Тяга блока вниз: Тяга верхнего блока на трицепс стоя — Train and Gain

Содержание

Тяга за голову — техника, практические рекомендации, анатомия, как правильно выполнять тягу блока за голову, схема и примечания


Тяга блока за голову
является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является  положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов


Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть.  Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы

накачать спину, а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.

4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания


1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.

4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия


Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги, уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов.

Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Тяга вертикального блока к груди

Назначение упражнения:

Проработка широчайшей мышцы спины, переднего пучка дельты, трапеции, предплечья, бицепсов.

Техника

— Установите подходящий вес.
— Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения.
— Сядьте на скамью так, чтобы гриф тренажера находился у вас над головой. Прогнитесь в пояснице, выпятите грудь вперед. Ухватитесь за гриф хватом шире плеч.
— Сделайте вдох, на выдохе тяните гриф вертикально к груди.
— Плавно распрямите руки с грифом, не полностью.
— Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению упражнения.

1) Не опускайте гриф слишком низко. Упражнение называется «тяга вертикального блока к груди», а не «к бедрам» или «к коленям». Упражнение призвано прокачать вашу спину, чем ниже вы тяните рукоять тренажера, тем сильнее включается в работу трицепс, оставляя спину вообще без внимания — это неправильно.
2) Тяните гриф вертикально вниз, а не под углом.
3) Если вы хотите больше включить в работу бицепсы, сделайте хват немного уже, но не слишком узком, максимум — на ширине плеч. Это упражнения все же направлено большей частью на прокачку спины, а бицепсы — приятное дополнение.
4) Берите вес по силам и постепенно его увеличивайте. Вы достигнете прогресса намного быстрее, чем если попытаетесь рывками дергать слишком большой вес.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка, до мастера, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины.

Когда: В дни тренировки спины и рук..
Сколько: 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Спорт

Тяга вертикального блока к груди — безопасное упражнения для эффективной прокачки спины и увеличения бицепсов. Его еще называют «отжимания наоборот», так как задействован тот же набор мышц и принцип действия одинаков.

Упражнение Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Описание

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.
Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.
Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.
В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Рекомендации

Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.
Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.
Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.
Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

один тренажер для проработки всех мышц

13.01.2020

Самым функциональной моделью среди блочных тренажеров признан тренажер «Регулируемая тяга», или Adjustable Pulley. В отличие от узконаправленных грузоблочных моделей она предназначена для выполнения более чем 200 упражнений на мышцы спины, ног, рук, пресса. На ней занимаются для реабилитационных целей: после травм, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.


Модель Adjustable Pulley конструктивно схожа с блочной рамой или блочной стойкой, но есть разница в функционале:

  1. В блочной раме (стойке) предусмотрены только верхний и нижний блоки (они не могут менять положение).
  2. В оборудовании с функцией регулировки блок с тяговой рукоятью можно устанавливать в более чем 20 позициях. Так, итальянский производитель Panatta предлагает решения с полуавтоматической 27-позиционной регулировкой высоты подачи нагрузки.

Такая конструкция позволяет выполнять десятки тяговых упражнений для изолированной проработки целевых мышцы верхней и нижней части тела. Атлеты используют оборудование и для базовых многосуставных упражнений, например, приседов с нижнего блока.

Вертикальная тяга в тренажере

Упражнение, которое выполняется на верхнем блоке, имитирует подтягивания. При его выполнении работают широчайшие мышцы спины, им ассистируют грудные, круглые, задние пучки дельт и бицепсы. Включаются и трапециевидные, ромбовидные мышцы и «отвечают» за движение лопаток: вращение, сведение, опускание вниз. Тяга верхнего блока в тренажере – сложное упражнение, при котором слаженно должны работать плечевой пояс, руки и весь мышечный массив спины. Оно позволит освоить правильную технику подтягиваний, если даже спортсмен не умеет подтягиваться с собственным весом.


Горизонтальная тяга в тренажере

Для выполнения этого упражнения необходимо дополнительно использовать горизонтальную поверхность (чаще садятся на скамью, реже на пол). Блок с рукоятью устанавливают на уровне солнечного сплетения. Задача спортсмена – тянуть ручки усилиями трапециевидных мышц, при этом сохраняя положение торса перпендикулярно полу. При выполнении тяги сидя основной «удар» на себя принимают средняя и нижняя части трапеций, меньше включается низ широчайших спины и ромбовидная.

Есть и другая версия горизонтальной тяги в блочном тренажере – когда спортсмен тянет рукоять к шее. В этой ситуации прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. При выполнении упражнения можно использовать разные виды рукоятей: канат с резиновыми грушами, короткая прямая ручка, V-образная ручка, параллельная рукоятка и др. Отметим, что с помощью этих рукоятей можно разнообразить тренировку и на тренажере верхняя тяга.

Другие вид тяг в блочном тренажере

Если в домашнем спортзале или тренажерном зале есть тренажер Adjustable Pulley, то можно провести полноценный тренинг без использования другого оборудования. Среди атлетов, которые работают над рельефом и набором мышечной массы, популярна и тяга в наклоне. При выполнении упражнения необходимо тянуть рукоять с нижнего блока. Преодолевать сопротивление грузоблока следует широчайшими мышцами спины. При выполнении работают не только руки, но лопатки – в верхней точке амплитуды лопатки сводят, а грудь расправляют.

Тяги на спину (на развитие мышц спины) тоже выполняются у разных вариациях: к груди параллельным хватом, за голову, на прямых руках – верхнего блока, приведение локтей. В зависимости от целей тренинга выбирают изолированные или базовые упражнения.


В каталоге Fitness Project тренажер Adjustable Pulley представлен двойной моделью, то есть оборудование состоит из двух весовых стеков и двух регулируемых по высоте блоков. Кроме перечисленных упражнений, на нем можно делать сведения рук, отведение ног, махи ногами в стороны, упражнения на бицепсы с нижнего блока и на трицепсы – с верхнего.

Двойная регулируемая тяга (Полная)
Двойная регулируемая тяга (Спец. реабилитационная)

Для реабилитационных целей мы предлагаем специальное оборудование от итальянского бренда Panatta. Оно дополнительно оснащено мобильными противоскользящими подножками и двумя универсальными ручками.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Разгибание рук на верхнем блоке

Люди могли бы быть в отличной форме, если бы ели здоровую пищу и делали больше физических упражнений. Есть несколько нюансов, вызванных этим утверждением: здоровое питание не всегда удовлетворяет аппетит, и большинство из нас действительно не любят делать физические упражнения. В конце концов, если вы не занимаетесь спортом, большинство видов физических упражнений на самом деле довольно скучные.

1. Подключите фантазию


Иногда упражнения становятся скучными из-за того, что вы в спортзале используете одни и те же тренажёры и упражнения. Попробуйте различные виды тренировок, и попытайтесь делать упражнения каждый раз по-новому. Таким образом, вероятно, вам не станет скучно выполнять физические упражнения, и вы не откажитесь от них вообще.

2. Упражнение на воздухе


Часто окружающая среда, в которой вы тренируетесь, может предопределить, насколько быстро вы устанете от рутины. Занятия на открытом воздухе являются отличным способом, чтобы разнообразить тренировки. Весь мир ваш, так что выбирайтесь на свежий воздух и наслаждайтесь.

3. Занимайтесь с другом


Занятия спортом с другом всегда приносят больше удовольствия, чем тренировка в одиночку. А также бонус : вы можете поощрять друг друга, это поможет обоим находиться в лучшей форме.


Люди говорят, что просмотр телевизора сделает вас на пару килограмм толще, но есть способ, который поможет сделать тренировки более интересными. Проводите тренировки в комнате с телевизором. Вы можете смотреть любимые телепередачи и в то же время тренироваться, и это время пройдёт быстрее.

5. Время музыки


Ещё один способ сделать тренировки быстрее — делать их во время прослушивания любимой музыки. Выберите песни, быстрые и оптимистичные, таким образом, сможете действительно сжигать калории, не отставая от ритма музыки.

7. Бросьте себе вызов


Если у вас есть что-то, чтобы работать в одном направлении, то обнаружите, что вам нравится выполнять больше физических упражнений. Испытывайте себя каждый день. Например, если вы можете сделать 20 приседаний сегодня, стремитесь к 25 завтра, и 30 через день. Когда вы поставите перед собой задачу, то будете более склонны к её реализации. Пробуйте!

8. Ешьте здоровую пищу

9. Носите комфортную одежду


Вполне возможно, что вы носите неправильную одежду для тренировки, и чувствуете себя в ней не комфортно. Не беспокойтесь о моде или стиле. Комфорт должен заботить в первую очередь. Если будет неудобно, вы, вероятно, разочаруетесь в тренировках очень быстро.

10. Не делать слишком много и быстро.


Некоторые люди думают, что могут сделать самые жёсткие тренировки сразу, и очень разочаровываются, узнав, что не имеют того уровня физической подготовки, которая нужна. Сильное разочарование может стать причиной для того, чтобы прекратить тренировку. Начните с медленных, простых тренировок, постепенно переходя на более сложные.

Однообразие утомляет. Охота заниматься спортом быстро сойдет на нет, если фитнес одинаков вчера, сегодня и завтра. Мы расскажем вам, как разнообразить вашу спортивную жизнь!

Внести изменения в тренировку несложно, просто нужно знать, что именно стоит поменять в вашей программе. За прошлый год отзывы из США показывают, что в спортивных тенденциях произошел значительный сдвиг, а все из-за существенных изменений женских взглядов и подходов к получению спортивного результата.

Все меньше женщин изъявляют желание часами однообразно бегать по тротуару или проводить часы в сумасшедшем ритме в тренажерном зале. Все чаще возникает вопрос: как встряхнуть свой фитнес-режим и отойти от рутины?

Вносим изменения в тренировку

Как разнообразить тренировки в зале? Очень просто! Добавьте в свою обычную программу упражнения, описанные ниже. Они не только внесут разнообразие в ваши занятия спортом, но и добавят эффективности. Не верите? Пробуйте!

1 — Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ – это идеальный метод тренировки для женщин с плотным графиком работы и тех, кто желает усилить эффект от тренировок. ВИИТ включают в себя кратковременную нагрузку высокой интенсивности, которая чередуется с менее интенсивными упражнениями.

Попробуйте приседания с гантелями в течение 20 секунд, а следующие 10 секунд – без нагрузки. Сделайте 8 повторений и почувствуйте, как горят ваши ноги! Это одно из лучших упражнений для красивых ног и отличный способ внести изменения в свою тренировку.

Или вот пример более интресной тренировки.

ВИИТ для сжигания жира

Круговая — 3 круга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 — Плиометрика

Это еще один способ внести изменения в свою тренировку, разогнать свой пульс и встряхнуть фитнес-режим. Плиометрические упражнения – это интенсивный расширенный вид физических нагрузок, при которых мышцы сначала растягиваются, а затем сжимаются. Главное здесь скорость и мощность. Плиометрика включает в себя прыжки, шаги и конусы.

Вот лишь некоторые из упражнений, которые могут вам приглянуться:

Прыжки звездочкой

Бег на месте с упором в стену

Плиометрические отжимания с гирей

Из самых простых: Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сделайте прыжок на лавочку и выпрямите ноги. Повторите 6 раз.

3 — Петли TRX

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

4- Тренировки с гирями

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже несказанно повезло. До этого момента вы не связывали гири с интересными тренировками на все тело?

Большинство упражнений с гирями достаточно технически сложны для новичком и девушек. И многие обходят стороной данный снаряд по этой причине. Но не ошибитесь — гири могут быть огромным союзником в достижении вашей цели.

И, если вы тот, кто ищет новых ощущений в спортзале и немного устал от тренажеров, гири могут быть именно тем, что вы искали. Вот пример простой программы. Сможете выполнить ее за 5 минут?

4 — Новый взгляд на силовые тренировки

Силовые упражнения – это новый подход к работе, который позволит подтянуть тело. Есть ошибочное мнение, что «тяга железа» придумана только для мужчин, потому как громоздкие мышцы женщинам ни к чему. Но это не более чем заблуждение.

Женщинам такие силовые тренировки помогают стать сильнее, тело приобретает упругость, а лишний жир и калории сжигаются в разы быстрее, чем, например, от тех же кардио.

Исследования показали, что после силовой сессии наш метаболизм увеличивается на срок до 48 часов. Это ли не стимул, чтобы пойти в спортзал уже сегодня?

5 — Тренировки на весу

Попробуйте «йогу на веревках». Главное в ней – использование собственного веса для создания сопротивления.

Для того чтобы разнообразить свою тренировку в зале, подойдут даже кольца от турника (будет хорошо, если ремни смогут регулироваться по длине, потому как это позволит регулировать нагрузку). Это отличное упражнение для мышц живота, спины и бицепсов.

Опустите кольца до уровня груди, возьмитесь за них руками, тело при этом наклонено назад и образует с ногами прямую линию. Выпрямите руки, опуская корпус еще ниже, а теперь подтягивайте кольца к груди.

Это все, что вам нужно, чтобы покончить с рутинными тренировками. Встряхните ваш фитнес-режим, отойдите от обыденности и внесите изменения в вашу программу тренировок в тренажерном зале . Используйте эти упражнения в спортзале, показывайте друзьям и работайте на результат вместе с ними!

Женский бодибилдинг — это не только модно и круто, занятие им приносит бесспорную пользу, делая ваше здоровье крепким, а тело – сексуальным и упругим!

Тренировка ног , несомненно, является одной из самых сложных задач с которыми вы сталкиваетесь на пути к телу своей мечты. Немало сил требуется, чтобы ваши ноги стали выглядеть по-настоящему внушительно и гармонично. Если разобраться, то большая часть посетителей тренажерного зала не очень любит качать ноги, потому что — Это тяжело!

Но тут обнаруживается один подвох, если вы не будете тренировать низ вашего тела, то ваша фигура никогда не будет смотреться гармонично, а большое туловище на маленьких ногах — это еще и смешно.

Если вы решили, что ноги вам все таки нужны, то я дам вам несколько советов, которые помогут вам прогрессировать в увеличении размера ног очень быстро:

1.Используйте разное количество повторений в каждом подходе на одной тренировке

Все привыкли, что малое число повторений используется при работе на силу, а среднее и высокое лучше всего подходит для гипертрофии мышц и развития выносливости. Поэтому, обычно, в зависимости от цели, мы используем то количество повторений, которое мы считаем подходящим для достижения нашей цели в конкретный момент. Я предлагаю вам использовать все диапазоны повторений на одной тренировке. Выберите свои любимые упражнения на ноги. Сделайте первый подход с максимальным весом на 5 повторений, второй подход сделайте на 10 повторений, соответственно вес придется убавить, по сравнению с первым подходом, ну и третий подход будет у нас на целых 20 повторений. Эта схема позволит вам шокировать ваши мышцы по-новому, что приведет к увеличению гипертрофии.

2.Используйте метод 21

Что это такое. Это вид тренировки при котором одно упражнение выполняется в количестве 21 повтора, но не просто так, а используя различные фазы движения, 7 повторов в растянутой позиции мышцы, 7 повторов в средней позиции и 7 в конечной фазе движения, таким образом достигается необычайно сильный эффект, способствующий увеличению мышц в объемах. Лучше всего использовать такой вид тренировки в изолированных упражнениях — сгибания и разгибания ног в тренажере, например

3.Меняйте темп выполнения упражнения

Помимо изменения количества повторов в каждом подходе, очень эффективным способом тренировки является изменение темпа выполнения упражнения. Например, если вы делаете в подходе 15 повторов, то первые 5 сделайте максимально быстро, по-полной используя взрывную силу, вторые 5 повторов сделайте нарочито медленно, затрачивая на положительную и отрицательную фазу примерно 5-7 секунд, последние же повторы делайте в обычном темпе 2 секунды на каждую фазу.

Данный стиль тренировки очень выгоден в долгосрочной перспективе, т.к. очень хорошо влияет на развитие взрывной силы, которая понадобится вам, когда вы выйдете на, по-настоящему серьезные веса. Так же этот тренинг очень хорошо влияет на гипертрофию.

4.Используйте гигантские сеты

Гигантские сеты — это выполнение большого количества упражнений одного за другим без отдыха. Это очень похоже на круговую тренировку, но только на низ тела.

5.Суперсеты с изменением упражнений

Попробуйте делать фронтальные приседания в суперсете с обычными, без остановки, вес ставите такой, с которым можете сделать всего 5 повторов во фронтальных приседаниях, как только сделаете их, сразу кладите штангу себе на спину и продолжайте приседать, но уже со штангой на спине, а потом верните ее на грудь, в итоге у вас получится примерно 12-15 повторений за подход, сами понимаете 12 лучше чем 4.

Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.

Бывают периоды, когда не хочется идти на тренировку. Причины могут быть разными. Если вы устали и нуждаетесь в отдыхе, позвольте себе неделю-две отпуска. Чувствуете, что за этим скрывается банальная усталость от однообразия? Внесите коррективы в тренировочный процесс.

Как разнообразить тренировки? Смените картинку и добавьте ощущений!

Совместить полезное

Сочетание аэробной и силовой нагрузки не только разнообразят ваш тренировочный план, но и усилят эффективность процесса. Совместите нагрузки, тем самым «убьёте двух зайцев». Кардиозанятия способствуют укреплению сердечной мышцы и эффективно сжигают жир, силовые придают мышцам рельеф. В результате получите красивое подтянутое тело.

Добавить экстрима

Не случайно кроссфит внедрился в тренажерные залы и покорил сердца любителей спорта. На такой тренировке вы точно не заскучаете! Кроссфит направлен на постоянно меняющиеся функциональные движения и включает в себя элементы художественной гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, упражнений с весом собственного тела, аэробных упражнений и многих других.

Постичь неизведанное

Не бойтесь экспериментировать с нестандартным оборудованием. Это не только добавит тренировкам драйва и разнообразия, но и поможет испытать ранее неизведанные ощущения и расширить границы ваших способностей.


Петли TRX являются отличным инструментом для эффективного метаболического тренинга. С помощью них простые отжимания можно превратить в сложнейшее упражнение, одновременно включающее в работу несколько мышечных групп. Увлекательные тренировки на фитболе повышают гибкость, а использование полусферы BOSU развивает координацию и ловкость.


Разбавить ощущения

Если вы заскучали на беговой дорожке, попробуйте бегать интервалами. Суть такой тренировки в чередовании режимов нагрузки или темпа. Таким образом, вы не только разбавите ощущения, но и усилите эффективность тренировки. Интервальная кардиотренировка способствует более быстрому избавлению от жировых отложений, при этом сохраняя мышечную массу.

Поднять планку

Использование сетов в бодибилдинге или фитнесе поможет усилить нагрузку и сделать тренировки более интересными и продуктивными. Такой метод довольно мощный инструмент как в борьбе с лишним весом, так и в увеличении объема мышечной массы. Выбор за вами: дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения.

Раззадорить соревновательный дух

В каждом из нас живёт дух борьбы, и иногда ему нужно помочь выбраться наружу. Например, чтобы разнообразить тренировки или доказать себе, что ты лучший. Желающих побороться на руках, отжаться и подтянуться на выносливость легко можно найти среди своих друзей или в любом тренажёрном зале.

Добавить жару

Интенсивная круговая тренировка отличный вариант для тех, кто хочет повысить силу, выносливость, а заодно и пожечь жирок. Один круг включает в себя несколько упражнений на разные части тела, которые выполняются по одному подходу друг за другом последовательно. Тренировка проходит в режиме «нон-стоп», скучать точно будет некогда.

Объять необъятное


Тренировка на улице это не только способ разнообразить занятие, но и возможность дышать полной грудью, любоваться пейзажами при беге, проводить время с пользой для здоровья. Не любите бегать? Найдите спортивную площадку или стадион оборудованный турниками и брусьями. Как говорится, было бы желание!

Остановить мгновенье

Отлично разбавят тренировочный процесс изометрические упражнения. Суть таких упражнений в том, что вся энергия мышц расходуется только на напряжение, и развитие мышц происходит быстрее.

Помимо самого популярного упражнения — планка , существует огромное количество изометрических упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Сведите руки внутренней стороной ладоней на уровне живота и давите ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук. Возьмитесь обеими руками за сиденье на котором сидите и, напрягая мышцы, пытайтесь поднять его вверх. Работают трапеции и бицепсы.

Включайте воображение, и ваши тренировки будут интересными и продуктивными!

Тяга верхнего блока прямыми руками — это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

  • Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
  • При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
  • Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Тяга с верхнего блока на прямых руках: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 305 566 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — большая грудная и трицепс Сложность выполнения — средняя

Тяга блока вниз прямыми руками[править | править код]

Характеристики

:


Тяга блока вниз прямыми руками
  • Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками



Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы8 (высокая)
Грудь3 (средняя)
Трицепс2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное


Описание[править | править код]

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
  • Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
  • Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

  • Нога:
    большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
  • Туловище
    : мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав
    : вращающая манжета плеча.
  • Лопатка
    : передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука
    : трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставыПлечевой
Движения, совершаемые в суставахВниз: разгибание. Вверх: сгибание
Главные мышцы, участвующие в движенияхШирочайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца,задний пучок дельтовидной мышцы

Описание упражнения

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.

Основные фишки

1. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения. С неподвижной спиной и с подвижной спиной. С неподвижной спиной ваша спина фиксируется на месте. Двигаются только руки и лопатки. С подвижной спиной в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Мне лично нравится вариант, когда спина подвижна, но в разумных пределах. Это позволяет сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Не нужно так же пренебрегать разными ручками. Желательно использовать и широкий, и узкий хват. А так же прямой, обратный и параллельный хват. Всё это позволит проработать вашу спину со всех сторон. Только не нужно на одной тренировке «баловаться» всем этим разнообразием. Меняйте хват в разные недели.

3. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 8 повторений.

4. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты. Выпрямлять их не нужно. Вы, в конце концов, не греблей занимаетесь.

5. В финальной фазе (когда вы подтянули ручку к себе), спина должна быть немного отклонена назад, прогнута в пояснице, а лопатки должны быть сведены вместе. Только так вы сможете заставить ваши широчайшие работать по максимуму.

6. Спину можно немного горбить, когда вы отпускаете ручку от себя. Это позволит сильнее растянуть спину.



Читайте также[править | править код]

  • Упражнения для спины и плеч (для женщин)
  • Плечи — упражнения и особенности тренировки
  • Спина — упражнения и особенности тренировки
  • Тяга Рейдера к груди
  • Тяга блока в сторону двумя руками
  • Тяга блока вниз широким хватом
  • Тяга блока к груди сидя
  • Тяга блока к груди стоя
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга блока на бицепс
  • Тяга вертикального блока
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга горизонтального блока
  • Тяга за голову на высоком блоке
  • Тяга к животу на тренажере
  • Тяга к подбородку
  • Тяга нижнего блока вперед
  • Тяга одной рукой в Смите
  • Тяга одной рукой стоя


Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Что такое тяга к поясу в наклоне

Это категория упражнений, которые включают в себя наклон туловища вперед и подъем штанги или гантелей к груди или поясу.

Однако, когда люди говорят, что они делают тягу к поясу в наклоне, то они обычно имеют в виду классический вариант со штангой, который уже десятилетиями является основой силовых тренировок и бодибилдинга.

Тем не менее, есть несколько различных других видов этого упражнения, в том числе: тяга Пендли, тяга гантелей в наклоне, тяга Ятса (Йейтса) и тяга Т-грифа в наклоне.

Основными различиями между ними является то, как вы держите гриф, с чем именно вы тренируетесь (штанга или гантели, или тренажер) и насколько включается работа ног, чтобы помочь движению.

Для классической тяги штанги в наклоне понадобится стандартный 20-килограммовый гриф. Если вы используете большие утяжеления, то, вероятно, также захотите выполнить упражнение на платформе для становой тяги, чтобы не повредить блины или пол.

Вот как выглядит классическая тяга штанги в наклоне:как делать в наклоне

Как вы можете видеть, чтобы выполнить упражнение, вы становитесь над штангой, расставив ноги на расстоянии где-то 15-30 см. Затем наклоняетесь, согнувшись в пояснице, и захватываете гриф руками примерно на ширине плеч, ладони смотрят вниз.

Выравниваете спину и начинаете движение. Отрываете штангу от пола за счет разгибания бедер. Продолжаете тянуть гриф до тех пор, пока он не коснется туловища где-то в нижней части грудной клетки, а затем изменяете направление движения, чтобы штанга упала обратно на пол.

Есть некоторые тонкости, о которых мы поговорим позже, но это основные штрихи.{banner_st-d-2}

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Похожа на классическую, но включает в себя использование гантелей, обычно поочередно каждой рукой.

В варианте с одной рукой вы сначала кладете гантель рядом со скамейкой. Затем выбираете, какой рукой будете выполнять упражнение и кладете другую руку, колено и ногу на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Поставьте другую ногу на пол в нескольких десятках сантиметров от скамьи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Затем наклонитесь, ухватите гантель свободной рукой и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу.

Потяните лопатки назад и вниз («в задний карман», как говорят некоторые люди), поднимите гантелю вверх к туловищу, пока она не коснется живота. Затем опустите вес.

Старайтесь не изгибать туловище при подъеме снаряда, так как это снижает эффективность движения и может увеличить риск получения травмы.

Также можете выполнять это упражнение, стоя на двух ногах и опираясь рукой на стойку для гантелей.

Но у этого способа есть ряд недостатков — он требует большего равновесия, заставляет в первом повторении поднимать гантелю выше от пола, а когда вес станет тяжелее, удерживать спину прямо будет намного сложнее.

Простая и эффективная тренировка спины

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом перед собой фото

Этому упражнению отводится большая роль при конструировании широкой и детализированной спины. Благодаря различным вариациям амплитуд упражнения

можно добиться, как акцентированной проработки отдельных мышц, так и комплексной всех мышц верха спины. Довольно целесообразным решением будет прибегать к данному упражнению в начале тренировки спины, для того чтобы хорошо разогреть мышцы, и в конце, чтобы «добить» мышечную группу. Включать тягу верхнего блока к груди в середине тренировки будет скорее не самым удачным решением.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Анатомия

При выполнении тяги верхнего блока к груди движение в суставах плеч обеспечивается в основном за счет верхней области широчайших мышц спины и больших круглых мышц. Анатомически данное упражнение представляет собой так называемое приведение рук к корпусу. Соответственно приведение рук к корпусу сопровождается вращением лопаток и тут в работу вступают ромбовидные мышцы спины. Таким образом в верхней части амплитуды движения работает внешняя часть спины, а в нижней – середина. При выполнении упражнения косвенно задействуются такие мышцы, как малая и большая грудная мышцы, мышцы рук и предплечий (верхняя тяга блока не является упражнением посредством которого могут быть проработаны последние мышцы, поэтому они не отображены на анатомической модели).

 


Техника выполнения упражнения тяга верхнего блока с фото

Техника

  • Установите на тренажере широкую рукоять
  • Необходимо занять устойчивую и безопасную позицию в тренажере. Для этого отрегулируйте, валики, которые фиксируют колени, таким образом, чтобы это не препятствовало постановке стопы на всю ее поверхность. Положение корпуса в области талии должно быть строго вертикальным. Грудную клетку нужно подать немного назад, при этом старайтесь не менять положения талии.
  • Возьмитесь руками за рукоять тренажера. Затем сделайте глубокий вдох и мощным усилием мышц спины потяните рукоять блока вниз, сводя при этом лопатки.
  • Тяга верхнего блока к груди должна осуществляться исключительно за счет мышц спины, не старайтесь переключить часть нагрузки на мышцы рук и предплечий. Локти направляем в стороны.

 


Тяга верхнего блока к груди. Как накачать широкую спину

  • Самая нижняя точка амплитуды упражнения должна быть не намного ниже подбородка. Если в работу начинают включаться предплечья рук значит вы опускаете рукоять слишком низко.
  • В нижней точке упражнения нужно сделать выдох и поступательным подконтрольным движением вернуть блок в исходное положение.

Верхняя тяга в блочном тренажере к груди широким хватом 

Примечания

  • При выполнении данного упражнения очень важно совершать движение за счет сокращения именно мышц спины, но не в коем случае не за счет усилия рук. Таким образом, тяга блока осуществляется за счет опускания вниз локтей, а не посредством сгибания рук в локтевом суставе! Только придерживаясь этого правила мы сможем накачать широкую спину.
  • Тяга блока с широкой рукоятью вниз — упражнение, которое может иметь массу вариаций. Дело в том, что экспериментируя с длиной и зонами амплитуд упражнения можно нагружать ту или иную область спины по-разному. Работая в верхней части амплитуды можно более активно задействовать верх широчайших и довольно сильно нагрузить большую круглую мышцу. Сместив рабочую зону от середины полной амплитуды к нижней точке больше нагрузиться середина верха спины.
  • Выполняя упражнение по всей амплитуде, мы будем качать все мышцы спины и наибольшее усилие будет передаваться по эстафете каждой мышце при прохождении соответствующего участка амплитуды.
  • Чего точно не стоит делать, так это полностью выпрямлять руки в верхней исходной позиции, так как благодаря этому нежелательному движению мы расслабим мышцы спины и перенесем нагрузку на задние дельты.
  • В свою очередь, смещая хват рук к центру рукояти, сместится и нагрузка с боковых частей спины к центру. Таким образом, тяга верхнего блока к низу является универсальным упражнением для спины: отлично подходит, как для проработки ширины, так и для центральной части мышц спины, которые находятся ближе к позвоночнику.
  • Нет смысла опускать ручку блока чрезмерно вниз. Оптимальная линия находится в зоне от подбородка до уровня ключиц, иногда немного выше.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Упражнения для мышц спины.  

»Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от тренера CP, Грега Робинса.


За последние 2,5 года я добился значительных успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю добиваться прогресса.По большей части это можно отнести к гораздо более целенаправленным усилиям по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Еще одна большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

Кроме того, каждый может много есть и больше поднимать тяжести. Ниже приведено то, что я считаю ключевым в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно время от времени учиться грамотно перегрузить
.

Я люблю читать журналы тренировок и смотреть интервью с лифтерами, которые сильнее меня.Одна общая черта, которую я нахожу со многими из них, — это волновое использование техники перегрузки. Когда кто-то набирает приличное количество силы, у меня есть оговорки по поводу «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения большей максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но весь этот блог посвящен открытости к новым мыслям и методам!].

Вместо этого я видел больше переноса от использования вытягивания блоков. Тяга блока — это просто тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

Я предпочитаю тягу с блоками, потому что эта техника больше подходит для традиционной тяги. В частности, слабина остается в перекладине, и атлет должен ее устранить. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — приложить большую силу к более тяжелому грифу.

В 12-недельном тренировочном блоке я могу использовать блок-тяги в течение 3-4 недель. Мой партнер по тренировкам и я обычно выполняем их за месяц до соревнований или за месяц до того, как поднимаем тяжести от пола вверх до 90-100%.Оглядываясь назад, можно сказать, что каждый груз, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

В остальной части статьи я хочу дать вам несколько советов о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

Начнем с техники. Ниже приведено видео с подробным описанием правильной техники, а также некоторых распространенных недостатков вытягивания блока.

Теперь, когда вы знаете, как их делать, возникает очевидный следующий вопрос: «Где они подходят?»

Как я уже упоминал ранее, я обычно помещаю их после восьми недель целенаправленных тренировок.В те предыдущие восемь недель я бы порекомендовал вам работать от фазы большого объема — низкой интенсивности к фазе среднего объема — средней интенсивности, а затем вставлять блок тяги после ваших обычных становых тяг во время фазы высокой интенсивности — низкого объема.

Первый способ справиться с перегрузкой с помощью тяги блока — это прибавить к штанге вес. Например, предположим, что вы тянете сингл от пола на 90% от вашего 1ПМ. Затем вы можете закончить сеанс вытягиванием одного или двух блоков с более чем 90%.При таком подходе блоки следует использовать, чтобы в конечном итоге вытащить от земли вес, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Однако важно отметить, что в день, когда вы будете слишком сильно тянуть блок, вам нужно будет сделать этот день самым легким для себя с земли.

Следующее — перегрузить тренировку за счет увеличения объема. Это можно сделать, добавляя повторения в подход или добавляя подходы. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения объема, а не для увеличения объема от пола.Предположим, вы выполняете те же 90% своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

1. Вы можете поразить и дополнительные 2–3 сингла из блоков при этих 90%.

2. Вы можете взять эти 90% для подхода (или подходов) из 2–3 повторений из блоков.

В обоих сценариях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к добавлению повторений в один подход, потому что это перегрузка в том смысле, что вы не сможете делать это с земли.

Вот и все: одиночный подъем, который вошел в мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше меня! Будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять вытягиванием блока и не превращать его в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент для добавления перегрузки как по интенсивности, так и по объему к вашей стратегии улучшения становой тяги.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Механическое соединение
  • Тип усилия Петля (двусторонняя)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с традиционным блоком — Обзор

Традиционная становая тяга с блоком — это разновидность становой тяги и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц, широчайших и поясницы.

Уменьшая диапазон движений, как это наблюдается в обычных тяговых тягах с блокировкой, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите построить более крупную становую тягу, но испытываете трудности с блокировкой.

Становая тяга с блокировкой

чаще всего встречается среди пауэрлифтеров, но может быть полезна и для других групп населения, желающих нарастить мышцы.

Инструкции по становой тяге с традиционной блок-тягой

  1. Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
  2. Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
  3. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  4. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч двойным хватом сверху.
  5. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
  6. Когда вы опускаете бедра и подтягиваетесь на перекладине, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
  7. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
  8. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
  9. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
  10. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с традиционной блок-тягой

  1. Использование блоков позволяет вам перегружать верхнюю половину диапазона движения, учитывая укороченный диапазон движения.
  2. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
  3. Становая тяга — это шарнирная тяга, а не приседания. Если вы поставите бедра слишком низко, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении и ограничите свой потенциал для подъема максимального веса.
  4. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга была близко, и она могла двигаться линейно. Используйте реплику: «сожмите апельсины в подмышках», «положите лопатки в задние карманы» (т.е. депрессия лопатки) или «представьте, что вы тянете вниз прямую руку».
  5. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на футболке спортсмена до того, как он потянет (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
  6. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх.Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
    • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
    • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
  7. В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника и длины конечностей спортсмена.
  8. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
  9. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
  10. Обхватите перекладину большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
  11. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если ямы для рук находятся в правильном положении (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
  12. В продолжение моего предыдущего пункта: если вы сосредоточитесь на том, чтобы полностью удерживать вес на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения, и, следовательно, вы замедлитесь в движении. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  13. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но убедитесь, что ваш локоть не выходит из нейтрального положения, поскольку это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
  14. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять столько внимания сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
  15. При однократном повторении будет намного легче опустить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямляющие мышцы позвоночника.Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
  16. Колени должны быть перекрыты стопами. Если вы поставите ступни слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
    • Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за вашей ширины захвата.
    • Вам придется расширить хват, что потребует большего диапазона движений и сделает подъем менее эффективным.
  17. Если вы обнаружите, что у вас слабость при локауте, вам следует использовать тяги в стойке, RDL и / или тяги против цепей или лент. Однако на противоположном конце спектра, если вы слабы на полу, вам следует включить становую тягу с паузой и / или дефицит. Вам также понадобится дополнительная работа для верхней части спины и ягодиц.

Мы не можем найти эту страницу

(* {{l10n_strings.REQUIRED_FIELD}})

{{l10n_strings.CREATE_NEW_COLLECTION}} *

{{l10n_strings.ADD_COLLECTION_DESCRIPTION}}

{{l10n_strings.COLLECTION_DESCRIPTION}} {{addToCollection.description.length}} / 500 {{l10n_strings.TAGS}} {{$ item}} {{l10n_strings.ПРОДУКТЫ}} {{l10n_strings.DRAG_TEXT}}

{{l10n_strings.DRAG_TEXT_HELP}}

{{l10n_strings.LANGUAGE}} {{$ select.selected.display}}

{{article.content_lang.display}}

{{l10n_strings.AUTHOR}}

{{l10n_strings.AUTHOR_TOOLTIP_TEXT}}

{{$ select.selected.display}} {{l10n_strings.CREATE_AND_ADD_TO_COLLECTION_MODAL_BUTTON}} {{l10n_strings.CREATE_A_COLLECTION_ERROR}}

Заблокируйте раскрывающуюся панель уведомлений при игре в игры на iOS

Если вы используете новый iPhone с Face ID, вы можете согласиться с тем, насколько легко случайно опустить панель уведомлений во время игры.Обычно это происходит, когда вы используете коготь с тремя, четырьмя или шестью пальцами во время игры в PUBG или Fortnite. Непреднамеренные нажатия и свайпы вниз во время игры на iPhone или iPad действительно раздражают. Пользователи часто погибают и проигрывают игры много раз из-за этой проблемы. Кроме того, большинство пользователей, как правило, выходят из игры, если по ошибке проводят пальцем вверх от нижней части экрана.

Что, если вы можете полностью отключить различные жесты смахивания во время игр на iPhone 11, XR, XS и X? Хотя в iOS нет настройки для блокировки панели уведомлений, и в iPhone нет игрового режима.Однако мы придумали простой обходной путь, который можно использовать для добавления игрового режима в iOS.

Чтобы это заработало, мы будем использовать «Управляемый доступ», одну из лучших функций специальных возможностей, встроенных в iOS. С помощью управляемого доступа вы можете заблокировать экран вашего iPhone для одного приложения или игры. Он работает как детский режим, что позволяет ограничить доступ ко всем другим настройкам и функциям устройства. Эта функция — лучший способ избежать случайных жестов и сосредоточиться на конкретном приложении.

Кроме того, вы можете настроить параметры управляемого доступа для каждой игры. Теперь посмотрим, что произойдет, если вы включите управляемый доступ на iPhone и iPad.

Что происходит при активном управляемом доступе?

  • Уведомления полностью отключены, и вы не можете отказаться от этого параметра. Бонус на самом деле, чтобы не отвлекаться, наслаждаясь любимыми играми.
  • Уведомление о входящих вызовах появляется на короткое время, и вы не можете принять или отклонить вызовы.
  • Невозможно делать снимки экрана и записывать экран.( Совет — Начните запись экрана перед включением управляемого доступа для записи видео игрового процесса.)
  • Вы не можете получить доступ к Центру уведомлений и Центру управления, так как жест смахивания вниз не работает.
  • Жест смахивания вверх для возврата на главный экран отключен.
  • Доступность отключена. Это означает, что вы не можете провести пальцем вниз по нижнему краю экрана, чтобы добраться до вершины.
  • Жест многозадачности отключен, поэтому вы не можете переключиться на другое приложение.

СВЯЗАННЫЙ: Как выйти из управляемого доступа без пароля

Позвольте без лишних слов провести вас через необходимые шаги.

Как заблокировать панель уведомлений на iPhone

ШАГ 1. Настройка управляемого доступа

  1. Откройте «Настройки»> «Спец. Возможности». Проведите пальцем вниз и коснитесь «Гид-доступ».
  2. Включите переключатель рядом с управляемым доступом.
  3. Нажмите «Настройки пароля»> «Установить пароль для управляемого доступа». Затем установите 6-значный код доступа. Также включите Face ID или Touch ID.
  4. Откройте опцию «Автоблокировка дисплея» и выберите «Никогда» вместо «По умолчанию».

ШАГ 2 — Запуск управляемого доступа во время игры

  1. Откройте игру, в которую хотите играть.
  2. Трижды нажмите боковую кнопку на iPhone X или новее. На iPhone 8 или более ранней версии трижды нажмите кнопку «Домой».
  3. Появится всплывающее окно «Ярлыки специальных возможностей». Выберите «Управляемый доступ».
  4. Дополнительно — По умолчанию доступ к боковым кнопкам и кнопкам громкости отключен при включении управляемого доступа. Если вы хотите включить их, нажмите «Параметры» в нижнем левом углу.Затем включите переключатель «Боковая кнопка» и «Кнопки громкости». Коснитесь Готово.
  5. Затем нажмите кнопку «Пуск» в правом верхнем углу, чтобы включить управляемый доступ.

Вот и все. Теперь играйте в игру без перерывов.

СОВЕТ . Вы также можете включить управляемый доступ с помощью Siri. Для этого откройте нужное приложение или игру и скажите «Привет, Siri, включи управляемый доступ». Это потенциально может спасти боковую кнопку от злоупотреблений.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие игры для iOS 13 с поддержкой контроллера

Как завершить работу с гидом

Вы можете легко отключить управляемый доступ, пока вы находитесь в середине игры или после того, как закончите игру.Чтобы выключить его, дважды нажмите боковую кнопку (требуется Face ID) или кнопку «Домой» (требуется Touch ID). Кроме того, вы можете трижды щелкнуть боковую кнопку или кнопку «Домой», ввести пароль и нажать «Конец».

Как настроить параметры управляемого доступа

Параметры управления функциями управляемого доступа отображаются при первом запуске в определенном приложении. После этого iOS запоминает настройки, которые вы изначально выбрали для этого конкретного приложения, и автоматически включает их при включении управляемого доступа.

Чтобы впоследствии отредактировать функции, трижды нажмите боковую кнопку или кнопку «Домой» и введите свой пароль для управляемого доступа. После этого в нижнем левом углу экрана должна появиться кнопка «Параметры». Коснитесь «Параметры» и включите нужные функции для конкретного приложения.

9 простых способов сделать ваш телефон Android менее раздражающим

В наши дни сложно отключить от сети. ПК, планшеты, смартфоны — даже большой выбор бытовой техники — могут подключаться к Интернету по беспроводной сети одним нажатием кнопки.Устройства гудят электронной почтой, уведомлениями и обновлениями статуса в любое время дня, что затрудняет концентрацию внимания. Ваш телефон Android не является исключением, но есть способы сделать его менее раздражающим.


Отключить приложения Bloatware

Независимо от того, произведен ли ваш телефон Samsung, Google или OnePlus, на нем предустановлен ряд приложений, которые вам, вероятно, не нужны. Это вредоносное ПО может быть предоставлено производителем вашего телефона, оператором связи, Google и даже не связанными с ним лицензионными сделками. В конечном итоге эти приложения, многие из которых вы никогда не будете использовать, занимают место и ресурсы на вашем телефоне.

Хотя раздутые программы не являются уникальными для мобильных устройств, они наиболее коварны для телефонов из-за их ограниченных вычислительных ресурсов. Устройство Samsung может поставляться с несколькими предустановленными приложениями из Amazon, Facebook, Google или Microsoft, прежде чем даже попадет в собственную коллекцию программ компании.

Совершенно новый телефон может прекрасно справиться с этим дополнительным багажом, но через несколько лет в нем будет мало места. Удалите ненужные приложения, чтобы освободить фоновые ресурсы телефона, долгим нажатием на значок приложения, чтобы запросить параметр отключения.Или получите доступ к отдельным параметрам приложения в разделе «Приложения» в меню «Настройки».


Отключить автоматическую яркость

Вы когда-нибудь замечали, что ваш экран внезапно гаснет или становится ярче? Это автоматическая яркость, также известная как адаптивная яркость на некоторых устройствах. Хотя это полезно в теории, для некоторых оно может перекомпенсироваться или слишком внезапно измениться. Если вам это кажется слишком неприятным, выключите его в настройках дисплея телефона или в раскрывающемся меню телефона. Затем вручную переместите ползунок на желаемую яркость.Между тем, фильтр синего света также может помочь вам лучше откладывать сон.


Включить темный режим

Кто из вас переворачивается утром, хватает телефон и прокручивает уведомления с закрытым глазом, чтобы не пропускать слепящий свет экрана? Получите некоторое облегчение, включив темный режим, который является опцией темы для всей ОС, начиная с Android 10. Вы сможете включить его в настройках дисплея или в меню быстрых настроек. Держите его постоянно включенным или включите и выключите в определенное время.Если вам не нужен общесистемный темный режим, включите его для определенных приложений.


Включить режим «Не беспокоить»

В зависимости от настроек уведомлений ваш телефон будет пинговать вас, когда кто-то комментирует ваш последний пост в Instagram, лайкает ваш твит или отправляет электронное письмо, даже если сейчас 3 часа ночи. Если вам нужен сон или перерыв в оповещениях, настройте Do Не беспокоить. Найдите эту функцию в разделе «Звуки» или «Уведомления». Включите его, чтобы немедленно отключить все входящие вызовы и предупреждения, или запланируйте его активацию в определенное время или день недели.Если вас беспокоят чрезвычайные ситуации, вы можете разрешить определенным контактам и приложениям выйти из режима «Не беспокоить».


Управление уведомлениями

Если ваши социальные сети или игровые оповещения становятся слишком агрессивными, отключите их, зайдя в настройки уведомлений и просмотрев список приложений, которые нужно отключить. Вы можете получить еще более подробную информацию, нажав на название приложения, чтобы отключить видимые и звуковые уведомления. Некоторые приложения также позволяют отключать предупреждения для определенных функций в приложении, оставляя другие включенными.Например, Facebook позволяет отключать уведомления о тегах, комментариях и напоминаниях независимо друг от друга.

Уведомления также можно обрабатывать непосредственно из раскрывающейся шторки. Если у вас на экране появляется раздражающее уведомление, нажмите и удерживайте его, чтобы отключить такое предупреждение или перейти непосредственно к настройкам приложения.


Изменение порядка кнопок быстрых настроек

Одна из лучших функций телефона Android — это раскрывающаяся шторка. Просто проведите пальцем вниз от верхнего края экрана, затем потяните вниз верхнюю строку настроек, чтобы легко получить доступ к Wi-Fi, Bluetooth, геолокации, режиму полета и т. Д.Однако некоторые из этих настроек будут более полезными, чем другие. Возможно, вы на самом деле не используете такие вещи, как звонки по Wi-Fi или NFC, но вам нравится иметь возможность настроить свой телефон на вибрацию, включить / выключить местоположение или получить доступ к фонарику одним нажатием. Переместите неиспользуемые настройки на вторую страницу или полностью удалите их. Все, что вы разместите в верхнем ряду меню быстрых настроек, будет доступно через панель уведомлений.


Настройка параметров экрана блокировки

Ваш телефон Android предлагает несколько способов защиты вашего устройства, но необходимость вводить пароль или биометрическую аутентификацию каждый раз, когда вы хотите использовать свой телефон, может раздражать.Легкий способ исправить это — установить таймер для функции автоматической блокировки телефона, чтобы экран не блокировался немедленно. Найдите страницу автоматической или безопасной блокировки в настройках экрана блокировки, чтобы настроить блокировку телефона через несколько секунд или минут после выключения экрана.

Рекомендовано нашими редакторами

Другой вариант — использовать функцию Smart Lock, чтобы установить определенные параметры, когда ваше устройство должно оставаться разблокированным — когда оно переносится, в надежном месте или рядом с доверенным устройством, например Bluetooth вашего автомобиля или портативным компьютером.


Вы постоянно проводите пальцем по папкам, чтобы найти свои любимые приложения? Упростите работу с помощью виджетов или живых окон приложений, которые предлагают быстрый просмотр наиболее часто используемых приложений без необходимости фактически подключаться к программе. Используйте их, чтобы узнать погоду, заглянуть в свой почтовый ящик или быстро управлять музыкой. Чтобы создать виджет, нажмите и удерживайте в любом месте на странице домашнего экрана и коснитесь ссылки виджетов во всплывающем меню. Проведите по списку приложений, в которых есть доступные виджеты (не все приложения), коснитесь нужного и перетащите его в открытый сектор.Вы можете настроить размер и форму виджета, чтобы все уместилось на главном экране.


Держите аккумулятор в рабочем состоянии

Самое неприятное, что может сделать ваш телефон, — это разрядить аккумулятор, когда он вам нужен больше всего. Батареи смартфонов больше и мощнее, чем когда-либо, как и дисплеи, а это означает, что энергия может быть высосана быстрее, чем вы думаете. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы немного продлить жизнь своему телефону, но лучше всего использовать режим энергосбережения.

Все устройства Android будут иметь эту функцию, хотя у некоторых производителей может быть больше возможностей, чем у других. Найдите этот режим, скрытый в настройках батареи, где вы можете уменьшить скорость процессора, уменьшить яркость и даже ограничить доступность приложений. Некоторые телефоны также могут иметь несколько предопределенных уровней экономии энергии. Вы также можете перевести неиспользуемые приложения в спящий режим, если не хотите, чтобы они работали в фоновом режиме и расходовали драгоценное время автономной работы.


Нравится то, что вы читаете?

Подпишитесь на информационный бюллетень Tips & Tricks , чтобы получать советы экспертов, которые помогут максимально эффективно использовать свои технологии.

Этот информационный бюллетень может содержать рекламу, предложения или партнерские ссылки. Подписка на информационный бюллетень означает ваше согласие с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности. Вы можете отказаться от подписки на информационные бюллетени в любое время.

Варианты тяги вниз

шир. Для более широкой спины

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы должны быть в центре внимания. Хорошо развитые широчайшие мышцы создают желанный и мощный V-образный конус для мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие мышцы создают иллюзию более тонкой талии, подчеркивая гладкую и очерченную фигуру.

Тем не менее, для многих лифтеров тяги на широчайших редко остаются в стороне. Тяга и становая тяга, как правило, преобладают.

Реальность такова, что вы можете упускать из виду развитие спины, игнорируя изолированные преимущества для наращивания мышц, которые дает тяга широчайших вниз. Трудно достичь правильной формы с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите накачать завидные широчайшие, подтягивание — это упражнение для вас.

Считаете, что тяги широчайших вниз слишком просты? Мы рассмотрим 5 вариантов, которые уделят вашим широчайшим должное внимание.Вернитесь к основам, добавив эти вариации подтягиваний в свой распорядок наращивания телосложения.

1. Тяга широчайшей вниз одной рукой

Если вам когда-либо приходилось тянуть широчайшие вниз, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное двустороннее вытягивание широчайших позволяет максимально увеличить вес, который вы можете поднять, и позволяет эффективно использовать ваше время, если вам нужно спешить в тренажерный зал и выходить из него.

Тем не менее, было бы ошибкой недооценивать значение тяги вниз на одной руке.Когда дело доходит до ощущения связи между мозгом и мускулами и максимального сжатия в нижней части упражнения, ничто не сравнится с вытягиванием широчайшего на одной руке вниз.

Если у вас есть время, попробуйте добавить к концу тренировки несколько сетов вытягиваний на одной руке с более легким весом и замедлением темпа. При каждом повторении удерживайте в течение нескольких секунд внизу, прежде чем медленно отпустить обратно вверх. Вы в полной мере воспользуетесь силой и эффектом наращивания мышц, который предлагает этот вариант.

2. Вытягивание широчайшего широким хватом вниз

Вариант с широким хватом — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и улучшить общую силу. Этот вариант также поможет вам с силой подтягивания, позволяя прорабатывать широчайшие мышцы в хорошей форме во всем диапазоне движений.

Выполняя тягу широчайших мышц широким хватом вниз, подумайте о том, чтобы сжимать и втягивать лопатки для оптимальной активации мышц. Не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении этого упражнения.Импульс, который вы получаете от откидывания назад, лишает вас преимуществ, которые может предложить это упражнение.

3. Вытягивание широчайших мышц за шею вниз

Одна из разновидностей опускания, которую часто упускают из виду, — это вытягивание широчайших вниз за шеей. Многие считают, что это изменение вызывает слишком много стресса и нагрузок на организм. Хотя у некоторых это может быть связано с недостаточной гибкостью плеч, многие могут безболезненно включить этот режим движения в свою тренировку и в полной мере воспользоваться преимуществами, которые он предлагает.

Большинство людей, которые могут тянуть широчайшие мышцы за шею, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение при использовании этого диапазона движений, что делает его полезным для наращивания сухой мышечной массы. Тем не менее, действуйте осторожно: риск травмы выше при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы за шеей. Начните с меньшего веса и большего количества повторений.

Чтобы понять, подходит ли вам упражнение на широчайшие мышцы за шеей, попробуйте однажды в тренажерном зале, уделяя пристальное внимание ощущениям. Если движение кажется вам естественным, скорее всего, вы без проблем сможете добавить его в свой распорядок дня.

Если вы включаете в свой распорядок упражнения на вытягивание широчайших мышц за шеей, подчеркните подвижность плеч, также выполняя много упражнений на растяжку плеч и вращательной манжеты.

Вам нужен импульс для тренировки? У нас есть твоя «спина».

4. Тяга вниз с V-образной балкой

Когда дело доходит до вариаций тяги вниз, не стоит недооценивать преимущества выбора другого крепления. Опускание с помощью V-образной перекладины — отличный вариант для улучшения центра спины, при этом сохраняя ориентацию на широчайшие.

Если вы выберете вариант с V-образной перекладиной, отклонитесь назад немного больше, чем обычно, чтобы обеспечить полный диапазон движений, когда вы опускаете перекладину прямо перед грудью.

Когда вы вернете гирю в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы глубоко растягиваются в верхней части упражнения. Вы хотите, чтобы ваши плечи были полностью выпрямлены, что благодаря большому диапазону движений поможет добиться максимального увеличения силы.

5. Тяга вниз узким хватом в обратном направлении

И, наконец, последний вариант, который следует включить в улучшенную программу тренировок, — это тяги вниз узким хватом в обратном направлении.Это движение отлично подходит для тренировки нижних широчайших, а также помогает активировать бицепсы, имитируя подтягивание.

Чем ближе вы расположите руки на перекладине, тем большую активацию вы получите в центральной части спины, так что имейте это в виду при выполнении упражнения. Воспользуйтесь преимуществами этого варианта для наращивания силы. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний, вам, вероятно, понравится добавление в вашу программу упражнений подтягивания широчайшим хватом обратным хватом.

Изменения жизненно важны для вашего успеха

Не позволяйте себе застрять в колее с опусканием широчайших вниз. Добейтесь максимальных результатов, чередуя пару этих вариаций за тренировку, чтобы создать эффектную и хорошо округленную спину. Варианты традиционных упражнений помогают предотвратить устрашающее плато силы, и с таким большим количеством отличных вариантов тяги широчайших никогда больше не будут казаться обыденными.

Теперь, когда вы освоили выпад, пора расправить крылья.В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Объяснение механических преимуществ

| Образованный Climber.com

Кран у Пражского Града, фото любезно предоставлено handshouse.org

«Любая достаточно продвинутая технология неотличима от магии».
— Артур Кларк

«Механическое преимущество — это мера увеличения силы, достигаемая при использовании инструмента, механического устройства или системы станка.В идеале устройство сохраняет входную мощность и просто противопоставляет силы движению, чтобы получить желаемое усиление выходной силы. Модель для этого — закон рычага ». — Из Википедии

Одна из наиболее распространенных ситуаций, возникающих при работе с деревьями, — это потребность в тяговом усилии. Мы используем веревки, чтобы тянуть верхушки, колышки и целые деревья, а также поднимать и натягивать секции ветвей и бревен. Мне нравится канатная работа. Веревка — древний инструмент, который использовался веками, но его использование — это умирающее искусство: обычный человек на улице с трудом может завязать обувь.Наша профессия — одна из немногих групп людей, которые все еще используют веревку для выполнения работы. Сегодня мы собираемся изучить механическое преимущество и то, как мы можем использовать простую физику для усиления сил в сценарии оснастки.

Я читал, что человек может тянуть примерно 60% своего веса по земле по горизонтали в хороших условиях. Итак, если нам нужно тянуть 500 фунтов, чтобы что-то сделать, и у нас есть один землерой, который весит 200 фунтов и, следовательно, может создать тягу около 120 фунтов, как мы можем выполнить эту тягу в 500 фунтов? Простой ответ заключается в том, что землянин может найти 4 или 5 хороших друзей, которые готовы все бросить, прийти и помочь ему натянуть веревку.


Источник: Википедия

Это был бы пример усердной работы. Но работать усерднее — не всегда ответ. Во-первых, у нас обычно нет людей, чтобы просто тянуть за веревку, а во-вторых, это, ну, тяжелая работа. Так что, если бы мы хотели работать умнее, чтобы добиться того же? Как мог этот единственный землянин выполнить работу в одиночку? Ответ: механическое преимущество.

Есть много форм механического преимущества, но, как правило, когда мы используем этот термин, мы говорим об использовании канатов и шкивов (блока и снасти) как средства усиления сил в системе, что позволяет нам тянуть гораздо большие нагрузки. чем мы могли бы в противном случае.

Все системы механического преимущества, использующие блокировку и захват, основаны на простом наблюдении:

Для того, чтобы крупье удерживало вес в воздухе, он должен тянуть вниз с силой 100 фунтов. Таким образом, если вес тянет вниз с силой 100 фунтов, а человек с палкой также тянет вниз с силой 100 фунтов, тогда , общая сила, прилагаемая к шкиву, должна составлять 200 фунтов . Концепция, которую мы пытаемся понять и использовать: , где у вас есть груз и якорь, соединенные канатами и шкивами, силы на шкивах могут быть увеличены.И если силы на шкивах можно умножить, почему бы нам не прикрепить шкив к нашему грузу? Используя это простое наблюдение, мы можем разработать несколько удивительных систем транспортировки.

(Примечание: вышеприведенное наблюдение играет огромную роль при проектировании системы подвесного такелажа с использованием блоков или шкивов, где на точки такелажа действуют силы, намного превышающие вес опускаемых частей, даже без учета ударных нагрузок. Мы в следующих статьях мы рассмотрим проектирование системы такелажа.)

Самое простое использование механического преимущества включает точку анкера, входное усилие и шкив на нагрузке:

Вот мы тянем груз в гору. Мы привязали веревку к точке крепления, в данном случае к дереву, а затем пропустили ее через шкив, прикрепленный к грузу. Итак, в этом примере вы можете видеть, что , какая бы сила ни тянула человека с одной стороны веревки, от себя к шкиву, та же сила действует и с другой стороны веревки, от шкива к якорю .Таким образом, чтобы крупье удерживало груз устойчиво, не скатываясь вниз, ему нужно тянуть только половину веса груза, то есть 50 фунтов, даже если груз весит 100 фунтов. Это называется механическим преимуществом 2: 1, или 2: 1 MA. Мы можем рассчитать это, просто посчитав, сколько частей или ветвей веревки воздействует на шкив: в данном случае их 2, поэтому мы рассчитываем преимущество 2: 1. Это очень простая концепция, но последствия потрясающие.

А теперь представим, что крупье нужно тащить груз прямо в гору.Вы можете видеть, что его тяговое усилие увеличилось вдвое, но вы, возможно, не осознавали, что компромисс для его вновь обретенной силы состоит в том, что он должен тянуть вдвое больше веревки, чтобы переместить груз. Другими словами, если бы веревка была привязана непосредственно к грузу, вам нужно было бы тянуть весь вес самостоятельно, но на каждый фут веревки, который вы натягиваете, груз будет продвигаться на фут. С этой установкой 2: 1 MA вам нужно тянуть только половину веса, но чтобы переместить груз на 1 фут вверх по склону, вы должны потянуть 2 фута веревки. Механическое преимущество всегда связано с компромиссом: расстояние тяги для тягового усилия . Как известно известное высказывание Роберта Хайнлайна, TANSTAAFL, — , «бесплатного обеда не бывает».

источник: letoolman.com

По сообщениям, система блокировки и захвата была изобретена самим Архимедом и веками использовалась для подъема и подъема всех видов работ. Система блокирования и захвата основывается на общих концепциях, о которых мы говорили, но делает еще один шаг вперед.Блок и захват используют два шкива для увеличения сил в системе. Один шкив прикреплен к грузу и называется подвижным шкивом. Другой прикреплен к точке привязки.

Самая простая форма системы блокировки и захвата — это механическое преимущество 2: 1, называемое Gun Tackle:

В этой установке канат «начинается» или прикрепляется к якорю, затем проходит через подвижный шкив, затем проходит через шкив якоря. Как и раньше, давайте представим, что мы вешаем на это основание гирю весом 100 фунтов, вращаем шкив, а затем хотим удерживать гирю в воздухе.Нижний шкив работает точно так же, как и в нашем последнем примере, увеличивая вдвое усилие нагрузки. Верхний, или якорный шкив, служит в качестве перенаправителя, позволяя нам стоять на земле и тянуть веревку вниз. Без перенаправления вверх нам пришлось бы стоять на потолке и тянуть вверх, чтобы получить преимущество 2 к 1, точно так же, как мы делали в нашем предыдущем примере, где крупье был на вершине холма и тянул вверх. Итак, чтобы удерживать вес, подвешенный в воздухе, мы тянем вниз 50 фунтов, которые перенаправляются анкерным шкивом вверх, а затем удваиваются подвижным шкивом, прикрепленным к грузу, позволяя удерживать 100 фунтов веса. с входной силой всего 50 фунтов.

В следующем примере все становится действительно интересным. Что, если бы мы использовали несколько шкивов? Вот простой пример, а затем я покажу эквивалентную схему с блоком и снастью:

В этом примере вы можете видеть, что входная сила всего в 50 фунтов может выдержать нагрузку в 150 фунтов, поскольку каждая ветвь каната, действующая на движущийся шкив, подвергается натяжению в 50 фунтов, и действуют 3 ветви веревки. на этом шкиве 50 x 3 = 150. Довольно удивительно, правда? Имейте в виду, что для того, чтобы крупье подняло груз вверх, ему пришлось бы тянуть веревку длиной 3 фута, чтобы груз переместился на 1 фут.Помните, что каждая система механического преимущества предполагает компромисс между расстоянием тяги и мощностью тяги.

В приведенном выше примере можно использовать блок и захват, но вместо того, чтобы требовать двух отдельных шкивов на якоре, эти шкивы объединены в двойной шкив. Этот пример технически называется Luff или Watch Tackle:

.

Надеюсь, к этому моменту вы поняли концепцию. Мы используем шкивы и двойные шкивы для усиления сил. Нам нужна анкерная точка и подвижный шкив, прикрепленный к грузу, и нам нужна входная сила. Мы можем вычислить механическое преимущество, посчитав количество ветвей каната, которые действуют на движущийся шкив, что аналогично вычислению компромисса между расстоянием вытягивания и тяговым усилием. Я не хочу вдаваться в исчерпывающий трактат о различных схемах блокировки и захвата. Есть много исчерпывающих источников, которые позволят копнуть глубже. Вместо этого я хочу сосредоточить наше внимание на наиболее распространенных приложениях механического преимущества, используемых при работе с деревом.

Вы знаете, что они говорят, никогда не предполагайте, потому что, когда вы предполагаете, вы делаете «задницу» из «u» и «меня». Однако для наших целей здесь нам нужно будет согласовать некоторые предположения, чтобы мы могли провести базовую математику.

Допущения:

  1. все шкивы имеют 100% КПД, то есть трение отсутствует.
  2. : все углы вытягивания составляют 180 градусов.
  3. : все шкивы и тросы невесомые, тросы не растягиваются.

Эти предположения позволяют нам использовать удобные и удобные числа.В действительности, конечно, ни один шкив не имеет абсолютно нулевого трения, и углы натяжения не всегда составляют 180 градусов. Итак, если говорить реалистично, когда мы говорим, что система имеет соотношение 3: 1 или 5: 1, на самом деле это не так. Это могло бы быть больше похоже на 2,89: 1 или 4,73: 1. Но кто хочет сказать новичку: «Эй, давай, хватай 4,73: 1 из грузовика!» В любом случае, вы понимаете мою точку зрения. Давайте на этот раз согласимся сделать несколько предположений.

Использование шкивов настолько простое, элегантное и в то же время невероятно мощное. Есть много-много способов использовать механическое преимущество с помощью канатов и шкивов при работе с деревьями, но я не собираюсь подробно останавливаться на них.Вместо этого я хочу сосредоточиться на 4 применениях МА, которые могут оказаться очень полезными. Как только вы поймете используемые концепции и ознакомитесь с некоторыми примерами, вы сможете разработать свои собственные системы транспортировки, адаптированные к конкретной ситуации. Конкретно хочу посмотреть:

  • MA 2: 1 для тяги
  • Установка Z-Rig 3: 1
  • 5: 1 Fiddle Block / Block and Tackle setup
  • Контейнерные / комбинированные системы МА

Имейте в виду, что для настройки любой системы скользящих средних вам потребуется точка привязки. В жилых помещениях точка крепления часто является ограничивающим фактором для использования механического преимущества, мы не можем использовать МА без этого . Джерри Беранек очень хорошо описывает точки привязки в своей работе «Рабочий альпинист, серия 2, диск 3». В основном, я определяю точку привязки как любой неподвижный объект, который, я могу безоговорочно сказать, способен выдерживать тянущие силы, которым он будет подвергаться. В случае установки шкива на анкерную точку этот анкер должен выдерживать многократное усилие натяжения, поскольку использование шкивов увеличивает силы.Итак, чтобы установить системы МА в полевых условиях, у вас должен быть доступ к якорной точке бомбардировщика. Не думайте, что точка привязки достаточно прочная — если вы сомневаетесь в ней, не используйте ее!

Прежде всего, я определяю колышек как бревно или часть бревна, которая остается после удаления кроны дерева. Один действительно распространенный сценарий в нашей профессии — это удаление дерева на заднем дворе, где недостаточно места, чтобы просто опрокинуть дерево, но с одной стороны от него может быть 25 футов лужайки.Итак, мы взбираемся по нему, ригаем или спускаемся вниз, а затем оставляем колышек высотой 20 футов, который нужно сбросить с земли. В большинстве случаев мы можем просто привязать веревку к вершине колышка и натянуть ее. Но иногда колышек бывает очень большим и тяжелым или имеет задний ход, и мы не уверены, что легко сможем его просто вытащить. В этом сценарии есть много вариантов использования механического преимущества, и один из них — прикрепить блок к колышку, а не просто привязать к нему веревку.Веревка «начнется» с якоря, пройдет через блок на колышке, а затем вернется к входной силе. Таким образом, все, что мы тянем, удваивается на колышке. (Обратите внимание, что это также можно использовать для целых деревьев.) Вот как это может выглядеть:

Итак, очевидно, что если нам действительно нужно было решить проблему с установкой блока наверху, чтобы удвоить нашу тягу, то мы, скорее всего, не собираемся использовать простую рабочую силу, чтобы справиться с этим. Итак, хотя я показал это здесь, когда тяга идет напрямую от крупье, вы обычно используете либо дополнительную механическую систему преимущества для тяги, такую ​​как блок и снасть или подгонка, либо вы можете тянуть с помощью транспортного средства или лебедки.

Z-rig — это удобная тяговая система, которую можно быстро и легко настроить и которая может значительно повысить тяговую силу наземных рабочих. В самой базовой форме Z-Rig используется только одна веревка, привязанная к грузу, точка крепления, 2 одинарных шкива и один или два прусика. Выглядит это примерно так:

Теперь вы можете понять, почему это называется Z-rig. Вы можете убедиться, что это 3: 1, посчитав количество отрезков каната, действующих на движущийся шкив. Первые 2 очевидны — от крупье к шкиву и от шкива к якорю, но 3-й может быть не таким очевидным: шкив, подключенный к основной линии через прусик, считается 3-м.Причина, по которой прусик считается третьей опорой, заключается в том, что в Z-образной оснастке для построения системы MA используется фактическая тяговая линия, в отличие от предварительно созданной оснастки, которая будет прикрепляться к тяговой линии. Помните, что вам нужно будет протянуть 3 фута веревки через эту систему, чтобы переместить груз на 1 фут, но ваша входная сила будет увеличена в 3 раза.

Примечание. Сцепное устройство Trucker’s Hitch — еще более быстрое применение базовой концепции 3 к 1, но оно имеет гораздо большее трение в системе, что снижает тяговое усилие.При этом существует очень много ситуаций, когда все, что требуется, — это тянуть сцепное устройство дальнобойщика, и очень ценно знать, как быстро его установить. Вы можете посмотреть, как я привязываю English Trucker’s Hitch, здесь и увидеть его в действии здесь. Многие люди будут смеяться над фаркопом дальнобойщика из-за дополнительного трения, которое у него есть, но одним из лучших аспектов этого трения является то, что оно действует почти так же, как захват прогресса — трение помогает противостоять откату. нагрузка .Давайте быстро рассмотрим концепцию отслеживания прогресса.

Когда мы говорим о достижении прогресса в механической системе преимущества, мы имеем в виду, что система разработана таким образом, чтобы не отступать. Другими словами, если мы продвинем груз на несколько футов к якорю, но затем отпустим тяговую линию, прогресс, которого мы только что достигли, будет зафиксирован, груз не сможет просто вернуться туда, где он был. Эта функция системы MA становится очень полезной в критических ситуациях. Это также намного проще для наземной бригады, поскольку они могут взлететь, а затем расслабиться, если им нужно, зная, что прогресс, которого они только что достигли с помощью тяги, не будет потерян.Есть два основных способа достижения прогресса в системах МА: с помощью дополнительного шнура для прусика или с помощью кулачкового устройства. В приведенном выше примере Z-Rig прусик захвата прогресса обычно устанавливается на анкерный шкив, между анкером и грузом. Прусик будет контактировать со шкивом и пропустить веревку (продвигаться) при приложении входной силы, но если входная сила прекратится, прусик захватит веревку и не позволит ей проскользнуть обратно. Кулачок работает точно так же — это зубчатое устройство, которое позволяет веревке перемещаться через него только в одном направлении.

Progress Capture Prusik (установлен на грузовой стороне анкерного шкива) (фото любезно предоставлено rope-access.co.jp)

Система вытягивания 5: 1, вероятно, является наиболее универсальным средством увеличения прилагаемых усилий при работе с деревьями. Ее можно использовать в любое время, когда нам нужно создать максимальное усилие на веревке, включая натяжение, подъем, вытягивание и т. Д. Эта система действительно эффективна, когда ваша наземная бригада ограничена по размеру, то есть когда для выполнения доступны только 1 или 2 человека. тянущая.

Система 5: 1 отличается от остальных, которые мы видели, потому что она хранится предварительно созданной, т.е.е. вы не собираете их каждый раз, чтобы использовать. Он состоит из сращенного троса, 2-х двойных шкивов, 2-х карабинов, фиксатора хода и шнура прусика для крепления к грузовой марке. Трос 5: 1 «начинается» у выступа на движущемся шкиве, затем дважды проходит через оба шкива, прежде чем выйти на движущийся шкив. Таким образом, вы получаете 5 ветвей веревки, действующих на движущийся шкив. Этими простыми рисунками сложно показать все 5 отрезков лески, но это выглядит примерно так:

Эта установка отличается от установки Z-Rig тем, что реальная веревка, прикрепленная к грузу, не интегрируется в систему MA.Здесь 5: 1 прикрепляется к грузовой линии, а затем остальная часть грузовой марки просто сидит на земле, провисая. Обратите внимание, что если бы вы настроили это в обратном направлении (то есть так, чтобы тяговая линия крупье выходила со стороны якоря), тогда на движущийся шкив воздействовали только 4 ножки веревки, и поэтому это будет установка 4: 1. . Так что помните, что с системами блокировки и захвата, когда это возможно, вы хотите настроить их так, чтобы ваше тяговое усилие происходило в направлении, противоположном нагрузке, а не в направлении груза.Эта концепция называется «стремление к преимуществу».

Что касается имен, я, как известно, использовал термин «скрипичный блок» как синоним «5 к 1» или «блок и подключаемый», потому что они работают точно так же, и на самом деле это одно и то же. Технически блок скрипки — это просто специально сконструированный двойной шкив, в котором 2 шкива имеют разный размер, при этом меньший шкив находится «внутри» большего шкива, что заставляет 4 ножки каната проходить «в линию» через систему, в отличие от бегать бок о бок друг с другом.Кроме того, большинство систем блока скрипок используют кулачки для захвата прогресса, в то время как большинство настроек блока и захвата используют для этой цели прусик. Итак, косметически они немного отличаются, но механически они одинаковы.

Система Fiddle Block (фото любезно предоставлено westechrigging.com)
(камера захвата прогресса находится вверху слева, там, где выходит веревка)
Standard Block and Tackle 5: 1 system (фото любезно предоставлено arbtalk.co.uk) (обратите внимание на прусик для захвата прогресса — синяя веревка)

Последний аспект механического преимущества, который я хочу затронуть, — это то, что я называю системами Piggyback.Основная концепция здесь заключается в том, что вы можете настроить первичную систему MA (обычно 2: 1 или 3: 1), а затем присоединить вторичную систему MA, которая будет действовать на выходной линии первичной установки. Таким образом, системы будут размножаться вместе, чтобы значительно усилить результирующую тягу. Например, если вы построите систему скользящей средней 3: 1, а затем прикрепите к ее концу еще одну систему скользящей средней 3: 1, то в результате будет получено механическое преимущество 3 x 3 = 9: 1! Таким образом, эта система 9: 1 может быть построена с использованием всего 4 одинарных шкивов, или она также может быть построена с двойным шкивом на якоре и двумя одиночными подвижными шкивами.Вот как это может выглядеть в стране крупье:

Надеюсь, вы сможете понять концепцию, которую я пытаюсь передать с помощью этой фотографии, подходящей для детского сада. У нас есть одно 3: 1, тянущее непосредственно к другому 3: 1, что умножает результирующую выходную силу, чтобы дать нам преимущество 9: 1! Таким образом, на каждый фунт тяги, оказываемой крупье, приходится 9 фунтов силы, тянущей груз, но для того, чтобы крупье переместило груз на 1 фут, он должен переместить 9 футов веревки через систему! Показанная выше схема 9: 1 — лишь одна из многих составных систем МА, которые вы можете спроектировать, когда поймете все основные концепции, о которых мы говорили. Как и во всех рассмотренных нами схемах МА, вы должны учитывать свои точки привязки при проектировании дополнительных систем — они могут подвергаться адской нагрузке.

Итак, вернемся к примеру в самом начале. Надеюсь, вы видите, что благодаря использованию канатов и шкивов, наш единственный землянин, теперь хорошо обученный способам достижения механических преимуществ, сможет довольно легко создать тягу в 500 фунтов. Все, что для этого требуется, — это прочное знание основ, а также правильные инструменты и оборудование.Действительно, землянин, способный спроектировать и управлять сложными системами механического преимущества, такими как эти, был бы очень ценным активом для любой бригады деревьев.

Спасибо, что дочитали до конца еще одну длинную статью. Я действительно не знал, что это продлится так долго, пока я не попаду прямо в сорняки, но я думаю, что это оказалось действительно хорошо. Перефразируя Блеза Паскаля, «этот длиннее обычного, потому что у меня не было времени сделать его короче».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *