Тяга на плечи: Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты.

Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья.

В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.

Почему нужно делать это упражнение

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

1. Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
2. Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
2. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
5. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Вариации упражнения

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).

Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Тяга к подбородку: тренируй свои плечи правильно | willandwin.ru

Тяга к подбородку — это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук, нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на среднюю и заднюю дельтовидную. Делать тягу к подбородку мы можем с разным тренировочным инвентарем: штангой, гантелями в машине Смита и в блочном тренажере. Каждый вариант имеет ряд преимуществ. Их мы обсудим в данной статье. А также разберем некоторые моменты, которые помогут сделать вашу тренировку еще более продуктивной. 

Какие мышцы задействует тяга к подбородку? 

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

• Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти. 
• Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла.  
• Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти. 

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

• Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате. 

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

• Бицепс. Отвечает за сгибание локтя. 
• Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках. 
• Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса. 

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду? 

Рекомендации по выполнению

Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции. 

Ротация плеча во время подъема

Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.

Наклон корпуса 

При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт. 

Положение тела относительно снаряда

Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой. 

Ширина хвата

Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц. 

Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангойТяга к подбородку со штангой

Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ.  За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения. 

Тяга к подбородку с гантелями

Тяга к подбородку с гантелями

Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком. 

Тяга к подбородку в Смите

Тяга к подбородку в Смите

Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом. 

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Этот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз. Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении. 

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки выбранное вами отягощение. Если это штанга или машина Смита, тогда установите руки на гриф выбрав нужную ширину хвата. В блочном же тренажере для узкого хвата, обычно используют тросовую рукоятку. А для широкого, длинную прямую рукоять. 
• Если вы планируете задействовать дельты в работе, тогда плечи надо опустить вниз, тем самым максимально растянуть трапецию. 

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц. 

Выполнение:

• После того как вы приняли исходное положение, на выдохе начинаем тянуть отягощение вверх. При этом если мы работаем на дельты, надо следить чтобы локти не поднимались выше уровня плачей. 
• Сделав небольшую паузу, на вдохе опустите руки вниз. 

Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам. 

Советы для максимальной продуктивности

• Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой. Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода. 
• Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку. 
• Исключите инерцию из упражнения. Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз. 
• Выбирайте многоповторный режим работы. Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.
• Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для тренировки плечевого пояса, уникальность этого упражнения заключается в том, что оно интенсивно нагружает не только передний пучок дельт, но ещё и среднюю дельту, а также трапецию, но на этом особенности этого упражнения не заканчиваются. Если все остальные базовые упражнения для тренировки плечей являются жимами, то в данном случае штангу Вы будете тянуть вверх. Собственно, именно последняя особенность тяги штанги к подбородку и позволяет «зацепить» средний пучок дельтовидных мышц.

Именно это упражнение рекомендуется выполнять атлетам, которые хотят накачать плечи, поскольку, в отличие от махов с гантелями, тяга штанги к подбородку позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что главным препятствием для прогрессии нагрузок во время тренировки плечей является чрезмерная подвижность плечевого сустава, которая вынуждает выполнять все упражнения, либо, зафиксировав сустав в одном положении, либо тренироваться с небольшими рабочими весами. Нарастить мышечную массу можно только с помощью прогрессирующей нагрузки, поэтому базовые упражнения, позволяющие наращивать рабочий вес на штанге, и являются лучшим способом достичь гипертрофии мышечных волокон.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги к подбородку позволяет нагрузить плечевой сустав и трапецию, при этом, если техника страдает, то часть нагрузки ворует широчайшая мышца спины, но этого следует избегать. Что же касается распределения нагрузки между дельтами и трапецией, то её коэффициент распределения зависит от ширины хвата. Чем уже Вы возьметесь за штангу, тем больше будет амплитуда движения, и большую нагрузку будет получать трапеция. Соответственно,  чем шире Вы возьмете штангу, тем целенаправленней получится «бомбить» дельты. Оптимальным является такой хват, когда локти при пиковом сокращении мышц образуют угол в 90°.

Тяга штанги к подбородку, не смотря на то, что фиксирует плечи, может травмировать локти. Дело в том, что локти во время этого упражнения все время должны находиться дальше от корпуса, чем кисти, то есть их следует умышленно оттопыривать вперед. Когда этого не происходит, то нагрузка смещается на широчайшую мышцу спины, чего мы должны избегать. Но, кроме того, что смещается нагрузка с целевой мышечной группы, в верхней точке на локоть приходится практически вся нагрузка, поскольку в таком положении ни плечи, ни широчайшая мышца спины не могут эту нагрузку взять на себя. Поэтому, чтобы не травмироваться, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Тяга штанги к подбородку – схема

1) Подойдите к штанге, возьмите её, выгните спину и немного наклонитесь вперед, держа голову прямо, чтобы глаза смотрели в стену, а не пол.

2) Выверните локти так, чтобы они находились дальше от корпуса, чем кисти, при этом локоть должен смотреть вверх.
3) Выдыхая, потяните штангу вверх, пока локти не образуют угол в 90°, в этой точке Вы должны остановиться, чтобы хорошо прочувствовать плечи.
4) Не меняя положения локтей, вдыхая, медленно опустите штангу в исходное положение.
5) Повторите это движение 10-15 раз, чтобы суммарное время одного подхода составило секунд 30-40.

Тяга штанги к подбородку – примечания

1) Ноги следует расставить шире плеч, чтобы Вы не отвлекались на координацию движений.
2) В последних отказных подходах лучше сделать частичные повторения в неполной амплитуде, чем выполнять повторения неправильно.

3) Вы можете использовать помощь напарника, который сможет пальчиками помогать Вам поднимать штангу вверх, если Вы не вытягиваете вес.
4) Лучше всего выполнять тягу штанги к подбородку перед стойкой, чтобы Вам не приходилось терять силы на поднимание и опускание штанги на пол в конце и начале каждого подхода.
5) Не смещайте центр тяжести на носок, иначе можете потерять равновесие, держите колени немного согнутыми, а центр тяжести пропускайте через пятку.

Анатомия

Тяга штанги к подбородку изолирует плечевой сустав, а поскольку вес на штанге достаточно большой, то одна передняя дельта, находящаяся в неудобном для неё положении, не может справиться с нагрузкой, именно поэтому часть нагрузки получает и средний пучок дельт. Плечевой пояс, вообще, состоит из трех дельтовидных мышц, различающихся по силе, поэтому, чтобы нагрузить более слабые мышцы, необходимо создать такое напряжение в плечевом поясе, когда более сильная мышца или не справляется одна с нагрузкой, или находится в таком положении, что не может её взять на себя.

Тяга штанги к подбородку создает все условия для того, чтобы прокачать средний пучок дельт, при этом. Плечевой пояс фиксирован, что позволяет использовать большие рабочие веса. Тем ни менее, следует соблюдать приоритет техники над прогрессией нагрузки, поскольку иначе всю нагрузку украдет широчайшая мышца спины, больше того, можно травмировать локти, избегать чего должен каждый атлет. Мы рекомендуем Вам включить это упражнение в Вашу тренировочную программу на плечи, но выполнять его с умом. В конце концов, это бодибилдинг, а не шахматы, тут надо думать!

Другие упражнения

Тяга штанги к подбородку — Fit4Gym

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Рекомендации и частые ошибки:

1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

• горизонтальные подтягивания;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• обратные разведения в тренажере;
• тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Тяга штанги к груди стоя

Описание упражнения

Это базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

Обратить внимание

В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
• Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
• Медленно опустите штангу, выпрямив руки.

лопаток — почему вы не должны их тянуть вниз

«Потяните плечи назад и вниз». «Зафиксируйте лопатки вниз». «Держите плечи подальше от ушей». Если вы регулярно посещаете занятия по пилатесу, то вы хорошо знаете эти фразы, потому что все они являются популярными подсказками в пилатесе.

И все они из лучших побуждений. Они созданы, чтобы исправить проблемы с осанкой, возникающие в результате нашего современного образа жизни. Такие проблемы, как сгорбленная верхняя часть тела, напряженная грудь и напряженные плечи.

Но правда в том, что эти инструкции редко дают желаемый результат. На самом деле, когда людям приказывают опускать и опускать плечи, они создают еще больше напряжения и ограничений.

Однако мы не хотим, чтобы вы отклоняли эти исправления без уважительной причины. Итак, вот анатомические причины, по которым мы должны пропускать эти сигналы, а также то, что вы должны делать для своей осанки вместо этого.

Лопатки — Техническая насадка:

Ваши лопатки — это две кости, составляющие часть плечевого пояса.Эта конструкция прикрепляется к мышцам шеи и опирается на грудную клетку.

Сами лопатки — это две плоские треугольные кости, которые плавают над грудной клеткой. Они прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) посредством шаровидного сустава.

Интересно, что единственный «настоящий» сустав между всем плечевым поясом, плечевым суставом и остальной частью скелета — это место, где ключица соединяется с грудиной. Это означает, что только мышцы и связки удерживают каждую лопатку на месте.

Именно эти факторы позволяют плечевому суставу быть таким подвижным. Это также то, что делает эту область такой уязвимой для травм.

Роль лопаток

Основные функции лопаток включают стабилизацию руки и обеспечение движения в плече.

Конечно, последнее не происходит без поддержки со стороны окружающих структур. Фактически, скоординированное движение между лопаткой и головкой плечевой кости имеет важное значение для движения.Это так важно, что у этого есть даже название: лопатно-плечевой ритм.

Наряду с облегчением движений лопатка также отвечает за прикрепление руки к туловищу.

Вот почему необходима динамическая стабильность лопатки. Таким образом, вместо того, чтобы закреплять их на месте, заставляя их опускаться, мы должны поощрять наши плечи, чтобы они оставались устойчивыми, но все же подвижными.

Проблемы с откидыванием и опусканием плеч

Постоянно сокращать любую мышцу — плохая идея.То же самое и в этом случае; есть отрицательные побочные эффекты постоянного удержания себя таким образом.

Во-первых, удерживать плечи в фиксированном положении — утомительно! Многократное повторение этого приводит к напряжению мышц верхней части спины, что вызывает боль и дискомфорт. Во-вторых, вмешательство в нормальную функцию лопатки нарушает лопатно-плечевой ритм. Это приводит к ограничению движений в плечевом суставе.

Например, когда руки поднимаются над головой, лопатка должна иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке.Это потому, что они вращаются вверх, чтобы обеспечить такое движение рук.

Удерживание лопаток опущенными при движении рук вверх может помешать им достичь этого положения над головой. Это означает, что когда руки достигают определенной точки, остальная часть тела должна компенсировать это действие. Помимо того, что это неэффективный способ передвижения, со временем это может привести к травмам.

В-третьих, отведение плеч назад и вниз активирует мышцы груди, спины и плеч.Это ограничивает сгибание грудной клетки (округление верхней части позвоночника), что делает невозможными упражнения пилатеса, такие как перекатывание вниз. Во время этого упражнения ваши лопатки должны двигаться, чтобы облегчить округление позвоночника.

Наконец, если вы постоянно держите плечи назад и вниз, это может привести к опущению плеч (плечо зафиксировано в этом положении), что может вызвать более длительные ограничения движений.

Освободите лопатки

Тем, у кого есть более серьезные проблемы, такие как опущенные лопатки, обязательно следует обратиться за советом к специалисту в области здравоохранения.Для тех, кто этого не делает, посещение высококвалифицированного инструктора по пилатесу может быть отличной идеей. Они могут научить вас правильно выполнять упражнения, предполагающие движение плеча. Это поможет защитить суставы от износа.

А пока попробуйте это упражнение, чтобы мобилизовать лопатку.

• Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Руки вниз на твоей стороне.
• Следующая фаза: двигайте прямыми руками по дуге и остановитесь, когда они окажутся по обе стороны от груди.Держите их здесь, на ширине тела, ладонями друг к другу.
• Упражнение: Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните и позвольте груди смягчиться, когда вы дотянетесь руками до потолка. При этом ваша лопатка будет двигаться вокруг грудной клетки. Это называется вытягиванием лопатки.
• Далее: На выдохе верните руки к себе. Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на приближении лопатки к позвоночнику в задней части тела. Это называется втягиванием лопатки.
• Повторить: Выполните это действие втягивания и втягивания несколько раз.

Лучшие насадки

На этапе втягивания избегайте пожимания лопаток, поднимая их назад и вверх. Вместо этого сосредоточьтесь на движении лопаток назад. Держите шею расслабленной.

Изображения в помощь

Представьте, что ваши лопатки — это куски мыла на скользкой поверхности. Когда вы двигаетесь, позвольте им скользить.

Представьте, что ваши лопатки — это буи на поверхности воды.Пусть плавают на грудной клетке.

Альтернатива плеч

Эти изображения не только полезны для этого базового упражнения на мобилизацию, но и применимы к большинству упражнений пилатеса.

Почему бы им не попробовать? В следующий раз, когда вы будете в классе и вам предложат опустить лопатки вниз, используйте вместо этого эти изображения и позвольте им скользить. В долгосрочной перспективе это поможет сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.

Если вы хотите поговорить об этом подробнее или боретесь с болью в шее или плече, почему бы не связаться или не забронировать наше предложение для новых клиентов сегодня

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым моментом. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

Когда хорошо отводить плечи?

Это вторая статья из нашей серии статей о положении плеч. Прочтите часть 1 здесь!

Печатание слишком далеко вперед плечом.

Часто в индустриальных культурах плечи опущены или вытянуты вперед. В современном мире так много повседневных задач, которые слишком легко усложняют проявление этих вредных привычек: часами держать руки впереди с плохим положением плеч во время набора текста, игр, вождения и т. Д. С годами это может вызвать различные проблемы:

• Удар, бурсит, износ

• Снижение кровообращения в руках

• Нарушение дыхания

• Снижение спортивных результатов, увеличение травм

• Сгорбленная верхняя часть спины и передняя голова

Распространенные ошибки при отведении плеч назад
К сожалению, благие намерения, такие как «оттяни плечи», часто имеют негативные последствия.Когда мы пытаемся исправить положение плеч, оттягиваясь назад, мы либо напрягаем и раскачиваем нижнюю часть спины, либо напрягаем ромбовидные мышцы между лопатками — или и то, и другое! Ни один из этих ответов не является здоровым или комфортным в течение долгого времени.

Знакомство с ромбами
Ромбовидные формы, стягивающие лопатки вместе, не предназначены для длительного сжатия. Если вы постоянно полагаетесь на них, чтобы отвести плечи назад, они могут болеть, скручиваться и воспаляться.

Ромбовидные мышцы не предназначены для того, чтобы их можно было плотно сжимать в течение длительного времени. Исходное изображение любезно предоставлено пользователем Викимедиа Анатомография согласно CC BY-SA 2.1 jp.

Те из вас, кто знаком с методом Гокхале, вероятно, уже практикуют перекат плеча. Это плавное движение возвращает плечи в естественное устойчивое положение. Подробные советы по совершенствованию переката плеча см. В моем недавнем сообщении в блоге о положении плеч.

Хотя ромбовидные кости не должны постоянно сокращаться, когда вы стоите, они существуют не зря.Ромбовидные формы играют важную роль в поддержании устойчивости плечевого сустава, особенно когда вы наклоняетесь вперед, переносите тяжелые предметы или дотягиваетесь до чего-то перед собой. В противном случае эти действия смещали бы плечи вперед.

Неактивные или слабые ромбовидные формы позволяют вытягивать плечи вперед при переносе груза впереди тела.

Изменение образа жизни

Этот фермер не выставляет плечо вперед, чтобы нести лейку.

Эта девушка из Буркинабе долбит пшено, приподняв плечи.

У наших предков, как и у представителей традиционных и непромышленных культур сегодня, было гораздо больше возможностей в повседневной жизни использовать свои ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины: рисовать воду, расчищать землю, подметать двор и собирать урожай. Мы можем получить большую часть этой подготовки от таких видов спорта, как скалолазание, игр, таких как перетягивание каната, и таких дел, как работа в саду или уборка пылесосом, но подходящая деятельность может не продолжаться в более оседлую взрослую жизнь.Без регулярных тренировок мышцы верхней части спины могут стать слабыми и расслабленными, что приведет к смещению плеч вперед и округлению верхней части спины.

Упражнения с тоником ромбовидной формы
Упражнения полезны для изоляции и укрепления мышц, которые систематически недостаточно используются. Я считаю, что приведенное ниже упражнение для тонизирования ромбовидной формы является эффективным.

1. Держите физиотерапевтический браслет или ремень. Держите запястья прямыми ладонями вверх.
2. Начните с переката плечом.Это здоровое положение плеч ставит ваши ромбовидные тела в положение механического преимущества.
3. Прижмите локти к бокам под углом 90 °. Положение похоже на то, когда вы несете поднос.
4. Сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Ваши руки отойдут друг от друга. Ремешок или ремешок обеспечивает сопротивление этому движению, бросая вызов ромбам. Следите за тем, чтобы не напрягать плечи или шею.
5. Удерживайте несколько секунд. Повторите 5-10 раз.

Если заставить ромбовидные мышцы работать на вас, когда они вам понадобятся, это принесет пользу как здоровью ваших плеч, так и вашей осанке.В следующий раз, когда вы будете носить тяжелые сумки или открывать дверь на себя, обратите внимание, как эти мышцы помогают сохранять положение плеч. Иногда небольшое отступление имеет большое значение!

Как делать подтягивания лица: методы, преимущества, варианты

Подтягивания лица нацелены на задние дельтовидные мышцы плеча, которые часто игнорируются другими упражнениями для плеч. Вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть вес прямо ко лбу. Выполнение упражнений на задние дельты предотвратит мышечный дисбаланс и укрепит общую силу плеч.Это упражнение нетрудно выполнять, если вы уделяете внимание своей форме. Вы можете использовать подтягивание лица как часть режима силовой тренировки верхней части тела.

Цели: Дельтоиды

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Средний

Преимущества

Подтяжка лица — отличное упражнение для задних дельтовидных мышц, трапеций и мышц верхней части спины. Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, личный тренер и тренер по оздоровлению, говорит: не получает вытянутого вперед вида из-за слишком большой работы груди и передних дельт.Они также помогают создать толстую верхнюю часть спины в качестве основы для силового жима лежа ».

Сильные плечи критически важны для повседневной деятельности, связанной с поднятием, жимом, вытягиванием и вращением рук. Дельтовидные мышцы — это основная группа мышц плеч, отвечающая за все действия над головой (размещение предметов на высоких полках, подъем ребенка на плечи или даже баскетбольный мяч).

Такие упражнения, как жим от плеч, подъем гантелей в стороны, подъем гантелей вперед и наклон гантелей в наклоне, все нацелены на дельты под разными углами.Дельты имеют три отдельные головки — переднюю, боковую и заднюю. Передняя и боковая головки дельтовидной мышцы часто прорабатываются гораздо больше, чем задние, или «задние дельты», потому что они задействованы в упражнениях на толкание и жим.

Задние дельты, для сравнения, часто игнорируются. Этот тип мышечного дисбаланса может способствовать болям в плече и травмам, не говоря уже о внешнем виде «сгорбленного вперед» и плохой осанке. В результате важно включать в свой распорядок упражнения, нацеленные на задние дельты, и при этом происходит подтягивание лица быть отличным вариантом.

Пошаговая инструкция

Установите машину с тросовым шкивом так, чтобы система шкивов находилась немного выше вашей головы. Для этого упражнения используйте веревочную насадку с двумя держателями для рук.

1. Потянитесь вверх и возьмитесь за ручки обеими руками ладонями внутрь. Сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся, затем задействуйте корпус и слегка отклонитесь назад, расположив свое тело под углом примерно 20 градусов.
2. Потяните веревку на себя ровно настолько, чтобы начать поднимать вес со стопки, затем задействуйте плечи, откатывая их назад, чтобы создать хорошую осанку — вы же не хотите, чтобы ваши плечи сгибались или перекатывались вперед.Это ваша исходная позиция.
3. Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Держите ладони лицом внутрь, а локти разводятся в стороны, задействуя задние дельты.
4. Поменяйте движение в обратном направлении и медленно вытяните руки, не позволяя плечам или груди перекатываться вперед во время разгибания — вы хотите сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Хербст предлагает добавить два подхода по 20 повторений подтягиваний лица в конце тренировки для спины.Сядьте немного легче, чем вам нужно, и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Плохая форма

Самая распространенная причина неправильной подтяжки лица — это просто непонимание того, над чем вы должны работать. Это упражнение на задние дельты, поэтому вы должны почувствовать, как оно воздействует на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины между лопатками.Если вы начнете тянуть насадку к подбородку или шее, если ваши локти будут направлены вниз, а не наружу, или если вы не сможете держать ладони обращенными внутрь, скорее всего, вы почувствуете это сильнее в бицепсах и спине. Если да, дважды проверьте свою форму. Если руки расположены не под прямым углом к ​​телу, вы выполняете опускание, а не подтягивание лицом.

Слишком большой вес

Также довольно часто выбирают слишком тяжелый вес. Задние дельты — это меньшая группа мышц, и если вы не привыкли с ними работать, вам нужно будет работать легче, чем при других упражнениях для плеч.

Если вы обнаружите, что используете инерцию, чтобы подтянуть насадку к своему телу, или если вы не можете контролировать вес, когда он возвращается в стопку, вытягивая свое тело вперед, тогда вам, вероятно, следует уменьшить количество веса, которое вы пытаетесь поднимать. Чтобы эффективно воздействовать на задние дельты, вам нужно убедиться, что вы случайно не задействуете дополнительные группы мышц, которые будут выполнять упражнение.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять несколькими способами, чтобы сделать его более доступным или по-новому воздействовать на мышцы.

Нужна модификация?

Если у вас есть доступ к прочным ремням сопротивления, вы можете повесить их на высокой точке крепления, например на перекладине для подтягивания, и имитировать движение с помощью ремней. Это хорошо для тех, кто плохо знаком с тренировкой задних дельтовидных мышц, но ленты могут не обеспечивать достаточного сопротивления, чтобы бросить вызов опытным спортсменам.

Если у вас нет доступа к тренажеру или эспандерам, вы можете выполнять упражнения с гантелями, предназначенные для задних дельт, например, разведение гантелей на задние дельты.Это не идеальная замена растяжке лица, но она нацелена на те же группы мышц.

Готовы принять вызов?

Хотя предпочтение отдается хвату сверху, некоторые тренеры предлагают в качестве варианта использовать хват снизу. При этом используйте более легкие веса и двигайтесь медленнее.

Если ваша цель — нарастить мышцы и вы хотите поднимать более тяжелые веса, используйте положение сидя. Это важно, потому что с более тяжелыми весами вы с большей вероятностью будете использовать бедра и нижнюю часть тела и, следовательно, уменьшите нагрузку на дельтовидные мышцы.Сидя, вы можете лучше поддерживать устойчивый торс.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение. Если вы почувствуете боль во время упражнения, остановитесь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Для ХОРОШЕЙ ПОЗЫ, НЕ тяните плечи НАЗАД

Это НЕ идеально — как вы думаете, как долго он сможет выдержать это?

Хорошая осанка.Казалось бы, это один из Святых Граалей жизни. Сколько раз вам говорили: «Исправьте осанку — отведите плечи назад!»? Я слышал, как это много раз говорили родители и дети, друзья и родственники, даже терапевты говорят людям это … но почти в 99% случаев это НЕПРАВИЛЬНЫЙ СОВЕТ !!!

Так что именно вы делаете?

Цели данной статьи:

1. Объясните, что такое хорошая осанка

2. Объясните, почему отводить плечи назад — НЕПРАВИЛЬНО (плохая осанка!)

3.Дайте вам несколько идей, что делать, чтобы улучшить осанку

Чтобы посмотреть видео о постуральном мифе, нажмите здесь

Красивая поза на каблуках

Я думаю, что для большинства людей «хорошая осанка» определенно видна лучше, чем мы можем ее описать. Иногда что-то «выглядит неправильно», иногда это неуловимо, а иногда люди могут подумать, что это хорошо, а это не так (с моей точки зрения).

Я могу сослаться на множество определений, которые ответят на вопрос «что такое хорошая осанка?» но я думаю, что наиболее практичным определением является то, что я использую…. это то место, где ваше тело наиболее эффективно выполняет то, что вы его просите.

Видите ли, поза — это не статичное занятие. Даже охранникам Букингемского дворца приходится дышать, поэтому движение происходит постоянно. Это не напряженная поза, но и не «расслабленная». Это не должно быть тяжелой работой, но иногда требуется немного усилий.

Я думаю, что хорошая осанка — это больше мыслительная деятельность … но думать об этом время от времени. Люди с «хорошей осанкой», вероятно, работали над этим больше, чем вы — или им показали, как работать над этим более эффективно, чем вы! Позже я покажу вам, что я имею в виду 🙂

Так почему вам говорят отвести плечи назад? Наверное, потому что плечи у тебя впереди… Я не шучу, это правда.

Но я не был бы Детективом-физиотерапевтом, если бы не спросил: «Почему ваши плечи впереди?». Фактически, все достойные хорошие терапевты задают такие вопросы, как «Почему?». и как?».

Видите ли, ваши плечи опираются на грудную клетку, и ваша грудная клетка больше похожа на цилиндр, чем на прямоугольник — у нее изогнутые поверхности. На вершине этого цилиндра находятся ваши лопатки — и они сидят там только потому, что мышцы удерживают их на месте — нет «настоящей» суставной поверхности, как у некоторых других суставов.Таким образом, ваши плечи находятся там, где их складывает сумма сил тяжести, мягких тканей (мышц и связок) и ваших костей.

Пример 1:

Challenge — держите перо вертикально при движении рукой!

Сможете ли вы это сделать?

Пример того, как это работает, — держать ручку между пальцами. Позвольте ему висеть вертикально. Теперь вы должны иметь возможность удерживать ручку неподвижно и двигать рукой вверх и над ручкой, не указывая на землю.Вы можете сделать это, только если держитесь за ручку с * только * нужным усилием. Слишком сильно, и перо будет наклоняться при движении рукой. Слишком мягкое, и вы уроните ручку. Так связаны осанка и ваши плечи!

Следовательно, если у вас плечи согнуты вперед, он просто реагирует на фундамент, на котором он сидит — ваша грудная клетка должна быть отклонена назад, или ваши мышцы тянут вас вперед, потому что вы любите «День груди» в тренажерном зале и вы пропустите «День назад» или по любой другой причине.

Просто отводите плечи назад против суммы этих сил, просто добавляя больше сил, что увеличивает напряжение в вашем теле. Я слышал о 2 наиболее распространенных причинах, по которым люди «отказались» от упражнений по коррекции осанки:

1. Слишком много усилий — тянуть против силы утомительно — неудивительно, что это усилие …

2. Это слишком больно — добавление напряжения к болезненным структурам, таким как мышцы и суставы, может вызвать их болезненность — зачем это нужно?

Пример 2:

В этом примере я попросил нашу добровольную добровольцу Лорен встать в классическую позу «качнуться назад», а затем отвести плечи назад.Обратите внимание, что угол ее позвоночника не меняется, и если вы оттянете плечи назад, ваша шея может выступить еще больше!

Обратите внимание, ее осанка не улучшается !!

Типичная «плохая осанка»

Пример 3:

В этом примере я попросил Лорен втянуть живот, задницу внутрь, грудь и плечи назад — я думаю, вы согласитесь, что это выглядит неправильно!

Не то чтобы идеал, да?

Просто отвести плечи назад вряд ли будет правильным решением

Уроки, извлеченные из «плеч назад»?

1.Ваши плечи пассивно сидят на грудной клетке — не заставляйте их назад или вперед

2. На ваши плечи в основном влияет положение грудной клетки — возможно, посмотрите, как сидит ваша грудная клетка

3. Добавление дополнительных усилий не является устойчивым или обычно эффективным

4. Простое отведение плеч назад вряд ли будет правильным решением — это не даст вам хорошей осанки!

Хорошо, есть МНОГО, что я делаю, чтобы понять это правильно — объяснение этого здесь потребовало бы сообщений в блоге на целый веб-сайт, чтобы объяснить все это.Однако позвольте мне остановиться на основных моментах …

1. Невозможно добиться идеальной осанки

Просто невозможно иметь «идеальную осанку» … Я всегда могу найти * что-то * не «идеальное». Я никогда не прошу своих пациентов иметь идеальную осанку. Мои пациенты никогда не просят меня вернуть их «снова в идеальное состояние» — если они это сделают, я их исправлю

Я предпочитаю придерживаться мнения, что поза — это скользящая шкала, и что она «примерно подходит» для задачи. Да, есть вещи, которые могут быть лучше, но в конечном итоге, если вы можете выполнить желаемую задачу с минимальной нагрузкой на свое тело, тогда это круто.Очевидно, что наклонение, чтобы поднять ручку с пола, имеет НАМНОГО больше вариативности, и я менее озабочен тем, как вы это делаете, чем если бы вы попытались сделать становую тягу 150 кг! Чем больше у вас нагрузка, тем меньше у вас места для ошибки.

2. Тестирование и повторное тестирование

Это один из лучших обучающих инструментов, который я могу дать пациенту. Почти все мои пациенты хотят, чтобы я «проверял, правильно ли я делаю» … с осанкой, я прошу их сказать мне, правильно ли они поступают. Я не могу быть рядом, чтобы все время держать вас за руку, поэтому я стараюсь найти время, чтобы научить вас проверять сами.Вот как вы это делаете …

1. Выберите движение или занятие, которое «причиняет боль», у вас скованность или уменьшение движения. например поворачивая голову. Вы даже можете выбрать упражнение с сопротивлением, такое как поднятие 2 кг или давление партнера на вас

2. Обратите внимание на усилие, необходимое для выполнения движения — болит ли ваша шея? Можете ли вы повернуть так далеко? Сколько усилий нужно, чтобы поднять 2 кг?

3. Исправьте осанку, приняв, по вашему мнению, «хорошую осанку»

4. Повторите шаги 1 и 2 — это легче или менее болезненно? Если это так, вы ближе к правильной позе для этой задачи.Если это не так, то либо вы не поняли, либо это не для вас.

Когда я нахожусь со своими пациентами, я проверяю, что это за задачи, чтобы они могли тестировать и повторно тестировать дома и на работе.

3. Ваша производительность улучшится

Аналогично пункту выше. У некоторых людей нет боли, они просто не могут прогрессировать в своих упражнениях или не могут заниматься чем-то дольше — иногда на это может повлиять ваша осанка!

Несколько быстрых примеров того, как изменение позы помогло

1.Хоккеистка, которую выкинули из-за «коротких углов», потому что она не могла толкать мяч достаточно быстро для игры — я изменил ее настройку для удара. Конечный результат? Более сильный толчок!

2. Регбист элитного уровня постоянно получает травмы. Со школьного возраста занимался «основной» работой. Изменение того, как он настроился на выполнение упражнений, веса и даже борьбы, открыло ему глаза на силу хорошей осанки. Он был открытым фланкером (его основная задача — отобрать мяч, а затем получить мяч).Я сказал ему перейти в подкат, а затем толкнул его одной рукой. Он был в ужасе. Я показал ему, как по-другому настраивать подкат, и я не мог его сдвинуть с места — у меня был как минимум 30 кг и 6 дюймов в росте на этого парня !!

3. Многие пациенты с болью поворачивают голову в поисках движения. Я проверяю их сидячую позу. За одну минуту они едва могут повернуться на 30 градусов. Меняя позу, они могут поворачиваться почти на 90 градусов. Для них очевидно, что они знают, что находятся в правильной позе, когда могут правильно повернуть голову!

4.Друзья, у которых возникают проблемы с поднятием тяжестей, особенно с чем-то вроде становой тяги. Установка ступней, лодыжек, колен, бедер, спины, плеч и шеи в более эффективное положение позволяет телу генерировать больше силы.

В принципе, чем эффективнее поза, тем эффективнее выступление!

4. Некоторые подсказки, о которых я прошу своих пациентов подумать

Вот вам несколько секретов производства 🙂

1. Грудная кость и лобковая кость (в целом) должны располагаться вертикально одна на другой

2.Ваш таз должен быть в нейтральном положении — ни наклонен ни внутрь, ни наружу

3. Ваша спина и шея должны иметь мягкий лордоз, а грудной отдел позвоночника (между лопатками) должен иметь мягкий кифоз (округлый). Это нормально. Плоская спина между лопатками — это НЕ нормально

4. Я прошу своих пациентов преувеличивать ту позу, в которой они должны находиться — по-настоящему усердно работать над этим … затем вообразить, что они — марионетка, которую поднимают в воздух, когда они «становятся выше». Когда они окажутся там, мягко расслабьтесь, чтобы они сохранили свое положение, но уменьшили напряжение в теле.Это действительно хорошо работает 🙂

5. Смена позы будет казаться «неправильной» — это потому, что в вашем теле есть рецепторы, которые сообщают мозгу, где вы находитесь в 3D. Ваш мозг не любит слушать все сигналы, которые он получает, поэтому у него есть механизм, позволяющий «уменьшить громкость» некоторых из сигналов, которые он получает. Это включает в себя ваше положение в 3D. Таким образом, любое изменение увеличивает громкость и продолжает сообщать вам, что вы «не на своем обычном месте». большинство людей пытается «убавить громкость» (вернуться к своему обычному нормальному состоянию), но тогда ничего не меняется.Только через постоянное повторение ваш мозг узнает, каким должно быть новое «нормальное». Вот почему осанка — это упражнение на мышление, которое нужно выполнять время от времени, чтобы тренировать мозг там, где вы должны быть!

Я могу продолжать и продолжать об осанке и других темах, но теперь эта статья состоит почти из 2000 слов!

Сообщение «Возьми домой» просто

.

Не отводите плечи назад — поставьте грудную клетку так, чтобы плечо сидело правильно

Чтобы правильно расположить грудную клетку, нужно проверить множество вещей — суставы, мышцы, нервы, координацию, форму костей (да, изогнутые кости могут стать причиной плохой осанки!).Иногда проблема находится очень близко к плечам, иногда — к ногам. В основном это может быть из-за любого сустава в теле — я люблю проверять осанку с ног вверх или вниз — нет смысла быть «целостным», если вы не практикуете то, что проповедуете!

Пожалуйста, дайте мне знать некоторые из ваших вопросов по осанке и продолжите обсуждение ниже !!

5 упражнений на вытягивание плеч, которые должен выполнять каждый пауэрлифтер

Когда вы пауэрлифтер и думаете о тяге, ваш мозг, скорее всего, сразу перейдет в становую тягу.

В этом есть большой смысл: нет ничего лучше, чем оторвать штангу от платформы.

Но если вы пауэрлифтер и не программируете много тяговых упражнений, не связанных со становой тягой, в свой распорядок дня, возможно, вам действительно стоит внести некоторые коррективы. Стат.

Румынское руководство по становой тяге

Преимущества тяги верхней части тела

В мире, где мы сидим за компьютерами и чаще склоняемся к телефону, тяга верхней части тела имеет первостепенное значение. Даже если у вас в анамнезе были травмы плеча и столкновения, из-за которых вертикальные толчки и тяги были рискованными для вас, вы вполне можете выполнить множество горизонтальных тяговых усилий, укрепляющих плечи.(Конечно, сначала посоветуйтесь с врачом.) Буквальное вытягивание тела назад, движения, которые подталкивают ваши лопатки друг к другу, стимулируют сильную активацию мышц через широчайшие, трапеции и дельты.

Усиливая силу корпуса и верхней части тела, упражнения на тягу также стабилизируют все ваше тело, позволяя вам стать еще более эффективным передатчиком силы — и чем эффективнее вы будете передавать усилие, тем лучше вы сможете становитесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Фото Hurricanehank / Shutterstock

Как пауэрлифтер защищать плечи

Подтягивания верхней части тела могут не входить в число наших упражнений на соревнованиях, но тяга по-прежнему остается таким невероятным способом укрепить плечи и защитить себя от травм.

Поскольку вы не уделяете достаточно внимания механике подъема, если считаете, что сильные плечи не стабилизируют ваш жим лежа, мощные трапы не отрывают вашу становую тягу от земли, а прочная подвижность плеч не помогает зафиксировать гриф на вашем назад для приседания.Защита плеч, наращивая их, а не пренебрегая ими, когда остальная часть вашего тела становится настолько сильной, может дать вашим трем огромным преимуществам.

Вы рады начать работу, но вы ассоциируете тягу с упражнениями для спины, а не плеч. К счастью, между ними есть некоторое совпадение — то, что хорошо для ваших трапеций, обычно хорошо для ваших дельт — и есть также несколько отличных упражнений на тягу, в которых большое внимание уделяется задним дельтам.

[Связано: 6 элитных пауэрлифтеров делят самые недооцененные вспомогательные упражнения]

ruigsantos / Shutterstock

Тяга гантелей в вертикальном положении

Некоторые люди используют штанги или грифы EZ для вертикальных тяг, и это круто.Но если ваше тело не имеет оптимальной формы для перетаскивания штанги вперед, или если у вас нет силы запястья или внимания для этой формы, вам нужно удерживать запястья от опасного рывка вверх в верхней части упражнения, тогда гантели вертикальные ряды могут стать вашими новыми лучшими друзьями.

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для построения мощных дельт и трапеций, а выполнение их с гантелями помогает убедиться, что вы работаете над сглаживанием любого дисбаланса силы или гибкости.

• В этом упражнении нужно держать гантели средней тяжести в каждой руке ладонями к себе.
• После того, как вы зафиксировали мышцы кора, выдохните, начав тянуть, поднимая локти прямо к ушам, при этом прижимаясь к грудной клетке.
• Когда вы достигнете способности тела двигаться (которая зависит от вашего типа телосложения, гибкости и силы), гантели будут находиться либо у верхней части груди, либо у подбородка.

Рекомендации по обучению:

3 × 8, средний вес, отдых 45 секунд.

[Связано: Полное руководство по технике тяги гантелей в вертикальном положении]

TRX YTWL Ряды

Найдите положение, в котором вам удобно выполнять тягу TRX.(Если вы не привыкли выполнять эти слегка нестабильные и, следовательно, совершенно потрясающие перевернутые ряды, вы захотите попробовать ряды TRX перед тем, как погрузиться в YTWL.) Позвольте себе стоять немного более вертикально, чем при выполнении ряда с полным собственным весом, так что у вас больше снисходительности, чтобы научиться новому ходу.

• Возьмитесь за ручки TRX так, чтобы ладони были обращены друг к другу и удерживая корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными, начните часть упражнения «Y», отводя руки назад (мягкие локти, ведущие с захватом лопатки) примерно на угол 45 градусов, так что ваши руки образуют что-то вроде буквы «Y».”
• Для «Т» держите локти мягкими, но руки должны быть в основном прямыми, когда вы вытягиваете руки за собой (в форме «Т» с телом), по существу подтягивая себя к точке соединения TRX.
• Для буквы «W», конечно, вы создаете букву «W» руками, держа ладони вперед и сгибая руки в локтях вниз, когда вы подтягиваетесь к точке соединения TRX, образуя W-образную форму.
• Наконец, у буквы «L» ваши плечи будут вытянуты прямо по бокам вашего тела, а предплечья — вертикально, образуя L-образную форму.Для них плечи остаются более или менее неподвижными, когда плечи поворачиваются вперед и вверх, как показано на видео выше.
• При медленном, устойчивом управлении опустите тело обратно в исходное положение, давая возможность мухе отдохнуть. Это одно повторение.

Рекомендации по обучению:

3х4, темп 1-2-2-1, отдых 45 секунд.

Тяга штанги широким хватом

Ваш диапазон движений будет короче, чем при обычных тягах со штангой, но этот более широкий хват поможет вам изолировать задние дельты во время движения.Несмотря на то, что это растяжение верхней части тела, это может помочь убедиться, что ваши подколенные сухожилия не спят, особенно если они имеют тенденцию к напряжению.

• Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, а бедра находились в глубоком шарнире на протяжении всего движения.
• Хотя небольшой импульс для запуска подъема — это нормально, вы определенно не хотите дергать штангу вверх и, конечно, не хотите превращать контролируемое тяговое усилие назад в чрезмерно преувеличенное (и опасное) бедро. .
• Сосредоточьтесь на том, чтобы начать движение (и завершить его), сжимая лопатки вместе, и вы наверняка получите эффективное упражнение на тягу.

Рекомендации по обучению:

3х8, темп 1-2-2-1, отдых 60 секунд.

Обратный мух

Еще раз начните с твердой петли для бедер и нейтральной спинки. Вы снова должны убедиться, что ваши подколенные сухожилия теплые и готовы стабилизировать нижнюю часть тела.

• С мягкими локтями, но не полностью согнутыми руками, снова начните движение, представив, как сжимаете лопатки вместе.
• Поскольку вы делаете это с гантелями, это хорошая возможность убедиться, что ваши плечи получают одинаковое внимание и возможности для роста.
• Большинство считает, что им нужно использовать намного меньший вес, чем они ожидали, чтобы выполнить предписанные повторения.

Рекомендации по обучению:

3 × 10, отдых 45 секунд.

Подтяжки для лица

• Используя тросовый шкив и веревку для отжимания на трицепс, установленную чуть выше уровня лица, встаньте, слегка откинувшись назад со скрепленным сердечником.
• Возьмитесь одной рукой за каждую ручку веревки, медленно и контролируя втягивайте локти вдоль ушей, как будто натягиваете лук.
• Ведя лопатками (здесь определенно есть тема), потяните, пока запястья не достигнут ушей, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по обучению:

3 × 12, отдых 35 секунд.

[Связано: 4-ходовая цепь для пуленепробиваемой вращающей манжеты]

Через Anatomy Insider / Shutterstock

Программирование вытягивания плеча

Как вы запрограммируете эти движения в уже загруженный график тренировок? Конечно, все зависит от ваших конкретных целей — вы хотите набрать массу? Развивать или поддерживать базовое здоровье плеч? — но некоторые общие рекомендации по программированию обычно полезны для всех.

Тяните чаще, чем толкаете

Да, вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными, но они также должны быть устойчивыми. Для этого вам нужно тянуть чаще, чем толкать. Развитие сильных задних дельт и верхних трапеций не только полезно, но и необходимо для поддержания целостности вашей верхней части тела и кора, пока вы заняты наращиванием мощной груди.

И поскольку вы, вероятно, будете проводить так много часов каждый день, сгорбившись над телефоном и / или компьютером, сосредоточение внимания на укреплении верхней части спины и плеч с помощью тяги — которые растягивают вашу анатомию назад, а не изгибаются вперед — может помочь бороться с последствиями. вашей офисной работы.

Потяните, прежде чем толкнуть

Из-за потенциала контролируемой тяги для экономии плеч выполнение некоторых тяговых упражнений перед толчком (например, подтягивания перед жимами над головой или обратные махи перед жимами узким хватом) может быть всего лишь уловкой, которая поможет вам запрограммировать себя на несколько отличных безболезненных дней подъема. Это связано с тем, что вытягивание может улучшить стабильность вашей лопатки в достаточной степени, чтобы создать более безопасную среду для толкающих движений. А более безопасная среда для жима лежа означает гораздо более мощный жим, так что на самом деле никто не проигрывает.

Восстановление между сеансами

То, что вам захочется часто тянуть, когда вы перейдете на темную сторону (у нас есть печенье и отличные ловушки), не означает, что вы можете тренировать жесткие тяги верхней части тела каждый день. Вы хотите убедиться, что даете мышцам время для восстановления, поэтому программируйте свои передние верхние мышцы так же, как и любые другие: обратите особое внимание на то, сколько времени обычно требуется вашему телу, чтобы подготовиться к следующей тренировке тех же групп мышц (часто от 48 до 72 часов) и составьте свою программу соответственно.

[Связано: как часто мне следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?]

На вынос

Чтобы быть по-настоящему разносторонним пауэрлифтером, вам нужно делать больше, чем просто приседать, жим лежа и мертвый. Укрепление плеч — ключ к получению конкурентных преимуществ перед атлетами, не мыслящими ничего кроме большой тройки.

Включение в вашу программу серьезных упражнений на подтяжку верхней части тела для плеч — это еще и очень интересный способ внести в нее некоторое разнообразие, как для вашего тела, так и для ума.И это действительно то, для чего мы здесь поднимаемся, не так ли?

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендованное изображение через @ sportpoint / Shutterstock

How To Do the Face Pull

Вспомните свои недавние тренировки и выберите все упражнения, которые вы выполняли, которые прорабатывают ваши плечи.Мы готовы сделать джентльменскую ставку, что подавляющее большинство (если не все) из них выполняли надавливающие движения либо перед грудью, либо над головой. Нет ничего плохого в упражнениях на пресс, они потрясающие, но если вы будете выполнять их исключительно, вы не создадите сильных, сбалансированных плеч.

Подтяжка лица может быть не такой привлекательной, как жим лежа или над головой, но она обязательно должна быть частью вашего распорядка. Он прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, наращивая их, а также уравновешивая эффекты всех этих упражнений на пресс.Это означает улучшенную осанку и более сильные плечи со всех сторон, так что вы сможете поднимать больший вес, когда нажимаете.

Как сделать Face Pull

Установите канатную машину с двойным канатом, прикрепленным к высокому шкиву. Возьмитесь за ручку верхним хватом (ладони обращены к полу) и держите ее полностью вытянутыми руками перед собой. Потяните ручки на себя, держа руки параллельно полу, так чтобы ручки проходили по обе стороны от вашего лица.Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте с весом в этом упражнении — это будет означать, что ваша нижняя часть спины будет задействована, уменьшая внимание к плечам и верхней части спины — и убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед, чтобы встретиться с ручкой во время тяги.

Варианты вытягивания лица

Разгибание лица эластичной ленты

Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнять упражнение с лентой сопротивления — просто убедитесь, что у вас есть стабильная точка, к которой вы можете подключите большую петлю сопротивления.Чтобы придать упражнению дополнительное измерение, разведите руки в стороны и потяните браслет к лицу. Добавив разгибание в стороны, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только отличным упражнением само по себе, но и прекрасным разогревающим движением для верхней части тела перед свободным упражнением. тренировки с отягощениями.

Подтягивания лицом сидя

Если вы хотите увеличить вес подтягиваний лицом, самый безопасный способ сделать это — выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая база для упражнения.Это создаст дополнительную нагрузку для верхней части спины и снизит вероятность того, что дополнительный вес на тросе сместит ваше тело с места во время упражнения.

Вытягивание плеч — это скрывает ваш гиперкифоз!

Все мы хотим хорошей осанки. Мы хотим иметь возможность стоять прямо и оставаться высокими. К сожалению, существует множество культурных особенностей осанки, которые бесполезны, если мы действительно хотим выровнять свое тело для хорошего здоровья.

Мы можем знать, что для хорошей осанки нам нужно, чтобы наши уши располагались над плечами, над бедрами, коленями и лодыжками.Но важно, КАК мы туда доберемся. И есть хитрый способ выровнять все эти части по вертикали без фактического исправления нашего выравнивания, и это касается наших ребер.

На этой фотографии я оттягиваю плечи назад и поднимаю грудь , чтобы мои уши, плечи и бедра располагались вертикально (почти). Выглядит прямо, но давайте рассмотрим подробнее.

Для этого мне пришлось вывести ребра вперед от таза. Это сложно увидеть в моей более свободной рубашке, но если вы посмотрите на нижнюю часть моих ребер сзади, вы увидите, что они выдвигаются вперед и что угол моей груди спереди больше приподнят.Эта поза — простой способ скрыть гиперкифоз (лишнее искривление в верхней части спины), не избавившись от него. Наши мышцы живота и кора также не могут нормально функционировать, если ребра не совпадают с тазом.

Мне также пришлось отвести плечи назад и сжать лопатки вместе — сигнал, который нам всем говорили делать, НО на самом деле усиливает гиперкифоз! Что за? Продолжай читать.

На этой фотографии я выстраиваюсь в линию, но при этом наблюдаю за положением моих ребер, удерживая ребра над тазом, где они и должны быть.И я не сжимаю лопатки. И о чудо! Я больше не могу выровнять плечи и уши. Моя голова с ушами теперь находится перед остальным телом. Это показывает реальную степень моего гиперкифоза.

Чем больше вперед наша голова, тем больше она нагружает остальное тело. Гиперкифоз играет роль в респираторных и сердечно-сосудистых заболеваниях, болях в стопах, коленях, бедрах, спине и шее, а также в создании избыточного внутрибрюшного давления, которое является основным фактором дисфункции тазового дна, пролапса и диастаза прямых мышц живота.

У нас есть несколько хитрых способов заставить себя выглядеть прямее, не решая проблему. А это означает, что гиперкифоз встречается гораздо чаще, чем мы думаем. Это скрытая эпидемия!

Не секрет, что движения и привычки позы, работа за компьютером и использование смартфона могут способствовать этому, но читали ли вы часть выше, где я сказал, что вы можете усугубить ситуацию, отводя плечи назад? Попробую объяснить… ..

Проблема с плечами заключается в том, что кости руки в плечевом суставе слишком повернуты внутрь, а сам плечевой сустав (плечевой сустав) расположен слишком далеко вперед.Частью этого уравнения являются короткие грудные мышцы в передней части груди. Когда вы «отводите плечи назад» и сжимаете лопатки вместе, вы изменили положение плечевого сустава и переместили его назад в пространстве, но вы не устранили проблему в суставе (вы не повернули наружу свою кость руки, и вы еще не справились с напряжением грудных мышц). По сути, вы создали иллюзию.

В дополнение к этому, когда вы прижимаете лопатки к позвоночнику, он должен двигаться ВПЕРЕД, чтобы не мешать.Что мы пытались исправить? Ах да, мы стремились исправить закругление вперед верхней части позвоночника и повышенную нагрузку на голову вперед. А теперь мы еще больше дестабилизировали позвоночник, продвигая его вперед для этого. Мышцы и ткани между лопатками и позвоночником являются частью того, что стабилизирует верхнюю часть спины и удерживает ее в вертикальном положении, но вместо этого мы укорачиваем эти мышцы, заставляя позвоночник двигаться вперед.

И эти ребра идут вперед, чтобы привести нас в вертикальное положение? Это создает разгибание позвоночника только в одном суставе (обычно T12 / L1) вместо того, к чему мы стремимся — мы хотим растягивать (вспомним прогиб) по всему грудному отделу позвоночника, а не загружать один сустав всей работой.Кроме того, это положение ребер вперед ставит под угрозу способность белой линии (связки соединительной ткани, которая поддерживает работу наших мышц живота) выполнять свою работу. Это чрезвычайно затрудняет активацию сердечника, увеличивает внутрибрюшное давление и ухудшает такие состояния, как пролапс и диастаз прямых мышц живота.

Хорошо, что же делать?

Возможно, вы помните, как я говорил об этом в одном из моих первых постов в блоге «Перестаньте стоять прямо: ваше ядро ​​и ваши плечи будут вам благодарны».Вы можете вернуться к этому посту и пройти там тесты, чтобы узнать истинное состояние вашего кифоза и почувствовать, как положение ребер влияет как на воспринимаемую подвижность плеча, так и на активацию кора.

Вместо этих ошибочных постуральных сигналов попробуйте эту программу:

1. Бросьте ребра в течение дня. Не заставляйте их опускаться, напрягая пресс (создавая еще один уровень напряжения), но посмотрите, насколько они расслабятся, просто обращая внимание на них.
2. Перестаньте тянуть плечи НАЗАД и вместо этого начните думать о работе (нагрузке) плеч при внешнем вращении .Попробуйте эту боковую подвеску на детской площадке, вращая наружу в плече так, чтобы ваш локоть мог сгибаться к земле.
3. Освободите поясничную мышцу. Освободите поясничную мышцу. Освободите поясничную мышцу. Ваша короткая поясничная мышца держит ваши ребра вперед. Я скоро сделаю блог об этом. Я обучаю этому выпуску на семинаре для поясничной мышцы, а также в семинаре для верхней части спины и плеч.
4. Узнайте, как по-настоящему активировать мышцы, которые помогают растягивать позвоночник — вы можете сделать это в прогибе спины в йоге, но также легко «имитировать» прогиб спины, надавливая на него ребром, особенно в более быстром темпе.Вместо этого начните с кошки-коровы. Двигайтесь супер-пупер медленно и в коровье, когда вы дойдете до соединения между деревянным (нижняя часть спины) и грудным (верхняя часть спины) позвоночником, опустите ребра на мгновение, чтобы увидеть, что это такое, затем поднимите их обратно и попробуйте возьмите то же самое чувство выше по спине. Видимое движение будет очень тонким, но если вы сосредоточитесь на нем, вы почувствуете работу в верхней части позвоночника и вдоль нее. Это то, что вы ищете. То есть вы соединяетесь с мышцами, необходимыми для того, чтобы действительно начать вытягивать позвоночник.На первом изображении ниже я бездумно делаю корову, как в быстро меняющемся классе с одним вдохом. Вы можете видеть гигантский откат, который не столько прогиб назад, сколько то, что я опускаю ребра вперед. Посмотрите внимательно на мои плечи, и вы увидите, что они вращаются внутри, когда я сжимаю лопатки вместе. Здесь не так много работы. На этом следующем изображении я делаю несколько вдохов, чтобы медленно довести свой позвоночник до фазы коровы. Видимое движение (прогиб) меньше, но работа здесь ОГРОМНАЯ.Обратите внимание, я больше не опускаю ребра и не сжимаю лопатки. Я также не слишком вытягиваю шею, чтобы поднять голову. Мои плечи активнее работают во внешнем вращении, чтобы использовать руки для разгибания верхней части спины, и работа происходит вдоль всего позвоночника. Это требует огромной концентрации, чтобы активно работать над расширением верхней части позвоночника, а не просто имитировать это, как на фото выше.

   No related posts.