3 упражнения которые следует делать ежедневно: 3 упражнения, которые следует делать ежедневно | Мир здоровья и красоты

Содержание

3 упражнения, которые следует делать ежедневно | Мир здоровья и красоты

Многие полагают, что для полноценной тренировки необходимо много времени, которого жителям мегаполиса так не хватает. Однако это мнение ошибочно. Достаточно ежедневно делать три простых упражнения, на выполнение которых уйдет всего 15 минут.

Красота и здоровье без труда

Красивая осанка – признак здоровья. Но как быть, если большую часть времени вы проводите в офисе, сидя ссутулившись за столом?

Первое упражнение «Вращение туловища» поможет привести мышцы спины в тонус, распрямить позвоночник. Расставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, выполняйте поочередно повороты вправо и влево. Для достижения положительного эффекта необходимо делать упражнение как минимум один раз в день, по 10 раз для каждой из сторон. Движения не должны быть резкими. Это простое упражнение «мобилизует» верхний отдел спины с помощью вращения соответствующей части позвоночника.

Второе упражнение для идеальной осанки – «Подъемы лопаток с опорой на стену». Встаньте к стене, распрямите лопатки и прижмите их к поверхности. Вы должны ощущать небольшое давление на мышцы. При этом ваша грудная клетка приподнимется вверх на несколько сантиметров. Задержитесь ненадолго в этом положении. Следите, чтобы ваши пятки также были прижаты к стене. Некоторые болезни позвоночника можно предотвратить, просто выполняя это упражнение 3 раза в день по 15 повторов. К тому же подобную простую разминку можно делать даже в офисе во время небольшого перерыва.

Упругий живот и красивые ягодицы за пару минут в день

Упражнение «Ягодичный мостик одной ногой» позволит подтянуть живот, укрепит ягодицы, поможет тазу принять правильное положение. При регулярных занятиях эффект будет заметен уже через две недели. Лягте на пол, распрямив спину и прижав ее к полу. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол параллельно друг другу. Одну ногу выпрямите вперед и плавно поднимайте таз, приподнимаясь только на одной ноге. Избегайте резких рывков. В верхнем положении зафиксируйте корпус на несколько секунд. Делайте по 3-5 повторов, затем меняйте ногу.

Здоровый образ жизни, правильное питание, фитнес делают вашу фигуру привлекательной. Плоский живот, рельефные мышцы, подтянутые ягодицы — это то, к чему стремится любой человек. И как видите, совсем необязательно искать тренера и покупать абонемент в фитнес-клуб. Заниматься можно дома в свободное время. Конечно, за пару занятий вы не сможете увидеть значительных изменений, но благодаря регулярным тренировкам через 3-4 недели вы заметите, как изменилась ваша фигура, почувствуете прилив сил и бодрости.

Упражнения для правильной осанки

Источник: сайт

САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ:
1. Как улучшить пищеварение?
2. Правила употребления: как навсегда забыть о похмелье
3. Что-то пошло не так: 5 самых распространенных ошибок пластических хирургов
4. Самые вредные продукты
5. Как сделать овсянку вкуснее?
6. Кинза: состав, польза и вред для здоровья человека
7. Употребление проростков: за и против
8. Сельдерей: польза и вред для здоровья женщин и мужчин
9. Как выбрать помело (спелый и сладкий)
10. Каковы причины усиленного газообразования?

Вам понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. ッ

Всегда оставайтесь красивыми и любимым

3 упражнения, которые следует делать ежедневно

Многие полагают, что для полноценной тренировки необходимо много времени, которого жителям мегаполиса так не хватает. Однако это мнение ошибочно. Достаточно ежедневно делать три простых упражнения, на выполнение которых уйдет всего 15 минут.

Красивая осанка – признак здоровья. Но как быть, если большую часть времени вы проводите в офисе, сидя ссутулившись за столом?

Первое упражнение «Вращение туловища»

Это упражнение поможет привести мышцы спины в тонус, распрямить позвоночник.

Расставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, выполняйте поочередно повороты вправо и влево.

Для достижения положительного эффекта необходимо делать упражнение как минимум один раз в день, по 10 раз для каждой из сторон.

Движения не должны быть резкими.

Это простое упражнение «мобилизует» верхний отдел спины с помощью вращения соответствующей части позвоночника.

Второе упражнение для идеальной осанки – «Подъемы лопаток с опорой на стену».

Встаньте к стене, распрямите лопатки и прижмите их к поверхности. Вы должны ощущать небольшое давление на мышцы. При этом ваша грудная клетка приподнимется вверх на несколько сантиметров. Задержитесь ненадолго в этом положении.

Следите, чтобы ваши пятки также были прижаты к стене.

Некоторые болезни позвоночника можно предотвратить, просто выполняя это упражнение 3 раза в день по 15 повторов.

К тому же подобную простую разминку можно делать даже в офисе во время небольшого перерыва.

Упражнение «Ягодичный мостик одной ногой»

Упражнение позволит подтянуть живот, укрепит ягодицы, поможет тазу принять правильное положение. При регулярных занятиях эффект будет заметен уже через две недели.

Лягте на пол, распрямив спину и прижав ее к полу. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол параллельно друг другу.

Одну ногу выпрямите вперед и плавно поднимайте таз, приподнимаясь только на одной ноге.

Избегайте резких рывков.

В верхнем положении зафиксируйте корпус на несколько секунд. Делайте по 3-5 повторов, затем меняйте ногу.

Здоровый образ жизни, правильное питание, фитнес делают вашу фигуру привлекательной.

Плоский живот, рельефные мышцы, подтянутые ягодицы — это то, к чему стремится любой человек. И как видите, совсем необязательно искать тренера и покупать абонемент в фитнес-клуб. Заниматься можно дома в свободное время.

Конечно, за пару занятий вы не сможете увидеть значительных изменений, но благодаря регулярным тренировкам через 3-4 недели вы заметите, как изменилась ваша фигура, почувствуете прилив сил и бодрости.

Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день

«Упражнения для утренней разминки» — тема почти неисчерпаемая, но это хорошо для нас (обеспечили себя контентом на годы вперед) и не очень комфортно для тебя (не совсем понятно, что же выбрать). Поэтому мы проделали титаническую работу и выделили 4 упражнения, которые ты сможешь делать где угодно, когда угодно и с кем угодно: уровень подготовки — любой, аксессуары не нужны, эффективность — высокая:

1. Отжимание в упоре на стульях
Полезны для трицпесов и мыщц кора.
Как делать: садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы — на полу, а руки сжимают край стула. Далее опускай тело (строго вертикально!) и продолжай движение до того как согнешь руки в локтях (верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!).
Как делать интереснее: все просто — чем дальше стоят ноги от стула, тем сложнее делать упражнение — развлекайся)

2. Отжимания
Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины.
Как делать: Не будем долго описывать стартовую позицию — в конце концов для этого есть «Википедия». Сгибай локти и опускай тело почти до уровня пола. Пара важный моментов: тело представляет собой прямую (не прогибайся в спине!) и задержись у пола на секунду — это позволит увеличить эффективность упражнения.
Как делать интереснее: тысячи вариантов – попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.

3. Приседания
Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Как делать: ноги на ширине плеч и далее — самое очевидное: приседание. Менее очевидное: заканчивай приседать, когда колени согнуты на 90 градусов, далее поднимай тело, делая отталкиваясь пятками от пола и не спеши (типичные ошибки: желание сделать быстро и согнуть колени менее чем на 90 градусов).

Как делать интереснее: также множество вариантов — возьми гантели в руки или выполняй упражнение на балансировочном диске.

4. Планка
Полезна для мышц пресса, спины, груди плеч и предплечья.
Как делать: ничего сложного — встань в позу для отжимания, вес тела на руках (согнуты в локттях) и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток. Старайся продержаться как можно дольше в этой позе (не давай слабину — тело по-прежнему должно представлять собой прямую линию!). Неплохой результат — 1 минута.
Как делать интереснее: попробуй различные варианты планки — например, боковую.

Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Клип-карта на тренировки в Rock the Cycle — тоже (если нет — исправляй ситуацию). Соедини два этих слагаемых и наблюдай за изменениями своей спортивной формы в лучшую сторону. Проверено!)

#RockTheCycle

10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным – он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

AdMe.ru, с согласия автора методики Сергея Бородина, делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность: по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность: по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

4. Молоток

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: компенсация прогиба позвоночника – после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.

9. Скручивания

Для чего: увеличение подвижности и гибкости позвоночника, растяжение мышц и даже уменьшение размера живота. Полезно в профилактике болей в спине.

Как выполнять: садимся на пол, одну ногу выставляем вперед, вторую прижимаем к бедру. Корпус разворачиваем в противоположную сторону, одной рукой упираемся в пол, другой – в колено. Повторяем в другую сторону. Голова повернута и направлена в противоположную от скручивания сторону, тем самым усиливая его эффект.

Продолжительность: по усмотрению, не забываем про циклы дыхания.

10.Наклоны

Для чего: укрепление позвоночника и поясницы, растягивание сухожилий.

Как выполнять: ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Продолжительность: по усмотрению.

Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня — они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен — от этого и становится волшебным.

По материалам книги: «Код Феникса — 2. Здоровье. Энергия. Мышление»

3 упражнения, которые тебе следует делать ежедневно


LiveInternetLiveInternet

Цитата сообщения Ирцейс

Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!


Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка. СУТЬ ЗАРЯДКИ Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки. Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед

Вариант упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице). На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело. Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу. Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом. Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают. В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  3. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Планка — супер упражнение для вашего тела!

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!

Интересное по теме:

Что такое обратные отжимания?

Качаем нижний пресс: подъёмы ног

https://youtu.be/TFSxyPSVh2Y

Принципы составления тренировки для похудения

Наверняка вам приходилось слышать, что занятия в тренажерном зале не приносят результат. Всему виной неправильно составленная программа занятий. Дело в том, что многие девушки ошибочно полагают, что, проводя большую часть тренировки на беговой дорожке, они сжигают больше калорий.

На самом деле организм быстро привыкает к низкоинтенсивным кардионагрузкам (бег трусцой, езда на велотренажере), в результате чего калории сжигаются исключительно во время выполнения упражнения. С силовыми нагрузками дело обстоит иначе. После них метаболизм остается повышенным еще в течение некоторого времени, и калории продолжают уходить быстрее даже после окончания тренировки. Но это не означает, что в эффективную программу тренировок должны входить только силовые упражнения. Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения в зале составляются с учетом следующих принципов:

  1. Программа должна быть рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.
  2. Начинайте тренировку с разминки, которая поможет разогреть мышцы и проработать суставы.
  3. Тренировка должна включать как силовую, так и кардионагрузку.
  4. Похудению способствуют круговые тренировки, выполнение суперсетов и трисетов.
  5. Программа должна включать упражнения на все группы мышц с акцентом на проблемных зонах.
  6. Занятие должно заканчиваться интенсивным кардио (интервальный бег или спринт) и растяжкой.

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотите знать, как правильно тренироваться дома, попробуйте построить свои занятия с учетом перечисленных принципов. В качестве интенсивной кардионагрузки подойдут прыжки и выпрыгивания из приседаний.

Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Выполнение:

Методика выполнения простая. Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Посмотреть, как это все выглядит можно на видео.

Профессиональный стандарт:

Все готовые тренинги, которые Вы можете приобрести здесь:

1. Построены на современных технологиях обучения взрослых людей.

2. Включают интерактивные упражнения, ролевые игры, кейсы, мозговые штурмы и т. п. Около 70% времени тренинга обычно посвящено активности участников.

3. Построены так, чтобы вызвать позитивный настрой и вовлеченность участников.

4. Направлены на развитие поведенческих навыков, т. е. конкретных наблюдаемых умений и поведений участников. Хотя включают в себя элементы работы с информацией, отношениями и установками.

5. Включают в себя, помимо тщательно прописанного сценария для тренера, красивые раздаточные материалы и слайды. Для нас важно чтобы все материалы выглядели эстетично и нравились участникам.

Результаты для Вас:

1. Вы получаете программу тренинга, который был многократно опробован в разных компаниях с положительными результатами.

2. Вы экономите свое рабочее время – на подготовку программы тренинга обычно уходит от 50 до 100 рабочих часов

3. Вы можете проводить тренинг буквально через день после покупки.

4. Вы можете проводить приобретенный однажды тренинг неограниченное число раз.

5. Вы можете серьезно сэкономить на внешнем обучении – один корпоративный тренинг стоит в разы больше нашей программы.

6. У Вас нет необходимости изучать дополнительную литературу и штудировать десятки источников по теме Вашего тренинга.

18 способов удвоить эффект от тренировки

9. Отдыхайте между своими тренировочными марафонами

Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.

10. Добавьте разнообразия

Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.

11. Используйте платформы

Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.

12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ

ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.

13. Чередуйте тренировки в зале и на улице

Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий. Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.

14. Пробуйте разные кардиотренажеры

Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.

15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой

Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность. В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.

16. Пейте воду небольшими глотками во время  тренировки

При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, и нужно пить воду. К тому же, в ней содержится такой жизненно необходимый кислород.

 17. Составляйте плейлист стратегически

Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм. Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.

18. Забудьте о весах

Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий. Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.

По материалам: cosmopolitan.com

- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель

Зарядка для глаз — упражнения для расслабления и улучшения зрения — клиника Кругозор в Москве

Каждый день мы «поглощаем» большой объем информации. Многие проблемы со зрением возникают от перенапряжения, поэтому мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.

Чтобы избежать проблемы со зрением необходимо выполнять «Гимнастику для глаз». Упражнения желательно делать утром или вечером (перед сном), предварительно сняв очки или контактные линзы. Движения должны быть плавные, без рывков, также полезно между упражнениями поморгать.

“ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ”

* Исходное положение (далее – и.п.).

Упражнение №1 “Большие глаза”:

и.п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем открыть глаза 3-5 сек., повторить 6-8 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы век. Способствует кровообращению и расслаблению мышц глаз.

Упражнение №2: 

и.п. — стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец правой руки на средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руки. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

Упражнение №3 “Шторки”:

и.п. — сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

Упражнение №4: 

и.п. — стоя. Вытянуть руки вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, положенной на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Облегчает работу на близком расстоянии.

Упражнение №5:

и.п. — сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторить в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Упражнение №6:

и.п. — стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 сек., прикрыть ладонью левой руки глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Поставить палец левой руки по средней линии на расстоянии 25-30 см., прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть обои глазами на конец пальца 3-5 сек. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).

Упражнение №7:

и.п. — стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить глазами за пальцем. Повторить 10-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

Упражнение №8:

и.п. — сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение укрепляет циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение №9 “Метка в стекле”:

Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.

Упражнение №10 “Массаж”: 

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение №11 “Гидромассаж”:

Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Упражнение №12 “Стреляем глазами”: 

1. Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.

2. Чертим круг по часовой стрелке и обратно.

3. Рисуем глазами диагонали.

4. Рисуем взглядом квадрат.

5. Взгляд идет по дуге — выпуклой и вогнутой.

6. Обводим взглядом ромб.

7. Рисуем глазами бантики.

8. Рисуем букву S — сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.

9. Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом — против.

10. Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.

11. Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.

12. Часто-часто моргаем веками — как бабочка машет крылышками.

упражнений, которые вы должны делать каждый день

Есть некоторые упражнения, от которых вы просто не можете насытиться. Три таких примера: горки от стены, вращения грудной клетки и подъемы бедра на одной ноге.

Необычные имена, да. Но хотя вы, возможно, не знакомы с этими движениями, скорее всего, вам следует делать их каждый день.

Связано: RIPTENSITY: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и ум

Почему? Потому что они помогают компенсировать ущерб, наносимый вашему телу при работе на компьютере или даже на мобильном устройстве.

В частности, это плохая осанка, которая часто приводит к боли в шее, плече и спине. А поскольку сидение и сутулость при вводе текста, серфинге или тексте может занимать часы вашего дня, чем чаще вы выполняете эти движения, тем лучше.

Самое приятное: эти упражнения без веса и пота можно выполнять где угодно.

Упражнение 1: Настенные слайды

Прекратите то, что вы делаете прямо сейчас, и представьте, что от потолка к вашей груди привязана веревка.Теперь представьте, что веревка натягивается, подтягивая вашу грудь ближе к потолку.

Если бы вы сидели с хорошей осанкой, ваша грудь не сильно приподнялась бы. Но если вы похожи на большинство людей, вы просто приподнялись на несколько дюймов. (Вы также можете напомнить себе, что нужно сесть как можно выше.)

Это хороший способ увидеть, насколько вы упали. И если вы это сделаете, вы должны немедленно начать выполнять упражнение, называемое скольжением по стене.

Для достижения наилучших результатов делайте от 10 до 15 повторений этого упражнения до трех раз в день.(Это легко сделать у вас в офисе и отлично разогреться перед тем, как поднимать тяжести.)

Да, выглядит просто — и так оно и есть. Но вам понравится, как хорошо от этого ощущаются ваши плечи и верхняя часть спины.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Упражнение 2: Подъем бедра

Не только сутулость вредит вашей осанке. Даже простое сидение может быть вредным.

Например, когда вы постоянно сидите — как это делает большинство из нас — мышцы на передней поверхности бедер становятся короткими и напряженными.

Более того, ваши ягодицы — или ягодичные мышцы — фактически забывают, как сокращаться.(Подумайте об этом: с таким большим количеством времени на стуле они почти ни для чего не используются, кроме обивки для ваших тазовых костей.)

Связано: 6 безумно здоровых парней рассказывают, что они делают каждый день

Итак, сочетание напряженных мышц передней части бедер и слабых мышц спины заставляет ваш таз наклоняться вперед. Это выталкивает нижнюю часть живота наружу, заставляя живот выпирать, даже если у вас нет ни грамма жира.

Хуже того, это также увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к боли в пояснице.

Но подъем бедра на одной ноге может помочь. Это укрепляет ваши ягодицы и учит их, как снова сокращаться, что помогает вашему тазу вернуться в свое естественное положение.

Сделайте от 5 до 6 повторений на каждую ногу, удерживая верхнюю позицию упражнения в течение 3-5 секунд.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Упражнение

3: Вращение грудной клетки

Подобно настенным горкам, это еще одно отличное упражнение для осанки верхней части тела. Просто осмотритесь в своем офисе: видите кого-нибудь с подозрением в верхней части спины? (Не забудьте также честно взглянуть в зеркало.)

Сравните его позу с позой Супермена. Разница должна броситься в глаза: у Супермена грудь приподнята, а плечи отведены назад; ваш коллега прямо противоположный.

Причина проста: ваши мышцы и соединительная ткань имеют тенденцию «принимать» положение, в котором чаще всего находится ваше тело.

Теперь вы не можете исправить 8 часов сутулости одним упражнением. Но вы можете противодействовать некоторым ежедневным повреждениям, используя ротацию грудной клетки.

Связано: Как гениально каждый должен делать отжимания

Это упражнение помогает «мобилизовать» верхнюю часть спины за счет вращения грудного отдела позвоночника.(Отсюда и название.)

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Часто.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Помогает восстановить естественную здоровую осанку. Это тоже действительно хорошо!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений, которые ваше тело желает делать каждый день

Фото Эрика Одраса / Getty Images

Ваше тело жаждет движения.Он хочет становиться сильным и двигаться каждый божий день. Эти боли и боли? Это способ вашего тела умолять вас уделить ему внимание, в котором оно нуждается и которого заслуживает. И это не должно быть много. Простое выполнение этих 6 простых упражнений, по крайней мере, несколько раз в неделю, которые включают в себя базовые действия по толканию, вытягиванию, поднятию, приседанию и укреплению корпуса, поможет вам сохранить диапазон движений, силу и энергию. Если вы любите свое тело, заставьте его работать. Будет вам спасибо!

Тренировка: Разминка в течение 1 минуты.Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между движениями. Общее время = 10 минут.

1. Отжимания «Bird Dog»

Почему: Вы хотите тренировать оба движения — толкание и тягу — чтобы укрепить как переднюю, так и заднюю части тела. Это классическое упражнение на толкание, но с небольшой дополнительной задачей на равновесие. Выполняемое на коленях, это хорошее модифицированное отжимание и испытание на равновесие для новичков, которое важно практиковать с возрастом. Он будет нацелен на ваши плечи, спину, руки, ягодицы и корпус.
Как: Начните с модифицированного отжимания, колени согнуты, руки чуть больше ширины плеч, голова, колени и бедра выстроены в одну длинную линию. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, удерживая пресс напряженным, а позвоночник длинным (a) . Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, затем вытяните правую руку и левую ногу на уровне бедер (b) . Задержитесь на 1 счет, затем опустите руку и ногу назад, чтобы начать. Выполните еще одно отжимание, а затем вытяните левую руку и правую ногу.Продолжайте чередовать каждое повторение.

2. The Perfect Row

Почему: Это упражнение на тягу облегчит повседневные движения (например, таскать продукты) и воздействует на все мышцы спины.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка отклонитесь вперед от сгибателей бедра, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Вытяните локти назад мимо бедер (держите руки близко к телу — не позволяйте локтям вылетать наружу). Включите и напрягите мышцы спины, затем опустите вес обратно в исходное положение с контролем.

3. Выпады и подъемы

Почему: Это победитель в многозадачности. Вы тренируете ноги, плечи и корпус, пытаясь удержать равновесие.
Как: Начните с низкого выпада, согните правое колено прямо над лодыжкой с приподнятой задней пяткой, удерживая груз в левой руке с вытянутой рукой за левое колено (a) . Выпрямите правую ногу, поднимите левое колено на высоту бедра и надавите на вес над головой (b) . Вернитесь в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Вы можете сделать это без гантели, если только начинаете.

БОЛЬШЕ: 6 ошибок при силовых тренировках, которые вы делаете

4. Гребля на лодке Twist


Почему: Сколько раз в день вы поворачиваете свое тело, чтобы опорожнить посудомоечную машину, потянуться за чем-то позади или посмотреть в слепую зону? Вращение туловища — еще одно из тех движений, которые вы хотите делать, не задумываясь.Это упражнение поможет вам сделать это, при этом тонизируя мышцы кора и косые мышцы живота.
Как: Начните из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа один вес двумя руками перед грудью. Удерживая позвоночник длинным и напряженным, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола. (Для изменения поставьте ноги на пол.) Медленно поверните туловище вправо и перенесите вес на правое бедро (a) . Вернитесь в центр (b) , затем медленно поверните влево и перенесите вес на левое бедро (c) .Это 1 повторение.

5. Подруливающее устройство Dumbell


Почему: Приседания и подъем вещей над головой кажутся довольно простыми движениями, которые мы хотим делать всю жизнь, вам не кажется? Забрать своих внуков? Убрать что-нибудь в верхний шкаф? Тренируйте этот диапазон движений, и вы сможете поддерживать его в течение долгого-долгого времени, а также получите звездную нижнюю часть тела и сильное ядро.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели прямо над плечами, согнув локти. Опуститесь в приседание, удерживая пресс в напряжении и приподняв грудь (a) , затем выпрямите ноги и жмите штангу над головой (b) .

6. Отводы для досок


Почему: Планка — рок-звезда абдоминальной работы. Основными мышцами, участвующими в этом движении, являются мышцы живота и мышцы спины, но вы также будете прорабатывать плечи, грудь, ягодицы и ноги.
Как: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, принимая положение планки. Отведите пятки назад и задействуйте корпус, бедра и ягодицы, сохраняя прямую линию тела (бедра не опускаются). Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, чтобы еще больше задействовать основные мышцы. Поднимите одну руку и коснитесь ею противоположного плеча, затем снова опустите на пол. Повторите с противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки, вдыхая через нос и с силой выдыхая через рот (это поможет вам удерживать сердечник в напряжении).

БОЛЬШЕ: 4 движения, чтобы подтянуть живот и ягодицы быстрее

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Только 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся


Звучит как плохой рекламный ролик: разорвитесь за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преобразующие тело, достигаются только в течение нескольких часов.Но если вы придерживались евангелия, изолирующего мышцы, спина и би, грудь и три, правда в том, что вы делаете это неправильно.

От редакторов Details

«Ваш мозг думает не отдельными« мускулами », он мыслит в терминах движений», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, директор по методологии тренировок в Peak Performance. частная фитнес-студия в Нью-Йорке. «Человеческая эволюция привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения.»Это означает, что для вашей тренировки требуется всего пять упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толкание (отталкивание от себя), тяга (подтягивание к вам), тазобедренный сустав (сгибание от середины), приседание (сгибание в коленях) и планка (стабилизация кора).

Это подход, который использует Дэвидсон при составлении режимов для знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона. Людям с ограниченным временем нравится это, потому что это эффективная и действенная тренировка — больше нагрузка на мышцы, приводящая к увеличению силы и ускоренному метаболизму.Кроме того, вы не потеряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, создать свою тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон.

Тем не менее, как мартини и порно-там может быть слишком много хорошей вещи. «Это вызывает стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также спецназа армии США. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто накажете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю.«Комбинируйте и сочетайте движения справа и не стесняйтесь выбирать менее затратный по времени выход.

Как это работает

Выберите одно движение из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. но повторяйте этот план 3 или 4 раза в неделю. Чтобы получить дополнительные кардио-баллы, см. дополнения ниже.

PUSH

The Ultimate: Жим лежа
Лягте лицом вверх на скамью, держа тяжелую штангу в руках. грудь, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны.Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
Альтернативы: Отжимания, жим гантелей от плеча, жим гири одной рукой, жим лежа

ТЯНУТЬ

Максимум: Подтягивание
Повиснуть на перекладине ладонями от вас, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине. Чтобы начать, медленно опуститесь.
Альтернативы: тяга гантелей, тяга TRX, подтягивание вверх, тяга на кабеле, тяга широчайших вниз

HIP-HINGE

The Ultimate: становая тяга
Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой.Отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони повернуты к телу. Держите спину прямо, когда вы встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Чтобы начать, медленно опустите планку.
Альтернативы: махи гирей, румынская становая тяга, становая тяга со штангой

приседания

The Ultimate: сплит-приседания
Встаньте на правую ногу, левая ступня лежит на скамейке или ящике позади вас, и удерживайте тяжелый гантели в каждую руку.Согните правое колено, опуская тело так, чтобы левое колено зависло над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись на старт. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Альтернативы: Приседания со штангой, выпад, приседание с кубком, выпад назад

ДОСКА

Окончательный: Прогулка фермера Встаньте прямо, держа по тяжелой гантели в каждой руке ладонями к телу. Сохраняйте осанку, когда идете на 20 метров. Повернуть, повторить, вернуться к началу.
Альтернативы: Планка, птичья собака, боковая планка, чемодан для переноски

Жиросжигающие финишеры

Чтобы проверить кардио (и повысить скорость метаболизма), добавьте одну из этих пятиминутных очередей к — ваша пятиходовая сессия, — предлагает Дэвидсон.«Сделайте это худшими пятью минутами своей жизни», — говорит он. Результат: меньше жира, больше четкости.

Делайте больше повторений

Нагрузите штангу весом примерно 70 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая формы.

Дальше

На гребном тренажере греби как можно больше метров за 5 минут. На каждой тренировке старайтесь увеличивать это расстояние на один процент.

Спринт в гору

Установите беговую дорожку на небольшой наклон, около 3 процентов.Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, стремясь к скорости 10 миль в час. Бегайте трусцой в течение 30 секунд со скоростью 5 миль в час. Повторяйте 5 минут.

3-дневная тренировка для тонизирования мышц, которую нужно выполнять дома (для начинающих) — Fitbod

Лягте на спину, вытянув колени, руки по бокам ладонями вниз.

Подтяните туловище, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Держите руки на полу, подтягивая колени к груди, удерживая голени параллельно полу.

Как только бедра коснутся средней части тела, согните живот, чтобы таз приблизился к нижней части грудной клетки, чтобы оторвать поясницу от пола.

Контролировать опускание ног в исходное положение.

Безопасность гантелей

Вес гантелей зависит от множества факторов, таких как выполняемое упражнение, текущий уровень физической подготовки, размер и состав тела, цели и наличие травм.

Если вы новичок в использовании гантелей, постарайтесь начать с меньшего веса, а затем постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда можете увеличить количество выполняемых повторений, если вам кажется, что это слишком легко. Если вы посещаете фитнес-центр, спросите тренера.

Когда вы делаете упражнения с гантелями, стремитесь к медленным и контролируемым движениям. Импульс может помешать мышцам расширяться и сокращаться. Это также может настроить вас на неправильную форму и травму суставов.

Когда вы держите гантель, обхватите пальцами одну сторону рукоятки, а большим пальцем — другую сторону рукоятки. Держите запястья прямо, чтобы они не напрягались.

Последние мысли

Fitbod считает, что в эти трудные времена мы несем ответственность за то, чтобы помогать людям оставаться психически и физически здоровыми, оставаясь активными.

Мы рекомендуем вам использовать дополнительное время, которое у вас есть дома, и создать здоровый распорядок дня, чтобы нарастить мышцы и получить тонус. Это прекрасная возможность приготовить еду дома и поесть для силы и силы.

Мы рекомендуем вам записаться на наши упражнения с собственным весом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

15 коротких и простых тренировок в гостиной

Поскольку люди продолжают практиковать социальное дистанцирование, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.

Мы собрали некоторые из наших любимых программ СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и практически не требуют оборудования, поэтому практически любой может выполнять их где угодно.

Йога

Три позы йоги, которые разбудят ваше тело

Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.

Четыре упражнения на растяжку йоги, которые вы можете выполнять в постели, коврик не требуется.

Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с постели — или даже не меняя пижамы.

Три позы йоги, которые помогут вам заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с ровным, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.

Месячная рутина йоги для снятия стресса

Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько дней отдыха в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, сочетающая в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.

HIIT:

Тренируйтесь за шесть минут с этим упражнением

Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим-отжим, выпады и многое другое для сжигания всего тела всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.

Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировок

Любимая программа тренировок доктора Мехмета Оза начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличный распорядок для тех, кто только начинает добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Как сжечь 150 калорий за 15 минут

Приготовьтесь сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этого пятнадцатиминутного цикла. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения для всего тела не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.

Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно

У каждого есть пять минут в день — так что попробуйте эту быструю и легкую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки, приседания, высокие колени, прыжки назад и наклонные повороты стоя легки даже для новичков.Если у вас есть дополнительное время, попробуйте еще один раунд!

Сопутствующие

15-минутная ежемесячная программа HIIT без оборудования

Эта месячная процедура побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, выполняя процедуру, разработанную Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (около 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

СИЛА:

Без пота, тренировка всего тела в напряженный месяц

Спасите себя от потных и вонючих тренировок с помощью этой месячной процедуры от Стефани Мансур! Этот распорядок разработан специально для ситуаций, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и у вас нет времени на то, чтобы принять душ после этого, поэтому, если у вас очень плотный график, это может быть рутина для ты.

5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук

Для выполнения этой простой процедуры требуется только набор небольших весов для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое — все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!

Начните с нуля с этой тренировкой для новичков

Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для новичков всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.

Тренировка для пресса: три упражнения, которые повлияют на ваш кора

Испытайте мышцы кора с помощью этой простой процедуры без оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их ежедневно.

Три лучших движения Анны Виктории для тонких бедер

Тонизируйте и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут с помощью этого набора движений. Движения выполняются с 30-секундными интервалами, после чего следует 30-секундный период отдыха.Повторите всего три раза, и на день все готово!

Для этого упражнения на месяц достаточно пары гантелей или гантелей. Быстрые ежедневные тренировки занимают всего 15 минут каждая и начинаются медленно, но с увеличением количества повторений в течение месяца. Программа силовых тренировок нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора для тренировки всего тела.

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом.Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

4 знака тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.

Для ясности: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней тренировкам, поэтому вам нужно знать, как это делать так, чтобы ваши усилия оптимизировались, а не сводились на нет.

Сколько раз в неделю вы, , должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок , а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения вашего тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

Обязательство сделать какие-то упражнения ежедневно частью вашего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он.Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы будете получать удовольствие от ежедневного подъема настроения.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD.На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность, употребляя послеобеденные напитки и закуски поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки тренировок каждый день

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивных упражнений, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout — вполне реальная вещь.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить пользу от ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Так как упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком велики

Если ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, которые сообщат вам, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или болеете.

Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивание и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл выключен.

Избыточная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, то виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Делать упражнения каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно , чтобы тренироваться?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 силовых упражнения для моделирования всего тела

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если бы мы могли развенчать хотя бы один миф о физических упражнениях, таков он: чтобы стать сильнее и скульптурнее, нужны часы в день.На самом деле, вы можете добиться успеха, увеличив интенсивность тренировок и выбрав движения, которые работают на вас вдвое тяжелее. Возьмем, к примеру, комбинированные силовые упражнения, при которых прорабатываются не только руки или ноги, а сразу несколько основных групп мышц. Результат: вы можете сократить время тренировки вдвое, сохраняя при этом тонус всего тела.

Джен Атор, фитнес-директор журнала Women’s Health , рассказывает об использовании этой техники, чтобы сделать вашу повседневную жизнь более эффективной.В качестве недавнего гостя на Daily Burn 365 она познакомила нас с программой Women’s Health 15-минутных тренировок для живота, ягодиц и бедер , и показала нам, как объединить несколько движений вместе, чтобы вы могли оптимизировать следующий. занятия в тренажерном зале.

Здесь обычные прыгуны получают лечение набивным мячом, ренегатские тяги превращают опору в ядро, а простые старые разгибания трицепсов теперь работают на вашу нижнюю половину. Попрощайтесь с оправданием «у меня нет времени заниматься спортом». Передай привет сильнейшему тебе!

СВЯЗАННЫЙ: Станьте сильнее и стройнее с помощью этих 15-минутных тренировок

3 силовых упражнения, которые можно сделать больше за меньшее время

Выполните эти три комбо-движения по одной минуте каждое.Постарайтесь исключить время отдыха между ними, чтобы ваше сердце продолжало работать. Сделайте 60-секундную передышку после последнего движения, затем повторите схему столько раз, сколько сможете.

1. Домкраты для набивного мяча


Цели: Руки, плечи, ягодицы и ноги
Лучший способ увеличить частоту сердечных сокращений? Добавьте прыжок, чтобы сделать ваше упражнение плиометрическим. Затем возьмите веса. Это движение требует и того, и другого, благодаря чему ваши кардио и силовые навыки резко возрастают.
Как: Возьмите набивной мяч.Ступни вместе и руки прямо над головой, удерживая мяч (a) . Поднесите мяч к уровню груди, затем вытолкните его прямо перед собой, при этом ваши ноги будут шире, чем на ширине бедер (b) . Вернитесь к началу и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Прибавьте форму из 10 с этими упражнениями для тонуса ягодиц

2. Вращающийся ряд отступников

Цели: Спина, грудь, корпус и руки
Что вы получите, если смешаете отжимания с тяговыми тягами и подъемом Т? Лучший способ скульптурировать верхнюю часть тела и вырезать сердцевину.
Как выполнять: Возьмите набор гантелей и начните в положении отжимания, гантели прямо под плечами (a) . Опустите грудь как можно ближе к земле и отожмите вверх (b) . Прижав правый локоть к телу, поднимите правую гантель до уровня груди, затем опустите ее обратно вниз (c) . Снова поднимите правую руку на уровень груди. На этот раз слегка поверните плечи влево, поместив гантель под тело, так как вы дотянетесь до левой руки (d) .Верните правую руку под себя и поверните до упора вправо, выпрямляя локоть и формируя Т-образную форму руками (e) . Верните гантель на уровень груди, затем верните ее на пол (f) . Повторите сверху.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *