную тренировку пресса где угодно и когда угодно


Основные изображения: iStock
Другие изображения: поставлены



Связанные теги

круговая тренировкаупражнениеличный тренерпилатренировочная тренировкафитнесзаломздоровье

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.