Тяга гантелей в наклоне техника выполнения: Страница не найдена — Cross.Expert

V-образный силуэт — это заслуга тяг гантели в наклоне, лучшего унилатерального упражнения для симметричного развития спинной мускулатуры. Осваивай технику гантельных тяг и добро пожаловать в страну настоящих «мужских» спин!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга гантели в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно. Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение тяга гантелей в наклоне на скамье?

Ты удивишься, но выполнение тяг может посодействовать тебе в жимах лежа. Как? Работа с серьезным весом в жиме требует уравновешенно сильной спины. Вот над этим тебе и предстоит поработать при помощи тяги гантелей. Выполняй от 2 до 4 подходов упражнения в многоповторном режиме на 15-20 повторений.

Если твои тренировочные цели более тривиальны, то есть ты вступил в нескончаемую гонку за спинными объемами, практикуй стандартные 3-4 подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, то неопытным «тягателям» лучше начать с веса вдвое меньшего, чем они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях типа тяги штанги в наклоне.

Поскольку тяга гантели в наклоне одной рукой является лучшим дополнением к становой и подтягиваниям, включай ее в программное «расписание» сразу после них. Имеются сомнения по поводу того, как посимпатичнее вписать упражнение в силовой план — не тушуйся и воспользуйся готовыми методиками от Атлетик.

Совет: в таком упражнении как тяга гантели к поясу в наклоне, где важен полный контроль над мышечной работой, «отказ» практикуют только опытные пользователи. В условиях гиперинтенсивности, которую дает отказ, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы — поэтому у новичка работает что угодно, но только не целевая мускулатура.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга гантели в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга гантелей в наклоне — Упражнения

1. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
2. Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя трос нижнего блока с V-образной рукояткой или штангу. Упражнение также может выполняться с использованием нейтрального или супинированного захвата.

Тяга гантелей в наклоне — качаем широчайшие мышцы

Тяга гантелей в наклоне используется для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и  укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.

Исходное положение

Наклон вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.

Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения

Энергично подтяните гантели к талии. Сократите широчайшие мышцы и сведите лопатки. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На мгновение задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу вновь начните поднимать их вверх. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

Детали упражнения

Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет выполнить основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам.

Тяга гантелей в наклоне может иметь варианты исполнения. Например, можно выполнять ее, проводя локти близко к телу. А можно при подъеме разводить их в стороны. Это усложняет упражнение, и Вам придётся снизить вес гантелей. Однако, при этом нагрузка перераспределяется по-другому. В работу включаются сильнее трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Можно чередовать эти способы выполнения от тренировки к тренировке. Начинающим рекомендуется выполнять обычный вариант без разведения рук в стороны.

Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.

Упражнение можно выполнять со штангой, с гирями, на тросовом тренажере.

Тяга гантелей в наклоне, другие варианты

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга одной гантели в наклоне — Середина спины

Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.

Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.

Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции

1. Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
2. Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
3. Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
4. Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
5. Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
2. При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
3. Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
4. Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
5. Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
6. Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
7. Старайся работать по ходу сустава лопатки.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой является базовым упражнением, а значит, задействует несколько групп мышц. По своей технике, оно очень схоже с тягой штанги в наклоне, но существует несколько отличий. В тяге гантели в наклоне одной рукой гораздо больше амплитуда, что в свою очередь позволяет хорошенько растянуть широчайшую мышцу, а затем максимально ее сократить, в верхней пиковой точке.

Также, благодаря большей амплитуде, появляется возможность заводить локоть (подымать гантель) значительно дальше за спину, чего нельзя сделать со штангой (гриф упирается в живот). Также к плюсам можно отнести и то, что при тяге гантели у нас три точки опоры, две ноги и рука, при тяге штанги их только две. Но есть и недостатки. Упражнение выполняется одной рукой, а соответственно количество подходов увеличится в два раза. Также в ограниченности весовой линейки гантелей (если есть гантель весом 40 кг, тогда следующая будет 45 кг в лучшем случаи). Но если рабочий вес гантели еще небольшой и количество подходов вас не пугает, тогда это упражнение именно то, что нужно для развития широкой спины.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
2. Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
3. Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
4. Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
5. Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
6. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опустите гантель вниз.
7. В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
8. Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
9. После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:

• Выполнять тягу гантели необходимо в область таза, не к животу или груди.
• Работайте в полной амплитуде, растягивая и максимально сокращая широчайшую, в нижней и верхней точки упражнения.
• Рука двигается в одной плоскости, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
• Не сутультесь. Спина прогнута в пояснице и неподвижна на протяжении всего упражнения.

Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере. Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.

Упражнение Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Тяга гантели в наклоне — На разные группы мышц

Как вариант, тягу гантели в наклоне можно выполнять стоя обеими ногами на полу. Техника выполнения и эффективность не меняются.

Техника выполнения упражнения
• находясь в исходном положении, на выдохе, за счёт сокращения мышц спины тяните гантель к низу живота.
локоть в сторону сильно не отводите, держите его ближе к корпусу. И для максимальной эффективности поднимайте локоть как можно выше;
спину не округляйте, держите в горизонтальном положении. Туловище должно оставаться неподвижным. Двигается только рабочая (в данном случае правая) рука;
• на выдохе плавно, по той же траектории опустите гантель в исходное положение. После необходимого количества повторений, выполните упражнение другой рукой.

Рекомендации по выполнению тяги гантели в наклоне

Когда поднимаете рабочее плечо, не вращайтесь в пояснице и не опускайте тем самым противоположное плечо. Иначе выполнять упражнение становится легче, но нагрузка на целевые мышцы снижается и упражнение теряет эффективность.

На протяжении всего выполнения упражнения туловище держите параллельным полу, сохраняйте прогиб в пояснице и не округляйте спину. Округляя спину, вы рискуете получить травму.

Полностью сосредоточьтесь на выполнении. Контролируйте процесс. Движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Все остальные части тела должны оставаться неподвижными. Усилия при движении ложатся на мышцы спины, а не рук.

Помните о том, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники, а не от больших рабочих весов. Поэтому не спешите хвататься за тяжёлую гантель, пока не «отточили» технику.

Смотрите видео по теме «Тяга гантели в наклоне»:

Тяга гантелей: проработанные мышцы, правильная форма, вариации и многое другое

Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Когда разрабатывает планы тренировок для клиентов , личным тренерам поручено решить, какие упражнения включить. Выбранные будут во многом зависеть от их фитнес-целей.Эти упражнения также могут меняться в зависимости от того, есть ли определенные области тела, на которые клиент хочет воздействовать. Если их цель или задача заключается в наращивании мускулов в верхней части тела, упражнение с тягу гантелей дает результат.

Что такое тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела. Это включает в себя наклон вперед в бедре с отягощением в одной руке, которое свешивается к полу. Затем вес поднимается вверх, ближе к груди, прежде чем опускать его обратно в исходное положение.

Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными во время тяги гантелей, поскольку движение в основном происходит в лопатках. Поскольку он работает только с одной рукой за раз, его иногда называют тягой гантели одной рукой или тягой гантели одной рукой.

Проработанные мышцы

Основная группа мышц, прорабатываемая при выполнении тяги гантелей, — это верхняя часть спины. Сюда входят:

• Latissimus dorsi — плоская треугольная мышца, которая простирается от плечевой кости (расположенной в плече, между локтем и плечом) до середины и нижней части позвоночника, около нижней части грудной клетки
• Задняя дельтовидная — мышца задней поверхности плеча
• Ромбовидный — поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) и верхнюю часть позвоночника
• Трапеция — простирается от затылка и шеи вниз по позвоночнику и к плечу

Тяга гантелей также помогает нарастить мышцы плеча .Это хорошо для тренировки бицепсов и трицепсов. Это даже увеличивает прочность ядра.

Преимущества строки

Наращивание мышечной массы в верхней части спины дает много преимуществ. Поскольку эти мышцы используются как для толкающих, так и для тянущих движений, увеличение их силы облегчает эти типы действий. Толкать пылесос, поднимать детей, перемещать мебель и запускать оборудование не так уж и сложно.

Еще одно преимущество тяги гантелей заключается в том, что она помогает поддерживать правильную осанку.Сильные мышцы средней и верхней части спины способствуют здоровому выравниванию позвоночника. Тело сидит более вертикально, плечи отведены назад, а не ссутулившись вперед. Если клиенты хотят иметь V-образное телосложение, ряд также может помочь в этом.

Тяга гантелей и техника подъема

Выполняя тягу на одной руке, встаньте рядом с ровной скамьей и наклонитесь вперед. Колени держите слегка согнутыми. Поместите руку, ближайшую к скамейке, на сиденье. Некоторые люди ставят на скамью колено с той же стороны.Вторую руку держите прямо, вес висит чуть выше пола.

Медленно согните руку с отягощением в локте, подтягивая его вверх так, чтобы он был ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Спина остается прямой во время этого движения за счет задействования корпуса во время подъема.

Поскольку это упражнение для одной руки, обязательно выполняйте его с обеих сторон. Сделайте правую руку, а затем левую или наоборот.

Медленное движение добавляет больше стресса, заставляя мышцы полностью задействоваться для сохранения контроля. Чтобы усилить нагрузку на мышцы во время тяги, удерживайте гирю на пару секунд, когда она находится рядом с грудью.

Ошибок, которых следует избегать при выполнении тяги с гантелями

При поднятии тяжестей у клиентов может возникнуть соблазн округлить спину. Однако важно, чтобы спина была прямой. Это предохраняет их от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также следите за телом клиента, чтобы убедиться, что он не вращает своим телом во время тяги.Во время этого движения туловище не двигается. Только лопатка и, в некоторой степени, рука.

Наконец, руки должны оставаться близко к бокам во время тяги гантелей. Локти не должны разворачиваться в стороны, так что за этим тоже нужно следить.

Тяга гантелей в вариациях

Есть много способов выполнить тягу гантелей. Вот несколько вариантов, чтобы это упражнение не получилось однообразным:

• Тяга штанги. Тягу гантелей можно выполнять со штангой. Исходное положение аналогично становой тяге. Одним из преимуществ этого варианта является то, что можно поднимать более тяжелые веса. Кроме того, поскольку обе стороны поднимаются одновременно, это помогает поддерживать баланс мышц.
• Тяга гантелей в наклоне. Еще одна тяга, в которой одновременно работают обе стороны, называется тяга гантелей в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы просто наклоняетесь вперед в бедре и держите гантель в каждой руке.Как и в случае с тягой гантелей, руки прямые, а вес висит над полом. При одновременном поднятии тяжестей с обеих сторон важно сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб позвоночника). Это помогает минимизировать риск травмирования спины.
• Тяга гантелей с опорой на грудь. Это упражнение иногда называют тягой гантелей на наклонной скамье. Тяга с опорой на грудь включает лежа лицом вперед на наклонной скамье. Это положение поддерживает верхнюю часть туловища и грудь во время движения.Поскольку мышцы спины не пытаются стабилизировать тело, клиенты обычно могут поднимать более тяжелый вес с помощью этой тяги.
• Тяга гантелей с мячом для устойчивости. Для клиентов, которые хотят по-настоящему усилить сердечник , они могут выполнять тягу, положив одну руку на стабилизирующий мяч. Нестабильность мяча заставляет поясницу и пресс работать более полно. Поскольку это упражнение является более сложным, его не следует использовать до тех пор, пока вы не освоите традиционную тягу гантелей.
• Крок ряд. Тяга гантелей с большим количеством повторений и большим весом называется тяга крока. Это делает эту вариацию тяги гантелей хорошим вариантом для пауэрлифтеров.

Каждая вариация тяги гантелей работает с разными мышцами. Регулярно переключайте их на тренировки ваших клиентов, чтобы продолжать наращивать силу в верхней части спины и руках.

Вы также можете разнообразить это упражнение, изменив хват. То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы прорабатываются.Обычно используется захват снизу, что означает, что костяшки пальцев направлены в пол. Это движение также использует нейтральный хват или ладони, обращенные друг к другу.

Если вы хотите больше бросить вызов предплечьям, измените хват так, чтобы ладони смотрели вперед. Когда при подъеме ладони обращены назад, мышцы спины подвергаются большей нагрузке.

Когда тяга с гантелями не рекомендуется

Клиенты с предыдущей травмой верхней части спины или плеча должны получить разрешение врача перед выполнением тяги гантелей.Это упражнение создает большую нагрузку на эти области, поэтому они должны уметь справляться с нагрузкой.

Тяга гантелей в наклоне также не рекомендуется клиентам с болями в пояснице. Поскольку скамья не используется, мышцы нижней части позвоночника задействуются дополнительно для поддержания осанки. Если существует проблема с поясницей, это дополнительное давление может усугубить эту область.

Какой вес использовать

Клиенты, которые только начинают тренироваться или имеют низкую силу верхней части тела, должны начинать с меньшего веса.Поначалу одно-, трех- или пятифунтовые гантели могут обеспечить достаточное сопротивление. Как только мышечная сила увеличивается, может увеличиваться и вес.

Вес, который ваш клиент может поднять, выполняя тягу гантелей, также дает представление об их уровне физической подготовки. Попросите их поднять как можно больший вес за один раз. Это их одно повторение в максимуме или 1 повторение в минуту. Затем сравните вес, который они подняли, с тем, что другие могут поднять, с помощью таблицы стандартов тяги гантелей . Это покажет вам, соответствует ли их сила новичку, новичку, атлету среднего, продвинутого или элитного уровня.

Дайте достаточно времени для восстановления мышц

После тяжелой тренировки верхней части тела важно, чтобы клиент дал время для адекватного восстановления мышц. Это помогает увеличить силу при одновременном снижении риска травм. Обычно достаточно от 24 до 48 часов.

Программа сертификации ISSA по восстановлению после упражнений учит еще большему количеству методов восстановления мышц. В этом курсе вы узнаете, как избежать перетренированности, факторы восстановления на основе ДНК, важность питания и сна и многое другое.

ISSA

комментариев?

Столешница в ряду | The Ultimate Row Technique Fix — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

2. Улучшает форму шарнира бедра, потому что спина, включая Т-образный позвоночник и поясницу, должна сохранять естественный изгиб, чтобы пластина могла сидеть. Другими словами, сгибание позвоночника и округление спины невозможны.

3. Увеличивает проприоцептивную обратную связь от широчайших, средней и верхней части спины, поскольку пластины, прижатые к вашему телу, обеспечивают сенсорную пальпацию, что дает вам лучшее кинестетическое понимание активации вашей спины и выравнивания позы.Подобно №1, это также улучшает механику шарнира бедра, тем самым оказывая прямое влияние на привод бедра во время рывка или рывка.

4. Помогает поддерживать крутое, почти параллельное положение тазобедренных суставов, так как излишне вертикальное положение туловища приведет к соскальзыванию грузов. Опять же, это приводит к большему растяжению ягодиц и подколенных сухожилий, что напрямую влияет на привод бедра и задействование задней цепи при толчке или рывке.

5. Обеспечивает большую прямую перегрузку всей задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю и нижнюю части спины, без дополнительной усталости рук и захвата.

6. Значительно увеличивает силу поясницы, поскольку движение представляет собой комбинацию RDL и «доброго утра» с точки зрения распределения веса с прямым напряжением мышц, выпрямляющих мышцы.

7. Этот метод заставляет лифтера замедлить эксцентрическую фазу и сделать паузу, чтобы приспособиться к настольному методу, тем самым обеспечивая больший стимул для задней цепи.

На первый взгляд легко предположить, что настольный протокол вызовет чрезмерную утомляемость мышц нижней части спины и выпрямляющих мышц, тем самым нарушая цель гребных движений.Хотя мышцы нижней части спины определенно нагружаются в большей степени, чем обычно, я обнаружил, что люди, в том числе лифтеры среднего уровня, больше чувствуют усталость в верхней части спины на настольных вариациях с меньшей общей усталостью в нижней части спины.

Причина этого в том, что протокол на столе вынуждает лифтера использовать невероятно жесткую механику позвоночника с нейтрально изогнутым позвоночником на всем протяжении. Эта позиция очень биомеханически эффективна, и нервная система может поддерживать эту строгую механику в течение довольно долгого времени при условии, что выравнивание позвоночника происходит по сигналу.К счастью, положение на столе обеспечивает оптимальное выравнивание позы для завершения подъема.

Чрезмерная утомляемость в области поясницы чаще всего возникает, когда мышцы вокруг позвоночника не установлены должным образом или позвоночник начинает сгибаться. Это более вероятно в стандартных вариантах, чем в настольных, просто потому, что атлет может уйти от плохой механики и сгибания позвоночника. Помня об этом, как тренерам, так и лифтерам не следует чрезмерно беспокоиться об утомляемости поясницы, поскольку настольный протокол может помочь предотвратить ее, одновременно стимулируя мышцы нижней части спины.Однако, прежде чем перекладывать тяжелый груз на спину, рекомендуется начать с более легких нагрузок и меньших тарелок (10 или 25). Фактически, вы можете начать с того, что ваш партнер поместит подушку Airex на вашу середину спины, а затем постепенно переходите к весовым пластинам, пока вы продолжаете набирать свою механику.

Тяга гантели одной рукой

Нельзя уклоняться от этого — если вы хотите, чтобы спина была больше и шире, тренировка спины должна включать два типа движений.Одно из них — это тянущее движение сверху вниз, например, при подтягивании или тросе вниз. Другой — тяга, в которой вы натягиваетесь, преодолевая сопротивление, из положения перед телом в туловище. Когда дело доходит до гребли, тяга со штангой стоя является прочным и ценным вариантом, но гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также возможность сосредоточить внимание на каждой стороне спины. Для достижения наилучших результатов вам нужно запланировать регулярное появление обоих на тренировках.

Количество задействованных мышц: Веерообразные мышцы широчайшей мышцы спины, идущие от подмышек к нижней части спины, являются основными движущими силами, при этом ключевую роль играют ромбовидные кости и трапеции.

Исходное положение: Согните бедра и поместите одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью. Другой ногой поставьте на пол рядом со скамейкой. В свободной руке вы будете держать гантель так, чтобы она свисала прямо к полу, а локоть расслаблен.

Действие: Потяните вес к бедру, удерживая локоть близко при сгибании спины, согните руку и поднимите плечо вверх. Вверху ваш локоть должен быть направлен к потолку, когда вы сжимаете лопатки вместе.Контролируемую гантель опустите по той же траектории. Выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений для другой — это один подход.

Выполните: Позвольте плечу сместиться назад при подъеме и вниз при спуске. Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Не делайте: Превратите упражнение в сгибание рук, слишком сильно согнув локоть (внутрь на 90 градусов), когда поднимаете вес.Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем сопротивление с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

Варианты: Тяга часто выполняется, как описано здесь, с одной рукой и одной ногой на скамейке, но скамья не требуется. Вы также можете держать обе ноги на полу и наклоняться, опираясь на скамью с короткой спинкой или даже на стойке с гантелями во время гребли.

Использование: Тяга гантелей — это дома, в качестве якорного упражнения или вспомогательного движения.Вы можете сделать это на ранней стадии тренировки для спины и работать с большим весом, уменьшив диапазон от 5 до 8 повторений, или отложить его на более позднее время на тренировке и подойти к нему как к детальному упражнению, облегчая выполнение большего количества повторений в целом.

Продвинутая техника: Поскольку вес менять легко, тяга гантелей позволяет выполнять сбросы, повторение до отказа, а затем опускание к следующей гантели, продолжая до тех пор, пока вы больше не сможете повторять в хорошей форме. В качестве необычного варианта вы также можете попробовать греблю на одной руке со штангой, что вводит в уравнение множество дополнительных проблем с балансом и уникальных линий тяги.

Тяга гантели на одной руке — Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Это упражнение поможет вам нарастить ширину, а не ширину.Это дает отличный эффект и дополняет эффект V-образного сужения, который вы создаете, выполняя тяги вниз или подтягивания.

Сохранение ровного положения спины во время движения очень важно, чтобы вы могли полностью сжать нужные мышцы, а также чтобы позвоночник оставался ровным и избегал травм.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантели на одной руке.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Тяга гантели на одной руке — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Установите скамью в горизонтальное положение и поместите гантели одинакового веса с каждой стороны скамьи.

• • Шаг 2: Положите одно колено и одну руку на скамью с одной стороны, оставив другую ногу на полу, а другую руку — свободной.

• • Шаг 3: Наклонитесь вперед, возьмите в свободную руку одну гантель и примите положение «столешница», спина ровная, плечи — квадратные.

• • Шаг 4: Отведите лопатку назад на активную сторону и удерживайте ее зафиксированной на протяжении всего подхода.

• • Шаг 5: Вдохните, затем на выдохе поднимите гантель вверх, прижимая локти к бокам.Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.

• • Шаг 6: Вдыхая, опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатку на месте.

• • Шаг 7: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений, затем поменяйте стороны и повторите для противоположной руки.

** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение, сделав 2–3 подхода по 10–15 повторений.

** Совет № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: инструкции и видео

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Спина в целом
• Синергисты: Широчайшая мышца спины, большая большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, инфраспинатус, малая терза, нижняя плечевая мышца, плече-лучевая мышца Pectoralis Major
• Динамические стабилизаторы (не выделены): Biceps Brachii, Triceps Brachii (особенно длинная голова)
• Механика: Compound
• Force: Pull

Исходное положение

1. Удерживание гантели каждой рукой, используя нейтральный (молотковый) хват, встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняя естественную кривизну позвоночника, согните бедра и колени, пока туловище не станет горизонтальным или почти горизонтальным.
3. Позвольте гантелям свисать по бокам, а плечи вытянуты вниз.

Выполнение

1. Держа локти близко к телу, выдохните, подтягивая гантели к талии.
2. Удерживаясь на счету до двух, напрягите мышцы спины.
3. Вдохните, опуская гантели в исходное положение, вытягивая плечи вниз.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите шею на одном уровне, голову вверх и старайтесь поддерживать естественную кривизну позвоночника.
• Тяните локтями, а не бицепсами.
• Удерживая туловище в горизонтальном (или почти горизонтальном) положении, а локти согнуты, вы активируете правильные мышцы.
• Тяга гантелей двумя руками в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела, когда вы овладеете формой и сможете поднимать тяжести.Тем не менее, начните с легкого света, чтобы дать нижней части спины время адаптироваться.
• Если тяга гантелей двумя руками в наклоне сильно влияет на нижнюю часть спины, используйте тягу гантелей в наклоне или тягу на кабеле.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне видео

Как улучшить тягу гантелей [шаг за шагом]

Если вы пытаетесь понять, как улучшить тягу гантелей, вы попали в нужное место. Тяга гантелей — мое любимое упражнение, и у меня так кружится голова, что я говорю об этом прямо сейчас, что я едва сдерживаюсь! Понимаете, есть несколько упражнений, которые заставляют меня зажигать, как тяга гантелей.В гребле с тяжелыми гантелями есть что-то потрясающее, верно?

При этом многие люди пытаются преодолеть меньшие веса и значительно улучшить тягу гантелей. С этим упражнением предстоит многое раскрыть, поскольку в него вовлечено очень много факторов. И, как правило, это выбор большинства людей, поскольку тяга со штангой сложнее (как технически, так и физически). Большинство людей просто делают это неправильно, поэтому они выбирают тягу с гантелями.

Оказывается, большинство людей тоже поступают неправильно! Или не знаю, как добиться в этом прогресса. В этой статье подробно рассказывается, как улучшить тягу гантелей и вырастить огромные широчайшие. Нет никаких серебряных пуль. Тяга гантелей к гантелям потребует времени и терпения, как и любое другое сложное упражнение. Небольшие изменения здесь и там могут иметь решающее значение.

А теперь давайте перейдем к делу, чтобы мы могли вырастить для вас те крылья, о которых вы всегда мечтали.

На какие мышцы нацелена тяга гантелей?

Нам нужно убедиться, что мы хорошо понимаем, что именно выполняет тяга гантелей, прежде чем мы сможем понять, как ее улучшить.В конце концов, упражнение — это всего лишь соединение составляющих групп мышц, взаимодействующих друг с другом. Достаточно разбить его, и это просто группа отдельных мышц, работающих индивидуально.

Первичная мышечная группа:

Вторичные мышечные группы:

• Бицепс
• Задние дельты
• Предплечья
• Ловушки

Для сильной тяги гантелей есть несколько элементов:

• Сила захвата
• Сила тяги
• Общая сила и мускулатура

Улучшение силы в любой из этих областей поможет увеличить силу тяги гантелей.Мы учтем это позже.

Техника правильной тяги гантелей

Тяга гантелей — одно из тех упражнений, где все делают немного по-своему. И это нормально. Существуют некоторые принципы правильной техники, которые должны быть одинаково верными для всех, независимо от тонких настроек формы, например:

• Гребля на пресс
• Сведение лопаток вместе
• Держите спину параллельно полу

Первое, что нужно запомнить, — это упражнение на широчайшие.Таким образом, тренировка широчайших мышц имеет решающее значение для улучшения тяги гантелей, поскольку это самая большая группа мышц, задействованная в этом конкретном упражнении. Удар по широчайшим мышцам также имеет решающее значение для увеличения широчайших! Кто бы мог подумать!?

Так много людей просто поднимают вес своими бицепсами или задними дельтами, и это может сработать, чтобы добавить больше веса в краткосрочной перспективе, но если вы пытаетесь нарастить тягу гантелей и широчайшие как можно больше, вам нужно убедиться, что вы нажимаете на широчайшие.

Настройка

Для основной тяги гантелей встаньте на колени, поставив одно колено на скамью, при этом опираясь одной рукой на другой конец скамьи:

Не стоя на коленях, примите широкую стойку, чтобы опереться на скамью. Наклоните ногу примерно под углом 45 градусов.

Исполнение

Теперь наклонитесь и возьмитесь за гантель одной рукой, держа спину прямо:

Поднимите гантель и потяните ее под углом к ​​бедру в нижней части живота.Во время гребли сожмите лопатки вместе, так как это сократит широчайшие. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая широчайшие:

Медленно опустите гантель в исходное положение. Теперь позвольте этому продвинуться немного дальше, чем вы начали делать еще более глубокую растяжку в широчайших:

Верните его в исходное положение и повторите.

Чтобы получить общее представление о том, как выполнять тягу с гантелями, посмотрите видео Fitness Influencer Jeff Nippard:

Упражнения для улучшения тяги гантелей

Многие упражнения будут полезны для вашей тяги гантелей.Но есть несколько упражнений, которые можно использовать специально для увеличения силы.

Kroc Row

Популяризованный пауэрлифтером и бодибилдером Мэттом Крочалески (теперь Янаэ Мари Крок), тяга Крока стала предпочтительным оружием для улучшения хвата и силы верхней части спины в становой тяге. Но у него есть некоторые прямые преимущества для тяги гантелей. Некоторые считают, что это просто тяга гантелей.

Однако тяга Крока имеет некоторые качества, которые отличают ее от классической тяги гантелей и которые могут добавить силы обычной тяге гантелей.Тяга Крока — это тяжелый вес, большое количество повторений и интенсивность.

Вы хотите взять вес, вы можете тянуть гантели в твердой форме примерно 5-10 повторений и попытаться сделать 15-20 повторений. Использование английского языка тела для подъема веса является частью упражнения, поэтому не зацикливайтесь на идеальной строгой форме.

Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес на нижнюю часть живота и сокращать широчайшие, как в обычном упражнении с гантелями, вам нужно грести вес выше на грудь.Вы должны думать как пауэрлифтер и использовать любую группу мышц для подъема веса. Здесь все дело в грубой силе.

Это повысит вашу взрывную мощь в ряду. Это также повысит вашу силу захвата, так как тяжелый вес будет трудно выдерживать в более высоком диапазоне повторений.

Я люблю опереться одной рукой на скамейку или что-то подобное. Затем я меняю стойку, получаю широкую базу, чтобы поддержать себя, и поднимаю вес вверх, работая до максимального подхода из 15-20 повторений (иногда ближе к 12).

Вот классическое видео мастера (Мэтт Крочалески), воспроизводящего 250-е за 15 !!:

Pendlay Row

Вам следует выполнять тягу Пендли, даже если вы не пытаетесь улучшить тягу гантелей. Это просто одно из лучших (и забытых) упражнений для верхней части спины. Очень похоже на тягу со штангой, разница между ними в том, что штанга начинается на земле. После каждого повторения вы ставите штангу на землю, а затем гребете. Вы хотите, чтобы ваша спина была максимально параллельна полу.

Итак, это чрезвычайно строгий вариант тяги штанги. Преимущество здесь в том, что вы не используете инерцию, поэтому она заставляет вас по-настоящему использовать силу широчайших, задних дельт, бицепсов и предплечий.

Польза тяги гантелей здесь должна быть очевидна, поскольку вы задействуете одни и те же мышцы. Чем больше вы сможете тянуть Пендли (с хорошей техникой), тем больше вы сможете тянуть гантели.

Посмотрите это видео от Джеффа Ниппарда, чтобы получить полное представление о правильной технике выполнения ряда Пендли:

Задние дельты

Когда дело доходит до тяговых движений, у многих людей доминируют задние дельты.Из-за этого имеет смысл тренировать задние дельты специально, если ваша цель — улучшить силу гребли. Я довольно много писал о тренировках задних дельт здесь и здесь.

Grip Work

Захват может быть значительным ограничивающим фактором при выполнении тяги с гантелями, особенно когда вы поднимаетесь в весе. Я писал здесь об улучшении силы хвата при подтягивании, и многие из этих принципов также применимы к тягам с гантелями.

Ремни

Другой вариант — использовать ремни в самых тяжелых подходах.Когда вы поднимаете тяжелые гантели, хват почти наверняка станет для вас ограничивающим фактором. Для меня проблема составляет около 120 фунтов, поэтому я обычно начинаю использовать ремни. Конечно, используйте ремни экономно и только в самых тяжелых подходах, так как вы не хотите непреднамеренно ослабить хватку.

Последние мысли

Тяга гантелей — действительно один из лучших инструментов для наращивания массы и силы для вашей спины. Несмотря на все советы и приемы, приведенные в этой статье для улучшения вашей тяги гантелей, помните, что основы по-прежнему являются наиболее важными: прогрессивная перегрузка, использование правильной техники, достаточное количество еды для роста и получение нужного количества отдыха.

А теперь перестаньте читать и начните грести!

Дополнительная литература

Как выполнять тягу со штангой в правильной форме: полное руководство

Вот как правильно тянуть штангу:

1. Поставьте среднюю ступню под перекладину (средняя стойка)
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
4. Поднимите грудь и выпрямите спину
5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол.Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга со штангой пять подходов по пять в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра и руки. Они создают более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как в следующем повторении выполнять тягу со штангой.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги не является становой тягой.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

Введение

Как выполнять тягу со штангой

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянетесь с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой аналогична становой тяге: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно выполнять тягу со штангой за пять простых шагов…

1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
2. Возьмитесь за перекладину. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их.
4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу.Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Подведите локти к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания.Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Тяга штанги 101

Твоя комплектация определяет, как твоя тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

• Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
• Штанга. На полу над средней частью стопы в начале каждого повторения
• Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
• футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
• Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не могла попасть в них
• Рукоятка. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжать штангу
• Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
• Запястья . Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите гриф
• Колено . Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
• Сундук .Поднимите его снизу, прежде чем тянуть вес, чтобы поясница не закруглялась
• Плечи . Перед штангой внизу при осмотре сбоку пусть свисают
• Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их сверху
• Головка . Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на свои ноги
• Торс . Горизонтально с полом внизу, поднимать по ходу вверх, но не более чем на 15 °
• Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
• Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
• Настройка. Гриф поверх середины стопы, лопатки поверх перекладины, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
• Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
• Путь наверх. Подтяните локти к потолку, держите колени назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
• Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
• Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивай, отдохни секунду, напрягись, снова потяни
• Вниз. Опускайте штангу быстро, но держите под контролем, держите колени назад

Мышцы проработаны

Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите.Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усердно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь. Вы проработаете эти мышцы:

• Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди.Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также задействует ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
• Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы. Они защищают ваш позвоночник от травм.
• Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, rectus abdominis. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
• Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
• Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать гриф в руках, когда вы выполняете тягу со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги — это больше, чем просто упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени.Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегибайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прикладывается к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая.Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

Фактически, в Анатомия без скальпеля доктор Лон Килгор написал, что для того, чтобы спинальные диски трупа соскользнули, требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы.И попрактиковаться в том, чтобы удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

Тяга штанги: видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга штанги к ноге, расставив пятки шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваш хват, тем шире ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

футов

Штанга выше середины стопы. Установите штангу над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если перекладина начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. При выполнении тяги со штангой вся ступня должна оставаться на полу. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках.Лучшее равновесие — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в том же направлении, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попадали на траекторию перекладины.Вытяните пальцы ног, чтобы облегчить задачу. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Захват

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх больше прорабатывает бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение.Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину как можно ближе к пальцам поверх основных мозолей. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если смотреть одной ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Среднее сцепление. Тяга штанги уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина округляется. Если ваша поясница округляется, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаете, выполняя тягу тираннозавра.

Никаких рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движений, которые мышцы спины не могут выполнить. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Снизьте вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Заблокировано снизу. Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу. Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги — не обратное сгибание рук.Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим туловищем наверху.

Подоткните локти. Держите локти на 75 ° вверху, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает штангу на переднюю часть стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Горизонтально. Установка для тяги штанги, при этом туловище горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднимите на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, раздвинув бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° от горизонтали, ваши бедра не будут отвлекать слишком много усилий от мышц верхней части спины. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса, убирая нагрузку с верхней части спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться.Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как тянуть штангу со штангой. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но держите ноги как можно более прямыми.

На коленях. Не тяните штангу коленями вперед, иначе вы ударите их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Установите пальцы ног на 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывай коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком велик. Уменьшите вес и сделайте это правильно.

Бедра

Высокие бедра. Установка для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Согнуться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Постарайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится по мере того, как вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете использовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваш торс не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. Низкая вероятность округления нижней части спины, если вы выполняете тягу со штангой вверх грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь.Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Снова поднимите его перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударьте свой сундук. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия.Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Вам не нужно держать штангу напротив туловища вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Установка для тяги штанги, плечи впереди штанги. Это удерживает ваш торс в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени отведены назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Головка

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже сделать тягу со штангой в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Отвернитесь лицом в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используйте свои бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Попади в нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что штанга идет слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой следует поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваш торс не должен подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Быстро опустите планку. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен опускаться быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше чувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тягах со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в туловище, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление.Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или на вершине тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после того, как вдохнули воздух.

Между повторениями

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги со штангой. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и вы уменьшите вес в тяге со штангой. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Не отказываться. Тяга штанги мертвым весом с мертвой точки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Распространенные проблемы

Боль в пояснице

Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — плохо, потому что сжимает межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас есть только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочные), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может подтолкнуть вас к тому, чтобы сжать пресс, дав ему что-то, на что можно надавить.

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от плохого тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с ремнем или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на поднятии тяжестей в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Штанга ударит вас по коленям, если вы приложите ее слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой и предотвращает удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени смотреть в одном направлении.

Обман

Жульничество заманчиво, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком велик, чтобы полностью опускаться. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Первый способ обмануть — поднять туловище более чем на 15 °. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением. Последний укорачивает диапазон движений. Оба забирают работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает плохие привычки и может стать причиной травм.

Сколько жульничества — это слишком много? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы сможете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Тяга штанги в вариациях

Ряды Пендлея

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я открыл для себя эту технику. Некоторые называли это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендли, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой штанги, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинга.

Тяга штанги, описанная в этом руководстве, является тягой Пендлея. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу.Обратите внимание, что штанга начинается с пола в каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Yates Rows

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал заниматься, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды уже 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки до поясницы. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, — это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это делает упражнения Йейтс более легкими по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Йейтс-Роу. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

— более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс.Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга штанги

Тяга штанги к Т-образной штанге — это тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. Некоторые тренажеры с Т-образной балкой имеют опору для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движения короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударится о грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась.Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинные ряды

Тяга в тренажере — это тяга штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной перекладиной, опираясь на грудную клетку, во время гребли с отягощением.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

тягах в тренажере задействуется меньше мышц, чем в тягах со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

имеет смысл только в том случае, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние концы. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие инкременты работают дольше, чем большие. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые ряды

Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жиму лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги с правильной техникой. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваш торс более наклонен (некоторые называют их «подтягивания толстяка, »). Но они тяжелее, чем тяги со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь делать подходы по десять повторений, вы поднимаете ноги, чтобы сместить центр тяжести или сделать это сложнее. Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

Тяга штанги к силе против веса

безопаснее, чем силовая чистка. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и нарастить мышцы верхней части тела, чем с Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом.Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силовой

Power Cleans — это вытягивание штанги с пола на плечах. Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под действием веса. Штанга растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу обратно на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу со штангой. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая чистка

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Штанга переместится на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее.Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает штангу, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам потребуются резиновые накладки на бампер, чтобы амортизировать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели пластины для бампера. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переключаетесь в тренажерный зал с бамперами или покупаете свой собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги к наращиванию мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тягах со штангой:

• StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
• StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти в каждом повторении). Если вас не интересуют большие руки, вам придется добавить тяги штанги или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги штанги.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает строительную взрывчатость. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = Вт / т). Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если вам понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а мне всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Следовательно, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы станете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

Силовые чистки не улучшат вашу становую тягу

Некоторые люди используют Power Clean, чтобы улучшить свою становую тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если это оба струнных инструмента, это не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Специфика — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда очистка без питания?

Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тянуть штангу со штангой.

См. Также