Диета на 1450 калорий: лучший способ похудеть без вреда здоровью
13 июня 2020
13 июня 2020
CosmoДиета на 1450 калорий или ее вариант — диета 1400 калорий — простой и самый здоровый способ похудения. Такой план питания помогает похудеть почти на 5 килограммов в месяц без жестких ограничений в питании и тяжелых тренировок. В чем суть такой диеты на 1400 калорий? Все довольно просто.
Грех обжорства не искупается в спортзале. Любой тренер и диетолог скажет, что 80% успеха в похудении — это питание. Не голодание, и не строгие диеты, а правильный подход к выбору продуктов. Отсутствие правильного режима питания приводит к лишнему весу. Если ты не продумываешь свои рацион, ты меньше контролируешь количество, а главное — качество потребляемых продуктов. Так, ты можешь есть хоть два раза в день и все равно набирать вес.
Диета на 1450 калорий (или диета 1400 ккал) — отличный выход, если ты хочешь похудеть, не терзая себя строгими монодиетами и часовыми тренировками.
Факт в том, что для нормального функционирования каждой клетки нашего тела, нам нужна энергия. Мы получаем ее за счет питания (в виде калорий). Если тело не получает достаточное количество энергии, он черпает ее из работы внутренних органов, истощая запасы тела, замедляя метаболизм и откладывая все полученные с едой калории в жировые запасы на случай голодовки, так сказать на черный день.
Согласно методики диеты на 1450 калорий нужно питаться пять раз в день. При этом овощи и фрукты нужно есть каждый день (фрукты только до 16:00, после — наш организм превращает их в сахар), а последний прием пищи должен быть не позже, чем за четыре часа до сна.
Желательно планировать свои основные приемы пищи и перекусы по времени, чтобы организм выработал свой режим, и ты не испытывала голода, следовательно, тело будет вырабатывать меньше гормона стресса, который приводит к набору веса. Отклонения в 15-20 минут в приемах пищи вполне допустимы, так что не нужно корить себя, что не можешь поесть из-за очередного совещания.
Диета 1400 калорий приятна еще и тем, что можно употреблять практически все продукты, главное правило — они должны быть натуральными. Не обязательно органик, имеется в виду, что консервы, готовые блюда из супермаркета не подходят. Печенье и кондитерские изделия — тем более.
Меню диеты на 1450 калорий
Каким должно быть твое меню на каждый день? Самым разнообразным. Важно лишь следить за калорийностью продуктов и размером порций. Ты можешь позволить себе «вкусняшку», но помни, что полезной пищи в твоем рационе должно быть не менее 80%. На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? Все зависит от твоего ритма жизни, начального веса и генетики. В целом, ты можешь худеть на 1-1,5 кг в неделю. Вот примерное меню на день, с его помощью можно построить план питания на неделю и месяц, выбирая продукты, которые тебе больше нравятся.
7.00-9.00 — Первый завтрак
Чай или кофе без сахара и добавок; 200 г творога 0-5% жирности, ½ банана. Или 2 яйца, 200 г овощей на пару или фруктов.
11.00-12.00 — Второй завтрак
1 яблоко и 1 апельсин или грейпфрут. Или 2 натертые моркови, 1 яблоко и заправка из лимонного сока и столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 — Обед
Лосось или курица на пару или в духовке, 60 г бурого риса, 300 г овощей на пару (морковь, брокколи, цветная капуста). Или «лодочка» из цуккини с 50 г булгура, помидором, болгарским перцем и 40 г сыра фета.
16.00-17.00 — Полдник
Сендвич из цельнозерновых хлебцов (30 г) с обезжиренным творогом или козьим сыром (50 г), щепоткой соли, помидором и болгарским перцем.
19.00 — Ужин
Белковый омлет, 200 г овощей (лучше тушенных), заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла.
Рацион на 1400 калорий (день 4) | РЫЖИЙ ПП
Всем привет! Вы в блоге «Рыжий ПП». Рыжий потому что хозяйка рыжая, ПП — правильное питание.
Это рубрика «что рыжая ест, чтобы похудеть» : ) Каждый день я выкладываю свой рацион, который считаю сбалансированным. Отчитываюсь по активности и результатам похудения.
Итак, поехали!
Завтрак: яичница, скумбрия отварная 80 грамм, кабачковые оладьи 100 грамм, рис 100 грамм.
Я люблю плотный завтрак, но это был перебор! Часть завтрака не осилила и перенесла к перекусу.
Перкус: каша из овсяных отрубей с ягодами годжи, приготовлена на молоке.
Хотелось манки, но я не считаю ее полезной, поэтому вспомнила старый добрый рецепт из диеты Дюкана. Я против этой диеты, но именно это блюдо считаю безопасным и полезным.
Вместо обеда: протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard — 1 порция с добавлением 1го банана. Я не фанатка протеинов, но по факту без них сложно вытянуть норму белка. Хотя возможно.
Заменить протеин можно обезжиренным творогом — 150 грамм.
Ужин: овощной салат с сердечками (сердечек 150 грамм тушеные, предварительно обрезаны от жира)
Думала не съем эту огромную порцию, но я ошибалась! Прошлые приемы пищи были не очень сытные и я проголодалась.
Через час (примерно в 20.00) последний прием пищи и самый любимый 🙂 — 350 грамм арбуза.
КБЖУ:
Калории 1413
Белки 95
Жиры 60
Углеводы 131
АКТИВНОСТЬ
НОЛЬ! Пошел дождь и от прогулки отказалась. Целый день просидела за компьютером, работала.
ОЩУЩЕНИЯ
Печеньки еще хочется, но уже не так сильно : ))
РЕЗУЛЬТАТЫ
Я не рассчитывала увидеть отвес после такого дня. Сытный и ноль активности, но весы меня порадовали! Минус 700 грамм!
Рационы прошлых дней:
Рацион на 1400 калорий (день 3)
Рацион на 1400 калорий (день 2)Тут немного обо мне 🙂
Отпуск, чтоб его. Надо — 10 кг
Подсчет калорий / Считаю и худею — «Девушки,таем при потреблении 1400 ккалорий в сутки) И не важно,что есть.»
Можно толстеть кушая обезжиренный творог и вареную рыбу килограммами ,а можно есть сало с хлебом ,но мало(!) и худеть. Дело не в еде,а в количестве калорий,которое вы употребляете!
Сейчас куча онлайн счетчиков калорий по которым вы можете определить сколько калорий сегодня употребили и много программ для высчитывания сколько нужно вам в сутки есть калорий,чтоб худеть.Нужно просто ввести рост,вес,пол и возраст и на сколько Вы хотите похудеть и он вам выдаст вашу цифру калорий,употребляя не более которой,вы будите таять)!
Лично я,при росте 167 см, должна весить 57 кг и я когда хочу с 60 кг похудеть до 57-ми,я ем в сутки 1200-1400 ккалорий.Менее 1200 ккалорий есть вредно для организма! Когда я достигла своего идеального веса, то я ем 1500-1800 ккалорий в сутки и я держусь в одном весе.
Да,вы можете есть сникерс и чипсы (один сникерс и одна пачка чипсов в день) и худеть,т к тут как раз 1200 ккал,но это будет ВРЕДНО для организма! Ни белка,ни клетчатки,ни витаминов! И вы заработаете гастрит.Да и навряд ли вы наедитесь одним батончиком и ципсами за целый день) А вместо них,можно съесть 3 апельсина,100 грамм творога и блюдце овсянки,салат из овощей,супчик легкий на курином бульоне и 50 грамм меда с чаем выпить и тоже выйдут эти же 1200 калорий! Как и в сникерсе и чипсах))) Выбирать Вам,с пользой худеть или со вредом. Поэтому,пусть эти калории будут приходить к Вам с полезными продуктами.Такими как,овощи приготовленные на пароварке и рыба,вареной куриная грудка или филе,а еще лучше индейка.
Так хочется чтоб мы,Россияне,были здоровой нацией.
1400 калорий в день — твоя новая норма. Меню, с которым ты обязательно похудеешь.
Чтобы худеть, нужно потреблять вместе с пищей меньше энергии, чем приходится расходовать на протяжении дня. Именно дефицит калорий ведет к потере веса.
Важно не только уменьшить количество потребляемой пищи, но и сохранить ее питательность и полезность. А это задача не из легких. Организм даже во время похудения требует белки, жиры, углеводы, витамины и минералы для обеспечения нормальной жизнедеятельности.
Дневная калорийность диетического меню должна составлять 1400 калорий, а соотношением БЖУ примерно 40/20/40. Такое меню считается оптимальным для похудения и сохранения здоровья. Как же его правильно составить?
© DepositPhotos
Меню для похудения в домашних условиях
Чтобы помочь тебе, предлагаем примеры полностью сбалансированного рациона на 2 дня. Он рассчитан на людей, которые питаются дома и готовят из общедоступных продуктов.
Первый день
© DepositPhotos
© DepositPhotos
© DepositPhotos
© DepositPhotos
© DepositPhotos
Второй день
© DepositPhotos
© DepositPhotos
© DepositPhotos
© DepositPhotos
© DepositPhotos
Важно питаться примерно в одно и то же время и через одинаковые промежутки времени, примерно через каждые три-четыре часа. Тогда организм не будет чувствовать голода и не станет откладывать впрок, наконец получив еду после долгого перерыва.
Также выпивать в день до двух литров жидкости: обычной воды или травяных чаев. Помни, что фреши или соки — это напитки с плюсовой калорийностью, которую тоже нужно учитывать.
Полагаясь на примеры этих дневных рационов, ты можешь составить меню на месяц для похудения. За месяц тебе удастся сбросить таким образом несколько килограмм и восстановить правильный обмен веществ.
Это примерное меню для похудения может послужить также и основой для составления рациона, которому можно будет следовать всю жизнь. Придется всего лишь немного увеличить порции.
Питаться правильно — приятно. Организм благодарит за принесенную ему пользу, а отражение в зеркале радует. Чего же еще хотеть?
- Поделиться на Facebook
published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Кетоменю на 1200 калорий от эксперта
Если вы хоть раз сидели на диете, то знаете непреложную истину: чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий. То есть вы должны употреблять еды меньше, чем организм расходует в течение дня. Создать дефицит калорий можно, если больше двигаться и меньше есть. Все логично и соответствует первому закону термодинамики — в замкнутой системе запас энергии остается постоянным, она никуда не исчезает и не берётся ниоткуда. В диетическом мире закон сохранения энергии лег в основу теории калорийности.
Однако современные данные не подтверждают, что теория калорийности работает. На первое место выходит инсулиновая теория. Организм — не кладовщик, который в течение дня скрупулезно подсчитывает съеденное, а в конце, обнаружив, что ваше меню было на 1200 калорий, принимает решение к утру похудеть на килограмм. Использовать поступившую пищу в энергетических целях или отложить на черный день, тело принимает каждый раз, когда вы едите.
Если вы едите часто и употребляете высокоуглеводные продукты, то организм будет выделять много инсулина, гормона, который отвечает за запасание жира. Поэтому, чтобы похудеть, надо исключить дробное питание — 2-3 приемой пищи достаточно, чтобы запустить жиросжигание. Не чувствовать голод на долгих промежутках без еды и держать уровень инсулина в норме поможет кетодиета — высокожировой низукоуглеводный рацион.
Кому подойдет меню на 1200-1400 ккал
На кетодиете не считают калории и едят по голоду до сытости. Основной источник энергии на кетодиете — жиры. Их на обычных диетах сокращают, ведь жиры — очень калорийны. Только сравните — 1 г жиров это 9 ккал, 1 г углеводов или белков — 4 ккал. Но математика выглядит иначе, если рассмотреть более фундаментальные вещи. Из 1 молекулы глюкозы (углеводы) получается 34-38 молекул АТФ — универсального топлива, которое используют клетки. Одна молекула пальмитиновой кислоты, входящая в насыщенные жиры, может дать 130 молекул АТФ! Кетодиета насыщает гораздо быстрее, эффективнее и качественнее, и при этом уровень инсулина на кетодиете приходит в норму, так как в организм поступает минимум глюкозы и нет причин постоянно вырабатывать много инсулина для ее использования.
Меню на 1200-1400 — это точно не то меню, с которого стоит начинать кетодиету. После долгих лет углеводного питания организму нужно вспомнить, как использовать жиры для получения энергии. Поэтому при переходе на кетодиету надо обязательно следовать правилу «есть по голоду до сытости», пока организм не произойдет кетоадаптация.
Кетоадаптация — это состояние, когда организм умеет эффективно извлекать энергию из жиров и достигать кетоза. В кетозе организм работает на кетонах из жиров, а не на глюкозе из углеводов. В этот момент стоит следовать классической кето схеме, когда 80 процентов калорий поступает из жиров, порядка 15% или чуть больше — из белков и минимум — из углеводов.
После того, как наступила кетоадаптация, для похудения можно сократить количество калорий до тех самых 1200-1400 — за счет количества жира в рационе. При этом рацион ни в коем случае не должен быть низкожировым. Просто вместо 80% энергии, из жиров будет поступать 50-60%
Итого: кетоменю на 1200-1400 калорий подойдет некрупным девушкам с небольшой физической активностью и лишним весом. Если вы много тренируетесь и у вас нет собственных запасов жира, ваше меню должно быть более калорийным и жирным.
Пример кетоменю на 1200-1400 ккал
Завтрак
3 яйца
2 кусочка буженины
Кофе без молока (можно немного сливок или миндального/кокосового молока без сахара).
В зависимости от жирности мяса, способа приготовления яиц и от того, используете ли вы сливки в кофе, такой завтрак даст вам пример 400-500 ккал, около 40-45 г белка и 30 г жиров. Чувство сытости будет длится 5-8 часов, в зависимости от того, насколько вы кетоадаптированы.
В течение дня
Чай, кофе, настои трав — без сахара, меда, сиропов и идеале подсластителей. Минеральная вода, подсоленная вода, натуральный яблочный уксус с водой.
Обедоужин
Хороший кусок запеченой семги
Чашка брокколи, потушенной на топленом масле
3-4 клубники со взбитыми сливками (натуральными, а не из балончика) и парой долек черного шоколада.
Примерно 800-900 ккал, больше 50 г белка, 9 г углеводов и около 70 г жира.
Всего получается около 1300 ккал, из них 11 г усваиваемых углеводов (для кетоза необходимо меньше 20-25 г в день) и 6 г клетчатки, около 100 г белка и 100 г жира.
Обычно рацион для похудения выглядит грустно и уныло, а микронутриентов в нем кот наплакал. В рассмотренном нами примере кетоменю на 1200-1400 ккал достаточно белка для полноценной работы организма, есть полезные омега-3 жирные кислоты, холин (особенно важен в эпоху ковид) и лецитин, суперфуд брокколи, волшебные свойства которого заслуживают отдельной статьи (и который потрясающе звучит, если приготовить его на топленом масле). А на десерт — витамин С, магний, витамин В9, калий и антиоксиданты полифенолы. Никогда еще диета не была такой вкусной и полезной.
Комплексы питания
Около 2000 Ккал/день
День 3: 2109 Ккал
Блинчики с ветчиной, сыром
Оливье с ветчиной
Сэндвич с курицей, фетой
Жиры: 14, г. Белки: 9,2 г. Углеводы: 18 г.
Энергетическая ценность: 459,6 калл. (160/30 г.)
Жиры: 11,3 г. Белки: 10,2 г. Углеводы: 20,3 г.
Энергетическая ценность: 400 калл. (180 г.)
Жиры: 0 г. Белки: 0,1 г. Углеводы: 9,6 г.
Энергетическая ценность: 96,2 калл. (100 г.)
Жиры: 8,2 г. Белки: 5,9 г. Углеводы: 6,5 г.
Энергетическая ценность: 184,6калл. (150 г.)
Жиры: 5 г. Белки: 2,2 г. Углеводы: 9,7 г.
Энергетическая ценность: 276,6калл. (300 г.)
Около 2000 Ккал/день
День 3: 2118 Ккал
Запеканка творожная
Смузи манго-ананас
Суп куриный с домашней лапшой
Сэндвич с курицей, фетой
Жиры: 3,7 г. Белки: 11,8 г. Углеводы: 14,1 г.
Энергетическая ценность: 274,8 калл. (200 г.)
Жиры: 0 г. Белки: 0,7 г. Углеводы: 18,9 г.
Энергетическая ценность: 236 калл.(250 г.)
Жиры: 11,3 г. Белки: 10,2 г. Углеводы: 20,3 г.
Энергетическая ценность: 400,6 калл. (100 г.)
Жиры: 6,7 г. Белки: 2,1 г. Углеводы: 10,5 г.
Энергетическая ценность: 166,2 калл. (150 г.)
Жиры: 2,2 г. Белки: 7,5 г. Углеводы: 13,8 г.
Энергетическая ценность: 315,3 калл. (300/15 г.)
Крем-суп из шампиньонов
Салат греческий
Жиры: 14,4 г. Белки: 3,2 г. Углеводы: 4,2 г.
Энергетическая ценность: 158,8 калл. (100 г.)
Филе судака с овощным кус-кусом
Энергетическая ценность: 372 калл. (100 г.)
Отварная курочка с овощами
Жиры: 2,8 г. Белки: 13,3 г. Углеводы: 4,4 г.
Энергетическая ценность: 239,5калл. (250 г.)
Морс вишнёвый
Жиры: 0 г. Белки: 0,1 г. Углеводы: 10 г.
Энергетическая ценность: 100 калл. (250 г.)
Смузи клубника-персик
Жиры: 0,1 г. Белки: 0,4 г. Углеводы: 11,5 г.
Энергетическая ценность: 164 калл.(250 г.)
Салат греческий
Жиры: 14,4 г. Белки: 3,2 г. Углеводы: 4,2 г.
Энергетическая ценность: 254 калл. (160г.)
Полезное диетическое меню на день
Диетическое меню
Расписание
- 7:30 (завтрак) — яичница с бутербродом (2 яйца, 25 г сыра, помидор 0,5 шт.) — 278 ккал
- 9:30 (перекус) — черный шоколад (15 грамм ) — 84 ккал
- 11:30 (перекус) — диетический тортик (170 грамм) — 312 ккал
- 14:00 (обед) — рис с куриным филе (100 г риса, 120 г курицы, огурец 0,5 шт.) — 302 ккал
- 16:30 (полдник) — запеченное яблоко с бананом (150 г яблок, 80 г банана) — 164 ккал
- 19:00 (ужин) — салат с курицей (120 г курицы, 2 болгарских перца, 1 помидор) — 248 ккал
Общая пищевая ценность
- Калорийность — 1400 ккал
- Белки — 120 г
- Жиры — 53 г
- Углеводы — 110 г
Рецепты диетического меню
Завтрак: яичница с бутербродом
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Соль, перец — по вкусу
- Диетические хлебцы — 1 шт.
- Помидор — 0,5 шт.
- Сыр — 25 г
Приготовление завтрака:
- Взбиваем два яйца.
- Добавляем соль и перец по вкусу.
- Отправляем на разогретую сковороду без добавления масла.
- Постоянно перемешивая обжариваем яйца 1-2 минуты.
- Подаем яичницу с хлебцем с сыром и половинкой помидора.
Пищевая ценность (всей порции):
- Калорийность — 278 ккал
- Белки — 20 г
- Жиры — 18 г
- Углеводы — 7 г
Перекус: диетический тортик
Ингредиенты:
- Диетическая смесь для выпечки кексов — 200 г
- Сливочный сыр — 150 г
- Йогурт — 100 г
- Апельсиновый сок — 6 ч. л.
- Кокосовая стружка и ягоды — для украшения
Приготовление перекуса:
- Содержимое пакета смешиваем с 200 мл воды и хорошо перемешиваем венчиком.
- Выливаем смесь в форму для выпечки диаметром 12 см.
- Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
- Взбиваем миксером сливочный сыр и йогурт.
- Разрезаем бисквит на три коржа.
- Пропитываем каждый корж двумя чайными ложками апельсинового сока.
- Промазываем коржи кремом и собираем торт.
- Сверху украшаем торт кокосовой стружкой и ягодами.
Пищевая ценность (в 170 г):
- Калорийность — 312 ккал
- Белки — 45 г
- Жиры — 17 г
- Углеводы — 11 г
Обед: рис с куриным филе
Ингредиенты:
- Куриное филе — 250 г (половину будем использовать на ужин)
- Мед — 1 ст. л.
- Соевый соус — 2 ст. л.
- Кокосовое масло — 1 ст. л.
- Специи для курицы — по вкусу
- Кунжут — по желанию
- Пропаренный рис — 100 г
- Огурец — 0,5 шт.
Приготовление обеда:
- Отбиваем куриное филе и нарезаем его тонкими кусочками.
- Готовим маринад. Для этого смешиваем специи для курицы, мед, кокосовое масло и соевый соус.
- Отправляем курицу в маринад и оставляем пропитываться на 30 минут.
- Обжариваем курицу на сковороде без добавления масла, в течение 2-4 минут, постоянно помешивая. По желанию, за минуту до приготовления, добавляем к курице немного кунжута.
- Подаем куриное филе (120 г) с пропаренным рисом и половинкой огурца.
Пищевая ценность (всей порции):
- Калорийность — 302 ккал
- Белки — 26 г
- Жиры — 6 г
- Углеводы — 36 г
Полдник: запеченное яблоко с бананом
Ингредиенты:
- Яблоко — 150 г
- Банан — 80 г
Приготовление полдника:
- Помещаем крупно нарезанное яблоко и банан в форму для выпекания.
- Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
Пищевая ценность (всей порции):
- Калорийность — 164 ккал
- Белки — 2 г
- Жиры — 0 г
- Углеводы — 36 г
Ужин: салат с куриным филе
Ингредиенты:
- Куриное филе — 120 г (используем куриное филе приготовленное на обед)
- Болгарский перец — 2 шт.
- Помидор — 1 шт.
Приготовление ужина:
- Нарезаем овощи и смешиваем их с куриным филе.
- По желанию салат можно заправить соусом или сбрызнуть соком лимона.
Пищевая ценность (всей порции):
- Калорийность — 248 ккал
- Белки — 26 г
- Жиры — 6 г
- Углеводы — 17 г
Видео
Обеспечение ваших потребностей при похудении
1400 калорий в деньПоддержание здоровья за счет ограничения калорий — это нескончаемая тенденция с доказанной эффективностью и подтвержденными медицинскими документами рисками. Может случиться так, что поток предложений по питанию, мелькающих в сети, угрожает похоронить вас заживо с ужасающими сомнениями и неуверенностью. Очищающие соки, диеты из одного продукта, диеты на 700 калорий — разнообразие вариантов выбора может стать невыносимым, не говоря уже о двусмысленности, связанной с рисками, — опасными.Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам обязательно нужно подумать о том, как ограничить потребление калорий. Тем не менее, остается вопрос, является ли употребление 1400 калорий в день полезным или нет, и может ли такая диета действительно принести положительную пользу вашему организму наряду с уменьшением цифр на ваших весах.
Как сбалансировать свой рационВ принципе, сбалансированная диета состоит из надлежащего количества всех необходимых питательных веществ, которые позволяют вашему организму правильно выполнять свои функции.Составление здоровой диеты для себя важно, если вы хотите похудеть, повысить тонус или только сохранить здоровье / избежать проблем со здоровьем в целом. Конечно, это еще более важно для тех, у кого есть определенные проблемы, такие как проблемы с пищеварением или СПКЯ. Здоровая диета определенно тесно связана со снижением риска серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и рак (8, 7). Сбалансированная диета повысит вашу энергию, сделает кожу гладкой и поможет поддерживать желаемый вес.
Согласно Министерству сельского хозяйства США (9), большая часть вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из фруктов и овощей, а также из нежирных молочных продуктов, бобовых, орехов и белков (предпочтительно из морепродуктов и растительных источников). Очевидно, вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей трансжиры, искусственные подсластители и вредные консерванты.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (9), взрослой женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать правильное функционирование ее тела и избегать дефицита питательных веществ.Это означает, что если вы взрослая женщина, диета в 1400 калорий будет немного ниже нормального количества калорий для ваших основных нормальных функций организма. Можно похудеть здоровым способом, потребляя 1400 калорий в день, но вы должны тщательно продумывать все свои приемы пищи, чтобы не пропустить незаменимые питательные вещества. Дефицит в 500 калорий в день может привести к здоровой потере веса на 1 фунт в неделю.
Shutterstock 1400 калорий в день и физическая подготовкаОднако 1400 калорий в день может быть недостаточно, если вы занимаетесь активными физическими упражнениями.Если это так, вы почувствуете усталость и недостаточную энергию, при этом придерживаясь только 1400 калорий, поэтому вам следует подумать о том, чтобы увеличить потребление почти до 1900 калорий. Кроме того, помните, что необходимое количество калорий также зависит от пола и возраста. Так, например, если вы активный мужчина, которому для поддержания нормальной активности требуется 3000 калорий в день, диета, содержащая 1400 калорий, приведет к более быстрой потере веса, чем если вы 50-летняя сидячая женщина, которой обычно требуется всего 1600 калорий. , но диета на 1400 калорий для человека, которому обычно требуется 3000 калорий, может быть слишком низкой.
Помните, что не рекомендуется постоянно терять более 2 фунтов в неделю, так как быстрая потеря веса также может вызвать потерю мышечной массы. Стоит отметить, что в первую неделю можно потерять больше, так как это количество будет в основном за счет веса воды.
]]>Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock Какие продукты следует включать в диету с 1400 калориями?Цельнозерновые , богатые медленными углеводами и клетчаткой, повышают уровень энергии, а также помогают в процессе похудания и, кроме того, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).
Листовая зелень , такая как капуста, капуста, шпинат, помогает защитить от болезней сердца, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа (4).
Бобовые культуры богаты растительным белком и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина (3)
Орехи , такие как миндаль и грецкие орехи, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Они способствуют здоровому сердцу, укреплению ваших костей и даже защите от диабета и рака (2).
Молочные продукты : натуральный йогурт без сахара, кефира и нежирного творога содержит кальций, необходимый для здоровья костей и крепких зубов. Также они улучшают работу пищеварительного тракта.
Подробнее: Молочная диета для похудания: исчезнет ли вес?
Океанская рыба содержит белки и незаменимые жирные кислоты омега-3.Было доказано, что морепродукты помогают поддерживать зрение, разглаживают кожу, повышают интеллектуальные способности и снижают риск депрессии (5).
Фрукты и ягоды известны как кладези витаминов — они помогают разглаживать кожу, защищают организм от вспышек воспалений и ряда заболеваний.
Вот примерный план питания, если вы готовы безопасно и эффективно потреблять 1400 калорий в день (1).
Shutterstock План питания на 1400 калорий в день Завтрак- Начните свой день с чашки цельнотрубной каши с нарезанным бананом, чтобы сделать вкус более интересным.Выпейте чашку обезжиренного молока, чтобы утолить утреннюю жажду.
- 1 стакан цельнотрубных хлопьев
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 средний банан, нарезанный ломтиками
- Всего: 351 калория, 3 г жира, 83 г углеводов, 17 г белков.
- Возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо на утренний перекус. При желании можно полить острым соусом.
- 1 сваренное вкрутую яйцо с острым соусом
- Всего: 88 калорий, 6 г жиров, 2 г углеводов, 7 г белков.
- Сделайте легкую и вкусную веганскую чашу Будды с суперпродуктами. Он состоит из киноа, капусты, эдамаме, авокадо и некоторых других суперполезных продуктов.
- 1 порция, Vegan Superfood Bowl Buddha Bowl
- Всего: 381 калория, 19 г жиров, 43 г углеводов, 16 г белков.
- после полудня Закуска
- 10 миндальных орехов
- 1 среднее яблоко
- Всего : 142 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 4 г белка.
- Приготовьте замечательный корейский стейк с кимчи и рисом с цветной капустой. Это довольно просто, но невероятно вкусно.
- 1 порция корейского стейка, кимчи и риса с цветной капустой
- Всего: 414 калорий, 23 г жира, 20 г углеводов, 30 г белка.
- Всего в день: 1376 калорий, 74 г белков, 170 г углеводов, 57 г жиров.
Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на ваш успех в похудании.Да, иногда просто нет времени на продолжительный прием пищи, но помните, что быстрое питание может быть связано с более высоким ИМТ (6). Когда вы едите слишком быстро, ваш мозг не успевает сигнализировать вам о том, что вы сыты, поэтому вы обычно продолжаете потреблять гораздо больше, чем вам действительно нужно, за один присест. Медленный прием 1400 калорий в день поможет вам успешно достичь своих целей по снижению веса. Несомненный плюс — вы сможете насладиться вкусом и ароматом своих блюд.
Пейте достаточно водыВода — незаменимый фактор вашего здоровья в целом, а также поможет вам сбросить вес.Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете меньше есть и быстрее почувствуете сытость. Пейте свежевыжатую воду с лимоном, чтобы улучшить результаты.
Ешьте фрукты, а не пейте ихОчень важно пить достаточно воды. Имейте в виду, что вода, а не сладкие напитки или соки. Хотя соки широко считаются полезными для здоровья, зачастую они совсем не таковы. Многие из упакованных версий соков обычно изготавливаются из гидратированных концентратов и обычно содержат большое количество высоко рафинированных сахаров, которые могут поднять уровень сахара в крови и нарушить ваш общий план питания.С учетом сказанного ешьте фрукты целиком или, по крайней мере, выжимайте их по мере необходимости из своей собственной кухни.
Подводя итог, диета на 1400 калорий — это жизнеспособный вариант, если вы — взрослая женщина, желающая постепенно похудеть. Вы можете спокойно придерживаться этого количества калорий столько, сколько хотите, при условии, что ваше меню сбалансировано и не содержит вредных продуктов.
Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- План приема пищи на 1400 калорий, чтобы похудеть (2019, eatwell.com)
- Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
- Темно-зеленые листовые овощи (2013 г., ars.usda.gov)
- Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
- Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами респонденты, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov).
- Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
- Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
- Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
- Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
1,400-калорийная диета | Жить сильным.com
Последовательная диета, потребляющая 1400 калорий в день, способствует снижению веса для большинства взрослых. Однако то, сколько вы теряете за неделю, зависит от количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Дефицит около 500 калорий в день дает еженедельную потерю веса примерно на 1 фунт.
Хотя 1400 калорий достаточно для многих, вы должны сознательно составлять свой рацион, чтобы не чувствовать себя обделенным или упускать необходимые питательные вещества. Активные взрослые, которые тренируются по часу или больше в большинстве дней, могут обнаружить, что 1400 калорий в день слишком мало для удовлетворения их потребностей.
1400 калорий для похудения
Диета, содержащая 1400 калорий, является относительно ограничительной, но не принесет одинаковой потери веса для всех. 50-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, для поддержания веса требуется всего около 1600 калорий в день, а дефицит в 200 калорий в день достигается только при потреблении 1400 калорий.
Это приводит к потере около 0,4 фунта в неделю. С другой стороны, средний активный 20-летний мужчина, которому для поддержания веса требуется 3000 калорий в день, может похудеть на целых 3.2 фунта в неделю с дефицитом 1600 калорий в день, который обеспечивает этот план диеты.
Однако помните, что не рекомендуется постоянно терять более 2 фунтов в неделю, потому что это часто означает, что вы теряете мышцы вместе с жиром. Более быстрая потеря веса является менее устойчивой, и у вас больше шансов снова набрать вес.
Подробнее: Сколько я могу потерять в неделю, если буду есть 1400 калорий в день?
Выбор здоровой пищи
Если вы просто учитываете калории при планировании приема пищи на 1400 калорий в день, вы, вероятно, упустите другие важные функции еды.Медицинский специалист Марк Хайман, доктор медицины, утверждает, что не все калории одинаковы. Например, вы не получите необходимых питательных веществ, если съедите на завтрак булочку с корицей на 600 калорий, чипсы на 400 калорий на обед и бургер из фаст-фуда на 400 калорий на ужин — даже если вы соответствуете своей калорийности. Цель. Качество вашей еды также играет роль в том, чувствуете ли вы удовлетворение, бодрость и здоровье.
В Руководстве по питанию на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы человек, соблюдающий план питания 1400 калорий в день, потреблял 5 унций белка в день, 2.5 стаканов молочных продуктов, 5 унций зерна, 1 1/2 стакана фруктов, 2 стакана овощей и не более 5 чайных ложек масла из здоровых ненасыщенных жиров. Выбирайте необработанные варианты этих продуктов, такие как постное мясо, несладкий йогурт и молоко, цельнозерновые, свежие или замороженные овощи и фрукты без соуса и / или с добавлением сахара.
Пример плана питания на 1400 калорий
Один день из 1400 калорий можно начать с яйца-пашот, рогалика из цельнозерновой муки на 2 1/2 унции, 1 столовой ложки арахисового масла и яблока.На обед съешьте чашку спагетти из цельнозерновой муки, смешанную с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/2 стакана вареных цуккини, 1/2 стакана приготовленного на пару красного перца, 2 столовых ложки тертого сыра моцарелла и 1 1/2 стакана 1 процентное молоко на стороне. На ужин приготовьте 3 унции стейка на гриле, запеченный сладкий картофель и 3/4 стакана приготовленной на пару брокколи. В качестве перекуса между приемами пищи или после ужина употребляйте 1 стакан простого обезжиренного йогурта с 1/2 стакана свежей черники.
Другой день может начаться с 1 стакана измельченной пшеницы, 1 стакана однопроцентного молока и небольшого банана.Обед состоит из салата из 2 чашек измельченного салата ромэн, 1/2 стакана нарезанных огурцов и пяти помидоров черри с 1 столовой ложкой тыквенных семечек, 2 унций запеченной куриной грудки и 2 чайных ложек оливкового масла и лимонного сока. На ужин обжарьте 30 граммов лосося и съешьте его с 1/2 стакана дикого риса и стаканом вареного гороха и моркови. Закуски включают 1 стакан кефира, 3/4 стакана свежей малины, 30 грамм сыра чеддер и восемь пшеничных крекеров.
Подробнее : 1400 Калорийность обезжиренной диабетической диеты Образец меню
Если вы не худеете
Если вы не достигаете своих целей по снижению веса с помощью диеты с 1400 калориями, не предполагайте автоматически, что вы должны есть еще меньше калорий.Зарегистрированный диетолог Джоан Ларсен отмечает на своем веб-сайте AsktheDietian.com, что вы не должны есть менее 1200 калорий в день, поскольку это может привести к дефициту питательных веществ и энергии. Честно говоря, употребляйте рекомендуемые порции, чтобы достичь цели в 1400 калорий. Кухонные весы и набор мерных стаканчиков имеют большое значение, чтобы держать вас в курсе.
Если ваше здоровье позволяет и ваш врач одобряет это, увеличьте и вашу физическую активность, чтобы ежедневно сжигать больше калорий и создавать больший дефицит.Ежедневная 30-минутная прогулка, плавание, работа в саду или художественная гимнастика увеличивают сжигание калорий на 150–300 калорий в день, в зависимости от вашего роста и интенсивности упражнений. Упражнения также обладают множеством других преимуществ, которые способствуют хорошему самочувствию и здоровому телу.
1400 калорий Диета и план питания
1400 калорий в день подходит для женщин, пытающихся похудеть. Если выполняются упражнения, то калорийность необходимо увеличить.Подробнее об этом можно узнать в Калькуляторе суточной потребности в калориях.
Следование плану этого уровня калорий приведет к потере веса у большинства женщин.
ПРИМЕЧАНИЕ. Эти образцы планов питания взяты из программы Дениз Остин .
План приема пищи на 1400 калорий
План диеты 1 | План диеты 2 |
| Завтрак | Завтрак |
| Канталупа — 1 стакан Яичница — (1/2 стакана заменителя яиц или 1 яйцо и 1 яичный белок, 1 чайная ложка масла). Английский маффин (сухой, цельнозерновой). | Обезжиренное молоко — 1 стакан Клубника — 1/2 стакана Английский маффин (с маслом и джемом) — цельнозерновые или овсяные отруби + 1 чайная ложка масла. |
| Закуска | Снэк |
| Кружка мюсли (2 столовые ложки мюсли + 1/4 стакана обезжиренного молока) | Крекеры Грэма (1) Шоколадное молоко — 1 чашка обезжиренного молока + 2 столовые ложки шоколадного сиропа. |
| Обед | Обед |
| Обезжиренное молоко — 1 стакан Сэндвич с арахисовым маслом и желе (2 столовые ложки арахисового масла 2 столовые ложки желе или джема 2 ломтика цельнозернового хлеба хлеба) Палочки сельдерея (1/2 стакана) и молодая морковь (1/2 стакана) ) | Маленький рулон — размером 2 1/2 дюйма. Сытный овощной салат — (1 стакан зелени 1/3 стакана моркови 1/3 стакана помидоров 1/3 стакана огурцов 1/2 стакана консервированного нута 2 столовых ложки нарезанных яиц 2 столовых ложки низкокалорийной заправки ) |
| Ужин | Ужин |
| Смешанная зелень (2 стакана + 1 столовая ложка низкокалорийной заправки) Спагетти (1 стакан спагетти из цельной пшеницы 1/4 стакана соуса для пасты без мяса 2 столовые ложки Пармезана 2 чайные ложки измельченного базилика) | Паста с брокколи и курицей (см. Ниже) |
| Лечить | Лакомство |
| Имбирь Snaps (3) | Батончик замороженных фруктов — не более 80 калорий. |
Убедитесь, что вы пьете много воды — старайтесь выпивать 8-10 стаканов в день.
Рецепт на 1400 калорий
Паста с брокколи и курицей
Состав :
- 4 унции спагетти из цельной пшеницы или 2 чашки зити
- 2 чашки крупно нарезанных соцветий брокколи
- 1 стакан вареной куриной грудки
- 4 столовые ложки тертого сыра Пармезан
- 4 чайные ложки оливкового масла
- щепотка хлопьев красного перца (по желанию)
Инструкции :
Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.Слейте воду, оставив 1 стакан жидкости. Верните жидкость в кастрюлю. Поместите пасту в миску и накройте крышкой, чтобы она не остыла. Доведите жидкость до кипения. Добавьте брокколи, накройте крышкой и готовьте 4–5 минут, пока не станет мягким, но не мокрым. Добавьте пасту, курицу, сыр, масло и перец (если используете). Хорошо перемешайте.
- Раммохан М. и Хуан Д. (1989). Влияние низкокалорийной диеты с низким содержанием белка на параметры питания и стандартные лабораторные показатели у молодых и пожилых субъектов, не страдающих ожирением.Журнал Американского колледжа питания, 8 (6), 545-553. Ссылка
«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»
— Терра
О нас и контакты | КонфиденциальностьЭтот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж. © 2021 Freedieting.com
1400 Примерный план диеты на 1400 калорий
Этот примерный план дает вам представление о том, что вы можете есть при диете в 1400 калорий в день.Ежедневно предлагается 3-разовое питание плюс 200 калорий на закуски и / или молоко
Суточное (100 кал)
275 мл / 1/2 пт обезжиренного молока, или 200 мл полуобезжиренного молока, или 100-калорийная порция немолочной альтернативы. Он предназначен для употребления в горячих напитках в течение дня или для питья отдельно. Если вы пьете подслащенный сахаром кофе или чай, вам нужно учитывать калорийность сахара. В чайной ложке (5 г) нормального сахара 20 калорий.
Завтрак (250 кал)
Фасоль на тосте
1 ломтик цельнозернового тоста с 1 небольшой банкой запеченных бобов в томатном соусе и киви.
Каша с персиком
Приготовьте кашу из 125 мл полуобезжиренного молока и посыпьте коричневым сахаром. Плюс 1 персик.
или
Яйцо и тосты
1 вареное яйцо или яйцо-пашот с ломтиком тоста из непросеянной муки и коричневым соусом, а также 200 мл стакана чистого апельсинового сока.
Больше хороших идей для завтрака см. В наших рецептах завтрака с подсчетом калорий
1400 калорий Примерный деньОбед (400 калорий)
Гренки с моцареллой
Вам понадобится 80 г французского хлеба или чиабатта, полшарика моцареллы, помидор, 1 чайная ложка песто и 5 зеленых оливок.
Нарежьте хлеб на 4-5 кружков, положите сверху другие ингредиенты (нарезанные) и поставьте под решетку на пару минут.
Хлеб Питта и цацики с фруктами
Разогрейте 1 хлеб питта из непросеянной муки и подавайте с тзацики в кадке 170 г и салатом. Плюс 1 банан и 12 виноградин.
или
Сэндвич с салатом из индейки
Сэндвич с грудкой индейки и салатом с майонезом (10 г) плюс яблоко.
Ужин (550 кал)
Карри с креветками
Сбрызните сковороду с антипригарным покрытием маслом, нагрейте и обжарьте 150 г креветок и набор овощей до коричневого цвета.
Добавьте 1/2 банки обезжиренного соуса карри корма и готовьте еще 15 минут. Подавать с 6 столовыми ложками вареного коричневого риса. Плюс 1 небольшой банан.
Фахитас с курицей и черной фасолью
Обжарьте 80 г куриных кусков в большом воке с перемешанными дольками перца.
Добавить черную фасоль и перемешать, перемешать через 25 г приправы фахита.
Нагрейте обертки из тортильи и заправьте салатом, помидорами черри и куриной овощной смесью.
или
Обжаренные средиземноморские овощные макароны
Быстрая и легкая паста с богатым вкусом, рецепт которой приведен здесь.Плюс щедрая порция клубники с 2 столовыми ложками (30 мл) одинарных сливок.
Закуски (около 100 кал)
1 маленький пакет Пропускает
15 г соленых кешью
Маленький (150 мл) бокал для белого вина
1 шоколадный ресторан McVities Hobnob
1 шоколадный торт Tunnocks
1 банка нежирного фруктового йогурта
Costa Caffe Latte, Primo, с полужирным молоком
WLR имеет все необходимое для соблюдения диеты с ограничением калорий.Мы рассчитаем, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и дадим вам индивидуальные планы ежедневного меню, которым вы будете следовать, или вы можете отслеживать свою еду с помощью нашего дневника и инструментов базы данных. Смотрите, что внутри, бесплатно в течение 24 часов.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
WLR имеет все необходимое для соблюдения диеты с ограничением калорий. Мы рассчитаем, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и дадим вам индивидуальные планы ежедневного меню, которым вы будете следовать, или вы можете отслеживать свою еду с помощью нашего дневника и инструментов базы данных.Смотрите, что внутри, бесплатно в течение 24 часов.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Спонсируемый
Пример безопасного для диабета плана питания на 1400 калорий
Если вы любите поесть, диагноз диабета 2 типа означает, что вам нужно переосмыслить, какие продукты вы употребляете, чтобы поддерживать уровень сахара или глюкозы в крови на безопасном и здоровом уровне.
Роберт Рейфф / Stock Food Creative / Getty ImagesЕсли у вас избыточный вес, который является фактором риска развития диабета 2 типа, вам также может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы помочь в потере веса.Хорошая новость заключается в том, что потеря лишних килограммов, а также другие изменения в образе жизни, такие как выполнение большего количества упражнений, могут помочь контролировать уровень глюкозы, поэтому вам не нужно принимать лекарства. Кроме того, вы по-прежнему можете есть разнообразные питательные и вкусные продукты, не чувствуя себя обделенными.
Питательные вещества для диабетиков, о которых следует помнить при планировании питания
При планировании еды всегда полезно планировать ее с использованием некрахмалистых овощей. Этот метод поможет улучшить ваше питание и снизить потребление лишних калорий, углеводов и жиров.
Прекрасный метод использования — это метод тарелок. Метод тарелок состоит из приготовления половины вашей тарелки некрахмалистых овощей, таких как салат, брокколи, перец и т. Д. Одна четвертая часть вашей тарелки (или примерно 1 чашки) должны быть посвящены богатым питательными веществами углеводам, таким как коричневый рис, киноа, фаро, бобы, сладкий картофель и т. д. говядина или тофу.
Понимание лучших качественных источников углеводов, белков и жиров поможет вам сохранять сытость и улучшить контроль сахара в крови.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови. Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, поскольку избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить сахара в крови и триглицеридов и приводят к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.
Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой (например, цельнозерновые), крахмалистые овощи (например, сладкий картофель) и фрукты с низким гликемическим индексом (например, ягоды).Общее количество углеводов, которое вы должны съедать за один прием пищи, будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, уровень сахара в крови и уровень активности. Как правило, большинству людей с диабетом полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и примерно от 15 до 20 граммов за один перекус.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы около 45% от общего суточного потребления калорий приходилось на углеводы, но индивидуальные потребности меняются. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов подходят вам.Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около 4 калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.
Белок
Достаточное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При соблюдении диеты с контролем калорий важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира).Белок содержит 4 калории на грамм, столько же, сколько и углеводы.
Придерживайтесь таких источников, как белое мясо курицы (без кожи), свинина, индейка, нежирная говядина (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, используйте фасоль и соевый белок (например, как эдамаме и тофу) также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы — и эти углеводы следует добавлять к общему количеству углеводов на один прием пищи.
Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.Взаимодействие с другими людьми
жир
Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей, важны для здоровья мозга и обладают противовоспалительными свойствами.
Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как определенные масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте употребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные.Взаимодействие с другими людьми
Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, потому что жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит 9 калорий. Считается, что порция жира, такая как чайная ложка оливкового масла, содержит 5 граммов жира и 45 калорий.
ADA рекомендует придерживаться диеты, в которой от 36 до 40% калорий приходится на жиры.
Пример 3-дневного плана питания диабетиков
Как будет выглядеть ваш ежедневный рацион, когда вы начнете есть с учетом своего состояния? Вот примерный трехдневный план питания, чтобы дать вам представление о том, насколько легко на самом деле есть здоровую пищу, не обижая себя, когда у вас диабет 2 типа.
В него входят образцы блюд на завтрак, обед, ужин и закуски. Пища на весь день составляет около 1400 калорий, из которых около 50 процентов калорий приходится на углеводы (их можно уменьшить, если уровень сахара в крови слишком высок). Это отличная отправная точка для планирования будущих блюд. Просто имейте в виду, что вам нужно будет изменить это, если ваш врач рекомендует съедать другое количество калорий, скажем, 1200 или 2200 калорий каждый день.
День 1
Завтрак
1 нежирный греческий йогурт (простой)
¾ стакана черники
12 миндальных орехов или 2 столовые ложки молотого льняного семени
Кофе с молоком
Всего углеводов: ~ 30 г углеводов
Обед
1 обертка из цельного зерна (можно использовать кукурузу или рис, если без глютена)
250 г куриной грудки на гриле
Лук, перец, шпинат
1/3 авокадо
Сторона клубники 1 ¼ стакана
Всего углеводов: ~ 45 г углеводов
Закуска
1 небольшое яблоко (~ 4 унции) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, миндального масла, масла кешью или масла для загара.
Всего углеводов: ~ 20 грамм
Ужин
250 г бургера с индейкой на гриле (из 99% нежирного белого мяса индейки)
1 сладкий картофель среднего размера, посыпанный корицей
1 чашка обжаренного шпината с чесноком и 1 чайная ложка оливкового масла
Гарнир с 1 столовой ложкой заправки
Всего углеводов: ~ 45 грамм
Закуска
3 чашки воздушной кукурузы с двумя столовыми ложками сыра пармезан
Всего углеводов: ~ 20 грамм
День 2
Завтрак
3 взбитых яичных белка + 1 целое яйцо
½ стакана приготовленного шпината (остаток с вечера накануне — вы можете заменить шпинат на другой некрахмалистый овощ)
¼ стакана нежирного тертого сыра
2 ломтика цельнозернового хлеба (100% цельнозерновой, ржаной или овсяный, или безглютеновый хлеб)
Всего углеводов: ~ 30 грамм
Обед
Состав чаши для киноа:
1 чашка вареной киноа
1 стакан нарезанных помидоров и моркови
1/3 авокадо или 6 нарезанных кубиками оливок
100 г нарезанного кубиками жареного цыпленка или рыбы на гриле или запеченной рыбы
Всего углеводов: ~ 50 грамм
Закуска
15 молодых морковок с 1 столовой ложкой арахисового масла
Всего углеводов: ~ 20 грамм
Ужин
450 г обжаренных креветок с чесноком и оливковым маслом, лимоном, спагетти, кабачками или лентами из цуккини
1/2 стакана жареного картофеля с зеленью
Всего углеводов: ~ 30 грамм
Закуска
1/2 стакана фруктового салата
Всего углеводов: ~ 15 грамм
День 3
Завтрак
Ингредиенты для овсянки с тыквой:
- 1 чашка вареной овсянки (инструкции по приготовлению см. В инструкции на упаковке)
- 1/2 стакана несладкого миндального молока
- 1/4 стакана 100% чистого тыквенного пюре
- 1/4 стакана черники (замороженной или свежей)
- 1 чайная ложка корицы
- 1 чайная ложка мускатного ореха
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1/8 стакана нарезанных грецких орехов или нарезанного миндаля
инструкции
- Приготовьте овсяные хлопья в воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
- Когда овсянка станет воздушной, добавьте миндальное молоко, тыквенное пюре, корицу, ваниль, мускатный орех и ягоды и добавьте молотое льняное семя.
- Сверху посыпать нарезанным миндалем или нарезанными грецкими орехами.
Углеводы: ~ 45 г
Обед
Состав салата из лосося:
6 унций консервированного дикого лосося (без костей и кожи) Размер порции: 1 стакан
Бобы гарбанзо (1/2 стакана промытых)
1/2 стакана нарезанного красного лука
1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки красного винного уксуса
Всего углеводов: ~ 30 г углеводов
Закуска
7 бисквитов — посыпьте 1-2 столовыми ложками пасты из фасоли и нарезанной петрушкой.
Всего углеводов: ~ 25 грамм
Ужин
Постное мясо / говядина (3 унции) (на гриле)
~ 1 чашка жареной мускатной тыквы или другого крахмала
1 чашка обжаренной брюссельской капусты
Всего углеводов: ~ 40 г углеводов
Закуска
1 чашка дыни с 1 ломтиком нежирного сыра чеддер
Всего углеводов: ~ 15 грамм
Слово от Verywell
Диета, богатая овощами, нежирным белком и полезными жирами, может улучшить общее состояние здоровья.Если у вас диабет, важен тип и количество углеводов, которые вы съедаете за один присест. Кроме того, вам может потребоваться снизить потребление калорий — потребление меньшего количества калорий поможет вам похудеть и снизить уровень сахара в крови.
Этот трехдневный план питания с 1400 калориями — отличное начало. Но перед тем, как начинать какой-либо план питания, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он подходит вам — в зависимости от множества факторов вам может потребоваться потреблять больше или меньше калорий.
сильных женщин не голодать — Элейн Мэнсфилд
Двадцать процентов женщин в возрасте от 20 до 30 лет имеют избыточный вес.К 50 годам более половины из них имеют избыточный вес. Многие из нас мучают себя диетами с ограничением калорий, отчаянно пытаясь сбросить лишние килограммы. После того, как вес уходит, он обычно снова возвращается.
Большинство диет разрушает наш метаболизм, а также нашу уверенность в себе. Когда мы теряем жир с помощью строгой диеты, мы также теряем мышцы. Когда мы восстанавливаем потерянный вес, мы обычно набираем больше жира, чем мышц. Поскольку фунт мышц сжигает 25-40 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает только 1-3 калории, нам нужно меньше калорий, поскольку процент жира в организме увеличивается с каждым раундом потери веса.Если мы хотим поддерживать здоровый вес и не голодать, нам необходимо наращивать и сохранять мышечную массу.
Каждый раз, когда мы садимся на диету с жестким ограничением калорий — 1200 или даже 1400 калорий в день, наше тело интерпретирует эту диету как голод и снижает метаболизм, чтобы сохранить каждую унцию жира и мяса. По словам доктора Мириам Нельсон в книге « Strong Women Stay Slim », «между эффектом голодания и потерей мышечной массы неправильная диета может снизить уровень метаболизма до 30 процентов. “
Личная история
Я впервые села на диету для похудения, когда мне было 13 лет. Как и многие девочки-подростки, я была в ужасе от моих растущих форм, особенно бедер, но фотографии показывают, что у меня не было лишнего веса. Я не помню, сколько веса я потеряла на той первой диете. Я действительно помню бурные похвалы от моей матери. Она не думала, что я толстый, но боялась, что в этом есть какая-то тенденция, и почтила меня за то, что я начал битву.
Я была девочкой со здоровым аппетитом к хорошей пище — овощам, фруктам, мясу и птице, даже хлебу из цельной пшеницы.Я ненавидел быть голодным. Я также была девушкой с потрясающей волей, поэтому я усиленно сидела на диете, наказывая свое тело терять каждый фунт. Я похудела — много раз. Возможно, десять диет к тому времени, когда мне было 20 лет, и десять больше к 30 годам. Затем еще десять диет к тому времени, когда мне было 50, которые потребляли 1200 калорий в день, а не диеты голодания на 600-800 калорий, как мне было двадцать. Когда я не сидел на диете, я набирал вес. Каждый раз, когда я терял вес, мне было легче его набирать.
Снижение веса и аэробные упражнения
Примерно в 1960 году, когда мне было 15 лет, мама отвела меня в престижную клинику, чтобы я сел на здоровую низкокалорийную диету.Врач не считал, что мне нужно худеть, но мы с мамой не соглашались. Формула его диеты была: лишние калории = лишний вес. Уменьшите калорийность до 1200 в день и снизьте вес. Он никогда не упоминал упражнения. Я существовал на твороге и голоде.
К 1970-м годам стало известно, что аэробные упражнения являются необходимым ингредиентом. Уменьшение калорий + усиление аэробных упражнений = потеря веса. Я начал ходить и ходить в походы. К 1980-м годам я был сторонником принципов аэробных упражнений, которым учил Коверт Бейли в его популярной книге « Fit or Fat ».Я ходил по 45 минут 6 дней в неделю и предлагал своим клиентам, работающим с диетологом, выполнять аэробные упражнения низкой или средней интенсивности. (Вы удивитесь, сколько людей имеют ученые степени в области питания, потому что им нужно решать свои собственные проблемы, связанные с питанием!)
К сожалению, не сработало. Даже когда весы показывали мой целевой вес, я становился толще, и мне приходилось есть скудный рацион, чтобы поддерживать вес. Я продолжал набирать и терять, не зная, что, несмотря на аэробные упражнения, я терял метаболически активные сухие мышцы каждый раз, когда терял вес.Я не понимал, что увеличение моей мышечной массы — лучший способ навсегда изменить мои ежедневные потребности в калориях.
Снижение веса и силовые тренировки
В 2000 году, с этой сорокалетней историей катастрофы с диетами, мой план изменился. Я ел 1700 калорий в день в течение восьми месяцев, похудел на 30 фунтов и сохранял этот вес в течение многих лет. Я постепенно добавил больше здоровой пищи и теперь ем около 2250 калорий в день за три приема пищи и один или два перекуса. Когда я голоден, я ем.Я вешу менее 120 фунтов, здоровый и сильный для моего небольшого роста. Это то же количество, которое я весила, когда в детстве начала мучить свой метаболизм низкокалорийными диетами.
Что случилось?
Я понял, что постоянный голод и ежедневные прогулки — неадекватные решения. Я сосредоточился на укреплении здоровья и отказался от ожиданий быстрых результатов. Я перестал морить свое тело голодом, рассматривая его как объект, нуждающийся в совершенстве, и стал прислушиваться к естественным аппетитам своего тела.Я поднимал тяжести.
Изучив популярную литературу, а также то, что я узнал на курсах питания в университете, я узнал, что диета вызывает потерю мышечной массы и замедляет обмен веществ. Я узнал, что силовые тренировки приносят положительные метаболические и мышечные изменения, независимо от того, в каком возрасте и в какой форме вы находитесь. Это имело смысл. Я начал осторожно укреплять мышцы, используя гантели и эспандеры. Через несколько месяцев я заменил свои эспандеры на свободные веса. Я не очень мускулист, но остаюсь сильным, выполняя две 40-минутные силовые тренировки в неделю.Это не так уж и много денег для вознаграждения, которое я получаю.
Мой муж заболел раком в 2006 году. Я потеряла равновесие и поправилась на 10 фунтов. После того, как Вик прошел первый курс лечения, включая трансплантацию стволовых клеток в январе 2007 года, я обратился к своим потребностям здоровья. Я придерживался своего плана упражнений большую часть времени, но ел слишком много калорийных угощений — отчасти потому, что я готовил их для Вика, а отчасти потому, что успокаивал свой страх лишней едой. С помощью преданного друга я вернулся на правильный путь.У нее также был стрессовый период, и ей нужно было больше осознанности в отношении еды, поэтому мы сообщали друг другу о своем потреблении пищи. Я медленно похудел, придерживаясь того же плана, что и в 2000 году. Настойчивость необходима, особенно если вы эмоциональный едок. Для меня было важно помнить, что даже если я откажусь от своего общего плана, он все равно ждал меня. Хотя я вернулся на правильный путь, я как никогда понимаю, что поддержание здорового веса требует усилий и приверженности на протяжении всей жизни.
Как достичь и сохранить здоровый весНачните с психических изменений
- Перестаньте ожидать быстрых решений долгосрочной проблемы.Ищите медленную, но длительную трансформацию.
- Встаньте перед зеркалом и каждый день говорите что-нибудь хорошее о своем теле. Доставляет ли вам дискомфорт от самой мысли? Разве не интересно, что нам удобно изучать зеркало на предмет всех мелких недостатков, все время посылая себе сообщения с критикой и отвращением к себе, в то время как это заставляет нас ерзать, чтобы сказать себе одну приятную вещь в день?
- Цените свое чудесное тело весь день, независимо от вашего веса. Осознайте негативные сообщения, которые вы отправляете своему телу.Неудивительно, что он ведет себя не как хороший друг. СМИ поощряют нас презирать свое тело, побуждая покупать коммерческие продукты, чтобы исправить нескончаемый список предполагаемых недостатков. Мы купились на это. Наши матери купились на это. Наши бабушки на это купились. Если вы мне не верите, прочтите The Body Project Джоан Джейкобс Брумберг.
- Не зацикливайтесь на своем весе. Вы пробовали это, так почему бы не отказаться от этого? Не заменяйте одержимость своим весом одержимостью процентным соотношением жира в организме.Ваше тело кардинально изменится, если вы будете медленно превращать жир в мышцы. Вместо того, чтобы быть рабом своих весов, полагайтесь на свободную посадку вашей одежды.
- Осознайте нашу культурную одержимость худыми женщинами и взгляните на женщин в рекламе более критически. Они хрупкие и нездоровые, их легко раздвинуть. Это то, что нам нужно? Затем помните, что все эти тощие тела очищены воздушной щеткой и обработаны фотографическими методами. Настоящие тела несовершенны.Стремитесь к здоровью и силе и забудьте о совершенстве.
Упражнения — ваш союзник
- Поднимайте тяжести дважды в неделю, постепенно и с умеренной или высокой интенсивностью. Избыточный вес не мешает вам преуспеть в силовых тренировках. Вы можете стать сильнее и начать преобразование объемного жира в мышечную ткань, не теряя ни фунта, и уже одно это изменит форму вашего тела. Различные статьи на моем веб-сайте предоставят вам информацию, необходимую для начала работы.
- Сосредоточьтесь на силовых тренировках на сложных упражнениях (упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно). Многие женщины часами работают над небольшими мышцами, такими как бицепсы и трицепсы. Это мало помогает нарастить общую мышечную массу. Используйте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги вниз, отжимания и работа на пресс. Эти упражнения укрепляют самые большие мышцы тела и вызывают нужные нам метаболические изменения.
- Не ожидайте, что силовые тренировки изменят ваш метаболизм в одночасье.Помните, быстрых решений не существует. Через несколько недель я почувствовал себя более уверенным и энергичным, но наиболее значительные метаболические изменения стали заметны через 6 месяцев.
- Выполняйте аэробную тренировку средней интенсивности не менее трех раз в неделю по 30 минут. Это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать калории. Я хожу по крутым холмам, чтобы заставить мое сердце биться быстрее. Многие женщины любят бегать или кататься на велосипеде. Если вы сильно не в форме, возможно, вы добьетесь большего успеха, если вы в течение месяца тренируетесь силовыми методами, прежде чем добавлять аэробику.Избыточный вес не помешает вашим мышцам расти, а сила поможет вам обрести уверенность в своем теле. Если ваши мышцы бодрствуют, вам будет легче ходить быстрой ходьбой.
- Будьте физически активными каждый день. Гуляйте ради удовольствия. Познакомьтесь с другом, чтобы отправиться в поход, покататься на велосипеде или поплавать с семьей. Если у вас сидячая работа, то часть обеденного перерыва проводите на прогулке. Используйте лестницу вместо лифта. Танцуйте в гостиной. Играть. Просто продолжай двигаться.
Достигайте своих целей с помощью правильного питания
- Уважайте свое тело, питая его здоровой натуральной пищей — свежими овощами, цельнозерновыми продуктами, фруктами, обезжиренными молочными продуктами и источниками белка, а также полезными мононасыщенными маслами.Защитите свое драгоценное тело от нездоровой пищи, насыщенных жиров, гидрогенизированных масел и излишка сахара. Если вы сладкоежка, попробуйте более полезные для здоровья сладости, такие как обезжиренный йогурт вместо чизкейка. Не жалейте денег на экзотические фрукты, такие как манго или свежий ананас. Прочтите статьи на моем веб-сайте по ссылкам на питание для получения более подробной информации.
- Ешьте часто. Трехразовое питание плюс одна или две закуски, содержащие белок и сложные углеводы. Я знаю, что это звучит тревожно, если вы привыкли к голоданию, но если вы планируете здоровые перекусы между приемами пищи, вы не сойдете с ума от голода во время еды.Съешьте полезные белковые закуски из цельного зерна или свежих фруктов в середине утра, в середине дня и перед сном.
- Пейте много воды и / или травяного чая, 8 или более чашек в день. Сведите к минимуму кофеин; слишком много кофе делает нас безумными и оторванными от естественных аппетитов тела. Увлажнение тела поможет вам развить здоровый аппетит, которому вы можете доверять, и творит чудеса при многих проблемах со здоровьем, таких как сухость кожи и запоры.
- Не игнорируйте свое тело, когда оно голодно, даже если вы думаете, что съели достаточно.Попробуйте перекусить с высоким содержанием белка, и вы можете заметить, что во время следующего приема пищи вы будете меньше есть. Настоящий голод — это настоящее общение, мудрость вашего тела говорит с вами. Уважайте послания своего тела. Возможно, у вас выработалась привычка реагировать на голод сладостями. Если вы жаждете сладкого, попробуйте протеин и посмотрите, что произойдет с этим желанием.
- Не теряйте более 4-5 фунтов в месяц, потребляя 1600-1800 калорий в день. Я слышу, как ты кричишь в знак протеста. Я знаю, что эта идея непростая, но сколько раз вы говорили: «Мне нужно быстро похудеть, прямо сейчас, на этой неделе?» Сколько раз вы читали журнальные статьи, обещавшие чудесное похудание всего за десять дней? Сколько раз вы или ваши друзья теряли вес только для того, чтобы набрать его вместе с лишним жиром? Если вы худеете медленно, это не повлияет на то, что вы действительно пытаетесь сделать — будьте сильными и энергичными, разовьете твердое и красивое тело и восстановите свой метаболизм.
- Каждый день напоминайте себе, что вы не сможете добиться желаемых метаболических изменений, если будете спешить и слишком сильно ограничить прием пищи. Тренировка с отягощениями увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, но только в том случае, если нет серьезных ограничений по калориям. Если мы будем настаивать на том, чтобы съедать 1200 калорий или меньше в день, даже силовые тренировки не спасут наш колеблющийся метаболизм.
Давайте окрепнем и начнем прислушиваться к своим голодным телам.
ежедневной диеты для 1400 калорий в день | Live Healthy
Автор: Эрин Коулман, Р.Д., Л.
Многие мужчины и женщины, которые потребляют 1400 калорий в день, худеют. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что планы с содержанием 1200–1600 калорий являются эффективными диетами для похудания для большинства мужчин, активных женщин и женщин с весом более 164 фунтов. Если вам подходит диета с 1,400 калориями для похудения, то план питания с 1,400 калориями поможет вам спланировать ежедневное меню. Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.
План питания на 1400 калорий
Съесть 1400 калорий в день довольно просто при использовании планов здорового питания, разработанных U.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США — указано в Руководстве по питанию для американцев, 2010 г. На основе этих рекомендаций план питания, содержащий 1400 калорий, включает 1,5 чашки овощей, 1,5 чашки фруктов, 4 унции белка. — богатая пища, 5 унций зерна, 2,5 стакана молочных продуктов, 4 чайные ложки масел и 121 калория из продуктов по вашему выбору.
Группы продуктов и порции
Согласно сайту ChooseMyPlate.gov, одна порция — или 1 чашка — из группы фруктов равна 1 чашке фруктов, 1 чашке 100-процентного фруктового сока или половине чашки сухофруктов.Одна унция от зерновой группы равна одному ломтику хлеба, 1 стакану холодных хлопьев или половине стакана приготовленных хлопьев, риса или макаронных изделий. Эквивалент 1 унции из группы белковых продуктов состоит из одного яйца, 1 столовой ложки арахисового масла, половины унции орехов или семян, одной четверти стакана вареной фасоли или 30 граммов мяса, птицы или рыбы. Одна чашка молочных продуктов равна 1 чашке молока, йогурта или соевого напитка, 1,5 унции твердого сыра или 2 чашкам творога.
Примерное меню 1
Примерное ежедневное меню на 1400 калорий с использованием плана питания Министерства сельского хозяйства США на 1400 калорий включает 1 стакан вареной овсянки, приготовленной из половины чашки обезжиренного молока, двух яичных белков и половины чашки черники. и пол унции нарезанного миндаля на завтрак.В качестве полдника попробуйте 1 стакан нежирного йогурта с 1 стаканом клубники. Здоровый обед состоит из 2 унций жареной куриной грудки, 2 стаканов листовой зелени, 1 столовой ложки итальянской заправки для салатов, 1 стакана нежирного творога и небольшого обеденного булочки. В качестве полдника попробуйте 30 грамм обезжиренного сыра с пятью цельнозерновыми крекерами. Здоровый ужин может включать 2 унции жареного лосося, полстакана брокколи на пару и полстакана приготовленного коричневого риса.
Пример меню 2
Другой пример меню на 1400 калорий состоит из двух ломтиков цельнозерновых тостов с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 стакана нежирного творога и 1 стакана кубиков дыни на завтрак.Полдник может включать три четверти унции ореховой смеси и четверть стакана изюма. На обед попробуйте нежирный бургер из индейки на 3 унции на булочке из цельного зерна и 1 стакан сырых палочек моркови и сельдерея. Полдник может состоять из 1 чашки нежирного греческого йогурта.