Правила отжимания: базовые и баллистические упражнения, кроссфит

Содержание

Правила отжимания для девушек – свежие статьи и интересная информация

Научиться отжиматься под силу каждому, даже если ты – хрупкая девушка. Есть несколько правил обучения отжиманиям, если следовать им, то совсем скоро ты сможешь отжиматься на каждой тренировке.

Отжимания нужно делать хотя бы потому, что это упражнение задействует все тело, а десятки вариаций не позволят заскучать. Это упражнение используется для преодоления эффекта плато в похудении, отжимания полезны для подготовленных спортсменов и для тех, кто еще вчера даже не думал про спорт. Начиная отжиматься, девушки часто испытывают трудности, эти правила помогут их преодолеть.

Начинай с простого

Отжимания не принесут пользы, если при их выполнении ты будешь прогибать спину или допускать другие ошибки. Сначала – отработка техники, позже – повышение нагрузки. Девушкам лучше начинать отжиматься с колен, чтобы отработать правильное выполнение, и только потом перейти на классическое отжимание.

 

Постепенно усложняй

Возможно, даже отжимания с колен покажутся тебе слишком сложными. В таком случае нужно отжиматься от стены в вертикальном положении, это подготовит плечевой пояс к более серьезным нагрузкам. Как только текущая версия отжимания покажется простой, нужно незамедлительно переходить на более сложную, мышцы любят прогрессию нагрузок.

Располагай руки чуть шире плеч

Узкая и широкая постановка рук при отжимании – это перемещение максимальной нагрузки на разные мышечные группы, а также возможность управлять нагрузкой. Для обучения отжиманиям девушке лучше поставить ладони чуть шире плеч, чтобы большие пальцы рук располагались на одной линии с подмышками.

Держи спину плоской

Когда спина прогибается, нагрузка на мышцы корпуса становится ниже, по этой же причине не нужно двигать ягодицами при отжимании.

Спина должна быть плоской от шеи до копчика и не менять своего положение на протяжении всего подхода.

Не опускай бедра

Если во время отжимания бедра будут провисать, то ты неизбежно столкнешься с болями в пояснице. Во время выполнения упражнения нужно с силой напрягать мышцы ягодиц и бедер, а также сильно втягивать живот, чтобы пупок приближался к позвоночнику.

Не наклоняй голову

Нейтральная позиция позвоночника распространяется и на шею, поэтому во время движения вниз нельзя опускать или наклонять голову. Выбери точку на полу или на коврике и не отрывай от нее взгляда, этот простой прием помогает зафиксировать положение головы.

Делай акцент на качество

Главное – не количество выполненных повторов, а их качество. Лучше сделать пять идеальных отжиманий, чем выдавить из себя целых двадцать неправильных повторов. Неверное выполнение отжимания – это мышечный дисбаланс и риск получить травму.

как делать правильно (+программа отжиманий)


Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

  • сбросить лишний вес;
  • подтянуть тело;
  • увеличить силу и выносливость мышц;
  • натренировать сердце;
  • укрепить суставы и кости;
  • создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это не случайно. Такие занятия не проходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам.

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

  • отжимания на полу от мяча;
  • размещение ног в верхней позиции;
  • отжимания с сопротивлением от стены;
  • обратные отжимания;
  • сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Для тренировок мужчины и женщины используют различные виды отжиманий. Каждое из упражнений характеризуется охватом определенных групп мышц и степенью нагрузки на них. Стоит рассмотреть более подробно основные варианты их исполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения на тренажерах

В зависимости от преследуемой цели, заниматься в зале можно по трем программам:

  • На массу;
  • На силу;
  • На рельеф.

Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.

Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.

Тренировки на силу и массу различаются в используемом весе.

Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше.

В то же время, увеличенная нагрузка на нервную систему способствует утолщению жировой защиты нейронов, благодаря чему увеличивается максимально усилие.

Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса.

Стандартными считаются те, которые спортсмен может поднять 8-12 раз.

Благодаря этому дольше не наступает отказ определенной группы, что позволяет лучше прорабатывать вспомогательные участки.

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Программа отжиманий для девушек и правила успешных тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение. При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Какие изменения происходят с телом, когда девушка отжимается?

Отжимания — универсальное упражнение, которое следует обязательно включить в своей комплекс физической нагрузки, занимаясь им дома. С помощью систематического выполнения подходов отжиманий удастся значительно преобразить внешний вид груди — она приподнимется, станет более упругой и подтянутой. Кроме того, эти упражнения помогут придать красивые очертания плечам, сделав их более округлыми и женственными, повысить общую выносливость тела, укрепить позвоночник и подтянуть живот, так как при выполнении отжиманий идет статичная нагрузка на пресс. Наконец, стоит помнить, что по расходу калорий отжимания могут конкурировать с бегом трусцой и даже прыжкам на скакалке, а, значит, это упражнение поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних сантиметров и килограммов, создав более упругое и спортивное тело. Ну что, пора переходить от теории к практике!

<>

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

  • Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
  • Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
  • Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным?

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

  • Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
  • Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

  • Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
  • Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так, если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

  • Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
  • Напрягите мышцы спины и живота.
  • Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
  • Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают трицепсы.

  • Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
  • Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
  • Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
  • Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

  • Классическое отжимание – 10 раз.
  • Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
  • Отжимание широким хватом – 8 раз.
  • Отжимание с хлопком – 8 раз.
  • Отжимание с узким хватом – 5 раз.
  • Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

  • Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
  • Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
  • При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

  • День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
  • День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
  • День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

  • День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
  • День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
  • День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

  • День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
  • День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
  • День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

  • Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
  • Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
  • Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Какой утяжелитель выбрать?

Сегодня существует достаточно приспособлений, с помощью которых можно усложнить упражнение, используя их в качестве отягощения. Попробуем детально разобрать каждый из них, рассмотрим преимущества и недостатки:

  • Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он отлично подходит для размещения на спине, между лопаток. Правда, потребуется помощь партнера. Но в тренажерном зале это не проблема.
  • Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно удобен и безопасен. Вес можно варьировать, в зависимости от нужды. Не требуется помощь партнера. При этом можно заниматься не только в зале, но и дома.
  • Рюкзак. Не совсем удобный, но тоже хороший способ добавить немного кг. В рюкзак можно положить все, что угодно. Начиная от книг и заканчивая солью или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.
  • Помощь партнера. Заключается в том, чтобы партнер оказывал на спину давление руками. Когда опускаетесь, давление меньше, а когда поднимаетесь – больше. Хоть и такой способ имеет место быть, но все же лучше не прибегать к нему. Дело в том, что трудно рассчитать силу и вес, с которым партнер оказывает давление. Подойдет только в случае невозможности использовать вышеперечисленные отягощения.

Видео о том, как правильно отжиматься

День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Программа для отжиманий от пола 100 раз. Вред отжиманий и противопоказания для занятий. Для развития плеч

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см — 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг — результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

    Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Нормативы ГТО по отжиманиям

    Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

    Мужчины

    Женщины

    Возраст Количество повторений на:
    Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
    6-8 4 5 11
    9-10 5 7 12
    11-12 7 8 14
    13-15 7 9 15
    16-17 9 10 16
    18-24 10 12 14
    25-29 10 12 14
    30-34 6 8 12
    35-39 6 8 12
    Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
    40-44 12
    45-49 10
    50-54 8
    55-59 6
    60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
    70+ 5 (с упором на сиденье стула)

    Кроссфит комплексы c отжиманиями

    Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

    В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

    Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы :

  • питание;
  • отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

  • Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
  • В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
  • Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
  • Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
  • Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

  1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
  2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
  3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
  4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

  • в первом случае акцент идет на взрывную силу;
  • во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

  • Уровень подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Желаемый результат;
  • Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки) Виды отжиманий Количество подходов Количество повторений Отдых между подходами
Для новичков Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения)
С широкой постановкой рук*
От 4 до 8
От 1 до 3*
10-20
8-15
50-60 секунд
Для опытных Классические

С отягощением*

Каждого от 3 до 8 20-40
10-30
10-20
30-50 секунд
Для продвинутых Классические (в качестве разминки)
С отягощением
С широкой и\или узкой постановкой рук
На одной руке
от 2 до 4
от 3 до 5
от 3 до 5
от 2 до 4
Максимально возможное количество в каждом подходе 20-40 секунд

Немного пояснений:

  • Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
  • Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
  • Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

  1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
  2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
  3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День Повторения Всего

Неделя №1

1 2-2-2-2-2 10
2 2-2-3-2-2-2 13
3 2-3-3-2-3-3 16
4 отдых
5 3-3-4-3-3-4 20
6 3-4-4-3-4-4 22
7 отдых

Неделя №2

1 4-4-6-4-4-6 28
2 4-5-6-4-6-6 31
3 5-6-7-4-6-7 35
4 перерыв
5 6-7-7-5-7-7 39
6 6-8-8-5-8-8 43
7 перерыв

Неделя №3

1 8-8-10-7-7-9 49
2 8-8-8-9-9-10 52
3 9-10-10-8-10-10 57
4 отдых
5 10-11-11-9-11-12 64
6 10-11-12-10-12-12 66
7 отдых

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.


buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

6 способов для успешного результата. Politeka

При плотном рабочем графике не всегда найдется время для регулярного посещения тренажерного зала. В таком случае альтернативой могут стать банальные, но проверенные виды упражнений, которые доступны в любых условиях и не требуют специального оборудования. Одно из таких упражнений — отжимания от пола.

Это действительно уникальное упражнение, поскольку при его выполнении в работу включаются практически все группы мышц. В первую очередь, это — большие грудные мышцы, плечи, пресс и ягодичные мышцы.

Но стоит заметить, что большое значение имеет то, насколько правильно мы отжимаемся. Ведь достигнуть эффективного результата можно только при соблюдении всех правил, иначе польза от тренировки будет минимальной.

Как быстро научиться отжиматься, рассказывает пилатес эксперт.

Светлана Грищун, эксперт по пилатесу и основатель студии Pilates Flow, на своей странице в Instagram, поделилась самыми простыми и действенными советами, как научиться отжиматься. Инструктор отметила, что при отжиманиях работает все тело и для их выполнения не нужны никакие тренажеры. Можно обойтись даже без коврика. Однако для многих это упражнение недоступно по той простой причине, что не хватает сил его делать. Шесть советов, которые предложила Светлана ускоряют процесс обучения и эффективность результата. Следуй предложенным рекомендациям.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Совет 1

Для начала можно выполнять отжимания с коленей.

Совет 2

От простых отжиманий переходи к отжиманиям с возвышенной поверхности.

Совет 3

Во время отжиманий делай акцент не на работу рук, а на работу всего тела.

Совет 4

Не стремись выполнять сразу в полную амплитуду: начинай с неполного движения.

Совет 5

Тренируй планку на вытянутых руках.

Совет 6

Помни про регулярность занятий.

Напомним, чтобы похудеть за месяц вполне будет достаточно простых упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Высокой эффективностью обладают следующие упражнения:

1. Бег — лучше всего бегать утром, однако, если не получается, это упражнение можно выполнить и вечером.
2. Прыжки на скакалке подумать только, каких-то 7 минут прыжков на скакалке могут заменить пятнадцатиминутный бег.
3. Приседания в день выполняйте минимум 50 приседаний. Это упражнение не только ускорит процесс похудения, но и сделает ножки идеальной формы!
4. Обруч самый эффективный тренажер, с помощью которого можно убрать лишние сантиметры в талии и боках. Кроме этого, благодаря ему можно поддерживать фигуру в тонусе, а также просто сбрасывать лишние килограммы!
5. Махи ногами: их нужно выполнять во все стороны: и назад, и вперед, и в бока. Чтобы держать тело в тонусе, каждый день нужно выполнять как минимум по 50 махов каждой ногой!

Напомним, как похудеть раз и навсегда: особая диета. Появилась диета, которая помогает не только раз и навсегда сбросить лишние килограммы, но и вывести токсины. Каждому хочется выглядеть подтянутым и стройным. Поэтому люди садятся на разнообразные диеты. Она подходит как и спортивным людям, так и тем, кто живет малоподвижной жизнью. Это специально разработанные коктейли, которые помогают сбросить лишний вес, скорректировать фигуру и добавить человеку заряд энергии. Их можно купить либо на официальном сайте, либо у распространителей. Ко всему прочему, коктейль поможет вывести из организма токсины и шлаки.
Перед началом любой диеты необходимо получить согласие врачей.

Как сообщала Politeka, про диету полудня: есть все и не толстеть. Диета до обеда в последнее время становится все более популярной. Это связано с тем, что данный метод борьбы с лишним весом достаточно эффективный, а также не слишком строгий.

Также Politeka писала, о спорте и алкоголе: почему нельзя совмещать. Wellness-coach, основательница BeautyCamp и автор фитнес-программы Fizra.com.ua Ольга Сухова объяснила, почему нельзя совмещать алкоголь и занятия спортом.

Отжимания на брусьях: правила и виды

Отжимания на брусьях, за счет их базовой природы, рекомендуются всем, но особенно полезны тем, кто стремится нарастить большие плечи, исправить сутулость и придать форму грудным мышцам. Они также помогают повысить результативность многих других упражнений, например, различных видов жима.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Виды отжиманий от брусьев

С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.

С акцентом на грудные мышцы. Для смещения нагрузки на грудь требуются более широко разведенные брусья — с расстоянием больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу — они предназначены именно для прокачки грудных. Однако не расставляйте руки слишком широко, иначе загрузка перейдет на широчайшие мышцы. Кроме того, слишком широкий хват может привести к растяжению плечевых суставов.

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.

Техника безопасности

Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:

— Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.

— Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.

— В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением бицепса.опубликовано econet.ru

Подгруппа отжимания (Push Up Family)

ПОДГРУППА ОТЖИМАНИЯ (PUSH UP FAMILY)

A 101: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА (PUSH UP)

Ценность 0.1

1.

Исходное положение: Упор лежа.

2.

Выполнить отжимание с фазами сгибания (вниз) и разгибания рук (вверх).

3.

Конечное положение: Упор лежа.

A 102: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НА 1 НОГЕ (1 LEG PUSH UP)

Ценность 0.2

1.

Исходное положение: Упор лежа на 1 ноге, другая — назад.

2.

Выполнить отжимание, с прямым положением тела.

3.

Конечное положение: Упор лежа на 1 ноге, другая — назад.

A 103: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НОГИ ВРОЗЬ НА 1 РУКЕ (1 ARM PUSH UP)

Ценность 0.3

1.

Отжимание, при котором тело находится в упоре на обеих разведенных врозь ногах и только на 1 руке.

2.

Стопы разведены в стороны на ширину плеч.

3.

Произвольное положение свободной руки.

4.

Направление локтя опорной руки в течение фазы сгибания — произвольное (латеральное или вдоль туловища — к стопам), это же относится и к свободной руке.

A 104: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НА 1 РУКЕ И 1 НОГЕ — 1 ARM 1 LEG PUSH UP

Ценность 0.4

1.

Упор лежа на одной руке и одной ноге.

2.

Стопы разведены максимум на ширину плеч.

3.

Направление локтя опорной руки в течение фазы сгибания — произвольное (латеральное или вдоль туловища — к стопам), это же относится и к свободной руке.

A 112: ЛАТЕРАЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НОГИ ВРОЗЬ — STRADDLE LATERAL PUSH UP

Ценность 0.2

1.

И.П. — упор лежа ноги врозь.

2.

В отжимании четыре фазы, при которых тело перемещается вниз.

3.

Затем плечи и общий центр тяжести тела перемещаются в сторону — в латеральном направлении (фаза сгибания рук — внизу), локоть ставится в сторону на пол.

4.

После, плечи перемещаются обратно к середине.

5.

Затем локти разгибаются, и тело возвращается в И.П.

6.

Стопы разведены максимум на ширину плеч.

A 114: ЛАТЕРАЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НОГИ ВРОЗЬ НА 1 РУКЕ — 1 ARM STRADDLE LATERAL PUSH UP

Ценность 0.4

1.

И.П. — упор лежа ноги врозь, на 1 руке.

2.

Четыре фазы движения, при которых тело перемещается вниз и смещается латерально (влево или вправо), опираясь на обе стопы и одну руку, при этом локоть опорной руки опускается на пол.

3.

Тело перемещается обратно в стартовое положение.

4.

В течение всего движения стопы разведены максимум на ширину плеч.

5.

Положение свободной руки — произвольное.

A 122: ЛАТЕРАЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА — LATERAL PUSH UP

Ценность 0.2

1.

Упор лежа.

2.

Четыре фазы движения, при которых тело перемещается вниз.

3.

Тело перемещается латерально (фаза внизу), и локоть ставится в сторону на пол.

4.

Тело перемещается обратно к середине.

5.

Локти разгибаются, и тело возвращается в И.П.

6.

В течение всего движения стопы должны быть вместе.

A 123: ЛАТЕРАЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НА 1 НОГЕ — 1 LEG LATERAL PUSH UP

Ценность 0.3

1.

Упор лежа на 1 ноге.

2.

Четыре фазы движения, при которых опора осуществляется на 2 руки и 1 ногу, максимально допустимое расстояние между стопами — ширина плеч.

3.

Тело двигается вниз и смещается латерально (влево или вправо), по направлению к опорной руке.

4.

Тело перемещается обратно к середине и затем возвращается в исходное положение.

5.

Конечное положение: упор лежа на 1 ноге.

A 125: ЛАТЕРАЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НА 1 РУКЕ И 1 НОГЕ — 1 ARM 1 LEG LATERAL PUSH UP

Ценность 0.5

1.

Упор лежа на 1 руке и 1 ноге, максимальное расстояние между стопами — ширина плеч.

2.

Тело двигается вниз и смещается латерально (влево или вправо), по направлению к опорной руке.

3.

Тело перемещается обратно к середине и затем возвращается в исходное положение.

A 132: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА С ОПУСКАНИЕМ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ЛОКТИ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА (ПЕТЛЕОБРАЗНОЕ — ХИНДЖ) — HINGE PUSH UP

Ценность 0.2

1.

Упор лежа. Ноги должны быть вместе на протяжении всего движения.

2.

В отжимании четыре фазы, при которых ОЦТТ опускается вниз и смещается назад.

3.

Локти опускаются вниз и ставятся на пол по направлению к стопам, в голеностопных суставах осуществляется вращение.

4.

Затем тело (ОЦТТ) движется вперед и возвращается в И.П.

5.

Конечное положение — упор лежа.

A 133: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НА 1 НОГЕ, С ОПУСКАНИЕМ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ЛОКТИ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА — 1 LEG HINGE PUSH UP

Ценность 0.3

1.

Упор лежа на 1 ноге. Максимальное расстояние между стопами — ширина плеч.

2.

ОЦТТ опускается вниз и перемещается назад.

3.

Локти опускаются вниз и ставятся на пол по направлению к стопам, в голеностопном суставе осуществляется вращение.

4.

Затем тело (ОЦТТ) передвигается вперед и возвращается в И.П.

5.

Конечное положение — упор лежа на 1 ноге.

A 134: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НА 1 РУКЕ С ОПУСКАНИЕМ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ЛОКОТЬ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА — 1 ARM HINGE PUSH UP

Ценность 0.4

1.

Упор лежа на 1 руке. Максимальное расстояние между стопами — ширина плеч.

2.

ОЦТТ опускается вниз и перемещается назад.

3.

Локоть опускается вниз и ставится на пол по направлению к стопам, в голеностопных суставах выполняется вращение.

4.

Затем тело (ОЦТТ) передвигается вперед и возвращается в И.П.

5.

Конечное положение — упор лежа на 1 руке.

A 135: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НА 1 НОГЕ И 1 РУКЕ, С ОПУСКАНИЕМ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ЛОКОТЬ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА — 1 ARM 1 LEG HINGE PUSH UP

Ценность 0.5

1.

Отжимание в упоре лежа ноги врозь на 1 руке и 1 ноге.

2.

Четыре фазы движения, при которых опора осуществляется на 1 руку и 1 ногу, максимально допустимое расстояние между стопами — ширина плеч.

3.

ОЦТТ опускается вниз и перемещается назад.

4.

Локоть опускается вниз и ставится на пол по направлению к стопе, в голеностопном суставе осуществляется вращение.

5.

Затем тело (ОЦТТ) передвигается вперед и возвращается в И.П.

6.

Положение неопорной руки — произвольное.

7.

Конечное положение — упор лежа на 1 ноге.

— ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ВЕНСОН (WENSON PUSH UP FAMILY)

A 143: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ «ВЕНСОН» — WENSON PUSH UP

Ценность 0.3

1.

Исходное положение: упор лежа, с опорой одной прямой ногой о верхнюю часть трицепса с одноименной стороны.

2.

Обе ноги должны быть прямыми (разогнутыми).

3.

В этом положении выполняется отжимание.

4.

Конечное положение — упор лежа.

A 144: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ БЕЗОПОРНЫЙ ВЕНСОН — LIFTED WENSON PUSH UP

Ценность 0.4

1.

Упор спереди.

2.

Одна прямая нога опирается о верхнюю часть трицепса с одноименной стороны.

3.

Нога, находящаяся сзади, поднята над полом (безопорный Венсон). Обе ноги должны быть прямыми, параллельными полу и спине.

4.

В этом положении выполняется отжимание.

5.

Конечное положение: безопорный Венсон.

A 145: В УПОРЕ БЕЗОПОРНЫЙ ВЕНСОН — ХИНДЖ ИЛИ ЛАТЕРАЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ — LIFTED WENSON HINGE PUSH UP OR LATERAL PUSH UP

Ценность 0.5

1.

Упор спереди.

2.

Одна прямая нога опирается о верхнюю часть трицепса с одноименной стороны.

3.

Нога, находящаяся сзади, поднята над полом (безопорный Венсон).

4.

Обе ноги должны быть прямыми, параллельными полу и спине.

5.

В этом положении выполняется Хиндж или Латеральное отжимание.

6.

Конечное положение: безопорный Венсон.

A 153: ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ «СВОБОДНЫЙ ВЕНСОН» — FREE SUPPORT WENSON PUSH UP

Ценность 0.3

1.

Упор лежа, с поднятой над верхней частью трицепса одной прямой ногой в одноименную сторону (не опирается о руку).

2.

Обе ноги должны быть прямыми.

3.

В этом положении выполняется отжимание.

4.

Конечное положение: упор лежа.

A 154: ОТЖИМАНИЕ ВЕНСОН ИЛИ В УПОРЕ СВОБОДНЫЙ ВЕНСОН С ОПУСКАНИЕМ НА ЛОКОТЬ ХИНДЖ (ИЛИ ЛАТЕРАЛЬНО) — WENSON OR FREE SUPPORT WENSON HINGE PUSH UP (OR LATERAL PU)

Ценность 0.4

1.

Исходное положение: Упор лежа, одна прямая нога с одноименной стороны тела опирается или нет о верхнюю часть трицепса (упор Венсон или упор свободный Венсон).

2.

Тело опускается вниз и перемещается назад. Локти перемещаются вниз и ставятся на пол по направлению к опорной ноге. Лодыжка становится центром вращения при перемещении назад. Возвращение в И.П.

3.

Конечное положение: упор с удержанием прямой ноги на верхней части трицепса одноименной руки.

Доклад на тему «Отжимания» — физкультура, прочее

Доклад на заданную учителем тему. Физкультура.

Просмотр содержимого документа
«Доклад на тему «Отжимания»»

Польза упражнения

Отжимания от пола часто называют «жим лежа наоборот». Это великолепное физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, то есть фактически те же мышцы что и при жиме. Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.

А вот что говорит про отжимания американский спортивный физиолог и чемпион США по бодибилдингу среди любителей Боб Лефави: «Отжимания оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!»

Техника выполнения

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.

Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отдельно обсудим положение рук и всего тела:

От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При изменении положения тела распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Варианты отжиманий от пола

Кроме перечисленных выше вариаций выполнения отжиманий, существует еще большое количество других способов. Приведем примеры основных:

Отжимания с колен. Для снижения нагрузки. Хороший вариант для женщин и детей, а также после травм и болезней, когда нагрузка необходима минимальная.

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно загрубеть кожу и укрепить костяшки пальцев, что важно, к примеру, в карате. 

Отжимания от стены. Облегченный вариант отжиманий. Причем меняя гол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку. Подойдет начинающим, женщинам и детям

Отжимания на одной руке. Сложный способ. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.

Отжимания с прыжком и хлопом. Сложный вариант. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола, в идеале с хлопком. Развивает «взрывную» силу мышц.

Отжимания с утяжелением. При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.

Работающие мышцы при отжиманиях от пола

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • грудные мышцы

  • дельтовидные мышцы

  • трицепсы

Также работают мышцы спины, пресса и даже мышцы ног.

5 правил отжиманий, которые нужно знать

Изучите самые важные правила отжиманий, чтобы улучшить свои показатели и результаты.

Хотя отжимание стало символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, оно по-прежнему остается одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, все еще спорят, так же ли он эффективен для наращивания силы и мышц , как жим лежа.Хотя эти упражнения совершенно разные, к , выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в форме утяжеленного жилета), вы можете увеличить интенсивность и произвести те же адаптации, что и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о , какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, связанный с этой темой.

Лучшая версия отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, при этом руки и пальцы ног находятся в контакте с пол.Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при выполнении отжиманий. Эти правила могут помочь вам развить идеальные отжимания, необходимые для увеличения максимальной силы на и увеличения мышечной массы на .

1. Используйте правильную технику отжиманий.

Во время любого упражнения тело должно находиться в определенной позиции , чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая напряжения или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — отталкивать голову назад на пути вверх, пытаясь повернуть ее в противоположном направлении силы тяжести, думая, что это поможет сделать упражнение легче. Кроме того, распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Если локти раздуваются, это активизирует трехглавую мышцу и побеждает основную цель отжимания — активировать мышцы груди.Прижимая локти к телу, вы также уменьшаете нагрузку на плечевой сустав. Обычно рекомендуется держать локти под углом 45 градусов от тела.

Если держать ступни врозь или соединить вместе, это не окажет значительного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепсы), но изменит их интенсивность. Вариант отжимания, в котором ноги соединены вместе, больше бросает вызов вашему корпусу.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, главное преимущество отжиманий заключается в том, что это отличное упражнение для повышения силы верхней части тела и увеличения размера мышц .

Однако наиболее распространенная критика отжиманий заключается в том, что их эффективность снижается, когда человек достигает определенного уровня силы. Это означает, что отжимания на станут менее сложными со временем .

Чтобы увеличить интенсивность и снова сделать отжимания сложными, вы можете попробовать вариаций отжиманий (отжимания с отклонением, отжимания с ромбами, отжимания лучника, отжимания на одной руке), добавив жилетов с отягощениями или выполняя отжимания подъемы на неустойчивой поверхности (подвесные захваты типа TRX).
Вот 8 лучших вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

3. Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнять отжимания с полным диапазоном . движения . Это означает, что нужно делать отжимания полностью вверх и вниз.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это опустить голову в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая наиболее частая ошибка — опускаться животом.В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как они должны быть. Попробуйте спуститься вниз и понаблюдайте, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. Поднимаясь вверх, грудь и бедра должны одновременно отрываться от пола.

Выполнение полного диапазона движений означает, что вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активируйте все тело

Во время тренировки (а также в остальное время) тело функционирует как единое целое .Следовательно, движения, которые вы делаете во время отжимания, являются результатом одновременной активации нескольких групп мышц.

Хотя важно активировать мышцы груди, трицепса и плеча, чтобы иметь возможность выполнять движение, также очень полезно сосредоточиться на , активирующем верхнюю часть спины , а также на основные мышцы и ягодичные .

К приближая лопатки друг к другу , вы активируете трапециевидные (верхние и средние мышцы спины) и мышцы спины, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжиманий.Это действует как устойчивая база, с которой вы можете легко и эффективно использовать , отталкиваясь от пола. Необходимо активировать пресс и ягодицы, чтобы средняя и нижняя части спины находились в правильном положении. Итак, сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы должны всегда отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную форму ради ускорения или просто выполнения сложных и крутых отжиманий.Если вы не можете сделать это с помощью правильной техники, не делайте этого вообще. Когда наступает усталость, всегда происходит небольшое ухудшение техники, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники. всегда уделяет приоритетное внимание технике и делает упражнение более сложным, а не простым для вас , одновременно защищая суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте то, что вы узнали, с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , которые сосредоточены на развитии верхней части тела с различными вариациями отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

Cali Move | 4 правила эффективных отжиманий

Есть много способов отжиматься, но прежде чем начинать с вариаций отжиманий, убедитесь, что вы делаете свое обычное отжимание идеально, чтобы максимально использовать его.

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом и очень популярно. Движение простое, его можно выполнять где угодно, и оно очень эффективно, потому что вы задействуете много мышц одновременно.Звучит хорошо, правда? Проблема в том, что многие люди при отжиманиях концентрируются на количестве, а не на качестве. Чтобы этого избежать, вам следует сосредоточиться на этих 4 пунктах, чтобы отжиматься идеально:

Начнем с цифры один:

ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА

Отжимания — это не только движения на трицепс, грудь и плечи. Большинство людей пренебрегают напряжением мышц живота, бедер и ног. Часто они образуют изогнутую спину и не имеют напряжения тела.Чтобы избежать этого, наклоните таз назад и держите ягодицы плотно сжатыми. При этом движение становится намного сложнее, но оно также становится более эффективным.

Вторая точка

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА

Положение руки не имеет большого значения с точки зрения идеального исполнения. Идеальное отжимание можно делать широким или узким хватом, но при стандартном отжимании важно располагать запястья почти вертикально под плечом. Все еще есть исключения из этого правила, например, когда вы делаете отжимания от псевдопланш, когда больше внимания уделяете плечу, или когда вы выполняете отжимания со спинксом, которые являются доминирующим движением для трицепсов.Если вы работаете со стандартными отжиманиями и выбираете более широкий хват, это больше задействует грудь, чем плотный хват. Крепкий хват также больше фокусирует внимание на ваших трицепсах. Единственное, чего следует полностью избегать, — это раздутых локтей, потому что это создает большую нагрузку на плечо, что может привести к травмам. Чем ближе вы поместите руки к телу, тем больше будут направлены локти назад. Чем шире вы расставляете руки, тем дальше от тела отходят локти, но они все равно направлены больше назад, чем наружу.

Третья точка

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Это довольно просто. Только не обманывайте! Поднимитесь полностью вверх и полностью вниз и позвольте своему телу выпрямиться. Не уменьшайте диапазон движений, опуская голову или бедра вниз. Если вы не используете полную версию ПЗУ, риск травмы может возрасти. Когда вы двигаетесь в определенном диапазоне, вы укрепляете поверхности своих суставов в этом диапазоне. Теперь, если случится так, что вы выйдете из этого диапазона, случайно или случайно, вы можете получить травму, потому что поверхность сустава не приспособлена к этому диапазону.Травма означает длительный отдых, а значит, вы становитесь слабее. Не делай этого!

Последняя точка

ДВИЖЕНИЕ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Этим моментом очень пренебрегают. Когда вы спускаетесь, ваши лопатки сходятся, а когда вы поднимаетесь, они расходятся. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы толкать их вниз, а не вверх, что означает от ваших ушей, но не забывайте, что все еще существует разница между пассивным и активным способом движения лопатки.Если вы слишком слабы в плечевом поясе, ваши лопатки сходятся вместе, потому что вы не можете удерживать свое тело против силы тяжести. Это особенно заметно в верхней части механизма. Когда вы спускаетесь, всегда сосредотачивайтесь на напряжении и активном движении лопатки. Не позволяйте себе упасть в свои строения. Если вы обдумаете все эти моменты и попробуете это самостоятельно, то заметите, что это сделать намного сложнее. Может быть, ваше максимальное количество повторов упадет, но это не имеет значения.Всегда сосредотачивайтесь на качестве, а не на количестве, и вы будете вознаграждены прогрессом и здоровым телом. Всегда помните: какое бы упражнение вы ни выполняли, качество важнее количества. Дайте себе время, чтобы изучить правильную технику, даже если это, казалось бы, несложное упражнение.


Что можно и нельзя отжиматься

Отжимания — это идеальное упражнение для развития силы и формы верхней части тела, проработки груди, плеч, спины, корпуса и предплечий.К сожалению, они также являются одним из наиболее часто используемых приемов с точки зрения формы, поскольку в спортзалах, на игровых площадках и в жилых комнатах регулярно происходит множество разновидностей уродства.

Вот что можно и нельзя, чтобы помочь бороться с уродствами и создавать более совершенные отжимания по всей стране.

НЕ: Бойтесь встать на колени.

Чтобы принять правильное положение, сядьте на планку, положив руки под плечи, ноги полностью вытянутые за собой, спина прямая, затем опустите колени на пол.Ваше тело должно составлять прямую линию от колен через бедра до плеч и головы.

DO: Выполните частичные повторения в положении полного отжимания.

Увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее, пока вы не сможете полностью подняться на пол, не теряя формы. Сделайте как можно больше полных повторений, затем опуститесь на колени и сделайте больше повторений до отказа.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: активно отталкиваться от земли руками

И разведите лопатки в верхней части упражнения, как при выполнении планки.Это предотвращает скольжение лопаток внутрь и задействует мышцы спины и плеч для большей силы и устойчивости.

DO: Двигайтесь как единое целое.

Очень важно опускаться жестким и устойчивым телом до упора, а затем таким же образом отжиматься вверх. Чем тише и устойчивее ваше тело во время движения, тем больше вы можете сосредоточиться на использовании груди и трицепсов для выполнения работы.

НЕЛЬЗЯ: опускать живот или бедра.

Это оказывает давление на нижнюю часть спины.Вместо этого сожмите ягодицы и активно оттолкните пятки к противоположной стене, чтобы задействовать заднюю цепь и удерживать бедра на месте, уменьшая давление на позвоночник.

НЕЛЬЗЯ: изучать грязный пол между руками.

Ваша голова весит около 10 фунтов (плюс-минус, в зависимости от вашего эго!), И если вы позволите ей болтаться между плечами, она будет тянуть за позвоночник и мышцы верхней части спины. Поднимите подбородок и посмотрите перед руками примерно на фут, чтобы совместить голову с позвоночником.

DO: Измените положение руки, чтобы изменить акцент движения.

Чем шире ваши руки, тем больше вы задействуете грудные мышцы; чем ближе ваши руки, тем больше вы задействуете трицепсы.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: гоняйте время.

Да, отжимания — это тяжело, и вы хотите делать их как можно быстрее, но их медленное выполнение с осознанным вниманием к форме приведет к более быстрому росту, чем выполнение 100 повторений помоев.

НЕ: забудьте дышать.

Вдохните, опускаясь к земле, затем выдохните, когда вы оттолкнетесь до самого начала. Мышцы, насыщенные кислородом, работают лучше, и вы сможете сделать еще несколько повторений, если не забудете дышать!

Стандартов отжиманий для мужчин на 2021 год

Используйте таблицу результатов Стандарты отжиманий для мужчин ниже, чтобы получить свой результат или узнать, сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы получить 100% балл в этом мероприятии APFT!

Чтобы узнать о правилах и стандартах APFT для правильного выполнения отжиманий, см. Нашу страницу «Армейский тест PT».

Бланк отжиманий для мужчин

Возрастная группа 17-21 22-26 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 52-56
Количество отжиманий ОЧКОВ
77 100
76 99
75 100 98 100
74 99 97 99
73 98 96 98 100
72 97 95 97 99
71 100 95 94 96 98
70 99 94 93 95 97
69 97 93 92 94 96
68 96 92 91 93 95
67 94 91 89 92 94
66 93 90 88 91 93 100
65 92 89 87 90 92 99
64 90 87 86 89 91 98
63 89 86 85 88 90 97
62 88 85 84 87 89 96
61 86 84 83 86 88 94
60 85 83 82 85 87 93
59 83 82 81 84 86 92 100
58 82 81 80 83 85 91 99
57 81 79 79 82 84 90 98
56 79 78 78 81 83 89 96 100
55 78 77 77 79 82 88 95 99
54 77 76 76 78 81 87 94 98
53 75 75 75 77 79 86 93 97
52 74 74 74 76 78 84 92 96
51 72 73 73 75 77 83 91 95
50 71 71 72 74 76 82 90 94
49 70 70 71 73 75 81 89 92
48 68 69 69 72 74 80 88 91
47 67 68 68 71 73 79 87 90
46 66 67 67 70 72 78 86 89
45 64 66 66 69 71 77 85 88
44 63 65 65 68 70 76 82 87
43 61 63 64 67 69 74 81 86
42 60 62 63 66 68 73 80 84
41 59 61 62 65 67 72 79 83
40 57 60 61 64 66 71 78 82
39 56 59 60 63 65 70 76 81
38 54 58 59 62 64 69 75 80
37 53 57 58 61 63 68 74 79
36 52 55 57 60 62 67 73 78
35 50 54 56 59 61 66 72 77
34 49 53 55 58 60 64 71 76
33 48 52 54 57 59 63 69 74
32 46 51 53 56 58 62 68 73
31 45 50 52 55 57 61 67 72
30 43 49 50 54 56 60 66 71
29 42 47 49 53 55 59 65 70
28 41 46 48 52 54 58 64 69
27 39 45 47 51 53 57 62 68
26 38 44 46 50 52 56 61 67
25 37 43 45 49 51 54 60 66
24 35 42 44 48 50 53 59 64
23 34 41 43 47 49 52 58 63
22 32 39 42 46 48 51 56 62
21 31 38 41 45 47 50 55 61
20 30 37 40 44 46 49 54 60
19 28 36 39 43 45 48 53 59
18 27 35 38 42 44 47 52 58
17 26 34 37 41 43 46 51 57
16 24 33 36 39 42 44 50 56
15 23 31 35 38 41 43 49 54
14 21 30 34 37 39 42 48 53
13 20 29 33 36 38 41 47 52
12 19 28 32 35 37 40 46 51
11 17 27 31 34 36 39 45 50
10 16 26 29 33 35 38 42 49
9 14 25 28 32 34 37 41 48
8 13 23 27 31 33 36 40 47
7 12 22 26 30 32 34 39 46
6 10 21 25 29 31 33 38 44
5 9 20 24 28 30 32 36 43

ACFT — Т-отжимания — Армейский фитнес.com

Приведенная ниже информация взята с веб-сайта Army.mil и связанных с ним пресс-релизов. По мере появления дополнительной информации она будет размещена здесь. Вы также можете подписаться на рассылку армейских пресс-релизов по адресу https://www.army.mil/

.

— Т-отжимание: в этом случае солдаты начинают в положении лежа и делают традиционные отжимания, но в нижнем положении они вытягивают руки наружу, а затем возвращаются внутрь, чтобы сделать еще одно отжимание. Это позволяет тренировать дополнительные мышцы верхней части тела.

ПРЕДЛАГАЕМЫЙ ПРОТОКОЛ (T PUSH-UP)
Исходное положение — это положение лежа. Лоб, грудь, бедра и бедра будут на земле. Пальцы ног будут касаться земли, а ступни сложатся вместе. Руки положите на землю так, чтобы указательный палец находился внутри внешнего края плеча. По команде «ИДТИ» Солдат будет отталкивать все тело от земли как единое целое, оставаясь на прямой линии с головы до ног. Откидывающийся передний упор — единственное разрешенное положение для отдыха.Стоять на земле не разрешается. Сгибание / сгибание в коленях, бедрах, туловище или шее во время повторения или в положении не разрешено / разрешено.
• Счет 1: из исходного положения локти полностью вытянуты, и солдат достиг верхнего положения.

• Счет 2: локти полностью согнуты, и тело опускается как единое целое на землю. Грудь,
бедер и бедра будут касаться земли. Голова и лицо не соприкасаются с землей.
• Счет 3: Руки полностью разводятся в стороны в положение T.
• Счет 4: Чтобы завершить повторение, руки вернутся в исходное положение: руки
под плечами, ладони на земле.

АКТУАЛЬНОСТЬ ТЕСТА
Отжимания на 4 счета — это мера мышечной выносливости верхней части тела, имеющая высокую корреляцию с повторяющимися и продолжительными толчками, используемыми в WTBD / CST. Это проверка способности солдата оттолкнуть противника во время личного контакта, толкнуть машину, когда она застряла, и оттолкнуться от укрытия / земли во время уклонения и маневра.
Т ПУШКА

По мере появления дополнительной информации она будет размещена здесь

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в хорошей форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров. Основа фитнеса — движения . И движения, которые вам нужно освоить для любого упражнения , начинаются с вашего веса.

Если вы не можете сделать отжимания (или многие из них), вы, вероятно, зря теряете время (или настраиваете себя на травму), пытаясь выжать лежа, чтобы стать лучше.

Отжимания не являются сексуальными или впечатляющими. Но когда вы проводите много времени с невероятно спортивными людьми и очень быстро обнаруживаете кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, так делают; что бы вы ни думали о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять много отжиманий и все их различные вариации, то вы можете пройти долгий путь к развитию силы, мускулов и рельефа верхней части тела.

Почему отжимания так хороши

Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание. Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесчисленным количеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я получаю новый пиар.

Мартин не только отличный тренер, но и создавал сложные задачи, которые делали вас сильнее и крепче. Одним из них было 3-х минутное испытание на отжимание.

Задача была создана для того, чтобы помочь вам делать больше отжиманий, но был один недостаток: требовался уровень силы и выносливости, ограничивающий тех, кто мог использовать это испытание как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут делать отжимания больше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача была по-прежнему блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительной силы тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, в то время как — в действительности — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы. Не говоря уже о том, что тесты веса могут помочь устранить проблемы с вашей формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, тогда как — на самом деле — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы.

Когда у вас относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, толкаете ли вы, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным тестом на силу начального и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.

У большего количества отжиманий есть много плюсов. Но поиск правильной программы для развития силы и выносливости — это то, с чем большинство людей борется. Пора это изменить.

Как делать больше отжиманий: оценка

Как говорится, «То, что измеряется, управляется».

Если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно выяснить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои навыки.

Приведенный ниже тест — это тест, который я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно хорошо помогает вам стать лучше в упражнениях с собственным весом. (Вы можете выполнять аналогичные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные варианты этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания, пока время не истечет.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжиманий # 1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и вы должны зафиксировать локти вверху.

Также нельзя позволять бедрам провисать или позволять коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий № 2:

Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны идти

Перед тем, как начать: советы по отжиманиям

У вас есть 2 варианта, которые помогут вам лучше всего выполнить тест отжимания:

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не достигнете отказа и больше не сможете.

Вариант 2: Делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнять как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо при 3-х минутном рабочем времени. Но с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что усталость быстро исчезнет.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп от 30 до 45 секунд. В этом случае остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа, отдохните 5-10 секунд, а затем сделайте как можно больше, пока время не истечет.

Оценка эффективности отжиманий

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: у женщин, как правило, результаты отжиманий на 5–10 меньше, чем показано ниже.]

Ниже среднего: меньше 15 отжиманий (помните правила выше, для правильного повторения невозможно делать больше, чем 1 повторение в секунду с паузой внизу и локаутом вверху.)

Среднее: 20 отжиманий

Хорошо: Отжимания от 30 до 35

Отлично: Отжимания от 40 до 45

Экстраординарное: 45-50 отжиманий. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы обманули. Вам нужно делать паузы внизу и вверху движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжимания ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, и после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.

Возьмите 5 дней перерыва от отжиманий, а затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.

[начальное-состояние подсказки-поиска = «открыто» /]

ПОДРОБНЕЕ:

Как создать идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала «Фитнес и питание» Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Как правильно и безопасно выполнять отжимания

ВВЕДЕНИЕ

Отжимания были одним из основных движений в фитнес-индустрии.

Часто используется как маркер физической подготовки и силы верхней части тела. Что делает отжимание таким замечательным, так это то, что существует множество вариаций отжиманий, что делает его одним из самых масштабируемых упражнений.

К сожалению, многие люди выполняют это упражнение неправильно.

Этот пост изменит это.

ВИДЕО ФОРМЫ PUSHUP

ПРЕИМУЩЕСТВА PUSHUP
  • Он укрепляет плечи, трицепсы, грудь и основные мышцы

  • Это укрепляет плечи, трицепсы, грудную клетку и основные мышцы

  • Как сохранять нейтральное положение. правильно

  • Не требует оборудования, но может быть легко масштабирован, чтобы бросить вызов любому человеку или любому уровню

МЫШЦ, РАБОТАЮЩИХ ВО ВРЕМЯ PUSH-UPS
  • Сундук

  • Сундук Передние дельтовидные мышцы

  • Верхняя часть спины

  • Сердечник

  • Ягодичные мышцы

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА PUSH-UP
  • 8 на полу приседайте 93000 на полу и присядьте на пол
  • . руки на полу перед собой, положив руки на ширину плеч

  • Согните мышцы кора и выпрямите ноги позади себя так, чтобы нижняя часть тела опиралась на пальцы ног

  • Из этого положения сожмите ягодицы и Поддерживайте мышцы кора

  • Перед тем, как начать движение, сожмите лопатки вместе и сохраните это положение

Вы можете найти отжимания, соответствующие вашим уровням прогресса и регрессии видео ниже

ПРОГРЕССИЯ НАПРЯЖЕНИЯ И ВАРИАЦИИ НАПРЯЖЕНИЯ

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ НАПРЯЖЕНИЯ

ПОЗВОЛЯЮТ ПОЗВОНОЧНИКУ ИСКЛЮЧАТЬ движение.Держите позвоночник в нейтральном положении и не допускайте никаких изменений из этого положения.

РАЗВЕРТЫВАНИЕ ЛОКТЕЙ

Вы должны подогнуть локти примерно под углом 45 градусов. Разгибание локтей (примерно на 90 градусов) неэффективно и может вызвать растяжение плеч.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ

Важно втянуть лопатку и зафиксировать плечо во вращающемся наружу положении. Если позволить вашему плечу вращаться внутри под нагрузкой, это может привести к износу плечевого сустава.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОТЖИМАЯ

Полезны ли вам отжимания?

Да! Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить большую силу верхней части тела. Неважно, если вы новичок, опытный спортсмен, мужчина или женщина, да что угодно. Это упражнение может принести вам огромную пользу.

Можно ли отжиматься каждый день?

Не рекомендую выполнять отжимания каждый день. Как и во всех упражнениях, вы должны сделать перерыв не менее 48 часов, прежде чем выполнять то же упражнение снова.Их достаточно тренировать 2-4 раза в неделю.

Могут ли отжимания нарастить мышцы?

Да. Наращивание мышц требует прогрессивной перегрузки, восстановления и адаптации. Отжимания — одно из самых простых упражнений для постепенной перегрузки.

Вы можете просто сделать больше повторений, вы можете выполнить более сложный вариант или вы можете добавить себе внешнее сопротивление, чтобы усложнить его. Один из самых простых способов — обернуть вокруг спины полосу сопротивления, как показано на видео выше.

Я не могу отжиматься, что мне делать?

Посмотрите видео выше. В нем я показываю 3 различных регрессии отжимания, которые вы можете сделать, чтобы добиться своего первого отжимания.

У меня болит плечо, когда я отжимаюсь

Это потому, что вы позволяете плечу внутренне вращаться в нижней части движения. В конце упражнения втяните лопатку и снова втяните плечи в гнезда. Старайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

Если вы все еще испытываете боль, поработайте над подвижностью плеч и груди.

У меня болит запястье при отжиманиях

Вероятно, это связано с плохой гибкостью запястья. Сосредоточьтесь на растяжке запястий и предплечий, а тем временем используйте две гантели на полу при выполнении отжиманий, чтобы удерживать запястье в естественном положении.

Вы также можете приобрести хорошие бинты для запястий.

Какой вариант отжиманий лучше всего подходит для груди?

Лучшее отжимание от груди — отжиманий широким хватом. В этом варианте вы ставите руки шире плеч и позволяете локтям разгибаться ближе к 90 градусам.

В этом варианте грудная клетка находится в гораздо большей растянутости. Однако с помощью этого упражнения вы легко можете растянуть сухожилия, поэтому важно соблюдать осторожность. Из-за этого я предпочитаю стандартное отжимание, когда локти находятся под углом 45 градусов от тела.

Какое отжимание лучше всего подходит для верхней части груди?

Отжимание с отклонением (с поднятыми ногами) — лучшее отжимание для верхней части груди.Это упражнение увеличивает вес, который вам нужно поднять, и меняет угол, под которым вы нажимаете, на острый. Таким образом, большую часть работы выполняют плечи и верхняя часть груди.

Какое лучшее отжимание для трицепса?

Лучшее отжимание на трицепс — отжимание узким хватом. Это упражнение требует, чтобы вы полностью сложили руки по бокам под углом примерно 15 градусов от тела. Таким образом, он больше подчеркивает руки, чем грудь.Смотрите видео выше для демонстрации.

Когда мне следует делать отжимания с весом?

Если вы можете успешно сделать 25 чистых повторений стандартного отжимания, то смело добавляйте немного веса. Однако вы также можете выполнить любой из более сложных вариантов, перечисленных выше, и продолжать использовать только свой вес.

Я видел, как люди отжимаются с хлопком. Это необходимо?

Отжимания в ладоши — это форма динамических отжиманий, которые тренируют ваши взрывные способности.Это продвинутый вариант, и вы должны сначала убедиться, что ваша стандартная форма отжимания находится на высоте. Однако хлопать в отжиманиях не обязательно, это круто.

Отжимания против отжиманий: что лучше?

Отжимания и отжимания — отличные упражнения для развития силы верхней части тела. Ни один из них не лучше, и я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Имейте в виду, что они тренируют аналогичные мышцы, однако отжимание делает упор на трицепс гораздо больше, чем отжимания.В результате погружение становится намного сложнее.

Отжимания от скамьи: что лучше?

Отжимания — это художественная гимнастика. Жим лежа — это силовое упражнение. У художественной гимнастики есть свои преимущества перед отягощениями, а у отягощений есть свои преимущества перед художественной гимнастикой.

Преимущества отжиманий:

  • Когда вы отжимаетесь, вы задействуете свои основные мышцы намного больше

  • Вы сможете делать больше повторений с отжиманиями

  • Вы можете делать больше вариации с отжиманиями

  • Вы можете помочь восстановить травмы верхней части тела с помощью отжиманий

  • Отжимания не требуют никакого оборудования

Теперь сравните это с жимом лежа.

Преимущества жима лежа:

Поскольку каждый из них имеет свои уникальные преимущества, я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Однако важно помнить, что они тренируют одни и те же группы мышц, что может повлиять на восстановление.

Как я могу отжиматься одной рукой?

Становясь по-настоящему сильным во многих вариациях отжиманий. Сначала освоите базовое отжимание. Затем научитесь отжиматься узким хватом. Затем научитесь отжиматься в упадке.Наконец, научитесь выполнять неравномерные отжимания, а затем отжимайтесь на рычагах.

После того, как вы освоите все эти упражнения, вам следует практиковать отжимания на одной руке.

Как еще можно сделать отжимания сложнее?

Помимо всех вариантов, показанных выше, вы также можете выполнять отжимания с отягощениями. Этого можно добиться, обернув вокруг спины эластичную ленту, положив на спину утяжелитель или надев утяжелитель. В этом посте рассказывается о лучших грузовых жилетах.

Как я могу интегрировать это упражнение в свои тренировки?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить отжимания и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

ЗАДАЧА ПРОДВИЖЕНИЯ

Вот небольшая задача, к которой вы должны стремиться.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *