Тяга широким хватом к груди: Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Содержание

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди широким хватом — популярное упражнение для формирования ширины спины. По сути это упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом. Оно хорошо подойдет для новичков, мечтающих научиться подтягиваться, но не развивших пока для этого достаточной силы.

Для опытных же атлетов можно посоветовать выполнять данное упражнение используя технику дропсетов. Лучше использовать его в конце тренировки спины, когда на подтягивания уже не остается сил.

Какие мышцы работают

  • широчайшая мышца спины
  • большая круглая мышца
  • бицепс плеча
  • плечевая мышца

Техника выполнения

Тяга верхнего блока к груди широким хватом, техника выполнения
  1. Сядьте на скамью лицом к блочному тренажеру и поместите бедра под подушки-упоры. Они не дадут вашему телу оторваться от скамьи во время выполнения упражнения. Убедитесь, что подушки плотно прилегают к бедрам и, при необходимости, отрегулируйте их высоту. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями вперед), расположив кисти на расстоянии примерно на 15 см больше ширины спины.
  2. Из этого положения с руками, полностью выпрямленными в локтях и поднятыми над головой, наклоните туловище назад, отклонившись от вертикальной плоскости под углом около 30°. Это и будет ваше исходное положение для выполнения упражнения.
  3. Начинайте выполнять повторение на выдохе, притягивая гриф тренажера к верхней части грудной клетки. Представьте, что ваши руки – это крюки. Старайтесь, чтобы работу выполняли мышцы верхней части спины, а не бицепсы.
  4. Зафиксируйте положение грифа над ключицами перед собой на секунду, напрягая широчайшую мышцу спины.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Советы

  • Не притягивайте гриф ниже уровня ключиц. Не наклоняйте туловище слишком далеко назад.
  • Не тяните отягощение вниз, используя силу инерции. Делайте контролируемые медленные движения.
  • Можно использовать специальные лямки для фиксации кистей ваших рук на грифе. Это позволит выключить из работы бицепсы плеча и сместить акцент нагрузки на мышцы спины.

Упражнение Тяга штанги к груди широким хватом

Тяга штанги к груди широким хватом

Описание

Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.

Техника выполнения упражнения

Возьмите гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, нагнитесь немного вперед, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице.
Растяните трапецию по спине, а плечи опустите вниз. Начните тянуть штангу вверх, разводя локти. В верхней точке амплитуды локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
Опустите штангу к начальной позиции и выполните необходимое количество повторений.
Делайте выдох на усилии и вдох при опускании штанги. При выполнении тяги гриф штанги должен двигаться на небольшом расстоянии от тела.

Рекомендации

Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом это еще одно упражнение для развития широкой спины, а именно широчайших мышц. Упражнение практически идентично с подтягиванием, но у него есть несколько преимуществ. Они заключаются в том, что при тяге блока можно установить вес, какой необходимо. В подтягиваниях же, робота происходит с собственным либо дополнительным весом. Техника данного упражнения не сложная. Но существует несколько нюансов, которые следует учитывать.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди:

  1. Сядьте в тренажер, так, чтобы гриф располагался у вас над головой.
  2. Уприте стопы ног в пол, а бедра в валики упоры для ног.
  3. Приподнимитесь и потяните гриф тренажера к себе.
  4. Сделайте прогиб в пояснице. Взгляд направлен немного вверх.
  5. Сделайте вдох и потяните к груди гриф тренажера. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните.
  6. Опустив гриф к груди, зафиксируйте его в таком положении на мгновенье и, затем верните рукоять в исходное положение.
  7. В исходной точке также делаем небольшую паузу, чтобы хорошо растянуть широчайшие, и затем, сделав вдох, повторите тягу в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги верхнего блока к груди:

  • Все движения выполняются плавно, без рывков. Возвращая гриф в стартовую точку, не нужно его бросать.
  • Тягу выполняете таким образом, чтобы трос тренажера опускался строго перпендикулярно к полу. Садясь очень далеко и еще сильно отклоняясь назад, трос находится под неправильным углом по отношению к вашему корпусу. Это очень частая ошибка, которую допускают многие. Чтобы это исправить, необходимо подсесть ближе к упору тренажера.
  • Выполнять тягу необходимо не к животу или подбородку, а примерно к средине грудных мышц.
  • Выполняя тягу, не отклоняйтесь назад, корпус зафиксирован и неподвижен на протяжении всего упражнения.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

%d1%82%d1%8f%d0%b3%d0%b0%20%d1%88%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%ba%d0%b8%d0%bc%20%d1%85%d0%b2%d0%b0%d1%82%d0%be%d0%bc — с русского на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийЛатинскийФинскийГреческийИвритАрабскийСуахилиНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийШведскийПольскийЭстонскийЛатышскийДатскийНидерландскийАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийГрузинскийКорейскийХорватскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийБелорусскийБолгарскийИсландскийАлбанскийНауатльКомиВаллийскийКазахскийУзбекскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийГэльскийШумерскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийФарерскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийМаньчжурскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

 

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Спина, БицепсыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но небольшой риск допустить оплошности или получить травму есть. Чтобы избежать этого, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

  • Начинать нужно с 10-15 повторений по 2-3 подхода и рабочим весом 20-30 кг. Перерыв между подходами около 3 мин.
  • Внедряйте в тренировку после исполнения базовых упражнений на спинные мышцы, а именно после подтягиваний, тяги штанги в наклоне и становой тяги.
  • На выдохе натягивайте блок на себя, а на вдохе возвращайте его вверх.
  • Все делайте плавно, без рывков.
  • Не начинайте тренировку сразу с большим весом.
  • Во время поднятия блока подавайте корпус чуть-чуть вперед, чтобы побольше растянуть спинные мышцы.
  • При опускании блока немного прогибайте спину, стараясь приблизить лопатки друг к другу,при этомподавая грудь вверх. Можно слегка отклонить корпус.
  • Чтобы избежать растяжений шейного отдела позвоночника, смотрите не вверх, а прямо перед собой.
  • Под конец движений в верхней и нижней точках делайте задержку дыхания на пару секунд.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу относят это упражнение к базовым, так как оно задействует много мышц разных участков тела. Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включить данную технику в начале тренировки на ряду с подтягиванием и тягой штанги.

ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ

ТРЕБОВАНИЯ К НАЛИЧИЮ ОБОРУДОВАНИЯ

Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Вес необходимо подбирать исходя из собственных возможностей, а не желаний. Лучше сделать большее количество повторений с меньшим весом, чем малое, но с очень тяжелыми гантелями. Некоторые атлеты используют эластичные бинт для защиты запястий

Это особенно важно для тех людей, которые уже страдали от травм рук. Для создания дополнительного сцепления с тяжелыми гантелями можно применять спортивные перчатки или тальк

Они не дадут снаряду выскочить из руки даже на самых последних повторениях.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ/ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Очень эффективное. Так как прорабатываемые мышцы сравнительно небольшие, то им можно давать нагрузку практически каждый день.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
  2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
  3. Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
  4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
  5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

  • На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
  • Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
  • Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
  • Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

  • Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
  • Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
  • Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
  • Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
  • Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
  • Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
  • Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
  • Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины

Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом

Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Техника выполнения

Чтобы избежать травм, прежде, чем приступить к выполнению упражнения, давайте разберемся, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Нужно взяться за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Нагнуться вперед и немного согнуть ноги в коленях. Спина прогнута. Смотреть – не вниз, а перед собой. Спина должна располагаться практически параллельно полу (или близко к параллели). Удерживать такое положение со штангой достаточно трудно, а потому, следует заблаговременно подготовить мышцы поясницы (гиперэкстензии, наклоны).

Не стоит гнаться за весами – вначале освойте правильную технику выполнения тяги в наклоне.

Если не получается правильно выполнять упражнение, следует на первых порах уменьшить вес, чтобы техника тяги была идеальной. В дальнейшем, когда мышцы окрепнут, вес штанги можно постепенно увеличивать. Итак, руки свободно удерживают штангу внизу, плечи опущены, спина прогнута. Тянем штангу к поясу до касания. Локти при этом должны двигаться вдоль тела, не разлетаясь в стороны. После того, как штанга коснулась пояса (или низа живота), опускайте ее вниз, до касания с полом. Штанга должна двигаться вверх-вниз, а спина оставаться при этом прогнутой.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения

Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
  • Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
  • Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
  • Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

  • До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
  • Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
  • На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
  • Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
  • При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
  • Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Чем заменить в домашних условиях

Естественно, не у каждого есть возможность оборудовать в домашних условиях персональный тренажерный зал, а если и есть несколько тренажеров, то скорей всего они не силовые, а кардио. Привязывать к потолку рукоятку и тянуть ее вниз с постоянной боязнью травмировать себя – не вариант. Но что же делать, если развивать мышцы спины хочется, но по каким-либо причинам воспользоваться тренажером нет возможности?

  • Если нет необходимого инвентаря, но есть возможность выбраться к турнику, то это будет отличной альтернативой. Подтягивания к груди и за голову с широким хватом способны потребовать даже больше усилий, чем работа на блоке, в не зависимости от того, будете тянуть вы только свой вес или прикрепите утяжелители в области пояса.
  • Так же тягу блока можно заменить тягой гантели одной рукой. Необходимо встать, выровнять спину, стоя поднимать гантель вверх и согласно технике работы с блоком опускать к груди.

Залогом успешной тренировки начинается с желания провести время с результатом, так же не стоит забывать о физиологических особенностях – выполнение перед началом занятий спортом разминки всего тела и после растяжки, чтобы снять напряжение в мышцах и предотвратить появление крепатуры.

https://youtube.com/watch?v=S_o2YxRSl4I

Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
  2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
  3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
  4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
  2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
  3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели в положении стоя.
  2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
  3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой

Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц

Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей

Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально

Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

  1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
  2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
  3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
  4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
  5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Тяга штаги обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

Техника и вариации

Тяга гантели в наклоне может выполняться несколькими способами и каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

С упором коленом в лавку

Вариант с упором колена в лавку является классическим и самым распространенным способом выполнения упражнения. В данном случае тело принимает угол наклона близкий к горизонтальному, соответственно мышцы спины прорабатываются в этой плоскости. Этот вариант упражнения наиболее безопасный, и рассчитан на выполнение в строгой технике, что накладывает определенные ограничения при выборе рабочих весов.

  • Примите исходное положение, поставив колено на скамью.
  • Упритесь одноименной рукой в лавку, туловище должно находится в горизонтальном положении.
  • Другую ногу вытяните назад вдоль лавки и крепко упритесь ей в пол.
  • Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.
  • На выдохе мощным движением поднимите гантель с пола к нижней части живота. При движении корпус должен быть зафиксирован, вращение происходит только в плечевом суставе.
  • Плавно опустите гантель в вниз, чувствуя и растягивая мышцы спины, не касаясь пола.

Стоя в наклоне с упором рукой в гантельный ряд

Тягу гантели в наклоне также можно выполнять стоя на ногах, упираясь только рукой в гантельный ряд или в скамью. Предпочтительней первый вариант, так как в этом случае упор более стабильный. Такой вариант выполнения упражнения более хардкорный, так как позволяет применять читинг и тем самым работать с приличными весами. Рекомендуем работать в таком стиле, когда данное упражнение используется в качестве основного базового на спину.

  • Встаньте у стойки с гантелями или другого варианта опоры (скамья для жимов, стол и тд.) и примите исходное положение. Рука крепко упирается в опору, задняя нога вытянута вдоль и упирается в пол, передняя опорная нога слега согнута в коленном суставе.
  • Возьмите гантель с опоры или пола и на выдохе взрывным движением тяните к поясу.
  • Плавно и подконтрольно опустите гантель вниз.
  • Читингуя, старайтесь не поворачивать корпус, а тянуть гантель мышцами спины, допускается в начале движения слега помогать корпусом для придания стартового импульса движению, оставшуюся часть движения следует выполнять за счет напряжения мышц спины.
  • При работе на больших весах рекомендуется использовать лямки.

Стоя в наклоне или упираясь грудью в лавку

Предыдущие два варианта предусматривали выполнение тяги гантели в наклоне одной рукой, в этом случае мы тянем одновременно двумя руками. Здесь может быть два варианта выполнения упражнения – стоя на полусогнутых ногах и упираясь грудью в скамью.

  • Примите исходное положение, для этого возьмите гантели, наклонитесь вперед и слега согните ноги в коленных суставах.
  • Спина должна быть немного прогнута в поясничном отделе, все тело напряжено и образует единый прочный каркас.
  • На вдохе тянем обе гантели к поясу, на выдохе возвращаем в исходное положение.

РАССКАЖИТЕ О НАС СВОИМ ДРУЗЬЯМ

ООО «СТКом»

ОГРН 105260315822 ИНН 2635079744 КПП 263501001 ОКПО 76856531 Юридический адрес 355000, Ставропольский край, Ставрополь, ул. Кулакова, дом № 4, корпус а

Контактная информация

[email protected]

Присоединяйтесь

2011-2018. Все права защищены.

Шаг 7. Выполнение первой тренировки

В момент получения доступа к кабинету тренировок в нем будет уже создана и представлена для работы первая тренировка. Нужно будет согласно инструкции пройти первую тренировку и ввести нужные данные в позиции «контрольный подход». Это означает следующее:
в любой тренировки как в первой, так и в последующих будет предоставлено несколько подходов (поначалу их 4, с возрастанием нагрузки будет больше до 8). В каждой тренировки будет последний контрольный подход
Вот его мы каждый раз делаем до первой мышечной боли и еще 2 раза. Считаем и вносим данные в поле напротив тренировки в столбце «Контрольный подход» и нажимаем галочку. Затем, когда все упражнения будут сделаны, вбиты цифры контролек и сохранены данные, мы нажимаем кнопку «Подтвердить тренировку».
После этого, по необходимости, заполняем поля блока «Самочувствие» по кнопке «Оцените самочувствие» .

×

Шаг 5. Знакомство с Инструкциями по безопасности при работе в тренинге Напинатор.

Перед началом тренировок в тренинге «Напинатор» для получения ожидаемого эффекта и во избежание микротравм НЕОБХОДИМО ознакомиться с правилами техники безопасности. Для этого нужно прочитать текстовые описания правил безопасности в кабинете тренировок https://kabtest.napinator.ru/index.php/instruktsii-vypolneniya-trenirovok?showall=1&limitstart=, а также ознакомиться с небольшими видеозаписями по ссылкам:https://www.youtube.com/watch?v=g0iRnYs2440&featu.. видео о правильном выборе времени тренировок, упражнений и немного о перетренированности, как она возникает из-за неправильного выбора упражнений.https://www.youtube.com/watch?v=8-o0ewvbvVY Техника безопасности в Напинаторе.https://www.youtube.com/watch?v=G3S4l1BZJjA Разминка в Напинатореhttps://www.youtube.com/watch?v=rsSB6gmePro Отдых на тренировке. Зачем нужен и как делать.https://www.youtube.com/watch?v=4ScW8FgK9Mg Отдых между тренировками при наличии мышечной боли. Зачем и как делать.

×

Шаг 4. Получение доступа в кабинет тренировок.

Получаем по почте доступ в кабинет тренировок по адресу https://kabtest.napinator.ru.:
после выполнения Шагов 1-3 к Вам на указанную в Анкете почту придет пара логин/пароль к Вашему личному кабинету тренировок.

×

Шаг 3. Передача тестовых контролек для расчета программ тренировок.

Сообщаем тестовые контрольки администратору системы на почту [email protected] с указанием фамилии.

×

Шаг 2 Выполнение тестовых контролек.

Для этого нужно сделать следующий алгоритм действий:
— изучить рекомендации по выполнению выбранных упражнений https://napinator.ru/?page_id=1463 .
— перед началом выполнения контролек сделать разминку в течение 5 минут для разогрева мышц, во избежание микротравм
— каждое упражнение выполнить на счет до появления первой мышечной боли и как только она появилась сделать еще 2 раза. Мышечная боль это сильное жжение, в результате которого хуже сокращаются мышцы, и Вы перестаете ощущать их работу. Тестовая контролька очень важна и является основополагающей для расчета нагрузок по всем упражнениям.

×

Шаг 1 Подбор упражнений

  1. Заполните Фитнес-анкету anketa_наша
  2. Отправить заполненную анкету по адресу почты [email protected]
  3. Получить рекомендации от специалистов Тренингового центра «Напинатор» по выбору упражнений
  4. Изучить инструкции по выполнению упражнений

×

Упражнение тяга верхнего блока к груди. Применение и техника

тяга верхнего блока к груди очень хорошо развивает ширину спинных мышц, как верхнюю часть так и нижнюю. Существует несколько разновидностей тяги верхнего блока.

Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. 


ВАРИАНТ 1: тяга прямым широким хватом 

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Советы

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

ВАРИАНТ 2: тяга узким обратным хватом 

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.


ПОДСКАЗКИ

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья.

Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

 

ВАРИАНТ 3: тяга параллельным хватом 

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый силовой вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом.

Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

Тяга гантелей в наклоне

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

Что лучше? — Sweat Central

Подтягивания широким хватом: что лучше? — Sweat Central Дом / Блог / Подтягивания широким или узким хватом: что лучше?

Подтягивания — это сложные, требовательные и утомительные упражнения. Поднимать весь вес нужно с помощью мышц спины, груди и рук. Поначалу это может показаться сложной задачей, но, приложив немного усилий и упорства, вы сможете улучшить мышцы, которые иначе трудно достичь.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Силовые тренировки создают большую нагрузку на ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.

Когда ваши руки, спина и мышцы груди немного согреются, пора выполнять подтягивание. Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдохните, если вам это нужно.

Подтягивания

просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина (если она вам нужна — ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин для подтягиваний) и хороший хват руками.Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить от подтягиваний полную пользу, нужно обратить внимание на хват. То, как вы расставляете руки, во многом определяет, какие мышцы вы будете задействовать, как ваше тело будет двигаться и с каким уровнем сложности вы столкнетесь.

Есть два основных типа рукояток:

Широкая ручка

Это более традиционный метод захвата. Встаньте и дотянитесь до перекладины, расположив обе руки немного выше ширины плеч на несколько дюймов.Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться по бокам. Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также для тонуса мышц. И вы также будете задействовать большие крыловидные мышцы спины, известные как

latissimus dorsi.

Узкий захват

В этом режиме руки должны держать перекладину точно на уровне плеч, ладони смотрят вперед так же, как и при широком хвате.Узкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи — вытягиваться. С узким хватом вы также будете работать на

latissimus dorsi , но большой вклад будут иметь большие передние грудные мышцы, большая грудная мышца и бицепс .

Другой вариант узкого хвата — это когда ваши ладони обращены к вам (также известный как подтягивания).

latissimus dorsi будет по-прежнему выполнять большую часть работы, но на этот раз бицепс будет задействован больше.

Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что немного облегчает выполнение подтягиваний, а также увеличивает количество повторений.

Возможно, было бы неплохо попробовать близкий хват, прежде чем переходить к широкому хвату.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с нашим самым популярным предметом, который у нас есть, который является огромным преимуществом для тех, кто хочет свободно стоящую переносную станцию ​​для подтягивания или подтягивания.

Щелкните ссылку ниже

https: // sweatcentral.com.au/collections/strength-equipment/products/portable-free-standing-pull-chin-up-calisthenics-station-rack


← Предыдущее сообщение Более поздняя публикация →

{{имя}} {{#if вариант}} {{вариант}} {{/если}} {{#характеристики}} {{#each this}} {{#если это}} {{@key}}: {{this}} {{/если}} {{/каждый}} {{/характеристики}}

{{#if DiscountApplied}} {{{originalLinePrice}}}
{{{linePrice}}} {{еще}} {{{linePrice}}} {{/если}}

{{#if DiscountApplied}}

{{#each скидки}} {{this.title}}
{{/ each}}

{{/если}} {{/Предметы}}

Скидка до $ 50 — используйте код НАКОНЕЦ — заказ $ 99 мин. Измените этот XX на «Право на бесплатную доставку» Вы получили бесплатную доставку Потратьте x долларов, чтобы получить право на бесплатную доставку Вы получили бесплатную доставку Бесплатная доставка от x до Скидка до $ 50 — используйте код НАКОНЕЦ — заказ $ 99 мин. Вы получили бесплатную доставку

Подтягиваний с использованием трех захватов


Щелкните здесь, чтобы получить высококачественные добавки и тренажеры

Подтягивания — один из лучших видов упражнений на все тело или с собственным весом для силовых тренировок и бодибилдинга, и вот 15 веских причин для этого! Их можно выполнять за относительно короткий период времени, при этом одновременно прорабатывая многие группы мышц тела, при этом сохраняя при этом накачанный и разорванный вид.Это отличное упражнение для подготовки к лету.

Как правило, подтягивания в первую очередь прорабатывают спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, но они также прорабатывают ягодичные мышцы, пресс и ноги, которые используются в качестве опоры при выполнении этого упражнения. Это упражнение не только дает вам отличную силовую тренировку, но и дает вам отличную кардио-тренировку.

В зависимости от используемого захвата руля и угла, под которым вы выполняете это упражнение, вы можете по-разному прорабатывать различные группы мышц и обеспечивать себе постоянные вариации в тренировке.По сути, вам никогда не надоест делать подтягивания, и ваше тело не привыкнет к этому упражнению, так как существует множество вариантов выполнения.

В следующем видео я буду держать руки немного впереди себя, чтобы, выполняя это упражнение, я сосредоточился на проработке груди немного больше, чем обычно. Конечно, спина и плечи по-прежнему в первую очередь прорабатываются вместе с бицепсами. Таким образом, в зависимости от того, как и где вы держитесь за руль, а также от угла подтягивания, вы можете воздействовать на основные группы мышц по-разному и под разными углами, что обеспечивает более разнообразную и эффективную тренировку подтягиваний.

Мне нравится использовать эту рабочую станцию ​​Hammer Strength, потому что она предлагает ручки с разными углами наклона. Я делаю эти подтягивания широким хватом, средним хватом и узким (узким) хватом. Каждый хват воздействует на широчайшие, плечи и грудь под немного другим углом. С каждой рукояткой вы также можете изменить расстояние рук на каждой штанге, то есть ближе или дальше друг от друга, тем самым предлагая еще больше вариаций, то есть очень широкий или более средний захват. Вы также заметите, что чем шире хват, тем сложнее становится это упражнение.

Метод исполнения

Подтягивания широким хватом

  • Найдите удобный способ дотянуться до ручек. Мне нравится использовать съемные боковые панели этой рабочей станции, чтобы стоять, и тогда я могу легко и безопасно дотянуться до ручек.
  • Возьмитесь за самые широкие ручки для широкого захвата ладонями от вас, а также держите руки на ручках, а руки слегка перед собой.
  • Поднимитесь как можно выше, затем опустите себя как можно глубже, сохраняя при этом небольшой сгиб в локте.Чем ниже и выше вы поднимаетесь, это становится немного труднее и дает вам больший диапазон движений.
  • Используйте корпус для устойчивости и поддержки — чтобы ваше тело не раскачивалось.
  • Повторите процедуру для желаемого количества комплектов. Мне нравится делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Для более поздних наборов 8-10 подходят. Скажем, 1 широкий, 1 средний, 1 узкий, 1 широкий и 1 средний.
  • Не забывайте правильно дышать, поскольку это очень важно в этом упражнении, потому что, если вы этого не сделаете, вы быстро устанете и запыхнетесь.Выдохните, когда подтягиваетесь, и вдохните, когда опускаетесь.

Подтягивания средним хватом

Выполните это упражнение так же, как и подтягивание широким хватом, за исключением того, что ладони будут направлены под углом друг к другу или больше внутрь.

Подтягивание узким (узким) хватом

Выполните это упражнение так же, как и подтягивание широким хватом, за исключением того, что ладони будут направлены внутрь или прямо навстречу друг другу, в зависимости от угла наклона ручки.

СОВЕТЫ ДЛЯ подтягивания

  • Растягивайте широчайшие, грудь и плечи между подходами, чтобы сохранить гибкость и предотвратить «болезненность мышц на следующий день».
  • Подтягивания узким хватом выполнять проще всего, поэтому, если вы делаете это упражнение впервые, я предлагаю вам начать с него. Широкий хват — сложнее всего, и вы можете попробовать его позже.
  • Также хорошей идеей является наращивание мышечной силы с помощью тренажеров или гантелей перед попыткой подтягивания, чтобы избежать травм или чрезмерной болезненности мышц.Подтягивания требуют от вас способности поднимать вес собственного тела, что может оказаться трудным, если вы не тренируетесь или тренируетесь на регулярной основе. Если это ваш первый раз, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом или начать упражнение с меньшего количества повторений — скажем, 4-5 и 3 подхода. По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно увеличивать количество повторений и подходов.
  • Замедляя подтягивания, вы также можете увеличить сопротивление, что, по сути, усложняет упражнение.

Тяга верхнего блока узким хватом 101

Тяга верхнего блока узким хватом, также известное как тяга верхнего блока узким хватом, является одним из лучших упражнений для укрепления спины. Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и силу рук. Тяга вниз узким хватом — фантастическое упражнение для людей любого уровня подготовки.

M uscles, выполняемые с помощью тяготения широчайшим хватом узким хватом
P Группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что вытягивание широчайшим хватом узким хватом в первую очередь воздействует на ваши широчайшие.Происходящая из нижней части спины, модель latissimus dorsi является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на вытягивание, таких как тяга вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле.

S Вторичные группы мышц:

Тяга вниз узким хватом также включает бицепсы, пресс, плечи и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина должна делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы также полностью сокращаются.

Ваше ядро ​​также активируется для стабилизации движения.

C Тяга для широчайшего захвата Преимущества
1. Широчайшие мышцы сильнее и больше

По сравнению с традиционным вытягиванием верхних тяг, тяга узким хватом предлагает увеличенный диапазон движений. Крепление для плотного захвата позволяет вам опустить вес немного дальше, чем вы обычно могли бы сделать с более широким хватом.

В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы в конце каждого повторения, что помогает создать более толстую и сильную спину.Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, простых повседневных занятиях и других сложных упражнениях, таких как тяга со штангой и тяга Пендли.

2. Улучшение осанки

Продолжительное сидение на стуле на работе или во время вождения может вызвать недостаточную нагрузку на широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга вниз на коротких широтах может помочь укрепить эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине.С помощью регулярных упражнений и практики вы сможете исправить свою осанку в кратчайшие сроки.

3. Повышенная уверенность

В то время как ваши широчайшие выполняют большую часть тяжелой работы, тяга на широчайшим хватом узким хватом также задействует ваши бицепсы. Бицепс должен позволять вам опускать больше веса, чем вы обычно можете поднять. Это придаст вам уверенности во время тренировки.

При этом, хотя всегда важно подтолкнуть себя к следующему уровню, обязательно используйте правильную форму, чтобы избежать риска травмы!

H ow To Do the Close Grip Lat Pulldown
E Комплектация:

Для этого упражнения вам понадобится канатный тренажер и приспособление для плотного захвата.

S etup:

a) Сядьте на верхнюю скамью для тяготения лицом к канатной машине.

б) Зафиксируйте ноги в удобном положении под наколенниками.

c) Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладони повернуты друг к другу.

A ction:

a) Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди.

b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраните герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги верхнего блока узким хватом. Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

C Ошибки в толкании широты потерянным хватом
1. Слишком низкое вытягивание

Многие штангисты склонны тянуть крепление узким хватом ниже груди, иногда полностью до пояса. После того, как аттачмен опускается ниже груди, спина больше не задействуется.

В этом положении плечи напряжены, и работа выполняется мало. Вместо этого прекратите тянуть вниз, когда насадка достигнет груди, и сильно сожмите широчайшие. Иногда, когда речь идет о правильной тренировке, лучше меньше, да лучше!

2. Слишком много рук

Слишком часто руки берут на себя движение во время тяги узким хватом.По сути, тяга к верху становится упражнением на бицепс, которое значительно снижает нагрузку на спину.

Хотя бицепсы должны играть второстепенную роль в тяге, попробуйте снизить вес с минимальной помощью рук, чтобы сосредоточиться на тренировке спины.

3. Использование импульса для опускания

Когда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес. В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед, чтобы компенсировать это.

На самом деле использование импульса не помогает укрепить спину. Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижной во время тяги широчайшим хватом узким хватом, чтобы максимально усилить напряжение спины.

C Варианты опускания широчайшего захвата потерянным хватом
1. Тяга вниз узким хватом обратным хватом

Тяга вниз узким хватом обратным хватом требует большей устойчивости корпуса и мышечной связи. Начните с того, что сядьте подальше от тренажера верхнего вытягивания. Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладони смотрят друг на друга.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите и отведите лопатки вниз и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди. Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Вытягивание широчайших мышц супинацией

Вытягивание широчайших вниз супинацией — еще одна вариация, которая прорабатывает бицепсы больше, чем традиционные тяги широчайших.Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями к себе.

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

3. Тяга вниз с чередованием широчайших (с ручками)

Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, выполняя тягу с чередованием широчайших. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед.

Сожмите широчайшие мышцы правой руки, чтобы потянуть правую ручку вниз. Затем проделайте то же движение с левой стороны. Медленно верните каждую ручку в исходное положение и повторите!

C Альтернативы тяготения широчайшим хватом с потерянным хватом

Если вам понравилось тягу на широчайшим хватом узким хватом, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела:

1. Подтягивание вверх

Начните с захвата перекладины ладонями к себе и руками на ширине плеч. Поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

2 . Лента сопротивления Close Row

Закрепите ленту сопротивления вокруг столба или аналогичного устойчивого предмета на уровне груди. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.

Держа руки вместе, напрягите широчайшие, чтобы подтянуть ручки к груди.В этом положении сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение. Повторить!

3. Пуловер для широты с гантелями

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи. Поднимите гантели рядом прямо над грудью ладонями вперед. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику.

Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно заведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой. Сильно сожмите широчайшие внизу и сожмите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторяйте!


Ищете полноценную тренировку для спины?

Оцените эту интенсивную 4-минутную домашнюю тренировку для спины!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Укрепляет ли гриф для подтягивания верхнюю часть груди? | Live Healthy

Автор: Nicole Vulcan Обновлено 5 апреля 2018 г.

Установка турникета в вашем доме — разумный шаг.При минимальных затратах времени и денег у вас будет базовое оборудование, которое поможет вам привести в тонус и укрепить многие мышцы верхней части тела. Хотя это может включать и части груди, «традиционные» подтягивания на самом деле не лучший вариант для наращивания мышц груди.

Что делает подтягивание

Когда вы делаете традиционное подтягивание ладонями в противоположную от вас сторону, вы в первую очередь прорабатываете широчайшую мышцу спины — мышцу на противоположной стороне тела. грудь.Малая грудная мышца выполняет часть работы, как и бицепсы, плечи и другие мышцы спины, но по большей части подтягивания — это упражнение на широчайшие. Большая грудная мышца, самая большая из двух грудных мышц, при подтягиваниях вообще не задействуется.

Альтернатива: подтягивания

Однако не стоит отказываться от идеи установки этой перекладины в вашем доме. Внеся несколько изменений, вы сможете активнее задействовать грудные мышцы. Один из вариантов — сменить положение руки на положение рук с подбородком.Это простое решение: просто поверните ладони к себе, а не от себя. Здесь большую часть работы по-прежнему будут выполнять широчайшие, но при подтягивании задействуются как головка грудины, так и малая грудная мышца.

Попробуйте вместо этого перевернутые тяги

Вы также можете активнее задействовать грудь, опустив штангу примерно до уровня талии. Лягте под стойку; Поставьте ступни на пол, вытянув ноги прямо, образуя длинную прямую линию между грудью и ступнями.Возьмитесь за штангу ручным хватом на расстоянии чуть шире плеч, а затем потяните корпус вверх, чтобы прижать грудь к нижней части перекладины. Это активирует вашу большую грудную мышцу, а также мышцы спины и плеч.

Или сделайте отжимания от груди

Помимо этих альтернативных подтягиваний, попробуйте выполнять жимы лежа, мухи и упражнения на пуловер, чтобы более активно задействовать мышцы груди. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть тренажер для подтягиваний со штангой, скорее всего, этот тренажер также можно использовать как тренажер для отжиманий.Отжимание груди, как следует из названия, является полезным упражнением, направленным на наращивание грудных мышц. Когда вы кладете руки на перекладину для отжима, позвольте ладоням опираться на перекладину по диагонали, это называется «косой хват». Позвольте своему телу немного наклониться вперед, тем самым задействуя больше грудных мышц, одновременно опускаясь в воду. В этом упражнении вы будете задействовать большую грудную мышцу.

Руководство по упражнениям и видео с вытягиванием широчайшим хватом вниз

Руководство по упражнениям с вытягиванием вниз широким хватом и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Latissimus Dorsi
  • Синергисты: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Levator Middle Tractoralis, Levator Middle Tractoralis
  • Механика: Компаунд
  • Сила: Тяга

Исходное положение

  1. Выберите свой вес и сядьте на тренажер для вытягивания широчайшего вниз, отрегулировав его так, чтобы ваши бедра поместились под опоры.
  2. Возьмитесь за перекладину пронационным хватом (сверху вниз), расставив руки на ширине плеч.

Execution

  1. Выдохните, медленно опуская штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
  2. Сожмите лопатки вместе и удерживайте их, считая до двух.
  3. Сделайте вдох, медленно возвращая штангу в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Комментарии и советы

  • Тяните штангу вниз локтями, а не бицепсами.
  • Держите туловище неподвижно.
  • Полностью вытяните руки в фазе возврата.
  • Не тяните штангу за шею, так как это вынудит вас согнуть шею не так, чтобы она совпадала с позвоночником, а также заставит ваш плечевой сустав совершить экстремальный диапазон движений — и то, и другое увеличивает риск травмы. .
  • Выпрямление широчайших мышц широким хватом отлично подходит для больших мышц живота и верхней части широчайших. Это расширяет их и дает вам v-образную конусность. Если вы используете обратный хват (обратный хват), вы подчеркнете нижние широчайшие, давая широчайшие, которые будут двигаться дальше по бокам.Поэтому используйте оба варианта.
  • Также известен как тяга к тросу с широким хватом.

Видео с вытягиванием широким хватом вниз

Источники

Прокрутка вверх

Совет: правда о тягах

Как Sasquatch, вряд ли кто-нибудь видел

Большинство тренеров посоветуют вам тянуть верх широким хватом. В какой-то момент их созревания тренера они, должно быть, достали несколько цветных карандашей и плотной бумаги, нарисовали человечка и сообразили, что, поскольку широчайшие образуют букву V, руки должны быть такими же при выполнении тяги.Отсюда широкая хватка.

Некоторые из них также считали, что делать версию с узким хватом — плохая идея, потому что она якобы активирует ваши бицепсы больше, чем широчайшие.

Тогда есть травма за шею. Многие тренеры предполагали, что перетаскивание груза за шею вызывает травмы, хотя, как и в случае с сасквотчем, вряд ли кто-либо в истории тяжелой атлетики видел такой пример; отсюда почти универсальная рекомендация тянуть до верхней части груди.

Итак, то, что у нас осталось, — это упражнение, которое почти все делают или уже делали, но, тем не менее, выполняются в манере, продиктованной плохой логикой и традициями.Однако нам на помощь пришли две группы ученых.

За шеей или перед шеей?

Первая группа ученых хотела выяснить, какой из трех различных типов вытягивания верха работает лучше всего. Они набрали 24 мужчин в возрасте от двадцати до пятидесяти лет, чтобы протестировать три различных типа тяги верхом: тяги за шею, тяги к груди и тяги с использованием V-образной перекладины.

Ученые прикрепили электроды к мышцам верхней части спины, грудной клетке, плечевым мышцам и бицепсам испытуемых и попросили их выполнить три разновидности тяги вниз, используя 80% веса, с которым они могли сделать 1 повторение (их 1ПМ). .

Оказывается, три формы активировали широчайшие мышцы одинаково. Тем не менее, версия с зачесом активировала больше задних дельтовидных мышц и больше грудных мышц, в то время как версия с захватом грудной клетки больше изолировала грудные мышцы. (Я решил проигнорировать результаты экстремальной V-образной планки, потому что они довольно редки.)

Версия с верхом на груди, однако, была признана лучшим выбором, потому что версия с задней частью шеи не так хорошо изолирует мышцы верхней части спины. Они также предположили, как и все остальные, что версия с верхней частью сундука была более безопасной, хотя они и не предоставили никаких доказательств.

Узкий или широкий хват?

Вторая группа ученых набрала 12 мужчин в возрасте от 19 до 30 лет и прикрепила электроды к их бицепсам, широчайшим мышцам и трапециям. Затем они попросили их выполнить четыре разных типа тяги вниз, используя 70% от их 1ПМ:

  1. Руки широко расставлены супинированным хватом (ладони обращены к телу)
  2. Руки широко расставлены пронированным хватом (ладони обращены в сторону от тела)
  3. Руки на ширине плеч супинированным хватом
  4. Руки на ширине плеч пронаированным хватом

Прикрепленные электроды показали исследователям, что версии на ширине плеч и с широким хватом активируют широчайшие мышцы одинаково, в то время как различные хватки не оказывают значительного влияния на бицепсы или трапеции.

Но что имело значение, так это использование пронированной хватки. Захват штанги ладонями в стороны активировал широчайшие намного лучше, чем супинированный хват.

Что это значит для вас

Чтобы эффективно задействовать широчайшие во время тяги, выполните следующие действия:

  • Используйте пронированный (ладонями) хват.
  • Потяните к верхней части груди.
  • Используйте ручку (на ширине плеч или шире), которая кажется наиболее удобной.

Источники

  1. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM.«Ширина захвата и ориентация предплечья влияют на мышечную активность во время тяги широчайшего вниз». J Strength Cond Res. 2010 июл; 24 (7): 1895-900.
  2. Сперандей, Сандро; Баррос, Маркос А; Сильвейра-Жениор, Пауло К.; Оливейра, Карлос Г. «Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз».
  3. Journal of Strength & Conditioning Research, октябрь 2009 г., том 23, выпуск 7, стр. 2033-2038.

6 приемов для улучшения подтягиваний от груди до перекладины

В отличие от подтягиваний с наклоном вверх, от груди до перекладины более широкий диапазон движений, большая высота для достижения и, следовательно, более высокая потребность в силе.Строгий, крутой или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам нужно овладеть всем этим.

Хотите поправиться? Работайте над следующими шестью сегментами.

1. Совершенствуйте свои строгие подтягивания

Основы начинаются с наращивания силы. Начните с улучшения ваших строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д. Улучшение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, может спасти вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых, взрывных махов и висящих движений.

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.

Подтягивания от груди к перекладине.

2. Развивайте и учитесь управлять (взрывным) кипом

Эффективный отжим — это то, что поможет вам выполнять более объемные подтягивания от груди к перекладине. Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

Киппинг — это координация, управление движением и поддержание его в определенном эффективном ритме, который создает невесомую динамику, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии. Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью). Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для поднятия вашего тела выше.

См. Видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.

3. Подтяните ягодицы и сердечник более

Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, больших мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (которая считается одной из самых сильных мышц человеческого тела) , средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию. Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».

Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии во время движения.Плотный корпус позволит вам развивать более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

4. Завести локти за спину

Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове упасть назад во время движения). Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В конечном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.

5. Работайте над своим двигателем (и тактикой)

Kipping или подтягивания от груди к перекладине обычно имеют больший объем с большей потребляемой мощностью (больший диапазон движений), включенный в MetCons, который также включает в себя некоторые формы тяжелой атлетики.Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, дадите вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.

Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и знает, как шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как утверждает Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и отключаться во втором.

6. Подтягивания от груди к перекладине: освоите прогрессирование (для начинающих)

Если вы новичок и подтягивания от груди к перекладине какое-то время вне поля зрения, начните с какой-нибудь масштабной версии подтягиваний, чтобы развить базовую силу и почувствовать движение. Штанга «пожала плечами» — это отличная демонстрация движений, которые в конечном итоге приводят к подтягиванию от груди к штанге.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.