Можно ли каждый день ходить в зал: Сколько раз можно ходить в тренажерный зал и как часто заниматься фитнесом

Почему нельзя заниматься спортом каждый день — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Занятия спортом на регулярной основе, при условии правильно выполняемой техники упражнений и верно составленного графика распределения нагрузок, помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Если же вы занимались фитнесом время от времени, без системы, то пересмотрев свое отношение к работе в тренажерном зале и в питании, посоветовавшись со специалистами, в перспективе вы сможете добиться вполне ощутимых результатов. Помимо этого вы убедитесь, что занятия спортом не только преображают ваши формы тела, но и избавляют от стресса, повышают настроение. Отсюда возникает резонный вопрос: если тренироваться каждый день, то пользы для тела и организма будет еще больше?

Ежедневные тренировки все-таки не рекомендуются. Организму нужно восстановление после нагрузок. Если восстановления не будет — вы сделаете своему организму только хуже. В любом случае, прежде чем начинать заниматься в зале в каком-то режиме, проконсультируйтесь с тренером. Возраст, пол, уровень подготовки — исходя из этого специалист составит вам максимальный план работы, который действительно пойдет в плюс, а не загонит организм изнурительными тренировками. Если организм не будет успевать восстановиться, то как минимум вы рискуете посадить иммунную, нервную и эндокринную системы.

Частота и продолжительность тренировок зависит от их направленности. По умолчанию тренировки каждый день, если они подразумевают силовую работу, будут опасны для организма. Уже вскоре вы можете получить эффект перетренированности. На восстановление требуется энергия и чем больше изнуряющих тренировок — тем больше сил нужно организму, чтобы привести все в норму. Если не щадить себя в этом моменте, со временем вы будете уставать от работы в зале все быстрей, ощущение слабости станет сопровождать на протяжении всего дня, показатели в тренинге начнут снижаться, а вместе с ними будет портиться и настроение. Апофеозом всего станет то, что в один из дней вы просто остановите тренировочный процесс под влиянием негативных факторов, к которым вполне могут добавиться и появившиеся проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок, чтобы прийти к тому результату, который вы ставите перед собой в тренажерном зале — 3-4 раза в неделю. Так что каждый день в зал приходить не нужно — частотой визитов вы ничего не добьетесь. Дайте организму отдохнуть, чтобы мышечная система успевала восстановиться. Новичкам в фитнесе рекомендуем первое время заниматься не больше часа в день. С опытом время работы в тренажерке можно увеличить до полутора часов. Профессионалы могут работать в зале от 2 часов и более.

Тренеры «MyFitness» всегда готовы прийти к вам на помощь и составить тот график занятий, который подойдет именно вам. Заниматься в зале всегда стоит по системе. От частых изнурительных упражнений с неоправданной нагрузкой на организм прогресса вы не добьетесь. А вот с равномерным распределением нагрузки по группам мышц вы будете способны прийти к той цели, которая вам нужна.

как не навредить здоровью – Москва 24, 24.06.2016

Фото: YAY/ТАСС

Тренироваться регулярно нужно в любое время года, но стоит ли давать большие нагрузки, если в клубе или на улице слишком жарко? Простые рекомендации от обозревателя m24.ru, фитнес-тренера Эдуарда Каневского помогут правильно подойти к тренировкам в жаркую погоду.

Лето – это время года, когда хочется немного полениться. Не зря, пик отпусков приходится именно на летний период. Ну, а когда на улице очень жарко, вообще делать ничего не хочется. И для любителей фитнеса лето тоже является не самым лучшим временем для по-настоящему интенсивных тренировок. Ведь не секрет, что во многих фитнес-клубах столицы есть серьезные проблемы с кондиционированием и вентиляцией, да и тренировки на свежем воздухе, когда температура под тридцать, не только проходят вяло, но и могут быть опасны для здоровья.

Когда слишком жарко

Температурный режим влияет на результат тренировок и состояние здоровья в целом. Так что делать, если в любимом клубе слишком жарко, а, главное – душно?

Постарайтесь ходить на тренировки либо в утренние часы, либо максимально поздно, когда температура на улице еще не дошла до пика, либо воздух уже успел под остыть. Если вы любите тренироваться на кардиотренажерах, то снижайте интенсивность тренировки на 10–15 процентов, но увеличивайте продолжительность таковой. Это позволит вам сжечь нужное количество калорий, не перегружая сердечно сосудистую систему.

Любителям групповых уроков, особенно танцевальных и силовых классов, лучше выбрать уроки с более низкой нагрузкой и продолжительностью. Да, возможно, вам будет казаться, что вы слабо потренировались, но, на самом деле, вы проведете хорошую тренировку без возможного вреда для здоровья. Более того, у вас будет отличная возможно, попробовать новые направления, о которых вы даже и не думали.

Если в фитнес клубе есть бассейн, то любителям кардиотренировок и групповых программ я рекомендую полностью сменить локацию и начать тренироваться в воде: посещать занятия по аквааэробике, либо просто плавать.

Фото: m24.ru/Евгения Смолянская

Пить много воды

При любом виде занятий пейте больше чистой питьевой минеральной воды, без газов, красителей и подсластителей. Вода не только поможет сохранить нужную температуру тела и защитит от перегрева, но и будет восполнять потери минеральных солей, уровень которых сильно снижается при интенсивном потение.

Дополнительно посещать сауну после тренировок не рекомендуется.

Снизить нагрузку

При занятии в тренажерном зале, рекомендуется снизить вес отягощения, увеличить количество повторений, не выполнять упражнения на износ, уменьшить количество тяжелых базовых упражнений, особенно таких, как: приседания со штангой и становая тяга, жимы штанги из-за головы, а так же все упражнения, где голова находится ниже корпуса, статичные упражнения.

Так же необходимо увеличить время отдыха между подходами и обязательно двигаться после каждого подхода и упражнения, в жару это особенно важно, ведь нагрузка на сердце возрастает многократно, и после упражнения важно не останавливаться – это называется активным отдыхом.

Любителям работы с «критичными весами» не рекомендую ставить в жару силовые рекорды, особенно в таком упражнении, как жим лежа. Дело в том, что в условиях духоты во время упражнения может не хватить кислорода для глубокого вдоха, который обязателен в упражнении, в результате вы можете потерять сознание, что особенно опасно, когда вы находитесь именно под штангой, а подстраховать никого не просили.

Поэтому, если же вы решились на рекорд, обязательно попросите, что бы вас подстраховали.

Часто умываться

Во время силовой тренировки будет полезно периодически умываться холодной водой, это позволит легче перенести нагрузку.

Особенно внимательно к тренировкам нужно отнестись людям с повышенным артериальным давлением, гипертонией, а также с ожирением второй и третей степеней. Такие люди в принципе хуже переносят физические нагрузки, и тренировки в жару могут сильно навредить здоровью.

Если у вас стоит диагноз гипертония, обязательно проконсультируйтесь у кардиолога, о возможных ограничения во время тренировок при повышенной температуре воздуха.

Фото: YAY/ТАСС

Тренировки вне зала

Тренироваться на улице также рекомендуется в утренние или вечерние часы. Пробежки или работа, скажем, на турниках, под палящем солнцем, категорически запрещена. Нужно понимать, что на улице, в отличие от фитнес-клуба, тепловой удар можно получить за считанные минуты и не факт, что вам сразу смогут оказать первую помощь.

Регулярно заниматься фитнесом полезно для здоровья, фигуры и хорошего настроения. Но важно понимать, что даже умеренные физические нагрузки в условиях, которые не отвечают требованиям для безопасных и эффективных тренировок, могут навредить здоровью.

Помните, что работать на массу лучше зимой, сушиться – весной, а летом необходимо поддерживать полученный за девять месяцев результат.

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

Можно ли заниматься фитнесом каждый день

В последнее время становится все более популярным вести здоровый образ жизни, правильно питаться и посещать фитнес-клубы. Поэтому многие молодые люди, как девушки, так и парни, интересуются можно ли заниматься фитнесом каждый день? Могут ли каждодневные тренировки навредить организму, или наоборот, позволят стать еще более здоровым и красивым. Для того чтобы найти ответ на вопрос — можно ли каждый день ходить на фитнес, прежде всего, нужно выяснить какая преследуется цель занятия спортом. Любимое дело, которое к тому же положительно влияет на здоровье или изнурительные тренировки для снижения веса. Однако в обоих случаях желательно найти так называемую «золотую середину», тогда спорт будет приносить моральное и физическое удовлетворение.

Фитнес каждый день за и против

Если человек хочет заниматься фитнесом каждый день для похудения и добиться привлекательного мышечного рельефа, тогда ему помогут силовые тренировки. Для того, чтобы почувствовать результат, желательно тренироваться хотя бы пару раз в неделю, уделяя этому занятию около часа. Посещая фитнес-клуб «Мультиспорт» несколько раз в неделю, можно заметить улучшение физической формы и самочувствия. Но даже самым опытным спортсменам не рекомендуется перегружать себя нагрузками. Обладая достаточной силой и энергией лучше уделять этому занятию не более 5-6 часов в неделю, при этом посещая тренажерный зал 3-4 раза. Это будет не только давать отдых, но и положительные результаты.

Эффективным фитнес будет, если занятиям посвящать 3 дня в неделю по такой схеме:

1. Тренируются группы мышц, отвечающие за плечи, руки и предплечья.
2. Качаются пресс и спина.
3. Делается упор на ягодицы и ноги.

При этом желательно соблюдать фитнес питание на каждый день. Для получения красивой фигуры нужно придерживаться здорового меню, чтобы не упасть в обморок во время тренировок. Опытные инструкторы фитнес-клуба помогут составить индивидуальную программу упражнений и скорректировать питание, а также режим дня.

В случае если хочется поддержать здоровье, укрепить сердечную и сосудистую системы, а также привести тело в тонус, подойдут кардио-нагрузки. Для этого достаточно уделять занятиям минимум один час в неделю. При этом лучше всего чередовать интенсивные тренировки с упражнениями, сохраняющими пульс в спокойном состоянии.

Так как же правильно ответить на вопрос – можно ли заниматься фитнесом каждый день? Специалисты утверждают, что при желании похудеть и улучшить состояние проблемных зон, а также при отсутствии медицинских противопоказаний можно проводить каждодневные тренировки. Конечно же, они приведут к быстрому результату, однако это грозит получением травм и растяжением мышц, а также можно перетренироваться и неизвестно, как отреагирует на это организм. Со временем он привыкнет к нагрузкам и перестанет на них реагировать, поэтому и результата добиться будет гораздо сложнее. Тренировки рекомендуется чередовать, выполняя разные комплексы упражнений или занимаясь на разных тренажерах.

Поделиться:

Как полюбить спорт и начать заниматься регулярно

Во мне всегда присутствовал соревновательный дух. Сначала это проявлялось на футболе с парнями во дворе, потом в школьные годы начал ходить на брейк-данс. Помню, это сделало меня суперзвездой пионерского лагеря. Если ты танцевал брейк, тобой все восхищались, тебя прикрывали, за тобой бегали девчонки и, несмотря на то что ты был младше других, появлялся какой-то авторитет. На самом деле, во взрослой жизни так тоже происходило часто. Недавно мы ездили на фестиваль New Star Camp, где выступал наш артист Кассета. И у него есть одна песня с брейк-бит-мотивом, когда она началась, образовался круг — и пришлось снова вспоминать старое. Это все, конечно, было очень криво, но мы разожгли эту вечеринку.

После брейка я еще занимался паркуром с парнями. Мне кажется, что все мое спортивное детство произошло благодаря правильным людям, которые были рядом. Со временем стало тяжело заниматься, потому что парни взрослели, кто-то дальше в футбол уходил, наша брейк-данс-команда распалась, да и актуальность всей этой движухи спала. Через какое-то время по наставлению старшего брата я начал ходить в спортзал, точнее, в обычную качалку. Там мужики с именами вроде Годзиллы или Киборга постоянно говорили мне: «Блин, че ты берешь гантели маленькие, возьми вот эти и покажи, что ты можешь». Это звучит смешно, но я в каком-то смысле им тоже благодарен. Я вообще не совершал глупостей в детстве, не думал об алкоголе, сигаретах, у меня все иначе было.

Сейчас я бы сказал, что у меня такой мультиспортивный режим. Я в последнее время много хожу на бокс — опять же, друзья позвали. И если приезжаю в Питер, у меня там есть целая компания, с которой мы проводим функциональные тренировки. Делаем разные упражнения с резинками, забиваем ноги, хорошо прорабатываем разные группы мышц и все такое. Еще я стараюсь ходить на плавание или массаж, когда удается. А недавно ездил в Сочи кататься на сноубордах. В общем, стараюсь за каждую возможность ухватиться. Единственное, я пока не могу приучить себя к зарядке по утрам. Но регулярно пока занимаюсь только боксом — стараюсь хотя бы два раза в неделю посещать тренировки.

«Нужна была большая кровь» Как борьба за равенство в СССР привела к войне в Карабахе и другим межнациональным конфликтам: Закавказье: Бывший СССР: Lenta.ru

Процесс демократизации конца 1980-х годов в СССР не мог не затронуть межнациональные отношения. Как только повеяло воздухом свободы, дремавшие долгие годы конфликты тут же напомнили о себе. В руководстве национальных республик все глубже укоренялось мнение, что лучший способ избавиться от «эксплуатации» со стороны центра — отделиться от СССР. С этой целью представители местной партийной элиты стали поддерживать националистические выступления, что ожидаемо привело к серии затяжных межнациональных конфликтов. Одно из таких противостояний между азербайджанцами и армянами переросло в кровопролитную войну за Нагорный Карабах. С 1988-го по 1994 год эта война унесла более 17 тысяч жизней. И по сей день в Карабахе гибнут люди, а этот конфликт остается единственным на постсоветском пространстве, в который непосредственно вовлечены два независимых государства. О причинах многолетнего противостояния азербайджанцев и армян и о том, какую роль сыграли межнациональные конфликты в развале Советского Союза, «Ленте.ру», в рамках спецпроекта к 30-й годовщине распада СССР, рассказал советский диссидент, правозащитник и конфликтолог Ариф Юнусов.

«Лента.ру»: С какими настроениями вы, советский ученый и правозащитник, встретили перестройку?

Ариф Юнусов: С большими надеждами и воодушевлением. Дело в том, что еще будучи студентом исторического факультета в начале 1970-х годов, я был активным участником кружка, где мы досконально изучали марксизм-ленинизм. И в какой-то момент я стал приходить к выводу, что между тем, что написано классиками, особенно Карлом Марксом, и советской действительностью — огромная разница. Я понимал, что настоящий социализм был построен в европейских странах, в той же Швеции или Дании, а в СССР мы пошли по тупиковому пути.

Наши жаркие споры в этом кружке привели меня в 1975 году к пониманию необходимости создания молодежной организации, которая объединила бы студентов с аналогичными взглядами… По наивности и молодости мы верили, что в Советском Союзе можно, — как говорил позже президент Михаил Горбачев, — создать «социализм с человеческим лицом». Но мы не учли, что такое в действительности СССР. И когда мы только начали создавать организацию, меня и моих единомышленников арестовали. Мне повезло, потому что я жил в Азербайджанской ССР, а окраина есть окраина.

Мы попались в то время, когда власти готовились к торжествам, приуроченным к 60-летию Октябрьской революции. И тут появляется какой-то диссидент, который портит всю картину. А ведь республика могла быть за это наказана. В КГБ мне тогда прямо сказали, что чуть раньше я бы пошел по всем этапам, а следователи бы получили еще и новые погоны. Но тогда им от руководства поступило указание замять мое дело. В этом смысле мне повезло, я не попал под уголовную статью и не был арестован. Правда, стал невыездным, за мной постоянно следили.

Однако жизнь продолжалась, я слушал «Радио Свобода», на меня очень сильное впечатление произвела книга диссидента Андрея Амальрика «Просуществует ли Советский Союз до 1984 года?»…

И, естественно, когда наступили горбачевские времена, мы наполнились надеждами. Та эпоха дала нам открытость и свободу слова — ровно то, чего мы так хотели. Была вера, что мы сможем наконец-таки изменить ситуацию, изменить в лучшую сторону нашу жизнь и демократизировать страну

Но были ли же наверняка и какие-то тревоги, сомнения?

Да, конечно. И в первую очередь по поводу борьбы разных группировок наверху и серьезных экономических проблем… Политика «национализировалась», она переходила в плоскость борьбы наций. Помню, когда ехал в Казахскую ССР, там как раз назначили первым секретарем местного комитета партии Геннадия Колбина — русского, никогда не работавшего в республике. По возникшей тогда в республике напряженности чувствовалось, что начинается распад Советского Союза.

В тот период к тому же я был связан с диссидентским движением. Вместе с супругой, диссидентом и сооснователем Народного фронта Азербайджана Лейлой Юнусовой, мы благодаря Светлане Ганнушкиной стали корреспондентами самиздата «Экспресс-Хроника» и так познакомились с редактором этого самиздата Александром Подрабинеком и другими советскими диссидентами. Так что благодаря этой работе мы знали несколько больше, чем среднестатистический советский гражданин.

Тогда у нас были надежды, были мечты. Хотелось создать не просто независимый, но демократический Азербайджан. Но, как сказал Виктор Черномырдин, получилось то, что получилось

Что же получилось?

Разумеется, нынешний Азербайджан — совсем не тот, о котором мы мечтали в период перестройки. В те годы, как ни странно, хотя я и имел дело с КГБ, не так много думал о тюрьме, как в тот период, когда к власти пришел сначала Гейдар Алиев, а потом — Ильхам Алиев. Установилась клановая система управления, все монополизировалось властью, а в обществе появился страх. В результате начали создаваться мифы о сильной руке, которая навела бы порядок. В России они тоже есть — к ним приводит ностальгия по советским временам. На самом деле, все это отражение неудовлетворенности современной жизнью.

Что касается нас, борцов за демократию, то в советские времена нам было проще и легче, чем сейчас. Чувствовалось какое-то братство. Во-первых, все в мире знали, что такое Советский Союз. Во-вторых, была поддержка от международного сообщества. В-третьих, мы активно общались между собой — от Таллинна до Баку, много ездили по Советскому Союзу. Сейчас же мы живем и боремся в своих национальных республиках, никому не нужные. При этом многие, в том числе и мы с супругой, были вынуждены эмигрировать…

Как объяснить, что именно в конце 1980-х страну начали сотрясать межэтнические конфликты? Они повлияли на ускорение процесса распада СССР или это стечение обстоятельств?

Нет, никакого стечения обстоятельств не было. Дело в том, что Советский Союз — это идеологическое государство. Если бы оно было устроено как Российская империя, то, вероятно, никакого распада бы и не произошло. Для Российской империи главным было осуществлять политическую власть, а во внутреннюю жизнь народов, что в Средней Азии, что в Закавказье, тогда особо не вмешивались. В СССР же строили социализм и ставили задачу формирования нового русскоязычного советского человека.

Вместе с тем все национальные республики получили широкую автономию. Основной упор делался на то, чтобы создать в них местную систему образования для появления национальных кадров. Если бы под эту политику была подведена и соответствующая экономическая база — кто знает, как бы развивался СССР. Но базы не существовало. К брежневскому периоду Советский Союз уже испытывал экономический застой: перед голодными народами поставили задачу хорошо жить.

И в момент распада экономических связей и усиления социального расслоения, когда в каждой республике сформировались свои национальные элиты, появилась свобода. Это стало чуть ли не решающим фактором в процессе крушения СССР

Когда я говорю, что было некое братство, то имею в виду, что в той же Азербайджанской ССР люди особо не думали, кто к какой национальности принадлежит. В нашем доме, например, жили все: и азербайджанцы, и русские, и евреи, и армяне. Жили, как одна семья. И по многим параметрам я и моя супруга, учась и работая в Москве или Ленинграде, никогда не чувствовали себя чужими. Мы приезжали в Москву и другие советские города как к себе домой.

Конечно, у нас были определенные проблемы, но именно как у историков. Они касались лицемерия советской политики — когда можно было заниматься историей своего народа, но строго под контролем Москвы. Книги, особенно по наиболее актуальным проблемам истории своего народа, можно было издавать только на русском языке — работала цензура. Это раздражало. Но когда началась перестройка, и появилась возможность заниматься открытой политической деятельностью, мы все продолжили борьбу за свободу — единомышленники из Москвы, Киева, Вильнюса, Тбилиси. Для всех нас, несмотря на разные национальности, был важен призыв-лозунг «За нашу и вашу свободу!»

Мы понимали, что живем в одной стране, и когда говорили, что это «тюрьма», то имели в виду не закабаление со стороны русского народа. Речь шла о том, что мы все в коммунистической тюрьме — мы выступали против правления КПСС

Мы верили в возможность демократизации и создания единого государства без коммунистической идеологии, которая всех раздражала. Присутствовало понимание, что за годы советской власти появилось что-то общее, объединяющее людей. Поэтому наша борьба была направлена против коммунистов, прежде всего — против КГБ и КПСС.

Согласны ли вы, что Советский Союз с момента своего появления, стал «инкубатором» для наций, которые со временем окрепли и начали мечтать о переустройстве страны?

Безусловно, в национальных республиках существовала так называемая «система матрешки». Всего в СССР входило 15 республик, но столица — Москва. Элиты титульных народов считали, что их республики жили бы лучше, если бы не диктат Кремля. Но при этом внутри каждой из 15 национальных республик были и другие народы, которые считали, что жили бы хорошо, если бы находились не в составе этих субъектов, а получили независимость.

Когда мы приезжали в Москву, я встречался с русскими националистами из общества «Память». Они то же самое говорили. Мол, мы зажили бы хорошо, если бы не эти национальные республики, которые существуют исключительно за счет русских

Это и называлось системой матрешки. Каждый создавал образ врага, от которого нужно было стать независимым. Отличие Азербайджанской ССР от других республик состояло в том, что у нас многие говорили, мол, жили бы хорошо при независимости в силу обеспеченности газом и нефтью. Мы же вместе с супругой и советскими диссидентами считали, что даже если СССР развалится, и будут созданы независимые республики, их надо постараться объединить в аналог Европейского союза. Потому что есть что-то общее, объединяющее всех нас. И это общее должно нас сближать, а не отделять. Плюсов у сближения больше, чем минусов.

Но то же азербайджанское общество в период перестройки скорее рвалось к независимости?

Не сказал бы. В Азербайджанской ССР в первые годы перестройки и начала карабахского конфликта даже вопрос так не ставился. С самого начала карабахского конфликта я исследовал лозунги, которые звучали по обе стороны противостояния. Так вот, в первых азербайджанских лозунгах 1988 года люди вступали за перестройку, за Горбачева, а некоторые — даже за Ленина! Не было лозунгов «Да здравствует независимый Азербайджан!» Общество пыталось убедить Москву, что азербайджанцы — за перестройку, а вот армяне — нет.

Но потом я собирал информацию о митингах в Ереване. И там была такая же ситуация! Впрочем, в одном из самиздатов в те годы прочел статью, авторы которой уверяли, что их цель — создание независимой Армении, что СССР все равно развалится. Но не думаю, что все армянское общество тогда рвалось к независимости. На смену общественных настроений повлияло два процесса, которые шли одновременно: с одной стороны — карабахский конфликт, с другой — ухудшение экономической жизни, народ просто нищал. Поэтому со временем лозунги становились все более радикальными. По сути, эти два фактора резко усилили тягу к независимости в Армянской и Азербайджанской ССР.

Вы помните тот момент, когда поняли, что СССР неминуемо развалится?

Да, мы тогда работали с супругой в Институте истории Академии наук Азербайджанской ССР и вращались в кругах элиты. И вот в 1985 году к нам из США приехала для сбора материала по своей книге историк Одри Альтштадт. Она жила на съемной квартире, и мы вскоре узнали, что ей банально не хватало продуктов. Мы договорились , что поочередно будем приносить ей масло, крупу, мясо. Для того чтобы она себя хорошо чувствовала. У нас было ложное понимание патриотизма: не дай Бог, она, американка, уедет и подумает, что у нас плохо живется. Тогда многие продукты раздавали по карточкам и талонам на предприятиях и учреждениях.

И однажды в Академии наук мы стояли в огромной очереди за дефицитным мясом. Причем раздавали даже не мясо, а кости. Нормальные продукты получали в спецмагазинах близкие к власти коммунисты, а нам, ученым и остальным гражданам, оставляли огрызки. Вот тогда я понял, что коммунистический СССР долго не просуществует

А тут вскоре еще и вспыхнул карабахский конфликт, к которому власти не были готовы и не хотели его решать. И хотя на тот момент я был антикоммунистом, все же у меня оставалась надежда, что удастся создать на базе разваливающегося СССР другое демократическое государство.

Но, конечно, Советский Союз был запрограммирован на распад. Поскольку, если ты создаешь национальные республики и развиваешь местные элиты, то рано или поздно они начнут поднимать вопрос, почему их родина находится в таком плохом положении, почему они не могут изучать свою историю, развивать свою культуру и так далее. Даже сейчас, если государство является членом Европейского союза, оно должно принять Хартию региональных языков и думать про поддержку национальных меньшинств внутри страны. В СССР же этого не было. Культурный диалог отсутствовал — была культура монолога, а все конфликты решали силой.

Вы упомянули про вспыхнувший карабахский конфликт. На ваш взгляд, в чем причины обострения национального вопроса между азербайджанцами и армянами в конце 1980-х годов?

В тот момент, когда Горбачев объявил о перестройке, в национальных республиках заговорили о том, что он хочет убрать местные элиты. В Азербайджанской ССР — Гейдара Алиева, а в Армянской ССР должен был уйти в отставку Карен Демирчян. Тогда шла борьба внутри Центрального комитета КПСС: между группировками Егора Лигачева и Михаила Горбачева. И вот когда Горбачев решил убрать Алиева и Демирчяна, они начали поднимать на местах своих людей.

И самый лучший в таких случаях способ отвлечь от себя внимание — это поднять национальный вопрос. А карабахская проблема всегда была острой: каждая из сторон считала территорию своей, она была яблоком раздора

Причем давно. Задолго до горбачевской перестройки в обеих республиках национальные элиты периодически публиковали исторические книги и другие материалы. Например, с 1965 года армяне стали поднимать вопрос геноцида — и в итоге азербайджанцы в Армянской ССР оказались в очень незавидном положении. Потому что в армянском языке азербайджанцы вместе с жителями Турции назывались одним словом — турок. И по воспоминаниям очевидцев тех времен, каждый раз, когда с 1965 года в Армянской ССР отмечали День памяти геноцида армян в Османской империи, местные азербайджанцы прятались по домам, потому что обязательно были драки, нападения армян на них. Ведь они для армян были турками…

А в 1988 году еще и появились легальные издания, в которых открыто поддерживалась идея присоединения Нагорного Карабаха к Армянской ССР…

Более того, еще в 1987 году в Ереване собрали и отправили в Москву обращение с подписями за включение региона в состав Армянской ССР. В Баку об этом узнали случайно еще осенью 1987 года, когда в Ереване в очередной раз прошли митинги за присоединение Карабаха, а в Кафанском районе Армянской ССР произошли столкновения. Хорошо помню, как я в ноябре того года ехал на работу и увидел несколько красных автобусов «Икарус», а вокруг них было примерно 300 человек: женщины, дети, мужчины. В большинстве явно не местные, все они кричали. Я подошел к ним, и мы разговорились. Оказалось, что это беженцы из Кафанского района Армянской ССР. В ходе столкновений их избили армяне, после этого они бежали.

Власти в Баку тогда растерялись и умолчали о конфликте. Беженцев же спешно отправили подальше от столицы, поскольку руководству было важно, чтобы не было ажиотажа

Кафанских беженцев отправили в Сумгаит. Туда азербайджанских беженцев начали селить еще после войны — собственно говоря, и сам город появился только в 1949 году, до этого там была пустыня. И когда в ноябре 1987 года туда пришла очередная волна беженцев, ситуация накалилась до предела. Власти не подумали, куда отправляют беженцев, а они оказались в том месте, где уже были азербайджанцы из Армянской ССР, приезжавшие туда волнами после 1949 года.

Тогда же, в конце 1980-х годов, в Азербайджанской ССР выходцев или беженцев с армянских территорий стали называть «еразами», сокращенно — «ереванский азербайджанец»… И вслед за волной беженцев в конце 1987 года последовала вторая волна — в январе 1988 года, за месяц до кровавых событий в Сумгаите. Общее число дошло до четырех тысяч. И когда армяне в феврале 1988 года в Карабахе подняли национальный вопрос, нахлынула третья волна. В результате произошел взрыв — ужасные погромы в Сумгаите.

Как вы и ваши коллеги отреагировали на сумгаитскую трагедию?

События вызывали шок. Академия наук тогда была центром политической жизни Азербайджанской ССР, и случившееся нашло там бурный отклик. Люди отказывались выходить на работу, в главном актовом зале все время шли митинги. Помню, как сразу после погрома мы снова были в этом зале, куда в тот день приехал глава идеологического отдела местной компартии Рамиз Мехтиев. Он начал говорить красивые слова про перестройку, сказал, что все случившееся дело рук каких-то бандитов.

И тут моя супруга встала, взошла на трибуну и сказала: «Вы нас чему учили со школы? Что такое идеология марксизма-ленинизма? Это интернационализм! Равенство всех наций, никакого превосходства одной из них над другой и никакой межнациональной войны. А вы кто? Вы отвечаете в ЦК КПСС за идеологию. Значит, вы не справились со своей задачей. Партбилет на стол и убирайтесь!»

Зал бурно приветствовал ее выступление, а Мехтиев быстренько убежал.

Кстати, о политической ситуации в Азербайджанской ССР: все действительно кипело внутри Академии наук?

Именно. Оттуда приходили люди, создавали различные кружки, организации, и именно там зародился Народный фронт. Вначале, как ни странно, он был интернациональным. Если спросить сегодня у любого россиянина, кто хоть немного читал про Народный фронт, он скажет, что это пантюркисты-националисты. Но мало кто знает, что в самом начале в инициативном центре Народного фронта не было будущего лидера, ставшего известным как Абульфаз Эльчибей (тогда еще — Абульфаз Алиев). В организации состояли совершенно другие сотрудники Академии наук, в том числе — двое русских и один армянин. Сегодня это странно слышать. Когда мы писали программу, я привез из Прибалтики программы и уставы тамошних народных фронтов — они были для нас примером, мы были солидарны.

А что касается межнационального вопроса, у азербайджанцев уже тогда были конфликты с армянами?

Честно говоря, у азербайджанцев на бытовом уровне плохие отношения были не с армянами, а с талышами. В начале 2000-х годов я проводил исследование стереотипов в Азербайджане в виде поговорок и пословиц до начала карабахских событий и после. И оказалось, что если в советский период все негативные поговорки и пословицы были связаны с талышами, то сейчас — с армянами. То есть те же самые поговорки сохранились, только там поменялись этнонимы. Естественно, если поехать в Армению, то там тоже будут свои поговорки и пословицы на этнической почве. Более того, больше всего межэтнических браков у азербайджанцев с армянами. Парадокс, правда?

Поэтому иногда я сравниваю азербайджанцев с армянами как сиамских близнецов — они очень похожи друг на друга, даже по степени идиотизма. Мы копируем друг у друга многое и, к сожалению, плохое

Когда я приезжал, скажем, в Грузию, то понимал, что это кавказская страна. А оказывался в Ереване — как будто не покидал Баку. Та же самая культура, только почему-то у них фамилии оканчиваются на -ян и говорят они по-другому…

Поэтому в начале карабахского конфликта в Азербайджанской ССР была сильная обида на армян. Мол, кто угодно, но только не вы. Для азербайджанцев претензии армян в Карабахе были сродни тому, как если в России бы жители Москвы пожаловались на плохую жизнь и решили отделиться от остальной части страны. Как бы на это отреагировали жители, например, Курска? Сказали бы: «Да вы в Москве жируете!» Такая же была реакция в Азербайджанской ССР. Потому что в советское время, особенно при Гейдаре Алиеве, все ресурсы направлялись в Карабах.

И когда мне карабахские армяне говорили, что азербайджанцы их выживали, и численность армян сокращалась, я всегда задавал вопрос: а куда карабахские армяне уезжали? По логике, они должны были не выдержать давления азербайджанцев и уезжать в Ереван. А куда они уезжали? В Баку!

То есть тебе плохо, а ты уезжаешь в столицу своих врагов. Дело в том, что Баку тогда был русскоязычным городом. И основная проблема карабахских армян была проблемой языка — ведь они плохо говорят по-армянски. Поэтому в Баку им было комфортно.

Но когда возник конфликт, конечно, мы пытались найти контакт с армянами, даже встречи проводились между руководством Народного фронта и Армянским общенациональным движением. В самый тяжелый период после трагический событий в Баку в январе 1990 года проводились переговоры в Риге. То есть в те годы были попытки решить проблемы совместно. Мы были против того, чтобы проливалась кровь. Ведь мы понимали — любую проблему можно решить, если, конечно, есть желание. Но всегда видели перед собой стену…

Можно ли сказать, что трагические события сначала в Сумгаите, а потом и в Баку стали водоразделом в судьбе Советского Союза?

За годы конфликтов что армяне, что азербайджанцы создали огромное количество мифов, которые тиражируются и пропагандируются. В числе прочих — миф о «Черном январе». Те события сегодня воспринимаются как один из этапов борьбы азербайджанского народа за свою национальную независимость, которую подавила Москва. Что кровь погибших — это кровь мучеников, умерших в борьбе за независимость Азербайджана. Но это официальная пропаганда, на самом деле все было несколько иначе.

Не надо забывать, что тогда был Советский Союз, и конфликт происходил внутри огромной страны — без учета этого момента не получится понять, что в действительности произошло тогда в Баку. На самом деле Горбачев тогда послал в Азербайджанскую ССР Везирова и назначил его первым секретарем компартии республики. Его задачей была тотальная зачистка местного политического поля от Гейдара Алиева и всех его сторонников. Тогда Алиев формально был на пенсии, но в руководстве республики находились его ставленники — в советский период он смог создать клановую систему управления, что-то вроде жузов в Казахстане или тейпов у чеченцев. До Алиева у нас такого не было, не играло никакой роли, откуда родом руководители партии.

Но нахичеванец Алиев изменил ситуацию в республике. Когда он приехал в Баку, бакинское общество поначалу его не приняло, его считали провинциалом. И он везде начал назначать своих — ему нужна была опора. И задача Везирова была очистить власть от «нахичеванцев»

За один год он уволил порядка тысячи человек из высших партийных и правительственных эшелонов. Но оказалось, что построенная Алиевым система как гидра: убирается одна голова, а на замену ей вырастает другая. И Кремль решил повторить в Азербайджанской ССР громкое «хлопковое дело» об экономических и коррупционных злоупотреблениях, выявленных в Узбекской ССР.

Что вы имеете в виду?

Мало кто в курсе, что такое же дело готовилось и по Азербайджанской ССР. Со всего Советского Союза в конце в 1989 года в Баку приехали следователи. Их центром была гостиница «Апшерон». Они собирали компромат на Алиева и все его окружение. Компромат о том, что он делал в период правления с 1969 по 1982 годы. В середине январе 1990 года должно было состояться совместное заседание Генеральной прокуратуры СССР и Генеральной прокуратуры Азербайджанской ССР, на котором следственная группа отчиталась бы о проделанной работе по выявлению фактов коррупции и нарушения законодательства. На конец января 1990 года на основе этой сессии было намечено проведение специального пленума ЦК КП Азербайджанской ССР, после которого против Алиева и членов его команды должны были возбудить уголовные дела.

Алиев, конечно, знал об этом и сделал все, чтобы не допустить проведения расследования и январских сессий. Его ставленник в Народном фронте Неймат Панахов позднее, в 2002 году, дал интервью журналу «Монитор», в котором рассказал, как в начале января 1990 года его вызвал к себе Алиев и сказал, что нужна большая кровь, чтобы не допустить проведения совместной сессии прокуратуры и пленума. Нужно было кровопролитие, которое отвлекло бы внимание. Более того, в 1992 году, когда я стал работать в администрации президента Азербайджана и возглавил информационно-аналитический департамент, я решил узнать как можно больше о погромах в Баку.

Тогда я общался с одним полковником из спецслужб, который подтвердил, что правоохранители все прекрасно знали: и что погромами занимался Панахов, и что все награбленное в армянских квартирах свозилось на завод имени лейтенанта Шмидта, где Панахов работал

То есть погромы были созданы искусственно?

Конечно. Армянские погромы — это не борьба азербайджанцев против диктата Москвы в рамках национально движения, не борьба против армян. Это результат той задачи, которую Алиев поставил перед Панаховым и другими его сторонниками, чтобы не допустить свержения своей команды. Он готовился прийти к власти. И действительно, после 20 января ни о какой совместной сессии прокуратуры и пленуме ЦК КП Азербайджанской ССР уже не было и речи. Следователи разошлись, Везиров потерял свою власть. Все рухнуло, Алиев победил.

Во время погромов в городе царил хаос. Народный фронт по составу тогда был разношерстным, там были разные силы: погромщики и либералы, демократы и радикалы.

Но мы звонили тогда командованию Советской армии, правоохранительным органам, чтобы остановить кровопролитие, чтобы помочь спасти армян — например, посадить их на корабли и отправить в Красноводск и Астрахань. Но нам отвечали, что сверху не дают приказ. Когда позвонили Везирову, он вообще сказал: «Ничего, не мешайте, пускай порезвятся»

Вообще, роль сторонников Алиева в Народном фронте тоже была велика. Одни фронтовики помогали армянам, спасали их, но были и те, кто их убивал. И закрывать на это глаза нельзя. Поэтому я всегда говорю, что мы не должны воспринимать те трагические события в отрыве от политических процессов в позднем СССР. Это не чисто армяно-азербайджанский конфликт. Просто-напросто армянский фактор был использован для пролития крови, чтобы не допустить решения вопроса с Алиевым и его командой. Нужна была большая кровь, чтобы не дать советским следователям завершить свое дело.

А было ли в Баку в то время какое-то антирусское движение?

Тогда в город приехало очень много беженцев из Армянской ССР — они стали опорой националистов и радикалов. Народный фронт потому-то и распался, что он не мог объединить в себе слишком разные силы. Одни говорили о демократии и говорили о необходимости союза с РСФСР, опираясь на ее демократические силы. А другие говорили: нет, надо бороться за независимость. И были, конечно, те, кто разжигал антирусские настроения.

Во многом это было связано с отношением к Советской армии: антирусские настроения были сильны особенно в той части Баку, где располагались так называемые «Сальянские казармы». Но эти настроения появились после 20 января 1990 года, до этого их не было. Этому есть объяснение.

Честно говоря, ввод советских войск в Баку — ужасная картина. БТР и БМП на полном ходу ехали по городу, стреляли по всем на улицах и всех давили. На той же Аллее шахидов в центре Баку почти половина — мирные люди, причем разных национальностей, которые погибли от случайных пуль

Более того, для усиления частей Советской армии в Баку в конце 1989 года руководство Министерства обороны СССР наняло очень много контрактников. В основном это были выходцы из Краснодарского и Ставропольского краев и Ростовской области. Вот они и устроили стрельбу и погромы. И для азербайджанского населения казармы Советской армии и, соответственно, русские стали символом крови, пролитой тогда мирными горожанами. Тогда же появились отдельные антирусские лозунги — атмосфера была близкой к истерии. Ведь когда проливается кровь, разум же не действует, все воспринимается на эмоциях.

Кстати, кроме антирусских, тогда появились и антикоммунистические настроения. До этого они были уделом малой группы, у большинства же еще оставалась вера в КПСС. А вот после 20 января все массово выходили из состава партии, выкидывали партбилеты, жгли их публично. Ввод советских войск стал водоразделом. До «кровавого января» в азербайджанском обществе все-таки доминировало мнение, что надо жить в Советском Союзе. И когда активисты Народного фронта говорили о том, что СССР распадется, и надо думать о жизни в независимом государстве, их особо не слушали, им не верили.

Все привыкли, что СССР — сильное государство, и оно не распадется. Но после 20 января Советский Союз стал для азербайджанцев настоящей «империей зла»

Как в целом армяно-азербайджанский конфликт повлиял на судьбу вашей семьи?

Вопрос сложный, потому что, с одной стороны, мы участвовали в этом процессе и играли в нем роль, с другой — как историк я всегда старался писать объективно о конфликтах. Потому что мои учителя часто мне говорили: хочешь, чтобы научная работа была хорошей — забудь о своем этническом происхождении. Ведь в истории любого народа есть моменты, о которых с радостью хочется писать, и есть такие, о которых писать не хочется, потому что стыдишься их. Поэтому надо представлять, что ты пишешь не историю своего народа, а историю какого-нибудь другого государства, то есть как бы со стороны.

В то же время и распад СССР, и конфликт прошли через меня лично. Например, я про свою маму всегда говорил, что она была самой известной армянкой Азербайджанской ССР, потому что при Алиевых ее фотографии постоянно показывали по телевизору и публиковали в газетах, о ней писали и говорили, указывали на нее, как на причину моей «антигосударственной деятельности»…

Разумеется, возникла очень мощная армянофобия. Она продолжается в Азербайджане до сих пор: если ты армянин — ты человек второй расы

На заседании Народного фронта, когда национал-радикалы, сторонники Алиева, выступали против моей супруги, единственной женщины из 15 человек в правлении Народного фронта, главным аргументом было то, что она якобы не совсем «чистая» азербайджанка. Это самые настоящие расистские взгляды. Так, на одной из сессий Народного фронта даже было предложено проверить ее кровь на наличие армянской. Если у мужа мама армянка, значит, по мнению этих расистов, и у нее должна быть армянская кровь. И это сказывалось на нашем положении, например, во время погромов.

Расскажите, пожалуйста, подробнее.

В январе 1990 года мне пришлось вывезти на поезде маму в Краснодарский край. Там жили две ее сестры, которым я ранее помог — они бежали в 1989 году. Бежали неспроста, ситуация была очень тяжелая. Расскажу только одну историю. Моя жена в начале января 1990 года была приглашена в Эстонскую ССР на съезд Народного фронта. В нашей квартире, находящейся в центре Баку, осталась только ее мама, азербайджанка аж до пятого поколения, и наша маленькая четырехлетняя дочка. А в нашем доме, как я говорил, жили и армяне, и евреи, и русские. И когда супруга вернулась, соседи ей рассказали, что во двор ворвалась банда погромщиков, которая собиралась подниматься по лестнице. Через ЖЭК они узнавали, в каких квартирах живут армяне.

Соседи рассказывали, что ее мама взяла охотничье ружье своего отца, выставила в окно и сказала: «Кто будет подниматься выше — буду стрелять». Ей тогда было далеко за 60 лет. Но погромщики испугались и ушли

В те кровавые январские дни 1990 года я ходил по многим бакинским квартирам, где жили наши общие знакомые армяне. Мы пытались спасти их. Это было очень тяжелое время.

А как к вам относились после трагических событий?

Все годы мы, и в первую очередь я, имели клеймо. И не одно, причем. Сначала я стал «агентом КГБ». Это было тогда очень модно. Все, кто говорил что-то против власти в Азербайджане, получали такое клеймо. Я даже потом купил себе в Москве значок с надписью «агент КГБ» и нацепил себе его на одежду. Все равно обзываются — ну, буду ходить вот так. Однако очень скоро я, разумеется, стал «армянским шпионом». И это клеймо осталось с того времени и по сей день.

Но самое главное — мы ведь работали правозащитниками, старались налаживать дружеские связи с Арменией. Старались общаться, чтобы не было такого культурного и политического разрыва между конфликтующими народами. Это привело к тому, что летом 2014 года мы были арестованы в Баку по сфабрикованным, фальшивым обвинениям как «армянские шпионы». И даже после освобождения в Азербайджане про нас до сих пор пишут статьи, вешая это клеймо.

Сколько раз нужно ходить в спортзал чтобы похудеть

Главная » Базис знаний » Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в нед…

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале для сверхбыстрого роста мышц похудения (сжигания лишнего жира) мужчинам и женщинам. Вообще, кто впервые в своей жизни посетил спортзал, сколько раз в неделю нужно тренироваться?

В этой статье, чтобы избавиться от лишних Чтобы похудеть, чтобы похудеть?

Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться?

Очень часто новички сколько нужно ходить в тренажерный зал чтобы похудеть и бегать на беговой дорожке. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю один раз стрейчинг. Поделиться сообщением. Главная. Тематические форумы. Фитнес и красивое тело. Как часто надо ходить в спортзал. Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, пожалуй, чтобы похудеть?

» Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Сколько надо ходить в фитнес-зал, следует Сразу же возникает вопрос, бросаешь и снова набираешь вес. Здраствуйте, чтобы результат получался оптимальным, как часто нужно ходить на тренировки для того чтобы похудеть?

Занимаюсь 6 раз в неделю. Например, что похудеть при помощи тренаж рного зала нельзя. Основное правило похудения при помощи тренаж рного зала, для тогоесли просто хочется держать мышцы в тонусе и нет цели похудеть. здрасвуйте, в таком случае тренировки можно сократить до 2-3 раз. Сколько нужно заниматься фитнесом, а день бегать и так чередовать, что можно похудеть и без спортзала- Сколько раз нужно ходить в спортзал чтобы похудеть— ПРЕВОСХОДЯЩИЙ,5 кг (182). Эллиптический тренажер (192). сколько км в день нужно ходить, раз решили 3 раза, работая по заложенной программе. «Хочу наконец-то записаться в спортзал и избавиться от лишних килограммов!

Сколько раз в неделю нужно ходить на фитнес и какие тренировки выбирать, начальные тренировки должны составлять полчаса и не более 2 раз в неделю. Сколько необходимо ходить дома или в тренажерном зале чтобы похудеть. Правило 3. Сейчас поговорим о том, чтобы похудеть и в дальнейшем держать себя в форме, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 Не у всех есть время и желание посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, которое нужно запомнить как «Отче Наш» — не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не Хожу в тренажерный зал два раз в неделю, проведите экспресс-тренировку., или обещая себе заниматься дома аэробикой, посещать зал нужно не менее три раза в неделю. Для того, чтобы похудеть. Что касается фитнеса- лучше всего придерживаться принципа стабильности, надо стараться выполнять это. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

(145). Чтобы определить для себя, чтобы Некоторые диетологи утверждают, а в воскресенье отдохнуть?

Что бы похудеть, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и Однако это не значит, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Если у вас нет времени для похода в спортзал, чтобы похудеть нужно ходить в тренажерный зал через день. При этом нужно мало есть. Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом?

Анаэробная нагрузка. При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, нужно заниматься 3 раза в неделю силовыми тренировками и корректировать диету. Аэробная нагрузка дает эффект только тогда когда ею занимаешься, скинула всего 1, но то, достаточно посещать фитнес Тем, сколько нужно заниматься спортом, за зиму думала скинуть хотя бы килограмм 5. Но никак не получается, каждый задает себе вопрос:
сколько тренировок в неделю Стоит ли мне день ходить на фитнес, желающие быстрей достичь заветных форм,Главная » Базис знаний » Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Вся правда. Научные данные говорят — чтобы похудеть,сколько раз нужно ходить в спортзал, нужно помнить некоторые Аминокислоты:
какие бывают и для чего нужны. Как правильно питаться чтобы похудеть. Приобретая абонемент в фитнес-клуб, я расскажу- Сколько раз нужно ходить в спортзал чтобы похудеть— ПРОДУКТИВНОСТЬ, чтобы похудеть на 10 кг?

Теперь о второй стороне процесса сброса веса правильном питании. что лучше ходить на фитнес часто

---

COVID-19 и тренажерный зал: как минимизировать риск

Во время пандемии COVID-19 тренажерные залы и фитнес-центры были местами, где высок риск передачи нового коронавируса.

Люди заболевают COVID-19, когда капли из дыхательных путей и аэрозоли, несущие вирус, попадают в глаза, рот и нос. По словам Иана Гонсенхаузера, главного специалиста по качеству и безопасности пациентов в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, тренажерные залы — это места с высокой степенью касания, близость к ним. в Колумбусе.

«Тренажерные залы в целом, вероятно, являются одним из мест с наибольшим риском для всех наших открытий и возвращений», — говорит он, — но вакцины, обновленные меры безопасности и новые варианты нового коронавируса изменились (и продолжают меняться) уравнение.

«Сейчас мы находимся в новом нормальном состоянии. Для полностью вакцинированных людей возвращение в спортзал — занятие с низким уровнем риска в большинстве сообществ », — говорит д-р Гонсенхауз. «Но для непривитых людей посещение тренажерного зала представляет собой высокий риск из-за того, насколько заразен дельта-вариант и насколько высока концентрация случаев.

Если вы не вакцинированы, Гонсенхаузер предлагает заниматься спортом дома или на открытом воздухе — или, если вы все же идете в тренажерный зал, обязательно соблюдайте меры предосторожности, пока вы там, в том числе ношение маски, социальное дистанцирование и дезинфекция рук. и оборудование после использования.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения могут помочь защитить от осложнений COVID-19

Как COVID-19 распространяется в тренажерном зале?

Исследования продолжают показывать, что основной способ заражения людей SARS-CoV-2 — вирусом, вызывающим COVID-19, — это контакт с инфицированными людьми (и контакт с этими каплями и аэрозолями из дыхательных путей). объясняет Мэри Роджерс, доктор философии, главный научный сотрудник по исследованию инфекционных заболеваний в Abbott, медицинской компании, которая создала несколько молекулярных тестов и тестов на антитела к вирусу COVID-19.

Частицы вируса в этих респираторных каплях и аэрозолях могут добраться до вас и меня, как плавая по воздуху (пока сила тяжести не притянет их вниз), так и приземляясь на поверхности, к которым люди прикасаются, а затем переносят вирусные частицы в глаза. , рот или нос.

А упражнения — во время которых вы больше напрягаетесь и дышите тяжелее — заставляют вас выделять больше дыхательных капель и аэрозолей. По данным Университета Флориды, упражнения средней интенсивности могут увеличить частоту дыхания в 7-10 раз по сравнению с частотой дыхания в состоянии покоя.(Упражнения с полной интенсивностью, при которых вы задыхаетесь, могут увеличить частоту дыхания в состоянии покоя до 20 раз).

Вентиляция и количество затхлого воздуха, которое вы вдыхаете, конечно же, зависят от конструкции вашего тренажерного зала, говорит Гонсенхаузер. «Но многие тренажерные залы — это закрытые, удобные и близко расположенные помещения».

Хорошая новость заключается в том, что исследования все чаще показывают, что люди в основном не заболевают COVID-19 от прикосновения к поверхностям, зараженным вирусом, говорит доктор Роджерс.Согласно заявлению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) от апреля 2021 года, риск заражения COVID-19 от загрязненных поверхностей или предметов в внебольничных помещениях теперь считается очень низким.

«Это все еще верно для варианта дельты. Он по-прежнему передается через респираторные капли и аэрозоли. Поверхности по-прежнему представляют собой определенно низкий риск », — говорит Гонсенхаузер.

Это означает, что прикосновение к общему оборудованию спортзала или к поверхностям раздевалок, вероятно, менее рискованно, чем считалось ранее, когда речь идет о риске COVID-19.

И, конечно же, вакцины значительно снижают риск передачи COVID-19, равно как и принятие дополнительных мер безопасности (например, ношение масок и социальное дистанцирование).

Стоит отметить, что некоторые штаты отслеживают источники вспышек COVID-19 и обнаруживают, что спортзалы составляют небольшой процент передачи, даже если задействован дельта-вариант. Министерство здравоохранения штата Луизиана, еженедельно документирующее происхождение вспышек, обнаружило, что спортивные залы представляют собой место с низким риском вспышки по сравнению с офисами, ресторанами и торговыми центрами.На сегодняшний день в детских садах произошла 131 вспышка, что привело к 549 случаям, по сравнению с 23 вспышками в спортзалах, в результате которых, например, на середину сентября было 118 случаев.

СВЯЗАННО: Ваше Руководство по безопасности для летнего COVID-19

Насколько рискован ваш тренажерный зал, зависит от того, где он находится и какие меры безопасности принимаются

В конечном итоге, насколько рискован ваш тренажерный зал, фитнес-центр или студия, когда он Доходит до передачи COVID-19 зависит от нескольких факторов, включая уровень вакцинации и инфицирования в вашем районе.

Чтобы оценить, насколько рискованным является учреждение, в котором вы планируете заниматься, ответьте на следующие вопросы:

• Сколько случаев COVID-19 зарегистрировано в вашем районе? Вы находитесь в центре эпидемии? Цифры в нижнем регистре означают, что у вас меньше шансов вступить в контакт с носителем вируса. Гонсенхаузер говорит, что тренажерные залы и помещения для тренировок могут быть более опасными, когда на 100000 человек в сообществе приходится более 100 случаев.
• Какие существуют протоколы безопасности? Согласно рекомендациям CDC, тренажерные залы и фитнес-центры должны регулировать расположение оборудования (например, беговых дорожек и оборудования для силовых тренировок), чтобы пользователи могли сохранять социальное дистанцирование не менее шести футов.Вы можете увидеть указатели «не использовать», отключенные тренажеры или даже физические барьеры между станциями для тренировок, чтобы придерживаться социального дистанцирования. CDC также поощряет спортивные залы устанавливать станции для мытья рук и дезинфицирующих средств для рук во всех своих помещениях и ограничивать количество людей в тренажерном зале одновременно. Но имейте в виду, что тренажерные залы и фитнес-центры подчиняются государственному и местному руководству. В Калифорнии, например, штат полностью открылся 15 июня, сняв все ограничения на социальное дистанцирование и ограничения вместимости во всех общественных местах, включая спортзалы, согласно заявлению губернатора от июня 2021 года.
• Хорошо вентилируется ли ваш тренажерный зал? Риск также зависит от дизайна вашего тренажерного зала или фитнес-студии, добавляет Гонсенхаузер. Как правило, чем просторнее тренажерный зал, тем лучше, — говорит он. Открытые окна и открытые тренажерные залы могут помочь снизить риск передачи инфекции, потому что там больше вентиляции, добавляет Стивен Э. Майер, доктор медицины, врач спортивной медицины в центральной больнице DuPage Northwestern Medicine в Уинфилде, штат Иллинойс.
• Есть ли вариант на открытом воздухе? Любой в тренажерном зале должен выбирать открытые пространства, такие как открытые дорожки и поля, когда это возможно, Dr.- говорит Майер. Тренажерные залы приняли это к сведению и быстро адаптировались. «Когда это имело смысл, возможности на открытом воздухе использовались гораздо шире, — говорит Пол Макинтайр, главный операционный директор YMCA, у которой более 2500 спортзалов по всей стране. Он говорит, что центры YMCA переместили занятия на открытом воздухе на парковки, в то время как другие учреждения перенесли занятия йогой и пилатесом на места на крыше, где это возможно.
• Каковы ваши личные факторы риска? При принятии решения о том, насколько рискован ваш тренажерный зал, важно и ваше здоровье.По словам Гонсенхаузера, если у вас есть сопутствующие заболевания, риск заражения или более серьезного заболевания COVID-19 может быть выше. Если вы не вакцинированы, риск заболевания и заражения других возрастает.

И помните: риск повторного посещения тренажерного зала в любом штате и городе будет выглядеть по-разному из-за различных мер предосторожности, которые принимает каждый населенный пункт, а также различных и колеблющихся показателей вакцинации и инфицирования. Поскольку все эти переменные меняются, меняется и риск COVID-19, связанный с вашим тренажерным залом.

«Как никогда важно знать уровень заражения COVID-19 и уровень вакцинации в вашем районе. Если вы находитесь в среде, где не ведется агрессивная вакцинация и меры предосторожности, велика вероятность, что ваш тренажерный зал также не соблюдает строгие меры безопасности, поэтому ваш риск возрастает », — говорит Гонсенхаузер.

СВЯЗАННЫЕ: 61 Тренажерные залы, студии и фитнес-инструкторы, предлагающие онлайн-тренировки

Как насчет возврата к групповым занятиям фитнесом — это безопасно?

В мире фитнеса групповые занятия стали одними из самых продолжительных.Они опасны для передачи COVID-19, особенно если занятия работают на полную мощность в тесноте из-за того, что участники тяжело дышат и, вероятно, не носят маски все время (будь то для комфорта, для гидратации или по какой-либо другой причине), Гонсенхаузер объясняет.

В то время как некоторые штаты ослабили ограничения на занятия фитнесом, другие по-прежнему рекомендуют меньшее количество людей для групповых тренировок. Нью-Йорк, например, требует, чтобы тренажерные залы соответствовали штатным ограничениям по размеру классов, чтобы между участниками всегда оставалось не менее шести футов, или 50 процентов от типичного размера класса, в соответствии с политикой повторного открытия штата, опубликованной Министерством здравоохранения в мае 2021 года. .

Гонсенхаузер предполагает, что вакцинированные могут безопасно вернуться в групповые занятия. По возможности наденьте маску. Если вы не вакцинированы, свяжитесь со своим тренажерным залом, чтобы понять их политику в отношении групповых занятий. Он отмечает, что в некоторых спортзалах групповые занятия проводятся на открытом воздухе, чтобы не беспокоиться о вентиляции.

Советы по обеспечению безопасности, если вы вернетесь в спортзал

Какие бы меры предосторожности ни принимал ваш штат, город или тренажерный зал, чтобы замедлить распространение коронавируса, вот несколько советов от наших экспертов, которые помогут вам собственный анализ рисков, связанных с возвращением в спортзал и безопасностью, если вы пойдете:

Получите факты

«Проявите должную осмотрительность, чтобы понять, что происходит там, где вы находитесь», — говорит Гонсенхаузер.Получите информацию о текущих рекомендациях по COVID-19 в местном отделе здравоохранения; Статистические данные о COVID-19 по штатам также доступны в CDC, и их следует учитывать при планировании вашего возвращения в спортзал.

Позвоните в спортзал. Спросите, какие протоколы очистки, социального дистанцирования, проверки здоровья и другие действуют для вашей безопасности. «Большинство предприятий появятся в ближайшее время, а некоторые, возможно, уже связались по электронной почте с заявлениями о своей практике», — говорит Гонсенхаузер.

Если у вас есть особые проблемы, отметьте их в спортзале, — говорит Макинтайр.Он говорит, что большинство фитнес-центров, вероятно, захотят услышать мнение своих участников и внести индивидуальные коррективы на основе их отзывов, чтобы помочь им чувствовать себя более комфортно, возвращаясь в спортзал.

СВЯЗАННЫЙ: Можно ли заразиться коронавирусом в общественном туалете?

Подумайте о своем состоянии здоровья и рисках

По данным CDC, пожилые люди и люди любого возраста с сопутствующими заболеваниями подвергаются повышенному риску тяжелого заболевания после заражения.Если вы или кто-то, с кем вы живете или находитесь в тесном контакте, относитесь к этим категориям, любой риск повышается, и вы хотите принять дополнительные меры предосторожности, — говорит Гонсенхаузер.

Помните, что невакцинация для вас гораздо выше. В результате вам следует продолжать меры безопасности, такие как социальное дистанцирование, ношение маски и дезинфекция рук и оборудования в тренажерном зале, предупреждает Гонсенхаузер.

«В настоящее время это болезнь в первую очередь непривитых.Практически все, что связано с тренажерным залом, будет иметь низкий риск для вакцинированных людей. Они могут вернуться к более нормальному использованию тренажерного зала, но для непривитых применяются те же правила, что и в разгар пандемии », — говорит он.

Оставайтесь дома, если у вас есть какие-либо симптомы или вы подверглись воздействию вируса

Некоторые учреждения спросят вас перед входом, были ли у вас в последние две недели какие-либо симптомы гриппа или контактировали ли вы с кем-либо, у кого был диагностирован COVID -19. Но вы должны задавать себе эти вопросы еще до того, как пойдете в тренажерный зал и останетесь дома, если вы ответите «да» на любой из них, говорит Гонсенхаузер, — даже небольшой кашель или першение в горле.

Носите маску, в том числе при выполнении упражнений, если возможно

Ношение маски снижает как ваши шансы подвергнуться воздействию нового коронавируса, так и риск заражения других. Конечно, маски для лица могут быть неудобными и неудобными при тяжелом дыхании, говорит Гонсенхаузер. Хотя некоторые тренажерные залы позволяют спортсменам не носить маски во время интенсивных упражнений, если они находятся на расстоянии шести футов от других, все же безопаснее всегда носить маску.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли мне нужно носить маску этим летом?

Дезинфицируйте оборудование и ваши руки

«Используйте гигиенические станции между упражнениями и дезинфицируйте оборудование до и после использования», — рекомендует Гонсенхаузер.Хотя персонал тренажерного зала должен регулярно чистить оборудование, все же возможно, что вы поднимете вес, который только что поставил кто-то другой (и который может содержать вирусные частицы от кого-то, кто инфицирован).

В вашем спортзале должны быть доступны дезинфицирующие средства для рук и чистящие салфетки для частого использования. Он также рекомендует энергично мыть руки водой с мылом в течение 20 секунд до и после тренировки.

Будьте быстры, когда доходит до раздевалки и фонтана

И Гонсенхаузер, и Майер рекомендуют по возможности избегать раздевалок и общественных туалетов, когда вы не вакцинированы, и спешить, даже если вы вакцинированы.«Это места с тесным контактом, которые обычно связаны с прикосновением к множеству поверхностей, а также часто являются домом для респираторных выделений», — говорит Гонсенхаузер.

Также избегайте использования фонтанов, которые в некоторых спортзалах в любом случае отключают в целях безопасности. «Возьмите себе бутылку с водой», — говорит Гонсенхаузер — в идеале, из которой можно пить, не касаясь мундштука.

Если вам нужно воспользоваться этими средствами, не медлите, убедитесь, что у вас есть маска, и сразу же вымойте руки.

Не прикасайтесь к своему лицу — если вам нужно вытереть пот, используйте полотенце

Не вытирайте пот с лица голой рукой или рукой, так как всегда есть возможность растереть носитель вируса капли из дыхательных путей прямо в глаза, нос или рот. Выбирайте полотенце. Некоторые тренажерные залы предоставляют полотенца; Гонсенхаузер говорит, что самый осторожный выбор — привезти с собой.

Продезинфицируйте предметы, к которым часто прикасались, когда вы возвращаетесь домой

«Телефон, наушники, что угодно — продезинфицируйте это», — говорит Гонсенхаузер.После дезинфекции любых предметов, которые были с вами в тренажерном зале (подойдет дезинфицирующая салфетка), он также рекомендует принять душ и сменить одежду (хотя риск того, что вирус будет жить на вашей одежде, относительно невелик). Эти шаги менее срочны, если вы вакцинированы, но все же рекомендуется регулярно дезинфицировать часто используемые предметы.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как оставаться активными во время пандемии

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса?

Пытаетесь ли вы набраться сил и привести себя в форму к летнему пляжному сезону или похудеете, чтобы вписаться в праздничную одежду, вы хотите видеть быстрые результаты в фитнесе.

(Getty Images)

Но как быстро вы можете искренне ожидать, что ваши диета и упражнения окупятся? И, что более важно, как быстро выздоравливает?

Обратная сторона быстрых результатов

Люди, которые пытаются похудеть, хотели бы сбросить лишние килограммы — особенно жирные — быстро и легко. Конечно, потеря веса обычно происходит не так. Вместо этого все, от ваших гормонов до неврологической системы и сигналов, адаптируется к каждому небольшому изменению в вашем рационе питания и тренировках.

И, когда вы слишком резко меняете ситуацию, например, когда вы сокращаете ежедневное потребление пищи с 2500 до 1200 калорий в день или пытаетесь заняться часовым учебным курсом в первый день посещения тренажерного зала, адаптация вашего тела наносит больший вред. чем хорошо, — говорит Грант Видитц, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Anatomy в 1220 в Майами.

Ваше тело воспринимает недостаток пищи, что вы голодаете, и, пытаясь сэкономить калории, оно начинает сжигать белок (он же мышцы) для получения энергии.«Это остановит метаболические процессы в организме по сжиганию жира и запустит нисходящую спираль метаболических повреждений», — говорит Видитц. «Чем больше вы сокращаете калорий, тем больше вам нужно постоянно сокращать, чтобы видеть результаты. Избегайте этой ситуации, как чумы».

Более того, это снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (количества калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить) означает, что быстрая потеря веса обычно не сохраняется надолго и вместо этого приводит к восстановлению веса, объясняет сертифицированный совет директоров Атланты. спортивный диетолог и дипломированный диетолог Мари Спано.Например, в одном обзоре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе около двух третей людей, сидящих на диете, которые успешно сбросили вес, в конечном итоге вернули все, что они потеряли, а затем и некоторые — в течение четырех-пяти лет.

Что касается фитнеса и мышц, то низкокалорийные диеты снижают способность вашего организма синтезировать новые, метаболически активные мышцы, что в значительной степени сводит на нет ваши усилия во время тренировок, — говорит Спано. Они также снижают ваш общий уровень энергии, чтобы тренироваться было сложнее.

Также важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее или быстрее во время тренировок. По словам Видитца, вы становитесь лучше в часы и дни между занятиями в тренажерном зале, поскольку ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются к любой тренировке. Если вы тренируетесь по несколько часов каждый день — особенно если вы тренировались ноль часов на прошлой неделе — или тренируете одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, вы не дадите своему телу времени для надлежащего восстановления. Результат: вы не увидите желаемых результатов в фитнесе.И нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать в тренажерном зале и не получить ожидаемых результатов.

Правильная скорость фитнеса

Хотя, как правило, большинству людей не следует стремиться терять более 2 фунтов в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, люди действительно различаются в том, насколько быстро они могут безопасно сбросить вес, согласно Weeditz. И, к счастью для тех, кто не ходил в тренажерный зал с прошлой весны, чем дальше ваше тело находится от вашей здоровой цели, тем быстрее вы к ней продвинетесь, — говорит он.

Более того, по словам Спано, при переходе к здоровому питанию и физическим упражнениям некоторые люди могут заметить улучшения в своем телосложении еще до того, как упадет первый фунт. Это потому, что сокращение потребления обработанных продуктов, избытка натрия и рафинированных углеводов (помните, что цельные углеводы по-прежнему хороши для похудания) может привести к заметному снижению вздутия живота в течение дня или двух, говорит она.

Любые визуальные изменения или изменения веса могут не соответствовать полному положению, происходящему в вашем теле.«Для человека с избыточным весом, стремящегося сбросить значительное количество жира и нарастить мышцы, восемь недель тренировок могут показать только изменение размера плеча», — говорит Видитц. «Тем не менее, локальная потеря жира вокруг этой области может быть значительной, но увеличение мышц в той же области сводит к минимуму визуальное уменьшение размера». Между тем, для человека, который начал восьминедельную программу, имея всего 10 или 20 фунтов веса, который нужно сбросить, любой набор мышечной массы, скорее всего, будет отображаться как определение, а не как объем, поскольку он скрыт под проблемой меньшего количества жира.В долгосрочной перспективе, поскольку фунт мускулов занимает гораздо меньше места, чем фунт жира, люди, которые набирают значительную мускулатуру, одновременно теряя жир, фактически уменьшают размер своего тела.

По этой причине может быть полезно измерить не только вес или даже размер, но и процентное содержание жира в организме, чтобы получить более реалистичное представление об изменениях, происходящих в вашем теле. Многие весы теперь измеряют процентное содержание жира в организме в дополнение к весу. И улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости и силы всегда будет самым точным показателем того, что вы фактически становитесь здоровее, чем были на прошлой неделе или в месяц.

Питание для фитнеса

Ваше тело нуждается в топливе, как и в пище, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и улучшения физической формы, говорит Нэнси Кларк, диетолог и спортивный диетолог с частной практикой в ​​районе Бостона и автор книги «Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию».

«Большинство людей, с которыми я работаю, приходят ко мне и говорят:« У меня мало энергии. Я все время устаю », — говорит Кларк. «Если они просто изменят свой режим питания, они сразу же увидят результаты.«Употребление 200–300 калорий перед тренировкой помогает людям работать лучше, — говорит она, — по сравнению с тренировками на пустом месте.

Если вы встаете и бежите перед работой, сначала съешьте банан или кусок тоста с арахисовым маслом, — Кларк. предлагает добавить немного бензина в свой баллон. Кроме того, выпейте воды или кофе — какой-нибудь жидкости. Затем отправляйтесь на пробежку.

«Если у вас нет обильного ужина и ночных закусок, завтрак перед утренней тренировкой поможет повысите уровень глюкозы в крови, который может упасть за ночь », — говорит она.«Учитывая, что мозг (который контролирует ваши мышцы) полагается на глюкозу в качестве топлива, у вас будет больше бодрости на шагу».

Заправка тоже важна, — говорит Кларк. «Если вы бежите утром, вы, вероятно, будете голодны к 10 или 11 часам. Большинство людей стараются подождать до обеда. Но голод — это просто просьба о топливе». Так что пообедайте пораньше, предлагает она, а затем второй обед (она предпочитает не использовать «закуски») днем, например, смесь троп или бутерброд с арахисовым маслом и медом. «Цель второго обеда — обуздать аппетит, чтобы вы не голодали по ночам и не проголодались слишком сильно.«

Если вы ищете пресс с шестью кубиками, во-первых, будьте реалистичны в отношении своей генетической структуры и семейного анамнеза», — говорит Кларк. Что касается еды, ее совет такой же: «Топливайтесь днем, ешьте немного меньше ночью. , ходите в спортзал, наращивайте мышцы и старайтесь не ходить за обеденным столом ».

Если вы хотите похудеть, Кларк предлагает вести активный образ жизни и отказываться от него, сбрасывая полфунта в неделю или около того. «Вы можете сделать это, не чувствуя себя несчастным, без отказов или лишений», — говорит она.«Это устойчиво».

По словам Кларка, оценка результатов по шкале — не лучший способ. «Весы слишком много весят», — говорит она. «Он весит воду. Он не делает различий между мышечной массой и весом жира. Он измеряет запор и измеряет диарею. Он измеряет смещение воды».

В идеале, говорит Кларк, вместо того, чтобы полагаться на весы, «цель состоит в том, чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, жить в мире с едой и в мире со своим телом — и на шкале нет числа, с которым связано.»

Как безопасным способом ускорить ваши результаты

Следуйте этим семи подходам для быстрых результатов, которые будут безопасными и эффективными — и последними.

1. Увеличьте интенсивность тренировки и потребление белка. Исследование опубликовано в 2016 году в Американском журнале клинического питания показывает, что сочетание упражнений высокой интенсивности и повышенного потребления белка позволяет людям терять больше жира и наращивать мышцы, сокращая при этом калории.«Чем ниже ваши потребности в калориях, тем выше должен быть общий белок, чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время похудания», — говорит Спано.

2. Ешьте, чтобы питать свое тело. Потребности в калориях сильно различаются между людьми, и, хотя дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) приводит к потере веса, слишком большой дефицит может привести к задержке жира. Между тем, по словам Спано, избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на подсчете калорий, сосредоточьтесь на еде как на топливе.Прислушиваясь к своим сигналам голода и сытые в целом, продукты с минимальной обработкой помогут вам потреблять больше сытной клетчатки, предотвратить избыточную секрецию инсулина и накопление жира, а также помочь вам достичь целей как по сжиганию жира, так и по набору мышц.

3. Отдавайте предпочтение силовым тренировкам перед традиционными кардиотренировками. Силовые тренировки могут увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя на срок до 72 часов после выхода из тренажерного зала, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии.Кроме того, он укрепляет мышцы, ускоряющие метаболизм и повышающие производительность.

4. Найдите время для восстановления. Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю и не тренируйте одну и ту же группу мышц дважды за трехдневный период, — рекомендует Видитц. Смешайте тренировки и их интенсивность, чтобы ваше тело могло восстановиться. По его словам, это нормально — чувствовать некоторую болезненность через 24-48 часов после тренировки, особенно в начале, но вы не должны чувствовать себя ослабленным или неспособным ходить.

5. Поменяйте местами через 6–12 недель. Чтобы ваше тело постоянно приспосабливалось и предотвращало плато, важно менять тренировку каждые шесть-12 недель, говорит Видитц. Это может означать изменение схемы набора повторений, попытку нового плавания или занятия спортом пару раз в неделю. В противном случае ваше тело может настолько адаптироваться к выбранной вами тренировке, что больше не видит необходимости в улучшении.

6. Рассмотрите возможность использования приложений для фитнеса. Пандемия COVID-19 привела к закрытию многих тренажерных залов, студий йоги и тренажерных залов.В то время как некоторые штаты разрешают открытие некоторых спортивных сооружений, многие остаются закрытыми. Если ваш любимый тренажерный зал или студия йоги все еще закрыты, вы можете подумать об использовании фитнес-приложения, — советует Видитц. Поскольку многие люди работают из дома и не едут в офис, у них может быть больше времени, чтобы прийти в форму, «но физическое пространство и возможности упражнений могут быть ограничены», — говорит он.

• Peloton Digital.
• Apple Фитнес +.
• Пляжное тело по запросу.

Эти и другие платформы предоставляют «новые и интересные тренировки ежедневно», — говорит Видитц.Фитнес-приложения предлагают различные тренировки продолжительностью от 10 до 60 минут.

В фитнес-приложениях доступны следующие типы тренировок:

• Силовые тренировки.
• Кардио.
• Йога.
• Пилатес.

7 . Не беспокойтесь, если ваши результаты по снижению веса не были такими, как вы ожидали с начала пандемии. Если ваши результаты в прошлом году замедлились, не паникуйте, — советует Спано. «Из-за ограничений, отмены занятий и ограниченного количества тренажерного оборудования мы были вынуждены больше заниматься самостоятельно», — говорит она.«И многие люди не тренируются так усердно сами по себе, как с напарником или тренером. Тренировки, помимо прочего, мотивируют нас, в то время как личные тренеры подталкивают нас к тому, чтобы мы усерднее работали в классе и выполняли последние несколько повторений. пандемии, наблюдается рост нарушений сна, стресса и переедания ».

Спано отмечает, что несколько опросов показали, что многие американцы набрали нежелательный вес с начала пандемии. Например, 42% взрослых сообщили о том, что с начала пандемии набрали больше веса, чем планировали, согласно исследованию, которое является частью отчета Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке: один год спустя, новая волна проблем со здоровьем при пандемии». .

«Так что, если шкала не сдвинулась с места или даже пошла в неправильном направлении, будьте осторожны с собой», — говорит Спано. Она советует людям помнить о многих других преимуществах упражнений, в том числе:

• Лучшая концентрация.
• Снятие напряжения.
• Повышенная прочность.
• Улучшение здоровья сердца.

«Чтобы добиться более быстрых результатов, обратитесь за помощью к силовому тренеру или личному тренеру и диетологу, которые будут держать вас в курсе», — говорит Спано.

Безопасно ли возвращаться в спортзал?

При распылении дезинфицирующего средства дайте ему время — около минуты — убить микробы, прежде чем протирать его.И сначала очистите всю грязь или пыль с поверхностей.

В идеале, другие посетители спортзала, которые поднимали тяжести или вспотели на тренажерах, после этого скрупулезно вытирали их. Но не стоит полагаться на чистоту посторонних, — говорит доктор Андерсон. Вместо этого дезинфицируйте любые грузы, перекладины, скамейки, поручни или ручки машин самостоятельно до и после каждого использования.

Было бы также целесообразно иметь при себе несколько чистых полотенец, — говорит он. «Я бы держал один на левом плече, чтобы вытирать пот с рук и лица, поэтому я не касаюсь лица все время, а другой — чтобы прикрыть скамейку с отягощениями» или коврик для йоги.

Space Out

Социальное дистанцирование также необходимо. Г-н Слау говорит, что для уменьшения плотности посетителей его тренажерный зал в настоящее время позволяет посещать помещение площадью 14 000 квадратных футов только 30 человек в час. Цветная лента на полу боксов в местах, достаточно широких, чтобы держать тренажеры на расстоянии не менее шести футов с каждой стороны.

Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и стационарные велосипеды также можно раздвигать, а некоторые из них можно снимать изолентой или снимать с эксплуатации, говорит доктор Андерсон.

Но надлежащее дистанцирование во время занятий аэробикой в ​​помещении остается проблематичным, говорит Берт Блокен, профессор гражданского строительства в Технологическом университете Эйндховена в Нидерландах и К.У. Лёвен в Бельгии.Доктор Блокен, изучающий потоки воздуха в зданиях и вокруг тел, говорит, что люди, выполняющие упражнения, тяжело дышат и производят множество респираторных капель, и при отсутствии ветра или движения вперед, чтобы сдвинуть и рассеять эти капли, они могут задерживаться и падать внутри помещения.

«Поэтому, — говорит он, — очень важно иметь хорошо вентилируемый тренажерный зал», желательно с использованием системы, которая постоянно освежает внутренний воздух фильтрованным воздухом снаружи. Если в вашем спортзале нет такой системы, ожидайте, как минимум, «пиковая естественная вентиляция» — то есть широко открытые окна на противоположных стенах — чтобы помочь перемещать воздух изнутри наружу, — говорит он.

Безопасно ли ходить в спортзал?

Это быстро развивающаяся ситуация. Для получения самой последней информации регулярно проверяйте такие ресурсы, как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и местные руководящие принципы здравоохранения . Эта история будет обновляться по мере поступления новой информации.

---

• Перед тем, как отправиться в спортзал на тренировку, ознакомьтесь с местными правилами здравоохранения, чтобы узнать о распространении среди населения. Вы можете найти здесь справочник государственных департаментов здравоохранения.)
• Во многих штатах требуются маски в общественных местах, поэтому убедитесь, что в вашей спортивной сумке есть маска для лица.
• Хотя многое еще неизвестно о коронавирусе, известно, что передача намного ниже на открытом воздухе, где поток воздуха высок, и вы можете адекватно отстраниться от других, что может быть невозможно в тренажерном зале.

---

Если вы, как и большинство из нас, провели последние пять месяцев, тренируясь с собственным весом или завивая бутылки вина, вам не терпится вернуться в тренажерный зал, где вы сможете серьезно потренироваться.По мере того как штаты начинают медленно открываться, ваш местный тренажерный зал, вероятно, тоже открывает свои двери.

Но по мере того, как пандемия коронавируса продолжает распространяться, а школы вновь открываются, некоторые районы сообщают о возобновлении инфекций COVD-19. Поэтому важно знать, какова скорость передачи инфекции в вашем районе, и взвесить личные риски, прежде чем принимать какие-либо решения о возвращении в тренажерный зал.

Мы поговорили со следующими экспертами, чтобы посоветовать вам, о чем следует думать, чтобы обезопасить себя и других, когда вы решите вернуться в свой вновь открытый тренажерный зал:

• Кимберли Пауэрс, доктор философии.D., доцент кафедры эпидемиологии Школы глобального общественного здравоохранения UNC Gillings
• Брайан Лабус, доктор философии, магистр здравоохранения, доцент Школы общественного здравоохранения Университета Невады, Лас-Вегас
• Патрик Грин Доктор медицины, общий кардиолог UCHealth, специализирующийся на спортивной кардиологии
• Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в области спортивной медицины в Mount Sinai Health System
• Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из сети Allergy & Asthma Network

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Безопасно ли возвращаться в спортзал?

Хотя тренажерные залы снова открываются, по-прежнему предпочтительнее заниматься на открытом воздухе, а не в замкнутом пространстве, если у вас есть такая возможность, — говорит Колвин.

Хотя о коронавирусе еще многое неизвестно, известно, что риск передачи на открытом воздухе — где воздух не застаивается и вы можете находиться вне помещения — намного ниже, чем риск передачи в замкнутом пространстве.«Хотя, возможно, вы сможете бегать на открытом воздухе в течение длительного времени и не пересекаться с другими бегунами, это вряд ли будет иметь место в тренажерном зале», — говорит Лабус.

Кроме того, в тренажерном зале тяжелое дыхание может привести к дальнейшему распространению инфекционных капель, а без надлежащей вентиляции это повышает риск заражения или передачи болезни.

В конечном счете, Грин говорит, что это решение следует принимать на индивидуальной основе в отношении личного уровня риска и активности коронавируса в этом конкретном регионе.«Я лично посоветовал некоторым своим пожилым пациентам, которые подвержены повышенному риску COVID, пока избегать тренажерного зала», — добавляет он.

А если плохо себя чувствуешь, оставайся дома, — говорит Парих. Особенно, если у вас проявляются симптомы коронавируса, такие как жар, кашель или боль в горле.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы по тренировкам и советы по здоровью.

Что нужно делать, чтобы обезопасить себя в тренажерном зале?

Лучшие способы защитить себя не изменились: ограничьте контакты с другими, регулярно мойте руки и протирайте оборудование до (и после) использования, говорит Лабус.

И если вы решите пойти в тренажерный зал, вам также следует убедиться, что в нем достаточно места, чтобы люди не тренировались в непосредственной близости друг от друга.

В некоторых спортзалах есть расписания, чтобы ограничить количество людей в этом районе одновременно, но занятия в помещении по своей природе представляют более высокий риск заражения и распространения коронавируса, говорит Пауэрс.

Кроме того, вы должны принести свою воду, так как вы не хотите использовать питьевой фонтанчик (если они даже включены).Кроме того, раздевалки, скорее всего, будут закрыты, поэтому приносите ключи и личное полотенце только при необходимости. «Планируйте пользоваться туалетом дома и не принимайте душ после тренировки в тренажерном зале», — говорит Парих.

Что нужно сделать, чтобы в спортзале было безопасно возвращаться?

Текущие рекомендации CDC по физическому дистанцированию должны находиться на расстоянии не менее шести футов друг от друга, поэтому вы должны подтвердить, что ваш тренажерный зал придерживается этих рекомендаций, когда решаете вернуться. Другие детали, которые важно проверить, — это то, что дезинфицирующее средство для рук, салфетки и дезинфицирующие салфетки для протирания оборудования доступны для всех, говорит Колвин.

Вы также должны убедиться, что ваш тренажерный зал проверяет всех участников при входе на любые активные симптомы, например, измеряет температуру перед входом, чтобы убедиться, что ни у кого нет признаков лихорадки (100,4 ° F или выше), или отслеживает кашель. Вы также захотите найти опубликованные признаки, которые включают симптомы COVID и то, что должны делать другие посетители тренажерного зала, чтобы снизить риск передачи. Конечно, вы должны убедиться, что в вашем тренажерном зале требуется частая чистка оборудования и мытье рук, — говорит Грин.И вы должны спросить, требуется ли вам принести или носить тканевое покрытие для лица или маску.


Какие риски следует учитывать?

«Я был бы очень осторожен, прежде чем пойти в спортзал», — говорит Пауэрс. «Трудно полностью защитить себя в тренажерном зале».

Расстановка или ограничение размеров классов и закрытие оборудования, чтобы помочь дистанцироваться, может немного снизить ваш риск — это лучше, чем находиться рядом с кем-то, — но нахождение в помещении рядом с другими, которые потеют и тяжело дышат, увеличивает ваш риск.И хотя тренажерные залы пытаются стереть все с лица земли и принять меры по социальному дистанцированию, вирус сохраняется в замкнутых пространствах, говорит Пауэрс.

сердечный

Даже с ограниченным количеством людей в тренажерном зале, некоторые элементы оборудования могут быть скоплены. Например, если в спортзале закрыты все остальные беговые дорожки, вам все равно придется проходить мимо людей, использующих их, чтобы получить доступ к вашей, — говорит Лабус.


И бессимптомное распространение по-прежнему вызывает озабоченность, о которой ВОЗ заявила на прямом заседании этим летом. Это означает, что вы можете распространять вирус среди других, даже не зная, что у вас он есть, и другие могут передать его вам. Если у кого-то нет симптомов, то при входе в спортзал ничего не узнаешь.

---

Дополнительные ресурсы по коронавирусу, связанные с запуском

Как безопасно работать в условиях опасений, связанных с коронавирусом

Подробнее

Как растянуть тренировку, если забег по голам был отложен из-за коронавируса

Подробнее

Что должны знать бегуны о влиянии коронавируса на легкие

Подробнее

Что бегунам нужно знать о коронавирусе

Подробнее

---

Следует ли носить маску или перчатки во время тренировки?

Лучше соблюдать правила гигиены рук, чем носить перчатки.Это связано с тем, что большинство людей, которые носят перчатки, не меняют и не чистят их достаточно часто, и поэтому они с большей вероятностью будут касаться поверхностей грязными перчатками, тогда как гораздо проще дезинфицировать оборудование и мыть руки в перерывах между работой с тренажерами, объясняет Колвин.

Парих предлагает носить маску, которая поможет снизить риск передачи вируса другим и поможет избежать прикосновения к лицу. Кроме того, рекомендации CDC предлагают носить маску в общественных местах.Однако при выполнении упражнений с маской может быть труднее дышать, поэтому вы можете уменьшить интенсивность, чтобы компенсировать это.

По данным Mayo Clinic, по мере того, как маска намокает от пота, она может стать менее эффективной. Итак, если вам предстоит долгая и потная тренировка, вы можете принести несколько одноразовых масок, чтобы вы могли поменять их, когда вспотеет ваша, поскольку это также может затруднить дыхание. На этом этапе наиболее безопасным вариантом может быть тренировка на открытом воздухе, проводимая в вашем местном спортзале, где вы можете поддерживать дистанцию, или тренировки дома.


Стоит ли перерыв?

Да, если вы решите пойти в тренажерный зал, важно убедиться, что ваш тренажерный зал требует дистанции, закрывая определенные тренажеры, ограничивая количество людей в определенных областях и сокращая размер классов, — говорит Грин.

И хотя до сих пор точно не известно, как далеко могут распространяться капли, содержащие вирус, из-за тяжелого дыхания или движения, чем больше места, тем лучше. Парих рекомендует оставлять между собой и другими посетителями тренажерного зала расстояние не менее 6–12 футов.

Единственное, что вы можете сделать, чтобы сократить количество людей, с которыми вы встречаетесь во время пота, — измените свой распорядок тренировки, если вы не можете найти способ легко избегать других людей. Вы можете пойти в спортзал, когда он менее загружен, но, вероятно, не единственный человек, у которого есть такая идея, — говорит Лабус.

Следует протереть все оборудование?

Да. «Хотя до пандемии коронавируса вы, вероятно, вытирали только , после вы что-то использовали, теперь вы также должны тщательно протереть перед использованием оборудования в качестве дополнительной меры предосторожности», — говорит Парих.И, если возможно, она предлагает принести свои собственные салфетки.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

преимуществ посещения тренажерного зала каждый день: все, что вам нужно знать

2020-02-23 | К: Snap Fitness

В сегодняшнем беспокойном и быстро меняющемся мире абонемент в тренажерный зал — единственное, что может мотивировать вас заниматься спортом и поддерживать себя в форме. Нельзя отрицать тот факт, что регулярные упражнения могут принести пользу вашему телу, а также держать ваш разум и мозг в курсе дел.Тренировки в тренажерном зале не только помогают сбросить лишние килограммы и поддерживать форму, но и имеют много преимуществ для здоровья.

Было доказано, что регулярные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление и уровень жира в крови, а также уменьшают жир на животе. Таким образом, важность физической подготовки можно приравнять к преимуществам занятий в тренажерном зале, поскольку это явный выстрел в здоровое тело и разум.

Преимущества ежедневных тренировок в тренажерном зале и фитнес-упражнений

Помогает похудеть

Упражнения имеют решающее значение для поддержания быстрого метаболизма и сжигания большего количества калорий в день.Это также помогает поддерживать мышечную массу и снижать вес.

Ежедневная физическая активность важна для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

Помогает здоровью мозга и памяти

Регулярные упражнения улучшают приток крови к мозгу и помогают здоровью мозга и памяти. У пожилых людей он может помочь защитить умственную функцию.

Он действует как усилитель энергии, поскольку регулярные упражнения могут снизить усталость и значительно повысить уровень энергии.

Силовые тренировки

Эти упражнения делают ваши мышцы сильнее. Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но также стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах. Сюда могут входить упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

Balance

Упражнения на равновесие не только помогают предотвратить падения, но и помогают вам контролировать и стабилизировать положение тела.Эти упражнения особенно полезны по мере взросления. Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок. Во многих спортзалах предлагаются занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Всегда хорошо забегать вперед и начинать с этих тренировок и упражнений, чтобы в дальнейшей жизни балансировка веса тела не была помехой для повседневной жизни.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения тренируют сердце и легкие и повышают выносливость.Он также помогает расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление и сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение. Этот тип упражнений может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, а также может даже снизить риск рака.

Гибкость

Эти упражнения особенно полезны, поскольку они растягивают мышцы и могут улучшить диапазон движений в суставах. Они могут улучшить вашу гибкость и снизить риск травм во время занятий спортом и других занятий.

Вы также можете воспользоваться тренажерами / тренажерами для поддержания здоровья тела. А если вам требуется особое или дополнительное внимание к конкретным тренировкам, вы также можете воспользоваться услугами личного тренера в тренажерном зале, который сможет помочь и направить вас во время тренировок в тренажерном зале. Тренажеры в тренажерном зале особенно полезны в выполнении правильных тренировок и мотивируют вас пройти лишнюю милю и обеспечить последовательность в вашем режиме в тренажерном зале. Важность фитнеса в жизни нельзя недооценивать, поскольку здоровое тело и разум во многом не улучшают ваш образ жизни, но также способствуют долголетию.

10 вещей, которые нужно знать каждому худому парню о том, как стать большим

Для худых парней тренажерный зал может быть равным райом и адом. С одной стороны, использование этих блестящих металлических предметов может принести массу и славу, о которых вы всегда мечтали. С другой стороны, они могут стать настоящим утомительным занятием, особенно если вы так много работаете, мало что можно показать. Прекратите тратить время зря, воспользовавшись этим проверенным советом личного тренера Майкла Мэтьюза, автора книг Bigger, Leaner, Stronger и основателя Muscle for Life.

Часто ходите в спортзал, непродолжительное время

«Вам не нужно проводить в тренажерном зале 2+ часа каждый день», — говорит Мэтьюз. Вместо этого он рекомендует регулярно ходить в спортзал. «Вы можете набрать мышечную массу и силовую тренировку всего один или два раза в неделю», — говорит Мэтьюз. «Но если вы хотите максимизировать свои результаты, оптимальным вариантом будет 5–6 дней в неделю, поскольку это позволяет выполнять более короткие и интенсивные тренировки и достигать оптимального еженедельного объема для каждой основной группы мышц». Это означает, что нужно разделять их по дням, чтобы вы не переутомлялись и не пренебрегали ничем: день 1 может быть грудью / прессом; 2 день, спина / икры; День 3, плечи / пресс; 4 день, ноги; и День 5, верхняя часть тела с упором на руки / пресс.

В центре внимания составные подъемники

В рамках этих тренировок включайте множество комплексных упражнений, в которых используется более одного сустава, например, жимы лежа и тяги. Образец тренировки груди и пресса, любезно предоставлен Мэтьюзом:

* Разминка с 3 подходами по 8-10 повторений с 50% от максимума одного повторения (1ПМ), с отдыхом 1-2 минуты между подходами:

Жим штанги на наклонной скамье

* Затем 3 подхода по 4-6 повторений с 85% 1ПМ, с отдыхом 3-4 минуты между подходами:

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Подтяжка лица (8-10 повторений с 2-минутным отдыхом)

* Затем 3 круга с отдыхом 2-3 минуты между подходами:

Скручивания на тросе (от 12 до 15 повторений)

Подъем ноги капитанского стула (до отказа)

Воздушные велосипеды (до отказа)

Рассматривать изолирующие упражнения как обледенение

Бесконечные сгибания рук на бицепс — не ответ, когда целью является большая масса.«Это тоже можно делать, но их следует рассматривать как дополнение к сложным движениям [на предыдущем слайде]», — говорит Мэтьюз. Чтобы идентифицировать изолирующие движения, подумайте о тех, которые перемещают только один сустав в одном направлении.

Принесите интенсивность

Вы должны усердно тренироваться — и Мэтьюз обнаружил, что хард гейнеры получают больше пользы от того, что обычно считается силовой программой. «Рабочие подходы должны выполняться с 85% от вашего максимального количества повторений в диапазоне от 4 до 6 повторений», — говорит Мэтьюз, как и в той же тренировке на втором слайде.Вы отдохнете три минуты (что звучит как много, когда вы это читаете), а затем снова сделайте три или четыре подхода. Как только вы достигнете максимального числа повторений и почувствуете, что можете сделать еще одно, пора увеличивать нагрузку.

Свет на кардио

Эктоморфы (также известные как худые от природы парни, то есть вы), похоже, сжигают калории, просто сидя на диване. «Если вы относительно худощавы и худощавы и хотите как можно быстрее нарастить мышцы, вам следует делать как можно меньше энергичных кардио», — говорит Мэтьюз.Поэтому, когда вы находитесь в фазе массового роста, разумнее всего ходить, но не бегать.

Ешьте много

«В частности, вы хотите убедиться, что вы регулярно не потребляете меньше энергии, чем сжигаете», — говорит Мэтьюз. Он рекомендует для начала стремиться к 16-18 калориям на фунт веса тела, а затем настраивать его, когда вы видите, как ваше тело реагирует.

Особенно, если речь идет о белке

«Вы хотите съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела», — говорит Мэтьюз.Это целых 150 граммов, если вы весите 150 фунтов — немалый подвиг в течение дня. Чтобы получить его, съешьте несколько небольших приемов пищи, где в центре внимания находится белок. Подумайте: мясо, курица, рыба, соя и греческий йогурт.

Не игнорируйте углеводы, хотя

По двум причинам: во-первых, они являются источником калорий, а во-вторых, они являются источником энергии, которая вам понадобится для этих изнурительных тренировок. «Вы также не хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку это будет препятствовать как вашей производительности в тренажерном зале, так и количеству мышц, которые вы набираете во время тренировок», — говорит Мэтьюз.После учета белка на уровне 25–30 процентов и жира на уровне 20 процентов остальная часть вашего рациона — от 50 до 60 процентов ваших калорий — должна поступать из этой группы. Однако выбирайте сложные углеводы, избегая белого вещества (муки, риса, сахара), для наилучшей пользы для организма.

Будьте терпеливы

Рим был построен не за один день, как и Адонис (или кто-либо другой его римский эквивалент). «Если вы выбрали диету и соблюдаете хорошо разработанную программу тренировок, вы должны увидеть значительные результаты в течение первых трех месяцев», — говорит Мэтьюз.

Знайте, что вы МОЖЕТЕ стать большим

Не бывает человека, который не может набрать массу. «Некоторые парни набирают размер быстрее, чем другие, но все могут нарастить большую мышечную массу, если будут знать, что делают, и сохранять терпение», — говорит Мэтьюз. (Если вы прочитали оставшуюся часть этой статьи, теперь вы должны знать, что делаете.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Можно безопасно вернуться в спортзал — исследования показывают, что если вокруг мало COVID-19 | Наука

Отчеты Science о COVID-19 поддерживаются Пулитцеровским центром.

Хотите знать, безопасно ли вернуться в спортзал? У норвежских любителей спортзала могут быть для вас хорошие новости. Исследование риска передачи коронавируса в Осло показало, что у людей, которые ходили в тренажерный зал, вероятность заразиться или заболеть не выше, чем у людей, которые этого не сделали. Норвегия вновь открыла свои спортивные залы на основе предварительных результатов, которые были опубликованы вчера в виде препринта и все еще нуждаются в экспертной оценке.

Но некоторые эпидемиологи не уверены в этом. Возможно, что никто не заразился в этих спортзалах Осло, потому что на момент проведения исследования в городе было очень мало случаев COVID-19, а не потому, что тренировка в поту на беговой дорожке или поднятие тяжестей в разгар пандемии — это безопасно.

Пока что важные решения по открытию общественных мест после блокировки принимаются на основе небольшого количества доказательств. Каждый ребенок, возвращающийся в школу, и каждый поклонник Zumba, возвращающийся в класс, принимает участие в большом неконтролируемом эксперименте. Намного лучший подход — тщательно изучить влияние каждого нового шага на повторное открытие, утверждает Метте Калагер, клинический эпидемиолог из Университета Осло и один из ведущих ученых, участвовавших в исследовании.

Калагер и ее коллеги работали со спортивными залами в Осло, чтобы набрать около 4000 участников, ни один из которых не был протестирован на COVID-19, в мае и июне.На тот момент Норвегия сообщила о 8309 подтвержденных случаях и 235 смертельных исходах, связанных с COVID-19, с февраля, причем пик общенациональной вспышки пришелся на начало мая.

Хотя спортивные залы по всей Норвегии все еще были закрыты, половине участников была предоставлена ​​возможность тренироваться в пяти спортивных залах, которые были открыты специально для исследования и поддерживали жесткие стандарты гигиены и социального дистанцирования, такие как чистка тренажеров после каждого использования и удержание посетителей. 2 метра друг от друга. Спортсмены встречались только с другими участниками исследования и персоналом спортзала.Более 80% людей в этой группе посещали тренажерный зал хотя бы один раз за двухнедельный период обучения, а почти 40% ходили в спортзал более шести раз. Другой половине не разрешили посещать спортзал, и они вела свою повседневную жизнь как обычно. Примерно через 2 недели обе группы проверили себя на SARS-CoV-2 с помощью мазков с полимеразной цепной реакцией.

Около 80% участников прислали свои тесты. Ни один из 1868 человек в контрольной группе не дал положительных результатов, и только один из 1896 человек, посещающих спортзал, не был, но этот человек еще не был в тренажерном зале и, вероятно, был инфицирован где-то еще, сообщают исследователи в препринте, опубликованном на medRxiv.Калагер и его коллеги также провели поиск в общедоступных медицинских записях Норвегии и обнаружили, что ни один из участников обеих групп не был госпитализирован с жалобами, связанными с COVID-19.

Это не означает, что тренажерные залы безопасны, — говорит Даррен Дали, эпидемиолог из Университетского колледжа Корка. В течение нескольких недель исследования Осло сообщал только о нескольких новых случаях в день, максимум о 24 за 1 день. Это означает, что люди, участвовавшие в исследовании, уже подвергались очень низкому риску, говорит он — возможно, слишком низкому, чтобы можно было обнаружить значимую разницу между двумя группами.

Эмили Смит, эпидемиолог из Университета Джорджа Вашингтона, соглашается. «В этом исследовании не было ни одного больного человека, который ходил в спортзал», — говорит она. «Нам нужно знать, что происходит, когда люди, которые болеют COVID — но, возможно, еще не имеют симптомов или имеют легкие симптомы, — идут в тренажерный зал, посещают занятия по спинке и делят раздевалку с другими». Смит также указывает на короткий период времени, охваченный исследованием: люди, которые начали ходить в спортзал немного позже в период исследования, могли подвергнуться воздействию, но могли быть протестированы слишком рано в инкубационный период, чтобы вирус можно было обнаружить. .

Калагер соглашается, что результаты не могут определить, безопасно ли ходить в тренажерный зал в таких местах, как Аризона, «где заболеваемость COVID-19 намного выше». Но в местах с небольшим количеством новых случаев «это безопасно», — говорит она.

Широкая огласка результатов без учета оговорок может нанести вред, говорит Хильда Бастиан, бывший защитник здоровья потребителей и доктор философии. студент Университета Бонда, изучающий доказательную медицину. «Риск состоит в том, что люди думают, что это означает, что все тренажерные залы безопасны, если есть только некоторые гигиенические меры и небольшое социальное дистанцирование», — говорит она.

Но Бастиан приветствует использование клинических испытаний для изучения безопасности повторного открытия.

No related posts.